Как делать скручивания для пресса: Как правильно качать пресс

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1.

Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8.

Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

Упражнение скручивание для пресса: как правильно делать: техника выполнения на видео

Каждый, кто занимается спортом, наверняка преследует цель обрести красивый рельефный пресс. Кто-то хочет просто подтянуть живот, а кто-то – накачать заметные «кубики». С этими целями помогает такое упражнение, как скручивания для пресса, которое считается одним из основных для мышц живота. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, очень важна правильная техника его выполнения, поэтому рекомендуется ознакомиться со всеми нюансами.

Скручивания на пресс: особенности и польза

Упражнение скручивание для пресса похоже на обычные подъемы корпуса, но все же отличается от него. Тут не столь важна амплитуда, и вовсе не обязательно поднимать корпус до прямого угла. Важнее непрерывная активность мышц, а также контроль движения. Для этого можно немного округлять спину в грудном отделе.  Это вполне допустимо, и не повышает риска травмы.

Упражнения на скручивание хороши тем, что, выбирая тот или иной их вид, вы можете разнообразить свою тренировку и целенаправленно проработать определенный участок пресса. Они также благотворно влияют на состояние позвоночника и осанку.

Само по себе упражнение довольно нехитрое. Выполняя его, вы ощутите растяжения и сокращения пресса, что говорит об эффективности скручиваний. Можно делать их где угодно и когда угодно,  не используя тренажеры и дополнительное оборудование. Посвятив тренировке всего 10-15 минут, вы можете полноценно проработать мышцы пресса. Важно только знать, как правильно делать скручивания.

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Упражнение на пресс скручивание прорабатывает пресс целиком, но определенные его части могут получать разную нагрузку. Чтобы полноценно проработать все мышцы живота, лучше чередовать различные варианты скручиваний.

В зависимости от того, какой вариант скручиваний выполняется, можно проработать прямую, косые и поперечные мышцы  живота.  В некоторых упражнениях в работу включаются плечи, руки, бедра и так далее. Несмотря на это, основную нагрузку получают все же мышцы живота, так как упражнение направлено на то, чтобы пресс работал на 100 процентов. Остальные мышцы должны участвовать в работе минимально.

Скручивания на пресс: техника выполнения

Техника выполнения скручиваний на пресс может быть разной в зависимости от вида упражнения. Для начала рассмотрим классический вариант. Правильная техника для него очень важна, поскольку она повышает эффективность упражнения и предотвращает возможные травмы. Классические прямые скручивания на пресс являются самыми легкими, и новичкам стоит сначала освоить их, а уже потом приступать к другим вариациям упражнения.

Выполняются они следующим образом:

  • Лягте на пол.
  • Прижмите поясницу к поверхности.
  • Ноги нужно согнуть в коленях, чтоб между бедром и голенью был прямой угол. Ступни поместите на пол.
  • Руки можно положить за затылок, сложить на груди или вытянуть перед собой.
  • Далее приподнимите туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола должны отрываться только плечи, а поясница должна быть к нему прижата.

В течение всего подхода держите мышцы пресса в тонусе, не расслабляйте их. Так вы сможете добиться максимальной эффективности.

Теперь повторите упражнение необходимое количество раз. Также в вопросе о том, как делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • При подъеме стоит округлять спину, а не поднимать все туловище.
  • Стопы должны жестко стоять на полу и не отрываться от него.
  • В крайней верхней точке задержитесь на секунду, на вдохе опуститесь. Мышцы должны оставаться напряженными.

Скручивания на пресс: другие варианты

В вопросе о том, как делать скручивание пресса, лучше чередовать разные варианты упражнения, чтобы полноценно проработать мышцы. Рассмотрим популярные вариации.

Обратные скручивания

Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол либо на скамейку.
  • Ноги согните в коленях и приподнимите их. Голени должны располагаться параллельно полу, а бедра – перпендикулярно.
  • Руки можно завести за голову или держаться ими за край скамьи.
  • Напрягите мышцы живота и тяните колени к грудной клетке. Когда ваши ноги дойдут до крайней точки, положение таза должно быть приподнятым над скамьей или полом.
  • Задержитесь в этом положении на секунду.
  • Опустите ноги и повторите скручивание необходимое количество раз.

При упражнении важно обращать внимание, чтобы ноги поднимались только усилиями мышц живота. Их нельзя разгибать, иначе нагрузка разделится между прессом и бедрами.

Боковые или косые скручивания

Обратные скручивания помогают проработать косые мышцы пресса. Делаются они следующим образом:

  • Лягте на пол, согните ноги и поверните их в левую сторону.
  • Правую руку заведите за голову, левую поместите на живот, ближе к правой стороне.
  • Выдохните, напрягая косые мышцы правой стороны, пытайтесь дотянуться правым локтем до колена.
  • Задержавшись в крайней точке на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

Таким образом, вы проработаете правую сторону. Затем нужно выполнить упражнение аналогичным образом, но для другой стороны, чтобы прокачались уже левые косые мышцы.

Диагональные скручивания

Диагональные скручивания схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия:

  • Лягте на пол, прижмите к нему поясницу, колени согните до прямого угла. Также можете расположиться у кровати либо скамейки, поместив на них ноги.
  • Правая рука должна быть заведена за голову, левую же поместите вдоль туловища на пол.
  • Теперь нужно оторвать от пола плечо и постараться правым локтем дотронуться до левого колена.
  • После того как они соприкоснутся, возвращайтесь в исходное положение.

Затем такое же упражнение делается на второй стороне. Помните, что напряжение мышц должно приходиться на выдох, а опускаться нужно на вдохе.

Двойные скручивания

Двойные скручивания на пресс хороши тем, что нагрузка распределяется по всему прессу. Это позволяет хорошо проработать и нижнюю, и верхнюю часть живота. Выполняются они следующим образом:

  • Нужно лечь на спину, прижать поясницу к поверхности пола, согнуть колени до прямого угла, поместить стопы на пол.
  • Руки заведите за голову, не скрещивания при этом пальцы.
  • Выдыхая, потяните грудь и таз по направлению друг к другую.
  • Задержитесь в крайней точке на секунду, на вдохе опуститесь, не опускайте плечи на пол.

При выполнении упражнения не тяните голову руками. Это предотвратит травму шейного отдела позвоночника.

Скручивания на наклонной скамье

Скручивание позвоночника на наклонной скамье помогают не только прокачать мышцы пресса, но и дать нагрузку на прямые мышцы бедер. Выполняется такое упражнение следующим образом:

  • Отрегулируйте наклон статьи, чтобы угол составлял 30-50 градусов. Это будет определять уровень нагрузки.
  • Сядьте на тренажер, ноги закрепите под валиками, руки поместите на груди.
  • Лягте на скамью и опуститесь назад.
  • Глубоко вдохните, напрягите пресс, поднимайте туловище. Сначала должны подниматься голова и плечи, а после –  торс.
  • Остановите подъем, когда между бедрам и туловищем будет прямой угол. Это крайняя верхняя точка.
  • Задержитесь в этом положении на секунду, напрягите мышцы пресса.
  • Медленно опускайте туловище до того момента, когда оно будет параллельно полу. Это крайняя нижняя точка.

Пока вы не закончите весь подход, не опускайтесь на скамейку. Это повысит эффективность упражнения, поскольку мышцы будут находиться в постоянном напряжении.

Скручивания на фитболе

Техника скручиваний на пресс на фитболе несколько сложнее, чем обычных скручиваний, поскольку нужно будет и напрягать мышцы живота, и держать равновесие, и сгибать спину для лучшего напряжения брюшных мышц. Делаются такие упражнения следующим образом:

  • Сядьте на фитбол, ноги разведите в стороны.
  • Нужно немного скатиться, чтобы спина была расположена на мяче.
  • Руки заведите за голову.
  • На выдохе выполните скручивания, поднимая туловище вверх.
  • Задержитесь на секунду, напрягите мышцы живота и вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания

Такой вариант позволяет проработать косые мышцы живота. Также он способствует похудению в области талии. Выполняйте упражнение следующим образом:

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и слегка отклонитесь назад.
  • Ступни оторвите от пола.
  • Поворачивайте корпус в одну, а потом в другую сторону. Ноги при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Также существуют варианты выполнения скручиваний на римском стуле, на блочном тренажере. Популярны и скручивания с гантелями и другим отягощением, которое помогает повысить нагрузку.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя у упражнения немало преимуществ, особенно если техника выполнения скручиваний на пресс правильная, тем не менее, существуют определенные противопоказания. Проконсультироваться со специалистом перед началом занятий необходимо при проблемах с сердцем и сосудам, с почками, органами дыхания, позвоночником. Упражнения, повышающие внутричерепное давление, могут быть противопоказаны при заболеваниях печени, пищеварительного тракта, ревматизме.

Также в вопросе о том, как правильно делать скручивания на пресс, учтите следующие моменты:

  • Выполняйте скручивания 2-3 раза в неделю. Упражнение достаточно легкое, но, тем не менее, после него мышцы также должны восстановиться.
  • Не обязательно повторять упражнение огромное количество раз. Важнее правильная техника и максимальное напряжение мышц пресса. Для начала будет достаточно 15-20 повторений.
  • С отягощением тоже важно не перестараться.
  • Упражнение должно быть направлено именно на пресс, поэтому старайтесь не помогать себе руками или ногами. Вы должны ощущать, как мышцы живота растягиваются, сжимаются и активно работают.

Видео-тренировка на пресс

Освоив правильную технику скручиваний, вы сможете добиться желаемого результата. Несмотря на то, что упражнение достаточно простое, оно предполагает ряд нюансов. Помочь разобраться во всех моментах вам помогут видео упражнения скручивание на пресс, которые представлены ниже.

виды и техника выполнения упражнений

Скручивания на пресс – упражнение, выполняемое атлетами для обретения сильного и рельефного пресса. По своей биомеханике оно представляет подъем туловища с небольшим округлением спины (кифозом) в грудном отделе из положения лежа. Как правило, скручивания выполняются атлетом не в максимально возможной амплитуде, чтобы нагрузка была постоянной, и мышцы живота не расслаблялись в верхней и нижней точках. Работая в подобной технике выполнения, нагрузка акцентируется на верхней части прямой мышцы живота.

Это упражнение обрело заслуженную популярность среди спортсменов, занимающихся кроссфитом, бодибилдингом, фитнесом и единоборствами, так как хорошо развитый брюшной пресс играет немаловажную роль во всех этих дисциплинах. И сегодня мы расскажем вам, как правильно делать скручивания – все возможные вариации этого упражнения.

В чем польза от скручиваний на пресс?

Сразу хочу отметить, что скручивания – это не идентичное с подъемом корпуса или ситапом упражнение. В скручиваниях нам не столь важна амплитуда, здесь абсолютно нет никакого смысла делать подъем корпуса до прямого угла, сколько непрерывная работа мышц пресса и контроль за движением – для этого мы несколько округляем спину в грудном отделе. Такой небольшой кифоз вполне допустим, и он не способствует увеличению риска получить травму.

Скручивания хороши тем, что выбирая ту или иную разновидность скручиваний, которую мы будем делать на тренировке, мы можем регулярно вносить разнообразие в тренировочный процесс и изолированно прорабатывать те или иные участи мышц нашего пресса.

Из-за этого я считаю скручивания упражнением №1 для развития мышц пресса. Оно достаточно простое, в нем легко почувствовать сокращение и растяжение работающей мышечной группы, большая часть его видов не требует дополнительного оборудования, и с помощью скручиваний Вы можете как следует проработать мышцы Вашего пресса буквально за 10-15 минут – отличный вариант для тех людей, кто не может выделить много времени на тренировки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Виды и техника выполнения упражнения

Давайте разберем, как правильно делать наиболее известные разновидности скручиваний, начиная от более базовых, эффективных и распространенных.

Классические скручивания

Наиболее простая с точки зрения соблюдения правильной техники вариация скручиваний пресса – классическая. Атлет, выполняющий упражнение, поднимает немного согнутый в верхней части (область лопаток и широчайших мышц спины) корпус из положения лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или коврик для фитнеса, ноги согнуты в коленях, плотно упритесь ступнями в пол, руки отведите за голову.
  2. Делая выдох, плавно поднимите верхнюю часть корпуса, не меняя положение поясницы и ягодиц – они остаются плотно прижатыми к полу. Верхнюю часть спины следует немного округлить, так Вам будет легче сконцентрироваться на сокращении мышц пресса.
  3. Плавно продолжайте подъем торса, пока не ощутите, как нагрузка достигла своего пика. На секунду задержитесь в этой позиции, чтобы дополнительно статически сократить мышцы.
  4. Начинайте опускаться вниз. Опускание корпуса должно быть подконтрольным. Не обязательно опускаться полностью на пол, лучше остановиться приблизительно в десяти сантиметрах от него, когда мышцы пресса будут наиболее растянуты. Работая в подобной сокращенной амплитуде, Вы увеличите эффективность этого упражнения, так как нагрузка будет в разы интенсивнее.

Обратные скручивания

Не менее эффективная разновидность упражнения – это обратные скручивания на пресс, акцентирующая основную часть нагрузки в нижней части пресса. Принципиальное различие с классическим вариантом заключена в том, что в обратных скручиваниях мы сокращаем пресс за счет поднятия ног, а не корпуса. Обратные скручивания могут выполняться как лежа на полу, так и лежа на специальной скамье головой вверх – кардинальных различий нет. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол или на наклонную скамью, держась руками за ее верхний край. Если Вы делаете упражнение на полу, руки рекомендуется держать выпрямленными вниз, они помогут Вам лучше контролировать движение. Ноги следует немного согнуть в коленях.
  2. Начинайте поднимать ноги вверх, делая при этом выдох и плавно приподнимая поясницу с поверхности – это обеспечит наилучшее сокращение мышц пресса.
  3. Плавно опустите ноги и низ спины вниз, делая вдох. Работать здесь лучше по той же схеме, что и в обычных скручиваниях, – в укороченной амплитуде с постоянным напряжением мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания на наклонной скамье

Почти каждый современный тренажерный зал оборудован специальной скамьей с наклоном примерно в 30 градусов для проработки пресса, почему бы этим не воспользоваться? Тем более, что упражнение столь же эффективно, сколько и классические скручивания лежа. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь на наклонной скамье, ноги закрепите между валиками в верхней части скамьи, руки скрестите на груди.
  2. Делая выдох, начинайте делать скручивание, немного округляя верх спины. Биомеханика скручиваний на наклонной скамье практически идентична с классическом вариантом, поэтому здесь мы работаем в той же амплитуде.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь можно работать в максимально возможной амплитуде с небольшой задержкой на скамье, так прямую мышцу пресса будет проще «прожать», каждый раз начиная движение из стартовой позиции. Более опытные спортсмены могут работать в этом упражнении с использованием дополнительного отягощения, держа диск от штанги или небольшую гантель в руках на уровне солнечного сплетения.

Скручивания в блочном тренажере стоя

Интересный вариант для тех, кто хочет разнообразить нагрузку. Преимущество блочного тренажера состоит в том, что нагрузка является непрерывной, и мышцы статически напрягаются даже в верхней позиции. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: встаньте спиной к блочному тренажеру или кроссоверу, возьмитесь двумя руками за рукоять (удобнее всего выполнять с канатной рукоятью), расположите рукоять за головой на уровне шее.
  2. Начинайте движение корпусом вниз, округляя область лопаток и напрягая мышцы пресса. Опускаться следует до касания локтями бедер. Сделайте небольшую паузу в этом положении. Само собой, вес в тренажере следует выставить небольшой, иначе Вы рискуете получить травму позвоночника.
  3. Делая вдох, плавно начинайте разгибаться назад, одновременно с этим выпрямляя спину. Здесь мы работаем в полную амплитуду, допустима небольшая задержка в начальной точке.

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях

Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях – еще одна вариация упражнения, для которой понадобится верхний блок. Разница заключается в амплитуде – здесь она более короткая, поэтому многим будет проще прочувствовать сокращение мышц пресса именно в этом варианте. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: расположитесь лицом к блочному тренажеру, возьмитесь за канатную рукоятку, опуститесь вместе с ней на колени. Спину держите вертикально прямо, а взгляд направьте вперед.
  2. Начинайте опускать корпус вниз, округляя при этом спину и делая выдох. Как и в скручиваниях стоя, старайтесь локтями дотронуться до ног. Зафиксируйтесь на мгновение в этой позиции, дополнительно напрягая пресс.
  3. Постепенно начинайте разгибаться. Работать можно как в полной, так и в укороченной амплитуде, попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в котором почувствуете максимальную нагрузку на пресс.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Скручивания в висе

Технически сложный, но эффективный вариант для любителей тяжелого тренинга старой школы. Вися на турнике вниз головой, достаточно сложно сконцентрироваться на том, чтобы сделать именно скручивающее движение, а не подъем корпуса, но этот момент приходит с опытом. Не следует делать скручивания в висе, если Вы страдаете внутричерепной гипертензией или повышенным внутриглазным давлением – чревато усугублением проблемы. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет виснет на перекладине на согнутых ногах, весь корпус опущен вниз, спина прямая, руки сведены на затылке. Важно, чтобы в исходной позиции корпус не раскачивался, и не было инерции.
  2. Начинайте приподнимать корпус вверх, делая выдох, округляя спину и поднимая ягодицы немного вверх. Не старайтесь работать в полную амплитуду и пытаться головой дотянуться до уровня колен – смысла в этом мало. Лучше работать примерно до уровня параллели с землей, в этот момент напряжение мышц пресса будет максимальным.
  3. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. При необходимости задержитесь в нижней позиции на пару секунд, чтобы полностью погасить инерцию, движение начинайте из неподвижного состояния.

Косые скручивания

В этом варианте скручиваний основная часть нагрузки ложится на косые мышцы живота, поэтому косые скручивания будут отличным дополнением к любому базовому упражнению, в котором задействована прямая мышца живота. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, руки скрещиваем на затылке. Лодыжку одной ноги кладем на колено другой.
  2. Начинаем движение корпусом вверх, делая выдох и немного поворачивая корпус, чтобы лучше прочувствовать сокращение косых мышц живота. Старайтесь локтем правой руки достать до колена левой ноги. После этого положите поменяйте ноги местами и старайтесь локтем левой руки достать до колена правой ноги.
  3. Опускаемся вниз не полностью, работаем в укороченной амплитуде, косые мышцы следует «прожимать» весь подход.

© Andrey Popov — stock.adobe.com

Скручивания с поднятыми ногами

Очень интересное упражнение за счет сочетания статической и динамической нагрузки, пресс напрягается в течение всего подхода. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на пол, спина прижата к полу. Поднимаем ноги вверх, чтобы они были примерно перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Руки следует скрестить на затылке.
  2. Начинаем плавное движение корпусом вверх, делая при этом выдох. Немного округляем грудной отдел позвоночника и стараемся головой дотянуться до колен. Поясницу держим неподвижно, не отрываем ее от пола. На секунду зафиксируйтесь в этой позиции.
  3. Плавно опускаемся вниз, делая вдох. Здесь лучше работать в полную амплитуду, с небольшой паузой в стартовой позиции – так сокращение мышц живота будет максимальным.

© chika_milan — stock.adobe.com

Скручивания на фитболе

Если в Вашем тренажерном зале есть фитбол, можно разнообразить нагрузку и попробовать делать скручивания на нем. Это упражнение хорошо развивает нейромышечную связь с прямой мышкой живота, а также в нем статически работают ягодицы и бицепс бедра, что придется очень кстати многим спортсменкам. Выполняется следующим образом:

  1. Исходная позиция: атлет ложится на фитбол, ногами упираемся в пол, ступни расставляем немного в стороны, руки скрещены на затылке.
  2. Начинаем поднимать корпус вверх, делая выдох и немного округляя спину. Не давайте мячу менять свое положение, в этом и состоит смысл упражнения, в этом момент в работу включается большое количество мышц, отвечающих за баланс и стабилизацию.
  3. Плавно вернитесь в исходное положение, делая вдох, и выгнитесь немного назад, чтобы дополнительно растянуть мышцы пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Типичные ошибки новичков

Многие упражнения на пресс имеют свои технические нюансы, которыми следует овладеть, чтобы выжать из них максимум. Давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, мифы и заблуждения:

  1. Не следует тренировать пресс чаще, чем 1-2 раза в неделю. Скручивания – довольно легкое упражнение, но даже после него организму требуется время, чтобы восстановиться.
  2. Выполняя большое количество повторений, Вы не сожжете лишние жировые отложения на животе и получите заветные «кубики». Оптимальный диапазон повторений для скручиваний – 12-20, в сочетании с подобранной под Ваши цели диетой подобный подход даст максимальный результат.
  3. Не следует использовать слишком тяжелое отягощение. Если Вы делаете скручивания с диском или гантелью, не гонитесь за весами, лучше сосредоточьтесь на ментальной концентрации и сокращайте мышцы живота более изолированно, но вовлекая в работу никаких мышц-ассистентов.

Программа тренировок на месяц

Интернет пестрит огромным количеством тренировочных программ для пресса. «Пресс за неделю», «Пресс за 7 минут в день» и прочая ерунда, на которую не стоит тратить внимание. Ниже я предлагаю рабочую программу для развития мышц пресса, рассчитанную на месяц (4 тренировочных недели), основой которой являются различного вида скручивания. Можете воспользоваться ей, если хотите улучшить рельеф мускулатуры, сделать мышцы пресса более сильными и увеличить количество повторений, которое Вы можете выполнить без технических погрешностей. Программа построена на принципе периодизации, в ней чередуются тяжелые и легкие тренировки. В рамках одной недели мы делаем одну тяжелую объемную тренировку (например, в понедельник), а спустя три дня (в четверг) выполняем более легкую тренировку, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Всего за месяц получается восемь тренировок.

Номер тренировкиТип тренировкиУпражнения
1Тяжелая1. Подъем ног в висе: 4 подхода по 10-15 повторений.

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2Легкая1. Скручивания лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

3Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10-12 раз.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

4Легкая1. Скручивания лежа на полу: 5 подходов по 10-15 повторений.
5Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 12-15 раз.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

6Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

7Тяжелая1. Скручивания лежа на наклонной скамье с дополнительным отягощением: 3 подхода по 15-20 раз.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

3. Планка: 3 подхода по 90-120 секунд.

8Легкая1. Скручивания лежа на полу: 3 похода по 12-15 повторений.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как делать скручивания на пресс? — Рамблер/женский

Скручивание выбрано в лучшие упражнения не просто так, упражнение отлично подходит для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях без использования тренажеров. Посредством скручивания можно не только быстро накачать пресс, но и повлиять на процесс сжигания жиров в области живота. Для того, чтобы ощутить эффективность от скручивания, выполнять упражнение нужно регулярно и правильно. Начать тренировки лучше с классических скручиваний.

Для того, чтобы сделать классическое скручивание, нужно принять положение лежа на спине и согнуть ноги в коленях так, чтобы вся поверхность стоп прилегала к полу. Руки можно располагать скрещенными на груди или сложенными за головой, при расположении рук на груди делать скручивания будет проще. На выдохе нужно приподнять верхнюю часть корпуса и потянуть ее в сторону, чтобы плечи приблизились к тазу, на следующем повторе нужно скрутить корпус в другую сторону. Возвращаться в исходное положение нужно на вдохе, медленно и контролируемо, нельзя бросать плечи на пол, движение должно осуществляться за счет прямой мышцы живота.

Скручивания выполняются без пауз между повторами, отдых между подходами может составлять от 30 секунд до минуты. Количество повторов в подходах выбирается не только в соответствии с физическими способностями, но и в зависимости от целей тренировки. Если тренировки проводятся для того, чтобы накачать красивый рельефный пресс, то нужно делать 8-15 повторов в 3-4 подходах. Со временем выполнение указанного количества подходов покажется слишком легким, в этот момент не нужно увеличивать количество подходов, нужно усложнять упражнение на пресс посредством отягощения. Если тренировки происходят в зале, то для этого используется специальный тренажер, если нужно накачать пресс в домашних условиях, то используют гантели или подручные вещи подходящего веса.

Если первоочередной задачей является избавление от подкожного жира на животе и подтягивание контуров фигуры, то нужно делать как минимум пять подходов с большим количеством повторов – 25 и больше.

При знакомстве со скручиванием все допускают одну и ту же ошибку – делают вместо скручиваний подъемы корпуса. Это разные с точки зрения техники упражнения – при выполнении ситапа спина остается прямой, а плечи двигаются к согнутым коленям, при выполнении скручивания плечи двигаются в сторону к бедру, а спина немного округляется.

Еще одна опасная ошибка – это напряжение шеи, когда подбородок подводится к груди, последствием такого выполнения станет боль в шее.

Выполнение выдоха на подъеме туловища обусловлено вовсе не стремлением облегчить упражнение, а строением тела человека. Для того, чтобы мышцы пресса интенсивно заработали и получили максимальную нагрузку, нужно делать сильный выдох, без него тренировка потеряет эффективность.

Блок похожие статьи

При регулярном выполнении скручивание позволяет обрести эффектные кубики на животе, а также повышает результат от принятых мер при необходимости избавиться от жировых отложений на животе. Существует множество разновидностей скручивания, из них наиболее востребованы скручивания на фитболе, косые скручивания, скручивания на тренажере.

Другие материалы по теме:

Растяжка в домашних условиях – эффект на лицо

Самые распространенные мифы о протеине

Как держать тело в форме после 30?

Чем хороши скручивания на пресс и как их выполнять

Чем скручивание на пресс отличается от складки

Складка и скручивание на пресс — это очень похожие движения на прокачку прямой и косых мышц живота. В обоих упражнениях вы лежите на спине, чаще всего согнув ноги и убрав руки за голову, поднимаете и опускаете корпус.

Только в складке (sit up) корпус поднимается полностью, так что в крайней точке вы сидите, а в скручиваниях (crunch) отрываются только лопатки, а поясница остаётся на полу на протяжении всего упражнения.

Фото: Александр Старостин

Благодаря этой особенности в скручиваниях поясница получает где-то в полтора раза меньше компрессионной нагрузки, чем при выполнении складки. И хотя активация мышц в скручиваниях также значительно ниже , упражнение в перспективе обеспечивает меньше рисков для спины.

При этом тренеры и учёные периодически задумываются, как сделать скручивания на пресс не только безопасными, но и более эффективным в плане прокачки мышц. Ниже мы перечислим, что им удалось обнаружить.

Как делать скручивания на пресс, чтобы лучше нагрузить мышцы

Есть много вариантов упражнения, различающихся положением ног и рук, диапазоном движения и стабильностью опоры. Ориентируясь на данные исследований, мы выберем лучшую технику

Как ставить ноги

Чаще всего скручивания на пресс выполняют, согнув бёдра под углом 45° и прижав стопы к коврику.

Также можно делать это упражнение, согнув бёдра и колени под прямым углом. При этом голени можно держать на весу или положить на невысокую опору — лавку или бокс.

Скручивание с бёдрами под 90° лучше нагружает мышцы живота как в динамике, так и в статике — когда вы поднимаете корпус и фиксируете положение на какое-то время.

Фиксировать стопы или нет

Если вы уберёте стопы под диван или попросите кого-нибудь подержать лодыжки, активация мышц пресса увеличится , но при этом возрастёт и компрессионная нагрузка на поясницу.

Кроме того, фиксация ног увеличивает активацию сгибателей бедра. При уже существующих проблемах со спиной это может усугубить состояние и вызвать боль.

Поэтому есть смысл оставить ноги свободными, особенно если вы ищете упражнение с минимальным риском для поясницы.

Где держать руки

Чаще всего скручивания делают с руками за головой, когда локти согнуты, а пальцы касаются затылка. Также можно выпрямить руки по швам ладонями вниз, вытянуть их за головой или скрестить на груди.

С точки зрения биомеханики чем дальше вес (руки) от пресса, тем длиннее рычаг и больше нагрузки на мышцы.

В одном эксперименте выяснили, что положение с согнутыми руками за головой или вытянутыми над ней увеличивает активацию мышц пресса по сравнению с положением рук вдоль тела.

Несмотря на то, что в исследовании проверяли статическое скручивание (5 секунд удержания), логично предположить, что это будет работать и для динамического варианта.

Насколько высоко подниматься

В одном исследовании проверили, насколько высоко нужно подниматься в скручиваниях, чтобы мышцы пресса активировались по полной.

Чтобы выяснить это, использовали стандартный тест на силу пресса. Участники ложились на спину, сгибали ноги в коленях, а руки вытягивали вдоль тела. Далее они получали задание скрутить корпус так, чтобы пальцы рук подвинулись вперёд на 5, 10 или 15 см.

На видео ниже — пример теста с полоской шириной 10 см.

Оказалось, что мышцы пресса лучше всего напрягались при движении пальцев на 10 см вперёд. При таком подъёме лопатки полностью отрываются от пола, но поясница остаётся прижатой.

Чтобы определить, насколько высоко нужно подниматься, можете один раз измерить расстояние линейкой, запомнить ощущения и далее выполнять в аналогичном диапазоне без всяких измерений.

Как дышать

В одном эксперименте проверили, как три способа дыхания повлияют на активацию мышц во время скручиваний. Участники  выполняли скручивания либо на задержке (в первом варианте после полного вдоха, во втором — после полного выдоха), либо с медленным выдохом в момент усилия.

Оказалось, что наибольшей активации мышц можно добиться, используя полный выдох и усилие на задержке.

Насколько быстро подниматься и опускаться

Один эксперимент показал, что эксцентрические скручивания на пресс со сгибом корпуса 30° лучше других прокачивают поперечную мышцу живота, расположенную под косыми и ответственную за стабилизацию корпуса.

Попробуйте увеличить эксцентрическую фазу упражнения — когда вы возвращаете лопатки и плечи на пол. Например, подниматься за одну секунду, а опускаться за две.

Чтобы прокачать мышцы по полной, выполняйте движение так:

  • Лягте на пол на спину, согните бёдра и колени под прямым углом. Можете положить голени на подходящую по высоте подставку или оставить на весу.
  • Выпрямите руки над головой или заведите их за голову.
  • Сделайте выдох, напрягите пресс и задержите дыхание.
  • Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении упражнения

Есть несколько распространённых ошибок, которые не дадут вам как следует прокачать пресс и могут привести к перенапряжению и боли:

  • Не прижимайте подбородок к груди. Это перегружает шею и может вызвать боль. Представьте, что между подбородком и шеей зажат теннисный мячик.
  • Не поднимайтесь высоко от пола. Если вы отрываете от пола поясницу, скручивание превращается в складку, а нижняя часть позвоночника получает больше нагрузки.
  • Не расслабляйте пресс. Начиная с момента, когда вы сделали полный выдох и напрягли пресс, и до конца подхода вы должны сознательно держать живот в напряжении. Это поможет лучше нагрузить мышцы и не позволит вам отрывать поясницу от пола.

Как часто выполнять скручивания на пресс

Мышцы пресса очень выносливые, с трудом утомляются и быстро восстанавливаются. Поэтому вы смело можете выполнять несколько подходов скручиваний на пресс каждый день, не боясь перегрузить мышцы.

Начните с 3–4 подходов по 20–25 раз. Со временем можете увеличить количество до 4–5 подходов по 50 раз.

Но если у вас нет проблем со спиной, не стоит зацикливаться на этом упражнении. Для полной прокачки мышц корпуса лучше чередовать скручивания на пресс с другими эффективными движениями: «велосипедом», подъёмом коленей в висе на турнике, раскаткой с роликом.

Добавляйте в закладки 🧐

Вы можете делать один подход скручиваний перед тренировкой в составе разминки и добивать пресс после тренировки, а также выполнять их в составе комплексов на прокачку кора.

Как усложнить скручивания на пресс

Вы можете сделать скручивания на пресс сложнее, чтобы быстрее утомить мышцы.

Добавить сопротивление

Возьмите небольшой блин на 2,5 или 5 кг или гантель, уберите вес за голову и выполняйте скручивания с ним.

Следите за ощущениями в шее: если вы чувствуете, что она перегружается, лучше прижмите утяжеление к груди. И не забывайте о форме упражнения: напрягайте пресс постоянно и следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Делать на нестабильной опоре

Скручивания на пресс часто делают на фитболе — большом упругом мяче. Поскольку в таком варианте вам приходится не только выполнять само движение, но и стабилизировать тело, мышцы пресса активируются гораздо лучше , чем на неподвижной опоре.

Лягте на мяч и максимально разогнитесь в тазобедренном суставе, напрягая ягодицы. Удерживая это положение, уберите руки за голову или вытяните над ней и выполняйте скручивания.

Такая техника поможет исключить движения в тазобедренном суставе и увеличит нагрузку на прямую и косые мышцы живота.

Читайте также 🧐

Упражнение «скручивание» в любом возрасте поможет добиться подтянутого животика | Фитнес и питание

Большинство женщин мечтают о подтянутом животе, чтобы накачать кубики пресса, нужно выполнять различные скручивания, тогда результат можно увидеть в ближайшее время.

Но добиваются желанного не все, людям приходится не легко себя заставить выполнять комплексы на пресс и правильно питаться.
Посмотрите на себя со стороны, наверняка вы задумывались об идеальном животике, с понедельника начинали выполнять тренировки и переходили на здоровое питание, но через несколько дней сдавались, выбирали лёгкий путь, выполняли меньше упражнений.

И всё возвращалось на место, вернее никуда не уходил лишний жирок, вес стоял на месте и отражение в зеркале не радовало. Исходя из опытов многих людей, они добились цели, когда начали делать нагрузку на мышцы пресса. И вы сможете, нужно только захотеть.

Существуют скручивания — это универсальное упражнение, которое прорабатывает прямые мышцы живота, а это и есть те самые заветные 6 кубиков. Добавить в комплекс его следует обязательно. Все упражнения делаются до ощущения жжения, и когда, кажется, что сил уже нет, необходимо скрутиться ещё несколько добавочных раз.

Что вам потребуется для проделывания упражнения?

1. Мотивация избавиться от выпирающего живота и лишних килограммов.

2. Каждый день всё больше повышать выносливость.

3. Купите красивую спортивную форму, чтобы её хотелось одевать и тренироваться.

Как правильно делать упражнение?

1. Принять упор лёжа на спине, ноги согнуть и поставить на стопы;

2. Руки сомкнуть в замок за головой;

3. Сделать глубокий вдох и на выдохе поднять торс по направлению к коленям;

4. Задержаться в конечной точке и прочувствовать мышцы пресса;

5. Вернуться в исходное положение.

6. Сделать таких 25 повторений по 3 подхода.

Очень важно всё время держать поясницу прижатой к полу, упражнение делается медленно, чтобы прочувствовать напряжение в верхней части пресса. Можно заметить, что это очень простое упражнение, освоение которому по силу даже новичку. Но оно имеет несколько нюансов, если их соблюдать, то вы всё сделаете правильно и нагрузите нужные мышцы.

· Когда вы приняли начальное положение, все части тела должны составлять одну прямую линию;

· При отрывании от пола, к ногам тянется не ваша голова, а грудь;

· Тянуться к коленям нужно чуть согнув спину, и держать плечи на одном уровне;

· Когда вы возвращаетесь на пол из конечной точки, не спешите расслаблять напряжение в мышцах и не опрокидывайте резко голову, как говорилось ранее делать нужно медленно.

· Не забывайте о дыхании, во время тренировки это очень важный процесс.

Когда вы станете достаточно выносливой и с лёгкостью будете делать 25 повторений по 3 подхода, тогда нужно включить в тренировку утяжелители. Это может быть гантель 3 кг или блин от штанги, если выполняете тренировку дома, то возьмите в руки полуторалитровую бутылку. И проделывайте столько же раз.

Вот комплекс из пяти упражнений, в который входит упражнение «скручивание».

Велосипед

Примите упор лёжа, ноги оторвите от пола и согните в коленях, руки за головой, сделайте вдох и на выдохе тяните локоть одной руки к противоположной согнутой ноге, вторую ногу в этот момент нужно выпрямить. Продолжаем делать упражнение, чередуя ноги и руки. Сделать 30 раз.

Звезда

Лёжа на полу, на спине широко положите ноги и руки в стороны, тяните руку и противоположную ногу к друг другу, другие оставьте неподвижными, повторяйте упражнение, чередуя стороны. Сделать по 10 повторений на каждую.

Скручивания на один бок

Примите начальное положение, как при классических скручиваниях, на выдохе тянитесь локтем к противоположному боку, вернитесь в исходное положение. Проделать тоже самое для другой стороны. Проделать 20 повторений на каждый бок.

Планка

Примите положение на локтях, ноги прямые стоят на носках, спина ровная, живот подтянут. Продержаться в таком положении 60 секунд.

Каждое утро, после пробуждения, натощак выполняйте этот комплекс, который занимает всего 7 минут. Мышцы кора подтянутся, живот перестанет выпирать. Ещё это заменит утреннюю зарядку, наполнит вас силой и энергией на целый день. Если при выполнении упражнений начать правильно питаться, то первый результат можно увидеть уже через 2 недели систематического выполнения рекомендаций.

Добавьте к тренировке высокоинтенсивную нагрузку на всё тело, это может быть пробежка по парку, велопрогулка по лесу или ходьба домой после работы.

Хорошо натренированный пресс не только эстетичный вид живота, это в первую очередь забота о здоровье, ведь брюшные мышцы помогают держать на месте наши органы, осанка выпрямляется, за счёт чего вы сидите и ходите прямо.

Начинайте выполнять упражнения завтра утром и помните, в любом возрасте можно иметь идеальную фигуру, всё зависит от желания.

Поддержите наш канал — подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Как правильно делать скручивания на пресс, фото

При скручивании первостепенно работают прямая и косые мышцы живота. Второстепенно – сгибатели и передняя поверхность бедер. Выполняя движение, не прогибайтесь в пояснице. Следите, чтобы одна лопатка оставалась прижатой к полу, а другая должна полностью оторваться от пола.

Держите локти разведенными в стороны, причем в нижнем положении лопатки сведены, а плечи опущены. Не поднимайте высоко голову, следите за дыханием. Не следует выполнять эти упражнения тем, кто страдает от болей в пояснице.

1. Исходное положение – лежа на полу, руки за головой, колени согнуты, поясница прижата к полу. На выдохе потянитесь правой рукой к левому колену и снова вернитесь в исходное положение. Сделайте то же другой рукой.

Усложнить упражнение можно, если тянуться одной рукой к противоположному носку выпрямленной ноги. Усилием мышц живота оторвите голову, плечи и правую лопатку от пола. Одновременно поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к носку. Сделайте выдох. На выдохе же вернитесь в исходное положение.

2. Следующее упражнение – традиционный старый добрый «Велосипед». Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, ноги прямые, под углом 45° к полу.

Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю. Делайте упражнения на выдохе, при этом не опускайте голову и стопы на пол.

3. Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, колени вместе и согнуты, носки вытянуты и слегка касаются пола. На выдохе положите колени вправо на пол, вернитесь в исходное положение, затем сделайте в другую сторону. Усложнить упражнение можно, если удерживать согнутые ноги на весу.

4. И самый сложный вариант из представленных здесь. Исходное положение – сидя, руки за головой, носки вытянуты, стопы не касаются пола. Соединяйте правое колено и левый локоть, поворачивая при этом туловище по направлению движения. Затем, не опуская стопы на пол, нужно выполнить упражнение в другую сторону.

10 шагов к идеальному прессу, Ирина Тихомирова

Как выполнять скручивания для укрепления пресса

Скорее всего, вы уже имеете представление о том, как выполнять скручивания. Классическое упражнение на пресс — это то, что вы, вероятно, делали в какой-то момент на уроке физкультуры в средней школе или даже во время самостоятельной тренировки.

Основные упражнения, такие как скручивания, могут быть хорошими для задействования прямых мышц живота — тех мышц в передней части тела, которые отвечают за «шесть кубиков пресса». Но если вы научитесь правильно выполнять скручивания, вы выйдете за рамки только этих мышц, а также задействуете позвоночник и некоторые более глубокие мышцы кора.И хотя в выполнении кранчей нет ничего плохого, знайте, что такие упражнения, как планка, также могут быть полезны для укрепления и стабилизации основной мускулатуры.

Имея это в виду, давайте перейдем ко всему, что вам нужно знать о том, как выполнять скручивания.

Что такое скручивания

Скручивания — одно из самых популярных упражнений на пресс, и они считаются основополагающим движением. Фундаментальное движение — это базовое упражнение, на котором легко построить. Например, освоив скручивания, вы можете экспериментировать с бесчисленными вариациями, такими как скручивания на велосипеде, подтягивания и многое другое.(Ниже мы приводим инструкции для нескольких типов скручиваний.)

Быстрое освежение: базовое скручивание — это упражнение на пресс с собственным весом, выполняемое лежа лицом вверх на полу. Короче говоря, вы напрягаете пресс, затем поднимаете плечи и голову на несколько дюймов от пола (см. Наши пошаговые инструкции о том, как именно выполнять скручивания, ниже).

Как и все упражнения, скручивания требуют задействования определенных групп мышц и создают нагрузку на другие мышцы. Вам следует избегать скручиваний, если у вас частые боли в спине, шее или если врач посоветовал вам избегать скручиваний.

Преимущества скручиваний

Регулярное выполнение скручиваний может помочь укрепить мышцы живота, но скручивания также могут сделать гораздо больше. Включение скручиваний в ваши тренировки также может помочь улучшить осанку, поскольку вам нужны сильные мышцы кора, чтобы стоять прямо. В свою очередь, хорошая осанка и сильный корпус означает, что вы менее подвержены болям в пояснице или травмам спины в целом. Сильный корпус также может помочь в определенных упражнениях на выносливость, таких как бег, плавание или езда на велосипеде.Это правда! Чтобы поддерживать форму во время длительных тренировок, вам нужны сильные мышцы живота. Ваш корпус отвечает за очень много ежедневных движений, и вы можете помочь ему укрепить его, выполняя скручивания.

При этом скручивания — это не чудо. Если вы хотите накачать «пресс с шестью кубиками», никакие скручивания сами по себе не помогут.

Помните, что похудание — это сложно, и если вы хотите похудеть или «упростить» живот, упражнения — лишь небольшая часть уравнения.Здоровая пища, полноценный сон и работа с врачом или диетологом — все это хорошая идея, если устойчивое снижение веса является целью. Кроме того, ваш вес зависит от ряда других факторов, которые могут быть вне вашего контроля, включая гормоны, гены и многое другое, о чем важно помнить. Итог: хотя у скручиваний есть много преимуществ, автоматическая потеря веса или пресс на стиральной доске к ним не относятся. (Также стоит отметить, что набрать шесть кубиков невероятно сложно, и нет причин, по которым это должно быть вашей целью или целью большинства людей на самом деле).

Скручивания прорабатывают прямую мышцу живота (длинные плоские мышцы передней части туловища), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, которые охватывают боковые части тела). Скручивания также помогут задействовать поперечные мышцы живота — самые внутренние мышцы кора.

Как выполнять скручивания

Кэти Томпсон

Как выполнять скручивания пресса: методы, преимущества, варианты

Цели: брюшной пресс

Уровень: новичок

Скручивания были основой тренировок пресса на протяжении десятилетий.Они нацелены на прямую мышцу живота, мышцу из шести блоков, которая проходит вдоль передней части туловища. Наращивание этой мускулатуры — одна из составляющих развития основных мускулов для обеспечения стабильности и производительности. Скручивания могут быть частью основной силовой тренировки или тренировки всего тела.

Преимущества

Прямая мышца живота сгибается, приближая плечи к бедрам. Как одна из основных основных мышц, он обеспечивает стабильность тела. Сильная спина и пресс — основа всех ваших повседневных движений, а также спортивных результатов.

Если у вас развита прямая мышца живота и у вас достаточно мало жира, вы увидите пресс с шестью кубиками, который желают многие люди.

Пошаговая инструкция

  1. Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях, положив руки за голову или поперек груди. Некоторые люди считают, что скрещивание рук на груди помогает им не тянуть за шею. Однако, если вы обнаружите, что у вас напряжена шея, вы можете держать голову одной рукой. Если вы закладываете руки за голову, пальцы должны осторожно поднять вашу голову.Идея состоит в том, чтобы поддерживать шею, не отвлекая от работы пресса.
  2. Потяните пупок к позвоночнику, готовясь к движению.
  3. Медленно сокращайте брюшной пресс, поднимая лопатки на 1-2 дюйма от пола.
  4. Выдохните, поднимаясь, и держите шею прямо, подбородок вверх. Представьте, что вы держите под подбородком теннисный мяч. Это примерно угол, под которым вы хотите держать подбородок все время.
  5. Удерживайте верхнюю часть движения несколько секунд, непрерывно дыша.
  6. Медленно опуститесь, но не расслабляйтесь полностью.
  7. Сделайте от 15 до 20 повторений с идеальной техникой для каждого повторения.

Распространенные ошибки

Правильно выполнять скручивания сложнее, чем кажется. Избегайте этих ошибок, чтобы они были максимально эффективными.

Дергать за шею

Это не только напрягает шею, но и мешает работе пресса. Вы хотите создавать движения в прессе, а не в голове.Чтобы шея оставалась ровной и не двигалась, поместите кулак под подбородок.

Слишком высокий хруст

Скручивание — это легкое движение, при котором лопатки приподнимаются на несколько дюймов от пола. Подергивание плеч вверх добавляет импульс и снижает эффективность упражнения. Чтобы набрать силу в прессе, нужно время, поэтому лучше не торопиться и делать движение медленно, а не использовать инерцию для подъема тела.

Расслабление до пола

Легко позволить плечам упасть на пол, но более эффективный подход — сохранять напряжение в прессе на протяжении всего движения.Никогда не стоит полностью расслаблять плечи на полу.

Задняя арка

Раньше рекомендовали прижимать спину к полу на протяжении всего движения. Сейчас считается, что позвоночник лучше держать в нейтральном положении. Это просто означает, что ваш позвоночник находится в наиболее сильной позиции, чтобы поддерживать вас.

Быстрый способ найти это — качнуть тазом назад, а затем вперед, а затем позволить тазу расслабиться где-то между этими двумя крайностями.Если ваша спина изгибается слишком сильно, это может означать, что вашему прессу нужно время, чтобы нарастить силу. Попробуйте поставить ноги на ступеньку или платформу, чтобы поддержать спину.

Уменьшить жир на животе

Если ваша цель — иметь плоский пресс или продемонстрировать свои шесть кубиков, правда в том, что точечное сокращение просто не работает. Помимо наращивания мышц из шести блоков, вам потребуются упражнения, сжигающие жир. Когда вы тренируетесь, ваше тело черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете.Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки направлены на сокращение жира на животе.

Если вы новичок в HIIT-тренировках, начните с интервальных тренировок для начинающих и постепенно переходите к более продвинутым тренировкам. Поднятие тяжестей не только помогает избавиться от жира, но и помогает избавиться от жира на животе. Исследования показали, что у людей, которые поднимают тяжести одновременно с кардиотренировками, меньше жира на животе, чем у людей, которые этого не делают.

Изучите свою диету. Вы, наверное, слышали, что плоский пресс делают на кухне, и для этого есть причина.Часто ваша диета — это то, где вы можете добиться наибольшего прогресса в сжигании жира на животе. Начните с определения того, сколько калорий вам нужно, а затем ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои пищевые привычки.

Модификации и вариации

Кранч может использоваться спортсменами любого уровня. Кроме того, существует множество вариантов настройки этого упражнения в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Нужна модификация?

Хотя скручивания — это хорошо, есть много других эффективных упражнений на пресс.Некоторые из лучших упражнений для кора выполняются с использованием всего тела, а не только пресса. Варианты включают:

  • Дровосек обратный с лентой
  • Боковые изгибы с набивным мячом
  • Приседания над головой
  • Среднее вращение мяча со статическими выпадами
  • Боковой кран стоя

Замечательно включать в свой распорядок упражнения, которые естественным образом прорабатывают пресс. Например, в комплексных упражнениях, таких как приседания с жимом над головой или отжимания с боковой планкой, почти всегда уделяется достаточно внимания кора. Кроме того, чем больше мышц вы прорабатываете во время упражнения, тем более функциональным оно является и тем больше калорий вы сжигаете.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить вариации, подтяните колени и одновременно оторвите верхнюю часть тела от пола (скручивание всего тела). Чтобы усложнить задачу, балансируйте на мяче для упражнений или держите гантель на груди. Вот еще несколько распространенных вариантов кранча:

  • Велосипедные скручивания: это упражнение для пресса обычно занимает первое место в списке лучших упражнений для пресса, если выполняется правильно.
  • Вертикальные скручивания ног: эта версия может стать проблемой для поясницы, если выполняется неправильно; убедитесь, что вы делаете это правильно, попросив тренера проверить вашу форму.
  • Скручивания длинной руки: это упражнение — еще одна версия любимого упражнения, которое может начать выполнять почти каждый.
  • Обратный кранч: Получите дополнительную задачу, поднимая ступни с устойчивым торсом.
  • Кроссовер кранч: это упражнение особенно хорошо для косых мышц живота.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть проблемы со спиной или шеей, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходят ли вам скручивания.Если не соблюдать правильную технику, они могут сдавливать позвоночник и подвергать шею нагрузке. Избегайте скручиваний после первого триместра беременности, как только живот расширится.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

10 основных упражнений, которые лучше для вашей спины (и тела), чем скручивания

Брюшной пресс — болевая точка для многих посетителей тренажерного зала. Мы обычно хватаем циновку, опускаемся на спину и начинаем хрустеть с целью наконец-то вырезать эти неуловимые шесть кубиков пресса.Но действительно ли это самый эффективный способ добиться подтянутого живота? Ответ — нет.

«Когда большинство людей делают скручивания, они не просто хотят укрепить мышцы живота, они хотят похудеть», — говорит Брайан Ботт, сертифицированный тренер по функциональной силе, основатель Aspire Fitness и соавтор книги «Get With программа.» «Когда мы думаем о тренировке кора, мы сосредотачиваемся на предотвращении движения, а не на его создании. Многие травмы спины можно отнести к повторяющимся сгибаниям и разгибаниям позвоночника.Это точное движение, которое вы выполняете при выполнении кранча. Да, вы чувствуете их в прессе, но это не совсем то, как ваше ядро ​​было спроектировано для работы, и это происходит за счет вашей спины.

Согласно Гарвардской медицинской школе, скручивания тяжелы для вашей спины, поскольку они » прижмите изогнутый позвоночник к полу и проработайте сгибатели бедра, мышцы, которые проходят от бедер к поясничным позвонкам в нижней части спины. «Когда ваши сгибатели бедра слишком туго натянуты, они тянут вашу нижнюю часть позвоночника, что может вызвать нижнюю часть спины. боль; плюс, плохо выполненные скручивания также могут вызвать нагрузку на шею.Помимо потенциальной боли, приседания и скручивания нацелены только на несколько изолированных мышц, а ваше ядро ​​выходит далеко за рамки только мышц живота, поэтому они не являются наиболее эффективным использованием вашего времени.

Хорошие новости: есть много других упражнений, которые не только защищают вашу спину и шею, но и прорабатывают больше основных мышц, принося вам больше отдачи от затраченных средств. «Эти упражнения направлены на то, чтобы привести позвоночник в правильное положение и удерживать его при движении конечностей», — говорит Ботт.«Вместо того, чтобы создать движение, ваши мышцы работают тяжело против него. Вашего абса до сих пор получить огромные тренировки, и нет никаких забот о чрезмерной эксплуатации.»

Тренируйте мышцы кора: упражнения для пресса лучше, чем скручивания.

Упражнения перечислены в порядке сложности.

  • Умирающие жуки: лягте на спину, руки поднимите к потолку, а колени и бедра согнуты под углом 90 градусов. Удерживая грудную клетку внизу, вытяните противоположную руку и ногу, делая глубокий вдох.
  • Опускание ног: Опять же, лежа на спине, поднимите обе ноги так, чтобы обе ступни были обращены к потолку. Затем, удерживая одну ногу прямо вверх, как будто у вас на ноге была чашка горячего кофе, медленно опустите вторую ногу как можно ближе к земле, а затем вернитесь наверх.
  • Передняя планка: сядьте на локти и пальцы ног, не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх. Цель должна быть примерно за 60 секунд до увеличения сложности.
  • Передняя планка с длинным рычагом: та же установка, за исключением того, что мы собираемся продвинуть локти дальше вперед.
  • Передняя планка (подъем рук / подъем ног / комбинация обоих): это три быстрых шага, которые сделают планку более сложной, если вы освоили 60-секундное удержание.
  • Боковая планка: Держите локоть под плечом и держите плечо подальше от уха. Это движение нацелено на косые мышцы живота. И снова цель должна быть 60 секунд. Как только это будет достигнуто, мы захотим продвинуться до …
  • Боковая планка с подъемом ног: Сохраняйте то же положение и поднимайте верхнюю ногу.
  • Тяга к боковой доске с лентой: То же описание, что и с боковой планкой, но с верхней рукой, выполните тягу с лентой или тросом для увеличения сложности.
  • 1/2 Pallof Press на коленях: встаньте на одно колено так, чтобы внутреннее колено было опущено. Отойдите на удобное расстояние, начиная с ленты, прижатой к сердцу. Оттуда вытяните руки прямо, держа корпус неподвижным и не позволяя ему вращаться.
  • Ab Wheel Rollouts (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРЕССИИ): Начиная с колен, медленно раскатайте руки, сохраняя положение нижней части спины ровной.
  • Полые опоры (РАСШИРЕНИЕ ПРОГРЕССИИ): начните «сесть» на спине и дотянитесь руками и ногами до потолка.Медленно начните опускать руки и ноги настолько далеко, насколько вы можете сохранить полое положение позвоночника.

Продукты, которые ускорят вашу тренировку пресса

Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы вывести тренировку брюшного пресса на новый уровень. Ботт предлагает взять в руки эти небольшие доступные предметы, чтобы по-настоящему почувствовать ожог:

Amazon

Ab Wheel: Ab Wheel — портативный инструмент, который вы можете иметь под рукой, чтобы вы могли перейти к более сложному упражнению, как только вы начнете развивать свое ядро. сила.

Amazon

Ab Dolly: хорошая альтернатива колесу пресса или регресс. Тележка позволяет вам растягивать и укреплять все четыре мышцы живота, одновременно тренируя верхнюю и нижнюю части тела.

Amazon

Bands: отличный способ добавить сопротивление основным упражнениям, а также их можно использовать для работы с другими группами мышц. Ботт использует их, чтобы активировать корпус в таких упражнениях, как 1/2 Pallof Press на коленях.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКОЙ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Скручивания: правильная техника поможет избежать боли и даст лучшие результаты


Cr-r-runch. Почувствуйте ожог. Боль. Удивление — обнаружение мышц живота, о которых вы даже не подозревали.

За последний месяц тренажерные залы повсюду были забиты людьми, пытающимися придерживаться своих новогодних обещаний, чтобы привести себя в форму. Предпочитаете ли вы поднимать тяжести, вращаться или плавать, почти каждый в какой-то момент тренировки пытается выполнить несколько скручиваний.

Но вы правильно хрустите?

Фитнес-эксперты предупреждают, что неправильные попытки скручивания могут привести к болям в спине, мышечным спазмам или другим проблемам. (см. «Типичные ошибки» ниже). К тому же, если вы не сделаете их правильно, вы не увидите результатов.

Прежде всего, если вы все еще делаете приседания, остановитесь. Есть причина, по которой люди сейчас делают кранчи. Традиционные приседания могут подтягивать мышцы поясницы и шеи или даже задействовать сгибатели бедра, когда вы хотите чувствовать работу пресса.

Линн Мергес, личный тренер по фитнесу в Gold’s Gym в Йорке, говорит, что она советует своим клиентам сосредоточиться на той области, в которой они хотят работать. «Разум в мускуле», — я всегда говорю ».

Шаги

1. Лягте спиной на пол.

2. Поднимите ступни так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу. Возможно, будет проще поставить ноги на стул или поставить их на пол и просто согнуть ноги в коленях.

3. Скрестите руки на груди.Для более сложных скручиваний заведите руки за голову, но при этом кончики пальцев слегка касаются головы, а не обхватывают голову или шею.

4. Убедитесь, что между подбородком и грудью достаточно свободного места.

5. Прижмите пупок к основанию позвоночника.

6. Сядьте, пока локти или грудь не достигнут колен. Будьте осторожны, используя мышцы живота, а не спины, ног или шеи.

7. Выдохните, когда садитесь.Вдохните, когда ложитесь.

8. Сделайте два или три подхода по 10–15 повторений в каждом. Растяжка между подходами.

Варианты

Скручивания для косых мышц
1. Лягте, как если бы вы выполняли обычный скручивание, поднимая ступни от пола так, чтобы колени находились под углом 90 градусов к телу.

2. Скрестите ноги так, чтобы щиколотка левой ноги находилась перед коленом правой ноги и выглядела как цифра 4.

3. Скрестите руки на груди.

4. Поднимите и поверните левое плечо к правому колену, уделяя особое внимание уменьшению расстояния между левой грудной клеткой и правым бедром.

5. Повторить 10-15 раз.

6. Поменяйте ноги и повторите, чтобы придать тонус другой стороне.

Для уменьшения сложности

Те, кто имеет избыточный вес или не в форме, могут начать с перекатывания бедер или подтягиваний живота, прежде чем переходить к скручиванию.

1. Лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный кранч, и перекатите бедра по полу, прижав животик к полу. Это начнет активировать мышцы живота.

Для увеличения сложности

  • Поместите мяч для упражнений между коленями и следуйте инструкциям для обычного скручивания.
  • Лягте на мяч для упражнений так, чтобы средняя и верхняя часть спины опиралась на мяч, и следуйте инструкциям для регулярного скручивания.

    Беременные женщины

    Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером перед выполнением скручиваний, поскольку упражнения в положении лежа на спине могут увеличить нагрузку на полость таза.

    Типичные ошибки

    Задержка дыхания
    Merges говорит, что ваша техника дыхания при выполнении кранчей жизненно важна. «Вам нужен кислород, чтобы циркулировать в крови и идти к мышцам», — говорит она. «Если вы задерживаете дыхание, у вас могут возникнуть судороги или быстрее устать, а вы этого не хотите.»

    Слишком быстрое движение
    Упражнения для брюшного пресса должны выполняться равномерно, постепенно, с медленными и контролируемыми движениями, которые никогда не будут резкими.

    Использование мышц ног, спины или шеи для подтягивания вверх
    » Все усилия должен исходить от брюшного пресса, а не от шеи «, — говорит Мергес.» Если ваш пупок опущен, вы будете тянуть через брюшной пресс «.

    Merges говорит, что упражнения для пресса должны быть частью тренировки каждого.Они улучшают осанку, стабилизируют ядро ​​тела и способствуют здоровью спины.

    «Когда вы понимаете, насколько это важно … (ваша брюшная полость) в основном поддерживает вас», — говорит она. «Это центр вашего существа».

    Эми Раухусер Эрдлен, физический директор YMCA округа Йорк и Южный Йорк, говорит, что большинство людей хотят улучшить внешний вид своего живота.

    «Плоский пресс чрезвычайно сложно получить», — говорит она. «У вас почти должна быть генетическая предрасположенность, чтобы иметь такой вид из шести кубиков, но вы можете улучшить то, что у вас есть.«

    И Эрдлен, и Мергес предупреждают, что все скручивания в мире не принесут много пользы, если они не будут сопровождаться сердечно-сосудистыми упражнениями для снятия слоев жира, покрывающего мышцы живота.

    » (Скручивания) привлечет ваше внимание. — говорит Мергес. — Поверьте, я знаю битву », — говорит Мергес.

  • Как проработать пресс без боли в шее или спине

    Одна из самых частых жалоб на традиционные упражнения для брюшного пресса — боль в шее или спине.Если вы один из этих людей, вы можете задаться вопросом, бросить ли вы полотенце или протолкнуться, несмотря на дискомфорт.

    Как личный тренер и тренер, я часто слышу эту жалобу, и она, как правило, сводится к нескольким причинам, все из которых связаны с неправильной формой. Вот три основные причины, по которым упражнения для пресса могут ухудшить состояние вашей шеи и спины, а также несколько способов исправления, которые вы можете использовать в данный момент, чтобы защитить свою шею и спину, уменьшить боль и снизить риск травм.

    Ошибка №1: вы тянете за шею, а не за пресс.

    Несмотря на то, что упражнения на пресс должны быть сосредоточены исключительно на вашем корпусе, во многих положениях голова и шея должны подниматься над землей. Джонатан Тайлики, директор по обучению AKT и сертифицированный личный тренер, говорит, что напряжение, которое вы можете почувствовать в шее в этом положении, скорее всего, связано с вашей осанкой. «Продолжительное сгибание шеи связано с сидением, работой за компьютером и текстовыми сообщениями. Это усиленное неправильное выравнивание может подкрасться, когда вы делаете упражнения для пресса, заставляя вас тянуть голову вперед и использовать шею во время упражнений », — говорит он.Когда вы лежите на спине, обычно вы кладете голову на руки, а затем свертываетесь калачиком, отрывая голову и шею от коврика. Это может вызвать дискомфорт, особенно если мышцы тела напряжены и вы не привыкли правильно напрягать мышцы кора.

    • Исправление №1: Работайте языком. Попробуйте эту простую хитрость от Фила Тиммонса, менеджера программы Blink Fitness. «Прижмите язык к нёбу и прижмите его к передним зубам». Он объясняет, что когда вы кладете язык на нёбо и сразу за передними зубами, оказывая некоторое давление языком, задействуются более глубокие мышцы шеи и усиливается мышечная поддержка.
    • Исправление № 2: Тренируйтесь под разными углами. Tylicki предлагает такие упражнения, как планка, наклонные подъемы, удержания с изгибом и разгибание спины лежа, а также другие упражнения из положения стоя, вращения и сидя. «Вы должны включить основную работу, которая затрагивает все аспекты вашего абдоминального комплекса», — говорит он.

    Но что, если вы занимаетесь пилатесом или базовым классом и не хотите быть лишним, выполняя свои собственные упражнения?

    • Исправление № 3: используйте полотенце для тренировок. Тылицки советует взять полотенце за голову и схватить его руками за каждый конец.«Когда вы поднимаетесь на кранч, обязательно расслабьте голову в полотенце — не позволяйте стеснению проникнуть в вашу шею. Это отличный способ расслабить мышцы шеи и сосредоточить внимание в упражнении на прессе. Вы также получаете ожог рук, когда держите голову полотенцем! »

    Связанные

    Ошибка № 2: ваши руки делают работу вместо вашего сердечника

    Что делать, если ваши руки делают слишком много работы? В частности, если вы не используете полотенце и вместо этого кладете руки за голову, важно помнить, что это не должна быть тренировка для рук.Ваши руки и кисти просто поддерживают вашу шею. Но главная ошибка, которую совершают люди, — задействуют руки вместо пресса.

    Тренер Кристина Алай, сертифицированный тренер по фитнесу в компании Bay Club, говорит, что, выполняя упражнения, такие как скручивания, вы можете чрезмерно компенсировать это, хватаясь за шею руками вместо того, чтобы сосредоточиться на работе пресса. Лиана Хьюз, сертифицированный персональный тренер и тренер фитнес-приложения Gixo, говорит: «Люди часто хотят тянуть за шею, когда кончики пальцев находятся за головой.» Для многих. это автоматическое действие, которое мы делаем, даже не замечая, поэтому, даже если вы думаете, что это не относится к вам, будет разумным запомнить эти два совета:

    • Исправление №1: Притормози. Алай говорит, что некоторые люди стараются идти быстро, чтобы быстро выполнить тренировку. Она говорит: «Это приводит к тряске и рывкам, вместо того, чтобы тратить время на выполнение упражнений». По сути, вы пытаетесь переобучить свое тело и мозг, чтобы они инициировали движение прессом, а не головой, шеей и руками.Это может занять время.
    • Исправление № 2: Сосредоточьтесь на том, откуда исходит ваше движение. Это может показаться очевидным, но «вы действительно хотите инициировать движение пресса при выполнении упражнений для пресса, — говорит Хьюз. — Осторожно положив голову на кончики пальцев, думайте о своей форме во время движения».

    Ошибка № 3: вы используете спину, а не ядро ​​

    Как инструктор по пилатесу, я вижу, как многие люди используют спину вместо пресса для упражнений на пресс. Это вызывает беспокойство, потому что неправильное выполнение может привести к травме поясницы.Вот почему так важно сфокусировать лазер на поперечной мышце живота, самой глубокой мышце живота, чтобы поясница не перегружалась при выполнении основных упражнений. Чаще всего это встречается в упражнениях, когда ноги вытянуты или прямые. Если все сделано правильно, вам будет сложно поддерживать мышцы кора задействованными, и вы почувствуете это глубоко в мышцах кора (а не столько в спине). Но как вы можете гарантировать, что задействованы должным образом?

    • Исправление №1: Уменьшите диапазон движения. Когда ваши ноги поднимаются в воздух для упражнений на пресс, двигаетесь ли вы в стороны или из стороны в сторону, сократите диапазон движений на 50 процентов.Заставляя себя использовать более мелкие движения, вы можете убедиться, что ваш пресс выполняет работу, а ваша спина остается связанной с полом.
    • Исправление № 2: Положите руки под ягодицы. «Выполняя движения вытянутыми ногами, попробуйте просунуть руки под ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась на земле и не болела, и сосредоточьтесь на дыхании; попробуйте двигать конечностями на выдохе, когда ваш корпус естественным образом напрягается, и вы можете обнаружить, что это тоже помогает », — рекомендует Хьюз.

    Упражнения для брюшного пресса, основанные на пилатесе, могут облегчить боль

    Наконец, ознакомьтесь с тремя предлагаемыми движениями — они отличный способ сбросить напряжение в середине тренировки, чтобы боль не сохранялась и не вызывала более серьезных проблем.Эти базовые упражнения пилатеса предназначены для новичков, но все мы должны помнить о них, когда во время упражнений усиливается боль. Они также научат вас выполнять правильные скручивания брюшного пресса в положении лежа, не напрягая шею или спину, поэтому их постоянное добавление к тренировкам поможет со временем улучшить вашу форму.

    The Basic Pilates Crunch

    Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Руки заведите за голову, а голову положите руками.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику. Потяните нижние ребра вниз к бедрам, и от этого взаимодействия кора вы можете свернуться калачиком так, чтобы ваша голова и руки были оторваны от земли. Выдохните, свернувшись калачиком, и вдохните, опускаясь обратно вниз. Повторите это 10 раз.

    Пальцы для пилатеса

    На коврике, поставив ступни на землю, сделайте глубокий вдох. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно поднимите правое колено до положения на столе.Опустите нижние ребра к бедрам и напрягите туловище, как если бы на вас был корсет. Отсюда опустите правую ногу вниз, чтобы коснуться пальца земли, сохраняя при этом зацепление корпуса. Над бедрами не должно быть никаких движений, а спина должна оставаться мягко прижимающейся к земле, в то время как пресс плотно втягивается. Выдохните, опуская ногу вниз, и вдохните, чтобы снова поднять ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

    Pilates Lower & Lift

    Лежа на коврике, поднимите ноги прямо к потолку.Наклоните таз так, чтобы нижняя часть живота втянулась (как будто вы застегивались в узких джинсах), а спина мягко прижалась к земле. Сохраняйте это упражнение на корпусе на выдохе и опускайте ноги на несколько дюймов вниз по направлению к земле. Вдохните, чтобы вернуть их обратно. Обязательно держите спину на коврике на протяжении всего упражнения, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику.

    Другие способы предотвратить боль в шее и спине

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

    Упражнения на пресс стоя | Основные упражнения стоя

    Ваши основные мышцы — это не только те, которые вы видите в зеркале. На самом деле ваше ядро ​​состоит из всех мышц, которые поддерживают ваш позвоночник и стабилизируют таз, включая те, которые охватывают ваши бока и поддерживают нижнюю часть спины.Это основа всех основных движений, особенно бега.

    Упражнения лежа на животе, такие как приседания и скручивания, имеют место в любой основной программе, но они в первую очередь прорабатывают поверхностные мышцы живота, которые находятся чуть ниже кожи. С другой стороны, упражнения на корпус стоя укрепляют глубокие мышцы кора и те труднодоступные косые мышцы живота, которые сохраняют стабильность во время бега, — говорит тренер Runner’s World + Джесс Мовольд. А стабильный бегун — эффективный бегун.

    Вот почему мы собрали эту серию из восьми упражнений на пресс стоя.Они не только вдохнут новую жизнь в ваш обычный распорядок дня, но и улучшат функциональную силу для поддержки ваших тренировок.

    Получите больше тренировок, созданных специально для вас, присоединившись к Runner’s World + сегодня!

    Как использовать этот список: Выполняйте каждое движение в количестве повторений, указанном ниже. Каждое упражнение демонстрирует Runner’s World + тренер Джесс Мовольд в приведенном выше видео и подробно описывает ниже, чтобы вы могли изучить правильную технику. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Выполняйте 2–3 подхода не реже двух раз в неделю.

    Выполняя упражнения на пресс стоя, обязательно задействуйте кора: подтяните пупок к позвоночнику и сомкните ребра. Вам должно казаться, что вы напрягаете живот, как когда вы смеетесь. Это поможет сохранить работу брюшного пресса, а не сгибателей бедра или рук.

    Вам понадобятся: гантель, хлопковый мяч и длинная лента сопротивления с ручками. Набивной мяч не является обязательным.

    Вес гантелей должен быть сложным, но не настолько тяжелым, чтобы вы почувствовали жжение в плечах или руках, а не в прессе во время этих движений.


    4 инструмента для повышения прочности сердечника

    Набор гантелей

    Спорзон!
    amazon.com

    44,09 $

    Ремешок с ручками

    Slam Ball

    Основы Amazon
    amazon.com

    Набивной мяч

    Основы Amazon
    амазонка.ком

    38,49 $


    Скручивания через плечо стоя

    Как это делать: встаньте прямо, кончики пальцев за уши, локти широко расставлены, корпус задействован. Согнув ступню, подтяните правое колено вверх, поворачиваясь от туловища, чтобы встретить левый локоть и правое колено. Вернитесь в положение стоя, затем повторите с противоположной стороны. Продолжайте чередовать. Выполните по 20 повторений на каждую сторону.

    Почему: скручивание через плечо затрагивает все ваше ядро ​​- верхние, нижние и косые мышцы.Движение также требует баланса и координации, что очень важно для бегунов.


    Наклон в сторону с утяжелением

    Как это делать: возьмите гантель и встаньте прямо, держа вес в левой руке, мышцы корпуса задействованы, плечи отведены назад, грудь гордо. Сожмите нижнюю часть живота и наклонитесь влево, перемещая вес на левое колено. Используйте свой правый наклон, чтобы подтянуть туловище до положения стоя. Выполните 20 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

    Почему: Сильные наклоны помогают свести к минимуму вращение из стороны в сторону во время бега.


    Боковые скручивания стоя

    Как это делать: встаньте прямо, положив кончики пальцев за уши, широко расставив локти и задействовав корпус. Согнув ступню, вытяните правое колено вверх и наружу, прижимая правый локоть к правому колену. Вернитесь в положение стоя и повторите, чтобы выполнить 20 повторений, затем продолжайте с другой стороны в течение 20 повторений.

    Почему: помимо нацеливания на косые мышцы живота, вы также можете повышать частоту сердечных сокращений по мере того, как вы идете. Это движение не затрагивает все мышцы живота, но задействует внешние мышцы пресса, которые являются ключевыми для стабилизации.


    Cross-Body Chop

    Как это делать: Встаньте прямо, держа по одной гантели в обеих руках. Возьмите вес над головой по диагонали над правым плечом, когда вы поворачиваете пальцы левой ноги внутрь. Держите обе руки прямыми и до тех пор, пока вы перекладываете вес вниз и на левое бедро (подумайте о размахивании топором). Поднимите вес и повторите от 10 до 12 повторений. Затем повторите с противоположной стороны.

    Почему: это упражнение прорабатывает пресс, верхнюю часть спины, плечи и ягодицы, превращая его в движение всего тела. Он подчеркивает вращение туловища, что способствует устойчивости бедер и поясницы.


    Med Ball Slam

    Как это сделать: стойте прямо с набивным мячом в обеих руках. Перекатывайтесь на носки, поднимая мяч над головой. Используя мышцы кора, а не руки, повернитесь к бедрам и скрутите вниз, чтобы приседать с ударами мяча о землю. Поймайте мяч и повторите от 10 до 12 повторений.

    Почему: Короткие взрывные волны — один из лучших способов тренировки брюшной полости. Этот прием сочетает в себе силу и кардио.


    Подтягивание гантелей

    Как это делать: Встаньте прямо, держа одну гантель вертикально обеими руками, руки вытянуты прямо перед грудью на уровне плеч. Включите ядро, затем поднимите вес над головой. Стабилизируйтесь, затем медленно опустите вес обратно до уровня груди. Сделайте от 10 до 12 повторений.

    Почему: сопротивление над головой по-новому бросит вызов вашему ядру. Для достижения наилучших результатов думайте о том, чтобы все время напрягать брюшной пресс и подтягивать пупок ближе к позвоночнику. Помните: гантель не должна быть настолько тяжелой, чтобы вы чувствовали жжение в плечах, а не в прессе.


    Стоя Halo

    Как это сделать: возьмите набивной мяч, гантель или гирю и встаньте прямо, напрягая корпус.Поднимите вес к правому плечу и вращайте им вокруг головы. Выполните 10 повторений, затем в обратном направлении, чтобы выполнить еще 10 повторений.

    Почему: вращательное движение веса заставляет ваше ядро ​​стабилизироваться. Меньший вес облегчит маневрирование.


    Вращение туловища с помощью ленты

    Как это сделать: встаньте сбоку от точки крепления и возьмитесь за ручки ленты сопротивления обеими руками. Вытяните руки прямо перед собой с задействованным корпусом.Поверните туловище по направлению к якорю, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение. Задействуйте через живот, чтобы бедра оставались стабильными. Вы должны чувствовать это обеими сторонами брюшного пресса. Выполните от 10 до 12 повторений на каждую сторону.

    Почему: это укрепляет пресс за счет вращательного движения, воздействуя на труднодоступные косые мышцы. Для достижения наилучших результатов обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не напрягать колени.


    Молли Риттербек
    Директор по здоровью и фитнесу
    Молли Риттербек — писатель, редактор и сертифицированный NASM персональный тренер с более чем 10-летним опытом в области фитнеса, здоровья и практических рекомендаций как в печатных, так и в цифровых СМИ.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    наклонных скручиваний для лучшего набора из шести

    Вам нужна идеально точеная упаковка из шести штук, разорванный набор для стирки пресса прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья. Итак, вы начинаете приседать.И в какой-то момент вы понимаете, что хотите вырезать и боковые стороны вашего ядра.

    Итак, вы начинаете играть с наклонными скручиваниями. Это первое наклонное упражнение, которое пробуют многие люди, базовое упражнение, которое по ощущениям немного отличается от стандартного скручивания или приседаний. Косые скручивания — не лучший выбор из упражнений на наклонные, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое может выполнять каждый, в любое время и в любом месте.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Однако первый ключ выполняет его правильно. Однако в долгосрочной перспективе вам захочется освоить наклонные скручивания, а затем перейти к серии более совершенных наклонных движений, которые бросят вызов вашему ядру и построят вашу шестерку лучше и сильнее.

    The Oblique Crunch

    Выполнить наклонные скручивания просто: лягте на спину, как будто собираетесь приседать. Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; Представьте, что у вас все время лежит яблоко между подбородком и грудью.

    Теперь скрестите правую ногу над левой и опустите правое бедро с согнутым коленом на землю. Приклейте левое бедро к земле. Держа туловище в напряжении, напрягитесь как можно выше, оторвав лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить с контролем.

    Когда, как часто и сколько?

    Стремитесь сделать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора. Ядро можно тренировать ежедневно, так что вы можете делать это движение, когда захотите.Старайтесь делать это в конце тренировки.

    Но подождите, вы сказали, что есть более наклонные ходы?

    Да. Косой кранч неплох, но он не учит вас использовать мышцы кора (или косые мышцы живота) так, как в реальной жизни. Ваши косые мышцы живота, помимо прочего, сопротивляются вращению туловища и создают его. Их использование для этого нарастит мышцы и создаст тот худощавый вид стиральной доски, который вам нужен, а также подготовит вас к реальным действиям, таким как поднять коробку из неудобного угла или ударить по бейсболу или мячу для гольфа с большой дистанции.

    Вот три альтернативы наклонным скручиваниям, которые могут построить желаемое ядро.

    Паллоф Пресс

    Жим Паллофа позволяет задействовать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами, вы прорабатываете пресс, поясницу и ягодицы, особенно если вы выполняете версию упражнения на коленях. Вы можете выполнить движение с помощью троса и ручки или ленты сопротивления, обернутой вокруг устойчивого якоря на уровне груди.

    Возьмитесь за ручку кабеля или браслета обеими руками, удерживая их в центре груди.Сожмите корпус, а руки вытолкните вперед. Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

    Чтобы сделать движение еще более сложным, держите руки в стороны еще дольше, сжимая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение к жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или со смещением одного колена перед другим.

    Неравномерные пустотелые породы

    Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Удержание полым телом — это отличное упражнение на ядро, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы попасть в опору полым телом, вы просто лягте на землю, прижмите нижнюю часть спины к земле и удерживайте ее, слегка поднимая прямые ноги и лопатки в воздух.

    Неровная полая скала усложняет задачу и больше нагружает ваши наклонные поверхности.Вы держите легкие гантели в каждой руке, вытягивая одну руку над головой, а другую руку в сторону как можно дальше. Просто удерживая полый камень этими грузами, вы будете испытывать трудности с опорой; рука, вытянутая в бок, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем поменяйте сторону.

    После того, как вы освоите эту задержку, изучите неровную полую скалу, которая позволит вам поддерживать это напряжение сердечника, раскачиваясь вперед и назад.Попробуйте описанную выше схему для серьезного испытания под углом.

    Фермерская сумка с одной рукой

    Мужское здоровье

    В одноручном фермерском переноске вы держите тяжелый груз на одной стороне туловища и просто. . . гулять пешком. Эта смещенная нагрузка сместит ваш торс по центру, но вы не должны допустить этого. Во время ходьбы вы должны поворачивать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.

    Это отличный реальный чистовой ход для сердечника, который можно использовать по-разному.Используйте его, чтобы начать тренировку, пройдя любое расстояние (подумайте, от 10 до 15 ярдов каждой рукой, 2 подхода) или время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, идя на расстояние или время.

    Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, подумайте о программе Eb New Rules of Muscle.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .