Как делать жим ногами: Страница не найдена | Cross.Expert

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

  1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
  2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
  3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
  4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

  1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
  2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
  3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
  4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

Жим ногами в тренажере, как правильно делать жим ногами, чем заменить жим ногами — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Жимы в тренажере — «братья близнецы» классических приседов или одно из самых бесполезных и травмоопасных упражнений? Изучай технику самого неоднозначного «ножного» движенияи принимай самостоятельное решение о его тренировочной выгоде.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Жим ногами видео

Как делать упражнение

  1. Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч. (Примечание: Здесь описано среднее положение ног, но вы можете выбрать среднее или узкое).
  2. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. Совет: Оставляйте колени слегка согнутыми. Туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бёдра не составят 90 градусов.
  4. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз и проверьте, надёжно ли закрепили подпорки, которые держат платформу с весом. Иначе, она может просто упасть на вас.

Предупреждение: Всегда проверяйте, надёжно ли закреплены подпорки.

Варианты: это упражнение можно выполнять с различным положением стоп.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим ногами» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим ногами?

Хотя жимы относят к базовым упражнениям для ног, подменять ими классические приседания не стоит (конечно, если к тому нет причин «по здоровью«). Более выигрышным вариантом станет комбинирование двух этих упражнений в рамках одной тренировки — начните работу над ногами с приседов и продолжите «экзекуцию» тренажерным движением. Отводя жимам «второстепенную» роль выполняйте их в режиме на добивание — по 12-20 раз с небольшим отягощением в 2-4 сетах.

Тем, кто выполняет жимы «сольно», весовую нагрузку следует понаддать. Но в этом случае и объемом работы придется поступиться — 8-12 повторений в сете будет достаточно.

Чем заменить жим ногами в классическом стиле?

Совет: Считаешь себя уже профи и мучаешься вопросом: чем заменить жим ногами? Примени «унилатеральную» технику движения одной ногой.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим ногами» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим ногами» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим ногами
Author: AtletIQ: on

5 ошибок в жиме ногами, которые делают девушки — Новости

Жим ногами – это самое любимое женское упражнение для ног в тренажерном зале. Делать его проще, чем приседания, да и отдача от его выполнения очень существенная. Накачать ноги с помощью жима платформы либо наоборот, похудеть, можно так же быстро, как и со штангой. Вот только при одном условии, если делать жим ногами правильно. О 5 наиболее частых ошибках, которые допускают девушки при выполнении этого упражнения и о том, чем они опасны, читайте далее.

Почему тренажер для женщины лучше штанги?

Наверное, вы замечали, что большинство женщин, занимающихся в зале тренируются не со свободными весами, а на тренажерах. И это совершенно естественно, они побаиваются, что, выполняя упражнения со штангой могут получить травму, а кроме того, овладение техникой выполнения базовых упражнений (тех же приседаний, например) требует времени.

По этой причине они и выбирают тренажеры, которые хоть и нагружают мышц изолированно, но при этом довольно сильно и с большой отдачей. Даже бодибилдер Наталья Кузнецова, одна из самых мощных девушек-культуристов на просторах СНГ, не стесняется качаться на тренажерах, ибо для женщин такая физическая нагрузка является оптимальной. Однако, хотя выполнение изолированных упражнений девушкам и кажется простым, выполнять его нужно с учетом следующих пяти НЕ.

Не урезать траекторию движения

Жим ногами любим девушками не только потому, что его легче выполнять, чем приседания. Работа в этом тренажере дает возможность использовать больший, по сравнению со штангой вес и это приятно щекочет Эго многих посетительниц тренажерного зала. Дескать, смотрите, вот сколько я жму. Конечно, нет ничего плохого в том, чтобы навесить много блинов, усложнить тем самым выполнение упражнение и сжечь больше калорий за один подход.

Проблема лишь в том, что многие женщины при этом урезают амплитуду движения. Это главная ошибка выполнения этого упражнения. Поэтому для них жим платформы не дает желаемого результата и при этом перегружает переднюю крестовидную связку колена. Чтобы упражнение, и не только, это любое иное, давало реальный эффект, его нужно делать в полной амплитуде, пускай для этого и придется уменьшить количество блинов на тренажере.

Не упираться руками в колени

Эта ошибка является следствием первой. Как только девушка понимает, что используемая нагрузка для нее слишком высока и справится (особенно в последних повторениях) с ней не под силу, она начинает помогать себе руками. Такую технику выполнения можно увидеть во многих видеороликах, однако – это большущая ошибка. И первой от нее страдают колени, ибо если упираться в них руками, стараясь выжать непосильный вес, нагрузка на коленные суставы становится просто запредельной и граничит с получением серьезной травмы.

Не отрывать спину от лежанки

Отрыв поясничного отдела спины от лежанки тренажера занимает третью сточку нашего хит-парада. Обычно это происходит в момент опускания ног в нижнюю точку траектории. Но вместо того, чтобы растягивать мышцы передней поверхности ноги, многие девушки в зале идет по более легкому пути – отрывают поясницу. Отчасти они так поступают подсознательно, поскольку амплитуда движения во многих упражнениях для ног зависит от степени подвижности тазобедренных суставов. И у женщин, у которых они закрепощены, опустить ноги низко просто не выходит.

На первый взгляд, в этом нет ничего страшного. Но если учесть, что величина рабочего веса в жиме ногами зачастую является наибольшей, среди остальных, выполняемых в зале упражнений, то и последствием такого отрыва почти со 100% гарантией со временем станет травма поясницы. Другими словами – отрывать низ спины во время жима ногами нельзя ни при каких обстоятельствах.

Не ставить ноги на платформе узко или очень широко

Для того, чтобы мышцы передней поверхности бедра во время жима платформы нагружались равномерно, нужно расставить ступни на ширине плеч, так, чтобы пальцы ног были слегка направлены в стороны. Но бывает так, что девушки, выполняющие это упражнение, ставят ноги либо узко, либо наоборот, очень широко. Последний вариант наиболее часто встречается, поскольку таким образом упражнение просто легче выполнять, поэтому многие люди размещают ступни на платформе тренажера именно так.

Проблема изменения ширины постановки ног в том, что при узком варианте резко уменьшается траектория, поскольку колени в низу упираются в грудь, а не расходятся по обеим сторонам корпуса. Чем это грозит, читайте в первом пункте. А широкая постановка ног снимает часть нагрузки с передней поверхности бедра и перекладывает ее на заднюю, при этом существенно возрастает нагрузка и на тазобедренные суставы. Классическая постановка ног – на ширине плеч и их размещение в середины платформы является наиболее правильным и безопасным способом выполнения этого упражнения.

Не мешать коленям расходится в стороны

Разведение коленей в стороны – это совершенно естественное движение при приседаниях или жиме ногами. Поэтому ошибкой буде заставлять ноги двигаться в одной плоскости или, что еще хуже, сводить их внутрь. Кроме того, мышцы ног необходимо удерживать в напряженном состоянии на всем протяжении подхода. Это, во-первых, повысит степень активации мышечных волокон и повысит КПД упражнения, а, во-вторых, контроль за ногами минимизирует «вихляние» в коленях и убережет их от травм.

Послесловие

Жим ногами в тренажере – отличное упражнения для девушки, тренирующейся в тренажерном зале. Но при всех своих преимуществах, есть у выполнения такого жима и своя техника безопасности. Кто бы, что ни говорил о легкости изолированных упражнений, но использование тренажера не освобождает нас от ответственности и не является железобетонной гарантией неполучения травмы. Поэтому, забота о соблюдении безопасного и эффективного использования этого упражнения и в итоге за наше здоровье ложится исключительно на нас самих.

Станислав Михайловский, персональный тренер

14. Жим ногами — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

14. Жим ногами — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Квадрицепсы,
ягодицы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бёдер.

Краткое описание:

Упираясь
ногами в платформу, согните и выпрямите ноги.

Вступление

Жим ногами можно делать сидя или лёжа, в зависимости от конструкции тренажёра. Главная проблема заключается в том, что в спортзалах очень редко можно найти безопасный тренажёр для жима ногами. Некоторые тренажёры этого типа запросто могут наградить Вас серьёзными травмами, особенно если Вы относитесь к определённому типу телосложения. К тренажёрам для жима ногами и к технике выполнения этого упражнения следует подходить с чрезвычайной осторожностью, чтобы не травмироваться.

Существует несколько типов тренажёров для жима ногами. Они могут нагружать мускулатуру ног и таза несколько по-разному из-за разного положения тела в них. Но самое важное — это найти такой способ выполнения жима ногами, который не принесёт Вам бед в долгосрочной перспективе.

При условии тщательного соблюдения техники, атлет, не имеющий каких-либо накладывающих ограничения травм, может получить неплохие результаты, занимаясь как на вертикальных моделях этого тренажёра, так и на тех, где платформа двигается под углом 45 градусов. Однако большинству людей я советовал бы обратить внимание на рычажные тренажёры для жима ногами. Тренажёры такой модели выпускаются, например, компанией «Hammer Strength».

У немногих тренажёров для жима ногами — например, у одной из моделей, изготавливаемой компанией «Hammer Strength» — есть отдельные платформы для каждой ноги. На таких тренажёрах сгибать и разгибать ноги можно попеременно.

Тренажёр для жима ногами «Hammer Iso-Lateral Leg Press».

По этой причине тренажёры такого типа иногда называются «iso-lateral», в отличие от обычных тренажёров «bi-lateral», имеющих всего одну общую платформу для обеих ног. (На тренажёре «bi-lateral» тоже можно нагружать ноги поочерёдно, но в таких тренажёрах невозможно зафиксировать нужным образом нерабочую ногу, как то позволяют сделать настоящие тренажёры другого типа — «uni-lateral». Однако на тренажёрах «bi-lateral» нельзя менять ноги во время сета.) На тренажёрах же модели «uni-lateral» Вы можете прорабатывать обе ноги одновременно, несмотря на то, тренажёр нагружает обе ноги раздельно. Если у Вас есть возможность заниматься на тренажёре «uni-lateral», то советую Вам остановить свой выбор именно на нём. Его удобство особенно оценят те, у кого одна нога короче другой.

Ниже приводятся технические рекомендации, которые относятся к любому жиму ногами, независимо от того, на тренажёре какой модели Вы его выполняете.

Подготовка

Прежде всего, убедитесь, что тренажёр для жима ногами стоит на ровной горизонтальной поверхности. Проверьте поверхность пола и, если необходимо, переставьте тренажёр.

Надевайте обувь с нескользящими подошвами. Учтите, что если Вы будете делать жим ногами в носках без обуви, то упражнение может быть травматичным для Ваших коленей и поясницы. Без обуви Ваши ноги в носках могут соскользнуть с платформы. Если уж делаете жим ногами без обуви, то делайте его босиком.

Сядьте в тренажёр точно по центру. Поставьте ноги на середину или, ещё лучше, на верхнюю часть платформы для ног. Чем ниже Вы ставите ноги на платформу, тем большая нагрузка ложится на Ваши колени. На некоторых тренажёрах платформу для ног можно регулировать, т.е. пользователь тренажёра может найти наиболее удобный угол для себя. Но большинство тренажёров имеет платформу для ног с фиксированным углом. Если Вы пользуетесь регулируемым тренажёром, установите угол платформы так, чтобы Вы могли толкать её пятками в каждом повторении.

Никогда не ставьте ноги слишком низко (фото слева). Несмотря на то, что такая постановка ног позволяет Вам свести округление спины к минимуму, это очень сильно нагружает Ваши коленные суставы.
Фото справа: Намного более безопасная постановка ног.

Если толкать платформу не пятками, то, рано или поздно, у Вас возникнут проблемы с коленями. Даже если жим ногами не приводит у Вас к проблемам с коленями сейчас, но знайте — если Вы толкаете платформу носками, то проблемы с коленями в будущем Вам обеспечены. Исправьте свою технику немедленно и Ваши колени в будущем (ближайшем или далёком) лишь скажут Вам «спасибо». Заботьтесь о здоровье Ваших коленей.

Как и в приседаниях и становой тяге, даже небольшое изменение положения ног или угла разведения носков может сильно сказаться на здоровье Ваших коленных суставов. Начните с того, что, используя очень лёгкий вес, попытайтесь поставить пятки на ширине таза так, чтобы внутренние «края» Ваших ног были точно параллельны друг другу. Затем попробуйте развести носки в стороны на несколько градусов. Затем попробуйте ещё больше увеличить угол разведения носков в стороны. Затем попробуйте чуть изменить положение пяток и разные углы разведения носков наружу. В конце концов, найдите такое положение пяток и такой угол разведения носков (кстати, он может равнять даже нулю), который будет для Вас наиболее удобным и естественным. Используемая Вами постановка ног должна помогать Вам двигать колени в одной плоскости со ступнями. Никогда, никогда не сводите колени внутрь. Заучив правильную технику раз, придерживайтесь её всегда.

Экспериментируя на тренажёре без веса, найдите такую глубину жима, при которой Ваша поясница начинает округляться и отрываться от спинки сиденья. Если тренажёр регулируется, то отрегулируйте его так, чтобы Вы просто не могли опустить платформу ниже уровня, который находится на 2-5 см выше той точки, в которой Ваша поясница начинает круглиться. Это при условии, что такой угол сгибания ног не приводит у Вас к дискомфорту в коленях. Если тренажёр не регулируется, найдите (и отметьте маркером) ту глубину, до которой Вы можете безопасно опускать платформу. А лучше установить в этом положении какой-нибудь ограничитель, который не позволит Вам опустить платформу ниже этой безопасной точки.

То, насколько сильно Вы можете сгибать ноги, зависит от конкретного типа используемого Вами тренажёра и от состояние Ваших коленей. Чем больше угол сгибания, тем меньший вес Вам понадобится для того, чтобы утомить свои ноги, но тем больше будет нагрузка на коленные суставы. Но если Вы подадитесь в другую крайность и уменьшите угол сгибания слишком сильно, то Вам понадобится такой большой вес, что Ваша поясница окажется под угрозой. Найдите такой угол сгибания, который безопасен как для Вашей поясницы, так и для Ваших коленей.

Как видно на данной фотографии, слишком большая амплитуда в жиме ногами приводит к травмоопасному округлению поясницы. Ваш низ спины не должен отрываться от спинки сиденья тренажёра.

Выполнение жима ногами

Если Вы двигаете платформу по слишком большой амплитуде, то Ваша поясница будет отрываться от спинки сиденья тренажёра. (Это может служить примером той ситуации, когда полная амплитуда движения в упражнении является травмоопасной). Округление поясницы и её отрыв от спинки сиденья угрожает возможностью получения серьёзной травмы спины. Даже если это позволит Вам сильнее нагрузить ноги, впоследствии Вы непременно пожалеете об этом.

Держите голову неподвижно. Если у сиденья есть специальная опора для головы и Вам удобно ею пользоваться, то упирайтесь головой в неё. Никогда не поворачивайте голову в сторону во время выполнения сета. Чтобы обеспечить неподвижность и устойчивость тела, крепко держитесь руками за ручки тренажёра. Если ручек нет, то держитесь за неподвижные части тренажёра в том месте, где Вашим рукам не будет угрожать двигающаяся платформа. Не держитесь руками за место, которое способствует круглению спины. Если Вы можете выбирать, за что держаться, то путём экспериментов найдите такое место, держась за которое, Вы будете помогать себе сохранять свою спину прямой.

Ставьте ноги всей подошвой на платформу, но толкайте вес так, чтобы нагрузка проходила сквозь пятки, а не через носки. Пожалейте колени — никогда выпрямляйте ноги резко. Наоборот, перед тем, как колени выпрямятся, необходимо всегда чуть замедлять скорость разгибания ног. Кроме того, никогда не пытайтесь разогнуть свои колени больше, они способны. Движение лучше прекращать, немного не доходя до той точки, где Ваши ноги полностью распрямляются.

Вы всегда должны сохранять контроль над платформой во время её опускания. Сгибайте ноги под полным контролем. Опускание платформы должно занимать у Вас по меньшей мере две секунды.

Достигнув своей максимальной безопасной глубины, не расслабляя мышц, тут же начинайте выжимать платформу вверх. Но никогда не пытайтесь делать жим ногами «в отбив»! Кроме того, Вы можете делать жимы ногами с нижнего положения (которое является Вашей безопасной глубиной), т.е. каждое повторение начинается с неподвижной позиции внизу.

Прочие советы

Если у Вас слабые колени, то, выполняя жим ногами, Вам никогда не следует полностью выпрямлять ноги в локаут. Вы, разумеется, не сможете в таком случае делать упражнение с весом, с которым Вы могли бы делать, если бы Вы выпрямляли ноги полностью в каждом повторении и если бы делали короткую паузу между повторениями, но на первое место следует поставить здоровье коленей. Вы по-прежнему сможете добиться большого роста мышц даже с помощью этого консервативного подхода, если будете работать по-настоящему и прогрессивно.

Никогда не ставьте в программе интенсивные становые тяги на согнутых или прямых ногах перед жимом ногами. В противном случае, Вы утомите низ спины и снизите его потенциал как стабилизатора Вашего положения в жиме ногами.

Занимаясь на тренажёрах с одной платформой для обеих ног (модели «bi-lateral»), выпрямляйте ноги с одинаковой силой. На тренажёрах модели «uni-lateral» (т.е. тех, что позволяют прорабатывать ноги поочерёдно), если Вы чувствуете дискомфорт в коленях или в пояснице, то выпрямляйте ноги вместе одновременно, но старайтесь делать это в унисон. Однако большинство людей, даже со слабой, легко травмируемой спиной, обнаруживают, что у них получается безопасно делать жимы на тренажёре «uni-lateral» при условии, что они выполняют жим поочерёдно. Но помните, что Вам нужно начинать с лёгкого веса, придерживаться безупречной техники и уделить как минимум несколько месяцев тому, чтобы постепенно добраться до тяжёлых весов, требующихся от Вас по-настоящему интенсивных усилий.

Выполняя жимы поочерёдно каждой ногой, держите неработающую ногу выпрямленной до тех пор, пока рабочая нога не завершит сет. Возможно, этот способ Вам придётся не по душе, особенно, если у Вы являетесь «счастливым» обладателем легко травмируемых коленей. В тренажёре модели «uni-lateral» Вы также может выжимать платформу левой ногой, а опускать с помощью правой ноги и наоборот, т.е. по очереди.

Из-за того, что жимы ногами создают для коленных суставов значительную поперечную нагрузку, а для позвоночника — компрессирующую и, возможно, скручивающую, избегайте в жимах ногами делать сеты, состоящие из очень высокого числа повторений. Держите число повторений в сете равным примерно 8. Это поможет Вам сделать упражнение более безопасным.

Проблемы, связанные задержкой дыхания — головные боли, головокружение и даже потеря сознания, часто дают знать о себе особенно остро при выполнении жима ногами. Делайте вдох во время каждого опускания веса и делайте выдох во время каждого подъёма платформы. Если необходимо, сделайте несколько быстрых вдохов между повторениями, когда Ваши ноги находятся в выпрямленном положении.

Место жима ногами в программе

Никогда не делайте интенсивные жимы ногами в цикле, если Вы делаете это упражнение впервые в жизни или если Вы не возвращались к этому упражнению в течение месяца и более или если Вы стали делать жимы в новом для Вас тренажёре. Сосредоточьтесь сначала на том, чтобы найти положение ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения, которые являются оптимальными для Вас. Если жим ногами приводит у Вас к болям в коленях или пояснице в день тренировки или спустя несколько дней после неё, то это значит, что что-то не так. Не упрямьтесь, если что-то приводит к чувству дискомфорта и/или боли. Будьте внимательны по отношению к своим коленям и пояснице — как только почувствуете, что они начинают протестовать, знайте — это означает, что Вам необходимо изменить свою техники и/или сменить тренажёр.

Если имеющийся у Вас тренажёр не позволяет Вам делать жимы ногами безопасно и ничего из рекомендованного выше (регулировка тренажёра, корректировка амплитуды и изменение техники) не помогает, то не делайте жимы ногами вообще.

Если же хороший тренажёр у Вас всё же есть в распоряжении, то начинайте работу на нём с лёгкого веса и добавляйте вес понемногу. Уделите как минимум 6-8 недель для постепенного наращивания нагрузки, пока Вы не достигните весов, которые потребуют от Вас значительных усилий. Поступив так, Вы безопасно выйдите на долгий и продуктивный период роста с помощью жимов ногами. Но если Вы поспешите взяться за серьёзные веса в это упражнении до того, как убедитесь, что оно безопасно для Вас, то не удивляйтесь, если жим ногами «наградит» Вас травмами и разочарованием. Во время адаптации к жиму ногами, продолжайте выполнять свои другие обычные упражнения для ног, чтобы не потерять в силе ножных мышц.






Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

  1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
  2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
  3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
  4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
  5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
  6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

  1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
  2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
  3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

  1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
  2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
  3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

  1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
  2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
  3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
  4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
  5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

Жим ногами сидя.

Изучаем все тонкости и секреты.

В этот срединный день, мои дорогие читатели, нас по традиции ждет техническая заметка, и поговорим мы про жим ногами сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность его включения в свою тренировочную программу.

Итак, ключ на старт, зажигание, поехали…

Жим ногами сидя. Что, к чему и почему?

Вам нравится рутина? Думаю, что нет. Однако тренировки большинства посетителей тренажерных залов можно окрестить именно этим словом. И дело тут кроется в выбираемых упражнениях, часто последние шаблонны и не привносят никакого разнообразия в процесс занятий. Более того, часто многие, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что тем самым угробляют свой самый ценный актив. Чтобы разом решить два этих вопроса – убрать рутину и обезопасить себя, мы и рассмотрим упражнение на низ тела жим ногами сидя.

Собственно, приступим к сутевой части.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя жим ногами сидя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • акцентированная проработка мышц квадрицепса;
  • развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
  • подтяжка внутренней стороны бедра (особенно актуально для девушек);
  • увеличение результатов в приседаниях;
  • различные вариации в зависимости от положения ступней;
  • использование больших весов с минимальным риском получения травмы;
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыжах) и коленями.

Техника выполнения

Жим ногами сидя относятся к классу сложности “легкотня”. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимую нагрузку и займите положение сидя в машине для жима. Расположите ноги на платформе на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди). Плотно прижмите спину к спинке тренажера и возьмитесь за ручки по обе стороны. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите толчок пятками от платформы, передвигая ее назад по салазкам. Дойдите до крайней позиции, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта жима ногами сидя существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отталкивание от движущейся платформы;
  • одновременное движение платформы и кресла.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • в крайней точке траектории не разгибайте полностью колени, сохраняя мышечное напряжение в мышцах квадрицепса;
  • не отрывайте спину от спинки тренажера;
  • толчок от платформы производите пятками;
  • следите за углом коленей при сгибании ног, он не должен быть острым;
  • медленно и подконтрольно сгибайте ноги и взрывно и быстро отталкивайтесь;
  • техника дыхания: выдох — на усилие/разгибание ног; вдох – при сгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-17.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как на одном тренажере проработать сразу несколько проблемных зон низа?

Многие считают, что на тренажерах, в частности жим ногами, хорошо проработать ноги не представляется возможным, это не так. Используйте различное положение ступней и смещайте акцент на ту или иную проблемную область ног. Таким образом, за одну тренировку Вы можете попробовать следующие вариации.

Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

Что выбрать жим ногами лежа или сидя?

Решение о том, какой вариант упражнения выбрать, необходимо принимать на основании состояния своего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если Вам знакомы эти проблемы не понаслышке, тогда следует выбирать горизонтальный жим сидя. Именно этот вариант позволит хорошо нагрузить ноги без усугубления ситуации со спиной. Что касается жима ногами под углом 45 градусов, то он является удачной альтернативой приседаниям со штангой, которая также позволяет в рамках одного тренажера зацепить разные группы мышц ног.

Собственно, с сутевой частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с жимом ногами сидя – отличным альтернативным и безопасным вариантом классического упражнения. Уверен, оно займет почетное место в Вашем “себя-уделывательном” инструментарии :).

Адью, амиго, до скорых встреч!

PS. В Вашей ПТ есть нешаблонные упражнения, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим ногами. Как правильно его делать?

Жим ногами – одно из базовых силовых упражнений для развития мышц ног. Существенным преимуществом упражнения является отсутствие жесткой осевой нагрузки на позвоночник.

Жим ногами выполняется в специальном тренажере, позволяющем нагрузить платформу блинами. Обычно платформа движется по направляющим под углом 45 градусов. Поднимаемый вес может достигать нескольких сотен килограммов. Однако, стоит помнить, что платформа движется под углом. Следовательно, нагрузка на мышцы будет несколько меньше, чем масса блинов.

Жим ногами. Техника упражнения.

Сначала настройте тренажер под свой рост и габариты. Расположитесь в тренажере и выставьте платформу по высоте. Ваши ноги должны быть немного согнуты в коленях, когда Вы ставите их на платформу. Это необходимо, чтобы приподнять платформу ногами и убрать опорные рычаги.

Затем установите необходимый вес на тренажер. Удобно расположитесь на тренажере. Стопами упритесь в платформу, приподнимите ее ногами и уберите опорные рычаги, крепко возьмитесь руками за поручни. Обратите внимание, стопы необходимо размещать на платформе правильно. Расстояние между стопами для жима ногами должна быть около 40 см. Стопы размещайте ближе к верхней части платформы. Это обеспечит оптимальную биомеханику жима ногами. Исключение составляют случаи, когда Вы преследуете определенные цели в жиме ногами (проработка ног под определенным углом и т.д.).

Плавно согните ноги в коленях. Согните ноги до угла 90 градусов, не меньше. Если позволяет гибкость, можно согнуть ноги сильнее. Затем мощно выжмите платформу в исходное положение. Не разгибайте ноги в коленях полностью. Оставляйте их немного согнутыми в верхней части движения. Повторите нужное количество раз.

Жим ногами. Исходное положение.Жим ногами. Ноги согнуты.

Дыхание

При сгибании ног делайте вдох. При разгибании – выдох.

На заметку

Жим ногами на тренажере всегда относился к базовым силовым упражнениям для ног. И считалось большим благом, что в нем можно преодолевать очень серьезные веса. Однако, в свете современных представлений о здоровье и тренировке тела, жим ногами считается небезопасным упражнением, которое следует применять с осторожностью и только по необходимости. Например, при реабилитации при травмах и болях в позвоночнике и т.д., когда необходимо нагрузить мышцы ног и ягодиц, но давать прямую нагрузку на позвоночник временно нежелательно.

Опасность жима ногами состоит в том, что это слишком удобное упражнение. Оно позволяет даже неподготовленному человеку преодолевать очень серьезные веса. А это чревато травмами тазобедренных суставов. Особенно, если они не подготовлены многолетними силовыми тренировками. Не исключена возможность повышенного износа поверхностей тазобедренных суставов  и даже перелом шейки бедра.

Выполнение жима ногами не может заменить приседаний со штангой, поскольку верхняя половина тела практически выключена из движения. Не происходит наработки важных координационных навыков и общей силы.

Используйте жим ногами только по рекомендации опытного тренера.

Приседания со штангой на плечах. Как их делать правильно?

Решены 6 самых больших ошибок при жиме ногами!

Можно подумать, что жим ногами защищен от идиотов. Но нет! Как и все остальное в тренажерном зале, есть множество способов испортить его.

Поскольку вам не нужно балансировать нагрузку, как при приседаниях, жим ногами позволяет вам сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б. Это позволяет вам подниматься несколько тяжелее, чем вы обычно можете. делать с движением со свободным весом.Тяжелые веса в сочетании с плохой формой могут стать рецептом травмы.

Что может пойти не так? Давайте рассмотрим шесть распространенных ошибок, которые вы можете совершить, выполняя твердое движение ног.

1. Слишком большое опускание салазок

Одним из преимуществ жима ногами перед приседаниями является то, что тренажер поддерживает вашу спину. Но хотя оторвать грудной отдел позвоночника от подушки практически невозможно, поясничный отдел все еще уязвим. Когда вы позволяете саням опускаться слишком далеко, они отрывают вашу задницу и даже нижнюю часть спины от подушки.Именно тогда ваши поясничные диски подвергаются наибольшему риску, особенно если вы не полностью контролируете снегоход.

Всегда контролируйте негатив, опуская салазки до точки, непосредственно перед тем, как ваши ягодицы оторвутся от сиденья. Вам может понадобиться обученный взгляд наблюдателя сбоку; затем установите — и практикуйте — это как конец вашего диапазона движений.

Помните: то, что вы можете двигаться еще ниже, не означает, что вы должны это делать.

2. Делайте только мелкие повторения

Да, глубинная критика идет в обе стороны! Если вы не слышали припев «частичные повторения равны частичным результатам», запомните его.Любой может загрузить невероятное количество веса на штангу или тренажер, но если вы переместите его всего на дюйм или около того — как я видел все это делают многие люди, — вы получите практически нулевую выгоду.

Так называемые частичные повторения не воздействуют на все мышечные волокна ног длинным выстрелом. Вы просто не прорабатываете мышцы должным образом, если делаете только четверть или даже половину повторения.

Погружение немного глубже задействует ягодицы и окорок в большей степени, чем мелкое, особенно в отрицательной зоне.Постарайтесь опустить вес до точки, в которой ваши бедра будут примерно параллельны ноге салазок; колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов.

3. Не имея пяток на санях

Не каждая опора для ног имеет большую площадь поверхности; когда вы застряли в использовании блока с маленьким, у вас может возникнуть соблазн при попытке сделать упор на квадрицепсы, чтобы оттолкнуть пятки от нижнего края платформы. Вы определенно не должны.

«Ваша база поддержки становится намного меньше, когда вы отрываете пятки, оставляя вас неуравновешенным и уменьшая вашу способность выполнять контролируемое повторение», — говорит Киаран Фэрман, магистр наук, CISSN, докторант кинезиологии в Университете штата Огайо.«Во-вторых, у вас гораздо меньше силы, чем если бы ваша стопа была в контакте полностью, что также позволяет вам двигаться сквозь пятки. Наконец, подъем пяток увеличит поперечные силы на колено. По сути, вы не будете этого делать. Если вы сможете поднять столько же, у вас не будет такого контроля над весом, и вы будете оказывать большее давление на колени, чем необходимо ». [1]

Проблема аналогична для людей, у которых пятки отрываются от подножки в нижней части отрицательного повторения.Эти люди должны решить проблему подвижности голеностопного сустава и изменить положение стопы так, чтобы вся стопа касалась салазок во всех точках диапазона движения.

4. Сгибание коленей внутрь

Обычно это чаще встречается у женщин, говорит Фэйрман. [2, 3] «Это увеличивает риск травмы, чаще всего в результате разрыва передней крестообразной связки (ПКС). Это часто возникает из-за слабых отводящих мышц бедра и средней ягодичной мышцы. Вальгусность коленного сустава должна рассматриваться серьезно и немедленно устраняться.«

Вот несколько советов от Fairman, чтобы избежать вальгуса во время жима ногами (или приседаний):

  • Часто выполняйте ленточные движения или даже используйте их для пресса. Повязка на верхнюю часть колена создает напряжение, которое помогает людям подталкивать колени наружу во время движения.
  • Работайте над укреплением задней цепи, уделяя особое внимание средней ягодичной мышце. Хорошие упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, румынскую тягу на одной ноге и выпады.
  • Прыгайте на тренажере, отводящем бедро (тот, в котором вы выталкиваете ноги наружу), чтобы активировать и укрепить среднюю ягодичную мышцу.

5. Чрезмерно поворачивая ноги внутрь или наружу

Вы, наверное, слышали, что поворот стопы внутрь или наружу при разгибании и сгибании ног может помочь вам направить стимул на квадрицепсы или подколенные сухожилия соответственно. Это правда, но то, что хорошо на одной машине, не всегда хорошо на другой.

Разгибание ног и сгибание ног — это упражнения с открытой цепью, то есть ваши ступни не упираются в твердую поверхность.Но когда вы выполняете жим ногами, то есть движение с замкнутой цепью, когда ваши ступни стоят, чрезмерное вращение ступней может создать давление, которое будет поглощаться коленями. Для большинства людей лучшая позиция для начала — это ноги на ширине плеч и слегка повернутые наружу, делая лишь незначительные изменения в положении стопы.

Конечно, есть способы использовать положение стопы для смещения фокуса с одной области бедер на другую. Низкое положение стопы более эффективно воздействует на квадрицепсы, потому что бедра меньше разгибаются, а колени сгибаются сильнее, в то время как высокое положение стопы лучше воздействует на ягодицы и подколенные сухожилия с большим разгибанием бедра и меньшим сгибанием колен.

Широкие стойки, любимые спортсменами с длинными конечностями, сильнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедер и ягодицы; и наоборот, более близкая стойка лучше воздействует на внешнюю поверхность бедер.

6. Запирая колени

Хотя вам всегда рекомендуется делать каждое повторение близко к полному разгибанию, есть тонкая грань между разгибанием и локаутом. Это важный момент, потому что именно здесь нагрузка сильно переключается с мышц на сустав, и это давление может быть огромным, когда вы используете тяжелые веса.

Когда вы заблокированы, вы, скорее всего, переводите дыхание между повторениями или сбрасываете фокус. Но это также дает вашим мышцам отдохнуть от напряжения. Так что это плохо и для коленей, и контрпродуктивно для ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Попытайтесь перейти к точке, которая просто не достигает полного расширения; если у вас уже есть проблемы с коленом, остановитесь примерно на 10 градусов до локаута, чтобы кости не имели максимального контакта с поверхностью.

Список литературы
  1. Льюис, К.Л. и Сарманн С.А. (2006). Слезы вертлужной впадины. Физическая терапия, 86 (1), 110-121.
  2. Quatman, C. E., & Hewett, T. E. (2009). Споры о повреждении передней крестообразной связки: является ли «вальгусный коллапс» механизмом, специфичным для пола? Британский журнал спортивной медицины, 43 (5), 328-335.
  3. Форд, К. Р., Майер, Г. Д., и Хьюетт, Т. Е. (2003). Вальгусное движение колена при приземлении у баскетболистов женского и мужского пола средней школы. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35 (10), 1745-1750.

7 основных ошибок, которых следует избегать

Хотя на первый взгляд жим ногами может показаться чрезвычайно простым упражнением, на самом деле здесь есть много мелких тонкостей, которые могут очень сильно повлиять на вашу способность максимально стимулировать квадрицепсы и предотвратить травмы коленей и поясницы.

В этом посте я расскажу о 7 распространенных ошибках в технике жима ногами, которые очень большой процент лифтеров допускает в тренажерном зале, и о том, как их исправить, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног.

Вы можете посмотреть видео ниже, чтобы вживую продемонстрировать эти советы, или прочитать текстовую версию ниже…

Правильная форма жима ногами: 7 ключевых ошибок, которых следует избегать

Ошибка формы жима ногами # 1
Жим через пальцы ног.

Это то, на что большинство людей, вероятно, даже не обращают внимания при выполнении жима ногами, но это важный фактор, о котором следует помнить, если вы хотите сохранить здоровье коленных суставов в долгосрочной перспективе.

Последовательное нажатие веса на пальцы ног подвергает колени ненужной нагрузке, и это определенно может со временем накапливаться, если вы не будете осторожны.

Чтобы эффективно воздействовать на квадрицепсы, одновременно защищая колени от травм, всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы вместо этого давить вес через пятки.

Ошибка формы жима ногами № 2
Использование слишком малого диапазона движения.

Мы все видели тех парней в спортзале, которые нагружают жим ног невероятным весом, а затем выполняют крошечные «четверть повторения», когда платформа буквально перемещается не более чем на пару дюймов вперед и назад.

Хотя частичные повторения по-прежнему будут стимулировать квадрицепсы для увеличения размера и силы, тренировка каждой мышцы в полном диапазоне движений всегда должна быть вашей целью в каждом упражнении, которое вы выполняете, если вы стремитесь максимизировать количество стимуляции и роста, которого вы можете достичь. .

Насколько низко вы должны спуститься?

Здесь все будут немного отличаться из-за разницы в длине конечностей и гибкости, но ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы максимально снизить вес, не позволяя напряжению покидать квадрицепсы.

Как только вы достигнете точки, в которой дальнейшее движение снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет ее на нижнюю часть спины, остановитесь на этом и снова поднимите вес.

Для большинства людей это обычно означает снижение веса до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов. Однако вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти точный диапазон, который лучше всего подходит для вас.

Ошибка формы жима ногами № 3
Использование слишком большого диапазона движений.

Хотя выполнение жима ногами с использованием полного диапазона движений важно для достижения оптимальных результатов наращивания мышц, на противоположном конце спектра находятся те, кто использует слишком большой диапазон движений.

Помните, основная цель этого упражнения — стимулировать квадрицепсы, и когда вы опускаете вес слишком низко, все, что вы на самом деле делаете, вместо этого перекладываете нагрузку на поясницу.

Это не только снижает эффективность подъема, когда дело доходит до увеличения размера и силы квадроциклов, но также увеличивает ваши шансы получить травму.

Итак, еще раз, просто стремитесь опустить вес непосредственно перед тем моментом, когда ваша нижняя часть спины начинает брать верх, но не дальше.

Ошибка в форме жима ногами № 4
Позволяет вашим коленям сгибаться.

Конкретные причины, по которым колени могут сгибаться внутрь при жиме ногами, выходят за рамки этой статьи (обычно это случай слабых отводящих тазобедренных суставов в сочетании с тугими / чрезмерно активными приводящими мышцами бедра), но в любом случае это это определенно то, чего вам следует избегать, так как это может увеличить нагрузку на колени, бедра и поясницу во время упражнения.

Если ваши колени действительно сжимаются во время жима ногами, убедитесь, что вы сознательно раздвигаете их наружу, чтобы этого не произошло.

Ошибка в форме жима ногами № 5
Слишком высокое или слишком низкое расположение ступней на платформе.

Когда вы ставите ступни слишком высоко на платформу для жима ногами, вы в конечном итоге переносите напряжение с квадрицепсов на ягодицы.

С другой стороны, если поставить ноги слишком низко на платформу, это увеличивает нагрузку на колени и снижает вашу способность давить пятками.

Итак, где именно поставить ноги?

Здесь нет однозначного ответа, подходящего для всех, так как правильное положение будет зависеть от вашего индивидуального строения тела.У некоторых людей бедра (верхняя часть ног) и голени (голени) длиннее или короче, и это влияет на то, где следует ставить ступни.

Чтобы найти для себя наилучшее положение стопы, сначала нужно поэкспериментировать. Положите небольшой вес на тренажер, а затем попробуйте поставить ноги немного выше или ниже, пока не найдете положение, позволяющее максимально увеличить нагрузку на квадрицепсы, но при этом с комфортом давить пятками.

Ошибка в форме жима ногами № 6
Положите руки на колени.

Один очень важный аспект эффективного жима ногами — это сосредоточиться на том, чтобы на протяжении всего упражнения прижимать нижнюю часть спины к подушке.

Это минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины, предотвращая ее округление, а также увеличивает силу, которую вы можете создать с помощью квадрицепсов, давая вам то, к чему вы можете прижать свое тело.

Размещение рук на коленях значительно снижает вашу способность делать это эффективно, и вместо этого вам следует все время держаться за ручки тренажера, чтобы надежно удерживать поясницу на месте.

Ошибка в форме жима ногами № 7
Сгибание колен при каждом повторении

Когда вы полностью фиксируете колени во время жима ногами, вы одновременно уменьшаете напряжение квадрицепсов и одновременно увеличиваете нагрузку на коленные суставы.

Вместо этого остановитесь на каждом повторении.

Если вы до сих пор полностью блокировали колени в этом упражнении, вы определенно заметите большую разницу в общей нагрузке на квадрицепсы, применив этот один базовый совет.

Форма правильного жима ногами: быстрый обзор

Хотя и далеко не так технически сложен, как приседания, правильный жим ногами все же намного сложнее, чем думает большинство людей.

Вот краткий обзор основных советов, которые я изложил выше, чтобы помочь вам выполнять жимы ногами с максимальной эффективностью …

1) Всегда поднимайте вес вверх пятками, а не пальцами ног.

2) Опустите вес как можно ниже, сохраняя при этом максимальное напряжение квадрицепсов, но не дальше.

3) Если ваши колени сгибаются во время движения, сознательно подумайте о том, чтобы раздвинуть их наружу, когда вы нажимаете на вес вверх.

4) Поэкспериментируйте с различным положением стопы, пока не найдете то, которое лучше всего соответствует вашей индивидуальной структуре тела и позволяет максимально увеличить нагрузку на квадрицепсы, продолжая при этом нажимать пятками.

5) Всегда крепко возьмитесь за ручки тренажера и сосредоточьтесь на том, чтобы упереться поясницей в подушку.

6) Останавливайте каждое повторение, не напрягая колени.

Попробуйте эти советы, и вы сразу почувствуете значительное улучшение в этом упражнении.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать о самой лучшей программе тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Руководство по жиму ногами — проработанные мышцы, как программировать и многое другое

Жим ногами — это упражнение для нижней части тела на тренажере, которое можно использовать для развития гипертрофии четырехглавой мышцы и улучшения силы приседаний.Хотя жим ногами не заменяет приседания, он может помочь новичкам развить силу и рост ног. Кроме того, жим ногами может помочь продвинутым лифтерам в достижении большего объема тренировок, чтобы имитировать рост, сводя к минимуму дополнительный износ тела.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме ногами, в том числе:

  • Форма и техника жима ногами
  • Преимущества жима ногами
  • Мышцы, прорабатываемые жимом ног
  • Кому следует делать жим ногами
  • Подходы, повторения и рекомендации по программированию жима ногами
  • Варианты и альтернативы жима ногами

Как выполнять жим ногами: пошаговое руководство

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима ногами в сани сидя.Обратите внимание, что большинство тренажеров для жима ногами лежа имеют очень похожую настройку.

Шаг 1. Определите правильную настройку сиденья

Фото Alfa Photostudio / Shutterstock

Жим ногами сидя должен быть настроен таким образом, чтобы атлет мог удобно сидеть, при этом нижняя часть спины и бедра не выходили из сиденья в нижней части пресса. Для этого выполните несколько практических повторений на полную глубину, сосредоточив внимание на том, чтобы нижняя часть спины и бедра были опущены на сиденье.

Совет тренера: если вы испытываете боль в нижнем положении в бедрах или коленях, попробуйте отрегулировать наклон сиденья и / или ширину стопы (шаг 2).

Шаг 2. Установите ножки

Для большинства лифтеров достаточно поставить ступни в положение приседания. Однако, если вы хотите максимально задействовать четырехглавую мышцу, поставьте ступни ближе к основанию подножки и примите более узкую стойку. Узкая стойка вызовет более глубокие углы сгибания колен, увеличивая нагрузку на квадрицепсы.

Совет тренера: сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины и бедра оставались стабильными во время этого глубокого жима ногами. В противном случае бедра могут скручиваться вверх от сиденья, что приведет к дополнительной нагрузке на поясницу.

Шаг 3. Полный диапазон повторений движений

Фото Александра Замуруева / Shutterstock

Сняв грузовые снегоходы, мягко согните их в коленях, чтобы сани можно было опустить. Обязательно почувствуйте нагрузку на квадрицепсы при опускании салазок. Сделайте все возможное, чтобы обеспечить низкие и стабильные повторения жима ногами, чтобы вы могли полностью максимизировать задействование и рост квадрицепса.

Совет тренера: медленное и контролируемое опускание снегохода — идеальный вариант, поэтому обязательно освоите более легкие нагрузки по объему, прежде чем увеличивать общие нагрузки.

4. Нажмите вверх и повторите

Как только вы достигли полной глубины в жиме ногами, протолкните ступни через опорную пластину и поднимите салазки вверх. Следите за тем, чтобы не потерять напряжение в бедрах и корпусе, удерживая бедра и поясницу на сиденье

.

Совет тренера: старайтесь не полностью разгибать колени в конце жима ногами, а лучше держите их слегка согнутыми в верхней части повторения. Это поможет увеличить нагрузку и время под напряжением на квадрицепсы.

3 преимущества жима ногами

Жим ногами дает тренерам и спортсменам возможность увеличить размер ног, общую силу и устранить любые мышечные дисбалансы.Ниже мы подробно обсудим преимущества жима ногами.

1. Постановка силы после травмы

Жим ногами может быть подходящим вариантом для тех спортсменов и лифтеров, которые могут испытывать боль и дискомфорт (из-за травмы) при нагрузке в приседе. Хотя не рекомендуется игнорировать боль и дискомфорт, жим ногами можно использовать для наращивания основной силы четырехглавой мышцы во время реабилитации.

Если вы испытываете физическую боль и дискомфорт во время тренировки и / или вне тренажерного зала, обратитесь к специалисту по спортивной медицине.

2. Увеличение развития квадрицепса

Повышение показателей гипертрофии четырехглавой мышцы и разгибания колена может быть полезным для различных спортсменов. Силовые и силовые атлеты полагаются на квадрицепсы при выполнении тяжелых приседаний, что делает жим ногами хорошим вспомогательным упражнением для увеличения массы четырехглавой мышцы при одновременном минимизации общей нагрузки на тело / нижнюю часть спины / позвоночник.

Другие движения, такие как приседания со спиной / передом и сплит-приседания, хотя и очень полезны, могут быть ограничены силой и балансом спины и корпуса.Жим ногами позволяет атлетам и атлетам атаковать квадрицепсы, при этом другие группы мышц не сдерживают их.

Обратите внимание, жим ногами — полезное вспомогательное движение для силовых, силовых и фитнес-атлетов; но не должно использоваться в качестве основной замены для большинства форм приседаний и односторонней работы.

3. Минимизируйте прямую нагрузку в спину

Жим ногами позволяет лифтерам и тренерам снизить нагрузку на позвоночник, но при этом тренировать нижнюю часть тела. Это может быть полезно для спортсменов, восстанавливающихся после травм и / или стремящихся ограничить дополнительный стресс при одновременном увеличении объема тренировки нижней части тела.

Мышцы проработаны — жим ногами

Жим ногами — это движение, нацеленное на квадрицепсы. Ягодицы и подколенные сухожилия, хотя и немного активны в этом движении, менее задействованы, чем при приседании, из-за ограниченного сгибания и разгибания бедра в сидячем положении.

Кому следует выполнять жим ногами?

Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым может помочь включение жима ногами в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты слишком хорошо знают силу приседаний.Жим ногами, хотя и не заменяет приседания, может быть полезным упражнением для увеличения объема тренировки ног (четырехглавой мышцы) без дополнительной нагрузки на центральную нервную систему, позвоночник и поясницу.

  • Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и стронгменами: Силовые атлеты могут использовать жим ногами, чтобы увеличить тренировочный объем четырехглавой мышцы и вызвать гипертрофию мышц.
  • Олимпийские тяжелоатлеты: Подобно пауэрлифтерам и силачам, тяжелоатлеты могут использовать жим ногами для увеличения размера и силы четырехглавой мышцы при одновременном ограничении нагрузки на поясницу и позвоночник.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и фитнесом

Спортсмены, занимающиеся спортивной подготовкой и кроссфитом, могут извлечь выгоду из выполнения жимов ног в то время, когда они хотят увеличить объем и развитие нижней части тела, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу.

Кроме того, жим ногами может быть жизнеспособной альтернативой приседаниям в тех случаях, когда травмы / реабилитационные цели противоречат использованию приседаний.

Обратите внимание, это не означает, что жимы ногами являются жизнеспособной заменой приседания в целом, только в определенных ситуациях, когда есть травма и / или по рекомендации профессионального спортивного врача.

Спортивная подготовка и общефитнес

Хотя жим ногами не является альтернативой приседаниям, его можно использовать в ситуациях, когда спортивные спортсмены, тренеры и любители фитнеса хотят добавить в программу тренировок дополнительный объем тренировки ног, одновременно ограничивая общую нагрузку на позвоночник и нагрузку на поясницу. .

Подходы для жима ногами, повторения и рекомендации по весу

Ниже приведены рекомендации по трем подходам, повторениям и весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать жим ногами в соответствии с тренировочной целью.

Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

Жим ногами — отличное упражнение для увеличения гипертрофии четырехглавой мышцы при одновременном ограничении дополнительной нагрузки на ядро ​​и нижнюю часть спины. Как обсуждалось в разделе преимуществ, жим ногами можно использовать для увеличения тренировочного объема четырехглавой мышцы после основной силовой работы / приседаний.

  • 3-5 подходов по 8-12 или 12-15 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
  • Обязательно тренироваться в полном диапазоне движений. Отложите эго в сторону и выполните полное повторение глубокого жима ногами в контролируемом темпе. Кроме того, минимизируйте полное разгибание / блокировку колена в верхней части пресса, чтобы поддерживать напряжение мышц и дополнительно усиливать мышечный рост.

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

Не рекомендуется тренировать жим ногами на максимальную силу (меньше 5 повторений).Если кто-то по какой-то причине не может приседать, тренировка максимальной силы ног с фиксированным жимом ног потенциально может принести больше вреда, чем пользы. Ниже приведены некоторые рекомендации о том, как использовать жим ногами для наращивания базовой силы и гипертрофии мышц, чтобы затем перейти к приседаниям для выполнения основной силовой работы.

  • Если вы не можете приседать по какой-либо причине (недостаток подвижности, травма и т. Д.), Тренировка максимальной силы на тренажере не рекомендуется. Лучше найдите время, чтобы улучшить механику движений в приседаниях с собственным весом и односторонних упражнениях, используя жим ногами, чтобы затем изолировать квадрицепсы для развития.
  • Обратитесь к руководствам по гипертрофии мышц и / или мышечной выносливости, чтобы получить рекомендации по подходам, повторениям и весу.

Мышечная выносливость — рекомендации по повторениям, подходам и весу

Жим ногами можно использовать для развития мышечной выносливости четырехглавой мышцы, аналогично другим движениям с более высоким числом повторений. В отличие от приседаний с большим числом повторений, в жиме ног больше внимания уделяется мышечной выносливости четырехглавой мышцы; поскольку приседания с большим количеством повторений часто могут быть ограничены нижней частью спины и выносливостью кора.

  • 3-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками в контролируемом темпе и паузах.
  • Обязательно выполняйте повторы в самом глубоком и полном диапазоне с контролируемым темпом. Кроме того, не забудьте свести к минимуму полное разгибание / блокировку колена, чтобы максимизировать мышечное развитие.

3 вариации жима ногами

Ниже приведены три (3) варианта жима ногами для увеличения гипертрофии и выносливости четырехглавой мышцы.

1. Жим ногами с лентой

Жим ногами с лентами — это новая разновидность, которая добавляет сопротивление тренировке жима ногами, чтобы увеличить скорость производства силы, увеличить концентрическую силу и улучшить время при напряжении в жиме ногами.Просто добавьте легкую ленту к жиму ног вокруг подножек и каркаса сиденья.

2. Жим ногами 1 ½

Жим ногами 1 ½, как и другие варианты 1 ½, увеличивает нагрузку и время при напряжении четырехглавой мышцы, способствуя гипертрофии мышц и развитию силы в различных диапазонах движений. Чтобы выполнить упражнение, опустите сани в нижнее положение, подтолкните их наполовину вверх, опустите обратно вниз, а затем верните сани в исходное положение. Это одно повторение.

3.Частичный жим ногами

Частичные повторения могут быть полезны для перегрузки мышцы при длительном напряжении и / или при дополнительном объеме. Поступая так, вы можете увеличить мышечную гипертрофию и изолировать диапазоны движений, которые могут быть камнем преткновения в приседаниях / жиме ногами.

Альтернативные варианты жима тремя ногами

Ниже приведены три (3) альтернативы жима ногами, которые можно использовать для улучшения мышечной гипертрофии при минимальной нагрузке на спину.

1. Приседания с кубком в узкой стойке

Приседания с кубком в узкой стойке — это разновидность приседаний с кубком, в которой задействованы квадрицепсы.Из-за узкой стойки степень сгибания колена намного выше, что требует от четырехглавых мышц стабилизации и разгибания коленного сустава.

2. Болгарка передней стойки для приседаний

Сплит-приседания на передней стойке на болгарке могут быть жизнеспособной альтернативой жиму ногами, так как он изолирует квадрицепсы и снижает некоторую нагрузку на позвоночник (часто из-за того, что поднимается меньшая нагрузка, а вес больше смещается вперед, что приводит к более вертикальному торсу. угол).Это можно использовать для людей, которые, возможно, не имеют доступа к жиму ног, но хотят увеличить гипертрофию четырехглавой мышцы.

3. Приседания с поясом

Приседания с поясом — это движение для нижней части тела, которое можно выполнять для увеличения силы ног и гипертрофии, одновременно минимизируя нагрузку на поясницу и бедра. Чтобы выполнить это движение, атлет садится в тренажер для приседаний с поясом или подвешивает груз на бедрах во время приседа. Обязательно стойте на платформах, которые позволяют вам принять глубокое положение на корточках, чтобы груз не касался пола.

Строй ноги побольше!

В BarBend мы полностью понимаем, почему так много лифтеров тренируются для увеличения силы и размера ног! Силовые, силовые и фитнес-виды спорта зависят от работы квадрицепса, подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Ознакомьтесь с приведенными ниже руководствами по упражнениям для ног, чтобы увеличить мышечную массу и повысить силу приседаний!

Изображение функции Автор Александр Замуруев / Shutterstock

Инструкции и видео по упражнениям для жима ногами на наклонной скамье

Инструкции и видео по упражнениям для жима ногами на наклонной скамье | Руководство по силовой тренировке

Подробности упражнения

  • Целевые мышцы: четырехглавые мышцы (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius)
  • Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Soleus
  • Динамические стабилизаторы (не выделены): Hamstrings, Gastrocnemius
  • Механика: соединение
  • Сила: толкать

Исходное положение

  1. Сядьте в тренажер для жима ногами.Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к опоре для спины.
  2. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч.
  3. Отпустите дуги безопасности, возьмитесь за боковые ручки для поддержки и вытяните ноги, не блокируя колени. Ваше туловище и ноги должны быть под углом 90 градусов.

Исполнение

  1. Вдохните, сгибая ноги, и опускайте платформу до тех пор, пока колени не будут почти полностью согнуты.
  2. Двигаясь на пятках, на выдохе верните платформу в исходное положение.
  3. Повторить.
  4. Когда вы закончите, надежно заблокируйте предохранительные дуги. В противном случае платформа может соскользнуть вам на ноги!

Комментарии и советы

  • Убедитесь, что платформа надежно заблокирована при загрузке груза.
  • Отрегулируйте опору для спины и страховочную скобу для обеспечения полного диапазона движений.
  • Держите ступни на платформе ровно, а колени и пальцы ног должны быть направлены в одном направлении (немного наружу).
  • При опускании платформы не позволяйте нижней части спины свернуться; держите его в плотном контакте с опорой.
  • Не блокируйте колени, когда поднимаете платформу.
  • Жим ногами на наклонной скамье — очень универсальное упражнение. Изменение положения ног на платформе подчеркнет различные группы мышц. Чем выше ваша ступня на платформе, тем больше вы подчеркнете большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. Чем ниже ступни на платформе, тем больше вы подчеркнете квадрицепсы. Чем шире ваши ступни на платформе, тем больше вы подчеркнете свою большую приводящую мышцу и внутренние квадрицепсы.Чем ближе ваши ступни к платформе, тем больше вы подчеркнете внешние квадрицепсы.
  • Также известен как жим ногами под углом 45 градусов, жим ягодиц и бедер и диагональный жим ногами.
  • Жим ногами под наклоном не должен быть вашим основным упражнением для нижней части тела. Есть варианты получше. Например, приседания со штангой не только строят и укрепляют те же мышцы, но также задействуют гораздо больше стабилизаторов и укрепляют ваш корпус.

Видео для жима ногами на наклонной скамье

Источник

Как правильно делать жим ногами?

Если вы спортсмен или тот, кто не пропускает дни для ног, вы должны знать, как правильно выполнять жим ногами.

Неправильная тренировка — это легко и дорого. Мы хотим, чтобы вы правильно составили форму. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять жим ногами, о проработанных мышцах, альтернативных тренировках и о том, кто должен их выполнять.

Начнем с ..

Что такое жим ногами?

Leg Press — это силовая тренировка с отягощениями, включающая отталкивание отягощений или сопротивления ногами.

Есть несколько вариаций жима ногами, например, вертикальный, горизонтальный и наклонный.Самым распространенным является горизонтальное упражнение, которое также является жимом ногами сидя — мы продемонстрируем его сегодня.

Пошаговая инструкция

Как мы уже упоминали ранее, неправильная техника и плохая форма могут стать дорогостоящей травмой. Это опасно только тогда, когда мы невежественны. Перед тренировкой нужно хотя бы раз изучить правильную технику.

Иногда небольшая неправильная стопа может стать причиной травмы.

Итак, давайте шаг за шагом рассмотрим, как получить форму для жима правой ногой, которая не только эффективна, но и безопасна.

Шаг 1: Отрегулируйте тренажер для жима ногами (Cybex) с задним сиденьем и подножкой.

Наклон заднего сиденья: держите номер наклона посередине, что в основном подходит всем.

Ножная педаль: отрегулируйте пластину так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов, когда вы сидите.

Шаг 2: Сядьте на сиденье с прямой спиной и нейтральным позвоночником

Шаг 3: Держите ногу выше под углом 90 градусов и убедитесь, что колени совпадают с пяткой.

Шаг 4: Возьмитесь за боковую ручку, надавите пятками, не выпрямляя полностью ноги.

Шаг 5: Медленно верните ножную педаль в исходное положение, следя за тем, чтобы грузы не касались стопки до упора.

После выполнения описанных выше шагов вы должны почувствовать, как работают мышцы ваших ног — ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия и икры.

Жим ногами с мускулами

Ягодицы и квадрицепсы — это первичные мышцы, тогда как подколенные сухожилия и икры — вторичные мышцы.

1. Ягодичные мышцы

Большинство тренировок на нижнюю часть тела активируют ягодичные мышцы, которые действуют как стабилизатор.

Когда вы выполняете жим ногами, ягодицы выполняют аналогичную роль и полностью участвуют в обоих движениях, оказывая основное влияние.

Меньше повторений и больший вес заставят ягодицы стать толще и сильнее, что поможет почти во всех упражнениях, связанных с нижней частью тела.

2. Квадроциклы

Квадрицепсы — это основная мускулатура, используемая во время толчка, и как стабилизатор во втором. Четырехсекционная мышца — самая сильная из мышц из-за своего размера и использования.

Квадрицепсы — ключевые мышцы голеней, необходимые для рывков.Жим ногами — самая эффективная тренировка для квадрицепсов после приседаний. (Подробнее об этом позже.

3. Подколенное сухожилие

Задняя сторона квадрицепсов играет важную роль в поддержке квадрицепсов во время жима ногами.

Сначала они используются для отталкивания, а затем играют важную роль в качестве стабилизатора при отступлении назад. Подколенные сухожилия и квадрицепсы дополняют друг друга во всех упражнениях на голени и стабилизируют ваши движения.

4. Телята

Икры играют вспомогательную роль в гладкой тренировке.

Leg Press тонизирует икры и предотвращает травмы, обеспечивая выносливость на протяжении всей тренировки.

Выполнение жима ногами пальцами ног и усиление нагрузки на икры, однако при нажатии на педаль рекомендуется использовать пятки.

5. Приводящие мышцы бедра

Внутренние стороны бедер выполняют множество функций, например, сгибают и вращают ноги.

Когда вы жим ногами, они стабилизируют движение, выравнивают ноги и предотвращают нагрузку на бедра.

Вы можете добиться таких же результатов при выполнении приседаний. Давайте посмотрим, в чем разница и кто что должен делать?

Жим ногами против приседаний

Жим ногами сидит, использует веса и выполняется на тренажере.

Приседания обычно требуют стоя и подъема тяжестей на плечах.

Оба работают над одними и теми же мышцами, и люди спорят, какая из них лучше. Мы считаем, что оба имеют разные цели в зависимости от вашей цели. Оба могут использоваться как взаимозаменяемые, и ни один из них не лучше другого.

В приседаниях задействован корпус, что обеспечивает общий баланс между верхней и нижней частью тела. Однако приседания нуждаются в тщательной технике, чтобы избежать травм.

Давайте разберемся, какой из них лучше для вас:

Кто должен делать жим ногами?

1. Начинающие

Leg Press отлично подходит для новичков, так как помогает подготовиться к другим альтернативным тренировкам, таким как приседания. Начинайте с меньшего веса и большего количества повторений лучше всего для новичков, чтобы развить свою выносливость и силу.

2. Тонировка

Если вы хотите привести в тонус голени, жим ногами — один из наиболее рекомендуемых. С меньшим весом и большим количеством повторений вы можете превратить жир квадрицепсов и ягодиц в мышцы.

3. Альтернатива приседаниям

Приседания могут быть немного пугающими для некоторых, а незначительная неправильная техника может повредить спину.

Или, даже если вы только начинаете и у вас слабые ноги, жим ногами — это тренировка для вас, чтобы укрепить ноги и получить правильную форму.

4. Жим ногами Cybex (против приседаний)

Спор о том, что для вас лучше; весы или машины. Для тренировки квадрицепсов и ягодиц, если у вас есть тренажер Cybex Leg Press, используйте тренажер.

Аппарат Cybex Leg Press

обеспечивает дополнительную поддержку, чтобы держать позвоночник прямо, а ручки для лучшего захвата положения.

5. Спортивное кондиционирование

Если вы восстанавливаетесь после травмы, жим ногами может отлично подойти вам с более низкими весами.

Точно так же, если вы тренируетесь для занятий спортом, жим ногами может подготовить ваши ноги к силе и выносливости. Отлично подходит для спортсменов, которым нужно пробежать больше миль, чем остальным.

Кто должен делать приседания?

Приседания тонизируют ноги и создают условия для занятий спортом из-за более сложного воздействия. Однако есть и другие причины для приседаний, которых вы не получите от жима ногами.

1. Полная нижняя активация

Приседания задействуют всю нижнюю часть тела и проработают каждую мышцу.

Эта комплексная тренировка отлично подходит для стабилизации, которая требует, чтобы каждая мышца играла свою роль. Неплохая тренировка, если вы хотите разогреться перед выступлением.

2. Функция

Leg Press воздействует на определенные мышцы при определенных движениях. Приседания задействуют больше, поскольку вам нужно, чтобы вы оставались сбалансированным.

Формирование баланса делает ваше тело функциональным и подвижным. Приседания в этом отношении немного лучше.

3. Более сильное ядро ​​

Весь вес один, вам нужно следить за своей спиной.

Приседания подталкивают вас к тому, чтобы спина оставалась более прямой, невыполнение этого может привести к серьезной травме. Однако, соблюдая дисциплину, вы можете проработать корпус и нижнюю часть тела для достижения значительных результатов.

Другие альтернативы жима ногами

Наклонный и вертикальный жим ногами также используются сидя и нацелены на те же мышцы с разной интенсивностью. Гравитация играет роль, так как тело ниже ступней.

Принимая во внимание, что гак-приседания — это противоположность вертикального жима ногами.Вы стоите на тренажере и поднимаете вес плечами.

Варианты

Размещение стопы меняет результативность тренировки. Обратите внимание на пять различных положений ног в жиме ногами.

Следите за обновлениями, чтобы узнать больше о наших сериях тренировок.

Прочтите, как правильно делать флаттер-пинки?

6 вариантов жима ногами для общей тренировки ног

В этой статье мы рассмотрим положение стопы для жима ногами, а также его целевую нагрузку на мышцы и преимущества.

Приседания со штангой считаются лучшим из всех упражнений для ног, но жим ногами определенно является следующим в плане полезной силы и роста. Жим ногами легко нагружать и нажимать, но то, где вы ставите ноги, является важным решением.

Большинство жимов ног позволяют вам ставить ступни высоко, низко, широко, узко или в любом количестве комбинаций между ними. Выбор комбинации изменит мышцы, на которые воздействует пресс ногами, что делает это упражнение чрезвычайно универсальным.

Жим ногами имеет свои преимущества, он увеличивает силу ног и мышечную форму. Стабильность, изолирующая нижнюю часть тела, и безопасность делают его идеальным для передвижения с тяжелыми весами.

Всем, у кого проблемы с поясницей или бедрами / коленями, следует избегать жима ногами. Положение движения может сильно нагружать поясничный отдел позвоночника. Форма имеет первостепенное значение, убедитесь, что вы знаете, как безопасно использовать пресс и как использовать правильную осанку сидя.

Люди, использующие жим ногами, обычно используют его только одним способом.Но с чем угодно, вы можете настроить свое упражнение с помощью разных стоек. Те же принципы применимы и к жиму ногами. Небольшие изменения в стойке могут сильнее повлиять на определенные мышцы ног.

Стандартный жим ногами Стойка ног:

Стандартный способ, которым большинство людей будет выполнять жим ногами, — это ступни, параллельные в середине платформы, на ширине плеч. Вы можете активнее задействовать квадрицепсы, толкая подушечки стоп, или активнее задействовать ягодицы, толкая пятки. Эта концепция применима ко всем упражнениям на толкание ног.

Sumo Leg Press Foot Stance:

Позиционируя ощущения широко, со слегка расширенными пальцами ног, вы можете больше проработать отводящие мышцы, внутренние подколенные сухожилия и внутренние квадрицепсы. Это проработает внутреннюю поверхность бедер.

Стойка для жима ногами утиной ноги:

Вы почувствуете это сильнее во внутренней части бедер и прямо в ягодицах, а также в косой медиальной широкой мышце бедра. VMO — это внешняя четырехъядерная мышца, отвечающая за форму слезы, столь желанную бодибилдерами.

Узкая стойка Высокая платформа:

В этой стойке вы можете задействовать больше мышц задней части ноги:

  • подколенные сухожилия
  • икры
  • ягодичные мышцы

Обычно в этом положении вы можете толкать больший вес .Но людям невысокого роста может быть трудно полностью вытянуть ноги.

Узкая стойка Низкая платформа:

Если поставить ноги вместе настолько низко, насколько вы можете ступить по платформе, это делает этот прием очень доминирующим. Некоторые предпочитают держать пятку на платформе, но вы можете свесить пятку так, чтобы соприкасались только подушечки стопы. Из этой позиции вы также можете делать подъемы на носки.

Жим одной ногой:

Для тех, у кого проблемы с поясницей, возможно, это лучший и самый безопасный способ использования тренажера для жима ногами, поскольку он удерживает таз в более нейтральном положении.Толчки одной ногой за раз могут помочь с дисбалансом силы ног. Это потрясающая тренировка для ягодиц. Сильно надавите пяткой, чтобы пальцы ног поднялись вверх. Начните это упражнение без веса на тренажере, оно, скорее всего, будет достаточно тяжелым. Вторую ногу держите наготове на случай, если она окажется слишком тяжелой.

Как выполнять жим ногами: альтернативы, преимущества и видео (2019)

Использование тренажера для жима ногами — отличный способ укрепить и определить ваши мышцы.Жим ногами — отличный способ разогреть ключевые мышцы, если вы собираетесь приседать или делать становую тягу.

Если вы новичок в тренажерном зале и всегда задавались вопросом, как использовать жим ногами, OriGym создал подробное руководство по жиму ногами, чтобы убедиться, что вы в безопасности на тренажере и помочь вам улучшить свое телосложение.

Если вы заинтересованы в карьере в фитнесе, почему бы не проверить наш онлайн-курс инструктора по тренажерному залу 2 уровня или диплом личного тренера (Великобритания), который аккредитован REPS и CIMSPA или запросить ниже, и один из участников группы вернется тебе!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома, прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

Чего вы ждете? Прокрутите вниз, чтобы узнать больше.

Что такое жим ногами?

Жим ногами воздействует на несколько мышц ног, так как это отличное комплексное упражнение. Это подтверждают Jones and Sencil:

Аппарат для жима ногами для тренировки групп мышц, расположенных в ногах, в основном четырехглавой мышцы, ягодиц и подколенных сухожилий.

В большинстве тренажерных залов есть два типа тренажеров:

Один из них называется горизонтальным и вертикальным жимом ног. Это означает, что вам нужно будет добавить веса с обеих сторон тренажера. Человек, использующий его, будет находиться под санками и толкаться вверх ногами.

Важно отметить, что есть регулируемые кронштейны безопасности, которые предотвращают попадание пользователя в ловушку под весом.

Жим ногами сидя имеет трос с утяжеленными пластинами, и пользователь будет сидеть вертикально и толкать ступни, прикрепленные к весовому стеку.

Как использовать жим ногами?

Важно отметить, что перед использованием тренажера вам нужно будет разогреться. Мы предлагаем прогуляться, покататься на велосипеде или заняться бегом. После этого можно немного потянуться, чтобы расслабить эти мышцы, и вы получите все преимущества жима ногами.

Динамическая растяжка — отличный способ разогреть мышцы перед выполнением любого упражнения. По словам Германа, С.Л. и Смита:

Цели разминки перед тренировкой должны состоять в том, чтобы способствовать повышению внутренней температуры тела и кровотока, увеличению эластичности мышечных сухожилий и усилению свободных координированных движений, которые , в свою очередь, помогают подготовить тело к упражнениям.

Примером динамической растяжки может быть бег трусцой на четверть или круговые движения бедрами, чтобы убедиться, что все суставы расслаблены перед выполнением упражнения.

После того, как вы разогреетесь, внимательно следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы не пораниться. Ниже будет показано, как использовать жим ногами:

Исходное положение:

  • Поставьте ступни на подушку на ширине плеч.
  • Слегка направьте ступни наружу, чтобы они не указывали прямо вперед.
  • Ваша ягодица должна быть плоской, чем приподнятая.
  • Ваши ноги должны образовывать угол около 90 градусов в коленях.
  • Колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и не должны быть согнуты ни внутрь, ни наружу.

После того, как вы выполнили все вышеперечисленное правильно, вы готовы перейти к следующему этапу выполнения пресса.

Важно помнить, когда вы садитесь, чтобы выполнить жим ногами на тренажере, чтобы убедиться, что сиденье установлено так, как вам удобно, иначе вы можете получить травму.

Мы советуем вам использовать более легкий вес, чтобы вы могли правильно выполнять технику, когда вам будет удобнее, вы можете медленно увеличивать вес.

Вот как использовать жим ногами салазок, если вы нажимаете вертикально, горизонтально или под 45 градусов:

  • Освободите ручки для жима ногами и медленно выпрямите ноги
  • Держите всю спину, особенно нижнюю часть спины твердо против набора. Это гарантирует, что основное внимание при этом уделяется жиму ногами для ягодичных мышц и устранению любой нагрузки на спину.
  • Держите ноги на месте и старайтесь не двигать ими, так как это может быть потенциально опасно.
  • При нажатии убедитесь, что вы не блокируете колени и не растягиваетесь, так как это может вас травмировать.
  • Сделайте паузу вверху, опуская ноги, будьте осторожны, чтобы не отскакивать коленями от груди, а затем снова надавите.
  • После того, как вы закончите повторение, убедитесь, что вы зафиксировали ручки на месте. Если вы всегда используете вертикальный жим ногами

Вот как использовать тренажер для жима ногами Если вы нажимаете «тросовым» жимом ногами:

  • Возьмитесь за вспомогательные ручки, чтобы обеспечить поддержку , убедитесь, что ваша голова находится на подушке и вернулась в исходное положение.
  • Надавите на пластину пятками и передней частью стопы. Пятки должны оставаться плоскими при нажатии.
  • На выдохе вытяните ноги и прижмите голову и спину к сиденью. Старайтесь двигаться медленно, а не использовать какие-либо взрывные движения.
  • Достигнув вершины движения, сделайте паузу. Следите за тем, чтобы не заблокировать колени, чтобы избежать травм.
  • На вдохе верните подножку в исходное положение, постепенно сгибая колени.Держите ступни и спину ровно.
  • Если вы новичок, начните с небольшого веса и сделайте стандартные 3 подхода по 10 повторений. Как только вы почувствуете себя более комфортно, вы сможете увеличивать вес по мере увеличения вашей силы.

Преимущества и недостатки каждого жима ногами

У каждого из горизонтальных и вертикальных жимов ног есть ряд преимуществ и недостатков. Конечно, вам решать, насколько комфортно вы себя чувствуете, испытывая эти машины.

Вам следует обратить внимание как на преимущества, так и на недостатки жима ногами. По словам Симонсена:

Тренажеры для жима ногами, однако, не обеспечивают эффективного противовеса во всем диапазоне движений, особенно с учетом различных исходных положений для спортсменов разного роста.

Если вы используете преимущества жима ногами салазок:

  • Эти тренажеры позволят вам увеличить вес на тренажере, а это значит, что вы можете подтолкнуть свои тренировки к зоне гипертрофии, чтобы увеличить размер мышц.
  • Вы увидите быстрый прогресс в развитии ног, так как это комплексное упражнение.

Недостатки жима ногами салазок:

  • Плохая форма может привести к травме, поэтому убедитесь, что вы выполняете движение правильно, прежде чем переносить вес на тренажер.
  • Если вы добавите слишком большой вес на тренажер, это, конечно, означает, что вы можете травмироваться, поэтому всегда старайтесь правильно применять необходимый вес.

Преимущества Если вы используете жим ногами на тросе:

  • Этот тренажер подойдет, если вы полный новичок в тренажерном зале, это позволит любому правильно и безопасно овладеть техникой с меньшим весом.
  • Он поможет восстановить физическую форму любому, кто ранее был травмирован, и может использоваться для повышения мышечной выносливости.

Недостатки использования жима ногами с тросом:

  • В отличие от жима ногами салазок, существует ограничение на то, какой вес вы можете на него положить, поскольку есть ограничение по весу пластин.
  • Утяжеленные пластины могут означать, что вы можете скрыть силовой дисбаланс.

Преимущества жима ногами

Жим ногами дает ряд преимуществ, которые помогают укрепить вашу нижнюю часть тела и являются отличным комплексным упражнением.Проработанные мышцы пресса ног также перечислены ниже!

1. Жим ногами отлично подходит для всех этапов физической подготовки и разновидностей упражнений.

Жим ногами — полезный инструмент для начинающих, решивших записаться в тренажерный зал. Машина относительно проста и безопасна в использовании. Если тренажер используется правильно, это отличный рост мышечной массы.

Вертикальный жим ногами позволяет работать с различными частями ног, регулируя ступни на пластине.Чтобы воспользоваться преимуществами жима ногами для ягодиц и подколенных сухожилий Если вы поместите ступни выше на пластину,

Если вы решите опустить ступни, вы можете потренировать икры, растянув их, и это отличное упражнение для подъема икры. Если вы решили поставить ноги немного шире, вы будете прорабатывать бедра.

Размещение стопы имеет жизненно важное значение, поскольку вы сосредотачиваетесь на разных областях нижней части тела, даже если вы концентрируетесь на одной группе мышц, вы все равно будете прорабатывать и другие области, но не так много, поскольку это сложное упражнение.

2. Укрепление ягодичных мышц.

Ягодицы — одна из основных групп мышц нижней части тела. Мышцы пресса ног проработаны отлично, так как они используют ваши ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов. Это поможет укрепить и задействовать ваши мышцы.

Наличие сильных ягодиц означает, что вы сможете выполнять широкий спектр упражнений на нижнюю часть тела. Это должно быть одно из лучших преимуществ жима ногами.

3. Создание сильных подколенных сухожилий

Регулярное выполнение горизонтальных жимов ногами поможет развить подколенные сухожилия, придав им форму и укрепив.Наличие сильных подколенных сухожилий обеспечивает хорошую силу отталкивания, что пойдет на пользу любым другим упражнениям.

Проработанные мышцы пресса ног гарантируют, что более сильные подколенные сухожилия помогут предотвратить травмы или растяжение мышц.

4. Укрепление икры

Это отличный подъем на носки в жиме ног, если вы отрегулируете ступни на пластине по направлению к низу, вы сможете укрепить икроножные мышцы. Даже при том, что мышцы голени могут не приносить столько пользы, как другие мышцы жима ногами.

Расположив ступни ниже на платформе, вы сможете растянуть и укрепить икры. Наличие сильных икр очень важно для предотвращения травм и растяжения мышц. Это определенно жим ногами для подъема на носки!

5. Укрепление квадрицепса

Горизонтальный жим ногами также отлично подходит для укрепления квадрицепсов. Жим ногами задействует ваши квадрицепсы при начальном толчке, и на самом деле большая часть энергии, которую вы будете генерировать, будет приходиться на квадрицепсы.Вы можете даже усилить упражнения на жим одной ногой, который может стать альтернативой укреплению четырехглавой мышцы.

Когда вы убираете вес назад, ваши квадрицепсы будут использоваться в качестве вторичных стабилизаторов. Наличие сильных квадрицепсов важно для повседневных занятий, таких как ходьба и стояние.

Станьте личным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
  • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

6.Повышение скорости прыжков и бега

Жим ногами сидя улучшит вашу выносливость и силу в ногах. Если вы решите регулярно использовать жим ногами сидя в своей рутине, вы обнаружите, что у вас увеличится взрывная сила и вы сможете тренироваться дольше благодаря его выносливости.

Что касается прыжков, если вы начнете использовать жим ногами в своей обычной тренировке, он обеспечит гораздо более стабильную основу, которую можно использовать для любого.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7. Greater Balance

Одно из лучших преимуществ использования этого тренажера для жима ногами — это то, что вы достигнете лучшего баланса поскольку вы будете использовать эту машину чаще.

Равновесие — ключ к силе ног, мышцы адаптируются к изменениям положения.

Жим ногами сидя со временем помогает обеспечить вашему телу более устойчивую основу, чтобы стоять.Это предотвратит любые травмы костей или бедер, поскольку вы станете сильнее, когда освоитесь с тренажером.

Альтернативы жима ногами

Иногда в тренажерном зале может быть только один тренажер для жима ногами, вам может повезти, если вы получите два. Вот несколько альтернативных вариантов жима ногами, которые будут вам полезны, если тренажеры заняты.

Вы сможете выполнять тренировки с гантелями без веса или со штангой. Эти упражнения нацелены на разные группы мышц, и эти альтернативы помогут вам стать сильнее.От приседаний в тренажере Смита до жима одной ногой — узнайте больше, чтобы улучшить свои тренировки!

1. Прыжки с эспандером

Если вы ищете альтернативу жиму ногами, вы определенно нашли отличную альтернативу! Это упражнение отлично подходит для развития силы ног. Использование эспандеров для этого упражнения делает его еще более сложным для любого, кто его выполняет.

Это отличное упражнение для тренировки икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц.

Вот как выполнять эту альтернативу упражнению на жим ногами:

  • Прикрепите длинную ленту сопротивления к стойке любого канатного тренажера.
  • Встаньте на эластичную ленту и оберните ее вокруг бедер.
  • Уходи, конечно медленно! Пока в группе не появится напряжение.
  • Согните колени, отведите руки назад и со взрывной силой прыгните вперед и помните, двигайтесь от бедер!
  • После приземления вы должны принять полусидячее положение.Не забывайте приземляться с согнутыми коленями, чтобы поглотить удар прыжка.
  • Медленно вернитесь назад, сохраняя напряжение, и будьте готовы к следующему повторению. Если вы чувствуете себя готовым, мы предлагаем сделать от 10 до 12 повторений.

2. Приседания с наземными минами

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение отлично подходит для тех, кто более опытен в тренажерном зале! Это упражнение ориентировано не только на толкание веса, например на жим ногами, это конкретное упражнение помогает проработать различные области мышц, на которые обычный жим ногами может не воздействовать.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Установите штангу в приспособление для мин, загрузите соответствующий вес. Мы предлагаем начать свет, чтобы вы могли привыкнуть к технике.
  • Положите 2 утяжеленные тарелки на пол перед собой.
  • Повернитесь лицом от мины, положите штангу на одно из плеч и поставьте пальцы ног на пластины пола так, чтобы пятки касались земли.
  • Откиньтесь на штангу, согните ноги в коленях, присядьте и сделайте паузу.
  • Когда вы отжимаетесь, не фиксируйте колени в верхней части движения.
  • После того, как вы закончите повторения с одной стороны, повторите с другой, и мы предлагаем от 10 до 12 повторений с каждой стороны.

3. Приседания со штангой спереди

Передние приседания и приседания со спиной очень похожи, однако, если вес переносится на переднюю часть тела, а не на спину, это будет работать больше на квадрицепсы, чем на ягодицы.

Отличная альтернатива жима ногами Если вы чувствуете, что хотите испытать себя, попробуйте это упражнение приседания со штангой на груди.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Обеспечьте стойку на ширине плеч. Загрузите штангу в переднее положение и поместите штангу на ключицы. Положение рук имеет жизненно важное значение, поэтому убедитесь, что ваши руки расслаблены, запястья согнуты назад, а локти направлены вверх.
  • Включите корпус и двигайтесь через бедра, всегда сгибайте колени, чтобы опускаться в положение приседания. Также убедитесь, что поясничный изгиб сохраняется.
  • Держите грудь и поднимите локти вверх, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед при приседании.Это гарантирует, что когда вы приседаете, пятки будут плоскими.
  • Когда вы отталкиваетесь, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в верхней части движения. Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений за подход.

4. Подъемы гантелей на одну ногу

Если вы ищете вариант жима ногами с использованием гантелей, это упражнение является фантастическим, поскольку оно фокусируется на односторонней силе. Постоянная нагрузка на одну ногу помогает наращивать мышцы ягодиц.Это отличная альтернатива жиму одной ногой.

Вот как выполнить следующее упражнение:

  • Возьмите гантели с обеих сторон и вытяните их.
  • Установите скамейку на уровне колен и встаньте перед скамейкой или ящиком на соответствующей высоте.
  • Поставьте более слабую ногу на скамью, эта нога останется там до конца подхода.
  • Продвигая пятку вперед, толкайтесь вверх, чтобы оказаться на скамье.
  • Не кладите вторую ногу на скамейку или ящик, оставьте ее на секунду в воздухе, прежде чем снова опустить на землю.
  • Выполните все повторы, меняя стороны или попеременно. Если вы новичок в этом упражнении, постарайтесь сделать 10-12 повторений с каждой стороны, а когда вам будет удобнее делать по 12-15 повторений с каждой стороны.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение отлично подходит для четырехглавой мышцы, так как в каждой ноге должно быть постоянное напряжение. Эта альтернатива жиму ногами — отличное упражнение без давления или напряжения на позвоночник.

Вот как выполнять упражнение:

  • Вытяните руки по бокам.
  • Встаньте лицом и лицом от скамейки, желательно на высоте колен.
  • Поставьте одну ногу на скамью и медленно наклонитесь вперед, пока не примете стойку выпада.
  • Приняв правильное положение, согните оба колена и опустите тело к земле. Это конкретное упражнение заставит вас почувствовать напряжение в передней части ноги и ягодицах, вы также почувствуете растяжение квадрицепсов и сгибателей бедра.
  • Всегда держите грудь приподнятой, вес будет приходиться на переднюю пятку, а колено всегда должно находиться за пальцами ног.
  • Оттолкнитесь назад, чтобы ваша передняя нога была прямой, и всегда следите за тем, чтобы не заблокировать колени.
  • Мы рекомендуем сделать по 10-12 повторений на каждую сторону, прежде чем переходить на другую сторону.

Болгарские сплит-приседания из курсов персонального тренера OriGym на Vimeo.

6. Выпады при ходьбе с гантелями

Еще одно альтернативное упражнение для жима ногами — это выпады с ходьбой.Эта альтернатива жиму ногами отлично подходит для наращивания мышц ягодиц и квадрицепсов.

Вот как делать выпады при ходьбе с гантелями:

  • Убедитесь, что у вас есть гантели в каждой руке, а руки держите по бокам.
  • Встаньте в нейтральную стойку.
  • Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, затем вы можете опускаться к земле.
  • Убедитесь, что грудь поднята, и, как в болгарском сплит-приседании, убедитесь, что вес приходится на переднюю пятку, а переднее колено находится за пальцами ног.
  • Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг.
  • Если вы новичок, рекомендуем выбрать более легкие гантели, чтобы вы могли правильно выполнять технику. Мы также предлагаем сделать от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

7. Подъемы со штангой

Это упражнение отлично подходит для людей, которые хотят делать жим ногами без тренажера. Это одностороннее многосуставное упражнение, которое отлично подходит для четырехглавой мышцы, ягодиц и отлично подходит для кора.

Это отличная тренировка, поскольку она помогает сохранять равновесие и симметрию и является отличной альтернативой жиму ногами.

Вот как выполнять подъемы со штангой:

  • Положите штангу на спину, как если бы вы выполняли приседания со штангой.
  • Встаньте перед скамейкой, выберите скамейку на высоте колен, чтобы вы могли на нее подняться.
  • Встаньте на скамейку или ящик первой слабой ногой, пройдите через пятку и середину стопы.
  • Убедитесь, что обе ноги находятся на скамье, прежде чем отступить.
  • Когда вы в следующий раз подниметесь на скамью, это будет альтернативная нога.
  • Продолжая повторять, чередуйте обе ноги с одной на другую.

8. Тяга бедра со штангой

Если вы ищете хорошее упражнение на разгибание бедра, то используйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эта конкретная тренировка отлично подходит для силы, силы и мощи. Чтобы упражнение было эффективным, важно правильно выбрать технику.

Некоторые люди могут посчитать штангу неудобной при выполнении этого упражнения. Для выполнения этого упражнения предлагаем приобрести подушку для штанги. Нам кажется, что это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

  • Найдите устойчивую скамью и сядьте, опираясь на нее.
  • Переверните штангу по коленям так, чтобы она касалась складки бедер.
  • Согните колени и поставьте ступни ближе к бедрам, при толчке колени должны быть под углом 90 градусов.
  • Сделав глубокий вдох, толкайте бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
  • Как только вы достигнете пика движения, сожмите эти ягодицы и удерживайте 1-2 секунды.
  • Опустите спину и повторите упражнение. Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений.

9. Сидения с утяжелением на стене

Если вы хотите таким же образом задействовать квадрицепсы, если вы собираетесь жим узкими ногами, это отличная альтернатива жиму ног салазок для вас.

Мы предлагаем, если вы новичок в этом упражнении, просто попробуйте вес тела, если вы добавите вес к стойке, это упражнение будет более сложным.

Вот как выполнять упражнение:

  • Держите в руках подходящий вес, который будет готов к работе.
  • Встаньте у стены и медленно выйдите ногами.
  • Опустите тело вниз, пока бедра не станут параллельны земле, убедитесь, что ваши колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
  • Как только вы окажетесь в устойчивом положении, удерживайте его, и мы предлагаем от 30 до 60 секунд!

10. Приседания со штангой Смита

Если вы ищете альтернативу жиму ног, тренажер Смита позволяет вам загружать значительный вес по сравнению с обычными стандартными приседаниями со штангой.

Упражнение очень похоже на жим ногами, но наоборот. Это отличный жим ногами без тренажера.

Вот как выполнять упражнение:

  • Загрузите тренажер подходящим весом, не перегружайте тренажер, чтобы избежать травм.
  • Встаньте в стойку и положите штангу на спину, как при обычном приседании со спиной.
  • Ноги поставьте на ширине плеч.
  • Напрягите корпус и отведите бедра назад, удерживая вес на пятках, и приседайте, сгибая колени.
  • Мы советуем после завершения приседания, ваши бедра должны быть параллельны полу.
  • Вернитесь в положение стоя и убедитесь, что вы не заблокируете колени.
  • Мы предлагаем делать от 10 до 12 повторений в подходе.

11. Жим ногами с эспандером

Если вы ищете вариант жима ногами, это упражнение отлично, поскольку оно имитирует жим ногами, когда вы отталкиваете вес от тела. Это упражнение идеально подходит для начинающих, так как вы научитесь технике жима ногами.

Конечно, вы не сможете достичь тех же результатов, что и обычный жим ногами, но это отличный старт и отличный жим ногами без тренажера!

Вот как выполнять упражнение:

Лягте на спину и согните ноги в коленях, прикрепите эспандеры к стопам.

  • Возьмитесь за другой конец ленты сопротивления обеими руками и, чтобы усилить натяжение ленты, прижмите ее к груди.
  • Поднимите колени к груди, не отрывая бедер от пола.
  • Отодвиньте ноги от себя, двигайтесь медленно, пока ноги не станут прямыми.
  • Сожмите квадрицепсы в конце движения и прижмите колени к груди.
  • Мы предлагаем делать от 12 до 15 повторений в подходе.

12.Жим одной ногой / односторонний жим ногами

Мы оставили это упражнение напоследок, так как даже если вам все равно придется использовать жим ногами, это упражнение отлично подходит для устранения дисбаланса в ногах. Обычно есть одна сторона, которая обычно сильнее или больше другой.

Когда вы делаете жим одной ногой, вы гарантируете, что каждая сторона выполняет одинаковую рабочую нагрузку.

Вот как выполнять жим одной ногой:

  • Загрузите тренажер подходящим весом. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который сможет выдержать даже ваша слабая нога.
  • Сядьте на машину и отрегулируйте сиденье соответствующим образом. Поставьте одну ногу на платформу на уровне бедра.
  • Свободную ногу можно расслабить на земле, положив голову на упор, а позвоночник упирается в сиденье.
  • Полностью вытяните колено, но не блокируйте колени. Когда будете готовы, разблокируйте салазки.
  • Опустите вес, согнув колено и возьмитесь за ручки во время маневра, убедитесь, что вы не двигаете поясничным отделом позвоночника при выполнении этого упражнения.
  • Сделайте короткую паузу, когда закончите движение, и вернитесь в исходное положение, разогнув бедро и колено. Убедитесь, что вы не заблокировали колени вверху.
  • Завершите упражнение, и мы рекомендуем делать 10–12 повторений за подход!

Перед тем, как отправиться!

Мы надеемся, что вы нашли наше руководство полезным для использования жима ногами. Если вы ищете более интересные тренировки, ознакомьтесь с этими статьями о упражнениях!

Если вы заинтересованы в новой карьере в фитнесе, почему бы не загрузить наш проспект или ознакомиться с нашими курсами для инструкторов по фитнесу 2 уровня и персональными тренерами 3 уровня, которые аккредитованы REPS и CIMSPA.

Каталожные номера:

  1. Herman, Sonja L 1,2 ; Smith, Derek T 2,3 Journal of Strength and Conditioning Research: июль 2008 г. — Том 22 — Выпуск 4 — стр. 1286-1297
  2. Р. Саймонсон — Патент США 5616107, 1997 г. — Патенты Google
  3. А.А. Джонс, П. Сенцил — Патент США 5,484,365, 1996 г. — Патенты Google

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написана профессиональными тренерами по S&C

.