Как избавиться от живота в домашних условиях женщине быстро: самый подробный обзор + калькулятор

зачем нужны, 30 упражнений + план (фото)

Известно, что прочность цепи определяется прочностью ее самого слабого звена. Скелетную мускулатуру человека тоже можно сравнить с цепью, имеющей в своем составе слабое звено: это стабилизирующая мускулатура середины тела. Если этот участок отстает в своем развитии, травм спортсмену не избежать.

Проблемы с поясницей, растяжения и надрывы мышц живота при работе с тяжелыми (а иногда и не очень тяжелыми) весами – все это, к сожалению, обычное дело для тех, кто не уделяет достаточного внимания тренировке мышц кора, о которых и пойдёт речь в этой статье.

Общая информация о мышцах кора

Кор (от англ. «core» - ядро, центр) – комплекс из нескольких мышц в средней части человеческого тела (позвоночный и тазобедренный отделы). Среди них есть видимые, такие как брюшной пресс, но большая часть мускулов, составляющих кор имеет глубинное расположение. Фактически мускулатура кора является центром мышечной активности организма.

Кор своей стабилизирующей работой правильно распределяет нагрузку непосредственно между прорабатываемыми в тяжелых упражнениях мышцами. Можно сказать, что любое движение начинается с работы кора. Только когда он включился в работу, усилие через мускулатуру корпуса и конечностей передается далее, к спортивному снаряду (или к телу противника, если речь идет о единоборствах).

Если мышцы кора развиты недостаточно и не могут эффективно передать усилие к конечностям, то тяжесть силовой работы ложится в первую очередь на них, а целевые мышцы нагружаются слабо. Это ведет к низкой результативности тренировок и довольно неприятным травмам (чаще всего достается поясничному отделу позвоночника), которые надолго выбивают атлета из спортивной колеи.

Мышцы кора не совершают перемещение костей относительно друг друга, их задача заключается в обеспечении устойчивости. Кор – своего рода «точка отсчета» и «передатчик силы» при выполнении тяжелых силовых упражнений: приседаний, становых тяг, жимов стоя и т. д.

Нужно отметить, что важны не только сила различных мышц кора по отдельности, но и силовой баланс между ними, а также их «умение» работать согласованно. Вот почему в корне неправы те, кто увлекается прокачкой отдельно брюшного пресса и в погоне за красивыми «кубиками» напрочь забывает о тренировке остальных мышц кора.

Какие мышцы составляют кор?

Общепринято включать в кор следующие мышцы:

  1. Прямая мышца живота – «брюшной пресс» или те самые вожделенные «кубики», усиленно качая которые неопытные атлеты недостаточно внимания уделяют остальным мышцам кора.
  2. Косые мышцы живота.
  3. Поперечная мышца живота.
  4. Малые и средние ягодичные – все знают про большую ягодичную, а вот что под ней скрываются еще две небольшие мышцы, известно не всем.
  5. Приводящие мышцы – это группа на внутренней поверхности бедра, состоящая из трёх мышц: длинной, короткой и большой.
  6. Мышцы задней поверхности бедра, в эту группу входят всем хорошо известный бицепс бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
  7. Подостная мышца, расположенная в районе лопатки.
  8. Клювовидно-плечевая мышца.
  9. Разгибатели спины, которые играют ведущую роль при выполнении становых тяг.

Перечень мышц кора может несколько варьироваться в различных источниках, где-то указывается большее количество, где-то меньшее, т.е. точный состав кора пока еще не сформулирован (так, например, некоторые физиологи считают частью кора диафрагму и сгибатели голеней). Так или иначе, большая часть этих мышц скрыта полностью или частично, но есть и видимые: разгибатели спины, пресс, бицепс бедра. Кор, как совокупность мышц, может двигаться и передавать усилие во всех трех плоскостях.

В чем функции мышц кора?

Итак, кор выполняет роль стабилизатора во время тяжелых силовых нагрузок и страхует от травм. Однако этим роль мышц кора в организме не ограничивается. Среди других важных функций этой мускульной группы стоит отметить следующее:

  • Обеспечивает красивую осанку и форму грудной клетки («грудь колесом»), которые напрямую связаны с правильной и сбалансированной работой кора.
  • Улучшает равновесие и гибкость тела.
  • Способствует здоровью кровеносной, выделительной, пищеварительной и мочеполовой систем (крайне важен кор и для «женских» органов и почек).
  • Улучшает внешний вид пресса и ягодиц (большую ягодичную мышцу тоже иногда причисляют к кору).
  • Сохраняет стабильное положение внутренних органов, защищает их от «несанкционированного» смещения.
  • Помимо обычной силы, развитые мышцы кора дает еще и динамическую «взрывную» силу в прыжках, ударах и плиометрических упражнениях.
  • Обеспечивает правильное положение позвоночника и здоровье суставов.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора?

Существует относительно несложный способ протестировать, насколько у спортсмена развиты мышцы кора. Он состоит из нескольких этапов:

1. Тест на стабильность туловища с отжиманиями от пола

Для него потребуется гимнастическая палка достаточной длины или легкая трубка из ПВХ. Исходное положение: нужно просто лечь на пол, как перед обычным отжиманием, опираясь ладонями в пол примерно на ширине плеч и пальцами ног. Из такого положения нужно выполнить полное отжимание, стараясь сохранять тело максимально прямым. Проконтролировать себя поможет трубка или палка, лежащая на спине вдоль позвоночника. Отжимаясь, следует отрывать от пола грудь и живот одновременно. Если отжимание удалось выполнить правильно, сохраняя тело прямым – тест на стабильность пройден.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться отжиматься новичку

2. Тест на статическую прочность с планками

Испытание на статическую прочность поможет пройти упражнение, хорошо известное сторонникам функционального тренинга: планка прямая и боковая. Прямую планку на руках и предплечьях нужно удержать в течение 90 секунд (опять же можно применить палку или трубку для контроля); а боковую планку – 60 секунд на каждой руке. Позвоночник должен остаться прямым в обоих случаях заданное время, если атлету это удалось – статический тест он осилил.

3. Тест на динамическую прочность с упражнениями на турнике

Проверка динамической прочности проходит с помощью упражнений на турнике. Можно выполнить пять подъемов коленей к груди (это будет удовлетворительный результат) или пять подъемов ног (это на «отлично»). Все повторения должны быть выполнены в строгой форме с полностью контролируемым движением по всей амплитуде, без рывков, раскачиваний и т.д.

Рекомендуем посмотреть: Как научиться подтягиваться новичку.

Зачем нужно работать над мышцами кора?

Основные функции мышц кора мы рассмотрели, теперь легко можно сформулировать, какие преимущества дает работа над совокупностью этих мускулов:

  1. Тренировка кора даст красивый, гармоничный внешний вид человеческого тела: прямую осанку, правильную форму живота и грудной клетки.
  2. Спортивные результаты: значение кора в силовых дисциплинах, различных единоборствах, игровых видах спорта огромно. От него зависят сила (в том числе и динамическая), скорость, координация движений.
  3. Сохранение здоровья и защита от травм: стабилизация позвоночного столба, положения внутренних органов, нормальная работа различных систем организма, улучшение кровообращения и предотвращение заболеваний органов малого таза.

Чтобы избежать путаницы, немного уточним терминологию. Как уже говорилось выше, не существует единственно верного для всех перечня мышц, входящих в состав кора. Данные из разных источников несколько разнятся.

Выражаясь общедоступным языком, кор – это группа мышц, объединяющих движения верхней части тела человека и нижней, своего рода мускульная «прослойка» между ногами и торсом. Не стоит приравнивать между собой следующие понятия: мышцы кора, мышцы пресса, мышцы живота и мышцы корпуса.

  • Мышцы пресса – это в основном только одна прямая мышца живота с сухожильными перемычками, которые визуально образуют «кубики». Иногда к прессу относят еще и поперечную мышцу живота (реже).
  • Мышцы живота – это часть кора, расположенная впереди и частично с боков нижней половины торса; фактически это три основных мышцы: косые мышцы живота (которые в свою очередь делятся на наружные и внутренние), поперечная мышца живота, прямая мышца живота (тот самый «пресс»).
  • Мышцы корпуса – это ни что иное, как вся мускулатура туловища (напомним, что туловище – это центральная часть тела, не включающая голову, шею и конечности). Это понятие, которое частично пересекается с кором: некоторые мышцы одновременно входят и в состав корпуса, и в состав кора (пример: косые живота, разгибатели спины и т.д.)

Как тренировать мышцы кора?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

  1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
  2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
  3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
  4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
  5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
  6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
  7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
  8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

Кому нужно работать над мышцами кора?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать... всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

  1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
  2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
  3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
  4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

Основные упражнения для кора

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

  1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
  2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
  3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
  4. Ягодичные мостики и их вариации
  5. Отжимания от пола и их модификации
  6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
  7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

  1. Большинство упражнений с фитболом
  2. Большинство упражнений с гирей
  3. Большинство упражнений с глайдингом
  4. Большинство упражнений с медболом
  5. Лазание по канату
  6. Становые тяги и приседания
  7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

Питание для эффективных тренировок кора

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела. Обязательно посмотрите: ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ с чего начать пошагово.

Тренировка кора (вариант №1)

Предлагаем вам два готовых комплекса упражнений на кор, который можно выполнять в домашних условиях. Для его выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь. Большинство упражнений подходят более-менее опытным занимающимся, но в описании предлагается упрощенный вариант упражнения, поэтому вы всегда можете оптимизировать тренировку под свой уровень подготовки. Кроме того, можно для начала уменьшить количество повторений в 2 раза, постепенно увеличивая нагрузку. Постепенно мышцы окрепнут, и вы будете без труда выполнять занятие целиком.

В тренировке на кор вас ждет 30 упражнений с определенным количеством повторений. Вы можете изменить количество повторений в большую или меньшую сторону в зависимости от стажа тренировок и силы мышц. Между упражнениями делайте небольшой отдых: 30 секунд (новички), 10-15 секунд (продвинутые). Можете повторить упражнения дважды, между кругами отдых 2 минуты.

1. Шаги на руках в планку

Как выполнять: Из положения стоя вам необходимо согнуть корпус и встать на полные ладони. После этого сделайте несколько шагов на руках, стараясь принять при этом планку на руках. Обратной амплитудой возвращайтесь в стартовую фазу, вновь выпрямляя тело.

Как упростить: Упражнение для кора в домашних условиях можно упростить, если не выпрямляться полностью, а шагать вперед-назад, не отрывая рук от пола. Не лишним будет и тренировка обычной планки, дабы укрепить необходимые для работы мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания

Как выполнять: В процессе отжиманий главным фактором является правильная постановка рук. Ладони направлены вдоль тела. Локти держите около боков туловища, не разводя их широко. Опускайтесь максимально низко, почти касаясь пола грудью.

Как упростить: Начните отжиматься от колен. Второй вариант упрощения – отжиматься с опорой на скамью или диван. Причем чем выше поверхность скамьи, тем легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 8-15 повторений.

Можно выполнять упражнение от колен:

3. Скручивания с поднятыми ногами

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите согнутые ноги. Руки сведены на затылке с расправленными в разные стороны локтями. Скручивание выполняется верхней частью корпуса. В процессе работы не торопитесь, достигая максимального напряжения в пиковой точке.

Как упростить: Подобное упражнение тренировки для кора на начальных этапах можно практиковать без подъема ног. Допускается вариация постановки согнутых ног на пятку, что также усложнит элемент и сделает его более эффективным.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Велосипед

Как выполнять: Не меняйте положения предыдущего упражнения. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к груди так, будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим скручивается и корпус. Противоположные локоть и колено соединяются в пиковой точке движения. Работа ведется в умеренном темпе.

Как упростить: Сначала работайте только ногами, стараясь «крутить педали» без подключения работы корпусом. Можно руками придерживать колени при подтягивании их к груди.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Подъем ног лежа на спине

Как выполнять: В положении лежа на спине необходимо слегка приподнять голову. Поддерживайте ее сведенными на затылке руками. После этого начинайте делать одновременные подъемы обеих ног, пока конечности не окажутся перпендикулярны поверхности пола. Опускайте их не полностью, чтобы постоянно держать пресс в напряжении.

Как упростить: Подложите руки под ягодицы, голову опустите на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Альпинист

Как выполнять: Специфика упражнения заключается в поочередном подтягивании коленей к груди в упоре лежа, что создает ощущение, будто вы карабкаетесь по отвесной поверхности. Стопа при подтягивании касается пола. Корпус при этом не двигается, будучи статично зафиксированным на вытянутых руках.

Как упростить: Для общего укрепления силы рук для начала рекомендуется тренировать элемент «планка на руках», который отлично подготовит тело к выполнение более комплексного и сложного упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Подъем корпуса лежа на животе

Как выполнять: Для начала необходимо лечь на живот и развести руки в разные стороны, принимая Т-образную позу. Далее выполняйте подъемы корпуса, отрывая верхнюю часть туловища от пола примерно на 10-15 см. В пиковой точке можно делать маленькую паузу.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора несложный, но для еще большего упрощения можно вытянуть руки вдоль тела. Укрепив поясничный отдел, работать станет проще, после чего можно делать усложненную вариацию.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Пловец

Как выполнять: Движение производится лежа на животе. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности, имитируя тем самым процесс плавания. Точкой опоры являются брюшные мышцы, за счет чего они удерживаются в постоянном напряжении.

Как упростить: Данное упражнение для кора в домашних условиях несложное, его упрощение достигается за счет снижения числа повторов в подходе.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Супермен в планке на локтях

Как выполнять: Встав в планку, вам необходимо вытянуть правую ногу и левую руку вдоль тела, удерживая вес и баланс лишь на двух опорных точках. После этого стороны меняются. Упражнение выполняется в динамике, но темп выполнения необходимо регулировать в зависимости от личных ощущений.

Как упростить: Поднимайте поочередно отдельно правую и левую руку, затем правую и левую ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подъем корпуса к вытянутым ногам

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны корпусу. Руки разведены в разные стороны. Вам необходимо сгибать корпус, одновременно дотрагиваясь пальцами рук до щиколоток или стоп.

Как упростить: Согните ноги в коленях, так вам будет легче выполнять подъем корпуса.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Подтягивание коленей к груди полусидя

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик, немного наклоните корпус назад, упершись в пол руками. Нижние конечности вытянуты и приподняты над полом. Теперь вам необходимо подтягивать колени к корпусу, что одновременно прорабатывает прямые брюшные мышцы и стабилизаторы.

Как упростить: Элемент тренировки для кора можно упростить, если вы будете полностью опускать ноги на пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

12. Повороты коленей лежа на спине

Как выполнять: Специфика упражнения для кора в домашних условиях заключается в попеременных поворотах ног, что позволяет проработать косые мышцы и поясницу. Движение производится лежа на спине с разведенными в противоположные стороны руками. Это обеспечивает лучший упор в процессе движения, исключая инерционные повороты корпуса.

Как упростить: Не выполняйте глубокие наклоны, слегка поворачивайте ноги в сторону в неполной амплитуде.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

13. Мостик

Как выполнять: Лежа на спине зафиксируйте нижние конечности на полной пятке, а также вытяните руки вдоль туловища ладонью вниз. Далее вам необходимо поднимать таз, полагаясь исключительно на силу мышц поясницы и живота. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. Работа ведется в среднем темпе без рывков.

Как упростить: Данный элемент тренировки для кора не нуждается в упрощении, являясь оптимальным решением для людей любого уровня подготовки.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

14. Отведения ног в обратной планке

Как выполнять: Обратная планка выполняется лицевой стороной вверх. Зафиксировав тело на четырех опорных точках (руках и ногах), вам необходимо по очереди отводить сначала правую, а потом левую ногу в сторону. Туловище при этом не перекашивается, оставаясь в зафиксированном положении.

Как упростить: Начните с выполнения статической обратной планки без отведений ног. Когда будете уверенно держать позу, можно подключать движения ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

15. Повороты в боковую планку с подъемом рук

Как выполнять: Специфика представленного упражнения для кора в домашних условиях заключается в боковых поворотах туловища из позиции обычной планки. Сначала движение осуществляется в левую, а после — в правую сторону. Достигнув пиковой точки, нужно поднять руку к потолку.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Тренировка кора (вариант №2)

Второй вариант тренировки кора включает в себя не менее эффективные упражнения для прокачки мышечного корсета. Не стоит тренировать мышцы кора каждый день, достаточно 2-3 раз в неделю. Чередуйте два варианта плана между собой, чтобы избежать однообразных нагрузок.

1. Низкоударные берпи

Как выполнять: Наклонившись к полу, обопритесь на обе ладони, сделайте два шага назад и перейдите в позу планки на руках. Двигаясь по обратной амплитуде, вам нужно принять начальную позицию, завершив тем самым повтор.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно переходить в планку с опорой на скамью, диван или стул.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Подъемы из планки вверх-вниз

Как выполнять: Примите положение планки на вытянутых руках. Подтяните живота, спина прямая, тело образует прямую линию. Затем начните переходить в позицию планки на предплечьях, сгибая одну руку за другой. Выполняйте целый подход на одну руку (т.е. сгибая сначала правую руку, потом левую), затем поменяйте стороны.

Как упростить: Опуститесь на колени для облегченного варианта выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем корпуса сит-ап

Как выполнять: Находясь в положении лежа, согните ноги и зафиксируйте их на стопе. Руки нужно скрестить на груди, чтобы избежать рывков и инерционных движений в процессе работы. После этого поднимайте корпус до перпендикулярного полу положения, после чего возвращайтесь обратно.

Как упростить: Можно выполнять подъемы корпуса, опираясь руками в пол.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

4. Повороты корпуса со сгибанием на пресс

Как выполнять: Сядьте на коврик и слегка подогните ноги. Руки сведите перед собой, развернув локти в правую и левую сторону друг от друга. Наклоняйте корпус назад, одновременно поворачивая его. Коснувшись локтем пола сзади, вернитесь в исходную фазу. На очередной повтор сторона поворота меняется.

Как упростить: Совершайте повороты корпуса без подъемов корпуса к коленям.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

5. Ножницы

Как выполнять: Лягте на спину, после чего слегка приподнимите верхнюю часть спины и ноги, поясница остается прижатой к полу. После этого совершайте попеременные подъемы верхних и нижних конечностей, соблюдая маленькую амплитуду движений.

Как упростить: Поскольку нижняя часть пресса зачастую является отстающим звеном мышечного скелета начинающих спортсменов, то для упрощения упражнения положите руки под ягодицы. Голову можно положить на пол.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую сторону.

6. Шаги руками вперед в планке

Как выполнять: Движение производится в стандартной планке на прямых руках. Ваша задача — делать попеременные шаги на верхних конечностях вперед, а после — обратно. Ноги при этом остаются в неподвижном положении. Это заметно усложняет элемент, делая его более эффективным и функциональным.

Как упростить: Выполняйте данное упражнение на кор в планке на коленях.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Супермен

Как выполнять: Лягте на живот, слегка приподняв голову. После этого начинайте с усилием, но без сильных рывков поднимать нижние и верхние конечности примерно на 15 см от пола. Сделав секундную задержку в пике, аккуратно опустите руки и ноги на пол.

Как упростить: Одновременный подъем является довольно серьезной нагрузкой для поясницы, поэтому поработайте сначала верхними, а после — нижними конечностями поочередно.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

8. Подъем рук и ног стоя на четвереньках

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, после чего продольно вытяните правую руку и левую ногу. Достигнув пиковой точки, опустите конечности и поменяйте стороны. Динамические движения со сменой сторон выполняются на каждый новый повтор.

Как упростить: Поднимайте одновременно противоположную руку и ногу, но не скручиваясь, а возвращая ладони и стопы на коврик.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Повороты в боковую планку

Как выполнять: Удерживая планку на предплечьях, вам необходимо повернуть корпус так, чтобы принять положение боковой планки. После этого вернитесь в начальную позицию и поменяйте сторону поворота. В пиковых точках свободная рука фиксируется на поясе.

Как упростить: Не переходите в полную боковую планку, а только слегка поворачивайте корпус в сторону, перенося вес на одну опорную руку.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

10. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 градусов. Слегка оторвите верх корпуса от пола, после чего сделайте круговое вращение руками, одновременно подводя колени к уровню солнечного сплетения. Когда руки двигаются назад, ноги выпрямляются.

Как упростить: Чтобы упростить это эффективное упражнение для кора в домашних условиях, начните работать только ногами, удерживая руки в вытянутом положении над головой.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

11. Скрестные касания прямых ног

Как выполнять: Подняв ноги перпендикулярно полу, вам необходимо поочередно тянуться руками к носку противоположной стороны. Изначально руки сведены на затылке с противоположно развернутыми локтями.

Как упростить: Упражнение требует хорошей статической силы пресса, поэтому для упрощения согните ноги в коленях (голени параллельно полу).

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

12. Складка колени к груди

Как выполнять: Лежа на спине старайтесь удерживать баланс туловища с опорой на ягодицы. Ноги и корпус слегка оторваны от полы, руки разведены в Т-образной форме. После этого поднимайте колени, попутно наклоняясь к ним корпусом и обхватывая руками. По обратной фазе вернитесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на коврик при выпрямлении, руки можно вытянуть вдоль тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

13. Мостик с шагами

Как выполнять: Упритесь лопатками и затылком в пол, после чего оторвите таз от пола и поставьте согнутые ноги на полную стопу. Ваша задача — два раза шагнуть вперед, а после — сделать два шага обратно. Подобные движения выполняются нужное число повторений.

Как упростить: Сделайте вместо двух шагов вперед – один.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

14. Планка с поворотом бедер

Как выполнять: Стоя в планке на локтях, поворачивайте бедра вправо и влево так, чтобы внешняя сторона таза касалась пола в пиковой точке. Корпус при этом должен оставаться зафиксированным в статичном положении.

Как упростить: Не выполняйте амплитудные повороты таза до пола, для начала достаточно сделать небольшое скручивание в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 повторений на каждую сторону.

15. Колено-локоть в боковой планке

Как выполнять: Одно из самых сложных упражнений для кора начинается с приема положения боковой планки. Руки и нога, находящиеся сверху, должно подтягиваться друг к другу, где они стыкуются друг с другом в области чуть выше пупка.

Как упростить: Для упрощения этого упражнения на кор можно оставаться в статическом положении боковой планки. Второй вариант – опустить нижнюю ногу на колено и выполнять скручивание колено-локоть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.

Читайте также:

Лучшие способы убрать возрастной живот после 45, 50, 55 и 60 лет

Автор Елена Аксакова На чтение 9 мин. Просмотров 1.1k. Обновлено

Возрастные изменения в женском организме приводят не только к появлению морщинок на лице, но и к увеличению массы тела. Даже дамы, которые в молодости никогда не страдали от лишнего веса, после 40 лет замечают, что бедра увеличились, появились складки в области талии. Именно поэтому вопрос, как убрать живот после 50 лет женщине, столь животрепещущ и волнует тысячи представительниц прекрасного пола.

Почему живот растет?

«Я же стараюсь себя ограничивать в еде, на ночь не наедаюсь, а он все увеличивается! Чувствую, что превращаюсь в старую толстую тетку!», жалуются многие читательницы, не подозревая, что причина появления жировых отложений в области живота более глубока и серьезна, чем кажется. В растущих не по дням, а по часам бедрах и складках можно обвинить:

  1. Гормональные изменения. Когда женщина приближается к менопаузе, в организме происходит настоящий гормональный бум. Тело не успевает к этому приспособиться, увеличившаяся концентрация эстрогена заставляет жировую прослойку расти, вода накапливается в тканях и выгнать ее не так уж просто.
  2. Некоторые заболевания, которые провоцируют накопления жира в области живота. Прослойка может располагаться как под кожей, так и окружать внутренние органы. Висцеральный жир часто наблюдается при атеросклерозе, сахарном диабете или хронической гипертонии.
  3. Неправильное питание. Любительницы полакомиться сладким, жирным или жареным нередко наблюдают еще в юности, что животик увеличивается. В более зрелом возрасте употребление большего количества калорий, чем требуется, может стать фатальным и привести к значительному увеличению веса.
  4. Сидячий образ жизни. Вполне логично, что если мало двигаться, пренебрегать гимнастикой и не расходовать употребляемые калории, они моментально осядут на талии.
  5. Вредные привычки. Курение и алкоголь вводят организм в состояние стресса, для которого характерно усиленное накопление жира, чтобы человек мог выжить в условиях голода и холода. Но проблема в том, что условия не изменились, женщина продолжает есть в обычном режиме, а тело продолжает копить жир на животе.

В большинстве случаев в лишнем весе виноваты сразу несколько факторов. Минимизировав их влияние, можно быстро убрать живот женщине даже в 60 лет, хотя многие думают, что в таком возрасте это уже невозможно.

Можно ли избавиться от лишних килограммов?

Желающим похудеть за два дня следует пересмотреть свои взгляды на похудение. Моментально сбросить несколько килограмм можно, только если отрезать себе ногу, как в старом бородатом анекдоте. Процесс похудения, особенно если ситуация осложняется эндокринными заболеваниями типа сахарного диабета, может растянуться на несколько месяцев. Морально приготовьтесь к долгой борьбе за идеальный живот, избавленный от подкожного и висцерального жира.

В первую очередь ориентируйтесь на правильное питание и корректировку образа жизни. Весьма популярна средиземноморская диета, которая помогает сбросить вес и продлить годы жизни. Важно, чтобы диеты не были жесткими, организм не должен страдать. Правильно питание должно стать полезной пищевой привычкой, отступайте от нее только в крайних случаях. Необходимо как можно больше гулять, желательно записаться на йогу или пилатес. Откажитесь от вредных привычек и прекратите вгонять свой организм в состояние депрессии от сигарет и алгоколя. Стоит только взять себя в руки, тогда вес быстро уйдет.

Если эти способы не помогли и вес упорно стоит на месте, обратитесь к гинекологу и эндокринологу. Возможно, вам понадобится гормональная терапия, которая нормализует баланс женских гормонов. Это поможет похудеть и облегчит протекание климакса.

Основные аспекты похудения

Нормализовать обмен веществ и быстро согнать жир с животика можно, но для этого придется постараться. Правильное похудение базируется на нескольких принципах:

  • консультация со специалистом по поводу хронических заболеваний и составление корректной диеты;
  • очистка организма от шлаков и токсинов;
  • налаживание рациона;
  • физические нагрузки;
  • при необходимости консультация психолога и гормональная терапия.

Рассмотрим каждый аспект более подробно.

Консультация со специалистом

Если избавиться от лишнего веса не получается, жировая прослойка не уходит с боков и талии, причина может быть в нарушении обмена веществ. Стоит обратиться к специалисту, чтобы начать бороться с жировыми отложениями правильно.

Поскольку в гормональной перестройке у женщин после 50 виновата нарушенная работа яичников, стоит обратиться к гинекологу, который предложит сдать кровь и проконтролировать процесс изменения концентрации эстрогена и прогестерона. Если какой-то вашей знакомой или подружке прописывали гормональные препараты и они помогли исправить проблему, это не значит, что лекарство подойдет именно вам. Решить, как именно исправлять гормональное нарушение, может только доктор на основе тщательных обследований.

Неплохо будет обратиться к диетологу, поскольку прочитать советы о правильном питании легко, а самостоятельно составить рацион − нет. Определив тип ожирения и выяснив процентное соотношение мышц и жировой прослойки, диетолог выберет щадящую, но эффективную диету. Она не поможет избавиться от живота за 2 недели, на такой тип питания нужно перейти пожизненно, но и результаты в таком случае сохранятся надолго без риска повторного возвращения лишних килограммов у женщины.

Очистка от шлаков

Некоторые искренне верят во вред токсинов и в то, что остатки переваренной пищи не выходят из организма полностью, всасываясь через некоторое время кишечником обратно и отравляя организм. Другие считают, что это все миф и желудочно-кишечный тракт замечательно справляется с задачей очистки и не требует дополнительного «допинга». Какой бы ни была истина, детокс-коктейли и диеты пользуются огромной популярностью.

Очистить кишечник и похудеть помогут следующие методы:

  1. Очистительные клизмы с отварами лекарственных растений. Их нельзя делать часто, чтобы не нарушить микрофлору, оптимально раз в неделю-полторы.
  2. Использование мягких слабительных средств, желательно на растительной основе. Злоупотреблять лекарствами нельзя, следуйте правилам приема, указанным в инструкции.
  3. Употребление смеси из перемолотых сухофруктов и меда, которая оказывает легкий слабительный эффект.
  4. Очищение кишечника в медицинских учреждениях при помощи специальной аппаратуры.
  5. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой (капусты, моркови, свеклы), кисломолочных продуктов и цитрусов.

Перед началом курса очистки кишечника проконсультируйтесь с врачом по поводу выбранных вами способов. На основе обследования доктор подберет наилучшие варианты мягкой очистки кишечника.

Налаживание рациона

Плоский животик немыслим без правильного питания. Чем больше вы нагружаете желудок вредными и слишком калорийными продуктами, тем сильнее растут бока и увеличивается талия. Организм после сорока начинает изменяться, привычное питание может сыграть злую шутку. Если в 20 лет калории расходуются быстро, то с возрастом потребуется почти в 2 раза снизить калорийность рациона.

Жир уйдет и живот станет плоским, если питаться по следующим принципам:

  • пьем не меньше 1,5 литров воды в день, стакан жидкости пьем с утра натощак;
  • убираем жирное, сладкое и мучное;
  • заменяем сладости фруктами;
  • едим больше клетчатки;
  • не забываем о кмсломолочных продуктах;
  • мясо выбираем нежирное, не жарим, а варим, тушим или готовим на пару;
  • стараемся есть 5 раз в день маленькими порциями: завтрак, небольшой перекус, обед, снова перекус и ужин;
  • заводим полезную привычку делать разгрузочные дни раз в неделю;
  • не едим за 3 часа до сна;
  • растягиваем процесс приема пищи на 20 минут, чтобы организм успел почувствовать сытость;
  • тщательно пережевываем каждый кусочек, чтобы пища легче усваивалась.

Правила просты, нужно просто взять и приучиться соблюдать их ежедневно. Иногда можно разрешать самой себе съесть немного любимой, но вредной пищи. Если постоянно держать себя в ежовых рукавицах, эффективным такой способ похудения не будет ни в физическом, ни в психологическом плане.

Физические нагрузки

Рацион наладили, но организму некуда девать калории, которые возрастные изменения организма упорно превращают в жир на животе. Если у женщины сидячая работа, то ситуация может стать катастрофичной. Чтобы предотвратить появление обвисшего дряблого живота, нужно как можно больше двигаться и выполнять упражнения. Достаточно даже регулярных прогулок. Если рабочее место находится недалеко от дома, ходите туда пешком. Многие женщины после пятидесяти лет занимаются скандинавской ходьбой, худеют и чувствуют себя значительно лучше после тренировок. Разве это не повод купить специальные палки и отправиться в парк?

Не менее хороший эффект дает плавание, йога, пилатес. Можно записаться на танцы, выбрав идеальное для себя направление. Если хочется попробовать заниматься в спортзале, обратитесь к профессиональному тренеру, он составит подходящую программу упражнений.

Видеоинструкции по упражнениям

На следующих видео представлены лучшие спортивные комплексы для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях:

Гимнастика для женщин после 50 — Зарядка для женщин после 50 лет — Зарядка кому за 50 Упражнения для женщин после 50

Дополнительные меры

Если женщина чувствует моральное напряжение, не хочется вставать с утра, присутствует постоянная усталость и плохие мысли, можно говорить о депрессии. Организм тоже находится в стрессе, поэтому накапливает жир. Помощь психолога поможет наладить моральное самочувствие и настроить на благоприятный лад.

Привести сознание в гармонию помогут следующие методы:

  • регулярные занятия йогой;
  • теплые травяные чаи;
  • ванны с эфирными маслами;
  • медитация;
  • прослушивание успокаивающей музыки и т.д.

Не менее важный аспект в похудении − состояние гормонального фона. Обратитесь к эндокринологу, который при наличии проблем выпишет необходимые препараты, позволяющие уменьшить дисбаланс. Если лекарственные средства принимать по каким-либо причинам нельзя, употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные фитоэстрогены: пророщенную пшеницу, малину, гранаты. Некоторым рекомендуется самостоятельно готовить натуральные лекарства на основе шишек хмеля, в которых содержится зашкаливающее количество фитоэстрогенов. Но будьте аккуратны, неправильное использование отваров может привести к еще большему нарушению гормонального фона.

Что делать, если нет денег и времени?

Современные женщины настолько заняты, что редко могут себе позволить действительно правильное питание и тренировки в зале. Но уменьшить живот хочется, никто не хотел бы быть толстым. На помощь придут комплексы упражнений, позволяющих убрать живот женщине в 50 лет в домашних условиях. Они требуют всего 10-15 минут ежедневно, а результат заметен уже через месяц.

Если нужно не только убрать сантиметры, но и подтянуть кожу, почему бы не попробовать обертывания? Ингредиенты для них стоят копейки, нужна пищевая пленка и мед, глина, горчица или кофейная гуща. Неплохой эффект дает массаж, он удаляет вредные вещества из кожи, стимулирует обновление клеток и подтягивает животик. Дополните эти процедуры контрастным душем и через пару месяцев вы не узнаете свою фигуру. Главное − регулярность.

Как скрыть живот одеждой?

Если правильно выбирать вещи, то можно скрыть одеждой даже самый большой живот у женщины. Выбирайте скрывающую недостатки одежду по следующим принципам:

  • ткань плотная, держащая форму, но не создающая нежелательный объем в проблемной зоне;
  • не покупайте вещи со светлыми вставками в зоне живота;
  • откажитесь от однотонной розовой или персиковой одежды;
  • предпочитайте не крупные, а мелкие узоры: цветочки, абстракции, геометрические фигуры;
  • выбирайте трапециевидный силуэт, расширяющийся книзу;
  • выбирайте джинсы с высокой талией;
  • не заправляйте верх в брюки, чтобы не привлекать лишнего внимания к проблемной зоне.

Избавиться от живота женщине очень трудно, поскольку физиология подразумевает наличие там жировой прослойки. Но правильный рацион, регулярные занятия спортом и косметологические процедуры способны сотворить чудо даже после 60 лет.

Растет живот после 40. Как подтянуть обвисшую кожу на животе? Как убрать живот женщине — этапы пути

Избыточный вес является актуальной проблемой современного человека. Но далеко не каждый решается предпринять реальные шаги, чтобы избавиться от него. Ведь для этого придется вести здоровый образ жизни, соблюдать диету, дополнять все это физическими нагрузками.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях.

В этой статье собрана наиболее полезная информация о том, как убрать живот наиболее эффективно дома, особенно после 40 лет.

Имея меньше мышечной массы, вы также становитесь слабее, что делает его более сложным для выполнения простых действий, поэтому вы становитесь более склонными к краху на диване. В конце концов, масштаб поднимается вверх, и вы начинаете все заново, отбивая мышцы и помещая холод на ваш метаболизм с каждой диетой, которую вы пытаетесь.

Способы подтянуть кожу

Пример: 10-недельное предварительное исследование под руководством доктора. Они также потеряли еще 4 фунта, чем тренажеры, которые увеличили потребление белка, но не контролировали калории. Еще лучше: группа с калорийностью и белками увеличила мышечную массу, уменьшили их кровяное давление и упали на 2 дюйма от их талии.

Нередко встречаются случаи, когда жир скапливается в области талии. Хотя такой тип ожирения называется андрогенным, то есть свойственным больше всего для мужчин, с этой проблемы очень часто сталкиваются и представительницы прекрасного пола, даже девушки. Но все-таки чаще эта проблема актуальна для возраста после 40 лет.

Скопившийся жир в области живота - это не только косметический дефект, который делает женщин непривлекательными, но и риск для здоровья. Ведь при отложении жира в области талии происходит нарушение кровообращения в брюшной полости, сдавление внутренних органов и развитие отеков. Если вы действительно настроены на то, чтобы избавиться от этой проблемы раз и навсегда в домашних условиях, то наберитесь терпения и не отступайте от поставленной цели.

Привычки, делающие живот плоским

Направляйте 20-30 г белка при каждом приеме пищи. Этот ребристый глаз в 16 унций в вашем любимом ресторане может потреблять более 100 г белка, но у вас будет наибольшая вероятность компенсировать потерю мышечной массы, если вы равномерно распределяете общее потребление белка ежедневно, ориентируясь на 20-30 г на каждый еда и закуски. Помните, что в течение дня существует естественный баланс между мышечным расстройством и наращиванием мышц, - говорит доктор Паддон-Джонс. «Поедая белок через регулярные промежутки времени в течение дня, вы можете избежать погружения в режим пробоя слишком долго в одно время».

Почему на боках и животе образуются жировые отложения, особенно после 40 лет?

Можно сформулировать четыре основных фактора, которые несут ответственность за появление жира в области талии.


Нервное перенапряжение и стрессы.

К сожалению, атрибутом современного человека является то, что он постоянно находится в состоянии стресса. Со стрессовыми ситуациями мы сталкиваемся ежедневно. На работе, дома, в пробках или в общественном транспорте нас постоянно что-то раздражает. Это обусловлено большим количеством окружающих нас людей, постоянно нарастающим темпом жизни и теми высокими требованиями, которые предъявляет к нам окружающая действительность.

Питание белка за завтраком особенно важно. «Самый длинный период мышечного расстройства происходит ночью, когда вы спите и не едите в течение нескольких часов за один раз», - объясняет доктор Паддон-Джонс. Если вы пропустите завтрак или начнете свой день с белково-легкого приема пищи бублик, тост или злаки - вы «пропустили», снова включив этот рычаг для наращивания мышц.

Распространение вашего белка становится еще более важным, поскольку вы натыкаетесь на дни рождения. «Как ваше тело реагирует на белок, особенно с меньшими количествами, меняется по мере взросления», - говорит доктор Паддон-Джонс, отмечая, что в то время как тело подростка переходит в полный режим мышц, даже при меньшем количестве белка, вашему организму нужно больше - около 30 г, чтобы максимизировать синтез мышечных протеинов. Еще один бонус: протеин предотвращает голод, поэтому вы вряд ли сможете перекусить.

В результате человек начинает искать механизм для поиска наслаждения и расслабления. И самый простой и доступный в этом отношение способ - еда. Мы начинаем заедать свои неприятности, вместо того чтобы реально решать встающие перед нами проблемы. Более всего это относится к женщинам после 40 лет. В результате накапливается лишний вес. И мы начинаем задаваться вопросом - как убрать надоевшие жировые отложения в области талии дома.

Активный образ жизни

Мясо, а также зерновые, такие как пшеница и кукуруза, являются кислотопроизводящими продуктами, которые тормозят мышечно-белковый синтез. Хорошая новость: Фрукты и овощи являются подщелачивающими и могут помочь компенсировать некоторые из мускулистых эффектов мясистых, крахмалистых блюд. Кроме того, есть много восхитительных вегетарианских источников белка, - говорит доктор Гербштадт. Попытайтесь поэкспериментировать с тофу, чечевицей или бобами. Они имеют отличный вкус и имеют тенденцию быть ниже в калориях.

Полотенце от живота

Когда вы выбираете животный белок, избегайте источников с высоким содержанием жира, таких как обычная говядина, бекон, цельное молоко или полножирный сыр. «Если вы едите достаточно белка и остаетесь активными, вы можете поддерживать мышечную массу», - говорит д-р Аповиан. «Но для того, чтобы действительно создать новую мышцу - ключ к увеличению вашего метаболизма, вам также нужно будет тренировать силы».

Некачественные продукты питания.

Наши пищевые предпочтения формируются ещё в детском возрасте. И большинство из нас изначально придерживается не здорового питания, отдавая предпочтение высококалорийной жирной или сладкой пище. А если почитать состав современных продуктов, то можно прийти в ужас от обилия различных пищевых добавок, ароматизаторов и консервантов искусственного происхождения.

«Когда вы проводите тренировку сопротивления, это приводит к степени микротравмы или крошечных слез в мышечную ткань», - говорит доктор Уэсткотт. «В течение следующих 48-72 часов ваше тело реконструирует и излечивает эту ткань аминокислотами, делая ее сильнее, или, если вы только начинаете и должны набирать мышечную массу, мышцы медленно растут». Это бросает угли на ваш метаболизм сжигает калорийность двумя способами: во-первых, чем больше мы создаем мышцы, тем больше калорий вы будете гореть каждый день.

Во-вторых, процесс восстановления требует дополнительной энергии, увеличивая ежедневный ожог калорий на 5-9%. Отличная новость: вам не нужно часами сидеть в весовой комнате. Исследования показывают, что у вас будет такая же мышечная прибыль с 2-дневным силовым тренингом, как у вас с 3, - говорит доктор В недавнем учащиеся, которые дважды в неделю проводили программу профайлинга в течение 10 недель, имели такое же увеличение массы мышц - в среднем 1 фунт - как те, кто добавил дополнительную еженедельную сессию.

Они не только заставляют нас употреблять все больше и больше таких продуктов, но и негативно сказываются на обмене веществ, замедляя его. В результате все это приводит к ожирению даже в молодом возрасте. Зная это, можно легко понять, как избавиться от уродливого живота молодой девушке и женщине после 40 лет дома.

Неправильная работа организма.

Однако, если ваш идеальный вес составляет менее 120 фунтов, не ешьте меньше 82 г белка в день. Исследования показывают, что сохранение и наращивание мышечной массы - лучший способ сохранить ваш метаболизм. Исследования показывают, что пребывание в гидратированном состоянии также может привести к ожогу калорий, особенно если ваш напиток холодный и морозный. Ваше тело должно нагревать ледяные напитки, чтобы достичь температуры тела, что требует энергии. По словам японских исследователей, приготовление напитка по выбору зеленого или улунского чая также может повысить ваш метаболизм.

Одно из наиболее известных причин, на которую все стремятся спихнуть ответственность за избыточный вес, является эндокринная патология. Безусловно, существуют заболевания щитовидной железы и надпочечников, которые приводят к ожирению вследствие дисбаланса гормонов. Но заболевания эти встречаются гораздо реже, чем обычные ожирение.

Как убрать живот женщине — этапы пути

Хотите безболезненно сжечь несколько лишних калорий? Попробуйте наш освежающий метаболизм, стимулирующий острый лимонный и имбирный зеленый чай. Смешайте 10 пакетиков с зеленым или улунгом, 2-дюймовый кусочек очищенного свежего имбиря, нарезанного на тонкие ломтики, 3 веточки большой мяты и 1 нарезанный небольшой лимон в термостойком 2 кувшине.

Принесите 4 стакана воды до кипения в кастрюле и вылейте в кувшин. Пошевелите один раз и дайте чайным пакетикам крутые 6 минут. Удалите и выбросьте чайные пакетики и веточки. При желании добавьте немного чая в чай. Добавьте достаточное количество льда и холодной воды, чтобы приготовить 6 чашек.

Отдельно стоит сказать о нарушении гормонального баланса в менопаузе. При этом резко снижается уровень женских половых гормонов. В результате это способствует именно андрогенному ожирению. Как убрать обвисший жир женщине после 45-50 лет в домашних условиях? Нужно просто следовать все тем же непреложным правилам.

Следствием неправильного питания чаще является нарушение в работе кишечника. Отсутствие в рационе клетчатки приводит к тому, что накапливаются различные продукты гниения и брожения непосредственно в полости кишечника. В результате наш организм сам себя отравляет. Для того чтобы этого избежать, необходимо регулярно проводить общее очищение кишечника и обязательно употреблять с пищей достаточное количество клетчатки.

Подавать через лед в очках со свежими веточками мяты и ломтиками лимона. Максимальный обмен веществ в минутах. Было показано, что интервальная тренировка, чередующаяся между интенсивными всплесками движения и умеренным ритмом, усиливает метаболизм до 24 часов после тренировки. «Вам не нужно много делать, чтобы увидеть преимущества», - говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии. «Направляйте 15-25 минут интервальной тренировки 3 или 4 дня в неделю». Если вы только начинаете или имеете много веса, чтобы потерять, сделать ходьбу или постоянные велосипедные интервалы, которые легче на суставах.

Спиртное и алкоголь.

Все виды спиртного содержат огромное количество калорий, причем эти калории всасываются из желудочно-кишечного тракта практически моментально. Кроме того, алкоголь вызывает повышение аппетита, которое очень трудно контролировать. Поэтому прямым следствием частого употребления алкоголя и спиртного является лишний жир и жировые отложения на талии. Также не лишним будет упомянуть, что алкоголь оказывает токсическое воздействие на печень и нервную систему.

Если вы хотите бросить вызов себе, зашнуруйте свои подхалимы и скакайте веревку или отправляйтесь на пробежку. Жирный жир, иногда называемый «распространение среднего возраста», является скорбь, которую трудно избежать, когда вы перешли. Вам не нравится, как этот лишний вес выглядит в зеркале, и что он делает с вами внутри, еще хуже: Это повышает риск возникновения хронического заболевания. Однако вы его не зацикливаетесь. Вам может показаться труднее потерять жир живота по мере старения, но проверенные методы потери веса и качественная диета помогут вам уменьшить жир на животе, а также любой другой вес, который прокрался года.

Правильно убрать жир в зоне талии и избавиться от лишнего веса в домашних условиях.

Итак, убираем бока дома, следую правильной методике. Для того чтобы реально избавиться от жировых отложений, необходим комплексный подход. Невозможно устранить какую-то одну причину, и думать при этом, что проблема решена. Несколько основных моментов, способствует выведению вредных веществ:

Где жир живота приходит из

Если вы потребляете больше калорий, чем вы горите, вы можете прибавить в весе. Мужчины всех возрастов часто хранят лишние килограммы в животе, но женщины детородного возраста склонны к большему весу на бедрах и бедрах. сдвиг во время пери-менопаузы, хотя жир женщины также мигрирует к животу.

Жир живота также известен как висцеральный жир, потому что он переплетается вокруг внутренних органов - или внутренних органов. Он более воспалительный, чем подкожный жир, который находится прямо под кожей и, таким образом, высвобождает в организм вещества и гормоны, которые повышают риск метаболических расстройств, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

  • контроль аппетита;
  • достаточное потребление жидкости до принятия пищи;
  • отказ от поздних приемов пищи;
  • введение в повседневный рацион минимум 500 граммов фруктов и овощей;
  • потребление полиненасыщенных жирных кислот;
  • контроль за содержанием витаминов и минералов, необходимых организму;
  • физическая активность.

Следуя этой программе, вы сможете похудеть дома. Причем уже не будет стоять вопроса о том, как убрать навсегда большой живот, даже в возрастной группе после 40 лет. Все будет происходить естественно, с пользой для здоровья и в домашних условиях.

Вы увеличиваете жир с возрастом, потому что естественное снижение метаболически активной мышечной массы начинается в ваши 30 лет и продолжается по мере старения. Эта потеря мышц снижает ваш метаболизм, что облегчает получение жира. Большая часть этого жира появляется в области живота, особенно если ваше потребление калорий немного велико, и упражнение находится на низкой стороне.

Еда, чтобы потерять жир живота после 40

Диета, наполненная рафинированными зернами, обработанными пищевыми продуктами, сахаром и насыщенными жирами, способствует развитию и продлению живота. Чтобы потерять его, вычтите эти продукты из своей диеты и вместо этого съешьте главным образом бедные белки, цельные зерна, обезжиренные молочные продукты, ненасыщенные жиры, овощи и фрукты.

Основным компонентом в избавлении от лишнего веса в области талии является нормализация питания. При этом очень важно следить за тем, какие именно продукты вы потребляете. Необходимо полностью исключить из рациона соль и сахар. Чрезмерное потребление соли приводит к застою жидкости в организме, как следствие возникают отёки. Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для того чтобы покрыть суточную потребность человека.

Контроль порции имеет решающее значение для потери жира на животе. Слишком много калорий, даже здоровых, сдерживает потерю веса. Оцените ежедневные потребности в калориях на основе вашего точного возраста, пола, размера и уровня активности, консультируясь с вашим врачом или используя онлайн-инструмент.

Убираем правильно живот и бока в домашних условиях

Например, на гриле курица с коричневым рисом и зеленой фасолью; яйца с перцем, шпинатом и тосты из цельной пшеницы; жареную свиную вырезку с запеченным сладким картофелем и зеленым салатом; или жареной тилапией с лебедой и спаржей. Пропустите сладкие, жирные соусы и повязки. Вкус продуктов с травами, специями, цитрусовым соком и уксусом.


А сахар является легкоусвояемым углеводом, который неминуемо превращается жир. Даже в рекомендациях ВОЗ суточная доля сахара для человека равна нулю. Это означает, что человеческий организм для своей нормальной жизнедеятельности не нуждается в рафинированных углеводах.

Ешьте побольше волокнистой пищи

В то время как случайное угощение в праздник или день рождения прекрасное, вырезать сладости и пить безалкогольные напитки. Имейте закуски, такие как свежие фрукты, хумус с овощами с овощами, скудную горсть орехов или простой йогурт с медом вместо меда. Чтобы избежать искушения, постарайтесь не побаловать супруга или ребенка подросткового возраста, которому нравится иметь нездоровую пищу под рукой. Они также выиграют от здорового выбора продуктов питания.

Физическая активность для потери жира живота

Смещение естественной потери мышечной массы, когда вы проходите 40 лет с весовой подготовки. Попадите в спортзал минимум два раза в неделю, чтобы выполнить, как минимум, один набор из 8-12 повторений упражнения для каждой основной группы мышц. Если вы используете мышцы, ваше тело замедлит скорость, с которой оно позволяет естественным образом ускользнуть. Это позволяет вашему метаболизму напевать на относительно высоком уровне и делает потерю веса более управляемой.

Также основным элементом здорового питания является включение в ежедневный рацион фруктов и овощей. Они служат не только источником необходимых микроэлементов и витаминов, но и главным поставщиком клетчатки, очищающей наш кишечник. Также следует резко ограничить потребление жиров животного происхождения, и увеличить долю ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах.

Что же касается режима питания, то есть следует чаще и небольшими порциями. Это будет способствовать тому, что ваш желудок уменьшиться в размерах и уйдут жировые отложения. От вечернего приема пищи лучше отказаться. И тогда насущная проблема, как убрать живот и свисающие бока в возрасте после 40 лет, станет для вас неактуальной.

Как устранить бока с помощью фитбола?

Физическая активность является основой борьбы с избыточным весом.

Именно упражнения на фитболе помогут вам убрать бока. Заниматься с ним очень просто, при этом не требуется какой-то сверхъестественной физической подготовки.

  1. Сядьте на мяч, поддерживая спину прямо. С помощью ягодичных мышц катайте мяч по полу. Но старайтесь, чтобы корпус оставался в исходном положении.
  2. Встаньте на колени справа от мяча, левую ногу вытяните вперед, а правую руку положите на фитбол, слегка наклонившись в ту же сторону. Проделайте то же самое с другой стороны.
  3. Лягте на пол, положив ноги на фитбол. Задействуйте мышцы ног, катайте мяч в стороны.

Обруч убирает бока.

Хула-хуп - это удивительный инструмент для фитнеса, известный каждому с детства. Занятие даже в течение 15 минут в день способно быстро и эффективно убрать жир и уменьшить жировые отложения. Однако следует учитывать то, что крутить обруч нужно регулярно и ежедневно. Если у вас нет времени для того, чтобы проделывать целый комплекс упражнений, именно обруч станет вашей палочкой-выручалочкой.

Варианты физических нагрузок в домашних условиях.

А теперь приведем комплекс упражнений, который потребует от вас гораздо больше отдачи. В начале занятий вам будет тяжело, но зато и потрясающий эффект способен перекрыть все неудобства. С течением времени эти упражнения станут для вас ежедневной необходимостью, вызывая только положительные эмоции.

Каждое упражнение следует повторять 12 раз для тех, кто только начал занятия. Для тех же, кто уже имеет достаточный опыт, число повторений следует увеличить до 18. Ну а тем, кто считает себя достаточно подготовленными, каждое упражнение можно повторять по 25 раз.

ЗонаУпражнение
1.Упражнение для косых мышц, убирающее бока.Лягте на пол, и с каждой стороны пытайтесь достать рукой до соответствующий пятки.
2.Простое упражнение, укрепляющие мышцы брюшного пресса и уменьшающее бока.Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Руки за головой. Старайтесь приподняться, чтобы подбородок касался груди.
3.Следующее упражнение укрепит мышцы ног.Нужно просто постоять на цыпочках в течение 3-5 минут. Для тех, кому сначала будет сложно удержать равновесие, рекомендуется выполнять данной упражнение, прислонившись к стене.
4.Это упражнение укрепит бедра и нижние отделы брюшного пресса.Прислонитесь к стене, и попробуйте присесть, сгибая ноги в коленях. Следите, чтобы корпус держался прямо. Затем выпрямляйте ноги. Причем, основная нагрузка должна приходиться именно на мышцы ног, а не на спину.
5.Это упражнение укрепит мышцы ягодиц и нижней части брюшного пресса.Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Затем поднимите таз, напрягая мышцы живота и ягодиц.

Все эти упражнения не способны дать сиюминутного эффекта. Но важно то, что при их регулярном ежедневном выполнении уже через пару месяцев вы сможете заметить эффект. Животик начнет становиться плоским, постепенно будет уходить жир с боков, а ноги станут стройнее. А вопрос о том, как убрать жир и свисающие бока, перестанет вас волновать.

Не секрет, что с возрастом в женском организме происходит серьезная перестройка, которая негативно сказывается на фигуре. Даже подтянутый в молодости после родов живот, снова возвращает свои очертания, а его низ украшает кожная складка. Можно ли сохранить фигуру и как подтянуть кожу на животе после 40 лет? Вопросы, волнующие всех зрелых женщин.

Причины обвисшей кожи

После 40 лет функции организма постепенно замедляются. Снижается обмен веществ, уменьшается выработка коллагена, отвечающего за упругость и эластичность кожи. Ближе к 50 годам происходит затухание репродуктивной функции. Менопауза часто сопровождается гормональными сбоями. У одних растет масса тела, другие начинают худеть, жалуясь на обвисшую кожу. Витамины и минералы тяжелее усваиваются.

Вот почему, чтобы оставаться красивой и в 40 и в 50 лет нужно приложить массу усилий. Даже самые дорогие корректирующие кремы не помогут. Необходим комплексный подход.

При желании и упорстве можно долгие годы оставаться эффектной стройной дамой. Стремясь победить дряблость кожи и подтянуть живот, необходимо соблюдать целую методику, включающую физические упражнения, косметические процедуры и правильное питание.


Физкультура

Эффективное средство борьбы с лишним весом – бег. Он позволяет держать мышцы в тонусе, сжечь жир и убрать лишний вес. Но часто женщинам старше 40-50 лет сложно даются такие нагрузки. В таком случае рекомендуем следующие упражнения.

  • Втягиваем живот. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Одну из ладоней можно положить на живот. Втянуть живот, будто «приклеиваете» его к позвоночнику. Это несложное упражнение позволяет убрать жир с живота и боков, а также прорабатывает поперечные мышцы.
  • Маятник. Выполнять около опоры. Напрягите пресс. Одна рука лежит на поясе, вторая держится за опору. Отклоняемся назад, чувствуя напряжение косых мышц. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз. После чего руку поменять.
  • Тренируем низ пресса. Необходимо лечь на спину, положив руки под копчик, чтобы снять нагрузку с поясницы. Обе ноги нужно поднять примерно на 15-20 см. от пола. Из этой точки поднимаем ноги, пока ступни не окажутся параллельно потолку. Повторяем 10 раз. Это упражнение эффективно подтягивает низ живота.
  • Планка. Статическое и эффективное упражнение. Принимаем положение, как для отжимания, но руки упираются в пол локтями. Ноги немного расставлены. Туловище от головы до ног похоже на прямую линию. Так нужно продержаться как можно дольше. Укрепляются боковые мышцы, верх и низ живота, грудь, ноги.
  • Гантели. Упражнение для живота и груди. Ложитесь на спину и вытягиваете руки с гантелями за голову. На выдохе напрягаем пресс и тянем руки из-за головы, пока они не будут параллельны полу. Поочередно поднимите за руками плечи и грудь. Выполнить 20 раз по 2 подхода.
  • Удерживание ног. Лежите на спине, поднимаете ноги примерно под углом 30° от пола. Хотя бы 30 секунд удерживаете их в таком положении. Опустите. Повторить не менее 10 раз. Укрепляется низ живота.
  • Из положения лежа поднимайте согнутые в коленях ноги, зажав между ступнями бутыль с водой или мячик. Затем сгибайте и выпрямляйте ноги.


Нужно учитывать, что не всем после 50 лет здоровье позволяет сразу начать выполнять сложные упражнения. Зарядка по утрам позволит убрать дряблость мышц и подготовить организм к более серьезным нагрузкам.

Утренняя зарядка

  • Лежа на спине, поднимайте и опускайте прямые ноги. Затем сделайте упражнение «ножницы».
  • Согните колени, упираясь ступнями в пол. Руки расположите за головой. Постепенно приподнимайте голову и плечи. Это позволит прокачать пресс.
  • Встаньте на четвереньки, сделайте глубокий выдох, расслабляя мышцы живота. На вдохе максимально сильно втяните живот. Каждый раз задерживайтесь на 20 секунд.
  • Лежа на спине, ноги согнутые в коленях, положите сначала в одну сторону, потом в другую. Это статическое упражнение укрепит косые мышцы.


При регулярных тренировках вы можете заметить, что вес немного растет, хотя бока и живот подтянулись. Несложно догадаться, почему так происходит. Прокаченные мышцы тяжелее, чем жирок, который благополучно растаял после физических нагрузок.

Полотенце от живота

Способ с полотенцем – еще один оригинальный и эффективный метод убрать живот. Он не требует усилий и отлично подойдет дамам старше 50 лет. Понадобится вафельное или махровое полотенце, не короче 40 см. Смотать его в тугой валик, толщиной 7-10 см. В нескольких местах перевязать нитью, чтобы не развалился.

Садимся на ровную поверхность, кладем сзади валик и медленно опускаемся на него так, чтобы он оказался под поясницей на уровне пупка. Ноги лежат на ширине плеч. Соединяем большие пальцы ступней. Расстояние между пятками примерно 20 см. Пролежать так около 10 минут. Первое время может быть немного болезненно, но постепенно это пройдет. Закончив упражнение, нужно плавно подняться.

Многие, практикующие упражнение с полотенцем, утверждают, что постепенно низ живота втягивается. Суставы и косточки во время упражнения смещаются с привычных мест, давая работу мышцам.

Лежа с полотенцем под поясницей, исключается нагрузка на ноги. Упражнение могут взять на вооружение женщины, которым далеко за 50 лет, страдающие варикозом и заболеваниями суставов.


Способы подтянуть кожу

Кожа женщины за 40 начинает утрачивать свою эластичность и тургор. Ушедший жир нередко оставляет после себя обвисшую кожу. Вернуть ей подтянутость сложно, но возможно. В этом помогут:

  • контрастный душ;
  • жесткая мочалка;
  • массаж;
  • обертывания;
  • скрабы;
  • крем.

Сейчас производители косметологических средств выпускают кремы, бальзамы, масла для молодости кожи. Они разделяются по возрастным категориям 40+ и 50+. Но обычно это лишь маркетинговый ход. Есть проверенные временем и женщинами средства, которые способны убрать некрасивую кожную складку и дряблость.


Правильное питание

Не удивляйтесь, почему, несмотря на физические нагрузки, живот растет, если вы продолжаете питаться всем подряд и активно наедаться на ночь.

Чтобы кожа стала эластичнее, рацион нужно обогатить витаминами и минералами. Добавьте фрукты, овощи. Чаще готовьте на пару. Получая витамины А, Е, С, магний и селен кожа начнет активнее вырабатывать коллаген, становясь более упругой.

Периодически устраивайте разгрузочные дни. Почему бы не провести день на кефире с гречкой и очистить кишечник.

Необязательно изнурять себя диетами. Это и не нужно, если вы занимаетесь спортом. Но основы правильного питания должны быть соблюдены:

  • есть часто и небольшими порциями;
  • пить не менее 1,5-2 л. воды;
  • последний прием пищи не позднее чем за 3 часа до сна;

Как убрать живот в домашних условиях за короткий срок?

Спасибо карантину за то, что отодвинул наши планы. Иначе бы о похудении пришлось задуматься гораздо раньше. Но не в этом дело. Интересно можно ли похудеть в домашних условиях или это плохой вариант? Давайте попробуем разобраться.

Откуда появляется живот?

1. Генетическая предрасположенность

Генетически заложено только свойство набирать вес быстрее других, и предрасположенность полнеть именно в животе. Это актуально для людей с типом фигуры «Яблоко». Для него характерны относительно стройные ноги, большой живот и, в общем, верхняя часть тела. Если у вас такие пропорции от природы, то нужно не просто думать, как убрать жир на животе, а как постоянно поддерживать фигуру в тонусе.

2. После родов

Женщина во время беременности сильно полнеет. Сразу же после родов никто не худеет на 20 килограмм. Обычно остается большой живот, который нужно перевязывать, а потом думать, как вернутся в форму.

3. Образ жизни

Отсутствие спорта и присутствие фастфуда делают свое дело. Большинство людей поправляются только из-за неправильного образа жизни. Переедание, стрессы, вредные привычки больше провоцируют набор веса, чем широкая кость.


4. Болезни

Во время лечения или реабилитации люди нередко поправляются. В таком случае худеть, а тем более самостоятельно нежелательно. В случае с болезнями процесс похудения должен контролировать врач.

На одно из американских ток-шоу однажды пригласили двух близнецов с разницей в весе около 30 кг. Это все, что нужно знать о генетике. Только человек может определять каким ем стать.

Как убрать живот за короткий срок?

 

Сразу отметим, что короткий срок это не неделя, и даже не месяц. Врачи рекомендуют худеть не более, чем на 5 килограмм в месяц. Наш организм способен сжигать всего 30-170 грамм жира в день. Остальное это уже потеря жидкости, которая быстро вернется. Поэтому, если вам нужно похудеть на 15-20 кг – настройтесь на длительный путь.

Убрать живот в домашних условиях можно с помощью процедур, правильного питания и упражнений.


Процедуры для тонкой талии

  • Обертывания: одна из самых доступных и простых в исполнении процедур. Процесс похудения запускается благодаря активности потовых желез. Поэтому, сама по себе процедура не сильно эффективная. Ее рекомендуется сочетать со спортивными упражнениями. Сделать обертывание и массаж после тренировки будет очень эффективно. Так вы поможете организму сжечь тот жир, который он уже начал сжигать во время тренировки. Плюс обе процедуры улучшают внешний вид кожи, делая ее упругой и шелковистой.
  • Вакуумный массаж: перепад давления в клетках способствует расщеплению жировых клеток на более простые структуры, которые потом выводятся из организма через печень и почки. Это один из немногих эффективных способов убрать жир на животе. Большинство других методов направленные на комплексное, а не локальное похудение.
  • Баня, хамам: процедуры помогут избавиться от лишней жидкости, подтянуть кожу. Эффект виден уже после первого раза, однако увлекаться не стоит. Чрезмерная потеря жидкости однозначно отразиться на общем состоянии здоровья.
  • Ультразвуковая кавитация стоит того чтобы ознакомиться с ней отдельно. Статья: КАВИТАЦИЯ: ПОХУДЕНИЕ БЕЗ ЛИШНИХ УСИЛИЙ

Правильное питание для стройности

Это не о диете, а об образе жизни. Так или иначе, нужно соблюдать баланс жиров, белков и углеводов, иначе похудение достанется ценой здоровья. Под правильным питанием мы понимаем исключение фастфуда, покупных соусов, газированных вод, алкоголя, жаренной пищи и т.д. Старайтесь готовить больше блюда на гриле или в пароварке.

К вопросу питания нужно подойти с умом. Ведь здесь речь идет о долгосрочной перспективе. Возможно, диеты из интернета помогут сбросить вес, но вместе с ними вы можете приобрести расстройства пищеварительной системы. Поэтому, если и хотите сесть на диету — обратитесь к диетологу. Пусть специалист составит индивидуальный план питания, который не навредит вашему организму.


Больше всего смущают диеты на основании одного продукта (гречневая). Такие программы не только не работают, а еще и сильно вредят организму. Ведь получить весь комплекс питательных веществ, необходимых организму, из одной гречки нереально.

Упражнения

Если хотите убрать живот и сохранить кожу эластичной — нужно заниматься спортом. При сильном похудении кожа может провиснуть. Единственное, что не даст ей потерять упругость — крепкий мышечный каркас. Он приобретается только благодаря тренировкам.

Еще один нюанс — нельзя делать только упражнения для живота. Это не даст никакого эффекта. Мышцы растут во время перерыва между тренировками. Поэтому, тренировать лучше все тело. Для укрепления мышц можно пользоваться специальными приборами - миостимуляторами.

Что точно не поможет убрать жир на животе

1. Всякие ванны с солями, содой и т.д

Это один из самых популярных советов из интернета. Ванночки помогут ускорить метаболизм, избавиться от шлаков и токсинов. Но на количество жировых клеток это не повлияет. Жир — слишком сложная структура, чтобы ее можно было разрушить водными процедурами.

2. Упражнения для пресса

Они помогут накачать мышцы живота, но не повлияют на процесс похудения. Даже при интенсивной динамике такие упражнения не дают большого эффекта. Поэтому, их нужно сочетать с другими.


3. Препараты для похудения

Различные чаи, травы, таблетки и т.д. не расщепляют жировые клетки. Они только ускоряют метаболизм, что способствует выведению жидкости. Спустя время жидкость возвращается, а человеку остаются только проблемы с печенью и почками.

4. Одни лишь косметические процедуры

Расщепление липидов на более простые структуры — сложный процесс, который происходит внутри организма. Косметические процедуры в большинстве своем направлены на внешние слои кожи. Поэтому, только обертывания или крема избавиться от живота не помогут. Это комплексный процесс. Обратите вынимание на безопасную и действенную процедуру, которую можно проводить не только в салоне, но и дома. Это - кавитация. Ассортимент магазина представлен по этой ссылке: аппараты для кавитации.

ВЫВОД

Убрать живот в домашних условиях вполне реально. Однако не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Если вы цените свое здоровье, то понимаете, что к процессу похудения нужно подходить с умом. Только так результат вас действительно порадует.

Как убрать живот и бока в домашних условиях: упражнения для похудения женщине

Автор Svetla На чтение 9 мин. Просмотров 24 Опубликовано

Сегодня я раскрою небольшие секреты, как убрать живот и бока в домашних условиях. Расскажу не только про подробный план мероприятий, но и про эффективные упражнения для похудения живота и боков. Программа по уничтожению ненавистного жира составлена таким образом, чтобы можно было максимально быстро увидеть результаты. И помните, успех зависит только от вашего усердия.

Каждая женщина, стремящаяся к совершенству, старается не столько похудеть, сколько получить красивое и подтянутое тело. Но случается и так, что даже избавившись от лишних килограммов, изгибы фигуры все равно удручают. Виной тому пухленький животик, галифе и ненавистные бочки, которые так и норовят нависнуть над поясом новых джинсов.  Как избавиться от жира на боках и талии?

Стоит помнить, что работа с разными проблемными зонами имеет свои нюансы и особенности. Например, для того чтобы убрать жир с боков женщине можно применить суровую «мужскую» силу, а вот с животом этот номер не пройдет. Тут нужно действовать аккуратно и нежно.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Не будем говорить об особенной волшебной диете, которая помогает убрать живот и бока в домашних условиях. Об этом много разношерстной информации на других ресурсах. Здесь мы рассмотрим и обсудим реально действенные способы, помогающие избавится от жира.

Прежде чем перейти в наступление, надо определиться, есть ли у вас лишний вес. Или свисающие складки обусловлены дряблостью кожи и отсутствием необходимого тонуса мышц. Следует вычислить свой ИМТ и определиться с целью – худеть или нет.

Откуда у меня бока и что с ними делать?

Свисать бока могут не только из-за лишнего веса и большого процента подкожного жира. Худенькие девушки зачастую так же имеют дряблые бока, но это не значит что они жирные. Хотя люди такого склада чаще всего изводят себя диетами, чтобы сделать фигуру более совершенной. Но не до конца понимают, что худеть там уже нечему, а предательски свисает над поясом брюк атрофичная мышца и обезвоженная кожа.

Три причины, почему начинают свисать бока
  • значительны слой подкожно-жировой клетчатки
  • мышцы в гипотонусе
  • обезвоженная лишенная тонуса кожа

Определив свою проблему, следует выбрать комплекс мер, которые помогут убрать жир с боков именно в вашем случае.

Живот женщины: жир или...?

Абсолютно каждая женщина недовольна видом своего животика. Всегда хочется, чтобы он был посуше и поплоще. Но не многие задаются вопросом: в чем причина выпирающего живота?

Первым виновником конечно же является жир. Практически у всех женщин он в первую очередь откладывается в районе талии, это заложено природой. Но если вы злоупотребляете калорийными продуктам и мало двигаетесь, то проблема усугубляется.

Однако, даже у стройных девушек может выпирать живот, что негативно влияет на внешний вид. В данном случае дело не в жире, а возможных причин ту несколько:

  • Нарушенное пищеварение и микрофлора кишечника. Именно газы в кишечнике могут превратить даже самый плоский животик в барабан. Решить проблему поможет налаживание питания, дополнительный прием пробиотиков и пребиотиков, молочнокислых бактерий и ферментов. Самым безопасным и действенным продуктом, помогающим наладить пищеварения является Наринэ Форте.
  • Поздний прием пищи также влияет на качество пищеварения. Попробуйте ужинать не позже 19-00 (только честно!) и последите, как будет меняться ваш внешний вид. Контроль можно производить сантиметровой лентой. При отсутствии лишнего веса, обычно этого достаточно для того чтобы убрать живот женщине, вернее часть его объема. Если вдруг становится совсем голодно пейте кефирчик.
  • При недостаточно активном образе жизни и сидячей работе происходит скопление и застой жидкости в тканях и органах малого таза. Т.е. часть живота может быть не жиром, а отеком. В этом случае похудение не решит проблему полностью, так как надо ликвидировать застой жидкостей (кровь, лимфа, вода). Наладить кровообращение помогает ходьба в умеренном темпе. Для разгона лимфы могу порекомендовать делать 100 невысоких прыжков на носочках, утром натощак (после кофе или завтрака это уже не работает).
  • Сутулость, гиперлордоз поясничного отдела. Выпирающий живот может быть не только жиром, но и внутренними органами, которые при гиперлордозе как бы подаются вперед. Встаньте перед зеркалом в профиль и посмотрите на свою осанку, если есть сильный прогиб в пояснице - это оно. Попробуйте его спрямить, чуть подав хвост вперед, посмотрите как теперь выглядит ваш живот. Стал меньше? В этом случае вам поможет укрепление мышц спины и поясничного отдела.

Зачастую большой живот возникает из-за наличия практически всех описанных выше причин и конечно же большого количества жировой ткани. Если же с описанными причинами все более или менее ясно, то как быть с жиром, может пресс качать? Об этом мы поговорим чуть позже.

Как убрать жир с боков и живота женщине

Комплекс мер, которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях содержит следующие пункты:

  • Эффективные упражнения для похудения живота и боков;
  • Массаж банкой или ручной массаж у специалиста;
  • Антицеллюлитные процедуры.

Про диету все же придется сказать пару слов. Лучше похудения на сбалансированном питании еще не придумали. Наиболее популярными представителями являются «Система Олега Терна Пятнашки», «Диета минус 60 Екатерины Миримановой» и банальный подсчет БЖУК. Тут все просто, соблюдайте правила выбранной системы и худейте. Не ищите волшебных продуктов, пилюль или заклинаний – сказки кончились вчера.

Стоит понимать, что описанный алгоритм действий даст результат, только в случае четкого выполнения инструкций. Отдельно сделанный массажик или ситуативное применение скраба от целлюлита не дадут желаемого эффекта. Следуя вышеописанным рекомендациям эффект будет заметен в самые короткие сроки.

Если с весом у вас все в порядке и хочется просто поддержать и очистить организм, то вам поможет детокс программа.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Говоря о физических упражнениях, хочется отметить – они не помогают локально для похудения боков и живота. То есть, жир никогда не сгорает от упражнений в нужном нам месте. А вот во время хорошего массажа жировая клетка может не только похудеть, но и разрушится, это отличный инструмент для локального похудения.

Как и любая физическая активность, упражнения вносят свой вклад в суточный расход энергии, но к сожалению он не очень велик. Однако есть и хорошая новость - упражнения подкачивают мышцы на боках и помогают коже подтянуться.

Так существуют ли эффективные упражнения для похудения живота и боков? Вся нагрузка, которую надо давать телу, необходима для укрепления определенной группы мышц. То есть, это может быть абсолютно любой комплекс, при выполнении которого больше всего работают боковые мышцы спины или пресса.

Бока отлично прорабатывают махи с отводом ноги:

  • Стоя, держась за опору, поднимите одну ногу строго в бок, задержитесь на секунду и опустите. Высота поднятия ноги над полом минимум 50 см. Делать по 10 раз на каждую ногу.
  • Держитесь за опору, стоя на одной ноге, вторую ногу отводите максимально назад, затем возвращаете ее в исходное положение и в бок, как в первом упражнении. 10 повторов на каждую ногу.
  • Лежа на боку, одна рука под головой, вторая на талии. Поднятие и пускание ноги – 20 раз на каждую сторону.
  • Боковая планка. Если не можете делать с прямыми ногами, делайте сначала с коленей. начните с 30 секунд. постепенно увеличивая время до 60-90 сек.

Увеличение физической нагрузки для похудения надо производить каждую неделю (на 5 повторений в каждом упражнении, пока не дойдете до 30).

Упражнения на пресс помогут только укрепить мышцы живота, но не убрать с него жир. Помните, что плоский животик делается на кухне, а спорт помогает мышцам быть в тонусе. Поэтому не стоит убивать пресс в спортзале, давайте ему адекватную нагрузку: 2-3 упражнения по 3 подхода на 15 повторений. Не забывайте про описанные выше мероприятия: налаживание питания, прогулки, прыжки, осанка.

Я перечислю эффективные упражнения для живота, которые можно выполнять в домашних условиях без специального оборудования, а вы выберите для себя то, что больше нравится:

  • Скручивания на фитболе.
  • Классическая планка.
  • Книжка, лежа на спине одновременно поднимаются руки и ноги, тело складывается как книжка.
  • Подъем и опускание ног. Подъем не более, чем на 45 градусов относительно пола, опускаем не до конца, пятки не должны касаться пола.
  • Поднятие ног в висе - упражнение доступно в спортзале или на спортивной площадке.

Выполнение упражнений для похудения живота и боков занимают не больше 10 минут, но делать их надо каждый день. Для полноты впечатлений можно добавить хулахуп, но не вместо предложенного комплекса, а вместе с ним, для усиления эффекта.

Как избавиться от боков и живота при помощи массажа

Массаж очень хороший помощник в этом деле. Жировые клетки под механическим воздействием быстрее разрушаются. В результате интенсивного воздействия на проблемные зоны улучшается их кровоснабжение. Токсины и продукты липолиза выводятся из клеток быстрее и полнее, а ткани получают больше питания.

Идеальный вариант – это ручной массаж у специалиста. Лежишь, отдыхаешь, попискиваешь под сильными руками массажиста, и стройнеешь. Но не всегда есть возможность отдаться в заботливые руки профессионала.

Многих интересует, можно ли быстро убрать бока и живот массажем в домашних условиях? Конечно можно, для этого необходимо приобрести вакуумные банки и крем для массажа (можно использовать оливковое масло). Для начала сеансы рекомендуется делать каждый день в течение 7-10 дней, затем перейти на график «через день».

Отличные банки разного размера можно купить на Алиэкспресс. Автор использует вот такие банки для массажа (продавец проверен), но если вы хотите найти более выгодную цену, можно рассмотреть и другие предложения, полный ассортимент антицеллюлитных банок доступен по ссылке.

В первые дни массаж боков банками может быть довольно-таки болезненной процедурой. Со временем вы адаптируетесь, и дискомфорта практически не будет. Массировать бока следует восьмеркой, где нижняя часть цифры придется непосредственно на бок, а верхняя - на место чуть выше талии. Обрабатывать каждую проблемную зоны надо 7-10 минут, до стойкой гиперемии.

Массаж на живот надо делать как можно аккуратнее и только по часовой стрелке. Подробнее про вакуумный массаж живота можно прочитать по ссылке.

Обертывания и скрабы для быстрого похудения

Антицеллюлитные скрабы и обертывания для похудения – еще один инструмент в борьбе за стройную фигуру. С помощью этих косметических средств кожа очищается, увлажняется и получает необходимое питание. Домашние спа-процедуры для наибольшего эффекта должны идти в связке с массажем проблемной зоны, усиляя и дополняя действие друг друга.

Как видите, ничего сложного нет в том, чтобы убрать бока в домашних условиях в короткие сроки. Главное: усердие и регулярность. Да прибудет с вами сила и терпение.

Худейте правильно с fordiets.ru

Лучшие способы убрать живот женщине после 45 лет — Рамблер/женский

У женщин после 45 лет замедляется обменный процесс, внутренние органы работают не так, как раньше, калории расходуются меньше. Избавиться от появившегося живота можно только при правильно составленном режиме питания, активном образе жизни и ежедневных упражнениях в домашних условиях.

Правильное питание

Чтобы фигура приобрела былые формы после 45 лет, женщинам необходимо правильно настроить режим питания и полностью изменить свой рацион. Речь не идет о специальных диетах для быстрого похудения, мы говорим о правильном питании.

Любая диета имеет краткосрочный эффект, затем организм снова набирает жировые прослойки и избавиться от живота не получится. Чтобы не голодать и в то же время терять вес, следует правильно сбалансировать свое питание.

Каждый день организм для поддержания своей деятельности должен получать 1400 килокалорий. При меньшем количестве будет возникать чувство голода, при большем – начнут откладываться лишние килограммы.

Важно выполнять следующие правила:

Каждый прием пищи обязательно включает продукты, содержащие белок: мясо куриное или другое нежирное, рыба и морепродукты, творог, яйца.

Недостаток многих диет – запрет на любые жиры. Это большая ошибка, организм нуждается в необходимом количестве жиров. Их нехватка приводит к выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению состояния кожи. Полезные жиры содержат все виды орехов, красная рыба разных сортов, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Сложные углеводы, содержащиеся во всех крупах, должны быть в рационе ежедневно. Они надолго убирают чувство голода, организм быстро ими насыщается и получает необходимую энергию. Исключение составляют белый рис и каши быстрого приготовления. Хлеб можно употреблять, но только бездрожжевой и цельнозерновой.

В ежедневном меню обязательно должны присутствовать продукты, содержащие клетчатку. Именно она очищает организм от ненужных шлаков и улучшает обменные процессы организма. Клетчатка содержится в больших количествах во всех овощах, фруктах, зелени. Имеются исключения: виноград и бананы, из-за повышенного содержания в них сахара. Картофель следует включать в рацион в очень малых количествах.

Способ приготовления продуктов не должен включать процедуру жарки в большом количестве масла. Для правильного питания блюда можно приготовить другими способами: сварить, потушить, запечь в духовке или фольге. Если очень захотелось жареного, то можно использовать гриль для жарки без масла.

Ежедневно следует выпивать до двух литров чистой воды без газа. Недостаток воды в организме приводит к набору веса за счет задержки жидкости в организме.

Питание должно быть дробным с перерывами в 3 часа, порции не должны быть большими.

Эффективные упражнения

Занятия спортом являются лучшим способом поддержания нормального веса и препятствием для образования жировой ткани в важных для женщин местах. Простые не займут много времени, зато подарят ощущения бодрости и позитива.

Чтобы женщинам снизить вес и избавиться от живота, необходимо повысить активность, выполняя несколько популярных упражнений. Только наладив правильный режим жизни, включающий и здоровую диету, и физические упражнения, можно скорректировать фигуру.

Существует множество полезных упражнений для женщин после 45 лет, чтобы поддерживать свое качество жизни на высоком уровне. Вот как выполнять самые лучшие из них.

1. Вакуум для идеально-плоского живота

Рекомендуется выполнять его за 1,5 часа до или после еды. Встать прямо, ноги на ширине плеч, сделать медленный глубокий вдох и выдох. Не вдыхая, максимально втянуть живот. Задержать дыхание примерно на 10 сек., держа живот втянутым. Затем снова сделать вдох, и повторить упражнение не менее 5 раз.

2. Неполное скручивание на полу

Необходимо лечь на спину, держа ноги согнутыми в коленях и руки за головой. Осторожно, без рывков оторвать голову и плечи от пола и тянуться вперед так, чтобы почувствовать напряжение прямых мышц живота, и опуститься обратно. Для эффекта повторять упражнение не менее 10 раз.

3. Подъем прямых ног

Упражнение выполняется лежа на спине. Поочередно поднимать правую или левую прямую ногу вверх на 90 ° по отношению к корпусу. Плечи и руки от пола не отрывать. Выполнять не менее 10 раз.

Лечь на спину, руки выпрямить свободно вдоль корпуса. Согнуть правую ногу в колене и подтянуть к груди как можно ближе, носок вытянуть, затем ногу выпрямить в исходное положение. То же самое проделать с левой ногой. Выполнять поочередно на каждую ногу не менее 10 раз.

Это упражнение улучшает кровоснабжение органов малого таза и очень полезно именно для женщин.

5. Мельница для рук и боков

Встать прямо, расставить ноги носками в стороны чуть шире плеч. Подтянуть живот и наклониться с прямой спиной, не сгибая ног, вниз. Правую руку нужно тянуть к левому носку, а левая рука в это время направлена вверх. Далее необходимо делать движения, похожие на движения крыльев мельницы, поочередно касаясь руками носков.

Лучше сделать не менее 15 повторов. Это отличное упражнение, чтобы сделать талию тоньше, а косые мышцы живота – крепче.

Из статических упражнений, как избавиться от живота, самое известное — планка, которое укрепляет мышцы кора, в том числе пресс, что для женской талии после 45 лет просто спасение. Нужно принять упор на локти и носки лежа, постараться максимально выпрямиться, не позволяя животу провисать, и продержаться в этом положении не менее 35 сек.

После освоения этого упражнения время выполнения можно увеличивать до нескольких минут. Долго выполнять планку не стоит, чтобы не перенапрячь мышцы. Боковая планка не менее эффективна для тренировки основных групп мышц.

Полезные обертывания

Обертывания для похудения в области живота и бедер давно зарекомендовали себя как самые эффективные косметические процедуры для женщин после 45 лет, которые можно легко выполнять в домашних условиях.

Нужно просто взять специально подготовленную смесь полезных ингредиентов, нанести ровным слоем на проблемные места и плотно обернуть полиэтиленовой прозрачной пленкой. Далее завернуться в теплое одеяло или надеть утепляющую одежду, выждать от 30 минут до 1 часа и смыть состав в душе.

Чтобы избавиться от живота, стоит узнать лучшие рецепты для обертываний:

Кофейное. 2–3 ложки молотого кофе залить двумя ложками теплой воды, чтобы образовалась густая смесь. Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель различных эфирных масел, имеющих антицеллюлитное действие (апельсин, лимон, грейпфрут). Время действия обертывания – до 40 минут.

Со жгучим перцем. 1–2 ложки жгучего перца в виде порошка смешать с ложкой жидкого меда и добавить 1 ложку нерафинированного растительного масла. Оставить на 15 минут. Небольшое жжение и покраснение не опасно и свидетельствует о хорошем действии такой маски.

Уксусное. 2 ложки натурального яблочного уксуса смешать с 2 ложками воды, добавить 1 ложку мелкой соли и несколько капель эфирного масла. Держать не более 20 минут.

Шоколадное. Взять около 100 г порошка какао и около 100 мл теплого молока. Смешать, добавив 1 ложку любого растительного масла, можно оливкового или кокосового. Время действия – до 40 минут.

Массаж для похудения

Кроме правильного питания, сбалансированной диеты и физических нагрузок, в борьбе с жировыми отложениями хорошо помогает массаж. Кроме того, сеансы улучшают циркуляцию крови, работу внутренних органов, тонизируют и подтягивают кожу.

Главные правила:

Нельзя проводить массаж сразу после приема пищи (должно пройти как минимум несколько часов).

Движения должны быть аккуратными, без сильного давления.

Кожу перед процедурой обязательно смазать специальным маслом или жирным кремом.

Заметный положительный эффект можно увидеть уже через пару сеансов, а вот чтобы сохранить результаты, нужно соблюдать диету, заниматься спортом.

Чтобы привести кожу в тонус и убрать лишние сантиметры на талии, следует делать самомассаж следующим образом:

Для начала кожу необходимо увлажнить, после слегка растереть круговыми движениями по часовой стрелке.

После можно приступить к растирающим движениям обеими руками.

Разглаживать кожу по направлению сверху вниз руками, сжатыми в кулаки (сильно давить, нажимать не нужно).

Можно применить технику щипкового массажа, постукивать кончиками пальцев по всей области живота.

Закончить процедуру растирающими круговыми движениями с легким нажимом по всей области живота.

Каждое действие повторять на протяжении 2–5 минут.

Составы с мелкими абразивными частичками помогают не только смягчить кожу, сделать ее гладкой, но и способствуют похудению. Можно использовать покупной скраб или сделать дома. Последнее предпочтительнее, поскольку состав будет натуральным.

Процедуру лучше проводить сразу после ванны на распаренной коже. Небольшое количество смеси нанести на кожу и помассировать легкими, круговыми движениями. После, смыть. При необходимости нанести лосьон или крем для тела.

Самый простой рецепт:

Молотый кофе и морскую соль соединить в пропорции 4:1. Если кожа чувствительная, выбирайте кофе мелкого помола. В получившуюся смесь добавить жирный крем для тела столько, чтобы масса была густой, размешать. Скраб нужно хранить в плотно закрытой банке.

Для нежной кожи, склонной к раздражениям, вместо кофе и соли можно использовать молотые овсяные хлопья и сахар.

Что рекомендуют специалисты

Если правильное питание, физические нагрузки не приводят к желаемым результатам, то, скорее всего, жировые складки на животе связаны с замедленным обменом веществ. За консультацией можно обратиться к диетологу и совместно составить рацион питания с учетом индивидуальных особенностей.

После 45 лет возможны нарушения функции яичников, что, в свою очередь, может привести к гормональному сбою и набору веса. Поэтому стоит регулярно посещать гинеколога и сдавать анализы на гормоны.

Не стоит самостоятельно ставить себе диагнозы, бесконтрольно принимать лекарственные препараты, БАДы по совету подруг. Организм каждой женщины индивидуален. Поэтому, если беспокоят проблемы со здоровьем, то лучший вариант – это обращение к врачу.

При желании избавиться от лишнего веса, складок в области живота, женщинам после 45 лет стоит соблюдать вышеуказанные рекомендации и начинать действовать. Диета, массаж, занятия спортом помогут не только улучшить фигуру, но и сохранить здоровье.

Все вышеперечисленные правила и рекомендации можно собрать в несколько основных тезисов:

Чтобы иметь красивую фигуру без жировых складок в районе живота, необходимо больше двигаться.

В домашних условиях помогут занятия физкультурой и вышеописанные упражнения. Выполнять их необходимо ежедневно, не нужно лениться.

Питание также необходимо сбалансировать, не принимать запрещенную пищу из списка.

Обертывания и массажи также помогут добиться успеха.

А основное – выполнять все в комплексе.

Об избавлении от жира на животе у женщин и девушек в домашних условиях

Лишний вес не красит ни мужчину, ни женщину. Особенно, если основное количество жира расположено в области живота. Именно поэтому вопрос, как избавиться от живота женщине, волнует практически всех, кому пришлось столкнуться с такой проблемой.

Что нужно знать перед началом похудения

Женский организм в возрасте от 14 до 60 лет проходит несколько стадий, которые в большей степени связаны с гормональным уровнем внутри организма. Процесс похудения может стать достаточно сложным и поэтому прежде, чем ответить на вопрос, как убрать живот девушке, стоит обратить внимание на правила, которые стоит соблюдать при похудении.

Существует три основных правила избавления от жировой прослойки:

Лишний вес не красит ни мужчину, ни женщину

  • процесс не может занимать неделю. При похудении стоит понимать, что добиться успеха поможет только время, так как сам процесс достаточно медленный. Для похудения потребуется не один месяц. Конечно, воспринимать данную информацию достаточно сложно. Ведь хочется сделать все здесь и сейчас. Но если нет цели навредить организму, то нужно худеть медленно, особенно в возрасте 15, 16, 17 лет;
  • избавление от жирного животика будет невозможно, если убрать из рациона пищу с большим количеством белка;
  • убрать жир помогут тренировки. Упражнения должны быть разработаны профессиональным тренером, который знает, как быстро превратить жир в мускулатуру. Кроме того, они должны быть направлены на проработку косых мышц.

При вопросе, как убрать живот женщине, стоит обратить внимание и на то, что требуется сохранить сухую массу тела. Этот принцип должен быть важным при вопросе улучшения своего веса. Особенно это касается женщин в возрасте от 40 (45) до 50 (55) лет.

За сколько времени можно убрать жир на животе у женщин

Вопрос достаточно серьезный, так как связано это, прежде всего, с гормонами каждой женщины. Как правило, у женщин бывает так. Проснулась утром и поняла, что нужно что-то менять в жизни. Начинает листать интернет и смотреть, какой же способ выбрать для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. В вопросе, как уменьшить живот в домашних условиях женщине, стоит помнить, что набранные годами накопления не могут исчезнуть в кратчайшие сроки.

Жир на животе, как избавиться женщине? При необходимости похудения, необходимо учитывать следующие правила:

  • требуется правильно питаться. Для этого необходимо не сидеть на диете, а грамотно подойти к выбору продуктов. Если не научиться это делать вовремя, то можно нарушить процесс обмена веществ. При нарушении обмена веществ потребуется его и баланс организма приводить в норму;
  • в день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Многие считают, что это достаточно много, но на самом деле это не так. Вода поможет очистить организм от шлаков. Да и желудок можно обмануть в тот момент, когда очень хочется есть;
  • для удаления толстого живота стоит дробно питаться. Лучше если приемов пищи будет от 5 в день с промежутком не менее 3 часов;
  • все продукты, которые имеют в своем составе большое количество жира, а также много калорий, стоит исключить из употребления.

Обратите внимание: независимо от возраста, запрещено голодать. Нужно есть с соблюдением перечисленных правил и тогда организм быстро придет в норму.

Говоря о возрасте, стоит помнить, что если молодой девушке потребуется минимум времени для похудения, то зрелая женщина справляется с данным процессом гораздо дольше. Поэтому стоит не запускать процесс набора веса, чтобы в дальнейшем не потребовалось от него долго избавляться.

Правильное питание (сбалансированный рацион)

Самые эффективные упражнения для мышц живота в домашних условиях

Независимо от того, какой программы похудения будет придерживаться женщина, стоит помнить о том, что весь процесс должен проходить в комплексе. Для этого потребуются и занятия спортом, и посещение косметолога, и консультация диетолога. При похудении в домашних условиях, профессиональные тренеры гарантируют результат, но только в том случае, когда происходит точное соблюдение рекомендаций и правил, а также такого важного вопроса, как последовательность в физической нагрузке. Чтобы согнать небольшой жир, потребуется нагрузка в намного меньшем объеме, чем та, которая поможет привести в порядок огромные накопления.

Пошаговая инструкция для правильных тренировок:

  • перед тренировкой необходимо размять мышцы. Для этого можно бегать, прыгать, производить махи руками и ногами;
  • при выполнении силовых упражнений стоит обязательно обращать внимание на напряжение мышц живота. Они должны быть напряжены на протяжении всей тренировки;
  • обязательно следует соблюдать спортивное дыхание. Перед тем, как сделать усилие, нужно вдохнуть. Как только организм переходит в стадию расслабления, делается выдох;
  • прокачка мышц должна быть последовательной и идти сверху вниз. Поэтому сначала качаются мышцы груди, постепенно переходят на живот, бедра и ноги.

Комплекс упражнений, каждая женщина должна выбрать для себя индивидуально. Так как все зависит от количества необходимой нагрузки и результатов, которых хочет она добиться.

Обратите внимание: чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно почувствовать жжение внутри мышц. Если оно присутствует, значит технически все выполняется правильно. Темп нагрузки должен увеличиваться постепенно.

Чтобы понять, что упражнение выполняется правильно, достаточно почувствовать жжение внутри мышц

Бандаж для похудения

Это своеобразный корсет, который нужно надевать на живот. Но стоит помнить, что у него есть противопоказания. Так бандаж для похудения запрещен человеку с наличием заболеваний кровеносной системы и органов мочеполовой системы. Также он запрещен при наличии заболеваний легких, суставов. Прежде, чем приобретать бандаж для похудения живота женский, стоит посоветоваться с врачом.

При желании избавиться от лишнего жира в области живота идеальным вариантом будет посещение спортивного зала. В этом случае опытный тренер сможет контролировать все нагрузки на мышцы и суставы. Если же женщина собирается заниматься физическими тренировками в домашних условиях, то ей обязательно надо учесть советы, перечисленные выше.

4 ключевых совета, которые работают

Если вы считаете живот проблемной зоной, когда дело доходит до потери жира, вы не одиноки. Это особенно актуально, если вы уже немного похудели, но все еще чувствуете себя далеко от «плоского животика».

Неужели так сложно получить плоский живот или вы делаете это неправильно?

Вот что вам следует знать:

  • Сосредоточение внимания исключительно на проблемных областях может иметь неприятные последствия: чем больше вы зацикливаетесь на своем животе, тем дальше вы теряете уверенность в своем теле, независимо от его размера.Начните с переоценки своих целей. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать более здоровый выбор в долгосрочной перспективе и укреплять свое ядро ​​и поддерживать вас во всех повседневных делах.
  • Вздутие живота по сравнению с жиром: нереально ожидать, что у вас может быть плоский живот 24/7. Даже если вы теряете много жира в области живота, вы все равно будете замечать ежедневные колебания от вздутия живота. Совершенно плоский живот - это не «естественное состояние» для вашего тела.

Можете ли вы быстро разложить живот?

Чтобы получить плоский живот, нужно приложить немало усилий, и, как всегда, это начинается со здорового образа жизни.Ваш живот не исчезнет изо дня в день, какое бы чудодейственное средство вы ни попробовали. Вы можете уменьшить вздутие живота, избегая определенных продуктов, таких как бобовые, крестоцветные овощи и молочные продукты.

Следующие 4 совета являются ключевыми для достижения плоского живота…

4 важных совета для плоского (тер) живота

1. Сосредоточьтесь на интенсивных тренировках всего тела

Практически невозможно получить пресс целенаправленно упражнения, когда сверху есть слой жира.Лучше сосредоточиться на тренировках всего тела, например, в приложении "Результаты", которые задействуют множество групп мышц одновременно. Это приведет к сжиганию большего количества калорий и увеличению общего количества жира в организме. Когда вы занимаетесь спортом с интенсивностью, вам не нужно тратить часы на тренировки. Узнайте, как повысить интенсивность и сжечь больше калорий во время следующей тренировки.

Трудно заставить себя усердно тренироваться? Попробуйте пригласить друга, который присоединится к вам на тренировках.

2. Укрепите кора

Лучшее упражнение для укрепления кора - это планка! А когда ваше ядро ​​будет сильным, вы станете сильнее в целом. У вас улучшится физическая форма и вы станете более пригодными для всех видов деятельности. Так что узнайте и полюбите это упражнение, а также многие другие упражнения, которые бросают вызов вашему ядру. Планка не только сильно воздействует на основные мышцы, но и помогает улучшить равновесие и укрепляет спину и грудь. Даже ногам приходится поработать.

Сделайте своей миссией пробовать разные варианты планки на каждой тренировке.Как только вы начнете ощущать мышцы живота, вы почувствуете себя гораздо увереннее в своей средней части.

3. Держитесь подальше от алкоголя

Это может получить «БООО!» из толпы, но это действительно важно. Алкоголь не только полон пустых калорий, он также выделяет эстроген в кровоток, который в избытке может привести к увеличению веса. Если вы действительно серьезно относитесь к плоскому животу на лето, сводите потребление алкоголя к минимуму.

4. Возьмите под контроль свои привычки в еде

Я говорю это все время, но вы не сможете избавиться от плохой диеты.Фактически, ваши предпочтения в еде являются здесь ключевыми. Ознакомьтесь с шагами, которые вы можете предпринять:

  • Избавьтесь от всех обработанных пищевых продуктов, обедов в микроволновой печи, фаст-фуда, чипсов, газированных напитков и т. Д. Весь лишний сахар и натрий наверняка помешают вам избавиться от пупка. Не забывайте - сахар скрыт во многих продуктах, которых вы даже не ожидали.
  • Подумайте о цельной пище: фрукты, овощи, нежирный белок и полезные для сердца жиры! Этот фруктовый салат из киноа идеально подходит для лета, и, когда сладкоежка начнет звать вас, погрузитесь в эти восхитительно влажные пирожные, приготовленные из фасоли!
  • Пейте много воды.Это предотвратит дополнительное вздутие живота и поможет ускорить метаболизм. Некоторые другие напитки также могут помочь уменьшить вздутие живота.

Итог

Получение плоского живота - это не мгновенный проект, но он также возможен.

Прежде чем решить, что вы действительно хотите пойти на это, имейте в виду, что это, вероятно, потребует более серьезных изменений в вашем питании и текущем образе жизни. Если вы начнете тренироваться, возьмете под контроль свои привычки в еде, сократите потребление алкоголя и укрепите мышцы кора - вы уже будете намного увереннее на пляже.

Начните сегодня с 12-недельного плана тренировок, который вы можете выполнять дома без оборудования!

***

Как сделать нижнюю часть живота плоской у женщин

Выполняйте силовые тренировки всего тела, чтобы сгладить нижнюю часть живота.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

К сожалению, у женщин с возрастом доля жира в организме увеличивается по сравнению с мужчинами, а лишние килограммы обычно оседают в области живота.Абдоминальный жир вызывает особую озабоченность, потому что он состоит из типа жира, называемого висцеральным жиром. По сравнению с подкожным жиром, который находится между кожей и мышцами, висцеральный жир находится глубоко в брюшной полости между органами.

Висцеральный жир был связан с рядом заболеваний, включая рак груди, диабет и болезни сердца, которые, по данным клиники Майо, являются основной причиной смерти как женщин, так и мужчин в Соединенных Штатах. Простое выполнение упражнений на нижнюю часть живота не поможет избавиться от жира на животе.Ваша диета играет важнейшую роль в сокращении жира на животе, но упражнения также являются ключом к избавлению от выпуклости.

Tip

Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, воздержитесь от сахара и полуфабрикатов, а также выполняйте кардио- и силовые упражнения. MyPlate Calorie Counter - также отличный инструмент для получения доступа к бесплатным планам питания, здоровым рецептам и домашним тренировкам.

Избегайте сахара и сладких напитков

То, что вы едите и пьете, является основным источником жира в нижней части живота.В частности, сахар является одним из главных виновников. Согласно обзору исследования 2017 года, опубликованному в журнале, потребление избыточного сахара, особенно фруктозы - одного из двух основных компонентов добавленного сахара в продукты питания и напитки - вызывает хроническое воспаление в организме, что приводит к множеству проблем, включая увеличение висцерального жира. Питательные вещества.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, сладкий чай, фруктовые соки, кофейные напитки и даже так называемые полезные витаминные напитки, даже хуже, чем сладкие продукты, потому что они не обеспечивают сытости - чувства сытости, которое является ключом к контролю калорий и потере жира.

Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вы должны сначала включить сахар в свой рацион. Вместо сладких напитков пейте воду или несладкий чай. Если вы откажетесь от газировки на обед, вы сможете снизить дневное потребление калорий до 200 калорий. Вам также следует избегать печенья, тортов, конфет, мороженого и других сладких угощений, за исключением редких удовольствий.

Сахар тоже таится в некоторых ничего не подозревающих местах. Ароматизированные йогурты, хлопья, сухофрукты, овсяные хлопья быстрого приготовления, а также заправки и соусы могут содержать большое количество сахара, поэтому обязательно проверяйте этикетки продуктов и списки ингредиентов.

Ешьте больше клетчатки

В отличие от сладких напитков, продукты, богатые клетчаткой, очень насыщают, как было отмечено в обзоре исследования 2015 года в Trends in Food Science & Technology. Клетчатка увеличивает объем ваших продуктов, и ваше тело может лишь минимально ее переварить. Эта масса остается в желудке какое-то время и замедляет переваривание других продуктов, содержащихся в вашей еде, поэтому чувство сытости сохраняется дольше после еды. Это может помешать вам перекусить между приемами пищи.

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки часто низкокалорийны.Подумайте о капусте, моркови, свежих ягодах и свекле. Цельные зерна, такие как коричневый рис, просо и овес, а также бобы, орехи и семена, также являются хорошими источниками клетчатки и других питательных веществ.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, способствуют здоровому пищеварению и снижают риск сердечных заболеваний.

Подробнее: Как женщины избавляются от жира на животе?

Не употребляйте рафинированные и обработанные продукты

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется производить по крайней мере половину зерна, которое вы едите каждый день, из цельного зерна; однако превышение этой цели даст вам еще больше преимуществ в борьбе с жиром в нижней части живота.

Очищенные зерна, такие как белый рис, белая паста и белый хлеб, представляют собой простые углеводы, которые быстро перевариваются в сахара. Эти сахара проникают в ваш кровоток, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови, взлеты и падения, которые могут привести к усталости, капризности и тяге к еде. Простой сахар из этих продуктов очень мало отличается от столового сахара по влиянию на печень и по способу накопления жира в организме.

К полуфабрикатам относятся все, что находится в пакете, коробке или банке в продуктовом магазине.Не все обработанные продукты вредны для вас; Например, лебеда продается в пакете, как и замороженные овощи. Однако такие продукты, как рафинированные злаки, чипсы, замороженные обеды, обработанные мясные обеды, батончики мюсли и попкорн для микроволновых печей, часто содержат меньше питательных веществ, чем свежие продукты, и содержат больше жира, сахара и натрия.

Ешьте как можно больше цельных продуктов. Откажитесь от фаст-фуда и замороженных обедов и выберите порцию нежирного белка и некоторых овощей. Делая покупки, держитесь в основном по периметру продуктового магазина, где и находятся свежие продукты.

Делайте сердечно-сосудистые упражнения

Сжигание калорий с помощью упражнений помогает увеличить дефицит калорий, создаваемый диетой с контролем калорий. Когда вы испытываете дефицит калорий, ваше тело должно копаться в жировых запасах для получения энергии. Регулярные кардио упражнения - не менее 30 минут в день - необходимы для поддержания этого дефицита и выравнивания нижней части живота.

Любой вид кардиоупражнений поможет вам сжечь калории; ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится делать, и вы будете делать это регулярно.Ходьба, езда на велосипеде, гребля, занятия аэробикой, походы, бег, бокс и энергичные виды йоги - все это поможет вам сжечь калории.

В то время как постоянное кардио, такое как бег трусцой в непрерывном темпе в течение 30 минут, отлично подходит для сжигания калорий и жира на животе, добавление в периоды более интенсивных усилий может еще больше усилить сжигание. В исследовании, опубликованном в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness в 2016 году, участники, которые занимались двумя высокоинтенсивными интервальными тренировками в неделю, помимо двух дней обычных тренировок в тренажерном зале, потеряли больше висцерального жира, чем участники, которые выполняли только обычные тренировки в тренажерном зале. четыре дня в неделю.

Вы можете пройти курс интервальных тренировок или самостоятельно выполнить интервальные тренировки. Запрыгивайте на беговую дорожку, разминайтесь несколько минут; затем увеличьте темп, чтобы бегать или ходить в очень сложном для вас темпе, который вы могли бы поддерживать только от 30 секунд до 2 минут. Через 30 секунд - 2 минуты снизьте темп до постоянной ходьбы или бега трусцой, чтобы восстановиться от 15 секунд до одной минуты. Повторяйте эти интервалы до конца тренировки; затем остыть.

Наращивание сухой мышечной массы

Кардио отлично подходит для сжигания жира на животе, но вы можете улучшить свое тело, добавив силовые тренировки.Когда вы наращиваете мышцы, ваше тело расходует много энергии. Он также сжигает калории, поддерживая эту мышцу. Жир не требует таких затрат энергии.

Увеличение безжировой мышечной массы увеличит метаболизм в состоянии покоя, то есть количество калорий, которые ваше тело сжигает только для выполнения физиологических процессов. По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии из Университета Нью-Мексико, безжировая мышечная масса увеличивает общий дневной расход энергии на 20 процентов, тогда как жир составляет лишь около 5 процентов.

Тренировки нижней части живота - хорошее дополнение к вашему режиму, но они мало что сделают, чтобы сгладить нижнюю часть живота; вы должны выполнить какой-то тип тренировок с отягощениями всего тела. Это может быть поднятие тяжестей в тренажерном зале, занятия силовой йогой, художественная гимнастика или любой другой вид тренировок, который нагружает ваши мышцы. Чем бы вы ни занимались, занимайтесь им не реже двух раз в неделю, а если возможно, чаще.

Подробнее: 3 секрета избавления от жира на животе

Как избавиться от жира на животе худой толстой женщине

Если вы пытаетесь избавиться от упрямого жира на животе, продолжайте читать.

Вы сели на диету. Вы едите в основном здоровую пищу, возможно, небольшой кусочек шоколада раз в неделю, ничего лишнего. Вы двигаетесь и тренируетесь несколько дней в неделю, от занятий аэробикой до силовой йоги и интенсивных занятий в учебном лагере. Вы делаете все это. И все же жир на животе не сдвигается с места.

Глядя в зеркало обнаженным, у вас может быть рыхлый жир по всему животу или просто лишний жир, расположенный прямо посередине.

Как вы справляетесь с этим упрямым жиром на животе, который не уходит, даже если вам кажется, что вы все делаете правильно? Об этом я и расскажу в этой статье.

Что считается худым жиром?

Есть разница между толстыми женщинами и худыми. У обоих типов женщин высокий процент жира в организме - не менее 25% и выше, но худощавая женщина не выглядит соответствующим.

На самом деле, если вы худой и толстый, у вас, вероятно, есть люди, которые хвалят ваше тело, говоря, что вы не толстый, вы отлично выглядите в одежде! Но когда ты снимаешь одежду, чувствуешь себя иначе. Вы видите выпуклость здесь и там, или вы можете схватить собаку за живот, и вам это не нравится.

А внутренне, если у вас тощий жир, вы подвергаете себя риску заболеваний, которые обычно ассоциируются с женщинами с избыточным весом и ожирением, даже если вы на это не смотрите. Что за путаница?

Ты считаешься худым, если у тебя нормальный индекс массы тела (ИМТ), но высокий процент жира в организме, как правило, 30% или выше.

Чтобы определить свой ИМТ и жировые отложения, используйте ресурсы, чтобы это вычислить,

  • Рассчитайте свой ИМТ с помощью этого калькулятора Национального института здравоохранения.

Существует несколько различных методов измерения содержания жира в организме, но наиболее часто используемые из них приведены ниже:

  • Штангенциркуль - используйте это руководство для получения точных измерений. Точность этого метода во многом зависит от пользователя и позволяет каждый раз измерять одну и ту же площадь.

  • DEXA-сканирование - это сканирование довольно популярно, и его можно найти как в отдельных учреждениях, так и в больницах.

(результаты сканирования DEXA)

Я не рекомендую вам использовать портативные устройства или весы для ванной с возможностью цифрового измерения жира.Причина в том, что они сильно различаются в зависимости от вашего уровня гидратации, а их измерения могут отличаться до 5%. Если сканирование DEXA вам неудобно, сделайте штангенциркуль.

Другой вариант - измерять талию на уровне пупка, а не самой узкой части талии. По мере того, как ваше тело меняется, самая узкая часть вашей талии будет смещаться, так что вы не будете измерять постоянно в одном и том же месте каждый раз. Использование пупка в качестве ориентира помогает убедиться, что вы проводите измерения в одном и том же месте.

Действительно ли у вас жир на животе?

Мы живем своим животом столько, сколько мы помним, что это стало для нас нормальным явлением и от него трудно избавиться. Вы знаете, что диета важна, когда дело доходит до сжигания жира на животе, поэтому вы перешли на более здоровую диету и начали тренироваться. Но даже здоровая диета может вызвать жир на животе. Позволь мне объяснить.

У каждого человека в кишечнике есть бактерии, и наш кишечник уникален для вас, вашей диеты, вашей генетики и вашего окружения.К сожалению, некоторые продукты, даже здоровые, могут вызывать у бактерий огромное счастье, и когда это происходит, они производят много газа, из-за чего наш живот расширяется.

Может быть, мы замечаем свои животы только после еды или в конце дня и жалуемся, что этот упрямый жир на животе никуда не денется. А как насчет начала дня?

Заметили ли вы, что размер вашего живота увеличивается к концу, даже если вы не ели так много весь день? Это признак вздутия живота.

(пример раздутого живота. Кредит Тиффани Брайен)

У вас вздутие живота, когда пища, которую вы едите, неправильно переваривается желудочными кислотами. Когда пища попадает в тонкий кишечник, бактерии помогают вам переваривать пищу. Поступая так, они производят газ, который заставляет ваш желудок расширяться. Некоторые продукты могут вызывать больше газов, а другие - меньше, но это может варьироваться от человека к человеку.

Вы можете узнать, насыщена ли ваша диета продуктами, называемыми FODMAPS, которые могут вызвать чрезмерное вздутие живота и газы, прочитав Диетические продукты с высоким и низким содержанием FODMAP.

Вот как вы можете определить, чувствительны ли вы к продуктам FODMAP,

  • Каждое утро в одно и то же время измеряйте вашу талию на высоте пупка и на весах.

(измеряйте талию в районе пупка, а НЕ в самой узкой части талии, как показано на рисунке)

  • Записывайте все, что вы едите и пьете. Вы можете вести дневник питания с ручкой и бумагой или блокнотом на своей еде или использовать приложение, такое как My Fitness Pal, для записи своего рациона.
  • В конце дня повторите измерения. Делайте это как минимум неделю, а еще лучше - две недели.

Оглядываясь назад, сравнивая свои измерения и диету, вы можете увидеть тенденцию и увидеть, как ваша диета влияет на размер вашей талии.

Если ваш «стойкий жир на животе» вызван вздутием живота, вы можете легко решить эту проблему, изменив свой рацион. Когда вы избегаете продуктов, вызывающих вздутие живота, и добавляете в свой рацион добавки с пищеварительными ферментами, я видел, как клиенты теряли сантиметры за несколько недель, не меняя при этом количество еды или режим упражнений.

План из семи шагов по избавлению от лишнего жира на животе

Живот часто является последним местом, где женщины теряют жир, и это разочаровывает! Почти 100% моих клиентов просят избавиться от сантиметров на талии или живота и просто сделать живот более плоским. Следуя приведенному ниже плану, вы также сами потеряете сантиметры.

Шаг 1. Знайте свои поддерживаемые калории

В Интернете есть множество калькуляторов калорий, которые подскажут, сколько калорий нужно вашему организму для поддержания веса при выполнении всех упражнений.Этот расчет известен как ваш общий дневной расход энергии (TDEE).

Использование этих калькуляторов имеет несколько недостатков:

  • Нет 100% точности. Наука определения вашего метаболизма не на 100% точна, потому что ваше тело не существует в закрытом ящике. В лучшем случае это достаточно точная оценка с использованием различных уравнений для прогнозирования количества сжигаемых калорий. Чтобы вычислить свое точное число, потребуется несколько недель точного отслеживания вашего питания и измерения каждую неделю.Таким образом, вы сможете максимально точно узнать, сколько калорий необходимо вашему организму, и уйти оттуда, вместо того чтобы полагаться на калькулятор.
  • Это основано на ваших вводах. Если ваш вес, рост, уровень активности и т. Д. Не соответствуют норме, прогноз калорий также изменится. Также большинство калькуляторов более точны для женщин, у которых уровень жира ниже 30%. Когда уровень жира превышает 30%, расчеты становятся все более неточными. Если у вас уровень жира выше 30%, используйте приведенное ниже уравнение и соответствующий множитель активности -
  • .

(формула позаимствована из "Женской книги" Лайла Макдональда)

(таблица множителей для расчета TDEE для поддерживающих калорий)

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день, когда вы тренируетесь (TDEE), давайте перейдем к тому, чтобы показать вам, как регулировать количество калорий, чтобы вы теряли жир на животе.

Шаг 2. Сократите количество поддерживающих калорий

Потеря жира на животе означает, что вы ДОЛЖНЫ потреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму, постоянно в течение определенного периода времени. Мы называем это питанием при дефиците калорий.

Ключевое слово здесь ПОСТОЯННО. Каждую неделю у вас должен быть дефицит в среднем калорийности, иначе вы не увидите никаких результатов.

Существуют разные проценты дефицита, которые вы можете преодолеть, но чтобы поддерживать и делать это постоянно в течение длительного периода, я рекомендую начинать с минимального дефицита в 15%.Такой небольшой дефицит легко начать, вы не проголодаетесь, его легко поддерживать, и он сохраняет мышечную массу.

Однако, если в вашем теле больше 25% жира, то 15% дефицит будет медленным, и вы не заметите многих изменений. В этом случае я бы сделал максимальный дефицит в 25%.

Например, если вы обнаружите, что вам нужно съесть 2000 калорий, чтобы поддерживать свой вес, выполняя упражнения 3 раза в неделю, то ниже приведены ваши калории для похудания с учетом различных дефицитов:

Помните, что лучше начать с небольшого дефицита и увеличивать его, если вы хотите более быстрого прогресса, чем наоборот.Вы хотите видеть прогресс и постоянно испытывать дефицит, чтобы избавиться от жира на животе.

Шаг 3. Что есть в вашем рационе

Существует много информации о продуктах, которые предотвращают, сжигают и устраняют жир на животе. Их всех объединяет то, что это необработанные цельные продукты. Пища в ее наиболее естественном состоянии оптимальна для вашего здоровья и сжигания жира.

Что я имею в виду под необработанными цельными продуктами? Эти продукты подпадают под следующие правила:

  • На них нет этикетки с пищевой ценностью.Этикетка питания означает, что они могут быть переработаны, а ингредиенты прошли несколько этапов для получения конечного продукта.
  • У них нет срока годности. Срок годности означает, что в продуктах есть консерванты, чтобы они не испортились, и другие добавки, чтобы сохранить их вкус и улучшить окраску.
  • Продукты в их естественном состоянии. Это означает, что они готовы к употреблению после сбора с фермы. Например, овощи, фрукты и животные, выращиваемые на пастбищах, по сравнению с покупкой замороженных продуктов.

Поскольку для вас практически невозможно есть только необработанные продукты, а мы любим нездоровую пищу, я рекомендую следовать правилу 80/20. Получайте 80% калорий из здоровых, необработанных, натуральных продуктов и 20% калорий из любимых продуктов.

Когда у вас дефицит калорий, вы можете чувствовать себя обделенным, и оно может сосать в течение долгого времени, прежде чем вы окончательно избавитесь от своего живота навсегда. Если вы соблюдаете правило 80/20 в приеме пищи, это поможет вам повысить приверженность, так что вы будете придерживаться своего калорийного дефицита достаточно долго, чтобы увидеть результаты.

Правило 80/20 для диеты с дефицитом 2000 калорий означает, что 1600 из ваших калорий поступает из здоровых, необработанных продуктов и 400 калорий из ваших любимых продуктов.

А что насчет макросов, таких как белок, жиры и углеводы? Макро-соотношения имеют второй приоритет после правильного расчета калорий.

Когда дело доходит до перестройки тела - при изменении жировой и мышечной массы - существует иерархия приоритетов. Расположите их в неправильном порядке, и вы разочаруетесь, не увидите результатов и будете чрезмерно напряжены.Ниже приведена иерархия приоритетов, когда дело доходит до перестройки тела, при этом калории являются САМЫМ ВАЖНЫМ, а добавки - НАИМЕНЕЕ ВАЖНЫМ,

(пирамида важности для перестройки тела)

Вы увидите, что в первую очередь важно правильно расходовать калории. Если ваши цифры не соответствуют норме, не имеет значения, какие макросы - белки, жиры, углеводы - вы едите, вы не увидите результатов. Вы будете терять жир на животе, если будете есть в условиях дефицита калорий, независимо от макроэкономического соотношения.

Для достижения оптимальных результатов лучше всего есть достаточное количество белка, начиная с 0,8 г / фунт веса тела. Если вы не уверены, что это значит и как все это рассчитать, я написал полное руководство на 70 страницах, которое вы можете проверить или загрузить, в котором вам будут объяснены все детали.

Дефицит калорий и достаточное количество протеина - два наиболее важных числа, чтобы добиться правильного результата. Жиры и углеводы можно варьировать в зависимости от ваших предпочтений в еде. Их соотношение не имеет большого значения.

Было проведено несколько исследований, в которых белок остался прежним, но жиры и углеводы различаются, чтобы увидеть, влияет ли один макрос больше на потерю жира. Ученые объединили эти исследования, чтобы провести сравнение, и обнаружили, что при сравнении сжигания жира при диете с высоким / низким содержанием жиров и диете с высоким / низким содержанием углеводов нет никаких существенных различий.

Шаг 4 - Начните поднимать тяжести

Поднятие тяжестей необязательно, но оптимально, и вот почему. Когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе, у вас есть два варианта помочь своему организму сжечь лишние калории: есть меньше калорий (испытывать дефицит калорий) ИЛИ сжигать больше калорий.

Сколько калорий сжигает ваше тело, зависит от вашего веса, роста, активности и безжировой массы тела. Чем больше у вас безжировой мышечной массы, тем выше ваша скорость сжигания в покое. Это отличается от калорий, которые вы сжигаете при кардио-тренировках, которые я объясню в следующем разделе.

Как бы вы хотели автоматически сжигать больше калорий в течение всего дня, даже когда вы сидите и спите? Вы можете добиться этого, поддерживая и наращивая больше мышц с помощью силовых тренировок. Любая регулярная силовая тренировка со сложной нагрузкой может помочь вам нарастить мышцы, что увеличит ежедневное сжигание калорий.

В идеале, если вы вообще не занимаетесь с отягощениями, начните с подъема веса 2 раза в неделю по 45 минут в день.

Сосредоточьтесь на сложных сложных движениях, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, и убедитесь, что вы следуете Правилам подъема, чтобы добиться результатов. Ниже приведен пример подъемной тренировки для новичков с выполнением всех сложных движений,

.

Силовые тренировки определенно необязательны, и вы можете потерять живот, только сократив количество калорий. Когда дело доходит до уменьшения количества калорий, вы в конечном итоге столкнетесь с проблемой, при которой вы больше не сможете сократить количество калорий, потому что вам нужна энергия, вы голодны и вам нужно работать каждый день, но вы перестали видеть результаты.Здесь вместо того, чтобы есть меньше, вам нужно сжигать больше, а наличие большего количества мышц помогает увеличить ежедневное сжигание калорий.

Шаг 5 - Увеличьте пульс

Если бы вы могли потерять живот быстрее, добавив еще что-то к своей тренировочной программе, потратили бы вы на это дополнительные 20-30 минут вдвое?

Да, кардио. Кардио помогает сжигать лишние калории и ускорять сжигание жира.

Вот трюк, позволяющий максимально эффективно сжигать калории и при этом эффективно распоряжаться своим временем - делайте самые неэффективные кардио-упражнения, какие только сможете найти.Это означает, что любое кардио, которое вы, вероятно, ненавидите больше всего, потому что оно тяжелое и сжигает больше всего калорий.

Когда новое упражнение сложно, для его выполнения всегда требуется дополнительная энергия. Как только это станет легко, вы больше не будете гореть так много. Вот почему, когда вы делаете кардио более 60 минут за раз, вы не сжигаете столько калорий, как когда вы впервые начали заниматься 15 минут, и это было труднее.

Вы хотите максимально эффективно сжигать калории, экономя время.

Чтобы достичь этого, нужно убедиться, что вы достигли уровня 7 или 8. Это означает, что по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы сидите на диване, а 10 означает, что вы отдаете свои 110% вам. хотите делать кардио на уровне 7 или 8. Это означает, что вы не можете разговаривать во время кардио, и вы не можете закончить предложение до тех пор, пока у вас не закончится дыхание. Если вы можете поговорить во время кардио, вам нужно увеличить интенсивность.

Ниже приведены несколько способов добиться максимального сжигания калорий при экономии времени.

  • Увеличьте интенсивность кардио.На данный момент на 6 уровне бега на беговой дорожке? Поднимите его до уровня 8 или сделайте более крутой уклон.
  • Переключитесь на другой вид кардио. Бегать по беговой дорожке - это просто? Сядьте на гребца или лестницу и потратьте столько же времени.
  • Переход с устойчивого состояния на HIIT-тренировку. Время, в течение которого вы можете заниматься HIIT-тренировкой, будет намного короче по сравнению с устойчивым состоянием из-за уровня интенсивности, но у вас есть гораздо больше вариантов с интервальной тренировкой и типами оборудования, которое вы используете с ней.
  • Выйдите из кардиотренажера и займитесь тренировкой с собственным весом. Использование упражнений с собственным весом в качестве кардио-варианта может быть довольно интенсивным, поскольку вы выполняете множество различных движений. Ниже приведен пример схемы с собственным весом, которой вы можете следовать,

Шаг 6. Следите за уровнем стресса

Признак №1 избытка кортизола в организме - это жир на животе. Если вы последовательно выполняете шаги с 1 по 5 и не видите никакого уменьшения жира на животе, то, вероятно, это связано с тем, что вы испытываете стресс каждый день.

Жир на животе, вызванный стрессом, - это реальность. Многочисленные исследования, проведенные здесь и здесь, показали, что когда у вас нет правильных механизмов, позволяющих справляться с ежедневным стрессом, это может привести к избытку жира в брюшной полости. Женщины с жиром на животе более уязвимы к воздействию стресса по сравнению с женщинами, у которых жир распределяется равномерно.

То, как вы воспринимаете стресс и справляетесь с ним, определяет, будет ли ваш мозг выпускать гормоны «борьбы» или «бегства», чтобы справиться с ситуацией. Когда вы переживаете длительные периоды ежедневного стресса или чувствуете, что ситуации, с которыми вы сталкиваетесь изо дня в день, безнадежны и вне вашего контроля, ваш мозг высвобождает адреналин, гормон «полета».Этот путь реакции на стресс или высвобождение адреналина приводит к усиленному образованию жира в глубоких частях живота 1 .

Вот как высокий уровень гормона стресса кортизола в кровотоке может напрямую влиять на накопление жира на животе.

Ниже приведены основные способы снизить уровень стресса.

  • Измените свое восприятие. Отсутствие ощущения, что вы контролируете свою жизнь, легко может стать причиной №1, по которой вы испытываете стресс. Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, что ваш распорядок дня выходит из-под контроля и что у вас нет контроля над своим расписанием, подумайте о том, что вы можете контролировать, и предпримите действия.Независимо от того, насколько незначительно действие или насколько мало оно повлияет на ваш день, действие вернет вам чувство контроля.
  • Спите от 7 до 8 часов. Достаточный сон восстанавливает работу надпочечников, вырабатывающих кортизол. Когда ваши надпочечники хронически чрезмерно вырабатывают кортизол из-за того, что вы постоянно находитесь в стрессе, достаточное количество сна помогает им полностью восстановиться. Этот сброс помогает ему производить нужное количество кортизола, необходимое вашему организму. Если вам трудно высыпаться каждую ночь, узнайте, как вы можете лучше спать, чтобы терять больше жира.Сон помогает лучше справляться со стрессом, помогает сосредоточиться, чтобы вы могли больше делать больше и более продуктивно использовать свое время.
  • Начни себя баловать. Мы часто оказываемся последними, кто заботится о себе, потому что мы заняты заботой о других. Когда в последний раз вы уделяли себе какое-то время любимым делом? Восстановите связь и посвятите некоторое время тому, что вам нравится, что поможет вам расслабиться.
  • Запишите свои мысли. Я считаю, что стресс чаще всего случается, когда мы больше не находимся в настоящем моменте.Мы думаем о прошлом или думаем о миллионе других дел, которые нам нужно делать помимо того, что мы делаем сейчас. Это заставляет нас чувствовать себя подавленными, мы чувствуем, что мы отстаем, что мы недостаточно или делаем достаточно, что создает психологический стресс.

Шаг 7 - Повторите шаги 1 и 2

Рано или поздно вы перестанете терять жир на животе и перестанете замечать изменения. Большинство женщин в этот момент начинают паниковать, увеличивают свои кардио, отказываются от еды и испытывают стресс.Это только усугубляет ситуацию, и в этом нет необходимости.

Вместо этого давайте возьмем спокойный и взвешенный подход и воспользуемся данными, чтобы подсказать вам, каковы следующие шаги.

Поднимите свой счетчик калорий, например My Fitness Pal, и свой недельный календарь.

Во-первых, соответствуете ли вы своему дефициту калорий? Вы каждую неделю ели из-за дефицита калорий и старались все отслеживать?

Если нет, то вам нужно научиться отслеживать и быть более точными.Не беспокойтесь о том, чтобы тренироваться чаще, прежде чем вы научитесь лучше следить за питанием.

Затем, если вы регулярно отслеживаете свою пищу, и ваши измерения не меняются, подождите одну неделю и снова выполните измерения, прежде чем что-либо менять. Своих клиентов я всегда жду одну неделю, потому что это может быть примерно время месяца, может быть, они только что вернулись из рабочей поездки и у них вздутие живота, или у них слишком много воды. По любой из этих причин ваши измерения могут быть неточными.

Когда вы ждали неделю, а ваши измерения остались прежними. На данный момент у вас есть 2 варианта:

  • Еще больше сократите количество калорий.
  • Увеличьте количество сжигаемых калорий.

Уменьшение количества калорий - хороший выбор, если вы решили вначале восполнить небольшой дефицит, например, от 10% до 15%. Это дает вам больше возможностей для употребления меньшего количества калорий в будущем. В этом случае вы можете принять дополнительное сокращение, чтобы снова начать сжигать жир, но я предостерегаю от сокращения более 150 калорий за раз.

Каждый раз, когда вы делаете скидку, вы будете голодны. Дайте своему организму как минимум 2 недели, чтобы приспособиться к голоду, прежде чем вы почувствуете, что не можете жить за счет этого сокращения калорий, и снова увеличите количество калорий. Вот почему небольшое сокращение работает лучше, чем большое сокращение. Вы хотите всегда чувствовать, что делаете успехи, а добавление калорий в свой рацион будет означать, что вы делаете шаг назад.

Если вы собираетесь снизить потребление калорий до 1200, я настоятельно рекомендую вам увеличить количество сжигаемых калорий, а не сокращать их количество.Ниже приведены несколько способов легко увеличить количество сжигаемых калорий:

.
  • Увеличьте кардио-тренировки на 10 минут или увеличьте интенсивность кардиотренировок.
  • Переключитесь на другую форму кардио, сохраняя время на прежнем уровне.
  • Добавьте в свое расписание еще один день силовых тренировок.
  • Найдите способ увеличить активность NEAT каждый день, например, гуляйте, пользуйтесь стоячим столом, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Если вы просто не можете больше времени уделять тренажерному залу, этот совет поможет ежедневно сжигать лишние калории.

Резюме

В этом посте я рассмотрел план из семи шагов, чтобы избавиться от жира на животе, включая то, как правильно измерять, чтобы вы могли точно увидеть, теряете ли вы жир или нет.

Больше не нужно беспорядочно пробовать одну тактику за другой, чтобы потерять лишние сантиметры и чувствовать разочарование из-за того, что вы не знаете, работает ли то, что вы делаете, или нет. Избавление от жира на животе - медленный путь, но, следуя моему плану из семи шагов, изложенному в моем посте, вы добьетесь его.

Если вы хотите выйти за рамки простого избавления от жира на животе и построить крепкую фигуру, вам также следует прочитать мое полное руководство по переходу от худого жира к фигуре.В этом руководстве вы узнаете,

  • Почему вы изо всех сил пытаетесь избавиться от упрямого жира, независимо от того, сколько вы тренируетесь или придерживаетесь диеты
  • Что делать, когда вы достигли плато в похудении, и 3 простых совета, как снова начать сжигать жир
  • Следует ли вам в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира или наращивании мышц, а также ответы на 10 других вопросов о переходе от худого жира к фигуре

Вы можете загрузить руководство, используя поле ниже, и получить мой шаблон «Сними свой жир с живота», чтобы отслеживать все ваши успехи в одном месте, чтобы вам никогда не приходилось выяснять, пропустили ли вы шаг, который удерживает вас от более плоского живота :

5 шагов к покорению живота старше 40

Маффин.Любовные ручки. Из-за жаргона это звучит так мило. Но если вы похожи на большинство женщин старше 40 лет, этот избыток плоти совсем не такой. Фактически, жир на животе является вашей самой большой жалобой на организм. Жир на животе не только заставляет вас съеживаться, когда вы смотрите в зеркало, но и пугает его изнутри, повышая риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

К сожалению, с возрастом жир на животе просто увеличивается. Это связано с увеличением выработки кортизола, гормона стресса.В сочетании с другими гормональными факторами, такими как низкий уровень андрогенов, жировые клетки воспаляются, а ткани расширяются, образуя жир там, где вы меньше всего этого хотите, - вокруг середины. Эта жирная ткань, называемая сальником, выделяет химические вещества, которые сохраняют жир, создавая порочный круг и потенциальные проблемы со здоровьем, от которых невозможно спрятаться даже в рубашке большого размера.


Чтобы покорить живот старше 40 лет раз и навсегда, следуйте легкому плану из пяти шагов доктора Оза:

1. Ешьте наоборот

Как бы вы хотели избавиться от жира на животе, съев на завтрак спагетти? Ты можешь! Как правило, ешьте богатые углеводами продукты в начале дня, чтобы они сгорели, а не откладывались в виде жира на животе.Во время ужина делайте обратное: сосредоточьтесь на более легких блюдах, в основном на белковой основе.

В воскресенье приготовьте поднос с жиросжигающим пудингом от доктора Оза и ешьте его на завтрак в течение всей недели.

Жиросжигающий пудинг с лапшой

8 чашек приготовленных феттучини или макарон из цельной пшеницы (с высоким содержанием клетчатки)

4 чашки нежирного греческого йогурта (кальций блокирует всасывание жира)

3 яйца (витамин B12 метаболизирует жир)

4 чайные ложки корицы (ускоряет метаболизм)

1 стакан смешанных сухофруктов (добавляет клетчатку и сладость)

2 чайные ложки ванильного экстракта (для еще большего вкуса)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полный рецепт и инструкции.

2. Создайте пакет клетчатки

Все женщины старше 40 лет должны потреблять 25 граммов клетчатки в день, чтобы оставаться здоровыми. В качестве дополнительного преимущества клетчатка помогает вам оставаться сытым. Однако вы не хотите потреблять всю клетчатку сразу, иначе у вас вздутие живота. Пакет клетчатки доктора Оза обеспечит вас энергией по утрам и полезными перекусами в течение дня, так что вы не захотите съесть какие-либо вредные лакомства, такие как печенье или соленые закуски, богатые нездоровыми углеводами.

Dr.Oz's Fiber Pack

1 батончик бананового ореха = 12 г клетчатки (есть утром)

1 стакан Berry Crumble (носить в пластиковом пакете) = 8 г клетчатки

Апельсин = 2 г клетчатки

1 Пакет для одного напитка с растворимой клетчаткой = 3 г клетчатки

Всего: 25 г клетчатки

3.Выпивайте один стакан красного вина ежедневно

С возрастом появляется больше обязанностей и часто больше стресса, который напрямую влияет на живот, вызывая воспаление жировых клеток и увеличение веса. Исследования также показали связь между умеренным потреблением алкоголя и меньшим количеством жира на животе. Снижайте уровень стресса там, где это возможно, и также выпивайте один стакан красного вина в день. Он поможет вам расслабиться, а также содержит богатый антиоксидантами ресвератол, который, как известно, уменьшает воспаление.

4. Запутайте мышцы

Вот кое-что, что может вас удивить: мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения, и, когда вы не выполняете их, вы перестаете сжигать столько же жира.Чтобы решить эту дилемму, измените режим упражнений. Ознакомьтесь с 7-дневной программой тренировки живота доктора Оз, которая немного меняется каждый день, чтобы ваши мышцы не ленились.

5. Сделайте повязку на живот

Многие женщины закрывают глаза на размер своей талии, но это опасная ошибка. Женщины с талией более 32 дюймов подвержены риску сердечных заболеваний, диабета, инсульта и рака. Сделайте пояс для живота, обернув ленту вокруг центра талии и обрезав ее по размеру ножницами.Используйте этот ремешок для ежедневного отслеживания вашей талии и убедитесь, что вы находитесь в пределах 32 дюймов или меньше.

3 прорывных бластера доктора Оза

Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, попробуйте эти три лучших суперпродукта. Они недорогие, и их можно есть в любое время дня.

1. Золотая ягода

Ярко-желтый плод из Бразилии. Золотая ягода богата витаминами группы В, которые необходимы для поддержания здорового обмена веществ. Золотую ягоды продают свежими, а в сушеном виде их можно купить в магазинах здорового питания или в Интернете примерно за 12 долларов.Ешьте 1/4 стакана в день.

2. Мисо

Мисо, японский основной продукт, приготовленный из ферментированных соевых бобов, риса и / или ячменя, снижает уровень триглицеридов в крови, которые способствуют образованию жира на животе. Вы можете купить мисо-суп быстрого приготовления в супермаркетах примерно по 3 доллара за упаковку. Обязательно приобретайте сорт с низким содержанием натрия.

3. Квашеная капуста

Необработанные ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, содержат бактерии, которые улучшают пищеварение и уменьшают воспаление живота. Вместо того, чтобы есть его с хот-догом, попробуйте квашеную капусту с индейкой на цельнозерновом хлебе.Старайтесь есть 3 чайные ложки в день. Купите консервированную квашеную капусту примерно за 1 доллар. Обязательно промойте его перед едой или купите продукт с низким содержанием натрия.

Можно ли выровнять живот за 1 день? Эти 6 простых советов могут ускорить ваш метаболизм за 24 часа

Воспользуйтесь этими простыми приемами, чтобы уменьшить жир на животе за один день & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: здоровая потеря веса - это не только соблюдение диеты или программы с ограничением калорий.Речь идет об образе жизни, который включает в себя долгосрочные изменения в повседневном питании и физических упражнениях. Хотя это правда, что похудеть не так-то просто для многих людей, пытающихся сбросить несколько лишних килограммов, это тоже возможно. Возможно, есть простые приемы, которые помогут избавиться от вздутия живота и выглядеть стройнее за считанные часы. Ключ к тому, чтобы стать стройным и подтянутым, - это придерживаться плана, который включает тренировки и правильное питание. Но если вы хотите сжать живот как можно быстрее за один день, вам нужно очень усердно поработать над собственными внутренними механизмами выравнивания живота, которые помогут сбалансировать вашу пищеварительную систему и запустить метаболизм.

Избыточный жир на животе - это не только уродливо и неприятно, но и опасно для здоровья. Это увеличивает риск различных серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет 2 типа и некоторые виды рака - и это лишь некоторые из них. Хорошо, что есть несколько способов уменьшить лишний жир в брюшной полости. Если вы чувствуете, что ваши усилия не приносят желаемых результатов, следуйте этим пяти простым советам, которые сделают ваш животик плоским и заставят вас выглядеть так, как будто вы похудели к концу дня.Читайте - Хотите быстро похудеть? Следите за этими 5 состояниями здоровья, чтобы не набрать жир на животе

Выпивание стакана теплой воды, смешанной со свежевыжатым лимонным соком, первым делом с утра - это фантастический способ ускорить метаболизм и поддерживать пищеварительную систему в отличной форме. Употребление этого тоника для здоровья не только поможет вам сжечь больше калорий и снизить вес, но также даст вашему организму идеальный заряд антиоксидантов и даже поможет при воспалении.

Завтрак с высоким содержанием белка гарантирует, что вы начнете свой день с правильной ноги, поскольку обеспечит вам необходимую энергию.Это удовлетворит ваш аппетит и поможет вам в течение всего дня выбирать более здоровую пищу. Белок помогает сжигать больше калорий за счет увеличения скорости метаболизма в организме. Это один из макроэлементов, который действительно может помочь уменьшить жир на животе. Птица, нежирное мясо, яйца, рыба и другие морепродукты, творог и йогурт - хорошие источники белка. Постарайтесь включать один или несколько из них в свой ежедневный прием пищи.

Убедитесь, что вы потребляете продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно продукты, богатые растворимой клетчаткой, каждый день, если вы хотите избавиться от стойкого жира на животе.Семена льна, брюссельская капуста, авокадо, бобовые и ежевика - отличные источники растворимой клетчатки, которая помогает уменьшить накопление жира в области живота. Исследования показывают, что растворимая клетчатка способствует здоровой потере веса, так как помогает дольше чувствовать сытость и естественным образом потребляет меньше калорий.

Если вы хотите уменьшить количество жира в области живота или живота, вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело было хорошо увлажненным. Употребление достаточного количества воды поможет ускорить обмен веществ, улучшить пищеварение и очистить систему от токсинов.Более того, ваша печень не будет функционировать должным образом, если вы обезвожены, а это значит, что это повлияет на процесс сжигания жира. Итак, пейте достаточно воды в течение дня, чтобы сжигать больше калорий и оставаться в форме. Сделайте зеленый чай частью своего ежедневного рациона, чтобы ускорить метаболизм, а также нейтрализовать действие жирной пищи.

Проблема в том, что сахаросодержащие напитки содержат жидкую фруктозу, что может привести к увеличению содержания жира в печени. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли напитки с высоким содержанием фруктозы, значительно набирали жир в брюшной полости.Постарайтесь полностью отказаться от сладких напитков, таких как газировка и сладкий чай, чтобы похудеть и избавиться от жира на животе. Кроме того, если вы пьете, следите за потреблением алкоголя, поскольку он высококалорийный.

Вы уже знаете, что диета и упражнения идут рука об руку, когда речь идет о здоровье и фитнесе. Даже если у вас нет достаточно времени для тренировок, вы все равно можете заниматься чем-то для своей физической формы даже на работе. Считается, что долгое сидение замедляет метаболизм и влияет на ваше здоровье несколькими способами.Постарайтесь каждый час вставать со своего места и двигаться. Пропустите лифт и вместо этого поднимитесь по лестнице.

Следуйте этим советам не только в течение дня, но и включите их в свой распорядок дня, чтобы уменьшить жир на животе и вес. Помните, что внесение позитивных долгосрочных изменений в образ жизни - ключ к поддержанию формы и здоровья.

Как избавиться от жира в нижней части живота и избавиться от него

Избавьтесь от жира и избавьтесь от него!

Трудно избавиться от надоедливого жира в нижней части живота.Фактически, некоторые типы телосложения будут удерживать жировые отложения в области живота дольше, чем где-либо еще. Вы можете избавиться от жира на бедрах, руках и груди еще до того, как заметите разницу в нижней части живота.

Избавиться от жира на животе может быть непросто. Тем не менее, это не безнадежно. Здоровое питание и следование четкому плану тренировок поможет вам избавиться от жира в нижней части живота и избавиться от него. Самым важным аспектом похудания является сбалансированное питание. Слишком много калорий (даже если это здоровая пища) заставит вас набрать вес, в то время как слишком мало калорий может привести к тому, что ваше тело будет удерживать надоедливые жировые запасы в качестве меры против голода.Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вам нужно есть правильное количество и правильную пищу.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о диетах и ​​упражнениях, которые помогут вам избавиться от жира на животе и избавиться от него!

Шаг 1. Ограничьте употребление нездоровой пищи.
Не нужно исключать из своей жизни вредную пищу. Фактически, случайное угощение может помочь вам не сбиться с трапезы. Однако ежедневные гамбургеры и мороженое увеличат вашу талию на несколько сантиметров. Даже если вы сокращаете потребление калорий в других сферах своей жизни, ежедневное употребление нездоровой пищи может помешать вам избавиться от жира на животе.

Начните с замены нездоровой пищи полезными альтернативами. Ешьте банан вместо десерта или овощи с хумусом вместо соленых чипсов. Если в настоящее время вы едите нездоровую пищу каждый день в неделю, но начинаете ограничивать ее до трех ночей в неделю, вы уже сократили свое потребление нездоровой пищи более чем наполовину!

Нужна небольшая помощь? Ознакомьтесь с нашими 10 способами отказаться от нездоровой пищи.

Шаг 2: Превратите свою диету в образ жизни.
Не только наш организм по-разному реагирует на диету, но и наш мозг.У одного человека частые приемы пищи могут помочь предотвратить тягу к еде. Для кого-то постоянный выпас может стать причиной набора веса. Некоторым людям полезно отслеживать потребление и подсчет калорий. Другим это может показаться удушающим. Найдите диету, которая вам подходит, и сделайте ее стилем жизни.

Избегайте экстремальных диет и ограниченных планов питания.

Шаг 3. Придерживайтесь этого.
Как только вы нашли план, который работает для вас, уловка состоит в том, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе. Постоянные колебания между диетами могут привести к порочному циклу набора веса и нездоровому отношению к еде.Фактически, это может заставить вас дольше удерживать стойкий жир в нижней части живота. Когда вы садитесь на ограничительную диету, ваш мозг может интерпретировать отсутствие пищи как голод. Если это произойдет, это замедлит ваш метаболизм и сохранит запасы жира в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Вместо того, чтобы циклически проходить через ограничительные периоды и периоды переедания, попробуйте придерживаться здоровой диеты в течение длительного периода времени. Вы сможете есть, когда голодны, будете полны энергии и увидите лучшие результаты.

Шаг 4: Добавьте упражнение.
Когда вы привыкнете к здоровому питанию, попробуйте добавить план упражнений. У нас есть много тренировок для начинающих, а также планы тренировок 5K.

Когда дело доходит до сжигания жира на животе, вы должны сочетать кардио-тренировки, тренировки пресса и силовые тренировки. Кардио помогает сбросить лишний вес. Тренировки для пресса тонизируют мышцы брюшного пресса для создания плотного и сильного корпуса. Наконец, силовые тренировки наращивают мышцы, а увеличение мышечной массы означает, что вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя.

Шаг 5: Будьте уверены!
Наш последний шаг к избавлению от жира на животе - оставаться уверенным. Скорее всего, вы больше стесняетесь своего жира на животе, чем следовало бы. Не тратьте время и силы на унижение. Вместо этого сосредоточьтесь на положительном. Научитесь любить свое тело на каждом этапе пути, и вы обнаружите, что здоровое питание и регулярные упражнения станут проще, чем когда-либо!

способов избавиться от плоского живота до лета

Давайте посмотрим правде в глаза, мы, женщины, откладываем большую часть нежелательного жира в бедрах, животе и бедрах.Лично я могу смириться с небольшим количеством жира на бедрах и бедрах, но с жиром на животе… никак! Даже мужчины, которым нравятся женские изгибы, не восхищаются женщиной с пышным животом. Итак, как нам избавиться от этой неприглядной дряблости, прежде чем она будет нависать над нижней частью купальника этим летом?

Прежде чем я перейду к способам сжигания жира на животе, давайте проясним некоторые распространенные заблуждения ... Во-первых, вы не можете сбросить жир только в одной части тела, например, в животе. Во-вторых, невозможно добиться плоского живота без кардиоупражнений и сбалансированной диеты.

Хорошо, теперь, когда это не проблема, давайте начнем с того, что вы МОЖЕТЕ сделать, чтобы получить эту потрясающую упаковку из шести кубиков…

Кардио упражнения

У вас может быть крепкий желудок и даже шесть кубиков, если вы будете делать 100 скручиваний в день. Но чтобы увидеть эти мышцы пресса, вам нужно сжечь слой жира, который их скрывает. Кардио сжигает калории и жир по всему телу, а также улучшает общую физическую форму. Кардио упражнения - это последовательные движения, которые заставляют ваше сердце биться чаще.Чтобы сжечь жир на животе, я бы подумал о том, чтобы заняться чем-нибудь, что заставляет вас потеть, например, бегом, ездой на велосипеде или теннисом.

Питьевая вода

Вашему организму необходимо много жидкости, чтобы успешно сжигать жир и выводить токсины. А теперь, когда вы добавляете кардио упражнения в свой ежедневный режим, вам понадобится еще больше воды. Пейте от 8 до 10 стаканов в день и избегайте сладких фруктовых соков, шоколадных и безалкогольных напитков.

Ешьте жиросжигающие продукты

Есть продукты, которые действительно помогают сжигать жир! Попробуйте эти:

  • Ешьте «хорошие жиры».«Я знаю, это похоже на оксюморон - есть жир, чтобы похудеть. Но хорошие жиры - продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, такие как оливковое масло, авокадо, хумус и орехи, - фактически контролируют чувство голода и помогают сжигать жир.