Как качать пресс в домашних условиях девушкам: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как качать пресс в домашних условиях

Вопрос о том, как качать пресс в домашних условиях, все сильнее тревожит умы прекрасной половины человечества в преддверии пляжного сезона. Всем девушкам хочется, надев открытый купальник, выглядеть стройной загорелой нимфой.

Сегодня я перечислю пять классических упражнений, которые позволят любой девушке понять, как накачать пресс дома самостоятельно, не используя при этом каких-либо тренажеров или дополнительного оборудования. Их систематическое выполнение приведет мышцы брюшного пресса в тонус и сделает живот более плоским и красивым.

Качать пресс в домашних условиях не так сложно, как может показаться

Сгибание корпуса в положении лежа (кранч)

Лягте на коврик на спину, ладони положите за голову, ноги согните в коленях. Локти при этом должны быть направлены в сторону (следите, чтобы они не прижимались к голове), руки за головой в замок не сцепляйте. На выдохе сгибайте корпус вперед, концентрируя внимание на нижней части живота.

Во время выполнения упражнения живот старайтесь втягивать. На выдохе – плавно опуститесь на коврик.

Подбородок во время выполнения упражнения к груди не прижимайте, между подбородком и грудью должно быть расстояние примерно в ваш кулак.

На основании такого упражнения как «кранч» разработаны многие упражнения для пресса дома

Качайте пресс в три подхода по стольку раз, по скольку сможете. Дополнительное отягощение брать не нужно. В конце выполнения упражнения прямая мышца живота должна «гореть», то есть делаем упражнение до отказа.

Здесь также хочется упомянуть психологический аспект домашней тренировки. Когда вы выполняете упражнения для пресса дома, не жалейте себя и выкладывайтесь по полной программе, не смотря на то, что над вами не стоит тренер и не следит за тем, чтобы вы сделали двадцать повторов, а не пятнадцать.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в противоположную сторону

Это упражнение можно назвать модификацией предыдущего. Также лежим на спине на полу, ладони за головой, колени согнуты. Теперь, поднимая корпус, на выдохе тянитесь локтем к колену противоположной ноги (например, правым локтем к колену левой ноги). Руками на голову не давите, шею постарайтесь расслабить (вы же не шею качаете, а пресс). Когда опускаетесь на пол, оба локтя должны смотреть в стороны.

При выполнении этого упражнения в работу помимо прямой мышцы живота включается наружная косая мышца. Проработка косых мышц придает вашей талии соблазнительный изгиб сбоку. Еще раз повторюсь, что рекомендую все упражнения на пресс делать без дополнительного веса, так как наша задача – сделать живот более плоским, а не увеличить объем за счет мускулатуры.

Поясницу при выполнении упражнения от пола не отрываем. Делаем упражнение в три подхода столько раз, сколько сможете.

Сгибание корпуса в положении лежа с вращением в одноименную сторону

Выполняя сгибания корпуса с вращением к одноименной ноге можно тянуться к пятке рукой

Исходное положение сохраняется. Теперь меняем направление поворота и при подъеме корпуса тянемся локтем к пятке одноименной ноги.

То есть левым локтем тянемся к левой ноге, а правым — к правой.

Если локтем тянуться к пятке сложно, выпрямите руки и тянитесь прямой рукой.

Это упражнение укрепляет внутренние косые мышцы живота.

Вертикальное поднятие таза

Исходное положение – лежа на спине, ладони за головой, прямые ноги подняты вертикально вверх. Пятки направлены в потолок. Из этого положения приподнимаем таз вверх и делаем три пульсации (три быстрых движения вверх прямыми ногами).

Таз от пола отрываем чуть-чуть, высоко поднимать не нужно. Колени обязательно нужно держать прямыми, а поясницу — прижатой к полу.

Поза планки (планка)

Планка включает в работу все мышцы корпуса, а не только пресс

Это упражнение всеми любимое и ненавидимое одновременно. Новичкам выполнять его сложно, зато те, кто занимается уже некоторое время, с удовольствием стоят в планке, ощущая работу всех мышц корпуса. Попробуйте, даже если сразу не получится – это дело наработки.

Итак, принимаем упор лежа. Руки опускаем на предплечья, ноги на ширине плеч (можно чуть шире), корпус абсолютно прямой. Старайтесь не совершать типичных ошибок: выпячивания ягодиц наверх и прогибания в пояснице. Угол между плечом и корпусом – 90 градусов. В этом положении нужно простоять три раза по одной минуте.

Планка – поистине волшебное упражнение. В работу включаются все мышцы корпуса. Если на прямых ногах стоять вам пока очень сложно, опустите ноги на колени. Но спина при этом все также остается прямой.

Выполнение этих пяти несложных упражнений позволит вам сделать живот плоским, а фигуру красивой. Для того, чтобы тренировка пресса была более разнообразной, вы можете выполнять все пять упражнений подряд по одному подходу и так три круга.

Надеюсь, что моя статья о том, как качать пресс в домашних условиях была для вас полезна. В ней приведена пятерка самых популярных упражнений, но на самом деле их гораздо больше.

Ваша личная программа на пресс дома может состоять из этих и любых других упражнений. Главное выполняйте их правильно, следите за техникой и обязательно получайте удовольствие от того, что делаете!

Также, если помимо прокачки пресса, вы настроены поработать над формой ваших ног, на нашем сайте есть подборка эффективных упражнений.

Пошаговое руководство как убрать живот и накачать пресс дома

Наверное, самым актуальным для многих девушек является вопрос, как убрать живот. Сегодня мы постараемся комплексно ответить на этот животрепещущий вопрос, а также предложить вам пошаговую инструкцию о том, как накачать пресс в домашних условиях.

4 основных фактора, которые помогут вам быстро убрать живот

1. Кардио-тренировки

Кардио-тренировки помогают сжечь лишний жир и улучшить метаболизм. Это объясняется тем, что во время аэробной нагрузки учащается сердечный ритм и ускоряется кровообращение. Поэтому именно регулярные кардио-тренировки способствует избавлению от жира на животе, да и во всем теле. Вы можете бесконечно качать пресс и не добиться ровным счетом ничего, если вы избегаете аэробных нагрузок. Итак, как накачать пресс в домашних условиях? Для начала, займитесь кардио-тренировками.

2. Тренировки для всего тела

Очень важно заметить: локальное похудение невозможно. Нельзя убрать только живот/бедра/бока/галифе и т.д. Худеет все тело целиком, а не отдельные его части, поэтому необходимо тренировать все тело. Чем больше разных мышц вы задействуете при занятиях, тем эффективнее пройдет тренировка. Кроме того, брюшные мышцы активно работают и при упражнениях для рук, ног и спины. Если вы хотите быстро накачать пресс — тренируйте все тело.

3. Тренировки для пресса

Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными мышцами. Поэтому про упражнения на пресс также не нужно забывать. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем мужчинам, но сделать плоский аккуратный живот под силу каждой. Тренировки для пресса нужны и важны, но не надо заниматься только ими. Это попросту неэффективно. Кроме того, даже без них можно добиться красивого пресса, рекомендуем к прочтению: 5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс.

4. Питание


Однако даже ежедневные тренировки будут бессмысленны, если вы потребляете калорий в сутки больше, чем расходуете. Все съеденное выше нормы откладывается у человека на проблемных зонах в виде жира. А как накачать пресс и сделать его плоским, если сверху мышц жировая прослойка? Питание – это 70% успеха в вопросе, как убрать живот.

Пошаговая инструкция как накачать пресс в домашних условиях:

1. Начните считать калории и ежедневное планируйте свое меню. О том, как начать считать калории, мы уже писали достаточно подробно. Этим нужно заниматься хотя бы 6-8 недель, пока вы не привыкнете к новому рациону.

2. Забудьте про голодовки, разгрузочные дни и монодиеты (гречневые, яблочные и т.д.). Не снижайте калорийность питания ниже вашей нормы! Вы замедлите метаболизм, а результатов не добьетесь.

3. Составьте для себя фитнес-план на месяц исходя из следующих рекомендаций:

Если вы ходите в фитнес-зал или на групповые занятия, придерживайтесь примерно такого же принципа распределения нагрузки.

Это оптимальная методика, как накачать пресс и убрать живот. Все 4 фактора, про которых мы писали выше, работают в связке и дополняют друг друга. Если вы хотите быстрых и качественных результатов, то не стоит пренебрегать ни одним из них. Начните действовать прямо сейчас: составьте свой рацион питания на ближайшие два дня и составьте фитнес-план на неделю.

Главное, не бояться начать!

Вопросы и ответы о том, как накачать пресс и убрать живот

1. Как убрать живот, если я не люблю тренировки? Поможет ли диета в моем случае?

Смотря что понимать под словом диета. Если вы имеете в виду различные голодные и монодиеты, то мы их, конечно, не рекомендуем. Советуем вам придерживаться ограниченного питания в рамках установленного калоража. Это поможет вам похудеть и убрать живот. За какой срок и в каком объеме — зависит от вашего организма. Только не стоит торопить его, урезая рацион все больше и больше.

Тренировки помогут вам похудеть быстрее. Кроме того, вы избавитесь от дряблости и сделаете ваше тело более упругим. Без физических нагрузок добиться кубиков практически невозможно. Если вы совсем не любите заниматься, посмотрите программы на растяжку, например, Body Balance. Они помогут привести ваши мышцы в тонус.

2. Я ежедневно занимаюсь по десятиминутным тренировкам для пресса. Поможет ли мне это накачать пресс?

Вы накачиваете мышцы, но не работаете над уменьшением жировой прослойки, а ведь именно она является главным препятствием на пути к 6 кубикам. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше.

3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. Все-таки этот метод работает?

Этот метод работает только для определенной генетики. Возможно, для вашей подруги живот вообще не является проблемной зоной. Или организм настолько отзывчивый даже на небольшую физическую нагрузку, что удается накачать пресс только скручиваниями. Этот случай нетипичный. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления, так вы только быстрее разочаруетесь в результатах.

Важно понимать, что большую роль в формировании фигуры играет именно генетика. Одни едят все подряд, не занимаются фитнесом и имеют идеальное тело. Другие без спорта и ограничений в питании сразу набирают лишние килограммы. Третьи не могут похудеть в бедрах, а четвертые не понимают, как убрать живот. Это здорово, если кому-то помогают ежедневные скручивания по 10 минут в день, но таких людей все же меньшинство.

4. Я занимаюсь 5-6 раз в неделю, но за питанием не слежу. Это могло стать причиной, почему я не худею?

Конечно. Представьте ваша ежесуточная норма – 2200 ккал (возьмем примерные цифры). При таком рационе вы не будете ни худеть, ни поправляться. Допустим, вы не следите за питанием и едите на 3000 ккал в день. За час фитнеса вы сожжете 400-500 ккал. Значит, ваш профицит будет около 300 калорий ежедневно, т.е. около 15% выше нормы. И каждый день, этот «излишек» будет распределяться по вашему телу в виде жира. Вот и задумайтесь, какую роль играет питание в формировании фигуры даже с ежедневным спортом.

Итак, теперь у вас есть краткое руководство, как накачать пресс в домашних условиях. Осталось только взять себя в руки и начать работать над своим телом, чтобы убрать живот в кратчайшие сроки.

Обязательно ознакомьтесь со статьей: Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Как долго надо качать пресс. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом – за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

  • огромное желание;
  • регулярно тренироваться;
  • качественно выполнять упражнения;
  • придерживаться ритма и интенсивности;
  • совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделюЗавтрак 08:00Обед 13:00Ужин 18:00
ПонедельникТост и стакан йогурта120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
ВторникНежирный творог и зеленый чай.100 г отварной курицы и 80 г пшена.Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда100 г отварной говядины и некрепкий чай.120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг100 г отварной говядины и зеленый чай.Суп из овощей и хлеб с отрубями.120 г вареной индейки и 100 г пшена.
ПятницаТост и 1 стакан кефира.2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Субботапеченье овсяное — 2 штучки и травяной чай.100 г отварного кролика и 120 г риса.180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье80 г сыра, тост и зеленый чай.120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
(!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Чтобы появились кубики на прессе

Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

Куда прячутся ваши кубики?

Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

Узнайте Растягиваемся на здоровье

Видео «Комплекс упражнений планка»

И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

Упражнение №1

Упражнение №2

Упражнение №3

Упражнение №4

Упражнение №5

Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделюЗавтрак 08:00Обед 13:00Ужин 18:00
ПонедельникТост и стакан йогурта120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
ВторникНежирный творог и зеленый чай.100 г отварной курицы и 80 г пшена.Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда100 г отварной говядины и некрепкий чай.120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг100 г отварной говядины и зеленый чай.Суп из овощей и хлеб с отрубями.120 г вареной индейки и 100 г пшена.
ПятницаТост и 1 стакан кефира.2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Субботапеченье овсяное — 2 штучки и травяной чай.100 г отварного кролика и 120 г риса.180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье80 г сыра, тост и зеленый чай.120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

Как часто качать пресс

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Итак, за какое время накачается пресс

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Сколько раз в неделю качать пресс

Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

Девушкам для плоского живота


Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

Мужчинам для кубиков


Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

Для сушки


Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

Дома


Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

Related posts:


Как накачать косые мышцы живота12 кубиков
Рельефный пресс

Качать пресс люди начинают с разными целями. Кто-то просто хочет избавиться от всего лишнего и привести тело в тонус, а кто-то мечтает стать обладателем красивых кубиков, которые будут приковывать восхищенные (читайте - завистливые) взгляды на пляже. И, конечно, для большинства людей интересен вопрос - за сколько можно накачать пресс. Однозначного ответа на него нет, потому попытаемся разобраться более подробно.

Никакого секретного способа в вопросе о появлении пресса нет. Нужны усилия, причем по многим фронтам, особенно если вы мечтаете именно о красивых кубиках. Чтобы разобраться, за какое время можно накачать пресс, нужно узнать составляющие, которые для этого требуются:

  • Диета . Даже если мышцы пресса у вас очень красивые и натренированные, но на животе есть жировая прослойка, видно их просто не будет. Поэтому толку от упражнений может и не быть, если вы не скорректируете питание. Для устранения лишнего жира нужно придерживаться диеты.
  • Аэробные нагрузки . Чтобы накачать пресс, вы должны скорректировать не только рацион, но и образ жизни. Придется подружиться с регулярными физическими нагрузками. Бегайте, прыгайте на скакалке, плавайте - в общем, любые аэробные нагрузки повысят эффективность упражнений непосредственно на пресс в разы.
  • Непосредственные тренировки на пресс . Как и любые мышцы, мышцы пресса нужно регулярно тренировать. Причем именно работа над ним является одной из самых утомительных. Потому не обойтись без мотивации. Ошибочно думать только о том, за какой срок можно накачать пресс и ждать результата. Вы должны полюбить сам процесс - это поможет не забросить тренировки на полпути.

Сколько нужно качать пресс?

По сути, однозначного ответа на вопрос о том, за сколько дней можно накачать пресс, не существует, так как зависеть он будет от многих факторов. По сути, делать это нужно до тех пор, пока вы не получите желаемый результат, а потом нужно будет выполнять упражнения для его поддержки.

Не особо полному человеку для того чтобы пресс стал рельефным потребуется примерно 3-4 месяца . Это если только прибегать к тренировкам и скорректировать рацион. Также можно ускорить результаты путем массажа, употребления дополнительных добавок и так далее. За пару месяцев можно просто подтянуть живот, а месяца за четыре - обрести полосочки или даже кубики.

В случае с полными людьми ситуация усложняется, но все реально, если иметь мотивацию и заниматься регулярно. Потребуется на пару месяцев больше, но ведь самое главное - это результат!

Как часто нужно качать пресс?

Мы примерно понимаем, за какой период можно накачать пресс. Также нужно знать, как часто его качать. Тут мнения специалистов часто расходятся. С одной стороны, пресс является такой же мышцей, как и все остальные. Отсюда и мнение, что тренировать его достаточно 3-4 раза в неделю. Другие люди полагают, что .

На самом же деле качать пресс около трех раз в неделю вполне достаточно. Мышцам нужно отдыхать, и для эффективного восстановления им нужно около 48 часов. Потому не рекомендуется качать пресс чаще, чем раз в два дня. Более частое выполнение упражнений не имеет смысла. Кроме того, оно дает дополнительную нагрузку на позвоночник, что повышает риск проблем с ним.

В течение дня не стоит качать пресс больше, чем два раза. Профессиональные атлеты нередко делают упражнения на мышцы живота дважды в сутки. По сути, они разбивают одну тяжелую тренировку на две более легкие. Производительность при этом не меняется, но мышцы получают передышку - это повышает качество выполнения упражнений и, соответственно, их результативность. Для новичков этот метод может не подходить. Если вы не тренированы, то и один раз в день качать пресс будет достаточно.

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Ответ на вопрос о том, за сколько времени можно накачать пресс, прямо определяется целями. Пресс может быть разным. Девушки обычно просто хотят обрести стройный и плоский животик, тонкую талию и не слишком заметный рельеф. Мужчины же чаще трудятся непосредственно над кубиками, которые будут очень объемными и заметными даже под одеждой. Цели эти разные, и особенности тренировок для них, соответственно, тоже будут отличаться.

Те, кто хочет обрести именно объемный пресс, должны делать немного подходов, но выполнять максимальное количество подходов. Желательно использовать дополнительное отягощение. Повторения делайте медленно и размеренно, контролируя каждое движение.

Те, кто работает на тонкую талию, должны выполнять много подходов - около 6-7. Работать нужно на износ, выполнять максимальное количество повторений. В отличие от предыдущего случая, тут нужно выполнять упражнения быстро. Со временем вы должны ощутить характерное жжение в прессе.

Тренировка пресса должна состоять из разных упражнений по своему принципу. Пресс разделяется на верхний, средний и нижний. Если вы будете работать только над одной областью, то она станет более прорисованной, а вот остальные могут быть и вовсе не заметными. Ввиду этого составляйте программу тренировок так, чтобы она была направлена на работу всех брюшных мышц - так вы получите полноценный и гармоничный результат.

Также можно встретить разные мнения относительно того, сколько должна длиться тренировка на пресс. Кто-то считает, что заниматься нужно не меньше 30 минут, кто-то - что и пяти минут будет достаточно. Оптимальным вариантом же считается тренировка длительностью около 15 минут . Пресс - мышца небольшая, и слишком нагружать ее тоже не стоит. Лучше потратить 15 минут на эффективные активные упражнения, чем нагружать себя полчаса, периодически изнывая от усталости.

Пресс обладает одной неприятной особенностью - быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор делайте не на количестве повторов, а на качестве. Программу тренировок нужно периодически менять, делать ее более разнообразной. Важна правильная техника упражнений. Болевые ощущения в районе пресса - это признак того, что нагрузки достаточно. Однако они не означают, что мышцы растут. Равно как и отсутствие боли не обозначает того, что мышцы восстановились.

Накачать пресс - это непросто. Процесс этот потребует и времени, и усилий, и ряда ограничений . Но если уж вы задались такой целью, ни в коем случае не сдавайтесь не полпути. Посвятив этой задаче несколько месяцев, вы получите результаты, которые будут радовать вас и поражать окружающих.

Мощная видео-тренировка на пресс

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания - ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы - ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, когда лучше всего тренировать мышцы живота (пресс), чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский животик / мощные «кубики» пресса.

Тема — очень обширная, одни интересуется, в какое время суток лучше всего тренировать пресс (а в какое время категорически нельзя), другие пытаются понять, в какой последовательности тренировать пресс в тренажерном зале (ну, например, перед силовой тренировкой или после), третьи хотят знать, можно ли качать пресс сразу же после еды или нужно ждать какое-то время, четвертых интересует нужно ли качать пресс на этапе набора мышечной массы (или только на сушке)?

В общем, куче нюансов попадающих под данную тему, с которыми мы будем разбираться по порядку…

В какое время суток лучше всего тренировать пресс?

Мне часто задают вопросы, дескать, когда лучше качать пресс: утром или вечером или в обед или когда?

Люди наивно полагают и ищут определенное, точное время суток для накачки пресса, но я вас разочарую или обрадую (кого как) — его не существует))). Кто бы вам что не говорил, дескать, «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС УТРОМ, когда есть силы и заряд бодрости» или «ЛУЧШЕ КАЧАТЬ ПРЕСС ВЕЧЕРОМ, — так делают все, значит и ты так делай», — не слушайте, это все ерунда сивой кобылы. Аргументирую:

УТРОМ: Заряд бодрости с утра? Хм, не слышал))). Может у кого-то да, но я еле-еле встаю… уверен, что я не один такой, так что утро, для одного — подходит, а для другого — очевидно нет))).

ВЕЧЕРОМ: Помните эту заготовленную фразу наших родителей?)))) «А если все пойдут прыгать с 9 этажа, ты что тоже пойдёшь? Ахаха, аж прослезился, так и тут))).

И это я ещё не говорю о том, что у каждого свой график. По моим наблюдениям, многие люди тренируются в то время, когда у них появляется т.к. «просвет в делах». И правильно делают! Ведь это лучше, чем не тренироваться ВООБЩЕ из-за занятости в «наиболее подходящие» часы.

Так что качайте пресс тогда, когда вам удобнее всего (тогда, когда у вас есть возможность, тогда, когда вы чувствуете себя комфортно), ну и в идеале бы (но не обязательно, ведь у каждого свой график, у кого-то загруженный, у кого-то менее, у кого-то свободный), тогда, когда вы не торопитесь, и есть возможность качественно проработать мышцы живота (пресса) уделив им должное внимание…

P.s. ещё один момент, на мой взгляд, не стоит тренировать мышцы живота (пресс) — перед сном. Та и вообще (не только пресс, вообще не стоит заниматься спортом перед самим сном), потому что:

В зависимости от вида физ.активности — тренировка может перевозбуждать, и потом из-за этого, человек долго не может заснуть, в итоге, возникает бессонница (как вследствие, недосып, усталость и т.п.).

Однако, это все индивидуально. Отчасти, это зависит и от ФИЗ.АКТИВНОСТИ, ну, например, если тренировка активная, то скорей всего будет перевозбуждение, вследствие этого, проблемы со сном, а если тренировка такая «пассивная» типа растяжки мышц либо йоги… то скорей всего, проблем не будет.

В общем, все индивидуально, кому-то будет вредить, а кому-то хоть бы хны. так что см. сами…

Лично я не могу тренироваться перед сном, потом проблемы со сном. А вот за 2 часа — спокойно.

В какой последовательности качать пресс в тренажерном зале?

Иными словами, когда тренировать пресс ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ или ПОСЛЕ? … как всегда, очень спорный вопрос. Я, кстати говоря, «ЗА» и за тот и за тот способы. ПОЧЕМУ?

Да, потому, что и тот и тот способ хорош по-своему. Рассмотрим сравнение детальнее?

  • По моим наблюдениям, многие люди «забивают» на тренировку пресса в конце тренировки (им тупо впадло его делать, после силовой тренировки).
  • С другой стороны, вначале тренировки, они не «забьют» на него (пресс), им даже приятно его тренить 🙂
  • Многие не в курсе, но в фитнесе действует правило, первым качаем то, что отстает «так сказать слабый участок тела”. Т.е. если пресс вам нужен позарез., то очень даже разумно делать его первыми упражнениями, перед основной силовой тренировкой.
  • С другой стороны, если вы прицельно тщательно забьете мышцы живота (пресс), вы уже не сможете полноценно выложиться на максимум во многих силовых упражнениях (на силовой тренировке) (например, в приседаниях, становой тяге, полный список внизу статьи).
  • Пресс практически невозможно надорвать, упражнения для его развития, могут послужить отличной разминкой (в случае, если вы не прицельно качественного его тренируете, а так в качестве разминки) перед вашей силовой тренировкой (если вы тренируетесь в фитнес-клубе).
  • С другой стороны, как уже было сказано, если прицельно потренируете (забьете в хлам), не сможете выложиться по полной в базовых упражнениях на другие группы мышц.

Вот, исходя из этих данных, делайте выводы. Лично я, могу выполнять упражнения на пресс и вначале тренировки (перед силовой), и после силовой. Когда как. По-разному. Это зависит от того, как я тренирую пресс. Если прицельно мощно (то бишь забиваю по полной) то однозначно после тренировки (силовой), если так, слабенько (для разогрева, тонуса) то перед силовой тренировкой. Ну, как-то так.

P.s. вспомнил, что некоторые особи, рекомендуют тренировать пресс между подходами на силовой тренировке. И хочу сказать пару слов… не делайте этого)), это ерунда от лукавых. На силовой тренировке, между подходами, вам нужно восстановиться для последующего силового подхода. А не тратить свои силы (время и дыхание) на задрочку пресса… в общем, это основные рекомендации…

Можно качать пресс сразу после еды/ или ждать какое-то время?

Да, конечно можно. Нахавайтесь борщика с майонезом, после жаренной картошечки и вперед скручивания (подъемы туловища лежа на полу) отрыгивая на подъеме))). Ну, а если серьезно, то сразу же после еды — тренировать пресс, ни в коем случае нельзя. Думаю, по понятным для всех причинам.

Выждите хотя бы 40 минут после приема пищи. И тогда тренируйтесь на здоровье. Здесь тоже, кстати, все индивидуально. И зависит от того, какой был прием пищи (что съели, в каких количествах и т.п.). Вкратце, если прием пищи был загруженный, то 40 мин как минимум (и по самочувствию смотрите). Если прием пищи был легкий (своего рода перекусик), то 20-30мин (и опять же таки, по самочувствию).

Многое зависит и от конкретного человека. Я, например, могу легко поесть (загрузиться мощно) и пойти на тренировку сразу же (в тренажерный зал или на микфайт, бокс или борьбу, в общем, куда угодно). И у меня не будет проблем. А есть ребята, которые жрут вообще ЛЕГКО (перекус) за 2 часа перед тренировкой, и только так им хорошо (нет проблем на тренировке). Каждому свое… универсального совета нет, здесь нужно экспериментировать, экспериментировать и ещё раз экспериментировать…

Нужно ли качать пресс на этапе набора массы (или только на сушке)?

Вот, это тоже очень спорный вопрос… сейчас, я выскажу лишь свое личное мнение. И так, я считаю, что пресс не нужно акцентировано тренировать на этапе набора мышечной массы, потому что он и так уже активно участвует во множестве упражнений, таких как:

  • Самое главное, что вам стоит знать (и не забывать)

    Рельефность пресса — зависит от степени вашей просушки (кол-ва жира в вашем организме).

    Поэтому, не забывайте о правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, повторениями, по сто раз на день, не важно, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь => «Диета для быстрого похудения».

    С уважением, администратор.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Содержание статьи

Весна — время любви, когда мартовские коты поют серенады, на деревьях появляются почки, ветер становится теплее, а солнце ярче. Природа пробуждается и готовится к празднику лета. Прекрасная половина человечества, почувствовав весенние флюиды, идет в ногу с флорой и фауной, раскрывая миру постепенно свою красоту.

Правда, иногда бывает, что прекрасы за долгие зимние дни и ночи теряют свои точеные очертания. В такие моменты девушки спешат в спортзал. Борясь с тяжелой артиллерией зала, многие забывают о простом и результативном методе приведения себя в порядок — домашних тренировках. Особенно они эффективны при желании добиться плоского животика.

Анатомия мышц пресса

Для качественной прокачки пресса важно знать основы анатомии. Эти знания помогают включать в работу все необходимые мышцы, за счет которых появляется рельеф.

Оттого насколько в форме мышцы пресса зависит многое:

  • Красивая осанка
  • Поддержка органов брюшной полости крепким мышечным корсетом
  • Плоский и подтянутый животик, который расширяет варианты выбора одежды.

Брюшная полость сокрыта пластом из множества мышц. Выделяется четыре основные:

  • Прямая
  • Наружная косая
  • Внутренняя косая
  • Поперечная

Для того чтобы добиться красивого пресса достаточно помнить только о двух его составляющих:

  • Прямая мышца. Идет вдоль всего живота от груди до гребня лобковой кости. При работе над этой частью рельеф получается за счет сухожилий. Они разделяют мышцу по длине на две части и на сектора, которые внешне проявляются как «кубики». У этой мышцы есть изюминка: сверху она намного толще, чем снизу. Особенно это проявлено в женской анатомии. Поэтому при выполнении упражнений на пресс в первую очередь работает верхняя половина, нижняя при этом отстает. Для их равномерного развития на вторую часть были разработаны специальные упражнения. Из-за разного типа интенсивности работы над прямой мышцей, пресс условно разделили на нижний и верхний. Это лицевая часть упругого и подтянутого живота
  • Косые мышцы. Это наши стройные бока. Начинаются от грудной клетки и идут по ребрам, прикрывая их. Разделяются на две пары: наружные и внутренние. Внутренние косые мышцы находятся под наружными и заметного результата не дают. Их работа носит одинаковый характер, но выполняется по-разному. При повороте вправо работает правая внешняя мышца и левая наружная, при повороте влево наоборот. Основная работа при прокачке пресса в основном приходится на наружные косые мышцы, которые дают красивый рельеф по краям живота.

При выполнении упражнений на эти мышцы важно помнить и об их назначении. Многие ошибочно полагают, что основная функция мышц пресса ограничивается приведением груди к тазу. Но на самом деле их работа на много шире: кроме пресса в их власти находится также и поясница и все отделы корпуса. Поэтому нужно прокачивать не только переднюю часть, но и спину. Это поможет добиться красивой осанки и избежать нежелательных травм при выполнении заданий.

Сколько нужно времени и усилий

Это первый вопрос, который волнует девушек. Всем хочется поскорее привести себя в порядок и надеть любимое облегающее платьице или давно ждущий своей очереди топ.

Точных цифр никто назвать не сможет, даже самый опытный тренер. Дело в том, что появление рельефа зависит от нескольких нюансов:

  • Особенности организма
  • Структура и форма тела
  • Наличие и количество жировой прослойки
  • Время тренировки
  • Частота занятий.

В первую очередь награду в виде стройного тела получают самые упорные и трудолюбивые. Основное правило, которое поможет достичь результата — систематичность. Делать пропуски нежелательно. При соблюдении всех условий в положительную сторону можно говорить о сроках:

  • 1 неделя. Живот подтянется, фигура станет заметно лучше. Для этого достаточно систематических ежедневных упражнений по 15-20 минут.
  • 1,5-2 месяца. Результат станет более заметным, появится чуть заметный рельеф.
  • 3-4 месяца. Можно прокачать пресс до появления кубиков.

Но это лишь примерно и далеко не для каждого. У кого-то результат появится раньше у кого-то позже. Часто бывает, что девушка старается и не оставляет ни дня без тренировки, но результаты приходят медленно. Тогда стоит обратить внимание на другие нюансы своего тела и начинать работу с их корректировки.

Подготовка к тренировке

Перед тем как начать качать пресс, важно учесть несколько особенностей своего организма:

Количество жировой прослойки. Для этого можно использовать несколько методов:

  1. Калиперометрия. Процент жира измеряется специальными щипцами – калипером. Прибор очень прост в использовании. Измерения рекомендуется делать по правой стороне в нескольких точках: трицепс, надвздошная область, середина бедра. Между челюстями щипцов зажимается кожная складка, на линейке ползунком фиксируется цифра. После значения суммируются и полученный результат переносится в проценты от общей массы тела. Идеал, к которому нужно стремиться — 22%. Пользуясь прибором стоить иметь в виду, что есть вероятность неточности до 4%.
  2. Расчет по формуле. Если под рукой нет калипера, то можно воспользоваться различными формулами, а можно онлайн калькуляторами, которые быстро выдадут результат.

Коридор пульса. Границы коридора помогут узнать свою кардиозону. Достигая своего пульсового предела можно заставить организм поглощать жиры. Если граница будет меньше нижней, то под лишним весом рельеф не будет проступать, если выше верхней границы, то можно быстро устать, не достигнув результата. Чтобы узнать свои пределы можно воспользоваться простой формулой из Метода Карвонена:

  1. Нижняя граница пульсового коридора = (220-возраст-пульс покоя)∙0,6+пульс покоя.
  2. Верхняя граница = (220-возраст-пульс покоя)∙0,7+пульс покоя. Полученные числа помогут оптимизировать по максимуму ресурсы организма.

Зная свои данные и имея цель, к которой надо стремиться, можно приступать к занятиям. Обязательным условием успешных тренировок является выполнение нескольких правил.

Правила домашних тренировок

  • Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
  • Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
  • Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
  • Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
  • Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
  • Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
  • Между подходами не делайте перерыв
  • Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
  • По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.

Комплекс упражнений на верхний пресс

Верхняя часть пресса работает при всех упражнениях, но особенно активно включается при выполнении специальных. Для того чтобы упражнения были эффективны важно следить за правильностью выполнения.

Сделать это достаточно просто: нужно поставить указательный палец одной руки на место стыка грудины и начала живота, а другую на место, где заканчивается прямая мышца – верхняя часть лобковой кости. Следите, чтобы происходило не сгибание туловища, а сокращение мышцы. При правильном исполнении руки не будут приближаться друг к другу, но станет заметна работа пресса. Сделайте один раз пробный, чтобы понять ощущения.

«Подъем туловища от пола»

  1. Лягте на спину, ноги согните в колене, руки в локтях, ладони на затылке
  2. Поднимайте туловище от пола к коленям.
  3. Повторяйте 10-15 раз

При выполнении этого упражнения не надо стремиться достать головой колени. Важно сокращать и расслаблять прямую мышцу. Основная нагрузка приходится на момент начала расслабления, когда корпус идет вниз. Специалисты рекомендуют опускать туловище максимально медленно, до 10 секунд.

«Подъем туловища на фитболе»

  1. Голова и верхняя часть корпуса лежит на фитболе, колени составляют угол 90 градусов от пола, ладони на затылке, спина параллельно полу, не прогибается.
  2. Поднимайте корпус, сокращая прямую мышцу 10-15 раз

«Тяга гантели на пресс»

  1. Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонен вперед.
  2. Совершайте махи руками вверх-вниз, не работая корпусом.
  3. Сделайте 10-15 махов.

Это упражнения имеет приятный бонус: работает не только верхняя часть прямой мышцы, но и плечевой пояс вместе с мышцами груди. Будьте внимательны, следите за положением спины: позвоночник не должен иметь прогибы во время упражнения.

Комплекс упражнений на нижний пресс

«Поднятие ног с пульсацией»

  1. Лягте на спину, вытяните ноги, ладони положите на затылок.
  2. Медленно поднимайте одновременно обе ноги, чтобы они составили угол в 90 градусов с туловищем. Ягодицы оторваны от пола, для удобства можно подложить под поясницу руку. Замрите в таком положении, затем совершите несколько толчков вверх за счет бедер. Ягодицы при этом остаются на весу. Затем опустите ноги на пол, но не до конца.
  3. Повторите от 5 до15 раз

«Мяч в лодыжках»

  1. Положение на спине, гимнастический мяч зажат чуть ниже колен, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Медленно опускайте и поднимайте мяч ногами. При этом старайтесь, чтобы руки не помогали отталкиваться. Задерживайте положение наивысшей и низшей точек. Обращайте внимание, что мяч не касался пола при опускании.
  3. Сделайте это упражнение 10-15 раз

«Позиция V на пресс»

  1. Растянитесь лежа на спине, руки вытяните по бокам.
  2. Аккуратно поднимайте и опускайте одновременно руки, ноги и корпус. Замирайте, когда получается уголок, наслаждаясь работой нижнего пресса.
  3. Повторите 7-12 раз

Комплекс упражнений на косые мышцы

Делать дома работу на косые мышцы сплошное удовольствие, если знать, что такая подготовка имеет большой плюс перед выполнением в зале. Без дополнительных тренажеров и суперусилителей нет риска перекачаться и получить по-мужски широкий силуэт.

Вне зала роль основного утяжелителя играет собственный вес.

«Ножницы»

  1. Вспомните детство. Лягте на бочок, сложив ноги друг на друга. Одну руку подставьте под голову, другую используйте как опору.
  2. Делайте махи ногами, притворяясь большими портновскими ножницами. Помните, чем шире шаг, тем больше отрезано.
  3. Порежьте 20-35 раз лежа на каждом боку.

«Наклоны с утяжелением»

  1. Используйте гантели. Распрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями опустите.
  2. Плавно наклоняйтесь влево и вправо
  3. Сделайте по 20-35 раз на каждую сторону.

«Поднимание корпуса и ног на боку»

  1. Выберете удобный бок и лягте на него. Нижнюю руку вытяните вперед, верхнюю положите на затылок.
  2. Совершайте подъемы корпуса и ног одновременно, при этом опирайтесь для устойчивости на нижнюю руку.
  3. Сделайте так 12-18 раз

Комплекс упражнения на все группы мышц пресса

«Спортивный велосипед»

  1. Лежа на спине заведите руки за голову, ноги согнуты.
  2. Имитируйте езду на велосипеде, при этом стараясь достать локтями перекрестные колени.
  3. Крутите педали до 2 минут.

Не торопитесь, в данном упражнение важно не количество, а качество.

«Струна»

  1. Лежа на спине вытянетесь, руки тянутся к стене за макушкой, ноги к параллельной. Тело напоминает натянутую струну.
  2. В таком положение постарайтесь согнуться пополам, дотянувшись одновременно руками и ногами друг до друга.
  3. Начните с одного раза и пробуйте повторять хотя бы до5.

«Планка»

  1. Прижмитесь животом, локтями, ладонями, носками к полу.
  2. Оттолкнитесь подняв корпус и ноги. К полу должны остаться прижатыми кончики пальцы, ладони и предплечье.
  3. Находитесь в этой позе до появления дрожжи мышц.

Это упражнение эффективно не только для прокачки мышц, но также и для их восстановления после родов.
Выполнив все упражнения по одному кругу, сделайте еще 1-2 подхода.

Советы

Чтобы результат радовал как можно дольше и появился быстрее, возьмите на заметку несколько маленьких по объему, но больших по значению совета:

Соблюдайте правила правильного питания:

  1. Ешьте маленькими порциями до пяти раз в день
  2. Следите, чтобы ваша пища была богата витаминами, минералами и полезными веществами
  3. По минимуму употребляйте «быстрые» углеводы
  4. Пейте 2-3 литра воды в день.

Выполняя упражнения, делайте такое количество раз, которое вызывает жжение в мышцах. Но при дискомфорте не останавливайтесь, а сделайте еще парочку закрепляющих. Именно в эти моменты наши мышцы растягиваются, и срабатывает мышечная память. Мышца «запоминает» это прекрасное состояние и в будущем вам будет легче прийти к своей цели.

Старайтесь между подходами делать минимальные перерывы. Это позволит сохранять мышцы в рабочем положении, что благотворно скажется на их состоянии.

Если вы давно не занимались, есть вероятность, что на следующий день будет неприятная ломота в мышцах. Чтобы этого избежать примите после занятий теплую расслабляющую ванну.

лучшие упражнений для домашних условий

Стереотип о том, что в домашних условиях накачать пресс девушке невозможно, стал самым популярным оправданием. Именно его используют при отсутствии результатов, хотя основная причина отсутствия мощного и рельефного пресса заключается в неправильной методике и схеме тренировок. Упражнения для пресса для женщин, которые выполняются дома, по эффективности ничем не отличаются от движений в спортзале. За исключением того, что некоторые упражнения придется адаптировать под условия дома. При правильном подходе и систематическом тренинге скорость прогрессирования от домашних занятий будет высокой.

Содержание

Как быстро накачать пресс девушке

В фитнесе сформировался миф о том, что мужчинам нужны мощные и эффективные движения для прокачки мышц живота, а упражнения на пресс для девушек должны иметь более аэробный характер (упор на многоповторное выполнение). Это неверный подход, который делает тренировку на пресс для девушек малоэффективной и приводит к отсутствию выраженных результатов. Женская гимнастика для пресса и живота это хорошо, но только как дополнение к мощным силовым движениям, а не основа тренировок.

Важно помнить, что развитие мышцы может осуществляться только в двух направлениях – тренировка выносливости, а также увеличение объема и силы. Именно тяжелые подходы с медленным и подконтрольным выполнением (а также с отягощениями) позволяют сделать мышцу крепче и объемнее. Потому все эффективные упражнения для пресса для девушек должны иметь силовой, а не аэробный характер, независимо от цели тренировок (сужение талии, кубики и так далее).

Рекомендации по питанию

Вторым элементом в достижении цели является питание. Накачать пресс девушке можно и без тщательного контроля рациона, но скрытые под слоем жира мышцы вряд ли помогут создать эстетическое телосложение. Потому необходимо:

  • Создавать дефицит калорий.
  • Исключить по максимуму быстрые углеводы.
  • Ограничить потребление жирных сортов мяса (только полезные источники жиров: авокадо, жирная рыба, орехи).
  • Снизить потребление сахаросодержащих и крахмалосодержащих продуктов.

Вместе с выполнением упражнений на пресс для девушек эти правила питания позволят добиться невероятных успехов.

Как тренировать пресс девушкам дома

Помимо физических нагрузок и питания, важную роль играет программа тренировок. Вопреки популярному заблуждению, даже в домашних условиях упражнения для девушек на пресс не следует делать слишком часто. Намного эффективнее будут редкие, но мощные и объемные тренировки. Оптимальный режим занятий для недельного цикла по дням:

  1. Тяжелая тренировка – 4-5 упражнений по 3-5 подходов (можно с отягощениями).
  2. Отдых.
  3. Коротая высокоинтенсивная тренировка – 10-15 минут (для женщин комплекс упражнений на пресс выполняется в круговом стиле или с минимальным отдыхом в 15-20 секунд).
  4. Отдых.
  5. Легкая поддерживающая тренировка.
  6. Отдых.
  7. Отдых.

Крайне важно, чтобы тяжелому дню предшествовал продолжительный отдых.

В легкий день женщины могут выполнять упражнения на пресс в аэробном стиле. Такая схема оптимальна с точки зрения эффективной прокачки целевой группы и отдыха, который необходим мышцам для восстановления. В противном случае роста не будет и максимум, на что можно будет рассчитывать, это незначительное повышение выносливости.

  1. Тяжелые упражнения рекомендуется выполнять в режиме 4-5 рабочих подходов по 10-12 повторений.
  2. Легкие – до 17-25 повторений в сете.

Упражнения на пресс для девушек в видео формате

Лучшие упражнения на пресс для женщин в домашних условиях

При формировании тренировочной программы рекомендуется включать только самые эффективные упражнения на пресс для женщин. Их количество достаточно велико, потому нет необходимости делать все движения за одну тренировку. Оптимально чередовать нагрузку, используя разные упражнения, техники и стили выполнения, чтобы избегать мышечной адаптации.

1. Скручивания

Самое универсальное и весьма действенное движение, чтобы накачать пресс дома девушке. Для выполнения нужен свободный участок пола и небольшой коврик (можно выполнять и без него). Отлично прорабатывает верхнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги сведите вместе и согните в коленях, упор на стопы. Руки разместите за головой или скрещенными на груди.
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, поднимая корпус. Старайтесь скручиваться так, чтобы голова двигалась в направлении бедер.
  3. Сделайте паузу в пиковой точке (на выдохе) и медленно вернитесь в исходную позицию.


Ключевые моменты: чтобы девушкам правильно качать пресс скручиваниями, необходимо постоянно сохранять напряжение в мышцах.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Для дополнительной активации нижнего пресса необходимо поменять стартовую позицию. Вместо упора ног в пол их нужно поднять (голень параллельна полу, бедро перпендикулярно полу).

Подробнее об упражнении скручивания →

3. Подъем ног лежа

Далеко не всегда в доме есть турник, чтобы выполнять подъем ног в висе. В таком случае подъемы ног – лучшее упражнения на пресс для женщин, чтобы проработать нижнюю часть.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ладонями необходимо упереться в пол (для дополнительной стабилизации) или удерживаться за любую опору.
  2. Начинайте поднимать на выдохе сведенные вместе ноги в медленном темпе до тех пор, пока они не будут перпендикулярны уровню пола.
  3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.

Ключевые моменты:

  • Поясница должна быть плотно прижата к полу.
  • Также нужно исключить рывки при подъеме ног (за счет бедер).

4. Русский твист

Очень редкое, но невероятно эффективное упражнение, которое обеспечивает мощнейшую нагрузку на пресс (с уклоном на косые мышцы живота). Выполняется в любых условиях, с гантелей, гирей или любым другим отягощением (даже с бутылкой с водой).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Корпус немного отклоните назад. В начальной точке между бедрами и корпусом должен быть прямой угол (ровная буква V).
  2. Вес удерживайте на прямых руках (слегка согнуты в локтях).
  3. Отводите руки в сторону, стараясь коснуться предметом в руках пола справа.
  4. Без паузы переводите руки в исходную позицию и повторяйте движение на левую сторону.
  5. Продолжайте выполнять попеременные развороты корпуса на протяжении всего упражнения.

Ключевые моменты:

  • При работе с большим весом руки следует согнуть в локтях, при работе с минимальными отягощениями можно выпрямить их (с легким изгибом в суставе).
  • Это силовое упражнение, его нет необходимости выполнять в многоповторном варианте. Оптимально делать русский твист в режиме 8-12 отведений на каждую сторону.

5. Вращение стоя с гирей

Самое мощное движение для мышц пресса. Идеально подходит для силовой тренировка дома на пресс для девушек. Эффективно прорабатывает все мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю на свободной руке на уровне бедра.
  2. Начинайте вращать руку, отводя её почасовой стрелке за спину.
  3. Перехватывайте рукоять гири другой рукой и выполняйте такое же вращательное движение, с перехватом перед собой.

Несмотря на необычную технику, это достаточно простое движение, в котором необходимо выполнить перехват спереди и сзади. Также старайтесь вращать гирю одинаково по часовой и против часовой стрелки. Подбирайте оптимальный вес (вместо гири можно использовать даже обычную бутылку с водой и рукоятью).

Программа тренировок пресса

Чтобы эффективно и быстро накачать пресс девушке, используйте данную программу тренировок, как основу:


Упражнение велосипед
Упражнение ситап

За сколько можно накачать пресс девушке

Вопрос в большей степени зависит от трех факторов (в порядке важности, от наиболее весомого):

  • Питание.
  • Тренировки.
  • Генетика.

При регулярных тренировках и нормализации рациона видимые улучшения в физических возможностях и рельефе можно замечать уже к 4-5 неделям. Накачать пресс женщине и получить выраженный результат вряд ли удастся быстрее, чем за 10 недель. В некоторых случаях потребуется 12-14 недель. Потому споры о том, за сколько дней можно накачать пресс девушке, являются некорректными, так как результат зависит от индивидуальных особенностей и усилий.

А также читайте, как накачать девушке ягодицы в домашних условиях →

Как накачать пресс девушке | Strong life

Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя принцип тренировок остаётся аналогичным с мужским подходом, за исключением некоторых моментов. Читайте подробно эту статью и узнаете, в чём особенность накачки пресса для девушек, на что стоит обратить внимание будущим обладательницам кубиков.

Милые дамы, большинство из вас, вероятно, не занимались спортом и приведённые упражнения видели разве что по телевизору, поэтому буду писать, постепенно обращая ваше внимание на моменты, которые нужно изучить для накачки мышц живота.

Методика для накачки пресса девушке

Чтобы быстро накачать мускулы, необходимо сначала определиться, что вы хотите. Данная статья конкретно о том, как накачать пресс девушкам. Есть общие рекомендации, о которых я сейчас вам расскажу. Они с лёгкостью применяются для любой аудитории, в том числе, для девушек.

Эффективно качать пресс получиться, если поймете его структуру. Главной является прямая мышца живота, которая сгибает туловище сверху, так вы качаете пресс с упором на верхние кубики. Если прямая мышца сгибает туловище снизу (поднимает таз), упор идёт на нижнюю часть пресса. Косые мышечные ткани живота отдельно качать не рекомендуется из-за зрительного увеличения талии, особенно это актуально для слабого пола, в крайнем случае, качайте без дополнительного веса.

Мускулы, расположенные в животе такие же, как во всем теле, поэтому их необходимо тренировать аналогично. Нагружайте мышечные волокна многоповторными упражнениями, но не часто, иначе рискуете замылить пресс с помощью скручиваний, он перестанет реагировать на нагрузку, а значит, расти. Занимайтесь в диапазоне 12-15 повторений с дополнительным весом, а без веса ? 25-30 повторов.

Поначалу вам необходимо понять технику упражнений, без этого будете выполнять всё с 50% КПД. Пока учите технику, ваша задача — установить связь между мозгом и мышцами, выполняя нагрузки правильно.

Как быстро накачать пресс девушке

Чтобы накачать пресс девушке в домашних условиях необходимо упорно заниматься, но как бы вы не старались, быстро не получится. Хуже всего то, что вы можете перегрузить поясничный отдел, будет болеть спина, следовательно, перестанете работать в данном направлении. Если слишком упорно или часто качать пресс, могут воспалиться тазобедренные суставы и мышечные волокна, помогающие поднимать ноги, поверьте, это неприятное, достающее ощущение. Поэтому, девушки, если хотите получить результаты быстро, то «готовьте сани летом, а телегу зимой». У женской половины мало тестостерона, а именно он помогает формировать мускулатуру. Под тем, что вы понимаете «быстро накачать пресс», у вас за это время только наладится связь мышцы — мозг. Если действительно хотите получить рельеф быстро, то рекомендуется выполнять тяжёлые базовые упражнения (типа приседаний, становой тяги, жима лёжа), а также качать в эту же тренировку мускулы живота. Базовые занятия дадут хороший анаболический фон ? мышечные ткани начнут расти. Наконец, насчёт нижнего пресса у девушек дела ещё хуже. Мало того, что там тонкие волокна, так в них ещё мало нервов, чтобы уменьшить предменструальные боли. Нижняя часть прямой мышцы плохо поддаётся накачиванию, худеет она самой последней.

Развивайте всё тело, а в конце занятия делайте акцент на мускулы живота. Основной принцип такой: сначала выполняйте тяжёлое базовое упражнение, лишь потом переходите на пресс. Если же ничего серьёзного в занятиях не предвидится, советую сосредоточиться на мышечных тканях живота, чтобы максимально их нагрузить, а затем переходить к остальному.

Скажу по личному опыту, накачать пресс девушке, особенно быстро, довольно сложно, всё потому что:

  • очень часто не хватает силы воли;
  • восстановление после тяжёлой нагрузки происходит дольше, чем у мужчин;
  • через мышечную боль вы работать вряд ли сможете;
  • режим, скорее всего не соблюдаете, в еде не разборчивы;
  • тестостерона меньше;
  • на начальном этапе техники никакой нет.

Вывод: не стоит летать в облаках, идите в зал и под присмотром тренера занимайтесь упорно и усердно.

Программа тренировок в тренажёрном зале для девушек

Упражнений для накачки пресса девушкам (как и парнями) немного, но они прорабатывают все ключевые мускулы (низ / верх прямой мышцы, а также косые), не забывайте о том, что в работу подключаются также другие мышечные ткани.

Мышцы живота являются такими же, как и во всём теле, и можно смело посвящать им половину занятия. Выше показан пример сбалансированной программы для всего тела и обязательной кардиотренировки, чтобы убрать жировую прослойку. Не стоит увлекаться кардиотренажёрами после занятий с железом, чтобы не палить мышечную ткань. Для изучения более детальной схемы занятия зайдите сюда ― это пример грамотно составленной программы для сбалансированного развития тела.

Тренировка для девушек с упором на пресс

Тренировка составлена по общим понятиям, по началу, вы не должны заниматься до отказа, увеличивайте нагрузку постепенно. Вам вполне будет достаточно 2 упражнений по 3 подхода в каждом. Кардиотренировка идёт первой, чтобы сжечь жир, а только потом нагрузка для пресса, это позволит вам сохранить его. Если делать наоборот, будете больше худеть, но гореть рельеф станет вместе с жиром.

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Накачать пресс девушке в домашних условиях можно эффективно и быстро. Важно понимать то, как правильно выполнять упражнения, программа занятий должна быть грамотно подобрана. Прежде, чем начать следующую тренировку, следует восстановиться, после чего приступать к новым нагрузкам. Конкретно девушкам я бы советовал не концентрироваться только на мускулах живота. Необходимо добавить кардио и статическую нагрузку. Всё это нужно, чтобы подсушить жир и укрепить мускулатуру всего тела. Благодаря такой совмещённой тренировке будете выглядеть гораздо лучше, чем нагружая только пресс. Стоит подчеркнуть, что нужные вам мускулы прекрасно развиваются от комплексных нагрузок, становясь красивым и рельефным. Занимаясь дома, можете выполнять упражнения когда угодно, поначалу вам будет этого вполне достаточно. Если захотите получить чёткие кубики, нагрузка может быть недостаточной, тогда будет уместно подумать о тренажёрном зале.

Выполняйте этот комплекс 3 дня подряд, а на 4-й отдыхайте. Ориентируйтесь на своё самочувствие, если вас одолевает усталость, отсутствует желание заниматься, тогда лучше отдохнуть денёк или сделать перерыв в один день между тренировками №2 и №3. После 1 месяца замените тренировку.

Поначалу, рекомендую тренироваться через 1 день по 2-3 упражнения за занятие, по типу последней тренировки №3 или подберите себе любую другую на сайте.

Как накачать пресс кубиками девушке

Для того чтобы накачать пресс кубиками девушке необходимы тяжёлые, упорные занятия. Главное, нагружать мышечные волокна с дополнительными отягощениями ― 12-15 повторений (можно меньше ― большой вес вреден для спины). Если слишком увлечётесь многоповторной тренировкой, так особенно делают девушки, то можете перестать мечтать о кубиках. Мышцы просто не станут реагировать на нагрузку, рост прекратиться. Хотите кубики, значит, учите технику ― первое обязательное правило. Научитесь изолировать пресс от других мышечных волокон. Может получиться, что вы качаете пресс косвенно, к примеру, в скручиваниях на полу, при неправильной технике основную работу выполняют тазобедренные суставы. Когда накачаете кубики, обязательно это почувствуете, вот тогда и сушитесь, ― они станут видны. Насчёт того, где будете качаться — дома или в зале, особой разницы поначалу нет. Дело в том, что в зале сможете лучше нагрузить мускулы, просто там больше вариантов нагрузки. Конечно, дома этого тоже можно добиться, ведь, как мы знаем, важна прямая мышца, а она качается скручиваниями. Для того чтобы накачать пресс кубиками девушкам, необходимо трудиться: нагружать мускулы различными способами, усложнять занятия с помощью упражнений, делать суперсеты, трисеты. На сайте есть подробная статья с программой.

За сколько можно накачать пресс девушке

Скажу сразу, всё зависит от вас. Тут необходимо усердие и умение выполнять технично упражнения. В среднем, за 3-6 месяцев, пресс станет плоским. Если вы не соблюдали режим (редко или излишне часто тренировались), то срок увеличивается. При накачивании только одного пресса можете добиться результата раньше, но тогда не будет пропорций. Хочу заметить, что пресс, по мнению многих тренеров, относится к типу мышц (как предплечья и икроножные), плохо реагирующих на нагрузку и, в большинстве случаев, медленно растущих.

Как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях

Красивый плоский живот, а еще и просматриваемый рельеф  – мечта многих женщин, следящих хоть немного за своей внешностью. Но приходится признать тот факт, что достижение результата возможно только кропотливым систематическим трудом. При этом недостаточно просто контролировать свое питание. Для поддержания хорошей формы обязательно требуется физическая нагрузка.

Интернет пестрит всевозможными рекомендациями по поводу того, как превратить жирки в красивые кубики всего за месяц. Но для того, чтобы действительно получить эффект от выполняемых упражнений, нужно понимать, что делать. И как минимум, заставить себя!

Что такое пресс

Прежде всего, нужно уяснить, что упражнения на мышцы пресса не уберут жир с живота. Поэтому, если ваше тело не подготовлено к формированию рельефа, не ждите чуда. Работу необходимо начинать с комплексного подхода. Не бывает такого, что лишние отложения, портящие фигуру, уходят только из одной области. Если возникает необходимость похудения, то нужно изменять свои привычки в питании и привыкать к регулярным аэробным нагрузкам.

Что касается самого пресса, то анатомически он состоит из прямой мышцы и внешней и внутренней косых мышц. Основная его функция заключается в поддержании всех внутренних органов. Кроме того, с его помощью осуществляется дыхание. А у женщин большую роль он играет в родовой деятельности. Отсутствие достаточного количества движений приводит к ослаблению и растяжению мышц, в результате чего живот «выпячивается».

В связи с особенностью физиологии организма женщины, в нижней части живота прямая мышца значительно тоньше, в ней появляется большее количество соединительных волокон. Это обусловлено с тем, что во время беременности она должна быть максимально эластичной. Но с эстетической точки зрения именно это приводит к сложностям при формировании идеальной фигуры и приводит к сложностям в проработке нижней части пресса.

Общие советы по работе над прессом

Упражнений, способствующих тренировке пресса, очень много. Их можно выполнять и на специализированных тренажерах, и дома без специальных условий. Но какой бы подход не был выбран, есть несколько общих советов, придерживание которых приведет к наилучшему результату:

  • Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным и глубоким. Упражнение делается на вдохе, расслабление – на выдохе.
  • Большое количество повторений одного упражнения не помогут в формировании красивого рельефа. Достичь результата можно только путем выполнения нескольких подходов по 10-15 раз с утяжелением.
  • Пресс – это мышца кора. И развить только ее одну не получится. Для качественной проработки необходимо проводить полноценную тренировку.

Внимательно относитесь к технике упражнений. При их выполнении велик риск переложить нагрузку на поясницу, что принесет только вред.

Лучшие упражнения на пресс

1. Планка

Это универсальное упражнение, которое идеально проработает все основные мышцы. При этом риск получения травм при его выполнении минимальный.

Выполняется оно следующим образом. Лежа на животе необходимо оторвать тело от повехности, оперевшись на локти и носки. При этом локтевой упор нужно сделать четко под плечевыми суставами. Ноги можно поставить вместе либо, если требуется облегчить выполнение упражнения, развести их в стороны (ширина определяется физической подготовкой). Важно следить, чтобы таз не провисал и не задирался вверх. Туловище должно находиться в одной плоскости.

В данном положении необходимо простоять максимально возможное время, ежедневно увеличивая продолжительность на несколько секунд. В результате планка должна выполняться 1-2 минуты.

После достижения указанного времени, можно увеличивать нагрузку, поднимая по очереди 1 руку или ногу.

Планка очень эффективна для всего тела, прорабатывает более 15 мышц, в том числе все мышцы пресса.

2. Боковая планка

Похожее на описанную выше, но выполняется боком. Тело отрывается при упоре на предплечье и боковую поверхность стопы. Локоть должен находиться строго перпендикулярно под плечом, верхняя нога – ровно лежать на нижней. Тело должно быть вытянуто в одну линию.

Продолжительность 1-2 минуты, после чего необходимо повторить те же действия для другой стороны.

3. Подъем ног на турнике

Здесь вам потребуется перекладина. Необходимо на вытянутых руках повиснуть на турнике. Упора для спины быть не должно. Далее осуществить подъем ног до уровня параллельно полу. Ноги держать вместе и не сгибать в коленях. Сделать 10-15 махов.

Это базовый комплекс для проработки пресса. Оно не несет нагрузку на поясницу и приносит отличный результат. Для тех, кому не хватает физической подготовки, допускается согнуть ноги в коленях.

4. Скручивания

Скручивания эффективны, но травмоопасны. Поэтому требуется соблюдать технику, а при проблемах со спиной их вообще лучше избегать.

Из расположения лежа за счет пресса необходимо тянуться к согнутым ногам, отрывая голову и лопатки от пола. Важно: руками нельзя помогать себе, а поясницу отрывать от поверхности. Повторять 12-17 раз.

Наиболее безопасной разновидностью является скручивание на мяче (фитболе). Поставив ноги на ширину плеч, бедра и корпус расположив на одной линии, руки заведя за головой. Также производить поднятие корпуса за счет пресса. Благодаря амортизации мяча в этом случае нагрузка на поясницу существенно снижается.

Для работы над областью живота можно выбрать множество вариантов. Но главными компонентами, которые потребуются для видимого результата, должны стать систематичность и упорство. Не думайте, что накачать пресс девушке будет легко. Но результат стоит того!

Удачи!

За какое время появляется печать. Как накачать пресс девушку домашними тренировками. Чтобы АК правильно качать пресс девчонок

Скоро лето, а значит, все больше людей интересуются вопросом о его внешнем виде. Всем хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок пресс и по возможности добиться таких популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно работать долго и усердно, и это далеко не всем.

Сколько времени нужно накачать пресс - вопрос довольно абстрактный.Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов оплачивать непосредственно занятия. У кого-то есть время привести себя в форму за два месяца, а у кого-то не хватает лет. Этот фактор может влиять на строение фигуры и, в принципе, на степень физической подготовки. Чтобы накачать мышцы пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и дома, вопрос, сколько пресса нужно качать, отпадет довольно быстро сам по себе.

Быстрая накачка пресса

Чтобы накачать тело как можно быстрее, необходимо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Кроме того, необходимо не реже 2-3 раз в неделю проводить кардиотрансляцию. В нее входят бег, прыжки, плавание и т. Д. Кроме того, необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Все эти задания можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Сложно сказать наверняка, насколько можно накачать пресс до кубиков, все зависит от исходной формы.Но с такими тренировками это может длиться около месяца-двух.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был максимально быстрым И очень эффективным, придется придерживаться некоторых правил:

Если в организме изначально нет лишнего жира, то кубики пресса будут быть видимым после месяца занятий. Если присутствует лишний вес, так как кубики качают, нужно позаботиться о сжигании жира. Избыточная масса помешает визуально отличить мышцы живота от жира. А для снижения веса нужно придерживаться:

  • водного режима - пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеродная диета;
  • Систематические пробежки на свежем воздухе.

Стандартное время прокачки

Реальное время, за сколько дней можно накачать пресс девушку, женщину и мужчину, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенностей тела. Некоторым изначально нужно похудеть, а уже потом играть в пресс.Начать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого необходимо хотя бы разобраться в строении брюшного пресса. В его состав входят группы мышц:

На положительный результат действительно влияют не только упражнения и их частота, но и то, какая их интенсивность. Если вы трижды в неделю занимались стабильно по полчаса дома или появлялись в зале, первые результаты будут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам понадобится немного больше времени, так как одна из особенностей женского организма - не такая быстрая скорость наращивания мускулов.

Занятия для девочек

Женский организм не усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки тоже могут на короткий срок на полтора месяца накачать и подтянуть живот. Вам просто необходимо:

У многих возникает желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, совершенно не обязательно сводить себя к многочисленным тренировкам.Также не сидите на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать переутомления.

Пытаясь выяснить, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс, можно получить травму. Чтобы этого не произошло, нужно запомнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не нужно удерживать поясницу. Необходимо аккуратно упасть на поверхность пола, выполняя упражнения. Иначе может быть не только результат, но и травма.
  2. Не торопитесь. Высокоскоростные упражнения не играют никакой роли в вопросе похудания.Основную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув верхнего положения, его нужно замерить в течение секунды.
  3. Сколько раз в неделю нужно скачивать прессу? Следует помнить, что мышцы живота быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила Необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, спрашивая, сколько раз в неделю нужно скачивать пресс.

Без разминки невозможно

Также важно знать, как выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса соответствующие мышцы должны быть временно. Для этого нужно лечь на пол, согнуть ноги, руки заложить за голову. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно загружать пресс, чтобы появлялись кубики? У вопроса довольно много лиц. Он включает в себя, сколько раз выполнять упражнение, сколько повторений следует выполнять, сколько времени оно должно длиться.Чтобы ответить на все возникшие вопросы с максимальной точностью, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше делать примерно по 2-3 подхода. В самом начале количество повторений не должно быть больше 10. Заниматься нужно грамотно, постепенно и аккуратно увеличивая нагрузку.

Отвечая на вопрос, сколько раз в неделю нужно качать пресс для удаления живота, следует понимать, что перегружать себя нельзя.В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начать следует с такого количества повторений, которое вы сможете сделать в спокойном режиме.

Постепенное увеличение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать легкое жжение в той области мышц, на которую направлено упражнение. Только в такой ситуации можно добиться хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторений требуется постепенно.В противном случае невозможно будет добиться высокоэффективного обучения. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что он не должен отличаться от других видов тренировок. Необходимо выбрать такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки нужно будет увеличить до одного часа. Не забывайте о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, стоит побегать на месте, повернуть корпус, наклонившись в стороны.За счет этого можно разогреть мышцы живота.

Прислушивайтесь к своему телу

Сколько раз в неделю нужно махать прессом, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. В нем следует разобраться более подробно. Мышцы пресса можно отнести к достаточно мелким мышечным волокнам. А чтобы они заработали, потребуется много времени. А точное количество повторов подскажет тело. Естественно, три скручивания в день бесполезно и бессмысленно, даже если занятия идут каждый день.Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, сколько вы способны. Жалеть себя не стоит, а вот до живота доводить не стоит.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Если вы хотите получить результат как можно быстрее, в идеале нужно тренироваться каждый день. Однако, если вы не можете позволить себе ежедневные занятия, вы должны стараться уделять им внимание хотя бы через день. Чтобы добиться успеха на своих занятиях, каждая последующая тренировка должна укладываться по следам, оставшимся от предыдущей.Они могут продержаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Прежде чем приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если выполнять подъем тела, лежа на поверхности пола, то можно похудеть Талия. На самом деле благодаря этому упражнению количество складок на всем теле уменьшается, а не только на отдельной области.Так вы похудеете в целом, а не только в тех местах, в которых много жира.
  • Тем, кто играет в спортивные игры, прокачивать пресс не надо. Это тоже неправильно. Важным принципом спортивной тренировки является наличие конкретной цели - плоский живот. Помогут в этом знания о том, как правильно скачать прессу. В свою очередь, большинство видов спорта не делают упор на живот.
  • Мышцы немедленно превратятся в жир, если вы перестанете выполнять программу тренировок.Мышечные волокна Они не способны превращаться в жир. Они могут только уменьшаться в объеме. После этого тело будет сжигать меньше калорий, масса мышц будет постепенно уменьшаться, и человек начнет полнеть.

Обучение должно быть регулярным

Трудно определить с высокой точностью, так как требуется время, чтобы гарантировать, что пресс приобретает отличную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет физическое состояние. А если нет готовности к серьезной работе над собой и настойчивости, то желаемое не удастся.Также следует отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется гораздо больше времени. Для начала им нужно будет сжечь весь лишний жир, но только тогда можно будет думать о красивом рельефе. Однако не стоит отчаиваться. Самое главное - регулярно уделять внимание тренировкам. Даже если они длятся не более 15 минут в день. Только в такой ситуации через неделю мышцы живота подтянутся. Через месяц вы можете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Период времени, за который можно накачать пресс, будет во многом предопределен жизнью. Если придерживаться правильного питания и регулярно заниматься спортом, то результаты появятся довольно быстро.

Не секрет, что заветные кубики в прессе - предел мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат и очень переживает за кубики.Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, а достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хороших физических нагрузках и правильном силовом режиме до кубиков потребуется около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок следует знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также для каждого участка существуют определенные упражнения. Если интересно, как накачать верх, следует ориентироваться на поднятие корпуса.Всевозможные наклоны и скручивания - это махи косыми мышцами, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, поскольку за счет разгибания мышечной массы может увеличиваться объем талии. Их занятия лучше заменить обручем с упором, это поможет избавиться от жировой прослойки по бокам и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимых результатов его следует крутить 3–4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятые ноги обеспечивают хорошую нагрузку при нижнем прессе.

Если вас серьезно волнует, насколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но определенных стандартов здесь нет. Все зависит от вашей физической подготовки. Для каких-то 50 повторов покажутся пустяком, а для других и 10 будут натянуты. Для достижения результата необходимо сделать акцент на боли в мышцах в процессе пресса. После начала упражнения вы почувствуете жжение в мышцах, но не резкую боль.Вам будет казаться, что ваш пресс изнутри кажется "горит", здесь главное не останавливаться, а повторить еще 5-10 раз. В конце концов, эти последние повторения наиболее ценны. После подхода можно минутку расслабиться и перейти к следующему. Итого стоит сделать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мускулы человеческого тела раскачиваются вверх, поэтому стоит прочитать нижний пресс И постепенно переходить к вершине.

Спросите у любого тренера, насколько можно накачать пресс до кубиков.Никто не даст правдивого ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и дело не только в интенсивности тренировок, но и в силовом режиме. Сколько бы вы ни оценивали себя упражнениями, вы никогда не увидите своих долгожданных кубиков, пока они спрятаны под плотной прослойкой подкожно-жировой клетчатки. Это не значит, что нужно сидеть на строгой диете и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно соблюдать простые правила:

  • Подходит небольшими порциями, но 5-6 раз в день.Это необходимо для того, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
  • Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральном соке и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
  • Не ограничивайтесь сладостями, а только до 12 часов дня. Использованные до этого времени поделки и сахар не повлияют на фигуру, а наоборот, принесут пользу в виде заряда энергии.
  • Перейти на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы.В таких продуктах меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
  • Сделайте упор на отказе от чрезмерного употребления жирной и углеводной пищи во второй половине дня.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет переварить, а не откладывать на ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиваться результата. Часто можно услышать вопрос: нажимать на кубики, если вы делаете это каждый день? «Важно знать, что мышцы пресса нуждаются в восстановлении.Только в дни отдыха происходит увеличение мышечной массы и объема. Происходит это за счет заполнения микропусков, полученных во время тренировок, поэтому 3–4 раза в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и полноценном питании Вы скоро сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда смотришь на себя в зеркало, видишь стройную и довольно привлекательную фигуру, присыпанную на фоне пикантного, или вовсе «рогового» живота, возникает однажды у многих людей, и это 100% факт.Именно в этот момент возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, да и вообще не пора бы мне брюхо делать, приводить в порядок и хоть чуть-чуть пострелять» ? "

Да, такие мысли мелькают у большинства, но мало кто в конце решает перейти от мыслей к реальным действиям, что на самом деле не удивительно, ведь, например, накачать брюшной пресс девушке, хотя, впрочем, как парень довольно сложный, как в физическом плане, так и в плане силы воли.И вообще, сегодня далеко не каждому десятому человеку эта мощность не нужна.

Если у вас есть все вышеперечисленное, лень и повседневная рутина также могут стать препятствием. Кстати, наша сегодняшняя статья будет такой же невозможной. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно потратить на то, чтобы накачать пресс, составить эффективную программу тренировок и план питания, чтобы добиться результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышечный пресс

Прокачка пресса может происходить как дома, так и в спортзале.Конечно, в тренажерном зале это можно делать быстрее, и не потому, что здесь есть более эффективные тренажеры, а только потому, что сама ситуация тоже говорит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс в спортзале, как не крутить, а за вами присмотрит опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее продуктивные техники выполнения упражнений, объяснит ошибки, а более того, может даже сыграть роль стимул, чтобы вы думали, говорят: «Я», я могу стать лучше, чем он.Но это не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся только к одному - нужно загрузить мышцы Нижнего, верхнего пресса и косых мышц. Настоящих кубиков не будет видно, пока вы не избавитесь от закрывающей их жировой прослойки. Другими словами, одновременно нужно будет избавиться от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто - в этом случае эффективны все аэробные упражнения, такие как бег, ходьба, танцы, велодорожки.Все это занятие должно сопровождаться тщательно продуманной диетой - ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, стручковая фасоль, брокколи, красное и брюссельское, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем о ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения - главное желание. Даже дома, не посещая фитнес-клубы, «вытащить» те самые кубики можно, лишь прибегнув к самым простым, например, таким как «скручивание» и «раскладушка».Сразу хочется отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем понадобится 6-8 недель, чтобы кубики стали видны. .

После того, как можно накачать пресс девочку

Девочек сегодня стало намного больше, чем мужчин. Если мужчине нужно хотя бы время от времени заниматься тренировкой пресса, то с женщиной все сложнее, и не потому, что она женщина, а потому, что женский организм гораздо более чувствителен ко всем изменениям.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцати лет, женщинам необходимо следить за состоянием мышц живота с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а потому с большим трудом поддается новым изменениям.

Тем не менее, женщина тоже может быстро накачать пресс, выбрав из этой сразу всей линейки утилиту. Во-первых, физические тренировки способствуют привлечению внимания к фигуре, а во-вторых, тонус оболочки, мышцы живота делают женщину более приспособленной к работе с плодом.Беременность пройдет легче, а роды менее патогенны.

Что касается времени, за которое пресс может быть уложен, то в случае не слишком «ходового варианта» женщине обычно требуется не более 2 месяцев. Это при условии регулярных тренировок с соответствующим соблюдением правильного режима питания и режима дня.

Но не надо думать, мол, «я так далеко до кубиков ... я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этой непростой на первый взгляд непростой ситуации вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Схема питания, в которой белки преобладают, а углеводы ограничены. Большинство жиров полиненасыщенные.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько на это нужно времени (или боитесь учиться), то вам необходимо прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные особенности, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мускулов и многое другое, что накладывает ограничения на то, насколько быстро появляется рельеф на животе.

Что это за кубики печати?

Почему многие люди без ума от красивого торса?

Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

Мы оставим все эти вопросы для философских размышлений и ответим, что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Речь идет о настоящих шести кубиках, а не о едва просматриваемых линиях, которые почти не видны.

Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом случае - непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце статьи.

Итак, если вы уже несколько месяцев занимаетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите знать, когда наконец-то сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к правильном пути.

Разберемся и ответим на все вопросы.

У меня для вас хорошие новости.

Найти красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, добиться рельефного пресса даже в домашних условиях.

Нет необходимости кардинально менять режим питания, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

Вот только три вещи, которые вы должны постоянно выполнять, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы этого не хотите:

  1. Ограничьте употребление жирной пищи.
  2. Выполните большое количество упражнений.
  3. Соблюдайте правильную технику на тренировке.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых фокусов, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

(Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить ориентиры на 10% или 20%, если вы девушка.)

А теперь, если вы все же решились, отпущу подробно и объясню, как полностью и эффективно выполнить все три вышеперечисленных задачи.

Итак, продолжим ...

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

Как долго можно накачать пресс?

Если вас беспокоит то, что ответ будет безнадежно длинным, то не беспокойтесь.

Когда вы понимаете и знаете, что и как делать, результат не заставит себя долго ждать.

Обратите внимание на таблицу ниже.

Таблица определения количества недель обучения кубикам

Эта таблица показывает, сколько процентов жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную временную оценку, через которую вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

Как пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, определите его обязательно.) Если вы женщина, следуйте по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то спускайтесь в желтые клетки еще ниже. После того, как вы найдете свое значение, следуйте горизонтальному направлению влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

Так, например, у вас, парень, процент подкожного жира составляет 22 процента.

Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать до желтых ячеек:

В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь вы знаете, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, на самом деле, для достижения цели может потребоваться немного меньше и немного дольше. Все зависит от того, насколько строго вы придерживаетесь силового режима и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить использование вместе с пищевыми добавками для сжигания жира, которые мы определенно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира есть шанс, что кубики не появятся.

Например, вы можете выглядеть так:

Или как эта девушка:

Конечно, но посмотрите фото ниже:

Видно, что помимо отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все тело.

К счастью, таких результатов может добиться каждый.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к использованию чудодейственных добавок.

Определим, какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это открывающая нижняя часть живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, есть сначала и есть жиры.

Другими словами, вы можете попробовать найти эти проблемные места на своем теле.

И чтобы от них избавиться, нужно совмещать с умом физическую нагрузку и силовой режим.

Что самое главное? А как нужно правильно раскачивать пресс, чтобы на животе стали видны долгожданные кубики?

Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

Как видно из таблицы, пара месяцев занятий по программе в комплексе с правильным питанием может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы увеличите мышечную массу, вы сразу увидите результат.

Людям, которые никогда не занимались физически, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может не хватить. Просто упорно стою, чтобы работать над собой.

Удачи вам и дайте знать, когда вы добьетесь успеха!

Как организовать пресс для девочек. Упражнения для девушек на верхний пресс. Упражнения для пресса и спины

Кубикам пресса соответствуют прямые мышцы живота.Их всего двое. Если вы хотите, чтобы у вас были аккуратные кубики, нужно активнее прокачивать прямые мышцы.

Еда для красивого пресса

На животе появляются мускулы, организму нужен белок. Этот элемент способствует избавлению от жира и формированию мышечной ткани. Также не забывайте о том, что они нужны для восполнения энергии. Постарайтесь, чтобы в вашем рационе было 30 процентов углеводов, 50 процентов белков и только 20 процентов жиров.

Как накачать пресс, чтобы появиться за кубики?

На животе есть мышцы, которые быстрее остальных привыкают к нагрузкам, поэтому им нужно постоянно увеличивать количество подходов и повторений, чтобы быть результатом.К тому же эти мышцы имеют свойство быстро терять форму, поэтому необходимы регулярные. В среднем за одну тренировку живот должен делать двадцать подходов - это касается только новичков. Первые тренировки могут состоять всего из четырех упражнений по три подхода. Этого будет вполне достаточно. Не спешите увеличивать количество повторений очень быстро, иначе можно сильно перенапрягать мышцы. Для того чтобы нагрузка была равномерной, нужно попеременно качать верх и низ живота.

Как накачать верхний пресс:

Перед обучением домашней тренировке С помощью которой вы хотите сделать плоский животик (или четко очерченные и накачанные мышцы живота с безупречным рельефом), объективно оцените толщину жировой прослойки, которая снизит все тренировки на формирование тисненого пресса на «нет» - не забывайте об анаэробных нагрузках на сжигание лишнего жира. Три ключевых фактора - Правильное питание, «сжигание» лишнего жира (спортивная ходьба, бег для похудения или интенсивные занятия на кардиотриножах), физические упражнения для укрепления мышц (пресс, похудание и оздоровление ступней, спины, ягодиц, бедер). ) влияют на формирование красивого плоского живота (если есть желание, то с проявлением кубиков). В этом материале мы расскажем, как накачать девушку пресса в домашних условиях. Наглядные видеоуроки помогут правильно выполнить все упражнения по формированию красивой талии.

Способствует укреплению мышц верхней части живота. Упражнение на скручивание. Регулярность этого упражнения - залог ожидаемого и очевидного эффекта. Благодаря скручиванию многие девушки подкачали развитые кубики верхнего пресса. Сделать упор на верхние мышцы пресса также помогает такое упражнение, как подъем ног с упором на локти.


Как девушке накачать нижний пресс:

Чтобы проработать мышцы, расположенные внизу пресса, потребуется приложить определенные усилия.Два нижних кубика нарисованы в самый последний момент и являются результатом интенсивных тренировок.
Основным упражнением, позволяющим укрепить мышцы нижнего пресса, является подъем бедер, выполняемый с упора лежа. Также популярны такие упражнения, как скручивание мяча и моста, которые нужно делать на одной руке, фиксируя ноги и делая скручивания одновременно. Интенсивные тренировки позволят быстро накачать нижние кубики пресса.

Как девушке накачать боковой пресс:

Для укрепления и тренировки боковых мышц пресса отлично подходят такие упражнения, как боковые скручивания и повороты, выполняемые попеременно с мячом в руках.Только освоив такой щетинный поток упражнений, можно приступать к выполнению более сложных. В начальную программу могут входить приседания и наклоны в положении.

Как девочке накачать внутренние мышцы пресса:

Формируя красивый плоский живот, нужно прорабатывать не только внешние, но и внутренние мышцы. Плоскую форму живота можно получить, работая над укреплением внутренних мышц. Выполняя упражнения, тренирующие только внешние мышцы пресса, живот будет иметь не очень эстетичный вид.Также стоит помнить о пояснице, ведь во время прокачки мышц пресса именно она является основной нагрузкой. Поэтому в программу упражнений необходимо включать обратные разгибания, называемые «гиперэкстензией».

Частота тренировок на мышцы пресса в домашних условиях:

За одну тренировку нужно прорабатывать одну группу мышц пресса. Начать нужно с верхних, переходя к нижним и боковым мышцам пресса, но нельзя забывать и о внутренних.Тренировка - это 2 упражнения, состоящие из трех-четырех подходов и двенадцати-семнадцати повторений по десять минут.

Уделяя много внимания прокачке много внимания, не следует отказываться от базовой программы, гарантирующей укрепление всех групп мышц. Также важно организовать сбалансированное питание, исключающее интенсивное откладывание подкожного и висцерального жира.

Хотите плоский живот или рельеф?

ПОЛНАЯ Перечень домашних упражнений на мышцы пресса для девочек с рисунками .

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда бывает сложно добиться желаемого. Особенно, если нет времени на спортзал. В таких случаях возникает вопрос, как накачать девушку прессы в домашних условиях. В первую очередь важно понимать, как устроен брюшной пресс, иначе упражнения будут неэффективными. Нужно знать, как работают мышцы, так как от этого напрямую зависит результат их укрепления. Вообще проблема, как накачать девушку пресса в домашних условиях, требует внимательного изучения.Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Перед выполнением упражнений для пресса живота нужно провести тренировку, то есть разогреть мышцы. Не стоит придавать значение обогреву и считать это пустой тратой времени. Так вы подготовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: прыгать за 15 минут на скакалке, танцевать под музыку и т.д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс, нужно знать особенности мышечная структура.В верхней части живота находится основная часть мышечной ткани, которую легче обрабатывать. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. Внизу пресса желательно соединительные ткани, тут немного мышечных волокон, работать в этой части почти нечего. Особенно если речь идет о женском теле. Внизу живота у девушек небольшое количество необходимых мышц, а значит, ответ на вопрос «Как накачать девушке нижний пресс?». Он будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание

Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях с помощью упражнений на скручивания в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и живот станет плоским. Конечно, также необходимо придерживаться специального диетического питания. Иначе мышцы у вас проработают, но при этом объем живота останется прежним.

Скручивания можно выполнять как на полу, так и на наклонной скамье.От выбора угла наклона тела нагрузка зависит от мышц живота. Чем ниже голова относительно бедер, тем тяжелее будет поднимать корпус и закручивать его в зоне ссуды. Схема качелей пресса должна начинаться со скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.

Как поднять пресс

Чтобы добиться результата за границей, нужно использовать определенные приемы.Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки, - расположить пятки на максимально возможном расстоянии от живота. Когда ноги находятся в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальной. Также руками - чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Существует большое количество всевозможных упражнений для мышц живота. Поэтому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях, не представляет особого труда.Например, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение - вакуум живота. Следует опуститься на четвереньки и выровнять спинку. Затем сделайте полный выдох и расслабив мышцы пресса, чтобы втянуть живот. При этом нужно дышать носом. Далее следует зафиксировать максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.

Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединяются и сгибаются в коленях, подтягиваясь к груди таким образом, что под коленями образуется прямой угол.Руки за голову, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но пола не касаемся. Постарайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Для выполнения этого упражнения на пресс сядьте, ровно поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус обратно на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивания для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс девушке, нужно понимать, что нужно проработать все части мышц живота.

Для усиления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение - встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти разведены в стороны. Поднимите правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левый локоть.Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь к старому посту. Повторяем с другой стопой и локтем.

Правильная техника выполнения

Чтобы упражнения на проработку и укрепление мышц брюшного пресса были наиболее эффективным способом соблюдения нескольких важных правил. Немного просто, чтобы знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировок возрастет в разы, если вы правильно сделаете десять повторений, чем 30 «за галочку».

Если вы в спорте новичок, то начинайте тренировки с минимального количества подходов и повторений. Например, в первые пять дней выполните 10 повторений, затем доведите их количество до 15, а после пяти дней тренировок - до 20. Перед тем, как приступить к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, не затрачивая никаких усилий. более двух-трех минут. .

Не забывайте, что эффективность выполнения упражнений зависит от правильного дыхания.Еще один момент, который не стоит упускать из виду: вдох - на напряжение, выдох - на расслабление. Не стоит начинать тренировку сразу после еды, она должна длиться не менее полутора часов. Важно помнить о регулярности занятий спортом, делать зарядку нужно каждый день.

Можно сделать перерыв: например, шесть дней - интенсивные тренировки, один день - отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузки.Но в первые три дня менструации от выполнения упражнений для мышц живота желательно вообще отказаться. Лучше начинать тренировки с минимальных нагрузок, а когда результат виден, увеличивать интенсивность занятий и увеличивать нагрузку. Вскоре вы заметите, что он у вас есть для достижения желаемого облегчения в области живота.

Каждая женщина наверняка задумывалась хотя бы раз о том, чем было бы приятно заниматься в их теле, но в частности животом. Можно дошкольными кубиками накачать, а можно просто растянуть все мышцы живота, что бы он смотрелся плоским или умеренным красивым рельефом.Наверняка вы спросите, сколько накачать пресс девушке? Все зависит от текущего состояния вашего живота.

Каждое упражнение воздействует на определенную группу мышц, и каждое упражнение требует нескольких подходов для занятия, поэтому посчитайте свои силы. На каждом занятии нужно трогать все группы мышц живота, а так как все думаю, что накачать красивый пресс девушки очень легко, то вам придется вас огорчать, потому что это займет упорядочить свой живот и закрепить эти результаты, это займет 2-4 недели и конечно время. Время от времени нужно будет проводить комплексные занятия прессом, чтобы поддержать его в форме.

Как накачать пресс девушку

Теперь, после небольшой теории, перейдем к самому процессу. Нам понадобятся: кроссовки, коврик, мяч, вода и время. Положите коврик на гладкую гладкую поверхность и приготовьте воду, вам нужно будет пить ее после каждого упражнения, пить столько, сколько хотите. Что бы вы ни знали, как организовать пресс девушке, вам необходимо изучить технику выполнения упражнения. Вместе с животом вы можете загрузить другие родственные мышцы, о которых, например, читайте в нашей статье, и сделать его более эластичным, потому что некоторые упражнения пересекаются с упражнениями для живота.

Качели верхней части пресса

Скручивание тела

Опустившись на пол и, согнув ноги в коленях, при этом удерживаясь за головой, согнитесь пополам, оторвавшись от пола туловищем и остановившись в таком положении на несколько секунд и вернувшись в исходное положение. должность. Сделайте 8-16 раз по два подхода. Если в инвентаре есть мяч, то вы можете подержать его под коленями для максимальной нагрузки.

Прогрес назад

Идти на животе и зажать руки за спиной в замке.Теперь поднимите туловище, стараясь при этом прижать ноги к полу и не поднимать, а просто помолчать несколько секунд. Такие упражнения можно делать 1-2 подхода по 5-10 раз. Таким образом, накачать девчонками пресс в домашних условиях с помощью этого упражнения будет несложно, но оно затрагивает только верхнюю часть, а для полного счастья нам нужно накачать.

Подъем ног лежа на спине

Подойдите к спине и медленно поднимите прямые ноги вверх под углом 90 градусов.Из-за того, что упражнение выполняется медленно, мышцы успевают напрячься, в отличие от
От быстрых упражнений, когда все по инерции.

Не стоит делать физические нагрузки во время менструации, это может не в лучшую сторону сказаться на женском здоровье. Проиграйте один-два дня после окончания цикла и приступайте к занятиям, которые наконец-то узнают, как быстро накачать пресс-девушку и не пихать свое тело на пляж.

Качели днища пресса

Для того, чтобы накачать нижний пресс и домашние условия, все равно потребуется гораздо больше усилий и времени, ведь все жиры откладываются внизу живота, бороться с чем сложно.

Гармошка для упражнений

Сажусь и откидываюсь назад, опираясь на локти, при этом вытягивая ноги вперед. Поднимаем ноги вверх и на весу запускаем их не очень быстро сгибать в коленях. Сделав так 10-15, один раз медленно опустите ноги. И для таких упражнений нужно выполнять два подхода. Как вы думаете, как быстро вырастить девушку для прессы? Правильно тяжелые тренировки. Не останавливайтесь только на этом упражнении.

Шаги в воздухе

Лежа на спине, поднимите ступни под углом 45 градусов и выполните быструю ходьбу.Это упражнение поможет как убрать живот и накачать девушке пресс, так и тонизируя мышцы ног, чтобы мы касались сразу двух групп мышц.

Таз

Нагреть на полу и согнуть ноги в коленях (можно попеременно сгибать) и с помощью мышц спины и мышц ног приподнять туловище в области таза. Это упражнение займет около 20 раз.

Спланируйте тренировку заранее. Если вы знаете, как убрать живот и накачать красивую пресс-девушку, то вы на собственном опыте помните, что для этого нужно много времени и неделю здесь можно не развернуться.

Махи боковыми мышцами пресса

Лапка для вытягивания

Сидя на попе согнуть ноги в коленях, оторваться от пола и в таком положении поочередно и медленно выпрямить ноги вперед, при этом можно крутить корпусом, что даст дополнительный эффект

Твист

Положение тела как в предыдущем упражнении. Согните ноги и прижмите их к груди, затем медленно выверните их из этого положения влево, затем медленно вправо, одновременно не отрывая верхней части тела от пола, так как она правильно накачивает пресс, чтобы девушка поможет четкое соблюдение техники выполнения упражнений.Для этого занятия достаточно примерно 2 подходов по 20 локонов.

Самолет

Удерживаем положение лежа, прямые ноги поднимаем вверх и начинаем скрещенные движения ног.

Не утомляйте себя упражнениями. Большие нагрузки вредны для организма в целом, особенно с непривычки. Делайте паузы между упражнениями и пейте достаточно жидкости.

Это все упражнения, которые мы хотели вам посоветовать и теперь вы будете знать, как накачать красивую пресс-девушку и все эти упражнения сможете делать дома.Не запускайте свое тело, ведь поддерживать его в красивом и здоровом состоянии намного проще.

Как быстро накачать пресс девушку: видео

Девушке, задумавшей, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, стоит понимать: упражнения, которые относятся к парням, будут не столь эффективны для женского организма. Объясняется это небольшими различиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать о менструальном цикле: делать упражнения на пресс девушкам не рекомендуется во время менструации, за день до их начала и через два дня после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Как и все мышцы, пресс должен расслабляться, поэтому резкие чрезмерные нагрузки нежелательны. Интенсивность занятий должна увеличиваться постепенно. Поэтому тем, кто задумывался, как накачать пресс за неделю, придется потрудиться более основательно, чтобы проработать комплекс упражнений, чтобы пресс прорабатывался равномерно.

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

  1. Выполнять упражнения нужно не ранее, чем за два часа до и после еды.
  2. Разминку нужно делать: она не только поможет избежать травм, растяжек, но и даст время для достижения желаемого результата. Завершите зарядный комплекс.
  3. Следите за дыханием: выдох при максимальной нагрузке, вдох - при расслаблении.
Чтобы добиться результата как можно быстрее, необходимо регулярно заниматься и придерживаться программы тренировок. За одно занятие необходимо проработать все группы мышц, в том числе в комплексе нескольких упражнений на проработку прямых мышц, пару упражнений на косые мышцы и 1 упражнение на мышцы коры.

Развевающийся миф!
Каждая школьная скамейка помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое разделение введено в источник только для простоты понимания и не отражает реального положения вещей.

Кубики для пресса - это только часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. На этих видимых невооруженным глазом мышцах располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому гадать, как делать упражнения для нижнего пресса, не стоит. Они, как и популярные упражнения для верхнего пресса, прорабатывают живую мышцу живота.

Как скачать пресс девушка: упражнения для прямой мышцы

Пресс приобретает рельефные очертания, если качественно и правильно производить прямые мышцы живота.

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лен на спине, ступни сгибаем, за шею связываем.
Выполнение: Поднять плечи на расстояние 20-30 см, завораживая за собой верхнюю часть тела. Зафиксируем на несколько секунд спускаемся.
Полное скручивание основано на использовании мяча.Его необходимо закрыть ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и сгибая в сторону рук.

Количество подходов: от 2 до 15 раз.



Исходное положение: лежа на животе, руки лежат вдоль туловища в сторону ног.
Выполнение: Плечи Стараемся максимально приподняться, не отрывая ног от пола. Исправить: 3-5 секунд.
Количество подходов: от 2 до 10 раз.
3. Подъем ног из положения лежа


Лен на спину, ноги вытяните, руки вдоль тела.
Выполнение: прямые ноги поднимать под углом 90 градусов к полу, удерживать и опускать.
Количество подходов: от 1 до 10 раз.
4. Хармошка

Сесть на попу, слегка отклониться назад, сделав опору на предплечье, при этом ноги при этом оставим выпрямленными вперед.
Выполнение: Поднимите ноги на расстояние 20-30 см. На пресс ложатся большие усилия, руки - только подложка. Зафиксируйте ступни на несколько секунд, затем согните их в коленях, по максимуму подтянув к груди.

Количество походов: от 2 до 15.

5. Ступеньки на гири


Ставлю спину на пол, ноги вытягиваю, руки заводим за голову или тянемся вдоль тела.
Исполнение: Поднимаем ступни на 10 см. Затем с пола, не опуская их на пол, начинаем «идти», выполняя обозначенные манипуляции в воздухе.
Количество походов: от 1 до 70 (35 ступеней на фут)
6. Ножницы


Идя на спину, ноги приподняты над полом, руки вдоль туловища.
Выполнение: Извлеченные ноги скрещиваются друг с другом, имитируя движения ножниц.
Количество подходов: от 2 до 30.
7. Подъем корпуса из положения лежа


Ставим обратно на пол, 1 ногу согнутую в колене, другую оставляем выпрямленной, рука перпендикулярна туловищу разведенной в стороны.
Выполнение: опора на согнутую ногу, поднятие таза вверх. При этом основные усилия направляются на мышцы пресса. Прямая нога должна стать прямой с приподнятым корпусом.

Количество походов: от 1 до 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Для тех, чья цель - прокачка пресса и достижение талии «Осин»: следующие упражнения нужно выполнять с осторожностью. Укрепляя бортики бортиков, конечно, убирают, но талия от этого не тоньше. Она же наоборот еще шире из-за растущей мышечной массы.

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Крестовина

Положение «полубок» - ноги и туловище подняты, на полу остается только поп.Ноги на весу, согнутые в коленях. Голень параллельна полу. Руки согнуты в локтях параллельно корпусу.

Выполнение: По очереди выпрямить одну, затем другую ногу, удерживая 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, скручиванием корпуса: выпрямляя левую ступню, поворачиваем корпус вправо и наоборот.

Количество подходов: от 2 до 15

2. Боковое закручивание


Идя к спине, ступни сгибаются в коленях, подтягиваются к груди так, чтобы голень оставалась параллельной полу.
Выполнение: Поворачивайте ноги из стороны в сторону, не меняя положения тела.
Количество подходов: от 3 до 30.
3. Наклон


Исходное положение: стоя.
Исполнение: Производим амплитудные откосы из стороны в сторону.
Количество подходов: от 2 до 30 (на каждую сторону)

Упражнение на кору мышц
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендуется девушкам, мечтающим об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями, можно добиться отличных результатов.
Подробно рассматривать процесс выполнения планки не будем, недостатка в этой информации у нас не будет.

Девочек-насосов | Национальная федерация слепых

The Pump Girls

НАСОС ДЕВОЧКИ

ОТ РЕДАКТОРА: Pump Girls - группа
из южной Калифорнии, поющая / танцующая на модели Spice Girls. Их чистые, запоминающиеся мелодии для вечеринок в молодежном ритме рассказывают о жизни, веселье, мальчиках и жизни с диабетом.Это немного отличает их от остальных на
.
Четыре девушки-помпы, Сара Кронстедт, Коллин Элизабет Коттрелл,
Бриттани Рауш и Джанель Мунион, не похожи на крестоносцев. В возрасте от 12 до 15 лет
, они выглядят так же, как и калифорнийские подростки с
общими интересами.
Одно из таких интересов - диабет. «Девочки-помпы» (которые все
имеют тип 1) встретились в диабетическом лагере, спонсируемом группой поддержки диабета
PADRE (Фонд исследования и образования педиатрического подросткового диабета).Они
начали петь вместе и обнаружили, что у них это хорошо получается. Джеки Тайхманн, исполнительный директор
в PADRE, тоже подумала и отвела девушек к рекордному продюсеру
, а остальное уже история.
Но это еще не все! На юге
Калифорнии много певцов, но сколько из них добровольно жертвуют часть своих рекордных продаж
на благотворительность? Pump Girls (получившие свое название от инсулиновых помп
, которые они носят, чтобы помочь справиться с диабетом) отдают часть своей прибыли
своему собственному "Pump for a Better Life". фонд, предназначенный для помощи детям
во всем мире, которые нуждаются в инсулиновой помповой терапии, и чьи родители
не могут позволить себе помпу.
The Pump Girls помогают распространять информацию. За несколько лет было выпущено
инсулиновых помп. Даже нынешняя Мисс Америка, Николь Джонсон,
, страдает диабетом и пользуется помпой. Но многие люди помнят сложность ранней помпы
, и многие люди не хотят использовать эту терапию с ребенком,
или с активным подростком. Девочки-помпы знают на собственном опыте
, какой хороший контроль может дать инсулиновая помпа & # 151; и, как говорит Сара (14 лет):
& quot; Мы все стремимся распространять информацию о диабете среди других детей, и даже среди взрослых
, об инсулиновых помпах, о том, что они делают для вас, и как они имеют большое значение
в вашей жизни.& quot;
Бриттани, 12-летняя девочка-помпа, заявляет: «Есть
детей, у которых действительно серьезные проблемы с диабетом, и мы пытаемся
им помочь».
Нет лучшего способа учить, чем своим примером. Джанель, старейшая девочка-насоска по адресу
15, говорит: «Я надеюсь, что с помощью Pump Girls мы сможем выйти на уровень
и показать, насколько хорошо мы делаем, чтобы показать другим подросткам, детям и даже
взрослых, как Сара. говоря, насколько проста помпа для лучшего контроля и просто
лучшего образа жизни.& quot; Качество жизни.
Откуда Pump Girls знают, о чем они говорят? Опыт.
Джанель, самой старшей, был поставлен диагноз в возрасте восьми месяцев. Бретани, младшей,
, был поставлен диагноз в возрасте двух лет. Саре было шесть лет; Коллин было семь лет. То есть
38 лет диабета. И основные исследования в США и Европе
доказали, что хороший строгий контроль диабета, поддерживая уровень глюкозы в крови на уровне
, близком к недиабетическому «нормальному» уровню. по возможности, это лучший способ предотвратить
осложнений диабета, таких как болезни почек, нервной системы и глаз.
Жесткий контроль требует частого введения инсулина, и инсулиновая помпа
может быть наиболее удобным способом для этого. Девушка-помпа Коллин (13 лет) говорит о своей помпе «
»: «Она помогает вам вести обычный образ жизни, в отличие от
уколов, которые вам придется делать ...» Насосы работают.
Насосы тоже. С тех пор, как они начали петь вместе (в
февраля 1998 года), в округе Ориндж
(их дом) проводились репетиции, выступления и шоу для диабетических групп.Они записали свой первый компакт-диск
(более тяжелая работа с продюсерами, инженерами и сессионными музыкантами), а 9 марта
они выпустили свой «Whirl». тур (остановки СМИ, выступления,
и специальные мероприятия в детских больницах и школах), начавшийся с мероприятия
в Tower Records на бульваре Сансет в Голливуде. На момент публикации, они
также должны появиться в Нью-Йорке и Чикаго.
Мы ждем великих вещей от Pump Girls, а от
- послания, которое они несут.Если вы хотите послушать их музыку, их компакт-диск (и кассету)
под названием "The Pump Girls", должны быть в крупных магазинах звукозаписи. Дополнительную информацию о
см. На веб-сайте Pump Girls: http://www.members.home.net/ cottrell.11 / pumpgirls / default3.htm.

Ручное сцеживание грудного молока: пошаговые инструкции

Ручное сцеживание грудного молока, также называемое ручным сцеживанием, - это метод, при котором вы используете руки вместо ребенка или молокоотсоса, чтобы получить грудное молоко из груди.Этому навыку довольно легко научиться, и это хороший метод, который нужно знать и практиковать, когда вы начинаете кормить грудью, чтобы вы были готовы, если и когда вам это понадобится.

Когда выражение рук полезно

Вы можете задаться вопросом, зачем кому-то сцеживать грудное молоко вручную, если можно использовать молокоотсос. Хотя многие люди, кормящие грудью, пользуются молокоотсосом, особенно если им нужно сцеживать молоко очень часто, сцеживание руками по-прежнему является ценным навыком, которому нужно научиться. Этот прием пригодится, когда:

  • Источник электричества недоступен, помпа перестала работать или нужны новые батареи.Другой вариант в таких ситуациях - использовать ручной насос.
  • Ваша грудь набухла и стала твердой прямо перед кормлением, поэтому вы можете сцеживать немного грудного молока, чтобы смягчить ее и облегчить захват ребенка.
  • Ваша грудь наполняется и становится неудобной, когда вы находитесь далеко от ребенка и у вас нет молокоотсоса с собой.
  • Вы собираете молозиво для недоношенного или новорожденного, и, поскольку его очень мало, вы хотите получить как можно больше, не теряя его в частях помпы или трубках.

Как передать Экспресс

Сцеживание грудного молока вручную - это навык. Как и в случае с любым другим навыком, может потребоваться время, чтобы научиться делать это правильно. Практикуйте технику, чтобы добиться наилучших результатов. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы сцеживать грудное молоко вручную. Не забудьте приготовить емкость для хранения, чашку или миску.

  1. Вымойте руки водой с мылом.
  2. Примите удобное положение и постарайтесь расслабиться. Вы можете положить теплое полотенце на грудь или слегка помассировать грудь в течение нескольких минут, прежде чем начнете выделять грудное молоко.
  3. Используйте фотографию своего ребенка. Ваш ребенок тоже может быть рядом; Если нет, то в этом случае полезно иметь фотографию, звукозапись, на которой ваш ребенок издает звуки, или одеяло с запахом вашего ребенка, или попробуйте другие методы релаксации, такие как музыка, чтобы стимулировать ваш рефлекс подавления.
  4. Положите руку на грудь в C-образной опоре. То есть положите большой палец на верхнюю часть груди, а пальцы под грудью, так, чтобы ваша рука имела форму C. Большой палец и пальцы должны находиться на расстоянии 1-2 дюймов от соска.
  5. Другой рукой держите чистую чашку для сбора молока или бутылку для хранения грудного молока под грудью так, чтобы сосок находился прямо над ней.
  6. Начните осторожно прижимать грудь к телу большим пальцем и пальцами.
  7. Соедините большой палец и пальцы вместе. Затем используйте перекатывающее движение, двигая рукой вперед в исходное исходное положение. Мягкое перекатывающее движение вытеснит грудное молоко из молочных протоков. Сильно, но осторожно надавливайте, так как ткань вашей груди чувствительна и может получить синяк или повреждение, если вы будете слишком грубы.
  8. Немного наклонитесь вперед, чтобы собрать грудное молоко, которое должно капать или брызгать из вашего соска. Следите за тем, чтобы грудное молоко попадало в емкость для сбора молока, не касаясь его руками.
  9. Повторяйте шаги 6 и 7 в устойчивом ритмичном темпе до тех пор, пока не перестанет выходить грудное молоко или пока вы не уменьшите чувство набухания. Если вы намереваетесь полностью опорожнить грудь, поверните руку в другое положение вокруг соска (C, U, обратная C, перевернутая U), чтобы сцеживать жидкость из всех областей груди, и начните процесс снова.
  10. Переключайте грудь, когда прекращается выделение грудного молока.
  11. Дайте ребенку молоко, которое вы сцеживаете, сразу или запечатайте его в пакет или контейнер для сбора грудного молока и храните для использования в более позднее время.

Плюсы и минусы выражения рук

У выражения руками есть множество преимуществ и недостатков, и некоторые люди чувствуют себя более или менее комфортно и эффективно с этой техникой по сравнению с накачкой.

Плюсы
  • Естественный и экономичный

  • Оборудование не требуется

  • Тихо и доступно

  • Может быть более удобным и эффективным, чем молокоотсос

Плюсы

Есть несколько причин научиться выражать руки, и многие люди считают это полезным.Некоторые положительные моменты включают то, что некоторым людям не нравится ощущение или звук использования машины для сцеживания груди. Также всегда доступно выражение руки. Это бесплатно и не требуется никакого оборудования, кроме сборного контейнера. Кроме того, если вы сцеживаете грудное молоко вручную до и после использования молокоотсоса, вы можете получить больше грудного молока, чем если бы вы только сцеживали молоко.

Если вы научитесь использовать выражение руками, это поможет вам чувствовать себя более комфортно с грудью и лучше понимать, что нормально, а что нет.Кроме того, это может помочь вам заметить любые изменения в груди, которые могут потребовать внимания.

Минусы

Однако, несмотря на то, что это полезный навык, у ручного самовыражения также есть несколько недостатков. Один из минусов заключается в том, что для того, чтобы научиться сцеживать грудное молоко вручную, требуется практика, поэтому вам придется потратить немного времени на то, чтобы научиться пользоваться этой техникой и привыкнуть к ней. Использование молокоотсоса может быть для вас более быстрым и эффективным. Кроме того, у некоторых людей просто возникают проблемы с сцеживанием руками, и они не могут получить много или совсем немного грудного молока для сцеживания.

Слово от Verywell

Находясь в больнице после рождения ребенка, попросите медсестру или специалиста по грудному вскармливанию научить вас сцеживать грудное молоко вручную. Если вы хотите изучить эту технику или у вас возникнут какие-либо вопросы после выписки из больницы, вы можете обратиться за поддержкой к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу по грудному вскармливанию.

Christie: Девушки из Джерси не заправляют себе бензин | Аудитор

Бэкроудс Нью-Джерси: Маршрут 521

Женщина платит за топливо на самой деревенской заправочной станции Нью-Джерси на Маршруте 521.07.07.16 (Марк Ди Ионно | Star-Ledger)

(Марк Ди Ионно)

Аудитор любит выходить из машины и накачивать бензин, но удовлетворение от металлического "хлопка" ручки насоса, как он отключается только во время прогулок по Гудзону или Делавэру.

Во вторник на собрании мэрии в Бордентауне губернатор Крис Кристи объяснил, что, хотя закон был введен Законодательным собранием в 1949 году, когда выкачивание собственной воды считалось угрозой безопасности, Нью-Джерси - единственный штат в стране, который полностью запретить самообслуживание по одной причине: общественный спрос.

«Нет никаких оснований государственной политики, по которым мы не качаем свой собственный газ», - сказал губернатор после того, как озадаченный житель потребовал узнать, почему только штат Гарден запрещает газ для самообслуживания.

«Это невероятная гендерная проблема», - сказала Кристи. «Мы опрашивали это снова и снова. В последнем опросе, который мы проводили по этому вопросу, 78 процентов женщин Нью-Джерси заявили, что они против использования газа для самообслуживания. 78 процентов! Вы не можете найти 78 процентов людей в Нью-Джерси, которые согласны с этим. ни о чем! "

Губернатор сказал, что 52 процента опрошенных мужчин также выступили против самообслуживания.

«И с точки зрения государственной политики имеет смысл разрешить газ с самообслуживанием», - сказал Кристи, страстный поклонник дерегулирования. «Этого не происходит потому, что никто не будет голосовать за это».

Но в отличие от других страстных убеждений жителей Нью-Джерси, это убеждение не уменьшилось с течением времени, и, по словам Кристи, вряд ли в ближайшее время.

Он рассказал, что первый совет, который он получил перед началом своего первого срока на посту губернатора в 2010 году, исходил от бывшего республиканского губернатора.Том Кин.

«Прежде чем мы перейдем к более глубоким вопросам, - вспоминает Кристи, - сказал ему Кин, - никогда не используйте газ для самообслуживания. Никогда. Я предложил это, когда был губернатором, и меня распяли!» Так что бояться 78 процентов населения Нью-Джерси - это проблема обеих партий. Я вижу наклейки на бамперах в этом штате, на которых написано: «Девушки из Джерси не заправляют свой собственный бензин» ».

Губернатор прав: всего два Несколько недель назад президента Сената Стива Суини (демократ от Глостера), который часто ссорится с Кристи, спросили его мнение о том, когда в штате может появиться заправка для самообслуживания.

«Никогда», - сказал он.

Университет штата Мэн В центре внимания: Пейдж Ринальди, Фрипорт

Пейдж Ринальди, старшая школа Фрипорт Хай, руководила женской хоккейной командой из кооператива Ярмут / Фрипорт, которая на этой неделе выходит в плей-офф Севера в качестве посева № 4. Джилл Брэди / штатный фотограф Купить это фото

Когда женская хоккейная команда из кооператива Ярмут / Фрипорт начала сезон в штопоре, Пейдж Ринальди помогла им сплотиться. Ринальди - опытный защитник - четырехлетний игрок в стартовом составе, но это не было ее ключевой ролью в превращении Клипперс из команды 2-7 в команду 9-9, которая заработала No.4 посева в плей-офф Северного, который начнется в среду.

Сильная сторона Ринальди - лидерство.

«Пейдж никогда не была величайшей спортсменкой ни в одной команде, в которой она была», - сказал тренер Ярмута / Фрипорта Дэйв Интраверсато, который знает Ринальди восемь лет, а также тренирует ее в футбольной команде Фрипорт Хай.

«Но она всегда была самым трудолюбивым, лучшим товарищем по команде. Она очень ценна для нас, как лидер, собирая девочек вместе.

«Я тренировал ее много лет.У кого-то будет плохая игра, и она все время подбирает людей. Она просто заботится обо всех ».

Ринальди усвоил эти качества дома, в семье, где его поддерживали. Вначале она распространяла любовь, проявляя умение заботиться о ней как востребованная няня и няня.

«В молодом возрасте она была более взрослой душой», - сказала ее мать, Кэндис.

Как и каждый старший, Ринальди думает о жизни после школы. Она все еще решает, в какой колледж поступить, чтобы изучать медицину.

Q: Чем вы хотите специализироваться?

A: Я хочу заняться медсестрой. Я заглянул в pre-med. Моя краткосрочная цель - стать медсестрой. Моя долгосрочная цель - стать анестезиологом.

Q: Когда вы начали думать об этих профессиях?

A: Когда я был моложе, я всегда мечтал стать ветеринаром, как и многие маленькие дети. Я как бы застрял в этом. Затем я подумал о (трудотерапии и физиотерапии) и о том, чтобы стать тренером для спортсменов.Тогда я решил: «Почему бы мне не сделать все это?» Я мог бы работать в больнице и помогать со всем понемногу.

Q: Какие классы вы сейчас посещаете?

A: У меня есть класс сертифицированного помощника медсестры CNA. Я буду сертифицирован до того, как получу аттестат о среднем образовании. Я изучаю латынь IV, количественную математику (класс колледжа). Я занялся писательской деятельностью и теперь выступаю публично.

Вопрос: Когда другие описывают вас, они всегда описывают вашу заботу о других. Откуда этот инстинкт заботы?

A: Я всегда был таким.Мне это нравится. Я люблю брать ... Я не знаю, будет ли лидерство правильным словом. Мне нравится брать на себя лидерство, когда дело касается людей. Я чувствую, что мне нужно помочь.

Q: Где вы этому научились?

A: Из моей семьи. Перед каждой тренировкой и игрой мои родители говорят мне: «Работай усердно, делай все возможное». Перед каждым тестом «Делай, что можешь. Делай это как можно лучше ». Они напоминают мне, что я могу это сделать. Даже если я в стрессе, я могу это сделать.

Q: Расскажите мне о своей хоккейной команде.

A: Мы начали грубый старт. Очень много разных личностей. Но мы взяли себя в руки. Большая сплоченность команды. Все встало на свои места.

В: Я знаю, что использовал слово «забота», но приходилось ли вам когда-нибудь жестко обращаться с товарищами по команде?

А: Да.

Q: Как так?

A: Я верю в свою команду на 100 процентов. Они так много работали, чтобы довести нас до того места, где мы есть Если бы один человек пытался сделать эту команду успешной, ничего бы не вышло. Мы все работаем вместе ... Иногда мы не всегда так много работаем.Иногда я чувствую себя медленным. Мы все люди. Такое случается. Но иногда я говорю: «Хорошо, ребята, вы действительно хотите попрактиковаться, потому что мы должны это поднять…»

Q: Вы строги к себе?

A: Да, очень.

Q: Может ли это быть вредным?

A: Может быть. Я вроде как перфекционист.

Q: Кто-нибудь вмешивается, когда вы так поступаете?

A: Мои родители… Кто-то однажды спросил: «Кто контролирует ваши действия в вашей жизни и ваши решения?» Я сказал сам, потому что обычно контролирую.Но мои родители, очевидно, играют большую роль, и меня определенно волнует, что они думают.

Q: Готовы ли вы переехать из дома в колледж?

A: Это будет грубо, но, знаете, все будет хорошо. Я был очень независимым.

Q: Похоже, твои родители готовили тебя к этому?

A: Есть. У них это очень хорошо получается. Они знают, когда нужно отступить, и позволяют мне усвоить урок.

" Предыдущий

Лыжный воск, связанный с химическими веществами навсегда - и «грязный секрет» - должен быть запрещен

Следующий "

Почетный список университетского штата Мэн: февраль.4, 2020

Истории по теме

Девочек отправлено в больницу из-за сотен непереваренных бобов в ее организме

Еще кошмарное топливо для любителей боба

Всегда существовал определенный уровень разжигания страха, связанный с пузырьковым чаем: шарики тапиоки могут представлять опасность удушья, в некоторых случаях могут содержать неодобренные или небезопасные добавки и т. Д. Поклонники Бобы, мне не доставляет удовольствия сообщать, что эти последние новости ничего не делает, чтобы уменьшить эти опасения: 14-летняя девочка из китайской провинции Чжэцзян обратилась в больницу с закупоркой брюшной полости, по-видимому, вызванной примерно сотней непереваренных жемчужин тапиоки, как сообщает AsiaOne и китайские новостные агентства, такие как EBC Dongsen News.

Согласно отчетам, девочка была доставлена ​​в больницу после того, как она жаловалась на боли в животе, не могла есть и болела запором в течение пяти дней. Врач провел компьютерную томографию и, как сообщается, обнаружил «необычные сферические тени», также известные как непереваренный боба, усеивающие ее толстую кишку на всем протяжении ее пищеварительной системы. Согласно EBC Dongsen News, пациентка неохотно призналась, что пила пузырьковый чай пятью днями ранее; однако врач, который ее лечил, сказал, что для этого потребовалось бы намного больше времени.Врач прописал девушке слабительные, чтобы вывести из организма непереваренный жемчуг.

Как сообщает EBC Dongsen News, директор отделения неотложной помощи Народной больницы Чжуцзи сказал, что боба, сделанный из крахмала тапиоки, уже трудно переваривается, но некоторые производители также используют загустители и консерванты, значительное потребление которых может привести к желудочно-кишечным проблемам. . СТОИЛО ТОГО.

А в других новостях…

  • В недавнем тестировании 91 продукта FDA обнаружило «вечные химические вещества» - пер- и полифторалкильные вещества, на расщепление которых уходят тысячелетия и которые могут оказывать негативное воздействие на здоровье, например повышать риск рака, - в повседневных продуктах питания, таких как куриные бедра, запеченная треска и шоколадный торт, уровень некоторых из которых в 250 раз превышает федеральные нормы.[Мать Джонс]
  • После одобрения Палаты представителей штата Техас и Сената в прошлом месяце спорный законопроект «Спасите цыпленка А» был подписан губернатором Грегом Эбботом. Сторонники законопроекта заявляют, что он обеспечивает религиозную защиту; критики утверждают, что это допустит дискриминацию ЛГБТК. [CNN]
  • Спустя год после победы в деле, в котором он отказался испечь торт для однополой свадьбы, в Верховном суде на владельца кондитерской Masterpiece в Колорадо снова подали иск за дискриминацию.Приятно знать, что некоторые вещи никогда не меняются. [New York Post]
  • Sweetgreen приобрела службу доставки еды, предлагая будущее, в котором будет еще проще получать обеденный салат в будние дни прямо к вам на стол. [NRN]
  • Кэти Перри и Тейлор Свифт очевидно зарыли топор в старые добрые шоколадные печенья. Кто хочет поспорить, что в разработке находится какое-то сотрудничество на тему файлов cookie? [Люди]
  • Нью-Йорк Таймс может ненавидеть брызги Аперола, но я думаю, что с Негронисом все в порядке.[NYT]
  • Как обстоят дела с новыми ограниченными по времени ~ * ~ международными ~ * ~ пунктами меню McDonald’s? Видимо ванильный и все же слишком американский! [Washington Post]
  • Просто великолепно:

Привет, я шеф-повар из Детройта, и я готовлю обеды из мясных рулетов для детского душа.