Как можно похудеть правильно: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Как похудеть правильно без вреда для здоровья

1. Неосознанное съедание «лишних» калорий.
Самая распространенная причина этого — незнание реальной калорийности продуктов. Очень многие считают, что фрукты, овощи, соки, молочные продукты — это совсем не калорийная пища. Это заблуждение. Также недооцененными по калорийности чаще всего оказываются: масло, орехи, сухофрукты, крупы и макаронные изделия.

Например,
1 чайная ложка растительного масла содержит 45 ккал, столовая — 135 ккал.
100 гр. огурцов — 13,5 ккал,
100 гр. томатов — 20,61 ккал.
Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика с помидорами и огурцами выходит в среднем в 320-400 ккал.

1 стакан (250 мл) кефира — 148 ккал;
1 стакан питьевого йогурта без добавок — 230 ккал;
1 средних размеров яблоко (примерно 230 гр.) — 120 ккал;
1 средних размеров банан (примерно 140 гр. без кожуры) — 125 ккал;
1 ч.л. мёда — 15,2 ккал;
1 ч.л. сахара — 19 ккал;
1 ст.л. сливочного масла — 108 ккал;
100 гр. макаронных изделий — 357 ккал;
100 гр. крупы (геркулес, рис, пшено и т.д.) — в среднем 350 ккал;
100 гр. хлеба — 180 ккал
100 гр. малины — 53 ккал;
100 гр орехов (миндаль, грецкий, фундук и т.д.) — в среднем 645 ккал;
100 гр. сухофруктов (финики, чернослив, курага, вишня и т.д.) — в среднем 300 ккал;
300 мл кофе с молоком без сахара — 150 ккал

А теперь рассмотрим как это работает на примере меню одного дня без вредных продуктов.

Завтрак
Молочная овсяная каша без сахара и меда — 1 небольшая порция (примерно 200 гр. готового блюда) — 530 ккал
Кофе с молоком без сахара (например Латте) — 300 мл — 150 ккал
2 маленькие конфеты (например, из орехов и сухофруктов) — 100 ккал
Итого: 780 ккал

Перекус
1 небольшой бутерброд с адыгейским сыром — 250 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 255 ккал

Обед
1 порция нежирного супа (примерно 300 мл готового блюда) — 300 ккал
2 кусочка хлеба — 145 ккал
1 порция салата (300 гр. ) из овощей с растительным маслом — 400 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 850 ккал

Перекус
2 горсти орехов (30 гр.) — 195 ккал
Как измерить горсть орехов: насыпаем в руку орехи и зажимаем кисть в кулак таким образом, чтобы все пальцы плотно прилегали друг к другу и орехов не было видно. Например, миндальных орешков в одной горсточке помещается всего 15 штук.

Ужин
1 порция макарон (примерно 150 гр. готового блюда) со сливочным маслом — 400 ккал
1 порция рыбы на пару (150 гр.) — 300 ккал
1 порция салата (300 гр.) из овощей с растительным маслом — 400 ккал
чай без сахара и мёда — 5 ккал
Итого: 1105 ккал

Перекус
1 стакан (250 мл) кефира — 150 ккал
2 средних размеров яблока — 240 ккал
Итого: 390 ккал

Всего за день получается: 3575 ккал
И, заметьте, это без тортов, пирожных, жирного мяса, без жареных блюд в большом количестве масла и даже без сахара или мёда. Похудеть при таком меню невозможно.

(!) Для женщины норма ккал в день в среднем составляет около 2000 ккал, для мужчин 2400 ккал.
Чтобы начать худеть, для женщины достаточно потреблять в сутки 1200 ккал, для поддержания формы — 1600 ккал. Для мужчин — 1600 ккал и 2000 ккал, соответственно.

Диета без ущерба: как правильно худеть? Советы эндокринолога | Правильное питание | Здоровье

​Наш эксперт – врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская.

Не спешите

Излишняя поспешность – вот одна из главных ошибок, которую совершают желающие похудеть. Логика их проста: еще совсем чуть-чуть – и придет пора футболок и купальников, выглядеть хочется хорошо, а значит – действовать надо решительно.

Чтобы побыстрее избавиться от набранных за зиму (и не только) килограммов, люди в преддверии теплого сезона обычно выбирают диеты с резко сниженной калорийностью, а то и вовсе почти ничего не едят.

Увы, это нередко приносит результат, обратный ожидаемому. Вместо того чтобы появиться на пляже во всей красе, человек рискует стать полнее, чем был, а иногда и вовсе разболеться. Причин этому три.

Во‑первых, диеты с резко сниженной калорийностью плохо переносятся, сопровождаются постоянным чувством голода. Поэтому через несколько дней желающий похудеть имеет все шансы сорваться, и нередко компенсирует недоедание перееданием.

Во‑вторых, при возвращении к привычному рациону после строгих диет возвращаются и килограммы, даже в большем количестве, чем было изначально.

И наконец, весной, когда организм и без того ослаблен, полуголодное питание может привести к снижению иммунитета, жизненного тонуса и настроения. С физиологической точки зрения считается нормальным терять за счет диеты 2–2,5 килограмма за месяц. На такой темп и нужно настроиться, ведь он обеспечивает хорошее самочувствие, своевременное подтягивание кожи, а главное – стойкий результат.

Если вы хотите чуть ускорить процесс, можно дополнительно прибегнуть к таким процедурам, как обертывания или гидромассаж. Они обеспечивают хороший косметический эффект – тело выглядит более подтянутым, даже если на весах это не отражается. Полезны и аэробные физические нагрузки: плавание, ходьба, занятия на велотренажере. Они увеличивают расход энергии, так что худеть вы будете быстрее.

Принимайте витамины

При диете зачастую сокращается объем пищи, а с ним и количество поступающих в организм витаминов и минералов. Их нужно восполнять.

В начале весны это особенно актуально. Если дефицит витаминов не компенсировать, похудеть будет сложнее. Дело в том, что, недополучая необходимых веществ, организм может требовать их, активизируя чувство голода, а на его фоне диету держать непросто. Поэтому нужно подобрать для себя подходящий аптечный комплекс.

Не забывайте о балансе

Еще одна проблема большинства желающих похудеть в том, что они часто выбирают несбалансированные диеты. Самые распространенные сейчас – белковые, они же безуглеводные. Они помогают снижать вес и хорошо переносятся, не вызывая сильного чувства голода. Однако белковые диеты повышают уровень мочевой кислоты и холестерина в крови. А недостаток углеводов может приводить к загрязнению организма кетоновыми соединениями.

В норме они образуются в процессе расщепления жиров, а затем расщепляются сами. Но для этого в крови должны быть углеводы, если их нет, процесс останавливается. В итоге происходит засорение организма, у человека появляется слабость и апатия, может портиться настроение.

Поэтому углеводы в рационе быть должны. Но только сложные – в виде круп, хлеба из муки грубого помола. К ним можно в умеренном количестве добавить фрукты.

А вообще диета для похудения должна быть сбалансированной, даже если вы соблюдаете ее недолго. Она должна содержать не только белки, углеводы, но и жиры. В последние годы часто можно услышать, что их потребление нужно сокращать, и это верно, ведь жир очень калориен. Но совсем исключать его нельзя.

Смотрите вперед

Очень многие из нас задумываются о снижении веса, только когда появляется повод: скоро лето, Новый год, свадьба…

Это приводит к частым колебаниям массы тела: когда нужно, человек истощает себя строгой диетой, потом возвращается к прежнему рациону и снова набирает килограммы. Для здоровья это даже вреднее, чем просто иметь лишний вес. Поэтому стоит уже сейчас, в начале похудательного пути, планировать то, как вы будете действовать, когда достигнете желаемого результата.

Постарайтесь закрепить те полезные пищевые привычки, которые у вас появятся в процессе снижения веса. Обычно для эффективного похудения нужно дробно питаться, снизить потребление сладкого, жирного, фастфуда. Хорошо, если таких же правил вы будете придерживаться и после того, как обретете желанную фигуру. Тогда в следующем году к лету худеть уже не придется.

На заметку

Выбирайте ту диету, которая приближена к здоровому питанию, но содержит меньше калорий. Например, такую.

Завтрак. Основой должны стать углеводные блюда, они дадут энергию. Можно съесть 1–2 чашки каши с 1 ч. ложкой нерафинированного растительного масла или 6–8 ст. ложек мюсли с небольшим количеством орехов. Добавьте 50 г обезжиренного творога или 1 вареное яйцо. Можно также выпить стакан кисломолочного напитка. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак. Стаканчик йогурта без добавок или один любой фрукт.

Обед. Тарелка вегетарианского супа. 90 г индейки, или курицы, или нежирной рыбы, или кролика. 200 г любых овощей – свежих или отварных, с 1 ч. ложкой нерафинированного масла.

Полдник. Стаканчик йогурта без добавок.

Ужин. Похож на обед, но суп есть не надо.

За час до сна. Кисломолочный напиток.

В течение дня нужно пить чистую воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела. Допустима любая кулинарная обработка продуктов, за исключением жарки. Такого рациона можно придерживаться 2 недели – месяц. Затем расширить меню, добавив сложных углеводов, в основном круп.

Личное мнение

Ольга Володарская:

–  Когда я поняла, что широка в кости и склонна к полноте, то начала следить за питанием и заниматься спортом. Хожу в спортзал два-три раза в неделю.

Дома кручу обруч и делаю упражнения на пресс. Хочется, чтоб тело было в тонусе.

10 советов от врача — Рамблер/женский

Кажется, с наступлением весны проблема похудения начинает волновать вообще всех — не только тех, у кого присутствуют реальные проблемы с лишним весом. Найти подходящий способ избавления от лишних килограммов и сантиметров на талии и бедрах часто оказывается очень непросто. Со всех сторон предложения одно заманчивее другого, обещающие моментальные результаты едва ли не за неделю — что, конечно же, никак не может быть здоровым, а потому довольно недальновидно: красота красотой, но испортить здоровье можно основательно.

Разумным, пожалуй, будет выслушать советы специалиста — в данном случае врача-эндокринолога, специалиста клиники «Мир Красоты» Марины Максимовой. Что делать, если намерение обрести идеальную фигуру становится решением предпринимать конкретные шаги, но способ терять вес до сих пор не выбран? Как похудеть правильно, быстро и не навредить при этом собственному здоровью?

Не спешите сбросить сразу весь лишний вес

Сразу определимся, что значит — похудеть быстро. Это означает постоянное длительное снижение веса: от 1,5-2 до 3 кг в неделю. Темпы могут быть совершенно разными, они зависят от изначального физического состояния, веса и гормонального фона, двигательной активности конкретного человека и устоявшихся пищевых привычек.

Излишняя поспешность — одна из самых главных ошибок на пути к обретению идеального тела: многим знакома ситуация, когда в стремлении как можно скорее похудеть человек перестает питаться вообще или ограничивает свой рацион условным листиком салата в сутки. Да, довольно быстро такой метод действительно приводит к потере нескольких килограммов, но это очень непрочная победа: на листике салата невозможно жить долго, это приведет либо к компенсации недоедания или голода перееданием, которое вернет с лихвой потерянный вес, либо серьезно испортит здоровье.

Поэтому лучшим решением будет постепенное и стабильное похудение после консультации со специалистом, который исключит гормональные проблемы, требующие медикаментозной коррекции. Принимать любые препараты по своему выбору строжайше запрещено, что бы ни обещала реклама.

Сбалансируйте свое питание

Еще одна очень распространенная ошибка желающих похудеть — выбор несбалансированной диеты. Остановив свой выбор на одной из модных белковых диет, например, такой человек порой вовсе отказывается от употребления углеводов — и поначалу результаты его вдохновляют, килограммы уходят, чувства голода не возникает. Какова оборотная сторона эффекта такого похудения?

Те же белковые диеты повышают уровень холестерина в крови, недостаток углеводов приводит к засорению организма кетоновыми соединениями: в норме они образуются в организме в процессе расщепления жиров, поступающих с пищей, а затем расщепляются до простейших молекул сами и выводятся наружу естественным путем. Но для этого в организм должны поступать и углеводы — если их нет, эти процессы тормозятся, у человека появляются апатия, слабость и депрессии, ухудшается сон.

Поэтому в рационе должны присутствовать все продукты: белки, здоровые сложные углеводы в виде круп и овощей, много клетчатки, фруктов, орехов и зелени. Без жиров тоже довольно сложно обойтись, хотя они и прибавляют калорий, — растительные масла хорошего качества непременно должны остаться в ежедневном употреблении.

Принимайте витамины

Любая диета, даже самая здоровая, часто означает ограничение не только объема пищи, но и изменение состава питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. Их обязательно нужно восполнять, и вот почему.

Если дефицит витаминов никак не компенсируется, организм начинает “бунтовать” — в первую очередь, чувством голода или проблемами с органами и тканями. Держать на таком фоне диету становится если не невозможным, то довольно сложным. Лучше всего подобрать для себя комплекс в соответствии с индивидуальными потребностями — мультивитамины в этом смысле не подходят практически никому.

Планируйте похудение заранее

Как определить, что человек собрался завтра лететь на пляж? Очень просто — вчера он сел на диету. Такая ситуация случается время от времени с любым из нас — неожиданно возникает повод и тогда достичь желанного похудения хочется любой ценой.

Этого делать не нужно — возникает “эффект качелей”, когда килограммы то уходят в результате изнурительной и часто однобокой диеты, затем возвращаются со знаком плюс, затем снова возникает повод — и человек опять принимается истязать себя. Для здоровья это гораздо вреднее, чем просто наличие лишнего веса. Гораздо разумнее поставить себе заранее реальную цель, составить план действий — и действовать по нему.

Закрепляйте результат

Обретенные в результате перехода на более здоровое и сбалансированное питание новые пищевые привычки приведут к тому, что и результат останется надолго, но для этого требуется не просто на время отказаться от некоторых продуктов — сладкого, жирного и вредного, но и полностью пересмотреть свои привычки на много лет вперед. Если вы будете придерживаться новых правил, изредка позволяя себе полакомиться небольшим кусочком торта, например, — благо, можно найти очень здоровые и низкокалорийные варианты — результат останется с вами надолго.

Не пропускайте приемы еды

Тот набор калорий, который вы поставили для себя обязательным, вы должны получать более или менее равномерными порциями в течение дня: довольно глупо съесть на завтрак яичницу с салом, например, а затем весь день грызть одну маленькую морковку и страдать от голода. В идеале завтрак должен составлять 45 % всех дневных калорий, обед — 30 %, а ужин — быть максимально легким. На перекусы остаются совсем легкие закуски или фрукты.

Взвешивайтесь раз в неделю

Чаще этого делать не нужно — любой человек довольно легко приходит в отчаяние, увидев, что стрелка весов со вчерашнего дня не сдвинулась ни на миллиметр. Кроме того, нужно учитывать, что женский гормональный цикл, например, часто приводит к набору лишних килограммов. Очень полезно контролировать процесс похудения не только весами, но и сантиметровой лентой — там, где не видно колебания веса, часто происходит уменьшение объемов тела, то есть жир на теле перераспределяется — и это показатель того, что вы все делаете верно и нужно продолжать действовать в том же духе.

Подберите косметологические процедуры

Кроме перехода на здоровое питание с подсчетом калорий и увеличения физической нагрузки можно прибегнуть к очень приятным и эффективным косметологическим процедурам — обертываниям, массажу и так далее. Очень полезны для похудения обертывания с водорослями, шоколадом или специями, ускоряющими выведение шлаков из организма. Великолепно зарекомендовали себя лимфодренажные процедуры наподобие прессотерапии, душ Шарко, сауна или криосауна.

Эти процедуры приведут мышцы и кожу в тонус и повысят собственную самооценку. Кроме того, они действительно помогают избавляться от лишнего подкожного жира, формируя привлекательную фигуру.

Найдите партнера и компаньона

Человек — социальное животное: мы так устроены, что гораздо охотнее занимаемся чем угодно “за компанию” или под бдительным контролем. Заручитесь поддержкой друга или спутника жизни, найдите компаньона по похудению в другом месте — и проделывайте это в компании. Так будет проще получать поддержку в особо сложные моменты, да и просто — вместе с кем-то худеть веселее и приятнее.

Контролируйте уровень гормонов

Особенно это касается женщин: после 30 лет примерно в половине случаев проблемы лишнего веса связаны с теми или иными проблемами с гормонами по причине различных дисбалансов. Анализы на гормональный фон нужно сдавать регулярно — тогда, убедившись, что вы в полном порядке, можно продолжать двигаться к своей мечте о здоровом и красивом новом теле.

Как похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья?

На календаре конец марта, и не за горами сезон открытых платьишек, коротких юбочек, узеньких брючек. В это время всем женщинам хочется выглядеть особенно привлекательно. И я задумалась над тем, как похудеть и подготовиться к весне заранее и достать из шкафов легкие вещи. Перебирая свой весенне-летний гардероб, я с ужасом обнаружила, что мои любимые топики стали мне немного узковаты, а в легких белых брючках мне оказалось не так комфортно, как прошлым летом. После недолгих переживаний по этому поводу, я решила немедленно заняться приведением своей фигуры в форму и похудеть в домашних условиях. Поэтому я задалась вопросом – «Как же похудеть без диет в домашних условиях, при этом как правильно похудеть, быстро и без вреда для здоровья?»

В первую очередь, если вы думаете о том, как похудеть и хотите правильно похудеть без диет в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям. Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне.

Конечно же, для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но, зная себя, могу предположить, что для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Я могу продержаться некоторое время без сладкого, но потом обязательно сорвусь и съем намного больше сладостей за раз, чем я ела бы их постепенно. Поэтому, если вы так же, как и я, не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься. Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. (Также я рекомендую прочитать вам о похудении с помощью народных средств «Рецепты стройности из бабушкиного сундука. Или народные средства для похудения»).

Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо,

копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи.
К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.

И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19. 30 вечера.

Ну, и, конечно, говоря о том,  как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой. Но так же вам необходимо ее и понимать, что часто лишний вес — это проявление низкой самооценки и неуверенности в себе. О том, как повысить самооценку можете узнать из замечательной книги Рашида Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца» — приобретите и прочтите обязательно. И проделайте все упражнения, которые он предлагает.

Еще один очень действенный совет на мой вопрос о том, как правильно похудеть, мне дала подруга, которая, как и я решила заняться похудением. Почистить зубы сразу же после ужина, чтобы не было соблазна пожевать что-нибудь еще. И правда, помогает. Иногда хочется съесть что-нибудь перед сном, а зубы уже почищены. Не чистить же их еще раз!

Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов.

Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи.

Также на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки. Но я все-таки придерживаюсь того мнения, что пища должна быть разнообразной и похудение должно быть правильным, без экстрима, поэтому я не сторонница диет.

Ещё один секрет правильного похудения без диет в домашних условиях, это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды.

Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе.

Еще один совет для правильного похудения – чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей.

Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья.

Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли.

Начнем со специальной формы. Она поможет ускорить процесс похудения в домашних условиях и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы такой одежды основан на вызывании усиленного потоотделения, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами. Однако стоит такая форма совсем недешево. Поэтому займемся ее изготовлением в домашних условиях. Обмотайте проблемные места (например, талию, бедра) пищевой пленкой, сверху наденьте футболку и штаны, в которых будете тренироваться. Хорошо, если штаны будут из плотной ткани, чтобы усилить потоотделение.

Теперь перейдем к упражнениям. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения.

Лично мне очень нравится комплекс упражнений, который предлагает Ляйсан Утяшева. Однажды я случайно наткнулась на программу, в которой она показывает упражнения для похудения в домашних условиях. После этого нашла в интернете более полный комплекс и теперь стараюсь заниматься каждый день. Упражнения не очень сложные, но эффективные. Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц.

Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб. Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку.

Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм.

Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны. Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день.

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения.

Еще раз напомню, что часто избыточный вес — это заедание каких-то проблем, в том числе проявление низкой самооценки. Повышайте самооценку, развивайте уверенность в себе и вы почувствуете что достойны стройной фигуры! О том, как развить уверенность, узнайте из книги Р. Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Как похудеть на 5 кг без вреда для здоровья

Похудетьна пять кг без вреда для здоровья можно,и для этого не обязательно подвергатьсвой организм радикальному стрессу.Сбросить лишний вес в домашних условияхпомогут плавная смена рациона, четкийраспорядок дня, немного физнагрузок ипозитивное отношение к происходящемус вами.

Рацион,чтобы похудеть на 5 кг

«Человек– это то, что он ест!», – провозглашаетамериканский диетолог Джаред Кох. Иесли вы едите много фаст-фуда, теста,полуфабрикатов – не удивляйтесь, еслииз зеркала на вас посмотрит усталый,обремененный лишним весом человек.

Похудетьна пять кг в домашних условиях поможеткорректировка рациона. В него нужнодобавить больше зелени, продуктов сбольшим содержанием белка (например,мясо индейки, куриную грудку, морепродукты),а простые углеводы (торты, пирожные,тесто) заменить на сложные (овсянка,гречка, бурый рис, макароны из твердыхсортов пшеницы).

Популярныеныне диеты, где количество углеводовсокращают до минимума, не нужны, чтобыпохудеть на пять и более кг в домашнихусловиях. Углеводы дают энергию,необходимую организму для нормальнойжизнедеятельности. Но «углеводнойзагрузке» лучше отвести время в первойполовине дня, а к вечеру – налегать напищу, богатую белком, витаминами иклетчаткой. Дело в том, что вечером обменвеществ замедляется: перерабатыватьуглеводы организму сложнее, и часть изних с большой вероятностью станет вашимлишним весом.

Схемапитания, чтобы похудеть на 5 кг

Питатьсянужно небольшими порциями, 4-5 раз в день- примерно, каждые 2-3 часа, говорит … Назавтрак – овсянка, чашка кофе, банан.Затем – перекус: можно съесть яблокоиди другой фрукт. Еще через 1,5-2 часа –обед: греча, салат, мясное блюдо. Лучше,если вы откажетесь от обычной жаркимяса на сковороде в кипящем подсолнечноммасле – это не поможет вам похудеть.Обзаведитесь пароваркой – она не сделаетвашу еду менее вкусной, но сохранит всеее полезные свойства. На полдник – любойнежирный йогурт или стакан нежирногомолока. На ужин (по времени, он долженприходиться на 18.00-19.00) – салат, рыба.

Правдали что нельзя есть после семи вечера,если хочешь похудеть на пять и болеекг? Вечернее питание действительнолучше ограничить. Но если сделать этотяжело, запланируйте на вечер еще один,самый легкий прием пищи – съешьте,например, небольшую порцию салата. Онпогасит чувство голода.

Фитнес,чтобы похудеть на 5 кг

Идеальныдля похудения в домашних условияхвысокоинтенсивные интервальныетренировки (они же ВИИТ). Их суть вкоротких интенсивных подходах различныхупражнений, которые сменяют друг другабез остановки или чередуются небольшимипаузами для отдыха.

ПримерВИИТ-тренировки, чтобы похудеть на 5 кгв домашних условиях: сделайте 30 скручиванийна пресс, 1 минуту постойте в планке,затем – 30 приседаний, 1 минута планки,затем 15 берпи. Повторите 3-4 раунда,отдыхая между ними минуту (если чувствуете,что раунды даются вам легко – сокращайтевремя отдыха между ними). «ВИИТ не требуетмного времени – в среднем 15-20 минут затренировку, но заставляет тело вбуквальном смысле сжигать свой жир», – говорит Гордон ЛаВелль, один из основателейи популяризаторов ВИИТ. Делать вид нужноне чаще трех раз в неделю. В остальныедни – ходите пешком, совершайте небольшиепробежки, освойте велосипед.

Бег,чтобы похудеть на 5 кг

Еслиделать ВИИТ пока слишком сложно, начнитесвой фитнес для похудения с 2-3 пробежекв неделю. Бегайте в небыстром темпе по15-20 минут за раз. Если устали – переходитес бега на ходьбу, затем опять на бег.Постепенно увеличивайте время пробежки– до 25-35 минут. Добавляйте к пробежкенебольшие серии скручиваний на пресс(2-3 подхода по 30 раз), отжиманий, берпи.

Режим,чтобы похудеть на 5 кг

Главноедля того, чтобы похудеть дома на пятькг – постоянство. Сделайте тренировкии новый рацион своей привычкой. Приучитесебя относиться к нему, не как к тяжелойповинности, а как к хобби. Пусть новыйобраз жизни станет для вас радостью.Спите по 8 часов ежедневно. Улыбайтесьокружающим. Злосчастные килограммыуйдут, чтобы никогда не вернуться.

Похудетьна 5 кг за неделю

Диетологине рекомендуют быстро сбрасывать вес,считая это слишком большим стрессомдля организма. Но иногда – например,перед отпуском – привести себя быстров форму необходимо.

Авторпопулярной фитнес-методики ДжиллианМайклс предлагает: для того, чтобыпохудеть на 5 кг за неделю – снизьте долминимума количество углеводов в пище(да, в этом случае от углеводов все жепридется отказаться), тренируйтесь встиле ВИИТ ежедневно (можно добавить,вечерние 15-минутные пробежку или силовуютренировку к утренней сессии ВИИТ).

Пейтепо 2-2,5 литра воды в день. По истечениинедели, верните углеводы в первойполовине дня, сократите количествотренировок до 3-4 в неделю. Дайте себевремя восстановиться.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье.

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

© Caroline Attwood/Unsplash

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше.

© Raphael Nogueira/Unsplash

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее.

Как похудеть на 15 кг за месяц в домашних условиях: советы специалистов

Одна из обязательных мер на пути к избавлению от лишнего веса – диета.

Если ее правильно подобрать с учетом индивидуальных особенностей человеческого организма и сбалансировать, то она поможет как похудеть на 15 кг, так и избавиться от многих проблем со здоровьем.

Для этого необходимо лишь желание и некоторые знания, чтобы не навредить себе. И борьба с жиром начинается с вопроса: за какое время можно сбросить столько лишнего веса.

За сколько дней можно похудеть на 15 кг?

Здесь все зависит от человека, от того, как он питается, что еще делает для достижения цели. Одним под силу скинуть больше 10 кг за месяц, другим недостаточно для этого и полугода. Важно и состояние здоровья худеющего, ведь стремительная потеря веса (похудение более чем на 5 кг в неделю) никак не пойдет ему на пользу.

Два месяца – вот примерно сколько нужно неподготовленному организму для сжигания жиров. За это время при правильном подходе может получиться избавиться от 10 кг минимум.

Добиться ярких положительных результатов поможет сбалансированное питание или диета. Самой эффективной считается та, которая с приставкой «моно».

Но зачастую удается добиться и более внушительных результатов — ниже мы расскажем вам, как похудеть на 15 кг за месяц.

Какие продукты показаны и противопоказаны во время похудения, смотрите на фото ниже:

Что можно и нельзя есть для похудения, видео

На столе желающего избавиться от лишнего веса обязательно должны быть яблоки, груши, бананы, авокадо, киви, виноград, абрикосы, клубника. Приветствуется и персик, папайя, гранат, апельсин и ананас, в которых содержится немало клетчатки. Эти пищевые волокна не трансформируются в жир и очищают кишечник от шлаков и токсинов, что и нужно при похудении. Среди овощей будут полезны:

  • кабачки;
  • баклажаны;
  • свекла;
  • спаржа;
  • все виды капусты;
  • морковь;
  • лук;
  • томаты;
  • огурцы и перец.

Тем, кто стремится сбросить лишний вес за месяц, не стоит злоупотреблять рыбой, особенно в последнюю неделю. Дело в том, что в ней содержится много жиров и тогда все усилия будут тщетными. Меньше всего жира в треске, лососе, хеке и тунце, но особенно полезны кальмары, за счет высокой концентрации в них белка.

Из речной рыбы рекомендуются только сом и окунь. При этом нужно следить, чтобы объем потребляемых в сутки жиров не превышал 45 г. Внимания достойны и молочные продукты – сметана с кефиром, молоко, сыр с творогом. И они должны иметь низкий процент жирности.

Чтобы разнообразить рацион на все недели похудения, стоит включить в него яйца в виде паровых омлетов или сваренные всмятку. Но есть их больше 1 шт. в сутки не рекомендуется, так как в них более 12 % приходится на жир и всего около 11 % – на белки.

Самыми полезными будут индюшиные и куриные яйца с низким содержанием углеводов. Из мяса допускается употребление белого куриного филе, телятины, крольчатины и индюшатины.

Какие продукты богаты белком, смотрите на фото ниже:

Как и когда есть

Если никакая диета не интересует, на помощь придет правильное питание. И тут нужно не просто употреблять здоровую пищу на протяжении месяца или нескольких, а делать это в строго установленное время. Идеальные часы для первого завтрака – 8–9 часов, для второго – 11–12 утра.

Обед должен подаваться примерно между 13:30 и 15:00, полдник где-то в 16:30, а ужин –около 7 вечера. Логично, чтобы после него до сна оставалось минимум 3 часа.

Желающим попрощаться с лишним весом за 1 месяц, стоит отказаться от привычки запивать пищу водой, компотом и другой жидкостью. Ее правильно употреблять минимум за полчаса до трапезы и через 30 минут после нее.

Важно и то, чтобы еда тщательно пережевывалась, без спешки, это позволит человеку насытиться быстрее. Во избежание перегрузки желудка, если есть возможность, лучше питаться раздельно: сначала есть мясо, потом рыбу и т. д.

Сколько калорий нужно употреблять для похудения

Чтобы сбросить за месяц 15 кг в домашних условиях, необходимо сократить количество потребляемых калорий в день как минимум на 400. Делать это следует постепенно, чтобы организм смог привыкнуть к изменениям.

Идеально каждый день снижать их на 50–100, при этом критическая отметка, при которой уже нужно бить тревогу – 1000. Безопасный вариант – начать дополнительно заниматься спортом. При физической активности должна уходить половина от запланированных в сутки калорий, расход еще 50 % можно обеспечить, правильно питаясь.

Распределение калорий на день:

  • завтрак – от 460;
  • 2-й завтрак – от 250;
  • обед – от 350;
  • полдник – от 220;
  • ужин – от 290.

На заметку! Больше всего калорий должно приходиться на завтрак.

Примерное меню на неделю для похудения

ДеньЗавтрак2-й завтракОбедПолдникУжин
1.Овсянка без сливочного масла + сырая тертая свекла без соли, паровая котлета из белого куриного мясаНемного фреша + 1 морковь и свеклаВегетарианская окрошка без майонеза, 1 отварное яйцо, 2 ломтика ржаного батонаСалат из пекинской капусты с луком, огурцом и оливковым масломТворожная запеканка без сахара в мультиварке, 20 г хлеба с отрубями и кефиром
2.Томатный сок, тушеное рагу из цветной капусты, кабачков, сладкого перца, лука и моркови без приправЯблочное пюре, йогурт без добавокРисовый суп без заправки на воде с помидорами, немного черного хлебаЗапеченная в духовке тыква, 1 рыбная котлета из трески на паруТворог обезжиренный без сахара с клубникой, зеленый чай
3.100 г твердого нежирного сыра, хлебец из муки грубого помола, 100 мл молокаНежирный творог (100 г) с киви, чай с лимоном или медомОвощной суп на курином бульоне, тушеная свекла с оливковым масломПаровой омлет из куриных яиц (2 шт.) с зеленью, черный хлеб (50 г) и листья салатаЛосось на пару (100 г) и очищенный рис с овощами
4.Паровые кабачковые оладьи с нежирной сметаной, апельсиновый фреш, цельнозерновая булочка с кунжутомЗапеченные яблоки с творожной начинкой, зеленый чай с галетным печеньемСуп-пюре из кабачков без картофеля, черный батонРагу из баклажанов, болгарского перца, моркови, лука и томатовОвсяные хлопья с изюмом, молоко
5.Компот из сушеных яблок и абрикос, салат из ламинарии, апельсина, сметаны и зелениТушеная в пароварке савойская капуста с морковью и луком, рыбная запеканка из хекаСуп с рисом и цветной капустой, 1 гранатРагу из мяса индейки с цукатами, брокколи и авокадо, черный хлеб (2 ломтика)Чай из липы, рис с шампиньонами, нежирное молоко
6.Овощная нарезка (огурец, помидор, сельдерей), нежирный йогуртБрынза (100 г), винегрет без картофеляТыквенный суп с кукурузной крупой, ржаной хлебОвсяные хлопья с бананом, тушеная свеклаПшеничная каша с молоком (нежирным) и яблоками
7.Чечевица с нежирным твердым сыром, томатный сок2 киви и 1 банан, свеклаКрем-суп с куриным филе и зеленым горошкомМорковные паровые котлеты и тушеная капустаТворожная запеканка, зеленый чай, галетное печенье

Еще один вариант диетического меню смотрите на фото ниже:

На заметку! Предложенное меню можно использовать и все последующие недели похудения, а если результаты не устроят, то и во второй месяц.

Диета для быстрого похудения

Правильное, дробное питание может помочь не всем из-за индивидуальных особенностей. Этот минус не присущ различным монодиетам, которые полностью безопасны для здоровья. Наиболее известны среди них:

  • гречневая;
  • свекольная;
  • кефирная;
  • белковая.

Свекольная диета

Для желающих похудеть особо ценной в первые недели окажется свекла, в которой содержится беатин. Это вещество является биологически активным и помогает усваиваться белку. Благодаря такому его действию человеку нужно совсем немного пищи для полного насыщения.

Так, можно наесться и кусочком мяса – имеющийся в нем белок без проблем усваивается организмом. Еще одна полезная функция беатина – восстановление нормальной работы печени.

На фоне этого из организма активно выводятся токсины и шлаки, что и становится причиной быстрого похудения.

Чтобы сбросить лишний вес с помощью такого овоща, как свекла, нужно каждый день употреблять его в чистом виде или с некоторыми другими продуктами. Первый день желательно начинать с вареного овоща, заправленного сыродавленным подсолнечным маслом без соли.

Такое блюдо следует кушать 5 раз в сутки небольшими порциями. Допускается, в дополнение к нему, есть свежую морковь. Постепенно в рацион может быть введена сырая свекла, а потом и ее сок. При этом, во избежание проблем со здоровьем, максимум через 3–4 дня нужно сделать перерыв на неделю.

В этот период можно включить в свое меню мясные, рыбные и молочные продукты.

В каком виде можно есть свеклу, смотрите на фото ниже:

Кефирная диета для быстрого похудения

Для похудения в домашних условиях одной из самых эффективных считается кефирная диета (моно). Она не вредна для здоровья и в то же время действительно помогает решить проблему лишнего веса.

Под ней понимается исключение из своего меню всех продуктов, кроме скисшего молока. Делается это на 2–3 дня, не более, иначе организм может сильно ослабнуть из-за нехватки необходимых для его работы элементов и витаминов.

Садиться на нее можно сколько угодно раз в месяц.

Очень важный вопрос для людей, худеющих таким образом: какой объем кисломолочного напитка нужно выпивать в день. Здесь все очень просто – нет ни минимального, ни максимального количества.

Для взрослого человека будет вполне достаточно 1 л в сутки, который стоит разделить на несколько раз. При этом необходимо, чтобы он был выпит в часы обычных приемов пищи.

Это позволит организму избежать стресса из-за нарушения графика питания.

Белковая диета

Для сжигания жира подойдет и диета, основанная на белках. Главная ее цель – вызвать у организма стресс, в связи с недостатком в рационе углеводов и жиров.

В результате этого он начнет вырабатывать больше энергии, что и приведет к уменьшению жировых отложений. Очень важно и то, что мышечная масса при этом не исчезнет.

Благодаря такому питанию лишний вес не возвратится и, что намного хуже, его не станет еще больше.

Белковая диета подразумевает употребление еды с высоким процентом протеина и минимальным – углеводов и жиров. Тут можно готовить красную и белую рыбу, куриные и индюшиные яйца, творог, телятину, куриное филе.

Актуальны и бобовые, морская капуста, свекла, сметана, различные крупы.

Усилить эффект в домашних условиях удастся, занимаясь, когда будет соблюдаться такая диета, спортом и принимая протеиновые коктейли (жиросжигатели).

На сколько процентов и какой продукт переваривается, смотрите на фото ниже:

На заметку! Питаться по такой схеме рекомендуется не более месяца и минимум 2 недели. Увеличение этих сроков может негативно сказаться на здоровье худеющего человека. И это основной минус такого способа похудения.

Гречневая диета

Отличная диета, если нужно сбросить более 10 кг за 1, 2, 3 или 4 месяца – гречневая. Для этого сидеть на ней нужно от 7 до 10 дней, чередуя ее с другими схемами питания.

Начинают придерживаться ее с употребления 300 г каши в сутки, которую следует разбавлять на первых порах кефиром. Дневную норму разделяют на 4–5 порций (на завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник и ужин).

Лучше всего есть не вареную крупу, а залитую кипятком, на ее 100 грамм требуется 200 мл воды. Достаточно дать ей постоять сутки, накрыв теплым одеялом, чтобы она распарилась.

У этого способа похудения есть один минус – гречкой можно пресытиться уже в первые недели. Чтобы этого не случилось, во время ее употребления стоит включить в свое меню зеленый чай. Он помогает подавить чувство голода, успокоиться и вывести из организма токсины. Для этого его пьют примерно за полчаса до еды. Гречневая диета допускает включение и следующих продуктов:

  • яблок;
  • бананов;
  • твердых сыров;
  • обезжиренного молока;
  • цукатов;
  • натуральных соков, сделанных в домашних условиях.

Какие продукты являются источниками белка, смотрите на фото ниже:

Вот сколько есть вариантов добиться быстрого похудения более чем на 10 кг! Для этого нужно лишь правильно составить свое меню, поставить себе цель и не сдаваться, пока лишний вес не уйдет.

Как похудеть за месяц на 15 кг: в домашних условиях, без вреда для здоровья

Порой худеющие ставят перед собой глобальные цели: не 2-3 кг, а все 15. Причем избавиться от этого «балласта» хочется как можно быстрее.

Новая фигура позволяет не только получить тело мечты, но и обрести уверенность, а также избавиться от кучи комплексов. Поэтому многие начинают задумываться, как похудеть за месяц на 15 кг без диет.

Это довольно внушительный результат, поэтому придется изменить многие привычки.

Общие рекомендации

Перед тем как начать похудение, необходимо разобраться со своим питанием. У вас нет времени на «раскачку», поэтому менять его необходимо уже с первого дня:

  1. Никакого голодания! Вы можете устроить несколько разгрузочных дней на воде, но голодать все 30 дней ни в коем случае не стоит.
  2. Полный отказ от сладостей. Это условие необходимо соблюдать не только во время диеты, но и после нее, если хотите сохранить новый вес. Если все-таки тянет на шоколад и конфеты, замените их сухофруктами и фруктами.
  3. Соблюдение питьевого режима. Вода способствует нормализации обмена веществ, выводу токсинов и шлаков. В день рекомендуется выпивать 8-10 стаканов воды.
  4. Ешьте белок. Употребляя большое количество белка, вы будете худеть за счет жира, а не за счет мышц. Животный белок вы можете получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, растительный — из бобов и орехов.
  5. Ограничьте употребление жиров. Для достижения вашей цели необходимо съедать 25 г жиров в день. Старайтесь получать их из полезных продуктов: рыбы, авокадо, яичного желтка, оливкового масла.
  6. Откажитесь от переработанных продуктов. Всевозможные блюда быстрого приготовления, пельмени, чипсы, гамбургеры не несут никакой ценности.
  7. Постарайтесь составить рацион так, чтобы 70-75% составляли сырые овощи и фрукты.
  8. Откажитесь от соли. Просто перестаньте солить блюда, и за месяц вы потеряете около 3-4 кг.
  9. Размер порции за один прием пищи не должен превышать 300 г, питайтесь через каждые 2,5-3 часа. Это поможет не зацикливаться на подсчете калорий.

Белковая диета

Часто к такой системе питания прибегают спортсмены, чтобы «подсушиться» перед соревнованиями. Строго придерживаясь всех рекомендаций, можно похудеть за месяц на 15 кг в домашних условиях.

Наиболее интенсивная потеря веса придется на первую неделю, потом килограммы будут уходить чуть медленней, но стабильно. Благодаря белковому питанию, во время диеты сохраняется тонус мышц, а вес потом не возвращается.

Итак, что же можно есть?

  • животный белок — это основа рациона, его можно получить из куриной грудки и нежирных сортов рыбы;
  • овощи, кроме картофеля;
  • фрукты, кроме бананов;
  • пить можно обычную воду, минеральную воду без газа, зеленый чай, черный кофе без сахара по утрам.

Суточная калорийность не должна превышать 700-800 ккал, ее львиная доля — именно белковая пища. Во время диеты вы легко сможете продолжить тренировки, так как любые проявления слабости будут минимальны.

Английская диета

Такая диета основана на сокращении количества калорий и чередовании разгрузочных, фруктово-овощных и белковых дней. Она хороша тем, что за время диеты организм получает необходимые витамины, но при этом не приходится отказываться ни от мяса, ни от фруктов, ни от овощей.

Главный недостаток — строгость соблюдения, то есть, дни должны чередоваться в определенном порядке, который нельзя менять.

Итак, диета начинается с двух разгрузочных дней на низкокалорийном кисломолочном продукте: твороге, йогурте, кефире. Лучше употреблять один продукт в течение дня. Но если вам хочется разнообразия, можете их сочетать, например, съедать 250 г творога и 800 мл кефира в день.

Следующие два дня — фруктово-овощные. Можно есть овощи в свежем и тушеном виде, свежие фрукты, небольшое количество зернового хлеба, меда, и оливкового масла. Воду и травяные чаи можно пить в любых количествах.

Примерное меню фруктово-овощного дня:

  • завтрак: стакан чая, 2 груши;
  • обед: 200 г тушеной капусты, ломтик зернового хлеба, травяной чай с чайной ложкой меда;
  • полдник: грейпфрут;
  • ужин (не позднее 18-19 часов): овощной салат из свеклы, моркови и зелени, зеленый чай с лимоном и медом.

Затем необходимо перейти к двум дням белкового питания. Рацион должен состоять из нежирных сортов мяса (телятина, говядина, мясо птицы), рыбы, вареных яиц, твердых сортов нежирного сыра, небольшого количества зернового хлеба.

Меню белкового дня

  • завтрак: 2 вареных яйца или 3 белка, кусочек хлеба, черный кофе без сахара;
  • обед: 100-150 г отварной телятины, зеленый чай;
  • ужин: бутерброд с сыром, травяной чай с ложкой меда.

После белкового питания снова перейдите к двум разгрузочным дням на кисломолочных продуктах и так далее. В общей сложности у вас получится 5 этапов по 6 дней. Если заметите, что начинаете испытывать чувство голода во время диеты, увеличьте количество приемов пищи и уменьшите порции.

Физическая активность

Избавиться от 15 кг за короткий срок без физической активности практически невозможно. Часто стремительное похудение сопровождается потерей тонуса кожи, дряблостью мышц и появлением растяжек. Чтобы этого избежать, обязательно включите в программу похудения физические упражнения.

Для упражнений можно выбрать любое удобное время. Начните с небольшой разминки, чтобы дать организму проснуться. Затем переходите к силовым нагрузкам (20-30 минут), с помощью которых вы разогреете мышцы.

Следующие 15-20 минут проведите в легком и активном движении: потанцуйте, устройте пробежку, займитесь степ-аэробикой или попрыгайте со скакалкой. В конце сделайте несколько упражнений на растяжку.

Завершите занятия контрастным душем.

Если вы не можете позволить себе активные тренировки из-за избыточного веса или других проблем со здоровьем, выход есть. Начните с пеших прогулок на свежем воздухе. Со временем старайтесь увеличивать скорость и продолжительность ходьбы. Плавание также способствует похудению, поэтому можно записаться в бассейн.

Помогаем организму

Зачастую на определенном этапе похудения, после потери 6-7 кг, вес «встает», и стрелка весов начинает двигаться вниз уже не так стремительно. Различные жиросжигающие пищевые добавки помогут организму сдвинуться с мертвой точки. Но не стоит ими злоупотреблять.

Вывести лишнюю жидкость и избавиться от отечности помогут мочегонные препараты и натуральные диуретики. К природным мочегонным можно отнести клюкву, сельдерей, огурцы, имбирь, петрушку, капусту, зеленый чай и т.д.

Такая быстрая потеря веса может негативно сказаться на состоянии волос, ногтей и кожи. Прием витаминных комплексов поможет предотвратить появление этих проблем. И чтобы легкое похудение не обернулось тяжелыми последствиями, обязательно прислушивайтесь к своему организму.

59     03 февраля 2020, 13:54

Диеты, которые реально помогают похудеть за месяц на 15 кг

Не знаете как похудеть за месяц на 15 кг? Представляем Вам самые эффективные диеты, которые реально помогают похудеть без вреда для здоровья до 15 кг в месяц!

Проблема избыточного веса знакома многим представительницам прекрасного пола. Некоторые женщины прибегают к изнурительному голоданию, другие принимают сильные слабительные или питаются одним обезжиренным творогом.

Но перечисленные способы снижения веса нельзя считать безопасными для здоровья. При резком похудении организм подвергается серьезной нагрузке. В дальнейшем он будет интенсивно запасать жир на случай очередного голодания.

Именно поэтому процесс снижения веса должен протекать плавно и постепенно.

Японская диета

В настоящее время японская диета приобрела немалую популярность. Она помогает сделать фигуру красивой и соблазнительной. Суть японской диеты сводится к исключению из ежедневного меню сахара, соли, мучного, кондитерских изделий и алкогольных напитков. Между приемами пищи рекомендуется пить минеральную воду. Во Всемирной сети можно найти примерное меню на 13 дней. По согласованию с доктором можно придерживаться японской диеты месяц.

Дни диетыЗавтракОбедУжин
1 и 8 деньКофе без сахара или крепко заваренный чай2 яйца, сваренных вкрутую, 200 граммов салата из капусты или 100 мл томатного сока100 граммов отварной рыбы, порция капустного салата
2 и 9 деньЧай или кофе без сахара с небольшим сухарикомСалат из свежей капусты, небольшое количество отварной рыбы200 граммов отварной говядины, стакан кефира
3 и 10 деньЧай или кофе без добавления сахараОдно сырое яйцо100 граммов твёрдого сыра, салат из трёх отварных морковок, заправленный растительным маслом, 1 яблоко
4 и 11 деньКофе без сахараПорция жареного корня пастернака200 граммов отварного мяса, салат из капусты, два сваренных вкрутую яйца
5 и 12 деньСалат из свежей моркови, заправленный лимонным соком300 граммов отварной рыбы, 200 мл томатного сокаПорция отварной рыбы, салат из капусты
6 и 13 деньКофе без сахара300 граммов отварного куриного филе2 яйца, сваренных вкрутую, салат из свежей моркови с растительным маслом
7 деньЧай без добавления сахараПорция отварной говядины, любой фрукт, обладающий кислым привкусомНа седьмой день диеты разрешается использовать любой из вариантов ужина предыдущих дней, кроме третьего

Необходимо отметить, что в блюда не следует добавлять приправы. Рацион питания можно назвать достаточно строгим. Поэтому женщине рекомендуется посоветоваться с врачом перед тем, как сесть на японскую диету. В отдельных случаях показано дополнительное применение витаминно-минеральных комплексов.

Плоский животик – это реальность!

Для того чтобы избавиться от жировых отложений на животе, нужно отказаться от сладостей и жирной пищи.

В рационе представительницы прекрасного пола должны быть следующие продукты:

  • овощи, богатые клетчаткой;
  • зерновые;
  • продукты, в которых содержится много белка: яйца, куриное мясо, орехи;
  • оливковое масло;

Для того чтобы потерять более 15 килограммов и избавиться от лишних сантиметров в районе живота, рекомендуется есть на завтрак следующие продукты:

  • творог;
  • овсяную кашу;
  • натуральный йогурт, не содержащий наполнителей;
  • фруктовые салаты;
  • отварные яйца.

На обед следует кушать отварную куриную грудку, овощные супы или блюда из рыбы, приготовленные на пару. Ужин может состоять из таких блюд:

  • отварные креветки;
  • грейпфрут;
  • нежирный творог;
  • небольшое количество кефира.

Продукты нужно чередовать, поскольку ежедневное меню должно быть разнообразным. Можете воспользоваться меню правильного питания на каждый день.

Гречневая диета

Гречневой диеты придерживаться достаточно трудно. Но с её помощью можно потерять не менее 10-15 килограммов за месяц. Гречку разрешается смешивать с кефиром или сухофруктами: черносливом или курагой.

Нужно воспользоваться таким простым рецептом: стакан крупы заливают кипятком и настаивают не менее 10 часов. Главное правило заключается в том, что в блюдо нельзя добавлять соль, сахар или растительное масло.

Важно! Вкус замоченной гречки довольно специфический, поэтому долго придерживаться данной диеты смогут далеко не все представительницы прекрасного пола. Можно использовать эту методику просто для проведения разгрузочного дня.

Белок для похудения

Основной принцип белковой диеты в том, что основой ежедневного меню является белковая пища. Из ежедневного меню нужно исключить такие продукты:

  • мучные изделия;
  • картофель;
  • кондитерские изделия.

Людям, которые придерживаются белковой диеты, надо есть в одно и то же время. Каждый прием пищи должен состоять из одного продукта, в составе которого содержится много белка. Они перечислены ниже:

  • 2 отварных яйца;
  • 100 граммов отварного мяса;
  • 200 граммов вареной куриной грудки;
  • 300 граммов морепродуктов;
  • 200 граммов отварного рыбного филе;
  • стакан молока невысокой жирности;
  • 200 граммов творога.

Не разрешается добавлять в блюда сметану или майонез. Пищу рекомендуется заправлять соком лимона, соевым соусом или небольшим количеством уксуса.

Для правильно составления своего рациона, можете воспользоваться калькулятором калорий, который поможет вам создать собственное меню с дефицитом калорий:

Идем дальше!

Диета “Любимая”

Не все женщины готовы ждать целый месяц для того, чтобы обрести фигуру мечты. Диета “Любимая” помогает расстаться с нежелательными килограммами за неделю. Она рассчитана на 7 дней.

В четвёртый день нужно кушать пищу, богатую белком, в пятый – жиросжигающие супы. Кроме того, в пятый день рекомендуется пить соки, выжатые из свежих фруктов. В шестой день нужно есть овощи, в седьмой – фрукты, овощные блюда, отварную рыбу.

Умеренная физическая активность

Человек, желающий избавиться от лишних килограммов, должен уделять большое внимание выполнению физических упражнений. В противном случае могут возникнуть следующие проблемы:

  • образование растяжек и складок на коже;
  • слабость мышц.

Для того чтобы избежать появления подобных проблем, параллельно с диетой следует выполнять физические упражнения. Для этого вовсе не обязательно покупать дорогие тренажеры.

  • отжимания от пола;
  • качание пресса;
  • прыжки со скакалкой;
  • пробежка на длинные дистанции;
  • приседания.

Все движения следует выполнять в размеренном, спокойном ритме. При возникновении сильного дискомфорта в мышцах тренировку следует прекратить.

После выполнения соответствующих упражнений можно принять контрастный душ. Он способствует снятию напряжения, хорошо расслабляет мышцы. Женщине нужно проводить много времени на свежем воздухе: длительные прогулки по утрам улучшат настроение и подарят уверенность в своих силах.

Обертывания и термоодежда для снижения веса

Лечебные обёртывания не только помогают избавиться от подкожного жира, но и препятствуют обвисанию кожи. При проведении процедуры мёд смешивают со следующими ингредиентами:

  • красный молотый перец;
  • перцовая настойка;
  • эфирные масла цитрусовых фруктов;
  • горчица;
  • измельченная корица.

Для того чтобы усилить эффект от выполнения физических упражнений, следует носить термоодежду. Специальные изделия не пропускают кислород к коже, поэтому ускоряется процесс выделения пота. Кроме того, из организма выводятся соли, лишняя жидкость и токсины. В настоящее время существует большое количество разнообразных изделий: шорты, корсеты, брюки, шорты.

Что помогло Вам похудеть за месяц до 15 кг?

Отзывы о диетах

Ниже представлены отзывы людей о разных диетах, а также их результатах, ощущениях и последствиях диет. Если Вы сами обладаете полезным опытом, пожалуйста, поделитесь им с читателями нашего онлайн-журнала!

Похудеть на 15 кг за месяц: реальные советы

Как скинуть 15 кг за месяц без вреда для здоровья? В интернете полно рекомендаций, вот только их не назовешь совершенными.

В одной – строгие ограничения, во второй – самое настоящее голодание, а в третьей обязательны физические нагрузки до седьмого пота! Как выдержать такой стресс нашему организму? О нем почему-то вспоминают в самую последнюю очередь – когда возникают проблемы и единственным выходом становится визит к врачу.

Как избавиться от лишнего веса в предельно короткие сроки, например за месяц? Что если впереди свадьба подруги и так хочется надеть любимое платье? Мешает одно – 15 кг избыточного веса. Вернуть стройность – задача не из простых, о чем мы порой забываем, понадеявшись на «чудесные» истории похудевших за несколько недель на 8, 12 или целых 20 кг!

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс [/stextbox]

Хотелось бы поверить в невероятные рассказы о быстром избавлении от избыточного веса, но упрямые факты говорят о другом – «экстренные» перемены до добра не доводят.

Наш организм не успевает перестроиться и подстроиться под желания своего хозяина и сбивается с привычного ритма – замедляются жизненно важные обменные процессы, а вместе с жировыми отложениями уходит и мышечная ткань. Думаете, это не так опасно?

Алиментарная дистрофия: почему спешить – здоровью вредить

Едим мало или устраиваем себе длительную голодовку, чтобы добиться желанной цели, а впереди маячит совсем не фигура мечты, а страшная болезнь – алиментарная дистрофия. Она может проявиться на фоне недостаточного и неполноценного питания (часто ее причиной становится пристрастие к моно-еде, такой популярной в последние дни) и стремительно прогрессирует.

Признаки этого недуга не заставляют себя ждать – это:

  • Нарушение обмена веществ, его замедление.
  • Истощение, представляющее серьезную угрозу жизни больного.
  • Изменение внутренних органов, прекращение их нормального функционирования.

Пища перестает поступать в желудок, а если и поступает, то крайне скудная и однообразная. Снижение калорийности ежедневных порций, отсутствие в рационе белков, жиров и углеводов приводят к следующим печальным последствиям:

  • повышается аппетит;
  • увеличивается отделение мочи;
  • еду постоянно хочется подсолить.

И это – только первая стадия дистрофии. Дальше – хуже. Подкожная клетчатка тает, вы стремительно теряете в весе, появляется неприятная слабость в мышцах, температура тела снижается, а ноги начинают отекать. Все так же проявляется «волчий» аппетит, мучает жажда, меняется психическое состояние – организм отчаянно подает сигналы о помощи.

Третья стадия – кахексия – настоящее испытание для больного. Для нее характерны:

  • атрофия мышц;
  • слабость вплоть до полуобморочного состояния;
  • исчезновение подкожной клетчатки;
  • появление сердечной недостаточности;
  • снижение уровня гемоглобина в крови;
  • запоры;
  • пролежни;
  • нарушение водно-солевого обмена.

Голодная кома и смерть – таковы необратимые последствия дистрофии мышц, сопровождающейся атрофией тканей и внутренних органов.

Вы все еще хотите узнать, реально ли похудеть на 15 кг всего за 1 месяц? Задумайтесь: готовы ли вы настолько рисковать своим драгоценным здоровьем? Отказ от правильного питания, резкий переход от обильной пищи к ее полному отсутствию, стремление избавиться от ненавистных килограммов за рекордно короткие сроки могут привести к непоправимому – ухудшению самочувствия вплоть до госпитализации.

Мы убеждены в том, что похудение может быть эффективным только в том случае, если выбранная программа не причиняет вреда вашему организму, а помогает ему работать правильно. Сбалансированный рацион, постепенное снижение массы тела и отказ от жестких ограничительных методик – вот выбор тех, кто хочет добиться стабильного результата на долгие годы.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

В сети можно встретить множество статей о «чудодейственной» методике, обещающей быстрое и эффективное избавление от лишнего веса всего за несколько недель. Нам предлагают:

  • Голодать первые два дня, питаясь исключительно черным хлебом и запивая его соком (до 200 мл в сутки) или молоком (не более двух литров).
  • Следующие четыре дня есть только белковые продукты.
  • Затем (в течение 5-6 дней) ограничить свой и без того скудный рацион, не позволяя себе ничего кроме овощей и фруктов.

Создатели этой методики утверждают – придерживаясь ее 1 раз в два месяца, вы сбросите от 10 до 15 кг, как по волшебству! Однако мы вновь предупреждаем – такие эксперименты опасны для здоровья! Голодание – это прямой путь к истощению организма и дистрофии, моно-еда (употребление в пищу только источников белка или исключительно фруктов и овощей) лишает нас полезных витаминов и микроэлементов, приводит к ухудшению метаболизма и дисфункции внутренних органов. Не стоит рисковать, если речь идет о здоровье – доверяйте только по-настоящему эффективным способам без негативных побочных явлений. Худейте с пользой – перейдя на правильное питание и полностью изменив образ жизни.

Попытка №2: поэтапные ограничения и нагрузки

Еще один вариант, который можно встретить на просторах интернета – методика, сочетающая физическую активность с ограничением себя в еде. За какое время можно скинуть 15 кг? Приверженцы этого способа считают, что месяца будет вполне достаточно.

Что они предлагают? Вот общие рекомендации:

  • Вы должны вести здоровый образ жизни, полностью отказавшись от вредных привычек.
  • Необходимо отдыхать полноценно – спать следует не 2 часа в сутки, а все 7.
  • Не стоит сидеть на диване круглый день – упражнения и прогулки спасут вас от гиподинамии и проблемы ожирения.

Последний, но не менее обязательный пункт в списке – исключение из рациона ряда продуктов. Это:

  • мучные изделия;
  • газировка;
  • сладости;
  • алкоголь;
  • крахмалистая пища.

Далее создатели рассматриваемой методики предлагают устраивать своеобразные «разгрузочные» дни:

  • В начале первой недели необходимо устроить голодовку. При этом вы можете пить до 2 литров молока (не больше) или йогурта/кефира и съедать немного хлеба – до 100 г. В качестве альтернативы кисломолочке предлагается томатный сок.
  • Следом необходимо увеличить количество белковой пищи: через 3-4 дня нужно включить в рацион бульон, отварную куриную грудку. Вот как выглядит примерное меню на день: утренняя трапеза – кофе с молоком, бульон и немного курятины на обед, а на полдник – чай. Ужинать разрешается, но наесться вечером у вас вряд ли получится, если выбирать между парой яиц всмятку с небольшим кусочком сыра и вареным нежирным мясом.
  • После, следуя советам создателей такого метода, мы должны питаться исключительно овощами и фруктами – преимущественно в свежем виде. Сразу отметим, что не все в состоянии выдержать такое однообразное меню – у людей, страдающих из-за расстройств ЖКТ, может начаться обострение старых болячек, особенно если употреблять множество грубой и сложной для усвоения  клетчатки. По словам сторонников подобного способа, именно так можно правильно и без особого труда похудеть на 15 кг за 30 дней.
  • На последнем этапе (назовем его «фруктовым» или «овощным») разрешается устраивать себе «отдых» – некоторое время можно есть все, что захочется, но в разумном количестве.

Также рекомендуется разминаться – не только утром, но и в обед, а также вечером. Рекомендуются силовые нагрузки в течение получаса и активное движение в качестве дополнения к выбранным упражнениям. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, аэробика, растяжка и т.д.

В чем недостатки этой методики? Первый и наиболее существенный – разделение на этапы, которые представляют собой обыкновенные диеты со свойственными для них жесткими ограничениями.

А все мы знаем, как такие перемены в питании влияют на наш организм – метаболизм замедляется, работа желудка и кишечника ухудшается, а вот вес растет из-за привычки запасать на черный день. Употребление в пищу одних овощей и фруктов в полусыром виде грозит обострением колита, язвы, гастрита и других заболеваний ЖКТ.

Так что тем, кто хочет узнать, на сколько реально похудеть за месяц и можно ли скинуть до 15 кг за 30 дней, не стоит обольщаться – усечение рациона приведет к неприятным последствиям, а не желанной стройности.

Еще один существенный минус – включение в методику силовых нагрузок. Не стоит забывать об умеренности – некоторым бег и интенсивные занятия со скакалкой вообще противопоказаны. Большинство из советов, которые были даны составителями, трудно назвать неверными, однако их реализация должна быть разумной. Доходить до крайностей – значит сознательно вредить себе, отдаляясь от цели.

Хочу похудеть на 15 кг быстро, но не знаю как – знакома ли вам такая проблема? Наверняка, если вы готовитесь к важному торжеству, но для полного счастья не хватает стройности и легкости.

К сожалению, за такой короткий срок добиться желаемого результата не получится – организм просто не удастся запрограммировать по-новому за 30 дней.

Не попадайтесь на удочку тех, кто рекомендует начать процесс избавления от лишнего веса с месяца голодания или изнуряющих тренировок – это всего лишь ловушка, подтверждающая простую истину: получить все и сразу невозможно.

Как реально похудеть на 15 кг за месяц без диет – методика, которой можно доверять

Основная задача – изучить проблему всесторонне и не пытаться решить ее радикально, бросаясь из крайности в крайность. Избавиться от лишнего веса без хирургического скальпеля и голодания легко и просто! Главное – понять, как действовать, чтобы не навредить организму, а сделать его своим главным союзником и помощником в борьбе за стройность.

Самый безопасный способ – плавное снижение веса. За месяц может уходить от 4 до 10 кг (в зависимости от первоначальной массы тела) – идеальное значение, при котором все жизненно важные процессы будут протекать без негативных изменений. При этом мы:

  • Правильно питаемся – удаляем из рациона все вредное и калорийное, переходим на полезную пищу, считаем калораж каждого блюда и записываем полученные результаты в дневник питания, чтобы контролировать себя и с гордостью говорить – я готова к переменам и хочу их!
  • Каждый день выпиваем суточную норму воды – от 1,5 до 2 литров (максимум 3-х) – жидкость очистит организм от шлаков и токсинов, поможет почкам и не даст калориям уходить прямиком в «жировое депо».
  • Не забываем двигаться – не сидим без дела, гуляем, ходим на танцы или аквааэробику, с удовольствием плаваем в бассейне и учимся отдыхать без телевизора или компьютера.
  • Настраиваемся на результат и не теряем бодрости духа – забываем о депрессии и плохом настроении. Позитивный настрой поможет преодолеть все препятствия на пути к стройности и обрести фигуру своей мечты.

Если вы хотите узнать, как похудеть на 15 кг, приготовьтесь к тому, что сделать это быстро (за 1-2 недели или месяц) не выйдет – велик риск ухудшения здоровья: появления алиментарной дистрофии, нарушения работы ЖКТ, развития тяжелых нервных расстройств, возникающих на почве отказа от полноценного питания. Решать самому, как распорядиться возможностями своего тела, опасно. Важно вовремя обратиться к специалисту – он составит программу похудения и расскажет вам, как добиться стабильных результатов, не отказывая себе в пище и поддерживая свой организм, а не ставя над ним сомнительные эксперименты.

Что необходимо сделать, чтобы похудеть эффективно и безопасно?

  • Первоначально потребуется пройти процедуру биоимпедансометрии – она поможет определить правильные темпы снижения веса.
  • Следующий шаг – консультация у специалиста по питанию, подбирающего необходимую программу индивидуально, основывая на результатах исследования и особенностях вашего организма.
  • На последующих этапах особенно важна поддержка врача – контроль с его стороны, советы и похвалы. Переход к правильному питанию и отказ от привычки видеть в еде универсальный антидепрессант потребуют силы воли и решимости изменить привычный образ питания и жизни. Каждый сброшенный килограмм – ваша гордость и ваш успех, а главное – отличная мотивация к дальнейшему самосовершенствованию.
  • Закрепление достигнутых результатов поможет сохранить свой идеальный вес на долгие годы.

[stextbox id=”custom” shadow=”false” bwidth=”3″ bcolor=”C4333D” image=”null”]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть[/stextbox]

Похудеть за три месяца более чем на 15 кг с нами легко и просто – приходите и убедитесь в этом! Мы уверены: залог эффективного избавления от лишнего веса – в полезном питании и сбалансированном рационе, самоконтроле и жажде полноценной жизни без отказов и ограничений! У нас вы сможете пройти биоимпедансный анализ состава тела, получить рекомендации специалистов и уникальную программу, позволяющую расстаться с тяжким грузом избыточного веса, не навредив своему здоровью, а укрепив его. А для того чтобы потерянные килограммы не вернулись через месяцы и даже годы, мы предлагаем вам курс «Время вспять», направленный на эффективное закрепление новых объемов. Начните путь к стройной жизни вместе с нами!

10 советов, как похудеть

Люди могут похудеть и поддерживать эту потерю, предприняв несколько достижимых шагов. К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, которые имеют прочную связь с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

  • свежие фрукты и овощи
  • рыба
  • бобовые
  • орехи
  • семена
  • цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

  • продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
  • жирное красное или переработанное мясо
  • выпечка
  • рогалики
  • белый хлеб
  • полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль является критическим фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими шагами и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо предлагает человеку стремиться к минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке пугает новичка, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

  • подняться по лестнице
  • сгребать листья
  • выгуливать собаку
  • садоводство
  • танцы
  • игры на открытом воздухе
  • парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Однако некоторым людям, в том числе с диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен поговорить с врачом.

4. Устранение жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольных порций

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Гадание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

  • Три четверти чашки — мяч для гольфа
  • Половина чашки — теннисный мяч
  • 1 чашка — это бейсбольный мяч
  • 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
  • 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
  • 1 столовая ложка — кончик большого пальца
  • 3 унции мяса — это колода карт
  • 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи является прямым следствием того, что человек становится более гармоничным с телом.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить, что многие «полностью натуральные» или обезжиренные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

  • Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
  • Обеспечит ли сытость?
  • Полезны ли ингредиенты?
  • Сколько жира и натрия в нем содержится на этикетке?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут стимулировать ненужное питание. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другим сложно передать кому-то миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

  • позитивная социальная сеть
  • групповое или индивидуальное консультирование
  • клубы или партнеры по упражнениям
  • программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они стремятся съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий до 1 000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

Правильная потеря веса

В начале года многие люди решают изменить свою жизнь к лучшему, меняя вредные привычки на улучшенные, включая изменения в диете и упражнениях. Если вы один из них, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть правильно.

1. Как узнать, что у вас нормальный вес? Или, если вы знаете, что вам следует похудеть, как вы определяете, насколько?

Есть два способа определить, является ли ваш вес здоровым: ИМТ или расчет индекса массы тела и измерение талии.Для людей в возрасте от 18 до 64 лет ИМТ считается нормальным, если он составляет от 18,5 до 25. Для людей старше 65 нормальный ИМТ составляет от 23 до 30. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы рассчитать свой ИМТ.

Размер талии более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин может указывать на ожирение. Ожирение также можно определить с помощью комбинации измерений и анализа крови на метаболический синдром, который требует дополнительного лечения, помимо корректировки образа жизни.

2. Насколько быстро можно сбросить лишний вес?

Людям рекомендуется терять не более двух фунтов в неделю.Если вы похудеете еще больше, вы сильно рискуете потерять мышечную массу, что вредно для здоровья. Похудение от одного до двух фунтов каждую неделю может быть достигнуто за счет снижения на 500 калорий в день. Есть быстрый способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть:

Если вы ведете малоподвижный образ жизни : умножьте свой вес на 13; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

Если вы умеренно активны : умножьте свой вес на 15; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

Если вы очень активны : умножьте свой вес на 18; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.

3. Что самое худшее, что вы можете сделать, когда пытаетесь похудеть?

Не есть или пропускать приемы пищи опасно и не является способом достичь желаемого веса! Принятие здорового образа жизни — важный первый шаг к снижению веса, но он также имеет решающее значение для долголетия и снижения риска сопутствующих заболеваний.

Многие люди недооценивают количество потребляемых калорий, поэтому рекомендуется подсчет калорий наряду с учетом ваших тренировок и, что более важно, контролем порций. Умеренные упражнения сжигают всего 250 калорий в час. Интенсивные упражнения сжигают до 500 калорий в час. Людям, которые хотят похудеть, необходимо сбалансировать снижение калорийности с упражнениями для оптимального здоровья. А упражнения важны для поддержания и снижения веса.

4. Легче похудеть в одиночку или присоединившись к группе по снижению веса?

Важно придерживаться меняющегося образа жизни, и для этого нужно быть полностью преданным делу.Некоторым людям это может быть сложно, особенно если окружающие их люди не ведут образ жизни, способствующий успешной потере веса.

Однако еда сама по себе поднимает красный флаг. Когда вы едите в одиночестве, легче съесть большее количество и быстрее съесть. Еда с семьей, партнером, коллегами или друзьями превращает прием пищи в социальный опыт, а не на гонку. Тщательное пережевывание помогает пищеварению, а также убеждает ваше тело в том, что вы наелись. Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут — вначале может быть полезно подсчитать время.

5. Что насчет тренировок — кардио, весовая нагрузка, и какая комбинация работает лучше всего?

Многие эксперты сходятся во мнении, что комбинация физических упражнений, таких как круговая тренировка, сочетающая упражнения на выносливость с упражнениями с отягощением, в общей сложности составляет 300 минут каждую неделю. Вот несколько рекомендаций по тренировкам:

— Выпейте два стакана воды за 1-2 часа до тренировки.
— Выполняйте упражнения и растяжку, используя правильную форму и технику. Изучите новые движения с тренером или партнером, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.
— Носите кроссовки, предназначенные для бега, с поддержкой силикагеля и воздушной средней подошвой

6. Существуют ли диеты, которые «работают»?

Все диеты работают… если их придерживаться! Как упоминалось ранее, наиболее распространенная ошибка, которую люди допускают при попытке похудеть, — это переоценка количества сжигаемых калорий и недооценка количества потребляемых калорий. В течение первых шести месяцев придерживайтесь низкоуглеводной, обезжиренной диеты с большим количеством овощей и ограничениями по калорийности, как упоминалось в вопросе номер два.

Если вы ищете конкретную рекомендацию по диете, изучите диету DASH, которая ориентирована на людей, стремящихся не только к снижению веса — эта диета означает ежедневные подходы к остановке гипертонии и является отличным способом снизить сердечно-сосудистый риск при получение соответствующих порций злаков, овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и бобовых.

7. Какой самый главный миф о похудании?

Многие люди считают, что во время диеты им следует потреблять как можно меньше еды, но это неэффективно.Вы не только наносите ущерб своему метаболизму, но и поощряете свое тело задействовать мышцы, что замедляет метаболизм и позволяет вашему телу легче набирать вес, поскольку оно сжигает энергию.

Другие пытаются похудеть с помощью отжима сока, что не рекомендуется. Употребление большого количества фруктового сока наводняет ваш организм сахаром, хотя и натуральным. Это также добавляет намного больше калорий в одну порцию.

8. Какие самые лучшие советы для похудения?

Самым важным и часто игнорируемым аспектом похудания является изменение поведения.Изменив свой распорядок дня, вы подойдете к снижению веса с другой стороны. Вы начнете обращать внимание не только на калории в пище. Вы будете есть более сбалансированную пищу и более осмысленно питаться, а также будете стремиться потреблять меньше углеводов во время еды.

Когда вы работаете над изменением своего поведения для похудания, попробуйте «пластинчатый метод». Используя тарелку размером 9 дюймов, следуйте этим рекомендациям для здорового питания:

— Одна четвертая часть вашей тарелки должна состоять из злаков или крахмалистых продуктов, таких как рис, кукуруза, макаронные изделия, картофель или горох

— Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, птицу или тофу

— 50 процентов тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, огурцы, салат или помидоры

— Добавьте небольшой стакан молока и небольшую булочку (или кусок фрукта), чтобы завершить трапезу

— Ограничить употребление алкоголя

Несмотря на то, что это базовые методы, существуют и другие методы изменения поведения, которые многие люди не осознают, влияющие на потерю веса: например, лишение сна.Старайтесь проводить по семь-восемь часов каждую ночь. Другой — это управление стрессом, потому что высокий уровень стресса может производить кортизол, гормон стресса, который связан с проблемами со сном, вялой иммунной системой и даже увеличением веса, увеличивающим размер вашей талии.

Начните свой путь с принятия здорового образа жизни с правильной диеты, физических упражнений, управления стрессом и спокойного сна, и вы встанете на верный путь к успешному году.

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Замените калорийную пищу более здоровой альтернативой, если вы пытаетесь похудеть:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
  • Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых закусок?

Контроль порций

Чтобы похудеть, нужно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Еда

Размер порции

Паста и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Сыр твердый

Размер спичечного коробка

Бобы или бобовые

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Еда перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

  • использовать планировщик питания на неделю вперед
  • составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
  • порции для массового приготовления и замораживания
  • попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Активный образ жизни имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здорового питания, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать в себя такие действия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно разговаривать во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте. Вы можете попробовать полезные упражнения на силу и равновесие.

Важно помнить, что какое-то движение — это хорошо, но чем больше, тем лучше. Начать никогда не поздно, и есть много разных занятий, поэтому постарайтесь найти то, что вам нравится делать.

Подробнее о поддержании активности.

Что следует знать, прежде чем приступить к плану похудания

Возможно, вы захотите похудеть по личным причинам. Или вам может потребоваться сбросить вес, чтобы улучшить свое здоровье. Это может снизить риск определенных заболеваний, таких как сердечная болезнь, диабет 2 типа. Это может снизить ваше кровяное давление и общий уровень холестерина . Это также может облегчить симптомы и предотвратить травмы, связанные с избыточным весом.

Есть несколько факторов, которые могут повлиять на ваши усилия по снижению веса. К ним относятся внесение изменений в вашу диету , упражнения и образ жизни. Есть инструменты и советы, которые помогут вам не сбиться с пути. Кроме того, вы должны знать, чего не следует делать. Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый план. Он или она может помочь вам настроить программу и безопасно следить за вашим прогрессом. Даже небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья.

Путь к улучшению здоровья

Есть еще кое-что, что вам следует сделать перед тем, как начать.Придерживайтесь плана похудания. Расскажите об этом близким людям. Они могут помочь следить за вашим прогрессом и оказать поддержку. Это может привлечь вас к ответственности.

Есть 3 важных факта о потере веса. Во-первых, ваш вес. Второй — индекс массы тела (ИМТ). Ваш ИМТ зависит от вашего веса и роста. Врачи считают ИМТ лучшим показателем риска для вашего здоровья. Фактически, медицинские термины «избыточный вес» и «ожирение , » основаны на шкале ИМТ. ИМТ от 25 до 30 считается избыточным весом.ИМТ более 30 считается ожирением. Чем выше ваш ИМТ, тем выше риск заболевания, связанного с весом. Это включает диабет 2 типа и болезни сердца. Ваш врач может помочь вам определить ваш ИМТ, или вы можете использовать калькулятор ИМТ. График ИМТ одинаков для взрослых мужчин и женщин. Для девочек и мальчиков до 20 лет есть отдельная таблица. Также существует отдельный калькулятор ИМТ для азиатских пациентов.

Третий факт, который нужно знать для похудения, — это окружность талии. Тело жир часто скапливается в области живота.Это больше риск для здоровья, чем скопление жира на бедрах или ягодицах. По этой причине окружность талии — ценный инструмент. Для начала поместите один конец рулетки поверх тазовой кости. Другой конец оберните вокруг живота, убедившись, что он прямой. Лента не должна быть слишком тугой или слишком провисающей.

Врачи считают, что размер более 40 дюймов вреден для здоровья для мужчин, а более 35 дюймов — для здоровья женщин. Высокая окружность талии называется абдоминальным ожирением.Это может быть признаком метаболического синдрома. Это группа состояний, повышающих риск заболевания, связанного с весом. Это может привести к диабету 2 типа или сердечным заболеваниям. Ваш врач диагностирует синдром, если у вас есть хотя бы 3 из 5 состояний, перечисленных ниже.

Состояние метаболического синдрома Лечение Рекомендации
Абдоминальное ожирение (измеряется по окружности талии)

Мужчины: более 40 дюймов
Женщины: более 35 дюймов

Худеть

Повышение физической активности

Сократите 250 калорий в день, чтобы терять пол фунта в неделю. Стремитесь терять около 20 фунтов в год.

Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Высокое артериальное давление

130/85 мм рт. Ст. Или больше

Худеть

Уменьшить потребление соли

Ешьте больше фруктов и овощей и нежирных молочных продуктов

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Не ставьте солонку на стол и не используйте соль при готовке. Избегайте продуктов с высоким содержанием натрия (соли). Проверяйте этикетки продуктов питания и напитков на предмет содержания натрия.

Употребляйте не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выпивайте 3 стакана обезжиренного молока, нежирного йогурта или сыра в день.

Низкий (хороший) холестерин ЛПВП

Мужчины: менее 40 мг / дл
Женщины: менее 50 мг / дл

Худеть

Повышение физической активности

Ешьте меньше углеводов и больше мононенасыщенных жиров

Бросить курить

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Умеренно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут 5 дней в неделю.

Замени печенье, конфеты и пирожные несоленым миндалем, грецкими орехами и арахисом. Ешьте орехи в умеренных количествах.

Получите помощь в отказе от курения.

Высокий уровень триглицеридов

150 мг / дл или более

Худеть

Ешьте меньше простых углеводов

Ограничить употребление алкоголя

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, употребляя рыбу 2 раза в неделю.Замените сок и газировку водой, минеральной или диетической содой.

Употребляйте менее 2 алкогольных напитков в день для мужчин и 1 напитка в день для женщин.

Высокий уровень сахара в крови (измеряется после голодания)

110 мг / дл или более

Худеть

Ешьте больше клетчатка

Стремитесь сбросить около 20 фунтов в год.

Замените белый хлеб черным хлебом, цельнозерновыми и крупами.

После проведения измерений ставьте перед собой безопасные и практические цели.Ваш врач также может помочь. Ваши цели должны быть конкретными. Будьте готовы к неудачам, но не сдавайтесь. Награждайте себя чем-нибудь полезным, когда достигнете цели. Например, вы можете попробовать новое занятие, сделать массаж или купить новую одежду. Эти усилия помогут вам продолжать работу.

Питание

В общем, для похудения нужно есть меньше калорий, чем расходует ваше тело. Калории поступают из продуктов, которые вы едите и пьете. Некоторые продукты содержат больше калорий, чем другие. Например, продукты с высоким содержанием жира и сахара тоже высококалорийны.Некоторые продукты состоят из «пустых калорий». Они добавляют в ваш рацион много калорий, не обеспечивая при этом питательной ценности.

Если вы потребляете больше калорий, чем использует ваше тело, оно откладывает их в виде жира. Один фунт жира — это около 3500 калорий. Чтобы сбросить 1 фунт жира за неделю, вы должны потреблять на 3500 калорий меньше. Это на 500 калорий меньше в день. Единственное, что вы можете сделать, — это исключить из своего рациона обычную газировку. Одно это сокращает более 350 калорий в день. Вы также можете сжигать еще 3500 калорий в неделю.Вы можете сделать это, занимаясь спортом или проявляя большую активность. Большинство людей используют и то, и другое. Если вы будете делать это в течение 7 дней, вы можете сбросить 1 фунт жира за неделю.

Большинство экспертов считают, что не следует терять более 2 фунтов в неделю. Это может означать, что вы теряете водный вес и худую мышечной массы вместо накопленного жира. Это может оставить вас с меньшим количеством энергии и заставить вас снова набрать вес.

Попробуйте пройти опрос о пищевых привычках. Он подскажет, где вам нужно внести изменения в свой рацион.Он также может определить, каких питательных веществ вам не хватает. Советы по улучшению диеты включают:

  • Ешьте только когда голодны. Это может означать 3 приема пищи и 1 перекус каждый день. Или это может означать 5-6 небольших приемов пищи в течение дня. Если вы не голодны, не ешьте.
  • Не пропускайте приемы пищи. Преднамеренный пропуск приема пищи не приводит к похуданию. Позже это может вызвать у вас чувство голода. Это может привести к перееданию или неправильному выбору пищи.
  • Подождите 15 минут, прежде чем получить вторую порцию еды.Так много времени может потребоваться вашему телу, чтобы понять, голодно ли оно по-прежнему.
  • Старайтесь есть разнообразные цельные продукты. Это включает постное мясо, цельнозерновые и молочные продукты. Выбирая фрукты и овощи, ешьте радугу.
  • Избегайте обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира или сахара.
  • Пейте много жидкости. Выбирайте калорийных напитков или напитков с низким содержанием калорий, например воду или несладкий чай.

В некоторых случаях врач может направить вас к специалисту по питанию.Они могут помочь вам с покупкой продуктов и рецептами, которые соответствуют вашим потребностям.

Упражнение

И взрослые, и дети должны регулярно заниматься физическими упражнениями. Это важно для похудения и сохранения здоровья. Ниже приведены способы повысить активность и сжечь калории.

  • Добавьте 10 минут в день к своим текущим тренировкам.
  • Испытайте себя. Переходите от умеренных к интенсивным занятиям. (См. Таблицу ниже.)
  • Возьмите лестницу вместо лифта.
  • Припаркуйтесь подальше или дойдите до пункта назначения пешком, а не на автомобиле.
  • Делайте больше домашних дел, таких как вытирание пыли, уборка пылесосом или прополка.
  • Прогуляйтесь или побегайте с собакой и / или детьми.
  • Делайте физические упражнения дома во время просмотра телевизора.
  • Будьте активны в отпуске. Попробуйте отправиться в поход или покататься на велосипеде.
  • Купите шагомер или трекер активности. Это измеряет, сколько шагов вы делаете каждый день. Постарайтесь со временем увеличивать ежедневное количество шагов.(Вы можете купить шагомер в магазинах спортивных товаров.) Некоторые специалисты рекомендуют проходить не менее 10 000 шагов в день.
  • Ограничьте время, проведенное в сети, просмотр телевизора и видеоигры. Это должно составлять менее 2 часов в день.
Умеренная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Растяжка 90
Подъем легких грузов 110
Ходьба (3.5 миль в час или миль / ч) 140
Велосипед (менее 10 миль / ч) 145
Работа на небольшом дворе или садоводство 165
Гольф 165
Танцы 165
Пешие прогулки 185
Интенсивная активность Приблизительное количество калорий за 30 минут *
Поднятие тяжестей 220
Тяжелые дворовые работы 220
Баскетбол 220
Ходьба (4.5 миль / ч) 230
Аэробика 240
Плавание (круги вольным стилем) 255
Бег или бег трусцой (5 миль в час или 12 минут / милю) 295
Езда на велосипеде (более 10 миль в час) 295

На основе Руководства по питанию для американцев 2005 г.
* Среднее количество сожженных калорий для человека весом 154 фунта. Если вы весите больше, вы сжигаете больше калорий.Если вы весите меньше, вы сжигаете меньше калорий.

Образ жизни

Возможно, вам придется изменить свое расписание, чтобы внести изменения в свой рацион и упражнения. Это может означать, что рано вставать для тренировки или собирать обед, чтобы не есть фастфуд. Помимо диеты и физических упражнений, вам следует внести другие изменения в образ жизни. Достаточное количество сна может помочь вам похудеть. Сон влияет на гормоны вашего тела. Сюда входят гормоны, которые сообщают вашему телу, голодное оно или сытое. Вы также должны попытаться снизить уровень стресса , уровень .Многие люди связывают стресс с увеличением веса.

Что нужно учитывать

Когда вы приступаете к плану похудания, нужно помнить о некоторых вещах. У вас может быть препятствие, из-за которого вам сложно сбросить вес. Или это вообще могло привести к увеличению веса. Вы также должны быть осторожны с тем, где можете получить совет. Ваш план похудания должен быть безопасным и успешным.

Заболевания, способствующие ожирению

Для некоторых увеличение веса может быть связано с генетикой.У других может быть заболевание, из-за которого трудно сбросить вес. Примеры:

  • Гормональные нарушения
  • Нарушения сна
    • Обструктивный сон Апноэ
    • Верхние дыхательные пути респираторный синдром
  • Расстройства пищевого поведения
    • Булимия
    • Синдром тяги к углеводам.

Некоторые лекарства также могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Сюда входят:

  • Антигистаминные средства от аллергии.
  • Альфа- или бета-адреноблокаторы при повышенном артериальном давлении.
  • Инсулин или препараты сульфонилмочевины для лечения диабета.
  • Прогестины для контроля рождаемости.
  • Трициклические антидепрессанты от депрессии .
  • Литий от маниакальной депрессии.
  • Вальпроат для лечения эпилепсии .
  • Нейролептики при шизофрении .

Поговорите со своим врачом о том, как контролировать свой вес, несмотря на эти препятствия. Могут помочь изменение образа жизни, лечение или хирургическое вмешательство.Вам также может пригодиться группа поддержки или консультация.

Таблетки для похудания, пищевые добавки и причудливые диеты

Некоторые компании и люди утверждают, что таблетки для похудения помогают похудеть. Поначалу это может быть правдой, но таблетки не помогают сбросить вес. Они не учат вас, как менять образ жизни. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не тестирует большинство таблеток для похудения. Многие из них могут иметь вредные побочные эффекты. Поговорите со своим врачом, если считаете, что вам нужна добавка. Они могут порекомендовать тот, который не взаимодействует с вашими лекарствами или заболеваниями.

Fad-диеты также не доказали свою безопасность и не помогли сбросить вес. Они часто предлагают краткосрочные изменения, но не помогают сбросить вес. Люди, пропагандирующие причудливые диеты, известны или получают деньги за претензии. Это не делает их правильными или заслуживающими доверия.

Не существует одной волшебной диеты, которая помогает похудеть каждому. Идея «сесть на диету» подразумевает, что однажды вы «сойдете с диеты». Не полагайтесь на причудливую диету, которая сделает всю работу за вас. Вместо этого найдите здоровый, сбалансированный план питания, который может стать практическим образом жизни.

Управление похуданием

Есть инструменты, которые вы можете использовать в своем плане похудания. Они помогают отслеживать ваш прогресс и достигать поставленных целей. К ним относятся:

  • Шагомер для подсчета ваших шагов.
  • Дневник питания или дневник.
  • Приложения для смартфонов для записи диеты и упражнений.
  • Измерительная лента или шкала.
  • Калькулятор ИМТ.

Продолжайте разговаривать со своим врачом, пока вы составляете свой план похудания. Подумайте о картине в целом.Неудачи неизбежны, но вам следует сосредоточиться на небольших целях и изменениях. Это то, что приведет вас к финишу.

Вопросы, которые следует задать врачу

  • Есть ли риски для плана похудания?
  • Какие цели по снижению веса мне следует поставить?
  • К какому ИМТ я должен стремиться?
  • Что произойдет, если я потеряю больше рекомендованных 2 фунтов. в неделю?
  • Что мне делать, если у меня есть желание поесть?
  • Следует ли мне принимать какие-либо добавки в рамках моего плана похудания?
  • Вы можете порекомендовать диетолога?
  • Можете предложить группу поддержки для худеющих?
  • Как мне поддерживать свой вес, достигнув цели по снижению веса?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей: исследование пищевых привычек

Американская академия семейных врачей: питание для похудания

Американская академия семейных врачей: Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

Американская академия семейных врачей: питание: ведение дневника питания

Центры по контролю и профилактике заболеваний: ИМТ для взрослых

Центры по контролю и профилактике заболеваний: похудание

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: выбор безопасной и успешной программы похудания

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate.gov

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

21 Советы по снижению веса, которые действительно работают

1. Ешьте медленно

«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробовать каждый кусочек, попадающий в рот, и сознательно жевать.Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда вся еда пережевана, и повторять. Чтобы понять, что мы наелись, нужно время. Медленное питание позволяет нам не только получать больше удовольствия от еды, но и дает нам больше сигналов о сытости ». — Джанет Зинн, лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, практикующий в частной практике в Нью-Йорке.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое интуитивное питание? Руководство по «антидиете» для новичков

2. Вы кусаете, вы пишете!

«Это мое правило, и многочисленные исследования показали эффективность ведения дневника питания для похудания.Один из моих клиентов уехал на неделю за город. Она перестала вести дневник и набрала 13 фунтов. Я обещаю, что ведение дневника питания поможет! » — Кристин Кинг, основатель и генеральный директор компании YourBestFit в Бойнтон-Бич, Флорида,

3. Выполняйте все, что двигает

«Это моя мантра — и я начала это после того, как сломала спину и была парализована в пояснице. вниз. Делайте это в постели, сидя, стоя или при ходьбе. Просто двигайся. Люди ошибочно полагают, что пять минут ничего не значат, но важна каждая минута.(А исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале Progress in Cardiovascular Diseasease, показало, что физическая активность имеет решающее значение, когда речь идет о фактическом сохранении веса.) — King

4. Вести ежедневный журнал благодарности

«Наши привычки в еде обычно такие же связаны с нашими эмоциями — осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы склонны тянуться к сладкому. Я говорю клиентам, что, ведя ежедневный дневник того, за что вы благодарны, вы лучше справляетесь со стрессом, признавая его, а не тянясь к десерту.»- Лорен Манганьелло, консультант по питанию и тренер по фитнесу из Нью-Йорка.

СВЯЗАННЫЙ:« Взлом стресса: как ведение дневника благодарности в течение 1 месяца сделало меня счастливее »

5. Пакетное приготовление и приготовление

« Каждое воскресенье я готовлю пакет. приготовить курицу на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции (унции) и кладу это количество в емкость с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и приносить на работу. Я также трачу время на то, чтобы разделить ¼ чашки овсяных хлопьев, 1 столовую ложку натурального арахисового масла, 1 столовую ложку молотого льна и по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить их в отдельных контейнерах.Поэтому, когда я становлюсь зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку! » — Кира Уильямс, личный тренер в Бостоне

6. Get Enough Z’s

«Недостаток сна увеличивает уровень гормона голода — грелина — и снижает уровень гормона« удовлетворения », лептина, который может способствовать увеличению веса. Когда мы недосыпаем, мы жаждем больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более высокой энергии — так называемой более калорийной — пище усиливается.Мы также знаем, что недостаток сна влияет на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, поэтому его легко связать с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в еде. Если мы подбросим монетку, мы можем с уверенностью предположить, что, когда мы хорошо отдохнем, мы сделаем лучший выбор. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы будем есть, когда действительно голодны, и будем есть до тех пор, пока не насытишься. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления.»- Анджела Лемонд, RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий в частной практике в Техасе

7. Не пропускайте приемы пищи

« Помните, конечная цель нашего тела — оставаться в живых. Как только нам отказывают в потреблении калорий — которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела — он будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую энергетическую плотность, и мы будем жаждать их еще больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эта тактика действительно не работает для людей в долгосрочной перспективе.Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа ». — Lemond

СВЯЗАННЫЕ С: 14 ошибок в диете и похудании — и как их избежать

8. Оставайтесь гидратированными

«Исследования показали, что люди, выпившие два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем люди, которые этого не делали». • пейте воду перед едой — а они ее не употребляли. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя сытым, и вы меньше едите во время еды.»- Меган Каспер, RDN, консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

9. Сокращение калорий, а не вкуса

« Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы » Вы по-прежнему приобретете много вкуса, не чувствуя, что вы сидите на диете ». — Casper

10. Взвешивайтесь раз в неделю

«В тот же день, в то же время, в таком же количестве одежды. Помните, что ваш вес — это не однозначное число, а диапазон в пять фунтов. Работайте, чтобы сместить диапазон вниз, а не точное число.»- Лэйни Юнкин, консультант по питанию в Бостоне

11. Перестройте тарелку

« Сделайте половину тарелки овощей, четверть тарелки цельнозерновых и четверть постного белка. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — это крахмалистые овощи, поэтому они попадают в категорию зерновых ». — Younkin

СВЯЗАННЫЙ: Как следовать MyPlate (подсчет калорий не требуется!)

12.Следуйте правилу 80 процентов

«Ешьте, пока не почувствуете сытость на 80 процентов. Упакуйте лишнюю еду, вместо того, чтобы чувствовать, что вы должны быть частью «клуба чистой тарелки» ». — Хелен Бирн, основательница BeFit-Mom в Окленде, Калифорния,

13. Пропустите жидкие калории

« Есть сильная связь между сахаросодержащими напитками и набором веса у взрослых. Если вы регулярно пьете что-нибудь сладкое, примите во внимание следующее: исследования показали, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков может привести к значимой потере веса, даже если это единственное изменение, которое вы вносите.Ежедневная замена 20 унций газированной воды газированной водой позволит сэкономить более 20 000 калорий за несколько месяцев, что может означать потерю более пяти фунтов веса! » — Бриттани Маркидес, RDN, основатель компании Choose Food в Остине, Техас

14. Будьте разборчивы в ресторанах

«Продукты, которые мы едим вне дома, как правило, более калорийны и содержат меньше питательных веществ, чем те, которые мы готовим дома. . Исследование, опубликованное в апреле 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что среднее блюдо в ресторане содержит более 1000 калорий и дневную норму натрия и жира.Чтобы сэкономить калории, разделите основное блюдо или попросите официанта заменить картофель или рис дополнительными зелеными овощами или салатом ». — Маркидес

15. Обними овощи

«Если сомневаетесь, ешьте овощ. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой и питательны. Перекусывайте капустой, салатом, морковью или стручковой фасолью. И наконец: откажитесь от масла и растительного масла, но добавьте травы или чеснок для лучшего вкуса ». — Джейми Логи, личный тренер, диетолог, тренер по здоровью и велнес-блогер из Лондона, Онтарио

СВЯЗАННЫЕ С: 14 здоровых салатов в рейтинге от лучших к худшим

16.Фактически, сделайте овощи звездами

«В следующий раз, когда вы будете готовить макароны, сделайте очень маленькую часть самой пасты и перемешайте блюдо с жареной брокколи, креветками, чесноком и цедрой лимона. Вы почувствуете себя менее обделенным и по-прежнему сможете есть свои любимые сытные блюда ». — Кейт Мартино, помощник врача и тренер по снижению веса в частной практике в Fair Lawn, Нью-Джерси

17. Держите нездоровую пищу подальше от дома

«Это довольно просто: если у вас ее нет, вы не сможете съешь это.Вместо чипсов и печенья храните удобные и простые в приготовлении продукты под рукой. К таким продуктам относятся орехи и семена, предварительно нарезанные фрукты и овощи, сыр, эдамаме, яйца, лосось и йогурт. Это не значит, что нельзя есть угощения. Просто купите себе одну порцию, чтобы наслаждаться за раз ». — Рэйчел Гудман, RDN, зарегистрированный диетолог, практикующий диетолог в Бруклине, Нью-Йорк

18. Используйте порционные блюда

«Мы сначала едим глазами, и нам нравится видеть полную тарелку.Использование тарелок, мисок и чашек меньшего размера уменьшит количество еды, которую вы можете себе подать, и в то же время позволит вам наполнить блюдо и не даст вам почувствовать себя обделенным. Например, обсервационное исследование показало, что люди, которые использовали 9-дюймовую тарелку вместо 10- или 12-дюймовой тарелки, ели на 22 процента меньше! » — Гудман

СВЯЗАННЫЕ: 10 основных фактов об обмене веществ и похудании

19. Начни с того места, где ты есть, и делай, что можешь

«Не думайте, что вам нужно сразу же переделывать всю свою жизнь.Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем определите, где вы хотели бы быть в будущем. Отличная отправная точка для людей, ведущих сидячий образ жизни, — это завести счетчик шагов и посмотреть, сколько вы ходите в обычный день. Затем поставьте цель шага немного выше нормы и стремитесь к этому, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день ». — Эстер Авант, персональный тренер с сертификатом ACE в Каполеи, Гавайи

20. Жаждете соли? Пропустите чипсы

«Если вам нужно что-то соленое, берите попкорн, а не чипсы.Согласно одному исследованию, те, кто ест чашку воздушно-десертного угощения, удовлетворены значительно больше, чем их друзья, любящие чипсы. Попкорн — это цельнозерновая закуска, наполненная клетчаткой. Одна порция картофельных чипсов (для типичного небольшого пакетика на 1 унцию) содержит 149 калорий, в то время как такое же количество попкорна (приготовленного на воздухе) — всего 108, что означает, что вы можете чувствовать себя сытым и стройным с каждым вкусным кусочком. ” — Рене Фичек, доктор медицинских наук, CDE, Сиэтл Саттон «Здоровое питание»

21. Ешьте завтрак

«Чтобы бороться с побуждением чрезмерно увлекаться вечером, обязательно завтракайте завтраком, богатым белками и клетчаткой.Здоровый выбор белка включает яйца, йогурт, орехи или ореховое масло. Сочетайте белок с пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как хлопья или фрукты с высоким содержанием клетчатки ». — Ficek

Дополнительная отчетность Лесли Барри.

Как похудеть здоровым путем в 2020 году

Было бы немного необычно, если бы вы чувствовали себя однозначно довольными своей диетой прямо сейчас, поскольку — не обижайтесь на евангелистов спортзала — каникулы — не идеальное время для год для всех, кто считает калории. После множества корпоративных вечеринок, наполненных печеньем, и последовавших за этим пьяных караоке-сессий, озвучивание резолюции «Я хочу похудеть» — довольно стандартная вещь.Тем более, что почти 70 процентов взрослого населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, а 45 процентов считают, что похудение и приведение в форму являются одними из главных новогодних задач. (Сопоставимая статистика: 60 ​​процентов американцев используют потоковые сервисы, такие как Netflix.)

Но если ваша первая мысль в качестве надежды на похудание в 2019 году будет: «На какую диету я собираюсь сесть?»? Ребята, вы делаете это неправильно.

«Потеря веса — это очень важно. Проблема в том, что причудливые диеты — крайние диеты, которые ограничивают источник пищи или полностью исключают ее, — не дают долгосрочных результатов, — говорит Деннис Кардоне, доктор медицинских наук, руководитель отдела спортивной медицины в NYU Langone Health.»Исследования показывают, что мы снова набрали больше веса, чем когда начинали, поэтому вы должны спросить себя: в чем вообще смысл бороться с этим?»

Это мрачный прогноз. Но чтобы повысить ваши шансы на долгосрочный успех, а это единственный вид успеха, который действительно имеет значение, мы предлагаем шесть здоровых стратегий похудания, о которых следует помнить, когда вы, возможно, буквально приближаетесь к 2019 году.

1. Установить умные голы

Даже Леброн знает, что в ночь открытия титула нельзя выиграть.Если вы отправитесь 1 января сбросить 50 фунтов без определенных контрольных точек, вы упустите из виду значимые, но менее впечатляющие победы, которые случаются на этом пути. «Вы можете разочароваться, если этого не произойдет», — говорит Кардоне. «Вместо этого думайте меньше, например, фунт в неделю. Это 50 фунтов в год! Это действительно может складываться ».

Или же не связывайте свои цели с потерей веса. Вместо этого сосредоточьтесь на практических привычках, таких как тренировка четыре раза в неделю или ежедневный подъем по лестнице в офис на третьем этаже.Когда вы включите более здоровые тенденции в свой образ жизни, вы начнете видеть, как числа на шкале сдвигаются в правильном направлении. И если по какой-либо причине этот результат займет немного больше времени, чем вы ожидали, у вас меньше шансов впасть в уныние.

2. Не считайте калории

Серьезно! Вместо этого сосредоточьтесь на качестве продуктов, которые вы едите. Исследователи из Стэнфордского университета недавно наблюдали за диетами более 600 взрослых с избыточным весом, отправляя их на занятия по санитарному просвещению, на которых они учились делать покупки, готовить и питаться разумнее.(Их также поощряли быть физически активными.) Сами по себе они снизили ежедневное потребление калорий примерно на 500 калорий и потеряли в среднем 12 фунтов за год. Этой зимой потратьте больше времени на самообразование и меньше — на то, чтобы постоянно подсчитывать количество калорий в своей голове. Это утомительно.

3. Избегайте четких правил (возможно)

В тот момент, когда вы говорите себе, что «не можете» чего-то получить, это единственное, что вам нужно. Таким образом, скажите это вместе с нами: «умеренность».

«Если вы откажетесь от вещей, вы в конечном итоге почувствуете, что вам не хватает силы воли или самоконтроля, когда вы не можете следовать набору жестких правил.На самом деле проблема не в отсутствии самоконтроля, а в самой диете », — говорит Алисса Рамси, врач-терапевт, диетолог и владелица Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. «Вместо этого попробуйте употреблять разнообразные продукты из всех групп продуктов». Да, даже углеводы.

Конечно, будут ситуации, в которых проверяется ваша сила воли. Вместо того, чтобы вообще отказываться от праздничного торта коллеги по работе, остановитесь на небольшом кусочке. Это поможет вам не ходить в винный погреб, чтобы купить Cheetos по дороге домой.


Смотреть:

Кайл Кузьма ломает свои татуировки


4. Если вы не употребляете сахар, наберитесь терпения

Некоторым людям нравится менталитет «все или ничего». По данным CDC, в период с 2005 по 2010 год взрослое население США потребляло около 13 процентов своего общего суточного потребления калорий за счет добавленных сахаров. Другими словами, вы, вероятно, потребляете много этого прямо сейчас, даже если вы этого не осознаёте.

Как безопасно похудеть и сохранить его, согласно науке

Многие планы питания, которые обещают помочь вам похудеть, являются дорогостоящими и неустойчивыми, не подкреплены научными данными и могут на самом деле больше навредить вашему здоровью, чем помочь ему.

Связанные

10 преимуществ похудания: как снижение веса всего на 5% может улучшить уровень сахара в крови, самооценку и половое влечение

Похудение — это не универсальный подход. То, как вы это сделаете, во многом будет зависеть от ваших нынешних привычек, веса, который вы хотите сбросить, и ваших долгосрочных целей.

Однако правильное питание имеет первостепенное значение.Неважно, сколько вы тренируетесь каждый день, если вы не принимаете сознательных решений о том, что вы вкладываете в свое тело, похудание не будет для вас пикником.

В этом руководстве по снижению веса мы объединили советы диетологов, психологов и опубликованную научную базу данных о том, как правильно питаться, чтобы похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

Скорее всего, вам придется изменить свои диетические привычки, если вы хотите похудеть. Здоровое питание — это не только потребление меньшего количества калорий и потребление меньшего количества калорий, но и понимание уровня сахара в крови или глюкозы в крови.

Каждый раз, когда вы едите, будь то шоколадный батончик или пакет с молодой морковью, ваше тело расщепляет ее на глюкозу и отправляет в кровь. Это заставляет вашу поджелудочную железу выделять инсулин, который помогает клеткам усваивать глюкозу.

Когда глюкоза попадает в ваши клетки, она либо сразу используется для получения энергии, либо откладывается в виде жира для дальнейшего использования. Ключевое различие между шоколадным батончиком и молодой морковкой заключается в том, что вы перевариваете шоколадный батончик намного быстрее, что может привести к скачку уровня сахара в крови.

Исследования показывают, что скачки сахара в крови перегружают вашу систему глюкозой и инсулином, так что ваши клетки не могут использовать все это для получения энергии. Это означает, что остается больше остаточной глюкозы, которую ваши клетки затем откладывают в виде жира.

Таким образом, регулярная диета, состоящая из обработанных простых сахаров, повышающих уровень сахара в крови, может легко привести к увеличению веса. Поэтому для контроля веса важно есть продукты, которые вы перевариваете медленно. Вот 5 советов о том, что есть, чтобы похудеть.

1. Исключите обработанные углеводы и сахар

Самое главное, что исследования и эксперты сходятся во мнении, что для похудения вам следует ограничить или исключить сахар и обработанные углеводы из своего рациона.

Большинство обработанных пищевых продуктов состоит из простых углеводов, которые вы быстро перевариваете. Это оставляет вас сытым на более короткий период времени и может привести к перееданию и увеличению веса.

Он также вызывает скачки уровня сахара в крови, что со временем может привести к растяжению стенок артерий и препятствовать способности организма контролировать инсулин.Это может привести к состояниям типа 2.

сахарный диабет
и болезни сердца.

2. Ешьте правильные углеводы: клетчатка и резистентный крахмал

Популярные диеты, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, ограничивают все типы углеводов, от простых углеводов в кексах до сложных углеводов в цельнозерновых.

Тем не менее, сложные углеводы важны, потому что вы перерабатываете их медленно, что позволяет дольше сохранять чувство сытости и избавлять от голода.Также доказано, что они помогают защитить от ишемической болезни сердца.

Клетчатка и резистентный крахмал — это два типа сложных углеводов, которые вы должны включать в свой рацион. Продукты, которые являются хорошим источником и того, и другого, включают горох, чечевицу, бобы, цельнозерновые продукты и холодную пасту.

3. Ешьте больше овощей

Овощи часто считаются одними из самых полезных для похудения продуктов, которые вы можете есть. В них мало калорий и много клетчатки, что означает, что вы можете много есть, чувствовать сытость и не повышать уровень сахара в крови.

Листовая зелень особенно богата необходимыми витаминами и минералами. Это может помочь снизить риск дефицита питательных веществ, что может быть проблемой для ограничительных диет, таких как диета Whole30 и диета GAPS (кишечно-психологический синдром).

Вот список питательных веществ, которые, по мнению CDC, являются одной из самых питательных зелени, которую вы можете съесть.

Руобинг Су / Инсайдер

4.Ограничение насыщенных жиров

Насыщенные жиры наиболее распространены в обработанных пищевых продуктах, включая мясо, сыры и выпечку. Эти калорийные продукты с низким содержанием клетчатки уже следует избегать, пытаясь похудеть.

Но исследования показали, что сокращение насыщенных жиров также может снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. Вот почему Министерство сельского хозяйства США рекомендует не более 20 граммов насыщенных жиров в день при диете в 2000 калорий.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирах, которые вы можете получить из рыбы, семян и орехов.

5. Ешьте углеводы, жиры и белки

Вы можете быстрее похудеть, отказавшись от углеводов или жиров. Но эти ограничительные диеты не являются жизнеспособными.

В результате вы, вероятно, вернете потерянный вес после того, как снова начнете вводить углеводную или жирную пищу. Это может привести к нездоровому циклу йо-йо-диеты, когда вы постоянно теряете вес и снова набираете его, что может нанести долгосрочный вред вашему сердцу и почкам.

Диетологи рекомендуют диету, которая включает здоровый баланс полезных жиров, белков и углеводов.Диетологи чаще всего рекомендуют диету DASH и средиземноморскую диету.

Растущее количество научных исследований показывает, что то, что вы едите, так же важно для общего здоровья, как и то, что вы едите. Этот метод, при котором вы едите только в течение определенного периода времени каждый день, называется периодическим голоданием.

Есть лишь ограниченное количество исследований, указывающих на то, что прерывистое голодание помогает похудеть. Дополнительные данные, полученные из исследований на животных и людях, указывают на другие преимущества голодания, такие как улучшение при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях и неврологических расстройствах.

Если вы решите попробовать этот подход, вы можете выбрать из множества различных типов периодического голодания. Двумя наиболее популярными являются:

  • Метод 16: 9: когда вы едите в течение 9-часового окна каждый день и голодаете в течение остальных 16 часов. Большинство людей предпочитают не завтракать и есть с 12 до 9 часов вечера.
  • Метод 5: 2: если вы поститесь или сильно ограничиваете количество еды в течение 2 дней в неделю, не следующих подряд, а остальные 5 дней вы придерживаетесь обычной диеты.

Не менее важно то, что вы едите при прерывистом голодании.Придерживайтесь продуктов, богатых клетчаткой, и включайте в свой рацион достаточное количество белка, потому что это поможет вам справиться с голодными болями в период голодания.

Если вы используете пищу как механизм преодоления стресса, например, при стрессе, может быть чрезвычайно трудно похудеть — и даже может привести к увеличению веса.

Исследователи обнаружили, что стресс из-за расизма, гомофобии, физического или сексуального насилия может вызвать эмоциональное переедание.

Следовательно, отказ от эмоционального переедания означает преодоление стресса, который его вызывает.Вот некоторые способы преодоления стресса:

С эмоциональным перееданием связано более серьезное состояние, называемое перееданием. Переедание считается расстройством пищевого поведения, требующим особого лечения. Поэтому важно определить, есть ли у вас компульсивное переедание, а затем предпринять необходимые шаги, чтобы прекратить переедание.

Если есть что-то сложнее, чем похудеть, так это сохранить его надолго. Самый верный способ сбросить вес — это выбрать рациональный план питания, когда вы только начинаете худеть.

Может также помочь постепенно похудеть. Если вы потеряете слишком много веса и слишком быстро, ваше тело может отомстить повышенным уровнем грелина, гормона, сигнализирующего о голоде. Фактически, в вашем теле и мозге задействовано множество функций, из-за которых особенно трудно удерживать вес.

Эксперты рекомендуют худеть со скоростью от 0,5% до 1% от веса вашего тела в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, так что вы не набираете вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион.Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Пищевые добавки, продаваемые для похудения, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Наиболее распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья.