Как мужчине избавиться от жира на боках: Как убрать бока мужчине: быстро сбросить жир с живота в домашних условиях, упражнения, эффективная диета, процедура

Как убрать бока мужчине: быстро сбросить жир с живота в домашних условиях, упражнения, эффективная диета, процедура

Лишний вес считается серьезной проблемой как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения на боках и животе могут стать причиной развития патологий. Прежде чем узнать, как убрать бока мужчине, стоит ознакомиться с факторами, которые влияют на увеличение массы тела.

Жир на боках у мужчины: причины появления

На отложение жира влияют многие факторы: от нестабильного эмоционального состояния до серьезных внутренних патологий. К основным причинам ожирения относят:

  • гормональный дисбаланс. Увеличение массы тела происходит из-за уменьшения уровня мужского гормона (тестостерона) в организме. Это приводит к изменению аппетита, появлению новых вкусовых пристрастий. Нестабильное положение может привести к увеличению женского гормона в мужском организме, что становится причиной увеличения живота, боков, грудной клетки. В таких случаях фигура мужчины в целом приобретает женские очертания. Ситуация требует немедленного врачебного вмешательства и тщательной диагностики;
  • проблемы с обменом веществ. Скорость обменных процессов в организме считается важным фактором, который влияет на состояние фигуры человека. При замедленном метаболизме у мужчины может произойти резкий скачок веса даже при стабильном и сбалансированном питании. Причиной патологии выступают разные факторы: от наследственной предрасположенности до возрастных изменений. Чтобы убрать живот и бока мужчине в подобных случаях, необходимо пройти комплексное обследование и восстановить качество жизни;
  • увлечение вредной пищей. Отложение жира на животе и боках появляется из-за несбалансированного рациона, частых перееданий, отсутствия в рационе полезной и растительной пищи. Усугубляется проблема при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Если в организме нет серьезных патологий, то для того, чтобы убрать жир с живота и боков у мужчин, потребуется только внести корректировки в питание и образ жизни;
  • злоупотребление хмельными напитками. Пиво считается одним из главных напитков, влияющих на увеличение живота у мужского пола. В составе продукта находится большое количество углеводов, фитоэстрогенов, которые влияют на развитие ожирения по женскому типу. Если у человека имеется склонность к полноте, то употребление хмельных изделий нужно сводить к минимуму, а лучше и вовсе отказываться от них.

Лишний вес может появиться в результате сильнейшего стресса, частых переживаний и нестабильного эмоционального состояния. В таких случаях потребуется помощь квалифицированного психотерапевта.

Как убрать жир с боков мужчине: общие рекомендации

Чтобы понять, как убрать бока на талии мужчине, стоит опираться на следующие правила:

  • первым делом необходимо узнать проблему, из-за которой развилась патология. Лучше всего обратиться к врачу и пройти диагностику организма. После этого можно будет выбирать дальнейшую тактику избавления от лишних килограммов;
  • нормальный режим дня просто необходим для стабильного здоровья. Недосыпы, малоактивный образ жизни, частые переедания и стрессы — все это влияет на появление лишнего веса развитие хронических заболеваний;
  • нормализовать пищевые привычки. Чтобы узнать, как убрать живот и бока мужчине, необходимо исключить из своего рациона фаст-фуд, газированные напитки, пересоленную и жареную пищу. То есть все, что замедляет метаболизм и обменные процессы. Этому правилу необходимо особое внимание уделять пациентам после 35 лет. В рацион необходимо включать полезные углеводы, растительную и белковую пищу;
  • сказать «нет» курению и алкоголю. Алкогольная и табачная продукция влияют на развитие хронических патологий, появление лишних килограммов и симптомов преждевременного старения. При отказе от вредных изделий у пациента восстанавливается обмен веществ, улучшается состояние кожи, волос, нормализуется вес;
  • помнить о физической нагрузке. Грамотные тренировки помогут восстановить мышечный тонус и придать фигуре мужественное очертание, это особенно необходимо пациентам с ожирением по женскому типу;
  • забыть про голодание. В процессе голодания организм человека запасает жиры, что приводит к еще большему набору веса после выхода из экстренной системы питания. Для грамотного избавления от килограммов необходимо частое питание небольшими порциями. В таком случае ускоряется обмен веществ и сжигается накопившаяся жировая прослойка.

Чтобы понять, как  убрать жир с живота и боков у мужчин, нужно помнить о витаминах и питательных веществах. В процессе похудения их может не хватать мужскому организму, поэтому рекомендовано принимать поливитаминные комплексы и пищевые добавки. Перед покупкой стоит проконсультироваться с врачом.

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине: питание и диеты

Внезапное увеличение веса может быть причиной серьезных внутренних патологий. В таких случаях следует тщательно проанализировать свой рацион и внести в него весомые поправки. Для устранения проблемы следует прекратить употреблять следующие продукты:

  • алкогольные напитки;
  • сахар;
  • приправы и пряности;
  • хлебобулочные изделия;
  • напитки, содержащие кофеин;
  • жареная и соленая пища.

Главный акцент в питании должен делаться на потреблении простых углеводов, белковой и растительной пищи. Примерный рацион на день выглядит следующим образом:

  • утро: овсяная каша с ложкой меда, хлебец с авокадо и творогом, травяной чай;
  • обед: куриный бульон, овощной салат, свежевыжатый сок на основе фруктов;
  • ужин: запеченная нежирная рыба, салат из морепродуктов, травяной отвар.

В период перекусов можно употреблять орехи, фрукты, яблоки или хлебцы. Весь рацион основывается на приеме углеводной пищи в первой половине дня и белковой во второй. Такой подход помогает снизить процент жира в организме и сохранить при этом мышечную массу. Для грамотного похудения не рекомендовано использовать экстремальные и жесткие диеты, особенно во взрослом возрасте. Диетологи советуют мужчинам с большим лишним весом придерживаться белковой системы питания, которая помогает просушивать жировые отложения.

Диета для мужчины «убрать живот и бока в домашних условиях» основывается на обильном употреблении белковой пищи в течение 2–3 недель. При больших сроках пациент рискует столкнуться с осложнениями. Для приготовления блюд можно использовать куриное мясо, яйца, морепродукты и рыбу, творог и другие молочные изделия. Все блюда готовят при помощи паровой обработки. Разрешено употребление небольшого количества соли, специи категорически запрещены. Вместо сахара, можно использовать мед, но нечасто, желательно в первой половине дня. Вывести шлаки и токсины из организма поможет чистая профильтрованная вода. В день нужно выпивать более 1,5 литра жидкости.

Как убрать живот и бока в домашних условиях при помощи спортивных занятий?

Физические упражнения являются обязательным условием для избавления от лишних килограммов мужчинам. Исключением могут серьезные патологии и запреты со стороны врачей. Для удаления жировой прослойки главный акцент делают на кардиотренировках, которые помогают равномерно по телу сжигать жиры, и силовых занятиях, формирующих мышечную систему пациента. В последнем случае используют упражнения для прокачки мышц пресса. Главные правила при похудении:

  • ежедневно выходить на пешую прогулку, особенно при сидячем уровне жизни. Начать можно с 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Вечерняя прогулка помогает закрепить результат после диетического дня;
  • бегать по утрам. Бег трусцой помогает поддерживать организм в тонусе и удалять отложившуюся жировую прослойку;
  • делать зарядку. Утренняя зарядка поможет взбодриться и привести к мышечному тонусу. Для этого достаточно выделить 10–15 минут с утра и проделать несложные упражнения на руки, ноги, живот и бока;
  • тренировки в зале. Грамотно подобранная система кардиотренировок и силовых упражнений поможет увидеть первый результат уже через 1–2 недели. Поэтому для начала лучше позаниматься в зале и с тренером. После полученного опыта можно перейти на домашние занятия;
  • ходить в бассейн. Плавание помогает укрепить мышечную систему и привести организм в тонус, поэтому в профилактических целях рекомендовано посещать бассейн. Достаточно 2–4 раз в месяц.

Удалить жировые отложения помогает скакалка. Многие бодибилдеры используют ее перед соревнованиями для просушки тела и сброса лишних килограммов. Помимо этого, прыжки на скакалке положительно действуют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях быстро: массаж

Процедура массажа необходима для усиления эффекта от правильного питания и усиленных физических нагрузок. Помимо этого, профессиональный массаж ускоряет обменные процессы и помогает избавиться от мышечных спазмов, нервных защемлений и воспалительного процесса. Одной их самых действенных техник считается вакуумная. Такой массаж способствует выходу шлаков и токсинов из организма, стабилизации артериального давления и нормализации водного баланса. Однако перед процедурами необходима обязательная консультация с врачом. Эффективен также самомассаж, который любой пациент может делать самостоятельно в домашних условиях.

Для этого можно использовать жесткую щетку или мочалку и ежедневно массажировать проблемные места в душе. Специалисты рекомендуют разминать проблемные зоны также при помощи эфирных масел. Движения при этом должны быть плавными и чередующимися (сильные со слабыми). После процедуры рекомендовано делать обертывания, если позволяет здоровье пациента.

Как сбросить жир с живота и боков мужчине: советы диетологов

Профессионалы поделились главными советами, помогающими ускорить процесс похудения:

  • отказаться от приема пищи после 6–7 часов вечера;
  • употреблять пищу каждые 2–3 часа в небольших количествах;
  • выпивать стакан воды перед едой, чтобы заполнить желудок и тем самым обмануть его;
  • устраивать каждую неделю разгрузочные дни, которые помогут ускорить метаболизм. В это время нужно питаться молочными изделиями, фруктами или овощами;
  • отказаться от агрессивных диет, чтобы не привести к развитию серьезных патологий.

Если мужчине не хватает силы воли, рекомендовано ежедневно просматривать картинки и фото с желаемыми результатами, читать литературу о последствиях вредной пищи, обратиться за помощью к грамотному диетологу.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков

Содержание

  1. Каким бывает жир и из чего он состоит
  2. Из чего состоит жир
  3. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
  4. Корректировка питания
  5. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
  6. Рекомендации для быстрого похудения
  7. Как уменьшить объем жира на боках
  8. FAQ

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.

Каким бывает жир и из чего он состоит

Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.

Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.

Проблема

Решение

По данным научного журнала Body Image, 15% мужчин недовольны весом. Наиболее актуальная мужская проблема — располневшие живот и бока.

Если нормализовать питание, добавить больше спорта, накачать мышцы всего тела, проблема лишнего веса и жира на животе останется в прошлом.

В одном бокале пива 225 ккал. Они не несут питательной ценности, зато легко трансформируются в висцеральный жир, который и формирует пивное пузо.

30 минут интервальной или силовой тренировки позволяют сжечь около 225 ккал.

Жир в теле можно разделить на две категории:

  1. Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
  2. Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.

Из чего состоит жир

Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.

Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.

Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя. 

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

  • мучного;
  • сладкого;
  • жареного;
  • жирного;
  • алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

  • бега;
  • езды на велосипеде;
  • прыжков со скакалкой;
  • плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

  • отжимания;
  • планка;
  • поднятие ног;
  • скручивания;
  • ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

  1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
  2. Нельзя устраивать голодовки.
  3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
  4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

Как уменьшить объем жира на боках

Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:

  1. Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
  2. Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
  3. Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
  4. Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
  5. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
  6. Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.

Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.

FAQ

⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?

✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.

⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?

✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.

⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?

✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.

⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?

✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.

⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?

✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как убрать бока на талии мужчине: упражнения и питание


Причины жировых отложений на боках у мужчин

Бока – излюбленное место отложения двух видов жира:

  • Абдоминального, формирующего так называемый « пояс » в области талии и живота. Его наличие свидетельствует о повышенной концентрации гормона кортизола;
  • Висцерального. Он буквально « зашивает » все внутренние органы полости живота в « мешок » из жира. Такое положение вещей приводит к ухудшению их работы в частности, и состояния организма – в целом.

Мужчине с крепким прессом и рельефным телом легче найти себе пару, завоевать уважение и внимание окружающих, проще отыскать свое место в обществе.

Современному мужчине уже не нужно гонять по джунглям в поисках пропитания. Прогресс и технологии позволяют зарабатывать, не выходя из дома, заказывать пищу, не покидая компьютерного кресла, учиться и развиваться в домашних условиях.

По сути, лишний жир – это результат малоподвижного образа существования, хотя есть и иные причины исчезновения талии:

  • Пониженный уровень тестостерона, что приводит к увеличению кон. А уж этот гормон «обожает» накапливать жировые отложения впрок;
  • Употребление высококалорийной пищи и алкоголя, в частности – пива. В комплексе с привычкой поглощать еду, лежа на диване, все это приводит к быстрому ожирению;
  • Пристрастие к фаст-фуду, пище быстрого приготовления, полуфабрикатам и газированным напиткам;
  • Включение в меню продуктов с большим количеством « пустых » калорий;
  • Гормональный дисбаланс в результате заболеваний щитовидной железы, надпочечников, простаты, поджелудочной железы и т.д.;
  • Наследственный фактор.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение Подробное описание техники выполнения
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в руках Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.
Повороты в стороны с отягощением Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.
Поднимание ног в висе Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Здоровое питание для похудения боков

Те, кто уже смог перейти на полноценное здоровое питание, смог убедиться в его самом что ни на есть положительном влиянии на фигуру и самочувствие. Правильно подобранные и приготовленные низкокалорийные продукты способны творить чудеса: утолять голод, дарить гастрономическое удовлетворение, снижать вес, избавлять от эндокринных заболеваний, предупреждать многочисленные заболевания.

Чтобы привести в норму работу внутренних органов, вернуть природный вещественный обмен, убрать жир с талии, мужчине нужно всего лишь перейти на здоровые жиры, потреблять определенное количество белков и углеводов.

Звучит замысловато, но в реальности все требования можно втиснуть в три пункта:

  • Питание 5-6 раз в сутки;
  • Уменьшение порций до размера горсти собственных рук;
  • Обильное питье. В сутки выпивается не меньше полутора литров очищенной воды или 30 мл на каждый килограмм тела.

Как уже было сказано выше, бока заплывают жиром по причине пристрастия к фаст-фуду, копченым, соленым, сладким и жареным блюдам, выпечке и алкоголю. Логично предположить, что ради похудения от всего перечисленного придется отказаться. Но что же тогда кушать?

О, выбор огромен:

  • Молочная и кисломолочная продукция;
  • Все виды нежирной морской и речной рыбы;
  • Любое нежирное мясо;
  • Креветки и кальмары;
  • Яйца во всех вариациях;
  • Бобовые культуры;
  • Каши и зерновые разновидности хлеба, которые будут служить источником медленно усваиваемых углеводов;
  • Сухофрукты и натуральный мед;
  • Овощные культуры и фрукты во всевозможных интерпретациях;
  • Масла растительного происхождения;
  • Кофе без сахара, зеленые сорта чая и фреши.

В домашних условиях все эти продукты лучше готовить на пару, варить, запекать в духовом шкафу или тушить. Для большего удобства можно приобрести пароварку с таймером, которая начнет готовить диетический ужин за час до того, как вы придете с работы, к примеру.

Особенности тренировок для похудения

Упражнения для усиления потенции у мужчин

Как за 2 недели убрать живот? Для похудения в области живота и боков мужчинам нужно основное внимание обратить на косые мышцы пресса. Данные группы мышц как раз часто задействуются во время ходьбы, всевозможных наклонов, поднятии вещей и подобных движениях. Для того, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, стоит начать заниматься спортом, записаться в тренажерный зал и не забывать дома про гимнастику. В спортзале тренировки оптимально будет проводить под присмотром квалифицированного тренера, но и в домашних условиях можно при старании добиться отличных результатов.

К наиболее эффективным упражнениям, которые помогут убрать жир с боков мужчине, относятся:

  • Скручивания на пресс;
  • Подъемы ног и повороты таза в висе;
  • Бег на месте в положении лежа;
  • Боковое удержание;
  • Жим гантелей;
  • Подъемы корпуса в положении лежа.

Выполнять данные виды упражнений рекомендуется 1-2 десятка раз с несколькими подходами. Перед началом выполнения упражнений не стоит забывать и о разминке. Отличным дополнением к таким тренировкам являются плавание, бег и езда на велосипеде.

В тех случаях, когда человек достаточно полный, комплекс подобных тренировок обычно не рекомендуется. Спортзал и усиленные упражнения для начала лучше отложить, начав худеть с изменения рациона и простых пеших прогулок.

Упражнения для мужчин, чтобы убрать бока

Что бы вам ни говорили инструкторы по фитнесу и фитнес-блогеры, согнать жир только с боков – из области фантастики.

Все равно придется задействовать множество групп мышц, комплексно воздействовать на тело, выполняя следующий набор упражнений:

  1. Прыжки на скакалке. Начинать следует с 20 раз., постепенно добавляя по 10-15 раз. Упражнения можно выполнять даже несколько раз в сутки, но обязательно каждый день. Если нужно убрать очень большой вес, нельзя сразу переходить к подобным активным занятиям. Для начала рекомендуются пешие променады, подъемы по лестницам и бег трусцой;
  2. Упражнения на фитболе. Этот гимнастический снаряд помогает убрать жир за счет прокачки косых мышц живота. На мяче нужно лежать на боку, вытянув ноги и по очереди поднимая нижние конечности. Один подход подразумевает 10 подъемов каждой ноги по очереди. Потом необходимо поменять бок;
  3. Еще одно действенное упражнение – вращение хулахупа. Для похудения подыскивается снаряд с массажными шариками или шипами на внутренней поверхности. Сначала его будет сложно удержать в области талии, но по мере прокачки пресса все наладится. Начинать можно с 5-10 мин., но чтобы убрать бока предстоит крутить обруч 40-60 мин. в день;
  4. Наклоны с гантелями весом не более двух килограмм. Наклоняться следует во все стороны и по равному количеству раз, не забывая поднимать руку с гантелью вверх при каждом наклоне вниз;
  5. Поворачиваться торсом влево и вправо, удерживая гриф от штанги на плечах;
  6. Висеть на перекладине, держа вытянутые ноги под прямым углом. По мере укрепления пресса, ноги можно поворачивать в стороны.

Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам

Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.

Как убрать живот и бока мужчине

Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.

Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:

  • Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
  • Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
  • Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
  • Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
  • Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
  • Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.

Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.

Народные рецепты похудения в боках

Народная медицина предлагает свои рецепты мужского похудения, в частности:

  1. Употребление травяного чая, в составе которого присутствует равное количество березовых почек, ромашковых соцветий, зверобоя и бессмертника. Ложку сбора нужно залить 0,5 л кипятка и настаивать на протяжении 15 мин. Пьется жидкость на голодный желудок, утром и перед ночным отдыхом, немного сдабривая его медом;
  2. Прием отвара на основе отрубей. Двести грамм пшеничных отрубей заливаются литром подогретой воды, томятся на малом огне четверть часа, процеживаются, а жидкость охлаждается. Для похудения пьется по 150 мл готового отвара несколько раз в сутки и до приема пищи;
  3. Можно убрать лишний вес с помощью чеснока и лимонного сока. Чеснок в количестве 100 г, смешивается с соком шести лимонов, настаивается три недели в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой. Перед употреблением посудина встряхивается, жидкость процеживается и смешивается со стаканом воды. Пить настойку нужно три раза в сутки, но физические упражнения она не заменит, хотя эффект похудения можно заметить уже спустя пару недель с начала терапии.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

  1. Понедельник:
  • бег на беговой дорожке – 30 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
  • скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
  • подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
  • занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
  • наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.
  1. Среда:
  • ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
  • подъемы ног из положения в висе – 4*20;
  • «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
  • выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
  • горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.
  1. Пятница:
  • занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
  • попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
  • подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
  • повороты со штангой на груди – 3*15;
  • повороты со штангой на спине – 3*12;
  • ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

  1. Вторник:
  • ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
  • попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
  • скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
  • поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
  • наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
  • езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.
  1. Четверг:
  • ходьба на степпере – 20 мин;
  • опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
  • бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
  • повороты со штангой на плечах – 4*20;
  • горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
  • бег на беговой дорожке – 30 мин.

Профилактические меры

Убрать даже минимальную вероятность ожирения удается не каждому, поскольку жизнь – в принципе штука непредсказуемая. Но если исключить риск гормональных колебаний, заболевания сахарным диабетом и прочими болезнями, сопровождающимися увеличением массы тела, то вероятность никогда не столкнуться с ожирением у мужчин значительно возрастает.

Итак, чтобы упражнения были только в радость, а не в тягость, нужно пересмотреть и скорректировать свой образ жизни в целом. Никто не намекает на постоянные жесткие диеты и кардинальные пищевые ограничения. Меню планируется таким образом, чтобы в организм постоянно поступали все необходимые вещества и микроэлементы, но только в нужном, а не в избыточном количестве.

Понимание эмоциональных обстоятельств и предотвращение их «заедания » большими объемами пищи, консультации психолога и диетолога, регулярная физическая активность и повседневные упражнения, подобранные тренером – это и есть залог стройности.

Под конец хочется сказать, что в критических случаях ожирение у мужчин устраняется хирургическими методами. К числу таковых принадлежит шунтирование желудка, лапароскопия и гастрохирургия. Что поможет в каждом конкретном случае – выясняется только после тщательного и глубокого обследования пациента.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин


Живот большой у мужчин

Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

  • несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
  • отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
  • частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
  • гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
  • нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
  • офисно-сидячая работа;
  • курение;
  • рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Почему он откладывается

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада — при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

Какой должна быть диета

Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.

Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.

Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.

Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.

Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.

Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.

Основные правила, которые помогут держать талию в порядке

Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:

  1. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
  2. Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни. Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
  3. Диета. Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
  4. Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
  5. Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак. Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
  6. Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес. Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
  7. Физические упражнения. Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.

Принципы питания

Итак, для достижения цели в максимально быстрые сроки вам нужно:

Разбить свой дневной рацион на 5-6приемов пищи

Интервалы между ними не должны быть долгими, так организм не будет чувствовать нехватки. В идеале кушать требуется каждые 3 часа.

  • завтрак — 8:00;
  • второй завтрак — 11:00;
  • обед — 14:00;
  • перекус — 17:00;
  • ужин — 20:00.

Естественно, такой режим можно «двигать» и подгонять под свой образ жизни, рабочий график и так далее. Главное, старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.

Настраивая свое питание таким образом, вы обеспечиваете тело постоянным и регулярным притоком энергии. Из-за этого оно не будет запасать жир в стрессе еще больше, да и легче будет прощаться с тем, что уже есть. Помните: тело максимально старается приспособиться, экономя запасы в случае возможной голодовки. Именно поэтому совет «не жрать» не работает.

Чтать также: Лучшие способы лечения алкоголизма

Распределите нутриенты и объемы на протяжении дня правильно

  • плотный завтрак,
  • «средний» обед,
  • легкий ужин,
  • разумные перекусы.

И все это в пределах допустимой суточной нормы.

Плотный завтрак

Утром важно насытить тело энергией, восстановить уровень гликогена. Поэтому нужны сложные углеводы. Их можно немного разбавить простыми в виде фруктов. Это, кстати, еще и заряд витаминов.

Кроме того, после ночи запасы белка истощаются, их также нужно пополнить. Не забывайте и о жирах: их присутствие в рационе обязательно и лучше кушать их именно утром.

Вода — важный элемент. Начинать свой день стоит с двух стаканов чистой воды, можно с лимонным соком. Это поможет пробудить организм, запустить ЖКТ и подготовить его к поступлению пищи.

В итоге, примерный идеальный завтрак выглядит следующим образом: вода, каша овсяная (сложные углеводы) с орехами (жиры) и финиками (быстрые углеводы, витамины), вареное яйцо или омлет (белок). Это один из возможных вариантов, который вы можете «редактировать» по своим вкусам и желаниям.

Второй завтрак не сильно отличается от первого. Разве что порция чуть меньше и блюда другие.

Умеренный обед

Если утром нам нужно зарядить тело всем понемногу, то ближе к концу дня порции и их содержание должны уменьшаться. Так, сжигание жира у мужчин, в том числе и на животе, требует отказа от простых углеводов на обед. Заменяйте их сложными сытными гарнирами.

Жиры — можно, но совсем немного и только полезные. Например, в виде морской рыбы или авокадо. А вот присутствие белков и клетчатки обязательно.

Примеры меню на обед:

  1. Гречка, куриная грудка, запеченная в специях, овощной салат с оливковым маслом.
  2. Лосось на гриле, бурый рис, овощи с гриля (капуста цветная, брокколи, цукини).
  3. Паста из макарон грубого помола и варенного кальмара, заправленная соусом из авокадо и натурального йогурта.

Легкий ужин

Вечерний прием пищи должен быть максимально простым и минимально калорийным. Ведь организм должен как можно быстрее справиться с перевариванием и отправиться в мир снов с пустым желудком.

Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка. Убирайте углеводы, даже сложные. Убирайте жиры, даже полезные. Количество воды в вечернее время также лучше сократить.

Примеры меню ужина:

  1. Овощи на пару, запеченная белая рыба.
  2. Творог с отрубями.
  3. Омлет с овощами.

Перекусы

Между обедом и ужином можно позволить себе перекусить. Но не чипсами или шоколадным батончиком, а правильной пищей. В идеале — творог или греческий йогурт, салат или овощи на пару.

Если после перекуса запланирована тренировка (а чаще всего так и бывает), можно позволить себе не крахмалистый фрукт или сэндвич из цельнозернового хлеба и творожного сыра.

Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

  1. Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
  2. Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный. Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
  3. Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
  4. Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
  5. Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.

Топ-7 эффективных упражнений


Упражнения должны быть комплексными

Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:

  • Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
  • Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
  • Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
  • Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.

Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.

Для живота

Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

  • концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
  • поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
  • каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
  • регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

  1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
  2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
  3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
  4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
  5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
  6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
  7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

Для боков

Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Гимнастика для сжигания жира на боках:

  1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
  2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
  3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
  4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
  5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
  6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
  7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока

Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.

Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.

Правильно выполнение:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
  2. Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
  3. Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
  4. Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.

Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс.

Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей. Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.

Правила выполнения:

  1. Ноги — на ширине плеч.
  2. В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
  3. Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.

Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.

Правила выполнения:

  1. Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
  2. Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
  3. Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.

Отличные результаты даст бег на беговой дорожке. Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.

Также тренажерный зал может предоставить велотренажер, которые помимо прокачки пресса и ноги может избавить от боков на талии.

Физическая активность

Кроме питания важным моментом является спорт. Тренировочный режим хоть и стоит на втором плане, но должен быть четко налажен. Поэтому, если хотите сжечь жир на животе и боках, бегом в спортзал. Мужчина сказал – мужчина сделал.

Для похудения нужна комбинация кардио и силовых нагрузок. Например, две-три силовые и одна-две кардио тренировки в неделю — оптимальный вариант.

При силовом тренинге лучше выполнять упражнения в круговом режиме. То есть пять-шесть упражнений на все группы мышц, которые делаются без отдыха. Это позволит потратить максимальное количество калорий.

В качестве кардиотренировок можно использовать бег, степпер или орбитрек. Если лишний вес довольно большой, для начала подойдет велотренажер.

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть. Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека. Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Отзывы

Артур: Мне упражнения помогли быстро похудеть. В тренажерный зал идти не хотел, ведь немного стесняюсь. Но домашние тренировки пошли на пользу.

Николай: Спасибо, составил меню и записался в зал. Бока на талии пропали уже в первый месяц.

Дмитрий: Начал заниматься в зале, чтобы убрать бока, а теперь я бодибилдер. Просто не мог остановиться, качал свое тело.

Для решения гормональных и метаболических проблем следует обратиться к врачу, не играть с таблетками и процедурами наугад, чтобы не навредить организму. Прежде чем приступать к борьбе с лишними .

С наступлением теплых дней вопрос о борьбе с лишним весом становится весьма актуальным для большинства женщин. К тому же, большое количество сезонных овощей и фруктов позволяют сбрасывать ненужные .

На сегодняшний день известно множество способов похудения. Но не все из них доступны для широких масс. Одни – слишком дорогие, другие – небезопасные, третьи – сомнительные. Но тем, кто хочет .

Кефирная диета позволит вам быстро избавиться от 10-ти лишних килограмм всего за неделю. Таким методом все чаще пользуются современные женщины. Диета является основной разновидностью известных .

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других .

Способы коррекции


Чтобы убрать жир на талии, необходимо максимально снизить количество углеводов и сахара

Избавляться от жировых складок на талии и пояснице нужно постепенно – быстро сделать стройной фигуру, обладающую двумя-тремя десятками лишних килограммов, вряд ли получится. Для удаления жира потребуются комплексные меры – соблюдение диеты, занятия в тренажерном зале, массаж.

Диетическое питание

Главные «виновники» излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера.

Примерный рацион одного дня:

  1. Первый завтрак (8.00-8.30, но если нужно уходить на работу, можно и раньше – 6.00-6.30) – обезжиренный творог со свежими ягодами (клубника, малина) или сухофруктами (чернослив, курага).
  2. Второй завтрак (10.00-10.30) – тост/бутерброд – ломтик ржаного хлеба со свежим огурцом и зеленью.
  3. Перекус (12.00-12.30) – апельсин или яблоко.
  4. Обед (14.00-14.30) – отварная куриная грудка или грудка индейки с овощным гарниром.
  5. Полдник (16.00-16.30) – стакан свежевыжатого фруктового сока (кроме виноградного) с сухим печеньем,
  6. Ужин (18.30-19.00) – отварная или запеченная рыба, салат из свежих овощей с оливковым или кукурузным маслом.

Если вечером очень захочется есть, можно позволить себе еще один перекус, состоящий из яблока или апельсина, но это должно быть не позже чем за 2-3 часа до сна. Подходить к холодильнику ночью можно только за водой – чистой и негазированной.

Изменение пищевого рациона будет способствовать очищению организма от шлаков и токсинов и насыщению его витаминами и микроэлементами, необходимыми для полноценного функционирования. Нормализация обмена веществ приведет к ускоренному сжиганию жировых клеток.

Физические упражнения


В воде вес тела меньше, поэтому рекомендуется заниматься плаванием, чтобы убрать лишние килограммы

Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.

По выходным желательно посещать фитнес-центр или тренажерный зал, занимаясь под руководством профессионального тренера. Но если на это не хватает времени или средств, выполнять упражнения можно дома.

Убрать жир с поясницы и боков у женщин и мужчин в домашних условиях помогут несложные упражнения:

  1. Лечь на спину, выпрямив ноги. Поднять прямые и сведенные вместе ноги вверх, так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Сохранять принятую позу в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение, не сгибая коленей. Повторить 5 раз.
  2. Лечь на полу на бок, ноги выпрямить, свободная рука вытянута вдоль тела. Опираясь на локоть, приподнять таз, не сгибая ноги. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  3. Сесть на пол, слегка согнув ноги в коленях и опершись пятками об пол. Руки выпрямить и упереться по бокам, опора на ладони. Выполнять скручивания, наклоняя туловище и колени в противоположные стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
  4. Встать на колени, руки на поясе. Отставляя по очереди правое и левое колено, наклонять туловище в ту же сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
  5. Встать на четвереньки, руки прямые. По очереди поджимать ноги, поднимая колени к груди. Повторить по 15 раз каждой ногой.
  6. Встать прямо, держа в опущенных руках гантели. Шагнув одной ногой вперед, вытянуть руки с гантелями также вперед и выполнить присест на колено выставленной ноги. Вернуться в исходное положение, затем повторить с другой ноги. Повторы по 15 раз с каждой ноги.

В конце занятий нужно 2-3 минуты покрутить вокруг талии хула-хуп.

Если делать комплекс упражнений ежедневно, сочетая его с правильным питанием, результат можно будет виден уже через 1-2 месяца: мышцы на животе и талии заметно подтянутся, боковые складки исчезнут.

Самомассаж


Самомассаж кожи поможет избежать обвисания после похудения

Быстрее избавляться от жировых отложений на пояснице и боках в домашних условиях помогает самомассаж проблемных зон. Нужны всего несколько приемов, которые несложно освоить самому:

  1. Разогреть кожу поглаживающими движениями всей ладонью, с легким нажимом. Это вызовет приток крови к ее поверхности и предотвратит появление синяков.
  2. Захватить на боках кожные складки с жировой прослойкой пальцами рук так, чтобы они оказалась зажатой между большим и остальными четырьмя пальцами, слегка оттянуть их и сжать, как бы стараясь выдавить жир. Двигаться обеими руками с боков к центру живота и обратно, перехватывая кожу. Повторить трижды.
  3. Завершить сеанс легким поглаживаем без нажима.

Такой массаж лучше всего выполнять в ванной, заканчивая принятием контрастного душа. Затем нужно тщательно растереть проблемную зону жестким махровым полотенцем.

Чтобы сохранить достигнутый эффект надолго, нужно постоянно соблюдать диету и вести активный образ жизни. В противном случае жировые складки на боках и спине вернутся очень быстро.

Как убрать живот и бока мужчине или женщине в спортзале?

Многих посетителей фитнес клубов сети Банзай интересует такая объемлющая тема как убрать живот быстро и эффективно, сделать тоньше талию и избавиться от выпирающих боков. Этот вопрос актуален и для женщин, и для мужчин, поэтому мы расскажем, каким путем следует двигаться для достижения данной цели.

Убрать жир с живота и боков сложно потому, что он, как правило, находится не только под кожей, но и обволакивает внутренние органы и заполняет пространство между мышцами. Жировые отложения накапливаются постепенно в течение месяцев и даже лет – из-за сидячего образа жизни и работы, чрезмерного употребления жирной и сладкой пищи, отсутствия физических нагрузок, занятий спортом и активным досугом. Еще одной причиной являются слабые мышцы пресса, которые не удерживают органы брюшины, провоцируют их выпячивание и появление живота.

Убрать солидный живот и бока за несколько недель – дело непростое. Одними физическими нагрузками не обойтись, советуют фитнес-тренеры залов Банзай.

Обязательно сжигать жир нужно комплексно:
1. создать дефицит калорий рациона питания, т.е. расходовать больше, чем получать с пищей;
2. работать над проблемными зонами в тренажерном зале, следуя программе, разработанной инструктором;
3. исключить проблему гормонального характера, которая ведет к задержке жидкости в организме и не дает уходить жировым накоплениям.

Мы готовы рассказать и показать вам профессионально, как убрать живот и бока и добиться реального прогресса в этом деле. Точно подобранная система физических упражнений плюс сбалансированное питание с пониженной калорийностью, которых надо придерживаться весь период сброса веса – и эффект будет достигнут на 100%.

Упражнения, чтобы убрать живот и лишний вес в тренажерном зале

Для борьбы с лишним весом и жиром в области брюшины и талии существует огромное число упражнений в тренажерном зале.
Назовем наиболее эффективные.

1. Скручивания. Выполняются на наклонной скамье: ноги закреплены вверху, туловище поднимается к коленям с сильным напряжением мышц пресса, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

2. Планка. Это универсальное упражнение, которое выполняется статично и при этом имеет большую эффективность, особенно при регулярном выполнении и постепенном увеличении ее времени (от 30 секунд вначале). Начинать следует с позиции на прямых руках, спина и ноги на одной линии, затем опуститься на согнутые в локтях руки.

3. Варианты планки: с поднятием ног, с подъемом руки и ноги, боковая планка, планка со скрещиванием ног.

4. Качание пресса лежа на полу:
- ноги прямые или согнутые в коленях – поднимать корпус с отрывом плеч от пола;
- поднимать ноги при неподвижной грудной клетке,
- делать «велосипед»,
- зафиксировавшись на шведской стенке: подъемы ног под прямым углом, с поворотом в коленях и т.д.

Тренеры залов Банзай твердо уверены: нельзя сжечь жир только на животе или в другом локальном месте. Начав худеть, вы равномерно сбросите вес, и жир уйдет, в том числе с живота, боков и талии. Проверено на опыте: 80% успеха зависит от диеты и только 20% – от физической нагрузки.

Кардио-тренировки для снижения веса

Чтобы продуктивно снизить массу тела и избавиться от висцерального жира, необходимо выполнять кардионагрузки и упражнения, во время которых интенсивно работают мышцы пресса.

Отлично подходят для этого:
- бег,
- прыжки на скакалке,
- занятия на вело- и эллиптическом тренажерах,
- качание пресса в виде различных упражнений.

Наши инструкторы индивидуально походят к каждому клиенту, исходя из его возраста, пола, состояния здоровья, подготовленности к физическим нагрузкам и знают, как быстро убрать живот. В результате каждый получает наиболее эффективный комплекс упражнений, а также рекомендации по питанию.

Фитнес программа «Как убрать живот и бока» для мужчин и женщин

У мужчин и женщин жир откладывается в теле неодинаково. У представителей сильной половины человечества нередко появляется так называемый пивной живот, а остальное тело остается без значительных накоплений жировой ткани. Мужчинам рекомендуется выполнять такие упражнения, чтобы убрать живот: на скручивание пресса, боковое удержание, поднятие ног на брусьях/перекладине, бег, занятия с гантелями. При этом клиенты с большой массой тела обязательно должны сначала скорректировать вес диетой, прогулками и только после этого постепенно увеличивать нагрузки интенсивными тренировками, уделяя внимание животу и бокам.

Женщинам эффективно заниматься бегом, прыжками на скакалке, скручиваниями на пресс, стойкой в планке, "велосипедом", упражнениями на велотренажере. Очень важно снизить калорийность рациона и перейти к сбалансированному питанию.

Тренажеры для эффективного устранение живота в спортзале БАНЗАЙ

В сети тренажерных залов Банзай есть современные тренажеры для выполнения упражнений любого типа. А перед тем как заниматься, можно воспользоваться специальным медицинским измерительным аппаратом Inbody.

Он поможет:
1) проанализировать организм и точно указать процентное содержание жира, мышц, жидкости;
2) продиагностировать наличие и уровень ожирения;
3) определить места скопления жировых отложений;
4) выявить метаболический синдром,
5) выяснить, в какой степени насыщен организм белками, витаминами и минералами.

Процедура поможет выбрать оптимальный режим тренировок, физических нагрузок и даст реальный ответ на вопрос, как можно убрать живот.

Наши инструкторы разрабатывают эффективные комплексы упражнений для клиентов, стремящихся избавиться от живота и боков, снизить вес и укрепить мышцы пресса. При этом учитываются предпочтения и особенности здоровья клиента: например, кому-то противопоказан бег, нельзя прыгать на скакалке, крутить педали велотренажера. Большой выбор тренажеров позволяет легко заменить один тип нагрузок аналогичным по эффективности.

Как уменьшить талию мужчине и женщине в спортзале

Чтобы процесс похудения и избавления от некрасивого живота и боков проходил с максимальной результативностью, нужно соблюдать определенный режим. Это относится и к питанию, и к посещению тренажерного зала, и в целом к образу жизни. Наши тренеры позиционируют себя, как профессионалы своего дела. Они подробно проинформируют о том, как убрать живот девушке и женщине старшего возраста, юноше и мужчине (правильно будет сказать, сжечь подкожно жировую клетчатку брюшной области и косых мышцах), как правильно заниматься в спортзале, какие нагрузки нужны в домашних условиях.

Здесь важно проявлять упорство и готовиться к тому, что организм будет уставать, мышцы – болеть, а желудок – требовать привычной пищи. В тренажерном зале вас ждут единомышленники и наставники, каждый из которых прошел этой непростой дорогой и готов помочь вам сделать то же самое.

Как убрать жир с боков со 100% результатом?


Очень неэстетично смотрятся бока, которые буквально выпадают из брюк. Скопление жира в этой части тела особенно характерно для женщин при наборе лишнего веса. Даже после приведения своей физической формы в норму часто бока предательски не хотят исчезать. 

В целом, появление лишних сантиметров может произойти по следующим причинам:

  • Переедание. В этой группе риска те, кто налегает на мучное и сладкое, а также любители доедать обед до последней крошки. Внимательно пересмотрите своё питание, чтобы исключить большое количество вредной пищи, научиться «слушать» свой организм. Откажитесь от привычки быстро есть, потому что вы не успеваете ощутить насыщение. Пейте больше воды, потому что организм при обезвоживании нередко подаёт сигналы в виде голода.
  • Отсутствие активности. Даже если вы ходите пару раз в неделю к тренеру, добавьте больше движения в свою жизнь. Уборка, выбор лестницы вместо лифта, игры с детьми, небольшая зарядка между работой – всё это незаметно для вас влияет на снижение массы тела.
  • Проблемы с гормонами. На самом деле, это довольно редкая причина лишнего веса. Но сходить к эндокринологу лишним не будет. Также существует риск гормонального срыва у женщин после беременности или во время климакса.
В любом случае, жир на боках может вести к серьёзным проблемам со здоровьем, если вы продолжите поправляться. Также эта проблема приводит к недовольству собой, стрессу, снижению либидо. 

Убираем бока с помощью процедур

Если вы серьёзно намерены убрать жир с боков, то вам помогут процедуры:
Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.


Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.



Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.



 

 

Кроме питания нельзя забывать и о спорте. Помните, что похудеть только в боках просто невозможно. Поэтому делайте регулярную зарядку, гимнастику или просто займитесь плаванием, танцами, пилатесом. А вот хула-хуп будет очень полезен, чтобы «разбить» скопление жира в боках и на животе.  

Воспользуйтесь помощью профессионалов для борьбы с жиром на боках

Жир на боках нередко скапливается годами и избавиться от него не удается обычными способами. В этом случае на помощь придут салонные процедуры:
  • массаж – он улучшает кровообращение, обменные процессы в тканях, запускает процесс похудения;
  • эндосфера – воздействие компрессионной вибрации идеально подходит для борьбы с локализованными жировыми отложениями и целлюлитом;
  • лимфодренаж – всего 10-15 процедур и исчезнет отечность, лишний вес и множество других проблем со здоровьем.
Просто доверьтесь специалистам, которые быстро и безболезненно помогут вам справиться с жиром на боках, дряблой кожей и прочими эстетическими недостатками.
   

Как убрать жир с живота? Радиочастотная липосакция

Задумались над тем, как убрать живот и бока? Что ж, проблема жировых отложений именно в этой области волнует почти всех. Ведь достаточно часто, как ни старайся, ни тренировки, ни диеты не помогают убрать «отвисший животик» и «ушки» на боках. К счастью, сегодня есть методики, позволяющие не только убрать жир с живота, но и подтянуть кожу в этой области. Доверьтесь Телос Бьюти проф. и уже скоро Ваша фигура снова будет выглядеть великолепно в любом наряде!

«Как убрать жир с живота?», а особенно «Как убрать живот быстро?», - повезло тем, кто ни разу не искал ответа на эти вопросы. Но, как показывает практика, даже молодые женщины и мужчины часто сталкиваются с лишним весом и возрастными изменениями. На сегодняшний день в эстетической медицине существует два главных способа удаления жира. Первый – «липосакция» - основан на наружном выведении жира (например, с помощью аппарата Body Tite). Второй – «липолиз» - строится на расщеплении жировых отложений (именно этот принцип заложен в действие неинвазивных методик TiteFx, Duolit, Vela Shape II, Zeltiq), после чего они выводятся из организма самостоятельно. В клиниках эстетики и омоложения Телос Бьюти проф. используются радиочастотно-ассоциированная малоинвазивная липосакция Body Tite (Бодитайт), неинвазивный липолиз (Tite Fx,Zeltiq, Duolit, Vela Shape II), ударно-волновая терапия (Duolit), Elos-технология ( Vela Shape II), а также, новый, инновационный метод избавления от локальных жировых отложений без липосакции – интралипотерапия препаратом Aqualyx. Так что если Вас беспокоит вопрос, как убрать жир с живота и боков – у Телос Бьюти проф. есть ответ!

Радиочастотная микро-липосакция с помощью Body Tite

Технология Боди тайт построена на наружном выведении жира и рекомендуется тем, кто не удовлетворен тем, как выглядят его руки, колени, бока, живот и хотел бы не только убрать лишний жир в этих зонах, но и подтянуть кожу. Так, например, BodyTite позволяет решить одни из самых распространенных проблем - убрать жир с коленей и убрать живот быстро. Например, убрать жир с живота можно всего за 1 процедуру. Бедра и бока тоже легко поддаются воздействию аппарата Body Tite, заметно уменьшаясь в объеме.

Лишние объемы и килограммы? Это не проблема,
если Вы попробуете криолиполиз Coolsculpting (Zeltiq)

Процедуры можно проводить на любых зонах. За короткое время тело становится более пропорциональным, обретает долгожданную стройность, а кожа подтягивается и разглаживается.

Также показаниями к проведению процедуры являются целлюлит и вялая, слабая кожа. BodyTite особенно успешно воздействует на труднодоступные зоны, например, внутренние стороны рук и бедер.

Как убрать живот за 1 день?

Ответ - микро-липосакция живота с помощью Body Tite.

Преимущества:

  • возможно проведение под местной анестезией;
  • одновременное проведение липосакции и лифтинга кожи.

Эффект этого вида малоинвазивной липосакции оценят те, кто задумывается над тем, как убрать живот за 1 день без необходимости ложиться под нож пластического хирурга и проводить долгое время в стационаре. После процедуры сразу исчезают локальные жировые отложения и «апельсиновая корочка», кожа улучшается, подтягивается, становится более упругой. Пациенту не нужно устранять избытки кожи, так как после лифтинга, который является частью процедуры, их просто нет. Следующие две недели эффект нарастает, делая фигуру красивее и стройнее.

Тем же, кто задумывается о том, как быстро убрать живот, без долгой пластической операции под общим наркозом, следует знать, что процедура Body Tite проводится под местной анестезией, избавляя пациента от любого дискомфорта. Занимает она не больше девяноста минут и не требует последующего нахождения в клинике.

Как убрать жир с живота мужчине?

Не только женщины беспокоятся о сохранении своей фигуры и том, как быстро убрать живот. Подобные мысли часто приходят в голову и мужчине. Если Вы ищите ответ на вопрос о том, как быстро убрать живот у мужчины – у Телос Бьюти проф. есть ответ!

Курс радиочастотного похудения с аппаратными методиками Tite Fx, Zeltiq, Body Tite, Duolit, Vela Shape II всего за несколько недель позволяет добиться уменьшения объемов проблемных зон и убрать живот мужчине. При этом процесс происходит естественным образом, не оставляя на коже некрасивых уплотнений, неровностей или впадин. Для достижения максимального результата нужно пройти курс примерно из трех-пяти процедур. После этого живот станет таким, каким вы всегда мечтали его видеть – плоским и подтянутым. Даже если Вы уже посещаете спортзал, аппаратные методики станут прекрасным дополнением к Вашей программе создания идеального тела! Такое сочетание поможет убрать живот мужчине еще быстрее.
    
К тому же не только женщины в нашей клинике становятся стройнее и моложе. Практика показывает, что убрать живот у мужчины – вполне решаемая задача. Специалисты клиники Телос Бьюти проф. помогут каждому найти свой индивидуальный путь к красоте, который обязательно приведет Вас желаемому результату – стройному и красивому телу, абсолютной уверенности в себе.

Если Вы все еще думаете, как убрать жир с живота или как убрать живот за 1 день, или, не стоит тратить время на размышления – пора действовать. Специалисты Телос Бьюти проф. могут Вам помочь. Zeltiq, BodyTite, Duolit, VelaShape II,Tite Fx –самые эффективные и безопасные аппараты для коррекции фигуры. Если про воздействие многих из них мы говорили ранее, то на технологию Zeltiq стоит обратить особое внимание. Она заключается в воздействии на организм холода, который устраняет жировые складки.

правильная диета и упражнения в домашних условиях

Каждый мужчина, несмотря на обратные утверждения и предрассудки, желает иметь подтянутую фигуру, кубики на животе, мускулистый торс, и такое желание вполне естественно. Однако реальность зачастую выглядит иначе – округлившийся пивной животик, бесформенные бока, как следствие, сильные растяжки на коже и чувство ежедневного дискомфорта. Но как мужчине убрать живот и бока, если времени на тренажёры или бег по утрам или вечерам не хватает? Как правило, обстановка дополняется высокой загруженностью на работе, частыми стрессами, быстрыми перекусами. В результате желанные кубики на животе спрятаны под слоем жира, от которого довольно сложно избавиться.

Причины отложения жирового слоя на животе и боках

Прежде, чем начать избавляться от жира на животе и боках, необходимо выявить причину его появления. Ведь полнота может проявляться не только из-за неправильного питания или сидячего образа жизни, но и в результате заболеваний, таких как недостаток инсулина или пониженный тестостерон. Гормональные перепады вполне могут отразиться на мужской фигуре, а также быть причиной выпадения волос.

Если вес мужчины набирается не столь активными темпами и залысины на голове отсутствуют, то скорее всего, причиной набора лишнего веса являются такие факторы, как:

  • Пассивный образ жизни. Малая подвижность, например, из-за многочасовой работы в офисе, чаще всего приводит либо к полноте, либо к различным заболеваниям.
  • Неправильное питание. Современный ритм жизни иногда не оставляет времени на полноценный обеденный перерыв. Взамен мужчину выручают перекусы в виде бутербродов, пирожков, шоколадок, чипсов и т.д. Всё это высококалорийная пища, к тому же содержащая множества вредных веществ, которые откладываются в организме и сказываются негативно не только на фигуре, но и на здоровье.
  • Употребление алкоголя. Это один из факторов образования жировых отложений, особенно у тех мужчин, которые любят попить пиво вечером перед телевизором после тяжелого рабочего дня. Для поддержания мужской фигуры в норме вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя. В умеренной дозе алкогольные напитки не принесут большого вреда. Также важно помнить, что даже умеренные дозы не должны присутствовать в жизни мужчины ежедневно.
  • Генетика. К сожалению, полнота может быть заложена в человеке генетическим путём. Однако, это не говорит о том, что с ней нельзя бороться и, в конечном счете, одержать победу, и наслаждаться красивым подтянутым телом.
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом. Частые застои и несвоевременное опорожнение могут послужить причиной ожирения, а также вызвать ряд других проблем со здоровьем.
  • Сахарный диабет. Это весьма серьёзное и опасное заболевание, которое служит причиной увеличения уровня сахара в крови. При этом мужчина набирает минимум 8-10 кг лишнего веса. Такое заболевание вызывает не только ожирение, но повышенное артериальное давление, ишемические болезни сердца и т.д. Сахарный диабет имеет некоторые признаки, по которым его можно распознать. Но самым лучшим решением будет визит к врачу, как только вы почувствовали что-то неладное.

Как убрать бока и живот мужчине в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от живота и боков в домашних условиях мужчина должен пройти небольшую подготовку, которая начинается с устранения вредных привычек: постепенное сокращение порций алкоголя и снижение поступления табачного дыма в лёгкие. Эти задачи не из простых, но под силу каждому. Со временем организм начнёт привыкать и скажет вам только спасибо.

Следующим этапом следует очищение кишечника от шлаков. При нарушенной работе ЖКТ очень сложно бороться с лишним весом. Для очищения возьмите за правило несколько вещей:

  1. Каждое утро натощак пейте стакан кефира. Эту же процедуру проделывайте перед сном. Можно выпить два стакана, если вечером очень хочется кушать, но время сна уже почти наступило.
  2. На протяжении дня пейте много воды. Человек должен выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Суточная потребность воды рассчитывается индивидуально, но эта норма не бывает ниже полутора литров. Воду желательно употреблять комнатной температуры.
  3. Кушайте больше фруктов и овощей, стимулирующих кишечник к сокращению его стенок с целью очищения: цитрусовые фрукты, сливы, груши, помидоры, огурцы, а также другие овощи и фрукты, содержащие мало калорий, но много полезных элементов.
  4. Сократите приём жирной, сильно солёной, жареной, копченой пищи. Употребляйте продукты с пониженным содержанием масла и, конечно же, сахара.

Питание для похудения: правильные сладости

Сладкие продукты являются большим соблазном не только для женщин, но и для многих мужчин. Полностью отказаться за один день от всех сладостей почти невозможно, да и не к чему. Научитесь заменять одни сладкие продукты другими, более полезными и не несущими вреда организму. Например:

  • Пастила или зефир являются диетическими лакомствами, которые содержат минимальное количество сахара, но высокое количество необходимого организму пектина.
  • Желе – вкусный десерт, весьма полезный для мышц, связок и сухожилий. Такое блюдо содержит мало калорий и способно выводить токсины из организма благодаря входящим в состав веществам.
  • Сорбет или сливочное мороженое как бы ни казалось странным в небольших дозах пойдёт вашему организму только на пользу.
  • Мармелад – это продукт, в составе которого отсутствует жир и содержится много пектина. К тому же мармелад готовится из натурального ингредиента – агара, добываемого из водорослей. Агар также очищает кишечник от шлаков и токсинов.
  • Мюсли – отличный перекус, насыщающий организм, понижающий уровень холестерина в крови и улучшающий пищеварение. Мюсли содержат множество полезных микроэлементов.
  • Горький шоколад. Считается, что в день можно и нужно съедать 30 грамм черного шоколада, вместо молочного, белого и других разновидностей шоколада. Черный шоколад положительно влияет на работу сердца, укрепляет сосуды.
  • Натуральный мёд – это продукт, от которого невозможно поправиться, к тому же это лучшее средство от простуды и гриппа, содержащее витамины В2, В6, РР, С и многие другие.

Как убирать бока и живот с помощью упражнений

После того, как подготовка к похудению прошла успешно, можно подключать упражнения. Правильное питание в комплексе с упражнениями поможет любому мужчине убрать живот и бока за короткий срок.

Для того чтобы устранить дефекты в конкретной области, необходимо выполнять упражнения, направленные именно на эту область. Важно правильно подбирать упражнения, чтобы убрать живот и бока:

  1. Скручивание на полу;
  2. Подъём ног под прямым углом на перекладине;
  3. Велосипед. Для выполнения нужно лечь на спину, убрать руки в замок за голову, ноги поднять вверх и «крутить велосипед», т.е. проделывать те же движения ногами, которые вы делаете при езде на велосипеде;
  4. Отжимания от пола эффективно помогут не только подтянуть пресс, но и укрепить руки и плечи;
  5. Боковая планка;
  6. Боковые наклоны;
  7. Жим гантелей;
  8. Приседания помогут убрать живот и подтянуть ягодицы с бёдрами.

Мышцы брюшного пресса относятся к выносливым мышцам, поэтому необходимо большое количество повторений упражнений. Для начала можно делать 4 подхода по 10-15 раз, но со временем эти цифры нужно увеличивать. Таким образом, количество повторений может достигать 50 раз и более, а сами упражнения должны выполняться по 3-5 раз в неделю.

Также необходимы аэробные нагрузки для общего снижения веса. Сюда относятся тренировки на кардио-тренажёрах, бег (желательно вечером), езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание. Вы можете выбрать то, что вам нравится, а можете совмещать всё понемногу.

Для наглядного изучения упражнений, направленных на похудение, вы можете посмотреть видео-инструкции.

Диета для мужчин: похудение в домашних условиях

Можно усиливать физические нагрузки и правильно выполнять все упражнения, но результат не будет быстрым, если не подключить диету. Сбалансированная диета поможет ускорить процесс и не навредит здоровью.

Итак, 5 главных правил диеты:

  1. Необходимо тратить больше калорий, чем вы их потребляете. Во время приготовления блюд совсем не трудно подсчитать количество калорий. Для этого существует множество таблиц и приложений в интернете для анализа и подсчёта калорий.
  2. Отслеживайте соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище.
  3. Старайтесь употреблять сложные углеводы. Такие углеводы долго перевариваются, а организм затрачивает на этот процесс больше энергии. Энергетических ресурсов сложных углеводов хватит надолго, поэтому вы с лёгкостью сможете утолить чувство голода. Такие продукты также полезны и для здоровья. Сюда относятся: фрукты, сырые овощи, крупа грубого помола, например пшеница или гречка, хлеб с отрубями, чечевица, горошек и т.д.
  4. Увеличьте количество приёмов пищи в день, но сократите порции. Принимать пищу нужно 5 раз в день небольшими порциями.
  5. Если медленнее жевать пищу, то насытиться можно быстрее. Дело всё в том, что сигнал о насыщении поступает в мозг примерно через 20 минут после начала приёма пищи. Так же, медленно пережевывая еду, вы будете делать это тщательнее, соответственно кусочки пищи в более измельченном виде поступят в желудок, которому будет легче переварить еду.

Внимание: Важным условием похудения является полное исключение из рациона простых углеводов: чипсы, картофель, печенье, сладости, пакетированные соки и т. д.

Приятным и полезным советом для мужчин, желающих убрать лишние жиры, является частое посещение бани. Делать это нужно минимум 1 раз в неделю. Но категорически запрещено посещать баню, употребляя пиво. Замените пиво на чашку горячего чая.

Не употребляйте пищу сразу после плавания или любых других водных процедур. Дождитесь, пока пройдет минимум один час, затем приступайте к приёму пищу.

Помните о том, что комплексный подход, верно подобранные упражнения и правильное питание помогут добиться положительных результатов за короткие сроки. Более того, эффект таких результатов сохраниться надолго!

Ручки "Как потерять свою любовь"

Похоже, ручки

Love - это отличная, заманчивая особенность тела, которая оживит ваши самые интимные моменты, но для многих парней упрямый жир, который прилипает к верхней части бедер, - это то, чего они не хотели бы торчать.

Возможно, вы прибавили в весе после того, как устроились с новым партнером, или, может быть, вы всегда носили немного лишний вес на бедрах. Ваши ручки любви состоят из подкожного жира, который находится прямо под кожей.

Хорошие новости: помимо косметических и общих проблем со здоровьем, вам не нужно столько беспокоиться о подкожном жире, сколько о коварном висцеральном жире в животе, который может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем. Лучшие новости: вам не нужно прибегать к крайним мерам, например, сжигать или замораживать ручки любви, чтобы избавиться от них.

Вот план, который поможет избавиться от ваших упорных любовных ручек от бывшего советника по фитнесу для мужчин Крейга Баллантайна, CSCS.

Найдите правильные интервалы

Исследования показали, что программы упражнений на основе интервалов, особенно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), более эффективны для сжигания ваших любимых ручек, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии.Вместо того, чтобы бегать много миль без какой-либо четкой цели, настройте периоды работы и отдыха, чтобы убрать жир.

Итак, какой тип интервальной программы вам следует использовать? Вы можете использовать скакалку или применить принципы к бегу или работе в тренажерном зале. Баллантайн рекомендует эту установку, чтобы избавиться от надоедливого жира в области живота:

После тщательной разминки чередуйте 20 секунд тяжелых упражнений и 40 секунд восстановления. Повторите этот узор от 6 до 8 раз. После этого завершите упражнение на восстановление в течение 5–10 минут.

Если у вас есть дополнительное время, сделайте 10 минут в обычном кардио темпе.

Не перегружайте кардио

Бег трусцой только на столько.

Westend61 Getty Изображений

Несмотря на то, что Баллантайн рекомендовал кардио для заминки, он опасается их эффективности при выполнении в одиночку. Продолжительные периоды устойчивого кардио, например, бег трусцой, не сильно помогут сократить запасное колесо. «Это не будет работать так же хорошо, как интервальные тренировки», - сказал Баллантайн.

По словам Баллантайна, это связано с другой проблемой: многим парням вообще не хватает мускулов. Потеря любовных ручек, как и бодибилдинг, - игра иллюзий. Мышцы на груди и спине могут по существу «спрятать» лишний жир в области любовной ручки.

«Итак, большинство парней« худощавые », а затем пытаются избавиться от любовных привычек только с помощью кардио, и в основном становятся еще меньшими версиями самих себя - но все еще худыми», - сказал Баллантайн. «Лучше использовать интервалы и силовые тренировки, чтобы одновременно набирать мышцы и сжигать жир - что ВОЗМОЖНО - и менять общий внешний вид вашего тела.«

Переосмыслить свой режим пресса

« Упражнения для пресса, такие как скручивания, обычно являются пустой тратой времени », - сказал Баллантайн. Проблема в том, что вы прорабатываете только мышцы нижней части позвоночника с помощью скручиваний и приседаний.

Вместо этого вы должны укреплять мышцы кора с помощью движений, направленных на стабильность позвоночника, таких как планка и удержание полого тела. Ознакомьтесь с этой быстрой схемой кора, чтобы понять, к чему вы должны стремиться:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Укрепляйте себя при похудении

Пока вы сокращаете живот, хорошо потрудитесь и поработайте над некоторыми другими частями тела, которые могут отвлекать внимание от ваших широких бедер. Развивайте грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трапеции, чтобы создать иллюзию меньших ручек для любви.

«У большинства парней недостаточно мышц, чтобы сосредоточиться только на похудении, - сказал Баллантайн, - поэтому каждый парень должен нарастить мышцы в этих областях».

Как можно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир? Вы надеетесь «набрать обороты», поэтому вам следует начать с упорных тренировок, правильного питания и придерживаться последовательной программы.

Баллантайн также рекомендовал план, основанный на двух-трех общих тренировках тела в неделю. Используйте 5 упражнений на тренировку (1 нижняя часть тела, 1 верхний толчок, 1 нижняя часть тела на одной ноге, 1 верхняя тяга, 1 упражнение на пресс для всего тела). Сделайте это по кругу трижды по 8-12 повторений в упражнении. Закончите интервальной тренировкой.

Получите то, что вы положили

Getty Images

Если вы хотите получить высокие результаты, вы должны делать сложные вещи », - сказал Баллантайн.«Например, исключить из своего рациона все обработанные углеводы. Одно читерское вознаграждение за еду в неделю - это чит-ПИТАНИЕ, а не чит-ДЕНЬ ».

Замените хлопья для завтрака и зерновые углеводы фруктами, овощами и орехами.« Потеря ваших любовных ручек не произойдет, если вы будете настаивать на том, чтобы побаловать себя - фраппучино, пепси и кусок пиццы каждый день, - сказал он. - Это означает употребление в пищу нежирного белка, богатых клетчаткой овощей и перекусов между приемами пищи из яблок и орехов ».

« Это диета.По словам Баллантайна, большинству парней просто обмануть. «Они должны понять, что им нужно больше дисциплины, если они хотят результатов».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Решения Love Handle для мужчин: 5 стратегий, которые никогда не подводят

Упрямые ручки любви? Вот все, что вам нужно знать, чтобы избавиться от жира на талии.Никаких пустых обещаний или быстрых решений. Настоящая правда раскрыта.

Что вызывает любовные ручки у мужчин?

Это не «плохие» гены. Не гормональные проблемы. Нельзя винить химические вещества в пище. Возраст тоже не причина.

Ответ гораздо очевиднее. Запасное колесо на талии вызвано чрезмерным содержанием жира в организме. Результат переедания и недостатка движения.

Когда вы набираете вес, в одних областях жира начинает накапливаться больше, чем в других. По мере увеличения веса вашего тела вы неизбежно получите любовные ручки.Это верно для обоих полов. Хотя у мужчин больше шансов накапливать жир вокруг живота, а у женщин - на бедрах.

Да, гены и несколько состояний имеют значение. Есть мужчины, которые получают свои любовные ручки раньше, чем большинство. А у некоторых на талии больше жира, чем у других. Несмотря на эти различия, худощавые люди не умеют любоваться.

Тебе нет оправданий! Добиться тонкой талии и плоского живота может каждый. Даже если вам за 40 и вы безумно заняты.Вам просто нужно уменьшить лишний жир. И мы покажем вам, как это сделать.

Поймите это, и вы можете пропустить остальную часть статьи

Еда - это энергия. Нам нужно, чтобы он функционировал и оставался активным. Но если мы переедаем, нам не удастся использовать все сразу. Излишки откладываются в виде жировых отложений.

По всему телу есть жировые отложения. Некоторые из наиболее часто используемых - вокруг живота. Хотя некоторые другие области включают лицо и область вокруг груди. Чем больше вы заполняете депо живота, тем больше становятся ваши ручки любви.

Однако вы можете обратить процесс вспять. Это происходит, когда потребление пищи уменьшается, а активность увеличивается. Организм будет использовать свои энергетические резервы, чтобы оставаться функциональным. Чем больше вы истощите жировые отложения, тем стройнее станет.

Да, вы слышали это раньше: «Ешьте меньше, тренируйтесь больше». Это всегда сводится к этому простому правилу. Если вы правильно регулируете потребление энергии, вы в конечном итоге избавитесь от своих любовных ручек. Это гарантировано. Вы не можете обмануть естественные законы термодинамики.

# 1 Диета: что есть, чтобы похудеть на талии?

Есть много эффективных диет. Вы можете быть довольно гибкими. Основная цель - ограничить потребление. Не конкретно по объему, а скорее по потреблению энергии. Размер порции часто может вводить в заблуждение. Вот почему мы используем калории для измерения энергии в пище.

Низкокалорийные варианты включают:

  • нежирное мясо
  • нежирные молочные продукты
  • бобовые
  • корнеплоды
  • цветные овощи
  • листовые зеленые овощи
  • большинство фруктов
  • ягод
  • грибов

Наиболее популярные диеты для похудения сосредоточены на этих типах продуктов.Обратите внимание, что ни один из вариантов не обладает волшебными свойствами для похудания. Они просто низкокалорийны. Следовательно, организм вынужден использовать больше своих жировых запасов. Для получения дополнительных идей ознакомьтесь с нашим списком покупок для разорванного пресса.

Какие продукты вызывают накопление жира в животе?

Ни один корм не обладает свойством откорма. Но следует избегать высококалорийной пищи, если вы хотите похудеть. Независимо от их лечебных свойств. Вот почему мы включили в наш список как обработанные, так и цельные продукты.

Примечание: похудеть можно, если время от времени употреблять калорийные продукты. Но нужно осуществлять контроль порций. Кроме того, проявляйте особую дисциплину, чтобы не переедать, когда еда действительно вкусная.

Еда, которой лучше избегать:

  • конфеты и шоколад
  • лакомства во фритюре
  • Выпечка и хлеб
  • пиццы и гамбургеры
  • газированные и другие калорийные напитки
  • жирное мясо
  • жирные молочные продукты
  • орехи и ореховое масло

Из-за вашего плотного графика вы чрезмерно полагаетесь на обработанные пищевые продукты? Ничего страшного, вы все равно можете научиться сбалансировать потребление и получить плоский живот.Хотя вам нужно будет уделять особое внимание этикеткам продуктов питания. Или используйте приложения для отслеживания калорий, такие как MyFitnessPal.

# 2 Тренировка: какие упражнения помогают тонизировать косые мышцы живота?

Любая деятельность может помочь вам потерять привязанность к любви. Упражнения сжигают лишние калории и позволяют легко уменьшить жировые отложения. Чем больше энергии вы сжигаете, тем быстрее наклоняетесь.

Просто убедитесь, что вы выбираете занятия, которые вам нравятся, и можете делать это постоянно. Также примите во внимание требуемый уровень технической подготовки.Если ваша цель - просто похудеть, не нужно заниматься высокоинтенсивными или сверхтехническими упражнениями.

В конце концов, сам тип упражнения не имеет большого значения. Последовательность важна. Некоторые формы тренировок сжигают больше калорий. Но обычно это очень интенсивные упражнения. Вы не можете заниматься такими занятиями часто. В то время как легкие кардио и ходьба сжигают меньше в единицу времени, но их можно делать ежедневно.

Помогают ли (боковые) доски избавиться от ручек любви?

Некоторые упражнения очень хорошо воздействуют на мышцы живота. Большинство изолирующих упражнений на пресс отлично работают на развитие основной мускулатуры. Проблема в том, что все упражнения нацелены на мышцы, а не на жир.

Представьте себе прекрасную картину с яркими цветами и мельчайшими деталями. Вы не сможете увидеть его, если свет выключен. То же самое и с тренировками на пресс. Ваши мышцы становятся более развитыми. Но если они покрыты слоями жира, вы не увидите никаких изменений.

Однако тренировка косых мышц живота влияет на энергетический баланс. Это косвенно помогает уменьшить ваши любовные ручки.Но любая форма дополнительной активности имеет такой эффект. На уменьшение жира влияет количество сожженной энергии. И тренировка пресса не так требовательна к энергии, как некоторые другие упражнения.

Это не значит, что вы не должны тренировать пресс. Когда вы наклоняетесь, наличие хорошо развитых основных мышц имеет огромное значение. Если ваша цель - получить красивый разорванный живот, не пропускайте тренировки пресса. Большинство основных упражнений работают одинаково хорошо. Не нужно быть супер разборчивым.

# 3 Сон: как сон помогает уменьшить вялость живота?

Сон важнее тренировок и питания.Большинство процессов выздоровления, роста и восстановления происходят, когда вы находитесь в постели. Тело не может нормально функционировать, когда ему не хватает сна. Это все равно, что не беспокоиться о том, чтобы правильно обслужить свою машину и удивляться, почему она все время ломается.

Сон - множитель. Когда вы получите много, все положительные результаты от тренировок и диеты будут усилены. Или, если у вас плохие привычки в фитнесе, негативные последствия будут сведены к минимуму.

Но плохой сон будет мешать тренировкам и диетам. Независимо от того, насколько хорош ваш распорядок дня.А когда вы совмещаете недосыпание с и без того плохими привычками к фитнесу, у вас серьезные проблемы.

Вот некоторые из последствий плохого сна:

  • Повышенный аппетит и тяга
  • Снижение силы воли и мотивации
  • Повышенный уровень стресса и беспокойства
  • снижение скорости похудания / увеличение удержания жира
  • Распределение жира по женскому типу у мужчин
  • более медленный рост мышц или даже их потеря
  • Снижение силы и физической работоспособности

Сколько вам нужно спать, чтобы поправиться?

Даже прием на 1-2 часа меньше оптимального может привести к указанным выше побочным эффектам. Большинству мужчин следует стремиться спать около 7,5 часов в сутки.

В определенных ситуациях вы можете получить выгоду даже от 9-10 часов. Обычно так бывает с людьми:

  • работа в условиях высоких нагрузок
  • занимается ручным трудом
  • обучение очень интенсивно

Иногда выспаться недостаточно. Хотя сон и дополнительный отход ко сну в выходные могут помочь справиться с недосыпом. Но сон всегда должен быть главным приоритетом.Особенно, если вы хотите построить и поддерживать эстетичное тело.

# 4 Стресс: может ли его снижение помочь избавиться от лишнего жира в животе?

Стресс оказывает такое же воздействие, как и недосыпание. На самом деле, плохой сон повышает уровень кортизола и негативно влияет на настроение. Хотя тот же процесс работает и наоборот. Хронический стресс может вызвать проблемы с засыпанием. Для некоторых это замкнутый цикл.

Тревога, депрессия и другие расстройства настроения могут вызывать любовные прикосновения.Вы очень склонны к полноте. Тяга возрастает, а контроль порций становится трудным. Некоторые люди могут даже использовать переедание как механизм выживания.

Снижение стресса помогает вам двумя способами. Во-первых, у вас больше шансов придерживаться здоровых привычек и поддерживать их. Привычки, приводящие к похуданию. Кроме того, снижение стресса улучшает и ускоряет результаты диеты.

Как похудеть, несмотря на переутомление?

Стресс бывает разных форм. Хотя обычно негативную реакцию вызывает или запускает окружающая среда.Может помочь изменение вашего окружения и уход от токсичных людей. Но, возможно, вам также придется научиться взаимодействовать с окружающей средой по-новому.

Примечание. Управление стрессом выходит за рамки данной статьи. Но вы можете проверить один из наших постов, который поможет вам справиться со стрессом на работе.

Подчеркнуто или нет, законы термодинамики обмануть невозможно. Если вы уменьшите потребление пищи и больше двигаетесь, вы будете терять жир. Ваши ручки любви уменьшатся. Стресс усложняет процесс, но не делает невозможным.

Это похоже на купание в холодной воде. Конечности немеют, дыхание затруднено, хочется сдаваться при каждом взмахе. Но если вы будете упорны, вы в конечном итоге перейдете из пункта А в пункт Б. Не недооценивайте стресс, но и не используйте его как оправдание.

# 5 Алкоголь: нужно ли полностью отказаться от алкоголя?

Самая большая проблема с алкоголем заключается в том, что большинство напитков содержат тонну калорий. Одна ночь сильного пьянства может легко испортить целую неделю диеты.Хотя нужно беспокоиться не только о калориях.

Когда начнешь напиваться, это скажется на принятии решений. Вы можете сделать очень плохой выбор диеты. А если вы часто страдаете от похмелья, трудно придерживаться режима тренировок. Также чрезмерное употребление алкоголя нарушает сон и здоровье. Все это затрудняет сжигание жира.

Но нет, в алкоголе нет ничего, что может вызвать у мужчин любовные ручки. Жир на животе - это результат слишком большого количества калорий. Неважно, произошли ли они напрямую от алкоголя.Или в результате перекусов после питья. Хотя обильное питье повлияет на здоровье и приведет к проблемам со здоровьем.

Можно ли получить пресс, если иногда выпиваешь пару напитков?

Когда вы контролируете калорийность и поддерживаете приличные привычки в еде, несколько напитков не проблема. Кроме того, пары кружек светлого пива недостаточно, чтобы испортить себе голову.

А если вы планируете получать больше, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион. Алкоголь не должен быть в верхней части вашего обычного рациона.Но случайный компромисс между едой и напитками. Откажитесь от десерта в пользу холодного пива. Это естественным образом сбалансирует ваше потребление.

Существуют разные стратегии похудания, даже если вы часто выходите на улицу. Большинство из них вращаются вокруг модерации, планирования и контроля ущерба.

Сколько времени нужно, чтобы потерять ваши ручки любви?

Любовные ручки - явный признак того, что у вас избыточный вес. Если ваш идеальный вес всего на несколько фунтов превышает ваш идеальный вес, ваша талия должна выглядеть нормально.Избавление от лишнего жира на животе требует времени. Вероятно, вам нужно сбросить около 10 фунтов, а в некоторых случаях и намного больше.

Как уже упоминалось, ваш распорядок фитнеса (или его отсутствие), стресс, сон и привычки питья создают множество переменных. Если у вас все настроено, вы можете увидеть быстрые результаты. Но если вы не будете серьезно относиться к сжиганию жира, вы никогда не достигнете своих целей.

Наконец, помните, что это требует усилий. Нет никаких ярлыков. Вам нужно будет изменить свои привычки.Менять не из приятных. Если бы это было легко, все ходили бы с шестью кубиками пресса. Вам нужно заработать свою стройную фигуру, прежде чем вы сможете получать от нее удовольствие.

Как избавиться от любовных ручек с гирями за 3 дня

Мы поговорили с фитнес-центрами Робом Эдмондом и Россом Эджли о похудении и быстром восстановлении формы:

Как избавиться от любовных ручек и увеличить грудь с помощью одного упражнения, - говорит Роб Эдмонд

«Для любовных ручек нужно работать ногами. Это самая большая группа мышц в вашем теле, и они потребляют больше всего энергии.Они будут избавляться от жира быстрее, чем любая доска. Вам нужно делать пять подходов приседаний в день, ежедневно увеличивая вес. Для мужчин сисек вам нужно делать много отжиманий. Делайте около 50 в день, до 100, и вы увидите разницу через три дня. Попробуйте это в течение месяца и посмотрите, будут ли у вас мужские сиськи ».

Самое старое (и лучшее) упражнение для спины, - говорит Росс Эджли.

Становая тяга, возможно, самое старое упражнение, известное человеку. Кроме того, оно наиболее эффективно для тренировки мышц. нижняя часть спины и снижение жировых отложений.Для тех, кто не знаком с этим "основным продуктом" силы и кондиционирования, это действительно довольно просто. Вы поднимаете штангу с пола и кладете ее обратно на заранее оговоренное количество подходов и повторений. Все в правильной форме.

Как делать становую тягу, - говорит Росс Эджли.

  • Поставьте штангу перед собой с согласованным весом.
  • Встаньте так, чтобы середина ступни находилась под перекладиной, но не касайтесь ее голенями.
  • Ноги на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
  • Удерживая штангу хватом на ширине плеч, руки должны быть прямыми и свешиваться чуть дальше ног.
  • Согните колени. Продолжайте, пока ваши голени не коснутся перекладины, но не двигайте перекладину.
  • Держите штангу над средней позой стопы. Поднимите грудь.

Выпрямите спину, сделайте вдох и потяните.

  • Удерживая штангу, встаньте, прижав штангу к ногам.
  • Затем медленно вернитесь, удерживайте его и встаньте. Держите штангу у ног. Не пожимайте плечами и не откидывайтесь наверху.

Ключ в том, чтобы найти правильный вес, подходы и повторы для использования и борьбы с гравитацией.Это, конечно, может варьироваться в зависимости от многих факторов - и должно постоянно меняться, чтобы подвергать тело новым тренировочным стимулам - но исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало: «3 подхода по 10 повторений на 75 процентов за 1 повторение. «Максимум» тренировочного протокола вызвал значительный скачок уровня тестостерона.

Почему это важно? Было доказано, что повышение уровня тестостерона помогает во всем, от увеличения мышечной массы до большей потери жира. Две физические адаптации, которые, очевидно, помогут изменить дизайн ваших нижних отделов.

Другое старейшее (и лучшее) упражнение для спины, - говорит Росс Эджли.

Этот второй совет, по сути, представляет собой оптическую иллюзию, основанную на тренажерном зале.

Это потому, что для того, чтобы поясница выглядела меньше и четче, имеет смысл увеличить размер верхней части. Для этого вы должны полностью задействовать и тренировать широчайшую мышцу спины.

Для тех, кто не пришел на этот урок биологии, широчайшая мышца спины - это большая мышца на спине, которую вы используете во время большинства тяговых движений.Посетители тренажерного зала часто называют их «широчайшими», и исследования показывают, что если вы улучшите их силу и форму, вы также сможете мгновенно улучшить внешний вид всего тела. Вот почему понимание положения рук во время проверенных и проверенных подтягиваний имеет решающее значение.

Возьмем, к примеру, исследование факультета кинезиологии Университета штата Пенсильвания.

Ученые хотели определить, какой хват активизирует мышцы спины больше всего: хват снизу (супинированный) или захват сверху (пронированный).Используя электромиографию для измерения мышечной активности, они обнаружили: «Передний хват (сверху вниз) рекомендуется для максимальной активации широчайшей мышцы спины (спины)».

Похудение, говорит Росс Эджли

Ученые до сих пор не знают, почему мы удерживаем жир в разных частях тела. Именно такая биологическая двусмысленность продолжает сбивать с толку биологов. Но что мы действительно знаем - благодаря

Британскому медицинскому журналу - то, где мы считаем, что жир имеет серьезные последствия для здоровья.Жир на талии, спине и бедрах связан со всем - от сердечных заболеваний до преждевременной смерти. Поэтому только по причинам здоровья убедитесь, что в вашем тренажерном зале есть хотя бы некоторый упор на сжигание жира, если вы носите немного лишней древесины вокруг этих областей.

Существуют сотни протоколов практических тренировок, но одним из самых простых и эффективных является HI.I.T (высокоинтенсивная интервальная тренировка) с использованием гребного тренажера в качестве предпочтительного оружия. Для этого просто запрыгните на сиденье.Пристегните ноги. Разогрейтесь в течение 5 минут, затем работайте в быстром темпе (75% + вашей максимальной частоты пульса) в течение 20-40 секунд, после чего следует период тренировки низкой интенсивности или полный отдых, который длится от 20 до 120 секунд. .

Затем повторите это в течение 10–20 минут.

Почему? Все потому, что Международный журнал ожирение нашел интенсивный, короткий характер интервальной тренировки, чтобы быть лучшей альтернативой для сжигания жира, чем тратить часы медленно и неуклонно желая свой путь компактнее на беговой дорожке.

«Не пренебрегайте диетой», - говорит Росс Эджли.

В этой статье подробно рассказывается о приеме пищи для похудания, но, по сути, следует понимать, что определенные диетические пороки могут заставлять вас откладывать жир во всех неправильных местах.

Один из худших виновников - кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который составляет до 40 процентов калорийных подсластителей, используемых в Соединенных Штатах, и с тех пор распространился по пруду, чтобы преследовать и нас.

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Pharmacology Biochemistry and Behavior, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: «Сопровождается увеличением жировых отложений, особенно в области живота.«Только по этой причине избегайте этих сладких сладостей с высокой степенью переработки и вместо этого выбирайте более здоровые закуски. Приведенная ниже программа будет работать намного эффективнее, когда вы это сделаете.

Следуйте этой тренировке и растопите свои любимые ручки

Упражнение 1: HIIT

  • 5-минутная разминка
  • 30 секунд (быстрый темп, максимальная частота пульса 75% или более)
  • 60 секунд активный отдых (плавная гребля, 50-60% максимальной частоты пульса)

Упражнение 2: становая тяга

  • 10 повторений
  • Всего 3 подхода
  • Использование 75% от вашего 1 максимума повторения

Упражнение 3: подтягивания (хват сверху)

  • 10 повторений
  • Всего 3 подхода
  • с использованием собственного веса

Упражнение 4: сгибание одной руки над тягами гантели

  • 10 повторений
  • Всего 3 подхода
  • Использование 75% от вашего максимума 1 повторения

Повтор объявление больше о фитнесе и коррекции фигуры

Следите за сообщениями Росса Эджли в Twitter: @RossEdgley

И другие советы по фитнесу от Роба Эдмонда.

..

Как быстро набрать вес

«Если у вас высокий метаболизм, вы должны найти то, что вам нравится, с более высоким содержанием калорий, но при этом достаточно здоровое. Я имею в виду такие вещи, как жир, а не шоколад и сладости. так как это будет вас поднимать и опускать. Я говорю о макаронах: коричневые макароны и рис. Среднее количество калорий будет 2500, но увеличивайте и продолжайте увеличивать, пока не наберете мышцы. Если вы добьетесь 3500-4000, а вы все еще не набираете мышцы, тогда продолжайте наращивать их.Но важно, чтобы вы не толстели. Сбалансируйте это.

А вам следует делать упражнения. Начните использовать ноги, приседания, становую тягу, большие движения в тренажерном зале, потому что вы фактически высвобождаете естественные гормоны роста, которые стимулируют выработку тестостерона, который способствует укреплению мышц. Это заставляет вас похудеть, но при этом накачать мышцы. Борцы сумо лучше всех поправляются, потому что они постоянно едят. Часто они плотно поедают и затем ложатся спать. Убедитесь, что вы смешиваете свои блюда, не ешьте только чистое мясо, смешивайте мясо с углеводами.Уловка также состоит в том, чтобы установить будильник на 3 часа ночи и выпить протеиновый коктейль. Держите его на краю кровати, просыпайтесь, пейте его, а затем снова ложитесь спать ».

Как правильно приседать

« Вы всегда должны приседать с отягощением, и вы всегда должны приседать до самой земли. . Если вы только начинаете, то, вероятно, вам следует сохранить около десяти подходов. А потом сделайте несколько. Но если вы уже занимаетесь тренировками, вам следует делать то, что многие люди не делают, а именно делать очень тяжелые упражнения, и тогда вы, вероятно, сможете сделать около четырех или пяти подходов.А потом вы хорошо отдохнете. Все дело в интенсивности, использовании максимального количества энергии за короткий промежуток времени, затем большом отдыхе, а затем повторении этого снова, снова и снова. Вы должны чувствовать как можно больше боли, если это не трещина в суставах или перелом костей ».

Чего следует есть и чего избегать при похудании

« Избегайте мешков с сахаром. Сахар - худшее, что нужно постоянно есть, потому что он просто превращается в жир. С другой стороны, жир действительно может быть вам полезен.Хуже всего сахар, я говорю об этом уже лет десять. На самом деле я поливаю пищу жиром, например, оливковым маслом. Меня не беспокоит жир, и я втираю его и в кожу, потому что он естественный. Всегда лучше съесть бургер с жареным картофелем, чем плитку шоколада. Лучше всего есть углеводы, когда вы тренируетесь, так как они восстанавливают мышцы, как и протеиновые коктейли ».

Как сохранить мотивацию

« Мой лучший мотивационный совет - поставить себе цель - что-то, что будет непросто. .Скажем, это гонка, или, если вам нравится теннис, назначьте себе соревнование, в котором вы сможете принять участие. Сделайте что-нибудь, что бросит вам вызов, а затем скажите всем, что вы собираетесь это сделать, чтобы не отступить. Это может быть что угодно, вы могли бы сказать: «Хорошо, я собираюсь заняться моделью, так что у меня есть шесть месяцев, чтобы подготовиться».

Как получить летнее тело за четыре недели

«Вам придется тренироваться примерно четыре или пять раз в неделю. Если вы действительно хотите изменить свое тело, вам придется много тренироваться.Большинство людей смотрят на личных тренеров и думают, что «они выглядят в отличной форме, я хочу быть похожими на них». Но они будут тренироваться только два или три раза в неделю, тогда как тренеры будут работать пять или шесть раз в неделю, так что разница огромная. Вы можете проводить тренировки, которые не обязательно должны длиться пять или шесть часов - они могут длиться двадцать минут или около того, но они должны быть действительно интенсивными.

Если вы хотите, чтобы этот человек был как можно более худым и сильным, я бы добавил несколько тренировок для больших мужчин, возможно, в тренажерном зале, два раза в неделю, такие большие тяжелые движения, приседания, становая тяга и жимы над головой. Вы также должны делать одну тренировку по бегу на холмах в неделю. Найдите хороший холм. Он не должен быть безумно крутым, но достаточно крутым, а затем сделайте десятисекундный спринт, затем ходьбу, затем десятисекундный спринт, затем ходите. Стремитесь сделать пять спринтов за первую тренировку, а затем вы хотите добавить еще два в течение следующих нескольких недель. "

" Слишком большая растяжка - большая проблема. Иногда можно увидеть, как люди растягиваются, как какие-то сумасшедшие балерины, а главное - это динамическая растяжка.Самый простой способ - двигать руками круговыми движениями, а не вытягивать руки в стороны. Главное, мышцы сокращаются, и на это уходит сила. Если вы удлиняете мышцу до того, как действительно сокращаете ее, вы на самом деле немного ослабляете ее, поэтому, если вы растягиваете мышцы потом, это лучше.

Вы должны динамически растягиваться в течение добрых пяти минут, даже если вы бегаете. Если это бег, я сделаю легкий забег перед рукой в ​​течение 20-30 минут.Я буду разминаться в любом виде спорта, будь то езда на велосипеде или плавание. Так что, если вы пытаетесь побить мировой рекорд по перерывам, вам нужно разогреться. Однако, что касается веса, вы занимаетесь динамикой, а затем своим сетом. Вы расслабляетесь, потому что это еще одна часть вашей разминки ».

Почему возникает запасное колесо и что оно означает для мужчин

Хотя часто называют по-разному, верхняя часть кекса, жир на животе и запасное колесо, по сути, одно и то же - избыточный абдоминальный жир.Как бы это ни называлось, многих мужчин это может разочаровать. В области живота, одной из самых сложных для похудения, есть два типа жира, каждый из которых требует разной тактики для тонирования этой области. Мы попросили Брента Уилсона, зарегистрированного диетолога INTEGRIS, Health, поделиться своими советами о том, как запасная шина влияет на мужчин и что можно сделать, чтобы избавиться от нее раз и навсегда.

Что вызывает жир на животе?

Жир вокруг живота и талии может быть вызван множеством факторов.«Запасное колесо - это лишний жир, который накапливается вокруг живота, когда у нас нарушен баланс калорий», - объясняет Уилсон. Из-за дисбаланса между потреблением и выработкой калорий плохое питание и недостаточная физическая активность являются основными виновниками жира на животе.

Отсутствие активности в течение дня, усугубляющееся длительным сидением за столом или перед телевизором в течение длительного времени, также является большой причиной запаса колеса. Даже стресс может быть фактором, поскольку он может повлиять на гормоны, которые создают жир.

Подкожный жир vs.Висцеральный жир

«Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами», - говорит Уилсон. «Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов». Эти органы могут включать кишечник и желудок. Висцеральный жир более опасен, чем его подкожный аналог, поскольку он может производить цитокины или воспаление, которое может повредить эти органы.

Что означает запасное колесо для мужчин?

Риск для здоровья обычно идет рука об руку с запасным колесом.«Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома», - объясняет Уилсон. Химические вещества, создаваемые избытком висцерального жира, могут увеличить риск сердечных заболеваний или диабета. По мере того как мужчины стареют, становится все более важным заниматься регулярными физическими упражнениями, поскольку их тела имеют тенденцию легче терять мышечную массу.

Как избавиться от запасной шины

Когда дело доходит до избавления от запасного колеса, необходимо изменить образ жизни. «В конечном итоге все сводится к решениям, которые мы должны принимать ежедневно», - говорит Уилсон.Он объясняет, что эти решения становится все труднее принимать из-за удобства продуктов с высокой степенью переработки, которые содержат значительное количество жира, сахара и калорий. В сочетании с типичным низким уровнем активности, требуемым на многих работах, становится более важным принимать осознанные решения о том, чтобы быть физически активным.

Здоровые цели

Первым шагом к отказу от запасного колеса является постановка здоровых и разумных целей. Избавление от абдоминального жира требует времени и не должно рассматриваться как гонка.Итак, как вы отслеживаете свой прогресс? Число на шкале не всегда отражает количество жира и мышечной массы, которое несет человек, что делает его неоптимальным выбором для измерения. Многие люди предпочитают отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ), хотя Уилсон не советует этого. Вместо этого он выбирает более конкретный источник измерения.

«ИМТ в конечном итоге даст вам общее представление о том, где должен быть ваш вес; однако это может ввести в заблуждение, поскольку не учитывает мышечную массу », - говорит он.«Лучше всего проверить процентное содержание жира в организме и повторно проверить его через несколько месяцев после начала физической активности и здорового питания». Центр похудания INTEGRIS Health предлагает несколько вариантов как хирургических, так и нехирургических услуг по снижению веса, включая семинары и помощь в питании.

Также важно установить здоровую дневную норму калорий. «В конечном итоге нам нужно снизить потребление калорий», - говорит Уилсон. «Я бы посоветовал вести дневник питания, чтобы определять, откуда в вашем рационе поступает больше всего калорий.Затем попробуйте заменить высококалорийные продукты и напитки более низкокалорийными ». Он предлагает приложение MyFitnessPal как способ отслеживать свой диетический выбор.

Упражнения для сжигания жира в животе

При тренировках для сжигания жира на животе важно создать здоровое сочетание кардио и силовых тренировок. Выбирая запасное колесо, особенно если вы не ходите в спортзал регулярно, вам следует начинать медленно. Уилсон предлагает начать с ходьбы или езды на велосипеде и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардио. Обязательно включайте в свой распорядок упражнения на растяжку, чтобы мышцы оставались гибкими и уменьшались болезненные ощущения. Он советует поставить цель - 150 минут физической активности в неделю.

Когда дело доходит до выбора между кардио и весами, он говорит: «И то, и другое может быть эффективным при правильном использовании. Главное - заставить ваше сердце биться чаще, чтобы вы могли начать сжигать жир, накопленный вокруг живота. Кардио отлично справляется с этим. Вес также может работать хорошо, если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами к поднятию тяжестей, попробуйте использовать время отдыха, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, занимаясь такими вещами, как гребля, ходьба или езда на велосипеде.”

Оставайтесь верными своим целям тренировок, создав календарь тренировок или установив совместную фитнес-цель с друзьями или семьей. Тем, кому нужно установить определенное время для тренировок или заниматься экстравертами, попробуйте присоединиться к групповой фитнес-тренировке или тренировке в стиле учебного лагеря.

Изменения в диете, чтобы избавиться от запасной шины

Здоровая диета - прекрасное дополнение к новому режиму тренировок. Это также может быть самая сложная часть процесса. По сути, важно выбирать варианты с более низким содержанием калорий, отказываться от обработанных пищевых продуктов, ограничивать потребление сахара и практиковать контроль порций.

«Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыба и курица», - рекомендует Уилсон. «Увеличьте потребление фруктов и овощей, которые содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов. Клетчатка, содержащаяся в них, позволит вам дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение дня ».

Жизненно важно, чтобы мужчины стремились вести здоровый образ жизни с возрастом. Отказ от запасного колеса - решающий фактор в процессе снижения риска для здоровья и поддержания хорошей физической формы. Свяжитесь с врачом INTEGRIS Health сегодня, чтобы оценить ваши потребности в здоровье.

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии, ориентированной на Оклахому, от врачей и экспертов в области здравоохранения из INTEGRIS Health.

16 причин, по которым нельзя избавиться от любви Ручки

Трудно встряхнуть, упрямый жир на животе и бедрах действительно может сбить с пути ваши цели по снижению веса.Может показаться, что, несмотря на ваши усилия сбросить мертвый груз, он цепляется за вас изо всех сил. Это не расстраивает.

«Мужчинам трудно потерять любовные ручки, потому что большая часть их жировых клеток находится в этой области», - объясняет личный тренер и диетолог Джим Уайт, доктор медицинских наук. Женское тело также любит откладывать жир в области бедер, что создает иллюзию любовных ручек, говорит Лия Кауфман, MS, RD, CDN.

«Когда женщины начинают худеть, это сначала происходит в других частях тела», - говорит она.«Я часто слышу, как мои пациенты говорят, что их лицо может казаться худее, но у них все еще есть проблемы с потерей живота и бедер».

Хотя эти факты могут показаться мрачными (в конце концов, вы ничего не можете сделать, чтобы изменить свою генетику), есть и другие вещи, которые вы можете контролировать, которые помогут вам сжать бедра и раз и навсегда избавиться от этого надоедливого упрямого жира.

Читайте дальше, чтобы узнать, почему вы не можете избавиться от этого ужасного жира, и чтобы помочь вам достичь своих целей еще быстрее, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Хотя это может показаться очевидным, но если вы хотите потерять свои любимые ручки, вам нужно потреблять меньше калорий. И один из самых простых способов сделать это - просто уменьшить размер порций. «Создание дефицита в 500 калорий в день может помочь человеку сбросить полкило в неделю. Это поможет уменьшить жир вокруг ручек и всего тела», - отмечает Уайт.

Один из самых простых способов снизить потребление калорий? «Замените брокколи, шпинат или другие некрахмалистые овощи, чтобы заменить высококалорийные продукты, которые могут накапливать калории», - советует Мариса Мур, RDN, LD.Чтобы узнать о еще более простых способах сократить количество калорий из своего рациона, не пропустите наш отчет о способах сократить количество калорий на 250.

Shutterstock

Когда вы сокращаете калории, помните, что вы не хотите сокращать потребление слишком быстро. Чрезмерное соблюдение диеты и недостаточное питание могут нанести ущерб вашим гормонам. Это не только плохие новости для вашего метаболизма, но и негативное влияние на качество сна, уровень энергии, настроение и силу, предупреждает Виктория Харткорн, соучредитель Excelerate Wellness, LLC.«Если ваши гормоны не сбалансированы, достичь поставленных целей будет намного сложнее», - объясняет она, добавляя: «Ешьте достаточное количество здоровой пищи, тренируйтесь с отягощениями с интенсивностью, не переусердствуйте и не злоупотребляйте кардио. Если изменение диеты и режима упражнений не помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, то следующим лучшим шагом будет анализ крови для проверки уровня гормонов ».

Shutterstock

Не поймите нас неправильно, кардио может помочь вам сжечь калории и похудеть, но если вы хотите похудеть, вам также придется поднять немного утюга.«Кардио-активность может работать на сжигание калорий, однако она не обязательно будет нацелена на конкретную область, в которой вы хотите сбросить. Хотя вы не можете определить сокращение, нацеливание на определенные области с помощью силовых тренировок может помочь нарастить мышечную массу, уменьшая - общий жир, - объясняет Кауфман.

Shutterstock

Конечно, стресс вызывает резкий скачок уровня кортизола в ожидании, но полагаться на выпивку для расслабления - это не выход. «Алкоголь содержит много калорий, и американцы просто переусердствуют, превращая потребление алкоголя в повседневное явление», - говорит Уайт.Всего два бокала вина в день могут добавить почти 1500 калорий к вашему еженедельному потреблению калорий. В сумме это может дать полфунта прибавки в весе в неделю и два фунта в месяц ». ​​И, к сожалению, если вы склонны набирать вес в своих любовных ручках, именно здесь эти лишние килограммы неизбежно закончатся. Тем не менее, если вы все-таки решили побаловать себя, делайте это с умом, употребляя эти полезные алкогольные напитки.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Жир на бедрах и животе часто является результатом высокого уровня гормона стресса, кортизола», - объясняет Якобсон.«Стресс вызывает воспаление и может привести к скачкам сахара в крови, что и происходит, когда вы едите выпечку!»

Чтобы не допустить стресса, вызывающего расширение талии, Якобсон предлагает пересмотреть свою реакцию на стрессовые ситуации. «Взаимодействуйте с людьми и делами, которые приносят вам радость. Это не только помогает поднять настроение, но также делает вас стройнее и увереннее». Харткорн соглашается с тем, что стресс может привести к любовным прикосновениям, добавляя: «Многие люди смотрят на управление стрессом как на роскошь, еще одну вещь в списке дел, которую никогда не удается сделать.Некоторые даже считают это скучным. Однако существует так много способов уникального снятия стресса, поэтому вам просто нужно мыслить нестандартно и настраивать инструменты управления стрессом, чтобы они работали на вас. Например, в то время как другие могут завершить периоды пассивной или активной медитации, некоторые совсем не заинтересованы в этих практиках и лучше бы справились с чем-то вроде раскрашивания или неспешной прогулки. Варианты безграничны ».

Shutterstock

Если бы наклонные упражнения и скручивания были всем, что нужно было делать, чтобы избавиться от любовных ручек, мы были бы нацией, заполненной моделями купальников.Если бы это было так просто! «Я вижу так много женщин, которые приходят в тренажерный зал и выполняют всю работу, состоящую из скручиваний, приседаний и боковых наклонов, чтобы попытаться сжечь упрямый жир из живота», - говорит Мириам Фрид, личный тренер из Нью-Йорка. «На самом деле, хотя основные упражнения помогут привести в тонус пресс, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на тренировках всего тела и соблюдении здоровой диеты, чтобы создать общий дефицит калорий, который является единственным способом избавиться от жира в любой части тела. . "

Shutterstock

Многие люди считают, что им нужно бегать, и бегать, и еще бегать, если они хотят сбросить лишние килограммы.Однако, если вы переборщите с постоянным кардио, вы можете причинить своему телу больше вреда, чем пользы, предупреждает Харткорн. «Проведение месяцев в чрезмерно устойчивых кардио-упражнениях, таких как бег на длинные дистанции, может привести к адаптации, снижению уровня тестостерона и длительному высвобождению кортизола. Хотя наши тела не могут адаптироваться к анаэробным нагрузкам (например, прыжкам и спринту), они могут адаптироваться к длительным аэробным нагрузкам Это означает, что со временем организму не нужно будет расходовать столько калорий, чтобы вы могли пройти ваши километры.Это также означает, что вам нужно будет продолжать бегать столько же, чтобы просто поддерживать свой вес. Кроме того, было доказано, что чрезмерный бег снижает уровень тестостерона, ключевого гормона в сохранении и росте мышц ». Чтобы получить еще больше советов, которые могут помочь сократить вашу середину, ознакомьтесь с тем, что вы должны делать для плоского живота.

Shutterstock

«Любовь берет начало и конец на кухне», - говорит шеф-повар и эксперт по здоровью Дин Шеремет. «Я [играл] с периодическим голоданием, и результаты были невероятными.Я сократил свое время приема пищи до 8 часов в день. Вне 13:00 до 21:00 я употребляю воду, кофе и аминокислоты в напитках. Раньше я ел пять раз в день, поэтому преодолеть умственный аспект было намного сложнее, чем физическое. Я превратил это в медитативный акт и, в конце концов, доставил мне огромное удовлетворение, когда смог лучше контролировать себя ».

Недавнее исследование, недавно представленное на ежегодном собрании Общества ожирения, поддерживает предложение Шеремета. Для исследования исследователи наблюдали за 11 мужчинами и женщинами с избыточным весом в течение двух четырехдневных периодов.В течение одного периода участники исследования ели всю еду в течение шести часов. Во втором периоде они ели с 8:00 до 20:00. Несмотря на то, что обе диеты включали одинаковое количество калорий, участники сообщили, что они менее голодны, соблюдая ограниченный по времени график кормления. Ограниченное кормление может «положительно повлиять на состав тела как за счет увеличения окисления жиров, так и за счет снижения потребления энергии», - говорится в исследовании. Если вы хотите еще больше способов растопить жир вокруг вашего живота, не пропустите эти продукты, которые тают ручки любви.

Shutterstock

«Ручки любви обычно образуются, когда у человека избыток желудочного жира. Для многих из нас это обычно результат употребления в пищу слишком большого количества обработанных крахмалов и злаков», - говорит диетолог по функциональной медицине Мириам Якобсон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN. «Эти продукты повышают уровень сахара в крови и делают биологически невозможным сжигание жира. Посмотрите на те области своего рациона, в которых вы полагаетесь на углеводы, и начните заменять такие вещи, как белый хлеб и макароны, более полезными для здоровья продуктами.Например, вы можете заменить тост, который вам обычно нравится вместе с яйцами, на авокадо и капусту ». Чтобы узнать о других способах уменьшить потребление крахмалистых веществ, не пропустите эти важные советы по сокращению углеводов.

Shutterstock

Это может показаться очевидным, но если у вас слишком много жира на вашей раме, вам будет довольно сложно бороться с жиром, покрывающим ваши бедра. «Если процент жира в организме женщины превышает 25 процентов или процент жира в организме мужчины превышает 15 процентов, форма их тела может быть не идеальной», - говорит нам Пия Тони Вачарасани, NASM, ACSM, Body Space Fitness.Чтобы снизить общий процент жира в организме, ходите в тренажерный зал пять дней в неделю, включая кардио и силовые тренировки, и добавьте некоторые из этих ингредиентов для борьбы с жиром в свой ежедневный рацион.

Shutterstock

Вы знаете, что вам нужно бросить вызов своим мышцам с помощью силовых тренировок, чтобы улучшить общую композицию тела, но если вы нацелены на крошечные мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, вы не получите такой большой отдачи от затраченных средств. «Большие движения, затрагивающие все тело, помогают увеличить мышечную массу, что затем позволяет мышцам использовать глюкозу, а не откладывать ее в виде жира», - объясняет Вачарасани.

Упражнения, которые помогут вам избавиться от любовных ручек, должны задействовать различные мышцы. Примеры включают:

  • Приседания с гантелями
  • Тяга в наклоне
  • Выпад назад в жим над головой

«Сделайте восемь повторений каждого упражнения по порядку, и вы почувствуете положительный эффект уже через пару недель», - делится Вачарасани.

Shutterstock

Бегать от рабочих встреч к детскому футболу и обратно в офис, опять же, достаточно, чтобы у кого-то возникла нервная напряженность.Что, в свою очередь, может привести к лишним килограммам вокруг бедер. «Напряженная работа или личная жизнь могут привести к повышению уровня гормона стресса кортизола, который вызывает накопление жира на животе и может привести к менее желательному выбору продуктов питания», - говорит Джесс Хортон, личный тренер, добавляя: «Когда вас торопят или растягивают. худой, сделать выбор в пользу здорового питания труднее и может выпасть из вашего списка приоритетов ".

Возможно, вы не сможете избавиться от стресса в своей жизни, но вы можете разработать лучший план, который поможет вам справиться с ним.Хортон рекомендует это утреннее расписание, чтобы уменьшить стресс и помочь избавиться от любовных привязанностей:

  • Просыпаться на 15 минут раньше
  • Позвольте себе медленно просыпаться и используйте это время, чтобы задать тон дня
  • Начните свой день в тишине и посидите с чашкой детокс-чая в темноте
  • Молитесь, медитируйте и наслаждайтесь этими драгоценными утренними моментами
  • Не поддавайтесь искушению проверить свою электронную почту или зайти в социальные сети

Если вы будете следовать этим утренним советам, «вы почувствуете себя лучше, и у вас будет больше возможностей для принятия более здоровых решений в течение дня.Со временем это поможет вам достичь поставленных целей », - отмечает Хортон.

Shutterstock

Когда речь идет о потере веса, и медленно едет. Это означает, что очень важно найти рациональную диету и фитнес, - говорит Фрид. «Если вы действительно хотите сжечь жир в этих непростых и сложных областях, это требует времени и терпения. Если вы не можете придерживаться своего режима фитнеса в долгосрочной перспективе, скорее всего, вы быстро потеряете терпение и с большей вероятностью сдадитесь, не достигнув Ваши цели.Так что ешьте здоровую пищу, но время от времени позволяйте себе печенье или гамбургер. Тренируйтесь усердно, но при необходимости давайте своему телу соответствующий отдых. Найдите тренировки и варианты питания, которые соответствуют вашим целям и вашей жизни ". А еще лучше найдите способы сделать здоровый образ жизни увлекательным с помощью этих забавных способов похудеть.

Shutterstock

Хотя сложные углеводы, такие как овсянка, сладкий картофель и бобы, определенно не являются врагами для похудания, постоянное употребление их в пищу может замедлить ваш прогресс, говорит Шеремет. Чтобы бороться с выпуклостью, попробуйте велоспорт, что означает просто есть больше углеводов в дни тренировок за несколько часов до того, как вы отправитесь в спортзал, и ограничьте потребление углеводов в дни, когда вы не тренируетесь. «Эта стратегия помогла мне нарастить мышцы и избавиться от жира, о чем я никогда не думал», - добавляет Шеремет.

Shutterstock

Исследования показывают, что, когда цели основаны на эстетике, а не на здоровье или силе, их труднее придерживаться в долгосрочной перспективе. "Нет ничего плохого в желании похудеть, сжечь эти ручки любви или нарастить немного мускулов и четкости.Но я считаю, что когда вы сосредотачиваете свою энергию на целях, не связанных с внешним видом, вы получаете больше удовольствия от тренировок и лучше относитесь к своему телу со всех сторон! - говорит Фрид. - Хотите подтянуться? Запустить 5к? Большой! Поставьте перед собой цель, основанную на спорте, и эстетика придет к вам ».

Shutterstock

White рекомендует следовать правилу 60/5, когда вы пытаетесь избавиться от любовных ручек. В дополнение к сокращению 500 калорий в неделю с помощью диеты, Уайт объясняет, что это правило основано на тренировках "60 минут упражнений пять раз в неделю".«Этого количества времени должно быть достаточно, чтобы помочь вам сжигать дополнительно 500 калорий в день за счет включения силовых тренировок и сердечно-сосудистых тренировок в свой распорядок дня.

Как бороться с упрямым жиром на животе

Одна из реалий жизни заключается в том, что с возрастом наше тело претерпевает множество изменений. Одно из этих изменений, которые могут произойти, - это накопление пугающего «жира на животе». Это может начаться с тех «любовных ручек» или «запасного колеса», которое становится частью нашего живота, но без присмотра оно может превратиться в полноценный жир на животе.

Мужчины начинают терять мышечную массу по мере приближения к их 40 -й дню рождения, что способствует увеличению живота, потому что мышцы сжигают относительно большой процент потребляемых вами калорий. По мере того, как вы теряете мышцы, вы постепенно теряете способность эффективно сжигать калории, и именно тогда эта «запасная шина» имеет тенденцию срабатывать.

Контроль и уменьшение избыточного жира на животе выходит далеко за рамки косметического аспекта, поскольку избыточный жир на животе связан с многочисленными проблемами со здоровьем, такими как:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Высокое кровяное давление
  • Болезнь сердца и инсульт
  • Некоторые виды рака
  • Апноэ сна
  • Остеоартроз
  • Жировая болезнь печени
  • Болезнь почек

Как и все, что связано со здоровьем и фитнесом, лучше предотвратить, чем пытаться устранить постфактум, но для многих мужчин это легче сказать, чем сделать.Серия Fit After 40 направлена ​​на выявление проблем со здоровьем и фитнесом, с которыми сталкиваются мужчины старше 40 лет, чтобы они могли предотвратить негативные последствия старения как внутри, так и снаружи. С профессиональными советами и планами тренировок от физических тренеров в различных фитнес-центрах Техаса по всему метроплексу мы надеемся, что сможем дать толчок вашему фитнесу или помочь вам поддерживать тот распорядок, который у вас уже есть, чтобы вы могли продолжать достигать его с возрастом, независимо от того, являетесь ли вы воин выходного дня или нет.

Эрик Саманьего, сертифицированный персональный тренер и менеджер фитнес-центра Texas Health CityLine, говорит, что, хотя распространено заблуждение, что мы можем целенаправленно бороться с жиром на животе, есть несколько вещей, которые мужчины могут сделать, чтобы помочь предотвратить или уменьшить лишний жир вокруг своего тела. мидель.

«Когда дело доходит до жировых отложений, живот - первое место, где жир начинает накапливаться для мужчин, и, по-видимому, это самая сложная область для его удаления», - говорит Саманьего. «Еще один удар - то, что вы не можете уменьшить количество мест. Это означает, что не существует специальных упражнений, направленных на уменьшение жира на животе. Даже 100 скручиваний в день не уменьшат вашу талию. Просто так не работает ".

Итак, вопрос на миллион долларов: «Как мне избавиться от жира на животе?» Саманьего отмечает, что взгляд на свой образ жизни может быть отличным индикатором слабых мест, которые вы можете одобрить.

Ключевые области, на которые следует обратить внимание для эффективного похудания:

  • Физическая активность
  • Питание
  • Сон
  • Отношение

Отношение

«Похудение начинается с умственного труда», - говорит Саманьего. «Сначала вы должны принять решение, что хотите работать над этим. Кроме того, воспринимайте отношение как синоним «силы воли», «управления стрессом» и даже «внимательности». Наша умственная способность влиять на изменение образа жизни играет огромную роль в нашей способности добиваться успеха.Не стоит недооценивать необходимость по-настоящему сильного позитивного отношения. Это соревнование на выносливость, а не спринт ».

Сон

Сон - важная составляющая нашего общего благополучия. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2014 году 35,5 процента мужчин спали менее 7 часов. Люди, которые сообщили, что спали менее 7 часов каждую ночь, также имели индекс массы тела (ИМТ) 30 кг / м 2 , в то время как 26,5% людей, сообщивших о достаточном сне, имели такой же ИМТ.

«Многие жизненно важные физические и умственные функции выполняются, когда вы спите, включая соответствующее восстановление после физической активности», - объясняет Саманьего. «По общему мнению, рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь».

Питание

Саманьего советует думать о питании как о топливе для своего тела. Полноценное питание - это сбалансированное потребление нежирного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

«Ешьте хорошее, избавляйтесь от мусора», - добавляет он. «Разнообразные полезные продукты также содержат все необходимые витамины и минералы, чтобы ваше тело могло нормально функционировать, включая снижение веса и управление весом. И не забывайте практиковать хорошее увлажнение; пейте много воды каждый день ».

Физическая активность

«Исследования показывают, что силовые тренировки в сочетании с программой высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) являются наилучшими средствами для управления весом и общей физической подготовки», - объясняет Саманьего. «Обратитесь за советом к хорошему тренеру по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальную программу упражнений с учетом ваших конкретных целей, сильных сторон и ограничений.”

Что касается программы силовых тренировок, Саманьего советует думать о работе всего тела, а не о концентрации на одной конкретной области или мышце.

Эффективная тренировка всего тела всегда должна включать пять основных движений:

  1. Жим - разновидности жима лежа, жима над головой и отжиманий
  2. Pull - вариации подтягиваний и гребных движений
  3. Приседания - варианты приседаний (спина, перед, кубок, над головой, выпады и т. Д.)
  4. Петля - варианты тяги
  5. Перевозка груза с грузом - перенос утяжеленных предметов при ходьбе

Для каждой тренировки выберите по одному упражнению из каждой из пяти категорий и сосредоточьтесь на выполнении каждого упражнения 10 раз, используя удобный вам вес, увеличивая вес по мере продвижения.Что касается подходов, это зависит от веса, который вы поднимаете. Подходы с более легкими весами можно повторять до пяти раз, тогда как подходы с более тяжелыми весами потребуют меньше повторений.

Например, подходы и повторения могут быть следующими:

  • 5 подходов по 2 повторения (тяжелый вес)
  • 2 подхода по 5 повторений (легкий вес)

«Важно помнить, что в каждом подходе НЕ ДОЛЖНЫ прилагаться максимальные усилия», - предупреждает Саманьего. «Не теряйте энергию ни в одной комбинации подходов / повторений.Всегда выполняйте каждое повторение в идеальной форме и технике и учитесь использовать все свое тело для каждого упражнения ».

Все движения должны варьироваться между двухсторонним подъемом (например, обе руки или ноги вместе) и односторонним подъемом (например, одной рукой или ногой за раз). Сопротивление может быть от гирь, штанги, гантелей, мешков с песком, тяжелых мячей и т. Д. Или от некоторых тренажеров и канатных снарядов, и Саманьего добавляет, что постоянно менять свой распорядок и добавлять разнообразие - это хорошо.Независимо от того, что вы решите делать, сосредоточьтесь на тренировках от двух до шести дней в неделю в зависимости от ваших целей.

Что касается тренировки сердечно-сосудистой системы с использованием высокоинтенсивных интервальных тренировок, Саманьего предлагает выбрать тип упражнений, который действительно вас интересует, например, бег, ходьба, гребля, езда на велосипеде, плавание и различные форматы групповых упражнений.

Легче всего начать с прогулки. По словам Саманьего, вместо того, чтобы просто прогуляться по кварталу с той же скоростью, добавление разнообразия (как в силовых тренировках) может повысить эффективность вашей тренировки.

«Выполните рабочий сеанс продолжительностью от 5 до 30 секунд, затем восстановительный сеанс продолжительностью от 30 секунд до двух минут, в зависимости от продолжительности и интенсивности», - говорит он. «Пример: бег или бег трусцой в течение 15 секунд, затем ходьба в течение 45 секунд, а затем повторение в течение 20 минут».

Всегда запускайте программу на безопасном для вас уровне и постепенно прогрессируйте. Существует множество вариантов программ упражнений HIIT, поэтому получите полезные советы и рекомендации квалифицированного тренера.

Фитнес-центры

Texas Health не только предоставляют широкий выбор спортивного оборудования, но и могут помочь объяснить и продемонстрировать, как правильно использовать оборудование или как выполнять определенные упражнения, давая вам базовые знания, необходимые для максимального использования вашей тренировки и плана.

«Избавление от жира на животе потребует определенных усилий, - говорит Саманьего. «Держитесь подальше от маркетингового натиска многочисленных вариантов диеты для быстрого похудения и, казалось бы, волшебных добавок. Вместо этого примите решение вести здоровый образ жизни, и вы получите множество преимуществ, которые последуют за этим. Познакомьтесь с квалифицированным тренером по фитнесу, который вместе с вами разработает программу, которая поможет вам добиться успеха. Я знаю, что с правильным отношением и правильным руководством вы добьетесь успеха! »

В фитнес-центре Texas Health вам не нужно идеальное тело и модная одежда.Все, что вам нужно, - это решимость чувствовать себя и выглядеть на все сто. Чтобы узнать больше о фитнес-программах в наших больничных центрах и найти ближайший к вам, посетите TexasHealth.org/Fitness.

Лучшие способы избавиться от мужских сисек

Когда мужчины набирают вес в груди, это может создать впечатление увеличенной груди или «мужской груди». Сиськи у мужчин возникают из-за избыточного накопления жира в области груди или в результате состояния, известного как гинекомастия, которое представляет собой гормональный дисбаланс.

Мужские сиськи очень распространены, им страдают от 40 до 60 процентов мужчин. И хотя некоторых это может тревожить, мужчины могут избавиться от нежелательного жира на груди разными способами.

Ключ - похудеть, - говорит Пейдж Джонс, ACSM CES, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Center. Причем не только в области груди, но и по всему телу.

«Удаление пятен или идея о том, что вы можете похудеть в одной конкретной области, на самом деле не применима к снижению веса», - говорит Джонс.«Это то, к чему вы подходите с очень общей точки зрения. Вы занимаетесь спортом, и именно ваше тело, а не разум выбирает источник потери веса ».

Советы по снижению веса для уменьшения жира в груди

Джонс предлагает следующие советы, как похудеть и, в конечном итоге, уменьшить жир в груди:

  • Ешьте лучше. С точки зрения питания важно делать выбор в пользу здорового питания. Съесть салат намного лучше, чем жевать хот-доги, но вы не хотите кардинально менять ситуацию.Начните с небольших изменений, которые вы сможете поддерживать до конца своей жизни.

«Общее правило, которое я люблю говорить людям, - стремиться к соотношению 80/20», - говорит Джонс. «В восьмидесяти процентах случаев вы должны сами делать выбор в пользу здорового образа жизни. А потом, может быть, от 10 до 20 процентов времени вы можете потакать себе, чтобы не чувствовать себя полностью ограниченным ».

  • Уменьшите потребление алкоголя. Алкоголь высококалорийный, и чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса.Исследования также показали, что употребление алкоголя может снизить уровень тестостерона, что может привести к гинекомастии.
  • Упражнение. Используйте упражнения, чтобы дополнить свои усилия по снижению веса. Делайте упражнения не менее пяти дней в неделю по 45 минут. Поддерживайте постоянный темп и убедитесь, что ваша тренировка умеренно сложна.

Джонс рекомендует следующие техники упражнений для похудения:

  • Веса: Свободные веса хороши, потому что они задействуют намного больше ваших мышц.

«Попробуйте жим лежа или гантелей, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или у вас дома гантели», - говорит Джонс.

  • Отжимания: делайте вариации отжиманий с поднятыми ногами или с поднятыми руками на стойке или стуле. Используйте широкий хват, узкий хват или другие варианты, если у вас мало снаряжения.
  • Тренажерный зал: «Существует множество тренажеров, которые можно использовать в тренажерном зале, - говорит Джонс. «Вы можете использовать грудной тренажер или тренажер для отжиманий с ассистентом, чтобы задействовать эти мышцы.Вы просто хотите убедиться, что у вас правильная интенсивность и постоянство.
  • Кардио: Кардио - это упражнение, которое вам должно понравиться.