Как на беговой дорожке сбросить вес: Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

  • 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
  • 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
  • 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
  • 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
  • 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.


Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.


Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

  • 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
  • 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
  • 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

  • Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
  • Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

  • 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
  • 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
  • 3. Повтор первого этапа.
  • 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Все знают, как управлять страной, как жить другим людям и как похудеть. Наверное, никому не приходится выслушивать столько непрофессиональных советов, как людям с лишним весом. Одна из популярных рекомендаций для похудения — заниматься на беговой дорожке.

Но почему на ней? Как нужно бегать? К чему это приведет? Вместе с тренерами hiitworks Русланом Паламарчуком и Марией Картавенко разобрались, действительно ли стоит убегать от лишнего веса на этом тренажере.

Когда на беговых дорожках начали худеть?

На прототипах беговых дорожек никто худеть не планировал. В Древнем Риме подобия современных тренажеров присоединяли к подъемным кранам, чтобы с помощью ходьбы таскать тяжести.

В XIX веке фермеры на «беговых дорожках» гоняли лошадей, собак и овец. Так запускали в работу жернова, маслобойки и насосы для воды.

В 1818 году в британских тюрьмах из дорожек сделали наказание. Заключенным приходилось по несколько часов ходить по ступенькам и приводить в движение колесо для перемалывания зерна. От нагрузок худели, а еще болели и умирали от истощения.
Первые дорожки для оздоровления изобрел инженер Уильям Стауб в 60-е годы, чтобы люди могли бегать дома и укреплять сердечно-сосудистую систему. Так началась история беговых дорожек в фитнесе.

Как не нужно худеть на беговых дорожках?

Сегодня беговые дорожки — популярный тренажер в залах. На них бегают часами, потому что друг-атлет посоветовал. На них ходят и говорят по телефону, чтобы все успевать. На форумах делятся историями о полненьком парне, который каждый день бегает в свитере и худеет на глазах. Все ли так радужно?

Руслан Паламарчук, тренер hiitworks:

На беговой дорожке можно сжигать калории и худеть. Нельзя сказать, что работа на беговой дорожке — это плохо. Но это не самая эффективная для похудения нагрузка. К тому же многим людям бег противопоказан.

Даже если человеку можно бегать, важно делать это правильно. А на беговых дорожках часто допускают ошибки. Например, люди держатся за поручни и бегут. Корпус обездвижен. Эффективность такой тренировки будет нулевой. Или разговаривают по телефону, наклонив шею. Тогда к низкой эффективности добавляется неправильная нагрузка на позвоночник и риск травмировать его.

Еще есть популярная крайность — стремиться сжечь побольше калорий и бегать минимум по часу. Такие длительные однообразные нагрузки только истощают нервную и гормональную систему. Человек будет чувствовать себя плохо, организм долго держаться в таком режиме не сможет, и вес вернется.

Если человек ищет по-настоящему эффективный способ похудения, то нужно разобраться с рационом, достаточно спать и посещать короткие разнообразные тренировки.

Всем ли можно становиться на беговую дорожку?

Если спросить у соседки, как похудеть, скорее всего, она сразу выдаст готовый рецепт. Например, порекомендует купить домой беговую дорожку, как ее дочка-фотомодель. Если задать тот же вопрос тренеру-профи, он скажет, что нет однозначного ответа и отправит на фитнес-тестирование.

Мария Картавенко, тренер hiitworks:

Для этого проводят фитнес-тестирование с функциональной оценкой движений. Например, один из тестов — перешагивание через барьер с бодибаром за спиной. Такой тест помогает отследить, как меняется положение бедер, коленей и лодыжек во время движения. Определенные изменения, которые заметны глазу тренера, могут указывать на то, что бег противопоказан. Суставы испытывают тысячу толчков, когда человек отрывается от земли и приземляется. И если двигаться неправильно, то риск травмироваться высок.

Нужно учесть очень много факторов, прежде чем становиться на беговую дорожку. Чтобы фитнес помогал укрепить здоровье, а не добавлял дискомфорта».

Руслан Паламарчук:

Фитнес-тестирование показывает, что примерно 70% людей бег противопоказан. В том числе тем людям, которые уже бегают и не знают об этом. Они подвергают себя риску травмироваться. К примеру, многие люди не могут держать баланс на одной ноге, а это очень важно для бега. Иначе перегружаются суставы, что ведет к болевому синдрому и травмам.

Чем заменить беговую дорожку?

Беговая дорожка — один из первых кардиотренажеров. Но фитнес-индустрия не стоит на месте и стремится предложить более эффективные и безопасные устройства. Например, Air Bike и гребной тренажер.

Мария Картавенко:

Air Bike и гребной тренажер более энергозатратны, чем беговая дорожка, потому как задействуют больше мышечных групп. Они не создают дополнительную осевую нагрузку на позвоночник, нагрузка на суставы минимальная, а результативность от занятий в разы выше. Можно сжечь гораздо больше калорий за меньшее количество времени. Поэтому я не вижу смысла ставить людей на беговые дорожки, тратить их время и подвергать их здоровье опасности.

Так что, не бегать теперь?

Руслан Паламарчук:

Использовать бег можно, но важно понимать риски. В беге таких рисков больше, чем во многих других кардионагрузках. Можно ли бегать, поможет определить фитнес-тестирование.

Мария Картавенко:

Бег — отличный вид спорта. Есть спортсмены, которые живут бегом. И это прекрасно. Они учитывают все «но» и тренируются в абсолютной безопасности. Нужно уметь бегать правильно, в специально подобранной обуви, по подходящей поверхности. От этого зависит, как будут нагружаться суставы и как будут развиваться мышцы. Если не соблюдать основные правила бега, это может привести к неправильной нагрузке на суставы и позвоночник. Такой бег станет опасным для здоровья.

Я считаю, что беговая дорожка — не самый лучший тренажер для похудения, с точки зрения эффективности и безопасности. Намного проще использовать на тренировках Air Bike и гребной тренажер, чтобы обезопасить здоровье и добиться лучших результатов.

Если вы ищете способ похудения, тренеры считают беговую дорожку не самым результативным средством. Если вам просто нравится бегать — отлично. Но стоит проверить, можете ли вы бегать правильно — начать с фитнес-тестирования.

как сбросить вес на беговой дорожке?

Дата публикации: 03.02.2017 04:09

Беговая дорожка – универсальный агрегат для борьбы с лишними килограммами. Она помогает не забросить тренировки в холодное время года и помогает создать индивидуальные программы занятий для каждого спортсмена. Важная задача только одна – найти свою систему тренировок!

Как правильно бегать?

Прежде чем ответить на этот вопрос, стоит узнать, как правильно питаться. Требования к режиму питания доступны всем:

  1. За час до занятий на беговой дорожке следует съесть около 60 г углеводов (овощи и фрукты, кашу),
  2. Нельзя проводить тренировку как на голодный, так и на полный желудок – еда должна быть умеренной,
  3. Жир в это время лучше не употреблять вообще.

Углеводы будут израсходованы на силовую тренировку. Чтобы «сжечь» их, нужно 45 минут. За это время на беговой дорожке отлично сжигается жировая клетчатка, но важно знать: за тренировку нужно выложиться полностью.

Секреты правильного занятия

Тренировки имеют массу разных требований. Спортсмену придется:

  • бегать ежедневно – максимум с двумя «выходными» в неделю,
  • назначать тренировки на утро – это лучшее время для сжигания жира (однако ничто не препятствует бегать на дорожке и в другое время суток),
  • составлять план тренировок – нужно учесть количество нагрузок, распределить время занятия, наращивать интенсивность бега,
  • ежедневно бегать не меньше 30 минут – чем дольше, тем эффективнее похудение.

Можно оставить длительность занятия на получасовом уровне и два раза в неделю увеличивать его до 45-60 минут. Это будет очень эффективный подход.

Почему стоит выбрать беговую дорожку?

Бег по улице тоже дает эффект, но проблема в том, что не каждый раз хочется туда выходить. Беговая дорожка для похудения:

  1. Лишена капризов климата - заниматься на ней можно в любую погоду и в любое время суток.
  2. Имеет несколько режимов, которые позволяют менять интенсивность тренировки (уклон, ускорение, сопротивление и т.д.). Индивидуально подобранный режим поможет поддерживать необходимую частоту сокращений сердца: результативным считается занятие, на котором пульс составляет 50-70% от предельной частоты сердечных сокращений. Именно в таких условиях жир сжигается лучше всего.
  3. Обеспечивает все условия для правильной постановки тела. Во время бега плечевой пояс и грудная клетка должны быть максимально расправлены, руки следует согнуть под углом в 90 градусов, мышцы живота нужно напрячь. Правильная конструкция дорожки помогает легко принять нужное положение.

Агрегат позволяет в течение одного занятия аккуратно увеличивать темп бега. Он не стесняет движений и создает полный эффект «присутствия» на улице, причем «местность» можно выбирать самостоятельно!

Как правильно организовать тренировку?

Первый шаг к успеху – рассчитать индивидуальные параметры работы организма. Прежде всего нужно высчитать оптимальный пульс по формуле: максимальная ЧСС 220 минус возраст бегуна умножить на 0,5. Полученный результат – значение 50% от уровня ЧСС спортсмена. Если нужно узнать показатель в 60% или 70%, умножать нужно на 0,6 или 0,7 соответственно. Этот параметр поможет составить индивидуальную программу похудения и правильно рассчитать наиболее подходящую для этого скорость бега.

Само занятие строится так:

  1. Готовится оборудование – сама беговая дорожка и пульсометр;
  2. Проводится разминка (10 минут быстрой ходьбы плюс 5 минут бега на скорости 7-9 км/ч). После этого нужно записать показания пульса;
  3. Замедление – чтобы дыхание и пульс успокоились;
  4. Ходьба на поднятом на 3-6 градусов полотне дорожки (5 мин.). Снова записываются показатели пульса;
  5. Передышка.

Далее все зависит от индивидуальных параметров. Если ЧСС выше при ходьбе, подойдет интервальная тренировка: спокойная ходьба на 10 мин., скорость 4-6 км/ч, затем 5 минут ходьбы на той же скорости под уклоном 3-6 градусов, затем 2-минутный бег с нулевым уклоном на скорости 7-9 км/ч, затем 1 минута бега на предельной скорости. 1-3 отрезки нужно повторять до 4 раз. В дни силовых тренировок бег на предельной скорости должен длиться 20-25 минут.

Если ЧСС выше именно во время бега, выбирается другая схема: 10 минут ходьбы на скорости 4-6 км/ч, затем 7 минут бега со скоростью 7-9 км/ч на полотне без уклона, затем 2 минуты ходьбы с уклоном 2 градуса плюс еще 2 минуты с уклоном 4 градуса – и так 10 минут с соответственным повышением уклона. Затем он снижается и начинается ходьба вниз. Следует сделать 2-4 подхода. В дни силовых тренировок нужно спокойно идти под наклоном в 5-6 градусов в течение 20-25 минут.

Раз в неделю необходимо делать перерыв и устраивать спокойную тренировку. Интервальные же рекомендуется проводить в дни отдыха от силовой нагрузки. Также важно правильное дыхание – сильный вдох и выдох, с включением в работу всех дыхательных мышц. Бегуну следует дышать носом, но если с этим есть проблемы, выдох можно делать ртом.

Тренировки на беговой дорожке могут быть как основными, так и разминочными. Агрегат можно использовать для подготовки к занятиям другими видами спорта, и это все равно даст отличный результат: лишний вес будет обязательно побежден!

Как похудеть на беговой дорожке

Зачем люди покупают домашние кардиотренажёры? В большинстве случаев - с одной-единственной целью: наконец-то скинуть лишние килограммы.

Часто человека воодушевляет уже сам факт приобретения дорогостоящего специального устройства. Он рассуждает: "Уж если я потрачу большую сумму, то соберу волю в кулак и буду заниматься".

Как правильно пользоваться беговой дорожкой, чтобы похудеть

Вообще-то данные тренажёры хороши не только для сгона веса (см. подробности в статье о пользе дорожек).

Однако сейчас нас интересует лишь борьба за стройность

Для начала - главные моменты.

1. Единой, универсальной для всех методики тренировок для похудения нет. Порой можно находить якобы супернадёжные "рецепты": дескать, угол наклона установите такой-то, заниматься по времени столько-то, скорость такая-то. На самом деле все параметры "идеальной тренировки" для сжигания жира надо подбирать строго под конкретного человека - его рост, вес, возраст, уровень подготовки.

2. По идее, сжигание калорий происходит при любых не слишком коротких занятиях, предполагающих ускоренное сердцебиение и учащение дыхания. Организм работает - энергия тратится. Не будем навязывать вам именно беговую дорожку. Честно скажем, что для решения вашей задачи подойдёт практически любой кардиотренажер.

3. Лучше всего не ограничиваться одним видом нагрузок, даже таким универсальным, как бег. Хорошо, когда тренировки на полотне сочетаются с другими видами физических упражнений. Например, полезно будет в дополнение покачать пресс, сделать комплекс на растяжку и др.

А теперь конкретные рекомендации.

Шесть условий эффективных тренировок

Во-первых, нужно определить целевую зону пульса. Её рассчитывают исходя из максимальной для вашего возраста ЧСС - нужно из 220 вычесть число лет (или, точнее, из 200 вычитать все "добавочные" года после 20 - т.к. для более младшего возраста применять излишне интенсивные тренировки не рекомендуется).

После вычисления максимального пульса (например, вам 40 лет - тогда он составляет 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону: она составляет 65 - 85% от максимума. Таким образом, она будет от 180*0,65 до 180*0,85 = 117-153.

За пределы установленной зоны лучше не выходить: больше - возникает риск перегрузки, ниже - очень мал тренировочный эффект. Именно в рабочей зоне должен держаться ваш пульс в течение большей части занятия.

Во-вторых, не слишком усердствуйте. Быстро худеть в ущерб здоровью - огромная глупость. Если до 40 лет вы вообще не занимались спортом, для начала стоит задать себе очень и очень щадящие рамки.

В-третьих, ваша тренировка, нацеленная на уничтожение калорий и уменьшение веса, должна быть достаточно длительной. Длительность физических нагрузок играет принципиально важную роль. Лучше позаниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но дольше на 20 минут. Это правило тесно связано с физиологией организма - в первые минуты тренировки организм не затрачивает калории из жировых запасов, он обходится глюкозой и гликогеном.

Минимальное время для полноценной тренировки - 40 минут. Лучше, конечно, час. За час реально сжечь от 300 до 700 калорий.

В-четвёртых, придерживайтесь правильной техники бега. Начинайте занятия с разминки, занимайтесь 3 раза в неделю (больше - тяжело и неэффективно, организм не успеет восстановиться, меньше - почти нет толку). Подробнее см. в статье по ссылке. Те, кто похудел на беговой дорожке, отмечают: легче заниматься по чёткому графику, в строго определённые дни недели. Жёсткий режим не позволит вам поддаться лени и отложить фитнес на никогда не наступающее завтра.

В-пятых, пробуйте разные методики: как регулярный бег (монотонный, с примерно одинаковой скоростью на протяжении всей основной части тренировки), так и интервальный - с периодами ускорения и замедления.

В-шестых, использовать беговую дорожку - лишь половина дела. Надо ещё следить за собственным питанием. Не переедайте! Худеем - значит, отказываемся от лишних десертов.

Собственно, это главные правила. Следуйте им, помня о противопоказаниях к применению беговой дорожки и контролируя самочувствие. Тогда все будет зависеть только от вашего упорства.

Напоследок посоветуем наилучший способ найти идеально подходящую вам систему тренировок, приводящих к сбросу веса.

Оформите на месяц абонемент в хороший фитнес-клуб (он в любом случае значительно дешевле самой дорожки, так что войдите в дополнительный расход). Попросите тренера разработать для вас программу, а потом следуйте ей дома.

Стройной фигуры!

Беговая дорожка для похудения в ногах и бедрах.

Если Вы желаете укрепить здоровье и быстро достичь результата, идеальным тренажером станет беговая дорожка. Нагрузка на мышцы ног не столь велика, при этом не ощущается большая усталость, а эффект достигается значительный. Систематические пробежки позволяют снизить вес, укрепить сердце и мышцы, нормализовать давление и увеличить выносливость организма.

Как похудеть в ногах?

Под контролем тренера в фитнес клубе можно использовать разные тренажеры, поскольку каждый из них отвечает за работу определенного вида мышц и действует по-своему. Преимуществом беговой дорожки, представленной в клубах «ЯвТонусе», является равномерная нагрузка на организм, ощутимый эффект сжигания калорий и жиров. Многие задумываются о том, как похудеть за неделю в ногах: в этом случае предпочтительна беговая дорожка, поскольку она станет снарядом для нужной коррекции фигуры.

Для похудения в ногах понадобится также специальная диета, исключающая сладкое, мучное и газированные напитки. Также необходимо больше пить – более 1,5 литров в день, чтобы целлюлит ушел вместе с жировыми отложениями.

Тренажер беговая дорожка — отличный метод для избавления от лишних жировых отложений в бедрах! Обычно тренеры советуют интервальные тренировки: чередование бега и очень быстрой ходьбы. Рекомендуется проводить тренировку на тренажере перед силовой нагрузкой.

Грамотный подход, чтобы похудели ноги и бедра

Беговой тренажер регулирует нагрузку, километраж и скорость, от этих показателей зависит расход калорий. Для того, чтобы похудели ноги и бедра, необходимо установить определенный режим с регуляцией нагрузки и угла наклона бегового полотна. Рекомендуется систематически заниматься на беговой дорожке 4-6 раз в неделю, постепенно увеличивая нагрузку (интенсивность, скорость и длительность бега). Как правильно бегать, чтобы похудеть? Тренер клуба подбирает методику, технику бега и программу в зависимости от Вашего возраста, веса и физических возможностей.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?
  • Пробежку следует начинать с легкой разминки
  • Продолжительность занятий должна быть не менее 30 минут, оптимальное время — 40-45 минут
  • Лучшее время занятий – утро, но спустя 15-20 минут после сна
  • Соблюдайте питьевой режим: нужно пить во время и после тренировок
  • Применяйте правильную технику бега – прямо, с ровными плечами и напряженными мышцами живота
  • Следите за сердечным ритмом – пульс должен быть не менее 120 ударов в минуту
  • Заканчивайте пробежку плавно, походите до полной остановки
  • Примите прохладный душ
  • Отдохните в течение 10-15 минут
Вы сможете похудеть с помощью беговой дорожки!

Ежедневные занятия помогут похудеть с помощью беговой дорожки, причем эффект станет заметным уже на 5-6 день. Главное – не пропускать занятия, относиться к ним серьезно и воспринимать с радостью. Ведь занятия на беговой дорожке или эллиптическом тренажере для похудения доставляют приятные эмоции, укрепляют нервную и сердечную систему, улучшают обмен веществ и повышают защитные силы организма! В фитнес клубах “ЯвТонусе” работают профессионалы, которые подскажут, сколько бегать, чтобы похудеть, какие упражнения Вам подключить, чтобы достичь идеальной коррекции фигуры!

Абонемент в фитнес клуб в Мытищах – залог успешного похудения!

Приобрести абонемент в фитнес клуб – это значит получить возможность посещать занятия в любой день и в удобное время. Наши клубы, помимо беговой дорожки, готовы предложить также клаймб-тренажер – прекрасный вариант похудения без прыжковых, ударных движений. Ходьба, имитирующая движение вверх по лестнице, активирует мышцы живота, клаймбинг улучшает состояние мышц ягодиц и ног. К тому же, тренажер гарантирует максимальный расход калорий.

Для тех, кто не любит бег, отлично подойдет степпер! Это уникальный кардиотренажер, имитирующий ходьбу по лестнице. Он совершено безвредный, на нем смогут заниматься женщины с любой физической подготовкой.

Избавившись от проблем с лишним весом, Вы укрепите здоровье, сохраните молодость и красоту!

Худой и еще худее…или какие тренажеры выбрать, чтобы сбросить лишний вес

Итак, какими бы сильными ни были ваши мышцы, если они скрыты под слоем жира, о красивом теле говорить не приходится. И верным помощником в нелегком деле обретения идеальной фигуры станут, конечно, тренажеры. Однако человеку, впервые попавшему в тренажерный зал или магазин, предлагающий спортивное оборудование, сложно определить, какие именно модели позволят ему за наиболее короткое время избавиться от досадных лишних килограммов. 

Хотите похудеть? Обратите внимание на кардиотренажеры

Конечно, желающим похудеть в первую очередь стоит обратить внимание на кардиотренажеры. Они в изобилии имеются в любом зале. Это всем известные беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические тренажеры (орбитреки).

Удобство их заключается в том, что они позволяют создавать длительные, но в то же время, не слишком интенсивные нагрузки на несколько групп мышц и организм в целом.

В условиях повышенного сердцебиения все клетки организма лучше снабжаются кислородом, который, как известно, и является универсальным «сжигателем» жира. При высоких и достаточно быстро достижимых результатах, занятия на таких тренажерах не столь утомительны, как интенсивные занятия аэробикой или другие физические упражнения.

А может, силовые?

Однозначно, ограничиваться только кардиотренажерами не стоит. Да, они помогут сбросить вес и избавиться от лишних сантиметров. А чтобы окончательно отшлифовать фигуру, придать ей привлекательную форму, желательно обратить внимание еще и на силовые тренажеры.

Занятия с гантелями, штангами, а также на специальных видах тренажеров для различных групп мышц позволят развить мышцы, сделать их рельефными. Тело становится подтянутым, с выраженными формами, не просто стройным, а еще и спортивным. 

Пятерка самых эффективных

В ТОП-5 лучших тренажеров, помогающих сбросить лишние килограммы, можно смело включить:

1. Эллиптический тренажер занимает верхнюю позицию нашего рейтинга, так как является воплощением лучших качеств беговой дорожки, велотренажера и степпера. Машина представляет собой металлический каркас с запрятанным внутри маховиком. К нему прикреплены педали, которые при движении описывают не ровный круг, а эллипс, что повторяет естественный шаг человека. Эллиптический тренажер тренирует не только мышцы нижней части тела, но и плечевой пояс, так как большинство моделей включают подвижные поручни. Такая комплексная нагрузка на тело позволяет сжигать больше энергии – от 700 ккал за часовую тренировку. Тренажер намного безопаснее беговой дорожки и велосипеда, потому что не нагружает позвоночник и колени, которые обычно первыми страдают от неправильной техники. Кроме того, он практически бесшумный. 

2. Велотренажер занял второе место в нашем рейтинге благодаря простоте и компактности, что немаловажно для домашних тренажеров. Велотренажер – это стационарно закрепленный велосипед, на месте переднего колеса которого расположен маховик. Машина активно нагружает только мышцы ног, пресс и нижнюю часть спины. Занятия на велотренажере не требуют поставленной техники: сел и поехал. Плечевой пояс в работе не участвует, поэтому показатели сжигания калорий у велотренажера скромнее: около 500 ккал за 40 минут. Велотренажер можно поставить напротив телевизора, чтобы разнообразить относительно скучные тренировки, или даже на балкон, где вы сможете наслаждаться свежим воздухом. 

3. Беговая дорожка считается самым популярным тренажером в США. Оно и понятно: бег – лучшая аэробная нагрузка для тела. Беговая дорожка состоит из приборной доски, поручней и полотна, которое приводится в движении механически движением ног или с помощью электромотора. Дорогостоящие модели беговых дорожек позволяют подобрать не только скорость движения полотна, но и угол наклона для имитации подъема в гору. При этом на беговой дорожке не обязательно бегать, можно ходить быстрым шагом. Чтобы похудеть, вам придется заниматься минимум час. За это время вы сожжете около 700 ккал. 

4. Степпер или мини-степпер становится все более популярным в России. Это самый компактный тренажер в нашем рейтинге, что актуально для скромных российских метражей. Степпер имитирует ходьбу и подъем по ступенькам. Обычно это две платформы для стоп, которые изменяют свой угол при помощи шнура, протянутого под рабочей поверхностью тренажера. Более дорогие модели имеют независимый ход педалей, встроенный шагомер и поручни для рук, которые со временем могут превратиться в вешалки для одежды из-за невостребованности тренажера. Впрочем, такая судьба может постигнуть и велотренажер. Степпер отлично нагружает голени, бедра и подтягивает ягодицы, однако не затрагивает плечевой пояс. 

5. Гребной тренажер. Академическая гребля пользовалась огромной популярностью в США, Великобритании и Австралии. С приходом гребных тренажеров этот вид спорта переживает второе рождение. Машина для гребли представляет собой металлическую основу с ручками-имитаторами весел. Тренажер отлично нагружает мускулатуру верхней части тела, которая обычно слабо развита у женщин. Однако ноги и пресс тоже не останутся без работы: гребной тренажер заставляет сокращаться 95% мускулов тела. По нагрузке гребной тренажер сравним с эллиптическим – за час гребли вы потеряете почти 600 ккал. 

Худеем правильно!

Чтобы занятия на тренажерах были максимально эффективными, достаточно соблюдать несколько простых правил. Прежде всего, нужно следить за тем, чтобы в ходе тренировки дыхание и сердцебиение поддерживались на уровне учащенных.

Лучших результатов можно добиться, если ходить на тренировки (или заниматься дома) три раза в неделю. При этом,  продолжительность тренировок в течение часа или 1,5 часов, будет вполне достаточной. А чтобы результаты похудения были более быстрыми, во время тренировки рекомендуется пить большое количество воды.

Современное и эффективное оборудование для формирования и поддержания своей фигуры в лучшем виде вы найдете в ассортименте DomSporta.com. Выбирайте, наслаждайтесь тренировками и достигайте еще больших результатов!

Путь к потере веса? Сколько минут вы должны заниматься на беговой дорожке.

Если вы идете своим путем к похудению на беговой дорожке, поздравляю - вы сделали хороший выбор! Ходьба является эффективным упражнением для похудения, особенно для начинающих. Это хороший способ для начинающих просто начать упражнения.

У вас есть пара вещей, чтобы понять, а именно: как долго вы должны идти и скорость, к которой вы должны стремиться.

Как долго должен ходить новичок на беговой дорожке для похудения?

Для новичка 15-30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут вам сбросить вес. Но вы также можете сбросить больше. Все зависит от вашего начального уровня физической подготовки. «Вы можете начать с 10 до 15 минут. Если это сложно, можете начать с пяти минут.

Ключ, заключается в том, чтобы «установить режим, который необходимо придерживаться». Если сейчас 20 минут ходьбы по беговой дорожке кажутся слишком пугающими, попробуйте 10 или 15. Если это удобно, вы даже можете разделить свою тренировку в течение дня. Ходите на беговой дорожке по пять-десять минут за раз, два или три раза в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно откладывать большой 15- или 20-минутный кусок.

Как быстро должен ходить новичок по беговой дорожке для похудения?

Все зависит от индивидуального уровня физической подготовки. Нужно обратить внимание на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) или на то, как тяжело вы работаете. Если один - отдых, а 10 - тотальный спринт, стремитесь к «где-то между пятью и семью». Вот простая шкала RPE по ссылке https://ru.qwe.wiki/wiki/Rating_of_perceived_exertion, чтобы помочь вам идти в ногу со своей интенсивностью.

Есть два вида кардио-тренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке:

  1. устойчивые, когда вы все время ходите с постоянной скоростью;
  2. или интервалы, когда вы перейдете от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Начинающие должны начинать с устойчивого состояния, так как этот формат - лучший способ почувствовать себя под ногами и привыкнуть к ходьбе для упражнений.

Интервалы скорости сжигают больше калорий за меньшее время, но, начав с них без надлежащего базового уровня физической подготовки, вы можете получить травму. Начните свое путешествие с потери веса с помощью устойчивой ходьбы и установите эти интервальные тренировки в качестве цели, когда вы будете наращивать кардио-фитнес.

И поскольку вы будете пока ходить, возьмите пару поддерживающих ботинок, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, когда попадаете на беговую дорожку. Чаще всего испытывают боль в ногах или коленях из-за неадекватной обуви, и вы теряете цели тренировки и потери веса, если вам больно каждый раз, когда вы занимаетесь на беговой дорожке. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь своих целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы делаете это.
Между этапами занятий и употреблением здоровой, питательной пищи, вы будете на пути к своим целям потери веса. Запустите беговую дорожку и зашнуруйте обувь - пора идти по земле пешком!

План тренировки для похудения при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке - отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими.Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не использовать больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько способов достичь цели по сжиганию калорий.

  • Тренировка высокой интенсивности
  • Более продолжительный, средней интенсивности
  • Краткосрочные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотреть сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, при которой частота пульса повысится до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE - или оценка воспринимаемой нагрузки - также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не выдерживаете более нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне средней или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

  • Ab локоны
  • Доска
  • Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы - это короткие отрезки, на которых вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленым дорожкам, за покупками или прогуляться.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетами на выходные.

Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель - получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите недельную схему тренировки на беговой дорожке. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы честно сказать себе о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

5 советов по беговой дорожке, которые могут помочь сбрить больше фунтов

Если вы пытаетесь похудеть, но бежите с одной и той же скоростью и наклоняетесь каждый раз, когда ударяете по беговой дорожке, вы можете врезаться прямо в колею - а это а) скучно и б) не хватает калорийности.

Хорошие новости: бег на беговой дорожке может превратиться из утомительного похода в быстрое сжигание жира. Используйте эти стратегии в следующий раз, когда вы нажмете колесо хомяка в погоне за похуданием.

1. Смешайте.
Роль упражнений в похудании может показаться простой: чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, - говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог по упражнениям в Running Strong в Атланте, штат Джорджия. Вы можете сделать это, увеличив интенсивность или продолжительность. Проблема в том, что если вы работаете слишком близко к максимальной частоте пульса, вы можете слишком быстро устать.Но если вы бежите медленно и ровно, вам придется долго ждать результатов.

«Золотая середина» - это разнообразие, - говорит Гамильтон. В некоторые дни делайте свои обычные 20–30 минут немного быстрее. В другие дни делайте это дольше и медленнее - около часа.

2. Управляйте своей скоростью
Интервалы - или короткие всплески спринта, разбрызгиваемые на протяжении всей тренировки, - это один из самых простых способов сократить время тренировки (набрать очки!) И уменьшить расстояние до талии. Фактически, исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что женщины, которые интенсивно бегали в течение двух минут (а затем замедляли темп на три минуты), сжигали больше калорий на следующий день после тренировки, чем те, кто шел медленным и устойчивым путем.Что еще лучше: в ближайшие недели они сбросили четыре процента жира. Группа, которая выполняла низкоинтенсивные, устойчивые тренировки, не потеряла ничего.

Начинайте с интервалов в соотношении 1: 2 или 1: 1, - говорит Гамильтон. Это означает, что вы увеличиваете скорость на 30-60 секунд, а затем снижаете ее на такое же время или вдвое больше. «Выберите скорость, при которой вы сможете удерживать от двух до пяти минут», - говорит Гамильтон. Вы хотите почувствовать бодрость, а не истощение. Вы можете увеличивать интенсивность, но все зависит от вашего опыта, поэтому сначала проверьте, где вы упадете с этой новой тренировкой на беговой дорожке, которую вы должны попробовать.

3. Делайте холмы с умом
Поднимитесь по склону, увеличьте количество сжигаемых калорий - это звучит просто. К сожалению, бег или ходьба по крутому склону могут быть тяжелыми для вашего тела. «Большинство людей инстинктивно это знают, но когда мы выходим на беговую дорожку, мы теряем здравый смысл, поднимаемся по склону и цепляемся изо всех сил», - говорит Гамильтон.

Вместо того, чтобы задать уклон и забыть о нем, представьте, что вы на улице, - говорит Гамильтон. Научитесь подниматься в гору с тем же усилием, что и по ровной дороге.Это может означать, что вы немного снизите скорость, но «это возможность укрепить бедра и ноги, проработав их немного усерднее».

Вы также можете попробовать интервалы на наклонной поверхности, - говорит она. Увеличьте угол наклона от 2 до 4 процентов в течение одной-двух минут, позвольте вашей скорости упасть на 0,1 или 0,2, затем верните наклон до 0 на то же время и повторите.

Когда вы научитесь выдерживать усилия на холме, работайте над поддержанием скорости.

4. Некоторые дни, продолжай идти
У всех были те чудесные дни, когда 5 миль кажутся двумя.«Простая тренировка сожжет примерно на 50 процентов больше калорий», - говорит Гамильтон. Вместо 30 минут бега 45 увеличит вашу продолжительность и количество сжигаемых калорий на 50 процентов. Хотя это не очень хорошая повседневная техника (привет, скука и плато), переключение вашего распорядка на несколько более длительных пробежек - отличный способ сжечь калории без особых усилий.

5. Не отказывайтесь от других тренировок
Исследования, опубликованные в Журнале прикладной физиологии, показывают, что лучший способ похудеть - это не выполнять одни и те же действия снова и снова.Поиск идеального сочетания силовых тренировок, интервалов, выносливости и растяжки поможет вам быстрее достичь своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как долго нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Cardio - это ключевой элемент головоломки, когда вы пытаетесь похудеть, и у вас есть множество вариантов на выбор.Одним из классических и популярных вариантов является беговая дорожка: проста в использовании и доступна, если у вас есть абонемент в тренажерный зал или тренажер в подвале. Но хотя легко просто сесть и бежать, вам нужно действовать стратегически, если вы хотите похудеть.

Беговая дорожка «может быть чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания аэробной способности, сжигания калорий и повышения уровня физической подготовки», - сказал Ли Вратислоу, NASM, CPT, тренер GOLD по AMP для Gold's Gym. Итак, какие виды тренировок на беговой дорожке вам следует выполнять и сколько времени вы должны тратить на них за тренировку, чтобы увидеть результаты?

Как долго мне нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Сколько времени вы проводите на беговой дорожке, зависит от того, выполняете ли вы высокоинтенсивную интервальную тренировку или тренировку в стабильном состоянии.Оба эффективны для похудения, объяснил Ли.

«Тренировки HIIT, состоящие из более коротких серий на более высоких скоростях, за которыми следуют периоды активного восстановления или полного отдыха, являются идеальным способом сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени», - сказал Ли POPSUGAR. Это связано с EPOC или избыточным потреблением кислорода после тренировки, состоянием высокого метаболизма, в которое ваше тело входит после интенсивных упражнений, при котором повышенное количество кислорода требует увеличения энергии и сжигания калорий. Хотя EPOC не длится несколько часов (и, вопреки распространенному мнению, не сжигает сотни калорий), это все же дополнительное преимущество выбора тренировки HIIT, когда вы находитесь на беговой дорожке.Для таких тренировок лучше быть короткими: Ли рекомендовал 20 минут.

Тренировки на беговой дорожке в устойчивом состоянии могут длиться немного дольше. Попробуйте 30 минут для тренировки средней интенсивности, такой как легкий бег трусцой, или 40 минут для ходьбы с низкой интенсивностью. «Тренировка в устойчивом состоянии лучше всего подходит для развития аэробных способностей или способности организма эффективно использовать кислород для упражнений», - сказал Ли. Он объяснил, что вы улучшите свою кардиореспираторную форму, что поможет вам бегать или ходить все дальше и быстрее со временем, что в конечном итоге поможет вам похудеть.

Эти рекомендации являются хорошей отправной точкой, но вы всегда должны основывать время и скорость тренировки на беговой дорожке на вашем текущем уровне физической подготовки. Если вы новичок, Ли рекомендовал сначала сосредоточиться только на тренировках в устойчивом состоянии. «Начните со скорости, которую вы можете комфортно поддерживать в течение как минимум 20 минут, сохраняя при этом форму, чтобы вы почувствовали вызов, но не собирались потерять равновесие или упасть с тренажера», - предложил он. Когда вы привыкнете к тренажеру и сможете немного ускориться, вы можете начать бросать себе вызов с помощью HIIT-тренировок.

План тренировки на беговой дорожке для похудания

Для наиболее эффективного плана похудания, по словам Ли, сочетайте кардио-тренировки на беговой дорожке с силовыми тренировками. Вот как может выглядеть примерная пятидневная неделя тренировок:

Не забудьте включить расслабляющие движения в дни отдыха (например, этот 30-минутный курс йоги) и здоровое питание (мы рекомендуем этот двухнедельный план чистого питания), чтобы добиться наилучших результатов по снижению веса.

6 способов сжечь больше калорий на беговой дорожке

Копить мили внутри может быть утомительно и менее увлекательно, чем исследование новых путей на свежем воздухе.Но при правильном режиме и стратегии беговая дорожка действительно может творить чудеса с вашим телом.

Итак, прежде чем вы начнете бояться протектора, важно учесть, что это один из самых эффективных инструментов для похудения. На самом деле, с помощью правильной техники вы можете сжечь на беговой дорожке больше калорий, чем вы думали.

Чтобы получить больше тренировок на беговой дорожке, которые вы можете начать сегодня, войдите в приложение Aaptiv прямо сейчас.

Как объясняет личный тренер Кира Уильямс, беговая дорожка - отличное место для отработки высокоинтенсивных интервальных тренировок, повышения уровня выносливости и проверки навыков ловкости.

«Вы будете сжигать калории на беговой дорожке независимо от того, что вы на ней делаете. Но для сжигания жира это больше, чем калории на входе и выходе. Калории - это просто единица измерения энергии, поэтому вам не обязательно терять жир только потому, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете », - говорит Уильямс.

«Если вы съедите чуть больше калорий, чем вы сжигаете в результате естественного метаболизма и тренировок, этот вид кардио позволит вам набрать мышцы, а не жир».

Попробуйте включить эти привычки в свой распорядок дня, чтобы сжигать больше калорий на беговой дорожке.

Делайте интервальные тренировки.

Интервалы - это ключ к сложной тренировке, которая сжигает калории за меньшее время. Когда вы надеетесь сжечь вчерашнюю пиццу (без стыда!), Речь идет не столько о стабильном кардио, сколько о том, насколько вы можете увеличить частоту сердечных сокращений.

Чем быстрее вы увеличите кардио, тем больше калорий вы потеряете. По словам сертифицированного личного тренера Джилл МакКей, интервальные тренировки (это наш любимый маленький инструмент) помогают наращивать интенсивность.

Вам не нужно продвигаться вперед или быстро бегать, чтобы опробовать эту тактику. Маккей говорит, что если вы можете комфортно ходить в течение 30 минут со скоростью 3,0, вы физически готовы.

Вот как это сделать: разделите 30 минут шестью непрерывными пятиминутными прогулками со скоростью 3,0 в течение четырех минут и 3,5 в течение одной минуты.

«Как только это станет слишком комфортно, вы можете попробовать шесть непрерывных прогулок по пять минут, при этом вы ходите 3,0 минуты, а затем ходите 3 минуты.5 в течение двух минут и так далее », - предлагает она. Если вы уже работаете в более высоком темпе, вы можете применить ту же логику и на более высокой скорости.

Изменить направление.

Возможно, вы слышали об обратном движении по лестнице, но такая же разнонаправленная задача может быть применена и к беговой дорожке. Оставайся с нами здесь. Хотя это кажется противоречащим правилам правильного использования тренажера, переключение направления может сжигать много жира.

По словам физиотерапевта Лорен Лоберт, П.T., D.P.T., O.M.P.T., C.S.C.S., ходьба назад или вбок укрепляет ваши бедра и заставляет работать вдвое больше, поскольку вы сосредотачиваетесь и двигаетесь целенаправленно. Чтобы еще больше вспотеть, она предлагает добавить эластичную ленту.

Используйте телевизор в своих интересах.

Во время отпуска у большинства тренажерных залов есть одна общая черта: телевизоры. Некоторых может отвлекать телевизор.

Однако Маккей говорит, что вы можете использовать свой комедийный сериал или ромком в своих интересах.Шоу обычно длится около восьми минут до двух минут рекламы.

Итак, вы можете использовать это время для определения интервалов и страстности. В качестве бонуса этот распорядок предотвращает бесцельное блуждание вашего ума, что может помешать вам по-настоящему излучать усилия.

Вот программа, предложенная Маккеем:

  • Разминка в течение первых восьми минут. Затем сделайте пологий холм для двух минут рекламы.
  • Бегите со скоростью 75 процентов от своего гоночного темпа, а затем нацелитесь на свой гоночный темп в течение двух минут.
  • Снова бегите со скоростью 75 процентов от вашего гоночного темпа в течение восьми минут, а затем либо поднимайтесь на холм, либо снова стремитесь к этому гоночному темпу.

Она отмечает, что вы можете повторять это шесть интервалов для часового шоу или дольше, если хотите посмотреть фильм целиком.

Измените наклон.

Вспомните, когда вы в последний раз бегали трусцой в незнакомом парке, тропе или прибрежной дорожке. Вас удивили разные неожиданные холмы?

Подталкивание тела вверх, а затем вниз - это потрясающая тренировка, которая помогает вам похудеть.Как объясняет Лоберт,

«Ходьба или бег как в гору, так и под гору создают уникальные и важные проблемы для наших мышц и сердечно-сосудистой системы». Когда вы бежите на беговой дорожке, меняйте наклон каждые пять минут, чтобы задействовать различные группы мышц и поддерживать интерес к своему распорядку дня.

Сойдите и используйте беговую дорожку.

Тот факт, что вы работаете на стационарной машине, не означает, что вам нужно оставаться на месте. Маккей говорит, что один из лучших способов попотеть на беговой дорожке - это перестать работать!

Как она отмечает, расстояние есть расстояние.Необязательно делать все сразу, чтобы принести пользу вашему телу. Один из способов опробовать этот метод - тренировка «ураган», когда вы преодолеваете определенное расстояние на беговой дорожке, увеличивая скорость, наклон или и то, и другое, а затем идете на пол, чтобы завершить тренировку тела с супер-набором.

Маккей говорит, что это может выглядеть так:

  • Бегите одну минуту в легком темпе, увеличивайте скорость до умеренной, а затем завершите одноминутный спринт.
  • Осторожно сойдите с беговой дорожки и выполните десять выпадов при ходьбе и десять приседаний.
  • Сделайте двухминутный отдых и повторите, меняя силовые упражнения с махами гирь, отжиманиями и т. Д.
  • Вы можете повторить это упражнение для часовой тренировки.

Практикуйте HIIT на тренажере.

Если вы не знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками, пора как можно скорее обучиться. Эта сверхэффективная тренировка научит вас приспосабливаться к почти неудобной точке кардио, поскольку вы работаете по максимуму за короткие интервалы перед отдыхом - этот гаджет вам очень поможет.

Фитнес-тренер Мириам Амселем говорит, что вы можете применить практики этого стиля тренировки во время следующего посещения беговой дорожки.

«Подготовьте свой плейлист. Сделайте от 30 до 45 минут, чередуя бег трусцой и силовую ходьбу или ходьбу по наклонной поверхности. Чередуйте 30–90 секунд бега трусцой и… 30–60 секунд ходьбы », - предлагает она.

Ключом к тренировкам на беговой дорожке для сжигания калорий является предотвращение плато за счет внедрения новых методов и режимов. «Всегда меняйте вещи на беговой дорожке», - отмечает Амселем. «Это поможет вам подтянуться, а также сжечь много калорий.”

Чтобы избежать плато тренировок, просматривайте все тренировки на беговой дорожке и HIIT в приложении Aaptiv сегодня.

Может ли 30 минут на беговой дорожке помочь вам похудеть? | Live Healthy

Автор: Дэни Арбакл Обновлено 10 мая 2019 г.

При ударе на беговой дорожке сжигаются калории, а это ключ к потере веса. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Хотя ваши 30-минутные тренировки на беговой дорожке не приблизятся к этому, они помогут вам сбросить лишние килограммы, если вы будете выполнять их регулярно.

Совет

Регулярное выполнение 30-минутных тренировок на беговой дорожке может способствовать общему снижению веса.

Walk This Way

Идя по беговой дорожке со скоростью 3,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 120 калорий за 30 минут. Однако более тяжелый человек будет сжигать больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов сожжет 178 калорий, выполняя ту же самую деятельность. Однако это не приведет к значительной потере веса; сжигание 120 калорий приводит к потере около половины унции жира, а 178 калорий равны примерно 0.8 унций.

Шаг вперед

Быстро ходя по беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 4,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 150 калорий. Для человека с весом 185 фунтов это примерно 222 калории. Несмотря на то, что это улучшение по сравнению с неторопливой ходьбой, это все же не главное средство для сжигания жира. Это приводит к потере около 0,6 унции для человека с весом 125 фунтов и 1 унции для человека с весом 185 фунтов.

Бегите

Бегая на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает 240 калорий, а человек весом 185 фунтов - около 355 калорий.Потеря 240 калорий означает потерю чуть более 30 граммов веса. Сжигание 355 калорий дает около 1,6 унции или 1/10 фунта.

Ускорьте темп

Человек весом 125 фунтов сожжет около 495 калорий, бегая на беговой дорожке за полчаса на высокой скорости 10 миль в час. Это дает потерю веса примерно на 2,25 унции. Для человека весом 185 фунтов сжигается около 733 калорий. Это в сумме дает потерю веса примерно на 3,4 унции.

Стабильность - ключ к успеху

Полчаса на беговой дорожке не принесут существенных результатов по снижению веса.Но регулярное использование беговой дорожки может способствовать похуданию. Создайте дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день, добавив занятия на беговой дорожке и сократив потребление калорий. Это приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Калькулятор потери веса поможет вам лучше отслеживать сожженные и полученные калории.

Обзор тренировки на беговой дорожке: лучшие тренировки на беговой дорожке для похудания 2021

Покупка беговой дорожки для дома поможет вам оставаться в форме, не отправляясь на прогулку. спортзал.Если у вас есть одна из лучших беговых дорожек для дома, вы можете использовать ее, чтобы похудеть и улучшить общий уровень физической подготовки. К счастью, существует множество тренировок на беговой дорожке для похудения, которые могут помочь вам в достижении ваших целей. Вы можете использовать тренировки на беговой дорожке, чтобы похудеть, независимо от того, сколько времени вы проводите на тренажере. Если вам нужны тренировки на беговой дорожке для начинающих или кардиотренировки на беговой дорожке, предназначенные для опытных спортсменов, вы можете найти то, что вам нужно, в разделах ниже.

См. Наше видеообъяснение того, как быстро похудеть на беговой дорожке

Тренировка на скорость и наклон

Кардиотренировки на беговой дорожке станут скучными, если вы будете бегать с постоянной скоростью на протяжении всей тренировки. Если вы склонны беспокоиться во время таких тренировок, подумайте о тренировке на скорость и наклон. Кардио-тренировки на беговой дорожке с разными наклонами и скоростями сохранят ваш интерес и помогут сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени.Чтобы завершить тренировку на скорость и наклон, меняйте скорость и наклон на 20 секунд за раз, а между ними как минимум одну минуту устойчивого бега в удобном темпе. Цель этой тренировки - резко увеличить частоту сердечных сокращений при изменении интенсивности и повысить выносливость на более длинных отрезках.

Равномерная тренировка

Если вам удобнее поддерживать постоянный темп, вы можете выбрать одну из тренировок на беговой дорожке для похудания, которая не требует такого большого изменения интенсивности.Они также являются отличными тренировками на беговой дорожке для начинающих. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки в стабильном темпе, начните немного медленнее, чем ваш наиболее удобный темп, чтобы разогреться. После того, как вы пробежались в темпе разминки в течение нескольких минут, увеличьте уровень интенсивности, чтобы вы бежали в том темпе, который хотели бы поддерживать на протяжении всей тренировки. В последние несколько минут тренировки вернитесь к исходному темпу, чтобы дать телу остыть.

Случайные тренировки

Многие из лучших беговых дорожек для дома имеют программы, которые могут рандомизировать вашу тренировку.Во время произвольной тренировки ваша беговая дорожка будет случайным образом менять скорость и наклон. Такая тренировка позволяет вам сосредоточиться, а также способствует выполнению тренировочного принципа «мышечного замешательства». Предпосылка замешательства в мышцах заключается в том, что ваше тело будет сжигать больше калорий, если вы будете постоянно вносить непредвиденные изменения в тренировку. Хотя случайные тренировки - хорошая тренировка на беговой дорожке для похудения, случайная тренировка может быть не лучшим выбором для новичков.

Hill Sculpting Workout

Если вам нужны тренировки на беговой дорожке для похудения, которые также укрепляют мышцы ног, то лучше всего будет лепить холм.В тренировках на беговой дорожке для лепки на холмах используется функция наклона беговой дорожки, чтобы усилить тренировку и заставить работать мышцы ног. Чтобы завершить тренировку по лепке на холме, бегайте в стабильном темпе без наклона для разминки. После того, как ваши мышцы разогреются, медленно увеличивайте наклон беговой дорожки каждые 20 секунд, пока не достигнете желаемого уровня наклона. В конце тренировки уменьшите наклон, чтобы остыть.

Общие рекомендации по тренировкам

Выполняете ли вы тренировки на беговой дорожке для начинающих или очень продвинутые интервальные тренировки, вам всегда следует уделять время разминке и остыванию во время каждой тренировки.До и после начала растягивайте мышцы, чтобы избежать травм. Убедитесь, что вы всегда пьете воду до, после и во время каждой тренировки на беговой дорожке. Старайтесь тренироваться как минимум три раза в неделю, но отдыхайте минимум 24 часа между тренировками.

Тренировки на беговой дорожке для похудения бывают разными. Новичкам следует начинать с менее интенсивных тренировок и постепенно переходить к более сложным программам. Многие из лучших беговых дорожек для дома включают в себя компьютер, который может изменять настройки беговой дорожки для вас, чтобы облегчить определенные тренировки.Большинство этих беговых дорожек имеют настройки для произвольных тренировок, интервальных тренировок и устойчивых кардиоупражнений. Большинство из них также включают в тренировку периоды разминки и заминки. Если ваша беговая дорожка имеет эту функцию, воспользуйтесь ею. Чтобы беговая дорожка не наскучила, попробуйте чередовать разные типы тренировок. Занятия различными видами тренировок также улучшат ваш уровень физической подготовки за счет проработки различных групп мышц.

5 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира, которые помогут быстро похудеть

Беговая дорожка всегда была моим любимым занятием в тренажерном зале.Я люблю кардио и всегда чувствовал, что лучше всего тренируюсь, когда бегаю. Но, как и на любой тренировке, важно что-то менять. Если вы будете делать одно и то же каждый раз, когда посещаете тренажерный зал, ваша физическая форма и потеря веса прекратятся. Так как я люблю бегать на беговой дорожке, я включил тренировки на беговой дорожке для сжигания жира, чтобы оживить ситуацию и достичь своего идеального веса! Ознакомьтесь с лучшими тренировками на беговой дорожке, которые помогут вам быстро похудеть!

Как использовать беговую дорожку для похудения

Бег на беговой дорожке - один из самых эффективных способов похудеть без необходимости соблюдать диету и ограничивать количество калорий.Если вы хотите, чтобы беговая дорожка принесла вам максимальную пользу для похудения, вам следует комбинировать тренировки на беговой дорожке. Добавляйте холмы, переключайте дистанцию ​​при каждом беге, добавляйте интервалы и комбинируйте силовые тренировки. Чем больше вы можете переключать элементы на беговой дорожке, тем лучше будут ваши результаты!

HIIT-тренировки и похудание: что вам нужно знать

HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) оказались одним из наиболее эффективных способов похудеть. HIIT - это техника упражнений, при которой вы прикладываете 100% усилий за счет интенсивных тренировок, за которыми следуют короткие периоды восстановления.Это отличный способ ускорить сердцебиение и сжечь жир.

Исследования показали, что во время HIIT-тренировки вы сжигаете больше калорий, чем при длительной непрерывной тренировке, а также было обнаружено, что вы продолжаете сжигать калории даже после окончания тренировки. Интенсивность HIIT ускоряет цикл восстановления вашего тела, а это означает, что вы сжигаете больше жира через 24 часа после тренировки HIIT, чем если бы вы выполняли более длительную и менее интенсивную тренировку. HIIT также снижает аппетит. Он снижает количество грелина, гормона набора жира в вашем теле, который увеличивает аппетит, поэтому вы не чувствуете себя голодным.

4 совета по беговой дорожке, которые помогут вам похудеть быстрее

1. Поменяйте местами
Как я уже упоминал выше, ваша потеря веса может выйти на стабильный уровень (не говоря уже о том, что вам станет скучно), если вы всегда будете выполнять одни и те же тренировки на беговой дорожке. Меняйте положение вещей каждый раз, когда вы тренируетесь на беговой дорожке, чтобы получить максимальные результаты. Например, в некоторые дни бег по 20 минут с большей скоростью, а в другие дни по часу с более медленным темпом. И смешайте интервалы и холмы, о которых мы расскажем ниже!

2. Интервалы
Интервальный бег - это когда вы меняете скорость бега на протяжении всей тренировки.Вы делаете короткие спринты, за которыми следуют более медленные отрезки бега. Например, две минуты интенсивного бега и три минуты замедления. Интервалы - один из лучших способов сбросить лишний вес, и они также ускоряют тренировку! В зависимости от того, на каком этапе бега вы находитесь, у вас будет разная интенсивность интервалов. Вы хотите чувствовать себя энергичным, а не истощенным, поэтому выберите скорость, которую вы можете поддерживать, и вы всегда сможете работать с ней!

3. Включите наклон в свой распорядок дня
Бег по наклонной поверхности отлично подходит для новичков, но если вы хотите быстрее похудеть, включите в свой распорядок наклон.Чем выше ваш наклон, тем больше вы сжигаете калории, но помните, что бег по слишком крутому склону может быть тяжелым для вашего тела. Выбирайте уклон, который бросает вам вызов, но не слишком интенсивен. Возможно, вам придется снизить скорость, но это совершенно нормально - представьте себе это как бег по холмам!

4. Продолжай, если тебе хорошо
Иногда я почти закончил пробежку, и мне кажется, что я смогу продолжать намного дольше. Я всегда воспринимаю это как знак сделать еще немного. Даже бег на беговой дорожке на 15 минут дольше, чем вы планировали, может помочь вам похудеть намного быстрее.Если вы чувствуете, что можете продолжать, и это хорошо, дерзайте!

5 тренировок на беговой дорожке для сжигания жира Мы клянемся

Лучшая 30-минутная тренировка на беговой дорожке для сжигания жира | Grace Fit UK


Как она упоминает в начале этого видео, вы можете убить ее во время тренировки на беговой дорожке, но результат того стоит! Это одна из самых сложных HIIT-тренировок на беговой дорожке с такими упражнениями, как приседания с прыжком, выпады с ходьбой и погоня, за которыми следуют спринты, приседания и высокие колени.Готовы ли вы к этому?

Тренировка на беговой дорожке HIIT для похудания | amynicolaox


Хотите увидеть, как эта звезда Youtube похудела? Она связывает это с тренировкой на беговой дорожке, которую она выполняет 2-4 раза в неделю, чтобы быстро сбросить вес, но при этом сохранить свои мышцы. Это сочетание бега, ходьбы и паузы. Повторите схему 6-10 раз в течение 15-20 минут, и именно так вы получите одну из лучших тренировок на беговой дорожке для похудения.

Моя программа для сжигания жира (бег с интервалом на беговой дорожке) | Joanna Soh Official


Этот режим тренировки сочетает в себе силовые тренировки суперсета и кардио-интервалы для достижения максимальных результатов.Упражнения суперсета включают в себя приседания с кубком, отжимания на скамье и планки с пауками, за которыми следует 4-минутный интервальный бег на наклонной скамье. Эта комбинация - один из лучших способов быстро похудеть и создать сильное, подтянутое тело.

3 кардио метода для похудания и сжигания жира | Ханна Оберг


Если у вас мало времени в тренажерном зале, но вы все равно хотите потрясающую кардио-тренировку, эта комбинация - то, что вам нужно. Комбинация 10-секундных спринтов и отдыха; 4-х минутные спринты / пробежки; и 4-минутные интервалы наклона, вы быстро сжигаете жир! Эта интенсивная тренировка на беговой дорожке HIIT позволяет сохранять мышцы и сжигать жир по всему телу, заставляя ваше тело работать на максимум.

Тренировки на беговой дорожке для женщин | ChinaCandyCouture


Если вам наскучила обычная тренировка на беговой дорожке, переключитесь на упражнения, показанные в этом видео! От бега трусцой до жима плеч и сгибания бицепса, бега трусцой и приседаний - эта тренировка на беговой дорожке не даст вам скучать. Сосредоточившись на всем своем теле, вы ощутите невероятную потерю веса с этой тренировкой! Помимо беговой дорожки, вам понадобятся гантели любого веса и перчатки для тренировок, если хотите!

Эти тренировки на беговой дорожке для сжигания жира помогут вам сбросить лишние килограммы! Измените обстановку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и получите максимальные результаты сжигания жира!

Этот пост содержит партнерские ссылки.