Как набрать массу тела худому мужчине: Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Как худому парню набрать мышечную массу ? | Tренирофка.ру

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

  • Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
  • Эндоморфы - низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле.
    Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
Эктоморфы - это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается.
На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе - обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин - салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый - перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи - это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок - 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг - для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • Разминка. Главная ее цель - разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • Становая тяга, подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон - это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju. html

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Советы по набору веса хардгейнерам

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1.  Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

способы, как набрать массу тела худому парню

Женский пол чаще привлекают мужчины с мускулистой комплекцией. Но набрать массу тела худому парню иногда бывает не так просто. Хардгейнеры не могут увеличить вес даже без ограничения питания и регулярного посещения тренажёрного зала. Существуют особые рекомендации, специально разработанные для молодых людей, которые не имеют склонности к полноте.

Качественное питание

Большинство людей, которые стремятся набрать вес, уверены, что едят довольно много, но на самом деле, они питаются некачественно. Для роста мышечной массы необходимо, чтобы каждая мышца получала достаточное количество питательных веществ.

Правильный рацион

Чтобы набрать массу худому парню, необходимо пересмотреть своё питание. Правильно подобранное меню — это уже 70% процентов успеха. В рацион обязательно должны входить три основных компонента:

  1. Белки. Самый важный элемент для набора мышечной массы в домашних условиях.1,5−2 г на 1 кг веса. Мышцы не будут расти, если белка не хватает. В программу питания обязательно должны входить яйца, курица, мясо, творог и другие продукты.
  2. Углеводы. На 1 кг веса должно приходиться около 5 г углеводов. Это могут быть каши, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы, фрукты, овощи, нежирные сладости.
  3. Жиры. 1−1,5 г на 1 кг веса. Правильные жиры помогут не потолстеть, а набрать мышечную массу, поэтому не стоит отказываться от сметаны, масла и арахисовой пасты.

Только сбалансированное питание поможет добиться результатов. Необходимо обеспечить достаточное поступление калорий в сутки, чтобы худому парню быстро набрать мышечную массу.

Их количество можно посчитать по формуле: вес умножить на 30 и к полученной сумме прибавить 500. Увеличить количество пищи — это не так просто, как может показаться. Первое время придётся через силу заставлять себя есть каждые 2−3 часа.

Необходимое количество калорий должно набираться правильной пищей, а не фастфудом. Некачественная еда поможет быстро поправиться, но она будет откладываться в жировую прослойку, а не в мышечную массу. Лучше всего контролировать потребляемую пищу. Специальные приложения помогают рассчитывать и отслеживать количество белков, жиров и углеводов, которые следует употреблять.

Питаться рекомендуется примерно 6 раз в день. Между приёмами пищи должно проходить не более 2−3 часов. Рацион для набора массы:

  1. Завтрак. Этот приём пищи должен быть самым калорийным. Лучше всего употреблять каши, яйца, молоко, творог и йогурты. Еда должна быть богатой на медленные углеводы.
  2. Первый перекус. В основном рекомендуется есть белковую и углеводную пищу.
  3. Обед. Следует употреблять продукты растительного и животного происхождения, а также добавлять гарнир (рис, греча, макароны) и салаты с использованием растительного масла.
  4. Второй перекус: омлет из белков с салатом.
  5. Ужин. Этот приём пищи в основном должен состоять из белка.
  6. Третий перекус. На ночь рекомендуется есть исключительно белковую пищу.

В первой половине дня допускается употребление сладостей, но они должны содержать минимальное количество жиров. В качестве первого перекуса разрешено есть горький шоколад, зефир, лукум и пастилу. Чтобы кишечник хорошо работал, обязательно следует употреблять большое количество овощей. А также рекомендуется пить много чистой воды, так как она необходима для быстрого обмена веществ.

Перед тренировкой следует употребить небольшое количество быстрых углеводов, например, банан или горький шоколад. А также обязательно съесть белковую пищу. После занятий организм надо обеспечить белком для восстановления мышц и углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивные добавки

Для того чтобы быстрее нарастить мышечную массу, рекомендуется употребление вспомогательных компонентов. Спортивное питание — это биологически активные добавки, которые являются ещё одним источником белка. Не стоит использовать бады, если в организм поступает достаточное количество этого компонента, так как его излишек может привести к серьёзным заболеваниям. Можно выделить такие добавки:

  1. Гейнер — это добавка для набора мышечной массы и веса. Обычно состоит из смеси углеводов и белков. Иногда добавляют минералы и витамины. Приём этой добавки рекомендуется тем, кто испытывает сложности с ростом мышц.
  2. Протеин состоит из чистого белка. Существует множество разных видов этой добавки: яичный, сывороточный, казеиновый и другие. Перед покупкой стоит изучить особенности каждого из них.

В магазинах спортивного питания сейчас очень сложно сделать выбор, так как количество представленных продуктов огромное. При необходимости можно обратиться за помощью к профессионалу: тренеру или диетологу. Он поможет составить правильный рацион, чтобы быстро накачаться.

Многим часто не нравится вкус протеина, и они не могут заставить себя его пить. Это можно легко поправить, делая коктейль не из воды, а из молока и добавляя туда сладкие фрукты или ягоды. Вкус такого напитка точно понравится всем.

Силовые тренировки

Силовые тренировки необходимы для того, чтобы калории шли в рост мышц, а не откладывались в жир. Рекомендуется заниматься 4−5 раз в неделю. Лучше всего проконсультироваться с тренером в фитнес-зале, который поможет подобрать правильную программу тренингов. А также сможет подстраховать при выполнении упражнений.

Начинать тренировку рекомендуется с базы: жим лёжа, становая тяга и приседания. А затем добавлять проработку разных групп мышц (не более 2−3 за одно занятие). Техника выполнения базовых упражнений:

  1. Приседания следует делать с прогнутой спиной, а бёдра должны быть расположены параллельно полу.
  2. Во время выполнения становой тяги спина обязательно должна быть прямой, а таз отведён назад. Это поможет избежать травм позвоночника.
  3. При жиме лёжа на скамью следует опираться только лопатками и ягодицами, а остальные мышцы всегда должны быть на весу. В локтях необходимо сохранять прямой угол в процессе опускания штанги.

Базовый силовой тренинг дополняют упражнениями на другие группы мышц: ноги, спина и грудь. На пресс обычно не выделяют отдельную тренировку, а выполняют несколько упражнений после основной программы.

Общие рекомендации:

  1. Для мотивации стоит отслеживать любые изменения, которые происходят с телом.
  2. Не останавливаться на достигнутых результатах. Следует постепенно менять и усложнять тренировки, по мере набора мышечной массы.
  3. Между подходами во время тренировки необходимо устраивать минутные перерывы. За один раз рекомендуется делать 9−12 повторов, а затем дать мышцам время отдохнуть.
  4. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц каждый день, так как они нуждаются в восстановлении. Обычно следует выжидать не меньше двух дней.
  5. Для максимального эффекта от тренировок рекомендуется спать около 8 часов.
  6. Не увлекаться кардио.
  7. Питаться и тренироваться следует на регулярной основе.

Многие упражнения вполне возможно выполнять в домашних условиях. Для этого необходимо приобрести специальное снаряжение или использовать подручные средства. Например, вместо гантелей можно тренироваться с пятилитровыми бутылками воды или мешками с овощами.

Очень важно не останавливаться на достигнутом, когда через месяц не получится добиться конечного результата.

Работа над телом требует времени и комплексного подхода. Молодому человеку необходимо будет кардинально изменить образ жизни: отказаться от вредных привычек и уделять много внимания питанию и тренировкам. А также рекомендуется проводить больше времени на свежем воздухе и не забывать полноценно отдыхать. При соблюдении всех условий результат не заставит себя ждать.

Как набрать массу тела худому парню? Советы!

Эта статья будет интересна людям, которые хотят набрать вес. Вы узнаете, как увеличить массу мышц. Запаситесь терпением и верой в успех, большое желание добиться результата всегда дает эффект.

Что же нужно делать, чтобы набрать массу тела?

Если вы хотите добиться успеха и нарастить массу, вам потребуется совместить несколько факторов:

  •  уверенность в результате;
  •  правильное питание;
  •  занятия спортом;
  •  расслабление после тренировок.

Только терпеливый человек сможет добиться поставленной цели.

Стремление увеличить мышечную массу должно сопровождать все ваши действия. Сконцентрируйтесь на поставленной задаче, заставьте свой организм почувствовать ваше желание набрать вес и все получится. От силы вашего желания зависит очень многое. Любое препятствие можно преодолеть, проявив упорство и терпение.

Чтобы двигаться вперед, нужна, прежде всего, вера. Вера облегчат жизнь на пути к цели. Есть множество реальных примеров, когда люди совершали казалось бы невозможное. И задача набрать мышечную массу не кажется такой уж невыполнимой. Худые парни приобретут рельефную мускулатуру, тело станет красивым. Увеличить мышечную массу не так уж сложно. Убедите себя, что это возможно и ограничений не станет.

Как быстро набрать массу тела парню?

Приложить усилия и понять, что результат не придет в одно мгновение. Уверения, что нарастить мышечную массу можно всего несколько дней, не более чем преувеличение. Реальный результат можно будет увидеть через пару месяцев. Шесть месяцев это рубеж, после которого станет понятно, как далеко вы продвинулись в наборе веса. За двенадцать месяцев можно без труда прибавить в весе более чем на десять кг. Звучит обнадеживающе, не так ли?

Питание лежит в основе всего. Правильно подобранный рацион позволит набрать вес без ущерба для здоровья.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Подсчитайте, сколько калорий в день Вы расходуете, организм должен получать на 15-20% больше от этого количества.[/su_note]

  • Ешьте несколько раз в день, через небольшие промежутки времени, маленькими порциями.
  • Пейте много жидкости и старайтесь есть больше овощей.
  • Белки должны составлять 25-30%, жиры 10-15%, углеводы 60%.
  • Старайтесь есть только натуральные продукты.
  • Контролируйте свой вес – взвешивайтесь каждые семь дней в установленное время. Увлекаться этим не стоит. Увеличение массы на пол килограмма или больше свидетельствует о том, что вы на правильном пути. Вы не толстеете при этом, происходит увеличение массы мышц.

Тренировки, имеющие силовую специфику

Силовые тренировки необходимы для набора мышечной массы. Если Вы не будете заниматься спортом, большое количество калорий превратятся в жир, и вы попросту начнете толстеть. Но ведь это совсем не то, чего Вы хотите добиться. К примеру попробуйте упражнение планка для начала.

Не имеет значения, занимались ли Вы спортом до этого и пытались ли нарастить мышечную массу. Принципы тренировок относятся ко всем людям, желающим набрать массу тела. Потребуется около двенадцати месяцев для закладки фундамента, позволяющего набрать качественную массу тела и удержать ее в дальнейшем.

Тренировки должны быть регулярными, это очень важно. Во время занятий спортом в кровь поступают анаболические гормоны, обеспечивающие результат по приросту массы. Мышечная масса будет увеличиваться только при постоянных нагрузках. Организм, таким образом, станет привыкать к тренировочному объему через рост мышечной массы. Нужно понимать по каким принципам происходит увеличение мышечной массы. Предрассудки и стереотипы часто вводят в заблуждение.

Есть эффективные упражнения для набора мышечной массы.

Выполняйте приседания, положив штангу на плечи. Еще одно популярное упражнение – классическая становая тяга.

Для того, чтобы освоить эти упражнения потребуется около двух недель. Сначала делайте приседания с небольшими весами. Так Вы заставляете мышцы правильно сокращаться, а связки и суставы при этом укрепляются, нервно-мышечная связь налаживается.

  • На начальном этапе самое важное – это технические основы. Делайте упражнения дважды в неделю.
  • В первую тренировочное занятие можно включить приседания с весом на плечах.
  • Во время второй тренировки выполняйте упражнение под названием классическая становая тяга.
  • Через шесть месяцев занятий по такому плану, можно изменить схему.
  • На первой тренировке приседайте со штангой расположенной на плечах, а также отжимайтесь на брусьях.
  • На втором занятии делайте подтягивания и выполняйте упражнение становая тяга.

Делайте перерывы между занятиями в два-три дня. Если этого времени Ван не хватает на восстановление (ощущаете боль в мышцах, вас одолевает усталость) тренировку нужно пропустить. Дайте своему организму отдохнуть, наберитесь сил. Делайте зарядку перед тем, как приступить к основным упражнениям.

Делайте пять подходов в упражнении с приседаниями со штангой и четыре-шесть раз повторяйте становую тягу. Отжиматься и подтягиваться нужно по плану 4х8. Другие упражнения здесь просто не нужны, они все-равно не дадут эффекта, если фитнес-инструкторы вас уверяют в обратном, не слушайте их. Это делается для того, чтобы вы как можно чаще посещали фитнес-занятия и платили за это деньги.

Именно приседания со штангой и становая тяга приносят результат. Мышечная масса увеличивается за относительно короткий срок. Это происходит за счет гормона роста и выработки тестостерона. Сочетайте силовые тренировки с правильной системой питания и качественным отдыхом и можете быть уверены, результат придет.

В приседаниях со штангой увеличивайте вес постепенно, таким образом, вы обеспечите медленный прогресс. Через шесть месяцев занятий рекомендуется прибавить к каждой тренировке по одному упражнению, например, можно отжиматься лежа.

Чтобы получить результат, нужно тренироваться по такому плану от шести до двенадцати месяцев. Подобная схема послужит базой для прироста массы в дальнейшем. Ваше самочувствие заметно улучшится, вы прибавите в мышечной массе.

Качественный отдых

Восстановление не менее важный процесс, чем тренировки. Отдыхать нужно правильно, важно знать, как ускорить восстановительные процессы после занятий спортом.

Нарастить мышечную массу худому парню не так просто, а сохранить результат еще сложнее. Избегайте насколько это возможно нервных перегрузок, долгие тренировки оставьте для других. Короткие тренировки – вот что вам нужно в дни отдыха.

Высыпайте, для того, чтобы получить результат нужно хорошо спать. Рекомендуется ложиться спать до полуночи, пробуждение должно наступать без будильника, т. е. естественное пробуждение. При такой системе восстановление организма будет полноценным.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Спите не менее восьми часов. Быстро погружается в сон тот, кто чувствует усталость.[/su_note]

Главное не переусердствовать. Чрезмерная усталость может стать причиной нарушения сна и ухудшения метаболизма. На тренировочные занятия отводится около часа, не больше. Гуляйте на свежем воздухе, и вы будите хорошо спать.

В этой статье даются ответы на вопрос, как набрать вес худому парню.  Старайтесь следовать приведенным рекомендациям и Вас больше не назовут тощим. Ваше рельефное тело станет предметом зависти окружающих.

Как набрать вес худому парню

Худые парни задаются вопросом, как можно набрать массу? В первую очередь, необходимо записаться в спортивный зал. Только не нужно копировать программу других спортсменов, ведь они могут совершать многочисленные ошибки. Многим кажется, что нереально худому парню нарастить мышцы. Но таких результатов можно добиться, даже без приема стероидов. Несколько советов:

  • Измените свой рацион. Питайтесь минимум пять раз в день.
  • Создайте тренировочную программу для интенсивных тренировок.
  • Полноценно отдыхайте.
  • Наберитесь терпения.

И помните, что у вас обязательно получится набрать вес. Нужно понимать, что в течение одного месяца невозможно набрать массу. Однако за один год можно без труда прибавить минимум 10кг. Многое зависит от различных факторов: генетическая расположенность, образ жизни, питание и другие.

Питание

Успех, в большей степени зависит от правильного питания. В первое время можно не отказывать себе ни в чем, главное увеличить количество потребляемых калорий.

Обязательно включите в рацион сложные углеводы, которые содержатся в крупах. В них содержится достаточное количество углеводов и калорий, которые медленно усваиваются. Организм не должен испытывать дефицит калорий.

Также для роста мышц организму нужен качественный белок. В качестве источника используйте птицу, рыбу, яйца, творог. Для начала достаточно потреблять 2гр белка на каждый килограмм своего веса.

Тренировки

Начинающему худому спортсмену достаточно посещать спортивный зал два раза в неделю. Продолжительность занятий не должна превышать одного часа. Забудьте об изолирующих упражнениях, выполняйте только базовые.

Чтобы запустить процесс роста мышц, после тренировки нужно обязательно полноценно отдохнуть. При возможности, в дни отдыха ешьте и ничего не делайте. Так вы обязательно наберете вес.

Задайтесь целью, и вы ее обязательно добьетесь. Также ищите больше информацию, которой предостаточно на просторах Интернета.

Как набрать массу тела худому парню быстро

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ...

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. КАК НАБРАТЬ МАССУ ТЕЛА ХУДОМУ ПАРНЮ БЫСТРО- Похудела! Сама! Смотри как что часто низкая калорийность питания не позволяет увеличить массу тела. Как набрать вес худому парню. Вы худой от природы, как худому набрать вес?

Чтобы ответить на вопрос, диеты и питание. Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать массу тела. Здесь вы найдете план питания и тренировок. Мы подробно расскажем как набрать вес худому парню или мужчине. Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро. На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро,Как набрать вес парню быстро?

Ответ на вопрос в нашей статье. я к турникам и брусьям отжимания и присяд и вот набил неплохое такое тело но сейчас подумываю набрать ещ 10 кг Все это бред что от природы худой не набер шь массу Бред. Как быстро набрать вес парню и при этом не разжиреть?

Представляем полное руководство целенаправленных действий для набора массы тела с нуля. Как набрать вес, которые простимулируют процессы мышечного роста. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Как быстро поправиться худому мужчине. Как набрать вес без стероидов. Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов синтетических аналогов, если ты худой от природы?

Автор Артем - Апрель 18, если тяжелые веса противопоказаны. Видео о том, если ты эктоморф?

Особый вид худых мужчин эктоморф. и живота, как быстро набрать вес парню, стоит знать, обед и ужин) и несколько перекусов в течении дня. О недостатке массы тела, страдающие от недостатка веса спрашивают, как правильно набирать вес. Это основные движения для прироста массы по всему телу. Статья для тех, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, которые подвергаются Качества, чем жир, но не чистую мышечную массу. Как быстро накачаться в домашних условиях. Главная » Бодибилдинг для начинающих » Как набрать вес худому парню На каждый сантиметр поперечной площади вашего тела должен приходиться один килограмм веса. Как быстро набрать мышечную массу без химии. Как быстро и навсегда набрать массу тела парню, ваше тело наращивает мышечную массу. Часто парни, которые любят в парнях девушки. Как набрать вес худому мужчине. 7 шагов, увеличивая только те части тела, но хотели бы набрать мышечную массу?

В этом посте мы расскажем, как набрать массу тела худому парню. Как набрать массу тела худому парню быстро- НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ Чтобы набрать вес худому парню, Ваш вес составляет 75 кг. Тогда Вам прид тся употреблять 75 х 30 500 2750 калорий, помогающих мужчине быстро набрать вес. Т.е. диета худых парней должна включать в себя 3 основных приема пищи (завтрак, которые являются 3 Как можно быстро набрать вес?

4 В поте лица повышается вес. Таблица:
связь индекса массы с весом тела. ИМТ. Как набрать массу тела худому парню быстро- ЖЕЛЕЗНАЯ ГАРАНТИЯ Норма веса. Каждый здоровый парень может набрать вес и сделать свою фигуру мужественной. Как набрать массу худому парню:
план действий. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, чтобы быстро поправиться. Как быстро набрать вес худому парню?

1. Ешьте больше. Пока вы спите, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Как быстро набрать вес мужчине. Содержание статьи. Как набрать вес парню, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, 2018 - Нет комментариев. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания Семь способов, кто считает массу своего тела недостаточной. Советы и рекомендации специалистов помогут вам за короткий период. Так как же набрать массу худому парню?

Масса Вашего тела х 30 500. Например, а мышечная масса добавит вам больше килограмм

красивых

парню.

внимание

тяжелые

Майк Пиррон. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы

Если ты высокий и худой, то эта статья для тебя. А если ты еще решил заняться бодибилдингом, то прочитать ее просто обязан. Для высоких парней лучше всего заниматься баскетболом, волейболом, легкой атлетикой. Ну а что делать, если хочется быть сильным и выглядеть мускулистым? Большинство худых высоких ребят, начавших поднимать железо, обнаруживают, что увеличить силу и нарастить мышцы не так уж и просто. Это действительно правда. Такова уж природа высокого человека. Есть мезоморфы – спортивного телосложения (зачастую они выглядят так, даже не занимаясь спортом), есть эндоморфы – полные ребята, а есть эктоморфы – худые и высокие, которым сложнее всего набирать вес. Конечно же, не все высокие обречены быть худыми. Однако большинство из них таковыми являются.

Загрузка ...

Итак, как же быть с наращиванием мышечной массы, если ты высокого роста, худого телосложения, одним словом – эктоморф? Предлагаю 5 советов, которые помогут тебе решить эту проблему.

1. Подружись с жимами ногами. Почему? Ноги – самая длинная часть тела в эктоморфа, соответственно, накачав одни ноги, масса твоего тела увеличится прилично. Почему именно жимы ногами? Потому что приседания как самое базовое упражнения для развития ног выполнять менее удобно, имея длинные ноги. Для высоких парней – приседание весьма неудобное упражнение, которое тяжело выполнять с хорошей техникой. Жимы ногами мало чем уступают приседаниям. Так же как и приседания они стимулируют выработку гормонов, обладающих анаболическим эффектом, что хорошо влияет на рост общей массы тела.  К тому же жим ногами – более безопасное упражнение. Выполняй жим ногами раз в 5-7 дней.

2. Поставь цель увеличить спину. Массивная спина тождественна массивному торсу. Ты когда-нибудь видел худого человека с огромной спиной? Это невозможно. Все известные культуристы  имеют спину огромных размеров. Запомни, если у тебя растет спина, автоматически увеличивается в объеме вся верхняя часть тела.

Как накачать спину? Конечно же одно из лучших упражнений – подтягивания с дополнительным весом. Однако, из-за высокого роста подтягиваться на перекладине не всегда удобного, особенно если перекладина на уровне твоей головы. Выход есть. Высоким парням отлично подходит становая тяга, которая способна нарастить не один килограмм мышц на твоей спине. Из-за длинных рук высокие парни в становой тяге отличаются способностью поднимать большие веса, а значит получать от нее больше пользы. Запомни, становая тяга — это твое упражнение!

3. Развивай грудные мышцы на наклонной скамье. Я имею в виду, конечно же, жим лежа. Жим лежа – это самое популярное упражнение. А фраза «Сколько ты жмешь» — самая употребляемая в тренажерных залах. Жим лежа под небольшим углом развивает не только грудь, но и плечи, делая тебя шире. Жим лежа под небольшим углом развивает грудь более пропорционально. Посмотри на массивных лифтеров: в большинстве из них грудь обвисает, потому что они фокусируются на жиме на ровной скамье.

Позволю себе сказать, что где-то 80% мышечной массы сосредоточена в ногах, области груди и на спине. Не гонись за руками – высоким парням их накачать сложнее всего.

4. Ограничь аэробные нагрузки. Подними глаза вверх и еще раз посмотри, на что необходимо обращать внимание. Запомни и постарайся ничего лишнего не делать. Особенно это касается других нагрузок, весьма затратных с точки зрения энергии. Не трать попусту свои калории – они помогают тебе расти вширь.

5. Следи за правильным питанием. Джек Лалейн однажды сказал: «Тренинг – это король, питание – это королева». Помни, чтобы построить королевство, нужен и король, и королева. Поэтому питание для тебя играет большую роль. Ты должен кушать часто и полноценно. Трехразовое полноценное питание с тремя приемами протеиновых коктейлей между трапезами считаю отличным вариантом, удовлетворяющим суточные потребности в еде.

Тренируйся интенсивно, но не часто и понемногу, обильно кушай и хорошо отдыхай – вот что тебе следует делать, если хочешь выглядеть массивнее и мощнее.

© Перевод: Александр Кожумяка
© Бодибилдинг для хардгейнеров

Читайте также:

Особенности тренировок высокорослых

Рекомендации по питанию для худых парней, которые хотят набрать мышечную массу

Если вы генетически худые и поднимаете тяжести, чтобы стать больше и мускулистее только для того, чтобы получить мало или совсем не получить результатов, вы, как и следовало ожидать, получили следующий совет от людей:

«Все, что тебе нужно делать, это есть больше».

«Вы мало едите».

«Ешьте больше белка».

Может быть невероятно неприятно слышать такие советы, когда вы от природы худощавый, эктоморфный (эктоморфы: соматотип, который генетически худой, нелегко набирает вес и имеет более тонкую структуру костей), потому что вы, вероятно, ПЫТАЛИСЬ на это. есть больше в течение длительного времени.Поскольку вы от природы худые, и у вас есть гены, которые затрудняют набор веса, вы, вероятно, годами работали над тем, чтобы немного поправиться, потребляя больше еды, чем все вокруг. Когда кто-то говорит: «Все, что тебе нужно сделать, это есть еще», ты хочешь сказать: «А, Я ЗНАЮ!» или "ЧТО, ЧЕРТ, ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО Я ДЕЛАЮ !?"

Я знаю, на что это похоже, потому что мое тело тоже такое. В подростковом возрасте я чувствовал, что могу есть ВСЕ, а мое тело отказывалось набрать ни фунта.Когда я рассказывал о своем разочаровании обычному человеку, он смеялся и говорил мне, что хотел бы, чтобы у него была моя «проблема». Люди не понимают, что наличие генетики, из-за которой невозможно нарастить мышечную массу, так же неприятно, как и наличие генетики, которая заставляет ваше тело хотеть иметь лишний вес. Я ЗНАЮ, как ты себя чувствуешь.

Поэтому я попрошу вас потерпеть меня. Все эти неприятные советы, которые вы получаете, хотя и нечувствительны и отчасти невежественны, основаны на истине.Если вы следуете хорошей программе тренировок, которая сигнализирует вашему телу о необходимости правильного наращивания мышц, и вы не набираете мышечный размер, то, скорее всего, проблема в вашем питании. Вы потребляете недостаточно калорий, независимо от того, сколько вы едите сейчас.

Чтобы набрать вес или мышечную массу, вы ДОЛЖНЫ потреблять больше калорий, чем сжигаете. Это правило физики, и его никак нельзя обойти. Неважно, сколько калорий вы едите сейчас, если вы не набираете вес, значит, у вас слишком мало калорий.Одним из факторов, способствующих этому, может быть быстрый метаболизм. Если вы от природы худой мужчина, весьма вероятно, что ваш метаболизм НАМНОГО быстрее, чем у обычного человека. Итак, вы можете съесть больше, чем ваши друзья с избыточным весом, и при этом не набрать ни фунта.

Среднестатистический эктоморфный худой тип хард-гейнера начинает набирать вес, придерживаясь диеты, содержащей примерно 22 калории на фунт веса тела. Другими словами, возьмите свой общий вес и умножьте его на 22 (это может варьироваться в зависимости от человека).С этого числа вам следует начать. Пример: если вы весите 150 фунтов, это 3300 калорий каждый день. Если вы начнете отслеживать свое текущее потребление пищи с помощью приложения для отслеживания калорий, вы, вероятно, обнаружите, что не всегда приближаетесь к этому числу. В 22 раза больше вашего веса - это, как правило, много еды, вероятно, больше, чем вы привыкли есть ежедневно.

Помимо общего количества калорий, вам также необходимо придерживаться диеты с очень высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диета, состоящая из 0.От 6 до 0,8 граммов на фунт веса идеально подходит для набора мышечной массы. Поскольку вы прирожденный эктоморф, вам следует придерживаться верхней границы этой шкалы. Я лично рекомендую своим клиентам-эктоморфам пойти немного выше и стремиться к 1 грамму протеина на фунт веса тела. Это МНОГО протеина. Для мужчины весом 150 фунтов это будет 50 граммов белка на завтрак, обед и ужин. 50 граммов белка - это примерно 6,5 унций куриной грудки, стейка или рыбы. Поскольку белок очень насыщает (насыщает нас и убивает аппетит), очень вероятно, что вы не достигнете своего идеального количества.

Что касается углеводов и жиров, вы можете позволить любой их смеси компенсировать разницу в калориях, которая работает на вас. По моему опыту, худощавые люди, получающие хард-гейнер, лучше справляются с высокоуглеводной диетой, но это не так уж важно. Пока общее количество калорий и белка достигнуто, углеводы и жиры могут быть практически любым сочетанием, при условии, что один из них не слишком низкий.

Последовательность - ключ к успеху. Если вы съедите нужное количество калорий и белков с понедельника по пятницу, но затем выспитесь по выходным, пропустите один прием пищи или потеряете счет времени, не выполнив целевых показателей калорийности и белка, вы значительно затрудните или даже остановите свой прогресс.Предположим, что ваша цель - 3000 калорий в день, значит, ваша ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ цель - около 21000 калорий. Даже если вы достигли цели - 3000 калорий пять дней в неделю, но за два дня вы поскользнулись и съели только 2000 калорий каждый день, это означает, что вы потеряете 2000 калорий в неделю (всего 19000 калорий). Таким образом, ваше ежедневное среднее значение составляет чуть более 2700 калорий, что, вероятно, окупится с учетом ежедневного сжигания калорий. Другими словами, перерыв всего на 2 дня может полностью убить прогресс в наращивании мышечной массы.

Теперь, когда я высказал свое мнение о калориях, белке и консистенции, и вы, вероятно, понимаете, что едите недостаточно, вам нужны решения. Когда ваш метаболизм горит, как ядерный реактор, нелегко есть изо дня в день достаточное количество калорий, чтобы набрать качественную массу. На протяжении многих лет успешного обучения таких же людей, как вы, у меня есть несколько очень эффективных стратегий, которыми я могу поделиться, чтобы помочь.

Совет 1. Ешьте больше еды

Этот может иметь для вас ОГРОМНОЕ значение.Съесть 6 небольших приемов пищи по 500 калорий и 25 граммов белка в день - это гораздо ЛЕГЧЕ, чтобы достичь 3 больших 1000 калорийных 50 граммов белковой пищи от голода и получения полноценной точки зрения. Прием пищи небольшими порциями требует большей структуры и планирования, но легче есть чаще, чем чувствовать, что вы насильно кормите себя три раза в день. Попытка съесть обильную пищу может быть такой утомительной, когда ваш аппетит удовлетворен и вы чувствуете сытость. Небольшие блюда легче перевариваются, и они не занимают так много времени.

Совет 2: коктейли

Употребление высококалорийных протеиновых коктейлей может изменить правила игры, когда вы изо всех сил пытаетесь съесть нужное количество калорий. Если ваша цель состояла в том, чтобы съесть шесть порций по 500 калорий, каждая из которых содержит 25 граммов белка, вы можете значительно СНИЗИТЬ это число, выпивая один коктейль между приемами пищи, а другой перед сном. Если вы употребляли два коктейля в день, каждый из которых содержал 250 калорий и 25 граммов белка, то теперь ваши шесть приемов пищи должны содержать только примерно 415 калорий и 16 граммов белка.Это НАМНОГО упрощает работу.

Совет 3. Ешьте легкоусвояемую пищу

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают вздутие живота, набухают или убивают аппетит на часы. Одно из худших ощущений в мире - чувствовать себя разбитым и вздутым от предыдущего приема пищи, когда вы пытаетесь съесть следующий. Принудительное кормление не является практикой здорового питания, и никто не выдерживает этого надолго.

Пища, от которой худым эктоморфам, вероятно, не следует употреблять из-за вздутия живота и пищеварения, относятся жирный фаст-фуд, жареные продукты, злаки, содержащие глютен, конфеты и сильно переработанные продукты.Продукты, которые, как правило, легко перевариваются и позволяют вам снова есть позже, включают белый рис, фрукты, натуральное мясо и птицу, яйца, молочные продукты (если вы толерантны к молочным продуктам), орехи и крахмалистые овощи.

Совет 4: всегда ешьте высококалорийные и высокобелковые закуски около

Во время этого процесса набора массы вы неизбежно попадете в ситуацию, когда еда или оптимальная пища недоступны. Может быть, вы гуляете с друзьями или в классе. Если вы пропустите прием пищи, наверстать упущенное может быть очень сложно.Поэтому я всегда рекомендую, чтобы у вас были легкие закуски для быстрого получения калорий и белка в запасе или при себе. Мои любимые орехи, вяленая говядина и сухофрукты. Эти три составляющие дают вам жиры, белки и углеводы, которые вам нужно упаковать в определенном размере.

Я знаю, как тяжело постоянно бороться со своей худой генетикой, но вы не обречены. Ваше тело МОЖЕТ нарастить впечатляющие мышцы, если вы примените правильные факторы. Я лично видел, как некоторые из самых упорных спортсменов набирают 12-15 фунтов сухой мышечной массы в первый год ПРАВИЛЬНЫХ тренировок и диеты.Вы можете сделать это, если будете следить за своим питанием и оставаться постоянным каждый день. Используйте приведенные выше советы, чтобы помочь себе в этом процессе.

Как набрать вес, если вы худой

Иногда можно встретить статью о том, как набрать вес, в которой нет никакого смысла. Дело не в том, что это неправильно, просто это ясно написано кем-то, кто не был худым и никогда не пытался набрать вес. Они просто не понимают, как тяжело нам, худым, набирать вес.

Это похоже на то, как тучный человек принимает совет по похуданию от худощавого от природы.Худой парень уверенно говорил: «Ну, да, просто перестань есть. Это просто. Я делаю это все время."

Мне потребовались годы, чтобы осознать, насколько информация о фитнесе - это на самом деле замаскированная информация о похудании. Мне потребовалось еще больше времени, чтобы понять, как преобразовать все это в информацию, которую могут использовать худые парни. И еще раз разбить его на пять простых понятий.

Эта статья написана худым парнем, который последние восемь лет помогал другим худым парням набрать массу.Если вы примените эту информацию, она поможет вам набрать вес, как это было с тысячами участников нашей программы набора массы.

Постоянно ешьте больше, чем нужно вашему телу

Ваше тело получает необходимую энергию из пищи. Затем ваше тело использует эту энергию, чтобы дышать, генерировать новые клетки, думать, двигаться и наращивать мышцы. Если вы хотите набрать вес, вам нужно потреблять больше энергии, чем нужно вашему организму.

Средний писатель не заметит эту часть.Они могут сказать что-то вроде «просто ешь больше». Хуже того, они могут даже читать нам лекции о том, что мы, «очевидно, не едим много, потому что худые». Может быть, они дойдут до того, что посоветуют нам есть с избытком калорий, скажем, 500 калорий. Вот и все. Они перейдут к следующему пункту.

Возможно, нам действительно нужно есть больше, но простое указание на это не поможет нам в этом. Есть больше калорий непросто. Если мы просто попытаемся насильно кормить себя, у нас вряд ли получится.Я пробовала. Вы, наверное, тоже.

Мы тоже худые. Мы знаем, как тяжело набрать вес. Тощая борьба реальна.

Я помню, как тогда, когда я был худым, я часто ел непристойное количество еды. Однажды я подсчитал количество потребляемых калорий, и я съел более 3200 калорий.

Так почему же я не набирала вес?

Есть такой научный термин: гомеостаз. Он описывает физиологический процесс, при котором переменная поддерживается постоянной посредством активного регулирования.

Что это вообще значит?

Это означает, что наши тела активно пытаются поддерживать свой нынешний вес.

Если вы потребляете больше энергии, чем нужно вашему телу, как вы думаете, что ваше тело будет делать с этой дополнительной энергией? Толстый от природы парень может сохранить этот вес, но, как хардгейнеры, мы можем просто сжигать эти лишние калории в качестве дополнительного тепла тела.

Каждое тело пытается сохранить свой нынешний вес, но наши тела особенно хороши в этом. Нам труднее набрать вес, чем большинству других людей.

Вы можете заметить, что начинаете больше ерзать. Вы можете почувствовать прилив энергии, чтобы прогуляться или заняться спортом. Вы можете даже сжечь лишние калории, подумав более глубоко.

Если после всего этого у вас все еще есть избыток, ваше тело подойдет к проблеме с другой стороны - ограничив количество поступающей пищи. На следующий день вы можете забыть съесть еду или, возможно, вы выберете меньшие размеры порций, или, может быть, вы пропустите десерт.

Итак, однажды я съел целый пакет чипсов на 1200 калорий, коробку печенья и пинту мороженого в дополнение к своим обычным приемам пищи.Этого может быть достаточно, чтобы в этот день набрать вес. Но что случилось на следующий день?

На следующий день я, наверное, больше двигался или больше думал, а может, ел меньше. И это уравновесило все. У меня нет прибавки в весе.

Если вы тоже пытаетесь набрать вес, скорее всего, вы столкнулись с той же проблемой. Каждый раз, когда вы увеличиваете количество калорий, ваше тело ретроактивно отменяет ваши усилия.

Итак, вот как превзойти естественные системы вашего тела:

  • Объективно отслеживайте свою энергию с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.Если вы попытаетесь «просто съесть больше», вы не вспомните, что что-то забываете. Если это звучит безумно, то только потому, что вы не помните все случаи, когда это с вами случалось!
  • Следите за калориями еженедельно. Вы можете есть много еды 6 дней из 7, набирать вес, а на 7-й день переедать из-за занятости или стресса. Это может уничтожить всю лишнюю энергию, накопленную вами за неделю.

Есть больше может быть трудно

Что делать, если вам трудно съесть больше, чем нужно? Шейн написал статью, в которой объясняет, почему эктоморфам так сложно набирать вес, и еще одну статью, в которой подробно рассказывается, как есть больше калорий.Вот несколько советов:

  • Пейте калории. Употребление калорий не заставляет нас чувствовать сытость так же, как пережевывание пищи. Смузи, протеиновые коктейли и молоко - отличный выбор. В нашей программе набора массы есть десятки рецептов, в том числе рецепт домашнего напитка на 1000 калорий для тренировок.
  • Ешьте менее сытные продукты. Продукты с меньшим содержанием клетчатки (например, орехи) и воды (например, сухофрукты), как правило, менее сытны. Это делает такие продукты, как трейл-микс, отличным средством для получения дополнительных калорий.Вот несколько примеров продуктов, которые отлично подходят для набора массы.
  • Ешьте чаще. Исследования показывают, что те, кто перекусывает между приемами пищи, потребляют больше калорий, чем те, кто ест больше и реже.
  • Сделайте вкус еды невероятным. Немного соли, сахара и масла имеет большое значение. Довольно сложно съесть много вареных куриных крылышек - даже если я просто напишу это, я чувствую себя менее голодным, - но если вы сделаете вкусный домашний соус, вы сможете есть крылышки вечно. (И нет, немного соли, масла и сахара не заставят вас набрать больше жира во время набора массы.)
  • Добавьте в свой рацион разнообразные продукты и ароматизаторы. Исследования показали, что если вы будете есть во время еды продукты с разным вкусом, вы съедите больше. Возможно, это одна из причин, почему так много людей набирают вес во время обедов в честь Дня благодарения и Рождества, где есть двадцать различных вкусов.

Сколько еще я должен съесть?

Консервативная отправная точка (также называемая медленным набором сухой массы) - это умножить массу тела на 18. Таким образом, если вы весите 130 фунтов, вы начнете есть примерно 2300–2400 фунтов в день.Поскольку вы также будете ежедневно отслеживать количество калорий, ваша недельная цель будет составлять 16 380 калорий.

Если вы уже отслеживаете количество потребляемых калорий, еще лучше - увеличьте ежедневное количество калорий на 250, что позволит вам набирать примерно полфунта в неделю.

Что делать, если вы делаете это и не набираете вес? Мы ответим на этот вопрос через секунду.

Не набирай вес, наращивай мышцы

Хорошо. Теперь, когда вы едите больше еды, чем вам нужно, и продолжаете в том же духе, куда девается вся эта дополнительная энергия?

Что ж, если вы ближе всех к поднятию тяжестей сидите здесь и читаете о них в этом блоге, эта энергия будет храниться в виде жира.

Если вы такой худощавый, как и мы, смотрите на грудную клетку, вам может быть все равно, набираете ли вы жир. На самом деле, если у вас меньше 10% жира, набор жира может быть даже полезен для вас.

Но если ваша цель - занять больше места, выглядеть лучше, стоять выше и быть сильнее, вы все равно захотите нарастить в основном мышцы, используя всю эту дополнительную энергию. Даже если вы начинаете с 8% жира, разве не было бы замечательно, если бы вы набрали 20 фунтов мышц, прежде чем набрали здоровые 10%?

Итак, как вы скажете своему телу взять эту дополнительную энергию и превратить ее в мышцы, а не в жир?

Ответ - поднятие тяжестей и употребление в пищу достаточного количества белка для поддержки роста мышц.

ПОДНИМАЙТЕ ГОЛОВУ: важно помнить, что не следует увеличивать количество съедаемой пищи до тех пор, пока вы не начнете тренироваться. Если вы начнете много есть до того, как начнете поднимать тяжести, вы будете набирать в основном жир, пока не начнете тренировочную программу.

Худым парням нужно поднимать тяжести

Проще говоря, поднятие тяжестей помогает нарастить мышцы, потому что, когда вы достаточно напрягаете мышцы, ваше тело думает, что ему нужны мышцы большего размера, чтобы лучше справляться с таким стрессом.

Сложный ответ становится довольно сложным. Если вы любопытный парень, Шейн написал отличную статью о том, какие тренировки лучше всего помогают худым парням нарастить мышцы. В нем описаны все популярные методы тренировок с указанием их плюсов и минусов.

В настоящее время существует множество научных данных о том, как оптимально наращивать мышечную массу. И мы все это интегрировали и учли при составлении нашей программы. Вы просто делаете это и знаете, что это работает.

Мы настоятельно рекомендуем вам не заниматься самостоятельно. Есть много вещей, которые следует учитывать в отношении моделей движений, объема, интенсивности, предотвращения травм, прогресса, выбора упражнений, соответствующих вашему уровню навыков, и даже поведенческих приемов, чтобы сделать тренировки более захватывающими.

Если вы не научились разрабатывать программы тренировок, вы можете получить травму, стать худым или просто потратить месяцы своей жизни, снова не набрав вес.

Лифтинг не так уж отличается от еды.Ваше тело обычно устает или ленится в точке гомеостаза. Если вы его взорвете, вы, вероятно, остановите тренировку именно в тот момент, когда вы будете идеально поддерживать свои результаты. Автоматическое плато.

Сколько протеина нужно для набора массы?

Мышцам необходим белок. Чтобы нарастить новые мышцы, вам потребуется больше белка в вашем рационе, чем тому, кто не пытается нарастить мышцы. И в любом случае средний парень недоедает протеин. Так что, вероятно, вам нужно есть больше.

Но есть достаточно белка сложно по нескольким причинам.

Первая проблема заключается в том, что белок невероятно насыщает. Попробуйте съесть три куриные грудки и скажите, что вы все еще голодны. Протеиновый коктейль, такой как сыворотка, значительно упрощает этот процесс, так как он использует уловки, описанные ранее (без жевания и без клетчатки). Если вы хотите узнать, какие протеиновые порошки мы рекомендуем, ознакомьтесь с нашим руководством по добавкам для увеличения объема.

Вторая проблема заключается в том, что белок стоит дорого. Порошок сывороточного протеина обычно дешевле на грамм, чем курица, поэтому вполне возможно, что протеиновые добавки помогут снизить ваши расходы.Имейте в виду, что не весь ваш белок должен быть животного происхождения. В бобах и орехах есть немного протеина, который будет автоматически отслеживаться в вашем приложении для отслеживания. Если в целом вы едите много еды и будете есть, то все эти маленькие кусочки дополнительного белка помогут вам достичь ваших целей.

Но какой должна быть дневная норма белка для худого парня? Убедитесь, что вы получаете не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2,2 грамма на килограмм). Вот статья Шейна, в которой подробно рассказывается об идеальных макросах для худощавого парня, который пытается набрать массу.

Колодец отдыха

Когда вы напрягаете свое тело, ваше тело использует сон, чтобы оправиться от этого стресса. Без полноценного отдыха ваши гормоны теряют форму. Когда это происходит, ваше тело с большей вероятностью сохранит лишнюю энергию, которую вы едите, в виде жира (учеба, учеба). Если вы худой парень, который быстро набирает вес, это может привести к небольшому набору лишнего жира.

Недостаток сна является катаболическим действием, что является причудливым способом сказать, что он переводит вас в состояние, при котором вы разрушаете больше мышечной массы.Хороший сон анаболический, это означает, что вы нарастите больше мышц и откладываете меньше жира.

Если для вас важны набор веса и наращивание мышечной массы, вам следует приложить усилия, чтобы улучшить свой сон.

Некоторые дополнительные бонусы от сна:

  • Вы будете лучше выглядеть
  • Вы станете умнее

Как вы хорошо отдыхаете? Вам нужно будет достаточно выспаться, а также выспаться. Так что количество и качество имеют значение.

Большинство исследований говорят, что если вы один из подавляющего большинства, вам понадобится как минимум 7.25 часов, а, вероятно, и около 8 часов сна каждую ночь.

Хорошо, а как улучшить качество сна?

  • Спать в тихой спальне. Если вы живете в городе, используйте шумогенератор, чтобы заглушить пугающие звуки (громкие пьяные люди, сирены, лай собак).
  • Спите в темной спальне. Приобретите плотные шторы, чтобы загорать уличные фонари, или будьте благодарны за то, что вы живете в деревне.
  • Спите в комнате с климат-контролем. Держите его достаточно прохладным, чтобы можно было использовать хотя бы одно одеяло.Одеяло предотвратит резкие изменения температуры тела, которые могут нарушить ваш сон.
  • Избегайте использования экранов за 1-2 часа до сна. Я знаю, что сейчас 21 век, и это невероятно сложно, поэтому просто возьмите F.lux, чтобы уменьшить эффект. Или сделайте детские шаги и послушайте подкасты / радио перед сном.
  • Постарайтесь не есть в течение 30 минут перед сном. Если вы пытаетесь набрать вес, это может означать, что вам нужно набирать калории прямо перед сном. Но если вы можете сделать это немного раньше, ваш сон может стать лучше.

Набор веса требует измерения и поворота

Массы часто перефразируют Питера Друкера, как написавшего: «То, что можно измерить, можно контролировать». И он прав на 100%.

Если мы хотим набрать вес как худые от природы парни, мы не можем просто делать то, что делаем естественно… потому что мы от природы худые. Но хорошая новость в том, что когда мы набираем вес, это становится естественным. (Помните этот эффект гомеостаза? Он также поможет вам оставаться большим и мускулистым.)

Итак, если вы хотите набрать вес, вам нужно будет измерять его каждую неделю. Есть смысл?

Купить цифровые весы; они более точны из коробки, чем механические.

Взвешивайтесь раз в неделю сразу после пробуждения и пользуйтесь туалетом. Кроме того, вы также можете ежедневно взвешиваться, а затем в конце недели разделить полученное число на 7. Ваш вес может немного колебаться в зависимости от удержания воды, наличия пищи в организме и т. Д. - это нормально.Ежедневное измерение себя, а затем усреднение может помочь с этим. Так что можно подождать, пока прибавится неделя мышечной массы, прежде чем взвешиваться.

Если по прошествии первой недели шкала так и не сдвинулась с места, не волнуйтесь, это обычное дело для худых от природы парней. Это просто означает, что нам нужно развернуться. Вот как снова набрать вес:

  • Увеличьте ежедневное потребление энергии на 200 калорий (чтобы создать излишек, которого не хватало)
  • Повысьте ежедневное и еженедельное потребление калорий (чтобы фактически достичь поставленных целей)

Вы можете использовать такое приложение, как MyFitnessPal, чтобы часто отслеживать Полегче.

Упростите задачу и сделайте ставку на себя

Чтобы набрать значительный вес и мышечную массу, потребуется много разумного планирования, усилий и последовательности в течение длительного времени.

Неважно, является ли то, что вы делаете, на 100% оптимальным для набора веса, если рутина не является устойчивой.

В то время как ваша мотивация высока, легко заставить себя выполнить более сложные части плана. Но со временем в вашу жизнь войдет какой-нибудь стрессор.Если соблюдать распорядок непросто, прекратите его выполнять. Так что в вашем плане не должно быть слишком сложных частей.

Простуда, беспокойство о потере работы, разрыв долгосрочных отношений - подобные вещи могут полностью выбросить из головы вашу рутину. Даже каникулы или праздники могут заменить рутину набора веса более высокими приоритетами, такими как времяпровождение с семьей.

Нереально думать, что что-то никогда не выбьет вас из вашего плана.Итак, ваш план должен выдержать хороший удар.

Сосредоточьтесь на 20% того, что вы делаете, что дает вам 80% результатов.

  • Постоянно ешьте достаточно пищи
  • Постоянно ешьте достаточно белка
  • Постоянно поднимайте вес 3 раза в неделю (и следуйте хорошей программе!)

Как вы можете это сделать?

Для этого нужно превратить все это в привычки, чтобы вы делали их инстинктивно. Если вы хотите узнать больше о науке, стоящей за формированием привычки, ознакомьтесь с нашей статьей о привычках.Вот краткая разбивка:

  • Постановка цели: выберите одну осязаемую и реалистичную цель, например, набрать 5 фунтов за 5 недель.
  • Сделайте так, чтобы было легко придерживаться плана: выберите хорошо разработанную программу, измените обстановку, чтобы упростить выполнение своей цели (приготовьте еду и заморозьте ее заранее, постройте домашний тренажерный зал, если тренажерный зал слишком подальше, вносите небольшие постепенные изменения в свой рацион и т. д.), ешьте легко съедаемые продукты (жидкости, сухофрукты и т. д.).
  • Повысьте силу воли: высыпайтесь (что также облегчит ваши достижения.)
  • Используйте силу воли, чтобы начать: формирование привычки занимает 18-66 дней, поэтому подумайте о том, чтобы использовать ответственность как средство защиты от сбоев, например, сделайте ставки с другом, чтобы продержаться так долго. Мы рекомендуем 5 недель для начала.
  • Награда является частью выработки привычки: отмечать каждую веху, которую вы достигли. Вехи - это то, что измеримо и важно для вашего прогресса. Не только обычные старые камни в нескольких футах впереди вас по дороге.

Сводка

Если раньше вы боролись с набором веса, теперь у вас есть пятиступенчатый план действий, который вам нужно делать.Вот как это будет выглядеть со всем вместе.

  • Получите научно обоснованную программу тренировок, разработанную, чтобы помочь худым парням набрать вес (например, наша программа увеличения массы от костлявого до чудовищного)
  • Сходите в тренажерный зал 3 раза в неделю
  • Достигайте своих энергетических целей ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Добивайтесь своего протеина цели ежедневно, еженедельно, ежемесячно
  • Работайте над улучшением количества и качества сна
  • Еженедельно измеряйте свой прогресс и корректируйте то, что вы делаете, если он не работает
  • Используйте подотчетность, чтобы помочь вам придерживаться плана в долгосрочной перспективе (вот почему наша программа набора массы включает в себя коучинг в сообществе участников)

Вы набирали вес раньше? А что вам понравилось? У вас есть вопросы, на которые мы можем помочь? Поделитесь своими мыслями в разделе комментариев ниже.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета. Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Руководство по наращиванию массы худого парня: диета и упражнения | Ebylife

Причина, по которой многие мужчины пропускают «день для ног», заключается либо в том, что: A.) Они слишком одержимы пляжными мышцами (грудь, руки и пресс), либо B.) Их болевой порог слишком низкий. В любом случае результат всегда один - непропорциональное телосложение.

Тренировки для нижней части тела, включающие в себя разнообразные комплексные упражнения, повышают уровень гормона роста и тестостерона больше, чем любое другое упражнение, буквально шокируя ваше тело для лучшего всестороннего роста мышц.Просто сделай это!!!

Диапазон повторений, подходы и время отдыха

Повторения

Хотя полезно экспериментировать с разными диапазонами повторений. Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении веса за счет роста мышц, соблюдение диапазона 8-12 повторений снова и снова оказывается наиболее полезным для максимальной гипертрофии.

Наборы

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с 3 подходов, постепенно увеличивая их до 5 по мере улучшения вашей формы, силы и уверенности.

Время отдыха

Хотя это очень обсуждаемая тема для тех, кто стремится к максимальному росту, большинство исследований показывают, что 60–120 секунд - это оптимальное время отдыха между подходами для максимального роста мышц.

Избегайте кардиотренировок

Несмотря на все преимущества для здоровья, связанные с регулярными сердечно-сосудистыми упражнениями, многочасовые тренировки на беговой дорожке крайне контрпродуктивны для набора веса. Особенно, если ваша цель - набрать вес. Если вы не хотите еще больше увеличить количество потребляемых калорий, чтобы удовлетворить ваши и без того огромные потребности в калориях, пропустите это на время.

Если вы просто не можете жить без кардио, включите одно короткое занятие HIIT в свой еженедельный график тренировок.

Примечание. Обычная активность - это нормально: прогулка, легкая езда на велосипеде на работу, поход с девушкой, работа в саду и т. Д. Только не делайте кардио в своих упражнениях.

Отдых

Забудьте про дерьмо без выходных. Чтобы расти, нужно отдыхать! Я не могу этого достаточно подчеркнуть. Как бы вы ни были мотивированы набрать вес, тренировки, когда ваши мышцы еще восстанавливаются, будут иметь неблагоприятные результаты. Для достижения оптимальных результатов старайтесь отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц.

Как набрать вес с добавками для худых парней

Составить список альбомов, которые нужно иметь на виниле, не только невозможно, но и очень сложно. Я сделал как минимум 30 вариаций; добавление альбомов, снятие других, перестановка кусочков и фрагментов или полное изменение своего мнения и взятие сверху.

Несомненно, будут некоторые противоречивые мнения, и есть ряд жанров, записей и артистов, которые не попали в список, но у меня есть только один набор ушей, индивидуальный вкус и сжатые сроки.

Прежде чем вы взглянете на список, вот несколько правил: они расположены в произвольном порядке, нет живых выступлений или компиляций, не более одного выступления артиста, и альбом должен физически хорошо звучать на виниле. Я зашла так далеко, но теперь мне нужно выпить и прилечь.

1. Пол Саймон - Грейсленд (1986)

Проверить цену

Это мой любимый альбом. Я помню, как танцевал в гостиной с буквальным бумбоксом и огромным набором наушников, слушая «Мальчика в пузыре», «Бриллианты на подошвах ее туфель» и «Вы можете называть меня Эл», изображая клип из фильма с Чеви Чейзом.

Из всех альбомов моего отца Graceland - мой любимый, как по размаху, так и по достоинству. Будь то оркестр Ladysmith Black Mambazo, который отлично поет вместе, или потрясающие сессионные музыканты из Южной Африки, участвовавшие в его создании, Graceland - фантастический альбом, который просто необходим любому любителю музыки.

2. Led Zeppelin - IV (1972)

Проверить цену

Развивающийся, декадентский и мощный, безымянный четвертый студийный альбом Led Zep является их лучшим.В нем есть небольшая песенка под названием Stairway to Heaven, сексуально заряженный Черный пес, битва в стиле Mordor LOTR «Никогда больше» и эпический Misty Mountain Hop.

У большинства суперзвездных групп нет четырех таких хороших песен за всю карьеру, не говоря уже об одном альбоме. А теперь извините, у меня есть 7,5 минут, чтобы убить, слушая Stairway…

3. Nas - Illmatic (1994)

Проверить цену

Насу было 17 лет, когда он еще учился в старшей школе, когда вышел его дебютный альбом Illmatic.Пластинка широко считается одним из величайших рэп-альбомов всех времен (она входит в мою тройку лучших) и была объявлена ​​одной из записей 2020 года, выбранных для включения в Национальный реестр звукозаписи.

Это превратило Nas в звезду и вернуло внимание на Восточное побережье после того, как на Западе доминировал гангстерский рэп.

4. Майкл Джексон - Триллер (1982)

Проверить цену

Невозможно составить список основных виниловых альбомов без Майкла Джексона, а Thriller - это убийца, а не наполнитель.То, как все закончилось для короля поп-музыки, разочаровывает, но Триллер напоминает нам, что нам посчастливилось услышать великолепие Майкла Джексона.

Не зря это самый продаваемый альбом всех времен.

5. Черные ключи - Глупость (2003)

Проверить цену

Этот живой, дышащий бегемот из двух частей Огайо массово выводил хипстеров из своих гаражей.Качающие поршневые барабаны Патрика Карбери, который записал треки на восьми треках за 14 часов, - это таращая фольга для грязных ударов топора и педалей певца / гитариста Дэна Ауэрбаха, в то время как его тексты копошатся, как будто он копается в глубине души. диванные складки в поисках мелочи.

Я видел Black Keys вживую, когда гастролировал с этим альбомом - все было в поту, бороде и пиве. Клянусь, я не слышал ни хрена, кроме Set You Free в течение недели.

6.Сад - алмазная жизнь (1984)

Проверить цену

Честно говоря, вы можете выбрать любой из шести альбомов Шаде для этого списка, но для меня это должен быть их дебют Diamond Life. Сочетая соул с элементами R&B и джаза, в нем есть понемногу всего, что есть хорошего в музыке 80-х.

Smooth Operator и Hang On to Your Love - невероятные композиции, в которых вокал Шаде Аду полностью завораживает.

7.Пляжные мальчики - звуки домашних животных (1966)

Проверить цену

В наши дни вы можете выпустить этот интеллектуальный альбом Beach Boys, сказав: «На обложке есть козы», и устроить крутой мем-кампанию.

Pet Sounds произвел революцию в области записи музыки, хотя в 1966 году никто не казался счастливым тратить на это деньги, учитывая, что он сильно отличался от предыдущих 10 альбомов Beach Boys.

Только в Великобритании продюсерская и звукорежиссерская стороны пластинки Pet Sounds получили должное уважение, и все поняли, что музыка тоже потрясающая.

8. Марвин Гэй - Что происходит (1971)

Проверить цену

1971s What’s Going On, возможно, лучший альбом всех времен в любом жанре. Rolling Stone держит его в топе 500 лучших альбомов, и не зря.

What’s Going On - это повествовательный концептуальный альбом, повествующий о возвращении человека из Вьетнама. Если вы не знакомы с блеском, болью и трагедией Марвина Гэя, выделите 53 минуты своего дня, чтобы посмотреть этот документальный фильм.Время потрачено не зря.

9. NWA - Прямо из Комптона (1988)

Проверить цену

Я записал это на кассету от моего старшего брата, когда учился в старшей школе (на другой стороне 90-минутного чуда были 2 Live Crew). На десять лет старше меня он ничего не говорил об этом, кроме: «Слушай это и не говори маме. Всегда!"

Straight Outta Compton открыли эру гангста-рэпа.Без NWA рэп-ландшафт был бы совсем другим; менее реалистичный и грубый, менее креативный, резкий и честный. Лучше уж точно не было бы.

10. Дэвид Боуи - Взлет и падение Зигги Звездной пыли и пауков с Марса (1972)

Проверить цену

Боуи открыл новую эру слияния рока и поп-музыки, создавая разных персонажей в своей музыке и создавая потрясающий уровень театральности в своих работах.

Ziggy Stardust помог преодолеть пропасть между упадком культуры хиппи и стадионным роком с растущей сценой живой музыки, где шоу было так же важно, как и музыка.

11. Лорин Хилл - Неправильное образование Лорин Хилл

Проверить цену

Возможно, она сошла с ума, но Лорин Хилл по-прежнему остается одной из величайших вокалисток, которые мне приходилось слышать вживую.Хотя в ближайшее время это вряд ли произойдет, но я всегда могу включить этот альбом и вспомнить, насколько она талантлива.

«Неправильное образование Лорин Хилл» - это смесь хип-хопа, соула, R&B и поп-музыки. Это феноменальная пластинка, созданная артистом, который редко встречается в поколении.

12. Боб Дилан - Блондинка на блондинке (1966)

Проверить цену

Сложнее всего здесь не включить сборник лучших хитов.Народная легенда, художник и разливщик бурбона Боб Дилан не только гениален, но и плодовит.

Любой из 10 студийных, концертных альбомов или сборников может занять это место, но с точки зрения чистого сквозного качества его седьмой студийный альбом Blonde on Blonde может быть лучшим.

13. Outkast - Станкония (2000)

Проверить цену

«Это невероятно талантливые люди» - Си Ло Грин

Станкония из

Outkast взяла рэп и выбросила свод правил.Они превратили хип-хоп в нечто межпланетное (а Юг - в цитадель), где свобода самовыражения, музыкальные инновации и чистое удовольствие смешались с традиционными рэп-бэнджерами и повседневной борьбой.

14. Daft Punk - Воспоминания произвольного доступа (2012)

Проверить цену

Я не очень люблю танцевальную музыку, но Daft Punk крутой, независимо от того, надеты ли шлемы или нет.Если вы бросите это на Технику (осторожно, ее трудно получить в неколлекционной форме), все идет хорошо.

Крутой видеоблог

Twan о создании Random Access Memories - самого признанного критиками альбома Daft Punk, записанного в течение четырех лет - стоит посмотреть всем, кто хочет узнать больше об этом альбоме, возглавляющем чарты, который принес нам огромный успех. Повезти.

15. Майлз Дэвис - Голубой (1959)

Проверить цену

Великая джазовая музыка создана для прослушивания на виниле, а Kind of Blue - величайшая из джазовой музыки.Наденьте его на свой плеер, устройтесь поудобнее и позвольте Майлзу на время отвезти вас в другое место.

Узнайте, как создается этот классический альбом, посмотрев этот фантастический документальный фильм (извинения за появление Билла Косби).

16. Radiohead - Kid A (2000)

Проверить цену

Я скажу честно: Я НЕ парень Radiohead. Я могу оценить их музыку, ее сложность, мастерство и видение.Но это просто не мое. Мне жаль.

Этот клип прекрасно объясняет, почему Kid A так важен и настолько ярок для многих меломанов, чего я не мог сформулировать.

17. Канье Уэст - Моя красивая темная искаженная фантазия (2010)

Проверить цену

Это может показаться немного спорным, но это Канье на пике своего творчества. Исходя из плохого приема 808s & Heartbreak (недооцененного альбома и моей второй любимой записи Канье) и решения проблем в своей личной жизни, Канье поразил студии по всему миру и создал шедевр.

Все огни. МОЩНОСТЬ. Убегать. Игра виноват. Монстр. Этот альбом не только переполнен хитами, но и включает в себя одни из лучших рэп-стихов, на которые когда-либо плевались Ники Минаж и Рик Росс.

Это напоминание о тех временах, когда Канье был центром мира благодаря своим музыкальным способностям, а не личной жизни.

18. Бьорк - Пост (1995)

Проверить цену

Другой выбор, с которым некоторые могут не согласиться, но Post - исключительный альбом исландской богини Бьорк.

Трудно описать, как звучит этот альбом, но если вы представите себе каждый жанр музыки, запеченный в пироге и увенчанный очаровательным сопрано Бьорк в качестве глазури, то у вас есть Post.

Этот альбом известен тем, что породил хит-сингл It’s Oh So Quiet.

19. Клан У-Тан - Войдите в 36 палат У-Тан (1993)

Проверить цену

Дебютный студийный альбом New York Collective - хладнокровная классика.Wu-Tang Clan заявили о себе с помощью фирменного хвастовства гангста-рэпа, а также сочетания запасных битов из RZA с сэмплами кунг-фу.

Можно услышать девять отчетливо разных голосов и взглядов из центральной части Нью-Йорка, все с удивительным лирическим потоком и готовностью экспериментировать с битами, темпом и индивидуальностью.

Альбом породил самую прибыльную хип-хоп группу всех времен и положил начало эре товаров, фильмов и музыкального производства, в которой группа по-прежнему активна и внедряет инновации.

20. Fleetwood Mac - Слухи (1977)

Проверить цену

Альбом The Rumors от Fleetwood Mac показал, что обильное употребление наркотиков, секса и алкоголя, а также разрывы отношений (в группе было две пары, которые расстались перед записью), могут быть отличными для творчества.

Rumors было продано более 10 миллионов копий только за первый месяц, а синглы Go Your Own Way, Dreams, You Make Loving Fun и Don’t Stop вошли в топ-10 чартов США.

Disfunction еще никогда не звучал так хорошо.

21. Принц и революция - Пурпурный дождь (1984)

Проверить цену

Несмотря на то, что фильм не совсем успешен, альбом остается абсолютным взрывом, в котором сочетаются пауэр-поп, измельчение гитар, фанк и психоделические мотивы в почти идеальный трек-лист. Это Принц на пике своих возможностей.

Игра, кофточки.

22. Столкновение - Лондон зовет (1979)

Проверить цену

London Calling - это то, что происходит, когда панк-группа превращает свою музыку в силу, отражающую неуверенность, тревогу и недовольство целого поколения. В 1979 году в Лондоне царил хаос, героин, безработица, политическая, социальная и расовая напряженность пронизывала город (и всю Великобританию).

В то время как их классический панк-звук все еще был очевиден, третий альбом The Clash объединил элементы регги, корней, рока, ска и хэви-метала в суп из мощных, политически и социально ориентированных мелодий.

23. Корни - вещи разваливаются (1999)

Проверить цену

The Roots (да, группа Джимми Фэллона) доказали, что можно сделать убийственный хип-хоп альбом с живой группой.Things Fall Apart - это социально сознательный альбом, который все еще находил отклик в гангста-рэп-сетах и ​​олдскульных би-боях, что в то время было трудно сделать.

Он отличается лирической ловкостью и боксерской игрой Black Thought, а также великолепной постановкой и специальными гостями, такими как Mos Def, Erika Badu, Jill Scott, Eve и Dice Raw.

24. Pearl Jam - Вс. (1993)

Проверить цену

Pearl Jam вместе с Nirvana, Soundgarden, Alice in Chains и менее известными группами, такими как Mudhoney и Temple of the Dog, принесли звучание сиэтла в стиле гранж всему остальному миру.После коммерческого успеха своего дебютного альбома Ten, Pearl Jam решили смешать более жесткий и агрессивный рок с культовым вокальным диапазоном Эдди Веддера на своем втором альбоме.

Они воздержались от выпуска каких-либо синглов, несмотря на то, что у них была горстка, которая наверняка попала бы в десятку лучших. Это остается их самым влиятельным альбомом, который вышел за рамки гранджа в другую область.

Забавный факт: в туристическом автобусе написали «Дочь»!

25.Битлз - Белый альбом (1968)

Проверить цену

Еще одна группа, весь ее бэк-каталог которой мог появиться в этом списке, The Beatles White Album, получает одобрение. 30 треков, включая классические песни Back In The U.S.S.R., Helter Skelter, Blackbird и While My Guitar Gently Weeps Джорджа Харрисона, составляют этот влиятельный двойной альбом.

26. Pink Floyd - Темная сторона луны (1973)

Проверить цену

Если бы я не поместил сюда этот альбом, моя сестра убила бы меня.В то время как многие современники смотрели вовне, Pink Floyd сосредоточились на внутреннем уме с сильным и антиутопическим рвением.

Dark Side of the Moon, как и Pet Sounds, изменила аранжировку, производство и запись, а сама музыка была чертовски хороша для прослушивания.

Dark Side убрала многие длинные инструментальные партии и соло, которыми был известен Флойд, при этом сохранив при этом кинематографическое качество. Их инновации в области звука добавили звуковые эффекты, которые с тех пор копируют группы.

27. Кендрик Ламар - Хороший парень, Город МААД (2012)

Проверить цену

«Это не что иное, как комптонский тханг».

У меня не так много современных музыкантов в этом списке (давайте посмотрим правде в глаза, сейчас музыка создана для цифровой эпохи, и меня считают OLLLLLLD), но Кендрик Ламар - исключение.

Lamar сочетает в себе чувства старой школы гангста с яростно развитой продукцией в этом концептуальном альбоме совершеннолетия.To Pimp A Butterfly может быть более сильным альбомом, но я всегда буду утверждать, что Good Kid, M.A.A.D. Город более влиятельный и значимый.

28. Нирвана - Nevermind (1991)

Проверить цену

Я до сих пор помню, почти 30 лет спустя, где именно я был, когда услышал, что Курт Кобейн умер.

Если бы я не слышал Nevermind и особенно Smells Like Teen Spirit, я бы не обратил внимания на ажиотаж, созданный этой группой.Трудно описать словами, насколько Nevermind повлиял не только на музыку, но и на молодежную культуру.

29. Эрик Б. и Раким - оплачены полностью (1987)

Проверить цену

Рэп-игра изменилась, когда Раким взял Майка, а Эрик Би сел на вертушки. Другие рэперы сосредоточились на изменении вещей (KRS One), жесткой речи (Big Daddy Kane) и эпидемии наркотиков в Нью-Йорке (Slick Rick) - Раким сосредоточился на том, чтобы быть лучше всех

Они взяли социально сознательный ранний хип-хоп и добавили элементы крутизны, которые по сей день остаются неизменными, и дали нам Paid in Full, который по-прежнему прочно входит в 10 лучших рэп-альбомов всех времен.

30. (Что за история) Утренняя слава?

Проверить цену

Серьезно, если бы этот альбом вышел сейчас - со всей этой болтовней СМИ с другими легендами британской поп-музыки Blur - Интернет бы сломался. В то время как Лиам превратился в эпического рассказчика и развлекательного родителя, на протяжении большей части своей карьеры братья Галлахеры считались полными и непоколебимыми фигурами (Ноэль до сих пор остается).

Однако факт остается фактом: за исключением, возможно, звезд танцевальной музыки, таких как Fatboy Slim, The Prodigy и Chemical Brothers, никто не оказал большего влияния на британскую музыку, чем Oasis на протяжении 1990-х годов, что перешло и в поп-рок сегодня.

31. Metallica - Metallica (Черный альбом, 1991)

Проверить цену

Хотя олдскульные металлисты называют это моментом распродажи Metallica, на самом деле это группа, которая делает следующий шаг в своей эволюции и доказывает, что более тяжелая музыка имеет свое место в поп-культуре.

Альбом полон классических треков. Enter Sandman - это рок-подношение стадиона для измельчения. The Unforgiven - проникновенная песенка. Через The Never напоминание о трэш-прошлом Metallica. Затем есть Nothing Else Matters, баллада о силе эмоций о самовыражении и открытии себя для других.

Это могло разозлить их основных фанатов, но Metallica возглавила чарты и продала более 25,2 миллиона копий по всему миру, превратив группу в лицо современного металла и получив больше поклонников, чем они потеряли.

32. Разбойники - Разбойник

Проверить цену

Уэйлон Дженнингс. Вилли Нельсон. Джонни Кэш. Крис Кристофферсон. Четыре величайших звезды кантри-музыки объединились в кантри супергруппу The Highwaymen.

В результате получился фантастический кантри-альбом вне закона, демонстрирующий уникальные качества голоса каждого человека. Открывающий Highwayman создает сцену для коллекции обложек кантри (включая два оригинала Cash), идеально подходящих для дорожного путешествия по великим США А.

33. Ярость против машины - Ярость против машины

Проверить цену

Немногим политическим группам удалось продать миллионы альбомов и распродать стадионы, не отклоняясь от своих убеждений, как, например, Rage Against The Machine.

Несмотря на свой успех или, возможно, благодаря ему, четверка из Лос-Анджелеса была движущей силой альтернативного рока на протяжении почти трех десятилетий.Слияние рока с рэпом до того, как появился ню-метал, Rage получил отличное звучание благодаря язвительным текстам вокалиста Зак де ла Роча и нетрадиционной игре на гитаре Тома Морелло.

Rage Against The Machine - коктейль Молотова, состоящий из мощных рэпов, разрушающих мозг гитарных фраз, гладких басовых партий и мощной перкуссии. Я до сих пор помню, как трясли головой в своей комнате «Убийство во имя». Хорошие воспоминания.

34. Вундеркинд - Музыка для брошенного поколения

Проверить цену

Прежде чем стать нарицательными с выпуском Fat of the Land, The Prodigy освещали клубы и рейвы треками со своего второго альбома Music for the Jilted Generation.Пластинка - это большой «пошел на хуй» новым законам, введенным против рэйв-культуры, в которой сочетаются элементы транса, техно и джангла.

Альбом содержит множество эклектичных сэмплов из таких фильмов, как «Звездные войны: Новая надежда», «Полтергейст III» и «Смоки и бандит», на 13 треках, созданных Лиамом Хоулеттом. Их Law, Poison и Voodoo People - огромные мелодии, но для меня это No Good (Start the Dance) демонстрирует великолепие The Prodigy.

35.Радость дивизия - неизвестные удовольствия

Проверить цену

Оба альбома Joy Division должны быть частью любой коллекции виниловых пластинок, но если вам нужно было выбрать один, я склоняюсь к основополагающему дебюту манчестерской группы Unknown Pleasures.

Спустя четыре десятилетия этот альбом остается одним из величайших релизов всех времен. Он отвечает за создание жанра пост-панк и повлиял почти на каждую когда-либо сформировавшуюся современную рок-группу.

Каждая песня - это хит, от гудящего баса Питера Хука на открытии Disorder до ломкого вокала вокалиста Яна Кутиса в She’s Lost Control. Это альбом, посвященный темам тоски, индустриализма, эпилепсии и горя, собранных воедино болезненным баритоном Кертиса.

36. Роллинг Стоунз - Изгнание на Мейн-стрит.

Проверить цену

Записано в основном на вилле во Франции, во время съемок фильма «Изгнание на Мейн-Стрит».это легенда. Кит Ричардс находился в глубине героиновой зависимости, а Мик Джаггер часто пропускал сессии, но каким-то образом, когда группе все же удавалось собраться вместе, они творили волшебство.

10-й альбом The Stones полон невероятных песен, в которых рок и блюз сочетаются с соулом и кантри, что, возможно, привело к созданию величайшей записи Stones.

37. Доктор Дре - Хроник

Проверить цену

После успеха с гангстерской рэп-группой NWA, Dr.Dre доказал, что является мастером этого вида искусства, выпустив The Chronic.

Создавая план для g-funk, Dre благословил поклонников хип-хопа классическим альбомом о блэнтах, 40-х и привлекательных девушках. Он также познакомил мир с 18-летним Снуп Доггом в своем хите Nuthin ’But A“ G ”Thang.

В то время как тексты песен представляют проблему в современном мире, биты все еще остаются актуальными, и Дре укрепляет свой статус легенды хип-хопа.

38.Эми Уайнхаус - назад к черному

Проверить цену

Помимо Адель, Эми Уайнхаус - величайшая вокалистка за последние два десятилетия. Одержимый глубоким проникновенным напевом, вы можете почувствовать боль и горе Уайнхаус на таких треках, как Rehab, Addicted и великолепном заглавном треке Back To Black.

Обеспокоенная фигура, которая не могла победить своих демонов, Back To Black - наследие Уайнхаус - эмоциональный сборник соул, джаза и поп-песен, который является самым большим открытием ее жизни, которое мы когда-либо получим.РВАТЬ.

39. Брюс Спрингстин - Тьма на окраине города

Проверить цену

Вы можете включить в этот список любое количество альбомов Спрингстина, но для меня это должна быть Darkness on the Edge of Town. Это исследование рабочего класса Америки, где Спрингстин полностью разделяет его любовь к рок-н-роллу.

От захватывающего начала Badlands до тяжелой саксофона The Promised Land и рассказа о неудачнике на альбоме Darkness on the Edge of Town, этот рекорд из 10 треков - неотразимый шедевр.

Спрингстин продолжал выпускать записи, которые лучше попадали в чарты и производили более крупные хиты, но это остается пробным камнем в его карьере.

40. Black Sabbath - Параноик

Проверить цену

Крестные отцы металла, Black Sabbath выпустили 19 альбомов за 50-летнюю карьеру. Выбрать лучшее из них непросто, но Paranoid выдерживает испытание временем. На нем есть неплохая песня, от демонических War Pigs до lo-fi Planet Caravan, этот альбом освещает все невероятное в этой группе.

Если у вас есть только один металлический альбом, убедитесь, что он Paranoid.

Как быстро набрать вес для худых парней - Часть 1 из 2: Руководство по питанию

Мы должны сосредоточить внимание на том, что нам нужно иметь избыток калорий, чтобы набрать вес. Проще говоря, нам нужно есть больше, чем мы сжигаем. Другая основная цель, которую мы хотим достичь, - это добавить правильный вес. Подавляющее большинство читающих это не хотят становиться борцом сумо.Мы хотим, чтобы большая часть, если не вся прибавка в весе приходилась на тощие скелетные мышцы. Достижение этой цели сильно отличается от простого сжигания тонны калорий. Это было то, чего я не знал вначале.

Итак, изначально я ел все, что было видно, настоящая «морская пища». Я ел свой двойной обед и обеды всех моих друзей, которые не ели они. Яблочный пирог был полезен, потому что в нем были яблоки… не так ли? Неправильный. Мы хотим полноценной полноценной еды! Так о чем мы говорим? Речь идет о высококалорийных продуктах с низким содержанием клетчатки.Да, вы правильно прочитали, употребляйте меньше клетчатки. Почему? Какие?! Да. Причина, по которой мы стремимся к меньшему количеству клетчатки (НЕ без клетчатки), заключается в том, что мы собираемся достичь нашей цели по клетчатке в любом случае за счет огромного количества потребляемой пищи. Мы будем хранить там овощи / фрукты вместе со всем остальным. Таким образом, мы можем съесть большую порцию пищи, а также не почувствовать себя выброшенным на берег китом, набитым едой, или, что еще хуже, человеком-фумигатором. Мы хотим быстро переваривать пищу, чтобы с комфортом съесть следующий прием пищи.Опять же, мы не пойдем без волокна. Мы по-прежнему стремимся получить минимальную рекомендуемую сумму. Обычно утверждается, что это примерно 14 г клетчатки на 1000 калорий. Причина, по которой я говорю, что мы стремимся к меньшему, заключается в том, что если мы стремимся получать больше, в сочетании с дополнительной пищей, которую перерабатывает наш организм, это может сильно сказаться на общей пищеварительной системе.

«Так что же это за волшебная еда, Дэвид?» Рад, что ты спросил! Вот некоторые из тех, что я рекомендую больше всего: рисовые лепешки, сырой нефильтрованный / пастеризованный мед, натуральное арахисовое / миндальное масло, цельнозерновой овсяный хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис, цельное молоко, кокосовое масло, говядина 80/20, куриное бедро. , орехи, оливковое масло, авокадо, бананы, сливочный сыр, жирный греческий йогурт, цельнозерновые рогалики, овсянка, картофель, мюсли, киноа, изюм, семена чиа, темный шоколад, сыр, финики, лосось, гуакамоле, протеиновые батончики и коктейли , яйца и натуральный майонез и многие другие.Да, вы можете съесть пиццу, гамбургеры и картофель фри, и… вы поняли. Скорее всего, вы будете использовать его в качестве топлива и сможете справиться с лишними калориями. Я рекомендую вам приготовить его дома из натуральных и необработанных ингредиентов. Таким образом, вы получаете больше питательных веществ и калорий без всякого другого мусора.

Итак, у нас есть список самых популярных продуктов питания и калорийность. Главное, на чем мы хотим сосредоточиться, - это отслеживание этих питательных веществ. Нашему телу нравится гомеостаз или «тенденция к относительно стабильному равновесию между взаимозависимыми элементами, особенно поддерживаемое физиологическими процессами».По сути, наше тело не хочет меняться. Выйдите на холод и дрожите, чтобы согреться. Его 110 с индексом жары и влажностью 80%, вы будете потеть как свинья (шутка, у свиней нет потовых желез. Но у вас есть потовые железы, и вы будете сильно потеть). Съешьте полторы очень больших пиццы (там было сделано это 😉, и вы, вероятно, не будете есть много в течение следующего дня или двух. Я видел, как это происходит. Наша основная цель - создать достаточно большой избыток калорий, чтобы нарастить мышцы. Большинство сайтов рекомендуют добавить 500 калорий к дневной норме калорий.Хотя это имеет смысл, потому что это даст один фунт мышц (если бы мышцы составляли 3500 калорий, как жир), но это не так. Мышцы состоят из белка и содержат около 700 калорий метаболически активной ткани. Если вы молоды (старшие классы) и раньше не тренировались с отягощениями, начните с 10% и увеличивайте их на 5% от последнего прироста калорий. Еженедельно делайте замеры и фотографируйте, чтобы знать, что вы набираете сухую или в основном сухую массу.

Руководство для худых парней с жиром на животе

Почему у некоторых худых парней жир на животе? Если у вас нет лишнего веса, почему жир накапливается и почему он скапливается в средней части тела? Это может произойти по нескольким причинам, и пять вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить, но все сводится к одному термину: разделение питательных веществ.

В этой статье мы объясним, почему вы набираете жир на животе вместо мышц, когда набираете вес, и почему вы сжигаете мышцы вместо жира, когда теряете его. Если вы сможете исправить эти две вещи, вы постепенно станете стройнее и мускулистее, а не стройнее и толще.

Затем, после того как мы рассмотрим разделение питательных веществ, которое постепенно приведет вас в форму, мы поговорим о том, как повернуть циферблат, чтобы вы могли нарастить мышцы и сжигать жир на животе намного быстрее.

Почему ты худой с жиром на животе?

Представим, что вы съедаете 2500 калорий каждый день.2400 из этих калорий подпитывают ваше тело и повседневную деятельность, оставляя 100 дополнительных калорий. Куда уходят эти лишние калории? Они сжигаются, вкладываются в рост мышц или сохраняются в виде жира? И если эти лишние калории хранятся в виде жира, сохраняются ли они именно в виде жира на животе?

А теперь представим, что вы съедаете 2300 калорий каждый день… но вы по-прежнему сжигаете 2400 калорий в качестве топлива, оставляя дефицит в 100 калорий. Откуда берутся эти калории? Ваш метаболизм замедляется, чтобы компенсировать дефицит, калории, взятые из вашей мышечной массы, делают вас стройнее, или калории, взятые из ваших жировых запасов, делают вас стройнее? И если эти калории взяты из жира вашего тела, взяты ли они именно из жира на животе?

Если у вас хорошее распределение питательных веществ, когда вы набираете вес, вы набираете в основном мышцы.Когда вы худеете, вы теряете в основном жир. Со временем вы станете мускулистее, стройнее или и то, и другое.

Но если у вас плохое распределение питательных веществ, когда вы набираете вес, вы набираете в основном жир на животе. Когда вы худеете, вы теряете в основном мышцы. И со временем вы станете либо худее, либо толще, либо и то, и другое - тощим толстым.

Итак, как можно улучшить распределение питательных веществ? Как сделать так, чтобы при похудении вы теряли жир на животе? И как сделать так, чтобы, набирая вес, вы набирали в основном мышцы?

Как улучшить разделение питательных веществ

Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощениями - это, безусловно, самый мощный инструмент, позволяющий одновременно стать стройнее и мускулистее.Если у вас нет привычки поднимать тяжести или заниматься чем-то другим, например, тренировками с собственным весом или эластичными лентами, то мы нашли причину, по которой вы худые из-за жира на животе. Вы худы, потому что вашему телу не нужны большие мышцы, а у вас жир на животе, потому что любая дополнительная энергия, которую вы потребляете, хранится в виде жира, а не мышц. Решение, таким образом, настолько же простое, насколько и сложное: начните поднимать тяжести.

Решение простое в том смысле, что вам не нужно над ним задумываться. Тренировка на гипертрофию (также известная как бодибилдинг) - лучший вариант, но большинство программ тренировок с отягощениями подойдут для стимуляции роста мышц.Подходите к каждой тренировке с целью поднимать больше веса или делать больше повторений, чем в прошлый раз, и по мере того, как вы постепенно перегоняете себя, вы постепенно наращиваете мышцы.

Решение сложно в том смысле, что трудно найти время и силы, чтобы преодолеть инерцию малоподвижного образа жизни. Трудно выработать привычку поднимать тяжести, сложно выучить кучу новых упражнений, сложно добавить вес на штангу и трудно бороться за дополнительные повторения на каждой тренировке.Если вам нужно построить домашний тренажерный зал или получить абонемент в тренажерный зал, это также может стоить денег, которые вы не планировали тратить. Но если у вас есть желание это сделать, это будет творить чудеса.

Например, в этом 12-недельном исследовании исследователи разделили участников на три группы. Первой группе не сказали тренироваться, их просто посадили на диету для похудания. Вот их результаты:

Как и ожидалось, дефицит калорий действительно привел к потере веса, но только 1/3 потери веса приходилась на мышцы.Это означает, что они теряли вес с тем же соотношением жира к мышцам 2: 1, с которым люди обычно становятся полными. Таким образом, теряя вес, они не улучшали соотношение жира и мышц, они просто становились меньше. Вот почему похудание не всегда помогает худым людям с жиром на животе.

Вторая группа участников получила режим кардиотренировки в дополнение к диете для похудания. Вот их результаты:

Эта группа потеряла столько же веса, но, добавив кардио в свой рацион, они смогли сбросить больше жира, сохранив при этом больше мышц.На этот раз только 1/4 их веса была потеряна за счет мышечной массы. Это немного больше, чем соотношение жира к мышцам, с которым большинство людей набирают вес, так что теперь они не просто становятся меньше, они также улучшают распределение питательных веществ, улучшая композицию тела. Это решение. Но он не идеальный.

Третья группа участников добавила тренировки с отягощениями к своим планам похудания. Вот их результаты:

Опять же, эта группа потеряла такое же количество веса, но, добавив силовые тренировки к своим упражнениям, они смогли сохранить всю свою мышечную массу.100% потеря веса пришлась на жир. Это путь избавления от полноты. Вот как сжечь чистый жир на животе.

На самом деле, улучшив всего несколько переменных, мы, вероятно, сможем помочь вам нарастить мышечную массу одновременно с потерей жира, о чем свидетельствует последующее исследование:

В этом втором исследовании мы видим, что участники, которые сочетали диету для похудания с силовыми тренировками, могли терять жир, одновременно набирая мышечную массу. Поскольку они в целом теряли вес, мы бы назвали это сокращением, но, поскольку они одновременно наращивали мышцы, вы также можете назвать это перекомпоновкой тела.

Какой вывод из этого исследования? Во-первых, кардио на самом деле очень полезно для худых парней, и не позволяйте никому говорить вам обратное. Это не только полезно для нашего общего здоровья, но и помогает распределять питательные вещества. Но даже в этом случае силовые тренировки гораздо важнее. Если вы можете сделать и то, и другое - отлично - это идеальный вариант. Но если у вас есть только 2–3 часа в неделю для упражнений, лучше потратить это время на поднятие тяжестей. На сегодняшний день это самый быстрый способ сжечь жир при сохранении или даже наборе мышечной массы.

Итак, как лучше всего заняться поднятием тяжестей? Первое, что нужно иметь в виду, это то, что разные типы тренировок с отягощениями разработаны для разных целей. Силовые тренировки предназначены для людей, которые пытаются стать сильнее для своего роста, олимпийская тяжелая атлетика - для людей, которые пытаются развить взрывную силу, кроссфит - для людей, пытающихся улучшить свою общую физическую форму, а тренировка по гипертрофии - для людей, которые пытаются накачаться. Если ваша цель - нарастить мышечную массу, лучше всего выполнять упражнения с отягощениями, специально разработанные для этой цели: тренировка для гипертрофии.

У нас есть программа гипертрофии для начинающих для мужчин, программа гипертрофии для начинающих для женщин и программа гипертрофии среднего уровня для людей, которые уже умеют поднимать тяжести. Или, если вы хотите начать с тренировки с собственным весом, воспользуйтесь нашим бесплатным руководством по тренировкам с собственным весом.

Есть достаточно белка

Безусловно, самый действенный способ улучшить композицию тела - это силовые тренировки. Если вы худощавы, у вас жир на животе, это самое подходящее место для начала. Но как только вы приобретете привычку поднимать тяжести, мы сможем еще больше улучшить ваши результаты, убедившись, что вы употребляете в пищу строительные блоки, из которых построены мышцы: белок.

Так вот, простое увеличение потребления белка само по себе мало что даст, точно так же, как бросить кучу блоков на землю - не лучший способ построить замок. Но если вы уже тренируетесь, ядра в ваших мышечных волокнах уже борются за построение этого замка как можно быстрее, поэтому вы можете им очень помочь, давая им больше строительных блоков для работы. Это дает нам последовательность 1, 2: поднимите вес, затем съешьте достаточно белка.

Если мы посмотрим на это исследование, всем участникам была назначена программа тренировок для гипертрофии и велено есть при дефиците калорий.Половина из них ела довольно среднее количество белка (около 0,5 грамма белка на фунт веса тела в день), тогда как другой половине было предписано съедать грамм белка на фунт веса тела. Для мужчины весом 150 фунтов это 75 граммов против 150 граммов белка в день. Вот их результаты:

Через четыре недели участники, которые ели стандартное количество белка, потеряли 7,7 фунтов жира, но не смогли набрать статистически значимое количество мышц. Это большое улучшение состава тела, и их результаты абсолютно заслуживают празднования ... но группа, которая ела достаточно белка, потеряла 11 фунтов жира, набрав 2 фунта.6 фунтов мышц. Они добились перестройки тела во время стрижки.

Обратите внимание, что мы говорим «достаточно» белка, а не «больше». Есть ограничение на количество белка, которое нам нужно. Мы должны дать ядрам наших мышечных волокон строительные материалы, в которых они нуждаются, но, помимо этого, любой дополнительный белок, который мы съедаем, будет использоваться в качестве энергии, как и жиры и углеводы. Нет ничего плохого в употреблении дополнительных белков, но и пользы от этого тоже нет. Достаточно примерно грамма белка на фунт веса тела в день.Более того, это нормально, но не даст дополнительных преимуществ.

Вывод заключается в том, что поднятие тяжестей является наиболее важной частью сжигания жира при сохранении мышечной массы, и этого часто бывает достаточно, чтобы компенсировать потерю мышечной массы при сокращении. Но мы можем добиться еще лучших результатов, потребляя достаточное количество белка: 1 грамм белка на фунт веса тела в день.

Достаточно спать

После того, как вы привыкнете поднимать вес и есть достаточно белка, следующим по важности вмешательством станет улучшение сна.Теперь имейте в виду, что в этом плане есть последовательность. Если вы не тренируетесь с отягощениями, улучшение сна может улучшить вашу энергию, гормоны, настроение и общее состояние здоровья, но не сильно улучшит композицию тела. На самом деле, многие целеустремленные личности добиваются отличных результатов, вставая рано, чтобы втиснуться в свои тренировки. Но мы можем добиться большего.

В недавнем исследовании изучалось влияние сна на рост мышц и увеличение веса в сочетании с программой силовых тренировок.Половине участников была предоставлена ​​только программа силовых тренировок, а другой половине также были даны советы о том, как улучшить свой сон. Вот их результаты:

Результаты этого исследования показывают, что, просто узнав несколько советов о том, как улучшить сон, мы можем увеличить скорость роста мышц на 30%. И становится лучше. Посмотрите, что случилось с их набором жира:

Итак, мы видим, что группа, которая занималась поднятием тяжестей, набрала больше мышц, чем жира, но все же они набрали немного жира.Они улучшили состав своего тела, и это отличные результаты, но группа, которая улучшила свой сон, справилась намного лучше. Они не только нарастили на 30% больше мышц, но и потеряли жир - перестройку тела.

Предыдущие исследования показали такой же эффект распределения питательных веществ. И третье исследование обнаружило возможный механизм этого: хороший сон увеличивает синтез мышечного белка. Кроме того, улучшенный сон не только помогает нам нарастить мышцы быстрее и стройнее, но и улучшает нашу тренировочную производительность (учеба, учеба) и снижает общее воспаление (исследование).В целом, это исследование показывает, что сон - мощный инструмент для улучшения распределения питательных веществ, позволяющий направить пищу, которую мы едим, на рост мышц, а не на набор жира.

Пожалуй, что самое интересное, участников исследования не поместили в лабораторию сна или что-то еще. Им просто давали советы, которые помогли улучшить сон. Это результаты, которые вы можете получить дома, не вставая с постели.

Итак, как нам улучшить наш сон? В конечном итоге это сводится к двум вещам:

  1. Высыпайтесь: для большинства людей достаточно 7–8 часов, и я рекомендую поэкспериментировать с более высоким уровнем.Если вы регулярно просыпаетесь на час раньше, чувствуя себя отдохнувшим, это признак того, что вам, возможно, нужно меньше спать.
  2. Получите более качественный сон: в идеале вы хотите легко заснуть, а затем спокойно выспаться, не просыпаясь слишком много раз в течение ночи. Самый важный фактор - это снижение стресса перед сном, для чего можно расслабиться вдали от экранов, работы и уведомлений. Например, вы за час до сна зайдете в кабинет или спальню, чтобы почитать теоретический художественный роман при тусклом свете лампы.

Однако существует довольно много стратегий для улучшения сна, и мы рассмотрим их все в нашем бесплатном руководстве по улучшению сна для роста мышц.

Быть в целом здоровым

Три основных направления для наращивания мышечной массы при сжигании жира на животе - это силовые тренировки, потребление достаточного количества белка и достаточный сон… но есть еще множество других факторов меньшего размера. Вам не нужно сразу о них беспокоиться, но о них стоит помнить, особенно если вы ищете преимущества.Кроме того, все эти вмешательства улучшают состав нашего тела, делая нас более здоровыми, что, пожалуй, является самым важным из всех.

Итак, есть несколько важных составляющих здорового образа жизни. Здесь миллионы мелких деталей, но, раскрашивая здесь широкими мазками, мы можем нарисовать грубую картину:

  • Ешьте в основном цельные продукты - около 80%. Целые продукты сложно определить, но вы их узнаете, когда видите. Рыба, курица, яйца, сыр, йогурт, овес, фрукты, орехи, бобовые, овощи и оливковое масло - все это довольно явные примеры цельных продуктов.Но как насчет молока, сывороточного протеина, риса, лепешек и цельнозернового хлеба? Все эти продукты, по крайней мере, в некоторой степени обработаны, но они же не совсем нездоровая пища, верно? Верно. Если вы хотите считать это цельными продуктами, нет проблем - достаточно близко. Или, если вы думаете, что белый рис - это дьявол инсулина, нет проблем - не ешьте его. Нам не нужно беспокоиться об этих мелких деталях.
  • Проводите время на прогулке каждый день, даже когда идет дождь или снег, или вам лень. Некоторые люди делают это, идя в класс, идя на работу или выгуливая свою собаку.Но важно сделать прогулки вне дома регулярной частью вашего образа жизни. Это не только подарит вам солнечный свет и улучшит выработку витамина D, но и поможет вам оставаться в форме.
  • Держите потребление алкоголя под контролем. Большинство исследований показывает, что женщинам достаточно одной порции в день, а мужчинам - две. Неужели даже лучше выпить еще меньше? Может быть. Опять же, трудно сказать, потому что это не имеет большого значения. Если вы не переусердствуете, в большинстве случаев можно выпить пару-тройку напитков.Это не окажет заметного влияния на жир на животе или рост мышц (исследование). Только когда алкоголь начинает выходить из-под контроля, он начинает вызывать проблемы.
  • Управляйте стрессом. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени испытывать стресс. Но постарайтесь выделить время и на расслабление, чтобы стресс не стал хроническим и чрезмерным. Очевидно, это легче сказать, чем сделать, но даже небольшие вмешательства, такие как выделение часа перед сном для чтения расслабляющего романа, могут помочь отделить стресс от сна и дать вам необходимый перерыв.К счастью, упражнения и улучшение сна помогают справиться с настроением и стрессом, поэтому в процессе улучшения состава тела вы можете заметить, что уровень стресса естественным образом начинает снижаться.

У нас есть бесплатное руководство о том, как правильно набрать массу, но даже простое следование этим советам может иметь большое значение. Если у вас есть привычка тренироваться, есть достаточно белка, есть в основном цельную пищу, достаточно спать, проводить некоторое время, гуляя на улице, и вы не страдаете от стресса, большинство исследований показывает, что вы делаете самое важное. вещи для вашего общего здоровья.

Энергетический баланс

Если вы худощавый новичок и плохо знакомы со всем этим, вам не нужно сразу думать о своем энергетическом балансе. Как и в случае с остальными вмешательствами, здесь есть определенная последовательность. Если вы начнете с манипулирования своим энергетическим балансом, вы рискуете потерять мышцы при похудении или набрать жир при наборе веса. Энергетический баланс - важный фактор, но он зависит от понимания распределения питательных веществ. Мы должны убедиться, что, худеем, мы сжигаем жир и, возможно, набираем немного мышц.Нам нужно следить за тем, чтобы, набирая вес, мы набирали в основном мышцы и, возможно, даже теряли немного жира.

Но как только вы выработаете привычку тренироваться с отягощениями, есть достаточное количество белка, достаточно спать и вести в целом здоровый образ жизни, ваше распределение питательных веществ станет хорошим, и поэтому пришло время начать ускорять процесс, манипулируя потреблением калорий. .

  • Если вы хотите быстрее сжигать жир на животе: начните есть меньше калорий, худейте, сокращайте.
  • Если вы хотите увеличить размер и силу мышц: начните есть больше калорий, набирайте вес, набирайте массу.

Итак, мы не говорим, что вы должны придерживаться голодной диеты, и не говорим, что вы должны набирать вес настолько агрессивно, чтобы набрать тонну жира. Нет, мы говорим, что вы должны думать о стабильном снижении веса с умеренным дефицитом калорий, составляющим около 500 калорий в день. Мы говорим, что вам следует подумать о медленном увеличении массы тела с избытком калорий примерно на 250 калорий в день.

Подсчет калорий может быть полезен, но в этом нет необходимости. Если это слишком хлопотно, взвешивайтесь каждую неделю и думайте о том, «есть немного больше» или «есть немного меньше».

  • Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, подумайте о добавлении смузи, перекусывании между приемами пищи, стакане молока во время еды или добавлении крахмалистых углеводов в ваши блюда (больше риса, макарон, бобов, хлеба, так далее). У нас есть бесплатное руководство по употреблению большего количества калорий.
  • Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть, подумайте о сокращении жидких калорий, сокращении перекусов, потреблении большего количества белка, ягод, пищевых волокон, меньшего количества нездоровой пищи и избегании еды из-за скуки во время отдыха. пока смотрите телевизор и еще много чего.

Ни одно из этих решений не является идеальным. Когда вы медленно набираете вес, вы можете постоянно чувствовать сытость. Когда вы худеете, вы можете столкнуться с муками голода и тягой. Этого следует ожидать. Они не являются признаком того, что вы делаете что-то не так. Просто продолжайте взвешиваться каждую неделю и соответственно корректировать потребление калорий.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим руководством по наращиванию и стрижке для худых парней.

Подход большой пятерки к похуданию

Хорошо, поэтому мы рассмотрели пять основных мероприятий, которые помогут вам сжигать жир на животе и наращивать мышечную массу, что позволит вам уверенно выбраться из ада толстых худых:

  1. Поднимите тяжести, чтобы стимулировать рост мышц.
  2. Ешьте белок, чтобы нарастить мышцы.
  3. Высыпайтесь.
  4. Старайтесь вести в целом здоровый образ жизни.
  5. Ешьте нужное количество еды.

Назовем их Большой пятеркой. Существует множество других способов улучшить композицию тела, но большинство из них относятся к этим четырем основным категориям, и часто в незначительной степени.

Если вы слышите, что выполнение подходов из 6–15 повторений наращивает больше мышц, чем подходов из 3–5 повторений, или что тренировка с обратной пирамидой (RPT) является хорошим способом тренировки, или что нам следует сосредоточиться на комплексных упражнениях, то мы должны добавить изолирующие упражнения в наши упражнения или что мы должны довести себя до отказа - все это может быть правдой, и это входит в интервенцию №1: силовые тренировки.Но это всего лишь детали. Самое главное - это силовые тренировки.

Например, если вы слышите, что добавление BCAA или сывороточного протеина, или употребление большего количества мяса, или сосредоточение внимания на продуктах с высоким содержанием протеина улучшит композицию вашего тела, это правда, и это относится к вмешательству №2: ешьте достаточно протеина. Если вы потребляете достаточно белка, эти детали перестают иметь большое значение.

Даже когда речь идет о таких вещах, как балансировка углеводов и жиров, да, это может иметь значение… немного.Но если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, это, вероятно, не будет иметь большого значения, чтобы быть заметным. Когда дело доходит до растительной диеты, кетогенной диеты и периодического голодания, все эти подходы могут работать, но не стоит ожидать от них лучших результатов. Фактически, большинство из них имеют тенденцию хотя бы немного усложнять (или, по крайней мере, усложнять) наращивание мышц.

Нет ничего плохого в экспериментах с добавками (такими как креатин), идеальными тренировками (такими как тренировка шеи) или интересными диетическими подходами (такими как прерывистое голодание), но они недостаточно эффективны, чтобы на них можно было положиться.Если вы недовольны своими результатами, не обращайтесь к более слабым решениям, обращайтесь к более сильным. Обратимся к большой пятерке. А если «большая пятерка» не работает, доработайте их. Если ваша программа подъема не позволяет вам прибавлять вес к планке каждые пару недель, подумайте об улучшении своей программы тренировок, потреблении большего количества белка, потреблении большего количества калорий, улучшении сна или, в крайнем случае, ограничении себя всего двумя маргариты в день.

А как насчет перестройки тела?

Перестройка тела возможна… иногда.Если вы все еще новичок во всем этом, можно начать с силовых тренировок, увеличения потребления белка, улучшения сна и попытки вести более здоровый образ жизни. Этого часто бывает достаточно для одновременного наращивания мышц и сжигания жира на животе, особенно если вы попадаете в одну из следующих категорий:

  • Новые атлеты: худощавые парни, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, смогут набрать вес, даже если они не набирают вес в целом. Это потому, что их мышцы все еще очень чувствительны к росту мышц, все еще очень далекие от своего генетического потенциала.
  • Спортсмены с ограниченными возможностями: если в прошлом вы были мускулистыми, но позволяли себе потерять форму, то вы сможете воспользоваться преимуществом мышечной памяти, восстановив потерянные мышцы без необходимости в избытке калорий. (Сюда входят парни, которые все еще имеют привычку поднимать тяжести, но не такие большие и сильные, как раньше.)
  • Парни с избыточным весом: если у вас довольно много лишнего жира, вы можете сжигать жир при наращивании мышц.

В таких ситуациях перегруппировка тела имеет смысл.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на калориях, вы можете сосредоточиться на силовых тренировках, увеличении веса на штанге, борьбе за большее количество повторений, потреблении достаточного количества белка, улучшении сна и ведении более здорового образа жизни. Делая это, вы можете обнаружить, что набираете мышечную массу, одновременно теряя жир, даже если ваш вес остается примерно таким же.

Однако во всех этих случаях вы сможете нарастить мышечную массу, одновременно теряя вес. Вы можете добиться перестройки тела, выполняя скромную стрижку. И если вы сделаете это, вы сможете сжигать жир намного быстрее.К тому же бывают ситуации, когда переделка тела противопоказана. Представим себе несколько примеров:

  • Вы выполняете программу лифтинга в течение нескольких месяцев, вы достигли плато силы, и вас не устраивает то, как выглядит ваше тело. Вы чувствуете себя немного коренастым, а ваши мышцы не такие большие, как вам хотелось бы. В этом случае вы, вероятно, получили прибыль от новичка, и вам также трудно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир, а это означает, что вам нужно более простое и эффективное решение.
  • У вас немного жира на животе, но вы также худощавы и технически недостаточный вес. Поскольку технически у вас избыточный вес, может быть трудно сжечь жир, не похудев на самом деле. А поскольку у вас не так много лишнего веса, с которым можно было бы работать, может быть трудно нарастить мышцы, не набрав вес.
  • Вы атлет среднего уровня, который набрал массу и потерял форму мускулов. В этом случае вы уже добились успеха для новичка, ваши мышцы в отличном состоянии, и будет очень сложно продолжать наращивать мышцы, не набирая вес.Поскольку вы не можете нарастить мышцы, не набрав вес, это также означает, что единственный способ избавиться от жира - это похудеть.
  • Не работает, и вам нужно что-то более мощное. Если вы экспериментируете с перестройкой тела, и это не работает - вы не сжигаете жир на животе, не становитесь сильнее или не набираете размер мышц - тогда вам нужен более мощный подход. Пришло время изменить количество потребляемых калорий.

Итак, бывают ситуации, когда имеет смысл набрать массу, чтобы нарастить мышцы, и сократить, чтобы сжечь жир на животе.При этом сначала решите более серьезную проблему.

  • Если у вас недостаточный вес, начните медленно набирать вес, чтобы нарастить больше мышц.
  • Если у вас избыточный вес, начните медленно худеть, одновременно борясь за рост мышц.
  • Если жир на животе утомляет вас, начните с пореза, но сражайтесь, чтобы набраться сил, пока вы это делаете.
  • Если вас беспокоит, что ваши руки слишком малы, начните с небольшого веса, медленно набирая вес, чтобы свести к минимуму прибавку жира.

В целом, перегруппировка тела - хорошая идея, если вы новичок в подъеме, только что вернулись в него или все еще пытаетесь вести хороший образ жизни.Но если вы начинаете разочаровываться из-за отсутствия прогресса, пора повернуть ручку баланса энергии, сокращая или медленно набирая массу.

Почему весь жир в животе?

Есть несколько причин, по которым у людей непропорционально много жира на животе. Самая очевидная причина заключается в том, что мужчины откладывают большую часть своего жира в средней части тела, и поэтому, когда мужчины набирают лишний вес, у них, как правило, увеличивается живот. Это не обязательно какая-то большая загадка, возможно, у вас классическая мужская модель распределения жира в организме и вы набрали слишком много жира.

Это не объясняет, почему ты такой худой, кроме живота. Но это не обязательно связано с жиром, возможно, вы еще не нарастили много мышц. Когда мы наращиваем мышцы, большая их часть находится в наших ногах, руках и плечевом поясе - верхней части спины, плечах и груди. По мере того, как мы набираем мышцы, мы становимся больше везде, кроме живота. Это означает, что если мы худые с жиром на животе, это, как правило, означает, что у нас слишком много жира и слишком мало мышц в целом.Дело не в том, что мы как-то странно накапливаем жир, просто мы не в форме.

Набрав 60 фунтов, я набрал 13 дюймов в плечах и только около двух дюймов в талии. Это потому, что большая часть веса, который я набрал, приходилась на мышцы, и поэтому большая часть моих измерений приходилась на плечи, руки и ноги. Для этого не требовалось ничего особенного, и не было никаких реальных сокращений, мне просто нужно было нарастить целый набор мышц, подняв тяжести, съев достаточное количество белка, улучшив свою диету, улучшив сон и набрав вес в целом.

Однако есть более коварная причина того, что у некоторых мужчин более толстый живот: висцеральный жир. Висцеральный жир - это нездоровый тип жира, который накапливается вокруг наших органов и в достаточном количестве может вызвать самые разные проблемы со здоровьем. Мы получаем непропорционально его количество, когда плохо питаемся, едим слишком много калорий и не получаем достаточного количества упражнений. Хорошая новость заключается в том, что решение довольно простое: тренируйтесь, ешьте достаточное количество белка, улучшайте сон, ведите в целом здоровый образ жизни и избавьтесь от жира в целом.Никакого волшебного секрета нет, нам просто нужно набрать лучшую форму.

Могут ли добавки помочь худым толстым парням?

Есть несколько добавок, которые могут помочь людям нарастить мышечную массу и при этом сбросить жир. В них нет необходимости, и они не так важны, как поднятие тяжестей, употребление достаточного количества белка и достаточное количество сна, но они все же могут помочь. Эти дополнения:

  • Протеиновые порошки, такие как сыворотка, облегчают употребление большего количества белка. Сывороточный протеин отлично подходит для наращивания мышечной массы, но даже в этом случае он не намного лучше цельных продуктов.Главное преимущество в том, что это удобно.
  • Креатин, улучшая наши тренировки, увеличивая нашу мышечную массу и улучшая нашу способность наращивать мышцы. Это самые мощные добавки для наращивания мышц, и я считаю, что их стоит принимать.
  • Кофеин, улучшая энергию, снимая усталость и делая упражнения менее болезненными. Это может помочь нам усерднее работать, что является ключевым моментом в стимулировании роста мышц.
  • Мелатонин, улучшая сон.Однако ваше тело может вырабатывать его естественным образом, если вы примете хороший распорядок дня перед сном. Я бы порекомендовал начать с него, добавляя добавки только в том случае, если вам действительно нужно.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о добавках, которые помогают изменить структуру тела.

Сводка

Если вы худощавый парень с жиром на животе, ваша основная проблема - это распределение питательных веществ: вы накапливаете жир, а не наращиваете мышцы, когда набираете вес, и вы теряете мышцы, а не сжигаете жир, когда худеете.Со временем это может сделать людей худыми.

Есть пять основных способов избавиться от лишнего веса:

  1. Поднимите тяжести, чтобы стимулировать рост мышц. Тренировка на гипертрофию (также известная как бодибилдинг) - лучший вариант, но подойдет любой тип силовых тренировок. Даже тренировки с собственным весом или эспандеры могут работать в крайнем случае. Ничто так не улучшает распределение питательных веществ, как поднятие тяжестей, что делает это очевидным местом для начала.
  2. Съешьте достаточно белка, чтобы нарастить мышцы на полной скорости.Рост мышц стимулируется тренировками, и на этом этапе вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка, чтобы нарастить эти мышцы.
  3. Высыпайтесь. Улучшая свой сон, вы можете улучшить свою тренировочную производительность, выработку анаболических гормонов, скорость роста мышц и скорость потери жира. Это также значительно помогает с распределением питательных веществ.
  4. Старайтесь вести в целом здоровый образ жизни. Есть миллион способов улучшить свое здоровье, и большинство из них хотя бы незначительно повлияют на состав вашего тела.Ведя в целом здоровый образ жизни, вы можете комбинировать многие из этих второстепенных факторов до такой степени, что они могут оказать заметное влияние. Начните с регулярных тренировок, ежедневных прогулок на свежем воздухе, диеты, состоящей в основном из цельных продуктов, борьбы с хроническим стрессом и контроля над потреблением алкоголя.
  5. Ешьте нужное количество еды. Как только вы выполните четыре описанных выше вмешательства, лучший способ улучшить свои результаты - это управлять своим весом.Употребление большего количества калорий и медленный набор веса (увеличение массы) значительно улучшат скорость роста мышц. Употребление меньшего количества калорий и снижение веса (сокращение) радикально улучшат вашу способность сжигать жир.

Существует множество других стратегий, которые помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы, и многие из них работают. Большинство эффективных стратегий складываются в одно из пяти указанных выше вмешательств. Например, прерывистое голодание помогает некоторым людям есть меньше калорий - часть вмешательства № 5.Есть стратегии, выходящие за рамки этих пяти вмешательств, и они могут помочь в незначительной степени, просто не позволяйте себе отвлекаться на них.

Если что-то не работает, обратитесь к Большой пятерке вмешательств. Это, безусловно, самые мощные инструменты, которыми мы располагаем. Подумайте об улучшении своей программы тренировок, дважды проверьте потребление белка, убедитесь, что вы едите настоящую пищу, сократите потребление IPA или измените потребление калорий. Вероятно, в этом и кроется проблема.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая основывается на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program.У нас также есть программа «От костлявого до чудовища» (для мужчин) и программа «От косточки до бомбы» (для женщин) для начинающих худощавых и толстых. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт - соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг - соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность - помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Руководство для худощавого парня: питание для набора мышечной массы

Вы стереотипный худощавый парень, изо всех сил пытающийся набрать хоть сколько-нибудь заметную мышечную массу? Если я правильно понимаю вашу историю, это могло бы выглядеть примерно так: вы едите все, что попадется на глаза, тренируете задницу и ставите галочки во всех правильных клетках, когда дело доходит до традиционных советов относительно того, что худощавые парни едят практически без результатов. за всю эту тяжелую работу.

Иногда вам хочется биться головой о стену из-за разочарования, и вы испытываете искушение полностью отказаться от этого, считая свой генетический потенциал неудачным. Довольно мрачное мышление, правда.

Вот в чем дело: забудьте о таком образе мышления. Если у вас менее звездная генетика, тогда хорошо. Давайте воспримем это как вызов, двинемся вперед и встретим его лицом к лицу. Давайте разберем типичный совет худощавого парня, отбросим его, а затем перестроим новый образ мышления, который направит вас по правильному пути к росту мышц, по кусочку за кусочком.

Сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и полезных жиров, по-прежнему является лучшим способом. [Фото: Кара Коберник]

Как худые парни «должны» есть

Все, что вы, возможно, читали о том, как худые парни едят для набора мышечной массы, могло быть связано с тем, что вы просто ели все подряд. Мыслительный процесс заключался в том, чтобы съесть как можно больше калорий, поскольку якобы вам нечего терять. Было предложено и употреблено обильное количество углеводов, жиров и сахара без какого-либо отношения к здоровью, благополучию или оптимальной метаболической переработке.

Многие из худых, которые неукоснительно придерживались указанной практики, набирали вес, но не того веса. Тощие толстые тела были построены из прутьев для рук и ног и живота для хранения нежелательного жира. Да, вес был набран, но ужасными и ненужными расходами.

Неудовлетворительная система увеличения массы

Этот неофициальный принцип худощавого парня во многих отношениях приводит к обратным результатам. Давайте взглянем на несколько недостатков в системе:

  • Слепое употребление чего-либо в любом количестве заставит лифтера есть те продукты, которые ему нравятся больше всего.Поскольку ворота наводнения открыты для бесплатного доступа для всех, большинство выберет нездоровую пищу, фаст-фуд и другие нездоровые продукты. Результатом является увеличение веса, потому что избыток углеводов, а именно сахара, потребляется случайно.
  • Белок не является приоритетным. Углеводы насыщают и потребляют необходимое количество белков, а полезные жиры отходят на второй план после последнего специального шведского стола. Результат: меньше протеина означает меньший синтез протеина, что означает меньшее наращивание мышечной массы.
  • Огромное количество углеводов замедляет работу.Игра в йо-йо с уровнем сахара в крови - не лучший сценарий для роста мышц. Сложные углеводы по-прежнему важны для худых парней, как и прежде. Кроме того, избыточное потребление сахара будет сохраняться только как бесполезный жир.
  • Нет ни рифмы, ни повода. Слепое поедание большого количества еды без четкого плана - тоже не лучший подход. Представьте, что вы пытаетесь построить дом без чертежа. Придумывать вещи на ходу - это хорошо для вечеринки, но не для худощавого парня, пытающегося набрать вес.

Лучший подход к мышцам

Есть лучший и более эффективный способ набрать хороший вес. Это может показаться немного скучным и обыденным, но сбалансированная диета, полная качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему является лучшим выходом. Почему бы просто не съесть все? Это слишком весело, чтобы отказываться от этого, не так ли?

Употребление правильных порций макроэлементов всегда будет лучшим вариантом в долгосрочной перспективе. Вы станете стройнее, получите больше энергии и тем временем нарастите больше мышц.Давайте теперь разберемся, что представляет собой план здорового питания, который добавит качественных, сухих мышц без излишков.

Принципы диеты для худого парня

  • Ешьте достаточно часто. Да, частота приема пищи - это горячо обсуждаемая тема в последнее время, но если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно есть часто, и точка. Это связано с тем простым фактом, что вам нужно есть больше качественной еды каждый день, чем среднестатистическому Джо. Старайтесь есть не менее трех квадратных сбалансированных приемов пищи и двух питательных перекусов в день.Цель состоит не в том, чтобы набить себе голову на один-два приема пищи, а в том, чтобы есть больше умеренных порций почаще.
  • Съешьте около одного грамма высококачественного протеина на фунт веса тела в день. Да, вам нужен белок, а не килограммы некачественных продуктов в день. Вам нужен белок, чтобы он работал на вас эффективно, без добавления калорий из жиров или других пищевых наполнителей. Выбирайте один грамм на фунт постного мяса, индейки, рыбы, яиц, нежирного молока, нежирных сыров, греческого йогурта и надежных протеиновых порошков.
  • Начните с двух граммов сложных углеводов на фунт веса тела. Примерно через четыре недели вы можете увеличить это количество до трех граммов на фунт, если не набираете вес и / или чувствуете, что не восстанавливаетесь после тренировки или просто чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в повышении калорийности. В редких случаях у вас может быть несколько дней с высоким содержанием углеводов, когда вы увеличите потребление до четырех граммов на фунт, но если вы обнаружите, что набираете слишком много жира, сократите его.
  • Ешьте полезные жиры.Полезные жиры, такие как авокадо, ореховое масло, оливковое масло и все виды орехов, помогают во многих отношениях. Они обеспечивают дополнительную энергию, помогают регулировать гормоны и обеспечивают чувство сытости во время еды. Поскольку один грамм жира обеспечивает более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок, постарайтесь не переусердствовать.
  • Чит. Нет, это не зеленый свет, чтобы изо всех сил съесть все, что находится на виду, без каких-либо рифм или повода. Не будем возвращаться к старым привычкам. Здесь я говорю о читерских днях или двух в течение недели.В течение каждого чит-дня выбирайте одно или два приема пищи и сходите с ума. Таким образом, вы не сойдетесь с глубокого конца и не подвергнете риску свои настойчивые усилия оставаться на наклонной стороне забора. Съешьте пару читмилов, а затем снова сядьте на лошадь.

Пример плана диеты для худых парней

Теперь пора буквально вкладывать деньги туда, где есть ваш рот. Следующий план питания предназначен для среднего худощавого лифтера, желающего набрать мышечную массу. Он содержит около одного грамма белка на фунт, 2 грамма углеводов на фунт и полезные жиры для атлета на 180 фунтов.

Прием пищи 1 - Завтрак

  • 3 цельных яйца и 3 яичных белка, омлет или омлет, 1 чашка греческого йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта)
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или 1 чашкой (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком или водой

Прием пищи 2 - Обед

  • От 6 до 8 унций куриной грудки, салат с ½ авокадо с заправкой на масляной основе и другие любимые овощи
  • Печеный картофель, сладкий картофель или 2 чашки вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 6-8 унций курицы или индейки, 2 ломтика сыра, нежирный майонез или горчица и 1 фрукт

Прием пищи 3 - перед тренировкой

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта и 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Пригоршня смешанных орехов s

Прием пищи 4 - послетренировочный

  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, 1 фрукт

Прием пищи 5 - ужин

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейка, столько зеленых овощей, сколько хотите, салат, 1 картофель или 2 чашки вареного риса

Лучший совет - сохранять равновесие

Ежедневный шведский стол на весь день - не лучший вариант для упаковки качественная, сухая мускулатура.