Как накачать дома поясницу: Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Тренировка поясницы в домашних условиях | Workout Zone

Тренировка поясницы в домашних условиях

Большинство атлетов, которые занимаются в тренажерных залах забывают о том как важно прокачивать мышцы поясницы. Позвоночник — это как ось у человека, которая удерживает человека и придает ему ровную спину.

Многие подростки встречались с такой проблемой как сколиоз. Сколиоз по-другому, искривление позвоночника. Искривление чаще всего происходит от того, что ваш нижний корсет спины «не закреплен». Чтобы это исправить необходимо укреплять мышцы поясницы и все упражнения делаются в домашних условиях.

Имея сильную поясницу, вы будете уверены, что подняв легкую тяжесть,ваша спина выдержит нагрузку и не подведет вас!

Основные упражнения для укрепления поясницы

Упражнение 1

Тренировка поясницы в домашних условиях

Данное упражнение является не трудным в выполнении, но отлично задействует мышцы разгибатели. Чтобы усложнить упражнение необходимо подстроить упражнение под себя: либо амплитуду движени увеличить, или задержаться в верхней точке. Делаем 3-4 подхода по 15 раз на каждую сторону.

Упражнение 2

Тренировка поясницы в домашних условиях

Это упражнение знакомо всем(Лодочка). Делайте не спеша, чтобы проработать мышцы поясницы. Выполняем по 3-4 подхода 20 раз.

Упражнение 3

Тренировка поясницы в домашних условиях

Планка является отличным и вариативным упражнением. Старайтесь не поднимать таз,чтобы не снимать нагрузку с поясницы. Чтобы усложнить упражнение,пробуйте поднимать разноименно ногу и руку и тогда вы прочувствуете всю боль. Выполняйте стойку в планке + комбинируйте данные техники разными способами.

Упражнение 4

Тренировка поясницы в домашних условиях

Растяжка отлично прорабатывает мобильность мышц разгибателей. Совершайте разные виды растяжки(стоя,в положении седа) и меняйте нагрузку в соответствии положения рук относительно ног. Выполняйте по 10-15 секунд статического удержания.

Упражнение 5

Тренировка поясницы в домашних условиях

Подтягивания. Очень простой и действенный метод прокачки поясницы. Если вы тренируетесь по системам воркаута, можете дополнительно не выполнять, так как тренируясь на турниках задействуете постоянно мышцы поясницы. Также совершайте вис на турнике.

Спасибо за просмотр!

Подписывайтесь на канал, оценивайте и комментируйте, ждите нового материала!

Как накачать спину в домашних условиях, если нет денег на зал

Нет денег на зал — заработай их. Есть деньги, но все равно не хочешь платить? Тогда лови следующие упражнения.

Тяга гантелей в наклоне

Читай также: Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Одно из самых эффективных “домашних“ упражнений для прокачки спины. Ход действий:

  1. слегка согни ноги в коленях / тело наклони полностью вперед (чтобы было параллельно полу) / спина ровная / слегка прогни поясницу;
  2. поднимай гантели, лежащие на полу.

Важно: поднимай локтями. Поднимай, пока полностью не сведутся лопатки. После медленно возвращай руки в исходное положение.

Источник: vashsport.com

Подтягивание на турнике

Читай также: Школа правильного подтягивания: чего делать нельзя, что можно

Самое классическое и классное упражнение для того, чтобы накачать спину. Овладей идеальной техникой. Затем учись подтягиваться широким хватом — он еще лучше прокачивает широчайшие спины.

Еще один неплохой вариант — увеличить количество подтягиваний. Параллельно можешь практиковать и другие виды подтягивания — чтобы качались и другие группы мышц.

Источник: commons.wikimedia.org

Тяга гантели в одной руке

Читай также: Как накачать широкую спину гантелями?

Шикарное изолирующее упражнение, идеальное для финиша тренировки, чтобы широчайшую добить. Исходная позиция:

  • на одной ноге стоишь, другую согни в колене и упрись ею в лавку;
  • гантель — в руке у “выпрямленной“ ноги, под плечевым суставом;
  • спина ровная / слегка прогни поясницу.

Далее по накатанной схеме: поднимай руку со снарядом “через локоть“.

Источник: vashsport.com

Становая тяга

Читай также: Так спину не качают: 5 ошибок

Становая — одно из главных базовых упражнений. Must have каждого мужчины. Техника выполнения и советы — тут. А наглядное пособие — в следующем ролике:

Главные принципы домашних тренировок

Читай также: Задний кач: 6 лучших упражнений для спины

  1. Норма — 2 раза в неделю. Если чаще, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Если реже — результат не будет ощутим.
  2. Норма — 3 подхода по 12-15 повторов. Важно: последние должны быть через “не могу“. Так не происходит → увеличь рабочий вес.
  3. Делай разминку и заминку. Без них рискуешь травмироваться.

Для тех, кто хочет добиться результата быстро

Читай также: Как накачать спину: 6 главных советов

  1. После тренировки растягивай мышцы. Это способствует росту-развитию широчайших и убавляет процент дискомфорта в мышцах после нагрузки.
  2. Старый рабочий вес дается легко? Увеличивай не количество повторов, а именно вес.
  3. Питание. Белки: 30% от общей калорийности / сложные углеводы — 50% / правильные жиры (из красной рыбы, орехов и растительных масел) — 20%.

Удачи тебе, уважаемый читатель нашего скромного журнала!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

  • сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
  • в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
  • V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?

Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

  1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
  2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
  3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
  4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
  5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

  1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
  2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

  1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
  2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

  • В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
  • Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
  • Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как легко накачать спину в домашних условиях

Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях. Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам. Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.

Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.

А еще мы советуем включать в свою программу круговые тренировки. Простой пример такой тренировки на этой странице.

Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.

Хотите узнать все секреты белковой пищи, заходите сюда: http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/.

Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени. Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).

Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.

Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины. На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.

Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.

Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.

Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Читайте также: Правильная еда для роста мышцы

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

Читайте также: Как накачать грудь в домашних условиях

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

***
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как накачать спину? Полное качательное руководство. [Часть №1].

  • 16 Июня, 2019
  • Домашние тренировки
  • Natali Mikhaelis

Накачанная спина — мечта многих мужчин. Бытует мнение, что практически невозможно добиться хорошего результата, если тренироваться самостоятельно в домашних условиях либо на простой спортивной площадке во дворе. Об этом много раз уже упоминалось в материалах разных спортивных журналов, однако примеров эффективности подобных занятий тоже существует немало. Желание людей добиваться успеха в накачивании своих мышц спины, а также отсутствие возможности осуществлять тренировки в спортивном клубе по некоторым причинам является весьма важным стимулом для достижения поставленной цели.

Каждый мужчина хочет слышать от своей девушки, что она ощущает себя как за каменной стеной. Но если же говорить о внешнем проявлении данного выражения, то особое впечатление производят на женский пол накачанные ромбовидные, широчайшие и трапециевидные мышцы. Однако многие новички в этом деле не знают, как накачать спину в домашних условиях. В данной статье вы найдете информацию о том, какие упражнения для данной цели использовать, как правильно их выполнять.

Общая информация

Прежде чем ответить на вопрос о том, как накачать спину, необходимо подробно изучить информацию о мышцах этой группы. Развитые мышцы на спине помогают укреплять главный каркас, то есть позвоночник. Благодаря спинным мышцам позвоночный столб подвергается наименьшим нагрузкам. За счет этого исключается травмирование позвонков во время падения, удара, прыжка или даже во время ходьбы. Именно по этой причине мышцы на спине играют весьма важную роль в здоровье человека, являясь неким щитом.

Перед тем как накачать спину, следует обратить внимание на то, что существуют упражнения для развития и укрепления для лиц без ограничения по здоровью, а также для тех людей, у которых имеются заболевания, например остеохондроз. Это необходимо в обязательном порядке учитывать. В данной статье вы можете найти информацию о том, как накачать спину обычным людям, а также спортсменам с остеохондрозом.

Особенности нанесения мужских тату на спину

Благодаря анатомии человеческого тела, мужские тату на спине получаются максимально гармоничными и симметричными, что позволяет использовать эскизы, в которых зеркальность изображения слева и справа очень важна. К примеру, крылья или христианскую символику довольно сложно изобразить красиво на других, более рельефных и меньших по площади участках тела.

Что касается расположения мужских татуировок на спине, здесь все достаточно просто. В большинстве случаев картинка занимает всю поверхность кожи: от плеч до поясницы. Еще один вариант нанесения — на лопаточную область, здесь используют парные, сюжетные рисунки или надписи. Мужские тату на спине, размещенные вдоль позвоночного столба, представляются в виде изречения или цитаты, цепи иероглифов, девиза, набранного латиницей. В верхней части, ближе к плечам, используют орнамент, переходящий на шею — геометрический, этнический.

Особенности выполнения упражнений

Прежде всего, следует разобрать главные нюансы перед выполнением упражнений в домашних условиях. Сразу необходимо отметить: если вы хотите иметь хорошую, накачанную спину, то совсем не обязательно посещать спортивный зал. Хотя многие специалисты рекомендуют выполнять все упражнения именно в фитнес-центрах. Перед тем как осветить то, как накачать мышцы спины в домашних условиях, следует абстрактно представить, какие конкретно располагаются в данной зоне волокна. Ведь человек должен знать, что он тренирует.

Прежде всего, следует упомянуть верхнюю зону спины. Она расположена от шеи до лопаток. Данная группа мышц включает в себя трапецию и ромбовидные мышцы. Трапецию можно хорошо прокачать при помощи отжиманий на брусьях. А ромбовидные мышцы в большинстве случаев качаются подтягиванием на перекладине.

Следующей зоной считается середина спины. На данную область приходится главный объем всех мышечных волокон. Здесь располагаются широчайшие мышцы. Обратите внимание на то, что чем больше вы будете прокачивать данную зону, тем более красивым получится рельеф. Задействовать такие мышцы намного проще. Если вы не знаете, как накачать мышцы спины в данной области, то для этого существует огромное количество различных упражнений, которые мы рассмотрим ниже.

Следующая зона занимает область вдоль всего позвоночника, начиная от шеи и заканчивая поясницей. Эта мышца называется длинной. Благодаря ей укрепляется позвоночник. Чтобы хорошо прокачать эти мышечные волокна, потребуется такая нагрузка, как гиперэкстензия.

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Пуловер со штангой

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу только необходимые мышцы, чтобы накачать действительно широкую спину!

Всегда следите за техникой выполнения и не используйте слишком большой вес ради вашей безопасности. Обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайтесь после!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Возможно ли накачать мышцы спины в домашних условиях?

Накачанной спины можно добиться и самостоятельно в домашних условиях. Но как уже говорилось ранее, лучше всего осуществлять все физические упражнения в специально оборудованном помещении, то есть в фитнес-центре или спортивном зале. Домашние тренировки являются однозначно эффективными, и это доказывает множество примеров. Однако вы должны понимать разницу между тренировкой в спортзале и интенсивными занятиями дома. Таким образом, если вы будете заниматься регулярно и знать, как накачать спину в домашних условиях, то сможете добиться поставленной цели.

Но почему же в спортзале результаты получаются более значительными? Дело в том, что рост и прогресс обусловливаются наращиванием нагрузки на мышцы, а для этого нужно регулярное увеличение рабочего веса. В домашних условиях практически невозможно обеспечить себе наличие свободных весов разного вида, которые возможно применить для упражнений. Следует отметить, что с большим весом могут тренироваться постоянно лишь опытные спортсмены, занимающиеся спортом не менее 2 лет. Однако на старте, если вы хотите накачать свою спину, добившись красивого рельефа и силуэта, можете успешно осуществлять тренинги самостоятельно дома. Но как накачать спину в домашних условиях? Для этого следует придерживаться некоторых принципов.

Примеры тату на спине, которые не рекомендуется наносить

Отдельно стоит рассмотреть варианты тату, что совершенно неуместны на теле мужчины. От чего стоит отказаться:

  • имена – не всегда будут актуальны;
  • любовные мотивы – чувства имеют свойство проходить;
  • сатанинские знаки – источник негатива и неудач;
  • тюремные мотивы – отталкивают и могут привести к конфликтам;
  • сюжеты из кино, фэнтези – рано или поздно станут неактуальными.

Беспроигрышный выбор – это наколка с отсутствием временных рамок. Она всегда будет актуальна, не создавая диссонанс с обладателем.

Основные принципы домашней тренировки

Если вы будете придерживаться этих правил, описанных ниже, то сможете достичь заметных результатов, осуществляя тренировки в домашних условиях. Итак, как прокачать мышцы спины? Каких правил следует придерживаться?

  1. Регулярность. Однако это подразумевает, что тренироваться разрешено не более 2 раз за неделю. Это является оптимальным вариантом, так как меньшее количество тренировок не позволит добиваться ощутимого эффекта, а если заниматься чаще, то это будет бессмысленно, ведь мышечная группа нуждается во времени для восстановления.
  2. Что еще нужно знать о том, как накачать мышцы спины быстро в домашних условиях? На первоначальном этапе и до того времени, пока у вас не появится способность ощущать каждый задействованный и напряженный участок на спине, упражнения следует выполнять по 3 подхода. Каждый при этом должен включать в себя около 15 повторений. Со временем, с приобретением данного навыка можно перейти к тренировкам до отказа, то есть подходы выполнять столько раз, сколько хватит на это сил.
  3. Говоря о том, как накачать спину мужчине, также следует обратить внимание на то, что ни в коем случае нельзя начинать тренировки с силовых упражнений. Дело в том, что это может спровоцировать травму. Поэтому перед тем или иным упражнением в обязательном порядке следует разогреваться и сделать суставную разминку.

Так как мускулы обладают способностью привыкать к характеру и плоскости воздействия нагрузки, то лучше всего чередовать программу тренировки.

Каждое занятие должно начинаться с базовых упражнений. Как правило, 1-2 бывает достаточно. Во время выполнения задействуются два или более суставов. По окончании тренировки выполняется 1-2 изолирующих упражнения, когда работает один сустав и одна мышца.

Программа тренировок для верхней части спины

Подтягивания

  • в общей сложности 30-40 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Быстрые приседания на ящик с использованием экспандеров

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Традиционное подтягивание

Подтягивание является еще одним эффективным упражнением, направленным на укрепление мышц спины. Необходимо повиснуть на перекладине, хват при этом должен быть прямым. Ладони расположить немного шире, чем ваши плечевые суставы. Подтягивайтесь вверх таким образом, чтобы положение вашего подбородка было параллельно перекладине. Затем опускайтесь вниз. Во время выполнения упражнения локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью.

Нужно отметить, что перекладина не должна обхватываться большими пальцами. Если это правило не соблюдать, то будет частичное перераспределение нагрузки на ваш бицепс.

Тяга гантели в упоре

Продолжаем рассматривать, как накачать спину дома самостоятельно. Еще одним эффективным упражнением является тяга гантели в упоре одной рукой. Для этого примите исходное положение: опорная нога должна быть прямой, а вторую следует упереть в плоскость, колено согнуть. Возьмите гантели в ту руку, которая располагается со стороны вашей прямой ноги. Делайте упор на другую руку. Ладонь должна быть под ключевым суставом.

Удерживайте спину прогнутой в пояснице, гантели поднимайте вверх в одной плоскости с вашим корпусом до максимального сокращения мышц. Вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок на нижнюю часть спины

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга верхнего блока вниз

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Тяга штанги в упоре лежа

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Становая тяга

Примите исходную позицию: спина должна прогнуться в области поясницы, ноги слегка согните в коленях и расположите на ширине ваших плеч. Возьмите гантели в руки и опустите их перед собой. Наклон следует выполнять медленно. Упражнение делается до тех пор, пока ваш корпус не станет параллелен полу. Гантели во время выполнения упражнения должны находиться вблизи вашего тела. Примите исходную позицию, тело полностью выпрямите.

Программа тренировок для мышечного роста

Тяга в наклоне на машине Смита

  • 3 подхода по 6-8 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр

Становая тяга

  • 5 подходов по 4-8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Подтягивания широким хватом за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Тяга верхнего блока за голову

  • 3 подхода по 8-12 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэкстензия

В конце этой тренировки следует выполнить изолирующие упражнения. Для этого используется гиперэкстензия. Если у вас дома нет для выполнения данного упражнения специального тренажера, то можете его заменить жестким диваном либо какой-нибудь другой твердой поверхностью. Главная задача заключается в возможности свободно двигать корпус вверх и вниз, но необходимо хорошо зафиксировать ноги. Когда вы это сделаете, ладони следует завести за затылок, а тело с погнутой поясницей наклонить до нижнего предела, затем плавно приподняться вверх до максимума с ровной спиной.

Большая спина. Инструкция по накачке массивной спины

Мощная спина без сомнений дает колосальный вклад в то, насколько развитым выглядит ваше телосложение в целом. Учитесь акцентировать свою тренировочную программу на развитии мышц спины, и результат не заставит себя ждать.

Не важно какое время на дворе — пляжный сезон или зимнее межсезонье, которое многие используют как массонаборный период — загляните в любой тренажерный зал и вы заметите как все (хорошо, не все но очень многие) просто одержимы тренировкой грудных. Несомненно, являясь одной из критически важных частей тренировочного плана, тем не менее, очевидно, что грудь не единственная мышечная группа, которой стоит уделять пристальное внимание.

Напротив, тренировка спины намного важнее тренировки пекторальных, дельт и всех других мышц, вовлеченных в накачку вашего эго в жиме штанги на скамье.

Читайте дальше, чтобы узнать почему так важен баланс между грудными мышцами и мышцами спины, а также вы узнаете некоторые тонкости суперэффективной прокачки спинных мышц.

Пекторальные (грудные) мышцы очень круто смотрятся в зеркале, но если рассматривать грудь категориями силы и размера она очень сильно уступает массиву мышц спины.

Спина — одна из самых больших мышечных групп на теле человека. Мышцы спины это широчайшие, трапеции, разгибатеи спины, и даже задние дельты можно отнести к мышцам, формирующим очертания спины.

Внимание!

Наряду с этими большими мышцами на спине расположено огромное количество мелких мышц образующих связанную группу.

Этот комплекс и дает вам настоящую силу, причем не только в мертвой тяге, но и в конечном итоге в большинстве других движений, требующих баланса и стабильности корпуса.

На самом деле, пренебрежение тренингом спины в угоду грудным, может стать причиной травм в долгой перспективе. Вот почему ваши плечи являются самым уязвимым, подвижным суставом так как дисбаланс в тяговых и жимовых движениях будет просто разрывать их на части, особенно если вы делаете жим в неправильном положении.

Грудные могут быть «Вперед на подиум!» мышцей, и круто смотрятся в зеркале, но рассуждая в терминах объема и силы они ничто по сравнению со спиной!

Даже если у вас стальные плечи имейте ввиду, что недоразвитая спина просто выглядит жалко и глупо. У вас может быть достойная форма спереди, но надо понимать, что под любым углом отличным от фронтального (а говоря откровенно и в этой позе широчайшие мышцы хорошо видны) недостаток в развитии верха и низа спины сделает очевидным, что вы проводили слишком много времени за жимом на скамейке.

Тяни чтобы расти

Итак, какое же упражнение лучшее, чтобы подтянуть спину и избежать риска травм из-за дисбаланса с передом? На мой взгляд, тяга это король. Существует множество отличных вариантов тяг, но в общем, горизонтальные тяги это то, что вам нужно для оддержания баланса со всеми этими жимами на горизонтальной и наклонной скамье и другими жимовыми движениями на грудь.

Если вы одинаково сильны в тягах штанги и в жиме штанги на скамье, ваши плечи имеют меньше шансов получить повреждение и вас будут все шансы добиться мощного и сбалансированного телослажения. Тяги штанги определенно ваша лучшая ставка до тех пор, пока вам не потребуется озаботиться какими-то изолированными тягами на детализацию спины.

Важно!

Комбинируйте тягу штанги и гантелей, эпизодически разбавляя тягами в кроссовере и это будет приносить свои плоды достаточно долгое время.

Юолее продвинутым атлетам возможно потребуются более изощренные тяговые движения, чтобы пробить их относительно слабую спину, но если вы не старожил в зале и нуждаетесь в наращивании массы по всему телу — сконцентрируйтесь на простых, базовых движениях.

Подтягивания всемогущие

Пусть тяги и мои любимые упражнения на верх спины, но подтягивания по праву занимают свое место.Именно подтягивания, не тяги вертикального блока за голову.

Тяги блока всем хороши, когда вы делаете суперобъемную тренировку спины, но если у вас относительно много сил, вы должны тянуть свое тело к перекладине.

Наращивая силу, интенсивными подтягиваниями со своим весом, и периодические сеты подтягиваний с дополнительным отягощением сделают почти столько же, сколько тяги в сохраниении ваших плеч здоровыми и сильными.

Мертвая тяга для объема и толщины

Это не была бы законченная статья по тренингу спины, если бы я не включил сюда мертвую тягу. Не могу сказать, что мертвая тяга так уж сильно помогает сбалансировать жимовые нагрузки на грудь, но она реально помогает нарастить мясо внизу, в середине и вверху вашей спины что дает вам стабильность и силы в выполнении любых других движений.

По теме: Как накачать сухожилия на руках

Некоторые ленивые тренеры приводят в пример каких-то про-бодибилдеров, которые якобы никогда не делали становые (или мертвые) тяги, но я на такое не куплюсь. Если вы не генетический урод, или у вас сумашедшая отдача от горизонтальных тяг и подтягиваний, вы никогда не получите развитую на 100% спину без выполнения становых (мертвых) тяг.

Собираем все вместе

Как вы можете скомпоновать эти вышеозначенные подходы в вашу тренировку спины? Ответ зависит от вашего текущего тренировочного сплита.

Если вы тренируете спину раз в неделю и она, как и для большинства — ваше слабое место — вам необходимо пересмотреть свою программу и выделить второй день для спины, несмотря на тот факт, что какие-то мышечные группы вам придется объединить.

В один день спины вам нужно сосредоточиться на более лекгих тягах — подтягиваниях со своим весом, тягах на блоках и в тренажерах. В другой день вы делаете тяжелую тренировку со становыми тягами, тягой штанги к поясу, другими тягами свободных весов и подтягиваниями на добивку.

С другой стороны если у вас сплит разбивает верх и низ, то вам просто нужно внедрить движения на верх спины — подтягивания, и тяги — в каждую тренировку верха, обычно после жимовой работы.

В добавок делайте условно полноамплитудные мертвые тяги в каждую тренировку низа корпуса. Добавте тяги сумо в день ног если успеваете восстановиться.

Не смотря на то, что спина не видна в зеркале, это тот мышечный массив, который имеет критически важное значение для того, чтобы все остальные мышцы выглядели хорошо, в тоже время улучшающий общее впечатление от вашей физической формы.

Источник: https://fitago.ru/programma-trenirovok/6-bolshaya-spina-instruktsiya

Особенности тренировки для людей с больным позвоночником

Мышцы спины играют свою важную роль в создании условий для нормального функционирования нашего организма. В частности, они принимают непосредственное участие в формировании мышечного корсета позвоночника, тем самым способствуя снятию части нагрузки с него, а также формированию правильной осанки. В то же время слабые мышцы — это прямой предвестник возникновения болей в спине, в том числе связанных с нарушением нормального функционирования позвоночника и его составляющих. Хотите избежать такой участи? Выход один – качаем спину.

Как накачать спину, как правильно это сделать? Вопросы не праздные, с этой целью можно самостоятельно выполнять определенного вида упражнения. Но чтобы избежать пустой траты времени или нанесения себе вреда неправильным выполнением упражнений или ошибочным их подбором, лучше воспользоваться помощью специалиста, который подскажет, как накачать мышцы спины. Ведя поиск специалиста, необходимо учитывать, что вам нужен профессионал в области лечебной медицины, а не просто тренер, готовящий культуристов-чемпионов.

Прежде чем совместно со специалистом начать заниматься укреплением мышц, даже если вас еще не мучают боли в спине, лучше пройти обследование. Оно позволит определить состояние ваших мышц и позвоночника. Опираясь на его результаты, самостоятельно или совместно со специалистом (лучше второе) осуществляют подбор комплекса упражнений и методики их выполнения. Подбирая упражнения, конечно же, необходимо учитывать степень возникающей при их выполнении нагрузки на позвоночник, его отделы и мышцы спины.

Лечебные упражнения для мышц спины при заболевании остеохондрозом помогут вам улучшить подвижность позвоночника, укрепить мышцы спины и тем самым восстановить осанку.

Одним из основных упражнений, с которого желательно начинать и заканчивать занятия лечебной физкультурой, в том числе в домашних условиях, является вис. Его правильное выполнение (с обязательным расслаблением мышц спины) способствует растягиванию как позвоночника, так и непосредственно мышц. Для выполнения можно использовать турник или шведскую стенку. Если их нет, для этой цели подойдет любая хорошо закрепленная горизонтальная перекладина или подходящая крепкая ветка дерева.

Упражнение желательно выполнять до 2 минут. Если не можете, делайте, насколько хватает сил, с постепенным увеличением времени выполнения.

Затем попробуйте подтянуться (это способствует укреплению мышц рук и верхней части нашего тела), сделать прогиб назад, уголок (ноги сгибаются вперед под углом 90 % к туловищу). Спокойно, без рывков, плавно выполняйте эти и последующие упражнения вашего комплекса. Между упражнениями не забывайте делать небольшой отдых.

Если в процессе выполнения упражнений отсутствует дискомфорт, боли нет, можно увеличить нагрузку и добавить более силовые упражнения, в частности, такое как «Сильная спина». Оно подходит не только для больных, но и для здоровых людей, не страдающих болью в спине, в качестве профилактики. Его регулярное выполнение позволяет укрепить мышечный корсет, происходит это за счет того, что мышцы спины работают на пределе.

Выполняется оно следующим образом. Ложимся на коврик, под поясницу подкладываем плоский валик, немного сгибаем ноги в коленях и разводим их на ширину таза. Пальцы ног с некоторым усилием направляем к себе, а пятками нажимаем на пол. Локти также немного согнуты, кисти напряжены. Упражнение делается жимом: голова поднимается, затылок отрывается от пола, подбородок с усилием прижимается к груди. Необходимо почувствовать, как растягиваются мышцы, проходящие вдоль всего позвоночника. Ноги и руки напряжены. Зафиксируйте такое состояние на несколько секунд. Далее переходим в исходное положение и расслабляемся.

Выбор эскиза

Тату на позвоночнике – отличная возможность обзавестись талисманом, поскольку именно здесь расположены основные энергетические центры, которые в Индии называют чакрами. Возможно, поэтому так востребованы аутентичные узоры и орнаменты в стилях маори, полинезия и т.д.

  • Тотемное животное У древних народов были свои тотемные животные, образы которых активно используют татуировщики. Это могли быть акула, черепаха, ящерица, сова. Подобные татуировки на позвоночнике (фото см. ниже) до сих пор пользуются большой популярностью у представителей мужского пола. Каждый вправе выбрать животное, которое близко ему по духу. Такое стилизованное изображение станет настоящим оберегом для своего обладателя.
  • Иероглифы Тату вдоль позвоночника в виде иероглифов – отличный вариант для тех, кто интересуется восточной культурой. Из-за особенностей китайской письменности это место на теле является самым удобным для нанесения целой фразы или мудрого изречения, поскольку читаются иероглифы как раз сверху вниз, а не справа налево. Такое тату увидит не каждый, поэтому хозяину не будут надоедать расспросами и уточнениями по поводу значения надписи.
  • Холодное оружие Мужчины также любят эскизы холодного оружия (катана, меч, шпага). Подобное тату на позвоночнике отлично смотрится в стилях гравюра, дотворк или реализм. Рисунок стараются размещать в верхней части шеи и спины, поскольку поясница – это больше женская зона, чем мужская.
  • Биомеханика Представители сильного пола также тяготеют к стилю биомеханика, когда сквозь плоть наружу как бы проглядывают металлические детали в виде шестеренок, пружин, гаек, винтиков. Для таких мужских тату на позвоночнике требуется высокий профессиональный уровень мастера.
  • Другие варианты Не чужды мужчинам и рисунки деревьев. Могучий дуб подчеркивает мощь и силу своего обладателя. Татуировка на позвоночнике в виде белых крыльев символизирует добродушие и чистые помыслы, а черные крылья – знак падшего ангела, сил тьмы. Иногда на спине можно и вовсе увидеть тщательно прорисованный анатомический скелет, но такой рисунок – прерогатива любителей эпатажа.
  • Интересное видео о тату

    источник

Как максимально быстро достичь результата?

Итак, теперь вы знаете, как накачать спину в домашних условиях мужчине. Однако многих интересует вопрос о том, сколько времени потребуется для того, чтобы укрепить мышцы в данной области. Если вы будете придерживаться всех нижеописанных нюансов и правил, то сможете максимально быстро добиться поставленной цели. К таковым правилам относятся следующие:

  1. В конце тренировки в обязательном порядке осуществляйте упражнения на растяжку. Ни в коем случае не игнорируйте этот пункт, так как такие упражнения являются весьма важными для развития мышечных волокон. Кроме того, растяжка позволяет свести к минимуму дискомфорт, который возникает после сильных физических нагрузок.
  2. Увеличивать нагрузки необходимо благодаря наращиванию рабочего веса, но ни в коем случае не за счет увеличения количества повторов в подходе.
  3. Важно соблюдать особенности правильного питания. Рацион спортсмена должен состоять наполовину из сложных углеводов, на треть — из белков, оставшаяся часть приходится на жиры. Качественное питание занимает важнейшую роль в построении мышц.

Татуировки на спине у мужчин. Самые модные варианты

Для сильной половины общества предусмотрено огромное количество крутых и оригинальных идей, но наибольшей популярностью за последние годы пользуются следующие мотивы:

Иероглифы — такие символы из восточной письменности завораживают мистикой и визуальной эстетикой, а главное, являются источником энергии и сил, оставаясь понятной только владельцу.

Хищные животные – рисунок, изображающий дикого зверя, является отождествлением характера мужчины с персонажем, а также стремлением перенять от хищника хитрость, силу, храбрость, сообразительность, ловкость и др.

Церковная атрибутика – всевозможные кресты, картинки с ликами святых, ангелов или храмов, все это является демонстрацией религиозности человека, его желания приблизиться к Богу, быть под покровительством своего ангела-хранителя.

Холодное оружие – является показателем сильного и решительного человека, который не пасует перед трудностями, раскрепощен, а для врагов и недоброжелателей может быть опасен. Это могут быть кинжалы, мечи, ножи.

Орнаменты – это могут быть славянские узоры, кельтские ли полинезийские орнаменты. Закрытые узоры говорят цикличность и бесконечности души, раскрытые – о стремлении восстановить силы и энергию. Практически все старинные эскизы, сохранившиеся до сегодня, выступают оберегами от зла и темных сил.

Как накачать поясничные мышцы. Как накачать поясницу дома без штанги? Упражнения начального уровня

Сильный пресс требует сильного противовеса. Правильно мыслишь — сильной поясницы. Мышцы поясницы
держат спину и все тело.

Сильная спина, так же поможет держать плечи развернутыми, а осанку прямой.

А если ты спортсмен, ты получишь преимущество практически в любом виде спорта, будь то плавание, сёрфинг, скалолазание или просто бросок мяча партнеру — такой сильный, что ему придется дуть на пальцы.

Мышцы спины кроме своей двигательной функции выполняют еще одну не менее важную. Они создают вокруг позвоночника мускульный корсет, который вместе с мышцами живота помогает удерживать его в вертикальном положении. Развитая спина, это правильная осанка человека. От осанки во многом зависит здоровье позвоночника, а значит и всего организма.

Как накачать мышцы поясницы в домашних условиях

Мышцами поясницы, может, и не поиграешь напоказ, но ты пожалеешь, что не качал поясницу
, если, не дай бог, повредишь ее.

Упражнение для поясницы «Доброе утро»

Мышцы: Поясница, ягодицы, подколенные, пресс.
Выполнение.
1. Положи гриф штанги себе на плечи сзади. Осторожно согни ноги в коленях и начинай наклон вперед, сохраняя естественный изгиб поясницы.
2. Наклоняй корпус, пока он не окажется параллельно полу, потом разогнись в исходное положение. Сильная поясница помогает тебе стоять прямо, при этом живот мгновенно втягивается, а пресс проявляется четче. Даже если ты не Брюс Ли, все же стоит сделать поклон.

ПРИМЕЧАНИЕ. При наклоне смотри прямо вперед. Это поможет тебе держать голову в правильном положении

Разгибание спины (экстензия)

Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.
1. Ляг лицом вниз на тренажер для экстензии. Зацепись пятками за валик, бедра помести на опору. Руки сложи на груди; если чувствуешь себя достаточно подготовленным, держи у груди дополнительный груз.
2. Наклонись к полу. Затем разогнись в исходное положение и задержись на 1-2 секунды.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя нет тренажера для экстензии, ляг на пол лицом вниз, сцепи кисти за головой и приподними корпус над полом на 2 секунды. Считай это экстензией в тюремном стиле.

Упражнение для поясницы «Супермен»

Вот что надо делать, чтобы заиметь пресс и поясницу как у Железного Человека.
Мышцы: Поясница, пресс.
Выполнение.
1. Ляг на живот с вытянутыми руками.
2. Оторви грудь от пола. Ступни и бедра остаются на месте.
3. Задержись на 2-3 секунды в этом положении, затем опустись в исходное положение.

Жим в полуприседе

Это упражнение — гвоздь программы в наращивании мышц поясницы. Поскольку оно задействует все мышцы до единой. Включая те, о существовании которых ты и не подозревал.
Мышцы: Ягодицы, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс, поясница, грудь.
Выполнение.
1. Положи штангу в 5 см от лодыжек. Ноги на ширине плеч. Присядь и возьми гриф хватом сверху.
2. Напрягая ягодицы, толкни бедра вперед и встань, при этом тяни штангу вверх. Держи штангу близко к себе и используй силу низа тела для ее подъема.
3. Когда штанга окажется на уровне плеч, разверни руки. В конце этого движения гриф должен лежать у тебя на плечах спереди, а держать ты его будешь хватом снизу. Немного согни колени.
4. Одним быстрым движением выпрями колени, поднимись на носки и выжми штангу над головой, выполнив жим от плеч.

Как накачать поясницу
мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.

Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.

Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.

При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.

По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.

Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно. Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра. В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.

Как накачать поясницу в положении сидя?

Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).

Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.

Гиперэкстензия с отягощением

В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.

Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.

случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.

Медики развитых стран бьют тревогу, сообщая, что такое некогда исключительно возрастное заболевание, как радикулит, заметно молодеет. Проблемы с поясницей и спиной испытывают по самым скромным подсчётам примерно 60-70 процентов молодых людей в возрасте до 30 лет, и примерно половина подростков до 18 лет. Связывают это специалисты с малоподвижным образом жизни подрастающего поколения, с нежеланием вести активный образ жизни.

Пояс здоровья

Тем временем поясница человека довольно хрупкая и весьма тонко организованная структура в нашем теле, повредить её не составляет какого труда, особенно, если регулярно не укреплять мышцы этого отдела позвоночника. Представьте только себе, что в один очень неприятный момент, вставая с компьютерного кресла, вы можете буквально сломаться пополам, неприятная картина, не правда ли? Поэтому, не ленитесь прокачивать мышцы своей спины, в частности, поясничного отдела.

Как накачать мышцы поясницы

Все упражнения, которые будут способствовать укреплению мышц спины и поясницы можно поделить на три основные группы:

  • Силовые упражнения, во время выполнения которых происходит сокращение мышц;
  • Растяжка, позволяет повысить эластичность мышц;
  • Аэробные упражнения задействуют большое количество мышечных групп.

Данные упражнения должны выполняться достаточно медленно, в процессе их выполнения не должно возникать чувства дискомфорта. Выполняя комплекс силовых упражнений, а также упражнения на растяжение мышц, необходимо правильно дышать: выдох приходится на момент наивысшего напряжения, в вдох – в момент расслабления.

Силовой тренинг является наилучшим вариантом, чтобы накачать поясничные мышцы, он способствует укреплению мышечного корсета спины и улучшает состояние отдельных мышц. Стоит отметить, что, прокачивая мышцы брюшного пресса, вы укрепляете и мышцы спины, а благодаря крепким мышцам позвоночника, вам будет намного легче поддерживать осанку в правильном положении.

Растяжка способствует развитию гибкости мышечной ткани, окружающей позвоночник и кости таза, способствуя лёгкости передвижения. Упражнения на растяжку подготавливают мышцы к предстоящей нагрузке, и выполнять их необходимо перед каждой тренировкой.

Аэробные упражнения позволяют укрепить не только мышцы спины, но и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, замечено, что после выполнения аэробных упражнений, у человека улучшается настроение, повышается энергетический уровень, стабилизируется обмен веществ и усиливаются метаболические процессы.

Как накачать поясницу в домашних условиях

В домашних условиях накачать мышцы поясницы и спины можно при помощи упражнения, которые спортсмены называют «гиперэкстензия». Для его выполнения не потребуется никаких специальных приспособлений, вам нужно лечь поперёк кровати и «свеситься» с неё в области живота. Закрепив ноги между её краем и стеной, начинайте опускать и поднимать свой торс. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются мышцы вашей поясницы.

Прокачать поясницу в домашних условиях можно и при помощи гантель, вам нужно встать, ноги расставить чуть шире плеч и согнуть их слегка в коленях. Теперь наклоните корпус вперёд и начинайте подтягивать руки с гантелями к груди, затем опускать их. Упражнение выполняется медленно, при этом должны быть задействованы мышцы спины, а не рук. Это упражнение выполняется в 2-3 подхода по 10-12 повторений.

Как видите, упражнения совсем несложные, однако они довольно эффективно помогают прокачивать спинные мышцы, а результат можно будет заметить уже через пару недель постоянных тренировок.

  • Как накачать пресс за 1 неделю девушке
  • Как накачать икроножные мышцы
  • Красота ниже талии или как накачать бедра
  • Как быстро девушке накачать пресс до кубиков
  • Как накачать дельтовидные мышцы

Итак, милые девочки, мы продолжаем работать над собой и делать наш красивый, плоский, аппетитный, сексуальный женский живот . В прошлых статьях мы уделяли максимум нашего времени прессу
, но пресс — это вовсе не всё. Профессиональным бодибилдерам
и практикующим, опытным фитнес моделям
хорошо известно: чтобы построить идеальный пресс, недостаточно качать только мышцы живота , снимая со счетов при этом поясницу…

Что ж, теперь Вы знаете, как накачать мышцы поясницы, но помните самое главное правило – безопасность превыше всего! При выполнении ключевых движений для мышц спины будьте особенно осторожны, поскольку наш позвоночник
является одним из самых уязвимых узлов организма человека. Выше уже говорилось о разного плана болевых ощущениях в мышцах. Людям, которые имеют проблемы со спиной, стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям, возникающим у них при выполнении описанных действий. Избегайте резких и сильных болей (особенно спазматических, стреляющих и т. п.). В таких случаях, прежде чем приступить к физическим занятиям, рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.

В заключение еще раз стоит напомнить Вам о важности разминки и растяжки , которые просто в обязательном порядке должны начинать и, соответственно, завершать каждую Вашу тренировку.

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние.
    Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние.
    Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается . Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Как накачать спину в домашних условиях. Как накачать крылья и трапецию

Существуют глубокие и поверхностные мышцы спины. Нас, как любителей культуризма, интересуют вторые, обеспечивающие рельеф и массу, столь необходимую.

Мышцы спины

  • Широчайшие мышцы спины, или крылья, занимают всю нижнюю часть спины и придают туловищу V-контур. Основной функцией является приведение плеча к туловищу.
  • Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины, также формирует заднюю поверхность шеи. Отвечает за поднимание, опускание лопаток относительно позвоночного столба, а так же позволяет совершать наклоны головы.
  • Ромбовидная мышца находится под трапецией и напоминает ромб, откуда и название. Функцией является одновременное притяжение лопаток к позвоночнику и наверх.
  • Разгибатели позвоночника пролегают вдоль поясничного отдела позвоночника. Являются своего рода корсетом, удерживающим позвоночник в вертикальном положении, формируют правильную осанку.

Как видно из описания, за «толщину» отвечает ромбовидная, а за «ширину» — широчайшая мышца. Имеет смысл сосредоточиться только на этих двух массивах, если ваша цель — внушительные размеры спины.

Ромбовидной мышце и разгибателям позвоночника целесообразно будет уделять время в конце тренировки, так как полное игнорирование этих групп может привести к проблемам с позвоночником.

Упражнения для спины в домашних условиях

Мышцы спины достаточно большие, поэтому чтобы накачать их в домашних условиях выше среднего уровня в большинстве случаев необходимо использовать дополнительные веса. А тернинг строить по принципу малого количества повторов в подходе.

Как накачать крылья

Широчайшие — одни из самых массивных мышц организма. Чтобы их накачать крылья в домашних условиях нужно не только выкладываться на тренировке, но и отдыхать продолжительное время для восстановления.

Подтягивание на турнике

Подтягивания на турнике является универсальным упражнением для проработки ваших широчайших в домашних условиях, которые часто называют крыльями. Выполняя только одно это упражнение можно существенно прибавить в массе и силе. Существуют нюансы по поводу различной ширины и способа хвата.

С помощью изменения хвата можно смещать акцент на те участки мышц, которые требуют целенаправленного развития.

  • Широкий хват. Базовое упражнение для всей поверхности широчайших. При подтягиваниях за голову достигается растяжение мышц — лучшее упражнение для накачки крыльев.
  • Узкий хват. Более интенсивная проработка середины и верха спины. При таком варианте значительную косвенную нагрузку начинают получать бицепсы.
  • Узкий обратный хват. Позволяет включить в работу нижнюю часть широчайших. Данную вариацию можно также рассматривать как одно из базовых упражнений для бицепса.

Впечатляющих результатов можно достичь используя только турник и брусья. Подборка не хитрых, но эффективных упражнений на турнике пригодится для тех, кто хочет достичь максимум эффекта за минимальное время.

Подтягивание с весом

С целью повышения нагрузки рекомендуется выполнять подтягивания с весом. Можно использовать ремень или специальный жилет. Начинать необходимо с небольшого веса, с которым вы в состоянии осилить 8-10 повторений. Увеличивать нагрузку следует постепенно. Переходить на новый вес только после того, как было достигнуто определенное количество повторений (8-10) во всех подходах.

Количество повторов в рабочих подходах 8-10, однако для того чтобы накачать спину дома и развить силу мышц скорее, рекомендуется делать последний подход с весом, который вы сможете подтянуть 1-3 раза. Данная методика эффективна и достаточно безопасна в подтягиваниях при условии хорошего разогрева.

Тяга гантели в наклоне

Еще одним базовым упражнением чтобы накачать спину в домашних условиях является тяга гантели в наклоне. Это упражнение позволяет увеличить толщину широчайшей мышцы, попутно загружая более мелкие: ромбовидные, задние пучки дельтовидных.Также в работу вовлекается трапеция.

Выполнять тягу гантели необходимо в полной амплитуде, достигая растяжения мышц спины в нижней точке. Следует выполнять работу только за счет широчайших, не допуская включения бицепса. Также не забывайте о принципе постепенной прогрессии нагрузки.

Дополнительная проработка и укрепление спины

Важно гармоничное развитие, это не только эстетично, но и способствует росту силы и снижению травматичности.

Шраги с гантелями

Основным средством развития трапециевидной мышцы являются шраги с гантелями. Важным моментом во время выполнения этого упражнения является правильная техника.

Не нужно гнаться за непомерными весами, предпочтительнее небольшое отягощение и полная амплитуда движения. Для более сильного сокращения мышц руки рекомендуется держать строго по бокам туловища. Количество повторений можно увеличить до 20-25, так как используется небольшой вес.

Лодочка

Для укрепления поясничных мышц (разгибатели позвоночника) можно использовать упражнение, известное как «лодочка». Исходное положение — лежа на животе на полу, руки вытянуты вперед. Прогнуться в пояснице, одновременно подняв руки и ноги, задержаться в верхней точке на секунду, опуститься. Повторить 15-20 раз.
Не стоит игнорировать данное упражнение, так как выпрямители спины — основа крепкого торса. Также данная группа мышц играет роль стабилизатора во время выполнения базовых движений (приседания, тяга).

При составлении программы тренировок для набора мышечной массы необходимо определить, какие группы являются отстающими и в соответствии с этим планировать свои занятия.

Должное внимание следует уделить разогреву мышц. Перед началом работы нужно прогреть мышцы и суставы. Для этого подойдет комплекс разминки из школьных уроков физкультуры — различные вращения, махи. Это позволит выделиться небольшому количеству суставной жидкости, что позволит избежать травм. Основным подходам предшествуют пара-тройка разминочных.

Если вы поставили себе цель набрать мышечную массу при худощавом телосложении, тогда вам необходимо совмещать правильное питание и программу тренировок.

Программа тренировок

Вот как может выглядеть пример программы тренировок на массу мышц спины в домашних условиях:

  • День 1:
    подтягивания широким хватом, 8-12 повторений, 4 подхода. Время отдыха между подходами — 1 минута.
    тяга гантели в наклоне, 8-10 повторений, 4 подхода. Отдых — 1 минута.
  • День 2:
    Подтягивания узким хватом, 12-15 повторений, 4 подхода.
    Шраги с гантелями, 15-20 повторений, 4-5 подходов.

Восстановление, как и правильный подбор меню питания, играет огромную роль в тренировочном процессе, так как мышцы растут только во время отдыха. На начальном этапе, учитывая небольшую нагрузку, следует тренироваться через 2-3 дня после предыдущего занятия. С ростом тренированности и увеличения рабочих весов периоды отдыха нужно удлинять (до 4-5 дней).

Если чувствуете, что мышцы не успели восстановиться после тренировки, то лучше дать им дополнительный день на отдых.

Повышение нагрузки может происходить как с помощью увеличения повторений в подходе, так и взятия большего веса отягощения. Но помните, что для роста мышечных объемов идеальным является количество повторов в диапазоне от 8 до 12.

Хотите массивную спину, тогда вам необходимо серьезно подойти к вопросу формирования мышечного корсета, куда входят и мышцы пресса, которые можно накачать на турнике используя эту программу.

Другие записи


Как накачать спину в домашних условиях за месяц. Упражнения для накачки спины в домашних условиях и в тренажерном зале для мужчин. Ниже приведены некоторые из них

Многие интернет-ресурсы и тематические публикации убеждают обывателя, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке могут быть недостаточно эффективными. Однако примеров достижения значительных результатов от тренировок вне тренажерного зала на самом деле очень много, ведь объективные причины никто не отменял: финансовые трудности, неудобное расположение фитнес-клуба, плотный график занятий — все это может полностью лишить вас возможности. мотивация.Например, подумайте, как накачать мышцы спины в домашних условиях.

Развитие мышц спины, помимо улучшения внешнего вида, способствует формированию правильной осанки и является хорошей профилактикой травм и различных заболеваний позвоночника. Но для достижения желаемого результата очень важно правильно подойти к технике выполнения упражнений и режиму тренировок.

Зачем это вообще нужно?

Причин для интенсивных тренировок спины намного больше, чем может показаться на первый взгляд:

  • Сильная спина — это всегда здоровый позвоночник, а значит, и все системы организма.
  • Тренировка этой очень большой группы мышц сожжет значительное количество подкожного жира и увеличит общее потребление энергии телом.
  • Развитые широчайшие мышцы спины образуют очень классический V-образный силуэт фигуры, который считается эталоном как для мужчин, так и для женщин.

Вывод напрашивается сам собой: лучше дома раскачивать спиной, чем вообще не раскачивать!

Возможна ли эффективная домашняя тренировка?

Ответ однозначный: конечно, да! Домашние упражнения для спины многократно доказали свою эффективность.Несомненно, проводить параллель между даже самой интенсивной домашней тренировкой и тренировками в тренажерном зале будет некорректно, однако, если говорить о достижении эффекта и видимого результата, то упражнения для спины в домашних условиях обязательно его дадут.

По какой причине тренировки вне тренажерного зала не дают таких значимых результатов? Все дело в весах: постоянное увеличение рабочего веса, нагрузка которого ложится на группу мышц, — залог прогресса и роста.В домашних условиях практически невозможно обеспечить наличие свободных весов разного размера, пригодных для использования на тренировках. Но стоит еще раз подчеркнуть — очень тяжелые веса необходимы тренирующимся с регулярным стажем тренировок от 2 лет и более, поэтому накачать спину дома в начале пути к красивой и мощной спине более чем реально.

Основные принципы домашних тренировок

  • Занятия проводить регулярно 2 раза в неделю.Чаще это бессмысленно: группа мышц не успеет восстановиться. Реже тоже не стоит — результатов ощутить не удастся.
  • Упражнения для тренировки мышц спины следует выполнять в 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Со временем, когда приходит способность чувствовать каждую задействованную и напряженную часть тела, необходимо переходить к принципу работы до «отказа» — то есть выполнять подход до тех пор, пока не будут выполнены последние 1-2 повторения. через «не могу.«
  • Разминка и разминка суставов являются неотъемлемыми частями тренировки. Переходить к силовым упражнениям, минуя этот этап, травматично и непрактично.
  • Комплексы упражнений для спины необходимо чередовать от тренировки к тренировке, чтобы не приучать мышцы к характеру и плоскости воздействия нагрузки.
  • Каждая тренировка должна начинаться с 1-2 базовых упражнений (при их выполнении задействовано 2 и более суставов) и заканчиваться 1-2 изолирующими упражнениями ( мышца, на которой сделан акцент, работает «соло», задействован 1 сустав).

Программа тренировки дома

Тренировка №1

Одно из самых эффективных базовых упражнений для наращивания широчайших. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная не «помогает» более слабой.

Слегка согните ноги в коленях, опустите корпус с согнутой поясницей вниз на 90 градусов, в руки возьмите гантели. Направив локти вверх, строго по плоскости тела, поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходное положение, растягивая мышцы.

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена.

Повесьте штангу прямым хватом (пальцы от себя) так, чтобы ладони были немного шире плечевых суставов. Тянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется на одном уровне с ней, затем опустите вниз, полностью выпрямляя локтевые суставы.

Важный нюанс: большие пальцы рук не должны обхватывать штангу, иначе нагрузка будет частично перераспределена на бицепс.

Тяга гантелей одной рукой на опоре — отличное изолирующее упражнение для «доводки» мышц в конце тренировки.

Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и девушек. Перед выполнением этого упражнения требуется хорошая предварительная разминка и разминка мышц.

Исходное положение:

  • Стоя, согнувшись в пояснице.
  • Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  • Руки с гантелями опускаются перед собой.

Техника выполнения:

  1. Медленно наклоняйте, пока корпус не станет параллельным полу. При этом гантели должны располагаться достаточно близко к телу.

Чтобы понять, как правильно раскачивать спину, полезно знать, что есть глубокие и поверхностные мышцы спины. Первый слой образован широчайшими и трапециевидными мышцами, глубже залегают ромбовидные и зубчатые мышцы.

Упражнения для спины в тренажерном зале не следует сочетать с другими крупными группами мышц, такими как грудные мышцы.Можно сочетать с упражнениями на плечевой пояс (дельты), пресс. Изолированные упражнения для спины всегда нужно делать после базовых упражнений.

Это базовое полиартикулярное упражнение для мышц спины в тренажерном зале, в котором дополнительно нагружаются почти все основные группы мышц тела.

  • Поставьте ступни на ширине плеч или немного уже, параллельно или слегка выверните пальцы ног. Поза подбирается индивидуально, исходя из удобства выполнения упражнения и требований максимальной устойчивости.Сядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом, руки на ширине плеч. Туловище наклонено вперед, спина прямая и выпрямленная в пояснице, грудь выпрямлена.
  • В начале движения спина неподвижна, вес принимается за счет напряжения мышц ног. Полностью выпрямите тело, в последнюю очередь выпрямляясь в коленях.
  • Опустите штангу по той же траектории.

Особые указания:

  • Гриф штанги должен скользить по голеням, колени не должны обводиться вокруг штанги, руки свободно свисают.Штанга движется строго в вертикальной плоскости. Если мешают колени, нужно увеличить угол наклона вперед. Но расстояние между голенями и перекладиной должно быть не более 2-3 см.
  • Спина всегда остается ровной, сгибание при наклоне вперед происходит не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тяга штанги к пояснице задействует широчайшие и трапециевидные мышцы спины, а также задние дельты и бицепсы.

  • Встаньте ровно, расставьте ноги на удобной ширине, слегка согните ноги в коленях.Наклонитесь и, не сгибая локтей, возьмитесь за штангу прямым хватом. Выпрямитесь, подняв штангу.
  • Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, слегка согнувшись в пояснице, штанга находится на уровне колен. Напрягите мышцы поясницы.
  • Потяните штангу к низу живота, вытягивая локти прямо назад и поднимая их как можно выше, стараясь работать мышцами спины, а не бицепсами.
  • Задержитесь в самой высокой точке на 1-2 секунды. и плавно верните штангу вниз.

Особые указания:

  • Ноги и голова остаются неподвижными.
  • Расстояние между руками на перекладине должно быть немного больше ширины плеч.
  • Если лопатки сведены в верхней точке, в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Тяга гантелей

Тяга гантелей одной рукой накачивает нижний край широчайших. Это позволяет увеличить диапазон движений по сравнению с традиционным вытяжением и снизить нагрузку на позвоночник.

Есть 2 варианта исходного положения:

  1. Встаньте боком к горизонтальной скамье, положите левое колено и голень на скамью и упритесь в нее согнутой левой рукой. Наклонить корпус горизонтально, правая нога в сторону и назад.
  2. Обе ступни на полу, левая перед правой, согнутые в коленях. Положите левую руку на скамью, наклоните корпус.

Техника выполнения:

  • Возьмите гантель правой рукой нейтральным хватом, рука свободно висит.
  • Сделав вдох, потяните гантель к поясу или выше по дугообразной траектории, немного задержитесь в самой высокой точке и сведите лопатки вместе.
  • На выдохе верните гантель вниз.

Особые инструкции:

  • Не раскладывайте корпус, чтобы поднять снаряд на максимальную высоту.
  • Не тяните локти в стороны.

Шраги

Суть упражнения — пожимание плечами, выполняется с отягощением.Шраги являются изолированными упражнениями для формирования трапециевидных мышц и прекрасно дополняют базовые упражнения на спину. Для новичков это упражнение необязательно, но постепенно станет необходимо включать их в программу тренировок. Возможны разные варианты реализации.

Шраги стоя

Для этого варианта идеально подойдут гантели или штанга с изогнутой грифом — они не будут давить на ноги или пах, как штанга обычной штанги.

  • Исходное положение — верх становой тяги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можно выше.
  • Опустите плечи, контролируя движение штанги с помощью силы мышц.
  • Лучше всего делать эти упражнения для спины с гантелями или брать трапецию. Лучше держать прямую штангу другим хватом (одну руку прямым хватом, другую обратным хватом), меняя положение рук от подхода к подходу.

Особые указания:

  • Нельзя делать вращательные движения плечами — можно получить травму плечевого сустава.
  • Чтобы штанга не опускалась ниже начальной точки, рекомендуется использовать силовую стойку или стойки.

Шраги лежа

В этом варианте прорабатываются трапеции, грудные мышцы и дельты. Диапазон движений будет небольшим, но вполне достаточным.

  • Лягте на горизонтальную скамью внутри силовой рамы, поставьте ноги на пол. Установите ограничители на 10 см ниже уровня, соответствующего полному разгибанию рук в локтях.
  • Возьмите штангу на ширине плеч и снимите ее с упоров, прижмите лопатки друг к другу, а плечи к скамье.
  • На выдохе развести лопатки, приподнять плечи и оторвать их от скамьи.
  • На вдохе вернитесь в предыдущее положение.

Особые указания:

  • Верхняя часть спины и голова не должны отрываться от скамьи.
  • Обе руки должны двигаться синхронно, руки на одном уровне.

Это упражнение для спины основано на принципе подтягиваний. Он нагружает широчайшие, бицепсы и передние дельты.

  • Сядьте на тренажер, возьмитесь за его ручки широким хватом, слегка согнув руки. Согните поясницу и соедините лопатки.
  • Потяните ручку к верхней части груди, еще больше подтянув лопатки.
  • Плавно верните ручку обратно.

Особые указания:

  • Для снятия нагрузки с бицепса можно использовать открытый хват (большой палец лежит на верхней части шеи).
  • Не сводите и не сводите локти назад, держите их в одной вертикальной плоскости.

Ряд нижнего блока к животу

Упражнение нацелено на нижние части широчайших, дельт и предплечий.

  • Сядьте на тренажер, положите ноги на его опоры и возьмитесь за ручки. Выпрямите и напрягите спину, корпус немного отклоните назад. Руки вытянуты перед собой, плечи и бицепсы расслаблены.
  • Плавно потяните руки к животу, сохраняя положение спины.
  • В крайней точке максимально вывести лопатки.
  • Выпрямите руки в исходное положение.

Особые указания:

  • Не округляйте спину.
  • Выполните все повторения в одном темпе.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (гиперэкстензия) в переводе с английского — гиперэкстензия, перенапряжение. Упражнение предназначено для укрепления мышц в области поясницы.Основная нагрузка приходится на разгибатели спины, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы … В работу включаются мелкие мышцы позвоночника, которые никакими другими упражнениями не прорабатываются. Сильные мышцы поясницы очень помогают ускорить прогресс в таких базовых упражнениях, как становая тяга и другие, и быстрее накачать спину в тренажерном зале.

  • Передние ролики должны находиться на верхней части бедер (там, где есть складки), нижние ролики должны быть немного выше лодыжек. Вам нужно лечь на тренажер и подставить ноги под нижние ролики, скрестить руки на груди или соединиться за головой.Ноги и спина на одной прямой.

Здравствуйте дорогие друзья. В этом выпуске мы поговорим о том, как накачать широкую спину. Выпуск будет долгим, и его нужно долго читать и изучать.

Для начала хотелось бы напомнить о теме, которую я писал очень давно, а именно об анатомии мышц спины. Не хочу снова рассказывать все это добро по-новому, рекомендую перед прочтением этой статьи прочитать ее, ту, которую я написал очень давно. Потому что вам будет легче выучить этот материал + он имеет прямое отношение (своего рода побочный результат) i.е. будут пересекаться друг с другом.

Как известно, мышцы спины делятся на глубокие и поверхностные. Для нас важно только внешнее. Потому что мы можем обучать их целенаправленно и полностью.

Поверхностные мышцы делятся на:

  • Latissimus dorsi (крылья) + трапециевидные мышцы (трапециевидные)
  • Serratus, ромбовидные и подъем лопаток

1 — ТРАПЕЦИЯ; 2 — ШИРОКИЙ; 3 — Разгибатели спины.

Для спортивного телосложения (в бодибилдинге) нас интересуют широчайшие (крылья) + трапеция + разгибатели мышц.Вы должны понимать, что спина — это не одна конкретная мышца, а целая структура разных мышц … И если мы отдадим приоритет одной мышце (например, разгибателям), то мы потеряем возможность полноценно развивать другие мышцы (широчайшие, потому что наши крылья). Подробнее на этом я остановлюсь чуть позже. Теперь самое главное — понять, какие мышцы наиболее важны в соотношении эстетической (спортивной) внешности спортсмена.

Самые важные в бодибилдинге:

  • Latissimus dorsi (I.е. наши крылья)
  • Мышцы-разгибатели (две опоры вдоль позвоночника)

Очень часто тренеры, новички и другие спортсмены с пеной во рту спорят, что становая тяга должна быть первым упражнением на спину. Это упражнение, как и скачки, развивает разгибатели спины, но поверьте мне на слово, это упражнение не даст вам нифига по ширине спины.

Кроме того, после становой тяги вам будет очень сложно тренировать остальные мышцы спины, т.е.е. они не получат должной нагрузки, а значит, роста не будет.

В общем, этим я хочу сказать, что, безусловно, необходимо развивать мышцы-разгибатели (столбы) для спортивного вида, но не в качестве первого упражнения.

Поэтому помните, и конечно, если ваша цель — гипертрофия мышц (их рост, размер) в общем чистом бодибилдинге — то разгибатели мышц и становую тягу следует выполнять в конце тренировки.

Хорошо, мы разобрались с приоритетами.Мы знаем, какие мышцы спины нас больше всего интересуют. Давайте выберем лучшие упражнения для интересующей группы мышц — лучшие упражнения для максимально быстрого роста мышц спины.

Рейтинг лучших упражнений для развития мышц спины

Широчайшие мышцы (крылья)

  • Подтягивание любого вида или альтернативная становая тяга с вертикальным блоком на грудь / за голову
  • Тяга штанги в наклоне
  • Т-образная штанга Тяга
  • Тяга гантелей
  • Горизонтальная тяга

Трапециевидные мышцы (трапеции)

  • Шраги со штангой
  • Шраги со штангой

Разгибатели спины (две колонны вдоль позвоночника)

  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия
  • Доброе утро

Serratus (находится сбоку под подмышками, рядом с косыми мышцами)

Хорошо.Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для разных частей мышц спины. Теперь вам нужно изучить технику их выполнения, конечно, если мы хотим тренироваться максимально эффективно, если вы не выучите технику, то, скорее всего, вы будете делать все неправильно без какого-либо результата месяцами, а то и годами.

Техника упражнений

Прежде чем мы начнем, хочу обратить ваше внимание на одну из статей, она тоже перекликается с этой темой. В нем есть полезные советы и рекомендации по тренировке спины, а также рассказывается об основной ошибке начинающих и даже более продвинутых спортсменов, т. Е.е. при тренировке спины бицепсы работают на полную, а при неправильной технике бицепсы работают полностью.

Вообще очень важно научиться отключать бицепсы при тренировке мышц спины, и в той статье о том, как скачки есть объяснение, как это делать. В общем, рекомендую не лениться, читать и изучать.

Подтягивания

При выполнении подтягиваний вверх (вертикальное подтягивание к груди, за головой) или подтягиваний — руки всегда вверху, т.е.е. держимся за штангу или ручки.

Эти упражнения развивают ширину спины (крылья).

Как я уже говорил на тренировках спины, бицепсы активно работают.

В подтягиваниях, помимо широчайших спины, очень много задействуются бицепсы (это плохо для роста спины). Это почему? Бицепс — это небольшая группа мышц (грубо говоря, она слабая), но мышцы спины (наши крылья) — это большая группа мышц (она очень сильная).

Соответственно, я видел в зале парней, которые хорошо подтягиваются даже с отягощениями, но их спина оставляет желать лучшего (т.е. они узкие) а все потому, что работают в основном за счет бицепсов, а не мышц спины.

Не научились отключать бицепсы, за что и были наказаны)). Ну шутки, шутки, но все же призываю научиться отключать бицепсы. Прочтите ту статью, которую я вам бросил.

Выполняйте подтягивания широким хватом (потому что на бицепс меньше нагрузки, потому что хват широкий) или еще лучше, начните этот метод с вертикальных штанг в блоке (это альтернатива разновидности клонирование подтягиваний) наберите небольшой вес и научитесь тянуть спиной, а не бицепсами.

Хорошо, допустим, вы наконец-то научились отключать бицепсы во время тренировки спины.

Какой тип подтягивания лучше, что выбрать?

Захваты для подтягивания:

Положение рукоятки:

Техника выполнения:

  • На грудь
  • На голову
  • Прямо с собственным весом (без утяжелителей) или с грузами (с дополнительным грузом)

Тут есть свои нюансы, не бойтесь. Просто запомните:

  • Чем шире ваш хват, тем больше работают широчайшие мышцы (крылья), но тем меньше диапазон движений.
  • Чем уже хват, тем больше будет работать бицепс, тем меньше будет работать спина, но тем больше будет амплитуда.

Так что выбрать, широкую или узкую?

И здесь свои нюансы.

  • Если вы научились отключать бицепсы при тренировке спины, то узкий хват будет для вас во много раз эффективнее.
  • Если вы не научились выключать бицепсы, чувствуете, как забиваются руки при подтягиваниях, то вам будет эффективнее выполнять упражнение широким хватом.

Знаете, в общем, хорошего или плохого не бывает, я всегда придерживался и рекомендую придерживаться золотой середины. (То есть своего рода средний хват, в котором вам будет удобнее всего тренироваться).

Как выбрать прямой, обратный или параллельный хват?

Прямой хват, думаю с этим стилем все понятно (нормальный хват), предплечья активно работают (тут есть хитрость, можно лямки надеть, чтобы рука не устала и вы не нужно думать о силе хвата, т.е.е. так что вы можете полноценно работать на спине) + если вы умеете выключать бицепсы то эта позиция хвата в любом случае является лидирующей.

Обратный хват (это когда ладони повернуты к себе, глядя на нас) — нагрузка на предплечья очень небольшая, но при таком хвате больше всего будет работать бицепс, а это нехорошо.

Такой стиль подтягиваний, в любом случае, сработает бицепс (даже если знаешь, как его выключить) не очень рекомендую, особенно новичкам.Более продвинутые решать самостоятельно.

Есть еще и параллельный хват, это когда руки параллельны друг другу — предплечьям будет очень удобно, но опять же, бицепсы работают очень сильно, если умеешь выключать бицепсы и чувствовать спину, тогда вам стоит попробовать этот захват.

Техника исполнения в грудь или за голову?

Это очень условный вопрос, и сейчас я объясню почему. Подтягивания к груди (более простое упражнение), потому что в них задействовано больше мышц, чем при подтягивании головы (это более изолирующее упражнение), потому что оно задействует только верхнюю часть спины.Поэтому это так произвольно.

Но в любом случае новичкам и даже более продвинутым стоит отдавать приоритет базовым движениям (т.е. подтягиваниям к груди). Профессионалы сами решат, что для них важнее.

С дополнительной нагрузкой или без?

Как известно, основной принцип роста мышц — это прогрессирование нагрузок. Во всех упражнениях мы всегда должны стараться увеличивать вес предмета в упражнениях. Подтягивания — не исключение.

Однако в подтягиваниях это нужно делать только тогда, когда ваша техника просто идеальна. (То есть чувствуешь спину, знаешь, как выключить бицепс от работы). Единственный способ.

В противном случае вы будете гоняться за чешуей, испортите технику и в конечном итоге получите чрезмерно развитые руки и узкую спину. Поверьте, я видел это в своем тренажерном зале — не будет выглядеть, мягко говоря, атлетично.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение направлено на развитие толщины широчайшей мышцы спины.

При выполнении упражнений спина постоянно прямая. Положение хвата может быть широким или узким, обратным или даже параллельным (есть специальные планки).

В общем, то, что мы обсуждали выше для подтягиваний, применимо также и к тягам в наклоне.

Впрочем, опять же, как и в подтягиваниях — тягу в наклоне обратным хватом выполнять не рекомендую (бицепс активно пахает) + техника вроде меняется (долго говорить не буду. хочу окунуться в джунгли).

В этом упражнении также важен наклон корпуса. Вы должны знать, что

  • Чем меньше наклон, тем больше будут работать мышцы спины и тем меньше будет трапеция.
  • Чем выше наклон, тем больше будет работать трапеция, но мышцы-разгибатели задействованы меньше, а значит, упражнение станет более комфортным.

Вывод: придерживайтесь золотой середины, средний прямой хват, средний уклон около 30 градусов от горизонтали.Что ж, придерживайтесь правильной техники, то есть держите спину все время прямо и держите руки близко к телу, когда делаете подтягивания к животу.

Становая тяга со штангой

Это упражнение является альтернативой предыдущему (тяги со штангой).

Существуют разные модификации тренажеров, потому что некоторые представляют собой просто Т-образную перекладину, которую тянут стоя на ногах, а есть такие, в которые нужно опираться грудью (ложиться на них короче).

Итак, первые действительно эффективны, они могут заменить тягу штанги в наклоне. А вот последние (с упором) не удобны, потому что в спине не удобно прогибаться (а это важно для правильного сокращения крыльев).

Тяга гантелей

Это упражнение немного отличается от тяги в наклоне, главным образом тем, что диапазон движений больше! В становой тяге с гантелями одной рукой работает одна рука + это гантель, нет штанги (как в становой тяге с наклоном), которая мешает поднять выше локоть) в целом амплитуда движений и работы больше.

Кроме того, в этом упражнении есть возможность снять нагрузку с позвоночника (то есть нужно на чем-то упираться коленом и свободной рукой), это дает вам преимущество более тщательной концентрации и проработки. ваши широчайшие.

Горизонтальная тяга

В этом упражнении нагрузка в основном приходится на нижнюю часть широчайших.

Наиболее эффективное упражнение предполагает использование раздвоенной ручки (руки параллельны друг другу), короче говоря, эти руки позволяют держать руки параллельно.

Прямая перекладина в этом упражнении увеличивает нагрузку на мышцы средней и верхней части спины.

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, слегка согните колени и поставьте ступни на платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за ручки.
  • Откиньтесь назад и раздвиньте грудь.
  • Руки полностью выдвинуты.
  • Потяните руки к животу.
  • Локти скользят по бокам и отходят прямо назад.
  • Постарайтесь завести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Шраги со штангой и гантелями

Шраги с гантелями больше подходят для развития внутренней и внешней частей трапеции.

А вот шраги со штангой подходят для проработки средней и нижней части.

Самое главное при выполнении этих упражнений — не вращать плечами! Движение строго по траектории вверх-вниз. Для новичков эти упражнения не так важны. Поэтому мы не будем их долго рассматривать.

Становая тяга

Это упражнение является одним из самых сложных базовых движений в бодибилдинге и не только.

Развивает разгибатели спины, ягодиц, ног, трапеции, предплечий и т. Д.

Как я уже сказал, многие с пеной во рту доказывают, что это лучшее упражнение для спины.

Не спорю, что это очень эффективное упражнение в т.ч. для других спортивных видов спорта, однако, как мы уже знаем по тренировкам спины, это последнее место, а затем и необязательное!

Не ставьте становую тягу в самом начале тренировки спины.

Техника, прежде всего, спина прямая. Хват берём прямой на ширине плеч, начинаем перемещать салазки штанги по бедрам по ногам. Смотрите перед собой, колени сгибаются естественно.

Затем одновременно выпрямите ноги и спину и снова поднимите штангу вдоль ног.

Гиперэкстензия

В общем, много нового рассказала, но прочесть тоже можно целенаправленно Ладно, с упражнениями разобрались. Их было довольно много.Какой выбрать, какой лучше?

Программа тренировки мышц спины

Вопрос индивидуальный. Теперь я дам вам конкретное руководство, которое подойдет больше всего, но на определенное время. Как известно, любая программа должна быть написана для конкретного человека, тем более, что она непостоянна. Время от времени нужно что-то менять. И все же на основе этого материала я сделал для вас комплексы.

При составлении комплексов руководствовался следующими правилами тренировки мышц спины:

  • Используйте только тяжелые базовые упражнения (чтобы было задействовано как можно больше мышц).
  • Используйте как верхние, так и нижние звенья (проработать ширину и толщину мышц спины)
  • Используйте прогрессию нагрузки (веса постоянно увеличиваются, работа идет на 6-12 повторений).

Комплекс для новичка:

  • Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  • Подтягивания к груди 3-4х6-12
  • Тяга в наклоне 3-4х6-12
  • Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1, и 2 комплекс очень эффективны.Не добавлять крайний срок по желанию. Первых двух упражнений хватит, чтобы нарастить мышцы спины (при правильной технике + есть прогрессия нагрузки).

Для среднего уровня:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Наклон штанги 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 2-3х6-12
  • Подтягивания 4х6-12
  • Тяга штанга 3-4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Подтягивания 4х6-12
  • Вертикальная тяга к груди 4х6-12
  • Наклон штанги 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12

Что можно кучу комплексов придумать, главное усвоить материал.Чтобы вы могли приспособить все к своим потребностям и целям. Не нужно слепо копировать и использовать, это просто эффективный пример.

Более сложные комплексы:

  • Подтягивания 4х6-12
  • Наклон штанги 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 4х6-12
  • Становая тяга 3х6-12
  • Подтягивания
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга с Т-образной штангой
  • Горизонтальная тяга
  • Становая тяга

Здравствуйте! В этой статье я постараюсь развеять миф о том, что добиться желаемых результатов можно только в тренажерном зале и с помощью профессиональных тренеров и дорогостоящих тренажеров.Доказано, что упорный труд и непреодолимое желание способны воплотить поставленные цели в реальность.

Прочитав до конца, вы получите полезные и практические советы, как выполнять упражнения на широчайшую мышцу спины в домашних условиях.

Несколько минут вашего внимания помогут вам иметь не только здоровое накачанное тело, но и красивую осанку.

Первое впечатление о человеке складывается по его внешности. Сгорбленные фигуры отталкивают людей и не мотивируют на дальнейшее знакомство.Женщины подсознательно предпочитают мужчин, за широкой фигурой которых можно спрятаться, рядом с ними они чувствуют себя защищенными.

Хотите добиться успеха у противоположного пола? Оставьте свои стихи и интересную, глубокую личность на потом. Начните удивлять своими красивыми формами и крепкой конституцией тела.

Часто представительницы прекрасного пола незаслуженно игнорируют эти зоны, уделяя больше внимания ногам и прессу. Но это совершенно неправильное решение, ведь именно крепкий футляр способствует правильному выполнению силовых нагрузок на другие группы мышц, а также является отличной силой для позвоночника и всех внутренних органов.

Их также отталкивает страх потерять женственность, ведь широкая спина — это визитная карточка мужчин. Но эти опасения безосновательны, ведь специально разработанные для женщин тренировки помогают формировать соблазнительный V-образный силуэт без перегрузок.

Эффективность самообучения

Многих пугает нецелесообразность занятий дома, аргументируя это маловероятной производительностью и простой тратой времени. Но тренеры с многолетним опытом говорят, что домашние тренировки ничем не хуже профессиональных.правильное исполнение и соблюдение режима. Стойкие упражнения увеличения веса в тренажерном зале подходят только для спортсменов, имеющими как минимум два года опыта работы и культуристов.

Соблюдение простых правил и рекомендаций поможет добиться заметных результатов:

  • Обязательно. Разогретые мышцы менее подвержены травмам и дискомфорту в дальнейшем.
  • Во время основной тренировки необходимо чередовать такое же количество подходов по 15 повторений с короткими перерывами
    , постепенно увеличивая их количество.С приобретением умения чувствовать каждую мышцу и силу ее напряжения рекомендуется приложить максимум усилий до полного истощения.
  • Мышцы человека способны запоминать постоянно повторяющиеся нагрузки и перестать на них реагировать, поэтому необходимо разработать несколько комплексных программ тренировок.

    и периодически их чередовать.

  • Идеальная частота тренировок для наращивания мышечной массы — два раза в неделю. Чаще это делать не рекомендуется, потому что восстановление мышечной массы не менее важно, чем сама тренировка, а практикуясь реже, вы не сможете добиться видимых улучшений.
  • Соблюдение водного режима
    … Необходимо постоянно поддерживать водный баланс в организме, восполняя потерю жидкости во время упражнений. Пейте немного во время занятий.
  • Сбалансированное питание
    … Чтобы накачать мышцы, необходимо правильно спланировать все приемы пищи, половина из которых должна состоять из сложных углеводов и 30% белков. Используйте жир в виде рыбных продуктов, растительного масла и орехов. Запрещено перекусывать во время тренировки, обязательно за час до и после занятий полноценно поесть.Не переедайте! Советую прочитать статью об этом и об этом.

Популярные комплексы упражнений

Вашему вниманию программа, специально разработанная для спины. Выполняя их через равные промежутки времени, мышцы начнут втягиваться достаточно быстро. Они подходят как парням, так и девушкам.

Одним из самых эффективных будет комплекс гантелей. Все нагрузки следует выполнять медленно, стараясь делать тягу спиной, руки максимально расслаблены.Делайте подходы по 10-15 повторений и сосредоточьтесь на правильном дыхании.


Встаньте в исходное положение — прямо, держа гантели обеими руками, лопатки должны быть сведены вместе. Вдохните и наклонитесь параллельно полу, стараясь не расставить лопатки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Все повторы следует выполнять с естественным прогибом поясницы, не отрывая пяток от пола. Вместо гантелей можно использовать штангу.Упражнение также хорошо работает для ног и ягодиц.

Тяга гантели одной рукой в ​​наклоне.
Для выполнения этой задачи вам понадобится скамья или другая прочная устойчивая платформа. В исходном положении на скамейке поставить одно колено и упереться в него ладонью, спину держать в неподвижном состоянии. Возьмите гантель в руку и поверните ее внутрь своего тела. На вдохе поднимите вес как можно ближе к своему телу, не отрывая взгляда от тела. Выдохните, вернувшись в исходное положение.Повторите движение для другой руки. Помимо мышц спины задействуются бицепсы и плечи.

Стоя в наклоне над тягой гантелей.
Практически то же упражнение, что и предыдущее, только теперь его нужно будет выполнять без опоры и нужно будет поднимать сразу 2 гантели.

При выполнении этого упражнения старайтесь максимально сводить лопатки и чувствовать работу мышц в самой высокой точке.Не делайте резких движений и старайтесь держать спину максимально прямой.

Поначалу поясница может сильно напрягаться и болеть по привычке. Но с опытом вы поправитесь, так как научитесь правильно фиксировать наклоненный вперед корпус.

Махи гантелями в наклоне.
В начале сета наклонитесь вперед с гантелями в обеих руках. Держите фиксированную спину прямо. Вдохните и поднимите тяжести в разные стороны на максимальную высоту, сгибая руки в локтях.Движение похоже на взмахи крыльев. Замри на несколько секунд. По возвращении выдохните.

«Пуловер» с гантелью лежа.
Для этого занятия можно использовать скамейку, фитбол или пол. Лягте на спину, держите гантель обеими руками над собой. На вдохе заведите руки за голову до отказа. На выдохе вернитесь в исходное положение. Попробуйте выполнять упражнение с помощью мышц спины и пресса.

Турник в помощь

Занятия на турнике тоже очень успешны.Они могут служить как базой, так и дополнительной нагрузкой. Для правильного выполнения повторения следует делать медленно, с одинаковой регулярностью. Старайтесь не раскачиваться и постепенно усложняйте тренировки, используя собственный вес.

  1. Во время тренировки держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подтягиваясь, сведите лопатки вместе и коснитесь грудью турника. Задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь. Сделав паузу, повторите.
  2. Повторите предыдущее упражнение, изменив ширину захвата рук, сделав ее больше.
  3. Возьмитесь за турник руками на ширине плеч. Подтянитесь, поместив голову за перекладину и коснувшись ее плечами. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
  4. Это упражнение потребует практики и выносливости. Он довольно сложен, но активно влияет на рост «крыльев». Держитесь за перекладину так, чтобы руки были шире плеч. Немного раскачивая ногами, сделайте резкий выпад наверх. Со временем постарайтесь сделать это, не раскачиваясь.

Также существует множество упражнений без участия железа и использования подручных средств, работающих только своим телом.Сюда могут входить классические отжимания и их вариации, делать их нужно очень медленно, чувствуя напряжение каждой мышцы. Гимнастика, в том числе скручивания и подъем тела, положительно влияет на развитие мышц спины.

Если вы найдете эту статью полезной и информативной, не забудьте порекомендовать ее своим друзьям в социальных сетях, помогите им тоже встать на правильный путь к красивому, здоровому телу.

На этом, наверное, и закончу эту статью. Надеюсь, она ответила на ваш вопрос — как накачать широчайшие мышцы дома.Для получения дополнительной информации рекомендую обратить внимание на статью о. До следующего раза, и твоя спина широкая!

комментариев на основе HyperComments

P .S.
Подписаться на обновление блога,
чтобы ничего не упустить! Я также приглашаю вас в свой Instagram

© nikolas_jkd — stock.adobe.com

    Тренировка спины — фундаментальный фактор в дальнейшем и развитии мышечного роста спортсмена. Спинной корсет задействован практически во всех базовых упражнениях, и по размерам эта группа мышц занимает второе место после ног.Как правильно тренироваться и какие упражнения для спины выбрать? Рассмотрим дальше.

    Общая анатомия

    Прежде чем выбирать упражнения для укрепления мышц спины, давайте разберемся с анатомией этой части тела. Как и в случае с грудными, спина — это не одна мышца, а группа разных мышц, отвечающих за разные суставы. Большинство из них — это глубокие мышцы спины, отвечающие за мелкую моторику туловища. По отдельности качать их бессмысленно, так как они уже задействованы практически во всех упражнениях на укрепление спины.

    Если не брать во внимание глубокие мышцы, то все мышцы спины можно разделить на несколько групп:

  1. Latissimus dorsi — отвечают за соединение рук. Состоит из двух пучков: среднего (отвечает за толщину спины) и бокового, расположенного рядом с зубчатыми мышцами (отвечает за появление так называемых «крыльев» спортсмена).
  2. Ромбовидные мышцы спины расположены в верхнем слое и проходят вдоль всей спины. Отвечает за отведение лопатки назад. Они состоят из трех разных балок, каждая из которых работает с любым движением.
  3. Трапециевидные мышцы спины. Отвечает за вращение в плечевом суставе. Они состоят из трех балок: средней, верхней и нижней.
  4. Поясничные мышцы. Несмотря на то, что их нельзя назвать самыми крупными, они отвечают за стабилизацию корпуса и требуют отдельного глубокого изучения. образуют мышечный корсет, удерживающий тело человека в прямом положении.Участвуйте практически во всех упражнениях как фиксирующий стабилизатор для тела.
  5. Мышцы-разгибатели тела — это тонкие мышцы, которые проходят вдоль всего позвоночника. Правильная осанка и тело в прямом положении. Участвуйте во всех типах тентовых удилищ.

Чтобы проработать все эти группы мышц, нужен комплексный подход … При этом желательно прорабатывать каждую группу мышц под разными углами, что обеспечит локальный рост группы мышц.

© Artemida-psy — stock.adobe.com

Общие принципы обратной откачки очень специфичны и требуют строгого и строгого соблюдения определенных правил.

  1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том, что под большими группами мышц лежит огромное количество мелких мышц, которые можно легко травмировать, если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в тренажерном зале использовать упражнения для спины с гантелями или упражнения на блочном тренажере.Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньшее количество небольших групп мышц и имеет фиксированную амплитуду, которая безопасна при работе с небольшими весами … Только когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезной нагрузке, вы можете приступить к классическим упражнениям в виде становой тяги и наклона. ряды.
  2. Если вы хотите улучшить результат в становой тяге, не используйте становую тягу. Как бы странно это ни звучало, но мощное упражнение для мышц спины — становая тяга — не позволяет постоянно наращивать нагрузки. Это связано с тем, что поясничные и добавочные мышцы устают быстрее, чем ромбовидные.Поэтому, если вы застряли, стоит отработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и только потом вернуться к становой тяге.
  3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног, растяжение и микродислокация спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в будущем. Лучше не гнаться за отягощениями и делать упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
  4. Крупные мышцы хорошо реагируют на тяжелые веса. Даже если постоянный рост не является вашей целью, помните, что большое количество повторений с небольшим весом не поможет вашей тренировке спины.
  5. Не используйте ремни безопасности. Хотя пояс является важным элементом безопасности во время тренировки, он ограничивает движения в нижней части спины, поэтому поясничные мышцы и мышцы-разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать более легкие веса и выбирать более плавное увеличение нагрузки.
  6. База + изоляция. Как и любая другая большая группа мышц, тренируется спина в 2 этапа.Сначала базовое предварительное утомление с экстремально тяжелыми весами, затем целенаправленное доведение группы мышц на тренажере. Это дает большую нагрузку, а значит и больше.
  7. Не выполняйте два базовых упражнения в один и тот же день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне, а также становую тягу и тягу сумо.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большинство тренеров не рекомендуют начинать с базы по причинам, описанным выше.Рассмотрите полный набор упражнений в тренажерном зале и дома.

Упражнение Основная группа мышц Добавочная группа мышц Вид упражнения Дом / для зала
Самый широкий Низ трапеции + задняя поверхность бедер Базовый Для дома
Ромбовидный Самый широкий Базовый Для холла
Ромбовидный Решетка + трапеция + подколенное сухожилие Базовый Для зала
самый широкий Ромбовидный + трапециевидный + подколенный сухожилие Базовый Для зала
Ромбовидный Низ трапеции + лат Базовый Для холла
Выпрямители спинки Basic Для прихожей
Тяга с узкими рычагами Самая широкая Трапеция + выпрямители спины + задняя часть бедра Базовая Для зала
Срединный пучок ромбовидной формы Латы + низ трапеции + подколенное сухожилие Базовый Для прихожей
Выпрямители спины Трапеция + ромбовидная + латина Базовый рычаг Для дома и холла
Ромбовидная Трапеция + ромбовидные + широчайшие + подколенные сухожилия Базовый рычаг Для дома и холла
Разгибатели позвоночника Изоляция Для холла
Разгибатели позвоночника Дельты + трицепсы + подколенные сухожилия Изолирующие Для зала
Тренировка бицепса с читингом Самый широкий Изоляция Для холла
Низ трапеции Вершина трапеций + верхние дельты Изоляционная Для холла
Штанга вертикального блока Самая широкая Ромбовидная Изоляционная Для холла
Самая широкая Трапеция + бицепс Изоляционная Для холла
Горизонтальный упорный блок Ромбовидный Самый широкий Изоляционный Для холла
Выпрямители для спины Ромбовидные + широчайшие + задняя часть бедра Изоляционные Для прихожей
Верх трапеции Изоляция Для холла
Шраги со штангой сзади Низ трапеции Верх трапеции Изоляция Для холла
Акцентная трапеция Середина трапеции Изоляционная Для холла
Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплекс Для дома
Стабилизаторы позвоночника Все тело Комплекс Для дома
Подъем гантелей Низ трапеции Задний пучок дельт Комплекс Для зала
Самая широкая Трапеция + ромбовидная + задняя часть бедра Сложная Для прихожей

Базовый

Для тренировки спины традиционно используются четыре основных упражнения комплексно.

  • Становая тяга. Основное упражнение в кроссфите. Он задействует все основные группы мышц с упором на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь это упражнение развивает толщину спины.

    © luckyguy123 — stock.adobe.com

  • Подтягивания. Самодельная тяга штанги в наклоне. Отличается низким риском травм и фиксированной массой тела, что позволяет прорабатывать спину в многократных повторениях. Для увеличения нагрузки используются веса.Основное внимание в этом упражнении уделяется широчайшей мышце спины.

  • Тяга штанги в наклоне. Более тяжелый вариант подтягиваний, который отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на лат; в зависимости от угла наклона и ширины захвата можно определить как толщину, так и ширину спинки. Прекрасно работает днище!
  • Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с упором на упражнения на трапеции.

    Изоляция

    Но количество упражнений для изолированной проработки спины намного больше. Сюда входит и работа с тренажерами (вытягивание блоков), и виды пожимания плечами, и даже читерская версия накачки бицепса, которую использовал Арнольд Шварценеггер.

    Основная цель изолирующих упражнений — не только дать подходящую нагрузку на целевую группу мышц, но и проработать неглубокие глубокие мышцы, которые не задействованы в базовых упражнениях из-за разной амплитуды.

    Традиционно в подсобке проводятся 3 основных изолирующих упражнения.

    • Тяга штанги широким хватом Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

      © Макацерчик — stock.adobe.com

    • Натяните горизонтальный блок на ремень. Неплохая альтернатива становой тяге.

      © tankist276 — stock.adobe.com

    • Упражнение, прорабатывающее верхнюю часть трапеции.

      Физические упражнения дома

      Строить спину дома непросто.Это связано с анатомией движения. Их невозможно повторить без утяжеления или специальной нагрузки. А те упражнения, которые позволяют нагружать спину собственным телом без специального оборудования — они малоэффективны, если говорить о серьезных нагрузках. Рассмотрим базовые упражнения для спины в домашних условиях.

      • Подтягивания. Серьезное комплексное упражнение, которое можно выполнять даже без турника. Достаточно иметь прочную дверь, которая выдержит ваш вес. Вы также можете использовать любые другие подобные устройства.

      • Лодка. Хорошее упражнение, развивающее ромбовидную и широчайшую мышцы спины. Техника предельно проста: лягте на пол, слегка приподнимите вытянутые руки и ноги.

      • Мост. Статическое упражнение с собственным весом, которое отлично развивает разгибатели спины без травм. Подходит для восстановительных или поддерживающих тренировок. Рекомендуется всем, кто стремится развить не только силу, но и гибкость мышц спины.

        © vladimirfloyd — stock.adobe.com

      • Прогулка фермера. Это упражнение относится к категории домашних упражнений, потому что его можно выполнять с любым домашним весом. Достаточно взять 2 плотных мешка, равномерно заполнить их книгами и приступить. Развивает все группы мышц с упором на трапециевидные мышцы … Есть варианты в виде выпадов, которые дополнительно нагружают мышцы ног.

        Упражнения в тренажерном зале

        Для развития спины в тренажерном зале предусмотрен огромный комплекс разнообразных упражнений, как со свободными весами, так и на специализированном оборудовании или тренажерах.Рассмотрим основные упражнения, развивающие спину:

        • Безопасный аналог полноценных подтягиваний. Имеет более изолированную нагрузку за счет отключения мышц пресса и ног.

          © Макацерчик — stock.adobe.com

        • Ряд обратным хватом верхнего блока.

          © Макацерчик — stock.adobe.com

        • .
          Отличное базовое упражнение, которое задействует все группы мышц с упором на ромбовидные кости.Аналогов для дома и со свободными весами не имеет. Считается самым естественным упражнением для тренировки спины с наименьшими травмами.

        • Тяга кроссовера. Выполняется так же, как в блок-тренажере. Ключевое отличие — более свободная амплитуда. Благодаря регулировке широчайшие и ромбовидные мышцы прорабатываются под более сложным углом. Идеально подходит тем, кто по тем или иным причинам не выполняет базовые упражнения.

        • Крестовина нижняя.

        • Гиперэкстензия. Единственное серьезное изолирующее упражнение в тренажерном зале, которое укрепит поясницу и снизит риск травм спины в будущем.

          © Макацерчик — stock.adobe.com

          Комплексы для развития спины

          Рассмотрим основные тренировочные комплексы для развития спины в тренажерном зале и дома.

          Примечание: в таблице нет круговых тренировок, потому что их основная задача — не задействовать мышцы спины, а дать мощный гормональный анаболический импульс для дальнейшего формирования тела.

          Комплекс Упражнения Задача
          Разделение на широчайшие

          Сгибание рук на бицепс с читингом — легкий вес.

          Основная задача — сосредоточиться на отстающих широтах. Отлично подходит для увеличения количества подтягиваний и увеличения ширины спины за счет развития крыльев.

          Сгибание рук на бицепс используется для увеличения силы сгибания руки, чтобы снять ограничение в весах.

          Ромбовидная тяга Становая тяга с разминкой — 20 раз пустой гриф.

          Тяга блока к поясу 5 * 20

          Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта 3 * 8

          Хороший комплекс для проработки толщины спины, посложнее, но дающий серьезную основу для дальнейших тренировок в любом виде спорта.

          Тренировка на бицепс позволяет в будущем увеличить рабочие веса.

          Профильная тренировка Становая тяга с разминкой — 20 раз пустая планка.

          Становая тяга 5 * 8 (70% повторного максимума).

          Тяга блока к ремню 5 * 20

          Тяга штанги 5 * 8 (относительная влажность 70%).

          Тяга штанги 5 * 5 (60% от Max)

          Ряд верхнего блока за голову 5 * 20.

          Протяжка штанги до подбородка 5 * 5

          Шраги гантелями 3 * 3 (макс. возможный вес)

          Гиперэкстензия макс. * макс.

          Подходит для спортсменов, которые могут позволить себе тренировку спины целый день. Лучший вариант для профессионалов.
          Подготовительный Тяга верхнего блока или подтягивания 3 * 12

          Тяга горизонтального блока 3 * 12

          Гиперэкстензия max * max

          Применяется в первый месяц тренировок, так как мышечный корсет еще не готов к профильной круговой тренировке.Оптимизирует тонус малых групп мышц.
          Восстановление Мост 5 — на некоторое время

          Прогулка фермера 100 шагов Легкий вес

          Гиперэкстензия макс. * Макс

          Отрицательные подтягивания на противовесе 5 * 3

          Кузов наклоняется в разные стороны

          Подвешивается на турник на время

          Подходит для восстановления мышечного тонуса после длительного перерыва или после травмы. Все веса и повторы индивидуальны.После завершения восстановительного курса рекомендуется еще месяц проработать подготовительный комплекс.
          Home Подтягивания

          Разведение рук с расширителем грудной клетки

          Собственный груз с резинкой.

          Горизонтальные подтягивания с привязью

          Прогулка фермера

          Корзина

          Шраги с любым доступным весом

          Становая тяга с любым доступным весом

          Все, что можно выжать для спины дома, дабы хоть как-то серьезно ее загрузить.

          Упражнения с нестандартным снаряжением

          Если у вас под рукой есть эспандер, фитбол или резинка (), выберите то, что вам больше всего подходит. Они значительно разнообразят вашу нагрузку и позволят проработать мышцы под более естественным углом. Подходит как для дома, так и для холла.

          1. Сокращение лопаток с помощью эспандера грудной клетки … Уникальное упражнение, которое одновременно воздействует на ромбовидные и широчайшие мышцы спины.Считается одним из самых сложных. Имеет наиболее естественную для человека амплитуду.

            Итог

            И напоследок хотелось бы развенчать один популярный женский миф о том, что упражнений для похудения не существует. Спина может похудеть, то есть атрофироваться при определенных нагрузках на сушку и при корректировке рациона. Например, если вы используете тренировку в режиме с несколькими повторениями. Но сама спина не худеет, просто мышцы приобретают тонус и выглядят подтянутыми. Что касается местного жиросжигания, то его тоже нет.Поэтому вместо того, чтобы мучить себя малоэффективными упражнениями, лучше углубиться в питание и попробовать совместить серьезные базовые комплексы с дефицитом калорий в рационе.

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки.Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или в икрах накачивается кровь, вы знаете, что это была хорошая тренировка. Проблема со спиной, в частности, заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить, прежде чем ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом. Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть.Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее. Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться до последнего повторения.Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+

1

больше упражнений

Советы по технике

Тяга вниз на скакалке с прямым рычагом

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и тянете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не допускайте касания весового стека! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть.

Трос для нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите веревку с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова дать веревке контроль.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть просто чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в норме, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

15 тренировок с собственным весом для суперсильной спины: веса не требуются

Если вы хотите вернуть сексуальность с помощью сексуальной спины, вы пришли в нужное место.Эти тренировки с собственным весом для вашей спины укрепят ключевые мышцы, чтобы предотвратить сгорбленные плечи и проблемы с поясницей без использования какого-либо сложного спортивного оборудования или весов.

Не бойтесь начать работу. Эти 15 тренировок с собственным весом, рекомендованные сертифицированными персональными тренерами, помогут вам в этом.

Супермен

Soulja Boy, Tell’em the Superman — это не просто танец, который нравится толпе. С помощью этого простого упражнения вы можете раскачивать нижнюю и верхнюю часть спины, пресс, ягодицы и плечи.

Сделай правильно:

  1. Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги с пола, растягивая спину.
  3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь на пол.

Стремитесь сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

Советы профессионалов:

  • Не смотрите вверх, так как это может вызвать неудобство при растяжении шеи.
  • Лягте на удобную поверхность, например коврик для йоги или ковер.

Тяга лежа

Устали от Супермена? Это похоже на то, как малыш устает ползать — вы созданы для больших и лучших вещей, таких как THE PRONE PULL!

Извините, если это название вас немного разочаровало (иногда заглавные буквы не могут все исправить), но это упражнение может дать вам впечатляющие результаты для спины и плеч.

Сделай правильно:

  1. Старт в позиции Супермена.
  2. Поднимите руки и грудь от пола.
  3. Потяните обе руки назад к ребрам, удерживая локти вверх, чтобы сформировать W-образную форму.
  4. Вытяните руки назад и опустите тело на пол.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Профессиональный совет: сохраняйте устойчивость тела, напрягая ягодицы и пресс.

Ягодичный мостик

Если вы хотите укрепить нижнюю часть спины, одновременно наращивая ее, вам не стоит пропускать это упражнение.

Делай правильно:

  1. Лягте лицом вверх, положив руки на пол рядом с бедрами для равновесия.
  2. Протолкните пятки и напрягите ягодицы, чтобы оторвать ягодицы от пола.
  3. Поднимите бедра вверх, чтобы плечи, бедра и колени составили прямую линию.
  4. Удерживая пресс в напряжении, медленно опускайтесь на пол.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений.

Совет от профессионалов: держите мышцы живота в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать спину.

Поза Кобры

Кобра укрепляет пресс, спину и ноги одним движением.Бонусные баллы, если вы шипите в начале каждого повторения.

Сделай правильно:

  1. Ложись лицом вниз. Расставьте руки по полу, плотно прижав локти к телу.
  2. Плотно прижмите бедра и ноги к полу и надавите руками, чтобы приподнять туловище.
  3. Удерживайте 15–30 секунд.

Попробуйте сделать 3 подхода по 3–5 повторений.

Советы профессионалов:

  • Уменьшите нагрузку на локти и шею, направив локти назад, а не наружу.
  • Не пытайтесь поднять больше, чем вы готовы — двигайтесь медленно и не напрягайтесь наверху.

Обратный снежный ангел

Подобно снежным ангелам, которые вы привыкли делать в детстве, но без такого детского блаженства, у обратных снежных ангелов ваши широчайшие будут работать как (снежный) дьявол.

Сделай правильно:

  1. Лягте лицом вниз, руки по бокам.
  2. Поднимите руки и плечи на несколько дюймов от пола.
  3. Медленно проведите руками мимо плеч и над головой.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.

Советы профессионалов:

  • Во время движения держите локти прямыми, а руки вытянутыми.
  • Наденьте зимний зимний комбинезон — что бы это ни значило.

Ряд досок

Если вы сделали слишком много досок и вам уже скучно быть доской, используйте этот небольшой поворот, чтобы переключить его. Вы действительно почувствуете жжение в спине и животе.

Сделай правильно:

  1. Старт в положении планки на руках.
  2. Поднимите одну руку, ведя локтем гребным движением, затем опустите руку.
  3. Повторите с другой стороны.

Смена рук на 30–60 секунд.

Советы профессионалов:

  • Не позволяйте ягодицам провисать (сейчас и навсегда).
  • Избегайте раскачивания из стороны в сторону.
  • Сосредоточьтесь на использовании широчайших, чтобы поднимать руки. Представьте, что вы стаскиваете с пола что-то тяжелое.

Полоса раскрытия

Вы не разочаруетесь в раскрытии ленты. В этом обманчиво простом упражнении все, что вам нужно, — это повязка для сопротивления, чтобы заставить вашу спину работать.

Сделайте это правильно:

  1. Закрепите ремешок в дверной коробке на уровне плеч или выше.
  2. Вытяните руку на уровне плеч и возьмитесь за ремешок.
  3. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
  4. Тяните вниз широчайшими мышцами с прямым локтем, пока рука не окажется на уровне талии.
  5. Вернуться в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений или до тех пор, пока вы не сможете больше делать.

Профессиональный совет: чтобы ваша широчайшая хорошо справлялась с работой, следите за тем, чтобы плечо не приближалось к уху.

Тяга ленты

Не можете добраться до гребного тренажера в тренажерном зале? Ленточная гребля может просто грести на вашей лодке. Он так же хорош для качания спины и бицепсов, и все, что вам нужно, — это эспандер и прочное место, чтобы его обернуть.

Сделайте это правильно:

  1. Оберните ленту сопротивления или трубку вокруг неподвижного объекта перед собой (например, столба, шеста или дверной рамы).
  2. Сядьте или встаньте прямо с нейтральным позвоночником, удерживая один конец повязка в каждой руке.
  3. Потяните ремешок назад, прижимая локти к бедрам.

Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.

Совет профессионала: сделайте это движение сложнее, замедлив его и сделав паузу в напряженном положении.

Перевернутый ряд / TRX ряд

Может возникнуть соблазн посмотреть, как кто-то другой выполняет это упражнение, и подумать: «Я мог бы сделать 100 таких упражнений, просто». Но вы будете удивлены, насколько сильно вы сжигаете спину / бицепс при этом упражнении, просто используя собственный вес.

Сделай правильно:

  1. Возьмитесь за ручки или перекладину ладонями друг к другу.Удерживая локти согнутыми по бокам, а вес тела приходиться на пятки, отклонитесь назад, образуя прямую линию от пяток до головы.
  2. Опуститесь вниз с перекладины или ручек, затем используйте спину и бицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Стремитесь сделать 3 подхода по 5–8 повторений.

Советы профессионалов:

  • Поддерживайте тугую сердцевину, чтобы бедра не провисали.
  • Представьте, что вы сжимаете карандаш между плечами.
  • Чтобы сделать заменитель TRX в стиле МакГайвера, вы можете завязать узел посередине простыни и закрыть его с другой стороны двери.

Перевернутая тяга с приподнятыми ногами

Как будто перевернутая тяга не была достаточно сложной, вы можете усилить боль и раздавить пресс, спину и бицепсы с помощью этой расширенной версии.

Сделайте это правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину или ручки TRX снизу, ладонями к ногам, и поднимите обе ступни на скамейке или стуле.
  2. Потяните грудь к рукам, затем опустите обратно.

Попробуйте сделать 2–3 подхода по 12–15 повторений.

Советы профессионалов:

  • Не позволяйте бедрам провисать.
  • Сожмите ягодицы, чтобы сохранить хорошую осанку.

Подтягивания

Да, подтягивания — это очень сложно, но вы можете довести их до подтягивания, выполняя только эксцентрическую / опускающуюся часть упражнения или выполняя обратные тяги с приподнятыми ногами.

Делай правильно:

  1. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями к телу.
  2. Не двигайте слишком сильно нижнюю часть тела — постарайтесь использовать как можно больше силы кора и верхней части тела.
  3. Подтягивайте тело до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, в основном задействуя мышцы спины.
  4. Медленно опуститесь.

Выполните как можно больше повторений!

Советы профессионалов:

  • Слегка отклонитесь назад и опустите плечи, чтобы задействовать широчайшие.
  • Чтобы облегчить нагрузку, завяжите ленту для упражнений петлей над перекладиной и проденьте через нее колено.

Подтягивания широким хватом

Не делайте это в первый раз перед своей буой.Даже если вы можете сделать 10 обычных подтягиваний, нет гарантии, что вы сможете сделать даже 2 подтягивания широким хватом.

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки поставьте шире плеч.
  2. Опустите плечи и подтяните грудь к перекладине. (Старайтесь не пинать и не раскачивать ногами!)
  3. Опуститесь обратно.

Стремитесь сделать 3 подхода не менее 8 повторений.

Советы профессионалов:

  • Сохраняйте естественное положение спины.
  • Полностью выпрямите руки внизу.
  • Хотите больше сложности? Ремешок на тяжелый рюкзак.

Подтягивания с эксцентрическим фокусом

Подтягивания с эксцентрическим фокусом — очень полезное упражнение, если вы хотите активировать мышцы спины, и вам даже не нужно достигать статуса полного подтягивания, чтобы выполнить это мега-упражнение. — интенсивные движения, напоминающие плач на следующий день.

Делай правильно:

  1. Делай обычные подтягивания.
  2. Медленно опуститесь вниз, считая от 3 до 5 секунд, прежде чем сделать еще одно повторение.

Советы для профессионалов:

  • Не толкайте.Сосредоточьтесь на опускании как можно медленнее.
  • При необходимости вы можете пропустить часть подтягивания. Просто подпрыгните, чтобы подбородок перевалил через перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивание с эксцентричным фокусом

Подобно варианту подтягивания, подтягивание с эксцентричным фокусом укрепляет всю вашу спину, но делает это, одновременно сокращая бицепсы.

Делайте правильно:

  1. Делайте обычные подтягивания.
  2. Опуститесь на 3-секундный счет перед тем, как сделать еще одно повторение.

Совет для профессионалов: перед повторением полностью вытяните руки.

Muscle-up

Это одно из самых сложных и недоступных упражнений, известных тяжелоатлетам-любителям. Вы в основном взрываетесь с такой силой во время подтягивания, что ваше тело перепрыгивает через перекладину, и вы легко скользите в прыжке, перебрасывая большую часть своего тела через перекладину.

Звучит круто? да. Невозможно? Почти. (Если вы можете сделать 10+ подтягиваний, вы можете подтянуться вверх.)

Делайте это правильно:

  1. Начните в позиции подтягивания и осторожно махайте ногами вперед, чтобы набрать обороты.
  2. Когда ваши ноги откинутся назад, потянитесь вверх как можно стремительнее, подтягивая колени к груди — это поможет вам качаться вверх и вокруг перекладины. (Но это еще не сделано!)
  3. Когда вы перемещаете грудь по перекладине и вокруг нее, выполните отжимание, чтобы подтолкнуть себя к вершине упражнения — руки заблокированы, колени свисают чуть ниже перекладины.
  4. Опуститесь обратно.

Советы профессионалов:

  • Практикуйте подтягивания, отжимания и махи коленями, висит на перекладине.
  • Не бойтесь пинать и махать ногами в этом варианте подтягивания: здесь вам понадобится импульс, чтобы укрепить мышцы.
  • Держите руки по бокам во время погружения.

Перво-наперво: познай самого себя. Ваша идеальная тренировка должна быть удачным сочетанием рационального и вдохновляющего. Если вы новичок, вам не захочется довольствоваться 10 минутами Суперменов, но вы определенно не захотите включать в них и мускулов.

Как правило, ваши тренировки должны сочетать тяги вниз и тяги.«Тяга вниз — это упражнения на ширину, а тяги увеличивают толщину и плотность», — говорит Пит Гаффни, основатель и главный тренер PGPT.

И прежде чем приступить к тренировкам, вспомните совет учителя физкультуры в пятом классе: не забывайте разминаться! В данном случае нашим учителем физкультуры является Джеймс Шапиро, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка.

«Перед любым из этих упражнений обязательно разогрейте плечи и активируйте глубокие мышцы кора», — говорит Шапиро. «Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки и предотвратить травмы.”

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте
температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Дискомфорт — это одно,
но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы.
мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается
ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или
заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическая и динамическая растяжка

Вы можете представить себе долгую,
медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой. Не так.
Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет
свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать.
Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон.
движение.

В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения
вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит
накачивает и подготавливает суставы к тренировке.Другими словами, динамический
растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для вашей спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамическая растяжка, подобная приведенным ниже, дает дополнительное преимущество в виде улучшения кровообращения, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли бедренные

Это одна из самых лучших динамических
растягивает подколенные сухожилия и поясницу. Это легко сделать и знакомо
большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины
школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего
пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

  • Встаньте прямо.
  • Загнуться в талии, будучи
    осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше
    при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
  • Руки в
    направление ваших пальцев ног.
  • Чтобы подойти, сожмите
    подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее
    задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно
    вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться
    когда ваши бедра выходят вперед.
  • Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — фактически, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для выполнения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

  • Встаньте прямо. Убедитесь, что вы рядом с тем, за что можете держаться.
  • С прямым коленом махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
  • Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
  • Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, было перед вами.
  • Разведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
  • Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
  • Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Повороты шеи

Эти упражнения мобилизуют шею и
мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой
компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

  • Покачать головой «нет» первый,
    посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем
    вернуться в центр снова.Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
  • Покачайте головой «да»; первый,
    посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через
    по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один
    репетиция. Повторите еще девять раз.
  • Поднесите правое ухо к
    правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому
    плечом и снова вернитесь в центр. Повторить девять раз.
  • Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке.
    подбородком.Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Кошка-корова растягивается

Это классическое нежное движение йоги, которое
расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

  • Встаньте на четвереньки с
    ваш позвоночник прямой.
  • Вдохните и принесите
    живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и
    подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма). Вернуться в
    прямой позвоночник.
  • Повторить еще девять раз.

Согрейся, потом вперед

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник.
и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать
вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине?
от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут
диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для
ты.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо.Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли, и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

  • Сильные мышцы поддерживают спину.
  • Сильные мышцы живота улучшают осанку.
  • Повышенная гибкость способствует движению.
  • Более прочные кости предотвращают переломы.
  • Упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

  • Езда на велосипеде
  • Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
  • Аэробика с малой нагрузкой
  • Упражнения с сопротивлением
  • Стационарный велоспорт
  • Упражнения на растяжку
  • Плавание
  • Тай-чи
  • Ходьба
  • Водные упражнения
  • Йога

Перед тем, как начать — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из наихудших ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к болям в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор фитнес-центра «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта первая тренировка поднимет вашу верхнюю часть тела перед тем, как подтолкнуть ее к грани с помощью головокружительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Работайте над следующими движениями на обратном отсчете времени, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

      Возьмите гантели и вытяните их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус (A).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой, чтобы заблокировать (B). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

      2) Подтягивания x 5-10

      Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, (В) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

      При необходимости масштабировать на перевернутые строки.


      Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: держите гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу (А). Поднимите оба груза к бедрам, держа корпус напряженным, а спину ровной (B).Под контролем опустите вес и повторите.


      4-5 МИНУТ ОТДЫХАЙТЕ, ЗАТЕМ…

      12-МИНУТНЫЙ EMOM

      мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

      Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю (A). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте (B). Присядьте и верните вес в исходное положение.

      мин. 2) Подвешивание гантелей x 15

      Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, поворачивая бедра, чтобы опустить их до колен (A). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя инерцию, чтобы тянуть гантели к плечам (B). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

      мин. 3) 1 бёрпи 10

      Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю (A). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух, положив руки на голову (B).

      ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

      Дэвид Мортон
      Дэвид Мортон — заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Эта тренировка для груди и спины дает вам двойную помпу

      Не у всех есть время тренировать одну часть тела в день. И не все хотят этого. Иногда вам просто нужно объединить всю тренировку верхней части тела за одно занятие.

      В такие дни суперсет на грудь и спину — один из лучших вариантов тренировки. Это изнурительно и сложно, но при этом вся ваша верхняя часть тела подвергнется сильной накачке, и вы убедитесь, что вы задействуете все критически важные мышцы верхней части тела.

      И хотя это сложно, оно также продумано: для здоровья плеч и осанки вы всегда хотите совмещать в тренировках упражнения на толкание и тягу. Сочетание упражнения для груди с упражнением для спины гарантирует, что вы это сделаете.Сначала сделайте упражнение на спину в каждой паре; для баланса телосложения вы должны стремиться тянуть больше веса (и чаще), чем вы делаете на всех тренировках.

      Тренировка суперсета для груди и спины также позволяет вам перемещать сложные веса; вы завершите выполнение основных движений, таких как жимы лежа и тяги, и, поднимая тяжелые веса, вы подтолкнете свое тело к росту мышц.

      Однако это не та тренировка, которую вы хотите выполнять всю неделю, особенно если вы тренируетесь усердно.Если вы попробуете делать суперсеты на грудь и спину, подумайте о том, чтобы делать их два раза в неделю, с как минимум двумя днями отдыха для тренировки верхней части тела между ними. Суперсеты для груди и спины идеально работают с недельным сплитом, в котором вы тренируетесь в трехдневном сплите, который начинается с ног в первый день, верхней части тела во второй день и включает третий день отдыха и восстановления.

      Не знаете, с чего начать тренировку суперсетов для груди и спины? Вот пример сеанса, который поможет вам быстро начать работу.

      Удар в грудь и спину

      Getty Images

      Указания

      Выполняйте упражнения по порядку, используя упражнения 1a и 1b как суперсет. Выполняйте оба движения подряд, отдыхая одну минуту после завершения каждого подхода. Проделайте то же самое с ходами 2a и 2b. Выполните упражнение 3 само по себе, отдыхая 1 минуту между подходами. Закончите двумя подходами упражнения 4.

      1a) Тяга штанги

      Мужское здоровье

      Держите нагруженную штангу хватом сверху чуть шире плеч.Согните бедра и напрягите корпус, стараясь держать плечи немного выше, чем бедра. Не округляйте поясницу. Сожмите лопатки, затем поднимите штангу на грудь. Вернитесь к началу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

      1b) Жим гантелей лежа

      Мужское здоровье

      Лягте спиной на скамью, держа гантели прямо над плечами, руки прямые. Ваш корпус должен быть напряженным, а ягодичные мышцы должны быть сжаты.Согните руки в локтях и плечах, опуская вес на дюйм до груди, затем снова нажмите гантели вверх. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

      2а) Чинуп

      Мужское здоровье

      Повесьте на перекладине для подтягивания хватом на ширине плеч. Держите ядро ​​крепко. Сожмите лопатки, затем подтяните грудь к перекладине. Держитесь, когда вы подтянули грудь к перекладине, затем медленно опускайтесь до самого начала. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 6-8 повторений.

      2b) Жим лежа на наклонной скамье, смешанный

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Лягте спиной на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, удерживая гантели от легкой до средней тяжести прямо над плечами, напрягая корпус и сжимая ягодицы. Держа правую руку прямой, опустите левую гантель к груди, а затем снова нажмите на нее.Сделайте это дважды. Затем держите левую руку прямо, опуская правую гантель к груди и дважды нажимая на нее. Опустите обе гантели к груди и снова выжмите их. Сделайте 2–3 группы таких повторений. Сделайте 3 подхода.

      3) Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Лягте грудью на регулируемую скамью с наклоном 30 градусов, держа в руках легкие гантели.Пусть руки свисают естественно. Напрягите ягодицы, согните пресс и сожмите лопатки. Поднимите гантели вверх, стараясь поставить локти выше туловища. Сжимайте спину в верхней части каждого повторения. Сделайте 3 подхода по 10-12.

      4) Отжимания от пола до трицепса Финишер отжимания

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.