Как накачать груди: Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Как накачать грудные мышцы | MuscleFit

Вопрос как накачать грудные мышцы рано или поздно возникает у каждого любителя бодибилдинга. По началу все мы считаем, что в этом нет проблемы — жми штангу почаще, иногда отжимайся на брусьях, выполняй разводку и результат не заставит себя ждать. Но когда уже пролиты реки пота и потрачена уйма времени и сил на тренировки, а грудь как была, мягко говоря, невзрачной, так и осталась, мы все же начинаем понимать — что-то пошло не так.

Не все конечно, большинство новичков, огорчившись отсутствием результатов, просто бросают занятия, после чего, за бутылочкой пива, жалуются друзьям на «плохую генетику». Те же кто не сдался, начинают искать причину отсутствия роста грудных и обычно находят их, получив дельные советы от опытного тренера или же самостоятельно — прочитав статью, подобную этой.

А к какой категории относитесь Вы? Раз уж читаете эту статью, то скорее всего ко второй. И это здорово! Итак, друзья, хотите накачать грудные мышцы? Тогда внимательно читаем далее и получаем идеальную схему прокачки!

Теория накачки грудных мышц

Заглянув в учебник по анатомии человека, можно увидеть, что общая мускулатура груди по сути состоит всего из пары больших мышц веерообразной формы. Под большими мышцами располагаются малые, которые хоть и не очень влияют на общий размер груди, но все же также нуждаются в тренировке.

Необычная форма больших мышц не дает возможности прокачать их, использовав только одно упражнение. Для их полноценной проработки нужно менять не только упражнения, но и углы наклона, под которыми будет проходить нагрузка на мышцу.

Таким образом, грудные мышцы можно разделить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. И чтобы нарастить общую массу груди, нужно тренировать каждую из этих частей. Для этого существует изменяемый угол наклона на скамьях для выполнения жима лежа. Так, жим штанги на горизонтальной скамье оказывает воздействие на середину груди, на скамье с верхним наклоном — на верхнюю часть груди, на скамье с наклоном вниз — соответственно на ее нижнюю часть.

Только наклонный жим

Новички обычно тренируют грудные мышцы исключительно горизонтальным жимом, что приносит им определенный успех по истечению некоторого промежутка времени. Однако, вскоре они замечают, что видимые изменения произошли лишь с серединой груди, а ее верх и низ, по прежнему остались вялыми и не прорисованными. К тому же, середина груди уже привыкла к однообразным нагрузкам и уже даже она не реагирует на них ростом.

Как же решить эту проблему? Корнем проблемы в данном случае является использование жима на горизонтальной скамье. И его немедленно следует заменить на наклонный жим (скамья с наклоном вверх). Вообще, тем кто только начинает заниматься бодибилдингом, следует позабыть о горизонтальном жиме, а использовать только наклонный. Почему? Дело в том, что средняя часть груди, в силу анатомических особенностей,  реагирует на нагрузку приложенную под любым углом, в то время как ее верх практически не работает при жиме на горизонтальной скамье. От сюда правило — большую часть нагрузки распределяйте на верх груди, то есть используйте жим на наклонной скамье.

Используйте разводку

Идем дальше. Жим штанги — это, конечно, хорошо но нельзя ограничивать тренинг грудных мышц только этим упражнением. Здесь на помощь вам придет такое упражнение как разводка гантелей лежа. Что касается весов, то при жиме штанги они будут куда более солидные чем при разводке гантелей. Однако неоспоримым преимуществом второго, является прицельная нагрузка на грудные мышцы.

Разводка гантелей — это изолирующее упражнение, благодаря которому, грудные получают более глубокую нагрузку за счет более широкой траектории движения. Само по себе массы и силы это упражнение не прибавит, а вот в дополнению к жимам штанги многократно улучшит результат. Разводка «добьет» ваши грудные после того, как Вы уже не сможете полноценно выполнять жим лежа. А это обязательно случиться. Дело в том, что при выполнении жима, в работе помимо грудных мышц, также активно работают и трицепсы. В силу того, что трицепс — это более мелкая мышца, она устанет раньше чем грудь и получится так, что грудные еще не устали, но из-за трицепсов, жим штанги с прежним весом выполнить уже не удастся. Вот тут-то и нужно «доработать» грудные разведением гантелей лежа, которые полностью исключают из работы трицепсы.

Совет: Чтобы увеличить результаты в жиме лежа, нужно сделать сильнее ваши трицепсы. Для этого читайте статью о том, как накачать трицепсы?

Что лучше, штанга или гантели?

Очень важный момент в тренировке груди. Основное упражнение для ее увеличения — это жим лежа. Однако выполнять его можно как со штангой, так и с гантелями. Назревает вопрос, чем же ее лучше качать, штангой или гантелями? Ответ: лучше и тем и другим!

Штанга дает нам возможность взять больший вес, что в принципе, необходимо для роста силы и массы мышц. Гантели же делают упражнение более полным, за счет увеличенной амплитуды движения. Что в свою очередь, прокачивает мышцы более глубоко, а это тоже принципиально важно для роста их массы и силы.

От сюда вывод — жим лежа просто необходимо выполнять как со штангой, так и с гантелями. Порой для тех, кто привык использовать в жиме только штангу, замена ее гантелями становиться настоящим прорывом в росте и выходом из долгого застоя.

Сколько подходов и повторений?

Для того, чтобы накачать грудные мышцы (нарастить массу) необходимо придерживаться следующего числа подходов и повторений: базовые упражнения (жим штанги или гантелей) следует выполнять по 4 подхода из 6-12 повторений, а изолирующие, такие как разведение гантелей — 3 подхода по 8 — 15 раз.

Что значит 6-12 повторений, спросите вы? А это означает, что в этом промежутке вы должны достигнуть мышечного «отказа». То есть брать такой вес, с которым, при правильной технике вы сможете выполнить не меньше 6-ти, но и НЕ БОЛЬШЕ 12-ти повторений. В противном же случае, ваши мышцы либо не получат необходимой для роста нагрузки, либо же нагрузка превратится из той, которая стимулирует рост в ту, которая способствует развитию выносливости (если повторов в сете будет больше 12-ти).

Сколько нужно отдыхать между подходами?

Для того, чтобы мышцы росли, нельзя допускать слишком большого отдыха между подходами. Оптимальным будет отдых в промежутке от 30-ти секунд до полутора минут. Отдыхая меньше, мышцы не успеют полноценно подготовиться к следующему сету. Отдыхая больше — растеряют тонус и налившуюся в них кровь.

Так сколько же именно отдыхать, 30 секунд или минуту или полторы?  Это должно быть определено по вашему самочувствию, но в любом случае, нужно стремиться к отдыху в 30 секунд. Новичкам это будет сложно сделать, поэтому для начала им нужно отдыхать полторы или даже две минуты, постепенно сокращая это время. Запомните, чем меньше время отдыха, тем больше интенсивность, а значит и больше рост!

Как часто качать грудные мышцы?

Грудные мышцы относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их надо не чаще чем раз в неделю. Этого времени им будет достаточно для полноценного восстановления. Не нужно пренебрегать этим правилом. Считая что больше значит лучше, вы только замедлите свой прогресс. Запомните, мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха. В зале вы только даете им своего рода «толчок» для этого роста.

Отдыхая, необходимо обеспечить своим мышцам наилучшие условия для полноценного отдыха и роста. Ключевыми из них являются правильное питание и здоровый сон.

Как накачать грудные мышцы. Практика

С теорией разобрались и пора переходить непосредственно к практическому тренингу. Ниже вашему вниманию будет представлен комплекс упражнений для груди. Выполняя все технически правильно, Вы гарантированно получите солидную прибавку в силе и массе ваших грудных мышц. Готовы? Поехали.

Итак, сегодня день тренировки груди. Вы пришли в зал, и первое с чего должны начать это с общей разминки. Лучшим средством для этого будет 10-ти минутная пробежка на беговой дорожке либо езда на велотренажере. Основная цель такой разминки — разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Далее приступаем к выполнению комплекса для груди, который состоит из следующих упражнений:

Первому упражнению в обязательном порядке должны предшествовать два разминочных подхода с небольшим весом. Количество повторений в таком подходе должно быть 15-20. Ни в коем случае не пропускайте разминочные подходы. Помимо того, что они наполнят рабочую мышцу кровью и улучшат результат в рабочем подходе, это также обезопасит вас от возможных травм.

Более продвинутые атлеты могут добавить в комплекс четвертое упражнение — кроссоверы в блоке. Количество подходов и повторений должно быть как и в разводке лежа. Важно следить за правильной техникой выполнения данного упражнений. Не гонитесь за весами, тут они играют очень незначительную роль. Главное — это качественно «доработать» мышцы, обеспечив им максимальную, стимулирующую рост, нагрузку. Описание и технику выполнения этого и других упражнений вы можете посмотреть в разделе «упражнения для грудных мышц».

Методические указания по тренировке грудных мышц

Как видите, чтобы накачать грудь достаточно всего трех — четырех упражнений, во всяком случае на начальных этапах тренинга. Но, чтобы эти упражнения были эффективными и действительно давали результат, важно не допускать ошибок, которые можно наблюдать сплошь и рядом и выполнять все правильно и методично. Итак, смотрите ниже методические указания, которые улучшат качество и результат ваших тренировок.

  • Правильная техника выполнения упражнений. Следите за этим в первую очередь! Выполняя упражнение неправильно, вы плохо чувствуете рабочую мышцу и соответственно «крадете» часть нагрузки другими вспомогательными мышцами. В случае с тренировкой груди — это трицепсы и дельты.
  • Дышите правильно. Делайте вдох во время опускания снаряда и выдох на самом трудном этапе движения. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это чревато увеличением артериального давления.
  • Ширина хвата. Существует узкий, средний и широкий хват штанги при выполнении жима лежа. Наиболее эффективный для груди широкий хват. Но не стоит использовать его постоянно. Мышцы очень быстро привыкнут к нему и перестанут отзываться ростом. Выходом из этой ситуации будет чередование хватов от узкого к среднему, с интервалом в 2-3 недели.
  • Максимальная амплитуда. Мышцы лучше растут, если их прорабатывать полностью. Чем больше амплитуда движения, тем больше глубина воздействия нагрузки на целевую мышцу. Однако не переусердствуйте с этим. Широкая амплитуда не должна сопровождаться болями в плечевом суставе. Запомните это.
  • Чередуйте ритм выполнения упражнений. Как и в случае с шириной хвата, ритм выполнения упражнений тоже нужно чередовать. Подробнее о том как скорость выполнения упражнений влияет на результат читайте в соответствующей статье.
  • Не выпрямляйте руки полностью. В конечной точке жима лежа оставляйте локти слегка согнутыми, не допускайте их полного распрямления. Помимо того, что это нагружает трицепсы, вы также оказываете ненужную нагрузку на суставы.
  • Сочетание с другими мышцами. Если в день тренировки грудных мышц вы также тренируете трицепсы или дельты, то грудь ставьте первой в очереди. Как вы знаете, при выполнении жимов лежа, основными мышцами-помощниками выступают как раз таки трицепсы и дельты. И если эти мышцы качать до тренировки груди, то они просто напросто устанут и испортят вам весь результат в жиме.
  • Работайте с партнером. Тренинг груди в обязательном порядке требует наличие напарника для страховки. Работая без него, вы на подсознательном уровне будете бояться уронить вес на себя. Такой психологический зажим не даст вам возможности выложиться на все 100 % и поработать до «отказа».
  • Не допускайте однообразного тренинга. Каждые 2-3 месяца меняйте комплекс упражнений для груди. Заменяйте упражнений аналогичными, меняйте их последовательность, углы наклона, ширину хвата, скорость выполнения и т.д. Помните, однообразие в тренировках приводит к торможению результатов!

5
1
голос

Рейтинг статьи

Как накачать грудь альтернативными упражнениями

Жим лежа – лишь вершина айсберга тренировки грудных мышц! Узнайте, какие еще упражнения могут отлично проработать ваши грудные мышцы.

Пора узнать все вариации ответа на вопрос «как накачать грудь в тренажерном зале»! Почему-то до сих пор самым популярным упражнением для тренировки грудных мышц остается жим лежа. Но ведь оно и самое опасное! Неправильная техника выполнения этого упражнения на грудь или слишком большой вес может повлечь легкое растяжение или ушиб, а возможно, и серьезную травму. Однако, жим — далеко не единственное упражнение для тренировки груди, существует еще целый ряд упражнений, благодаря которым можно нарастить привлекательный объем мышц груди. Если вы будете следовать следующим рекомендациям по тренировке грудных мышц, то в короткие сроки сможете увидеть потрясающие результаты!

Альтернативные упражнения для тренировки груди

Перед выполнением упражнений на тренировку грудных мышц подготовьте к нагрузке вращательную манжету плеча. Ротарная или вращательная манжета плеча фиксирует положение плечевой кости в плечевом суставе и дает возможность вращать рукой. Соответственно, если вращатель поврежден, то и накачать мощную грудь не получится.

Разведение рук лежа у нижнего блока

Обязательно включайте в свою программу разведение, это упражнение необходимо выполнять в первую очередь! Альтернатива привычным упражнениям с гантелями — разведения рук лежа у нижнего блока. Прикрепите ручки к тросам как можно ниже и лягте на пол. Выполняйте упражнение как обычные разведения, плечи касаются пола, а локти – нет. Это упражнение позволяет задействовать мышцы груди с самого начала.

Вы можете изменять упражнение, приводя руки ко лбу или к груди. Но помните о технике выполнения упражнений на грудь. Как и для всех упражнений для грудных мышц, сводите лопатки. При движении вверх не вращайте плечо.

Жим штанги лежа под стойкой

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Об этом упражнении часто забывают, однако оно прекрасно подходит для увеличения силы и мышечной массы. Установите штангу на самый низкий безопасный уровень стоек, примерно на 40-45 см выше пола, и лягте под нее. Возьмите штангу широким хватом и выжмите ее от полной остановки до полного выпрямления рук.

Не забывайте о том, что тренировка грудных мышц должна быть правильной. Для этого выполняйте каждое повторение отдельным движением, делайте остановку в верхней и нижней точке упражнения.

Исключите жим лежа на скамье

Хоть это и может вам показаться странным, не выполняйте жим лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение может стать причиной травмы локтей или плечевого пояса. Упражнения на горизонтальной скамье больше подходят для тренировки плеч и трицепса, но не груди.

Другое дело — жим на наклонной скамье, особенно если у вас длинные руки. Благодаря такому упражнению для тренировки вы сможете нагрузить грудь без дополнительного давления на плечи.

Жим также можно выполнять с гантелями, что позволит найти свой диапазон движения и увеличат нагрузку в верхней точке упражнения.

«Помните что перед работой с тяжелым весом обязательна разминка.

Пуловер

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Почему пуловер лучше? Жимы лежа опасны и не могут задействовать широчайшие мышцы спины, которые дополняют работу грудных. Во время выполнения жимовых упражнений они работают, как пружины: вы сжимаете мышцы спины, когда опускаете вес, и ослабляете по мере подъема веса. Пуловер же надлежащим образом задействует и широчайшие мышцы спины, позволяя быстрее добиться нужного результата.

Разведение — сведение рук на нижних блоках кроссовера

Включите в тренировку это упражнение, чтобы задействовать малые мышцы груди, которые находятся под большими мышцами груди. Это упражнение на грудь – настоящая находка для тех, у кого она плоская в верхней части. Чтобы натренировать грудь правильно этим упражнением, встаньте между кроссовером, возьмитесь за рукоятки. Руки опущены по сторонам. Усилием мышц груди сводите рукояти вместе, одновременно поднимая их вверх, словно рисуете в воздухе букву «Л». Не поднимайте плечи. Достигнув верхней точки движения сделайте паузу.

А теперь приступаем к тренировке!

Программа тренировки груди

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ощутили прилив крови к грудным мышцам? Согласитесь, Арнольд Шварцнеггер был прав, когда писал, что самое прекрасное чувство в мире – когда вы ощущаете прилив крови к мышцам. Кроме того, это состояние гарантирует вам три очень важные вещи:

  • Это означает, что вы тренируете грудные мышцы правильно, не перекладывая нагрузку на суставы.
  • Кровь в руках растягивает фасции – плотные волокна, окружающие мышцы. Чем больше вы растягиваете фасции, тем больше места для роста мышц.
  • Кровь доставляет питательные вещества к мышцам, которые необходимы для восстановления и гипертрофии.

Возможно, о некоторых из этих упражнений вы слышите впервые, однако эти упражнения просты, эффективны и при этом минимально травмоопасны, чего не скажешь о жиме лежа. Попробуйте выполнять полноценную тренировку, состоящую из этих движений, или постепенно включать их в свою программу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |

Low Carb Protein Shake

?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |

Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |

Creatine Mono

?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Наращивайте объем мускул, как у супергероя, и будьте здоровы! Подробнее о тренировке грудных мышц читайте здесь.

Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка

Жим лежа


  1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.
  2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.
  3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.
  4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом


  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.
  2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая.
  3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.
  4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.
  5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью


  1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.
  2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.
  3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх.
  4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью


  1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.
  2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.
  3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.
  4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье


  1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.
  2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.
  3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.
  4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье


  1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.
  2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.
  3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.
  4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

Как накачать грудь: 6 программ тренировок

Хотите накачать широкую и рельефную грудь? Данная программа разработана специально, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и разработать все мышцы вашего тела от макушки до пят. Все подробности ниже!

Грудь. Во многом именно она характеризует мужчину. Широкая, бочкообразная, мускулистая и пропорциональная грудь излучает силу и мощь. Многие из нас, взрослея, с восхищением смотрели на своих отцов — они были больше, сильнее и выше, чем мы. Нас всегда впечатляло, сколько они могли поднимать, тянуть, нести и толкать. Разве их вид не вызывал у нас благоговение и вдохновение? Разве не хотели мы однажды быть похожими на них?

Грудные мышцы визуально являются показателем силы человеческого тела. Они свидетельствуют о силе и мощи. Так или иначе, в какой-то момент большинство мужчин хотят накачать более сильную и мощную грудь независимо от того, являются ли они спортсменами-любителями или выступают на конкурсах бодибилдеров.

И хотя многие атлеты проводят бесчисленные часы, занимаясь на тренажере Бабочка и выполняя Жим лежа на скамье,  лишь немногим удается накачать именно внушительную мускулатуру, а не огромное самомнение.  Они проводят все тренировки, которые зачастую длятся часами, и выполняют подход за подходом каждого известного человечеству упражнения, но не получают никаких результатов.

Конечно, в процессе тренировок увеличивается сила и наращивается какой-то процент мышечной массы, но разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная, и действенная, а также способствует значительному развитию мускулатуры?

Будем надеяться, что данная статья прольет немного света на то, как накачать пресловутые грудные мышцы.  Речь пойдет не о программе развития силы (хотя вы станете сильнее), а о специальной программе развития грудных мышц, разработанной для наращивания мышечной массы и общего мышечного развития всего тела. Сильная, гармонично и пропорционально накачанная грудь станет завершающим штрихом к вашей внешности независимо от того, хотите ли вы просто покрасоваться на пляже или выступить на конкурсе культуристов.

Разве не замечательно было бы заниматься по программе, которая одновременно и эффективная и действенная?

Немного анатомии

Мускулатура груди состоит из трех групп по две мышцы. Давайте рассмотрим каждую мышцу и ее функции.

Большая грудная мышца. Эта веерообразная мышца расположена впереди на грудной клетке, начинается на грудной кости в центре груди и крепится к плечевой кости возле плечевого сустава. Основная функция большой грудной мышцы — сгибание плечевой кости к груди.

Малая грудная мышца. Расположена под большой грудной мышцей, начинается примерно в середине грудной клетки и крепится к клюковидному отростку лопатки. Основная функция малой грудной мышцы — движение плеча вперед.

Хотя грудная область включает в себя эти две группы мышц, многие упражнения будут влиять на различные области большой грудной мышцы. Жимы на наклонной или плоской скамье и разводки будут определять, какая из областей будет развита больше, чем остальные.

Кроме того, малую грудную мышцу, которая иногда задействуется во время придания телу устойчивости, также можно направленно развивать.

Накачиваем широкую грудь!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкую грудь.   Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Жимы со штангой на скамье с разными наклонами, жимы на тренажере Смита и с гантелями: именно эти упражнения входят в состав большей части программ. Упражнения на плоской скамье развивают нижние и средние части большой грудной мышцы, работа на скамье с положительным наклоном задействует, по большей части, верхнюю и, в меньшей степени, среднюю часть, а жимы на скамье с отрицательным наклоном помогают накачать нижнюю часть грудной мышцы. Все указанные действия можно выполнять со штангой, гантелями или на тренажере Смита — у каждого варианта есть свои преимущества.

Штанги

Обычно штанги используются, когда нужна максимальная нагрузка, общее развитие мышц и наращивание мышечной массы. Их хорошо брать в начале комплекса, чтобы атлет мог поднять большой вес.

Для выполнения жима со штангой, просто возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч (наилучший вариант — когда предплечья перпендикулярны полу при опускании штанги к груди).

Жим штанги лежа

При работе на скамье с положительным наклоном опустите штангу к верхней части груди, на плоской скамье — к средней или нижней части пекторальных мышц, и к нижней части на скамье с отрицательным уклоном. Поднимите груз вверх, не раскачивая штангу и не выпрямляя полностью локти.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Гантели

Преимущество гантелей в том, что их можно использовать поочередно. Так  атлет может не только выровнять нарушения равновесия, но и заставить пекторальные мышцы работать взаимозависимо, сводя  руки в верхней точке для достижения сильного сокращения.

При работе с гантелями выполняйте движения так же, как и во время жима со штангой, но опускайте их к сторонам груди, а затем одновременно отжимайте обратно вверх по направлению центру, избегая их соприкосновения.   Убедитесь, что вы не выпрямляете полностью локти, чтобы сохранить постоянное напряжение мышц.

Жим гантелей лежа

Тренажер Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или конце тренировки, когда мышцы уже устали и поэтому важны равновесие и правильная техника выполнения упражнений.

Жим лежа в машине Смита

Сведения

Эти упражнения сделают более рельефными и накачанными основные части большой грудной мышцы, такие как внутренняя (на блоках) и внешняя (с гантелями).

Просто лягте на плоскую скамью (для работы над средней частью пекторальных мышц), на скамью с положительным (верхняя часть) или отрицательным (нижняя часть) наклоном, возьмите гантели или D–образные ручки тренажера с блоками так, чтобы ладони были обращены друг к другу.  Для работы на блоках используйте стандартный тренажер со шкивами в самом нижнем положении.

Сведения рук на нижнем блоке лежа

Разведите руки так, как будто вы собираетесь кого-то обнять. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снять нагрузку с суставов. Опустите гантели или D–образные кольца примерно на уровень груди (или в удобное положение), затем выполните обратное движение тем же способом.

Сведение гантелей лежа

Совет. При работе с гантелями и блоками есть небольшая разница в технике выполнения упражнений. При использовании гантелей старайтесь, чтобы они не соприкасались в верхней точке. Сводите гантели вместе, пока расстояние между ними не составит приблизительно 15–20 см — так вы сохраните нагрузку на грудные мышцы. При выполнении упражнения на блоках, сводите ручки вместе для достижения интенсивного сокращения и сжимайте мышцы.

Жим на тренажере

В большинстве залов есть какой-нибудь вариант этого тренажера для выполнения жимов на грудь. Просто убедитесь, что вы выполняете все указанные рекомендации — не выпрямляйте полностью локти и замедляйте движения при движении рук к груди.

Жим в тренажере

Тренажер Бабочка

Еще одним любимым тренажером большинства атлетов является тренажер Бабочка. Обычно они представлены в модификации с подкладками для предплечий или с длинными ручками  для работы на прямых руках.

Самое важное правило при выполнении этих упражнений (сходных со сведениями, описанными выше) — распрямить плечи и широко раскрывать грудь. Так вы сможете приложить большую нагрузку на мышцы груди и снять ее с плеч. Обязательно сжимайте мышцы на пару секунд, чтобы увеличить силу сокращения и задействовать мышцы еще больше.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Кроссовер на блоках

Для развития внутренних частей и придания общего оформленного вида груди нет ничего лучше кроссоверов на блоках. Существует огромное количество способов выполнения этого упражнения, которые зависят от вашей цели.

Для выполнения традиционного кроссовера на блоках с высоким шкивом возьмите две D–образные ручки, которые находятся у вас над головой и встаньте между стойками тренажера. Для начала немного согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов.

Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса.  Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге. Это упражнение развивает в основном нижнюю и внтуреннюю часть пекторальных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Отжимания

С недавних пор это старое доброе упражнение используется не только в казармах для тренировки солдат, но и стало особенно популярным среди атлетов, тренирующих отдельные группы мышц. При накачивании груди отжимания лучше оставлять на конец программы, чтобы еще немного разогнать кровь в этой области.

Отжимания

В качестве вариантов можно использовать отжимания с положительным наклоном для развития нижних частей мышц (руки на скамье, ноги на полу), с отрицательным наклоном для верхних частей (руки на полу, ноги на скамье) и отжимания от пола для общего развития мышц груди.

Отжимания с поднятыми ногами

Совет. Для еще более интенсивной нагрузки на мышцы груди попробуйте выполнять подход-два трехшаговых отжиманий в качестве последнего упражнения. Начните с отрицательного наклона, перейдите к отжиманиям на полу и закончите положительным наклоном — это будет считаться одним подходом, поэтому не делайте перерывов между упражнениями.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые также используются для наращивания массы трицепса, можно легко использовать для развития мышц груди. Встаньте внутри тренажера и возьмитесь за брусья на расстоянии ширины плеч. Опуская тело, наклоняйтесь вперед и немного разводите локти. Во время движения вниз вы должны чувствовать растяжение мышц груди.

Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц

Оставаясь в наклоне вперед, поднимитесь вверх, фокусируясь на сокращении мышц груди. Можно добавить отягощение в виде гантели, которую ваш партнер помещает между вашими икрами, или в виде пояса для блинов. Примечание: перед тем, как добавлять отягощение, хорошо отработайте технику выполнения упражнения с вашим собственным весом.

Пуловер с гантелей и штангой из-за головы лежа

Еще одним отличным упражнением, которое делает упор на малую грудную мышцу и общее развитие, является пуловер. Хотя многие атлеты используют его, чтобы изолировать мышцы спины, оно также чрезвычайно действенно для завершения комплекса упражнений на мышцы груди.

Для выполнения пуловера с гантелей лягте поперек на плоскую скамью и возьмитесь за внутреннюю поверхность гантели среднего веса. В исходном положении вес должен находиться прямо над головой, локти немного согнуты.  Опускайте гантель за голову по дуге в направлении пола, постоянно контролируя движение рук.

Опуская гантель, глубоко вдохните и растяните мышцы груди. Растягивайте мышцы только до предела комфортности, затем совершите обратное движение на выдохе. Помните, что глубокие вдохи помогут вам при сокращении пекторальных мышц.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

При выполнении пуловера со штангой лягте на плоскую скамью вдоль, возьмитесь за штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч обратным хватом. Держа штангу на груди (как во время нижней части жима лежа с обратным хватом), поддерживайте угол 90 градусов в локтях.  Поднимайте штангу вверх и опускайте за голову по дуге по направлению к полу.

Пуловер со штангой на прямой скамье

Убедитесь, что мышцы растягиваются, затем совершите обратное движение, опуская штангу к торсу. Не забывайте все время сохранять правильный угол в локтях и глубоко вдыхать во время движения штанги вниз.

Планы тренировок

Выполняйте один из указанных ниже комплексов 1–2 раза в неделю так, чтобы между ними был перерыв по меньшей мере 4 дня для обеспечения максимальных результатов. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам подходят больше всего.
Примечание: выполните 2 подхода по 10–15 повторений первого упражнения с легким или умеренным отягощением для того, чтобы разогреть мышцы.

Термины, которые вам нужно знать

Суперсет — два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Отказ — момент при выполнении упражнения, когда рабочие мышцы настолько утомлены, что вы больше не можете выполнить повторение с четкой биомеханикой. Вам следует доводить постразминочные подходы хотя бы до точки кратковременного мышечного отказа, а лучше выводить их за нее.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 11 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Вот теперь вы хорошо поработали!

Читайте также

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

  • ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
  • СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
  • НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

  1. Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
  2. Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
  3. Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
  4. Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
  5. Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

  1. Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
  2. Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

  1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
  2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
  3. Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

  1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
  3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер
Google Chrome
Firefox
Safari

10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди

Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.

С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.

Жим гантелей лежа

Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.

  • Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
  • Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
  • Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
  • Выполните 20 раз.

Отжимания

Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.

  • Примите положение планки.
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
  • Держите плечи под углом 45 градусов.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте около 10 повторений.

Отжимания с медболом

Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.

  • Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
  • Теперь медленно положите на него правую руку.
  • Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
  • Затем вернитесь в исходное положение.
  • Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.

Бабочка с гантелями

Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.

  • Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
  • Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 10 повторений.
  • Отдохните и сделайте еще один подход.

Передача мяча

Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!

  • Лягте на пол, выпрямив спину.
  • Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
  • Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
  • Поймайте его, выпрямив руки.
  • Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.

Читать также
Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?

Жим гантелей от плеч в наклоне

Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.

  • Встаньте прямо, стопы вместе.
  • Возьмите гантели и выровняйте руки.
  • Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.
  • Сделайте жим гантелей к плечам.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.

  • Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
  • Согните руки в локтях на 90 градусов.
  • Локти должны быть прижаты к корпусу.
  • Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 15 раз.

Вертикальные отжимания в стойке на руках

Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.

  • Встаньте прямо лицом к стене.
  • Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
  • Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
  • Коснитесь стены обеими ногами.
  • Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
  • Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Выполните от 5 до 10 раз.

Йога

Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.

Плавание

Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.

Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь

Как сцеживать молоко без молокоотсоса

«Люди в целом думают, что я чокнутый», — говорит Фрэнси Уэбб, доула, сертифицированный стажер-консультант по грудному вскармливанию и основательница TheMilkinMama, которая занимается обучением выражению рук.

Выражение руки, как объясняет Уэбб в своей самоизданной книге 2017 года «Иди до молока: у тебя есть сила». Express It !, «в основном означает выливание молока из груди руками». И Уэбб очень сильно к этому относится. На обложке книги, установленной на сплошном красном фоне, изображен Уэбб, ухмыляющийся ярко-розовой помадой, смотрящий прямо на читателя через очки в синей оправе, жемчуг на шее, обхватывающий обеими руками ее грудь сквозь голубое платье.

«Когда я говорю, что это выражение руки изменило мою жизнь, я серьезно», — сказала она мне по телефону, и малейшие остатки ее корней Вирджинии были слышны в ее северо-восточном акценте. «Когда я пишу книгу и кладу себя на обложку, держась за грудь… Я не собираюсь выставлять себя таким образом, если я действительно не верю так глубоко в эту работу, и я верю в глубину этой работы».

Независимо от того, как молодые мамы это делают, кормление своих детей может быть сложной темой. Хотя сейчас большинство матерей начинают грудное вскармливание, к шести месяцам только половина из них продолжает кормление грудью.Если вы посмотрите на показатели исключительно грудного вскармливания, цифры еще ниже — 13 процентов по некоторым оценкам.

Выражение руки «в основном означает выливание молока из груди руками».

Даже для тех, кому удается хорошо захватить грудь и нет проблем с кормлением, существует множество проблем, связанных с желанием кормить ребенка своим телом, особенно если у вас есть хоть какая-то надежда провести какое-то время вдали от ребенка. Что происходит, когда вы хотите заслуженно провести вечер, или хотите, чтобы ваш партнер помог с кормлением, или пришло время вернуться к работе? Планы медицинского страхования теперь должны покрывать стоимость молокоотсоса (во всяком случае, пока действует ACA), но даже на хакатоне Массачусетского технологического института еще не удалось заставить их «не сосать».”

Ручное сцеживание, при котором женщина вручную выделяет молоко руками, может помочь облегчить набухание, помочь сцеживанию молока и позволить собирать молоко в любое время и в любом месте. В своем учебном пособии по консультированию по грудному вскармливанию ВОЗ заявляет, что «самый удобный способ сцеживания молока для матерей — это его ручное сцеживание», а исследование UCSF 2011 года показало, что новые мамы, которые сцеживают молоко вручную в первые несколько дней, кормят грудью дольше. Тем не менее, это не то, что вошло в мейнстрим материнства.

«Мы очень, очень брезгливы», — говорит Уэбб.«Потому что мы не получаем молоко руками, а молокоотсосы».

Но Уэбб не считает себя лактивистом, который считает грудное вскармливание единственным способом. Она поддерживает родителей, которые кормят исключительно грудью, сцеживают молоко, кормят смесью или делают комбинацию любого из этих факторов (и она старается включать всех родителей, а не только тех, кто идентифицирует себя как женщины). Но она чувствует, что в нашем ящике для инструментов отсутствует важный инструмент, и хочет это исправить.

До рождения своей первой дочери в 2012 году Уэбб никогда не слышала о выражении рук.Первое материнство было полно препятствий для уверенности в себе Уэбба: предписанный врачом постельный режим, невозможность родов в родильном доме, опасения по поводу выработки достаточного количества молока и трудности с сцеживанием. Когда она вернулась к работе в качестве специалиста по обучению в средней школе на Манхэттене, ее дочери было три с половиной месяца, и она обнаружила, что ее накачанные запасы едва справляются с потребностями дочери.

Няня попросила прислать еще. Смесь, рекомендованная педиатром.Она испробовала все, чтобы увеличить свой запас: помпу больничного уровня, частые сцеживания, встречи по поддержке грудного вскармливания, консультантов по лактации, пажитник, пить галлоны воды, массировать грудь во время сцеживания и даже смотреть на фотографии своего ребенка во время этого. Иногда та или иная тактика какое-то время срабатывала, но потом ее результат снова падал.

Постепенно Уэбб удалось накопить достаточно еды, чтобы накормить своего ребенка, но она была в стрессе и чувствовала, как она говорит в своей книге, недостаточно.

Формула

не была вариантом, к которому Уэбб хотел обратиться. «Я очень беспокоилась из-за того, что у меня не было смеси, потому что я выросла на большом количестве обработанной пищи и всю жизнь страдала проблемами пищеварения», — сказала она. «Так что я был как бы зациклен на идее, что все, что ест мой ребенок, должно быть обработано его телом, а не чем-то предварительно обработанным. Я имею в виду, что там определенно происходило какое-то дерьмо с контролем и тревогой ».

В отчаянии Уэбб связался с консультантом по грудному вскармливанию, который просмотрел список вопросов, прежде чем наконец предложить видео, сделанное доктором.Джейн Мортон из Стэнфордского университета, в которой подробно рассказывается, как увеличить производительность прокачки с помощью ваших рук.

Уэбб с трепетом наблюдал, как большие пышногрудые женщины массируют молоко из своей груди. Ориентировочно она попробовала. По крайней мере, она так думала, что она вылилась из себя. Но пока она работала со своей грудью, упало еще несколько капель, и она получила откровение:

Есть еще кое-что, откуда это взялось.

Действительно, исследование доктора Мортона и других обнаружило, что использование техник ручного сцеживания оказывает ощутимое влияние на количество молока.«Мы заметили, что одним только насосным всасыванием часто не удается удалить значительную часть молока, поскольку большее количество молока можно сцеживать с помощью ручных методов», — утверждают авторы в исследовании.

«В каждом проведенном исследовании вы получаете больше молока или такое же количество молока, как с помпой, но никогда не меньше, чем с помпой», — сказал д-р Мортон в недавнем телефонном интервью, особенно сцеживание молока в первые несколько дней. «По объему тебе лучше».

Уэбб начал сцеживать молоко вручную после сцеживания.Сначала она выпила несколько капель, а потом еще целую унцию. Ей удалось накопить запасы морозильной камеры. Но как бы это ни было воодушевляло, она не проявляла полного выражения, пока у нее не было выбора.

Она была в Калифорнии, проводя свои первые несколько ночей вдали от своей пятимесячной дочери, когда Уэбб понял, что она забыла свои детали насоса по всей стране в своей нью-йоркской квартире. Наступает паника.

Хотя Уэбб еще не использовалось ручное сцеживание в качестве единственного метода удаления молока, у нее было несколько других вариантов.За 24 часа она отказала 29 унций вручную и больше не вернулась. «Я помню, как подумал, я на самом деле думаю, что я горжусь этим молоком не меньше, чем нашим ребенком».

Она начала распространять доброе слово среди всех, кто готов был их слушать. Она учила других родителей в насосной в своей школе. Уэбб сняла обучающее видео по выражению рук для онлайн-группы мам, и, по ее словам, «люди сошли с ума». Мало-помалу она начала привлекать клиентов к себе. Консультант по грудному вскармливанию, руководивший своей группой поддержки грудного вскармливания, отметила, что никогда не видела, чтобы кто-то был так взволнован выражением рук.

Но только после того, как ее вторая дочь родилась в 2014 году в вихре, домашние роды со скоростью выше скорости света, в которой участвовали только она и ее муж (фотография которого стала вирусной), которую Уэбб посвятил Сама передать выражение. Она начала заниматься доулой, когда ее младшей дочери было 6 недель, брала ее с собой на занятия, и начала TheMilkinMama — где она обучает своему методу выражения рук лично и посредством индивидуальной и групповой видеоконференции — в 2015 году. В настоящее время она работает над тем, чтобы стать сертифицированным международным советом консультантом по грудному вскармливанию (IBCLC) и должна быть завершена к 2020 году, даже оставив свою работу в качестве специалиста по обучению, чтобы сосредоточиться на TheMilkinMama и быть доулой.

После многих часов, потраченных на практику и обучение выражению рук, Уэбб разработала то, что она называет методом «иди до молока», который она описывает в своей книге как «набор техник». Она призывает кормящих родителей экспериментировать, пока они не найдут правильный подход, который им подходит. Уэбб говорит, что сначала массаж груди в течение 30-60 секунд обычно является ключевым шагом, а затем уловка состоит в том, чтобы научиться чередовать массаж и сжатие.

Самый распространенный метод массажа с выражением рук — придать руке С-образную форму и, начиная с основания груди, осторожно провести ею вперед и вниз к соску.Повторить. Другие методы, предлагаемые Уэббом, включают использование пятки руки, чтобы надавить на соску, «шпатель» (в котором она говорит, чтобы представить, как ваши руки соединяются, образуя шпатель, а ваша грудь — это миска с шоколадным тестом, которую вы хотите приготовить. соскребите начисто) и «молочный коктейль (который, как это звучит, включает в себя легкое встряхивание груди. Но с рвением!»).

Уэбб предлагает использовать пятку руки, чтобы надавить на сосок, «шпатель».

Вы можете использовать одну или две руки, пока не будете слишком сильны при сжатии (Уэбб усвоила это на собственном горьком опыте, после того как ушиблась).Сжатие — это та часть, где вы фактически сцеживаете молоко, и она также может иметь разные формы. Чаще всего вы снова делаете С-образную форму рукой, но на этот раз сжимаете пальцы, когда приближаетесь к соску, таким образом выдавливая молоко. Уэбб чаще всего видит, как люди причиняют себе вред, когда используют метод сжатия, который она называет «скользящим большим пальцем», при котором вы обхватываете грудь и перемещаете большой палец к соску повторяющимися короткими движениями во время сжатия.

Несмотря на то, что она отключила свой насос — в конце концов — Уэбб не настаивает, чтобы все выкладывались на полную.«Моя цель состоит в том, чтобы люди знали, как передать экспресс, а затем использовать его так, как им лучше всего», — говорит она.

«Люди, которые приходят ко мне, даже не обязательно хотят выразить свое мнение», — говорит Уэбб о своей клиентской базе. «Они просто ищут другой вариант… Это люди, которые переживают, когда кормят своих детей своим телом, или предвкушают такую ​​возможность».

Так было с Микки Миллотт, которая родила третьего ребенка в возрасте 40 лет, но обнаружила, что это первый раз, когда ее организм вырабатывает молоко.«Моих первых двух детей нужно было кормить смесью, поэтому, несмотря на то, что я была старшей, опытной матерью, я была новичком в игре с сиськами», — сказала она. «Меня беспокоило то, что даже несмотря на то, что я мог начать, это не продлится долго». Она также нервничала из-за того, что таскала помпу туда и обратно во время долгой поездки на работу.

Миллотт впервые прошел онлайн-семинар с Уэбб в апреле 2016 года, а позже встретился с ней лично. «Научиться экспрессировать руками было потрясающе. Совершенно потрясающе », — вспоминает она. «Это свобода … Просто легкость и доступность, когда мне нужно было это сделать, я мог просто взять бутылку и начать.”

Миллотт действительно пыталась сцеживать молоко в течение нескольких недель, но, как и Уэбб, не отвечала так хорошо, как ей хотелось бы. Но когда она выразила руку, она могла получить молока на полную бутылку. Вскоре она бросила насос. Ее дочери только исполнилось 2 года, и они до сих пор кормят грудью.

«Я не хочу, чтобы матери говорили, если бы я только знала», — говорит доктор Мортон, которая последние несколько десятилетий провела в собственном крестовом походе по грудному вскармливанию. «Когда я начинал, это было в начале 70-х, и не было ни консультантов по грудному вскармливанию, ни насосов, ни чего-то еще.Меньшая часть женщин покидала больницу, пытаясь кормить грудью, около 20 процентов ».

С 1970-х годов многое изменилось («единственное, что они называли помпой, выглядело как велосипедный рог», — вспоминает доктор Мортон), но когда дело доходит до выражения рук — и грудного вскармливания в целом — все еще существует множество препятствий. .

Доктор Мортон говорит, что большинство женщин не кормят грудью так долго, как им хотелось бы, потому что их беспокоит недостаточное количество молока.Она восхваляет выражение руками, которое, как показало ее исследование, было особенно успешным, когда оно началось в первые несколько дней жизни ребенка — как за его эффективность, так и потому, что «матери считают его более комфортным как физически, так и эмоционально, чем иметь огромное машина.»

Очевидно, не все так тепло относятся к выражению рук. Эрин Циммерман привержена своей электрической помпе. «Я считаю, что выражение руками занимает много времени и гораздо менее эффективно, чем сцеживание», — говорит она.«Кроме того, я бы предпочел использовать руки для работы или тратить время на телефон, подключенный к электрической помпе».

Не все так тепло относятся к выражению рук.

Другие вообще не могут сцеживать молоко руками или считают это болезненным. Консультанты по грудному вскармливанию подтолкнули Джульетту Изон сдать сцеживание в больнице после того, как ее дочь перестала прикладываться к груди. «После того, как я проделала это несколько раз, у меня были синяки на груди, мои предплечья болели в течение нескольких дней, и весь процесс был очень трудоемким и дал очень мало результатов», — говорит она.«Когда через несколько дней я наконец взял напрокат помпу для больниц, у меня была тонна, поэтому я больше никогда не выражал руки. Скатертью дорога.»

Помимо людей, которые любят это или ненавидят, многие родители просто ничего не знают о выражении рук. В самом деле, как сразу отмечает сама Уэбб, это далеко не тенденция. «Люди, как правило, этого не делают», — говорит она.

Рэйчел Левин, IBCLC в Центре перинатального образования и лактации NYU Langone Health, говорит, что, хотя выражение руками является частью дородового и послеродового обучения грудному вскармливанию в сертифицированной больнице, доброжелательной к ребенку, большинство начинающих родителей никогда не приходят услышав об этом.Вместо этого они, как правило, «сосредоточены на получении« лучшего »молокоотсоса», — сказала она в электронном письме. Но она считает, что «каждый кормящий родитель должен уметь сцеживать молоко вручную».

Когда она вводит сцеживание руками, Левин говорит, что часто первой реакцией является смущенное хихиканье, за которым следует удивление, что это эффективный способ сцеживания молока.

«Мы создали культуру, в которой это нормально, распространено и поощряется, и — в некоторых кругах — требуется, чтобы устройство было прикреплено к куску ткани на нашем теле, который является точно таким же биологическим веществом, что и крайняя плоть пенис, и пусть машина вытянет молоко из этих грудей », — говорит Уэбб.«Мы сделали это нормальным, поэтому пользоваться руками — ненормально».

Плюс, хотя это может быть и не ракетостроение, выражение руками требует некоторых инструкций и практики, чтобы освоить его, и, как отмечает доктор Мортон, «медсестре, к сожалению, легче толкать машину. и скажи, что вот и ты, а потом надо пойти и научить тебя выражать свои мысли от руки ».

Уэбб, Левин и доктор Мортон утверждают, что обучение должно начинаться еще до начала грудного вскармливания — Уэбб говорит, что она может научить того, кто еще не кормит грудью, сцеживанию вручную.Но, как отмечает д-р Мортон, бывает сложно заставить людей обратить на это внимание до того, как оно им понадобится. «Часто до этого момента их больше интересует цвет детской, чем кормление грудью», — заметила она.

Хотя Уэбб признает, что раньше она была против помпы, после обучения выражению рук сотен людей по всему миру, теперь она считает, что все дело в вариантах и ​​выборе.

«Я привилегированная белая женщина, и мне очень легко говорить все эти вещи, и я хочу помочь людям в процессе выражения рук и во всех затрагиваемых темах.Я хочу помочь людям получить кое-что из этого, чтобы их уважали, слышали и наделили полномочиями », — говорит Уэбб. «Мы заслуживаем этого, каждый из нас».

Связанные

13 женщин о том, что такое сцеживание грудного молока

5 хитростей для кормящих мам по увеличению количества молока

Грудного молока всегда не хватает. Даже если ваша морозильная камера набита пакетами с молоком, совершенно нормально беспокоиться о том, что вы можете сбежать по дороге. Или вы можете столкнуться с нехваткой грудного молока во время сцеживания и кормления, из-за чего вы не можете успевать за растущим аппетитом ребенка.Если ваши запасы молока не соответствуют текущим потребностям ребенка, попробуйте эти проверенные и проверенные приемы по увеличению количества грудного молока.

Применить влажное тепло

Влажное тепло обладает удивительной способностью улучшать кровообращение, открывать молочные протоки и стимулировать выделение — все это стимулирует выделение молока. Подход довольно прост:

  • Перед кормлением грудью приложите к груди горячий влажный компресс
  • Кончиками пальцев очень легко помассируйте от верхней части груди вниз до соска
  • Затем с силой надавите на грудь и помассируйте круговыми движениями, чтобы молоко направлялось к соскам

Кормите чаще

Вы, наверное, слышали это снова и снова, но это правда — чем больше вы кормите, тем больше вы сигнализируете своему организму о том, что молоко необходимо.Чем меньше вы кормите грудью, тем больше вы говорите своему организму, что молоко не нужно. Хороший диапазон для кормления — это кормление 8-12 раз в день.

Во время кормления максимально используйте момент. Попробуйте просто кормить грудью обнаженного ребенка, наслаждаясь контактом кожа к коже, прижимаясь к нему и любя его. Выделяются гормоны, такие как окситоцин, который является гормоном, который сигнализирует о том, что молоко должно течь более свободно.

Настройте режим кормления

Есть два способа изменить свой распорядок дня, чтобы увеличить количество молока: перейти на кормление грудью и сцеживание во время кормления.

  • Смена-кормление: это практика буквально перекладывать ребенка с груди на грудь и обратно. Начните с одной груди, и как только ребенок начнет комфортно сосать, переключите ее на другую грудь. Продолжайте в том же духе, используя отрыжку и смену подгузников между ними, чтобы держать ее начеку.
  • Помпа при кормлении грудью: объединяйтесь многозадачных мам! Подготовьте помпу, позвольте ребенку сосать грудь, поместите помпу на другую грудь и включите ее. Сливание во время кормления помогает обеим грудям дренироваться, способствуя более равномерному наполнению.

Перейти к часу мощности насоса

Насосная мощность в час (также известная как мощная помпа) — популярный метод среди кормящих мам для увеличения количества молока, особенно у мам, которые не могут кормить грудью весь день. Час мощности насоса проходит в любом месте, где вы можете уединиться, и бывает только один раз в день в одно и то же время каждый день. Работает это так:

  1. Насос на 20 минут
  2. Отдых 10 минут
  3. Насос на 10 минут
  4. Отдых 10 минут
  5. Насос на 10 минут

Think Nutrition

Этот раздел состоит из двух частей.Во-первых, продукты и травы, которые могут помочь увеличить количество молока, а во-вторых, почему важно поддерживать уровень питательных веществ.

Продукты и травы для увеличения количества грудного молока

Конечно, овсянка. Быстрое, регулярное или резкое — все это способствует увеличению количества молока. Льняное семя — это еще один продукт питания, который можно найти в печеньях для кормления грудью, которые определенно более чем съедобны. Многие мамы обращаются к другой траве под названием пажитник. Вы можете приобрести пажитник в форме таблеток в местном магазине трав, а также смеси чая для кормления грудью, люцерну и овсяную солому.Находясь там, вы можете захотеть съесть пивные дрожжи, которые содержат железо, витамин B и другие минералы, которые, как считается, увеличивают количество молока.

Обратите внимание на любые травы — у вас могут возникнуть или не возникнуть побочные эффекты. Перед тем, как вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион, важно проконсультироваться с врачом или специалистом по грудному вскармливанию.

Самое главное, здесь простая, старая вода. Учитывая, что грудное молоко на 88 процентов состоит из воды, вам необходимо как можно чаще пополнять запасы. Хорошая цель — восемь унций воды при каждом кормлении грудью.

Питательные вещества важны для снабжения грудным молоком

Грудное вскармливание сжигает калории и забирает питательные вещества из вашего тела. В этом красота и волшебство природы. Практически независимо от того, что вы потребляете, ребенок будет получать необходимые ему питательные вещества откуда-то из вашего тела. Поэтому важно позаботиться о себе, обеспечив получение с пищей большого количества питательных веществ и, возможно, добавок там, где вам не хватает. Белок, витамины, минералы, иммуностимуляторы — все это здесь, чтобы помочь вам восстановить энергию, прийти в норму и почувствовать себя самим собой.Позаботься и о тебе, мама. И поговорите со своим врачом о том, как вы себя чувствуете, прежде чем переходить на новый режим питания. Определенные симптомы являются индикаторами определенных недостатков.


Низкое количество молока может приходить и уходить на протяжении всего периода грудного вскармливания. Эти приемы увеличения количества грудного молока работают для мамы в течение многих лет, и вы можете найти несколько, которые сделают эту работу за вас. Если вы все еще боретесь с нехваткой молока и испытываете другие симптомы, важно поговорить со своим врачом или специалистом по грудному вскармливанию, чтобы определить, не происходит ли что-то еще.

4 уловки, как добиться максимальной отдачи при сцеживании

Скачать грудное молоко для вашего ребенка — это огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения. Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам добиться максимальной отдачи при прокачке!

1. Сделайте глубокий вдох! Когда дело доходит до сцеживания, главное — расслабление.Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания.Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, это поможет стимулировать молочные железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками. Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди.Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем снова вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывая тепло к груди, вы расширяете молочные протоки, улучшаете кровообращение и стимулируете вытекание молока. Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную тряпку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходит ли ваш нагрудный щиток под ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель. Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля.Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Накладные щитки бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.

Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, должны, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию. Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.

У вас есть дополнительные советы и рекомендации? Делитесь ими с нами в комментариях.

Давление грудного вскармливания очень сильное. Так почему молокоотсосы такие ужасные?

Я никогда не думала, что буду рада попробовать молокоотсос.

Мой сын родился в прошлом году, и когда я вернулся на работу после 12 недель отпуска, мне пришлось придумать, как писать, когда мало сплю, как уложиться в сроки в недавно ограниченное время — и как сцеживать молоко. .Как и все большее число американских женщин, я кормила своего ребенка грудью и хотела продолжать кормить его грудным молоком, даже когда я была вдали от него в будние дни. Это означало, что мне приходилось использовать машину для удаления молока из груди каждые три часа.

Процесс оказался трудным, напряженным и длительным, стоил мне драгоценного рабочего времени и изолировал меня от моих коллег. И мне было легче, чем большинству молодых мам: у меня в первую очередь был оплачиваемый отпуск, и работодатель приложил все усилия, чтобы приспособиться к накачивающим матерям.

Вот как выглядит процесс откачки для непосвященных: соберите из пяти пластиковых деталей устройство, немного напоминающее трубу. Снимите рубашку и бюстгальтер и наденьте специальный бюстгальтер для накачки без помощи рук (не входит в комплект поставки насоса — его нужно купить или сделать самостоятельно). Оденьте один конец трубы внутрь бюстгальтера и на грудь, а другой конец подсоедините к трубке, ведущей к помпе. Проделайте то же самое с другой грудью. Включите насос и оставьте его включенным от 10 до 30 минут.Затем отключитесь, оденьтесь, поставьте молоко в холодильник и приступайте к работе.

Я упоминал, что Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют мыть каждую часть после каждого сеанса помпы и дезинфицировать их в кипящей воде один раз в день? Или что многим людям приходится сцеживать молоко три (или более) раза в течение рабочего дня, чтобы вырабатывать достаточно молока для ребенка и поддерживать выработку молока? Или что, если вы пропустите сеанс, у вас могут возникнуть болезненные закупорки молочных протоков или инфекция, называемая маститом, которая может потребовать антибиотиков?

Как Джессика Шортолл, автор книги с советами по накачке «Работа».Насос. Repeat., Сказал мне, «все это болезненно, уродливо, громко, ненадежно с точки зрения работоспособности и надежности, и очень разоблачительно».

Вот почему однажды утром прошлой осенью я приделал к груди помпу Willow. Willow, помпа без трубки и громкой связи, является одной из нескольких недавних инноваций, которые обещают улучшить качество сцеживания для матерей. Другие включают Elvie Pump, объявленный «первым в мире бесшумным носимым молокоотсосом», и аксессуары, такие как чехол Hush-a-Pump, предназначенные для решения различных проблем с сцеживанием.

Willow — это первый в истории молокоотсос, который можно носить с бюстгальтером. Аманда Нортроп / Vox

Но, как я узнал, проблема, с которой сталкиваются родители, пытаясь накормить своих детей, выходит далеко за рамки насоса. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы младенцы получали грудное молоко исключительно в течение первых шести месяцев жизни, и, хотя наука о грудном вскармливании вызывает споры, в последние годы его все чаще пропагандируют как наиболее здоровый способ кормления ребенка.

Однако ничто в американском обществе — ни политика отпусков по уходу за ребенком, ни медицинское обслуживание, ни финансирование исследований, ни культура труда, ни дизайн продукции — не созданы, чтобы помочь родителям кормить своих детей грудным молоком. Чтобы изменить это, потребуется переосмыслить не только сам насос, но и всю культуру работы и семьи.

Прокачка ужасная. Вот почему.

Вот некоторые из жалоб, которые Шортолл слышал от женщин: молокоотсосы шумные, их легко услышать во время конференц-связи или через тонкую дверь офиса.Фланцы — термин, обозначающий конусообразную часть помпы, которая проходит над грудью — могут протекать, что приводит к появлению неприятных пятен на рабочей одежде. Даже без утечек процесс выглядит причудливо; один друг Шортолла сказал ей, что соски его жены в насосе выглядят как «большие пальцы в садовом шланге».

Перекачивание не должно быть болезненным, но может быть, особенно если ваши фланцы не подходят. Недавно я взяла портативную помпу в командировку, и когда агент TSA проверил ее на остатки наркотиков, я услышал, как другой агент бормотал своему коллеге-мужчине: «Это дерьмо больно.”

Это еще и отстой времени. В общей сложности я тратил около 90 минут в день на накачивание, и хотя я мог печатать на своем ноутбуке в течение некоторого времени благодаря купленному мной бюстгальтеру громкой связи, я все равно терял часы каждую неделю на сборку, разборку и чистку крошечных деталей. — часы, которые я могла бы потратить на работу, поиграть с ребенком, поговорить с мужем или поспать, в чем так нуждался.

Учитывая потерю рабочего времени, неудивительно, что сцеживание может повредить способности женщин зарабатывать — исследование 2012 года показало, что матери, которые кормили грудью своих детей не менее шести месяцев, страдали от большего падения заработка после рождения детей, чем матери, которые не кормили грудью. , как сообщила Bloomberg Ребекка Гринфилд.И даже если вы, как и я, можете печатать во время сцеживания, вы все равно один в комнате для кормления грудью, упуская потенциальные возможности для общения и нематериальные преимущества общения с коллегами.

Как писала Элеонора Баркхорн для Vox, грудное вскармливание часто преподносится как недорогой способ кормить ребенка, «но это верно только в том случае, если вы считаете, что ваше время не имеет значения». Когда я сцеживал молоко, мне иногда казалось, что молокоотсосы были созданы людьми, которые считали, что материнское время не имеет значения.

Я была благодарна за то, что могу делать молоко для своего ребенка и при этом оставаться на работе, особенно когда так много женщин вынуждены выбирать между ними. В соответствии с Законом о доступном медицинском обслуживании для многих работодателей требуется пространство для сцеживания, подобное тому, которое я использовала на работе, но, согласно исследованию 2018 года, менее половины матерей имеют доступ к нему. У меня также есть достаточный контроль над своим расписанием, и, если я не путешествовал ради рассказа, я мог относительно легко выделить время для прокачки, что не относится к многим полицейским, учителям, медсестрам или другим людям, чья карьера связана с много времени на лицо.

Хавьер Саррачина / Vox

Тем не менее, я все еще задавался вопросом, почему откачка должна быть такой сложной. Причин, как выясняется, много. Во-первых, процесс кормления грудью сложен. «Грудь и соски бывают разных форм и размеров, и важно, чтобы фланцы подходили правильно», — сказала Кэтлин Расмуссен, профессор материнского и детского питания Корнельского университета.

И есть много вещей, которые мы не знаем о сцеживании — например, о том, как сцеживать молоко по сравнению с грудным вскармливанием, с точки зрения того, сколько молока производит мать, и насколько опасно для женщин сцеживание с использованием нестерилизованных частей.

Грудное молоко — это «потрясающая среда для роста бактерий», — объяснил Расмуссен, — и если детали помпы не очищены должным образом, они могут занести бактерии в молоко. Но не совсем понятно, насколько это опасно. «Женщины не сообщают о заболевании детей в результате использования их насосов в большом количестве, поэтому мы действительно не знаем, насколько велик этот эффект», — сказала она.

«У нас нет ответов на такие вопросы, отчасти из-за нехватки средств на исследования», — сказал Расмуссен.«Со стороны правительства не хватает инвестиций в выяснение того, что содержится в жидкости, которую они побуждают нас кормить наших детей», — пояснила она.

Помимо этих препятствий на пути к более глубокому изучению грудного вскармливания и сцеживания, могут существовать социальные препятствия на пути к более совершенным молокоотсосам.

Оруэлл Х. Нидхэм подал патент на первый молокоотсос в 1854 году. Он точно имитировал аналогичные продукты, используемые для молока животных. Бюро по патентам и товарным знакам США

Устройства были впервые запатентованы в середине 19 века, как писала Меган Гарбер в журнале Atlantic в 2013 году, и, как правило, предназначались для кормления детей, которым было трудно кормить грудью. Но в 1990-х годах стали доступны относительно доступные электрические насосы для домашнего использования, и количество сцеживаний стало расти. В период с 2005 по 2006 год 85 процентов кормящих матерей здоровых одиноких младенцев сцеживали молоко из груди, как написала Джессика Мартуччи, научный сотрудник Института истории науки в Филадельфии в журнале этики Американской медицинской ассоциации.

Насосы

снова стали популярными после принятия в 2010 году Закона о доступном медицинском обслуживании, который обязывает страховщиков покрывать расходы на молокоотсос. С тех пор рынок насосов неуклонно растет, и в 2016 году объем продаж во всем мире достиг 891,5 миллиона долларов. По состоянию на 2015 год американцы составляли около 40 процентов мирового спроса на насосы.

Несмотря на растущую популярность, молокоотсосы меняются относительно медленно. «В целом технологические компании не внедряют инновации в области технологий для женщин», — сказала Таня Болер, генеральный директор компании Elvie, которая в начале этого года представила в США носимый молокоотсос.По ее словам, технологические компании часто возглавляют мужчины, которые, возможно, не в курсе проблем, связанных со здоровьем женщин. Более того, «существует предположение, что женщины не являются ранними и страстными приверженцами великих технологий».

«Существует история, когда товары для женщин рассматриваются как« женская вещь », а не как прекрасная возможность для бизнеса или проблема общественного здравоохранения, которую необходимо решить, — сказал Шорталл. «Если это затрагивает в первую очередь или только женщин, это не считается проблемой для всех».

Новые молокоотсосы могут стать началом решения — для некоторых

Когда я впервые услышал об Иве — через рекламу в Instagram, которую я потратил много времени, просматривая во время ночных кормлений, — я был заинтригован.Казалось, это предлагает гораздо более плавный опыт перекачки, чем я привык. Ты носишь иву внутри бюстгальтера. Все детали насоса находятся внутри самого устройства, размером примерно с половину софтбола.

Компания обещает, что после присоединения вы сможете гулять, делать домашние дела и даже работать в офисе, одновременно сцеживая молоко. «Мобильный. Тихий. Разлива доказательства. Нам доверяют », — говорится на сайте Willow.

The Willow была создана для того, чтобы дать пользователям насосов не только мобильность, но и «немного достоинства», — сказала мне Наоми Кельман, генеральный директор компании.«Для этого не нужно раздеваться или носить громоздкий бюстгальтер с болтающимися детскими бутылочками».

Когда я попробовал использовать Willow для этой истории (Vox Media оплатила стоимость), некоторые аспекты сразу меня заинтересовали. Как только я установил оба устройства (нужно покупать по одному для каждой груди), я мог вставать и ходить по своему желанию. И Уиллоу была привлекательной — гладкая белая полусфера с небесно-голубыми вставками. «Вклад мамы был неотъемлемой частью Willow на каждом этапе», — сказал Келман. Мамы попросили компанию выпускать устройство не в телесных тонах, а в «красивых нейтральных цветах» (помимо белого, Willow бывает серого цвета).

Засунув иву в бюстгальтер, я почувствовал, что кто-то достаточно заботится, чтобы сделать для меня что-нибудь приятное.

Однако были и минусы. Ива не была особенно сдержанной. Устройство большое — даже под мешковатой одеждой я немного походил на фембота из фильмов Остина Пауэрса. Мне было бы неудобно носить его за столом или на встрече.

И Ива больно. Сначала это был просто дискомфорт, но к третьему сеансу сцеживания в день я почувствовал достаточно боли, и я был слишком отвлечен, чтобы работать.Мои соски выросли из ивы, опухшие, деформированные и поразительно белые.

Во время сеанса коучинга FaceTime, бесплатно включенного в Willow, услужливый тренер определил, что мои соски, вероятно, слишком маленькие для фланца, который я использовал, что привело к болезненному натиранию.

К сожалению, Willow в настоящее время не производит фланцы меньшего размера, хотя компания планирует выпустить дополнительные фланцы во второй половине 2019 года, сказал Кельман.

И еще одна проблема с Willow: стоимость.Willow продается по цене от 479,99 до 499,99 долларов, что примерно на 150 долларов больше, чем популярный Medela Pump in Style. Для насоса также требуются специальные пакеты, которые стоят 11,99 долларов за поставку 24 шт. — значительная добавленная стоимость, поскольку многие другие устройства позволяют пользователям перекачивать в многоразовые бутылки. Ива еще не застрахована, хотя Келман говорит, что компания работает со страховыми компаниями, чтобы договориться о покрытии. По ее словам, Willow также предлагает рассрочку, чтобы клиенты могли со временем окупить расходы, а некоторые клиенты используют деньги на сберегательном счету для здоровья для оплаты помпы и сумок.

В итоге я увидел в Иве шаг в правильном направлении. Но из-за стоимости и проблем с подгонкой многие люди не смогут воспользоваться его удобством. И для многих женщин проблема грудного вскармливания в Америке сегодня начинается еще до того, как они попробуют помпу.

По стране специалисты работают над «взломом» грудного вскармливания

The Willow — не единственное решение проблем, с которыми люди сталкиваются при сцеживании. Elvie Pump, еще один носимый вариант, был представлен на Лондонской неделе моды осенью 2018 года — насос был распродан в феврале в Соединенных Штатах, а в апреле Элви надеется, что в продаже появятся другие модели.В отличие от Willow, Elvie позволяет пользователям разливать воду в многоразовые бутылки. Он также поставляется с фланцами трех размеров.

Между тем Массачусетский технологический институт дважды проводил хакатон «Заставь молокоотсос не сосать», посвященный тому, чтобы улучшить качество сцеживания и грудного вскармливания у родителей. Первое мероприятие, проведенное в 2014 году, привело к появлению таких идей, как универсальный пояс Mighty Mom, носимый насос без помощи рук; и «Вторая природа», имитирующая движение языка ребенка. (Ни тот, ни другой не попали на рынок, но члены участвовавших в этом команд разработчиков позже разработали шумопоглощающий чехол Hush-a-Pump и бутылку Pump2Baby.)

Хакатон MIT « Сделай молокоотсос не сосет » в 2018 году и саммит по политике оплачиваемого семейного отпуска собрали более 250 сотрудников из разных слоев общества для поддержки грудного вскармливания и сцеживания с акцентом на справедливость. Предоставлено сделать молокоотсос не сосать

Члены команды работают над улучшением молокоотсоса во время хакатона MIT 2018 Make the Breast Pump Not Suck, который прошел в Media Lab Массачусетского технологического института в апреле 2018 года. Предоставлено сделать молокоотсос не сосать

Когда команда планировала второй хакатон, который состоялся в прошлом году, они стремились «взломать не только само устройство, но и системы, программы и культуру грудного вскармливания и сцеживания», — сказала Ребекка Михельсон, работавшая над проектом. менеджер по мероприятию 2018. Второй хакатон, в котором приняли участие более 250 участников и спонсоров, включая производителей молокоотсосов Medela и Lansinoh, также был посвящен идеям помощи малообеспеченным матерям и цветным матерям, которые сталкиваются с дополнительными препятствиями при грудном вскармливании и сцеживании.

«Вы должны начать грудное вскармливание, чтобы даже перейти к фазе сцеживания», — сказала Анджанетт Давенпорт Хаттер, исполнительный директор программы Harambee Care Maternal Infant Health Program, которая предусматривает посещение на дому получателей Medicaid с новорожденными в Детройте. По словам Хаттера, люди, которых обслуживает Harambee Care, часто цветные женщины с низким доходом, иногда сталкиваются с предвзятостью со стороны врачей и медсестер.

Существует предвзятое мнение, что «цветным людям наплевать — им наплевать на свое здоровье и, конечно, их не волнует то, что полезно для их детей», — сказал Хаттер.Таким образом, цветным матерям с низким доходом может быть предложена смесь для своих младенцев, когда в этом нет необходимости с медицинской точки зрения, или они могут столкнуться с предположением, что они не заинтересованы в помощи консультанта по грудному вскармливанию.

Команда Harambee Care работала над этой проблемой на хакатоне 2018 года и создала «My Lactation Plan» — ресурс, который поможет матерям, семьям и поставщикам медицинских услуг работать вместе для поддержки грудного вскармливания. Команда стала одним из нескольких лауреатов хакатона.

А поскольку отсутствие оплачиваемого свободного времени лежит в основе проблем многих родителей с грудным вскармливанием и сцеживанием, мероприятие также включало политический саммит, посвященный идеям по улучшению доступа к отпуску по семейным обстоятельствам.

Однажды ночью, когда я рассказывал об этой истории, поезд, который я обычно езжу домой с работы, был задержан, из-за чего я не мог ложиться спать. Это означало, что вместо того, чтобы проводить время с ним и моим мужем, когда я вернулась домой, мне пришлось пойти в спальню и подключиться к молокоотсосу. Когда я готовилась провести свое первое свободное время после долгого рабочего дня, привязанного к машине, а затем очищая и стерилизуя ее многочисленные части, мне снова напомнили, что сами насосы являются лишь симптомом более серьезных проблем, с которыми женщины сталкиваются, когда пытаются кормить грудью и Работа.

По словам Мартуччи, с 1990-х годов все больше женщин ощущают необходимость кормить грудью, но было внесено несколько изменений в политику, которые действительно помогли бы им в этом.

«Вместо компенсации женщинам за время, проведенное вне работы, когда они кормят ребенка исключительно грудью в рамках оплачиваемого отпуска по беременности и родам», — сказала она, — «мы видели, как правительство субсидирует молокоотсосы и требует наличия кабинетов для кормления грудью на рабочих местах. на самом деле многое может изменить отношение общества к матерям и младенцам ».

Для многих родителей гарантированный оплачиваемый отпуск уменьшит потребность в продолжительном использовании молокоотсоса.Другие страны признают, что время, которое женщины проводят за грудным вскармливанием, «составляет крошечную часть их жизни как продуктивных работников, и их выгоды отражают это», — сказал Расмуссен. «По какой-то причине мы, кажется, не можем делать то же самое вычисление».

Если не будет более широкого разговора об оплачиваемом отпуске, могут потребоваться некоторые культурные изменения, чтобы сцеживание груди стало немного меньше. Одно возможное изменение предлагается в маркетинговых материалах Willow. Они показывают женщин, использующих устройство в общественных местах: одна проводит собрание, другая ждет автобуса.Я чувствовала себя слишком застенчивой, чтобы носить Willow за пределами комнаты для кормления грудью в нашем офисе, но на это чувство во многом повлияло отношение нашей культуры к грудному вскармливанию и сцеживанию. Если бы сцеживание считалось нормальным занятием, мне было бы удобнее делать это в присутствии моих коллег.

Кельман рассказал мне, что в прошлом году модель Николь Фелпс, жена олимпийского спортсмена Майкла Фелпса, разместила в Instagram фотографию себя, использующей иву под вечерним платьем, на гала-вечере в поддержку фонда своего мужа.

По словам Келмана,

Фелпс подверглась критике за публичную накачку, но мамы встали на ее защиту в социальных сетях. «Просто это излияние интенсивности эмоций вокруг этого показывает, что женщины чувствуют, что это необходимо изменить», — сказал Кельман.

Улучшенная технология молокоотсоса может быть частью этого изменения. Но, как отмечает Мартуччи, распространение молокоотсосов не изменило того факта, что «бремя ухода за младенцами и кормления почти полностью ложится на матери». Чтобы опыт был менее отстойным, эту ношу придется перенести.

Как поступить, если вы боретесь

Если по какой-либо причине вам необходимо разлучить ребенка с кормящим грудью — возвращаетесь ли вы на работу или собираетесь отсутствовать на полдень — вам, вероятно, придется сцеживать молоко. Хотя это не обязательно будет приятным занятием, у нас есть несколько отличных проверенных на практике советов по сцеживанию груди, которыми мы можем поделиться с вами.

Советы по сцеживанию груди: основы

1. Найдите тихое, удобное место

«Слив» и сбор молока для помпы требует, чтобы вы чувствовали себя непринужденно и комфортно.Для большинства из нас это означает найти уединенное тихое место, отделенное от остального мира. Имейте в виду, что федеральные законы о насосах требуют, чтобы ваше рабочее место также предоставляло вам такое пространство.

2. Не подчеркивайте

Когда вы находитесь в состоянии стресса, высвобождаются гормоны, такие как адреналин и кортизон, которые могут ингибировать окситоцин — гормон, ответственный за выработку молока. Многие мамы считают, что практика релаксации — или даже отвлечение себя просмотром видео или пролистыванием своих телефонов — может очень помочь, когда дело доходит до сцеживания молока.

3. Береги себя

Может быть трудно найти баланс между собственными потребностями, когда вы занятая мама ребенка (и, возможно, других детей тоже). Но ваши основные потребности важны, особенно когда речь идет об успешном сцеживании. Убедитесь, что вы спите как можно больше (даже если он будет прерывистым!), И хорошо питайтесь. Кормящие мамы сжигают до 500 калорий в день, что эквивалентно 1 часу бега!

4. Одевайтесь, чтобы было проще

Рубашки для кормления пригодятся не только при кормлении ребенка грудью.Во время сцеживания вам следует носить либо топ для кормящих, либо рубашку, которая расстегивается спереди для облегчения доступа для сцеживания. Дома это может быть не так уж важно, но когда вы в пути, вы будете особенно рады, что вам не нужно раздеваться, чтобы накачать.

5. Купите удобный бюстгальтер без рук

Бюстгальтеры «свободные руки» — там, где фланцы входят в чашечки бюстгальтера — очень полезны при сцеживании. Если вы делаете сцеживание во время ухода за ребенком, бюстгальтеры для сцеживания освободят руки, чтобы ваши руки оставались свободными, чтобы держать ребенка.Но также полезно, чтобы ваши руки были свободны для множества других задач, включая работу, еду, что угодно…

6. Приобретите насос, который может дренировать обе груди одновременно

Для лучшего управления временем большинство женщин предпочитают двойную электрическую помпу, чтобы стимулировать и опорожнять обе груди одновременно. Некоторые мамы предпочитают помпу с ручным управлением (или даже помпу без помощи рук), которая легче и портативнее, чем электрическая помпа. Его также можно использовать, когда ваш ребенок кормит грудью с другой стороны.

7. Убедитесь, что вы хорошо гидратированы

Кормление и сцеживание вызовут у вас сильную жажду, поэтому держите под рукой воду или другой любимый напиток во время сцеживания. Просто обратите внимание: хотя употребление дополнительных жидкостей не обязательно увеличивает ваш запас, вы не почувствуете себя хорошо, если вы обезвожены, и у вас может не хватить энергии для завершения сеанса сцеживания.

8. Не торопитесь

Как правило, полное сцеживание груди занимает около 20 минут, но иногда может потребоваться немного больше времени.Постарайтесь не сравнивать себя с другими мамами или даже с последним сеансом сцеживания. Спешка накачивает вас только стрессом, что может снизить вашу продуктивность. Выделите достаточно времени, чтобы выполнить работу.

Если вам все еще нужны советы по сцеживанию груди…

Даже после того, как вы освоите основы, нормально столкнуться с другими проблемами по пути — все мы время от времени делаем это в наших путешествиях по прокачке. Не волнуйтесь: всегда есть способ заставить все работать. Вот еще несколько советов по сцеживанию груди, которые помогут вам в устранении неполадок:

9.Если раннее утро, сделайте сцеживание сразу после кормления

Утро — отличное время для накачки, потому что в это время у вас обычно немного больше. В общем, большинство мам предпочитают подождать, чтобы сцеживать молоко, до тех пор, пока они не начнут кормить ребенка грудью, примерно через час после вашего последнего сеанса кормления грудью.

10 Возьмите фотографию своей малышки

Картинка стоит тысячи слов! Если вы не находитесь с ребенком во время сцеживания, глядя на его милое лицо, вы можете высвободить окситоцин, который вам необходимо выпустить во время сцеживания.Другие мамы будут слушать аудио- или видеозаписи своих младенцев для получения аналогичных эффектов.

11. Попробуйте массаж груди или теплый компресс

Массаж груди во время сцеживания и добавление тепла (например, теплая мочалка или другой компресс) действительно может помочь дренировать грудь. Попробуйте, если вам кажется, что поток молока замедлился.

12. Попробуйте сначала сцеживать 1-2 минуты руками

Выражение руками может помочь начать кровотечение еще до того, как вы начнете сцеживать молоко. Вы также можете добавить выражение рук в середине сцеживания, если оно замедлилось, или в конце, чтобы вылить лишнее молоко.

Это видео поможет вам научиться экспрессировать вручную:

13. Переключение фаз для дополнительной стимуляции

На электрической помпе есть два разных режима помпы: стимуляция и режим экспрессии. Обычно вы используете режим стимуляции, чтобы вызвать разочарование, и режим сцеживания, когда молоко течет. Однако некоторые мамы считают, что переключение между ними через разные промежутки времени тоже может помочь.

14. Накачивайте с одной стороны во время кормления грудью с другой

Многие мамы добиваются больших успехов в сцеживании другой стороны груди, пока их ребенок кормит грудью.Это не только экономит время, но и помогает вызвать разочарование, что может быть полезно, если вам трудно отказаться от помпы.

Получайте бесплатные новости о первом году жизни ребенка! — Бесплатные обновления в первый год [в статье]

Запишите меня!

Когда что-то действительно не работает…

Если у вас все еще возникают проблемы с накачкой, не отчаивайтесь. Почти всегда есть решение, и иногда это даже не что-то, что вы делаете неправильно, а проблема с оборудованием.Если это может быть ваш случай, вот несколько ключевых советов по сцеживанию груди, о которых следует помнить.

15. Убедитесь, что фланцы подходят правильно

Фланец — это часть, которая надевается на грудь во время сцеживания. Некоторые консультанты по грудному вскармливанию утверждают, что большинство женщин используют слишком большие фланцы. Фланцы также могут быть слишком тугими, что вызывает натирания и раздражение.

Правильно подогнанные фланцы должны оставлять некоторое пространство вокруг сосков, чтобы они могли свободно двигаться во время сцеживания.Ваш фланец может быть слишком маленьким, если ваш сосок трется о боковые стороны фланца во время перекачивания. Кроме того, ваш фланец может быть слишком большим, если большая часть вашей ареолы втягивается во фланец во время перекачивания.

В качестве альтернативы вы можете попробовать угловой фланец. Угловые фланцы Pumpin ’Pals имеют эргономичный дизайн, чтобы лучше соответствовать вашей груди, чтобы вы могли сидеть более комфортно и проводить более комфортную процедуру сцеживания.

График правильной установки фланца

16.Убедитесь, что вы установили достаточно высокий уровень для извлечения молока

Если ваша скорость сцеживания слишком низкая во время фазы сцеживания, это не будет адекватно стимулировать вашу грудь. Однако если он будет слишком высоким, это может привести к повреждению сосков. Постарайтесь установить максимально возможную настройку, обеспечивая при этом максимальный комфорт.

17. Попробуйте galactagogues

Галактагоги — это продукты или добавки, которые естественным образом увеличивают выработку молока. Вы можете попробовать многое, включая такие продукты, как овсянка или миндаль, или травы, такие как пажитник, чертополох и люцерна.Для более полного списка ознакомьтесь с этим постом об увеличении количества молока. Вы также можете попробовать мои куки для кормления грудью. Legendairy Milk Products производит добавку под названием «Pump Princess», которая может быть полезна для увеличения вашего запаса!

18. Попробуйте накачать мощность

Power pumping — это метод откачки, используемый для имитации «кластерного кормления», когда младенцы кормятся грудью очень часто в течение нескольких часов подряд. Идея состоит в том, чтобы качать по 10-20 минут с небольшими перерывами между ними в течение нескольких часов подряд.Разумеется, это не то, чем вы можете заниматься постоянно, но это действительно может помочь увеличить количество молока в крайнем случае. Имейте в виду, что может потребоваться пара дней, прежде чем количество грудного молока восстановится и увеличится.

19. Проверьте помпу

Иногда детали насоса работают некорректно. Используйте это как руководство о том, когда следует заменять различные детали:

  • Мембраны клапана: заменять каждые 2 недели — 2 месяца
  • Утиные клапаны: заменять каждые 2-3 месяца
  • Мембраны защиты от обратного потока: заменяйте каждые 3-6 месяцев
  • Трубка: замените, если трубка начинает проявлять признаки растяжения или легко соскальзывает с насоса
  • Накладки на грудь: заменять каждые 6 месяцев

Примечание. Если вы часто качаете, вам придется чаще менять детали.Если вы качаете только время от времени, вы можете немного увеличить время между заменами.

Если вы попробовали все вышеперечисленные советы по сцеживанию груди, но ничего не помогает, обратитесь в компанию, производящую молокоотсос. Во многих случаях они помогут вам отремонтировать помпу или даже пришлют вам новый.

20. Обратиться за помощью

Итог: перекачка может вызвать стресс! Вы не одиноки, если так чувствуете. Обязательно обратитесь за помощью к консультанту по грудному вскармливанию или в волонтерскую организацию по грудному вскармливанию, такую ​​как La Leche League или Breastfeeding USA.Всегда лучше решать любые проблемы раньше, чем позже.

И не стоит недооценивать силу общения с другими мамами в Интернете или в группе поддержки грудного вскармливания. Обмен историями и проблемами с другими накачивающими мамками может иметь огромное значение!

Прежде всего, не сдавайтесь!

У вас есть это, и, пожалуйста, знайте, что какие бы трудности ни встречались на вашем пути, вы невероятная мама. Вы прикладываете потрясающие усилия, чтобы кормить ребенка!

Как накачать больше грудного молока (33 профессиональных совета по сцеживанию)

Кажется, каждую свободную минуту вы тратите на сцеживание груди? А потом вы смотрите на свой контейнер для хранения и видите, что то, что вы собрали, не могло бы даже заполнить рюмку?

Как ваш ребенок может расти и развиваться, если это все, что вы можете ему дать?

Беспокоитесь ли вы о том, что вам придется принимать пищевые добавки, если вы не можете научиться сцеживать больше молока?

Добро пожаловать в мой мир.Так вначале проходил мой опыт сцеживания груди. Я чувствовал себя неудачником.

Вместо того, чтобы бросить полотенце, я обучился. Я читал все, что попадалось мне в руки, и довольно скоро начал качать, как будто я был профессионалом. Я заметил, что количество молока у меня резко возросло.

У моего ребенка было много грудного молока, и я тоже смогла начать складывать его в морозильную камеру. В этом посте я поделюсь с вами некоторыми из лучших советов, на которые я наткнулся, а также своим эксклюзивным графиком прокачки на первые 6 месяцев.


В поисках идеального молокоотсоса

Вы бы не стали менять шину без надлежащего оборудования, верно? Потому что это было бы безумием — вы настроили бы себя на неудачу.

Грудное вскармливание похоже на это. Вам необходимо подходящее оборудование — лучший молокоотсос — на вашей стороне.

Без молокоотсоса у вас будет боль, разочарование и вы будете вырабатывать такое небольшое количество молока, что вам придется прищуриться, чтобы увидеть, есть ли оно в бутылочке.

Вот несколько советов, которые помогут вам решить сложную задачу выбора правильного насоса:

1. Выберите качественный насос

Если насос выглядит дешевым, вероятно, так оно и есть. Это означает, что он, скорее всего, не будет работать. Не стоит доверять свои сиськи куску пластика, который будет ощущаться как орудие пыток. Если вы пропускаете сеансы сцеживания груди, потому что они болезненны, у вас ухудшится выработка молока.

Модели более высокого уровня имеют улучшенные функции, которые делают перекачивание максимально эффективным и безболезненным, например настраиваемые уровни всасывания, режимы массажа и настройки переменной скорости.Купите лучшую модель, которую вы можете себе позволить.

Ваша медицинская страховка может покрывать расходы на помпу, поэтому не забудьте ознакомиться с правилами вашего плана (1) . У вашей страховой компании может быть несколько насосов на выбор, поэтому обязательно сделайте домашнюю работу, чтобы узнать плюсы и минусы каждого из них.

2. Сначала электричество, но держите руководство в качестве запасного

Если вы планируете сцеживать только время от времени, например, один раз в день или реже, достаточно ручной помпы. Но если ваша цель — накачать на концерте больше, чем кулаки, электрическая помпа просто необходима.

Я сразу поняла, что хочу двойную электрическую помпу, потому что планировала сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы мой ребенок был прикрыт, когда я вернусь на работу.

Take Note

Проблема использования ручных насосов заключается не в их способности сцеживать молоко, а в времени и усилиях, которые требуются для этого. Электронасосы выполняют свою работу за меньшее время, с меньшими затратами времени с вашей стороны.

Было бы неплохо иметь ручной насос в дополнение к электрическому. Вы можете использовать его для полного опорожнения груди после сцеживания электрическим током, что в конечном итоге увеличит выработку молока. (2) .

Его также можно использовать, когда вы в пути, поздно ночью или когда вам нужен больший контроль над всасыванием. Большинство ручных молокоотсосов очень доступны по цене, поэтому у инвестиций в них очень мало недостатков.

Ручные насосы просты в использовании, если вы сцеживаете молоко в начале кормления, чтобы помочь соскам вывернуться, смягчить ареолу или заставить молоко течь.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

3. Выбирайте двойной насос вместо одиночного

Хотя одинарные молокоотсосы могут быть привлекательными из-за их более дешевой цены, вы не только сэкономите время, если будете использовать их оба одновременно, но и получите больше молока, если будете сцеживать обе груди.Почему?

Помните

При одновременном сцеживании обеих грудей повышается уровень пролактина, гормона, отвечающего за выработку молока.

Повышение выработки гормонов молока означает увеличение количества молока. Беспроигрышный вариант! (3) .

4. Не пропустите инструкцию по эксплуатации

Это может показаться очевидным, но все насосы разные. Я не могу сказать вам, сколько раз я видел, как мамы на форумах говорили о том, что их режим выражения лица смешивается с режимом массажа, или даже не осознавая, что их помпа имеет определенные функции, которые они искали.

Внимательно прочтите инструкции перед тем, как приступить к работе со своим. Если вы этого не сделаете, вы можете причинить себе ненужную боль. Эта боль может заставить вас пропускать или сокращать сеансы, что ухудшает выработку молока. Кроме того, вы должны быть уверены, что помпа собрана правильно, чтобы всасывание работало эффективно.

5. Убедитесь, что накладки на грудь подходят

Накладки для груди, иногда называемые фланцами, являются важной частью молокоотсоса. Если у вас нет правильно подогнанных щитов, вы настраиваете себя на боль и неудачи.

Размер имеет значение

Главное правило, которое вам нужно знать о грудных щитках, заключается в том, что они зависят не от размера вашей груди, а от размера ваших сосков.

Накладка для груди должна плотно прилегать к соску и образовывать уплотнение вокруг ареолы.

Если вы выберете слишком маленький щиток для груди, через несколько минут вы почувствуете, что натирали соски наждачной бумагой, потому что сосок трется о пластик. Кроме того, он может закупоривать молочные протоки, затрудняя отток молока, а это именно то, чего вам не нужно, когда вы пытаетесь сцеживать больше молока.

Если вы выберете слишком большие грудные щитки, ваша грудь также может не полностью дренироваться. И вы можете получить отек и даже синяк на ареоле из-за того, что в помпу втягивается слишком много ткани груди.

После правильной подгонки соски будут по центру туннеля грудного щитка и смогут свободно перемещаться во время сцеживания (4) .

Вам также следует с осторожностью измерять размер сосков сразу после сцеживания, так как ваши соски и ареола все равно будут увеличиваться, и это может привести к тому, что вы выберете гораздо больший щиток для груди, чем вам на самом деле нужно.

6. Не бойтесь попробовать другой насос

Даже если вы много думали о том, какую помпу выбрали, возможно, вам придется отказаться от нее и купить другую.

Если вы испробовали все из этого руководства, но по-прежнему получаете меньше молока, чем должно быть с нынешней помпой, возможно, вам повезет с другой помпой или даже с сцеживанием молока вручную.

Все насосы разные, и правда в том, что некоторые просто лучше работают для разных людей.Может быть трудно отказаться от нынешней помпы, если вы уже вложили в нее много денег. Но сделав это раньше, вы в конечном итоге сэкономите столько времени и сэкономите нервы.

Я выучил это на собственном горьком опыте. Моя помпа и я прекрасно ладили в течение трех месяцев, а затем она медленно начала терять всасывание. Я нашел другой насос и смог добиться значительно большей производительности.

# Насосные цели

Чтобы добиться успеха в сцеживании большего количества молока, вы должны понимать, что битва будет как психологической, так и физической.

Иногда вам нужно подбодрить себя, чтобы пройти через некоторые из камней преткновения, с которыми вы столкнетесь.

Вот что вы можете сделать, чтобы добиться успеха:

7. Убедитесь, что ваши цели реалистичны

Вам нужно ставить цели, которых вы сможете достичь. Ваши цели также будут основаны на том, как долго вы кормите грудью.

На заметку

Если вы ставите цель получать 8 унций молока каждый раз при сцеживании, вы настраиваете себя на неудачу.

Когда ребенок кормит исключительно грудью и все идет хорошо, количество молока постепенно увеличивается — с очень небольшого количества в первый день до примерно 30 унций в день в течение примерно одного месяца.

Также имейте в виду, что если вы сцеживаете молоко вместе с грудным вскармливанием, ваша производительность также будет варьироваться в зависимости от количества кормлений в день.

Производство молока — это не то же самое, что открыть кран. Чтобы накопить большой запас, нужно время.

Также нереально представить себе получение 8 унций за один раз.Когда ребенок ест 10 раз в день в течение одного месяца, он, вероятно, получает около 3 унций за одно кормление. Так что это будет более разумная сумма для прокачки за один раз.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

8. Знайте свои ограничения

Знание того, что может изменить вашу молочную продуктивность, вернет власть в ваши руки. Зная, что может повлиять на производство, вы сможете не сбиться с пути, особенно в трудные времена.

Недостаточная или сверхактивная щитовидная железа может вызвать меньше молока, равно как и операции на груди, синдром поликистозных яичников, методы контроля рождаемости, лекарства, травы, а также недостаточное количество сцеживания или кормления грудью.

9. Не забывайте расслабляться

Relaxation поможет вашему молоку течь свободно. Некоторые из моих любимых способов расслабиться, когда я кормила грудью или сцеживала молоко:

  • Прослушивание успокаивающей музыки (или аудиогалактагог)
  • Создание моей любимой точки прокачки, к которой я возвращался бы каждый раз, чтобы прокачать
  • Убедиться, что я сижу эргономично (необходимо иметь удобное кресло, которое позволит вам наклоняться вперед)
  • Готовлю закуску перед тем, как начать, чтобы меня не беспокоили, когда я был в зоне
  • Имея хорошую книгу или Т.Шоу V. готово меня развлечь.

Мне лично нравилось качать, пока смотрели мои любимые ситкомы. Временами я так сильно смеялся, что почти забыл, что качаю. Часто одновременного выполнения нескольких задач или просто отвлечься от задачи достаточно, чтобы получить больше молока!

10. Сила в трудные времена

Грудное вскармливание и сцеживание могут быть очень трудными, особенно вначале. Заранее решив, что вы не собираетесь бросать курить, даже в тяжелые времена, вы сможете не сбиться с пути, когда возникнут трудности.

У меня определенно были плохие дни, когда я кормила грудью, но я справлялась с ними, и в конце концов, я рада, что пережила.

Помните

Накачивание — это как все, в чем вы надеетесь преуспеть — чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получится. Если вы обнаружите, что вам все еще трудно, несмотря на практику, поговорите со специалистом по грудному вскармливанию или проконсультируйтесь в онлайн-группе.

Как поддерживать кровоток в грудном молоке

Есть несколько вещей, которые вы должны знать перед тем, как начать грудное вскармливание, чтобы дать себе возможность производить достаточно молока, чтобы вам не приходилось добавлять смеси.

11. Следите за своей диетой, следите за обезвоживанием и спите достаточно

Убедитесь, что вы едите здоровую, сбалансированную диету и пьете достаточно воды.

Сохранение водного баланса также важно для производства грудного молока. В то время как большинству беременных женщин следует потреблять около 10 чашек жидкости в день, кормящим мамам необходимо около 13 чашек жидкости (5) .

Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Хотя волшебного числа о том, сколько сна необходимо кормящей женщине, не существует, вам следует постараться получить как можно более полноценный ночной сон.Если вы обнаружите, что постоянно спите с ребенком в ночное время, постарайтесь поработать днем, вздремнув.

Высыпание было для меня постоянной проблемой. Я просто не мог включить это в свой график. Я недосыпала в течение первых шести месяцев жизни моего ребенка, но я пыталась компенсировать это напряжение, ложась спать по выходным, когда могла.

12. Установите график откачки твердых частиц

Спонтанность занимает свое место в вашей жизни.Но если вы планируете сцеживать исключительно молоко и хотите сцеживать как можно больше молока, вам необходимо составить график.

Take Note

Рутинные, регулярные сеансы сцеживания помогут вашему организму вырабатывать максимальное количество грудного молока, которое оно может, и у вас будет больше шансов избежать проблем, таких как закупорка молочных протоков, которые могут свести на нет ваши усилия (6) .

Когда у вас на руках новорожденный, вам может казаться, что распорядок дня занимает всю вашу жизнь. Вам может казаться, что вы только что перестали качать кровь, и вам нужно снова начать.Поначалу это нормально. В первые несколько недель вы будете сцеживать молоко каждые 2 часа или около того, чтобы увеличить выработку молока.

Если вы планируете исключительно сцеживание, вот несколько примеров расписаний, которые вы можете использовать в течение первых 6 месяцев, которые действительно помогут максимизировать вашу производительность.

СКАЧАТЬ ГРАФИК НАСОСА

График откачки первых двух недель:

  • Качайте каждые 2 часа днем ​​и вечером, вплоть до сна.
  • Каждый сеанс сцеживания должен длиться около 20 минут.
  • В те часы, когда вы должны спать, вы должны сцеживаться всякий раз, когда ваш ребенок просыпается.
  • Также потратьте около 20 минут на прокачку.

График откачки от двух до шести недель:

  • Сеансы сцеживания в часы бодрствования останутся прежними (каждые 2 часа).
  • Ночью ваш ребенок будет просыпаться реже, а это означает, что вы будете реже сцеживать молоко.
  • Но, даже если ваш ребенок продолжает спать, вы не должны оставаться без сцеживания более 4 часов.Это поможет сохранить количество молока.

График откачки от шести до двенадцати недель:

  • Если к этому моменту у вас все в порядке, сцеживайте молоко каждые 3 часа в часы бодрствования.
  • Продолжайте сцеживать молоко в течение 20 минут для этих сеансов.
  • Ночью нужно делать откачку не реже одного раза в 4–6 часов по 20 минут каждый раз.

График откачки на три-четыре месяца:

  • Проведите как минимум 6 сеансов сцеживания в часы бодрствования.
  • Попробуйте разделить каждую на 2 и ½ — 3 и ½ часа. Так что вы можете сцеживать молоко в 6, 9, 12, 15, 18 часов. и 21:30
  • Эти сеансы должны длиться не более 15 минут каждое.
  • Во время сна вы можете обойтись только одним сцеживанием.

График откачки от четырех до шести месяцев:

  • Можно начинать качать каждые 4 часа, каждый раз по 15 минут.
  • В ночное время вы все равно должны попытаться встать, чтобы помочиться.

Шесть месяцев по графику откачки:

  • Вы можете сцеживать молоко каждые 4–5 часов только в том случае, если у вас все еще достаточно молока, чтобы выдержать этот сокращенный график.
  • Ночью вы можете заснуть все время, если ваш ребенок засыпает.
  • Если ваш ребенок не просыпается и вам не нужно дополнительное молоко, прекратите ночной сеанс сцеживания и немного поспите.

13. Не продувайте насосные сеансы

Если друг зайдет к вам и вашему ребенку, вы можете потерять счет времени.Через несколько часов вы понимаете, что пропустили 14:00. сеанс сцеживания, который вы запланировали провести в этот день. Это не так уж и плохо, правда?

Хотя этот один пропущенный сеанс не приведет к тому, что ваша выработка молока станет такой же сухой, как пустыня, привычка пропускать сеансы сцеживания может значительно повлиять на выработку молока, к тому же вы набухнете. И это не пикник.

В первый раз, когда моя грудь наполнилась кровью, я не могла сосредоточиться ни на чем, кроме как на облегчении этой боли и давления.

14.Следует ли качать дольше или чаще?

Женщины, которые делают исключительно сцеживание, должны сцеживаться от 8 до 10 раз каждые 24 часа.

На заметку

Частое сцеживание — один из ключей к производству как можно большего количества грудного молока. Но важно также убедиться, что вы качаете достаточно долго.

Вы можете обнаружить, что вам нужно сцеживать до 20 минут каждую сессию, чтобы полностью опорожнить грудь, но как только вы достигнете высокого уровня надоев, вы можете уменьшить это число до 10-15 минут (7) .

Если у вас все еще возникают проблемы с производительностью молока, попробуйте сцеживать молоко чаще, до 12 раз каждые 24 часа.

Вам также следует сцеживать молоко на пару минут дольше на каждом сеансе — это гарантирует, что вы получите все необходимое молоко. Когда вы пытаетесь увеличить свой запас, на счету каждая капля.

15. Используйте ребенка, чтобы стимулировать рефлекс подавленности

Поступление молока контролируется рефлексом прилива молока. Чтобы помочь себе выпить молоко и начать запасать его на черный день, вы можете сделать несколько вещей.Некоторые молокоотсосы имеют режимы отказа, но есть и немеханические способы достижения отказа.

  • Вы можете массировать грудь.
  • Используйте влажное тепло мочалки.
  • Посмотрите на своего ребенка или даже на его фотографию.
  • Прикоснитесь к ребенку или понюхайте его.

Иногда прямо перед сцеживанием перед сном я заходил в комнату дочери и смотрел на нее несколько минут. В другой раз я брал кусок ее одежды и вдыхал этот чудесный детский аромат.Мне показалось, что это действительно сработало.

16. Качка утром, как можно раньше

Ни для кого не секрет, что мамы стараются как можно больше спать по ночам. Поскольку они больше отдыхают, если их дети сотрудничают, когда они просыпаются очень рано утром, у них, как правило, появляется больше молока, потому что их молочные запасы успевают восстановиться до (8) .

Если сделать сцеживание хотя бы один раз между часами с 1 до 5 утра, вы попадете в этот драгоценный период пика пролактина (9) .

17. Выполните базовое техническое обслуживание насоса

Чтобы обеспечить его хорошее рабочее состояние, помпу необходимо поддерживать в идеальном рабочем состоянии. Вот несколько основных шагов, которые вы можете предпринять, чтобы ваш насос работал с максимальной производительностью.

Контрольный список для обслуживания молокоотсоса

  • Вы должны следить за тем, чтобы он содержался в чистоте и стерилизовался между использованием.
  • Если это открытая система, эта стерилизация особенно важна, поскольку частицы молока могут попасть в двигатель насоса и, возможно, загрязнить следующую партию (10) .
  • Если вы заметили, что помпа не выкачивает столько грудного молока, как раньше, необходимо проверить все части помпы, включая мембраны, всасывающий патрубок и фланцы.

18. Продукты, которые помогут вам накачать больше молока

Перекачивание — дело непростое, и компании признают этот факт. Мамы могут выбирать продукты, которые помогают им увеличить количество молока или повысить уровень комфорта, чтобы они продолжали сцеживать молоко.

Это одни из самых популярных продуктов, которые помогут вам продолжать сражаться с любой проблемой прокачки, которая может у вас возникнуть.

  • Подушки для кормления помогут найти наилучшее и наиболее удобное положение во время сцеживания.
  • Наборы для чистки позволяют как можно быстрее тщательно очистить помпу.
  • Крем для сосков поможет вам справиться с самой сильной болезненностью, которая у вас будет от грудных щитков.
  • Туфли-лодочки «свободные руки» (мне нравится Medela Freestyle) и бюстгальтеры с накачкой, которые позволяют выполнять одновременно несколько задач во время сцеживания.
  • Горячие / холодные компрессы, специально разработанные для кормления грудью, полезны, если вы обнаружите, что тепло помогает увеличить количество молока, которое вы можете получить при сцеживании.

Со всеми этими инструментами мамам повсюду должно быть легче, чем когда-либо прежде, когда дело доходит до сцеживания молока.

Расширенные стратегии для максимальной производительности

Итак, вы устали от всей работы по накачиванию круглосуточно, но все равно разочарованы своим разочарованием.

Пора бросить вызов серьезным артистам и попробовать эти изящные уловки.

19. Охлаждение помпы между использованием

Вы устали от сцеживания, но вы должны убедиться, что насос снова готов к работе всего через пару часов, поэтому вам нужно провести тщательную очистку.

Life Saver

Вместо того, чтобы чистить помпу каждый раз, когда вы ее используете, вы можете просто положить ее в гигантский пакет с застежкой-молнией и хранить в холодильнике, как только закончите сцеживать. Если у вас закрытая система, вы можете просто снять детали, контактирующие с молоком, и положить их в холодильник. Это сэкономит вам столько времени на уборку каждый день, что вы сможете уделять больше времени ребенку или больше спать.

Это был один из моих любимых советов. Каждый день я охлаждала те части помпы, которые контактировали с моим молоком.В конце дня я их стирала. Это сэкономило мне столько времени.

Эта изящная маленькая хитрость считается безопасной для здоровых младенцев; однако тем, у кого есть недоношенные дети или дети со слабой иммунной системой, следует каждый раз с особой осторожностью промывать детали. В качестве альтернативы всегда есть возможность купить запасной комплект деталей насоса.

20. Помогите стимулировать ваше разочарование

На ваш режим разочарования может влиять ряд факторов, включая стресс и истощение.И то и другое трудно избежать, когда ты молодая мама.

К счастью, вы можете улучшить свое разочарование, используя некоторые из следующих методов

  • Использование массажа груди
  • Использование стимуляции сосков
  • Увидеть, почувствовать запах или прикоснуться к ребенку
  • Сохранение положительного эмоционального баланса
  • Стимулирует его механически, чередуя режим сцеживания и режим массажа на молокоотсосах более высокого класса.

21. Вы не ограничены одним ограничением на грудь

Хотя наибольшее количество молока, которое вы получите за сеанс сцеживания, будет получено при первом сливе, можно получить более одного молока за сеанс (что обычно происходит, когда ребенок кормит грудью).

Вам придется сцеживать дольше, чтобы это произошло, потому что вам придется подождать, пока молоко не начнет замедляться с первого цикла. Затем вы снова включите молокоотсос в режиме массажа на несколько минут, пока не наступит второй раз.

Вы также можете использовать массаж рук и стимуляцию сосков, чтобы вызвать новое расслабление. Популярным методом является «Покачивание, вращение и поглаживание», как показано в этом видео.

22. Насос и медсестра одновременно

Поначалу может показаться, что сцеживать молоко во время кормления очень сложно, как будто вам понадобится столько же рук, сколько осьминога, чтобы это произошло.Но как только вы освоитесь, это совсем несложно.

Это сделать еще проще, если в качестве секретного оружия у вас есть бюстгальтер без рук. Вам придется удерживать на одну вещь меньше, а использование бюстгальтера с функцией громкой связи позволит вам уделять больше времени ребенку и меньше беспокоиться о помпе.

Если честно, это меня напугало, когда я впервые увидел, что кто-то это делает. Думал уронить ребенка! Это было непросто, но после некоторой практики мне удалось это сделать.

23.Будьте готовы изменить свой график сцеживания

Когда вы замечаете рост количества производимого молока, возможно, пришло время изменить свой график.

Вы можете сцеживать молоко на пару минут дольше за сеанс и больше сосредотачиваться на том, сколько раз вы сцеживаете в день в целом, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы делать это каждые два часа.

Если вы вернетесь в офис, вам, вероятно, также придется еще раз изменить свое расписание, когда вы начнете накачивать кровь на работе.

24.Попробуйте свои силы в Power Pumping

Сильное сцеживание — это когда вы пытаетесь заставить свое тело производить больше молока, полностью и часто осушая грудь. Это может стимулировать дополнительную выработку молока, поскольку имитирует то, как ваш ребенок будет кормиться во время всплеска роста.

Она будет сосать дольше, сильнее и чаще, пытаясь подпитывать свое растущее тело. Это, в свою очередь, позволяет вашему организму увеличить выработку молока.

Как работает Power Pumping

Вы должны качать около 20 минут, отдыхать 10-15 минут, затем снова качать еще 10 минут, делать себе перерыв на 10 минут, а затем качать еще 10 минут перед завершением.

25. Добавьте эти продукты в свой рацион

Хотя это может показаться странным, добавление овсянки в рацион может помочь вашему организму увеличить количество молока (11) . Попробуйте добавлять порцию несколько раз в неделю.

Другие продукты, которые вы можете добавить, которые, кажется, помогают женщинам в их стремлении выкачать больше молока, включают шпинат, морковь, фенхель, семена пажитника, базилик, чеснок, ячмень, спаржу, коричневый рис, абрикосы, миндаль, пивные дрожжи, семена льна и сладкое. картошка.

Еще одним большим фаворитом мам является продукт под названием «Чай с молоком матери».В нем используется смесь трав, таких как фенхель, семена пажитника и кориандр, которые известны своими лактогенными свойствами. Знаю, звучит отвратительно, но на самом деле не так уж плохо со сладковатым лакричным вкусом.

Вы также можете найти множество рецептов «смузи для кормления грудью» в Интернете. Одно из моих любимых блюд — бананы, льняное семя, овес, миндальное молоко и клубника.

Рецепт смузи для кормления грудью с молоком (12)

«Печенье для кормления» состоит из многих из этих ингредиентов — только убедитесь, что вы не едите слишком много и не добавляете лишние калории в свой рацион.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

26. Помпа руками после использования молокоотсоса

Если вы используете электрическую помпу, попробуйте сцеживать молоко вручную, когда закончите, чтобы посмотреть, сможете ли вы получить больше молока.

Чтобы сцеживать молоко вручную, вы массируете грудь и уделяете особое внимание любым участкам с помощью массажа.

После массажа сожмите каждую грудь рукой несколько раз, пока не перестанете выделяться молоко.

С помощью сцеживания вручную вы сможете полностью опорожнить каждую грудь (13) .

27. Попробуйте сцеживать молоко через час после кормления грудью

Мамы часто опасаются, что если они сцеживают молоко, у них не будет достаточно молока, чтобы накормить ребенка напрямую. Однако это не так, потому что грудное молоко вырабатывается всегда, поэтому не следует бояться сцеживания и того, что ребенок проголодается.

Причина, по которой сцеживание через час после кормления грудью является идеальным временем, заключается в том, что ваш ребенок уже удовлетворил аппетит и, вероятно, не выпил каждую каплю из вашей груди.Кроме того, если подождать час после кормления ребенка грудью, ваша грудь начнет снова наполняться молоком.

Если вы сцеживаете сейчас, вы получите хорошее количество молока, и вам не придется беспокоиться о том, что ребенку не хватит молока при его следующем кормлении. К тому времени, когда оно начнется, у вашей груди будет достаточно времени, чтобы наполниться.

28. Регулярно пользуйтесь массажем и компрессами груди

Сделайте массаж груди и компрессии регулярной частью вашего распорядка дня, это поможет слить из груди излишки молока, которые могла пропустить помпа.

Но это также может помочь вам предотвратить засорение молочных протоков или удалить уже образовавшиеся засорения. Засоренные протоки могут замедлить отток грудного молока, разрушая окружающие молочные протоки (14) . Сабо может еще больше повлиять на выработку молока, поскольку может привести к маститу, болезненной инфекции груди.

29. Используйте теплый душ в ваших интересах

Влажное тепло — лучший друг груди, когда речь идет о выделении молока.

Принять к сведению

Чтобы убедиться, что ваша грудь готова высвободить жидкое золото, вы можете принять теплый душ перед сцеживанием или приложить теплую влажную тряпку к каждой груди на несколько минут.

Это особенно полезно, если вы пропустили один или два сеанса кормления грудью и испытываете боль от нагрубания груди.

Горячий душ может быть именно тем облегчением, которое вы ищете, потому что он заставит вашу грудь мгновенно выделять молоко. Всякий раз, когда у меня возникали проблемы с подведением, я прыгал в душ, и каждый раз это помогало.

30. Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед во время накачки

Пусть гравитация будет вашим другом, а не врагом. Если наклониться вперед, молоко не будет стекать в насос, а попадет прямо в контейнер для хранения.

Правильное хранение молока

Неважно, сколько молока вы можете сцеживать, если вы в конечном итоге его потратите из-за того, что не храните его должным образом.

Нет ничего хуже, чем увидеть, как все ваше с трудом заработанное грудное молоко улетучивается. Эти советы помогут вам убедиться, что ваш запас будет безопасным, когда вашему ребенку понадобится его пить.

31. Рекомендации по хранению грудного молока

Если вы сцеживали свежее грудное молоко и не помещали его в холодильник или морозильник, его можно будет пить в течение 4–6 часов при комнатной температуре.

Грудное молоко можно хранить в холодильнике до 4 дней, а в морозильнике — от 6 до 12 месяцев (15) .

Вы всегда должны маркировать молоко датой сцеживания, чтобы у вас никогда не было сомнений в том, испортилось ли оно.

Чтобы убедиться, что грудное молоко не расходуется при нагревании после того, как оно было помещено в морозильную камеру, вам следует упаковать его всего от 2 до 4 унций в упаковку. Таким образом, если вы обнаружите, что ваш ребенок не так голоден, как вы думали, вы не будете наливать в раковину детскую бутылочку объемом 8 унций отказавшегося грудного молока.

32. Продукты, помогающие хранить молоко

При хранении грудного молока необходимо следить за тем, чтобы емкости, которые вы используете, были стерильными. Вы можете хранить молоко в стеклянных или пластиковых контейнерах, если они не содержат бисфенола А.

Можно также использовать пластиковые пакеты для хранения, но они могут порваться в морозильной камере и, возможно, загрязниться. (16) . Поэтому, если вы все же решите использовать пакеты для хранения грудного молока, убедитесь, что вы покупаете пакеты, специально предназначенные для замораживания грудного молока.

33. Способы хранения молока

  • Никогда не заполняйте контейнеры грудным молоком до конца.
  • Важно оставить хотя бы один дюйм пустого пространства в верхней части контейнера, потому что жидкости расширяются при замерзании.
  • При замораживании грудного молока не храните его в отделениях дверцы морозильной камеры. Он должен быть направлен к центру морозильной камеры, потому что там самая низкая и постоянная температура.
  • Если вы замораживаете пакеты с грудным молоком, положите их на плоскую поверхность, чтобы они заморозили. Это упрощает их штабелирование или складывание в контейнер, так чтобы самые старые были впереди.

Собираем все вместе

Хотя это непросто и занимает довольно много времени, сцеживание большего количества грудного молока того стоит.

Вначале мы задавались вопросом, как можно избежать приема пищевых добавок, потому что трудно научиться пользоваться молокоотсосом. Но за короткое время мы получили намного больше ежедневных унций грудного молока, используя все эти советы, и начали складировать грудное молоко в морозильную камеру.У нас было больше, чем мы могли использовать. Мы больше не чувствовали себя неудачниками во всем, что связано с мамой.

Итак, если у вас возникли проблемы с собственными запасами, вы должны ради себя и своего ребенка попробовать эти советы. Попробуйте как можно больше и посмотрите, поможет ли это. Если у вас есть советы, которых вы не видели в этом списке, мы будем рады их услышать.

Power Pumping: как увеличить количество молока

Вокруг концепции «накачки мощности» растет ажиотаж.

Если вы кормите грудью и регулярно пользуетесь двойным электрическим молокоотсосом, стоит понять, что это такое, чтобы вы могли решить, подходит ли он для вашей жизни.

Идея мощного сцеживания состоит в том, чтобы заставить ваше тело производить больше молока путем быстрого опорожнения груди. Он воспроизводит то, что делают младенцы, когда они «кластерно кормят», то есть когда ребенок часто лежит на груди и снимается с нее, чтобы дать вашему телу сигнал об увеличении кормления. Он не предназначен для замены обычного режима сцеживания; скорее, он предназначен для увеличения количества молока в рамках установленного распорядка.

Чтобы привести в действие насос, найдите в дне час, который вы можете качать без перебоев.(Постарайтесь найти время по утрам, потому что именно тогда у многих женщин запасы молока самые высокие.) В течение этого часа используйте следующий режим сцеживания, чтобы увеличить количество молока:

  1. Насос на 20 минут, отдых 10 минут
  2. Насос на 10 минут, отдых 10 минут
  3. Насос на 10 минут.

В течение остальной части дня сцеживайте молоко в течение обычного периода времени, когда вы обычно сцеживаете, в идеале копируя график кормления ребенка, если вы находитесь в разлуке, или обычное время, в которое вы будете сцеживать молоко (например, сцеживайте в течение 15 минут каждые 3 часа ).

Так зачем вам откачка мощности? Это вариант для сцеживания женщин, которые обеспокоены количеством молока и хотят увеличить количество молока. (** Исследования показывают, что ЛУЧШИЙ способ увеличить объем грудного вскармливания — это часто кормить грудью. Мы знаем, что это вариант не для каждой мамы, но по возможности предпочитайте кормление грудью.