Как накачать красивую круглую попу: Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

Как сделать попу круглой: лучшие упражнения для ягодиц

4 июня 2020

4 июня 2020

Cosmo



Рианна — обладательница круглой попы, о которой мечтают миллионы девушек


Девушки, которые сегодня не мечтают о круглой попе, как у Рианны – редкие виды, сродни мамонтам. Потому что еще не ясно, что лучше – попа или грудь. Так что вооружайся — мы подготовили для тебя самые лучшие упражнения для того, чтобы заполучить «попу мечты» и чувствовать себя в обтягивающих джинсах суперуверенно!


Упражнение №1. Дотянись ступней до «потолка»


Встань на четвереньки: локти при этом должны находиться прямо под плечами. Рабочую ногу согни в колене под углом 90 градусов, а ступню держи параллельно полу. Из этого положения подними рабочую ногу вверх и аккуратно, не бросая, верни в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения следи за тем, чтобы не было прогиба в пояснице и рабочая нога не заводилась в сторону: подъёмы должны идти чётко вверх-вниз.


Выполни три подхода по 25 повторений в каждом на обе ноги.


Упражнение №2. Мостик


Ляг на пол: спина должна быть прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Руки вытяни вдоль тела, ладони направлены вниз. Подними вверх таз, слегка его «подкручивая» и упираясь пятками в пол. Затем медленно опусти и, как только копчик слегка коснулся пола, снова выталкивай таз вверх.  Кроме того, в качестве «левела» повышенной сложности это упражнение можно выполнять с утяжелением. Вес в этом случае кладётся на нижнюю часть живота.


Ещё один вариант усложнения — упор ногами не в пол, а в степ, лавочку или диван.


Выполни три подхода по 25 повторений в каждом.


Упражнение №3. Выпады


Один из самых действенных способов «закругления» ягодиц, который буквально заставляет гореть бицепсы бедра. Новичкам это упражнение желательно делать только с собственным весом: сначала выучи технику, и только потом берись за гантели или штангу! Для того, чтобы скорректировать технику, делай выпады перед зеркалом.


Стой прямо, спина должна быть прямая, лопатки сведены, руки опущены вдоль тела, а взгляд направлен вперёд. Твои стопы должны стоять точно под бёдрами, чтобы ты могла как бы провести прямую линию: середина свода стопы — колено — бедро — плечи — ухо. На вдохе сделай шаг вперёд правой ногой. Сохраняй корпус прямым, равномерно распределяя вес тела между стопами. Опустись точно вниз, чуть больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а левое колено — едва касаться пола. А теперь проверь в зеркале, образовались ли три прямых угла по 90 градусов: в правом колене, между бедром и туловищем, и в левом колене. Если эти три угла есть, значит – твой выпад получился!


Очень важно выполнять подъём с пятки впереди стоящей ноги, не наклоняя корпус вперёд и не помогая отставленной назад ногой. Включай в работу заднюю поверхность бедра и ягодицы. С их помощью выполни подъём и сделай шаг назад в стартовое положение.


Выполни по 25 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №4. Подъем на степ-платформу или скамью


Главная фишка из так называемой «бразильской» тренировки попы — заход на платформу (step-ups). Главное в упражнении – шаг. Чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Встань перед платформой, поставь на нее одну ногу. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставь к той, что на платформе – и сразу же верни ее на пол. Не теряй равновесие, выполняй упражнение ритмично. Впоследствии для усложнения можешь повесить на ноги утяжелители или взять в руки гантели.


Выполни по 30 раз.


Упражнения 5. Полные приседания


Часто ты можешь услышать, что приседать нужно только до параллели. Между тем, знаменитые обладательницы лучших в мире поп – бразильянки – приседают в полный сед или, как говорится, «попа в пол». Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у твоих ягодиц округлые формы. Поэтому, если у тебя здоровые колени – смело выполняй полный присед! Глубокие приседания выполняются с прямой спиной. Ноги следует сгибать и выпрямлять ровно и мощно – без резких движений. Взгляд направлен вперед.


В среднем за тренировку одних приседаний тебе в идеале нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

Зожник | Как сделать круглую попу

Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире – T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.

Быть худосочной «скини» – это вчерашний день. Особенно если при этом вы слабы, хрупки и испытываете много жизненной боли. Просвет между бедер и жалкий намек на что-то ниже спины? Нет, спасибо. Сегодня женщины хотят сильные, упругие и привлекательные ноги и ягодичные. Журналы моды выходят из моды, а на обложках всего подряд появляются сочные красотки.

NB! Форма вашей попы – это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете “выжать” максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки – нельзя. Да и ни к чему – каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.

“День ног” не всегда значит “день ягодичных”

Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.

Ягодичные мышцы – самые большие в человеческом организме.

Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.

Когда присед не поможет

Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.

У вас именно этот случай, если:

  1. Бедра растут почти от любой нагрузки.
  2. Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
  3. Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.

И это довольно распространенная ситуация у женщин.

Что НЕ делать

Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.

Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.

И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.

Поп-день или профилактика плоскопопия

Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!

Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.

Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.

Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?

Три причины:

  1. Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
  2. Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
  3. Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.

А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.

Поп-день – не для всех

Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.

Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.

7 советов для накачки зада

1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной

Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.

2. Необходима активация

Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.

3. Забудьте о цифрах

Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.

Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.

4. Не думайте о тренировочном объеме

Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.

Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.

5. Активируйте ягодичные первыми в день ног

Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.

6. Помогите уйти жиру

Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.

7. Забудьте о взвешивании

Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.

Главное упражнение

Ягодичный мостик – главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.

Ягодичные мостики на полу или на скамье

Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.

Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.

Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.

Дополнительные варианты

Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:

Butt Blaster – можно делать в специальном тренажере.

  • «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
  • Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
  • Гиперэкстензии.
  • Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).

Варианты ВИИТ для поп-дня

Примерно так выглядят правильные махи для попы

  • Махи гирей
  • Лестничный тренажер
  • Тяга или толкание санок («Prowler»)
  • Спринты

Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.

Грамотно постройте сплит

Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.

Вот так, например, выглядит иногда моя программа:

Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота:  дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина

Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.

Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.

Автор: Дани Шугарт, T-Nation

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

Как не надо качать пресс: 3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

20 способов тренироваться умнее

20 причин для девушек, чтобы приседать со штангой

Как накачать попу! | Life style Fitness

И вот он, долгожданный пост о том, как же накачать красивую круглую попу. Очень много девушек писали и пишут мне, что хотят узнать, как это сделать. И я их понимаю. Потому что попа — один из главных женских фетишей. И мой в том числе! Понятие «накачать попу» очень растяжимое. Под ним каждая девушка может подразумевать абсолютно разные понятия: «подтянуть попу, чтобы она была высокой и не было четко выраженной складки под ягодицей», «увеличить попу в объеме», «сделать ее круглой», «хочу попу, как орех» и т.д. и т.п. Но тут необходимо расставить все точки над «i» для того, чтобы внести ясность и понять, куда же двигаться. Во-первых, круглые бразильские попы при узкой талии и худеньких ножках — это, как правило, результат пластической хирургии: импланты, фетграфтинг (выкачка жира из одних мест на теле и закачка в другие) или инъекции полиметилметакрилата (PMMA). Полиметилметакрилата (органическое стекло) — термопластичный прозрачный пластик, который помимо многих промышленных отраслей нашел применение в эстетической медицине. Возможно существуют и другие методы. Но не будем в них углубляться. Потому что нас интересует совсем другое. Мы хотим естественным путем получить классную попу! Во-вторых, мы должны понимать, что у каждого из нас разные типы фигур, обмен веществ и другие особенности организма. У кого-то от природы более объемные ягодицы, у кого-то нет. Людям с узким тазом и небольшой попой, к сожалению, не удастся заполучить вожделенный «орех». Но даже если вас природа наградила неплохими пропорциями, мышечный рост имеет генетически заложенный предел. И выше своей головы не прыгнуть (хотя я не думаю, что у большинства есть запросы на огромные ягодицы :)). В третьих, необходимо знать следующую физиологическую особенность  человека: ягодицы будут расти только в том случае, если вы хорошо нагружаете ноги — все группы мыщц. Если вы не догружаете ноги, то вам не нужны мощные ягодицы для подьема из приседа. Для этого вполне хватает силы бицепсов бедра и квадрицепсов. Поэтому вы должны отдавать себе отчет в том, что красивые мускулистые ягодицы идут только в паре с крепкими ногами. Увы, не бывает круглой накачанной попы на тонюсеньких ножках. Но есть и хорошие новости! 🙂 Каждая девушка, как минимум, может иметь упругую подтянутую попу без целлюлита. Отличаться попы могут лишь размером и объемом (кого как наградила природа). Сразу же хочу отметить, что ждать хорошего результата только от тренировок нельзя. Обязательно необходимо наладить свое питание. В противном случае не ждите крутого результата. О питании ранее я писала статью. И если вы ее еще не читали, то обязательно ознакомтесь тут. Показываю вам на своем примере, как может трансформироваться попа в зависимости от упражнений и количества жирка 🙂 Благо, я часто фотографирую свои результаты. Позы не совсем одинаковы, но разницу можно уловить

Существует большое количество упражнений на ноги и, в том числе, ягодицы. Нет универсальной программы, которая работала бы для всех. Поэтому я приведу  примеры наиболее эффективных и распространенных упражнений. А также несколько вариантов программ (среди которых и программа, которая неплохо сработала лично для меня). Опираясь на них, вы сможете найти наиболее оптимальный для себя путь. Ниже буду приводить для наглядности картинки из моей новой книги «Анатомия фитнеса и силовых упражнений для женщин» Марка Велла, а также ролики с Youtube. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Этот тип упражнений считается самым эффективным для наращивания мышечной массы. Поэтому именно с них всегда начинается тренировка. При выполнении базовых упражнений задействуется сразу несколько мышечных групп и суставов. Ниже я приведу примеры некоторых базовых упражнений на ноги и ягодицы. Приседания со штангой. Новичкам следует начинать приседать только с весом собственного тела, постепенно подключая свободные веса (штанга или гантели). Есть несколько вариантов подобных приседаний. Они могут зависеть от постановки ног, глубины приседания и положения штанги. Это достаточно травмоопасное упражнение. Особенно опасность повышается с увеличением рабочего веса. Поэтому следует очень внимательно следовать технике выполнения. И лучше выполнять его под контролем тренера! Никогда самостоятельно не приседайте с большим весом. С вами всегда на подстраховке должен находиться тренер или другой человек, который может помочь. Если у вас есть проблемы с коленными суставами, позвоночником, то стоит воздержаться от подобного упражнения или же делать его с небольшим весом и очень аккуратно. Приседания со штангой.Отлично прорабатывают заднюю группу мышц бедра и большую ягодичную мышцу.

  При выполнении данного упражнения необходимо наклонить спину вперед, слегка прогнув ее в пояснице. Спина всегда остается в фиксированном положении, работают только ноги и ягодицы. Приседаем, отставляя попу назад, как-будто хотим сесть на стул. Поднимаясь, делайте упор на пятки, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не делаем резких движений, не сводим колени и не помогаем себе подниматься спиной. Это чревато растяжениями и травмами. Ниже я привожу пример приседаний с правильной техникой. Можно приседать с узкой постановкой ног, тогда нагрузка больше будет идти на ягодицы и переднюю поверхность бедра. При широкой постановке нагрузка идет и на внутренюю часть ног. Можно приседать до параллели, можно ниже. От этого будет разная нагрузка. Советую подобрать для себя наиболее подходящий вариант.

Передние приседы (со штангой на груди) Прорабатывают в основном квадрицепсы. Штангу держим перед собой на груди. Техника выполнения схожа с приседаниями со штангой на плечах. Но при подъеме с приседа делайте упор не на пятки, а на всю ступню. И в первом, и во втором варианте приседаний вдыхаем садясь, выдыхаем вставая.
Жим ногами.Прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю группу мышц бедра. Также имеет различные модификации в зависимости от постановки ступней (рядом, широко, врозь и т.п.), их расположения на платформе (выше, ниже). Есть вариант упражнени с жимом одной ногой. Внимательно следите за техникой выполнения. Ни в коем случае не делайте резких рывковых движений. Медленно опускайте ноги, чувствуя напряжение в ягодицах и бицепсе бедра. Более энергичным движением, но без рывка, выталкивайте платформу вверх, делая упор на пятки. Вы обязательно почувствуете напряжение в большой ягодичной мышце. Не делайте пружинящих движений, выпрямляя ноги, чтобы не допустить травмирования колен. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера. Вдох при сгибании, выдох на жиме.

Один из вариантов выполнения жима

Выпады Новичкам советую все упражнения делать только с собственным весом. Необходимо сначала выучить технику, а потом брать гантели или штангу. Выпады также имеют несколько вариаций: выпады в движении, выпады-ножницы, боковые выпады. Рассмотрим каждый из них. Обратный выпад со штангой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч. Медленно сделайте шаг назад. Примите положение выпада, согнув обе ноги и опустив тело вертикально полу. Спина при этом ровная. Не допускаем наклонов вперед или назад. Бицепс передней ноги должен принять положение параллельно полу, голень — вертикально. Задняя нога не касается коленом пола, зависает над ним. Возвращаясь в исходное положение, делаем упор на пятку передней ноги, создавая напряжение в ягодицах. Ни в коем случае не отрывайте от пола пятку передней ноги.

Боковые выпады. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Сделайте выпад ногой в сторону, таз отводя назад. Перенесите вес тела на ногу, которая делает выпад. Опуститесь до параллели. Потом вернитесь назад. Спина при этом прямая, зафиксирована в одном положении. Опускаясь сделайте вдох, поднимаясь выдох.
Шагающие выпады. В видео отлично показана техника и варианты выполнения
Приседания-ножницы (выпады) Хорошее видео с описанием техники выполнения Подъем на степ-платформу или скамьюВстаньте перед платформой. Поставьте одну ногу на нее. Контролируя движение, оттолкнитесь второй ногой от пола, приставьте к той, что на платформе, и сразу же верните ее на пол. Не теряйте равновесие, выполняйте упражнение ритмично. Для усложнения можете повесить на ноги утяжелители или взять в руки блин.

Становая тяга. Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра, ягодицы, подтягивает «дряблое место» под попой. Также бывает нескольких видов: на прямых, полусогнутых ногах и на одной ноге. Можно выполнять как со штангой, так и и с гантелями. Тяга штанги на прямых ногах («мертвая тяга»)

Становая тяга на одной ноге
ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ Направлены на проработку одной группы мышц или одной мышцы. Используются как вспомогательные к основным, позволяя целенаправленно проработать ту или иную мышцу, нарастить объем тренировочной работы. Т.к. базовые упражнения очень изнурительны. А изолирующие упражнения помогают «добить» мышцу. Ниже приведены некоторые из них. Разведение ног в тренажере Прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы. Следите, чтобы таз был плотно прижат к подушке во время выполнения упражнения во избежание напряжения в пояснице.
Сведение ног в тренажереПрорабатывает внутреннюю часть бедра — приводящие мышцы.  Поясница, как и в разведении, должна быть плотно прижата. Для усложнения туловище можно слегка наклонить вперед.

Отведение ноги на блоке или тренажере Есть несколько вариантов: отведение ноги в сторону ( направлено на проработку средней и малой ягодичной мышцы и стабилизирующие) или назад (направлено на проработку ягодичной мышцы и мышцы бедра).
Сгибание ног сидя в тренажере Прорабатывает заднюю группу мышц бедра. Спина должна быть плотно прижата к подушке тренажера и изолирована. Работаем только ногами, при этом контролируя напряжение именно в мышцах бедра, голень при этом стараемся не напрягать
Разгибание ног в тренажере Упражнение прорабатывает передние мыщцы бедра. Делаем упражнение плавно. В верхей точке слегка задерживаемся, создавая напряжение в мышцах
Гиперэкстензия Прорабатывает верхнюю часть ягодиц, а также низ спины. Нагрузку можно смещать, варьируя высоту размещения конца тренажера по от отношению к вашему телу. Для усложнения упражнения можно варьировать угол наклона лавки и в руки можно брать блин. Руки можно держать на груди
Сгибание ног на тренажере лежа Хорошо прорабатывает заднюю группу мышц бедра
Приседы на одной ногеУпражнение довольно травмоопасное и сложное в выполнении. Тяжело грамотно контролировать напряжение, держать спину ровной и удерживать равновесие. Советую делать его перед зеркалом. Для начала без веса. Как вариант, гантели можно держать внизу. При подъеме делайте упор на пятку передней ноги. При  соблодении правильной техники дает хорошую нагрузку на ягодичную мышцу.

И под конец хочу поделиться рецептом роста ног и ягодиц, который работает в моем случае. Но он не является особенным и может сработать для многих других. Как я писала выше, если вы не догружаете мышцы, то они не развиваются. Мой прогресс пошел тогда, когда я прошлой зимой начала работать на массу. Я начала приседать, постепенно наращивая веса, с большим весом жала платформу так, что чувствовала огромное напряжение в ягодичных мышцах/, делала глубокие выпады, также создавая максимальное напряжение. И тогда процесс пошел. После я сушилась и потеряла часть жира и мышц (зато приобрела личный опыт и понимание поведения своего организма на сушке). Но форма осталась. И все вы ее видели в последней фотосессии. Я упорно продолжала нагружать попу и ноги. И поддерживала результат. Теперь я готовлюсь к соревнованиям. И моего нынешнего результата для этого недостаточно. Да и мне хочется иметь более рельефные ноги и чуть большего размера попу 🙂 Сейчас я тренирую ноги 3 раза в неделю, чередуя тренировки на разные группы мышц. Но почти каждый раз приседаю, подбирая вес так, чтобы последний шел через силу. Иногда последние подходы тренер слегка помогает мне делать то или иное упражнение. От этого мои мышцы после первой недели тренинга просто взорвались! Я визуально увидела перемены. Они есть и в объемах (скоро истечет месяц и я опубликую их). Но хочу заметить, что подобных подходов с работой до «отказа» не должно быть слишком много и это не надо делать во всех упражнениях в комплексе. Сделайте первый подход базового упражнения разогревочным, а два поработайте до отказа. Ни в коем случае не изнуряйте себя до изнеможения. Т.к. в этом случае вы истязаете не столько мышцы, сколько вашу нервную систему. Лучше совмещать базовые упражнения с подходами «до отказа» со вспомогательными упражнениями, нагружая мыщцу именно наращиванием объема тренировки, а не просто «убийственным» весом. Итак, если вы не человек с генетикой, которая позволяет растить мышцы даже от малейших нагрузок, то не бойтесь работать по максимуму. Гигантских ног вам не видать, уж поверьте 🙂 Если после комплекса на низ вы чувствуете, что можете легко сделать еще, значит нагрузка недостаточна. Усложняйте упражнения, увеличивайте вес, увеличивайте количество повторений или подходов, дополняйте базовые упражнения вспомогательными. И вы буквально выползете из зала уставшие, но счастливые и с результатом! Посмотрите на себя в зеркало и вы увидите, как после хорошей тренировки поднимается ваша попа и наливаются мышцы. Пример моей силовой тренировки, которая улучшила мою попу тут (комплекс 1). Что же делать тем, у кого быстро растут мышцы и от малейших нагрузок разносит в разные стороны? В вашем случае тоже стоит работать по максимуму. Но не с весом, а с повторениями. Берите небольшой вес и делайте минимум 15, а то и 100 (в зависимости от треноровочной программы) повторений. Многоповторные тренировки придают мышцам тонус, способствуют сжиганию жира (как при кардиотренировках). Пример многоповторной тренировки можно посмотреть тут (комплекс 2). Также представляю вашему вниманию интересный комплекс и подход из журнала Muscle&Fitness. Качать тут. Но не стоит слепо следовать одному варианту тренировок, если вы заметили, что прогресса уже нет. Во-первых, раз в несколько месяцев меняйте тренировочные программы. Мышцам свойственно адаптироваться. Новые упражнения и виды нагрузок дают возможность мышцам снова активно включиться в работу. Также вы можете экспериментировать с количеством повторений и подходов. Вовсе не значит, что если для вас работает силовой тренинг с небольшим количеством повторений, то вам следует тренироваться так всегда. Для встряски мышц, сжигания подкожного жира без кардио можно перейти на многоповторные упражнения. А потом снова вернуться к привычному тренингу. Или разнообразить тренировку упражнениями из функционального тренинга или кроссфита на формирование силы и выносливости. Ваши тренировки могут с легкостью превратиться в увлекательный творческий процесс работы над своим телом. Желаю всем круглых аппетитных попок! 🙂

Что расскажет о здоровье женщины форма ее ягодиц

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами. В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема. И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры. Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой. Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у . И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения. Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть. Обратный подъем в исходную позицию делают тогда, когда бедра находятся на одной параллели с поверхностью пола.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу. Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей. Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч. Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений. Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер. Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой. Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Девушки чаще всего заботятся о внешнем виде своей фигуры, нежели о развитии силовых качеств. Составленный комплекс эффективных упражнений для накачки большой ягодичной мышцы женщины могут выполнять в домашних условиях. Для достижения желаемого результата следует тренироваться регулярно, уделяя внимание технике выполнения каждого из представленных упражнений.

Действенные упражнения для накачки большой ягодичной мышцы в домашних условиях

Перед началом накачки попы проведите качественную разминку. Произведите прыжки или бег на месте. Наклоняйтесь в разные стороны, чтобы размять суставы. Уделите разминке минимум 5 минут.

Комплекс упражнений для большой ягодичной мышцы дома

УпражненияСетыПовторы/Время
312
320
Подъёмы на возвышенность315
320
315

Выполнение:

  1. Станьте возле скамьи или дивана. Поместите одну ногу на возвышение, а вторую поставьте вперед. Спину удерживайте прямо, смотрите перед собой. Руки опущены вдоль корпуса.
  2. Сделайте вдох и опуститесь. Приседайте на одной передней ноге. Вторая, удерживает равновесие. Фиксируйте колено передней ноги и не отводите вперед.
  3. Сделайте выдох и поднимитесь в начальное положение. Толкайтесь пяткой передней ноги.

Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление.

Выполнение:

  1. Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы живота. Смотрите только вперёд.
  2. Поднимите одну согнутую в колене ногу. Тянитесь пяткой к потолку.
  3. Затем опустите. Поменяйте тренируемую ногу и повторяйте уже освоенное движение.
Подъёмы на возвышенность

Упражнение хорошо тем, что исключена нежелательная нагрузка на спину.

Подъёмы на возвышенность

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Руки с гантелями опустите вдоль тела. Корпус зафиксируйте в этой позиции.
  2. Стопу одной из ног поставьте на небольшую возвышенность. Поднимайтесь. Переносите вес на тренируемую ногу.
  3. Возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте то же самое для другой ноги.

Усложнённый вариант базового упражнения.

Выполнение:

  1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Одну из ног голенью поставьте на бедро другой ноги.
  2. Оторвите ягодицы от поверхности пола. Оставайтесь в достигнутом положении как можно дольше.
  3. Опустите таз. Не забудьте проработать другую ногу.

Лучшее упражнение для прокачки большой ягодичной мышцы. Опускайте как можно ниже, чтобы как следует напрячь ягодицы, произвести полноценную работу. В качестве дополнительного веса возможно применение гантелей, наполненных водой или песком бутылок.

Выполнение:

  1. Выпрямитесь. Расстояние между ногами должно быть больше, чем ширина ваших плеч. Носки стоп направлены в разные стороны. Направьте взгляд вперёд. Можно взять что-либо в качестве утяжеления, чтобы максимально нагрузить большую ягодичную мышцу.
  2. Напрягайте пресс. Отведите таз назад. Опускайтесь так низко, будто хотите присесть на стул. Упирайтесь на пятки. Следите за осанкой.
Приседания с собственным весом

Режим питания

Нормализация режима питания непосредственно влияет на результат ваших тренировок. Надо есть часто, но небольшими порциями. Пейте много воды. За час до тренировки ничего не ешьте, чтобы избежать головокружения и тошноты. Не следует много есть перед сном. Лучше предпочтите нежирный творог или салат из овощей. Откажитесь от мучной и сладкой пищи. Ешьте те продукты, в которых содержится белок: куриная грудка, морепродукты, бобы. Исключите из потребления газированные напитки, алкоголь. Откажитесь от вредных привычек.

Немаловажно определить цель ваших занятий.

  • Если у вас есть лишний вес, необходимо от него избавиться. Ежедневно потребляйте меньше калорий, чем сжигаете. Однако не допускайте присутствия чувства голода: организму необходима энергия.
  • Если же ваша цель – это набор мышечной массы, то сжигайте меньше калорий, чем потребляете. Ешьте часто и много. Основная составляющая часть рациона – сложные углеводы, то есть макаронные изделия, рисовая и гречневая крупа. А протеин поможет достигнуть желаемого эффекта ещё быстрее. Попа станет значительно больше.

Количество подходов и повторений

Каждое из упражнений следует выполнять не менее 12 раз в 3 подходах

. Прогрессируйте нагрузку постепенно, увеличивая количество повторений. На статические упражнения уделяйте не менее минуты, производите в 4 подходах. Тренируйтесь трижды в неделю. Делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы у вашей мускулатуры было время для восстановления.

  • Отрегулируйте дыхание. Совершайте любое усилие с выдохом. Вдохнув, мышцы необходимо расслаблять.
  • Если вы только начинаете тренироваться, не беритесь за большие веса. Уделите как можно больше времени технике выполнения упражнений.
  • Не забывайте о кардиоупражнениях. Они помогают сокращать количество жировой прослойки.
  • В завершение тренировки производите заминку. Растягивайтесь. Сходите в ванную, чтобы расслабить мышцы.
  • Перемещайтесь пешком при любой возможности. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы сможете подтянуть попу, улучшить свою выносливость.
  • Начинайте каждое утро с гимнастики.
  • Предпочтите обувь с каблуками. Это обеспечит нагрузку на ягодицы.
  • Перестаньте пользоваться лифтом. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности.

Тренируемые мышцы

Большая ягодичная мышца

занимает основную часть ягодиц. Располагается выше остальных. Именно эта мышца отвечает за сгибание и разгибание бедра, ответственна за стабилизацию таза. Благодаря большой ягодичной мышце при походке исключены отнюдь не естественные наклоны таза.

Тренировка большой ягодичной мышцы актуальна для большинства спортсменов. Атлеты, фигуристы, любители боевых искусств включают в свой тренировочный комплекс накачку большой ягодичной мышцы. Если накачать эту мышцу, увеличится частота шагов, улучшится динамика при разгибании бедра.

Результат

Обзаведитесь терпением и достойной мотивацией. Сконцентрируйтесь на процессе тренировки большой ягодичной мышцы.

Первые занятия вы будете привыкать к нагрузкам. Когда вы втянитесь в ритм тренировок, тогда начнётся развитие целевой группы мышц. Помните об отдыхе: он необходим для того, чтобы мышцы восстанавливались. Через неделю тренировок ваша попа придёт в тонус.

Визуально заметный эффект появится спустя три недели выполнения действенных упражнений для большой ягодичной мышцы. За месяц возможно подтянуть попу. Для качественной накачки ягодиц понадобится несколько месяцев усердной работы. Тренируйтесь регулярно.

От чего зависит объём ягодиц?

Мышцы ягодиц удерживают позвоночник. А большая ягодичная мышца – это самая крупная мышца человека. Именно она формирует форму таза, которая зависит от нескольких моментов:

  1. Большую ягодичную мышцу необходимо как следует тренировать. Это способствует подтяжке ягодиц. Придаёт им упругость.
  2. Лишний жир в зоне ягодиц только препятствуют лицезрению результата. Надо избавиться от него: ограничить себя в употреблении некоторых продуктов, выполнять кардиоупражнения в комплексе с силовыми нагрузками.
  3. Женщины генетически предрасположены к полноте в области бёдер. Так же от генетики зависит и форма ягодиц: сердцеобразная, грушевидная, овальная, плоская. Тренировки помогут девушкам изменить соотношение подкожной жировой клетчатки с мышцами. Размер ягодиц тоже может изменяться. Однако сама форма попы напрямую зависит от генетики. Следует помнить и о том, что спортсмену необходимо экспериментировать с комплексами упражнений, чтобы суметь определить наиболее действенные именно для себя и своего организма.

Эти простые тренировки быстро сделают твою попу упругой!

Накачать попу и сделать ее красивой и упругой вполне реально в домашних условиях. Для этого вам понадобится лишь желание регулярно повторять достаточно простые упражнения. И тогда уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит улыбнуться отражению в зеркале.

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемой формы, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантелей, гири или бодибара). В таком случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а каждое упражнение нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель – визуально уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительного утяжеления. В таком случае все упражнения проделывать придется чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Самые эффективные упражнения для упругой попы, которые вы можете выполнять дома

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и эффективно. Если вы хотите заметить результат уже через несколько недель, придется все же обратиться к этому упражнению.

Приседание – базовое упражнение, которое позволяет проработать не только попу, но и ноги,спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встань прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, так же перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спину держать прямо. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют и от целлюлита. Запомните простое правило – чем больше вы приседаете, тем быстрее попа становится соблазнительной.

  • Мостик (подъемы таза)

Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Можете задержаться в этом положении подольше, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, а вторую вытяните вверх. В таком положении поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем.

  • Махи назад и в стороны

Самое простое упражнение для упругой попы. Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и делайте махи назад и в сторону. Не стоит ускоряться, прорабатывайте мышцы медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха, а сразу забрасывай ногу наверх.

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните их вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг − тем сильнее задействованы ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

  • Махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличивайте количество повторов или положи под колено гантель и поднимайте ногу с ней. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сели на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 секунд.

Еще одно очень эффективное упражнение на попу. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Запрыгивание на возвышенность

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Накачать попу без приседаний и упражнений с весом можно с помощью кардиотренировок.

Кардио для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»

Бег на ровной поверхности имеет тенденцию уменьшать ягодицы.

  • Интервальные тренировки

Отдайте предпочтение интервальным тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится», и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Выход есть — качаем ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятия тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали!

Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Вы можете варьировать данную тренировку в зависимости от вашего уровня подготовки, можете использовать дополнительный вес и изменять рекомендуемое количество повторов.

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики. Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы.

Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях).

И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

По теме: Как дома накачать грудь гантелями

Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Предыдущий постПредыдущийСледующий постСледующий

Источник: https://rostisila.com/uprazhneniya-dlya-okrugleniya-yagodic/

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками. Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, и спины.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
  2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
  3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
  4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

  1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
  2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
  3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

  1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
  2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
  3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
  2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
  3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
  4. Повторите движение левой ногой.
  5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

  1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
  2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц .
  3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Не за горами весна, теплые дни, а это значит, что скоро нам придется скинуть с себя такие уютные, но все-таки бесформенные пуховики и пальто, показаться миру во всей красе. И пока время еще есть, можно успеть провести над собой небольшую работу, которая усовершенствует наши прелести, сделает нас привлекательнее в глазах других и, прежде всего, себя.
На что чаще всего обращают внимание мужчины, когда смотрят на женщину? По последним данным и тайным опросам – на ягодицы. Именно поэтому важно заранее подготовить эту часть тела к пристальным взглядам «мартовских котов».

А для начала стоит отметить, что по традиции выделяются четыре вида женских ягодиц в зависимости от формы, которую они напоминают:

  • круг
  • квадрат
  • треугольник
  • сердечко

Каждая из них имеет свои особенности и над каждой можно и нужно работать, чтобы придать более притягательную форму. Однако определенному типу ягодиц подойдут разные виды упражнений. Разберем их более подробно.

Круглая форма ягодиц

Если у вас круглая форма ягодиц, наверняка, вы уже успели ощутить все ее прелести. Переход от нее к талии признан мужчинами самым притягательным и сексуальным.

А все потому, что физиология и природа берут свое сполна: обладательница круглых форм ягодиц имеет более выгодное, с точки зрения предстоящих родов, строение таза, тем самым на инстинктивном уровне притягивает внимание представителей сильного пола.

Однако и девушкам, которым повезло стать счастливыми обладательницами круглых форм ягодиц, есть, над чем работать. Ведь красоту нужно сохранить, а лучшим способом для этого будет постоянное поддержание в тонусе ягодичных мышц.

Приведем два упражнения, которые идеально подходят везунчикам с круглыми попами. Всем знакомый еще с детства мостик – прекрасная зарядка для круглой попы. Становиться в стойку следует утром и вечером. Лучше всего сделать по пять подходов, каждый раз задерживаясь в верхней точке моста минимум на одну минуту.

Еще одно упражнение получило название «Болгарский сплит-присед», его нужно выполнять с гантелями или утяжелителями.

Из положения стоя отведите правую ногу назад и коснитесь ею какой-либо опоры, например, скамьи, так, чтобы колено практически выпрямилось.

Вес нужно перенести на левую ногу и, сохраняя прямую спину, приседать 15 раз. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с другой ноги.

Возможно, ягодицы в форме квадрата не кажутся ее обладательницам чересчур аппетитными, однако по заверениям медиков, именно такая форма ягодиц говорит о хорошем здоровье женщины, сильном иммунитете и высокой сопротивляемости любым невзгодам и стрессам. Если эти доводы не кажутся вам весомыми и после их приведения желание «закруглить» ягодицы не уменьшилось, стоит приступить к ежедневному выполнению нескольких упражнений.

Упражнения для ягодиц квадратной формы

Повернувшись на один бок, вытягивайтесь в струнку таким образом, чтобы ноги не выходили за линию туловища. Из этого положения десять раз поднимайте верхнюю ногу так высоко, чтобы она образовывала с нижней прямой угол. Не стоит частить с махами и ускорять их. После выполнения перевернитесь на другой бок и поменяйте ногу для маха.

Вооружившись гантелями, вес которых не более 1-2 кг, займите исходное положение «ноги шире плеч». Начинайте делать наклоны в разные стороны, не забывая при этом поднимать вверх противоположные руки. Если наклоняетесь вправо, поднимаете левую руку и наоборот. Повторяйте 10 раз на каждую сторону.

По утверждениям специалистов, у женщин с треугольной формой ягодиц существует нехватка мышечной массы. Следствием ее считается дефицит объема в нижней части ягодиц. Эта проблема вызывает много комплексов у девушек, однако отчаяние напрасно, ведь есть два упражнения, ежедневное выполнение которых поможет нарастить недостающий объем и улучшить форму мышц ягодиц.

Упражнения для треугольной формы

Первое упражнение получило название «медленный присед». Для его выполнения лучше всего расположиться перед зеркалом, которое поможет контролировать положение тела.

Вам необходимо представить себе, что вы приседаете на стул, который стоит позади вас. Однако ноги при этом нужно поставить шире, чем при обычном глубоком приседании.

Очень полезными для попы треугольной формы ягодиц будут выпады, которые можно делать на одном месте, а также с дополнительным отягощением в руках.

Сделайте один большой шаг, при этом таз нужно опустить как можно ниже. Медленно выпрямляясь, сделайте широкий шаг с другой ноги и также опустите попу максимально близко к полу.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Техника бега на 100 метров с высокого старта

Продолжительность выполнения такого упражнения должна быть не меньше пятнадцати минут в день.

Напоследок мы оставили самый аппетитный и сексуальный вид женских ягодиц – ягодицы в форме сердца. Она знаменита своим плавным переходом от талии, противоположный пол считает ее очень притягательной.

Однако если попе не уделять внимание и не заниматься, есть риск получить ее обвисание, поскольку именно такое ягодичное строение максимально к нему расположено.

Чтобы с возрастом ягодицы в форме сердечка не потеряли своих прелестей, предлагаем несколько упражнений ее обладательницам.

Упражнения для ягодиц формы«сердечком»

Еще одной хорошей тренировкой для ягодиц в форме сердца будут глубокие приседания. Для контроля положения своего тела лучше всего разместиться боком к зеркалу. Сделайте двадцать приседаний таким образом, будто пытаетесь сесть на стул, который стоит сзади. При этом нельзя уводить колени вперед, голень должна находиться в вертикальном положении. Спина должна быть прямой.

Выполнение вышеприведенных упражнений на ежедневной основе помогут вам привести в форму мышцы ягодиц, убрать видимые недостатки и обратить внимание всех только на достоинства!

Готовимся к 8 Марта

Как модно красить губы 2016

Дочь певицы Валерии раскрыла секрет похудения

Секреты успешного тренинга

Итак, как накачать ягодицы дома вы поняли. Теперь приведу несколько секретов, которые позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными. Для того чтобы быстро заметить положительные изменения в своём облике, обязательно воспользуйтесь этими рекомендациями.

  1. Тренируйтесь регулярно. Качайте ягодицы в домашних условиях хотя бы 3 раза в неделю. Более редкие занятия сделают результат более размытым. Однако, не следует прибегать к другой крайности: слишком частая нагрузка на одну группу мышц не позволит мышечным волокнам полноценно восстановиться. Оптимально делать 1 или 2-дневный перерыв между тренировками.
  2. Правильно дышите. Помните, что усилие (например, подъём ноги) всегда совершается на выдохе. А расслабление мышц и отдых должны начинаться на вдохе. Невыполнение этого пункта сделает даже самые эффективные упражнения для бёдер бесполезными.
  3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с выполнения базовых версий каждого движения. Когда вы осилите необходимое число повторений, усложните их. Для этого добавьте еще подход или используйте отягощение.
  4. Не забывайте о кардио. Если вы хотите сократить проявления целлюлита и похудеть, обязательно сочетайте упражнения для ягодиц дома с кардио. Вы можете бегать, прыгать через скакалку или заниматься аэробикой. Секрет прекрасной формы — это 3-4 часа такой нагрузки в неделю.

Теперь вы знаете, как качать ягодицы дома. Сочетая кардио и специальные силовые упражнения, которые были описаны в этой статье, вы добьётесь потрясающих результатов. Ваши ягодичные мышцы подтянутся и станут более рельефными, а кожа приобретёт упругость. Вы сможете навсегда забыть о таких проблемах, как некрасивая форма ягодиц и целлюлит.

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

Мы собрали для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет:

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет:

Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет:

Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет:

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет:

Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет:

Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет:

Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет:

Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет:

Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

Секреты красивой попы: программа для ягодиц

Всё больше девушек на улицах похожи на плоскозадых, недоразвитых девочек. Нормальная женская фигура, по природе своей, должна иметь определённую форму бёдер и ягодиц. Причём, последние должны быть в наличии не только потому, что они поддерживают наше туловище в равновесии, но и это просто красиво.

Девушкам без круглой попы никак нельзя быть. Поэтому, в данной статье я расскажу, как накачать красивую попу

и какие
упражнения для ягодиц
лучше всего на них действуют, ведь многие мучаются в попытках избавиться от плоскозадости, и желая заиметь привлекающие мужчин округлости, но не знают, как это сделать.

А гены — это ещё не всё!

Поскольку «мягкое место» состоит

из больших и малых
ягодичных мышц
, мы будем налегать на те и другие. Хотя, малые ягодичные менее важны для нас в данном случае, но они тоже являются частью зада, формируя его очертания.

Ягодицы

разворачивают ноги ступнями наружу и внутрь, отводят бёдра назад и в стороны, а также удерживают наше тело в вертикальном положении.

Внимание!

Исходя из этого, делаем вывод, что качать их нужно упражнениями, которые максимально задействуют ягодичные мышцы, соответственно их функциям.

Ведь любая мышца получает стимул к росту тогда, когда нагрузка ложится непосредственно на неё, косвенная или прямая.

Наилучший эффект для улучшения формы ягодиц

достигается при отведениях бедра назад и в сторону. Такое движение производится в нескольких разных упражнениях, типа приседаний, выпадов, мёртвых тяг и прочих. Итак, разберёмся, по какой программе вы достигнете максимального эффекта для роста ягодичных мышц.

Приседания

помогут хорошо нагрузить ваш зад, особенно, если приседать поглубже. При этом, бедро отводится относительно далеко вперёд, что помогает растянуть ягодичные мышцы, следовательно, поработать им придётся больше, чем когда присед делается неглубоким.

Ещё лучше будет приседать в стиле Сумо

, так как при этом таз отводится назад, туловище несколько наклоняется вперёд для удержания равновесия, и ягодицы растягиваются ещё сильнее.

Как вариант, можно делать жимы ногами

в станке, выставляя ступни поближе к верхнему краю платформы.

В выпадах

, если оставлять ногу подальше вперёд, ягодичные тоже растягиваются сильнее, что влечёт за собой большую на них нагрузку. Но нужно следить за тем, чтобы не нарушалась техника выпадов, и не приходилось наклоняться вперёд.

Отлично пробивают ягодицы на рост гиперэкстензии и, особенно, их обратная форма

. При этом поднимается не туловище вверх, а ноги, что позволяет хорошенечко сократить мышцы попы. Кстати, тем, кто не посещает тренажёрку, и любит заниматься дома, я рекомендую выполнять
отведения ноги назад
, стоя на стуле.

Ещё одно хорошее упражнение для ягодиц, которое поможет им расти в толщину – это становая тяга

. Упражнение по функциональности для ягодиц будет схоже с приседаниями-Сумо, однако, нагрузку иногда следует варьировать, чтобы шокировать мышцы. Поэтому, можно чередовать от тренировки к тренировке некоторые упражнения.

По теме: Что лучше планка или качать пресс

Для малых ягодичных мышц, которые придают округлость в верхнебоковой части таза, можно выполнять разнообразные отведения ноги в сторону

. Например, лёжа на боку, поднимать ногу вверх. Либо, делать боковые отведения в кроссовере. Также, в некоторых качалках установлены специальные тренажёры, предназначенные как-раз для отведения ноги назад или в сторону.

Важно!

В Гакк-тренажёре

можно приседать, расположившись лицом в спинке тренажёра. Приседая поглубже и отводя таз назад вы адски нагрузите ваши ягодицы, и привлечёте много мужского внимания к своей персоне. =)

Чтобы накачать ягодицы

и сделать красивую попу, вы будете заниматься по программе, составленной из некоторых упражнений, перечисленных выше.

Программы для ягодиц:

1-й вариант:

  • Глубокие приседы – 4х15
  • Выпады – 3х15
  • Обратные гиперэкстензии – 3х20

Напишу ещё парочку вариаций, которые вы сможете менять от тренировки к тренировке. Либо, вы можете заниматься месяц-второй по одной программе, а затем менять на другую, которая включает в себя некоторые иные упражнения для ягодиц

.

2-й вариант:

  • Жимы ногами (помните, что ступни надо ставить повыше) – 3х15
  • Становая тяга – 3х15
  • Отведение ноги назад – 3х20

3-й вариант:

  • Обратные приседания в Гакк-тренажёре – 4х15
  • Обратные гиперэкстензии – 3х20
  • Разведения ног, сидя – 3х20
  • Отведение ноги в сторону – 3х20

Ещё можно первым выполнять изолирующее упражнение

, которое минимально задействует сторонние мышцы. Например, обратные гиперэкстензии или отведения ноги назад. Тем самым, вы предварительно нагрузите ягодичные мышцы, а потом, в других упражнениях, они будут уже утомлены, но вынуждены работать дальше. Этот способ так и называется:
метод предварительного утомления
.

Количество тренировок – 1-2 в неделю. Как правило, ягодицы тренируются в день тренинга ног.

Как тренировать ягодицы дома

Для тех, кто не желает или не может посещать тренажёрный зал, и ищет, как тренировать ягодицы дома

, я тоже набросал программку:

  • Приседания – 3х20-30
  • Отведения ноги назад – 3х15-20
  • Отведения ноги в сторону – 2х15-20

Первая цифра после слов означает количество подходов, вторая, и та что, после тире, например, 15-20, – это возможное количество повторений в подходе, то есть, от пятнадцати до двадцати.

Если проявить фантазию, можно ещё что-то придумать для того, чтобы накачать попу дома

.

Скажем, можно лечь телом на стол, точнее, грудью и животом, обхватить его спереди руками, и делать обратные гиперэкстензии.

При этом, муж, подруга или кто-то из детей может слегка надавливать на ваши ноги, создавая сопротивление. Либо привязывается к голеням какое-то небольшое отягощение. Только смотрите, не завалите стол на бок! =)

Ещё можно лечь вниз животом на пол и приподнимать ноги вверх. Сильно скрутиться не удастся, да и не надо. Зато ягодицы дополнительно посокращаются.

Также, приседать можно с ребёнком на плечах. Ребёнку весело, а вам польза: дополнительная нагрузка. Только делать это следует, если вы достаточно сильны для таких нагрузок, и ребёнок весит немного.

Ещё можно становиться лицом к столу, комоду, шкафу, — чему угодно, обо что получится опереться руками.

Совет!

При этом, несколько наклоняетесь вперёд, становитесь на носочки или какою-то подставку, и начинаете махать одной из ног назад, отводя её подальше.

Вы обязательно почувствуете, как напрягаются ягодичные мышцы. Количество подходов тоже порядка трёх, а повторений, если нечем ногу нагрузить, — около 20-30.

В общем, если проявить фантазию и желание, то можно накачать ягодицы в домашних условиях

, и приобретя некоторые необходимые знания, можно даже добиться того, чтобы у Вас была своя эффективная
программа для ягодиц
.

По теме: Как прокачать спину в тренажерном зале

Стоит заметить, что таких тренировок в домашних условиях может быть 2-3 в неделю, ведь отягощений, как таковых, нет, и мышцы меньше повреждаются во время выполнения упражнений.

Изначально, когда вы только начинаете заниматься, не следует сразу переходить в дико активную фазу, чтобы не перетренироваться. Да и мышцы ещё будут частенько побаливать.

Но, как говорится, нет боли – нет роста, да и красота требует жертв!

Источник: https://bituha.ru/trening/programs/item/281-krasyvye_yagodicy_sekrety_trenirovki?print=1&tmpl=component

Как сделать бразильскую попу

Здрасьте, мои уважаемые! Сегодня нас ждет необычная статья. И все потому, что А — она женская, Б – она про самую аппетитную часть женской фигуры – ягодицы или, как их называют в простонародье, попка. По ходу заметки мы сами выступим в роли скульпторов, и своими руками создадим пятую точку своей мечты, а точнее узнаем, как сделать бразильскую попу.

Девчонки (а может и мальчишки), занимайте свои места, ибо материал эксклюзивный, а статья просто бомба!

Как сделать бразильскую попу: основы построения

Недавно я провел небольшой опрос среди мужского населения на предмет того, как они оценивают попен-гагены своих избранниц. Так вот, решил спалить некоторые ответы (хочется надеяться, что парни не найдут эту заметку, и что я не получу за разглашение конфиденциальных сведений по шапке :)). Итак, вот что было сказано или, так сказать, записано со слов респондентов на вопрос: “нравится ли Вам две половинки своей второй половинки?”:

  • явно не хватает объема и выпуклостей, а так порой хочется, чтобы она даже в ладонь не помещалась;
  • немного плосковата, можно было бы и добавить округлости и массы;
  • аккуратная, но бразильская попка выглядит сочнее и смотрится эффектнее.

Вот такие ответы были получены.

Барышням может показаться, что их молодые люди просто зажрались…возможно. Однако, как минимум, прислушаться к точке зрения или хотелке своего кавалера стоит, ну а как максимум, заняться своей «женей» (не имя) по полной и узнать, как сделать бразильскую попу. Собственно, последним мы сегодня и займемся.

Ну а начать (а вверху что было, просто мысли в слух?) хотелось бы с того, что Бразилия славится не только футболом и своими карнавалами, там также обитают самые вкусные “задницы” именно в глазах мужчин, да и вообще женщины этих территорий славятся именно своей филейной частью. И первое, что приходит на ум при словосочетании «бразильская девушка», так это ее попа. Надо сказать, что мужчины далеко не профаны в деле оценки женских форм, и их наметанный взгляд позволяет за 8 секунд определить, стоит ли подкатывать к этой дамочке.

Теперь скажу, может быть, обидную для многих наших девушек вещь. Российские пятые точки заметно проигрывают своим визави из Бразилии, ну а т.к. мужчины любят формы и объемы (чтобы было за что подержаться), то немудрено, что они косятся на попы зарубежного производства и забывают о местном производителе. Чтобы не быть голословным, проведем сравнительный анализ ягодиц представительниц России и Бразилии. Собственно, вот, что мы имеем.

Думаю, картинка очень показательна, и понятно, кто тут фаворит.

В чем же секрет бразильских задниц, и возможно ли лично мне обзавестись такой «женей»? Хороший вопрос, давайте на него ответим и начнем как обычно с теории.

Если Вы следите за статьями на проекте (а для этого необходимо подписаться на рассылку), то в курсе, что существуют различные типы женских фигур. Отсюда можно логично предположить, что существуют различные типы форм женских ягодиц. Давайте с ними познакомимся поближе, дабы лучше понимать, обладательницей какой «жени» являетесь лично Вы.

Как сделать бразильскую попу: формы женских ягодиц

№1. Bubble Butt (пузырь)

Идеально круглая попа, которая по форме напоминает мыльный пузырь. Она обладает хорошей массой и практически идеально круглой формой.

№2. Coke bottle (бутылка)

Фигура женщины напоминает бутылку. Она имеет прямой узкий торс и широкие и пышные бедра.

№3. Heart-shaped Butt (форма сердца)

Одна из наиболее желанных форм ягодиц – форма в виде перевернутого сердца. Обладательница имеет небольшую талию и большие бедра.

№4. Hourglass (песочные часы)

Обладательница имеет большую грудь, тонкую талию, широкие бедра и большие ягодицы.

№5. Shelf Butt (полочка)

Термин используется для описания очень большой попы, которая имитирует полочку. Женщина обычно имеет плоский живот, тонкую талию и очень массивный задний остов. Примером является селебрити Ким Кардашьян.

Это далеко не все формы, просто те, которые мы мало затрагивали в статье по типам фигуры, и которые хотелось бы осветить именно в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тест-карандаш

Это довольно древний тест (применялся аж в 70-х годах), с которым я познакомился в одной зарубежной книге по фитнесу. Он позволяет определить, а собственно нуждается ли Ваша «женя» в подтяжке. Смысл его заключается в том, что Вы берете карандаш и помещаете его под складкой попы. Если карандаш там чувствует себя вольготно (задерживается), то ягодицы требуют работы над ними. Также этот тест можно провести на груди, дабы определить, провисла ли она.

Как сделать бразильскую попу: три секрета

Вы наверное думаете, что у обезьянок бразильянок от природы такие ягодицы, и тут все дело в генетике. Конечно, генетика играет роль, причем далеко не последнюю, но я считаю, что каждая российская девушка может стать обладательницей бразильской попки. И сейчас мы узнаем три главных столпа, на чем зиждется их попенгаген :).

Итак, предположим, Вы уже ходите на фитнес (в тренажерный зал) и решили обзавестись самыми лучшими ягодицами в зале. В таком случае необходимо сменить свой подход к тренировкам. Вот что я имею ввиду.

Наиболее эффективной стратегией построить крепкий и объемный зад (а не плоский, как у фитнес-моделей) является выбор правильного типа нагрузки. Многие женщины думают, что легкие веса и множественные повторения это то, что надо, однако такое предположение неверно.

Вы увидите гораздо лучшие результаты (и в более короткий срок), если станете проводить так называемые weight lifting workouts, т.е. тренировки с использованием умеренно-тяжелых отягощений и правильных “докрученных” упражнений. К таковым можно отнести.

№1. Полные приседания

Часто можно услышать, что приседать нужно только до параллели. Скажите это бразильским девушкам, которые приседают в полный сед или, как говорится, “попа в пол”. Именно неполный путь (короткий диапазон движения) отнимает у Ваших ягодиц округлые формы. Поэтому если Вы имеете здоровые колени (а у девушек обычно с этим проблем меньше, чем у мужчин), то выполняйте полный сед с приличным весом.

Начать разминаться нужно с пустого грифа, и по мере тренировки загружать штангу. Если хотите снять нагрузку с позвоночника, то выполняйте полные приседания в тренажере Смита. В среднем за тренировку одних приседаний нужно выполнить 3-5 подхода по 8-10 повторений.

№2. Сплит-приседания/выпады

Один из самых действенных способов “закругления” ягодиц, который заставит просто гореть бицепсы бедра. Такие приседания можно выполнять как со штангой, так и с гантелями (см. изображение).

Здесь также важно глубоко уходить вниз и показывать “хороший шаг” в положении выпада. Удлинение шага позволит сосредоточить больше внимания на бицепсе бедра, а не квадрицепсе, что и является целью этого движения. Отличным вариантом выполнения сплит-приседаний может стать их вариация в тренажере Смита.

№3. Заход на платформу

Еще одна фишка из так называемой бразильской тренировки попы — заход на платформу (step-ups). В этом упражнении основная “соль” – шаг, чем он выше, тем больше ориентация на ягодицы. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой (бодибаром).

В процессе выполнения, помимо прокачки низа тела, происходит отличный поджог калорий.

Примечание:

В этой заметке мы не будем рассматривать вопросы питания и аэробной активности, разумеется, все это должно присутствовать. Наша цель — уделить внимание именно главным “строительным компонентам” бразильской попки.

Итак, это мы рассмотрели цветочки, т.е. какие коррективы стоит внести в текущий тренинг, теперь давайте займемся непосредственно ягодками и перейдем к…

Как сделать бразильскую попу: практическая сторона вопроса

Многие барышни недоумевают, почему у бразильянок такие задницы)?Может быть есть секрет? Да, он есть! Заключается он в понимании вопросов анатомии и специальной системе тренинга под названием метод треугольника (triangle training method). Заинтригованы? Тогда поехали.

На просторах интернета и во многих популярных группах в контакте можно увидеть следующие рисунки, поясняющие как (чем) правильно тренировать ягодицы для придания им тотальной округлости. Вот эти рисунки.

Казалось бы, раз гуляют в интернете, значит проверенная информация? Нифига подобного, это сфабрикованная ягодичная анатомия, и в ней перечислены упражнения, основанные на этой фальсифицированной анатомии. Кому это выгодно?

Ну, например, тем, кто активно пиарит свои диски под названием Brazilian Butt Lift и заколачивает бабосики на барышнях, готовых все отдать, лишь бы сделать бразильскую попку. Конечно, это не преступление, однако подобная графика заполонила весь интернет и прочно засела в умы многих дам. На самом же деле, подобный метод тренинга – треугольник, существует, и существует единственно верная анатомическая карта ягодиц, и собственно этим двум вещам и будет посвящено наше дальнейшее повествование.

Настоящая анатомия ягодичной мышцы представляет собой следующую картину.

Большая ягодичная весит (и занимает по площади) в два раза больше, чем средняя и малая вместе взятые. Малая ягодичная расположена под средней в верхнем наружном квадранте. Она не позиционируется как нижняя часть (область/отдел) ягодиц.

Другими словами, нет разделения мышц по положению, как, например, у тех же грудных (у которых верх – это пучки вверху, низ – пучки внизу).

Картинки выше нам говорят, что лучшее упражнение для воздействия на средний регион ягодиц являются прыжки с разведением рук jumping jacks. На самом деле есть упражнения, которые активизируют мышцу gluteus medius в 10 раз больше, в частности — отведение ноги в сторону лежа на боку и разведение ног лежа на боку эластичной лентой. Т.е. получается, с точки зрения анатомии, что как такового метода треугольника (когда три упражнения воздействуют на разные части ягодиц), нет. Просто это название прижилось, оно красиво подано в виде картинки и посему сделало себе имя. Поэтому мы для удобства словоформы будем называть наш тренинг как triangle training method или Brazil butt workout.

Основная фишка этого тренинга — воздействие на разные ягодичные мышцы под разными углами. Высокая интенсивность и насыщенность программы позволяет решать сразу несколько задач по формированию объемно-упругого зада:

  • поднятие ягодиц;
  • уменьшение объема бедер;
  • уменьшение проблемных зон;
  • сжигание лишнего слоя подкожно-жировой клетчатки.

Как сделать бразильскую попу: 8 главных упражнений

Примечание:

Все упражнения наглядны и поэтому техника их выполнения не требует пояснений.

№1. Отведение ноги назад

…и в движении.

Выполните 4 подхода (по 2 для каждой ноги) по 12 повторений.

№2. Приседания с гантелью м/у ног

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№3. Приводящие приседания (сумо) с гирькой

Выполните 3 подход по 10 повторений.

№4. Поднятие корпуса мостиком

…и в движении.

Выполните 2 подхода по 10 повторений.

№5. Восхождение к гире

Выполните 2 подхода (по 1 для каждой ноги) по 12 повторений.

№6. Перекрестные выпады

Выполните 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

№7. Приседания с выпрыгиванием

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№8. Сплит-выпады с прыжком

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Эту же программу тренировок можно закруглить, т.е. сделать круговой. Для этого необходимо выполнять все упражнения друг за другом паровозиком с минимальным (лучше вообще без него) количеством отдыха м/у упражнениями. Кругов в таком случае необходимо выполнить 3-4.

Для домоседок приведу программу тренировок по созданию бразильской попки в домашних условиях.

Используйте эти две программы, и уже в скором времени Вы получите самые аппетитные булочки :).

У меня на этом все, давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос, как сделать бразильскую попу. Надо сказать, что такого подробного материала на эту тему Вы больше нигде не найдете. Посему прочитайте все еще раз и сделайте самое главное – оторвите свою пятую точку от стула, и уже сейчас, без отлагательств на завтра, начните выполнять упражнения. Уверяю, уже через несколько месяцев у Вас будет лучшая «женя» в зале, ну а на пляже за Вами будет тянуться самый длинный шлейф из мужчин. Желаю успехов, мои красавицы, до связи!

PS. Каждый комментарий – это +1 к объему, поэтому отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как накачать попу, почему попа не худеет, тренировки для ягодиц

Вы исправно ходите в зал, делаете выпады и приседания, но пятая точка отказывается превращаться в объект желания? На самом деле, вы не одиноки. Генетика, конечно же, играет большую роль в размере и форме ягодиц, но в ваших руках изменить это.

Думайте о заднице

Вы, по всей видимости, не умеете задействовать эту мышцу во время тренировки. К примеру, когда вы встаете со стула или приседаете, то в основном используете силу квадрицепсов, а ягодицы включены опосредованно. Вам нужно научиться включать ягодичные мышцы. Попробуйте думать о мышце, которую вы хотите задействовать, а не просто выполнять движения.

Качайте правильно

Конечно, можно делать по 30-40 повторений в 5 подходах с теми синенькими гантельками, похожими на игрушки. Это действительно изнурительно, только толк от такого марафона будет невелик. Вам нужно делать меньше повторов, но вес должен быть внушительнее. Мышцам нужен стресс, чтобы получить сигнал к росту и адаптации к новым реалиям. Конечно, не стоит сразу навешивать все блины в зале и приседать задом в пол, как тяжелоатлет, но нарастить вес и уменьшить количество повторений до 10 — самое действенное средство. Если при этом вы достигнете мышечного «отказа» — идеально! Под отказом подразумевается неспособность выполнить упражнение в правильной технике хотя бы еще пару повторов в сете.

Ягодичный мостик

Это упражнение почему-то многие обходят стороной, но оно реально работает. Причем как для мужчин, так и для женщин. Ясное дело, что не каждый мужчина хочет себе огромный «бампер», но каждый хочет похвастать тем, что в становой тяге и приседаниях в этом зале ему равных нет. Так вот, ягодичный мостик — один из тех путей, благодаря которым на тяге вы достигнете вожделенной «круглой» суммы. Во время упражнения постарайтесь достичь нужного положения, когда будут работать в основном ягодицы и бицепсы бедра, а не пресс и поясница.

Если не знаете, как выполняется ягодичный мостик, попросите тренера показать и объяснить, как делать его правильно.

Вариативность

Если вы делаете только приседания, то ваш организм рано или поздно привыкнет к этому виду нагрузки, и это перестанет быть стрессом для мышц. Между тем, ягодицы можно «добивать» различными видами тяг штанги, будь то классическая, сумо или румынская. Попробуйте варьировать ширину стойки на приседаниях или, к примеру, делать приседы с остановкой в нижней точке на пару секунд. Ваша «пятая точка» точно скажет вам спасибо. Не стоит забывать про работу на «взрыв». Вы видели ноги спринтеров? Наверняка. Поэтому смело добавляйте в свой арсенал приседания с выпрыгиванием, запрыгивания на тумбу и выпады с прыжком. Эти упражнения просто разнесут ваш отвыкший от стресса организм и дадут мощнейший стимул для роста.

Правильное питание

shutterstock.com

Понятное дело, что диеты для большой задницы не существует. Точнее, она существует, но вряд ли ее можно назвать ЗОЖной. Мы имеем в виду именно сбалансированное питание. Если мышцы не растут, а тренировочный план идеален, значит у вас что-то не так либо с восстановлением, либо с питанием.

Вы не должны упарываться шесть раз в неделю в зале и есть 800 ккал в день. Чтобы мышцы росли, нужен небольшой профицит калорий, то есть вы должны тратить немного меньше, чем получаете с едой. Белок особенно важен, поскольку он помогает восстанавливать мышцы, а для женщин это особенно актуально. Девушки почему-то забывают о том, что их организм функционирует в целом так же, как и мужской. Если хотите нарастить мышцы — ешьте минимум 1 — 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Тренируйтесь в меру

Многие новички думают, что если тренироваться много, то и результат будет быстрее. Если вы эпических размеров и решили похудеть на 100 кг за год, то доля истины в этом, возможно, и есть. Но если вы хотите красивую и мощную задницу, то частые тренировки попросту «сжигают» весь ваш прогресс. Не стоит пропадать в зале каждый вечер, достаточно просто того, что вы ходите в зал 3-4 раза в неделю, делаете кардио и не более.

Как сделать идеально красивые ягодицы

Красивая круглая попа — это не менее важная часть женской красоты, чем длинные стройные ноги, пышная грудь  или тонкая талия.  В каждую эпоху в моде свои формы женских ягодиц. На верху топ-листа сегодня — женственная, соблазнительная форма женской попки — упругие, в меру большие круглые ягодицы.

Но — увы! — круглые попки как у Джей Ло природа дарит далеко не всем, а наш обычный сидячий образ жизни отнимает и то, что есть. Так что вопрос о том, как улучшить форму попы, актуален для многих женщин. И не только для женщин. Как показали опросы, в мужской красоте красивые упругие ягодицы играют тоже далеко не последнюю роль. А значит вопрос, как сделать попу идеальной, не имеет пола.

Европейская клиника пластической хирургии Искорнева А.А. поможет вам в любом возрасте улучшить форму ягодиц так, что ваша идеальная попка будет постоянным объектом восхищения.

Идеальные круглые ягодицы и фитнес

Как накачать ягодицы и ноги? Если у вас от природы хорошая форма ягодиц и им просто нужно придать упругость и тонус — ведь известно, что лучшие попки в форме яблока, круглые и в меру тугие — вам помогут специальные упражнения для круглой попы.

Впрочем, ответ на вопрос, как сделать ягодицы круглыми и выпуклыми не так уж и прост. Чтобы форма попы существенно улучшилась, упражнение для идеальной попки потребуют, как минимум, нескольких недель регулярных тренировок, и результат отнюдь не гарантирован (обратите внимание на посетителей спортклуба в раздевалке)!

  • Так, у всех женщин есть проблемные зоны, и даже если мышцы придут в форму, совсем не обязательно, что вы получите идеальные бедра и ягодицы! В фитнес-центре вам подскажут, как накачать круглую попу, но убрать жир с проблемных мест просто упражнения не могут.
  • Упражнения для красивых ягодиц бессильны при атрофии мышц ягодиц.
  • Все упражнения для круглой попки не сделают ее таковой, если мышцы ягодиц ассиметричны.
  • В вопросе,  как быстро привести попу в форму, фитнес вообще  не поможет. Идеальная попа — результат многомесячной работы.

Так что с точки зрения фитнеса круглая попа — цель достижимая, но — повторим — только тогда, когда у вас от природы красивые ягодицы, и вопрос только в том, чтобы добавить им упругости и нарастить мышечную массу.

Идеальная попа за несколько дней: как быстро обрести красивые ягодицы

— Если же природа не дала вам такого богатства, как идеальные ягодицы,

— если  вам не хочется неделя за неделей проводить в спортзале, выполняя упражнения для круглых ягодиц,

— или просто перед вами стоит вопрос,  как быстро придать форму ягодицам,  на помощь приходит медицина.

Высококвалифицированные врачи из Европейской клиники пластической хирургии Искорнева А.А. имеют огромный опыт, как сделать ягодицы красивыми. Современная глютеопластика позволит вам получить самые красивые ягодицы всего за несколько недель, с учетом послеоперационного периода. Мы знаем не только, как улучшить форму ягодиц, но и как изменить их размер — как увеличить ягодицы, и как уменьшить.

Попа как орех или как накачать попку

Попа как орех или как накачать попку

  • Упражнения на осанку
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Попка как у ореха или как накачать попку

Попа, как орех, уже в тренде, нравится нам это или нет. Эталоном идеальной женской фигуры является волшебная пропорция 90-60-90 анаболических стероидов Австралии. Разбудите любого мужчину, и он сразу скажет, что у красивой женщины должна быть большая грудь, тонкая талия и обязательно накачанная попка.Вы когда-нибудь задумывались, почему это так, а не иначе? Откуда взялись такие пропорции и почему эта формула оставалась незыблемой аксиомой на протяжении сотен лет? Давайте вместе попробуем разгадать эту загадку и узнаем, как накачать девушку попу в спортзале.

Содержание:

  • Тайна больших священников
  • Почему накачать девушку попку — это просто
  • Тренировка ягодиц. Чем проще, тем лучше

Тайна больших священников

Несколько лет назад ученые проводили исследования с использованием технологии захвата человека.И они точно узнали, куда смотрят мужчины при встрече с незнакомцем. Оказалось, что в первую очередь обращают внимание на попку, во вторую — на грудь, и только в третьих — на лицо.

Исследователи подтвердили трюизм о том, что для женщины главное не красивое лицо, а пышная фигура и надутый священник, но они не смогли дать ответа на вопрос: почему? Психологи, историки, антропогенезы и совместными усилиями бросились им на помощь, и эта научная тайна была разгадана.Оказалось, что когда смотришь на женщину со стороны мужчины, вся тонкая оболочка цивилизации моментально слетает и на подсознательном уровне он превращается в доисторического самца, окруженного враждебной природой.

Осматривая особь противоположного пола, он тупо пытается понять: может ли эта самка родить (ширина бедер) и накормить (размер груди) моего наследника. Достойна ли она стать моим спутником жизни? Предлагаю посмотреть сюжет на тему о пользе большого попа для девушки.

почему у девушек большая попа?

Время идет, меняются исторические эпохи, мы становимся более цивилизованными, но большая грудь и накачанные попы по-прежнему являются непременными атрибутами идеальной женской фигуры. Итак, с популярностью фитнеса мода на накачанные ягодицы прочно вошла в нашу жизнь, а благодаря большому количеству латиноамериканских моделей она даже приобрела высший эталон качества — бразильскую попку.

Graziana Barbosa.Штандарт бразильских священников

Правда, накачать бразильского попа повезло далеко не всем; Для этого нужны африканские корни, но построить ягодицы идеальной формы, пусть и европейской, не так сложно, как принято думать. Тяжело — да, но не сложно, Steroid Shop UK. И если путь к большой груди лежит через дорогую клинику пластической хирургии, то для того, чтобы накачать попку, девушке необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал.

Вывод: у девушки большие попки красивы, здоровы и очень модны.

Почему так легко накачать задницу девушке?

Мышцы ягодиц — самая большая группа мышц нашего тела, состоящая из трех основных сегментов: больших, малых и средних мышц. Самыми сильными в нашем теле являются мышцы челюсти, а самыми большими — мышцы жрецов. Чем больше размер тренированной части тела, тем легче ее чувствовать и тем быстрее она реагирует на нагрузку. Уметь накачать попку девушке в спортзале просто.

Если смотреть на женщин в каком-нибудь фитнес-клубе, то все они точно в жопу качают. Но в то же время очень немногие из них могут похвастаться красивыми ягодицами. Стероиды продаются онлайн. Если женщина трясет попкой, то это не значит, что она растет.

Чтобы накачать большую жопу, нужно сходить в спортзал

А вот мужчинам, которые тренируются с ними бок о бок, задница совсем не трясет, потому что это не мужское занятие. Исключение составляют профессионалы соревновательного уровня, да и то только при подготовке к следующему соревнованию.Но если внимательно посмотреть на их нижнюю часть тела, оказывается, что все эти амбалы — обладательницы объемных и красиво оформленных попов.

Это нечестно — женщины скажут, что продаются лидирующие стероиды. Это чистая биомеханика — отвечу. Дело в том, что мужчины (большинство из них) просто выполняют тяжелые базовые упражнения: приседания и становую тягу. Мышцы ягодиц помогают выполнять эти движения, и, поскольку они большие и сильные, они медленно отбирают часть нагрузки у остальных, более мелких и более слабых групп мышц.Поэтому у всех мужчин, выполняющих базовые упражнения, обязательно будет большая попа.

Следовательно, чтобы накачать девчонку в спортзале, недостаточно просто выполнять сложные и мега-трюки упражнения из арсенала звезд фитнеса, ведь чем они сложнее, тем менее эффективны для обычных посетителей. Секрет построения попы как орех заключается во включении в программу тренировок ягодиц, тяжелых приседаний со штангой ниже параллели.

Регулярное выполнение этого упражнения — самый короткий и быстрый способ создать большого священника.И никаких сложных кардиотренажеров или прогулок по комнате с гантелями по 1 кг, это не поможет.

Вывод: чтобы накачать попу, как орех нужно побольше и более низкие приседания с тяжелой штангой.

Тренировка ягодиц Купить стероиды в Великобритании. Чем проще, тем лучше

В любом спортзале можно увидеть девушек, шагающих среди тренажеров со штангой на плечах или с гантелями в руках. Они отчаянно пытаются выполнить это непростое упражнение, сохранить равновесие и не убить других, более адекватных посетителей.Каждый должен отойти в сторону, потому что женщина трясет задницей.

Упражнение, действительно достойное уважения, но выпады со штангой в движении — отнюдь не лучшее упражнение для ягодиц в тренажерном зале и далеко не самое безопасное для коленных суставов, есть более простые и эффективные.

Выпады со штангой в движении — не лучшее упражнение на попу в спортзале

Всегда хочется спросить: почему бы не выполнять это упражнение стоя на месте, например в тренажере Смита, и не мешать остальным? Ведь технически это намного проще.

Не нужно пытаться удерживать равновесие, нет необходимости включать в работу связку мышц-стабилизаторов, снимая при этом нагрузку с мышц ног и ягодиц. И не нужно рассеивать внимание, отвлекаясь на других стажеров, посмевших встать на пути.

Благодаря этому в упражнении можно использовать больший вес и значительно повысить его эффективность. Но как это возможно? В конце концов, вся эта фальшивка трясет задницей таким образом. Можно и дальше продолжать тупо копировать программы для девушек на попу, выполняемые профессиональными фитнес-моделями, но просто быстро накачать ягодицы быстро так не получится.

Какими бы красивыми и интересными ни были ролики, снятые в солнечной Калифорнии, тренировки ягодиц нужно начинать с самых технически простых и эффективных упражнений.

Вывод: Тренировка ягодиц — трудная, но технически простая работа. Большая попка обожает простые упражнения

Кроме того, нужна четкая и грамотная стратегия тренировок, способная ответить на вопрос, как накачать большую задницу. Сначала просто нужно увеличить в размерах ягодицы, а потом придать накаченному попе головокружительную форму, способную порадовать любого мужчину и вызвать истерику у друзей.

Теги: со штангой, накачка, это упражнение, ответьте на вопрос

Round Butt Workout — 6 упражнений для круглой попы

Получите больше домашних тренировок в CosmoBody, новой сети, посвященной фитнесу и образу жизни.

Хотите высокую круглую попку? Эти движения, разработанные тренером CosmoBody Дженнифер Джонсон, будут работать с вашими булочками со всех сторон, чтобы придать им форму. Выполните до 15 повторений каждого движения и повторите всю последовательность, чтобы увидеть результаты.

1. Глубокие приседания: встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

CosmoBody

2. Приседания с чередованием высоких ударов ногами: встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.Когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, поднимите левую ногу от земли и поднимите ее как можно выше. Верните его на пол и снова присядьте. Поднимаясь, бейте правой ногой. Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

3. Прыжки из приседа с попеременным толчком веера: встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держа грудь высоко и колени выше щиколоток, опускайте ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу.Одним взрывным движением оттолкнитесь пятками и подпрыгните прямо в воздух. Приземляйтесь в положение на корточки, затем надавите пятками вверх, чтобы встать, одновременно поднимая левую ногу с земли, направляя пальцы левой ноги и махая ногой вверх и вокруг по большому кругу против часовой стрелки. Затем положите его обратно на пол и совершите второй прыжок с приседаниями. Приземлитесь на корточки, встаньте, поднимите правую ногу над землей, направьте пальцы правой ноги и сделайте большой круг по часовой стрелке.Верните ногу на пол, чтобы выполнить одно повторение.

CosmoBody

4. Подъем ног с арабесками: встаньте на четвереньки так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Вытяните пальцы левой ноги и поверните ногу влево. Поднимите и вытяните левую ногу вверх по диагонали позади себя, затем верните ее назад, чтобы ступня снова оказалась в центре, и вытяните ногу прямо позади себя.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте до 15 повторений, а затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

5. Перевернутый подъем пятки: встаньте на четвереньки, так, чтобы ваши плечи лежали на запястьях, а бедра — на коленях. Положите правое предплечье на землю для дополнительной поддержки. Согните левую ногу и поднимите ее по диагонали позади себя. Затем вернитесь к началу.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

6. V-образный подъем с удлиненными ногами: встаньте на колени и опуститесь на предплечья, положив плечи на локти и осторожно сцепив руки. Вытяните левую ногу прямо за собой и поставьте пальцы ног. Не сгибая колена, поднимите левую ногу вверх и влево. Имея контроль, опустите его назад и постучите пальцами ног по полу.Затем поднимите ногу вверх и вправо. Опуститесь на пол, чтобы выполнить одно повторение. Выполните до 15 повторений, затем повторите то же число с противоположной ногой.

CosmoBody

Закрепите весь учебник, чтобы сохранить его на потом:

Лорен Ан

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Pumping Cick Big Ass бесплатное секс видео

Pumping Cick Big Ass бесплатное секс видео | Nimila.net

06:08

214

108

Tonya Tibbles Pussy Pump Expert

06:36

242

117

Долли Ли скачет на большом члене папочки, накачивая ее киску

20:54

289

132

Кастинг, трах в задницу и большой кончил на лицо

04:30

80

42

06:07

284

157

Молодая и узкая кремовая киска Кимми накачана раком

04:59

247

155

Я показал ей, как использовать Pussy Pump

08:19

1256

650

TeenCurves Красотку с большой задницей жестко трахнули

05:00

66

33

Любительская подруга с большой черной задницей накачала и сняла на видео

06:25

75

30

04:55

1107

550

Большая задница Август Эймс трахает большой член

05:30

1747

1129

Кайли Пейдж с большими сиськами и круглыми задницами — супер сексуальная блондинка MidWest

0 7:57

116

50

Жестокая порка задницы и накачка сисек с Сарой Джейн Цейлон

07:50

80

33

Анникка Олбрайт дает свою красивую круглую задницу для лизания и накачки

05:00

118

73

Большой спортсмен массирует член

06:15

359

280

Порка с большой задницей и трах в киску

17:26

1006

508

Эскорт блондинок с большой задницей

28:20

3851

1769

Большая задница на большом черном члене

06:26

181

103

Блондинка-шлюшка с большими сиськами Эми Брук намазана маслом и трахнута в анал

06:50

181

133

Карли Саймон трахают ее задницу и накачан рот

05:00

91

39

Большой шомпол массирует член

04:00

95

53

Горячая черная красотка накачивает свою белую задницу своим большим страпоном

17:50

159

98

ПАРАД С БОЛЬШИМИ СИСЬКАМИ ЗЕГИВАЮЩИМИ ЗАСАМИ 6 — Сцена 7

05:55

108

54

Наташа Найс сосет член и дает свою задницу для накачки

20:21

189

98

Невероятно накачанная киска! by triplextroll

06:15

181

101

Накачивание тренера задницей

15:17

141

80

Накачанная киска, играемая с

03:00

378

290

Запуск двойного действие накачивает киску и задницу

02:34

448

207

Алексис Техас с сексуальной большой задницей накачивает газ

04:00

105

60

Горячая блондинка-няня накачивает маленькую задницу взрослой малышки

10:00

787

478

Яв Бейб Йоко с большой задницей и большими сиськами трахается на полу

04:44

272

125

55:28

860

427

Рыжик и большая белая задница в автобусе

05:00

1082

474

Алисия Старр и Рики Джонсон поклоняются этому чудовищу с большой задницей — AssParade

09:59

638

349

Мишель Рика накачивают киску и выливают сперму

07:56

5949

3540

Большие задницы Порче и Ариана просверливают в очко большой толстый черный член

12:16

95

57

Макото Куросаки фигуристую задницу милфы жестко накачивают

06:02

282

181

Подросток получает ее пизду накачали и трахнули в задницу

12:20

1131

620

Богатой сучке нужен большой член, быстро в задницу

07:00

118

52

Большие волосы и зрелая Элизабет получает накачку молодой

09:41

1244

581

Анальный PMV 8 — Особенная большая задница

05:50

164

83

Мэдисон Айви дает свою блестящую задницу для накачки

08:37

400

210

Латинка в сексуальном нижнем белье Большая задница соблазняет

05:00

103

60

Большой одноглазый монстр массирует член

06:50

102

40

Большой член качает белый снег Киска Кристал Б.

12:16

146

78

Рин Саотоме помпа от два скряга в грубом тройничке

04:24

130

68

Савана Голд с большими сиськами накачана эй дыркой

06:33

124

89

Чернокожая красотка с круглой задницей накачана полной спермой в задницу

31 : 01

1199

511

Роуз Монро с большой задницей учит сальсе и многому другому

05:00

109

46

Большой одноглазый монстр массирует член

46:03

1050

548

Гигантский член с большой задницей Автомобиль

33:43

96

50

06:52

982

620

Big Booty Phat Ass Amateurs Spandex Compilation 6 минут

05:14

92

55

Симпатичной латинской шлюхе снесут глотку и задница накачана

18:35

93

43

Толстая задница латины накачана жестко

05:00

1869

1054

Эми Хонада Чернокожая с большой задницей встречает парня с большим членом

32:35

181

89

Киска y Накачка и анал, причудливое комбо!

29:27

165

98

Синди Вега накачал киску дилдо

04:59

94

47

Мамаша с большой черной задницей наклоняется, чтобы накачать сзади

10:00

210

90

Неряшливо Панк с большой задницей Мастурбация

07:55

247

130

Джайда Диамонд накачивает задницу Рокси Рэй большим дилдо

06:50

110

49

Персидская задница Заррина Каждая дырка накачана

06:59

102

59

Возбужденную черную эмо-тинку накачал большой белый член

05:02

165

88

Красивая брюнетка новая подруга подпрыгивает огромной гладкой задницей во время глубокого накачивания члена

05:51

714

394

Красивые девушки Большая задница готова к жесткому аналу

05:05

133

63

06:15

234

156

Pumping Power с Харли Стоун и Кимберли Энн в главных ролях

06:51

39 900 14

24

симпатичная европейская цыпочка накачивает член в ее задницу

05:00

189

73

08:11

2212

1441

Alysha Rylee с большой задницей трахается с большим черным членом

07:54

336

193

Блондинка с большой офигенной задницей, небрежный минет с большими сиськами

05:54

174

98

Горячая задница Николь Бексли накачана огромным твердым членом на кровати

05:25

882

578

Красотке с большой задницей Кейши Грей трахнул в киску большой черный член

55:16

107

72

08:28

149

89

Тугая милфа Джевелс накачала ее задницу

20:17

1957

1189

Риа Родриз с большой задницей в домашнем видео от Mugur Porn

08:00

78

44

Блондинка с большим тако и накачка ее киски

12:47

210

116

Жесткий трах с накачкой киски для распутной брюнетки Анджелы

07: 05

356 9 0014

194

Perfect View Big Ass Milf Using OMBFUN Vibe Show You How its Done

07:12

1538

859

Брюнетка с большой задницей обожает большие игрушки в ее мокрой сливочной пизде

06:01

206

117

21:34

97

42

Большой член Сэм, накачивает мокрую киску.

06:59

168

101

Горячая красотка Сумасшедшая накачка киски

10:00

179

106

Пухлая телочка накачивает киску и мастурбирует

32:33

737

331

Кимбер с большой задницей заканчивает работу

04:34

120

63

Накачанная киска скачет на члене POV

05:02

174

94

Крошка с большой попкой с татуировкой красиво накачивает у бассейна

35:04

509

298

12 : 00

83

42

Стальной фаллоимитатор накачивает ее задницу, замененную членом

10:00

2892

1761

Горячая крошка с большой задницей сосет и скачет на большом дилдо

07:50

88

48

Джазмин дает ее сочная круглая задница для накачки

06:50

432

255

Большой член накачивает пухлую задницу Анальная девушка

06:01

66

36

Юная крошка обожает накачивать больших парней

06:57

173

90 013 103

«Насосная фантастика» с Кортни Каммз и Никки Бенц

18:26

208

104

Удивительный сквиртер с большой задницей в любительском видео

10:28

801

408

Школьница мастурбирует игрушкой задницу, затем получает от Отчим

08:00

67

38

Накачивает свою ношу на ее коричневую задницу

10:31

1033

583

Блондинка с большой задницей делает горячий минет со своим бойфрендом

23:24

781

436

Накачивание милой девушки — Тиффани Татум

04:00

179

99

Мамочка нежно накачивает анальную дырочку взрослой малышки своим большим страпоном

07:50

89

41

Безумная сцена секса, где большой негр накачивает миниатюрную белая киска

06:55

166

85

Big Ass Squirty Ebony Close Up Pussy Fucks

09:55

65

38

Pov сцена, где член накачивает большую сочную задницу

12:56

1133

694

Большой Белый Задница скачет на секс-игрушке ACESQUIRT, пока не закапает вкусный крем

08:00

69

48

Накачивает свою порцию спермы на ее коричневую задницу

44:27

895

418

Горничная с большой задницей чистит и трахает

06:23

350

191

Красивая попка с большими сиськами в заднице

07:22

812

442

big wouk, большая киска, большая задница, большие сиськи, девушка с большими сиськами и большая задница горячая

07:00

322

212

Большая задница Грейси Глэм сосет большой член

Как одеваться, когда у вас плоская задница —

Вы среднего возраста и теряете задницу? После 30 лет наши задницы начинают терять мышечную массу и тонус, заставляя их обвисать и морщиться.Ситуация ухудшается, когда мы достигаем менопаузы, и падение уровня эстрогена приводит к уменьшению жира в наших ягодицах, из-за чего они выглядят плоскими, как блин. Что девчонке делать?

Хорошая новость в том, что вы можете превратить свою задницу из плоской в ​​великолепную! Вот как.

1. Держитесь подальше от бесформенных курток

Бесформенные свитера, куртки и топы, которые ниспадают прямо на спину и вокруг талии, вам не друзья; они делают блинную задницу, ну, больше блинов. Вместо этого выбирайте жакеты с формой по центру спины, чтобы ягодица выглядела более округлой и объемной.Эта куртка на шнуровке — отличный пример того, как сделать вашу попку красивее!

2. Носите облегающие платья для подчеркивания бедер и ягодиц

Может показаться нелогичным носить облегающее платье или юбку, когда у вас плоская задница. Однако цель — носить одежду, подчеркивающую женственную форму песочных часов. Подумайте о трапециевидных и пышных юбках, а также о платьях с расклешенными рукавами, которые прижимаются к талии. Избегайте платьев свободного кроя, которые сделают вашу задницу потерянной.Вместо этого выбирайте юбки и платья, которые облегают, а не цепляются за ваши формы.

3. Определите талию

Если из-за менопаузы вы стали толстыми в середине, вы можете создать иллюзию талии, которая поможет вам в ягодицах. Другими словами, если вы хотите, чтобы , ваша задница с по выглядела больше, , , чтобы ваша талия выглядела меньше.

Для этого выберите платья с поясом на талии или фасон с поясом на талии (например, крой и расклешенный).Платье, которое подчеркнет вашу талию с помощью украшений, таких как вышивка бисером и рюшами, также сделает вашу талию меньше, а нижнюю часть полнее.

4. Носите низ светлых / ярких цветов

Многие женщины предпочитают носить темные цвета в нижней части (чтобы уменьшить попу) и более яркие цвета в верхней части. Но, если вы хотите напомнить, что у вас действительно есть зад, хорошо носить более светлые или яркие цвета на нижней половине. Темные цвета сужают область, которую они покрывают, в то время как светлые яркие цвета (например, белый) расширяют ее.Эти облегающие белые джинсы отлично подчеркнут плоский пояс.

5. Ищите брюки и джинсы, усиливающие задницу

В то время как стиль брюк, который вам больше всего подходит, во многом зависит от вашего типа телосложения (прямоугольник, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник), девушки с плоским дном получат поддержку от брюк и джинсов, которые стягиваются на талии, заставляя их задницы выглядеть больше . Эластичный материал также помогает улучшить контур вашей ягодиц.

Вы также можете получить дополнительный импульс, избегая широких и мешковатых брюк, проходящих сквозь штанину, и выбирая вместо этого более облегающие фасоны, которые подчеркнут вашу заднюю часть.Например, джинсы-бойфренды могут быть удобными, но их свободный крой притягивает и без того обвисшую спину.

Брюки с вырезом под ботинок — лучший выбор, так как они сужаются к колену, благодаря чему ваша задница выглядит больше. Кроме того, выбирайте джинсы со средней посадкой, а не с низкой посадкой, потому что они заставят ваш низ выглядеть выше.

Другие подробности, которые могут помочь? Джинсы с высокими задними карманами, которые расположены ближе к середине спины, сделают ваш низ более округлым и высоким. Задние карманы с клапанами или карманы с любыми пуговицами, вышивкой или сложными деталями также помогут сделать вид вашей ягодиц более красивым и создать иллюзию округлой задней части.

6. Попробуйте корректирующее белье для увеличения ягодиц

От традиционных формирователей, которые сглаживают вашу талию и живот (делая вашу задницу больше по сравнению), до чудотворцев, увеличивающих попу, таких как бюстгальтеры для ягодиц, разработанные, чтобы приподнять вашу задницу, и мягкие корректирующие шорты — есть много вещей, которые вы можете надеть под ними. переделайте свой тыл.

7. Носить каблуки

Туфли на высоком каблуке помогут изменить осанку. Они наклоняют ваш таз, заставляя заднюю часть тела подниматься назад и вверх на 30-40 градусов.Это заставляет вас выглядеть пышнее.

Не позволяйте никому не сбивать вас с толку. Попробуйте эти трюки, чтобы получить вид задорной задницы. Сообщите мне, как это происходит!

(Посещали 63569 раз, 128 посещений сегодня)

Вам также может понравиться

Рыжая играет в ее заднице (лисий хвост, накачивающая анальная пробка, Тарзан) — xxx Mobile Porno Videos & Movies

Время выполнения: 1:01
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 6 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 6:20
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 11 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 5:03
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 17 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 22:03
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 12 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 7:28
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 11 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 5:04
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 5 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 8:26
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время работы: 10 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 5:15
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 3 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

Время выполнения: 13:55
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Время выполнения: 5:14
[Нажмите, чтобы просмотреть и загрузить]

Продолжительность: 8 мин.
[Нажмите эскиз, чтобы загрузить]

8 лучших упражнений для круглой попы

Топ-8 упражнений для больших ягодиц

1.Приседания — это упражнение поможет не только
тонизирует ягодицы, но это одно из самых проверенных упражнений для
габаритные размеры здания с тяжелыми грузами. Правильное исполнение
этого упражнения ускорит ваш метаболизм
для общего роста мышц и сжигания жира.

Можно использовать различные положения ног, но я
предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного
шире и слегка наклонены наружу. Я также предлагаю использовать
Машина Смита для дополнительной безопасности по сравнению с бесплатным
стоя со штангой.Положите штангу за шею и
через плечи, держите спину прямо, посмотрите
вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время
это упражнение. Теперь медленно сгибайте колени, пока ваши ноги
параллельны или даже ниже параллельны полу, и на ощупь
растяжение ягодичных мышц, когда вы слегка надавливаете на них
наружу, прежде чем медленно оттолкнуться. Убедитесь, что не
оттолкнуть вес в нижнем положении. Держи это
движение ровное и сконцентрируйтесь на растяжении ягодичных мышц
мышцы при сохранении хорошей формы.Я рекомендую начать это
упражнение с легким весом на 20 повторений. Отдых 2-3
минут между подходами и выполните в общей сложности 5-6 повторений.
Выполняя эти упражнения, постарайтесь сосредоточиться на
задействуйте ягодичные мышцы при каждом повторении. Как вы получите
более опытные, вы можете выполнять различные упражнения с
меньшие веса и более высокие повторения и подходы или более тяжелые
веса и меньше повторений и подходов. Когда ты закончишь,
ваши ягодичные мышцы должны ощущаться напряженными и накачанными, и
болезненность должна исчезнуть через 1-2 дня.Если вы чувствуете
это упражнение больше на ноги, затем попробуйте расположить
ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на
ваши ягодичные мышцы больше, чем узкая стойка. Поскольку наша цель
получить круглую попу, а не большие ноги, это может быть
лучший выбор. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, какие
лучше всего подходит для вас.

Если вы не делаете это в местном тренажерном зале или
есть тренажер Смита, вы также можете выполнить это с помощью
гирю крепко держите обеими руками перед собой.Или же,
вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке на плече
позиция. Это было лишь одно из немногих упражнений на
круглая попа, так что перейдем к следующему упражнению для ягодиц.

Shebabe с большой любовной палкой долбит насос для пениса и стонет

6 мин

Транс с большими сиськами играет с толстым членом с пальцами в заднице

6 мин

Шлюховатая брюнетка-шмель накачивает свой стояк и сквиртует спермой

6 мин

Дрочит в задницу Т.С. ласкает ее сиськи и яйца во время поглаживания

6 мин

Танни делает ее член твердым с насосом для пениса

7 мин

Транс с большими сиськами и банановым фетишем раздевается и гладит

6 мин

гибкий шедолл ласкает большие сиськи и буксирует пока не кончит

6 мин

Извращенный транс раздвигает массивную задницу и вставляет мяч для снукера

6 мин

латина t-babe загружает большой выстрел спермы и играет со спермой

15 мин

Женственная шедолл обнажает круглые сиськи и дрочит толстый фут

7 мин

Шебабе с большой жопой намазывает маслом обнаженное тело и качает своим членом вокруг

7 мин

Черная телочка с хуем снимает бюстгальтер и обнажает большие сиськи

7 мин

Блондинка кукла с шариками очищает большой банан для дергания Шекока

6 мин

Горячий транс наслаждается своим массивным членом

7 мин

Шмель с огромной задницей в стрингах засовывает банан в ее член и кончает

7 мин

Красивый молодой транссексуал показывает круглые сиськи и смазывает их маслом

7 мин

Сонная шебабе в красном нижнем белье раздевается и сосет конфету

7 мин

Женский транс-красотка показывает огромный хуй крупным планом и кончает

6 мин

Шебабе в зеленом купальнике протыкает торт и становится липкой

7 мин

Горячая женственная телочка с хуем кладет шоколад в ее задницу с трещиной

8 мин

Брюнетка-шмель с натуральными сиськами дрочит свой девчачий член

10 мин

иди посмотри, классный ледибой играет со своим хуем

6 мин

Шедолл, трахающая пальцами в задницу, становится грязной с манго и большим камшотом

5 мин

Брюнетка-шмель с большими сиськами, красотка-латинка Джаклин Брэкстон с дилдо на палочке, анально трахает связанного мужчину John Jammen, а затем анально трахает его своим большим членом

6 мин

Шедолл дразнит идеально намазанные маслом круглые сиськи и бритый член

7 мин

Подросток Shegirl в бикини делает ее пухлые соски Choco грязными

6 мин

Блондинку-азиатку-шмеля с большим хуем и сиськами трахнули в задницу

6 мин

Огромная грудь Брюнетка-шмель Andryely Klein стонет, пока она мастурбирует свой толстый твердый член на красном диване

7 мин

Чернокожая красотка с крутым пирсингом показывает сиськи и дрочит член

7 мин

Возбужденная Shebabe наполняет свой член молочной бутылкой и кончает на лицо

7 мин

Симпатичная трансексуалка раздвигает и шлепает свою круглую жопу перед камшотом

6 мин

Блондинка Шебабе в костюме кролика вытаскивает проститутку и дрочит

6 мин

красотка красотка в красном корсете и чулках-сеточках хлопает задницей и членом

19 мин

Брюнетка-шмель с маленьким членом скачет на большом страпоне, как сумасшедшая.