Как накачать ноги за месяц: Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок., ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) - хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног - самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы несерьезно относитесь к работе с весом, лучше переходите к другой статье, например, о круговых тренировках, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этой статье речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах, и их сложной мышечной структуре:

  • Прямая мышца
  • Промежуточная широкая
  • Медиальная широкая
  • Латеральная широкая

Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок.

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Начинается тонким сухожилием от нижней передней ости, над вертлужной борозды. В самом начале прикрыта m. tensor fasciae latae и портняжной мышцей. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника (лат. ligamentum patellae).

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника. Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра. Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра. Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощь начинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3 .

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног. Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

  • Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
  • Приседания со штангой. 12-15 повторений.
  • Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
  • Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
  • Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто. Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно. При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе:

  • Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
  • Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
  • Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
  • Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
  • Выпрямление ног в тренажере, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.

Программа - как быстро накачать ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров.

Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке - мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение - заряд мотивации от Станислава Линдовера  - его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Стройные ноги за 15 минут

Пилатес отлично помогает держать в тонусе мышцы, несмотря на то, что упражнения могут показаться слишком простыми. Выполняйте этот комплекс в дни, когда чувствуете, что просто не в силах прорваться через высокоинтенсивные тренировки. Также он подойдёт вам, если по тем или иным причинам вы не любите приседания.

Единственное необходимое оборудование для выполнения этих упражнений — коврик. Для усложнения можно воспользоваться лентами или утяжелителями.

Структура тренировки

  • 40 секунд — выполнение упражнения.
  • 10 секунд — отдых.
  • Желательно дополнительно провести разминку и заминку.

Оптимально выполнять этот комплекс 2–4 раза в неделю, чередуя с упражнениями для верхней части тела и более интенсивными тренировками для нижней части тела в случае, если вы наращиваете массу.

Общие советы

  • дышите спокойно,
  • не делайте рывков,
  • втягивайте живот, стараясь притянуть пупок к позвоночнику,
  • сосредоточьтесь на движениях, стараясь почувствовать работу мышц.

1. Мост

Фокус: ягодицы, нижняя часть спины.

Ноги согнуты в коленях, стопы стоят параллельно друг другу на ширине плеч, живот втянут. На вдохе поднимите ягодицы, задержитесь в этом положении, опустите ягодицы. Не отрывайте плечи и пятки.

Для усложнения: поставьте ноги ближе к ягодицам и обхватите лодыжки руками.

2. Раскачивающийся мост

Фокус: задняя поверхность бедра.

Исходное положение то же. На вдохе приподнимите ягодицы. Слегка разверните таз в одну сторону. Затем медленно качните в другую. Не опускайте ягодицы на пол, втяните живот, опирайтесь на плечи.

Для усложнения: оторвите пальцы ног, поставив стопы на пятки.

3. Боковой подъём верхней ноги

Фокус: задняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене левую ногу. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую правую ногу.

Сделайте подъём ноги 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

4. Боковой подъём нижней ноги

Фокус: внутренняя поверхность бедра.

Лягте на левый бок, согнув в колене правую ногу и поставив её за вытянутую левую. Плавно поднимайте и опускайте, не касаясь пола, прямую левую ногу.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и сделайте упражнение ещё 40 секунд со средней амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

5. Подъём согнутой ноги назад

Фокус: ягодицы и задняя поверхность бедра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимайте ногу, согнутую в колене. Носок тяните вверх, голову не поднимайте. Следите, чтобы нога двигалась строго вертикально.

Поднимайте ногу 40 секунд с большой амплитудой. Отдохните 10 секунд и поднимайте ногу ещё 40 секунд с маленькой амплитудой. Затем отдохните 10 секунд и сделайте упражнение для другой ноги.

6. Движение по дуге

Фокус: ягодицы, бёдра.

Встаньте на четвереньки с опорой на предплечья. Поднимите вытянутую левую ногу. Совершайте ею движение по дуге: вниз вправо, снова вверх, вниз влево.

Отдохните 10 секунд и поменяйте ногу.

7. Двойной хлопок

Фокус: пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот. Поднимите верхнюю часть тела и обе ноги. Разведите ноги в стороны. Затем сделайте двойной хлопок ногами и снова разведите ноги в стороны.

накаченные ягодицы до и после


Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните 20 повторов упражнения и переходите к следующему.

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?


Сейчас времена худощавых бесформенных тел прошли, и на смену приходят спортивные подкаченные девушки и парни, чьи тела выглядят аппетитно, сверкая здоровьем и силой. Ты задаёшься вопросом: как же добиться такого результата? О том, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, ты узнаешь из этой статьи.

Основные упражнения для ягдиц

Существует масса упражнений, помогающих привести тело в форму и добавить объёма на нужные участки тела. Ягодицы одна из самых задействованных частей. Для того чтобы она выглядела красиво и подкачено, нужно приложить усилия. Собираем волю в кулак, мотивируемся шикарными фотографиями и вперёд! В домашних условиях чтобы быстро накачать ягодицы и получить хороший результат в виде упругой попки, подойдёт такой комплекс упражнений. Выполняем его ежедневно, лучше всего в утренние часы.

  • Упражнение широко используется в калланетике. Оно простое по своему назначению, но действенное.

Итак, ложимся на спину, руки разводим в стороны, ладошками к полу. Ноги сгибаем в коленях, так чтобы стопы целиком касались поверхности. Медленно разгибаем ноги, поднимая таз и сжимая с усилием ягодицы. Основной вес тела переводим на лопатки. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение (ИП). Задание делаем осознанно, в среднем темпе. Повторяем упражнение до ощущения усталости, ежедневно увеличивая нагрузку.

  • Следующее задание: переворачиваемся на живот, встаём на колени в позу «кошечки». Руки на уровне плеч, ноги вместе. Поочерёдно поднимаем вверх одну ногу, угол в колене 90 градусов, потом другую. Всё внимание сосредотачиваем на задействованной ягодице, делайте в своём темпе, со временем его увеличивая. Делаем в 2 подхода, по 20 раз на каждую ногу. Постепенно повышаем продолжительность упражнения.
  • Теперь классика жанра: приседания. Будем делать не классический вариант, а усложнённый. Ведь задача быстро накачать ягодицы в домашних условиях. Находим что-нибудь, что будет утяжелять нас. Если есть гантельки – прекрасно. Если нет, берём что-нибудь равносильное. Например, книги или сумку с вещами. Для начала нагрузка не более 3х кг.

ИП: стоим, ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая, руки с «весом» перед собой. Медленно приседаем, будто на стул, задерживаемся на пару секунд в таком положении, распрямляемся в ИП. Повторяем первую неделю 30 раз, со второй увеличиваем темп и количество повторов до 50.

Принципы питания

В вопросах о красивом спортивном теле не на последнем месте стоит тема питания. Самое главное – это не диеты или ограничения себя, а здоровый подход в целом. Самые важные принципы:

  • Пить больше воды. Не жидкости, а именно воды! Можно с добавлением нескольких капель лимона. Обязательно: стакан воды комнатной температуры натощак, и за 15 мин. до каждого приёма пищи. Минимум 1.5 литра в день. Это помогает работе обмена веществ, ускорению метаболизма, что в свою очередь положительно влияет на нормализацию веса.
  • Кофе, газированные напитки, крепкий чай, сократить или вообще исключить из своей жизни. Отлично на замену подойдёт имбирный чай или опять же, вода.
  • Правильное употребление белка и углеводов в пище. Проще говоря, утром, до 12 дня, можно есть простые углеводы, не боясь поправиться. Каши с сухофруктами, фруктовые салаты, хлеб, сладости, выпечка, шоколад и прочее. В разумных количествах, естественно. После 12-ти, сладкое – табу. В течение дня едим овощи: помидоры, огурцы, капуста, грибы, перец, кукуруза и т.д., и любые источники белка (мясо, рыба, яйца, сыр, морепродукты, бобовые, гречка). Хлеб и крахмал (картофель), сокращаем к минимуму.
  • Последний приём пищи – за 2 часа до сна.
  • И последнее, из основных принципов: есть нужно часто, но понемногу. 5-6 раз небольшими порциями. Это так же будет положительно влиять на правильную скорость метаболизма и хорошую работу обмена веществ.

Ягодичные мышцы очень быстро привыкают к физической нагрузке. Делая добросовестно эти упражнения ежедневно, уже через пару недель увидишь ощутимые результаты. Придерживаясь принципов правильного питания, ты ускоришь и укрепишь свои достижения. Как видишь, быстро накачать ягодицы и закрепить результат, достаточно просто, даже в домашних условиях.

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните 20 повторов упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Общие правила

Почти половина мышечной ткани у женщин находится в области ягодиц. Безусловно, красивая их форма украшает женщину. Это зависит от развития ягодичных мышц, ширины костей малого таза, жировой прослойки на ягодицах. Исправить и улучшить форму можно тренировками и правильным питанием, поскольку возможно управлять соотношением жира и мышечной массы. Увеличить мышечную массу помогут силовые нагрузки по часу 3 раза в неделю, а правильное питание необходимо для того, чтобы мышечная ткань не уменьшалась (не терялась).
Диета для увеличения ягодиц должна быть полноценной и сбалансированной: организм должен получать необходимое количество белков, сложных углеводов и полезных жиров.

  • Основное правило — обязательное включение в рацион белка в достаточном количестве. Белок – это строительный материал для мышечных тканей. При его недостатке она уменьшается. Лучшими белковыми продуктами для наращивания мышечной массы являются нежирное мясо, рыба, творог, молоко, кисломолочные продукты. Его содержат и продукты растительного происхождения (конопляное семя, чиа, конопляная мука, продукты сои, соевая мука и молоко, киноа, бобовые, тофу).
  • Источниками сложных углеводов являются крупы. Предпочтение отдается цельным крупам или крупного помола: перловая, гречневая, ячневая, пшеничная, овсяная, бурый рис. Включение овощей и фруктов в рацион также привнесет углеводы и клетчатку. Ежедневно можно съедать 3 порции овощей или фруктов и зелени.
  • Полезные жиры должны быть представлены растительными маслами, богатыми витамином Е, омега 3, 9, 6 жирными кислотами. Известным представителем мононенасыщенных жирных кислот является омега-9, которая содержится в оливковом масле. Его нужно использовать для заправки салатов, а также кукурузное, льняное, кунжутное масло и масло грецкого ореха. Если за 100% принять все жиры, то 60% в рационе должно отводиться мононенасыщенным жирам. Источниками полезных жиров являются также орехи и семечки, которые кроме того, содержат и растительный белок, витамины и минералы. Лучшими орехами в плане состава питательных веществ являются фисташки, миндаль, кедровый орех, кешью и грецкий. Норма жиров составляет 2 столовых ложки растительного масла и 30 г орехов или семечек.
  • Есть часто и небольшими порциями. Нельзя допускать длительных перерывов и чувства голода. Во время перерывов между приемом пищи организм может использовать питательные вещества из мышечной массы. Поэтому помимо основных приемов пищи обязательны перекусы (один-два) в течение дня. Завтрак обязательно должен включать сложные углеводы (каши, натуральные цельнозерновые мюсли без сахара и усилителей вкуса, хлебцы), которые обеспечивают длительное чувство сытости. На обед можно приготовить мясное или рыбное (или из морепродуктов) блюдо. В качестве гарнира подойдут любые овощные салаты, клетчатка которых повышает насыщение и замедляет усвоение углеводов. Все бобовые содержат растворимую клетчатку, поэтому чувство насыщения после них сохраняется долго. В качестве перекусов рациональнее всего использовать фрукты, ягоды, орехи, сухофрукты, кефир или йогурт.
  • Пищу готовить отвариванием, тушением или запеканием. Термически обработанные и перегретые жиры не принесут пользы.
  • Исключение полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления и содержащих консерванты.
  • Выполнение питьевого режима — 1,5-2 л/сутки.
  • Значительное ограничение (исключение) простых углеводов: сладости, сахар, белые макароны, сдобная выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, варенье.

Для увеличения ягодиц нужно сочетать правильное питание с упражнениями для мышц ягодиц. Посильные физические нагрузки сделают форму ягодиц красивой. Полезен в этом плане бег со средней скоростью в течение получаса каждый день, ходьба по лестнице (30 мин ежедневно), ходьба в быстром темпе, прыжки со скакалкой. Три-четыре раза в неделю необходимы специальные силовые упражнения для ягодиц. За 1,5 часа до тренировки нужно съесть порцию углеводов (можно с белками), а после — обязательно белковое блюдо. Кисломолочный продукт можно выпить перед сном. Уже в течение двух месяцев можно изменить и улучшить форму ягодиц.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту, наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю. Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма Начало Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло. Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным. На этом фото 2010 год, мне 21: Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна: Первые ошибки Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех. Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой. На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг: Тренировки Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок. Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге. Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг. Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень. Накачка пикантных мест Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка. Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения) Полезный рецепт от Маши Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне. Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами. Ленивые вареники Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная! У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться! Сегодня Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций. Совет новичкам — Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов — это ещё и воспитание духа. — Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию. — Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее. — Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как «похудеть». При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит. — Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении — не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением. — Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело — это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной Подписаться на обновления блога

что делать, чтобы придать им соблазнительность

Стройные женские ножки предмет восхищения мужской части населения и гордости счастливых обладательниц такой красоты. Но не у всех ножки столь привлекательны, как хотелось бы. Что же делать, если ноги очень худые? Как исправить это недостаток?

Что делать, если ноги очень худые?

Для начала нужно убедиться в том, что ноги у вас действительно очень худые и требуют корректировки. Многие девушки бывают необъективны в оценке своей внешности. Чтобы этого избежать, рассчитайте минимальный объем ножек допустимый для вашего роста. Для этого рост в сантиметрах нужно умножить на коэффициент, для икр это 0,21, для бедра – 0,32. Если получившиеся объемы меньше, чем ваши реальные размеры, бросьте изводить себя «у меня худые ноги, что делать», все с вашими ножками в порядке.

А вот если реальные объемы ножек меньше, чем получившиеся цифры, то ситуацию нужно исправлять. В первую очередь обратите внимание на питание, объедаться, конечно, не стоит, а вот добавить немного калорий к дневной норме можно. Очень худые ноги могут говорить об авитаминозе или анемии. Так что вам нужны еще и фрукты (при анемии яблоки обязательны) или витаминные комплексы.

Упражнения для худых ног

Ясно, что проблему худых ножек только лишь усиленным питанием не исправить. Если вы хотите худые ноги сделать стройными, то вам, как ни крути, без физических нагрузок не обойтись. Все упражнения для худых ног должны выполняться медленно, а изнуряющие тренировки, вроде забегов на длинные дистанции вам противопоказаны.

  1. Выполняйте приседания не меньше 12 раз подряд. Спина должна быть ровной, одной рукой можно опираться о спинку стула.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой мячик и сжимайте его – 4 секунды на сжатие, 1 – на расслабление. Повторов должно быть не меньше 20.
  3. Садитесь на стул, повернувшись лицом к спинке. Держась за спинку руками, приподнимитесь и опуститесь обратно. Сделайте 30 повторов. При выполнении этого упражнения стопы должны не отрываться от пола, ноги полностью выпрямляться на подъеме.
  4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимитесь на носках, а затем слегка присядьте, разводя колени в стороны. Повторите упражнение раз 15-20.
  5. Ходьба на носках тоже поможет прибавить ножкам объема. Ходить нужно с прямой спиной и ногами, а шагов делать не меньше 70.
  6. Красивую форму ногам способны придать занятия на велотренажере. Если он пока недоступен, то выполняйте лежа на спине упражнение «велосипед» не меньше 10-15 минут каждый день.

Как одеваться, если ноги худые?

Почти все дефекты фигуры можно скрыть с помощью правильно подобранной одежды. Вот и для худых ног тоже есть определенные правила.

В повседневной жизни так или иначе задействуются мышцы ног и ягодиц. Но такие нагрузки малы, и не достаточны, чтобы набрать мышечный вес в ногах. В тренажерном зале обязательно будет снаряд для сгибания и разгибания ног. Упражнение для мышц ног можно выполнять лежа или сидя. Трехразовых нагрузок в неделю будет достаточно, чтобы через месяц или полтора ноги приобрели нужные очертания.

На заднюю поверхность бедра отлично действует как раз сгибание -разгибание ног в положении лежа. Результат будет заметен гораздо быстрее. Упражнение несложное в исполнении. Необходимо помнить о маленьком секрете: ноги не нужно разгибать в суставах, маленькая амплитуда способствует хорошей нагрузке мышц бедра. В неделю можно проводить 2 занятия, выполнять 4 подхода из 12 повторов упражнения.

Тренажер под названием «бабочка» будет эффективен в комплексе с другими упражнениями (выпадами, махами, приседаниями). Накачать ноги, используя лишь этот тренажер, не получится. При выборе веса утяжеления необходимо здраво оценить степень своей подготовленности.

Если первые подходы были выполнены без особых усилий, а последние, как говорится, «стиснув зубы», значит вес был подобран правильно, и такие упражнения будут способствовать нарастанию мышечной массы.

Если природа не наградила красивыми ногами, то можно все исправить. Опытныйтренер конечно знает, как накачать ноги, но чтобы достичь нужного результата, не потребуется прибегать к его помощи и ходить в оборудованный спортивный зал. Несколько упражнений помогут через пару месяцев накачать икроножные мышцы. Только в комплексе с каждодневными упражнениями необходимо сбалансированное питание. Чтобы результаты не заставили себя ждать, необходимо составить расписание занятий.

Они должны быть регулярными в удобное время. Если каждый день по 40 минут уделять вниманиесвоим ногам, а точнее мышцам ног, то через месяц эффект будет заметен. Втечение курса упражнений, необходимо их модернизировать, добавлять отягощение, чтобы не возникло привыкания. Как и перед любым другим занятием, для начала свое тело нужно разогреть, чтобы избежать покалываний в левом боку и других недомоганий. Ноги следует растереть массажными движениями.

Бег- вот отличное средство для тренировки мышц. В Древней Греции популярным был девиз: «Хочешь быть здоровым и сильным — бегай». Действительно бег влияет на все группы мышц, способствует наращиванию мышечной массы. Чем хорошо данное упражнение, так это тем, что его можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе. Большая нагрузка при беге идет на икроножные мышцы.

Первое занятие можно начать с пятнадцатиминутного бега, а со временем увеличивать его продолжительность на пять минут. Большую пользу принесут кратковременные ускорения, в последствии они помогут пробегать дистанции с большей скоростью.

Приседания отлично подойдут для воздействия на икроножные мышцы. Ноникакого результата достичь не получится, если выполнять упражнениянеправильно.

Стопы не должны отрываться от пола, спина должна быть ровная, а бедра располагаться параллельно полу. Первое время достаточным будет выполнение 20 приседаний, затем нагрузку можно увеличить до 80-100 приседаний за один подход. Можно добавить к данному упражнению утяжеление в виде гантель или штанги.

Подъемы также подойдут для накачивания мышц ног. Необходимо отрыватьпятки от пола на максимальную высоту.

Десять подходов по четыре подъема будет достаточным. Аналогичное упражнение можно выполнять, поднимая вместо пяток носки. Многие девушки бояться приступать к упражнениям для накачивания ног, потому что после приседаний или других упражнений, ноги якобы приобретают мужские очертания. Но только умеренные тренировки и правильный к подход помогут избежать таких превращений.

Простое упражнение -подъем ног в сторону можно запросто повторить дома. Необходимо найти опору, ей может послужить спинка стула. Ноги поставить на ширину плеч, облокотиться на стул, спина должна быть параллельна полу. В таком положении выполнять подъем ноги в сторону с задержкой на несколько секунд в приподнятом положении, затем медленно ногу опустить. Повторять попеременно для каждой ноги по 12 раз. Такое упражнение воздействует на внутреннюю и внешнюю стороны бедра.

Как накачать ноги? Упражнения, сочетающие прыжки и приседания, задействуют мышцы ягодиц, бедер и ног. Необходимо сделать приседание, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, затем наклонить немного вперед туловище и выполнить прыжок вверх, так высоко, как только возможно.

Следует сделать 15-17 повторов, а затем переходить на другие упражнения. Мяч для фитнеса прекрасно подойдет для занятий физическими упражнениями. Необходимо животом лечь на мяч, руками опереться о пол, чтобы создать опору, согнуть ноги в коленях и при этом соединить стопы. В таком положении пробыть 15-20 секунд, сделать 5-6 подходов.

Можно приобрести в спортивном магазине один полезный снаряд-скакалку. Следует прерывать свои повседневные дела физкультурными паузами и хотя бы 5 минут в день прыгать через скакалку. Можно привлечь к этому занятию детей, тренироваться в компании веселее.

Если занятия упражнениями или на тренажерах слишком изнурительны, а мечта о красивых ногах не покидает, то следует приобрести массажер. Есть приборы, которые надеваются на нужную часть тела, в данном случае на область икроножной мышцы, и вибрация заставляет мышцу работать. Создается такая же нагрузка, как при беге или приседаниях.

Если все вышеперечисленные способы тренировки мышц ног комбинировать с правильным питанием, не лениться, раз в день уделять время своим ножкам, то в гардеробе совершенно спокойно может появиться даже самая короткая юбка. Взгляды мужчин на улице гарантированы.

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему — правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное — не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

. Классические упражнения

(различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.).
Совет:
проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы — глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

. Нестандартные упражнения для худых ног.

Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? — тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Жизнь приносит большую радость, когда женщина живет в гармонии со своим телом и внешними данными. Но, увы, очень часто девушки хотят того, чего у них нет. Воображаемо, девушек можно поделить на две группы: первая — вздыхает о худых ножках, а вторая — придумывает всевозможные решения избавиться от такой напасти.

Излишне худые ноги весьма частая «картина»

. Особенно тяжело переживают девушки, имеющие худые ноги и толстый живот. Большая грудь и широкие плечи также не очень гармонируют худым ногам. Женщины, обладающие тоненькими ножками часто задаются вопросом:
«Как сделать толще худые ноги?»
Решая данную проблему, многие девушки совершают одну из самых распространенных ошибок — стараются употреблять высококалорийную пищу. Итог оказывается плачевный. Начав употреблять всё подряд, девушка быстрыми темпами отрастит объемный животик и увесистые бока. А вот проблема худых ног не решится. Ситуация, от потребления большого числа калорий, только, ухудшится, девушка будет иметь худые ноги и толстый живот. Такой расклад не порадует ни одну представительницу прекрасного пола.

Как накачать ноги худой девушке. 3 Дельных совета

Итак, если вы худенькая девушка, то вам будет намного проще работать над желаемой формой, но не стоит заранее расслабляться, так как и в вашем случае придется приложить немало усилий для достижения поставленной цели. Итак, что нужно знать для того, чтобы накачать худые ноги:

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день). Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.


2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио. Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.


3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.



Худые ноги у мужчин, как накачать. Выход для худых

Накачать худые ноги мужчине можно. Высоких мужчин с худым телосложением относят к типу фигуры эктоморф, или, как в народе говорят, к «дрыщам». Таким людям очень повезло, так как высокий метаболизм даёт возможность нарастить сухую мышечную массу. А эктоморфы как раз являются владельцами такого метаболизма. Чтобы не только накачать ноги, но и набрать массу, нужно хорошо питаться. 3-4 раза в день, 3-4 г углеводов, 1-2 г белка и 1,5 г жиров из расчёта на 1 кг массы тела. Эти полезные элементы должны содержаться в так называемых «чистых» продуктах. Основой должны стать сложные углеводы: гречка, некоторые виды риса, запаренная овсянка. Простые углеводы, то есть фрукты, тоже можно. Ну а белок – это яйца, нежирное мясо, рыба, протеиновые коктейли. Тренировки должны быть 3-4 раза в неделю и состоять из базовых упражнений. Среднее число повторений должно быть в диапазоне 8-12 повторений. Выполняйте эти советы, и Вам удастся накачать худые ноги.

Для женщин день ног должен быть 2 раза в неделю. А всё из-за женских гормонов, которые любят откладываться на бедрах. Особенно проблемной считается внутренняя поверхность бедра, где территории «оккупирует» целлюлит. Чтобы привести в тонус бицепс бедра, нужно делать различные тяги, болгарские выпады, тяги с гантелями на одной ноге, жим ногами с узкой постановкой ног выше средины платформы. Уделять отдельное внимание квадрицепсам не стоит, так как они работают при приседаниях и жимах. Не стоит забывать о приседаниях. В тренажёрном зале женщины любят извращаться в этом упражнении, чтобы проработать максимальное количество частей ног. Приседание плие хорошо нагрузит ягодицы и внутреннюю часть бедра, а обычные приседания проработают все мышцы ног. Также любит прекрасный пол приседать в Смите. Здесь удобно выполнять приседание на одной ноге, так как гриф зафиксирован и двигается в одной плоскости. Такое упражнение заставит «гореть» ягодицы и бицепс бедра.

Как накачать худые ноги в домашних условиях

Накачать худые ноги девушке в домашних условиях несложно, но только лишь в том случае, если соблюдать определенную схему – правильное питание и интенсивные нагрузки.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

Итак, что поможет накачать худые ноги в домашних условиях:

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.


• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение: встаем ровно на одну ногу (положение в полуприседе), затем выполняем прыжки поочередно на каждую ногу (прыжок с правой ноги на левую и обратно), при этом необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ноги, как только она коснется пола.
Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Хотите иметь стройные и накаченные ножки? – тогда не теряем время, а начинаем работать над своей прекрасной «парочкой»!

Как подкачать слишком худые ноги?

Укрепление нижней части тела часто недооценивается. За исключением нескольких упражнений для разогрева, ей не уделяется достаток внимания. Результат — худые ноги у девушки или парня, слабые икры. Успешность формирования икроножных мышц значительно обусловлена генетически. Поэтому загляните в семейный архив, посмотрите, в каком состоянии, насколько мускулистыми были ноги ваших предков.

Как тренироваться, чтобы сделать ноги толще?

Упражнения для очень худых ног делятся на 2 группы:

  1. Тренировка с вытянутой ногой — укрепление двойной икроножной мышцы.
  2. Тренировка с изогнутой ногой — укрепление косой икроножной мышцы.

Для первых видимых результатов, развития мышц на худых ногах у мужчин, женщин рекомендуется выполнять упражнения для икр 3 раза в неделю.

Преимущество икроножных мышц заключается в их относительно быстрой регенерации, поэтому они могут нагружаться чаще, чем другие мышечные группы. Для достижения хороших результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. У этой группы она значительная.

Мышцы икры в повседневной жизни достаточно напрягаются — они несут вес тела, следовательно, их рост требует большей стимуляции, нагрузок.

Тем не менее многих людей беспокоят худые бедра и ноги. Что делать для их укрепления? Заниматься спортом. Упражнения для ног можно выполнять дома с весом собственного тела или в тренажерном зале с дополнительными нагрузками. Важно сосредоточиться на выполняемом движении, делать его плавно.

Ощущение жжения в ноге — это признак мышечной работы, эффективности нагрузки.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми?

Частая проблема обоих полов — худые ноги. Как сделать толще слабые голени? Попробуйте следующие тренировки. Не забудьте разогреться динамическими движениями, растяжками непосредственно перед началом выполнения упражнений.

Приседания с переносом веса

Очень худые ноги можно укрепить с помощью следующего упражнения.

Проведение:

  1. Встаньте с ногами на ширине плеч, выпрямите спину.
  2. Медленно начните опускать центр тяжести, достигая позиции приседа.
  3. Подтяните мышцы живота, вытяните руки вперед.
  4. Сначала перенесите вес на кончики пальцев, затем на пятки, снова на пальцы.
  5. Сделайте прыжок, вернитесь в присед.
  6. Повторите 8 раз подряд.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра, ягодичные мышцы.

Распространенные ошибки: опускание плеч, согнутое держание спины.

Прыжки в более широкой позиции ног

Частая проблема — худые ноги у мужчин. Что делать для придания им сильной формы? Попробуйте прыжки.

Выполнение:

  1. Встаньте, более широко расставив ноги в стороны.
  2. Плечи, лопатки, мышцы живота напряжены.
  3. Начните выполнять небольшие прыжки, держите тело как можно больше подтянутым.
  4. Выполните 16 прыжков.

Основные задействованные части: голени, бедра.

Распространенные ошибки: сосредоточение исключительно на работе нижних конечностей, ослабление верхней части тела.

Совет: можно увеличивать высоту прыжков (первые 2 прыжка — ниже, 3-й — выше).

Прыжки с правой ноги на левую ногу

Выполнение:

  1. Встаньте на правую или левую ногу.
  2. 3 раза поднимитесь на стоячей ноге.
  3. Диагонально перепрыгните на другую ногу.
  4. Снова 3 раза поднимитесь.
  5. Сделайте в общей сложности 8 прыжков.

Основные задействованные мышцы: голени, бедра.

Распространенные ошибки: наклоны вперед, назад, непрямое тело.

Совет: можно увеличить количество поднятий на 1-й ноге с 3-х до 4–5.

Горячая земля

Выполнение:

  1. Подтяните верхнюю часть тела — плечи, лопатки, живот.
  2. Начните быстрый бег на месте, совершая маленькие шаги чуть выше пола с максимальной скоростью.
  3. Делайте упражнение 10 секунд.

Основные задействованные мышцы: голени, бицепс бедра.

Распространенные ошибки: слишком высокое поднятие ног над полом, большие шаги.

Совет: можно чередовать позицию ног — некоторое время бегайте с ногами, расположенными близко друг к другу, затем поместите ступни в более широкое положение.

Поднятия с поддержкой о стену

Выполнение:

  1. Встаньте у стены, положите ладони на уровне глаз.
  2. Перенесите вес на одну ногу, согните другую.
  3. Поднимитесь на стоячей ноге.
  4. Выполните по 8 повторений на каждой ноге.

Основные задействованные мышцы: голени.

Распространенные ошибки: стена — это лишь опора, не опирайтесь на нее полным весом.

Совет: Если вы чувствуете себя уверенно во время тренировки, можете закрыть глаза для усложнения упражнения.

Комплекс упражнений для худых ног

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

  • ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
  • наклоны головы в разные стороны;
  • вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
  • наклоны туловища в разные стороны;
  • вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;
  • завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

  • Приседания. Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
  • Следующее упражнение называется «пистолетик». Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.
  • Следующее упражнение для худых ног – выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.
  • Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
  • Махи вперед. Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.
  • Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
  • Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
  • Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Как накачать рельефные ноги. 1. Приседания

Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.

Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).

Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.

Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.

В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

  • Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
  • Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
  • Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
  • Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
  • Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Как накачать икры в домашних условиях

Упражнения, помогающие накачать худые ноги

Каждое из упражнений направлено на работу с определенными мышцами ног. Поэтому, желательно, выполнять весь комплекс на каждом занятии.

  • Упражнение для мышц бедра и четырехглавой мышцы

Становитесь прямо, ноги вместе (для увеличения нагрузки можно взять в руки небольшие гантельки). Делаете выпад левой ногой, сгибаете ее в колене и переносите свой вес на нее так, чтобы у вас получилась максимально возможная ровная линия правого бедра и спины. Возвращаетесь в исходную позицию и выполняете упражнение для другой стороны тела (по 15 – 25 повторений).

  • Упражнение для внешней стороны бедра (отводящие мышцы)

Лежа на левом боку, упираетесь в пол ладонью правой руки перед собой. Медленно поднимаете правую ногу до ощущения напряжения в мышцах бедра и возвращаетесь так же медленно в исходную позицию (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

  • Упражнение для внутренней стороны бедра

Лежа на левом боку, вытягиваетесь в «струнку», голова при этом лежит на левой руке. Левая нога остается прямой, а ступню правой ноги необходимо поставить перед собой на уровне колена левой ноги. Теперь медленно поднимаете левую максимально высоко. Опуская, старайтесь не касаться пола, а поднимайте снова, и так до тех пор, пока не ощутите «жжения» в приводящих мышцах (по 15 – 25 повторений для каждой ноги).

  • Упражнение для худых икр ног

А тут вам придут на помощь упражнения из разминки, только более продолжительные. Именно подъемы на носики, хождение на них и помогают подкачать худые икры. Поднимайтесь на носочки, а затем опускайте пятку максимально вниз, стоя на ступеньке и опираясь на что-то для удержания равновесия. Поднимайтесь на одной ноге на носочек. Можете и сидя подниматься на носки, взяв что-то для утяжеления. Все эти упражнения делаются очень медленно и не менее 20 раз каждое.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

  • Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
  • Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
  • Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
  • Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
  • Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
  • Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Как избавиться от худых ног. Что делать, если ноги худые

М ногие ходят в спортклуб, чтобы сбросить вес. Однако есть люди, которые считают свою фигуру слишком худой и стремятся поправиться. Например, очень худые ноги приносят немало огорчений – женщины стесняются носить короткие юбки, а мужчинам не нравится, когда брюки слишком свободны. Как придать ногам красивую форму и сделать их более полными?

Чтобы худые ноги немного пополнели и стали крепкими, необходимо ежедневно выполнять упражнения для этих частей тела. Упорно занимаясь, можно будет уже через месяц любоваться в зеркало на свое отражение. Первое упражнение. Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки немного развернуты. Медленно поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите не менее 30 раз. Второе упражнение. Исходное положение – встаньте прямо, ноги на ширине плеч, зажмите между щиколотками мяч небольшого размера. Медленно сжимайте мяч, напрягая мышцы ног. Четыре секунды – сжатие, одна секунда – расслабление. Повторять около 20 раз.Третье упражнение. Исходное положение – встаньте прямо, сведите пятки, носки в стороны, руки положите на пояс. Поднимитесь на носки и медленно присядьте. Через несколько секунд медленно выпрямитесь, и вернитесь в исходное положение. Приседая, широко разводите колени и держите спину ровно. Повторяйте 10-20 раз. Четвертое упражнение. Исходное положение – сядьте на стул, повернувшись к спинке, возьмитесь за спинку руками, локти прижаты. Стопы – на полу. Медленно приподнимайтесь, выпрямляя ноги, и опускайтесь обратно. Повторяйте 30 раз. Пятое упражнение. Приподнимитесь на носки и сделайте 70 шажков. Ноги в коленях не сгибайте. Шестое упражнение. Поднимитесь на носки, через секунду немного присядьте. Разводите колени, делая приседания. Повторяйте 15-20 раз. Кроме того, придать красивую форму ногам (в особенности икрам) можно, занимаясь на велотренажере. Если нет возможности посещать спортзал, а дома велотренажера нет, можно делать следующее упражнение: лягте на спину, вытяните руки и положите их вниз ладонями. Поднимите ноги, согните в коленях и выполняйте движение, имитирующее велосипедную езду. Делайте такое упражнение ежедневно по 10-15 минут.

Общие рекомендации

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

  • Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
  • Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
  • Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
  • Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
  • Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
  • В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Как накачать худые ноги? Самые действенные методы

Для многих стройных людей вопрос, как накачать худые ноги, очень актуален. Именно сейчас как никогда до этого не было так модно заниматься спортом и иметь подтянутое рельефное тело. Культ фитнес фигуры воспевается не только модными подиумами, но и в ежедневной работе, где приветствуется здоровый образ жизни и любовь к спорту, а также в социальной жизни – куда ни глянь, все занимаются фитнесом и активно тягают железо. Но многие худые люди боятся, что рельеф сложно добиться, так как жировая прослойка очень тонкая, да и сами мышцы нельзя назвать толстыми. Но именно худым мужчинам и женщинам быстрее всех можно красиво накачать ноги. И мы расскажем, как это сделать эффективно и быстро.

Система и дисциплина помогут накачать ваши ноги

Это самый первый и важный закон любых занятий фитнесом в домашних условиях или в зале. Если вы серьезно настроились на то, что желаете придать своим ногам рельефа и силы, то приготовьтесь к упорной кропотливой работе над собственным телом и силой воли. Вас ждет непростой путь к действительно красивому телу, которым можно гордиться, и именно систематические нагрузки помогут добиться высоких и быстрых результатов.

Разогрев – второй закон накаченных худых ног

Не стоит пренебрегать этим пунктом тренировок, так как благодаря качественному разогреву вы подготовите собственные мышцы к усиленной работе и настроите свой ум на режим тренировки. В качестве упражнение на разогрев ног вы можете выбрать простые вращения стопами, коленями и бедрами, а также приседания или прыжки на скакалке. Обратите внимание: для того чтобы качественно разогреть и разбудить ваши мышцы ног, разминку необходимо проводить от 15 до 30 минут. Это позволит избежать растяжений и травм во время тренировки, а также создаст благоприятную почву для наращивания мышц ног.

Советы тем, кто хочет накачать худые ноги

Чтобы добиться результатов, прежде всего, нужно запастись терпением. Москва, как известно, не сразу строилась, потому не стоит ожидать сиюминутного эффекта от упражнений.

А для того чтобы ваши занятия не прошли даром, постарайтесь придерживаться следующих правил:

  • — Все упражнения выполняются очень медленно – чем медленнее получается, тем выше нагрузка

  • — Не начинайте с интенсивных тренировок, особенно, если вы новичок в фитнесе и спорте
  • — Меняйте упражнения местами, ищите другие упражнения для худых ног, не зацикливайтесь на тех, которые уже выполняете, чередуйте нагрузки
  • — Не забывайте о разминке перед началом тренировки, чтобы не допустить травм
  • — Помните о растяжке, которая существенно повысит эффективность ваших занятий, поможет избежать болей, растяжений и травм. Выполняйте ее, по возможности, не только до, но и после тренировки
  • — Не бойтесь железа. Силовые тренировки для женщин не противопоказание, а помощь, если использовать легкий вес
  • — Занимайтесь другим видом спорта, чтобы не только разнообразить занятия, но и добиться лучших результатов (езда на велосипеде, плавание и т.д.).

Попробуйте применить все описанное на практике. Это поможет вам скульптурировать мышцы ног и значительно улучшить их красоту.

Как накачать попу и мышцы бедра: советы тренера

Красивые и накачанные ягодицы — это не только голубая мечта каждой девушки, но и своеобразный тренд. Современные пластические хирурги проводят операции по увеличению ягодиц, фитнес-тренеры выпускают видео-уроки о том, "как накачать сочный зад", а девушки всего мира объединяются в группы по интересам. Интерес этот насущный — как получить формы Ким Кардашьян и не облажаться. И, кстати, мы знаем ответ.

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных "сегментов" в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью "той части тела", но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто.

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора.

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны.

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными.

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов.

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники.

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу "волшебного пенделя" от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений.

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю).

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным.

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать.

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес.

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке.

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс.
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым.
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем.

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку.

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с "прямым углом", то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка "на боках" очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные "уши", которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой.

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением)

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно.

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же.

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно.

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг "блинов". Задумайтесь.

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно. Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает. Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Материалы по теме:

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке

Многие люди мечтают о рельефных и сильных ногах, но обрести их сложно. Да и начинающие спортсмены обычно сосредотачиваются на тренировках верхней части тела. Вопрос, как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке, интересует их в последнюю очередь.

А зря, скажу я вам. Считается, что крепкие руки вместе с накачанным торсом производят сильное впечатление на дам. Что касается ног, на них представительницы прекрасного пола обращают внимание в последнюю очередь. Это не так.

Стремитесь к тому, чтобы пропорции тела были сбалансированными. Ноги тренируйте в обязательном порядке, ведь им приходится справляться с нагрузкой, которая увеличивается по мере роста мышечной массы.

По словам профессиональных культуристов, ногам нужны интенсивные нагрузки. Силовые упражнения делайте после отдыха. В этот момент организм готов к нагрузкам, а в мышцах много гликогена. Такая тренировка результативна.

  • Упражнения для накачки ног чередуйте, изменяя количество подходов. Стремитесь, чтобы все мышцы ног получали нагрузку.
  • Обязательной частью тренировки считается разнообразие упражнений. Использовать чужие программы тренировок не рекомендуется. Люди разные, и в каждом случае требуется индивидуальный подход.
  • Приседания – основное упражнение культуриста, без которого накачать ноги не получится. Делая глубокие приседания с дополнительным грузом, сформируете очертания ног и придадите форму.
  • Во время приседаний с утяжелением нагрузка распределяется на ноги, нижнюю область спины и ягодицы. Если не стремитесь увеличить размер этих частей тела, штангу держите не на плечах, а на руках перед грудью. В таком положении удерживать равновесие сложнее, но поясница и ягодицы получает меньшую нагрузку и в этих местах рост мышц замедлится.
  • Начинающим спортсменам рекомендуется качать ноги раз в неделю, чередуя нагрузки разной интенсивности. Не забывайте, что корректная постановка ног – залог безопасности коленей.
  • Ступни ставьте на ширину плеч, а носки слегка разводите в стороны. Такое положение повышает эффективность тренировок и исключает возможность получить неприятную травму.
  • Давайте мышцам ног дополнительную нагрузку. Перед очередным приседанием ногами выполняйте махи. Делать это упражнение непросто. Но, время поможет справиться с трудностями.

Ноги тяжело поддаются накачиванию, однако никто не говорит, что сделать это невозможно. Тренируйте их обязательно, если занимаетесь накачкой тела. Если будут слабые ноги, они не выдержат вес накачанной «тушки».

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Как замечательно смотрится красивая мужская фигура. Женщины с трудом отрывают от нее взгляд. Неудивительно, что парни уделяют внимание тренировкам тела и питанию. Они делают все, чтобы избавиться от внешних факторов, отпугивающих слабый пол.

Как показывает практика, сделать тело красивым несложно. Требуется упорство и желание. При этом вовсе не обязательно посещать тренажерный зал, ведь изменить внешность получится и в домашних условиях.

Обычно мужчины качают руки и пресс. Однако, мускулистое тело плохо сочетается с худенькими ножками, ведь мужчина напоминает кузнечика. Вот почему я поговорю о тренировке ног мужчине в домашних условиях.

Если качаете верхнюю часть тела, уделите внимание и ногам. Нога человека состоит из голени и бедра. Для тренировки этих частей предусмотрены разные упражнения. Если не посещаете зал, отбросьте отговорки вместе с ленью и занимайтесь дома.

Художественным гимнасткам для тренировок не требуются тренажеры и оборудование. Они качают икры, используя массу тела.

  1. Подъем на носки. Обопритесь руками о какую-нибудь опору, слегка наклонитесь и медленно совершайте подъемы. Упражнение делайте по очереди для обеих ног. Достаточно пять подходов по тридцать повторов.
  2. Подъем на носки с гантелями. Если желаете улучшить результат, воспользуйтесь гантелями. В случае отсутствия спортивного инвентаря не расстраивайтесь, а замените пластиковыми бутылками с водой. С дополнительным грузом в руках удерживать равновесие проблематично. В этом случае одной рукой держитесь за опору, а во второй держите бутылку.
  3. Использование толстой книги. На книгу встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении. После этого начинайте подъемы на носочки, удерживая равновесие. Носки советую поставить врозь, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть ног. Позже смените положение, поставив врозь пятки.
  4. Ходьба на носочках. Во время выполнения упражнения сгибать ноги в коленях нельзя, а шаги делайте небольшие. Если почувствуете жжение и напряжение, это свидетельствует о задействование группы мышц.
  5. Лестница. Для выполнения потребуется выйти на лестничную площадку и совершить по лестнице небольшую экскурсию. На протяжении 20 минут спускайтесь и подниматься по ступенькам. Это поможет накачать мышцы.
  6. Прыжки со скакалкой. Занятие больше подходит женщинам, но спешить с выводами не стоит. В арсенале каждого боксера есть такой инвентарь.
  7. Прыжки с гантелями. Прыгайте с приседа, держа гантели в руках. Если чувствуется усталость, сделайте перерыв.
  8. Стул и наполненная водой пятилитровая пластиковая бутылка. Сядьте на стул, поставьте канистру на колени и поднимайте стопы на носочки. Упражнение выполняйте плавно.
  9. Приседания на одной ноге. Помогут укрепить икры. Упражнение сложное, поэтому выполнить с первой попытки нелегко.

Видео советы

Развитию мышц способствует бег. Просыпайтесь раньше и используйте появившийся промежуток времени для утренней пробежки. Изначально дистанцию выбирайте небольшую, со временем увеличьте нагрузку. Бег укрепит сердце, улучшит выносливость и сделает ноги красивыми. В спортивном магазине советую приобрести утяжелители. Они помогут увеличить нагрузку, которую ноги получают во время бега.

Упражнения для тренажерного зала

Мужчины стараются накачать верхнюю часть тела. Ногам они не уделяют внимания. Когда торс приобретает форму и рельеф, ноги смотрятся скромно. Накачать ноги даже в тренажерном зале непросто, особенно при высоком росте. Мышцы ног у высоких мужчин имеют длинное строение.

Каждый мужчина, который накал плечи и торс может наверстать упущенное. Чтобы результат получился хорошим, придется использовать комплексную программу тренировок.

  • Приседания со штангой. Штангу поместите на плечи так, чтобы гриф лежал на трапециевидных мышцах. Держите широким хватом. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно приседайте, задержав дыхание. Упражнение выполняйте выполняют и по-другому, держа штангу на груди.
  • Во время приседания колени сгибайте, а ягодицы вертикально опускайте. Корпус рекомендуется наклонять вперед. В противном случае не избежать падения назад.
  • Обязательно следите, чтобы стопы не отрывались от земли. Достигнув нижней точки, сделайте выдох и вдох, а после поднимитесь. Упражнение простым не назовешь, но по уровню эффективности конкурентов нет.
  • Выпады с гантелями. Упражнение проработает икры, ягодицы и бедра. Советую использовать легкие гантели. Вопреки кажущейся легкости, выполнить правильно действия непросто.
  • В руки возьмите гантели, выпрямите спину и направьте взгляд вперед. С этого положения осуществляйте проход. Сделайте большой шаг одной ногой и зафиксируйте положение. При этом колено второй ноги должно коснуться напольного покрытия. Затем вернитесь в изначальное положение и проделайте все второй ногой.
  • Занятия на тренажере. Ноги заведите за подвижные валики, а руками обопритесь о скамейку, которая расположена сзади. Ноги медленно выпрямите, а после, не спеша верните в начальное положение.
  • Гакк-приседания выполняются на тренажере. Прислонитесь спиной к платформе и возьмите в руки рукоятки. Сняв блокировку, выполняйте неспешные приседания. В нижней и верхней точке рекомендую делать паузы.
  • Приседания у стены. Прислонитесь к стенке спиной, возьмите в руки блин от штанги и аккуратно приседайте.
  • Скакалка. Простое спортивное приспособление, которое чрезвычайно эффективно. Если прыгать со скакалкой получается легко, увеличьте нагрузку ускорением темпа или увеличением количества прыжков.
  • Подъем на носочки в стоячем положении. Передней частью стоп встаньте на край тренажера, обопритесь плечами в опорные валики, а руками возьмитесь за рукоятки. Осуществляя подъемы на носочках, приподнимайте вес, который лежит на плечах. Упражнение тренирует икры.

Если посещать спортзал три раза в неделю, ноги станут сильными и накачанными. Для увеличения нагрузки добирайтесь пешком домой, а на этаж поднимайтесь по лестнице. Но, не забывайте о здоровье. Если сильно устали, воспользуйтесь городским транспортом. Если проявите терпение, результат появится быстро.

Как быстро накачать ноги и ягодицы дома девушке

Построив тренировки на основе советов и упражнений, вы, милые дамы, приведете ноги в порядок. Каждая девушка понимает, что мужчины обращают внимание не только на лицо. Как показывает практика, внимание привлекают и упругие ягодицы, и стройные ноги.

Для начала определитесь, какие ноги желаете. Если мечтаете о мужеподобных ножках, запишитесь в тренажерный зал. Достигнуть результатов помогут приседания с тяжелой штангой. Если хотите сделать ноги подтянутыми и стройными, занимайтесь дома, следуя советам.

Залог успеха – правильное питание, способствующее уменьшению жира и росту мышц. Что это значит?

  1. Из рациона исключите мучные изделия и сладости. Сведите к минимуму употребление углеводов, которые негативно сказываются на фигуре.
  2. От тортов, бисквитов и пирожных рекомендую откреститься. Взамен соблазну питайтесь овощами, кашами, в числе которых гречка и овсянка, и фруктами.
  3. Обеспечьте организм белком. Ешьте творог, мясо, овсяную кашу, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, фрукты.

При употреблении перечисленных продуктов через несколько недель организм выразит огромную благодарность.

Предлагаю рассмотреть пять эффективных упражнений, которые подходят для тренировки ног в домашних условиях. Останется добавить немного бега, езды на велосипеде и прыжков на скакалке, и в результате получится идеальная формула красивых ног.

  • Запрыгивания на возвышенность. Для упражнений возьмите табуретку, на которую получится запрыгнуть с места. Лучше, если закрепите ее к полу. Встаньте напротив табуретки и запрыгните на нее. Пусть работу выполняют ягодицы и ноги. Рекомендую 4 подхода по 10 повторений.
  • Приседания с выпрыгиванием. Ноги поставьте по ширине плеч, а руки заведите за голову. Присядьте, чтобы колени согнулись под прямым углом. Осуществите максимально высокий прыжок. Достаточно четырех подходов по дюжине повторов.
  • Выпады вперед. Исходное положение – прямая стойка, ровная спина и руки на поясе. Правой ногой сделайте большой шаг и присядьте до образования прямого угла. Затем вернитесь в изначальное положение и повторите процедуру с левой ногой. На каждую конечность сделайте по 3 подхода из 10 повторов.
  • Приседания сумо. Ноги широко расставьте, развернув ступни внутренней частью вперед. Руки поставьте на пояс и осуществляйте максимально глубокое приседание. Для нормальной проработки ног и ягодиц выполняйте четыре подхода по 12 повторов.
  • Мертвая тяга. Упражнение ориентировано на тренировку ягодиц и предусматривает использование гантелей. В каждую руку возьмите по гантели, поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, немного согнув колени. Удерживая спину в ровном положении, медленно опускайтесь вниз. Сделайте 4 подхода по 10 опусканий.

Тренируясь три раза в неделю в домашних условиях с использованием приведенных упражнений и советов, быстро получите результат.

Видео тренировка для девушек в домашних условиях

Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а паузы между упражнениями не должны превышать 3 минуты.

Начинающие культуристы огромное внимание уделяют качанию рук и пресса в надежде нарастить мышечную массу. Но, в большинстве случаев руки отказываются расти. В чем дело? Все потому, что мышечная масса рук не может превышать 15% массы тела.

Мышцы ног – самые крупные мышцы человеческого тела. Если размер мышцы большой, значит, она получает большую нагрузку, что способствует выработке тестостерона. Гормон обеспечивает нормальный рост мышечной ткани. Следовательно, если не качать ноги, другие мышцы растут слабо.

Человек – существо, характеризующееся пропорциональным телом и двусторонней симметрией. Такое телосложение увеличивает шансы на выживание. Согласитесь, кривому мутанту труднее передвигаться. Качая тело, стремитесь к правильным пропорциям. Если усиленно качать руки, оставив ноги без внимания, их рост остановится. Организм специально так сделает, чтобы пропорции тела вернулись к норме.

Бицепс – небольшая мышца. Ее увеличение на один сантиметр предусматривает увеличение общей массы на 4 кг. Что это значит? Постоянные тренировки рук хорошего результата не дадут. Поэтому ноги периодически качайте с использованием базовых упражнений. Этого достаточно для выработки тестостерона.

Загрузка ...

О тренировках других частей тела в домашних условиях читайте в наших статьях. И еще совет: старайтесь проводить комплексные тренировки, уделяя внимание всем мышцам тела. Удачи!

Как накачать попу за месяц? Советы от фитнес-инструкторов на PEOPLETALK

Оказывается, прокачать попу можно всего за месяц! Рассказываем, что для этого нужно делать.


1. Делай ставку на приседания

Сексуальная попа — это прежде всего сильные, подтянутые мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. И чтобы этого добиться, тебе нужно обязательно включить в свое расписание тренировки в зале и уроки в студии пилатеса.

Три совета:

1) выполняй приседания и делай различные выпады с дополнительным отягощением (хотя бы с килограммовыми гирями). Также делай изолирующие упражнения для ягодичных мышц — становая тяга, махи тебе в помощь;

2) «Увеличивай нагрузку постепенно и научись мысленно концентрироваться на работе тех мышц, которые прорабатываешь (в нашем случае —ягодичных), — подчеркивает Валерия Семченкова, тренер сети моностудий персонального тренинга Pilates PMP. —Поясню. Чтобы их почувствовать, попробуй сделать «ягодичный мостик»: ляг на коврик, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, поднимай таз вверх до одной линии с корпусом. В верхней точке сильно сожми ягодицы и сделай паузу на три счета, медленно опусти таз вниз. Выполни упражнение около 100–150 повторов, до ощущения жжения в ягодницах»;

3) хочешь добиться рельефных ягодиц, разнообразь занятия в зале упражнениями на тренажерах: «реформере» (подвижный тренажер с прорезиненными ручками-скакалками) и «кадиллаке» (у него нет подвижных частей, он полностью стабилен и дает возможность прорабатывать огромное количество мышц более интенсивно). Тренироваться на таких «помощниках» нужно хотя бы раз в неделю, и в идеале только с инструктором, чтобы все твои движения были четкими и правильными.


2. Пересмотри свой рацион

«Придерживайся правильного питания и соблюдай питьевой режим. По возможности исключи продукты с высоким содержанием соли, сахара и трансжиров. Для улучшения рельефа ягодичных мышц, дополни свой рацион спортивным питанием: протеиновые коктейли, L-carnitin, BCCA, Omega 3, 6 и 9», —советует Кати Курени, тренер функциональных и силовых направлений студии интервальных тренировок Booster Workout.


3. Ходи на массаж

Периодически делай курсы массажа и «стройные» обертывания на основе водорослей и шоколада. Благодаря усилению микроциркуляции эти процедуры улучшат состояние твоей кожи и избавят попу и ноги от эффекта «апельсиновой корки».

Кроме того, старайся больше двигаться, ходить пешком, особенно по лестницам.


Вывод

Чтобы добиться поставленной цели, заниматься нужно три-четыре раза в неделю и строго соблюдать режим правильного питания.

Читай также

Сколько стоит надувная попа Ким Кардашьян?

Мы узнали, сколько стоит попа Кардашьян и кто ее «сделал»

На месяц и больше, Badder Legs

Главная | Силовая тренировка нижней части тела Рона «Босса» Эверлайна | Сильные ноги, большие ноги | Один месяц до больших, плохих ног | Полное руководство по созданию питания следующего уровня

Хорошо. Как бы сложно это ни было, пора обратиться к слону в тренажерном зале. Вы все лето ходили в штанах, потому что у вашей потрясающей верхней части тела нет ног. И кто может вас винить?

Пришло время проявить жесткую любовь к своим ногам.Это будет непросто, но когда вы увидите результаты через месяц, вы поймете, что оно того стоило.

Ваше задание простое: выполняйте эту тренировку не реже одного раза в неделю, а лучше два раза в течение следующих четырех недель. Пусть все остальное в вашей тренировке продолжается, но не слишком амбициозно. Другими словами, никаких импровизированных соревнований по пауэрлифтингу, ультрамарафонов или сумасшедших программ специализации для других частей тела.

Просто давите ногами регулярно и верьте, что это поможет всему расти!

Тренировка трансформации ног

1

+6больше упражнений

Ключи для техники

Сисси приседания

Будьте готовы к самому суровому предварительному истощению в тренировочной жизни.Нет лучшего способа почувствовать, как эти квадрицепсы работают, чем это упражнение, но постепенно продвигайтесь к их выполнению. Не пытайтесь установить рекорд скорости повторений. Почувствуйте, как мышцы растягиваются и стреляют.

Если веса вашего тела недостаточно, возьмите гантель, гирю или тарелку для дополнительного сопротивления. Если вам нужно найти альтернативу или вашим коленям не нравятся приседания сисси, используйте приседания с кубком. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Приседания со спиной

Есть две стойки, которые можно использовать с приседаниями: обычная и широкая.Для этой программы вы сделаете и то, и другое. Выполняйте свои первые два тяжелых подхода с тем, какой из них вам будет сложнее. Для большинства людей это стойка средней ширины. После этого переключитесь на предпочитаемую вами стойку, которая для большинства людей является широкой.

Если вам нужны наколенники и пояс, дерзайте. Уделите 2 минуты между подходами здесь. Пока вы восстанавливаетесь, согните квадрицепсы в течение нескольких секунд. Возможно, вы захотите посидеть в это время, но не делайте этого.

Грубый присед в тренажере или жим ногами

Приседания были бы здесь предпочтительнее, но я знаю, что не в каждом спортзале он есть, поэтому делайте то, что вам нужно.В любом случае, задержитесь в конце повтора на секунду и попытайтесь отжаться как можно быстрее. Если вы не можете сделать 12 повторений, уменьшите нагрузку на салазки. Ваша борьба должна быть реальной к тому времени, когда вы дойдете до конца своего сета. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Выпады с ходьбой

Вы можете выбрать в качестве сопротивления гантели, штангу или даже жилет с отягощением, если он у вас есть и вы хотите сделать что-то другое. Просто убедитесь, что вы можете сделать по 12 повторений на каждую ногу.Выпады с ходьбой - лучший вариант, но если у вас нет открытого пространства для ходьбы, делайте обратные выпады, стоя на одном месте. У вас есть всего 60 секунд на восстановление, прежде чем снова пойти.

Сгибание ног лежа

У вас есть 7 подходов, и у вас есть только 30 секунд между подходами. Если вам нужно стать легче во время съемок, ничего страшного. Это означает, что мышцы усиленно работают, а вы этого и хотите. Это может быть то, что заставляет вас плакать.

Подъем на носки сидя

К тому времени, как вы закончите обжигать бедра, вы устанете, поэтому можно сохранить область ниже колена на другой день.Но если у вас есть время и терпимость к боли, не стесняйтесь делать это в день ног.

Икры в положении сидя целенаправленно поднимают камбаловидную мышцу, которая находится позади более заметной икроножной мышцы. Убедитесь, что вы чувствуете это только в икрах. Если у вас болят ноги или вы обнаружите, что они не подходят вам, уменьшите вес. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Жим на носки одной ногой

Вернитесь к жиму ногами или короткому приседанию и сделайте это гастроком! Поскольку вы едете с санями по фиксированной траектории, при этом движении легко почувствовать сокращение.Закончив повторения, встаньте и подтяните пальцы ног вверх, удерживая пятку на полу примерно 10 секунд. Вы будете сгибать большеберцовую мышцу, чем часто пренебрегают при тренировке икр. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Главная | Силовая тренировка нижней части тела Рона «Босса» Эверлайна | Сильные ноги, большие ноги | Один месяц до больших, плохих ног | Полное руководство по созданию питания следующего уровня

От 8 недель до огромных ног

Вы устали оправдываться за отстающие ноги? Вы тот парень, который носит спортивные штаны в спортзале при температуре 100 градусов, а не потому, что пытаетесь сжечь лишний жир? Не отвечайте на это.Пора перестать ныть и взбодриться. Уделите этим булавкам столь необходимое внимание, как грудь. Вы не сможете построить причудливые квадроциклы, если не будете их тренировать. Эти крошечные веточки, соединенные с вашими коленями, должны созревать и цвести, а не постоянно называться системой доставки суши (также известной как палочки для еды). Пришло время набраться опыта, вернуться к основам и заняться тяжелой работой для ног, как в старой школе.

МАЛЕНЬКАЯ КИНЕЗИОЛОГИЯ

Нужно многое понять, почему у вас могут быть проблемы с построением твердых ног.Биомеханика движений нижней части тела с точки зрения эффективности, силы, скорости и выработки энергии вступает в игру вместе с физиологией активации, чтобы мышцы действительно росли. Есть просто некоторые механические вещи, которые вы просто не можете обойти, и когда вы это делаете, вы делаете упор на целевые мышцы, делая упражнение бессмысленным. Таким образом, конкретная техника для каждого упражнения может варьироваться в зависимости от желаемого результата.

Для максимального использования механического потенциала необходимо полностью понимать правила взаимодействия.Добавьте анатомию 41 плюс (это долгая история, но не все действительно идентичны) пары мышц, не считая лодыжек, ступней и поясницы, и перед вами стоит довольно большая задача - активировать, тренировать и увеличивать все там внизу особым образом, чтобы ваши ноги выглядели огромными. Между группами мышц и отдельными мышцами идет жесткая конкуренция за право на активацию хвастовства. Вам нужно загнать в угол рукопашную и укрепить командное единство.

У квадроциклов четыре мышцы, отсюда и название.Подколенные сухожилия и ягодицы их по три, а у икр - по два. Какая разница? Вам следует. Это означает, что вам нужно как минимум четыре хороших упражнения на квадроцикл, три хороших упражнения на подколенное сухожилие, пара вариаций на икроножные мышцы и, если вы заботитесь о своих ягодицах, вам также нужно изолировать их. Но это еще не все.

Поскольку многие мышцы нижней части тела охватывают два сустава, они играют роль в каждом суставе и участвуют как в изолированных, так и в многосуставных движениях.Например, ваша основная четырехъядерная мышца, прямая мышца бедра, воздействует на бедро и колено на передней (передней) стороне вашего тела. Это частично объясняет, что они иногда не срабатывают во время определенных частей приседаний и почему некоторые хорошие разгибания ног могут помочь вашим больным ногам. Несколько мышц тела нужно атаковать с помощью нескольких различных упражнений, чтобы они полностью расслабились. И это только начало.

Но вместо того, чтобы отправить вас в школу или вы прочитаете бесчисленное количество тысяч научных журналов, достаточно сказать: «Да», мы учтем это, чтобы отчитаться за вас, и представим эту программу.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

ХОЧУ МАССУ? НАВИГАЙТЕ ПРОЧНОСТЬ, ЗАТЕМ ФОРМУ

Если бы у меня было десять центов за каждый раз, когда кто-то сказал: «Ты должен приседать», я был бы… ну, ты знаешь. Черт, я практически изобрел поговорку «Приседания - король», как я говорил ее с 80-х (ладно, вероятно, это было придумано где-то в 70-х, во времена Арнольда; вы меня понимаете).

Но держу пари, что мои рассуждения о приседаниях отличаются от большинства. Это король, потому что для того, чтобы быть сильным, требуется сумма всех могучих сил.Итак, это силовое упражнение. Но большинство парней хотят, чтобы вы поверили, что они вам нужны, потому что они делают вас большим. Конечно, они есть, большие во всем, потому что все ваше тело должно выдерживать нагрузку во время чудовищного движения. Но для построения больших квадроциклов они одни - не лучшее упражнение. В конечном итоге они потребуются, чтобы помогать вам поднимать чудовищные веса, которые вы будете использовать в некоторых других упражнениях, и, таким образом, еще раз, они являются королем в моих программах. Но суть проблемы заключается в некоторых других упражнениях для тонкой настройки, поэтому эта программа предназначена для концентрации на массе и форме после наращивания силы.Без прочной основы масса и размер - это просто приятные банальности, которых мало кто достигает.

Для больших ног и одинаковых икры - я действительно рассматриваю только ноги с большими квадрицепсами и икроножными мышцами как настоящих массовых монстров - вам нужно проводить тренировки в течение периода времени, который наращивает силу, добавляет тяжелую массу и затем формирует ее так что вы действительно можете увидеть несколько сокращений: три S: усилитель, размер и формирователь, и упражнения разбиты по конечному результату.Вам понадобятся все три, чтобы выиграть в соревнованиях.

Приведенная ниже таблица поможет вам организовать подъемники и согласовать их с вашей программой. Это не исчерпывающий список, но он должен дать вам представление о том, где подойдут остальные упражнения.

НОЖКА ВВЕРХ

Вы, наверное, слышали, что я говорил это раньше: целевая подготовка - это ключ Не просто изолировать определенную часть тела или попытаться изолировать определенную головку мышцы, но необходимо иметь план, который полностью атакует ваши ноги и ничего не оставляет на столе.Чтобы ноги выросли, нужно больше, чем просто сделать несколько приседаний. И выполнение пары подходов на икры в конце тренировки при кажущейся серьезной попытке, по крайней мере для себя, не позволит вам использовать оправдание «Я генетически ограничен».

Вы должны глубоко приседать. Вы должны изменить свою позицию. Вы должны добавить несколько изолирующих упражнений. И вам нужно увеличивать объем и интенсивность от сеанса к сеансу. Эта программа учитывает, что у вас есть другие части тела, но, очевидно, вы решили эту проблему, если нижняя часть тела является вашим самым слабым звеном.О, и тебе нужно иметь немного смелости.

Или, я имею в виду, что у вас должна быть сильная воля, так как вы можете сблизиться со своими кишками или, по крайней мере, с тем, что внутри них. Для этой программы нередко нужна мусорная корзина, потому что, когда вы думаете, что пора бросить курить, это начинает приносить удовольствие, то есть для всех, кто смотрит.

ПРИОРИТЕТ НОГИ

Это может быть само собой разумеющимся, но я не могу сказать вам, сколько раз ко мне подходили и спрашивали, как увеличить X-мышцы, только чтобы обнаружить, что этот человек тренирует X-мышцы в последний день недели в качестве последнего упражнения.Хотя ноги вряд ли можно отнести к одной мышце, если вы тренируете верхнюю часть тела шесть дней в неделю и пытаетесь выкрутить ноги в двойной день, это просто не сработает.

Для того, чтобы эта программа сработала, вы будете самостоятельно бить ногами два раза в неделю. Только ноги, без пресса, ничего больше. Это означает, что если вы хотите, чтобы остальная часть вашего тела росла, поработайте им вокруг ног. Ниже приведены три основных способа разделить ваши недели, чтобы остальная часть вашего тела продолжала расти, одновременно ускоряя рост, достигнутый вашими колесами.Серия 1 - ваш лучший выбор. Серия 2 в течение полных восьми недель может вызвать некоторую перетренированность, если вы не снизите объем и интенсивность в своих пятничных и субботних упражнениях. Мужайся, чувак, иди в тренажерный зал!

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть программу! >>

ПРОГРАММА

Самый быстрый способ развить ноги - это тренировать их, как будто это ваша работа. Эта программа рассчитана на восемь полных недель, разделенных на два четырехнедельных сегмента. На каждой фазе вы будете использовать две разные тренировки каждую неделю, атакуя три S - силу, размер и форму.Первая фаза определенно больше ориентирована на силу, с дополнительным упором на размер, тогда как вторая фаза - это все размеры, в результате чего вы совершенно разбиты и выскакиваете из тренажерного зала в четверг вечером. Поверьте, если у вас есть машина с ручным переключением передач, как у меня, вы можете подумать о покупке чего-то нового, позаимствовать у друга или, что еще лучше, прокатиться со своим партнером по тренировкам.

В Фазе 1 мы строим эту силовую базу в первый день, как и в программе пауэрлифтинга. Второй день недели представляет собой тренировку, ориентированную на бодибилдинг, которая увеличивает общий объем за счет большего количества подходов / повторений и завершается суровой подпрограммой.Фаза 2 - это размер. Обе тренировки в неделю наполнены объемами, подходами и повторениями в стиле гипертрофии, хотя первая тренировка на неделе будет иметь некоторые намеки на силу, чтобы ничего не потеряно.

Во время каждой тренировки вы заметите, что используются некоторые техники, такие как форсированные повторения, повторения с паузами и отдыхом, а также немного другой темп выполнения определенных упражнений. Также во время тренировок упор будет делаться на определенные положения ног и положение штанги, чтобы максимально воздействовать на целевые мышцы.

В моих книгах тренировка ног не будет полной без завершения тренировки либо последовательностью Dominator, либо последовательностью Destroyer, двумя наказательными последовательностями завершающих упражнений, которые я создал почти два десятилетия назад, и до сих пор спортсмены звонят мне время от времени, говоря: вспомни, когда… »

ДОМИНАТОР

Это игра на время в напряжении, основанная на принципах шестерок. Каждый подход выполняется по 6 повторений, используя 6, 6, 6, 6 паттернов опускания, удержания, подъема и толчков в течение 6 секунд каждый.Итак, повторению 1 требуется 6 секунд, чтобы опуститься до низа, 6 секунд, чтобы удерживать его внизу, затем медленно толкните его вверх, считая до 6, и удерживая его ПРОСТО КОРОТКОЕ БЛОКИРОВКА еще 6 секунд. Затем сделайте это еще раз еще 5 раз. О, а затем еще 6 подходов, которые вы сделаете в качестве последнего упражнения. Но я хороший. Даю вам 60 секунд, прежде чем вы начнете снова.

Мой совет, если вы начинаете с весом, превышающим 50% от вашего нормального повторения (не вашего максимального, а обычного подъемного веса), принесите мусорное ведро и поместите его рядом с вашей станцией.И, честно говоря, даже не думайте о 6 полных подходах, пока не прочно установите ноги в этом рутине. Более реалистичный подход - сделать 3 подхода, а затем увеличить количество подходов до 6 к концу фазы.

РАЗРУШИТЕЛЬ

В то время как Доминатор - это время и легкая нагрузка, Разрушитель граничит с глупостью с ароматом отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и нелепой казнью. Эта подпрограмма или последовательность упражнений представляет собой комбинацию подходов и повторений по пирамиде с методом увеличения или уменьшения подходов.Я использую пятиступенчатый процесс для пирамиды, но, конечно, вы можете увеличивать или уменьшать при необходимости. Каждое падение, которое следует за завершенным подходом, будет составлять 20% от предыдущего поднятого веса (это, конечно, не обязательно должно быть точным). Особенность здесь в том, что вы падаете только после того, как добьетесь отказа в каждом расширенном подходе.

Конечно, само собой разумеется, что единственный отдых между каплями - это время сбросить вес. Часть пирамиды относится к количеству капель. В первом подходе вы выполняете только одно дополнительное падение до отказа.Во втором наборе две капли, в третьем - три, а в пятом - пять. Я предлагаю щедрый двухминутный отдых между подходами, но вы можете увеличить его в последующих подходах.

И вам, возможно, придется начинать с меньшим весом в каждом последующем подходе. Не удивляйтесь, если вы поднимете воздух с последней капли, потому что даже вес пустой машины может раздавить вас.

ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ ОТДЕЛЕНИЕ

Если вы прошли эту программу невредимым и не заметили серьезных изменений в размере ваших ног, то ваша проблема не в ногах, а в вашем подходе.«Разум важнее материи», «Нет боли - нет выгоды», и список можно продолжить, и все они применимы в данном случае. Эта программа разработана, чтобы зарядить вас энергией, поставить перед вами новые цели и обеспечить дисциплину, которая действительно необходима отстающим ногам.

Я оставляю вас с комментарием, что я краду из популярной рекламы и применяю к нашему миру - я не всегда могу тренировать ноги, но когда я это делаю, я выполняю эту программу. Оставайся сильным, мой друг.

Щелкните СЛЕДУЮЩУЮ СТРАНИЦУ, чтобы увидеть тренировки! >>

НЕДЕЛИ 1-4

НЕДЕЛЬ 5-8

Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног

Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе - одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться в каждую неделю, но и последующие дни, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.

Тем не менее, день для ног - неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного зала. Сложные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями, которые формируют силу тела, способного преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.

Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку с шестью движениями. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезные мышцы нижней части тела. Тренировка состоит из двух прямых подходов, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения вплотную друг к другу, чтобы мышцы дольше оставались напряженными. Эти суперсеты также увеличивают пользу тренировки для сердечно-сосудистой системы, потому что тренировка с минимальным отдыхом действительно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Следуйте приведенным ниже инструкциям до буквы, когда дело доходит до подходов, повторений и отдыха, чтобы получить отличную тренировку для ног.Тогда устройте себе приятную небольшую беседу.

Как выполнять тренировку

Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Сделайте 1-й ход, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения 2-го движения. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета, и то же самое снова для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше. и сильнее.

Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки.Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.

1 Становая тяга

подходы 5 повторений 8 отдых 60 сек

Почему это классический большой подъем для всех мышц

Как Встаньте со штангой перед собой, затем присядьте и возьмитесь за нее верхним хватом. Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.

2 жима ногами

подходов 5 повторений 8 отдыха 60 сек

Почему работайте над квадрицепсами и подколенными сухожилиями усиленно и безопасно

Как сядьте в тренажер, расположив его правильно в соответствии с инструкциями.Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.

Суперсет 1

Этот первый суперсет сильно поразит ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты в первых двух подходах, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.

3A Сгибание подколенного сухожилия сидя

подходов 4 повторения 10 отдых 30 сек

Почему он изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон

Как правильно расположиться, ноги прямые, а гриф с мягкой подкладкой прижат к голени. Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.

3B Разгибание ног сидя

Сеты 4 повторения 10 Отдых 60 сек

Почему это изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли работать с тяжелыми нагрузками

Как правильно занять положение, согнув колени и уперев штангу в голени.Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.

Суперсет 2

Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений для достижения цели и утомления как можно большего числа мышечных волокон, так что вы закончите тренировку с резким увеличением пульса. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.

Выпад с гантелями 4А

Подходы 3 повторения 8 с каждой стороны Отдых 30 секунд

Почему это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу

Как стоять прямо, держа по гантели в каждой руке.Подняв грудь и зафиксировав корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. В каждом повторении чередуйте ведущую ногу.

4B Приседания с гантелями

Сеты 3 повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему это упражнение нацелено на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра

Как стоять прямо, держа по гантели в каждой руке. Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину.Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster

Получите тонус ног за месяц с помощью этой 30-минутной тренировки

Когда дело доходит до тонуса ног, нужно найти правильный баланс между кардиотренировками и тренировками мышц.

Кто-то занимается кардио, а кто-то делает тренировку мышц неотъемлемой частью своих тренировок, когда дело доходит до тонуса.Большинство из нас не понимает, что для создания тела, особенно ног, требуется сочетание этих двух элементов.

К настоящему времени вы, наверное, уже знаете, как сложно привести ноги в тонус.

Когда вы много занимаетесь кардио, например, бегаете или катаетесь на велосипеде, вы худеете, но мышцы ног не становятся твердыми. Кроме того, вы будете страдать от болезненных ощущений в мышцах из-за того, что не будете заниматься их укреплением.

С другой стороны, если вы сконцентрируетесь только на тренировке мышц, процесс сжигания всего этого целлюлита будет очень медленным, и мышцы ног могут стать слишком громоздкими.

Итак, соблюдение правильного баланса между кардиотренировками и тренировками мышц чрезвычайно важно.

Мы разработали этот 30-минутный распорядок, чтобы помочь вам привести ноги в тонус. Самое приятное то, что он разработан для работы со всеми группами мышц, от ягодиц до икр. Все, что вам нужно сделать, это прыгнуть и приседать!

Вот что нужно делать, чтобы привести ноги в тонус

Прежде всего, вам понадобится скакалка, чтобы ее стянуть.

Узнайте, как приседания помогут вам получить упругую задницу, магическое число для достижения этой цели. Изображение любезно предоставлено: Shutterstock

Это упражнение представляет собой сочетание прыжков с прыжком и простого приседания. Итак, сделайте 100 прыжков без перерывов. Затем сделайте 25 полных приседаний без отдыха между двумя упражнениями. Сделайте перерыв на 15 секунд и повторите снова.

Сделайте 10 раундов и готово!

Почему этот дуэт волшебным образом воздействует на ваши ноги

Сочетание кардиотренировок и мышечных тренировок - один из лучших способов похудеть.К тому же ваши мышцы менее напряжены.

Когда вы делаете силовые упражнения, такие как приседания, а затем переходите в кардио-режим без перерывов. это дает возможность большего сокращения. Следовательно, вы в конечном итоге сжигаете больше жира, одновременно подтягивая мышцы.

Вот 5 вариантов, которые можно сделать, чтобы привести ноги в тонус:

1. Прыжки и приседания с прыжком - Замените простое приседание приседанием с прыжком. Достаточно сделать 15 повторений, потому что это сложный прием.

2. Прыжки и приседания сумо - Сделайте 20 приседаний сумо.

3. Прыжки и подъем на икры - Сделайте не менее 30 подъемов на носки, чтобы укрепить голени.

Также смотрите:

4. Прыжки с прыжком и удары ногой назад - отлично подходит для подтяжки ягодиц. Сделайте не менее 15 ударов ногой назад каждой ногой.

5. Прыжок и задержка при приседании. Если вы хотите подтянуть бедра и ягодицы, ничто не может сравниться с этим дуэтом. После того, как вы закончите с прыжками, примите положение приседа сумо и удерживайте его в течение 20 секунд.Повторить.

Итак, вы должны тренироваться шесть дней в неделю и для этого у вас есть шесть движений! Попробуйте это упражнение в течение месяца, чтобы привести ноги в тонус.

Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в форму?

На приведение ног в форму могут уйти месяцы.

Изображение предоставлено: Библиотека научных фотографий / Библиотека научных фотографий / GettyImages

Ваши ноги состоят из самых больших и сильных мышц тела. По мнению Американского совета по упражнениям, приведение ног в форму важно не только для выполнения упражнений, но и для предотвращения травм и облегчения повседневной жизни.Кроме того, наращивание мышечной массы на ноге помогает регулировать вес тела и при желании похудеть.

Вы, вероятно, увидите некоторые результаты через две-четыре недели после начала программы упражнений для ног. Это включает немного лучшую выносливость и небольшую мускулатуру. Однако, в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки, обычно требуется три-четыре месяца, чтобы действительно заметить и сказать об улучшении силы ног и выносливости.

Tip

Вы увидите изменения в ногах через две-четыре недели после начала тренировки для ног.Но дайте ему хотя бы четыре месяца для больших прибылей.

Последовательность и постепенное увеличение программы тренировок - ключи к приведению ваших ног в форму. Ноги состоят из основных групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и икр; вы должны ориентироваться на эти группы, чтобы тонизировать, укреплять и повышать выносливость. Самый эффективный способ достичь этих целей - это план прогрессивных тренировок с отягощениями, интенсивность которого постепенно увеличивается в течение трех месяцев.

Во время такой программы выполняйте две тренировки для укрепления ног каждую неделю.Одна тренировка должна быть сосредоточена на ягодицах и подколенных сухожилиях, а вторая - на четырехглавой мышце и икрах. В вашем плане интервалы между тренировками должны составлять не менее трех дней, например, бицепсы бедра и ягодицы в понедельник и квадрицепсы и икры в четверг. Выполняйте аэробные упражнения от 150 до 300 минут в неделю для похудания, рекомендует Руководство по физической активности для американцев.

Подробнее: Как выполнять тренировки для ног дома

Упражнение для ног и бедер

Тренируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия с помощью таких упражнений, как становая тяга на прямых ногах, мост с утяжелением, разгибание бедра стоя, сгибание ног и выпад при ходьбе.Тренируйте квадрицепсы и икры с помощью приседаний со штангой, жима ногами, подъема лежа, разгибания ног, подъема икры стоя и подъема икры сидя.

Выберите упражнения, ориентированные на ноги, для аэробной или кардиотренировки, например пешие прогулки, ступенчатое лазание или бег, чтобы ускорить достижение результатов. В походе любите спуск больше, чем подъем. Если вы держите колени согнутыми, а туловище в вертикальном положении, ваши квадрицепсы будут выполнять всю работу, говорится в сообщении, опубликованном в январе 2019 года Университетом Нью-Гэмпшира.

Сосредоточьтесь на кондиционировании и улучшении мышечной выносливости в течение первого месяца. Сделайте два подхода по 12-15 повторений каждого упражнения в течение первых двух недель тренировок, затем увеличьте число до трех подходов. Ограничьте периоды отдыха между подходами от 30 до 60 секунд. Старайтесь выполнять 30 минут аэробных упражнений четыре или пять дней в неделю. Выполняйте занятия аэробикой либо после тренировки ног, либо в те дни, когда вы не тренируете ноги.

Сосредоточьтесь на увеличении мышечной массы во втором месяце за счет увеличения веса и уменьшения количества повторений для каждого упражнения.Выберите вес, при котором происходит мышечный отказ от шести до 12 повторений. Выполните три подхода, отдыхая от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Увеличивайте вес, когда вы можете относительно легко выполнить более 12 повторений. Уменьшите вес, если не можете выполнить хотя бы шесть повторений. Увеличьте продолжительность аэробных упражнений на 10–15 минут, чтобы выполнять кардио 40–45 минут пять раз в неделю.

Подробнее: 4-недельное руководство по укреплению ног

Месяц третий: сила и мощь

Увеличьте мышечную силу и силу в течение последнего месяца программы тренировки ног.Снова увеличьте вес и выполните от двух до шести повторений каждого упражнения. Делайте от трех до четырех подходов, отдыхая по две-три минуты между подходами. Выполняйте аэробные упражнения пять дней в неделю; сделайте две из этих тренировок интервальными тренировками. Выполняйте 20–30-минутные интервалы спринта, в которых вы бежите или увеличиваете интенсивность, в течение 30–60 секунд, а затем 30–90-секундный интервал восстановления, в котором вы уменьшаете интенсивность, чтобы отдышаться. Выполняйте 10-15 интервалов после разминки.

Нет времени? Без проблем! Этот цикл для нижней части тела без специального оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите кнопку воспроизведения на видео ниже и приготовьтесь к быстрой и зажигательной тренировке ног!

Как быстро я могу нарастить большие ноги?

Вы не можете мгновенно построить большие ноги.

Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages

Если вы готовы приступить к серьезным тренировкам ног, отметьте в своем календаре три месяца с этого момента. Именно тогда вы можете ожидать серьезных успехов - хотя каждый организм по-разному реагирует на стимул, и до этого вы можете увидеть промежуточные улучшения.

Tip

Если у вас есть все необходимое, включая факторы, полностью неподвластные вам, такие как пол, возраст и гормональный баланс, и вы много работаете, вы, возможно, сможете набрать 2 фунта мышц в месяц. Но для большинства людей более типичной является норма около 3 фунтов каждые два месяца.

Прирост ног за три месяца?

Можно ли мгновенно накачать ноги побольше? Нет - и вы, вероятно, не увидите результатов в приседаниях через неделю, за исключением нейронных адаптаций, которые Лен Кравиц, доктор философии.Д., физиолог из Университета Нью-Мексико, объясняет, что это одна из первых реакций вашего тела на стимул силовой тренировки. (И даже эти «ранние достижения» обычно проявляются в первые две-восемь недель тренировок.)

Однако, если вы тренируетесь последовательно и с надлежащим уровнем интенсивности, вы можете ожидать, что через пару месяцев начнете видеть измеримые и значимые результаты. Типичный минимальный период исследований, предназначенных для измерения силы, гипертрофии и других мышечных адаптаций на клинически значимых уровнях, составляет восемь недель или два месяца.И, как объясняет ExRx.net, средний человек может рассчитывать нарастить около 3 фунтов мышц после двух месяцев последовательных силовых тренировок.

Что влияет на рост мышц?

То, как тело реагирует на стимул силовой тренировки, у всех немного разное. Как объясняет Американский совет по физическим упражнениям, многие факторы, определяющие реакцию вашего организма, полностью находятся вне вашего контроля. К ним относятся ваш возраст, пол, гормональный фон и соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышц.

Если у вас есть все эти неконтролируемые факторы в вашу пользу - например, если вы 20-летний мужчина с большим количеством быстро сокращающихся мышечных волокон и высоким генетическим потенциалом для роста мышц - ACE оценивает ваш потенциальный прирост сухой мышечной массы на 2 фунта в месяц. Это сработает примерно до 6 фунтов за три месяца, что вдвое превышает «среднюю» норму.

Так что, если вы подозреваете, что некоторые из других людей, которых вы видите у стойки для приседаний, набирают вес значительно быстрее или медленнее, чем вы, вы, вероятно, правы.Если этого недостаточно, рассмотрим небольшое, но примечательное исследование 20 субъектов, опубликованное в апрельском выпуске журнала исследований силы и кондиционирования за 2019 год. Он показал, что индивидуальные реакции с точки зрения силы и гипертрофии могут сильно различаться, даже когда спортсмены тренируются в одних и тех же условиях.

К счастью, есть довольно много вещей, которыми вы можете управлять, чтобы помочь вам добиться наилучшего прироста ног за три месяца - или, в идеале, дольше, поскольку ваши мышцы ног будут продолжать расти, пока вы правильно питаетесь, практикуете надлежащий уход за собой и подвергать их правильным раздражителям.Те факторы, которые находятся в ваших силах, включают выбор правильных упражнений, правильное питание для роста мышц, балансирование подходящих интервалов между тренировками и отдыхом, поддержание водного баланса и много сна.

Подробнее: Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Балансировка тренировок ног

Вам действительно нужно много работать, если вы хотите нарастить большие мышцы ног - в конце концов, эти веса не поднимут сами себя. Но это не значит, что вы должны тренировать ноги каждый день.Вопреки распространенному мнению, ваши мышцы становятся больше и сильнее в период восстановления между тренировками, а не во время самих тренировок - поэтому, если вы сокращаете время восстановления между тренировками, вы фактически теряете свои силы в ногах.

Это означает, что вы можете тренировать ноги не более трех раз в течение обычной недели (чередуя дни упражнений для ног с днями отдыха, плюс один общий день отдыха в течение недели). Но пока нет убедительных научных доказательств того, что тренировка ног три раза в неделю принесет больше пользы, чем тренировка их два раза в неделю.

Однако есть убедительные доказательства того, что тренировка два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю, и это частота тренировок, рекомендованная Министерством здравоохранения и социальных служб для поддержания здоровья тела. Если это недостаточно убедительно, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в выпуске новозеландского журнала Sports Medicine за ноябрь 2016 г., показали, что тренировки с отягощениями дважды в неделю обеспечивают значительно лучший рост мышц, чем тренировки раз в неделю.

Подробнее: Как долго мышцы восстанавливаются после тренировки?

Выбор подходов и повторений

После того, как вы попали в тренажерный зал, сколько подходов и повторений вам следует сделать? Начните с того, что вы можете безопасно выполнять, используя правильную технику - от одного до трех подходов по 8-12 повторений для каждого упражнения - хорошая начальная цель.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество сопротивления, чтобы выполнение последнего повторения каждого подхода было правильной задачей.

Если вам нужно уменьшить вес для безопасного выполнения последующих подходов, это нормально. Просто убедитесь, что вы бросаете себе вызов, а не двигаетесь по инерции, потому что, как указывает Американский совет по упражнениям, есть два известных (если не до конца понятых) способа стимулировать процесс синтеза белка, который восстанавливает мышцы ног между тренировками.

Они либо создают достаточное количество механических повреждений внутри мышц (поднимая тяжести), либо заставляют ваши мышцы работать до метаболической усталости, то есть момент, когда они на мгновение исчерпывают запас АТФ, «топлива», которое вызывает мышечные сокращения.

Наконец, если вы достигли точки, когда вы можете добавить больше подходов к тренировкам ног, это может увеличить скорость и масштаб ваших результатов. Как показано в систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске журнала Sports Sciences за 2016 год, чем больше подходов вы выполняете с тяжелой атлетикой, тем большей мышечной гипертрофии вы можете ожидать.Или, чтобы свести концепцию к ее простейшему выражению: чем больше времени ваши мышцы проводят под напряжением, тем больше и сильнее они будут в ответ.

Tip

Не знаете, какие упражнения для ног вам следует использовать? Старайтесь выполнять комплексные упражнения, которые одновременно прорабатывают все основные группы мышц нижней части тела. Вот несколько прекрасных примеров этого: приседания, выпады, становая тяга, становая тяга с прямыми ногами (если она выполняется в соответствии с вашим уровнем гибкости) и многие разновидности жима ногами.

Питание означает мышцы

Есть поговорка, что пресс делают на кухне, но то же самое можно сказать и о мышцах ног. Если вы не едите правильную пищу, в вашем организме не будет питательных веществ, необходимых для наращивания мышц. Наиболее важным макроэлементом, за которым нужно следить, является белок, и в заявлении о позиции Международного общества спортивного питания, опубликованном в июньском выпуске его публикации, Журнала Международного общества спортивного питания за 2017 год, есть хорошее место для Начало.

Позиция Общества: для большинства тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, достаточно ежедневного потребления 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Это легко входит в баланс макроэлементов, рекомендованный Министерством здравоохранения и социальных служб для общего состояния здоровья.

Однако, если у вас дефицит калорий (сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете), независимо от того, хотите ли вы похудеть или избавиться от жира в целях бодибилдинга, вам может потребоваться увеличенное ежедневное потребление белка на 2.От 3 до 3,1 грамма на килограмм веса тела для поддержания и наращивания сухой мышечной массы.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть ноги? Подтвержденные доказательствами советы и приемы для получения более быстрого результата

Когда дело доходит до тренировки, ноги часто упускают из виду. Те, которые обычно правильно задействуют нижнюю часть тела во время тренировок, делают это профессионально, как бодибилдеры или спортсмены. Однако сильные мышцы ног - это не только признак правильного выполнения упражнений, но и огромная польза для вашего тела в целом.Ноги вместе с позвоночником являются основными частями опорно-двигательного аппарата, который поддерживает ваше тело и позволяет ходить. Когда вы наращиваете мышцы верхней части тела, ваши ноги и позвоночник испытывают большее давление. Вот почему, если вы хотите, чтобы они не отставали от развития ваших мышц, вам также необходимо тренировать их. И если вы только недавно начали уделять внимание мышцам нижней части тела, вы, вероятно, задавали себе такой вопрос: «Сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?». Если вы неукоснительно будете следовать всем советам, изложенным в этой статье, вы избавитесь от растираний голавля, нарастите мышцы и улучшите форму ног всего за три месяца.Итак, читайте о методах и приемах, которые ускорят процесс тонизирования нижней части тела.

Эффективные советы по укреплению ног

Тонизировать свое тело в кратчайшие сроки - это то, что можно назвать тяжелой битвой. Вы должны быть безумно полны решимости сделать это и неуклонно придерживаться следующих советов и рекомендаций. Только тогда вы сможете получить результат, на который снимали, в сроки 3 месяца. Однако первые достижения произойдут гораздо раньше.Сначала вы сами почувствуете изменение, затем вы его увидите, и, в конце концов, это заметят и другие. Нет нужды колебаться, потому что это стоит всех испытаний и невзгод. Итак, без лишних слов, вот несколько хитростей и действенных советов, которые помогут вам подтянуть ноги:

Этот наконечник не только экологически чистый и экономичный, но и очень эффективен для укрепления ваших ног. Если вы живете недалеко от работы, используйте более здоровый и активный способ добраться до нее.Вы можете бегать, ходить, кататься на велосипеде или даже на коньках, если хотите. Конечно, пыхтение и пыхтение всю дорогу до работы может показаться проблемой, но это один из самых естественных и надежных способов укрепить мышцы ног. И если вы также хотите сбросить пару фунтов, это только добавит к количеству сожженных калорий.

Подробнее: Как начать здоровый образ жизни: простые привычки, чтобы начать более здоровый образ жизни

Хотя для достижения вашей цели очень важна физическая активность, не забывайте правильно питаться.Любая деятельность требует энергии, которая поступает из калорий. Вам необходимо потреблять надлежащее количество калорий, которое может варьироваться в зависимости от вашей цели, хотите ли вы сбросить, набрать или сохранить свой вес. Если вы хотите похудеть или сохранить текущую форму, ешьте больше фруктов и овощей, поскольку они богаты витаминами и другими жизненно важными питательными веществами и относительно низкокалорийны. Также увеличьте потребление полезных жиров, которые вы можете найти в некоторых орехах и семенах. Если вы хотите получить заряд баффа, ешьте больше продуктов, богатых белком.И какой бы ни была цель, не забывайте поддерживать надлежащее увлажнение. Выпейте много воды, особенно после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.

Этот простой в использовании инструмент будет отличным подспорьем, если вы хотите придать тонус ногам. Для достижения желаемого результата число на шагомере должно быть в пределах не менее десяти тысяч шагов в день (1). Если вы последуете первому совету, он должен его компенсировать, если нет, то чего вы ждете? Гуляйте, когда у вас есть свободное время; взять обед на работу и пойти куда-нибудь поесть, подойдет ближайший парк или переулок; когда вы смотрите телевизор, слушаете музыку, готовите или даже читаете книгу, вместо того, чтобы бесцельно лежать, сидеть или стоять, гуляйте.

  • Позаботьтесь о своих коленях

Колени - одни из самых важных суставов вашего тела. При неправильном выполнении интенсивные тренировки ног и повышенное давление могут иметь негативные последствия для ваших колен (4). Если вы бежите, используйте правильную технику. Убедитесь, что вы разминаетесь перед тренировкой. Аэробные тренировки могут помочь вам уменьшить воспаление и, следовательно, уменьшить боль, а упражнения с сопротивлением поддержат колено и мышцы, которые его окружают (6).Однако, если вы испытываете сильную боль или она сопровождается другими симптомами, такими как отек, покраснение, жар и другие, обратитесь к врачу (7).

  • Убедитесь, что вы достаточно растягиваетесь

Растяжка - важная часть любой тренировки. Многие люди недооценивают важность растяжки и склонны ее пропускать. Однако есть веская причина, по которой каждая разминка включает их. Правильная растяжка способствует гибкости ваших мышц, улучшая их нормальное функционирование.Они помогают предотвратить травмы и расширяют диапазон движений суставов (9). Кроме того, их можно использовать для снятия некоторых болей и лечения невралгий (8).

Выпады - одно из самых эффективных упражнений для мышц ног. Чтобы выполнить выпад, встаньте прямо и положите руки на бедра. Сделайте большой шаг левой ногой. Правая нога должна быть согнута в колене, но пальцы ноги должны оставаться в исходной точке. Теперь повторите шаг, сначала правой ногой (2).

Увеличение темпа и увеличение веса - не единственные способы повысить сложность упражнения. Иногда снижение темпа может удвоить эффект от тренировки. Итак, если вы чувствуете, что выпады больше не так эффективны, попробуйте сделать паузу в выпаде, удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем продолжайте.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

  • Полностью задействуйте ягодицы

Ягодицы считаются одной из самых важных частей ваших ног. Они требуют пристального внимания и достойной тренировки. Если вы хотите активировать ягодичные мышцы перед «атакой приседаний», выполните один или два подхода мостиков. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите бедра до такой степени, чтобы они образовали прямую линию с позвоночником и коленями.Задержитесь в этом положении пару секунд (или больше, если будете следовать седьмому совету). Теперь опустите бедра, вернувшись в исходное положение (3). Выполняйте 10-15 повторений в подходе.

  • Включите упражнения для ног в каждую тренировку

Это естественно, что если вы хотите нарастить мышцы на определенной части тела, например, на руках, груди или прессе, вы включаете упражнения, ориентированные на эти части, в вашу тренировку. То же самое и с ногами.Если вы хотите успешно их тонизировать, убедитесь, что каждая тренировка задействует мышцы ног.

Одно из главных правил правильной тренировки - задействовать как можно больше групп мышц, обеспечивая им равное развитие и избегая мышечного дисбаланса. Правильные пропорции - один из ключевых моментов привлекательности, здорового и сильного тела. Вот почему вам нужно следить за тем, чтобы во время тренировки вы сохраняли равновесие и одинаково тренировали обе ноги.

Отталкивание веса от земли требует больше усилий и увеличивает интенсивность тренировки. Если вы хотите значительно ускорить процесс повышения тонуса нижней части тела, включите в свою тренировку пару упражнений на упругость (10). Одно из таких упражнений, приседания с прыжком, может быть для вас отличным вариантом. Чтобы выполнить приседание с прыжком, встаньте, расставив ступни немного больше ширины плеч. Присядьте - согните колени и опустите бедра так, чтобы бедра стали параллельны земле, а колени образовали угол 90 °.При необходимости вытяните руки перед собой, чтобы сохранить равновесие. Теперь вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, нужно прыгать. Непосредственно перед тем, как полностью выпрямиться, оттолкнитесь ногами от земли и отскочите. Это одно повторение.

  • Будьте осторожны с утяжелителями до щиколотки

Хотя добавление веса - отличный способ повысить сложность тренировки и улучшить результаты, нужно быть осторожным с утяжелением лодыжек. Поскольку лодыжки являются одними из самых уязвимых частей ваших ног и тела в целом, неправильное движение может стать причиной серьезной травмы.Дополнительные утяжелители на лодыжки могут растянуть связки и привести к чрезмерной нагрузке на лодыжки, колени и бедра. Вместо этого вы можете использовать палки для ходьбы или утяжелить запад. Они увеличат интенсивность тренировки ног без вреда для вашего тела (5).

Заключение

Пропустить дни ног и думать, что они не так важны, - огромная ошибка. Мышцы ног являются жизненно важной частью вашего опорно-двигательного аппарата, поэтому важно сосредоточиться на их росте и развитии, когда вы увеличиваете вес верхней части тела.Если вы задаетесь вопросом «сколько времени нужно, чтобы привести ноги в тонус?», Если вы хотите сделать это как можно быстрее, чтобы они не отставали от быстрого развития вашего торса, эта статья может быть для вас большим подспорьем. . Следуйте всем вышеперечисленным советам, и вы сможете достичь своей цели примерно за три месяца. Если вы не хотите резко менять режим тренировок и сосредоточиться только на ногах прямо сейчас, вы можете постепенно включить вышеупомянутые техники и приемы в свои тренировки и повседневную жизнь.Даже небольшое изменение со временем приведет к значительным результатам. Однако не забудьте посоветоваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем вносить какие-либо изменения в тренировку.

Упорно работая над ногами, не забывайте приводить в тонус все тело. Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома и оставайтесь здоровыми!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 10 000 шагов в день: слишком мало? Слишком высоко? (2020, mayoclinic.org)
  2. 5-минутная тренировка выпадов и приседаний (нет данных, webmd.com)
  3. Мостовое упражнение (нет данных, mayoclinic.org)
  4. Распространенные причины сильной боли в коленях (2018, медицинские новости.com)
  5. Могут ли утяжелители для лодыжек помочь мне получить больше от обычного режима ходьбы? (2018, mayoclinic.org)
  6. Что нужно и что нельзя делать при боли в колене (2018, webmd.com)
  7. Боль в колене: симптом Когда обращаться к врачу (2018, mayoclinic.org)
  8. Шесть растяжек при ишиасе для облегчения боли (2017, medicalnewstoday.com)
  9. Растяжка: акцент на гибкости (2020, mayoclinic.