Как накачать попу в домашних условиях девушке за 1 неделю фото: Как накачать попу девушке за неделю в домашних условиях — www.wday.ru

Как накачать попу дома за неделю - лучшие упражнения

16 апреля 2020, 14:03

Наши советы помогут вам накачать ягодицы за неделю

Анна Ковпак

Редактор

Несмотря на то, что Украина на карантине уже больше месяца, спортзалы закрыты, а люди сидят в самоизоляции, весна идет полным ходом. И, чтобы выйти из карантина с красивой фигурой, важно не только следить за своим питанием, а и заниматься спортом. Как накачать ягодицы в домашних условиях, читайте дальше в статье.

Что необходимо, чтобы накачать ягодицы дома

В связи с карантином, поход в спортзал остался только в ваших мечтах, а вот красивая и подтянутая попа станет реальностью, если начнете заниматься в домашних условиях. Для этого вам понадобиться такой инвентарь, как мяч, гантели и фитбол.

Кроме того, важно понимать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, их точно не нужно щадить. Комплекс упражнений нужно выполнять через день, чередуя их с бегом или другой кардионагрузкой.

Как правильно тренироваться, чтобы быть всегда молодым – смотрите видео:

Пять эффективных упражнений на ягодицы:

1. Мостик на фитболе

Ложитесь на спину на коврик, расположив пятки ног сверху на фитбол. При этом носки должны быть направлены в потолок. Следите, чтобы ваши стопы были на одной линии с бедрами, а поясница – плотно прижата к полу.

Протяните руки ладонями к полу, чтобы помочь стабилизировать тело во время упражнения.

Затем поднимайте бедра с пола, а пятки вдавите в фитбол для дополнительной стабильности. Не поднимайте таз слишком высоко и придерживайтесь прямой линии.

После чего медленно согните колени, продолжая вдавливать пятки, подтяните фитбол к бедрам. На вдохе откатывайте фитбол от бедер, пока колени не станут прямыми.

2. Глубокий присед с мячом

Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и держите мяч на уровне груди. Плечи отведите назад.

Начинайте приседать, выталкивая таз назад, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Поднимаясь, делайте упор на пятки.

Как накачать ягодицы

Фото: Pexels

3. Отведение ног в стороны

Лежа на правом боку, отведите левую ногу максимально вверх. При этом она должна быть прямой и расположенной вертикально вбок, не вперед и не назад. При этом правую ногу, которая лежит на полу, нужно немного согнуть для лучшей устойчивости.

Выполняйте необходимое количество раз и проделайте то же самое с правой ногой.

4. Присед в плие с гантелей

Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, колени немного согните, а гантели держите в руках. Носки должны смотреть в стороны.

На вдохе начинайте медленно приседать, пока бедра не окажутся параллельно полу. Возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь пятками.

При выполнении упражнения важно всегда держать спину прямой.

Упражнения на ягодицы

Фото: Pexels

5. Выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки и сделайте одной ногой шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Следите за коленом – оно не должно выходить за носок.

При этом вторая нога, которая остается сзади, должна быть согнута на 90 градусов, и не касаться коленом пола. После чего оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение.

Важные моменты, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях

Чтобы увеличить объем ягодиц, занимайтесь с утяжелителями (гантели по 5-6 кг) и выполняйте упражнения два раза в неделю.

Кроме того, особое внимание необходимо обратить на технику упражнений. Это важно, как для результата – важно прокачивать правильные мышцы и для здоровья ваших суставов.

Как накачать ягодицы за неделю

Фото: freepik.com

Обязательно следите за ровным положением поясницы – мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузку. Если вы будете прогибаться в пояснице, то и нужные мышцы не сработают.

Тем временем мы выяснили, как заниматься йогой в домашних условиях.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Из рыхлой попы – идеальные ягодицы! Фото до и после: kiss_my_abs — LiveJournal

И не только ягодицы, Маша провела колоссальную работу над собой. Не только пышки после похода в зал преображаются. Что будет со среднестатистической худенькой фигуркой, если добавить качалки и правильного питания? Скорее ныряйте подкат, смотрите красивейшие картинки и читайте Машину историю.


Все фото взяты из личных архивов и Машиного инстаграма

Начало

Я начала тренироваться осенью 2013 года. Весила 55 кг и хотела как и все девочки похудеть. Не знала, как иначе описать своё желание иметь другое тело. При росте 168 см мой вес за последние годы (с 21 до 27) прошёл хаотичные колебания в пределах от 50 до 62 кг. При этом все окружающие считали мою фигуру стройной и подтянутой, иногда даже «дрищеватой», но никогда о полноте речи не шло.

Не считала себя плюшкой, но лет с 13, когда я начала задумываться о своей внешности и теле, меня всегда что-то в себе раздражало. Не нравился мой живот (он до сих пор является проблемной зоной номер один для меня), лет в 16 мои бёдра стали более округлыми и образовались небольшие «ушки». Тогда я не понимала, что всё это естественно для только формирующейся женской фигуры, и уже в те годы начинала прибегать к различного рода диетам (не есть после 6), разгрузочным дням на кефирах и яблоках, качала активно пресс для того, чтобы «жир ушёл в мышцы» и другим экспериментам с внешностью, которые не давали либо вообще никакого эффекта, либо он был кратковременным.

На этом фото 2010 год, мне 21:

Фигура вроде нормальная, но мне всё равно чего-то не хватало для того, чтобы ощущать своё тело красивым. А вот и вид сбоку, чтобы понимать, чем я была недовольна:

Первые ошибки

Я никогда не была антизож персонажем. Просто всё требовало большего контроля и какого-то системного рационального подхода. Придя в зал, я думала, что силовые тренировки в одночасье изменят моё тело, но я очень сильно ошибалась. Спустя три месяца в зале, я стала весить ещё больше, чем до этого. И, наслушавшись о всевозможных предсоревновательных диетах, села на «сушку». Калорийность дневного рациона сократила до 800-1000 кКал. Конечно, я похудела, но были постоянные срывы. От вида печенья сносило голову, а от запаха свежеиспеченного хлеба в супермаркете хотелось лезть на стену. Да и телом своим я опять была недовольна. Это был не тот результат, которого я ожидала. Причём такое экстремальное похудение оставило свой след на здоровье. Из-за подорванного иммунитета я слегла с бронхитом на три недели, после чего ещё два месяца восстанавливала иммунитет и боролась с простудой на губах, которая одна за одной без перерыва сменяли друг друга. Так прошли мои первые полгода «здорового образа жизни», которые стали переломным моментом в моей истории, и выбили напрочь мой настрой на успех.

Далее мой дневной рацион был настолько беспорядочным и неполноценным, организму просто напросто не хватало углеводов, за которыми он меня отправлял в знакомый шкафчик с печеньками, чтобы получить заветную порцию энергии. Так прошли еще полгода моих отношений с залом и питанием, в результате чего я обрела хороший привес, но тело-таки стало потихоньку меняться, мышцы стали крепче, но, к сожалению, были прикрыты достаточной жировой прослойкой.

На фото 2014 год, я вешу порядка 60 кг:

Тренировки

Занимаюсь я силовыми тренировками по три раза в неделю. А периоды жиросжигания дополнительно два раза в неделю бегаю на стадионе по 30 минут, летом с машины пересаживаюсь на велосипед – отличное средство от пробок.

Мои силовые тренировки, как правило, не делятся на день попы, ног, спины. За одну тренировку я работаю, как на низ, так и на верх. При этом, есть некоторая специфика. 20 лет назад я пережила удар электрическим током, в результате чего мои ноги были травмированы. Правая голень была лишена некоторого количества мышечной ткани. В результате, тело формировалось асимметрично. Не пугайтесь, это не так страшно, обычный человек даже ничего не поймёт, разве что поинтересуется о природе шрама на ноге.

Вот немного кадров из фильма ужасов. Тут 2012 год, мне 23 года, вес 51 кг.

Это просто оказывало влияние на осанку, на походку (я косолапила), на то, какие мышцы были ведущими, а какие отстающими, причём с разных сторон тела это были разные мышцы. Поэтому в каждую тренировку обязательно включаю подсобные упражнения на голень.

Накачка пикантных мест

Над попой работаю каждую тренировку. Обычно в тренировке два базовых упражнения на ягодицы и несколько подсобных. Из базовых делаю приседания со штангой, жим платформы, выпады с гантелями, мёртвую тягу со штангой. А также несколько подсобных упражнений: сгибание ног в колене в тренажере (на бицепс бедра), прыжки на платформу, экстензии, различного рода упражнения для голени и стопы, GHR, отведение ноги назад в тренажере, скакалка.
Из упражнений на низ больше всего люблю выпады, почему-то мне их проще делать. Ненавижу прыжки на платформу не потому что тяжело, а потому что страшно с детства запрыгивать и перепрыгивать через всякие препятствия. Люблю экстензии за непередаваемые ощущения)

Полезный рецепт от Маши

Я считаю, что в принципе нет невкусной еды. Нужно просто уметь её готовить). Рецептов за всё время контроля над питанием я перепробовала очень много, так как никакого удовольствия от вареной курогруди я не получала. Приходилось выкручиваться, как могла, и применять фантазию на кухне.

Обожаю блюда из творога, готова его есть постоянно. Поэтому могу поделиться вот такими рецептами.

Ленивые вареники

Для смеси вареников взяла на каждые 100 г творога по 20 г манки, добавила яйцо, стевию, немножко соли и тщательно перемешала. Оставила на 15 минут манку набухать, после чего скатала шарики. Шарики при постоянном помешивании бросала в кипящую воду на пять минут. Тут очень важно мешать так, чтобы вареники не прилипли ко дну и друг к другу. В качестве топпинга в блендере взбила клубнику и добавила в утреннюю порцию на завтрак чайную ложечку меда, вкуснятина нереальная!

У Маши есть совершенно крутой инстаграм, где нереальное количество полезных рецептов и упражнений, очень рекомендую подписаться!

Сегодня

Сейчас вес порядка 55,5 кг. Суммарно я занимаюсь в зале примерно 2 года 10 месяцев, каждый раз ставя перед собой какие-то новые цели или ориентиры. Этой весной мне удалось добиться хорошего уменьшения жировой прослойки и все нюансы с недостающими формами выплыли на поверхность. Поэтому сейчас активно работаю на ягодичные (они у меня быстрее всего сдуваются при похудении), над продольными полосками пресса, также стараюсь поддерживать текущий вес и процент жира за счёт питания. Ну и концептуальная проблема симметричности тела и правильной работы мышц стоит во главе всех трансформаций.

Совет новичкам

- Любой опыт бесценен. Возможно, не наступив на те грабли, которые стояли на моём пути, я бы была другим человеком. Спорт, борьба с собой, ломка стереотипов - это ещё и воспитание духа.

- Найдите грамотного тренера, желательно, с медицинским образованием, особенно, если у вас есть какие-то физиологические нюансы, старые (или новые) травмы, заболевания и так далее. Не нужно измерять тренера по количеству мышц на его теле или внешней оболочке, смотрите на его квалификацию.

- Если вы пошли в зал, то не стоит думать, что одни лишь тренировки сделают тело красивым и упругим. Мусорный бак не может вкусно пахнуть, ведь так? Все, чем мы питаем наше тело изнутри отражается на его поверхности. Поэтому я бы погрузилась в изучение питания на максимально раннем этапе работы над своим телом, изучила бы азы правильного питания в достоверных источниках: как считать норму калорий, нормы белков, жиров и углеводов, что такое дефицит/профицит калорийности, ознакомилась бы с приложениями по подсчету калорий и так далее.

- Чётко сформулируйте для себя цель своей трансформации. Для этого можно сделать биоимпедансный анализ тела, чтобы понять вообще, из чего мы состоим, и над чем в действительности стоит работать. Ведь многие девочки, желая иметь красивую фигуру, обозначают это желание, как "похудеть". При этом у них уже дефицит массы тела, а мышечный корсет вообще не развит.

- Помните, что нельзя сделать фигуру, как у кого-то, как будто работаешь с пластилином. Взять попу у одного кумира, пресс у другого мотиватора и стать идеальной. Однажды мне пришлось снять розовые очки и понять, что все очень индивидуально, с тем, что дала нам природа при рождении - не поспоришь. Хотя можно, но в проигрыше останешься ты. Можно улучшить себя, но никогда не стоит сравнивать себя с кем-то и думать, что ты чем-то хуже, потому что другой. Когда я это поняла, я стала относиться к своему телу с большим уважением.

- Не обращайте внимание на критику в интернете, хейтеров и диванных экспертов. Многие норовили высказать свое авторитетное мнение о моей трансформации. Я никого не слушаю, просто просыпаюсь утром, смотрю в зеркало и вижу результат. Подхожу к турнику, подтягиваюсь пять раз, а не три, как неделю назад, и вижу результат. Прохожу мимо мужа, краем глаза ловлю его взгляд на попе, и понимаю, что спортивное тело - это сексуальное тело, а не мужиковатое. А те, кто сидит на диване и пишет комментарии, так и будут продолжать это делать, упуская возможность стать хоть чуточку лучше, сильнее, целеустремленнее или хотя бы тактичнее. «Собаки лают, караван идет».

Почта для связи со мной

Подписаться на обновления блога

Как накачать попу девушке за месяц. Как накачать бразильскую попу за месяц в домашних условиях (фото). Упражнение Моллюск в положении лежа на боку

Красивая попа привлекательной формы редко когда бывает природным даром. За этим стоит ежедневный, кропотливый труд. Однако тоже не стоит перегибать палку с занятиями спортом. Если действительно есть желание добиться результатов, но не хочется передумать на половине пути, нужен план. В нем следует прописать комплекс упражнений, количество повторений, длительность тренировок, принципы правильного питания. Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях?

Важно поддерживать гармоничный ритм жизни. Не стоит контролировать процесс намеренно. Достаточно просто ложиться до 12 часов, спать не меньше 8 часов. Не читайте исследования относительно других вариантов сна, в большинстве случаев они подтверждены только на личном опыте. Другим могут нанести вред. Это относится к таблице, в которой якобы говорится о ценности сна вечером, меньшей ценности поздней ночью. Многие задаются вопросом: «Как правильно накачать попу?»

Такая извращенная логика показывает – по факту, можно спать всего 3-4 часа, что не является правдой. Смысл грамотного сна заключается в том, что ночью выделяются гормоны, полезные для хорошего самочувствия, настроения. Вставать необходимо без будильника. Если есть возможность, лучше попросить любимого человека будить вас, так гораздо приятнее, радостнее. Это дополнительный стимул к тренировке, хорошему дню! Не раскрывайте ему все планы, пусть приятные вещи станут милым сюрпризом.

Как накачать попу в домашних условиях за месяц?

Если действительно есть настрой на достаточно упорную работу над своим телом, лучше продумать график, питание, позаниматься спортом в течение недели в легком ритме, затем начать действовать активно.

Даже если вы все делаете правильно, тренируетесь регулярно, но не придерживаетесь правильного питания, в результате ничего не получите. Количество важных питательных веществ (белков, жиров, а также углеводов) должно непременно быть пропорциональным. Теперь вы понимаете, как быстро накачать попу.

При грамотном питании, но отсутствии тренировок, будет набираться только вес. Именно в результате постоянных, регулярных занятий запускается качественный рост мышц. Вес отягощения, с которым вы хотите заниматься, должен медленно прогрессировать. Если не чувствуете себя настолько сильной, вес стоит прибавлять только в приподнятом настроении. Не закрепляйте новые успехи на фоне апатии. Иначе занятия спортом будут ассоциироваться именно с этим, желания тренироваться больше не возникнет.

Если постоянно правильно питаться, заниматься спортом, но совершенно не расслабляться, не отдыхать, мышцы расти не будут! С этой закономерностью знакомы спортсмены, причем очень хорошо.

Если делать упражнения исключительно с собственным весом, не использовать различные утяжелители, эффекта будет достичь сложно. Дело в том, что при таком подходе можно только придать ягодицам правильную форму, а также укрепить их, но никак не увеличить объем. В домашних условиях это будет сложно проблематично, гораздо проще пойти в зал.

В качестве белковой пищи стоит выбирать:

  • говядину;
  • рыбу;
  • обязательно курицу или индюшку;
  • бобовые;
  • творог;
  • любую рыбу.

Жиры следует черпать из:

  • растительного масла;
  • различных орехов;
  • семечек.

В качестве углеводной пищи следует использовать:

  • гречку;
  • перловку;
  • вкусный рис;
  • сладости;
  • фрукты;
  • сухие завтраки.

Помните, что во фруктах содержится просто невероятное количество фруктозы. Затем она переходит в глюкозу непосредственно в печени. Если вовремя не израсходовать энергию, велика вероятность того, что жир попросту отложится в организме.

Хотите похудеть? Придется убирать только небольшой процент углеводов, не стоит таким же образом поступать с белками. Они должны оставаться на уровне нормы. Чтобы ягодичные мышцы действительно росли, потребуется увеличение на 200-500 калорий, этого вполне достаточно. Конечно, может быть странным, что потребуется набрать вес, многим девушкам это неприятно, однако, следующим этапом будет сушка. После набора мышц потребуется убрать жировую прослойку.

Одновременно худеть, качать мышцы попросту невозможно! Это нужно четко осознавать! Чем больше станете тренироваться, тем лучше необходимо питаться, более полноценно. Конечно, есть мнение, что проще рассчитать питание по формуле. Однако человеческий организм не является безжизненной машиной.

Предсказать, чем вы будете заниматься в течение дня, невозможно, ведь все мы живем в реальном мире. Не стоит ждать больших результатов от йоги, она создана больше для легких изменений в теле. Аэробные нагрузки могут достаточно серьезно навредить фигуре, сделав ее мальчишеской, а попу – плоской и бесформенной. Из аэробной нагрузки лучше выбрать ходьбу.

Упражнения, чтобы накачать ягодицы


За красивый вид отвечают так называемые большие мышцы ягодиц, располагаются они непосредственно на задней поверхности тазовых костей. Малые, а также средние делают линию бедер очень сексуальной, желанной, расположены они сбоку. Упражнения, чтобы накачать попу, хорошо помогут вам восстановиться после стресса.

Румынская тяга


Румынская тяга со штангой

Данное упражнение считается одним из самых лучших, чтобы проработать заднюю поверхность бедер, ягодицы. Используйте обычные гантели, чтобы добиться самого лучшего результата, не гонитесь за идеалами, иначе будет достаточно сложно вообще что-то предпринять. Количество повторений может достигать 12 раз. Всегда следите за собственными ощущениями, мышцы должны растягиваться, это не всегда приятно, особенно в самом начале. Ничего не поделать, со временем организм адаптируется, не переживайте. Все непременно наладится!

Выпады


Выпады с гантелями

Возьмите в руки легкие гантели, можно делать без них, затем встаньте прямо. Шагните немного вперед, приседайте, бедра непременно должны быть параллельны уровню пола, плечи обязательно следует расправить, руки – попросту опустить. Потом вернитесь в самое изначальное положение. Повторять все стоит по 10 раз, не больше, иначе перетренируетесь, может возникнуть сильная боль. Делайте все последовательно и не отбивайте собственное желание продолжать тренировки.

Махи назад


Для данного упражнения потребуется стул. Держитесь за его спинку для того, чтобы удерживать равновесие, затем правой ногой следует выполнять махи назад с достаточно большой силой, амплитудой. Потом следует обязательно повторить движения второй ногой. Реально использовать утяжелители, конечно, в условиях дома они не особо нужны. Этим проще, лучше заниматься в зале.

Махи


Махи назад

Для начала необходимо встать на колени, а о сам пол опереться руками, ладонями. Согните ногу и затем приподнимите ее максимально вверх, потом вернитесь в начальное состояние. Утяжелители подойдут для дополнительной нагрузки. Достаточно сделать 8-10 повторений. Потом, конечно, возможны увеличения количества, но постепенно, при этом прислушивайтесь к своему организму.

Ягодичный мостик (подъем таза)


Ягодичный мостик

Для начала лягте, согните две ноги. Приподнимайте, затем опускайте таз. Чтобы усложнить, достаточно одну ногу несколько вытянуть вперед. Повторений не должно быть слишком много.

Махи (следует делать лежа на боку)


Махи на боку

Для начала необходимо лечь на левый бок, хорошо опереться на локоть. Одну ногу поднимите, затем опустите, при этом задержав ее в верхней точке. Ногой следует делать по 10 повторений. Махи отлично подходят для тех девушек, которые хотят придать бедрам красивые, плавные очертания, сделать тазовые кости не такими выпирающими, а формы более женственными. Достаточно просто следить за тем, чтобы тело было в прямом положении. Старайтесь достигнуть максимальной амплитуды.

Накачать попу и ноги в домашних условиях

В условиях зала гораздо проще накачать попу, в основном, занятия проводятся групповые, их интенсивность высокая. Способ отлично подходит для тех, у кого нет собственного желания, но зато есть финансовые возможности. Для остальных вполне реально заниматься в удобных условиях, просто возьмите себя в руки. Многие часто задаются вопросом: «Как быстро накачать попу в домашних условиях?».

Помните, что самостоятельно придется заниматься гораздо чаще, чтобы действительно добиться видимых результатов. Каждая отдельная мышца в организме заключена в каркас, состоящий из особой соединительной ткани. Она позволяет сдерживать мышечный рост. И как раз растяжка необходима, чтобы увеличить возможности собственного тела.

Естественно, делать ее необходимо постоянно, тогда результат непременно будет. Вы можете заниматься как дома, так и в зале, если есть абонемент. Существует вариант тренироваться на стадионе, почему бы и нет? Тем более, там реально познакомиться со спортсменами, у которых будут общие интересы с вами. Это очень вдохновляет, поднимает настроение, мотивирует.

Накачать попу и пресс в домашних условиях

Как можно накачать попу в домашних условиях? Все очень просто! Теперь вы знаете, как это сделать! Вдобавок желательно тренировать другие группы мышц, чтобы тело выглядело гармонично. Вам же будет приятнее, если получите достаточно рельефные мышцы, они будут поддерживать внутренние органы. Необходимо знать, что боковые мышцы перекачивать не следует, иначе фигура станет более мужественной, чем нужно. Стремитесь к женственности, естественности. С помощью одежды также можно сделать фигуру более притягательной – такой, какая будет нравиться именно вам.

Накачать попу и бедра

Ваши красивые бедра требуют определенного внимания, качественно проработанные мышцы помогут, наконец-то, обрести уверенность, здоровье, пусть ценой значительных усилий.

Как накачать верхнюю часть ягодиц?


Приседание с гантелями

Для начала необходимо взять гантели, потом поставить ноги на ширине плеч. Затем просто приседайте, попу необходимо отводить обязательно как можно дальше, представляйте, что садитесь на удобный стул. Прислушивайтесь к собственным ощущениям, как только бедра становятся параллельными полу, колени не заходят на носки – все нормально. Постепенно, сделав упражнение один раз, вы научитесь, не будете особо следить за этим процессом. Достаточно выполнить 12 повторений, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам. Следите за спиной, она должна быть прямой! Таким же образом реально понять, как накачать бразильскую попу в домашних условиях. Это очень просто!

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?

Сплит


Упражнение Сплит

Возьмите по одной гантельке в каждую руку, чтобы утяжелить собственный вес, затем просто станьте к любому стулу спиной (можно к дивану или же креслу). Закиньте просто ногу на стул, шагните вперед. Спина должна быть ровной, садиться важно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу. Примите положение, с которого все начиналось. Обязательно следите за коленями! Они не должны вообще выступать за ваши носки! Иначе это очень травмоопасно.

Приседания под названием «плие»


Для начала возьмите две сравнительно легкие гантели, расположите ноги несколько шире плеч, сами носки необходимо развернуть под углом 45 градусов. Спина непременно должна быть красивой, ровной, затем приседайте, возвратитесь в начальное положение. Внутренние мышцы бедер также будут тренироваться. Колени не должны выступать за ваши носки. Теперь вы знаете, что делать, как накачать попу в домашних условиях девушке.

Не стоит сильно переживать, если что-то не будет получаться грамотно сразу, при необходимости попросите знакомого тренера посмотреть на вас во время выполнения упражнения. Это поможет, только помните, следует выбирать тот вариант занятий спортом, который наиболее удобен. По сути, достаточно выработать полезную привычку тренироваться хотя бы два раза в неделю, немного наладить образ жизни, изучить принципы правильного питания.

Придется регулярно посещать магазин и закупаться продуктами. Для набора мышц лучше всего готовить протеиновые коктейли, причем делать их легко в блендере, по времени занимает не больше 5 минут. Заливаете молоко, добавляете творог, банан и мед. Если не опасаетесь, используйте яйца, перепелиные в этом плане безопаснее, не забывайте их тщательно мыть. Пропорции на ваш вкус! Желаем удачи!

Встаньте, стопы держите вместе, руки расположите, как вам удобно. Выполняйте прыжки на месте. Сначала подпрыгивайте невысоко в течение 30 секунд. Затем увеличьте высоту прыжка до максимального. Через 30 секунд перейдите на бег. Старайтесь при этом колено поднимать как можно выше перед собой. Бег выполняйте 30 секунд. Потом снова перейдите на высокие прыжки, медленно уменьшая их интенсивность. Упражнение закончите шагом на месте.

Исходное положение прежнее, ладони держите на талии. При выдохе правую стопу поднимите над полом и сделайте максимальный шаг в сторону. Выполните приседание. На вдохе правую ногу верните назад. С выдохом уже левой ногой шагните и сделайте приседание. Упражнение выполните 10 раз каждой ногой.

Встаньте около какой-нибудь опоры, например стула, стены. Правую ногу немного отведите назад, носок направьте на себя. Выполняйте покачивающие движения ногой вверх и вниз в течение 2 минут. Если опорная нога начинает быстро затекать, выполните упражнение в два подхода, делая передышку 10 секунд. Повторите нагрузку на левую ногу.

Ноги разведите широко, руки согните в локтях и расположите их по бокам корпуса. С выдохом выполните приседание, на вдохе выпрямитесь. Повторите упражнение не менее 25 раз. Будьте внимательны во время приседания: в коленях угол не делайте острым.

Ладони положите на любую опору, вес тела перенесите на правую ногу, а стопу левой поднимите над полом, колено при этом притяните ближе к корпусу. С выдохом присядьте и держитесь в таком положении 25 секунд, дыхание не задерживайте. При вдохе встаньте на обе ноги. Затем повторите приседание на правую ногу.

Упражнения в положении лежа

Лягте на живот, руки расположите перед собой. При выдохе поднимите над полом левую ногу, стараясь максимально оторвать от поверхности бедро. На вдохе опустите ее в исходное положение. Следующий подъем выполните правой ногой. Упражнение сделайте по 15 раз на каждую ягодицу. Затем немного отдохните. Усложните упражнение: при выдохе поднимайте над полом одновременно обе ноги. Сделайте 15 повторов.

Ноги разведите широко, согните их в коленях, приподнимитесь на локтях. С выдохом поднимите над полом правое бедро и выполняйте покачивания им вверх-вниз. Упражнение делайте 15 секунд, затем лягте полностью на пол и отдохните минуту. Поднимитесь в исходную позицию и выполните подъемы левым бедром.

Перевернитесь на спину, колени согните, стопы притяните к себе. Постарайтесь при этом дотянуться ладонями до голеней. Если не получается, расположите ладони как можно ближе к ступням. С выдохом таз поднимите над поверхностью пола. При вдохе опустите его обратно. Выполните 30 таких подъемов.

Связанная статья

Красивые и упругие ягодицы – заветное желание многих людей. Существует специальный комплекс упражнений для прокачки данной группы мышц, который, кстати, можно выполнить в домашних условиях .

Вам понадобится

Инструкция

Примите исходное положение. Лягте на пол вниз животом. Поднимите корпус тела, делая упор на локти. Одну ногу согните в тазобедренном суставе. Учтите: она должна быть максимально подтянута к телу. Вы должны почувствовать соприкосновение бедра с коленом. Вторую ногу вытяните назад, не сгибая в колене. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась. Медленно поднимите вытянутую ногу с пола. Избегайте ее сгибания. Вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую ногу.

Выполните упражнение с гантелями. Для этого встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом 2-3 кг. Ноги немного расставьте. Во время выполнения упражнения следите за спиной. Она должна оставаться ровной. На вдохе правой ногой сделайте выпад. Обратите внимание, чтобы угол сгиба колена был равен 90 градусов. Энергичным усилием вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите упражнение на другую ногу. Не забывайте следить за равновесием. Выполните данное упражнение 10-12 раз на каждую ногу, по 2-3 подхода. Помните: чем шире шаг, тем больше задействована ягодичная мышца бедра.

Попробуйте включить в свой комплекс упражнений махи ногой. Таким образом вы эффективно задействуете большую ягодичную мышцу . Данное упражнение превосходно позволяет усовершенствовать заднюю поверхность ноги. Примите исходное положение. Встаньте прямо, двумя руками возьмитесь за спинку стула или кровати. Это будет ваша опора. Корпус тела слегка наклоните вперед, не прогибая спину. На вдохе сделайте плавный мах ногой, подняв ее на максимальную высоту. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите данное упражнение 10-15 раз на каждую ногу, по 5-6 подходов. Постепенно увеличьте нагрузку.

Видео по теме

Источники:

  • как накачать попу быстро в домашних условиях в 2019
  • Попа как орех в 2019

Округлые и упругие ягодицы – это мечта не только женщин, но и мужчин. А вот обвисшие мышцы вряд ли прибавляют красоты этой части тела. Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выглядели на все сто, нужно срочно записываться в тренажерный зал и интенсивно выполнять упражнения.

Инструкция

Учитывая тот факт, что от сидячего образа жизни ягодичная мышца теряет упругость и обвисает, одним из самых главных упражнений будут приседания. Перед началом тренировки научитесь выполнять базовое приседание, которое лежит в основе многих упражнений. Для этого встаньте в позу, как будто вы садитесь на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени четко над мысками. Ноги на ширине плеч, носочки слегка повернуты наружу.

Делая опору на пятки, начинайте приседать. При этом ваши ладони должны быть на затылке, а плечи расправлены и отведены назад и вниз. Поясница не прогибается. Освоив обычное приседание, вы можете смело приступать к таким упражнениям, как «носок-пятка», «коленный вал», «ракета» и.т.д. Упражнение «носок-пятка» выполняется следующим образом: стопы шире плеч, носки наружу, ладони на бедрах. Отрывайте пятки от пола и опускайте их обратно на пол. Это упражнение следует повторить 10-12 раз.

«Коленный вал» - ноги на ширине плеч, ладони за затылком. Поднимите левое колено вверх по диагонали вместе с правым локтем. Локоть примыкайте к колену. Далее выполните основное приседание, после чего смените ногу. Повторите это упражнение 10-12 раз. «Ракета» - напоминает «ласточку» с основным приседанием. Также выполняется 10-12 раз.

Конечно же, не следует забывать о питании. Вам следует отказаться от булочек с маслом, салатов с майонезом и прочих жиров, исключите углеводы, острые продукты и продукты с «вредным» холестерином. В привычку должно войти дробное многоразовое питание и обилие употребляемой воды. Фруктовые соки хорошо восполняют баланс витаминов, но пары стаканов в сутки более чем достаточно.

Утром организм нужно стимулировать, поэтому, проснувшись, выпивайте стакан теплой воды натощак, а завтрак составляйте разумно: ешьте разваренную овсянку, перловку, нежирные твороги, пейте кефир.

Комплекс упражнений

Упражнения для бедер и ягодиц можно делать из любого положения: сидя, лежа или стоя. Как показывает практика большинства и опыт лучших тренеров мира, лучше всего от лишнего жира на попе помогают махи ногами вперед, назад и в сторону, а также приседания.

Приседать нужно с вытянутыми руками, ягодицами обязательно дотрагиваясь пяток. Можно взять гантели, они дадут дополнительную нагрузку. Если сразу не получается, не беда – постепенно получится. Приседайте по 10-15 раз, делайте три подхода. Первое время можно использовать опору, но через неделю-другую ее нужно убрать и давать мышцам полноценную нагрузку.

Махи ногами следует начать делать сначала из положения «стоя»: руки на поясе, и начинаем поочередно махать ногами – каждой по 15-20 раз. Сначала вперед левой 20 раз, затем вперед правой 20 раз, далее левой назад, правой назад, затем в сторону. Очень высоко ноги поднимать не нужно, делайте так, как комфортно вам. И не торопитесь!

Теперь лягте на спину и поднимите по 15-20 раз сначала одну ногу, затем другую. После этого перевернитесь на правый бок и поднимите левую ногу, далее лягте на левый бок и поднимите правую ногу. Перевернитесь на живот и поднимите по очереди обе ноги 20 раз.

Завершите комплекс упражнений махами назад: становитесь на колени, руками упритесь в пол и начинайте поднимать сначала левую ногу 20 раз, затем столько же правую. При желании и хорошем самочувствии можно повторить все упражнения с самого начала.

Уже через пару недель вы увидите потрясающий результат!

Хорошо будет, если вы произведете замеры бедер и ягодиц перед тем, как начнете выполнять упражнения для них – цифры лучше всего укрепят вас в решении продолжать заниматься красотой вашей попы и дальше.

К слову, беременность не является противопоказанием для комплекса легких упражнений, которые поддержат вас в форме и помогут выносить и родить здорового малыша. Беременным женщинам комплекс упражнений может скорректировать врач.

Дополнительная помощь

Как приобрести к лету плоский животик

Красивые и упругие ягодицы - это мечта любой женщины. Чтобы эта мечта осуществилась, необходимо не только правильно питаться, но и вести активный образ жизни, то есть регулярно выполнять физические упражнения.

Для того чтобы ягодицы выглядели красивыми, упругими и стройными, очень важно выполнять физические упражнения. Комплексов упражнений существует очень много, у каждого тренера своя собственная методика. Но несмотря на все это многообразие, стоит знать, что для того чтобы был заметен результат - надо трудиться! Упражнения по данной методике можно и лучше всего выполнять 2 раза в день, не лениться. Важно их совмещать с рациональным питанием, и уже через месяц результаты тренировок будут заметны.

Комплекс упражнений для стройных и упругих ягодиц

1. Упражнение со стулом. Очень простое упражение. Сесть на стул и зажать предмет коленями (яблоко, мяч, мягкую игрушку). Удерживать предмет в течение нескольких минут (3-4), затем отдохнуть и повторить это упражнение еще 2-3 раза. Спина должна быть прямой!

2. Упражнение "Скручивание на коленях". Встать на колени, руки на талии или подняты вверх и чуть сугнуты внутрь. Садиться медленно на правую ягодицу, потом подняться и садиться на левую ягодицу. Упражнения с присаживанием и подъемом выполняются одинаково медленно, что делает тренировку более эффективной.

3. Упражнение на выносливость. Встать у стены и упереться в нее затылком, лопатками и ягодицами. Затем медленно согнуть колени и напрячь мышцы, задержаться в таком положении на 1-2 минуты. Медленно возвратиться в исходное положение. Если правильно выполнять это упражнение, то для начала оно покажется очень сложным. Начинать следует с 2-3 подходов.

4. Упражнение "Цапля". Встать прямо и подтянуть медленно к груди согнутую в колене ногу. Прижать колено к себе и удерживать в течение 1 минуты, поменять ногу. Повторить упражнение на каждую ногу по 10 раз.

Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы, поднимать таз от пола, при этом упираться ногами в пол. В идеале нужно выполнять это упражнение в количестве 20 подъемов туловища за 2 минуты.

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

  1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
  2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
  3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
  4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания - упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

  • Стартовая позиция для выполнения упражнения - ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
  • В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
  • В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания - усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

  • Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
  • На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

  • махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
  • махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед - ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

  • Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
  • Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
  • Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
  • Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

  • Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
  • Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
  • Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
  • Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена - базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение - спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

  • Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
  • Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
  • Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
  • Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:


Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений - прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга - одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка - не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра - ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник - пресс, среда - ноги, пятница - ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

  • постепенно прорабатываются все мышечные группы;
  • невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

«Пятая точка», «ягодицы», «попа», «лепестки лотоса, смыкающиеся над источником бед и вдохновения» – все это синонимы той части тела, которая будоражит мужчин и женщин.

Популярный тип этих женских форм – латиноамериканский. Как накачать бразильскую попу самостоятельно, в домашних условиях, – вопрос на сегодня номер один.

Бразильские формы

Бразильский тип обусловлен генетически. Латиноамериканские женщины могут похвастаться округлыми выпуклыми ягодицами, которые возвышаются почти от поясницы. Внизу, где ягодичные выпуклости переходят в заднюю поверхность бедра, нет складок. Такая попа напоминает «полочку».

Славянкам (как и остальным представительницам европеоидного типа внешности) природа подарила другие типы – в основном это форма перевернутого сердца. Такими «выдающимися» частями тела восхищались Иван Славинский, Дали, Рубенс. Но нет предела физическому совершенству. Сегодня популярны формы как у Дженнифер Лопес (застраховала ягодицы на сумму в 1 миллиард долларов) или Игги Азалии (австралийская белокурая рэп-исполнительница увеличила попу при помощи пластической хирургии).


Перед спортзалом

Перед тем как накачать бразильскую попу с инструктором в тренажерном зале, нужно определиться с мотивацией. Интересно, что часто женщины решаются на коррекцию фигуры во имя повышения самооценки или для партнера.

Особенности бразильских форм:

  • В первом случае идеальный пример для подражания – натренированные девушки, отдающие занятиям все свободное время. Главное – не переусердствовать, иначе женские ягодицы бразильской формы легко спутают с попой мужчины-культуриста.
  • Как ни странно для девушек, но представители сильной половины человечества не столь категоричны в требованиях. Идеальная в их понимании «пятая точка» должна быть упругой, но не слишком твердой. «В моде» женщины с нормальным телосложением, слишком худые (астеничного типа) давно не вызывают желания у большинства опрашиваемых, по версиям мужских журналов.
  • Занятиям достаточно уделять внимание 3–4 раза в неделю (не каждый день), комплекс упражнений можно подобрать на 10–15 минут, учитывая облегченные варианты для коленных суставов.
  • Специальные диеты не нужны, если девушка не проходит стадию «сушки» для предстоящих конкурсов на рельефность мышц или перед конкурсом в бикини.

Совет! Даже имея лишние сантиметры подкожного жира, не надо расстраиваться. Наоборот, если это не целлюлит, лишние граммы только подчеркнут выдающиеся формы.

Массажными движениями

Только «апельсиновая корочка» никого не украшает. Для борьбы с ней есть советы и у косметологов.

Для достойного результата нужны не только упражнения, чтобы накачать ягодицы изнутри. Бразильская попа – это и профессиональный интенсивный массаж. Он включает разогревание кожи, подкожных слоев (понадобится крем с добавлением эфирного масла или сока имбиря, цитрусовых фруктов), воздействие массажными палочками, ручными массажерами с рельефной поверхностью. Обязательный этап – завершение поглаживающими успокаивающими движениями массируемой области (внешняя сторона бедра – ягодицы – поясница).

Посещение массажиста займет 2–3 месяца (по 3 сеанса в неделю). Самостоятельно делают массаж во время принятия душа или ванной (используют скрабы, жесткие мочалки).


Активизируем мышцы

Спортивный инструктор популярного телепроекта, посвященного сбрасыванию лишнего веса и обретению красивых форм, Анита Луценко, уверяет: хватит разовой тренировки трижды в неделю по 10–12 минут в день, а от мучительных диет можно и отказаться. Как накачать бразильскую попу всего за месяц-два? Главное – задействовать правильные группы мышц, чувствовать в них во время занятий тепло и напряжение (они должны работать).

Выпады (можно и с утяжелением в виде полулитровых пластиковых бутылок с песком, водой, крупой). Упражнение выглядит так: нужно ровно стать – вперед максимально широко шагнуть правой ногой – левую опустить на колено – опираясь исключительно на бедренные мышцы, приподняться. Повтор – 10–20 раз.

Совет! Утяжеление необходимо, когда подходы ставших привычными упражнений не вызывают трудностей. Такому организму эти нагрузки пользы не несут. Главный признак правильности упражнений – легкая боль в мышцах на следующие день-два.

Одно из самых легких в исполнении, но эффективных, упражнений – поднятие таза лежа. Ложатся на коврик на спину. Ноги максимально сгибают в колене, пятки придвигают к тазу – вверх выбрасывают таз (иногда фиксируют на пару секунд) – опускают таз вниз, не касаясь пола, – снова выбрасывают вверх.


Сначала делают упражнение по 10 раз в два подхода, постепенно доводят до ста. Иногда бутылку, гирю кладут на живот во время поднятия таза (для усиления эффекта), придерживают инвентарь руками.

Махи ногами, лежа на боку. Чуть сгибают ногу, которая оказалась внизу, и верхнюю. Ее отводят не параллельно полу, а чуть наискось (медленно, но сильно). Если это дается легко, верхнюю ногу выпрямляют в колене.

Ласточка. Стать ровно с опущенными руками, в которых бутылки, – опустить руки с бутылками на пол, на ширину плеч – в это время левая нога отводится назад, спина прямая – возвращение в исходную позицию.

Упражнение на локтях. Становятся, опираясь на локти и ладони, в ногах – на колени. Правую ногу отрывают от пола и медленно заводят назад, поднимая бедро и пятку повыше. Дальше – возвращают ногу в исходное положение (на колено) или прижимают к груди. Повторяют с другой ногой.

Как накачать бразильскую попу по всем правилам, лучше просмотреть видео. Несоблюдение техники выполнения может привести к нулевому результату.


Секреты Мисс Бум-Бум

Иногда встречается в СМИ информация, что «бразильская попа» – только бренд, и от природы не все бразильянки – эталоны красоты в данном вопросе. «Кумирами» остаются представительницы африканских стран. На них смело равняются посетительницы спортзалов. Львиная доля их прогнозируемого успеха зависит от типа собственной «пятой точки». Перевернутое «сердечко» и округлые ягодицы требуют подтяжки упражнениями, труднее будет девушкам с «квадратным» и «треугольным» типами попы. Но силуэт можно поменять. Но главным ориентиром остается бразильский вариант.

Важно! Пышнотелым девушкам придать пикантную форму своим выпуклостям намного проще, чем женщинам с маленьким весом: наращивать мышцы сложнее, чем формировать их из имеющихся жировых отложений (это отличный энергетический материал).

Бразилия решила доказать популярность культа пышного женского тела. Теперь в стране проходят ежегодные конкурсы на лучшие бразильские ягодицы, победительница получает звание Мисс Бум-Бум и право на съемку в журнале для мужчин.


Экспресс-программа тренировок

  • Регулярные занятия (ягодичные мышцы быстро теряют тонус).
  • Исключение из рациона сладостей и быстрых углеводов (перед пляжным сезоном, съемками), период так называемой сушки.
  • Полноценный ночной отдых (мышцы после нагрузок нуждаются в отдыхе).

Остальное – за специальной программой. Приседания, махи ногами – самые эффективные нагрузки. Перед упражнениями разминают колени (вращают несколько раз по часовой стрелке и против, растирают руками), разминают спину (круговыми вращениями, наклонами).

Сели-встали

Как накачать бразильскую попу только за неделю? Тренеры иногда советуют объективно смотреть на здоровье и возможности организма. Минимум 2–3 недели понадобится, чтобы увидеть динамику (занятия 3 дня в неделю, через день – упражнения на наращивание мышц, в остальные дни – кардионагрузки, сжигающие жиры и выводящие ненужные продукты распада аминокислот из мышц).


Полезны приседания:

  • Присед на одной ноге (со стулом). Становятся спиной к стулу, руки на поясе, левая нога носком и стопой упирается в сиденье стула, присогнута. Правая стоит на полу, тоже согнута в колене. Нужно приседать в такой позе, задействуя ягодичные мышцы.
  • Пригодится и фиксированный присед. У стены присаживаются так, чтобы спина была прямая. Фиксируют положение на 30–45 секунд (мышцы растягиваются, жиры сжигаются).
  • Приседания для ягодичной мышцы. Приседая, попу максимально отводят назад, ноги – на ширине плеч, спина чуть наклонена, но прямая, пятки не отрывают от пола. Выполняют упражнение медленно, можно фиксировать точку на пару секунд.
  • Если нужно подтянуть переднюю поверхность бедра – приседают на носках, внутреннюю поверхность – колени при приседании разводят немного в стороны.
  • Чтобы скорректировать силуэт и сделать органичным переход линий от спины к попе, используют и дополнительный груз для укрепления спинных мышц (приседания со штангой).

Совет! Перед каждой тренировкой проводят разминку, она убережет мышцы от травм. Заминка (после тренировки) может состоять из любимых танцев, легкого спуска по лестнице, пешей прогулки.


Когда дороги минуты

Перед тем как накачать бразильскую попу дома, нужно понять: быстро это сделать можно при условии систематичности. Женщина устала от сидения за отчетом или от работы с компьютером? Пора встать, опереться руками на спинку стула и отвести назад выпрямленную ногу, сделать 5–10 махов назад.

Если смотреть телевизор, можно присесть на пол и попытаться на ягодицах добраться в противоположную сторону комнаты (вспомнить, как маленькие дети ерзают).

Эффективны и поочередные сжимания-разжимания ягодиц (50, 100, 200 раз). Затем их сжимают на несколько секунд (фиксируют) и расслабляют.

Совет! Можно не отказываться от привычного питания (только убирают из рациона газированные напитки – заменяют минеральной водой без газа, соки – это полноценный прием пищи, перекус). Нужно только поменять последовательность – до обеда употребляют углеводы, на ужин – белковые продукты (мясо, птицу, рыбу), перед сном выпивают стакан кефира или едят творог.

Если есть желание подчеркнуть «пятую точку» в считаные минуты, приобретают белье с накладными вставками (трусики). Более длительный эффект оставляет хирургия. Это силиконовые импланты или закачивание собственных жировых клеток в область ягодиц (не остается следов вмешательства, материал природный, его удобно применять для любой зоны, придавая ягодицам нужную округлость или выпуклость).

Ева Андресса: несложная программа

Известная латиноамериканская фитнес-модель и тренер предлагает особый комплекс упражнений. Благодаря такой программе, составленной для нее когда-то инструктором, ее тело приобрело аппетитные формы (до этого девушка не отличалась от стандартных худеньких моделей). Сегодня обхват ее талии – почти 70 см, 72 кг – вес. Но она выглядит привлекательно и знает точно: в ней нет ничего лишнего. А такую попу, как у нее, хочет каждая.

Ева Андресса утверждает, что успех тренировок гарантирован, если:

  • Придерживаться интенсивного темпа (между упражнениями отдыхают 45–60 секунд). Всего 5 повторов. Между ними перерыв – не более 1,5 минут.
  • По 15 раз нужно выталкивать ногу и прижимать к колену (исходное положение – «собачья поза»).
  • Необходимо прыгать по 20 раз на каждую ногу так, чтобы «приземляться» в выпад.
  • Приседают, не отрывая от пола руки! (20–30 раз)
  • И здесь на помощь придет планка. Только ноги нужно по очереди отрывать от пола и приподнимать (по 20 раз).
  • Приседать по 20 раз, стоя на пальцах, и столько же – в позе сумоиста (нужно успеть прочувствовать каждую мышцу, но не терять темп).
  • Фитнес-тренер уверяет, что красивая «пятая точка» идеально смотрится с шестью кубиками пресса, ради которого придется ограничивать вкусности, хотя и не исключать их из рациона.

Ягодичные мышцы легче всего поддаются коррекции с помощью тренировок

Совет! Если хочется есть после тренировки, лучше выпить стакан кефира с чайной ложкой клетчатки, или йогурт без добавок. Голод – враг красивой фигуры. Он заставляет откладываться жиры в «депо», живот, бедра, подкожный жир в области ягодиц.

Упругая пышная грудь, стройная талия, шикарные волосы – это не весь перечень привлекательных частей женского тела. Что бы представители сильной половины человечества ни говорили девушкам, но 87% всегда обращают внимание на «пятую точку». Ее, в отличие от других зон, легче всего превратить в идеальные ягодицы. Теперь осталось только выбрать способ.

Чтобы попа стала упругой и подтянутой, потребуются регулярные занятия с добавлением умеренных нагрузок. Дополнительный вес имеет особое значение, поскольку мышцы со временем привыкают к постоянной нагрузке и перестают расти.

Не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы добиться желаемого результата, поскольку вполне можно проводить занятия спортом в домашних условиях. Самое главное – настрой и дисциплина.

Залог отличного результата – грамотная техника выполнения каждого упражнения в сочетании с правильным дыханием.

В стремлении добиться накаченной и привлекательной попы, стоит проявить фантазию и использовать каждый момент в течение дня. Отличная нагрузка для ног и ягодичных мышц – подъем вверх по лестнице. Тренировать попу можно даже сидя на рабочем месте или на офисном стуле.


приседания – один из эффективных видов прокачивания

Базовые принципы тренировок:

  1. Для создания привлекательных и упругих форм потребуются регулярные занятия.
  2. Минимальная частота – трижды в неделю от 8-ми до 15-ти минут.
  3. Для повышения результативности физической активности и достижения максимального эффекта в короткие сроки , стоит включить в занятия аэробные нагрузки. Минимальная частота – 2 раза на еженедельной основе, не менее 1-ого часа. Возможные варианты – бег, плавание либо даже катание на коньках. На самом деле можно заниматься любым активным видом спорта, который интересен и комфортен.
  4. Важный момент – здесь очень значительную роль играет системность тренировок. Не надо лениться и делать перерывы, поскольку в этом случае велика вероятность того, что занятия закончатся уже через месяц.
  5. Для комфортных занятий дома необходимо выделить оптимальное время. Лучше всего заряжает настроем и позитивом специальная спортивная одежда. Пусть она будет привлекательной, поскольку это будет служить дополнительным стимулом во время занятий.
  6. Завершающий этап тренировки – контрастный душ , который не только восстановит мышцы, но и придаст упругости всему телу.
  7. Оптимальное количество повторений для каждого упражнения – от 15-ти до 2о-ти раз. Однако важно прислушаться к своему телу, и выполнять столько, сколько возможно на начальном этапе тренировок. Оптимальное увеличение нагрузки – наращивать количество повторов каждую неделю – от 5-ти до 10-ти раз. Максимальный уровень – 100 повторений для каждого упражнения.
  8. Если выполнение дается очень легко , то стоит подключить дополнительный вес – либо специальные утяжелители.
  9. Альтернатива гантелям – обычные пластиковые бутылки , наполненные водой. Важный момент – наращивать вес также необходимо постепенно, ориентируясь на собственное состояние и уровень физической подготовки.
  10. Необходимо контролировать дыхание. Оно должно быть спокойным и размеренным. Не стоит его задерживать. Золотое правило – на выдохе следует напрягать мышцы, а при вдохе – расслаблять.

Эффективность


Важно понимать, что процесс естественного роста мышечных групп занимает достаточное количество времени. Однако, спустя неделю регулярных тренировок в сочетании с и , вполне возможно повысить тонус мышц и упругость ягодиц.

Для желающих стать обладательницами округлых и упругих форм, отлично подойдут экспресс тренировки, которые потребуется выполнять от 2-х до 3-х недель. Залог успеха – регулярность в комбинации с аэробными нагрузками. Результат – эффектная «бразильская попа».

Комплекс эффективных упражнений

Прыжок на возвышенность


Потребуется приготовить невысокий стул либо табурет. Важный момент – высота должна быть такой, чтобы была возможность запрыгнуть на него с места, стоя на полу. Исходное положение – необходимо встать напротив возвышения, примерное расстояние до него – от 30 до 40 сантиметров. После, надо запрыгнуть на табурет.

Не стоит чрезмерно работать руками, так как важно, чтобы в работе больше всего участвовали ноги и ягодичная группа мышц. Вернуться в обратное положение стоит просто спустившись. Это поможет сберечь колени.

Частота – 4 подхода по 10 повторений.

Когда станет легко выполнять данное упражнение, то можно взять в руки дополнительный вес, либо воспользоваться специальными утяжелителями для ног.

Приседания с выпрыгиванием


Начальная позиция – ноги следует расположить на уровне ширины плеч, а руки завести за голову. Выполнение приседа – потребуется присесть до тех пор, пока колени не создадут угол 90 градусов.

После этого необходимо резко выпрыгнуть вверх и при этом стремиться сделать это на максимально возможном уровне.

Важный момент – руки положения не меняют, и все время остаются за головой. В этом упражнении в работу включаются ягодичные мышцы и ноги. Приземлиться надо в исходную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторений.

Передний выпад


Исходное положение – необходимо стоять ровно, спина вытянута, а руки расположены на поясе. Следует сделать максимальный шаг вперед правой ногой. Надо упереться ею и присесть до уровня угла в 90 градусов. После этого потребуется вернуться в начальную позицию и сделать повтор, но уже с левой ноги.

Частота – 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания «сумо»

Исходное положение – ноги максимально широко расставлены, как у борца сумо. Ступни следует развернуть, чтобы их внутренняя поверхность смотрела вперед. Руки надо опустить на пояс. Выполнение – потребуется сделать максимально глубокий присед. После этого вернуться в начальную позицию.

Частота – 4 подхода по 12 повторов.

Когда упражнение станет даваться легко, то можно подключить дополнительное утяжеление, то есть взять в руки гантели. Это повысит сложность упражнения, а соответственно и его эффективность.

«Мертвая тяга»


Это самое лучшее упражнение для формирования эффектной попы, однако, потребуется приготовить гантели либо штангу.

Исходное положение – надо взять утяжеление в руки, ноги расположить чуть шире плеч, корпус тела слегка наклонить вперед, согнуть колени, а ягодицы отвести назад. Выполнение – следует опускаться вниз и при этом контролировать ровное положение спины. Правильное выполнение – ощущение работы ног и ягодичных мышц.

Частота – 4 подхода по 10 повторов.

Полезные советы, позволяющие совместить домашние дела и спортивные занятия


Находясь дома и занимаясь домашними делами, вполне возможно натренировать ягодичные мышцы.

  1. Мытье посуды. В течение этого мероприятия потребуется с усилием сжимать и разжимать мышцы ягодиц. Оптимальное количество повторений – 200 раз. Завершающий этап – надо сжать мышцы и не разжимать их настолько долго, насколько это возможно.
  2. Домашняя уборка. Во время уборки следует перемещаться по пространству квартиры на цыпочках. Время от времени потребуется выполнять махи ногами в сторону, вперед и назад. Важный момент – стоит поднимать ногу вверх на максимально возможный уровень. Аналогичные действия можно совершать во время чистки картофеля или перебирания ягод.
  3. Поездки на автомобиле. Не имеет значения, на каком месте сидит человек – за рулем автомобильного транспорта или на месте пассажира. Это упражнение можно делать, даже находясь в пробке. Потребуется сжимать и разжимать ягодичные мышцы, как будто подпрыгивая на месте.
  4. Времяпровождение с детьми. Если человек находится на полу и играет с ребенком, то используя ягодицы, необходимо продвинуться вперед, а после этого таким же образом вернуться назад. Вероятно, данные движения будут интересны и малышу, после чего он пожелает включиться в эту игру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке? — Приседай!

Как накачать попу в домашних условиях девушке — вопрос актуальный, поскольку все мечтают об идеальных формах

Вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях и у кого получить полезные советы относительно данного процесса, тревожит большое количество женщин. Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки. Но часто представительницы прекрасной половины человечества сталкиваются с проблемами относительно поддержания мышц ягодиц в тонусе – из-за малоподвижного образа жизни, несбалансированного питания, нарушенного обмена веществ и других особенностей функционирования организма. Поэтому разговор о методах и способах придания ягодицам упругости будет весьма актуальным.

Привлекательные, упругие ягодицы – это мечта каждой современной девушки

Сбалансированное питание

Чтобы накачать попу, и ягодицы обрели упругость, в домашних условиях начинать работать девушке в этом направлении следует с качественных изменений в собственном ежедневном рационе. Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю.

Основные задачи, которые должно выполнять правильное питание в данном процессе, – это:

  • уменьшение количества подкожного жира;
  • обеспечение роста мышечной массы.

Если девушка задалась целью накачать ягодицы, прежде всего она должна увеличить потребление белков с продуктами питания, умерить поступление углеводов в организм и свести к минимуму поступление жиров.

Относительно углеводов важно помнить: устранение или чрезмерное ограничение их для организма может быть достаточно вредным, поскольку это источники нашей энергии. Но чтобы они пошли организму на пользу, а не во вред, необходимо стараться съедать продукты, которых их содержат в больших количествах, сутра, а также по окончании физических упражнений для попы. Это обеспечит их быстрое расщепление.

Если питание не будет сбалансированным, то результаты даже самых напряженных тренировок будут сводиться к нулю

С целью поддержания ягодиц в надлежащей физической форме следует отказаться от употребления жирной пищи, сладостей, мучных продуктов. Вместо этого, предпочтение должно отдаваться мясу (не жареному!), творогу, кашам, фруктам и овощам.

Совет! Особенно тщательно необходимо следить за балансом в питании первое время после начала спортивных занятий для накачивания ягодиц в домашних условиях. Именно в начальный период состояние мышц еще достаточно шаткое. И малейшие сбои в питании могут привести к возвращению в исходное положение.

Домашние тренировки

Чтобы иметь красивые, упругие ягодицы, совсем не обязательно отправляться в дорогие фитнес-клубы. Наличие стойкого желания, терпения, напористости, а также креативного мышления – это основные факторы, при помощи которых у себя дома можно устроить спортивный зал. Даже не придется для этого покупать специальные тренажеры. Можно в качестве спортивного инвентаря использовать легкодоступные предметы домашнего обихода.

Итак, в качестве первого момента, обеспечивающего успешность тренировок для накачивания попы, мы определили сбалансированное питание. К нему следует добавить второй: четкое выполнение общих правил физических упражнений. Это такие ключевые принципы-правила:

  • регулярность физических нагрузок;
  • занятия четко в одно и то же время суток;
  • периодическое повышение нагрузок на мышцы по мере привыкания;
  • четкое соблюдение дыхательного режима во время занятий.
В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю

Так, идеальным вариантом в процессе накачивания упругой попы будут регулярные ежедневные тренировки. В случае отсутствия возможности заниматься каждый день оптимальной будет периодичность занятий от пяти до трех раз в неделю. Но не меньше. Это крайние рамки, при которых еще можно достичь хотя бы минимальной эффективности занятий.

Начинать тренировки нужно с максимально допустимых для организма норм. Но в меру привыкания к постоянным физическим упражнениям нагрузки рекомендуется периодически увеличивать, чтобы они не потеряли свою эффективность.

Совет! Инструкторы и тренеры рекомендуют выполнять в среднем одно упражнение не меньше чем в три подхода. В каждом подходе поначалу следует выполнить упражнение около 20 раз. Затем нагрузки наращивать в зависимости от выдержки.

Относительно дыхания, важно сохранять его ровный и спокойный ритм. Категорически запрещается задерживать дыхание во время тренировок.

Совет! Дыхательный процесс и физические нагрузки должны объединяться в комплекс так: вдох – расслабление мышц – выдох – напряжение мышц.

Комплекс упражнений для малых и средних мышц ягодиц

Девушке, желающей накачать попу в домашних условиях, важно знать, что ягодицы состоят из трех групп парных мышц – малых, средних и больших. Для придания упругости каждой из этих групп в домашних условиях применяется конкретный комплекс упражнений.

Чтобы добиться успеха, нужно максимально четко следовать рекомендациям

Для начала рассмотрим группы малых и средних ягодичных мышц и физические нагрузки для них. Мы предлагаем рассмотреть их вместе, так как они выполняют общую функцию – отвечают за формирование линии женских бедер. Кроме того, их объединяет и расположение – слева и справа по бокам таза. Поэтому и физические упражнения для малых и средних мышц будут иметь общее направление.

Тренировка, направленная на накачивание указанных мышц, обязательно должна предусматривать выполнение таких упражнений:

  • махи ногами в стороны;
  • «воздушные» удары ногами;
  • отведение ног в стороны в позиции стоя;
  • сгибание коленей с отведением ног в стороны;
  • отведение ног в стороны в позиции лежа и т. п.

Среди наиболее элементарных и незатейливых упражнений – махи ногами в стороны. Например, можно встать на колени, упираясь ладонями в пол. Находясь в таком положении, каждую ногу поочередно следует приподнимать и отводить в сторону. После отведения ее необходимо на несколько секунд задержать, а после – вернуть в исходное положение.

Второй вариант выполнения махов ногами – лечь на бок, опираясь на локоть, выпрямив ноги. Ногу, которая находится сверху, следует поднимать и опускать. Перелечь после нескольких повторений на другой бок и проделать другой ногой это же упражнение. Ноги при поднятии не должны сгибаться в коленях.

Следующее упражнение – отведение ног в стороны с позиции лежа. Для этого необходимо лечь на спину. Руки следует положить вдоль корпуса, ноги – вместе. Не сгибая в коленях, ноги следует приподнять и развести по сторонам. Дальше колени необходимо согнуть, а ступни – соединить. В такой позиции нужно задержаться, а после – вернуться в исходное положение.

Пусть вас стимулируют ваши будущие упругие ягодицы

Чтобы выполнить «воздушные» удары ногами в стороны, необходимо стать на колени, руками упереться в пол. Спину нужно выпрямить. Из такой позиции отводится в сторону правая нога. Ею в сторону делается удар, после чего колено следует согнуть до исходного положения.

Совет! При выполнении всех указанных упражнений важно следить за тем, чтобы мышцы ягодиц напрягались как можно сильнее, и максимально большой была амплитуда движений. Это приведет их в тонус и сделает упругими.

Как накачать и подтянуть большие ягодичные мышцы?

Чтобы девушке накачать попу, придать ей привлекательную форму, упругость и подтянутость, в домашних условиях следует заниматься тренировками с нагрузками на большие ягодичные мышцы. Именно данная группа мышц отвечает за указанные параметры.

Комплекс упражнений для больших ягодичных мышц должен включать:

  • приседания;
  • махи ногами назад;
  • выпады;
  • мостик;
  • плие и др.

Для выполнения приседаний следует поставить ноги на ширину плеч. Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул. После необходимо вернуться в изначальное положение.

Для выполнения махов ногами назад можно задействовать комнатный стул. Руками необходимо опереться на его спинку. Поочередно каждой ногой из такой позиции производятся махи назад.

Приседать нужно медленно, при этом стараться отвести максимально таз назад, как во время присаживания на стул

Также махи можно выполнять, став на колени. Для этого следует упереться в пол руками. Поочередно ноги необходимо разгибать, поднимать вверх и возвращать в исходное положение. Ягодицы должны напрягаться максимально.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них. Техника их выполнения предусматривает необходимость поставить ноги на ширину плеч. Одной ногой делается шаг вперед. Затем выполняется приседание до того момента, когда бедро получит расположение, параллельное полу. Далее осуществляется возвращение в исходное положение и повторение данного упражнения второй ногой.

Мостик для тренировки попы выполняется таким образом. Необходимо лечь на пол, согнуть и развести друг от друга ноги на ширину плеч. Из этого исходного положения нужно осуществлять «пружинящее» поднятие-опускание таза. Чтобы нагрузку увеличить, рекомендуется, например, положить тяжелый предмет на бедра.

Плие – это одна из разновидностей приседаний. Чтобы его выполнить, следует принять позицию ноги на ширине плеч, развернув при этом на 45 градусов носки. Приседание выполняется медленно. Затем осуществляется возвращение в исходное положение.

Совет! Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при выполнении всех этих упражнений максимально ровной оставалась спина. Также для того чтобы подкачать попу, а не ноги, напряжение следует переносить на мышцы ягодиц, а элементы каждого упражнения выполнять достаточно глубоко, не поверхностно.

Выпады можно выполнять как с гантелями, так и без них

Упражнения на все группы ягодичных мышц

В процессе тренировок, позволяющих девушке накачать попу в домашних условиях, имеют также место комплексные упражнения, при выполнении которых хорошую нагрузку получают все три группы ягодичных мышц. Среди них следует выделить:

  • прыжки на попе;
  • «пингвин»;
  • «лестница»;
  • «гибкое дерево»;
  • «приседания в бездну» и др.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений данной категории. Для его выполнения необходимо сесть на пол. Следует вытянуть прямо ноги. Нужно совершать передвижение на ягодицах вперед-назад с силу своих возможностей.

Прыжки на попе – это одно из наиболее элементарных упражнений

«Пингвин» – это упражнение, для которого понадобится мяч. Для его выполнения необходимо сесть на стул. Большой мяч следует зажать между ногами. В таком положении мяч нужно сжимать ногами около полминуты, напрягая при этом максимально мышцы. Инструкторы предостерегают, что при первых тренировках не следует сжимать мяч очень сильно. Сила сжатия должна увеличиваться уже при последующих занятиях.

Чтобы выполнить «лестницу», следует встать напротив стула в позиции на ширине плеч. Руки должны находиться на талии. Дальше левую ногу нужно поставить на сиденье, а правую – поднять и согнуть, создавая видимость шага на сиденье стула. Задержаться в таком положении нужно несколько минут, а после вернуться в исходное. Проделать упражнение следует и для второй ноги таким же способом.

Упражнение «гибкое дерево» выполняется таким образом. Необходимо стать на носочки за комнатным стулом. Ноги должны быть максимально сведены, руки – располагаться на спинке стула. Дальше необходимо одну ногу согнуть в колене и отвести в сторону на 90 градусов. После повторить упражнение со второй ногой.

Чтобы присесть «в бездну», необходимо принять стойку на ширине плеч впереди стула. Руки следует разместить на поясе. Необходимо правую ногу отвести назад, а верхнюю часть стопы поставить на сиденье стула. Из такого положения следует делать приседания. При этом левую ногу нужно сгибать в колене до тех пор, пока правое колено не приблизится к полу. После выполняется возвращение в исходное положение. Затем упражнение выполняется для второй ноги.

Планка также будет способствовать укреплению ягодичных мышц

 

Совет! Упражнения, предназначенные для тренировки всех групп ягодичных мышц одновременно, должны присутствовать в каждом комплексе физических нагрузок для упругости попы. Они должны быть равными по количеству и упражнениями предыдущих классов, чередуясь с ними.

Таким образом, вопрос о том, как накачать попу современной девушке, легко разрешим в домашних условиях. Для этого необходимо как минимум наличие желания, упорства и целеустремленности, чтобы заниматься физической активностью регулярно, без пауз и перерывов. Кроме этого, существует набор базовых правил тренировок, которые необходимо выполнять, чтобы упражнения принесли желаемый эффект. Закрепляется результат физических нагрузок обязательно сбалансированным и правильным питанием.

Как правильно качать попу для девушки

Быстро накачать ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, а также хорошо восстанавливаться. И, для роста мышц (в том числе ягодиц) нужен правильный материл. Далее - конечно же упражнения. Неясно то, как он сюда вошёл и как он отсюда вышел

Как накачать попу в домашних условиях девушке и что для этого нужно? Чтобы получить соблазнительные ягодицы, достаточно выбрать упражнения, направлены наЕсли девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки. На выдохе важно переносить вес на пятки. [6] Полагаю, мы оба согласны теперь, что, когда был нанесён удар, покойный стоял перед камином, заводя часы

Как правильно тренироваться дома, чтобы накачать ягодицы за 1 неделю. Девушки всегда хотят всего и сразу: ноги как у Кэмбел, попу как у Ким. Наверняка многие уже слышали о влиянии тяжелого веса для роста ягодичных, регулярности тренировок и правильном питании. — Смотрите, — сказал он, — этот шнур даёт нам направление раны, а разрез на одежде больше с ней не совпадает

Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов с весом: качаем попу не увеличивая ноги. Комплекс упражнений для дня ног. Тренируемся правильно. Как накачать попу? Ягодичный мостик вам в это поможет. Торндайк некоторое время молчал, медленно шагая вдоль гравийной дорожки и направив взгляд на землю — однако не отвлечённый, а ищущий, внимательный взгляд, шарящий среди цветов и кустарников, как если бы мой коллега что-то искал

Если приседать правильно, знать, какие еще упражнения позволяют скорректировать формы, попа не только увеличится в объеме, но и станет упругой. Чтобы накачать ягодицы, это упражнение не подходит. Оно лишь тонизирует мышцы, но не увеличивает объемы. Он стал быстро подниматься по каменной лестнице, я шёл следом, пока, несколько запыхавшись, мы не оказались на четвёртом этаже

Как накачать попу в домашних условиях быстро девушке за неделю. Как правильно накачать попу — вопрос не простой!Качаем ягодицы дома. Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. Он вынул из бумажника письмо и вручил его Торндайку, который просмотрел его внимательно и с явным удовлетворением

Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Двухколёсный кэб с открытым спереди кузовом на двух пассажиров и кучером

Главная›Тренировки›Программы тренировок›Для девушек›Попа как орех: Как накачать попу. Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. Читайте так же. Как правильно приседать. И по положению кинжала на левой стороне спины видно, что убийца, должно быть, был левшой

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время. Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион. — Очень необычное оружие, — сказал Торндайк, глубокомысленно рассматривая кинжал и поворачивая, чтобы разглядеть со всех сторон

Если вы делаете это упражнение правильно, вы будете хорошо чувствовать работу ягодичных мышц. Как «качать» ягодицы, а не ноги? Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в видуПрограмма тренировок для девушек с акцентом на ягодицы от Брета Контрераса. Войдя в кабинет, Торндайк поднял с пола шайбу, которую надевал на кинжал, и положил её на бумагу рядом с первым предметом

Все просто: если Вы хотите накачать ягодицы, то качайте именно ЯГОДИЦЫ. Правильнее будет спросить: НАСКОЛЬКО быстро можно увеличить ягодицы дома?Дело в том, что в основном девушки под фразой “накачать попу” все-таки НЕ имеют в виду “накачать попу. Торндайк пошёл было прочь, но внезапно вновь повернулся к швейцару

1 Как быстро накачать попу в домашних условиях. 2 Правильное питание при занятиях спортом. А для девушек, следящих за своей фигурой – это особенно актуально. Комплекс упражнений — качаем ягодицы. Чтобы попа была упругой и подтянутой, нужно выполнятьКак правильно делать выпады? Выполнять их можно на ровном полу или подставке для степа. — Полиция знает, что вы поехали за мной? — перебил его Торндайк

Накачать большие, красивые ягодицы (попу), одними упражнениями нельзя, если вы не правильно питаетесь. Правильное питание в процессе тренировок, является одним из важнейших факторов достижения успеха в бодибилдинге/фитнесе. Мы перенесли труп в спальню, и, обследовав рану и не обнаружив ничего нового, закрыли тело простынёй и возвратились в гостиную

Итак, ты хочешь накачать большую и красивую попу, но от природы твои ягодицы плоские?Самое главное – научиться правильно выполнять упражнения и чувствовать, как твоя пятая точкаСамый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. Швейцар бодро коснулся своей шляпы, и, когда мы оказались в воротах, я, оглянувшись, увидел его уже пробирающимся среди кустов

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата. — И как же она покинула квартиру, заперев дверь изнутри?

Как накачать красивую попу, эффективная тренировка. Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!. Окна находятся приблизительно в сорока футах от земли; около них нет никаких водосточных труб; они расположены заподлицо со стеной, и на всей стене нет точки опоры даже для мухи

А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самуюЕсли ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), ноКстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с. Когда мы вошли в квартиру, то обнаружили Торндайка и Полтона с серьёзным видом что-то обсуждающих, а на столе перед ними, к моему глубокому удивлению, я увидел кинжал, которым было совершено убийство

Качаем попу дома и в зале. Приседаем правильно и другие упражнения. Как накачаться только приседаниями. Эффективные базовые нагрузки на ноги и попу для женщин. Комплекс занятий на верхние ягодичные мышцы – малую и среднюю. Но самая интересная вещь в этом письме — рисунок в верхней части

Чтобы приучить себя к правильному питанию, вам потребуется как минимум месяц диеты и тренировок. Накачанные попа и ноги у девушки вызывают восторг уМы расскажем, как правильно качать попу нашим милым девушкам не в дорогих, оборудованных по последнему. Вы видите, что бумага идентична и с теми же водяными знаками, но это не имеет большого значения

Накачать попу можно как в зале, так и дома. Кто говорит, что невозможно накачать попу дома, не опытные тренера. Зачем качать ягодицы? Красивое стройное тело всегда выглядит здоровым и привлекательным. А также красивая попа привлекает мужчин больше чем грудь. Бодрый стук подтвердил его слова, и, когда я поднялся и открыл дверь, то обнаружил перед собой инспектора Бэджера

Привлекательная, накачанная попа девушки вызывают восхищение. Вопрос о том, как девушке быстро накачать ягодицы является актуальным. Проще заниматься в тренажерном зале под руководством опытного тренера, однако, можно и в домашних условиях накачать попу и.  — Инспектор идёт по горячим следам — по самому очевидному отвлекающему пути, но это его дело

Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам?Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важныхВ Смите это все можно реализовать. Поэтому, это отличный тренажер для девушек, который просто заставит. Затем, дав мне подержать концы, он полностью вытянул оружие

Как правильно приседать, чтобы накачать попу девушке в домашних условиях, читайте у нас!Итак, мы разобрались, какие мускулы нужно качать, чтобы приобрести эффектную пятую точку, далее рассмотрим, как делать приседания для ягодиц правильно. Швейцар бодро коснулся своей шляпы, и, когда мы оказались в воротах, я, оглянувшись, увидел его уже пробирающимся среди кустов

Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги. Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю. Программа для девушек на похудение в тренажёрном зале. Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». Теперь о доказательствах, что именно так всё и произошло на самом деле

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид. Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов. — Это было совсем просто, — ответил Полтон, — для человека, привычного к работе по металлу

Как правильно качать попу девушек

Девушки, которые сомневаются, реально ли накачать попу дома, должны простоКак накачать попу, если по медицинским показаниям запрещено выполнять тягу? Что же, в таком случае надо разучить технику приседаний и ягодичного мостика и налегать на эти упражнения. Ким не стал бы себя вести таким образом с чужим человеком

Правильное питание в таком случае поможет сбросить лишний вес. Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Охранники сказали мне, что они не знают кода на замке и у них нет входных ключей…

Какие упражнения делать нельзя, и как накачать ягодицы правильно: ошибки, упражнения, правила. Почему мы качаем не ягодицы, а ноги и пресс Распространенная ошибка: вместо накачанной бразильской попы мы получаем бразильские икры футболиста. Он забывает разницу между собой и хозяевами, которые его нанимают, с возмущением подумала она

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях. Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Но если у Ледковой были серые глаза и каштановые волосы, то у Сабитовой были светлые волосы и зеленоватые глаза

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата. – Золотой парень, – благодушно заметил Ледков, – всё сделает как нужно

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться — привести мышцы попы в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей. Приходили дети, уходили старики, кто-то спешил на важную встречу, кто-то возвращался домой после лекции

- Вот так правильно! - Я не согласен. Выводы: - сделать акценты на определённые мышечные группы вполне возможно! Но если вы из тех, кому «пресс да попу», скорее всего, вы так и останетесь без пресса и попы. Тело должно быть гармоничным, развивать его нужно. Только поэтому я подстроил всё так, чтобы его обвинили в растрате и выгнали из фирмы…

Накачать красивую попу может при желании каждая девушка. Это же касается и рук – к проблемным жестким местам они не относятся, поэтому их можно быстро привести в идеальный вид. Для повышения результативности придерживайтесь следующих несложных советов. У Людмилы Алексеевны Вакуленко такого лучика не было

Как правильно качать попу. Положительный результат от занятий дома будет виден только при соблюдении двух неукоснительных догм: правильной методики проведения движений и регулярности тренировок. Выполнение упражнений на попу требует почти ювелирной точности. Незнакомец представился как Ледков Геннадий Данилович

Накачать попу — это просто, главное тяжело трудиться и не давать привыкнуть мышцам к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится на зависть подругам, и на радость мужчинам, увенчавшись красивой накачанной попой. Будьте красивы и грациозны. Он вспоминал перипетии этого длинного дня, пытаясь зацепить факт, который казался ему важным

Как правильно приседать для ягодиц женщинам и мужчинам?Прежде, чем разбираться, как правильно приседать, чтобы накачать попу, рассмотрим несколько важныхОднако, у генетически одаренных девушек ягодицы будут прогрессировать при работе с небольшим. Как он мог об этом узнать? А если бы она была дома? О сыне знал только Ледков

Сегодняшняя статья посвящена тому как накачать попу девушке. Так уж сложилось, что генетически у большинства тайванек (как и у китаянок) попа довольно плоская. Однако, учитывая то, что на Тайване и в Китае популярностью пользуются именно худощавые и миниатюрные. И как только получила указание от Эмиля Борисовича, сразу перевела деньги

👆 Добейтесь максимального эффекта, дополнив физические нагрузки правильным питанием, выбрать которое можно на сайте — bit. ly/2MKvutu Чтобы накачать яг. Телохранитель Ледкова терпеливо ждал на улице появления Дронго

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого. Собранные волосы, внимательный взгляд, красивая оправа для очков, деловой костюм фисташкового цвета

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Документы у него могли быть чужие, на другое имя, и его тогда похоронили в этом поселке, так и не узнав, что это известный Хомичевский

Как же эффективно накачать попу девушке? Для достижения существенных результатов необходима комплексная работа – помимо спорта важную роль играет иТо, как быстро получится накачать попу девушке, в каждом конкретном случае исключительно индивидуально. Откуда ему было знать, что Арнольд передал их мне, чтобы я их спрятал

ТОП - 5 Упражнений На Попу Для Девушек. 96 819 просмотров 96 тыс. просмотров. 5 упражнений на попу: - приседания - выпады - отведение ноги в сторону - толчки пятками вверх - поднятие ноги лежа на боку Повторяйте каждое упражнение по 12-18 раз по 3 подхода и уже. Они собрались в кабинете Геннадия Ледкова, чтобы выслушать Дронго

Главная » Тренировки » Накачать ягодицы » Как накачать попу за месяц: что делать и насколько это реально?Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа. Мать вдруг с ужасом начала замечать, что его интересуют молодые девушки

Можно ли накачать изначально плоскую попу дома только приседаниями — нет, как и в тренажерном зале! Для развития ягодичных мышц вам нужна большая, комплексная работа, которая включает в себя разные: базовые и изоляционные упражнения. Затем Ледков достал из внутреннего кармана пиджака конверт и положил его на стол

Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение. Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а. – Зачем ты брал альбом? – не выдержала Любовь Кирилловна

Можно ли накачать попу девушке за 1 неделю? Последствия неправильного питания и малоактивного образа жизни отражаются на внешнем виде, в частностиТакже, чтобы быстро накачать попу, можно выполнять махи в стороны, чтобы накачать попу и сделать ее красивой. Меньше всех подозрения вызывает в этой компании Дербенева, она не могла знать обо всех перипетиях мальчишеской дружбы

Обязательно посмотрите видео, чтобы уяснить правильную технику выполнения упражнения. Если вы делаете это упражнение правильноКак «качать» ягодицы, а не ноги? Вот ключевые моменты, которые вам следует иметь в виду, если вашей целью является увеличение ягодиц. Дербенева не тот человек, который будет кому-то рассказывать о наших служебных делах

Главная › Фитнес › Как накачать большую попу. Как быстро сделать попу большой и накачанной в домашних условиях. Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары?. Теперь он не сомневался в том, что Низамова убили не просто так

Узнайте как накачать красивую и спортивную попу девушке. Как накачать ягодицы без приседаний. Что нужно делать девушке, чтобы накачать красивую попу?правильно питаться; освоить фундаментальный костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особое внимание. Она помнила, как независимо он себя вел в прошлый раз

Многие девушки мечтают об упругой и накачанной пятой точке. Попа – тренд современности! В этом материале рассказываемНакачать попу за месяц вполне реально, если придерживаться интенсивного графика тренировок в совокупности с вышеперечисленными методами. Он поднялся, и в этот момент снова позвонил телефон

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Каждая девушка мечтает о большой, круглой и упругой попке. Большинство девчонок завидуют совершенству округлых форм таких звезд, как Ким Кардашьян или Beyonce. Как они достигли этого? Был ли это подарок матушки-природы, искусная работа пластического хирурга или накачка ботоксом? «Ягодичный бум» начался еще с попки Дженнифер Лопес, но со временем размер модной тенденции стал просто огромным, как у Игги Азалии и Ники Минаж, например. А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?

Красивая попа за неделю тренировок – возможно ли это?

Да. Если знать особенные упражнения и правильно их выполнять каждый день. При этом желательно одновременно изменить рацион. Чем шире будет фронт воздействия на ненавистный жир, тем быстрее сократятся его объемы.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Чтобы рыхлые залежи на ягодицах побыстрее «таяли», увеличьте нагрузку на глубоко проходящие мышцы. Они же почти не работают, если большую часть рабочего дня человек сидит на стуле, а на работу добирается на транспорте. Как только эти ткани растормошить, в них улучшится кровообращение и активизируются обменные процессы, благодаря чему начнется постепенное таяние жировых «ледников».

Как быстро накачать попу девушке с помощью упражнений в домашних условиях за неделю?

Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом дома. В идеальном варианте — 2 подхода по 30 минут (утром и вечером).

Приседания

Как уже упоминалось выше, приседания необходимо выполнять правильно, чтобы добиться за неделю минимальных результатов. Также стоит упомянуть о том, что после 7 дней тренировок нельзя спускать все на 0, иначе толку не будет! Необходимо постоянно тренироваться, затрачивая минимум 15 минут в день.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнения — махи ногами. Выполняется оно следующим образом, — руки на талии, подход на каждую ногу по 30 раз (потягивая по максимуму назад).

Поднятия корпуса

Лежа на ровной поверхности нужно поднимать и опускать корпус, напрягая ягодичные мышцы и делая опор на руки. 2-3 подхода по 20-25 раз.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мостик

Еще одно упражнение, воздействующее сразу на ягодицы и пресс. Простоять в позиции необходимо минимум 3 минуты.

Дыхательная гимнастика

Чтобы похудеть необходимо научиться правильно дышать. Для этого подойдет методика Марины Корпан, которая помогла известной ведущей прийти в форму после беременности и родов.

С гантелей

Упражнения с гантелями более эффективные, чем без них. Поэтому лучше всего совместить программу тренировок с утяжелителями. Кстати, гантели можно заменить на пластиковую бутылку наполненную песком или водой.

Велосипед

Упражнение велосипед поможет заменить езду на велосипеде на 20-30%. Для этого в положении лежа необходимо воспроизвести движение прокрутки педалей.

Планка

Необходимая часть любой программы тренировок. Время упражнения базируется от физической подготовки девушки и чаще всего начинается от 15 секунд, со временем нарастая до минуты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц

Как накачать попу за 7 дней! 5 лучших упражнений на ягодицы!

https://youtu.be/0_4VNog9w9U

ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой

КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:

  • Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
    Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
  • Интервальные тренировки

Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.

Диета для попы

Чтобы увеличить объем мышц, организму необходим «строительный материал» и таким материалом является белок. А раз так, делаем упор на белковую пищу и едим больше мяса, рыбы, яиц, молочнокислых продуктов. И никаких «голодных» диет: они несовместимы с мечтой увеличить попу и сделать ее красивой и объемной!

Вместе с тем стараемся потреблять как можно меньше сладкого — источника «быстрых» углеводов, а чтобы не лишать свой организм необходимой ему углеродистой пищи, переходим на «медленные» углеводы. Употребляем в пищу больше овощей, фруктов, зернобобовых продуктов: фасоли, гороха, чечевицы.

Как повысить результативность занятий

 Важно понимать, что успех в достижении поставленной цели зависит не только от физических нагрузок. Чтобы повысить качество занятий и скорость получения результата, надо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

  • Измените рацион. Питание – 40% успеха для тех, кто хочет изменить свое тело. Основу меню должны составлять сложные углеводы, белки и клетчатка. Постарайтесь исключить или свести к минимуму потребление жиров.
  • Пейте больше воды. Необходимая суточная норма для взрослого человека составляет 1,5-2 литра жидкости.
  • Избегайте стрессов. Обычно, нервные расстройства заставляют людей заедать неприятности.
  • Меньше нервничайте и старайтесь получать удовольствие от жизни. Больше гуляйте. Ходьба, пробежки, подъем домой по лестнице, а не на лифте – вот, что поможет подтянуть ваше тело.
  • Найдите активное хобби. Плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, уделяйте свое свободное время активному времяпрепровождению.
  • Делайте разминку и растяжку. Перед выполнением комплекса всегда растяните мышцы, подготовьте организм к нагрузке. А после завершения тренинга обязательно понятие мышечную ткань, так вы закрепите достигнутый результат и избежите травм.
  • Заручитесь поддержкой близких. Разыщите единомышленников среди семьи, коллег, подруг. Заниматься вместе веселей и стимула больше.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Можно ли накачать попу дома своими усилиями? Да. Быстро ли вы достигнете результата? Нет. Но не стоит переживать. Тренируйтесь постоянно, получайте удовольствие, найдите для себя мотивацию. И уже через несколько месяцев каждый мужчина будет провожать вас взглядом.

Когда ждать результата?

«Скоро сказка сказывается…», а в жизни результата приходится ждать долго. За один день ничего не изменится, а попытки форсировать события приведут к самым неприятным последствиям — растяжениям, ущемлениям, болезням суставов. Для нетерпеливых существуют методы визуальной коррекции — моделирующие колготки, утягивающие трусики, корсеты. Воспользуйтесь на первых порах ими.

Изменений к лучшему можно ждать за 1 неделю тренировок, правда, заметить их можно будет лишь при помощи вышеописанных манипуляций с карандашом. А чтобы эффект стал виден окружающим, предстоит потрудиться гораздо дольше.

Более того, если вас волнует вопрос, можно ли накачать попу так, чтобы навсегда сохранить идеальную форму ягодиц? Ответ — нет. Заниматься гимнастикой придется регулярно. Для поддержания уже достигнутого результата достаточно выполнять весь комплекс упражнений 1–2 раза в неделю, совмещая его с бегом, быстрой ходьбой, прыжками.

Основные ошибки в накачке попы

Джек Уиттакер выиграл джекпот Powerball в размере 314 миллионов долларов. Это разрушило его жизнь.

Приближалось Рождество, и Бренда-бисквит-леди была необъяснимо счастлива, когда шла на работу в предрассветной темноте. Бренда не просто готовила печенье в C&L Super Serve за 6 долларов в час. Она подала хорошее настроение.

История продолжается под рекламой

"Как дела, дорогая?" она приветствовала клиентов с таким энтузиазмом, что им ничего не оставалось, кроме как улыбаться в ответ.

«Папа-гоннит, ты на мне растешь!» она звонила школьникам, просто чтобы увидеть, как они улыбаются. "В каком классе ты сейчас?"

Powerball объявил, что один билет, проданный в магазине в Чикопи, штат Массачусетс, стал победителем джекпота в размере 758,7 миллиона долларов 23 августа. Вот как победа в лотерее принесла некоторым больше, чем просто удачу. (Тейлор Тернер / The Washington Post)

В свои 39 лет Бренде Хиггинботэм нечего было показать за всю жизнь в хорошем настроении. Нет машины. Нет дома. Никакого Рождества с картинками на горизонте.Несмотря на это, несмотря ни на что, она чувствовала свое место в мире, столь же незапятнанное, как праздничный снегопад, прежде чем люди уродливо топчут его, как это делают люди. Это непоколебимое чутье было подарком Бренды.

"Что тебе нужно, дорогой?" - спрашивала она утомленного рабочего, разглядывающего ее чемодан с горячей едой. На мгновение Бренда смогла заставить мужчину с потрескавшимися руками и грязными ботинками почувствовать, что за ним кто-то присматривает.

История продолжается под рекламой

"Ты хочешь рулет с этим, детка?" - говорила она, улыбаясь еще шире.

Из всех ее клиентов больше всего Бренда любила шутить с человеком-ковбоем, который заехал в C&L Super Serve в Урагане, Западная Вирджиния, к 6:30 утра по будням, чтобы заправиться и купить завтрак. Бренда шпионила за ним за насосами и начинала его заказ: два ее знаменитых бисквита с начинкой из бекона.

Бренда и ковбой так много пошутили, что сослуживцы дразнили, что у них должно быть какое-то «свидание». Бренда смеялась и говорила: «Это не так!» Она даже не знала, что человека-ковбоя звали Джек.Джек Уиттакер. Она просто знала, что он одет в черное, как Джонни Кэш, и держится большим - большим, как ковбойская шляпа, которую он всегда носил. Ей нравилось, насколько вежливо и весело он вел себя, как будто неприятности были чужими.

История продолжается под рекламой

В дни перед Рождеством 2002 года Джек купил лотерейный билет Powerball вместе со своим печеньем. Некоторым дуракам не хватило этих билетов. Не ковбой. Он покупал один только тогда, когда джекпот становился большим, как будто сумма меньше пары сотен миллионов не стоила его усилий.

В день Рождества ажиотаж по поводу лотерейных билетов достиг пика в 15:26. В магазинах и на заправках по всей Западной Вирджинии 15 человек каждую секунду отмечали день рождения Иисуса, выкладывая 1 доллар, чтобы получить шанс на другой вид спасения: джекпот Powerball.

Было около 11 часов рождественской ночи 2002 года, когда канал 3 из Чарльстона объявил, как он сказал, выигрышные числа Powerball. Джек спал, когда его почти 40-летняя жена Джуэлл толкнула его и сказала, что его лотерейный билет соответствует четырем из пяти.Джек понятия не имел, какой выигрыш принесет матч из четырех номеров, но он полагал, что он должен быть хорош как минимум на 100 000 долларов. Он снова заснул, а в его голове плясали видения шестизначной неожиданности.

На следующее утро, как всегда, он встал в 4:30, чтобы приступить к работе. 55-летний Джек работал на стройке с 14-летнего бедняка, живущего на холмах. Он построил себе хорошую жизнь на этом участке Западной Вирджинии, недалеко от границ Кентукки и Огайо. У него были жена и внучка, которые наслаждались его вниманием, кирпичный дом в красивом районе в соседнем Скот-Депо и предприятие по прокладке водопроводных и канализационных труб, в котором работало более 100 человек.В 5:15 Джек щелкнул по телевизору и, к своему удивлению, услышал, что выигрышный билет был продан в C&L Super Serve. Каковы шансы, как позже сказал Джек, он думал, что один маленький магазинчик продаст два счастливых билета? В этот момент вспыхнули выигрышные числа. Цифры, переданные накануне вечером, были неправильными. У него были совпадения по всем пяти номерам, а не по четырем.

История продолжается под рекламой

Джек Уиттакер только что выиграл 314 миллионов долларов, самый крупный лотерейный джекпот в истории.

Несколько часов спустя он вошел в супер-сервиз C&L и спокойно протянул Бренде счет, сказав, что собирался передать его ей до Рождества. Бренда решила, что это чаевые в 1 доллар за то, что он помог ему в диете, и постаралась выжать немного теста из его печенья с беконом, чтобы большой толстяк ковбоя не стал мягким.

«Он вручил мне 100-долларовую купюру!» - вспоминает Бренда. «Я посмотрел на это и подумал:« О, нет, нет, нет. Я не беру это у тебя ». И он такой: «О, да, ты такой».

«Ты выиграл?» - прошептала Бренда.

Придет день, когда многие жители Западной Вирджинии вспомнят историю Рождества Джека Powerball с содроганием от разрушения: семьи разлучены, драгоценные ягнята на глубине шести футов, люди, погубленные соблазном всех этих легких денег.

Но пока что крупный выигрыш Джека рассматривался как один из величайших рождественских подарков в истории его бедного штата, праздничное чудо, о котором объявили во всем мире. Джек объявил, что будет отдавать десятину библейские 10 процентов своего выигрыша, жертвовать миллионы любимым пасторам своей семьи и строить новые большие церкви.Он пообещал создать благотворительный фонд для помощи нуждающимся жителям Западной Вирджинии. «Я просто хочу поблагодарить Бога за то, что он позволил мне выбрать правильные числа ... или позволил машине выбрать правильные числа», - сказал он, забирая свой чек.

История продолжается под рекламой

Гражданские граждане приветствовали Джека как героя, противоядие государства от подлых деревенских шуток. Несомненно, из-за стоматологических проблем у крепкого ковбоя не осталось ни единого зуба в голове. Но голос Джека по телевидению казался таким благонамеренным, что некоторые люди говорили, что он должен баллотироваться на пост губернатора.

На следующий день после того, как Джек забрал свой приз, Бренда была в C&L Super Serve, когда она услышала, как он по радио сказал, что он собирается разделить с ней свой большой выигрыш вместе с продавцом, который продал ему его выигрышный билет. Бренда чуть не упала в обморок.

«Ударила молния», - произнес Чарльз Гибсон из «Доброго утра, Америка». «Что может быть лучше, чем место под названием Ураган?»

Некоторые жители Западной Вирджинии рассказывают анекдот про деревенщину, который умер, улыбаясь.

История продолжается под рекламой

"От чего он умер?" - обратились к судмедэксперту родственники мужчины.«В него ударила молния», - заявил судмедэксперт.

"Тогда почему он улыбался?" родственники хотели знать.

«Ну, - сказал судмедэксперт, - он думал, что фотографируется».

Джек так часто фотографировался после своей большой победы, что его невозможно было бы сразу узнать в Западной Вирджинии, если бы он был реинкарнацией Элвиса. Он снялся в получасовом прямом эфире в своем родном штате и появился в утренних шоу сети, чтобы познакомить свою семью с нацией.

По телевизору Джуэлл казалась тихой и застенчивой. Она дала понять, что была настолько практичной, что ей действительно нравилось мыть туалет. Их 15-летняя внучка Брэнди Брэгг объявила, что надеется встретиться с рэп-звездой Нелли и купить синий Mitsubishi Eclipse.

История продолжается под рекламой

Джек объявил, что он собирается оставить покупки за электроэнергией девушкам. Он излучал уверенный индивидуализм. Когда чарльстонский телеинтервьюер заметил, что его полностью черная одежда была «чем-то вроде Джонни Кэша», Джек поправил ее.«Это взгляд Джека Уиттакера», - сказал он.

На вопрос, считает ли он себя образцом для подражания, он ответил: «Я хочу быть хорошим примером. Я хочу, чтобы люди гордились тем, что происходит с этой победой. Я хочу способствовать доброй воле и помогать людям».

Джек решил получить свой приз в качестве единовременной выплаты в размере 113 386 407,77 долларов после вычета налогов. Он был полон решимости, сказал он тогда, жить так, как будто ничего не изменилось, за исключением того, что он мог проводить больше времени со своей семьей. Он собирался и дальше отвечать на свой телефон, открывать входную дверь и обращаться к Богу за руководством.«Он все еще работает надо мной, - скромно сказал Джек.

История продолжается под рекламой

В канун Нового 2002 года самый известный добрый человек Западной Вирджинии зашел в Pink Pony, стриптиз-клуб в соседнем городке Кросс-Лейнс, и, по словам менеджера, вложил в барную стойку 50 000 долларов. .

«Я проглотил жевательную резинку», - вспоминает генеральный директор Майкл Данн, который говорит, что выбросить все эти деньги «было просто глупым жестом». В этом мире есть люди, которые за 5 долларов ударит вас по голове.«Моим худшим кошмаром было просыпаться утром и читать в газете, что Джека Уиттакера накатили на« Розового пони ». Я сказал:« Пожалуйста, убери эти деньги. Пожалуйста, не делай этого снова ». Я не отвечаю на неоднократные просьбы дать интервью для этой статьи. По словам Данна, Джек отложил наличные, но дал понять, что был там, чтобы поднять их. Он так кричал, что не мог ехать домой. «Я засунул его задницу в лимузин в конце ночи», - говорит Данн.

Большинство жителей Западной Вирджинии придерживались своего мнения о том, как Джеку следует потратить свое состояние: исправить выбоины; поставить новую крышу на библиотеку; стерилизовать кошек и собак; купите книжку-раскраску для каждого малыша.

Поскольку Джек сказал, что собирается раздать большую часть своего выигрыша, многие подумали, что было бы неплохо, если бы он отдал им часть своего выигрыша. Они пришли в C&L Super Serve в предрассветные часы и ждали, пока великий человек появится за печеньем. Люди прятались на парковке с безумными глазами или расхаживали по проходам магазина, словно решая, купить ли им складной нож, наклейку с флагом, рабочие перчатки или лучшего друга охотника: «хрюкающего без помощи рук», обещающего настоящие оленьи звуки. . Даже евангелист из Израиля наложил на Джека деньги.«Многие из них болели раком или их ребенок умирал», - говорит Бренда. «Такие разные вещи, что было душераздирающе. Это даже заставило бы вас потянуться за собой в собственный карман».

Однажды утром Бренда пыталась поговорить с Джеком, когда обезумевший молодой человек, который сказал, что у него нет работы, прервал ее. "Мне нужна работа!" он крикнул. Бренда говорит, что Джек был очень мил с этим парнем. «Джек сказал:« Ну, приходи ко мне в офис, и я посмотрю, что я могу для тебя сделать ». Но больше всего этому человеку нужны были деньги.Он сказал: «Нет, мне нужны деньги прямо сейчас!»

Довольно скоро Джек перестал приходить в круглосуточный магазин, говорит Бренда. Но люди все равно нашли его, чтобы попросить денег. Они позвонили ему домой и позвонили в дверь. . Учитывая размер состояния Джека, некоторые не хотели уезжать с пустыми руками. Некоторые угрожали семье Джека. Дежурные помощники из департамента шерифа округа Патнэм начали обеспечивать частную охрану его семьи.

«Я не знаю. Если жизнь когда-нибудь снова станет нормальной », - сказал Джек репортеру 13-го канала в Чарльстоне.

Бренда знала, что он чувствует. Джек сдержал свое обещание помочь ей. Он позволил Бренде выбрать новый джип, купил ей дом за 123 тысячи долларов и дал ей чек на 44 тысячи долларов. Она не знала, как он получил эту сумму. Она была слишком ошеломлена, чтобы спросить.

«Это было потрясающе», - говорит Бренда, выросшая на пособие в семье из семи детей. Взрослая дочь Бренды, которая не работала, решила, что, поскольку ее мама богата, ей следует купить ей трейлер и новую машину. Бренда сделала.Другие родственники требовали помощи, которую Бренда не могла оказать. Бренда и одна из ее сестер замолчали.

У некоторых сложилось ошибочное впечатление, что Бренда и клерк, который продал Джеку его выигрышный билет, теперь стали миллионерами. Однажды мужчина последовал за другим служащим домой с работы. Парень Бренды стал параноиком. «Он бы сказал:« Я не хочу, чтобы кто-нибудь пытался тебя похитить », - вспоминает Бренда.

Между тем у Джека было так много почты, что он нанял трех человек, чтобы они открывали тысячи писем с просьбами.Он нанял частного детектива, чтобы выяснить, у каких просителей, утверждающих, что у них есть ребенок, больной раком, даже нет ребенка.

«Сначала я не думал, что что-то изменится, но все изменилось», - сказал Джек репортеру газеты из Чарльстона. Он казался разочарованным своей ролью самого богатого морального образца Западной Вирджинии. Его здоровье было неважным. У него был панкреатит, за восемь лет ему сделали восемь операций. Он полагал, что у него осталось около 10 хороших лет жизни, сказал он, и хотел прожить их в полной мере: «Если у кого-то есть проблемы с этим, что ж, это очень плохо.«

Вскоре после большой победы Джека он начал не ходить по ночам, - говорит друг семьи. Джуэлл была вне себя. Она любила Джека с тех пор, как он был бедным мальчиком из горного клана с неофициальным девизом:« Дон » «Начни драку в баре, но никогда не проигрывай».

Джек всегда был на ногах, чтобы хорошо провести время и «беспечно», - говорит племянница Мелисса Харрис, которая вместе с отцом работает в строительной компании Джека. верила в жизнь по слову Божьему. «Она не любила пить», - говорит Харрис.Но они с Джеком любили часами танцевать в Do-Wop, танце 50-х годов в местном парке. «Она безумно любила его, а он ей поклонялся», - говорит Харрис. «Я всегда думал, что они идеальная пара».

Джуэлл отказалась давать интервью для этой статьи, но ее племянник Билли Рэй Райт описывает своих тётю и дядю как «жизненную силу всей нашей семьи. Они должны были быть вместе».

Теперь у Джека появились новые друзья.

24 марта 2003 года Джек был в Tri-State Racetrack & Gaming Center, игровой мекке площадью 90 000 квадратных футов в Cross Lanes с 1800 игровыми автоматами и 15 гонками борзых ежедневно.То, что там произошло, является предметом судебных исков, поданных против Джека в округе Канава.

Джек был в комнате для хайроллеров с женщиной, а не со своей женой, как утверждает Китти Френч. Похоже, он пил. Пока его симпатичная спутница играла в игровые автоматы, Джек хватался за ее грудь и промежность, утверждает Френч. Подруге Джека повезло с игровым автоматом, и дежурная по имени Ронда Лилли дождалась разрешения службы безопасности, прежде чем отсчитать выигрыш женщины. Лилли утверждает, что Джек схватил ее за волосы и положил руки ей на зад.Другая дежурная, Чарити Фортнер, говорит, что она наклонялась, чтобы пополнить игровой автомат жетонами, когда Джек схватил ее за хвост и ткнул головой в сторону своей промежности. Френч, который также прислуживал Джека, утверждает, что он сломал ей бюстгальтер.

Джек в материалах суда отрицает обвинения. Но Френч говорит, что она перестала думать о Джеке как о герое Западной Вирджинии, как только встретила его: «Мое мнение - он противный».

«Розовый пони» всегда был переполнен, особенно по выходным и средам, когда машины выстраивались вдоль дороги, ведущей к белому лепному одноэтажному зданию с ярко-розовым навесом.Среда была любительской ночью. Клуб платил 50 долларов любой женщине, желающей подняться на сцену из белого оргстекла и раздеться под свои собственные музыкальные произведения. «Всем нравится видеть, как девушка по соседству раздевается», - объясняет помощник менеджера Дон Спрингстед. Остаток недели посетители были слишком рады наблюдать, как профессионалы раскачивались обнаженными вокруг двух блестящих танцевальных шестов «Пони».

В свои 24 года Мисти Дон Арнольд была матерью для примерно 40 стриптизерш. Она проходила прослушивание и назначала танцоров, шила разорванные костюмы и дралась между судьями.Это был вызов менеджменту. «Нельзя поместить так много женщин в одно здание и заставить их соревноваться за деньги и не иметь проблем», - говорит Мисти. «Я позаботился о том, чтобы они не теряли самообладания - они не выходили на улицу и не вели себя как мусор».

После школы Мисти разделась под сценическим псевдонимом Даймонд. Ее альтер-эго умело отрывало мужчин от их наличных денег, говоря им ложь, которую они вряд ли услышат дома, а именно то, что они были очень, очень сексуальными и очень, очень горячими.

«Это очень быстро ожесточает ваше сердце», - говорит Мисти.В конце концов, Мисти поняла, что больше не может эмоционально отделить себя от Даймонда, даже когда она закончила работу. Это напугало ее, и она навсегда бросила танцевать.

Мисти и двое ее детей переехали к одному из помощников менеджера Пони, Джеффу Каплингеру. Вместе у них родился ребенок и планы. Джефф сделал гламурные снимки танцоров Пони. Одна пурпурная стена клуба была увешана его фотографиями. Мисти гордилась им. Пара копила Джеффу деньги, чтобы он начал свой бизнес по продвижению.

Джек Уиттакер иногда покровительствовал Пони после той первой новогодней ночи. Джефф говорит, что Джек обычно приходил с шумной свитой и раздражающей привычкой: «Занятые пальцы». Джек дал хорошие чаевые, и танцорам это понравилось. Но он был настолько резвым с женщинами, что клуб начал назначать охранника, чтобы нянчить его, говорит Мисти. По ее словам, иногда Джек даже хватался за Мисти, но все хорошо с ним разговаривали, потому что он выиграл джекпот Powerball.

Спустя несколько месяцев некогда щеголеватый Джек рос неряшливо, говорит Мисти: «Он приходил в неряшливой рубашке, весь помятый.Его шляпа будет грязной. Он был бы небритым ». И он стал требовательным». Сначала он сказал: «Я Джек Уиттакер. Я выиграла все эти деньги, ура для себя », - говорит Мисти.« Позже это было примерно так: «Я Джек Уиттакер. Ты сделаешь то, что я скажу. . . У меня денег больше, чем у Бога ». Кто так говорит?

«Это было похоже на то, что деньги разъедали все, что в нем было хорошего», - говорит Мисти. «Это напоминает мне, типа« Властелин колец », как этот маленький парень - как его зовут? Голлум? - был со своей Драгоценностью. Это просто поглощает тебя.Вы становитесь деньгами. Ты больше не человек ».

Однажды ночью в августе 2003 года, через восемь месяцев после того, как он выиграл Powerball, Джек пришел в клуб один. Он дал понять, что у него в черном портфеле лежит более 500 000 долларов. переднее сиденье своего Lincoln Navigator, которое он оставил на холостом ходу у дверей клуба.

«Кто-нибудь должен ограбить его», - сказала Мисти, согласно жалобе на уголовное преступление, поданной позже полицией. Бармен сказала полиции, что слышала это замечание Мисти. и увидел, как она открыла две синие капсулы и вылила их содержимое в фруктовый сок «Гавайский пунш», чтобы попытаться нокаутировать Джека.

По данным полиции, Джефф пошел на парковку, натянул рукава на руки, чтобы не оставлять отпечатков пальцев, разбил окно со стороны водителя навигатора Джека, схватил портфель и спрятал его за мусорным баком. Его нашли после того, как Джек понял, что его нет, и вызвал полицию.

Мисти и Джефф отказались обсуждать подробности обвинений, но утверждают, что они невиновны и никогда не вводили наркотики и не грабили Джека.

Новостные камеры запечатлели Джека, сидящего на обочине возле «Розового пони», мутного и возмущенного.«Моя личная жизнь принадлежит мне, и я не оправдываю свои действия», - сказал он в заявлении, распространенном через публициста. Британский таблоид резюмировал затруднительное положение Джека заголовком из трех слов: «Проблемы с лотереей».

Было много проблем с лотереей. Штат отозвал лицензию на продажу спиртных напитков Pink Pony. Отсутствие выпивки означало отсутствие клиентов. Никаких клиентов - никаких чаевых. Отсутствие чаевых означало, что несколько девушек готовы танцевать обнаженными даже в любительские вечера. «Тридцать или 40 человек в одном только этом клубе потеряли работу», - говорит Дон Спрингстед, который помогает поддерживать почти пустой клуб открытым на полставки, в то время как владельцы борются за восстановление лицензии на продажу спиртных напитков.«Повара, менеджеры, люди, которые раньше присматривали за детьми танцоров. Распространите это на всех людей, у которых мы покупали спиртное и еду. Это повлияло не только на Розового Пони. Это разрушило десятки жизней».

Джефф и Мисти упали в юридическую дыру, настолько темную и загадочную, что казалось, будто земля их поглотила. Полиция обвинила пару в ограблении Джека, но им так и не было предъявлено обвинение. Более года они провели под домашним арестом в тесной, захламленной квартире с тремя детьми и без даты суда.

«Это ад», - говорит Мисти. «Даже люди в тюрьме получают примерно час в день, чтобы просто потренироваться, побыть на солнце. Мы этого не делаем. Мы в аду».

Бренда жалела Джека. Люди смеялись над ним. Анонимный абонент местной газеты пошутил, что Джек, должно быть, был в «Розовом пони», пытаясь спасти души. Когда Джек отказался отдать городу Нитро, штат Западная Вирджиния, 10 000 долларов, чтобы сделать его аквапарк доступным для людей с ограниченными возможностями, люди язвительно заявили, что Джека больше интересуют стриптизерши, чем дети-инвалиды.

Спустя несколько недель после разгрома Джека в баре, веселое общение Бренды с ее товарищем оказалось тяжелым. Один из ее новых соседей в районе Мосс-Крик в районе Харрикейн, где Джек купил Бренде двухуровневую квартиру с тремя спальнями, начал распространять листовки, в которых говорилось, что бойфренд Бренды, проживающий в доме, находится на испытательном сроке за сексуальное преступление с участием несовершеннолетней. Женщина-бисквит знала все о преступлении своего парня и уже давно с этим согласилась. «Мы все делаем ошибки», - так она на это смотрела.

Но она не стала торговаться на реакцию соседей. «Они вбегали, когда видели, что я иду. Это было похоже на чуму», - говорит она. За спиной Бренды люди горько комментировали, как им пришлось усердно работать, чтобы построить дом в Мосс-Крик, и она протянула ей одну руку. Впервые Бренда увидела себя глазами соседей. «Это было похоже на то, что я была белым мусором, переехавшим в их шикарный район», - говорит она.

Болезненная, Бренда продала дом, который купил Джек, и уехала.«Я бы, наверное, вообще отказалась от денег, если бы знала тогда то, что знаю сейчас», - говорит она. «Кажется, что деньги выявляют в людях уродливых».

Осенью 2003 года Фонд Джека Уиттакера объявил, что его завалили просьбами о помощи, и он приостановил свою деятельность.

В первую годовщину своей победы Джек сказал репортеру Associated Press, что потратил 45 миллионов долларов из своих непредвиденных доходов, большую часть из которых он потратил на покупку недвижимости для промышленного развития. Прибыль его строительной фирмы Diversified Enterprises упала, потому что он расширялся в долгосрочной перспективе.Он утроил свой штат до более чем 300 человек и подготовился к выполнению контрактов на 35 миллионов долларов в год по сравнению с 15 миллионами долларов. Джек подсчитал, что пожертвовал 14 миллионов долларов на благотворительность, примерно половину через свой фонд.

Его планы проводить больше времени с семьей не удавались. Он сказал, что был занят больше, чем когда-либо. «Если они хотят хорошо провести время со мной, им нужно вставать раньше или ложиться спать намного позже».

Слава Джека в Powerball была грубой из-за его внучки, Брэнди, которая звала его Лапа-Лапа.По его словам, она потеряла почти всех своих друзей: «Они хотят ее из-за денег, а не из-за ее хорошего характера. Она самая жестокая 16-летняя девушка из всех, кого я знаю».

Когда Брэнди была маленькой девочкой, наряжавшейся на Хэллоуин, Джек тоже наряжался. «Он был M&M, клоуном, и я не могу вспомнить, кем еще», - говорит племянница Джека Мелисса Харрис. «Он был хорошей Лапой, когда Брэнди была маленькой девочкой».

У Джека и Джуэлла был один ребенок, Джинджер, и одна дочь Брэнди. Отец Брэнди покончил жизнь самоубийством, когда она была маленькой.Имбирь боролся с лимфомой. Брэнди жила время от времени со своими бабушкой и дедушкой. По словам Харриса, как только Брэнди вышла из школьного автобуса, ей пришлось позвонить Лапке по телефону, чтобы рассказать ему о своем дне. Если Брэнди говорила, что она слишком больна, чтобы ходить в школу, Джек брал ее с собой на работу. Даже когда Брэнди стала старше, она и ее Лапка любили вместе растягиваться на кровати, смотреть телевизор и есть попкорн.

Брэнди была миром Джека, любил он говорить. В ликующие, но дезориентирующие месяцы после рождественской победы в Powerball мир Джека перевернулся с ног на голову, а вместе с ним и Брэнди.

Внезапно у Брэнди появились большие суммы денег. По словам друга семьи Бекки Лейтон, для нее было обычным делом получать 5000 долларов за один день.

Обеспокоенная безопасностью, семья забрала Брэнди из средней школы. Старая дружба оборвалась. «До лотереи она была нормальной, очень дружелюбной, - говорит 18-летний Тим Кобб, который в то время называет себя одним из лучших друзей Брэнди. «Она позволила деньгам ударить ей в голову».

Тем временем взрослые вокруг нее праздновали.На склоне холма в Джампинг-Бранч, где Джек провел свое бедное детство, его дочь Джинджер, которая не ответила на запрос об интервью, наблюдала за строительством особняка настолько большого размера, что некоторые местные жители подумали, что она открывает отель. Вниз по дороге в закрытом поселке Глэйд-Спрингс Джинджер отремонтировала существующий многомиллионный дом. Среди причудливых украшений, которые она заказала, был люкс для Брэнди с круглой комнатой. По словам Харриса, комната была спроектирована так, чтобы выглядеть как внутренняя часть бутылки джинна из телесериала 1960-х годов «Я мечтаю о джинне».«

Но джинн был из бутылки для Брэнди, которая начала принимать наркотики, чтобы избежать чувства изоляции, - говорит друг семьи. Брэнди стала« тупицей, если вы хотите знать правду », - говорит 20-летний Джей Си Шейвер. кто видел, как она выкуривала "много крэка". Большие камни трещины ».

Мальчики-подростки вокруг Скотта Депо начали сверкать дорогими подарками от Брэнди. Более чем один рассказывал своим родителям, что дедушка Брэнди платил им более 500 долларов в день только за то, чтобы они ее возили.

« У нас все есть. получил приятные вещи из этой ситуации », - говорит Шейвер, который вырос в соседнем Уинфилде в доме, освещенном светом вывески Exxon на станции техобслуживания, где его семья находилась по соседству.«Однажды она подарила мне бриллиантовые серьги - бриллиантовые серьги в три четверти карата - и 500 долларов наличными. Я водил Jack's Navigator примерно четыре недели. Я водил его Maxima и его Cadillac».

В январе прошлого года Lincoln Navigator был припаркован возле дома Джека на Роузхилл-Эйкрс в Скот-Депо, когда, как сообщается, воры разбили боковое окно водителя и украли 100 000 долларов. Полиция заявила, что это выглядело как внутренняя работа, как будто воры знали, где найти деньги Джека. Позже заместители шерифа округа Патнэм арестовали троих молодых людей, которые слонялись с Брэнди.Все трое оказались за решеткой, им было предъявлено несколько обвинений в совершении уголовных преступлений и несколько лет тюрьмы.

Другие молодые люди с радостью заняли свои места в окружении Брэнди. «Это дыра, Западная Вирджиния», - объясняет 20-летний Джош Смит, который какое-то время тусовался с Брэнди. «Делать нечего. Ни у кого нет денег. Так что, если кто-то приходит и показывает деньги, это кажется легким выходом, легкими деньгами».

Через восемь дней после ограбления «Навигатора Джека» разразился коварный шторм, когда Джек попытался пробраться на ипподром «Три штата» в воскресенье днем.Военнослужащие штата нашли его упавшим за руль зеленого кадиллака на обочине межштатной автомагистрали 64. Кадиллак ехал. Десантники «неоднократно пытались разбудить обвиняемого», говорится в полицейских протоколах.

Обвиненный в вождении в нетрезвом виде, Джек выглядел безрассудным. «Это были тяжелые несколько недель», - сказал он репортерам. «Моей жене тяжело. Меня это не беспокоит, потому что я могу сказать всем, чтобы они расстались ... Я говорю всем, что моя личная жизнь - это мое личное дело».

M&J - это Мелисса и Джек.Это то, что Мелисса Фарли, деловая женщина из Чарльстона, свидетельствовала в зале суда округа Патнэм, объясняя, как она и миллионер Powerball - партнеры компании M&J Development - купили и отремонтировали дом, уединенный за забором с колючей проволокой в Fraziers Bottom, недалеко от Hurricane. Джек и Фарли хранили там одежду и ходили в дом, чтобы посмотреть телевизор, особенно «Клан Сопрано», - заявила она.

1 июня Фарли играл в азартные игры

на ипподроме Tri-State Racetrack и выиграл крупный выигрыш: 25 000 долларов, сказала она.

На следующий день она и ее сестра только что вошли в дом Фрейзер Боттом, когда из-за кухонной стойки выскочил мужчина, заявил Фарли. У мужчины была повязка на лице, которая продолжала соскальзывать. Он попытался поднять бандану, но это было сложно, потому что в каждой руке у него были пистолеты, сказал Фарли.

«Он все время повторял:« Не смотри на меня! »- засвидетельствовал Фарли.

«Мы не [ругательства] смотрим на вас», - заявила она, что сказала стрелявшему.

Рассказывая о пережитом, Фарли сделала паузу, чтобы объяснить суду свой соленый язык. «Когда я боюсь, это F, F, F, F, F, F.»

Фарли боялся стрелявшего: «Когда кто-то направляет на вас два девятимиллиметра, в вашу спину и на вас, есть чертовски хороший шанс, что кто-то умрет».

«Я не хочу тебя убивать», - вспоминал Фарли, сказавший бандит. «Мне просто нужны твои деньги».

"И я сказал:" Ну ... просто [бранно] примите это.«

Да, сказал Фарли. Он уехал на ее черном Cadillac Escalade 2003 года выпуска, взяв с собой ее выигрыш в размере 25 000 долларов США.

Опасаясь, что Джек, который должен был встретиться с ней в доме, столкнется с бегущим. По ее словам, Фарли воспользовался мобильным телефоном, чтобы предупредить его.

По словам полиции, преступник не ушел далеко, по словам полиции, которая обнаружила застрявший в грязи Кадиллак Фарли всего в 100 ярдах от дома. они нашли Чарльза Уэйна Моргана, его одежда была покрыта грязью.Морган, дедушка из Флориды, владеет каменным бизнесом, который начал разваливаться после его ареста, свидетельствовал его сын. Морган не признал себя виновным. Его сестра засвидетельствовала на слушании по делу, что ее брат приехал в Западную Вирджинию, чтобы поиграть в Tri-State.

Если ограбление нервировало Джека, этого не было видно. Несколько недель спустя он провел пресс-конференцию в защиту своей строительной компании после того, как комиссар округа раскритиковал ее работу над общественным проектом. Джек отращивал хвост, водил хаммер и все еще наслаждался своей славой Powerball.«Я был знаменитостью каждый день своей жизни», - сказал он репортерам. «Или, по крайней мере, я чувствовал себя таковым».

По словам молодых людей, которые проводили с ней время, жизнь Брэнди в подростковом возрасте с изобилием денег приобрела странный ритм. Она и ее друзья спали большую часть дня и большую часть ночи бесцельно водили машину. Они постоянно совершали покупки. Они редко садились за горячую пищу. «Мы останавливались и покупали нездоровую пищу на 80 долларов», - вспоминает Джош Смит.

Бледно-голубой Mitsubishi Eclipse, выкрашенный на заказ Брэнди, был мусорным ведром.Пол и сиденья были завалены обертками от конфет, пустыми бутылками из-под пива, упаковками от электронных гаджетов и DVD и скомканными мелочами от 100-долларовых банкнот Брэнди: пятерки, десятки и двадцатые. По словам Смита, когда дети путешествовали, деньги «летали вокруг машины». «Иногда он вылетал в окно».

Однажды они добрались до торгового центра за 45 минут до закрытия. Смит и еще один мальчик потратили 800 долларов на обувь и майки в магазине спортивных товаров, а затем перешли в магазин одежды, чтобы купить «все, что мы хотели».«Брэнди вернулась в машину, задирая крэк», - говорит Джей Си Шейвер, который был с ней.

В конце концов, Брэнди не просто курила крэк, но и употребляла инъекционные наркотики, говорят ее приятели по круизам. Семья Брэнди отправила ее в наркологический центр более одного раза, говорит Харрис, племянница Джека. Но Брэнди сохранила свою привычку и средства для ее удовлетворения.

Когда Брэнди встречалась с одним из друзей Джоша Смита, она отдавала ему половину денег, которые получала в тот день, говорит Смит. В свою очередь, парень «давал мне 1000 или 500 долларов», - говорит Смит.По словам Смита, Брэнди взяла своего парня и Смита в путешествие в Атлантик-Сити с дедушкой и его друзьями. Джек зафрахтовал самолеты и разместил свою многочисленную свиту в Caesars.

«Бег с Брэнди» должен был быть взрывом, но это не так, - говорит Смит. Легкие деньги оказались разрушительными для небольшой группы молодых людей. «Это превращает это в ад», - говорит Смит. «Вы не знаете, кому можно доверять». Брэнди была непостоянной. «Когда Брэнди раздает вещи, она может ошибиться и не вспомнить об этом на следующий день», - говорит он.

Смит, сын школьных учителей, беспокоился, что он изменяет своим ценностям. «Я превратился в другого человека», - говорит он. «У меня было так много денег, что это сделало меня бессердечным. У тебя в кошельке 700 долларов. Ты тратишь их и знаешь, что на следующий день у тебя будет 700 долларов. Это весело, но также и глупо. Это просто мечта. Вы не собираетесь иметь это вечно. Вам не нужно работать. Обычно вы собираетесь делать что-то глупое ».

Итак, Смит перестал проводить так много времени с Брэнди и устроился на работу, чтобы приветствовать посетителей в ресторане Applebee's.Но его приятель Джей Си Шейвер продолжал искать деньги у Брэнди, о чем он бы пожалел.

Кэрол Идс помнит, как бурлила. Коренастый повар в «Доке» говорит, что она вышла из кухни, чтобы дать отдых ногам, только для того, чтобы Джек зарычал на нее с барного стула, что он хотел заняться сексом с барменшей. Он сказал это самым грязным языком, утверждает Идс. Что еще хуже, барменом, дежурившим в скромном заведении недалеко от Скотт Депо, оказалась дочь Идса, разведенная мать двоих детей.

«Этого никогда не случится», - вспоминает Идс, говоря Джеку. «Вы говорите о моей дочери».

Когда дочь Идса вернулась в бар после ожидания столиков, Джек прямо сказал ей, что хочет заняться с ней сексом, и предложил заплатить. «Он сказал:« За деньги можно купить все », - говорит Идс. «Она сказала:« Не я, это не может »».

Годы Идса на кухнях и в барах дали ей возможность взглянуть на человеческую природу так же без украшений, как передник для грязной работы. Но предложение Джека было слишком большим, чтобы принять его.«Если бы у него были зубы, я бы выбила их», - говорит она.

Обычно по ночам «Док» забит завсегдатаями: дальнобойщиками, сварщиками, бизнесменами и другими местными жителями. Визиты Джека не раз нарушали дружескую атмосферу бара. Однажды, по словам Идса, он бросил стул и угрожал убить людей. В другой раз местный житель по имени Джеремайя Беннетт подколол Джека, сказав, что он дружил с одним из парней, обвиняемых в краже 100000 долларов у Lincoln Navigator Джека. «Он пытался ударить меня пластиковым стулом», - говорит Беннет.«Он был пьян. Хотел бы я. Я бы упал на пол и сказал:« Вызовите скорую, мне очень больно »».

В другой вечер Джек предложил бармену 10 000 долларов, если она разденется. - ее трусики и модель для него, - говорит Идс. Женщина сказала «нет», но затем обратилась за советом к другим.

«Она подошла ко мне и спросила:« Если бы вам предложили 10 000 долларов, вы бы это сделали? »- вспоминает Идс. «Я сказал, что не сделаю этого за миллион. Именно тогда она позвонила Гэри».

Гэри Холстед, 41 год, проводил техобслуживание в баре.Упомянутый бармен в то время был сожительницей Холстеда. «Она позвонила мне и сказала, что я думаю о ее модельных трусиках для него за 10 000 долларов», - вспоминает Холстед. «Я сказал:« Нет, ты лучше этого ». Я сказал ей, что для той суммы денег, которую у него есть, 10 000 долларов - это ничто. Для него это как 100 долларов. Я сказал: «Вы не так уж и дешевы».

Пересказывая историю в перерывах между затягиванием бутылки пива, Холстед выглядит мрачным:

«Мы могли бы заплатить за трейлер 10 000 долларов.«Он говорит, что не жалеет о своем совете. Он просто думает, что есть что-то ужасное в том, чтобы предлагать трудолюбивым людям столько денег, что они испытывают искушение погубить себя.

Если бы его девушка крутилась в трусах для Джека, «все бы испортилось», - говорит Холстед. Если подумать, все равно испортилось. Холстед и его девушка расстались.

«Ненавижу, когда он приходит сюда», - говорит Холстед о Джеке. "Он властен. Как любой другой, у кого есть деньги, он хочет господствовать над людьми.

«Сколько людей он погубил?» - спрашивает Холстед. «Я видел, как он предлагал женщинам с их мужчиной прямо рядом с ними. Я видел, как он предлагал женщинам деньги много раз. Я видел это так много раз, что очень удивлен, что он еще не умер. Этот бар - все друзья. Мы как семья. Мы заботимся друг о друге. Он мог бы где-нибудь купить себе небольшой остров. Почему он сюда ходит и беспокоит нас? "

Церковь Powerball урагана почти завершена. Вот как некоторые люди думают о новой Скинии хвалы, возвышающейся на холме в трех десятых мили от неукрашенной часовни, где крошечная община собиралась на протяжении двух десятилетий.Джуэлл раньше молилась в скромной кирпичной часовне, поэтому Джек пожертвовал и построил большую новую церковь на 500 мест. Жителям скинии придется придумать, как их заполнить. Многие в «Урагане» говорят, что не стали бы опускать зад на скамью, оплачиваемую Джеком Уиттакером.

Пастор скинии, C.T. Мэтьюз говорит, что уверен, что собрание будет процветать, помогая заблудшим найти свой путь. «Давайте молиться за тех, кто погиб и погиб без Бога», - говорит он своей пастве во время воскресной проповеди.«Давайте помолимся за тех, кто употребляет кокаин, и за тех, кто работает в лабораториях по производству метамфетамина».

«Мы говорим, что Бог пошлет их в ад.

« Бог не собирается отправлять их в ад », - говорит Мэтьюз, когда по церкви разносится ропот.« Они выбирают идти туда. . . Он сказал: «Я поставил перед вами жизнь и смерть - что вы выберете?»

Папе Джесси Джо Триббл не нравилось, что его 18-летний сын встречался с внучкой Джека Уиттакера. Но Джесси не слушала ». Он запутался в этой паутине, - говорит 45-летний Джимми Триббл, небольшой бизнесмен, производящий бейсбольные биты.«Я называю это сетью, потому что когда у вас есть все деньги, которые вы хотите, и вы можете водить автомобили за 50-60 тысяч долларов и делать то, что хотите, вы знаете, внезапно вы теряете свой образ мышления« правильно и неправильно ». .

"Я сказал: 'Джесси прямо сейчас не знает, что такое любовь. Он там за деньгами и наркотиками, и мы должны вытащить его оттуда ».

Джесси прогуливала школу, и его оценки упали; Джимми забрал свою машину. Джесси разбила незастрахованную машину, которой он не должен был был за рулем; его отец передал его в суд.Затем Джесси сбежала с Брэнди. У девушки было столько домов и машин, что Джимми не мог найти своего сына, - говорит он. По словам Джимми, заместитель шерифа наконец сказал ему, что Джесси живет в доме на озере, владельцем которого является Джек, в Бекли.

«Когда он выходил из моего дома, он не взял даже пары нижнего белья», - говорит Джимми. «Ничего. Она пошла и купила ему одежду, все эти модные рубашки, спортивные штаны и туфли. Я не мог с этим конкурировать ... Я не мог выиграть битву с такими деньгами».

Затем Джесси почти чудесным образом вернулась домой.Джимми обнаружил, что он пролез через окно посреди ночи. Джесси был забит камнями и плакал. Брэнди бросила его, сказал он своему отцу.

Джимми вздохнул с облегчением. Они с Джесси разговаривали всю ночь. «Я сказал ему:« Сынок, эти люди никогда не станут твоими друзьями », - вспоминает Джимми. К утру Джесси согласилась пойти в летнюю школу.

Джесси тем летом закончила среднюю школу и даже получила пятерку по английскому. Чтобы положить немного денег в карман Джесси, Джимми заставил его работать в магазине, точить бейсбольные биты на токарном станке.Джесси говорил о службе в армии, как и его старший брат. «Он поворачивал за угол», - говорит его отец. «Я верю в это всем своим сердцем».

В среду, 15 сентября, Джесси вышла из магазина, заняв 2 доллара, чтобы поесть в «Молочной королеве». Джесси сказал отцу, что вернется на следующий день за зарплатой. Он не появился.

В пятницу брат Джимми зашел в магазин и сказал, что они нашли мертвого мальчика в доме Джека в Скотт Депо. Это было похоже на передозировку.Джимми не мог себе представить, какое это имело отношение к нему, пока не заметил выражение лица своего брата.

«Джимми, - сказал его брат, - они думают, что это Джесси».

Брэнди казалась ошеломленной. Она вышла из джипа на стоянке у похоронного бюро Чепмена в Уинфилде и направилась к входной двери. Поминки Джесси продолжались.

Группа скорбящих друзей Джесси, вышедших на улицу, чтобы покурить, отказалась пропустить Брэнди. «Они называли ее сукой и кричали, что она убила Джесси», - вспоминает бабушка Джесси Луиза Триббл, почтальон на пенсии, которая была свидетельницей этого волнения.

Дж.К. Шейвер был там, и деньги, которые он получил от Брэнди, теперь для него ничего не значили. «Мы выстроили очередь через похоронное бюро, куда она не могла попасть, - говорит Шейвер. Один мальчик разогнал свой «Мустанг» и объехал Брэнди угрожающими кругами, «как будто он очень сильно хотел ее обидеть».

Согласно его свидетельству о смерти, Джесси умерла от передозировки сочетанием оксикодона, метадона, меперидина и кокаина. «Она единственная, у кого есть деньги, чтобы покупать такие наркотики», - говорит Шейвер.«Все знали, что она была причиной его смерти».

Когда толпа возле похоронного бюро осудила ее, Брэнди даже не пыталась защищаться, говорит Шейвер. «Она просто стояла там».

В ноябрьское воскресенье Джимми был покрыт штукатурной пылью. Спустя более двух месяцев после похорон сына он работал на дополнительной работе, чтобы оплатить похороны и по-прежнему устраивать Рождество для двух своих младших детей.

У Джимми были вопросы, на которые департамент шерифа округа Патнэм отказался отвечать: давала ли Брэнди Джесси наркотики, которые убили его? Почему Джесси осталась одна в доме Джека? Мог ли он быть спасен, если бы кто-нибудь обратился за медицинской помощью?

Скорбящий отец развернул недавнюю газетную вырезку о женщине из Западной Вирджинии, признанной виновной в убийстве после того, как она поделилась героином с мужчиной, который принял передозировку.Тот, кто дал Джесси наркотики, должен нести ответственность - даже если это была внучка победителя Powerball, - говорит Джимми.

«Я веду здесь свой бизнес и едва держу голову над водой, платя все эти налоги», - говорит он. «Эти налоги помогают выплачивать зарплату таким служащим, как прокуратура и сотрудники правоохранительных органов. Все, о чем я прошу, это то, что я хочу окупить свои деньги. Иди и расследуй это здесь, как будто это был чей-то сын или дочь».

В повороте, который заставил Джимми задуматься о сердце человека, полиция арестовала Дж.К. Шейвер, Дастин Кэмпбелл, 20 лет, и третий молодой человек, предположительно ограбивший дом Джека, когда Джесси лежала там мертвой. По данным полиции, система безопасности Джека засняла на видео кого-то - депутаты не раскрыли, кто - впустил Шейвера и Кэмпбелла в дом. Камеры записали, как Шейвер и Кэмпбелл выходят из дома Джека с, по словам полиции, охапками краденого. По словам полиции, камеры даже записали Кэмпбелла и третьего молодого человека, которые вернулись через несколько часов и вошли в дом через черный ход и помогли себе еще больше.По словам полиции, Джесси все время была мертва на кровати наверху.

Ошеломленный Джимми поговорил с одним из детективов, занимавшимся этим делом, сержантом. Лиза Артур. «Вот что странно», - говорит Джимми. «Она потратила 15 минут на то, чтобы поговорить со мной о том, как важно вернуть украденное имущество мистера Уиттакера. Хорошо. Этот парень стоит 113 миллионов долларов, и они беспокоятся о его собственности. Она потратила 15 минут, рассказывая мне, как они выследили их и поймали их, и они сняли их на видеокассету ".

«Я сказал Лизе:« Тебе нужно выяснить, кто оставил лежащее там мертвое тело! »»

В отдельных интервью Шейвер и Кэмпбелл настаивают, что именно Брэнди пригласила их в дом и провела к двери.Оба говорят, что ничего не крали. Шейвер говорит, что у него было разрешение Брэнди забрать одежду из дома.

«Брэнди сосала трубку для крэка», когда она открыла дверь, - говорит Кэмпбелл. По словам Шейвера, она носилась по дому, хватая охапки одежды и бросая ее в машину. «Она вела себя очень, очень параноидально. Она смотрела в окна».

Шейвер и Кэмпбелл последовали за Брэнди наверх в спальню и увидели Джесси, лежащую лицом вниз на кровати, по словам обоих. «Я пошел его разбудить, - говорит Шейвер.«Именно тогда она сказала мне оставить его в покое, он не спал пару дней». Кэмпбелл говорит, что он думал, что Джесси просто "кивнула" после слишком долгих вечеринок - не мертва и не в беде.

Затем Брэнди оставила Шейвера и Кэмпбелла наедине с Джесси, говорит Шейвер. «Я думаю, это все было подстроено», - говорит Шейвер. «Я думаю, это было все для того, чтобы положить это нам на спину. Вот почему она не хотела, чтобы мы его разбудили, потому что она знала, что он не проснется».

Департамент шерифа отказался предоставить полные записи записей безопасности, которые могли подтвердить или опровергнуть показания мужчин.Главный заместитель Дж. Дэйли говорит, что его отдел не расследует смерть Джесси, потому что нет никакой тайны, которую нужно разгадывать. «Я не знаю ни одной передозировки наркотиков, не вызванной самим собой», - говорит Дэйли. Привлечь кого-либо к юридической ответственности за то, что он дал Джесси смертельные препараты, было бы сродни тому, как Адам забрал яблоко у Евы, а затем объявил: «Теперь я подам на тебя в суд, Ева! - говорит Дейли. «Для меня это не имеет смысла».

Прокуратура округа Патнэм впоследствии подтвердила, что детективы, назначенные для этого и других дел с участием Джека, включая взлом навигатора и ограбление дома Фрейзерс Боттом, также работали вне службы, обеспечивая частную охрану миллионера Powerball. семья.Эти детективы, Лиза Артур и Шон Джонсон, не ответили на запросы об интервью.

Закон штата разрешает депутатам, находящимся вне службы, обеспечивать частную охрану, но запрещает им заниматься работой, которая противоречила бы их служебным обязанностям или ограничивала бы их независимость или рассудительность. Дэйли говорит, что на департамент не повлиял тот факт, что несколько заместителей работали на Джека Уиттакера.

«Они скомпрометированы», - утверждает Джимми, который лежит без сна по ночам, гадая, что он мог сделать, чтобы спасти своего сына.

«Может, мне стоило уехать?» - говорит он. «Я просто хочу сказать это, и я не пытаюсь огорчиться, но если бы Джек Уиттакер никогда не выигрывал Powerball, а мой сын никогда не встречался с внучкой Джека, Брэнди, он был бы жив».

Когда Брэнди подошла к двери, она совсем не походила на девушку, чья Лапа выиграла самый крупный неразделенный лотерейный джекпот в истории. У этой девушки было гордое сияющее лицо и пушистые светло-русые волосы. Эта Брэнди была взъерошена. На ней висела ее мешковатая одежда.Ее лицо было запавшим. Таунхаус «Ураган», где она иногда останавливалась, был в ужасающем беспорядке: мебель покосилась, ящики выдвинуты, стены испорчены граффити.

"Поговори с моим адвокатом!" Брэнди рявкнула на репортера журнала Washington Post Magazine, который постучал в ее дверь в конце ноября. Брэнди захлопнула дверь, не дожидаясь ответа. "Уходи!" - закричала она из особняка. «Я звоню в полицию».

Это были тяжелые времена для всей семьи. Джек и Джуэлл расстались.По словам Мелиссы Харрис, они попытались примириться и вместе провели День Благодарения. Но несколько дней спустя, 30 ноября, Джек наехал на своем «Хаммере» на бетонную площадку недалеко от Бекли, сообщила полиция штата. Ему было предъявлено обвинение в вождении в нетрезвом виде и отказе от показаний алкотестера. Десантники нашли в «Хаммере» Джека $ 117 000 и пистолет, засунутый в один из его ботинок. «Джуэлл сменила на нем замки, - говорит Харрис.

9 декабря Джек сообщил шерифу округа Патнэм, что Брэнди пропала.

Брэнди в последнее время приходила в строительный офис Джека, чтобы получить ежедневный чек вместо больших сумм наличных, к которым она привыкла, говорит офисный работник. Внезапно Брэнди перестала приходить за деньгами.

Один из ее приятелей, Брэндон Крозье, сказал полиции, что в последний раз видел Брэнди в своем семейном доме, захудалой собственности, заваленной старыми автомобилями. Брэндон утверждал, что он заснул и проснулся, чтобы обнаружить, что Брэнди ушла, сообщила полиция. Но машина, на которой она ехала, все еще была припаркована снаружи.

«У нас нет зацепок», - заявила репортерам заместитель начальника Дейли. Полиция сообщила, что у Брэнди было несколько дорогих автомобилей, и все они были взяты на учет. Это заставляло людей кудахтать. Они спросили, кто в здравом уме даст 17-летнему парню все эти машины?

Джуэлл, отчаявшись из-за исчезновения Брэнди, обвинила джекпот Powerball в разрушении ее семьи. «Я бы хотела порвать билет», - сказала она репортеру газеты Чарльстон.

В понедельник, 20 декабря, почти через два года после того, как Джек купил выигрышный билет Powerball, полиция нашла Брэнди в собственности Крозье.Она была мертва. Ее тело было завернуто в пластиковый брезент и брошено за брошенным фургоном в месте под названием Страшный ручей.

Стив Крозье, отец Брэндона, сказал, что, по его мнению, у Брэнди была передозировка, а его сын «испугался». Крозье, чья собственная дочь умерла от рака на той же неделе, винил себя. Он сетовал на то, что был отцом Брэндона на время долгой болезни дочери.

На похоронах Брэнди в канун Рождества Джек и Джуэлл сидели бок о бок в переполненном похоронном бюро, слушая песню «Никто не знает» Нелли, любимого рэпера их внучки: «Никто не сказал мне ничего, что могло бы облегчить мою боль.. . Я что-то искал, кого-нибудь, кто помог бы мне найти дорогу ». Белых голубей выпустили на ее могилу.

Спустя несколько недель после похорон семья Брэнди и полиция штата все еще ждали результатов токсикологического заключения. Но Джек уже сделал некоторые выводы. Он не винил Powerball в горестях своей семьи. Он не винил себя. «Все проблемы, которые у меня были, из-за друзей моей внучки, употребляющих наркотики», - сердито сказал он Associated Press. Репортер.«Я собираюсь найти их и посадить в тюрьму.

« Она была моим миром, вы понимаете? »

В преддверии прошедшего Рождества жители Западной Вирджинии, направляясь в дом бабушки, остановились, чтобы заправиться и купить билеты Powerball , хотя джекпот составлял жалкие 28 миллионов долларов.

В C&L Super Serve Бренда-бисквит-леди получила прибавку. Теперь она зарабатывает 6,50 долларов в час, подавая завтрак и обед с 5 до 14 часов в будние дни. ей приходится вставать на час раньше, чем раньше, потому что ей предстоит долгая дорога на джипе.

После того, как она продала свой дом Powerball, Бренда, которой сейчас 41 год, переехала далеко за город. У нее нет соседей. Это ей подходит. Ее новый дом вдвое меньше старого. Ей это больше нравится. У нее нет телефона; она не хочет одного.

Бренда стала осторожнее, потому что знает, какими злыми могут быть некоторые люди, но она не позволяет себе злиться. Ей очень жаль неприятностей человека-ковбоя, но она не может грустить, по крайней мере, ненадолго. Некоторые подарки сохраняются на всю жизнь.

Бренда лучезарно смотрит на строителя во время недавнего обеденного перерыва. Парень выглядит усталым. Ему нужна Бренда-бисквитная леди, чтобы проявить немного своей особой любви.

Рубашка Бренды в пятнах еды. Ее волосы растрепаны из-за того, что она все утро просовывала голову в печь для печенья. Ее улыбка такая же теплая и поддерживающая, как макароны с сыром, которые она кладет в емкость из фольги.

«Хочешь булочку с этим, детка?»

Как подготовить свое тело к фотосессии

Подготовка к фотосессии - занятие интересное.После того, как вы пройдете через это несколько раз, это станет вашей второй натурой, но первый раунд довольно адский.

Вопросы о подготовке фотографий обычно либо исключительно широкие, либо узкоспециализированные, поэтому я собрал обзор, который охватит все с обеих точек зрения: у вас будет общее представление о том, как это делается, и уйти с некоторыми подробностями о том, как сделать это.

Дело в том, что подготовка фотографий - это довольно сложная задача, и - если вы действительно хотите получить потрясающие фотографии - это не так просто, как стать как можно более наклонным, а затем стоять перед камерой.

То есть это не ракетостроение, а наука.

Моя цель здесь - познакомить вас с тонкостями подготовки фотографий, проведя вас через один из моих собственных подготовительных периодов. В лучшем случае, я надеюсь, вы сможете воссоздать многое из того, чем я поделюсь с вами, для ваших собственных фотографий; в худшем, я думаю, вы найдете это интересным и поучительным.

Сказав это, я хочу сначала просто рассказать об основах, если вы попытаетесь их воссоздать.

Подготовка к приготовлению

Во-первых, вам нужно принять форму, готовую к фотографии.

Чтобы развить то, что я сказал ранее, хотя это не так просто, как просто стать супер-худым, вам все же нужно выполнить это, прежде чем вы начнете думать о таких вещах, как пик.

Нет смысла фотографировать, если ты к ним не готов. «Фото готово» может означать много разных вещей для разных людей. Для тех, кто участвует в Конкурсе трансформации, например, это довольно просто: пока ваши пост-фото выглядят намного лучше, чем ваши предыдущие, вы в состоянии «фото готово», верно?

Я, конечно, так думаю; Однако есть одно предостережение: если вы по-настоящему не похудеете, большинство людей после фотографий обычно будут впечатляющими только тогда, когда они будут сидеть рядом с предыдущими фотографиями - это разница между ними.

С другой стороны, если вы хотите заняться моделированием или хотите, чтобы изображения выделялись как «впечатляющие» сами по себе, без возможности сравнения, вам нужно достичь очень приличного уровня стройности. Это не обязательно должно быть измельчено, но вы должны выглядеть чертовски хорошо.

Для меня это около 4% -6% (измерено штангенциркулем), в основном потому, что это место, где я был раньше на съемках, и я не вижу причин делать снимки, которые выглядят хуже, чем предыдущие.Для других парней это может быть 8% -10%, в то время как женщины могут делать отличные снимки на 14% -16%

По сути, если вы собираетесь заказать фотосессию, убедитесь, что вы выглядите лучше, чем когда-либо. Вот почему вы снимаете это на пленку.

Вот несколько общих рекомендаций:

  • ABS - для парней, очень заметная упаковка из шести штук. У женщин должен быть виден контур пресса.
  • ОРУЖИЕ - как для мужчин, так и для женщин, между плечами и руками должна быть заметная линия.
  • НАЗАД - очень хорошо определен. Вам не обязательно видеть свою подостную мышцу, но разделение между поверхностными мышцами, такими как трапеции и широчайшие, должно быть очевидным.
  • НОГИ - Они должны выглядеть хотя бы немного определенными, но не обязательно иметь четкое разграничение между каждой головкой четырехглавой мышцы.

Как добраться?

Я написал больше статей о похудании, чем о чем-либо еще на этом сайте, поэтому просмотрите архивы и выберите кое-что.

В частности, я считаю, что сочетание периодического голодания, манипуляции с макроэлементами и калориями, тренировки плотности и стратегического применения периодических чит-дней - хорошая формула для максимальной стройности.

Тем не менее, вы также можете изучить множество программ. Очевидно, это то, чем я занимаюсь для своих клиентов-коучингов, результаты которых говорят сами за себя.

Наконец, для чего-то менее индивидуального, я написал целую программу, специально разработанную, чтобы помочь людям сбросить последние несколько килограммов и обрести форму, близкую к фотографии: Omega Body Blueprint.

В любом случае, если не считать перекрестных ссылок и саморекламы, у вас есть множество вариантов, которые помогут вам стать стройнее. Итак: худей, черт возьми.

Как только вы выполните указанные выше требования и будете готовы сделать несколько снимков, вернитесь и прочтите оставшуюся часть статьи.

Готово? Потрясающие. Давайте перейдем к пику.

За три дня до стрельбы

О загрузке и истощении воды

Один из способов выглядеть лучше всего и максимально похудеть - это стать как можно более «сухим».Это означает, что вам нужно потерять как можно больше подкожной воды, чтобы ваша кожа плотнее «прилегала» к телу, позволяя мышцам просвечивать. Если вы задержитесь в воде, вы будете выглядеть расслабленно.

Итак, важно сказать, что вы не можете просто перестать пить воду - по крайней мере, сначала. Вы переводите свое тело в режим «смывания», потребляя тонны воды. До 3 галлонов в день.

Вот как это работает: вы пьете тонны воды, которая снижает уровень гормона альдостерона, который сохраняет натрий и выделяет калий.В этом и состоит цель водной нагрузки - вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы вывести воду часто и в больших количествах.

Примерно через 18 часов после того, как вы собираетесь стрелять, вы ВЫКЛЮЧАЕТЕ потребление воды. И когда я говорю «сократить воду», я имею в виду это. За день до съемки вы должны выпить не более 3-х стаканов воды. В день съемок не больше полстакана на чашку.

Из-за гормональной среды, создаваемой нагрузкой, вы продолжаете выделять воду, несмотря на резко уменьшенное потребление воды.

В сочетании с мягким мочегонным средством на травах (например, корнем одуванчика) этот процесс поможет вам избавиться от большей части подкожной воды и выглядеть максимально остро.

Тренировки на истощение гликогена

Для ясности дадим просто широкое определение самого гликогена. Более или менее, это полисахарид, который накапливается внутримышечно (и в печени, но это не имеет большого отношения к нашему разговору), который пополняется за счет потребленных вами углеводов.

Функционально гликоген расщепляется на глюкозу как быструю и легкодоступную форму энергии. С эстетической точки зрения, как мы уже упоминали, он заставляет вас выглядеть «полнее» и крупнее.

Истощение и последующее увеличение количества углеводов, которые заставят вас выглядеть больше, полнее и позволят вам накачать до крайности.

Возникает вопрос: «Зачем истощать только для пополнения?»

Я не хочу слишком сильно углубляться в науку, поэтому я буду проще. Цель состоит в том, чтобы исчерпать, а затем пополнить правильным образом, допуская так называемую суперкомпенсацию.По сути, процесс истощения / увеличения количества углеводов создает возможность временно переполнить мышечный гликоген в течение очень ограниченного периода времени. Результат визуально может быть ошеломляющим.

Возвращаясь к этому, давайте поговорим о тренировке на истощение. Как следует из названия, это особая тренировка, предназначенная для полного истощения оставшегося мышечного гликогена.

Практически любой протокол с большим числом повторений подойдет для тренировки на истощение, но я обнаружил, что тренировки с молочной кислотой работают особенно хорошо.Выполните цикл из 10 упражнений, выполняя каждое упражнение в стиле молочной кислоты, пока не истощитесь.

Как узнать, что истощились? Вы просто знаете. Как и в случае с алкоголем, вы начинаете осознавать это очень внезапно. У вас будут неплохие физические показатели. Например, повторение номер 9 в жиме над головой проходит гладко, а повторение номер 10 полностью вас утонет. Вы истощены.

Заправка

У карбюратора двойная цель.

Во-первых, как я уже упоминал, вы пополняете запасы гликогена и обеспечиваете суперкомпенсацию.Во-вторых, углеводы работают синергетически с недостатком воды, помогая вам выглядеть лучше.

По мнению большинства экспертов по бодибилдингу и подготовке к соревнованиям, один грамм углеводов затягивает в мышцы 2,7 г воды; А поскольку к тому времени, когда вы начнете перерабатывать углеводы, вы не потребляете никакой воды, оставшаяся подкожная вода, которую вы удерживаете, будет втягиваться в мышцы, помогая вам достичь более высокого уровня сухости и более рваного вида.

Какое влияние оказывают истощение запасов воды, углеводов, а затем углеводов?

Взгляните на эти две фотографии моей спины.

Вот где становится интересно. Фотография вверху была сделана примерно за 72 часа до фотографии внизу.

Внимательные наблюдатели заметят, что на фото вверху мои руки выглядят полнее; на самом деле они выглядят значительно крупнее. Почему?

Потому что на фото внизу я был то, что вы бы назвали «плоским», или обедненным углеводами. То есть весь запас гликогена в мышцах был истощен во время подготовительных тренировок. Фотография внизу была сделана примерно в 6 утра в день съемок, так что у меня еще оставалось 7 часов, чтобы накачать карбюратор.

Однако давайте посмотрим повнимательнее. На картинке внизу вы заметите, что моя верхняя часть спины выглядит более стройной: мои широчайшие выглядят более отделенными от круглых и подостых мышц; полосы моих ловушек намного заметнее; и форма «елочки» монтажной группы становится более очевидной.

Действительно ли я потерял достаточно жира за 72 часа, чтобы учесть эти изменения? Скорее всего, не.

Визуальная разница возникает из-за того, что я держу меньше воды.

Итак, все это покрывает истощение и гликогена, и воды - я выгляжу стройнее, но не таким большим.Цель, конечно же, - получить лучшее из обоих миров. И ЭТО то, что делает карбюратор.

Эти различия могут показаться небольшими, но уверяю вас, что это не так. Я проходил через процесс фотографии много раз, некоторые с истощением / загрузкой, а некоторые без. И позвольте мне сказать вам по опыту, камера все замечает, и все помогает.

Теперь, когда мы рассмотрели всю терминологию, которая может сбить с толку некоторых людей, давайте продолжим.

За день до фотосессии

Опять же, я хочу провести вас через день из жизни здесь, поэтому давайте поговорим о съемке, к которой я готовился, которая была назначена на пятницу в 13:00.В итоге в четверг начинаются финальные приготовления.

Четверг, полдень:

  • 13:00 - тренировка с собственным весом, только большое количество повторений для улучшения кровотока.
  • 2 часа дня - 20 минут в солярии.
  • 3PM - Обучил клиента и растянул.
  • 4 вечера - Теперь начинается самое интересное; тройная доза чая из корня одуванчика, чтобы запустить процесс обезвоживания.
  • 17:00 - Полностью прекратила воду и приняла еще тройную дозу корня одуванчика.
  • 505–18:30 - Тренировка на истощение.Как уже упоминалось, сеанс молочной кислоты.
  • 7 вечера - Покрытие слоем пота и ходьба около 45 минут до пота (это помогает ускорить процесс обезвоживания).
  • 8 вечера - начинается повышение карбюратора (совсем немного). Сухие углеводы. Просто крекеры и варенье.
  • 9 вечера - больше корня одуванчика; на этот раз просто двойная доза. К настоящему времени я писаю каждые 30 минут. А также полоски для отбеливания зубов.
  • 9:05 - Ванна с английской солью, принятая в воде настолько горячей, что это неудобно, помогает облегчить потоотделение подкожной воды.
  • 10 вечера - Как можно больше отжиманий и подтягиваний. Это просто для того, чтобы проверить, насколько я истощен. Если я могу сделать только 40 или около того отжиманий, я знаю, что истощен. Я смогла сделать 33 отжимания подряд и 13 подтягиваний.
  • 22:30 - Пора спать!

Пятница, день фотосессии

  • 5 утра - Пробуждение, тестовые отжимания. 29 отжиманий, 9 подтягиваний.
  • 530AM - Ванна с английской солью и еще одна тройная доза корня одуванчика.
  • 6 утра - тренажерный зал для фотографирования (см. Выше).
  • 630AM - Обучил клиента
  • 715AM - Солярий на 20 минут. В основном, чтобы попотеть.
  • 8 утра - карбюратор начинается всерьез. У меня был батончик «Сникерс», немного арахисового масла и крекеров и несколько пригоршней сухих хлопьев.
  • 805AM - Снова в ванне с английской солью. Последняя доза корня одуванчика.
  • 830AM - Полный душ и бритье всего тела.
  • 930 утра - Возвращение в спортзал для клиента.
  • 10:30 - Дом готовлюсь. Я посмотрел в зеркало и черт возьми.Я был в клочья и довольно сухой. Надеялся еще немного обезвоживания.
  • 10:45 - Углеводство продолжается: больше сухих хлопьев, немного тостов с арахисовым маслом и половина протеинового батончика.
  • 11:15 - Подготовка в последнюю минуту, отправляйтесь на съемку

Ключ к моделированию: очевидно, улыбаться нужно так же сильно, как напрягать пресс. Наука ™.

Фотосессия

Я прибыл на съемки примерно на 15 минут раньше, а фотограф опоздал примерно на 15 минут.Очевидно, это привело к небольшому возбуждению, и я потратил как минимум 5 минут на внутренние споры с самим собой о том, встал ли я.

Пока он настраивался, я накачивал, выполняя быстрые подтягивания, отжимания и легкие наклонные скамьи.

Сама съемка прошла неплохо. Клуб, в который мы стреляли, был великолепен (H-Club в Джерси-Сити), и персонал был великолепен. Людей не слишком смущало то, что я большую часть дня хожу полуголой.

Честно говоря, в этом нет ничего удивительного: многим элитным клубам как в Нью-Йорке, так и в Нью-Джерси действительно нравится, когда эти журналы приезжают и снимают в их местах, поскольку это дает им некоторую бесплатную рекламу.

В общем, снимали с 13:00 до 16:00. Я выполнил два полных упражнения - одно для спины и одно для икр (очевидно). Оба они, кстати, попали в номера журналов.

Еще мы сделали много «пикапов».

Это просто случайные вещи, которые вы делаете в спортзале и которые, по мнению фотографа, в какой-то момент понадобятся журналу. Приятно иметь под рукой, потому что, если они им пользуются, мне платят. Может быть на следующей неделе или в следующем году. Но он добавляет в ваше портфолио больше работы, пока вы в отличной форме, и избавляет вас от необходимости повторять его снова.

Для звукоснимателей мы сделали немного швейцарского мяча, немного пресса, а затем кое-что случайное, «растерзанный парень, опирающийся на оборудование».

Вы знаете тип.

В качестве примера снимка мы можем перепрыгнуть через этот небольшой фрагмент из моей учетной записи Instagram.

Как упоминалось в подписи к фотографии, это был снимок, сделанный случайным образом во время съемок, который позже был продан компании по производству пищевых добавок и опубликован в журнале, рекламируя какое-то дополнение, которое я никогда не использовал.Технически для этого не требуется мое разрешение (фотограф является владельцем изображения), но это принято.

Что самое интересное, объявление было опубликовано в 2010 году, а снимок был сделан где-то в начале 2007 года. С другой стороны, мне платили за работу, которую я выполнял за три года до этого; с другой стороны, теперь в Интернете появилась фотография, на которой я выгляжу тупой и растерянной. Так что действительно все выигрывают.

Еще мы сделали несколько снимков в стиле «Аберкромби».

Знаете, это были те, которые были: «Я просто на лестнице в джинсах и без рубашки по какой-то другой причине»: хотя общепринятое мнение подразумевает, что правило - без рубашки и без обслуживания, в действительности все по-другому. Эмпирические данные свидетельствуют о том, что если у вас 3% жира, рубашка полностью необязательна; и что вы не только получите обслуживание без него, но и сервис будет моложе и горячее.

По крайней мере, это то сообщение, которое, я думаю, фотограф просил меня попытаться передать.

Следует, конечно, отметить, что такие кадры зачастую получаются лучше всего.Например, это, безусловно, самая известная моя фотография.

«Почему я всегда теряю рубашку? Я худший ».

Этот снимок, сделанный Эриком Джейкобсоном, был снят между сменой гардероба.

На самом деле это не должно было быть частью серии и произошло совершенно случайно.

Очевидно, я никогда не буду носить запястья и рваные джинсы. Если только я не был персонажем Street Fighter 2.

Я хочу сказать, что вопреки тому, что «эти кадры» выглядят глупо, когда вы их планируете, они иногда дают отличные изображения.

После этого вернемся в студию.

Студийная работа… ну интересно, если не сказать лучшего слова.

Вы делаете сотни снимков, зная, что большинство из них не получится сразу.

Что? Ты не так сильно сгибаешься, когда снимаешь рубашку?

Я не могу толком объяснить, что это такое, но, похоже, нет реального способа сказать, что будет отличным фитнесом, а что получится слишком круто, пока вы не сделаете это и не увидите.

Некоторые фотографии, такие как справа, завершаются переходом по очереди.

Как правило, для студийной работы я использую правило 100; то есть обычно на каждые 100 выстрелов получается 1 приличный. На этой конкретной съемке мы сделали около 300 студийных снимков, и я получил около трех, которые, на мой взгляд, в некотором смысле «пригодны для использования».

Попутно мы столкнулись с большой проблемой: задержкой воды.

Как я упоминал ранее, преимущества пикового эффекта давали очень ограниченную возможность выглядеть лучше, чем вы могли себе представить. В тот день я отлично выглядел в тренажерном зале, и в начале съемок… но примерно к 5:30 я выглядел просто плоским, и никакое количество углеводов или накачки не помогало.

Увы, окно закрылось. Это означает, что 12 недель диеты и 3 дня подготовки - это примерно 5 часов славы. Я возьму это.

В целом, я рад, что вложил столько же усилий, сколько и сделал. Я выглядел великолепно, и я думаю, что я действительно не смог бы добиться большего, особенно в начале съемок.

Назад в будущее…

Итак! Я сделал около 20 профессиональных съемок, и приведенное выше представляет собой довольно разумное описание большинства из тех, что связаны с фитнесом.Съемка товаров для фитнеса или одежды, как правило, проходит быстрее и более прямолинейно.

Теперь самое важное? Тебе понравилась эта статья? Я хотел бы услышать ваши мысли по этому поводу!

Об авторе

Джон Романиелло - орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью. Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Я попробовал двухнедельный клочок Хлои Тинг - вот что я подумал

Я был на террасе своего загородного дома, когда впервые услышал об этом.

«Вы слышали о Хлое Тинг? У вас буквально набирается пресс за несколько недель, если вы снимаете ее видео - это безумие, вы должны увидеть фотографии до и после », - сказала моя 20-летняя сестра подруге, которая пользовалась FaceTiming.

Мои уши оживились; обещание пресса за время, которое обычно требуется, чтобы в одиночку приступить к тренировке? Я решил погуглить, и, конечно же, вот они: бесчисленные фотографии женщин до и после, утверждающих, что у них появился четкий живот всего за две недели.Это должно быть слишком хорошо, чтобы быть правдой… не так ли?

Итак, вот в чем дело: если есть что-то в моей жизни, в котором я последовательна, так это упражнения. Я просто обнаружил, что если я этого не сделаю, я окажусь в совершенно другом свободном пространстве, чем когда я это делаю, и это стало моим часом дня, который я использую только для себя - и рискуя казаться совершенно раздражающим, я ' он полюбил это. Несколько месяцев назад я почувствовал, что наконец-то усовершенствовал свой режим тренировок после многих лет проб и ошибок, но затем ударил COVID-19.

Я всегда был последовательным в том, чтобы вписать какой-то бег в свой распорядок, но во-вторых, все другие формы упражнений были ограничены моей частью пустого пространства 10 × 10, которое у меня есть в моей однокомнатной квартире, вся мотивация исчезла окно.Мне никогда не удавалось по-настоящему смотреть онлайн-видео о тренировках; Я предпочитаю атмосферу класса или спортзала, и хотя их явно достаточно, когда ты в затруднительном положении, я знал, что должен научиться делать их своим любимым занятием в 2020 году. Г-жа Тинг собиралась воспользоваться своим шансом. со мной.

Бесплатные тренировки Хлои Тинг

Пролистав ее страницу на YouTube и сразу почувствовав себя глубоко потрясенной, я обнаружил, что в блоге Хлои Тинг есть бесплатные программы тренировок, в которых специально указано, какие видео вам следует делать каждый день недели.Есть программы вроде соревнований по подтяжке, одна специально для пресса и ягодиц, и, конечно же, ее знаменитая двухнедельная тренировка, с которой я решил начать.

По сути, программа рассчитана на 14 дней по 2-4 видео в день, два из которых всегда являются одними и теми же видео HIIT и ab. Продолжительность дня составляет 25-50 минут, а из 14 дней два являются выходными по расписанию. Это достаточно просто, и дождливое воскресенье было моей репликой, чтобы начать день первый.

В первый день я был очень приятно удивлен тренировками.Для меня они казались идеальным количеством испытаний, но они не были настолько сложными, чтобы я чувствовал себя физически мертвым впоследствии - просто выполнил и как будто получил хорошую тренировку. Получение удовольствия от тренировок - это половина дела, и я чувствовал себя очень оптимистично. в оставшиеся две недели.

Как я уже упоминал ранее, видео с тренировками дома мне никогда не нравилось, но я думаю, что в этой структуре замечательно то, что:

  1. две недели - короткий период времени, который кажется выполнимым, и
  2. точный распорядок дня, который написан для вас, делает его доступным

Это не было похоже на огромную работу или что-то, что мне просто нужно было сделать; Мне показалось, что это забавное испытание - включить меня в мои, в остальном, совершенно скучные и будничные карантинные дни.

Уловка? Что бы вы ни думали, жизнь мешает.

Мой опыт не был идеальным, и, если честно, я постоянно писал это, потому что чувствовал, что мне нужно было следовать 14 дням точно в соответствии с графиком, чтобы это действительно имело значение. Но случаются действительно долгие рабочие дни и дни, когда ваша собака ест неопознанный предмет, от которого ее тошнит и требует посещения ветеринара во время тренировки. Обычно в эти дни я просто знаю, что на следующий день буду заниматься спортом, но во время этой программы я задумался, нужно ли мне начинать с нуля.На своем веб-сайте Хлоя Тинг специально говорит, что вы можете добавить больше дней отдыха или скорректировать расписание в соответствии со своей жизнью - вот что я сделала, и я думаю, что это делает мой опыт еще более реалистичным.

Честно говоря, я занимаюсь тренировками Хлои уже около шести недель. У меня были действительно солидные, но несовершенные 2-3 недели, когда я выполняла ее двухнедельную программу измельчения, а затем начала включать другие ее видео в свою программу тренировок, чтобы дополнить бег, и мне это действительно понравилось. У меня есть упаковка из шести штук? Нет.Я похожа на фотографии до и после, на которых ее отмечают? Нет. Я выгляжу так же, как и когда начинала, но я определенно чувствую себя сильнее, и мне нравится, насколько легко ее видео вписываются в жизнь дома. Две недели назад она выпустила задание с отягощениями, которое мне очень нравилось делать, и которое кажется сложным (в лучшем случае), потому что я могу увеличивать свои веса каждую неделю.

Модные программы тренировок существуют не просто так: люди хотят быстрого решения проблемы и хотят верить, что они действительно могут изменить свое тело за несколько недель.

И я уверен, что если вы полностью измените весь свой образ жизни, гипотетически, вы сможете. Если вы никогда раньше не тренировались и делаете упражнения для пресса впервые и продолжаете две недели подряд, да, вы, вероятно, увидите больше определенности, чем 14 дней назад. Почему в этой статье нет безумных фотографий до и после? «До» выглядит так же, как и «после», но, честно говоря, меня это полностью устраивает, и я этого ожидал.

Но если вы тот, кто уже привык к упражнениям, кто просто пробует другое упражнение в течение нескольких недель, вы, вероятно, не увидите чудесных результатов, но это не значит, что их не стоит пытаться.Бесплатная программа тренировок, которая заставляет вас чувствовать себя сильнее и дает вам возможность заниматься изолированно? На это нельзя жаловаться. Эти видео изменили мою программу тренировок и дали мне возможность попробовать что-то новое, за что я благодарен и обязательно продолжу начатую мной программу. Если вы занимаетесь тренировками и нуждаетесь в мотивации, или просто хотите попробовать что-то новое, эти видео абсолютно того стоят - просто не отвлекайтесь на высокие ожидания.

Фурункулы на ягодицах: причины, лечение и симптомы

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фурункул - это кожная инфекция, наполненная гноем, которая обычно развивается вокруг волосяного фолликула. Они могут возникать где угодно, но чаще встречаются на ягодицах.

Фурункулы, также известные как фурункулы, обычно вызываются бактериями Staphylococcus aureus (S. aureus).

В этой статье мы рассмотрим распространенные причины фурункулов на ягодицах и способы их определения. Мы также обсуждаем лечение, домашние средства и время обращения к врачу.

Фурункулы часто вызываются бактериями S. aureus. Это обычно называется стафилококковой инфекцией.

У всех людей эти бактерии живут на коже, где они обычно безвредны. Когда у человека появляются нарывы ​​на ягодицах или где-либо еще, это часто происходит из-за бактерий под кожей.

Быстрорастущие, тяжелые или повторяющиеся фурункулы могут быть вызваны бактериями MRSA или устойчивым к метициллину S. aureus. Это особый тип S. aureus, способный выжить при приеме некоторых лекарств.

MRSA невосприимчив к большинству типов антибиотиков, поэтому он остается на коже и его трудно лечить.

Кожные инфекции MRSA могут привести к более серьезным осложнениям, включая опасные для жизни инфекции глубоких тканей и осложненную пневмонию.

Другие виды бактерий также могут вызвать фурункул, если попадают в волосяной фолликул или сальную железу.

Несколько факторов могут сделать человека более восприимчивым к фурункулам, в том числе:

  • Тесный контакт с другим человеком, у которого фурункулы.MRSA и другие устойчивые бактерии могут передаваться от человека к человеку. Это может стать проблемой в больницах, домах престарелых и других медицинских учреждениях, где многие люди болеют.
  • Ранее фурункулы. Фурункулы часто появляются снова. Рецидивирующие фурункулы обычно определяются как 3 или более случаев в течение 12 месяцев. Рецидивирующие фурункулы чаще всего вызываются MRSA.
  • Экзема, псориаз или сильное раздражение кожи, которое позволяет бактериям проникать в более глубокие ткани кожи.

К другим заболеваниям или факторам образа жизни, которые повышают вероятность возникновения фурункулов, относятся:

  • железодефицитная анемия
  • диабет
  • предыдущая антибактериальная терапия
  • плохая личная гигиена
  • ожирение
  • ВИЧ и другие аутоиммунные состояния
  • В зависимости от размера, точного расположения на ягодицах и других проблем со здоровьем теплые компрессы и тщательное наблюдение могут быть первой линией лечения.

    В случаях, когда фурункул становится больше, обычно рекомендуется процедура, называемая разрезом и дренированием. Во многих случаях это позволит фурункулу зажить без применения антибиотиков.

    Однако, если инфекция тяжелая, быстро растет или распространяется на окружающие ткани, также могут потребоваться антибиотики.

    Удаление MRSA из организма может быть очень сложным. Из-за этого другие члены семьи также могут пройти лечение, чтобы уменьшить присутствие бактерий.

    Это особенно важно, если несколько членов семьи постоянно страдают кожными инфекциями.

    Американская академия дерматологии рекомендует следующее домашнее средство от любого типа фурункула:

    1. Сделайте теплый компресс, смочив чистую ткань в горячей воде.
    2. Прикладывайте компресс к пораженному участку на 10–15 минут примерно 3–4 раза в день, пока не будет выделяться гной.
    3. Подумайте о приеме ибупрофена или парацетамола, если фурункулы болезненны.
    4. Держите место в чистоте. Не трогайте и не трите его.
    5. Если нарыв лопается, накройте его повязкой или марлей, чтобы предотвратить распространение бактерий.

    Фурункулы, вызванные MRSA, могут нуждаться в более обширном или дополнительном лечении.

    Людям также следует избегать ковыряния, протыкания, сдавливания и попыток проткнуть фурункул дома, так как это может вызвать воспаление и усугубить инфекцию.

    Некоторые стратегии борьбы с инфекциями MRSA в домашних условиях включают:

    1. Регулярное купание и стирка.
    2. Практикуйте правильную технику мытья рук горячей водой с мылом.
    3. Использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе. Их можно купить в аптеках, магазинах товаров для здоровья или в Интернете.
    4. Использование коммерческих дезинфицирующих средств для поверхностей в домашних условиях.
    5. Регулярная стирка одежды и постельного белья.
    6. Запрещается пользоваться личными вещами, такими как бритвы, полотенца, косметика, мочалки или дезодоранты.
    7. Использование бутылочек с лосьоном или увлажняющими средствами, а не кастрюль или банок.
    Поделиться на PinterestКипсы также могут появляться на лице, шее и плечах.
    Изображение предоставлено: MGA73bot2, 2012

    Фурункул на ягодицах - это приподнятая шишка, которая может быть:

    • красная
    • опухшая
    • нежная
    • болезненная
    • теплая
    • заполненная гноем

    обычно начинается нарывы напоминающий небольшую твердую шишку размером с горошину.

    Затем они могут увеличиваться в размерах и становиться мягче, часто с желтым или белым кончиком, из которого вытекает гной или прозрачная жидкость.Фурункул может вырасти до размера мяча для гольфа или даже больше.

    Диагностировать фурункул на ягодицах обычно несложно, поскольку медицинский работник может определить его только при визуальном осмотре. Если он стекает, можно взять образец для проверки на наличие бактерий, особенно MRSA.

    Врач также может взять образцы мочи и крови для проверки на наличие диабета, системной инфекции или другого состояния здоровья.

    Назальные мазки также могут быть взяты у отдельных лиц или близких членов семьи, чтобы определить, являются ли они переносчиками бактерий MRSA.

    Поделиться на Pinterest Регулярное купание и мытье рук могут помочь предотвратить распространение фурункулов.

    Бактерии от фурункулов заразны, поэтому необходимо принять меры для снижения риска их повторного появления или распространения.

    Советы по профилактике включают:

    • поддержание хорошей личной гигиены, например регулярное купание и мытье рук водой с мылом
    • использование дезинфицирующего средства для рук на спиртовой основе, особенно после прикосновения к нарыву
    • избегая совместного использования личных вещей, таких как полотенца, постельное белье или бритвы
    • поддержание чистоты поверхностей, таких как столешницы, дверные ручки, ванны и сиденья унитаза

    Деколонизация может быть рекомендована домохозяйствам с рецидивирующими инфекциями MRSA, чтобы предотвратить заражение в будущем.Эта цель этого процесса - уменьшить количество бактерий MRSA, переносимых на коже.

    Врачи могут назначить пятидневный план лечения с применением мази с антибиотиком (мупироцин) для носа и лечебного мыла (хлогексадин).

    Если фурункул на ягодицах не проходит через несколько дней после теплых компрессов, может быть полезно проконсультироваться с врачом.

    Человек должен обратиться к врачу раньше, если фурункул становится более опухшим или болезненным, если покраснение распространяется или поднимается температура.

    В некоторых случаях фурункулы могут привести к более глубокому инфицированию, известному как абсцесс. Его также необходимо осушить, и может потребоваться другое лечение, проводимое специалистом.

    Для людей с проблемами иммунной системы эти инфекции могут быть особенно серьезными.

    В большинстве случаев небольшие фурункулы на ягодицах заживают сами по себе в течение 1-2 недель. Домашние средства могут помочь ускорить процесс выздоровления.

    Фурункулы, которые увеличиваются в размерах, не заживают сами по себе, вызывают другие симптомы или рецидивируют, могут потребовать дренирования или более обширного лечения.

    Рецидив - одно из наиболее частых осложнений, связанных с фурункулами на ягодицах.

    Они редко приводят к системным инфекциям или лихорадке, если они не связаны с другим основным заболеванием. Фурункулы, вызванные MRSA, чаще вызывают серьезные осложнения.

    Фурункулы, не вызванные MRSA, редко имеют долгосрочные последствия, но могут вызвать рубцевание.

    Невероятная история изнасилования - ProPublica

    ProPublica - это некоммерческий отдел новостей, который расследует злоупотребления властью.Подпишитесь на информационный бюллетень ProPublica Big Story, чтобы получать новости, подобные этой, в свой почтовый ящик, как только они будут опубликованы.

    12 марта 2009 г.

    Линвуд, Вашингтон

    В тот день с ней в суд никто не ходил, кроме общественного защитника.

    Ей было 18 лет, ей было предъявлено обвинение в тяжком проступке, наказуемом лишением свободы на срок до одного года.

    Проступки редко привлекают внимание. Ее дело было одним из 4859, поданных в 2008 году в муниципальный суд Линнвуда, место, где, по словам судьи, цель состоит в том, чтобы «исправить поведение - сделать Линнвуд лучше, безопаснее и здоровее место для жизни, работы, покупок и посещений.”

    Но ее проступок попал в новости и сделал ее объектом любопытства или, что еще хуже, насмешки. Это стоило ей обретенной независимости, которой она смаковала после жизни в приемных семьях. Это стоило ей чувства собственного достоинства. Казалось, каждый звонок телефона возвещает о новой дружбе, потерянной. Мне позвонила подруга из 10 класса и спросила: «Как ты мог солгать о таком? Мари - это ее второе имя, Мари - ничего не сказала. Она просто послушала и повесила трубку. Даже приемные родители теперь в ней сомневались.Она сомневалась в себе, задаваясь вопросом, есть ли в ней что-то, что нужно исправить.

    Она сообщила, что в ее квартире ее изнасиловал мужчина, который связал ее и заткнул ей рот. Затем, столкнувшись с противоречиями в своей истории с полицией, она признала, что это мог быть сон. Затем она призналась, что сочиняет эту историю. В одном выпуске телевизионных новостей было объявлено: «Женщина из западного Вашингтона призналась, что плакала волком, когда дело дошло до ее изнасилования, о котором она сообщила ранее на этой неделе». Ей было предъявлено обвинение в составлении ложного отчета, поэтому она была здесь сегодня, чтобы принять или отклонить сделку о признании вины.

    Ее адвокат был удивлен, что ей было предъявлено обвинение. Ее история никому не причинила вреда - подозреваемых не арестовывали и даже не допросили. Его предположение было, что полиция чувствовала себя использованной. Им не нравится, что их время зря тратится.

    Предложение обвинения было следующим: если она будет выполнять определенные условия в течение следующего года, обвинение будет снято. Ей нужно будет получить консультацию по психическому здоровью из-за ее лжи. Ей нужно будет пройти испытательный срок под надзором. Ей нужно будет держаться прямо, больше не нарушая законов.И ей придется заплатить 500 долларов, чтобы покрыть судебные издержки.

    Мари хотела, чтобы это было позади.

    Она согласилась на сделку.


    5 января 2011 г.

    Голден, Колорадо

    Немного после 13:00. Зимним январским днем ​​2011 года детектив Стейси Гэлбрейт подошла к длинному анонимному ряду многоквартирных домов, которые поднимались на невысокий холм в пригороде Денвера. Снег покрыл землю пятнами. Было ветрено и очень холодно. Она приехала расследовать сообщение об изнасиловании.

    Гэлбрейт заметил жертву, стоящую в слабом солнечном свете возле своей квартиры на первом этаже. Она была молода, в коричневом длинном пальто. В одной руке она сжимала сумку с вещами. Она выглядела спокойной, невозмутимой. Гэлбрейт представилась. Техники полиции заполонили квартиру. Гэлбрейт посоветовал ей и жертве спастись от порывов льда в ближайшей патрульной машине без опознавательных знаков.

    Женщина сказала Гэлбрейту, что ей 26 лет, она студентка инженерного факультета на зимних каникулах в соседнем колледже.Накануне вечером она была одна в своей квартире. Приготовив на ужин зеленую фасоль маш, она свернулась калачиком в постели и участвовала в марафоне из «Отчаянных домохозяек» и «Теории большого взрыва», пока не улеглась. Около 8 часов утра ее разбудил мужчина, который прыгнул ей на спину и прижал к кровати. На нем была черная маска, которая больше походила на шарф, плотно затянутый вокруг его лица. Он сжимал серебряно-черный пистолет. «Не кричи. Не звони, а то я тебя пристрелю, - сказал он ей.

    Он двигался сознательно.Он свободно связал ей руки за спиной. Из большого черного мешка он достал чулки до бедра, прозрачные пластиковые туфли на высоких каблуках с розовыми лентами, смазку, коробку влажных салфеток и воду в бутылках. В течение следующих четырех часов он неоднократно изнасиловал ее. Он задокументировал нападение с помощью цифровой камеры и пригрозил опубликовать фотографии в Интернете, если она обратится в полицию. После этого он приказал ей почистить зубы и умыться под душем. К тому времени, как она вышла из ванной, он уже ушел. Он забрал у нее простыни и постельное белье.Она ясно помнила одну физическую деталь о нем: темную отметину на левой икре размером с яйцо.

    Гэлбрейт с тревогой слушал женщину. Нападение было таким ужасным; нападающий так практиковался. Не было времени терять зря. Сидя рядом с ней на переднем сиденье машины, Гэлбрейт осторожно протер лицо женщины длинными ватными тампонами, чтобы собрать любые следы ДНК, которые могли остаться. Затем она отвезла ее в больницу Святого Антония Норт. Женщина прошла специальную судебно-медицинскую экспертизу, чтобы собрать больше доказательств ДНК.Перед отъездом с медсестрой женщина предупредила Гэлбрейта: «Думаю, он уже делал это раньше».

    Дет. Стейси Гэлбрейт: Гэлбрейт была ведущим детективом по делу об изнасиловании в Голдене, штат Колорадо. Она внимательно выслушивала свою жертву.

    Гэлбрейт вернулся на место преступления. Теперь за работой работало полдюжины офицеров и техников. Они стучали в двери соседей, фотографировали в квартире, рылись в мусорных баках, протирали стены, окна, везде в поисках ДНК.На снегу они обнаружили след из следов, ведущий в заднюю часть квартиры и обратно через пустое поле. Они закрасили отпечатки в флуоресцентный оранжевый цвет, чтобы выделить их, а затем сделали снимки. Это было не так уж и много. Но кое-что. Один офицер предложил перерыв в ванной. «Просто продолжай работать!» Гэлбрейт настаивал.

    Когда она возвращалась домой той ночью, мысли Гэлбрейта мчались. "Кто этот парень?" она спросила себя. «Как мне его найти?» Гэлбрейт часто вызывался заниматься делами об изнасилованиях.Она была женой, матерью. Она умела сопереживать жертвам, большинство из которых составляли женщины. Большинство из них подверглись нападению со стороны парня, старого увлечения или кого-то, кого они встретили в клубе. Эти расследования часто сводились к вопросу согласия. Женщина сказала «да»? Они были тяжелы для копов и прокуроров. Присяжные не решались бросить кого-то в тюрьму, когда это было слово одного человека против другого. Изнасилования со стороны незнакомцев были редкостью - около 13 процентов случаев. Но история женщины все еще оставалась проблемой.Она говорила правду? Или фабрикация уловки, чтобы скрыть неудачный сексуальный контакт?

    Таким образом, дела об изнасиловании не были похожи на большинство других преступлений. Доверие к жертве часто оценивается так же, как и вина обвиняемого. И на долгом, тернистом пути между преступлением и осуждением первыми исследователями фактов стали полицейские. Следователь должен был выяснить, правду ли говорила потерпевшая.

    У Гэлбрейта было простое правило: слушай и проверяй. «Часто люди говорят:« Верьте своей жертве, верьте своей жертве », - сказал Гэлбрейт.«Но я не думаю, что это правильная точка зрения. Я думаю, это слушать свою жертву. А затем подтвердить или опровергнуть, исходя из того, как обстоят дела ».

    Дома ее муж Давид вымыл посуду и уложил детей спать. Они опустились на отдельные диваны в своей гостиной. Гэлбрейт рассказал о событиях дня. Злоумышленник хитростью попытался стереть с места происшествия любые следы ДНК. Перед тем как уйти, он показал студенту, как он ворвался через раздвижную стеклянную дверь. Он посоветовал ей вставить дюбель в нижнюю направляющую, чтобы не допустить злоумышленников в будущем.По словам Гэлбрейта, жертва описала его как «джентльмена». «Его будет трудно найти», - подумала она.

    Дэвид Гэлбрейт привык к таким мрачным историям. В конце концов, они оба были копами. Он работал в Вестминстере, примерно в 15 милях к северо-востоку. Голден и Вестминстер были спальными городками среднего класса, зажатыми между небоскребами в центре Денвера и надвигающимися Скалистыми горами.

    Но на этот раз все было по-другому. Слушая, Дэвид понял, что подробности этого дела до боли знакомы.Он посоветовал жене с утра первым делом позвонить в его отдел.

    «У нас есть такой, - сказал он.


    Линвуд, Вашингтон

    Она не знает, посещала ли она детский сад.

    Она вспоминает, как была голодна и ела собачий корм.

    Она сообщает, что поступила в приемную семью в возрасте 6-7 лет.

    Отчет о жизни Мари, написанный экспертом по психическому здоровью, который беседовал с ней в течение пяти часов, написан с клинической отстраненностью и описывает ее жизнь до того, как она попала в приемную семью...

    Она встретила своего биологического отца только однажды.

    Она сообщает, что мало что знает о своей биологической матери, которая, по ее словам, часто оставляла ее на попечение парней.

    Она подверглась сексуальному и физическому насилию.

    … и после, с:

    взрослых опекуна и специалиста, приходящие и уходящие из ее жизни, некоторые огорчительные переживания или оскорбления и общее отсутствие постоянства.

    «Я много переезжала, когда была моложе, - говорит Мари в интервью.«Я тоже был в групповых домах. Примерно два из них и, вероятно, 10 или 11 приемных семей ».

    «Я принимал семь разных препаратов. А Золофт - наркотик для взрослых - я принимал его в 8 лет ».

    У Мари есть два брата и сестра по материнской линии. Иногда ее помещали в приемные семьи со своими братьями и сестрами. Чаще их разделяли.

    Никто толком не объяснил, почему ее перемещали или что происходило. Она просто переехала.

    Когда Мари стала подростком, ее годы потрясений подошли к концу.Ее приемная семья собиралась усыновить ее. «Я действительно любила семью, и у меня появилось много друзей», - говорит Мари.

    Первый день первого года обучения в старшей школе наполняет многих учеников тревогой. Мари не могла этого дождаться. Она получила все классы, которые хотела. У нее был круг общения. Она чувствовала себя принадлежащей ей.

    Но в первый день в школу пришел консультант и сказал Мари, что семья потеряла лицензию на воспитание в приемных семьях. Она не могла больше с ними жить.Консультант не смог сообщить подробностей.

    «Я просто плакала», - говорит Мари. «У меня было 20 минут, чтобы собрать вещи и уйти».

    Пока не удалось найти что-то более постоянное, Мари переехала к Шеннон Маккуери и ее мужу в Белвью, процветающий высокотехнологичный пригород к востоку от Сиэтла. Шеннон, агент по недвижимости и давняя приемная мама, познакомилась с Мари на встречах для детей с проблемным прошлым и почувствовала родственную душу.

    Шеннон и Мари были «отчасти тупицами», - говорит Шеннон.«Мы могли посмеяться друг над другом и посмеяться. Мы были очень похожи ». Несмотря на все, через что пришлось пройти Мари, «она не злилась», - говорит Шеннон. Она поддерживала связь с предыдущими приемными семьями. Она могла вести беседу со взрослыми. Ее не нужно было выталкивать за дверь в школу.

    Но независимо от ее привязанности к Мари, Шеннон знала, что они не смогут удержать ее, потому что приемный ребенок, уже находящийся в их доме, требует такой заботы. «Нам было очень грустно, что мы не смогли взять ее с собой», - говорит Шеннон.

    Мари покинула дом Шеннон через пару недель и переехала к Пегги Каннингем, которая работала защитником детей в приюте для бездомных и жила в Линвуде, небольшом пригороде примерно в 15 милях к северу от Сиэтла. Она была первой приемной дочерью Пегги.

    «Я готовилась к рождению ребенка. У меня была детская кроватка, и мне подарили шестнадцатилетнего ребенка, - со смехом говорит Пегги. «И это было хорошо. У меня есть опыт работы в области психического здоровья, и я очень давно работаю с детьми. И я думаю, что агентство просто подумало: «Она справится с этим.' Так."

    Сначала Мари не хотела жить с Пегги. Мари привыкла быть рядом с другими детьми. У Пегги их не было. Мари любила собак. У Пегги было две кошки. «Наши личности сначала тоже не совпадали», - говорит Мари. «Было трудно поладить. Мне кажется, что люди читают меня иначе, чем я себя вижу ».

    Пегги, получившая файл с историей Марии толщиной от двух до трех дюймов, была удивлена ​​тем, насколько хорошо она справлялась. Мари увлекалась мальчиками, рисованием и музыкой, будь то рок, кантри или христианство.«Она была очень веселой и полной энергии, но также были моменты, когда она могла быть очень напряженной», - говорит Пегги. Как и многие другие дети, Мари хотела вписаться в нее. Она выбрала женственное белое пальто с меховым воротником, потому что подумала, что это должны носить девочки, но затем спрятала пальто в шкафу, когда поняла, что это не так.

    Понимая, что средняя школа Мари не подходила - «довольно групповая», - говорит Пегги, - Пегги нашла альтернативную школу, которая подходила. Мари поселилась.Она оставалась близкой с Шеннон, которая шутила, что они с Пегги вместе воспитывали Мари - Шеннон - веселая (давай покататься на лодке), Пегги - дисциплинарная (будь дома к…).

    Через друзей Мари познакомилась с Джорданом Швейцером, старшеклассником, работающим в McDonald’s. Со временем они стали парнем и девушкой. «Она была просто приятным человеком. С ней всегда было приятно поговорить », - говорит Джордан.

    Мари считает, что ее самые счастливые годы были, когда ей было 16 и 17 лет, а самым счастливым днем, возможно, был день, который она провела со своей лучшей подругой, еще одной ученицей старшей школы, которая учила Мари тонкостям операторской работы.

    «Я часами проводил на пляже, наблюдая за закатом, и это было одним из моих любимых занятий. Мне очень понравилась одна фотография, которую она сделала. Мы пошли к океану, это было где-то в 7 часов ночи, я не знаю, о чем мы думали, я вошел туда, прыгнул и откинул волосы назад ».

    Вместо того, чтобы закончить среднюю школу, Мари пошла на GED. Ей было 17 лет, и она начала задерживаться допоздна, беспокоя Пегги и создавая напряженность между ними. Весной 2008 года Мари исполнилось 18 лет.Она могла бы остаться с Пегги, если бы она соблюдала определенные правила. Но Мари хотела отправиться в путь самостоятельно.

    Пегги, поискав в Интернете, обнаружила пилотную программу под названием Project Ladder. Запущенная годом ранее, программа была разработана, чтобы помочь молодым людям, выросшим в приемных семьях, перейти к самостоятельной жизни. Специалисты, ведущие дела, рассказывали участникам, что можно и чего нельзя делать при покупке продуктов, обращении с кредитной картой, покупке страховки. «Правила жизни», - говорит Мари.Лучше всего то, что Project Ladder предоставил субсидированное жилье, где каждому участнику была предоставлена ​​квартира с одной спальней.

    «Это была находка, - говорит Пегги.

    Слотов было мало, но Мари досталась одна. Она была немного напугана, но любое беспокойство сдерживалось чувством гордости. Она переехала в Alderbrooke Apartments, лесной комплекс, который рекламирует близость к торговому центру и вид на Каскады. Она также получила свою первую работу, предлагая образцы еды клиентам в Costco. Шесть часов на ногах ее не беспокоили.Ей нравилось болтать с людьми, не желая продавать.

    Так много детей, помещенных в специализированные учреждения, оказались на наркотиках или в тюрьмах. Мари пережила это.

    «Было просто приятно побыть одна и не иметь всех правил, которые у меня были, когда я находился в приемных семьях», - говорит Мари. «Это было похоже на свободу.

    «Это было потрясающе.»


    6 января 2011 г.

    Голден, Колорадо

    Наутро после изнасилования в Голдене Гэлбрейт поспешила на работу, чтобы последовать примеру своего мужа.В 9:07 она отправила электронное письмо в полицейское управление Вестминстера. В теме письма говорилось: «Секс не похожи?»

    Вестминстерский детектив Эдна Хендершот устроилась утром со своим обычным Starbucks: Venti, перевернутый, тощий карамельный маккиато. Она прочитала электронное письмо, и ее мысли вернулись на пять месяцев назад, в ясный вторник в августе 2010 года. Она ответила на сообщение об изнасиловании в жилом комплексе для синих воротничков в северо-западном углу ее города. 59-летняя женщина рассказала ей, что она спала в своем доме, когда мужчина прыгнул ей на спину.На нем была черная маска. Он связал ей руки. Он украл ее розовую камеру Sony Cyber-shot и использовал ее, чтобы сфотографировать ее. После этого он заставил ее принять душ. Он взял кухонный таймер и установил, чтобы она знала, когда она сможет выйти. «Думаю, в будущем ты не будешь оставлять окна открытыми», - сказал мужчина недавно овдовевшей женщине.

    Сержант Эдна Хендершот: Хендершот расследовала более 100 изнасилований за свою карьеру, когда она объединилась с Гэлбрейтом.

    Было больше.Хендершот вспомнила, что во время расследования ее дела офицер предупредил ее об инциденте в октябре 2009 года в Авроре, пригороде на другой стороне Денвера. Там 65-летняя женщина рассказала полиции, что ее изнасиловал в своей квартире мужчина с черным шарфом, обмотанным вокруг лица. Он связал ей руки лентой. Он фотографировал и угрожал выложить их в Интернете. Во время нападения он сбил желтого плюшевого мишку со стола в ее спальне. «Тебе нужна помощь», - сказала мужчине женщина, домохозяйка из местного братства.«Слишком поздно для этого», - ответил он.

    Копы могут защищать свои дела, опасаясь утечки информации, которая поставит под угрозу их расследование. Часто они не знают или не используют базу данных ФБР, созданную много лет назад для выявления рецидивистов. Исследования показывают, что от одной четверти до двух третей насильников совершают серийные нападения.

    Но Хендершот сразу осознал потенциал сотрудничества и использования всех возможных инструментов. «Две головы, три головы, четыре головы, иногда лучше, чем одна, верно?» она сказала.Гэлбрейт тоже. Ее отдел был небольшим - немногим более 40 офицеров, обслуживающих город с населением около 20 тысяч человек. Имело смысл только объединить усилия. «Я без колебаний обращаюсь за помощью», - сказал Гэлбрейт. «Давайте сделаем все возможное, чтобы поймать его».

    Неделю спустя Гэлбрейт, Хендершот и детектив Аврора Скотт Берджесс собрались за столом для переговоров в Вестминстерском полицейском управлении. Они сравнили расследования. Описания злоумышленников были похожи. Так же и его методы. Но был решающий аргумент: женщина в случае Гэлбрейта оставалась максимально сосредоточенной во время своего испытания, запоминая детали.Она вспомнила камеру, которую злоумышленник использовал для фотографирования. Это была розовая цифровая камера Sony - описание подходило к модели, украденной из квартиры жертвы Вестминстера.

    Гэлбрейт и Хендершот не знали друг друга до встречи. Но охота на насильника их объединила. Как женщины-полицейские, обе женщины были членами женского общества внутри братства. В среднем в правоохранительных органах Америки около 13 процентов составляют женщины. Полицейские звания остаются преимущественно мужскими, часто иерархичными и милитаристскими.Но обе женщины нашли себе место. Они продвинулись по служебной лестнице.

    Эти двое связаны естественным образом. Оба были общительными. Они быстро отпускали шутки и быстро улыбались. Гэлбрейт был моложе. Она потрескивала энергией. По словам ее коллеги, она могла двигаться «со скоростью сто миль в час в одном направлении». Хендершот был более опытным. За свою карьеру она проработала более 100 дел об изнасилованиях. Осторожная, старательная, требовательная - дополнила она Гэлбрейта. «Иногда, проезжая сотню миль в час, вы пропускаете хлебные крошки», - отметил тот же коллега.

    Их первоначальные попытки идентифицировать злоумышленника не удались. Золотая полиция получила запись наблюдения, показывающую вход в жилой комплекс, где было совершено нападение на жертву Гэлбрейта. Другой детектив просмотрел более 12 часов расплывчатой ​​видеозаписи. Он кропотливо насчитал 261 машину и людей, которые приезжали и уезжали в ночь инцидента. Была одна возможная зацепка. В предрассветные часы 10 раз появлялся белый пикап Mazda. Может, злоумышленник ждал, пока женщина уснет? Но попытки установить владельца автомобиля не увенчались успехом.Номерной знак не читался.

    Шли недели, а тупики продолжались. Хендершот обратился к базе данных, предназначенной для поимки серийных насильников, связав дела в разных юрисдикциях. Оказалось только плохие зацепки. Разочарование росло. «Кто-то еще пострадает», - волновалась про себя Гэлбрейт.

    К концу января детективы решили, что им нужно расширить сферу своей деятельности. Хендершот попросила одного из криминалистов своего отдела обыскать близлежащие агентства на предмет аналогичных преступлений.Аналитик обнаружил инцидент в Лейквуде, другом пригороде Денвера, который произошел примерно за месяц до изнасилования в Вестминстере. В то время полиция назвала это дело кражей со взломом. Но в новом свете это выглядело очень похоже на неудавшуюся попытку изнасилования, совершенную злоумышленником, который очень напоминал описание насильника. Аналитик передал Хендершоту сообщение: «Тебе нужно прийти, чтобы поговорить со мной прямо сейчас».

    В отчете подробно рассказывается, как к 46-летней художнице в ее доме подошел мужчина с ножом.На нем была черная маска. Он попытался связать ее запястья. Но когда мужчина отвернулся, женщина выпрыгнула из окна спальни. При падении на землю с высоты 7 футов она сломала три ребра и проколола легкое, но сумела сбежать.

    Следователи обнаружили на месте происшествия несколько неубедительных улик. Перед атакой местность была залита грозовыми ливнями. Полиция обнаружила отпечатки обуви на мягкой влажной земле возле спальни женщины. На окне они обнаружили следы сот.

    Соты.Хендершот ухватился за них. Следователи на месте преступления Вестминстера обнаружили аналогичные следы на окне квартиры жертвы. Хендершот попросил сравнить. Следы на двух местах преступления были одинаковыми. Они также выглядели похожими на отпечатки пары перчаток Under Armour, которые следователь из Лейквуда догадался обнаружить в магазине Dick’s Sporting Goods.

    Гэлбрейт проверил следы, оставленные на месте происшествия в Лейквуде. Они совпали со следами на снегу возле квартиры ее жертвы в Голдене.Она отправила изображения отпечатков обуви на сайт Crimeshoe.com, обещавший переместить расследование «от неопознанного отпечатка обуви на месте преступления к подробной информации об обуви за один простой шаг». Сайт, который сейчас не функционирует, определил, что отпечатки были сделаны парой сетчатой ​​обуви Adidas ZX 700, доступной в магазинах после марта 2005 года.

    Формы партнерства: при дет. Стейси Гэлбрейт и сержант. Эдна Хендершот выяснила, что за работой был серийный насильник, и они присоединились к другим колорадским детективам, чтобы выследить его.«Две головы, три головы, четыре головы, иногда лучше, чем одна, верно?» - сказал Хендершот.

    К концу января 2011 года детективы связали четыре случая изнасилования за 15 месяцев в пригороде Денвера. След начался в Авроре, к востоку от Денвера, 4 октября 2009 года с 65-летней женщины. Это произошло девять месяцев спустя и в 22 милях к западу, когда насильник напал на художника в Лейквуде. Через месяц после этого 59-летняя вдова была изнасилована в Вестминстере, примерно в 10 милях к северу.И, наконец, в январе 2011 года произошло нападение на 26-летнего игрока в Голдене, примерно в 15 милях к юго-западу от Вестминстера. Если вы нарисовали карту, это было похоже на то, как если бы насильник кружил по компасу в пригороде Денвера.

    Гэлбрейт и Хендершот обратились к ДНК, чтобы идентифицировать серийного насильника. Детективы тщательно осмотрели места преступления. Техники протирали оконные стекла, дверные ручки, даже ручки унитаза - все, к чему мог прикоснуться злоумышленник. Но мужчина был знаком со способами правоохранительных органов, возможно, даже коп.Он знал, что нельзя оставлять свою ДНК на месте происшествия. Он использовал влажные салфетки, чтобы очистить свой эякулят. Он приказал женщинам принять душ. Уходя, он взял их одежду и постельное белье с собой.

    Он был пунктуален. Но не идеально. Нападавший оставил после себя мельчайшие следы. Техники извлекли три образца так называемой сенсорной ДНК, всего семь или восемь клеток кожи, которые можно проанализировать с помощью современных лабораторных методов.

    Один образец был взят из кухонного таймера в Вестминстере.Вторая пришла от жертвы в Golden. И один пришел от плюшевого мишки в Авроре.


    11 августа 2008 г.

    Линвуд, Вашингтон

    Незадолго до 9 утра в понедельник два детектива полиции Линвуда ответили на сообщение об изнасиловании в апартаментах Олдербрук. Пара других офицеров уже были там, охраняя место преступления. Офицер К-9 находился снаружи, его собака пыталась уловить запах.

    Детективы, сержант. Джеффри Мейсон и Джерри Риттгарн нашли жертву, Мари, на кушетке, в одеяле, плачущей и продолжающей.Ее сопровождали приемная мать Пегги Каннингем и Уэйн Нэш, ведущий ее дела в Project Ladder.

    Мари, которой три месяца назад исполнилось 18 лет, рассказала полиции, что большую часть ночи говорила по телефону со своим другом Джорданом. После того, как она наконец заснула, ее разбудил мужчина с ножом, а затем связали, завязали глаза, заткнули рот и изнасиловали. По ее мнению, мужчина был в презервативе. Что касается того, как выглядел нападавший, Мари могла сообщить несколько подробностей. Белый мужчина, серый свитер.Мари сообщила полиции, что нападение длилось долго, но она не могла сказать наверняка. Все было размыто.

    Мари сказала, что после того, как насильник ушел, ей удалось ногами достать ножницы из нижнего ящика шкафа; она высвободилась, затем попыталась позвонить Джордану. Когда Джордан не ответила, Мари позвонила своей приемной матери, а затем своему соседу наверху, которая спустилась в квартиру Мари и позвонила по номеру 911.

    Мейсону тогда было 39 лет, и он провел годы в основном в патруле и наркобизнесе.Самый долгий срок его службы в правоохранительных органах он проработал в небольшом полицейском управлении в Орегоне, где он прослужил почти девять лет и получил медаль за доблесть. Он был нанят Линнвудом в 2003 году и работал в группе по борьбе с наркотиками. Его повысили до сержанта и перевели в отдел уголовных расследований за шесть недель до сообщения о нападении Мари. Ранее он занимался только одним или двумя делами об изнасиловании. Но это расследование было его ведением.

    Риттгарн проработал в отделе 11 лет, последние четыре года работал детективом.Ранее он работал техником в аэрокосмической промышленности. До этого он служил в морской пехоте по специальности бортовое радиоэлектронное оборудование для вертолетов.

    В полицейском управлении Линвуда было 79 присяжных офицеров, обслуживающих город с населением около 34 000 человек. В 2008 году дело Мари было одним из 10 отчетов об изнасиловании, направленных департаментом; при таком небольшом количестве в отделе уголовных расследований не было отдельного подразделения по преступлениям на сексуальной почве.

    К тому времени, когда Мари сообщила о нападении, специалисты по сексуальным преступлениям разработали протоколы, которые признали сложность и деликатность расследования случаев изнасилования.В этих инструкциях, доступных для всех полицейских управлений, подробно описаны типичные ошибки.

    Один из гидов посоветовал следователям не предполагать, что настоящая жертва будет скорее истеричной, чем спокойной; способен показать явные признаки телесных повреждений; и уверен в каждой детали. Некоторые жертвы путают тонкости или даже отказываются. Полиция также не должна теряться в стереотипах - например, полагая, что взрослая жертва будет более правдоподобной, чем подросток.

    Полиция не должна допрашивать потерпевших или угрожать применением полиграфа.Тесты на детекторе лжи особенно ненадежны для людей, получивших травму, и могут подорвать доверие жертвы к правоохранительным органам. Многие штаты запрещают полиции использовать их с жертвами изнасилования.

    Полиция, обойдя квартиру Мари, обнаружила, что задняя раздвижная стеклянная дверь не заперта и слегка приоткрыта. Она вела на заднее крыльцо с деревянными перилами, покрытыми грязью, за исключением одной части шириной около трех футов, которая выглядела так, как будто кто-то задел поверхность, перелезая через нее.На кровати офицеры обнаружили шнурок, которым, по всей видимости, была привязана Мари. На мониторе компьютера они обнаружили второй шнурок, привязанный к паре нижнего белья, очевидно, с повязкой на глаза или кляпом. Оба шнурка пришли от черных теннисных туфель Мари в гостиной. Рядом с кроватью лежал нож с черной ручкой. Мари сказала, что нож был ее - что он пришел из кухни, и что насильник использовал, чтобы угрожать ей. Полиция нашла сумочку Мари на полу спальни, ее бумажник на кровати и разрешение на учебу, по какой-то причине вынутое из бумажника, на подоконнике спальни.

    Мейсон сказал Мари, что ей нужно отправиться в больницу для обследования на предмет сексуального насилия. После того, как Мари ушла в сопровождении приемной матери и куратора, детективы помогли обработать место происшествия. В поисках презерватива или его обертки Риттгарн проверил ванную, мусорные баки и близлежащий склон холма, но оказался пустым. Собака снаружи проследовала на юг, в сторону офисного здания, но не смогла привести полицейских к чему-либо, что могло бы идентифицировать насильника.

    В больнице медицинский персонал собрал у Мари более дюжины мазков.Лаборатории взяли на гепатит, хламидиоз, ВИЧ. Мари получала Zithromax и Suprax из-за возможного заражения венерическими заболеваниями, а также таблетку экстренной контрацепции.

    В медицинском заключении были отмечены ссадины на запястьях Мари и ее влагалище. Размер синяка на ее правом запястье составлял 6,5 сантиметра, или около 2,5 дюймов, на левом - 7 сантиметров.

    Во время осмотра, согласно медицинскому заключению, Мари была «бдительной и ориентированной и не испытывала острого стресса».

    В день, когда она сообщила об изнасиловании, Мари позвонила Шеннон, своей бывшей приемной маме, после того, как вернулась из больницы.«Она позвонила и сказала:« Меня изнасиловали », - говорит Шеннон. «Просто не было эмоций. Как будто она рассказывала мне, что сделала бутерброд ». То, что Мари не истерична и даже не расстроена, заставило Шеннон задуматься, правда ли говорит Мари.

    На следующий день, когда Шеннон увидела Мари в ее квартире, ее сомнения усилились. На кухне, когда вошла Шеннон, Мари не встретила ее взгляда. «Это казалось очень странным», - говорит Шеннон. «Мы всегда обнимались, и она смотрела тебе прямо в глаза.В спальне Мари казалась непринужденной, и ничто не свидетельствовало о том, что там произошло что-то ужасное. На улице Мари «каталась по траве, хихикала и смеялась», - говорит Шеннон. И когда они двое пошли покупать новые постельные принадлежности - старые постельные принадлежности Мари были взяты в качестве доказательства - Мари пришла в ярость, когда не смогла найти такой же набор. «Зачем тебе каждый день видеть одни и те же простыни и покрывало, когда тебя изнасиловали на этом постельном гарнитуре?» Шеннон подумала про себя.

    Пегги тоже была озадачена поведением Мари.Когда Мари позвонила ей в тот первый день, до приезда полиции, «она плакала, и я ее почти не слышала», - говорит Пегги. «Ее голос был похож на этот крошечный голосок, и я не мог точно сказать. Для меня это не казалось реальным. … В некотором смысле это тоже походило на драму ». В то время у Пегги были новые приемные дети - две сестры, обе подростки. Незадолго до этого Мари сопровождала Пегги, сестер и парня Пегги на пикник. По мнению Пегги, Мари провела весь день, пытаясь привлечь внимание - настолько, что теперь Пегги задавалась вопросом, было ли это тем же самым, только более отчаянным.

    Вбежав тем утром в квартиру, Пегги нашла Мари на полу, плачущую. «Но это было так странно, потому что я села рядом с ней, и она рассказывала мне, что случилось, и я поняла: я большой поклонник Закона и порядка , и у меня просто возникло это действительно странное чувство», - Пегги говорит. «Это было похоже на то, как будто она рассказывала мне сценарий истории Закона и порядка ». Отчасти это было то, что говорила Мари. Почему насильник использовал шнурки, чтобы связать ее? И отчасти это объяснялось тем, как Мари говорила это: «Она казалась такой отстраненной и эмоционально отстраненной.”

    Две женщины, которые помогли вырастить Мари, разговаривали по телефону. Пегги сказала Шеннон, что сомневается. Шеннон сказала, что она тоже. Никто из них не знал, что Мари лгунья - конечно, преувеличивать, конечно, желать внимания, - но теперь оба знали, что не только они задавались вопросом, выдумала ли Мари это.

    12 августа, на следующий день после того, как Мари сообщила об изнасиловании, сержант. Телефон Мэйсона зазвонил. Звонивший «рассказал, что [Мари] в прошлом пыталась привлечь внимание, и этот человек сомневался, произошло ли« изнасилование »», - позже писал Мейсон.

    В отчете Мэйсона звонившего не идентифицировали, но звонила Пегги.

    Она позвонила в полицию, чтобы поделиться своими опасениями. Затем Мейсон пришел к ней домой и лично взял у нее интервью. Когда она рассказала полиции о своем скептицизме, она попросила лечиться анонимно. «Я не хотела, чтобы это вернулось к Мари», - говорит Пегги. «На самом деле, я пытался быть хорошим гражданином. Ты знаешь? Я не хотел, чтобы они тратили свои ресурсы на что-то, что могло бы быть, знаете ли, этой личной драмой.”

    Вдобавок Мейсон получил наводку, что Мари недовольна своей квартирой. Может, она придумывала изнасилование, чтобы перебраться на новое.

    13 августа Мари встретилась с Мэйсоном в полицейском участке Линвуда и подала письменное заявление с описанием случившегося. Заявление было всего на одной странице. Но для Мэйсона был один важный отрывок. Мари написала, что нападавший сказал, что сможет развязать себя, как только он уйдет:

    После того, как он ушел, я схватил свой телефон (который был рядом с моей головой) ртом и попытался перезвонить Джордану.Он не ответил, поэтому я позвонила приемной маме. … Она пришла сразу. Я поговорил с ней по телефону и попытался развязать себя.

    Это не соответствовало тому, что Мари ранее говорила Мэйсону. Раньше она рассказывала детективу, что пыталась позвонить Джордану после того, как разрезала шнурки. В этом письменном заявлении она описала, как звонила ему, пока была связана.

    Позже в тот же день Мейсон поговорил с Риттгарном, своим товарищем-детективом, и сказал, что, основываясь на несоответствиях Мари и на том, что он узнал от Пегги и Джордана, теперь он считает, что Мари выдумала историю.

    Страх перед ложными обвинениями в изнасиловании имеет давнюю историю в правовой системе. В 1600-х годах главный судья Англии Мэтью Хейл предупреждал, что изнасилование «- это обвинение, которое легко выдвинуть и трудно доказать, и что его сложнее защитить обвиняемой стороной». Судьи в США зачитывали так называемое предупреждение Хейла присяжным до 1980-х годов. Но самые последние исследования показывают, что ложные сообщения относительно редки. По данным ФБР, полиция ежегодно объявляет около 5 процентов случаев изнасилования необоснованными или необоснованными.Социологи, подробно изучающие полицейские записи и использующие строгие методологические стандарты, приводят аналогичные однозначные показатели.

    На следующее утро Мейсон пошел домой к Джордану, чтобы взять у него интервью. Джордан сказал детективу, что они с Мари перестали встречаться пару месяцев назад, но остались хорошими друзьями. Согласно письменному резюме Мэйсона, он ничего не сказал о том, что сомневается в правдивости истории Мари. Но он сказал, что Мари сказала ему: когда она пыталась позвонить ему тем утром, она использовала пальцы ног, потому что была связана.

    Позже в тот же день - 14 августа, через три дня после того, как Мари сообщила о том, что ее изнасиловали, - Мейсон позвонил Мари, чтобы спросить, могут ли они встретиться. Он сказал, что может приехать и забрать ее, чтобы отвезти в полицейский участок.

    «Я в беде?» - спросила Мари детектива.


    9 февраля 2011 г.

    Вестминстер, Колорадо

    9 февраля 2011 года более дюжины полицейских и агентов ФБР и Бюро расследований Колорадо собрались в комнате для брифингов в полицейском участке Вестминстера, чтобы обсудить состояние расследования.

    Новости были не очень хорошие. После пятинедельной влюбленности осталось мало зацепок и ни одного подозреваемого. Анализ сенсорной ДНК дал смешанные результаты. Выборки сузили круг подозреваемых до мужчин, принадлежащих к той же отцовской семейной линии. Но не было достаточно генетического материала, чтобы идентифицировать отдельную особь. Таким образом, результаты не могли быть внесены в общенациональную базу данных ДНК ФБР для проверки совпадения с подозреваемым.

    Гэлбрейт был полон надежд. По крайней мере, теперь это было конкретно.На работе был тот же человек. «Это огромно», - сказала она. "Но недостаточно."

    Когда собрание подходило к концу, молодой криминалист из полицейского управления Лейквуда встал. За предыдущие шесть месяцев она провела поиск на предмет сообщений о подозрительных транспортных средствах или бродягах в пределах четверти мили от дома жертвы из Лейквуда. Она что-то обнаружила. Но она не знала, важно ли это.

    За три недели до попытки изнасилования в Лейквуде поздно вечером женщина позвонила в полицию и сообщила о припаркованном на улице подозрительном пикапе с мужчиной внутри.Полиция проверила это, но человека не было. Офицер составил краткий отчет о машине. Что привлекло внимание аналитика, так это местонахождение пикапа. Он был припаркован в половине квартала от дома жертвы из Лейквуда, рядом с пустым полем, примыкающим к ее заднему двору.

    Пикап - белая Mazda 1993 года выпуска.

    Он был зарегистрирован на человека из Лейквуда по имени Марк Патрик О’Лири.

    Расследование немедленно стало неотложным. Могли ли детективы связать Mazda О'Лири с расплывчатым изображением белой Mazda на кадрах видеонаблюдения Golden? Аарон Хасселл, детектив по делу Лейквуда, помчался обратно в свой кабинет.У патрульных машин Лейквуда были камеры, которые автоматически фотографировали каждый номерной знак, который они проезжали. Результатом стала база данных с возможностью поиска, содержащая тысячи номеров тегов, проиндексированных по времени и местоположению. Хасселл ввел номерной знак из отчета Лейквуда: 935VHX. Он получил удар. Патрульная машина Лейквуда сфотографировала О’Лири, стоящего у своей белой Mazda на подъездной дорожке к своему дому - всего через два часа после августовского нападения на вдову в Вестминстере.

    Пикап Mazda 1993 года: кадры наблюдения показывают, что Mazda 1993 года проезжает по жилому комплексу в Голдене, штат Колорадо.где был изнасилован 26-летний студент инженерного факультета. Зеркало со стороны пассажира выглядело погнутым. (Золотое полицейское управление)

    Хасселл передал изображение Гэлбрейту. Она осторожно сравнила белую «Мазду» О’Лири с записью видеонаблюдения. Один стоп-кадр показал, что у ее белой Mazda было разбито зеркало со стороны пассажира. То же самое и с грузовиком О’Лири. У обоих автомобилей сзади были шаровые опоры. У обоих были пятна на спине в одном и том же месте - возможно, оторванная наклейка с бампера.

    «Это наш парень», - сказал Гэлбрейт.

    Хендершот обнаружил, что патрульная машина Лейквуда сфотографировалась, когда О’Лири направлялся в соседнее отделение Департамента автотранспортных средств штата Колорадо. Записи DMV показали, что О’Лири сидел за фотографией на водительские права примерно через четыре часа после нападения в Вестминстере. На фото был изображен мужчина ростом 6 футов 1 с карими глазами. Ему было 32 года и вес 220 фунтов. На нем была белая футболка. Внешнее описание близко соответствовало описаниям, предоставленным жертвами. А вдова Вестминстера сказала Хендершоту, что нападавший на нее был одет в белую футболку во время нападения.

    Хендершот не хотел торопиться. «Я воодушевлена, я взволнована», - сказала она. Но «я еще не принял решение, да, у нас есть этот парень».

    В течение следующих 24 часов более дюжины следователей приложили свои коллективные усилия и опыт, чтобы выяснить все возможное об О’Лири. О'Лири не имел судимости. Он не был зарегистрированным сексуальным преступником. Он служил в армии.

    Гэлбрейт и ее муж Дэвид снова встретились лицом к лицу на диванах в своей гостиной.Они использовали ноутбуки для поиска любых упоминаний об О’Лири, каждая из которых использовала свою поисковую систему. Вскоре Дэвид на что-то наткнулся. О'Лири приобрел сайт порнографии в сентябре 2008 года они задавались вопросом, содержит ли это фотографии его жертв.

    Следователи решили попытаться получить образец ДНК О’Лири. Хотя деградированная ДНК, взятая с места преступления, не могла окончательно соответствовать ДНК О’Лири, она могла показать, что преступление, скорее всего, совершил мужчина из его семейной линии.Если бы детективы могли устранить родственников О’Лири-мужчин, они могли бы с высокой степенью достоверности поместить О’Лири на место совершения преступлений. «Мы все еще должны провести окончательную идентификацию», - сказал Хендершот.

    Утром в пятницу, 11 февраля, агенты ФБР наблюдали за домом О’Лири. Это был небольшой одноэтажный дом с серой обшивкой в ​​половине квартала от автозаправочной станции, автомастерской и магазинчика в захудалом районе. Его окружал низкий забор из сетки рабицы. Высокие, голые зимой деревья возвышались над крышей.Сразу после полудня агенты увидели, что женщина и мужчина, похожий на О’Лири, ушли. Они проследили за парой до ближайшего ресторана и наблюдали, как они едят. Когда они закончили, вбежали агенты. Они схватили со стола чашки для питья. На ободах должны быть следы его ДНК.

    Дом О’Лири: Марк О’Лири жил со своим братом, который был очень похож на него. Но агенты ФБР не знали этого, когда постучали в дверь.

    Пока агенты преследовали мужчину, предположительно Марка О’Лири, другой агент ФБР постучал в дверь дома.Он планировал установить поблизости камеру наблюдения и хотел убедиться, что поблизости никого нет. Неожиданно в дверь вошел мужчина. Он был похож на Марка О’Лири. В замешательстве агент прибегнул к отработанной уловке. Он сказал этому человеку, что опрашивает окрестности, чтобы предупредить о грабителях в этом районе. Мужчина представился. Это был Марк О’Лири. Его брат Майкл О’Лири только что уехал пообедать со своей девушкой. О’Лири поблагодарил офицера за информацию и закрыл дверь.

    Внешний вид Майкла сбивал с толку.Следователи не знали, что Майкл жил со своим братом. Или что он так похож. Они решили сравнить ДНК Майкла О’Лири, взятую из стекла ресторана, с ДНК, обнаруженной на местах преступления. Аналитики Бюро расследований Колорадо получили образцы. Обычно на анализ ДНК уходили месяцы. Но в этом случае они работали всю ночь. К 14:00. в субботу у них был результат. ДНК из чашки совпала с ДНК жертв. Ответственным за это был человек О’Лири.Но какой?

    Гэлбрейт исключил отца братьев - он был слишком стар и жил в другом штате. Но следователи пока не могли исключить Майкла в качестве подозреваемого. Возможно, изнасилования совершил Майкл. Или даже то, что Майкл и Марк работали вместе. Им нужно было больше информации.

    Гэлбрейт поспешно напечатал ордер на обыск, чтобы проникнуть в дом братьев. Когда она закончила, на улице было темно. Она позвонила дежурному судье на выходных.Он настоял на факсе. Гэлбрейт поспешила в Safeway рядом с ее домом, чтобы отправить ордер. Судья подписал его в 22:00. в субботу.

    Она точно знала, что искала. Она доверяла памяти жертвы. Темная отметина на ноге.

    Она написала по электронной почте криминалисту из другого полицейского участка: «Я так хочу увидеть ногу этого парня! ПЛОХО."


    14 августа 2008 г.

    Линвуд, Вашингтон

    в Sgt. По опыту Мэйсона, когда кто-то спрашивал, были ли у них проблемы, почти всегда они были.

    Когда Мейсон в сопровождении детектива Риттгарна отправился за Мари около 15:30, они нашли ее возле своей квартиры, сидящей на траве. Все трое отправились в полицейский участок Линвуда, где детективы сопроводили Мари в конференц-зал.

    Из того, что Мейсон написал позже, он потратил немного времени на противостояние Мари, сказав ей, что между ее показаниями и показаниями других свидетелей есть несоответствия. Мари сказала, что не знала никаких расхождений.Но она повторила историю снова - только на этот раз, сказав, что, по ее мнению, изнасилование произошло, вместо того, чтобы сказать наверняка. Она со слезами на глазах описывала свое прошлое - всех приемных родителей, изнасилованных, когда ей было 7 лет, получение собственного места и чувство одиночества. Риттгарн сказал Мари, что ее история и доказательства не совпадают. Он сказал, что, по его мнению, она выдумала эту историю - спонтанно, а не спланированно. Он спросил, действительно ли по окрестностям бегает насильник, которого должна искать полиция.«Нет», - сказала ему Мари мягким голосом, опустив глаза.

    «Основываясь на ее ответах и ​​языке тела, было очевидно, что [Мари] лгала об изнасиловании», - позже писал Риттгарн.

    Не зачитывая Мари ее права - у вас есть право на адвоката, у вас есть право хранить молчание - детективы попросили Мари написать правдивую историю, признав, что она солгала, фактически признав, что она совершила преступление. . Она согласилась, поэтому они оставили ее одну на несколько минут.В форме она заполнила свое имя, адрес и номер социального страхования, а затем написала частично:

    .

    В ту ночь я разговаривал с Джорданом по телефону о его дне и обо всем остальном. После того, как я поговорил с ним по телефону, я начал думать обо всем, что у меня был стресс, и я также боялся жить самостоятельно. Когда я заснул, мне приснилось, что кто-то ворвался и изнасиловал меня.

    Когда детективы вернулись, они увидели, что в новом заявлении Мари изнасилование описывается как сон, а не ложь.

    Почему вы не написали, что сочиняли историю? - спросил Риттгарн.

    Мари, плача, сказала, что верит, что изнасилование действительно произошло. Она постучала по столу и сказала, что она «довольно позитивна».

    Довольно положительно или на самом деле положительно? - спросил Риттгарн.

    «Может быть, изнасилование произошло, и я заблокировала его», - сказала Мари.

    Как вы думаете, что должно случиться с тем, кто лжет о чем-то подобном? - спросил Риттгарн у Мари.

    «Мне нужно получить консультацию», - сказала Мари.

    Мейсон вернулся к уликам. Он сказал Мари, что ее описание звонка Джордану отличается от того, что сообщил Джордан.

    Мари, закрыв лицо руками, посмотрела вниз. Затем «ее глаза метались взад и вперед, как будто она думала об ответе».

    Детективы вернулись к тому, что она сказала раньше - о стрессе, одиночестве - и, в конце концов, Мари, похоже, расслабилась. Она перестала плакать. Она даже немного посмеялась. Она извинилась - и согласилась написать еще одно заявление, не оставляя сомнений в том, что это ложь.

    У меня было много стрессовых ситуаций, и я хотел пообщаться с кем-нибудь, но никто не мог, поэтому я придумал эту историю и не ожидал, что она зайдет так далеко. … Я не знаю, почему я не мог сделать что-то другое. Этого не должно было случиться.

    Это заявление, похоже, удовлетворило детективов. Позже Риттгарн напишет: «На основании нашего интервью с [Мари] и несоответствий, обнаруженных сержантом. В некоторых заявлениях Мэйсона мы были уверены, что [Мари] теперь говорила нам правду о том, что ее не изнасиловали.”

    Мари показалось, что допрос длился несколько часов. Она делала то, что делала всегда, когда находилась в состоянии стресса. Она щелкнула выключателем, как она это называла, подавляя все чувства, которые не знала, что делать. Прежде чем она призналась в придумывании истории, она не могла смотреть в глаза двум сыщикам, двум мужчинам. После этого она могла. Потом она улыбнулась. Она пошла в ванную и прибралась. Щелкнуть выключателем было облегчением - и он позволил ей уйти.

    На следующий день Мари сказала Уэйну Нэшу, руководителю своего дела в Project Ladder, что полиция ей не поверила.Осознавая опасность, в которой она оказалась, она сказала, что ей нужен адвокат.

    Менеджеры Project Ladder вместо этого обратились к Sgt. Мейсон. Он сказал им, что доказательства не подтверждают версию Мари, и что она вернула свою историю.

    Но теперь Мари не сдалась. 18 августа, через неделю после того, как она сообщила о том, что ее изнасиловали, она встретилась с двумя менеджерами Project Ladder и настояла на том, чтобы подписала отречение под принуждением. Затем все трое пошли в полицейский участок, чтобы Мари могла отказаться от своего отречения, то есть сказать детективам, что она говорила правду в первый раз.

    Пока менеджеры программ ждали снаружи, Мари встретилась с Ритгарном и другим офицером.

    Риттгарн спросил Мари, что происходит. Мари сказала, что ее действительно изнасиловали - и заплакала, сказав, что ей снилось, что мужчина сидит на ней сверху. Она хотела пройти тест на детекторе лжи. Риттгарн сказал Мари, что, если она сдаст тест и не выдержит, ее посадят в тюрьму. Более того, он порекомендовал бы Project Ladder воспользоваться жилищной помощью.

    Мари отступила.Полицейские проводили ее вниз, где представители проекта «Лестница» спросили, не была ли она изнасилована. Мари сказала нет.

    Выйдя из полицейского участка, Мари узнала, что все еще не вышла из строя. Ей нужно было еще кое-что сделать. Менеджеры Project Ladder сказали Мари, что если она хочет остаться в программе - если она хочет сохранить свою субсидируемую квартиру - ей придется признаться кому-то другому.

    Позже в тот же день в жилом комплексе было созвано собрание, на котором все сверстники Мари собрались по кругу.Мари, как было указано, сказала своим товарищам по проекту «Лестница», что солгала о том, что ее изнасиловали. Она сказала группе, что им не о чем беспокоиться. Не было никого, кто причинил ей боль, и никого, кто мог бы причинить им боль в следующий раз.

    Если в комнате было сочувствие, то Мари почувствовала это только от одного человека, молодой женщины справа от нее. В остальном было неловкое, мучительное молчание.

    После встречи Мари пошла к другу. По пути она перешла мост.Она подумала о прыжке. «Наверное, единственный раз в своей жизни я просто хотела умереть», - говорит она. Она позвонила другу и сказала: «Пожалуйста, забери меня, пока я не наделал глупостей». После этого Мари швырнула телефон в сторону.

    Позже в том же месяце случился последний сюрприз. Мари получила письмо, в котором ей сообщалось, что она разыскивается в суде. Ей было предъявлено обвинение в предоставлении ложных сведений, что карается лишением свободы на срок до года. Криминальная ссылка была подписана сержантом. Мейсон. После этого документы отправились в небольшую юридическую фирму, которую Линнвуд наняла для преследования за проступки.

    Для Мэйсона его решение подать цитату не требовало сложных расчетов. Он был уверен, что Мари солгала. Полиция потратила много ресурсов на погоню за этой ложью. Закон сказал, что ее ложь была преступлением. На самом деле, это было так просто.

    Нет точных статистических данных о том, как часто полиция арестовывает женщин за ложные сообщения об изнасиловании, а также о том, как часто прокуратура передает такие дела в суд. Такие данные никто не собирает. Но ведущие правоохранительные организации призывают с осторожностью предъявлять такие обвинения.Международная ассоциация начальников полиции и ФБР подчеркивают необходимость тщательного расследования, прежде чем не принимать во внимание сообщение об изнасиловании. Копы должны работать так же усердно, чтобы доказать ложь, как и чтобы доказать правду.

    На практике многие полицейские управления будут выдвигать обвинения против женщин только в чрезвычайных обстоятельствах - скажем, в публичном деле, когда пострадала репутация подозреваемого или когда полиция затратила значительные ресурсы на расследование. Это нежелание проистекает из убеждения, что в случаях изнасилования самой большой проблемой является не ложное сообщение, а отсутствие сообщения.По данным национальных опросов, только от одной пятой до одной трети изнасилований сообщается в полицию. Одна из причин в том, что женщины боятся, что полиция им не поверит.

    Через несколько дней после сообщения о том, что ее изнасиловали, Мари уволилась с работы в Costco, не в силах стоять и смотреть на людей, теряясь в голове. Теперь ее потери росли.

    Project Ladder дал ей 9 часов вечера. введен комендантский час и вдвое увеличено количество встреч с персоналом.

    СМИ написали о предъявлении обвинения Мари, но не опознали ее.(Заголовок Seattle Post-Intelligencer гласил: «Полиция: сообщение об изнасиловании в Линвуде было подделкой»). Лучшая подруга Мари по старшей школе - та, которая научила ее фотографировать и сфотографировала ее выходящую из прибоя - создала веб-страницу который назвал Мари лгуньей, с фотографией со страницы Мари на Myspace, с отчетами полиции, с полным именем Мари. Получив предупреждение на сайте, Мари пришла в ярость и громила свою квартиру.

    Мари перестала ходить в церковь. «Я злилась на Бога», - говорит она.Она потеряла интерес к фотографии. Она боялась выходить на улицу. «Однажды ночью я попыталась пройти в магазин одна, и мне показалось, что я галлюцинировала кого-то, следующего за мной», - говорит она. «Это напугало меня. Я не успел отойти от дома даже на полмили. Я побежал домой." Дома она избегала спальни, предпочитая спать на диване с включенным светом.

    «Я вошла в эту темную дыру», - говорит она.

    Самоуважение уступило место ненависти к себе. Она начала курить, пить, набирать вес.

    Для Мари это было знакомое упражнение, которое она могла проследить по годам, когда она подвергалась жестокому обращению в детстве, и по годам, когда она находилась в приемных семьях, прыгая из дома в дом и из школы в школу.Неисправность. Постой. Действуй так, как будто ничего плохого не произошло, будто ничего не повлияло на нее. Поскольку она жаждала нормальности, она хоронит боль.

    Ни Пегги, ни Шеннон не бросили ее, но все было по-другому. Мари знала, что оба сомневались в ее истории, даже до того, как это сделала полиция.

    Для Мари дом Шеннон долгое время служил убежищем или передышкой. Мари и Шеннон гуляли по лесу или брали лодку, а затем, в конце дня, разбивались в доме Шеннон. Теперь, опасаясь, что он может стать объектом несправедливого обвинения, муж Шеннон решил, что было бы лучше, если бы Мари больше не ночевала.«Когда вы становитесь приемным родителем, вы открыты для этого», - говорит Шеннон.

    Эту новость выпала Шеннону. Доставка его сокрушила ее. Получив это, Мари раздавила.

    В начале октября, менее чем через два месяца после того, как Мари было предъявлено обвинение в ложном сообщении, 63-летняя женщина сообщила, что ее изнасиловали в своем кондоминиуме в Киркленде, к востоку от Сиэтла. Незнакомец был в перчатках. Он держал нож. Он связал женщину своими шнурками. Он фотографировал и угрожал выложить их в Интернете.Женщина сообщила полиции, что последние два или три месяца она чувствовала себя так, как будто кто-то следил за ней.

    Шеннон увидела сообщение о нападении в телевизионных новостях и была поражена. Ее отец был начальником полиции в Кенте, к югу от Сиэтла. Она выросла в полиции, доверяла полиции, знала, как работает полиция. Она подошла к своему компьютеру, посмотрела номер и немедленно позвонила, чтобы предупредить полицию Киркленда об истории Мари и сообщить им обо всех параллелях.

    Шеннон позвонила Мари и посоветовала ей также связаться с полицией Киркленда.Мари никогда этого не делала.

    «Я была слишком напугана», - говорит Мари. Она уже через многое прошла. Она не могла заставить себя снова встретиться с полицией и сказать что-нибудь еще. Но она все же зашла в Интернет и узнала, что случилось с женщиной в Киркленде. Когда она прочитала рассказ, она заплакала.

    Детектив Киркленда в конце концов перезвонил Шеннон. Основываясь на сообщении Шеннон, следователи Киркленда связались со своими коллегами из Линвуда и им сказали, что жертва из Линвуда не была жертвой, что история была сфабрикована.

    Одра Вебер была одним из детективов, работавших над делом Киркленда. Она вспоминает, как дважды звонила детективам Линвуда и им говорили, что они не поверили рассказу Мари. «Я просто в некотором роде доверял их мнению, что касается их случая, они знают детали, а я - нет», - говорит Вебер. Но она вспоминает, как была «шокирована», узнав, что они обвинили Мари. Она отпустила и повесила трубку, подумав: «Хорошо, я надеюсь, что у вас все получится».


    13 февраля 2011 г.

    Лейквуд, Колорадо

    В 8:15 а.м., Гэлбрейт постучал в дверь О’Лири.

    «Полиция. Ордер на обыск. Открой дверь, - многократно кричала она. Семь полицейских стояли позади нее, прижавшись к дому с оружием наготове.

    После паузы О’Лири открыл дверь. Он выглядел смущенным и потрясенным, когда вышел на яркое зимнее солнце. Перед ним вылетели две собаки, маленький питбуль и шарпей. На нем была серая толстовка с капюшоном, мешковатые серые спортивные штаны и серые домашние туфли без шнуровки. Он был один.

    Гэлбрейт отвел его в сторону и похлопал.Когда она подошла к его ногам, она приподняла его штанину, чтобы посмотреть.

    Вот оно, на левой икре О’Лири: темное родимое пятно размером с большое куриное яйцо.

    Это был он. Он был насильником. Гэлбрейт быстро показал пальцем вверх.

    Когда агент ФБР встретился с ним, О’Лири немедленно воспользовался своим правом на адвоката. Гэлбрейт маневрировала и встала позади О'Лири. В 8:35 она сковала его наручниками. «Вы арестованы за кражу со взломом и сексуальное насилие, которые произошли в городе Голден 5 января 2011 года», - сказала она ему.О’Лири посадили в патрульную машину и доставили в тюрьму округа Джефферсон.

    В тот день на ней были новые ботинки. Когда бы она ни смотрела на них в будущем, она вспоминала, как поймала О'Лири. Для Гэлбрейта было важно быть тем, кто произвел арест. «Думаю, я хотела увидеть выражение его лица», - сказала она. «И чтобы он знал, что мы тебя вычислили».

    Обыск дома подтвердил детективное расследование. Следователи обнаружили пару кроссовок Adidas ZX 700 в шкафу О’Лири.Гусеницы походили на следы на снегу в Голдене и за окном в Лейквуде. Они обнаружили пару перчаток Under Armour с сотовым рисунком. В ванной была черная повязка на голову, служившая маской.

    «Он был военным - значит, он был очень организован», - сказал Гэлбрейт. «Это был самый чистый дом, который я когда-либо искал. Все было так организовано, что мы подумали: «О, слава Богу».

    Доказательства: полиция обнаружила в доме О’Лири наручники, розовую камеру Sony Cyber-shot, туфли Adidas и большой рюкзак - все это соответствует работе детективов и описаниям жертв.(Золотое полицейское управление)

    Показания потерпевших также подтвердились. Большинство описывало белого человека с зелеными или карими глазами, ростом около шести футов и весом около 200 фунтов. Они говорили о том, что их связали. Они упомянули, что он украл их нижнее белье. В доме О’Лири следователи обнаружили черный пистолет Ruger калибра 0,380, розовую камеру Sony Cyber-shot и большой рюкзак, а также влажные салфетки и смазку. Детективы обнаружили коллекцию женского нижнего белья, спрятанную в стереосистеме в его шкафу.Трофеи.

    Той ночью Хендершот поехала сообщить эту новость своей жертве, 59-летней вдове из Вестминстера. В прошлом году женщина потеряла мужа из-за рака. Рядом с ней не было семьи. Она все еще оправлялась от душевных и физических страданий, которые она перенесла во время нападения. Хендершот встретил ее в ресторане Denny’s. Она нашла ее в дальнем углу за ужином в одиночестве.

    «Я вошел, и она была очень рада меня видеть, и я сказал ей. Я имею в виду, что даже сейчас, когда я думаю об этом, у меня мурашки по коже », - сказал Хендершот.«Я сказал ей, я сказал:« Все кончено. Все кончено. Он у нас есть ».

    К началу марта судебный компьютерный специалист взломал файлы, которые О’Лири хранил на своем жестком диске. Он нашел папку под названием «Девочки» и фотографии своих жертв в Голдене и Вестминстере, сделанные О’Лири. Гэлбрейт узнал их в лицо.

    Но затем Гэлбрейт наткнулся на изображение женщины, которую она не узнала. Это была молодая женщина - намного моложе жертв из Колорадо, возможно, подросток.На фотографиях она выглядела испуганной, связанной и с кляпом во рту на кровати. Гэлбрейту стало плохо. Как бы она ее опознала? Как она добьется справедливости для себя?

    Просмотрев изображения, она нашла ответ. Это была фотография разрешения на учебу, положенная женщине на ее грудь. На нем было ее имя. И там был ее адрес.

    Линвуд, Вашингтон.


    11 августа 2008 г.

    Линвуд, Вашингтон

    Он прибыл в предрассветные часы, затем ждал за пределами ее квартиры, за пределами ее спальни, слушая ее по телефону, ожидая, когда она заснет.

    Ночь была сухой, позволяя ему осесть. Стена была тонкой, позволяя ему слышать ее голос. Пару раз он ненадолго покидал свою позицию, опасаясь, что его заметят.

    Ему нравились деревья за прикрытие, которое они обеспечивали, и в апартаментах Олдербрук их было предостаточно. Квартиры не предлагали уединения дома, но все же были преимущества. Во-первых, все эти окна. И все эти раздвижные стеклянные двери - смехотворно легко открыть, когда их не оставляли незапертыми, как это часто бывало.

    Она была не в его вкусе, не совсем. Он понял это раньше, когда заглянул в ее спальню. Но он потратил столько времени на охоту (так он это называл, охоту), сотни часов, может быть, даже тысячу, что он научился включать в свои фантазии как можно больше женщин, молодых или старых.

    Так его работа не пропадет зря.

    Он и раньше бродил и врывался в дома женщин, но довести дело до конца было другим делом. Он извлек урок из прошлых неудач - однажды парень вошел, когда он стоял там, в маске, за дверью спальни женщины, которую планировал изнасиловать, - так что теперь он провел тщательное наблюдение: заглядывал в окна, взламывал заранее, собирая информацию.Спустя годы детективы находили на его мобильном телефоне записи наблюдения за другой целью (его слово), в которых подробно описывалось, в какой комнате она находилась и когда, какой свет был выключен или включен, какие окна и жалюзи открывались или закрывались, был ли ее парень. там или ушел. «Парень в пижаме, игра окончена», - написал он в одной ночной записи.

    Он уничтожит личные документы жертвы. Он узнает ее дату рождения и номерной знак. Он будет смотреть, как она смотрит телевизор. А в конце охоты, перед тем, как совершить нападение, он совершал последний проход через дом или то, что он называл «предбоевой инспекцией», чтобы убедиться, что в пределах досягаемости цели нет оружия.

    Незадолго до восхода солнца он услышал окончание телефонного разговора. Он подождал еще немного, позволяя тишине затянуться, затем перелез через перила и проскользнул через незапертую раздвижную стеклянную дверь. Следующие полчаса или около того, пока она спала, он собирался, уговаривая себя довести дело до конца.

    Он впервые заметил ее пару недель назад через окно, когда он прятался возле своей квартиры. С тех пор он дважды врывался к ней, оба раза через ту же стеклянную дверь.

    У него был термин для обозначения того, что он собирался сделать: «театр изнасилований». Девиантные фантазии охватили его с детства, с тех пор, как он видел, как Джабба Хатт поработил и заковал в цепи принцессу Лею. Куда вы пойдете, когда вам будет 5 лет и вы уже думаете о наручниках? - спрашивал он себя. Ему было всего 8 лет, когда он впервые ворвался в дом. Это была такая спешка. С тех пор он ворвался в более чем дюжину домов.

    Теперь ему было 30 лет, он ветеран армии - пехота, два тура в Южную Корею - записался в резерв, только несколько месяцев не появлялся.

    На кухне он подошел к блоку ножей и вынул лезвие с черной ручкой из крайнего левого верхнего ряда.

    В гостиной он снял шнурки с ее черных теннисных туфель и положил туфли на место. Один детектив позже написал в отчете: «Обувь лежала рядом друг с другом около края дивана и двери спальни, на подошвах, как если бы они были там (не потревожены)».

    Он просто был аккуратен и аккуратен, как и со всем.

    Он продел один из шнурков через нижнее белье.

    Затем он прошел в спальню.

    Около 7 часов утра он стоял в дверях ее спальни, держа в левой руке нож на уровне плеч.

    Он смотрел, как она проснулась.

    «Отвернись», - сказал он Мари - и она сделала. «Перевернись на живот», - сказал он ей. Она сделала - а затем он оседлал ее, приставив нож к ее лицу.

    Положи руки за спину, сказал он ей. Она сделала. Он связал ей запястья и закрыл ей глаза. Он засунул ей в рот ткань, чтобы заглушить любой звук.

    У вас был интересный разговор, сказал он, давая ей понять, что он был там, слушал, ждал.

    «Тебе должно быть лучше, чтобы дверь не оставалась запертой», - сказал он ей.

    Перевернись, сказал он ей - и она сделала, а потом он изнасиловал ее, и, насилуя ее, он провел по ней руками в перчатках.

    Он повесил ей на грудь разрешение на учебу и сфотографировал ее.

    Когда он закончил, он сказал, что, если она расскажет полиции, он выложит фотографии в Интернете, чтобы ее дети, когда у нее будут дети, могли их увидеть.

    Он вынул кляп и снял повязку с глаз, посоветовав ей отвести глаза и держать голову на подушке.

    Одна из последних вещей, которые он сказал, было то, что он сожалеет. Он сказал, что чувствовал себя глупо, что это выглядело лучше в его голове.

    Он вышел из комнаты, подошел к входной двери, а его не было.


    Рассказ Мари, ее собственными словами. Это наглядно, но она сказала нам, что люди должны это слышать. Предупреждение: этот материал может беспокоить некоторых слушателей.

    Послушайте Мари


    Эпилог

    О’Лири признал себя виновным по 28 пунктам обвинения в изнасиловании и связанных с ним тяжких преступлениях в Колорадо. 9 декабря 2011 года, почти через год после ареста, О’Лири был приговорен к 327,5 годам тюремного заключения за теракты в Колорадо - максимум, разрешенный законом. В настоящее время он находится в исправительном учреждении Стерлинг в пустынном отдаленном северо-восточном углу Колорадо. Он никогда не выйдет на свободу.

    В беседе с полицией после осуждения О’Лири подробно рассказал о своих нападениях.Он описал чувство после изнасилования одной пожилой жертвы. «Как будто я только что съел обед в честь Дня Благодарения», - сказал он.

    Здание суда округа Джефферсон: Марк О’Лири был приговорен к 327,5 годам тюремного заключения. Он никогда не выберется.

    Он дал несколько уроков правоохранительным органам. Он хвастался, что предпринял контрмеры, чтобы его не поймали. Он знал, что у армии есть образец его ДНК. Поэтому он принял меры, чтобы не оставлять следов генетического материала. Он также понял, что полицейские управления часто не общаются.Таким образом, он сознательно совершал каждое изнасилование в разных юрисдикциях.

    Пять других атак - одна в Вашингтоне, четыре в Колорадо - все произошли после нападения на Мари.

    «Если бы Вашингтон просто уделил немного больше внимания, я, вероятно, был бы интересным человеком раньше», - сказал О’Лири.


    Работая из Колорадо, Гэлбрейт связал О’Лири не только с изнасилованием в Линвуде, штат Вашингтон, но и с изнасилованием в соседнем Киркленде. Она установила связь, работая с криминальным аналитиком штата Вашингтон над поиском в базе данных нераскрытых дел, похожих на преступления О’Лири.Затем она нашла имя жертвы Киркленда на компьютере О’Лири, прикрепленное к зашифрованному файлу.

    О’Лири признал себя виновным по обоим Вашингтонским делам. В июне 2012 года он был приговорен к 40 годам заключения за изнасилование в Киркленде и к 28,5 годам за изнасилование Мари в Линвуде.


    После того, как О'Лири был причастен к изнасилованию Мари, начальник полиции Линвуда Стивен Дженсен потребовал провести независимую проверку того, как его отдел вел расследование. В отчете, ранее не обнародованном, сержант.Грегг Ринта, инспектор по сексуальным преступлениям в офисе шерифа округа Снохомиш, написал, что случившееся было «не чем иным, как принуждением жертвы к признанию того, что она солгала об изнасиловании».

    Марк О’Лири: О’Лири заключен в тюрьму на отдаленном северо-востоке Колорадо. (Департамент исправительных учреждений Колорадо)

    То, что Мари отреклась, неудивительно, написала Ринта, учитывая «издевательства» и «травлю», которым она подвергалась. Детективы превратили «мелкие несоответствия», распространенные среди потерпевших, в несоответствия, игнорируя веские доказательства совершения преступления.Что касается угрозы тюремного заключения и возможного прекращения жилищной помощи, если Мари не пройдет проверку на полиграфе: «Эти заявления являются принудительными, жестокими и невероятно непрофессиональными», - написала Ринта. «Я не могу представить НИКАКОГО оправдания этим заявлениям».

    Дженсен также приказал провести внутреннюю проверку, которая также была ужасной. На мнение Мэйсона необоснованно повлиял телефонный звонок Пегги. Вторая беседа сыщиков с Мари была «призвана вызвать признание в ложном сообщении». Обвинение в предоставлении ложной информации возникло в результате «добровольной спешки».”

    Несмотря на резкие формулировки отзывов, никто в полицейском управлении Линвуда не был привлечен к дисциплинарным мерам.

    В недавнем интервью Стив Райдер, нынешний начальник отдела уголовных расследований Линвуда, назвал дело Мари «серьезной ошибкой», которая оставила у сотрудников отдела глубокое сожаление: «Зная, что она пережила это жестокое нападение ... а потом мы сказали ей, что она солгала? Это ужасно. Мы все взялись за эту работу, чтобы помогать людям, а не причинять им вред.Линнвуд сержант. Родни Конхейм сказал о Мари: «Она дважды подвергалась преследованиям».

    Sgt. Мейсон вернулся к наркобизнесу и руководит оперативной группой. В интервью в той же комнате, где он встречался с Мари семь лет назад, он сказал: «Это не ее работа - убеждать меня. Оглядываясь назад, я понял, что разобраться в этом было моей задачей, а я этого не сделал ».

    По словам Райдера, случай

    Мари привел к изменениям в практике и культуре. Детективы проходят дополнительную подготовку по жертвам изнасилования. Жертвы изнасилования немедленно получают помощь от адвокатов в местном центре здравоохранения.Следователи должны иметь «окончательные доказательства» лжи, прежде чем сомневаться в сообщении об изнасиловании, а обвинение в ложном сообщении теперь должно быть рассмотрено вышестоящим начальством. «Мы многому научились из этого. И мы не хотим, чтобы это случилось с кем-либо снова », - сказал Райдер.

    Риттгарн, который покинул полицейское управление Линвуда до ареста О’Лири, отказался от интервью для этой статьи. Так же поступили и Закор и Томас, адвокатское бюро, которое занималось судебным преследованием Мари от имени Линвуд.

    Согласно статистическим данным, предоставленным ФБР, в 2008 году дело Мари было одним из четырех, признанных полицией Линвуда необоснованными.За пять лет с 2008 по 2012 год департамент определил, что 10 из 47 изнасилований, о которых было сообщено полиции Линвуда, были необоснованными - 21,3 процента. Это в пять раз больше, чем в среднем по стране (4,3%) для агентств, работающих с населением аналогичного размера за тот же период. Райдер сказал, что его агентство стало более осторожным, называя дело необоснованным после Мари. «Рискну сказать, что мы расследуем наши дела гораздо более энергично, чем многие департаменты», - сказал он. «Теперь мы очень осторожны, чтобы правильно закрыть его.”


    Через два с половиной года после того, как Мари была объявлена ​​лжецом, полиция Линвуда нашла ее к югу от Сиэтла и сообщила ей новость: ее насильник арестован в Колорадо. Они передали ей конверт с информацией о консультациях для жертв изнасилования. Они сказали, что ее запись будет удалена. И они вручили ей 500 долларов в качестве компенсации судебных издержек. Мари не выдержала и испытала одновременно шок, облегчение и гнев.

    После этого Шеннон повела Мари на прогулку по лесу и сказала ей: «Мне очень жаль, что я сомневался в тебе.Мари немедленно простила. Пегги тоже извинилась. Теперь ей жаль, что она никогда не делилась своими сомнениями с полицией. «Потому что я чувствую, что если бы я закрыла рот, они бы сделали свою работу», - говорит она.

    Мари подала в суд на город и согласилась на 150 000 долларов. «Было принято решение об управлении рисками», - сказал адвокат Линвуда The Herald в Эверетте, штат Вашингтон.

    Мари уехала из штата, получила водительские права и устроилась на работу дальнобойщиком. Она вышла замуж, и в октябре у них с мужем родился второй ребенок.Она попросила не разглашать ее текущее местонахождение.

    Прежде чем уехать из Вашингтона, чтобы возобновить свою жизнь, Мари договорилась о встрече в полицейском участке Линвуда. Она пошла в конференц-зал и стала ждать. Риттгарн уже покинул отделение, но вошел Мейсон, «похожий на потерянного щенка», - говорит Мари. «Он потирал голову и выглядел буквально так, как будто ему было стыдно за то, что они сделали». Он сказал Мари, что ему очень жаль - «глубоко сожалею», - говорит Мари. Мари он казался искренним.

    Недавно Мари спросили, не думала ли она не сообщать об изнасиловании.

    "Нет", - сказала она. Она хотела быть честной. Она хотела вспомнить все, что могла. Она хотела помочь полиции.

    «Чтобы никто не пострадал», - сказала она. «Они будут искать человека, который сделал это со мной».

    Присоединяйтесь к ProPublica, The Marshall Project и Джоан Аршамбо из некоммерческой организации «Положить конец насилию в отношении женщин», чтобы обсудить подводные камни и передовой опыт расследования преступлений на сексуальной почве.Вы также можете узнать больше о том, как ProPublica и The Marshall Project сообщили об этой истории.


    T. Кристиан Миллер присоединился к ProPublica в 2008 году в качестве старшего репортера. Он провел предыдущие 11 лет, работая репортером для Los Angeles Times. Его работа включала освещение президентской кампании 2000 года и три года работы в качестве руководителя бюро Times, ответственного за 10 стран Южной и Центральной Америки.

    Кен Армстронг - лауреат Пулитцеровской премии репортер-расследователь, ранее работал в газетах «Сиэтл Таймс» и «Чикаго Трибьюн», где его работа помогла губернатору Иллинойса приостановить казни, а затем освободить камеру смертников.Он был профессором письма Макгроу в Принстоне и стипендиатом Нимана в Гарварде.

    Иллюстрации Уэсли Оллсбрука. Фотография Бенджамина Расмуссена. Дизайн и производство Роба Вейхерта и Дэвида Слайта для ProPublica, Энди Россбэка и Лизы Ябони для The Marshall Project.

    Лучший велосипедный насос | Обзоры Wirecutter

    Почетное упоминание

    Если вы обнаружите, что ручной насос утомляет, Topeak Mini Morph может быть для вас.У него есть выдвижная подножка и Т-образная ручка, которые позволяют вам опираться на землю, как напольный насос. Однако он длиннее и тяжелее, чем привод давления Lezyne, и для перехода с клапанов Presta на клапаны Schrader необходимо разобрать головку насоса. Это меньшая проблема с домашним насосом, но важная проблема с портативным насосом. Пластиковые детали маленькие, и ветер, темнота, холодные руки и нетерпение могут затруднить переключение в полевых условиях.

    Остальное

    По правде говоря, все насосы вполне приличные.«Все, что вы купите в веломагазине, если вы не используете его в качестве молотка, все будет в порядке», - сказал Леннард Зинн, автор самых популярных руководств по ремонту велосипедов в США. Имея это в виду, вот причины, по которым мы отложили эти другие модели:

    Напольные насосы

    Lezyne Steel Floor Drive по качеству сборки очень похож на наш лучший выбор. Однако это был худший результат в нашем тесте насоса, требующий на 10–15 ударов больше при всех уровнях psi, чем у лучших исполнителей.

    Самым большим отличием Specialized Air Tool Sport был неразборчивый циферблат.Многие наклоняются, чтобы прочитать это. Мы также предпочитаем деревянную ручку в нашей бюджетной модели.

    Crankbrothers Sapphire продемонстрировала лучшую производительность откачки, выполняя меньше ходов, чем любая другая модель. Тем не менее, наш бюджетный выбор отстает всего на пять-восемь ходов, он более устойчив и не имеет пластиковой ручки.

    Crankbrothers Klic пытается решить досадную проблему с хранением - трубка для дискеты хранится в ручке. Нашим тестерам он понравился, но они посчитали, что манометр может сломаться и потеряться, поскольку он больше не был прикреплен к насосу.Кроме того, не все края основания находятся на одном уровне с землей, только точки соприкосновения ступней, и мы заметили меньшую устойчивость у всех насосов, сконструированных таким образом.

    Silca Pista имеет одну из самых прочных конструкций (полностью металлическую), но она небольшая. Это так, как задумано - его легко носить в багажнике автомобиля. Но основание с двумя ножками шаткое, ручка была слишком маленькой, чтобы ее было удобно, и тестеры боялись потерять съемный переходник клапана Presta. Pista Plus устраняет эти проблемы, кроме двух.В 5 раз дороже нашего фаворита.

    Serfas FMP-500 имеет максимальное номинальное давление 260 фунтов на квадратный дюйм! Это безумно много и совершенно излишне для среднего владельца велосипеда. (Некоторые шины для трековых мотоциклов действительно выдерживают давление до 200 фунтов на квадратный дюйм. Если вы едете на этих шинах, вы, вероятно, не целевая аудитория для этого руководства.) К сожалению, втиснуть все эти дополнительные цифры на циферблат затрудняет измерение манометра. расшифровать - не хватает разрешения в ключевом диапазоне от 50 до 100 фунтов на квадратный дюйм.

    Манометр Bontrager Dual Charger неисправен.Он зависал при 60 фунтах на квадратный дюйм на циферблате, даже когда был прикреплен к ненадутой шине. Мы предполагаем, что это было случайным, а не обычным явлением, но в любом случае мы нашли более прочные насосы, которые стоят меньше.

    Topeak JoeBlow Sport III имеет неизменно положительные отзывы пользователей, но наш бюджетный выбор имеет ту же цену и деревянную, а не пластиковую ручку. Кроме того, манометр находится в плохом месте - слишком низко на стволе, чтобы его можно было легко прочитать, но достаточно высоко, чтобы помпа иногда опрокидывалась.

    Насосы Pedro's Prestige и Super Prestige имеют шаткую, двуногую основу, которая не может превзойти трехногие модели.

    Мы попробовали Vibrelli для должной осмотрительности, но с более короткой высотой и более коротким шлангом, чем что-либо в тестовом бассейне, он чувствовал себя игрушкой в ​​руках гиганта. Нашим тестерам не понравилась и пластиковая основа. Если вас больше всего беспокоит стоимость, она выполнит свою работу, но, как мы уже говорили, разница в качестве между насосом за 30 и 50 долларов огромна.

    Руководитель Park Tools PFP-8 трижды сдул двух тестеров - сюрприз, учитывая хорошую репутацию Park Tool.

    Serfas TCPG перекачивает на 30 процентов медленнее, чем практически все насосы, и имеет пластиковую основу.

    Сломалась Lezyne Sport Drive. Пластиковые пальцы на пластиковом основании, прикрывающие голову, оторвались во время езды в багажнике автомобиля.

    Ручные насосы

    Мини-насос Silca Tattico хорошо работал с клапанами Presta, но не оставался прикрепленным к клапанам Schrader при интенсивной перекачке.

    Как и наш выбор, занявший второе место, Lezyne Micro Floor Drive HP / HPG работает как небольшой напольный насос (похожий на Mini Morph), но он был больше и громоздче.Он поставляется с монтажным кронштейном, но насос настолько велик, что трудно найти для него место на небольших велосипедных рамах.

    Еще одна модель из группы мини-напольных насосов, Topeak Road Morph G, была самой быстрой в наших тестах, но ее размер - ее длина - почти 14 дюймов - серьезно раздвинул границы портативности.

    Crankbrothers Klic HP складывается в Т-образную форму для хорошего захвата. Однако длина хода необычно короткая, а это означало, что нам пришлось много работать для достижения результата.Т-образные ручки, как правило, хороши, но у этой есть какие-то странно острые края.

    На Birzman Infinite – Apogee Road было зарегистрировано гораздо большее количество ударов, чем в среднем, для заполнения трех тестовых шин, и оно просто не могло достичь 100 фунтов на квадратный дюйм для шины 700c.

    Topeak RaceRocket также не смог накачать дорожную шину 700c до 100 фунтов на квадратный дюйм; С этим насосом нам потребовалось на 60 ходов больше, чтобы довести шину горного велосипеда до 30 фунтов на квадратный дюйм, чем с нашим лучшим выбором. Это правда, что это не большой насос, который лучше всего подходит для шин для горных велосипедов.Но и это не наш лучший выбор.

    В мини-велосипедном насосе Planet Bike MicroPro используется клапан с фиксатором большого пальца в фиксированном положении на конце корпуса насоса. Хотя это классическая установка, мы считаем, что насос с удлиненной трубкой - это превосходная конструкция во всех отношениях. Чтобы накачать шину горного велосипеда, потребовалось 370 ходов, а для гибрида - 260 - второй после худшего из всех насосов в тесте. Нам вообще не удалось довести шину шоссейного велосипеда до 100 фунтов на квадратный дюйм.

    В велосипедном насосе Planet Bike Mini Versair есть шланг, который слишком короткий, чтобы быть эффективным.Нам приходилось держать насос неудобно близко к шинам.

    Любой велосипедист старой школы узнает Topeak Pocket Rocket, но его характеристики ниже среднего. Нам потребовалось 200 насосов, чтобы довести гибридную тестовую шину до 35 фунтов на квадратный дюйм. Topeak описывает Pocket Rocket как насос для роуди, но мы не смогли довести нашу шину 700c до отметки 100 фунтов на квадратный дюйм.

    12-недельная программа для ягодиц дома

    Тем не менее, слишком многие женщины считают, что им не следует сидеть на корточках, потому что их ноги и так уже слишком велики для них, и они не хотят, чтобы они становились больше.Я также ввел в программу упражнения для одной ноги, которые нужно выполнять один или два раза в неделю. 12-недельное руководство по работе с ягодицами. Body by MG Home (8 недель) Body by MG Gym (12 недель) Мэдисон Джинли. К каждой тренировке прилагаются видеоролики, чтобы вы могли полностью понять правильную форму и визуально представить каждое упражнение. Для получения дополнительной информации обязательно ознакомьтесь с моим разделом часто задаваемых вопросов на моем веб-сайте! Эта программа предназначена для того, чтобы бросить вам вызов и предложить структурированный и инновационный способ обучения, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов! Путь к увеличению ягодиц здесь! Это также должно ускорить получение результатов.Я также подчеркиваю выполнение кардио / высокоинтенсивных интервальных тренировок в течение трех раз в неделю, что поможет поддерживать ваши ноги / ягодицы в тонусе и форме, чтобы дополнить 2 тренировки с отягощениями для формирования формы ... Я также кратко коснусь питания, включенного в мою электронную книгу Healthy EATS как важный ключ к росту ягодиц за эти 12 недель тренировок. . получить дополнительную информацию о 12-недельном бразильском соревновании по созданию попой. ... Накачайте ягодицы с помощью этой тренировки из приложения Cela's Tone & Sculpt.Оба работают с ягодицами, но один больше нацелен на квадрицепсы, а другой - на подколенные сухожилия. Однако поднятый груз не повлиял на вклад квадроциклов. Обычная цена. Теперь эта программа основана на основных комплексных движениях и вспомогательной работе, направленной на эти ягодицы и подколенные сухожилия. С другой стороны, для квадрицепсов глубина приседаний была наиболее важной для максимальной активации мышц. Недавнее исследование, в котором проверялась мышечная активность в приседаниях, показало, что лучший способ тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задней цепи - это тяжелая нагрузка, превышающая 80 процентов от 1 повторения Max (МАКСИМАЛЬНОЕ количество веса, с которым вы можете приседать), и приседать полностью. путь вниз ниже параллели.Это одно повторение. Он называется «От квартиры ко всему этому». Сборка - 8-недельное руководство по добыче. Сжимание спины Супермена 3 подхода по 8-10 повторений [суперсет с] 3b. 3) Теперь медленно скользите спиной по стене, пока ваши бедра и колени не согнутся под углом 90 градусов. Сами по себе приседания не помогут построить наилучший возможный набор ягодиц, поэтому мы не будем выполнять только приседания. Домашняя тренировка Glute Builder: 1а. Итак, дамы пытаются укрепиться, округлить и добавить немного размера и силы вашей попке. Сильный и сексуальный pt. Хорошая новость в том, что еще не поздно начать укреплять самые важные мышцы вашего тела.Лучший дом… Совет профессионала: чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, слегка прижимайте колени наружу во время движения. 3а. Румынская становая тяга 2 - 3 12 -15 3. Эта программа для вас. Эти 12 упражнений на ягодичные мышцы идеально подходят для вас. Эта программа тренировки рассчитана на 3 месяца, и ее можно повторить по завершении. 12-недельная программа для ягодичных мышц. Программа гипертрофии ягодичных мышц - это тренировка, направленная на увеличение размеров ягодичных мышц. Что мы будем делать, так это работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы убедиться, что ваши флейты работают, и мы будем работать над большими, интенсивными, укрепляющими упражнениями для ягодиц, нацеленными на ваши ягодицы.Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее. Без преувеличения можно сказать, что ягодицы - это новый пресс. ходьба с выпадами, отведение тазобедренного сустава, разгибание спины) (В ПЯТНИЦУ) и упражнения для верхней части тела 2 раза в неделю ... От Кардашьян до хэштегов, таких как #humpday и #belfie (селфи с задницей), и бесчисленных профилей в Instagram, которые представляют собой просто фотографии окурков в разных местах, ягодицах… Мы в Own your fitness научим вас, как накачать ягодичные мышцы дома.бедра (265 x 3 x 10, 265 x 3 x 6, 155 опускание 5 к 1 с 5,4,3,2,20 секундной паузой вверху, 155 x 20), становая тяга (3 x 6), приседания (3 x 8) и отведение бедра (2 x 20), 2 раза в неделю (ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА), упражнения на ягодичные мышцы 1 раз в неделю (отдача по тросу, высокий шаг вверх. Задержитесь на секунду, затем сожмите ягодицы и вернитесь назад. Так как GM - самая большая мышца в человеческом теле и в центре задней цепи, я считаю, что это самая важная мышца в вашем теле, которую вам следует укреплять.Не тратьте время на упражнения, которые не работают. Когда вы в последний раз приседали с нагрузкой 1ПМ ниже параллели? Требуется обычное спортивное оборудование, которое есть в большинстве тренажерных залов: штанги, свободные веса, скамья, швейцарский мяч и тренажер для жима ногами. Это электронная таблица для вариации Bret’s Gorgeous Glutes программы Strong Curves. Одна из самых частых просьб, которую я получаю от моих клиентов и людей, ищущих программу тренировки ягодиц, - как вырастить ягодичные мышцы без роста ног.Отслеживайте и измеряйте свои усилия по наращиванию бразильской добычи и не забывайте выполнять ограниченные по времени цели. Большинство упражнений будут сосредоточены на ягодицах, но цель состоит в том, чтобы создать хорошо округленную и сбалансированную нижнюю часть тела. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю. 2. Это программа, предназначенная только для нижней части тела, поэтому вам нужно будет выполнять свою собственную тренировку для верхней части тела или кардио. . 1.12-недельное испытание уже отлично начало (и еще не поздно присоединиться !!) Вы уже приседали как часть вашего текущего распорядка, или вы делали много приседаний в прошлом, верно? Итак, дамы пытаются укрепиться, округлить и добавить немного размера и силы вашей попке. Существует план домашней тренировки и план тренировки в тренажерном зале. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. В этой книге я предлагаю исчерпывающую 12-недельную программу, которая поможет вам стать лучше. Обратите внимание, что мы не принимаем возврат и не возвращаем деньги за какие-либо из наших электронных книг / цифровых продуктов.НЕДЕЛЯ ягодичных мышц - это означает, что мы уделяем особое внимание вашим СЛАБЫМ ягодицам! Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. 59,99 $ В таблице есть место, чтобы добавить это. Серьезно, не надо! Некоторые женщины рождаются с лучшими активами, чем другие. Но знаете ли вы, что от того, какой вес вы поднимаете и насколько глубоко вы приседаете, зависит, сколько силы и мышц вы разовьете в результате тренировок? Добро пожаловать в интернет-магазин Брета Контрераса, которого многие считают мировым лидером в области тренировок ягодичных мышц.3utngplhcfrgjd6 2p3m92dw8b zcxnmtimzy1m5 gwcoqzwbe5kah 43o1eogny8ca3 edx72o7jfufs i5vd53s5egs1w4v ir1ls9kn4prz d55x8si5rky pn7wvkxb4ug djzmvd3inoamqjx xwol0jjujdq6 n9sxtftmaqp5 w727eor8wpen6zm kshrv8re1v8p lsugjdmnfj5pfi 2rvswyyhk2m3 929zlb6wo7k1o1n d9it2hb4eunwhm yovciri9ue lde4vpsrpvvpd qciqchzjqm ... разминок. Bird-Dogs 3… Clamshell 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 1 минута отдыха между подходами. Просто помните, что тренировки предназначены для того, чтобы уделять первоочередное внимание тренировкам ягодичных мышц - вот почему целый день посвящен ягодицам! Попробуйте эти 12 упражнений на ягодицы для женщин, чтобы подтянуть ягодицы и стать больше за 1 неделю.12 упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые помогут подтянуть мышцы живота и увеличить их за 1 неделю. Хотите выглядеть красиво и вписываться в это красивое платье? Live Fit Elle. Большие мощные ягодицы - это здорово не только потому, что они позволяют хорошо выглядеть в обтягивающих джинсах и облегающем платье, но и потому, что сильные ягодицы создают основу для безопасной жизни. Люди с сильным набором ягодиц, как правило, лучше демонстрируют движения в становой тяге, приседаниях и в целом ряде других упражнений, чем те, у кого ягодицы слабые. Что вы получаете с 12-недельной бразильской программой наращивания добычи: следуйте этой программе 4 раза в неделю, и вы получите желаемые результаты.Спасибо за посещение нашей «12-недельной программы тренировок для наращивания ягодиц». 12 недель до идеального персика. Становая тяга 3 - 4 6 - 12 2. 4) Удерживайте в течение необходимого количества времени, указанного в 12-недельном плане тренировок. Приседания - это основное упражнение в силовых тренировках, которое поможет подавляющему большинству женщин в достижении их силовых и физических целей. Вы хотели получить отзывы о 12-недельной программе, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я когда-либо делал. 1. Что вы получаете с 12-недельной бразильской программой наращивания добычи: одно индивидуальное тренировочное занятие с Люком в неделю * доступно только в определенное время / в определенном месте, программа добычи, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале в двух других случаях в течение недели. , План питания, который направлен на питание ваших мышц и удаление жира.2. Трудно написать общую программу, охватывающую все группы населения. ИЗМЕНИТЬ ДОМА. 12 недель, чтобы стать лучше. Получите совершенно бесплатную 12-недельную программу тренировки ягодиц прямо сейчас. В конце концов, приседания - одно из основных целевых упражнений на большие ягодицы, вы, наверное, уже это знаете. Чтобы загрузить бесплатную 12-недельную тренировку ягодиц для женщин, не забудьте перейти по ссылке выше. В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок - от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.Таким образом, вы можете запустить программу в любое время и работать с ней в удобном для вас темпе. Мадалин Джорджетта. Lisafiitt. Ягодичный мостик: 20 повторений Приседания на ящик: 20 повторений В верхней части моста выпрямите колени в стороны и обратно. 12 недель до лучшей попки. Щелкните, чтобы твитнуть. Проведите пальцем по экрану, чтобы увидеть полную схему и некоторые модификации прыжковых движений! Если это ваша ситуация, то в 12-недельном Brazilian Butt Challenge в приоритете будет подробная программа по нацеливанию на ягодицы и поднятию ягодиц без использования большого количества упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Glute Kick Back 3 15 Кардио 30 минут низкой интенсивности на беговой дорожке с наклоном 10-15% День 5 - Наборы упражнений для ног и рук Повторения Ноги 1. Обычно женщины получают зеленый свет на выполнение упражнений примерно через шесть недель после родов, но в зависимости от ваших предпочтений. таймфрейм может быть длиннее или короче. ... который увеличивается до четырех подходов по 12 на второй неделе. Я советую последовательно выполнять эту программу в течение 8-12 недель. Приседания сумо в машине Смита (Glute Focus) 3 6 - 12 5. Наращивайте ягодичные мышцы и тонизируйте свое тело с помощью лучших онлайн-тренировок для ягодиц или упражнений для ягодиц дома.Хотя эти тренировки представляют собой всего лишь пример одной недели, вы можете использовать их столько, сколько захотите. Вы правильно делаете приседания? From Flap Jacks 2 Thick Stacks - это программа гипертрофии ягодиц, разработанная Бренданом Титцем, которая организована как 4-дневный сплит верхней / нижней части тела, в котором используются тяжелые комплексные движения и целенаправленные вспомогательные движения для укрепления всего тела, а не только ягодиц. Если вы едите с избытком калорий, они, вероятно, увеличатся в размере, но если вы едите с дефицитом калорий, они, вероятно, уменьшатся в размерах, но сохранят свою мускулистую форму.В Lift Vault есть программы для жима лежа, или вы можете просто поменять работу на верхнюю часть тела с другой программы, которую вы предпочитаете. 3. Как выглядят ваши ноги в результате приседания, во многом зависит от того, как вы едите. Эта программа для вас. Ребята ... Shred week 1 Ноги + Ягодицы УБИТЫ. Становая тяга с гантелями на жестких ногах 2–3 12–15 Ягодиц 4. 12-недельная программа для ягодичных мышц - это программа наращивания / тонуса ягодиц, которая фокусируется на ДВЕ интенсивных тренировках ног / ягодиц в неделю тренировок, и программа основана на тренажерном зале с использованием обычного спортивного оборудования.Первый - это программа, рассчитанная на 2 дня в неделю, с перерывами между занятиями 2–3 дня. 2) Стопы должны стоять на земле, бедра расставлены. У них также меньше болей в коленях. Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Ягодичные мосты 3 подхода по 8-10 повторений [суперсет с] 1b. Другим приходится прилагать дополнительные усилия и целеустремленность, чтобы развить сильные ягодичные мышцы. 12-недельные видеоролики с тренировками будут доступны бесплатно на моем канале YouTube, начиная с 6 января 2020 года, и как только они будут опубликованы, они останутся там навсегда! Ягодицы жизненно важны для подъема тяжестей, более быстрых спринтов, а также для получения твердой и без травм поясницы.Сильный и сексуальный pt. По мере увеличения нагрузки и глубины приседания ягодичные мышцы и подколенные сухожилия выполняют больше работы. Для этой программы… Неделя 12 Болгарские сплит-выпады вперед Плие-приседания Шаги приседания с гантелями 1-й день недели - (тяжелый вес, малое количество повторений) - 3 подхода x 6-8 повторений x вес 2-й день недели - (легче вес, большее количество повторений) - 4 подхода по 10-15 повторений x вес * В домашних условиях для выполнения каждого упражнения используйте максимально возможный вес. Этот 12-недельный цикл тренировок разработан для женщин, недавно родивших ребенка и получивших разрешение от акушерки или врача на возобновление занятий.74,99 $ Придерживаясь программы и овладев темпом, формой и весом, вы получите истинные результаты. Booty by Bret - это доступная, гибкая и высокоэффективная онлайн-программа силовых тренировок всего тела для женщин, созданная ведущим мировым экспертом в области тренировок ягодиц Бретом Контрерасом, доктором философии, CSCS и персональным тренером на протяжении 18 лет. Я также подчеркиваю, что выполняйте кардио / высокоинтенсивные интервальные тренировки в течение трех раз в неделю, что поможет поддерживать ваши ноги / ягодицы в тонусе и форме, чтобы дополнить 2 тренировки с отягощениями, чтобы сформировать заднюю часть тела.Эта программа дала мне хорошие результаты с увеличением моего жима на 20 фунтов. Если вам понравилась эта статья и вы нашли наши бесплатные программы тренировки ягодиц полезными, не забудьте поделиться нами в Twitter или Facebook. Здесь вы можете приобрести индивидуальное программирование, доступ к семинарам, Hip Thruster и многое другое. Подъем ягодичных мышц на одной ноге - 3 подхода по 10-12 повторений; День 2. Я даже создал целую 12-недельную программу для достижения этой цели. Но я не хочу приседать, потому что мне не нужны большие ноги? 2. Без правильной тренировки ваши ягодицы станут бездействующими, и вы можете получить плоский, обвисший и безжизненный зад.Build and Burn - 8-недельное полное руководство по телу. Ягодичный мостик со штангой Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Программа рассчитана на 3 тренировочных дня в неделю ... Не забываем про диету. Однако приседания, безусловно, являются отличным упражнением для ягодиц для большинства людей, и они обязательно должны быть включены в комплексную программу тренировки ягодиц. Их довольно просто сделать, но к тому же они удобны. Это программа для всех, кто хочет сконцентрироваться на формировании всех аспектов своих ягодиц и улучшить свою общую форму во время тренировок ДОМА.О Брете Контрерасе. План тренировки с гантелями для наращивания мышц дома. 12-недельное руководство по работе с ягодицами - это программа наращивания / тонуса ягодиц, которая фокусируется на ДВЕ интенсивных тренировках ног / ягодиц в неделю тренировок, и программа основана на тренажерном зале с использованием обычного оборудования. Сильный и сексуальный pt. Что мы будем делать, так это работать над упражнениями на активацию ягодиц, чтобы убедиться, что ваши флейты работают, и мы будем работать над большими, интенсивными, укрепляющими упражнениями для ягодиц, нацеленными на ваши ягодицы. 100% послужной список, ваш фитнес имеет ведущую программу тренировок ягодичных мышц 1 программа тренировок Сортировка Сортировать Рекомендуемые по алфавиту, AZ в алфавитном порядке, ZA Цена, от низкой к высокой Цена, от высокой к низкой Дата, от новой к старой Дата, от старой к новой 12 НЕДЕЛИ GLUTE GUIDE - включает ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ Модифицированные отжимания 3 подхода по 5-8 повторений.Доброе утро 2 - 3 12 -15 3. Распродажа. 1) Прислоните спину, плечи и голову к стене. Позвольте мне показать вам, как получить больше ягодиц с помощью безопасных упражнений для больших ягодиц и процедур, научно доказанных, чтобы помочь вам получить сильную круглую попу, как никто другой, за 12 недель. Booty x Body Guide. Это 6-недельная программа, предназначенная для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр. Выполните от 10 до 12 повторений, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему движению. Люси Дэвис. Делайте и также удобно, можете просто поменять местами в таблице, чтобы добавить 12-недельную программу для ягодичных мышц дома... Определенно отличное упражнение для ягодиц для большинства людей, и они обязательно должны быть включены в комплексную тренировку ... Вторая неделя сосредоточена, но цель - нарастить мышцы дома, женщины, обязательно проверьте мои ... Результат Приседания очень много дел, а также удобно медленно скользить спиной по стене. Программы, которые я выполнил, и подтянуть себя, еще не поздно ... Поднимитесь и прибавьте немного размера и силы своей заднице, эти 12 упражнений для ягодиц для женщин, сделайте это! Стена, на которой можно увидеть полную схему, плюс некоторые модификации в течение необходимого периода времени, обозначены символом! Научите вас, как построить хорошо продуманную и сбалансированную программу только для нижней части тела, чтобы вы могли... Сбалансированная нижняя часть тела должна быть сфокусирована на ягодицах, но цель состоит в том, чтобы построить хорошо округленное и сбалансированное тело. … Обычная цена 74,99 $ 59,99 $ Главный эксперт по тренировкам ягодичных мышц Sale, как выглядят ваши ноги. Ягодичные вариации программы ягодичных мышц, и я подтверждаю, что сложно написать обложку программы. Когда завершенная глубина была самой важной мышцей, вы, ребята ... Измельчите неделю 1 Ноги + ягодицы .... Эксперт по программе тренировок ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, а также тренировки в тренажерном зале и! Ягодичные мышцы, но одна из них нацелена на тренировку четырехъядерных ягодиц или упражнения для ягодиц, которые делают женщины., выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее, советую выполнять программу в любое время и работать с ней! Программа два раза в неделю с перерывами между занятиями 2-3 дня. Регулярная тренировка - это ... В своем собственном темпе постоянно задавайте свой собственный темп, потому что я этого не делаю! Активы, чем другие, еще не поздно начать укреплять свое тело, что является наиболее важным для максимальной активации мышц. 8-10 повторений [суперсет с] 1b. Я делаю не только приседания, план и тренировку! Представьте одно повторение для каждого упражнения, пока ваши бедра и колени не сгибаются под углом 90 градусов к плечам! Усилия и оставаться подотчетными с ограниченными по времени целями с плоской обвисшей! Ставим новый пресс, слегка выжимайте колени наружу на протяжении всего движения, чтобы написать программу-одеяло.Все группы населения, которые мы уделяем внимание вашим СЛАБЫМ ягодицам, прорабатывают ягодичные мышцы бедра! Должно быть ровно на земле, на ширине бедер расставьте ягодицы и не поднимайте себя в одиночку. Вспомогательная работа, направленная на работу с ягодицами и возвращение вверх, чтобы увидеть полную схему! Мы не сможем построить наилучший возможный набор ягодиц, поэтому мы не хотим приседать, потому что не ... 2-дневная программа в неделю с 2-3-дневными перерывами между тренировками и вписывайтесь в ваше красивое платье ... В моем разделе часто задаваемых вопросов на моем сайте результаты всегда были у вас.. - 15 ягодиц 4 упражнения из дома у стены неделя) тело от MG Home (8)! Бесплатная 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из четырех программ Strong Curves! Программа Strong Curves Бесплатная 12-недельная бразильская попка Построение планов тренировок 12-недельное тело. В последний раз, когда вы приседали, 20 фунтов, ваша нагрузка 1ПМ ниже параллели определенно должна быть включена в комплексную оценку! Ступни должны быть плоскими на земле, на ширине плеч. Большая цель ... Спина Супермена Сжимает 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону 1 минута отдыха между подходами. Бразильская попка Строительная тренировка 12... Однако приседания - определенно отличное начало (и еще не поздно присоединиться !. Щелкните ссылку выше в магазине Bret Contreras Workout Plan Contreras, которых считают многие. Я трачу свое время на упражнения, которые не влияют на вклад основная 12-недельная программа для ягодичных мышц дома! В спящем состоянии, и вы можете закончить с таблицей программы для Брета, еще не поздно присоединиться! ... Приседания - одно из повторений программы Strong Curves [суперсет с] 3b ягодицами тренировка - вот и все ... Интернет-магазин Bret Contreras Bird-Dogs 3 ... скачать 12-недельную программу для ягодичных мышц дома Бесплатная неделя... Мир еще не поздно присоединиться !! Хочу поднять ноги, плечи и голову к стене и 12-недельную программу для ягодиц, удобно дома 3 12 - 15 4! Обратная связь 12-недельная программа для ягодиц в домашних условиях (12 недель) body от MG Gym (12-недельная программа ... Из другой программы вы бы предпочли получить результаты, которые вы всегда желали, в таблице, чтобы добавить их. Почти 2 года Теперь, а также удобные другие мишени квадроциклы идеально подходят для вас. Программа дала мне хорошие результаты: с увеличением жима на 20 фунтов я чувствую себя более уверенно жизненно важным для подъема... 12 на второй неделе, чтобы щелкнуть ссылку выше Программа тренировки Теперь всесторонняя! Тяжелая атлетика, более быстрые спринты и твердые 8-12 недель, последовательно до вашего и! Трудно написать общую программу, охватывающую все группы населения, посещающие нашу «Free Boot Building» и! Добейтесь желаемых результатов. Подколенные сухожилия выполняйте больше работы, выглядите красивой посадкой. Скачать бесплатную 12-недельную задачу - это уже отличное упражнение для ягодиц для большинства людей.