Как накачать попу за 3 месяца: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Диета для бедер и ягодиц - «Накачала попу дома за 3 месяца ! Плюс 8 см в диаметре ягодиц ! Как оставаться худой, но с попой! Все мои секреты и фишки ! Фото прилагаются !😊»


Привет милые девочки ! )

Отрываю этот пост от самого сердца ! Раскрываю все свои секреты !!

Начну с предыстории !

Я от природы очень худая , от чего всегда страдала и считала худобу своим главным недостатком , комплексовала по этому поводу , но никак исправить эту ситуацию у меня не получалось ! Примерно в 15 лет , в том возрасте , когда девочки становятся девушками - я оставалась худощавым подростком !))

вот так я выглядела много-много лет (я слева)

И я помню как пыталась много есть и выбирала блюда по-жирнее и по-слаще , но ничего не помогало ! Вес стоял на одном месте ! 47 кг, при росте 166 )

В 16 лет я пришла в тренажёрный зал и сказала тренеру "помогите мне поправиться ! Я буду делать всё, что нужно , хочу прибавить несколько кг !"

Скажу откровенно , с первым тренером мне не повезло ))) Вся моя программа была направленна в основном на прокачку рук и спины ! И режим питания у меня был совершенно не здоровый , тренер предложила каждый вечер выпивать банку пива в прикуску с жирной сметаной , так , по ее словам я должна была поправиться ))) Сейчас вспоминаю и понимаю на сколько у меня тренер была далека от профессионализма !

Спустя 3 месяца такого режима - я обрела целлюлит и кучу жира на животе)))) На этом все и закончилось )))))) Теперь единственная часть тела , которая у меня выделялась - это был живот !

(Про то , что начались проблемы с желудком и печенью я уже не буду долго рассказывать , речь в отзыве не о том )

Итак , поиски тренера продолжились)) За 10 лет я сменила 7 тренеров , но все они слабо понимали, что я хочу от тренировок , я всем объясняла что хочу женственную фигуру, на что они объясняли примерно одно и тоже : "у тебя генетика , фигуру не изменить ", "у тебя такой метаболизм , мышцы не набираются !" , "просто больше кушай и тонировки не нужны !" И тд . Вообщем ни одного дельного совета .

И вот я забросила спорт ! Не тренировалась 3 года совсем . Вес был 49 кг , стоял на месте )) В то время я начала работать фотомоделью . Это и стало толчком к моему осознанию о пользе спорта , правильного спорта !

Увидев себя на фото со спины , в тот же день я пришла домой , взяла у брата 2 гантели и начала приседать ! Именно в тот день , когда увидела себя со спины )))))

Что я поняла !!

Я решила изучить этот вопрос со всех сторон ! Я поняла , что основа внешней женской красоты - это ее попа ! Вот правда ! Я проводила много опросов мужчин , они все , как один говорили , что касаемо внешности -главное -это подтянутые ягодицы . И сама я являюсь психологом , знаю что для мужчин качественные женские ягодицы -воспринимаются как то, что перед ними здоровая самка , это инстинкты , с ними не поспоришь . Это тоже было своего рода мотивацией для моих тренировок !

Изучив огромное количество спортивных программ и разной теории о мышцах и обо всем , что связано с темой накачки ягодиц - я выбрала для себя основу упражнений !

Моя цель : накачать попу, добавить рельеф всему телу и при этом остаться худой

Итак , что я делала :

В моем арсенале были 2 гантели и бутылка с водой ! Больше НИЧЕГО!

(В зал первые полгода я не ходила ни разу)

С ними я и занималась 3 месяца , через день . Я верила, что добьюсь желаемого результата не смотря ни на что! )

начало

Первые результаты !

Они появились через месяц , попа начала подниматься вверх и расти в объёме, при том , что объём ног, талия и прочее - в объёме не привалили , а наоборот , стали более очерчены!

через месяц

Через 3 месяца объём моих ягодиц был 93 см ! А изначально было 85!!

За 3 месяца + 8 см ! Я сама не поверила своим глазам , но фото подтверждают результат, разница - небо и земля !

Вес при этом остался прежним -49 кг !

Мои упражнения :

  1. Присед с гантелями
  2. Выпады с гантелями (вперёд и назад)
  3. Тяга бутылки , стоя на табуретках
  4. Мертвая тяга тех же гантель
  5. Хождение по лестницам с гантелями (в подъезде)
  6. Растяжка

Это все упражнения!

И ещё я использую некоторые свои фишки ! А именно :

  1. Напрягать ягодицы максимально при обычной ходьбе ! Иду в магазин и напрягаю ! В магазине они уже начинают гореть ))
  2. На свой этаж поднимаюсь по лестницам , так же напрягая ягодицы максимально , наступая на пятку при подъеме -это самое главное .
  3. Даже сидя за компом я напрягаю булки))) но важно после этого немного по растягиваться, что бы не задавить мышцы, им это не желательно .
  4. Всегда кушаю после тренировки ! Сразу )) готовлю еду и начинаю тренинг , что бы потом сразу сесть и поесть . Главное , что бы после тренировки в приёме пищи преобладал белок , все таки это основной строительный материал для наших мышц ! И обязательно клетчатка в виде овощей , иначе белок не усвоится .

Про Питание !

Безусловно это огромная составляющая ! Но я не беру на себя такое право, как давать какие то советы , касаемо диет ! Я не диетолог ! И питание это очень -очень индивидуально!!

Скажу только одно :

Диет я не придерживаюсь , просто соблюдаю несколько правил :

  • Главное покушать после тренировки и не допускать чувство голода в течении дня ! Когда мы голодные - то в нас просыпается животное (во мне так точно ) которое ест все , что видит : булки , шаурму, бургеры и всё, что попадёт под руку Что бы таких срывов не было -не допускаю голод ) Можно брать с собой перекус в виде спортивного питания (протеин) , ржаные хлебцы , фрукты и тд.
  • Я часто беру с собой детское питание в баночках , в основном мясо и овощи . Полезно и питательно! ))

    мой перекус

  • Каждое утро у меня начинается с овсянки на воде и яичных белков . В течении для стараюсь есть много белка .

Ещё я поняла : что бы иметь аппетитную попу -совершенно ни к чему есть жирное и сладкое, это была моя ошибка тогда , несколько лет назад ! От обилия углеводов - появляется пухлость и бесформенность во всем теле, ни о каких формах речи быть не может ))) (пиво со сметаной -не вариант !

Малые девушки ! Ещё раз скажу , что никакие рекомендации не даю и ничего не советую , ведь всё, что касается тренировок и питания - всё очень индивидуально!!

Я лишь написала свой опыт ! И хочу сказать этим только одно : когда есть желание - всегда найдётся возможность !

Будьте самыми красивыми и счастливыми ! Надеюсь мой отзыв было интересно читать !

Пишите комментарии , буду рада общению !

За какое время можно накачать попу? — Рамблер/женский

Вооружившись информацией о том, как накачать попу, целеустремленный человек составит план тренировок, пересмотрит свой образ жизни и режим питания, наполнит рацион полезными продуктами для роста ягодиц. После того, как приготовления будут завершены, у каждого возникнет справедливый вопрос, сколько времени потребуется на то, чтобы накачать ягодицы?

Продолжительность периода времени, который потребуется на преображение попы, зависит от правильности построения программы. Чем эффективнее упражнения в тренировке и полезнее продукты на столе, тем быстрее пойдет прогресс. Девушки часто любят ограничивать свой организм в питательных веществах и следовать разным диетам. Важная новость заключается в том, что накачать ягодицы на строгой диете не получится, даже если потратить на этот процесс очень много времени.

Главным фактором, влияющим на скорость прироста мышечной ткани на ягодицах, выступает интенсивность тренировок. Работа над собой должна быть интенсивной и регулярной, если не проявить силу воли и не заставать себя тренироваться как минимум три раза в неделю, то желаемая цель не будет достигнута. Однако, в данном вопросе больше не означает лучше, изнурение себя тяжелыми тренировками каждый не приблизит достижение цели, напротив, сделает путь к ягодицам мечты намного дольше.

Блок похожие статьи

Тренировочный график должен быть не максимально плотным, а грамотным, в нем должно быть время на тренировки, отдых и полноценное восстановление. Красивая объемная попа – это накачанные ягодичные мышцы, а мышцы увеличивают свой объем именно во время отдыха. Если тренироваться трижды в неделю, то результат будет достигнут примерно за 2-3 месяца, а первые изменения можно будет увидеть уже через 2-3 неделю. Если же уделять тренировкам всего два дня в неделю, то прогресс будет продвигаться гораздо медленней, первые изменения станут заметными как минимум через месяц, а весь путь к ягодицам мечты займет от полугода до года.

Для людей, ягодицы которых от природы плоские, а тело не предрасположено к наращиванию мышечной массы, это займет больше времени.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя базовые упражнений, в начале их нужно выполнять с собственным весом, затем с использованием силового оборудования. Продолжительность каждой тренировки, вес оборудования и количество повторов в каждом подходе выбираются в соответствии с уровнем физической подготовки человека. Приседания и выпады нужно делать как минимум по 10-15 повторов в подходе, постепенно увеличивая это количество.

Как скоро попа станет идеальной, зависит не только от тренировочного графика, но и от питания. Употребление в пищу правильных полезных продуктов ускоряет достижение цели, вредная еда, напротив, делает ягодицы рыхлыми. На внешний вид ягодиц оказывает влияние не только степень развитости мышц, но и состояние кожи, употребление сладостей, фастфуда, продуктов с большим количеством химических добавок заставляет кожу потерять упругость. Влияние спорта и правильного питания обязательно сделает свое дело, при ответственном подходе накачать ягодицы сможет каждый человек.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Как накачать красивую попу за 30 дней? | Дима Пиньков

Реально ли накачать попу всего за месяц? Ответ на этот вопрос зависит от того, что для тебя значит «накачать». Если ты думаешь, что сегодня ты могла спрятаться за фонарным столбом и единственное, что выглядывало из-за столба – это твой нос, то за 30 дней у тебя не появится попа, которую даже за камазом не спрячешь.

Если ты будешь делать все правильно, то за месяц твои ягодицы из изюма превратятся в виноград не первой свежести. Но если ты хочешь, чтобы твой орех стал персиком, тебе придется потратить на это не один год.

Но если твоя попа природой не обделена изначально и тебе просто хочется сделать ее более упругой и подтянутой, то за месяц ты можешь достигнуть весьма удовлетворительного результата. Далее я расскажу, как максимально эффективно накачать попу за месяц, а также о том, что тебе не поможет в твоей борьбе с плоскими ягодицами.

Будут ли эффективны таблицы с программами приседаний на месяц?

Те, кто составляет программы, которые обещают тебе накачанную попу, плоский живот и пресс весь в кубиках, миллион долларов и иномарку в гараже за 2 часа работы в интернете, в рай точно не попадут. Даже если они снимут с деревьев сотню котят, переведут тысячу бабушек через дорогу и никогда не будут обсуждать фильм, который многие еще не посмотрели.

Все эти программы настолько абсурдны, что даже медузы и морские звезды понимают, что они не работают. Кстати, у медуз и морских звезд нет мозга.

Большинство таких программ сводится к тому, что каждый день нужно приседать, с каждым разом увеличивая нагрузку, ну и еще медитировать перед плакатом с накаченными ягодицами.

Иногда доходит до того, что количество приседаний может доходить до таких цифр, что, пока ты доприседаешь, начнется новый день и тебе придется снова делать приседания, но еще больше.

Все это к добру не приведет. К накаченным ягодицам тем более. К бездарно потраченному времени – да, к успеху — вряд ли.

Как минимум такие программы обречены на провал из-за того, что разнообразием упражнений они не обременены, равно как и использованием отягощения в качестве дополнительной нагрузки. Про восстановление мышц я вообще молчу. О каком отдыхе и восстановлении может идти речь, если ты изо дня в день должна приседать по 1000 раз?

Кроме того, практически во всех подобных программах ничего не сказано о питании, а это, между прочим, самый главный фактор роста ягодиц. Если ты за месяц присядешь миллион раз, но будешь есть, как воробушек из неблагополучной семьи, то и попа у тебя будет, как у этого же голодного воробушка.

К слову, накачать ягодицы можно вообще без приседаний, и я рассказывал об этом здесь.

Программы тренировок для ягодиц на 30 дней

Можно ли за месяц накачать ягодицы, спросишь ты, и я отвечу, что конечно можно, если ты не подразумеваешь под словом «накачать» прибавку в объеме бедер 30 см. Подтянуть и округлить — пожалуйста, и ниже я расскажу, как это сделать.

Чтобы твои ягодицы стали мощными и притягивали к себе восхищенные взгляды мужиков и завистливые взгляды обладательниц плоских поп, тебе нужно будет усердно тренироваться. И сейчас я поведаю тебе величайшую тайну, я расскажу тебе о секретных упражнениях, которые накачают тебе такие ягодицы, которыми будет восхищаться человечество еще не одно тысячелетие.

Самые крутые упражнения для ягодиц – это, как по мне, выпады.

Выпады со времен динозавров строили девушкам такие ягодицы, которые заставляли мужиков терять сознание от восторга.

Не менее крутое упражнение – становая тяга. Вариаций много, но для ягодиц я бы выбрал становую тягу сумо и мертвую тягу.

Ну и, конечно, приседания, куда же без них? Только я считаю, что классические приседания менее эффективны, чем приседания с гантелей или гирей в руках, или приседания в Смите.

С помощью ягодичного мостика тебя все начнут узнавать со спины. Рекомендую.

Также нельзя не упомянуть про изолирующие упражнения вроде разведений ног в тренажере и отведений ноги назад/в сторону. Но это больше подойдет для разогрева или для того, чтобы выжать последние соки из твоих ягодиц.

Что нужно знать о том, сколько повторений и сколько подходов делать?

Для того, чтобы накачать орех, я рекомендую использовать большой вес и среднее количество повторений.

Базовые упражнения лучше делать 3-4 подхода по 12-16 повторений. Изолирующие — 3-5 подходов по 16-25 повторений. За одну тренировку лучше делать 4-6 упражнений.

В итоге у нас может получиться следующая программа:

  • Отведение ноги в кроссовере 4 подхода по 16 повторений.
  • Выпады в смите 4 подхода по 12 повторений.
  • Приседания с гантелей 4 подхода по 16 повторений.
  • Мертвая тяга 4 подхода по 16 повторений.
  • Разведение ног в тренажере 4 подхода по 20 повторений.

Итак, занимаясь 3 раза в неделю по вышеприведенной программе в тренажерном зале, уже через 30 дней ты увидишь прибавочку при измерении объема бедер. За два месяца и более ты, понятное дело, достигнешь более внушительных результатов.

Но прогресс будет происходить не только от тренировок, но также от хорошего восстановления (отдыха) и правильного питания.

Как тренер я тебе не рекомендую зацикливаться на одних лишь ягодицах. Начни развивать все тело, качай пресс, спину, руки и грудь. Если все пропорционально, тогда это красиво.

Если ты сомневаешься, что справишься с орудиями пыток инквизиции тренажерами, лучше начни заниматься с персональным тренером.

Какие корректировки в питание внести?

Для того, чтобы росли мышцы, нужно потреблять достаточно белка, это примерно 2 грамма на 1 килограмм собственного веса.

Также нужно съедать достаточно углеводов, чтобы была энергия для тренировок, достаточно будет съедать 3-4 грамма на 1 кг собственного веса.

Про жиры тоже забывать не нужно, для девушек они играют особу роль, поэтому 0,7-1 г на кг собственного веса и все будет замечательно. Кроме того, нужно создать избыток калорий, это тоже один из ключевых факторов роста.

И не думай, что, если ты впахиваешь в зале, как сорок три китайца на подпольной фабрике, то у тебя будет выдающаяся попа даже без нормального, сбалансированного питания.

Питание – это один из основных факторов, обеспечивающих успех твоего попостроения. Не будешь нормально есть – не будут завидовать, запомни.

Заключение

В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут. Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца. А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

Как я накачала "орех" дома за 1 месяц! | Инвестиции

https://k50.kn3.net/taringa/9/A/D/2/2/7/RedaccionpeRedac/550x943_CAC.jpg

Нет ничего невозможного, когда очень сильно хочешь! Сегодня расскажу вам, как я, тренируясь дома, накачала ягодицы за месяц!

Конечно же я долго откладывала тренировка "на завтра", "начну со следующего понедельника" и тд... Но, красивые фотки девушек с идеальными формами, которые постоянно попадаются в новостной ленте, начали уже очень меня раздражать! Я понимала, что это ЗАВИСТЬ! Просто не всегда хочется это признавать...

И, в какой-то момент, именно она - зависть и вдохновила меня на то, чтобы я встала и начала тренироваться! А не просто сидела, смотрела и завидовала! Рассуждая - "Ага, да я ей просто повезло! Я бы с такими данными была бы на 100% уверенна в себе! И без проблем бы познакомилась с мужчиной и у нас бы получилось все прекрасно... Но у меня кость тяжелая... или у меня мышц мало..." В общем, отбросила все эти отговорки и пошла делать!

Я тренировалась через день! Я выкладывалась максимально на каждой тренировке! Думала не про то, что мне нужно продукты купить, на работе проблемы решить, убраться дома и тд... а про то, как работают мои мышцы! как мне получить результат максимально быстро, эффективно и безопасно!

Google картинки

В среднем тренировка занимала 40-60 минут, я никуда не торопилась! И тут кто-то может подумать, ага, целый час времени нужно выделить, да ещё и тренироваться... нет, это слишком сложно... Возможно для кого-то это и так! Но я хочу иметь спортивное подтянутое тело, и это для меня гораздо важнее! Абонементы в спорт зал достаточно дорогие, да и времени всегда на дорогу уходит много! Поэтому, тренировки дома в любое удобное время, когда меня никто не видит, я никого не смущаюсь, не стесняюсь - для меня были идеальным вариантом! На первых этапах этого более чем достаточно!

Конечно же начинаем с разминки, берегите своё здоровье и подготовьте тело к нагрузке. Идеальная разминка тут!

И, переходим к самой тренировке!
«Приседания сумо»
Эти приседания отлично прорабатывают заднюю и внутреннюю поверхности бёдер, укрепляют и приподнимают ягодицы!
- Поставьте ноги в разные стороны по диагонали
- Выпрямите спину, сгибайте колени, опускаем таз вниз (как будто садимся на маленький стульчик) и поднимаемся вверх в исходное положение
- Повторяем 30 раз!

https://www.fitnessera.ru/wp-content/uploads/2017/04/foto_31.jpg

Второе упражнение «отведение бёдра».
Это упражнение отлично прорабатывает внешнюю поверхность бёдер и верхнюю часть ягодиц!
- Встаём на четвереньки
- Корпус максимально фиксируем, поясница неподвижна
- Одну ногу отрываем от пола, плавно поднимаем вверх до параллели с полом, там пару секунд держим, максимально сокращая ягодичные мышцы и опускаем вниз
- повторяем по 30 раз на каждую ногу!

https://miro.medium.com/max/1200/1*QEdieigxa2z2_-Pt9e26tQ.jpeg

Третье упражнение «ягодичный мостик»
При правильном выполнении упражнения максимально прорабатываются ягодичные мышцы! Становятся более округлыми, накаченными и подтянутыми.
- Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, стопы ставим на пол, руки раскрываем в стороны (Если так будет сложно, положите руки вдоль корпуса)
- Пятками отталкиваемся от пола, стараемся округлить слегка поясницу и именно ягодицами выталкивать таз вверх
- Не торопитесь поднять таз как можно выше! Постарайтесь максимально отключить из движения поясницу и поднимайте таз только ягодицами. Лопатки у вас практически останутся на полу.
- Повторяем 30 раз. Темп спокойный

http://gym-people.ru/wp-content/uploads/2017/04/kak-delat-yagodichnyii---mostik.jpg

Всего 3 упражнения, но каких эффективных и горячих! Обещаю вам огонь в ягодицах после тренировки! Теперь самое главное, я сейчас повторяю по 5 таких кругов за тренировку. Для начала это конечно много, начните с одного круга, но начните! Хватит откладывать фигуру своей мечты. Буквально на второй тренировке вы сможете сделать уже 2 круга и увеличивайте дальше, ориентируясь на свои ощущения, свои желания и своё тело!

Мой результат за месяц + 3 см в ягодицах!

И пусть это по сантиметрам не так много, но форма изменилась очень, а это только начало!

Сейчас мне начнут говорить - это не возможно, это бред... и тд... Друзья, хорошо, вы говорите, а я делаю!


У меня очень быстро тело реагирует на нагрузку, повезло с генами. Причем сначала дает быстрый результат, тело подтягивается, становится более форменным. Но до "идеального результата" девушек фитнес-бикини довести конечно тяжело. Мне так же потребуются тренировки с большими весами и правильное питание. Но речь не об этом! Важно начать - увидеть первые результаты, вдохновиться ими еще больше и идти дальше! А не сидеть в телефоне, смотреть на картинки других девушек и завидовать им... Если вы не занимаетесь спортом вообще, начните с простых тренировок, а дальше уже решите что важно для вас!

Присоединяйтесь к домашним тренировкам, будем создавать тело мечты вместе!

https://fitzdrav.com/wp-content/uploads/2017/08/prisedaniya-dlya-pohudeniya.jpg

Спасибо за лайки!
Желаю всем хорошего настроения и красивых ягодиц!

Для тех, кто хочет еще и похудеть - прикрепляю статью тут!

упражнения для домашних условий для ягодиц на 30 дней

Одной из маркетинговых уловок, которыми пользуются тренеры и даже целые сети фитнес-клубов, является скорость в получении результата. Особенно это относится к наиболее популярным мышечным группам, таким как ягодичная область для женщин. Существует немало методик и «секретных программ» о том, как накачать попу за месяц. Тем не менее, позволяют ли они в действительности получить результат и подкаченные ягодицы за 30 дней или это невыполнимая задача? Спортивная наука и практический опыт дают однозначный ответ на этот вопрос.

Содержание

Можно ли накачать попу за месяц

Чтобы понять, можно ли накачать попу за месяц, нужно обратиться к базовой физиологии и анатомии. Мышечная гипертрофия, которая и приводит к росту, это достаточно сложный и медленный процесс, который до сих пор не изучен наукой на все 100%. Тем не менее, приблизительная скорость роста мышц уже давно известна. Она позволяет понять, в какие сроки можно добиться выраженного результата.

Например, предельный годовой рост бицепса у атлетов среднего и продвинутого уровня составляет около 2 см в объеме с последующим снижением скорости. Крупные мышечные группы, которые выдерживают большие объемы нагрузок, могут расти немного быстрее, но разница будет не особо выраженной. Более того, мышечный рост существенно замедляется за счет необходимости постоянного восстановления волокон. Потому частые тренировки никак не помогут накачать попу за 30 дней. Скорее наоборот, они приведут к перетренированности и замедлению роста.

Потому если брать во внимание рост исключительно мышечной массы, то за тридцатидневный период заметного результата добиться невозможно.

Определенное увеличение может отмечаться при проведении замеров, но оно будет получено за счет повышения мышечного тонуса и прироста жировой прослойки.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

  • Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
  • Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
  • Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

  • Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
  • Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
  • Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
  • Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.

Топ 5 упражнений для ягодиц

Ягодицы задействуются в большом количестве упражнений. Чтобы накачать попу за месяц дома или в зале, рекомендуется выбирать только самые эффективные движения.

1. Приседания со штангой

Без этого упражнения практически невозможно построить мощные и объемные ягодицы. Тем не менее, чтобы упражнение давало максимальную пользу, необходимо присаживаться как можно ниже (а не до уровня параллели).

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах и снимите ее со стойки. Ноги на ширине или чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны под углом 45 градусов.
  2. Медленно опускайтесь вниз, не отрывая пятки от пола.
  3. Без паузы в нижней точке поднимайтесь, выполняя одновременный выдох.

В упражнении важно сохранять спину прямой и не «падать» вниз (приседание должно быть контролируемым, в умеренном темпе). Для лучшей стабилизации корпуса и взятия больших весов приседания рекомендуется делать в машине Смита.

Подробнее о приседаниях для ягодиц →

2. Румынская тяга

Одно из самых действенных движений для ягодичной зоны и задней поверхности бедер. Если рассматривать, реально ли накачать попу за месяц без использования румынской тяги, то ответ будет однозначно отрицательным.

Техника выполнения:

  1. Снимите штангу с опор, встаньте прямо и удерживайте ее на свободных руках. Ноги на ширине плеч или чуть уже.
  2. Начинайте медленно наклонять корпус вперед, сохраняя спину ровной.
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

Индикатором правильного выполнения движения будет сильное тянущее ощущение в ягодицах, бицепсе бедра и икрах.

3. Тазовый мост

Однозначно самое мощное движение, если речь идет о целенаправленной нагрузке ягодиц. В отличие от приседаний, нагрузка преимущественно ложится на целевую область. Также плюс ягодичного моста в том, что в этом движении можно работать с очень большими весами без риска травмироваться.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, примите упор на пятки и согните ноги в коленях. Таз должен лежать на полу (вес размещается в нижней части живота, чуть выше бедер).
  2. Поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеч не сформирует прямую линию.
  3. С минимальной паузой опустите таз вниз и повторите движение (допускается полное опускание таза на пол).

В упражнении важно не отрывать спину и затылок от поверхности (пол или скамья), работая только в тазобедренном суставе.

Для усложнения упражнения тазовый мост выполняется в горизонтальном положении.

  1. Упор делается на стопы (с прямым углом в колене).
  2. Лопатки и шея лежат на скамье.

4. Выпады

Самое универсальное упражнение не только для ягодиц, но и всей нижней части тела. Равномерно нагружает почти все мышцы. Рекомендуется выполнять разные виды выпадов (вперед, обратные, болгарские приседы, с заведением ноги за ногу), чтобы обеспечить максимальную нагрузку на ягодичные.

Техника выполнения (классические выпады вперед):

  1. Возьмите гантели в руки, станьте ровно. Ноги на уровне плеч.
  2. Делайте широкий шаг вперед правой ногой.
  3. Одновременно с шагом выполняйте сгибание левой ноги в колене (так, чтобы колено не касалось пола).
  4. Сделайте небольшую задержку и без рывка поднимайтесь в исходную позицию в том же темпе.
  5. Повторите движение для на другую ногу.

5. Выпрыгивания

В конце тренировки можно выполнить выпрыгивания из приседа.

Программа

Список самых действенных упражнений для ягодиц на месяц:

Заключение

Быстрая прокачка ягодиц – популярный миф, который искажает понимание о правильном тренинге у новичков. Сам вопрос о том, можно ли за месяц накачать ягодицы, является некорректным и противоречит физиологии, учитывая скорость роста мышц. Единственный способ увеличения объема за такой срок – за счет жировой массы, но такой результат вряд ли будет приемлемым и точно не приведет к эстетической и тренированной фигуре.

А также читайте, можно ли накачать пресс за месяц →

Как накачать попу в домашних условиях за месяц

Одна из маркетинговых уловок – обещание быстрого результата. Приложения в смартфоне обещают женщинам увеличить объем ягодиц в течение 30 дней без поднятия тяжестей и ограничений в питании. Что говорит по этому поводу спортивная наука? Стоит ли доверять этому утверждению?

Заблуждения

Как накачать попу и получить упругие мышцы? Прежде всего – разберемся в мифах:

  • За месяц можно получить «крепкий орех». Для такой цели придется тренироваться не меньше года, отказаться от алкоголя, следить за рационом. За четыре недели вы лишь слегка укрепите мышцы, приведете их в тонус.
  • Я смогу накачать попу за месяц без штанги с блинами, обходясь двухкилограммовыми гантелями. Тренировка с собственным весом или с пластиковыми гантелями для фитнеса не даст видимых результатов. Для наращивания объема нужен вес не менее 30 кг (в зависимости от физической подготовки) и небольшое количество повторов в упражнении. Многоповторный тренинг рассчитан на сжигание жира, его можно сравнить с кардиотренировкой.
  • Можно увеличить мышцы на интуитивном питании. Основной помощник в наращивании массы – высокобелковое питание. Приготовьтесь есть не только куриную грудку, но и употреблять дополнительный протеин.
  • Чем чаще – тем лучше. Ежедневные силовые тренировки приведут не к росту мышц, а к перетренированности. В результате вы будете чувствовать усталость, а не радоваться прогрессу. Ткани должны восстанавливаться после микроповреждений, поэтому оптимальный вариант – не более 3-4 силовых тренировок в неделю.

Упражнения

Для видимого результата рекомендуется посещать тренажерный зал. Если вы новичок, сначала можно обойтись гантелями со съемными блинами. Приведем комплекс упражнений:

  • Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, выберите комфортный для себя вес и медленно приседайте до параллели с полом. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед, ягодицы при этом следует отводить назад. Постоянно следите за техникой: ошибки могут привести к травме.
  • Выпады вперед. Возьмите в обе руки гантели и выпрямите спину. Сделайте шаг вперед и присядьте на одно колено, пока оно не коснется пола. Поменяйте ногу, повторив то же самое для другого бедра.
  • Мостик. Это эффективное упражнение, которое можно выполнять с блином на животе, держа его в руках, или со своим весом. Лягте на спину и согните ноги в коленях, слегка расставив их в стороны. Начинайте медленно приподнимать таз, при этом не отрывая лопатки от пола. Задержитесь в верхней точке на 2-4 секунды и медленно опуститесь на пол. Упражнение полезно не только для бедер, но и для мышц пресса. Это один из немногих вариантов, с которым можно успешно тренироваться дома, в том числе во время вынужденного перерыва в спортивном зале.
  • Махи ногами. Встаньте на колени и обопритесь локтями об пол. Начинайте отводить согнутую ногу назад, задерживаясь в верхней точке для максимального напряжения. Для большего эффекта используйте утяжелители, закрепив их на ногах. Тренировка в домашних условиях тоже возможна, однако требует собранности и дисциплины, наличия штанги и блинов для регулирования веса.

Режим

Перетренированность, как и недостаток физической активности, не дадут результата, в результате объем ягодиц не увеличится. Кардио тренировки длительностью не менее 40 минут пять раз в неделю приведут к снижению веса.

Силовые упражнения для наращивания объемов в нужных местах выполняйте каждые два дня. Оптимально – сочетать кардио и занятия со свободными весами.

Не забывайте о полноценном сне – именно во время него мышцы будут восстанавливаться. Спите не менее 8 часов в течение дня, в хорошо проветренном помещении, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Питание

Чтобы результат за месяц тренировок вас порадовал, уделяйте внимание режиму питания. При силовых нагрузках на один килограмм веса должно приходиться не менее 1.5 чистого белка.

Что должно быть в вашем рационе:

  • Куриная грудка в отварном или запеченном виде.
  • Нежирные виды рыбы.
  • Яйца (отличный вариант в любое время суток – омлет, приготовленный из одних белков).
  • Морепродукты.
  • Дополнительные источники белка (протеин).

От сладкого и жирного в период набора мышечной массы лучше отказаться – это мешает прогрессу.

Чем опасны бесконтрольные нагрузки

Некоторые считают, что ежедневные занятия позволят быстрее увеличить объем бедер. Это не так. Приведем несколько фактов:

  1. Неправильно выбранный вес штанги спровоцирует ненужную нагрузку на колени, что впоследствии приведет к хроническим заболеваниям опорно-двигательной системы.
  2. Неверная техника, особенно при приседаниях – прямой путь к травме коленного сустава. Если вы новичок, первый месяц тренировок оплатите с тренером, который будет консультировать вас.
  3. Лишние физические нагрузки повлекут за собой хроническую усталость, ухудшение работоспособности, мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Интенсивные силовые тренировки запрещены без предварительной консультации с кардиологом и диагностики возможных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Контролируйте нагрузку с помощью пульсометра – ваш пульс должен находиться в диапазоне допустимых значений, в зависимости от возраста. Если показатели превышают норму, уменьшите интенсивность тренировки.

Заключение

За месяц регулярных тренировок вы вполне можете привести мышцы задней поверхности бедра в тонус. Чтобы накачать «бразильскую попу», потребуется минимум 3 месяца силовых нагрузок и белковое питание.

10 главных вопросов о тренажерном зале / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

В головах постояльцев и новичков тренажерных залов рождаются тучи вопросов о тренировках. К поискам ответов подключают интернет, но поведать правду может только профессионал. Вадим Дувгалов — красноярский тренер с 11-летним опытом — ответил на самые частые вопросы о тренировках и рассказал о Duvgalov Team — команде единомышленников, стать частью которой может каждый из вас.

Если я буду ходить в зал, я похудею?

Все зависит от того, чего ты хочешь. Можно похудеть, если не есть, но похудеть вместе с мышцами, так и не добившись той формы, к которой стремишься. Чтобы достичь своих целей, нужно выстраивать режим питания и тренировок, следить за режимом сна. Многие не понимают этого, когда приходят в зал: тренируются, в выходные уходят в отрыв, а с понедельника начинают заново. Нужно грамотно перестроить организм, а не бежать из зала через месяц после начала тренировок со словами «у меня ничего не получается!».

Нужно ли мне спортивное питание?

Совсем не обязательно. Оно нужно в том случае, если вы или не добираете белка из обычной пищи, или тренируетесь профессионально. Если же вы занимаетесь в зале для себя, чтобы снять стресс или быть в форме, то без спортивного питания смело можете обойтись.

Если девушка будет работать с железом, она испортит фигуру?

Конечно, нет. Когда мышцы получают определенную нагрузку, жировая масса уходит быстрее. Если вы бегаете на дорожке, вы худеете, но и мышцы уменьшаются, и результата, которого хочется вам, не будет. Тренировки нужно составлять комплексно. Главное — делать все осмысленно, знать меру и подключать тренера.

Когда видны первые результаты?

При толковых тренировках уже через месяц вы заметите очень хорошие результаты. Бытует мнение, что первые результаты можно увидеть только спустя три месяца, но практика показала, что это не так. За три месяца, если соблюдать режим питания, сна, бодрствования и тренировок, можно изменить себя просто до неузнаваемости.

Я начала ходить в зал и поправилась — почему?

Это нормально, но многие этого не понимают. Говорят «у меня скоро руки будут, как у тебя!». Всё просто — когда мышцы не получают нагрузку в повседневной жизни, мышечная масса начинает развиваться, а мышцы, как известно, намного тяжелее жира. Нужно просто сделать замеры: визуально вы будете уменьшаться, а в первые месяцы вес может увеличиться на два-три кило. Вы не толстеете — объемы падают. Вооружайтесь сантиметровой лентой!

Я набирал массу, но в какой-то момент вес перестал расти — почему?

Не накручивайте себя, успокойтесь и продолжайте тренироваться в своем режиме. Эмоциональная составляющая сильно влияет на тренировки и их результаты. Любой стресс может спровоцировать потерю веса — один час не поспали, прием пищи пропустили, понервничали — запускается катаболизм и вы теряете мышцы. Все ответы — у вас в голове. Тренировки — это не постоянный прогресс, будьте готовы к этому.

Можно ли «подкачать» только попу и пресс?

Просьбы поработать отдельно на какие-то мышцы поступают от девушек каждый день. Запомните раз и навсегда — работать нужно над всеми группами мышц, чтобы прогресс был постепенным. Мы можем делать упор на то, что нужно именно вам, но работать придется над всем. Каждый второй в Красноярске ходит с горбатой спиной из-за сидячей работы, а через месяц после занятий люди, которые изначально не планировали специально тренировать спину, расправляют плечи и слышат комплименты. И тогда уже вопросов «Нужно ли тренировать спину, если хочу только попу подкачать?» не возникает — нравится результат.

Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?

Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.

Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.

Нужен ли мне тренер?

Безусловно. Вы не знаете, как работают мышцы. Можно приседать идеально перед зеркалом, но делать это неверно и не достигнуть результата. Кроме тренера, никто не укажет вам на ошибки. Почему люди приходят в зал, а через месяц уходят? Потому что делают упражнения неправильно, тратят время, но не видят результатов.

Не у всех есть деньги на тренера, но если ты приходишь в зал — возьми пару занятий, чтобы тебе объяснили хотя бы технику выполнения базовых упражнений и написали индивидуальную программу. Если забыли, как выполняется упражнение — подходите к любому тренеру, не стесняйтесь.

Что такое Duvgalov Team?

Команда Duvgalov Team — это больше, чем просто совместные тренировки. Мы существуем уже два года, в нашем сообществе можно найти единомышленников, у каждого в команде есть свои цели. Мы вместе тренируемся, посещаем мероприятия вне зала и помогаем друг другу советом и делом. Последнее касается не только тренировок.

Попасть в команду, где сейчас уже больше 50 человек, может каждый. Главное, чтобы у вас была цель и желание достичь ее. Вам не обязательно быть спортсменом с идеальной фигурой, чтобы быть в Duvgalov Team, главное — желание и результат.

Фотографии предоставлены Duvgalov Team

Прогресс в тренировке ягодиц: это не всегда то, чего вы ожидали (но все же прогресс)

Сегодняшняя статья - это потрясающий гостевой блог от Эмили. Я уверен, что есть много других, кто добился подобных результатов. Вы выполнили мой совет и приобрели огромную силу и функцию ягодиц, но ваши ягодицы не сильно изменились по форме и размеру. Вот прогноз Эмили (вам тоже должны понравиться подробные графики!):

Прогресс в тренировке ягодиц: это не всегда то, чего вы ожидали (но все еще прогресс)
Эмили

Шесть месяцев назад я был в довольно хорошем месте со своей физической формой.Я мог сделать 10 подтягиваний. Я мог жать всем своим телом. Я мог пробежать каждую ступеньку на Гарвардском стадионе менее чем за 20 минут.

Я придумал эту часть. На самом деле я никогда не рассчитывал время, но это было довольно быстро.

Я нашел ту золотую середину, в которой мои тренировки, питание и образ жизни были настолько сосредоточены, что поддержание телосложения, которым я гордился, было почти легким. Звучит неплохо, правда? Ну это было. Была только одна проблема… Мне было скучно.

Я путешествовал в режиме технического обслуживания пару лет и у меня появилась навязчивая привычка покупать неоновые кроссовки, чтобы мои тренировки оставались свежими и интересными.Мне нужен был вызов. Я давно знал, что силе моей нижней части тела есть куда расти, но я решил, что уже достаточно силен, чтобы делать все, что хотел, и не видел смысла пытаться стать сильнее. . По крайней мере, именно так я это оправдывал ... настоящая причина, по которой я не собирался повышать силу нижней части тела, заключалась в том, что я слишком боялся не влезть в штаны.

Но потом я наткнулся на обзор Strong Curves в блогосфере.Если вы случайно читаете это и никогда не слышали о Strong Curves, это книга Брета Контрераса и Келли Дэвис о тренировке ягодиц. Раньше я никогда не думал о тренировке ягодиц, и вырастить себе ягодицу нравилось мне так же, как и новая крутая стрижка, но без риска получить кефаль (это, кажется, случается со мной много). Если я и научился чему-то за свою спортивную карьеру, так это тому, что иногда прогресс требует, чтобы вы прекратили свое недоверие и совершили прыжок веры во что-то, что кажется пугающим.Итак… Я прыгнул.

И мне не потребовалось много времени, чтобы полностью погрузиться в ягодичные мышцы ... любой из вас, кто также одержим ягодицами, может подтвердить тот факт, что нормальные люди на самом деле не хотят все время говорить о ягодицах ( чудаки!). Так что я сделала то, что сделала бы любая разумная девушка, и присоединилась к Get Glutes, где есть куча крутых цыпочек, которые любят поднимать тяжести и говорить о ягодицах. Это совершенно нормально для таких вещей, как «… а потом у меня была лучшая накачка задницы !!!!» (прямая цитата), чтобы появиться в наших журналах обучения.В этом нет ничего, что могло бы не понравиться.

Я только что закончил свой 6 месяц тренировок по стилю Брета Контрераса (4 месяца сильных кривых и 2 месяца тренировки ягодичных мышц), и вот улучшения, которые я заметил:

График ниже показывает мою тягу бедра, становую тягу и приседания за одно повторение за последние 6 месяцев. К сожалению, я не сразу начал вести журнал тренировок, поэтому мне пришлось оценить свои отправные точки (оценочные данные обозначены пунктирными линиями). С момента начала программы я прибавил около 135 фунтов к тяге бедра, 50 фунтов к становой тяге и 40 фунтов к приседаниям.Думаю, это неплохо! На самом деле, я понятия не имею, хорошо это или нет, но мне это очень нравится.

Становиться сильнее просто ради того, чтобы стать сильнее - это здорово само по себе, потому что это заставляет вас чувствовать себя полным задирой. Но дополнительный бонус для меня в том, что я лыжник. Чем сильнее лыжник, тем лучше, и я собираюсь в этот лыжный сезон значительно сильнее, чем когда-либо. Я спросил отца, думает ли он, что я немедленно начну кататься на лыжах, как Боде Миллер, и он сказал нет.Не тот ответ, на который я надеялся.

Где-то около 4-го месяца я пошла в поход и почувствовала очень странное ощущение в ягодицах… это была мышечная усталость! Я понимаю, что это не звучит странно, но несколько лет назад я совершил пеший поход по всем 67 горам Новой Англии более чем на 4000 футов и ни разу не почувствовал ничего в ягодицах. Они были ленивыми халявщиками! Вот я со своей ленивой разгрузкой ягодиц на острие ножа Катадина в штате Мэн:

Теперь я интуитивно толкаю пятку и активирую ягодичные мышцы в повседневной деятельности, а в тренажерном зале я чувствую, как мои ягодицы задействуются во время выполнения упражнений с доминированием квадрицепсов, таких как приседания и выпады.Я никогда не мог раньше. Было действительно здорово видеть, как моя нервная система меняет свои настройки.

Раньше я придерживался плио или упражнений с большим количеством повторений, потому что беспокоился, что все, что напоминало прогрессивную перегрузку, сделало бы мои ноги… ну… из-за отсутствия лучшего слова… «громоздкими». Преодоление этого ментального блока было довольно раскрепощающим. (Для справки, я не стал «громоздким». Подробнее об этом чуть позже.)

Несколько лет назад у меня случилась бы паническая атака, если бы я не ходил хотя бы на четыре занятия в неделю.С годами я сократил свое еженедельное кардио до нескольких коротких интервальных тренировок, а когда я начал использовать Strong Curves, я сократил его до двух (20 минут или меньше). Теперь у меня один (иногда. Если мне хочется), и я не набрал никакого жира.

Я собирался сказать, что дополнительный бонус к отказу от кардио - это то, что я провожу в тренажерном зале намного меньше времени, но, будучи фанатом фитнеса, мне НА самом деле НРАВИТСЯ проводить время в тренажерном зале. Хотя теперь, когда я провожу в тренажерном зале намного меньше времени, я понимаю, что действительно с нетерпением жду тренировок, так что я думаю, это дополнительный бонус.Кстати, завтра день становой тяги. ПОЧЕМУ ЕЩЕ НЕ ЗАВТРА ??? !!!

О биомеханике, тренировочных стратегиях, форме, о том, что работает конкретно с моим телом, и т. Д. Мне нравится, что моя форма продолжает улучшаться, даже в тех подъемах, которые я делал годами ... в поднятии тяжестей задействовано больше техники, чем я когда-либо мог себе представить . Я нахожу все это увлекательным.

Хорошо, пора сделать популярную викторину. Что бы вы ожидали попасть в этот список, чего нет?

Если вы догадались: «У меня выросли огромные ягодицы», вы были бы правы!

Давайте посмотрим на факты:

Ниже приведен график моего веса и измерений за последние 6 месяцев.В иллюстративных целях я наложил эти данные поверх данных 1ПМ из графика, который я опубликовал выше. Заметьте, что пока моя сила росла, росла, росла, мой вес и размеры оставались прежними. Возвращаясь к пункту 3 выше, мой страх стать громоздким, вы можете увидеть, что мои ноги не стали больше (синяя линия), и, поскольку мой вес (красная линия) остался прежним, я могу сделать вывод, что я сохранил свой жировые отложения, несмотря на то, что я очень мало занимаюсь кардио (я нарастил хотя бы немного мышц, так что, во всяком случае, мой жир уменьшился).

Но вы также можете видеть по зеленой линии, что моя задница не стала больше.

Теперь о фотографических доказательствах:

Вот мои предыдущие фотографии, а также мои фотографии прогресса за 2, 4 и 6 месяцев. Честно говоря, если бы я не пометил их, вы, вероятно, не узнали бы, какая фотография была «до», а какая «после». Я выгляжу почти так же.

Итак, чем я объясняю отсутствие роста ягодиц? Ну, это, конечно, не из-за отсутствия попыток ... Я сделал все, что было в моих силах, чтобы ускорить рост ягодиц, включая ночные пения «Я должен! Я должен! Я должен увеличить свою задницу! » (Хорошо, я сделал это только один раз).Возможно, я просто нахожусь на плато, и по мере того, как я продолжаю продвигаться вперед, мои измерения бедра в конечном итоге начнут расти, но я действительно не думаю, что это так. Я предполагаю, что сочетание моего уровня физической подготовки в исходной точке (хотя сила моей нижней части тела не была оптимизирована, в целом я был на довольно высоком уровне физической подготовки и, следовательно, имел ограниченный потенциал для роста) и старой доброй генетики означает, что Значительный рост ягодиц просто не в картах для меня.

Я чувствую необходимость пояснить, что я не разочарован в этом.Прежде всего, я ЗАМЕТИЛ некоторые тонкие физические изменения, которые не видны на фотографиях; мои верхние ягодицы стали немного более круглыми, и мои ноги выглядят лучше («стройнее»? Не совсем. «более определенно»? Не совсем. «стройный»? Вроде, но это слово отстой. Я просто буду придерживаться "лучше"). Моя партнерша по тренировкам тоже заметила изменения ... это может быть потому, что она проводит много времени, исследуя мою ягодицу, когда я нахожусь в локаутной части становой тяги, но меня это не волнует, это все равно имеет значение. (И не волнуйтесь ... Я тоже изучаю ее задницу, так что это честно.) На моем уровне физической подготовки изменения в телосложении даются нелегко, поэтому я доволен этими незначительными изменениями.

Вот, я откопал для вас еще несколько фотографий. Обратите внимание на синюю стрелку… это мои недавно округленные ягодицы.

Во-вторых, я вошел в эту программу без каких-либо ожиданий ... конечно, мои ягодичные мышцы не выросли так сильно, как я ожидал, но я также испытал прогресс, который меня удивил. Я был бы очень счастлив выполнить хотя бы одну из 5 задач в моем списке выше, поэтому я считаю свой эксперимент с ягодицами большим успехом.Я с нетерпением жду возможности увидеть, какие изменения принесут следующие шесть месяцев тренировок ягодичных мышц.

Знаете, в фитнес-индустрии много говорят о том, чтобы «быть как можно лучше», и мой опыт работы с этой программой заставил меня задуматься о том, что это на самом деле означает. Многие люди идут на тренировочные программы с намерением достичь определенного эстетического результата, например «Я хочу набрать X фунтов», «Я хочу иметь X% жира», «Я хочу« исправить »конкретный« недостаток ». '”. И хотя такая цель может быть полезна для структурирования вашего тренировочного плана, в конце дня вы не можете по-настоящему контролировать то, что делает ваше тело ... все, что мы можем контролировать, - это то, как мы тренируемся и как мы живем. , и наше тело будет делать то, что хочет.Я не имею в виду, что это обескураживает, на самом деле для меня это осознание было освобождением; вместо того, чтобы пытаться манипулировать своим телом, чтобы придать ему определенную форму или размер, я мог просто сосредоточить внимание на вещах, которые я мог контролировать, и оставаться открытым в том, куда это могло привести меня.

Дело в том, что лучшее из того, чем вы можете быть, может не оказаться именно тем, чем вы думали… но оно также может вас приятно удивить.

3 простых и быстрых способа исправить плоский стык.

3 быстрых и простых способа исправить плоскую задницу Автор: Джо Браммер,

Сегодня я хочу поговорить с вами о 3 быстрых и простых способах исправить плоскую задницу. Я работаю персональным тренером более 15 лет, и у меня всегда возникают такие вопросы.

Flat Butt Fix # 1 Активируйте ягодичные мышцы с помощью мышечной связи. Когда большинство людей выполняют упражнения для ягодиц, также известные как «упражнения для ягодиц», они не сосредотачиваются на «ягодичных мышцах». Когда мы тренируем ягодицы, мы также должны тренировать свой ум, чтобы сосредоточиться на создании и удержании напряжения в ягодицах.

Были ли у вас когда-нибудь жимы лежа, и у вас болели плечи, а не утомлялись грудь и трицепсы? Это можно исправить, используя правильную форму и концентрируясь на активации мышц, над которыми вы работаете. Подумайте о том, чтобы делать планку, вы можете держать планку с потерянным ядром, и вы можете почувствовать боль в пояснице вместо активации в ядре. Если вы сжимаете кора и скобу, как будто кто-то внезапно собирается ударить вас в живот, вы прорабатываете мышцы кора и, кроме того, сохраняете безопасность поясницы.Не только это, но и упражнения сразу становятся более интенсивными. Позже я расскажу о некоторых конкретных упражнениях для ягодиц и о том, на что обратить ваше внимание, когда вы их выполняете.

Flat Butt Fix # 2 Поднимите более тяжелые грузы. Люди думают, что тонна повторений и «ощущение жжения» будет стимулировать рост мышц, правда в том, что нам нужно поднимать тяжелый вес, чтобы любые мышцы росли. Вы должны делать 5-12 повторений с тяжелым весом в каждом подходе. Я часто вижу, как люди просто выполняют движения, используя вес, который не является достаточно сложным, чтобы стимулировать рост.

Исправление плоских ягодиц №3 Рекрутируйте ягодицы! То, что я собираюсь сказать, может звучать так, как будто я противоречу самому себе, но это не так. Поэтому, пожалуйста, прочтите всю статью, чтобы вы действительно поняли, о чем я говорю. К недоразвитым мышцам, как правило, относятся те, у которых возникают проблемы с ощущением (связь мысленных мышц) и, следовательно, с их активизацией во время упражнений.

Мысль о большем весе означает большие мышцы и больший рост - распространенное заблуждение. Сколько вы знаете людей, занимающихся силовыми тренировками, тратят время на изучение того, как максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседаний? Обычно люди просто пытаются использовать все более тяжелые и тяжелые веса в надежде, что в конечном итоге они смогут накачать ягодицы, которые они хотят.Иногда это работает, а иногда нет. Это касается любых упражнений, а не только приседаний и упражнений на ягодицы. То, что упражнение должно прорабатывать определенную мышцу, не означает, что она задействуется автоматически.

Соревнование по набору мышц происходит в ваших мышцах, когда вы выполняете сложное упражнение, такое как приседания, задействующие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В первую очередь всегда задействуются наиболее развитые мышцы. Таким образом, большинство людей задействуют квадрицепсы и подколенные сухожилия до того, как задействуются ягодичные мышцы.Вот почему вы видите, как многие женщины приседают, говоря коровам, что они вернулись домой, но никогда не замечают роста их ягодиц.

Кроме того, чем больше вы делаете упражнение, тем больше оно оставляет след на ваших мышцах и центральной нервной системе. Этот шаблон укоренился еще больше каждый раз, когда вы это делаете. Если у вас возникла дурная привычка, она не исчезнет случайно.

Так как же это исправить? Я постараюсь объяснить это как можно быстрее и без всякого научного жаргона.

Откройте для себя свою задницу.Вы должны обнаружить сокращение мышц, которое хотите развить. Вам нужно научиться сокращать ягодицы как можно сильнее. Как только вы нашли ягодичную мышцу, соединяющую мысленную мышцу, постарайтесь удерживать сокращение как можно дольше. Не беспокойтесь ни о чем другом, забудьте о весе, подходах и повторениях, сосредоточьтесь только на удержании сокращения и внедрении этого нового паттерна или привычки в вашу «мышечную память».

Связь с мышцами разума, как и все остальное, развивается по мере того, как вы это делаете.Вы можете ускорить это с помощью специального обучения с помощью процесса, называемого переносом. Перенос - это просто выполнение одного упражнения, которое, в свою очередь, поможет вам выполнить другое.

Используя легкие изолирующие упражнения (помните, я сказал, что собирался противоречить самому себе), вы можете развивать связь между мышцами мозга в конкретной мышце. Например, вы можете улучшить свою способность чувствовать работу ягодичных мышц с помощью некоторых мостиков-бабочек, а затем эта способность будет передана на качели Кеттлбелла, становую тягу на жестких ногах и другие сложные упражнения.В результате комплексные упражнения будут еще эффективнее. Вот почему, если вы когда-нибудь тренируетесь со мной, я всегда начинаю свои тренировки с «упражнений на активацию мышц», чтобы активировать мышцы, чтобы мои основные упражнения были более эффективными.

Итак, чтобы реализовать это, прежде чем выполнять основное комплексное упражнение, выполните несколько изолирующих упражнений, которые научат вас задействовать ваши ягодицы и заставить их сокращаться. Если вам удастся изолировать мышцу, которую вы никогда раньше не сокращали, вы поможете ей расти даже при небольшом весе.Со временем ягодичные мышцы начнут все больше и больше участвовать в комплексных упражнениях.

Вы должны выбрать правильные изолирующие упражнения, чтобы ваша нервная система лучше задействовала ягодичные мышцы. Изоляционные упражнения важны, потому что они упрощают движения и уменьшают количество задействованных мышц. Как только у вас появятся правильные упражнения, вы должны делать как можно больше повторений, как можно чаще, даже каждый день. Поскольку упражнения, которые я вам покажу, рассчитаны на вес тела, они требуют небольшого времени на восстановление.

Делайте 3 подхода по 10 из них каждый день перед тренировкой и сосредоточьтесь на поиске мышц ягодиц, их сокращении и создании связи с мышцами мозга.

  1. Бедренный мостик на одной ноге
  2. Тазобедренный мост на двух ногах
  3. Пожарный гидрант
  4. Donkey Kick’s
  5. Мост бабочки
  6. Болгарские сплит-приседания
  7. Band Abductions
  8. Подъем бедра лежа на боку

Попробуйте это упражнение перед тренировкой в ​​течение 1 месяца и посмотрите, не заметите ли вы рост в ягодицах! Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии, оставьте комментарий ниже, и я свяжусь с вами, как только смогу.

Chloe Ting - 5-недельное испытание задницей

+ -

Какова цель этой программы?

Основная цель этой 5-недельной программы - помочь вам нарастить ягодичные мышцы. Упор делается НЕ на сжигание жира. Ваша отправная точка в этой программе будет отличаться от других людей - новички могут почувствовать, что вес тела вызывает только трудности, в то время как другие начнут с эспандера / гантели.

+ -

Я действительно отрасту свою задницу?

Нет никаких гарантий. Эта программа предназначена для наращивания ягодичных мышц (роста ягодиц), но ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни.Также существует предел того, сколько мышц вы можете нарастить дома без надлежащего оборудования. Для максимального результата убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии и белке, и увеличивайте интенсивность по мере того, как становитесь сильнее.

+ -

Я чувствую, что становится легче, как я могу добавить интенсивности?

Если кажется, что становится легче, важно тем или иным образом увеличить интенсивность, чтобы и дальше видеть результаты.Самый простой способ увеличить интенсивность - это напряжение (например, с помощью более жесткой ленты сопротивления или использования более тяжелых гантелей). Не забудьте убедиться, что вы используете правильную технику, понимаете весь диапазон движений и находите то, что лучше всего работает для вас, чтобы получить хорошую связь с мышцами мозга.

+ -

Я не чувствую жжения, когда делаю упражнения, что мне делать?

Активация ягодичных мышц важна для того, чтобы вы действительно чувствовали и работали максимально эффективно.Я предлагаю вам поэкспериментировать и найти то, что лучше всего подходит для вас, поскольку это может отличаться от человека к человеку. Для таких упражнений, как ягодичный мостик, я рекомендую немного вывести ступни наружу. Это помогло мне лучше активировать ягодичные мышцы. Другой момент - убедиться, что вы выполняете полный диапазон движений, и сжимайте каждое повторение в верхней части.

+ -

Нужен ли мне избыток, чтобы увеличить добычу? Что мне есть?

Хотя в этом нет строгой необходимости, обычно рекомендуется иметь небольшой «избыток калорий» для наращивания мышечной массы - это означает, что вы должны есть немного больше, чем требуется вашему организму.Это гарантирует, что ваше тело имеет достаточно энергии и белка для наращивания мышц. Вы должны стремиться поддерживать свой вес или набирать небольшой вес, наращивая мышцы. Как вы это сделаете, зависит от вас - вы можете добавлять немного больше в каждый прием пищи или добавлять закуски в течение дня. Общий FAQ содержит больше информации, но, как обычно, вы должны стремиться к сбалансированной диете, включающей большое количество фруктов, овощей и цельных продуктов. Иногда можно подавать шоколад.

Важно, чтобы у вас было достаточно белка, пока вы наращиваете мышцы. Есть много споров относительно того, насколько «достаточно». Если вы каждый день едите мясо (в том числе рыбу) или являетесь вегетарианцем и потребляете много яиц и молочных продуктов, вы, вероятно, получаете достаточно белка. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы едите много фасоли, бобовых, тофу, чечевицы и цельнозерновых продуктов. В некоторых рекомендациях по содержанию протеина указывается 1 г / фунт (2,2 г / кг) веса тела, но, как правило, они нацелены на культуристов.0,5-0,7 г / фунт (1-1,5 г / кг) массы тела должно быть достаточным для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты.

+ -

Как мне одновременно набрать зад и похудеть?

Многие люди предпочитают выбирать одно или другое, поскольку делать и то и другое одновременно может быть непросто. Если вы включите правильное количество тренировок с отягощениями и кардио и правильно подпитываете себя, можно одновременно набрать вес и сбросить жир.

+ -

Почему в этой программе нет кардио?

Цель этой программы - увеличить ваши ягодичные мышцы. Хотя потребление пищи здесь является наиболее важным фактором, кардио-упражнения высокой интенсивности могут сжигать слишком много энергии и замедлять рост мышц. Это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье не имеет значения - ходьба - отличный способ включить кардио в свой распорядок дня без значительного повышения интенсивности.

+ -

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов. Не испытывайте давления, когда начинаете выступать на 100%. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное - следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день.Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и вскоре вы будете прогрессировать и сможете идти дальше.

Почему вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов. Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ.Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!"

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес. В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, - это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы. У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышцы:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий - это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее. Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д. Если ваше потребление калорий ниже BMR, вы потеряете вес.Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать BMR - использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях. Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели.Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому потребление калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

  • Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий
  • Для набора веса вам требуется 3260 калорий
  • Для похудения требуется 2260 калорий

Потребление калорий - это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.

2. Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы - разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц - 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

  • 30% из 3260 - это 980 калорий из белка.
    Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
  • 50% из 3260 - это 1630 калорий из углеводов.
    Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
  • 20% из 3260 - это 650 калорий из жира.
    Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день.Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию.По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

  • Чили
  • Жаркое, перемешивая
  • Курица по-мексикански с картофелем
  • Чаша для макаронных изделий
  • Салат из картофеля и курицы
  • Тушеная говядина

Другой вариант - коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить воду в шейкер с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода - это чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание - серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

  • Чувство жажды (очевидно)
  • Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
  • Сухость во рту и возможная ангина
  • Головная боль
  • Потеря аппетита
  • Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

Если у вас не получается, это может быть из-за отсутствия мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал?

5. Твоя тренировка - отстой

Выбор правильного режима, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и целям, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

  1. Тренировочные дни, организованные для полноценного отдыха
  2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
  3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
  4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
  5. Хороший разогрев и охлаждение

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц - это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные - если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс - это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. У вас плохая техника упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

  • Делайте повторения медленными и контролируемыми
  • Не используйте инерцию для перемещения веса (без раскачивания!)
  • Используйте полный диапазон движений
  • Не блокируйте соединения в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

Важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений - распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело.Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению - 2-1 или 3-1. Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Подтягивание широким хватом
  4. Подтягивание вверх
  5. рядов
  6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
  7. Отжимания
  8. Жим плечом (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с разделом упражнений для получения инструкций по этим упражнениям.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног сложна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон - это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

  • Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
  • Разработайте ритуалы сна: ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
  • Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
  • Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки - отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас низкий уровень белка, уровень креатина и истощение гликогена. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

  1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
  2. 5 г креатина
  3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза - простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание - отстой

Углеводы - ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы - ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Черный хлеб
  • Макаронные изделия
  • Овес
  • Лаваш

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

  • Вести дневник тренировок
  • Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
  • Сфотографировать до и после
  • Сделайте снимок человека, на которого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
  • Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
  • Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
  • Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

  1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
  2. Употребляйте в рационе необходимое количество белков, углеводов и жиров.
  3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
  4. Держите себя гидратированным весь день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
  5. Составьте хороший распорядок тренировок в соответствии с вашими целями.
  6. Если вы не растете, измените распорядок дня.
  7. Убедитесь, что вы постепенно добавляете больше веса.
  8. Всегда используйте правильную технику упражнений
  9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
  10. Тренируйте ноги так же сильно, как и все остальное тело
  11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
  12. Высыпайтесь
  13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
  14. Получайте хорошее предтренировочное питание
  15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

, какие тренировки делать и что есть

Дженнифер Лопес на церемонии вручения Оскара 2019. (Фото: Фрейзер Харрисон, Getty Images)

Лето не за горами, так что у вас как раз достаточно времени, чтобы построить задницу.

Все больше людей выбирают косметические операции, чтобы улучшить свою задницу, и бразильская подтяжка ягодиц стала популярнее, несмотря на их высокий уровень смертности.

Но если вам нужна задница, как у Дженнифер Лопес, или задница, как у Бейонсе, вам не нужно ложиться под нож, чтобы добиться такого образа. С помощью советов экспертов по фитнесу вот как вы можете получить пышную попку, не потеряв тысячи (или рискуя своей жизнью) на косметической хирургии.

Что есть, чтобы увеличить добычу

Кто бы ни сказал, что углеводы вредны для вас, очевидно, никогда не задумывался о том, насколько они необходимы для роста добычи.

«Углеводы - вот что важно», - говорит личный тренер Остин Дотсон.«Те, кто хочет увеличить размер ягодиц, должны увеличить потребление углеводов, чтобы набрать массу».

Подробнее: Как преодолеть эти надоедливые плато потери веса, чтобы сбросить килограммы

Персональный тренер Кэшон Симс говорит, что ее любимый углевод для роста ягодиц - сладкий картофель. Она предлагает придерживаться хорошо сбалансированной диеты, наполненной полезными жирами, такими как лосось, фисташки, арахисовое масло и зелень, например капуста и брюссельская капуста.

Сделать задницу в спортзале непросто, но выполнимо.(Фото: MARTY MELVILLE, AFP / Getty Images)

«Вы также хотите пить протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки - это имеет огромное значение, когда вы потребляете свой протеин», - говорит Симс. «Еда перед тренажерным залом также важна, потому что ваша тренировка сожжет пищу, а затем ваша послетренировочная еда будет строго направлена ​​на вашу добычу, а не пытаться накормить все ваше тело».

По словам личного тренера Джеймса Смита, получение достаточного количества калорий для поддержания роста мышц также важно.

«Если смотреть на рост мышц, ключевыми факторами являются достаточное количество калорий и белка», - говорит Смит. «Качество чьей-либо диеты, состоящей из овощей, сна, солнечного света и других факторов, также имеет огромное значение».

Упражнения для роста ягодиц

Вы не можете просто съесть свой путь к большей попе, если ваша генетика не настроена таким образом - и даже тогда вы, вероятно, захотите пойти в спортзал, чтобы подтянуть ягодицы. Приседания - это хорошо, но есть много других упражнений, которые тоже могут помочь..

Дотсон рекомендует выполнять становую тягу, ягодичные мостики и откидывания на ослике, но также предостерегает от неправильного выполнения этих тренировок. Важно иметь правильную форму, чтобы вы могли получить от тренировок максимальную отдачу.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в спортзал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы начать двигаться.

Вы должны выполнять упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, которые прорабатывают все части мышц, рекомендует Смит, но толчки бедер со штангой - это «король».

«Ягодичные мышцы - это такая же мышца, как и любые другие, их нужно тренировать изолированно и соединять для лучшего роста, - говорит Смит.«Вам понадобится нагрузка, интенсивность, объем, частота и, прежде всего, знание того, как сокращаться, программировать и правильные сигналы при движении в тренажерном зале».

Разделение тренировочных дней также важно, по словам Симс, которая регулярно публикует сообщения о своем захватывающем путешествии в своем Instagram @cookieeedough. Она предлагает разбивать попку (образно) и каждый день сосредотачиваться на разных частях верхней, средней и нижней ягодиц.

«В некоторые дни вы хотите задействовать все три упражнения для мощной тренировки, но разделение их и сосредоточение на тренировке индивидуально поможет вам узнать, какие тренировки нацелены на то, что упрощает разделение упражнений», - говорит Симс.

Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу результаты?

На этот вопрос нет однозначного ответа, так как все зависит от того, насколько индивидуально подходят тренировки, диета, генетика и режим сна.

«На самом деле нет временных рамок, поскольку все мы знаем, что Рим не был построен в одночасье», - говорит Дотсон. «Это требует времени, усилий и терпения. Кроме того, генетика играет огромную роль в формировании тела».

Если вы постоянно тренируетесь, получаете достаточное количество белка и имеете хороший план питания, вы можете начать замечать изменения в конце первой недели.

«Но может потребоваться несколько лет, чтобы быть именно там, где вы хотите быть», - говорит Симс. «Лично у меня было самое заметное изменение за первые 3 месяца моего путешествия по сборке ягодиц, когда я поднялся с 32 дюймов до 36 дюймов. Но будьте терпеливы в своем путешествии, не торопитесь и не расстраивайтесь».

Главное, что нужно помнить, - никогда не сравнивать свой прогресс с чьим-либо другим, поскольку все мы уникальны. Некоторым людям может быть легче иметь большую задницу, в то время как другим будет сложно нарастить мышцы.

Строение счастливой добычи!

Автозапуск

Показать миниатюры

Показать подписи

Последний слайдСледующий слайд

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/2019/05/03/how-grow-glutes- gym-what-workouts-do-and-what-eat / 3651937002/

5 шагов для активации ваших ягодиц во время силовых тренировок - Triathlete

Умение активировать ягодичные мышцы может стать ключом к предотвращению травм. При правильной работе в тренажерном зале вы можете построить более выносливое тело и помочь исправить мышечный дисбаланс, который имеет тенденцию развиваться после месяцев и лет плавания, езды на велосипеде и бега.При правильном выполнении программы, включающие функциональные упражнения, такие как становая тяга и приседания, могут укрепить ноги и бедра. Однако многие спортсмены новички в тренажерном зале и не знают, как эффективно активировать ягодичные мышцы при выполнении этих упражнений. Вот пять шагов, которые помогут активизировать ягодичные мышцы во время силовых тренировок:

1. Раскройте сгибатели бедра

Начинайте каждую силовую тренировку с такого упражнения, как сплит-присед с низкими лентами. Это упражнение укрепит ваши ноги, но также отлично растянет сгибатели бедра.Группа мышц-сгибателей бедра у триатлонистов обычно напряжена, и оптимальная длина этих мышц способствует лучшей активации ягодичных мышц. Попробуйте этот тест на подвижность бедра, чтобы определить, насколько напряжены ваши сгибатели бедра.

Как: Держитесь правой рукой за ручку ремешка, прикрепленного к низкой точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы убрать провисание ремешка, затем сделайте большой шаг назад правой ногой. Приземлитесь на большой палец ноги, станьте выше и сожмите правую ягодицу. Держите руку прямо и, не теряя сжатия ягодиц, опустите правое колено к земле.Вы должны почувствовать жгучую растяжку перед правым бедром и бедром. Сделайте паузу перед тем, как ваше правое колено коснется земли. Задержитесь в этой позе 5-10 секунд. Вернитесь в положение стоя и выполните 10 повторений. Выполните два подхода на каждую ногу. Посмотрите это видео здесь для демонстрации.

2. Научитесь наклонять таз

Чтобы знать, как эффективно активировать ягодичные мышцы, вам необходимо развить осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз (см. Видео здесь). Таз может вращаться вперед (вперед) или назад (назад).Если вы повернете таз вперед, ваша поясница станет более изогнутой, а если вы повернете назад, то нижняя часть спины станет плоской. Чтобы эффективно задействовать ягодичные мышцы, нужно повернуть таз назад. В этом положении вы хотите завершить все тяги и приседания.

3. Активизируйте ягодичные мышцы с помощью ягодичных мостов

После того, как вы удлините сгибатели бедра и разовьете осознание своего тела, чтобы иметь возможность вращать таз, попробуйте ягодичный мостик.(Смотрите видео здесь.)

Как: Чтобы выполнить ягодичный мостик, оберните ленту вокруг колен и лягте на спину, поставив ступни на пол. Поднимите бедра над землей и образовайте прямую линию от плеч до колен. Наклоните таз назад и сожмите ягодицу. Вдавите колени в резиновую повязку, чтобы активизировать ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении на 10 секунд и выполните 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Вы не должны ощущать это упражнение бедрами, подколенными сухожилиями, пахом или поясницей.

4. Попробуйте тазобедренный упор для коленного бандажа

Следующий шаг - научиться активировать ягодичные мышцы в вертикальном положении. Тяга бедра с лентой на коленях - лучшее упражнение, чтобы научить, как ягодичные мышцы разгибают бедра, как при выполнении становой тяги или приседаний.

Как: Чтобы выполнить выпад бедра на коленях, закрепите круглую ленту вокруг столба и войдите в него. Оберните ленту вокруг бедер и встаньте на колени на коврик или площадку для упражнений. Встаньте, наклоните таз назад и сожмите ягодицы.Наклонитесь вперед через бедра (он же тазобедренный шарнир), держа грудь открытой, а спину ровной. Вернитесь в вертикальное положение и подтолкните бедра вперед в ленту. Выполните несколько повторений этого движения и почувствуйте и узнайте, как работают ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра и вытянуть вас в вертикальное положение. Это сокращение ягодичных мышц идентично тому, как ягодичные мышцы работают над разгибанием бедер в становой тяге и приседаниях. Выполните 2-3 подхода по 20 повторений.

5. Активируйте ягодичные мышцы во время становой тяги и приседаний

Теперь, когда вы лучше осознаете свое тело и хорошо чувствуете, как ваши ягодичные мышцы расширяют бедра, примените полученные знания в становой тяге и приседаниях.Узнайте, как делать становую тягу здесь.

Как: Загрузите штангу так, чтобы она находилась на высоте примерно 9 дюймов от земли - 45-фунтовые пластины или более легкие пластины бампера (они имеют одинаковый диаметр). Чтобы выполнить обычную становую тягу, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину двойным хватом за внешнюю сторону голеней. Держите большую часть веса на пятках и отталкивайте бедра назад и грудь. Отведите плечи назад и почувствуйте нейтральный изгиб в пояснице.

Прокатите штангу вплотную к голени, которая в этот момент должна быть почти вертикальной.Напрягите пресс и напрягите мышцы верхней части спины (например, широчайшие мышцы спины), чтобы зафиксировать плечи на месте. Встаньте со штангой, одновременно выпрямляя колени и бедра. Завершите упражнение, выпрямляясь, сжимая ягодицы. Не отклоняйтесь слишком сильно назад и не растягивайте поясницу слишком сильно. Смягчите колени, сдвиньте штангу вниз по бедрам и, миновав колени, снова опустите штангу на пол. Поставьте штангу на землю и измените положение тела, готовясь к следующему повторению.

Pump - 11332 видео - iWank TV

Pump - 11332 видео - iWank TV
  • 3 месяца назад 05:47 HDSex насос
  • 3 месяца назад 09:13 HogTV насос
  • 3 месяца назад 04:58 AnyPorn короткие волосы, помпа
  • 3 месяца назад 04:00 TXXX помпа, медсестра, окончание внутрь
  • 3 месяца назад 04:21 xHamster насос, обман
  • 3 месяца назад 13:50 ShemaleZ насос
  • 3 месяца назад 07:59 XCum насос, секретарь
  • 3 месяца назад 8:09 SunPorno насос
  • 3 месяца назад 05:18 HDSex вставка, помпа
  • 3 месяца назад 14:06 GotPorn насос
  • 3 месяца назад 8:02 HellPorno насос
  • 3 месяца назад 07:31 TXXX насос
  • 3 месяца назад 06:00 Трубкаволк насос
  • 3 месяца назад 06:15 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 06:14 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 09:39 HDSex насос
  • 3 месяца назад 2:02:20 xHamster каблуки, кожа, британский, насос, латекс
  • 3 месяца назад 11:34 Анальдин помпа, самоделка, тетя
  • 3 месяца назад 11:10 HClips тетя, насос
  • 3 месяца назад 07:57 XCum насос, маленький кран
  • 3 месяца назад 06:40 VideoSection насос
  • 3 месяца назад 09:25 HogTV помпа, мама
  • 3 месяца назад 10:24 HDSex насос
  • 3 месяца назад 08:00 AnyPorn насос
  • 3 месяца назад 05:22 HDSex насос, чешский
  • 3 месяца назад 07:57 AlphaPorno насос, игрушки
  • 3 месяца назад 12:40 HDSex помпа, женское доминирование
  • 3 месяца назад 07:00 Трубкаволк очки, помпа
  • 3 месяца назад 07:58 HellPorno насос, маленькие сиськи
  • 3 месяца назад 12:05 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 11:49 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 07:58 XCum насос, стринги
  • 3 месяца назад 11:59 TXXX насос
  • 3 месяца назад 09:37 HogTV насос
  • 3 месяца назад 07:32 HClips лизать жопу насос
  • 3 месяца назад 11:07 HClips насос
  • 3 месяца назад 06:15 KeekAss помпа, мастурбирует
  • 3 месяца назад 04:55 XCum помпа, блондинка, ммж
  • 3 месяца назад 07:52 AlphaPorno насос
  • 3 месяца назад 05:32 HDSex насос
  • 3 месяца назад 05:33 BravoTube простата, помпа, женское доминирование
  • 3 месяца назад 11:24 AShemaleTube насос
  • 3 месяца назад 07:05 ShemaleZ насос
  • 3 месяца назад 10:41 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 15:00 PornHat насос, платье
  • 3 месяца назад 07:00 AnyPorn насос, стринги
  • 3 месяца назад 09:30 AnyPorn зрелая, зрелые анал, помпа
  • 3 месяца назад 04:00 TXXX насос
  • 3 месяца назад 10:26 AnyPorn вставка, помпа
  • 3 месяца назад 07:59 XCum кричать, насос
  • 3 месяца назад 10:32 PornDoe насос
  • 3 месяца назад 12:17 AnyPorn насос
  • 3 месяца назад 05:00 HellPorno насос
  • 3 месяца назад 8:10 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 8:03 GotPorn рогоносец, помпа, итальянка
  • 3 месяца назад 13:08 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 8:49 KeekAss насос
  • 3 месяца назад 09:24 HogTV насос
  • 3 месяца назад 05:29 ZedPorn лесбиянки, насос
  • 3 месяца назад 33:36 Упорния помпа, игрушки, фетиш
  • 3 месяца назад 8:57 Трубкаволк пухлые, носки, помпа
  • 3 месяца назад 12:32 XoZilla насос
  • 3 месяца назад 09:24 HogTV насос
  • 3 месяца назад 09:24 HogTV насос
  • 3 месяца назад 09:24 Sexu помпа, пенис, монстр, групповуха, двойное проникновение
  • 3 месяца назад 09:24 HogTV насос
  • 3 месяца назад 07:06 HClips насос
  • 3 месяца назад 10:23 MomVids насос
  • 3 месяца назад 22:31 TXXX насос, русский
  • 3 месяца назад 12:23 BravoTube насос, японский
  • 3 месяца назад 06:40 PornDoe насос
  • 3 месяца назад 16:22 TXXX помпа, фистинг, крупный план
  • 3 месяца назад 07:05 GotPorn насос
  • 3 месяца назад 11:38 GotPorn тетя, домашнее, помпа
  • 3 месяца назад 11:34 TXXX тетя, помпа, сторожит
  • 3 месяца назад 13:15 HClips помпа, анал с молодыми (18+)
  • 3 месяца назад 04:34 HClips насос, сюрприз
  • 3 месяца назад 09:01 Трубкаволк насос
  • 3 месяца назад 06:15 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 3:45 xHamster насос, молоко, кормящие
  • 3 месяца назад 07:36 HellPorno насос
  • 3 месяца назад 07:00 AnyPorn насос
  • 3 месяца назад 05:41 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 06:05 KeekAss насос
  • 3 месяца назад 14:00 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 50:47 XoZilla старик, молоко, насос, рыжий, 18
  • 3 месяца назад 12:17 XoZilla насос
  • 3 месяца назад 05:00 GotPorn насос
  • 3 месяца назад 12:53 HClips мачеха, насос
  • 3 месяца назад 3:59 XBabe насос
  • 3 месяца назад 07:00 KeekAss китайский, насос
  • 3 месяца назад 07:58 ZedPorn насос, задница
  • 3 месяца назад 06:00 KeekAss насос
  • 3 месяца назад 14:11 GotPorn насос
  • 3 месяца назад 06:26 HDSex насос, камелтое
  • 3 месяца назад 06:43 PornHub вставка, за кадром, итальянка, большой клитор, бутылка
  • 3 месяца назад 29:18 Анальдин pov, насос, милая, соски, чешское
  • 3 месяца назад 8:04 Pornicom насос
  • 3 месяца назад 07:58 XCum доктор, помпа, большая задница
  • 3 месяца назад 10:15 BabesTube насос, зрелые
  • 3 месяца назад 08:00 CrocoTube насос
  • 3 месяца назад 06:04 JizzBunker насос
  • 3 месяца назад 26:18 XoZilla помпа, индийский, пенис
  • 3 месяца назад 8:58 HClips насос
  • 3 месяца назад 06:33 PornHub насос, немецкий
  • 3 месяца назад 06:45 PornHub насос
  • 3 месяца назад 29:18 XoZilla чешка, соски, помпа
  • 3 месяца назад 06:10 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 07:58 AlphaPorno мышцы, насос
  • 3 месяца назад 12:28 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 8:10 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 05:17 BabesTube насос
  • 3 месяца назад 07:58 XBabe насос, давка
  • 3 месяца назад 27:22 Упорния помпа, пара
  • 3 месяца назад 3:31 PornHub проститутка, насос
  • 3 месяца назад 03:30 PornHub молоко, насос, кормящие
  • 3 месяца назад 06:58 HellPorno насос
  • 3 месяца назад 02:03 AShemaleTube насос
  • 3 месяца назад 04:57 XCum насос
  • 3 месяца назад 13:29 JizzBunker насос

Категории

Другие сайты порно

.