Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков мужчине: Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях и в зале | by bodybuilding-and-fitness-ru

Точеный рельеф спины и груди, идеальный пресс бывает не только у брутальных парней с разворотов глянцевых журналов. Постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок обладают не менее роскошными фигурами.

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода к питанию и занятиям. Те, у кого имеется генетическая предрасположенность к стройности, добиваются результатов быстрее. Кому с этим не повезло, вынуждены искать способы как сжечь подкожный жир на животе, т. к. кубики видны только при тонкой жировой прослойке.

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 pack — ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствиях и six-pack с пивом предпочесть six-pack на брюшных мышцах. Убрать складки можно лишь сидя на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это корректно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учитывайте некоторые аспекты.

Максимальное сокращение брюшных мышц случается при округленной спине и опущенном подбородке.

Во всех модификациях кранчей скручивайтесь калачикам.
При подъемах ног присгибайте колени и тяните вверх таз. Этот прием снимает локальную нагрузку со сгибателей бедер, передних поверхностей и прицельно нагружает низ пресса.

Тренируйте поперечные мышцы формирующие плоский живот. Для этой цели следуйте примеру Арнольда, который на голодный желудок делал «вакуумное» упражнение.

В идеале лучше ходить в спортзал, однако при дефиците времени можно успешно заниматься дома.

Планка

Чтобы привести в тонус живот, мышцы кора и спину, начните с планки.

Примите упор лежа на локтях, уперевшись на пальцы ног.
Подкрутите копчик вверх и выровняйте тело в линию.
Задержись в статичной позе на 1–3 минуты.

Сначала отдыхайте после каждых 60 секунд, затем с каждым разом задерживайтесь в статичной позе на 5 секунд дольше.

Кранчи с поворотами

Лягте, кисти сплетите в замок на затылке.
Оторвите лопатки и тянитесь правым локтем к левому колену.
Выполните 20 повторов и смените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Наклоны в стороны

Стоя ровно, в одной руке сжимайте гантель.
С напряженными мышцами живота опускайтесь в противоположную сторону как можно ниже.
Задержитесь и выпрямите корпус. То же самое проделайте для другой стороны.

Подъем ног

Лягте на скамью или на поставленные в ряд стулья.
Ухватитесь ладонями за края.
Поднимайте ноги вертикально, отрывая таз от поверхности силой брюшных мышц.

«Книжка»

Лягте, вытяните тело в струну.
Одномоментно отрывайте спину и ноги, стремясь коснуться лбом коленей.
При разгибании туловища конечности не кладите на пол, а удерживайте их в 10 см от пола.
После секундной задержки переходите к повтору.

Вис на турнике

Если чувствуйте силу в руках, поработайте на перекладине.

Ухватитесь за планку параллельным хватом на линии плеч, для надежности обхватив ее большими пальцами.
Повисните, согнув колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая вверх таз. Не поднимайте их ровно до горизонтали, иначе львиную долю получат подвздошные мышцы.
После касания коленями тела выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью распрямите, давая возможность мышцам низа живота расслабиться. Это позволит оптимально сократиться им в верхней точке при следующем подъеме.

О том, как качать пресс на турнике, читайте в этой статье.

Ключевой момент при тренировке пресса — пребывание абдоминальных мышц под нагрузкой. Не так важно число повторов, как собственные ощущения.

Жжение в мышцах — главный показатель качественно проработанной целевой зоны.

Занимайтесь до того момента, пока не останется силы повторить последнее движение.
Для сушки в домашних условиях и в зале совершайте от 15 повторений в 3 сета.

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как быстро накачать пресс в домашних условиях до кубиков девушке и мужчине: лучшие упражнения и советы | ЗОЖ-канал

Статья для желающих начать заниматься укреплением мышц своего живота. Приведено несколько простых вариантов тренировки пресса.

Как накачать красивый пресс?

Если вы хотите накачать себе на животе красивые кубики, сделать это совсем нетрудно. Главное – заниматься 2-3 раза в неделю (при сильной занятости достаточно 2 раз, а если есть свободное время, то 3), выполнять упражнения минимум по 15 минут.

Конечно, ваш вес при этом должен быть не чрезмерным, а нормальным (нормы веса можно посмотреть в таблице в интернете). Если же фигура в целом не в порядке, то накачанный пресс будет не виден под лишней жировой прослойкой. Но и тогда есть решение – нужно не ограничиваться одним прессом, а подкачать себе все мышцы сразу и тратить на это не меньше 40 минут за одно занятие.

Через некоторое время жир уйдет, а тело станет красивым и мускулистым.

Мышцы пресса принято подразделять на несколько отделов по их местонахождению — верхние, нижние, косые. Нагрузки на разные отделы отличаются, чередовать их нужно гармонично, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно. Рассмотрим разные варианты упражнений.

Мы вам кратко расскажем про то, как быстро накачать пресс в домашних условиях, а вы немного поработайте и наслаждайтесь своими безупречными формами. Итак, приступаем к практике.

Эффективные упражнения на пресс

Если хочется чего-то совсем простого, то начать можно с этого комплекса. Его можно выполнять лежа и в нем всего три упражнения (лежать можно как на полу, так и на кровати, диване):

  • Подъемы корпуса (классические скручивания). Согнуть ноги в коленях и чуть раздвинуть, руки находятся за головой. Поднимаем корпус до момента касания локтями коленей. Выполнять максимальное количество раз – пока хватает сил. Затем минуту отдыхаем и повторяем. Всего делать 2-3 подхода. Это проверенное упражнение «накачивает» верхнюю область пресса. Как вариант – можно ступни установить на стену, держать ноги под прямым углом.
  • Подъемы ног (обратные скручивания). Руки кладем за головой, а также можно растянуть их вдоль тела с упором ладонями на поверхность. Прямые либо немного согнутые ноги необходимо поднимать до вертикального положения. Повторять максимальное количество раз, делать два-три подхода с перерывом в одну минуту. Так «накачивается» нижняя область пресса.
  • Косые подъемы (боковые скручивания). Левая рука за головой, правая вытянута в сторону. Ноги сгибаем в коленях, правая нога закинута на левую. Выполнять косые подъемы корпуса, соединяя каждый раз локоть левой руки с вашим коленом правой ноги. Желательно делать максимальное количество повторений, далее руку с ногой поменять и все повторить. Так же, как и в предыдущих вариациях скручиваний, делаем 2-3 подхода. Так мы укрепляем косые мышц, находящиеся по бокам корпуса.

классические скручивания на прессобратные скручивания — подъем ногбоковые скручивания для косых мышц

Упражнения со скамьей для пресса

Для более качественной проработки мускулов живота можно использовать специальный тренажер – скамейку для пресса. Скамейки бывают горизонтальные, с наклоном, а также изогнутые.

Если вы собрались стать фанатом физических упражнений на пресс, изогнутая скамейка точно для вас. Для других случаев можно купить горизонтальную или изогнутую скамью. В любом случае, перед покупкой нужно понять, куда ее поставить, ведь не всегда дома есть место.

Со скамьей «накачка» пресса пойдет гораздо эффективнее, но только в том случае, если вы будете регулярно заниматься. Начать занятия лучше вообще без оборудования, а когда поймете, что готовы к чему-то большему, можно купить этот тренажер.

упражнения на пресс со скамьей

Как сохранить плоский живот?

Так называется комплекс упражнений, для которого не требуется никакого оборудования кроме коврика, и который вполне можно выполнять дома перед экраном телевизора, компьютера или даже планшета. Комплекс состоит из двух уровней и включает в себя очень эффективные упражнения на пресс.

Когда освоите все упражнения, можно надеть наушники и заниматься под свои любимые мелодии. В любой поисковой системе этот комплекс можно найти без труда.

Есть еще несколько важных нюансов. Нет пределов совершенству. Существует множество упражнений на пресс, при желании любой может их найти. Но вы ведь читаете эту статью, потому что еще только собираетесь начать? Вот и начните с чего-нибудь, хватит уже сидеть без движения.

примеры эффективных упражнений в домашних условиях для плоского живота

Важно: какой бы комплекс упражнений вы не решили использовать, помните, что есть определенные правила для занятий:

  • Всегда растягиваться перед началом. Так вы убережете свои мускулы от возможных травм, связанных с резкими движениями или перенапряжением.
  • Всегда растягиваться после занятий. Если будете так делать, ваши мышцы будут болеть гораздо меньше.
  • Выполнять упражнения всегда плавно, без рывков. Рывки приведут к снижению эффекта от занятий, а также к возможным травмам.

Накачать пресс несложно, нужно только захотеть по-настоящему. Всем удачи.

Как быстро накачать пресс до кубиков мужчине в домашних условиях: сколько дней надо

Наверняка рано или поздно все, кто заботиться о красоте и рельефности своего тела, задумываются, как накачать пресс до кубиков. Эти самые кубики являются мечтой многих, как мужчин, так и женщин. Они представляют собой мышечные квадраты на животе, которые будут хорошо видны, если нет жировых отложений. Каждая мышца живота, и прямая, и косая, разделяется на отдельные пучки посредством перемычек. С каждой стороны находится по четыре кубика, а всего их, соответственно, восемь. На самом же деле их намного больше, но характерная квадратная форма присуща лишь тем, что находятся выше пупка. Остальных, увы, видно не будет, как ни стараться. Но также можно качать нижнюю часть пресса, напоминающую парный треугольник. Это сделает животик еще более подтянутым. Ну а теперь попробуем разобраться с тем, как накачать кубики на животе в домашних условиях.

Немного об анатомии

Учтите, что для такой задачи, как сделать кубики на животе, только упражнений может быть недостаточно. Посмотрите на свою переднюю брюшную стенку. Тут может находиться определенное количество жировых отложений. При их наличии, как бы вы ни старались заниматься, кубиков видно не будет. То есть, вы можете их накачать, но слой жира будет предательски их скрывать. Даже пары сантиметров жирка будет достаточно, чтобы никто не подозревал о наличии у вас кубиков.

Выход остается один – сушка. Углеводы нужно минимизировать или употреблять их только после занятий спортом, чтобы они не успели отложиться в жир и все пошли на восстановление мышц. А вот белка в рационе должно быть достаточно. Они уходят только в мышцы, и на их усваивание организм тратит много энергии, что и нужно для эффективного похудения.

Многих интересует вопрос о том, сколько дней надо качать пресс, чтобы появились кубики. Конечно, сделать это за неделю не получится. Но тут многое зависит от физиологии. Если у вас мало жира в принципе, то, возможно, потребуется месяц и меньше регулярных занятий. А вот людям с лишним весом сложнее. Возможно, им потребуется несколько месяцев или полгода, ведь нужно и избавляться от жира, и делать мышцы рельефными. Но если это ваша цель, придется потерпеть. Зато потом вы сможете восхищать окружающих потрясающе красивой фигурой. Кроме того, учтите, что для того, чтобы были видны все кубики, нужно прорабатывать каждую группу мышц живота.

Кроме того, чтобы понять, за сколько можно накачать пресс в домашних условиях до кубиков, нужно подробнее рассмотреть мышцы живота. Для достижения этой цели потребуются четыре основных мышцы: поперечная, косая внутренняя, косая наружная, а также прямая. Первая мышца ответственна за плоскость живота. Она находится под двумя косыми мышцами. Для ее тренировки полезны подъемы ног.

Внутренняя косая мышца находится под наружной. На животе она образует так называемый пояс. Данная мышца обеспечивает сгибания и повороты туловища. Чтобы укрепить ее, полезны подъемы ног, наклоны в разные стороны, вращения туловища.

Наружная косая мышца управляет наклонами, сгибами и поворотами. Она располагается диагонально относительно прямого мускула. То есть, проходит она вдоль линии ребра. Для тренировки ее полезны скручивания, вращения и различного рода асимметричные движения.

Прямая мышца ответственна за управление нижней частью спины и тазобедренным суставом. Для тренировки этой мышцы нужно поднимать туловище и ноги.

Учтите, что подъемы корпуса тренируют в основном верхние мышцы, а подъемы ног – нижние. Для тренировки прямой мышцы рекомендуется поднимать и туловище, и ноги одновременно – это тяжело, но эффективно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях для появления кубиков

В таком вопросе, как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков, стоит помнить о том, что мышцы живота восстанавливаются достаточно быстро, потому важно регулярно видоизменять нагрузку.

Часто задают следующий вопрос – сколько раз в неделю нужно качать пресс чтобы появились кубики? Так вот, для достижения результата лучше заниматься каждый день, повторяя каждое упражнение 15-20 раз. Конечно, если вы новичок, не стоит сразу сильно нагружать себя, иначе мышцы будут невыносимо болеть. Лучше повышать нагрузку постепенно и получать от тренировок удовольствие. Дайте организму втянуться, не ставьте цели накачать кубики за неделю. Спустя какое-то время вы начнете получать удовольствие от занятий, поскольку спорт провоцирует выброс в кровь эндорфинов, известных как гормоны счастья.

Ваши первые тренировки могут включать в себя 3-4 упражнения, которые нужно выполнять по три подхода. Со временем повторения можно увеличивать, доводя их до 15-20. Для того чтобы рельеф пресса постоянно увеличивался, тренировать нужно как верхние, так и нижние мышцы живота.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

  • Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
  • Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
  • Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижних кубиков пресса

Также важно знать, как накачать нижние кубики пресса в домашних условиях. Для этого вам будут полезны следующие упражнения:

  • Чтобы укрепить и развить нижние мышцы живота, лягте на спину, руки вытяните или заведите их под какой-то тяжелый предмет. Приподнимайте прямые ноги, отрывая от пола таз. Выполняя упражнение, пытайтесь дотянуться пальцами до стопы.
  • При наличии турника можно работать над кубиками пресса и на нем. Повисните на нем и поднимите ноги, пытаясь дотянуться коленями до плеч. Это упражнение прекрасно устраняет все лишнее на животе и помогает добиться желаемых кубиков.
  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол. Руки должны быть параллельны туловищу. Левым коленом попытайтесь дотянуться до сгиба правой руки, правым коленом – до сгиба левой. Затем сделайте небольшую паузу и медленно примите исходное положение.
  • Также полезно для нижнего пресса известное всем упражнение «велосипед». Лягте на спину и имитируйте ступнями вращение велосипедных педалей. Ладони при этом должны быть сцеплены на затылке. Пытайтесь дотянуться до левого локтя правым коленом и наоборот.

Также предложим еще одно упражнение, как накачать пресс до кубиков в домашних условиях, которое тренирует и верхние, и нижние мышцы. Оно требует определенной подготовки, потому новичкам может даться не так уж просто. Однако оно прекрасно тренирует и верхние, и нижние мышцы пресса, придавая кубикам красивый рельеф. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги под углом примерно в 45 градусов. Задержитесь в таком положении, после медленно опуститесь вниз, не дотрагиваясь пятками до пола, теперь снова поднимите ноги и дотроньтесь ими пола справа от тела, затем – слева. Вернитесь в исходное положение.

С помощью предложенного комплекса упражнений можно справиться с такой задачей, как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков, или как сделать это девушке. Упражнения не потребуют никакого оборудования, разве что кроме обычного коврика. Если вы будете заниматься регулярно, постепенно повышая нагрузку, скоро вам удастся добиться желаемого результата. Также важно не спешить. Не стоит ставить цели накачать кубики за неделю – мышечная масса растет не так уж быстро, а если на животе присутствует лишний жир, то придется постараться и для его сжигания. Придется потратить время и усилия, вдохновляясь своей целью и мотивируя себя, и тогда красивые кубики уже скоро будут украшать ваш живот.

Домашние видео-упражнения для пресса

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: упражнения и питание

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  1. Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  2. Творог или нежирный неферментированный сыр;
  3. Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  4. Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  1. Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  2. Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  3. Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  4. Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  1. Всегда делать разминку;
  2. Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  3. Избегать одежды, которая сковывает движения;
  4. Концентрироваться на движениях;
  5. Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Как БЫСТРО накачать 6 КУБИКОВ пресса к ОТПУСКУ (АДСКОЕ КАРДИО + ВИИТ!)

Watch this video on YouTube

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  1. Прямое скручивание;
  2. Подъемы ног;
  3. «Ракеты» стоя;
  4. Косые скручивания;
  5. Скалолазы;
  6. Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Watch this video on YouTube

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯПРИЕМ ПИЩИ
08:30Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пару кусков тостового хлеба
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
12:00150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
200 -250 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
15:00100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей)
150 -200 г. овощного салата, без заправки
5 – 10 г. ВСАА*
18:00Одна порция сывороточного протеина
150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150 -200 г. овощного салата, без заправки
Мульти — витаминный комплекс
Рыбий жир
21:00200 г. творога + немного фруктов
5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Кубики на животе: эффективные упражнения.

Рельефный пресс — мечта многих девушек. Не секрет, что женщинам добиться кубиков на животе гораздо сложнее, чем мужчинам. Но кого это пугает? Правильное питание и тренировки наверняка сделают свое дело. HOCHU.ua расскажет о некоторых секретах идеального пресса.

Чтобы у вас был хорошо выраженный, накачанный, рельефный пресс необходимо придерживаться диеты, в состав которой, в своем большинстве, входят крупы, овощи и фрукты, а также протеины. Стоит совсем отказаться или максимально снизить употребление жирной пищи и полуфабрикатов. Они негативно сказываются на организме в целом, и покрывают ваш накачанный пресс слоем жира. А теперь раскроем некоторые секреты.

Важные нюансы для красивого пресса

  • Тренировать мышцы пресса нужно утром. Натощак, когда в организме нет питательных веществ, он начинает сжигать собственные жировые отложения.
  • По недавним исследованиям физиологов, качать мышцы пресса во время критических дней вредно для организма. Продолжать же тренировки нужно не сразу, а через пару дней после менструации.
  • Пресс такая же мышца, как и все остальные, и отдых ей нужен не меньше 48 часов. То есть, тренируя мышцы живота пару раз в неделю по 3-4 подхода и выполняя по 15-20 повторений, вы добьетесь такого же эффекта, как и выполняя каждый день по 10 подходов. Дальнейшее увеличение повторений не приведет к ускорению результата.
  • Даже тысяча повторений не дадут вам такого эффекта роста мышц, как 10-20 повторений, но с максимальным для вас весом. Убедиться в том, что вы тренируете именно те мышцы, которые вам нужно следующим способом. На пике выполнения любого упражнения застыньте на 2-3 секунды. Так вы поймете какие именно мышцы напряглись в этот момент в этом упражнении.
  • Нельзя качать все зоны пресса в один день. Условно можно разделить все мышцы пресса на несколько зон и прорабатывать каждую из них.

Упражнения на разные зоны мышц пресса

Для верхней зоны мышц («верхний пресс») идеальными считаются:

  • Скручивания (ноги на стуле, кровати, или прислонены к стене).
  • V — образные подъемы.
  • V — образная статика.
  • Подъем плеч вверх, лежа (при этом от пола отрываются только лопатки, а поясница прижата к полу).

Читать также
Как накачать грудь в домашних условиях: фото и видео упражнений

Нижняя зона («нижний пресс»):

  • Подъем ног лежа до 30 градусов(поясница плотно прижата к полу).
  • Подъем ног из положения лежа вверх на 90 градусов (при этом таз от пола нужно оторвать).
  • Обратные скручивания (колени согнуты).
  • V — образные скручивания сидя.

Боковая зона («боковой пресс»):

  • Скручивания в бок (ноги на стуле, кровати или прижаты к стене).
  • Скручивания в бок (лежа с разворотом, ноги фиксированы).
  • Скручивания, лежа на боку.

Нижняя боковая зона:

  • Наклоны с гантелями в бок.
  • Наклоны с гантелями в бок с разворотом.

Данные упражнения для пресса являются наиболее эффективными для изолированной прокачки пресса, их легко выполнять даже в домашних условиях. Все упражнения необходимо делать медленно, четко, и все ваше внимание должно быть направлено на ту мышцу, над которой работаете.

Интересный факт

Женщинам труднее, чем мужчинам сделать пресс рельефным. Причиной тому — физиология. У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин. А тестостерон отвечает за наращивание мышц и сжигание жира. Поэтому женщинам труднее нарастить мышцы и согнать лишний вес по всему телу, а не только на животе.

В норме у мужчин должно быть примерно 15% подкожного жира от массы тела. У женщин 18%-20%. Кубики пресса просматриваются, если количество подкожного жира 10%-12%. То есть, фактически, рельефный пресс у женщин — это отклонение от нормы.

Читайте также: Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Источник: ХОЧУ

Материалы по теме:

Как построить пресс для набора кубиков дома

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планка доступны каждому. Но не у каждого посетителя фитнес-клуба и даже не у каждого тренера есть пресс с кубиками. Почему это происходит и есть ли какие-то тайные движения, которые позволят вместо простого плоского живота приобрести «стиральную доску»?

К сожалению, даже у некоторых из тех, кто выступает на сцене бодибилдинга, нет пресса с кубиками.Неужто профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Некоторые люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие нет, и с этим ничего нельзя поделать.

Есть еще вариант — есть пресс, он вроде торчит, а не тиснится. Это происходит у тех, кто нарастил мышечную массу, но не сжег жир. В целом кубики разной степени видимости доступны каждому, кроме тех, кто похудел в домашних условиях на 50-60 кг и не перенес операцию на брюшной полости.Всем остальным стоит приложить немного усилий. Стандартных «кубиков», конечно, не получится добиться только упражнениями на пресс с объятиями. Мы должны помнить о правильном питании, нормальном распорядке дня и здоровом сне. Да, пресс делают не только «на кухне», но и в спальне, ведь опухший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола — довольно распространенная история. Что ж, если со сном разобрались, можно приступать к изучению анатомии и разработке плана тренировок.

Анатомия печати

К мышцам живота человека относятся прямая, косая и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, не позволяющий внутренним органам «провисать» и позволяющий человеку сохранять вертикальное положение тела, выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц брюшного пресса:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым костям, это позволяет скручиваться вперед.Он поддерживает органы брюшной полости и участвует в дыхании. Как стабилизатор, прямая мышца живота задействована во всех упражнениях с весом на плечах или груди и поднятием ее с пола, поэтому у тех, кто выполняет приседания, выпады и становую тягу, больше шансов иметь красивые мышцы живота. Также бывает, что человек вообще не качает пресс или выполняет 1-2 подхода без веса в конце силовой тренировки и его прямая мышца живота выпячивается в кубики;
  • Косые мышцы живота помогают нам сгибаться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и боковые изгибы;
  • Поперечная мышца живота — участвует в дыхании, позволяет втягивать живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Пресс можно накачать даже дома, даже на улице.Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли и неправильно выполняет технические упражнения. Если нет ощущения тела и понимания, как именно проработать мышцы, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. В течение многих лет многие люди качают шейными мышцами, делая скручивания на коврике и подвздошных мышцах и квадрицепсах бедер, когда они поднимают ноги в висе, а затем жалуются, что тренировки дома — полная чушь и если бы были деньги на это. тренажерный зал, они точно справятся.Дело здесь не в финансах, а в том, что если человек не может справиться самостоятельно и некому ему помочь, его путь будет втрое длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет еще не отключили за неуплату и у человека нет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног в домашних условиях.

Кстати, большинству учеников хватит самого базового снаряжения, это обычный резиновый коврик и какие-то гири, будь то гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга.Здесь совершенно не нужно устанавливать рекорды мощности, достаточно будет просто обеспечить мышцам необходимую прогрессивную нагрузку.

Как избавиться от жира на животе — шаг первый

Большинство людей, которые ставят перед собой цель хорошо выглядеть, а не устанавливать рекорды силы, в первую очередь захотят избавиться от жира на талии. Здесь все просто, сколько бы скручиваний вы ни делали, вам придется создать дефицит калорий. Даже час упражнений на полу не сравнится с тем, чтобы просто отказаться от сахара в чае и кофе и заменить его каким-нибудь бескалорийным подсластителем.

К счастью, диеты для живота и прочая наследие народного фитнес-фольклора не нужны. Обычный человек с нормальным или избыточным весом, который ест беспорядочно, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать рационально питаться. Это означает, что подсчет всех этих показателей и сбалансирование диеты, а также создание небольшого дефицита калорий, чтобы организм начал сжигать жир, чтобы восполнить его, будет полезным.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона более чем на 20% в домашних условиях нет смысла.Если вы сделаете более серьезный дефицит, человек просто начнет тайно переедать или чувствовать себя плохо и в конечном итоге переедать, чтобы как-то восстановить силы.

Для обычного человека достаточно из цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой начать худеть. По мере похудения этот показатель пересчитывается. Достаточно уменьшить вес на 5 кг, чтобы заняться пересчетом.

Откуда взять килокалории? Из сбалансированного питания.Обычному человеку, не занимающемуся физически тяжелой работой, необходимо 1,5 г белка, 1 г жира и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Обязательно «наедайтесь» белками и жирами. Углеводы можно сократить до 2 г, если «не худеть», а физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с небольшими гантелями и ходьбе по полчаса в день.

Правила похудания:

  • Питаться нужно не только сбалансировано, но и разнообразно.На практике покупается 3-4 вида злаков, доступны сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, а также яйца и нежирные молочные продукты. Дополняется бутылкой сливочного масла и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных блюд в нашей стране;
  • Примерно 10% калорий можно получить из любой пищи, включая то, что считается «нездоровой пищей», например сладости и закуски. Конечно, такая еда сохраняет жидкость и только остановит визуальный прогресс, но поможет добиться реального прогресса.Все просто. Если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, вы сможете худеть быстрее, чем с 2000 калорий каждую неделю;
  • Как все это уследить? Обычно готовят какой-то гарнир из круп, запекают курицу и рыбу, тушат овощи на сливочном масле. Это основа диеты, из которой есть блюда на завтрак, обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или творог. Сладости и прочее, едят в день тяжелой тренировки, если их достаточно много или по любому, введя в калорийность;
  • Вся еда взвешивается и записывается в дневник в приложении Fat Secret или любом другом.Здоровому человеку не нужны особые диеты и исключение пищевых групп. Если есть пищевая аллергия, исключите пшеницу, паслен или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особые диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов нужны только тем, у кого и так низкий процент жира, около 20 для женщин и 10 для мужчин. В абдоминальном плане это когда видны «полосы» косых мышц и очертания верха живота.

Приоритет белка

Часто говорят о предпочтении протеина, но дело здесь не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца.Дело в том, чтобы при любой диете набрать 1,5 г белка на 1 кг текущего веса, неважно, едите вы мясо в принципе или нет. Он необходим для наращивания мышц, нормального иммунитета и нормализации аппетита. Те, кто придерживается высокоуглеводной диеты, могут страдать от скачков уровня сахара в крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что вы включаете такие продукты в каждый прием пищи:

  • Птица, рыба, яйца или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с высоким содержанием белка;
  • Бобовые, соя или темпе, если вы вегетарианец

Если, несмотря на все это, вы не можете получить 1.5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего употреблять продукты спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковые продукты, поможет устранить дефицит аминокислот и снабдит мышцы строительными материалами.

Овощи и фрукты

Здесь нужно быть избирательным. Если вы склонны к газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблем с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, помидоры, морковь и артишоки.

Цветная капуста и капуста, брокколи, свекла, грибы — отличная здоровая пища, но если на время «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии их лучше исключить, если от них буквально вздувается живот.

Фрукты следует включать в рацион выборочно. Ягоды и зеленые яблоки идеальны для большинства людей, а также киви и грейпфруты, когда дело доходит до похудения, но есть мало смысла в их употреблении, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и не вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научные диетологи утверждают, что они вредят здоровью и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние тела. Их следует включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на периоды, назначенные врачами. Для похудения, а тем более для того, чтобы пресс стал заметным, лучше не использовать такие диеты. Однако история о пользе безбелковой диеты больше связана с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических характеристик и функции почек. Современный тренд «налить» на себя пресловутые 8 стаканов воды со здоровьем имеет мало общего. Жидкость, которая поставляется с супами, овощами и фруктами, по-прежнему усваивается организмом, хотя радикальные источники здоровья считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо полностью отказаться от чая и кофе и употреблять только травяные чаи и воду.Также существует мнение, что каждую чашку чая или кофе следует сопровождать парой стаканов воды, ведь чай и кофе являются мочегонными средствами. На самом деле чай и кофе вряд ли вызовут обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому с такими советами стоит быть осторожным.

Пример меню

Примерное меню составить для себя довольно просто:

  • Завтрак должен содержать источник белка, например, яйца или творог, а также 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения.Вы также можете включить в это блюдо углеводы — каша, хлеб или бобовые, если они хорошо переносятся, помогут;
  • Обед — нежирное мясо или рыба плюс овощной салат, плюс углеводно-овощной гарнир;
  • Ужин — нежирное мясо или творог с овощами;
  • Закуски, при необходимости — фрукты и молочные продукты или орехи.

Нужно ли мне пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку в остальном неудобно переносить ограничение калорий и состав макроэлементов, то ему придется есть дробно.Если это неудобно, в этом нет особой необходимости. Современная наука опровергла миф о том, что нужно есть часто и недостаточно, чтобы ускорить обмен веществ. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Толщина жировой прослойки на животе от этого тоже не зависит. Оказывается, если дробное питание неудобно, нет причин для этого.

Кардио или аэробные упражнения

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или активно не качают пресс.Нормы потребления калорий рассчитаны для людей, которые в течение дня двигаются не менее получаса, ходят пешком или занимаются активной физической работой. Все остальные могут добавить в свой график кардио- или аэробную работу, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные упражнения снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизола в животе, который сопровождает многие стрессовые действия.

Аэробная подготовка включает:

  • Клубные групповые программы — степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды видеоуроков — зумба, тайбо и другие уроки доступны на бесплатном видеохостинге;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия по кардиотренажеру;
  • Плавание

Норма занятий для любого человека — полчаса в день.Если вам нужно похудеть быстрее и у вас есть возможность и физические данные, вы можете делать кардио и многое другое, уделяя им до часа в день.

Обязательна ли аэробика, чтобы получить облегчение? Нет. Для многих силовых тренировок достаточно, чтобы оставаться активными и регулярно ходить. Скорее, аэробные упражнения — это часть здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц живота — второй этап

Брюшной пресс достаточно легко накачать. Люди просто забывают, что это обычный мускул, и придумывают какие-то несуществующие правила.Скажем, обязательно при каждом подходе и при диких болях, жжении и почти до остановки дыхания накачать брюшной пресс до отказа.

На самом деле, вам нужно сделать 2-3 рабочих подхода с сопротивлением, достаточно, чтобы сделать последние два повторения сложными, этого достаточно, чтобы накачать пресс.

Вам нужно много тренироваться? Людям сложно осознать это, но одного упражнения достаточно, для мужчин, для женщин, для кубиков пресса и для чего угодно. Что это за упражнение? Некоторая форма прямого или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или поднятие ног в висе.Он работает только тогда, когда мышца получает достаточную нагрузку для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение по 10-12 повторений и не может выполнять больше.

Большинство людей предпочитают проводить время на каких-то комплексах для пресса просто из-за отсутствия дома гантелей и штанг и плохой физической подготовки, не позволяющей работать на турнике.

Насколько эффективны комплексы? Им уж точно не станет, но их смело можно заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполненным упражнением для пресса.Выполнение группы планок, подъемов ног и подъемов тела возможно для тех, кто мало занимается тренировкой тела с отягощениями или занимается только художественной гимнастикой.

Для домашних тренировок необходимы условия:

  • Помещение с хорошей вентиляцией, без сквозняков;
  • Коврик для йоги или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время, так как нет необходимости накачивать пресс на полный желудок или непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса следует сделать силовые упражнения на все тело или хотя бы сделать кардио.

Правила обучения

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем прокачивание пресса каждый день ради кубиков, вообще сложно найти. Ежедневные тренировки пресса приводят к повышению выносливости мышц, а не силы и объема. Крепкие мускулы редко бывают громоздкими. Поэтому «скачивать каждый день» можно спокойно оставить в прошлом вместе с шейпингом и советами «не есть после шести».

Тренировать нужно так:

  • Всегда греться;
  • Никогда не выполняйте упражнения на кровати или других мягких поверхностях;
  • Избегайте одежды, затрудняющей движение;
  • Сосредоточьтесь на движении;
  • Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, как только организм к нему привыкнет.

Доска

Это движение позволяет прессу работать как стабилизатор и нагружать поперечные мышцы живота. Вам нужно перенести вес на предплечья и пальцы ног, выровнять тело, втянуть живот внутрь, чтобы он втянулся и стабилизировал тело, дыша глубоко и медленно.

Штанга выполняется некоторое время. Особенность этого движения в том, что нет необходимости подталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Некоторые источники говорят, что доска должна быть частью вашего распорядка дня.Или часть каждой тренировки брюшного пресса. На самом деле в этом нет необходимости. Профессиональный фитнес-тренер Элвин Косгроув в своей книге рекомендует, чтобы планка была только началом силовых тренировок для всех групп мышц. Кроме того, он советует усложнить планку, стоя, положив предплечья на босые стопы или приподняв ноги вверх, как только адаптация к упражнению станет значительной.

Второе упражнение на поперечную мышцу живота — «вакуум». Это единственное упражнение, которое выполняется каждый день.Нужно встать прямо, наклониться вперед, упереться руками в бедра, вытолкнуть весь воздух из легких и под действием вакуума передняя стенка живота будет втягиваться внутрь. В таком положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота представляет собой одну мышцу, но подъемы ног позволяют более эффективно использовать ее ближе к нижней части живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания — самый эффективный способ накачать пресс, выполняя их всего 5 минут в день.Техника выполнения заключается в том, что вам нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднять прямые ноги вверх до тех пор, пока они не составят угол 90 градусов с туловищем. Далее необходимо с помощью мышц брюшного пресса поднять таз и прямые ноги, чтобы ноги тянулись за голову. Достигнув наивысшей точки своих возможностей, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе и держите его в отрицательной фазе, медленно опускаясь обратно в исходное положение.Это наиболее эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день.
  • Подъемы ног. Это упражнение полезно на ранних этапах тренировки. Вам просто нужно лечь на пол и медленно поднять ноги, чтобы они стали перпендикулярны телу. Затем медленно, но не полностью, опустите ноги на пол. После того, как между ногами и полом останется 10 сантиметров, начните новый повтор. Для увеличения нагрузки в этом упражнении можно выполнять подъемы ног в висе на перекладине. По мнению профессионалов, это упражнение поможет быстро нарастить кубики на животе самки.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и заведите руки за голову. Начиная упражнение, вытяните правое колено к левому локтю и наоборот. Неиспользованная нога должна быть прямой и плоской на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Начните упражнение с того, что поднимите ноги на уровень 40 градусов от пола, а затем поочередно махайте правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения нельзя опускать ноги на пол.
  • V-образные скрутки. В начале упражнения примите горизонтальное положение. Затем выполните одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до соприкосновения. Это очень сложное упражнение, но оно идеально подходит для создания кубиков живота.
  • Берпи. Сядьте так, чтобы колени упирались в грудь, а руки упирались в пол. Упражнение заключается в резком отталкивании ногами и выпрямлении их назад, после чего вы также резко возвращаетесь в исходное положение.
  • Скалолаз. Примите положение лежа и начните поочередно тянуть и отводить левую ногу в левую руку, правую ногу в правую руку.

Те же упражнения можно выполнять с отягощениями в виде утяжелителей на лодыжки. Но анатомически правильнее будет освоить турник после того, как будет получен навык подъема ног лежа.

Как накачать пресс в домашних условиях

Считается, что обладатели шести кубиков на животе прикладывают немало усилий, чтобы добиться своего внешнего вида.А что, если они следовали простым правилам, которые помогли им накачать красивый пресс? Всего несколько эффективных рекомендаций и их соблюдение помогут накачать пресс до заветных кубиков!

Основные заблуждения при обучении пресса

Вокруг тренировки пресса ходит много мифов. Не исключено, что они виноваты в том, что заветные кубики поддаются лишь небольшому количеству людей. Чтобы вы не наступали на эти грабли, мы их перечислим с подробным объяснением.

Миф 1. Упражнения для пресса уберут жир с талии.

Многие думают, что если жировые отложения находятся в определенном месте (например, на животе), то именно эту область нужно прорабатывать упражнениями. Фактически, жировые отложения постепенно исчезают из всего тела, поскольку вы тратите больше калорий, чем получаете.

Почему так сложно заставить мышцы живота выглядеть, если у вас избыточный вес? Коварство брюшного жира для мужчин заключается в том, что жировая ткань в ПЕРВОЙ очереди откладывается на животе, но исчезает в ПОСЛЕДНЕЙ!

Жир — это не что иное, как запасенная энергия.Ваша задача — заставить организм использовать эту накопленную энергию.

Почему тренировать только пресс для похудения — плохая идея? На самом деле упражнения для пресса обходятся недорого с точки зрения сжигания калорий. Например, 20 подъемов туловища из положения лежа сожгут только 7 калорий, в то время как Биг Мак от Макдональдса содержит примерно 570 калорий. Не стоит даже пытаться подсчитать, сколько нужно совершить таких подъемов, чтобы это блюдо сгорело.

Вывод: сами по себе упражнения на пресс не избавят вас от лишнего жира.

Есть еще много калорийных продуктов, помимо продуктов быстрого приготовления, которых следует избегать, если вы хотите, чтобы кубики не прятались под слоем жира. О нет, снова диета! На самом деле не стоит воспринимать отказ от нездоровой пищи, как ограничение или конкретную диету — это всего лишь осознанный шаг к здоровью, который вы должны делать, и каждый день наслаждаться своим выбором.

Миф 2. Для прокачки пресса нужно большое количество повторений.

Мышцы живота ничем не отличаются от остальных мышц нашего тела и, соответственно, принципы их тренировки будут примерно такими же (см. «Основные принципы роста мышечной массы»).Вы не делаете 100 подъемов на бицепс, чтобы добиться увеличения его размера. Так зачем это нужно мышцам живота? То же количество повторений, что вы делаете для других групп мышц (не более 15), актуально и для пресса.

Если упражнение выполняется легко, то есть можно сделать более 15-20 повторений, то нужно выполнять упражнение таким образом, чтобы оно усложнялось. В противном случае вы будете тренировать выносливость мышц живота, что тоже хорошо, но не совсем соответствует нашим целям.Чтобы мышцы имели четкую прорисовку, будь то бицепсы или мышцы живота, им нужно придать объем, а не сделать выносливыми.

Миф 3. Мышцы живота нуждаются в ежедневной тренировке.

На самом деле мышцы живота нужно нагружать не чаще 3-х раз в неделю. Как минимум, нужно дать мышцам хотя бы день отдыха. Как и большинство мышц нашего тела, мышцы живота состоят из волокон двух типов: быстрых и медленных. Конечно, в первую очередь, наши мышцы живота предназначены для работы над выносливостью, которая заключается в длительном поддержании осанки, за которую отвечают медленные мышечные волокна.Быстрые волокна позволяют прилагать резкие усилия. Такие мышечные волокна легко (по сравнению с медленными) увеличивать свой объем за счет упражнений. Упражнения на пресс развивают этот тип волокон (конечно, при правильном подходе).

Миф 4. Чтобы накачать пресс, достаточно нескольких упражнений.

На самом деле, чем разнообразнее комплекс упражнений, тем лучше и быстрее вы получите результат. Это связано с тем, что мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке и выполняемым упражнениям, если занимаются только одной программой.

Миф 5. Выполняя только упражнения на пресс, игнорируя диету, анаэробные упражнения и другие рекомендации, можно добиться хороших результатов.

В принципе, это возможно, если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете и ваша ежедневная физическая активность настолько высока. Однако наиболее эффективная борьба за заветные «кубики» будет, если бить во все стороны. Тогда результат не заставит себя ждать.

Как начать путь к красивой прессе?

Начать нужно с постановки цели.Чтобы к чему-то прийти, нужно знать, куда идти. Главное здесь в специфике: чем конкретнее ваша цель, тем больше шансов, что вы к ней придете. Недостаточно сказать себе: «Я хочу иметь красивую фигуру». Это понятие слишком расплывчатое. Но если вы сфотографируете красивый пресс и скажете себе, что хотите добиться таких же результатов, это будет ближе к делу. Для постоянного напоминания о своей цели вы можете повесить это фото на видном месте.Это будет вашей конечной целью.

Наряду с этим необходимо определить среднесрочную и краткосрочную цель. Следующая цель может служить краткосрочной целью: «Я хочу войти в тренировочный режим, нормализовать питание и другие моменты, которые приведут меня к промежуточной цели».

Для промежуточной цели вы можете выбрать определенный параметр вашего тела (например, размер талии или вес), которого вы хотите достичь за строго отведенное время.

Далее приступаем к работе по освоению базовых упражнений для мышц живота.

Базовые упражнения для пресса

В начале занятий важно обратить внимание на правильную технику выполнения упражнений — это основа будущего роста и прогресса мышц. Начать стоит с базовых упражнений на верхний и нижний отделы прямой мышцы живота, а также на внешние и внутренние косые мышцы живота. Последнее упражнение комплекса предназначено для укрепления внутренних длинных мышц спины.

Упражнение 1 «Подъем согнутых ног в положении лежа»

Упражнение 2 «Подъем туловища в сторону из положения лежа»

Упражнение 3 «Подъем верхней части туловища из положения лежа»

Упражнение 4 «Подъем противоположных ног и рук лежа на животе»

Программа обучения

Эти упражнения следует выполнять комплексно, т. Е. Одно за другим, с перерывом между ними не более 5 секунд.Делайте упражнения 3 раза в неделю, уделяя внимание правильной технике выполнения упражнений.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Разминка перед тренировкой. Разминка разогревает мышцы, избавляет от травм и готовит к дальнейшим нагрузкам, способствует притоку крови к мышцам, питает их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
  • Во время тренировки держите мышцы живота (а именно пресс, а не другие) в постоянном напряжении;
  • Следите за амплитудой, скоростью и правильностью своих действий.Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не используйте рывков и отскоков от пола для выполнения заветного количества повторений. Качество важнее количества !;
  • Не отдыхайте, делая повторения одного и того же подхода;
  • Не забывай дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время тренировки;
  • Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть брюшного пресса, сконцентрируйте все свое внимание на этой области.Вы должны почувствовать, что это прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и снять напряжение с вспомогательных мышц.

План тренировки мышц живота дома

Если вы прошли базовую программу тренировок, можно переходить к более сложным комплексам. Прежде чем переходить к выполнению новой программы тренировок, проработайте каждый комплекс отдельно, чтобы можно было легко выполнять упражнения из видео от начала до конца, не нарушая правильной техники выполнения.

Итак, если вы освоили эти комплексы, можно переходить к тренировочному плану. План тренировок прост: мы делаем один комплекс два раза в день с перерывом в 2-3 минуты, в другой день тоже делаем второй комплекс, на третий день тренировок третий комплекс и так далее. Тренируйтесь 3 раза в неделю или через день (главное, чтобы между тренировками был перерыв не менее одного дня).

Комплекс №1

Комплексное число 2

Комплексное число 3

> Источники:

  1. Брунхардт К.«Идеал Пресс» — Минск: ООО «Поппури», 2003. — 208 с.

См. Также:

Th Ar Hung Bulg Portan
Arm Azer Beng Serb Maced Irish Germ Finn

суперэффективных упражнений для мужчин и женщин. Качаем пресс на кубики дома

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много недостоверной информации, но в основном разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развел их, опираясь на достоверные источники.

0. У всех пресс кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве основы нужно просто повторить еще раз: у всех, даже у плохо тренированного человека, есть пресс с кубиками — просто потому, что так устроены мышцы. Но кубики становятся видимыми только тогда, когда процент жира в организме определенно низкий.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц живота. Грубо говоря, если вы длительное время эффективно тренировались, то кубики будут видны с высоким процентом жира, а если пресс плохо тренировать, то это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса — это ПЕРВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировки, о которых мы напишем ниже.

Вот базовая картинка, показывающая процентное содержание жира и пресс:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атакующие машины для пресса.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любые упражнения на пресс задействуют и полностью развивают мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью формируйте мнение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой.То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь на пару секунд замирать в самом сложном месте и делать повторения медленно. 10 из этих повторений будут более эффективными, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Повторения необходимо выполнять через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете сделать больше повторений даже за миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит, когда спина округлена, а подбородок прижат к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы сворачиваетесь в клубок.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного сгибать колени, стараясь поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также максимизирует нагрузку на мышцы живота.

Кроме того, проводятся исследования риска травм в поясничной области при выполнении определенных упражнений для брюшного пресса. Об этом мы подробно рассказали в тексте «Как правильно прокачать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

Поперечная мышца больше отвечает за втягивание живота, и ее тоже необходимо тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы живота и одновременно снижать процент жира невозможно

7.Красоту и расположение кубиков дала природа, пресс сделать нельзя даже если он не тот от рождения

Возможно, когда-нибудь у вас будет шанс увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы не делали этого раньше, то то, что вы увидите, может стать для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке этого текста. Как здесь повезло.

Ваш пресс может быть таким:

Или так:

Или так:

Вот как повезло с генетикой.

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом — мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться на животе внешнего вида кубиков непросто, но правильное питание и регулярные занятия спортом помогут добиться результатов даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать рельефный пресс в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса — результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных куба.То есть у человека восемь кубиков пресса — они хорошо видны на фото профессиональных спортсменов. Шесть верхних кубиков прокачивать легче, чем два нижних, потому что в верхней части живота больше мышечной ткани. Теоретически мышц живота десять, но такое строение мышц встречается очень редко.

Как накачать пресс в кубики

Чтобы живот расслабился, нужно систематически заниматься спортом и есть здоровую пищу. Кубики на животе у девушек в силу физиологических особенностей могут прятаться под слоем жира.Мужчинам накачать рельеф живота намного проще. Помимо упражнений на пресс, обратите внимание на кардионагрузки — бег, плавание, аэробику, ходьбу, прыжки со скакалкой, танцы, езду на велосипеде. Это поможет убрать жир и автоматически сделает пресс более выраженным.

Кубики пресса для девочек

Женская фигура менее подвержена проявлению ярко выраженной мускулатуры, чем мужская. Но все больше женщин хотят иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс.Чтобы кубики были заметны у девушек, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жир в области талии. Следует помнить, что, встряхивая пресс, вы не сделаете живот тоньше, а только принесете ему облегчение при условии, что процент жировых отложений минимален.

Рельефный пресс у мужчин

У мальчиков изначально кубики пресса — так устроены мышцы мужского тела. Видны не все кубики — причина тому жир, покрывающий мышцы живота.Если вы хотите получить красивый пресс, придерживайтесь сбалансированной диеты, исключите из рациона нездоровую пищу и уделяйте время интенсивным упражнениям. Не просто качайте мышцы живота — делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметны. Для быстрого результата занимайтесь с отягощениями — это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжигать жир и развивать мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе — заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом.Чтобы пресс стал рельефным, нужно выделить ему 15 минут из всей продолжительности тренировки. Начните делать кардиоупражнения, правильно питайтесь, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы приобретете видный живот. Правильная техника и ощущение напряжения в мышцах живота гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для мышц низа живота для наращивания кубиков:

  1. Скручивания с приподнятыми ногами.Исходное положение: лежа на спине, поднять таз перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрячь пресс, приподнять верхнюю часть тела. Ноги не опускаются. Выполните 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Поднимите корпус на 90 °. Лягте на пол, согнутые в коленях ноги на ширине плеч. Руки за голову, локти врозь. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к коленям. Зафиксируйте туловище в перпендикулярной точке, медленно опустите назад, максимально напрягая мышцы живота.Сделайте 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые скрутки. Исходное положение: лежа на спине, делая частичные подъемы верхней части тела, прижимая поясницу и ступни к полу. Держите руки за головой, почувствуйте напряжение мышц. Повторить 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхний пресс

Верхние мышцы живота нужно прорабатывать не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка на верхние кубики не требует много времени, главное напрячь мышцы живота вплоть до жжения.Выполните следующие упражнения для верхней части живота:

  1. «Ножницы». Лягте на спину, выпрямленные ноги поднимите на 30 °. Напрягая мышцы живота, попеременно делайте горизонтальные поперечные махи левой и правой ногой. Сделайте 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратные скручивания. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуться в коленях. Поднимите нижнюю часть туловища, подтянув колени к подбородку, лопатки и ладони держите прижатыми.Выполните 20 повторений в 3 подхода.
  3. «Нож складной». Лежа, вытяните руки ладонями вверх за голову. Выдыхая, приподнять корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы должны соприкасаться с пальцами ног. Повторить 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько пресса нужно накачать, чтобы кубики появились

Время, необходимое для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у людей с избыточным весом, но это видно только тогда, когда процент жировых запасов в организме не превышает нормы.Чтобы облегчить пресс в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться, уменьшив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим — нужно похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за рамки нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю вы не заметите ощутимых изменений, но если вы будете делать это каждый день с полной отдачей, то уже через несколько месяцев вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы кубики появились на животе

Если вы хотите сделать красивый пресс кубиками, соблюдайте несколько основных правил:

  • правильно питайтесь — в рационе должны преобладать белки, следует употреблять простые углеводы. быть ограниченным;
  • делать кардиотренировки — бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работа с отягощениями и лишними весами для наращивания мышечной массы;
  • пить много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время упражнений
  • отдых, позволяющий мышцам восстановиться после стресса;
  • не забудьте про спину — если качать только мышцы живота, позвоночник пострадает из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузку, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для разгрузки пресса

Чтобы пресс стал бугристым, выполняйте комплексное упражнение — тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки и сбалансированно питайтесь. Придать облегчение женской фигуре гораздо сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на живот могут показаться девушке неэффективными. Если вы упорно тренироваться, вы можете достичь красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • кручение всех видов;
  • «байк»;
  • упражнение «планка»;
  • подъемники ног;
  • упражнения на фитболе.

Abs еда в кубиках

Стремясь быстро получить красивый живот, большинство людей переоценивают важность физических упражнений, забывая о важности сбалансированного питания. Диета на кубиках пресса предполагает отказ от сладкого, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки — сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять в ограниченном количестве, так как они вызывают чувство голода и переедание.

Регулярные упражнения без правильного питания ничего не значат. Вы можете накачать кубики, но вы не увидите их под слоем жира, если не откажетесь от алкоголя и нездоровой высококалорийной пищи. Людям, страдающим абдоминальным ожирением (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется сначала сбросить лишние килограммы с помощью сбалансированной диеты и кардионагрузок, а затем приступить к тренировкам на пресс.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф.Представленное комплексное эффективное упражнение. Это нужно делать дома регулярно. Также неплохо было бы придерживаться правильной диеты, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девочки

Каждая девушка мечтает о красивом подтянутом животе, стремится сделать его более заметным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно просто пройти программу тренировок, разработанную нашим опытным тренером.
Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных упражнений, чтобы вы начали замечать эффективность своих тренировок.Уверения, что с помощью чудо-программ можно добиться быстрого результата за неделю, — всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

Упражнения Наборы повторов / время
Доска 1 60 секунд
Подъем ног 3 10
Скручивание 2 15
Подъемы ног и тела 2 15
Подъем таза 3 10
Касание пяток в положении лежа 3 15

Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

  1. Лечь животом вниз. Выйдите на доску, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
  2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
  3. Если хотите, усложните себе — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

  1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
  2. Свернуться калачиком с помощью пресса.
  3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

    1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
    2. Обведите руки ладонями вниз.
    3. Поднимите ноги, но в коленях не сгибайте.
    4. Медленно опустите, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: вдыхайте, поднимая ноги, и выдыхая, когда опускаетесь.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

  1. Примите горизонтальное положение.
  2. На выдохе поднимите ноги и тело. Руки при этом прямые, старайтесь ими дотянуться до носков.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего отдела живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте, положив руки вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
  3. Когда вы опускаетесь, слегка коснитесь тазом пола.Старайтесь не останавливаться.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует развитию косых боковых мышц живота.

Техника исполнения.

  1. Лягте с поднятым телом.
  2. Согните ноги в коленях, а руки расставьте по бокам.
  3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток. При этом используйте туловище.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для качественного результата стоит добавить кардио. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Передняя поверхность прямой мышцы живота пересекается тремя-четырьмя сухожильными перемычками, благодаря которым мышца приобретает форму кубов.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мосты слегка смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размере, это становится заметно.

Разделы пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически обусловленная черта, такая как цвет глаз или структура волос. Причем генетика определяет не только расположение мостов, но и их количество. Итак, для одних пресс будет состоять всего из четырех кубиков, для других — из шести, а для некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Влияет ли это на производительность?

Нет.Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на мышечную силу, поэтому вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вам совершенно не помешает. Однако генетика может повлиять на то, насколько неровным будет ваш пресс.

То есть кто-то может вообще не качать, а пресс будет тисненым?

Не совсем так. У некоторых людей живот от природы толще. Мышцы с такой структурой будут выглядеть более рельефными, особенно если у человека низкое тело. Однако получить хрустящие кубики без тренировки невозможно.

Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткий мышечный живот, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше. У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить асимметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут изменить генетически детерминированную структуру мышц и сухожилий.Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение живота, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать в соревнованиях.

Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает много внимания представителей сильного пола и сама девушка с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее.Поэтому применяйте наши советы на практике и все получится.

Сделайте скрутки

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, достаточно сделать школьные кранчи. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимите туловище вперед, не обязательно до колен, пока не начнет болеть пресс. Делайте 3 подхода по 20-50 кранчей в каждом.

Чаще бегайте или ходите

Ездить на велосипеде

Еда

Чтобы накачать пресс для девушки без кубиков, нужно перестать есть вредную пищу и тем более переедать.Сесть за стол с чувством голода и встать с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте только натуральную и полезную пищу 3-4 раза в день небольшими порциями. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, крупы, кисломолочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и выпейте 2-3 литра воды в день.

Спортивные советы в фотографиях и видеороликах

Как накачать пресс кубиками. Как накачать пресс верхней и нижней секции.Ноги также следует использовать в упражнениях.

Передняя поверхность прямой мышцы живота пересекается тремя-четырьмя сухожильными перемычками, благодаря которым мышца приобретает форму кубов.

Прямая мышца живота / youtube.com

У некоторых людей эти мосты слегка смещены или расположены в шахматном порядке, и когда мышца увеличивается в размере, это становится заметно.

Разделы пресса в шахматном порядке / bodybuilding.com

Почему они разные?

Это генетически обусловленная черта, такая как цвет глаз или структура волос.Причем генетика определяет не только расположение мостов, но и их количество. Итак, для одних пресс будет состоять всего из четырех кубиков, для других — из шести, а для некоторых — даже из восьми.

Слева — шесть кубиков, справа — четыре / abgoals.com, gymterest.com

Влияет ли это на производительность?

Нет. Расположение и количество сухожильных перемычек не влияет на мышечную силу, поэтому вы можете спокойно заниматься силовыми видами спорта — другая форма пресса вас совершенно не побеспокоит.Однако генетика может повлиять на то, насколько неровным будет ваш пресс.

То есть кто-то может вообще не качать, а пресс будет тисненым?

Не совсем так. У некоторых людей живот от природы толще. Мышцы с такой структурой будут выглядеть более рельефными, особенно если у человека низкое тело. Однако получить хрустящие кубики без тренировки невозможно.

Почему некоторые кубики так далеко друг от друга?

Все дело в сухожилиях, которые прикрепляют мышцы к костям. Если у вас длинные сухожилия и короткий мышечный живот, расстояние между кубиками будет больше, если наоборот — меньше.У людей с короткими сухожилиями вероятность гипертрофии увеличивается из-за большей площади мышц.

Можно ли как-то исправить асимметричный пресс? Может есть специальные упражнения?

Никакие упражнения не помогут изменить генетически детерминированную структуру мышц и сухожилий. Но в этом нет ничего плохого. Многие бодибилдеры и спортсмены по всему миру имеют такое строение живота, и это не мешает им заниматься любимым делом, отлично выглядеть и побеждать в соревнованиях.

Раз уж вы зашли на эту страницу, то уже задавались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладательницей рельефного живота. На самом деле все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может, и раньше.

Прежде чем мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему большая часть населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет нарастить пресс

Первая и самая главная причина — подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот.Да, точно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, чтобы увидеть эти, казалось бы, недоступные кубики пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Это достигается двумя способами, связанными нерушимой любовью: диетой и кардио.

О диете мы поговорим чуть позже, а пока рассмотрим важность кардио. Кардио — это набор упражнений высокой интенсивности, которые вы можете выполнять, чтобы: сжигать жир, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Самое простое и эффективное упражнение — это бег. Это бег, который является одним из главных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вам следует начать делать, это бегать по утрам, желательно натощак. Начните бегать трусцой каждое утро по 30 минут 3-4 раза в неделю — это ваш первый шаг к скульптурному животу.

Если вы не можете бегать утром, бегайте в любое другое время дня. Самое главное — начать. Вы также можете кататься на велосипеде вместо того, чтобы бегать.А если вы хотите тренироваться на свежем воздухе, вы можете помочь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться.

Следующий шаг, который поможет вам увидеть свой пресс, — это ваше питание. Все очень просто: во-первых, вам нужно отказаться от большинства углеводов. Прекратите есть фаст-фуд, прекратите есть сладкое (хотя бы в течение этих 3-4 месяцев).

Отдавайте предпочтение медленным углеводам: гречку, рис, овсянку, кашу с отрубями, рис, всевозможные орехи, овощи. Постарайтесь съесть большую часть углеводов утром.Процент углеводов в общем рационе должен быть в районе 25-30%, остальные 70-75% должны быть заполнены белками: яйцами, мясом, молоком (в небольшом количестве), морской рыбой, творогом, протеиновыми коктейлями.

Вот примерный план питания:

ВРЕМЯ ПРИЕМ ПРОДУКТОВ
08:30
Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пара ломтиков тостового хлеба
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
12:00
200-250 г овощного салата без заправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
15:00
100 — 150 г любой каши (овсяная, гречневая, отрубная)

5 — 10 г BCAA *

18:00
Одна порция сывороточного протеина
150-200 г мяса, приготовленного на гриле или в духовке
150-200 г овощного салата без заправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
21:00
200 г творога + немного фруктов
5-10 г BCAA *

Это всего лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться.Самое важное правило, которое следует усвоить, — сократить потребление углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения на пресс

Встаньте на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть сильной — тело не должно раскачиваться во время движения. Спину держите прямо. Слегка согните ноги в коленях и поднимите их до уровня, параллельного полу. Удерживайте их наверху груза пару секунд, затем осторожно опустите вниз.

Прикрепите ремешок или используйте кроссовер прямо над головой в выпаде. Примите положение глубокого выпада — стоя на одной ноге на коленях. Второй согнут в коленях и упирается ступней в пол. Потяните эспандер через плечо так, чтобы конец оказался рядом с противоположным бедром.

Исходное положение — положение лежа. Далее вытяните руки вперед и разведите их как можно шире, пытаясь найти равновесие в этом положении. Ваш футляр должен иметь подобие звездочки.Напрягите пресс, чтобы тело не провисало и не выпирало вверх.

Загрузите штангу легким грузом и лягте на пол, держа штангу над головой. В исходном положении штанга удерживается так, как если бы вы делали жим лежа. Выпрямите ноги и оставьте их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус так, чтобы в конце упражнения оно было перпендикулярно полу. Штанга в крайней точке должна находиться в верхнем положении.

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены к потолку. Держите медбол в вытянутых руках. Лопатки и голова должны стоять на полу. Затем оторвите лопатки от пола, пытаясь дотянуться до пальцев ног набивным мячом.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу.Между голенями ног проводится фитбол. Одновременно поднимите таз и лопатки, чтобы передать фитбол с ног на руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч с руки на ногу и наоборот.

Исходное положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. При этом руки удерживают любые гири (блин, штангу, диск и т. Д.) На уровне груди. Плотно прижмите лопатки к полу.Поднимите туловище так, чтобы лопатка и поясница были оторваны от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем очень медленным движением опуститесь в исходное положение.

Лягте на пол, плотно прижав спину лопатками к полу. Поставьте ступни под углом 90 градусов, поставив ступни на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх к потолку. Слегка приподнимите туловище, чтобы лопатки оторвались от пола.Держитесь за крайнюю точку, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Встаньте в положение «лежа», упершись руками в медбол, стоящий на полу. В исходном положении ноги вытянуты и стоят рядом друг с другом. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу так, чтобы колено было ближе к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно потянув вторую вверх. Выполните движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: лежа, ступни на фитболе. Потяните мяч ногами к себе, чтобы ваше тело было в вертикальном положении. Далее медленно перекатываем мяч назад и кладем на него голени. Корпус должен занять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но без нарушения положения опоры на полу. Благодаря силе мышц брюшного пресса вернитесь в исходное положение, в котором руки находятся на уровне плеч.

Сядьте на скамейку, возьмитесь руками за ее край, чтобы тело оставалось устойчивым. Слегка наклоните тело назад. Вытяните ноги так, чтобы они образовывали прямую линию с телом. Держите медбол между голенями. Одновременным движением поднимите корпус вперед, а согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

Сядьте на колени и держите валик так, чтобы он находился чуть ниже уровня плеч. В исходном положении упор делается на пальцы ног, колени и валик.Напрягая мышцы живота, катите валик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота. В конце упражнения руки должны быть полностью прямыми. При этом не меняется количество точек крепления — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно с основными мышцами, вернитесь в исходное положение, откатив ролик назад.

Поместите блины 5 кг на длинную планку. Встаньте на колени, положите руки на штангу.В исходном положении он должен быть ниже уровня плеч. Есть три опоры: пальцы ног, колени и штанга. Прокручивайте штангу вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах живота и пока бедра не начнут сгибаться. Усилием мышц брюшного пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

Установите перекрестную ручку примерно на уровень плеч. Встаньте боком к машине. В исходном положении корпус прямой, а корпус слегка повернут в сторону тренажера.Ручка держится двумя руками. Ноги расставьте на ширине плеч. Следует стоять на таком расстоянии от машины, чтобы кабель был натянут. Двигаясь исключительно корпусом, развернитесь так, чтобы корпус полностью развернулся перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, слегка отклонив тело назад. Держите медбол в вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол так, чтобы они упирались в пол исключительно пятками.Исходное положение — руки перед собой. Далее поверните корпус влево, пока мышцы бокового пресса не растянутся по максимуму. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Движение осуществляется только телом — таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Поставьте ступни на пол и прижмите носки к полу. Тело должно быть ровным — не сгибаться и не выгибаться в поясничной области.Держите мышцы живота в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

Инструкции

Начните тренировку с 5-7-минутной разминки. Чтобы хорошо разогреть мышцы живота, делайте наклоны, повороты и круговые движения туловищем.

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях, положив их на всю ступню. Затем поднимите таз над полом до упора, зафиксируйте в этом положении.Не расслабляйтесь и не касайтесь пола ягодицами, пока не почувствуете, как по мышцам распространяется тепло. Повторите упражнение еще семь раз.

Укрепите мышцы верхней и нижней части живота. Для этого из положения лежа, скрестив руки на груди, поднимите сначала верхнюю часть тела над полом, а затем вытянутые ноги. Также желательно повторять каждое упражнение восемь раз.

Выполните упражнение на скручивание. Для этого лягте на спину, согните руки в локтях и заведите их за голову.Согните ноги в коленях. Поочередно дотянитесь локтем правой руки до левого колена, локтем левой руки направьте вправо. Это упражнение эффективно для подтяжки косых мышц живота.

Завершите тренировку любыми кардиоупражнениями, поскольку именно активные движения помогают сжигать жир в области талии, а также подтягивают мышцы всего тела. В известной книге доктора Амена Дэниела Грегори «Измени мозг — тело изменится» говорится, что именно кардионагрузки улучшают обмен веществ и помогают уменьшить отложение жира в организме.Вы можете выбирать между бегом, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде.

Видео по теме

note

Не пытайтесь резко увеличить нагрузку — это не приведет к желаемым результатам. Количество подходов и повторений желательно увеличивать постепенно. Начните с 8 повторений каждого упражнения и доведите до 64 в течение месяца.

Полезный совет

Следите за своей осанкой. Оттянитесь и слегка опустите плечи, выровняйте позвоночник и попробуйте немного подтолкнуть таз вперед.Такое положение туловища должно вам стать привычным, тогда живот подтянется, а мышцы живота всегда будут в тонусе.

Ни для кого не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит намного моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сутулая фигура никого не красят. Но, увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях , следует, прежде всего, запастись терпением, изучить несколько эффективных упражнений и выполнять их систематически.

Инструкции

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Расправьте руки вдоль тела. Ладони упираются в пол. Поднять прямые ноги на угол 40-50 градусов, слегка хлопнуть друг друга ступнями. Поставьте ноги на пол. Выполните упражнение 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Исходное положение такое же. Вытяните руки вверх и заведите их за голову. Сделайте резкий мах руками вперед и при этом постарайтесь принять сидячее положение.Для удобства выполнения можно приставить пальцы ног к краю мебели (, дивана). Максимально выпрямите спину, широко разведите руки и резко отведите их назад. Займите исходную позицию. Повторить 6-8 раз.

Лягте на бок, положив одну руку под голову, а другой возьмитесь за талию. Сделайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с другой ногой. Важно: поднимая ногу, сделайте выдох.

Встаньте на колени, слегка расставив ноги, при этом пальцы ног прижаты друг к другу.Положите руки на бедра. Выполняйте медленные наклоны назад. Спину старайтесь держать прямо, голову немного запрокиньте. Вдохните с приседаниями. При правильном выполнении упражнений вы почувствуете сильное напряжение в коленях и, конечно же, в брюшной полости. Сделайте это 8 раз.

Лягте на спину, ладони касаются пола. Поднимите ноги под прямым углом вверх, выполняйте динамические движения ногами, как если бы вы катались. Через 1-2 минуты интенсивных упражнений примите исходное положение. Количество повторов — 8 раз.

При вводе запроса «Как накачать пресс» вы получите много недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники. Зожник собрал несколько ключевых ошибок и развел их, опираясь на достоверные источники.

0. У всех пресс кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль в качестве основы нужно просто повторить еще раз: у всех, даже у плохо тренированного человека, есть пресс с кубиками — просто потому, что так устроены мышцы.Но кубики становятся видимыми только тогда, когда процент жира в организме определенно низкий.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц живота. Грубо говоря, если вы длительное время эффективно тренировались, то кубики будут видны с высоким процентом жира, а если пресс плохо тренировать, то это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле.Поэтому достижение кубиков пресса — это ПЕРВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ, а уже потом тренировка, о которой мы напишем ниже.

Вот базовая картинка, показывающая процентное содержание жира и пресс:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атакующие машины для пресса.

2. Нет «нижнего пресса» и «верхнего пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верхний и нижний пресс».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любые упражнения на пресс задействуют и полностью развивают мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений на «вверх» и «вниз».

Поэтому с достоинством и снисходительностью формируйте мнение о тренере, который говорит о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, имеет ключевое значение при нагрузке на пресс.То есть, если вы поднимаете ноги в висе, то постарайтесь на пару секунд замирать в самом сложном месте и делать повторения медленно. 10 из этих повторений будут более эффективными, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Повторения необходимо выполнять через боль, вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете сделать больше повторений даже за миллион долларов. По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не нужно поднимать прямые ноги и прямое тело

Максимальное сокращение мышц живота происходит, когда спина округлена, а подбородок прижат к груди. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вы сворачиваетесь в клубок.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного сгибать колени, стараясь поднять не ноги, а таз. Это снизит нагрузку на сгибатели бедра и четырехглавую мышцу, а также максимизирует нагрузку на мышцы живота.

Кроме того, проводятся исследования риска травм в поясничной области при выполнении определенных упражнений для брюшного пресса. Об этом мы подробно рассказали в тексте «Как правильно прокачать пресс».

5. За сильный пресс и плоский живот отвечают разные мышцы.

Поперечная мышца больше отвечает за втягивание живота, и ее тоже необходимо тренировать. Попробуйте сделать «вакуум», как великий Арнольд.

6. Наращивать мышцы живота и одновременно снижать процент жира невозможно

7.Красоту и расположение кубиков дала природа, пресс сделать нельзя даже если он не тот от рождения

Возможно, когда-нибудь у вас будет шанс увидеть собственный пресс с кубиками, и если вы не делали этого раньше, то то, что вы увидите, может стать для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как у парня на заглавной картинке этого текста. Как здесь повезло.

Ваш пресс может быть таким:

Или так:

Или так:

Вот как повезло с генетикой.

Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента спорт никак не вписывался в вашу жизнь. Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс до кубиков? И это уже зависит от вас, а именно от вашего веса и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.

Дело в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто прячутся под жировым слоем, которого много на передней части брюшины. Поэтому, если вам интересно, нужно сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела можно начинать активно заниматься накачкой пресса.

Кубики желудка: диета

Итак, вы когда-нибудь обращали внимание на то, что едят спортсмены? Естественно и углеводная пища. Жиры в их рационе тоже присутствуют, но только в очень небольших количествах, и в то же время они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.

Белки, в свою очередь, являются отличным сжигателем жира, так как на их переваривание организм тратит много энергии и, соответственно, сжигаются жировые отложения. Белок также является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, это то, что вам нужно!

У большинства людей неправильное мнение.Они считают, что углеводы очень вредны и сохраняются в жире. Однако это совсем не так. Углеводы — это энергия для нашего тела, то есть своеобразное топливо.

У каждого организма есть «функция» самовыживания. То есть организму энергия нужна, с пищей он ее не получает, соответственно берет из резервов — жировых клеток. Но! После того, как организм не получит дополнительной энергии в течение 2 — 3 дней, он адаптируется к «новому образу жизни» и процесс сжигания энергии замедляется.То есть замедляется обмен веществ и не происходит сжигание жира. Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Следовательно, нужно есть, но нужно есть только правильные углеводы — сложные. Они долго перевариваются и не успевают превратиться в жир, так как сразу же расходуются организмом. Но простые углеводы, содержащиеся в булочках, шоколаде, печенье и т. Д., Быстро перевариваются и откладываются в виде жировых клеток. Такая углеводная пища действительно вредит фигуре и добавляет лишние килограммы, поэтому нужно отказаться от нее, если вы мечтаете увидеть кубики на животе.

Углеводы лучше всего есть после тренировки, так как шансы превратить углеводы в жир сводятся к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть утром и непосредственно перед тренировкой.

Прокачивать пресс каждый день, чтобы кубики появлялись на животе, бессмысленно, пока не сбросишь весь лишний вес. Как только полностью исчезнет жировая прослойка с живота, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом, чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачкой пресса.

Следует отметить, что пресс состоит из двух секций -. Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые расположены над пупком. Нижняя часть состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка, ближе к паховой области.

Как накачать верхний пресс? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине, поднимающие верхнюю часть туловища. То есть вам нужно скачать обычную прессу.Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за головой, руки в замке, ноги согнуты в коленях) и начните отрывать лопатки и плечи от пола. Выполните 20 раз в 3 прохода.

Но так как на животе есть еще косые мышцы, которые тоже требуют «работы над собой», необходимо выполнить еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение, только на этот раз ноги приподняты над полом, создавая угол 45С.Начните поднимать верхнюю часть туловища, при этом пытаясь локтем коснуться противоположного колена (согните ногу и направьте ее в сторону локтя). Это упражнение очень сложное и его нужно выполнять 6-8 раз по 6 кругов.

Для максимальной эффективности упражнений перерыв между подходами не должен превышать 60 секунд.

Как накачать нижний пресс? Здесь все немного сложнее. Вам понадобится турник, на котором вы будете выполнять упражнения.

Повесьте штангу и начните поднимать ноги вперед, создавая угол 90 °.В таком положении нужно продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и подтянуть к животу, после чего вернуться в исходное положение. Это упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.

Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики низа живота, когда рядом нет турника. Лежа на спине, нужно поднять прямые ноги вверх, создав угол 90С. В верхней части ноги нужно задержаться 5 — 10 секунд, стараясь в это время держать корпус плотно прижатым к полу.Затем вернитесь в исходное положение и начните заново. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

И помните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и физических упражнений, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, исходного состояния вашего живота.

А для того, чтобы вы могли самостоятельно подобрать себе комплекс упражнений для накачки пресса, мы подобрали для вас видеоклипы, где подробно описано каждое упражнение:

Видео, как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс? Делаем кубики на животе.Как накачать пресс в домашних условиях? Программа

Хорошо накачанный пресс позволяет значительно улучшить внешний вид человека. Следует помнить, что не всякая методика тренировки мышц живота эффективна. Узнай, как накачать пресс.

Для того, чтобы у вас на животе были кубики, совершенно не обязательно ежедневно выполнять много упражнений на эту группу мышц. Следует сразу сказать, что тренировка пресса подчиняется тем же законам, что и любая другая группа мышц.Сегодня мы расскажем, как быстро накачать пресс.

Упражнения на пресс следует выполнять по тем же принципам, что и на любую другую группу мышц.

Разгрузочный пресс

Пресс не будет виден под слоем жира.

Живот — одна из нескольких частей тела, в которых активно накапливаются жировые запасы. Чтобы кубики были видны, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Даже если мышцы живота хорошо прокачаны, их просто не будет видно под слоем жировых подкожных скоплений.

Исходя из вышесказанного, в первую очередь следует оценить количество жировой ткани на животе. Чтобы похудеть, нужно изменить программу питания. Не думайте, что активно работая над мышцами живота, можно ускорить процессы липолиза в этой области тела.

Для начала уменьшите энергетическую ценность своего рациона. Также нужно придерживаться следующих правил:

  • Уменьшайте размеры порций, но никогда не пропускайте приемы пищи.
  • Исключите из своего рациона высококалорийные продукты с низким содержанием питательных веществ.
  • Ограничьте потребление сахара или полностью откажитесь от него. Если без него не обойтись, ешьте мед, черный шоколад и фрукты.
  • Вести дневник питания, записывая в нем калорийность всех потребляемых продуктов.
  • Обязательно употребляйте от 1,5 до 2 граммов белковых соединений на каждый килограмм веса тела.
  • Овощи, зелень и фрукты всегда должны присутствовать в вашем рационе.
  • В течение дня необходимо выпивать не менее двух литров негазированной воды, кроме чая, кофе и других напитков.

Очень важно не только перейти на употребление правильных продуктов, но и правильно комбинировать питательные вещества. Ваш рацион должен содержать около 50 процентов белковых соединений, около 30 углеводов и не более 20 жиров. В среднем, чтобы набрать вес, человек должен потреблять от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. Количество углеводов нужно подбирать индивидуально.

Если вы склонны к полноте, то без регулярных кардионагрузок вам не обойтись.Однако увлекаться ими не стоит, чтобы не активировать катаболические процессы. В зависимости от количества жира в организме следует выполнять от одного до четырех аэробных упражнений в течение недели.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Чтобы правильно накачать мышцы живота, необязательно посещать тренажерный зал. Добиться хороших результатов можно, тренируясь дома. Важно помнить, что каждое упражнение следует выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода.Чтобы добиться максимальной производительности, следуйте этим рекомендациям:

  • Занятия проводить через 60-120 минут после еды.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
  • Все движения необходимо выполнять в медленном темпе и избегать рывков.
  • Нагрузку увеличивать постепенно, но не очень резко.
  • Поскольку мышцы живота восстанавливаются быстрее, чем во многих других группах, паузы между подходами могут быть сокращены.
  • Занятия должны быть регулярными.
  • Чтобы минимизировать риск получения травм, верхние конечности следует сгибать под углом до 75 градусов, а нижние — до 40.
  • Если при движении вы кладете руки за голову, не тяните их вперед, чтобы не повредить шею.
  • После завершения тренировки не ешьте как минимум один час и можно пить воду.

Пресс — это одна мышца (прямая мышца живота).

Сегодня часто можно услышать, что необходимо выполнять различные движения на всех участках мышц живота. Однако на практике пресс — это всего лишь одна мышца. В любых упражнениях можно задействовать весь пресс.Однако следует признать, что некоторые из них все же немного нагружают верхнюю или нижнюю часть прямой мышцы живота. Если вы ограничены во времени, рекомендуем выполнять обратные скрутки.

Дело в том, что это движение активно работает на нижний отдел, который каждый человек развивает медленнее, чем верхний. Необязательно выполнять 100 повторений каждого движения, чтобы хорошо проработать мышцы живота. Мы уже говорили, что прямая мышца живота по своему строению не отличается от других скелетных мышц.Следовательно, его нужно тренировать аналогичным образом.

Более того, часто повторяемый режим тренировок в первую очередь способствует развитию мышечной выносливости, а не активации процессов гипертрофии. Форма всех мускулов заложена человеку с рождения. Даже если вы тренируетесь ежедневно, вы не сможете это изменить. Более того, всем мышцам нужен отдых, и они растут именно в этот момент. Следует сказать, что многие профессиональные спортсмены редко тренируют мышцы живота. Если переборщить, то размер талии может значительно увеличиться.Особенно этого стоит опасаться девушкам.

Если вы девушка, то кликните на картинку, чтобы узнать, как сделать красивый пресс.

Лучшие упражнения на пресс

Хотя существует довольно большое количество движений для развития пресса, на практике достаточно сделать всего два-три. Теперь поговорим о наиболее эффективных движениях.

Обратное скручивание

Мы уже запомнили это движение и его можно рекомендовать тем людям, у которых время тренировки ограничено и невозможно сделать больше одного движения.Примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Начните поднимать ноги, пока они не станут перпендикулярно земле. Далее нужно оторвать таз и вытянуть ноги к груди, но не трогать ее. Выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы также можете выполнить это движение в висе на турнике.

Классическое скручивание

Исходное положение аналогично предыдущему движению, но руки должны быть зафиксированы в замке за головой или скрещены в области груди.Начинайте поднимать тело, напрягая только мышцы живота. Во время обратного движения не опускайте тело полностью на землю, это будет держать целевые мышцы в постоянном напряжении.

Велотренажер

Исходное положение аналогично предыдущим движениям, а руки расположены за головой и соединены с замком. Начните попеременно растягивать правый коленный сустав до локтя левого коврика и наоборот. Это движение позволяет проработать не только прямую мышцу живота, но и косые мышцы.

Отдельно хочется сказать о другом механизме, который называется «вакуум». Сам Железный Арни активно использовал его во время своих тренировок, и это движение выполняют современные профессиональные строители. Встаньте на четвереньки и держите спину прямо. На выдохе втяните живот. После этого вдохните носом, продолжая втягивать живот по максимуму и задержитесь в таком положении примерно на 15 секунд. Постепенно увеличивайте количество подходов и продолжительность паузы с максимально втянутым животом.

Упражнение «Вакуум» в исполнении Арнольда Шварценеггера.

Прессы могут понадобиться в самых разных ситуациях, в том числе и в домашних условиях. Например, те автомобилисты, которые умеют ремонтировать машину самостоятельно, часто прибегают к сборке прессового оборудования в своем гараже.

Начинающие предприниматели, открывающие собственную автомастерскую, могут принять те же меры. Преимущество в этом случае состоит в том, что у владельца есть возможность настроить параметры и габариты прессовой системы конкретно под себя.

Стоимость нового пресса довольно высока, поэтому многие решают построить такой механизм самостоятельно.

Типы единиц, которые обычно изготавливаются самостоятельно

Наиболее распространенные самодельные прессы:

  • Механические прессы
  • Прессы гидравлические

Эти типы инструментов лучше всего подходят для использования дома или в гараже, так как они занимают мало места.

Механический тип агрегата

Этот вид установки пользуется большой популярностью благодаря небольшим размерам.Своими руками можно сделать механический пресс любого режима (автоматический или ручной). Простота конструкции обеспечивает ее надежность и дает хорошие ресурсы.

Образец механического пресса своими руками можно увидеть на фото в Интернете.

Такая конструкция подразумевает возможность экономии времени при изготовлении различных деталей, например, при запрессовке втулок или подшипников.

Механический пресс может обрабатывать:

  • Картон
  • Резина
  • Пластмассы (и прочие полимеры)
  • Металлы


Гидравлический пресс

Механизм основан на давлении.Специальная жидкость находится внутри специальных цилиндров под высоким давлением. Именно поэтому его называют гидравлическим.

Конструкция и его особенности

Пресс основан на совместной работе двух цилиндров разного размера. Из камеры меньшего размера при увеличении давления жидкость перетекает в камеру большего размера.

Взаимодействие этих цилиндров с поршнями разного диаметра делает конструкцию работоспособной. Таким образом можно добиться сильного эффекта прессования.

Частное использование предполагает мощность инструмента от 10 до 15 тонн. Это давление может быть достигнуто с помощью домкрата для бутылок с ручным насосом для основания.

Вариант самодельного гаражного пресса можно увидеть на фото в интернете.

Домкрат и его особенности

Для изготовления гидравлического пресса чаще всего используют домкрат стеклянный. Он имеет относительно невысокую стоимость и способен создавать давление до 20 тонн.

Гидравлический пресс с домкратом можно собрать в вашем гараже двумя способами:

  • Положение домкрата в основании механизма (прижимание)
  • Положение домкрата в верхней части механизма (прижим вниз)

Домкраты имеют параметр правильного положения. Работа некоторых домкратов исключает перевернутое положение. Поэтому перед тем, как начать, нужно убедиться в возможностях выбранного оборудования.

Чертежи

Перед тем, как приступить к созданию гидравлического пресса, настоятельно рекомендуется нарисовать чертеж.Размеры всех деталей конструкции должны полностью совпадать, иначе при первом использовании агрегата конструкция уведет в сторону.

Специалистам рекомендуется самостоятельно составить чертеж будущей системы, так как готовые варианты не всегда смогут удовлетворить владельца по габаритам, а также можно ошибиться в выборе типа домкрата. В этом случае будет потеряно много времени на настройку системы под ее параметры.

Фото чертежи гидравлического пресса можно легко найти в Интернете.

Пошаговая инструкция по созданию гидравлического прессового оборудования своими руками.

Одним из основных мероприятий, связанных с изготовлением гидравлического пресса своими руками, является подготовка каркаса. Он носит название «кровать», и именно в нем будет располагаться будущая пресса. У его прочности должен быть некоторый запас, так как давление внутри рамы осуществляется в обоих направлениях (и вверх, и вниз), поэтому есть вероятность того, что рама сломается.

Первое, что нужно сделать: вырезать все основные детали конструкции по данным чертежа. Необходимо просверлить отверстия в конструкции. Далее при помощи сварки устанавливается специальная пластина.

Следующим шагом будет построение модели. Монтаж домкрата в конструкции — последний этап изготовления конструкции.

Для создания более надежной системы рекомендуется использовать швеллер и монтажные уголки, а для более стабильной работы пресса можно добавить переносную опорную балку.

Таким образом, самостоятельное создание пресса — увлекательное занятие, которое позволит не только сэкономить на покупке нового оборудования, но и подстроить такие параметры, как размеры и мощность инструмента под свои нужды.

Пресс для фотографий своими руками

Для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важна не просто программа эффективных упражнений — гораздо важнее мотивация и настроение на достижение цели.Также важно, чтобы прямая прокачка пресса с упражнениями была лишь одной из составляющих на пути к приподнятому животу. Диета и активный образ жизни также играют огромную роль.

В материале о том, как FitSeven уже подробно описал стратегию быстрого достижения заветных кубиков. Следующие советы представляют собой практическую реализацию данной стратегии с учетом договоренности о тренировке пресса в домашних условиях. Помимо прочего, статья основана на реальном опыте нашего читателя.

Блок-схема прессы: реальный опыт

Я впервые начал заниматься спортом, когда мне было 22 года. Причина, честно говоря, заключалась в том, что мне очень хотелось накачать пресс — мне надоело носить под рубашкой узкую рубашку, которая скрывала «мягкое тело» и довольно заметный жир на животе. После трех месяцев тренировок я снизил вес с 90 до 80 кг, а процент жира снизился с 15% до 8%.

Главным секретом похудения стал отказ от фастфуда, плюс и.Забросив спортзал на летние каникулы, я потеряла большую часть достигнутой ранее формы, и пресс снова стал плавать в жире. Осенью решил удвоить усилия и действительно начать правильно и качественно качать пресс.

Упражнения на пресс дома

Мой вес достиг 95 кг (при росте 185 см), живот стал мощным, но облегчения не увидел. В какой-то момент я понял, что несмотря на то, что базовые упражнения (особенно) развивают все мышцы тела и даже пресс, они не умеют создавать кубики, и нужно отдельно мускулировать мышцы живота.Тогда я решил, что буду тренировать пресс дома в дни, свободные от тренажерного зала.

Основная мотивация заключалась в том, что я всегда мечтала облачиться в костюм супергероя или воина на Хэллоуин. В апреле я поставил себе цель сделать идеальный пресс к концу октября. Я хотел гордиться своей мощной физической формой и был буквально готов скачивать прессу ежечасно в день, если этого требовала цель.

Жим дома

На мой взгляд, лучшая программа домашних упражнений для пресса — это P90X Ab Ripper.Я в долгу перед теми кубиками, которые у меня сейчас есть. Я выполняю эту программу дома три раза в неделю, в дни, свободные от силовых тренировок. После пары месяцев тренировок без лишнего веса я начал использовать гантели по 4 кг на каждую ногу.

Однако сразу скажу, что без строгой диеты, базовых силовых упражнений в тренажерном зале и значительного количества кардио добиться бугристого пресса просто невозможно. Если я перестану тренироваться всего на пару недель и начну есть как обычно, то сразу вижу, как мой живот начинает плавиться от жира, приобретая ненавистную «мягкость».

Диета для кубиков на прессе

Лучшая диета для моего пресса — умеренная. Практически отказался от быстрых углеводов и других источников прямого сахара, ем большое количество белковых продуктов (нежирное мясо, яйца, сывороточный протеин), при этом ограничивая жиры и углеводы — всего не более 50 г углеводов и 70 г (в основном овощ) в сутки.

При этом решающую роль играет качество углеводов и их самих. Давно поняла, что для моего организма в целом и для моего сушеного пресса в частности 100 г углеводов из гречки или брокколи и 100 г углеводов из хлеба — это не одно и то же — при одинаковой калорийности буквально набухаю после булочек, и пресс теряет рельефность.

Какой вред и какие продукты они содержат? Почему сахар портит обмен веществ и приводит к ожирению?

Как это ни странно звучит, но желание накачать пресс изменило всю мою жизнь. Постепенно отказался от алкоголя (особенно пива) — наутро после вечеринок чувствовал себя подавленным и не мог нормально выполнять упражнения, что меня откровенно раздражало. Пришлось пересмотреть все общение с друзьями — я больше не могла ходить в пиццерию и другие фаст-фуды.

Теперь я чувствую себя совершенно другим человеком — гораздо более энергичным, уверенным в себе и мотивированным на достижение результатов не только на тренировках, но и в любых жизненных ситуациях. Когда я вижу, как другие ребята едят чипсы перед телевизором, мне их грустно. Я знаю, что лучшим завершением дня станет мощная домашняя тренировка для пресса.

P90X Ab Ripper Home Press Workout

  • Подтягивание согнутых ног к груди. Сидит на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.Опустив ладони для устойчивости, вытяните ноги вперед, не выпрямляя их полностью. Напрягая пресс, подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед. Выполните 25 раз.
  • Упражнение «Велосипед». Сидя на полу и положив ладони, поочередно подтягивайте ноги к груди, как если бы вы ехали на велосипеде. Выполняйте упражнение 25 секунд, раскручивая ноги «вперед», затем 25 секунд — «назад». Нужно чувствовать, как мышцы живота задействованы в движении.
  • Скручивание «Лягушка». Сидя на полу, ноги касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, как бы пытаясь руками обхватить колени, но не касаясь их. Затем вытяните ноги вперед, напрягите пресс и разведите руки в стороны. Повторить 25 раз.
  • Полные повороты с разведенными ногами . Лежа на полу, ноги разведены вперед. За счет мышц брюшного пресса поднимите туловище, а левой рукой за голову дотянитесь правой рукой до левой ноги.Вернитесь в исходное положение и поменяйте руку. Повторить 25 раз.
  • Упражнение «Хождение по воздуху» . Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не поднимая головы и ног, напрягите пресс, затем медленно поднимите одну ногу вверх, а затем опустите вниз. Сменить ноги. В нижней точке держите обе ноги утяжеленными. Повторить 25 раз.
  • Обратные скручивания с разведенными коленями . Лежа на полу, руки вдоль туловища. Поставьте ступни вместе и разведите колени в стороны.Не отталкивая руки, за счет работы пресса поднимите ноги вверх, приподняв таз от земли как можно выше. Во время движения не опускайте колени. Повторить 25 раз.
  • Подъем прямых ног вверх. Лежит на полу, руки вдоль тела, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяноста градусов к туловищу. Не отталкиваясь руками от пола, поднимите таз как можно выше. Почувствуйте, как работает нижний пресс.Повторить 25 раз.
  • Попеременное скручивание . Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, силой мышц брюшного пресса поднимите корпус, стараясь руками дотронуться до носков; опустите тело наполовину, одновременно поднимая ноги, затем попробуйте коснуться их еще раз. Повторить 25 раз.
  • Боковое скручивание лежа. Лежа на боку, колени согнуты под углом тридцать градусов. Одной рукой опереться на пол для устойчивости, другой — за голову.Поднимите согнутые ноги вверх и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.
  • «Восхождение на ногу». Лежит на полу, согнутые в коленях, ступни на земле. Вытяните ногу вперед, коснитесь носка руками, медленно опустите ступню, как будто спускаетесь по веревке. Пощупайте пресс, он уже должен быть включен. Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямо. 14 раз на каждую ногу.
  • «Крученый каменщик». Сидит на полу, согнув колени, ладони соединены с замком.Поднимите согнутые колени от земли, затем попытайтесь поочередно коснуться левой и правой сторон. Выполните 25 секунд максимальное количество раз. Пресса постоянно напряжена и участвует в работе.

***

По мнению нашего читателя, для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, важно не только выполнять эффективные упражнения (например, программа P90X Ab Ripper), но и постоянно соблюдать умеренно углеводный диета, полностью отказавшись от быстрого углеводного фастфуда.Кроме того, для работы с мышцами необходимы базовые силовые упражнения.

Мышцы пресса относятся к тем группам мышц, которые можно легко накачать в домашних условиях. Однако такого результата добиваются единицы. Почему так происходит? Есть ли какой-нибудь секрет в тренировке пресса? На эти и другие вопросы мы ответим сегодня в нашей статье.

Основная причина сбоев в тренировке пресса

Подавляющее большинство людей убеждены, что внешний вид пресса напрямую зависит от того, насколько часто и интенсивно они его прокачивают.Получается такая ситуация — вроде качаешь пресс по несколько часов каждый день, а нужных кубиков все равно нет. Какова причина? И главная причина в том, что вы не понимаете, от чего зависит рельеф мышц, и в частности мышц пресса. Отсюда условие №1 — рельеф мышц зависит в основном от количества жира на них.

Наверняка многие из вас ответят, что якобы накачивают пресс и тем самым убирают жир, но на самом деле это не так.Отсюда условие №2 — упражнения не приводят к локальному сжиганию жира. Это означает, что упражнения на пресс не сжигают и не сжигают жир в области живота. Для этого в первую очередь нужна диета. Пока вы не теряете подкожный жир, о рельефном прессе можно забыть.

Подробнее о том, как правильно и качественно скачать прессу, вы можете прочитать в статье —

Лучшие упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Далее нам нужно выбрать несколько упражнений, которые лучше всего подходят для домашних тренировок.Рекомендую использовать не более 3 движений — подкручивать верхнюю, нижнюю части тела и боковые скручивания к косым мышцам.

Программа тренировки домашнего пресса

Эту программу нужно выполнять один раз в неделю. Более частые тренировки не принесут более быстрого результата, так как ключевым фактором при прокачке пресса является количество подкожного жира, а не развитие этих мышц. Кроме того, слишком частая и интенсивная тренировка мышц живота приведет к их укорочению и нарушению осанки, что впоследствии приведет к болям в спине и шее.

Каких результатов ожидать от программы?

При грамотной диете и данном комплексе упражнений вы отлично проработаете прямые и косые мышцы живота, а также обеспечите сокращение подкожно-жировой клетчатки в этой области, что значительно увеличит рельефность пресса. И помните, что в основе красивого пресса не столько правильная программа тренировок, сколько грамотная диета и работа над уменьшением жировой прослойки.

Можно ли накачать пресс так, чтобы на нем были видны кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного.Даже если для достижения цели придется много потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подходят как новичкам, так и опытным спортсменам.

О программе тренировок

для идеального пресса нужно тренировать все группы мышц живота

Мышцы пресса делятся на три группы — верхняя, нижняя пресса, косые мышцы. В каждой группе свои упражнения:

  • верхний жим — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косых мышц — скручивания с поворотом туловища, скручивания в стороны.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео-тренинг):

Как делать скручивания?

Упражнений для пресса много, но наиболее эффективными являются скручивания

Прямой

И.П .: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90 °), ладони под затылком.
Плавно, без рывков, с силой поднимите плечи и продвиньте их вперед к тазу, вернитесь в I.P.

Со скруткой

То же, с разворотом корпуса в стороны в верхней точке.

Реверс

I.P. — также.
На вдохе бедра оторваны от пола, ноги, не меняя угла сгиба, пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между колен помещают мяч.

Поворот на бок

Упражнение сужает талию.

И.П .: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимается и опускается, сгибаясь в пояснице.

Комплекс для начинающих

если турника нет, то можно ноги поднимать на полу

  1. Скручивания на пресс.
  2. Вертикальные и горизонтальные «ножницы». Лежа на полу, выполнять горизонтальные, вертикальные движения, поднимая ноги на 30 см от пола.
  3. «Велосипед». Лежа на полу и приподняв плечи, как и при прямых поворотах, они пытаются дотянуться локтем до колена с противоположной стороны, при этом согнутая в колене нога подтягивается к локтю.
  4. Альпинист. Исходное положение — как с. На вдохе колено подтягивается к груди, на выдохе нога выпрямляется.Затем повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте в быстром темпе 30 секунд или дольше.
  5. Подъем ног на перекладину , (если рядом нет стадиона или шведской стенки дома, то можно лечь на пол).

Как убрать живот?


упражнение «планка» поможет убрать живот

Можно ли убрать живот встряхиванием пресса? Чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно знать одну оговорку. Именно во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются во время тренировок, расслабляются и выпячиваются.Поэтому живот может быть даже у худых людей. Есть и другие упражнения для этой части мышечного скелета.

    И.П .: как и при выполнении горизонтальных отжиманий мышцы живота напряжены. В этом положении они задерживаются на 10 секунд. Затем они падают на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем продолжительность увеличивается. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку выполнить это упражнение непросто.

    Они делают то же самое, но опираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела перпендикулярна полу, левая рука поднята. Повторите то же самое для другой стороны.

Сжигание жира на животе по бокам

упражнения нужно выполнять медленно, не торопясь.

Сжигать жир на животе и боках, крутить, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть на отдельной части тела не получится.Дополнительно аэробные упражнения или нужны. К ним относятся активные игры — баскетбол, теннис и т. Д. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

14-дневная блок-схема пресса

День повторений Подходы
1 20 4–5
3 15
5 25
7 20
9 15
11 30
13 20

Начинайте с 1-2 подходов, их количество постепенно увеличивается.В четные дни — отдыхай.

Интенсивный видео-тренинг для продвинутых:

Ошибки

Вот ошибки, которые совершают большинство новичков, пытаясь улучшить форму жима.

  1. Игнорирование сложных упражнений. Комплексная тренировка помогает проработать все мышцы тела. Значит в программе тяга и т. Д.
  2. Проработка мышц пресса требует больших усилий и энергии, поэтому выполняются в последнюю очередь.
  3. По кубикам пресс качают каждый день, задействуются по несколько раз.Это действительно так, но такой же эффект достигается, если тренироваться 3-4 раза в неделю, выполняя 3-4 подхода. Нет смысла тратить лишнюю энергию.
  4. Неправильное исполнение. Часто новички выполняют движения так, как им проще. Такое попустительство терпит неудачу и часто приводит к травмам.
  5. Нельзя пренебрегать — они создают красивую осанку. Упражнение подходит для этого.
  6. При выполнении скручиваний сильно не сгибаются, иначе мышцы растягиваются и тонус брюшной стенки снижается.
  7. Продолжительные занятия по старой программе, без усложнений и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают давать результат. Как только упражнение стало легко выполнять, оно усложняется, количество повторений увеличивается или заменяется новым.
  8. Надежда на устройства от телемаркетов. Товары созданы для ленивых людей, которые тренируются позже.

Дополнительно — еда, вода

заменить фастфуд овощами

Чтобы жировая прослойка не скрывала эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. Забыты жирное, жареное, фастфуд, пирожные с кремом, копчености, сладкие газированные напитки. Простые углеводы, содержащиеся в чипсах, большинстве десертов, картофеле и выпечке, только усложняют задачу.

Силовые тренировки для невысоких мужчин

Как я уже говорил, моя страсть — помогать скромным мужчинам улучшить каждую часть их жизни. Я сосредотачиваюсь на стиле, но улучшение физической формы — еще один отличный способ улучшить свой внешний вид и самочувствие.

Марк Уолберг выглядит подтянутым при росте 5 футов 7 дюймов (Источник: Calvin Klein)

Кроме того, стройное, мускулистое телосложение может улучшить вашу одежду (серьезно).

Но мир мужского фитнеса огромен и запутан. С чего начать? Кому вы доверяете? Что стоит делать, а что — пустая трата времени?

Хотя я предпочитаю спорт и боевые искусства, было доказано, что силовые тренировки имеют огромную пользу для здоровья и широко признаны как один из лучших способов оставаться в форме.

Итак, я пригласил двух экспертов, которые помогут вам разобраться в некоторых распространенных заблуждениях о поднятии тяжестей и научат, как максимально эффективно использовать тренажерный зал.

Входят Кеннеди и Коулман Коллинз — братья, бывшие спортсмены D1, основатели Road Warrior и любители фитнеса. Эти ребята бегали марафоны, лазили по горам и помогли сотням людей сбросить жир и нарастить мышцы.

Уберите, мальчики!

Ваше тело = одежда, которую нельзя снять

Давайте предположим: вы начали читать этот блог, потому что вам небезразлично, как вы выглядите. В глубине души у вас было ощущение, что то, как мир видит вас, не соответствует тому, кем вы являетесь на самом деле.Итак, вы решили это изменить.

Ища информацию и читая этот блог, вы уже добились большего успеха, чем подавляющее большинство населения. Но если вы действительно серьезно относитесь к переменам, вам следует сосредоточиться на двух вещах, которые составляют 80% вашего восприятия: на вашей одежде и на теле, на котором вы одеваетесь.

Хотя преобразование вашего тела может занять больше времени, чем обновление гардероба, это не должно быть сложным или трудным.

Фитнес очень похож на моду.Оба могут показаться устрашающими и сложными, и оба чрезвычайно восприимчивы к причудам.

Интернет полон противоречивой информации о фитнесе и моде, и вы не знаете, кому доверять, потому что все пытаются вам что-то продать.

Но, как и мода, фитнес — это не большая загадка, если разобраться. Любой может добиться впечатляющих результатов, избегая некоторых распространенных ошибок, изучая некоторые основные правила и вкладывая время и усилия.

На самом деле это просто последовательное применение двух переменных — диеты и физических упражнений.Все остальное — детали.

Чтобы по-настоящему объяснить диету, потребуется еще один забавно длинный пост, но вот короткая версия:

Вы должны есть столько, сколько хотите, потому что при неправильной диете вы никогда не перестанете тренироваться.

Это означает, что сначала нужно беспокоиться о том, получаете ли вы нужное количество пищи (то есть калорий), затем о том, достаточно ли в вашей пище белка, а затем о том, откуда эта еда.

Все остальное, опять же, детали.

Для упражнений нет лучшего результата, чем брать тяжелые вещи и снова их опускать.Если у вас есть только полчаса на тренировку, вам следует поднимать тяжести.

Если у вас есть час, вы должны поднимать тяжести в течение часа. И самое приятное: у скромных мужчин есть явные преимущества перед более высокими парнями, когда дело доходит до подъема тяжестей и наращивания мышечной массы

«А как насчет кардио !?»

Что насчет этого? Если у вас достаточно сердечно-сосудистой системы, чтобы заниматься повседневными делами, вам не нужны кардиотренировки, чтобы оставаться здоровым.

Плюс силовые тренировки могут принести много пользы сердечно-сосудистой системе.Попробуйте приседать десять раз подряд — ваше сердце будет биться быстрее.

В этом руководстве мы расскажем, почему всем следует поднимать тяжести и почему это особенно полезно для мужчин более низкого роста. Затем мы рассмотрим некоторые распространенные заблуждения и дадим вам план тренировки и диеты, который позволит вам начать работу уже сегодня.

Почему вам следует поднимать тяжести

Чтобы пояснить, силовые тренировки подходят не всем. Но для более чем 90% мужчин это лучший выбор для физических упражнений.

Поднимая тяжестей, вы можете улучшить свой метаболизм, улучшить настроение и когнитивные функции, а также снизить общий риск травм. Кроме того, вы будете отлично выглядеть без рубашки.

# 1: Не худей, худей

5 фунтов жира против 5 фунтов мышц (Источник: Anatomy Warehouse)

Когда люди говорят о «похудании», они на самом деле говорят о потере жира. Единственный способ похудеть — это есть меньше калорий, чем вы потребляете.

Но когда вы едите меньше, чем нужно для поддержания себя, ваше тело сжигает и мышцы, и жир, чтобы компенсировать разницу.Вот почему силовые тренировки являются наиболее эффективным видом упражнений для тех, кто сидит на диете: они заставляют ваше тело оставлять мышцы в покое.

С научной точки зрения, тяжелые тренировки с отягощениями говорят вашему телу увеличить количество тестостерона и человеческого гормона роста в крови, что сохраняет ваши существующие мышцы, а также дает вашему метаболизму неплохой удар в штаны. (Да, пнуть в штаны — это научный термин).

Поддержание такой мышечной массы важно не только по эстетическим причинам: мышцы сжигают в три раза больше калорий, чем жир.

Это означает, что на каждый фунт вашей мышцы (набирая или не теряя) вы увеличиваете общее количество калорий, которое вы можете потреблять, сохраняя при этом тот же вес. Это упражнение, эквивалентное желанию большего количества желаний.

# 2: Думай лучше, чувствуй себя лучше

Хотя вы, вероятно, сосредоточены на том, чтобы изменить свой внешний вид, вес также может изменить ваше мышление и чувства.

Множество исследований показывают, что тренировки с отягощениями могут обратить вспять возрастное когнитивное снижение.Наука меньше подходит для молодых людей, но среди ученых преобладает мнение о том, что поднятие тяжестей оказывает такое же влияние на молодых, как и на стариков.

Силовые тренировки могут улучшить настроение, память, познавательные способности и исполнительные функции. Он может уменьшить или устранить беспокойство и депрессию.

Список можно продолжать и продолжать, но, что наиболее важно, удары по железу повышают самооценку. Наличие четких целей и их повторение снова и снова, постоянный прогресс и наблюдение за трансформацией вашего тела могут оказать глубокое влияние на то, как вы видите себя.

И если вы здесь и пытаетесь улучшить свою внешность, разве повышение самооценки не полдела?

# 3: Оставайся здоровее, тебя труднее убить.

Во времена охотников-собирателей, если вы не были сильны, вы были мертвы. Последовательные силовые тренировки могут улучшить плотность костей, силу связок и сухожилий, а также улучшить равновесие.

Поперечное сечение квадрицепса (Источник: PubMed)

Если вам нравится заниматься спортом (или даже просто играть с детьми), все это означает, что вы будете меньше травмироваться.А меньшее количество травм означает больше времени для занятий любимым делом.

Еще одним большим преимуществом увеличения плотности и прочности костей является улучшение качества жизни с возрастом. Принято считать, что с возрастом мы слабеем и поэтому не можем тренироваться так много, как раньше.

Но недавние данные свидетельствуют о том, что происходит обратное: мы не тренируемся с возрастом и, следовательно, становимся слабее.

Силовые тренировки до старости означают, что вы получите больше от этой старости.Хорошо, потому что люди, которые поднимают, живут дольше.

Почему короче — лучше

По сути, невысокие (эр) мужчины могут быстрее прогрессировать и трансформировать свое тело намного быстрее, чем более высокие парни с аналогичным режимом тренировок — они быстрее видят результаты и в конечном итоге становятся сильнее в расчете на фунт за фунт.

Но есть один недостаток: так как у более коротких парней меньше телосложение, они не могут нарастить столько мышц. Это означает, что в то время как более короткие парни сильнее по отношению к своему весу, более высокие мужчины сильнее в абсолютном смысле — больше мышц перемещает больше веса, и их общий потолок силы выше.

Но если ваша цель — сыграть в атаке или стать сильнейшим игроком в мире, вам не следует об этом беспокоиться. Для мужчин, которые пытаются изменить внешний вид своего тела, короче — лучше почти во всех отношениях.

Ребята ниже ростом видят быстрее

Если вы когда-либо боролись со своим весом, то знаете, что лишний вес для более короткого мужчины более очевиден, чем такое же количество фунтов для более высокого человека.

Это потому, что жир имеет постоянный объем, короткий или высокий, поэтому, когда вы распределите тот же объем жира на меньшей высоте, он будет больше выступать и быть более заметным.

К счастью, то же самое верно и для наращивания мышечной массы: такое же количество мышц выглядит гораздо более впечатляюще на меньшем корпусе, чем на большом, и требует примерно таких же усилий для наращивания.

Рост мышц ограничен биологическими процессами, которые строят и восстанавливают мышцы, и они действуют примерно с одинаковой скоростью как у более высоких, так и у более низких парней.

Чем короче парни, тем сильнее

По большей части причина того, что люди низкого роста относительно сильнее высоких, сводится к двум довольно простым концепциям из Physics 101: закону квадратного куба и рычагам.

Правильно, пора заняться наукой! Если вас не волнует, почему невысокие мужчины относительно сильнее своих более высоких сверстников, смело переходите к следующему разделу, где мы расскажем о практических вещах, например, какие упражнения делать в тренажерном зале и как правильно питаться, чтобы добиться максимальной скорости. прогресс. Все вы, красивые ботаники, читайте дальше. Это самое интересное.

Закон квадратного куба объясняет взаимосвязь между высотой, площадью поверхности и объемом формы.Как вы можете видеть на диаграмме, когда вы увеличиваете высоту 2D-фигуры, ее площадь не увеличивается линейно — она ​​увеличивается на квадрат изменения.

То же самое верно, когда вы увеличиваете высоту трехмерной формы — объем этой формы увеличивается на куб изменений.

Сила мышцы напрямую зависит от площади ее поперечного сечения. Итак, если вы возьмете мышцу у более короткого парня и увеличите ее пропорционально, чтобы поместиться в парня, который вдвое выше, он будет в четыре раза больше (и, следовательно, в четыре раза сильнее) меньшей мышцы, но в восемь раз больше объема (и, следовательно, в восемь раз больше веса).

Это также означает, что более короткие мужчины намного лучше двигаются с собственным весом. Закон квадратного куба гласит, что на каждые 10% роста вы становитесь на 21% сильнее и на 33% тяжелее.

Так что, когда вы становитесь выше, вы становитесь тяжелее гораздо быстрее, чем становитесь сильнее. Неслучайно самым высоким гимнастом, когда-либо завоевавшим золото, был Алексей Немов со скромными 5’8 ». На этой высоте самые впечатляющие гимнастические трюки становятся практически невозможными.

Другая причина, по которой более короткие мужчины сильнее, фунт за фунтом, заключается в том, что их мышцам приходится выполнять меньше работы, чтобы перенести то же количество веса.Ваше тело — это серия рычагов; кости действуют как рычаги, а суставы — как точки опоры. Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы управлять этими рычагами.

Представьте, что вы делаете завиток. У вас есть вес в руке с прямой рукой, а затем вы поднимаете этот вес так, чтобы ваша рука оказалась рядом с вашим плечом. Если бы вы могли видеть свою руку, вы бы увидели, что эту работу выполняет ваш бицепс.

Ваш бицепс прикреплен к плечу и к ближнему концу предплечья, сразу за локтем.Это создает рычаг третьего порядка, где ваш локоть является точкой опоры, а ваши бицепсы — силой, прикладываемой для перемещения веса в конце.

Когда эта мышца запускается, она сокращается и тянет ближний конец вашего предплечья, чтобы поднять вашу руку и вес.

Если вы обратили внимание на уроке физики, вы знаете, что сила, необходимая для перемещения груза на конце рычага, линейно увеличивается с длиной плеча рычага. Таким образом, чем вы выше и чем длиннее ваше предплечье, тем больше силы должны приложить ваши мышцы, чтобы переместить такой же вес.

Это также верно для более сложных движений, таких как приседания. В приседании действуют два основных рычага: мышцы бедер и ягодиц пытаются выпрямить угол между спиной и верхней частью ноги, а мышцы передней части ноги пытаются выпрямить колено.

Когда у вас более длинные кости, эти рычаги намного длиннее, а это опять же означает, что мышцам приходится работать тяжелее, чтобы перемещать то же количество веса.

Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде графиков ниже.Когда вы смотрите на текущие мировые рекорды по олимпийской тяжелой атлетике среди мужчин и сравниваете общий перенесенный вес с весом спортсмена, становится очень ясно, что чем меньше парень, тем он относительно сильнее и чем крупнее спортсмен, тем больший общий вес они могут перемещать.

Опять же, это компромисс — но более высокая относительная сила спортсменов невысокого роста означает, что они будут двигаться с большим весом, быстрее и быстрее добиваться результатов за счет более низкого потолка. Если вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите, путь короче.

Избавление от мифов и заблуждений

Возможно, вы слышали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, сделает ваши мышцы скованными и негибкими, повредит суставы или просто сделает вас шире вашего роста.

Все это ерунда.

Миф 1: Поднятие тяжестей замедлит мой рост.

Нет, не будет. Этот миф древний, и его чрезвычайно сложно определить, но он, похоже, возник в результате японского исследования, проведенного в середине 60-х годов, в ходе которого изучались темпы роста работающих детей в отдаленных деревнях.

Все исследованные дети были ниже ожидаемого роста, и исследователи пришли к выводу, что подъем тяжестей в течение всего дня замедлил их рост.

Это исследование было позже пересмотрено, и знаете что? Те японские дети тоже недоедали. Вы должны есть для того тела, которое хотите, а недоедание в детстве — это билет в один конец к задержке роста (среди множества других проблем).

Тонны более поздних исследований показали, что нет никакой связи между поднятием тяжестей и ростом в любом возрасте.

Миф 2: Поднятие тяжестей сделает меня громоздким или коренастым.

Большой нет. Познакомьтесь с Ляо Хуэем, олимпийским тяжелоатлетом, обладателем золотой медали, рекордсменом мира и сертифицированным скромным человеком ростом 5 футов 6 дюймов. Это парень, который всю свою жизнь посвятил силовым тренировкам.

Ляо Хуэй (Источник: Sohu Sports)

С тех пор, как правительство Китая приняло его на работу в возрасте десяти лет, он каждый час бодрствования проводил, поднимая тяжести, думая о подъеме тяжестей или восстанавливаясь после подъема.

Он вам кажется коренастым? Да, я тоже.И вот уже двадцать лет он тренируется каждый день. Большинство массовых монстров, которых вы видите, выглядят коренастыми, принимают огромное количество стероидов и других наркотиков.

Если вы не планируете принимать героические дозы гормона роста, вы случайно не станете большим и громоздким.

В конечном счете, термин «коренастый» связан с двумя вещами: процентным содержанием жира в организме и соотношением плеч к талии. Если у вас жир вокруг живота, вы будете выглядеть коренастым.

Добавление мускулов к вашему телу часто дает противоположный эффект — расширяя плечи, вы можете восстановить некоторую V-образную форму, которая считается спортивной и «подтянутой».

Если вы уже коренастый парень, сходите в спортзал и убедитесь, что ваша одежда хорошо сидит. Вам будет хорошо.

Миф 3: Поднятие тяжестей повредит мои суставы и сделает меня менее гибким.

N-O-P-E. Это все равно, что сказать, что вождение машины вредно для машины. Если вы водите машину как маньяк и никогда не меняете масло, тогда да — водить машину вредно.

Ляо Хуэй выполняет рывок (Источник: IronMind)

Но если вы водите разумно и регулярно проводите техническое обслуживание, вождение автомобиля не приведет к его повреждению.

В этом более раннем исследовании участвовало 25 опытных лифтеров, и было обнаружено, что только у некоторых из них были какие-либо повреждения суставов, и все, у кого были проблемы, получили травмы во время занятий спортом.

Черт, если вы пойдете на олимпийские соревнования по тяжелой атлетике и посмотрите категории мастеров, есть 70- и 80-летние мужчины, которые все еще показывают серьезные цифры.

А когда дело доходит до непреклонности, давайте еще раз проверим нашего мальчика Ляо Хуэя. Большинство взрослых не могут выполнять такие приседания от задницы до лодыжек, не говоря уже о том, чтобы делать это с 340 фунтами над головой.

Многие стандартные упражнения, особенно приседания, действительно могут повысить гибкость при правильном выполнении. И это ключ: при правильном исполнении.

Поднятие тяжестей в плохой форме вредно для вас, а поднятие тяжестей без работы над подвижностью сделает вас негибким. Так что будьте осторожны со своей формой, обязательно разогревайтесь и растягивайтесь, и вы сможете поднимать тяжести всю оставшуюся жизнь.

Как улучшить тело при поднятии тяжестей

К настоящему времени вы, надеюсь, хотя бы отчасти убедились, что тренировки с отягощениями — это то, чем стоит заниматься.Но «взять тяжелую вещь, а затем снова положить ее» — это не совсем план тренировки.

Итак, давайте поговорим о том, что вам следует делать в тренажерном зале и что вы должны делать вне его.

Чем заняться в спортзале

Самое важное, что вы должны делать в тренажерном зале, — это приходить и приходить постоянно. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы повреждаются, и вам нужно время, чтобы восстановиться.

Но когда они выздоравливают, они перескакивают и фактически становятся сильнее, чем раньше.В науке это называется суперкомпенсацией.

Но если вы не продемонстрируете своему телу, что вам нужна эта новая сила, вы потеряете ее. Мышцы — это дорогое дело с биологической точки зрения, и ваше тело не удержит их, если в них нет необходимости.

Итак, ключ к тому, чтобы стать сильнее, — это снова тренироваться, когда ваше тело все еще находится в фазе суперкомпенсации, создавая то, что мы называем прогрессивной перегрузкой.

Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, поднимайте немного больше, чем вы могли в прошлый раз, а затем идите домой.Если вы новичок, если будете есть и достаточно спать, то сможете продолжать линейно прогрессировать как минимум в течение года.

Источник: CPS

Когда вы в тренажерном зале, поднимайте тяжелые предметы как можно большей частью тела. Программа, построенная на классических подъемах штанги — жим лежа, приседания, жим над головой и становая тяга — идеальна, потому что в каждой из них задействованы как минимум две основные группы мышц.

Если вы добавите еще пару тяговых движений, таких как подтягивания и тяги, то вы получите простой набор упражнений, которые проработают все ваше тело быстро и эффективно.

Шесть упражнений на проработку всего тела — это очень приятно, потому что делать больше работы за меньшее время лучше, чем делать больше за большее время (да).

Кроме того, эти большие многосуставные движения невероятно хороши для того, чтобы вызвать сильный гормональный отклик, принося вам еще больше пользы в вашей работе.

Чем заняться на кухне

Мышцы состоят из белка. Итак, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, вы должны есть белок. Если вы не даете своему телу строительные блоки, необходимые для наращивания мышц, не имеет значения, сколько времени вы проводите в тренажерном зале.Ты не станешь сильнее.

Теперь, когда вы спрашиваете, сколько белка достаточно для наращивания мышечной массы, единственный ответ, который вы не получите, — однозначный. Ученые предложили дневное потребление в диапазоне от 0,6 г / фунт массы тела до 1,6 г / фунт массы тела в день.

Для простоты придерживайтесь 1 г / фунт. Это, вероятно, немного завышено, но дополнительный белок не вреден для вас и значительно упрощает математику — на каждый фунт вашего веса съедайте один грамм белка каждый день.Вы можете сделать это за шесть приемов пищи или за один прием пищи, это не имеет особого значения.

В противном случае ешьте, что хотите. Вам нужно немного жира в вашем рационе — ваши гормоны и клеточные мембраны состоят из жира. Вам, вероятно, следует съесть немного углеводов, хотя они не являются биологически необходимыми.

Вообще говоря, лучше выбирать продукты, которые выглядят так, как будто они были недавно собраны, собраны или забиты, а не отправлены через технологическую линию. На самом деле овощи полезны.

Но для наращивания мышечной массы имеет значение только получение достаточного количества белка и достаточного количества калорий.Все остальное — опять же детали.

Еженедельный план тренировок для мужчин более низкого роста

Два упражнения в день, всего шесть. Пять подходов по пять повторений в упражнении. Отдыхайте между подходами столько, сколько хотите. Вот и все.

  1. День 1: Разминка, приседания 5 × 5; Подтягивание с отягощением 5 × 5
  2. День 2: Отдых
  3. День 3: Разминка, жим лежа 5 × 5; Тяга штанги 5 × 5
  4. День 4: Отдых
  5. День 5: Разминка, жим над головой 5 × 5; Становая тяга 5 × 5
  6. День 6: Отдых
  7. День 7: Отдых

Эта тренировка кажется простой, но пусть это вас не вводит в заблуждение.Он будет наращивать мышцы вашего тела, пока вы едите достаточно, и не должен занимать у вас более трех часов в неделю — достаточно быстро даже для самых занятых из нас.

  • Начинайте с голой перекладины в каждом упражнении, кроме становой тяги и тяги, и веса тела для подтягиваний. Практически невозможно правильно выполнять становую тягу и грести без небольшого веса.
  • Для становой тяги и тяги начните с 95 фунтов (две 25-фунтовые пластины по обе стороны от 45-фунтовой штанги).

Да, сначала это покажется глупым, но не позволяйте своему эго взять над собой верх.Каждую неделю, если вы можете выполнять упражнения 5 × 5, вы получаете право прибавлять в весе.

  • Добавьте 10 фунтов в становую тягу и приседания после успешного подъема.
  • Добавляйте 5 фунтов в жим лежа, жим над головой и тягу штанги после каждого успешного подъема.
  • Добавьте 2,5 фунта к подтягиванию с отягощением.

Если вы привыкли к статьям о мужском фитнесе и «распорядку дня, превратившему Криса Хемсворта в Тора», вам все еще может быть интересно, где же «остальная часть тренировки».

Нет. Вам не нужно проводить два часа в день в тренажерном зале, чтобы быть сильным и отлично выглядеть без рубашки.

Это план, который направлен на то, чтобы вы входили и выходили так быстро, насколько это эффективно, чтобы вы могли лучше наслаждаться остальной жизнью, а не план, направленный на то, чтобы сделать спортзал вашей жизнью.

Просто входите, делайте работу и продолжайте свой день. Есть вопросы? Оставьте комментарий ниже…

Качай пресс на кубики в домашних условиях. Как накачать кубиками пресс на живот

Сегодня в Интернете очень много сайтов, обещающих раскрыть тайну или давно утерянную правду о том, как получить кубики прессы.

Некоторые из этих сайтов рассказывают правду о том, как накачать пресс до кубиков.

Но некоторые из них просто пытаются обмануть вас на свои кровно заработанные деньги и не раскрывают всех секретов про как прокачать пресс Кубики в домашних условиях.

Пытаясь развить болезненные кубики прессы, легко увязнуть в кричащих рекламных и маркетинговых обещаниях. Кричащие ролики, скопированная профессионально написанная реклама и отзывы знаменитостей практически не позволяют понять, что работает, а что нет.

Буквально тысячи так называемых Гуру, обещают вам весь мир и быстро накачать кубики пресса за неделю. Задача перевода рекламы на ваш понятный язык невыполнима. У большинства людей нет времени просеять на себе всю полученную информацию о тренингах для прессы и выбрать лучший вариант.

Как накачать пресс-кубики и сделать рельеф живота

Раз вы попали на наш сайт о бодибилдинге и фитнесе, значит у вас возникли вопросы, как накачать пресс на кубики и стать обладательницей рельефного живота.Собственно достать кубики пресса просто. Если у вас есть огромное желание и сила воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может быть, и раньше.

Раньше мы расскажем о комплексе упражнений на пресс, разберемся, почему большая часть населения не видит заветных кубиков пресса.

Как получить кубики для пресса

К такому выводу приходят многие люди, в том числе профессиональные тренеры, чтобы получить кубиков для пресса Начать нужно с диеты.Главный инструмент, который вам понадобится для развития пресса, — это диета и правильный режим питания. Дело в том, что одновременно накачать кубики пресса и сбросить лишний жир не получится.

Подкожный жир скрывает наш тонкий живот. Да, точно. Пресс-кубики есть у каждого человека, толстая буква или тонкая. Самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает брюшной пресс.

Независимо от того, что вы слышали или обещали новейшие сжигатели жира, создается на вашей кухне, а не в ближайшем спортзале.

Вы можете выбрать лучшую программу тренировок, но если ваша диета отстой, будет пресс для пресса.

На самом деле диета и правильное питание являются первопричинами большинства ваших результатов. Секрет шести кубиков пресса не кроется в дополнительном планшете, супертренинге или гаджете.

Вместо того, чтобы обращать внимание на пустые обещания, тратьте время на важные дела. Например, об основных принципах питания, а остальное оставьте в покое. Ведь для того, чтобы увидеть те же шесть кубиков пресса, сначала нужно избавиться от лишнего жира.

Заключение

Чтобы накачать кубики пресса и получить желанные кубики пресса, измените свой рацион. Ешьте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотерию 3–4 раза в неделю. Это может быть бег, езда на велосипеде или кардиопорт в домашних условиях. И конечно не забывай.

Таким образом, ключ к получению плотных линий шести кубиков пресса заключается в концентрации на диете, при одновременном включении сложных и сложных упражнений в обычные тренировки.Это давно утерянный секрет, который нужно использовать, чтобы накачивать кубики пресса в домашних условиях.

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка являетесь поклонником здорового сбалансированного питания и эффективных физических упражнений. Сделав акцент на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно будет достичь через неделю, потратив всего 10-20 минут на упражнения.

Для начала повтори секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 минут / в день на неделю — и ваш пресс приобретет более подтянутую форму.Главное, не зацикливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели. Это почему? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», а к концу первой недели вас ждут приятные перемены.

Вам понадобится:

1. Диван / стул / стул;
2. 10-20 мин. / В день;
3. Сила воли / Позитивное настроение / Ориентация на результат / Поддержка / Мотивация …

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Поднимите ноги так, чтобы они не касались пола.Сейчас вы находитесь в очень неудобной позе, вы укажете, мышцы пресса напряжены. Но спинка заодно, так что помогите рукам, упираясь ими в диван. Теперь вы сохраняете некоторое равновесие.

Теперь согните ноги к себе, а затем выпрямите. Это нужно сделать 20 раз. Согните и разогните.

Упражнение 2

Теперь измените позицию. Лягте на пол, положив что-нибудь мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Выполнить это упражнение нужно 20 раз.

Примечание. Трудно поднять ноги точно, поэтому помогите руками: подложив руки под ягодицы или поддерживая заднюю часть ног.

Упражнение 3.

В той же позиции мы делаем «велосипед» известным всем. Тоже 20 раз.

После этого можно расслабиться. Но не долго, впереди еще учения.

Упражнение 4.

Опять же позицию не меняем. Теперь пытаемся прижать колени к груди, покачиваясь вперед-назад. Важно понимать, что из положения лежа на ногах к себе, отнесите к груди, затем пружинно выпрямите конечности.И снова 20 раз.

Упражнение 5.

Теперь поставьте ноги на диван и учитесь снова на полу. Вам нужно, чтобы руки встали на колени и снова легли на спину. Без изменений делаем 20 раз.

Упражнение 6.

Сложное. Теперь в нужном вам положении, взявшись за руки за голову, дотянитесь до колен. Эффективно будет, если правая рука будет притянута к левой ноге и наоборот. Таким образом, вы не только качаете верхний пресс, но и крутите позвоночник, что тоже очень полезно.Конечно, 20 раз.

Упражнение 7.

И последнее. Не меняя позиций, теперь дойдем до ваших рук, заведем руки за стопы, тоже перекрестятся. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу расслабиться, а дыханию — восстановиться.

Заблудился!

Обращаем ваше внимание на то, что не каждый сразу будет делать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая каждый день по 3 повторения.Важно понимать: лучше меньше, но дольше. Ведь самое сложное сначала, когда на следующий день болит пресс и уже не охота делать упражнения. Главное не количество, а продолжительность. Об остальном, конечно, не забываем. Также пейте больше воды.

Светлана Маркова

Beauty — как драгоценный камень: чем проще, тем дороже!

22 мар. 2017

Контент

Подтянутый плоский живот с красивым рельефным прессом — мечта многих девушек и мужчин.Чужеродное атлетическое тело А добиться появления кубиков на животе непросто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут добиться результата даже в домашних условиях. В этой статье вы узнаете, как облегчить пресс.

Сколько прессов кубиков у человека

Кубики для пресса — результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть у человека восемь кубиков жима — они хорошо заметны на фото профессиональных спортсменов.Прокачать шесть верхних кубиков проще, чем два нижних, потому что сверху в брюшной полости мышечная ткань. Теоретически кубиков пресса десять, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс в кубики

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек в силу физиологических особенностей могут прятаться под слоем жира. Мужчинам накачать облегчение живота намного проще. Помимо упражнений на пресс, обратите внимание на кардионарго — бег, плавание, аэробику, ходьбу пешком, прыжки на скакалке, танцы, езду на велосипеде.Он поможет убрать жир и автоматически сделает рельеф пресса более выраженным.

Кубики для пресса от девочек

Женская фигура менее подвержена проявлению ярко выраженной мускулатуры, чем мужская. Но все чаще женщины хотят иметь не просто плоский живот с бирками, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, необходимо усиленно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жирный ступор в области талии. Следует помнить, что прессом вы не сделаете живот худым, а только придадите ему облегчение при условии, что процент жировых отложений будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально — устроены мышцы мужского тела. Кубики видны не все — причина тому жир, покрывающий мышцы живота. Если вы хотите обрести красивый пресс, хорошо сбалансированный, исключив из рациона вредную пищу, и уделите время интенсивным занятиям спортом. Не качайте только мышцы живота — делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметны.Для быстрого результата займитесь весом — это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжигать жир и развивать мышцы.

Как накачать разгрузочный пресс

Кубики на прессе — заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, необходимо дать ему 15 минут из всей продолжительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, сражайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и у вас появится рельефный живот.Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в мышцах живота гораздо важнее, чем количество повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для мышц низа живота, которые помогут качать кубики:

  1. Скручивание с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз перпендикулярен полу, ноги согнуты в коленях. На выдохе для напряжения пресса приподнять верхнюю часть тела. Ноги не опускаются.Выполните 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса на 90 °. Лежать на пол, согнутые в коленях ноги встают на ширине плеч. Руки за голову, локти разведены. На выдохе поднять верхнюю часть тела до колен. Зафиксируйте корпус в перпендикулярной точке, медленно опустите спину, мышцы живота максимально. Делаем 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямое скручивание. Исходное положение: лежа на спине, делайте неполные подъемы на верхнюю часть тела, прижимая поясницу и ступни к полу.Держите руки за головой, почувствуйте мышечное напряжение. Повторить 15-20 раз 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресс следует не менее осторожно, чем косые и нижние. Тренировка на верхние кубики не требует много времени, главное напрягать мышцы живота не меньше, чем ощущение жжения. Выполните такие упражнения для верхних мышц живота:

  1. «Ножницы». Чтобы лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30 °.Выпрямляя мышцы живота, делайте попеременно горизонтальные кроссы и правые ноги. Делаем 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратное скручивание. Лежа на спине, вытянув руки вдоль тела ладонями вниз, ноги поднимаются перпендикулярно полу и сгибаются в коленях. Раскачивая низ тела, подтягивая колени к подбородку, прижимая лопатки и ладонь. Выполните 20 повторений по 3 подхода.
  3. «Складной нож». Лежа, руки вытяните за голову вверх. В изнеможении поднимите корпус и ноги, удерживаясь за ягодицы.Руки должны касаться носков. Повторить 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно скачать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Там всего много, даже народу полно, но он виден только тогда, когда процент жировых отложений в организме не превышает нормы. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, нужно регулярно делать зарядку и правильно питаться, уменьшив в рационе углеводы.

Для полноценного человека процесс будет долгим — нужно похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за рамки нормы, темп появления будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений не заметишь, но если каждый день делать с полной отдачей, через несколько месяцев получается похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы на животе появились кубики

Если вы желаете сделать красивые кубики для пресса, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • подходят правильно — в рационе должны преобладать белки, следует ограничить употребление простых углеводов;
  • do Cardio Training — бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работа с отягощением и лишним весом для увеличения мышечной массы;
  • пейте много воды, чтобы восполнить потерю жидкости во время тренировки;
  • отдых, позволяющий мышцам восстановиться после нагрузок;
  • не забудьте про спину — если качать только мышцы живота, позвоночник пострадает из-за неравномерных нагрузок;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мышцы не привыкли к однообразным упражнениям.

Упражнения на разгрузочный пресс

Для облегчения пресса делайте комплексно — тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, балансируйте. Рельеф женской фигуры намного сложнее мужской, поэтому упражнения для кубиков на живот девушке могут показаться малоэффективными. Если вы упорно тренироваться, вы можете достичь красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

  • дыхательное упражнение «Вакуум» для поперечной мышцы пресса;
  • скручивания всех видов;
  • «байк»;
  • упражнение «Планк»;
  • подъемов ног;
  • упражнений по фитболу.

Пресс для печати кубиками

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивают важность упражнений, забывая о значении сбалансированного питания. Диета на пресс-кубиках предполагает отказ от сладкого, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В диете должны преобладать белки — сжигатель калорий и главный помощник по набору мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограниченно, так как они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания ничего не значат. Вы можете качать кубики, но не увидите их под слоем жира, если не откажетесь от алкоголя и вредной калорийной пищи. Людям, страдающим абдоминальным ожирением (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется сначала сбросить лишние килограммы с помощью сбалансированной диеты и кардионагрузок, а затем перейти к тренировкам на пресс.

Раз уж вы попали на эту страницу, вы уже задались вопросом, как накачать пресс на кубики и стать обладательницей рельефного живота.На самом деле все просто и если у вас есть хоть немного воля воли, то вы сможете увидеть свой пресс через несколько месяцев, а может, и раньше.

Раньше мы вам покажем комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему большая часть населения не может видеть заветные кубики пресса.

Слишком много жира! Жир не поможет качать пресс

Первая и самая главная причина — подкожный жир, который так умело скрывает наш плоский живот. Да, это кубики пресса, которые у каждого человека толстые или худые, самый главный вопрос — сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, чтобы увидеть такие же, казалось бы, недоступные кубики пресса, сначала нужно избавиться от излишков жира. Это достигается двумя способами, которые связаны с нереальной любовью: диетой и кардиоверией.

О диете мы поговорим чуть позже, а теперь рассмотрим важность кардиографии. Кардиография — это комбинация упражнений высокой интенсивности, с помощью которых вы можете: сжигать жир, повышать выносливость, а также укреплять сердечно-сосудистые мышцы.

Самое простое и эффективное упражнение — это бег.Именно бег является одним из основных борцов с жиром, поэтому, если вы решили накачать пресс до кубиков, первым делом вам следует начать делать этот бег утром, желательно натощак. Начните бегать каждое утро по 30 минут 3–4 раза в неделю — это ваш первый шаг к облегчению живота.

Если утром не бегаешь, то не работаешь, бегай в любое другое время суток. Самое главное — это запустить. Также вместо бега можно кататься на велосипеде. А если хочешь тренироваться на улице, то тебе в помощь.

Чтобы накачать пресс нужно правильно питаться

Следующий шаг, который поможет вам увидеть ваш пресс. Все очень просто: для начала нужно отказаться от большинства углеводов. Прекратите питаться фастфудом, прекратите есть сладкое (хотя бы в течение этих 3-4 месяцев).

Предпочитаю медленные углеводы: гречку, рис, овсянку, кашу из отрубей, рис, всевозможные орехи, овощи. Старайтесь есть больше углеводов в первой половине дня. Процент содержания углеводов в общем рационе должен составлять около 25 — 30%, остальные 70 — 75% заполнять белками: яйца, мясо, молоко (в небольшом количестве), морская рыба, творог, белковые коктейли.

Вот примерный план программного обеспечения:

ВРЕМЯ Обед
08:30
Омлет из 4-5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон)
Пара кусочков тостового хлеба
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
12:00
200-250 г. Салат овощной, без дозаправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
15:00
100 — 150 г.Каша любая (овсяная, гречневая, из отрубей)

5-10 г. ВСАА *

18:00
Одна порция сывороточного протеина
150 — 200 г. Мясо, приготовленное на гриле или в духовке
150-200 г. Салат овощной, без дозаправки
Мультивитаминный комплекс
Рыбий жир
21:00
200 г. Творог + немного фруктов
5-10 г. VSAA *

Это всего лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться.Самое важное правило, которое вам нужно понять, — это уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения на пресс

Принять положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной — корпус не должен вздуваться при движении. Держите спину гладкой. Немного согните ноги в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Подержите их на весу в верхней точке пару секунд, затем плавно опустите вниз.

Выньте расширитель ленты или используйте кроссовер на уровне чуть выше головы в выпаде. Примите положение глубокой гостиной — стоя на коленях одной ступни. Второй согнут в колене и упирается стопой в пол. Протяните через плечо Espander так, чтобы его конец оказался рядом с противоположным бедром.

Исходное положение — перестань врать. Далее выставьте руки вперед и разведите их как можно шире, стараясь найти баланс в таком положении.Ваш случай должен образовывать звездное подобие. Напрягите пресс, чтобы корпус не опускался вниз и не поддавался верху.

Слегка разрежьте шею и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В исходном положении стервятник держится так, как будто вас выполнили Жезлы лежа. Ноги расправьте и оставьте на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус корпуса так, чтобы в конце упражнения он был перпендикулярен полу.Стержень в крайней точке должен находиться над головой.

Положение справа: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, направлены в потолок. В вытянутых руках держите медицинский мяч. Лезвия и голову необходимо прижать к полу. Далее оторвите лезвия от пола, стараясь дотянуться до медболо до пальцев.

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола.Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между ножками держите фитбол. Одновременное поднятие таза и лопаток для передачи фитбола с ног в руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, передавая мяч от рук к ногам и наоборот.

Исходное положение: Лягте на пол, согните ноги в коленях и положите на пол. Руками при этом держите любую ношу (блин, брусок, диск и т. Д.).) на уровне груди. Лопатки плотно прижимаются к полу. Поднимите корпус корпуса так, чтобы лезвие и поясница оторвались от пола. Задержитесь на передовой на секунду. Затем очень медленно спускайтесь в исходное положение.

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставить под углом 90 градусов, стопы поставить на пол. В исходном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх к потолку.Слегка приподнимите корпус, чтобы лезвия оторвались от пола. Держитесь за крайнюю точку, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Встаньте в положение «перестань лежать», упершись руками в пол стоя на полу. В исходном положении ноги вытянуты и стоят друг в друге. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Одну ногу подтяните к груди. Затем верните его в исходное положение, одновременно затягивая вторую.Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

Исходное положение: перестать лежать, ноги стоят на фитболе. Прижмите мяч ступнями к себе, чтобы тело находилось в вертикальном положении. Далее медленно откатываем мяч назад и кладем на него голень. Корпус должен занять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны быть выше уровня головы, но не нарушать положение упора в полу. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, в котором ваши руки будут на уровне плеч.

Сядьте на скамейку, возьмитесь за ее края, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Тело тела слегка радует обратно. Ноги вытяните так, чтобы они образовали прямую линию с туловищем. Между ног держите шарик. Одновременно поднимите корпус корпуса вперед, и при этом согните согнутые в груди ноги.

Сядьте на колени, держите валик так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В исходном положении упор осуществляется на носках стопы, коленях и видео.Из-за напряжения брюшного пресса раскатайте ролик вперед, пока не почувствуете напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество ориентиров не меняется — бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно с мышцами коры, вернитесь в исходное положение, откатывая валик назад.

На шашлык поставить на длинную шейку оладьи весом 5кг. Встаньте на колени, руки опустите в перекладину.В исходном положении он должен быть ниже уровня плеч. Поддерживает три: носки для ног, колени и штангу. Раскатайте штангу вперед до напряжения мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут срастаться. Жим мышц, чтобы откатить штангу назад и вернуться в исходное положение.

Установите переходную ручку примерно на уровне плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении корпус стоит прямо, а корпус будет немного запущен в сторону тренажера.Ручка держится двумя руками. Ноги поставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос находился в натянутом состоянии. Двигаясь исключительно за футляр, полностью разверните корпус перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

Сядьте на пол, корпус слегка отклонен назад. В вытянутых руках держите шарик. Ноги согните в коленях и положите на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками.Исходное положение — руки перед собой. Далее поверните корпус влево, на максимальное растяжение мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в обратном порядке. Движение осуществляется только корпусом — таз и ноги плотно прижаты к полу и не двигаются.

Съесть локти и предплечья в фитболе. Поставьте ноги на пол и вдавите носки в пол. Тело должно быть прямой линии — не неровности и не вплетены в поясницу.Прессовые мышцы сохраняются в постоянном напряжении. Двигая локтями, поверните фитбол сначала по часовой стрелке, затем против.

Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Еда, диета и программа тренировок — узнайте обо всем из нашей статьи.

Даже если спорт ограничился только прогулками с собакой и офисным коридором, все равно можно получить глазные мышцы живота, главное знать, как накачать пресс до кубиков с помощью эффективных упражнений и практические рекомендации.

Конечно, можно просто скачать прессу, однако, несмотря на долгие и упорные часы ставок, успеха никто не гарантирует. Но нужно не бесполезное времяпрепровождение, а результат, вызывающий у окружающих восхищение.

Как вы думаете, есть гены редкие кубики? Нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное — иметь желание и соблюдать определенные правила. Одно правило на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6х6х6.

Вы узнаете, что самое главное средство, которое поможет накачать пресс — это диета; Какой из всех макроэлементов в протеине оказывает на организм наибольшее термогенное действие, и что быстро достичь цели и прокачать шесть кубиков поможет вам интервальные тренировки на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивой прессой?

Диеты для идеального пресса. Многие люди, в том числе тренеры, не замечают этого. Но это один из важнейших инструментов, который вам понадобится для того, чтобы накачать пресс.

Помните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа Тренировки для пресса всех времен и народов, но если ваша диета не выработана, ваш пресс будет таким же. Объясняется это банальным явлением — жировая прослойка закрывает кубики, рельефа просто не видно.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?

Правило № 1: Ешьте достаточно белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для прокачки пресса.Ошибки в диете могут не только принести пользу, но и испортить все результаты тренировок.

Protein поможет вам увеличить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, что делает его наиболее ценным, поскольку человек сжигает тонны калорий, чтобы его разрушить.

Это одна из основных причин, по которой профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших построек на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, усваивая продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, обмен веществ замедляется, что затрудняет процессы рисования мышц при тренировке брюшного пресса.

Правило № 2: Ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно полагали, что углеводы вредны и делают вас толстым. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много, вы набираете вес, но натуральные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле очень полезны.Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, у них наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь съедать умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело будет получать витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы работать в максимально возможной степени и оставаться здоровым.

Правило № 3: Ешьте здоровые жиры

Убедитесь, что в ваш рацион для пресса мышц включены полезные жиры, такие как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является сжигание жира с живота и откачка шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть целый пакет орехов кешью. Не ешьте больше горсти орехов в день.

Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры. Благодаря так называемым Гуру «Обезжириваемые диеты» и огромному количеству негативной прессы о жирах люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона — правильное решение.Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите достичь такого телосложения, чтобы с восхищением смотреть на окружающих.

Комбинируя белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильные углеводы и жиры, вы начнете ускорять обмен веществ и превратите свое тело в машину, сжигая жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило №4: Сосредоточьтесь на диете

Итак, исходя из 3 предыдущих правил, чтобы сжечь жир и показать свой надутый пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторого количества углеводов.

Секрет шести кубиков кроется в правильном питании Для прокачки пресса. Фактически, диета является причиной примерно 90% ваших результатов, и вам следует пересмотреть свой рацион. В него можно учесть и включить спортивные добавки:

Дополнение к тренировкам жимцов

Syntrax | Нектар?

Размешайте одну мерную ложку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендуется утром после пробуждения, через 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения ПРОМИНА — имеет максимальный коэффициент биологической ценности и степень усвоения организмом человека.
SYNTRAX NECTAR — изолят сывороточный протеин высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективное питательное вещество для построения качественной мышечной массы.

Scitec Nutrition | ГОРЯЧАЯ КРОВЬ 3.0?

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до придела

И ГОРЯЧАЯ КРОВЬ Можно купить как для отягощающих, так и для сердечно-сосудистых, в том числе высокоинтенсивных.Учитывая оптимально продуманный состав, препарат без стоп рекомендован даже для тех видов тренировок, при которых пульс поднимается до серьезных показателей.

Fit-RX | МУЛЬТИ-ЧЕЛОВЕК?

По 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi MAN — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, который включает полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, а также ферменты, которые лучше усваивают питательные вещества.
Multi MAN — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
При недостаточном количестве в организме минералов и витаминов самочувствие ухудшается, происходит упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Прием витаминно-минеральных комплексов особенно важен при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и часто витаминов и минералов, поступающих в организм с обычной пищей, недостаточно для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— активирует противовирусную защиту организма
— нормализует биологические процессы в организме
— активирует физическую и умственную активность
— снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечно-сосудистую и иммунную системы .

Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

смешать 1 мерную ложку с 350-400 мл воды или другого напитка и принимать за 30 минут до и сразу после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира.Ваше обучение станет более интенсивным и эффективным.

Оптимальное питание | Daily Fit?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утренней и дневной еды

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом благодаря наличию экстрактов красного и черного перца. Исследования, проведенные в компании, позволили определить наиболее точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком сжигателе жира нет стимуляторов и сомнительных добавок.В Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красный перец, черный перец для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает обмен веществ в организме, способствует сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит как мужчинам, так и женщинам.

Правило № 5: Остановите тысячу раз, чтобы скачать пресс

Упражнения на несколько групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы намного лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс.

Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни пампингов и приседаний, тогда как этот час можно потратить на более продуктивное

.