Как накачать пресс за неделю в домашних условиях парням до кубиков: Как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях мужчине

➤Как накачать пресс мужчине до кубиков за месяц в домашних условиях

На первый взгляд накачать пресс до кубиков мужчине может показаться сложным процессом, но с правильной диетой и тренировками у вас получится это сделать за 1 месяц. Ключ к результату не сложный – регулярно делайте упражнения, которые нагружают мышцы вашего живота, а также нужно уменьшить количество жира который вы носите вокруг поясницы.

Но если у вас внушительный процент лишнего веса 25-40% кг жировых отложений и слабая физическая подготовка, то рекомендую начать с тренировок на пресс для новичков, а после избавления от лишних килограмм, перейти к этой статьей.

Также я отвечу на ряд вопросов которые мне задавали в комментариях.

Можно ли за месяц накачать пресс мужчине до кубиков?

Накачать пресс за 1 месяц  до кубиков можно, проверено на себе и этот период на мой взгляд, наиболее оптимальный для общего состояния здоровья и нервной системы. Так если мужчина будет делать большие регулярные нагрузки, организм будет восстанавливаться не полностью и это в свою очередь может привести к ряду проблем со здоровьем. Но в период 1 месяца, распределить всю программу упражнений и тренировок можно без вреда для организма. В этом и заключается преимущество – достаточный временной запас.

За сколько времени можно накачать пресс до кубиков мужчине?

Все зависит от вашей стартовой физической подготовки и лишнего веса. Если вы по своей природе сухой, то накачать пресс до кубиков можно за 3-4 недели интенсивных тренировок, если же у вас достаточно лишнего веса, то время на накачку пресса до шести кубиков может занять до 2 месяцев. Поэтому каждый случай очень индивидуален и зависит от ряда стартовых показателей.

Итак, я не буду расписывать длинные тирады биопроцессов, а детально опишу упражнения и диету которые гарантировано помогут любому мужчине накачать пресс до кубиков за 1 месяц.

Диетические изменения

  • Избегайте рафинированных и обработанных продуктов, таких как замороженные полуфабрикаты, колбаса и сосиски.
  • Замените рафинированные углеводы цельными злаками, такими как коричневый рис, киноа и овсянка.
  • Ограничьте потребление зерна до ½ порций.
  • Ешьте шесть небольших приемов пищи в день вместо 3 больших приемов пищи.
  • Употребляйте нежирный белок, курица, рыба или яйца должны быть основой каждого приема пищи.
  • Заполните ½ вашей тарелки овощами.
  • Если вам нужна закуска, съешьте горсть сырых орехов, авокадо, оливок или зеленого горошка.
  • Пейте не менее 1,5 литра воды в день.
  • Исключите пиво, вино и алкогольные напитки из вашей диеты.
  • Не запивайте пищу водой. Пейте воду за 20 минут до еды или только по истечению 60 минут после последнего приема пищи.
  • Исключите все продукты содержащие сахар. Замените привычные сладости из супермаркета свежими фруктами, но в ограниченных количествах.

Упражнения для накачки пресса за месяц до кубиков

Перед любой тренировкой обязательно выполняем комплексную разминку длительностью 15-20 минут, чтобы избежать травм и растяжений.

Подъем туловища

Лягте на спину на коврик, согнув колени и вытянув руки за спину. Наложите руки так, чтобы они с плечами образовывали треугольник. Используя брюшные мышцы, медленно поднимите руки, плечи и верхнюю часть спины от поверхности. Затем медленно опустите тело на пол. Это упражнение работает с верхними мышцами живота.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Подъем ног

Исходное положение лежа на спине на коврике, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов и подняты так, чтобы ваши голени располагались параллельно пола. Держите ноги вместе, напрягите живот и подтяните колени к груди, поднимая ягодицы от пола. Задействуя пресс вернитесь в исходное положение. Не позволяйте ногам касаться пола, держите их в висе. Это упражнение работает ваш нижний пресс.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Прямые скручивания лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени, поставьте ноги на пол, руки за голову. Вы также можете скрестить руки на груди, чтобы ваши руки лежали на противоположных плечах. Задействуйте икры и пресс, когда вы погружаете пятки в пол и поднимаете все тело к коленям. Медленно опустите туловище на коврик в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 30 повторений

V скручивания

Лягте на спину на коврик, руки вытяните за спиной, ноги вытяните перед собой. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги под углом 45 градусов, вытягивая руки вперед, пока они не окажутся чуть выше икр. Задержитесь на 3 секунды в таком положении, затем снова опустите тело на пол.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Удлиненная Планка

Это упражнение работает на все мышцы пресса и опорный каркас. Станьте на четвереньки и вытяните руки перед собой, пока руки не образуют условный треугольник с головой, затем вытяните ноги, они должны быть прямые и уперты на носки. Включите пресс и удерживайте позицию в течение 45-60 секунд или столько, сколько сможете.

Повторите упражнение 3 раза.

Как видите, нет ничего сложного чтобы быстро накачать пресс до кубиков мужчине!

Упражнение Маятник

Это упражнение работает на косые мышцы туловища. Лягте на спину на коврик и поднимите ноги так, чтобы они образовали 90-градусный угол с вашим туловищем. Для поддержки положения, вытяните руки в стороны на полу под углом 45 градусов от туловища. Задействуйте свой пресс, и опускайте ноги вправо, пока они не окажутся над полом. Поднимите ноги назад к центру и повторите движение с левой стороной.

Выполните 2 подхода по 10 повторений для каждой стороны.

Упражнение Морская звезда

Лягте на спину на коврик с вытянутыми руками и ногами так, чтобы ваше тело образовало букву X. Одновременным движением поднимите левую руку и правую ногу к середине тела и попытайтесь коснуться ноги рукой. Опустите конечности обратно в исходное положение, затем поднимите правую руку и левую ногу к середине тела. Выполнение упражнение должно происходить в среднем темпе, но не быстро или не очень медленно.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение Лягушка

Исходное положение тела как во время отжимания от пола. Достаточно резким движением ног, выпрыгните обеими ногами вперед как бы подтягивая их, чтобы они оказались немного дальше ваших рук. Затем с помощью мышц пресса верните ноги в исходное положение.

Необходимо выполнить 3 подхода по 10 выпрыгиваний.

Упражнение Ножницы

Лягте на спину на коврик, при этом ноги должны быть вытянуты вперед, а руки лежать на полу вдоль тела. Поднимите ноги вверх на 10-12 сантиметров (не выше). Выполняйте осторожные махи ногами. Правая нога должна быть выше и двигаться в левую сторону, а в это время левая нога должна быть ниже и двигаться в противоположную сторону. Смысл упражнения заключается в чередовании ног имитируя движение ножниц.

Выполняйте 2 подхода по 15-20 скрещиваний.

Кардио нагрузки

Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения.

Бег трусцой

Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде. Бегать нужно выбрав средний темп в течении 45-50 минут.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому достаточно будет прыгать на скакалке в среднем темпе. Упражнение выполнять 2-3 раза в неделю по 7-10 минут беспрерывных прыжков в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Лично я предпочитаю именно прыжки на скакалке в качестве кардио нагрузок.

Упражнения на велотренажере

Велотренажер хорош в качестве кардио нагрузки, но если у вас нет возможности или времени посещать тренажерный зал, то обычный велосипед станет прекрасной альтернативой. Общее время которое нужно уделить упражнение 30-40 минут и минимум 2 раза в неделю.

В вопросе кардио нагрузок выбор остается за вами. Упражнения на пресс, нужно выполнять все в 1 день и план тренировок должен составлять 4 дня в неделю, при этом кардио советую делать отдельно от основной программы. В итоге у вас остается 1 полный день на отдых и восстановление, но если ваш уровень общей физической подготовки низкий, то вы должны отдыхать 2 дня в неделю вместо 1.

Вот такой план для тех мужчин которые хотят получить все 6 кубиков за 1 месяц. Как писал выше, эта схема испробована на себе и на первый взгляд она может ошибочно показаться сложной, но это не так.

Если возникли вопросы или хотите получить дополнительные рекомендации, то пишите в комментариях, отвечу всем!

Дата публикации: 2019-05-26

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как похудеть и накачать пресс до кубиков

как похудеть и накачать пресс до кубиков

Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.  Пресс – это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.

Прямая мышца живота – это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех. Проще говоря, все 6 (в идеале) делений – части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные. Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя – внутри от наружных.

Лучший способ как накачать пресс до рельефных кубиков на животе. Просмотров 0. Кубики пресса — самая желанная для большинства людей часть их образа. Однако убрать пузо недостаточно.

Что на самом деле нужно, чтобы накачать кубики на животе? Содержание.  Другие считают, что нужно просто похудеть и они ошибаются.

Кто-то думает, что нужно просто делать много тяжёлых приседаний и становую тягу и они ошибаются. Кто-то полагает, что нужно избегать определённых продуктов и принимать экзотические пищевые добавки и вот таких вообще стоит избегать.

Как и во многих случаях, связанных с фитнесом, реальный способ накачать мышцы живота до кубиков — как для парней, так и для девушек — достаточно прост.

Для этого необходимо качать пресс. Как сделать это в домашних условиях, и какие упражнения выполнять – далее в статье.  Как накачать пресс девушке в домашних условиях, быстро за 1 неделю до кубиков. Эффективные упражнения, чтобы убрать живот. Содержание. За сколько можно накачать пресс. Рекомендации по питанию. Общие рекомендации по тренировкам. Можно ли как накачать мышцу быстро до кубиков, как тренировать пресс в домашних условиях девушке или для мужчин, как быть с косыми мышцами, сколько нужно времени, чтобы накачаться девушке и мужчине до кубиков.

Все о самых эффективных способах и том, как правильно качать пресс в домашних условиях — только у нас! Содержание статьи. Что это. Быстро накачать кубики пресса может абсолютно каждый. Важно только иметь реальное желание этого достичь и знать элементарные истины, которые заключаются в том, что мышцы пресса не отличаются от других мышц, многие мышцы скрыты подкожным жиром.

Чтобы накачать пресс на животе, необходимо соблюдать диету и составить эффективный график и подобрать правильные упражнения на пресс. Упражнения для тонкой талии: Видео урок.  Узнайте как накачать пресс и как похудеть в животе просто и эффективно.

Именно здесь собрано и структурировано большое количество информации о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно.

Быстро накачать кубики пресса может абсолютно каждый. Важно только иметь реальное желание этого достичь и знать элементарные истины, которые заключаются в том, что мышцы пресса не отличаются от других мышц, многие мышцы скрыты подкожным жиром.

Чтобы накачать пресс на животе, необходимо соблюдать диету и составить эффективный график и подобрать правильные упражнения на пресс. Упражнения для тонкой талии: Видео урок.  Узнайте как накачать пресс и как похудеть в животе просто и эффективно. Именно здесь собрано и структурировано большое количество информации о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно.

4. Техника упражнений для накачивания пресса до кубиков имеет высший приоритет, не ленитесь и разучивайте её как следует.

Существуют разнообразные ошибки выполнения упражнений, сильно влияющие на результат.  Чтобы ответить на вопрос как накачать идеальный пресс до кубиков дома прежде всего нужно прочитать выше приведённую пошаговую инструкцию, потому как принцип тренировки тот же. Загвоздка в том, что накачать 8 кубиков пресса вне тренажёрного зала гораздо сложнее, ведь в домашних условиях обычно ассортимент тренажёров меньше, за вашей техникой и количествами повторов никто не следит, а расслабляющая уютная обстановка не всегда располагает к тренировке.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций: Нормализация массы тела.

Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес.  Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы. Особенности рациона. Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты.

Похожее:

  • Как можно похудеть после родов фото
  • Похудеть голоданием на 10 кг
  • Можно ли похудеть от меда и корицы
  • Похудеть за 3 месяца на 10 кг в домашних условиях
  • Как похудеть и не навредить почкам
  • На сколько можно похудеть от воды сасси
  • Как долго качается пресс. За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

    У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

    Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

    1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
    2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
    3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

    Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

    Без разминки нельзя

    Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

    Количество повторов

    Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

    Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

    Постепенное повышение нагрузки

    Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

    Следует прислушиваться к своему организму

    Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

    Сколько раз в неделю надо заниматься?

    Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

    Самые распространенные мифы

    В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

    • Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
    • Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели - плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
    • Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

    Тренировки должны быть регулярными

    Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное - регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

    Заключение

    Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

    Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

    Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

    Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

    Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

    Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

    сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

    Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
    Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

    Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

    Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
    Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
    Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
    (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

    Чтобы появились кубики на прессе

    Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

    Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

    Куда прячутся ваши кубики?

    Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

    Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

    Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

    Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

    А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
    Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

    Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

    Узнайте Растягиваемся на здоровье

    Видео «Комплекс упражнений планка»

    И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

    Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

    Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

    Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

    Упражнение №1

    Упражнение №2

    Упражнение №3

    Упражнение №4

    Упражнение №5

    Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

    Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

    Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

    Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

    Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

    Таблица: Полный рацион на неделю

    Меню на всю неделюЗавтрак 08:00Обед 13:00Ужин 18:00
    ПонедельникТост и стакан йогурта120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
    ВторникНежирный творог и зеленый чай.100 г отварной курицы и 80 г пшена.Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
    Среда100 г отварной говядины и некрепкий чай.120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
    Четверг100 г отварной говядины и зеленый чай.Суп из овощей и хлеб с отрубями.120 г вареной индейки и 100 г пшена.
    ПятницаТост и 1 стакан кефира.2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
    Субботапеченье овсяное — 2 штучки и травяной чай.100 г отварного кролика и 120 г риса.180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
    Воскресенье80 г сыра, тост и зеленый чай.120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

    Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

    Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

    Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

    Как часто качать пресс

    Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

    Частота тренировок по неделям:

    • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
    • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
    • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
    • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

    Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

    Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

    Итак, за какое время накачается пресс

    Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

    1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
    2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
    3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

    Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

    Пресс за месяц — реальность или миф?

    Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

    1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
    2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
    3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

    Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

    Ваша цель и особенности тренировки пресса

    Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

    • косая внутренняя;
    • косая наружная;
    • поперечная;
    • прямая.

    Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

    Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

    За сколько можно накачать пресс девушке?

    Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

    Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

    Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

    Качаем пресс, чтобы убрать живот

    Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

    1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
    2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
    3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

    Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

    Сколько раз в неделю качать пресс

    Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

    И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

    Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

    Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

    Девушкам для плоского живота


    Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

    Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

    Мужчинам для кубиков


    Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

    Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

    Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

    Для сушки


    Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

    Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

    Дома


    Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

    Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

    Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

    Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

    Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

    Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

    Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

    Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

    Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

    Related posts:


    Как накачать косые мышцы живота12 кубиков
    Рельефный пресс

    И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.

    Как парень может накачать пресс за месяц?

    Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что - результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.

    Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.

    Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша позволяет делать это 50 раз в день - делайте 50. Главное - обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.

    Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.

    И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.

    Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!

    За сколько времени можно накачать пресс девушке?

    Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.

    Одно из этих упражнений - лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом - сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.

    В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день - тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий - пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали - отдохните минуту и продолжайте дальше.

    С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно - это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон - отличный повод проверить свои силы!

    С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это - завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.

    За сколько времени можно накачать пресс - зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки - сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.

    Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

    Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс - вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

    Быстрая прокачка пресса

    Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

    Правила быстрой прокачки

    Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

    Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

    • водного режима - пить необходимое количество воды в день;
    • низкоуглеводной диеты;
    • систематических пробежек на свежем воздухе.

    Стандартное время для прокачки

    Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

    На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

    Занятия для девушек

    Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

    Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

    От чего зависит скорость достижения результата

    1. Некоторые молодые люди, интересуясь, за сколько можно накачать пресс, не уточняют, какого именно результата они хотят добиться. Кто-то просто хочет , кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а для кого-то заветные – все восемь.
    2. Важной является первоначальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов – тем больше времени нужно будет потратить, чтобы накачать пресс.
    3. Необходимо учитывать, как Вы подходите к процессу: комплексно или выполняете лишь одно упражнение. Наиболее быстрым будет результат, если дополнительно соблюдать диету и делать тренировку разнообразной.
    4. Не забывайте об индивидуальной скорости обмена веществ. Чем лучше метаболизм у человека, тем легче ему превратить жировую ткань в мышечную.

    Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

    Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

    сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

    1. Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
    2. Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров. Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом. Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
    3. Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
    4. Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

    Как парню накачать пресс в течение месяца

    Просто качать пресс, чтобы появились кубики, часто бывает недостаточно. Парням нужно хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно работать с весом. Ведь мужские мышцы упругие и им необходима большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно пробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период накачки пресса в домашних условиях.

    Как похудеть и накачать пресс до кубиков

    как похудеть и накачать пресс до кубиков

    Без кардио упражнений накачать пресс до кубиков всего за месяц будет сложно, поэтому выберите 1 из 3 предложенных мною вариантов который вам нравиться больше всего. Каждый из них имеет свои особенности, к том числе разную нагрузку, эффективность и время выполнения. Бег трусцой. Достаточно выполнять 2 упражнения на бег в неделю и если нет возможности заниматься на беговой дорожке, то можно бегать в ближайшем лесу или на стадионе при теплой погоде.

    Бегать нужно выбрав средний темп в течении минут. Прыжки со скакалкой. Это упражнение более интенсивное и эффективное нежели бег, поэтому доста. Быстро накачать кубики пресса может абсолютно каждый. Важно только иметь реальное желание этого достичь и знать элементарные истины, которые заключаются в том, что мышцы пресса не отличаются от других мышц, многие мышцы скрыты подкожным жиром.

    Чтобы накачать пресс на животе, необходимо соблюдать диету и составить эффективный график и подобрать правильные упражнения на пресс. Упражнения для тонкой талии: Видео урок.  Узнайте как накачать пресс и как похудеть в животе просто и эффективно.

    Именно здесь собрано и структурировано большое количество информации о том, как накачать пресс быстро и максимально эффективно. Быстро накачать кубики пресса в домашних условиях по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам. Главное – регулярность тренировок, правильное питание. Питание, чтобы убрать жир с живота.

    Если брюшные мышцы слабые и плоские, а жировые отложения велики, прежде чем дома накачать пресс, необходимо похудеть. В противном случае рельефные кубики под слоем жира никто не увидит. Кроме того, жировые складки будут мешать выполнять упражнения. Включение в рацион белка быстро увеличивает мышечную массу спереди живота.

    Белковые продукты также помогают убрать излишки жира, поскольку их переваривание и усвое. На вопрос, как накачать пресс до кубиков за 7 дней можем ответить, что можно, если до этого упорно трудились над этим минимум 3 недели. Многие источники пишут, что тренировать мышцы живота надо ежедневно, но профессиональные тренера говорят, мускулатуре нужен полноценный отдых.

    Поэтому не стоит в погоне за красотой вредить организму. Как накачать пресс в короткие сроки: Новичкам минимум подходов и силовой нагрузки; Не ставьте цель накачать кубики за неделю  Пресс за 2 недели сделает силуэт вашего торса более рельефным, накаченным и подтянутым. Что нужно знать, чтобы появился пресс за 14 дней: Не пропускайте занятия, выполняйте тренировки до раз в неделю. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно знать несколько особенностей тренировочного процесса и питания.

    Интересно: Как в домашних условиях накачаться эктоморфу.  Для того чтобы быстро похудеть и начать качать пресс до кубиков следует изменить рацион питания и перестать употреблять жирную пищу, углеводы, газированную воду, и дать предпочтение продуктам, которые богаты белками – фрукты, овощи, молочная продукция, отварное нежирное мясо. После того, как вы сбросите лишние килограммы можно смело начинать качать пресс до кубиков.

    Для этого вам необходимо будет выполнять специальные упражнения. Специальные упражнения.

    Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ. Содержание. Как качать пресс, чтобы убрать живот.  Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии: Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.

    Сильный пресс является краеугольным камнем идеального телосложения. Он увеличивает прочность внутренних органов и всего организма, что очень важно для более эффективных тренировок и физических нагрузок.

    Есть всего два способа накачать пресс до кубиков быстро и безопасно. Во-первых, необходимо уменьшить слой жира на животе, которые скрывает ваши кубики, а во-вторых, построение и увеличение мышц пресса, выполняя физические упражнения. Если вы думаете, что выполняя только упражнения на пресс, например, скручивания или римский стул, вы сможете накачать пресс до кубиков быстро, то вы заблуждаетесь.

    1) Кубики пресса есть у каждого из нас. Их действительно не видно из-за слоя жира. Даже если слабо тренированный человек избавится от слоя жира, то у него будут видны кубики. Если же человек нормально занимается, то и при некотором % жировой прослойки кубики будут видны. Это как бицепс.  3) Никакие упражнения на пресс не помогут вам похудеть в области живота.

    Хоть укачайтесь вы этим прессом, пока не уберете жировую прослойку, никаких кубиков вы не увидите, они так и будут прятаться внутри. 4) Если хочется сделать упор именно на мышцах живота, то не нужно поднимать прямые ноги, либо прямой корпус. Сокращение «пресса» происходит как бы при скруглении спины.

    Похожее:

  • Диета как похудеть за 2 недели на 5 кг
  • Как легко и быстро похудеть в 50 лет женщине
  • Хочу похудеть какие упражнения делать
  • Возможно ли похудеть если курить
  • Похудеть возраст 30 лет
  • Как похудеть 20 способов
  • Как накачать пресс за неделю и убрать жир с живота

    Оля Лихачева

    Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

    После усиленной тренировки в тренажерном зале спортсмен чувствует покалывающую боль в мышцах пресса. Это означает, что работа была проведена качественно. Однако результатов может добиться любой новичок. Главное – подобрать эффективный комплекс техник, который поможет быстро накачать пресс в домашних условиях и похудеть.

    Статьи по теме

    Как можно накачать пресс за неделю

    Сотни лет назад жировая прослойка на животе служила источником энергии, когда организм испытывал длительные периоды голодания. Однако постоянное накопление висцерального жира вокруг талии способствует набору килограммов, увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и даже рака. Предотвратить последствия поможет интенсивная прокачка пресса за неделю.

    Получить идеальную фигуру за короткий срок возможно. Однако не стоит сразу ожидать появления кубиков: за 7 дней мышцы придут в тонус, но еще недостаточно окрепнут для создания рельефного пресса. Борьба с жировыми отложениями на талии – одна из самых тяжелых задач. Придется заниматься каждый день, соблюдая определенные правила тренировки. Как грамотно организовать процесс, чтобы подкачать пресс за неделю:

    • делать разминку: это гимнастика, танцы, другие комплексы;
    • выполнять упражнения до конца;
    • следовать собственному темпу;
    • не пить воду во время нагрузки и сразу после;
    • тренироваться регулярно.

    Как накачать пресс за неделю девушке

    Чтобы сделать животик упругим, потребуется не менее месяца усиленных занятий. Прокачать пресс за неделю для девушек – это сложно, принимая во внимание особенности женского организма. Всему виной эстрогены, которые стимулируют тело к накоплению защитного жира в области живота, бедер, ягодиц для подготовки к беременности. По этой причине женщинам тяжелее убрать жировую прослойку на талии. Однако при должном упорстве цель будет достигнута.

    Можно начать заниматься в домашних условиях без специального спортивного снаряжения. Девушке понадобится только удобная форма и коврик, потому что качать пресс лучше всего на полу. Давать нагрузку нужно спустя 2 часа после еды и не позднее, чем за пару часов до сна. Это поможет похудеть и одновременно укрепить здоровье. Как накачать пресс за 7 дней? Нужно уделить внимание 3 областям живота:

    • верхним мышцам;
    • мускулатуре нижней части брюшной полости;
    • боковым, или косым мышцам.

    Как накачать пресс за неделю парню

    Какой мужчина не мечтает развить прямую мышцу живота (добиться заветных кубиков)? Для этого идеально подходят диагональные скручивания. Они не способствуют сжиганию жира, но позволяют приобрести привлекательное отражение в зеркале и нормализовать функцию внутренних органов. Накачать пресс мужчине и укрепить торс можно с помощью целого комплекса техник, включая жим лежа. Поднятие веса стимулирует мышцы впитывать больше углеводов, заставляет сжигать гликоген.

    Упражнения для пресса

    Регулярные занятия способствуют похудению и укреплению сердца. Тренироваться нужно каждый день, делая по три подхода. Следующие упражнения на пресс помогут повысить мышечный тонус и предотвратить появление жира на животе:

    1. Нужно стать в позу для отжиманий (руки на ширине плеч). Затем медленно поднимать правое колено к грудине. Повторить с другой ногой. Выполнять 10 раз.
    2. Следует лечь на левую сторону, опираясь на локоть. Стопы вместе. Нужно поднять правую ногу и удерживать ее на высоте 10-13 секунд. Повернуться и поднять другую ногу. Количество: 8 повторений.
    3. Стать в планку (локти на полу), вытянуть правую руку перед собой, а левую ногу – назад. Опустить. Проделать с другой стороной.

    Упражнения для нижнего пресса

    Нельзя добиться идеального живота без соблюдения диеты. Сочетая правильное питание и усиленные тренировки, можно подкачать пресс за неделю в домашних условиях. Главное требование – не пропускать ни одного занятия. Следующие упражнения на нижний пресс помогут повысить тонус мышц:

    1. Обратное скручивание. Выполняется на спине, руки по бокам. Поднять обе ноги к потолку, на 90 градусов, скрестив правую ногу над левой. Приподнять таз, используя только брюшной пресс, чтобы появилось напряжение. Делать 8-16 раз.
    2. Велосипед. Лечь, руки за головой, согнуты в локтях. Тянуть правое колено к левому локтю. Повторить зеркально. Продолжительность: 20 раз.
    3. Поднятие ног в висе. Подходит для тех, у кого дома есть турник. Нужно держаться руками за перекладину и тянуть колени к животу, удерживая несколько секунд. Повторять 10-13 раз.

    Упражнения для верхнего пресса

    Занятия, посвященные верхней части живота, помогут укрепить торс, приподнять грудь и добиться идеальных кубиков. Эффективные упражнения на верхний пресс:

    1. Классическое скручивание. Лечь на пол, согнуть колени, руки соединить за головой. Торс поднимается на 20-25 см от поверхности, после чего надо замирать на 3 секунды. Выполнять желательно пару подходов по 16 движений. Для усиления эффекта можно использовать мяч.
    2. Струнка. Лечь на живот, ноги вытянуть, руки соединить за спиной. Нужно оторвать верхнюю часть туловища и ноги от пола, зафиксировать, сделать 5 частых вдохов, опустить. Делать 2 подхода по 10 движений.
    3. Поднятие ног вверх из лежачего положения. Ноги медленно отрываются от пола, перпендикулярно поверхности, затем опускаются. Повторять 12 раз.

    Упражнения для бокового пресса

    Уделяя внимание косым мышцам, мужчины могут подкачаться, добившись V-образного торса, а девушки – сделать талию стройной и узкой. Лучшие упражнения на боковой пресс:

    1. Диагональные скручивания. Выполняется на спине и в позиции сидя, колени согнуты, подняты на 45 градусов, чтобы икры оказались параллельно поверхности. Руки и голова должны тянуться к колену, задерживаясь в максимальной точке приближения нескольких секунд. Делать 15 раз.
    2. Наклоны в стороны. Делается стоя. Нужно энергично наклоняться вправо, влево. Для усиления эффекта лучше использовать гантели. Выполнять 30 сгибов в каждом направлении.
    3. Боковое скручивание. В лежачем положении нужно повернуть ноги вбок, согнув их в коленях. Выполнять упражнение нужно усилием пресса. Туловище остается неподвижным. Выполнять три этапа по 30 движений.

    Видео: как накачать пресс до кубиков за неделю

    Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях Смотреть видео

    Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

    Как накачать пресс за месяц

    Решили стать стройнее, и озадачились вопросом «как накачать пресс за месяц». Прежде всего, необходима грамотно составленная программа по методике, включающей в себя ограничение по времени. На сайте представлена специальная программа тренировок с расчётом на один месяц. Прежде чем вы с ней ознакомитесь, вам необходимо обратить внимание на основные моменты при нагрузках на мышцы живота. Хочу обратить ваше внимание на то что накачать пресс до кубиков за 1 месяц не реально, как ни старайся это невыполнимая задача. Разве что у вас уже есть кубики, которые спрятаны под жиром, ну так эта работа на рельеф и совсем другая суть. Для тех, кто хочет накачать пресс за 2 месяца, необходимо после 1 месяца занятий, стараться увеличивать нагрузку на каждой тренировке.

    Хотите пресс за месяц? Тогда читайте методику

    1. Времени, чтобы накачать пресс, у вас всего 1 месяц, значит на ошибки права нет, если хотите успеть в назначенный срок. Главное, требуется понимать технику упражнений. Вы должны чувствовать целевые мышцы и выполнять упражнение с их помощью. На сайте детально расписаны занятия, читайте, смотрите видео, если что-то не понятно, то спрашивайте в комментариях.
    2. Занятия составлены по циклам с постепенным увеличением нагрузки для того, чтобы ваши мышечные волокна сумели адаптироваться и вырасти. Важный момент, который зависит лично от вас и вашей адаптации, — вы не должны закачивать пресс до отказа в первую неделю (распределите все плавно на месяц). Вам нужно дать тканям живота время привыкнуть к нагрузке, если вы закачаете их, то, скорее всего, не сможете тренироваться в заданной интенсивности, а значит, не уложитесь в месяц.
    3. Стоит учесть один немаловажный момент, если вы действительно хотите накачать пресс за месяц — мышечная боль будет вас сопровождать всё время. С непривычки может показаться, что это перетренированность, вы его закачали. Добавьте кардиозанятия, они ускорят метаболизм и разгонят сковывающую боль. Также, покачайте легонько пресс, — это усилит кровоток в этой области и поможет тканям восстановиться. Важно не загнать пресс в перетрен, должна быть лёгкая согревающая тренировка.
    4. Сама методика накачивания пресса всего за месяц основана на том, что вы не успеваете восстановиться, и мышцы начинают адаптироваться даже при таких нагрузках. Вы всё больше загоняете волокна в процесс восстановления регулярной нагрузкой, и им ничего не остаётся, как восстанавливаться.
    5. Исходя из такой интенсивности, многое зависит от вашего организма, а конкретнее от вашего образа жизни. Крайне важно сбалансированное питание и употребление в пищу минимум 1 г белка на 1 кг массы тела (девушкам) и 1.5 г белка (парням). Обязателен и хороший ночной сон, продолжительностью не менее 7-8 часов (организм восстанавливается и вырабатывает гормоны). Желательно принимать ВСАА, антиоксиданты, а также адаптогены, тиамин, витаминно-минеральный комплекс или витамины группы В.

    Программа тренировок для накачки пресса

    Хочу заметить, что в комплексе немного упражнений. Для мышцы не особо важно то, каким упражнением вы её потренируете, главное чтобы была достаточная интенсивность. Если вы сможете выдержать этот тренировочный план, то ваши мышцы живота получат не большую рельефность.

    Придерживайтесь основной методики, и вам станет совершенно ясно как накачать пресс за месяц в домашних условиях. Всё, что вам нужно сделать, так это заменить упражнения на аналогичные, и заниматься по вышеописанным принципам. Тренировка дома — самый лучший вариант ― проводить её можно когда угодно. Конечно, будет не хватать некоторых упражнений и за вами никто не присмотрит, но я думаю, что благодаря своей целеустремлённости и любознательности вы справитесь.

    Как накачать пресс за месяц девушке

    Девушки, у вас методика накачки пресса за месяц аналогична вышеописанной. Есть только одна особенность — необходимо её подстроить под ваш цикл ПМС. Вы знаете, когда начнутся месячные, поэтому ваша задача — наращивать интенсивность до из наступления по максимуму, заниматься до упаду (в пределах разумного), чтоб когда начался ПМС, у вас были только лёгкие тренировки, а когда пойдут месячные ― отдых. Когда всё закончится, вклинивайтесь в спорт постепенно. Если месячные необильные, можно заниматься в режиме кардио или качать верх тела, всё зависит от вашего организма.

    Ключ к накачке пресса всего лишь за месяц лежит в понимании техники упражнений и в том, сумеет ли ваш организм адаптироваться под нагрузку. У некоторых начинающих сильно болит пресс или хватают судороги, из-за чего они вынуждены прекратить тренировки и восстанавливаться. Лучшим вариантом будет плавное увеличение нагрузки. Внимательно следите за первыми занятиями и не загоняйте свои мышцы.

    За сколько месяцев можно накачать пресс?

    Если быть откровенным, то на это у вас уйдёт не меньше 3 месяцев при правильных тренировках, а более реально и все 6. Ответ на вопрос за сколько месяцев можно накачать пресс девушке зависит от грамотно составленных тренировок и упорства, в общем нужно однозначно больше времени чем мужчинам.

    Как накачать пресс и сколько времени потребуется. Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. К ак быстро можно накачать пресс

    Пресс (или брюшные мышцы) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, участвует в дыхательном процессе. Пресс принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Иметь слабый пресс может оказаться травмоопасно и критично для многих видов спорта, это может стать одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности. Ведь мышцы-стабилизаторы очень важны во многих соревновательных движениях.

    За сколько можно накачать пресс? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и ночей надо на это потратить, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Нужно ли заниматься каждый день?

    Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие атлеты. Кубики, как и бицепс, ассоциируются у обычного человека с атлетическим телосложением. Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. При этом многие люди с трудом представляют, как можно накачать качественный пресс. Они считают, что нужно «долбить» его чуть ли не каждый день. Для многих эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить не могут за сколько можно накачать пресс (даже если заниматься каждый день), и сколько различных спортивных препаратов надо при этом употребить.

    А меж тем в реальности всё значительно проще. Конечно, реально никто не обещает вам мгновенный результат за несколько месяцев. Тем не менее мы можем вам обещать, что при достаточной доле упорства и продвижении к цели изо дня в день у вас реально может всё получиться в долгосрочной перспективе.

    Так за сколько можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? За какое время можно накачать пресс новичку, который только начал свой путь в спорте? Сколько дней и месяцев надо на это потратить? Нужно ли заниматься каждый день? Подробно осветим данные вопросы.

    Сразу отметим такой момент: быстро, за пару дней, накачать брюшные мышцы у вас вряд ли получится. Как и любые другие. Тело развивается равномерно и достаточно медленными темпами. Это связано с относительно низкой скоростью протекания адаптивных процессов. Вы при всем желании и усердии не сможете за короткий срок прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь надо понимать, что существуют ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что надо будет потратить на реализацию данной задачи как минимум год или два, если хотите, чтобы появились заветные кубики.

    Ниже представлены основные сведения о тренировке кубиков, которые надо знать. Они помогут вам разобраться в процессе тренинга этой мышечной группы.

    Основные правила тренировки

    1. Мышцы пресса (в том числе и их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые атлеты тренируют его практически каждый день. Можно даже давать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром делать по три-четыре подхода упражнений на нижний пресс и вечером делать по три-четыре подхода упражнений на эту группу мышц. В течение дня можно выполнять такое упражнение как вакуум (просто держим нижний пресс в напряжении определенное время).
    2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специфического оборудования. Всё, что вам понадобится – это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачать и с собственным весом, без специального утяжеления. Достаточно выполнять несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем туловища, складочки и т.д.
    3. Эти мышцы для женщин необходимо качать большим объемом нагрузки. Выполняйте достаточно много повторов в достаточно большом числе подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно друг за другом без отдыха между ними. Например, хорошо в суперсете пойдут такие упражнения, как подъем туловища и складочки.

    Какие существуют полезные упражнения

    1. Подъемы туловища. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Из состояния лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
    2. Скручивания или подъемы с разворотом туловища. По сути то же самое что подъемы туловища, но имеют ряд отличительных особенностей. Выполняются на гимнастическом коврике. Ноги желательно где-нибудь предварительно закрепить. Это может быть край кровати или скамьи. Руки можно положить за голову или впереди себя. Из положения лежа делаем подъем туловища вверх до угла примерно 90 градусов, при этом надо не просто поднять, а ещё сделать разворот в сторону – поочередно вправо и влево. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно горбите спину и не помогайте себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
    3. Складочки. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и туловище полностью лежат на нем. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище вверх, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав своеобразный хлопок. Далее снова лечь на гимнастический коврик и повторить всё сначала. Важно работать синхронно туловищем и ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
    4. Подъемы на римский стул. Римский стул представляет собой специальный тренажер, который похож на наклоненную скамью со специальными креплениями сверху. Вы закрепляете ноги на этих креплениях, спиной ложитесь на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете подъемы туловища до угла хотя бы 90 градусов с тазобедренным суставом. Руки можно положить за голову или держать впереди себя. Фиксируемся в таком положении, затем снова опускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно во время выполнения не сильно горбить спину и следить за тем, чтобы вы не помогали себе ногами. Оптимальный объем работы – четыре-пять подходов по 15-20 повторений. При наличии специального оборудования можно выполнять дома.
    5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Его суть в том, что мы некоторое время держим живот втянутым, сохраняя напряжение всех мышц. Это удержание может продлиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые атлеты делают вакуум на протяжении всего дня. Особенно любил это упражнение кумир всех культуристов Арнольд Шварценеггер. Можно выполнять дома.

    Как выглядит тренировочная программа

    Ниже представлены комплексы упражнений на мышцы нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезные и требуют со стороны атлета определенного уровня подготовки.

    Комплекс 1.

    Нужно выполнять данный комплекс для живота через день, так, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой – будете стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

    1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и скручивания: по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
    2. Складочки: нужно выполнять по четыре-пять подходов по 15-20 повторов.
    3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

    Комплекс 2.

    Нужно выполнять данный комплекс для живота в домашних условиях через день, чтобы таким образом дать мышцам время на восстановление, и в то же время стабильно давать им достаточно серьезную нагрузку.

    1. Суперсет – нужно выполнять подъем туловища и складочки: по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
    2. Скручивания: нужно выполнять по три-четыре подхода по 12-15 повторов.
    3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

    Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а от вас потребуется лишь стабильность и некоторая доля терпения.

    Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистическому мужчине без лишнего веса следует заниматься 2 – 4 раза в неделю на протяжении 30 – 40 дней. Ему необходимо выполнять по 100 подъемов ног и корпуса. Не стоит надеяться на то, что результат будет заметен сразу же. Рельефный и накачанный живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

    Специалисты советуют новичкам не переусердствовать! Не спешите сразу же нагружать свое тело, если раньше вы спортом не занимались, ведь ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, а вы в течение нескольких дней будете чувствовать недомогание и слабость во всем теле. Если желаете стать обладателем идеального пресса, тщательно следите не только за количеством повторов, но и за темпом и интенсивностью занятий.

    Рекомендуемый режим тренировки для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15 – 20 повторений скручиваний за 15 – 20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не ленитесь выполнять разные типы движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мускулатуру брюшной полости рельефной и крепкой.

    Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

    Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

    сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

    Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
    Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

    Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом

    Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
    Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
    Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных
    (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

    Чтобы появились кубики на прессе

    Вы узнаете, как накачать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины смотря с горящими глазами на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

    Пресс и кубики | Куда прячутся ваши кубики? | Что делать, чтобы появились кубики на прессе? | Комплекс упражнений планка | Упражнения |Комплекс лучших упражнений на пресс

    Куда прячутся ваши кубики?

    Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубики. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да-да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверять, возможно, вы их и не увидите.

    Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а еще ваши мышцы изнутри распирает висцеральный жир (тот, который находится вокруг внутренних органов). Так как же в таком случае бедным кубикам пресса показать себя? Давайте, поработаем и поможем им проявиться.

    Что делать, чтобы появились кубики на прессе?

    Первый и самый важный шаг – убрать лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно почитайте статью «Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы худеть?»

    А еще не забывайте, что излишек калорий легко утилизируется с помощью кардиотренировок, больше об этом читайте в статье «Кардиотренировка для сжигания жира».
    Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние будут слабыми, то органы элементарно будут выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым

    Второе правило – укрепляем внутренние мышцы живота упражнениями «Планка». Все виды «Планки» и ее правильно выполнение расписано в статье «Планка для укрепления внутренних мышц живота». Можно тренироваться даже в домашних условиях. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик втянется и станет выглядеть лучше.

    Узнайте Растягиваемся на здоровье

    Видео «Комплекс упражнений планка»

    И так, мы создали все условия для того, чтобы кубики показались. Но не у всех от природы внешние мышцы живота хорошо развиты. Поэтому придется выполнять упражнения на пресс.

    Один миф: нужно качать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании прямая мышца сокращается вся, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю. Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любые скручивания тренируют всю прямую мышцу живота.

    Для вас мы подобрали несколько упражнений скручивания в картинках.

    Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте столько подходов, сколько осилите.

    Упражнение №1

    Упражнение №2

    Упражнение №3

    Упражнение №4

    Упражнение №5

    Видео «Комплекс лучших упражнений на пресс»

    Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, даже девушке это под силу.

    Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс

    Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

    Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

    Таблица: Полный рацион на неделю

    Меню на всю неделюЗавтрак 08:00Обед 13:00Ужин 18:00
    ПонедельникТост и стакан йогурта120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец).100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
    ВторникНежирный творог и зеленый чай.100 г отварной курицы и 80 г пшена.Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
    Среда100 г отварной говядины и некрепкий чай.120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек).120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
    Четверг100 г отварной говядины и зеленый чай.Суп из овощей и хлеб с отрубями.120 г вареной индейки и 100 г пшена.
    ПятницаТост и 1 стакан кефира.2 средних запеченных картофелинки, 120 г вареной рыбки и 50г морковного салатика.180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
    Субботапеченье овсяное — 2 штучки и травяной чай.100 г отварного кролика и 120 г риса.180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
    Воскресенье80 г сыра, тост и зеленый чай.120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук).180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

    Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

    Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

    Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

    Как часто качать пресс

    Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

    Частота тренировок по неделям:

    • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
    • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
    • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
    • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

    Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

    Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

    Итак, за какое время накачается пресс

    Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

    1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
    2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
    3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

    Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

    Пресс за месяц — реальность или миф?

    Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:

    1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
    2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
    3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

    Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

    Ваша цель и особенности тренировки пресса

    Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

    • косая внутренняя;
    • косая наружная;
    • поперечная;
    • прямая.

    Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

    Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

    За сколько можно накачать пресс девушке?

    Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

    Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

    Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

    Качаем пресс, чтобы убрать живот

    Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

    1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
    2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
    3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

    Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

    Сколько раз в неделю качать пресс

    Для того чтобы пресс был гармонично развит и радовал вас и окружающих на пляже, надо уделять достаточно внимания каждой из мышц его составляющих! При этом лицезреть плод своего труда вы сможете, только если жировая прослойка на вашем животе будет тоньше 1-1.5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадываетесь, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Ну как же, необходимо и употреблять только качественные и здоровые продукты!

    И вот еще, важное замечание, так как часто вижу в зале людей тренирующих исключительно пресс, ну или тех, кто вдобавок все же делает парочку упражнений на руки. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира

    Чтобы иметь хорошо развитые мышцы брюшного пресса или плоский живот, тренинг должен быть полноценным, то есть содержать в себе упражнения на все мышечные группы, ведь 6 кубиков, без развитых грудных мышц или широчайших, смотрятся не очень! Вдобавок к этому у вас вряд ли получится снизить процент подкожного жира.

    Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем как приступить к тренировкам!

    Девушкам для плоского живота


    Для плоского живота девушкам будет достаточно 2-х тренировок в неделю, при этом не требуется применение ни больших весов, ни большого числа упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к завершению упражнения вы чувствовали жжение в мышцах пресса. Помните, что это такая же мышца, как и все остальные и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти. Поэтому между тренировками пресса должно проходить не менее чем 2-3 дня.

    Тренировать пресс я бы посоветовал вместе с остальными мышечными группами, в один день, но ставьте его в конец трени, так как если нагрузить его в начале, то вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. Вполне достаточно выполнять 1-2 упражнения.

    Мужчинам для кубиков


    Чтобы были кубики, мышцы пресса нужно подвергать гипертрофии, то есть увеличению объемов, делается это, так же как и с другими мышечными группами, за счет применения дополнительных весов в упражнениях и небольшого количества повторений. Число повторений не должно превышать 15, вес снарядов стоит подбирать так, чтобы на последних повторениях ваши мышцы знатно жгло.

    Но для появления кубиков не всегда нужны подобные меры, возможно, они у вас и так есть, но только увидеть их мешает жировая прослойка, в таком случае вам в помощь! Ох, чуть не забыл, тренировать пресс 2-3 раза в неделю будет достаточно!

    Что это значит? То, что мышцы пресса могут расти и от косвенной нагрузки, в особенности от той которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, присед). Я клоню к тому, что возможно вы обладатель той генетики при которой пресс качать необязательно, ну разве что делать 1-2 упражнения в неделю.

    Для сушки


    Издревле известно, что локального жиросжигания не существует, так что сами по себе тренировки пресса вряд ли повлияют на количество подкожного жира. Можно лишь дать рекомендацию, что в период сушки сильного упора на тренинг пресса делать ненужно, так как объема вы уже не прибавите, а вот для предотвращения мышц от разрушения (из-за сушки) 2-х тренировок состоящих из 2-х упражнений вполне хватит.

    Причем, можно одну тренировку делать в многоповторном режиме и, но не пытайтесь бить рекорды по весам, так как в период сушки суставы и связки более подвержены травмам. Будьте аккуратны!

    Дома


    Как говорит Денис Борисов, (один известный блогер) и я к нему присоединяюсь: пресс эта та мышечная группа, которую в домашних условиях можно прокачать не хуже чем в зале. И на то есть одна веская причина!

    Дело в том, что эта мышца совсем не требовательна к наличию тренажеров и всяческих сопутствующих приспособлений. Тренируя его дома, я бы посетовал вам делать это не чаше 3-х раз в неделю, ставя упражнения в конец тренировки. И не налегать на пельмени, чтобы пресс все таки было видно!

    Сколько времени вам понадобится, чтобы накачать пресс до кубиков

    Специалисты уже давным-давно твердят, что однозначного ответа на этот важный вопрос не существует. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц и силы воли! Одному человеку хватит 30 – 35 дней, другому же и 300 дней будет мало.

    Если вы не понаслышке знаете, что такое избыточный вес, то сначала следует избавиться от лишних килограммов, и только потом начинать заниматься прокачкой пресса. Заниматься можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

    Многие парни и девушки думают, что накачать пресс до кубиков можно за месяц. Это непростая задача, но осуществить её все же можно, если вы будете систематически тренировать 4 основных мышцы брюшного пресса: прямую, поперечную, косую наружную и косую внутреннюю.

    Следует помнить и о том, что очень важно соблюдать строгую диету. Вы должны отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

    Ваш рацион должен на 1⁄3 состоять из протеинов, которые содержатся в бобовых, орехах и т.д., полный список здесь и на 2⁄3 состоять из сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы и т.д.). Если вы мечтаете стать обладателем идеальных кубиков пресса, то кушайте не три раза в день, а часто и понемногу. И не забывайте 2 – 4 раза в неделю заниматься аэробикой, плаваньем, бегом, прыжками со скакалкой или любой другой кардиотренировкой.

    Эксперты рекомендуют людям, которые хотят за месяц накачать пресс до кубиков, выполнять упражнения утром (до завтрака), так как в этот период времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, упражнения выполняйте неспешно, плавно, без резких рывков. Не забывайте разминаться перед прокачкой пресса, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы как можно эффективнее прорабатывать мышцы пресса, периодически меняйте комплекс выполняемых вами упражнений.

    Related posts:


    Как накачать косые мышцы живота12 кубиков
    Рельефный пресс

    Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

    Что же такое эти кубики пресса?

    Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

    Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

    Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

    За сколько дней можно накачать пресс?

    Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

    Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

    Позвольте кое-что продемонстрировать:

    Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

    Вы узнаете в конце этой статьи.

    Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

    Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

    У меня есть несколько хороших новостей для вас.

    Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

    Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

    Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

    1. Ограничить потребление жирной пищи.
    2. Выполнять большое количество физических упражнений.
    3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

    Вот и все.

    Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

    На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

    Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

    (Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

    Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

    Так что давайте продолжим…

    Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

    Итак, момент истины.

    За какое время можно накачать пресс?

    Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

    Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

    Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

    Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

    Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

    Как этим пользоваться:

    Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

    Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

    Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

    Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

    В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

    Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

    Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

    Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

    Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

    Или как эта девушка:

    Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

    Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

    К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

    Как убрать жир на проблемных зонах живота?

    Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

    Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

    Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

    Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

    Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

    И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

    Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

    Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

    Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

    После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

    Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

    Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

    Во время просмотра своей ленты мне попалась очередная (сотая?!) статья о том, как накачать кубики пресса при помощи семи или десяти упражнений всего за месяц. Мне стало интересно, насколько это реально для меня, и я решила поинтересоваться у двух разных тренеров. Оба в итоге сказали, что конкретно в моём случае, даже несмотря на всю мою подготовку, такой рельефный пресс у меня появится… через год.

    Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес, активно при этом тренируясь, а затем начать сушиться. Причина - нехватка строительного материала для таких вот кубиков. Если говорить простым языком, я оказалась слишком худой. Мне нужно было бы отъесться, сидя на правильной диете, а не питаясь тортиками, параллельно с этим активно тренироваться и потом уже шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая бы позволила открыть всю эту красоту.

    Однако… Однако поправляться только в том месте, в котором нужно, невозможно при всём желании, поэтому вместе с получением кубиков пресса я рисковала стать объёмнее почти везде. Но всё остальное меня вполне устраивало, поэтому я решила особо не страдать и остановиться на том, что есть сейчас.

    Но это мой случай. Думаю, с чем-то подобным сталкиваются многие девушки с моим телосложением, так называемые эктоморфы - худощавые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если же вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут сработать. Особенно если вы и до этого вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно достичь нужной формы. Возможно, даже сложнее, чем эктоморфам.

    В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто всё зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

    История Ирины Амосовой

    На самом деле я никогда не думала о прессе отдельно от всего тела. У меня есть проблема с набором мышечной массы. Когда я пришла к тренеру, весила 49–50 кг при росте примерно 174 см. Он сказал, что нужно набрать ещё примерно 6–8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и всё, вес остановился, совсем. Я, конечно же, понимаю, что дело просто в том, что я не могу так много есть, чтобы набирать больше. Мне не хочется заставлять себя есть. Мне кажется, что это как-то не очень здорово. Одно время я пила протеиновые коктейли, но на данный момент пока перестала. У меня начались проблемы с кожей на лице (не из-за протеина), так что пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессом вот в лучшем случае удавалось добиться такого - в напряжённом, конечно, состоянии.

    У меня три тренировки в неделю. Раньше каждый раз делала упражнения на пресс дополнительно после тренировки и ещё периодически дома, но сейчас у меня вообще какой-то период, когда я немного устала и отчаялась в плане тренировок, поэтому решила выполнять упражнения для пресса только после тренировки ног. Получилось где-то два раза в неделю - совсем ничего, в общем.

    Был период, когда я как-то фанатично занималась прессом и каждый раз спрашивала у тренера какие-то новые упражнения, читала много статей в интернете, пробовала, но ничего толком не дало результата. Мой тренер всегда говорит мне, что проблема у меня только в том, что я недостаточно питаюсь. Тренируюсь хорошо, но потом не даю своим мышцам необходимого. Это всё меня немного огорчает, и руки опускаются, так как тренировки довольно тяжёлые, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не бросила тренировки, хожу, так как мне нравится заниматься, и пусть и медленно, но моё тело меняется к лучшему.

    Мне сложно сказать, какой именно пресс я хочу по форме. Стараюсь не ориентироваться на фото других девушек, так как мы же все такие разные по своим типам телосложения. Я просто хочу, чтобы всё тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И если честно, то я так и не поняла до сих пор, заметен ли мой пресс вообще в ненапряжённом состоянии. 🙂

    История первая ещё не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова на пути к своей цели.

    Сегодня на электронный ящик редакции мы получили письмо от одного из наших постоянных читателей. В нем автор поделился своим практическим опытом того, насколько быстро можно привести в порядок брюшной пресс. Публикуем с сохранением орфографии оригинала.

    Здравствуйте! Хочу рассказать вам о том, за сколько можно .

    Со мной случались разные ситуации: иногда достаточно было пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работала с мышечным корсетом, и что из этого получалось – в этой истории.

    Итак, за сколько же можно накачать пресс по времени?

    Идеальная точеная фигурка для меня не столько дар природы, сколько кропотливый ежедневный труд. Стоит только расслабиться и «забить» на зарядку, как тут же мышцы становятся дряблыми, кожа начинает отвисать складками и из ниоткуда появляется живот.

    Я стараюсь, конечно, не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось с этим столкнуться.

    Что для меня значит идеальный пресс?

    По моему мнению, пресс у девушек накачан достаточно, если живот становится плоским, подтянутым, а талия при этом остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют несколько лишних сантиметров на талию. И если мужчины могут позволить себе не обращать на это внимания, то для женщин это часто становится проблемой.

    Я всегда придерживалась «золотой середины», когда вместо появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались малозаметными. Приобретают они четкий рельеф только при напряжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не увлекалась бодибилдингом, а качала пресс в домашних условиях, считая, что это – дело вкуса.

    Чтобы накачать рельефный пресс, девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то кубики накачать можно как у «леди-бодибилдера».

    За сколько можно накачать их – зависит от изначального состояния мышц, индивидуальных особенностей организма и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому я занималась дома.


    Сколько нужно времени для тренировки пресса?

    Самая быстрая накачка пресса у меня получалась, когда я была в хорошей физической форме. В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день, или 3 раза в неделю.

    Я знала, что при этом обязательно надо питаться здоровой сбалансированной едой, так как если употреблять фастфуд и другие высококалорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура только на 20 процентов зависит от тренировок и на 80 процентов – от еды.

    Как правильно качать пресс дома?

    В родных стенах я обычно качала пресс, лежа на коврике на полу – жесткой горизонтальной поверхности. Пару раз пыталась сделать это на диване, но тут же получила боль в пояснице, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

    Занималась утром натощак или спустя пару часов после приема пищи. Если же нужно было тренироваться вечером, то делала это не позже, чем за 2 часа до сна.

    Важное замечание! Нельзя качать мышцы пресса в критические дни. Начинать тренировки нужно не раньше, чем через два дня после их завершения.

    Разминка и дыхание

    Перед накачкой пресса важно провести разминку. Кому-то нравятся наклоны, приседания, вращения корпусом и другие упражнения. Я же люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку – это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение для всей тренировки. Иногда добавляю вращение хула-хупа или активные прыжки на скакалке (если занятие проходит натощак утром, то это помогает организму заметно растратить жировой запас).

    Хорошая прокачка пресса возможна только при : вдох делаем при минимальной нагрузке мышц, выдох – при максимальном их напряжении. Когда я вначале тренировок неправильно дышала, то быстро уставала и сбивалась, пока не научилась контролировать вдох и выдох.

    Тренировка пресса включает обычно упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

    • Для прямой верхней мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое несложное упражнение. Стать прямо, пятки ног соединить вместе, а носки поставить врозь. Руки положить над коленями (на пару сантиметров выше), слегка присесть. Активно выдохнуть и задержать дыхание. Потом максимально втягиваешь и выпячиваешь живот поочередно, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
    • Скручивания на пресс я делала, лежа на спине. Сгибая ноги в коленях, ступни ставила на пол. Руки заводила за голову, но в замок их не сжимала. На выдохе, напрягая пресс, левым локтем доставала правое колено, затем правым локтем – левое. Когда у меня стало это получаться легко, я в дальнейшем ноги держала на стуле под прямым углом, а голову не опускала на пол, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении. Следующий этап – когда я убрала стул, а ноги удерживала параллельно полу за счет мышц пресса.
    • Нижний пресс я качаю поднятием ног на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только подняли ноги, их нужно держать под углом как можно дольше. В этом же положении можно добавить со временем движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда и эта нагрузка покажется несложной, можно добавить утяжелители, привязав эластичным жгутом, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрестить для удобства.

    Если поднимать ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал турник для себя, и я сразу присоединилась к занятиям.

    Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно верхние или нижние мышцы накачать невозможно, так как они расположены вертикально и перетянуты сухожилиями. Поэтому, нагружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

    Косые мышцы живота на турнике качаются, если делать повороты ног, согнутых в коленях, вправо и влево. Да, делать это непросто, но очень эффективно!

    А как подтянуть живот после родов?

    Женский пресс после рождения ребенка представляет собой «поле непаханное», даже если перед беременностью был плоский живот. Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мышц можно, но это займет немало времени. Начинать занятия допустимо только после консультации с лечащим врачом.

    Я кормила ребенка естественным способом до года, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы не исчезло молоко. Поэтому у меня полгода ушло только на укрепление мышц пресса. Когда мой малыш стал питаться «по-взрослому», я смогла себе позволить более активно тренироваться, использовать утяжелители, чтобы основательно .

    Муж мне подарил еще один отличный инструмент для укрепления пресса и мышц спины – фитбол. Этот мяч для фитнеса помогает более эффективно тренироваться за счет дополнительной нагрузки на мелкие мышцы-стабилизаторы. Занимаясь с фитболом, замечаешь, что пока удерживаешь его, нагрузка на все группы мышц возрастает.

    • Лечь спиной на мяч;
    • Руки положить за голову или скрестить на груди;
    • Напрягая пресс, поднимать корпус вверх по прямой или скручивать его для тренировки косых мышц;
    • Ноги удерживать на полу и не давать фитболу катиться.

    Повторяла я это упражнение по 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме я постепенно осваивала и привычные упражнения, описанные выше.

    Уже прошло три года с момента рождения моего крохи, мышцы пресса очень хорошо укрепились. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится постоянно держать себя в форме, чтобы жир не накапливался в зоне живота.

    Как правильно накачать пресс в домашних условиях

    Накачать пресс в домашних условиях - вполне реальная задача (при достаточном уровне мотивации). В конечном счете, наиболее эффективные упражнения для пресса не требуют специального оборудования и могут выполняться дома.

    При этом программа тренировок пресса (как для парней, так и для девушек) должна включать упражнения для различных групп мышц живота - в частности, для прямых, косых и поперечных мышц живота. Ниже в материале вы найдете лучшие домашние упражнения для пресса.

    Как накачать пресс дома?

    Для наращивания пресса дома важна не просто программа упражнений - техника и мотивация играют гораздо большую роль в долгосрочной перспективе. Также важно, чтобы прокачка пресса была лишь одной из составляющих на пути к рельефному животу. Правильная диета также играет важную роль.

    Что касается тренировки мышц живота, то главный секрет - это умение сознательно напрягать пресс во время тренировки - это значительно увеличивает процент задействованных в работе мышечных волокон.В противном случае нагрузка ляжет на ноги и спину.

    Кроме того, накачка живота основана на тренировке всех сегментов мышц тела, а не только прямой мышцы живота, которая образует кубики. Особое значение имеет выполнение вакуума живота и другие дыхательные упражнения - они развивают внутренние мышцы тела, сужая талию.

    Сколько раз в неделю?

    Для прокачки пресса девушкам достаточно выполнять программу ниже 2-3 раза в неделю.Тем не менее, мужчинам рекомендуется включать в свой тренировочный режим упражнения для набора веса. В частности, быстро накачать пресс парням помогут завитки валиком и подъем ног с подвеса на перекладину.

    Также имейте в виду, что тренировка для укрепления мышц живота должна включать накачку поясницы с помощью гиперэкстензий. При этом развивается не только передняя поверхность тела, но и поясница - такая схема тренировок даст наилучшие результаты в развитии мощного пресса и создании спортивной позы.

    Пресс - основная программа

    Программа домашнего пресса длится 30-40 минут. Старайтесь выполнять упражнения медленно и с ощущением напряжения мышц живота. Указанное количество повторений ориентировочно - новички и девушки могут уменьшить количество, спортивные парни могут увеличить.

    1. Боковые возвышения таза

    Первое упражнение в программе разминки. Примите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, затем вернитесь в исходное положение.Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать боковой пресс. 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

    2. Боковая панель

    Примите положение боковой планки, одна рука служит опорой, другая поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, а таз не отклонялся назад или вперед. Также убедитесь, что шея не напряжена (смотрите перед собой или вверх). 2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

    3. Скручивание от боковой планки

    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению.На выдохе начинайте скручиваться, направляя плечо в сторону локтя, зафиксированного на полу. На вдохе поднимите руку вверх. Убедитесь, что таз находится в том же положении во время движения. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    4. Планка на вытянутых руках

    Руки вытянуты, мышцы живота напряжены и поддерживают вес тела. Оставайся на месте. Чтобы усложнить упражнение, можно поочередно поднимать ноги вверх. 3-4 подхода по 60-80 секунд

    5.Повороты ноги в перекладину

    Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Удерживая пресс в напряжении, на выдохе подтяните согнутую ногу к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Понаблюдайте за боковым жимом. Смени ноги. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    6. Велотренажер

    Лежит на полу, руки за голову. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в коленях.На выдохе медленно подтяните локоть к противоположному колену, напрягите пресс в верхней точке (не отрывая поясницу от пола), затем вернитесь в исходное положение. Сменить стороны. 3-4 подхода по 15-20 повторений

    7. Обороты с мячом

    Сидя на полу, поднимите согнутые колени параллельно. Возьмите мяч в руки и начните делать попеременные повороты в стороны, в конечной точке касаясь мячом пола. Постарайтесь максимально напрячь мышцы живота во время движения.3-4 подхода по 15-20 повторений

    8. Боковые откосы

    Лежа на спине, используя мышцы прямого пресса, поднимите верхнюю часть тела, а затем сделайте чередующиеся «наклоны», дотянувшись рукой до голени. Убедитесь, что ваша шея не слишком напряжена, и не отрывайте поясницу от пола. 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

    Советы и хитрости

    Единственный способ быстро накачать пресс дома - это полюбить тренировочный процесс. При этом выполнять упражнения на мышцы живота в домашних условиях однозначно сложнее, чем в тренажерном зале - нужно уделить время, выбрать подходящую музыку, устранить отвлекающие факторы и т. Д.

    В первые недели тренировок важно не гнаться за результатом, а настроиться на формирование привычки регулярной прокачки пресса. Необходимо четко понимать, что накачать пресс за неделю невозможно, какой бы продвинутой ни была программа упражнений.

    7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

    Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу.Но если вы хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целевые тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

    1. Развешивание для V-образной формы

    Подвешивание сердечника обеспечивает больший диапазон движений, а также накачивает верхнюю часть тела.Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

    От пальцев до перекладины

    3 подхода по 5 повторений

    Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

    Стеклоочиститель

    3 подхода по 5 повторений

    Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу.Поверните назад и повторите направо.

    Колени до локтей

    3 подхода по 10 повторений

    Вытянув руки и ладони вперед, потяните перекладину вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

    2. Чаепитие

    Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира ячеек вообще.У нас тоже будет один, спасибо.

    3. Наполните свой завтрак плотью

    Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

    4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

    Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим.Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». «Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась» уже вышла.

    5. Подкисление Brassica

    Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом.Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

    6. Наклонитесь как профессионал

    Избегание жидкости может быть уловкой для стойких бодибилдеров, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

    Состав

    Банан, нарезанный
    Несладкое миндальное молоко, 200 мл
    Изолят сыворотки из фисташек и ванили Super Vitality, 2 мерные ложки
    Вода, 100 мл

    Метод

    Сохранение гидратации - ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе. Смешайте все и подавайте со льдом.

    7. Накачка для взлета

    После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

    Косой хруст

    2 подхода по 10 повторений

    Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги. Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

    касание пальца ноги

    2 подхода по 10 повторений

    Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

    Эксцентриковое отжимание

    2 подхода по 10 повторений

    Замедление при спуске будет способствовать большему накачиванию вашего туловища, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота. Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь назад к вершине.Вы готовы начать напыщенно.

    Том Уорд Том Уорд - писатель-фрилансер и писатель.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    как накачать и сколько их у человека. Какие упражнения делать на пресс

    Набирает популярность вопрос, как сделать красивый рельефный пресс.Прокачанные мышцы живота не только красиво выглядят, но и важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и защищают внутренние органы от повреждений. Но не все могут тренироваться с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

    Кубики появятся, даже если вы выделите 8 минут на прессу 2-3 раза в неделю. Прежде чем познакомиться с эффективными упражнениями, рассмотрим строение мышц живота у мужчин.

    Анатомия мышц живота

    Перед тем, как накачать пресс, внимательно изучите структуру своего тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и вскоре увидит кубики на животе.

    Группа мышц живота - это основные мышцы, которые вместе с ягодицами, бедрами и другими маленькими мышцами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут свои особенности.Кто-то увидит красивый пресс с 6 кубиками, кто-то просто еле заметные контуры. Но, несмотря на это, оба накачанных пресса выглядят завораживающе и притягивают взгляды представительниц прекрасного пола.

    Условно мужской пресс делится на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

    Прямая мышца

    Прямая мышца живота берет начало от груди и ниже прикрепляется к лобку. Он самый длинный и отвечает за рельефный пресс и кубики.Его основные функции: скручивание позвоночника в поясничной области, подъем таза в положении лежа, фиксация тела при выполнении основных элементов и регулировка ребер при выдохе.

    Так как площадь мышцы анатомически большая, поэтому она работает изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом - низ или середина. А это значит, что программа тренировок должна быть составлена ​​таким образом, чтобы указанная зона могла быть проработана полностью.

    Наружная косая мышца

    Наружная косая мышца - это самая широкая и основная стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обеим сторонам живота. С его помощью тело поворачивается, туловище наклоняется, человек может поднимать тяжесть с пола и стоять. Если правильно поработать над махом пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

    Внутренняя косая мышца

    Внутренняя косая мышца образует второй слой брюшной полости и поддерживает внешнюю косую мышцу.Он тянется вверх по диагонали к середине тела. За счет этого мужчина поворачивает туловище, наклоняет туловище в стороны, сжимает живот и может тянуть грудь вниз.

    Поперечная

    Поперечная мышца - это третий слой мышц, охватывающий всю область живота. Действует как пояс спортсмена и позволяет глубоко выдохнуть, поворачиваться, наклоняться вперед и в стороны.

    Все эти мышцы в целом составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет смотреться очень красиво.

    Мифы и реалии о прессе

    Сколько можно накачать пресс? Или результат будет через 1 неделю? Такая цель достижима для людей, которые правильно питаются не менее нескольких месяцев, занимаются любыми видами физической активности. Почему? Потому что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, пристрастившихся к нездоровой пище (сладости, фастфуд), с ослабленными мышцами из-за малоподвижного образа жизни.

    Чтобы добиться результата, сначала нужно пожертвовать вредными привычками, потому что тогда все усилия будут напрасными.

    Парням с низким содержанием жира нужно немного времени и тренировки. Поэтому всем, кто хочет быстро накачать пресс, изначально нужно избавиться от лишнего веса.

    Сегодня существует много мифов о тренировке мышц живота. Рассмотрим 8 наиболее распространенных ошибок:

    1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс, потому что тело должно работать как единый механизм.Достаточно нескольких минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжимания, подтягивания, приседания, выпады). Эти элементы помогут пустить в работу все тело и накачать пресс в кубики.
    2. Ошибка. Сделайте сотни повторений. Мышцы живота ничем не отличаются от бицепсов, широчайших или грудных мышц. Их тоже нужно тренировать, а не шокировать упорством. Поскольку прямая мышца живота плоская, ее нельзя сильно увеличить, но можно сделать ее глубже.Как добиться такого результата? Постепенно увеличивайте нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз, и только в этом случае можно будет быстро запустить мышцы живота.
    3. Ошибка. Не меняйте схему тренировок. Прямые, поперечные и косые мышцы выполняют разные функции. С тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, накачать пресс будет крайне сложно. Кардинально менять программу не нужно, но необходимо добавлять новые и усложнять старую.
    4. Ошибка. Игнорируя поясницу. К основным мышцам относятся не только передние и боковые мышцы, но и задние. Тренировкой спины пренебрегать не стоит, наоборот, нужно качать пресс с разных сторон.
    5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, желающий увидеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно накачать пресс. Многие люди часто не соблюдают технику выполнения упражнений, они облегчают выполнение растяжкой разными группами мышц, а не теми, которые должны работать.Спустя время мотивация угасает, потому что так и не появляется долгожданный результат. Чтобы эффективно накачать пресс, старайтесь думать задействованными мышцами. И тогда очень быстро появится долгожданный результат.
    6. Ошибка. Не следите за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если вы неправильно питаетесь. Пресса рождается на кухне! Об этом нельзя забывать.
    7. Ошибка. Тренировка пресса очистит ваши бедра. Качать и думать, что живот похудеет - одно из самых больших заблуждений.Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, избавиться от лишнего веса в одном месте не получится.
    8. Ошибка. Использование продуктов телемаркетинга. Давно известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводит воду из организма. Но жир - это не вода. Глупо прикрепляя электроды к животу, в надежде увидеть красивый мужской пресс.

    Базовые упражнения

    Базовые упражнения для пресса всегда считались одними из самых эффективных.Конечно, в программу нужно включать и другие приемы, но никогда не стоит забывать об основе. Давайте разберемся с лучшими упражнениями по отдельности.

    Скручивание

    В положении лежа на спине ноги слегка разведены в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Собрать ладони за головой, но можно скрестить на груди или расположить вдоль тела (новичкам это будет проще). Отрывая лопатки от пола, старайтесь максимально вывернуть корпус.Вернитесь в исходное положение и выполните еще одно повторение. При выполнении будет активирован верхний пресс.

    Основная ошибка при выполнении - стремление головой дотянуться до колен, при этом напрягая шею.

    При изменении техники выполнения можно включать в работу косые мышцы. Для этого достаточно заложить руки за голову и протянуть локоть к противоположному колену. Если поднять ноги под углом 90 градусов, верхний и нижний пресс будут активно работать.

    Подъем ног

    Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов, зафиксируйте на 1 секунду и опустите их, но не кладите на пол. В движениях не должно быть рывков. Чтобы усложнить ситуацию, вы можете сначала поднять ноги до указанного угла, затем до 90 градусов, а затем попытаться закинуть бедра как можно дальше за голову.

    Есть ли в доме турник? Свешиваясь на перекладине, поднимите ноги вверх.Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямиться и каждый раз поднимать все выше.

    Данная технология позволит качественно откачивать нижний пресс.

    Подъем рук и ног

    В положении лежа поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к пальцам ног. Затем поменяйте руки и ноги. И так по одному завершите упражнение до конца. Если после смены рук и ног становится легко, поднимите обе руки и обе ноги одновременно.Снова меняйте и снова одновременно.

    Выполняя это упражнение в комбинации, можно накачать пресс за неделю.

    Доска

    Трудно представить схему накачки пресса без штанги. Он держит все тело в тонусе, но если при выполнении втягивать живот, то основная нагрузка ляжет на живот. Исходное положение как в отжиманиях, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх, стараясь как можно дольше стоять.Так можно постоять минуту.

    Затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите, но не на прямых руках, а на согнутых локтях. И последний подход для стального пресса - делать повороты с поднятием руки вверх. Техника следующая: планка, поднимите руку вверх и поверните за нее, чтобы посмотреть на потолок, затем в другую сторону. Это трио уже гарантирует кубики живота.

    «Велосипед»

    В положении лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги и начать крутить воображаемые педали.Пресс начнет запекаться через 8 минут, и это знак правильного пути.

    Упражнение для внутренних мышц

    Вакуум - это элемент техники дыхания, который нагнетает поперечную мышцу. Накачать пресс мужчине в домашних условиях без этой методики можно, но из-за расслабления указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

    Лучше начинать выполнять в положении лежа на спине, согнутые в коленях ноги. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, замерзните в этом положении на 20 секунд и повторите несколько раз.Затем можно перейти в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс так, чтобы полностью выдохнуть воздух, немного наклоняем голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

    Важно проводить вакуум натощак или как минимум через 3-4 часа после еды. Иначе можно навредить кишечнику.

    Эти упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать попарно по очереди, чтобы через 3 недели или месяц уже был виден результат.Пресс в течение недели будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большое количество кардио и соблюдает строгую диету.

    Необходимо употреблять сложные углеводы (крупы), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар - это только фрукты.

    Эффективная программа

    Эффективная программа пресса для мужчин представлена ​​в таблице:

    Неделя 1 2 недели 3 недели 4 недели
    Бег на месте (1 минута)

    Планка (30 секунд).

    Скручивание (12 раз).

    Подъем ног (12 раз).

    «Велосипед» (5 минут).

    Скакалка (3 минуты)

    Планка (60 секунд).

    Скручивание (15 раз).

    Подъем рук и ног (15 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    Бег на месте (3 минуты)

    Планка (90 секунд).

    Скручивание (20 раз).

    Подъемы ног в висе (15-20 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    Скакалка (3 минуты)

    Планка (90 секунд).

    Скручивание (20 раз).

    Подъем ног в полную амплитуду (20 раз).

    «Велосипед» (8 минут).

    3 подхода через день 3 подхода через день 4 подхода 4 раза в неделю 4 подхода 3 раза в неделю

    Бег можно заменить прыжками в гору, приседаниями, бёрпи, а если все соединить и чередовать, то первые жимы начнут появляться через 2 дня.

    Не многие смогут похвастаться быстрым результатом.Мышечная масса растет намного медленнее. Что ж, будем честными, накопленный годами жир тоже мгновенно не уйдет. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут вам в достижении ваших целей. А через небольшой промежуток времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

    Посмотреть видео:

    Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф. Представлено комплекс эффективных упражнений. Это нужно делать дома регулярно.Также неплохо было бы придерживаться правильной диеты, пить как можно больше воды.

    Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке

    Каждая девушка мечтает о красивом подтянутом животе, стремится сделать его более заметным. Чтобы проработать пресс и накачать его до кубиков, девушкам достаточно просто пройти программу тренировок, разработанную нашим опытным тренером.
    Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных упражнений, чтобы вы начали замечать эффективность своих тренировок.Уверения, что с помощью чудо-программ можно добиться быстрого результата за неделю, - всего лишь миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

    Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

    Упражнения Наборы повторов / время
    Доска 1 60 секунд
    Подъем ног 3 10
    Скручивание 2 15
    Подъемы ног и туловища 2 15
    Подъем таза 3 10
    Касание пяток в положении лежа 3 15

    Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

    Техника исполнения.

    1. Лягте животом вниз. Выйдите на доску, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
    2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
    3. Если хотите, усложните себе - поднимите любую конечность.
    4. Сделайте от одного до трех подходов по 1 минуте каждый (в зависимости от подготовки).

    Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

    Техника исполнения.

      1. Исходное положение - лежа на ровной поверхности.
      2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
      3. Поднимите ноги, но в коленях не сгибайте.
      4. Опускайте медленно, не касаясь пола.

    Следите за своим дыханием: при подъеме ног вдыхайте, при опускании выдыхайте.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

    Техника исполнения.

    1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
    2. Свернуться калачиком с помощью пресса.
    3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

    Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

    Техника исполнения.

    1. Примите горизонтальное положение лежа на полу.
    2. На выдохе поднимите ноги и тело вверх. Руки при этом прямые, старайтесь ими дотянуться до носков.
    3. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
    4. Повторите движение.

    Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

    Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего отдела живота.

    Техника исполнения.

    1. Лягте, положив руки вдоль тела.Голова должна быть плотно прижата к полу.
    2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
    3. Когда вы опускаетесь, слегка коснитесь тазом пола. Старайтесь не останавливаться.

    Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

    Описание упражнения. Способствует развитию косых боковых мышц живота.

    Техника исполнения.

    1. Лягте с поднятым телом.
    2. Согните ноги в коленях, а руки опустите вдоль туловища.
    3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток. При этом используйте туловище.

    Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

    Для качественного результата стоит добавить кардио. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

    Статья о том, как быстро накачать пресс (как дома, так и в спортзале) мужчине / женщине.

    Прежде чем мы приступим к изучению комплексов упражнений на накачку мышц живота, предлагаю вам ознакомиться с органами мышц брюшного пресса (анатомия). Хех, часто то, что большинство людей называют развитым красивым прессом, называют прямой мышцей живота. Кроме прямой мышцы живота существуют также внешние и внутренние косые мышцы живота.

    Нас интересуют только внешние косые и прямые мышцы живота. именно эти две мышцы видны визуально.Что касается внутренних косых мышц, то трогать их не будем, потому что они не видны, т.е. находятся под внешними косыми мышцами.

    Прямая мышца живота - в народе ее называют прессом. На что она похожа?

    По сути, это плоская и длинная мышца, которая разделена на две части (половинки) - это левую и правую (вертикальной линией сухожилий). Эта линия (пучок сухожилий) шириной от 1,5 до 2 см начинается от лобковой кости ниже и тянется вдоль живота до самого верха грудины.

    Итак, на самом деле, благодаря этой вертикальной линии (пучок сухожилий) и нескольким горизонтальным линиям мы видим одни и те же кубики (абс) на нашем животе.

    Зачем я все это пишу?

    Вы должны понимать, понимание таких вещей значительно упростит вам жизнь в виде прокачки пресса.

    Люди часто делят пресс на нижний и верхний, на самом деле это не совсем правильно ...

    Поскольку пресс не может работать по частям (нижний или верхний), он всегда работает только как единое целое, поэтому на самом деле называется прямой мышцей живота.Понимаете?))

    Просто чаще всего "нижний" пресс всегда отстает от верхнего, и из-за этого люди делят его на верхний и нижний, а теперь все понятно, я надеяться? нет такого понятия «верх-низ», есть только прямая мышца живота.

    А вот нижняя часть отстает из-за того, что:

    • На самом деле там даже тренироваться не к чему. Поскольку прямая мышца живота (наш пресс) толстая только от пупка и выше (в области талии), но уже ниже пупка, где прикрепляется лобковая кость, эта мышца очень тонкая (потому что она образована соединительной тканью). ), это одна из причин, почему низ пресса отстает от верха.
    • Вы уже знаете, что верхняя часть пресса толще и прочнее нижней, а поскольку верхняя часть толще и прочнее, она берет на себя большую часть работы по скручиванию и поддержанию тела. верхняя часть прямой мышцы (пресс) более приспособлена к физической работе.

    Чему вы научитесь из всего этого? Подведем итоги:

    • Любое упражнение на прямую мышцу живота (наш пресс) используется целиком, нет такой вещи, как раскачивание вверх или вниз.
    • Нижнюю часть пресса развернуть сложнее, чем верхнюю.

    Почему не видно пресса? Что нужно сделать, чтобы его увидеть?

    Чтобы увидеть пресс, вам нужно:

    • уменьшить количество жира на теле
    • увеличить размер прямой мышцы живота (пресс) (тренировать пресс)

    Тех. пресс не виден по двум причинам:

    • Или прямая мышца живота маленькая (это не так) потому что размер маленький (вы никогда не качали).
    • Или у вас большое количество жира (и его не видно из-за подкожного слоя, он скрыт под шубой).

    Цель (если вы собираетесь посмотреть прессу):

    • Увеличить размер прямой мышцы живота (abs)
    • Уменьшить жирность (удалить шубу), чтобы ее увидеть.

    Как снизить жирность? Снимите шубу? Чтобы увидеть пресс?

    Ну, а для увеличения размера прямой мышцы живота (пресса) потребуется тренировка, которая включает в себя множество подпунктов, аля подбор правильных упражнений, которые наиболее эффективны и т. Д.

    Прямая мышца - довольно небольшая группа мышц (она единственная - прямая мышца живота).

    Он также выполняет простую функцию: скручивает таз к телу или тело к тазу (ноги работают снизу вверх, а таз работает снизу). По своей сути огромное количество упражнений используют эту функцию.

    Но нам нужно только выбрать упражнения, которые максимально сосредоточены на одной из этих функций.

    Основываясь на этих функциях, существуют два самых основных и наиболее эффективных упражнения для прямой мышцы живота (пресс):

    • Скручивания лежа
    • Обратные скручивания

    Скручивания лежа выполняются на полу на римском стуле или на наклонной доске.

    Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, вы просто скручиваете верхнюю часть тела к низу.

    Обратное скручивание - вторая функция (вы скручиваете нижнюю часть тела (таз) по отношению к верхней части тела, ноги работают: бедра). Вот почему люди называют это упражнение «нижним» прессом.

    Вот и все. Узнайте больше обо всех упражнениях для пресса.

    Наши шесть советов помогут вам добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа упражнений - обо всем узнайте из нашей статьи.

    Даже если спорт до этого момента ограничивался только прогулкой с собакой и по коридору офиса, все равно можно получить облегчение мышц живота, главное знать, как накачать пресс до кубиков с помощью эффективных упражнений и практичных рекомендации.

    Конечно, можно просто размахивать прессом, однако, несмотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успехов вам никто не гарантирует. Но нужна не трата времени, а результат, которым восхищаются окружающие.

    Думаете, есть редкий ген абс? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый. Главное - иметь желание и соблюдать определенные правила. Одно правило на каждый кубик вашего будущего пресса на каждую неделю тренировок. Это ваша программа 6x6x6.

    Вы узнаете, что самый важный инструмент для наращивания пресса - это диета; что из всех макроэлементов, белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, и интервальные тренировки для пресса помогут вам быстро достичь своей цели и накачать шесть кубиков!

    О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

    Диеты для идеального пресса: это то, что упускают из виду многие люди, в том числе тренеры.Но это один из самых важных инструментов, который вам нужен для того, чтобы накачать пресс.

    Помните раз и навсегда: пресс делают на кухне, а не в спортзале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен, но если ваша диета не работает, то и пресс будет. Это связано с банальным явлением - кубики покрывает слой жира, рельефа просто не видно.

    Итак, какие шесть простых правил вам нужно знать, чтобы накачать пресс?

    Правило № 1: Ешьте достаточное количество белка

    Первые несколько правил касаются правильного питания для прокачки пресса.Ошибки в диете могут не только не принести вам пользу, но и испортить все результаты тренировок.

    Protein поможет вам нарастить мышцы, а также сжечь жир в вашем теле. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белок оказывает самое сильное термогенное воздействие на организм, что делает его наиболее ценным, поскольку человек сжигает тонны калорий, чтобы расщепить его.

    Это одна из основных причин, по которой профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.

    Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Это поможет вам быстрее сжигать жир. И наоборот, если сначала усвоить продукты, содержащие углеводы, жиры или клетчатку, метаболизм замедляется, что усложняет процесс рисования мышц во время тренировки брюшного пресса.

    Правило № 2: Ешьте углеводы после тренировки

    Большинство людей ошибочно полагают, что углеводы - это плохо и что они делают вас толстыми. Это миф, который необходимо разрушить!

    Конечно, если вы едите слишком много, вы набираете вес, но натуральные злаки или крахмалы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны.Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они с меньшей вероятностью превратятся в жир.

    Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей при каждом приеме пищи. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы функционировать и оставаться здоровым в максимально возможной степени.

    Правило номер 3: ешьте здоровые жиры

    Обязательно включайте в свой абдоминальный рацион полезные жиры, в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло и оливковое масло.

    Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель - избавиться от жира на животе и нарастить шесть мышц живота. Но это не значит, что вам нужно выходить и съедать целый пакет кешью за раз. Ешьте не больше горсти орехов в день.

    Не бойтесь включать в свой рацион полезные жиры. Благодаря гуру так называемых «обезжиренных» диет и огромному количеству негативной прессы о жирах люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона - правильное решение.Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите достичь такого телосложения, чтобы окружающие смотрели на вас с восхищением.

    Комбинируя белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять свой метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24/7.

    Правило №4: Сосредоточьтесь на диете

    Итак, исходя из трех предыдущих правил, чтобы сжечь жир и показать свой накачанный шестью кубиками пресса, важно соблюдать сбалансированную диету, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторого количества углеводов.

    Секрет шести кубиков кроется в питании для пресса. Фактически, диета обеспечивает около 90% ваших результатов, и вам следует пересмотреть свою диету. В него можно учесть и включить спортивные добавки:

    Добавки для тренировки пресса для мужчин

    Syntrax | Нектар?

    Размешайте одну мерную ложку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендуется утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

    Сыворотка третьего поколения ПРОМИНА - на данный момент имеет максимальную биологическую ценность и степень усвоения организмом человека.
    Syntrax Nectar - это изолят сывороточного протеина высокой степени очистки с нулевым содержанием жиров и углеводов. Эффективное питательное вещество для набора качественной мышечной массы.

    SciTec Nutrition | Горячая кровь 3.0?

    1 мерная ложка на 250-300 мл воды за 30 минут до тренировки

    Более того, вы можете купить Hot Blood как для силовых тренировок, так и для кардиотренировок, включая высокоинтенсивные тренировки. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат без опасений рекомендуют даже для тех видов тренировок, при которых пульс поднимается до серьезных показателей.

    FIT-Rx | Multi Man?

    по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Срок приема - 3 месяца.

    Multi Man - это сбалансированный, высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, который включает полный спектр витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, а также ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
    Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатные минералы.
    Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
    Без достаточного количества минералов и витаминов в организме ухудшается самочувствие, происходит упадок сил, снижается работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

    Особенно важно принимать витаминно-минеральные комплексы при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и часто витаминов и минералов, попавших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
    - Активирует противовирусную защиту организма
    - Нормализует биологические процессы в организме
    - Активирует физическую и умственную активность
    - Снижает уровень холестерина в крови
    - Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
    - Стимулирует центральную нервную систему, сердечно-сосудистую систему и иммунная система.

    Geneticlab Nutrition | BCAA Pro?

    смешать 1 мерную ложку с 350-400 мл воды или другого напитка и выпить за 30 минут до и сразу после тренировки

    BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут более интенсивными и эффективными.

    Оптимальное питание | Daily Fit?

    Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утренней и полуденной еды

    Новая формула от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высокими результатами благодаря присутствию экстрактов красного и черного перца.Исследования, проведенные компанией, позволили определить наиболее точную и рабочую дозировку ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов или сомнительных добавок. Daily Fit содержит термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, экстракт красного перца, экстракт черного перца для ускорения обмена веществ и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает обмен веществ в организме, способствует сжиганию жира. Жиросжигатель Daily Fit отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

    Правило № 5: Перестаньте качать пресс тысячу раз

    Упражнения на несколько групп мышц помогут вам сжигать жир и наращивать массу намного лучше, чем узкоспециализированные упражнения для пресса.

    Совершенно бессмысленно тратить час своего времени на сотни накачиваний и приседаний, если этот час можно потратить на более продуктивную работу.

    Как получить пояс Adonis: упражнения дома и в спортзале

    Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Пояс Адониса, иногда называемый поясом Аполлона, представляет собой две V-образные мышечные бороздки на брюшных мышцах рядом с бедрами.

    Эта особенность мышц живота получила свое название от Адониса, легендарного бога плодородия, молодости и красоты.

    Желобки на поясе Адониса - это, по сути, связки, а не мышцы. Это означает, что выращивание пояса Адониса требует потери жира, а не наращивания мышц.

    Краткие сведения о поясе Адониса:

    • Ремень Адониса - это совсем не мускул. Он образован паховой связкой.
    • Никакая специальная добавка не может улучшить шансы на развитие пояса Адониса, хотя протеиновые коктейли могут помочь с чувством сытости и развитием мышц.
    • Видимый пояс Adonis не обязательно указывает на физическую форму или здоровье.
    • У каждого человека есть мышцы живота и паховая связка.
    Поделиться на Pinterest Две неглубокие бороздки на поясе адониса - это связки, а не мышцы.

    Пояс Adonis представляет собой толстую полосу соединительной ткани, которая проходит через внешние косые мышцы живота, через пах и в переднюю часть подвздошной ости.

    У относительно слабых людей может быть видимая паховая связка, а у сильных и здоровых людей - нет.Вместо этого пояс Adonis ассоциируется с жировыми отложениями.

    Люди с меньшим количеством жировых отложений с большей вероятностью будут иметь видимый пояс Adonis.

    Это означает, что человек может тратить несколько часов каждый день на упражнения для брюшного пресса, но при этом не развить пояс Адониса или другие видимые признаки силы живота.

    Для того, чтобы у человека были видимые мышцы живота, процент жира в организме должен быть ниже 15 процентов. Чтобы пояс Adonis появился, может потребоваться, чтобы процент жира в организме составлял всего 6-13 процентов.

    Чтобы получить пояс Adonis, можно подумать, что имеет смысл тренировать мышцы живота и бедра.

    Проблема в том, что эта стратегия не работает. Представление о том, что с помощью целевых упражнений можно уменьшить жир в определенной области тела, является мифом.

    Укрепление мышцы для увеличения ее размера не сделает ее видимой под жиром. И диета, и упражнения играют роль в уменьшении жировых отложений.

    Поскольку генетика может влиять на процентное содержание жира в организме, некоторым людям легче создать пояс Adonis, чем другим.

    Диета для пояса Adonis

    Употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии, может способствовать потере жира. Это означает сокращение общего количества потребляемых калорий. Это также может помочь сократить количество сладких закусок и углеводов.

    Некоторые продукты также требуют больше энергии для сжигания, чем другие. Белок - одна из таких продуктов. Он также может вызвать чувство сытости, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся избежать переедания.

    Поскольку белок жизненно важен для развития мышц, увеличение потребления белка может поддерживать здоровые и видимые мышцы живота.

    Упражнения для уменьшения жировых отложений

    Действия, которые задействуют большие группы мышц и заставляют сердце биться быстрее, сжигают больше жира, чем целевые упражнения, такие как скручивания и приседания.

    Попробуйте интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как:

    • бег
    • плавание
    • прыжки со скакалкой
    • тренировки с боксерской грушей
    • спринтов
    • кардио-тяжелые виды спорта, такие как футбол, теннис или другие виды легкой атлетики

    упражнение выполняется, и чем больше оно утомляет, тем больше калорий - и, следовательно, тем больше жира - оно сжигается.

    Наращивание мышц помогает организму сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира. Укрепление мышц, окружающих паховую связку, может помочь этой области выглядеть более четко очерченной и способствовать сжиганию жира. Попробуйте следующее:

    Доска

    Доска укрепляет и стабилизирует мышцы спины и живота. Лягте на живот, согнув локти и поставив предплечья на пол. Отрывайте туловище от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время удержания.

    Затем попробуйте боковую планку. Лягте на бок, поставив ноги одна на другую. Упереться в согнутый локоть. Затем задействуйте пресс, напрягая их, и поднимите туловище и бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая задержку до 30 секунд или дольше.

    Вакуум для желудка

    Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох животом. Затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Представьте, как пупок движется к позвоночнику, втягивая живот как можно дальше.Задержитесь на 5-10 секунд и повторите несколько вдохов. Освоив упражнение с вакуумом живота, можно выполнять его лежа или сидя.

    Боковая пятка касается

    Боковая пятка касается косых мышц, что дополняет внешний вид ремня Adonis. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми и параллельными полу. Задействуя мышцы живота, оторвите голову, шею и верхнюю часть спины от земли.Наклонитесь вправо, чтобы коснуться правой пятки, затем влево, чтобы коснуться левой пятки. Сделайте 5-10 повторений.

    Упражнения на скручивание мяча

    Поделиться на Pinterest Упражнения, укрепляющие мышцы, окружающие паховую связку, могут придать более четкий вид.

    Скручивания мяча для упражнений более эффективно задействуют пресс, чем традиционные скручивания. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы мяч находился на пояснице.

    С задействованным прессом и ступнями на земле выполните скручивание, приподняв голову, шею и верхнюю часть туловища.Руки могут быть скрещены на груди, за головой или вытянуты прямо, но не должны использоваться для облегчения скручивания. Повторить 5-10 раз по 3-5 подходов.

    В культуре, зацикленной на худобе, легко рассматривать жировые отложения как вред. Однако жир играет защитную роль. Всем, чтобы быть здоровым, нужно немного жира. Женщины особенно уязвимы для проблем со здоровьем, когда они теряют слишком много жира, потому что у них процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. У женщин с очень низким содержанием жира в организме могут отсутствовать менструации, что может подорвать или предотвратить фертильность.

    Женщины с процентным содержанием жира ниже 15 процентов подвержены риску ряда проблем со здоровьем. Это означает, что женщинам может быть сложно, а возможно, даже невозможно развить пояс Adonis и оставаться здоровыми. У мужчин здоровье имеет тенденцию к ухудшению, когда жир в организме опускается ниже 8 процентов, поэтому большинство мужчин могут безопасно обзавестись поясом Adonis.

    25 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

    Перекачивание железа важно для роста мышц, но также для получения достаточного количества самого минерала.И речь идет не только о железе. Если вы хотите выглядеть подтянутым и подтянутым, ваша игра с едой должна быть такой же сильной, как и игра в спортзале. Это включает в себя диету, богатую следующими продуктами для наращивания мышечной массы.

    Добавление в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, не только поможет вашим мышцам стать более четкими, но и поможет быстро похудеть, что в целом поможет вам в более тонусе.

    Как именно эти продукты помогают укрепить мышцы и придать им тонус? Все они содержат определенные микро- и макроэлементы, которые научно доказаны:

    • ускоряет рост мышечной ткани
    • Понижает уровень гормонов стресса, способствующих накоплению жира
    • увеличивает приток крови к вашим мышцам (что увеличивает их эффективность и скорость, с которой они восстанавливаются, чтобы затем они могли расти в размерах)
    • снижает воспаление, которое может препятствовать распаду мышц
    • способствует энергетическому обмену

    Итак, возьмите гантель в одну руку и тележку для покупок в другую, и приступим к делу - вот 25 лучших продуктов для подтянутого тела.

    Фотография Веццани / Shutterstock

    Папай, возможно, развил выпуклые бицепсы на шпинате, но капуста - король, когда дело доходит до продуктов для похудения, которые помогают расти мышцам. Хотя классический салат из зелени может похвастаться белком, капуста содержит впечатляющее количество железа, минерала, жизненно важного для развития мышц. Железо помогает вашему телу доставлять кислород к мышцам, помогает в их восстановлении после тяжелых тренировок и способствует синтезу мышечных волокон, которые придают им тот определенный вид, который вы так жаждете.Кале также является ключом к заметным изменениям в определении ваших мышц, потому что содержащееся в ней железо также повышает вашу выносливость, позволяя удлинить и интенсифицировать тренировки в тренажерном зале. Как будто этого недостаточно, чтобы полюбить этот листовой зелень, он также богат витамином К, который помогает вам чувствовать себя хорошо во время строгих тренировок, борясь с воспалениями и защищая суставы от жесткости.

    Как лучше всего съесть: используйте капусту в качестве основы для салата или, если вы любите приключения, попробуйте эти кубики врилла.

    Shutterstock

    Просо может быть основным ингредиентом птичьего корма, но эта менее известная здоровая пища не должна ограничиваться только мистером Блюбердом на вашем плече. Хотя технически просо является семенем, его следует рассматривать как зерно. Очень похожий на неизменно популярную киноа, он помогает улучшить приток крови к вашим мышцам благодаря богатому содержанию магния, позволяя им развиваться и приобретать более подтянутый вид. Более того, это семя обладает силой укреплять ваше тело и обеспечивать мышцы топливом на долгое время, потому что это отличный источник растительного белка и сложных углеводов.

    Как это лучше всего съесть: используйте его так же, как киноа - в салатах, гарнирах и мисках для завтрака. Квиноа и пшено можно поменять местами. Если вам повезет, вы сможете найти пшенный хлеб в отделе замороженных продуктов некоторых продуктовых магазинов.

    Shutterstock

    Да, семена конопли получают от растения каннабис, но извините, Вуди Харрельсон: от них вы не получите кайф. Семена, которые иногда называются конопляными сердцами, богаты аминокислотами, которые ваши мышцы пьют, чтобы обрести силу и повысить тонус.Всего в трех столовых ложках содержится 11 граммов легко усваиваемого протеина, тонизирующего мышцы. Более того, конопля может также ускорить сжигание жира благодаря содержанию гамма-линоленовой кислоты (GLA), жирной кислоты омега-6, которая способствует здоровому обмену веществ и борется с воспалениями в организме. И они также способствуют более яркой коже, волосам и ногтям, что делает их идеальной косметической едой.

    Как лучше всего их съесть? Посыпьте салаты целиком семенами конопли или добавьте немного порошка конопли в лучший смузи для похудения.

    Shutterstock

    Если Руди научил нас только одному, так это тому, что нельзя недооценивать силу чего-либо из-за его миниатюрных размеров. Они могут быть крошечными, но семена чиа обладают огромной пользой для здоровья и обладают большой силой для наращивания мышц. Их величайшая сила как союзника в улучшении тела - это одно-два приема жирных кислот омега-3 и клетчатки. Здоровые омега-3 уменьшают воспаление и помогают укрепить и вырастить мышцы за счет синтеза белка, а клетчатка (и белок) снабжают вас устойчивой энергией длительного горения.Фактически, всего две столовые ложки семян содержат 11 граммов клетчатки, заполняющей кишечник.

    Как их лучше есть: Секрет этих маленьких парней в том, что они набухают в десять-пятнадцать раз по сравнению с исходным размером при добавлении в жидкость, образуя гелеобразную субстанцию, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Посыпьте этими сильнодействующими семенами хлопья, жаркое и йогурт или добавьте в коктейли для завтрака или выпечку для достижения полного эффекта.

    Shutterstock

    Особенно изнурительная тренировка может быть похожа на бой на боксерском ринге с чемпионом в тяжелом весе, но киноа - это ваша веревка.Положитесь на этот полноценный белок, который поможет вам быстрее восстановиться и стать сильнее благодаря его медленно сжигаемым сложным углеводам, значительному содержанию белка и богатому уровню лизина, аминокислоты, которая помогает восстанавливать ткани и мышцы. Более того, квиноа является богатым источником минералов, включая магний, который помогает расслабить кровеносные сосуды и улучшить кровообращение в мышцах. Все это делает вас заметно более четкими и сильными.

    Как лучше всего съесть: Вы будете готовы к бикини в кратчайшие сроки, приготовив эти рецепты киноа для похудения.

    Shutterstock

    Способность творога наращивать мышечную массу достигается за счет двух различных компонентов: казеина (медленно усваиваемый молочный белок) и живых культур. Когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови повышается медленно и остается повышенным дольше, чем если бы вы съели сыворотку (другой молочный белок). Живые культуры помогут вам расщепить и усвоить все питательные вещества, которые вам нужны, чтобы стать больше и сильнее.

    Как лучше всего его съесть: соедините его с фруктами и съешьте ложкой или приготовьте протеиновый блинчик.

    Shutterstock

    Как мы уже отмечали ранее, потребление железа так же важно, как и его подъем - минерал имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и силы, а шпинат является самым ценным продуктом питания. По данным Министерства сельского хозяйства США, 180-граммовая порция вареного шпината содержит 6,43 мг железа - больше, чем кусок гамбургера весом шесть унций. Листовая зелень также является отличным источником магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов. Два исследования показали, что уровни тестостерона (и мышечной силы) напрямую связаны с уровнями магния в организме.Другие хорошие овощные источники магния: редис, соя и мангольд.

    Как лучше всего съесть: похудейте и поднимите тонус с нашим быстрым рецептом салата из шпината и граната с жареной индейкой.

    Shutterstock

    Чечевица может быть одним из самых недооцененных видов оружия для наращивания мышц. Одна чашка вареной разновидности содержит 18 граммов белка и 40 граммов качественных медленно усваиваемых углеводов. Кроме того, они очень недорогие, имеют длительный срок хранения и готовятся всего за 10 минут

    Как лучше всего съесть: смешайте их с коричневым рисом, посыпьте им салат или съешьте как самостоятельный гарнир.

    Shutterstock

    Лосось содержит как высококачественный белок, так и длинноцепочечные омега-3 жиры EPA и DHA. Эти жиры омега-3 наиболее известны своей способностью улучшать здоровье сердца, но они также препятствуют распаду мышц, увеличивая анаболическую способность аминокислот. Если вам не нравится есть рыбу, обязательно принимайте добавку с рыбьим жиром, чтобы воспользоваться этими преимуществами. И то, что ваша рыба жирная, не означает, что ваше тело тоже будет жирным.

    Как лучше всего съесть: приготовьте один из этих рецептов лосося для похудения!

    Shutterstock

    Есть причина, по которой бодибилдеры надевают на них куриные грудки: это один из самых чистых источников топлива.Яркие клубни с высоким содержанием клетчатки и углеводов (4 грамма и 27 граммов на порцию соответственно) имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они горят медленно, обеспечивая долгосрочный источник энергии, который поможет вам зарядиться энергией после тренировки и восстановить силы. запасы мышечного гликогена впоследствии. Волокна дольше сохраняют чувство сытости, помогая предотвратить переедание, которое разрушит ваши мечты о измельчении и тонусе. Бонус: одна чашка кубиков сладкого картофеля содержит в четыре раза больше дневной нормы витамина А, что помогает вашему организму синтезировать белок.

    Как лучше всего съесть: запечь апельсиновый картофель в духовке и посыпать его паприкой и молотым черным перцем.

    Shutterstock

    Есть причина, по которой почти каждая диета для наращивания мышечной массы включает изрядную дозу брокколи. Зеленый суперпродукт богат сульфорафаном - соединением, которое не только повышает уровень тестостерона и борется с отложениями жира в организме, но также блокирует ферменты, связанные с разрушением и воспалением суставов. А если вы хотите оставаться стройным и активным на всю жизнь, поддержание здоровья суставов просто необходимо! Бонус: зеленые овощи также богаты витамином С (простая чашка этого вещества может помочь вам достичь дневной нормы), питательным веществом, которое может снизить уровень гормона стресса кортизола, что еще больше поможет вашему укрепленному телу.

    Как это лучше всего съесть: взбейте наш легкий рецепт говядины и брокколи в мультиварке, чтобы ощутить преимущества прижатия живота - только не за день до того, как вам нужно будет выглядеть максимально стройно.

    Charles Deluvio / Unsplash

    Авокадо - король жиров, которые помогают бороться с жиром, и является богатым источником калия, а также полезных мононенасыщенных и олеиновых жирных кислот, которые могут действительно помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом.Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

    Как лучше всего съесть: Добавьте несколько кусочков этого продукта в салат или бутерброд. Как вариант, попробуйте один из этих рецептов авокадо для похудения.

    Shutterstock

    Если вы хотите оставаться активным и мускулистым для подъема, необходимо держать под контролем болезненное воспаление. Ягоды содержат антоцианы и эллаговую кислоту, антиоксидантные соединения, которые предотвращают воспаление и боль в суставах.Но это не единственное их преимущество. Также было доказано, что ягоды уменьшают образование жировых клеток, поэтому употребление их в пищу - беспроигрышный вариант!

    Как лучше всего есть: добавляйте ягоды в горячие или холодные хлопья, смузи, греческий йогурт или овсяные хлопья.

    Shutterstock

    Независимо от того, употребляете ли вы их в виде тофу или эдамаме, органические соевые бобы должны быть в вашем списке овощей, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы. И это не только из-за большого содержания белка (в одной чашке тофу 52 грамма), которое сделало их вегетарианцами заменителем мяса.По данным Министерства сельского хозяйства США, соевые бобы - это овощ с самым высоким содержанием лейцина, аминокислоты, которая стимулирует синтез белка. Читайте: они не только приносят материал для наращивания мышц, но и ускоряют его до мышц, которые вы хотите нарастить.

    Как лучше всего съесть: ешьте жареные соевые бобы в одиночку в качестве перекуса на ходу или добавляйте их в домашние смеси. Нарежьте и обжарьте темпе (традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт) и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (приготовленные на пару соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсяные хлопья на ночь. .

    Shutterstock

    Одна из разновидностей этого овоща - овощной источник №1 витамина D, который, как начали обнаруживать исследователи, может играть роль в наращивании мышечной массы. В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, исследователи измерили силу ног и рук 419 мужчин и женщин и проверили их уровень витамина D; они обнаружили, что участники с более высоким уровнем D были сильнее. Отдельный анализ 30 исследований с участием 5615 человек показал, что добавка D положительно связана с мышечной силой.Лучше всего покупать гриб майтаке, он же лесная курица. Одна чашка обеспечивает трехкратную дневную норму D! Другие сорта, богатые витамином D: лисичка, сморчок и шиитаке.

    Как лучше всего есть: Обжарьте грибы на сковороде со свежим лимоном, соевым соусом, оливковым маслом и измельченным чесноком до золотистого цвета. Подавайте с любимым белком и цельным зерном, чтобы получить полноценное питательное блюдо. Добавьте остатки в салаты или омлеты.

    Shutterstock

    Они подпольщики и аутсайдеры - овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и богата железом - минералом, который способствует правильному функционированию мышц и повышению их эффективности за счет увеличения кровотока.

    Как лучше всего есть: Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

    Shutterstock

    Греческий йогурт, богатый питательными веществами для мышц, является идеальным партнером для тренировок.«Это хороший источник белка, кальция и витамина D, которые полезны для мышц», - говорит Илиз Шапиро, врач-диетолог, диетолог из Нью-Йорка и Коннектикута. «Витамин D определенно важен для ваших костей - вам нужны крепкие и здоровые кости, чтобы поддерживать мышцы, - и он влияет на синтез белка. Было доказано, что у людей с низким уровнем витамина D снижается сила и увеличивается мышечная атрофия». Откажитесь от сортов с добавлением фруктов; в них слишком много сахара. Выбирайте простые, жирные сорта (они содержат больше питательных веществ, чем обезжиренные).

    Как лучше всего его съесть: Воспользуйтесь нашим руководством по поиску полезного йогурта, чтобы убедиться, что вы получаете лучшую ванну для своего тела.

    Shutterstock

    Красные плоды действительно помогут вам добиться желаемого стройного и мускулистого вида. Фактически, исследования показывают, что употребление арбуза в пищу улучшает липидный профиль и снижает накопление жира благодаря высокой концентрации антоциана, соединения, которое успокаивает действие генов накопления жира и придает арбузу характерный оттенок.Становится лучше: арбуз также помогает уменьшить болезненность мышц после тяжелой тренировки. Чем быстрее вы сможете вернуть задницу в тренажерный зал, тем быстрее вы получите тело, о котором всегда мечтали - это так просто.

    Как лучше всего съесть: Добавьте кусочки во фруктовый салат, смешайте немного фруктов со льдом, чтобы приготовить домашний арбузный напиток.

    Ваше тело не может эффективно превращать углеводы в энергию без достаточного количества воды. И, согласно журналу Physiology of Sport and Exercise, вы также не можете доставить незаменимые аминокислоты в мышечные ткани без достаточного количества воды.Не только ваши тренировки пострадают, но и недостаток жидкости в вашем теле также будет препятствовать расщеплению жира. Не ждите, пока вы почувствуете жажду - жажда сигнализирует о первой стадии обезвоживания, а это значит, что вы уже опоздали. Часто пейте в течение дня и ешьте увлажняющие продукты, такие как грейпфрут, который на 90% состоит из воды. Исследователи из Университета Аризоны предполагают, что всего половина грейпфрута, съеденного перед едой, может помочь уменьшить жир на животе. Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут с каждым приемом пищи, увидели, что их талия уменьшилась на дюйм!

    Как лучше всего съесть: бросьте дольки сочных фруктов в морозильную камеру на срок до четырех часов и наслаждайтесь ими в качестве легкого аперитива.

    Shutterstock

    На самом деле простые бобы - это продвинутая машина для сжигания жира и наращивания мышц. «Фасоль - отличный источник белка, который включает клетчатку», - говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка, MS, RD, CDN, CDE. «Это гарантирует, что ваш уровень сахара в крови не резко возрастет, и даст вам энергию для наращивания мышц, которые вы хотите». Одна чашка черных бобов содержит 12 граммов белка и 9 граммов клетчатки; они также богаты фолиевой кислотой, витамином B, который стимулирует рост мышц, и медью, которая укрепляет сухожилия.Вдобавок к этому, исследование показало, что ежедневное употребление всего трех четвертей стакана фасоли или бобовых ускоряет потерю веса.

    Как лучше всего есть: добавляйте фасоль в супы и салаты или используйте их для приготовления пирожных. Да, пирожные! Смешайте в блендере 15 унций черной фасоли и 1 стакан воды. Смешайте с пакетом органической смеси для брауни и перемешайте до получения однородной массы. Запекать в смазанной маслом форме для запекания 25 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту. Результат? Самое плотное и жевательное лакомство, которое вы когда-либо пробовали!

    Роберта Зорге / Unsplash

    Оливковое масло первого холодного отжима может повышать уровень серотонина - гормона, вызывающего чувство сытости.Чем больше вы чувствуете сытости, тем меньше калорий вы склонны потреблять, что поможет вам достичь стройного телосложения своей мечты.

    Как лучше всего съесть: используйте оливковое масло, чтобы взбить заправку для салата, используйте его вместо Пэм, чтобы смазать сковороды, или используйте его для обжаривания некоторых овощей - это универсальное средство.

    Shutterstock

    Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, постоянное выдергивание волос может помешать отображению пресса. Когда мы испытываем стресс, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает организм накапливать повышающий холестерин жир вокруг живота.Хорошая новость заключается в том, что продукты, богатые витамином С, такие как папайя (1 чашка, 146% DV) и красный сладкий перец (1 чашка, 316% DV), могут помочь вам сохранить стройность. По словам исследователей, это питательное вещество может снизить уровень кортизола во время стрессовых ситуаций, помогая подтянутому и сексуальному прессу занять центральное место.

    Как лучше всего съесть: Добавьте папайю в свой ежедневный фруктовый салат или смузи. А перец - отличное дополнение к яйцам. Нарежьте немного, добавьте в горячую сковороду с небольшим количеством оливкового масла, добавьте два или три яйца и взбейте их, чтобы сохранить тонус и стройность.

    Shutterstock

    Говядина травяного откорма обладает святым трифтом для наращивания мышечной массы: это пищевой источник креатина №1, который увеличивает мышечную массу за счет доставки белка в мышцы; он богат CLA, противовоспалительной жирной кислотой; и он обеспечивает более половины рекомендуемого суточного потребления белка на порцию в четыре унции. «Он отлично подходит для вас - богат железом, магнием и B12, который вам необходим для наращивания мышечной массы», - говорит Кауфман, отмечая, что она советует своим пациентам, у которых в анамнезе был высокий уровень холестерина, не есть более двух порций красное мясо в неделю.

    Как это лучше всего съесть: используйте говядину травяного откорма, чтобы приготовить лучший гамбургер для похудения или в любом из наших рецептов вкусных стейков.

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Было показано, что волшебные пули природы обладают особыми жиросжигающими свойствами, если вы употребляете их перед тренировкой: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что L-аргинин в миндале может помочь вам. сжигать больше жира и углеводов в тренажерном зале. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, четверть стакана сырого миндаля содержит восемь граммов белка и богата магнием, который повышает энергию и выносливость.«Миндаль великолепен - вам просто нужно следить за количеством», - говорит Кауфман. «Я рекомендую есть не более 20-ти. Если вы переборщите, ваше тело будет накапливать жир, а не наращивать мышцы».

    Как лучше всего съесть: Нош из горсти миндаля с фруктом за час или около того до похода в спортзал. L-аргинин в орехах усилит вашу тренировку в тренажерном зале, а глюкоза во фруктах даст вам необходимую энергию.

    Shutterstock

    Бананы - идеальный источник топлива. Они богаты глюкозой, легкоусвояемым сахаром, который обеспечивает быструю энергию (поговорим об отличном перекусе перед тренировкой!), А высокое содержание калия помогает предотвратить мышечные спазмы во время тренировки с худощавым телом.Каждый средний банан содержит около 36 граммов хороших углеводов. Кроме того, их низкий гликемический индекс означает, что углеводы медленно попадают в ваш организм, предотвращая падение сахара и ускоряя процесс восстановления мышц.

    Как лучше всего съесть: Добавьте наннер в овсяные хлопья, смузи и фруктовые салаты. Как вариант, смажьте его ореховым маслом, чтобы получить сытный перекус после тренировки.

    Как накачать пресс и сколько времени это займет.Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях. Можно быстро накачать пресс

    Пресс (или мышцы живота) отвечает за стабилизацию и поддержку осанки, а также участвует в дыхательном процессе. Жим принимает на себя часть нагрузки при ходьбе каждый день и в любых базовых упражнениях, будь то приседания, прыжки, бег или жим лежа. Слабый пресс может быть травматичным и критичным для многих видов спорта, это может быть одной из основных причин, из-за которых вы ограничите свои физические возможности.В конце концов, стабилизаторы мышц очень важны во многих соревновательных упражнениях.

    Сколько можно накачать пресс? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и ночей нужно потратить на это, чтобы появились долгожданные кубики, чтобы получить долгожданный результат? Надо ли заниматься каждый день?

    Не секрет, что этим вопросом задаются многие начинающие спортсмены. Кубики, как и бицепсы, ассоциируются у обычного человека со спортивным телосложением.Рельефные кубики привлекают внимание, считаются эстетичными. Однако многие люди с трудом представляют, как создать качественную печатную машину. Считают, что «клевать» нужно практически каждый день. Многим эта задача кажется невыполнимой. Они даже представить себе не могут, насколько можно накачать пресс (даже если тренируешься каждый день) и сколько разных спортивных препаратов нужно употреблять.

    Между тем на самом деле все намного проще. Конечно, моментального результата через несколько месяцев вам толком никто не обещает.Тем не менее, мы можем пообещать вам, что при достаточной доле настойчивости и ежедневном продвижении к цели вы действительно сможете добиться успеха в долгосрочной перспективе.

    Так сколько же можно накачать пресс, чтобы появились заветные кубики? Как долго можно накачать пресс новичку, который только начал свою спортивную карьеру? Сколько дней и месяцев вам нужно потратить на это? Надо ли заниматься каждый день? Мы подробно рассмотрим эти вопросы.

    Сразу отметим этот момент: быстро накачать мышцы живота за пару дней у вас вряд ли получится.Как и все остальные. Тело развивается равномерно и довольно медленно. Это связано с относительно низкой скоростью адаптивных процессов. При всей своей воле и рвении нельзя прибавить, например, 10 или 15 кг мышечной массы за короткое время (если, конечно, речь не идет о поддержке дополнительными препаратами, но и здесь нужно понимать, что есть ограничения). Поэтому наберитесь терпения и будьте готовы к тому, что вам нужно будет потратить на это задание минимум год-два, если вы хотите, чтобы появились заветные кубики.

    Ниже приведены некоторые базовые данные по обучению игре в кости, которые вам необходимо знать. Они помогут вам разобраться в тренировочном процессе этой группы мышц.

    Основные правила обучения

    1. Мышцы пресса (включая их низ) можно тренировать относительно часто. Некоторые спортсмены тренируют его почти каждый день. Вы даже можете дать дробную нагрузку на эту группу мышц в течение дня. Например, утром выполните три-четыре подхода для нижнего пресса, а вечером - три-четыре подхода для этой группы мышц.В течение дня можно выполнять такое упражнение, как вакуум (просто удерживайте нижний пресс в напряжении определенное время).
    2. Мышцы нижнего пресса можно накачать в домашних условиях без специального оборудования. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и гимнастический коврик. Нижний пресс можно накачивать собственным весом без специальных утяжелителей. Достаточно выполнить несколько простых упражнений с собственным весом, таких как скручивания, подъем корпуса, складывание и т. Д.
    3. Эти мышцы у женщин нужны для того, чтобы качать большой объем нагрузки.Выполняйте много повторений в достаточно большом количестве подходов. Например, пять подходов по 20 повторений. Многие упражнения можно выполнять суперсетом, то есть последовательно одно за другим без отдыха между ними. Например, в суперсет подойдут такие упражнения, как подтяжка тела и разглаживание морщин.

    Какие полезные упражнения?

    1. Подъемники торса. Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки.Руки можно положить за голову или держать перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов. Зафиксируемся в этом положении, затем снова опускаемся и повторяем процедуру. Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
    2. Скручивания или подъем с поворотом туловища. По сути то же самое, что подъем туловища, но имеют ряд отличительных особенностей.Выполняется на гимнастическом ковре. Желательно где-нибудь закрепить ножки. Это может быть край кровати или скамейки. Руки можно положить за голову или перед собой. Из положения лежа поднимаем туловище на угол примерно 90 градусов, при этом нужно не только приподнять, но и сделать поворот в сторону - попеременно вправо и влево. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру. Важно, чтобы упражнение выполнялось правильно: не сильно сгибайте спину и не помогайте себе ногами.Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
    3. складок. В чем суть этого упражнения? Ложимся на гимнастический коврик, ноги и тело полностью ложатся на него. Затем из этого положения нужно поднять согнутые в коленях ноги и туловище кверху, при этом важно соединить ладони за ногами, сделав некую вату. Затем снова лягте на гимнастический коврик и повторите все заново. Важно работать одновременно туловищем и ногами.Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Можно выполнять дома.
    4. Поднимается на римский стул. Римский стул - это специальный тренажер, который выглядит как наклонная скамья со специальными креплениями сверху. Вы фиксируете ноги на этих креплениях, ложитесь спиной на спинку римского стула и из этого нижнего положения начинаете поднимать корпус тазобедренным суставом на угол не менее 90 градусов. Руки можно положить за голову или держать перед собой. Зафиксируемся в этом положении, затем снова спускаемся вниз и повторяем процедуру.Во время бега важно не слишком сгибать спину и не помогать себе ногами. Оптимальный объем работы - четыре-пять подходов по 15-20 повторений. Если у вас есть специальное оборудование, вы можете делать это дома.
    5. Вакуум. Чисто статическое упражнение. Суть его в том, что некоторое время держим живот в перевернутом состоянии, сохраняя при этом напряжение всех мышц. Эта задержка может длиться от 10 до 40-60 минут. Некоторые спортсмены пылесосят в течение дня. Особенно понравилось это упражнение кумиру всех бодибилдеров Арнольду Шварценеггеру.Можно выполнять дома.

    Как выглядит программа тренировок

    Ниже представлены комплексы упражнений для мышц нижнего пресса для женщин, которые можно выполнять в домашних условиях. Оба этих комплекса для живота достаточно серьезны и требуют определенного уровня подготовки со стороны спортсмена.

    Комплекс 1.

    Выполнять этот комплекс для живота необходимо за день, так что, с одной стороны, вы дадите мышцам время на восстановление, а с другой - стабильно дадите им достаточно серьезную нагрузку.

    1. Суперсет - нужно выполнить подъем корпуса и скручивания: четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
    2. сбрасываний: нужно сделать четыре-пять подходов по 15-20 повторений.
    3. Вакуум: пять подходов по 5-10 минут.

    Комплекс 2.

    Выполнять этот комплекс для живота в домашних условиях необходимо через день, таким образом, чтобы дать мышцам время восстановиться, и при этом стабильно дать им достаточно серьезную нагрузку.

    1. Суперсет - нужно выполнить подъем туловища и складок: три-четыре подхода по 12-15 повторений.
    2. Скручивания: нужно выполнить три-четыре подхода по 12-15 повторений.
    3. Вакуум: четыре подхода по 5-10 минут.

    Как видите, ничего сложного нет. Чтобы получить результат, нужно время, а вам нужна лишь стабильность и определенное терпение.

    Чтобы стать обладателем идеальных кубиков пресса, среднестатистический мужчина без лишнего веса должен тренироваться 2–4 раза в неделю в течение 30–40 дней. Ему нужно выполнить 100 подъемов ног и тела. Не стоит надеяться, что результат будет заметен сразу.Рельеф и раздутый живот требует регулярных тренировок и большой силы воли.

    Специалисты советуют новичкам не переборщить! Не спешите сразу нагружать свое тело, если вы раньше не занимались спортом, потому что ваши мышцы не привыкли к большим нагрузкам, поэтому они могут травмироваться, и вы будете чувствовать себя плохо и слабым во всем теле в течение нескольких дней. Если вы хотите стать обладателем идеального пресса, внимательно следите не только за количеством повторений, но и за темпом и интенсивностью занятий.

    Рекомендуемый режим тренировок для здорового среднестатистического представителя сильного пола: 15-20 повторений скручиваний за 15-20 секунд. После 30-секундного перерыва упражнение следует повторить. Не поленитесь выполнять разные виды движений, ведь только так можно обеспечить необходимую нагрузку на все типы мышц и сделать мышцы брюшной полости рельефными и прочными.

    Что нужно, чтобы максимально быстро накачать пресс

    Для начала определитесь, в чем причина вашего недовольства собственным животом: либо чрезмерная мышечная слабость, провоцирующая провисание тканей, либо скопление жира в области живота.В последнем случае не спешите приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать

    сколько нужно прокачать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют диету на пару недель, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда прошли лишние жировые отложения, можно смело переходить к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

    Регулярность обучения очень важна. На вопрос, сколько раз в неделю скачивать прессу, специалисты единогласно отвечают: три для новичков, минимум пять для опытных спортсменов.
    Ну а вопрос, сколько раз в день нужно скачивать прессу, часто вызывает улыбку на лицах тренеров

    Ведь не имеет значения количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были хорошо видны через месяц, нужно выполнить не менее 10 подъемов за 30 секунд

    Причем с каждой неделей темп нужно увеличивать.
    Не забывайте выполнять сразу несколько подходов, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
    Если за месяц качественных
    (!!!) тренировок не удалось достичь желаемого результата, используйте на занятиях различный спортивный инвентарь, например, гимнастический ролик, гантели или эспандер.

    Чтобы кубики появлялись на прессе

    Вы научитесь накачивать пресс до кубиков, чтобы он выглядел женственно и привлекательно. Времена, когда женщина пышных форм считалась образцом сексуальности, прошли. Сейчас мужчины горящими глазами смотрят на представительниц прекрасного пола со спортивной и подтянутой фигурой.

    Пресс и кубики | Где спрятаны ваши кубики? | Что сделать, чтобы кубики появились на прессе? | Набор планок для упражнений | Упражнения | Комплекс лучших упражнений для пресса

    Где спрятаны ваши кубики?

    Прямая мышца живота пересекается с поперечной, образуя кубы. Сейчас у многих будет шок, но кубики есть у всех. Да, да, вы правильно прочитали. Не спешите бежать к зеркалу и еще раз проверить, возможно, вы их не увидите.

    Дело в том, что они спрятались под толстым слоем жира, а ваши мышцы внутри лопаются висцеральным жиром (тем, что вокруг внутренних органов).Так как же тогда бедные кубики прессы показать себя? Давайте работать и помогать им проявляться.

    Что сделать, чтобы кубики появились на прессе?

    Первый и самый важный шаг - удалить лишний жир. Сделать это можно только за счет дефицита калорий, обязательно прочтите статью «Сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть?»

    И не забывайте, что лишние калории легко утилизируются с помощью кардиотренировок, подробнее об этом читайте в статье «Кардио-тренировки для сжигания жира.«
    Обратите внимание на картинку, наш мышечный корсет живота состоит не только из внешних, но и внутренних мышц. Если внутренние слабые, то органы будут элементарно выпирать наружу, от этого живот никогда не станет плоским и красивым.

    Второе правило - укреплять внутренние мышцы живота упражнениями планка. Все виды «Планка» и их правильное выполнение описаны в статье «Планк для укрепления внутренних мышц живота».Тренироваться можно даже дома. Вы почувствуете, что всего за 1 неделю ваш животик растянется и станет лучше выглядеть.

    Учитесь стремиться к здоровью

    Видео «Комплекс упражнений на доске»

    Итак, мы создали все условия для появления кубиков. Но не у всех естественным образом развиты внешние мышцы живота. Поэтому вам придется выполнять упражнения на пресс.

    Один миф: нужно скачивать отдельно нижний и верхний пресс. Дело в том, что при скручивании сокращается вся прямая мышца, и она не делится на нижнюю часть и верхнюю.Авторитетные тренеры и спортсмены утверждают, что любое скручивание тренирует всю прямую мышцу живота.

    Для вас мы подобрали несколько упражнений на скручивание на картинках.

    Выполнять их нужно медленно по 15-20 повторений. Делайте как можно больше подходов.

    Упражнение № 1

    Упражнение № 2

    Упражнение № 3

    Упражнение № 4

    Упражнение № 5

    Видео «Комплекс лучших упражнений для пресса»

    Теперь вы знаете, как накачать пресс до кубиков, это под силу даже девушке.

    Как правильно питаться, чтобы у вас была шишка

    Тренировки могут оказаться бесполезными, если не совмещать их с правильным питанием. Чтобы быстро создать облегчение на животе, нужно соблюдать особую диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином - полдник (16:00), а после ужина - небольшой перекус (20:00).

    Перекус должен быть легким и низкокалорийным, например, овсянкой, яйцом или печеньем. А на второй ужин лучше съесть что-нибудь из фруктов, ягод или выпить кефира.

    Стол: Полный рацион на неделю

    Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
    понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г кролика отварного, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажанов.
    вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидоров и лука на оливковом масле, стакан томатного сока.
    среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г рыбы отварной (нежирной), салат с растительным маслом (капуста, лук, горох). 120 г отварного риса, яблоко и 1 стакан сока.
    четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Овощной суп и отрубной хлеб. 120 г отварной индейки и 100 г пшена.
    пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофеля, 120 г отварной рыбы и 50 г салата из моркови. 180 г салата на растительном масле (помидоры, огурцы и болгарский перец) и 100 г отварной телятины.
    суббота овсяное печенье - 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. Курица отварная 180 г, любой фруктовый салат - 120 г.
    воскресенье 80 г сыра, тосты и зеленый чай. 120 г отварного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, болгарский перец и лук). 180 г отварной говядины и салат заправленный растительным маслом (пекинская капуста, огурец и зелень).

    Также при интенсивных занятиях спортом следует пить очищенную воду, примерно 5-6 стаканов в день. Правильное питание поможет добиться желаемых результатов.

    Для того, чтобы накачать пресс и построить идеальную местность, нужно выбрать эффективную методику тренировок.Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Соблюдая эти правила, вы сможете привести себя в форму и достичь желаемой цели в короткие сроки.

    Иметь плоский живот - заветная мечта многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, прокачать пресс все равно остается самым эффективным. Но просто делайте это правильно и регулярно. Только так можно будет добиться идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки.Сколько времени нужно для достижения результата - дело индивидуальное, кому-то хватит двух недель, а кому-то шести месяцев мало.

    Как часто качать пресс

    Приложив максимум усилий, можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Скачивать прессу нужно часто. Чем чаще и дольше продолжаются занятия, тем быстрее будет достигнута цель. В течение первых 2 недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным облегчением.

    Периодичность занятий по неделям:

    • 1 неделя - 10 минут 2 раза в день;
    • 2 недели - по 20 минут два раза в день;
    • 3 недели - по 30 минут два раза в день;
    • 4 недели - по 40 минут два раза в день.

    Прокачать мышцы живота может каждый, у кого есть желание, мотивация и сила. Главное правильно подобрать упражнения!

    Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

    Итак, сколько времени пресс накачивает

    Все зависит от регулярных тренировок, тот, кто будет много работать каждый день, сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц.Если загружать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только через 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, насколько можно накачать пресс:

    1. Очень полным людям бессмысленно раскачивать, пока не похудеют. Это может занять 1 год и более.
    2. Легкая полнота снимается быстрее, благодаря специально разработанным диетам и физическим нагрузкам. Поэтому первые результаты можно увидеть уже через 1,5-2 месяца.
    3. Стройным становится лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а к 3-м неделям у них должны появиться первые кубики.Для этого нужно загружать пресс 2 раза в день по 20 минут.

    Самое главное - это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или дома, накачивании пресса до половины силы и не спеша результат может быть слабым.

    Ежемесячная пресса - реальность или миф?

    Выполняя эти элементарные упражнения, вы сможете добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, ежедневная тренировка займет всего 30 минут, начнем:

    1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом около 60 градусов, положить руки на затылок и приподнять туловище так, чтобы можно было коснуться лбом колен.На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
    2. Примите положение лежа, согните ноги в коленях и положите руки на виски. Медленно поднимаемся, поворачивая корпус так, чтобы левая рука доходила до колен, а затем - правая. Вам нужно сделать по 15-20 упражнений в каждую сторону.
    3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Медленно и одновременно поднимайте туловище и ноги, пока не коснетесь лбом коленей. Замрите в этом положении на 2 секунды.Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

    Стоит помнить, что каждую тренировку нужно сочетать с 6-разовым питанием. В противном случае организму не хватит питательных веществ для наращивания мышечной ткани.

    Характеристики вашей цели и тренировки пресса

    Перед тем, как приступить к тренировке, следует ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из группы мышц, которая делится на четыре мышцы:

    • косой внутренний;
    • косой внешний;
    • поперечный;
    • прямо.

    Каждая мышца отвечает за свою систему движений, и их нужно накачивать с помощью различных упражнений. Сами кубики должны находиться на прямой мышце, она отвечает за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, с помощью которой можно получить плоский эффект. Прокачивать его нужно с помощью упражнений, в которых нужно высоко поднимать ноги.

    Накачка наружной косой мышцы осуществляется с помощью таких упражнений, как разные виды скручиваний, поворотов и подъема ног.Косую внутреннюю мышцу можно надуть с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

    Насколько можно накачать девичий пресс?

    Строение тела у всех разное, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего 2 недели, а кому-то целых 2 месяца. Если девушка не имеет лишнего веса, правильно питается и ведет спортивный образ жизни, то задача решается быстро.

    Используя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь, можно за месяц накачать красивый пресс до кубиков.Тренировки нужно проводить 6 раз в неделю, желательно два раза в день.

    Необязательно ходить в спортзал, можно делать зарядку дома, нужно качать пресс по 20-25 минут утром и вечером. Таким образом можно сэкономить время и деньги.

    Скачать пресс для удаления желудка

    Людям, страдающим лишними килограммами, не поможет прокачка пресса. Жировые отложения на животе не удаляются. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, чтобы живот не выпирал.Для этого выполните следующие упражнения:

    1. Лежа на ковре, руки за голову, ноги согнуть в коленях и слегка разведены в стороны. Поднимите туловище и правым локтем потянитесь к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимается к правому колену. Повторяем упражнение 15 раз по 3 подхода.
    2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Теперь, с силой напрягая мышцы живота, отрываем туловище от пола и вытягиваем руки вперед как можно дальше.Делаем 3 подхода по 15 раз.
    3. Нужно лечь на коврик и заложить руки за голову. Медленно поднимите таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и прийти в норму. Теперь меняем ход упражнения: таз оставляем на месте и приподнимаем поясницу, стараемся максимально напрячь мышцы живота.

    Выполняя вышеперечисленные упражнения, можно убрать нежелательный внешний недостаток (живот перестает торчать), подтянуть мышцы живота и накачать пресс.

    Сколько раз в неделю качать пресс

    Для того, чтобы пресс гармонично развивался и радовал вас и окружающих на пляже, нужно уделять достаточно внимания каждой из мускулов его составляющих! При этом увидеть плод своего труда можно только в том случае, если жировая прослойка на животе тоньше 1–1,5 см. А для этого, я думаю, вы уже догадались, что нужно сделать? Нет, не все догадались? Что ж, тогда нужно употреблять только качественные и полезные продукты!

    И еще одно важное замечание, так как я часто вижу людей в спортзале, тренирующих только пресс, или тех, кто вдобавок еще делает пару упражнений для рук.Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожно-жировой клетчатки у вас вряд ли получится

    Чтобы иметь хорошо развитые мышцы живота или плоский живот, тренировка должна быть полноценной, то есть содержать упражнения на все группы мышц, ведь 6 кубиков, без развитой грудной мускулатуры или широчайшего, выглядят не очень! Вдобавок к этому снизить процент подкожного жира у вас вряд ли получится.

    Обязательно посмотрите обучающие видео перед тем, как начать тренировку!

    Девочки для плоского живота


    Для плоского живота девушкам понадобится всего 2 тренировки в неделю, при этом не требуется использования ни больших весов, ни большого количества упражнений. Количество повторений в каждом подходе должно быть таким, чтобы к концу упражнения вы ощущали жжение в мышцах живота. Помните, что это такая же мышца, что и все остальные, и ей также нужно восстанавливаться, чтобы расти.Поэтому между тренировками пресс должен занимать минимум 2-3 дня.

    Я бы посоветовал вам тренировать пресс вместе с другими группами мышц в один и тот же день, но ставить его в конце тренировки, потому что если вы нагружаете его в начале, вам будет сложнее выполнять базовые упражнения. . Достаточно выполнить 1-2 упражнения.

    Для кубиков


    Для того, чтобы были кубики, мышцы пресса необходимо подвергнуть гипертрофии, то есть увеличению объемов, это делается, как и с другими группами мышц, за счет использования дополнительных отягощений в упражнениях и небольшого количества повторений .Количество повторений не должно превышать 15, вес снарядов следует подбирать так, чтобы в последних повторениях ваши мышцы заметно сжигались.

    Но для внешнего вида кубиков такие меры не всегда нужны, возможно, они у вас уже есть, но только жировая прослойка мешает их видеть, в этом случае вы можете помочь! Ой, чуть не забыл тренировать пресс 2-3 раза в неделю хватит!

    Что это значит? Дело в том, что мышцы пресса могут расти от непрямой нагрузки, особенно от той, которую они получают при выполнении базовых движений (становая тяга, приседания).Я склоняюсь к тому, что возможно вы обладатель генетики в которой пресс качать не обязательно, ну разве что можно делать 1-2 упражнения в неделю.

    Для сушки


    С давних времен известно, что местного сжигания жира не существует, поэтому тренировка пресса сама по себе вряд ли повлияет на количество подкожного жира. Можно только порекомендовать, что в период сушки излишний упор на тренировку пресса, так как вы не добавите больше объема, а для предотвращения разрушения мышц (из-за сушки) 2 тренировки по 2 упражнений будет достаточно.

    Более того, вы можете выполнять одну тренировку в многоразовом режиме и, но не пытайтесь побить рекорды по весу, так как суставы и связки более подвержены травмам в период сушки. Будь осторожен!

    Дома


    По словам Дениса Борисова (одного известного блогера), мы с ним присоединяемся: пресс - это та группа мышц, которую дома можно прокачать не хуже, чем в спортзале. И тому есть одна веская причина!

    Дело в том, что этот мускул совершенно не требователен к наличию тренажеров и всяких сопутствующих устройств.Когда я тренирую его дома, то жаловался, что ты не будешь делать это чаще 3 раз в неделю, ставя упражнения в конце тренировки. И не стоит опираться на вареники, чтобы еще был виден пресс!

    Сколько времени у вас уйдет, чтобы накачать пресс до кубиков

    Специалисты давно повторяют, что на этот важный вопрос нет однозначного ответа. Все зависит от пола человека, его физиологических особенностей, типа фигуры, степени запущенности мышц живота и силы воли! Одному человеку хватит 30 - 35 дней, а другому - 300 дней.

    Если вы не понаслышке знаете, что такое лишний вес, то следует сначала избавиться от лишних килограммов, а уже потом приступать к прокачке пресса. Делать это можно как в тренажерном зале, так и дома.

    Многие парни и девушки думают, что можно накачать пресс за месяц. Это непростая задача, но вы все равно сможете ее выполнить, если систематически тренировать 4 основные мышцы живота: прямые, поперечные, косые внешние и косые внутренние.

    Следует помнить, что очень важно соблюдать строгую диету.Следует отказаться от высококалорийных продуктов, содержащих в своем составе большое количество жиров и простых углеводов, не употреблять сахар и продукты, содержащие сахар в своем составе

    Ваша диета должна состоять из 1⁄3 белков, содержащихся в бобовых, орехах и т. Д., Полный список здесь, и 2⁄3 сложных углеводов (овощи, фрукты, злаки и т. Д.). Если вы хотите стать обладательницей идеальных кубиков для пресса, то ешьте не трижды в день, а часто понемногу. И не забывайте заниматься аэробикой, плаванием, бегом, прыжками со скакалкой или любыми другими кардиотренировками 2–4 раза в неделю.

    Специалисты рекомендуют людям, желающим за месяц накачать пресс на кубики, делать зарядку утром (перед завтраком), так как в этот промежуток времени жир сжигается намного быстрее и эффективнее. Внимательно следите за своим дыханием во время тренировки, выполняйте упражнения медленно, плавно, без резких рывков. Не забывайте перед накачкой пресса разминаться, чтобы обеспечить прилив крови к тренируемым мышцам и не травмировать их. Чтобы проработать мышцы пресса максимально эффективно, периодически меняйте комплекс выполняемых упражнений.

    Похожие сообщения:


    Как накачать косые 12 кубиков
    Разгрузочный пресс

    Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не представляете, сколько времени нужно на него потратить (или боитесь узнать), то вам обязательно стоит прочитать эту статью. У каждого человека есть определенные характеристики, такие как пол, вес, количество подкожного жира, развитие мышц и многое другое, что накладывает ограничения на скорость появления рельефа на животе.

    Что это за пресс-кубики?

    Почему так много людей без ума от красивого надутого торса?

    Как быть одновременно здоровым и сексуальным?

    Мы оставим все эти вопросы для философского размышления, но ответим так:

    Сколько дней можно накачать пресс?

    Здесь мы имеем в виду настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле заметные линии, которые почти не видны.

    Плотные натренированные мускулы накачать не так уж и сложно, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

    Позвольте мне показать вам кое-что:

    Сколько нужно прокачать пресс, чтобы появились такие кубики?

    Вы узнаете в конце статьи.

    Итак, если вы уже несколько месяцев тренируетесь и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда вы наконец сможете увидеть долгожданные кубики в зеркале, то вы на пути к успеху. правильном пути.

    Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

    У меня для вас хорошие новости.

    Получить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд, даже в домашних условиях.

    Нет необходимости кардинально менять диету, употреблять большие дозы жиросжигателей или постоянно заниматься в тренажерном зале.

    Ниже приведены лишь три вещи, которые вы должны сделать, чтобы накачать пресс, если, конечно, вы действительно этого не хотите:

    1. Ограничьте употребление жирной пищи.
    2. Выполнять большое количество физических упражнений.
    3. Соблюдайте правильную технику тренировки.

    Вот и все.

    Здесь вы не найдете ни замысловатых уловок, ни странных диет, ни пищевых добавок.

    На самом деле все довольно просто. У вас должен быть низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

    Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен быть около 10%, а у девушек около 20%.

    (Если интересно, то на фото выше вы меня видите, у меня процент подкожного жира 7 процентов.Итак, чтобы получить аналогичный результат, вам придется снизить свои рекомендации на 10% или 20%, если вы девушка.)

    Теперь, если вы все же решитесь, я подробно разберу и объясню, как правильно и качественно выполнить все три вышеперечисленные задачи.

    Итак, продолжим ...

    Сколько нужно прокачать пресс, чтобы кубики появились?

    Итак, момент истины.

    Как долго я могу отжиматься?

    Если вас беспокоит, что ответ будет безнадежно длинным, то не переживайте.

    Когда вы понимаете и знаете, что и как это делать, результат не заставит себя ждать.

    Обратите внимание на таблицу ниже.

    Таблица для определения количества недель обучения кубикам

    В этой таблице показано, сколько в среднем процента жира вы будете терять от недели к неделе. Он дает вам приблизительную оценку времени, по истечении которого вы сможете публиковать свои красивые фотографии в Instagram.

    Как пользоваться:

    Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему процентному содержанию подкожного жира.(Если вы все еще не знаете свой процент, обязательно определите его.) Если вы женщина, следуйте по столбцу вниз, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если вы мужчина, то идите еще ниже к желтым клеткам. После того, как вы найдете свое значение, следуйте по горизонтали влево до конца таблицы, где вы узнаете приблизительное количество необходимых недель.

    Так, например, вы парень и у вас процент подкожного жира 22 процента.

    Сначала вы должны найти столбец со значением 22%:

    Во-вторых, вы должны пройти вниз до желтых ячеек:

    В-третьих, вы должны следовать налево, пока не дойдете до края.Здесь будет количество недель, в течение которых вам нужно много работать.

    Вот и все, теперь вы знаете, что вы можете накачать пресс до игры в кости за 25 недель.

    Однако на самом деле для достижения этой цели может потребоваться немного меньше и немного больше времени. Все зависит от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты и программы тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление жиросжигающих добавок с пищей, что мы, конечно, не рекомендуем.

    Но когда вы достигнете необходимого процента подкожного жира, есть шанс, что у вас никогда не будет кубиков.

    Например, вы могли бы выглядеть так:

    Или как эта девушка:

    Неплохо конечно, но посмотрите фото ниже:

    Видно, что помимо отличной генетики эти люди проделали огромную работу в тренажерном зале и смогли привести в порядок не только свой живот, но и все свое тело.

    К счастью, схожих результатов может добиться каждый.

    Как убрать жир на проблемных участках живота?

    Этот большой секрет в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышцы.

    Все сводится к правильному и сбалансированному питанию, а не к чуду добавок.

    Определим, в чем могут быть проблемные места:

    Если ты парень, то это выпуклый низ живота и свисающие бока. Если вы девушка, то это точно бедра и бока, то там в первую очередь откладываются жиры.

    Другими словами, вы можете попробовать сами найти эти проблемные места на своем теле.

    И чтобы от них избавиться, необходимо грамотно совмещать физические нагрузки и диету.

    Что самое главное? А как правильно накачать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

    Долгожданный результат требует времени. И другого выхода нет.

    Как видно из таблицы, пара месяцев тренировок по программе в сочетании с правильной диетой может резко повлиять на процентное содержание подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

    После того, как вы нарастите мышцы, вы сразу увидите результат.

    Для людей, которые никогда не занимались физическими упражнениями или у которых был длительный перерыв (2–3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит много работать над собой.

    Удачи, дайте мне знать, когда у вас все получится!

    Во время просмотра своей ленты наткнулся на очередную (сотую?!) Статью о том, как накачать кубики пресса с помощью семи-десяти упражнений всего за месяц. Меня заинтересовало, насколько это реально для меня, и я решил спросить двух разных тренеров. Оба в конце сказали, что именно в моем случае, даже несмотря на все мои приготовления, у меня будет такой облегченный пресс... в году.

    Почему через год? Да потому, что для начала мне нужно было бы набрать вес во время активных тренировок, а потом начать сушиться. Причина - в отсутствии строительного материала для таких кубиков. Проще говоря, я был слишком худым. Мне нужно было бы есть, сидя на правильной диете, а не кушая торты, при этом активно тренироваться, а потом шлифовать результаты, придерживаясь диеты, которая позволила бы открыть для себя всю эту красоту.

    Однако ... Впрочем, поправиться только там, где нужно, при всем желании невозможно, поэтому, наряду с получением кубиков пресса, я рисковал стать более объемным почти везде.Но все остальное меня устраивало, поэтому я решил не сильно мучиться и сосредоточиться на том, что есть сейчас.

    Но это мой случай. Думаю, многие девушки с моим телосложением сталкиваются с чем-то похожим, так называемые эктоморфы - худые люди с тонкими костями, тонкими длинными мышцами и небольшим количеством подкожного жира. Если вы мезоморф, то статьи в стиле «Кубики пресса всего за 30 дней» вполне могут подойти. Особенно, если вы уже вели активный образ жизни. Эндоморфам, людям с высоким процентом жировой ткани, тоже будет довольно сложно добиться желаемой формы.Возможно, даже сложнее, чем у эктоморфов.

    В любом случае эта цель реальна для всех типов, просто все зависит от плана тренировок, питания и, конечно же, времени.

    История Ирины Амосовой

    На самом деле я никогда не думал о прессе отдельно от всего тела. У меня проблемы с набором мышечной массы. Когда я пришел к тренеру, я весил 49-50 кг при росте около 174 см. Он сказал, что нам нужно набрать еще 6-8 кг. Сейчас я вешу 53–54 кг, и все, вес полностью прекратился.Конечно, я понимаю, что дело в том, что я не могу есть столько, чтобы набрать больше. Я не хочу заставлять себя есть. Мне кажется, это как-то не очень здорово. Одно время я пил протеиновые коктейли, но сейчас перестал. У меня начались проблемы с кожей лица (не из-за белка), поэтому пришлось временно исключить все возможные аллергены. С прессой мне в лучшем случае удалось этого добиться - в напряженном, конечно, состоянии.

    У меня три тренировки в неделю.Раньше я делал упражнения на пресс каждый раз после тренировки и даже периодически дома, но сейчас у меня обычно бывает период, когда я немного устаю и отчаялся в плане тренировок, поэтому я решил делать упражнения для пресса только после тренировки своей ноги. Получается примерно два раза в неделю - вообще ничего.

    Был период, когда я как-то фанатично занимался прессом и каждый раз просил тренера дать новые упражнения, читал много статей в Интернете, пробовал, но ничего толком не давало.Мой тренер всегда говорит мне, что единственная моя проблема в том, что я мало ем. Тренируюсь хорошо, но потом мышцам не даю то, что нужно. Меня это все немного расстраивает, и руки опускаются, так как тренировка достаточно сложная, а результаты заметны, наверное, только мне. Конечно, я не забросил тренировки, езжу, потому что люблю учиться, и даже если медленно, мое тело меняется в лучшую сторону.

    Мне сложно сказать, какая пресса мне нужна в форме. Я стараюсь не заострять внимание на фотографиях других девушек, так как все мы такие разные по телосложению.Я просто хочу, чтобы все тело стало более рельефным и аппетитным, спортивным. И, честно говоря, до сих пор не понял, заметен ли мой пресс даже в безударном состоянии. 🙂

    Первая история еще не закончена, и после небольшого перерыва Ирина снова идет к своей цели.

    Сегодня мы получили электронное письмо от одного из наших постоянных читателей в почтовом ящике редакции. В ней автор поделился своим практическим опытом того, как быстро можно привести в порядок брюшной пресс.Публикуем с орфографией оригинала.

    Здравствуйте! Я хочу рассказать вам о том, как много вы можете.

    Со мной случались разные ситуации: иногда хватало пары недель, чтобы укрепить мышцы живота, а иногда приходилось начинать с нуля. Как я работал с мышечным корсетом и что из этого получилось - в этой истории.

    Итак, сколько времени можно накачать пресс?

    Идеальная точеная фигура для меня - это не столько дар природы, сколько кропотливая повседневная работа.Стоит только расслабиться и «забить» заряд, как тут же мышцы дряблеют, кожа начинает провисать складками и на пустом месте появляется живот.

    Я, конечно, стараюсь не запускать этот процесс, но после родов мне однажды пришлось столкнуться с этим.

    Что для меня значит идеальный пресс?

    На мой взгляд, у девушек достаточно накачивается пресс, если живот становится плоским, подтянутым, а талия остается «осиной». Мужские «три ряда кубиков» хоть и выглядят сексуально, но добавляют к талии несколько лишних сантиметров.И если мужчины могут себе позволить не обращать на это внимание, то для женщин это часто становится проблемой.

    Всегда придерживался «золотой середины», когда вместо этого появлялись подтянутые мышцы, а кубики пресса оставались незаметными. Явное облегчение они приобретают только при натяжении мышечного корсета. Постоянно выпирающие кубики кому-то кажутся органичными, но ни мне, ни моему парню (будущему мужу) такая форма живота не нравилась, поэтому я не интересовалась бодибилдингом, а дома качала пресс, считая, что это дело вкуса.

    Чтобы накачать рельефный пресс девушке или женщине придется обратиться в фитнес-центр к специалистам, соблюдать диету и график тренировок, следовать советам инструкторов. Если есть желание этим заниматься, то можно кубики накачать как «дама-бодибилдер».

    Насколько вы их сможете накачать, зависит от исходного состояния мышц, индивидуальных особенностей тела и многих других факторов. Так как у меня была совсем другая цель, поэтому учился дома.


    Сколько времени нужно, чтобы тренировать пресс?

    Самый быстрый жим, который я делал, когда был в хорошей физической форме.В молодости для этого достаточно всего 30-40 дней. Лучше тренироваться через день или 3 раза в неделю.

    Я знала, что при этом нужно обязательно есть здоровую, сбалансированную пищу, ведь если есть фаст-фуд и другие калорийные блюда и продукты, то даже самый красивый пресс будет скрыт под толстой жировой прослойкой. Не зря говорят, что идеальная фигура зависит только от тренировок на 20 процентов и от еды на 80 процентов.

    Как скачать пресс дома?

    В родных стенах обычно качал пресс, лежа на коврике на полу - жесткой горизонтальной поверхности.Пару раз пробовала делать это на кушетке, но сразу заболела спина, так как мягкое основание травмирует позвоночник.

    Я занимался утром натощак или через пару часов после еды. Если нужно было тренироваться вечером, то делала это не позднее, чем за 2 часа до сна.

    Важное примечание! Нельзя качать пресс в критические дни. Приступать к тренировкам нужно не ранее, чем через два дня после их завершения.

    Разминка и дыхание

    Перед накачкой пресса важно разогреться.Кому-то нравится наклоняться, приседать, вращать корпус и другие упражнения. Люблю 5-10 минут активно потанцевать под музыку - это дает не только разогрев мышц, но и отличное настроение на всю тренировку. Иногда добавляю вращение хула-хуп или активные прыжки со скакалкой (если занятие проходит утром натощак, то это помогает организму заметно расходовать жировые запасы).

    Хорошая прокачка пресса возможна только тогда, когда: делаем вдох с минимальной нагрузкой на мышцы, выдыхаем с максимальным напряжением.Когда я начал неправильно дышать в начале тренировки, я быстро устал и потерял рассудок, пока не научился контролировать вдох и выдох.

    Тренировка брюшного пресса обычно включает упражнения для косых, верхних и нижних мышц живота:

    • Для верхней прямой мышцы, поддерживающей внутренние органы, я делаю такое простое упражнение. Чтобы встать прямо, соедините пятки ног вместе, а носки раздвиньте. Положите руки на колени (на пару сантиметров выше), слегка присядьте.Активно выдохните и задержите дыхание. Затем, насколько можете, вы поочередно втягиваете и выпячиваете живот, не дыша. Выполнив 5-6 таких подходов, можно переходить к следующим упражнениям.
    • Скручивания на пресс, лежа на спине. Согнув колени, она поставила ноги на пол. Она закинула руки за голову, но не втиснула их в замок. На выдохе, напрягая пресс, я получил правое колено левым локтем, затем левый локоть правым локтем.Когда у меня стало легко получаться, я держал ноги на стуле под прямым углом и не опускал голову на пол, чтобы мышцы были в постоянном напряжении. Следующий этап - я убрала стул и за счет мышц пресса держала ноги параллельно полу.
    • Я качаю нижний пресс, поднимая ноги на высоту 15-20 см от пола из положения лежа. Причем, как только ноги приподняты, их нужно как можно дольше держать под углом.В том же положении вы можете со временем добавить движения велосипедиста, но не увеличивать острый угол между линией ног и полом. Когда эта нагрузка кажется простой, веса можно добавить, привязав резинкой, например, бутылку с водой, сзади к ногам. Их можно скрещивать для удобства.

    Если поднять ноги под прямым углом, держась руками за перекладину, то идеальный пресс гарантирован! Муж сделал себе турник, и я сразу пошла на занятия.

    Фитнес-тренеры утверждают, что отдельно накачать верхние или нижние мышцы невозможно, так как они расположены вертикально и стянуты сухожилиями. Поэтому, загружая одни из них, мы параллельно тренируем другие.

    Косые мышцы живота на турнике раскачиваются при поворотах согнутых в коленях ног вправо и влево. Да, сделать это непросто, но очень эффективно!

    А как подтянуть живот после родов?

    Женский пресс после рождения ребенка - «поле не вспаханное», даже если до беременности был плоский живот.Восстановить былую красоту фигуры и рельеф мускулов можно, но на это уйдет много времени. Начало занятий допустимо только после консультации с врачом.

    До года кормила ребенка естественным путем, поэтому об интенсивных тренировках не было и речи, чтобы молоко не пропадало. Поэтому полгода мне понадобилось только на то, чтобы укрепить мышцы пресса. Когда мой ребенок начал есть «по-взрослому», я смогла позволить себе тренироваться более активно, основательно использовать утяжелители.

    Муж подарил мне еще один отличный инструмент для укрепления мышц пресса и спины - фитбол. Этот фитнес-мяч помогает тренироваться более эффективно за счет дополнительной нагрузки на небольшие мышцы-стабилизаторы. Тренируясь с фитболом, вы замечаете, что пока вы его держите, нагрузка на все группы мышц увеличивается.

    • Лечь спиной на мяч;
    • Заведите руки за голову или скрестите грудь;
    • Напрягая пресс, поднимите корпус по прямой линии или поверните его для тренировки косых мышц;
    • Держите ноги на полу и не позволяйте фитболу катиться.

    Повторяла это упражнение 10-16 раз, с небольшими паузами делала 3-5 подходов. Кроме того, я постепенно осваивал обычные упражнения, описанные выше.

    Прошло уже три года с момента рождения моей крохи, мышцы пресса очень хорошо окрепли. Живот остается плоским, но в силу женской физиологии мне приходится держать себя в форме, чтобы жир не скапливался в животе.

    Топ-15 лучших фитнес-игр VR для тренировки всего тела

    Предоставлено: VR Fitness Insider

    VR-игры - это такое высокооктановое упражнение для сжигания жира и разминки мышц, которое подходит таким игрокам, как Дасти Фос, потерял 20 фунтов, а Oldboy67 - 12 фунтов всего за 2 месяца! Виртуальная реальность может разнообразить ваши тренировки, и для нее не существует возрастных ограничений или требований к уровню физической подготовки.Вы, да, можете сразу прыгнуть!

    Если вы хотите увидеть результаты в том, насколько ваша одежда сидит по фигуре, нарастите выносливость и мышцы, или вы хотите избавиться от зимней спячки, вы должны добавить эти 15 игр для фитнеса с виртуальной реальностью в свой режим тренировок.

    Держите под рукой полотенце и бутылку с водой! И носите умные часы, чтобы отслеживать частоту сердечных сокращений и данные о тренировках!

    1. Ящик ВР

    Игроки

    Box VR бьют в такт и потеют, слушая душераздирающий ритм электроники.Это игра в виртуальной реальности, которая отлично подходит для тренировки рук, плеч и груди, в то время как пот, капающий на кардио. Игра не просто заставляет вас заниматься фитнесом, она подсчитывает, сколько калорий было потрачено во время тренировки. .

    Box VR - это игра Oculus Rift, HTC Vive и Windows Mixed Reality. Он имеет рейтинг комфорта Oculus «Интенсивный» и получил 3 награды VR Fitness Insider - VR Fitness Awards!

    2. Удар сабля

    Beat Saber - это основанная на ритме игра в виртуальной реальности нарезка кубов и преодоление препятствий, которая воспламенит ваш фитнес-трекер.Игроки сопоставляют свои неоновые красные и синие сабли с соответствующими кубиками, пока они движутся по освещенной платформе. Затем они разрезают в направлении стрелки. Есть 11 оригинальных песен и бит-карт, которые скоро появятся для PS VR и ПК. Интернет-игроки на ПК добавили в игру модификации популярных песен и карты для индивидуальных тренировок.

    Beat Sabre - это игра для Oculus Rift, HTC Vive, Windows Mixed Reality и PS VR. Его фитнес-рейтинг сопоставим с рейтингом Тенниса по версии VR Institute of Health and Exercise!

    3.Нокаут-лига

    Knockout League - это активная игра по боксу в виртуальной реальности, которая заставит вас пробить себе путь к серьезной тренировке. Вы сразитесь с 9 противниками, заработаете "Золотые перчатки" и получите одновременно кардио-тренировку и тренировку на общую форму. Игры Grudge Match, Reflex Alley, Focus Mitt Training и Speed ​​Bag дадут вам часы тренировок для всего тела. Используйте масштаб комнаты и перемещайтесь вместе с противником, нанося удары и ткать, чтобы разжечь жир!

    Knockout League доступна для HTC Vive, Oculus Rift, Windows Mixed Reality и PlayStation VR.Он имеет рейтинг VR Institute of Health and Exercise, сопоставимый с академической греблей.

    4. Азарт боя

    The Thrill of the Fight - одна из игр-симуляторов бокса в виртуальной реальности, в которую Тим Донахи играл во время своего 50-дневного конкурса VR Fitness Challenge. За 20 минут этой игры с ударом он довел верхнюю часть тела до предела, в то время как перчатки были подняты и повороты для блока заметно проработали его косые мышцы живота и пресс. По оценке Института здоровья и физических упражнений VR, он приравнивается к бегу на короткие дистанции.

    The Thrill of the Fight - это продукт Oculus Rift и HTC Vive, получивший награду VR Fitness Award как лучший спортивный симулятор VR.

    5. Sprint Vector

    Sprint Vector - это соревновательная игра в виртуальной реальности, в которой игроки будут перемещать руки, как футуристические конькобежцы, на 12 веселых и захватывающих треках. Быстро качайте руки, чтобы двигаться быстрее в игре, следите за встречными препятствиями, повышайте скорость и разблокируйте снаряды, чтобы бросать в соперников.Это доминирующая игра для верхней части тела, которая будет полагаться на нижнюю часть тела, чтобы стабилизировать и закрепить игроков, когда они отчаянно бегают.

    Sprint Vector - игра для Oculus Rift, HTC Vive и PlayStation VR, которая получила награду VR Fitness Award за лучшую тренировку для рук VR.

    6. Sparc

    Sparc - это самое близкое к виртуальному вышибалу, с которым вы можете бросать, блокировать и подпрыгивать 2 мяча - ваш и ваших конкурентов - оснащенные только щитом и способностями уклонения от уровней О'Хулихана с нашивками.Эта стремительная соревновательная игра представляет собой отличное сочетание тренировки верхней и нижней части тела, в которую весело играть с другом, на которого вы держите пари.

    Sparc - это VR-игра для HTC Vive, Oculus Rift и PlayStation, получившая награду VR Fitness Award за лучшую соревновательную фитнес-игру VR.

    7. Мастер меча VR

    Sword Master VR - это боевая игра от первого лица, в которой игроки будут рубить вражеских бойцов мечом и блокировать их щитом. Использование меча, чтобы рубить плохих парней, отлично подойдет для верхней части тела.Использование щита не улучшит физическую форму нижней части тела игроков, но приседание или выпад, чтобы не мешать! VR Institute of Health and Exercise оценивает Sword Master как эквивалент использования эллиптического тренажера в тренажерном зале!

    Sword Master VR - это игра для HTC Vive и Oculus Rift, которая была удостоена награды VR Fitness Award как лучшая игра с боевым фитнесом в виртуальной реальности.

    8. Superhot VR

    Superhot VR - это шутер от первого лица, в котором игроки наносят удары, калечат и стреляют в красных многоугольных гуманоидов.Игроки могут замедлить время простоя, которое будет нацелено на ядро ​​и ноги от медленного уклонения от пуль, в то время как верхняя часть тела получит высоту действия во время рукопашного боя. Институт здоровья и физических упражнений VR оценивает Superhot как эквивалент ходьбы в умеренном темпе.

    Superhot VR - это игра для Oculus Rift, HTC Vive и PlayStation VR, получившая награду VR Fitness Award за лучшую спортивную стрельбу в виртуальной реальности.

    9. Audioshield

    Audioshield - это энергичная и музыкальная (добавьте свою!) VR-игра, которая увеличит сжигание жира игроком до 11.Игроки бьют, блокируют и координируют свои цветные контроллеры в соответствии с летящими к ним шарами битов с разной скоростью, комбинациями и местоположениями. Защита от шаров - эффективное упражнение для верхней части тела, удерживая присед или выпад, когда вы ударяете, может усилить сложность для нижней части тела. Институт здоровья и упражнений виртуальной реальности считает Audioshield равной тренировке на гребном тренажере или велоспорту (с модом)!

    Audioshield доступен для гарнитур HTC Vive, Oculus Rift и Windows Mixed Reality.

    10. Holopoint

    Holopoint - это шутер от первого лица с использованием лука и стрел, в котором игроки будут метать стрелы в жестких синих голографических самураев, демонов и целей, которые стреляют в ответ. Игроки сравнивают игровой процесс с тренировками в Голодных играх с доминирующим использованием верхней части тела и фиксации нижней части тела. Игра в Holopoint с одной доминирующей рукой приведет к неравномерной тренировке, поэтому это хорошее дополнение к программе упражнений, а не к основному мероприятию.Институт здоровья и физических упражнений виртуальной реальности оценивает эту игру как уровень интенсивности, который может соперничать с плаванием.

    Holopoint доступен для гарнитур HTC Vive и Oculus Rift.

    11. Горячие приседания

    Hot Squat - это непростая задача, точно так же, как и горячая VR-игра, которая сделает любую добычу надежной благодаря последовательному игровому процессу. Это простая тренировка начального уровня, которая станет отличным первым опытом VR-фитнеса, но также может стать отличным дополнением к дневному обзору ног и ягодиц любой спортивной крысы с дополнительной помощью утяжеленного жилета.Встаньте и присядьте, преодолев виртуальные препятствия, и удерживайте присед, пока не доберетесь до другой стороны! Институт здоровья и физических упражнений виртуальной реальности оценивает его как уровень интенсивности игры в теннис.

    В

    Hot Squat можно играть только на HTC Vive.

    12. Самый быстрый кулак

    The Fastest Fist - это симулятор бокса, в котором вы будете сражаться с тренером, который выглядит в точности как Брюс Ли. Игроки будут заниматься боксом с тенью для разминки, а затем динамически пробивать оставшиеся раунды различными джебами, хуками и другими ударами, что является отличной тренировкой для верхней части тела.Блокирование приводит к потере очков и неэффективно для нижней части тела, но уклонение сделает свое дело и принесет вам больше очков. Институт здоровья и физических упражнений виртуальной реальности сравнивает эту игру с теннисом.

    Самый быстрый кулак доступен только для HTC Vive.

    13. Звуковой бокс

    Soundboxing - это отличная музыкальная VR-игра, которая подарит игроку заряд энергии благодаря энергичной музыке. Игроки координируют удары, используя свои контроллеры, чтобы точно попадать в шары ударов, летящие к ним с различной скоростью и комбинациями.Создавайте свои собственные карты ритмов, чтобы они соответствовали вашему любимому плейлисту для тренировок, загружая их для более приятной тренировки. Удары по направленным сферам с некоторым дополнительным усилием за ударами будут эффективным упражнением для верхней части тела, когда вы удерживаете приседания или выпады во время удара, это вызовет трудности с нижней частью тела.

    Soundboxing доступен для гарнитур HTC Vive и Oculus Rift.

    14. Битслэп

    Bitslap - это тренировка с интенсивными кардиоинтервальными тренировками (HIIT) в виртуальной реальности.Игроки будут последовательно попадать в кубы по мере появления новых кубиков, которые создают хаос. Удары кулаками по кубикам в том порядке, в котором они появляются, важны для поддержания счета. В игре используются интервалы ударов, которые конкурируют с Табатой, которая прорабатывает верхнюю часть тела, в то время как тяга и приседание в широкой стойке для моделей нижнего куба нацелены на нижнюю часть тела. Институт здоровья и физических упражнений виртуальной реальности оценивает его по той же мощности, что и тренировка на эллиптическом тренажере.

    Bitslap совместим с гарнитурой HTC Vive.

    15. Горн

    Gorn - это боевая VR-игра, в которой игроки будут драться и использовать такое оружие, как копье, меч и боевой молот, чтобы уничтожать врагов, таких как медовые барсуки или воины, когда они атакуют. Играйте в бесконечном режиме, чтобы повысить интенсивность этой доминирующей игры для верхней части тела. Это не игра для нижней части тела, но вы все равно можете проработать нижнюю часть тела, приседая и уклоняясь, чтобы избежать удара головой. Институт здоровья и упражнений виртуальной реальности оценил эту игру как равную тренировкам на эллиптическом тренажере.

    Gorn совместим с HTC Vive и Oculus Rift.

    Вы добавляли в тренировку какие-нибудь из этих фитнес-игр VR? Какие из них вам понравились больше / меньше всего? Пропустили какие-нибудь фитнес-игры в виртуальной реальности? Дайте нам знать об этом в комментариях!


    Следуйте за нами в социальных сетях

    Будьте в курсе всех последних новостей о VR-фитнесе

    Эта статья может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете партнерскую ссылку и купите продукт, мы можем получить небольшую комиссию, которая поможет поддержать публикацию.