Как накачать спину отжиманиями от пола: Как накачать спину отжиманиями

Как накачать спину отжиманиями

С появлением спортзалов и кучи разнообразных тренажеров, про отжимания стали вовсе забывать. Но это достаточно хорошее и доступное упражнение, которое позволяет поддерживать свое тело в хорошей форме и прорабатывать разные группы мышц.

Отжимания – неотъемлемая часть любой тренировки, как для новичков, так и для профессиональных спортсменов любого вида спорта. Отжимания можно прокачать широчайшие мышцы спины или крылья. Поэтому, если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, нет штанги и скамьи или попросту не хватает свободного времени, то можно заменить это отжиманиями.

Советы, как правильно накачать спину отжиманиями

Все упражнения нужно начинать с разминки. Но помните, перед каждой тренировкой мышцы должны быть отдохнувшими.

Правильная позиция в отжиманиях аналогична идеальной осанке. Неверно выполненное отжимание может привести к нарушению осанки, а так же болям в спине.

При отжиманиях, человек получает нагрузку на мышцы около 60-65%, но для усиленного роста мышц этого не вполне достаточно. Поэтому, вы можете положить дополнительный груз на спину, чуть ниже лопаток. Для этого можно использовать блин от штанги, рюкзак с книгами, любимую девушку. Проявите фантазию. Но не используйте слишком большой вес, иначе рискуете получить травму.

Отжимания выполняются не на скорость, выберете для себя удобный темп и пытайтесь сохранять его во время всего упражнения.

Если вам легко отжиматься, можно поднять ноги на скамью или диван. Вся суть в том, чтобы ваши ноги были на высоте.

Упражнения для спины нужно делать регулярно, только тогда вы достигнете максимальных результатов. Выполняйте отжимания каждый день, не бойтесь, что могут повредится мышцы или связки. Рост мышечной массы напрямую связан с частотой тренировок.

Техника выполнения отжиманий

  1. Примите упор лежа.
  2. Для того чтобы накачать спину отжиманиями использую широкие отжимания. То есть руки расположены на расстоянии 20-25 см друг от друга, а пальцы смотрят чуть внутрь (около 45 градусов).
  3. Спина должна быть идеально прямой, как при выполнении упражнения, так и между повторами.
  4. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях.
  5. Коснувшись пола грудью, вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, как накачать спину отжиманиями, можете приступать к выполнению самих упражнений. Удачи вам в этом!

Еще статьи как качать спину:

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться — заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы. Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах. Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания «с женой» )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.

Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Как накачать крылья (широкие мышцы спины) | fitline-sport

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья.
Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули.
Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно.
Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка.
Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком.
Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой.
Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните.
Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины.
Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны.
Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся.
Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде.
Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

Укрепляем спину — Движение – жизнь

Каждому человеку необходим мышечный корсет для хорошей осанки и поддержания позвоночника. Это мышцы живота, боковые мышцы и мышцы спины. В этой статье рассмотрим упражнения на укрепление мышц спины. То есть мы не ставим целью накачать спину, мы будем просто ее укреплять. Повторяйте каждое упражнений сначала в 1 подход, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4 по 8-12 раз. Между подходами делайте перерыв по 30-60 секунд.

Упражнение 1: Упражнение на нижний пресс и мышцы спины

Это упражнение позволяет повышать гибкость, выносливость мышц спины, проработать нижний пресс.

Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытянуть по туловищу, поднять ноги перпендикулярно полу. Закидывайте медленно ноги назад за голову. При этом большие пальцы ног должны «смотреть» точно в пол позади вашей головы. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Медленно сделайте упражнение в обратной последовательности – сначала выпрямите ноги, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Затем плавно опустите их на пол, в исходное положение.

Упражнение 2: Подъем доски

Исходное положение: как при отжимании, только на локтях. Руки чуть шире плеч, спина прямая. Опираясь на предплечья и пальцы ног, держа голову и шею так, чтобы они составляли прямую линию с вашей спиной (позиция «доски») напрягите пресс, чтобы ваш живот не отвисал книзу и подтяните таз, чтобы он составлял прямую линию с головой, шеей и позвоночником. Поднимите правую ногу на 15-30 см от пола, сжимая ягодицы. Держите ее в таком положении в течение 3-5 секунд. Опустите правую ногу и проделайте то же самое движение левой ногой. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 3: Лодочка

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх. 
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми вперед руками.
Руки кладем на ягодицы. Прогибаясь отрываем от пола ноги и грудь, на 30 см.

Ноги при этом не сгибайте в коленях. Прочувствуйте напряжение мышц. Зафиксируйте это положение в течение 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение «Лодочка» можно немного изменить и получиться другое достаточно эффективное упражнение на выпрямители спины. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Упражнение 4. Неполные отжимания от пола, стены или скамьи

Отжимания – прекрасная возможность укрепить мышцы и рук и спины одновременно. До выполнения отжиманий следует решить, каким станет исходное положение. От чего можно отжиматься? От любого предмета: стены, стола, стула или от пола. Да и положение ног тоже может быть разным. Их можно даже приподнять на какое-либо возвышение, типа скамьи, если отжимание происходит от пола. Или поместить на неустойчивую опору, например, фитбол.

Начинайте с тех упражнений, которые выполняются легко и комфортно, постепенно переходя к более сложным.

Рассмотрим отжимание от стены, например, как самое простое. Прямые руки поставьте на опору, ноги выпрямите, используя в качестве упора в пол пальцы ног.

Локти и плечо направлены вдоль туловища. Принципиальное условие правильного выполнения этого упражнения — прямая шея. Именно тогда все мышцы-разгибатели спины станут работать единым блоком.

 Упражнение 5. Шрага

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (гантели, штангу или даже сумки и бутылки с водой…, все, что для вас удобнее).

Исходная позиция: стойте прямо с опущенными вдоль тела руками. Плавно поднимите плечи так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните штангу в исходное положение. Сделайте таким образом 8-10 повторений.

Дыхание: движение вверх – выдох, движение вниз — вдох.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как накачать крылья?

Крыльями называют широчайшие мышцы спины, а все из-за того, что они в хорошо развитом состоянии похожи на сложенные крылья огромной птицы. Тренировки для их прокачки можно проводить как в зале, так и дома. Сейчас разберемся, как быстро накачать крылья и добиться красивой рельефности тела. Сразу хотелось бы предупредить, что придется приложить много сил и потратить время, чтобы добиться желаемого результата. Тренируйтесь регулярно, но не ежедневно, давая мышцам время на отдых и восстановление, а еще не забывайте следить за питанием.

Как накачать крылья?

Специалисты рекомендуют равномерно тренировать все мышцы торса. Составляйте комплекс, включая в него 2-4 упражнения, чтобы укрепить мышцы спины, и 1-2 упражнения на другие группы мышц. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода. В том случае если цель тренировки – нарастить мышечную массу, тогда выполняйте базовые упражнения с утяжелением и подтягивания. Используйте максимальный вес, чтобы хватало сил не больше, чем на 8 повторов. Если работаете над рельефностью, тогда дополнительный вес уменьшите, но количество повторов увеличьте до 12-20 раз.

  1. Упражнение №1. Разберемся, как отжиманиями от пола накачать крылья, ведь это самое доступное и несложное упражнение, которое можно выполнять дома. Есть несколько вариантов этого упражнения, то для прокачки широчайших мышц спины лучше всего выбирать отжимания с широкой постановкой рук. Чтобы понять, как отжиманиями накачать крылья, перейдем непосредственно к упражнению. ИП – примите упор лежа, расставив руки достаточно широко, отступив с каждой стороны от плеч примерно на 15-20 см. Ладони необходимо немного развернуть в стороны. Обязательно контролируйте, чтобы во время тренировки спина формировала ровную линию без прогиба в пояснице. Вдыхая, опуститесь вниз, сгибая руки в локтях, и дотроньтесь грудью пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, но только не старайтесь полностью разогнуть руки в локтях. Если заниматься каждый день, то даже без выполнения других упражнений можно добиться хороших результатов.
  2. Упражнение №2. Теперь разберемся, как накачать крылья на турнике, поскольку это упражнение также эффективное и доступно каждому, поскольку перекладину можно найти практически в каждом дворе или сделать дома самостоятельно. Сначала возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были параллельны плечам, а затем, расстояние стоит с каждой неделей увеличивать до максимально возможного. Чтобы ноги не болтались, их рекомендуется согнуть в коленях и перекрестить. Подтягивайтесь, стараясь дотянуться грудью до перекладины, а затем, в верхней точке задержитесь на пару секунд. Движения должны быть плавными без рывков. Еще можно выполнять подтягивания обратным хватом. Для повышения нагрузки наденьте на ноги грузы. Можно попросить друга во время подъема отклонять тело на угол не больше 45 градусов.
  3. Упражнение №3. Если интересует, как накачать крылья дома, тогда обратите внимание на упражнение тяга штанги в наклоне. ИП – встаньте прямо, поставив ноги на одной линии с плечами и согнув их в коленях. Еще стоит немного прогнуться в пояснице, чтобы снять нагрузку. Штангу следует взять обычным хватом, чтобы между руками было расстояние немного шире плеч. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов, при этом голову нужно держать прямо. Гриф держите перед голенями. Подтягивайте штангу на выдохе к животу, при этом локти должны подниматься как можно выше. Следите за тем, чтобы они двигались по прямой линии. Еще один важный момент – лопатки стоит сводить. На вдохе опустите штангу вниз. Если нет штанги, то можно использовать 2 гантели.

Как накачать крылья быстро отжиманиями от пола, гантелями, штангой или на турнике + фото

Главная » Тренировки » Как накачать крылья быстро?

О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.

Особенности широчайших мышц

Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.

Какими упражнениями можно заставить работать крылья:

  • Тяга верхнего/нижнего блока
  • Тяга Т-грифа
  • Пуловер
  • Подтягивания широким хватом

Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.

Еще статьи по теме: как накачать широчайшие мышцы спины гантелями и упражнения для накачки спины.

Как накачать крылья — фото + техника

Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.

Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.

Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.

Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.

Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.

Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.

Рекомендуем прочитать: как накачать трицепс дома.

Многим достаточно сложно прочувствовать широчайшие мышцы во время тренинга. Постарайтесь сначала специально напрягать их, или же делать упражнения очень медленно, чтобы прочувствовать максимально их работу.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Сейчас читают
🍚🧃🍝

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Читайте также
🧐

Как делать отжимания

Как бегуны, мы обычно сосредоточены на регистрации длинных пробежек и прохождении сложных скоростных тренировок. В тренажерном зале легко тяготеть к приседаниям и выпадам, потому что нам нужны сильные ноги, но давайте посмотрим правде в глаза, у бегунов заведомо слабая верхняя часть тела, поэтому наращивание этой силы может быть пугающим. Вход: отжимания.

Отжимания полезны во многих отношениях: они прорабатывают вашу грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для движения руки и правильной формы бега, — объясняет Кара Миклаус, сертифицированный NASM тренер и совладелец WORK Training Studio в Ирвин, Калифорния.Сильная верхняя часть тела может помочь вам бегать быстрее, эффективнее и дольше. И хотя отжимания не требуют знания тренажерного зала или даже доступа в тренажерный зал, есть несколько вещей, которые нужно знать, прежде чем опуститься и накачать сет самостоятельно или когда ваш друг позвонит вам в вызове в Instagram. .

Это потому, что отжимания могут быть тяжелыми, если вы не привыкли делать их регулярно, и легко сделать их неправильно. Жертвенная форма может привести к травмам и сделает ход неэффективным. Типичные ошибки, которые видит Миклаус, включают:

  • слишком широкие руки (за пределами плеч)
  • слишком широкое раскрытие локтей
  • опускание головы и напряжение шеи (например, кивок «да» вместо того, чтобы опускать грудь на пол. )
  • поднять бедра в воздух или позволить бедрам опускаться к земле
  • полуповорот или не опускать туловище достаточно низко, чтобы задействовать соответствующие мышцы.

    Чтобы избежать этих ошибок, вот все, что вам нужно знать, чтобы делать правильные отжимания, а также как работать до одного, если вы только начинаете.И, когда вы освоите отжимания, попробуйте одну из описанных ниже последовательностей.

    [Лучшие бегуны не просто бегают, они идут в спортзал. Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки.]

    Как правильно отжиматься

    Расстановка:

    Начните с высокой планки и расставьте руки на ширине плеч или немного шире, расположив плечи прямо над запястьями.Широко разведите пальцы рук; кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед. Напрягайте корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались на одном уровне; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Обязательно отводите лопатки назад и вниз, чтобы плечи не были закруглены вперед.

    Отжимания:

    Вдохните, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти образуют угол 45 градусов с вашим телом. (Хотя это стандартная рекомендация, все они будут немного отличаться в зависимости от подвижности и силы плеч, поэтому начните с этого и при необходимости приспосабливайтесь к тому, что вам наиболее удобно.Удерживая в напряжении корпус и бедра на одной линии с остальным телом, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Советы экспертов:

    Для любого варианта отжимания слегка подогните бедра, чтобы таз оставался нейтральным. По словам Миклауса, это поможет вам не выгибать нижнюю часть спины и предотвратить боль в спине. И смотрите вперед, а не вниз.

    «Когда мы смотрим вниз, мы склонны опускать на пол голову, а не весь торс», — говорит Миклаус.«Это напрягает нашу шею, это не работает ни для тела, ни для рук». Медленно опустите тело как можно ближе к полу, затем проедьте ладонями, чтобы вернуться в исходное положение.

    Как сделать это проще?

    Есть несколько способов изменить отжимание, чтобы облегчить его. Нет ничего постыдного ни в одном из этих вариантов — на самом деле, если вы не можете выполнять полные, чистые повторения в стандартной форме, лучше изменить его, чтобы развить необходимую вам силу и предотвратить травмы.

    Старт у стены.

    Встаньте лицом к стене и положите руки прямо перед собой на стену, запястья на одной линии с плечами, руки на ширине плеч. Сделай шаг назад — отцу твои ноги от стены, тем тяжелее будет. Согните локти так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с телом, а нижнюю часть груди — к стене. Держите шею в нейтральном положении, а корпус задействован. Вернитесь в исходное положение. Повторение.

    Сядьте на стул или скамейку.

    Когда вы сможете успешно выполнить 10 повторений на стене, перейдите на стул или скамью.Начните с высокой планки, положив руки на край стула или скамьи, плечи над запястьями, корпус, ягодицы и ноги задействованы. согнуть руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

    Или упасть на колени.

    Начните с высокой планки, задействуйте плечи над запястьями, корпусом, ягодицами и ногами. Поставьте колени на пол, чтобы снять примерно половину вашего веса.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Убедитесь, что корпус напряжен, а бедра находятся на одной линии с остальным телом — не сгибайтесь от бедер к низу. Поднимитесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Когда вы сделаете не менее 10 повторений, переходите к отжиманиям стандартной формы.

    Каковы преимущества отжиманий?

    Отжимания повышают устойчивость корпуса, укрепляют грудь, трицепсы, плечи. и улучшить подвижность плечевого сустава, — говорит Миклаус.Построив сильную верхнюю часть тела и устойчивое ядро, вы сможете более эффективно выполнять пробежки и стать более разносторонним бегуном.

    Как часто нужно отжиматься?

    Поскольку отжимания настолько универсальны, их можно использовать в разминке или на тренировке, в зависимости от интенсивности отжиманий и количества повторений, — объясняет Миклаус. Добавление отжиманий к тренировке хотя бы один-два дня в неделю поможет укрепить мышцы, задействованные в движении (трицепсы, плечи и грудь), и со временем увеличит силу.

    Какие варианты отжиманий вы можете делать?

    Как только вы овладеете правильной техникой отжимания, вы сможете делать множество вариаций, — говорит Миклаус. Вы можете добавить эти вариации в свою тренировку или добавить в свою схему вместо обычных отжиманий.

    Diamond Push-Up

    Как это делать: эти отжимания выполняются руками прямо под грудью, при этом указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются соответственно, так что руки образуют ромбовидную форму. Этот вариант работает с вашими трицепсами и грудью, но также затрудняет подвижность плеч, поэтому чрезвычайно важно убедиться, что бриллиант находится прямо под грудью (а не под шеей или подбородком, поскольку это создаст слишком большую нагрузку на плечи).Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до ромба. Удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение.

    Отжимание от руки

    Как это делать: начните с высокой планки, запястья под плечами, мышцы кора задействованы так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь до пола. Поднимите руки вверх, поместите их обратно вниз, затем, удерживая корпус в напряжении и бедра на одной линии с остальным телом, вернитесь в исходное положение

    Staggered Push-Up

    Как это сделать: Начните с высокого положение планки, плечи над запястьями.Переместите правую руку вперед на длину одной ладони, а левую — назад на длину ладони, удерживая мышцы корпуса, ягодиц и ног в напряжении. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Ваши локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов, а затем оттолкнуться в исходное положение. Поменяйте положение рук и повторите с другой стороны.

    Плио-отжимание

    Как это делать: Плио-отжимание (сокращенно от плиометрического) — это отжимание, при котором ваше тело, будь то руки или обе руки и ноги, отрывается от пола. Подумайте: хлопок между отжиманиями или взрыв во время отжимания вверх и использование импульса для подъема ступней и рук и вытягивания рук вперед перед приземлением обратно в исходное положение.


    Подарите мир бегунов

    Джордан Смит
    Цифровой редактор
    Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Попробуйте эту серию трехэтапных отжиманий, чтобы укрепить грудь и трицепс

    Вы можете подумать, что отжимания — это не что иное, как украшение вашей тренировки, но если вы сделаете их в другой сложной обстановке, вам не удастся ничего, кроме отжиманий для самостоятельной тренировки трицепсов и груди.

    Серия трехэтапных отжиманий от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. не только для того, чтобы быть запоздалой мыслью о ваших тренировках в день отжиманий. «Это одноразовый шоппинг на день отжимания, либо в качестве неприятного финишера тренировки, либо в качестве быстрой полноценной тренировки, если вы в затруднительном положении. , — говорит он о сериале.«Все дело в дроп-сетах и ​​утомлении наших трицепсов, чтобы сделать стандартные отжимания более сложными».

    Частично эта задача исходит из вариаций отжиманий, которые вы будете выполнять: отжимания лучника на лифте, отжимания лучника и стандартные отжимания. Несбалансированные позиции усложняют тренировку — тогда чистый объем повторений также становится проблемой.

    Самое лучшее в этой серии состоит в том, что вам не нужно никакого оборудования для ее использования — так что это отличный способ использовать, когда вы путешествуете без доступа в тренажерный зал или у вас мало времени.Просто возьмите немного места на полу и приготовьтесь к накачке.

    Мужское здоровье / Эрик Росати

    • Начните с широкого отжимания, руки должны быть обращены наружу. Убедитесь, что мышцы кора и ягодицы напряжены, как при любом другом отжимании.
    • Опустите туловище в одну сторону, вытягивая вторую руку. Отжимайтесь и сделайте паузу на полпути, затем завершите повторение, чтобы закончить в исходной широкой позиции.Это отжимание лучника на лифте. Выполните 8 повторений.
    • Вернитесь в это опущенное положение с той же стороны. На этот раз выполните 8 повторений отжиманий от лучника без пауз.
    • Наконец, примите стандартное положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Выполняйте повторения до тех пор, пока не произойдет технический сбой.
    • Повторить с другой стороны (после минутного отдыха).

      Вы могли подумать, что стандартные отжимания будут проще простого после серии супертяжелых лучников, но вы ошибаетесь.

      «Ожидайте, что финальные отжимания будут казаться странными, потому что вы переходите от сильно одностороннего жима к традиционному сбалансированному отжиманию», — говорит Самуэль. «У вас будет неприятная накачка в одном трицепсе, ничего в другом, и вашему телу потребуется время, чтобы восстановить баланс. Сосредоточьтесь на напряжении кора и ягодиц, чтобы помочь вам оставаться в равновесии».

      Закончив подход на одной стороне, отдохните минуту, прежде чем сменить руки. Выполните по 2 подхода на каждую сторону для полной серии, чтобы завершить день груди, или в качестве отдельной тренировки.

      Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более увлекательную рутину, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle в нашем приложении All / Out Studio.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      2 тренировки отжиманий, которые поражают каждую мышцу вашего ядра

      Есть больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, а это значит, что вашему разуму и мышцам никогда не будет скучно.

      Но если вам нужно вдохновение для вашего арсенала, посмотрите эти две тренировки отжиманий вверх-вниз от Б.Дж. Гаддура из Men’s Health.

      Упражнения, которые Гаддур демонстрирует на видео выше, прорабатывают грудь, плечи и руки, но они также тренируют пресс. Это потому, что они снижают вашу устойчивость, заставляя каждый мускул от плеч до бедер все время «включаться».

      Challenge One
      Примите положение отжимания на полу, поставив ступни на пару дюймов перед скамьей. Выполните отжимание. Когда вы вернетесь в исходное положение, сделайте паузу, выпрямив руки.

      Теперь поставьте обе ноги на скамейку. Сделайте отжимание на наклонной поверхности. Сделайте паузу наверху и снова опустите обе ноги на пол. Чередуйте отжимания от пола и отжимания на наклонной поверхности, выполняя как можно больше повторений без остановки.

      СВЯЗАННЫЙ: Этот ужасающе жесткий финишер отжиманий поджарит вашу грудь и трицепсы

      Challenge Two
      Примите положение отжимания на полу со скамьей перед собой.Положите руки на пол так, чтобы они находились примерно в двух футах от скамьи. Сделайте отжимание и сделайте паузу после того, как снова подниметесь наверх.

      Не позволяя спине провисать, вытяните левую руку прямо перед собой, чтобы она оказалась на скамье. Проделайте то же самое правой рукой. Теперь вы должны быть в положении вытянутой планки, образуя прямую линию от рук до пяток.

      «Шагайте» ногами вперед к скамейке, пока руки не окажутся прямо под плечами.Сделайте паузу, а затем выполните отжимание на скамье. Отведите ноги назад, пока снова не окажетесь в положении вытянутой планки. По очереди опускайте руки на пол и выполняйте еще одно отжимание.

      Повторите эту схему, выполняя столько повторений, сколько сможете, без отдыха.

      Эта статья изначально была опубликована на сайте Men’s Health

      Руководство по захвату для отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение

      Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

      Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. То, как вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются. Независимо от того, увлекаетесь ли вы отжиманиями или хотите улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить максимум удовольствия от этого классического упражнения.

      * Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

      Стандартные отжимания

      Это отжимание, с которым знаком почти каждый. Установка в значительной степени идентична установке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

      Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки.Пальцы ног должны быть слегка изогнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите на точку в футе или двух перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

      Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение. Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет сохранить прямую спину. Убедитесь, что вы подталкиваетесь до тех пор, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

      Отжимания: проработанные мышцы

      Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча.Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

      Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые, четырехглавые мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартные отжимания эффективно воздействуют как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому они служат базовой линией для анализа всех остальных положений рук.

      СВЯЗАННЫЙ С

      : 6 способов улучшить силу отжиманий

      Отжимания широким хватом

      Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? В исследовании 2005 года, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, он определен как 150% ширины плеч.

      Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

      Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science, показало аналогичные результаты при идентичной ширине руки (150% от ширины плеч).

      Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании.Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение грудных мышц и трицепсов в форму, вам лучше использовать другой вариант отжиманий.

      Отжимания узким хватом

      Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

      Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

      Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания.Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающей мышцы). манжета). Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

      Низкие отжимания

      Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно к 25% большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании.Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.

      СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

      Высокие отжимания

      Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, по сравнению со стандартными отжиманиями.

      ПОДРОБНЕЕ:

      Прокачай свои отжимания: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

      Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в твоем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

      1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, больше мускулов и меньше нежелательных суставов. стресс.
      2. Мои пять лучших вариаций отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению в свои тренировки и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

      Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

      Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошие отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому я не включил это в этот список. Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь дать быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, эффективными и гораздо более эффективными

      Распространенная ошибка №1 — угол рычага

      Проще говоря, чем длиннее плечо рычага , чем меньше у вас рычагов и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычагов.Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и повышать нагрузку на каждое повторение, держите локти ближе к телу вместо того, чтобы раздвигать их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

      Слева: неправильно; Правильно: правильно.

      Быстрое решение: держите локти ближе к бокам под углом примерно 20-40 градусов от тела. Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

      Распространенная ошибка №2 — Положение локтя

      Когда все сделано хорошо, отжимание усиливает толкающую мускулатуру всей верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его более доминирующим для трицепса движением. .

      Слева: неправильно; Правильно: правильно.

      Быстрое решение: держите локти выше запястий во время всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

      Распространенная ошибка №3 — Позиционирование рук

      Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руки в стороны, что является проблема, которую мы рассмотрели в ошибке номер один.Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два. Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

      Вверху: неверно.

      Вверху: правильно.

      Быстрое решение: слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, от середины тела примерно под углом 45 градусов.Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

      Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотели бы увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

      Top 5 Push Up Variations

      Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять. Существует буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать.Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в тренировочные программы, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

      Примечание. Положение «исходной базы» для отжиманий (т.е. плечи, локти, руки, а также недопущение провисания головы или бедер), о которых я говорил выше, мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

      1. Push Back Push Up

      Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания — отличный способ укрепить плечи, но и заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой. Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

      2. Отжимание Супермена

      Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации корпуса в отжимание, мы переходим к отжиманию Супермена.

      Установка: примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.

      Действие: упасть в нижнюю часть отжимания. Когда вы поднимаетесь до вершины движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

      Советы тренера

      • Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
      • Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове провисать к полу.
      • При этом движении ноги держите прямо и не позволяйте коленям сгибаться.

      3. Отжимания в стиле брейк-данс

      Это вращательная версия отжимания Супермена. Хотя мы делаем упражнения на содержание (т.е. для тренировочных преимуществ, которые они обеспечивают), отжимания для танцоров брейка также являются отличным способом произвести впечатление на всезнаек в вашем тренажерном зале.

      Установка: примите положение для отжимания, ноги на ширине плеч.

      Действие: Выполните отжимание и, когда вы поднимаетесь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено и соприкасаясь с левым локтем. В следующем повторении, после того, как вы снова упали в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

      Советы тренера

      • Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
      • Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом. Не приближайте руку к колену, это хитрость.
      • Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

      4.Отжимания на одной руке

      Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста на жим лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды В воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях.Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что, хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

      Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации, который представляет собой соотношение производства силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, броски и удары руками.

      Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

      5. Протокол отжиманий с тройной угрозой

      На самом деле это не вариация отжиманий, а протокол, использующий базовые отжимания. Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания.Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой. Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

      Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного дроп-сет. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту.Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

      Вот как выполнять тройную угрозу расширенных отжиманий:

      Если добавление дополнительной грузоподъемной пластины (на видео выше) было для ваших способностей слишком много, тогда не проблема. Эта вторая версия тройной угрозы отжиманий имеет ваше имя повсюду:

      Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

      • Обычно мы выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
      • Мы обычно выполняем 2-4 подхода определенного варианта отжиманий
      • Для тех, кто умеет отжиматься на одной руке, мы сделаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
      • Что касается других вариантов отжиманий, нам нравится делать повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений с хорошим контролем.
      • Отдых 90 сек-2 мин между подходами. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами с тройной угрозой.
      • Если мы выполняем упражнение с раздельными частями тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки для верхней части тела.
      • Отжимания с меньшим количеством повторений (т. Е. Отжимания на одной руке) выполняются раньше в силовой тренировке, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.

      Щелкните здесь, чтобы приступить к работе со схемами TSC тренера Ника

      Как прогрессировать в отжиманиях на трицепс

      Отжимания на трицепс (также известные как военные отжимания) — отличное упражнение для изучения и сложный поворот в регулярные отжимания, если вам когда-нибудь надоест делать это (ну, типа, кому бы наскучили регулярные отжимания, АМИРАЙТ?!… хе-хе). Они несколько отличаются от стандартного отжимания:

      1) В обычном отжимании ваши локти находятся под углом 45 градусов от туловища, а руки примерно на ширине плеч.В военном или трицепсовом отжимании локти прижаты к телу, а большие пальцы — к подмышкам.

      2) Отжимания на трицепс также прорабатывают мышцы тыльной стороны руки (трицепс!), Тогда как при обычных отжиманиях основное внимание уделяется груди! Интересно, как небольшое изменение может полностью изменить упражнение.

      3) Наконец, военные отжимания выполнять немного сложнее, чем обычные отжимания, особенно если вы не из тех, кто раньше делал упор на трицепс.Лично я мог бы сделать 30 обычных отжиманий подряд. Если бы я делал трицепс — 15-20 было бы моим максимумом. Огромная разница!

      Эта статья поможет вам научиться выполнять эти отжимания на трицепс — и как следует! Одна из самых больших проблем с регулярными отжиманиями в том, что люди склонны опускать бедра или опускаться недостаточно глубоко. Есть три распространенных ошибки отжиманий, и это определенно одна из них. В отжиманиях на трицепс основное внимание уделяется тому, чтобы ваше тело было прямым, как доска, и чтобы ваш нос почти касался земли.

      Самая важная часть изучения этого упражнения — иметь скамейку или что-нибудь на подъеме, на которое можно опираться руками.

      Шаг 1: Отжимания на наклонной скамье

      Встаньте перед стеной (для наиболее модифицированной) или скамьей, как я здесь. Поставьте ноги на несколько футов от скамейки так, чтобы ваше тело находилось под углом. Держа тело в прямой линии, медленно опустите грудь к скамье. Отжимайтесь, чтобы вернуть руки в исходное положение. Если это слишком сложно, вы можете выполнить это упражнение на коленях, положив руки на скамью (см. Ниже).Убедитесь, что ваша спина прямая, а позвоночник нейтральный. Повторение 3 подхода по 8-12 повторений

      Шаг 1B: Изометрическое удержание планки на трицепс на наклонной скамье

      напряжение столько, сколько сможете! Положите руки на скамью и примите положение низкой планки с прямой спиной и нейтральной шеей. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа).Повторите 4 подхода до отказа

      Шаг 2: Шаг / нижнее наклонное отжимание

      Этот следующий шаг очень похож на первый (за исключением вашего случая, первый был бы у стены), но на этот раз ваш Тело еще ближе к параллели с землей. Это оказывает большее давление на ваши трицепсы, поскольку вы добавляете больше веса тела в отжимание. Повторите те же шаги, что и в первом упражнении, убедившись, что ваша спина находится в нейтральном положении, а бедра не провисают. Поднимитесь вверх так, чтобы руки были вытянуты.Если это слишком сложно, выполните на коленях Повторите 3 подхода по 8-12 повторений

      Шаг 2B: Изометрическое удержание планки на трицепс

      Это упражнение такое же, как и выше, за исключением этого раза, с руками земля. Примите положение низкой планки, спина прямая, глаза смотрят немного впереди рук. Постарайтесь продержаться как можно дольше (до отказа). Повторите 4 подхода до отказа

      Шаг 5: Полные отжимания на трицепс !!!!!!!!

      Это последний шаг, над которым вы так много работали! Начните с положения планки, руки слегка ниже уровня груди, локти прижаты к бокам.Медленно опуститесь вниз, удерживая спину и спину на одной линии так, чтобы грудь почти касалась земли. Выдохните и поднимитесь в исходное положение.

      Новички: повторить 4 подхода по 3 повторения
      Средний уровень: повторить 4 подхода по 6 повторений
      Продвинутый уровень: повторить 3 подхода по 10 повторений


      Диетический детектив: преимущества отжиманий

      Наличие сильных мышц требует разрушения мышечной ткани, чтобы она восстанавливалась еще сильнее. И да, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.Один из лучших способов нарастить мышечную массу — это силовые тренировки. Мы попросили эксперта рассказать о любимом упражнении для силовых тренировок и о том, как его выполнять.

      Эксперт: Джеймс Вильпиг, CSCS, автор 28 книг. Его последняя из них — «Библия тренировок по бегу с препятствиями»: ресурс №1 для подготовки и преодоления любого курса! (ALPHA, 2012)

      Основные части тела: большие грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

      Почему вам следует выполнять это упражнение: это веселое и сложное упражнение.Даже если у вас есть доступ к полностью укомплектованному тренажерному залу, отжимания обеспечат очень функциональное сложное движение за счет одновременной работы нескольких групп мышц — и все это вы будете делать, используя собственный вес и механику.

      Подробнее: Инфографика: 30-минутная тренировка с собственным весом

      Средний человек тренирует ноги и мышцы нижней части тела больше, чем мышцы верхней части тела. Это часто является результатом непрямых упражнений, таких как ходьба, подъем по лестнице и стояние.Их мышцы верхней части тела находятся в невыгодном положении, и они значительно выиграют, если включат в свой тренировочный режим такие прямые упражнения, как отжимания.