Как накачаться быстро и правильно: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

Как быстро и правильно накачаться за месяц, как накачаться эктоморфу и мезоморфу

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей для вас. Узнайте, как следует качать мышцы!

Если вы абсолютный новичок или только начинаете заниматься фитнесом, то это будет одна из самых полезных статей, которые вы когда-либо читали, которая поможет быстро добиться успехов и увидеть хорошие результаты.

Определение вашего начального уровня

Некоторые из вещей могут быть очень простыми для некоторых из вас, но помните, что эта статья предназначена для новичков искать быстрые способы, пути напрямик, чтобы накачать мышцы правильно, избегая распространенных ошибок. Если вы абсолютный новичок, то это здорово! Но если у вас немного более продвинутый уровень, вы тоже можете извлечь пользу из этой статьи, просто пройдя по пунктам, которые вам интересны. Неплохо?

У всех будут разные начальные точки, поэтому, думаю, вы понимаете, что невозможно было бы дать советы, которые устроили бы каждого. Но я надеюсь, что эта статья поможет людям, которые действительно в ней нуждаются.

5 самых распространенных ошибок новичков

Рассмотрим самые явные ошибки, которых вы сможете легко избежать.

Ошибка № 1 — Нетерпеливость

Да, вы прочитали правильно, нетерпеливость, безусловно, одна из самых больших ошибок, которые совершает большинство людей при первом походе в фитнес-центр, когда они пытаются скорее достичь цели и изменить тело. Ничего не происходит быстро, есть даже люди, которые занимаются спортом на протяжении более 20 лет и которые до сих пор учатся, поэтому просто знайте, что это будет долгий путь. Вместо того, чтобы быть нетерпеливым, просто наслаждайтесь получаемым опытом и будьте уверены, что получите все, что хотите, пока вы остаетесь заинтересованным, восприимчивым и целеустремленным.

Ошибка № 2 — Наивность

Хорошо, думаю, что всех когда-либо обманывали, и в бодибилдинге это не исключение. Большинство людей, которых вы видите в журналах, на соревнованиях или в любой рекламе, не формируют телосложение в течение одной ночи. Иногда можно услышать утверждение, что вы можете набрать 4-5 кг мышц за 7 дней, и хотя сначала вы можете быть восхищены этим, потом вы поймете, что вероятность подобного близка к нулю.

Легко стать жертвой такой рекламы, но старайтесь избегать этой ложной логики, которая лишь приведет вас к разочарованию.

Ошибка № 3 — Перетренированность

Перетренированность — это часто затрагиваемая тема, но люди продолжают это делать. Этот побочный эффект может быть очевидным независимо от вашего уровня подготовки, но как новичку вам важно понимать, что нормированные тренировки наиболее выгодны для того, чтобы накачать мышцы нужного размера. На начальном этапе человек может добиться результатов выше среднего, если тренируется с меньшей интенсивностью, просто потому, что организм не привык силовым тренировкам и напряжению на мышцы. Воспользуйтесь этим преимуществом и наслаждайтесь плюсами «новичка», однако вы должны понять, что такие темпы роста не будут длиться вечно.

Ошибка № 4 — Неправильный выбор программ

Итак, если вы хотите выглядеть, как определенный человек, вы должны тренироваться как он, правильно? Неправильно! Это неимоверно далеко от истины.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Допустим, вы видите парня на обложке журнала, который утверждает, что он выполняет определенную тренировку для получения результатов, которые вы видите на фото. Ваша первая реакция – надо начать такие же тренировки, чтобы получить те же результаты. Проблема в том, что не сами тренировки сформировали его тело, а накопленные годы тренировок и, скорее всего, несколько различных тренировочных этапов и программ. Будьте осторожны, ведь вы можете выполнять тренировку и видеть потенциально хорошие результаты, но в конце концов, вам придется применять постоянные усилия в течение долгого времени, чтобы результаты стали заметны.

Ошибка № 5 — Отсутствие основы

Каждый хочет увеличить количество упражнений, выполняемых на скамье, приседания и тягу или быть в состоянии выжать 45 кг гантели и выглядеть, как на обложке журнала, но прежде чем идти вперед, вы никогда не думали об основополагающих принципах? Конечно, нет, потому что это недостаточно интересно, я прав? Но зачастую, при увеличении весов спортсмены приносят в жертву форму и технику, что зачастую может привести к травмам.

Сначала верное выполнение, а потом уж увеличение веса. Это правило приведет вас к лучшему прогрессу в ближайшие месяцы и годы. Если база не является прочной, то ваши результаты неизбежно станут хуже при увеличении веса в упражнениях.

8 советов по подготовке

Приобретаем предметы первой необходимости

Хорошо, теперь пришло время подготовиться за пределами тренажерного зала. Почему, спросите вы? Ну, потому что вы можете подумать, что тренировки являются основной причиной накачивания мышц, и вы не далеки от верного ответа, однако реальные результаты приходят, когда вы комбинируете правильное питание и тренировки с отягощениями. Секрет в том, чтобы быть подготовленными независимо от ситуации.

Вот список предметов, которые вы должны сразу приобрести, чтобы пройти длинный путь: пластиковые герметичные мешочки, 2-3 контейнера для коктейлей, пластиковые столовые приборы, травы и специи и контейнеры (стеклянные или пластиковые).

Не забудьте хранить пластиковые столовые приборы в таких местах, как на работе, в машине, в спортивной сумке и там, где она может понадобиться в случае, если вы забыли свою домашнюю утварь. Кроме того, найдите время, чтобы приобрести ассорти из орехов и протеиновый порошок и храните их в тех же местах. Таким образом, вы всегда будете уверены, у вас есть источник белка и здоровых жиров в случае, если вы забыли еду дома. Такие приспособления действительно помогут вам быть в форме и поддерживать здоровое питание.

Выбор подходящей программы

Если вы очень худая, то, очевидно, вы могли бы выбрать программу для набора массы, чтобы накачать мышцы и набрать вес. Если у вас избыточный вес, опять же, очевидно, вам необходимо выбрать программу для снижения веса. Но если у вас синдром «тощего толстого парня», то вам нужно сделать мудрый выбор. Что такое «тощий толстяк», спросите вы? В основном это худые люди, у которых, однако, есть живот.

Лучший способ – это измерить процент жира в вашем теле, и если он выше 18-19%, то я бы рекомендовал сначала избавиться от него, прежде чем пытаться набрать больше мышечной массы. Если процент жира у вас ниже, то вы можете идти дальше и начать фазу по набору мышечной массы, но знайте, что вы получили бы большую пользу от упражнений, если бы у вас было около 10-15% жира. Ваш местный тренажерный зал должен предоставить вам возможность измерить процент жира.

Акцент на правильную технику и выполнение

Есть бесчисленное множество ресурсов, которые можно найти в Интернете или лично в тренажерном зале и которые помогут узнать, как выполнять упражнения правильно. Иногда денег достаточно мало, и идея тратить деньги, чтобы узнать, как выполнять упражнения, может показаться не такой уж привлекательной, однако помните, что это ваше тело и ваша жизнь, и если вы не будете выполнять упражнения правильно, это может привести к травмам и потенциальному концу ваших тренировочных дней.

Смотрите видеотренировки онлайн, чтобы научиться базовым вещам, а если вы захотите стать более продвинутым и узнать некоторые дополнительные технические движения, как например, олимпийский вид тяги, то вы всегда можете пойти в местный тренажерный зал и узнать о персональных тренировках.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы не должны подписывать долгий контракт с тренажерным залом, чтобы в течение 3 месяцев вы не могли выйти оттуда, если вы не уверены в своих способностях. Лучше попросите показать вам упражнения, а затем заставьте их проверить вашу форму и технику, а потом уже можно периодически возвращаться, чтобы пройти переподготовку.

Думайте об этом, как об инвестиции, а не как о тратах. Вы хотите добавить вес на гриф, чтобы стать больше и сильнее, не так ли? Тогда вы должны сосредоточиться на базовых вещах, и это, я гарантирую, приведет, в конце концов, к отличным результатам.

Правильное отслеживание прогресса

Отслеживание прогресса является одним из ключей к получению результата. В конце концов, как вы узнаете, делаете ли вы прогресс, если вы его никогда не измеряете? Включите в свою программу следующие вещи:

  • взвешивайтесь каждые 2 недели в то же время суток и перед едой и записывайте результаты;
  • делайте фото своего прогресса каждый месяц;
  • используйте дневник тренировок для отслеживания прогресса в упражнениях;
  • еженедельно записывайте свои мысли относительно тренировок, питания, восстановления и т.д.

Знайте, чего вы хотите достичь

Для того, чтобы поразить цель, необходимо знать, куда целиться, не так ли? То же самое и в формировании мышц и изменении тела. В последнем совете мы обсуждали, как важно отслеживать прогресс, но сначала необходимо установить точку отсчета или целевой конечную цель, которую вы хотите достичь.

Поставьте себе цель на один месяц, например, я хочу набрать 3 кг в течение 4 недель или я хочу увеличить вес при жиме лежа на 5 кг в течение следующего месяца. Поставьте себе более долгосрочную цель на 6 месяцев, например: «Я хочу придерживаться своей программы в течение 6 месяцев и набрать 10 кг». Будьте конкретны в своих целях и держите их там, где вы будете видеть и напоминать себе о них каждый день. Имея в мыслях четкое направление и конечную цель, у вас будет гораздо больше шансов приблизиться к ее достижению. Знание того, что вы хотите достичь, очень мощная штука, так что не пренебрегайте этим.

Белок, мультивитамины и рыбий жир

Горячей темой в бодибилдинге всегда были и будут спортивные добавки. Как новичоку или продвинутым атлетам, не рекомендуется включать в рацион много добавок. Они могут  создавать ложные надежды на достижение невероятных результатов. При этом есть список базовой тройки добавок, которые стоит использовать новичкам в качестве необходимых для ускорения достижения результата.

Протеины

Даже если вы новичок в фитнесе, вы все равно должны знать, что хороший белок имеет важное значение для наращивания мышечной массы. Вам будет требоваться больше белка, чем обычному человеку, который не пытается набрать мышечную массу, и из-за этого требования будет легче потреблять избыточный белок в форме коктейля путем смешивания протеина с молоком или водой.

Мультивитамины

Мультивитамины должны быть включены в рацион независимо от того, находитесь ли вы в фазе сжигания жира или в фазе наращивания мышечной массы. Ответ на вопрос, почему необходимо использовать мультивитамины, должен быть очевидным, однако чтобы прояснить, я скажу, что мультивитамины предоставляют организму необходимые витамины и питательные вещества, которых вам может не хватать, даже если вы используете очень здоровую и правильную диеты.

Мне нравится думать о мультивитаминах как об одной из форм страхования, поскольку вы можете быть уверены, что получаете полностью все рекомендуемое ежедневное количество питательных веществ и минералов. Тем не менее, мультивитамины не заменят вредные привычки и плохую диету. Поэтому я рекомендую не только принимать мультивитамины, но также придерживаться здоровой диеты, богатой овощами.

Тем более важно включать мультивитамины в рацион, когда вы находитесь в фазе сжигания жира, потому что ваш общий уровень активности возрастет, и большая общая активность приведет к уменьшению питательных веществ в организме. Чтобы убедиться в том, что вам хватает всех основных питательных веществ, я рекомендую принимать дополнительные мультивитамины, сидя на диете по уменьшению веса, потому что общее количество калорий будет уменьшаться, в то время как общий уровень активности будет увеличиваться.

И вообще просто хорошо увеличить потребление мультивитаминов, когда вы подвергаете ваше тело таким изменениям.

Рыбий жир

Рыбий жир и Омега-3 в частности являются весьма полезным в борьбе с воспалениями в суставах, а также мышцах.

Кроме пользы при уменьшении воспалениий, рыбий жир также, как известно, повышает чувствительность на рецепторных участках мышц увеличить чувствительность к инсулину, которая, как мы уже объяснили выше, приведет к меньшей выработке инсулина оранизмом, что в свою очередь означает меньше жира и большее пополнение гликогеном мышц. Проще говоря, ваш организм будет лучше наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Как справляться со взлетами и падениями

Часто об этом не говорят профессионалы фитнеса, но это фактор, который может негативно повлиять на людей, если они не знают, как справиться с психологией формирования мышц. Будет время, когда вы взвеситесь, и вес будет не таким, какой вы ожидали, и вы будете разочарованы, или вы, возможно, слишком хитрили, слишком сидя на диете, и набрали слишком много веса, или вы можете выполнять тренировку, где у вас не будет прогресса и это будет ужасно.

Не поймите меня неправильно, не всегда все идет так плохо. Часто все будет очень хорошо, но когда вы будете переживать некоторое разочарование, не забудьте делать следующее.

  • Оставайтесь в позитивном настрое и поймите, что это не тупик, а небольшое отклонение на конечном пути к цели.
  • Быстро пройдите мимо проблемы и затем забудьте о ней. Не останавливайтесь на этом.
  • Поймите, что это случается со всеми в тот или иной момент, но главное – продолжайте работать и идти к своим целям. Это то, что делают люди с идеальным телосложением. Они не позволяют сторонним вещам останавливать себя, а идут вперед еще упорнее, и это то, что вы должны сделать.

Освоить основные принципы накачки мышц

Прямо сейчас я открою вам секрет… Нет стандартной программы, которая решит все ваши проблемы наращивания мышечной массы и потери жира. Это правда. Вы можете потратить много времени на поиск идеальной программы, поскольку она не существует.

Есть действительно хорошие программы, которые принесут отличные результаты, так что в конце концов, не тяните время в течение нескольких месяцев. Предлагаем следующую подборку:

Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Программа тренировок для набора мышечной массы и рельефа

У каждой программы есть свои цели, поэтому просто найдите то, что вам необходимо, и используйте. Люди по-разному реагируют на различные формы тренировок, поэтому вы можете выслушать другие мнения по поводу выбора программы, но лучшим вариантом все равно будет просто попробовать программу самостоятельно и посмотреть, как вы на нее реагируете, а затем зафиксировать результаты. Выполнение этого процесса приведет вас к обнаружению программы тренировок, от которой вы будете получать лучшие результаты.

Всегда ищите общие принципы тренировок и авторов и используйте эти точки соприкосновения, поскольку они, скорее всего, являются самыми мощными и эффективными стратегиями. Это не столько тренировки, сколько принципы тренировок: прогрессивные перегрузки, отдых, восстановление и правильное питание.

Упражнения чтоб накачаться. Как накачать мышцы быстро и правильно. Сколько раз и что делать

Большинство людей не имеют возможности или времени для посещения фитнес-центров и тренажерных залов, поэтому они предпочитают качаться в домашних условиях. Накачать мышцы в домашних условиях, это не значит банально выполнять упражнения до отказа, чтобы якобы ускорить процесс.

Тем, кто решил набрать массу, но не знает, как накачаться в домашних условиях, нужно учесть три фактора: правильное питание, программу тренировок и отдых.

Питание
. Чтобы накачаться в домашних условиях, кроме правильно подобранной программы тренировок, нужно обратить внимание на такую важную составляющую, как правильное питание. Успешность занятий и рост мышечной массы на 50% зависят от сбалансированности и регулярного приема пищи. Важно отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Нужно практически исключить из рациона хлебобулочные изделия и сахар.
Белый хлеб заменить серым или черным, он более полезный. Для насыщения организма энергией, стоит перейти на рацион, содержащий медленные углеводы. В первую половину дня нужно употреблять макаронные изделия, разные каши (гречка, овсянка), овощи и фрукты.

Значительно следует увеличить прием белковой пищи (яйца, мясо, рыба, бобовые).
Норма белка для человека рассчитывается как 0,5 г на 1 кг. Чтобы мышечная масса стремительно росла, этот показатель стоит увеличить втрое. Очень важно принимать протеиновые коктейли.

Тренировки
. Бодибилдеры и спортсмены, зациклившиеся на стремительном росте мышц, зачастую советуют заниматься до отказа. Во время физической нагрузки в мышцах накапливается молочная кислота, чтобы она вышла, между упражнениями нужно делать короткий отдых.

Опытные бодибилдеры принимают запрещенные препараты, насыщенность мышц кислотой для них не страшна, а для спортсменов аматоров, или для тех, кто хочет накачаться в домашних условиях, закисление мышечных волокон может привести к потере объема мышц.

Отдых
. Занятия с интенсивными нагрузками нужно чередовать с отдыхом. В такой период организм восстанавливается и дает мышцам команду расти. Нет смысла ежедневно выполнять несколько сотен повторений без перерыва, ради быстрого достижения желаемого результата. В качестве отдыха подразумевается здоровый сон и питание белковой пищей.

Минусы домашних тренировок

Отсутствие тренера
. Без контроля тренера, упражнения могут исполняться неправильно, будут допущены ошибки в технике выполнения, что повлечет за собой низкий результат и повышенную вероятность получить травму или повреждение.

Обстановка
. Немаловажно иметь в своем расположении достаточно места для удобного проведения тренировок. В небольшом закрытом помещении человек чувствует себя не комфортно, кроме этого ограниченное пространство не позволяет выполнять амплитудные упражнения.

Во время физических нагрузок тело потеет, также организм требует много свежего воздуха. Помещение должно хорошо проветриваться. Упражнения с кардионагрузкой будут иметь большие ограничения. Полноценные занятия такого типа можно проводить только во дворе.

Недостаточная мотивация
. Для систематического занятия физическими упражнениями в домашних условиях очень важна мотивация. Человек должен заставить себя собраться и поверить в достижение положительного результата. Чтобы накачаться, нужно иметь железную силу воли.

Отсутствие тренажеров
. Это один из самых больших минусов самостоятельных занятий дома. Гирю, гантели или штангу может купить практически каждый человек. Для подтягиваний можно самостоятельно сделать перекладину или брусья для занятий во дворе.

Также в спортивном магазине есть возможность приобрести подобные спортивные снаряды для комнаты, монтирующиеся на стены или дверные проемы. Решив накачаться в домашних условиях, придется отказаться от сложных и многофункциональных тренажеров.

Отвлекающие факторы
. Придя в спортзал, человек настроен только на занятия и его ничто не отвлекает. Наоборот, повышается желание заниматься, человек полностью погружается в процесс. В домашних условиях постоянно присутствуют отвлекающие факторы.

Упражнения для разминки

Очень важно перед тренировкой, а особенно в домашних условиях, проводить комплекс упражнений для разминки, которые подготовят тело к нагрузкам, чтобы накачаться.

Разминка очень важна, в результате ее выполнения поднимается температура тела, разогреваются мышцы, запускаются процессы метаболизма, мышечные волокна наполняются энергией. Суставы и связки, какие будут задействованы в тренировке, разминаются.

Тело становится гибким, снижается риск получения травмы:

  1. Наклоны головы в стороны.
    Стойка прямо, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен перед собой. Головой совершают наклонные движения влево и вправо. Выполняют 20 сек. Поскольку руки свободны, попутно нужно разминать кисти рук. Ими нужно крутить по часовой стрелке, потом против.
  2. Наклоны головы вперед.
    Прямая стойка, руки на затылке. Голову нагибают вперед и несильно надавливают на затылок. Должно появиться ощущение, как вытягиваются шейные мышцы. Напряжение держат 15-20 с.
  3. Разминка сустава плеч.
    Стандартная прямая стойка. Левую руку нужно выпрямить перед собой. К груди правой рукой прижимают левый локоть. Для увеличения эффекта, нужно согнуть правую руку в локте и увести ее за затылок. Выполняют растяжку по 15 с для каждой руки.
  4. Растяжка мышц груди.
    Стандартная стойка, руки поднимают и разводят в стороны. Сближают лопатки, отклоняя руки назад. Выполняют 20 с.
  5. Мышцы спины.
    Для растяжки спинных мышц нужно занять стойку прямо, ноги расположить на ширине плеч, сцепить ладони в замок, руки выпрямить и поднять перед собой. Бедра должны оставаться недвижимыми, округляется лишь спина и поясница. В течение 15-20 с тянутся руками вперед, растягивая спинные мышцы.
  6. Разминка задних мышц бедра.
    Выполняют в прямой стойке, ноги вместе. Правую ногу нужно поднять перед собой, двумя руками взять колено и прижимать его в туловищу. Должно чувствоваться натяжение мышц бедра. Выполняют упражнение по 20 с на каждую ногу.
  7. Растяжка квадрицепса.
    Ноги должны быть вместе. В стойке прямо сгибают левую ногу в колене и берут ее левой рукой. Нужно поджимать ступню к ягодице, должно чувствоваться натяжение в квадрицепсе. Во время выполнения правую руку поднимают вверх, левое колено должно прикасаться к правому. Создав напряжение на квадрицепс левой ноги, задерживаются в таком положении на 20 с. Аналогично делают упражнение с правой ногой.
  8. Разминка сустава голеностопа.
    Выполняется в стойке прямо, левую ногу на полшага выставляют перед собой и удерживают на весу. Ступню 20 с скрутят в правую и левую сторону. Также поступают и с правым голеностопом.
  9. Бег на месте.
    Ноги должны быть вместе, руки на уровне пояса. Нужно бежать на месте, высоко поднимая ноги, колени должны касаться рук. Выполняют 20 с. Затем руки ставят на ягодицы, бегут на месте, касаясь ступнями ладоней. Такое упражнение выполняют 20 с.

Упражнения для заминки

Заминка дает возможность организму оптимально перейти в состояние покоя после нагрузок. После упражнений для заминки постепенно снижается температура тела, уменьшается частота пульса и нагрузка на сердечно-сосудистую систему, мышечные волокна расслабляются, становятся более эластичными, выходит кислота из мышц и снижается эффект посттравматической боли после интенсивных нагрузок.

Чтобы программа тренировок приносила максимальную пользу и способствовала быстрому накачиванию мышц в домашних условиях, очень важно после занятий делать упражнения, какие способны закрепить результат. Нужно выполнять упражнения на растяжку мышц, которые были задействованы в тренировочном процессе. Для каждой группы мышц рекомендовано выполнять упражнения в несколько подходов по 30-50 с.

Для заминки подходят те же упражнения, что выполнялись на разминке перед занятием.

Упражнения для домашней тренировки

Считается, что накачаться в домашних условиях нереально. Но если человек собрался с волей и решительно настроился, то, каким будет место его занятий, не имеет значения. Вот комплекс упражнений для тренировок, которые следует вписать в программу домашних занятий.

Упражнения для мышц спины

  • Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью.
    Для выполнения, следует занять исходную позицию на турнике. Руки размещены гораздо шире плеч. Ладони направлены от лица. На вдохе следует подняться до касания грудью к перекладине, в верхнем положении задержаться на 1-2 с и на выдохе опуститься. Данное упражнение хорошо воздействует на широчайшие мышцы.
  • Подтягивания на перекладине широким хватом за голову.
    На турнике нужно занять исходную позицию с широким хватом рук. Туловищем прогибаются слегка вперед и немного наклоняют голову. На вдохе плавно поднимаются, голову следует заводить под перекладину. В верхней точке касаются перекладины затылком и задерживаются на пару секунд. Затем на выдохе опускаются в первоначальное положение. Разрабатываются широчайшие, ромбовидные, круглые и трапециевидные мышцы. Также укрепляется шея.

  • Тяга гантелей в наклоне.
    Выполняют стоя, колени немного нужно согнуть, корпус прогнуть в пояснице и наклонить на 90 градусов. Гантели плавно понимают вверх, руки должны двигаться строго вдоль тела. Дойдя до верхней точки, задерживаются на 1-2 с, опускают гантели. Повторяют нужное количество раз.

Упражнения для мышц ног

Упражнения для трицепсов

  • Французкий жим лежа.
    Нужны две гантели или штанга, скамейка либо два табурета. Исходное положение – лежа на скамье, руки с гирями подняты вверх и находятся перпендикулярно к полу, ладони направлены к лицу. Во время выполнения упражнения сгибать и разгибать руки нужно только в локте, плечо должно быть неподвижным. На вдохе опускают гантели, на выдохе поднимают.
  • Тыльные отжимания.
    Для его выполнения понадобится скамейка. Нужно повернуться к ней спиной, и положить руки на край, на ширину плеч. Ноги следует выпрямить, чтобы спина немного отошла от края скамейки.
  • На вдохе плавно опускают тело, сгибая локти.
    Не нужно проваливаться, чтобы ягодицы касались земли. Рука в согнутом локте должна образовать угол в 90 градусов. Затем только силой трицепса поднимают тело вверх. Чтобы избежать получения травмы, не нужно разводить локти в сторону во время опускания. Чтобы повысить нагрузку, можно под ноги поставить скамейку или табурет.
  • Трицепсовые отжимания.
    Для выполнения нужно занять исходную позицию как при обычных отжиманиях, но кисти должны быть ближе друг к другу. Для наибольшей нагрузки на трицепс нужно максимально близко поставить кисти и прижать к корпусу локти. Тело должно быть выпрямленным, иначе можно получить травму. Кисти нужно направить параллельно, иначе нагрузка распределится и на грудные мышцы. Выполняют упражнение плавно. С каждым повторением делают вдох и выдох. Когда руки согнуты, и тело находится максимально близко к земле, нужно сделать паузу, затем подняться вверх.
  • Вертикальные отжимания.
    Во время выполнения вертикальных отжиманий основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы, трицепс и трапеции. Занимают стойку на руках спиной к стене. Ладони нужно отвести от стенки на 10-15 см, руки поставить немного шире плеч. Тело должно образовать прямую линию. Нельзя касаться ягодицами стены. Взгляд направляют перед собой. Упражнение выполняют аккуратно и без резких движений. Медленно сгибают руки, пока голова не приблизится к полу (головой нельзя касаться пола, если руки не выдержат нагрузки, можно получить травму). Затем поднимаются в исходное положение. Таким образом делают нужное количество повторений. Если поначалу сложно выполнять отжимание на полную амплитуду, можно делать полуотжимания.

Упражнения для бицепсов

Упражнения для пресса

Для пресса можно выполнять два основных упражнения, разрабатывающих верхние, нижние и косые мышцы живота.

Исходное положение – лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки завести за голову. Плавно поднимать туловище к коленкам и обратно. Так укрепляются верхние мышцы пресса.

Для развития нижних мышц живота, нужно занять положение лежа, ноги выпрямить, руки положить вдоль тела. Затем плавным движением поднять ноги вверх вертикально. Затем опустить, повторять нужное количество раз.

Упражнения для мышц груди

Программа тренировки для дома

Как накачаться в домашних условиях (программа тренировок расписана ниже), рекомендуют те, кто уже достиг определенных результатов. Главный принцип – регулярность.
Систематические упражнения приведут тело в тонус. Мышцы увеличатся в объеме и станут рельефными. Значительно улучшится самочувствие и физическое состояние.

Чтобы легко накачаться в домашних условиях воспользуйтесь этой программой тренировок

Не стоит нагружать тело каждый день. Но для достижения хороших результатов нельзя лениться. Программа состоит из трехдневных тренировок, чередующихся с днем отдыха.

День 1.

День 2.

День 3.

Как увеличить эффективность домашних упражнений

  1. Очень важно перед каждым занятием проводить качественную разминку, а после тренировки – заминку.
  2. Нужно пить больше жидкости и правильно питаться. Если одна из целей сбросить вес, то не стоит переходить на низкокалорийную диету. Организм быстро истощится.
  3. Для качественной и продуктивной тренировки требуется правильный настрой. Нужно поставить себе цель и стремиться к ней.
  4. Не стоит сразу сильно загружать организм. Нагрузку нужно повышать постепенно. Очень хорошо, когда для занятий найдется полезный инвентарь (гиря, несколько новых гантелей, штанга).
  5. По возможности нужно проводить тренировку во дворе. Можно задействовать дополнительные упражнения и оборудование, делать пробежку.

Базовые упражнения для тренажерного зала

Для достижения хороших результатов в плане раскачки мышц, нужно начинать тренировки именно из базовых упражнений, и только со временем переходить на развитие конкретных мышц. Именно после выполнения таких упражнений, мышцы будут подтянуты, фигура рельефной и привлекательной.

Базовые упражнения интенсивно развивают все мышцы, но их желательно дополнять вспомогательными упражнениями. Комплекс тренировок в первые 3-4 месяца на 80% должен состоять из базовых упражнений.
После их выполнения тело быстро набирает массу за счет мощных мышц спины и ног. Дальше будет приведен комплекс базовых упражнений из расчета тренировок 3 раза на неделю.

Программа тренировки для спортзала

День №1

День №2

День №3


Как быстро набрать мышечную массу девушке

Девушкам довольно сложно наращивать мышечную массу. Их тело не приспособлено для этого. Но если было решено подтянуть тело, получить рельеф мышц, и стройную фигуру, то нужно соблюдать три важных правила: тренировки, восстановление и питание.

Чтобы накачаться в домашних условиях, важно сбалансировать эти составляющие. Программа тренировок должна включать достаточное количество упражнений, но такое, чтобы организм не испытывал перегрузок.

В комплекс тренировочного процесса важно включить базовые упражнения, какие задействуют все мышцы тела. Здоровый сон крайне важен. Организм женщин и без того хрупкий, поэтому восстановление перед следующим занятием очень важно. Сбалансированное и регулярное питание – это залог успеха. Кроме пищи, нужно принимать витамины и белковые комплексы.

Как быстро набрать мышечную массу мужчине

Для мужчин также важно придерживаться режима тренировок, питания и отдыха. Но несмотря на хорошее питание, все же нужно принимать специальное питание для спортсменов с высоким содержанием белка и витаминов. Тренировки поначалу более чем на половину должны состоять из базовых упражнений для интенсивной прокачки всех мышц тела.

С каждым занятием нужно увеличивать рабочий вес и число повторений, чтобы организм быстро приспосабливался к нагрузкам, и росли мышцы.

Лучше качаться в тренажерном зале, но можно набрать мышечную массу и в домашних условиях, если есть должный настрой. Соблюдая принцип регулярности, ведя здоровый образ жизни и правильно питаясь, получится сделать это за короткий срок. Важно подобрать оптимальную программу тренировок для накачивания мышц, так как перегрузки повышают риск травм, а слишком легкие нагрузки не принесут результата.

Видео о том, как накачаться в домашних условиях девушкам и мужчинам

Программа тренировок для дома:

Домашняя программа для накачки мышц:

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Программа упражнений без железа

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».
  • С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

    • Табата «Планка».

    Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй


Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

  • частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
  • до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
  • составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните
:

  1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.
  1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.
  1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

  • диетическом питании;
  • правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

  1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
  2. для сжигания жира требуется бегать;
  3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Как правильно накачаться в домашних условиях вопрос, который интересует многих. В статье рассмотрены основные правила и рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы получить желаемый результат.

Многие сегодня недовольны своей физической формой и их интересует, как это можно исправить. Большинство таких людей задаются вопросом: Как правильно накачаться дома и можно ли это сделать?. Всё зависит от того какой результат необходимо получить на выходе. Привести своё тело в можно и дома, но для получения идеального результат конечно лучше прибегнуть к помощи специализированного оборудования.

Как правильно качаться в домашних условиях

Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.

Отдых.
Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.

Отказ от алкоголя.
Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.

Отказ от курения.
Курение на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.

Правильное питание.
Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.

Количество же углеводов при правильном подходе к занятиям нужно снизить. Углеводы в основном содержат хлебобулочные изделия, сахар, макароны, гречка. Употреблять их можно только в первой половине дня, когда организм активно работает. В вечернее время суток от таких продуктов необходимо полностью отказаться, поменять на белковую пищу и свежие фрукты и овощи.

Качаемся правильно

Перед тем как приступить к упражнениям помните о том, что спешить не нужно. Все подходы следует выполнять медленно, без резких движений, рывков. Дышать нужно через нос, размеренно, в одном темпе. При расслаблении тела делаете вдох, при напряжении – выдох.

Скорость выполнения упражнений не должна меняться. Ваш организм не должен при выполнении программы испытывать стресс, к которому не подготовлен. Нагрузка на тело должно поступать постепенно.

Упражнения для тренировок

Упражнения для тренировок

Здесь представлены самые распространенные и эффективные упражнения, выполняя которые правильно можно получить хороший результат:

  1. Разогрев мышц. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем руки и ноги, вытягиваемся вверх. Пытаемся удержать тело как можно дольше. Это разогреет мышцы.
  2. Подтягивания. Турник удерживаем так, чтобы тыльная сторона ладони была перед глазами, и подтягиваемся вверх, не раскачиваясь и удерживаясь в прямом положении.
  3. Отжимания с выталкиванием. При совершении отжимания с максимальной силой выталкиваем тело вверх, чтобы руки оторвались от пола.
  4. Боковая планка. Выполняется поочередно на каждой руке. Согните руку в локте и упритесь на неё, туловище должно быть ровно вытянуто, и относительно пола быть приблизительно под 45 градусов. Удерживайтесь в таком положении не менее 45 секунд. Старайтесь увеличивать это время понемногу при каждой тренировке.
  5. . Берем гантели, правая нога должна находиться впереди, левая сзади. Приседаем, сгибая правое колено под 90 градусов, при этом спина находится в ровном положении, подымаемся в исходную позицию. Подход делаем на каждую ногу в отдельности
  6. Тяга к поясу. Наклоняемся вперед, ноги немного сгибаем, берем гантели. Поочередно и не спеша, без рывков, поднимаем руки с гантелями к поясу, опускаем.
  7. Подтягивания с обхватом. При подтягивании удерживаем турник таким образом, что внутренняя часть ладони развернута к лицу.
  8. Приседания со стулом. Правую ногу выставляете вперед, носок левой закидываете назад на сиденье стула. Делаете выпады вперед, сгибая правую ногу на 90 градусов.
  9. Отжимания на стульях. На один стул укладываем ноги, на второй упираемся руками. Поднимаем и опускаем тело.
  10. Тяга. Берем гантели, небольшой сгиб в коленях. Наклоняемся вперед, не сгибая спины, рук и ног, выпрямляемся.
  11. Жим стоя. Гантели удерживаем на уровне плеч. Не разводя руки в стороны, выравниваем их на максимальную высоту, опускаем.
  12. Подъемы. Повиснув на турнике, старайтесь поднять ноги как можно выше. Не раскачивайтесь при этом. В упражнении должен работать только пресс.

Круговая тренировка

В домашних занятиях применяется принцип , то есть занятие проходит в режиме повторов. Время, которое уделяется на поддержание идеальной формы должно быть одинаковым. Поэтому, когда на совершение всех упражнений уходит уже меньше времени, некоторые из них нужно повторять по второму разу.

Как правильно закончить

После занятия медленно отдышитесь и сразу не ложитесь. Лучше несколько минут походите, сделайте легкую расслабляющую зарядку, чтобы организм постепенно расслабился.

Режим занятий

Режим занятий

Домашние тренировки следует повторять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. в домашних условиях должна быть рассчитана на время не более одного или максимум полутора часов. Время суток, каждого занятия должно совпадать, и установленному графику следует придерживаться без отклонений.

Нагрузка с каждым днём должна увеличиваться. В домашних условиях осуществить это можно только путём увеличения количества подходов, но организм будет быстро адаптироваться к такому однотипному подходу.

Для увеличения нагрузки, а соответственно и дальнейшего развития мышечной массы организма лучше обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет индивидуальную программу, укажет на слабые места, которые необходимо будет подтянуть.

В спортзале также вы получаете доступ ко всему необходимому оборудованию – гирям, штангам, гантелям и другим тренажером, которые невозможно воссоздать дома.

Как не бросить качаться

Как не бросить качаться

К улучшению своей физической формы следует подходить с настойчивостью и энтузиазмом. Человек, который принял решение качаться должен чётко видеть перед собой конечную цель и не отклоняться от её достижения. Всегда можно найти отговорки или причины пропустить тренировку, но если так поступать, то результата не будет, и все усилия уйдут в пустоту.

Человек, который решил изменить себя должен четко расставить приоритеты и видеть конечную цель. Физическая нагрузка должна приносить радость и удовлетворение, а не осуществляться по принуждению. Помните, это ваша личная инициатива.

Итоги

Теперь вы знаете как правильно качаться в домашних условиях.Все эти советы и рекомендации помогут в достижении поставленной цели, а именно – обретения красивого и здорового тела. Если собраться с духом и правильно подойти к задаче, то успех вне сомнения ждет впереди.

Для того, чтобы иметь красивое и здоровое тело важен разумный подход и правильное соблюдение рекомендаций специалистов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Как быстро накачаться: готовим тело к лету правильно | Обовсем.ру

Близится теплая пора, слои одежды “тают” и постепенно оголяют то, что мы успели накопить за новогодние праздники. В голову приходят странные мысли: быстро накачаться в зале, чтобы все ахнули на пляже.

А возможно ли это? Судя по количеству тренирующихся людей в последнюю неделю мая, вера в быстрый результат не умирает вплоть до первого июня. И раз от раза толпы разочаровавшихся не делают никаких выводов.

Хоть вопрос “как быстро накачаться?” и вызывает улыбку на лицах бывалых атлетов, цель этой статьи — объяснить, чего все-таки можно добиться и сколько времени нужно, чтобы к лету заметно улучшить фигуру.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться

На этот вопрос нет точного ответа, так как все люди разные. Молодой организм растет и восстанавливается быстрее. Человек, привыкший к физическим нагрузкам, так же получит результат быстрее. Кроме того, на уровень прогресса влияют:

  • рацион;
  • образ жизни;
  • продолжительность сна;
  • стрессы;
  • уровень физической активности.

Например, как можно быстро накачаться, если человек работает грузчиком по 10 часов в день и питается 2-3 раза в сутки? Ответ – никак. Даже если представить идеальные условия для одаренного человека, то все равно понятия “быстро” и “накачаться” будут несовместимы.

Но не спешите опускать руки. Да, для выдающихся результатов в мышечной массе и пропорциях нужны годы, однако заметно улучшить фигуру возможно и за меньшее время. Готовиться к пляжному сезону нужно минимум за 3 месяца.

Как правильно и быстро накачаться?

Худеть, худеть и еще раз худеть. К сожалению, нарастить мышцы за 3 месяца не выйдет, по крайней мере, настолько, чтобы это было заметно. Если же худеть — это не про вас, тогда единственный выход – привести имеющуюся мышечную массу в тонус.

Если у вас неплохая мышечная масса, то, подсушив ее, вы получите годный результат.

Если говорить о мужчинах, то поджарое тело с небольшой мышечной массой выглядит намного атлетичнее залитого жиром качка.

Девушкам же, чтобы выглядеть хорошо, нужно сбросить лишний вес и лишь немного нарастить мышцы в нужных местах.

Что делать, чтобы быстро накачаться в тренажерном зале

Первые две-три недели посвятите адаптации организма к предстоящим нагрузкам. Разучите технику упражнений, на которые будет делаться упор, побегайте на беговой дорожке, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.

Приучите себя к режиму питания и сна. Не меньше 8 часов нужно организму для восстановления. О рационе поговорим чуть позже, а сейчас о приоритетных упражнениях для мужчин и женщин.

Как готовиться к лету мужчинам

Мы не собираемся брать первые призы на соревнованиях по бодибилдингу. Задача – хорошо выглядеть на пляже. Поэтому делайте акцент на мышцах, на которые обращают внимание. Для мужчин это руки, пресс, грудные мышцы. Уделяйте время спине и ногам.

Действенные упражнения для различных групп мышц:

— Тренировка рук подразумевает выполнение упражнений для бицепса и трицепса, например, разгибание рук из-за головы сидя и сгибания с EZ-штангой.

— Массивные грудные мышцы – показатель силы и общей физической формы. Нагружайте их жимами: со штангой и гантелями, экспериментируйте с углом скамьи.

— За 3 месяца получить 6 очерченных кубиков на животе не выйдет, но подтянуть пресс все же возможно. Подъем корпуса и скручивания – помогут.

— Явный признак атлетической мужской фигуры – V-образная спина. Достичь такой формы помогают верхние тяги: подтягивания на перекладине и упражнения на верхнем блоке. Периодически включайте в тренировку становую тягу.

— Нельзя забывать и о ногах. Массивный торс на ногах-соломинках выглядит комично, если не сказать больше. Приседайте со штангой, выполняйте жимы ногами минимум раз в неделю.

Как очень быстро накачаться девушкам к лету

Для девушек в приоритете ягодичные мышцы, ноги и пресс. Не забывайте также о спине и грудных мышцах.

Для ягодичных мышц и бедер применяйте классический присед, выпады с гантелями, румынскую тягу. Можно добавить отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа на спине.

Для спины применяйте тренажеры: гравитрон и блочный тренажер. Гравитрон облегчает подтягивания – объективно лучшее упражнение для спины. На блочном тренажере выполняйте верхнюю и горизонтальную тягу. Если физическая форма не позволяет выполнять ни одно из этих упражнений, тогда делайте тягу гантели к поясу в наклоне.

Это важно для всех

Выполняйте упражнения с небольшими весами. Силовая работа даст вам, как это ни странно, силу, но не позволит сжечь достаточно жира.

Какую бы программу тренировок вы не использовали, придерживайтесь диапазона повторений 10-12 для больших мышечных групп и 12-15 – для маленьких. Между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Чтобы ускорить сжигание жира, перед и после тренировки сделайте 10-20 минут кардио.

Напоследок — главный совет

Даже не думайте задаваться вопросом: как быстро накачаться в тренажерном зале, если неправильно питаетесь. Сбалансированный рацион – это 70% успеха. Питайтесь 5-6 раз в день, маленькими порциями. Основу питания должен составлять белок – около 65%, сложные углеводы – 20%, полезные жиры – 15%.

Углеводы съедайте в первой половине дня, во второй – животный белок с овощами. Пейте много воды. Тренируйтесь на пустой желудок – через 2-3 часа после еды.

На этом все, надеюсь, статья поможет добиться желаемого результата.

Как накачать тело в домашних условиях девушке

Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее. Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

1. Все начинается с питания

«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды. В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

2. Тренируйтесь регулярно

«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело. Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.

3. Ухаживайте за телом

«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.


По теме:


4. Хорошо спите

«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

5. Находите дополнительные источники вдохновения

Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон. К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.


Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.


Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Плоский живот уже давно ассоциируется с подтянутостью и спортивной формой. Многие атлеты хотят знать, как накачать пресс быстро, чтобы сделать свою фигуру привлекательной и эстетичной. В данной статье мы поговорим о том, какие упражнения на пресс для мужчин помогут достичь желаемых результатов. У нас также есть статья для прекрасной половины человечества: как накачать пресс девушке?

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте  форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Особенности строения мышц пресса

Пресс состоит из 2-х частей:

  1. Наружная косая мышца живота — самая крупная мышца пресса. Визуально она тянется от груди к низу живота.
  2. Прямая мышца живота находиться на наружной стенке брюшины. Обычно именно эту часть мышц кора называют прессом. Сухожилия пересекают прямую мышцу вдоль и поперек, благодаря чему она состоит из четырех выпуклых кубиков.

Чтобы кубики пресса были визуально заметны, жировая прослойка на животе не должна превышать 2 сантиметра. Если она больше 2 см, вам нужно сначала похудеть.

Основные мифы о прессе:

  1. Локальное сжигание жира (убрать жир только на руках, животе и боках) невозможно. Если вы хотите похудеть, добиться этого можно только убрав жир по всему телу. К сожалению, с боков и с живота жир уходит в последнюю очередь.
  2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части не существует, вы можете называть нижние кубики так, но они все равно являются единым целым со средними и верхними, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое бы не нагружало т.н. верхние кубики. Однако считается, что определенный акцент на части прямой мышцы живота можно предать с помощью определенных упражнений.
  3. Чтобы пресс был идеальным, его нужно тренировать каждый день. Это еще одно заблуждение, так как пресс такая же мышца, как и любая другая, и ей также нужно время на восстановление.

Как накачать нижний пресс живота

Люди, знакомые с упражнениями для пресса, знают, что «нижние кубики» накачать немного труднее, чем остальные. Все дело в том, что внизу живота прослойка жира гораздо толще, вот и все 🙂 Но некоторые упражнения помогут вам не только прокачать пресс, но и поспособствуют исчезновению этого подкожного жира:

  1. Пожалуй, лучшее упражнение для пресса, если речь идет о нижней его части – это подъемы ног. Разберем его вариацию, которая выполняется в лежачем положении. Алгоритм действий довольно простой. Необходимо лечь спиной на гимнастический коврик, расположив руки вдоль корпуса. Поднимаем ноги до момента, когда они окажутся перпендикулярно полу. Затем возвращаем их в исходное положение, однако, стараемся полностью не опускать на пол, удерживая на весу. Это обеспечит дополнительную нагрузку. За одно занятие сделайте 3 подхода по 10-25 раз.
  2. Ножницы. Выполняется упражнение также лежа на спине. Качаем пресс правильно: поднимаем ноги на 15 см над полом и производим их скрещивание и разведение, будто работаем ножницами. Туловище и голову от пола не отрываем. Выполняется максимально быстро и до отказа.
  3. Подъемы ног на турнике. Отличное упражнение для тех, кто задается вопросом, как накачать нижний пресс быстро. Оно еще более эффективно, чем подъемы ног лежа, прорабатывает нижние кубики. Разберем, как правильно качать пресс на турнике. Для этого нужно повиснуть на перекладине, опустив ноги вниз. При подъеме их можно согнуть в коленях или держать прямо, в зависимости от уровня подготовки. Поднимайте ноги, стараясь коснуться коленями грудной клетки или достать прямыми ногами до головы. Возвращаем ноги в исходное положение медленно, чувствуя работу мышц живота.
  4. Обратные скручивания. Выполняются на полу. Ложимся на гимнастический коврик, руки по швам, ноги перпендикулярно полу. Отрываем копчик от пола и тянемся бедрами  к груди усилием мускулов нижней части пресса. Медленно опускаем таз на пол и повторяем 15-20 раз.

Помните, что получить красивые нижние кубики можно в том случае, если убрать жировую прослойку. Помимо описанных упражнений старайтесь делать больше кардио и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Этот совет касается всего пресса, ведь он будет выглядеть рельефным и красивым только при отсутствии лишней жировой прослойки.

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

Время поговорить о том, как же прокачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают сделать эту часть живота рельефной максимально быстро.

  1. Поднятие корпуса со скольжением. Ложимся спиной на гимнастический коврик, вытянув руки над головой, ноги стоят подошвами на полу, колени согнуты. Поднимаем корпус к коленям, касаемся руками пола, продвигаем ягодицы немного вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
  2. V-образные скручивания. Ложимся на спину, руки вытянув над головой, ноги также лежат на полу. Поднимаем корпус и ноги одновременно так, чтобы тело образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мускулатуру живота в постоянном напряжении.
  3. Лучшие упражнения на пресс включают в себя также вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как накачать быстро пресс до кубиков, одновременно нагрузив и боковые мышцы живота. Выполняется упражнение лежа на полу, руки заложены за голову. Ноги поднимаем перпендикулярно полу, напрягаем мускулы живота, приподнимая корпус и выталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
  4. Подъемы ног с опорой на локти. Ложимся спиной на гимнастический мат, затем приподнимаем корпус над полом, опираясь на локти. Начинаем подъемы ног до момента, когда они окажутся перпендикулярно корпусу. Возвращаем их назад, полностью не касаясь пола.

Теперь вы знаете, как можно быстро накачать пресс, вернее, его нижнюю и среднюю часть. Самое время познакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефных боковых мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс: прокачка верхних кубиков

Верхняя часть прямой мышцы живота может легко приобрести рельефность при условии, что вы будете выполнять правильные упражнения для пресса. Вот некоторые из них, позволяющие добиться желаемого за наиболее короткий срок.

  1. Как накачать пресс эффективно и быстро? В этом вам помогут самые обычные скручивания. С этим упражнением знаком каждый, и оно действительно помогает прокачать мускулатуру живота. Верхнему прессу рельефность придадут скручивания с поворотами. Для их выполнения ложимся на спину, согнув ноги в коленях. Руки заводим за голову. Медленно поднимаем туловище, одновременно поворачивая его попеременно влево и вправо так, чтобы локоть касался противоположного колена. Выполнять можно различное количество повторений, в зависимости от уровня вашей подготовки.
  2. Как можно накачать пресс, подключив к работе мускулатуру бедер? При помощи подъемов бедер. Делаются они лежа на спине с вытянутыми по швам руками. Ноги также лежат на полу. Поднимаем ноги перпендикулярно полу. Упражнение похоже на подъемы ног на нижний пресс, однако теперь вам необходимо немного приподнять корпус так, чтобы напрячь верхние кубики. Задержитесь в таком положении на пару секунд и вернитесь в изначальную позицию.
  3. Выполняя упражнения для мужчин на пресс, обязательно попробуйте повороты ног. Выполняются они лежа спиной на гимнастическом коврике, руки по швам. Ноги поднимаются в вертикальное положение, затем возвращаются назад, снова поднимаются, но теперь опускать их нужно поочередно на левый и правый бок. Старайтесь полностью не касаться ими пола, создавая дополнительную нагрузку на мускулы.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин: качаем боковую мускулатуру

Мы разобрались, как можно эффективно прокачать прямую мышцу живота. Осталось разобрать последнюю группу мускулов, упражнения которой помогут вам полностью разобраться, как убрать живот и накачать пресс быстро.

  1. Косые мышцы живота эффективно прокачиваются при помощи боковых скручиваний в положении лежа. Для их выполнения ложимся на бок, сгибаем левую руку и подлаживаем ее под голову. Локтем тянемся к противоположному колену. Вариация данного упражнения на спине выполняется так же, только в исходном положении лечь необходимо на спину.
  2. Подъемы ног на турнике с поворотом. Выполняются практически так же, как и обычные подъемы ног, однако в данном случае ноги поднимаются не строго прямо, а поочередно в левую и правую сторону, что позволяет задействовать косые мышцы.
  3. Для выполнения последнего упражнения потребуется гриф штанги. Берем его на плечи. Позаботьтесь о том, чтобы упражнение выполнялось в месте, где при поворотах вы не сможете зацепить других людей. Поочередно поворачиваемся вправо и влево, удерживая гриф на плечах. Спина ровная, смотрим прямо перед собой.

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс мужчинам. Вышеописанные упражнения помогут максимально быстро достичь поставленных целей при условии их регулярного выполнения. Не стоит также забывать о том, что рельефный пресс – это результат не только упражнений, но и правильной диеты. Получить заветные кубики поможет совмещение занятий с аэробными нагрузками и соответственным питанием.

Как быстро накачать мышцы. 15 полезных советов!

Хотите знать, как быстро накачать мышцы без вреда для здоровья? В этой статье расскажем о ключевых правилах, которые помогут вам это сделать. Очень важно соблюдать тренировочную программу. Генетика, метаболизм, тип телосложения – это все не помеха для человека, который поставил для себя цель нарастить мышечную массу. Главное – это следовать определенным правилам (советам) и прислушиваться к своему организму. При этом, совершенно не важно, собираетесь ли вы заниматься в фитнес клубе или у себя дома. Поехали!

Полезные советы о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или спортзале

1. Начните с базовых упражнений.

Вы должны использовать упражнения, которые комплексно работают на ваше тело, такие, как жим лежа для груди, жим над головой для дельтовидных мышц, становая тяга штанги для спины и приседания для ног.

2. Выкладывайтесь полностью.

Высокоинтенсивные тренировки – ключ к увеличению мышечной массы. Легкие тренировки, даже, если они длинные, не дадут вам такого прогресса, чтобы произвести правильные условия для роста Ваших мышц, чтобы “сломать мышцы” и получить эффект суперкомпенсации.

Занимайтесь 30 – 45 минут 3 – 4 раза в неделю.

Помните, каждую тренировку старайтесь делать как можно интенсивнее. Не волнуйтесь, ваши мышцы обязательно будут расти и становиться сильнее. Делайте по 6-10 повторений. Если Вы можете выполнить больше 10 повторений – увеличивайте вес.

3. Сосредоточьтесь.

Поднимайте вес быстро, но опускайте медленно. В среднем, на поднятие должно уходить около 1 секунды, а на опускание около 2 секунд.

Негативная фаза существенно влияет на рост ваших мышц.

4. Правильно выполняйте упражнения.

Многие новички начинают самостоятельно пытаться делать упражнения – ничего хорошего обычно из этого не выходит. Вы должны просить помощи у тренера, чтобы он показал вам правильную технику выполнения. Если Вы чувствуете болевые ощущения в суставах – заканчивайте упражнение.

Старайтесь первые пару месяцев всегда заниматься под присмотром тренера, потом Вы сможете заниматься самостоятельно.

Если же вы планируете накачать мышцы дома, то работайте со своим весом, гантелями и гирями. Даже банальные отжимания от пола помогут нарастить мышцы всего за полтора месяца.

Занимайтесь по этой схеме и сможете довести количество отжиманий до 100 всего за 6 недель!

5. Работайте над каждой группой мышц.

Многие новички делают только упражнения, которые им нравятся, это является грубой ошибкой. Помните, ваше тело работает комплексно и развивать его нужно комплексно, давать время каждой группе мышц восстановиться.

Примерная программа тренировок при наращивании мышечной массы:

  • первая тренировка – сделайте упражнения для груди и плечей;
  • вторая тренировка – спина и трицепс;
  • третья тренировка – ноги и бицепс.

6. Избегайте плато.

Если все время Вы будете делать одно и то же, у вас не будет прогресса. Вы должны добавлять вес, менять упражнения. Если Вы заметили, что не прогрессируете – шокируйте свои мышцы, подключайте фантазию.

7. Восстанавливайтесь между тренировками.

Для людей с быстрым восстановлением, сон крайне важен. Вашему телу нужно время для восстановления. Бег и другие кардио тренировки могут препятствовать росту ваших мышц.

Если вы стараетесь активно нарастить мышцы, то спать надо как минимум 7-8 часов. В противном случае вы просто истощите свой организм и не добьётесь нужного результата!

8. Развивайте связь мозг-мышцы.

Исследования подтверждают, что связь мозг – мышцы может улучшить ваши результаты в зале.

Вместо того, чтобы думать о своем дне, или блондинке, которая стоит рядом, сфокусируйтесь на тренировке, это дает хороший эффект.

Визуализируйте мышцу, которую Вы прокачиваете. Смотрите, как работают ваши мышцы, как по венам вкачивается в них кровь.

Помните: концентрация на мышцах, визуализация – важные факторы роста ваших мышц.

9. Употребляйте больше калорий.

Вы должны получать калории из правильной еды, ваше тело должно получать правильное “топливо” для быстрой стройки ваших мышц. Пища богатая сахарами, трансжирами и прочей гадостью имеет высокую калорийность, но в ней нет необходимого для роста мышц белка, поэтому эта пища способна лишь построить жир, а не мышцы.

Если Вы хотите, чтобы у вас росли мышцы и они были рельефными, Вы должны есть пищу из каждой группы. Употребляйте пищу, богатую белком, такие блюда, как стейк и куриные грудки, цыпленок, лосось, яйца и свинина. Белок очень важен, когда Вы наращиваете мускулатуру. Ешьте фрукты и овощи всех видов. Они дадут вам достаточное количество витаминов для постройки мышц и усвоения пищи.

10. Съедайте больше, чем хотите.

Вы едите, когда Вы голодны, и останавливаетесь, когда Вы сыты? Это кажется достаточно нормальным, но когда Ваша цель состоит в том, чтобы получить большие мышцы быстро, Вы должны есть намного больше, чем Вы обычно ели бы.

Ты есть то, что ты ешь. Чем больше ты ешь, тем больше ты становишься – все просто.

Хорошим завтраком для ваших мышц будет миска овсянки, 4 яйца, 2 или больше частей жареной ветчины, яблоко, апельсин и банан. На обед куриные грудки с рисом и овощами + много яиц. Также на обед можно съесть стейк с жареной картошкой + креветки.

11. Ешьте минимум 5 раз в день.

Не ждите, пока Ваш живот не будет “рычать”, чтобы поесть снова.

Вы должны постоянно “дозаправлять” тело, когда Вы находитесь в анаболической фазе. Добавьте 2 приема пищи в дополнение к завтраку, обеду и ужину.

Вот примерный план питания для атлетов, с учетом тренировок

12. Используйте добавки, но не забывайте про натуральную пищу.

Не думайте, что протеиновые коктейли сделают все за вас. Чтобы построить мышцы, Вы должны получать минимум 60% всех необходимых элементов из натуральной пищи. Это значит, что Вы можете покупать некоторые добавки, которые как показывают исследования, не вредят телу.

Креатин – спортивная добавка, которая поможет сделать ваши мышцы больше и сильнее. Смешивайте креатин с водой и выпивайте несколько раз в день.

Протеиновые коктейли также помогут вам нарастить мышечную массу, пейте их с утра, после тренировки и на ночь.

13. Пейте больше воды.

При физических нагрузках, телу требуется большее потребление воды. В идеале, Вы должны потреблять приблизительно 3 литра в день. Выпейте дополнительную воду перед и после тренировок. Во время тренировки можно пить немного подслащенные напитки, они прибавят вам энергии. Не пейте алкогольные напитки, они выводят воду из организма, и Вы теряете много энергии.

14. Прислушивайтесь к своему организму.

Что работает, а что нет? Кто, если не Вы лучше знает, какие упражнения заставляют ваши мышцы “стонать”. Мы все разные, даже еда, которую мы едим, на каждого влияет по-разному. Если за месяц Вы не увидели никаких результатов, смените программу, пересмотрите питание и свой распорядок дня в целом.

15. Следите за новыми программами.

Человечество постоянно развивается. Во всех сферах. И спорт не исключение. Если вы хотите понимать, как быстро накачать мышцы, посмотрите на опыт современных спортсменов, которые пользуются информацией из самых последних исследований.

В этом видео отличная программа по качественному набору массы тела и прокачке всех мышц. Обязательно посмотрите!

Друзья, если вы можете дать другие советы про то, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале – обязательно отпишитесь в комментариях! Расскажите о том, как именно вы смогли достичь своих результатов. Ваш комментарий будет очень полезен другим читателям!

Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Наиболее работающие мышцы: пресса

Частенько смотря телевизор, листая журналы, сидя в интернете мы видим моделей не только в шикарных нарядах, но и с шикарной фигурой. И зачастую мы просто завидуем их прессу живота. Но сейчас есть простое решение для этого и совершенно не затратное. Это займет у вас 30-40 минут в день, а в итоге стальной, красивый и рельефный накаченный пресс!

Красивый пресс — каждый рано или поздно захочет себе идеальный пресс живота, и вставая однажды с дивана скажет, а как добиться этого? Тут на помощь придет ресурс о здоровье мускул.РУ, который не только расскажет, но и поможет вам, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях. Для этого не надо далеко ходить, все можно сделать не выходя с комнаты. Сразу оговорюсь, если вы настроены на получения результата, то не бросайте через месяц занятий эту затею. Результат приходит не сразу. Есть разные люди, некоторым с детства дано тело, которое пригодно для раскачки, кому-то с детства предстоит борьба за каждый килограмм. У каждого свое предназначение в жизни, но каждый заслуживает плоский и красивый живот. Если вы уже решились на этом, давайте перейдем ближе к делу:

Простое упражнение:

Для данного упражнения нам нужен чистый пол, и обычный стул, или табурет. Итак ложимся спиной на пол и кладем ноги на стул, чтобы получилось из тела буква “z”. Вытягиваем руки к коленям, как будто тянемся к ним. И начинаем на выдохе медленно поднимать тело сгибаясь в позвоночнике, все делаем плавно. В момент когда вы уже почувствуете что пришел черед отрываться от земли поясницы останавливаемся в этом положении.

Постарайтесь зависнуть в этом положении до тех пор, пока вам не станет тяжело держать, и еще чуть поборитесь с прессом, а потом плавно опуститесь вниз. Самая главная ошибка в этом упражнении, это отрывание поясницы от земли. Если вы все делаете правильно, вы почувствуете некое жжение в мышцах живота. Не менее 15-20 повторений. Если вам тяжело, можете делать сначала по 1-2 подхода, но постепенно наращивая количество подходов.

Не забрасывайте это дела, если зима выдалась холодной, и вы все время игнорировали свое тело, то сейчас самое время начать готовиться к летнему сезону. Я думаю, вам самим и вашим друзьям будет приятно видеть плоский и красивый пресс. Выполняйте это упражнение, и Вы быстро добьетесь желаемого результата. Удачи!

5 упражнений, которые улучшат мышечную накачку

Помните витамины Flintstones? Представленные в 1968 году компанией Miles Laboratories сладкие добавки в виде мультяшных персонажей мгновенно стали хитом и продолжают хорошо продаваться. Это потому, что продукт дает детям то, что они хотят — что-то забавное, на вкус напоминающее конфеты, — в то же время добавляя то, что, как знают родители, нужно детям: полезные для здоровья витамины и минералы.

О некоторых упражнениях можно подумать, например, о конфетах, а о других — о витаминах, — говорит Клифф Харски, директор по обучению Fitwall.

«Есть что-то по своей сути забавное и удивительное в том, чтобы ходить в тренажерный зал и выполнять множество стимулирующих бодибилдинг упражнений», — говорит Харски. Вот почему вы видите так много парней, которые делают махи на грудь, сгибания рук и трицепсы ».

Но, добавляет он, «удар против этих упражнений состоит в том, что многие из них не переносятся на то, как вы двигаетесь в реальной жизни, или компенсируют некоторые проблемы мобильности, стабильности и равновесия, которые у большинства парней есть в современной жизни, где мы так часто сидим ». Вот почему многие популярные упражнения в бодибилдинге можно считать конфетами в мире фитнеса.

Затем есть функциональные упражнения. По словам Харски, многие движения, подпадающие под эту категорию, призваны принести пользу, которая может исправить дисбаланс в вашем теле и помочь вам стать более мобильным и стабильным.

Действительно, рекомендуемые тренером упражнения, такие как медвежьи ползания, сплит-приседания и турецкие приседания, улучшают вашу физическую форму во всех отношениях.

Оборотная сторона: вы, вероятно, найдете их утомительными и скучными, и они, похоже, не так сильно накачивают ваши «шоу-мускулы», как упражнения в бодибилдинге.И, следовательно, вы можете не делать их так часто, как следовало бы. Это витамины в мире фитнеса.

(Хорошая накачка мышц — это не только тщеславие. На самом деле это может помочь вам нарастить мышцы после окончания тренировки.)

Помня об этой дихотомии, Харски разработал серию гибридных упражнений, которые можно назвать фитнесом «Витамины Флинстоунов». «Они заставляют вас чувствовать себя потрясающе и дают вам заряд энергии, который вы так любите», — говорит Харски. «Но они также влияют на движения и позиции, которые вам необходимо выполнять, чтобы оставаться здоровым и стать по-настоящему в хорошей форме.”

Выполняйте следующие движения по одному на тренировке всего тела или перца их в течение всего текущего распорядка.

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Надавливание на трицепс на коленях
Найдите канатную станцию ​​и прикрепите веревочную ручку примерно на высоте головы. Встаньте на одно колено, оба колена согнуты под углом 90 градусов, спиной к канатной станции. Возьмитесь за веревку, возьмитесь за ручку в каждую руку, вытяните руки над головой и позади себя. Это исходное положение. Напрягите корпус, толкая рукоятку перед собой до упора, пока руки не выпрямятся.Это одно повторение. Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторения: 10-15
Сеты: 4

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Пуловер с гантелями и мостом
Лягте спиной на скамью, держа гантель сложенными ладонями прямо над головой. Упритесь ступнями в землю (или на ноги скамьи, как на видео), поднимите ноги, ягодицы и оторвитесь от скамьи. Согните ягодицы. Это исходное положение. Теперь опустите гантель вниз и назад за голову, руки прямо на всем протяжении.Вытяните его обратно. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Положение выпада сгибание рук с молоточком
Удерживая гантели в каждой руке, опускайтесь в положение выпада: правое колено перед собой согнуто на 90 градусов, левая нога вытянута назад. Почувствуйте растяжение левого бедра. Это исходное положение. Поднимите гантель в правой руке к плечу ладонью внутрь. Опустите его, затем повторите с левой рукой, повторяя взад и вперед на протяжении всего подхода.Меняйте ногу, которую вы выставляете вперед в каждом подходе.
Повторения: Максимально возможное количество
Подходов: 4

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Перевернутая тяга с тягой бедра
Положите руки на перекладину (или рукоятки TRX), которая находится немного выше уровня бедер. Висящий на перекладине, пятки на скамейке и ягодицы на полу. Это исходное положение. Поднимите бедра как можно выше, чтобы ваши колени, бедра и плечи были на одной линии. Из этого положения подтяните грудь к перекладине. Обратный ход. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Взаимодействие с другими людьми

Взаимодействие с другими людьми

Подъем ноги в висе на гибкой руке
Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте половину подтягивания, так чтобы ваши локти были согнуты на 90 градусов.Это исходное положение. Держите ноги прямо, поднимая ступни как можно выше. Верните их обратно. Это одно повторение.
Повторений: 10-15
Наборов: 3

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышечный насос: почему ваши мышцы выглядят больше во время тренировок

Узнайте, что означает «погоня за помпой».

Луис Альварес / Getty Images

Вы когда-нибудь хотели увидеть, как ваши мышцы растут буквально на глазах? Вы полностью можете это сделать с помощью мышечной накачки. Большинство энтузиастов фитнеса тратят хоть какое-то время на «погоню за помпой», независимо от их общей цели. Этот мгновенный рост мышц просто заставляет вас чувствовать себя сильным, успешным и, честно говоря, супер сексуальным.

Но что именно происходит, когда вы накачиваете мышцы? Как это возможно, что ваши мышцы так сильно вырастут всего за час, а на следующее утро вернутся в норму? Я отвечаю на эти и другие вопросы в этом серьезном руководстве по накачке мышц, в том числе о том, действительно ли накачка мышц помогает вам наращивать мышцы.

Подробнее: Как сбросить жир и нарастить мышцы одновременно

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит, когда кажется, что мышцы растут прямо у вас на глазах.

Мальте Мюллер / Getty Images.

«Мышечный насос» — это просто фитнес-сленг, обозначающий явление, называемое преходящей гипертрофией.Гипертрофия — это рост мышцы, а временный означает, что это временное явление. Преходящая гипертрофия или желанная накачка мышц — довольно сложный физиологический процесс, поэтому я избавлю вас от жаргона.

Короче говоря, мышечный насос возникает, когда жидкости, включая воду и кровь, накапливаются в ваших мышцах во время движения. Это происходит в ответ на два основных триггера:

  • Молочная кислота начинает накапливаться в ваших работающих мышцах и втягивает в них воду.
  • Ваше сердце перекачивает больше крови к работающим мышцам, потому что им требуется больше кислорода и питательных веществ для их питания.

Эта волна жидкости заставляет ваши мышечные клетки набухать, в результате чего ваши мышцы выглядят больше, чем обычно. Когда вы накачиваете мышцы, вам может казаться, что ваши мышцы в каком-то смысле «наполнены».

Подробнее: Кардио до или после подъема тяжестей? Что лучше для роста мышц?

Как накачать мышцы?

Поднятие тяжестей — лучший способ накачать мышцы.

Инти Сент-Клер / Getty Images

Большинство людей накачивают мышцы от подъема тяжестей — на самом деле, бодибилдеры пользуются этим феноменом временной гипертрофии перед выходом на сцену соревнований по бодибилдингу, чтобы их мышцы казались больше, чем они есть на самом деле.

Вы могли бы теоретически получить мышечный насос делать что-нибудь, что увеличивает кровообращение в мышцы, но исследования (и анекдоты из любого твердолобого подъемника) предполагает, что вес большого объема обучение является лучшим способом, чтобы получить мышечный насос.

Тренировка с отягощениями большого объема означает много повторений и много подходов, обычно с более короткими периодами отдыха. Вы можете достичь больших объемов тренировок, манипулируя несколькими переменными:

  • Вы можете делать больше повторений
  • Вы можете делать больше подходов (пять подходов по 10 вместо обычных трех подходов по 10)
  • Вы можете сократить интервал отдыха (60-секундный отдых по сравнению с вашим обычным двухминутным отдыхом)

В целом, чем больше сокращаются ваши мышцы, тем больше жидкости наполняет ваши мышцы.Серьезные бодибилдеры и тяжелоатлеты могут даже следовать протоколам «накачки», в которых основная цель — накачать мышцы. Тренировка с помпой направлена ​​исключительно на сокращение мышц и увеличение притока крови к работающим мышцам.

Если вы действительно серьезно относитесь к максимальному увеличению накачки мышц, не забывайте пить перед тренировкой, чтобы стимулировать поглощение воды мышцами. Есть ограниченные доказательства того, что употребление углеводов и добавление креатина перед тренировкой также может увеличить мышечный насос.

Цитруллин малат — еще одна добавка, которая может помочь. Эта добавка увеличивает выработку оксида азота, а оксид азота расширяет кровеносные сосуды, тем самым стимулируя кровоток.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупнее?

Помогает ли накачка мышц нарастить мышцы?

Не гонитесь за помпой как за основным методом наращивания мышц.

Getty Images

Да и нет.В фитнес-индустрии накачка мышц — одна из тех спорных вещей, которыми клянутся одни профессионалы, а другие — смеются.

Существует не так много исследований, посвященных накачке мышц и их вкладу в рост мышц, но есть ключевая корреляция, которую мы можем сделать: накачка мышц происходит в ответ на тренировку большого объема, а исследования показывают, что тренировка большого объема является ключом к наращиванию мышечной массы. мышцы, особенно у людей, имеющих опыт силовых тренировок.

Однако нельзя сбрасывать со счетов ни доказательство того, что тренировки с малым весом с более тяжелыми нагрузками также способствуют росту мышц, ни тот факт, что объем теряет свою эффективность по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

По моему профессиональному мнению, лучший подход к достижению оптимальной силы и роста мышц — это следовать сбалансированной программе тренировок, которая включает в себя как дни с низким, так и с большим объемом, или менять тренировочный объем по неделям.

Например, если я пытался нарастить силу и мышечную массу в ногах, я мог бы приступить к следующему плану приседаний:

  • Первая неделя: два дня приседаний в неделю, пять подходов по пять повторений
  • Неделя вторая: два дня приседаний в неделю, четыре подхода по восемь повторений
  • Третья неделя: три дня приседаний в неделю, три подхода по 10 повторений
  • Четвертая неделя: три дня приседаний в неделю, два подхода по 15 повторений

Подробнее: Как поднятие тяжестей ускоряет ваш метаболизм и помогает похудеть

Не спускайтесь, если у вас нет помпы

Хотя накачать мышцы — это, безусловно, весело, но это не должно быть вашей единственной целью в фитнесе.

Не расстраивайтесь, если после последнего занятия тяжелой атлетикой у вас не набухли мышцы — накачка мышц в любом случае носит временный характер, а долгосрочный рост мышц происходит благодаря постоянным усилиям, а не одной интенсивной тренировке.

Мой лучший совет: забудьте о погоне за эстетикой. Погоня за силой и здоровьем, а затем определение мускулов.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как быстро и правильно накачать мышцы. Как закатать, если у вас густая. Лучшая стратегия помощи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни. Сегодня мы снова обращаемся к вопросу, как качать дома. Для начала я постараюсь опровергнуть миф о том, что в домашних условиях это нереально, необходимо посещать тренажерный зал и принимать всевозможные добавки.И есть две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок говорят все посетители тренажерных залов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «напряжение». Следует регулярно увеличивать нагрузку, увеличивая вес штанги, тем самым не давая мышцам привыкнуть к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь, ответят ростом при условии, что вы правильно питаетесь.

Но у посетителей тренажера свои цели: они хотят стать огромными, выступить на каких-то соревнованиях по бодибилдингу, и, конечно же, они не будут работать дома дома.

А теперь давайте посмотрим на накачку мускулов дома со стороны простого мануала, человека, который хочет просто иметь тренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметров бицепсы, грудь больше, чем его подруге, нет, ему все это не нужно. Ему нужно красивое спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и накрываться своим рельефным прессом и принятой грудью. Для таких людей тренировки дома — самый простой и доступный способ.

Качайте мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как накачать мышцы в домашних условиях .Суть довольно проста, но нужно набраться терпения, и запасы прибавятся. Для начала нужно понять простые правила, без соблюдения которых, ваших тренировок недостаточно, что результат в виде спортивной фигуры вам не принесет и будет бесполезен.

1.
Номер правила — правильное питание. Правильное питание для роста мышц — это 85% вашего успеха. Без хорошей еды все ваши усилия будут напрасными. И под правильным питанием я не имею в виду, что нужно начинать съедать как слон все, что попадется под руку.Под полноценным питанием я имею в виду следующее:

  • Вам обязательно потребуется увеличить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма расхода белка 0,5 грамма на килограмм веса, то нужно потреблять 1,5 белка на 1 кг. вес килограмм;
  • Очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нужны нам для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая необходима во время тренировок.Поэтому сокращаем потребление углеводов, особенно быстрых (сахар, хлеб, булочки). Мы употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первой половине дня. Ваш ужин должен полностью состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2.
Мы рассказали о еде, теперь идем на тренировку. Поскольку наши мышцы не получат серьезной нагрузки в виде тяжелых гантелей и стержней, мы подвергнем наши мышцы другим нагрузкам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардион.Кардиография, как раз то, что поможет вам «прокачать» выносливость, так же поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, состоящей из всех семи упражнений, мы будем откачивать все тело, четыре раза в неделю.

Круговая тренировка дома

Как качать дома Мы уже рассказали, теперь пора показать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете качать все свое тело четыре раза в неделю. Для начала посмотрите все упражнения, а потом у нас для вас есть программа из них.

Затяжка

Наверняка в школе к вам подъехали. Мы помним. Это будет первое упражнение.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу переходите к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же отжимания, что и вы. Но в момент, когда вы тонули, нужно максимально оттолкнуться, чтобы ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, тоже приседайте.Правую ногу закинуть на стул, левую немного вперед. Сядьте и встаньте обратно.

Сб по 8 раз на каждую ногу.

Затяжка обратная гроггинг

Снова тяга, на этот раз для накачки бицепса. Во время упражнения постарайтесь почувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегите к другому упражнению.

Отжимания на стенках

Стань на руках. Ноги к стене. Медленно опускайтесь и снова поднимайтесь.

Сделайте не менее 5 повторений.

Отжимания на стульях

Возьмите два стула (подготовьте заранее). На один бросаем ноги, на второй рука. Отжаться, пощупать трицепс? Замечательный.

Вылечитесь так 12 раз и начните последнее упражнение.

Подъемник

Держитесь за турник и поднимите ноги как можно выше. Не торопитесь, не качайте, контролируйте восходящий поток и ощущайте работу пресса.

Сделать 12 лифтов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг еще раз. Сделайте не менее 4 кругов . Если дома нет горизонта, можно сходить на ближайшую спортивную площадку и там потренироваться.

Программа обучения на дому

Как я и обещал, вот подробная программа круговой тренировки. Тренироваться придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую заняться растяжкой или устроить небольшую пробежку. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество кругов или повторений в упражнениях. Выбрать самостоятельно.

***
Надеюсь, вам придется заниматься спортом и получать удовольствие от программы. Если возникнут вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Дом:

Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, техника их выполнения. Советы по диете.

Бытует мнение, что быстро поднять мускулы дома практически нереально. Причина тому — отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров.На самом деле все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все группы мышц и обрести красивое тело, не тратя деньги на спортзал. Итак, как накачать мышцы в домашних условиях? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности Тренировка

Чтобы быстро накачать мышцы в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Более того, слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете Шварценеггером через 1-2 месяца тренировок.Даже с походом в спортзал результат приходит не так быстро — всего через 1-2 года. Вот и замалчивается здесь. Но не отчаивайтесь. Если вы все сделаете правильно, первые изменения фигуры проявятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед выполнением упражнений примите во внимание несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион. Как показывает практика, от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если у вас, чтобы он упал, то даже активные тренировки не дадут результата.Быстро добиться успеха не удастся. Под качественным питанием подразумевается белковая пища, например, рыба, яйца, мясо, молочные продукты и так далее. Подбирая диету, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человека это около 0,5 грамма на килограмм. При активных тренировках такого объема немного — нужно примерно 1,5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент — снизить количество употребляемых жиров и простых углеводов. Значит, под запретом должны быть такие продукты, как сладости, торты, хлеб, хлеб и другие.Сделайте акцент на сложных (медленных) углеводах, которые в большом количестве есть в кашах — гречке, макаронах, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и других «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно координируйте тренировки. Упражнения в домашних условиях исключают поднятие тяжестей, например, штанги и гантели. Следовательно, для организма необходимо придумывать новые виды стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок.Такой подход к наращиванию тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Какие упражнения мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

А теперь рассмотрим, какие упражнения наиболее удобны для занятий дома:

  1. Подтяжка. С помощью горизонталки можно отлично проработать мышцы спины. В то же время, для максимальной нагрузки, слегка расставленные руки шире плеч. К тому же турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц.Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит за счет изменения хвата. Например, для бицепса лучше всего подходит противоположный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно переносить бесконечно. С его помощью можно относительно быстро накачать мышцы груди (верхнюю и нижнюю), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировок всегда под рукой. Давайте разберемся, как накачать мышцы груди в домашних условиях. Главное правило — не переборщить.В вашей программе будет много разных упражнений, поэтому отжиматься нужно не чаще 2-3 раз в неделю. При этом вы всегда будете чередовать позу, что сделает упор на различные мышцы груди.
    К основным видам отжиманий можно отнести:
    • отжимания на подъеме (например, на спортзалах или книгах) при классической обработке рук позволяют быстро накачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте необходимо подготовить 10 книг в среднем 400-500 листов.Установите их в стопки и разместите на расстоянии примерно 60-70 сантиметров. После начинаем апеллировать так, чтобы сундук упал в самую низкую точку. Средняя продолжительность опускания около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результата, делайте каждый подход как можно медленнее;
    • простых отжиманий. В этом случае можно обойтись без книг. Ручной набор классический. Здесь при опускании нужно сделать несколько секунд паузы где-то посередине пути. Например, начните пропускать, сделайте паузу 3-4 секунды и продолжайте продвигаться до момента касания грудью пола.Далее поднимитесь и снова восстановитесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим количеством повторений порядка 10-12. Особенность упражнения — умение быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировки можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Спать нужно медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с неким «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы хлопнуть руками в воздухе и оказаться на полу;
    • отжимания с наклоном подразумевают остановку лежа на некотором возвышении, например, на небольшом стуле.В остальном ничего не меняется. Особенность этого упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности внизу необходимо задержать корпус на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение. Настоящая Асса может начать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
  3. Барс. Если есть желание быстро добиться результата, то не стоит игнорировать отжимания на брусьях.С помощью этого упражнения вы можете значительно упростить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить решетку дома, но можно выделить время для крючка где-нибудь во дворе. Принцип выполнения упражнения очень простой — необходимо сделать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задержаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Чтобы хорошо скрыть мышцы плеч, можно воспользоваться собственным весом.Все, что требуется, это подойти к гладкой стене и подбросить ногу. Теперь плавно опуститесь на руки, прежде чем коснуться головой пола. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторов, то они здесь идут вам по силам. На начальном этапе хорошо будет сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их количество можно довести до 10-12.
  5. Жим на стуле — отличный способ нагружать трицепсы. Здесь все просто. Подготовьте два стула и поставьте их на расстоянии около метра друг от друга.На один стул поставьте ножки, а на второй раскладывайтесь сами. Теперь руки уходят на край, а таз отрывается от поверхности и начинают сгибать руки в локтевом суставе. Необязательно быстро спускаться. Чем медленнее выполняется упражнение, тем лучше выполняется проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартное — 3 * 12.
  6. Подъем ног на турнике — умение прокачивать мышцы пресса. Во время упражнения старайтесь как можно чаще ставить ноги.При правильной технике раскачивания быть не должно — чувствуется, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений в каждом. Опять же, здесь можно начать с небольшой, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания — отличные упражнения для исследования бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак из тяжелых вещей.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Выполняя несложные упражнения, которые описаны выше, можно смело прокачивать основные группы мышц.Совсем не обязательно куда-то ехать — все можно сделать дома.

Всегда можно посмотреть, как горит огонь, течет вода и умирает девушка
(с) кто-то из зала

Вчера после полуторамесячного перерыва пошла на тренировку. Сделал Фуллбади (полностью все мышцы за 1 тренировку). Я вспомнил, что мне нужно написать статью о том, как это сделать.

С прокачкой тела вещи тоже прилагаются, как и с прокачкой сайта в поисковиках.Есть много разных мнений, подходов, теорий, мифов. Каждый питчинг, как и веб-мастер, имеет свой личный опыт. И, глядя на него, он может что-то сказать. И, может быть, до бесконечности спорить с другими аттракционами (имея собственный опыт) о том, что правильно, а что нет.

Поэтому заявляю, что эта статья не соответствует истине в последней инстанции. Описан только мой опыт, с учетом физиологических данных, некоторых исходных параметров.

Где вообще решил накатить

На самом деле все началось очень давно.В студенческие годы, живя в общежитии, мы с одним смехом, как это бывает с каждым, решили вдруг отойти от пьянства и спешки. Причем «качалка», состоящая из одной штанги (хороших блинов было много), скамейки для пресса и десятка гантелей, стояла на 1-м этаже тире. Учения показали нам товарища более опытного в этих делах. В общем, ехали полгода. Допускались все возможные ошибки, игнорировались чужие советы, мы сами знаем! При этом еды почти не было, но и в пиве не отказывали сами.Какие здесь результаты …

Далее была армия. Под дембель появилось время и захотелось немного подкрутить физуху. Самостоятельная певица из танковых гусеничных частей, 2 гантели, турник и перекладины — это все убогий набор для солдата. За 3 месяца использования такого незамерзающего «кач» кузов изменений не вносил.

А вот 2 года назад мне захотелось такой пресс как раз в 16 лет, когда я был тишиной и только начал злоупотреблять алкоголем чипсами. Тогда пресса хорошо вышла.

Скачал курс Василия Ульянова «Тренинг умного пресса». Немного поработали. Понравилось, что помимо пресса давалась информация о развитии общих мышц. Я понял, что просто пресс для накачки — не самая удачная идея. Нам нужно прокачать тело.

Потом скачал курс «3 недели убойного домашнего тренинга» и начал заниматься, т.к. в качалке он упоминался. «А как там, и что там, я приеду, а там качки какие, посмеются надо мной» — Знакомо? И через полгода я впервые за все время увидела хоть какие-то результаты от занятий.Но потом был переезд в другой город, работа, как-то все забил, забыл.

Где-то через полгода все-таки решил пойти в зал. Пройти можно было всего 2 месяца, а потом совершенно неожиданно купили путевку на Тай и улетели в теплые края.

Ошибок было по куче на каждом этапе. Основными ошибками, как мне кажется, были: незапланированные занятия, неправильная техника, игнорирование некоторых элементарных элементов (не делал ног и становится), желание накачать какую-то одну часть тела (руки / грудь / пресс), еда .

А еще пол года назад в зал было вполне работоспособно. И результаты хоть и не впечатляющие, но достигнутые.

Можно ли накачать дома?

Можно! Но они будут расти в разы медленнее, чем если бы тренировались в зале! В домашних условиях ни в коем случае не найти нужный вес, прогрессировать сложно. Не бойтесь зала, там никто не посмеется. А еще можно держаться вместе на Фитониш (иногда кажется, что кто-то на это идет!), Только одни штаны поправляются:

Стоит ли мне связываться с тренером?

Если вы очень новичок — оно того стоит.Спросите любого, кто начал сам, и он скажет: «Если бы он занимался с тренером, результаты были бы лучше». Он доступен и на примере покажет, какие упражнения нужно делать, а главное — как правильно их делать! Хороший тренер посоветует вам какой-нибудь комплекс упражнений. Слишком толсто — одна программа (сначала убрать вес, нельзя бегать — большая нагрузка на сердце и суставы), доктор — другая программа (на набор веса). Она занималась другими видами спорта (т.е. мышцы в тонусе) — сразу можно брать более серьезные веса.

Но! Тренер тренера Мэн.
За полгода тренировок в зале я видел, как несколько ребят занимались тренером. Все полгода, что я делал, они тоже регулярно гуляли, каждую тренировку с тренером. Неизвестно, сколько они прошли раньше. Прогресс есть, у них ничего нет. И все это небольшой вес, гантели 7 кг. Блять, иногда смешно.

Некоторые постулаты

Плененные записи, которые вы найдете повсюду. Но их нельзя игнорировать. Проигнорировал, подумал «да фигня какая то» — результатов не было.Начали следить — появились.

  • Самое главное — правильная техника выполнения.
    Еще раз: Самое главное — правильная техника исполнения. Напомню: самое главное — правильная техника выполнения.
  • Первые полгода — полтора года можно заниматься любой программой.
    Нет смысла на нем заморачиваться, почаще менять, совмещать. Можно просто сделать так называемую базу данных: грудь, спина, ноги.3 раза в неделю. И вы в любом случае будете расти (конечно, при других постулатах).
  • Рост мышц на 70% — еда и сон
    Ешьте. Цель состоит в том, чтобы набрать 2 г белка на каждый килограмм веса. Подсчитать очень просто, есть всевозможные онлайн-калькуляторы. Для подсчета калорий можно забивать. Ешьте жир, позволяя. Жир — не откладывается в жире. Углеводы — отложены в жире. Если есть лишний вес — исключите углеводы (крупы, сладкое, мучное, макаронные). Если нет — то вообще пофиг.Есть! Белковые продукты: мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, творог (на ночь!).
    Шинг минимум 8 часов.
    Мечта Ленивого, Хули.
  • На каждой тренировке вы должны увеличивать либо количество повторений, либо вес по сравнению с предыдущей тренировкой.
    Без этого не будет роста мышц. Та же торговля на тренировках, прогресса не будет.
  • Ведите дневник тренировок
    Запишите, сколько раз показывали, сколько раз нагрудный верх 1 — 80 кг x 7p.; 2 — 80х5 «- в первом подходе за верх грудной клетки встряхнул штангу 80кг по 8 раз, во 2-м подходе — с таким же весом, но 5 раз. Лично мне нереально запомнить все упражнения. Если вы умеете к — круто.
  • Осторожно накладные
    1,5-2 часа в зале — да легко! Кто работает меньше меньше — лох. Я буду гулять каждый день!
    Обучение не должно длиться более 1 часа. Не чаще 4 раз в неделю.
  • Прокачать нужен весь кузов
    «Хочу взять грудь и немного» — желание 90% всех новичков.И я тоже однажды пришел на студенческий тренажер с такой целью. Мне сказали — это невозможно! Но я не послушал.
  • Не забывайте о ногах!
    Ранан и заплакал — самые тяжелые упражнения для меня. Я хочу умереть после них. И я их очень долго избегал. Только последние 4 месяца делал регулярно. Думаю, что благодаря этому и появились результаты. Это база! Ничего не заменю. Правильная техника — решает. Повторите это с особым вниманием.
  • Тренировка важна
    5-10 минут на разминку.Без него не избежать травм.
  • Каждые 3-4 месяца устраивайте двухнедельный перерыв.

Еще немного из теории кача

Есть 2 типа тренировок: на массу / силу и на выносливость. Отличия только в количестве повторений в упражнении.

Если качать на набор мышечной массы (а именно такую ​​цель у большинства) — 6-8 (даже 10) повторений.

На выносливость — 12-15 повторений. Этот вид тренировок подходит для сушки и разгрузки мышц.

Я совмещал эти 2 вида тренировок. Те. Одну неделю много качался, вторую — на выносливость. Это было сделано потому, что задействованы различные типы мышечных волокон (белые и красные). А период их выздоровления составляет всего 2 недели. Поэтому пока одни восстанавливаются, другие качаете.

2-3 подхода (сета) каждого упражнения (не считая 1-3 разогревающих подхода). На каждую мышцу — по 1 упражнению! Нет смысла формировать, например, на бицепс 5 разных упражнений.Достаточно 2-3 подхода одного упражнения. Все!

Отдых между подходами: 1,5-2 минуты.

Отдых между упражнениями: 3-4 минуты.

Есть 3 основные группы мышц, основа: грудь, спина и ноги. Их нужно делать в разные дни, не совмещать между собой. В общем, нельзя махать руками, прессом, плечами. Потому что все они так или иначе будут задействованы при выполнении базы:

  • Передние дельта и трицепсы включаются, когда делаем грудь
  • Бицепс, дельта средняя, ​​трапеция, работа предплечья при махе спиной
  • Пресс работает везде

Можно просто «доделать» 1 сеть те мышцы, которые включаются.Я это сделал.

Или наоборот возьмите эти упражнения на другой день.

Моя программа тренировок

Я пришел к ней через некоторое время. Тоже постоянно менял, пробовал. В итоге все заработало на себя. Это не значит, что это правда.

1. Грудь + РИСУНОК: Передняя дельта + трицепс
2. Средняя и задняя дельта + бицепс + пресс
3. Вращение + РИСУНОК: Трапеция
4. Товарищ

Мне просто нужно было 4 дня забить, а так удобнее, просто выложил за 50 минут.Разбросать упражнения вполне можно и на 3 дня. Ноги всегда качаются отдельно от всех остальных групп мышц.

Комплекс упражнений приводить не буду. Вот на любителя. Выбирайте свой подход, только помните — на 1 мышцу — 1 упражнение. Не делайте поверх груди два, три и более упражнений. Я часто вижу, как многие страдают от этого: тянули штангу на груди, потом берут гантели и те же мышцы делают упражнение, потом идут на тренажер и еще 5 подходов.Не обязательно да

Спортивное питание

Скорее всего, у вас стойкий стереотип, что спортивное питание — это плохо. Я до сих пор не могу кое-что объяснить. Они тупо не слушают, не слышат и не хотят слышать. Я, мол, только за натуральные качества! Гаспит — это не анаболики и не стероиды, от которых все эти неприятности вроде мастостака, почечной недостаточности и прочего, чем пугают нас с голубых экранов.

Для роста мышц нужен белок. По-английски — «Протеин».Вот этот белок и продают. Если вы набираете 2 г протеина на килограмм веса — протеин вам не нужен. Но лично мне пришлось бы включать дополнительные приемы пищи, и это все равно лишние углеводы. Белок позволяет без лишних хлопот избавиться от недостатка белка.

На остальную публику можешь смело ставить свой хер. Тебе это не нужно.

Только при сушке вам, скорее всего, понадобятся: жиросжигатель и BCAA (аминокислоты, которые дают энергию и позволяют не «сжигать» мышцы).

Список материалов по теме

Василий Ульянов «3 недели убойного тренинга в зале» — Действительно крутой видеокурс, теория + видео с упражнениями.
Рекомендую и остановлюсь на начальном этапе. Материалов по теме — просто куча. И чем больше копаешь, тем больше углубляешься, тем больше запутываешься. Вернемся еще раз к тому, что первый год можно заниматься какой-то системой. Просто возьмите на вооружение любую программу, выполнив те основы, которые я привел в статье и вы будете расти.Но дальше, когда наступает застой (вес не растет, результатов нет), то копайте глубже, меняйте программу, пробуйте, экспериментируйте.

Но если очень хочется, то ниже еще один список подходящих материалов:
Денис Борисов «Катехизис бодибилдера» — Все основы бодибилдинга в небольшой книжке.
Канал на YouTube Денис Борисов

Канал на YouTube Yougiftedbb.

Сейчас я хочу поработать над книгой супертренинга Майка Ментцера. При чтении может встречаться шаблон для шаблона и многие т.н.Ее качки просто не возьмут, назовут ересью. Поэтому рекомендовать сразу заниматься этим не буду — сам не пробовал. Но почитайте крайне советую.

Немного разрастается знаю почему

книги на 2018 год
Это показывает, что сервис SIMILARWEB на самом деле

Есть такая притча о том, как быстро накачать мышцы в домашних условиях (как можно быстрее накачать мышцы). Это выглядит так. «Один русский человек … Нет, один украинец. Ладно, просто один мужчина случайно оказался в пустыне и заблудился.Сколько времени он там провел, рассказ об этом умалчивает. Главное, ему повезло, он нашел бутылку, а там Джин. Бриди такая, но все равно волшебница. Мужчина сразу попросил отправить его домой. Джин вздохнул и, взяв человека за руку, медленно повел по пустыне. Когда эта прогулка утомила мужчину, и он попросил Джину ускорить процесс, то Джин просто предложил ему бежать.

У этой притчи повсюду есть пределы, и ее просто так сложно перепрыгнуть, как бы вы ни хотели. В каких-то рамках это можно изменить, но радикально и в короткие сроки — это нонсенс.Поэтому при желании научиться быстро накачать мышцы в домашних условиях мы готовы помочь вам только советом. И тогда все будет зависеть от вашей скрупулезности, энтузиазма и силы воли. Если все сделать правильно, то мышцы действительно даже в домашних условиях и без стероидов и без химии вырастут быстрее, чем у тех людей, которые ничего не слышали об этой теории. Вот она от родной и заводится первая.

Наше тело, как вы уже догадались, глядя на себя в зеркало, представляет собой очень сложный биологический механизм.В дополнение к вашему сознанию от природы существует определенная внутренняя программа, которую ваше тело строго, хотите вы этого или нет, всегда выполняет. Так что неудивительно, что древние люди делили человека по плоти и духу. Это действительно две совершенно разные природные программы. Но они сказали, плоть тупая — дух Силен.

Поэтому мы будем рассматривать свое тело от Духа и искать уязвимые места в вашей плоти, чтобы изменить программу по вашему усмотрению. Итак, что мы знаем, как быстро накачать мышцы в домашних условиях сегодня:

Мы знаем, что внутри нашего тела всегда должен быть покой или равновесие.Это норма, и для нее он стремится использовать все возможности, которые у него есть. А нашему телу этого мало.
Тело всегда заботится об энергии. Даже во время стрессовых ситуаций у него есть много способов провести его с минимальными потерями. Изо всех сил будет стремиться снова и снова возвращаться к исходному равновесию или физиологами это состояние еще называют гомеостазом.

В организме может быть механизм приспособляемости, если стресс длится длительное время. И он этого не делает или отключает этот процесс, если стресс очень сильный и длительный или нагрузки недостаточно для запуска внутренних реакций.

Это хорошо видно на примере воздействия яркого весеннего солнца на кожу человека. Вспомните, о чем мы говорим. Каждый год после долгой зимы стоит подолгу находиться под солнечными лучами, так как кожа у него сначала покрывается кожными покровами, а потом образуется болезненные пузырьки и слезает. После того, как все заживет, кожа со временем вырабатывает специальные защитные вещества и приобретает красивый загар. Время на солнце уже не будет играть такой роли и человек может без вреда для здоровья провести целый день на свежем воздухе.

То же самое происходит и с нашими мышцами. Спустя много лет ничего не замечается, внезапно вы берете гантели или штангу и начинаете делать то, к чему ваше тело не привыкло. У него нет защитной реакции на такой сильный внешний раздражитель. А вот и внутренние срывы. Они возникают из-за того, что наши мышцы состоят из множества отдельных волокон, которые соединены в одно целое. Но каждое такое волокно имеет свой «пульт» управления, и мощность вашей отдельной мышцы зависит от включения этих узлов управления.

Поэтому поначалу, сколько ни захочешь, роста самой мышцы не будет. И будет работа по согласованию и синхронному включению всех волокон. В это время сила нарастает, а мышц нет. Им нужно время, чтобы исчерпать возможности первого механизма. Плоть не такая умная, как твой разум, и она искренне считает, что у тебя есть крыша, но это ненадолго, и ты найдешь решение вернуться в круги.

Но, мы умные и хорошо, мы знаем, что после того, как наш организм поймет, что дядя не шутит, нужно будет заняться чем-то серьезным.И вот этим процессом можно управлять. Напомним вкратце строение нашего тела. Вы знаете, что перед животом стоит пресс, а на нем мышцы пресса. Затем идут грудные мышцы или мышцы груди, ягодиц, мышцы ягодиц, мышцы плеч, бицепсы и мышцы ног и рук. Есть еще крылья, но не те, что у птиц, чтобы летать. Просто так их и назвали по аналогии. К основным мышцам, которые необходимо тренировать, также относятся широчайшие мышцы спины, мышцы плеч, икроножные мышцы и все мышцы живота.Вы даже можете тренировать их без химии и без стероидов, если знаете общие правила, как это делается.

Что кушает суперкомпенсация или что это такое

Вроде бы и понятно, так как на начальном этапе занятий начинают меняться мышечные ткани. Собственно больших изменений пока не видно, хотя мощности надо заметно прибавить. В этот период важно научить нервную систему договориться о включении и отключении мышечных волокон. Это развитие упражнений со снаряжением.И все же, с чем обязательно познакомлюсь, начинаю заниматься дома бодибилдингом.

Даже при легких нагрузках на следующий день заболевают мышцы. Это происходит по простой причине. Мы уже говорили, что мышечная ткань состоит из волокон. Значит, на работу они включаются неравномерно. Затем, когда у некоторых из них продолжается нагрузка, наступает утомление, и они перестают тянуть. А близлежащие волокна, не замечая этого, продолжают работать из последних сил. Между ними трение, и вот у вас микротравма.Отсюда и боли на следующий день, так как кожа перегревается на солнце.

Со временем организм найдет способ сделать так, чтобы мышцы не болели во время занятий спортом и не сильно травмировались. Наша задача — предотвратить этот процесс и вызвать суперкомпенсацию или рост мышечной ткани.

Это то, что происходит внутри нашего тела, когда мы его тренируем. Вначале занятия в теле блаженства или гомеостаза. Все в равновесии. Но вы взяли гантели и начали раскачивать мышцы пресса или мышцы груди, или мышцы ног.Мышцы ягодиц женщины любят раскачивать, а мужчинам нравятся мышцы живота, широчайшие мышцы спины или мышцы плеч. Но мы не об этом говорим. Итак, при нагрузке на перечисленные мышцы организм в первую очередь с ними справляется и если прекратить тренировку, ничего не получится.

Надо делать все до отказа. Ну может немного сил оставить, дабы не умереть с панцирем в руках и продолжить занятия. Естественно, что прикрепление к его телу внутри мышц начнет развивать микротравмы и накапливать молочную кислоту.Кстати, именно из-за нее невозможно максимизировать свое тело. Жим, бицепс, ягодицы, крылья, слово Все мышцы при нагрузках ведут себя одинаково.

После того, как скачали себя по полной программе, телу понадобится отпуск. На этот раз будут лежать раны. Как жаль, что наша плоть не умеет говорить, иначе вы бы слышали все, что мышцы думают о вас в этот момент. Но, у вас также есть совесть, и чтобы сгладить возникающий стресс, предлагайте организму хорошую пищу, богатую белками.Лучше конечно натурального происхождения, но если можно купить белки, то почему бы и нет. Ведь это самые настоящие белки.

После того, как организм отдохнет и восстановится, он обязательно начнет решать задачу, как предотвратить такое состояние в будущем и ничего не остается делать, как наращивать мышечную массу, чтобы было легче выполнять упражнения. И вы снова немного увеличиваете нагрузку. Он еще немного усыновит, в следующем уроке этот трюк повторяется еще раз. Ну что теперь вы понимаете, что мышцы быстро накачать в домашних условиях не так уж и сложно, если есть желание и понимание этого процесса?

Но вы должны понимать, что так долго продолжаться не может.В конце концов, ваш второй перестанет реагировать на то, что вы ему предлагаете, наступит пауза и сколько бы вы ни тренировались, роста не будет.

Тогда придется прибегать к хитростям и менять тактику. Необходимо будет сделать достаточно длительный перерыв, чтобы потерять небольшую форму. Поверьте, лишние мышцы тела совершенно не нужны и как только наступает длительный отдых, все возвращается в исходное состояние для экономии энергии.

А тут можно заставить тело работать дальше.Это очень эффективный способ выхода из застоя, которым часто пользуются опытные спортсмены. Как видите, это не так просто и быстро, как сказка сказка. Но если придерживаться этих рекомендаций, то мышцы действительно быстро можно вводить даже в домашних условиях при примитивном инвентаре. Впрочем, быстро это будет только по сравнению с теми спортсменами, которые тренируются по иностранным программам или недостаточно прислушиваются к своему телу.

Ведь то, что нужно для обучения. Мышцы нагружены до отказа, дали им отдохнуть, дали необходимые вещества для восстановления и ожидания.Я почувствовал ваш прибывший силуэт, снова в тренажерном зале, чтобы заставить тело работать. И снова все придется повторить. Тогда происходят чудеса и стремительный рост мышечной массы. Если это не так, то нужно не отчаиваться, а проанализировать ситуацию и сделать вывод, в чем была ошибка.

Типичные промахи при составлении плана тренировок

  1. Если не учитывать суперкомпенсацию и потренировать чуть раньше или позже ее наступление, то ничего не изменится. В этом и весь секрет как можно быстрее прокачать мышцы.
  2. Нельзя часто проводить тренировочные занятия. От этого восстановление прервется, и мышцы перестанут расти. Хуже того, наступит оверрейлинг, который отбросит вас месяц назад, а это по крайней мере.
  3. Редкие тренировки тоже не приносят пользы. Все из-за суперкомпенсации. Когда она потеряна, ему нужно будет вернуть ее снова, и на этот раз. Здесь у вас есть запас, как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

И последние .Чтобы не терять форму, но от тренировки к тренировке для улучшения ваших показателей не парить на месте. Должен быть обязательный рост нагрузки. Как это сделать, точка десятая, но без роста ничего не получится. И все же только через три месяца вы можете увидеть результат своего адского труда. Понимаете, не раньше. И только при условии, что все рекомендации были точными, а не текучестью. Стоит где-то обсудить, а тут пустое время пропало. Так что не обманывайте себя.

Примеры упражнений

Предлагаем на ваш выбор несколько упражнений, где не нужно иметь слишком крутые снаряды, и все это можно делать дома без химии и без стероидов.

Попробуйте каждое упражнение повторить от 6 до 12 раз и потратить не более 30 секунд . Все занятия не должны продолжаться более одного часа, иначе вместо больших мышц можно получить среднюю, но большую выносливость. Между подходами следует отдыхать не более 1 минуты.И здесь вилка пользы не принесет. Немного отдохнул, быстро отъехал, много отдыхал, считай, на тренировках не работал.

И помните, что накачав мускулы один раз, нужно поддерживать эту форму все время, иначе из красивого телосложения может выйти что-то некрасивое.

Необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме, но перед летним периодом эта проблема становится особенно актуальной. Поэтому нет ничего удивительного в том, что возникает вопрос, как быстро накачаться до пляжного сезона? Для того, чтобы стать сильнее и лучше выглядеть, существует большое количество различных методик, но на самом деле эффективные программы можно пересчитать буквально по пальцам.Так или иначе, необходимо придерживаться нескольких обязательных правил, благодаря которым вы сможете узнать, как быстро сделать откачку в домашних условиях, используя любое средство и классические упражнения.

Концентрация, цель, техника

Если вы не знаете, с чего начать и как быстро разгребать, то первым делом вам нужно поставить перед собой конкретную цель и сконцентрироваться на ней. Для того, чтобы получить хорошее телосложение, можно использовать несколько классических упражнений:

  • зверь лежа;
  • поднятие тяжестей на бицепс;
  • становая тяга;
  • французская скамья;
  • подтягиваний на турнике;
  • приседаний.

Практически все вышеперечисленные упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.

После того, как вы отметили тренировку и выбор мышц, на которые она будет направлена, необходимо правильно сгруппировать их, по мышцам. Упражнения нужно выполнять систематически, совмещая работу рук с ногами и т. Д.

Большинство людей испытывают некоторые сомнения в эффективности тренировок дома, но на самом деле это так же просто, как и в дороге в выставочной комнате. Чтобы результат появился, стоит отметить два правила, благодаря которым можно сделать свое тело идеальным:

  • грамотно разработанная схема питания;
  • систематическое выполнение специально подготовленного комплекса упражнений.

Единая деятельность

Стоит понимать, что главное — не учить конкретные упражнения для улучшения своей внешности, а использовать их. То есть нужно знать, как правильно и быстро откачивать, как навредить своему организму, и в итоге качественный результат. Например, если вы просто начнете обрезку, скорее всего, объем мышечной массы останется прежним, несмотря на то, что ноги станут сильнее. Это связано с небольшим количеством мышечных волокон.

Эффективность упражнений будет видна только при умелом использовании разных принципов и приемов их выполнения. Особенно при домашних тренировках необходимо понимать, что только при регулярных и длительных нагрузках мышцы будут работать в максимально возможном диапазоне.

Единственный побочный эффект, который будет возникать при интенсивной работе — боли, которые вызваны крепом, но проходят в течение нескольких дней.

Полуминутная нагрузка

Многие ученые доказали, что мышечные волокна активируются и начинают свою активную работу только после 30 секунд подачи напряжения.При этом необходимо понимать, что разные группы мышц имеют отличное время включения. Это связано с их структурой — чем она сложнее, тем дольше будет активация. В этом случае самыми длинными являются мышцы ног.

Чтобы узнать, насколько быстро откачивание, необходимо понимать, что в любом комплексе тренировок должно быть 3 составляющих:

  • систематическое повторение упражнений без груза и остановок;
  • активное снижение массы тела;
  • тренировка высокой интенсивности.

Значение базовых упражнений

Для того, чтобы узнать, насколько быстро можно откачать, необходимо ознакомиться с комплексом основных упражнений. Итак, для увеличения мышечной массы рекомендуется обращать внимание на большие группы мышц: буториальные, четырехглавые, бедра, бицепсы. Что касается спины, то это круглая, большая и маленькая мышца. Широчайшие мышцы, разгибатели, трапеции и конечно же грудь.

Конечно, этот список не полный, потому что про другие группы мышц не забываем.Только комплексные нагрузки на большие и мелкие мышцы дадут положительный результат. Вы можете начать заниматься по следующему плану.

В первый день тренируем ноги. Приседания с утяжелением.

На второй день тренируем грудь и напрягаемся. Бруссия, перекладина, штанга.

На третий день много удочки. Солдатский пресс.

Сколько раз и что делать?

Как мне подготовиться? Очень просто, если вы знаете, что количество упражнений должно быть прямо пропорционально весу спортсмена.

  • полный — 5-6 подходов по 10-12 повторений;
  • человек обычного набора — 3-4 подхода по 8-10 повторений;
  • люблю мужчин — 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Помните, что для достижения эффективного результата нельзя проходить никаких тренировок.

Как быстро накачать мышцы в зале

Если вас интересует вопрос, как быстро накачать в зале, то есть несколько нюансов, которые в корне отличаются от занятий дома.

Сразу стоит отметить, что нужно забыть о работе со своим весом и сделать больше упора на штангу, жим лежа, становится бицепс и приседания. Благодаря тому, что организм оказывает защитное действие при таких нагрузках, происходит быстрый рост мышц.

Чтобы создать полностью адекватную нагрузку на все группы мышц, нужно тренироваться не более 1-2 часов 4-5 раз в неделю.
Во время занятий спортсмен должен без всяких сомнений твердо верить в конечный результат.

Резко заканчивать тренировку нельзя, так как это отрицательно скажется на росте мышц. Лучше всего заканчивать постепенно, уменьшая вес в течение 10 минут.

В том случае, если у спортсмена внезапно возникает непреодолимое желание отказаться от тренировки, скорее всего, причиной является грубая сила с нагрузкой. Поэтому рекомендуется уменьшить его на треть, но ни в коем случае не пропускать занятия.

Как быстро похудеть и накачаться?

Перед тем, как быстро откачать на «качелях» (спортзал), необходимо позаботиться о его питании, иначе результата не будет.Рацион питания должен быть сбалансированным и максимально направленным на то, чтобы в мышцы потреблялись необходимые элементы, среди которых белок является основным. Если увеличить его содержание в рационе в несколько раз, то длительные и систематические весовые нагрузки позволят увеличить прирост мышечной массы в среднем на 2 килограмма в неделю.

Также не стоит забывать о сложных углеводах, которые присутствуют в различных крупах и кашах.

Чтобы насытить свой организм всеми необходимыми микроэлементами и веществами, необходимо полностью перебить привычный прием пищи в 5-6 раз и есть чаще, но меньшими порциями.

Правильное питание для массы

Если вам интересно, как быстро накачаться за месяц, то стоит понимать, что без правильного питания ничего не получится. Еда должна быть только наглядная и самая разнообразная.

Что касается хорошего усвоения протеина, то лучше всего это делать утром или в первые 2 часа после окончания тренировки.
Ни в коем случае нельзя резко сидеть на диете, потому что прекращение приема пищи в необходимом для мышц количестве провоцирует стресс, из-за чего организм начинает запасаться жиром и останавливает рост мышц.
Опасен и длительный перерыв между приемами пищи. Любое чувство голода должно сразу же загустеть, но с кондитерскими изделиями и животными жирами нужно быть предельно осторожным.
Естественно, плотно пообедать перед сном нельзя, и оптимальным выбором станет яблоко или другой фрукт, может быть, негорючий йогурт или кефир.
В том случае, если спортсмен добавляет в пищу белок, необходимо принимать не более 2 граммов на килограмм его веса. Вы можете почти все молочные продукты, рыбу, курицу, телятину и яйца.

Как накачать мышцы на турнике

Как быстро накачать на турнике? Все очень просто, а такой снаряд можно найти практически в любом дворе. Турник — один из уникальных спортивных снарядов, который помогает развить практически все существующие группы мышц. Естественно, при условии, что вы знаете необходимые упражнения и технику их выполнения. Даже обычная тяга разным хватом (параллельным, прямым, обратным) с широким или узким расположением рук может регулировать разные группы мышц.

г. рудных мышц

Для такой тренировки мышц достаточно классических подтягиваний, только это нужно делать максимально плавно, без резких рывков, после чего точно так же и спускаться на исходное положение.

N. на плечах

Для задействования плечевых мышц используйте узкий хват, при этом упражнение считается правильным, если спортсмен подносит к снаряду нижнюю часть груди.

B. eugers на турникете

Эти мышцы развиваются при затягивании обратного хвата. Есть варианты, когда нужно подниматься только до тех пор, пока стрелки не создадут угол в 45 градусов, после чего можно вернуться в исходное положение.

ОТ штифт но

Прямой хват, руки средне удалены друг от друга, упражнение следует выполнять с максимально возможной амплитудой.

Особенно эффективным упражнением на горизонтальной штанге является развитие мышц живота (пресс). Подвешиваясь на турнике, нужно подтянуть колени к подбородку или поднять прямые ноги, не сгибаясь, а поднимая носки вверх.

Если вы хотите знать, насколько быстро откачивается, турник станет одной из тех снарядов, которые могут в этом помочь.

Восстановление

После любой тренировки важным этапом является восстановление, как физическое, так и психологическое, а именно:

  • здоровый сон;
  • баня, прогулка по лесу;
  • постоянный мобильный образ жизни с минимальной нагрузкой;
  • хорошее настроение.

Чтобы добиться результата, нужно только хотеть и соблюдать все правила. Теперь вы знаете, как быстро грабить, и можете начинать не с понедельника или под Новый год, а прямо сейчас.

Как избежать накачки во время скалолазания и как справиться с этим

После 10 минут зависания на якоре «Апельсинового сока» в ущелье Ред-Ривер мой страхующий кричит на меня.

Ты там наверху в порядке?

Последние несколько минут я потратил на борьбу с узлом в форме восьмерки, чтобы я мог развязать, заново протянуть веревку через якоря и очистить маршрут.В конце концов я сдался и принял ситуацию:

Я не могу развязать узел, чувак. И я не просто это говорю. Я вообще не могу его развязать,

— сказал я.

Почему нет? Неужели он синхронизировался очень плотно?

Мой узел на самом деле немного синхронизировался, потому что я совершил несколько серьезных падений на маршруте, но это не было корнем проблемы.

Типа. Честно говоря, я слишком накачан, чтобы развязать это. Я даже пальцами не могу пошевелить.

Простояв на якоре еще почти 15 минут, я наконец нашел в себе силы развязать узел.Хотя маршрут определенно сложен, я мог бы избежать помпы в предплечьях и справиться с ней гораздо лучше. Есть несколько простых приемов, которые я мог бы использовать, чтобы избежать падения из-за накачанных мышц … и мне определенно не пришлось бы отдыхать 20 минут, чтобы развязать узел.

Что такое «накачка»?

На всякий случай, если вы еще не заметили, это статья не о том, как избежать «возбуждения», например, возбуждения, возбуждения или возбуждения. Я бы никогда не опубликовал статью о том, как избежать одной из величайших эмоций, которые доставляет наш спорт!

Тип помпы, о котором я говорю, — это ощущение сжатия, отека, жжения и иногда болезненности, которое возникает в наших предплечьях, когда мы поднимаемся вверх, в результате накопления молочной кислоты.Чаще всего это происходит при лазании по канату, так как накачка обычно возникает в результате выполнения множества движений подряд. Во время боулдеринга тоже можно накачаться, особенно если боулдеринг состоит из множества движений или если скалолаз напуган.

Семь методов предотвращения подъема насоса

1. Дыши

Правильное дыхание, вероятно, самый важный аспект подъема и управления помпой. Он не только доставляет кислород к вашим уставшим мышцам, чтобы помочь им восстановиться и работать, но дыхание также поможет вам использовать все остальные техники, упомянутые в этой статье.Важно отметить, что короткие, быстрые вдохи во время лазания вызовут у вас накачку, даже если местность, по которой вы поднимаетесь, не такая сложная для вас.

Когда использовать эту технику:

Очевидно, что вы будете дышать все время, пока лазите (и живете), но есть разные техники дыхания, которые можно использовать в зависимости от того, какой тип лазания вы делаете. Прочтите эту статью о том, как правильно дышать во время лазания, чтобы узнать больше по этой теме.

2.Встряхнуть

Удивительно, насколько полезными могут быть несколько быстрых встряхиваний рук, чтобы избежать накачки. Мы видим, как многие альпинисты трясутся, когда их руки болтаются по бокам. Это отличная техника, но не забывайте, что также очень полезно встряхнуть руками над головой, направив руку в небо. Использование комбинации встряхивания над головой и встряхивания руками — самый эффективный способ встряхнуться.

Когда использовать эту технику:

Как только вы почувствуете, что мышцы рук, плеч или кистей рук начинают напрягаться, встряхивайте их между движениями (если возможно).Если вы поднимаетесь по труднопроходимой местности, вы можете даже делать быстрые небольшие встряски, когда тянетесь к следующему зацепу. Просто открывая и закрывая руку, ваши мышцы значительно восстановятся. И не бойтесь трясти ногами и ступнями, если вам это нужно.

Фото: Адам Кубалица

3. Остальные

Если вам повезло, что на маршруте, по которому вы идете, есть хороший отдых — будь то кувшин, хорошая опора для ног или даже стойка без рук — крайне важно, чтобы вы использовали все остальное в полной мере.Отдых поможет вам избежать накачки, а также поможет восстановить мышцы, если они уже устали. Не забывайте, что это также включает отдых в течение достаточного количества времени после каждого ожога (эксперт по тренировкам Эрик Хёрст рекомендует отдыхать полные 15-30 минут между попытками по красной точке).

Когда использовать эту технику:

Отдых сложнее, чем кажется, так как можно отдыхать слишком долго, слишком мало, чтобы не принять правильное положение для отдыха или вообще не найти стойку для отдыха.На сложных маршрутах, рассчитанных на выносливость, выяснение тонкостей отдыха на маршруте часто является главным фактором при отправке. Каждый отдых будет отличаться, и первое, что вам важно знать, — это сколько времени вы должны проводить на каждом отдыхе.

Как правило, чем лучше зацепы, тем дольше вы можете оставаться в покое. Например, вы не захотите тратить столько времени на отдых, который состоит из одного кувшина для левой руки, как если бы вы были в стойке без рук. Определенно можно оставаться в состоянии покоя слишком долго.Если с остальным все в порядке, как в примере с кувшином для левой руки, вы можете получить накачку, если удерживаете эту задержку слишком долго.

Хорошее практическое правило — оставаться в покое достаточно долго, чтобы вы могли встряхнуть руки и восстановить нормальное дыхание, но не слишком долго, чтобы вас снова накачивали.

Фото: Harsh 1.0

Еще один важный аспект отдыха — это положение тела. С помощью некоторых незначительных изменений можно превратить плохой отдых в хороший.Это особенно важно для отдыха, с которым все в порядке. Поиграйте с разными зацепами для ног и убедитесь, что вы держите их за самые положительные части. Также очень поможет держать руки прямыми и максимально расслабленными.

Также убедитесь, что вы нашли все остатки на маршруте — это может потребовать некоторого творчества и практики, но на многих маршрутах есть скрытые упоры (например, перекладины, штанги, не столь очевидные кувшины и т. Д.), Которые могут быть ключом к отправке.Считайте все это частью вашей бета-версии, которая так же важна, как и выяснение самой последовательности.

Связано: как использовать микро- и макро-бета-версию для прогнозирования набора высоты

4. Темп

Ваш темп при подъеме — еще одна важная часть управления накачкой. Убедитесь, что вы двигаетесь быстро и эффективно через сложные участки и уделяете больше времени более легкому бездорожью. Слишком долгое удержание плохих / мелких зацепок — верный способ накачать себя.

Когда использовать эту технику:

Если вы столкнулись с участком тяжелого лазания, перемещайтесь по нему быстро, но эффективно. На участках более легкого лазания вы можете проводить больше времени в зацепках, не накачиваясь. Используйте это время как способ хорошо дышать, просматривайте местность над вами и встряхивайте руки.

5. Бета-переработка

Фото: Дирк Улиг

Чтобы избежать накачки и, в конечном итоге, посылки, необходимо определить наилучшую и простую последовательность действий на маршруте, по которому вы пытаетесь следовать.

Когда использовать эту технику:

Убедитесь, что вы используете лучшую бета-версию с момента отрыва от земли до момента обрезки цепей. Даже если есть часть лазания, которая кажется вам легкой, важно, чтобы вы использовали лучшие зацепки, положения тела и последовательность.

6. Снижение физического и психического напряжения

Напряжение, чрезмерное сцепление и страх / стресс могут привести к тому, что альпинисты будут накачиваться даже на местности, которая для них чрезвычайно легка.Некоторый страх и физическое напряжение обязательно возникнут, но убедитесь, что вы расслабляетесь сознательно, чтобы не допустить как можно большего физического и психического напряжения в свое тело. Хорошее дыхание — лучший способ избавиться от ненужного напряжения в теле и уме.

Когда использовать эту технику:

Важно расслабляться не только на протяжении всего маршрута, но и во время отдыха на земле между ожогами. Когда вы поднимаетесь, убедитесь, что вы не перетягиваете и не удерживаете ненужное напряжение в теле.

Связано: Освоение разума: Интервью со специалистом по психическому обучению Полом Робертсом

7. Как следует прогреться

Крайне важно правильно разогреваться не только для предотвращения травм, но и во избежание накачки. Когда альпинист выходит на сложный для него маршрут без разминки, часто он получает «внезапную накачку». Это похоже на накачивание, но может казаться более интенсивным и часто мешает альпинисту лазить что-либо до конца дня.К счастью, вспышки накачки можно полностью избежать — даже если вы действительно не хотите этого, заставьте себя медленно согреться! Когда вы закончите, ваш проект останется там.

Когда использовать эту технику:

Начинайте каждое восхождение с какой-нибудь разминки. Это поможет предотвратить травмы, повысит вашу производительность и значительно предотвратит помпу.

По теме: Джонатан Сигрист демонстрирует, как лучше всего разминаться перед восхождением

Единственный правильный (и безопасный) способ надуть надувную лодку

Сначала может показаться очевидным, как надуть надувную лодку.Просто откачайте, верно?

Есть кое-что еще. Конечно, это не ракетостроение, но за годы катания на лодках со всеми типами надувных лодок я многое узнал о том, как правильно их собрать. И как НЕ делать.

В худшем случае неправильное надувание лодки может стать угрозой безопасности на воде, как я испытал во время похода на остров.

Но об этом позже.

Как надуть надувную лодку (шаг за шагом)

Вот мое пошаговое руководство по надуванию лодок, основанное на многолетнем опыте.

Разложите

Разложите лодку и положите на ровную поверхность, на которой нет острых предметов (камней, ракушек, палочек для барбекю и т. Д.). Шероховатая поверхность обязательно повредит вашу лодку, поскольку трубы расширяются на земле во время надувания, поэтому лучше использовать какой-нибудь матрас из ПВХ, если вы собираетесь надуть лодку на неровной поверхности.

СОВЕТ: Вы хотите максимально расширить лодку, чтобы ее было легче надуть.

Снимите крышки клапанов

Снимите крышки клапанов (также известные как пылезащитные колпачки) и подготовьте клапаны к надуванию.Если крышки клапанов не пронумерованы или удерживаются на месте веревкой, рекомендуется пронумеровать их, чтобы их можно было вернуть на место.

Если у вас есть предохранительные клапаны, вам нужно повернуть внутреннюю часть, чтобы открыть клапан и подготовить его к надуванию.

Заполните каждую камеру примерно на 50%

Начиная с задней части (или сбоку, если ее нет) и продвигаясь по часовой стрелке, заполните каждую камеру примерно до 50% давления.

Некоторые производители лодок специально рекомендуют порядок накачивания своих трубок, поэтому проверьте свое руководство по эксплуатации.

Установите пол (шлюпка / спортивный катер с настилом)

Если вы собираете лодку, это происходит при установке настила.

Убедитесь, что трубы не надуты более чем на 50%, иначе вы не сможете правильно уложить пол.

Установить надувной пол очень просто, просто выровняйте его внутри лодки и откачайте. Установка жесткого пола немного сложнее и занимает немного больше времени. Ознакомьтесь с этими отдельными сообщениями о том, как установить надувной пол и как установить твердый пол в надувной лодке.

Если у вас твердый пол, не забудьте также установить стрингеры пола, чтобы сделать пол жестким.

Установив пол (и стрингеры) на месте, можно переходить к следующему этапу.

СОВЕТ: После того, как вы установите настил, войдите внутрь и убедитесь, что килевой клапан выровнен, а пол выровнен по центру и на равном расстоянии от основных труб со всех сторон.

Установка сиденья (на лодках)

Если вы собираете лодку, это шаг, на котором вы должны установить сиденье.Для этого нужно просто зацепить сиденье за ​​ремень или надеть его на кронштейн.

ПОМНИТЕ: если вы забудете и полностью накачаете обе стороны перед установкой сиденья, вы больше не сможете зацепить сиденье. Сначала вам нужно ослабить давление.

Накачать с обеих сторон на 90%, чем на 100%

Накачать одну сторону лодки до давления около 90%. Пока вы не хотите откачивать его полностью, так как это может повредить соединительную ткань между трубками.

Теперь заполните другую сторону лодки на 100%.

И закончите, полностью накачав и другую сторону.

СОВЕТ. Если вы используете электрический насос, рекомендуется его почти полностью накачать и долить с помощью ручного воздушного насоса.

Надувание киля (если он есть на вашей лодке)

Надувание жесткого киля — последняя часть процесса. Помните, что киль обычно требует большего давления воздуха, чем основные камеры.

Проверки безопасности

Есть 2 проверки безопасности, которые вы всегда должны выполнять перед тем, как опускать лодку на воду:

  1. Проверка клапана: Убедитесь, что вы прикрутили все крышки клапанов обратно на клапаны.Замена их — настоящая придирка.
  2. Проверка звука: обойдите лодку и прислушайтесь, не выходит ли воздух в любом месте. Если вы обнаружите прокол или разрыв, вам нужно будет исправить это, прежде чем выходить на воду.

И все готово 🙂

Сколько времени нужно на сборку надувной лодки?

Как только вы начнете, даже самая сложная настройка займет не более 15-20 минут. Даже быстрее, если у тебя есть помощь.

Если вы устанавливаете новую лодку впервые, это займет немного больше времени, потому что материал должен растягиваться, а вы еще не знаете, что делать.

СОВЕТЫ: ​​Вот несколько советов по сокращению времени сборки.

  • Проведите сухую сборку дома после покупки новой лодки, чтобы убедиться, что все в порядке.
  • Использование электрического воздушного насоса позволит сэкономить несколько минут.
  • Воздушные полы устанавливаются быстрее, чем твердые полы

Рекомендуемый воздух давление

Являясь важной темой, мы написали специальную статью о рекомендуемом давлении воздуха для надувных лодок, байдарок и т. д.

Короче говоря, когда трубка накачана должным образом, она становится твердой и кажется раздутой.

Рекомендуемое давление воздуха для различных частей надувной лодки будет следующим.

,5

Рекомендуемый фунт / кв. Дюйм
Основные трубы 2,5 — 3,5
Киль 4 — 4,5
SUP
воздушный пол
10 — 20

Рекомендуемое давление воздуха для основных труб должно быть одинаково для надувных лодок, каяков и понтонных лодок.

Ножные насосы могут накачиваться до давления не более 3 фунтов на квадратный дюйм, поэтому насос, поставляемый с вашей надувной лодкой, не может причинить ему никакого вреда. Он не допустит чрезмерного накачивания, так как либо у него будет предохранительный клапан, либо он просто не сможет перекачивать сверх определенного давления воздуха.

Если вы обеспокоены чрезмерным накачиванием лодки, вам следует приобрести манометр.

К сведению: за все годы работы с надувными лодками я ни разу не накачал их настолько, чтобы они взорвались. Я слышал о расщеплении шва под прямыми солнечными лучами, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Изменение погоды и температуры влияет на давление воздуха

Изменения погоды и температуры изменяют давление в ваших надутых трубках. Горячий воздух расширяет, а холод сжимает.

Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

  • Размещение надувной лодки на воде обычно снижает давление воздуха, поскольку вода холоднее воздуха. Из-за этого лодка будет казаться вялой.
  • Прямой солнечный свет нагревает воздух внутри трубки, увеличивая давление.Обычно это происходит, когда вы надуваете лодку утром в прохладную погоду, а днем ​​на нее попадает солнечный свет.
    Возникает опасность чрезмерного накачивания, что может быть особенно опасно, если лодка ударится об острый предмет и выскочит трубка.
  • Если не спускать воздух из надувной лодки ночью, более холодные ночные температуры снизят давление воздуха в баллонах к утру.

Вам нужно будет долить или выпустить немного воздуха из надувной лодки, чтобы приспособиться к изменениям температуры и погоды.

Поддержание давления воздуха в надувной лодке на уровне, близком к рекомендуемому, важно для производительности и безопасности.

Типы насосов

Возможно, вы уже знаете, что есть два типа насосов, которые вы можете использовать для подачи воздуха в вашу надувную лодку.

  1. Электрический насос
  2. Ручной ручной или ножной насос

Электрический насос

Перемещение воздуха с помощью электрического насоса очень просто. Подключите, включите и смотрите, как ваша лодка надувается. Большинство современных электрических насосов даже имеют функцию сдува, чтобы откачивать воздух обратно из лодки.Хороший!

Это, конечно, самый удобный способ накачать / спустить надувную лодку. Вот электрические насосы, с которыми я имею опыт работы и могу порекомендовать.

Однако есть некоторые предостережения:

  • Высокопроизводительные надувные лодки не могут быть накачаны на 100% с помощью большинства электрических насосов, потому что большинство насосов недостаточно сильны.
    Вы можете использовать любой старый электрический насос, чтобы довести лодку до примерно 90%, и долить его ручным ручным или ножным насосом, чтобы набрать необходимое давление в трубках.
    В качестве альтернативы можно купить двухступенчатый электронасос. Они более дорогие (более 100 долларов США), но могут справиться со своей задачей, поскольку установка высокого давления насоса может накачать вашу лодку до 20 фунтов на квадратный дюйм.
  • Помните, что вам нужно электричество, чтобы заставить его работать, что не всегда может быть доступно. Некоторые насосы работают от прикуривателя, некоторые подключены к автомобильному аккумулятору, а некоторые необходимо подключить к розетке.

Если вы часто надуваете / сдуваете лодку, я настоятельно рекомендую вам приобрести электрическую помпу (если вы не ищете хорошей тренировки).Электрические насосы избавляют от рутинной работы на лодке, к тому же они работают быстрее.

Если вам нужно накачать воздух до высокого давления на квадратный дюйм, вам может потребоваться двухступенчатый электронасос, в противном случае вам придется дополнить его ручным насосом.

OutdoorMaster Shark

Лучший электрический насос

Это мой лучший выбор прямо сейчас. Он делает то, что должен, имеет годовую гарантию, а функция дефляции настолько удобна.

Это самая дешевая продукция напрямую от производителя с уникальным кодом купона 15%, который они нам дали!

Используйте этот код скидки 15% сейчас, пока он все еще работает при оформлении заказа:
15off

Это ваш выбор, я предпочитаю метод быстрой электрической помпы большого объема + ручной ручной насос, как вы можете прочитать в этом руководстве.

Ручной насос

Ручной воздушный насос необходим для плавания на надувных лодках. Есть 2 типа ручных насосов:

  1. Ножной насос — ставится на землю и накачивается ногой
  2. Ручной насос — трубчатый вид, который вы качаете руками

Ножной насос обычно поставляется в комплекте надувную лодку или купите ее практически в любом магазине.

Если вы хотите обновить стандартный насос, я думаю, что этот насос NRS — лучший вариант прямо сейчас.Это позволяет с легкостью накачивать воздух в надувной лодке до уровня давления 25 фунтов на квадратный дюйм.

Насос NRS Super 2 HP

Лучший ручной насос

Модернизированный насос NRS Super Pump несомненно, лучший ручной насос, который вы можете купить в 2021 году.

Вы также можете купить его со скидкой 10% прямо сейчас.

Сэкономьте 10% с этим кодом скидки при оформлении заказа на OutdoorPlay.com:
AV10

Теперь давайте немного поговорим о ручных насосах и их важности с точки зрения безопасности.

Разница температур воздуха в надувной лодке и воды приведет к потере давления в лодке, поскольку воздух сжимается в трубах. Это может быстро стать угрозой безопасности, если вы разбили лагерь где-нибудь на острове или подальше от суши или цивилизации.

Если вы собираетесь в более длительное путешествие на своей надувной лодке, вам абсолютно необходим высококачественный ручной насос. На дешевые насосы нельзя положиться. У меня на руках было 2 обрыва.

После многих лет опыта и прохождения нескольких ручных насосов я могу порекомендовать только ручные насосы K-Pump.

Знаю, знаю. Вы можете купить более дешевые ручные насосы в Walmart.

Поверьте мне, не надо.

Когда вы находитесь далеко от чего-либо и замечаете, что давление в лодке упало, вам понадобится прочный ручной насос, который может быстро снова надуть лодку.

У меня всегда есть K-Pump Mini в лодке в длительных поездках. Он не двухступенчатый, то есть в нем нет функции высокого давления, но он все равно может накачивать до 9 фунтов на квадратный дюйм, что намного больше, чем рекомендуемое давление воздуха для надувной лодки.

K-Pump Mini

Если вы собираетесь дальше или в более длительную поездку на лодке / каяке, вы всегда должны иметь в лодке K-Pump Mini.

Проверьте сегодняшние цены на:

Сэкономьте 10% с этим кодом скидки при оформлении заказа на OutdoorPlay.com:
AV10

Вы новичок в мире надувных лодок? Тогда мое руководство по началу работы для вас. Вы найдете советы, подсказки и статьи с практическими рекомендациями, чтобы начать правильно.

12 полезных советов и приемов, связанных с накачкой мышц

Накачка мышц — это, безусловно, наиболее востребованное и обсуждаемое условие тренировок с отягощениями и бодибилдинга.Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать. Я знаю, что нужно, чтобы получить хорошую помпу, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это в течение многих лет.

Вы также не захотите пропустить мое видео «Мышечная накачка месяца», в котором демонстрируются некоторые упражнения, которые зажгут ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Итак, чтобы я вас больше не утомлял, давайте приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Что такое мышечный насос?
  • Причины, почему мышечные накачки важны
  • Muscle Pump of the Month Video
    • Trashing Triceps
    • Nasty Biceps Pump
    • Shoulder Destroyer
  • 12 советов и приемов, которые гарантируют взрывные накачки мышц
  • Часто задаваемые вопросы о мышечном насосе
  • Заключительное слово

Что такое мышечный насос?

Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

Из-за возросшей потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

Причины важности мышечной помпы

Мышечная помпа может быть полезна для вашего режима тренировок по многим причинам.

Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

Заставляет вас возвращаться снова и снова

Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

Вы заметите, как резко возрастает ваша энергия и энтузиазм, когда вы получаете эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти.

Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

Стимулирует рост мышц

Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим индикатором того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

Почему это хорошо? Потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

Хотя накачки мышц не всегда необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

Видео о накачке мышц месяца

Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

В нашем первом видео от Animal вы увидите, как Эван Чентопани показывает вам, как он включает суперсет в свою тренировку на трицепс (обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс вниз). Мое внимание привлек тот факт, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

Меня всегда просили держать локти прижатыми, и я так делал уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

# 1 Тренировка трицепсов!

Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

Вау! Поговорим о насосе!

Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части опускания троса прямой перекладины, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

# 2 Nasty Biceps Pump!

Джон Медоуз всегда был одним из тех, кого я люблю изучать новым трюкам. В следующем видео вы увидите созданный Джоном распорядок, который полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

# 3 Shoulder Destroyer — Finisher

Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится 15-минутная процедура, которая полностью накачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

12 советов и приемов по накачке мышц, которые гарантируют взрывную накачку

Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

# 1 Убедитесь, что вы гидратированы

Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто игнорируемых — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

Как и все остальное ваше тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

# 2 Carb Up!

Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы все равно теряете накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

# 3 Растяжка между подходами

Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

Что касается бицепса, я предпочитаю держать гриф, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, так чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

# 4 Добавки для мышечной помпы

Я пробовал различные марки и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин играет важную роль в накачке мышц, но он может помочь.

Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

# 5 Постоянное напряжение

Ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

# 6 Короткие периоды отдыха

Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это делать более короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

# 7 Ленты ограничения кровотока

Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

# 8 Связь между мозгом и мышцами

Если вы собираетесь в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или уменьшить вес, который вы поднимаете.

Иногда, просто выполняя движения со сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы сможете лучше связать мозг с мышцами перед началом упражнения.

# 9 форсированных повторений

Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

# 10 дроп-сетов

дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Этот метод сожжет ваши мышцы, но также даст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и буду продолжать до тех пор, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

# 11 Суперсеты

Суперсеты — мой любимый и наиболее часто используемый метод для получения потрясающей накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание прямых бицепсов, а затем сгибание гантелей.

Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

# 12 Правильная форма

Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для достижения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

  1. Сбросьте вес и больше сосредоточьтесь на своем движении и проработанных мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
  2. Замедлите упражнения и сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
  3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы о мышечной помпе

Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Прежде чем приступить к научным исследованиям, позвольте мне поделиться с вами своим личным опытом.

Одно время я решил сесть на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и накачки сосуществовать не могут. Примерно через 2 недели я набирал только половину того уровня, который обычно мог бы получить. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

Примерно через 3 дня повторной тренировки я, наконец, вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачки.

Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

Как продлить срок службы помпы после тренировки?

Я обнаружил, что 3 из наиболее эффективных способов продлить работу насоса после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой накачке мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпомпов — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но, тем не менее, должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

Какие добавки являются лучшими для увеличения мышечной накачки?

На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже если вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т.

Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Установите связь с мышцами, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

Сколько сетов мне нужно сделать?

Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

Чувство эйфории, которое вы получаете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно, а польза от этого многочисленна. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я могу получить такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

5 быстрых шагов для разогрева перед подъемом

Когда дело доходит до разминки перед подъемом, какой распорядок дня лучше всего описывает вас?

  • Несколько легких подходов к первому упражнению
  • Быстрая пробежка на беговой дорожке
  • Несколько растяжек для «расслабления»

Это случайные примеры, но вы поняли идею — разминка перед поднятием тяжестей — это то и другое. разнообразны и чаще всего не зависят от тренировки.

Теперь вы можете подумать «а кого это волнует»? Разминка — это пустяк перед настоящей работой, верно?

Что ж, что, если бы я сказал вам, что разминка перед поднятием тяжестей может быть определяющим фактором между тяжелой тренировкой и простым выполнением движений?

Вот почему.

Почему разминка перед подъемом имеет значение

Когда вы входите в тренажерный зал, ваше тело не готово к упражнениям. Пройдите из офиса прямо к стойке для приседаний, и вы можете быть уверены в следующем:

  • Жесткие бедра, которые отказываются опускаться даже близко к параллельному.
  • Отсутствие мышечного напряжения.
  • Плохая координация.
  • Гири покажутся безумно тяжелыми.

Но если бы вы потратили всего 10 минут на то, чтобы размазать суставы и разжечь ключевые мышцы, с этими приседаниями была бы совсем другая история. Они будут лучше выглядеть, чувствовать себя лучше, и вы обязательно будете поднимать более тяжелые грузы.

Когда ваша разминка перед поднятием тяжестей сделана правильно, вы получите:

  • Разблокируйте мобильность
  • Улучшите контроль над телом
  • Зажигайте более сильные сокращения мышц.

И это перейдет к лучшей тренировке.

Это помогает думать о разминке как о «подготовке к движению». Вот что вы делаете. Вы подготовите свое тело к запланированным движениям. Это приведет ваше тело в оптимальное физическое состояние. Он будет готов к тренировке и поможет избежать возможных травм.

Но как это сделать?

5-ступенчатая разминка перед подъемом

Эта последовательность разминки включает 4 (или 5) шагов и занимает около 10 минут.

Шаг 1: легкая аэробная работа

Легкая аэробная работа увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела. Теплые мышцы более эластичны. Таким образом, у вас меньше шансов получить травму мягких тканей. И вы лучше отреагируете на динамическую растяжку в шаге 3.

Как это делается

3-5 минут кардиотренировок, желательно повторяющихся: бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде, гребле, прыжки с трамплина… что вы предпочитаете. Если вы бежите или ехали в тренажерный зал на велосипеде и уже «разогрелись», можете пропустить этот шаг.

Шаг 2: разделение мягких тканей (дополнительно)

Этот шаг не является обязательным, но если у вас напряженные мышцы и вы боретесь с подвижностью, расслабление мягких тканей может помочь. Это очень эффективный метод снижения мышечного напряжения. Это может сразу улучшить диапазон движений. Он также подготавливает мышцы к растяжке.

Как это делается

Валик из поролона — отличный инструмент. Но чтобы снять более точные области напряжения, стоит взять в руки теннисный мяч или что-то подобное.Это будет лучше соответствовать контурам вашего тела.

Возьмите 1-2 части тела и примените техники расслабления в течение 60-90 секунд на каждую часть тела.

3 простых совета по повышению эффективности рулонирования пенопласта

  • Ехать очень медленно.
  • Двигайтесь против волокон мускулов, а не только вверх и вниз.
  • Удерживайте статическое давление на этих нежных участках.

Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на коротких и напряженных мышцах. Основными виновниками анатомии являются:

  • Нижняя часть тела
  • Сгибатели бедра
  • Приводящие мышцы
  • Боковая группа бедра
  • Верхняя часть тела
  • Группа грудных мышц
  • Лат

Шаг 3: Динамическое растяжение

Перед тем, как погрузиться, несколько слов о статической растяжке (когда вы удерживаете растяжку в заданном положении в течение заданного количества времени).Вот что мы на самом деле знаем: статическая растяжка менее 30 секунд не оказывает отрицательного влияния на производительность, но и не улучшает ее.

Статическое растяжение более 60 секунд отрицательно влияет на производительность (а именно снижает выходную мощность). Поскольку статическая растяжка «может» отрицательно сказаться на производительности и определенно не улучшает ее, статической растяжке нет места в разминке (Kay & Blazevich, MSSE, 2012).

С другой стороны, динамическая растяжка действительно улучшает производительность.Это дает вам большую выходную мощность (Behm & Chaouachi, EJAP, 2011). Он также отлично помогает разблокировать подвижность, поскольку снижает напряжение в окружающих мягких тканях.

Как это делается

Выберите 3-5 движений и выполните по 10 повторений каждого. Сосредоточьтесь на суставах, которые являются ключевыми фигурами в запланированных вами упражнениях.

В качестве общей рекомендации, вот 3 динамических растяжки для нижней и верхней части тела, от которых может извлечь пользу почти каждый:

Нижняя часть тела

Аддукторы

Сгибатель бедра

90/90

Верхняя часть корпуса

Печ

латов

Т Позвоночник

Шаг 4: Подготовка шва

CAR (контролируемое вращение суставов) — это упражнение на подвижность, которое включает в себя изоляцию сустава и активное движение им во всем диапазоне движений.

Это задействует все окружающие мышцы, поскольку они работают вместе, чтобы координировать движение — отлично подходит для улучшения моторного контроля. Это действие также перекачивает кровь в сустав и стимулирует выделение синовиальной жидкости. В целом, это способствует плавному, эффективному и скоординированному движению.

Как это делается

День верхней части тела? Выполните заплечики. 2 повторения

День нижней части тела? Выполните тазобедренные движения. 2 повторения.

Шаг 5: Целевая активация мышц

Цель этой фазы — задействовать ключевые стабилизирующие мышцы. Примерами являются вращающая манжета плеча для верхней части тела и ягодичная группа (другими словами, ягодица) для нижней части тела.

Как это делается

Активационные упражнения, которые вы выберете, должны соответствовать основному подъему, который у вас есть в этот день. Они должны быть нацелены на ключевые стабилизаторы и / или первичные двигатели.

Выберите 1-2 упражнения и выполните 2 подхода по 8-15 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами.(Выберите количество повторений, при котором мышцы прорабатываются, но не до отказа.)

Это устранит утечки энергии, улучшит качество движения и увеличит силу.

Например, перед приседанием вы можете выполнить одно движение для стабилизаторов (например, прогулки с полосой x для отводящих мышц бедра) и одно для тяги (например, ягодичные мосты для большой ягодичной мышцы).

Есть много вариантов упражнений и на выбор. Так что лучше всего поэкспериментировать и четко осознавать, как вы себя чувствуете после основного подъема.Все ответят по-разному.

Что бы вы ни выбрали, будьте приверженцем идеальной формы и сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Да, эта связь между мозгом и мышцами имеет значение, если вы хотите сильную передачу ваших упражнений!

Вот два моих любимых активационных упражнения, одно для нижней части тела и одно для верха:

Facepulls

Пенный роликовый мостовидный протез

Завершение разминки

Чтобы показать вам, насколько просто на практике все разминки перед поднятием тяжестей, вот пример упражнения перед тренировкой с упором на приседания на нижнюю часть тела:

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.