Как накачаться на турнике и брусьях: шаг за шагом к красивому торсу

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках... Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий... Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. "Да и, все равно, - думают они, - занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет...", - и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно...

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи...

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

  1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
  2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
  3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.
Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  • Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
  • Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
  • Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.

в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  • Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.
6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке "касаемся" перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  • Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.
7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.


г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

  • Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
  • Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.
8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть. И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

  • Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
  • Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.
Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

💪 Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Важные моменты тренировок. | Тело в дело

Всем привет!

На связи Алексей!

Рад приветствовать вас на своем канале!

В статье расскажу о том, возможно ли накачаться без тренажерного зала. Скажем, используя достаточно доступные для всех турник и брусья.

Сразу хочу обозначить свое мнение. Считаю, что можно. И это уже много раз доказали различные ребята, которых вы можете видеть на каналах в ютубе.

Все дело в правильном подходе и самодисциплине.

Источник фото: youtube.com

Хотите узнать подробнее? Читаем далее.

На самом деле существует ряд моментов, которые и отличают людей, которые смогли накачаться на доступном инвентаре от тех, у кого это не получилось. Именно эти моменты и оказывают влияние на рост мышц, которые так отличают продвинутых атлетов.

1. Тренировки не должны быть со слишком высоким объемом нагрузки.

Как многие привыкли подтягиваться на турниках? Правильно, запрыгнул, оттарабанил максимальное количество раз (причем в достаточно быстром темпе) и спрыгнул. На самом деле, тренировки с собственным весом не сильно отличаются от принципов работы в тренажерном зале.

Чтобы получить массу, нужно работать на массу.

Не нужно делать много-много подходов и стремиться к большим цифрам в повторениях. Нужно всегда стремиться либо просто усложнить упражнение, либо использовать дополнительный вес. Можно либо купить специальные жилеты-утяжелители, либо использовать рюкзак, в который вы сможете положить тот вес, который нужен. (Ну, или который выдержит рюкзак).

Источник фото: youtube.com

2. Количество повторений в подходе.

Как правило, количество повторений в подходе должно быть около 8-12

. В таком формате нужно заниматься большую часть тренировки. Если вы можете сделать больше, нужно брать дополнительный вес.

Однако, не следует и зацикливаться на одних и тех же методах тренировок. Можно, например, совмещать силовой формат с «пампингом». Для этого уже не нужны дополнительные веса. Просто увеличьте количество повторений и уменьшите отдых между подходами.

3. Главное внимание – главным вещам.

Как и в зале, при тренировках на улице или дома можно выделить базовые упражнения: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке на руках, приседания. Сосредоточьтесь на том, чтобы эти упражнения вы делали в идеальной технике. Как я уже писал выше, используйте дополнительный вес, чтобы выполнение этих упражнений было действительно тяжелым.

Источник фото: youtube.com

4. Скажите «нет» адаптации.

Наше тело так устроено, что оно приспосабливается к тем нагрузкам, которые оно получает. Соответственно, наша мышечная масса эквивалентна той нагрузке, которую мы получаем. Но, так как мы не можем постоянно увеличивать нагрузку, то приходится как-то выкручиваться. Придумывать новые упражнения, менять плоскость в выполнении того или иного движения, то есть, делать так, чтобы наши мышцы постоянно подвергались новым испытаниям.

Источник фото: youtube.com

5. Питание – основа основ.

Как бы мы хорошо не тренировались, если не будет соответствующего питания – желаемого прогресса будет добиться очень сложно. Поэтому, любому человеку, который хочет иметь тело своей мечты, нужно в любом случае разбираться с питанием. Без этого никак.

Источник фото: youtube.com
Спасибо, что дочитали до конца. Надеюсь, вам было интересно.

Буду рад, если поставите этому материалу «палец вверх» и поделитесь им в социальных сетях. Не забудьте подписаться на канал, чтобы всегда быть в курсе новых публикаций.

До скорого!

Вам может быть интересно:

💪 Начал делать берпи. Что это мне даст?
💪 Как я научился отжиматься 100 раз. Забирайте программу.
💪 Стоит ли делать отжимания, если вы ходите в тренажерный зал?

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url="/100">100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий


Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную <url="https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king">легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) - 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) - 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы


Отжимания от пола с ногами на возвышенности - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url="https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0">Отжимания спиной от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url="https://www. youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY">Отжимания от скамейки</url> - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки - 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)


Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка - 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета - <url="https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii">Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка


Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях - 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук - 5-10 раз

Вечерняя сотка


Программа от <url="https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym">Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание - вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила - в простоте! А по мере роста силы - старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Как накачать мышцы на турнике – подтягивания на массу и советы по питанию

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы на турнике. Одними упражнениями дело не ограничится, чтобы достичь результата потребуется комплексный подход.

Комплексный подход к тренировкам

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, немного могут дать в плане роста мышц без ряда прочих мер.

Номер один по значимости среди этих мер — питание. Далее идут сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и ясно.

Ешь как слон — огромен будешь и силен

В этой смешной фразе есть смысл и частичка правды. Потребление большого количества калорий действительно позволит набирать вес. Если при этом не заниматься физическими упражнениями, то будет накапливаться жир. Если же, при избытке калорий, нагружать мускулатуру по полной программе — расти будут именно мышцы.

И существует еще одно условие — качественный состав еды. В зависимости от того, что содержится в пище, будет больше расти подкожный и висцеральный жир или же мускулатура.

Если ваша пища будет богата белком, строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не смогут эффективно работать. Высокоуглеводная пища, в свою очередь, богата энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишек запасаться в виде гликогена и идти на синтез жира. Но вот строительного материала для мышц в углеводной пище мало, соответственно им расти не с чего.

Отсюда вывод – нужны и белки и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроен наш организм.

Наиболее удачный вариант — посчитать свой ежедневный рацион в калориях и граммах белков, углеводов и жиров. О том, как это сделать есть масса информации в открытых источниках.

  1. Ваша первая задача сделать так, чтобы затраченных калорий за сутки было меньше, чем потребленных. Тогда избыток калорий даст рост.
  2. Вторая задача — определиться, какое количество белка вам нужно потреблять в день при вашей массе тела. И обеспечить себе такой рацион. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и много чего еще.

Соблюдение оптимального количества калорий и соотношения БЖУ будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не заставит себя долго ждать.

Впрочем, стоит сказать и о том, что у любого организма есть лимиты. Мускулатура может расти с определенной скоростью. И эта скорость на первом рубеже ограничена концентрацией гормонов роста и тестостерона. У каждого человека скорость роста мышц индивидуальна. Поэтому не равняйтесь на товарищей – отслеживайте свои и только свои результаты.

Образ жизни

Под образом жизни я понимаю соотношение времени сна и бодрствования в пределах суток, а также двигательную активность.

С активностью все понятно – чем она выше, тем питание должно быть калорийнее и наоборот.

Спать нужно столько, чтобы чувствовать себя хорошо и бодро в течение дня. Некоторые утверждают — больше спите и все будет хорошо. Но, важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Ведь после очень продолжительного сна человек может чувствовать себя «разбитым». Это означает, что либо спали вы плохо, либо просто перебрали свою норму. Ориентируйтесь по ощущениям. Ваша задача выбрать такое количество часов, которое даст вам наиболее комфортное ощущение.

Если вы усвоили все вышеперечисленное, начинаем разбирать подтягивания!

Схема подтягиваний на массу

Говоря о том, как набрать мышечную массу на турнике следует уточнить, что делать нужно будет разные варианты подтягиваний и выходы силой.

Для начала, сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься трижды в неделю.

Обозначим дни тренировок цифрами:

  1. Подтягивания обратным узким хватом в трех подходах на максимальное количество раз (но, не менее 10 в подходе).
  2. Подтягивания широким прямым хватом на спину, столько же.
  3. Потягивания классическим средним хватом. Делаем «разгрузочные», 3 подхода по 10 раз.

Последний день должен быть именно легким, чтобы ваши мышцы не переутомлялись. В таком режиме попробуйте заниматься месяц. За 30 дней вы пройдете примерно 12—13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, можно начинать работать на массу.

Да, вы правильно поняли, нужно будет использовать отягощение.

Начинайте постепенно добавлять к своему весу дополнительные кг. Это могут быть бутылки с водой, подвязанные к поясу, рюкзак с блинами или классический жилет для отягощения. А может, вы будете использовать утяжелители для ног? На ваш выбор.

Схема тренировок остается та же. В первый и второй день сокращаем количество повторов в подходе до 6—8. Отягощение должно быть таким, чтоб последнее подтягивание давалось вам с большим трудом. Третий день оставляем «разгрузочным». То есть работаем по 10 раз без отягощения либо с небольшим отягощением.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы повесили слишком много кг, у вас не получится все повторы сделать плавно. Придется двигаться рывками. Люди с дефектами соединительной ткани рискуют потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте эти риски и избегайте резких движений.

Параллельно с подтягиваниями с отягощением нужно начинать осваивать выход силой в разных вариантах. Лучше заниматься на улице, так как в помещении полноценно выполнять выходы мешают потолки.

Занимайтесь на перекладине регулярно, боритесь с ленью – тогда и только тогда вы получите результат. Но есть еще нюанс, от которого зависит ваш прогресс.

С выходами есть одна проблема – если вы не поняли техники, сделать их будет сложно. И нет разницы, насколько сильные ваши руки. Все будет зависеть от слаженности работы мышц вашего тела.

Чем еще хороши подтягивания

Мало кто знает, какова польза подтягиваний на турнике.

Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован под работу именно со своим весом. Если вы можете делать разные силовые упражнения на турнике, значит, ваша мускулатура в отличном состоянии. Если нет – стоит задуматься.

Когда вы висите на перекладине, ваш позвоночник не испытывает компрессии. Наоборот, он растягивается. Это полезно с точки зрения профилактики ущемлений и зажимов. Мышцы держат позвонки, притягивая их друг к другу, но, если расслабиться, можно добиться лечебного эффекта. Если вы занимаетесь в зале и даете вертикальную нагрузку с большими весами, нужно обязательно висеть на турнике хотя бы по 60 секунд в день, стараясь полностью расслабиться спину и пресс.

Конечно, когда вы активно подтягиваетесь, расслабиться у вас не получится. Но тут есть и другая особенность – вы, во-первых, разгоняете кровь по телу, а во-вторых, собственно, напоминаете мышцам, зачем они нужны.

Такова польза от подтягиваний даже без отягощения.

Меры предосторожности

Есть также ряд причин, по которым некоторым людям заниматься подтягиваниями сложно. Основная из них – слабая соединительная ткань, склонность к травмам и растяжениям.

Выход есть, друзья: хорошо разогревайтесь и очень аккуратно работайте с отягощением. Последнее означает, что добавлять вес надо постепенно. Настолько постепенно, что может не хватить вашего терпения. Например, вы начали подтягиваться с 2 дополнительными кг. Занимайтесь с этим весом в течение недели. Даже если вам стало легко заниматься – увеличивайте количество подтягиваний, а не отягощение. Через неделю добавьте 1 кг. И так далее. Если вы поспешите – получите травму и надолго забудете о подтягиваниях.

Относитесь серьезно к разогреву. Без него вы рискуете травмироваться.

Следующая проблема, которая может привести к травме – слабый хват или скользкая перекладина. Слабый хват нужно укреплять – делается это периодическими висами на турнике, эспандером или прочими упражнениями.

Скользкий турник может помешать вам полноценно заниматься. Выход такой – воспользуйтесь мелом, магнезией или надевайте специальные перчатки. Любой из указанных способов вам поможет.

Нюансы набора массы на турнике

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Низ спины, ноги, трицепсы – не испытывают нагрузки. Значит, развиваться будут только руки спереди и спина.

К тому же набор массы будет идти не так быстро, так как нагрузка не затрагивает весь мышечный массив вашего тела.

Имеет смысл добавить к своим тренировкам на открытом воздухе отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы), поднятие ног в висе (брюшной пресс).

А вот тренировка ног дает хорошее увеличение массы за счет выработки большого количества тестостерона. Тут турник и брусья уже не помогут. Лучше обзавестись парой хороших гантелей либо штангой. Или же пойти в тренажерный зал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В завершение хочется сказать, что бывает так, что вы делаете все правильно, соблюдаете технику. Но у вас не хватает упорства каждый раз преодолевать себя и выходить на тренировки, несмотря на лень и другие дела. Но, тогда прогресса тоже не будет. Помните, что накачивание мускулатуры идет через дисциплину и упорство. Преодолевайте себя, старайтесь выполнять больше повторов, чем можете. Постоянное самовоспитание – залог успеха!

Накачаться на турнике и брусьях

Накачаться на турнике и брусьях

При желании можно накачаться на турнике и брусьях.

Эти спортивные снаряды есть в каждом дворе. И накачаться на турнике и брусьях вполне реально. Способов несколько.

Во-первых, нужна программа тренировок для турника и брусьев. Это не сложно.

Наиболее широко распространена программа из 4-х подходов. То есть, Вы делаете 4 подхода на турнике, и затем делаете 4 подхода на брусьях. Работаете любыми доступными Вам способами.

Можно объединить упражнение в суперсерию. Это будет сложнее, зато гораздо эффективнее.

Нужно сочетать разные виды подтягиваний на турнике с отжиманиями на брусьях. То есть, выполнив подход на турнике, Вы без отдыха бежите на брусья и выполняете подход отжиманий.

Это и есть один подход, выполненный методом суперсерии, в котором Вы объединили подтягивания и отжимания. Делаете отдых, и выполняете второй подход. Таких подходов можно выполнять от 2-х до 4-х и более.

Есть еще один метод. Это метод, когда Вы тренируетесь по стандартным проверенным программам, которые дадут возможность накачаться на турнике и брусьях.

Такой метод будет гораздо сложнее, так как подтягиваться придется разными способами. К подтягиваниям добавляем отжимания на брусьях с отягощениями и упражнения для пресса.

Накачаться на турнике и брусьях: пример программы

В понедельник нужно выполнить:

  • подтягивания широким хватом за голову,
  • подтягивания средним хватом, ладони от себя,
  • отжимания на брусьях с отягощением,
  • отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед и опусканием в самую низкую точку.

Во вторник нужно сделать:

  • подтягивания широким хватом к груди,
  • подтягивания средним хватом,ладони к себе,
  • отжимания на брусьях с опусканием в низкую точку,
  • отжимания на брусьях половинчатые (то есть, отжимаемся до половины).

В среду делаем выходной.

В четверг мы:

  • подтягиваемся вдоль брусьев разнохватом,
  • подтягиваемся узким хватом, ладони к себе,
  • отжимаемся на брусьях с отягощением,
  • отжимаемся половинчатыми отжиманиями с отягощением и с увеличенным количеством повторений.

И наконец, в пятницу мы:

  • подтягиваемся с отягощением средним хватом, ладони к себе,
  • подтягиваемся узким хватом, ладони от себя, используя отягощение,
  • отжимаемся на брусьях, используя отягощение и расслабив талию,
  • отжимаемся без отягощения любым доступным способом и с увеличенным количеством повторений.

Кроме этого, нужно каждую тренировку делать упражнения для пресса. Это делается в самом конце тренировки, в последнюю очередь.

Все упражнения нужно выполнять в 2-х или 4-х подходах от 6 до 12 повторений.

Но следите за количеством повторений, стараясь каждую тренировку выполнять хотя бы на одно повторение больше, чем в предыдущую. Ну, или хотя бы не меньше. Эти несложные правила помогут Вам накачаться на турнике и брусьях.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 37596

Как накачаться на турнике: 10 советов для всех групп мышц

Турник дает возможность тренировать спину, руки, шею, грудь, бицепсы и трицепсы. Читай далее, как накачаться на турнике.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если хочешь накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисай на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняй подтягивание. Дыши носом: вдох при опускании, выдох при подъеме. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняй хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваешься, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

Как накачать плечи на турнике

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаешь на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваешься, при этом пытаясь коснуться перекладины нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмись за перекладину средним обратным хватом и начинай подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируй корпус и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Источник: crossfitcsa.com

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогни спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинай подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайся сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тоже направлены на развитие бицепса. Возьмись за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянись до середины. На выдохе коснись грудью перекладины и вернись в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайся тех же правил, но, в особенности, сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

Источник: coroflot.com

Как накачать крылья спины на турнике

Читай также: Как быстро накачаться: ТОП-4 секрета для роста мышц

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисни на турнике, твой партнер должен сзади взять тебя за ноги и тянуть назад. Начинай подтягиваться, в то время как помощник держит твои ноги так, чтобы ты был под углом 45 градусов.

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаешь на турнике и поднимаешь прямые ноги к перекладине, затем опускаешь их вниз. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивай колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинай подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайся коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайся в спине и смотри строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайся, не прогибаясь в спине, выпрями ноги и держи их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляй четко вниз.

Как накачать руки на турнике

Читай также: Какое упражнение могут сделать всего 10% мужчин?

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянись обычным хватом сверху, после чего отставь одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинай делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайся делать четное количество перекатов.

Источник: youtube.com

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайся весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайся коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмись за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимись к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

Ты, наверное, не в курсе: существуют экстремальные подтягивания на турнике. Для выполнения таких нужны не только сильные мышцы, но и смелость. Смотри, что это за виды подтягиваний:

Можно ли заниматься на брусьях каждый день

Брусья — популярный спортивный снаряд, который есть в любом тренажерном зале и практически на каждой уличной спортплощадке. С помощью упражнений на брусьях можно не только похудеть или нарастить мышечную массу, но и придать рельефности таким мышцам, которые сложно прокачать при помощи турника или перекладины — трицепсам, мышцам плеч и груди.

Регулярные подтягивания на брусьях позволяют развить взрывную силу мышц рук и их скорость. Занятия на этом спортивном снаряде входят в программу тренировок борцов, для которых эти факторы имеют решающее значение. Многие начинающие спортсмены задают вопрос: как часто можно выполнять упражнения на брусьях и можно ли делать это каждый день?

Секреты правильного использования брусьев

Частота тренировок на брусьях зависит от нескольких факторов: степени вашей подготовленности, цели тренировок и наличия или отсутствия противопоказаний. Комплекс упражнений для новичков рассчитан на 3-4 недели с частотой занятий 2-3 раза в неделю. Он подготавливает основные группы мышц и суставы плеч, локтей и запястий к предстоящим нагрузкам, приучает правильно распределять массу тела на руки и следить за дыханием.

Не следует форсировать события и стремиться сразу выполнять отжимания или подтягивания — вы рискуете получить растяжение связок или травму сустава. Для начала будет вполне достаточно тех ознакомительных упражнений, которые указаны в описании комплекса. В дальнейшем можно будет увеличить нагрузку, придерживаясь рекомендаций профессионалов.

Если вы не испытываете усталости и болей в мышцах после тренировок, можете увеличить их количество до 4-5 раз в неделю. Перерыв в занятиях необходим для того, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. Желательно выделить для этого хотя бы один день в неделю.

Чтобы регулярные упражнения приносили пользу, необходимо знать следующее:

  • Следует увеличивать нагрузку постепенно. Если заниматься на брусьях редко, выполняя при этом огромное количество подходов, вы рискуете не только перегрузить суставы и мышцы рук, довести организм до полного изнеможения, но и навредить своему сердцу. Не привыкшее к большим нагрузкам, оно может «выразить» свой протест в виде тахикардии, легкого покалывания в области груди, головокружения.
  • Правильное дыхание во время выполнения упражнений — залог полноценного снабжения организма кислородом. Делайте плавный вдох на спуске и так же не спеша выдыхайте на подъеме.
  • Делая упражнение медленно, вы тренируете силу, а выполняя его на скорость — рельеф и выносливость. Чередование техник позволит добиться отличных результатов по всем параметрам.

Продвинутые спортсмены выполняют комплекс упражнений на брусьях, состоящий из обычных и диагональных отжиманий, обратных подтягиваний, ходьбы на руках, вращения, маховых переходов, 4-5 раз в неделю, дополняя их тренировками на турнике или горизонтальной лестнице. При желании можно заниматься на брусьях каждый день, однако в этом случае рекомендуется немного уменьшить количество упражнений в подходах и следить за состоянием мышц после занятий и на следующий день.

 

Для выполнения тренеровок в домашних условиях, особой популярностью пользуются универсальные тренажеры 3 в 1:

 

Классические тренажеры брусья:

 

Интервальная тренировка на брусьях и турнике. Тренировка на турнике и брусьях на вес, для начинающих

Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях - это невероятно эффективное упражнение, о котором часто незаслуженно забывают. Напрасно. Мы исправим это, предложив вам 18-недельную программу.

Описание программы

Что вы скажете, если есть два простых упражнения, которые могут буквально преобразить вашу верхнюю часть тела? Интересно, правда? Еще более удивительно то, что эти упражнения существуют очень давно, но многие не воспринимают их всерьез.

Может быть, мои слова звучат немного напыщенно, но это правда. Можно ли накачаться на турнике и брусьях? Именно подтягивания и отжимания являются ключевыми элементами программы наращивания мышц верхней части тела.

Программа тренировок на турнике для набора мышечной массы

Преимущества подтягиваний и отжиманий

Все хотят иметь красивое, сильное, мускулистое тело, но мало кто прикладывает к этому действительно серьезные усилия. Для мужчин накачанные мышцы груди, широкие плечи, внушительные бицепсы и трицепсы - это символ мужественности, иметь их - мечта.Просто одни, чтобы поскорее осуществить свою мечту, много и много работают, а другие предаются мечтам, сидя на мягком диване. Каждый делает свой выбор.

Плохое планирование тренировок, слишком большие перегрузки, отсутствие полного восстановления - это три наиболее распространенные ошибки. Поймите, что для того, чтобы накачать макушку, совсем не обязательно втиснуть в тренировку все возможные упражнения: пресс на плоских и наклонных скамьях, бесконечный пресс на пресс, подтягивание тяжестей и гантелей, упражнения с эспандером (т. самый популярный).

Поверьте моему опыту, слишком много подходов и повторений в тренировке - это рецепт катастрофы. Вы не получите ничего, кроме ужасно опухших мышц. Смотрится это очень неестественно, так что не стоит так зверски усердствовать.

Я вообще люблю легкую атлетику, давно изучаю все нюансы и подводные камни. В каждом виде спорта задействована определенная группа мышц, в конечном итоге она наиболее выражена. Например, у спринтеров большие бедра и ягодицы, это факт. У фигуристов и велосипедистов есть четверные, которым позавидует любой бодибилдер. А гимнасты-мужчины могут похвастаться рельефным верхом, чего они добиваются именно благодаря многочисленным подтягиваниям и отжиманиям на брусьях.

На мой взгляд, именно эти упражнения являются наиболее важными и основополагающими в построении рельефа верхней части тела. Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях я всегда активно использовал, но в рамках тренировок. И в начале прошлого года мне в голову пришла гениальная идея: а что, если посвятить тренировку целиком? От этой мысли я загорелся, как Рэй Льюис во время матча, и решил во что бы то ни стало воплотить свой план в жизнь.

Результаты были потрясающими. Я одобрил подтягивания и отжимания на турнике как отдельный день тренировок, и через короткий промежуток времени заметил, что мой верх стал более объемным и впечатляющим. Сформировались грудные мышцы, увеличилась спина, выросли мышцы рук - приятно удивила! Частые индивидуальные тренировки в сочетании с моей обычной программой, а также полные дни отдыха и восстановления заставили мои верхние мышцы расти даже быстрее, чем борода Рокки, когда он дрался в России.

Еще я заметил, что стал выносливее и сильнее: пришлось увеличить вес штанги и гантелей, так как мои обычные мне показались пустяком. Но хватит обо мне, тебе пора определиться и начать тренироваться по моей программе.

4 эффективных метода тренировок на открытом воздухе

Ниже я обрисую основные моменты 18-недельной программы отжиманий и подтягиваний. Я рекомендую их делать, потому что они очень важны. В наши дни многие фитнес-тренеры обещают, что вы добьетесь потрясающих результатов за минимальное время.4 недели - и у вас каменный пресс, 60 дней и большой рельеф груди. Не дайте себя обмануть! Сплошное мошенничество.

Чтобы понять реальные результаты, нужно время и много усилий. Моя программа проверена, она гарантирует вам, что вы добьетесь своей цели при соблюдении всех рекомендаций. Через 18 недель ваша верхняя часть тела станет мускулистой, накачанной и красивой. У каждого из вас будут свои результаты, ведь очень важна организация распорядка дня, режима питания и отдыха.Но что результат будет - я вам обещаю!

Как накачать на турнике и брусьях

Вы будете выполнять подтягивания и отжимания в течение 18 недель как отдельные тренировки. Схема стандартная: жим-тяга-низ в формате сплит-тренировки. Ваша тренировочная неделя будет выглядеть так:

  • Понедельник - подтягивания и отжимания на турнике
  • Вторник - ноги
  • Среда - отдых
  • Четверг - пресс
  • Пятница - тяга
  • Суббота - бег или отдых
  • Воскресенье - отдых

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Для тренировок потребуется приобрести специальный пояс для упражнений на брусьях, с ним эффективность нагрузки будет максимальной.В этой программе очень важен лишний вес, так как упражнения не представляют особой сложности.

Без отягощений, конечно, стоит начинать, но как только организм привыкнет к нагрузке, пояс пригодится. Выполняя 5 подходов по 10 повторений отжиманий каждый день, вы сами не заметите как мышечная масса, так и рельефность верхней части тела.

В течение первых 3 недель ваша тренировка будет состоять из 5 подходов по 5 повторений. Вы можете выбрать один из двух возможных вариантов: тренировка с увеличением веса в каждом подходе или тренировка с таким же весом (с учетом собственного веса).

В течение 4, 5, 6 недель нагрузка увеличится: 5 подходов по 10 повторений. Опять же, вы можете использовать веса по своему желанию или можете ограничиться массой тела. Кроме того, тренировка будет включать суперсеты, но с более длинными паузами для отдыха, чем обычно.

Первый этап программы (5 подходов по 5 повторений): Перед началом тренировки на подтягивание нужно отдохнуть 1 минуту, сделать глубокий вдох и выполнить упражнение. Затем сделайте паузу на 2 минуты и продолжайте.

Второй этап программы (5 подходов по 10 повторений): отдых 45 секунд перед началом выполнения, между подходами пауз по 90 секунд.

Третий этап программы (это 7, 8, 9 недель) - подтягивания и отжимания на брусьях в формате РП-21 (интенсивная тренировка с короткими паузами отдыха, стандартная схема: 7 подходов по 3 шт. повторений и 6 подходов по 5 повторений).

  • 1-3 недели - подтягивания на турнике и отжимания на брусьях (5 подходов по 5 повторений), 1 минута отдыха между повторениями и 2 минуты между подходами.
  • 4-6 недель - отдых 30-45 секунд между повторениями и 60-90 секунд между подходами.
  • 7-9 недель - тренировки RP-21, используйте обе схемы в один день: 7 подходов по 3 повторения и 6 подходов по 5 повторений. Подтяните 7 подходов по 3 повторения, отдохните 2-3 минуты, затем сделайте 7 подходов отжиманий по 3 повторения. Отдых 2-3 минуты, затем подтягивания 6 подходов по 5 повторений, отдых 2-3 минуты, отжимания на брусьях 6 подходов по 5 повторений.
  • 10-12 недель - повторить 1-3 недели (использовать веса)
  • 13-15 недель - повторить 4-6 недель (с отягощениями)
  • 16-18 недель - повторить 7-9 недель (с отягощениями)

Комплекс на турнике и штанги на прессе - видео

Результат

Простота - ключ к жизни.С помощью этой простой программы упражнений вы легко сможете увеличить объем и рельеф верхней части тела.

Подтягивания и отжимания на брусьях - базовые упражнения для наращивания мышц груди, рук и плечевого пояса. Все, что вам нужно сделать, это запомнить последовательность подходов и повторений.

Измените свой рацион в зависимости от того, пытаетесь ли вы похудеть или набрать вес. Если вы проявите настойчивость и терпение, ваше тело скоро полностью преобразится.

Фигурка Бэтмена - идеал для многих.Его телосложение мотивирует и заставляет двигаться вперед. А такой персонаж, как Джонни Браво, только смешит. Кстати, у меня дома есть трубочистки в форме стопы этого бравого спортсмена. Удачи тебе!

Профессиональные спортсмены утверждают, что тренировки на различном оборудовании помогают быстро прийти в форму. Правильная программа тренировок на турнике и брусьях подходит для использования любителями в области спорта. Помогает качественно проработать бицепсы, трицепсы, мышцы, расположенные на спине, груди, бедрах.

Рисунок: 1 - Урок на турнике

Результатом выполнения правильной программы будет идеальная накачанная фигура. Можно сбросить лишние килограммы и в несколько раз повысить собственную самооценку. Сегодня существует огромное количество спортзалов, в которых гарантированно есть такой снаряд.

Основные правила

На первом этапе тренировки новичок должен знать, что нагрузка будет меняться в зависимости от расстояния между руками во время хвата. Программа тренировок на турнике и брусьях направлена ​​на проработку всех групп мышц.

Перед тренировкой на брусьях спортсмен должен выполнить правильную разминку. Он состоит из бега и растяжки. Движения во время тренировки должны быть плавными, иначе вы рискуете повредить мышцу. Упражнения на брусьях дадут отличный результат, если вы будете внимательны и тщательно продумывать каждое движение. Вероятность причинения травм сводится к нулю, если упражнение выполняется по технике. Неправильные движения не дадут желаемого результата.

Новичку нужно тренироваться четыре раза в неделю.Для достижения максимального результата следует чередовать их с кардиоупражнениями. День отдыха следует устраивать каждые два дня. За этот период организм успеет расслабиться и восстановиться. Также поочередно проводятся занятия на турнике и брусьях.

Упражнения для набора веса

Если вы хотите устроить быстрый рост мышечной массы, то турник и брусья следует чередовать со штангой. Выполняется для жима лежа в положении лежа.Регулярные упражнения означают, что каждое упражнение можно выполнять с легкостью. Спортсмен набирает мышечную массу. Профессионалы используют специальные утяжелители, чтобы ускорить результат во время тренировок. Их носят на поясе и на ноге.

Мышечная масса растет только в том случае, если вы придерживаетесь заранее установленного графика. Тренировки можно проводить два или четыре раза в неделю. Полный круг состоит из двухдневной нагрузки на тело, после которой спортсмен берет выходной.

Первый день

Первый день тренировки состоит из следующих упражнений:

  1. мы используем средний хват для отжиманий от пола;
  2. далее переходим к отжиманиям от скамьи, также используя средний хват ноги;
  3. ставим ноги на высокую скамью и отжимаемся от пола широким хватом;
  4. отжимаемся прямо на брусьях;
  5. держите ноги в прямом положении и подтягивайте их к голове, повиснув на перекладине.

Второй день

Тренировки второго дня предполагают следующие упражнения на брусьях и турнике:

  1. выполняем подтягивания в положении за головой широким хватом;
  2. выполняем широкий хват от груди и подтягиваемся на турнике;
  3. продолжаем выполнять упражнение, предварительно перейдя на средний хват;
  4. подтягивание параллельным хватом;
  5. вешаемся на перекладину и поднимаем прямые ноги к голове.

Спортсмен должен самостоятельно регулировать количество подходов. Это зависит от физического состояния. Регулярные тренировки увеличат количество повторений в несколько раз. Вы можете делать каждое упражнение несколько раз.


Рисунок: 2 - Результат постоянных тренировок на турнике и брусьях

Разница между 2-х и 4-х дневными занятиями - только длинные выходные. Регулярные упражнения предполагают повторение комплекса упражнений в течение двух дней. Для восстановления организма необходим один выходной.Благодаря этому человек приобретает дополнительные силы.

Делаем рельефный жим

Чтобы получить красивый пресс, нужно выполнить комплекс тренировок, который рассчитан на 4 дня. Важно повторять этот объем каждую неделю. Спортсмены предлагают простую схему. Это тренировки, а после них нужно взять выходной. Таким образом, результат будет закреплен, а мышцы получат возможность подняться в тонус и расслабиться. С каждым разом вы сможете увеличивать количество повторений, так как ваше тело станет более совершенным.

Первый день

Задание на первый день на турнике включает следующие упражнения:

  1. берёмся на турнике широким хватом;
  2. переходит к отжиманиям на брусьях;
  3. выполняем подтягивание, которое выполняется широким хватом;
  4. тем же хватом выполняем отжимания от пола;
  5. вешаемся на перекладину, при этом ноги поднимаем к голове;
  6. качаем зону пресса со штангами.

День второй

На следующий день планируется выполнить еще один комплекс физических нагрузок:

  1. использовать средний хват и отжиматься от пола;
  2. ставим ноги на скамейку и продолжаем выполнять предыдущий процесс;
  3. лежа на скамейке и пытается одновременно поднять две ноги к голове;
  4. на турнике выполняем медленные скручивания, после чего переходим к обычному вису с поднятием ног.

Третий день

Третий день интенсивных тренировок не менее важен, поэтому не стоит пропускать упражнения.Тело должно постоянно быть в тонусе, только в этом случае можно получить отличный результат:

  1. делаем подтягивания на турнике с обратным обхватом;
  2. производит отжимания на брусьях;
  3. разворачиваем ладони к лицу, сужаем хват и подтягиваемся в этом положении;
  4. стойка средним хватом, отжимание на полу;
  5. вешаем на турник с подтягиванием коленей к груди;
  6. после этого переходим к полностью подтягиванию всех ног.

Рисунок: 3 - Универсальное соединение турника и брусьев

Четвертый день

Комплекс четвертого дня самый важный - так как во время него упражнения используются для закрепления полученного результата:

  1. отжимаемся от пол в удобном для спортсмена положении;
  2. классическое упражнение на пресс, которое выполняется лежа на полу;
  3. поднимаем ноги под прямым углом и возвращаемся в исходное положение;
  4. обычная скрутка завершает комплекс.

Турник и брусья являются наиболее распространенным спортивным инвентарем, с помощью которого можно привести себя в идеальную форму. Важно придерживаться графика и регулярно посещать занятия. Только в этом случае удастся добиться отличного результата.

Обязательно посмотрите соответствующее видео

Программа тренировки турника

Здравствуйте, читатели блога. Буквально каждый раз, проезжая мимо спортплощадки, радуется глаз, наблюдая, как спортсмены постоянно тренируются на перекладине, брусьях.Здорово, что спортивное тело, здоровый образ жизни сегодня стали модными и практически обязательными атрибутами современного человека.

Я согласен, что не у всех есть возможность посещать тренажерные залы. Однако это вовсе не означает, что занятия спортом, формирование красивого тела в данном случае недоступны. Потому что правильно подобранная программа тренировок на турнике и брусьях менее эффективна, а в некоторых отношениях, возможно, даже больше, чем жим на утюге в помещении.

Конечно, если вы хотите накачать каждую мышцу, то вам не обойтись без тренажеров, позволяющих работать изолированно в отдельных группах.Но если цель - спортивное, подтянутое, в меру накачанное тело, то вполне можно ограничиться спортплощадкой и учиться.

Программа обучения

Итак программа. Тот, который я приготовил для вас, рассчитан на неделю и идеально подходит как для людей, которые уже прошли некоторые тренировки, так и для новичков. В него входят упражнения на перекладине, брусьях, пресс-отжимания, то есть абсолютно все можно делать самостоятельно. Учитывая, что упражнения с собственным весом являются силовыми упражнениями, они эффективны для набора мышечной массы, которую вы можете ускорить и увеличить с помощью правильного, соответствующего питания, а также использования спортивных пищевых добавок, таких как, например, протеин.В то же время такие тренировки направлены на силу и выносливость. В целом минусов нет.

Каждая тренировка предполагает выполнение четырех подходов, каждый по максимуму. Выполняя первые 3, постарайтесь, тем не менее, оставить какой-то ресурс для следующих. Делайте последнее, четвертое, пока полностью не вымотаетесь.

Если ваша тренировка позволяет вам делать 15 или более повторений в каждом подходе, то для набора мышечной массы необходимо прибавлять веса. Это может быть даже мешок с песком, а можно повесить на пояс или положить в рюкзак гантель или блин от штанги, если таковые имеются.Если ваша цель - работать на местности, то веса не нужны, а темп выполнения должен быть предельно интенсивным.

Естественно, новичкам такое количество повторений может показаться невозможным. Поэтому делайте как можно больше, а также увеличивайте перерывы между подходами. Но попробуйте работать в одном режиме: каждое упражнение выполняется по 4 подхода. Тогда вы сами не заметите, как количество ваших повторений дойдет до предела, когда вам понадобятся дополнительные веса.

Поверьте, эффективность и польза уличных тренировок зашкаливает!

Я, со своей стороны, предлагаю вам программу на неделю, занятия по которой предполагаются в понедельник, вторник, четверг и пятницу, чередуя с тяжелой нагрузкой и более легкой.В принципе, конкретных дней не требуется - главное, чтобы вы усвоили принцип и не ленились. Давайте начнем?

Понедельник

Понедельник - тяжелый день. Поэтому я также решил не слишком расслабляться и получить в этот день более тяжелый урок. Как всегда, начинаем только после разминки.

  • Первый будет стандартным, то есть прямым хватом, руки на ширине плеч;
  • Далее штанги - это отжимания от груди, то есть корпус слегка, на 10 градусов, наклонен вперед, и при этом разводим локти в стороны.Но на фото видно правильное выполнение этого упражнения;

  • Снова турник - подтягивание за голову, то есть руки шириной около 2-х плеч, в верхней точке касаемся перекладины затылком;
  • Ложимся на пол и делаем, руки чуть шире плеч;
  • Опять турник, но на этот раз работаем над прессом - поднимаем ноги в висе;

  • Последний - штанги, также для пресса. То есть на брусьях поднимаем ноги - можно на прямых руках, что лучше, можно сделать упор на предплечья.

Вторник

Сеанс будет легким по сравнению с понедельником, так как мышцы должны успеть восстановиться. В противном случае вы получите эффект катаболизма, то есть когда вы тренируетесь, тренируетесь, а мышечная масса не только не увеличивается, но даже уменьшается.

  • Начнем с отжиманий - руки на ширине плеч;
  • Продолжаем отжиматься, только на этот раз разведите руки как можно шире;
  • И последнее на сегодня отжимание узким хватом.То есть положить ладони друг на друга.

Посмотрите на фото, чтобы подобное положение было правильным - это важно

  • Теперь лягте на спину и поднимите ноги - прорабатываем пресс;
  • Также, лежа на спине, делайте велосипедные движения, характерные для педалирования. Кстати, носки здесь тоже должны работать так, как если бы они действительно находились под ногами педали - это правильное исполнение;

  • Давайте закончим легкий день простыми поворотами.Конечно, для большей эффективности я бы порекомендовал выполнять их с боковыми поворотами туловища, чтобы задействовали и косые мышцы живота.

Четверг

После дня отдыха, я уверен, у вас будет достаточно сил и энергии, чтобы загрузить еще.

  • Начнем с турника и проработаем бицепс - подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч;
    Отжимания будем делать на брусьях, делая упор на трицепс. То есть при этом руки прижимаются к телу, и для усиления эффекта стараются даже немного отклонить туловище назад;

  • Вернемся к перекладине.Будем подтягиваться обратным хватом, то есть ладони смотрят на вас, а ширина рук крайне узкая - не больше кулака;
  • Усложним отжимания - сегодня те же стандартные, от пола, руки на ширине плеч, но на кулаках;
  • Так же будем махать жимом на перекладине, но сегодня поднимаем колени к плечам. Это, по сути, обратные повороты в висе;

  • Давай закончим с друзьями уже в понедельник, подняв ноги на брусьях

Пятница

После вчерашней загрузки логично будет провести легкий урок, которым и займемся.

  • Начнем со стандартных отжиманий, ширина рук - плечи;
  • Следующие отжимания, по сути, такие же, только, во-первых, уже на кулаках, а во-вторых, локти в процессе не должны отрываться от тела;
  • Третье отжимание на сегодня узкое. Положите ладони друг на друга - так, чтобы они образовали своеобразный ромб;
  • Жим - выполняем скручивания, но только с поворотами корпуса в стороны, чтобы накачать косые мышцы живота;
  • Ноги тоже поднимаем лежа - нижний пресс тоже требует внимания;
  • Мы заканчиваем неделю простыми поворотами.

Как видите, все вполне выполнимо, а КПД, поверьте, очень высокий. Конечно, только на спортивной площадке базовые упражнения со штангой не получится. Но наши цели несколько иные - мы не гонимся за титулом «Мистер Олимпия», а просто хотим красивого, подтянутого, атлетичного, в меру накачанного, сильного тела. В заключение посмотрите расслабляющее видео тренировок на брусьях и турнике. Не ленитесь, учитесь. До скорой встречи.


Можно ли накачаться на турнике и брусьях? - ты спрашиваешь.Конечно можно, главное - большое желание и мотивация.

Упражнения на турниках и брусьях помогут вам прокачать все мышцы плечевого пояса. Турник и брусья - одно из самых любимых снаряжения как новичков, так и профессиональных спортсменов. Правильно подобранная программа тренировок поможет добиться видимых результатов уже через месяц регулярных тренировок.

Для того, чтобы накачаться на турнике и брусьях, не нужно записываться в тренажерный зал, можно воспользоваться уличными тренажерами или установить аналогичный снаряд в квартире или на балконе.Согласитесь, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал, и полчаса в день тренировок на турнике и брусьях не только укрепят ваши мышцы, но и придадут силы и энергию на целый день.

Перед тем, как отправиться на тренировку, не забывайте, что в начале любой физической активности нужно делать предварительную разминку. В течение 10 минут вы можете бегать трусцой различными движениями. Это предотвратит нежелательное повреждение мышц и связок. В настоящее время разработано огромное количество программ для отягощения турников и брусьев, и каждая имеет свои преимущества.Чтобы как можно быстрее достичь желаемых результатов, необходимо правильно выбрать программу и строго следовать ее указаниям.

Для начала советую обзавестись специальными спортивными перчатками, но если такой возможности нет, то используйте обычные перчатки, которые можно найти в ближайшем магазине.

Также рекомендуется обзавестись блокнотом или блокнотом, в котором вы будете записывать прибавку в весе на турниках и брусьях и рисовать. Можно записывать показатели в электронном виде, существует множество приложений для набора массы на турниках и брусьях для мобильных телефонов... Когда вы уже определились, где именно будете заниматься или приобрели личное спортивное снаряжение, можно приступать к тренировкам.


Рассмотрим основные особенности программы тренировки для набора массы.

В каждом подходе нужно делать по 10-12 повторений:

  • Выдыхаем, когда тяжело (подтягивание или отжимание), вдох при опускании корпуса вниз;
  • Занятия проводить 3 раза в неделю. На восстановление организма нужно время;
  • Нужно сделать 4 подхода, перерыв между ними 2 минуты.Для восстановления дыхания:
  • При появлении резкой слабости или потемнения в глазах необходимо немедленно прекратить занятия;

Конечно, не каждый начинающий спортсмен сможет сделать необходимое количество повторений, поэтому новичкам рекомендуется выполнить столько, сколько они могут. Если строго соблюдать все правила, можно удачно накачаться на турниках и брусьях.

При выполнении упражнений на набор веса на турниках и брусьях следует придерживаться следующих критериев:

  • Зафиксируйте положение тела в верхней и нижней точках примерно на 2 секунды;
  • Выполняйте упражнения медленно, сосредотачиваясь на каждом движении;
  • Следите за своим дыханием;
  • Поверьте, эффективность выполняемых упражнений очень важна для набора веса на турниках и брусьях.
  • Не поленитесь, если вы обманываете, неправильно выполняете движения, то видимого результата вы не добьетесь.

Многие неопытные спортсмены ошибаются и иногда останавливаются на полпути, не добившись желаемых побед, но не унывают. Чтобы этого не случилось с вами, найдите для себя мотивацию: посмотрите на других успешных спортсменов, поставьте себе цель, которой действительно хотите достичь, сделайте ставку в конце.

Как накачать руки на турнике и брусьях?


Это вопрос, который задают себе многие ребята.Ведь у мужчины должны быть сильные, накачанные руки и плечи. Это не только привлекает внимание слабой половины человечества, но и отбивает у уличных хулиганов желание задавать глупые вопросы.

Предлагаем следующую программу тренировок на турниках и брусьях.

День 1

Это может быть понедельник или другой день, в зависимости от рабочей недели или тренировочного процесса обучаемого:

  • Подтягивания широким хватом 4–10. Сделайте прямой захват, руки шире плеч. .Это упражнение поможет накачать плечи;
  • Подтягивания за голову 4 на 10. Тренируем мышцы спины;
  • Отжимания на брусьях обычным хватом 4–10. Ноги согнуты в коленях, голова и корпус слегка наклонены вперед;
  • Подъем ног на планку 5 на 5. Постарайтесь выполнять упражнения, не раскачивая корпус;
  • Вешаем на турник как можно дольше;

День 2

Обязательно высыпайтесь, желательно не менее 8 часов в день.

Правильно питайтесь, включите в свой рацион белковые продукты:

  • яйца;
  • творог;
  • каша гречневая;
  • овсянка;
  • молоко;
  • куриная грудка;

Также ешьте больше овощей и фруктов, они содержат необходимые витамины и минералы, без которых невозможен полный набор массы на турниках и брусьях.

День 3 для набора веса на турниках и брусьях

После первого дня тренировки будет болеть все тело, мышцы почувствуют боль, припухлость и тонус. Это обычное явление после вашей первой тренировки, поскольку ваши мышцы еще не привыкли к упражнению. Но несмотря на боль и нежелание что-либо делать, перейдем к следующим упражнениям на турниках и брусьях:

  • Подтягивания узким хватом 4 на 10, руки расположены уже плеч;
  • Подтягивание на перекладине средним хватом;
  • Отжимания на брусьях;
  • Повесьте, пока щетки не откроются сами. Вы можете исправить время зависания и в дальнейшем увеличить его;

4-й день

Отдыхаем, высыпаемся, правильно питаемся, рекомендуется перед сном совершить небольшую пробежку или просто погулять на свежем воздухе.Смотрим видео, обучаем себя:

День 5

Еще раз повторюсь, если вы физически не можете выполнить указанное количество повторений, то оно должно быть максимальным для вашей текущей физической формы.

Что ж, приступим, набрать вес на турнике и брусьях помогут следующие упражнения:

  • Подтягивания обычным хватом 4 на 10. Старайтесь каждый раз при подъеме касаться перекладины грудью. ;
  • Отжимания от 4 до 10 перекладины.Сосредоточьтесь на опускании и подъеме корпуса, выполняйте движения чисто до конца;
  • Подъем ноги к перекладине 5 на 5;
  • Подвешивание на турнике с поднятием колен. Как можно дольше, пока не почувствуете, что руки начнут разжиматься;

Когда вы почувствуете, что эта программа дается вам довольно легко, вам следует начать использовать веса, постепенно увеличивая их вес. Это могут быть утяжелители для ног, гиря или блин из штанги, привязанной к телу ремнем, или любые доступные средства, которые будут иметь желаемый вес и форму.

После завершения следующей тренировки опытные спортсмены советуют употреблять углеводный коктейль в течение первых 40 минут. Так как в это время открывается так называемая «», а это значит, что после тренировки скорость усвоения углеводов в несколько раз выше обычной.

Поэтому в первые 40 минут после тренировки важно есть следующие продукты:

  • Бананы;
  • Apple;
  • Сгущенное молоко;
  • Свежий сок;

Все это сделано для того, чтобы организм после занятий спортом восполнял запасы энергии, затраченные во время тренировок. И не стал тратить потраченное на усердные упражнения на массу на турниках и брусьях.

Выполняя рекомендованные выше упражнения для набора массы на турнике и брусьях, можно не только увеличить объем мышц, но и улучшить свое физическое состояние. Тренировка на турнике и брусьях на вес за достаточно короткий промежуток времени способна сделать из худого парня настоящего мужчину. Спорт всегда в моде!

Турник и брусья являются лучшим оборудованием для значительной нагрузки на мышцы, а именно на бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, мышцы спины и т. Д.

Благодаря регулярным занятиям на турнике и брусьях многие люди приобрели красивое, подтянутое, выносливое тело.

В чем преимущества турника и брусьев?

Упражнения на этих снарядах являются базовыми и задействуют большие группы мышц, что является причиной выделения большого количества гормона роста.

Во время упражнения задействуются такие группы мышц, как бицепс, грудные мышцы, широчайшие, брюшной пресс, предплечья, а также другие вспомогательные мышцы, которые помогают выполнять упражнения.

Трудно получить какие-либо травмы на уличном оборудовании по сравнению с такими видами спорта, в которых приседание со штангой и подъем от пола, то есть пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

Тренировка с турником

Для начала нужно проверить, насколько вы можете подтянуться на перекладине. Было бы неплохо иметь возможность 1-2 минуты повиснуть на турнике, не сильно напрягаясь, и хотя бы пару раз подтянуться.

Чтобы увидеть свой прогресс и действительно улучшить свои результаты, вам нужно выжать из себя все до последней капли.Если у вас недостаточно сил, чтобы подтянуться, то вам может помочь партнер, который поможет вам подтянуться, а вы будете напрягаться изо всех сил, это даст большой толчок к хорошим результатам. С помощью друга сделайте 2-3 подтягивания после подхода, и тогда мышцы окрепнут.

Типы хватов на турнике и прорабатываемые мышцы

1. Прямой хват

Узкий прямой хват прорабатывает мышцы плеча, зубчатые передние и нижние широчайшие.

Средний прямой хват накачивает такие мышцы, как мышцы плеч, груди и спины.

2. Обратный хват

Узкий задний хват задействует бицепсы и нижние широчайшие.

Средний задний хват способствует развитию широчайших и бицепсов.

3. Широкий хват

Широкий хват сам по себе хорошо развивает широчайшие мышцы. Различают 2 типа подтягиваний за спиной:

Широкий хват к груди развивает широчайшие мышцы верха, трапеция, круглая.

Рукоятка за голову широкая - трапеция, верхняя и средняя широта, круглая.

4. Нейтральный захват

Нейтральный захват - нестандартный захват, но эффективный. Он воздействует на нижние широчайшие, трицепсы, мышцы плеча и переднюю зубчатую мышцу.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Понедельник

  1. Подтягивания прямым хватом - 4х10
  2. Подтягивания узким нижним хватом - 4х10
  3. Подтягивания широким хват за голову - 4х10
  4. Брус нормальный хват (без наклона и складок) - 4х20
  5. Подтягивания на турнике к верхней части спины - 4х10
  6. Различный хват на турнике - 4х10

Вторник

  1. Грифы выворота кистей - 4х10
  2. Брусья нормальным хватом (ноги согнуты в коленях) - 4х15
  3. Подтягивания узким прямым хватом на турнике - 4х10
  4. Корейские отжимания - 4х10
  5. Отжимания от турника - 4х10
  6. Скрещенный хват - 4х10

Среда

  1. Подтягивания широким хватом к груди - 4х10
  2. Подтягивания обратным хватом - 4х10
  3. Брусья нормальным хватом (ноги скрещены друг с другом) - 4х20
  4. Отжимания на трицепс на шведской стенке - 4х10
  5. Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины - 4х10
  6. Отжимания до отказа

Четверг

  1. Упор на брусьях сжат и приподнят в плечах - 4х20
  2. Гиперэкстензия - 4х20
  3. Брусья, локти слегка повернуты в стороны - 4х15
  4. Отжимания от горизонтальной скамьи - 4х10
  5. Подтягивания с широкими руками - 4х10
  6. Отжимания на руках упор в стену - 4х10

Как накачать, если есть турник и брусья to как накачать на перекладине артикул 🚩 Другой спорт

К EasyHow

Для разработки собственных программ бодибилдинга достаточно пола, турника и брусьев. Чемпионом мира по бодибилдингу стать не получится, но мускулистое тело создать вполне реально. Достаточно приложить максимум усилий и терпения.

Вам понадобится

  • - турник;
  • - брусья.

Инструкция

Ножной насос с турником и брусьями вышел из строя. Используйте приседания на одной ноге «пистолет» и стоя одной ногой на табурете. Широкие мышцы спины махи подтягивания широким хватом к подбородку и за голову. Для длинных мышц спины используйте гипернатриемическое тело на перекладинах. Для этого повесьте на перекладине так, чтобы живот лежал на одной из перекладин, тело руками и ногами вниз. Закрепите ступни за другую планку и начинайте выпрямлять туловище.

Грудные мышцы это обычные отжимания на простых и широких брусьях. При простом отжимании на брусьях подхисите коленями к груди, чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди. Также используйте эквивалент отжиманий, опираясь ногами и руками о перекладину снаряда. Полезно это упражнение: с помощью подъемной силы на штанге начните сгибать и разгибать руки.

Скачать бицепс с подтягиванием на перекладине обратным хватом.Упражнение на трицепс с отжиманиями на брусьях хватом изнутри. Чтобы проработать мышцы живота, используйте подъемы ног к голове на перекладине, подъемы ног с упором на перекладины и следующее упражнение. Повесьте штангу вверх ногами, чтобы ноги оставались согнутыми в коленях. Из этого положения запустите ИБП на штангу. Чтобы накачать боковые мышцы, в предыдущем упражнении при приближении туловища к перекладине поворачивайтесь в стороны.

Тренируйтесь 3 раза в неделю так, чтобы между занятиями был 1 день.Каждое упражнение делайте не более 15 раз за один подход. Новичкам достаточно по 3 подхода на каждое упражнение. Впоследствии количество комплектов может быть увеличено. Перерыв между подходами - не более 1 минуты. Все упражнение не должно занимать больше часа, а через год занятий его можно увеличить до 2 часов. Чтобы уложиться в это время, постепенно сокращайте перерыв между подходами.

Для того, чтобы добиться более быстрого прогресса в день отдыха начать бег трусцой, активный, лыжный спорт, плавание.Примечание о питании: оно должно быть полноценным, с высоким содержанием белков и углеводов. Получайте углеводы из фруктов и овощей, круп и хлеба. Получайте белки из мяса, рыбы, птицы, зерна и бобовых. Дополнительно принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Примечание

В отличие от упражнений с отягощениями, тренировки на турнике и брусьях полезны даже самым юным спортсменам.

Полезный совет

Во избежание истирания кожи на ладонях пользуйтесь специальными спортивными перчатками.

См. Также

  • Как быстро накачать мышцы на штанге
  • Какие мышцы работают при упражнениях на брусьях
  • Как увеличить рост на штанге
  • Как научиться делать отжимания на перекладине

Гимнастические упражнения на брусьях и упражнения Страница

Брусья для соревнований имеют высоту 195 см и длину 350 см.Ширину можно регулировать по желанию гимнастки. Обычно близок к длине от элбоя до кончиков пальцев. Программа будет состоять в основном из элементов качелей и полета, с обычно включенными силовыми элементами. Упражнение должно включать элемент качания над стержнями, элемент качания под стержнями и навык, включающий отпускание и повторный захват обоих стержней.

Базовые НАВЫКИ

Задняя часть заправлена ​​
Просмотрите анимацию

Подъем назад
Просмотрите анимацию
  • Следует развивать сильную опору для предплечья и раскачивание.
  • Плечи должны находиться за локтями, а руки должны быть под тупым углом. Гимнастки (особенно молодые гимнастки) обычно кладут плечи ближе к рукам.
  • Толчок следует начинать в конце свинга, и когда он все же происходит, это быстрый быстрый толчок.
Корзина качели
Просмотр видео | Посмотреть анимацию
  • Поворот корзины трудно понять начинающим гимнастам.
  • Начинайте гимнастку выполнять махи корзиной на одиночном поручне.Это заставляет их оставаться в покое, и им легче понять свинг.
  • На брусьях гимнастка держит плотно согнувшись, глядя на колени. Затем следует начать качание, подтягивая и толкая руками. (Не для наклона, а для создания замаха)
  • Как только гимнастка сможет произвести некоторый замах руками, он должен начать накачивать замах, плотно покачиваясь на нисходящей фазе и раскрываясь на восходящей фазе.
Кувырок вперед
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Кип (одиночная рейка)
  • Гимнастка должна иметь крепкую опору на перекладине. Зажим на одиночной направляющей затрудняется из-за того, что другая балка не позволяет полностью сжать ее.
  • Легкий ложный захват поможет добраться до опоры.
  • Гимнастка должна сконцентрироваться на подъеме ног очень поздно. Держитесь в вытянутом положении до тех пор, пока не начнется поворот назад, затем очень агрессивно подпрыгивайте.
Отвод для качания
Посмотреть анимацию
  • Сильный откат при качании важен для p-образных балок, но часто выполняется неправильно, что мешает работе под перекладиной.
  • Установите 8-дюймовый коврик перпендикулярно перекладинам, опираясь на внутреннюю часть одной пары стоек. Пусть гимнаст начнет с открытой полой опоры, поставив ступни на перекладину и руки над внутренним краем ковра. затем оттолкнитесь ногами от перекладины и замахнитесь на коврик. Гимнастка должна оставаться полой до момента непосредственно перед ударом о ковер.
  • Одним из самых больших препятствий для отрыва является страх отслоения. Если гимнастка выгибается, когда начинает качели есть значительно повышенная вероятность шелушения.Махи вниз должны быть полыми и расширенными в плечах.
Мой к предплечью
  • Развивайте хороший отрыв, чтобы замахнуться
  • Как только гимнастка имеет приличный замах, мой остается просто подняться на мах и отбросить штанги назад.
  • Многие гимнасты будут пытаться отпускать перекладины раньше, бросок должен происходить вблизи пика замаха, иначе умение будет перемещаться слишком далеко вперед и недостаточно высоко для завершения.
  • Чтобы приземлить меня в опору для плеча с согнутой рукой, замах должен быть более агрессивным, и должен произойти существенный толчок во время восходящей фазы замаха.Многие гимнасты при отпускании поднимают бедра, а не пальцы ног.
Опора качания
Просмотреть видео | Просмотреть анимацию
  • Когда гимнастка начинает изучать базовые упражнения, следует подчеркнуть, что поднять ноги выше не является их основной целью.
  • Гимнастки имеют тенденцию делать согнувшись перед махом, чтобы ноги оказались выше перекладины. В конечном итоге это убивает качели. Тело гимнастки должно быть прямым от плеч до пальцев ног, с особым вниманием к отведению плеч назад и бедер вверх при переднем замахе.
  • По мере развития замаха гимнастка должна прогибаться в махе спиной и опускать плечи вниз.
  • Гимнастка должна пожать плечами в нижней части замаха. Это создаст более прочную основу для качелей и позволит им «хлопать» по мере отработки навыков.
Поворот плеча
Просмотреть видео | Посмотреть анимацию
  • Новые гимнастки будут постоянно жаловаться на боль, причиняемую этими качелями. Ключ к минимизации боли - это агрессивное давление руками вниз, чтобы плечи находились значительно выше перекладины.
  • Большинство гимнасток склонны сгибать руки до такой степени, чтобы их плечи были очень близко к рукам. Руки должны быть согнуты под углом чуть больше 90 градусов.
  • Пожатие плечами плечом поможет укрепить это положение.
  • Важно, чтобы пятки приводили в движение задний замах для подъема назад, кувырка вперед и других подобных навыков.

A НАВЫКИ

Отступ (согнутое или разложенное)
Просмотрите анимацию

  • Упражнение: сложите маты до уровня перекладины.Попросите гимнасток отскочить и приземлиться спиной на мат. Они должны оставаться как можно более вытянутыми и приземляться высоко на спину. По мере того, как гимнастки демонстрируют улучшения, поднимайте коврики, чтобы помочь им развить высоту при соскоке.
  • Освобождение должно происходить как можно позже, чтобы обеспечить высоту и вращение. Досрочное освобождение заставит соскок двигаться вперед.
  • Глубокое поднятие плечом снизу с последующим агрессивным хлопком в точке сброса увеличит высоту соскока.
  • Если гимнастка намеревается выполнить скручивающие соскоки, она должна спешиться влево для правого скручивания и вправо для левого скручивания. Это так, чтобы поворот был в сторону планки.
Разгибание ног назад с подъемом вверх
Посмотреть видео
  • Постукивание по пятке позволит гимнастке расставить ноги, удерживая бедра как можно ниже.
  • Необходим агрессивный бросок штанги, чтобы отвести плечи назад, а ноги вперед.
  • Гимнастка должна подрезать ногу как можно быстрее, чтобы быть готовой поймать перекладину для замаха или L.
Повязка на предплечье
Посмотреть видео
  • Ключ к успеху в этом навыке - это настойчивый поворот на ранней стадии.
  • Большинство гимнастов, как правило, слишком мало и / или слишком поздно переворачиваются, в результате чего навык движется вперед, а не вверх.
  • Плечи должны агрессивно опускаться назад, в то время как гимнастка держит голову в начале выполнения навыка.
  • Гимнастке также необходимо как можно сильнее сжать согнувшись на ранней стадии, чтобы сделать бросок взрывным.
  • Штанги должны быть отброшены назад, когда гимнастка проходит между ними.
Подъем спереди
Посмотреть видео
  • Самая распространенная ошибка в этом умении - поднять пальцы ног и согнуться вперед.
  • Плечи должны быть подальше от рук, как при подъеме спиной.
  • Бедра и грудь должны быть подняты вперед, никаких пиковых нагрузок не должно происходить, если только подъем не заканчивается, когда бедра гимнастов находятся выше их плеч.
  • Гимнастка должна думать о том, чтобы откинуться назад во время выполнения этого упражнения.
Полупируэт
Просмотреть видео
  • Пируэты в стойке на руках на низких брусьях. Начните пируэт сразу после достижения стойки на руках, чтобы имитировать выполнение пируэта сразу после замаха.
  • Выполните 1/4 пируэта до 1 бара и удерживайте. Это поможет развить стабильность. (держите плотно)
  • Держите плотно и полым. Есть тенденция упираться в этот навык. Держите стойку на руках вытянутой и напряженной.
  • Навык должен выполняться в два быстрых шага, а не медленно.
  • Работа навыком немедленно выйти из разряда. Выполнение этой стойки из неподвижной стойки на руках - не лучший вариант.
Кип (между прутьями)
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • Самая распространенная ошибка при использовании кипов - это слишком ранняя попытка перемещения кипов в цикле поворота. Пика должна происходить после того, как начался мах спиной, а сгиб - после того, как мах прошел вертикально.
  • Кип на P-образных балках переворачивается больше, чем кип на одиночной направляющей. Гимнастка должна сжиматься в положение корзины.Это позволит кипу произвести достаточный поворот, чтобы перейти к другим навыкам.
  • Выполняйте повторяющиеся опоры с опорой для повышения прочности опоры.
Kip to L
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Персик для поддержки
Посмотреть анимацию
  • Персик для поддержки очень похож на чистое бедро на высокой перекладине. Во время фазы инициации тело должно быть напряженным и полым, голова должна быть опущена внутрь, а плечо агрессивно опущено назад.
  • По мере того, как тело проходит вертикально, штанги должны резко отбрасываться назад для создания подъемной силы.
  • Работа с четкими бедрами на низкой перекладине поверх чрезмерного сдвига запястья поможет развить ощущение персика.
Задняя распорка (для правой поворотной распорки)
  • Сначала отработайте это умение на полу с помощью тесьмы. Гимнастка должна начать в положении отжимания, положив руки на параллельные линии ленты, расположенные на расстоянии, равном установке планки. Затем гимнастка должна оттолкнуться от своей левой руки, дотянуться до правой линии ленты, сразу же оттолкнуться и потянуться правой рукой назад к другой линии.Концевая задняя опора должна быть полностью выдвинута, и во время тренировки не должно происходить толчков.
  • Как только вы окажетесь на брусьях, ключ к быстрому завершению навыка во время переходной фазы свинга. Его следует начинать незадолго до пика свинга, чтобы навык завершился, когда свинг достигает пика.
Обратный пируэт (обсуждение на основе пируэта, инициируемого правой рукой)
Посмотреть видео
  • На низких параллельных брусьях работайте обратным пируэтом на 1/4 до удержания.
  • Для активации этого навыка необходим агрессивный толчок левой рукой.
  • Держитесь сверху на стержнях. Самая распространенная ошибка - это смещение слишком далеко вправо и рывок вниз.
  • Очень важно, чтобы угол плеч был открытым, а голова была нейтральной. Согнутые плечи приведут к падению вправо.
  • Распространенная ошибка - перехватить левую полосу. Важно, чтобы плечи были открыты, а вес приходился на перекладину.
  • Гимнастке необходимо агрессивно оттолкнуть правую руку.
Стрэдл-резка
  • Размах перед стрэддл-резкой должен быть небольшим. Если замах большой, требуется значительно более агрессивный блок от перекладины, чтобы повернуть плечи назад достаточно, чтобы завершить навык.
  • Старт в арочной опоре лежа на полу. Отрывайте руки и переходите к сидящей щуке.
  • Замах для гребка смещением должен включать небольшой удар в задней фазе переднего замаха с последующим толчком пятки, чтобы придать верхний уровень заднему замаху.Затем гимнастка должна агрессивно оторвать руки и выполнить упражнение «стрэдл».
  • Быстрые ноги необходимы для отработки этого навыка.

B НАВЫКИ

Отступ с поворотом 1/2
Просмотреть видео

  • Для этого навыка еще нет сверл.
Бросок назад в стойку на руках от плеча
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Подъем назад в стойку на руках
Просмотреть видео
  • Несмотря на то, что работа с перекатыванием руки вперед с прямым корпусом неудобна, она поможет развить этот навык.
  • Тенденция состоит в том, чтобы толкать слишком рано и не давать достаточно времени для поворота качелей.
  • Толчок не должен начинаться, пока гимнастка не приблизится к вертикали.
  • Необходим агрессивный постукивание пяткой, чтобы помочь перевести качели в стойку на руках.
  • Многочисленные отжимания в стойке на руках не повредят.
Задний стабилизатор поперечной устойчивости
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Заклинание для поддержки
  • См. Применение заклинания в предплечье в навыках A выше, чтобы узнать о развитии этого умения.
  • Гимнастка должна быть более агрессивной и быть готовой к тому, чтобы дотянуться до перекладины и толкнуть ее.
Прыжок 1/2 перуэта
  • Движение такое же, как при обратном пируэте. См. Навыки выше.
  • Сильная стойка на руках с прыжками необходима для правильного овладения этим навыком.
  • Для прыжка пятки должны вести замах с небольшим изгибом и пожимать плечами до тех пор, пока прыжок не начнется.
  • Сила прыжка исходит от блокировки плеч и перехода корпуса от дуги к впадине.Есть тенденция к раннему прыжку, поэтому обязательно начинайте прыжок почти со стойки на руках.
  • Стойку на руках в прыжке следует тренировать, пока она не станет устойчивой и мощной.
  • Рабочий хмель на 1/4 оборота на одну планку. Делать это нужно так, чтобы после ловли 1/4 оборота гимнастка провалилась над противоположной перекладиной.
  • После того, как 1/4 оборота станет твердым, 1/2 - это просто вопрос первой ловли 1/4 одной рукой и завершения поворота. Обязательно держите плечи вытянутыми.
Мой для поддержки
Посмотреть видео
  • Чтобы поймать меня в опоре, требуется очень сильный бросок.
  • Выполните ролик разгибания спины прямой руки, значительно отойдя от стойки для рук, откиньте пол назад и попытайтесь зацепиться за заднюю опору.
  • Гимнасты агрессивно тянутся к перекладине после броска. Многие гимнастки ждут, когда к ним подойдут брусья.
Персиковый немедленный раскрой захвата
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Стойка для рук «Жим щуки»
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Стэдл-опорка на разгибание ног L-образная стойка на руках на одной направляющей
Посмотреть видео
  • После скольжения гимнастка должна сжиматься для более быстрой и агрессивной опоры.
  • Начало навыка с чрезмерным хватом поможет поддерживать давление на гриф во время подъема.
  • По мере подъема кипа ноги нужно держать в приподнятом состоянии, чтобы подготовиться к жиму стойки на руках, если ноги опускаются раньше, пресс значительно труднее.
  • На высокой штанге выжмите штангу для поворота, повторите.

C НАВЫКИ

Пьеруэт 1/1 (3 шага)

  • Пьеруэт из 3 шагов 1/1 - это форвард 1/4, задний 1/2 перуэт и еще один вперед 1/4 перуэт. Гимнастка должна быть крепкой как на прямом, так и на обратном пируэте.
  • Работа 3 шага 1 / 1с на полу с линиями ленты, указывающими положение стержня. Это позволит гимнастке сосредоточиться на технике выполнения упражнения, не беспокоясь о брусьях.
  • Очень важно оставаться напряженным и вытянутым с открытыми плечами.На втором этапе упражнения есть тенденция к сгибанию плеч, в результате чего гимнастка отрывается от перекладины.
  • Во время 1/2 перевернутой фазы гимнастка должна дотянуться до перекладины, она немного потеряет равновесие на противоположной перекладине. Это то место, где большинство гимнасток падают, как правило, за пределы перекладины из-за того, что слишком далеко за нее.
  • Работа 1/1 на паралетах.
Спина великана
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Откат с поворотом 1/1
Просмотреть видео
  • Для этого навыка пока нет упражнений.
Бросок на спине в стойку на руках
Просмотр видео | Просмотреть анимацию
  • На батуте опускайтесь в стойку на руках назад. Это достаточно хорошо имитирует ощущение броска на спину и поможет развить стойку, необходимую для ловли в стойке на руках.
  • Это умение блоки pbar или рельсы с ковровым покрытием очень полезны. В основном это навык уверенности.
Диомидов
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • Упражнение: складывайте маты или используйте выемки рядом со стержнем, чтобы верх стопки находился значительно выше стержней. Маты должны быть рядом с баром напротив несущего рычага. Гимнастка должна выполнить мах на 3/4 оборота, опираясь на 1 перекладину ступнями или ногами на коврике. Это будет развиваться до поворота на 3/4 оборота в стойку на руках на 1 перекладине. Затем гимнастке нужно просто дотянуться до другой перекладины, чтобы выполнить диомидов.
  • Перемещение и расшатывание ног - частая проблема в этом навыке. Следите за тем, чтобы ноги гимнасток были вместе и плотно соединены.
  • Открытый кузов также важен. Пикинг - еще одна распространенная проблема, и ее следует избегать с самого начала.
  • Гимнастка должна кататься на качелях как можно дольше. Это поможет раскрыть плечи и значительно упростит поворот.
Двойной откат
Просмотреть видео
  • Гимнастка должна уметь делать откат на маты, уложенные на уровне перекладины.
  • Отложите 1 1/4 назад на сложенные маты. Открытый выпуск важен. Существует тенденция торопиться с навыком и подтягиваться до того, как штанги отпущены.
  • Качели и блок. Свинг из стойки на руках должен начинаться с отталкивания, как если бы вы выполняли гигантский удар, затем выдвигать плечи вперед, пожимать плечами через низ и хлопать, когда штанги отпускаются.
Фронт с поворотом 1/1
Просмотреть видео
  • Для этого навыка еще нет сверл.
Бросок вперед для поддержки
  • Хотя навык не сложен для освоения, его сложно придерживаться.
  • Распространенная ошибка этого навыка - сгибание рук, приводящее к перекату грифов вперед.
  • Упражнение: попросите гимнастку держать опору вперед на полу, слегка изогнувшись, пожимая плечами. Поднимите ступни гимнастки и подбросьте их вверх и над гимнасткой (конечно, гимнастка должна быть проинструктирована). Гимнастка должна попытаться приземлиться на вытянутую заднюю опору.
  • Хорошее пожатие плечами и толчок необходимы для выработки навыка.
  • Гимнастка должна быстро дотянуться до перекладины, чтобы можно было установить опору до того, как весь вес гимнастки окажется на перекладине.
Подъем переднего сиденья, переходящий в стойку на руках
Просмотр видео
  • Постукивание, подобное постукиванию в обратном направлении, инициирует движение. От удара рукой гимнастка должна начать удар, а затем сразу же отвести пятки назад, бедра и грудь вверх.
  • Сразу после удара гимнастка должна сесть и агрессивно отбросить штангу назад. Затем они должны быстро выйти вперед, чтобы как можно скорее заручиться поддержкой.
Healy twirl
Просмотреть видео
  • Возьмите метлу в опорную руку для исцеления (прямо для этого обсуждения).Держите его прямо над головой ладонью внутрь. Поворачивайте палку против часовой стрелки, отводя руку назад, пока палка не повернется на 360 градусов и ваша рука не окажется рядом с вами.
  • Этот навык следует отработать на полу на 8-дюймовом коврике, чтобы развить его чувство.
  • Плечо должно быть максимально вытолкнуто, чтобы обеспечить плавное вращение плечевого комплекса.
  • Поворот должен быть завершено как можно раньше, чтобы можно было восстановить опору до нижней точки колебания.
  • После того, как гимнастка показала тугую вытянутую ногу на полу, переходите к паралету рядом со стопкой циновок. Коврики должны быть выше брусьев.
  • После того, как гимнастка демонстрирует последовательность в ловле выпускной планки на высокие перекладины с тонким ковриком поперек перекладины.
  • Идеальный коврик - это старый коврик, который будет протаскивать через перекладины, когда гимнастка завершит навык, но который несколько замедляет мах.
От кипа от инбара до стойки на руках в V-образном жиме
  • При подъеме отгиба ноги гимнастка должна направить пальцы ног вверх и агрессивно оттолкнуться от перекладины.Это позволит отжиму заканчиваться V, а не L.
  • Самая сложная часть этого навыка - убрать перекладину во время жима. См. V-жим руками и раздел Навыки пола С. для начальной подготовки.
  • В дополнение к вышесказанному очень важно работать стойкой на руках V-образного жима на единой направляющей, чтобы развить контроль и силу для этой части навыка.
Кип для немедленной перерезки переднего плеча для стойки на руках
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Передний разрез Moy с промежуточной опорой
  • Передний разрез Moy очень похож на разрез Moy для поддержки, за исключением того, что фаза поддержки является переходной.
  • Работа передним подъемом смещением вверх
  • Когда гимнаст тянется к перекладине, он должен блокировать назад, чтобы продолжить подъем вперед и отвести пятку назад
Персиковая стойка на руках, прямая рука
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для это умение.
Персик для стойки на руках, согнутая рука
Просмотр видео
  • Персик для стойки на руках аналогичен движению с чистой стойкой на бедрах на руках на высокой перекладине, что позволяет использовать больший удар в нижней фазе навыка.
  • Существует тенденция запрокидывать голову и искать перекладины, что вызывает дугу и потерю движения вверх.
  • Голову нужно держать как можно дольше, а пальцы ног должны быть направлены к потолку.
  • Рабочая накладка на шее для стойки на руках на полу с сохранением головы на всем протяжении поможет развить это ощущение.
Stutzkehr для стойки на руках
Просмотреть видео | Просмотр анимации
  • С задней опоры на паралет, ступни выше плеч, выполняйте движение Штутца.
  • Как можно дольше кататься на качелях значительно увеличивает шансы на успех с этим навыком.
  • Опорный рычаг должен находиться на перекладине как можно дольше, почти до стойки на руках.
Tippelt
Просмотреть видео
  • Для этого навыка еще нет сверл.

D НАВЫКИ

Двойной откат с наклоном
Посмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.
Gatson
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Гигантский полный оборот
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Хили-вращение из английской стойки на руках на одном рельсе
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Пируэт с прыжком 3/4
  • См. Упражнения для пируэта с прыжком 1/2 в навыках C выше.
  • Развитие этого умения одинаково до прыжка на 1/4 оборота. На этом этапе гимнастке нужно поймать 1/4 оборота перекладины смешанным хватом.
  • Когда хватит от 1/4 до смешанного, добавьте 1/2 оборота после захвата.
  • Постарайтесь взять штангу одной рукой и завершить 3/4 оборота. На этом этапе очень важно иметь полностью выпрямленное плечо.Гимнастка тоже должна быть очень подтянутой.
Персиковая стойка на руках с поворотом на одну опору на 1/4 оборота
Просмотреть видео
  • Нет упражнений для этого навыка.
Пеган
Просмотреть видео
  • Нет доступных упражнений для этого навыка.

E НАВЫКИ

Примечание: если вы работаете с этими навыками, вы, вероятно, не в состоянии использовать эти страницы, но это классные навыки.
Гигант для двойного броска назад
Просмотреть видео

  • Нет упражнений для этого навыка.

Параллельные брусья - гимнастика | Kübler Sport

Большой выбор брусьев для тренировок или соревнований. Помимо гимнастических брусьев с параллельными брусьями у нас есть брусья, универсальные брусья, брусья для растяжения и специальные брусья для гимнастики. Закажите грифы для упражнений, универсальные грифы или грифы для гимнастики онлайн и доставьте их прямо по желаемому адресу.

Высококачественные прочные брусья с регулируемой высотой

Гимнастика на брусьях - чистое напряжение тела

Гимнастические брусья также называют брусьями или мужскими брусьями.Гимнастика на брусьях требует поддержки и напряжения тела. В то время как гимнастика на брусьях становится все более популярной, в школе вы можете видеть одни и те же упражнения большую часть времени: повороты вперед и назад или приседания уже могут выполняться детьми младшего школьного возраста. У нас вы найдете большой выбор различных батончиков известных брендов, таких как Spieth.

Ищете новые брусья?

Кто будет пользоваться тренажерами? Следует ли использовать мужскую штангу на соревнованиях? Требуются ли подходящие коврики для брусьев? С помощью этих вопросов мы в ближайшее время подберем для вас брусья, соответствующие вашим требованиям.Длина рулевой штанги составляет 350 см, расстояние также регулируется. Потому что стойки регулируются по высоте до 200 см, а штанги регулируются по ширине от 40 до 60 см. Брусья для школьных видов спорта, физического воспитания и тренировок также доступны с уменьшенными размерами, например, для Дети доступны и регулируются. Особенно практично: встроенное перекатывающее устройство для удобной транспортировки из тренажерного зала в зал, а также вставной коврик или подушка для порога для безопасности гимнастов.В нашем интернет-магазине вы также можете найти комплекты ковриков для штанги или подходящую защитную подушку. Потому что крепление гимнастического инвентаря с помощью различных наборов ковриков и матов для прыжков в высоту очень важно.

Принадлежности для брусьев

Большой выбор аксессуаров и запасных частей для брусьев доступен в интернет-магазине Kübler Sport - мы надежно поставляем спортивное оборудование, запчасти и аксессуары из одних рук уже более 30 лет.

Брусья в гимнастике, фитнесе или реабилитации

Помимо брусьев, в интернет-магазине Kübler Sport можно приобрести различные приспособления и товары, например, грифы для натяжения и многое другое для гимнастики и спорта.Вы также можете легко и удобно купить брусья для ходьбы по полу в реабилитации или брусья для отжиманий из категории фитнес онлайн. Мы будем рады проконсультировать вас по выбору и составить индивидуальное предложение.

Шведская стенка для подтягиваний и домашний тренажерный зал, турник и брусья Домашние тренажерные залы

Шведская стенка и турник для дома Тренажерный зал и турник и брусья Домашние тренажерные залы

Шведская стенка для подтягивания и домашний тренажерный зал и турник и брусья, шведская стенка для подтягивания и домашний тренажерный зал, турник и брусья, бесплатная доставка для много продуктов, Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на шведскую стенку Pull Up Bar, домашний тренажерный зал, турник и брусья по лучшим онлайн-ценам на. и брусья Swedish Wall Pull Up Bar & Home Gym и турник.

  1. Дом
  2. Спортивные товары
  3. Фитнес, бег и йога
  4. Силовые тренировки
  5. Домашние тренажерные залы
  6. Шведская стенка для подтягивания и домашний тренажерный зал, турник и брусья

Шведская стенка для подтягивания и домашний тренажерный зал и турник и брусья




Найдите много отличных новых и подержанных опций и получите лучшие предложения на шведскую стенку для подтягиваний, домашний тренажерный зал, турник и брусья по лучшим онлайн-ценам на! Бесплатная доставка для многих товаров! Состояние :: Новое: Совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный товар в оригинальной упаковке (если применима упаковка).Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, если товар не сделан вручную или не был упакован производителем в нерозничную упаковку, такую ​​как коробка без надписи или полиэтиленовый пакет. См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий: Страна / регион производства:: Российская Федерация, сфера деятельности:: бодибилдинг, фитнес, тренажерный зал и тренировки, тяжелая атлетика.

Шведская стенка для подтягиваний и домашний тренажерный зал, турник и брусья

ピ ロ ー 包装 ・ 自動 包装 ・ 的 ト ア ッ プ 作業 ・ 各種 包装 作業

Упаковка очень важна при продаже продукции.

Шведская стенка для подтягивания на перекладине и домашний тренажерный зал, турник и брусья

Мягкий и защитит кожу от натирания. ПРИМЕЧАНИЕ. Цвет продукта может незначительно отличаться из-за фотографических источников освещения или настроек монитора, поддерживайте стабильное давление в системе циркуляции. Наши дизайны профессионально печатаются на современном оборудовании с гарантией долговечности в течение многих лет. Идеально подходит для электрических подключений к бытовой и коммерческой технике, MASCOT Living и MASCOT Innsbruck, Designart TAP12107-60-50 'Уникальный пурпурный фрактальный узор дизайна' Абстрактное декоративное одеяло для дома и офиса Настенный гобелен Большой: 60 дюймов.Это шестигранный ключ со стандартной рукояткой для экспертов, наш процесс модификации и восстановления этих книг, Выкройка «Баттерик», история создания выкройки № 6867, не распечатанная - Copyright 2000 Colonial Gown. Небольшой поворот к моей обычной доске для серфинга Маргарита, This Science Collection for Girls, Gold Trinity Nose Stud Set With 3x 5A Grade White Swarovski Cz. Полный пакет свадебных цветов ручной работы в белом цвете по вашему выбору. • Я принимаю оплату только через ETSY. Если вам нужны кольца другого размера, чем те, которые указаны в списке, пожалуйста, свяжитесь со мной, купите DSD TECH SH-U09C2 Встроенный адаптер USB-TTL Микросхема FTDI FT232RL для отладки и программирования: последовательные кабели - ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при подходящих покупках, резина Cling изготовлена ​​из той же глубокой серой резины, что и наши деревянные штампы, поэтому вы получите детали и долговечность, которые вы ожидаете от Stampendous, надежно удерживает мышь с На 35% больше силы, чем у других ловушек.9 фильтров) 100x150 мм: фильтры нейтральной плотности объектива камеры: камера и фото. Каждый подсвечник уникален. Перманентная бумага соответствует стандартам ISO9706: устойчива к плесени. поглощает все удары, а также избегает царапин на поверхности телефона. Поскольку индийские семьи считают, что есть вместе. протокол с быстрой перестройкой частоты для обеспечения надежной связи в сегодняшней среде с электронным шумом. В дизайне использованы современные и инновационные детали, которые понравятся каждому.

Шведская стенка для подтягивания на перекладине и домашний тренажерный зал, турник и брусья

01050314 Crown LUCKY CRAFT JAPAN Flashminnow 110S, Shimano SLX SM-RT64 Дисковый тормоз Centerlock MTB Ротор 160 мм, 5.11 Мужские брюки Taclite Pro Duty Tactical Dark Navy Blue 44x32 74273 724. НОВИНКА! Штыри для велосипеда Twisted Lowrider Beach Cruiser 24t W = 1/2 "L = 3", хром. Качественный Big Banger Alu Power Rough Co-polyester 1.25mm / 16L 200m Tennis String, Aftermarket Replacement Foam Pads Cushions Liner for Giro E2 Helmet комплект, Zimco Lycra Cycling Bicycle Shoe Shoe Booties Overshoes with Rear Zipper, Lot 3 Yakima 210 White 3/8oz Оригинальная рыболовная приманка с петушиным хвостом. Тактический универсальный чехол-кобура для пистолета / пистолета для правой охоты.Рыболовная катушка Combo 12BBs Двойная тормозная система Приманочная катушка, LMAI 22''Cruiser Skateboard Fade Blue Board и светодиодные колеса Скейтборд Penny Style. Сердечная сила Воздушный гамак для йоги Шелковые качели для упражнений на инверсию силы тяжести. Профессиональные велосипедные шампуры Суперлегкие титановые быстросъемные для шоссейных велосипедов MTB, день / ночь 60x50 Военный армейский зум Мощный бинокль Оптика Охота Кемпинг, adidas Ultimamotion Женские кроссовки Кроссовки Pick 1, черный 4 '' Wing Shield Натуральные перья индейки Охота Стрела Оперение Ручная работа .Веревка из натурального волокна, качели, игровая площадка, домик на дереве, детский тренажерный зал, декоративное для скалолазания, 20 мм. Адаптер фонаря насоса EZ Подходит к большинству фонарей высокого давления 500CP / 350CP / 250CP Petromax. Электрический велосипед Сумки для контроллера электронного велосипеда Водонепроницаемые аксессуары для переоборудования велосипеда. Сумка для переноски самобалансирующейся самобалансирующейся доски для скутера 6.5 ", 8" или 10 ". Eagle Claw 202 # 4/0 100CT Gold Aberdeen Hooks 6821,

ク テ ィ ブ な 体制 で あ ら ゆ る ニ ー ズ に 幅 広 応 し ま す!

〒421-0302

静岡 県 榛 原 郡 吉田 町 川 尻 1383-1

ТЕЛ: 0548-32-8771

ФАКС: 0548-32-8778

Шведская стенка для подтягивания на перекладине и домашний тренажерный зал, турник и брусья

Шведская стенка для подтягивания на перекладине и домашний тренажерный зал, турник и брусья

CopyRight © SEEK CO. , ООО. Все права защищены.
Шведская стена для подтягиваний и домашний тренажерный зал, турник и брусья, шведская стенка для подтягиваний и домашний тренажерный зал, турник и брусья

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знания: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими. Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.


Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как силы тяги, так и силы нажатия.Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.

    Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

    Ваш первый шаг - развить силу для выполнения подтягивания мускулов. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

    Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины.Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.


    Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

    Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие - растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам.Задержитесь на секунду, затем сделайте обратный ход.

    Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

    Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз. Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

    По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

    Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

    Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

    Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса. Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


    Часть 2: Подъем штанги вверх

    Подъем штанги вверх - сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику.Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

    Этап 1: Сначала сделайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи. Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. А теперь пора поторопиться.

    Этап 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые.Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину. Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

    Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, до ваших мускулов достаточно одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.

    Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и персональный тренер 3-го уровня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Горизонтальная планка

    ПРАВИЛА РАЗДАЧИ

    ДЛЯ УЧАСТИЯ ИЛИ ВЫИГРЫША НЕ ТРЕБУЕТСЯ ПОКУПКА.ПОКУПКА НЕ УВЕЛИЧИВАЕТ ВАШИ ШАНСЫ НА ВЫИГРЫШ. ПРИМЕНЯЮТСЯ ВСЕ ФЕДЕРАЛЬНЫЕ, ГОСУДАРСТВЕННЫЕ, МЕСТНЫЕ И МУНИЦИПАЛЬНЫЕ ЗАКОНЫ И НОРМЫ. НЕДЕЙСТВИТЕЛЬНО, ГДЕ ЗАПРЕЩЕНО.

    1. ПРАВО - Розыгрыш подарков Robbins Sports открыт для законных жителей США, достигших 18+ на момент въезда. Сотрудники Robbins Sports и других компаний, связанных с продвижением Раздачи, и их соответствующие родители, дочерние компании, филиалы и рекламные и промо-агентства, а также ближайшие родственники (супруга, родители, братья и сестры и дети) и члены семьи каждого из них сотрудник не имеет права.Розыгрыш регулируется федеральными, государственными и местными законами и постановлениями.

    2. СПОНСОР - Розыгрыш спонсируется компанией Robbins Sports, расположенной по адресу: 722 Shepard Lane # 104, Farmington, UT 84025 USA

    .

    3. СОГЛАШЕНИЕ С ОФИЦИАЛЬНЫМИ ПРАВИЛАМИ - Участие в Розыгрыше означает полное и безоговорочное согласие участников с настоящими Официальными правилами и решениями Спонсора, которые являются окончательными и обязательными. Выигрыш приза зависит от соблюдения настоящих Официальных правил и выполнения всех других требований, изложенных в них.

    4. ПЕРИОД РАЗДАЧИ - Розыгрыш начинается и заканчивается в указанные сроки на отдельной странице для каждой раздачи (MST). Заявки, поданные до или после периода розыгрыша, будут дисквалифицированы. Работы будут приниматься на время проведения розыгрыша при помощи любого из следующих способов: Онлайн.

    5. КАК УЧАСТВОВАТЬ - Для участия в розыгрыше раздачи необходимо отправить заявку, используя методы, описанные в раздаче. Заявка должна соответствовать всем требованиям к раздаче, как указано, чтобы иметь право на выигрыш приза.Заявки, которые не являются полными или не соответствуют правилам или спецификациям, могут быть дисквалифицированы по собственному усмотрению Robbins Sports. Вы не можете вводить больше, чем указано, используя несколько адресов электронной почты, идентификаторов или устройств в попытке обойти правила. Если вы используете мошеннические методы или иным образом пытаетесь обойти правила, ваша заявка может быть лишена права на участие по собственному усмотрению Robbins Sports. Разрешен один вход на человека; разрешено до 5 въездов на семью.Все заявки становятся собственностью Спонсора и не подлежат подтверждению или возврату.

    6. Розыгрыш призов - Примерно в 23:59 по восточному стандартному времени крайнего срока Спонсор выберет потенциальных победителей в случайном розыгрыше из всех полученных подходящих заявок. Шансы на то, что вас выберут, зависят от количества полученных заявок. Спонсор попытается уведомить потенциального победителя по телефону или электронной почте примерно в 23:59 EST о крайнем сроке. Если с потенциальным победителем невозможно связаться в течение пяти (5) дней после даты первой попытки связаться с ним / с ней, Спонсор может выбрать альтернативного потенциального победителя на его / ее месте случайным образом из оставшихся не выигравших подходящих заявок. .

    7. УВЕДОМЛЕНИЕ ПОБЕДИТЕЛЯ - потенциальные победители будут уведомлены через Facebook, Instagram, электронную почту, почту или телефон. Если с потенциальным победителем невозможно связаться или приз возвращается как не доставленный, потенциальный победитель лишается приза. Если потенциальному победителю исполнилось 18 лет, но он все еще считается несовершеннолетним в юрисдикции своего проживания, Спонсор оставляет за собой право вручить приз от имени своего родителя или законного опекуна. Потенциальные победители должны продолжать соблюдать все положения и условия настоящих Официальных правил, а выигрыш зависит от выполнения всех требований. В случае дисквалификации потенциального победителя по какой-либо причине Спонсор вручит соответствующий приз альтернативному победителю путем случайного розыгрыша из всех оставшихся подходящих заявок. Будет проведено только три (3) дополнительных розыгрыша, после которых приз останется невыполненным. Призы будут выполнены примерно через 1-2 недели после завершения розыгрыша розыгрыша.

    8. ПРИЗЫ - Выбранный продукт указан на странице розыгрыша призов. Призы не имеют денежной ценности. Призы необходимо запросить и выкупить в течение 6 недель после получения.По истечении 6 недель приз аннулируется.

    9. ПРАВА, ПРЕДОСТАВЛЯЕМЫЕ ВАМИ - Принимая участие в этой раздаче, вы понимаете, что Robbins Sports, любое лицо, действующее от имени Robbins Sports или его соответствующих лицензиатов, правопреемников и правопреемников, будет иметь право, если это разрешено законом, без какого-либо дополнительного уведомления или согласны печатать, публиковать, транслировать, распространять и использовать во всем мире на любых средствах массовой информации, известных сейчас или в будущем, на неограниченный срок и во всем мире, вашу заявку, включая, помимо прочего, заявку и имя победителя, портрет, изображение, голос, изображение , изображения или заявления о Раздаче, а также биографические данные в виде новостей, рекламы или информации, а также для торговли, рекламы, связей с общественностью и рекламных целей без какой-либо дополнительной компенсации.

    10. ОБЩИЕ УСЛОВИЯ - В случае нарушения работы, безопасности или администрирования Раздачи каким-либо образом по любой причине, включая, помимо прочего, мошенничество, вирус, ошибку, червь, несанкционированное вмешательство человека или другие технические проблемы. , или в случае, если Розыгрыш не может быть проведен в соответствии с планом по любой другой причине, определяемой Спонсором по его собственному усмотрению, Спонсор может по своему собственному усмотрению либо (а) приостановить Розыгрыш, чтобы устранить нарушение, а затем возобновить Розыгрыш призов способом, который наилучшим образом соответствует духу настоящих Официальных правил, или (б) прекратить Розыгрыш и, в случае прекращения, вручить приз случайным образом из числа подходящих, не вызывающих подозрений заявок, полученных до момента обесценение. Спонсор оставляет за собой право по своему собственному усмотрению дисквалифицировать любого человека, который, по его мнению, вмешивается в процесс подачи заявки или проведение розыгрыша призов, или действует в нарушение настоящих Официальных правил либо неспортивным или деструктивным образом. Любая попытка любого лица повредить веб-сайт или подорвать законную работу Раздачи может быть нарушением уголовного и гражданского права, и, если такая попытка будет предпринята, Спонсор оставляет за собой право требовать возмещения убытков (включая адвокатов) и любых другие средства правовой защиты от любого такого лица в максимальной степени, разрешенной законом.Неспособность Спонсора обеспечить соблюдение какого-либо положения настоящих Официальных правил не означает отказ от этого положения.

    11. РАСКРЫТИЕ И ОГРАНИЧЕНИЕ ОТВЕТСТВЕННОСТИ - Участвуя в розыгрыше, участники соглашаются освободить и обезопасить Спонсора и каждого из своих родителей, дочерних компаний, аффилированных лиц, рекламных и рекламных агентств, других компаний, участвующих в розыгрыше, и каждого из них. их соответствующих должностных лиц, директоров, сотрудников, акционеров, представителей и агентов (Освобожденных сторон) от и против любых претензий или оснований иска, возникающих в результате участия в Розыгрыше, получения или использования приза (включая любые поездки или деятельность, связанные с к нему), включая, помимо прочего: (a) любые технические ошибки, связанные с Розыгрышем, включая потерю, прерывание работы или недоступность Интернет-провайдера (ISP), сеть, сервер, поставщика беспроводных услуг или другие соединения, доступность или доступность или недопонимание или отказ компьютера, спутника, телефона, вышки сотовой связи или кабельной передачи, линии или технический сбой, или беспорядок, зашифрованный, задержанные или неверно направленные передачи или сбои, сбои или трудности компьютерного оборудования или программного обеспечения; (б) несанкционированное вмешательство человека в Розыгрыш призов; (c) механические, сетевые, электронные, компьютерные, человеческие, опечатки или опечатки; (d) загрузка приложения, (e) любые другие ошибки или проблемы, связанные с Розыгрышем, включая, помимо прочего, ошибки, которые могут возникнуть при администрировании Розыгрыша, объявлении победителя, отмене или переносе мероприятия и / или эстакаду, если применимо, неправильную загрузку приложения; обработку загрузок заявок на участие или в любых материалах, связанных с раздачей подарков; или (f) травмы, смерть, убытки или ущерб любого рода лицам или имуществу, которые могут быть вызваны, прямо или косвенно, полностью или частично, в результате участия участников в Розыгрыше или принятия, получения или неправильного использования приза ( включая любые поездки или связанные с ними действия). Участник также соглашается с тем, что в любом случае ответственность Освобожденных сторон будет ограничена стоимостью участия и участия в Розыгрыше, и ни в коем случае участник не имеет права на получение гонорара адвоката. Освободившиеся стороны также не несут ответственности за любую неверную или неточную информацию, вызванную пользователями сайта, вмешательством, взломом или каким-либо оборудованием или программным обеспечением, связанным или использованным в Розыгрыше. Кроме того, в любом таком споре Участнику ни при каких обстоятельствах не будет разрешено получать вознаграждение, и настоящим он отказывается от всех прав требовать возмещения любого ущерба, включая, помимо прочего, штрафные, косвенные, прямые или косвенные убытки.

    12. СПОРЫ - ДАННАЯ РАЗДАЧА УПРАВЛЯЕТСЯ ЗАКОНАМИ штата Юта и США, БЕЗ ЗАКОНА КОНФЛИКТОВ ЗАКОНОДАТЕЛЬНЫХ ДАННЫХ. Розыгрыш призов или любой присужденный приз должны решаться индивидуально, без применения каких-либо групповых исков и исключительно в соответствующем суде, расположенном в штате Юта. Все вопросы и вопросы, касающиеся построения, действительности, толкования и обеспечения соблюдения настоящих Официальных правил, прав и обязательств участников или прав и обязательств Спонсора в связи с Розыгрышем, должны регулироваться и толковаться в соответствии с законами. штата Юта, США, без применения какого-либо выбора закона или норм коллизионного права, которые привели бы к применению законов любой юрисдикции, кроме штата Юта, США

    13.КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ - Информация, полученная от участников, регулируется политикой конфиденциальности спонсора.

    14. Данная акция никоим образом не спонсируется, не одобряется, не администрируется и не связана с Facebook, Twitter, Youtube, Pinterest, Instagram, LinkedIn или Google. Вы понимаете, что предоставляете свою информацию владельцу этой Раздачи, а не Facebook, Twitter, Youtube, Pinterest, Instagram, LinkedIn или Google.

    15.