Как научиться делать наклоны вперед: Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

https://www.youtube.com/watch?v=VxQsvDHAKtM

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Упражнение наклоны вперед для идеальной растяжки и гибкости

Уделяйте внимание не только силовым тренировкам, но и расслабляющим занятиям на растяжку. Наклоны вперед — подходящий вариант для развития гибкости ног, ягодиц, рук и спины. Залог успеха — правильная техника. Пошагово выполняйте каждое упражнения – и идеальная растяжка ваша. Можно повторять упражнения после активной силовой тренировки.

Наклон головы вперед

Чуть смещенная осанка вперед — проблема многих. Наклоны головы корректируют неправильное положение и избавляют от неприятных болей в шее и спине после рабочего дня.

Техника выполнения:

  1. Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.

  2. Положите другую руку на затылок и мягким движение надавите на голову и опустите ее вниз, как будто вы тяните ее к груди.

  3. Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи, зафиксируйтесь в положении на 20-30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. А затем сделайте наклоны без помощи рук еще 10 раз.

Наклон вперед из положения сидя

Наклоны головы и туловища вперед помогут растянуть заднюю часть тела, раскрыть бедренные суставы и немного расслабиться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Чтобы было удобнее выполнять упражнение «наклоны вперед», положите под ягодицы тонкое одеяло.

  2. Сделайте вдох, согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам, чтобы получилась поза полубабочки. Слегка прижмите правую ступню к внутренней части левого бедра, а левую руку положите рядом с бедром на пол.

  3. Выдохните и слегка повернитесь туловищем влево. Вытяните позвоночник и лягте животом на выпрямленную ногу. Если вам сложно доставать руками до пятки, возьмите специальный ремешок и захватитесь им.

  4. На выдохе старайтесь уйти дальше к пяткам, но без резких движений. Когда вы держитесь за пятку, разводите локти в сторону и сохраняйте спину прямой.

  5. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для начала можете попробовать наклоны туловища вперед с обеими выпрямленными ногами.

Правильные наклоны

Наклоны туловища вперед — одно из самых простых и полезных упражнений. Оно позволяет привести в тонус множество важных мышц, развивает гибкость и благотворно влияет на общее самочувствие человека.

© Depositphotos

На первый взгляд, техника выполнения этого упражнения элементарна. Несмотря на это, у многих возникают трудности при выполнении наклонов. Из-за чувства дискомфорта в подколенных сухожилиях, некоторые пытаются компенсировать его за счет сгибания спины. Однако такую грубую ошибку ни в коем случае нельзя совершать, так как это может плохо отразиться на состоянии позвоночника.

© Depositphotos

В наклонах вперед из положения сидя тугие подколенные сухожилия будут тянуть седалищные кости к коленям, смещая таз в заднее наклонное положение. Наклон в этом случае будет осуществляться от поясницы, а не от тазобедренных суставов, и поясничный изгиб примет форму, противоположную обычной.

© Depositphotos

Прилагая слишком большие усилия, в попытках дотянуться до стоп, можно потянуть или повредить мышцы, связки и диски нижней части спины.

Существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при выполнении наклонов вперед и сегодня редакция «Так Просто!» хочет рассказать именно о них.

Правильные наклоны

Наклоны вперед из положения сидя

Ноги вытянуты, колени прижаты к полу. Подушечки стоп подтянуты по направлению к лицу. Плечи и спина развернуты. Поясница в нейтральном положении.

Растяжка осуществляется через пятки и оттягивание подушек стоп. Спина остается прямой. Ягодицы приподняты над седалищными костями.

Наклоны вперед из положения стоя

Кисти сильно упираются в стены. Четырехглавые мышцы бедра должны быть напряжены. Ноги прямые, стопы параллельно друг другу на небольшом расстоянии.

Таз поднят, колени подняты так, чтобы ноги оставались прямыми. Нужно опустить пятки, убрав вес с подушечек стоп. Подтягиваемся в направлении от указательного пальца к тазу.

Для выполнения наклонов туловища вперед не нужны специальный инвентарь и физическая подготовка. Простота и доступность позволяет смело выполнять их в комплексе с другими упражнениями, занимаясь просто дома.

© Depositphotos

Ранее мы также писали, какие упражнения необходимо выполнять регулярно, чтобы улучшить свое самочувствие и всегда оставаться в тонусе.

Чрезвычайно важно заботиться о своем теле, а особенно о спине, ведь она служит нам опорой. Некоторые повседневные привычки вредят позвоночнику, поэтому от них стоит поскорее избавляться.

Урок 25. наклоны вперёд из положения сидя на полу - Физическая культура - 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 25. Наклоны вперёд из положения сидя на полу

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящен изучению упражнения «Наклон вперед из положения сидя на полу». В ходе урока школьники познакомятся с техникой выполнения упражнения, узнают, что с помощью спортивных и подвижных игр можно улучшить скоростные и координационные способности, а также научатся заполнять дневник самоконтроля.

Глоссарий

Гибкость – способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой;

Гимнастика - система физических упражнений, развивающие или демонстрирующие физическую ловкость, координацию и гибкость;

Дневник самоконтроля – это тетрадь, куда фиксируются показатели своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом;

Исходное положение– начальное положение, из которого начинают совершать упражнение;

Координация –это способность человека рационально согласовывать движения при решении двигательных задач

Скоростные способности – возможность человека совершать максимальное количество движений в единицу времени.

Основная литература:

  • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

  • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гибкость – это физическое качество, которое определяется амплитудой движений. Важную роль в совершенствовании гибкости играют связки и суставы, но само растяжение происходит в мышцах. Эластичность и гибкость является наследственным фактором, однако можно развить это качество. Для этого необходимо систематически выполнять упражнения для развития гибкости. Какие вы знаете упражнения для развития гибкости?

Одним из упражнений для развития гибкости является «Наклон вперед из положения сидя».

Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость. До выполнения упражнений необходимо сделать разминку и разогреть мышцы.

Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение: сидя на полу, ноги на ширине плеч. Носки вытянуты и направлены к себе, голени прижаты к поверхности пола, колени прямые.

На выдохе делаем два наклона вперед, сохраняя спину прямой. Третий наклон стараемся сделать как можно ниже и зафиксировать положение на 2 секунды.

Для улучшения результата рекомендуется выполнять упражнение самостоятельно 3-4 раза в неделю.

Упражнение «Наклон вперед из положения сидя» выполняется также для оценки гибкости. Результат определяется величиной гибкости в сантиметрах.

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных. В активных упражнениях и играх развиваются скоростные и координационные способности.

В спортивных и подвижных играх нет одинаковых движений, одинаковых скоростных отрезков, направление движений постоянно изменяется, поэтому спортивные и подвижные игры очень полезны и эффективны для развития скоростных и координационных способностей. Скоростные способности приобретаются по мере выполнения разнообразных отрезков в игре. Координация улучшается благодаря разнообразию и смене двигательных действий.

Существует множество спортивных и подвижных игр, наиболее популярными и любимыми у школьников являются «Снайпер», «Лапта», «Футбол», «Салки».

В начальной школе показатели физических качеств и развития учитывает учитель физической культуры и медицинский работник. В средней и старшей школе это можно делать самостоятельно. Для этого достаточно вести дневник самоконтроля.

Дневник самоконтроля — это регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья и физического развития и их изменением под влиянием занятий физической культурой и спортом. Дневник самоконтроля содержит информацию о физическом развитии – пульс, рост, вес, и др., показатели физических качеств – гибкости, скоростно-силовых показателей, выносливости. В дневнике также фиксируется информация о физических нагрузках (бег, игры, упражнения) и показатели самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться). Дневник помогает понять какие физические качества развиваются лучше и быстрее, как реагирует организм на нагрузку. Дневник приучает более сознательно и внимательно относиться к своему здоровью.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Восстановление последовательности элементов горизонтальное / вертикальное.

Расположите последовательные этапы выполнения упражнения «Наклон вперед из положения сидя».

  1. Зафиксировать положение наклона на 2 секунды;
  2. Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч;
  3. Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой;

Решение. Вспомним упражнение «Наклон вперед из положения сидя». Подготовительный этап упражнения представляет собой принятие исходного положения сидя на полу, ноги на ширине плеч. Далее, выполняются предварительные наклоны. После двух предварительных наклонов, третий наклон сделать с максимальной амплитудой и зафиксировать положение на 2 секунды. Таким образом, последовательность этапов выглядит следующим образом: «Принять исходное положение сидя на полу, ноги на ширине плеч» - «Сделать два наклона, третий наклон сделать с максимальной амплитудой» - «Зафиксировать положение наклона на 2 секунды».

Ответ – 2,3,1;

2. Филворд – английский кроссворд.

Найдите в филворде шесть слов по теме урока.

Решение.

ц

к

у

к

е

н

г

ш

щ

щ

з

х

ы

о

в

у

ц

ц

у

ц

ц

й

в

ж

в

о

п

п

ф

п

ф

п

в

п

ы

л

а

р

р

у

ц

ц

й

в

ц

й

в

о

п

д

а

а

г

а

г

а

с

а

а

р

т

и

м

м

и

м

и

м

к

м

п

п

н

н

й

й

б

й

м

й

о

й

т

а

с

а

м

о

к

о

н

т

р

о

л

ь

ы

ц

ц

ы

о

ы

а

л

о

ы

в

а

в

и

п

в

с

в

с

о

с

а

п

р

а

я

в

а

т

а

т

р

т

о

р

л

а

о

д

п

ь

п

и

п

ь

п

а

о

т

з

ц

т

у

т

к

к

д

с

м

п

у

ц

ц

й

в

а

а

у

ц

ц

й

в

По горизонтали: По вертикали:

самоконтроль координация

гибкость

гимнастика

скорость

Наклоны вперед из положения стоя и сидя

Казалось бы, Что может быть проще чем наклон? Но как говорится в русской поговорке ” Не говори гоп, пока не перепрыгнешь”.

На самом деле наклоны это достаточно тяжёлое упражнение. Всего в мире существует более 40 видов данного упражнения, но в данной статье мы поговорим о наиболее эффективном  из них. Речь пойдет о наклонах вперёд с сомкнутыми ногами.

Наклон вперед из положения сидя в школе, ноги вместе (см)

Мальчики

класс

Девочки

5

4

3

5

4

3

+6+3+1+7+5+3
+7+4+2+8+6+4
+8+5+3+9+7+4
+9+6+4+10+8+5
+10+8+6+12+8+5

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье

В ГТО программе предусмотрена сдача норм во всех возрастных категориях, а это показатель важности данного упражнения в ЗОЖ человека

Мальчики

ГТО Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье (от уровня скамьи – см)

Девочки

+1

+3

+7

1 ступень (6-8 лет)

+3

+5

+9

+2

+4

+8

2 ступень (9-10 лет)

+3

+5

+11

+3

+5

+9

3 ступень (11-12 лет)

+4

+6

+13

+4

+6

+11

4 ступень (13-15 лет)

+5

+8

+15

+6

+8

+13

5 ступень (16-17 лет)

+7

+9

+16

Мужчины

Женщины

+6

+8

+13

6 ступень (18-24 лет)

+8

+11

+16

+5

+7

+12

6 ступень (25-29 лет)

+7

+9

+14

+3

+5

+11

7 ступень (30-34 лет)

+5

+7

+13

+2

+4

+10

7 ступень (35-39 лет)

+4

+6

+12

+1

+3

+9

8 ступень (40-44 лет)

+2

+4

+11

0

+2

+8

8 ступень (45-49 лет)

+2

+4

+10

-1

+1

+7

9 ступень (50-54 лет)

+1

+3

+9

-2

0

+5

9 ступень (55-59 лет)

+1

+3

+8

-6

-4

-1

10 ступень (60-64 лет)

0

+2

+6

-8

-6

-4

10 ступень (65-69 лет)

-4

-1

+2

-10

-8

-6

11 ступень (70+ лет)

-6

-4

0

Видео:

Для чего же нам нужны наклоны вперед: во-первых они приводят в тонус наши мышцы, во-вторых развивают гибкость. И это лишь малая часть их потенциала. Хотя сама техника их выполнения достаточно проста, она требует соблюдения некоторых нюансов. Поскольку наклоны вперёд с сомкнутыми ногами  относится к разминочным упражнениям их польза для организма является  бесценной, а вследствие того, что она не требует специальной подготовки или инвентаря его свободно можно включать в комплекс домашних упражнений. Наклоны вперёд влияет на наш организм следующим образом:

  1. Делает наш позвоночник более гибким, а суставы подвижными, предотвращая артриты, остеохондрозы  и остеопорозы.
  2. Улучшают кровообращение, тем самым снижается риск инсультов и инфарктов.
  3. Сухожилия становится эластичными расчет периодического растягивания.
  4. Тренируются  мускулы пресса, большая ягодичная мышца, квадратные мышцы поясницы.

Для правильного выполнения данного упражнения важно придерживаться следующей техники. Во-первых, необходимо встать ровно выпрямив спину, стопы поставить вместе, прогиб поясницы должен быть достаточной естественным без искривлений. Во-вторых, сделать вдох и напрягая мышцы живота, плавно(без надрыва) опустить корпус вниз  пока пальцы не коснутся пола или кончиков ног. Если вам не хватает гибкости, то можно немного согнуть колени. Таким образом упражнение будет выполняться проще.  После всех проделанных действий нужно задержаться в таком положении на пару секунд, а на выдохе принять исходное положение.

Выполняя подъём торса важно помнить, что делает это  ягодичными  мышцами. Если выполнять это движение  за счёт разгибателей спины, то можно получить серьезную травму. Для новичков в данном упражнении требуется всего лишь два-три подхода по 10- 15 раз в день, Чтобы достичь хороших результатов уже через месяц тренировок. Что касается дыхательные техники она должна быть поставлена Согласно анатомическим особенностям каждого человека.

Какие есть противопоказания?

Несмотря на очевидную пользу, наклоны вперёд имеет целый ряд противопоказаний таких как:

  • травмы позвоночника;
  • острая лёгочная недостаточность;
  • холестериновые бляшки в сосудах;
  • смещение межпозвоночных дисков;
  • запущенные формы артритов;
  • аллергия;
  • беременность и период лактации;
  • онкологические заболевания;
  • мерцательная аритмия;
  • грыжа позвоночника;
  • гипертонический и гипотонический кризы.

поскольку, как и большинство подобных упражнений, наклоны вперёд пришли к нам из йоги. Поэтому подход к этому упражнению должен соответствовать своим истокам. Ни в коем случае нельзя спешить. Движение должны быть плавными. Не допускаются рывки. Дыхание должно быть ровным и постоянным. Стопы стоит держать прямо и поворачивать пятками внутрь. Не стоит слишком сильно помогать себе руками так как это может привести к травмам спины.

Достигнув достаточный гибкости спортсменам можно использовать утяжеления. В домашних условиях это могут быть бутылки наполненные водой. Находясь в тренажерном зале Возьмите гантели и попробуйте наклониться с ними. Вес  утяжелителей подбирайте в соответствии со своими возможностями.

В итоге  при чётком соблюдении всех рекомендаций и мер безопасности  уже через неделю тренировок результат не заставит себя ждать.

ПОЗВОНОЧНИК - Наклоны вперед стоя

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до "ремиссии". Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов... и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя - это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения "проседания" (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и  та что вас "сплющивает" за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем , описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так - когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких - это всегда выдох, разгибаясь - вы увеличиваете объем легких - это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы "потянулись" и "подышали" согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации "фигуры", позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны "скользить" по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких "уводит в сторону". Все "спец эффекты" говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете "скелету" эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца "тянет" на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате - залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, где сидя касаются подошвы ступней?

Наклоны вперед. Техника выполнения. | maiya-clic.site

Для чего нужны наклоны вперед.

Большинство упражнений стретчинга, йоги, гимнастики связаны с наклонами вперед.

Умение складываться в нужных частях тела, позволяет выполнить трудные по своему строению и назначению элементы. В этом случае освоение техники выполнения наклонов, является обязательным условием.

Для людей, которые не занимаются профессиональной деятельностью наклоны вперед тоже принесут определенную пользу. При выполнении наклонов улучшается самочувствие, поднимается настроение, уходят стрессы.

Польза наклонов вперед.

  • Улучшится осанка, так как во время наклонов работают мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении.
  • Суставы и позвоночник станут более гибкими. Окружающие их мышцы и связки станут более эластичными и податливыми к растяжению.
  • Окрепнут мышцы брюшного пресса.
  • Растянутся седалищно-бедренные мышцы, находящиеся в задней поверхности бедра.  Пересекая коленный и тазобедренный суставы они являются главным звеном, отвечающим за качественный наклон вперед.
  • С точки зрения терапевтического эффекта, улучшается работа почек и сердечно-сосудистой системы.
  • Уйдут проблемы связанные с гиподинамией и мышечной атрофией.
  • Перестанет болеть поясница.

Виды наклонов.

В стретчинге существует огромное количество упражнений, связанных с укреплением мышц спины и брюшного пресса путем наклонов вперед. Все они выполняются из различных положений:

  • усложняются различными положениями ног и рук.
  • с помощью различных предметов (гимнастической палки, эластичной ленты, стульев, скамьи и т.д.)

Как правильно делать наклоны вперед. Биомеханика движения.

Почему многие люди не могут сделать наклон вперед, чтобы пальцы рук коснулись пола. Почему во время наклона невозможно выпрямить колени? Почему спина принимает крючкообразное положение? Почему болит поясница от наклонов вперед?

Ответ очевиден — ригидность. Она может быть врожденной, результатом которой является повышенный мышечный тонус. Чаще всего он проявляется в мышечных зажимах. Может быть и приобретенной. В результате малоподвижного образа жизни суставно-связочный аппарат становится жестким, а мышцы теряют свою эластичность.

Чтобы разобраться в данном вопросе, а именно как правильно делать наклоны вперед, необходимо понять биомеханику этого движения.

Первое, на что нужно обратить внимание — это спина.

Если спина округляется в верхнем отделе, мы перекрываем пути поступления кислорода в легкие, становится трудно дышать, и в результате наступает быстрое утомление. Продольные мышцы спины вместо того, чтобы тянуться наверх, делают обратную тягу, т.е. тянут спину назад. При таком положении спины позвоночный столб тоже не скажет Вам спасибо, так как происходит сжатие позвоночных дисков в поясничном отделе, происходит защемление нервов и появляются боли.

При исполнении наклонов вперед спина должна быть прямой. Растягивать нужно мышцы спины от бедер вперед-наверх. Раскройте грудную клетку, тогда во время исполнения упражнения будет легче дышать. Мышцы спины и брюшного пресса будут удерживать позвоночник и снимут с него основную нагрузку.

Второе, на что мы должны обратить внимание — это ноги.

При неправильном положении спины, происходит зажим мышц и связок в верхней поверхности бедер, они тоже начинают сопротивляться и мешать качественному выполнению наклона вперед. Дело еще в том, что для глубокого наклона вперед, тазовые кости должны свободно вращаться вокруг бедренных костей. При зажимах верхней поверхности бедер, вращение затруднено и наклон производится за счет чрезмерного напряжения в спине. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными.

Выполняя наклоны вперед, сгибаться нужно только в тазобедренных суставах, одновременно растягивая позвоночник вперед-наверх.

Согнуться только за счет тазобедренных суставов трудно еще и тем людям, у которых мышцы и связки задней поверхности бедер ригидны (жесткие). Именно они не дают вытянуть ноги по всей длине.

Их тоже нужно растягивать. Растягивать можно сидя или лежа, самостоятельно или с помощью партнера.

Рекомендации

Приступая к наклонам вперед начните с более легких упражнений. Не форсируйте события. Вы все успеете и всему научитесь, Главное — время.

  • Для начала лучше всего приступить к упражнениям на растяжку продольных мышц спины, и задней части ноги.
  • Упражнения лучше всего выполнять сидя или лежа на полу. Таким образом Вы снимете нагрузку на позвоночник.
  • Главное научиться принимать позу «прямого угла», и только потом приступать к более глубоким наклонам, усложняя их различными положениями рук.
  • Помним , что спина должна быть прямой, и наклоны выполняются за счет складывания в тазобедренных суставах.
  • При выполнении наклонов в статическом положении, фиксируйте позу не менее 30 секунд и более. После 30 секунды мышцы привыкают к новой длине и неприятные ощущения исчезают.
  • При выполнении динамических пружинистых наклонов постепенно увеличивайте нагрузку, начиная от 10 подходов к упражнению доведите до 50 и более.
  • Выполняя наклоны стоя, переносите тяжесть корпуса ближе к пяткам. Это придаст позе более устойчивое положение.
  • Поднимайтесь за счет бедер, а не за счет поясницы. Выходить из положения наклона нужно в обратном порядке.

Похожие статьи:

Научитесь безопасно входить в Уттанасану (наклон вперед стоя)

Уттанасана | ut = мощный; загар = растягиваться; асана = поза

После многих лет подталкивания моих родителей к занятиям йогой, однажды они удивили меня, сказав, что они практиковали некоторые из поз, которые я им показал. «Мы даже можем дотронуться до пальцев ног!» они хвастались. Они стояли очень высокие, вытянули руки над головой и со свистом прыгнули через ноги.Они немного повернули шеи, чтобы найти ступни, а затем, изо всех сил, сильно растянули пальцы и постучали по голенищам своих туфель. Добившись успеха, они взлетели вверх, руки к небу, и закончили драматическим «Да да!»

Вы можете себе представить, как это было восхитительно для меня, их гордой дочери учителя йоги. Конечно, я не сказал им, что поза, которую они только что сделали, называемая Уттанасана (Наклон вперед стоя), не касалась их пальцев ног.И не о том, чтобы выжать из кончиков пальцев всю длину, которую они могли собрать. К счастью, в этом не было необходимости, потому что после этого краткого эпизода вдохновения они совсем забыли о йоге и начали собирать статуи лягушек.

Оказывается, мои родители были довольно типичными. Не про лягушек, а про позу. Многие люди удивляются, узнав, что Уттанасана не касается пальцев рук и ног - это почти все, что между ними.

Санскритское слово уттанасана включает ут, что означает «интенсивный», «мощный» или «преднамеренный», и глагол tan, означающий «растягивать», «расширять» или «удлинять».Уттанасана - это растяжка всего тела на спине, йогический термин, который охватывает территорию от подошв ступней до тыльной стороны ног; охватывает нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины; поднимается вверх по шее; и круги по коже головы и обратно вниз по лбу, наконец, заканчивая точкой между бровями. Когда вы наклоняетесь вперед в Уттанасане, вы растягиваете всю оболочку мышц и соединительной ткани.

Это большая работа. Чтобы облегчить красивую сочную растяжку и избежать натяжения напряженных подколенных сухожилий, полезно знать, как перейти в позу.Итак, вместо того, чтобы просто тянуться к пальцам ног, я предлагаю вам разогреться перед Уттанасаной, обратив внимание на точку опоры наклона вперед: на таз.

Преимущества:

  • Растягивает подколенные сухожилия и спину
  • Снимает беспокойство
  • Снимает головную боль
  • Улучшает пищеварение
  • Успокаивает разум

Противопоказания:

  • Травма поясницы
  • Разрыв подколенного сухожилия
  • Ишиас
  • Глаукома, отслоение сетчатки

Наклон и подгибание

Давайте исследуем наклоны и сгибания таза в позе кошки-коровы.Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.

На вдохе поднимите сидячие кости вверх, создав красивую дугу изгиба спины в нижней части позвоночника (поза коровы). Вот как выглядит наклоненный таз. На выдохе поверните это движение в обратном направлении, опуская и втягивая копчик и подтягивая брюшной пресс к позвоночнику, чтобы округлить поясницу (поза кошки). Вот как выглядит подтянутый таз.

Повторите эту разминку несколько раз, сосредотачиваясь только на тазе, а затем развернитесь до полного выражения кошки и коровы. На вдохе наклоните таз, а затем позвольте этому движению распространиться по позвоночнику, что приведет к открытию в груди, когда вы смотрите вверх. На выдохе сделайте обратное движение, втягивая таз и втягивая брюшной пресс. Позвольте этому движению продолжаться через ваш позвоночник, пока вы полностью не округлите спину. Отпустите голову к полу.

Повторите эти чередующиеся действия 8-10 раз, двигаясь вместе с вдохом и выдохом.Обратите пристальное внимание на то, каково это делать. Что происходит с твоей спиной? Своим передним телом? Тебе легче наклониться или наклониться? Все, что вы заметили, прекрасно и интересно. Дышите медленно и полностью и старайтесь, чтобы ваши действия продолжались столько же, сколько и каждый вдох.

Определение длины позвоночника

Следующая разминка - Собака вниз. Перед выполнением Уттанасаны полезно практиковать наклон таза в упражнении «Собака вниз», потому что не требуется такой большой длины подколенных сухожилий.

Сделайте вдох с рук и коленей, наклоните таз и оставайтесь в этом положении. На следующем выдохе держите сидячие кости направленными вверх, прижимая руки к полу и поднимая бедра в воздух, обнаруживая собаку вниз. Эта поза выглядит как перевернутая буква V, но не волнуйтесь, если вы чувствуете себя больше похожей на перевернутую букву U. Это, вероятно, означает, что ваш таз сгибается, а не наклоняется. По мере практики ваше U в конечном итоге станет V, и эта короткая последовательность виньясы может помочь вам в этом.

В «Собаке вниз» вдохните и поднимите пятки как можно выше. Выдохните и слегка согните колени, мягко прижимая плечи и грудь к ногам. Помните ощущение наклона таза в позе коровы? Попытайтесь воссоздать это положение здесь, прострелив лобковую кость назад через бедра и потянув свое сиденье вверх, вверх, вверх. Это поможет увеличить длину позвоночника и освободить пространство между ребрами и бедрами. Вдохните и выпрямите ноги, стараясь держать бедра высоко.На выдохе опустите пятки к земле. Повторите эту последовательность пять раз, а затем спуститесь на пол и отдохните в Баласане (позе ребенка).

К настоящему времени вы проделали большую работу, выясняя, как ваш таз движется естественным образом, а также как вы можете увеличить диапазон его движений. Какое отношение все это имеет к Уттанасане и растяжке спины? Положение наклона вперед создается за счет наклона таза, который позволяет позвоночнику выливаться на ваши сильные ноги, как водопад.

Чтобы почувствовать Уттанасану, сначала попробуйте эту поддерживаемую модификацию. Встаньте в Тадасану (позу горы). Поместите блок с внешней стороны каждой ступни. Положите ладони на верхнюю часть бедер. На выдохе начинайте наклонять таз. Это действие - то же самое, что вы делали в Позе Коровы и Собаке вниз - инициирует высвобождение позвоночника в движение вперед.

Может быть, это ощущение каскадного водопада вам еще не доступно. Если вы чувствуете, что сгибаетесь в поясе, это означает, что вашей спине где-то не хватает гибкости.Это может быть не там, где вы ожидаете. Возможно, вы чувствуете стеснение в задней части шеи или в подошвах ног.

Не волнуйтесь. Здесь могут помочь ваши блоки йоги и ваши колени. Наклоняясь вперед, держите руки на бедрах, пока не коснетесь блоков. Если вы чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, пояснице или шее, согните ноги в коленях. Если руки не доходят до блоков, держите их на бедрах. Еще немного согните ноги в коленях. Опустите голову и расслабьте шею. Оставайся здесь на пять вдохов.Постарайтесь оставаться на связи со своим физическим опытом.

Более глубокий выпуск

Если эта поза не причиняет вам вреда, сильная растяжка - это нормально и естественно. У всех есть позы, которые недосягаемы, а некоторые полностью доступны. Вы можете обнаружить, что сложить пополам, положив руки на блоки, очень просто. Если это так, то вы готовы попробовать полную позу.

Сделайте это шаг за шагом. Опустите блоки на один уровень и начните выпрямлять ноги.Обратите внимание на свой опыт. Если ваша грудь все еще открыта (верхняя часть спины не округлена) и вы не чувствуете никакого напряжения, опустите блоки до самого нижнего уровня. Продолжайте этот процесс, пока кончики пальцев не коснутся пола, ноги не станут прямыми, позвоночник станет длинным, а голова не будет опускаться к полу. Расслабьтесь, но оставайтесь занятыми. Вы же не хотите превращаться в куклу Тряпичной Энн, просто плюхнувшись на нее. Наклон таза по-прежнему должен освобождать позвоночник. Освобождение должно касаться вашей шеи, но ваши руки и кисти должны быть активными, а лопатки плотно прилегать к спине.Наблюдайте за увеличением пространства между ребрами и тазом, сделав несколько вдохов.

Согласно B.K.S. Айенгар, многие преимущества этой асаны включают замедление сердцебиения; тонизирование печени, селезенки и почек; и омоложение спинномозговых нервов. Поскольку они были так взволнованы, я не сказал своим родителям, что мистер Айенгар также сказал, что после практики Уттанасаны «человек чувствует себя спокойным и прохладным, глаза начинают светиться, а ум чувствует спокойствие».

Если вы визуализируете водопад, вы можете представить себе брызги переливающейся воды на поверхности, когда ваше тело активно растягивается.Низ водопада подобен вашему переднему телу, тихой - и не менее важной - части позы.

Уттанасана напоминает мне знаменитый скрытый водопад Брахмапутры в отдаленном районе Тибета. Многие команды исследователей искали этот водопад, потому что легенда гласит, что за ним лежит земля блаженства и нектара, Шангри-Ла. Хорошо, возможно, это раздвигает границы удовольствия, которое мы обычно испытываем при ежедневном наклоне вперед, но успокоение переднего тела и ума - прекрасное преимущество Уттанасаны, и оно уравновешивает преднамеренное растягивание спины.

Может быть, это значение, которое мы можем извлечь из легенды - йога не сводится к достижению кончиков пальцев ног! Речь идет не о сверхбольшой растяжке или даже об открытии секретной волшебной пещеры. Речь идет не о достижении цели, которая быстро теряет радость (см. Выше о родителях и лягушках). Речь идет о раскрытии ваших представлений о том, чего вы хотите, куда, по вашему мнению, вы можете пойти и чего вы достигнете, когда достигнете этого. Эта обычная поза, Уттанасана, которая выполняется почти на каждом занятии йогой, каждый раз будет отличаться от вас.Открыться этому опыту - самое большое испытание.

Синди Ли - писательница, художница, преподаватель йоги и основательница OM Yoga Center.

Биомеханика прямых изгибов

Что ограничивает вас в повороте вперед и как лучше всего продолжить? Советы мастера йоги Фло Фентон.

Эта статья впервые появилась в австралийском журнале Yoga LIFE в 2011 году, номер 32, и воспроизводится здесь с любезного разрешения AYL.

Преимущества наклонов вперед

Наклоны вперед заставляют позвоночник переместиться в основной изгиб, форму, которую он принимает в утробе матери. Так же, как прогибы назад стимулируют и возбуждают, наклоны вперед успокаивают и успокаивают. Изгибы назад полностью раскрывают переднюю часть тела (ту часть, с которой мы взаимодействуем с миром), в то время как изгибы вперед загибают переднюю часть тела внутрь себя. На энергетическом и эмоциональном уровне наклоны вперед просят нас довольствоваться замедлением и взглядом внутрь себя.Наклоны вперед больше, чем любая другая группа поз, требуют самоотдачи и терпения (как ни странно, положение наклона вперед немного похоже на поклон, отношение смирения), чтобы научить нас истинному значению йоги. Гибкости нельзя добиться силой ... только терпеливым упорством. Таким образом, изгибы вперед учат нас тому, что не все может быть достигнуто с помощью решимости; мы должны научиться делать все возможное, проявляя любовь, а затем отпустить привязанность к результатам.

Биомеханика наклонов вперед

Физическая цель наклона вперед состоит в том, чтобы снять любое стеснение в тканях по всей задней поверхности тела, от соединительной ткани на подошвах ступней до мышц задней поверхности икр и бедер, чтобы задняя часть бедер, вдоль мышц и соединительной ткани в задней части туловища, вдоль позвоночника и через заднюю часть плеч, а также ровные (мягкие) связки между самими позвонками.

Желаемый тип наклона вперед в асанах йоги можно описать как действие по сближению живота и бедер. Что мы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотим, так это наклонить все туловище вперед по одной линии на стыке тазобедренных суставов. Чего мы НЕ хотим, так это складывать переднюю часть туловища между животом и грудной клеткой, таким образом округляя заднюю часть позвоночника и сжимая живот. Выполнение первого упражнения равномерно растягивает заднюю часть тела и оставляет много места для передней части позвоночника, груди и живота, что способствует хорошей оксигенации крови, оптимальному растяжению внутрипозвоночных связок и уменьшению компрессии межпозвонковых дисков.Последний уменьшает пространство в брюшной полости и груди, сжимая органы брюшной полости и ограничивая дыхание, и, что наиболее важно, создает давление на переднюю часть межпозвонковых дисков, где изгибается позвоночник, и чрезмерно растягивает структуры спины. Подобная практика наклонов вперед - хороший способ увеличить стресс и напряжение в краткосрочной перспективе, а в долгосрочной - подтянуть мышцы и создать условия для разрыва связок и межпозвоночных грыж. Более того, практикуясь таким образом, вы не увеличите необходимую гибкость, чтобы в конечном итоге достичь желаемого стиля наклона вперед.

Существует три типа наклонов вперед, каждый из которых имеет свои преимущества и проблемы.

Наклоны вперед стоя.

Примеры: Уттанасана / Наклон вперед стоя, Падоттанасана / Наклон вперед с широкими ногами стоя, Парсвоттанасана / Поза бокового растяжения

Наклоны вперед при стоянии все движутся под действием силы тяжести - на самом деле сила тяжести ускоряет движение туловища к бедрам настолько, что мышцы задней части туловища, ног и внешних бедер должны сокращаться, чтобы контролировать опускание и поддерживать стабильность тазобедренные суставы и стопы на полу.Из-за необходимости сохранять устойчивость при наклонах вперед стоя, некоторые из этих мышц никогда полностью не расслабляются.

Наклоны вперед сидя.

Примеры; Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя Джану Ширшасана / Поза головы к коленям

Наклоны вперед сидя также движутся под действием силы тяжести, но сила тяжести здесь оказывает гораздо меньшее влияние, чем при наклонах вперед стоя. При наклонах вперед сидя, когда сила тяжести в нашу пользу, фиксированное положение таза и особое вращение бедер в тазобедренных суставах может ограничивать нашу способность наклонять таз вперед до оптимального угла, ограничивая степень, в которой мы можем живот к бедрам.(Подробнее об этом позже… см. «Что нас ограничивает? - Положение ног в наклоне вперед»)

Наклоны вперед лежа на спине.

Примеры; Супта Падангуштасана / Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине, Урдвха Прасарита Падасана / Поза вытянутых вверх ног.

Хотя эти позы на спине часто не классифицируются как наклоны вперед, они удовлетворяют требованию сближения живота и бедер. Однако в этих позах, когда туловище лежит на полу, ноги должны приближаться к бедрам, поэтому эти позы движутся против силы тяжести.Поскольку задняя часть туловища и бедра поддерживаются полом и находятся в нейтральном положении, движение ноги / ног к туловищу является одним из чистых сгибаний в тазобедренном суставе / суставах; Поэтому эти позы являются наиболее эффективными для проверки и увеличения степени чистого сгибания в бедрах. Хотя наклоны вперед на спине не растягивают ткани задней части туловища, они обеспечивают наилучшее и чистое растяжение задней части ног.

Что нам нужно для того, чтобы произошел наклон вперед?

Все три типа наклона вперед требуют, чтобы позвоночник был изначально в нейтральном положении, в то время как бедра или таз двигались - бедра (ноги) двигаются, а таз остается неподвижным, чтобы бедра приблизились к животу, или таз наклоняется во время движения. бедра остаются неподвижными, чтобы приблизить туловище к бедрам.В то время как наклоны вперед как стоя, так и сидя требуют некоторого сгибания позвоночника (наклон вперед в суставах поясничного отдела позвоночника) в конечном диапазоне движений, во всех трех группах основное и максимальное движение происходит в тазобедренных суставах.

В наклонах вперед используются три ключевых сустава;

. Тазобедренные суставы; где бедренные кости (кости ног) входят в впадины таза (тазобедренный пояс).

. Место соединения таза и позвоночника S1-L5

.Суставы нижнего отдела позвоночника; L5-T12

ДИАГРАММА 1 Позвоночный позвонок

ДИАГРАММА 2 Таз и тазобедренные суставы в Уттанасане

У умеренно гибкого человека степень сгибания вперед (наклон вперед) из вертикального положения между туловищем и бедрами составляет в сумме 150 градусов. Эта величина наклона вперед составляет:

  1. Возможность наклона таза вперед. Хороший «йогический» наклон вперед начинается с наклона таза вперед, и у нашего умеренно гибкого человека этот наклон таза вперед составляет 90 градусов этого 150-градусного наклона вперед.

На этих двух фотографиях показано вращение бедер от нейтрального положения в положении стоя до сгибания вперед 90 градусов

1. Стоящая Тадасана

2. Сгибание бедер вперед на 90 градусов

  1. Поясничный отдел позвоночника также должен согнуться еще на 60 градусов, чтобы завершить наклон вперед на 150 градусов. Это состоит из:

0,18 градуса на стыке таза и позвоночника-S1-L5

.Остальные 42 градуса между пятью шарнирами L5 -T12. По мере того, как мы поднимаемся вверх по поясничному отделу позвоночника, движение становится все меньше.

После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна произойти в поясничном отделе.

3. После того, как таз завершит сгибание вперед на 90 градусов, оставшаяся часть наклона вперед должна произойти в поясничном отделе.

Что нас ограничивает?

Как мы видим, наиболее сильное сгибание вперед должно происходить при наклоне таза вперед в тазобедренных суставах… в противном случае наклон вперед будет серьезно нарушен.Однако у многих студентов возможно сгибание тазобедренных суставов немногим более 30 градусов.

Так что же ограничивает вращение бедер вперед у таких студентов?

Структура скелета

На уровне скелета степень, в которой таз может наклоняться вперед, либо облегчается, либо ограничивается фактической формой и размером «шара» и «впадины» тазобедренных суставов. У некоторых людей есть относительно широкая и неглубокая форма чаши, которая делает лунку, и относительно небольшая «шарообразная» головка или головка бедра, облегчающая вращение.И наоборот, некоторые имеют форму глубокой тарелки с более узким входом для лунки и / или большую головку бедренной кости, которая должна вращаться внутри нее, создавая плотную посадку с минимальной вращательной способностью. Самцы обычно соответствуют второму образцу, а самки - первому. Однако эти ограничения скелета можно в значительной степени компенсировать за счет увеличения подвижности суставов на уровне мягких тканей.

Внешние вращатели с узким бедром

Напряженность мышц, соединяющих бедро с тазом, значительно ограничивает вращательное движение.Все внешние вращающие мышцы бедер соединяют головку бедра с различными точками таза и расположены как вееры. Одна из них, грушевидная мышца, соединяется с крестцом, который, конечно, связан с позвоночником и сочленяется с ним.

Если эти мышцы напряжены, то произойдет два основных фактора, ограничивающих наклон вперед;

  1. Бедренные кости захотят повернуться наружу. В такой позе, как Пашчимоттанасана, когда бедра (и ступни) выкручены наружу, затрудняет наклон таза вперед над головкой бедренной кости.(Попробуйте сесть в Дандасане и развернуть бедра так, чтобы ступни развернулись наружу, а затем попробуйте наклониться вперед в пашчимоттансане.)

  1. Узкие внешние вращатели укорачивают зазор между головкой бедра и тазом до такой степени, что они вызывают наклон таза назад (хвост опущен вниз). Это значит, что поясница тоже округляется. Любая попытка согнуться дальше вперед из этого положения означает, что все движения должны происходить на стыке таза и позвоночника, а также в нижних поясничных позвонках, что создает чрезмерную нагрузку на эти суставы, их связки и диски.(Попробуйте сесть в Дандасане и отклонить таз назад так, чтобы вы сидели на тыльной стороне ягодиц, а затем попробуйте наклониться вперед.)

Подколенные сухожилия

Мышцы подколенного сухожилия соединяют внешнюю сторону колена с «седалищными костями» таза. Они должны удлиняться во всех наклонах вперед, когда одна или обе ноги прямые. Если они тугие, они также ограничат вращение таза вперед и даже наклонят его назад.

Принципы безопасной практики.

  1. Не тянуть

Первый и самый важный принцип безопасной практики при любом типе наклона вперед, независимо от того, являетесь ли вы опытным или новичком, жестким или гибким, - НЕ ТЯНУТЬ! Использование рук для более глубокого наклона вперед не может и не приведет к увеличению наклона вперед в тазобедренных суставах ... все, что можно сделать, это усилить наклон вперед в месте соединения таза и позвоночника, а также в суставах нижний отдел позвоночника. Тяга - хороший способ перенапрячь крестцово-подвздошные связки у гибких людей и отличный способ повредить диски и разорвать мышцы у жестких.

  1. Позвоночник и таз в нейтральном положении

В исходном положении для наклона вперед позвоночник и таз должны находиться в нейтральном положении. Это означает, что при стоянии в поясничном отделе позвоночника должна быть естественная внутренняя дуга с плавным наклоном задней части таза. В положении сидя это означает, что вес будет приходиться на промежность, а не на заднюю часть ягодиц.

  1. Начинайте с бедер

Если вы напряжены в бедрах или подколенных сухожилиях, прежде чем перейти в наклон вперед, постарайтесь расслабиться и позволить позвоночнику найти свои естественные изгибы.Колени размягчить, чтобы они были немного согнуты; это «разблокирует» подколенные сухожилия и позволит бедрам легче наклоняться. (При наклоне вперед сидя используйте достаточное количество подушек или валиков - столько, сколько нужно! - под сидячими костями, чтобы достаточно наклонить таз вперед и прогнуть поясницу. Если поясница все еще ощущается напряженной и округлой, согните ее. колени достаточно, чтобы расслабить поясницу.) Затем начните наклоняться вперед с бедер; Подумайте о том, чтобы поднять копчик вверх и назад, а лобковую кость вниз и вперед, чтобы весь таз наклонялся, создавая наклон вперед.В точке, где вы почувствуете округление нижней части спины или какое-либо напряжение в подколенных сухожилиях, сильнее согните колени. Помните, мера наклона вперед - это то, насколько близко живот к бедрам, а не грудь к голеням!

Неправильный наклон вперед при стоянии. Вот как вы закончите, если у вас недостаточно сгибания бедра при наклоне вперед и вы держите колени прямыми.

5. Наклон вперед стоя неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 5, лучше согнуть колени, как показано ниже.

6. Наклон вперед с согнутыми коленями - правильный.

Вот как вы закончите, если у вас недостаточное сгибание бедра при наклоне вперед, и вы держите колени прямыми.

7. Сидя вперед согнутый-неправильный

Если ваш живот находится далеко от бедер, как на рис. 7, лучше сесть на 2-3 одеяла и согнуть колени, как показано

8. Наклон вперед сидя правильный

С другой стороны, если у вас очень гибкие тазобедренные суставы или имеется нестабильность в крестцово-подвздошном суставе и / или очень глубокий поясничный изгиб, увеличение наклона бедер вперед может усугубить этот дисбаланс.Таким ученикам лучше перед выходом в наклон вперед слегка приподнять лобковую кость и сосредоточиться на растяжении мышц поясницы.

  1. Используйте дыхание

Перед тем, как начать наклоняться вперед, подключитесь к дыханию. Поощряйте плавное, ровное дыхание с комфортной длиной дыхания.

Вдохните, растягивая переднюю часть поясничного отдела позвоночника. На выдохе сделайте наклон вперед и втяните низ живота внутрь.Продолжайте это дыхание и эти действия с дыханием на протяжении всего наклона вперед.

Использование дыхания таким образом делает две вещи;

и). Поддерживая нашу связь с дыханием, мы получаем измеритель ... если дыхание гладкое и легкое, мы работаем с целостностью и гармонией. Если дыхание нарушается, мы теряем целостность и должны отступить.

ii). Сохранение длины передней части поясничного отдела позвоночника на вдохе и втягивание нижней части живота на выдохе защищает нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав от чрезмерного растяжения,

  1. Работа приводящих мышц

Чтобы противодействовать эффекту жестких внешних вращателей, которые заставляют бедра скатываться наружу, проработайте внутреннюю поверхность бедер.В пашчимоттанасане это означает, что бедра должны быть вместе, внутренние края больших пальцев ног соприкасаются. В джану ширшасане это означает, что стопа прямой ноги должна оставаться активной и не позволять ей выкатываться наружу. В симметричном наклоне вперед стоя, таком как Уттанасана, это означает работу ступнями по коврику, как если бы вы стягивали их вместе, или тренировку с пеноблоком между бедрами и сжиманием его.

Дополнительные практики и текущая работа

Растяните внешние вращатели бедер в таких позах, как Эка Пада Раджа Капотасана (Поза голубя) или Лежа на спине Джану Ширшасана (Поза замочной скважины).

Удлините подколенные сухожилия при чистом сгибании бедра, например, супта падангуштасана (поза растяжения подколенных сухожилий лежа).Измените положение, согнув пассивную ногу, поставив ступню на пол, если она очень плотная.

Refs;

Асана Пранаяма мудра Бандха-Свами Сатьянанда Сарасвати, 2002 Yoga Publications Trust

Анатомия и асана: предотвращение травм, связанных с йогой, - Сюзи Хатли Олдос, 2006 Eastland Press

Анатомия хатха-йоги-H. Дэвид Коултер, 2001 body and Breath Inc.

Ключевые мышцы Yoga-Ray Long MD, FRCSC, 2006 Bandha Yoga

Принципы анатомии и физиологии, седьмое издание - Тортора и Грабовски, 1993 Харпер Коллинз

Bio; Фло сосредотачивается на том, чтобы найти нашу естественную легкость в позах и на развитии все более глубокого осознания взаимосвязи между телом, дыханием и состоянием нашего ума.Она специализируется на «обрезке» каждой позы и всегда начинает с исходной точки полного осознания существенной основы каждой позы. Фло проводит занятия, семинары, ретриты и тренинги для учителей. www.intouchyogabyronbay.com

Как делать наклон вперед стоя (Уттанасана)

Веривелл / Бен Гольдштейн

Также известна как: поза стоя на коленях, поза интенсивного растяжения.

Цели: подколенные сухожилия, икры.

Уровень: новичок

Как часть последовательности «Приветствие Солнцу», наклон вперед (Уттанасана) часто выполняется в практике стиля виньясы.В этой последовательности он выполняется как в начале, так и в конце. Стоит потратить немного больше времени на несколько первых наклонов вперед, поскольку ваше тело расслабляется более глубоко в течение более длительного времени удержания.

Преимущества

Наклон вперед стоя растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Если вы занимаетесь бегом или занимаетесь спортом, который требует большого количества бега, часто возникают узкие подколенные сухожилия. Эта поза считается расслабляющей и снимающей стресс. Традиционно считается, что он помогает избавиться от бессонницы.

Пошаговая инструкция

  1. Из позы поднятых рук (Урдхва Хастасана), вытянув руки над головой, опустите руки вниз по обеим сторонам тела, чтобы согнуть бедра вперед. Это часто называют «лебединым нырком».
  2. Совместите кончики пальцев с пальцами ног. По возможности прижмите ладони к коврику. Здесь можно использовать блоки под руками, если они не доходят до пола.
  3. Согните колени так, чтобы они не были заблокированы.
  4. Напрягите квадрицепсы и подтяните их вверх. Чем больше вы используете квадрицепсы, тем больше раскроются подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедер).
  5. Перенесите свой вес немного вперед на подушечки стоп, чтобы бедра оставались над лодыжками.
  6. Пусть повесит голову.
  7. Чтобы подняться, вдохните и положите руки на бедра. Надавите на копчик и сократите мышцы живота, медленно поднимаясь вверх.

Распространенные ошибки

Убедитесь, что складка начинается от таза, углубляя складки на бедрах, а не сзади.Складка сзади приведет к изогнутому позвоночнику, который свисает над ногами. Вместо этого представьте свой таз как таз с водой. Поверните таз вперед, чтобы вода стекала с лицевой стороны. Теперь вы можете более безопасно сложить глубокие складки.

Модификации и вариации

Возможно, вам придется изменить эту позу, если поначалу она будет неудобной или сложной. Освоив обычную форму, поставьте перед собой новую цель и работайте над более сложной техникой.

Нужна модификация?

Ноги могут касаться друг друга или находиться на расстоянии бедер, в зависимости от того, что удобнее.

Слегка сгибать колени - это нормально, хотя это меняет эффект позы. Лучше использовать блоки под руками, если вы сильно сгибаете колени, чтобы поза оставалась растяжкой подколенного сухожилия.

Готовы принять вызов?

Перемещение между прямой спиной (ардха уттанасана) и сгибом вперед - хороший способ углубить эту позу. На вдохе сделайте длинный прямой позвоночник, положив руки на голени. На выдохе держите позвоночник так долго, пока вы сгибаетесь вперед через ноги.Вернитесь вперед несколько раз.

Если у вас очень открыты подколенные сухожилия, попробуйте удерживать большие пальцы ног в замке ног йогина, сгибая локти в разные стороны. Вы также можете сделать еще один шаг вперед, поместив руки под ступни ладонями вверх. Пальцы ног дойдут до складок ладоней.

Переплетите пальцы за спиной при наклоне вперед. Поднимите руки к потолку и над головой. Это вводит открывающее плечо и элемент баланса.

Безопасность и меры предосторожности

Лучше избегать этой позы, если у вас травма поясницы. Вы не должны этого делать, если у вас есть какое-либо заболевание, при котором вы должны избегать высокого давления на голову, например, глаукома или недавние трансплантаты зубной кости.

Если вы почувствуете боль во время позы, остановитесь и медленно вернитесь в вертикальное положение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Более глубоких сгибов вперед и более глубоких прогибов меньше чем за минуту

Давайте посмотрим правде в глаза: сгибания вперед и изгибы назад очень важны в йоге.Необязательно посещать много занятий по йоге, чтобы увидеть, как другие йоги делают крендели в положении стоя вперед (Уттанасана) и просовывают нос между колен.

Или у вас может сложиться впечатление, что каждый на вашем занятии йогой может расслабить туловище на ногах в наклонном положении сидя (пасчимоттанасана) - все, кроме вас. А рядом с вами йог, сгибающий позвоночник, как Бенди Венди в Кобре (Бхуджангасана). Итак, вы, возможно, решили посмотреть правде в глаза и сдаться: у вас просто напряженные мускулы.Период.

Однако важно понимать, что сгибание вперед и назад - это вопрос не только гибкости. Диапазон движений в задействованных суставах также играет решающую роль. Хотя борьба с более глубокими складками вперед и более глубокими изгибами назад, безусловно, может быть связана с напряжением подколенных сухожилий или других мышц, основная причина также может быть совершенно иной: суставной замок, создаваемый полным разгибанием коленей или локтей, ограничивая диапазон ваших движений. движение.

В то время как мышцам нужно время, чтобы стать более гибкими, вот вам один единственный сигнал, который поможет вам немедленно погрузиться в свои позы, увеличив диапазон движений.

1. Секрет расширения ваших складок вперед

Сгибания вперед, такие как Уттанасана (Сгибание вперед стоя), растягивают всю спину вашего тела, от верхней и нижней части позвоночника до бедер и ног. Поскольку большинство из нас сидят весь день, это отличный способ восстановить свое тело и удлинить подколенные сухожилия вместо того, чтобы делать их короткими.

Но складки вперед не только полезны для мышц и суставов, они также массируют органы брюшной полости и помогают улучшить пищеварение.Кроме того, они могут помочь успокоить центральную нервную систему, снять стресс и уменьшить усталость, головные боли и бессонницу.

Однако, хотя некоторые из вас могут воспринимать сгибания вперед как очень сложные позы, оказывающие большую нагрузку на нижнюю часть спины и заднюю часть ног, они могут помочь вам снять напряжение в нижней части спины при правильной практике.

1.1. Что на самом деле мешает вам сгладить ваши прямые складки

Ограничивающим фактором, препятствующим возникновению более глубоких передних складок, является область сгибателя бедра или, скорее, одна конкретная мышца сгибателя бедра: прямая мышца бедра.Прямая мышца бедра является частью сгибателей бедра и четырехглавой мышцы.

Возникает вблизи передней капсулы бедра, то есть от передней нижней подвздошной ости (AIIS) и, если быть точным, от передней части вертлужной впадины. Вертлужная впадина - это чашеобразная часть бедренной кости, где бедренная кость (бедренная кость) встречается с бедром. Вместе эти две кости образуют тазобедренный сустав. Прямая мышца бедра прикрепляется к головке большеберцовой кости (большеберцовой кости) вместе с другими четырехглавыми мышцами.

Таким образом, прямая мышца бедра - единственная четырехглавая мышца, которая пересекает бедро и колено. Вот почему эта мощная мышца-сгибатель бедра зависит не только от положения бедра, но и от колена, чтобы утверждать свое влияние: она наиболее сильна, когда колено согнуто, тогда как она значительно теряет силу, если колено разгибается, то есть заблокирован.

Полное разгибание колена, таким образом, создает блокировку сустава в тазу, не позволяя вам использовать весь диапазон движений таза.Следовательно, это ограничит вашу подвижность и не даст вам погрузиться в более глубокую переднюю складку и испытать все преимущества таких поз, как Уттанасана. Посмотрите, какая разница, если согнуть колени вместо того, чтобы держать их прямыми:

Удерживая колени согнутыми в Уттанасане, вы получите больше места для более глубокого сгибания вперед.

1.2. Одна вещь, которая поможет вам с более глубокими складками вперед

Итак, как вы можете применить эти знания, чтобы, например, глубже проникнуть в свой постоянный форвард-фолд? Чтобы ответить на этот вопрос, нам сначала нужно взглянуть на то, что происходит в области вашего таза и поясничного отдела позвоночника при выполнении Уттанасаны: вес вашей верхней части тела и позвоночника тянет крестец в направлении нагрузки, т.е.е. вперед и вниз.

Это означает, что если у вас тугие подколенные сухожилия и колени прямые (и заблокированные) при наклоне вперед в Уттанасане, подколенные сухожилия тянут таз вниз, как веревка. Следовательно, большая часть сгибания вашего таза происходит из поясничного отдела позвоночника.

Если, с другой стороны, колени согнуты, таз может наклониться вперед, позволяя сгибаться вперед от тазобедренного сустава, а не от поясничного отдела позвоночника, потому что подколенные сухожилия не тянут таз вниз, а его свободный кончик вперед и следите за движением крестца.В результате крестец и таз могут двигаться в одном направлении. Это снизит нагрузку на окружающие их мышцы и связки.

Это взаимодействие таза и поясничного отдела позвоночника по отношению друг к другу известно как позвоночно-тазовый ритм. В идеале прямая складка должна происходить преимущественно за счет движения таза (преобладание таза), а не из поясничного отдела позвоночника (преобладание поясничного отдела).

Знание позвоночно-тазового ритма помогает вам понять, почему вы можете увеличить диапазон движений бедра и таза, удерживая колени первыми, когда вы входите в Уттанасану и, таким образом, испытываете более глубокие сгибания вперед.

Приведите таз в желаемое положение, позволяя крестцу глубже погрузиться в заднюю часть таза и приближая копчик к лобковой кости, прежде чем вы начнете выпрямлять колени. Избегайте блокировки их назад, прижимая руки к задней стороне каждого колена, чтобы оказать некоторое сопротивление. Если у вас тугие подколенные сухожилия, это снимет большую нагрузку с подколенных сухожилий.

Более глубокие фолды вперед - это уже не вопрос гибкости, а скорее вопрос правильной техники.Поскольку правильная и здоровая техника важна для любой позы йоги, мы составили электронную книгу, в которой резюмируются основные принципы выравнивания йоги, чтобы сделать вашу практику йоги безопасной и эффективной.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

2. Как практиковать более глубокие прогибы назад с легкостью

Теперь, когда вы нашли способ получить больше пользы от ваших сгибаний вперед, вы, возможно, захотите испытать то же самое в позах сгибания назад.Хорошая новость: для этого вам не понадобится магия, но нужно хорошо понимать анатомию своих плеч и локтей.

Однако ваш первый вопрос может заключаться в том, нужно ли вам включать более глубокие прогибы в свою практику йоги. Ответ прост: вам не нужно, но прогибы назад отлично подходят для растяжки передней части туловища, рук и плеч. Они помогают увеличить гибкость позвоночника и уменьшить боли в спине. Так что более глубокие прогибы могут быть действительно полезными - однако при определенных условиях.

Они также могут вызвать боль в спине, если выполнять их неправильно и сдавливать поясницу. В частности, это происходит, если плечи не отводятся назад. Однако у вас может сложиться впечатление, что у вас, например, нет никакого диапазона движений, чтобы отвести плечи назад. Причина здесь опять же в замке сочленения. На этот раз блокировка сустава, которая мешает вам наслаждаться более глубокими прогибами назад, находится в плече из-за полного разгибания локтя.

2.1. Почему более глубокие прогибы не являются вопросом гибкости

По сути, здесь применяется тот же принцип, который не позволяет вам испытывать более глубокие сгибания вперед: полное разгибание локтя вызывает блокировку сустава в плече, что в конечном итоге ограничивает вашу способность, например, в более глубоком прогибе назад в бхуджангасане.

Изучите это, полностью вытянутые перед собой руки: диапазон движений в ваших плечах ограничен. Однако, если локти согнуты, диапазон движений увеличивается. Вы чувствуете разницу? Причина этого очень похожа на причину, по которой диапазон движений вашего таза увеличивается, когда вы сгибаете колени.

Мышцы, отвечающие за сгибание локтя, образуют группу сгибателей и включают плечевую мышцу, двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.Эти мышцы сгибают руку, уменьшая угол между предплечьем и плечом. Длинная двуглавая мышца плеча проходит кпереди от плечевой кости (плечевой кости) от лопатки до лучевой кости, которая является одной из двух костей нижней части руки. Это означает, что он пересекает плечо и локтевой сустав и ограничивает подвижность плеча, когда локоть полностью разогнут.

Вот почему вы должны держать локти согнутыми при переходе в бхуджангасану, чтобы плечи двигались дальше вверх и назад.Итак, когда вы переходите в Кобру, начните с согнутых локтей и втяните кость плеча обратно в плечевую впадину. Затем выпрямите руки. Это сразу даст вам больший диапазон движений и позволит вам испытать более глубокий прогиб.

2.2. Более глубокие прогибы без сжатия позвоночника

Даже при том, что ваше внимание может быть сосредоточено на более глубоких прогибах назад, вашим главным приоритетом должно быть предотвращение сжатия в пояснице. Разблокирование плечевого сустава путем сгибания локтя также помогает вам в решении этой проблемы.

Если вы полностью или даже сильно разогнете локти в бхуджангасане, например, сила, создаваемая руками, толкающими коврик, будет направлена ​​на вашу поясницу, чего вам следует избегать. В идеале сила направляется через длинные оси предплечья, плеча и плеч и только затем через туловище и таз. В дополнение к небольшому сгибанию локтей этого можно добиться, поместив руки под плечи так, чтобы предплечья находились на вертикальной линии, вместо того, чтобы помещать руки ближе к передней части мата.

Но каков наилучший способ расслабить позвоночник? Поднимите верхнюю часть туловища вверх, используя технику, описанную выше, и опустите нижнюю часть тела. Однако у вас может сложиться впечатление, что тугие сгибатели бедра ограничивают движение таза и, таким образом, создают ощущение сжатия в пояснице, например, при переходе в кобру.

Чтобы оттолкнуть нижнюю часть бедра, требуется больший диапазон движений. Как ты можешь это сделать? Верный! Сгибая колени.В кобре это означает подъем ягодиц вверх и подтягивание коленей к себе. Затем потяните лобковую кость к пупку и втяните пупок внутрь. Это задействует ваши основные мышцы и, таким образом, защитит вашу нижнюю часть спины, чтобы безопасно направить вас в более глубокий прогиб.

Если это слишком много информации для одновременного усвоения, вы можете либо перечитать эти советы позже, либо просто загрузить нашу электронную книгу по секретам выравнивания йоги в качестве краткого справочного руководства.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

3. Почему борьба с гибкостью превысила

Дело в том, что заблокированные суставы влияют на диапазон ваших движений почти в каждой асане. Попробуйте придумать любую позу йоги, в которой вам не нужен диапазон движений таза или плеч. Помимо Шавасаны, в которой вы вообще не двигаетесь, вам, вероятно, придет в голову не так много поз.

Суставные замки не только предохраняют вас от более глубокого сгиба вперед в Уттанасане или более глубокого прогиба назад в Бхуджангасане, но вы также рискуете подвергнуть слишком сильной нагрузке свои тазобедренные и плечевые суставы и окружающие их мышцы, если попытаетесь преодолеть этот недостаток. диапазона движения за счет чрезмерного растяжения мышц, например, втягивая себя в Уттанасану или слишком сильно подталкиваясь к Кобре.

Кроме того, блокировка суставов может привести даже к гиперэкстензии.Гиперэкстензия сустава, поддерживающего вес вашего тела, не только опасна для сустава, но также может повредить связки, хрящи и другие структуры, которые стабилизируют сустав. Со временем повторная гиперэкстензия может привести к боли и травмам, а в конечном итоге даже к хирургическому вмешательству.

Вы можете избежать гиперэкстензии, задействовав мышцы вокруг сустава. Это защитит сустав, распределяя вес на мышцы, вместо того, чтобы вся работа по удержанию вас выполнялась, например, коленом или локтем.Это потому, что мышцы, поддерживающие ваши суставы, теперь могут работать так, как это невозможно при чрезмерном разгибании.

Итак, вот как разблокирование суставов в практике йоги даст вам больший диапазон движений и, как следствие, позволит вам наслаждаться более глубокими сгибаниями вперед и более глубокими прогибами назад.

Если вы постоянно боролись с гибкостью на предыдущих занятиях йогой, это мгновенно изменит вашу практику, улучшив подвижность плеч и бедер.А кто знает? Скоро вы почувствуете себя Бенди Венди на занятиях йогой.

4. Как погрузиться глубже (в тему)

Если вам интересно узнать больше об этой и других распространенных проблемах выравнивания, ознакомьтесь с нашей программой выравнивания внутренней йоги, которая шаг за шагом проведет вас через некоторые из наиболее важных поз йоги, проясняя ряд широко распространенных заблуждений о выравнивание по йоге. Есть целый раздел прогибов назад, в том числе Бхуджангасана, так что вы можете углубить не только свои изгибы, но и свои знания о различных позах - более одной АГА! эффект обещан!

Углубите свои знания с помощью плана «Внутренняя йога-выравнивание» на TINT.

ИЩЕТЕ БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ВЫРАВНЕНИЯМ ЙОГИ?

Загрузите свое руководство по секретам выравнивания йоги бесплатно.

  • 34 страницы
  • Позы стоя, прогибы назад, позы поддержки рук
  • Бонус: Советы по тренировкам

Как делать наклоны вперед стоя в йоге - YogaOutlet.com

Сгибание вперед стоя - Уттанасана (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) - успокаивает ум, одновременно растягивая и омолаживая все тело.Эта поза является важным элементом приветствия солнцу и помогает подготовить тело к более глубоким наклонам вперед.

Это обычно называется «сгибание вперед стоя» или «наклон вперед». Однако дословный перевод его санскритского названия - «поза интенсивного растяжения». Это происходит от трех санскритских слов:

  • «Ut» - означает «интенсивный»
  • «Тан» - означает «растягивать»
  • «Асана» - что означает «поза»

При правильном выполнении эта поза представляет собой интенсивную растяжку, особенно для подколенных сухожилий и спины.Тем не менее, он также должен быть расслабляющим и удобным - будьте осторожны, чтобы не надавить слишком сильно, ища «интенсивного» опыта! Чем больше вы расслабитесь в этой позе, тем глубже будет растяжка.

Преимущества вертикального сгиба вперед

Уттанасана сочетает в себе преимущества наклонов вперед и перевернутых ног. Опускание головы ниже уровня сердца успокаивает мозг. Это помогает снять стресс, головные боли, беспокойство, усталость, легкую депрессию и бессонницу. Уттанасана также глубоко растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры.Он открывает бедра и снимает напряжение в шее и плечах.

Выполнение этой позы стимулирует печень и почки, улучшая пищеварение. Он также известен своим терапевтическим действием при стрессе, астме, синусите, высоком кровяном давлении, бесплодии и остеопорозе.

Предупреждения

Уттанасана требует терпения и практики для выполнения в ее самом полном выражении. Чтобы достичь самой глубокой вариации позы, могут потребоваться годы или даже десятилетия, и очень легко получить травму, если вы слишком быстро заставите свое тело достичь ее.Если у вас нет гибкости, чтобы выполнить позу с правильным выравниванием, потренируйтесь с блоком или с согнутыми коленями, пока не сможете выпрямить ноги без чрезмерного округления спины.

Тем, у кого травмы спины, следует практиковать эту позу с согнутыми коленями или выполнять только сгибание вперед на полу стоя (Ардха Уттанасана). Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

  1. Начните с позы горы (Тадасана), положив руки на бедра.
  2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
  3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть противоположной рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку. Слегка поверните верхнюю часть бедер внутрь. Не сгибайте колени.
  4. Если вы можете держать переднюю часть туловища вытянутой, а колени прямыми, положите ладони или кончики пальцев на пол рядом со ступнями.Сведите кончики пальцев на уровень пальцев ног и прижмите ладони к коврику. Те, кто обладает большей гибкостью, могут положить ладони на тыльную сторону лодыжек.
  5. Включите четырехглавую мышцу (передние мышцы бедра) и подтяните их к потолку. Чем больше вы задействуете квадрицепсы, тем больше расслабятся подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).
  6. Перенесите вес на подушечки стоп. Держите бедра на одной линии с лодыжками.
  7. С каждым вдохом слегка приподнимайте и удлиняйте туловище.Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Пусть повесит голову.
  8. Удерживайте позу до одной минуты. Чтобы отпустить, положите руки на бедра. Опустите копчик вниз и держите спину ровной на вдохе и вернитесь в Тадасану. Повторить 5-10 раз. Те, кто практикует Приветствие Солнцу, должны переходить прямо из Уттанасаны в Сгиб вперед с полу стоячим положением (Ардха Уттанасана).

Модификации и вариации

Уттанасана - это глубоко расслабляющая растяжка при правильной практике.Если у вас напряженные подколенные сухожилия, это может показаться недостижимой целью! Но с терпением и практикой ваши подколенные сухожилия расслабятся и удлиняются. Принимайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не заставить себя принять эту позу. Попробуйте эти изменения, чтобы найти вариант позы, который вам подходит:

  • Если у вас напряженные подколенные сухожилия или поясница, согните ноги в коленях. Пусть живот дойдет до бедер. Держите переднюю часть туловища длинной и убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах, а не в талии. Если ваша спина округляется, согните колени еще глубже.Положите кончики пальцев на коврик. Затем поработайте над выпрямлением ног, отжав переднюю часть бедер назад и прижав пятки вниз.
  • Если у вас возникли проблемы с балансированием, встаньте, расставив ноги на ширине плеч или шире.
  • Беременным женщинам следует стоять, расставив ноги настолько широко, насколько это необходимо, чтобы чувствовать себя устойчиво. Сгибайтесь вперед настолько глубоко, насколько это удобно для вашего срока беременности, и будьте осторожны, чтобы не сдавливать живот.
  • Чтобы усилить растяжку задней части ног, приподнимите подушечки стоп, положив их на сложенный коврик, полотенце или плотное одеяло.
  • Чтобы усилить растяжку, заведите локти за колени. Затем потянитесь вниз и возьмитесь за внешние щиколотки каждой стопы противоположной рукой: правой рукой к левой лодыжке и левой рукой к правой лодыжке.

Подсказки

Хотя может показаться «легким» опускание тела вперед, как тряпичная кукла, важно убедиться, что передняя часть туловища надолго остается в Уттанасане. В противном случае можно легко повредить спину и чрезмерно растянуть коленные суставы - в дополнение к усвоению вредных привычек, которые со временем могут утомить вас.При выполнении этой позы помните следующую информацию:

  • Сделайте акцент на удлинении передней части туловища вместо того, чтобы полностью опускать голову и руки. Согните колени настолько, насколько вам нужно, или положите руки на блок или стул, чтобы сохранить эту длину при сгибании.
  • Стремитесь подтянуть живот к бедрам, а не голову к коленям или руки к земле!
  • Обязательно складывайте от бедер, а не от талии.Чтобы научиться этому движению, положите руки прямо на передние тазобедренные кости. Прижмите руки к передним тазобедренным костям и повернитесь в этом месте, сохраняя туловище вытянутым.
  • Выйти из позы с плоской спиной. Это помогает укрепить мышцы спины.
  • Старайтесь выровнять лодыжки, колени и бедра. Часто можно откинуться назад, перенеся слишком большой вес на пятки. Практикуйте позу спиной к стене, чтобы научиться правильному распределению веса.

Свернуть в себя

В Уттанасане может быть легко слишком сильно подтолкнуть свое тело, интерпретируя более «интенсивные» ощущения как признак прогресса. Но важно понимать, что чем больше вы расслабляетесь в позе, тем естественнее раскрывается ваше тело. Сгибание вперед только заставит ваши мышцы сокращаться и сопротивляться. Глубоко вдохните и погрузитесь в настоящий момент. Когда вы позволите сопротивлению исчезнуть, вы можете обнаружить, что истинная интенсивность этой позы кроется внутри.

Наклон вперед стоя | Пошаговая инструкция

Начинающий или продвинутый, каждый может извлечь пользу из наклона вперед (Уттанасана). Он снимает обратное давление, растягивает подколенные сухожилия и улучшает осанку.

Фактически, вы можете инстинктивно выполнить эту позу, когда ваша спина немного напряглась из-за слишком долгого сидения. Но хотя это может показаться интуитивным, требуется время, чтобы полностью овладеть наклоном вперед, и мы покажем вам, как это сделать!

Сделайте вдох и приступим…

Как делать наклоны вперед стоя

Шаг 1. Начните в позе горы , ноги вместе и руки на бедрах.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните бедра и опустите грудь к ногам. Вы «складываете» свое тело пополам, поэтому ноги должны быть как можно более прямыми, а позвоночник удлиненным.

Шаг 3: Осторожно возьмитесь за заднюю поверхность ног, лодыжек или пальцев ног, чтобы усилить растяжку. Если у вас проблемы с наклоном вперед, можно использовать пояс или ремень для йоги в качестве чего-то, за что можно держаться.

Шаг 4: Включите мышцы кора, мягко напрягите квадрицепсы и держите спину прямо.

Шаг 5: Удерживайте позу 5-10 вдохов. Вы можете покачивать бедрами или сцепить руки в согнутом положении, если хотите. Делайте то, что вам удобно, но следите за тем, чтобы позвоночник и шея были вытянутыми все время.

Шаг 6: Чтобы выйти из позы, верните руки к бедрам. Поднимитесь под углом 90 градусов, сделайте паузу, а затем вернитесь в вертикальное положение стоя.

Советы профессионалов:

  • Не округляйте спину и не перекатывайте плечи вперед.
  • Не зажимайте колени слишком сильно.

Модификации

Наклон вперед или «Наклон вперед» - это позиция для новичков , но это не значит, что это легко. Если у вас проблемы с позой, вы можете сделать несколько вещей.

Если вы обнаружите, что ноги трудно выпрямить, со временем осторожно поработайте над повышением гибкости подколенных сухожилий. Большинство из нас работают за партами, из-за которых ваши подколенные сухожилия могут быть напряжены и напряжены.Со временем они расслабятся, и вы сможете полностью разгибать ноги с практикой.

У вас также могут быть проблемы с тем, чтобы опуститься достаточно далеко, чтобы схватиться за колени или лодыжки. Опять же, это из-за напряженных подколенных сухожилий и мышц поясницы. Просто возьмите ремень или ремень для йоги, наступите на него и используйте открытые концы в качестве ручек, чтобы за них ухватиться. Вы можете использовать это, чтобы глубже погрузиться в позу.

Однако одно предостережение. Не опускайтесь так далеко, что вы округлите спину или потеряете удлинение шеи.Вместо этого постепенно работайте над позой, пока не сможете выполнять ее должным образом.

Одним из преимуществ Forward Bend является то, что вы можете делать это практически в любом месте и в любое время, когда у вас есть момент. Если у вас есть две минуты, вставайте из-за стола, делайте позу и возвращайтесь к работе. Он может творить чудеса с , снимая мелкие боли и боли , а также скованность от слишком долгого сидения.

Преимущества наклона вперед стоя

Наклон вперед стоя - это поза перевернутого тела, которая помогает во многих вещах.Во-первых, это увеличивает приток крови к мозгу, что помогает вам мыслить более ясно. Это также устраняет ущерб, причиненный долгим сидением. Он улучшает гибкость подколенного сухожилия, снимает напряжение в спине и бедрах и корректирует осанку.

Поскольку он увеличивает приток крови к мозгу, он также может помочь облегчить головные боли и легкую депрессию. Некоторые сообщают, что эта поза также снижает беспокойство, стресс и усталость.

Другие преимущества включают:

  • Детоксикация и улучшение пищеварения
  • Повышенная энергия
  • Улучшенный сон
  • Успокаивает и снимает стресс

Мышцы растянуты:

Наклоны вперед растягивают почти все задние мышцы.К основным из них относятся подколенные сухожилия, икры, бедра, ягодицы и мышцы позвоночника и шеи. Вы также можете почувствовать растяжение в плечах, если позволите рукам свисать.

Риски и противоречия

Само собой разумеется, что если вы страдаете головокружением, головокружением или любой другой проблемой, которая может привести к потере равновесия или обмороку, избегайте наклона вперед стоя.

Кроме того, для овладения этой позой нужно время. Может пройти несколько лет, прежде чем вы сможете достичь полной версии позы.С учетом сказанного, не надо слишком сильно напрягаться. Делайте упражнения медленно и, если нужно, держите колени согнутыми, пока вы не станете достаточно гибкими, чтобы выпрямить их, не округляя поясницу.

Связанные дополнительные позы

Информация о позе

  • Имя: Уттанасана
  • Сложность: Начинающий

8 сгибаний вперед для всех уровней практики

Типичный класс йоги переполнен позами складывания вперед, и не зря ... сгибания вперед качаются.Фактически, только в вашем типичном Приветствии Солнцу есть три прямых складки! (Два сгиба вперед стоя и одна собака лицом вниз в Сурья Намаскара А.)

У сгибаний вперед есть много внешних преимуществ, в том числе то, что они удлиняют подколенные сухожилия и растягивают спину. Если в вашей практике есть позы с изгибом назад, сгибания вперед - восхитительная контр-поза.

В дополнение к растяжке во многих сгибаниях вперед есть возможность активировать Уддияна Бандху (блокировку живота) и найти еще один слой для выражения вашей позы.

В этих позах есть еще больше приятных эффектов. Внутренние преимущества включают то, что передние складки успокаивают нервную систему, что создает расслабляющий эффект. Кроме того, дришти часто опускается, что дает возможность взглянуть внутрь себя.

Наклоны вперед дают возможность почувствовать себя обновленным с благодарностью за позитив в своей жизни. Когда я сгибаюсь вперед, мне нравится представлять, как мои заботы и дневной мусор катятся по моему позвоночнику и выливаются на пол, оставляя этот негатив в лужу на полу за пределами моего тела.

Наклоны вперед подходят для каждого йога на любом уровне практики. Давайте проверим некоторых из этих плохих парней…

1. Сгибание вперед сидя

Уровень: Новичок

Примите это: из позы посоха вдохните и вытяните позвоночник, выдохните и задействуйте корпус, руководя сердцем складывайтесь вперед поверх ног.

Ощутите это: дышите здесь, расслабляя любое напряжение, которое вы держите в верхней части спины, и почувствуйте, как растяжение усиливается в подколенных сухожилиях.

2. Вытянутая поза ребенка

Уровень: Начинающий

Примите это: на четвереньках прижмите бедра назад над пятками (колени могут быть вместе или широкими), и вытяните руки длинными

это: активно надавливайте руками, чтобы почувствовать легкое растяжение вдоль поясницы и бедер

3. Половина шпагата

Кредит: Джулия Ли

Уровень: Новичок

Попадите в это: из низкого выпада выпрямите передняя нога, прижимая бедра назад, чтобы они выровнялись прямо над коленом (создавая угол 90 градусов на колене задней ноги).Вдохните и вытяните позвоночник, выдохните и задействуйте корпус, ведя сердцем, наклоняясь вперед над вытянутой ногой.

Ощутите это: дышите здесь, расслабляя любое напряжение, которое вы держите в верхней части спины, и почувствуйте, как растяжение усиливается в подколенных сухожилиях.

4. Интенсивная боковая растяжка

Кредит / Йогин: Одетт Хьюз

Уровень: Средний

Попробуй: Из Воина I переместите заднюю ногу в более короткую и удобную стойку.Слегка поверните туловище к передней ноге и задействуйте корпус, когда вы наклоняетесь над этой ногой.

Ощутите это: позвольте своим заботам и дневному мусору катиться по вашему позвоночнику и выливаться на пол. Оставьте негатив за пределами своего тела и почувствуйте себя обновленным с благодарностью за позитив в своей жизни.

5. Джану Ширсасана

Уровень: средний

Примите это: из позы посоха втяните одну ногу и поместите ее в любом месте вдоль прямой ноги (избегая прямого нажатия на колено), в конечном итоге поднимаясь вверх. к паху.Слегка поверните туловище к прямой ноге и задействуйте корпус, когда вы наклоняетесь над этой ногой.

Ощутите это: продолжайте сгибать пятку прямой ноги, задействуя четырехгранник этой ноги, чтобы позволить противодействующей мышце, подколенному сухожилию, расслабиться и растянуться.

6. Поза большого пальца ноги

Кредит: Yoga-practice.org

Уровень: средний

Примите это: из сгиба вперед обхватите пальцами мира большие пальцы ног. Согните колени, чтобы руки соприкоснулись со ступнями, и прижмите грудь к ногам.

Ощутите это: задействуйте квадрицепсы, чтобы усилить растяжку подколенных сухожилий. Отпустите любое напряжение, которое вы держите в шее, и позвольте голове болтаться.

7. Стоячий шпагат

Уровень: Продвинутый

Попадание в него: из высокого выпада согните переднюю ногу руками. Начните переносить вес на переднюю ногу, так как задняя нога начинает плавать.