Как научиться делать выход на одну на турнике: Street Workout: Выход силой на турнике

Street Workout: Выход силой на турнике

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта <url=»http://workout.su»>Street WorkOut</url> Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

• Высокие подтягивания

• Взрывные подтягивания с хлопками (<url=»http://www.workout.su/video/show_video/754″>перед собой</url> или <url=»http://www.workout.su/video/show_video/753″>за спиной</url>)

• Отжимания от турника

• Взрывные отжимания от турника

Заключение

• Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
• Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
• Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
• Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
• Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
• Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — workout.su!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

Простой способ научиться делать выход силой | Street Workout

Выход силой — это то, с чего начинается переход от ОФП в мир воркаута. Это упражнение является ключевым при составлении связок из различных элементов на турниках, брусьях или любых других конструкциях.

Я бы рекомендовал учить выходы, когда вы уже добьетесь приличных успехов в подтягиваниях (20-25), брусьях (40-50) и отжиманиях (60-70).

Основные моменты

1. Чем больше амплитуда, тем больше мышц, задействуется в процессе.
2. Чтобы сделать выход, нужно закинуть запястья над перекладиной.
3. Старайтесь делать движение так, как если бы вы хотели опустить турник перед собой.

Техника безопасности

1. Движение должно проводиться по естественной траектории
2. Мышцы должны всё время находиться в напряжении (особенно важно на негативной фазе)
3. При возникновении неприятных ощущений пробуйте другие варианты выполнения упражнения, меняйте хваты и т.д.

Полезные советы

Ширина хвата. Старайтесь держать локти на ширине плеч, если делать хват уже или шире — будет сложнее.

Махи, рывки и инерция. Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд — это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук.

Выход на одну руку. Я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи, поэтому НЕ советую.

Локтевые суставы, связки ,сухожилия. Возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.

Мертвая точка. Если вы застрянете в верхней точке и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Как научиться делать выход силой на две руки на турнике?

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду химию), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Как научиться делать выходы на турнике


Вы обращали внимание, с какой легкостью гимнасты, турникмены или опытные кроссфит атлеты выполняют выход в упор на две руки на турнике? Если Вы желаете овладеть этим навыком, но не знаете, с чего начать, эта статья для Вас.


Существуют различные варианты выходов силой на турнике: строгий выход, выход склепкой, выход с киппинг замахом. Многие ресурсы предлагают упражнения для отработки различных фаз этих движений. К примеру:




7 подводящих упражнений для выходов


Здесь показан вариант выхода силой на турнике, соответствующий стандартам большинства кроссфит соревнований, и позволяющий в минимальное время делать максимальное количество повторов, также приведены основные ошибки:



Три ключевых момента для успешного выхода силой:


1)    Укрепление мышц плечевого пояса и кора.


2)    Наработка правильных фаз движения.


3)    Развитие гибкости и мобильности.

Укрепление мышц плечевого пояса и кора


Чем крепче Ваши мышцы и связки, чем лучше Ваше тело подготовлено к выполнению выходов, тем меньше риск получения травмы и выше работоспособность.

Наработка правильных фаз движения


Без правильной техники выполнения, эффективного замаха и контролируемого подъема очень сложно сделать выход на турнике, еще сложнее сделать 10 выходов на турнике за 2-3 минуты в комплексе со штангой, греблей и скакалкой. Даже если Вам удается по 4-5 раз выходить через одну руку, рано или поздно вы не сможете выполнять движение дальше, потому что у Вас закончились силы или, еще хуже, Вы получили травму.

Развитие гибкости и мобильности


Важный момент, о котором многие забывают. Если Вы ограничены в подвижности, Вам будет сложно выполнить технически верное движение.

Несколько советов для овладения навыком

  • научитесь делать уверенные строгие подтягивания на турнике: прямым хватом, обратным хватом, до груди, с утяжелением (полезное видео – СОЮЗ CF: как научиться подтягиваться с нуля),


  • практикуйте позиции arch и hollow в различных упражнениях на полу и в висе на турнике,


  • хорошо разминайте плечи перед отработкой навыка,


  • контролируемый эффективный мах – ключ к успешному выходу, поймите движение, нарабатывайте,


  • нарабатывайте скорость переходов – чем техничнее и быстрее Вы будете двигаться, тем меньше сил потратите не выполнение выхода,


  • практикуйте отжимания от турника в верхней фазе – завершением выхода является выпрямление в локтях, на это движение также нужны силы,


  • забудьте о выходах через одну руку,


и главный совет:

  • Не пренебрегайте отработкой навыка: используйте гимнастические лямки, резиновые петли, просите товарищей помочь. Не стесняйтесь делать в комплексе упрощенный вариант. Лучше потратить больше времени, но добиться качественного выхода, чем тратить здоровье и силы при выполнении неправильного движения.

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

подтягивание, турник 29 Октябрь

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие…

Трюки на турнике — это технически сложные физические упражнения на перекладине, требующие высоких показателей силы, ловкости и выносливости. Как правило, трюк включает в себя одновременное приложение динамического усилия (непосредственное исполнение) и статического усилия (удержание веса тела в определённом положении на турнике).

Трюковые элементы на перекладине берут своё начало из спортивной гимнастики (большинство круговых и спиралевидных вращений, сальто и соскоки), армейской тренировочной системы (разнообразные выходы силой — классический на 2 руки, «Офицерский выход силой», «Командирский выход силой») и из акробатики (статическое удержание тела под разными углами к перекладине).

Регулярная практика выполнения трюковых упражнений приносит большую пользу как физическому здоровью, так и психологическому состоянию человека:

Увеличение силы: большинство трюковых движений задействует множество мышц, от эффективной работы которых зависит успешное исполнение трюков. При правильно организованном тренировочном плане рост силовых показателей неизбежен.

Увеличение выносливости: освоение техники трюкового элемента, как правило, довольно продолжительный по времени процесс. Со временем показатели общей выносливости организма и отдельных мышечных групп увеличиваются, причём это увеличение носит комплексный характер — практически все мышцы получают должную нагрузку, а значит, решается проблема отстающих или слабых мышечных групп.

Увеличение ловкости (координации): трюки на турнике превосходно выполняют принципы одномоментного усилия многих мышц, т. е. слаженной работы и мускулов, и связок и сухожилий. Многие трюковые движения выполняются с резкой сменой осевого центра (плоскости), что, в конечном счёте, отлично развивает вестибулярный аппарат и адаптацию к резко меняющимся условиям. Таким образом, трюки на турнике для начинающих и опытных спортсменов — метод всестороннего развития тела.

Правильно исполненный трюк на перекладине — это зрелищно. Большинство молодых людей тренируется много месяцев только для того, чтобы продемонстрировать эффектный элемент своим знакомым. Несколько трюков можно соединить в один непрерывный — как танец или шоу, поражая зрителей своей ловкостью и силой. Таким образом, трюковые упражнения положительно сказываются на укреплении характера, развивают уверенность в себе и препятствуют стрессовым состояниям.

К тому же, небольшие финансовые затраты являются немаловажным преимуществом для большинства молодых людей. Трюки на турнике — для новичков один из лучших вариантов комплексной тренировки, не требующий наличия дорогостоящего спортивного инвентаря и абонентской платы в фитнес-центр.

В противовес всей пользе занятий трюковыми элементами на турнике, необходимо отметить и явные негативные стороны:

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

  • взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
  • повиснуть и немного прогнуться в спину;
  • скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
  • подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

  1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
  2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

  1. Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
  2. Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
  3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
  4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, может быть даже стоит обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не слишком затянется.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Продвинутый уровень

Горизонтальный вис (прямым / обратным / смешанным хватом)

Движение: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса, спины, рук и плеч выведите корпус и прямые ноги до параллели с поверхностью, не меняя положение рук на турнике.

Подъём переворотом.

Движение: динамическим движением вынесите корпус над перекладиной и в верхней точке амплитуды выжмите тело над перекладиной.

Трюки на турнике видео: «Подъём переворотом»

Удержание тела над перекладиной с выпрямленными руками.

Движение: выполните подъём переворотом до вертикального положения корпуса над перекладиной. Выжмите тело перпендикулярно вверх, сохраняя прямую линию рук, корпуса, таза и ног.

«Офицерский выход силой»

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из трёх фаз.

Фаза 1: выполните «Флажок».

Фаза 2: из данного положения провернитесь в обратном направлении и вынесите руку за спину.

Фаза 3: выжмите тело наверх.

Трюки на турнике видео: «Офицерский выход силой»

«Капитанский подъём» («Капитанский выход силой»)

Движение: это ступенчатое движение, состоящее из двух фаз.

Фаза 1: из исходного положения виса на перекладине вынесите ноги между руками и одновременным усилием рук, пресса и спины закиньте ноги на перекладину.

Фаза 2: используя инерцию движения, проверните тело над перекладиной до вертикали с поверхностью.

Трюки на турнике видео: «Капитанский подъём»

«Выход ангела» («Распятый ангел»)

Движение: их исходного положения виса выполните подтягивание. В финальной точке амплитуды попеременно закиньте каждую руку на перекладину и постарайтесь полностью их выпрямить. Удерживайте тело над перекладиной совместным усилием мышц рук, пресса и спины. Угол между руками и корпусом — 90°.

«Поступь ангела» («Восхождение ангела»)

Движение: из положения виса подтяните ноги по дуге наверх, имитирую шаги по поверхности. Амплитуда круговая, движение считается выполненным, если сделано не менее 4 «шагов».

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Выход с силой двумя руками

Это более сложный элемент. Для его выполнения требуется довольно неплохая физическая подготовка. Подводящим тут будет выход на одну руку.

Первая часть элемента такая же, как и в простом выходе. Дальше поднимаются оба локтя одновременно. Дальше тело выталкивается все тело вверх, цель полноценная передняя стойка. Турник позволяет проработать все тело. Выполнять его можно двумя способами. Один из них силовой, только используя руки. Другой инерционный спортсмен помогает себе махами ног.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Трюки для девушек

Обычные женские элементы воркаута по нагрузкам с мужскими несопоставимы. Юноши от природы не просто сильнее, у них лучше развита верхняя часть тела и выше выносливость. Это не значит, что женщины не в состоянии освоить сложные подъемы и выходы на турнике. Но им придется потратить больше сил и времени для отработки силовых составляющих.

Трюки сами по себе не делятся на мужские и женские, но, как правило, «прекрасная половина» для выступлений подбирает не столько силовые варианты, сколько красивые балансировки, позволяющие продемонстрировать изящество тела, его гибкость.

И для мужчин, и для женщин освоение базовых трюковых приемов должно быть последовательным: начиная с легких вещей, преодолевая скуку от отсутствия разнообразия, отрабатывать технику, наращивать выносливость и силу и лишь затем двигаться к сложным. Желательно при этом консультироваться с опытным в воркауте спортсменом насчет того, что можно добавить из трюков или из элементов для их подготовки. В противном случае вместо пользы для здоровья и удовольствия от умения выполнять зрелищные элементы можно получить крайне серьезную травму.

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Виды упражнений на перекладине

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Подтягивания средним хватом

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Watch this video on YouTube

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Подтягивания широким хватом

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Watch this video on YouTube

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Подтягивания узким обратным хватом

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Watch this video on YouTube

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Watch this video on YouTube

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Подтягивания на одной руке

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

Watch this video on YouTube

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

Использование веревки

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Watch this video on YouTube

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Как сделать выход на 1 на турнике. Как научиться делать выход на две руки на турнике? Работа мышц при выполнении

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Добро пожаловать в мою программу, которая научит тебя делать выход силой на турнике всего за месяц. Да, ты не ослышался, все твои годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели ты сможешь сделать настоящий выход силой!Ты ведь успешно закончил предыдущие 3 программы по тренировке БАЗЫ:
,
,
? Я на это очень надеюсь, потому что в мои планы не входит нянчиться с подкачкой твоего отсталого ОФП.

Выход силой — это первое продвинутое упражнение, с которого тебе нужно начать, потому что оно, по сути, является мостом между БАЗОВЫМИ упражнениями и упражнениями ПРОДВИНУТОГО уровня. Вот тебе картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 составные части — высокое подтягивание (силовая работа), проворот кисти (техническая работа) и отжимание от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие для успеха так же важны и равны, как три богатыря на Древней Руси.

Смотри на картинку и запоминай: Добрыня Никитич — символизирует ТЯГОВУЮ силу, потому что тебе потребуется очень высоко себя подТЯнуть, чтобы сделать выход силой, Илья Муромец — символизирует ЖИМОВУЮ силу, потому что тебе потребуется сила отжать себя от турника вверх, ну а Алёша Попович, видишь как он хитро щурится, — символизирует хитрый технический момент, без которого выхода не получится. Сила богатырей, равно как и твоего выхода СИЛОЙ, в единстве! Только вместе у них всё получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокие», я имею в виду ВЫСОКИЕ. Видишь парня на фотографии выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Так вот, это НЕДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтягивался ещё выше! Я хочу, чтобы ты опускал турник до живота, или до бедер, или до колен, или до носков. Понял?

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

Знаешь поговорку «если любишь — отпусти»? С турниками такая же тема, как и с девушками. Если ты по-настоящему любишь турник, то ты должен уметь его отпустить. Если не можешь, то чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, в какой момент ты замечаешь, что начинаешь терять взрывную силу и скорость движения. И снова, не надо дрыгать ногами, чтобы помочь себе, ты же не твоя бывшая!

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как ты будешь отжимать себя после выхода на перекладину. Здесь есть свои специфические особенности, связанные с положением корпуса, которые тебе и предстоит отрабатывать.

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

№3 — Фристайловые отжимания

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

5 подходов на максимум.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Не бойся, тебе не придется делать 10000 раз запрыгивания на низкий турник с проворачиванием кисти. Ты же не демон какой-нибудь. Ограничься 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразность этого упражнения начнет тебе надоедать — будь на чеку, это тот самый момент, когда ты становишься уязвим и можешь получить травму из-за расфокусировавшегося внимания.

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Все привет. В этой статье я решил написать про выходы на турнике. Я уже писал про на две руки, но решил рассказать все более подробно. Возможно, что-то тут будет повторяться, но думаю, что расскажу много нового. Вы узнаете, как сделать выход силой на турнике. Это не сложное упражнение, но, тем не менее, выглядит оно красиво и зрелищно. Хочу уточнить, — выглядит оно так, если вы все делаете правильно, и основательно подготовились, прежде чем демонстрировать. Выход силой на две руки, это одно из первых элементов, которые учат начинающие дворовые спортсмены, и если вы не так давно начали тренироваться, то это упражнения для вас.

Выход на турнике

Для начала вам надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Вам же нужно выходить красиво… Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед. Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом, но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт. С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.

Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.

После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.

Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.

Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.

Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.

Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.

Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.

Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.

После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.

Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

(9
votes, average: 5,00
out of 5)

Занятия на турниках и брусьях могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что вам потребуется научиться правильно, выполнять выходы на турнике. Если вы будете неправильно их выполнять, это может привести к травматизму.

Как делать выходы на турнике

  • Хотите сделать выход на турнике, тогда вам нужно будет долгое время работать на славу. сможет дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого , на прямую зависит от правильной техники, выполнения . требуют терпения и плавности движения. Если вы неправильно выполните выход – это может привести к гематоме, либо к болям в области груди.

Прежде всего, стоит освоить технику рывка. Вы также должны понимать, что механика рывка – это важный момент в выполнении упражнений на турнике. – это отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов выполнения рывка. Вы можете рывок при так называемом взрывном подрывы.

Есть несколько способ выполнения рывка непосредственно после подтягивания. Мы рекомендуем вам выполнить чистый выход. Для того, чтобы выполнить рывок правильно у вас должна быть правильная мышечная подготовки. Как делать выход на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно заниматься на турнике правильно вы должны выполнить ряд действий и советов описанных на .

Как правильно заниматься на турнике

Стоит выполнять хотя бы 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите выполнить подтягивания правильно нужно провернуть кисти вперед. если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг – это взрывное подтягивание. Взрывные подтягивания развивает мышечную силу. Ноги должны быть также задействованы. Они должны помочь вам отталкиваться от земли. Вторым шагом будет облегченный выход. Вы должны медленно опускать корпус до упора. Если у вас нет должного опыта, то лучше заниматься на нижнем турнике. Чтобы развить необходимые мышцы.

Как научится выполнять выход

Турник выход на две руки выполняется медленно. Нужно также освоить технику выполнения жима. Есть также особая техника выхода из раскачки. Лучше выполнять выход на две. Нужно схватить двумя руками перекладину и сильно качнуться вперед. Когда ваше тело начнет двигаться стоит выполнить взрывное подтягивание. Ваша грудь должна оказаться над перекладиной. После этого стоит зафиксироваться и выпрямить руки правильно.

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

  • Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

  • От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

Силовой выход

Как сделать выход на турнике вы уже знаете, осталось уточнить еще несколько нюансов. В некоторых случаях тренера рекомендуют дополнять отжиманиями. Это очень удачное сочетание, которое позволяет вам равномерно нагружать все группы мышц. Хорошо также подходит скакалка. Силовые всегда должны дополняться кардио нагрузками. Вы должны понимать, что для того, чтобы научится выполнять выход, нужно хорошо подготовиться. Ваше тело должно адекватно реагировать на физическую нагрузку.

Силовой выход

Есть много силовых связок, которые дополняются друг друга, но мы порекомендуем вам выбрать уже готовую программу. Так вы сможете сразу приступить к занятиям. Выход ангела на турнике сделать очень сложно, поэтому нужно хорошо прокачать плечевой пояс и линию груди. что нужно для того, чтобы выполнить выход правильно, вы узнаете прямо сейчас. Для начала хотелось бы отметить, что вы должны научиться подтягиваться медленно. Это действительно очень сложно. Некоторые люди не могут подтянуться даже быстро. Когда вы подтягиваетесь медленно, то чувствуете напряжение во всех группах мышц. Если говорить об укреплении мышц, то это самый оптимальный вариант.

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Выход силой на турнике одной рукой. Как научиться делать выход двумя руками. Выходная мощность двумя руками: упражнения на подход

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, но при этом сделать их полезными, то есть одно упражнение, которое может решить эту проблему! Это упражнение представляет собой силовой выход на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике и на что следует обращать внимание.

По своей сути вытягивание на турнике является сложным упражнением, сочетающим рывок и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а затем в верхней точке отжимаетесь от турника. По отдельности относительно легко сделать подтягивание или отжимание от турника, но совмещение двух компонентов вместе и переход от одного компонента упражнения к другому требует определенной силовой и координационной тренировки. Давайте подробнее рассмотрим основные моменты, о которых вам нужно знать, чтобы научиться форсировать выход.

Первый момент: техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястья. Секрет силового выхода состоит в том, что его можно выполнять ТОЛЬКО запястьями над перекладиной. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас никогда не получится сделать выход, и максимум, что выйдет, — высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе начальный импульс, который позволит вам повернуть руки, а затем оттолкнуться от турника.

Момент второй: глубокий хват и медленный выход

Если мы продолжим логику первой точки, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выйти силой. Как вариант, вы можете попробовать потянуть за запястье (это также называется вытягиванием глубоким хватом). В этом случае нужно немного согнуть руки в запястьях, направив руки внутрь, навстречу друг другу и положить (а точнее как забросить) запястья на турник. Кстати, турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми) лучше всего подходят для такого вида силовых выходов.

В таком положении рук с силой подтянитесь вверх, чтобы выполнить выход (помните, что перекладина должна быть все время перед вами) и попытайтесь поднять оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперед и попробуйте накинуть плечи на руки (так будет проще). Поскольку при глубоком хвате вам не хватает хватки на турнике, вам следует выполнять это упражнение медленно и без излишних раскачиваний, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой нельзя сделать выход силой, будет неподготовленность связочного аппарата.К сожалению, в этом случае нет быстрого решения, а это означает, что вам нужно будет регулярно тренировать выходы следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке как можно дольше, поддерживая состояния напряжения (как если бы вы пытаюсь выйти).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Сила выхода без глубокого захвата значительно отличается как по технике, так и по силе, но многим это может показаться проще, поскольку легче использовать мах ногой и мах, чтобы помочь себе. В этом случае хват будет нормальным сверху (как в подтягиваниях), ладони развернуты от себя.

Чтобы сделать быстрый выход на перекладине, нужно уметь делать высокие подтягивания. При этом важно обращать внимание на то, чтобы турник был впереди (!) Перед вами, иначе, если вы потянете вверх из-под перекладины, вы не сможете совершить выход силой. . Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на фото слева довольно высокое и плечи намного выше планки, запястья находятся под перекладиной, а значит, сделать выход силой не получится. (как ни старайся).На правом фото запястья находятся над перекладиной, за счет этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и отжаться от перекладины.

Упражнения на ведение

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками (или
)

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч.Поначалу это оптимальная позиция для тренировок, если она уже или шире, будет сложнее.
Не прижимайте тело к рукам и не сгибайте их слишком сильно. Если вы заметили, что прижимаетесь слишком близко к перекладине и не можете надавить на нее, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время тренировки вы будете делать много непроизвольных ударов вперед. Это нормально, но постарайтесь научиться выходить, используя только силу рук. Такой вариант лучше откачивает и смотрится намного эффектнее.
Многие говорят, что сначала нужно научиться делать выход с одной стороны, а потом с другой. Но я твердо убежден, что это провоцирует развитие ошибочных навыков и создает дополнительную вредную нагрузку на плечи. Так что одновременно сгибайте руки в локтях!
Силовой выход на перекладине — довольно сложное упражнение, требующее определенной физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе в процессе обучения возможны боли в локтях, но следует различать «хорошую» боль и «плохую» и не продолжать тренировки, если что-то действительно пойдет не так.
Если вы застряли в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не можете отжаться, попробуйте раскачивать ногами (как маятник), это придаст телу инерцию и значительно облегчит жимовую часть упражнения. .

Сила — действительно сложный элемент, чтобы действительно показать, насколько хорош ваш уровень физической подготовки. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, а эффективность тренировки сильно преувеличена.Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам разные виды выходов силой, и у них быстро кончатся аргументы! Поэтому, если вы хотите действительно получить от тренировок максимум удовольствия, то обязательно включайте в них отжимания на турнике!

Что ж, а если вы хотите узнать больше об уличном направлении Street Workout, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт!

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь сочинение для любителей позаниматься на свежем воздухе.В нем я расскажу вам, что делать, какие упражнения делать и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться делать выходную силу. Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтобы выучить мощность на одной, а затем и на двух руках, нужно в течение двух недель выполнять следующий комплекс упражнений, а затем попробовать покорить горизонты!

№1.Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазе. Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выходить с нуля, поэтому, если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

Подход / день День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
Разминка

3

3

4

5

5

6

6

Подъезд №1

5

6

6

6

8

9

10

Подъезд №2

4

4

6

5

5

7

7

Подъезд №3

3

5

4

6

5

4

5

Финал 5+ (макс.) 6+ (макс.) 7+ (макс.) 8+ (макс.) 9+ (макс.) 10+ (макс.) 12+ (макс.)

№ 2.Отжимания

Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони расположите на уровне низа груди, а затем по аналогичному принципу, но расположив руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

№3. Махи крыльями

Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что вы можете, чтобы набрать приличный вес, затем просуньте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

Финал

Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь до упора, почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте другой локоть над поверхностью перекладины так же, как при подъеме на спине, а затем, отталкиваясь от себя своей «вытянутой» рукой потяните вторую. Как только вы закрепитесь в своей позе, попробуйте сделать одно или два отжимания, так вам будет легче выполнить следующий подход. Не пытайтесь сразу сделать два-три выхода. Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе.Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

СМОТРИ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике — эффективное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнять несколькими способами — силой и раскачиванием, на завершающем этапе закреплением в опоре на турнике прямыми руками.

Выход пополам на турнике усилием

Двухуровневый режим тренировки считается основным. Упражнения эффективны для поддержания формы.При этом выполнить это упражнение без минимальной физической подготовки достаточно сложно.
Сила — это универсальное упражнение, которое включает рывок, толчок и жим лежа. Сначала нужно высоко подтянуться, затем перекинуть руки через перекладину и оттолкнуться от нее, приподняв туловище. Чтобы научиться сочетать все три из них в одном упражнении, необходимы сила, координация и практические навыки.

Выходная мощность за 5 минут

Возможно, кому-то этот тренировочный период покажется фантастическим, но это еще не для того, чтобы смотреть видео ниже.Не каждый сможет освоить элемент за 5 минут, но вы можете значительно сократить время обучения, освоив принцип его выполнения. Тренировка упражнений разделена на три этапа.

Техника исполнения

  • Сделайте небольшой поворот вперед, максимально выталкивая грудную клетку вперед, образуя небольшую дугу спины.
  • При движении назад поднимите ноги и броситесь на турник по траектории дуги.
  • Опустите ноги, отжимаясь через перекладину.

Чем выше подняты ноги, тем легче выйти

Техника без раскачки

  • Опираясь на перекладину, нужно согнуть спину, отведя назад ноги и плечи, а животом вперед, образуя дугу с телом.
  • Второй шаг — сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
  • При этом нужно свести оба локтя вместе над перекладиной.
  • Выпрямите руки с отжиманиями.

Можно попробовать выполнить упражнение, подтягивая подбородок над уровнем перекладины, махи и при движении туловища назад закидывать локти над перекладиной.

Видео тренировка силового вывода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев с первого раза не получится. Для любого способа исполнения требуется сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно накачать руки, читайте статьи: и.

Для энергичного выполнения элемента вы должны уметь подтягиваться.Как это узнать, вы можете прочитать в статье :.

Следующие упражнения очень эффективны перед освоением выхода на две руки:

Высокие подтягивания. Регулярные подтягивания не помогут освоить элемент. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний за один подход, выход может не сработать. Необходимо научиться подтягиваться как можно выше — до низа груди или живота.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход с одной стороны (галочка). Вы должны научиться держать каждую руку над турником и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. Освоив перебрасывание одной рукой локтя через перекладину, нужно закинуть локоть другой руки поверх перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на завершающем этапе из-за невозможности отжиматься от перекладины из-за слабого трицепса.Именно это упражнение поможет укрепить трехглавую мышцу.

Отжимания на брусьях. Подобно отжиманиям на турнике, упражнение развивает трицепсы и мышцы груди, которые задействуются при достижении двух рук.

Упражнения для рук. Даже при хорошей физической форме, но со слабыми руками не только выход на двоих, но и большинство других упражнений на турнике не получится. Для их укрепления можно использовать гантели, выполняя попеременное сгибание рук внутрь и наружу 10-15 раз по 4-5 подходов.Частые упражнения на турнике также укрепляют руки и предплечья.

Пресса играет важную роль в обучении. Так что ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе из двух рук

Упражнение полезно тем, что почти все мышцы верхней части тела задействуются, прорабатываются и укрепляются во время его выполнения.

Наиболее задействованы: трицепсы, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидные и плечевые мышцы.
Мышцы пресса и бицепса получают чуть меньшую нагрузку.Также прорабатываются мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и маха.

Польза упражнений

Помимо укрепления мышц, выход на турник двумя руками отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движений. В отличие от обычных упражнений в тренажерном зале, этот элемент может пригодиться в некоторых экстремальных жизненных ситуациях. Не зря военные, пожарные, полицейские проводят учения по преодолению невысоких препятствий в физической подготовке.Основой для его реализации является выходная мощность.

Обязательно перед тренировкой.

Лучше разучивать упражнения на среднем турнике, когда можно дотянуться до земли ногами. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстро освоить принцип выполнения выхода двоих.

Выполняйте упражнения регулярно, но делайте перерывы между тренировочными днями, чтобы восстановить мышцы.

Не сдавайтесь, если упражнение не получилось.Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться выходить на две руки на турник, как это делать правильно, как проще выполнять, и какие бывают разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки. в Street Workout.

При изучении этого элемента, конечно, не следует забывать об общефизической подготовке (ОФП), отжиматься на брусьях и от пола следует не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз. .

На самом деле качественно сделать можно абсолютно любой элемент, но можно как-то сделать и защитить, отложив в «копилку изученных элементов». Поскольку выход к двум является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ​​ошибку, как научиться как-то это делать, потому что в будущем он станет основой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

Естественно, выходя на двоих на турник нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но важно не останавливаться и продолжать тренироваться столько, сколько можно и как можно чаще.

Как вы понимаете, простейшей базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переход к одному. Многие совершенно справедливо считают, что когда они научились подтягиваться по 15-20 раз и сделали выход по одной (для каждой руки), то им придется выходить по две. Но тут есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, при выходе на аут с одной стороны, вы можете поочередно закинуть руку достаточно легко, но на выходе в 2 вам не удастся, потому что придется преодолевать эту черту за счет своей взрывной силы или грубой силы мускулов.

Достигнув стадии, на которой вы можете 10 раз подтянуться вверх и быстро выйти на одной руке, у вас есть 2 варианта, чтобы продолжить: изучить выход из двух на быстрой при плохой технике, а затем переучиться на хорошую. , или пойти лучше, долгим и тернистым — сразу изучить выход на 2 на турнике.

Начнем с первого способа. … Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывков, и ваши руки будут выходить сверху с буквой «М». Это самый простой, некачественный и не красивый выход, но вы уже можете считать его для себя выполненным, либо начать работать над его качеством.

Рано или поздно вам удастся дойти до двух выходов с буквой «М», если вы нормально подъезжаете и обычно делаете один выход, поэтому сразу приступаем к работе над качеством.Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Самым простым, правильным и уже хорошим выходом для двоих будет выход с установленными кистями, то есть выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, вы закладываете мышцы. в правильном исполнении и закладке фундамента для качественного выхода на 2.Советуем изучить этот элемент на брусьях, ведь многие люди не могут взять глубокий хват, жалуются, что у них болят руки. У штанг более толстая зона захвата рук, соответственно, нажимать будет намного легче и руки больше не будут болеть, потому что площадь вашей опоры на штанги больше.

Если вы не можете сделать выход глубоким хватом на двоих на брусьях, встать на конец брусьев и сделать элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы можете свободно сделать этот элемент.

При изучении выхода на двоих нужно уделять особое внимание каждой их фазе, не только научиться выводить локти вверх из глубоких захватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

Я хотел бы напомнить вам, что переход к 2 считается элементом силы, и это будет не так, что вы выучили его, а затем отказались от него. Тогда так просто не получится, нужно постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

Чтобы быстрее освоить этот элемент, нужно будет уделять особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Ввод двух — это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет ограничений, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы делать это лучше, чаще, с весами, из разных элементов, с смена хвата и положения рук на турнике. (12 голосов, средний: 4.5 из 5)

Добро пожаловать в мою программу, которая научит вас форсировать выход на турнике всего за месяц. Да, вы не ослышались, все ваши годы мучений и бесплодных попыток остались позади, и ровно через 4 недели вы сможете с силой выбраться из положения! Вы успешно прошли предыдущие 3 программы обучения BASE:
,
,? Я очень на это надеюсь, потому что в мои планы не входит присмотр за детьми с накачкой вашей отсталой общефизической подготовки.

Выявление силы — первое расширенное упражнение, с которого вам нужно начать, потому что это, по сути, мост между БАЗОВЫМИ упражнениями и РАСШИРЕННЫМИ упражнениями. Вот картинка для наглядности:

Это мощное упражнение можно разделить на 3 части — высокие подтягивания (силовая работа), скручивание руки (техническая работа) и отжимания от перекладины (силовая работа). И все эти три составляющие успеха так же важны и равны, как и три богатыря в Древней Руси.

Посмотрите на картинку и запомните: Добрыня Никитич — символизирует Тянущую силу, потому что вам нужно будет очень высоко подтянуться, чтобы выйти с силой, Илья Муромец — символизирует НАВЕСНУЮ силу, потому что вам нужна сила, чтобы оттолкнуться от турник, ну Алеша Попович вы видите, как он лукаво прищуривается — символизирует хитрый технический момент, без которого не будет выхода. Сила богатырей, как и вашей продукции СИЛой, в единстве! Только вместе у них все получится!

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, которые были в полном порядке от силы, но не понимали технической стороны, и из-за этого вообще не могли выйти, сколько бы они ни дрался.Ха, для некоторых становится настоящим открытием, что кисти вообще нужно вращать. Раз вы здесь, значит, вы, наверное, один из тех парней, а это значит, что моя программа — именно то, что вам нужно!

3 тренировки в неделю. Каждая тренировка состоит из 3 блоков упражнений (сила тяги, сила нажатия, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 комплекта. Шутить. Будет еще много подходов. Вы оценили шутку? Надеюсь на это. Я горжусь своим чувством юмора. А если еще не оценил, то еще раз спрошу после прохождения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. И тогда вы будете надоедать мне этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

# 1 — Высокие подтягивания

Когда я говорю «высокий», я имею в виду «ВЫСОКИЙ». Видите парня на фото выше? Видишь, как высоко он подтягивается? Этого НЕ ДОСТАТОЧНО высоко. Я хочу, чтобы ты подтянулась еще выше! Я хочу, чтобы вы потянули штангу к своему животу, или бедрам, или коленям, или носкам.Понятно?

Ваша задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич могла гордиться вами! Конечно, много таких повторений у вас не получится, поэтому вы наберете объем именно за счет количества подходов.

Сделайте 10 подходов по 3-5 повторений, контролируя скорость сокращения мышц и диапазон движений. Если вы заметили, что начинаете обгон, остановите подход, потому что уже нет смысла выходить из него.

И еще один момент, не дергайте ногами.Вы же не червяк на крючке? Вы — уличный герой, отправившийся в путь за героической силой! Матч!

# 2 — Плиометрические подтягивания

Вы знаете поговорку «любишь — отпусти»? С турниками такая же тематика, как и у девочек. Если вы действительно любите турник, то у вас должно получиться отпустить его. Если не можешь, чего стоит твоя любовь?

На самом деле это упражнение даже проще, чем предыдущее, потому что вам не нужно будет подтягиваться так высоко, но оно также более опасно, потому что, если у вас нет времени снова поставить руки на место, вы рискуете падение и болезненные удары.Вы наиболее уязвимы, когда максимально открываетесь, это правда. И так это упражнение напомнит вам о вашем бывшем. И не раз.

Снова 10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, в какой момент вы заметили, что начинаете терять взрывную силу и скорость. Опять же, тебе не нужно бить ногами, чтобы помочь себе, ты не твой бывший!

# 3 — Подтягивания с прыжками

Последнее упражнение на подтягивание в нашем списке, и оно такое же простое. Все, что вам нужно сделать, это подтянуться немного выше обычного, отпустить руки и во время полета двигаться в сторону (влево или вправо).Что может быть проще? Даже ваша бабушка сделала бы эту работу!

5 подходов по 10 повторений.

Упражнения на пресс

Отлично! Осталась треть программы, а значит, дальше будет проще. Ну, вы знаете, как и в случае с курсом, я написал введение — значит, я сделал полдела. Только в нашем случае вы сделали не половину работы, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Посмотрите, какие упражнения я приготовил для вас, чтобы тренировать отжимания.

# 1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это подтвердит любой, даже Дмитрий Нагиев:

Но проблема в том, что обычные отжимания не очень похожи на то, как вы будете подталкивать себя после достижения планки. У него есть свои специфические особенности, связанные с положением тела, которые вам предстоит отработать.

Все просто — вы максимально опускаетесь вниз, ЖЕЛАЕТ перед тем, как коснуться перекладины грудью, а потом сжимаетесь вверх.5 подходов по 10 повторений. Постарайтесь опускаться медленно и как можно быстрее подтянуться вверх.

# 2 — Плиометрические отжимания на скамье

В этом случае вам нужна только скамья, чтобы вы не волновались с высотой отжиманий. Я знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь свободен и не выкладываешься на полную. Кого вы пытаетесь обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений, в зависимости от того, сколько раз вы можете прыгнуть достаточно высоко, чтобы взять скамейку руками без риска столкнуться с асфальтом.

И да, если вы не хотите проблем с запястьями, постарайтесь приземлиться как можно мягче. Как кошка!

# 3 — Отжимания вольным стилем

Многие считают, что именно во фристайле лучше всего проявляется дух субкультуры street workout. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Вы используете свое воображение и придумываете новые варианты упражнений, изменяете существующие, комбинируете их друг с другом.Одним словом — вы создаете свой стиль на благо тела и духа!

Какой смысл? Вы делаете 5 отжиманий одного вида, затем 5 отжиманий другого типа, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока не выложитесь на полную. Импровизируйте, приспосабливайтесь, побеждайте!

5 комплектов по максимуму.

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а это значит, что впереди осталось не так много упражнений, но я могу точно сказать, что они будут кардинально отличаться от всего, что вы делали раньше.Или, может быть, даже от всего, что вы делали на тренировках раньше!

Вспомните Алешу Поповича, вспомните, как он лукаво улыбался. Вы знаете, почему он лукаво улыбнулся? Потому что между лихими боями с Тугарином Змеевичем он тренировал розетки и овладел их секретом. Чтобы добиться успеха, нужно развивать навык. А навыки приобретаются тренировками. Как сказал Брюс Ли:

Не бойтесь, вам не нужно делать 10 000 прыжков на низкой перекладине, скручивая руку.Ты не какой-то демон. Ограничьтесь 5 подходами по 10 повторений. И когда однообразие этого упражнения начинает вас утомлять — будьте начеку, это тот самый момент, когда вы становитесь уязвимыми и можете получить травму из-за расфокусированного внимания.

Если это произойдет, вы снова сможете вспомнить свою бывшую, что бы она икала.

# 2 — Изометрические подтягивания

Силовой выход, когда вы делаете это именно силой, требует серьезной подготовки не только ваших мышц, но и сухожильного аппарата, потому что именно ваши сухожилия будут испытывать нагрузку. огромная нагрузка в тот момент, когда вы кладете руку на штангу.

Когда-нибудь я расскажу вам больше об изометрических силовых тренировках и о том, как научиться разрывать цепи руками, но на сегодняшний день самое важное, что вам нужно понять, — это чем они отличаются от обычных тренировок. И главное отличие заключается в следующем: в обычных упражнениях у вас есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала вы напрягаете (сокращаете) мышцу, затем расслабляете (удлиняете). И так снова и снова, повтор за повторением, набор за подходом. Во время расслабления мышц происходит много разных вещей, которые можно описать простым и понятным словом отдых.Таким образом, обычный, динамичный, тренировочный режим представляет собой сочетание стресса и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем иначе. Вы напрягаете мышцу, она сокращается, а затем остается сокращенной на протяжении всего подхода. Поэтому здесь подходы измеряются не количеством повторений, а количеством времени, проведенного под нагрузкой. А после сокращения мышцы нагрузка переносится на ваши сухожилия. И следует отметить, что они укрепляются во время тренировки намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травмам, если вы будете слишком упорны.

Тем не менее их нужно тренировать, поэтому выполняйте 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянитесь и постарайтесь поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода спускайтесь ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ВНИМАТЕЛЬНО!

В этом упражнении вы должны увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что вы тренируете не только мышцы.

Заключение

Тренируйтесь по этой программе 4 недели 2–3 раза в неделю и возвращайтесь через месяц, чтобы поблагодарить вас за первый выход! А если вы научитесь делать выходы насильно раньше, то не забудьте прислать всем своим друзьям ссылку на мою программу!

Один выход на турник.Двуручная сила

( 6
голосов, средний: 5,00
из 5)

Занятия на турнике могут быть не только полезными, но и достаточно эффективными для поддержания физической формы. Стоит отметить, что нужно научиться правильно выполнять выходы на перекладине. Если вы сделаете их неправильно, это может привести к травме.

Как делать выходы на перекладине

  • Хочешь выйти на турник, значит, тебе нужно будет долго работать на славу.может дать вам необходимую силу.

Иногда люди не понимают, что эффективность любого упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения упражнения. Занятия на турнике требуют терпения и плавности движения. Если выйти не так, это может привести к гематоме или боли в груди.

Прежде всего, необходимо овладеть техникой рывка. Также нужно понимать, что механика рывка — это важный момент при выполнении упражнений на турнике.Занятия на турнике — отличный способ поддерживать себя в отличной физической форме. Есть несколько способов добиться прорыва. Можно рыскать в так называемых фугасных взрывах.

Есть несколько способов выполнить рывок сразу после затяжки. Рекомендуем выполнить чистый выход. Чтобы правильно выполнять толчок, у вас должна быть правильная тренировка мышц. Как правильно сделать выход на перекладину, вы узнаете прямо сейчас. Для того, чтобы правильно задействовать планку правильно, необходимо выполнить ряд действий.

Как тренироваться на турнике

Стоит выполнить не менее 20 подтягиваний и 20 отжиманий на перекладине. Если вы хотите правильно выполнять подтягивания, вам нужно повернуть кисти вперед. Если говорить о хвате, то он должен быть глубоким. Первый шаг — взрывное подтягивание. Подтягивания с усилием развивают мышечную силу. Ноги тоже должны быть задействованы. Они должны помочь вам оттолкнуться от земли. Вторым шагом будет легкий выход. Вы должны медленно полностью опустить кожух.Если у вас нет должного опыта, лучше поработайте на нижнем турнике. Развивать необходимые мышцы.

Как научиться выходить из

Турник — это двуручный выход медленно. Также необходимо освоить технику выполнения пресса. Также существует особая техника выхода из нароста. Лучше выполнять вывод на двоих. Нужно ухватиться двумя руками за перекладину и сильно качнуться вперед. Когда ваше тело начинает двигаться, стоит выполнить взрывное подтягивание.Ваша грудь должна быть выше перекладины. После этого следует зафиксироваться и правильно выпрямить руки.

Как научиться выполнять вывод — видео

Силовой выход на турник должен производиться под контролем опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на перекладине, только так можно освоить эту технику. Мы рекомендуем меньше использовать так называемые удары ногами. Турники бывают разные. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

  • Не каждый спортсмен научится правильно делать выход. Предлагаем потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Поначалу вам будет сложно отказаться от раскачивания, но постепенно вы научитесь делать выход, не раскачиваясь. Следует отметить, что допускается небольшое нарастание, но следует стремиться к тому, чтобы от него избавиться.

Как научиться выходить

Обычно выход выполняется двумя руками, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно высока, лучше использовать толчок ногами.Офицерам выйти из бара сделать довольно сложно. Вы должны понимать, что самый простой способ — это посмотреть видео. Там можно учесть малейшие нюансы.

Следует отметить, что заниматься на турнике лучше натощак. Если вы только что поели, то начинать занятия не стоит. Если вы все стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что перед тренировкой лучше разогреть мышцы.Это могут быть махающие руками или легкие подъемы рук с утяжелением. Если говорить о утяжелении, их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировка должна быть построена таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выхода

К раздаче еды нужно отнестись очень серьезно. Пересмотрите свой рацион, углеводов не должно быть слишком много. Вывод на горизонтальную полосу видео, который вы можете просмотреть, включает в себя все нюансы, которые могут вас заинтересовать.Лучше заниматься на свежем воздухе. Также можно приобрести специальные перчатки и избавиться от неприятных натоптышей. Если вы стремитесь завершить вывод как можно более корректно, вам необходимо воспользоваться следующей инструкцией.

  • От вас требуется сделать резкий рывок, а затем удержаться за руку. если говорить о локтях второй руки, то его следует бросить на поверхность перекладины. Затем нужно зафиксировать положение своего тела. Не рекомендуем спешить, особенно если вы впервые совершаете выезд силой.

Надо стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что сегодня существует множество обучающих видеороликов, которые можно просмотреть.

Этот элемент не представляет особой сложности. Это упражнение выглядит довольно эффектно, если выполнять его по всем правилам. Этому стоит научиться. Это один из элементов, который впервые освоили дворовые спортсмены. Для тех, кто давно тренируется, элемент не будет слишком сложным.

На турнике необходимо сначала освоить базовые упражнения, довольно много подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях.Затем осваивается вывод. Нужно легко тренировать достаточное количество подтягиваний на перекладине и уметь отжиматься на брусьях не менее 20 раз. Подтягивания должны быть качественными до нижней части груди.

Упорный труд — залог успеха

Подтягивания к шее явно недостаточно для выполнения упражнения, нужно будет заново учиться, чтобы научиться выполнять элемент качественно. При высокой подтяжке техника совершенно другая, задействуются дополнительные мышцы.Несомненная польза упражнения очевидна, так как можно развить стройные мышцы.

Упражнение можно выполнять на нижнюю часть груди, некоторые считают, что это нужно делать на пупок. Оба эти варианта идеальны. От выбора того или иного будет впервые зависеть качество лифтов, сделанных силовым способом. После определенного упражнения по полировке можно добиться в нем совершенства, правильно его выполнить.

Если вы освоите подтягивания к низу груди, то вначале подъемы будут не особенно красивыми, потребуется много времени на отработку упражнения.Второй вариант, выполнение подтягиваний до пупка, обеспечит быстрый успех в выходе. Но на освоение уйдет гораздо больше времени. Нужно искать разумный компромисс, если есть желание быстро освоить выход из положения.

Первые позиции

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз, можно приступать к тренировке выхода. Поначалу они могут не совсем работать, но не совсем и не всегда. Чтобы завершить выход, вам нужно будет немного покачаться и при ударе вперед хлопнуть локтями вверх.При необходимости потребуется отжим. Лучше, если отжимания не требуются, но все зависит от сноровки и сноровки.

После выхода нужно сразу идти по той же тропе. В этом случае тело немного выносится вперед, чтобы получить небольшое ускорение. Это дает возможность занять позицию перекладины в переднем упоре. Поначалу неловкое покачивание не должно расстраивать. Со временем тело выйдет полностью естественным путем.

Еще раз подчеркнем, что с выполнением выхода не следует торопиться.Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, то можно начинать пробовать выход из положения. Иначе можно просто навредить себе, тогда упражнение придется отработать гораздо дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, возможно, стоит даже обратиться к опытному тренеру. В этом случае обучение не будет долгим.

Несколько полезных моментов

Можно подтягиваться узким хватом, но можно и средним хватом.Часто при подтягивании узким хватом сила на турнике осваивается непроизвольно. Вам просто нужно полюбить это упражнение. Чем выше она будет выполнена, тем легче получится, что выполняется совершенно естественным образом. Также можно посоветовать удлинить подтягивания за счет небольшого наращивания тела. Наращивание должно быть совсем небольшим, это скорее удаление пути. Спустя время можно легко добраться до пояса турника. В этом случае тело уйдет в горизонт.Это позволяет вам легко управлять выходной силой на штанге. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

В большинстве из них используется узкий хват, это дает хороший результат. Среднее сцепление тоже хорошо. Вы можете комбинировать упражнения для получения устойчивого результата.

Проще всего пойти в одну руку. Для выхода нужно будет резко подтянуться и выбросить локоть любой руки вверх так, чтобы рука оказалась над турником. Следующая рука закинута, затем нужно отжать.Чтобы развивать их обоих, необходимо периодически переходить из рук в руки.

Сложнее выполнить элемент двумя руками, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнить предыдущий. Важно понимать, какие мышцы при этом работают. Для выполнения элемента используется стандартный хват. После небольшой подачи вперед уже при движении назад делается быстрый рывок выше перекладины. При этом подкармливать ноги следует одновременно с телом.Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит к турнику.

Сложнее всего достать обеими руками, не раскачиваясь. Сделать быстрый рывок нужно, когда корпус находится над турником, кисть нужно согнуть и отжать от турника.

Особые типы выходного усилия

Для разнообразия вы можете овладеть силой подъема офицера. Это позволяет просто перейти в упор. Эта поза является оригинальной при выполнении большого количества других упражнений.Это очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избегать.

Элемент можно разделить на две части. Для начала нужно подтянуться и подвести одну руку к опоре. Тогда, в конце концов, нужно уметь отжиматься. Чтобы научиться выполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

В исполнении офицера поднятия опоры ноги. Когда офицерский подъем полностью освоен, его нужно делать без использования ног.Вам просто нужно повернуть туловище в нужном направлении. Элемент требует достаточной гибкости плеч.

Есть более сложные подъемы. Многие спортсмены изучают испанский подъем. Делай проще. Нужны хорошие тренировки и уверенное выполнение обычного восстановления. Итальянский не менее сложен. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их выполнять непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно освоить через некоторое время. Многочисленные видеоролики очень наглядно демонстрируют оба этих метода.Долговременные и упорные тренировки помогут им достичь совершенства.

Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход двумя руками на турнике, нужна специальная долгосрочная программа тренировок. Нет, это совсем не так! Необходимо лишь знать необходимые методы укрепления мышц и постепенной их подготовки к выходу на турнике.

Я начну эту статью для тех, кто в целом слаб, но и те, кто уже прошел некоторую тренировку и хотя бы совершил выход на перекладине одной рукой, могут почерпнуть для себя много полезной информации чуть ниже в этой статье.

Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы не умеете подтягиваться на перекладине, вам следует начать с отжиманий от пола, так как это намного проще. Сделайте в день не менее 3 подходов, нажимая по максимуму в каждом из них. Между подходами не много отдыхали, где-то 2 минуты — и понеслись дальше. Но, конечно, следите за своим дыханием, если оно еще не восстановилось, отдохните еще немного.

Также поддерживайте руки эспандером; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями — поначалу вам принесут пользу любые упражнения.

Как только вам стало намного легче отжиматься, пора вернуться к турнику, поднять на него руки, взяться за него и на этот раз у вас не будет права не подтягиваться до перекладины. Это. Но это не должно произойти, потому что вы упорно тренировался, чтобы подготовиться к этому моменту, не так ли?

Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня для подходов и в каждом из них нужно выжимать из себя максимум, пока почти не разразится крик души: «Не могу! Достаточно! «Для особо настойчивых людей это не должно быть пределом.Лично я подтягивался до тех пор, пока мои пальцы уже не спускались со штанги от полного отсутствия силы.

Не забудь расслабиться! Тренировки — это хорошо, но если вы тренируетесь каждый день (хотя поначалу маловероятно, что у вас получится из-за сильной предварительной подготовки), то вы просто истощаете свое тело, и это ни к чему хорошему не приведет. Тело должно отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею в виду), а еще рекомендую в день отдыха немного побегать, чтобы прогнать молочную кислоту — на следующий день мышцы так сильно не болят.

Вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход — пора посмотреть на свою тренировочную зону с высоты «над перекладиной», сделав свой первый выход на перекладине только для одной руки.

Как сделать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (что удобнее) на турник под углом 90 градусов к земле и постарайтесь всеми силами ее выпрямить. Во-первых, на турник можно немного «полежать» при закидывании руки, чтобы снизить нагрузку на него, хотя, думаю, это понятно.Когда вы научитесь делать выход на одной руке, естественно, необходимо тренировать этот элемент попеременно на левой и правой руке. Вы укрепите свои мышцы и получите некую подготовку к выходу на две руки. Также необходимо подтянуться на турнике к груди и от груди делать отжимания поверх турника — во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже и также стараться не кормить грудью. турник.

Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует от вас силового выхода двумя руками на турнике.Если у вас нет проблем с подтягиванием на перекладине и 15 раз, а то и 20, вдобавок легко переходите в правую и левую руку, хорошо отжимайтесь от груди на перекладине, а способ сделать это и не работает — не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), потому что у меня есть еще один очень ценный совет от меня, действенный способ, который точно поможет, тем более что ваше тело к этому готово.

Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к ремню, или (как у меня, так как других приспособлений у меня не было) рюкзак с гантелями, которые естественно нужно носить. на спине (кто не догадался).Подтягиваться с нагрузкой 3-5 подходов в день, 3-5 раз — все зависит от вас, на сколько сил хватит.

Этот метод поможет вам в том, что вы тренируете максимальную силу своего тела при подъеме тела, потому что выходная мощность двух рук на перекладине не влияет на выносливость тела — потяните вас даже 100 раз. Именно поэтому ее называют розеткой.

Вы даже можете почувствовать эффективность такого метода! Подтянись несколько раз с грузом, затем сними его и потяни на перекладине без него — подтянуться будет легко, как будто тебя подбрасывает, так как вес меньше, а мышцы задействованы в » режим «больше веса», если можно так сказать — это и есть развитие максимальной силы при подтягивании.Кроме того, благодаря этому методу вы можете увеличить количество своих подтягиваний.

Итак, вы подготовили свое тело к выходу на две руки, а дальше все зависит от вас. Во-первых, вы можете попробовать сделать выход на перекладине легким перекатом.

После того, как вы научитесь делать двумя руками, вы можете попробовать его варианты, которые разовьют ваше тело — узкий хват, широкий, обратный.

Не хотите подобрать неправильную методику тренировок и зря тратить много времени и сил? Я думаю нет! Так что если вы хотите быстро сделать розетку для двух рук на турнике, следуйте всему, что здесь было написано, не увиливайте и результат обязательно наступит.Сам занимался этой техникой и уверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

Судя по названию упражнения, можно предположить, что оно выполняется с применением силы, но на самом деле выход техникой киппинга не требует затрат усилий практикующего.

Прежде всего, нужно научиться подтягиваться. Многие, незнакомые с кроссфитом, называют эту технику подтягиваний наращиванием, а сделанные таким образом выходы нечестны и нереальны.В защиту этого аргумента можно сказать, что для выполнения строгого (без свинга) вывода вам все равно придется освоить такую ​​«некрасивую» технику, чтобы набраться сил.

Причем, все комплексы с нашим упражнением выполняются именно так только из-за большого количества повторений в кратчайшие сроки.

Производительность

Из положения висения на перекладине, сильно согнувшись в спине и отведя ноги назад, получается что-то вроде «лодочки», затем резко подтягиваются к низу груди, тем самым закладывая основу для переноса веса тела. над турником.Одновременно с сильным подтягиванием следует быстро перекинуть локти через турник и перейти к остановке. Теперь осталось самое простое — отжать выпрямленные руки.

Отступить можно двумя способами:

  • Вниз, пока грудь не коснется перекладины, затем в положение лодки
  • Сразу падаем в ту же позицию
  • Во втором варианте больший импульс дается для следующего повторного упражнения.

    Если вы никогда раньше не делали этот элемент, то двуручный доступ (одновременное вращение кистей) у вас вряд ли получится, в этом случае стоит попробовать «чекбокс» — вывод в одну руку.Сделайте все те же высокие подтягивания, но вместо того, чтобы бросать одновременно два локтя, сначала бросьте один локоть, а затем — второй. В остальном упражнение остается без изменений.

    Обучение выходу силы на перекладине

    В этом тренинге мы обсудим развитие выхода силы на две руки с использованием техники подтягиваний Киппинг. Развитие этой методики позволит в будущем выполнять комплексы кроссфит без особых мышечных затрат.

    Все тренировки основаны на моем личном опыте освоения элемента.

  • Раздачи для одной руки (отметьте галочкой)
  • Эта база предназначена для обучения игре на двух руках. Кто бы ни сказал, что это движение лучше не применять на тренировках, а сразу овладеть им, я с этим не согласен.

    Выход на одну руку развивает силу рук и высоту подтягиваний, и это очень важно для обучения.

    Это упражнение необходимо выполнять непрерывно, пока вы не научитесь получать нормальную выходную мощность. По 10 повторов на каждую руку, каждый день будет достаточно.

  • Kipping pulling
  • В процессе обучения, в дополнение к применимым флажкам для одной руки, необходимо включить подтягивания с помощью киппинга, потому что мы будем выполнять вывод силы с использованием техники киппинга.

    Постоянные подтягивания с этой техникой 3-4 подхода на максимальное количество повторений

  • Высокие подтягивания
  • Этот тип подтягиваний используется, когда движение сгибанием ног хорошо освоено и выполняется без ошибок. Поднимаемся как можно выше, пока грудь не коснется перекладины.Аналогично 3-4 подхода к максимальному количеству повторений.

  • Подтягивания с прыжком
  • В свое время именно выполнение такого подтягивания помогло мне сделать первый выход на двух руках. Распишу подробно. Исходное положение, стоя на полу перед перекладиной.

    Прыгать, хвататься за перекладину

    Очень сильно прогибаться в спине (техника откидывания)

    Вывод силы осуществляем двумя руками. В этом случае прыжок перед подтягиванием устанавливает дополнительную инерцию тела для высвобождения силы.

    Ошибки

    Эти ошибки могут помешать вам выполнить первый выход с силой на перекладине

  • Недостаточная амплитуда движения
  • Если вы недостаточно качаетесь, то подтянуться до низа груди будет намного сложнее чем при правильном подъеме.

  • Вытягивание с недостаточной высотой
  • Эта ошибка возникает как продолжение предыдущей. Постарайтесь подтянуться к груди, в идеале вы должны касаться нижней части грудной перекладины.

  • Выступление из-под перекладины
  • Для того, чтобы отдача усилия выходила за пределы перекладины, необходимо во время бега держаться как можно дальше от перекладины, не высовывайтесь из-под нее, поэтому у вас никогда не получится перекинуться через турник.

    Строгий выход силы на штангу

    Если понимать определение строгого выхода силой — медленно и без раскачки, то этот вариант упражнения смело можно отнести к строгому.Сразу скажу, что главный момент в элементе — это положение кистей на перекладине, это слишком неудобно и непривычно.

    Выполнение упражнений очень похоже на строгое на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, при этом ноги выдвигаются вперед (как я понимаю, для создания противовеса плечам). Еще один важный момент в упражнении — у вас достаточно сил, чтобы удержаться на уровне, на котором вы можете перейти к остановке.Если вам не хватит сил, то вы просто зависнете в «неуверенном» положении. Как только вы ступите в опору, остается самое простое — отжаться на прямых руках.

    Я думаю, что достаточно понятно объяснил, если не смотреть видео. Следующим этапом строгого выхода силой на перекладину будет выполнение с нормальным положением кистей.

    Научитесь делать выход двумя руками. Выход силой на штангу. Как научиться делать выход двумя руками

    Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход двумя руками на турнике, нужна какая-то особая долгосрочная программа тренировок.Нет, это совсем не так! Вам просто нужно знать необходимую технику укрепления мышц и постепенной их подготовки к выходу на турник.

    Я начну эту статью для тех, кто в целом слаб, но те, кто уже прошел некоторую тренировку и хотя бы совершил выход на турнике с одной стороны, могут почерпнуть для себя много полезной информации чуть ниже в этой статье. .

    Во-первых, если у вас слабые мышцы и вы вообще не умеете подтягиваться на перекладине, вам следует начать с отжиманий от пола, так как это намного легче.Делайте не менее 3 подходов в день, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Не много отдыхали между подходами, где-то минуты 2 — и понеслись дальше. Но, естественно, следите за своим дыханием, если оно еще не восстановилось, отдохните еще немного.

    Также поддержите кисти расширителем; мышцы плеч и спины с разнообразными упражнениями с гантелями — любое упражнение поначалу будет полезно.

    После того, как вам стало намного легче отжиматься, пора вернуться к турнику, поднять на него руки, схватить его и, на этот раз, вы не имеете права не подтягиваться к нему.Но это не должно произойти, потому что вы упорно тренировался, чтобы подготовиться к этому моменту, не так ли?

    Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня в подходах и в каждом из них выжимайте из себя максимум, пока почти не услышите крик души: «Я не могу! Достаточно! «Для особо упорных людей это не должно быть пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока мои пальцы уже не соскальзывали с турника от полного отсутствия силы.

    Не забывай отдыхать! Упражнения — это хорошо, но если вы будете делать их каждый день (хотя поначалу вряд ли у вас получится из-за сильной болезненности мышц), то вы просто измотаете свое тело и ни к чему хорошему это не приведет.Тело должно отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею в виду), а также рекомендую немного бегать в день отдыха, чтобы прогнать молочную кислоту — на следующий день мышцы так сильно не болят.

    Теперь уже можно 10 раз подтягиваться за один подход — пора посмотреть на свою тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, пока только одной рукой.

    Как сделать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какая удобнее) на турник под углом 90 градусов к земле и постарайтесь любой ценой ее выпрямить.Поначалу можно немного «полежать» на турнике при закидывании руки, чтобы снизить на нем нагрузку, хотя, думаю, это понятно. Когда вы научитесь выполнять выход на одной руке, естественно, необходимо тренировать этот элемент попеременно на левой и правой руке. Вы укрепите мышцы и подготовитесь к силе двух рук. Также необходимо подтягиваться на турнике к груди и делать отжимания сверху турника от груди — во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не лечь грудью на турник.

    Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует от вас силового выхода двумя руками на турнике. Если вы уже 15 раз без проблем подтягивались на турнике, а то и 20, к тому же легко делаете выход и правой, и левой рукой, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, но еще можете Не делайте этого — не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), потому что есть еще один очень ценный совет от меня для вас, действенный способ, который наверняка поможет, тем более, что ваше тело к этому готово.

    Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, подвешенного к поясу блина или (как у меня, так как других приспособлений у меня не было) рюкзак с гантелями, которые естественно нужно положить на спине (кто не догадался). Подтягиваться с нагрузкой 3-5 подходов в день, 3-5 раз — все зависит от вас, на сколько хватит силы.

    Этот метод поможет вам, тренируя максимальную силу вашего тела при подъеме туловища, поскольку выносливость тела не влияет на выходную мощность двух рук на турнике — вы подтягиваетесь даже 100 раз.Вот почему это называется выходной мощностью.

    Вы даже можете почувствовать эффективность этого метода! Несколько раз подтянуться с грузом, затем снять его и без него подтянуться на турнике — вы почувствуете легкость в подтягиваниях, как будто вас подбрасывает, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «с большим весом», если можно так выразиться, — это развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому методу вы можете увеличить количество подтягиваний.

    Итак, вы подготовили свое тело к выходу на две руки, и дальше все зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике легким перекатом.

    После того, как вы научитесь выполнять выход двумя руками, вы можете попробовать его варианты, которые разовьют ваше тело — узкий хват, широкий, обратный.

    Вы не хотите выбрать для себя неправильную методику тренировок и тратить много времени и сил? Я думаю нет! Так что если вы хотите как можно быстрее сделать силовой выход на турнике двумя руками, следуйте всему, что здесь написано, не увиливайте и результат обязательно наступит.Я сам изучал эту технику и уверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

    Здравствуйте, друзья. Я бы очень хотел рассказать вам о силе работы двумя руками: техника. Это одно из основных и, наверное, любимых упражнений на турникете, которым я научился делать очень давно. Теперь я хочу научить тебя. Ниже приводится описание техники выполнения и дополнительные инструменты для наглядного выполнения этого несложного упражнения.

    Ригель (или турник) — один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе вашего дома, так и в собственном доме.Не говоря уже о спортивных площадках и «тренажерах». Причем перекладину легко сделать из подручных средств. Но что делать, если уже надоело подтягиваться? Есть ли другие более сложные упражнения? Предлагаю обратить взор на выход на две руки.

    Силовой выход как средство развития мышц

    Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, у кого уже есть опыт тренировки своего тела. Для новичков это может впервые стать непреодолимым препятствием, хотя техника и «простая».

    Примечательно, что выход на две руки объединяет сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания. на брусьях и с пола. Все это, как вы понимаете, в той или иной степени включает в работу мышцы, соответствующие каждому упражнению.

    В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и двуглавой мышцы предплечий, при выходе из них задействуются грудные мышцы, трицепс, все три части дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и т. Д. даже бедра работают с силой.

    Несколько сетов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным инструментом для наращивания мышечной массы. Более того, нарушив планку в 20 повторений на повторение, вы можете рассчитывать на качественную проработку задействованных мышц.

    Как форсировать выход: техника

    Итак, вы висите на турнике. Что дальше? А дальше нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можно опускаться, только лучше), затем руки повернуть вперед, не отрывая их от турника, а локти (короче, весь предплечье вместе с ладонями), переходя в своеобразную опору.Осталось только разогнуть руки (отжиматься) и выход силой готов.

    Нюанс заключается в том, что во время подтягиваний нужно выводить ноги далеко вперед (за пределы плоскости перекладины). Это необходимо для раскачки и комфортного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на тех, кто выполняет выход (или на себя, когда учитесь и снимаете на камеру), то, когда вы закатываете предплечья (делая акцент), вам кажется, что вы наклоняетесь вперед, а ноги уходят назад.Это своеобразная замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

    А вот коротко о технике:

    • подтягивание ногами вперед;
    • прокрутка рук на турнике;
    • разгибание рук (отжимания).

    Идеальной выходной мощностью считается, когда руки выпрямляются в конечной фазе очень незначительно. Это свидетельство хорошей подготовки и согласованности работы различных групп мышц.

    Дополнительные средства

    Естественно дополнительно нужно научиться делать не менее 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Сюда желательно включить отжимания от пола. Если вы посещаете тренажерный зал, то подтягивание блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет вам быстрее освоить технику выхода.

    Если вы новичок и пока никакими физическими показателями похвастаться не можете, то рекомендую вам научиться делать подъем с опорой на перекладину (в простонародье — «фолд»).Это гимнастическое упражнение позволяет выйти за счет техники, а не за счет силы или физической подготовки спортсмена. Есть «трюк» в инерции разгоняемого тела. То, что нужно сначала, пока не накачнешь.

    О подтягиваниях. Если ваша цель — выйти силой на турнике, то откажитесь от привычки подтягиваться к шее или верхней части груди и привыкните тянуть турник к нижней части груди (как минимум) или даже ниже.

    Подтягивание до шеи — прерогатива бодибилдеров: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины.Они вам нужны не просто так. Поэтому уделяйте одинаковое внимание всем тем мышцам, которые участвуют в работе двумя руками. Проще говоря, развивайте все свое тело с помощью базовых упражнений.

    Кстати, накануне написания этой статьи я как раз был на следующей тренировке в спортзале. Короче, я наблюдал за одним ребенком 12-14 лет, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Вы знаете, в чем была его ошибка? Вытянул ручку тренажера не до верха груди, как нужно, а ниже.Угадай где. Почти до середины живота.

    Тогда я не придал этому значения: ну если человек что-то не так сделает, он больше узнает. Но как ценна была его ошибка! Это «упражнение» может быть отличной подсказкой. Вы понимаете, что я имею в виду?

    Но самое главное, что могу вам посоветовать, это практика. Уверен, что длительные попытки силового выхода дадут результат даже без специальных упражнений и физической подготовки.

    Также может быть стартовая площадка для двуплечного выхода… выход одной рукой! Да, вы все правильно поняли. На самом деле одну руку бросить (крутить) намного легче, чем две. Один закинул, от турника на нем немного отжал и закинул другой. И со временем старайтесь от этого «танцевать», пытаясь бросить один за другим, сокращая перерыв между ними. В результате вы научитесь вращать две руки одновременно.

    В заключение хочу отметить, что гибкость суставов не менее важна для выполнения подобных упражнений. Поэтому для скорейшего достижения результата советую уделить время растяжке.

    Если статья была вам полезна, то вы можете оценить ее, поделившись с друзьями в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить новые статьи.

    С уважением, Владимир Манеров

    Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

    А теперь сочинение для любителей позаниматься на свежем воздухе. В нем я расскажу, что делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтобы за пару недель научиться делать выходную силу.Мощность на турнике — очень красивый и в то же время достаточно сложный акробатический элемент, который в дальнейшем может стать основой для других трюков, а также разнообразить тренировку дополнительными упражнениями.

    Для того, чтобы выучить мощность на одной, а затем и на двух руках, нужно в течение двух недель выполнять следующий комплекс упражнений, а затем попробовать покорить горизонты!

    №1. Подтягивания

    Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленнее и технически как в положительной (подъем), так и в отрицательной (спуск) фазе.Хват нормальный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, поэтому если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

    Подход / день День 1 День 2 День 3 День 4 День 5 День 6 День 7
    Разминка

    3

    3

    4

    5

    5

    6

    6

    Подъезд №1

    5

    6

    6

    6

    8

    9

    10

    Подъезд №2

    4

    4

    6

    5

    5

    7

    7

    Подъезд №3

    3

    5

    4

    6

    5

    4

    5

    Финал 5+ (макс.) 6+ (макс.) 7+ (макс.) 8+ (макс.) 9+ (макс.) 10+ (макс.) 12+ (макс.)

    № 2.Отжимания

    Да, именно отжимания, притом направленные на развитие верха и низа груди, плюс сустав с головой плеча. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони расположите на уровне низа груди, а затем по аналогичному принципу, но расположив руки перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, умноженную на два.

    №3. Махи крыльями

    Включаем импровизацию и немного фантазии.Насыпьте обычный мешок с песком, камнями и всем, что вы можете, чтобы набрать приличный вес, затем просуньте палку в ручки сумки и, удерживая ее обеими руками, поднимите руки к груди, разводя локти. Это упражнение прокачивает вашу спину и подготовит ее к нагрузке. Это упражнение необходимо выполнять в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 упражнений за раз, значит, вес слишком мал и его стоит добавить.

    Финал

    Выполнив комплекс упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам набраться сил.Один раз подтянитесь до конца, почувствуйте, как ваши мышцы разогреваются. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, закиньте другой локоть над поверхностью перекладины так же, как при подъеме на спине, а затем, отталкиваясь от себя своей «вытянутой» рукой потяните вторую. Как только вы закрепитесь в своей позе, попробуйте сделать одно или два отжимания, так вам будет легче выполнить следующий подход. Не пытайтесь сразу сделать два-три выхода. Всему свое время, и поторопившись, вы только навредите себе.Лучше вернуться домой или на место и хорошо потренироваться, чтобы закрепить свои достижения!

    СМОТРИ ТАКЖЕ

    Сегодня мы рассмотрим, как можно научиться выходить на две руки на турнике, как это делать правильно, как это делать проще, и какие бывают разновидности и ошибки при выполнении выхода на две руки. в Street Workout.

    При изучении этого элемента, конечно, не следует забывать об общефизической подготовке (ОФП), отжиматься на брусьях и от пола следует не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз. .

    На самом деле качественно сделать можно абсолютно любой элемент, но можно как-то сделать и защитить, отложив в «копилку изученных элементов». Поскольку выход к двум является основой основ и очень важен, то в этом элементе нельзя допустить такую ​​ошибку, как научиться как-то это делать, потому что в будущем он станет основой для других элементов и будет просто быть неприличным по отношению к спорту в целом.

    Естественно, выходя на двоих на турник нельзя сразу научиться выполнять его идеально, поэтому для начала вы научитесь выполнять его криво, но важно не останавливаться и продолжать тренироваться как можно больше и так часто, как возможно.

    Как вы понимаете, простейшей базой для этого элемента будут обычные подтягивания и переход к одному. Многие совершенно правильно думают, что когда они научились подтягиваться 15-20 раз и сделали выход по одному (на каждую руку), то им нужно сделать выход по два. Но тут есть одна маленькая хитрость, выход на двоих в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением одного, так как при подтягивании и фиксации тела возле турника, при выходе из с одной стороны вы можете поочередно закинуть руку достаточно легко, но при выходе на 2 вам не удастся, потому что придется преодолевать эту черту за счет своей взрывной силы или грубой силы мышц.

    Достигнув стадии, когда вы можете 10 раз подтянуться вверх и быстро сделать выход на одной руке, у вас есть 2 варианта продолжения: изучить выход из двух на быстрой при плохой технике, а затем переучиться на хорошую. , или пойти лучше, дольше и тернистее — сразу изучить выход на 2 на турнике.

    Начнем с первого способа. … Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и прыгаете на турнике только для того, чтобы понять правильное движение при выходе.

    Когда вы проработаете и поймете это движение, ваш первый выход будет сделан с помощью резких рывков, и ваши руки будут выходить сверху с буквой «М». Это самый простой, некачественный и не красивый выход, но вы уже можете считать его для себя выполненным, либо начать работать над его качеством.

    Рано или поздно у вас будет два выхода с буквой «М», если вы нормально подъезжаете и обычно делаете один выход, поэтому сразу приступаем к работе над качеством.Как вы понимаете, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выполняться без буквы «М» над турником. Нужно стремиться к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

    Самым простым, правильным и уже хорошим выходом для двоих будет выход с установленными кистями, то есть выход уже выполняется медленно и самую сложную фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, вы закладываете мышцы. в правильном исполнении и закладке фундамента для качественного выхода на 2.Советуем изучить этот элемент на брусьях, ведь многие люди не могут взять глубокий хват, жалуются, что у них болят руки. У штанг более толстая зона захвата рук, соответственно, нажимать будет намного легче и руки больше не будут болеть, потому что площадь вашей опоры на штанги больше.

    Если вы не можете сделать выход глубоким хватом на двоих на брусьях, встаньте с конца брусьев и сделайте элемент, то перекладина брусьев вам не будет мешать и вы можете свободно это сделать элемент.

    При изучении выхода на двоих нужно уделять особое внимание каждой их фазе, не только научиться выводить локти вверх из глубоких захватов, но и научиться нормально отжиматься от перекладины сверху.

    Я хотел бы напомнить вам, что переход к 2 считается элементом силы, и это будет не так, что вы выучили его, а затем отказались от него. Тогда так просто не получится, нужно постоянно работать и работать над этим элементом, тогда результат не заставит себя ждать 🙂

    Чтобы быстрее освоить этот элемент, нужно будет уделять особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

    Ввод двух — это не технический элемент, а силовой элемент, который практически не имеет ограничений, вы можете отдельно проработать каждую из фаз элемента, чтобы делать это лучше, чаще, с весами, из разных элементов, с смена хвата и положения рук на турнике. (12 голосов, средний: 4.5 из 5)

    Выходная мощность для двух рук — это захватывающее тренировочное упражнение, которое повысит вашу физическую форму и имидж на сотню баллов. Этому классному элементу легко научиться, если вы знаете все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем.Следуйте нашему подробному руководству по тренировкам, и вы быстро научитесь выполнять силовые упражнения на турнике, наращивая при этом крепкие объемные мышцы.

    Время, необходимое для освоения силового выхода двумя руками, будет зависеть от вашего уровня подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, у кого уровень еще низкий, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

    Суть выхода силой на две руки — занять положение в опоре на выпрямленных руках из положения висения.Однако важен не только факт попадания в упор, но и способ, которым это достигается.

    Чистое выполнение упражнения предполагает подтягивание до уровня пояса с последующим упором на прямые руки без пауз и касанием турника корпусом. При этом ноги остаются прямыми, корпус не раскачивается. Однако такой силовой выход на турник — это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

    Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, махи корпусом, касание планки животом.По мере накопления силы и опыта лишнее движение исчезнет, ​​и вы выберете выход чисто и естественно.

    Как подготовиться к освоению двуручного подхода

    Подумайте, как научиться выходить силой. К тому времени, когда вы начнете это упражнение, вы должны уметь:

    • подтягиваться как минимум 10-15 раз;
    • отжимания на брусьях 20-30 раз.

    Вам будет намного легче освоить выход силой, если вы помимо / вместо обычных подтягиваний научитесь выполнять высокие подтягивания.

    Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

    Обычные подтягивания выполняются до шеи или верхней части груди. Высокие подтягивания поднимают корпус над перекладиной до уровня диафрагмы или талии. При их выполнении задействуется значительно больше групп мышц.

    Техника высоких подтягиваний

    Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычной:

    • корпус не свешивается вертикально — плечевой пояс откинут назад, спина согнута внизу назад, ноги вытянуты вперед;
    • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся и не сгибаются более чем на 90 °;
    • тяга не к груди, а к животу.

    При выполнении высоких подтягиваний грудью не растягиваемся, а, двигая полусогнутыми руками вниз по дуге, стараемся подтянуть живот к перекладине. По сути, это движение противоположно отжиманию.

    Для соблюдения техники необходимо занять правильную исходную позицию, обращая внимание на положение лопаток. Их следует не вытягивать наружу, как при обычных подтягиваниях, а максимально опускать и сводить вместе, как при отжиманиях.

    Вытяните руки вперед, опустите плечи и разогните грудь, толкая лопатки вниз и внутрь. Мы выполняем захват без изменения положения лопаток и наклона плечевого пояса назад. В этом случае спина прогибается в пояснице. За перекладину необходимо ухватиться глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

    Из виса в этом положении стараемся подтянуть живот к перекладине дугообразным движением рук вниз.При этом локти не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90 °. Это движение напоминает упражнение «пуловер» — вытягивание блока вниз, только турник играет роль перекладины блока, а вес собственного тела является отягощением.

    Осваивать данное упражнение рекомендуется на невысоком турнике с опорой на одну ногу. Возьмитесь за перекладину, помня о правильном положении тела, лопаток и рук, и повесьте, вытянув одну ногу вперед и опираясь на согнутую вторую.Выполните тягу к талии, помогая себе с опорной ногой. Если не получается, сначала можно помочь себе обеими ногами.

    В самой высокой точке, когда штанга касается тела, сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите в положение висения как можно медленнее. Это так называемое отрицательное подтягивание — очень эффективное упражнение, которое тренирует все задействованные группы мышц.

    Вы также можете использовать резиновые петли для тренировок. Они компенсируют часть вашего веса, облегчая подтягивание.

    Как тренироваться

    Занимайтесь силовыми тренировками через день. Тренировку следует начинать с совместных упражнений для разминки суставов. Затем выполнить 3-4 подхода:

    • планка;
    • отжимания;
    • отжимания от брусьев;
    • высокие подтягивания;
    • уголок — подъем прямых ног в вешалке.

    Если упражнения еще не приведены, выполните их более легкие варианты. Количество повторений — до мышечного отказа.

    При правильной диете (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных физических упражнениях вы быстро заметите прогресс.Количество повторений увеличится, а варианты упражнений станут более сложными. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую спортивную форму. Когда вы сможете сделать около 10 отжиманий и 20 отжиманий, вы легко освоите отжимания двумя руками.

    Как освоить выход в упор на 2 руки

    Когда вы разовьете достаточно силы при регулярных тренировках, вам останется только понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если вы знаете все нюансы, которые мы подробно опишем.

    Техника выполнения

    Техника выполнения двумя руками включает в себя несколько шагов:

    1. Крепко возьмитесь за перекладину глубоким хватом, занимая положение, как при высоких подтягиваниях (лопатки вниз и внутрь, тело откинуто назад, внизу назад — прогиб). Вы должны слегка дотянуться ногами до пола.
    2. Для ускорения сделайте шаг назад, едва касаясь пола пальцами ног. Откинув одну ногу назад, оторвите носки от пола и выпрямленным телом сделайте шаг вперед, сведя ноги вместе.
    3. Когда туловище прошло вертикаль, но еще не достигло максимальной амплитуды раскачивания, представьте, что вы резко и сильно нажимаете вытянутыми пальцами ног кнопку, расположенную под ними. При этом корпус должен дугообразно наклониться вперед, а грудь на мгновение выпрямиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
    4. После этого корпус по инерции откатится назад, необходимо, улавливая и усиливая этот импульс, резко поднять прямые ноги вперед.Это так называемый «откат за угол». Толчок отбрасывает вас назад и вверх. При этом нужно плотно сжать гриф руками и резко подтянуть к животу, выполняя высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями увеличивая амплитуду. Здесь вы должны сделать то же самое, поймав и увеличив импульс качания. Причем делать это нужно как можно быстрее и резче, с силой вскинувшись. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие выполняется не только силой мускулов, но и с использованием законов механики.
    5. Если предыдущие шаги верны, то вы должны быть на штанге животом. Ноги не опускайте, они остаются в «угловом» положении. Держите локти ближе к телу и наклонитесь вперед, чтобы удержать равновесие. Поверните руки вперед вокруг перекладины для более удобного захвата.
    6. Когда вы ловите положение равновесия, опустите ноги, выпрямите тело и отжимайтесь, выпрямляя руки. Вы сделали выход силой, затем действуете в обратном порядке.
    7. Согните руки, опуская живот к перекладине.
    8. Вытянув руки, опуститесь в положение для подвешивания.

    Вполне вероятно, что первая попытка принудительного выхода не сработает. В этом случае выполняйте движения поэтапно.

    Техника упражнений

    Несколько раз подряд проделайте связку «нажатие на кнопку — оттягивание уголком», во время которых следует взлететь вверх. Высота подхода будет зависеть от силы и скорости движения ваших ног. Чтобы одновременно дотянуться до перекладины животом, когда вы достигнете высшей точки подхода, сделайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклонитесь вперед через перекладину, чтобы уловить состояние равновесия.

    Если этап заброса корпуса на перекладину вызывает затруднения, рекомендуется отработать этот элемент на невысоком турнике.

    Возьмитесь за перекладину, присев под ней на одну ногу, другая нога вытянута вперед. Подтяните живот к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклонитесь вперед, лежа на ней животом, стараясь при этом держать локти ближе к телу. Как только вам удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь, выпрямляя тело. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

    Отрицательные выходы силы очень помогают в освоении техники. Для их выполнения нужно с силой занять выходное положение на невысоком турнике, а затем как можно медленнее спуститься с него в положение подвешивания. При этом тренируются все группы мышц, задействованные в этом упражнении.

    Некоторые тренеры рекомендуют сначала использовать силу одной руки, что легче выполнить, чтобы освоить это упражнение. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, переводя плечо через перекладину, затем проделывают то же самое другой рукой и таким образом перекидывают корпус на турник, после чего толкаются Выполняются подъемы, разгибая руки.

    Смотрится не очень впечатляюще, к тому же, научившись так делать выход на две руки, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. К тому же при умении выполнять высокие подтягивания в этой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя считать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход двумя руками, то способ, которым вы этого добились, больше не будет иметь значения.

    Освоив этот элемент тренировки на турнике, вы можете освоить выход силой на кольцах.Это упражнение сложнее, так как требует дополнительных усилий, чтобы удерживать кольца в фиксированном положении и поддерживать равновесие тела.

    Заключение

    Выходы двумя руками на турнике и кольцах — очень действенные и действенные упражнения. Освоив их, вы разовьете мышечную силу и значительно улучшите свою физическую форму. Освоить их — хорошее достижение в спорте, но это далеко не вершина сложности в художественной гимнастике. Вам будет где развиваться дальше.Тренировка содержит множество других интересных и сложных элементов, изучая которые, вы будете уверенно двигаться по пути к физическому совершенствованию.

    Выход пополам на турнике — это хорошо. Двуручный силовой выход

    Судя по названию упражнения, можно предположить, что оно выполняется за счет применения силы, но на самом деле выход с техникой киппинга практически не затрачивает усилий исполнителя.

    Прежде всего, нужно научиться подтягиваться.Многие, кто не знаком с CrossFit, называют эту технику подтягиваний свингом, а выполняемые таким образом выходы — нечестные и фальшивые. В защиту этого аргумента можно сказать, что для выполнения строгого (без раскачки) выхода вам все равно придется освоить такую ​​«некрасивую» технику, чтобы набраться сил.

    Более того, в кроссфите все комплексы с нашим упражнением выполняются только так из-за большого количества повторений за минимальное время.

    Производительность

    Из положения висения на перекладине сильно прогибаемся в спине и отводим ноги назад, получается что-то вроде «лодочки», затем резко подтягиваемся до уровня низа груди, тем самым устанавливая задел для переноса веса тела на турник.Одновременно с высоким подтягиванием следует быстро перекинуть локти через турник и идти в упор. Теперь остается самое простое — отжиматься на выпрямленных руках.

    Спуститься вниз можно двумя способами:

  • Вниз, пока грудь не коснется перекладины, затем в положение висения с «лодочкой»
  • Сразу попадаем в ту же позицию
  • Во втором варианте задается больший импульс для следующего повторения упражнения.

    Если вы никогда раньше не делали этот элемент, то врятли сразу получите выход на две руки (одновременное выкручивание рук), в этом случае вам следует попробовать выполнить «флаг» — выход на одной руке . Делайте все те же высокие подтягивания, только вместо того, чтобы бросать одновременно два локтя, сначала бросайте один локоть, затем бросайте второй. В остальном упражнение остается без изменений.

    Силовая тренировка на перекладине

    В этом уроке мы сосредоточимся на освоении высвобождения силы на две руки с использованием техники подтягивания с наклоном вверх.Овладение данной техникой позволит в будущем выполнять комплексы кроссфит без особых мышечных затрат.

    Все тренировки основаны на моем личном опыте освоения элемента.

  • Выходы на одной руке (флажок)
  • Это основа для обучения выходу на две руки. Кто бы ни сказал, что лучше не использовать это движение в обучении, а сразу овладеть им, я с ним не согласен.

    Стоя на одной руке развивает силу рук и высоту подтягивания, что очень важно для тренировки.

    Это упражнение следует выполнять непрерывно, пока вы не научитесь выполнять нормальную силовую работу. 10 повторений на каждую руку каждый день должно быть достаточно.

  • Подтягивания с киппингом
  • В тренировочном процессе, помимо используемых флажков с одной руки, обязательно включать подъемы ног вверх, потому что высвобождение силы мы будем делать с помощью техники киппинга.

    Постоянные подтягивания с использованием этой техники 3-4 подхода по максимальному количеству повторений

  • Высокие подтягивания
  • Этот тип подтягиваний используется, когда движение опрокидывания хорошо освоено и выполняется без ошибок.Поднимаемся как можно выше, пока грудь не коснется перекладины. Точно так же 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

  • Подтягивания в прыжке
  • В свое время именно такое подтягивание помогло мне сделать первый выход на две руки. Запишу подробно. Исходное положение, стоя на полу перед штангой.

    Подпрыгиваем, хватаемся за перекладину

    Очень сильно прогибаемся в спине (техника киппинг)

    Выполняем отпуск силы в две руки.В этом случае прыжок перед подтягиванием устанавливает дополнительную инерцию тела для высвобождения силы.

    Ошибки

    Эти ошибки могут помешать вам выполнить первый выход с силой на штанге.

  • Недостаточный диапазон движений
  • Если вы недостаточно качаетесь, подтягивание до низа груди будет для вас намного труднее, чем при правильном опрокидывании.

  • Недостаточная высота подтягивания
  • Эта ошибка возникает как продолжение предыдущей.Попробуйте подтянуться к груди, в идеале касаясь нижней части груди перекладины.

  • Выполнение из-под перекладины
  • Для того, чтобы усилие, выдаваемое толканием, получилось, необходимо во время выполнения держаться как можно дальше от перекладины, из-под нее не высовываться, так что никогда уметь перекидываться через турник.

    Строгий силовой выход на перекладину

    Если под определением строгий силовой выход понимать — медленно и без раскачки, то этот вариант выполнения упражнения легко можно отнести к строгому.Сразу скажу главный момент в элементе — это положение рук на перекладине, это до боли неудобно и непривычно.

    Упражнение очень похоже на строгое на кольцах. Из виса медленно подтягиваемся до уровня низа груди, при этом ноги выталкиваются вперед (как я понимаю, для создания противовеса плечам). Еще один немаловажный момент в упражнении — у вас достаточно сил, чтобы подтянуться до уровня, на котором вы можете идти прямо.Если вам не хватит сил, то вы просто зависнете в «неопределенном» положении. Как только выйдете с близкого расстояния, остается самое простое — отжиматься на прямых руках.

    Я думаю, что достаточно понятно объяснил, если не смотреть видео. Следующим этапом строгого силового выхода на перекладину будет выполнение с нормальным положением рук.

    Всем привет. В этой статье я решил написать о выходах на турник. Про две руки я уже писал, но решил рассказать подробнее.Возможно, здесь что-то будет повторяться, но, думаю, я вам много нового расскажу. Вы узнаете, как форсировать розетку на турнике. Это несложное упражнение, но, тем не менее, выглядит красиво и эффектно. Хочу уточнить — это выглядит так, если вы все делаете правильно, и тщательно подготовились перед демонстрацией. Выходная мощность двумя руками — один из первых элементов, который усваивают начинающие дворовые спортсмены, и если вы начали тренироваться не так давно, то это упражнение для вас.

    Выход на турник

    Во-первых, вы должны хорошо выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам нужно уметь подтягиваться 15 раз, а отжиматься на брусьях — 20 раз, и только после этого можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

    Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то придется переучиваться, так как этот вариант подтягиваний не совсем подходит.Подтягивания вверх к шее и вниз к низу груди или пресс — разные, и если при подтягивании до шеи работают только мышцы, то при подтягивании к груди в игру вступают дополнительные мышцы. Чтобы выполнить выход силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит линию шеи.

    Как вы уже поняли, нужно научиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди.Оба варианта вполне подходят, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Также нужно красиво выходить … Если вы выберете подтягивания к низу груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень хорошо, и в будущем вам понадобится больше времени, чтобы отточить упражнение. Если научиться подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, а на оттачивание уйдет минимум времени. В целом очевидно, что второй вариант лучше, но научиться подтягиваться до пупка может занять много времени — гораздо больше, чем научиться подтягиваться до низа груди.То есть, если вы научитесь подтягиваться только и низ груди, то вы научитесь быстрее выходить наружу. Вы должны сами выбрать вариант и приступить к тренировкам.

    Перед тем, как совершить силовой выход на турнике, нужно научиться 15 раз подтягиваться к низу груди или к пупку. Первые выходы могут оказаться кривыми, но не обязательно. Для выхода нужно немного качнуться вперед, взрывным образом подтянуться вверх, вскинуть локти вверх, а при необходимости оттолкнуться от турника.Конечно, будет хорошо, если вам вообще не придется отжиматься от турника, а нужно просто распрямить руки, но тогда как же повезло.

    Как только вы вышли, нужно спуститься по той же траектории, слегка подталкивая корпус вперед. Это небольшое движение тела вперед, помогающее нам набрать ускорение, которое поможет нам пройти все фазы выхода и поместиться на перекладине в переднем упоре. Поначалу это может выглядеть как неловкое покачивание, но через время вы от этого избавитесь, и разгибание корпуса будет просто частью траектории движения.

    Как я уже сказал, если вы хотите быстро научиться выполнять выходы на турнике, то вам просто нужно научиться подтягиваться к низу груди, но не торопиться. Когда научишься выполнять чистую 15 раз, то можешь идти к выходам, а если не терпишь, то навредишь себе, так как это приведет к тому, что шлифовать выход двумя двумя Руки.

    Научиться подтягиваться можно как узким, так и средним хватом. Я подтягивался узким хватом, но подтягиваться научился случайно.Я не планировал выходить на улицу, но мне нравилось подтягиваться узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника — то есть как можно выше, но в то же время как можно дальше, с легким раскачиванием. Хотя это нельзя назвать раскачкой, так как такое удлинение тела было связано с траекторией, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем стал без проблем доставлять перекладину с ремнем, и кузов ушел за горизонт. С помощью этих подтягиваний я одним выстрелом убил двух зайцев.Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать свое тело горизонтально спереди, и каким-то образом, просто пытаясь выйти на двоих, я получил и узкую, и среднюю, и широкую хватку.

    Вы можете использовать первый вариант, который используется многими и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно комбинировать упражнения, и отдача будет больше. Можно научиться подтягиваться как можно выше, например, до низа груди, а заодно потренироваться оттягиваться от перекладины.

    Теперь вы знаете, как выйти на турник.

    Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход двумя руками на турнике, нужна какая-то специальная долгосрочная программа тренировок. Нет, это совсем не так! Вам просто нужно знать необходимую технику укрепления мышц и постепенной их подготовки к выходу на турник.

    Я начну эту статью для тех, кто в целом слаб, но те, кто уже прошел некоторую тренировку и хотя бы совершил выход на турнике с одной стороны, могут почерпнуть для себя много полезной информации чуть ниже в этой статье. .

    Во-первых, если у вас слабые мышцы и вы вообще не умеете подтягиваться на перекладине, вам следует начать с отжиманий от пола, так как это намного легче. Делайте не менее 3 подходов в день, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Не много отдыхали между подходами, где-то минуты 2 — и понеслись дальше. Но, естественно, следите за своим дыханием, если оно еще не восстановилось, отдохните еще немного.

    Также поддержите кисти расширителем; мышцы плеч и спины с разнообразными упражнениями с гантелями — любое упражнение поначалу будет полезно.

    После того, как вам стало намного легче отжиматься, пора вернуться к турнику, поднять на него руки, схватить его, и на этот раз вы не имеете права не подтягиваться к нему. Но это не должно произойти, потому что вы упорно тренировался, чтобы подготовиться к этому моменту, не так ли?

    Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня в подходах и в каждом из них выжимайте из себя максимум, пока почти не услышите крик души: «Я не могу! Достаточно! «Для особо упорных людей это не должно быть пределом.Лично я подтягивался до тех пор, пока мои пальцы уже не соскальзывали с турника от полного отсутствия силы.

    Не забывай отдыхать! Упражнения — это хорошо, но если вы будете делать их каждый день (хотя поначалу вряд ли у вас получится из-за сильной болезненности мышц), то вы просто измотаете свое тело и ни к чему хорошему это не приведет. Тело должно отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею в виду), а также рекомендую немного бегать в день отдыха, чтобы прогнать молочную кислоту — на следующий день мышцы так сильно не болят.

    Теперь уже можно 10 раз подтягиваться за один подход — пора посмотреть на свою тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, пока только одной рукой.

    Как сделать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какая удобнее) на турник под углом 90 градусов к земле и постарайтесь любой ценой ее выпрямить. Во-первых, можно при закидывании руки слегка «полежать» на турнике, чтобы снизить нагрузку на нее, хотя, думаю, это понятно.Когда вы научитесь выполнять выход на одной руке, естественно, необходимо тренировать этот элемент попеременно на левой и правой руке. Вы укрепите мышцы и подготовитесь к силе двух рук. Также необходимо подтягиваться на турнике к груди и делать отжимания сверху турника от груди — во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не лечь грудью на турник.

    Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует от вас силового выхода двумя руками на турнике.Если вы уже 15 раз без проблем подтягивались на турнике, а то и 20, вдобавок легко делаете выход и правой, и левой рукой, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, но еще можете Не делайте этого — не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), потому что есть еще один очень ценный совет от меня для вас, действенный метод, который точно поможет, тем более что ваше тело к этому готово.

    Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, подвешенного к поясу блина или (как у меня, так как других приспособлений у меня не было) рюкзак с гантелями, которые естественно нужно положить на спине (кто не догадался).Подтягиваться с нагрузкой 3-5 подходов в день, 3-5 раз — все зависит от вас, на сколько хватит силы.

    Этот метод поможет вам, тренируя максимальную силу вашего тела при подъеме туловища, поскольку выносливость тела не влияет на выходную мощность двух рук на турнике — вы подтягиваетесь даже 100 раз. Вот почему это называется выходной мощностью.

    Вы даже можете почувствовать эффективность этого метода! Несколько раз подтянуться с грузом, затем снять его и без него подтянуться на турнике — вы почувствуете легкость в подтягиваниях, как будто вас подбрасывает, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «с большим весом», если можно так выразиться — это развитие максимальной силы при подтягивании.Кроме того, благодаря этому методу вы можете увеличить количество подтягиваний.

    Итак, вы подготовили свое тело к выходу на две руки, и дальше все зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике легким перекатом.

    После того, как вы научитесь выполнять выход двумя руками, вы можете попробовать его варианты, которые разовьют ваше тело — узкий хват, широкий, обратный.

    Вы не хотите выбрать для себя неправильную методику тренировок и тратить много времени и сил? Я думаю нет! Так что если вы хотите как можно быстрее сделать силовой выход двумя руками на турнике, следуйте всему, что здесь написано, не увиливайте и результат обязательно наступит.Я сам изучал эту технику и уверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!

    Выход силой на две руки — необычное упражнение из-за необычного сочетания нагрузок. Нагрузка распределяется по всей верхней части тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие мышцы (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, силовой вывод на две руки, техника выполнения, которой следует придерживаться, можно считать одним из показателей общей физической формы.Что ж, жду освоения нового упражнения.

    Подготовительные шаги

    Несколько факторов определяют, насколько быстро вы освоите упражнение. Прежде всего, ваша физическая форма. Если за один подход можно подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о силовом выходе говорить рано. Второй фактор — это ваш вес, чем он больше (независимо от того, жирный он или мускульный), тем сложнее будет форсировать выход. Третий — рост, чем вы выше, тем больше усилий придется приложить (из-за большей длины рычагов) для выполнения всех этапов упражнения.Если вы высокий и прилично весите, не расстраивайтесь, освоение мощности двумя руками займет больше времени, но это также будет отражением вашей физической силы.

    Чтобы освоить вывод мощности двумя руками, необходимо преодолеть ряд этапов, методику которых мы рассмотрим.

    Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания — это основа, на которой можно выйти силой. Сделайте 16-20 повторений за одно подтягивание, и это придаст вашим мышцам силы, чтобы перебросить ваше тело через перекладину.

    Вторые подтягивания к низу груди. Из обычных подтягиваний невозможно сделать аутут просто физически силой. Забудьте о регулярных подтягиваниях и подтянитесь как можно выше. В этом случае можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научиться делать 8-9 таких подтягиваний за один подход.

    Этап третий. В верхней части взрывных подтягиваний закинуть ведущую руку через перекладину и оттолкнуться вверх, если получилось, то вы выполнили силовой вывод на одной руке.Задача этого этапа — максимально отточить это движение.

    Четвертый шаг — начать метать две руки одновременно. Когда это начнет работать, постепенно уменьшайте инерцию подтягиваний, переходя, таким образом, к чистому подтягиванию двумя руками.

    Выход силой на две руки из техники выполнения силового варианта

    Самый сложный вариант силового выхода, где совсем не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы.Для этого возьмитесь за перекладину так, чтобы рука была параллельна земле, а не перпендикулярна, как при обычных подтягиваниях. Начните медленно подтягиваться, когда штанга окажется на уровне нижней части груди, выверните локти вперед и подтолкните себя вверх.

    Прежде чем научиться делать выход двумя руками, надо поработать. Это упражнение состоит из нескольких шагов, которые нужно выполнить вместе. Сначала идет подтягивание, а потом собственно сам толчок или выход. Также следует обратить внимание на то, что для выполнения этого сложного упражнения необходимо минимум десять раз подтянуться к груди.Итак, сначала нужно подтянуться. Если вы вообще не можете подтянуться ни разу, то начинайте тренировку с отжиманий.

    Когда вы сможете подтянуться хотя бы десять раз, вы можете начать учиться делать один шаг. Для этого нужно положить руку на турник, немного напрячься и перейти на ближнюю дистанцию. Прежде чем научиться выполнять выход двумя руками, вы должны уметь выполнять это упражнение как для правой, так и для левой руки. Помимо выполнения одного упражнения, вам следует потренироваться в подтягивании к груди.

    Итак, чтобы овладеть этой техникой, вам нужно научиться выполнять все ее компоненты.Сначала это упражнения на отведение, затем — силовой вывод на узкую перекладину без перехвата рук. Есть еще и третья часть — силовой выход на стены, но не для этого случая. Для начала делаем подготовительные упражнения, анализируем их особенности, выполняем выход на самолетах и ​​приступаем к занятиям на турнике.

    Упражнения с отведением

    Эта часть тренировки включает подтягивания к груди (не менее десяти раз), отжимания на турнике и медленный возврат силы.Это обязательное упражнение, и вы должны знать, как ему научиться. Выход на двух руках нельзя выполнять без возможности подтягивания.

    Сильный выход на узкой перекладине

    В этом упражнении очень важно не лежать на руках, так как это положение снижает скорость. Как это делается? Выход силой, резкий толчок назад и вверх, затем сильный рывок руками. Возможно, вам не удастся сразу взяться за руки, но это, в принципе, не особо важно на начальном этапе тренировок.Делайте то, что вам проще и удобнее, главное выяснить, как научиться делать выход на двух руках. Выход с силой на ограниченных краях — очень полезное упражнение, которое поможет вам овладеть техникой.

    Упражнение «выход на две руки» — это сила, но все же в первую очередь это подтягивание. Поэтому для начала следует потренироваться в выполнении стандартных отжиманий на перекладине. В таком жиме важно опускать тело как можно ниже, стараясь достичь наивысшей точки подтягивания.

    Попробуйте совместить жимы лежа и подтягивания. Подтягиваться нужно в быстром темпе, чтобы вас как бы бросили в положение лежа. Кроме того, вы можете помочь себе ногами, сделав небольшой замах в момент подтягивания. Но не переусердствуйте с этими движениями, так как вместо выхода на две руки можно получить совсем другое упражнение.

    Также стоит отметить, что силовой выход легче, когда ваши ноги находятся немного впереди перекладины.Если вы тренируетесь рывками, махами и так далее, то со временем вы сможете переходить к плавным выходам.

    Так как же научиться выполнять выход двумя руками? Вы должны помнить, что в идеале движения должны быть медленными, без резких рывков: подтягивание — жим лежа — отжимание. Твердо и уверенно — никаких лишних телодвижений!

    Как сделать выход на 2 турника. Повышение отдачи силой. Медленный выезд силой двоих

    Всем привет.В этой статье я решил написать о выходах на турник. Про две руки я уже писал, но решил рассказать подробнее. Возможно, здесь что-то будет повторяться, но, думаю, я вам много нового расскажу. Вы узнаете, как форсировать розетку на турнике. Это несложное упражнение, но тем не менее выглядит красиво и эффектно. Хочу уточнить — это выглядит так, если вы все делаете правильно, и тщательно подготовились перед демонстрацией.Выходная мощность двумя руками — один из первых элементов, который усваивают начинающие дворовые спортсмены, и если вы начали тренироваться не так давно, то это упражнение для вас.

    Выход на турник

    Во-первых, вы должны хорошо выполнять базовые упражнения. Базовые упражнения включают подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам нужно уметь подтягиваться 15 раз, а отжиматься на брусьях — 20 раз, и только после этого можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

    Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то придется переучиваться, так как этот вариант подтягиваний не совсем подходит. Подтягивания вверх к шее и вниз к низу груди, или пресс разные, и если при подтягиваниях к шее работают только мышцы, то в подтягиваниях к груди в игру вступают дополнительные мышцы. Чтобы выполнить выход силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит линию шеи.

    Как вы уже поняли, нужно научиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. Оба варианта вполне подходят, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки. Также нужно красиво выходить … Если вы выберете подтягивания к низу груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень хорошо, и в будущем вам понадобится больше времени, чтобы отточить упражнение.Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут быть идеальными, и на оттачивание уйдет минимум времени. В целом очевидно, что второй вариант лучше, но научиться подтягиваться до пупка может занять много времени — гораздо больше, чем научиться подтягиваться до низа груди. То есть, если вы научитесь подтягиваться только и низ груди, то вы научитесь быстрее выходить наружу. Вы должны сами выбрать вариант и приступить к тренировкам.

    Перед тем, как сделать выход с силой на турнике, нужно научиться 15 раз подтягиваться к низу груди или к пупку.Первые выходы могут оказаться кривыми, но не обязательно. Для выхода нужно немного качнуться вперед, взрывным образом подтянуться вверх, вскинуть локти вверх, а при необходимости оттолкнуться от турника. Конечно, будет хорошо, если вам вообще не придется отжиматься от турника, а нужно просто распрямить руки, но тогда как же повезло.

    Как только вы вышли, нужно спуститься по той же траектории, слегка подталкивая корпус вперед.Это небольшое движение тела вперед, помогающее нам набрать ускорение, которое поможет нам пройти все фазы выхода и поместиться на перекладине в переднем упоре. Поначалу это может выглядеть как неловкое покачивание, но через время вы от этого избавитесь, и разгибание корпуса будет просто частью траектории движения.

    Как я уже сказал, если вы хотите быстро научиться выполнять выходы на турнике, то вам просто нужно научиться подтягиваться к низу груди, но не торопиться.Когда научишься выполнять чистую 15 раз, то можешь идти к выходам, а если не терпишь, то навредишь себе, так как это приведет к тому, что шлифовать выход двумя двумя Руки.

    Научиться подтягиваться можно как узким, так и средним хватом. Я подтягивался узким хватом, но вытащить научился случайно. Я не планировал выходить на улицу, но мне нравилось подтягиваться узким прямым хватом. Я делал подтягивания от турника — то есть как можно выше, но в то же время как можно дальше, с легким раскачиванием.Хотя это нельзя назвать раскачкой, так как такое удлинение тела было связано с траекторией, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем стал без проблем доставлять перекладину с ремнем, и кузов ушел за горизонт. С помощью этих подтягиваний я одним выстрелом убил двух зайцев. Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать свое тело горизонтально спереди, и каким-то образом, просто пытаясь выйти на двоих, я получил и узкую, и среднюю, и широкую хватку.

    Вы можете использовать первый вариант, который используется многими и который довольно хорош, или второй вариант.Если есть желание, то можно комбинировать упражнения, и отдача будет больше. Можно научиться подтягиваться как можно выше, например, до низа груди, а заодно потренироваться оттягиваться от перекладины.

    Теперь вы знаете, как выйти на турник.

    Здравствуйте, друзья. Я бы очень хотел рассказать вам о силе работы двумя руками: техника. Это одно из основных и, наверное, любимых упражнений на турникете, которым я научился делать очень давно.Теперь я хочу научить тебя. Ниже приводится описание техники выполнения и дополнительные инструменты для наглядного выполнения этого несложного упражнения.

    Ригель (или турник) — один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе вашего дома, так и в собственном доме. Не говоря уже о спортивных площадках и «тренажерах». Причем перекладину легко сделать из подручных средств. Но что делать, если уже надоело подтягиваться? Есть ли другие более сложные упражнения? Предлагаю обратить взор на выход на две руки.

    Силовой выход как средство развития мышц

    Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, у кого уже есть опыт тренировки своего тела. Для новичков впервые может стать непреодолимым препятствием, хотя техника выполнения «простая».

    Примечательно, что выход на две руки объединяет сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания. на брусьях и с пола.Все это, как вы понимаете, в той или иной степени включает в работу мышцы, соответствующие каждому упражнению.

    В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и двуглавой мышцы предплечий, при выходе из них задействуются грудные мышцы, трицепс, все три части дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и т. Д. даже бедра работают с силой.

    Несколько сетов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным инструментом для наращивания мышечной массы.Более того, нарушив планку в 20 повторений на повторение, вы можете рассчитывать на качественную проработку задействованных мышц.

    Как форсировать выход: техника

    Итак, вы висите на турнике. Что дальше? А дальше нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можно опускаться — только лучше), затем руки повернуть вперед, не отрывая их от турника, и локти (короче все предплечье вместе с ладонями), переходя в некую опору.Осталось только разогнуть руки (отжиматься) и выход силой готов.

    Нюанс заключается в том, что во время подтягиваний нужно выводить ноги далеко вперед (за пределы плоскости перекладины). Это необходимо для качания и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на тех, кто выполняет выход (или на себя, когда учитесь и снимаете на камеру), то, когда вы закатываете предплечья (делая акцент), вам кажется, что вы наклоняетесь вперед, а ноги уходят назад.Это своеобразная замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

    А вот коротко о технике:

    • подтягивание ногами вперед;
    • прокрутка рук на турнике;
    • разгибание рук (отжимания).

    Идеальной выходной мощностью считается, когда руки выпрямляются в конечной фазе очень незначительно. Это свидетельство хорошей подготовки и согласованности работы различных групп мышц.

    Дополнительные средства

    Естественно дополнительно нужно научиться делать не менее 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Сюда желательно включить отжимания от пола. Если вы посещаете тренажерный зал, то подтягивание блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет вам быстрее освоить технику выхода.

    Если вы новичок и пока никакими физическими показателями похвастаться не можете, то рекомендую вам научиться делать подъем с опорой на перекладину (в простонародье — «фолд»).Это гимнастическое упражнение позволяет выйти за счет техники, а не за счет силы или физической подготовки спортсмена. Есть «трюк» в инерции разгоняемого тела. То, что нужно сначала, пока не накачнешь.

    О подтягиваниях. Если ваша цель — выйти силой на турнике, то откажитесь от привычки подтягиваться к шее или верхней части груди и привыкните тянуть турник к нижней части груди (как минимум) или даже ниже.

    Подтягивание до шеи — прерогатива бодибилдеров: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины.Они вам нужны не просто так. Поэтому уделяйте одинаковое внимание всем тем мышцам, которые участвуют в работе двумя руками. Проще говоря, развивайте все свое тело с помощью базовых упражнений.

    Кстати, накануне написания этой статьи я как раз был на следующей тренировке в спортзале. Короче, я наблюдал за одним ребенком 12-14 лет, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Вы знаете, в чем была его ошибка? Вытянул ручку тренажера не до верха груди, как нужно, а ниже.Угадай где. Почти до середины живота.

    Тогда я не придал этому значения: ну если человек что-то не так сделает, он больше узнает. Но как ценна была его ошибка! Это «упражнение» может быть отличной подсказкой. Вы понимаете, что я имею в виду?

    Но самое главное, что могу вам посоветовать, это практика. Уверен, что длительные попытки силового выхода дадут результат даже без специальных упражнений и физической подготовки.

    Также может быть стартовая площадка для двуплечного выхода… выход одной рукой! Да, вы все правильно поняли. На самом деле одну руку бросить (крутить) намного легче, чем две. Один закинул, от турника на нем немного отжал и закинул другой. И со временем старайтесь от этого «танцевать», пытаясь бросить один за другим, сокращая перерыв между ними. В результате вы научитесь вращать две руки одновременно.

    В заключение хочу отметить, что гибкость суставов не менее важна для выполнения подобных упражнений. Поэтому для скорейшего достижения результата советую уделить время растяжке.

    Если статья была вам полезна, то вы можете оценить ее, поделившись с друзьями в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить новые статьи.

    С уважением, Владимир Манеров

    Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

    Упражнения с перекладиной отлично подходят для развития силы и ловкости. Научившись подтягиваться, вы вполне можете перейти к освоению более сложных элементов, требующих высокой концентрации и координации движений.Один из самых эффектных трюков, который может выполнять перекладина, — это так называемый офицерский силовой выход.

    Вам понадобится

    Инструкции

    Начните с разминки. Сделайте несколько наклонов вперед и в стороны. Выполните круговые вращения руками. Чтобы подготовить плечевой пояс и спину к нагрузке, также рекомендуется сделать несколько поворотов туловища вправо и влево, помогая себе руками. Также хорошо разминайте руки. Завершить разминку можно регулярными подтягиваниями на перекладине.

    Освоить выход в одну руку из положения вешания. Для этого сделайте обычное подтягивание средним хватом так, чтобы подбородок находился чуть выше уровня перекладины, а затем коротким рывком поднимите правый локоть вверх. Повторите элемент несколько раз, чтобы приобрести устойчивый навык работы одной рукой. Возможно, вам будет удобнее выполнять это упражнение с упором не на правую, а на левую руку.

    Продолжайте практиковаться в повороте. Выйдите с одной стороны так, чтобы он образовал «флаг». Отцепите запястье другой руки и поверните корпус спиной к перекладине.Возьмитесь за перекладину позади себя свободной рукой. Локоть другой руки всегда должен быть в верхнем положении, не позволяйте себе упасть в положение висения.

    Теперь выпрямите обе руки за спиной, с силой подтягивая таз до уровня перекладины. В результате вы будете в положении спиной к перекладине с полностью вытянутыми сзади руками. Это выход офицера. Чтобы облегчить упражнение, попробуйте при выходе выпрямить руки немного вперед и согнуть спину.

    Приветствую, дорогой читатель. Надеюсь, мои статьи помогут вам стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике — довольно сложное упражнение для новичка; даже не все, кто может подтянуться, могут это сделать. Все дело в технике выполнения и взрывной силе мускулов. В этой статье я покажу вам, что вам нужно уметь делать, прежде чем пытаться оттянуть гриф с силой, и несколько советов, которые помогут вам быстрее освоить это упражнение.

    Какие мышцы работают во время силового выхода

    При выполнении упражнения-выходной мощности на турнике задействованы следующие мышцы:

    • Целевые мышцы — широчайшие и грудные мышцы
    • Утилита — бицепсы, трицепсы и брюшной пресс

    Что нужно выучить, прежде чем растягивать штангу

    Во-первых, вы не сможете подтянуться самостоятельно сегодня, если не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

    Прежде чем пытаться выполнять упражнение силой и вы новичок, вам необходимо выучить:

    • Подтягивания в гравитроне;
    • Подтягивания на резинке;
    • Подтягивания обратным хватом;

    Подтягивания классические на турнике

    Подтягивания на турнике — лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины.Вы можете подтянуться к груди, за спиной, одной рукой и т. Д. Все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

    Подтягивания в гравитроне

    Gravitron поможет вам снизить вес тела за счет использования регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений во время упражнения. На этом тренажере человек практически любого телосложения сможет несколько раз подтянуться, даже если никогда раньше не подтягивался.

    Подтягивания на резинке

    Подтягивание на резинке или жгуте не сильно облегчает подтягивания и это упражнение не подходит для новичков, оно подходит для тех, кто уже знает, как подтягиваться, и хочет увеличить количество повторений, немного снизив свой вес. .

    Подтягивания обратным хватом

    Подтягивания обратным хватом сделают упражнение немного легче, но все же, если вы вообще не можете подтягиваться, то этот вариант вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом увеличивают нагрузку на бицепс и уменьшают нагрузку на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях больше работают мышцы спины, а при обратном хвате мышцы спины и бицепсы становятся легче.

    Подъем ног к перекладине

    Подъем ног к перекладине отлично подходит для развития мышц живота, это одно из самых мощных упражнений для брюшного пресса.

    Как научиться форсировать выход на штангу

    Для выполнения упражнения необходим выход силы двумя руками на турник:

    • Уметь подтянуться минимум 7-10 раз
    • У вас должен быть небольшой жир (с большим пивным животом это упражнение будет практически невозможно)

    После того, как вы научитесь выполнять вышеуказанные упражнения и немного сбросите лишние килограммы, вы можете приступить к выполнению упражнения, чтобы высвободить силу на турнике.

    • Подтягиваем на турнике
    • По инерции нужно нырнуть на турник и упереться грудью
    • Поставьте локти так, чтобы смотрели в потолок или небо
    • Оттолкнитесь от турника и выпрямите руки

    Какие еще упражнения можно делать на перекладине

    • Подтягивания за головой
    • Подтягивания на одной руке
    • Кресло инструктора-дежурного
    • доска

    Подтягивания за голову

    Подтягивания на спине задействуют трапециевидные мышцы и мышцы нижней части спины.

    Подтягивания на одной руке

    При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепса и спины, а также мышцы пресса, если держать ноги под углом. Подтягивание на одной руке — один из самых сложных видов подтягиваний, не каждый спортсмен умеет его выполнять.

    Что такое тренировка

    Workout — это тренировки на открытых спортивных площадках как с собственным весом, так и с отягощениями. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а также на различных специализированных площадках на спортивных площадках.

    Плюсов этих тренировок:

    • Свежий воздух улучшает работу мышц;
    • Меньше шансов получить травму;
    • Более естественное движение мускулов тела;
    • Возможность тренироваться ежедневно.

    Минусы такого обучения:

    • Невозможно набрать внушительную мышечную массу;
    • Несколько упражнений для мышц ног;
    • Физические упражнения в плохую или холодную погоду могут препятствовать физическим упражнениям;
    • Люди с избыточным весом не смогут выполнять упражнения на турнике, пока не похудеют, а на улице это просто бег трусцой для похудения.

      Что требуется

      Выход на турнике (выход силой двумя руками) — это повсеместное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркаутах и ​​кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в армейскую программу физподготовки, из армии на улицу, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем, как научиться делать выход на турнике и на кольцах.

      С кроссфитом все немного запутывается.В связи с тем, что кроссфит — это спорт для творческих людей, которые сами управляют своим тренировочным процессом, выполнение выхода двумя руками может быть использовано для разных целей и иметь разный характер (выполнять в составе комплекса, выполнять максимальное количество повторений некоторое время выполняйте как общеукрепляющее упражнение и т. д.). Базовый вариант силового выхода предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый — на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем изучить и то, и другое.

      Выход силой двумя руками на турнике

      Выход двумя руками — относительно простое упражнение, и почти любой новичок выполнит его за пару целевых тренировок.Однако перед тем, как приступить к тренировке выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях не менее 10-15 раз, так как основные мышцы, работающие на выходе силой, — это широчайшие, бицепсы, трапеции и трицепсы.

      Требуется совсем немного времени и настойчивости, чтобы технически правильно научиться тянуть на турнике. Не пугайтесь, если у вас не получилось с первого раза.Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут вам быстро освоить этот эффектный и эффектный элемент.

      Итак, техника выполнения силового выхода на турнике:

      Первая фаза

      Первая фаза движения — тяга. Не классическое подтягивание, а подтягивание тела к перекладине. Необходимо немного наклониться, повиснув на турнике, чтобы тело было отклонено назад, а ноги вытянуты вперед. Это наша отправная точка. Теперь нужно совершить мощное и амплитудное движение всем телом в сторону перекладины.Используя широчайшие мышцы спины, двуглавой мышцы и предплечий, резко подтягиваем руки к животу, пытаясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Я рекомендую сначала проработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «почувствовать» движение и мысленно сосредоточиться на правильной траектории движения тела.

      Вторая фаза

      Теперь нужно переместить корпус через перекладину. Как только верхом живота доходим до перекладины, стараемся подняться еще выше.Для этого нужно немного ослабить хват и развернуть ладони от себя примерно на 90 градусов и вывести плечи вперед. Теперь вы готовы к финальной фазе высвобождения силы — жиму лежа.

      Третья фаза

      Жим лежа, вероятно, самый легкий шаг во всем упражнении. Наша задача — просто разогнуть локти мощной силой трицепса. Если вы хорошо отжимаетесь на брусьях, то с прессом проблем не возникнет.Как только вы полностью выпрямите руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду или две и вернитесь в исходное положение.

      Самый простой способ почувствовать движение и упростить процесс обучения — это принудительно выполнить прыжок. Для этого найдите невысокую планку, до которой легко дотянуться руками, и вместо того, чтобы начинать упражнение с зависания, просто сделайте небольшой прыжок и сразу же перейдите к корпусу через гриф и жим лежа.

      Еще один полезный способ — подтягиваться с дополнительным отягощением.Если вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелями или гирями на поясе, то выход с двумя руками на турник для вас не составит труда.

      Не стоит пытаться научиться форсировать выход на две руки, как часть тренировки, выполняя выход на одной руке. Конечно, это намного проще, но потом все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.

      Новичку научиться совершать выход двумя руками на турнике поможет подробное видео:

      Выход силой двумя руками на кольцах

      Освоив технику выполнения выхода на турнике, Предлагаю попробовать более сложный вариант — принудительный выход по кольцам.

      В чем принципиальная разница? Дело в том, что, в отличие от турника, кольца не фиксируются в фиксированном положении, а движение как минимум наполовину зависит от того, насколько хорошо вы можете удерживать равновесие.

      Рукоятка

      Первое, что нужно помнить, — это ручка. В спортивной гимнастике это называется «глубокий хват», это означает, что суставы пальцев находятся не над предметом, а перед ним. При этом кисти и предплечья статически напряжены, поэтому не забывайте о тщательной разминке.Поначалу сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого — висеть на кольцах глубоким хватом. Как только вы освоите этот элемент и сможете висеть так не менее 10 секунд, попробуйте несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная разновидность подтягиваний, немногие упражнения способны так мощно и быстро развить силу захвата и объем мышц предплечья.

      Выход силой

      Теперь попробуем выйти силой колец. Свешиваясь, сводим кольца немного уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, при этом ноги слегка согнуты.Это наша отправная точка, с которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивания, наша задача подтянуть тело к кольцам до уровня солнечного сплетения. Плечи держим над руками, делая небольшой наклон вперед, тем самым вы приобретете более устойчивое положение, а руки не будут «раздвигаться» в стороны. Продолжаем движение до тех пор, пока плечи не окажутся на 25-30 сантиметров выше уровня колец.

      Из этого положения начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепса и разгибания колен.И если на выходе на турнике было совсем не сложно, то на выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простых отжиманий нам нужно балансировать на кольцах и не давать им слишком широко разлетаться в стороны. Чтобы этого не произошло, постарайтесь как можно сильнее прижать кольца вниз, подталкивая себя вверх из-за инерции, возникающей при разгибании ног. Теперь возьмитесь за прямые руки и опуститесь в исходное положение.

      Важный технический момент — не включать руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как уже пройдена заданная толчком всего тела амплитуда.

      Если вы легко можете выйти с силой на турнике, и у вас возникают трудности с выходом на кольца, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Заберитесь на кольца с помощью стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать тело, не делайте лишних движений, не дергайтесь, не раскачивайтесь, а просто ловите равновесие.Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Как только вы научитесь держать корпус прямо, попробуйте отжиматься на кольцах. Биомеханика такая же, как и для отжиманий, но нужно дополнительно уравновесить и толкать кольца вниз, чтобы они не разошлись. Освоив отжимания на кольцах, переходите к упражнению с силой двух рук, теперь будет легче 😉

      В этом обучающем видео показаны упражнения с отводом, которые помогут вам овладеть правильной техникой подтягиваний на кольцах. :

    Полное руководство по установке оборудования при панике

    11 сентября 2019 г.

    В мире коммерческого оборудования безопасность всегда является главной заботой.На протяжении всей истории трагедии научили нас важности обеспечения быстрого и легкого выхода жильцов здания. В случае пожара или другой чрезвычайной ситуации безопасный выход может действительно спасти жизни. Защитные решетки играют ключевую роль в обеспечении того, чтобы люди могли выйти из здания в случае необходимости.

    Ниже мы предоставили четкое руководство для владельцев бизнеса и операторов оборудования о спецификациях и необходимых приложениях для панелей паники.

    Национальные, государственные и OSHA требования к оборудованию для экстренной помощи

    За исключением случаев, когда ваша компания довольно мала, в которой ежедневно присутствует небольшое количество сотрудников, по крайней мере, два пожарных выхода являются обязательными, а для крупных предприятий требуется больше.Департамент труда и Управления по охране труда и здоровья (OSHA) регулярно проверяет функциональность этих дверей на рабочем месте и имеет строгие нормативы, определяющие, как эти двери должны быть установлены и маркированы.

    Двери экстренной помощи должны открываться изнутри без ключа, оборудование должно соответствовать определенным стандартам в соответствии с требованиями Американского национального института стандартов (ANSI), а также соответствовать другим национальным, государственным и местным нормам пожарной безопасности для прохождения проверок.Вам также следует подумать о том, чтобы оборудование, которое вы выбираете для установки, соответствует или превышает рекомендованные исследователями из Underwriter Laboratories показатели пожарной безопасности, чтобы гарантировать оптимальную работу оборудования в реальных пожарных ситуациях.

    Как работает оборудование для паники?

    Противоаварийная фурнитура — это устройство аварийного выхода, устанавливаемое на коммерческие двери и противопожарные двери, позволяющее быстро и легко выйти. Этот механизм, также известный как ударная планка, толкатель или устройство паники, открывает дверь без необходимости использовать ключ, поворачивать, толкать рычаги или любые другие маневры отпирания.Подпружиненная перекладина или тачпад крепится горизонтально с внутренней стороны двери. Это позволяет пассажирам легко увидеть устройство и использовать его для открытия двери наружу.

    Очевидные преимущества оборудования для паники

    • Безопасность
    • Сорт
    • Доступность
    • Сниженные страховые ставки
    • Действующий

    Каковы спецификации оборудования для экстренной помощи?

    Оборудование этого типа должно соответствовать определенным спецификациям и устанавливаться в определенных типах зданий.Вот краткое описание основных характеристик панелей паники:

    • Поперечина или сенсорная панель оборудования должны занимать не менее половины ширины каждой двери. На сбалансированных дверях, где точка поворота находится ближе к центру двери, необходимо устройство паники с нажимной панелью, которое не должно охватывать более половины ширины двери.
    • Противоугонное оборудование должно быть установлено на определенной высоте: от 34 до 48 дюймов над полом или порогом здания.
    • Никакие другие запорные устройства, включая цепи и висячие замки, нельзя использовать на выходных дверях с оборудованием для экстренной защиты.В целях безопасности ничто не должно препятствовать выходу или удерживать пассажиров от открывания дверей в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
    • Чтобы открыть защелку, требуется усилие не более 15 фунтов.
    • Это оборудование должно быть совместимо с ADA, чтобы обеспечить доступность для людей с ограниченными возможностями.
    • Для точек выхода с задержкой и контролируемого выхода требуется оборудование для экстренной тревоги.
    • Противопожарные ограждения, устанавливаемые на противопожарные двери, должны быть сертифицированы для противопожарного оборудования. Эти двери имеют четкую маркировку производителей: «Противопожарная дверь должна быть оборудована оборудованием для пожарного выхода.”
    • Некоторые коды требуют, чтобы оборудование для паники также было проверено на устойчивость в случае ураганов или торнадо.

    Какие типы зданий нуждаются в аварийном оборудовании?

    Строительные нормы и правила безопасности жизни определяют, какое оборудование аварийной сигнализации должно использоваться в конкретных коммерческих условиях. Эти коды применимы только к дверям с замком. В большинстве юрисдикций приняты руководящие принципы Международного строительного кодекса (IBC), но вам также следует проверить, существуют ли другие государственные или местные требования, которые могут применяться в вашем регионе.

    Экстренные заглушки требуются на объектах, которые предназначены для проведения собраний, образовательных или особо опасных видов деятельности. IBC требует установки аварийного оборудования в зданиях с загруженностью 50 человек и более; Национальное агентство противопожарной защиты требует его для зданий, способных вместить 100 и более человек. Объекты повышенной опасности, содержащие электрическое оборудование с определенными спецификациями, обязаны в соответствии с Национальным электротехническим кодексом предоставлять аварийное оборудование в любом здании независимо от количества людей.

    «Из-за своей прочности и простоты использования аппаратные средства экстренной помощи обычно устанавливаются там, где это не требуется по коду. Но, несмотря на его популярность, вопрос: «Когда для кода требуется оборудование для паники?» — это вопрос, с которым постоянно борются многие разработчики, потому что на него нет простого ответа ». — Утверждение

    Как правило, в жилых, коммерческих и торговых зданиях не требуется этот особый тип оборудования, если они не соответствуют или не превышают эти стандарты нагрузки при сборке.Это означает, что в большинстве офисов, многоквартирных домов и магазинов нет необходимости устанавливать оборудование для защиты от паники.

    Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о стандартах кода для оборудования паники.

    Какие типы дверей используют паник-бары?

    Противоугонная фурнитура может использоваться как с одиночными, так и с парными дверями. Они используются в сочетании со свободным выходом, отложенным выходом и контролируемыми выходными дверями. Большинству зданий требуется как минимум две двери выхода, оборудованные оборудованием для экстренной тревоги в пределах обозначенного пути выхода.

    Какие типы замков можно использовать с оборудованием для экстренной помощи?

    Аппаратное обеспечение

    Panic может использоваться как с отказоустойчивыми, так и с отказоустойчивыми замками. Поперечные планки и оборудование в стиле тачпада могут работать с широким спектром типов замков, включая автоматические замки, электрифицированные замки и традиционные врезные замки. В случае электромагнитных замков, вместо того, чтобы работать механически, как это было бы с другими типами замков, устройство паники подключено к переключателю или датчику, который освобождает защелку или замок.

    Отложенная и контролируемая блокировка на выходе работают немного по-другому.Когда кто-то нажимает на панель паники с отложенной блокировкой выхода, сразу же срабатывает сигнал тревоги. Затем замок автоматически снимается через короткую задержку, обычно 15 секунд. Эти типы замков часто используются для предотвращения кражи при соблюдении стандартов безопасности жизни. Точно так же, когда кто-то нажимает на панель паники с управляемой блокировкой выхода, немедленно срабатывает сигнал тревоги. Затем дверь должна быть отперта персоналом. Эти типы замков часто используются в медицинских учреждениях для защиты чувствительных пациентов, которым требуется помощь при выходе.

    С учетом имеющихся типов перекладин для эвакуационных выходов

    Вы, вероятно, видели традиционные горизонтальные панели аварийного выхода практически в каждом месте, которое вы посещаете, и на сегодняшний день они являются самым популярным выбором для владельцев бизнеса. Однако существуют три других типа штанг аварийного выхода: штанги аварийного выхода с вертикальными стержнями, скрытые штанги аварийного выхода с вертикальными штангами и рычаги штанг аварийных выходов.

    Противопаника с вертикальной штангой

    Они имеют тот же внешний вид, что и горизонтальные аварийные планки, но вертикальные штанговые аварийные планки имеют механизмы блокировки и разблокировки в нижней и верхней части двери, которые активируются при нажатии на фурнитуру, в отличие от традиционного горизонтального замка.

    Скрытые вертикальные штанги противоаварийной защиты

    Эта система аварийного оборудования идеально подходит для алюминиевых дверей и оснащена специальными стержнями для размещения полого корпуса дверной коробки. Поскольку оборудование скрыто изнутри, меньше шансов, что нежелательные злоумышленники будут использовать ваши двери паники в качестве входов.

    Рычаги паники

    Эти рычаги являются интегрированными компонентами вашей аварийной планки, которые расположены снаружи ваших выходных дверей. Это может служить резервным методом входа в аварийные ситуации, позволяя спасателям освобождать находящихся внутри, а также обеспечивать доступ для спасательных команд, отвечающих на вызовы службы экстренной помощи.

    Правильная маркировка аварийных выходов

    После того, как аварийные выходы созданы, вы должны соответствующим образом отметить их как таковые и разместить уведомления об их присутствии и местонахождении по всему зданию. Это может быть сложной задачей, поскольку законы о пожаре и строительные нормы и правила очень специфичны.

    Ваш бизнес в безопасности с нами — GV Lock

    Great Valley Lockshop поставляет, устанавливает и обслуживает широкий спектр коммерческих дверей, оборудования и выходных устройств. Узнайте больше о наших передовых решениях и услугах в области коммерческой безопасности по телефону (610) 644-5334 или запросите бесплатное ценовое предложение в Интернете.

    Обзор

    визуализаций | Adobe Customer Journey Analytics

    Workspace предлагает ряд визуализаций, которые позволяют создавать визуальные представления ваших данных, например гистограммы, кольцевые диаграммы, гистограммы, линейные диаграммы, карты, диаграммы рассеяния и другие. Большинство типов визуализации будут вам знакомы, если вы используете Adobe Analytics. Однако в Analysis Workspace есть настройки визуализации и множество новых или уникальных типов визуализаций с интерактивными возможностями.

    Вы можете получить доступ к визуализациям с помощью верхнего левого значка в рабочей области, с пустой панели или с помощью контекстного меню рабочего процесса.

    В рабочей области Analysis доступны следующие типы визуализации:

    Отчеты

    Название визуализации Описание
    Площадь Как линейный график, но с цветной областью под линией. Используйте диаграмму с областями, если у вас несколько метрик и вы хотите визуализировать область, выраженную пересечением двух или более метрик.
    Бар Показывает вертикальные полосы, представляющие различные значения по одному или нескольким показателям.
    Маркированный график Показывает, как значение, которое вас интересует, сравнивается с другими диапазонами (целями) производительности или измеряется с ними.
    Когортная таблица Когорта — это группа людей, обладающих общими характеристиками в течение определенного периода. Когортный анализ полезен для анализа удержания, оттока или задержки.
    Пончик Подобно круговой диаграмме, эта визуализация показывает данные как части или фильтры целого.
    Fallout Fallout показывают, где посетители ушли (выпали) и продолжили (пропали) предварительно заданную последовательность страниц. Может быть установлен на возможные или точные последовательности
    Поток Показывает точные пути клиентов через ваши веб-сайты и приложения.
    Стол произвольной формы Таблица произвольной формы — это не просто таблица данных, но и интерактивная визуализация.Это основа для анализа данных в Workspace.
    Гистограмма Гистограмма объединяет посетителей, посещений или попаданий в сегменты на основе метрического объема.
    Турник Показывает горизонтальные полосы, представляющие различные значения по одному или нескольким показателям.
    Линия Представляет метрики с помощью линии, чтобы показать, как значения меняются с течением времени. На линейной диаграмме время отображается по оси x.
    Диаграмма рассеяния Показывает взаимосвязь между элементами измерения и максимум тремя показателями.
    Сводный номер Показывает выбранную ячейку как 1 большое число.
    Итоговое изменение Показывает изменение между выбранными ячейками как 1 большое число / процент.
    Текст Позволяет добавлять пользовательский текст в рабочую область. Полезно для добавления дополнительного контекста к вашему анализу и анализу, в дополнение к использованию описаний панелей / визуализаций
    Древовидная карта Отображает иерархические (древовидные) данные в виде набора вложенных прямоугольников.
    Венн Использует кружки для отображения метрического перекрытия до 3 фильтров.

    Настройки

    Каждая визуализация имеет свои собственные настройки, которыми вы можете управлять. Чтобы получить доступ к параметрам визуализации, щелкните значок шестеренки «Параметры визуализации».

    Настройка Описание
    Тип визуализации Измените тип визуального элемента, используемого для отображения данных.
    Гранулярность Для визуализаций с трендом можно изменить детализацию по времени (день, неделя, месяц и т. Д.) В этом раскрывающемся списке. Это изменение также относится к таблице источника данных.
    В процентах Показывает значения в процентах.
    100% с накоплением Этот параметр для визуализаций с накоплением областей, столбцов или горизонтальных столбцов превращает диаграмму в визуализацию «100% с накоплением». Пример:
    Видимая легенда Позволяет скрыть подробный текст легенды для визуализации Сводный номер / Сводное изменение.
    Максимальное количество позиций Позволяет ограничить количество элементов, отображаемых визуализацией.
    Якорь оси Y в нуле Если все значения, нанесенные на график, значительно больше нуля, то по умолчанию нижняя часть оси Y будет НЕ НУЛЕВОЙ. Если вы установите этот флажок, ось Y будет принудительно обнулена (и диаграмма будет перерисована заново).
    Нормализация Приведение показателей к равным пропорциям.Это полезно, когда нанесенные на график показатели очень различаются по величине.
    Дисплей с двумя осями Применяется только в том случае, если у вас есть две метрики — вы можете располагать ось Y слева (для одной метрики) и справа (для другой метрики). Это полезно, когда нанесенные на график показатели очень различаются по величине.
    Показать аномалии Улучшает линейные графики и таблицы произвольной формы, отображая обнаруженные аномалии. Обнаружение аномалий в линейных визуализациях включает ожидаемое значение (пунктирная линия) и ожидаемый диапазон (заштрихованная полоса).

    Легенда

    Легенда визуализации помогает связать дату в исходной таблице с построенными сериями в визуализации. Легенда является интерактивной — вы можете щелкнуть элемент легенды, чтобы показать / скрыть серию в визуализации. Это полезно, если вы хотите упростить визуализацию данных.

    Кроме того, вы можете переименовывать подписи легенды, чтобы сделать визуальные элементы более удобными. Примечание. Редактирование легенды не применяется к: древовидной карте, маркеру, сводному изменению / числу, тексту, произвольной форме, гистограмме, когорте или визуализации потока.

    Для редактирования метки легенды:

    1. Щелкните правой кнопкой мыши одну из меток легенды.

    2. Щелкните «Редактировать метку».

    3. Введите новый текст метки.

    4. Нажмите Enter для сохранения.

    Вот ссылка на видео по этой теме.

    Контекстное меню

    Дополнительные функции для визуализации доступны, щелкнув правой кнопкой мыши заголовок визуализации. Настройки зависят от визуализации.Некоторые из доступных настроек:

    Настройка Описание
    Вставить скопированную панель / визуализацию Позволяет вставить («вставить») скопированную панель или визуализацию в другое место в проекте или в совершенно другой проект.
    Копировать визуализацию Позволяет щелкнуть правой кнопкой мыши и скопировать визуализацию, чтобы вставить ее в другое место в проекте или в совершенно другой проект.
    Загрузить файлы в формате CSV Загрузите до 50 000 элементов измерения для выбранного измерения в формате CSV.
    Скачать данные в формате CSV Скачать источник данных визуализации в формате CSV.
    Дубликат визуализации Создает точную копию текущей визуализации, которую затем можно изменить.
    Редактировать описание Добавьте (или отредактируйте) текстовое описание визуализации.
    Получить ссылку на визуализацию Позволяет направить кого-нибудь к определенной визуализации в рамках проекта. При щелчке по ссылке получателю потребуется войти в систему, прежде чем он будет перенаправлен на конкретную визуализацию, на которую указана ссылка.