Как научиться вставать с пола без рук: Страница не найдена

Как научиться вставать без рук — Kolosvet.ru

Элемент Kip-up (подъем разгибом)

На девятом уроке нашей школы Максим Русанов и его новая ученица Настя познакомят вас с элементом kip-up и тем, как его можно сделать с кувырка. Выполняется несложно, смотрится красиво! Соблюдайте тонкости техники, следуйте советам гуру трикинга, и вас ждет успех!

Сегодня вы освоите новый элемент kip-up, т. е. подъем разгибом. Фактически вы научитесь резко вставать на ноги из положения лежа. Этот элемент из акробатики, он не является сложным и не требует выполнения сложных подводящих упражнений.

1. Разминка

Чтобы сделать хороший подъем разгибом, для начала нужно сделать правильную разминку! А именно — растянуть нужные мышцы. В акробатике растяжка имеет ключевое значение наравне с координацией и скоростью. Для того чтобы у вас все получалось эффективно и красиво, вам нужно достаточно хорошо продвигаться по всем трем направлениям.

— Необходимо растянуть складку, она позволит вам сделать хороший амплитудный мах ногами. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, руками обхватите стопы и тянитесь корпусом вперед и вниз.

— Сделайте упражнение «березка». Оно позволит вам понять, откуда у вас идет импульс на «выпрыг».

— Растяните поясничный отдел. Хорошая растяжка позволит вам совершать движения c большей амплитудой и легче приземляться на ноги. Лягте на пол на живот, обопритесь ладонями о пол и тянитесь назад.

— Растяните плечи и поясницу, это позволит вам хорошо оттолкнуть себя и встать на ноги. Выполните упражнение «мостик».

2. Учимся делать kip-up

Чтобы приступить к освоению подъема разгибом, выполните подводящие упражнения, которые позволят вам понять, как поднять корпус от пола при помощи маха ног и некоторых усилий рук. Кроме того, постарайтесь вникнуть в мельчайшие детали упражнений, они вам пригодятся. Для этого вам потребуется два мата.

2.1. Прыжок из положения складки

Складка — это положение сидя: наклонившись вперед, нужно коснуться грудью прямых колен. В нашем упражнении складка будет перевернутой. Это упражнение поможет вам научиться отрывать корпус от пола.

— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.

— Выталкивайте себя, делая мах ногами и помогая себе руками.

2.2. Прыжок с лопаток в мостик

После того как у вас получилось выпрыгивать из складки, вы можете переходить к следующему подводящему упражнению, которое позволит вам совершать хороший разгиб корпуса.

— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— За счет маха ногами тяните пятки к спине.

— Вставайте на мостик.

3. Выполняем kip-up

Сначала потренируйтесь делать элемент на двух матах. Во-первых, приземляться вам будет мягче, а во-вторых, они будут немного амортизировать вас и вам будет легче сделать подъем разгибом. Затем уберите один мат и потренируйтесь еще.

— Лягте на спину на мат, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу.
— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.

Вуаля! У вас получилось! Теперь убирайте маты совсем и делайте kip-up на полу.

Важно!

Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению, т. е. сначала опускайте пятку, затем бедро, таз и поясницу.

4. Подъем разгибом с кувырка

Это упражнение принципиально не отличается от подъема разгибом, но есть некоторые особенности выполнения кувырка. Сначала потренируйтесь на мате.

— Когда вы заходите в кувырок, контролируйте центр тяжести, он должен быть максимально сзади вас.
— Выполните неполный кувырок, т. е. переносите вперед только часть тела и ложитесь на лопатки.

— Выполните мах прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
— Вставайте на ноги.

Основные ошибки

1. Недостаточно мощный мах ногами. Такая ошибка не позволит вам оторваться от пола.

Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами, при этом прогиб в пояснице должен обеспечиваться хорошим напряжением в ней.

2. Мах согнутыми ногами. Так выполнять упражнение можно, но выглядит это некрасиво.
Мах должен быть сильным и мощным, он должен выполняться прямыми ногами.

3. Недостаточный толчок руками. Для новичков вариант kip-up без помощи рук не подойдет — будет достаточно сложно его выполнить.
Вы можете пробовать не отталкиваться руками, если у вас действительно получается делать хороший мах ногами и поднимать себя лишь с их помощью.

4. Напряженный пресс во время приземления. Такая ошибка приводит к тому, что вы приземляетесь на корточки, а уже с корточек встаете. Это некрасиво.
Во время приземления вы должны быть в прогибе. Только за счет этого элемент будет выглядеть красиво и ставить вас на ровные ноги.

Сегодня вы освоили упражнение kip-up и то, как его можно выполнить с кувырка. Разобрали основные ошибки и поняли, что такое хорошо, а что такое плохо в подъеме разгибом.

Пошаговая инструкция урока

1. Сделайте хорошую разминку, особое внимание уделяя складке, поясничному отделу и плечам.

2. Потренируйтесь выпрыгивать из положения складки на матах с помощью сильного маха ног.
3. Потренируйтесь выпрыгивать из положения лежа на лопатках в мостик с помощью маха ног и толчка руками о мат.
4. Попробуйте сделать подъем разгибом. Лягте на спину, при этом ладони зафиксируйте возле головы, прямые ноги прижмите к корпусу, поднимайте себя с помощью маха прямыми ногами максимально высоко, при этом пятки тяните к затылку и сохраняйте напряжение в пояснице.
5. Соедините обычный кувырок вперед с только что освоенным kip-up.
6. Тренируйтесь сначала на матах, затем пробуйте сделать элемент на полу. Если вы боитесь больно приземлиться, то пытайтесь скатиться по траектории, обратной движению.

А на следующем уроке Макс Русанов познакомит вас с крутым элементом «кульбит вперед». До скорой встречи 😉 !

В видео использована музыка: Major Lazer –» Get free».

Men’s Health. Журнал

К огда смотришь фильмы «про кунг-фу» и видишь все эти трюки, понимаешь: в кад­ре действуют профессиональные акробаты. И тем не менее подъем разгибом может повторить каждый физически развитый и в меру гибкий человек. Более того: это не просто эффектное движение, это упражнение, тренирующее взрывную силу.

Чтобы оторваться от пола, потребуются развитые плечевой пояс и нижняя половина тела (при этом будут идеально нагружены быстросокращающиеся мышечные волокна). А чтобы пото­м в мгновение ока приземлиться на ноги в нужном положении, тебе понадобится скоординированность всех движений. Научишься делать подъем разгибом — оценишь результат и на теннисном корте, и в рукопашном бою.

01. Подготовься

Нужна нежесткая поверх­ность: мат или лужайка. Ляг на спину и упрись ладонями в пол по обе стороны от головы — как на иллюстрации.

02. Напружинься

Согни ноги и подтяни коленки к плечам. Нижняя часть спины должна быть оторвана от поверхности, на которой ты лежишь.

03. Оттолкнись

Когда колени практически коснутся плеч, резким и сильным движением выброси таз и ноги обратно вверх.

04. Взлети

Одновременно с этим, оттолкнувшись руками, оторви плечи от пола. Ноги в этот момент описывают дугу от головы в сторону пола.

05. Приземлись

Руки тоже оторви от пола и отправь по дуге вслед за ногами, чтобы увеличить силу вращения всего тела. Приземлись на поду­шечки стоп и сразу присядь, чтобы самортизировать удар.

Подъем разгибом с пола

Содержание

Мало кто из спортсменов когда-либо всерьез пытался выполнять подъем силой в упор, однако вам будет еще труднее найти подростка, который не сделал все возможное, чтобы выполнить подъем разгибом. Для тех немногих из вас, кто не знаком с подъемом разгибом (или его названием — иногда его также называют склепкой), это движение представляет собой самый взрывной способ подняться на ноги из положения лежа на спине: вы просто чуть сгибаете тело и выбрасываете ноги вверх, а потом следуете за ними, вставая на поверхность.

Нельзя не отметить привлекательность подъема разгибом. Это движение завораживает — вот вы лежите на спине, а через мгновение, словно по мановению волшебной палочки, уже стоите на ногах. И оно повсюду. Подъемы разгибом — это элемент трикинга и уличного танца, вы постоянно встречаете его в рестлинге. Вероятно, лавры исполнителя самого эпичного подъема разгибом всех времен и народов в рестлинге следует отдать Джонсону «Скале» Дуэйну. Беззвучно, молниеносно и без особых усилий он сгибает тело, лежа на полу, и —р-р-раз — уже стоит на ногах, грациозный, как лань. Он занимался по старой традиционной программе. Когда он, будучи еще мальчиком, увлекся рестлингом, то взял за правило всегда вставать с татами подъемом разгибом. Даже если он падал на татами сотни раз за одну тренировку, даже если чувствовал себя изможденным, он все равно делал подъемы разгибом. Когда речь заходит о мастерах подъема разгибом, я также вынужден отдать дань уважения великому Джеки Чану. Он выдавал великолепные подъемы разгибом в своих ранних фильмах, и они у него были такие красивые, что сейчас едва ли встретишь фильм про кунг-фу, где какой-нибудь мастер боевых искусств не выполняет подобный трюк.

К сожалению, то, что некоторые ребята пытаются выполнить подъем разгибом, не означает, что у многих это получается. По моим подсчетам, только у одного из десяти детей получается выполнить подъем разгибом — и помните, это подростки, которые в большинстве своем находятся в намного лучшей форме, чем взрослые. Многие взрослые не станут даже и пытаться сделать это движение. И это стыд и позор, поскольку помимо того, что подъем разгибом — это крутой трюк, это еще и удивительно полезная техника взрывной калистеники. Чем же она так полезна? Тем, что учит спортсменов взрывной технике выталкивания тела вверх от земли руками, учит поддерживать базовый баланс и равновесие и развивает огромную скорость движения мышц пояса и спины. Вы часто можете услышать, как тяжелоатлеты повторяют словосочетание «выход на бедро». Да, забудьте про веса — подъем разгибом научит вас выходу на бедро наилучшим образом. Это идеальная база для тренировки спортсменов, которые хотят перейти к более изощренным акробатическим трюкам, таким как сальто вперед или назад.

Внимание следует заострить на следующих моментах.

Откат Править

Перед тем как вы сможете выполнить подъем разгибом, вам требуется взрывным движением вытянуть ноги, будто вы делаете удар ногой. Для суперспортсменов это не составит труда, но большинству из нас придется сжать тело, как пружину, чтобы помочь ногам. Самый простой способ создать необходимый импульс — начать с полной амплитуды движения на подкате, максимально приблизив колени к голове. Хотите — верьте, хотите — нет, но большинству людей не хватает мощи мышц брюшного пресса, чтобы качественно выполнить подкат. Всем тем, кто собирается выполнять подъемы разгибом, начинать следует с определенных комплексных упражнений на мышцы живота, чтобы натренировать эту область. Поскольку при откате вы поднимаете ноги, очевидно, выбор должен пасть на подъемы ног. Воздержитесь от такого бреда, как скручивания или тренажеры для пресса и иные игрушки, раскрученные рекламой, поскольку они изолируют брюшные мышцы и, таким образом, не тренируют мышцы, пересекающие бедра (мышцы-сгибатели бедер). Эти упражнения — ключ к более или менее реальным движениям.

Положение рук Править

Чтобы было проще выполнить ударное движение ногами, вам необходимо стабилизировать перекат и помочь себе руками. По-настоящему продвинутые спортсмены могут распределять вес, держа руки вместе, но это тем не менее все еще ключевая стадия обучения технической цепочке. Руки следует быстро поставить пальцами вниз возле ушей — те, кто привычен «Мостик» со всеми его вариациями — это великолепное подготовительное упражнение для выполнения многих упражнений, описываемых в данной книге, и подъем разгибом — не исключение. Обратите внимание на сходное положение рук для переката к «мостику» (надеюсь, среди вас таких большинство), знакомы с данной моделью движения и быстро применят ее в новых условиях. Руки также участвуют в начальном толчке, помогая бедрам. На первый взгляд может показаться странным отталкиваться под таким углом, и если ваши вращающиеся мышцы-манжеты негибкие, жесткие, у вас могут возникнуть проблемы. Ступени, описанные в данной статье, помогут вам освоить упражнение, но если вашему телу привычно выполнять отжимания в стойке «мостик», все пойдет как по маслу.

Толчок ногами Править

Толчок ногами — это именно тот элемент, из-за которого подъем разгибом представляет трудность для большинства спортсменов. Прежде всего он должен быть мощным. Помимо толчка руками, толчок ногами требует достаточно сильного импульса, чтобы совладать с массой тела и поднять вас над землей. К счастью, если вы отработали прыжки, это не создаст вам серьезных проблем. Толчок ногами следует выполнять сразу же после переката — вы буквально выпрыгиваете из переката. Если вы этот момент затянете, эластическая энергия переката рассеется. Сожмитесь и резко выпрямитесь, словно пружина! Основная ошибка большинства спортсменов — они просто выталкивают ноги в сторону или, что еще хуже, в сторону и вниз, куда, по их мнению, они должны приземлиться. Это неправильно. Вам не нужно, чтобы ваши ноги как можно скорее соприкоснулись с полом, — вам нужно, используя мощь ног и тела, набрать высоту. Вы делаете это, концентрируясь на толчке. Я знаю, что вы думаете: если я отталкиваюсь вверх, как же мне вращать корпус?

Вращение Править

Вращение производится бедрами, верхней частью тела и руками, а не ногами. Пбмните: хоть вы и создаете вертикальную мощь ногами, ваши ноги не полетят просто так вертикально вверх. Если вы выполнили качественный глубокий перекат, ноги будут находиться за вами, так что на самом деле тело просто раскроется, словно складной ножик, только очень быстро. Пресс будет играть роль разгибателя. В этот момент вращательное движение будет совершаться не ногами, а за счет продолжения линии толчка руками в направлении вниз и за счет разгибания бедер, о котором я говорил раньше и которое во многом очень напоминает сверхбыстрый подъем корпуса из положения лежа. Чтобы сохранять правильное положение головы и шеи, смотрите в одну точку вдалеке. На этом этапе ноги естественным образом будут сгибаться по направлению к полу. Большинству труднее дается именно вращение, однако оно также очень полезно в плане тренировки мышц. Оно не только развивает мощный разгиб бедер и скорость движения мышц живота, полувращение (на 90°) также является формой кинестетической подготовки к более сложным вращательным акробатическим движениям, вроде сальто вперед или назад.

Самую большую сложность для большинства людей, не обладающих хорошей физической формой, представляет стадия переката — не хватает силы мышц живота и бедер. Откат с выходом в положение сидя (первая ступень) поможет справиться с этим, тренируя мышцы живота в той же амплитуде движения, что и классический подъем разгибом. Как только спортсмен довел до совершенства мах ногами назад, ему необходимо научиться использовать импульс для движения корпуса вперед, и тут на помощь приходит откат с выходом в положение стоя (вторая ступень).

Следующий шаг — работа с вертикальным импульсом; подъем разгибом с отталкиванием от земли руками. Откат с выходом в стойку на руках (третья ступень) прекрасно подходит для этой цели, и его применяют большинство тренеров при обучении правильной технике подъема разгибом. При откате с выходом в стойку «мостик» (четвертая ступень), спортсмен начинает выполнять выталкивание корпуса ногами вперед с приземлением на ноги, но на сей раз в стойку «мостик», а не в стойку на ногах. Выпрямление бедер с выталкиванием вперед корпуса — это следующий навык, и в этом вам поможет подъем разгибом с выходом в положение сидя (пятая ступень), при котором вы выбрасываете вперед корпус, приземляясь на ягодицы. Следующая ступень, полуподъем разгибом (шестая ступень), является переходным звеном: выполняя его, вы научитесь создавать импульс, чтобы выходить полностью в стойку на ногах — классический подъем разгибом (седьмая ступень).

Для большинства классический подъем разгибом — это единственная известная вариация данного упражнения. Но проявив настойчивость и терпение, можно освоить еще более продвинутые вариации. Если при этом держать ноги прямыми (восьмая ступень), можно усложнить движение: если ноги не будут сгибаться в коленях, бедрам и спине придется раскрываться на большой скорости. Другой способ заставить мышцы пояса работать интенсивно — изолировать руки при движении. Переходная стадия — усложнить движение рук при толчке, и это можно сделать, переместив руки к бокам. Упражнение называется подъем разгибом в стиле ушу (девятая ступень). Для достижения ступени мастера необходимо исключить руки из движения — это сверхсложный подъем разгибом без рук (десятая ступень).

Откат с выходом в положение сидя Править
  • Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам.
  • Переместите колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом в лицо.
  • Перекатитесь назад в исходное положение. ш Повторите упражнение.
  • Откат с выходом в положение сидя — это фантастически полезное общефизическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, бедер и спины. В нем много движений, необходимых для выполнения полного подъема разгибом (седьмая ступень), например откат на плечи, маховые движения нижних конечностей и нужное положение рук с пальцами, направленными к ногам. Также данное движение готовит вестибулярный аппарат к резким переворотам тела, которые мы наблюдаем в подъемах разгибом. И упражнение не очень утомительно — это значит, что вы можете выполнять его часто, что важно для отработки базовых движений.

    Если на данном этапе вам сложно переместить ноги к лицу, поначалу можете совершать маховые движения ногами прямо над головой.

    В верхней фазе упражнения коснитесь пальцами ног пола за головой.

    Откат с выходом в положение стоя Править
  • Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол. Можете положить ладони на голени.
  • Перекатитесь на спину, переместите ноги так, чтобы они находились над корпусом; держите ноги согнутыми в коленях.
  • Продолжайте маховое движение ног через корпус назад, по мере того как вы перекатываетесь к верхней части спины и плечам. ш Перемещайте колени к голове. Осторожно: не ударьте себя коленом по лицу.
  • Перекатитесь назад в исходное положение, используя импульс, продолжайте движение вперед, пока не оторвете ноги от земли. Держа руки вдоль туловища по бокам, примите положение низкого приседа.
  • Продолжайте движение и примите положение стоя. я Опуститесь назад и откатитесь, затем повторите упражнение.
  • Откат с выходом в положение стоя следует за откатом с выходом в положение сидя. Первая фаза остается без изменений, но затем вы встаете на ноги. Требуется дополнительный импульс при движении вперед (в нем залог успеха).

    Некоторые новички испытывают сложности с созданием импульса, позволяющего выйти в положение приседа. Если это про вас, то в момент, когда ягодицы коснутся пола, упритесь в него руками и оттолкнитесь пальцами.

    Способы повышения сложности Править

    Скрестив руки на груди, вы исключите руки из движения, тем самым заставляя мышцы ног и живота создавать необходимый импульс.

    Откат с выходом в стойку на руках Править
  • Откатившись назад, прижмите руки ладонями к земле возле ушей так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног (положение рук такое же, как в стойке «мостик»). Перенесите часть веса тела на руки.
  • Когда ваши ноги окажутся над головой, взрывным движением выпрямите их, чтобы создать вертикальный импульс.
  • Одновременно с этим оттолкнитесь ладонями от пола, на несколько сантиметров подбросив вверх плечи и голову.
  • Постарайтесь максимально амортизировать удар плеч о пол при падении, используя мышечное напряжение рук и плеч (представьте, что они — сжатые пружины).
  • Откатитесь в исходное положение и повторите упражнение.
  • Первая и вторая ступени научили вас использовать ноги и пресс для создания основного импульса. С данной ступени начинается укрепление и развитие мышц запястий и плеч, для того чтобы они могли выполнить взрывной толчок тела вверх, как того требует классический подъем разгибом (седьмая ступень).

    Если вам не совсем удается оторвать плечи от пола, просто постарайтесь переместить ноги в положение над головой и резко выпрямить их вверх. Со временем вы сможете подпрыгивать выше.

    Если это упражнение дается вам легко, попробуйте поднимать плечи выше над полом (из этого положения те, кто умеет ходить на руках, способны вытолкнуть корпус вверх и выйти в стойку на руках!).

    Откат с выходом в стойку «мостик» Править
  • Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
  • Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
  • Используя импульс, приподнимите голову и верхнюю часть спины над полом — отталкивайтесь руками от пола. Как только ноги коснутся земли, тело должно опираться только на ладони и обе ноги.
  • На мгновение задержитесь в данном положении — это важный элемент стойки «мостик». ш Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
  • Цель данной ступени — научиться вырабатывать нижней частью тела достаточно мощи, чтобы оторвать голову, плечи и верхнюю часть тела от пола. Нам пока не нужно, чтобы данная часть тела перемещалась вперед, — мы придем к этому на следующих промежуточных ступенях.

    Если вам не удается создать импульс, чтобы оторвать верхнюю часть тела и голову от пола, можете поначалу только выталкивать ноги, выгибая их в дугу и ставя на пол, но при этом не поднимая плеч/головы от пола. По мере тренировки ваши голова и плечи начнут приподниматься сами.

    Усложните данное движение, совершенствуя качество «мостика». Поначалу вы сможете только встать в стойку «полумостик», при этом голова будет находиться близко к полу. Со временем вам будет удаваться сильнее выпрямлять руки (и ноги).

    Подъем разгибом с выходом в положение сидя Править
    Порядок выполнения Править
  • Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, свернувшись калачиком и максимально приблизив колени к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
  • Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, при этом выталкивая корпус одновременно обеими ладонями.
  • Оттолкнувшись, бросайте корпус и руки вперед, почти как при взрывном откате с выходом в положение сидя.
  • На данном этапе не пытайтесь приземлиться на ноги. Старайтесь приземлиться на ягодицы и ноги, держа корпус прямо.
    • Верните корпус в исходное положение и повторите упражнение.
    • Как только вам будет хватать мощи, чтобы оторвать голову и спину от пола (четвертая ступень), на следующей ступени нужно будет оторвать руки от пола и вытолкнуть корпус еще дальше вперед. Если вы сможете использовать данное упражнение, для того чтобы развить навык приземления на ягодицы, держа корпус прямо, то следующая ступень (шестая) покажется вам простой.

      Вы можете начинать осваивать данное упражнение, просто выталкивая ноги в дугу и приземляясь на ягодицы, при этом слегка приподнимая голову и спину от пола. Со временем вы сможете научиться без особых усилий заканчивать упражнение в положении сидя, держа корпус прямо.

      Чем более мощный импульс вы создаете, тем проще будет приземлиться на ноги за доли секунды, до того как снова упадете на ягодицы. Как только вам удастся этот трюк, вы в основном достигли шестой ступени — полуподъема разгибом.

      Полуподъем разгибом Править
    • Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и максимально приблизив согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
    • Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся земли, одновременно с этим выталкивая корпус ладонями.
    • Приземлитесь на обе ноги, на доли секунды задержитесь и падайте на ягодицы.
    • На четвертой ступени вы освоили дугообразное движение ног, на пятой — научились выбрасывать корпус вперед. Теперь ваша задача заключается в том, чтобы совмещать данные модели движений в как можно более взрывной манере до тех пор, пока вы не научитесь вращением перемещать центр тяжести собственного тела вперед достаточно далеко, чтобы приземлиться на ноги, пусть это движение и занимает доли секунды.

      Вы пытаетесь выполнить подъем разгибом, но вам не удается переместить центр тяжести тела вперед, чтобы удержать равновесие в положении приседа, и вы заваливаетесь назад.

      Чтобы держать корпус прямо после подъема, можете использовать маленькие хитрости, например хвататься за устойчивый предмет или руку партнера. Действительно, данное движение только отвлекает от того, чтобы научить тело вырабатывать дополнительную мощь, необходимую для резкого выпрыгивания вперед. Что же делать? Работать, работать и еще раз работать!

      Подъем разгибом Править
    • Сядьте на пол, согнув колени, и упритесь пятками в пол.
    • Когда ноги коснутся земли, продолжайте выталкивать корпус и руки вперед.
    • Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
    • Это классический подъем разгибом, так горячо любимый мастерами боевых искусств, уличными танцорами и профессиональными рестлерами, — это те немногие примеры, что сразу приходят на ум. Освоить это набившее оскомину упражнение невозможно, не развив взрывную технику движения мышц пресса (а также бедер и голеней), сверхбыстрых ног и гибкость тела, как у пантеры. Если у вас это уже есть, поздравляю — вам могут завидовать миллионы фанатов Брюса Ли.

      Один из способов быстро подобрать под себя ноги — попытаться выполнять подъем разгибом в широкой стойке. Это может помочь некоторым спортсменам осилить свой первый подъем разгибом.

      Действует и обратный принцип — чем уже постановка ног пришриземлении, тем более сильный импульс вам нужен. Попробуйте держать ноги вместе, если хотите усложнить подъем разгибом (это правило действует для всех вариаций подъема разгибом).

      Подъем разгибом с прямыми ногами Править
    • Сядьте на пол с прямыми ногами.
    • Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, перемещая выпрямленные руки в положение для стойки «мостик» (поставив их возле ушей, пальцы направлены к ногам).
    • Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове.
    • Взрывным движением вытолкните ноги вверх, выпрямляя их в бедрах и одновременно выталкивая корпус ладонями с силой, достаточной для того, чтобы оторвать их от пола.
    • По мере того как вы будете отрываться от земли, согните ноги в коленях и подберите их под себя, продолжая движение вперед, которое было начато корпусом и руками.
    • Как только коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
    • Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Удерживайте голову и руки вытянутыми вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
    • Присядьте в исходное положение, откатитесь назад и повторите упражнение.
    • Начинать подъем разгибом с прямыми ногами намного сложнее. Выполняя обычные подъемы разгибом, вы можете использовать бедра и ягодичные мышцы, чтобы выпрямить ноги, создавая тем самым дополнительный импульс. Когда ноги прямые, всю работу приходится выполнять мышцам бедер и живота, что значительно усложняет упражнение.

      Способы снижения сложности Править

      Способы снижения сложности просты и выполнимы во всех фазах данного упражнения. Как только вы будете в состоянии выполнить обычные подъемы разгибом (седьмая ступень), пробуйте постепенно уменьшать угол сгибания ног в коленях. Чем больше угол сгибания ног, тем проще выполнять подъем разгибом.

      Чтобы усложнить упражнение, не начинайте его с отката назадиз положения сидя — это создает импульс. Вместо этого начните упражнение в положении лежа на полу (данный способ увеличения нагрузки эффективен для всех ступеней в этой серии).

      Подъем разгибом в стиле ушу Править
    • Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь в пол пятками.
  • Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, вытянув руки вверх на полу под нужным утлом.
  • Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком и держа ноги прямо. Следует как можно сильнее приблизить ноги, согнутые в коленях, к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
  • Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз, пока ноги не коснутся пола, при этом выталкивая корпус одновременно задней поверхностью обеих ладоней.
  • Как только вы коснетесь ногами земли, держите корпус и руки вытянутыми вперед.
  • Приземлитесь на обе стопы в положение приседа. Продолжайте толкать бедра и грудь вперед до тех пор, пока не примете устойчивое положение стоя, выпрямив корпус.
  • Присядьте, откатитесь назад и повторите упражнение.
  • Естественно думать, что лучший способ перейти от обычного подъема разгибом (седьмая ступень) к подъему разгибом без рук (ступень мастера) — это начать использовать только одну руку, а затем и вовсе отказаться от использования рук. Однако вашему телу не чужд интеллект, и довольно скоро вам придется работать вдвое интенсивнее одной рукой. Секрет перехода от простых подъемов разгибом к подъемам разгибом без рук заключается в том, чтобы по-разному использовать руки. Стиль ушу, предполагающий вытянутые в стороны руки, заставит вас использовать меньше мощи рук по сравнению с очень эффективным для толчка традиционным положением рук возле ушей.

    Сменив положение рук, можно облегчить данное упражнение. Можете начать с положения рук для стойки «мостик», но упираться в пол кулаками/тыльной стороной ладоней вместо самих ладоней. Постепенно выпрямляйте руки. Самая сложная вариация—держать руки вытянутыми в стороны.

    Чтобы еще усложнить данное упражнение, можете выполнять его с выпрямленными ногами, как на восьмой ступени.

    Подъем разгибом без рук Править
  • Сядьте на пол с согнутыми в коленях ногами и упритесь пятками в пол.
  • Перекатитесь на спину и сделайте взмах ногами, держа руки по бокам корпуса (в движении они не должны касаться пола).
  • Перекатитесь на верхнюю часть спины и плечи, плотно свернувшись калачиком. Следует как можно сильнее приблизить согнутые в коленях ноги к голове (из этого положения вам будет легче совершить толчок).
  • Чтобы создать импульс, развернитесь, взрывным движением выпрямив ноги и образовав ими в воздухе дугу: сначала вверх, потом вниз к полу. Не касайтесь руками пола и держите их по бокам.
  • Приземлитесь на подушечки обеих стоп в положение приседа. Держите руки по бокам, принимая положение стоя с прямым корпусом.
  • Суть упражнения Править

    Если и существует более впечатляющий или взрывной способ оторваться от пола, то человечество его еще не придумало! Неофиты, когда видят, как мастера совершают это невероятное движение, часто думают, что у спортсмена должна быть стальная шея, чтобы выполнить данное упражнение. Хотя вам следует избегать этого упражнения, если у вас проблемы с шеей, но неправда, что для него нужна огромная сила мышц шеи — шея функционирует только как рычаг на доли секунды, если она вообще участвует в движении. Мощь здесь на самом деле создается мышцами живота и ног. Одолейте это продвинутое упражнение, ребята, и общая скорость и гибкость вашего тела взлетят до космических величин.

    Чтобы действительно сделать эту технику элитной, вы можете применить рад способов последовательного увеличения нагрузки, описанных в данной главе. Например, вы можете начать движение в положении лежа либо попытаться выполнить его с выпрямленными ногами (как на восьмой ступени). Скрестив руки на груди, вы сделаете тренировку просто адской.

    Подъем разгибом с кувырком Править

    Акробатической вариацией подъема разгибом является подъем разгибом с кувырком: из положения стоя выполните начальную фазу кувырка вперед. Когда верхняя часть спины коснется пола, вы примете положение, отличное от обычного кувырка. Используйте импульс, чтобы, оттолкнувшись ногами от пола, выполнить подъем разгибом.

    Подъем разгибом из стойки на голове Править

    Логичное продолжение подъема разгибом с кувырком — подъем разгибом из стойки на голове. Кто сказал, что нужно выполнять подъем разгибом из положения лежа на верхней части спины? Вы, немного потренировавшись, сможете выполнить его из стойки на голове (хотя, очевидно, будет намного проще сделать это, если вы легко выполняете стойку на голове). Я не настаиваю на выполнении данного упражнения — оно не очень полезно для развития мощи и представляет собой скорее трюк. Но обладатели сильной шеи, имеющие страсть к приключениям, при желании могут освоить данное упражнение.

    Падение в стиле дитан Править

    Тем из вас, кто хочет узнать более жесткую вариацию подъема разгибом, следует попробовать падение в стиле дитан. Данное движение зародилось в боевых искусствах: вы подпрыгиваете, затем падаете вниз на верхнюю часть спины и плечи и сразу же выполняете подъем разгибом, используя эластическую силу. Выглядит потрясающе, но, умоляю вас, будьте осторожны! Начните тренироваться на мягкой или амортизирующей поверхности и не пытайтесь выполнить упражнение, пока достаточно не отработаете это движение.

    В хип-хопе принят жесткий подход к выполнению подъема разгибом, известный как «метод резиновой ленты». Суть в следующем: вы выполняете падение в стиле дитан, делаете подъем разгибом в положение стоя и повторяете упражнение. Цель упражнения — выполнить все повторения ритмично и красиво. Скоро сказка сказывается, да не скоро дело делается. Как и в случае с подъемом разгибом из стойки на голове и падения в стиле дитан, цель упражнения сугубо развлекательная. Я не советую вам пытаться их выполнить. Одно неверное повторение — и шея сломана, а то и еще похуже.

    Далее представлены три полезные техники по развитию скорости и мощи,-которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной либо плиометрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, большую часть данных упражнений можно выполнять ритмично большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в этой книге. Они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.

    Вертикальные отжимания в стойке «мостик» Править

    Встаньте спиной к прочной стене на небольшом расстоянии от нее. Прогните корпус назад и поместите руки на стену, как можно сильнее согнув их. Как только вы хорошо согнете руки, оттолкнитесь от стены достаточно быстро для того, чтобы вернуться в положение стоя. Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки мышц плеч и рук и позволяет подготовиться к выполнению подъема разгибом. Если оно кажется вам слишком легким, отойдите подальше от стены или попробуйте выполнять упражнение одной рукой.

    Подъем из стойки на коленях Править

    Встаньте на колени и подошвы стоп по-японски (на фото Эл выполняет это упражнение в более легкой вариации — на пальцах ног). Резким движением вытолкните руки и корпус вверх разгибом корпуса, подбирая под себя ноги в воздухе и незначительно поднявшись над землей. Закончите упражнение в положении стоя.

    Подъем из стойки на коленях—это прекрасный пример упражнения на скорость, включающего в себя элемент разгиба бедер, столь необходимый при выполнении настоящего подъема разгибом. Несколько повторений этой прелести станут прекрасным дополнением к любой программе, особенно если вы хотите слегка сбавить обороты.

    Подъем из положения лежа на животе Править

    Это довольно редкое упражнение, хотя в свое время оно было любимым у Брета «Хитмана» Харта. Лягте лицом вниз, согнув ноги в коленях, и упритесь ладонями в пол. Сильно оттолкнитесь руками и подпрыгните вверх достаточно высоко, чтобы успеть подобрать под себя ноги. Закончите упражнение в положении стоя. Данное упражнение можно выполнять также на кулаках вместо открытых ладоней. Это еще одна чудесная вариация классического подъема разгибом.

    В начале этой статьи упомянуто, что дети, в основном мальчики, почти всегда изо всех сил пытаются освоить подъем разгибом. На самом деле пора уже и взрослым спортсменам начать рассматривать данное движение как серьезное оружие в своем арсенале упражнений на развитие мощи.

    Основная причина, по которой спортсмены всех возрастов избегают выполнять подъемы разгибом, заключается в том, что они чересчур однозначно рассматривают возможность их выполнения: как говорится, или пан, или пропал. Некоторые люди (как правило, легкие и удачливые) могут выдать на-гора подъем разгибом с первой же попытки. Другие заранее знают, что обречены на провал, поэтому даже не пытаются выполнить данное упражнение. Если вы в их числе, я попросил бы вас в корне пересмотреть подход. Перестаньте видеть в подъеме разгибом цельное движение. Посмотрите на него как на последовательность приемов. Некоторые вариации настолько сложны, что под силу только элитным шаолиньским монахам, другие же более простые, и их может выполнять практически каждый. Если вы начнете с нуля, то можете постепенно освоить эти движения и по окончании упражнения будете с гордостью вставать на ноги.

    Поверьте: никто на вас не смотрит и всем плевать, кроме меня и вас. Если перефразировать крестного отца стиля соул, «Сто раз упади на пол — сто раз поднимись на ноги!»

    Как научится вставать без рук

    Научился сам вставать с места, без опоры, раньше как то подползал к стене или дивану и вставал, а тут сам встает, особенно смешно, когда с игрушками в руках встает, ноги заплетаются, руки скользят, как теленочек на льду барахтается , но собирается с силами и встает))а еще вчера взвесились на домашних весах вес в одежде 12 600) Читать далее >

    Было вчера, 05.04. А сегодня Марк сам научился вставать ))) утром посадила его в стул, а сама кашу ему делаю, поворачиваюсь — а он в стуле стоит. Не ожидала я вообще такого увидеть ) теперь буду пристегивать. А потом и в кроватке стал вставать, и уже одной рукой стоит держится! Ох, как все прям быстро и неожиданно, стремительно происходит! Читать далее >

    Ну совсем обленился. Или это мне выговор сделать нужно. Из умелок-сам сидит, и научился играть в ладушки. Все. Ползать-не царское дело! Вставать в кроватке-не встает, может орать до тех пор, пока его не возьмут на ручки. Даже стоять на четвереньках не хочет( Зато из положения лежа сразу с поддержкой за мои руки умудряется сразу встать на ножки. Мне кажется, он быстрее ходить научиться, чем ползать. Читать далее >

    Всем привет.моему Макарончику8мес.он никак не ползает(((сидит и из этого положение берется за ручки и сразу встает на ножки.это его любимое занятие. но у опоры он так не вмтает.только за ручки.меня беспакоит что он не ползает.мамочки,чьи детки не позали,как они научились вставать и как пошли?и как научить его ползать?сил нет тоскать его на руках(10800все таки) Читать далее >

    Как только мы перестали его за руки со спины поднимать, садиться и вставать стало никак (кроме как с рук полулежа), все силы бросил на ползание) Научился отталкиваться левой ногой, ползает по кругу. Вчера научил ползти назад O умник мой. Но вот переворачивается так и через один бок, через второй сам редко, и на спину пару раз только сам перевернулся Читать далее >

    Вкратце: Научились переворачиваться направо, налево разучились 😉 Научились рычать как машина, одновременно пуская пузыри со рта. Научились смеяться при виде моих подруг :)) Научились «вставать» с качелей, поднимаясь на руках и заводя их за спину. Спим по прежнему либо на мне, либо со мной. И постоянно, постоянно переворачиваемся 🙂 Читать далее >

    Как-то сразу и много нам выдала наша мышка.За одну неделю научилась из положения лёжа за секунду садиться,потом,научилась вставать и наконец полноценно поползла,вперед,на четвереньках,как надо.Пытается встать везде где только возможно,начала ходить вдоль опоры,появилось много разных новых звуков,зовет кота кхи-кхи.Очень хочет ходить сама,отталкивает руки и пытается бежать,но,конечно,пока безрезультатно.И целую неделю были проблемы со сном,прям не уложишь,истерика каждый раз,надо вставать ,ползти.Стала совсем мамина,никто ей не нужен,маму подавай,подползет,голову положит на меня и песни поет,любит обниматься,вся такая мимимишная,моя девочка сладенькая. Читать далее >

    Красота моя решила выложить все умения разом! Вчера 28.08 посадила её в кроватке и показала, как вставать. Встаёт! Сегодня уже намного лучше. По мне вообще карабкается как альпинист на гору! Ползает. Правда прыжками. Ноги к рукам подтягивает, а руками вп. Читать далее >

    Здравствуйте дорогие ББ)) Мамы, чьи детки очень любили быть на руках и не любили лежать на животике, отзовитесь! Не пойму как мы научимся ползать, четверенькам, следовательно сидеть и т.д. если очень любим на руках быть. Читать далее >

    Не нравилось мне, что Гоша на ручки просится плачем. Плакал, смотрел в глаза и вставал на четвереньки. Я вообще плач не очень люблю. Вспомнила про ABA и научила проситься на ручки доползая и трогая мои руки. А когда я стою, то и ноги обнимает. Трогательно очень. 🙂 К папе так же просится. Все равно, конечно, бывает плач и на четвереньки — это или когда очень устал или когда впереди преграда. Обползать еще не умеет — напролом прет. 🙂 Ну и. Читать далее >

    Уже почти ползет к игрушкам с любого направления и расстояния, по пластунски и как получится Научился вставать на руки так что все тело вытягивается и опирается только на большие пальцы ног Читать далее >

    Научились вставать на коленки с вытянутыми руками. Пытается ползти. И сразу деловая такая кулема — чует что скоро будет вездесущей. Ну или везде ссущей 😉 Читать далее >

    Софи научилась вставать от пола и идти! Вообще с ходьбой дела обстоят замечательно. Нужно везде ходить самой, руку не дает больше, дома не ползает. А еще две недели назад мы вообще не ходили сами) Читать далее >

    Санька уже 8775, рост не измеряли. На приеме орет, прям до истерики. Читать далее >

    Как научиться вставать без рук

    quote: Естественно, без сильных пресса и спины ничего не выйде, собственно, как и без умения вставать на элементарный мостик.

    +1
    На мостике стоять без опоры на голову и плавно раскачиваться для достижения максимального прогиба. Тренироваться на мягком, а то без сноровки пятки травмировать можно. Важен мах ног для инерции и научиться, для начала, отталкиваться (помогать) руками. Ноги при подскоке под себя ставить.

    Kill_Maker posted 23-12-2008 12:41 на борьбе этому научат
    там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука
    Huge Cock Cucumber posted 23-12-2008 12:45

    quote: Originally posted by Kill_Maker:

    там есть чтото типа кувырок с прогибом интересная штука

    но если на борьбу прийти «деревянным» — то прежде чем учить- там будут долго и больно «тянуть» ученика

    Kill_Maker posted 23-12-2008 13:11

    quote: Originally posted by Huge Cock Cucumber:

    но если на борьбу прийти «деревянным» — то прежде чем учить- там будут долго и больно «тянуть» ученика

    ну а как иначе ))

    Woodpecker-600 posted 23-12-2008 19:22 Нам такие вещи как борьба не доступно — самоваром только все.
    Мостик и обратно я свободно делаю а встать прыжком из лежа пока неполучается !
    Popov posted 31-12-2008 18:40 В таком «подъеме разгибом» основную роль играют разгибатели спины и шеи.
    Мостик — нах для этого не нужен. По крайней мере то, во что встаю я — «мостиком» назвать язык не повернется, а на ноги со спины — пожалуйста. Там главное динамику понять — чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное — посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей. Ну и держать в голове, что ноги должны встать приблизительно там, где находился таз. Впрочем когда уже научишься и мускулатура позволяет, можно таким прыжком со спины довольно ощутимо вперед пропрыгнуть.
    А вообще лучше всего, когда тот, кто владеет вопросом, поможет — направит ноги и придержит под спину. В принципе координированный и спортивный человек учится инструктором за 4-5 попыток. По крайней мере я пару своих «созальников» так обучил.
    botanik posted 31-12-2008 19:24 Нужна растяжка всего тела хорошая. и еще ловкость и техника. Я занимался брэйком, этот номер освоил быстро достаточно, с помощью рук сначала, потом и без толчка руками. техника описана выше

    quote: Originally posted by Popov:

    Там главное динамику понять — чтобы встать, надо оторвать от пола центр тяжести и подставить, пока обратно не упал, под него ноги. Поэтому сначала прямые в коленях ноги выталкиваются мощным амплитудным движением вверх одновременно разгибаясь в пояснице, максимальным прогибом спины и шеи толкаем корпус вслед за ногами, при этом тело полностью отрывается от пола. Остается только согнуть в коленях разогнанные и уже идущие вниз ноги и они сами придут под центр тяжести. при этом толкаться надо именно вверх, т.е. стараться чтобы перемещание самого цт было только вверх-вниз. Сначала можно помогать себе руками. Главное — посылать прямые ноги и не бояться максимально прогнуться спиной и шеей.

    вот так примерно и делаю

    Popov posted 31-12-2008 19:57 Кста, у начинающих осваивать эту «припрыжку» обычно некий психологический стопор — страшно упасть на голову назад, поэтому ее стремятся «спрятать» на груди. Это обычно и приводит к падению обратно на спину и таз и удару пятками об пол. Поэтому чтобы заставить себя прогнуться, надо при разгибе «попытаться» посмотреть назад на уровне пола, в горизонте.

    quote: Originally posted by botanik:

    вот так примерно и делаю

    Спасибо А то словами, честно говоря, трудно описывать.

    Tank_irk_ru posted 4-1-2009 22:10

    quote: Originally posted by Woodpecker-600:

    Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?
    Какую группу мышц тренировать, какими упражнениями?

    Осторожнее с этим упражнением: один знакомый с него поимел гипсовый воротник довольно надолго.

    Ник123 posted 12-12-2009 00:45
    Антон42 posted 15-1-2010 09:07

    quote: Подскажите — с чего начинать чтобы научиться из положение лежа прыжком на ноги вставать?

    Простое упражнение поможет узнать, как долго вы проживёте

    Каждый из нас хотел бы знать, сколько лет ему осталось жить. Раньше для этого обращались к кукушке, теперь проводят дорогостоящие медицинские исследования. Однако учёные из университета города Рио-де-Жанейро нашли другой способ получить ответ на этот вопрос. Причём результаты он даёт гораздо более точные, чем пресловутая кукушка, работает моментально и не потребует от вас никаких затрат.

    Результаты исследования, проведённого группой бразильских учёных из Университета Гама Фильо (Universidade Gama Filho), которые были опубликованы в European Journal of Cardiology, демонстрируют нам простой и быстрый метод определения физического состояния человека и вероятности его смерти в ближайшие годы. Наблюдая на протяжении многих лет за более чем 2 тысячами людей в возрасте от 51 до 80 лет, учёные пришли к выводу, что если человек легко может сесть на пол и встать без помощи рук, то вероятность его смерти в течение ближайших шести лет в пять раз меньше, чем у тех людей, которые не в состоянии этого сделать.

    Это простое упражнение может многое сказать не только о состоянии опорно-двигательного аппарата, но и об общем уровне здоровья. В процессе исследования испытуемым было предложено садиться и вставать с пола без помощи рук, при этом за каждую попытку опереться или потерю равновесия начислялись штрафные баллы. Дальнейшие наблюдения выявили явную связь между количеством набранных баллов при выполнении этого упражнения и продолжительностью жизни.

    После публикации доклада большинство физиотерапевтов в целом согласились с предложенным бразильскими коллегами методом, однако предостерегли пожилых людей от выполнения этого упражнения без наблюдения врачей. Впрочем, данный метод может не менее успешно применяться для проверки физического состояния и более молодых людей.

    4 магических трюка с вашим телом

    Предлагаем вам проделать 4 простых трюка с вашим телом. Вы будете удивлены, когда сможете удержать человека на месте только одним указательным пальцем, заставите руки быть легче воздуха, удлините свой нос и введете в заблуждение разум, выполняя одновременно противоположные задачи.

    Трюк 1: «Спорим, вы не сможете встать»
    1. Посадите вашего друга на стул.
    2. Попросите его скрестить руки на груди.
    3. Надавливайте своим указательным пальцем ему на лоб.
    4. А теперь пусть попробует встать
    Без помощи рук это сделать практически невозможно.

    Трюк 2: «Руки легче воздуха»
    1. Станьте в дверном проеме.
    2. Надавливайте руками с силой в обе стороны. Ладони должны быть направлены во внутрь.
    3. Через 30 секунд станьте на свободное место.
    Вы сразу же почувствуете легкость в руках — они как-будто бы начнут стремиться вверх без усилий с вашей стороны.

    Трюк 3: «Очень длинный нос»
    1. Сядьте на стул позади вашего друга.
    2. Положите указательный палец правой руки ему на нос, а левой — на свой.
    3. Закройте глаза и одновременно передвигайте оба пальца вверх и вниз вдоль носа.
    Через 60 секунд вам начнет казаться, что и левой, и правой рукой вы трогаете именно ваш нос!

    Трюк 4: «В разные стороны»
    1. Сядьте на стул. Положите ногу на ногу и начните двигать стопой по часовой стрелке.
    2. А теперь одновременно начните рисовать рукой в воздухе круг против часовой стрелки.
    Вы почувствуете, как ваш мозг будет пробовать решать две противоположные задачи одновременно.
    В конце концов он сдастся и отдаст команду вращать и ногу, и руку в одну сторону.

    Читайте так же:

    • Японский язык как научиться ОСОБЕННОСТИ ЯПОНСКОГО ЯЗЫКА: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ
      Начинающему японский язык может показаться довольно-таки сложным, ведь здесь даже запоминание новых слов представляет собой немалую проблему […]
    • Как быстро научиться выговаривать букву р взрослому Учимся выговаривать букву «Р» — различные упражнения
      Неправильное произношение буквы «Р» выглядит мило и трогательно у детей, но не всегда украшает взрослого человека. Причиной […]
    • Как научиться рисовать комнаты Как нарисовать комнату с мебелью: 4 примера
      Сегодня мы хотим разобрать очень интересные примеры рисования, которые покажут как нарисовать комнату. Основная сложность в работе над […]
    • Как научиться рисовать шариковой ручкой Рисунки поэтапно ручкой – Картинки для срисовки для начинающих ручкой
      Картинки для срисовки для начинающих ручкой

      Разнообразьте личный дневник интересными рисунками с помощью обычной […]

    • Как научиться рисовать змею Как нарисовать змею
      Ни для кого не секрет, что змеи являются очень опасными хищниками. Некоторые способны убить человека своим ядом за считанные минуты. В этой статье мы поговорим о […]
    • Как побороть страх в подсознании Извлечение подсознательных страхов или Эффект маятника
      Рецепт из серии «как убрать страх» не может быть универсальным и психологически комфортным для всех и каждого – специфика отдельной […]

    Сесть – встать – предсказать: Быстрый тест на возраст

    Тест, предложенный командой медиков, работающих в клинике Clinimex, основан на эксперименте, в котором приняли участие более 2 тыс. добровольцев зрелого, пожилого и преклонного возрастов. Упражнение достаточно просто: требуется сесть на пол, а затем подняться на ноги, помогая себе одной рукой, а лучше − вообще без рук. Тестирование проводилось в 2002 г., его участники обоих полов в возрасте от 51 до 80 лет затем продолжали сотрудничество с врачами, их состояние отслеживалось вплоть до конца октября 2011 г.

    Перед началом упражнения подопытных предупреждали, что о скорости и ловкости выполнения можно не беспокоиться, надо лишь постараться подняться с минимальным использованием рук. Процесс подъема разделен на два этапа, эффективность выполнения которых оценивалась учеными по 5-балльной шкале: за использование каждой дополнительной опоры, будь то кисть руки, локоть или колено, снималось по баллу. В итоге все участники тестов получали оценку от 0 до 10 и были разделены на группы: С1 (3 балла и меньше), С2 (3,5−5,5), C3 (6−7,5) и C4 (8 и больше баллов).

    За время последующих наблюдений 159 участников скончались — смертность составила 7,9% — и ученые отметили, что подавляющее большинство смертей пришлось на первые группы с наименьшей результативностью в тесте. Зато среди тех, кто набрал все 10 баллов, умерло лишь два человека. Более строгий статистический анализ показал, что уровень смертности у членов четырех групп достоверно различается, даже после того, как было учтено влияние возраста, пола и индекса массы тела. Иначе говоря — тест «сесть — подняться» оказался простым и удобным индикатором, позволяющим отнести пожилого человека к той или иной группе уровня смертности. В первой группе (С1) риск в 5−6 раз выше, чем в последней (С4).

    По мнению авторов работы, высокая результативность в тесте отражает способность опорно-двигательного аппарата выполнять широкий спектр задач, от чего в конечном итоге зависит качество и продолжительность жизни. Каждый балл, заработанный в тесте, соответствует снижению уровня смертности на 21%.

    По пресс-релизу ESC

    Как встать на мостик из положения стоя и лежа, подготовительные упражнения

    Красота тела – это не только развитая мускулатура, но и пластичность, поэтому помимо силовых тренировок очень важно уделять внимание упражнениям на растяжку и развитие гибкости. Одним из лучших таких упражнений является мостик. Эта стойка является своеобразным тестом на гибкость позвоночника и координацию. Научиться выполнять ее непросто, но в процессе тренировок достигается тот уровень пластичности, который необходим для красоты и гармоничного развития тела. Рассмотрим, как встать на мостик, даже если вначале это кажется невыполнимой задачей. Включив в тренировочный комплекс специальные упражнения, можно освоить самый сложный вариант этой стойки, попутно развив гибкость позвоночника и улучшив качество мышц.

    Накачав мышцы, можно эффектно выглядеть в статике, но если суставы не гибкие, мышцы «деревянные», то в движениях не будет легкости и пластичности, присущих гармонично развитому телу. Наиболее привлекательно выглядят спортсмены, у которых мощь сочетается с пластичностью и легкостью движений. Добиться необходимой гибкости и динамичности фигуры, приобрести отличную осанку поможет упражнение мостик.

    Польза упражнения

    Положительным влиянием на внешность польза упражнения мостик не ограничивается. Эта стойка обладает мощным оздоравливающим потенциалом.

    Известные восточные целители древности считали, что именно от состояния позвоночника зависит здоровье и долголетие человека. Их правоту подтверждают индийские йоги, практикующие упражнения, большинство которых направлено именно на развитие гибкости и укрепление позвоночного столба.

    Прогибы назад развивают гибкость позвоночника, укрепляют глубокие мышцы спины. Хрящевая ткань позвоночных дисков получает необходимые вещества не из крови, а из синовиальной жидкости. Для ее притока необходимы активные движения позвонков. Из-за невысокой подвижности позвоночного столба его хрящи недополучают питания, и дегенеративные изменения хрящевой ткани начинаются уже в молодом возрасте.

    Наклоны назад заставляют сжиматься и растягиваться межпозвоночные диски, действуя подобно внутреннему массажу. В результате обеспечивается приток синовиальной жидкости, и позвонки активно снабжаются необходимыми веществами. Вследствие этого ускоряются обменные процессы в хрящевой ткани, запускаются процессы регенерации.

    Крепкий и здоровый позвоночник особенно важен при силовом тренинге, ведь этот вид нагрузок весьма травмоопасен. Включение мостика в тренировочную программу спортсменов и бодибилдеров служит отличной профилактикой травм спины.

    Помимо благотворного воздействия на позвоночник, регулярное вставание на мостик способствует расширению грудной клетки, увеличению объема легких, растяжению мышц пресса. За счет непривычного положения головы тренируется вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга, что служит профилактикой нарушений мозгового кровообращения.

    Пользу этого упражнения переоценить невозможно. К тому же, умея легко встать на мостик из положения стоя и подняться с него, можно привлекать восхищенные взгляды в тренажерном зале, что повышает настроение и мотивацию.

    Подготовительные упражнения

    Попытки сделать мостик без соответствующей подготовки могут закончиться не только неудачей, но и травмой. При выполнении этой стойки требуется достаточная гибкость позвоночника, сила определенных мышечных групп и координация движений. Поэтому осваивать стойку необходимо постепенно, систематически выполняя специальные упражнения, продвигаясь от простого к сложному.

    Рассмотрим подводящие упражнения, чтобы встать на мостик. Включайте их в тренировочную программу, и вы сможете освоить даже самый сложный вариант этой стойки.

    Ягодичный мостик

    Это несложное упражнение поможет укрепить мышцы ног, поясницы и ягодиц.

    Лежа на спине нужно согнутые в коленях ноги поставить чуть шире плеч. Руки расслабленно лежат на полу. Поднимите таз как можно выше, прогибаясь в пояснице и напрягая ягодицы. При этом опирайтесь на стопы и плечи, голову от пола не отрывайте, шея должна быть расслаблена, иначе возможны травмы. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды и опустите таз. Постепенно увеличивайте число повторений и подходов. Когда сможете делать 3 подхода по 15-20 раз, переходите к следующему этапу тренировочного процесса.

    Обратная планка

    Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины, пресса. Выполняют его из позиции сидя.

    Ноги лежат на полу, выпрямлены и разведены чуть шире плеч. Ладони упираются в пол немного сзади корпуса. Поднимите таз и выровняйте туловище и ноги в прямую линию. Шею при этом не сгибайте, голову не опускайте, взгляд перед собой. Если принять такое положение не получается, можно на первых порах немного согнуть ноги в коленях. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Добейтесь выполнения 3-х подходов по 10-15 раз.

    Мостик с опорой

    Отработав два предыдущих упражнения, вы достаточно укрепите необходимые группы мышц, и можете попробовать встать в мостик с опоры. В качестве опоры подойдет фитбол, за его неимением можно воспользоваться пуфиком или невысокой скамейкой.

    Сядьте на пол спиной к опоре, затем, опираясь на стопы и ладони, переместите на опору середину спины. Руки заведите за голову и обопритесь ладонями об пол, пальцы направлены к плечам. Согнутые в коленях ноги разведены немного шире плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Разгибайте одновременно руки и ноги, отрываясь от опоры и прогибаясь. Старайтесь максимально распрямить руки и ноги и задержаться в этой позиции.

    Когда эта стойка будет уже легко получаться, то можно уже осваивать упражнение мостик из положения лежа.

    Классический мостик

    Научившись легко вставать на мостик с опоры, можно переходить к отработке стойки из позиции лежа.

    Исходное положение: лежа на спине, ступни стоят возле ягодиц на ширине плеч, руки опираются о пол ладонями по обеим сторонам головы, пальцы направлены к плечам. Усилием рук и ног выталкивайте корпус вверх и, прогибаясь в спине, старайтесь выпрямить конечности. После того, как вы встали в мостик, замрите в этой позе, а затем вернитесь в исходную позицию. Отрабатывайте стойку, пока не добьетесь выполнения 15 повторений в каждом из двух подходов.

    Правильная техника выполнения упражнения мостик должна соответствовать следующим условиям:

    • Прогиб в спине максимальный, корпус должен принять форму дуги.
    • Руки должны быть выпрямлены, ладони расположены под головой.
    • Таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч.
    • Ноги необходимо стремиться выпрямить, допускается небольшой прогиб в коленях.
    • Дыхание ровное и глубокое, не должно сбиваться.

    Мостик из позиции стоя

    Еще более эффектно выглядит умение встать на мостик из позиции стоя. Чтобы научиться делать мостик из положения стоя, понадобится немного больше времени, но ваше усердие будет вознаграждено тем, что вы сможете зачислить в свой арсенал выполнение этого акробатического элемента.

    Для отработки мостика из вертикальной стойки понадобится свободный участок стены. Станьте к нему спиной на расстоянии пары шагов. Поднимите руки вверх, немного прогнитесь назад и обопритесь ладонями о стену так, чтобы пальцы были направлены вниз. Перебирайте руками вниз по стене, одновременно прогибая спину и опуская голову. При этом можно немного сгибать колени. Дойдите до максимально возможного уровня, и, перемещая руки вверх, вернитесь в исходную позицию.

    Выполняйте это упражнение по 8 повторений в два подхода на каждой тренировке, стараясь каждый раз опускаться все ниже. Когда вы без труда сможете добраться до самого пола и подняться из этого положения по стене, можно попробовать сделать мостик из позиции стоя без помощи стены.

    Начинайте отработку этой стойки, только когда вы научились уверенно делать ее у стены. Нужно встать прямо, ноги поставить чуть шире плеч. Поднимите согнутые руки над головой и прогибайтесь в спине, одновременно сгибая колени и вынося таз вперед для сохранения равновесия. Взгляд направлен назад. Необходимо максимально прогнуться и увидеть место «приземления» ладоней. Если максимум прогиба достигнут, а до пола еще далеко, то попросите кого-нибудь подстраховать вас, обхватив за талию. Опустив руки на пол, выпрямите ноги и руки, и удерживайте равновесие. Встать с мостика можно, поднимая одну руку и переворачиваясь на сторону.

    Когда вы научитесь уверенно вставать в стойку из вертикального положения и сможете легко повторять это упражнение, не теряя равновесия, можно переходить к заключительному этапу тренировок, который поможет освоить навык подъема из мостика.

    Подъем из мостика в вертикальное положение

    Встать с мостика на ноги – это, пожалуй, самое сложное. Но если вы усердно тренировались, развили мышцы и вестибулярный аппарат, то, немного поупражнявшись, вы сможете сделать это.

    Стоя в мостике, постарайтесь перенести вес тела на ноги, для этого нужно согнуть колени и выдвинуть таз вперед. Можно немного «подойти» руками к ступням. Затем, оттолкнувшись ладонями от пола и одновременно перенося вперед центр тяжести выпрямляйтесь. Для этого понадобится приложить немалые усилия.

    На начальном этапе освоения подъема из мостика желательна подстраховка. Пусть вам помогут подняться, поддерживая в области талии. Поняв, какие мышцы задействованы в этом движении, вы вскоре научитесь выходить в положение стоя самостоятельно.

    Освоив технику выполнения мостика и подъема из него, отработайте это упражнение до автоматизма и оставьте его в своей тренировочной программе. Регулярное выполнение мостика принесет много пользы вашему здоровью и красоте. Но если это упражнение не выполнять регулярно, то наработанный навык может быть утрачен.

    Урок 38. мост из положения лежа и стоя – техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

    Конспект на интерактивный видео-урок

    по предмету «Физическая культура» для «10» класса.

    Урок № 38. Мост из положения лежа и стоя – техника выполнения.

    Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: урок посвящён упражнению «Мост» из положения лежа и стоя и его технике. В ходе урока школьники познакомятся с двумя видами упражнения «Мост», а также с различными подготовительными упражнениями, которые помогут избежать травм во время основного упражнения «Мост».

    Глоссарий:

    Изгиб спины в форме дуги – изгиб спины назад, при котором линиями перегиба перегиба являются середина грудной клетки, где завершаются ребра, и область пупка.

    «Мост» из положения лёжа – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. Это положение принимается из лежачей позиции за счёт силы мышц всего тела.

    «Мост» из положения стоя – положение тела, расположенного на вытянутых прямых руках и ногах спиной вниз, при котором ладони и стопы располагаются вдоль тела, голова направлена вниз, а спина выгнута в форме дуги. В данном случае положение «Мост» принимают из позиции стоя, прогибаясь назад спиной с вытянутыми вверх руками. Во время наклона голова направлена прямо. Перед тем, как поставить руки на мат, нужно увидеть место, куда ставить руки.

    «Мост» из положения стоя с опорой – разновидность «Моста», при котором для упрощения используется опора. В качестве опоры могут быть страхующий человек или стена. Страхующий поддерживает спину в области поясницы при прогибе назад. Стена нужна при выполнении изгиба назад, чтобы человек не упал резко на спину, а плавно, опираясь на стену, «дошёл» руками до пола по стене и встал в положение «Мост».

    Основная литература:

    • Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

    Дополнительная литература:

    • Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

    Интернет-ресурсы:

    • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018).

    ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

    «Мост» – это гимнастическое упражнение, которое направлено на укрепление множества мышц человека: мышц спины, корпуса, живота, ног, рук. Это упражнение положительно воздействует на позвоночник человека, делая его гибким и подвижным, что помогает улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски. Укреплённые мышцы спины, в свою очередь, помогают выпрямить осанку и сделать её красивой. Таким образом, постоянное выполнение упражнения «Мост» помогает сохранять спину здоровой и красивой. Но важно понимать, что упражнение необходимо выполнять правильно, потому что при неверном выполнении «Моста» можно получить серьёзные травмы. Далее мы изучим, как же правильно выполнять это упражнение.

    Существует два вида упражнения «Мост», которые отличаются стартовым положением тела: из положения лёжа или стоя. «Мост» из положения лёжа более лёгкий для выполнения, поскольку меньше задействует вестибулярный аппарат и координацию человека. Конечное положение тела для обоих видов «Моста» одинаково. Принятие правильного положения очень важно для того, чтобы не нанести вред организму, поэтому необходимо чётко понимать правила постановки тела в положении «Мост». В правильном положении:

    • спина должна быть выгнута по дуге;

    • конечности должны быть прямыми, насколько это возможно;

    • руки должны стоять на ладонях, а ноги на стопах;

    • таз должен быть максимально поднят и находиться выше уровня головы и плеч;

    • ладони должны стоять на ширине плеч, а стопы – на ширине бёдер;

    • дыхание должно быть ровным, без задержек;

    Теперь рассмотрим оба вида упражнения. Начнём с выполнения «Моста» из положения лёжа. Упражнение состоит из трех стадий:

    1. Сначала возьмите спортивный мат и примите на нём положение лёжа на спине. Ноги согните в колене и поставьте на стопы параллельно туловищу так, чтобы стопы максимально близко располагались к ягодицам. Руки согните в локтях и поставьте на ладони параллельно туловищу так, чтобы пальцы рук были максимально близко к плечам. При этом пальцы рук должны быть направлены к плечам. Стопы на ширине бедер, ладони на ширине плеч. Голова должна лежать на мате.

    2. Направьте таз и локти вверх. Сделайте вдох. При этом усилиями мышц ног и корпуса поднимите ягодицы. Затем подключите руки и поднимите туловище вверх, стараясь прогнуться в пояснице. При поднятии туловища выдыхайте. Старайтесь максимально выгнуть спину по дуге и выпрямить конечности. Голова должна быть свободно опущена вниз, шея не напряжена. В положении, когда прогнуться дальше уже не получается, выдохните и задержитесь на пару секунд. Дышите ровно.

    3. После выполнения положения «Мост», описанного выше, медленно опустите туловище на мат, сгибая руки и ноги. Положите на мат сначала верхнюю часть туловища, а потом уже всю спину и другие части тела. При этом нужно напрягать мышцы таза и корпуса, чтобы не упасть резко на мат. Обратите внимание на эту завершающую стадию упражнения, поскольку на ней можно получить травмы.

    Выполнение «Моста» из положения стоя является более сложным и травмоопасным упражнением, поэтому на стадии освоения этого упражнения лучше выполнять его с посторонней помощью: опираясь на стену, либо используя помощь страхующего человека. На стадии, когда посторонняя помощь вам уже не понадобится при выполнении упражнения, вы можете выполнять «Мост» без поддержки. Из положения стоя упражнение также состоит из трёх стадий и отличается от «Моста» из положения лёжа начальной фазой и фазой перехода их положения стоя в положение «Мост»:

    1. В этом случае вы должны начинать упражнение стоя, стопы должны быть на ширине плеч, руки подняты вверх.
    2. Если вы выполняете упражнение с поддержкой стены, встаньте в указанной позиции на мат на расстоянии 60-80 см спиной к стене. Вдохните. Наклоняйтесь назад спиной, сгибая колени и подавая таз вперёд. Наклоняйтесь, пока не коснётесь стены ладонями. Если вам страшно выполнять наклон «вслепую», поверните голову вбок и боковым зрением контролируйте касание стены ладонями. Далее, расположив ладони пальцами вниз к мату, перебирайте руками так, чтобы ладони опускались вниз по стене. В результате вы должны «дойти» ладонями до мата и занять положение «Мост». Затем выдохните. Расположите спину, ноги, руки и шею в правильном положении и дышите ровно. Если же вы выполняете упражнение с подстраховкой в виде другого человека, страхующий должен встать рядом и придерживать вас руками в области под поясницей. В этом случае после принятия правильного начального положения наклоняйтесь назад, выгибая спину и сгибая колени. При наклоне назад смотрите прямо перед собой или немного вверх. Вы должны сначала увидеть место, куда поставите ладони, прежде чем опустите ладони на мат. Как только вы достигнете ладонями мат, страхующий может отпустить вас. Далее примите правильное конечное положение «Моста», описанное в предыдущих разделах.
    3. Затем опуститесь на мат, как описано в случае «Моста» из положения лёжа. При этом следите за плавностью движений и за дыханием.

    При выполнении упражнения как из положения лёжа, так и из положения стоя, важно следить за дыханием. Перед тем, как из начальной позиции переходить к положению «Мост», делайте вдох. После принятия положения «Мост» выдыхайте и далее дышите ровно. Перед тем, как опуститься на мат, снова вдыхайте, а приняв положение лёжа на мате, выдыхайте и снова дышите ровно.

    После того, как вы научитесь правильно выполнять все этапы упражнения и будете регулярно вставать в «Мост», вы почувствуете, насколько полезно это упражнение для организма, почувствуете гибкость и свободу движения тела.

    ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

    1. Установите соответствие между частями тела и их правильным расположением при упражнении «Мост».

    Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

    Решение. При выполнении упражнения «Мост» в правильном положении должны выполняться следующие правила:

    • спина должна быть выгнута по дуге;

    • ладони (руки) должны стоять на ширине плеч;

    • стопы (ноги) должны располагаться на ширине бедер;

    В соответствии с изложенными правилами, рисунки правильно совместить следующим образом:

    2. При выполнении «Моста» из положений лёжа и стоя некоторые фазы этих разновидностей упражнения совпадают. Соберите совпадающие фазы в зелёный квадрат.

    Тип вариантов ответов: (Текстовые, Графические, Комбинированные):

    Варианты ответов:

    Положение лежа

    Положение стоя

    Изгиб спины в форме дуги

    Опора на стену

    Дыхание

    Решение. Разберем последовательно каждый из представленных ответов.

    • Положение лёжа: эта фаза соответствует конечному положению тела при выполнении «Моста» как из положения лежа, так и из положения стоя. Ответ подходит.
    • Положение стоя: эта фаза соответствует только начальному этапу выполнения упражнения «Мост» из положения стоя. При выполнении упражнения из лежачей позиции такой фазы нет. Этот вариант ответа не подходит.
    • Изгиб спины в форме дуги: эта фаза соответствует положению тела в позиции «Мост» как при упражнении из положения лежа, так и при упражнении из положения стоя. Ответ подходит.
    • Опора на стенку: фаза происходит только при выполнении упражнения из положения стоя. Перед тем как занять положение «Мост», человек, используя в качестве опоры стену, изгибается назад и передвигает руками по стене вниз. В упражнении «Мост» из положения лежа нет фазы взаимодействия со стеной. Этот вариант ответа не подходит.
    • Дыхание: по правилам выполнения «Моста» из различных положений дыхание должно быть ровным в статическом положении, а перед выполнением движения необходимо вдохнуть, при этом после движения нужно выдохнуть. Эти этапы дыхания идентичны для всех видов «Моста». Ответ подходит.

    Правильные ответы:

    Положение лежа

    Изгиб спины в форме дуги

    Дыхание

    Реабилитация. Учим ребенка с ДЦП сидеть, стоять, двигаться

    Реабилитация. Учим ребенка с ДЦП сидеть, стоять, двигаться

    Роль родителей в успешной реабилитации ребенка с ДЦП исключительно велика.

    Роль родителей в успешной реабилитации ребенка с ДЦП
    исключительно велика. Каждодневные усилия мам и пап помогают правильному
    формированию суставно-связочного аппарата ребенка, развивают моторику,
    укрепляют мышцы.

    Главное условие эффективности родительской помощи –
    постоянство, периодичность и дозированность усилий. Занятия с ребенком, больным
    ДЦП, должны быть каждодневными. Рекомендации касательно интенсивности и
    продолжительности упражнений можно получить у лечащего врача. Публикуемые ниже
    советы носят общий характер и не должны восприниматься как детальная инструкция
    по реабилитации всех детей с церебральным параличом.

    Как научить
    ребенка с ДЦП держать голову поднятой?

    1. Положите ребенка на горизонтальную поверхность на живот,
    лицом вниз. Малыш постарается приподнять голову и плечи – это естественная
    реакция. Слегка прижмите плечи и грудь ребенка к опорной поверхности, и он
    постарается поднять голову.

    Если ребенок не пытается приподнять верхнюю часть из
    положения «лежа на животе», положите ему под грудь и плечи подушку или
    сложенное полотенце – так, чтобы голова оказалась на весу. Для страховки
    придерживайте голову малыша, подставляя ладонь под лоб.

    Повторите упражнение несколько раз, понемногу
    увеличивая время самостоятельного удержания ребенком головы. Так тренируются
    мышцы спины и шеи.

    2. Уложите ребенка на спину на плоскую поверхность.
    Аккуратно и осторожно возьмите его за руки и немного приподнимите, подтягивая к
    себе – до положения полусидя. Так же медленно верните ребенка в исходное
    положение. Это упражнение тренирует мышцы, сгибающие шею вперед и
    обеспечивающие свободу движений головой.

    Научите ребенка с
    ДЦП опираться на руки

    Умение ребенка, страдающего церебральным параличом,
    опираться на руки и держаться руками, относится к важнейшим. Комплекс опорных навыков
    необходим для выполнения сложных моторных задач: усаживания, вставания, ходьбы,
    перемещений ползком и т.д.

    Вставая из положения «лежа на животе», ребенок должен
    научиться сначала опереться на руки, согнутые в локтевых суставах; после –
    подтягивать ноги, сгибая их в коленных и тазобедренных суставах; затем
    поднимать поясницу; потом переносить вес тела на поочередно выпрямленные руки и
    выполнять последующие движения.

    Для выработки умения опираться на локти подберите
    нетолстую подушку и валик, подложите ребенку под грудь и плечи. Высота подушки
    должна быть такой, чтобы малыш мог без труда опереться на согнутые в локтях –
    но не выпрямленные полностью! –  руки.

    По мере наработки навыка сделайте подкладку достаточно
    высокой – чтобы ребенок мог опереться на распрямленные руки. Следите за
    положением кистей рук встающего! Больным детям свойственно сжимать кисть в
    кулак. Научите малыша опираться на развернутую ладонь с расставленными
    пальцами. Придерживайте его корпус, чтобы нагрузка на руки были симметричной.

    Держать равновесие при подъеме из положения «лежа на
    животе» помогают упражнения на гимнастическом шаре. Уложите ребенка животом на
    шар так, чтобы он свободно доставал пола руками. Приподнимите его ноги: центр
    тяжести сместится вперед, и ребенок обопрется на руки. Держа ноги ребенка
    приподнятыми, слегка подталкивайте его вперед и назад. Так малыш научится
    «шагать» руками, что впоследствии поможет ему сохранять равновесие во время
    вставания.

    Когда руки ребенка окрепнут, а навык удержания тела с
    опорой на руки выработается, переходите к обучению вставанию с опорой на стул.

    Учим ребенка с
    ДЦП поворачиваться и переворачиваться

    1. Положите ребенка на спину. Мягко и плотно охватите
    ногу малыша ниже колена (ближе к голеностопному суставу), согните конечность в
    коленном и тазобедренном суставах. Держа ножку согнутой и подведя свободную
    руку под ягодицу, осторожно перекатывайте ребенка в сторону распрямленной ноги.

    Ответной реакцией на воздействие должно стать
    приподнимание ребенком головы и самостоятельный поворот верхней части туловища
    вслед за перемещениями таза и ног. При необходимости можно помочь ребенку, взяв
    его за руку. Однако ощутимо тянуть малыша за руку не нужно: цель упражнения –
    выработка навыка самостоятельного переворачивания.

    Переворот из положения «лежа на животе» в положение
    «лежа на спине» осуществляйте в обратной последовательности: держа ножку за
    голень, согните ее в колене и тазобедренном суставе и, придерживая другой рукой
    таз, медленно переворачивайте ребенка на спину. При выполнении упражнения малыш
    учится приподниматься на руках и самостоятельно поворачивать корпус вслед за
    движением ног и таза.

    2. Для отработки поворота из положения «лежа на боку»
    следует одной рукой придержать плечо ребенка, другой – слегка подтолкнуть таз
    вперед, переворачивая малыша на живот. Ребенок должен приложить усилие для
    доворота верхней части туловища.

    Чередуйте направления движений в упражнении.

    Обучение ребенка
    с ДЦП садиться и устойчиво сидеть

    Садиться на скамью ребенку с церебральным параличом
    проще, чем усаживаться на пол. Однако при наличии мышечных спазмов у детей с
    ДЦП усаживание и сидение на стуле оказывается проблематичным и требует
    отработки.

    В качестве тренировочного предмета можно использовать
    одну или несколько плотных диванных подушек.

    1. Сидя на полу, поставьте ребенка лицом к себе. За
    спиной у ребенка положите диванную подушку. Одной рукой придерживайте его под
    ягодицы, одновременно помогая согнуть ноги в коленях. Другой легонько нажимайте
    на грудь так, чтобы малыш медленно опустился на подушку. Цель упражнения –
    научить ребенка мягко опускаться из положения «стоя» в положение «сидя».

    2. Встаньте на колени и опустите тело на пятки. Ребенка
    поставьте спиной к себе так, чтобы его стопы находились слева и справа от одного
    из ваших колен. Усадите малыша к себе на бедро так, чтобы его спина прижималась
    к вашему туловищу. Теперь собственно упражнение: придержите ребенка за бедра
    обеими руками и подайте свой корпус вперед, наклоняя ребенка и одновременно
    помогая ему встать.

    Упражнение это трудно дается ослабленным детям, поэтому
    повторяйте его сериями по нескольку подходов, с достаточным отдыхом между
    сериями.

    3. Сядьте на одеяло, расставьте ноги, усадите ребенка
    перед собой спиной к себе. Поддерживайте его с двух сторон коленями, не давая
    завалиться набок. Помогите ему опираться на ваши ноги руками. Привлекая его
    внимание, заставьте малыша самостоятельно поворачиваться вслед за движениями интересующего
    его объекта.

    4. Сидя в прежнем положении, положите перед ребенком
    большой мяч (либо надувную или мягкую игрушку). Когда ребенок возьмется за мяч
    руками, приподнимите его так, чтобы малыш оказался в устойчивом сидячем
    положении.

    Приучая ребенка сидеть на стуле, выбирайте модель с подлокотниками.
    Высота стула должна быть такой, чтобы каждого из суставов (голеностопного,
    коленного и тазобедренного) составлял 90 градусов.

     Учим ребенка с
    ДЦП двигаться и ходить

    Движение человека осуществляется ритмично при помощи
    различных моторных функций. Если у ребенка с ДЦП не развить способностей к
    поддержанию равновесию и умения слаженно и последовательно двигать конечностями
    и туловищем, ходить он будет с трудом. Вот почему так важно дать малышу:

    — навыки постуральной адаптации, то есть умение держать
    осанку, принимать устойчивое положение и использовать руки для защиты от
    падения;

    — способность к самостоятельному перемещению своего
    тела и ношению предметов;

    — умение взаимодействовать с окружающей средой, то есть
    осмысливать информацию, получаемую от сенсорных органов.

    Если ваш малыш научился ходить, опираясь на ваши руки,
    можно начинать обучение самостоятельному хождению. Для этого встаньте на колени
    позади ребенка (можно сесть на низкую скамью на колесиках), охватите бедра (не
    поясницу!) малыша руками и придайте ему легкий вращательный импульс в одну и в
    другую сторону, побуждая сделать шаг левой или правой ногой.

    Важно следить, чтобы малыш не прислонялся спиной и
    плечами ни к вам, ни к опорам. Это упражнение тренирует способность удерживать
    равновесие в положении «стоя», учит делать шаги. Приступать к обучению
    самостоятельному хождению следует после того, как ребенок с ДЦП научится
    садиться из положения «стоя» — это поможет ему справляться с усталостью.

    Ползать – раньше,
    чем ходить

     Желание ползать у ребенка, больного детским
    церебральным параличом, нужно стимулировать. Отнесите игрушку, привлекающую
    внимание ребенка на полметра или метр от малыша – и он постарается дотянуться
    до нее самостоятельно. Чтобы облегчить выполнение задачи, можно сделать игровую
    площадку наклонной, а игрушку класть ниже по склону.

    Помогая ребенку ползти, вы можете приподнять ему
    движущуюся вперед ногу, чтобы облегчить ее сгибание. Однако не делайте упора
    для стоп! Рефлекторное выпрямление конечности вряд ли поможет малышу слаженно
    двигаться.

    Если ползание не дается ребенку, помогите ему
    дополнительными занятиями. Сядьте на пол, протяните ноги вперед. Малыша уложите
    поперек ваших ног так, чтобы голову он держал на весу, а руками упирался в пол.
    Положите перед ним игрушку – он потянется к ней рукой. Передвиньте игрушку чуть
    дальше – и он постарается дотянуться до нее.

    Для тренировки мышц плечевого пояса, задействованных в
    ползании, положите ребенка грудью на валик или мяч. Размер валика или мяча
    следует подобрать так, чтобы малыш уверенно опирался руками о твердую
    поверхность и мог прилагать усилия к передвижению.

    Научите ребенка с
    ДЦП удерживаться стоя на коленях

    Неумение держать равновесие и спазм мышц-сгибателей
    заставляют ребенка с ДЦП принимать неестественное положение при необходимости
    встать на колени. Тренировочные упражнения, проводимые родителями, позволяют выправить
    осанку и научить ребенка устойчиво стоять на коленях.

    Упражнение удобно проводить, сидя на полу с согнутой в
    колене ногой. Вам будет легче, если вы обопретесь поясницей и спиной на
    боковину кресла. Ваша согнутая нога послужит опорой для ребенка.

    Поставьте малыша на колени лицом к вашей согнутой ноге,
    причем как можно ближе. Дайте ему взяться руками за ваше колено. Одной рукой
    придерживайте ребенка в области талии, чтобы он стоял вертикально. В другую
    руку возьмите игрушку и привлеките внимание малыша.

    По мере наработки навыка проводите тренировку возле
    низкого столика, пуфика, стула. Контролируйте положение ребенка: его коленные
    суставы должны быть согнуты под прямым углом, бедра и спина – выпрямлены.

    Первое время малыш будет удерживать себя усилием рук. В
    дальнейшем постарайтесь отодвигать опору для рук от малыша, воспитывая в нем
    умение стоять на коленях без дополнительной поддержки.

    Учим ребенка с
    ДЦП самостоятельно вставать

    Чтобы уверенно вставать из любого положения, ребенок,
    страдающий ДЦП, должен научиться использовать мышцы ног, особенно ягодицы и разгибатели
    коленей. Он должен уметь удерживать центр тяжести в проекции между двумя
    ногами.

    Удобней всего учить ребенка вставать с ваших колен.
    Встаньте на колени, опуститесь ягодицами на пятки. Посадите себе на колени
    ребенка – так, чтобы его стопы стояли на полу, а коленные суставы сгибались под
    прямым углом. Перед ребенком поставьте стульчик с какой-нибудь игрушкой на
    сиденье. Обратите внимание малыша на игрушку, и когда он потянется к ней,
    помогите ему встать. Для этого обхватите таз ребенка руками и перемещайте его
    вперед и вверх. В конце упражнения ноги малыша должны быть полностью
    выпрямлены.

    Вскоре ребенок научится вставать самостоятельно с
    опорой рук на стул. Отодвиньте стульчик с игрушкой подальше и продолжайте
    тренировки. Ваш ученик научится вставать без опоры на руки, и одновременно с
    подъемом будет делать шаг вперед.

    Учим ребенка с
    ДЦП вставать, нагружая ноги поочередно

    Поднимаясь из положения «лежа на животе», человек сначала
    встает на одно колено, после другую ногу ставит стопой на поверхность,
    переносит на нее вес тела – и так встает, нагружая в наибольшей степени опорную
    конечность и сохраняя равновесие за счет напряжения мышц брюшного пресса и
    спины.

    Таким образом, ребенку с церебральным параличом нужно
    иметь достаточно развитую мускулатуру туловища для
    освоения сложного алгоритма вставания. Для выработки умения переносить вес тела
    на одну ногу, выполняйте упражнения:

    1. Встаньте на колени или присядьте, ребенка поставьте
    перед собой на колени. Подхватите его подмышки и медленно раскачивайте из
    стороны в сторону так, чтобы вес тела нагружал то одну, то другую ногу. Для
    усиления эффекта помогите малышу держать руки расставленными в стороны. То же упражнение проделать в положении «стоя».

    2. Положите ребенка на правый бок. Одной рукой
    подхватите его левую ногу ниже колена, другой рукой придержите его за талию.
    Движением руки согните его левую ногу в тазобедренном суставе так, чтобы
    согнутое колено сместилось вперед. Рукой, лежащей на талии, осторожно
    подтолкните ребенка вперед, чтобы колено левой ноги уперлось в пол. Зафиксировав
    положение, вернитесь в исходную позицию. После нескольких повторений проделайте то же упражнение
    с другой ногой.

    3. Для тренировки аддукторов и абдукторов (мышц,
    сводящих ноги воедино и раздвигающих ноги в стороны) используйте гимнастический
    мяч (сжимание мяча коленями в положении «сидя») и резиновую ленту (растягивание
    ленты, стягивающей ноги в области колен).

    Ребенок с ДЦП уверенно
    стоит, но не ходит. Что делать?

    Стойкие спазмы мышц при детском церебральном параличе
    могут затруднить или даже сделать невозможным самостоятельное пешее
    передвижение больного ребенка. В подобных случаях родителям следует
    практиковать лечебный массаж и гимнастику. Постоянно и методично выполняемые
    упражнения на сгибание ног в суставах, а также растягивание мышц и связок не
    могут не дать результата.

    Если ребенок достаточно хорошо ориентируется в
    пространстве, позвольте ему управлять трехколесным велосипедом или педальным
    автомобилем. Чтобы ноги держались на педалях, используйте специальные крепления
    (стремена), либо нетуго привязывайте стопы ребенка к педалям.

    Используйте тренажеры с ременными подвесами для
    больного. Охватывая ноги и корпус, ремни не стесняют движений и позволяют
    имитировать шаги. Подойдут для тренировок и педальные швейные машины. Удобны и
    педальные автомобили, имеющие сзади рукоятку и руль. Такой игрушкой управляет
    взрослый, в то время как ноги ребенка движутся вместе с маятниковыми педалями.

    Что делать, если
    ребенок с ДЦП не ходит самостоятельно?

    Продолжайте тренировки с поддержкой ребенка. Полуобняв
    малыша сзади, позвольте ему опереться на вас спиной. Удерживая рукой то одно,
    то другое колено, поочередно делайте шагательные движения его ногами.
    Тренируйте его чувство равновесия и способность стоять. Научите ребенка
    переносить тяжесть с ноги на ногу и уверенно стоять, ослабив нагрузку на одну
    ногу. Показывайте малышу шаги не только вперед, но и назад, и в сторону.

    как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

    8347

    7 минут

    Опубликовано:29июня
    2017


    Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.


    Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?


    Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:


    1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;


    2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;


    3)Стойка на руках спиной к опоре;



    4)Стойка на руках без опоры.


    Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.


    Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.


    Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.


    Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.


    Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.


    Этап 1 – физическая подготовка


    Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.


    Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.


    1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.


    Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.


    Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.



    2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.


    3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.


    4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.


    5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.


    Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.


    6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.


    Упражнения для гимнастического зала:


    1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.


    2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.



    3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.


    4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.


    5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.


    6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.


    Этап 2 – техническая подготовка


    1) Стойка на руках животом к стене


    После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.


    2) Стойка на руках на возвышении


    Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.


    Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.


    3) Стойка на руках спиной к стене


    Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.


    Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.


    Этап 3 – отработка навыков


    1) Стойка на руках без опоры



    Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.


    Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.


    Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.


    Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.


    Другие более сложные способы:


    — согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;


    — прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.


    2) Ходьба в стойке на руках


    Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.


    Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

    Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

    Все статьи

    Статья: Первые шаги

    Как малыш готовится к тому, чтобы сделать первый шаг, какие изменения в организме для этого необходимы и как вы можете помочь ребенку освоить навыки ходьбы.

    Правильное время у каждого свое

    Вы смотрите на своего малыша и неизбежно сравниваете его с другими детьми. Напрасно! Все детки уникальны, так что возраст, когда ребенок готов начать ходить, тоже у каждого свой. Большинство малышей делает свои первые самостоятельные шаги в возрасте от 9 до 16 месяцев. А путь от первого шага до уверенной ходьбы занимает еще от 1 до 3 месяцев. У каждого малыша свой темп и ритм созревания. Пожалуйста, не подгоняйте ребенка, уважайте его темпы развития.

    Как вы можете помочь малышу

    Мама может многое сделать, чтобы помочь ребенку подготовиться к первым шагам. Нужно понимать, что подготовительные процессы идут в нем много месяцев — сами по себе. Это развитие зрительно-моторной координации, тонуса и равновесия, взаимодействия полушарий — кстати, важнее всего здесь процесс ползания. Постепенно ребенок учится ощущать размеры своего тела, изучает его подвижность. Пока все эти процессы не созреют, ходить еще рано.

    Кальций — ключевой микроэлемент, необходимый для нормального развития костной системы. Особенно важна его роль в периоды интенсивного развития и роста организма. Важно не только количество кальция в продукте, но и то, насколько хорошо он усваивается организмом. Творожок «Агуша» содержит натуральный витамин К2, который помогает кальцию встроиться в косточки и зубки малыша.

    Этапы подготовки и ваша поддержка:

    • 4 — 7 месяцев: малыш сидит. Когда ребенок начинает сидеть без поддержки — это первый этап повышения его мобильности. Сидение помогает укреплять мышцы, которые будут задействованы для того, чтобы учиться стоять на ногах. Весьма эффективное и одновременно простое упражнение для набора силы ребенком — катание мячика взад-вперед перед собой. Взрослый может держать перед малышом игрушку и водить ею слева направо, стимулируя малыша тянуться за ней то в одну, то в другую сторону. Важно дать укрепиться нужным мышцам — скоро им придется серьезно потрудиться.
    • 7 — 10 месяцев: малыш ползает. Самое важное в процессе ползания — научиться двигать руками и ногами одновременно. Это пригодится при ходьбе. Помогите ребенку овладеть этим навыком, стимулируя его проползти из одного угла комнаты в другой. Обязательно похвалите малыша за такое достижение! В процессе ползания укрепляются мышцы шеи, спины, рук и ног. Также появляется больше контроля над бедрами, мышцы которых будут задействованы при подъеме на ногах вверх и опускании вниз.
    • 8 — 9 месяцев: малыш подтягивается, держась за опору, и встает на ноги. Мышцы малыша крепнут и уже в состоянии удерживать вес всего тела. Ребенок же становится более любопытным, и, почувствовав силу в теле, он начнет тянуться наверх, хватаясь за мебель, бортик кроватки или за родителей. Сейчас самое время помогать ему начинать улавливать первые намеки на чувство равновесия в вертикальном положении на ногах. Помогите ребенку научиться подтягиваться вверх. Малыш должен понять, что это движение обратно тому, которое он выполняет, когда из положения стоя опускается в положение сидя.
    • 8 — 10 месяцев: малыш ходит при вашей поддержке за две руки. Когда ребенок начнет вставать на ноги и удерживать равновесие (пока еще не отпуская ваших рук), помогите ему сделать несколько шагов. Время от времени вы можете убирать одну руку, чтобы малыш учился держать равновесие. Практика здесь решает все — ее должно быть как можно больше. Не ограничивайте ребенка в движении: чем больше у него будет возможностей тренироваться стоять на ногах, тем проще ему будет решиться на первые самостоятельные шаги.
    • 9 — 10 месяцев: малыш ходит сам вдоль опоры. Ребенок перемещается вдоль бортика кроватки, мебели и стен. Убедитесь, что квартира безопасна для таких путешествий. Подбадривайте малыша, чтобы он отпускал ненадолго от себя опору — отрывался руками от стены. Не забудьте: падать должно быть мягко! Удар смягчат ковер и подгузник. Разложите любимые игрушки ребенка по всему доступному ему пространству и поощряйте малыша подбадриваниями и похвалой, если он старается дойти до них с опорой на стену и мебель. Пространство на полу надо освободить от ненужных предметов.
    • 9 — 11 месяцев: малыш самостоятельно встает и стоит без опоры и поддержки. Равновесие — самое важное в ходьбе. Если ребенок может стоять и балансировать в течение нескольких секунд — это сигнал того, что, видимо, малыш скоро решится на первые шаги. Превратите удерживание равновесия в игру: сядьте на пол вместе с ребенком и помогите ему встать на ноги. Считайте, как долго он может стоять на ногах до тех пор, пока не начнет терять равновесие. Хвалите за каждую попытку.

    Если не препятствовать естественному развитию ребенка, он сам решит, когда ему встать и пойти. Если он этого не делает, значит что-то мешает: нет физических сил или самого мотива ходить. Если ребенок нормально развит, но у него не возникает желания ходить, возможно, малыша слишком опекают, все ему приносят по первому требованию — то есть у него нет никакого стимула перемещаться в пространстве.

    • 9 — 16 месяцев: малыш делает первые шаги без поддержки. Первые шаги — это великое дело. Самое главное на данном этапе для ребенка — научиться приподнимать ногу, удерживая равновесие на другой. Уделите ему внимание: каждый шаг заслуживает бурной похвалы и подбадривания. По сравнению с тем, как работают мышцы в положении стоя на ногах, в ходьбе мышцы бедер и коленей должны быть более расслабленными, это сейчас и предстоит понять малышу. Вы можете сесть на пол и, подбадривая ребенка, медленно вести его, пока он не обретет равновесие и не попробует идти без вас.
    • 12 — 16 месяцев: ребенок ходит. Ходить получится не с первой попытки, не раз и не два он оступится, прежде чем сможет передвигаться ровно и без запинок. Поощряйте любые попытки ребенка исследовать свои возможности. Хвалите, хвалите, хвалите. И не забывайте, что некоторые дети будут предпочитать иногда возвращаться к ползанию, пока они не обретут уверенности в своих силах. Поощряйте ходьбу. Например, опуская ребенка с рук вниз, ставьте его на ноги, а не сажайте на пол.

    Чтобы ребенку было легче научиться ходить, вам нужно создать для этого необходимые условия и подготовить безопасное пространство вокруг него. Давайте поговорим об этом.

    Движение — жизнь

    • Ребенку нужно много двигаться. Занимайтесь с малышом гимнастикой, ходите на плавание, окружайте его привлекательными стимулами, заставляющими двигаться. Манеж, ходунки, долгие прогулки в коляске в состоянии бодрствования и другие способы ограничить малыша и обеспечить безопасность — все это снижает вашу тревогу, но мешает развитию ребенка.
    • Давайте ребенку шанс показать, на что он способен. Чтобы не затягивать с первыми шагами, не берите ребенка на руки, когда хотите перенести его с места на место. Наоборот, поощряйте его попытки передвигаться самостоятельно, вместо того чтобы всегда рассчитывать на вас.
    • Учитывайте особенности ребенка. Бывает, что вполне хорошо физически развитые малыши не проявляют достаточно интереса к ходьбе. Конечно, важен темперамент: спокойные дети не спешат сделать первые шаги в отличие от своих более активных сверстников, так же как и крупные малыши в сравнении с невысокими и стройными ровесниками.
    • У ребенка должна быть причина для того, чтобы встать и пойти. Развивайте и поощряйте самостоятельность: вы не всегда будете рядом с ним, пора понемногу учиться добиваться желаемого самому! Попробуйте заинтересовать ребенка чем-то, что находится выше уровня пола. Например, если ребенок играет с игрушками на полу, расположите некоторую их часть на журнальном столике или книжной полке выше уровня пола. Также можно разместить игрушки не в одном месте в детской, а распределить их на уровне глаз ребенка по всему доступному пространству. Это может повысить мотивацию к овладению навыками ходьбы.
    • Позвольте ребенку учиться самому. Если мама, папа или старшие родственники пытаются страховать ребенка от падения — например, придерживая его затылок ладонью, — это приводит к нарушению равновесия. Малыш вместо того, чтобы выстраивать ось вертикально, опираясь на ножки, пружиня и раскачиваясь из стороны в сторону, начинает переносить часть веса на ладонь взрослого и заваливаться назад без опоры. Ребенок должен освоить ходьбу сам. Это его работа, помощники тут только помешают.

    Учимся правильно падать

    Да, маме больно смотреть на падающего малыша. Но не забывайте: падения — часть работы и лучший стимул для развития равновесия. Если кроху все время ловят и страхуют, как же он научится безопасно падать? Даже если ребенок плачет, не стоит его чересчур жалеть: через некоторое время он успокоится и опять будет пытаться встать и пойти. Не вмешиваясь в этот процесс, вы даете ему возможность пережить опыт преодоления себя и победы над неудачами, без которого он не научится добиваться своего.

    Однако некоторые падения все-таки можно предотвратить — это падения на скользком полу. Для этого позвольте ребенку ходить с босыми ножками или в специальных носочках с прорезиненной подошвой.

    Дополнительным фактором, который будет работать в пользу ходьбы, является включение в рацион ребенка достаточного количества содержащих кальций продуктов. В этот период очень важно поддержать растущий организм питанием, направленным на укрепление костей и связок.

    И напоследок — веселитесь! Чаще включайте музыку и танцуйте — ребенок будет повторять движения за вами, приседая, пружиня и делая повороты. Это укрепит его ножки и спинку и поможет осваивать ходьбу.

    Делаем дом безопасным для ребенка

    Очень важно ответственно отнестись к созданию безопасного дома, который станет для ребенка обучающей и развивающей средой. Что можно предпринять, чтобы сделать пространство для ребенка безопасным?

    • Позаботьтесь о том, чтобы пол был мягким. На пол можно постелить ковер или другое покрытие, надежно зафиксированное так, чтобы малыш не мог споткнуться о него.
    • На розетках должны быть заглушки.
    • Провода важно спрятать в плинтусы.
    • Используйте дверные ограничители.
    • Установите запоры, замки, задвижки на дверцы шкафчиков и тумбочек, не позволяющие ребенку прищемить пальцы дверью.
    • Выход на лестницы (если они есть в доме) необходимо перегородить специальными воротами.
    • Уберите все ножи, посуду и любые бьющиеся предметы.
    • Держите горячую еду и напитки подальше от края стола.
    • Устраните любую возможность доступа к химическим средствам для уборки дома.
    • Используйте специальные заглушки для кранов.
    • Установите блокировку на сиденье унитаза.
    • Держите мусорные контейнеры закрытыми.
    • Аптечка с лекарствами должна переехать как можно дальше и выше.
    • Блокируйте доступ к любой габаритной мебели, которую можно опрокинуть.
    • Пользуйтесь силиконовой защитой острых углов мебели.
    • Уберите все электроприборы в недоступные для малыша места.
    • Никакого доступа к газовым вентилям.
    • Уберите все принадлежности для разведения огня.

    Сейчас для любой бытовой задачи есть решение и специальные приспособления на все случаи жизни, которые можно как купить, так и сделать самим. Пусть ваш дом будет какое-то время не таким нарядным и наполненным милыми мелочами, зато вам не придется постоянно фиксировать свое внимание на ребенке и тревожиться.

    Обувь для первых шагов: за и против

    Правильная обувь для первого шага — какой она должна быть? Здесь мнения отечественных и зарубежных специалистов расходятся. Западные педиатры считают, что, когда ребенок ходит в помещении, лучше оставлять его ножки босыми: так лучше тренируется голеностоп. Российские врачи, как только узнают, что ребенок собирается пойти, прописывают обувь с супинаторами и жестким высоким задником. Считается, что такие ботиночки способствуют профилактике плоскостопия. Для принятия взвешенного решения проконсультируйтесь с ортопедом; если показаний к специальной, ортопедической обуви у ребенка нет, то аргументов в пользу голых ножек дома у вас больше. Или носочков с прорезиненной подошвой, если пол холодный. Выбор остается за вами — ваше мнение здесь решающее.

    Что еще может помочь ребенку в ходьбе

    Сегодня в магазинах вы видите немало устройств, которые созданы, чтобы помочь ребенку начать ходить. Давайте изучим основные из них.

    • Ходунки. Это круглые столики с мягким сиденьем на колесиках по периметру, в которых малыш может передвигаться, отталкиваясь ногами от пола. В передней части, прямо перед ним обычно размещена развивающая игровая панель. В некоторых западных странах набирает силу протест общественности против этих устройств (например, Канада запретила ходунки, в США сейчас идет активная работа в этом же направлении). К сожалению, немало несчастных случаев происходило с малышами, находившимися в ходунках. Большинства этих ситуаций можно было бы избежать, если бы взрослые соблюдали требования к организации безопасного пространства для ребенка. Но так или иначе, использование ходунков может замедлить развитие навыков ходьбы, так как малыш лишен возможности двигаться и тренировать мышцы. Но короткое пребывание в ходунках (в пределах 30 — 60 минут в течение дня) кажется приемлемым компромиссом.
    • Вожжи-поводок. Это ремни, похожие на шлейку для собак. Можно рассмотреть этот вариант для использования в условиях сырой и грязной погоды. Для этого малыш уже должен уметь ходить, разве что не всегда держать баланс.
    • Тележка-каталка. Тележка с высокой ручкой (как у коляски) на четырех колесах. Малыши толкают ее перед собой, и это придает им уверенности в собственных силах при ходьбе на определенном этапе. Не стоит их использовать для самого обучения ходьбе. В этом случае ребенок не научится правильно балансировать: вес тела будет переноситься на руки, центр тяжести смещаться, а это уже совсем другие исходные условия, чем при самостоятельной ходьбе.

    Мы поговорили о первых шагах малыша, о том, как он к ним готовится и как вы можете ему в этом помочь. Создание благоприятных, стимулирующих и, главное, безопасных условий в доме, а также ваша любовь и поддержка — залог того, что обучение ходьбе пройдет для вас с ребенком максимально спокойно и захватывающе. Конечно, не стоит забывать о правильном питании: малышу нужен кальций, и он должен отлично усваиваться — предложите ему творожок «Агуша» с витамином К2. И еще раз напомним вам о самом главном: почаще хвалите ребенка! По степени преодоления и серьезности подготовки ходьба для малыша — это достижение, не сравнимое ни с чем другим во взрослой жизни. По достоинству оценивайте первые шажки ребенка.

    Тест на стойкость и стойкость, прогнозирующий долговечность

    Фото Polka Dot Images / Getty Images

    Вы освоили два основных физических навыка — сидеть и снова вставать — когда еще носили подгузники, и вы, несомненно, думаете, что с тех пор испытываете их. Но сможете ли вы пройти тест сидя-стоя? Это тест на долголетие, разработанный группой бразильских исследователей и недавно опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии, и он доказал, что он позволяет предсказать, как долго вы проживете — или, если быть более точным, сколько времени вы выиграете ». т.

    Вариант классического теста со стулом (когда испытуемого просят встать из сидячего положения на стуле), который врачи долгое время использовали для оценки силы ног и фитнеса нижней части тела у пожилых людей, сидя-стоя. Тест up был разработан, чтобы показать способность пожилого человека хорошо функционировать и оставаться автономным. Но это показательно и для тех из нас, кому за 40, потому что это требует гибкости, равновесия, координации движений и, что наиболее важно, достаточной мышечной силы по сравнению с массой тела.Если вы не сможете этого сделать, ваше здоровье и долголетие могут оказаться под угрозой.

    Испытание легко понять, если его не выполнить: просто сядьте на пол из положения стоя, не используя руки, руки или колени для замедления спуска. Затем встаньте обратно — по возможности, не используя руки, руки или колени, чтобы помочь вам подняться. (Подсказка: скрещивание ног при спуске и подъеме, кажется, помогает, а расслабленное вытягивание рук по бокам может помочь с равновесием). В бразильском исследовании 2002 года мужчины и женщины в возрасте от 51 до 80 лет наблюдались в течение в среднем 6.3 года, и те, кому нужно было использовать обе руки и колени, чтобы вставать и опускаться (независимо от того, были они среднего или пожилого возраста), почти в семь раз чаще умирали в течение шести лет, чем те, кто мог подпрыгивать без поддержки. Их опорно-двигательного аппарата фитнес, как измерено с помощью теста, не было. И опорно-двигательный аппарат фитнес, оказывается, очень важен.

    «Хорошо известно, что аэробная подготовка во многом связана с выживанием, — сказал автор исследования Клаудио Хил Соарес де Араужо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, — но наше исследование также показывает, что поддержание высоких уровней гибкость тела, сила мышц и координация также благоприятно влияют на продолжительность жизни.«Настолько благоприятно, что для этого стоит потренироваться.

    Вы можете пройти тест сидя-стоя? Задира для вас. Но для тех, кто не может — или для тех, кто может, но хочет сохранить свои физические навыки и прожить долгую и жизнерадостную жизнь — мы попросили Жака Рэтлиффа, физиолога по упражнениям и специалиста по образованию Американского совета по упражнениям, предложить четыре простых упражнения, имитирующих движения, необходимые для теста сидя-стоя, и, если они выполняются регулярно, поможет вам повысить гибкость, мышечную силу и координацию, а также преуспеть в тесте сидя-стоя.

    1. Приседания

    Фото Антонио Диаса / Getty Images

    Мы знаем, что это никогда не бывает чьим-либо любимым упражнением. Но это эффективно — и очень эффективно. «В тесте вы должны опуститься на землю, поэтому спуск из положения стоя в приседе — эффективный способ улучшить ваше опускание до сидения», — говорит Рэтлифф. «Кроме того, со временем вы сможете увеличить глубину приседаний, сохраняя при этом вертикальное положение туловища, а ваши бедра станут более гибкими, что обеспечит более плавный переход от положения стоя к сидению и от положения сидя к стоянию. .»

    Встаньте, расставив ступни чуть шире, чем на ширине бедер, пальцы ног слегка развернуты. Держите руки по бокам, а плечи назад к бедрам. Включите мышцы пресса, перенося вес обратно на пятки, а затем поверните руки на петлях. бедра, смещая их назад и вниз. Когда вы опускаете бедра, ваши колени сгибаются и начинают двигаться вперед; постарайтесь не допускать, чтобы они продвинулись слишком далеко вперед за пальцы ног. Удерживая спину ровно, опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельно полу.Вернитесь в исходное положение, упираясь ступнями в пол пятками. Ваши бедра и туловище должны подниматься вместе. Повторите от 10 до 15 раз в 1 подходе. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю. Чтобы сложнее сложить, держите в каждой руке по несколько легких гантелей.

    2. Выпад, активирующий ягодичные мышцы.
    Это движение является упражнением Нила Патрика Харриса — оно делает все, наращивает силу, улучшает баланс и гибкость. «Скрещивая переднюю ногу поперек корпуса и скручивая в противоположном направлении, вы активируете внешнюю ягодичную мышцу больше, чем при традиционном выпаде», — говорит Рэтлифф, «и это поможет вам развить силу, чтобы стоять из положения сидя. положение на полу.Вращение также улучшает гибкость противоположного бедра, увеличивая там диапазон движений «.

    Встаньте, ноги вместе, руки подняты перед собой на высоту плеч. Потяните плечи вниз и назад к бедрам. Правой ногой , шагните поперек тела в положение «3 часа». Сделайте выпад из этого положения, согнув бедра, пока ваше правое колено не окажется прямо над вторым пальцем правой стопы, а левое колено согнется, а левая пятка не будет оторвана от земли. .Во время выпада вращайте руками и туловищем в направлении, противоположном направлению выпада. Это увеличивает нагрузку на ягодицы. Наконец, оттолкнитесь передней ногой, активируя мышцы бедер и ягодиц, чтобы вернуться в исходное вертикальное положение. Повторите с противоположной ногой, чтобы выполнить 1 повторение. Сделайте от 10 до 15 повторений. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

    3. Отжимания

    Фото Митча Манделя

    Конечно, это классика, но какое отношение это отжимание имеет к сидению и вставанию? Повышает прочность туловища.«По мере увеличения силы туловища увеличивается и общая устойчивость, которая вам нужна, когда вы поднимаетесь с земли», — говорит Рэтлифф. (Если стандартное отжимание слишком сложно, начните с отжимания на возвышении.)

    Лягте на живот, руки прямо под плечами, пальцы смотрят вперед. Включите пресс и согните лодыжки, прижав пальцы ног к голеням, затем медленно поднимите туловище и бедра, удерживая туловище и ноги в напряжении. Затем опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение.Делайте до 3 подходов по 10-15 повторений 3 раза в неделю.

    4. Подъемы на контралатеральные конечности

    Фото Митча Манделя

    «Когда мышцы верхней части спины, нижней части спины и ягодиц становятся сильными, улучшается осанка, а вместе с ней и общая стабильность тела», — говорит Рэтлифф. «И когда вы переходите из положения сидя в положение стоя и наоборот, стабильность может быть разницей между смятым сердечником и успешным тестом на долговечность.»

    Лягте на живот, вытянув ноги за спиной, руки вытянуты перед собой. Держите голову на одной линии с позвоночником. Выдохните и напрягите пресс, чтобы стабилизировать позвоночник, и медленно поднимите одну руку и другую ногу. на высоте нескольких дюймов от пола. Держите руку и ногу прямыми и избегайте вращения ни в одной из них. Ваша голова и туловище не должны двигаться и не выгибать спину. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем вдохните и вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону на одно повторение.Повторите 10-15 раз для одного подхода. Работайте до 3 подходов 3 раза в неделю.

    БОЛЬШЕ: Как силовые тренировки могут спасти вашу жизнь

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как подняться с пола, не используя руки

    Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические произведения каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в ноябре 2018 года.

    Быстро.

    Сядьте на пол.

    Теперь вы можете встать стоя, не используя руки?

    Нет?

    Мне жаль, что я сломаю вам это, но ваши шансы умереть значительно выше, чем у тех, кто может.

    По крайней мере, об этом свидетельствует серия исследований, проведенных бразильским врачом Клаудио Хил Араужо.

    Как сидение и вставание может предсказать вашу смертность

    По мере того, как люди становятся старше, равновесие, гибкость и сила уменьшаются.Поднимать предметы с пола, вставать с кровати, выходить из туалета или подниматься после падения становится все труднее. Без какого-либо вмешательства человек может физически атрофироваться до такой степени, что он больше не может двигаться. Как сказал главный герой сериала «Вторник с Морри»: «Когда ты ложишься спать, ты мертв».

    По словам Араужо, в этом мнении действительно есть что-то, особенно если вы преуспеваете в годах.

    Он и его коллеги разработали простую систему оценки баланса, гибкости и силы, которую он назвал тестом «сидя-подъем» или SRT.Вы начинаете из положения стоя и, ни на что не опираясь, опускаетесь на пол, а затем снова поднимаетесь.

    Вы начинаете со счетом 10. Вы вычитаете баллы за следующее:

    • Рука для поддержки: -1 балл
    • Колено для поддержки: -1 балл
    • Предплечье, используемое для поддержки: -1 балл
    • Одна рука на колене или бедре: -1 балл
    • Сторона ноги, используемая для опоры: -1 балл

    Так, например, если вы встаете, вы кладете правую руку, а затем правое колено на пол для поддержки, это будет -2 балла.Если, садясь обратно, вы положите левую руку на левое колено, а правую руку на пол до того, как задница коснется земли, это будет минус еще на 2 балла. Ваш общий балл за тест сидя-вставание будет 6 (10-4 = 6).

    Араужо дал СРТ более 2000 пациентов в возрасте от 51 до 80 лет. Он и его коллеги обнаружили, что люди, набравшие менее 8 баллов в тесте, в два раза чаще умирают в течение следующих шести лет по сравнению с теми, кто набрал баллы. выше; у тех, кто набрал 3 или меньше баллов, вероятность смерти в течение того же периода была более чем в пять раз выше, чем у тех, кто набрал более 8 баллов.В целом, увеличение на каждый балл показателя SRT было связано со снижением смертности от всех причин на 21%. Wowzer!

    На основании этого исследования Араухо пришел к выводу, что, хотя хорошо известно, что аэробное здоровье имеет решающее значение для долголетия, мышечная сила и гибкость не менее важны для предотвращения смерти в старости. Вы должны всегда двигаться — всеми способами! Поэтому, если вы старше, сделайте ставку на то, чтобы стать сильнее и оставаться подвижным. Если вы еще молоды (ну), вложите средства в свой «фитнес 401 (k)», принимая участие в регулярных силовых тренировках и выполняя динамические растяжки и двигательные упражнения.Ваше 60-летнее «я» будет вам благодарно.

    Как подняться с пола с минимальной поддержкой

    Сесть и встать с пола, не опираясь ни на что и не используя руки / колени для поддержки, на самом деле немного сложно. Помимо силы и ловкости, это требует некоторого навыка и, как и любой другой навык, требует практики.

    Ниже Дэнни Кларк, директор по производительности в MovNat, расскажет, как можно сидеть и стоять, используя для поддержки минимальное количество придатков.На самом деле я работаю с ними в течение дня для развлечения. Отличный способ двигать телом, когда вам нужен перерыв в статическом сидении на стуле в течение всего дня.

    Методы перечислены в порядке возрастания сложности для мужчин, которые имеют тенденцию к большей стесненности / скованности. Начните с более простых и продвигайтесь вверх, пока не сможете сделать их все; если есть что-то, что вызывает у вас проблемы, работайте над этим, пока не научитесь делать это профессионально.

    Первые два используют некоторые придатки для поддержки, в то время как последние три показывают все более сложные способы оторваться от земли, не используя руки или колени.Выполнение одного из них принесет вам идеальные 10/10 на SRT. И предвещает добро для вашей смертности.

    1) Наклон в сторону Сидеть Встать

    2) Рисунок Четыре Вставайте

    3) Кросс-приседания Встань

    4) Приседания Встать

    5) Приседания на одной ноге Встать

    Как практиковаться в спуске с пола и обратно

    Вы можете чувствовать себя неуклюже или неустойчиво при подъеме и спуске с пола.Возможно, вы не знаете, как это сделать безопасно, или беспокоитесь о том, чтобы потом снова подняться. Вы должны чувствовать себя достаточно гибкими, чтобы опуститься, чтобы дотянуться до пробки или покормить кошку, а затем достаточно сильными, чтобы безопасно снова встать.

    Многие люди считают полезным освоить простую технику подъема и спуска с пола. Это гарантирует, что вы будете оставаться в безопасности и устойчиво спускаться по и вверх. В приведенных ниже инструкциях и видео я расскажу вам об этом простом процессе, который поможет вам почувствовать себя сильнее и увереннее.

    Подробнее …

    Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в этой технике, вы будете уверены, что сможете спуститься на пол, когда вам нужно, и будете уверены в том, что после этого вы всегда сможете снова подняться.

    Перед тем, как начать:

    • Практикуйтесь в спокойное время, чтобы ничто не отвлекало.
    • Если вы думаете, что не сможете самостоятельно встать, попросите кого-нибудь помочь.
    • Убедитесь, что вы используете прочный, устойчивый стул (если возможно, с подлокотниками.Чтобы стул не двигался, вы можете придвинуть его к стене для дополнительной устойчивости.

    В этом коротком видеоролике вы шаг за шагом опускаетесь на пол и снова поднимаетесь:

    Если у вас есть какие-либо сомнения по поводу замены колена и колена, прокрутите вниз до часто задаваемых вопросов — мы рассмотрели это довольно подробно. Также есть еще одно видео, показывающее, как передвигаться и вставать с пола, не перегружая колени.

    Вот письменные инструкции по технике, продемонстрированной на видео выше:

    Начинайте стоя — так же важно безопасно спускаться, и шаги аналогичны в обратном порядке, так что это помогает изучить процесс.

    Спуск на пол

    Начните вставать лицом к стулу

    1. Сделайте шаг к стулу. Наклонитесь вперед и возьмитесь за руки (или сиденье) обеими руками.
    2. Опустите заднее колено на пол.
    3. Поставьте и другое колено на пол.
    4. Слегка отведите колени назад, одну руку опустите на пол, затем другую — в этот момент вы будете на четвереньках (руках и коленях).
    5. Осторожно опуститесь на бок, чтобы вы сидели, опираясь бедром на пол.
    6. Отсюда вы можете занять наиболее удобное для вас положение.

    Вставание с пола

    Если вы сидите, перекатитесь на одно бедро и осторожно встаньте боком на четвереньки.

    В положении лежа перекатитесь на бок и встаньте на четвереньки. Даже если вы лежите на животе, вам будет легче встать на четвереньки сбоку, чем толкаться прямо спереди.

    Вот несколько советов, как перейти из положения лежа на боку и встать на четвереньки. Согните верхнее колено и поставьте его перед собой на пол, затем возьмите верхнюю руку и положите ее на пол. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе перевернитесь и подтолкните себя вверх.

    Теперь, начиная с рук и колен, заканчивая стоянием:

    1. Начните на четвереньках перед устойчивым стулом.
    2. Положите руки на сиденье или подлокотники стула.
    3. Поднимите одно колено и поставьте эту ступню рядом со стулом.
    4. Крепко держите стул и, если можете, подставьте под него пальцы задней ноги (не волнуйтесь, если не можете — не все могут это сделать, и с вами все будет в порядке).
    5. Протолкните стоячую ногу, чтобы поднять заднюю ногу, и твердо поставьте ее на пол.
    6. Держите колени согнутыми и удерживайте вес над стулом, чтобы медленно встать.

    Взгляните на видео выше, в котором есть дополнительные инструкции. Вы можете посмотреть его один раз, чтобы получить представление, а затем потренироваться вместе со мной, когда будете готовы.

    Советы по обеспечению максимального комфорта:

    1. Убедитесь, что пол чистый. Если вы находитесь на твердом полу, используйте коврик для упражнений или подложите под колени подушки.
    2. Чтобы предотвратить головокружение при вставании, занимайте много времени, делайте паузу, сколько вам нужно, между каждым движением.Когда вы встанете на две ноги, крепко держитесь за стул и «накачивайте» лодыжки — держите пальцы ног на полу и поднимайте одну пятку, затем другую. Это движение поможет крови оттекать от ваших ног. Затем продолжайте держаться, пока вы медленно становитесь выше, осторожно повернитесь (продолжая держаться) и сядьте в кресло. Сидя, шагните ступнями по стулу, прежде чем полностью встать.
    3. Когда встанете, не торопитесь оборачиваться. Когда вы быстро поворачиваетесь, может быть трудно удержать равновесие.Если вы обнаружите, что при повороте у вас кружится голова, делайте медленные шаги и попробуйте двигать головой на одной линии с остальным телом и ступнями. Часто мы двигаем головой быстрее, чем ступни, и это выводит нас из равновесия.

    Люди часто с удовольствием следуют этим шагам, когда встают, но счастливы, пытаясь спуститься. Однако так же важно обращать внимание и действовать поэтапно, когда вы спускаетесь на пол. Легко споткнуться или потерять равновесие, особенно если вы спешите на помощь нетерпеливому малышу.

    Надеюсь, вам понравилось учиться подниматься и опускаться с пола безопасно и уверенно. Пожалуйста, помните, что даже если вы больше не можете подпрыгивать с пола, как раньше, это не значит, что вы должны сдаваться и даже не пытаться больше.

    Обучение, практика и уделение времени тому, чтобы делать это должным образом, придадут вам уверенности, поможет вам почувствовать контроль над ситуацией и снизит вероятность получения травмы.

    Пожалуйста, дайте мне знать, каково это быть уверенным при подъеме и спуске с пола, и как это вам помогло?

    Часто задаваемые вопросы:

    Мне как бы удается вставать и опускаться, когда мне нужно, так зачем мне заниматься этим?

    Все это может звучать как тяжелая работа, особенно если вы более или менее умеете подниматься и опускаться в данный момент.Потребуется несколько минут практики (видео выше длится всего 3 минуты).

    Преимущество изучения этого процесса заключается в том, что вы всегда можете быть уверены, что знаете четкий пошаговый способ вставать и опускаться. Снижается риск неуверенности или потери равновесия, особенно если вы не очень хорошо себя чувствуете или когда-нибудь торопитесь. Вы сможете делать это шаг за шагом и чувствовать себя уверенно и все время под контролем.

    Мне сделали замену колена, и я не уверен, стоит ли мне стоять на коленях — это безопасно для меня?

    Если вам сделали замену колена, вы можете задаться вопросом, безопасно ли стоять на коленях или стоит ли стоять на них.Это очень распространенный вопрос, и на него сложно ответить окончательно, не зная себя (и свое колено!) Немного лучше. Однако следующее, основанное на нашем опыте и обсуждениях с физиотерапевтами, должно в некоторой степени помочь:

    • Обычный совет — подождать 6 месяцев после операции по замене коленного сустава, прежде чем вставать на колени. Во время послеоперационного осмотра вы должны получить полную информацию от вашей хирургической бригады (время будет варьироваться в зависимости от этого), и они подтвердят, что ваше колено хорошо зажило.
    • После того, как вы закончили этот ближайший послеоперационный период и получили подтверждение при осмотре, полезно знать, что в большинстве случаев стоять на коленях не будет фактического повреждения сустава.
    • Если вам посоветовали не вставать на колени, проверьте, что именно означает слово «стоять на коленях» — некоторые специалисты в области здравоохранения говорят, что вам не следует вставать на колени и садиться на ноги (что в любом случае довольно сложно для многих людей. ). Есть разница между этим уровнем сгибания в коленях и 90-градусным сгибанием, которое мы здесь делаем.
    • Люди часто сообщают, что их колено чувствует дискомфорт при стоянии на коленях, и беспокоятся, что они могут чувствовать сам сустав. Обнадеживает знание того, что часто именно шрам или остаточный отек после операции вызывают ощущение стянутости или дискомфорта в колене.
    • Любой дискомфорт или затруднение при стоянии на коленях, скорее всего, является результатом недостаточной гибкости колена или достаточной силы нижней части тела для контролируемого движения вниз. Последнее важно, потому что вам нужно двигаться медленно и контролировать движение вниз, чтобы колено мягко касалось земли.

    Итак, вот что вы можете сделать:

    • Убедитесь, что ваша хирургическая бригада дала вам все разрешение и что ваша операция прошла успешно.
    • Выполняйте любые реабилитационные упражнения и оставайтесь как можно более активными. Регулярные упражнения помогут вам восстановить силу, гибкость и подвижность, необходимые для поддержания здоровья суставов, и позволят вам выполнять движения, подобные перечисленным выше.
    • Практикуйте часть движения, когда вы несколько раз осторожно опускаете одно колено к земле, но кладете на пол несколько подушек, чтобы оно было мягким и немного выше.Постепенно, когда вы доверяете силе рук и противоположной ноги, чтобы удерживать вес, когда вы опускаетесь в колено, каждый раз добавляйте немного больше веса на колено. Часто это требует нескольких тренировок, но с каждым разом становится все легче.
    • Когда вы тренируетесь подниматься и опускаться с пола, сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать большую часть веса тела через стоящую ногу и руки. Это снимет давление с вашей ноги, стоящей на коленях.
    • Вы также можете попробовать изменить, на какой ноге вы делаете шаг назад первой.Вы можете обнаружить, что один из них более гибок или более удобен, чем другой.
    • Если вы обеспокоены, убедитесь, что кто-то находится рядом, когда вы это практикуете.

    Есть ли способ передвигаться по полу, не вставая на четвереньки?

    Возможно, вам удалось встать и опустить, следуя приведенному выше совету, но вы хотели бы передвигаться по полу другим способом — не вставая на четвереньки (руки и колени). Или вы просто не сможете встать на четвереньки.

    Чтобы передвигаться, не вставая на четвереньки, рекомендуется ходить по полу бедрами. Маленькие внуки с удовольствием продемонстрируют это — они знают это как шарканье снизу!

    Вы можете практиковать ходьбу бедрами, сидя на стуле. Сядьте на спинку стула, держась за бока (или за руки). Поднимите одну ягодицу вверх и слегка сдвиньте ее вперед, затем другую. Как только вы окажетесь перед стулом, поднимитесь и двигайтесь назад. Подумайте о том, чтобы оставаться в вертикальном положении, когда вы это делаете (пожалуйста, не наклоняйтесь в сторону).

    Это короткое видео включает демонстрацию ходьбы от бедра и подъема с пола без нагрузки на колени:

    Как мне подняться с пола, не кладя веса на колени (я вообще не могу встать на колени )?

    Используйте описанную выше технику ходьбы от бедра, чтобы перейти к лестнице, креслу или дивану. Сядьте так, чтобы спина касалась первой ступеньки лестницы, положите руки на ступеньку и подтолкните корпус вверх, чтобы подняться и сесть на первую ступеньку.Вам нужно будет задействовать мышцы рук и сделать большой толчок. Положите руки на следующую ступеньку вверх и снова подтолкните себя. Переходить на вторую ступеньку будет легче, так как вы тоже сможете немного протолкнуть ноги. На втором или третьем шаге вы обнаружите, что можете использовать руки, чтобы подтолкнуть или подтянуться, чтобы встать.

    Посмотрите видео выше для демонстрации.

    Если лестницы нет, используйте небольшую ступеньку или несколько подушек, чтобы создать ступеньку перед креслом, и используйте тот же метод.

    Что делать, если я упал? Могу ли я использовать эту технику, чтобы подняться с пола?

    Каждый третий человек старше 65 лет будет падать каждый год (это число увеличивается до каждого второго человека старше 80), поэтому есть вероятность, что вам также может понадобиться использовать эту технику, чтобы встать после неожиданного столкновения с полом.

    Если вы все же споткнетесь или упадете, первое, что нужно помнить, — это не торопитесь — не торопитесь. Если вы считаете, что вам нужна помощь, вы можете дозвониться до телефона (или найти другой способ предупредить кого-то), не вставая с пола.Вы можете передвигаться на четвереньках или ходьбе на бедрах (см. Видео выше), чтобы двигаться по полу.

    Если это невозможно, и вы знаете, что какое-то время будете в одиночестве, тогда вам нужно будет сделать все возможное, чтобы встать. Риски, связанные с пребыванием на полу в течение длительного времени, почти всегда перевешивают дискомфорт, возникающий при вставании с постели. Если вы практиковали описанную выше технику, вы будете чувствовать себя более уверенно, вставая с пола в такой ситуации. Если вы получили травму или плохо себя чувствуете, это может занять больше времени, чем обычно, но техника останется прежней.Уделите столько времени, сколько вам нужно — делайте это шаг за шагом, и в конце концов вы встанете.

    Даже если вам не нужна экстренная помощь, мы всегда рекомендуем сообщать врачу о том, что вы упали, чтобы он мог убедиться, что с вами все в порядке.

    Если вы регулярно спотыкаетесь или падаете, вам следует поговорить со своим врачом обо всем, что может привести к потере равновесия. Вот статья, которую мы написали о том, следует ли вам обращаться к врачу по поводу баланса.

    Тест «сидячее положение» | Инь-йога

    Как долго вы проживете?

    (А может ли инь-йога помочь вам жить дольше?)

    Сядьте! Встаньте! Сидеть!

    Хорошо — что вы хотите, чтобы я сделал: сесть или встать? Ну, на самом деле ни то, ни другое — это проверка того, насколько хорошо вы переходите от пола к стоянию и к тому, чтобы снова встать на пол. Почему? Вас интересует, как долго вы (или ваши ученики) собираетесь жить? Этот простой тест, называемый тестом «сидячее положение» (сокращенно SRT), может дать вам отрезвляющие новости.

    Сначала проведем тест, а затем объясним, что это означает: сядьте на пол, без подушек или подушек — просто сядьте на пол. А теперь вставай. Не торопись. Теперь, когда вы встали, обратите внимание на то, как вы встали: если вы просто встали, не теряя равновесия и не используя никаких опор, дайте себе оценку 5. Если вам пришлось использовать руку или колено, чтобы встать, примите от одной точки. Если вам приходилось использовать и руку, и колено, снимите две точки. Вы использовали две руки: отнимите два очка. Две руки и два колена: это будет стоить вам четыре очка.Вы потеряли равновесие на пути вверх? Вычесть — из точки. Если вам вообще не удалось встать: ваш «рост» равен нулю. Попробуйте еще раз, но на этот раз позвольте себе скрестить лодыжки: попробуйте несколько раз. Какой у вас наивысший балл?

    На этих трех изображениях из видеоролика, объясняющего тест Sit-Rise, вы можете увидеть различные оценки: парень наверху потерял одно очко за то, что использовал одну руку, поэтому его рост составил 4. На среднем рисунке он потерял 3 балла за то, что встал на одно колено, одну руку на колено и одну руку на пол: оценка = 2.На нижнем рисунке он набрал только 1 балл, потому что он использовал колени и руки, чтобы подняться.

    Теперь сделайте обратное — сядьте из положения стоя. Если это было выполнено безупречно (без рук, без потери равновесия и т. Д.), Дайте себе оценку 5. За каждую руку или колено, которое вы использовали, снимайте одно очко. Опять же, если вы потеряли равновесие на пути вниз, вычтите 1/2 балла. Добавьте этот результат «сидя» к своему возрастающему баллу, чтобы получить общий балл за тест Sit-Rise. Максимальный балл 10, минимальный, конечно, ноль. (Если это непонятно, посмотрите видео.)

    Существует много исследований, которые показывают связь между кардиореспираторной подготовленностью и долголетием, но для них требуется специальное оборудование, и не каждый может получить доступ к этим тестам или пройти их. Физиотерапевты и исследователи давно искали способы более простым способом оценить физическую форму, качество жизни и ожидаемую продолжительность жизни. В конце 1990-х годов Клаудио Хиль Соарес де Араджо, профессор Университета Гама Филью в Рио-де-Жанейро, разработал SRT, чтобы помочь оценить физическую подготовку простым и непосредственным образом.В 2012 году профессор Араджо и др. Опубликовали исследование, которое показало четкую корреляцию между оценкой SRT и продолжительностью жизни людей. Результаты могут быть неожиданными.

    Люди, набравшие наименьший балл (от 0 до 3), имели в 5-6 раз больше шансов умереть в период исследования, чем люди с наибольшим диапазоном (от 8 до 10). Результаты показаны справа.

    Как показано, около 40% пациентов в диапазоне от 0 до 3 (нижняя, красная линия) умерли в течение 11 лет после исследования, в то время как только 6% из тех, кто находился в диапазоне от 8 до 10 (верхняя, черная линия) оставил нас.Эти смертности были вызваны всеми причинами. Это был тест для людей в возрасте от 51 до 80 лет.

    В исследовании не предлагались способы улучшить оценку SRT. Было предложено описание того, почему оценки связаны со смертностью. Обсуждая эти результаты, авторы отметили:

    Способность достичь высокого балла SRT может отражать способность успешно выполнять широкий спектр повседневных дел, например наклоняться, чтобы взять газету или пару очков. лежа под кроватью или столом.Более того, высокий балл SRT, вероятно, указывает на снижение риска падений. Также следует отметить, что во время применения SRT в нашем центре в течение 14 лет не было никаких побочных эффектов, что свидетельствует о высоком уровне безопасности, связанном с этим простым инструментом оценки.

    SRT можно рассматривать как простую процедуру скрининга, в которой низкий балл в значительной степени отражает степень нарушения компонентов мышечно-скелетной подготовки — в основном тех, которые указывают на снижение мышечной силы и / или гибкости суставов.[Курсив добавлен для выделения.]

    Вот где йога приходит! Йога помогает улучшить мышечную силу (представьте янские формы йоги, как обычные занятия хатха) и гибкость суставов (представьте себе инь-йогу). В йоге есть изречение: лучший способ преуспеть в сложной позе йоги — это выполнять эту позу. Лучший способ улучшить свой результат SRT — чаще сидеть на полу! (Что, естественно, будет включать в себя более частые вставания и вставания.)

    Рассмотрим стандартную альтернативу сидению на полу на Западе: сидение на стульях.Когда мы сидим, мы обычно сутулимся. Мы используем спинку стула, чтобы поддерживать себя, что лишает мышцы спины возможности выполнять работу и оставаться сильными. Сутулость также меняет естественный изгиб в пояснице: поясничный отдел выпрямляется. Для людей, которые склонны к гиполордозу (что означает, что у них слишком маленький изгиб в пояснице), десятилетия сутулости на кушетке могут привести к необратимому выпрямлению поясницы, что приводит ко многим патологиям поясницы, боли и проблемам. Кроме того, когда мы сидим на стульях, мы стараемся держать ноги вместе.Наши тазобедренные суставы начинают сжиматься из-за этого уменьшенного диапазона движений, и мы теряем естественную гибкость бедер, а также позвоночника. Неудивительно, что современный образ жизни привел к тому, что большое количество людей страдают проблемами поясницы и снижают подвижность бедер с возрастом.

    Однако! Сидение на полу может обратить вспять эти негативные последствия сидения на стульях. Начните медленно, но с течением времени проводите все больше и больше времени на полу. Читайте в позе Сфинкса, ешьте за кофейным столиком, а не за обеденным столом, разговаривайте по телефону, находясь на полу.Находите все больше и больше оправданий, чтобы расслабиться и поправиться. Жизнь на полу просто расширяет вашу практику инь-йоги, и вскоре вы можете обнаружить, что ваши показатели SRT резко возрастают (или остаются на прежнем уровне, если у вас уже есть высокий балл). Со временем отдайте свои стулья людям, которые вам не нравятся, и позвольте им морщить бедра и позвоночник. Все будет хорошо, и вы их переживете.

    Или, проявив истинное йогическое сострадание, решите распространить новости и поделиться этой статьей со всеми, кого вы любите, и даже с теми, кто вам не нравится.Если вы преподаватель йоги, начните свой следующий урок с теста «Сидение-подъем» и дайте тем, кто набрал мало баллов, понять, что им есть над чем поработать. Затем покажите им, как раскрыть бедра и укрепить позвоночник.

    (Вернуться к информационному бюллетеню № 15)

    Может ли тест с приседанием действительно предсказать продолжительность жизни?

    Как это сделать

    Тест требует, чтобы вы опустились на пол крест-накрест, не напрягаясь руками, коленями, руками или боковыми сторонами ног.Если вы можете встать, опять же без помощи этих частей тела, вы набрали идеальные 10 баллов (пять баллов за сидение, пять баллов за стояние). Вы теряете очко каждый раз, когда поддерживаете себя запрещенным суставом или придатком.

    Исследователи протестировали 2 002 взрослых в возрасте от 51 до 80 лет, а затем наблюдали за ними до смерти участника или до завершения исследования, что составляло в среднем 6,3 года. За это время умерло 159 человек — только двое из которых набрали идеальную 10. Риск смерти у тех, кто набрал от нуля до трех баллов, был в пять-шесть раз выше, чем у тех, кто набрал восемь-десять баллов.

    История продолжается под рекламой

    «Хорошо известно, что аэробная подготовка во многом связана с выживанием, но наше исследование также показывает, что поддержание высокого уровня гибкости тела, силы мышц, соотношения мощности к массе тела и координации является важным фактором. не только полезны для повседневной деятельности, но и положительно влияют на продолжительность жизни », — сказал Араужо в пресс-релизе 2012 года.

    Конечно, тест является хорошим показателем силы ног и корпуса, а также баланса.Пожилые люди, обладающие такой мышечной силой и гибкостью, с меньшей вероятностью упадут. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, падения являются основной причиной смерти людей в возрасте 65 лет и старше, связанных с непреднамеренными травмами.

    Но что делать, если вы не можете этого сделать? Вы обречены? Стоит ли планировать скорую кончину? Если так, то проверка дюжины друзей от 35 до 40 на недавнем званом обеде показала, что более чем половине из нас, вероятно, следует немедленно навести порядок в своих делах.

    История продолжается под рекламой

    К счастью, к нашему здоровью (и нашему долголетию) относится еще несколько переменных, чем те, на которых фокусируется этот конкретный тест. Важно помнить, что результаты исследования наиболее актуальны для тех, кто находится в том же возрасте, что и испытуемые в тестовой группе, которым от 51 года и старше — вопрос, который часто упускается из виду при обсуждении. Большинство людей, набравших самые низкие баллы в тесте, находились в возрастном диапазоне от 76 до 80 лет — группе, которая обычно испытывает снижение подвижности и координации.Исследование также не выявило причин 159 смертей в течение периода наблюдения. Должны ли мы предполагать, что все они умерли от осложнений при падении, а не от сердечно-сосудистых заболеваний или рака? Мы не знаем.

    Это не совсем подделка

    Это упражнение служит одним из методов скрининга потери мышечной массы у человека в процессе старения, известного как саркопения, сказал Грег Хартли, президент Академии гериатрической физиотерапии и доцент университета. Медицинской школы Майами Миллера.По его словам, это снижение приводит к другим проблемам с мобильностью, что снижает качество жизни.

    История продолжается под рекламой

    «Хрупкость, сила, мышечная масса, физическая работоспособность — все это связано со смертностью, но я хотел бы предупредить всех, что корреляция не означает причинно-следственную связь», — сказал Хартли. «Например, если у кого-то действительно болит колено, и он не может пройти тест, просто потому, что у этого человека действительно больное колено, не означает, что он скоро умрет.

    Барбара Резник, профессор и заведующая кафедрой геронтологии в Университете Мэриленда, сказала, что умение вставать с пола ценно, но «это действительно довольно сложно для всех», если вы не пользуетесь руками. «Неудача может быть из-за чего-то столь же простого, как то, где вы держите свой вес», — сказала она. Если у вас более толстый живот, то оторваться от пола будет непросто. Но если состав тела не является признаком других проблем со здоровьем, таких как ожирение, вы, вероятно, не умрете от этого.

    «[Высокий балл] является признаком того, что на тот момент вы находитесь в довольно хорошей физической форме с точки зрения мышечной силы, но я не верю, что это показатель долголетия», — сказал Резник. «Есть генетический компонент. Некоторые люди просто физиологически сильнее и более скоординированы, чем другие ».

    История продолжается под рекламой

    Если вы сидите на полу и переживаете из-за того, что не можете встать, хорошая новость заключается в том, что, исключая такие осложнения, как артрит или проблемы вестибулярного (внутреннего уха), вы можете работать над этим вы, вероятно, со временем станете лучше.

    «Вы можете практиковаться каждый день — иными словами, обучая перед тестом», — сказал Резник. «Устойчивость также является частью этого. Собираетесь ли вы продолжать попытки или собираетесь просто сказать: «Какого черта?»

    Другие тесты показывают больше

    Врачи имеют в своем распоряжении множество других инструментов для проверки здоровья и долголетия, сказал Хартли.

    Например, в исследовании, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации Network Open за февраль 2019 года, измерялись данные о состоянии здоровья и способность отжиматься 1104 активных мужчин-пожарных среднего возраста за 10 лет.У мужчин, которые смогли выполнить 40 отжиманий в течение 10 лет, риск сердечно-сосудистых заболеваний был на 96 процентов ниже, чем у тех, кто смог сделать менее 10 отжиманий.

    История продолжается под рекламой

    Скорость ходьбы также помогает понять продолжительность жизни. Одно исследование 2011 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, пришло к выводу, что люди в возрасте 65 лет и старше, которые могли ходить со скоростью один метр в секунду или быстрее, жили дольше, чем те, кто не мог. Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, пришло к выводу, что ходьба в темпе, превышающем средний, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 53 процента для всех людей в возрасте 60 лет и старше.

    «Если вы сможете ходить в естественном темпе со скоростью две мили в час или быстрее, у вас гораздо меньше шансов умереть в следующие 10 лет», — сказал Хартли. «Скорость ходьбы напрямую связана со смертностью».

    Врачи также иногда используют ручной динамометр для оценки силы захвата и могут многое узнать о нашем риске смерти. Одно исследование показало, что каждое снижение силы хвата на 11 фунтов связано с повышением риска смерти от любой причины, включая сердечные заболевания, инсульт и сердечный приступ, на 16 процентов.

    История продолжается под рекламой

    «Вот как сильно вы можете сжать динамометр», — сказал Хартли. «Это еще один показатель слабости. Наибольшее влияние на силу захвата оказывает то, насколько вы были в хорошей форме в молодом и среднем возрасте. Так что здесь есть профилактический аспект «.

    Итог? Пошевеливайся.

    После того, как вы оторвались от земли после теста сидя, используйте вновь обретенное чувство поражения, чтобы стать сильнее и улучшить свою физическую форму.Министерство здравоохранения и социальных служб США недавно выпустило новые рекомендации по физической активности, в которых рекомендуется, чтобы взрослые в возрасте 65 лет и старше разбивали свои 150-300 минут упражнений каждую неделю на короткие периоды активности, которые сосредоточены на балансе, аэробных упражнениях и укреплении мышц.

    История продолжается под рекламой

    Ключ в том, чтобы найти формы упражнений, которые вам нравятся, или найти цель в том, что вам может не нравиться.

    «Если я говорю пациенту заниматься спортом, потому что это улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы, это не мотивирует его», — сказал Хартли.«Что их мотивирует, так это возможность пойти на выпускной внук из детского сада. Что тебя действительно волнует? Что ты хочешь делать? »

    Также никогда не бывает слишком рано или поздно в жизни начинать или увеличивать физическую активность — это полезно и увеличивает продолжительность жизни, независимо от того, когда вы это делаете. По словам Резника, старайтесь заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности по 30 минут в день.

    «Я всегда говорю, что мои пациенты идут в рай — это моя цель», — сказала она.

    История продолжается под рекламой

    Эрин Строут — независимый журналист и цифровой редактор журнала Women’s Running.Ее работы также появляются в «Runner’s World» и «Outside». Подписывайтесь на нее в твиттере: @erinstrout.

    Можно ли подняться с пола, не используя руки? В противном случае вы могли бы направиться к ранней могиле

    Встаньте без рук, чтобы жить дольше: почему вы могли бы направиться к ранней могиле, если вы не можете подняться с пола, не используя руки

    • Задан простой тест 50 80-летним, чтобы сидеть на полу и вставать с минимальной опорой
    • Взрослые, которым необходимо было использовать различные вспомогательные средства, такие как руки и колени, в шесть раз чаще умирали, чем те, кто этого не делал

    Автор Клэр Бейтс

    Опубликовано: | Обновлено:

    Если вы встаете после игры в скрэббл на полу в это Рождество, нужны обе руки, много вздохов и полезный рывок от внука, будьте осторожны.

    Ибо мрачное сообщение от ученых заключается в том, что вы не можете жить так долго, как ваши гибкие коллеги.

    По данным исследования, те, кто может садиться и вставать только одной рукой или вообще без рук, вероятно, проживут дольше.

    Садишься — но сможешь ли ты снова встать без посторонней помощи? Ученые говорят, что это надежный показатель здоровья.

    Но те, кто нуждается в дополнительной помощи, например, встают на колени или используют две руки, в шесть раз чаще умирают преждевременно.

    Исследование показало, что простой двухминутный тест может предсказать общий уровень физической подготовки в среднем возрасте, который определяет тех, кто, вероятно, будет жить дольше.

    Исследователи сказали, что легкость, с которой кто-то может встать из положения сидя на полу — и наоборот — была связана с уменьшением риска преждевременной смерти.

    Д-р Клаудио Хиль Араужо, который проводил исследование с коллегами из клиники Clinimex-Exercise Medicine в Рио-де-Жанейро, сказал, что оно «замечательно предсказывает» физическую силу, гибкость и координацию в диапазоне возрастов.

    Он сказал: «Если средний или пожилой возраст мужчина или женщина может сидеть и подниматься с пола, используя только одну руки — или даже лучше без помощи рук — они не только в высшей квартили мышечно-скелетные фитнес, но их прогноз выживания, вероятно, лучше, чем у тех, кто не может этого сделать ».

    Те, кто нуждался в большой помощи в тесте, имели гораздо более высокий риск смерти

    В исследовании приняли участие более 2000 мужчин и женщин в возрасте От 51 до 80, которых попросили сесть, а затем подняться с пола без посторонней помощи.

    После испытания сидя-вставанием за ними наблюдали до даты их смерти или 31 октября 2011 г. — в среднем в течение 6,3 года. Перед началом теста им сказали: «Не беспокоясь о скорости движения, попробуйте сесть, а затем подняться с пола, используя минимальную поддержку, которая, по вашему мнению, необходима».

    Было оценено каждое из двух основных движений. и набрал из пяти баллов, в результате чего общий балл составляет десять, с вычитанием одного балла из пяти за каждую использованную опору, такую ​​как рука или колено.

    Согласно отчету, опубликованному в Европейском журнале профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, за период исследования 159 участников умерли, что составляет около 8 процентов.

    Большинство этих смертей произошло среди участников с низкими баллами по тестам — действительно, только две смерти произошли от субъектов, набравших суммарный балл десять.

    Выживание сильно зависело от количества набранных очков.

    Исследователи приняли во внимание возраст, пол и индекс массы тела и обнаружили, что результат теста сидячего положения является важным независимым предиктором вероятности смерти от любой причины.

    У тех, кто набрал три или меньше баллов, риск смерти в пять-шесть раз выше, чем у тех, кто набрал более восьми баллов.

    Оценка ниже восьми была связана с увеличением смертности от двух до пяти раз за 6,3-летний период исследования.

    Д-р Араужо сказал: «Наше исследование также показывает, что поддержание высокого уровня гибкости тела, силы мышц, соотношения мощности и веса тела и координации не только хороши для выполнения повседневной деятельности, но и положительно влияют на продолжительность жизни.’

    Не можете встать с пола или стула? Вот как можно улучшить

    Движения, которые многие из нас воспринимают как должное, могут усложняться с возрастом, увеличением веса или травмой, и только когда мы не сможем их выполнять, мы действительно осознаем, насколько они важны. Регулярные укрепляющие упражнения и использование правильной техники могут изменить мир к лучшему и дать вам свободу, которую вы заслуживаете.

    Последователь PhysioPrescription написал мне на прошлой неделе, спрашивая, что он может сделать, чтобы помочь ему лучше подняться с пола и со стула.Что ж, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки, и есть несколько простых упражнений, которые вы можете сделать, чтобы стать лучше. Это так сильно ограничивает нашу жизнь, когда мы не можем делать простые вещи, например, сесть со стула без особой боли и усилий, не говоря уже о том, чтобы оторваться от земли — многие люди просто не могут встать на землю, чтобы боязнь застрять там!

    К счастью, есть несколько отличных техник и простых упражнений, которые можно использовать для их улучшения.

    Мы пробегаем

    1. Лучшие техники подъема с земли и со стула
    2. Упражнения для укрепления мышц, которые должны помогать вам вставать со стула или с пола.

    Техника — давайте разберемся с основами правильно

    Прежде всего, вы должны делать это правильно (это самый простой и самый эффективный способ). Если вы этого не сделаете, вы просто будете сражаться и тратить энергию впустую, что может привести к травмам.

    1. Сесть — встать

    Вставать со стула очень и очень часто делают неправильно, и есть несколько отличных советов, как это сделать.

    • Наклонитесь вперед в бедрах

    • Посмотреть

    • Нос выше пальцев

    • Подъезжай!

    Совет: в этом методе вес вашего тела сокращается — поэтому вам нужно наклоняться вперед, чтобы нос проходил мимо пальцев ног.Это заставит вас падать вперед, а затем все, что вам нужно сделать, это оттолкнуться ногами, чтобы встать прямо.

    Примечание: помните, что если вы смотрите вниз, вы можете упасть, поэтому держите грудь вверх-вправо и сосредоточьтесь на вершине стены.

    2. Как подняться с пола

    Главное здесь:

    1. Перевернуться на бок и упереться руками в пол
    2. подтолкните верхнюю часть тела вверх, чтобы руки и выпрямить
    3. Повернитесь на колени так, чтобы бедро оторвалось от земли — это позволит вам встать на колени в четырех точках
    4. Оттуда вам нужно вывести одну ногу вперед и поставить ее — оттуда вы можете подъехать этой ногой.

    Посмотрите видео здесь, чтобы получить хорошую демонстрацию того, как безопасно спускаться и снова подниматься:

    Упражнения на укрепление

    Укрепляющие упражнения, выполняемые регулярно, могут значительно облегчить многие повседневные дела. И я не имею в виду ходить в спортзал и бросаться туда железом — есть несколько отличных упражнений, которые можно делать дома!

    1. Стоять сидя

    Отличное функциональное упражнение. Если вам трудно встать с сиденья, то один из лучших способов улучшить это — это практика — наращивание мышечной памяти, используя правильную технику.

    сесть в кресло и снова встать — это почти как хорошо приседать, и вы можете использовать ту же технику, чтобы сделать это правильно.

    Теперь я знаю, что не каждый может начать делать это сразу, поэтому я включил два уровня:

    Уровень 1: Модифицированная стойка сидя

    Здесь мы упростили задачу, добавив подушку к стулу — это поднимает платформу и означает меньшее расстояние для подъема, что облегчает работу ног.

    Теперь я хочу, чтобы вы использовали правильную технику «сидячее положение стоя», которой я научил вас выше, для выполнения этого упражнения.Встаньте со стула, не используя руки (ваши ноги станут сильнее, только работая над ним), а затем медленно сядьте обратно, используя ту же технику, что и при подъеме (кроме обратного!)

    Это отличный инструмент для укрепления задней цепи и очень функциональный. Не забудьте, что для облегчения просто положите подушки или твердые книги на сиденье стула, чтобы поднять платформу.

    Сделайте 3 серии по 10 — это означает, что сделайте десять приседаний, сделайте 1-минутный перерыв и повторите еще 2 раза.

    Уровень 2: полная стойка из сидячего положения

    То же, что и выше, но без подушки или подушки, чтобы поднять его — вы делаете это прямо на сиденье стула.

    Совет

    : чтобы было труднее удерживать, возьмите небольшой груз в руки перед собой, начните с 1-3 кг.

    Мостик — увеличение силы ног, активация ягодичных мышц и уменьшение боли в спине.

    2. Мосты

    Разгибатели (ягодицы, мышцы спины, подколенные сухожилия и т. Д.) Действительно подталкивают вас вверх и выпрямляют бедра и туловище.Это отличное упражнение, которое поможет им работать на ВАС, и хорошо то, что его можно выполнять как на твердой кровати или скамейке, так и на земле.

    Действие:

    • Лежа на спине, на земле, на твердой кровати или скамейке, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
    • Продвигаясь пятками и удерживая спину прямой, поднимите ягодицы от земли
    • Опустите снова вниз, все время под контролем
    • Повторить 10 раз по 3 подхода.

    Совет: если при этом вы почувствуете боль в спине или спазм подколенного сухожилия, попробуйте придвинуть ступни ближе к ягодицам — это, вероятно, облегчит задачу.

    3. Выпады

    Это упражнение улучшает контроль и укрепляет ваши бедра.

    Действие:

    • Начав с места, сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу
    • Как показано на рисунке, согните заднее колено к земле, удерживая пальцы ног на полу.
    • Контролируйте это полностью передней ногой — это будет выполнять большую часть работы
    • Спуститесь вниз настолько, насколько сможете удобно и безопасно
    • Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя
    • Повторить по 5 раз с каждой стороны по 3 подхода.

    4. Приседания со стеной

    Эти упражнения проще, чем название заставляет задуматься, и отлично подходят для тренировки квадрицепсов (бедер), они вместе с разгибателями помогают подтолкнуть вас вверх, выпрямляя колени.

    Опять же, здесь два уровня, так что вы не попадете прямо в глубокий конец и можете начать там, где вам удобно:

    Уровень первый: приседать и удерживать

    Действие:

    • Прислонитесь к стене, поставив ступни на расстояние не менее 30 см от стены
    • Скользите спиной по стене, контролируя это ногами, пока не окажетесь примерно на полпути вниз
    • Спускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно!
    • Удерживайте это в течение 5 секунд, а затем снова сдвиньте вверх
    • Повторить 10 раз

    Уровень второй: швейцарские приседания с мячом от стены

    Для этого небольшого хорошего упражнения вам понадобится швейцарский мяч (также называемый гимнастическим мячом)

    Действие:

    • Приставьте мяч к стене и прислонитесь к нему на уровне поясницы — убедитесь, что ступни не касаются стены
    • Медленно присядьте, сохраняя давление на мяч
    • Спускайтесь вниз настолько, насколько это удобно.