Как нужно приседать: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Успешная жизнь напрямую зависит от внутренней гармонии. Научиться жить осознаннее, управлять своим телом, а заодно и сознанием поможет эмбодимент. Рассказываем, что это такое.

     
Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель Культурной Организации 108

«Невозможно успешно заниматься тем, что вы любите, если вы сами не верите в то, что заслуживаете лучшего. Если окружающие убеждают вас в том, что вы не можете иметь того, что хотите, и вы им поддаетесь, то ребенок внутри вас теряет веру в свои силы и опускает руки. И тогда вы возвращаетесь к тому, чтобы научиться любить себя», — Луиза Хэй.

Этой мудрой цитатой хочется начать рассказ о том, что такое эмбодимент, или телесные практики, как они могут пригодиться вам в жизни и что происходит тогда, когда мы запрещаем себе телесное самовыражение.

Что такое эмбодимент

Во-первых, я хочу сразу предупредить вас, что мы сейчас не будем говорить только о практиках и упражнениях. Мы поговорим о том, что с детства было знакомо каждому из нас, но о чем мы со временем забыли благодаря общественному порядку и уставу.

Во-вторых, я хочу, чтобы вы отнеслись к этой информации как к очень прикладному и действительно рабочему средству для того, чтобы восстановить контакт ума и тела.

В-третьих, как вы понимаете, тело и ум на самом деле существуют как единое целое. И если бы не все социальные условности, человеческая жизнь была бы куда более приятной и полноценной: у нас не возникало бы проблем со стрессом, не было бы взаимной неприязни. Да что там, многие войны и конфликты мирового масштаба можно было бы предотвратить, если бы наше эго не звучало громче, чем духовное я, которое связывает все три субстанции — тело, ум и эмоции — в единую систему.


Эмбодимент — это, по мнению нескольких ученых и исследователей, воплощенность в теле или процесс гармоничного слияния ума и тела. Наиболее простой способ научиться полноценно ощущать себя в теле и воспринимать мир вокруг — это полноценное глубокое расслабление.

Для чего нужен этот плотный контакт и крепкая связь тела и ума

Все сферы жизни требуют от нас использования витальной энергии — ресурса, который является вполне реальным и может быть обозначен как желание и возможность заниматься активной деятельностью. Это энергия, которая позволяет нам развиваться в разных направлениях: ментальная, эмоциональная, физическая и духовная. Она же дает возможность работать и получать за это материальные блага, которые в дальнейшем можно инвестировать во что угодно для достижения желаемого результата (уровня жизни, например). Если человек не содержит все эти энергетические «валюты» в гармонии, то ему сложно инвестировать эти ресурсы в более прикладные и наглядные результаты.

Кроме того, благодаря балансу энергий в теле, человек способен эффективно работать со стрессом и восстанавливать свое состояние достаточно быстро для того, чтобы не подавлять свою рабочую и жизненную активность. Также это умение поддерживать баланс делает нас менее уязвимыми по отношению к различным заболеваниям. Больше половины болезней имеют психосоматическую природу, и главным их источником является стресс.


Способность же мобилизовать силы и энергию и направлять ее в нужное русло может повысить эффективность и в разы увеличить продуктивность работы, при этом используя энергию разумно, не изнуряя себя.

Как же добиться такой высокой эффективности и причем здесь эмбодимент

Успешная жизнь напрямую зависит от нашей внутренней гармонии. И практики эмбодимента — это ключ к развитию полной вовлеченности, состоянию, когда мы направляем витальную энергию (все ее виды) на одно дело.

Полная вовлеченность задействует все источники энергии, и поэтому нужно развивать свое умение посредством регулярных практик. Так вы будете «наращивать» энергетические мускулы.

Какие простые практики эмбодимента помогут вам достичь развитого энергетического потенциала

1. Осознанная ходьба.

Если вы живете в мегаполисе, то вам наверняка не хватает целительного контакта с энергией всего живого, которой нас питает природа. Для того, чтобы как-то исправить ситуацию и одновременно задействовать тело, соединяя его с умом с помощью ощущений, вы можете практиковать ходьбу босиком по разным поверхностям.

Даже если нет возможности выйти в лес или сад (что определенно будет более полезной альтернативой), вы можете медленно, с закрытыми глазами ходить по квартире, осознанно делая каждый шаг. Ощущайте текстуру напольных покрытий через стопы, постепенно опускайте ногу на пол, анализируйте свои ощущения и реакцию на разные материалы. Практике можно уделять всего 5-10 минут в день. Утром и вечером. Но уже скоро вы заметите, как ваш уровень стресса начнет снижаться.

2. Йога, танцевальные практики, экстатик дэнс или просто танцы.


Эти практики позволят вам научиться ощущать свое тело и управлять им в моменте — здесь и сейчас. С помощью этих практик можно развить способность осознанного движения и концентрации на нем. А также прочувствовать те части тела, которые в повседневной жизни редко поддаются тренировке: напряжению и расслаблению.

3. Дыхание по квадрату.


Практика осознанного дыхания, которая позволяет научиться не реагировать на временный стресс и достичь высокого уровня саморегуляции, контролируя одну из самых важных систем нашего организма.

Во время практики процесс дыхания разбивается на 4 блока: вдох, задержка, выдох, задержка. Каждый из блоков длиться 4 счета, то есть равное количество времени. Выполнять практику можно в любом месте и в любое время: достаточно выделить себе 10 минут на то, чтобы вас никто не отвлекал (даже в пробке вы можете позволить себе практиковать такое дыхание).

Благодаря этому виду дыхания вы учитесь контролировать нарастание стресса и становить более устойчивым к раздражителям, вы развиваете свою бдительность и повышаете свою способность к быстрым, но рассудительным действиям.

Почему же мы вспомнили о внутреннем ребенке в начале статьи

Потому что дети начинают познавать мир именно через тело и ощущения. Они не читают отзывы в интернете, не ищут научные статьи о качестве травы на газоне — они идут и прикасаются к траве, анализируя свои ощущения от соприкосновения, а не опыт других людей. Это свойство теряется с возрастом, но стоит помнить о том, что именно благодаря личному контакту с миром и ощущению его через тело, мы получаем наиболее полную картину о нем, неискаженную и неограниченную нашим логическим мышлением.

Почему нужно приседать?

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков — «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания — это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы — это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают.

Расскажите им эту, а заодно и остальные 20 преимуществ приседаний.

 Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела.

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать.

Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы.

Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу — приседания вам в этом помогут.

Приседания помогают сжигать жиры.

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира.

Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления.

Так что если вы хотите похудеть — не нужно пренебрегать приседаниями.

 Приседания невероятно функциональны.

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность».

Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения.

Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.



Приседания помогают сохранять подвижность.

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела.

Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

Приседания улучшают координацию.

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу.

Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д.

Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

Приседы помогают улучшать ваши результаты.

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше.

Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды.

Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

Приседания помогают предотвратить получение травм.

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники.

Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

Приседания помогают развить мышцы центральной части тела.

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны.

Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания.

Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

Приседания улучшают состояние суставов.

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники.

Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела.

Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы.

Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

Приседания очень практичны.

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни.

Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.



Приседания можно выполнять самыми разными способами.

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества.

Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

Приседания не требуют дополнительных расходов.

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования.

Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования.

Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

Приседания можно выполнять где угодно.

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно.

Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

Стойка для приседаний обычно свободна.

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой.

Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно.

Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний. Мы все их видели.

Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно.

Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться.

Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала.

Это нужно прекратить, не правда ли?

Приседания развивают силовые качества.

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила.

Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

Приседания позволяют отлично оценить вашу форму.

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч?

Вы качаете руки? А как насчет приседаний?

Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) — попробуйте выполнить глубокий присед.

Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину?

Так почему же приседать нужно не до конца?

Приседания — это универсальное упражнение.

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, — это мертвая тяга.

Приседание — это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

 Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги.

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни.

Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы.

Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры.

Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Приседания повышают гибкость.

И опять — это универсальное движение требует высокой гибкости. Чем выше амплитуда движения бедер, икр, коленей и голеностопа, тем эффективнее будет присед.

Работа над вашей фигурой будет мотивировать вас на дальнейшие достижения и получение всех необходимых знаний.



Понравилась эта статья не забудьте поделится ей в соц. сетях. Этим вы поможете нашему сайту развиваться дальше.


#приседания #фитнес #техникаприседаний #какправильноприседать #спорт #тренировка #приседаниядляягодиц #тренировканог #пользаприседаний

Похожее

Как нужно приседать

Как нужно приседать

Новенькие нередко немогут достичь хотимого результата при выполнении приседаний. Это происходит поэтому, что они неследуют правильной технике. Поведаем про самые всераспространенные ошибки.

       Перенос корпуса назад

Нередко новеньким тяжело делать упражнение спрямой осанкой.

Совет: переносите вес тела напятки.

Сведение коленей вместе

Быстрее всего, увас слабенькие мускулы ног. Ноэто можно поправить лишь при правильном выполнении приседаний.

Совет: встаньте перед зеркалом иконтролируйте процесс. Помните: колени должны размещаться наодной полосы сносками стоп.

Слишком стремительный темп

Скорость вприседании— неглавное. Нужно медлительно опускать иподнимать таз. Смотрите затехникой.

Совет: неторопитесь. Впору выполнения упражнения дышите медлительно иглубоко.

Недостаточно глубочайший присед

Очевидно, невсе могут присесть ниже уровня колен. Но для действенной тренировки нужно научиться опускать таз как можно ниже.

Начинайте трениться, равномерно увеличивая амплитуду движений.

Совет: расставляйте ноги чуток шире плеч. Так высможете контролировать корпус.

Отсутствие разминки

Перед хоть какой тренировкой нужно разминаться. Довольно пары минут— заэто время ваши мускулы разогреваются ибудут готовы для усиленной перегрузки. Будьте убеждены, так выточно неполучите травму.

Совет: хороший метод размяться— прыжки соскакалкой. Ежели выпланируете приседать сутяжелителями, попытайтесь поначалу выполнить приседы без веса. Потом равномерно повышайте нагрузку.

Упражнения

Приседания с гантелями

Для чего: перегрузка набедренные, брюшные мускулы итрицепс.

Как: техника выполнения упражнения такаяже, как иипри классических приседаниях. Задействованы подобные мышечные группы.

Тренировка сгантелями нагружает ягодичные мускулы ипозволяет добиваться хотимых результатов скорее.

Упражнение «Реверанс»

Для чего: тренировка большой, средней мускул ягодиц ичетырехглавой ноги. Доборная перегрузка набицепс ноги.

Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч иразведите носки встороны.

Впору выполнения упражнения направляйте колени втуже сторону, что иноски. Перенесите вес наодну ногу, адругой сделайте широкий шаг назад подиагонали. Одна нога находится впереди, аносок еестопы ориентирован наружу. Другая— сзади первой.

Ноги скрещены.

Присядьте. Колено передней ноги обязано быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь кполу зарабочей ногой, нонекасайтесь его. Внижней точке приседания выдолжны почувствовать растяжение ягодичных мускул рабочей ноги. Выпрямите ноги иподнимите таз.

Упражнение «Плие»

Для чего: тренировка бедренных, средней ибольшой ягодичных мускул.

Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч иразведите носки стоп. Медлительно приседайте, держа гирю меж ног.

Вконечной точке ноги должны находится параллельно полу. Вернитесь висходное положение.

Выполняйте приседания засчет работы ягодиц, анемышц ноги. Для этого для вас придется поочередно контролировать свои движения.

Приседания со штангой

Для чего: тренировка ягодиц, мускул ноги испины.

Как: техника таже, что ипри приседаниях сгантелями.

Более действенный вариант тренировки, но такое упражнение противопоказано людям сболями впозвоночнике.

Приседания «Сумо»

Для чего: перегрузка набольшую, среднюю ичетырехглавую мускулы.

Как: встаньте ровно ирасставьте ноги встороны. Разверните стопы наружу. Вдохните имедленно приседайте, держа спину прямо. Вконечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Принципиальный момент— колени находятся аква плоскости сносками инесоединяются. Отводите таз очень назад. Выдохните имедленно возвращайтесь висходное положение.

Классические приседания

Для чего: тренировка четырехглавой ибольшой мускул ноги.

Как: упражнение выполняется без доп веса. Тут все просто. Держите спину прямо. Соедините руки взамке перед собой.

Приседайте. Голени илокти должны быть наодной полосы.

Классические приседания непревзойденно подступают новеньким. Это упражнение подготовит вас кинтенсивной тренировке ягодиц. Для роста мышечной массы оно неподходит.

Глубокие приседания

Для чего: перегрузка насреднюю ибольшую мускулы ноги, квадрицепс иягодицы.

Как: упражнение похоже наклассические приседания. Но есть одно отличие: опускать таз следует дотех пор, пока оннебудет параллелен плоскости пола.

Это упражнение достаточно сложное для выполнения.

Ключевое значение тут имеет упругость лодыжек. Ежели эта часть тела недостаточно эластичная, топрисесть глубоко вынесможете.

С узенькой постановкой ног

Для чего: тренировка средней, большой ичетырехглавой мускул. Также работают поясничные ибрюшные мускулы.

Как: поставьте ноги поширине плеч. Незначительно разведите стопы встороны. Приседайте дотех пор, пока ноги небудут параллельны полу.

Ежели кажется, что делать упражнение очень тяжело, поставьте ноги чуток шире либо слегка разверните носки стоп.

Так высможете держать баланс корпуса иправильно нагружать мускулы.

Глубокие приседания на одной ноге

Для чего: перегрузка наягодичные мускулы.

Как: встаньте устены иупритесь внее рукою. Поднимите одну ногу идержите еепараллельно полу. Приседайте.

Такое упражнение просит физической подготовки.

Как верно делать приседания

Чтоб тренировки проходили очень отлично, нужно соблюдать несколько обычных правил при выполнении приседаний.

Как правильно приседать — Здоровая Россия

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Самые простые и доступные любому человеку упражнения для укрепления мышц ног — приседания.

Они не требуют специального оборудования, и могут выполняться в любое удобное время.

Как правильно приседать, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова.

По действию на мышцы ног все приседания разделяются на две большие группы: с опорой на всю стопу или только на пальцы ног.

Упражнения с опорой на всю стопу позволяют растянуть заднюю группу мышц голени.

И, если для мужчин эти упражнения достаточно просты, то женщинам, которые целыми днями ходят на каблуках, приседания надо выполнять осторожно — у них мышцы голени перегружены и могут травмироваться.

Кроме того, осторожно следует приседать тем, кто страдает от частых болей в спине.

Ведь, как правило, боли и напряжение в мышцах спины сопровождаются и напряжением в икроножных мышцах.

Именно поэтому приседать сначала надо в медленном темпе, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Для выполнения первого упражнения, позволяющего тренировать мышцы голени и бедра, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс.

Приседайте, опираясь на пол всей ступней. Выберите комфортный темп и глубину и сделайте не менее 20-30 приседаний.

Если во время приседаний появились боли в коленях, упражнение можно немного упростить. Приседайте, вытягивая выпрямленные руки вперед. Это позволит сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Еще один упрощенный вариант — приседания с разведенными в сторону руками.

Немного усложнить приседания можно, поставив ноги не на ширину плеч, а на ширину стопы. Для сохранения равновесия при приседаниях вытягивайте прямые руки вперед.
Если при выполнении упражнения появляется боль в коленных суставах, приседания можно выполнять не очень глубоко. Так, чтобы мышцы только обозначали движение, а коленный сустав сгибался не с максимальной амплитудой.

Приседания с опорой на носок позволяют не очень сильно растягивать мышцы голени. Они более комфортны, чем упражнения, выполняемые с опорой на всю стопу, хотя увеличивают нагрузку на мелкие суставы пальцев.

Вес тела перенесите на пальцы стопы. Руки вытягивайте вперед при приседании и возвращайте на пояс при возвращении в исходное положение.

Упражнение «пистолетик», при котором приседания выполняются с упором на одну ногу — хороший тест по определению мышечной силы ног и координации движений. Опорную ногу поставьте на пол всей стопой, а вторую при приседании прямой вытягивайте вперед. Для сохранения равновесия можно помогать себе руками, вытягивая их вперед.

Если удерживать равновесие тяжело, первые тренировки проводите, используя для поддержки какую-нибудь опору.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

Как приседать, чтобы накачать попу? — Рамблер/женский

Способностью ходить и даже просто поддерживать свое тело в вертикальном положении человек обязан ягодичным мышцам. Поэтому работа над ягодицами – это не только формирование красивого силуэта, но и повышение работоспособности опорно-двигательного аппарата. Многие задаются вопросом, как накачать попу в домашних условиях, и получают ответ – нужно приседать.

Приседание – это на самом деле лучшее упражнение для попы, но чтобы оно подействовало, нужно научиться приседать правильно.

Приседания задействуют не только ягодичные мышцы, но и ноги, и мужчин это полностью устраивает, но женщинам не хотелось бы иметь накачанные ноги. Важно понять, как накачать попу девушке, чтобы не увеличился объем ног. Изучив анатомию ягодиц, становится понятно, что они не не являются изолированными мышцами, поэтому их нельзя заставить работать автономно от других мышц. При этом можно выбрать правильную технику приседания, чтобы наибольшая часть нагрузки пошла именно на попу, а не на квадрицепсы ног.

Тренировка не должна состоять из одних приседаний, также необходимо выполнять выпады, тяги и гиперэкстензию, но при этом приседания составят базовую часть занятия. Другие упражнения будут направлены на придание ягодицам красивой формы, но только приседание заставит мышцы увеличиться в объеме.

Как нужно приседать, чтобы накачать попу?

Еще перед первой тренировкой нужно настроить себя на то, что увеличение ягодиц – это долгий процесс. Попытки посильнее нагрузить себя на первом же занятии не помогут форсировать события, такое проявление энтузиазма приведет к перенапряжению и травме. Нагрузки должны усиливаться постепенно, по этой причине новичкам нельзя сразу переходить к приседаниям со штангой, в первую очередь нужно освоить технику приседания.

Исходная позиция должны быть устойчивой, для этого следует поставить ноги на ширине плеч или немного шире. Стопы должны быть слегка вывернутыми наружу, это усилит устойчивость положения, для равновесия лопатки и плечи должны быть расправленными, а спина – сохранять свои естественные изгибы;

Для выполнения приседания нужно согнуть колени и начать отводить таз назад, как будто ты хочешь сесть на стул. Спина от копчика до шеи должна оставаться прямой, это важнейшее правило техники безопасности, искривление спины приводит к травмам, особенно если приседать со штангой;

Сгибать колени нужно до того момента, пока бедра не станут параллельными полу, пятки должны плотно прижиматься к полу, не меняя своего исходного положения. Когда бедра окажутся в параллели с полом, нужно сохранить положение на секунду, а затем начать разгибать колени, не отрывая стопы от пола;

Опускаться в приседание нужно на вдохе, подниматься из приседа – на выдохе. Самый сложный момент – это подъем в исходное положение, важно одновременно контролировать прямое положение спины, неотрывное расположение стоп на полу, а также положение колен. Для того, чтобы нагрузка шла именно на ягодицы, колени не должны заваливаться внутрь или слишком сильно выдвигаться вперед. Мысленно нарисуй линию между носками и не позволяй коленям перейти через нее;

Возвращаясь в исходное положение, не нужно полностью разгибать колени, они должны оставаться слегка согнутыми, из такого положения выполняется следующий повтор. В подходе должно быть 10-15 повторов.

Блок похожие статьи

Выполняя приседания, важно прислушиваться к своему телу, постепенно ты начнешь понимать, какие именно мышцы работают в тот или иной момент. Приседать нужно осознанно и медленно, направляя нагрузку именно на ягодицы, тогда тренировки принесут максимальную эффективность. После того, как будет освоена техника, нужно перейти с приседаний с собственным весом на приседания с утяжелением.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

7 причин накачать попу

10 причин приседать со штангой

видео и практические советы – Cross World

Приседание – базовое упражнение, которое по умолчанию должен уметь делать каждый кроссфитер. Но на тренировке можно встретить на удивление много ребят, которые уже не являются новичками, но выполняют различные виды приседаний неправильно.

Приседание – это самостоятельное или входящее в состав десятков основных кроссфит-упражнений движение. Среди них – трастеры со штангой, гантелями, гоблет приседания, бросок мяча, толчок штанги, взятие в сед, приседания со штангой на груди, на плечах и многие другие. А теперь представьте, что будет с атлетом, недоосвоившим технику выполнения обычных воздушных приседаний, когда он начнет приседать со штангой. Или не представляйте, а просто проверьте, насколько безупречна ваша техника.

Стопы и колени

Приседание – не такое уж простое упражнение. Для того, чтобы выполнить его правильно, атлет должен обладать большей гибкостью, чем обычно есть у новичка. Не каждый тренер готов стоять около каждого из занимающихся с разъяснением того, что и как ему нужно растянуть, чтобы это упражнение начало получаться. Чаще приседания даются в качестве разминки с другими якобы простыми упражнениями, которые мы все должны были освоить в школе. Лично я помню, как мы в детстве приседали на носках, а не на полной стопе, так что давайте разбираться.

Как показано на видео, постановка должна быть следующей: стопы – на ширине плеч, носки слегка разведены, вес тела распределен равномерно на обе ноги, руки либо вытянуты перед собой, либо согнуты в локтях и находятся у груди. Это – ваша стартовая позиция. Начиная приседание, следите за тем, чтобы колени шли в стороны параллельно стопам. Они не должны быть ближе друг к другу, чем пальцы ваших ног, лучше по началу стараться разводить колени посильнее. Старайтесь не допускать вывода коленей вперед за линию носков. Не отрывайте части стоп от пола во время приседания.

Все время, пока вы приседаете из начальной позиции в нижнюю, держите спину ровно, чтобы в пояснице присутствовал естественный изгиб. По ощущениям вы должны даже слегка выгибать ее: бедра и лопатки толкаете назад, а грудь – вперед. Нижней точкой станет та, где ваши бедра будут параллельны полу. После этого вставайте, постепенно разгибая ноги, но делайте это с одинаковым усилием обеими ногами.

Возможно, вы не достигните нижней точки с ровной спиной, потому что вам не хватит растяжки. Тогда приседайте с меньшей амплитудой, пока ваша спина не обретет нужную силу и растяжку мышц. Новичкам рекомендуется “тянуть” мышцы и связки между тренировками у себя дома, работать над гибкостью спины, потому что для более сложных упражнений потребуется действительно гибкое тело.

Когда таз “клюет”

Подкручивание тазом (то есть “округление” поясницы) в нижней точке приседания – распространенная проблема, которая бывает даже у опытных кроссфитеров. Слева на рисунке показано правильное положение спины и бедер: спина ровная, позвоночник изгибается естественно. На правом же рисунке низ спины округлился. Это значит, что атлет в определенный момент расслабил мышцы спины и ног, перенеся вес тела или снаряда на поясницу. Во время работы с собственным весом тела, подкручивание тазом не дает практически никаких последствий, но при приседании с ощутимым весом атлет может повредить свой поясничный отдел.

Эта проблема может быть незаметна, когда атлет выполняет воздушные приседания. Привыкая выполнять движение неправильно, многие тренирующиеся переносят его в другие упражнения, где округление спины будет заметнее для окружающих, но по-прежнему казаться ему самому нормой. Для того, чтобы узнать, насколько правильно вы выполняете это движение, возьмите пвх-трубку и положите на плечи, как показано на рисунке, а затем попросите тренера оценить положение вашей спины во время приседания.

Заметили, что вы делаете подкручивание? Первое, что стоит делать, это определить уровень, на котором поясница округляется и приседать до этого момента. Выполняйте упражнение с неполной амплитудой, главное – делайте это правильно, тогда со временем у вас начнут получаться более низкие приседания.

Проблема подкручивания говорит о недостаточной растяжке спины. Для ее улучшения используйте упражнения из йоги и различные движения для мобильности. Выполняйте как можно больше различных приседаний – с фитнес-палкой, гантелями, включайте в комплексы броски мяча в мишень, укрепляйте спину. Все это позволит вам прийти в нужную форму и научиться правильной технике.

Как правильно приседать: техника выполнения упражнений

С возрастом фигура утрачивает былую стройность – причем это касается всех частей тела и попы тоже. Причинами называют неактивный образ жизни, возраст, природные особенности. Но не стоит мириться с положением дел – выполняйте специальные упражнения и будьте в форме.

Как помочь попе?

Упругая попа – мечта большинства женщин да и мужчин тоже. Добиться этого можно при помощи специальных упражнений. Инструкторы в этом случае говорят об эффективности приседаний.

Специальные приспособления не требуются, тренироваться можно в домашних условиях, поэтому это вполне доступный способ

Виды приседаний

Выделяют три вида приседаний, при помощи которых достигается желаемый результат.

Классический способ

Ноги чуть расставлены, руки находятся на поясе или вытянуты перед собой. Опускаемся плавно, спину не сгибаем, не сутулимся. Первым опускается таз.

При подъеме не помогаем себе руками, стараемся подняться без опоры – со временем это будет даваться легко.

Классические приседания

Приседания из широкой стойки

Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны, спина прямая, руки упираются в бедра. Плавно опускаемся. Цель: сесть как можно ниже с прямой спиной.

Встаем, не помогая руками.

Приседания для попы из широкой стойки

Приседания из узкой стойки

Ноги, наоборот, стоят вместе. Руки на поясе или вытянуты. Приседаем с ровной спиной.

Это, пожалуй, самый сложный вид приседаний. Новичкам рекомендуется начинать с классических вариантов.

Почему нет эффекта?

Разработаны комплексы приседаний, чтобы накачать попу за определенный промежуток времени. В эти программы постепенно включают и другие виды приседаний: с утяжелителями, с выпадами, с разворотами и т.д.

Но не это важно. Добиться результата можно только в том случае, если упражнения выполняются правильно и систематически. И если с организацией процесса все понятно, то приседать правильно нужно учиться. Разберем, какие ошибки совершают новички.

Как правильно приседать для эффективного результата

Правила, которые нужно соблюдать на занятиях:

  • Любая тренировка должна начинаться с разминки – это поможет организму подготовиться к нагрузкам и разогреть мышцы и суставы. Многие люди бросают занятия в результате сильных болей в спине или ногах после комплекса приседаний. Избежать подобных последствий поможет разминка, поэтому не забываем о ней.
  • Эффекта не будет, если вы быстро приседаете и тут же встаете, помогаете себе руками. Лучше выполнить меньшее количество упражнений, чем сделать 100 неправильных приседаний.
  • Не торопитесь. Не сгибайте спину, держите осанку. Представьте, что на голове установлена ваза – если вы наклоните голову, сосуд упадет. Приседать нужно так, чтобы «ваза» осталась целой.
  • На первых порах трудно подниматься: поднимайтесь рывком, мышцы должны напрячься. Задействованы в первую очередь ноги и бедра. Руки должны оставаться в том положении, в каком находились при приседании. Опираться руками об пол и отталкиваться ими не нужно – эффекта такие упражнения не принесут.
  • Комплекс рассчитан на постепенное увеличение количества выполненных упражнений – соблюдайте это условие. Не нужно выполнять в день столько приседаний, сколько делают в конце комплекса, иначе мотивации на завтрашний день не будет.
  • Да, на первых порах могут быть мышечные боли – справиться с ними поможет разминка. Выполняйте приседания через силу, уже на третье занятие боли не будет. Мышечная боль означает, что мышцы задействованы, они тренируются.
  • Каждый вид приседаний выполняется особенным образом – это делается для того, чтобы работали разные группы мышц. Соблюдайте очередность упражнений: обычно она указывается в комплексе, которым вы пользуетесь.

Видеоуроки помогут овладеть техникой приседаний и добиться потрясающей упругой попы:

Как правильно приседать | Вне сети

Приседания

могут показаться простыми, но на самом деле они невероятно техничны — и их легко испортить. Кэролайн Паркер, инструктор тренажерного зала Jones и основатель Тренировочного центра атлетов Ripple Effect в Карбондейле, штат Колорадо, считает, что 90 процентов людей, которые ходят в ее тренажерный зал, включая как спортсменов-любителей, так и профессионалов, могли бы серьезно помочь с приседаниями. .

«Спортсмены на открытом воздухе обычно не имеют тренажерного зала и их никогда не учили правильно приседать», — говорит она.«Они просто двигаются в горах так, как кажется им проще всего». Когда мы предпочитаем играть на улице, а не ходить в спортзал, мы обычно переусердствуем и пренебрегаем силовой, растяжкой и подвижной работой. «Вот где мы начинаем видеть плохую форму и травмы», — говорит Паркер.

При правильном выполнении приседания — идеальное упражнение для развития силы, мощности и подвижности ног. Во всех вариантах приседаний основными задействованными мышцами являются четырехглавые мышцы, максимальные ягодичные мышцы и большие приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедра.В то время как они являются основными движущими силами, другие группы мышц участвуют в качестве стабилизаторов, такие как икры, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина), кора и косые мышцы живота, в зависимости от типа приседаний и того, как вы несете вес.

Брет Контрерас, тренер, автор The Glute Lab и ведущий эксперт по тренировкам ягодичных мышц, провел множество экспериментов по измерению мышечной активности во время упражнений и обнаружил, что все типы приседаний, по сути, делают одно и то же. «Большинство приседаний и вариаций на одной ноге вызывают одинаковый уровень мышечной активации, даже если ощущения различаются», — говорит он.Полученные данные подтверждают мысль о том, что нет необходимости увлекаться сложными вариациями приседаний — они предлагают лишь незначительные различия в балансе активации мышц. Но есть что сказать, чтобы начать с самого простого варианта базового приседания и постепенно увеличивать сложность. Если вы новичок в приседании или работаете с ограниченной подвижностью, медленное начало работы защитит вас от травм.

Ниже Паркер и Контрерас рассматривают основы правильной техники приседаний через последовательность упражнений.

Как правильно приседать

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног направлены вперед или немного под углом. Более широкая стойка с наклонными ступнями может работать лучше, если у вас недостаточно подвижности лодыжки. Здесь важно чувствовать себя стабильно и комфортно. Встаньте, поставив пальцы ног на линию, чтобы одна ступня не стояла перед другой. Держите бедра ровными и квадратными.

Держите грудь и голову высоко. Смотрите прямо вперед, а не вверх или вниз, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.Отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения, не наклоняясь вперед и не округляя спину (хотя можно сохранять естественный изгиб в пояснице).

Перенесите вес на пятки. (Вы должны уметь шевелить пальцами ног.) Согните ноги в коленях и с той же скоростью наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опуститься в присед. Держите бедра квадратными, туловище прямо, а позвоночник нейтральным на протяжении всего движения.Напрягите ягодицы и подтолкните пятки, чтобы встать.

Когда вы опускаетесь в приседание, ваши колени должны проходить над пальцами ног, но не дальше, и они никогда не должны сжиматься внутрь, поскольку это движение связано с болью в коленях. Если вы не можете поддерживать адекватный контроль над коленями, сначала укрепите свои ягодичные мышцы (отводящие мышцы бедра). Держите нос, колени и пальцы ног вертикально, как будто перед вами невидимая стена.

Глубина приседаний достигается за счет сгибания бедра и тыльного сгибания голеностопного сустава, говорит Контрерас, а не округления позвоночника.Вы сможете продвинуться настолько далеко, насколько позволяет ваша мобильность, только с хорошей формой. Хотя некоторые люди могут опускать ягодицы на пятки при полном приседании, такой диапазон движений обычно не требуется при занятиях спортом на открытом воздухе. «Для горных атлетов оптимальное место для глубины на дюйм ниже, когда квадрицепсы параллельны полу», — говорит Паркер.

Если вы попытаетесь опуститься слишком низко для вашей подвижности, вы, скорее всего, компенсируете это за счет округления спины и снижения устойчивости поясницы. Глубокие приседания, даже в отличной форме, также могут вызвать нагрузку на тазобедренные суставы и вызвать боль в бедре.«Нет необходимости рисковать травмой коленей и других суставов», — добавляет Паркер.

Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз, чтобы укрепить свою слабость, а если у вас есть какие-либо сомнения, работайте с тренером или тренером. По мере того, как вы тренируетесь, вы постепенно улучшаете свою форму, осознанность и диапазон движений и, в конечном итоге, увеличиваете свой спортивный потенциал. «Тут нужно сразу сосредоточиться на многом, а для овладения мастерством может потребоваться время», — говорит Паркер. «Но если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему изучить движение, через три-шесть месяцев вы станете другим спортсменом.Достичь этого поможет приведенная ниже последовательность действий.

Движения: прогрессирование приседаний

Освойте первые три хода в указанном порядке перед добавлением веса. Затем переходите к большому количеству повторений — около 15 — и небольшому весу (у вас все еще должно быть несколько повторений в бензобаке, когда вы закончите). По мере того, как ваша форма улучшается и вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес и количество подходов и уменьшайте количество повторений в подходе. Начните с первых трех упражнений и переходите к последним трем только после того, как отработаете более легкие варианты.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Сесть и встать (приседания на ящик)

Назначение: Тренирует правильную стойку, стабильность позвоночника и активацию ягодичных мышц.Горные атлеты, как правило, используют квадрицепсы и недостаточно задействуют ягодичные мышцы для выхода из приседа, говорит Паркер, поэтому вы должны научиться задействовать ягодичные мышцы, чтобы они несли нагрузку.

Как это делать: сядьте на край коробки или скамейки (в идеале такой, которая должна доходить до уровня чуть ниже колен, чтобы бедра были параллельны полу, когда вы сидите). Положите руки на бедра, поставьте ступни прямо перед собой и задействуйте ягодичные мышцы — например, активно сожмите ягодицы — затем встаньте, пока колени полностью не выпрямятся.Переверните движение, чтобы снова сесть, и повторите. Сосредоточьтесь на правильной форме приседаний и активации ягодичных мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать хорошую форму, попробуйте вариант: начните вставать, присядьте, чтобы сесть на ящик, затем снова встаньте. Хотя его часто используют в качестве учебного пособия, пауэрлифтеры иногда приносят обратно ящик для приседаний с нагрузкой, чтобы улучшить свои результаты. Не забывайте о коробке по мере продвижения.

Объем: два-три подхода по 10-15 повторений

(Фото: Хайден Карпентер)

Приседания у стены

Что он делает: тренирует правильное положение носа, коленей и пальцев ног, используя стену в качестве барьера для обеспечения вертикальной формы, и улучшает подвижность бедер и лодыжек.

Как это сделать: Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, а пальцы ног на расстоянии нескольких дюймов. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз, а позвоночник держите в нейтральном положении. Перенесите вес на пятки, положите руки на бедра, затем осторожно направьте их назад, сгибая колени и приседая. Сосредоточьтесь на движении бедер назад, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на дюйм или два ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность, не нарушая формы, затем надавите пятками, чтобы встать.Двигайтесь медленно и под контролем. В этом упражнении глубина менее важна, чем форма.

Объем: три подхода по десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседание с боксом

Назначение: Укрепляет мышцы при сидении на корточках во время тренировки правильной техники.«Этот бокс гарантирует, что вы будете выполнять одну и ту же глубину при каждом повторении, вместо того, чтобы постепенно сокращать диапазон движений по мере утомления», — говорит Контрерас.

Как это делать: Выполняйте это упражнение так же, как и приседания на ящик, но вместо того, чтобы сидеть на ящик при каждом повторении, приседайте, пока не слегка постучите по ящику, не полностью садясь, затем снова встаньте и повторите.

Как и приседания на ящик, начните с более высокого ящика, если у вас недостаточно подвижности в лодыжках и бедрах. По мере того как ваша подвижность и сила улучшаются, постепенно уменьшайте высоту ящика, пока не сможете выполнять упражнение в хорошей форме на ящике, который находится чуть ниже уровня колен.

Объем: три подхода по десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания с кубком

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании — квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы, а также активирует мышцы спины и кора в качестве стабилизаторов.Гиря действует как противовес, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и достигать большей глубины с помощью хорошей техники.

Как это делать: Выполняйте приседания, как описано выше, держа гири или гантели обеими руками на уровне груди. Не забывайте, что ступни и бедра должны быть квадратными, позвоночник — нейтральным, а колени должны находиться над вторыми пальцами ноги, но не дальше. Держите вес на пятках и опускайтесь настолько низко, насколько сможете, соблюдая хорошую технику, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.

Объем: три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания спереди

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании.Они создают большую нагрузку на переднюю цепь (переднюю часть тела) и уделяют больше внимания квадрицепсам, а не ягодицам. Штанга позволяет увеличить нагрузку приседания с кубком, которая ограничена весами гирь. Как и в случае приседания с кубком, удерживание груза перед телом может помочь с активацией мышц и оставаться в вертикальном положении, поэтому большинству людей это легче, чем приседание на спине.

Как это сделать: хватом сверху возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, затем очистите ее (поднимите штангу в положение стойки) так, чтобы она опиралась локтями на переднюю часть плеч. параллельный и высокий.Выполняйте приседания, как описано выше.

Объем: три-четыре подхода по восемь-десять повторений

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Приседания со спиной

Назначение: Укрепляет основные мышцы при приседании. Они увеличивают нагрузку на заднюю цепь (заднюю часть тела) и уделяют больше внимания ягодицам, а не квадрицепсам.

Как это делать: встаньте под штангу в стойку, поместите ее сзади на плечи и возьмитесь за ручку широким удобным хватом. Держите локти назад, а лопатки задействованы. Встаньте, чтобы снять штангу со стойки, и выполните приседания, как описано выше.

Объем: три-четыре подхода по восемь-десять повторений

(Фото: Хайден Карпентер)

Приседания над головой

Назначение: Прорабатывает типичные мышцы приседаний с добавлением дельтовидных мышц (плечи) и трапеции (мышцы верхней части спины) для подъема и стабилизации штанги над головой.

Как это делать: Независимо от того, насколько хороши вы в приседаниях со штангой спереди и сзади, приседания со штангой над головой — это другая игра. «У меня очень немногие из моих спортсменов делают это», — говорит Паркер. «Это сложное движение, и у большинства людей нет комбинированной подвижности бедер и плеч, чтобы выполнять его безопасно». Попробуйте выполнять их только после того, как овладеете техникой приседаний и у вас будет достаточная подвижность бедер и плеч.

Начните с куска трубы из ПВХ, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем добавлять вес, и вернитесь к стене.Возьмитесь за трубу широким хватом сверху, затем перехватите ее над головой. Держите локти полностью вытянутыми, штанга находится в воздухе чуть позади головы. Подойдите к стене на расстоянии нескольких дюймов и выполните приседания, как описано выше.

Как только у вас получится приседание со стеной над головой, отойдите от стены и практикуйте его только со штангой, затем постепенно увеличивайте вес.

Объем: три-четыре подхода по шесть-восемь повторений

Ведущее фото: Drazen_ / Getty

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию.Outside не принимает деньги за обзоры редакционного оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Как делать приседания

Бросьте это, как будто это… самое важное упражнение, которое вы можете выучить. Вот как приседать.

Приседания — одно из лучших упражнений с собственным весом, поскольку в них задействованы почти все мышцы тела (что также чрезвычайно важно на танцполе). Для Mudders приседания — это движение, которое используется для преодоления многих препятствий Tough Mudder, поэтому это упражнение является неотъемлемой частью вашей фитнес-программы при подготовке к следующему мероприятию.Самое замечательное, что они идеально подходят для тренировок дома или в саду.

Базовая разминка приседаний

Важно перед тем, как начать какое-либо упражнение, хорошо разогреться, чтобы избежать травм. Найдите время, чтобы сделать как статическую, так и динамическую растяжку, чтобы ваши мышцы были готовы к работе. Сюда могут входить статические растяжки квадрицепсов и подколенных сухожилий, махи ногами (как спереди назад, так и из стороны в сторону), выпады при ходьбе и подъемы на носки. Эта разминка должна длиться около 5 минут, а затем вы готовы к приседанию.

Как улучшить форму приседания

Теперь, когда вы разогрелись, см. Ниже пошаговое руководство по выполнению упражнений для новичков, как выполнить идеальное приседание.

  1. Перед началом любого упражнения сделайте вдох через нос, чтобы легкие наполнились воздухом, и медленно выдохните через рот.
  2. Встаньте в расслабленном положении, лицом вперед и грудью вверх.
  3. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч или чуть шире.
  4. Вытяните руки прямо перед собой, это поможет вам сохранить равновесие.если так удобнее, согните руки в локтях или сцепите пальцы вместе.
  5. Сядьте и присядьте, представьте, будто вы садитесь на стул. Следует помнить одну вещь — следить за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.
  6. Опуститесь так, чтобы бедра были почти параллельны полу, удерживая вес на пятках.
  7. Убедитесь, что ваше ядро ​​активировано, а затем вернитесь пятками в исходное положение.

** СОВЕТ. Если вы хотите выполнить упражнение для новичков, поставьте мяч для упражнений на стену и медленно используйте мяч, чтобы перекатиться в нужное положение.

Как улучшить силу приседаний

Следующим шагом к совершенствованию приседаний является добавление веса или сопротивления. Начните с добавления веса рук во время выполнения упражнения, затем, когда вы освоитесь с этим, вы можете добавить перекладину на переднюю часть плеч. Добавление фронтального веса к упражнению заставляет тело сохранять правильное вертикальное положение на протяжении всего движения. Увеличение силы в ногах поможет вам, когда вы пытаетесь преодолеть препятствия, такие как Стены Героев, Эверест и Схема пирамиды.Помните, что вам не обязательно иметь тренажерный зал, чтобы прибавить в весе, эта тренировка может быть частью вашей домашней тренировки с использованием обычных предметов домашнего обихода в качестве отягощений.

Теперь, когда вы преодолели приседания, преодоление трудностей с трудным грязевым движением должно стать легкой задачей. У нас есть еще много инструкций по обучению и официальная тренировочная группа Tough Mudder. Чувствуешь, что готова? Забронируйте билет сегодня, вот все наши предстоящие мероприятия.

Как делать приседания? — Индус

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и помогает укрепить нижнюю часть тела.

Приседание — это процесс приседания, когда колени сгибаются, стопы стоят на земле, ягодицы почти опускаются до пола.Приседания можно выполнять на разную глубину, от глубокого (когда ягодицы ниже колен) до неглубокого (когда вы лишь слегка сгибаете колени). Это можно делать с весом нашего тела или с дополнительными весами, такими как гиря или штанга.

«Можно начать с первого и перейти к добавлению дополнительных весов для увеличения интенсивности. Выполнение трех раундов по 15 приседаний в каждом будет работать в течение дня. Но это зависит от человека. Всегда лучше начинать занятия под наблюдением лицензированного фитнес-тренера », — говорит Решма Л., руководитель центра Pink Fitness, Коимбатур.Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. «Это не только укрепляет нижнюю часть тела, но и помогает сжигать калории, улучшает осанку и увеличивает гибкость, подвижность и равновесие», — добавляет она.

Для получения этих результатов решающее значение имеет правильная техника. «Неправильные методы могут вызвать чрезмерное давление на суставы, вызывая боль и даже травмы», — объясняет она. Время, необходимое для того, чтобы овладеть техникой, варьируется от человека к человеку. «Наша мобильность, выносливость и мышечная сила — все разные.Некоторым людям требуется всего неделя, чтобы усовершенствовать его, в то время как другим может потребоваться больше времени », — говорит Арвинд Ашок, соучредитель The Quad, Ченнаи. Хотя это упражнение безопасно для всех, людям с проблемами спины или колен и беременным женщинам рекомендуется выполнять его только после консультации с врачом.

Сделай это

Расположите ступни на ширине плеч под углом 20 градусов, колени на одной линии с пальцами ног. Спину держите прямо. Присядьте, сгибая бедра назад, позволяя коленям сгибаться вперед, но они не должны выходить за пальцы ног.Распределите вес по всему телу. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Чтобы подняться, вытяните колени и бедра, чтобы выпрямить ноги. При необходимости воспользуйтесь поддержкой для верхней части тела. «Это может быть дверная ручка, шест или стул. Это особенно полезно для пожилых людей », — говорит Арвинд.

Помните

Держите руки либо на затылке, либо вытяните вперед. «Это помогает открыть сундук», — объясняет Арвинд. Следите за тем, чтобы пятка касалась пола на протяжении всего процесса.Аравинд предлагает выполнять это упражнение босиком. «Лучше всего работать на ровной поверхности. Каблуки обуви, как правило, выше, чем остальная часть подошвы, поэтому они не дают плоской поверхности для тренировок », — добавляет он.

Варианты приседаний

Сплит-приседания

Встаньте, положив руки на бедра, ступни на ширине плеч. Поставьте одну ногу вперед, а другую сзади. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги. Позвольте пятке задней ступни подняться, пока ее колено сгибается, пока оно почти не коснется пола.Вернитесь в положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги. Повторите и продолжайте с другой ногой.

Сплит-приседания на одной ноге

Встаньте лицом в сторону от приподнятой платформы, как скамья, ноги на ширине плеч. Вытяните одну ногу назад и поставьте ее на скамью. Присядьте, согнув колено и бедро передней ноги, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение стоя, выпрямив бедро и колено передней ноги, и повторите.Продолжайте другой ногой.

Приседания с отягощением

Встаньте, ноги на ширине плеч. Обеими руками прижмите платформу к груди. Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, и поднимитесь. Вернитесь в положение и повторите.

В этой колонке мы знакомим вас или напоминаем об основных оздоровительных хитростях

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора.Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир. Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества. Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо впереди.
  • Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Движение похоже на сидение на стуле.
  • Как только колени достигнут угла 90 градусов или ниже, толкните ступни вверх, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

  • удержание коленей на уровне ступней
  • удержание веса на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
  • удерживание пяток на полу во время движения
  • выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов. Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Конкретные преимущества для тела включают:

  • укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
  • укрепление коленного сустава
  • сжигание жира и содействие снижению веса
  • укрепление нижней части спины
  • улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают без правильной техники, могут испытывать боль в коленях. Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседание с отягощением может увеличить риск травмы, включая повреждение колен или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощениями впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционными приседаниями, люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
  • Присядьте, прижавшись спиной к стене.
  • Как только бедра станут параллельны полу, удерживайте это положение в течение нескольких секунд.

Приседания со стеной — хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или тем, кто склонен к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседа человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает в себя следующие шаги:

  • Встаньте перед ящиком или скамейкой, лицом от нее.
  • Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
  • Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа требуют от человека выполнения обычного приседания до тех пор, пока колени не окажутся под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий прыжок.

Прыжки из приседаний могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, следуя этим шагам:

  • Ступни должны быть немного шире бедер, носки направлены вперед.
  • Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
  • Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой стороной.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и задействует несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

  • Начните в обычном положении на корточках и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
  • Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в присед.
  • Присядьте как можно ниже, стараясь прижать правое подколенное сухожилие к правой икре.
  • Двигайтесь назад вверх, проталкивая правую ногу.
  • Повторите с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

  • правильная разминка для предотвращения мышечных травм
  • постоянное удержание спины прямой
  • обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
  • избегать резких или больших увеличение веса
  • найм личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или использование веса

Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.Это также может улучшить прочность корпуса. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск травмы.

Существует множество разновидностей приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Эти типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и целей тренировки.

Как правильно выполнять приседания — PodiumRunner

Двусторонние приседания — одно из самых распространенных упражнений для ног, которое можно увидеть в программах силовых тренировок для бегунов, но оно также часто выполняется в менее чем идеальной форме.Простое приседание включает в себя сгибание бедер, колен и лодыжек для перемещения тела к полу и используется для укрепления четырехглавой мышцы и ягодиц. Хотя миф о том, что приседания вредны для ваших колен, не соответствует действительности, приседание с плохой техникой может повредить ваши колени — что подводит нас к трем моим основным советам по обучению бегуна правильному выполнению двусторонних приседаний.

Совет №1: держите пятки ровно, а колени выровнены над средним пальцем ноги

Чтобы обеспечить надлежащий баланс в нижней части приседа и нагрузку на целевые мышцы (ягодичные, а также квадрицепсы), вы должны держать пятки на полу, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него.Если вы приседаете и пятки приподнимаются, ваши колени будут перемещаться слишком далеко вперед, что создаст нежелательную нагрузку на коленный сустав, сухожилия и связки — большую нагрузку, чем на целевые мышцы. Если ваш вес будет более равномерно распределен от пяток до пальцев ног и назад, чтобы вы могли видеть пальцы ног, целевые мышцы получат оптимальную нагрузку, в то время как коленные суставы будут испытывать очень небольшую нагрузку.

Когда вы начинаете приседать, колени часто сгибаются внутрь.Чтобы это исправить, подумайте, раздвиньте пол ногами. Если пол был бумажным, представьте, будто вы пытаетесь разорвать листок пополам. Этот сигнал активирует ваши отводящие бедра и поможет удерживать колени на одной линии со средним пальцем ноги.

фото: Марк Бернхэм

Совет № 2: не позволяйте форме вашего позвоночника изменять

Держите позвоночник в нейтральном положении при приседании, чтобы снять нагрузку на нижнюю часть спины. Перед тем, как приступить к приседанию, зафиксируйте пресс, удерживая позвоночник в нейтральном положении. Сгибая бедра, колени и лодыжки, позвольте туловищу слегка наклониться вперед.Это позволит вам найти оптимальный баланс между передней и задней сторонами в нижней части приседа. Многие бегуны думают, что при приседаниях нужно сохранять спину вертикально, но это неверно. Позвоночник будет под углом вперед от бедра.

В нижней части приседа верхняя часть бедра должна быть параллельна или, если можете, чуть ниже параллели со складкой бедра, совпадающей чуть ниже верхней части колена. При таком диапазоне движений квадрицепсы и ягодицы будут соответственно задействованы.

Чтобы научить балансировать переднюю и заднюю часть тела, наклону туловища и правильную глубину, попробуйте приседания зомби.

фото: Mark Burnham

Для выполнения этого варианта встаньте, поставив ступни примерно на ширину плеч, пальцы ног повернуты примерно на 5 градусов. Держите гантель весом от 5 до 10 фунтов перед собой на уровне плеч. Напрягите пресс и начните приседать. Раздвиньте пол и используйте вес в качестве противовеса, чтобы найти центр внизу. Постарайтесь сесть параллельно или чуть ниже бедра. Сделайте паузу на 5 секунд и почувствуйте, как будто подул ветер, вы не упадете. Обратите внимание на вес своего тела в бедрах.Это хороший знак! Затем встаньте и сожмите ягодицы вверху. Практикуйте приседания зомби, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы прибавить в весе.

Совет № 3: Нагрузите приседания вперед, чтобы улучшить свою форму

Многие бегуны знакомы с тем, как класть штангу на спину, чтобы отягощать присед. По моему опыту силовые тренеры бегунов, они обычно не особенно хорошо выполняют приседания со штангой на спине. Вместо этого я выбираю бегунов с фронтальной загрузкой, когда они приседают. Я считаю, что бегуны лучше способны поддерживать нейтральное положение позвоночника, лучше находить оптимальный наклон туловища и лучше преодолевать необходимую глубину.Вот 3 варианта приседаний на груди, которые вы можете попробовать:

фото: Mark Burnham

Вариант №1 приседаний на груди — Приседания с кубком

Как: встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Держите гантель или гирю продольно перед грудью / верхней частью живота. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие.Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполните: 3-5 подходов по 8-12 повторений

фото: Mark Burnham

Вариант 2 приседаний со штангой спереди

Как: установите штангу на уровне грудины в стойку для приседаний. Подойдите к перекладине и поместите плечи под перекладину так, чтобы перекладина касалась вашего горла. Ваши руки должны быть в положении зомби, чтобы штанга находилась на плечевых мышцах. Скрестите руки на каждом плече, как джинн, встаньте и сделайте 2 шага назад, чтобы снять штангу.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Держите локти приподнятыми, чтобы штанга оставалась на месте. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже. Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполните: 3-5 подходов по 8-12 повторений

фото: Mark Burnham

Вариант приседаний со штангой на груди № 3 — Приседания со штангой под углом

Как: поместите один конец штанги в угловую насадку или стойку для приседаний.Нагрузите противоположный конец штанги весовыми плитами и поднимите конец штанги. Держите конец штанги на уровне груди, локти направлены вниз.

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, ступни развернуты примерно на 5 градусов. Поддерживайте конец штанги, чтобы он не упирался вам в грудь. Напрягите пресс и разложите пол. Присядьте, держа пятки ровно, а колени на одной линии с вашим средним пальцем ноги и позади него. Постарайтесь привести бедра параллельно или чуть ниже.Позвольте вашему туловищу наклониться вперед достаточно, чтобы сохранить равновесие. Встаньте и сожмите ягодицы сверху.

Выполните: 3-5 подходов по 8-12 повторений

###

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой и физической подготовке с 15-летним опытом. Он совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Сент-Джонс, Нидерланды, Канада, бывший участник соревнований по бегу и давний участник PodiumRunner.

Как приседать: правильные техники для идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений).Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока веса еще легкие. Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения.Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела в первую очередь

Первое, что нужно обсудить, — это не положение ног или ширина стойки, а правильное положение туловища. Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам: «ДЕСЯТЬ-ХИЖИНА!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице.Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты это понял?

Теперь лучший способ выполнять приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете опустить штангу без каких-либо повреждений. Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, а также для определения кривизны движения вниз / вверх.Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них, на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отцепить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. У перекладины должна быть рифленая зона посередине (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по вашей спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под барной стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины. Если гриф болит, вам либо нужно добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры.Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но подходит не всем.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть. Сделайте глубокий вдох, шагните под перекладину и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске.Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила вас в лодыжку.

Используйте «практические» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит. Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим объемом ПЗУ.Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, выверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь. Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЕЙ КОЛЕНЯМ ВО ВРЕМЯ ПОДЪЕМА! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого.Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие люди советуют держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих вариацию с широкой стойкой. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног. При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановятся чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вам нужно согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Тем не менее, вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет наблюдать за вами сбоку, и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы. После того, как вы спустились в нижнее положение, немедленно измените направление движения (не подпрыгивайте снизу) и двигайтесь вверх.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, скорее всего, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, кроме пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинять некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, когда есть стропа для углового жима ногами, заключается в том, что приседания БРЕД! Неважно, будет ли тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

Как правильно сидеть на корточках (и техника)

Приседания — КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность жить полноценной и здоровой жизнью.Все, от того, чтобы встать со стула до приседания, чтобы поднять что-то с пола, требует силы приседания. Тем более, что с возрастом правильная техника приседаний имеет решающее значение для поддержания здоровья и долголетия.

Самая большая проблема с правильной техникой приседаний — это недостаточная подвижность бедер, ног и верхней части спины. Для получения дополнительной информации см .: Как увеличить глубину приседаний и насколько глубоко вы должны приседать. Посмотрите видео выше, где вы найдете 7 основных советов, как приседать в идеальной форме каждый раз, если у вас достаточно подвижности.

Хотя есть несколько различных вариантов приседаний, которые я представлю в следующих статьях, вот 7 более подробных советов, которые помогут вам каждый раз приседать в идеальной форме:

1) Правильная техника приседаний: тазобедренный шарнир

Когда большинство людей пытается приседать, колени сильно выступают над пальцами ног, ягодица идет прямо вниз, а пятки отрываются от пола. Это происходит потому, что правильная техника приседаний требует некоторой гибкости бедер, правильного баланса и «тазобедренного шарнира».

Каждый раз, когда вы приседаете, вы должны поворачивать бедра так, чтобы ваша ягодица двигалась назад во время фазы приседания вниз, ваши колени больше не будут сильно выступать над пальцами ног (если вы высокий, это может случиться, но убедитесь, что это так. не давите на колени). Наконец, давление при приседаниях будет оказываться на пятках, а не на пальцах ног, и вы сможете добиться большей глубины приседаний.

2) Правильная техника приседаний: положение прямой головы

Одна из основных ошибок, которые делают люди, приседая, — это округлить шею или смотреть в землю.Спинальное выравнивание автоматически нарушается, что делает приседания очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес.

Иногда я выбираю место на стене, которое находится на одной линии с моими глазами, когда я стою прямо, затем, когда я приседаю, я смотрю на это место. Моя голова автоматически принимает правильное положение.

3) Правильная техника приседаний: грудь наружу / плечи назад

Ключевая тема приседаний — убедиться, что ваш позвоночник находится в правильном положении.Если вы будете держать плечо назад, а грудь наружу, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Если вместо этого вы округлите плечи и погрузите грудь внутрь, выравнивание позвоночника нарушится.

4) Правильная техника приседаний: слегка выгнутая нижняя часть спины

Как вы можете видеть на картинке справа, нижняя часть позвоночника (известная как поясничный отдел позвоночника) имеет небольшую дугу. Вы должны держать поясницу ровной, слегка изогнутой во время приседания.

Гиперэкстензия нижней части спины за счет слишком большого прогиба или округления спины может оказать значительное давление на межпозвоночные диски, которые представляют собой мягкие гелевые подушки, защищающие каждый позвонок.Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть диска позвоночника выходит за пределы своей нормальной границы, что называется грыжей межпозвоночного диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу выделить достаточно, чтобы ваша поясница была плоской или слегка выгнутой на протяжении всего приседания.

5) Правильная техника приседаний: атлетическая стойка, пальцы ног заострены

Используйте спортивную стойку для приседаний, чтобы колени были слегка согнуты, ступни твердо стояли на земле, а пальцы ног были слегка направлены наружу, что помогает стабилизации.Чем шире вы поставите ступни, тем больше будут задействованы ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет их стабилизировать. Чем ближе вы поставите ступни, тем больше будут подчеркнуты квадрицепсы (передняя часть ноги).

Одна из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, заключается в том, что одно или оба колена прогибаются к центру. Обязательно держите колени наружу и выбирайте вес, соответствующий вашему уровню.

6) Правильная техника приседаний: выдох вверх / вдох вниз

Дыхание очень важно для приседаний, особенно потому, что это сложное упражнение.Неправильное дыхание может вызвать головокружение или тошноту, а в крайних случаях некоторые люди даже потеряют сознание.

Когда вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, а затем, когда вы отталкиваетесь, с силой выдохните. Всегда придерживайтесь этой схемы дыхания. К последним повторениям вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней части приседа, поскольку вы стоите для дополнительной энергии.

7) Правильная техника приседаний: глубина приседаний

Глубина приседаний в первую очередь зависит от гибкости ваших бедер.Если ваши бедра очень гибкие, вы можете приседать «ниже параллели» (подколенные сухожилия ниже параллельны полу), а если у вас плохая гибкость бедер, вы будете «выше параллели».

В общем, старайтесь стрелять в подколенные сухожилия примерно параллельно полу, чтобы они глубоко касались бедер, бедер и ягодиц. Некоторые пауэрлифтеры будут приседать «задница к траве», что, на мой взгляд, для большинства людей слишком опасно. Если вы можете опускаться ниже параллели, это нормально, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или пояснице, и всегда держите поясницу ровной или слегка изогнутой.

Еще пара советов, о которых следует помнить: когда вы практикуете правильную технику приседаний, смотрите на профиль приседа, когда вы стоите боком к зеркалу.