Как ограничить себя в сладком: Как перестать есть сладкое — Лайфхакер

7 советов, как ограничить себя в употреблении сладкого

Любовь к шоколаду и разным сладостям питает каждая девушка, но длительные «отношения» с десертами не всегда заканчиваются хэппи-эндом: портится фигура, кожа и здоровье в целом. И если вы из числа тех, кому приходится придерживаться строгих ограничений в употреблении сладостей, воспользуйтесь парочкой хитростей, которые помогут вам в таком нелегком деле.

1. Уберите печенье и кексы подальше от своих глаз. Отныне сладости должны находиться не в центре стола на кухне или в гостиной, или даже спальне, а в верхнем шкафчике кухонной мебели, в дальнем углу, заставленные баночками и коробочками. Метод может показаться смешным, но он очень действенный. Глаза не видят соблазна, да и для того чтобы его достать, нужно немного потрудиться. Таким образом вы ограничили себе доступ к сладкому и будете меньше думать об этом.

2. Гуляя по супермаркету, обходите отдел с кондитерскими изделиями десятой дорогой. Если знаете, что в заначке есть еще пара конфет, доешьте их и потом уж покупайте новые.

3. Истинная сладкоежка готова отказаться от обеда ради десерта с ароматным напитком. В этом можно придумать себе оправдание: одни заедают голод бутербродами с колбасой, другие – булкой с повидлом. Но первые наедаются на ближайшие 3-4 часа, вторые — снова хотят есть уже через час. Употребляйте серьезную пищу: мясо, легкий гарнир и много овощей. Так вы будете съедать на обед на одну булочку меньше, а может и на две…

4. Как же после обеденного перерыва не побаловать себя ломтиком шоколада или куском торта под чашечку кофе? С желанием закрепить свой обед  десертом повремените на 15-20 минут. Чувство сытости возникает не сразу, поэтому вам кажется, что в желудке еще найдется место для сладкого. Пусть еда усвоится, после чего вы сможете употребить желаемую «добавку» в намного меньшем количестве.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что нужно знать об осенних соках?

5. Вы долго ограничивали себя и считаете, что по праву заслужили огромный кусок вкусного торта. Ваши старания должны быть вознаграждены, но в умеренных дозах. Ешьте маленькими порциями, и постепенно вашему организму  будет вполне хватать одного небольшого кусочка торта вместо привычных двух.

6. Следите за напитками, которые пьете. Чашечка чая или кофе может быть гораздо более калорийной, чем кремовое пирожное. В горячие напитки добавляйте меньше сахара, чем обычно, особенно когда закусываете его десертом. Сперва чай будет казаться вовсе несладким, позже вы привыкнете к его вкусу. Обычный белый сахар также можно заменить медом или коричневым сахаром.

7. «Поделитесь с ближним своим». Приступая к поглощению сладкого, разделите порцию между своими коллегами, знакомыми, близкими – и им будет приятно, и себе принесете пользу.

Автор: Настя Сухенко

Отказ от сладкого и мучного — инструкция. Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за наслаждение и выработку дофамина — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Человеку хочется сладкого тогда, когда ему необходима эмоциональная поддержка — или разрядка в тяжелой ситуации. Однако, к сожалению, избыток сахара в рационе приводит к нарушению работы организма — а правильное питание подразумевает строгое ограничение простых углеводов.

// Как отказаться от сахара?

Тяга к сладкому заложена на генетическом уровне — дети любят его по причине высокой калорийности, а у взрослых оно выступает в качестве поощрения, заглушающего депрессию. Однако проблема отказа от сладкого заключается не только в борьбе с легкоусвояемыми калориями.

Фактически, ложка сахара в чае содержит лишь 20-25 ккал — что не так много. Но за счет влияния на уровень глюкозы в крови сладкий чай способен провоцировать чувство голода, заставляя человека искать перекус. Что, в конечном итоге, приводит к набору лишнего веса.

Правильное питание требует максимального сокращения сахара в рационе не только для похудения, но и для нормализации гормонального уровня — что имеет особое значение при диабете. Кроме этого, речь идет не только о столовом сахаре, но и о всевозможных сладостях.

// Читать дальше:

Что можно есть при диабете?

Сахарный диабет — заболевание, связанное с нарушением способности тела вырабатывать гормон инсулин. В результате уровень глюкозы в крови достигает высоких значений (при диабете 2 типа) — что приводит к многочисленным нарушениям метаболизма и серьезным рискам для здоровья.

Питание диабетиков подразумевает максимальное исключение легкоусвояемых углеводов — по сути, из сладкого допустимо лишь небольшое количество фруктов с низким гликемическим индексом, а также сахарозаменители (они не влияют на уровень сахара в крови).

// Продукты, повышающие уровень глюкозы:

  • сахар в любых формах (включая мед)
  • десерты, шоколад, конфеты
  • мучное и выпечка
  • белый рис
  • фруктовые соки
  • сладкие газированные напитки

// Читать дальше:

Отказ от сладкого — инструкция

Отказ от сладкого — это постепенный процесс. Исследования говорят о том, что понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Пошаговая инструкция:

1. Выработайте долгосрочный план
  • Для того, чтобы отказаться от сахара, вам потребуется несколько недель, поскольку невозможно изменить многолетние привычки за несколько дней. При этом необходимо ежедневно сокращать количество употребляемого сладкого — и не пытаясь отказаться от сахара одномоментно и навсегда.
2. Не ищите в сладком эмоциональной поддержки
  • Несмотря на то, что сладкое действительно повышает настроение, достигаемый эффект длится лишь несколько минут — заедать проблемы конфетами однозначно не нужно. Вместо этого займитесь физической активностью (пусть даже уборкой квартиры) — это поборет тягу к сахару и улучшит обмен веществ.
3. Научитесь распознавать голод
  • В большинстве случаев мы чувствуем голод не тогда, когда действительно голодны — чаще всего нам просто хочется чем-то себя занять. Если вы испытываете острое желание съесть что-нибудь, правильное питание рекомендует орехи или небольшой кусочек сыра.
4. Откажитесь от сладких напитков
  • Откажитесь от сладких газировок и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество быстрых углеводов), перестаньте добавлять сахар в чай и кофе. Если вы не сможете пить черный чай без сладкого вкуса, пейте его с капелькой меда — или переходите на цикорий.
5. Употребляйте больше клетчатки
  • Продукты с клетчаткой не только помогают регулировать уровень сахара в крови, но и обеспечивают долговременное насыщение. Вместо выпечки из белой муки отдавайте выбор в пользу цельнозерновых, а также употребляйте больше овощей.
6. Избавьтесь от запасов сладостей
  • Постепенно избавьтесь от запасов сладкого, мучного, а также перестаньте покупать новые снеки. Не держите конфеты, шоколад и печенье на кухне или рядом с рабочим местом. Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем и содержат в составе большое количество простых углеводов.
7. Научитесь определять «скрытый сахар»
  • Обращайте внимание на состав продуктов — производители часто вводят в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодекстрин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар.

// Читать дальше:

Как побороть тягу?

Если вы готовы сказать “не могу отказаться от сладкого”, примите горячий душ, займитесь уборкой или отправьтесь на прогулку. Если переключить внимание не получается, съешьте 1-2 сухофрукта, запив их чаем или кофе без сахара. Также побороть чувство голода и отчаянной тяги к мучному помогут орехи.

Идеальным решением станет физическая активность — например, 20-минутная пробежка в легком темпе. Кардио — это не только лучший способ вернуть инсулин в норму, но и способ борьбы с лишним весом. В конечном итоге, для похудения необходим не только отказ от сладкого, но и регулярные занятия спортом.

Последствия для здоровья

Типичными последствиями отказа от сахара являются плохое настроение, головная боль и замутненное сознание. Если в первые дни вам будет казаться, что все мысли исключительно о сладком — значит все нормально, и организм идет на поправку². Просто нужно привыкнуть к более низкому уровню сахара в крови.

Однако, вопреки распространенному мифу, мозг человека вовсе не нуждается в быстрых углеводах для работы — тело способно синтезировать глюкозу и из сложных углеводов. Другими словами, от сладкого можно полностью отказаться без какого-либо ущерба здоровью.

Сахарозаменители — плюсы и минусы

На первых этапах отказа от сладкого допустимо употребление сахарозаменителей последнего поколения (например, стевии и сукралозы). Однако важно не искать замену сахара в виде его низкокалорийных аналогов, а полностью пересмотреть привычки питания.

Исследования говорят о том, что сахарозаменители могут негативно влиять на метаболизм, напоминая мозгу о том, каким приятным может быть сладкий вкус — на практике это может приводить к настойчивой тяге к конфетам, зефиру и прочим “запрещенным продуктам”.

***

Отказ от сахара и сладкого — это постепенный процесс борьбы с зависимостью, в результате которого вы должны изменить свое отношение на максимально безразличное. В конечном итоге, вреден не сам сахар, а его регулярное употребление и привычка «заедать» сладостями эмоциональные проблемы.

Научные источники:

  1. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution, ссылка
  2. Sugar Addiction: Facts And Figures You Need to Know, ссылка
  3. Diet drinks’ ‘link to depression’ questioned – BBC News, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?


Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.


Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?


Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

  1. Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
  2. Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
  3. Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
  4. «Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
  5. Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?


Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

  1. Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
  2. Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
  3. Ускоряет процессы старения кожи.
  4. Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
  5. Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
  6. Становится провокатором онкологических заболеваний.
  7. Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
  8. Сокращает качество и продолжительность жизни.
  9. Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?


Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

  1. Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
  2. Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
  3. Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
  4. Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
  5. Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
  6. Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
  7. Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
  8. Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.


    Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
    Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

    Ограничивать ли себя в сладком?

    В газете «Вперёд» от 17 июля мы писали, что зачастую производители, желая выдать свой продукт за более полезный, маркируют его словами «Эко» или «Био». Так же могут действовать они и в отношении содержащегося в продукте сахара, обозначая его как продукт «без сахара» или «с заменителем сахара». В действительности же эти продукты могут принести вред. Сегодня с нашим экспертом Татьяной Сазонтовой, главным технологом ООО «Кулинар» (оператор питания ЗМУ), поговорим о действенных способах сокращения потребления сахара

    Почему мы любим сладкое?

    По мнению многих ученых, потребность в сахаре заложена у человека на инстинктивном уровне, поскольку он играет важную роль в нашей жизнедеятельности. Сахар и глюкоза как быстрые углеводы, способствующие быстрой выработке энергии и приливу сил, для наших предков были важнейшим питательным ингредиентом. При этом некоторые исследователи говорят, что вкусовое удовольствие, которое мы получаем, потребляя сладкое, – это ловушка природы. Так наш мозг, получая сигналы от вкусовых рецепторов на языке при попадании на них сладкого вознаграждает нас за то, что мы запасаемся энергией.

    Мы все рождаемся сладкоежками. Не секрет, что дети любят сладкое куда больше взрослых. И это тоже дань эволюции. Ведь в древние времена дети, которые предпочитали более калорийную пищу, имели больше шансов на выживание. Поэтому потребление сладкого – не просто блажь или слабость характера, это один из важнейших инстинктов из области бессознательного, которые пребывают с человечеством многие века. Именно поэтому отказаться от потребления сладкого бывает крайне сложно. Но делать этого и не нужно, а нужно лишь свести его потребление к адекватному уровню.

    Сколько можно в граммах?

    По рекомендации Всемирной организации здравоохранения потребление глюкозы, фруктозы и сахарозы не должно превышать 10% от дневного уровня калорий. Для здорового человека это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха. Но не забывайте, что сахар в том числе содержится в конфетах, кетчупе и т.д.

    Как ограничить себя в сладостях?

    — Способы ограничить избыточное потребление сладкого есть, — рассказывает Татьяна Сазонтова. – Так, простые углеводы, которые представлены сахаром и его производными, можно заменить сложными углеводами, например, крупами, овощами или бобовыми. Можно попытаться сделать потребление сладкого осмысленным: не есть конфеты перед компьютером, думая о работе, или на бегу. Конфеты, пирожные и шоколадки не должны быть вознаграждением за выполнение какого-то задания. Ну и постоянное поддержание чувства сытости положительно сказывается на объемах потребленных сладостей. Но самый простой способ – отказаться от сладких газированных напитков.

    Однако совсем отказываться от сладкого не нужно, ведь любые ограничения должны быть обоснованными.

    — Если в организм поступает меньше сахарозы, то это приводит к нарушению углеводного обмена. Для получения энергии организм начинает активно расщеплять жиры; вещества, которые при этом выделяются, способны вызывать упадок сил. В первую очередь от этого страдает мозг, который потребляет пятую часть поступающих в организм калорий и больше половины калорий из тех, что поступают в виде глюкозы. Нарушается помять, снижается способность учиться, работать, особенно на тех специальностях, где требуется умственные усилия, появляется синдром хронической усталости. Это то, что часто могут испытывать на себе люди, сидящие на низкоуглеводных диетах, польза от такой диеты минимальна. Куда полезнее будет прийти к адекватному для вашего роста и веса уровню потребления углеводов, жиров и белков, — продолжает Татьяна Сазонтова.

    Продукты с высоким содержанием глюкозы показаны также при физическом истощении или интоксикации организма. Так, при отравлении, чтобы быстро насытить организм энергией, больному дадут сладкую воду или чай. А те, кто хотя бы раз бегал марафон, знают, какое спасительное и стимулирующее действие оказывает глюкоза на изможденное бегом тело, поэтому при интенсивных тренировках спортсменам также дают глюкозу. Плюс глюкоза защищает от токсинов нашу печень. А недавно ученые выяснили, что у сладкоежек куда реже встречаются артриты и артрозы, а вот при недостатке сахара состояние суставов ухудшается. А еще сахар предупреждает склеротические изменения сосудов и препятствует образованию холестериновых бляшек и тромбов.

    Главное — не злоупотреблять сахаром, иначе эффект получится обратный.

    Фото: 2gis.ru

    4 причины отказаться от сладкого… или ограничить употребление

    Сладости подстерегают нас везде: на полках магазинов и в холодильнике, на работе и за чаем в гостях. От такого соблазна никуда не деться, как ни крути. А отказать себе во вкусном лакомстве могут лишь единицы. Да и говоря начистоту, совсем лишать себя сладкого необязательно, а вот ограничить – не помешает. И вот почему.

    Сладости – это поставщики углеводов в наш организм, они обеспечивают обмен энергии и к тому же способствуют выработке «гормона счастья» серотонина.

    А счастливыми то быть так хочется! Вот на сахар и подсаживаются, а это уже зависимость. Известный факт: чем больше сахара кладёшь в чай, тем больше хочется ещё.

    Такая себе лайт-версия наркотической зависимости с эйфориями и ломками, желанием добавки и чувством вины за количество съеденного.

    И всё было бы ничего, если б сладкое не приводило к проблемам со здоровьем, которые впоследствии требуют серьёзного лечения. Здесь уже не до шуток.

    1. Самый первый сигнал – это кариес зубов.

    Они ведь первыми контактируют с сахаром. Сначала на зубной эмали появляется налёт, состоящий из остатков пищи. Впоследствии в нём и размножаются бактерии, которые приводят к порче зубов.

          2. Дальше больше. Сахар – причина многих-многих болезней.

    Из недавнего:

    учёные Гарварда в ходе экспериментов выяснили, что сладкое влияет на выработку таких гормонов, как тестостерон и эстроген. Впоследствии это может привести к развитию бесплодия.

    Известный и широко растиражированный факт: употребление сахара создаёт угрозу диабета, страшного заболевания.

    Человек становится зависим от регулярных приемов инсулина — без этих инъекций больной долго прожить не сможет. Американские ученые также утверждают, что

    пристрастие к сладостям может влиять а образование злокачественных опухолей в кишечнике.

    К тому же, молекулы коллагена и эластина в коже человека при избытке сахара теряют способность поддерживать эластичность. Как результат, у любителей сладкого морщины появляются раньше обычного.

         3.

    Сладкое губительно для мозга, утверждают испанские учёные, изучавшие такую редкую болезнь, как синдром Лафора.

    В результате неумеренного поедания сладостей повреждается определённый ген, который отвечает за то, чтобы в клетках головного мозга не откладывался гликоген.

    В этом случае развивается слабоумие, появляются эпилептические припадки и двигательные нарушения

        4. Сахар портит фигуру и приводит к ожирению.

    Задумайтесь,

    100 г сахара — это 398 ккал, притом, что в нём абсолютно нет полезных веществ, белков и жиров. Лишь 99 грамм углеводов.

    Вред организму в чистом виде, пусть и в такой заманчивой обёртке.

    К тому же, сахар – это очищенный продукт и забирает необходимые для жизнедеятельности витамины и микроэлементы, как мы с вами знаем, ничего не привнося взамен.

    Существенно, согласитесь. И, несмотря на это, мы тратим ещё и приличные суммы на сладкие лакомства. А могли бы – на здоровую и полезную пищу.

    Получается, обманываем сами себя. Поэтому чтобы не остаться в дураках из-за ненужных слабостей, попробуйте начать снижать ежедневное употребление сахара. И вы только выиграете.

    Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

    7 продуктов, которые помогут есть меньше сладкого и нормализовать вес :: Здоровье :: РБК Стиль

    © Monika Grabkowska/Unsplash

    Автор

    Фрида Морева

    22 ноября 2018

    Сверхпотребление сладкого — одна из причин высокого индекса массы тела и целого ряда заболеваний. Pink приводит список продуктов, которые помогут контролировать аппетит и снизить тягу к десертам.

    Финики — очень сладкие сухофрукты. Их часто используют вместо сахара в выпечке и других десертах. Среди преимуществ фиников то, что в них содержится клетчатка, калий, железо и другие полезные вещества. В то же время в финиках много фруктозы, которая быстрее глюкозы поднимает уровень сахара в крови и запускает процесс отложения жиров. Поэтому финики могут стать здоровой альтернативой конфетам, когда нам остро хочется сладкого, но важно есть финики не на голодный желудок и ограничивать себя двумя-тремя штуками за один раз.

    © Charisse Kenion/Unsplash

    Стакан кефира — это здоровый перекус, насыщенный белком, полезными бифидобактериями и кальцием. Кроме того, исследования показали, что кефир (или йогурт) может помочь контролировать аппетит и тягу к сладкому. Если у вас нет времени на полноценную трапезу или время приема пищи еще не пришло, а вы проголодались, выпейте кефира или съешьте порцию йогурта без добавок. Это поможет позже избежать переедания и желания есть продукты с сахаром. Важно, чтобы кефир был свежим, содержал полезные бактерии и не имел в составе сахара, красителей и других добавок.

    В яйцах достаточно белка, который помогает насытиться и не испытывать голод. Исследования показали, что белки на завтрак, в том числе в виде яиц, помогают снизить чувство голода и есть меньше вредных продуктов в течение дня. ​Это связывают с тем, что завтрак с высоким содержанием белка подавляет гормон голода и повышает уровень других гормонов, которые заставляют нас чувствовать себя сытыми. Если учесть, что острое чувство голода и невозможность перекусить здоровой пищей часто являются причиной, по которой мы едим булки или конфеты, омлет с утра может снизить риск таких ситуаций.

    © Charisse Kenion/Unsplash

    Квашеная капуста

    Ферментированные продукты, в числе которых квашеная капуста, еще один источник полезных бактерий. За счет этого квашеная капуста может улучшить баланс кишечника и снизить уровень болезнетворных организмов. Это в свою очередь влияет не только на микробиоту организма, но и на те сигналы, которые получает наш мозг, в том числе для выбора вида и количества пищи. Неправильный баланс бактерий может спровоцировать выработку гормонов, которые вызывают аппетит и желание есть продукты с высоким содержанием сахара. Поэтому существует мнение, что квашеная капуста, ким-чи и другие ферментированные продукты, оздоровляющие кишечник, могут помочь нормализовать аппетит.

    Сладкий картофель

    Еще одна из причин тяги к сладкому и повышенного аппетита — недостаток углеводов в течение дня. Батат содержит множество углеводов, имеет приятный сладкий вкус, при этом богат клетчаткой, витаминами А, С и калием. Запеченный сладкий картофель, суп-пюре из батата или рагу с ним добавит питательности вашим блюдам, но в конечном счете вы, скорее всего, съедите меньше за счет снижения аппетита и тяги к вредным продуктам.

    © Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash

    Гречка, как и другие цельнозерновые продукты, помогает укрепить здоровье. Прием пищи с полезной цельнозерновой крупой хорошо насыщает, снижая риск дополнить недостаток еды сладким, и чувства сытости хватает на несколько часов. Гречка (особенно зеленая) также способствует росту в кишечнике числа полезных бифидо- и лактобактерий. Кроме того, в цельнозерновых крупах много клетчатки, комплекс витаминов группы В, железо, магний, селен, фосфор и марганец. Включите в свое меню гречку, нешлифованный рис, булгур, перловку, киноа, чтобы снизить тягу к сладкому.

    Черный шоколад

    Шоколадки — это чуть ли не номер один среди вредных сладких перекусов. Поэтому важно уточнить, что мы говорим не о батончиках из сухого молока и сахара с небольшим добавлением какао (большинство промышленного «шоколада»), а о темном шоколаде, в котором минимум сахара и более 70% какао. Такой продукт содержит полезные для здоровья полифенолы, которые исполняют роль антиоксидантов и уменьшают число воспалений в организме. ​Так, исследования показали, что полифенолы из какао улучшают показатели здоровья сердца. Поэтому если вам очень хочется сладкого, откажитесь от вредного батончика, но не испытывайте свою волю полной аскезой: позвольте себе один-два квадратика черного шоколада.

    © Charisse Kenion/Unsplash

    10 полезных советов как похудеть сладкоежкам — 1000 секретов

    Пончики, конфеты, бисквиты, пирожные, безе, торты — эти любимые лакомства можно перечислять до бесконечности. Некоторые и дня не могут прожить без шоколада или кусочка пирожного. А между тем, любители сладенького очень быстро набирают лишние килограммы.

    Как похудеть, если все диетологи советуют отказаться от сладкого, а вы его так любите? Ну кто из нас не любит побаловать себя десертом в конце напряженного и тяжелого дня? А кто откажется от утренней чашки кофе с нежным круассаном? А все это потому, что для полноценной деятельности мозга необходима глюкоза, которая вдоволь содержится в сладостях и мучных десертах.

    Так что же получается: есть сладкое нужно? Да! Но соблюдая 10-х полезных правил.

    1. Выясните для себя, зачем вам сладости. Некоторые из нас уплетают пирожные во время сессии или другой напряженной умственной работы. После сдачи экзаменов сладкого почти не хочется. В этом случает полезно не так ограничивать себя в сладком, как увеличить физические нагрузки после мозгового штурма. У многих вкус сладкого ассоциируется со многими приятными ощущениями — удовольствия, радости, покоя. Поэтому, если хотите отказаться от сладостей, обеспечьте себе эти приятные ощущения альтернативными путями.
    2. Уменьшите запретный плод. Чем более недоступен плод (в нашем случае сладости), тем он предпочтительнее. Если вы хотите попробовать торт или мороженое — пожалуйста, но в таком случае пусть это будет порция вдвое меньше той, которую вы привыкли есть. Если это тортик — выбирайте йогуртовый или творожный, а если мороженое — замороженный лед, сорбе, или молочное мороженое. Но не сливочное, с высоким содержанием жира.
    3. Не ешьте десерт после обеда. Вы можете есть сладкое на завтрак или, в крайнем случае, на обед. Диетологи утверждают, что сладостями нужно радовать себя до полудня. И десерт должен быть в вашем меню только после двух часов с момента последнего приема пищи.
    4. Пейте мятный чай. Мята помогает очистить кишечник, нормализует работу желудочно-кишечного тракта и в определенной степени способствует процессу похудения. Считается, что если вдыхать аромат эфирного масла мяты в течение дня, то сигнал о сытости поступит в мозг быстрее, чем обычно, и вы съедите на 25% меньше. Возможно, поэтому веточка мяты часто украшает десерты в кафе?
    5. Организму нужен хром. Ваше огромное желание съесть что-то вкусненькое-сладенькое может быть связано с потребностью организма в хроме. Недостаток этого микроэлемента может вызывать повышенную потребность в сладком. Во время диеты хром можно найти не в очередной плитке шоколада, а в аптеке. Он входит во многие витаминные комплексы.
    6. Сладости могут быть полезными! Знаете ли вы, что есть сладости, которые не содержат много сахара и не производимые в кондитерских цехах с добавлением вредных ингредиентов, они — дары нашей матушки-природы. Научитесь заменять пирожные фруктами, запеченными яблоками с орехами и медом, запеченным тыквой или сухофруктами. Курага и чернослив, изюм и вяленная дыня хороши и без сметанного крема. Так вы сделаете свою жизнь слаще без лишних сантиметров на талии.
    7. Несахарный подсластитель. Этот совет для тех, кто любит пить чай, кофе, коктейли с добавлением сахара. Попробуйте постепенно снижать порцию сахара, а со временем и вовсе сведите ее к нулю, таким образом, вы будете приятно удивлены, открыв для себя прекрасные вкусовые качества чая и натурального кофе. Если вам совсем не по вкусу напитки без подсластителей, то попробуйте в теплые (но ни в коем случае не горячие!) напитки добавлять по чайной ложке меда.
    8. Диетическое печенье. Если совсем отказаться от сладостей трудно, то можно употреблять их без вреда для фигуры. Попробуйте приготовить диетическое печенье. Для этого вам нужно взять стакан цельных овсяных хлопьев, в блендере измельчить их с кокосовой стружкой и какао-порошком. Туда добавить один банан или яблоко и стакан обезжиренного молока. Полученное тесто запечь в духовке до легкого подрумянивания.
    9. Сжигайте калории спортом. Если вы все же не удержались и съели запрещенную во время диеты конфету — идите в спортзал. Бег, тренажеры, танцы — лучшие жиросжигатели.
    10. Пристыдит себя. Этот способ голливудские диетологи практикуют регулярно со своими подопечными звездами. Хотите съесть что-то сладкое — разденьтесь и сделайте это перед большим зеркалом. И вот ваши «ушки» на бедрах, складочки на животе, целлюлит на ягодицах — все как на ладони. Скорее всего, ваш организм ни за что в мире не позволит впихнуть в себя очередной «Сникерс» или «Твикс». И это будет ваша настоящая победа! Ведь победа над собой — особая, самая ценна

    Пристрастие к сладкому? Как уменьшить потребление сахара за эти 5 шагов

    Южане любят свой сахар.

    Узнайте, как снизить потребление сахара, и улучшите свой рацион.

    Палео. Кето. С низким содержанием углеводов. Высокий протеин. Всегда есть новое увлечение питанием. Но одна тенденция, которая остается сильной (и поддерживается диетологами), — это следить за добавлением сахара на этикетках и сокращать потребление сахара в целом.

    Стейси К. Кендрик из Медицинского центра Университета Вандербильта, магистр медико-санитарного просвещения, предупреждает, что диета с высоким содержанием сахара может привести к увеличению потребления калорий, что приводит к увеличению веса.А лишний вес или ожирение могут способствовать сердечным заболеваниям, диабету, гипертонии и другим хроническим проблемам со здоровьем.

    Но вы, возможно, уже знаете о риске для здоровья диеты с высоким содержанием сахара. Самое сложное — это знать, как отказаться от булочек с корицей утром, сладкого чая на обед и большой колы на ужин.

    Кендрик говорит, что люди хотят сладких продуктов по ряду причин. Возможно, вы испытываете ряд эмоций, например гнев, печаль или стресс.Некоторые люди используют это как награду — привычка, которая могла появиться в начале их жизни. А некоторые люди просто запрограммированы на то, чтобы жаждать сладкого вместо соленой пищи. Кендрик предлагает следующие пять шагов, чтобы избавиться от этой привычки — или, по крайней мере, обуздать ее:

    Как уменьшить потребление сахара за 5 шагов:

    1. Сделайте фрукты полезным и вкусным заменителем сладких десертов. Кроме того, он очень сладкий и питательный.
    2. Не пейте газировку. Вместо этого выберите 100-процентный фруктовый сок или сельтерскую воду с добавлением лимона или лайма.
    3. Побалуйте себя порцией чего-нибудь сладкого, если время от времени вы этого хотите. Лишения обычно имеют неприятные последствия. Постарайтесь ограничить его до 150 калорий и медленно смакуйте каждый укус.
    4. Прочтите этикетки продуктов и выберите варианты с низким содержанием добавленного сахара. Многие продукты питания, например йогурт, могут сильно различаться по содержанию сахара.
    5. Не покупайте! Самый простой способ избежать сладкого — это вообще не иметь их под рукой.

    Также важно вырваться из рутины.Вы можете начать свой день с миски хлопьев, но попробуйте заменить ее миской овсянки с изюмом или нарезанными яблоками. Нужен вариант, который можно купить в дороге? Кендрик предлагает замороженный фруктовый смузи, смешанный с несколькими столовыми ложками яблочного сока. А чтобы перекусить в полдень, попробуйте сыр и горсть миндаля вместо всего, что можно купить в автомате в комнате отдыха.

    Один из простых способов исключить сахар из своего рациона — убедиться, что он никогда не попадет в корзину с продуктами. Увидеть сладкий продукт в холодильнике или кладовой может быть слишком заманчиво.Хотя это может занять немного больше времени, заведите привычку проверять список ингредиентов, чтобы убедиться, что продукт полезен для здоровья, прежде чем совершать покупку.

    Кендрик дает следующие рекомендации относительно того, что искать:

    • По возможности выбирайте свежие, необработанные продукты.
    • Чем меньше химикатов и ингредиентов, тем лучше.
    • Ищите продукты с высоким содержанием пищевых волокон, витаминов А и С, кальция или железа. Ограничьте потребление сахара, общих жиров, насыщенных жиров, транс-жиров, холестерина и натрия.
    • Всегда проверяйте размер порции и количество порций в упаковке. Спросите себя, едите ли вы больше одной порции. Если да, вам нужно это рассчитать. Если в контейнере две порции и вы едите все, то вам нужно удвоить количество калорий, жира и других значений.

    Мы обещаем, что сокращение потребления сахара может иметь приятный вкус. Найдите несколько вариантов здоровых закусок, чтобы вдохновиться!

    Как прервать цикл сладкого

    «Только когда ваши глаза привыкнут к темноте, вы, наконец, сможете уловить — и если позволите — удивиться свету вашего собственного существа.”~ Андреа Балт

    Сахар был моим лучшим другом, доверенным лицом и моей (не такой уж секретной) любовью. Она обеспечила мне комфорт и дружеские отношения. Я пошел к ней, когда был счастлив, грустен, взволнован, взволнован, праздновал, напуган и разбит сердцем. Общественные встречи были сосредоточены вокруг моего увлечения ею.

    Мне понравился вкус, впечатления, социальный аспект. Мне понравились визуальные впечатления, артистизм, витрина с идеально замороженными кексами и посыпанные брызгами. Цвета и ряды гладких, округлых, хрустящих снаружи и жевательных, тягучих вкусов внутри фисташкового миндального печенья.

    Я любил сахар, но она меня не любила.

    Мы ссорились каждый день. Я ненавидел себя за то, что чувствовал бы, когда просыпался утром после того, как съел коробку печенья. Я нес эту борьбу с собой на каждый день рождения, в каждый взгляд в зеркало и даже в свои мечты и карьерные устремления.

    Воздействие сахара разрушило мою уверенность. Я знал, что мое внутреннее «я» было намного ярче и живее, чем то, чем казалось внешнее.

    Когда мне было чуть больше двадцати, я встречался с человеком, который пытался бросить курить.Я видел ее борьбу и узнал в ней свою.

    Впервые в жизни я сказал вслух, что пристрастился к сахару. Я сказал ей, что не могу прожить ни дня, не говоря уже о нескольких часах, без еды. Что каждый раз, когда я говорил, что перестану есть сахар, меня только больше привлекало.

    Она отвергла меня и мою боль, и я чувствовал себя униженным. Она не понимала, что моя борьба была реальной. Я больше ни с кем не говорил об этом в течение многих лет. Когда мы в конце концов расстались, я обратился к своей «настоящей подруге» Нутелле, и она помогла мне высушить слезы.

    Зима после моего тридцатого дня рождения была особенно долгой и по утрам была полна похмелья от чрезмерных увлечений. Однажды вечером я решил посмотреть документальный фильм, который слышал годом ранее.

    Я сел на кровать, очевидно, с пинтой веганского шоколадного вишневого мороженого в руке, и начал фильм. В течение первого часа мне стало совершенно очевидно, что мне нужно что-то изменить.

    Я смотрел душераздирающие истории о тучных детях, которых высмеивали и изо всех сил пытались похудеть, но безуспешно.И не из-за отсутствия решимости, а из-за недостатка образования.

    Они придерживались «обезжиренной диеты» и совершенно не обращали внимания на высокое содержание сахара, которое они ели.

    Документальный фильм резюмировал национальную разницу между низким содержанием жиров и низким содержанием сахара, подчеркивая страдания людей с плохим образованием. Но разница между этими детьми и мной заключалась в том, что я знал, что делаю, и все еще выбирал вариант, который заставлял меня чувствовать себя ужасно.

    Боль от того, что я самая крупная девушка в комнате, чувствуя себя брошенным за покупками в крутых магазинах и когда сверстники назовут тебя толстой, действительно тронула мое сердце.По моему лицу текли слезы. Я знал, что я обязан самому себе — моему молодому и нынешнему «я» — знать, какой была бы моя жизнь и мое тело без удовольствия от угощения.

    Вот как выглядели мои следующие несколько минут, часов и дней. Надеюсь, если вы тоже боролись с этой привязанностью к сахару, этот небольшой план, который я составил для себя, поможет вам:

    1. Отложите угощение прямо сейчас. Не откусывай больше.

    Что, если все так просто? Что, если отказ от угощения — это все, что нужно, чтобы изменить вашу жизнь? Теоретически да, это так просто.На самом деле вам, вероятно, нужно будет выполнить следующие несколько шагов.

    Но отложить угощение прямо сейчас — отличное начало. Повезло тебе!

    2. Начните диалог с самим собой, но исходите из любви.

    Если вы всю жизнь боролись с пристрастием к сахару, как и я, вспомните, когда вы были маленьким ребенком. Какие сны вам снились? Вы чествуете их сегодня своим выбором?

    Если бы вы написали своему внутреннему ребенку письмо, гордились бы вы тем человеком, которым вы являетесь сегодня? Так легко быть злым и суровым с самим собой, но ваше тело — единственный сосуд, который будет поддерживать вас сильными и здоровыми далеко за 100, так что начните, так сказать, сладко болтать.

    Если вы не хотите сказать это восьмилетнему «я», не говорите этого сорокалетнему «я». Будьте себе лучшим другом, чирлидером и творцом мечты.

    3. Нет, это просто ответ. Но серия отрицательных ответов — это…

    Серия «нет» заставит вас почувствовать себя успешным. Один день за раз.

    В следующий раз, когда вы будете делать покупки в продуктовом магазине, продолжайте проходить мимо контейнера с чашками с арахисовым маслом, называя ваше имя. В первый раз, когда вы сделаете это, дайте своему внутреннему существу пять и найдите момент, чтобы понять, что сказать «нет» на самом деле было довольно легко.Позвольте себе продолжать идти!

    4. Удалите весь сахар.

    Ага, исключите весь сахар. Кроме фруктов. Отойди в сторону, сахар, фрукты — твой новый лучший друг. У меня была привычка заканчивать ужин (и большинство обедов) десертом.

    Замороженные фрукты (особенно темная черешня) были находкой. Это помогло мне переключить мои вкусовые рецепторы на более здоровый, но при этом сытный вариант. Ни алкоголя, ни меда, ни стевии, ни кленового сиропа. Вы не хотите пробовать ничего сладкого. Химический состав вашего мозга загорится, как четвертое июля, и вы останетесь желать большего.

    Остерегайтесь соусов, хлеба и всего прочего в упаковке; компании любят добавлять в этих парней сахар.

    В конце концов, вы перестанете нуждаться в сладостях после каждого приема пищи, и цикл разорвется!

    5. Сохраняйте перспективу.

    Удовлетворение и удовлетворение, которое вы получаете от сахара, настолько кратковременны. Вы пробуете его, жуете, проглатываете, и оно исчезает. Помните об этом, когда собираетесь обедать. Это спасет вас, когда тарелки будут убраны, а десертное меню опущено.

    Если друзья заказывают у вас десерт, закажите чай. Мятный чай — отличный вариант! Это займет ваши руки, рот и мозг.

    6. Замените переходник. На пользу.

    Погулять. Найдите новое хобби. Поток сознания пишите минут пять-десять, пока влечение не пройдет. Почисти зубы. Медитируйте. Позвоните другу, чтобы поговорить. Поставьте свою любимую песню и танцуйте!

    Я пошел на сахар, чтобы похоронить беспокойство. Подумайте о своем поведении и отношении к сахару; это лекарство, привычка, костыль, чтобы вам не приходилось иметь дело с чем-то или кем-то? Настройтесь на свой внутренний голос и посмотрите, о чем он говорит.

    7. Отметьте дату в своем календаре.

    23 марта. Я помню это, как будто это было вчера. Я принял решение исключить сахар из своей жизни. Это не была «модная диета» или «испытание на Х дней».

    Хотя было очень интересно сказать, что с моей последней порции шоколадной вишни прошла неделя или месяц, я ни в коем случае не смотрел в будущее. Речь шла исключительно о том, чтобы сделать правильный выбор сегодня, для этой еды, в этот момент.

    С течением времени вы обнаружите в себе силу, о которой даже не подозревали, просто почитая себя, свое истинное «я».

    По мере того, как время идет вперед, вы начнете ощущать разницу в ясности своих мыслей и своей уверенности, и ваше тело последует этому примеру. Пройдут недели, и это будет ряд правильных решений, которые приведут к вашему успеху.

    Для меня недели превратились в месяцы, и вот мы — двадцать шесть недель с того последнего кусочка мороженого.

    Я не знаю, какое будущее я решу, когда дело касается угощений.

    Прямо сейчас нет места легкомысленной пище, которая не обогащает мой организм, но я могу точно сказать, что подарил мне настоящее счастье.Я дал себе пространство для роста во многих отношениях, без того, чтобы темное облако моей сахарной зависимости давило на меня.

    Я надеюсь, что это придаст вам смелости в том, что вы стремитесь к переменам!

    Изображение смайлика в виде пончика через Shutterstock

    О Лорен Дженнингс

    Жизненный девиз LJ исходит из ее любимой цитаты «Йоги-чай», которую она хранит на зеркале в ванной: «Живой свет, дорожный свет, будь светом». У нее уютный дом в Нью-Йорке, который она делит со своей прекрасной невестой и их идеальными маленькими котятами.Посетите ее на LaurenJennings.net.

    Заметили опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, и мы сможем это исправить!

    Как выиграть войну против тяги к сахару

    Сахар — могущественный враг. Это не только принимает множество различных (и часто скрытых) форм, но и вызывает невероятное привыкание. Настолько захватывающе, что исследования показывают, что сахар — и его искусственные заменители — жаждет сахара; каждый кусочек, который вы съедите, подпитывает вечный нездоровый цикл.

    Одно исследование, проведенное в колледже Коннектикута, даже показало, что печенье Oreo вызывает большую зависимость, чем кокаин и героин. Это многое объясняет, например, почему весь рукав с печеньем исчезает за один присест. Поэтому неудивительно, что неприятная тяга будет поражать каждого из нас то и дело, и важно быть готовым к борьбе с ней.

    Мы поговорили с Кэролайн Браун, MS RD по обучению пищевых продуктов в Верхнем Вест-Сайде Манхэттена, чтобы узнать все тонкости о сахаре, о том, как избавиться от этой тяги, и о стратегиях борьбы с этой ночной шоколадной выпивкой.

    Проблема: вы не можете смотреть любимый телевизор без мороженого.

    Ну, с сахаром действительно можно бороться. Мы знаем, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но думайте о естественно подслащенных лакомствах как о своем секретном оружии. Иногда вам может не понадобиться их вытаскивать, но их лучше всегда иметь под рукой. Независимо от того, насколько полезно вы едите, наступит момент слабости, когда возникнет тяга к сахару. Полное игнорирование этого путем выколачивания его насквозь приводит лишь к перееданию позже.Браун предлагает фрукты в трудную минуту: «Замороженный виноград и мягкая подача бананов отлично подойдут, если вы хотите сладкого после ужина».

    Проблема: ваш пакет закусок на 100 калорий ведет к другому.

    Если ваше тело требует искусственного вещества, ничего страшного; в конце концов, он был создан, чтобы вас зацепить. Просто не забывайте ограничивать себя, когда все же уступаете. «Хотя ингредиенты обычно важнее калорий, хорошее правило — позволить себе максимум 100 калорий сладкого после обеда», — говорит Браун.Это позволит вам съесть примерно 30 грамм темного шоколада, не нарушая при этом весь свой рацион. Попробуйте какао-крупку Sweetriot в качестве порционных укусов. Когда дело доходит до сладкого, это одна из лучших закусок.

    Проблема: сейчас 22:00. и вы хотите поддаться этой ночной жажде.

    Вместо этого приготовьте себе чашку чая.

    «Чаи просто фантастические, — говорит Браунс. Мятный, имбирный, коричный и чайный чаи — все поможет вам отбить эту жажду, достигнув «сладкого места» без перегрузки сахара, а с таким большим количеством сортов чая трудно надоесть.Если вам нужно подсластить его, добавьте всего лишь чайную ложку меда, который полезнее для вас (и вашего уровня сахара в крови), чем простой сахар или подсластители.

    Проблема: Вы только что съели полноценный обед, но десерт звучит так заманчиво.

    Доверьтесь своему шкафу для специй. Конечно, это звучит странно, но это работает. Foodtrainers рекомендует своим клиентам жевать семена фенхеля после еды, чтобы избавиться от тяги к сладкому, потому что они от природы сладкие и не содержат сахара, поэтому они помогут утолить вашу тягу.И, как дополнительный бонус, семена фенхеля, как известно, борются со вздутием живота и действуют как подавитель аппетита, давая вам двойную дозу преимущества для обрезки живота.

    Проблема: вы не можете перестать тянуться к офисной конфете.

    Держите руки занятыми! Пристрастие к сахару схоже с любым другим на базовом уровне: достаточно долго отвлечься, и они проходят. По словам Брауна, активная пища может быть мощным средством против слабости сахара. Например, очищая клементин, ваш разум (и ваши руки) отвлекаются, оставляя вас гораздо более подготовленным, чтобы не нырять в пинту мороженого, чем вы были пять минут назад.Чистка зубов также помогает ограничить вечернюю трапезу, напоминая вашему телу, что кухня закрыта.

    СВЯЗАННЫЙ: Наконец-то здесь появилось простое руководство по сокращению потребления сахара.

    Проблема: вы весь день думаете о сахаре.

    Во-первых, внимательно присмотритесь к утреннему кофе.

    «Употребление сахара в кофе с утра вызывает у вас тягу к сахару на протяжении всего дня», — объясняет Браун. Как и предполагалось во многих исследованиях, сахар любит компанию («Чем больше сладкого вы едите, тем больше сладкого вы жаждете», — говорит она), поэтому один из способов минимизировать эту тягу — просто отучить себя от него, начиная с исключения сахара из рациона. твой утренний кофе.И да, это включает в себя искусственные подсластители, потому что они обманывают ваше тело, заставляя его желать еще больше этого сладкого вкуса! Воспользуйтесь этими сладкими специями, смешав их с кофейной гущей перед завариванием; вы получите легкую сладость без дополнительных калорий.

    Еще один способ снизить потребление сахара (и, следовательно, вашу тягу к сахару) — перекусить индейкой, но только временно.

    «Мы рекомендуем то, что мы называем« пикантными днями », когда вы не едите ничего с сахаром в течение целого дня», — предлагает Браун политика, которая включает в себя искусственно добавленные и естественные сахара.И хотя политика нулевого потребления сахара длится всего один-два дня, два дня подряд могут значительно помочь вам бороться с этим пристрастием к сладкому и сделать ваш вкус к сахару намного более чувствительным.

    Как избавиться от сахарной зависимости

    Вы всю жизнь сладкоежка (сахарный наркоман)? Не можете закончить трапезу без чего-нибудь сладкого? У вашего желудка есть «резервный резервуар» исключительно для сладкого? Я тоже.Я мог быть полностью сытым после еды, но у меня было достаточно места для 800-калорийного десерта. Мой вкус тоже не разборчив, он любит настоящий сахар и искусственный сахар, что угодно, все сладкое подойдет. Серьезность моей зависимости наступила в прошлом году, когда я заказал кофе в Dunkin Donuts с пятью напитками Splenda. Дама позади меня закричала достаточно громко, чтобы вся очередь услышала: «Пять? Кому это нужно? » Печально то, что если бы я использовал настоящий сахар, их было бы больше восьми или девяти. (Половина читателей сейчас качают головами, другая половина меня полностью понимает.)

    Хорошая новость в том, что я выздоравливаю. Как и любую зависимость, сахарную зависимость можно преодолеть. В отличие от наркозависимости, вам не нужно полностью отказываться от сахара. Количество сахара, которое мы жаждем, было обусловлено пищевой промышленностью, нашим ранним семейным опытом и нашим выбором продуктов питания. Что касается пищевой промышленности, с годами в продукты добавлялось больше сахара. Даже если ваша диета не изменилась за 20 лет, вы, несомненно, едите больше сахара, а это значит, что вы, вероятно, предпочитаете более сладкое, даже не осознавая этого.Пищевые компании знают это, они полагают, что если они смогут «подсадить» вас на свой продукт, добавив тонны сахара (больше, чем у конкурентов), вы станете их постоянным покупателем. Друзья мои, Тигр Тони почти не отличается от наркобарона. Ваш ранний семейный опыт тоже имеет значение. Подумайте о пищевых продуктах, доступных вам в детстве. Как и многие семьи, мы регулярно ели десерт после обеда, возможно, поэтому я так сильно его сейчас жажду. На ваши нынешние привычки в еде сильно повлияли эти переживания и, конечно же, старый добрый Тони.

    Точно так же, как наши вкусы приучены тянуть к сахару, они могут быть приучены к меньшему желанию. Процесс довольно прост. Если вы постоянно едите еду, ваша привязанность к ней возрастет, даже если она вам вообще не понравилась. Вот почему у нас возникли проблемы с сахаром — мы слишком возбудили к нему аппетит. Чтобы меньше любить еду, мы должны сделать этот процесс в обратном порядке. Главное — научить свою палитру отдавать предпочтение менее сладкому. Обратите внимание, что я пишу «сладкий», а не «сахар».Некалорийные подсластители тоже сладкие, иногда даже слаще сахара. Использование некалорийных подсластителей вместо сахара не уменьшит вашу зависимость от сахара, а только накормит его.

    Вот несколько способов сделать вашу палитру менее сладкой.

    1. Эксперимент с кофе. Если, как и я, вы добавляете много сахара в свой кофе (или чай), вы можете использовать это как возможность начать приучать свое небо к меньшему. Сколько пакетов или чайных ложек сахара / подсластителя вы используете? Вычтите один.Кофе не будет таким сладким на вкус, но продолжайте пить его в течение двух-трех недель, или пока вы к нему не привыкнете. Как только вы привыкнете к этому уровню сладости, сократите его еще на один и просто продолжайте повторять процесс, пока у вас не останется только один пакет (или ни одного). Ключевым моментом здесь является сокращение понемногу, сокращая только больше, когда вы привыкнете к новому уровню сладости. Я рад сообщить, что у меня осталось два пакета. Глоток кофе из пяти пакетиков теперь кажется мне слишком сладким.Мне потребовалось время, но я добрался до цели. Некоторые люди предпочитают холодную индейку. Если вы можете это сделать, отлично, но для многих это будет неприятно и заставит их вернуться к прежней привычке.

    2. Разбавьте газировку. Постоянно употребляя сладкие напитки, мы в конечном итоге обнаруживаем, что вода и другие несладкие напитки приносят меньше удовольствия. Если вы пьете пять газированных напитков в день (диетический или настоящий сахар), замените один водой или несладкой зельтерой (без искусственных подсластителей). Через две недели замените другую газировку водой или несладкой зельтерой.Продолжайте делать это, пока полностью не переключитесь. Если вы пьете негазированные напитки, такие как сок, Crystal Light или лимонад, я предлагаю разбавить их, добавив больше воды, чем обычно. Постепенно увеличивайте соотношение воды и напитка, чтобы отказаться от сладкого.

    3. Обмен закусками. То же самое относится и к сладким закускам. Выясните, сколько граммов сахара содержится в вашей типичной закуске (например, йогурте или батончике мюсли). Найдите похожие варианты, в которых меньше граммов сахара.Например, батончик мюсли Каши содержит меньше сахара, чем Квакер. Опять же, остерегайтесь искусственных подсластителей в версиях с низким содержанием сахара (йогурт). На самом деле они могут быть даже слаще, чем настоящие версии сахара, даже если в них меньше граммов сахара. Это усилит ваше желание сладкого, а не уменьшит его. Вы также можете начать включать некоторые несладкие закуски (миндаль, сыр и хумус), чтобы привыкнуть к несладким закускам.

    4. Счастливый час. Коктейли содержат большое количество сахара, чтобы ослабить сильный вкус крепких напитков.Избегайте коктейльных смесей (кислый коктейль, смесь маргариты) и вместо этого используйте свежие фрукты (выжатые или взбитые) без добавления сахара. Вы получите натуральный фруктовый вкус, но с менее интенсивной сладостью. Будучи менее сладким, вы будете пить медленнее и, вероятно, будете пить меньше.

    5. Не ешьте пирог и ешьте его слишком много. Сократите количество дней, в течение которых у вас есть что-нибудь сладкое после еды, чтобы вы перестали тянуть к сладкому сразу после еды. Например, если вы привыкли есть сладкое после ужина пять дней в неделю, уменьшите это количество до четырех, затем до трех, а со временем просто делайте это в особых случаях.Выбирайте также десерты с низким содержанием сахара. Свежие фрукты с ложкой взбитых сливок — хороший выбор. Также важно избавиться от привычки заказывать десерты в ресторане каждый раз, когда вы идете туда. Делайте это только от случая к случаю. Ресторанные десерты богаты сахаром и калориями.

    6. Кто добавлял сахар в мой хлеб? В фильме «Клуб для завтрака» есть сцена, где Элли Шиди достает обеденное мясо из своего бутерброда, а затем высыпает пикси-палочки на хлеб, посыпав его хлопьями Cap’n Crunch.Даже такой сахарный наркоман, как я, чувствует, что это заходит слишком далеко. Однако хлебопекарные компании присоединились к этой идее, потому что они добавляют в хлебное тесто сахарные палочки для пикси. Многие буханки готовятся с удивительным количеством кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или других форм сахара. В информации о пищевой ценности посмотрите на граммы сахара в различных марках хлеба и выберите тот, который меньше. В общем, проверяйте содержание сахара в других продуктах, которые на самом деле не должны быть сладкими.Выбирайте бренды, в которые не добавляют сахар или искусственные подсластители.

    Процесс очистки одинаков для всех категорий продуктов. Идея состоит в том, чтобы медленно и методично уменьшать количество сахара или подсластителя в продуктах, которые вы едите. По мере того, как вы уменьшаете, вы заметите, что ваша палитра меняется, и вы предпочитаете менее сладкое. Если вы беспокоитесь, что в конечном итоге будете обречены на мягкую диету, не беспокойтесь. Помните, что вы делаете это медленно, а это значит, что постепенно вы предпочтете меньше сахара. Тони, возможно, помог сформировать ваше пристрастие к сладкому, но вы можете избавиться от него.

    Как избавиться от тяги к сахару

    Сколько раз вы смотрели вниз на пустой мешок с конфетами на Хеллоуин, царапали дно коробки с мороженым или съедали половину торта после того, как сначала попробовали один маленький кусочек?

    Как будто наши отношения с едой недостаточно сложны, некоторые продукты, например, сахар, бросают гранату в нашу идеально спланированную диету! Сахар может вызывать привыкание до такой степени, что наша тяга к нему поглощает наши мысли и подавляет нашу силу воли.

    Если вы чувствуете себя полностью зависимым от сладкого, не волнуйтесь. С вами все в порядке. Все мы время от времени жаждем чего-нибудь сладкого, некоторые из нас просто зависимы больше, чем другие. Если вы хотите избавиться от этой привычки и взять под контроль свою диету, продолжайте читать, чтобы узнать, почему ваша тяга к сахару выходит из-под контроля и что вы можете сделать, чтобы ее остановить.

    Что такое сахар?

    Слово «сахар» часто используется как некая форма «злого» компонента, содержащегося в пище, но сахар — это широкое понятие.По сути, все сахара — это углеводы. Их можно найти в различных продуктах питания, в том числе во многих фруктах и ​​овощах, а также в обработанных пищевых продуктах, и существует более одного типа.

    Не следует избегать некоторых сахаров, таких как естественные, которые содержатся в питательной пище, и они могут оказать положительное влияние на ваше здоровье. Однако добавленный сахар может быть другим.

    Добавленные сахара — это простые углеводы, извлекаемые из растений и обычно перерабатываемые для удаления примесей.Эти «рафинированные» углеводы затем добавляют в другие продукты и напитки в качестве подсластителя. Процесс извлечения сахара из цельной пищи лишает полезное питание и оставляет богатый углеводами ингредиент, который быстро всасывается в кровоток. Конечно, некоторые добавки сахара встречаются в природе, например, мед и кленовый сироп. Хотя можно утверждать, что они добываются и обрабатываются матерью-природой.

    Независимо от того, как он производится (натуральный или рафинированный), добавленный сахар является источником пустых калорий в рационе, и слишком большое его количество может привести к увеличению веса (при превышении калорий), нарушить уровень сахара в крови и внести свой вклад. на другие проблемы со здоровьем (1,2,3,4).

    Сколько граммов сахара в день нужно есть?

    Уменьшение количества добавленных сахаров в рационе — отличный способ снизить калорийность без ущерба для питания. Это также может помочь улучшить уровень энергии, аппетит и настроение за счет улучшения контроля сахара в крови.

    Диетические рекомендации США рекомендуют поддерживать потребление добавленного сахара ниже 10 процентов от общего количества потребляемых калорий, а Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более 25 г добавленного сахара в день.

    Для сравнения: бутылка газировки объемом 20 унций содержит 65 г сахара, что эквивалентно 1,77 рюмки. Одна порция детских хлопьев содержит до 20 г добавленного сахара.

    Не помогает то, что добавленный сахар присутствует практически в каждом упакованном продукте, о котором вы только можете подумать, от хлеба до обезжиренной заправки для салата. Кроме того, на этикетке ингредиентов указано более 50 различных наименований добавленного сахара. Средний американец потребляет от четверти до полуфунта сахара в день (5).Таким образом, на обработанные пищевые продукты приходится почти 90% потребления добавленного сахара (6).

    Лучший способ сократить потребление сахара — приготовить больше еды дома, чтобы вы могли контролировать, что будет добавлено. Или научитесь читать этикетку с ингредиентами — ищите ингредиенты, в названии которых есть сахар или сироп или которые заканчиваются на «-оза».

    Почему вы жаждете сахара?

    Что именно позволяет некоторым людям съесть несколько кусочков чего-нибудь сладкого или вообще отказаться от него, в то время как другие, кажется, не могут контролировать себя, когда дело доходит до сахара?

    В то время как здесь может иметь значение ряд индивидуальных особенностей здоровья и генетических различий, есть несколько общих причин, по которым вы можете в целом хотеть больше сладкого:

    Вы не едите достаточно

    Независимо от того, резко ли вы сокращаете количество углеводов или просто не едите достаточно, слишком ограничительная диета может быть причиной того, что вы едите больше сахара.

    Это чисто механизмы выживания в действии. Недоедание может сигнализировать о том, что вам нужна более калорийная пища, которая обеспечит вас дополнительной энергией и быстрой энергией, чтобы вы могли удовлетворить свои повседневные потребности (7). Поскольку сахар является одним из самых быстрых источников глюкозы (топлива), которое вы можете получить, было бы логично, что вы хотите его, когда калорий мало.

    В вашей диете отсутствует хорошее питание

    Если ваш макро-баланс нарушен или вы просто едите слишком много нездоровой пищи, ваш уровень сахара в крови может быть очень плохим.А плохой контроль уровня сахара в крови может вызвать ваш энергетический сбой, усилить голод и тягу к определенным продуктам (особенно углеводам) и испортить ваше общее настроение. Если вы когда-либо были голодны, это реальный симптом низкого уровня сахара в крови и / или недостатка углеводов (8).

    Определенный дефицит питательных веществ может также способствовать развитию тяги. В конце концов, ваше тело работает на питании (макроэлементы и микроэлементы), а не только на калориях, и если ваше тело не получает того, что ему нужно, это может сигнализировать вашему мозгу, что вам нужно больше еды, чтобы получить это (9,10).

    Сахар вызывает привыкание

    Когда вы едите сахар, он вызывает выброс гормонов удовольствия и эндорфинов, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо — в основном в форме дофамина (11). Более того, вашему мозгу не требуется много времени, чтобы связать потребление сахара с удовольствием и вознаграждением, заставляя вас жаждать его.

    Конечно, не последнюю роль играют эмоции. Если вы чувствуете стресс, грусть или несчастье, это может вызвать тягу к приятной для себя пище, такой как сахар (12). Однако эти эффекты кратковременны.Употребление большого количества сахара может привести к снижению уровня серотонина. Более того, согласно ряду исследований, потребление добавленного сахара связано с плохим настроением и депрессией, а это означает, что в долгосрочной перспективе ваша тяга может ухудшить ваше самочувствие (13,14,15).

    Из-за этих эффектов некоторые исследования показали, что сахар может вызывать большее привыкание, чем кокаин (16,17,18). Но почему одни люди поддаются этому больше, чем другие? В конце концов, только 15% населения США считают себя «пищевыми наркоманами», и одно только добавление сахара не сильно связано с ожирением (19).

    Правда в том, что точный вклад дофамина в вознаграждение все еще неясен, и необходимы дополнительные исследования, но большинство исследователей все же согласны с тем, что он играет важную роль в пищевом поведении. Другими словами, у некоторых сахар может вызывать привыкание, но здесь действует ряд факторов.

    Итак, если вы сладкоежка, следует ли вам полностью исключить сахар из своего рациона?

    При традиционных зависимостях лечение обычно включает полное прекращение приема наркотиков или поведения.Но для большинства из нас нецелесообразно навсегда исключать сахар из своего рациона. Да, холодная индейка может временно сработать, но если сахар остается для вас основной пищей, как вы сбалансируете свое потребление, когда он неизбежно снова будет у вас?

    Не говоря уже о том, что некоторые сахара содержатся в продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, и эти сахара могут иметь аналогичные эффекты на высвобождение дофамина (20).

    Зависимость от сахара возникает частично из-за воздействия сахара на наш организм, а частично из-за вашего психологического отношения к этому ингредиенту.Один из этих факторов, которым вы можете управлять (21,22).

    Важно осознавать роль ваших личных отношений с едой в тяге к сахару и то, что на самом деле находится в вашей сфере контроля. Это не обязательно из-за недостатка силы воли. Если вы чувствуете зависимость от сахара, сокращение потребления сахара или прекращение его на некоторое время определенно может помочь, но это не решит основных проблем.

    Пищевая зависимость — это настоящее заболевание, которое может негативно повлиять на вашу жизнь, если вы считаете, что потребление сахара является серьезной проблемой, которую вы не можете решить самостоятельно, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью (23,24).

    9 способов обуздать тягу к сахару

    Даже при попытке отказаться от сахара и, в первую очередь, избежать соблазна, тяга может возникнуть. Чтобы помочь в борьбе с некоторыми из них, важно придерживаться сбалансированного и здорового подхода к диете. Вот несколько лучших способов улучшить ваши отношения с едой и помочь успокоить тягу к сладкому.

    1. Увеличьте количество калорий

    Накормите свое тело. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день, и не сокращайте их слишком мало.Это поможет контролировать аппетит в целом, повысит уровень энергии и поможет контролировать настроение. Похудеть можно, не голодая.

    2. Соблюдайте здоровую сбалансированную диету

    Качество ваших калорий также имеет значение. Может помочь употребление в пищу большего количества белка, продуктов с большим содержанием питательных веществ и продуктов, богатых клетчаткой.

    Потребление белка часто связывают с улучшением аппетита и контролем веса, поэтому неудивительно, что исследования показывают, что включение мяса или рыбы в пищу может снизить тягу к сахару (25,26).Фактически. В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (27).

    Некоторые исследования показывают, что ограничение углеводов низким уровнем может вызвать тягу к углеводам и сахару (28). А продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фасоль, орехи, семена и бобовые, связаны с улучшением аппетита, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля веса (29,30,31,32).

    Низкое потребление хрома, ванадия, магния и цинка также связано с увеличением тяги к сахару (28).Выбирайте брокколи, индейку, говядину, картофель, яйца, цельнозерновые и стручковую фасоль для получения хрома; молочные продукты, моллюски, укроп и петрушка на ванадий; цельнозерновые, фасоль, шпинат и тыквенные семечки для большего количества магния; и мясо, моллюски, бобы, орехи и молочные продукты для цинка.

    3. Выбирайте здоровые сладости

    Когда у вас появится тяга, вы сможете удовлетворить свое пристрастие к сладкому с помощью более здоровых альтернатив, таких как фрукты и жевательная резинка без сахара.

    Фрукты содержат натуральные источники сахара, которые могут вызывать аналогичное высвобождение дофамина, но с меньшей вероятностью влияют на уровень сахара в крови и уровень энергии из-за высокого содержания клетчатки и питательных веществ.Они также содержат значительно меньше сахара на единицу объема по сравнению со сладостями и десертами. Попробуйте взять авокадо, ягоды, яблоко, банан, апельсины, грушу или манго, когда в следующий раз вам понадобится что-то исправить.

    Некоторые исследования также связывают жевательную резинку с лучшим контролем аппетита и снижением тяги к углеводам в течение дня (34,35,36,37).

    4. Пейте больше воды

    Некоторые считают, что обезвоживание может вызвать тягу. Поскольку ваше тело быстрее расходует запасы гликогена во время обезвоживания, питьевая вода может помочь успокоить ваше желание есть больше углеводов (38).

    Что еще более важно, выбор воды поможет вам отказаться от подслащенных сахаром напитков и газированных напитков, которые будут способствовать добавлению сахара. Не пьете воду? Попробуйте газированную воду с добавлением фруктов и трав, чтобы получить газировку без сахара, которая поможет вам обезвоживаться.

    5. Оставайтесь занятыми

    Поддержание активности ума, особенно при попытке ограничить употребление определенных продуктов, может укрепить вашу силу воли. Занимайтесь поиском занятий, которые позволят вам проявить творческий подход или мыслить стратегически (39).Это может быть чтение книги, игра, времяпрепровождение с семьей или просто долгая прогулка.

    6. Исключите искусственные подсластители

    Некоторые исследования связывают потребление искусственных подсластителей с тягой к сахару (40.41). Эти подсластители не содержат сахара и не содержат калорий, но имитируют вкус сахара, что может заставить вас повеситься и получить ответную награду. Употребление большого количества продуктов с искусственными подсластителями также может стимулировать потребление сладких ароматизированных продуктов, развивая к ним предпочтение.

    Если вы хотите справиться с тягой к сахару, возможно, стоит отказаться от искусственных подсластителей или рассмотреть их как источник сахара в рационе, по крайней мере, для начала.

    7. Управляйте стрессом

    Высокий уровень стресса может вызвать повышение уровня кортизола — гормона, который вызывает повышенный аппетит и, в частности, тягу к углеводам (42,43). Поиск способов уменьшить стресс или справиться с ним более позитивным образом может стать эффективной стратегией для контроля над своей тягой.

    Чтобы контролировать уровень стресса, попробуйте следующее:

    • Увеличьте физическую активность
    • Медитация или йога
    • Найдите больше времени, чтобы позаботиться о себе и притормозить — выйдите на прогулку, сделайте массаж, вздремните, почитайте книгу и т. Д.
    • Окружите себя позитивом — проведите время с близкими родственниками, друзьями или домашними животными, посмотрите веселый фильм или послушайте музыку.

    8. Высыпайтесь достаточно

    Недостаток сна также может вызывать тягу к нездоровой пище из-за изменений в гормонах, регулирующих аппетит, и низкого уровня энергии (44).

    Если вы недосыпаете и чувствуете, что это может повлиять на вашу диету, постарайтесь получать как минимум семь часов качественного непрерывного сна в сутки. Вот несколько советов, которые помогут вам больше спать:

    • Не отвлекайтесь перед сном: выключите телевизор, отложите телефон и устройтесь в темном тихом месте.
    • Если у вас бегают мысли (вы думаете обо всем, что вам нужно сделать), держите блокнот у кровати и записывайте эти вещи. Затем уберите их с глаз долой и разберитесь с ними утром.
    • Устраните все источники света и звука. При необходимости используйте маску для сна или беруши.
    • Избегайте кофеина в течение шести часов перед сном.
    • Соблюдайте сбалансированную диету с продуктами, способствующими сну.

    9. Практикуйте осознанное питание

    Внимательное питание — это практика большего присутствия и осознания того, что вы вкладываете в свое тело. Если ваши отношения с едой — это постоянная борьба, вам может помочь научиться есть более осознанно.

    Исследования продолжают предполагать, что внимательность и интуитивное питание могут устранить ограничения и негативное мышление в отношении определенных продуктов и способствовать более здоровому отношению к диете, управлению весом и помогают решить проблемные пищевые привычки, такие как пищевая зависимость (45,46).

    Вы можете научиться осознанному питанию, используя несколько приемов для замедления и обдумывания вещей. Остановитесь и спросите себя во время следующего приема пищи или перекуса:

    1. Почему ты ешь? Вы голодны, скучаете, грустите и т. Д.?
    2. Как выглядит еда? Пахнуть как? Чувствовать как? На вкус как? Похоже, когда вы его едите?
    3. Как эта еда заставляет вас чувствовать себя физически и эмоционально?

    Доставлено блюд с низким содержанием сахара

    Приготовление большего количества блюд дома — один из способов уменьшить количество сахара в вашем рационе.Но если у вас нет времени или навыков, чтобы приготовить себе еду, как насчет программы доставки здоровой еды?

    Выберите план питания, соответствующий вашему вкусу и потребностям в фитнесе, и получайте единообразные и здоровые блюда, которые помогут вам оставаться сбалансированным и на правильном пути. К тому же, сахар практически не добавлен, чтобы помочь вам избавиться от токсинов и навсегда избавиться от аппетита.

    7 способов перехитрить сладкоежку и избавиться от тяги к сладкому

    Мы все были там. Возникает тяга к сахару, и вы поддаетесь искушению; в результате ваш уровень серотонина повышается, обеспечивая счастливый максимум; затем, вскоре после этого, вы готовы к аварии.

    Хотя легче сказать, чем сделать, игнорировать эти побуждения, есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы эффективно перехитрить сладкоежка. Здесь диетолог Лиам Махони делится своими главными советами с Bazaar.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Ешьте здоровый завтрак

    «Здоровый завтрак может задать тон для выбора питательных веществ в течение всего дня.Сладкие завтраки, как и злаки, содержат много углеводов и сахара и мало клетчатки, поэтому сахар в крови резко подскакивает, а затем быстро падает, что может привести к утреннему желанию и приступам перекусов. Вам следует стремиться к завтраку, который сочетает в себе полезные углеводы и клетчатку с некоторым количеством белка, например, яйца-пашот на цельнозерновых тостах с авокадо ».

    2. Посыпать сладкими специями

    «Некоторые специи могут удовлетворить вашего пристрастия к сладкому и обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите сахар.Исследования показали, что корица может помочь снизить тягу к сахару, контролируя уровень глюкозы в крови, и это помогает свести к минимуму всплески инсулина, возникающие после несбалансированного приема пищи, которые обычно приводят к усилению голода и потребления сахара. Корица отлично подходит для каш, посыпать нарезанное яблоко и жареные овощи. Гвоздика, женьшень и пажитник — также сладкие специи, которые можно использовать для эффективного контроля уровня сахара в крови и тяги к сладкому ».

    3. Ешьте овощи

    «Большинство людей и не думают об использовании овощей для борьбы с тягой к сахару, однако богатый источник витаминов, который они предоставляют, поможет вам дольше чувствовать сытость и контролировать свое пристрастие к сладкому.Овощи содержат полезные источники углеводов, которые доставят вам удовольствие, а растительная клетчатка также работает как естественный способ выравнивания уровня сахара в крови. Старайтесь добавлять в каждый прием пищи небольшую порцию листовой зелени, например капусты или шпината. Вы также можете использовать более сладкие овощи, такие как нарезанный красный перец или морковь, в качестве закуски между приемами пищи ».

    4. Отвлекитесь

    «Часто тяга может быть вызвана скукой, тревогой или другими эмоциями.Когда вы чувствуете тягу к сладкому, найдите занятие, которое отвлечет вас и отвлечет от еды. Иногда можно просто прогуляться или принять душ, чтобы полностью забыть о мороженом, спрятанном в задней части морозильной камеры. Или просто попробуйте почистить зубы — после этого перекусить не захочется, так как зубная паста изменит вкус ».

    Рекс

    5. Безопасно удовлетворяйте свое пристрастие к сладкому

    «Если вы просто чувствуете, что вам нужно что-то сладкое, обратите внимание на варианты, которые также имеют некоторые преимущества для здоровья или, по крайней мере, не особенно вредны для вас.Свежие фрукты являются отличной питательной заменой, когда возникает тяга к чему-нибудь сладкому, как и стевия, полностью натуральный подсластитель, который не содержит калорий и в 300 раз слаще сахара (поэтому вам нужно гораздо меньше). Для перекуса, который замедлит высвобождение сахара и дольше сохранит чувство сытости, вам следует выбрать что-то, в котором сочетаются белок и углеводы. Я рекомендую овсяные лепешки, покрытые белковой пастой, такие как Jaffa Quake от Greande (6,99 фунтов стерлингов). Этот спред со вкусом шоколада и апельсина содержит 20% белка и на 87% меньше сахара, чем другие бренды, и поможет вам удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, сохраняя при этом режим здорового питания.«

    6. Избавьтесь от вредных привычек

    « Многие люди не чувствуют удовлетворения, если они не закончат свою трапезу и не съедят десерт, даже если они не чувствуют голода. Чтобы в первую очередь предотвратить тягу к сладкому — или успешно справиться с ней, — важно понимать, что вызывает у вас тягу и является ли ваша тяга привычной. Например, ваш обед может быть с высоким содержанием соли, из-за чего вам может показаться, что вам «нужно» что-то сладкое, чтобы создать баланс.Если это скорее привычка, чем пристрастие, придумайте решение, чтобы попытаться избавиться от нее; это процесс тренировки ума и умения преодолевать трудности с новым выбором. Например, если вы не чувствуете себя спокойно, не съев что-нибудь сладкое после обеда, попробуйте почистить зубы ».

    7. Больше спите

    «Достаточное количество сна оптимизирует уровень энергии, снижает аппетит и снижает тягу к сахару. Когда вы устали, увеличивается грелин, гормон, стимулирующий аппетит (часто называемый « гормоном голода »), а лептин, гормон, подавляющий аппетит, уменьшается, что может привести к тому, что вы почувствуете потребность в чем-то сладком. быстрое исправление энергии.Убедитесь, что вы спите рекомендуемые восемь часов в сутки и что качество вашего сна тоже хорошее ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как мне развить самообладание, чтобы держаться подальше от сладкого?

    Обуздание тяги очень похоже на то, что телевидение добавляет к отказу от курения — чем больше вы тренируете самоконтроль, тем сильнее он становится …как мускул! Хотя это не очень помогает на ранних этапах контроля за сладким, попробуйте следующие советы по перекусыванию:

    1. Ешьте регулярно, чтобы у вас меньше шансов перекусить между приемами пищи (завтрак, обед и ужин — даже утренний чай. , послеобеденный чай и ужин в зависимости от ваших личных предпочтений)

    2. Измените состояние своего ума с «Я не могу этого», «Я должен избегать…» «…. это плохо для меня» и т. д. на более позитивное мышление :
    «Я возьму кусок этого после ужина» или «Я могу съесть эту плитку шоколада, но я предпочитаю не…»
    Сбалансированная диета — это наслаждение всем в умеренных количествах — сладкое — это совершенно нормально.Вам нужно следить за своей ПОРЦИЕЙ и СКОЛЬКО вы балуетесь. Если вы едите холодную индейку из-за своего пристрастия к сладкому, вы, вероятно, с большей вероятностью переедете и потеряете контроль, когда представится возможность.

    3. Покупайте порционные продукты, чтобы не переедать. Например. порционное мороженое (~ 100 г чашки или мороженое в индивидуальной упаковке), плитки шоколада обычного размера (55 г, кроме размера «king-size») и т. д.

    4. Начните с малого — постепенно уменьшайте количество, которое вы едите. Например. Если у вас есть 5 плиток шоколада в день (55 г) и 1 литр фруктового сока, постарайтесь для начала сократить их количество до 2 плиток шоколада и 1/2 литра фруктового сока.

    5. Не держите в доме соблазн, если знаете, что не сможете контролировать себя.

    6. Спланируйте, когда вы будете получать «угощение» — это помогает некоторым людям контролировать свою тягу во время

    7. Выберите «диетический» или «низкокалорийный» сорт — например, диетическое мороженое, диетическое желе и т. д.

    8. Наслаждайтесь сладостями на фруктовой основе — например, фруктовым салатом, клубникой обмакнутый в растопленный шоколад, сорбет и т. д.

    Удачи!

    Для получения дополнительной информации и советов о том, как обуздать тягу, возможно, стоит посетить аккредитованного практикующего диетолога.

    Пожаловаться на эту публикацию

    Вы должны быть участником HealthShare, чтобы пожаловаться на это сообщение.

    Авторизоваться

    в вашу учетную запись или

    Зарегистрироваться

    сейчас (это бесплатно).