Как определить кто ты мезоморф эктоморф: Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Как определить свой тип телосложения? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Определяем свой тип телосложения! Кто ты есть?

Доброго времени суток, всем кто посетил мой сайт МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К СОВЕРШЕНСТВУ! Из этого поста вы узнаете о том, как определить тип телосложения, думаю этот пост будет очень полезен начинающим культуристам, а также и женщинам. Умников прошу шагать мимо. И так…

С точки зрения физиологии есть три фундаментальных типа человеческого телосложения – астенический (эктоморф), нормостенический (мезоморф) и гиперстенический (эндоморф). Для каждого определенного типа характерны индивидуальные особенности развития мышц и требуются соответствующие тренировки и питание.

Для того, чтобы узнать свой тип телосложения, достаточно применить простой и доступный метод – измерить толщину запястья вашей правой (или левой – если вы левша) руки. Эктоморф имеет окружную толщину запястья не более 17.5 см, мезоморф – 17.5-20 см, у эндоморфа этот показатель превышает 20 см.

Вообще я считаю, что самый точный способ узнать свой тип, это определить эпигастральный угол по грудной клетке. Эпигастральный угол измеряется между реберными дугами смотрите рисунок ниже.

а.Гиперстеник-Эндоморф, тупой эпигастральный угол.

б. Нормостеник-Мезоморф, прямой эпигастральный угол.

в. Астеник-Эктоморф, острый эпигастральный угол.

Это касается и мужчин и женщин.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Режим питания и тренинга! По типу телосложения!

1. Кто такой эктоморф, вид тренировок и питания?

Эктоморфы или Астеники, имеют тип телосложения характерный высоким ростом, вытянутыми длинными конечностями, тонкими костями, длинными и тонкими мышечными волокнами. У людей с данным типом сложения низкий показатель развития мышц, однако, и процент жира в организме невысок – это их заметное преимущество при наборе сухой мышечной массы. Как набрать массу человеку-Астенику?

Для эктоморфов наиважнейший фактор в тело строительстве – правильное высококалорийное питание. Астеникам, для того чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, нужно увеличить калорийность своего питания свыше 500-1000 калорий в сутки с верх своей нормы. Для увеличения калорийности в рационе рекомендуется использовать гейнеры, как источник необходимых углеводов.

Тренировки эктоморфа составляется с акцентом на тяжелые базовые упражнения, такие, как становая тяга, приседания со штангой, жим  лежа со штангой,  — три, две тяжелые тренировки в неделю. С учетом этого изолирующие упражнения и кардио тренинг сводятся к минимуму, а то и вообще исключаются, средняя длительность тренировки составляет не более часа.

На каждое главное базовое упражнение выделяется отдельный тренировочный день, оптимальный вариант такой тренировки — 2-3 упражнения из 3-4 сетов по 6-10 повторов. Важно соблюдать достаточно продолжительный отдых между сетами (от двух до трех минут) и ограничить использование вспомогательных упражнений после базового – эктоморфам хватит 1-2 «подсобных» упражнения.

2. Кто такой мезоморф, вид тренировок и питания?

Мезоморфы или Нормостеники, отличаются от природы развитым мышечным скелетом, прочными костями умеренных размеров, их мышечная масса изначально занимает существенную часть массы тела. Содержание жира в организме имеет относительно среднее значение.

Такие люди имеют красивые правильные пропорции конечностей, широкие округлые плечи, массивную грудную клетку. Обмен веществ мезоморфа идеально приспособлен для конвертации питательных веществ в рост мышечных волокон. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к набору мышечной массы и, при правильном тренинге, могут в кратчайшие сроки получить хорошие результаты в бодибилдинге.

Питание культуриста-мезоморфа должно состоять из качественной здоровой пищи. Важно ограничить потребление быстрых углеводов – продуктов, ведущих к набору «жировой» массы.

Рекомендуется включить в ежедневное питание протеин – комплексный или сывороточный. Он поможет повысить суточную дозу потребления белка, что благосклонно влияет на скорый набор мышечной массы.

В тренировках мезоморфа должны сочетаться аэробная и силовая составляющая. Можно выделить один тренировочный день в неделю сугубо на аэробные и кардио-нагрузки. Принцип силовых тренировок в целом похож на тренинг эктоморфов – максимально тяжелые рабочие веса. Короткая продолжительность тренировки — 3-4 упражнения из 4 сетов по 8-12 повторов.

Однако, в отличии от астеников, мезоморфы могут расширить арсенал вспомогательных и изолирующих упражнений. Так как им легче восстанавливаться после тяжелых силовых тренировок.

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

3. Кто такой эндоморф, вид тренировок и питания?

Эндоморфы или Гиперстеники – люди, склонные к полноте, характерны низким ростом (по отношению к показателю веса) и широкими костями. Гиперстеники имеют довольно высокий показатель содержания жира в организме и отличаются замедленным метаболизмом.

Для хороших результатов в тело строении эндоморф должен соблюдать строжайшую диету. И практически кардинально отказаться от быстрых углеводов и насыщенных жиров. Также важно умеренно потреблять крахмалистые продукты, такие как рис или картофель. Рацион эндоморфа должен включать большое количество продуктов, содержащих клетчатку и белок. Наиболее предпочтительная для этого пища – различные овощи, отварное мясо и рыба.

Оптимальный режим тренировок эндоморфа-гиперстеника, чередование кросс-фит и кардио-тренировок с тяжелыми силовыми тренировками. Приблизительное соотношении 65/35%. Программа кросс-фит и аэробные нагрузки позволяют гиперстенику работать в режиме максимального устранения жировой ткани. А тяжелые силовые нагрузки дадут дополнительный сигнал организму, направленный на общий рост мышц.

Стоит отметить необходимую частоту тренировок для эндоморфа. Чем регулярнее он тренируется, тем лучше уходит жировая прослойка. Естественно, загонять себя каждодневным кардио-тренингом не стоит. Важно продумать программу с расчетом 4-5 тренировочных дней в неделю. 3-5 упражнений из 4 подходов 10-15 повторений.

Более подробно о тренировках для каждого типа телосложения, ее особенностях интенсивности, подходах и повторениях, вы можете найти информацию в рубрике «ПРОГРАММЫ».

Ну, на этом все друзья. Вы прочитали мою статью «Как определить тип телосложения?». Буду рад если Вы оставите свое мнение в комментариях. Так же буду признателен Вам за рекомендацию в социальных сетях в Ваших аккаунтах! Всех Вам людских благ, здоровья и прогрессивного тренинга!

Моя книга в подарок «Базовые Основы Натурального Бодибилдинга»

Меня зовут Альберт, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Источник: http://voskresinfo.ru/teloslozhenie/kak-opredelit-tip-teloslozheniya.html

Как узнать по типу телосложения, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест, определение по запястью. Кто такой эктоморф, мезоморф, эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Знать свой тип строения тела: мезоморф, эндоморф, эктоморф или смешанный, необходимо, например, если вы решили заняться бодибилдингом и другими видами спортивных тренировок. В зависимости от этого строится программа занятий и система питания. Если вы будете знать все эти особенности и учитывать их, то сможете добиться отличных результатов при построении своего тела. Подробнее читайте в этой статье.

Больше интересного — в нашем Telegram-канале https://t.me/zrklo

Определить свой тип телосложения просто

Кто такой эндоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эндоморф

Эндоморф — это человек с чрезмерно развитыми внутренними органами и лишним весом за счет жировой прослойки. Но это не коричневый жир, который полезен для организма и помогает защитить тело от холода или, наоборот, от перегрева. Это вредный жир, который не приносит пользу здоровью.

Таким людям легко набрать вес, а в комплексе с хорошей физической нагрузкой, масса равномерно распределится по телу.

Эндоморфы невысокие и обладают круглым телом.

Снизить вес таким людям сложно, так как у них медленный метаболизм. Они быстро прибавляют в весе.

Чтобы избавиться от излишнего жира, необходимо заниматься кардионагрузками и употреблять много белковых продуктов. Но из пищи не все белки усваиваются, поэтому придется употреблять специальное спортивное питание.

Эндоморфный вид фигуры у женщины

Если смотреть на женщину эндоморфа, то можно сказать, что у нее все пропорционально.

Нет сильно свисающего жира, она может даже нравиться себе при виде в зеркале.

Но на самом деле, весь лишний жир равномерным образом сосредоточен на внутренних органах и под кожей.

У нее полные руки, ноги (но не всегда), есть небольшой животик.

Мужчины эндоморфы также выглядят «круглыми», с полными руками, ногами и животом.

Кто такой мезоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Мезоморф

Мезоморфы — это счастливые люди от природы. У них красивое спортивное телосложение, атлетическое строение фигуры и почти отсутствует подкожный жир. Про таких людей говорят: «Хорошая наследственность и быстрый метаболизм».

Женщина с мезоморфным видом фигуры

У мужчин и женщин с таким типом телосложения — пропорциональное тело, длинные руки и ноги. Также у них длинное туловище, широкая грудная клетка и прекрасно развитая мускулатура в плечевой области. Таким людям не составляет труда похудеть или накачать мышечную массу.

Кто такой эктоморф: описание строения мужского и женского тела, фото

Эктоморфный вид фигуры

Эктоморфы — это астеники. У них жир никогда не откладывается под кожей.

Также эти люди отличаются плохим аппетитом и поэтому они слишком худые.

Чтобы набрать массу, им нужно увеличить количество калорий, потребляемых за сутки.

Мышцы эктоморфа требуют отдыха, поэтому не рекомендуется заниматься спортом каждый день.

Для успешного набора массы, нужно придерживаться режима питания с употреблением сложных углеводов за час до тренировки. Спортом лучше заниматься через день, с отдыхом между этапами и 15-минутной разминкой.

Как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф: определение по запястью

Женщины с тремя видами телосложения

Самый простой способ узнать, кто ты по строению тела — это измерить обхват запястья. Но у этого способа есть одно условие: возраст должен быть более 16 лет. Дело в том, что у детей строение тела совсем иное, нежели у взрослых. Итак, как узнать, понять, кто ты – эктоморф, мезоморф, эндоморф? Определяем по запястью:

Если обхват запястья 16 см и меньше — это эктоморф.

Обхват равен от 16 до 18 см — мезоморф.

Обхват от 18 см и больше — эндоморф.

Важно знать: Измерение производится в самом узком месте запястья.

Также есть еще один способ измерения запястья — это обхват его большим и средним пальцами другой руки. Если пальцы соприкасаются — это мезоморф, если нет — эндоморф. Если соприкоснутся и еще останется запас — это эктоморф.

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Если у вас получился результат между мезоморфом и эктоморфом, то результат и рекомендации будут такими:

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Как определить тип тела и что нужно есть, чтобы похудеть: мнение диетолога

Определение типа своего телосложения поможет тем, кто хочет быстро похудеть.

У всех нас есть определенный тип телосложения, который определяется нашими генами и гормонами, являющимися наиболее активными в период полового созревания. Обычно мы подпадаем под один из трех различных типов тела: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Популярный в Британии автор диеты Терри-Энн Наннс рассказала, что знание того, какому типу телосложения соответствует тело, может помочь людям максимально быстро снизить свой вес. В частности, это поможет вам узнать, какие продукты вы должны есть или избегать, а также на какие физические упражнения стоит обратить внимание в первую очередь.

Эктоморфы обычно имеют маленькое тело, в котором мало жира. Мезоморфы имеют средние тела. Люди с этим типом тела легко развивают мышцы и легко худеют. Напротив, эндоморфы имеют большое телосложение и пышные формы тела.

Здесь Терри-Энн, создательница известной в Великобритании диеты «Терри Энн 123» (Terri Ann’s 123 Diet Plan) рассказала изданию The Sun о каждом из трех типов телосложения и о том, что должны есть люди в зависимости от своего телосложения, чтобы в короткий срок сбросить лишние килограммы.

Эктоморфы

Как выглядит эктоморф?

Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение, преимущественно длинные, но тонкие кости, слабую мускулатуру и мало жира. К сожалению, явно выраженные эктоморфы меньше всего расположены к занятию силовыми видами спорта. В том числе мало подходят для бодибилдинга. Кстати, таких людей редко можно встретить в фитнес-залах. Бывают исключения, но чаще всего в спортзал ходят люди с другим типом тела. И обычно это не чистые эктоморфы, а люди со смешанным типом телосложения, которые имеют физиологические особенности, способные помочь нарастить мышечную массу.

По словам Терри-Энн, эктоморфы имеют тенденцию быть естественно худыми и быстрый метаболизм.

«Наличие типа телосложения, определяемого как эктоморф, означает, что физически ваше тело выглядит маленьким и худым, – говорит Терри-Энн.

– Если ваше тело с подросткового возраста худое, у вас, как правило, быстрый обмен веществ и вам трудно набрать вес из-за этого».

Наличие быстрого метаболизма в теле означает, что калории сжигаются гораздо быстрее, чем калории у тех, у кого наблюдается постоянный медленный обмен веществ. Это означает, что людям у которых тип тела относится к эктоморфам, может быть трудно поддерживать или набирать вес. По сути, это тип людей, которые могут употреблять больше дневной нормы калорий и набирать вес (мечта всех, особенно женщин)».

Смотрите также

Что должен есть эктоморф?

Эктоморфы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов и белков.

«Если ваш тип тела соответствует эктоморфам, вам действительно нужно убедиться, что вы употребляете достаточно калорий для того, чтобы обеспечить организм энергией, которая ему необходима», – обращает внимание Терри-Энн.

Белок должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать постное мясо и яйца

Диетолог Терри-Энн Наннс

По словам Терри-Энн, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как цельнозерновая паста и коричневый рис, поможет увеличить потребление калорий. При этом такие продукты для эктоморфов являются частью сбалансированной диеты.

«Белок также должен быть ключевой частью любой эктоморфной диеты, которая должна включать как постное мясо, так и яйца. Эти продукты помогут нарастить мышечную массу, чего обычно не хватает этому типу тела».

  • Лучшее упражнение для эктоморфов: тренировки для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки и приседания, которые помогут увеличить мышечную массу.
  • Эктоморфы среди мировых звезд: Кира Найтли и Карли Клосс.

Смотрите также

Мезоморфы

Как выглядит мезоморф?

Мезоморфы имеют от природы (без тренировок) отличную мускулатуру, которая видна невооруженным взглядом. Для людей такого типа телосложения характерно отсутствие жира. Как правило, туловище мезоморфа массивное, кости толстые. Но главное, что их выделяет, – это объем мышц. Кстати, именно люди с этим типом тела, как правило, добиваются лучших результатов в бодибилдинге и в других силовых видах спорта.

Мезоморфы находятся где-то посередине между эктоморфами и эндоморфами.

По словам диетолога, это тот, чье тело можно охарактеризовать как естественно спортивное. То есть у мезоморфов довольно большая костная структура и большие мышцы.

«Если у вас такой тип телосложения, вам будет легко либо потерять, либо набрать вес – в зависимости от ваших целей в фитнесе, – говорит Терри-Энн.

– По сути, это идеальный тип телосложения для наращивания и поддержания мышц, так как люди с таким типом тела, естественно, сильны и набирают мышечную массу и жир гораздо легче, чем люди с другими типами телосложения».

Что должен есть мезоморф?

Мезоморфы должны придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов, таких как цельнозерновые и бобовые. Также нужно выбирать постные продукты с содержанием белка.

По словам автора популярной в мире программы диеты, основным принципом правильного питания мезоморфов должно быть соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, в которой может быть немного больше углеводов.

Для мезоморфов основной принцип состоит в том, чтобы следовать здоровой, сбалансированной диете, в которой немного больше углеводов по сравнению с принятой дневной нормой

Терри-Энн Наннс

Ваше тело будет хорошо реагировать, когда вы подпитываете его здоровой пищей, а высокая переносимость мезоморфами углеводов и превращение их в топливо означает, что вы можете употреблять продукты с высоким содержанием углеводов намного чаще, чем люди с другими типами тела.

«Старайтесь придерживаться диеты с высоким содержанием сложных углеводов: цельнозерновые продукты, бобы и овощи. Желательно употреблять нежирный белок: чечевица, белая рыба и греческий йогурт. Не забудьте о полезных жирах, которые есть в авокадо и орехах», – говорит диетолог.

  • Лучшее упражнение для мезоморфов: силовые тренировки и кардиотренировки рекомендуются для сохранения здоровья. Если вы хотите снизить свой вес, благодаря комбинированным тренировкам и сбалансированной диете вы увидите результаты довольно быстро.
  • Мезоморфы среди мировых звезд: Джиджи Хадид, Дженнифер Лоуренс и Ирина Шейк.

Смотрите также

Люди с пышными формами тела (эндоморфы)

Как выглядит эндоморф?

Люди с эндоморфным типом тела, как правило, имеют более высокий процент жира в организме. Эндоморфы обычно имеют шарообразную форму тела. У таких людей чаще всего большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост. Также у таких людей большое количество жира на плечах и бедрах, но тем не менее тонкие запястья и лодыжки. Все это из-за того, что у людей этого типа телосложения, как правило, наблюдается избыточное жироотложение. Причина – медленный метаболизм. Это означает, что эндоморфам трудно похудеть.

Эндоморфы должны избегать диеты, которая богата продуктами, способствующими дальнейшему увеличению веса

Терри-Энн Наннс

Медленный метаболизм часто является ключевым фактором прироста веса для эндоморфов. Эти люди во время диеты панически боятся прибавить несколько лишних килограммов, думая, что от одного только взгляда на сладкий торт могут набрать вес.

Что должен есть эндоморф?

Эндоморфам следует стараться избегать рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, а вместо этого сосредоточиться на нежирном белке, фруктах и ​​овощах.

«Целесообразно избегать диеты с высоким содержанием продуктов, способствующих дальнейшему увеличению веса, включая рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, а также продукты с высоким содержанием сахара и жира, – отмечает Терри-Энн.

– Вместо этого выбирайте диету с высоким содержанием хороших жиров, постного белка, фруктов и овощей».

  • Лучшее упражнение для эндоморфов: упражнения должны быть сосредоточены больше на кардио, чтобы помочь ускорить ваш метаболизм. Но силовые тренировки с весом также могут помочь, ускорив метаболизм, сжигать лишние калории. Именно поэтому постарайтесь сбалансировать свои тренировки так, чтобы помочь своему телу превратить жир в мышцы.
  • Эндоморфы среди мировых звезд: Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес и Кейт Уинслет.

Ваш тип тела — Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев, нарастил самую малость мышечной массы и растерял весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды  человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

Моё самое большое открытие

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил меньше 2 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела я начал больше понимать своё тело: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в фитнесе, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже я подробно расскажу о трёх типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими размерами суставов и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который  очень быстро сжигает полученные калории. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий, для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц.

Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому впоследствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди … в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

Комбинации типов

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Кто ты: эндоморф, мезоморф или эктоморф?

Люди во всем мире отличаются друг от друга внешними данными. Кто-то худой, другие обладают подтянутыми спортивными фигурами, а у кого-то кость широкая. И очень часто эти показатели не зависят от посещения спортзала или соблюдения диеты. Принадлежность к тому или иному типу заложена в людях генетически.

Предрасположенность к набору лишнего веса, к сжиганию всех съеденных сладостей или к активному развитию мышц построена на скорости обмена веществ. Именно от метаболизма и строения скелета зависит то, к какому соматотипу принадлежит человек.

Что такое соматотип

Под соматотипом подразумевается тип строения тела человека, характеризующийся особенностями параметров скелета, развития мышц и количеством подкожного жира. Также в определении играет роль генетически заложенная скорость обмена веществ, которая влияет на основные внешние показатели тела. основателем такой системы определения был У. Шелдон. Он разработал три понятия, на которых держится вся теория о соматотипах.

Выделяют три основных категории: эктоморф (прямоугольный тип), мезоморф (треугольный тип) и эндоморф (квадратный тип фигуры).

Эта классификация базируется на понятиях, взятых их эмбриологии, и названия имеют общий корень с названиями зародышевых листков: эндодерма, мезодерма и эктодерма. Ученый У. Шелдон выделил семнадцать параметров, согласно которым выделялись основные соматотипы.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров, каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять, к какому из них принадлежит тот или иной человек, совсем несложно, а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

  1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью, небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные, что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела, но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
  2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела, средней длины конечностями, оптимально сбалансированным обменом веществ, позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
  3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира, он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом, что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять, к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами, либо применять точные формулы, которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы, указанные ниже, варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация, необходимая для определения типа строения тела, – это знание всех внешних характеристик, присущих эктоморфу, мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида, начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод, в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том, что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см, а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным, если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний, значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются, то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга, то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110, если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес, который равен: 50 + 0,75х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес, рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул, которые включают несколько переменных, из которых – обхваты конечностей, индекс массы тела, измерение складок на коже. Эти формулы, выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так, среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера, Черноруцкого, Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так, к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса, жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют выяснить, к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры, например обхваты кисти и бедра, рост, вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано, что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает, насколько по-разному должны тренироваться и питаться, и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того, чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню, необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди, склонные к полноте, мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают, что природа наделила их не только особым обменом веществ, но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы, в частности женщины, должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань, каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь, как известно, пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым, несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов, которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма, худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф, ведь благодаря умеренным показателям массы, объемов, обмена веществ и общих способностей, он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться, потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Онлайн расчет типа телосложения

Калькулятор веса предоставлен сайтом calcus.ru

Этот простой тест по запястью позволит вам определить, кто вы: модель, атлет или сумоист

https://twizz. ru/wp-content/uploads/2018/06/1-35.jpg

Некоторые люди должны две недели сидеть в Макдональдсе, чтобы хоть немного прибавить в весе, когда другим для этого нужно съесть две порции сахарной ваты. А происходит это потому, что наши тела с рождения относятся к одному из трёх видов сложения: эктоморф (склонность к худобе), мезоморф (природная мускулистость) и эндоморф (склонность к набору веса). Их вывел Уильям Шелдон — профессор гарвардского университета. И это распределение было совершено матушкой природой, поэтому тут уж ничего не поделать. Предлагаем вам выяснить, к какому типу относитесь вы. Для этого даже не нужно вставать из-за стола!

Существует три вида телосложения: эктоморф (модель), мезоморф (атлет) и эндоморф (сумоист) — к какому относитесь вы?

Чтобы узнать это вам нужно одной рукой обхватить запястье другой руки и попробовать дотянуться большим пальцем до указательного:

  • Если у вас это легко получилось, и пальцы пересекаются аж на уровне ногтей, то вы эктоморф — у вас быстрый метаболизм, и о жире вы знаете лишь понаслышке. Вам бы в модельное агенство, либо в бегуны податься!
  • Если у вас это получилось, и ваши указательный и большой пальцы соприкасаются подушечками, то вы мезоморф — настоящий атлет с широкими плечами и развитой мускулатурой, ну или по крайней мере весьма и весьма крепкий человек. О том, что к лету нужно как-то привести своё тело в форму, вы и не думаете. Оно само.
  • Если вам никак не удаётся соприкоснуться пальцами, то вы эндоморф — вам и вес набрать ничего не стоит, и кости у вас широкие. Ветер уж точно не сдует. Почему бы вам не заняться борьбой?

Стоит отметить, что в основном люди не относятся на 100% к какому-либо одному типу, чаще всего, у каждого отдельного человека есть особенности как минимум двух видов.

🔥 А ещё вот что у нас есть:

Определение типа телосложения — тест на соматотип. Эктоморф, мезоморф, эндоморф – как узнать, кто ты

    Каждый из нас индивидуален — это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его «подправить» с помощью занятий спортом.

    Классификация по видам телосложения

    Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

    В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

    Если провести параллели, то получится следующая картина:

    • астеник=эктоморф;
    • нормостеник=мезоморф;
    • гиперстеник=эндоморф.

    Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

    Особенности эктоморфа

    Эктоморфы (они же — астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

    • длинные конечности;
    • вытянутая форма грудной клетки;
    • подчеревный угол, образованный реберной дугой в районе солнечного сплетения, достаточно острый;
    • за счет вытянутой формы конечностей длина мышечных брюшек весьма велика, за счет чего увеличение последних в объёме более затруднительно по сравнению с другими типами;
    • жировая ткань также распределена весьма однородно и присутствует в теле, но в незначительном количестве;
    • костная структура хрупкая, кости тонкие;
    • гормональный профиль устроен таким образом, что преобладает деятельность симпатической нервной системы. За счет этого уровень артериального давления может быть повышен.

    Специфика ЦНС

    Основной гормон симпатики — адреналин — имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики — подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

    Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь — интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

    Сферы спортивной реализации астеников

    Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

    Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

    • бег на длинные дистанции;
    • игровые виды спорта вроде баскетбола;
    • ударные виды единоборств.

    Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах — таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

    Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена — «длинные рычаги» при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

    Строение тела и мышц

    Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

  1. Пропорции чистых астеников весьма специфичны, ширина таза практически равняется ширине плеч, из-за чего те кажутся даже уже чем есть.
  2. Форма мышц вытянутая, за счет чего придать им наполненность гораздо труднее. Да и в целом длинное мышечное брюшко с трудом набирает объём. Даже если предположить, что атлет имеет относительно эстетичную форму мышц, набрать их объём будет затруднительно в силу преобладания в гормональном фоне катаболиков и несовершенной работы желудочно-кишечного тракта.
  3. Еще один интересный момент касается мышечной композиции астеников — в их мышцах преобладают окислительные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии, однако способные долго выполнять динамическую работу При этом процесс закисления в них за счет большого количества митохондрий затруднен, а это значит, что в видах спорта, требующих выносливости, астеники-эктоморфы будут на высоте.

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения — эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную , разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и при этом должно быть специальным — а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

  • широкие плечи;
  • широкая бочкообразная грудная клетка;
  • относительно короткие конечности;
  • широкий таз;
  • кости и суставы толстые, массивные.

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично — они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем — сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию — должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта — бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу — силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам — как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства — не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер — джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные — проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная , сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить — так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Мезоморфы — это люди, изначально обладающие «фигурой мечты». Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение — это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку , занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более «проблемными» видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

  • развитую мускулатуру;
  • достаточно низкий процент жира в теле;
  • мышечная композиция содержит примерно поровну гликолитических и окислительных мышечных волокон;
  • симпатическая и парасимпатическая нервная система работают сбалансировано;
  • таз относительно узкий, а плечи относительно широкие;
  • длина конечностей и торса сбалансирована.

Проще говоря, особенность такого типа телосложения — в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть » здоровым человеком» а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком — хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит — ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта — это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения — это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета — они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол. Одну из таких таблиц с так называемым «индексом Соловьева» приводим ниже.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

  • вы можете сочетать в себе исходные черты нескольких типов телосложения;
  • если вы плохо выглядите, помните — на 80% в ваш внешний вид зависит от образа жизни и питания, а не от соматотипа.

Будьте здоровы!

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве, и не набирать при этом ни грамма жира.

Фактически, процент подкожного жира у эктоморфа может быть настолько низким, что по нему можно изучать анатомию мышц, чему позавидует любой соревнующийся бодибилдер.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Обладатели мезоморфного телосложения стойко переносят высокоинтенсивный тренинг и очень быстро восстанавливаться после него, благодаря чему могут тренироваться чаще и больше, чем эктоморфы.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Кроме того, жировые отложения у них формируются, в основном, в области живота, в том числе и вокруг внутренних органов, что может представлять угрозу для здоровья.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

  1. Это же вылитый я!
  2. Довольно похож на меня.
  3. Немного похож на меня.
  4. Не очень-то на меня похож.
  5. Точно не я!

Помните, что в большинстве случаев мы представляем собой сочетание двух соматотипов.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Когда я только впервые начал заниматься силовыми нагрузками, то я был буквально перегружен всевозможной информацией. Я можно сказать утонул в различных типах тренировочных программ, спортивных добавок, диет, статей и прочего. Я заметил, что многие тренировочные программы и программы питания во многом противоречат друг другу и я просто не знал: как же мне правильно поступить? Как организовать свой тренинг и свой рацион? В результате я прозанимался в тренажёрном зале в течение 6 месяцев и нарастил самую малость мышечной массы, растеряв весь заряд мотивации, который был в самом начале.

Я практически потерялся и почти сдался, как однажды человек из моего зала дал мне почитать одну статью из спортивного журнала. Статья была посвящена различиям в строении тела, короче говоря, типам тела. И в тот момент я понял почему я до сих пор не достиг успеха в зале и не нарастил желаемую мышечную массу.

Я самый настоящий эктоморф. Когда я впервые пришёл в зал мой вес был 60 кг. Тогда я не имел никакого понятия о типах тела и тренировался по принципу (как делают многие начинающие) «чем больше поднимаю — тем больше становлюсь». Думая, что чем больше вес, тем лучше, я начал работать по программе от элитного бодибилдера, в результате работы я нарастил 1.7 кг мышечной массы за 6 месяцев.

После прочтения статьи о типах тела, которую мне дал человек в зале, я начал больше понимать о своём теле: как оно работает, как работает мой метаболизм и как я могу нарастить массу. Будучи эктоморфом я стал думать о том количестве калорий, которые я потребляю, о том, что мне нужны более долгие периоды отдыха и о том, что мне нужно свести к минимуму кардиотренировки. После этого я увидел реальный результат и больше никогда не возвращался к своим старым принципам.

Так, что я считаю, что каждому человеку, который желает достигнуть успехов в зале, необходимо точно понимать какой у него тип телосложения и уже в соответствии с этим, составлять свою тренировку и рацион.

Ниже представлены три типа телосложения — эктоморф, мезоморф и эндоморф:

//
Эктоморф

Эктоморф — это типичный тощий человек. Эктоморф обладает небольшими по размерами суставами и почти не имеет мышц. Обычно у эктоморфов длинные тощие пальцы и узкие плечи.

Как определить эктоморфа?

  • Небольшое тело
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Тощий
  • Отсутствие мышц
  • Трудности с набором мышечной массы
  • Быстрый метаболизм

Эктоморфу достаточно сложно нарастить мышечную массу. У него быстрый метаболизм, который сжигает полученные калории очень быстро. По этой причине ему необходимо очень большое количество калорий для того чтобы нарастить массу. Тренировки должны быть небольшими и в основном направлены на большие группы мышц. Рекомендуются к применению спортивные добавки. Эктоморфу также обязательно есть перед сном, для того чтобы предотвратить действие катаболизма во время сна. Эктоморф не имеет трудностей со сбросом лишнего веса, поэтому в последствии его мышцы сухие и не прикрыты жировыми прослойками.

//
Мезоморф

Мезоморфы обладают хорошим телосложением и уже от рождения награждены телом атлета. Тип мезоморфа — это идеальный вариант для бодибилдинга. Он быстро наращивает мышечную массу и сбрасывает лишний вес. Они от природы обладают силой, что является отличной платформой для дальнейшего роста.

Отличительные признаки мезоморфа:

  • Атлетическое телосложение
  • Прямоугольная форма тела
  • Сильные
  • Быстро наращивают мышечную массу
  • Более подвержены лишнему весу, нежели эктоморфы

Мезоморфы быстро наращивают мышечную массу, особенно начинающие. С другой стороны, мезоморфы также быстро могут нарастить лишний вес. Это означает, что мезоморфы должны следить за количеством потребляемых калорий. Для мезоморфов идеальным вариантом является комбинация силового тренинга и кардио.

//
Эндоморф

Эндоморфы — это большие люди, в смысле наличия жировой массы. Для них набрать массу труда не стоит! Эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты верхние мышцы ног. Они почувствуют реальную природную силу при работе с мышцами ног.

Отличительные признаки эндоморфа:

  • Круглое тело
  • Быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу
  • Чаще всего небольшого роста
  • Довольно трудно сбросить лишний вес
  • Медленный метаболизм

Эндоморфы довольно легко набирают массу, но проблема в том, что большая часть этой массы не мышечная. Чтобы свести уровень лишнего веса к минимуму эноморфам необходимы постоянные кардиотренировки. Обычно спортивные добавки им не так необходимы, конечно же при условии, что их рацион содержит достаточное количество белка.

//
Комбинации

Данные типы телосложения не являются универсальными для каждого человека. Множество людей обладают признаками от различных телосложений. Комбинации чаще всего встречаются между эктоморфами и мезоморфами или между мезоморфами и эндоморфами. Не редкость встретить человека, который является чистым мезоморфом, но при этом набирает вес как настоящий эндоморф.

Надеюсь, что данная классификация, поможет вам легко определить собственную принадлежность к тому или иному типу. После того как вы определите свой тип телосложения или её комбинацию, начинайте составлять программу тренировки и диету в соответствии со своим типом.

В конце я бы хотел отметить то, что не важно к какому типу вы относитесь. Каждый из вас способен приобрести то тело, которое хочет. Даже совсем тощие парни имеют шанс в будущем стать мускулистыми атлетами. Естественно, вам придётся много поработать, но если вы готовы это сделать — всё получится.

Я тоже был тощим пареньком, но сейчас когда я пишу эту статью я могу похвастаться тем, что набрал уже 30 кг чистой мышечной массы. Нет ничего невозможного!

Тренируйте свое тело правильно — будь вы эктоморф, эндоморф или мезоморф — и вы сможете перехитрить свои гены.

Когда вы смотрите на свое обнаженное тело в зеркале, что вы видите? Если вы не генетический мутант, то ваше тело относится к одной из трех типичных форм.

Идея о том, что человеческое тело генетически предопределено и относится к одному из трех видов, не является чем-то новым. Платон упоминал об этом в «Республике», которая была написана около 380 г. до н. э., а философ XIX
века Фридрих Ницше упомянул об этом в «Антихристе», пока в 1940-х годах психолог Уильям Шелдон не популяризировал идею о делении видов телосложения на три категории.

  1. Эктоморф
    : худой и высокий, с трудом создает мышцы.
  2. Эндоморф
    : большое тело с высоким содержанием жира, часто грушевидной формы, легко накапливает жир.
  3. Мезоморф
    : мускулистое и хорошо построенное тело, имеет высокий метаболизм и чувствительные мышечные клетки.

Но что означают эти слова на самом деле? В общем, эктоморфы остаются тощими, несмотря на час в тренажерном зале, эндоморфы борются со своим пищеварением, а мезоморфы с легкостью создают мышцы. Изучая ту форму тела, с которой вы родились, вы сможете более грамотно подойти к процессу тренировок и питания, чтобы максимизировать свой потенциал и создать ту форму тела, о которой вы всегда мечтали.

Определение типа

Хотя существует три типа, важно знать, что нельзя точно отнести себя только к одному.

«Три типа телосложения существуют, но их никогда нельзя увидеть в чистом виде», — говорит профессор Ларс МакНотон из университета Эддж-Хилл.

«У каждого из нас есть что-то от эндоморфа, мезоморфа и эктоморфа».

Существует даже система оценки того, к каим типам относитесь вы, метод Хит-Картера, где вам дают оценку от 1 до 7 для каждого типа тела (вы можете выйти за рамки этого диапазона, но обычно вы будете находиться в пределах этих чисел).

«Сначала подсчитайте свои очки эндоморфа, затем мезоморфа и эктоморфа», — советует МакНотон.

«Так, например, 1-7-5 будет мезоэктоморфом — высоким мускулистым человеком с небольшим количеством жира».

В системе Хит-Картера чистый мезоморф имеет показатели 1-7-1, чистый эндоморф — 7-1-1, а чистый эктоморф — 1-1-7. Тем не менее, почти каждый человек является смесью этих типов, поэтому идентиикация тела поможет вам определить, как вы вписываетесь в каждую из категорий.

Вы можете сочетать в себе признаки мезоморфа и эндоморфа, быстро набирать мышечную массу, но так же быстро набирать вес, если вы чуть-чуть расслабитесь. Или сочетание мечты: мускулистый мезоморф, который может быстро убрать лишний жир после всего лишь нескольких высокоинтенсивных интервальных тренировок.

В приведенной ниже схеме показано, как разные спортсмены относятся к системе Хит-Картера. Это хорошая отправная точка для идентификации собственного тела.

Какими бы ни были ваши характеристики, вы должны знать, что независимо от типа вашего тела, любой может стать худым, создать крепкий мышечный каркас или, в равной степени, набрать жировую массу, если не будет осторожен. Для тощего парня может быть трудно добиться такого же тела, как у Арнольда Шварценеггера, но это возможно.

Ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как определить собственный тип тела или смесь типов, и научитесь корректировать свой тренировочный план: что вы должны делать в тренажерном зале и на кухне, в чем вы ошибаетесь, какие упражнения наиболее полезны для вас, и какие добавки помогут вам улучшить результат. По крайней мере, вы получите лучшее представление о том, какую форму имеет ваше тело и как извлечь максимальную выгоду из вашего генетического наследства.

Необходимость сна

Каким бы ни был тип вашего тела, чтобы получить максимальный результат, нужно сосредоточиться на своем питании (подробнее об этом ниже) и восстановлении, ключ к последнему — это сон. Положительных эффектов от качественного сна множество.

Большинство из нас ассоциируют тестостерон и гормон роста с ростом мышц. Тем не менее, они одинаково важны для потери жира и восстановлении после тренировки. Сон имеет огромное влияние на то, как ваше тело вырабатывает гормоны.

Исследование в Чикагском университете показало, что если вы будете спать меньше восьми часов каждую ночь в течение недели, тестостерон можно снизиться более чем на 10%. Уровни тестостерона и гормона роста также регулируются количеством сна, которое вы получаете в течение ежедневного цикла, известного как «циркадный ритм». Вы должны стремиться синхронизировать свой циркадный ритм с дневным и ночным периодом.

На ваш сон может негативно повлиять необычный или дополнительный свет ночью. Большой шаг, который вы можете сделать для облегчения каких-либо проблем со сном, — выключить свет и электронные устройства, по крайней мере, за один час до того, как вы заснете.

Эктоморфы

Эктоморфы умеют отлично перерабатывать углеводы в энергию, и ваш быстрый метаболизм означает, что вы легко сжигаете жир. Недостатком является то, что вы работаете ради набора массы, потому что ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна
недостаточно развиты. Чтобы стать более мускулистым, вам нужно свести кардио-тренировки к минимуму и сосредоточиться на интенсивных тренировках, используя сложные упражнения, чтобы максимизировать высвобождение гормона роста. Вам также необходимо принимать около 3000 калорий в день, включая большое количество крахмалистых углеводов и сывороточного белка, возможно, из добавок.

Вы эктоморф?

У вас телосложение марафонца — вы худой, но жилистый. Вам тяжело поправиться даже на размер, несмотря на часы, проведенные в спортзале.

Почему так происходит?

Это все связано с добавлением вспомогательных миоядерных клеток, или, говоря простыми словами, количеством клеток, окружающих ваши мышечные волокна, и вашей способностью их добавлять во время тренировок. В одном исследовании из 66 человек, первые 17 «респондентов» получили увеличение площади поперечного сечения мышц на 58%, в то время как последние 17 не получили ничего. К сожалению, эктоморфы, как правило, являются худшими «респондентами».

Что эктоморфы могут делать неправильно?

Три дня силовых тренировок должны сочетаться с двумя днями для сердечно-сосудистой системы с низкой интенсивностью. Эффективные упражнения для эктоморфа включают в себя подтягивание ног в тренажере, «велосипед» и пресс на тренировочном мяче. Сначала разомнитесь на беговой дорожке. «Эктоморфы часто тяготеют к длительной, медленной работе, но это самое худшее, что они могут сделать», — говорит тренер Уильям Пердью.

«Может также возникнуть соблазн включить в план тренировок базовые упражнения культуристов, такие как сгибание рук, но это еще одна ошибка, — говорит Пердью. — Я часто вижу, что эктоморфы фокусируются на движениях, работающих с отдельными группами мышц, тогда как большие, сложные упражнения, такие как приседания, включают в работу больше мышц и дают вам гормональный импульс, который помогает наращивать мышцы. Я все еще использую упражнения на отдельные группы мышц, но они лишь дополняют основные, 80% времени должны работать большие группы мышц ».

Что должны делать эктоморфы?

«Сложные упражнения с количеством повторов в диапазоне от восьми до двенадцати и с довольно большим весом — это то, что вам нужно, — говорит Пердью. — Такая система, как немецкий подходящий для объемов тренинг (GVT),
идеально подойдет». Популяризированный экспертом по мышцам Чарльзом Поликином, GVT состоит из десяти кругов по 10 повторений ключевых упражнений, таких как скручивания на скамейке или приседания.

И нет необходимости жить в тренажерном зале, чтобы создать мышцы — на самом деле, наоборот. «Если вы работаете четыре, пять дней в неделю, вы слишком сильно ускоряете свой метаболизм, — говорит тренер Хьюз. — Я склонен ограничивать себя тремя тренировками в неделю, сокращая фактическое время тренировки после разминки до 45 минут или меньше».

Что есть?

С точки зрения питания, диета с высоким содержанием калорий, углеводов, белков и жиров поможет вам создать крепкие мускулы. Вы не должны ошибочно думать, что вам можно есть то, что нравится. Скорее, это просто означает, что вы должны есть больше здоровой пищи. Хорошие новости: вам не нужно избегать углеводов, таких как овес, хлеб из непросеянной муки и картофель. Жиры, находящиеся в орехах, семенах и авокадо, также приведут к правильным результатам.

«Эктоморфы должны хорошо реагировать на углеводы, которые будут поднимать уровень сахара в крови и способствовать прохождению белка в мышцы», — говорит тренер Марк Хьюз. — Придерживайтесь сложных углеводов, таких как сладкий картофель и коричневый рис». Употребляйте как минимум 2 г белка на килограмм веса тела в день, но будьте осторожны с увеличением этого количества.

Эктоморфы, у которых процент жира в теле составляют 15% , должны стараться употреблять 8 г углеводов, 4,3 г белка и 1 г жира на кг веса тела в учебные дни. В дни отдыха можно уменьшить количество углеводов до 7 г. Высокоуглеводная диета будет стимулировать уровень сахара в крови, помогая белку поступить в мышцы без повышения резистентности к инсулину.

Что еще?

«Для эктоморфов важно правильно использовать добавки, — говорит Хьюз. — Я бы посоветовал пить углеводные/белковые добавки до и во время тренировки, а затем еще одну сразу после или после хорошего приема пищи».

Подходящие упражнения

Становая тяга — ваш лучший друг: людям с длинными руками это упражнение может показаться достаточно легким, при этом используется все тело, чтобы набрать массу. Хотя приседания и скручивания на скамейке будут творить чудеса с вашим телом, более высоким эктоморфам они могут показаться трудными. «Ваш большой рост может оказаться проблемой при попытке получить параллель в приседе», — говорит Пердью. — в таких случаях я рекомендую заниматься с тренажером для жима ног».

Шпаргалка для эктоморфов

Делать
  • Тренировки с составными движениями.
  • Получать достаточное количество белка.
  • Использовать упражнения на отдельные группы мышц в конце.
Не делать
  • Слишком много упражнений на отдельные группы мышц.
  • Слишком много кардио.
  • Эктоморфы должны усердно работать с весами, чтобы получить рельефное тело.

Эндоморфы

Эндоморфы умеют сохранять энергию, мышцы и жир у них сосредоточены в нижней части тела. Эндоморф — самый тяжелый тип тела, который имеет отношение к весу и общей физической форме, но чтобы получить более сбалансированное телосложение, вам следует сосредоточиться на развитии плеч и удалении лишнего жира с нижней части тела. Кардио-тренировки с низкой и средней интенсивностью помогут вам избавиться от жира, равно как и диета в 1750 калорий в день с высоким содержанием клетчатки.

Вы эндоморф?

Если у вас проблемы с лишним весом, есть вероятность, что вы эндоморф, характеризующийся относительно высоким количеством накопленного жира, широкой талией и большой костной структурой.

Почему так происходит?

Хорошей новостью является то, что вы вершина эволюции: когда пищи было мало, естественный отбор благоприятствовал людям с метаболизмом, сохраняющим жировую ткань. Плохая новость заключается в том, что теперь, когда есть диваны и молочные коктейли, эти гены сыграли с вами плохую шутку. Некоторые эксперты полагают, что наследственные факторы могут на 70% влиять на ваш индекса массы тела (ИМТ).

Что эндоморфы могут делать неправильно?

Во-первых, немного хорошего: нет смысла тратить часы на беговую дорожку. «Первое, что я говорю людям, пытающимся сбросить вес, — это остановить долгую, медленную, устойчивую сердечно-сосудистую работу», — говорит Пердью. — Затем я заставляю их делать больше интервальных упражнений, чтобы избавиться от жира. Сплиты и прыжки на степе великолепны, но если вы имеете большой вес — побеспокойтесь о своих суставах, они должны двигаться медленно, но интенсивно».

И если вы делаете пресс сотню раз, чтобы попытаться ться от спасательного круга, перестаньте делать это прямо сейчас. «Невозможно избавиться от жира в какой-то определенной точке, — говорит Хьюз. — Вам нужно потерять его во всем теле, чтобы увидеть результаты на своей талии».

Что должны делать эндоморфы?

В то время как большая часть эндоморфов-новичков сфокусирована на том, чтобы сбросить жир с помощью аэробных упражнений, мы придерживаемся мнения, что тренировки с весом лучше, потому что при этом калории продолжают сжигаться еще очень долго после окончания упражнения. Более того, калории, которые вы потребляете в течение периода восстановления, помогут вашим мышцам расти, а не подпитывают ваш желудок. Поэтому мы рекомендуем делать четыре дня в неделю тренировки на гипертрофию (тяжелый вес, мало повторов) вместе с кардио.

«Объедините тренировки на гипертрофию — в основном, наращивающие мышцы — с отдыхом, чтобы избавиться от нежелательного жира», — говорит Пердью. — Четырехдневный план может быть примерно таким: понедельник — гипертрофия верхней части тела; вторник — упражнения на нижнюю часть тела, такие как спринты или сани; четверг — гипертрофия нижней части тела; и пятница — повторение дня для верхней части тела, но при этом вы будете делать много повторений при относительно низких весах».

Что есть?

С точки зрения питания, низкоуглеводная диета, которая по-прежнему включает овес и коричневый рис, должна быть дополнена высоким потреблением белка и клетчатки. Питательные вещества, поступающие из таких продуктов, как зеленый чай и шпинат, помогут в процессе сжигания жира. Вам нужно будет следить за тем, что вы едите более строго, чем люди с другими формами тела. «Получайте свои углеводы из овощей, — говорит Пердью, — и избегайте белого хлеба и риса».

Эндоморфы, у которых процент жира составляет 15%, должны употреблять 2,5 г углеводов, 3,5 г белка и 1,3 г жира на килограмм веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить углеводы до 2 г. Эндоморфы более восприимчивы к жиру на диетах с высоким содержанием углеводов, поэтому начинайте с малого количества и только тогда увеличивайте углеводы, когда прогресс заглохнет.

Что еще?

«Есть доказательства того, что лишний вес вокруг средней части тела указывает на высокий уровень стресса или низкую способность справляться со стрессом», — говорит Пердью. — Постарайтесь свести к минимуму влияние кортизола, гормона стресса, получая достаточно сна и избегая перетренированности». И избегайте спортивных напитков. «Они полны углеводов, — говорит Пердью, — и они очень сильно поднимут сахар в крови». И, конечно же, избегайте выпивки.

Подходящие упражнения

«Привыкайте использовать свое тело, — говорит Пердью. — Занимайтесь с собственным весом, например, с помощью жим лежа или подтягиваний, и используйте упражнения, которые нацелены на хорошую технику, такие как турецкий подъем».

Шпаргалки для эндоморфа

Делать
  • Интенсивно тренироваться.
  • Следить за потреблением углеводов.
  • Тренировать плечи.
Не делать
  • Бесконечные скручивания.
  • Бег в течение нескольких часов.
  • Пить спортивные напитки.

Мезоморфы

У вас тип фигуры, при котором легче всего набрать мышечную массу, и вы не склонны сохранять много жира. Мезоморфы могут воспринимать свои спортивные достижения как должное, что может привести к редким тренировкам и плохому питанию. Сохранение хорошего физического состояния часто сочетается с неправильным подходом к питанию и тренировкам.

Ваша задача состоит в том, чтобы максимально использовать форму вашего тела. Нужно следовать прогрессивному плану, который сделает вас сильнее и спортивнее, вы увеличите свою мышечную массу, не становясь слишком громоздким. Чтобы у вас хватало сил на тренировки, вам понадобится около 2 500 калорий в день, которые включают в себя большое количество цельного зерна, ограничивая при этом общее потребление жира.

Вы мезоморф?

Если да, то вы легко это поймете по завистливым взглядам в вашу сторону. Мезоморфы хорошо сложены и без тренажерного зала, а их мышцы начинают увеличиваться, как только они берут в руки гантели. Если это про вас, то вы выиграли генетический джекпот, в обратном случае вы можете изменить свою ДНК с помощью правильных тренировок.

Почему так происходит?

Те же исследования, которые настолько нелестны для эктоморфов, выявили множество положительных результатов у мезоморфов. В то время как худшие респонденты в упомянутом выше исследовании не наблюдали изменений в их регуляции миогенина — ключевого гена, ответственного за рост всех мышц — мезоморфы в той же программе демонстрировали их всплеск на 65%.

Что мезоморфы могут делать неправильно?

«Мезоморфы часто не тренируются во всю силу, — говорит Хьюз. — Я обычно даю им тренировки по времени, чтобы дать им цели, направленные на повышение интенсивности тренировки».

Что должны делать мезоморфы?

«Я бы порекомендовал мезоморфам заняться легкой атлетикой, — говорит Пердью. — Они могут заниматься спринтами, боксом и прыжками или другие плиометриками. Они хорошо реагируют на малое количество сетов и силовые движения. В качестве альтернативы попробуйте интервальные спринты, они ускоряют обмен веществ и избавляют от жира».

Что есть?

Хотя обычные правила ПП остаются в силе, хорошая новость заключается в том, что ваше тело будет хорошо реагировать на любую здоровую пищу, которую вы едите. «Вы можете есть умеренное количество углеводов, — говорит Хьюз. — И старайтесь есть больше белков». В среднем мезоморфам нужно употреблять в пищу 40% сложных углеводов, 30% белка и 30% здоровых жиров. Так, например, тарелка с овощами, такими как цветная капуста и брокколи, жареная цыпленок и оливковое масло с хлебом из цельного зерна будут представлять собой основное блюдо для этого типа тела.

Мезоморфы, в теле которого процент жира составляет 15%, должны употреблять 6 г углеводов, 4 г белка и 1,2 г жира на кг веса тела в дни тренировок. В дни отдыха уменьшить количество углеводов до 5 г. Более здоровые жиры будут компенсировать снижение углеводов, не рискуя повысить чувствительностью к инсулину, которая может заставить вас сохранять жир.

Что еще?

«Мезоморф хорошо реагирует на креатин, — говорит Хьюз. — Это помогает им восстанавливаться после спортивных тренировок и работать усерднее». Вы также должны учитывать дни восстановления. «Хотя тяжелый характер ваших спортивных тренировок сводит к минимуму эксцентричную часть упражнений, которая помогает предотвратить мышечную боль, некоторые легкие упражнения в дни отдыха помогут вас разогреть и придать сил».

Подходящие упражнения

«Вам отлично подходят силовые упражнения, — говорит Пердью. — Попробуйте соединить упражнение на выносливость с силовым, которое работает с теми же мышцами. Например, увеличьте пять повторений становой тяги еще на пять, чтобы добить мышцы».

Полное руководство: как научиться правильно…

Понравилось? Расскажи друзьям.

Существует три основных типа как мужских, так и женских фигур: эктоморф, мезоморф и эндоморф. В отличие от несерьезной, рассчитанной на более простое восприятие и понимание градации – груша, яблоко, песочные часы и т.п., эта градация более научна, и для тех, кто со всей серьезностью подходит к выбору питания и видов физических нагрузок стоит обратить свое внимание именно на нее.

Многие думают, что «тип фигуры» это всего лишь описание того, как человек выглядит, но тип фигуры также дает важную информацию о том, как ваше тело реагирует на питание, в каком стоянии ваш гормональный фон и каковы характеристики симпатической нервной системы. Эти факторы могут быть связаны с метаболической разницей между двумя индивидуумами и влиять на то, как они будут реагировать на ту или иную диету и тренировки. Понимание своего типа поможет вам правильно и успешно спланировать силовые тренировки и ограничения в питании, и как только вы точно определите тип телосложения, вы сможете организовать как свой фитнес, так и рацион таким образом, чтобы добиться поставленных целей.

Очень мало, кто идеально впишется в рамки одной из трех существующих категорий и, как правило, каждый из нас является миксом всех трех. А тренировки одновременно с хорошо подобранным питанием могут полностью изменить характеристики тела. Есть одна важная вещь, которую нужно запомнить, независимо от типа фигуры и состояния здоровья, во время и после тренировок ваша способность перерабатывать углеводы значительно улучшится, а это означает, что наступает время, чтобы есть больше крахмалистых / сладких продуктов пока вы будете физически активны. В зависимости от типа фигуры ваша толерантность к углеводам разная и значит ваша стратегия тоже должна быть разной.

Эктоморф

Эктоморфы – худощавые, с узким скелетом, легкие, с тонкими суставами и не ярко выраженными мышцами. Обычно у них тонкие, длинные, жилистые конечности, узкие плечи. А ускоренный метаболизм делает этот тип людей устойчивым к набору веса.

Эктоморфы часто переедают и, даже поправляясь, они не имеют лишнего веса, в их телах присутствует немного жира, мышц и костной массы. Чтобы эктоморфам нужно большое количество калорий, а тренировки должны быть короткими и интенсивными, сфокусированными на основных группах мышц. Им бывают рекомендованы протеиновые добавки, и они должны есть перед сном, чтобы избежать катаболизма мышц. Эктоморфмы легко и быстро худеют, так что накопить мышцы для них зачастую становится проблемой.

Питание эктоморфов

Так как эктоморфы, если захотят прибавить веса и мышц, находятся в невыгодном положении по причине строения своего тела, им придется попотеть и проявить определенное упорство. Из-за своего ускоренного метаболизма и высокой толерантности к углеводам они сжигают калории слишком эффективно, что и не дает им набирать вес. Так что специальная диета для них очень важна. По причине этой самой толерантности эктоморфы должны употреблять углеводы весь день, особенно во время и после тренировок. Во время приема углеводов в рацион нужно включить крахмал, цельно зерновые и углеводы, не прошедшие обработку. Тогда как овощи и/или фрукты (в соотношении 3: 1) должны быть в каждом приеме пищи. Акцентируйте внимание на источниках качественного протеина и полезных жирах (о продуктах – источниках тех или иных полезных веществ читайте в статье про ), но знайте, что как эктофорфу вам допустимо съедать периодически гамбургер или кусок пиццы. От них вы не растолстеете. Эктоморфу нужно питаться часто – 6-8 раз в день и всегда завтракать! Завтра должен стать вашим самым плотным приемом пищи в день.

Тренировки для эктоморфов

Силовые тренировки с ограниченным кардио лучше всего подходят эктоморфам. Конкретнее – простые упражнения с весами на большие группы мышц, без их детальной проработки. Можно попробовать практиковать дни шоковой техники с суперсетами (суперсет – это 2-3 упражнения на мышцы-антогонисты, выполняемые одно за другим без остановки). Время отдыха между сетами не менее 2-3 минут и как минимум 1 день отдыха после такого шокового дня.

Мезаморф

Мезаморфы имеют среднее строение, они сложены атлетически и обычно имеют лишь небольшое количество лишней массы. У мезоморфов обычно доминирует тестостерон и гормон роста, поэтому они предрасположены к быстрому наращиванию мышц и образованию жира в нижней части тела. Для бодибилдинга мезаморфическое сложение считается идеальным, так как тело такого типа лучше всего отзывается на наращивание мышечной массы, даже у новичков. Минусом мезаморфов считается то, что они быстрее набирают лишний вес, чем эктоморфы, так что им нужно следить за калорийностью своего рациона.

Питание мезоморфов

Мезаморфам обычно подходит смешанная диета, состоящая из сбалансировано подобранных углеводов, протеинов и жиров, что в процентном соотношении выглядит так: 40% углеводов, 30% протеина и 30% жиров. Но помните, что даже физически хорошо тренированный мезаморф, питаясь не верно, не сможет скорректировать пропорции своего тела в спортзале быстро и успешно. Потере лишнего веса и формированию красивой мышечной массы у мезаморфа способствуют такие продукты питания с низким содержанием жира, как натуральный йогурт, кефир, яйца, птица и морепродукты, т.е. то, за счет чего образуются крепкие мышцы. Комплексные углеводы, такие как шпинат и другие зеленые овощи, цельнозерновые продукты и фрукты с низким содержанием сахара снабдят мезаморфа энергией, достаточной для тренировок. Пища с высоким содержанием клетчатки, например, бобовые придаст чувства сытости. Кроме того, всем мезаморфам рекомендовано больше пить, чтобы улучшить баланс электролитов в организме.

Мезаморфы так же зачастую обладают высокой толерантностью к быстрым углеводам, что означает им необходимо минимизировать употребление крахмалистых / сладких продуктов в периоды между тренировками, исключая завтраки. Т.е. съедая по утрам что-то с высоким содержанием углеводов или крахмала или в период тренировок, вы не наберете лишнего веса. Тогда как в остальное время избегайте углеводной пищи и обратите свое внимание на протеины, овощи, фрукты, орехи и семечки.

Тренировки для мезаморфов

Мезаморфы сильны от природы и очень хорошо откликаются на тренировки. Худеть, формировать свое тело им помогают несколько еженедельных тренировок с отягощением и ограниченным временем отдыха между подходами. Можно разделять тренировки на упражнения для верхней и нижней частей тела, применять сеты с утяжелением по 12 подходов за сет, с отдыхом 30-90 секунд после каждого сета.

Эндоморф

У эндоморфов широкая кость, большая общая масса тела и масса жира, и чтобы убрать этот лишний жир нужно значительно потрудиться. Тело эндоморфа обычно рыхлое, а толстеет он очень быстро. Обычно у эндоморфа короткие пухлые конечности. Однако мышцы бывают очень сильными, особенно мышцы ног, поэтому они легко справляются с упражнениями для ног, такими как приседания, например. Кстати, штангисты, как правило, все определяются как эндоморфы. В организме людей этого типа телосложения доминирует инсулин, что приводит к склонности накопления энергии, включая накопление за счет образования лишнего жира и лишних килограммов веса. А это означает низкую восприимчивость к углеводам. Будучи эндоморфом, кому-то может показаться, что вы всегда будете полным и не сможете похудеть вообще. Это не так! Вам нужно сконцентрироваться, заставить себя делать то, что нужно поначалу, а потом ваше тело начнет повторять это автоматически. Тренировки должны стать частью вашей жизни. Если у вас вялый метаболизм, вам нужно есть правильную пищу, чтобы ускорить его.

Питание эндоморфов

Идеальное питание эндоморфа в процентном соотношении должно выглядеть вот так: около 25% угеводов, 35% протеинов и 40% жиров. Так как эндоморфы плохо воспринимают углеводы, для них лучшая тактика избегать пищи с высоким содержанием углеводов и крахмала (включая завтрак). Это означает, что они должны есть только белок, жиры, овощи и фрукты. Совсем избегать углеводной пищи, естественно, нельзя. Поэтому эндоморфу нужно включить в свой рацион питания в ограниченном количестве цельнозерновой хлеб, коричневый рис, киноа, сухофрукты, картофель.

Тренировки для эндоморфов

Что касается тренировок, то радостные новости в том, что эндоморфы легко скидывают лишний вес. Однако похудение происходит за счет уменьшения жира, который не замещается мышечной массой. Поэтому эндоморфу, который, кроме похудения, ставит целью формирование красивого пропорционального тела, свои тренировки нужно комбинировать по принципу: кардио + веса. Силовых упражнений должно быть на самом деле много, около четырех раз в неделю. Увеличивающаяся мышечная масса будет ускорять метаболический процесс, который в свою очередь изменит склонность организма к накапливанию лишнего жира.

В качестве заключения посмотрите еще раз на картинку, определите свой тип телосложения и стройте свое питание и тренировки согласно рекомендациям для каждого конкретного типа.

советов по тренировкам, соответствующих вашему типу телосложения

У всех нас разные типы телосложения. Некоторые из нас худые от природы; некоторые естественно тяжелые. Толщина и структура наших костей тоже различаются, как и такие характеристики, как длина живота и скорость метаболизма. Когда дело доходит до улучшения своего телосложения, чем лучше вы понимаете свою конкретную комбинацию генетических черт, тем больше у вас шансов построить то телосложение, которое вам нужно.

В 1940-х годах психолог В.Х. Шелдон разработал систему, которая разделила людей на три основных типа телосложения. Хотя не все точно попадут в один тип, понимание этих типов может помочь вам создать тренировку, оптимизированную для вашего генетического уклада. Вот описания трех основных типов телосложения, а также способы настройки тренировок для каждого из них.

Тощий эктоморф

Вы знаете тех людей, которые, кажется, могут есть все, что хотят, когда хотят, и никогда не набирают ни грамма? Эти люди, вероятно, эктоморфы.Они часто от природы худощавы, что является большим преимуществом. Обратной стороной, особенно если они пытаются улучшить свое телосложение, является то, что им трудно набирать мышечную массу.

Некоторые думают, что все эктоморфы высокие и худые. Многие высокие люди действительно являются эктоморфами, но сам по себе рост не является определяющим фактором. Скорее, тип телосложения зависит от таких факторов, как пропорции скелета, плотность костей и обмен веществ. Например, у эктоморфов узкие плечи и бедра, легкий костяк и быстрый обмен веществ.Их запястья, колени и лодыжки обычно меньше среднего.

Квадратный эндоморф

Эндоморфы имеют более тяжелую структуру костей и часто квадратные туловища, с широкой талией и большими бедрами. Их суставы часто толще, а метаболизм медленнее.

В отличие от эктоморфов, у эндоморфов нет проблем с увеличением массы своего тела. Их проблема в том, чтобы от этого избавиться. Если люди с таким типом телосложения хотят похудеть, они должны очень старательно правильно питаться и много тренироваться для сердечно-сосудистой системы.

Идеальный мезоморф

Ой, чтобы иметь мезоморфный тип телосложения. Многие из величайших бодибилдеров в истории, в том числе Серджио Олива, Ли Хейни, Дориан Йейтс и Ронни Коулман, являются прекрасными примерами этой счастливой группы. Их костные структуры с широкими ключицами и узкими бедрами, естественно, образуют желанный V-образный конус. Их суставы достаточно велики, чтобы поддерживать большую мышечную массу, но достаточно малы, чтобы создавать приятную визуальную пропорцию между мышечной массой и суставом.

Если взять огромные квадрицепсы Коулмана и надеть их на человека с большими бедрами и коленями, они бы не выглядели так впечатляюще.Но с узкими бедрами Коулмана и маленькими коленными суставами эти квадрицепсы выглядят сверхчеловеческими. А еще есть мезоморфный метаболизм: он идеален, что делает этот тип телосложения генетически предрасположенным к набору мышц, а не жира.

Поезд для вашего телосложения

Скорее всего, вы не на 100 процентов эктоморф, эндоморф или мезоморф. Вместо этого вы, вероятно, попадаете где-то в спектре. Вы можете больше склоняться к тому, чтобы быть эктоморфом, но при этом иметь возможность набрать мышечную массу, что сделает вас эктоморфом с некоторыми качествами мезоморфа.Или у вас может быть базовая форма тела, типичная для мезоморфа, но вы набираете жир, если не будете осторожны, что поставит вас где-то между мезоморфом и эндоморфом.

Сказав это, вы, вероятно, ближе к одному типу телосложения, чем к другому. Как только вы узнаете, какой это тип, вы можете приступить к созданию программы тренировок, наиболее подходящей для этого типа телосложения.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфы, как правило, имеют более высокий уровень метаболизма, а их тела действуют как безумные печи для сжигания калорий.Если это вы, будьте осторожны, чтобы не перетренироваться, и убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления. Если вы пытались тренироваться по два часа в день, шесть дней в неделю, вы, вероятно, делаете слишком много и вам нужно включить больше дней отдыха в свой распорядок дня. Фактически, эктоморфам не стоит тренироваться с отягощениями более двух дней подряд. Многие считают, что понедельник, вторник, четверг и пятница являются идеальными.

Ваши тренировки должны быть короткими и конкретными, а не марафонскими.Установите ограничение по времени максимум в один час на любую тренировку. Сосредоточьтесь на базовых, сложных движениях и прямых подходах в диапазоне 8-10 повторений. Забудьте о более высоких повторениях, дропсетах и ​​суперсетах, а также о других методах интенсивности, которые только усложнят вам восстановление перед следующей тренировкой. Ограничьте любую внешнюю физическую активность и как можно больше отдыхайте.

Наконец, если вы эктоморф и хотите улучшить свое телосложение, избегайте частых приступов продолжительных кардио, которые могут разрушить мышечную ткань.Если вы чувствуете необходимость сделать кардио, ограничьтесь несколькими минутами для разминки в день ног. Сосредоточьте свое внимание на сохранении энергии, чтобы вы могли прибавлять, а не уменьшать мышечную массу.

Тренировка эндоморфа

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, они обычно выигрывают от большего общего объема и частоты тренировок, а также от выполнения значительно большего количества кардио, чем у двух других типов телосложения.

Когда эндоморфы сосредотачиваются на поднятии тяжестей, они склонны набирать больше жира. Если вас это устраивает, тогда тренируйтесь больше как пауэрлифтер, с меньшим количеством повторений и большим количеством отдыха между подходами.Но если вы предпочитаете нести меньше жира, сокращайте периоды отдыха и быстро переходите от упражнения к упражнению и от подхода к подходу. В этом более быстром темпе будет сжигаться больше калорий, равно как и разумное использование суперсетов, дроп-сетов и т. Д. Нет необходимости сходить с ума от большего количества повторений, но попробуйте работать в диапазоне 10-12 для верхней части тела и сделать 12-20 повторений для движений нижней части тела.

Эндоморфы могут и должны также выполнять равномерное сочетание сложных и изолирующих движений. Приседания и становая тяга будут делать гораздо больше для стимулирования вашего метаболизма и сжигания калорий, чем такие вещи, как разгибания ног или перекрестные упражнения на тросах.А если вы склонны к эндоморфному концу спектра, вы получите наилучшие результаты с точки зрения композиции тела, пропустив дни отдыха. В дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, ходите в тренажерный зал или выходите на улицу и много работайте над кардио.

Тренировка мезоморфа

Если вы участвуете в генетической лотерее и хоть немного близки к чистому мезоморфу, какие бы упорные и последовательные тренировки вы ни выполняли, вероятно, дадут впечатляющие результаты. Вы можете тренироваться дольше и чаще задействовать группы мышц, чем два других типа телосложения, и добиваться значительных успехов.Фактически, вы, вероятно, упустили бы возможность, если бы не работали усерднее.

Как мезоморф или почти мезоморф, ваши тренировки могут быть немного длиннее, в диапазоне от 60 до 90 минут, и могут представлять собой сочетание сложных и изолирующих движений, с количеством повторений от 4 до 6 или с максимальным количеством повторений. как 15-20. В любом случае, ты золотой.

В целом, мезоморфы могут в значительной степени подражать распорядкам профессиональных бодибилдеров и добиваться очень хороших результатов, потому что вы по сути такие же, как они. Хотя следует отметить, что если вы не употребляете химические вещества, тренируйтесь с немного меньшим объемом и частотой, чем спортсмен с химическими добавками, поскольку продукты, предназначенные для наращивания мышечной массы, также могут способствовать восстановлению.Что касается кардио, вам не нужно избегать их, как эктоморфы, или сильно и тяжело, как эндоморфы, умеренное количество вполне подойдет вам.

Как определить ваш тип телосложения

Тело каждого человека разное.

И это, наверное, само собой разумеется, правда?

То есть некоторые из нас выше, некоторые ниже.

У некоторых из нас маленькая рама, а у других костяк побольше.

Но вы можете не знать, что на самом деле существует 3 различных классификации типов телосложения, также известных как «соматотипы».

Может быть полезно знать свой конкретный соматотип, поскольку это может помочь вам соответствующим образом адаптировать свой подход к потере жира или наращиванию мышечной массы.

Эта статья поможет вам лучше понять эти 3 основных типа телосложения и позволит понять, где вы лучше всего подходите.

Обзор трех типов телосложения

Как я уже упоминал, есть 3 типа телосложения, которым подходят почти все парни.

Эти 3 классификации — Эктоморф, Мезоморф и Эндоморф.

Взгляните на эту диаграмму, чтобы увидеть, как каждый из них выглядит:

Как видите, каждый из этих 3-х типов телосложения весьма отличается визуально.

Типы телосложения эктоморфов более тонкие, с меньшими костями, с меньшим количеством жира и мышечной массы от природы.

Напротив, мезоморфные типы телосложения более традиционно выглядят «атлетично», от природы имеют большую мышечную массу и умеренный уровень жира в организме.

Наконец, тип телосложения эндоморфа более округлый и мягкий, естественно, с более высоким уровнем жира в организме.

Можете ли вы выбрать свой тип телосложения из списка?

Если нет, не беспокойтесь — мы более подробно рассмотрим особенности каждого типа телосложения, чтобы вы могли точно определить, какой вы из них.

Тип телосложения Эктоморф

Райан Гослинг — классический пример Эктоморфа

Эктоморфы, классически известные как «хард-гейнеры» на языке фитнеса, не должны так сильно беспокоиться о полноте, но часто борются с набором мышечной массы.

Вот общие характеристики эктоморфов — чем больше они похожи на вас, тем больше вероятность, что вы вписываетесь в эту классификацию типов телосложения:

  • Ваши плечи уже бедер
  • Джинсы по фигуре обычно не плотно прилегают к ягодицам
  • Ваши предплечья узкие
  • По умолчанию ваше тело остается худым
  • Ваше тело выглядит длинным и узким
  • Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца перекрываются
  • У вас проблемы с набором веса — как с точки зрения мускулов, так и жира
  • Окружность груди не более 37 дюймов

Если вы эктоморф, вам, вероятно, придется потреблять больше калорий, чем любому из двух других типов телосложения, если вы хотите постоянно наращивать мышцы.

Вы должны сосредоточиться в первую очередь на поднятии тяжестей и сводить кардио-упражнения к минимуму, особенно если у вас проблемы с набором мышц.

Тип телосложения Мезоморф

Арни — пример чрезвычайно развитого мезоморфа

Мезоморфы обычно считаются самыми удачливыми из этих 3-х типов телосложения — учитывая их способность наращивать мышцы, не набирая слишком много лишнего жира.

Давайте посмотрим, как вы можете определить, подходите ли вы этому типу телосложения:

  • Ширина плеч примерно равна ширине бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам, но не слишком плотно.
  • Ваши предплечья средней толщины
  • Ваше тело имеет тенденцию оставаться стройным, но несколько мускулистым, по умолчанию
  • Ваше тело выглядит грубым и квадратным
  • Если зажать запястье между большим и средним пальцами, эти два пальца едва касаются
  • Вы можете набрать или сбросить вес без особых проблем
  • Окружность груди 37-44 дюймов

Если вы мезоморф, вам, вероятно, будет легче поддерживать стройное, мускулистое тело, чем двум другим типам.

Что касается тренировок, вам следует сосредоточиться на хорошо составленной программе силовых тренировок, а также на умеренных количествах сердечно-сосудистых упражнений.

С точки зрения диеты вам, вероятно, не придется есть слишком много дополнительной пищи, чтобы набрать мышечную массу, хотя вам все равно нужно поддерживать адекватный избыток калорий.

Однако важно не останавливаться на достигнутом.

Если не соблюдать осторожность, вы все равно можете медленно, но стабильно набирать жир с годами!

Тип телосложения эндоморфа

Скала — эндоморф, который смог ограничить набор жира

Наконец-то мы подошли к Эндоморфу…

Это тип телосложения, которому традиционно труднее всего терять вес — хотя часто они могут довольно легко набрать приличное количество мышечной массы.

Вот некоторые черты, которые могут указывать на то, что вы эндоморф:

  • Ваши плечи шире бедер
  • Облегающие джинсы обычно плотно прилегают к ягодицам
  • Ваши предплечья стали толще
  • По умолчанию ваше тело имеет тенденцию нести лишний жир
  • Ваше тело выглядит круглым и мягким
  • Если зажать запястье большим и средним пальцами, эти два пальца не соприкасаются.
  • Вы можете довольно легко набрать вес, но вам довольно сложно сбросить вес
  • Окружность груди более 44 дюймов

Если вы соответствуете нескольким из этих характеристик, вы действительно можете быть эндоморфом!

Это означает, что вас больше всего беспокоит такой образ жизни, при котором вы не будете набирать лишний жир, и, если вы в настоящее время держитесь за несколько лишних килограммов, принятие программы тренировок и диеты, которая поможет вам сбросить лишний вес.

Это предполагает принятие диеты, при которой вы можете есть при соответствующем дефиците калорий до тех пор, пока не сможете набрать вес, который вас устраивает.

И, как и в случае с двумя другими типами телосложения, я бы порекомендовал эффективную программу силовых тренировок, которая поможет вам улучшить соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Вы также, вероятно, захотите добавить в свой распорядок кардио, чтобы сжечь дополнительные калории. В частности, я бы порекомендовал тренировку с высокой интенсивностью интервалов (HIIT).

Это что?

Если вы читали этот список, возможно, сейчас вы немного разочарованы…

Я имею в виду, что, основываясь на этих типах телосложения, действительно кажется, что существует существенный генетический компонент вашей способности терять жир и наращивать мышцы.

А реальность такова, что вы не можете изменить руку, которую вам вручили, с точки зрения вашего реального типа телосложения.

Однако это ни в коем случае не может — или должно — ограничивать цели, которые вы ставите перед собой.

Я скажу очень четко:

Независимо от вашего типа телосложения, если вы будете следовать правильному протоколу тренировок и диеты, вы сможете нарастить мышцы и сбросить жир.

Период.

Да, возможно, вам придется приспособить свой образ жизни к вашей генетике, но если вы сделаете это, вы сможете построить тело, которым будете довольны.

Я могу вам это обещать.

Также не беспокойтесь, если у вас есть общие черты с несколькими типами телосложения, перечисленными выше.

Люди бывают самых разных форм и размеров и часто имеют характеристики двух разных типов телосложения.

Значит, вы можете быть смесью Эктоморфа и Мезоморфа.

Или, возможно, у вас есть черты Мезоморфа и Эндоморфа.

Дело не в том, чтобы слишком зацикливаться на этикетках.

Вместо этого используйте эти типы телосложения в качестве приблизительного ориентира для своего подхода к тренировкам и диете — но всегда помните, что вам нужно будет подстраиваться, исходя из того, как дела идут конкретно у вас.

Руководство для начинающих по типам телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Мы все уникальны.

Да хоть ты. Твоя мама была права!

И вы здесь, потому что вопросы о вашем типе телосложения и генетике:

Какой я тип телосложения?

Как это влияет на мои тренировки и диету?

У меня плохая генетика, как я облажался?

Я [тип телосложения]. Означает ли это, что мне не следует делать [активность]?

У всех нас разные тела, генетика, реакции на определенную пищу, сильные и слабые стороны, и поэтому у каждого из нас есть разные виды деятельности и поведения, в которых мы предрасположены быть хорошими (или с которыми боремся!).

Стандартный образ мышления говорит нам, что у нас есть три основных «типа телосложения»:

  • Эндоморф
  • Эктоморф
  • Мезоморф

(не волнуйтесь, мы также рассмотрим каждый из них ниже.)

ОДНАКО, когда дело доходит до ваших генетических преимуществ и недостатков, это гораздо больше, чем просто то, к какой категории подходит ваше тело.

Как вы скоро узнаете, только потому, что вы предрасположены быть хорошими в одном или ужасными в другом, не означает, что вы должны быть ограничены или ограничены в том, что вы можете делать.

С небольшой помощью наших любимых ролевых игр мы собираемся углубиться в типы телосложения, классы персонажей и способы противостоять генетической лотерее.

Прежде чем мы перейдем к делу, я хочу упомянуть, что наша программа онлайн-коучинга «один на один» помогла многим клиентам понять, что они не привязаны к своей генетике. Наши тренеры помогли занятым людям точно так же, как вы похудели, нарастили мышцы и полностью изменились.

Они могут сделать то же самое для вас!

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.Кроме того, они путешествуют с вами везде, куда бы вы ни пошли — через наше приложение для обучения — а это значит, что у вас в кармане ответственность за весь мир!

Узнайте, подходит ли вам коучинг, нажав на изображение ниже:

Три основных типа корпуса

Еще в 1940-х годах американский психолог Уильям Герберт Шелдон попытался разделить нас, не супергероев, на три аккуратные категории, названные «типами сомы»:

  • Эндоморфы
  • Эктоморфы
  • Мезоморфы

За прошедшие годы эти три типа телосложения стали широко приняты в качестве трех твердых классификаций того, как наши тела в целом будут реагировать и расти на основе наших тренировок и диеты.

Мы собираемся игнорировать части о том, как Шелдон пытается приравнять типы телосложения людей к дико обобщенным психологическим чертам, или тот факт, что он получил фотографии для своего исследования при сомнительных обстоятельствах. Или тот факт, что эти «соматипы» могут быть чушью, начиная с [1] . Мы будем использовать это в образовательных целях.

Почему?

Потому что трем типам телосложения, созданным Шелдоном, удалось выжить и найти свое место в фитнесе, так что именно об этом мы и поговорим сегодня.

Конечно, есть эта сложная математическая формула, которую вы можете использовать для вычисления своего «типа сомы», но мы собираемся пропустить эту формулу и сразу перейти к тому, что вам действительно нужно знать. [2]

Это три типа и их характеристика. Бьюсь об заклад, вы найдете себя подходящим для одного из них:

Эктоморф (тонкий)

Эктоморфы характеризуются длинными, стройными и тонкими мышцами / конечностями и низким содержанием жира. Эктоморфы не предрасположены ни к накоплению жира, ни к наращиванию мышечной массы.

Это «хардгейнеры», которые не могут набрать вес, даже когда «едят так много».

Я эктоморф, и боролся со своей генетикой 10 лет — я тоже использовал этот «диагноз» как костыль, прежде чем окончательно его преодолеть — я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

Мезоморф (мускулистый)

Мезоморфы — «счастливчики». У них средний костяк, крепкий торс, низкий уровень жира, широкие плечи с узкой талией.

Мезоморфы предрасположены к наращиванию мышц, но не накапливают жир.Он же «счастливый AF».

Возможно, вы знаете кого-то, кто может просто смотреть на вес и кажется, что он становится больше и сильнее: этот человек — мезоморф.

Эндоморф (пышная форма)

Эндоморфы играют в игру похудания на экстремальной сложности. Это люди с более широкой талией, крупной костной структурой и предрасположены к накоплению жира вместо наращивания мышц.

Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или легко набираете вес, вы МОЖЕТЕ быть эндоморфом.

Я снова объясню, почему диагноз не так важен, как то, как вы на него реагируете!

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Эти типы телосложения не следует путать с четвертой классификацией: аниморфы, которые обладают способностью превращаться в любое животное, которого они касаются.

Аниморфов необходимы для защиты Земли от тайного вторжения инопланетян.

Какой я ТИП ТЕЛА?

Хотя эти три категории дают нам достойную основу для построения, здесь есть множество других факторов.

Для начала, вместо того, чтобы аккуратно разделить нас на три категории, это больше похоже на масштабную шкалу от 1 до 1000.

Представьте, что есть треугольник, каждая точка которого представляет один из трех типов тела.

Мы, люди, можем существовать в любой точке внутри этого треугольника, от простого накопления жира до непростого набора веса до хорошего наращивания мышц. Реальность такова, что у всех нас есть некоторые части каждого из них.

Что на самом деле сводится к:

  • Некоторые тела эффективно сжигают энергию в качестве топлива.
  • Некоторые тела менее эффективны и склонны накапливать больше энергии в виде жира.
  • Некоторые тела действительно эффективны в наращивании мышц.
  • Некоторые органы неэффективны в наращивании мышц.

Несмотря на нашу генетику, наш образ жизни, продукты, которые мы едим, и то, как мы тренируемся, в конечном итоге определяют нашу форму тела!

С чего начинается проблема с «типами сомы»: очень легко использовать свою классификацию как опору для того, чтобы быть нездоровым или слабым.

Давайте возьмем другой пример: брали ли вы когда-нибудь профиль личности для работы («Я — INFP! Ты — ENTJ!»), А затем использовали это как оправдание: «Извините, тест сказал, что я интроверт, это не значит, что я осел.Смирись с этим!»

Как и в случае с личностными тестами, наш Сома-Тип должен быть для нас отправной точкой при разработке плана.

Мы больше не собираемся использовать нашу генетику как костыль. Я занимался этим десять лет, пока наконец не позволил себе создать другую идентичность!

  • «Я эндоморф, поэтому я облажался, и поэтому у меня лишний вес».
  • «Насколько ему повезло? Он может есть все, что хочет, и не набирать вес! »
  • «Этот чувак просто смотрит на вес и становится больше.Должно быть приятно.»

Вот правда: все мы выбирали случайного персонажа в этой Игре Жизни. Нам не нужно выбирать своих родителей, мы просто должны разыграть ту руку, которую нам выпали, в меру наших возможностей:

Некоторые люди участвуют в генетической лотерее и могут сыграть в «Жизнь на легком уровне».

У некоторых людей действительно дрянная генетика, и им приходится играть на легендарной сложности.

Ваша генетическая структура — это не ваша вина, это ваша ответственность.

И вся эта концепция резко различающегося метаболизма из-за типов сомы преувеличена, и это ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ:

Исследования показали, что большинство людей склонны расходовать 200-300 калорий друг от друга по «шкале скорости метаболизма».” [3]

Ваша генетика может только помочь или помешать вам — именно решения, которые вы принимаете после того, как ваш персонаж был брошен, определяют, насколько быстро вы продвинетесь в игре.

Что это означает:

  • Если у вас действительно избыточный вес, у вас не такой медленный метаболизм, как вы думаете. На самом деле ваш метаболизм БЫСТРЕЕ, чем у тех, кто худее вас (ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать вашу лишнюю массу). На самом деле это означает, что вы, вероятно, едите слишком много по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете.
  • Если у вас действительно недостаточный вес (как у меня), у вас не такой быстрый метаболизм, как вы думаете. Хотя вы думаете, что едите «так много», держу пари, если бы мы это отслеживали, это было значительно меньше, чем вы предполагали.

Я обращусь к каждому типу тела ниже с конкретными инструкциями о том, как реагировать!

Это отличная новость, но это означает, что вам придется потрудиться для этого!

Теперь, помимо типов телосложения, мы также получаем много вопросов о мышечных волокнах и о том, как они влияют на вашу физическую форму…

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Подергивание мышечных волокон: быстро и медленно

Чтобы еще раз подчеркнуть, что все мы уникальные снежинки, наши мышцы также обладают разными типами качеств.

В зависимости от вашего генетического состава и того, какой процент каждого типа мышечных волокон у вас есть, у вас может быть более высокий спортивный потолок, когда дело доходит до определенных видов деятельности.

Опять же, это только отправная точка; Я расскажу, как мы можем изменить нашу судьбу позже.

Наши мышечные волокна в целом можно разделить на быстро или медленно сокращающиеся:

  • Медленно сокращающиеся волокна (Тип I): Эти мышечные волокна могут переносить больше кислорода и выдерживать более длительные периоды аэробной активности (деятельности, которая требует, чтобы ваши мышцы использовали кислород), чем другие типы волокон, используя жиры или углеводы в качестве топлива. Они могут сокращаться на длительное время, но слабые. Подумайте: бег на длинные дистанции или часы кардио.
  • Быстро сокращающиеся волокна (Тип IIb): Эти мышечные волокна могут переносить меньше кислорода и работают только с короткими периодами анаэробной активности (активности, которая требует, чтобы ваши мышцы сжигали гликоген), прежде чем они истощатся. У них самый большой потенциал для увеличения силы и роста. Подумайте: спринт, пауэрлифтинг, силовые тренировки.
  • Быстро сокращающиеся волокна (тип IIa): это смесь волокон типа I и типа IIb, поэтому их можно использовать как для аэробных, так и для анаэробных упражнений.

Итак, если у вас генетически больше медленных сокращений волокон, чем быстрых, вы генетически предрасположены лучше бегать на длинные дистанции.

Если у вас больше быстро сокращающихся волокон, чем медленных, вы генетически предрасположены к тому, чтобы стать лучшим пауэрлифтером или спринтером.

В любом случае, у нас есть некоторые из них: с возрастом наши волокна типа I в целом остаются неизменными, в то время как количество и размеры наших волокон типа II будут уменьшаться. [4]

Итак, мы рождаемся с мышечными волокнами, скрепившими нашу судьбу, и можем ли мы быть марафонцами или спринтерами?

Нет, черт возьми!

Мы действительно можем изменить наши мышечные волокна на основе наших тренировок!

Исследование, проведенное на мужчинах, которым была поставлена ​​задача «спринт» на велосипеде с определенным режимом тренировок в течение 4-6 недель, привело к снижению их медленных сокращений волокон с 57% до 48% при одновременном увеличении волокон типа IIa с 32%. до 38%. [5] .

В другом исследовании, проведенном на женщинах, прошедших строгий график тренировок на выносливость, волокна типа I не увеличивались, волокна типа IIb уменьшались, а волокна типа IIa значительно увеличивались. Волокна типа IIa — это «переключатели», которые можно использовать для увеличения мощности или выносливости. [6]

Хотя необходимо (и будет) проводиться больше исследований мышечных волокон и того, как на них влияют тренировки, и чем они различаются между мужчинами и женщинами, я пришел к такому выводу:

Будь проклята генетика.

Это может быть тяжелая битва, но мы можем изменить свою судьбу. Тип телосложения, обмен веществ, мышечные волокна — это лишь отправная точка для обсуждения.

С помощью правильных тренировок мы можем изменить свой размер и процентное соотношение мышечных волокон, точно так же, как мы можем изменить состав нашего тела с помощью правильной диеты.

Да, в высшем эшелоне элитных спортсменов мирового класса те, у кого более высокий генетический потолок, могут иметь физическое преимущество перед теми, у кого меньше полезных мышечных волокон.

Но для обычных маглов, таких как мы с вами, нет причин, по которым мы не можем быть теми, кем хотим быть, и смотреть, как мы хотим выглядеть.

Чтобы доказать это, мы углубимся в ролевые онлайн-игры.

Даже если вы не геймер, я гарантирую, что эта аналогия заставит вас подумать: «Я понял, и, черт возьми, Стив, ты и умен, и умен, и действительно хорош, и скромен».

Спасибо!

Ролевые игры и типы телосложения

Я помню, как играл в Everquest (игру, проложившую дорогу для World of Warcraft) еще в 2001 году.

Я часами читал официальное руководство по стратегии для моего персонажа, Морфоса Новасторма, который должен был стать самым крутым волшебником во всем Норрате.

Почему волшебники? Потому что они всегда сначала тощие и слабые, а в конечном итоге чертовски сильные. Ага.

Согласно руководству, моим лучшим выбором было выбрать Эрудитов: они обладали наибольшим количеством интеллекта для начала (ИНТ) и, таким образом, давали мне преимущество перед волшебниками-неэрудитами.

Я мучился из-за этого решения и потратил часы, прежде чем даже начать игру, потому что я принял это решение, которое будет вечно преследовать меня, если оно будет неправильным!

А потом я начал играть.

Когда я наблюдал, как Маги-Огры, Волшебники-гномы, Волшебники-эльфы, Волшебники-халфлинги надрывают серьезные задницы на более поздних уровнях, я понял, что, хотя на потенциал навыков моего персонажа немного повлияла моя раса … в игре!

Было так много других факторов, которые были более важными:

  • Мой стиль игры.
  • Снаряжение, которое носит мой персонаж
  • Кто в моей группе.
  • Развлекался ли я и бросал себе вызов определенным образом?

Вы понимаете, о чем я говорю?

ВАШ ТИП ТЕЛА НЕТ РАЗНЫХ.

Генетически вы можете вписаться в один из перечисленных выше типов сомы: эктоморф, мезоморф или эндоморф (аниморф? Назовите меня).

В конечном счете, думайте о своем типе телосложения как о «расе» вашего персонажа в ролевой игре:

То, как вы решите ИГРАТЬ этим персонажем в этой жизненной игре, имеет решающее значение в мире.

Ладно!

Итак, мы установили 3 типа сомы. Мы обсудили мышечные волокна и генетику. А потом мы узнали, что разница между типами телосложения минимальна и что вы можете изменить состав мышечных волокон с помощью тренировок.

У меня есть несколько заключительных замечаний, но, возможно, вам нужны рекомендации:

Я эктоморф, эндоморф или мезоморф. Что я делаю?

Хорошо, хорошо, хорошо, вы прочитали весь этот путь и теперь задаетесь вопросом, что вам на самом деле следует делать.

Допустим, вы твердо уверены, что вы эктоморф, эндоморф или мезоморф, и хотите знать, как лучше всего двигаться вперед. Это предполагает, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относитесь к типу сомы, перечисленному ниже.

Просто знайте, я уверен, что МНОГО людей, которые думают, что они легко набирают жир, на самом деле не эндоморф, они просто ведут малоподвижный образ жизни и плохие привычки в еде! Я расскажу об этом ниже:

Я ЭКОМОРФ: Поздравляю, вы тот, кто не может набрать ни веса, ни мышц! Я тоже, и в течение десяти лет считал, что обречен быть тонким как рельс.На самом деле я просто не ел достаточно. Мне пришлось сломать свою личность, чтобы перейти от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Если вы пытаетесь стать больше, вам следует свести к минимуму кардио, максимизировать силовые тренировки и, если вы сомневаетесь, есть больше калорий!

Я также рекомендую прочитать следующие статьи:

Я МЕЗОМОРФ: Поздравляю, вы можете играть в жизнь на легком уровне сложности! У вас больше шансов нарастить мышцы, а не накапливать жир, но это не значит, что вам нужно почивать на лаврах!

Вам нужно заниматься силовыми тренировками, и в зависимости от того, сколько вам лет, вам нужно будет более дисциплинированно придерживаться диеты.Вам это сойдет с рук, когда вы будете моложе, но формирование здоровых привычек в более молодом возрасте и соблюдение правильного режима питания означает, что вы сохраните хорошее телосложение по мере взросления!

Я бы порекомендовал прочитать следующее, чтобы определить, КАК вы хотите тренироваться: Как построить желаемое телосложение.

Я ЭНДОМОРФ: Поздравляю, вы играете в жизнь на более высоком уровне сложности. Для начала, я хочу, чтобы вы убрали клеймо из головы, что вы — безнадежное дело.

Во-первых, ваш метаболизм не замедляется, Я ОБЕЩАЮ.На самом деле вы, скорее всего, едите больше, чем думаете, и недостаточно тренируетесь для борьбы с этим.

Вы также можете есть нездоровую пищу (и / или потреблять много сахара), которая вызывает в вашей крови физиологические реакции, способствующие накоплению жира!

Что это означает: вы не можете использовать свою генетику как костыль или оправдание. Это просто «то, что есть». Это означает, что вам нужно учитывать как количество, так и качество еды. Я бы сосредоточился на потреблении белков и полезных жиров и постарался бы минимизировать потребление углеводов.

По мере того, как вы начинаете силовые тренировки и лучше выбираете пищу, вы можете повлиять на то, КАК ваше тело перерабатывает потребляемые вами калории, и начать менять состав своего тела. Вы можете изменить его с «накапливать жир» на «наращивать мышцы», но к этому нужно относиться дисциплинированно!

Могу порекомендовать:

Независимо от того, каким вы ДУМАЕТЕ о своем типе телосложения и каков ваш НАСТОЯЩИЙ генетический скелет, это крошечный крошечный кусочек головоломки.

Остальное зависит от того, как вы хотите играть в игру!

Что произойдет, если мне не понравится моя категория?

У вас может быть несколько последних вопросов, и я уверен, что они попадают в следующие категории:

Стив. Я вроде как толстый парень, но ненавижу силовые тренировки. Могу ли я бегать?

Я худой, ненавижу бег и хочу заниматься силовыми тренировками, это круто?

Вот что делать, если вы не соответствуете тому, в чем ваша генетика говорит, что у вас хорошо получается: признать это и двигаться дальше.

Напиши свою судьбу.

Станьте героем, которым хотите быть, а не тем, кем вы «должны» быть.

Правда: Ваше тело будет накапливать жир и сжигать энергию определенным образом. В зависимости от вашей генетики, пола, гормонального баланса, возраста и состояния здоровья вам может потребоваться быть более осторожным с потреблением сахара и обработанных пищевых продуктов, чем у других людей, поскольку генетически вы с большей вероятностью будете хранить эти продукты в виде жира, а не в виде жира. сжигая их как топливо.

Я пришел к выводу, что для здоровья — это гораздо больше, чем просто «меньше есть» и «больше двигаться».«Это сложная тема, включающая десятки переменных, которые мы еще не совсем понимаем. Ваша генетика — это вступительный акт, а ваша диета — главное действующее лицо в этой истории.

Отстой, но это правда.

80-90% успеха или неудач в регулировании веса будет зависеть от вашей диеты. Итак, ЛУЧШИЙ способ изменить свою судьбу — это сосредоточиться на правильном питании.

То, как вы выбрали тренировку, составляет остальные 10-20%.В конечном итоге все сводится к одному большому правилу с упражнениями:

.

Наслаждайтесь.

Мы уже рассмотрели различные «профессии» и то, как вы можете быть кем угодно в реальной жизни, будь то Воином, Друидом, Убийцей, Монахом, Разведчиком, Рейнджером или любой их комбинацией.

Черт, мы даже создали бесплатную систему создания персонажей здесь, в NF, чтобы вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относились к жизни как к ролевой игре!

Я не могу придумать лучшего примера того, как кто-то решил написать свой собственный путь, чем Стейси из команды NF.

Недавно она прошла генетическое тестирование и обнаружила, что она ужасна в пауэрлифтинге, основываясь на ее генетическом составе. К счастью, она не послушала этого и теперь постоянно делает становую тягу на 400+ фунтов:

.

Я определенно эктоморф. У меня тонкие запястья, тощие ноги, тощие лодыжки, и большую часть жизни я изо всех сил пытался набрать любой вес, будь то мышцы или жир. Я генетически предрасположен к бегу на длинные дистанции и не создан для силовых тренировок.

Вдобавок ко всему, у меня генетическое заболевание позвоночника, которое серьезно ограничивает мой потенциал, когда дело касается роста и силы.

Мне все равно!

Я люблю силовые тренировки, поэтому тренирую силовые.

Я не люблю бегать на длинные дистанции, поэтому не бегаю. Я тренируюсь так, как хочу, потому что это НАМНОГО веселее для меня — мне все равно, что говорит мое пиковое генетическое выравнивание — я хочу делать то, что заставляет меня чувствовать себя живым. И это гимнастика!

Вы можете быть толстым парнем или девушкой и хотите стать паркуром-ассасином, монахом боевых искусств или элитным разведчиком.

Это потрясающе! Черт возьми, дерзай. Да, вам, возможно, предстоит непростая битва, но нет никаких причин, по которым вы не можете достичь высокого уровня владения желаемой профессией и ВЕСЕЛАТЬ С ЭТОМ.

У нас есть сообщество, состоящее из персонажей всех рас, которые играют в игру жизни на разных уровнях сложности … и чертовски хорошо проводят время, делая это.

Я хочу оставить вас с одним последним объявлением общественной службы.

Пока мы занимаемся этим, сравнения глупые.

Однажды я написал о том, почему глупо сравнивать себя с нашими знаменитыми героями из фильмов: их жизни такие разные, у них разные мотивы, и их ситуация другая.

Это нечестный бой.

То же самое верно и для сравнения себя с другими в тренажерном зале или с теми, кого вы видите в журналах.

Вы можете войти в тренажерный зал и увидеть парня или девушку 50 уровня, абсолютно одетого / разорванного / подтянутого / худого / любого другого в разделе веса, и подумать: «Вау! Если бы у меня была их генетика! Должно быть хорошо… »

«Должно быть милым» — одна из самых опасных фраз в английском языке.Далее следуют фразы «Держи пиво, смотри» и «Поверь мне, они не кусаются».

Дело в том, что люди, на которых вы хотели бы походить, независимо от их генетики, достигли высокого уровня физической подготовки благодаря постоянной приверженности регулярным тренировкам и здоровому питанию.

Независимо от того, чем вы обладаете генетически, вы не увидите результатов без тяжелой работы.

Не позволяйте тому факту, что все находятся на разных этапах своего пути, быть оправданием для обвинения в генетике! Вы не имеете ни малейшего представления о чьей-то генетике — проще сказать «это, должно быть, их гены», чем «они работают НАМНОГО усерднее и более дисциплинированы, чем я.”

У нас разный генетический состав: разное количество быстро или медленно сокращающихся мышечных волокон, разная плотность костей, разные уровни эффективности, когда речь идет о хранении жира и расходе топлива.

По этим причинам не сравнивайте свою «реальность» с чьим-то ярким роликом:

  • Если вы ночной эльф, сравнивать себя с орком, когда дело касается танка / воина, не будет честным сражением.
  • И наоборот, сравнивать себя орком с ночными эльфами на тему быстроты — проигрышный вариант.

То, что кто-то мускулистый или худой, не означает, что он здоров. Тот факт, что кто-то может иметь избыточный вес по сравнению с другими, не означает, что он не в хорошей физической форме.

Итак, единственное сравнение, которое вам следует провести, — это то, кем вы были вчера.

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Go. Уровень повышен.

На этом мы завершаем сегодняшний урок по генетике в World of Warcraft.

Помните, мы говорим нашей генетике только одно: не сегодня!

Резюме:

Как и в любой ролевой игре, у вашего персонажа есть сильные и слабые стороны в жизненной игре, но это не должно определять то, как вы играете.

Итак, независимо от вашего типа сомы (эктоморф, эндоморф или мезоморф) или состава ваших мышечных волокон, вы можете делать все, что захотите.Тренировки и правильное питание могут исправить практически любой генетический недостаток, просто для этого может потребоваться очень строгий режим, дисциплина и помощь.

Если вы хотите стать воином-эльфом или волшебником-огром, дерзайте.

Я хотел бы получить известие от вас:

А какой вы «тип сомы» и изменили ли вы свою судьбу или решили это сделать?

Оставьте комментарий и дайте мне знать!

— Стив

PS: Если вы тот, кто хочет знать, что он следует программе, адаптированной для их типа телосложения и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запрограммируют ваше питание и тренировки для вас.

###

Источники фото: Волшебник, World of Warcraft Minis, яблоко и апельсин, пунш, гриб, трубка, бабочка, Оки — космический рейнджер наизнанку минифигурки

Эндоморф, Мезоморф, Калькулятор эктоморфа | Какой у вас тип телосложения? — Tiger Fitness

В следующий раз, когда вы войдете в тренажерный зал, остановитесь, осмотритесь и изучите типы телосложения, используя каждую зону тренажерного зала.У каждого человека уникальное тело, но все они обладают некоторыми основными характеристиками.

Мы хотим помочь вам разобраться, где вы подходите к основным типам телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В этой статье мы немного углубимся в различия в типах телосложения, более подробно рассмотрим их костную структуру и погрузимся в распределение жира и мышц.

В 1940-х годах Уильям Шелдон, доктор философии, доктор медицины, попытался сгруппировать людей на основе структуры костей и распределения веса. [1] Его исследования выявили три основных типа телосложения, называемых соматотипами — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Утверждается, что каждый соматотип обладает уникальными характеристиками, которые могут влиять на предпочтительную форму физической активности человека в зависимости от его сильных и слабых сторон.

По теме: максимизируйте свою прибыль с помощью бестселлера MTS Whey Protein Powder

Доктор Шелдон расширил эту концепцию типов телосложения в своей книге 1954 года под названием «Атлас мужчин». Он предложил трехзначную шкалу для определения чьего-либо соматотипа.Каждая цифра, основанная на заранее определенных критериях, находится в диапазоне от 1 до 7, где чистый эктоморф — 1-1-7, чистый мезоморф — 1-7-1, а чистый эндоморф — 7-1-1. [2]

Он, вероятно, разработал эту систему после критики, когда кто-то может проявлять характеристики более чем одного соматотипа.

Три основных типа тела — соматотипы

Теперь, когда мы обсудили историю соматотипов, давайте рассмотрим три чистых соматотипа — эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф

Эктоморф — это ваш стереотипный самопровозглашенный хард-гейнер. Эктоморфу сложно добавить массу к своему длинному и поджарому телосложению, но он, естественно, несет меньше жира, чем другие соматотипы.

В целом у эктоморфов высокий лоб, скошенный подбородок, узкие плечи, бедра, грудь и живот, а также тонкие руки и ноги. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эктоморфов как интеллектуальных, интровертированных, эмоционально сдержанных людей, которые жаждут изоляции и одиночества из-за своей напряженной, тревожной и скрытной натуры. [4] [5]

Типы телосложения эктоморфов обычно не преуспевают в силовых и силовых видах спорта, поскольку им трудно набирать мышечную массу, но они превосходны в видах спорта на выносливость и гимнастике. [3] Способность естественным образом поддерживать очень низкий уровень жира в организме позволяет эктоморфам поддерживать высокое соотношение силы и веса тела, а также подвергаться меньшему физическому стрессу во время повторяющихся движений и длительных действий, таких как бег и езда на велосипеде, по сравнению с мезоморфами или эндоморфами. .

Одно исследование с участием 63 мужчин в возрасте 18-40 лет показало, что у эктоморфов самое высокое соотношение производимого углекислого газа и кислорода, потребляемого за один вдох, а также самое низкое пиковое потребление кислорода во время пиковых нагрузок. [6] Из-за своей меньшей площади поверхности эктоморфы могут регулировать температуру своего тела и дышать более эффективно, чем мезоморфы и эндоморфы; черта, которая особенно важна при занятиях аэробной выносливостью.

Известные спортсмены с соматотипом эктоморфа включают Фрэнка Зейна, Улисса Уильяма младшего., Майкл Фелпс, Лэнс Армстронг, Кевин Гарнетт, Мэнни Пакьяо, Усэйн Болт и Брюс Ли.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа — это ваше стереотипное идеальное телосложение для бодибилдинга. Мезоморфы атлетичны, сильны, не имеют лишнего и избыточного веса, и могут увеличивать и уменьшать свой вес с минимальными усилиями. [1]

В целом типы телосложения мезоморфов имеют клиновидное тело, кубическую голову, широкие плечи, мускулистые руки и ноги, узкие бедра, минимум жира и узкие, если смотреть на их боковой профиль. [3] С точки зрения личности доктор Шелдон описывает мезоморфов как грубых и толстокожих людей, экстравертов, агрессивных, прямых, доминирующих, смелых и склонных к физической активности и риску. [4] [5]

Мезоморфы обладают идеальным телосложением для физических нагрузок, требующих силы, ловкости и скорости, таких как футбол, борьба и олимпийский подъем. Это генетически одаренные люди, которые могут легко поддерживать низкий уровень жира в организме, увеличивать или уменьшать вес в зависимости от предпочтительной физической активности и равномерно развивать все группы мышц. [3] Эти люди — идеальные спортсмены, потому что у них не только средняя костная структура и рост, но и они, как правило, преуспевают как в сердечно-сосудистых тренировках, так и в тренировках с отягощениями.

Известные спортсмены с соматотипом мезоморфа включают Арнольда Шварценеггера, Джея Катлера, Анну Курникову, Бо Джексон и Джеки Чан.

Эндоморф

Стереотипный тип телосложения эндоморфа легко набирает вес, поэтому они, естественно, несут значительное количество как мышечной, так и жировой массы, но они не обязательно всегда имеют избыточный вес.В целом эндоморфы имеют грушевидное тело, короткие руки и ноги, круглую голову, широкие бедра и плечи, значительное количество жира на теле (особенно на плечах и бедрах) и широкие, если смотреть на их боковой профиль. [3]

С точки зрения личности доктор Шелдон описывает эндоморфов как общительных, легкомысленных, медленно реагирующих, легко успокаивающихся, ищущих комфорта людей, которым нравится еда, люди и привязанность. [4] [5] Эндоморфы не преуспевают в занятиях, требующих высокого уровня ловкости, скорости или аэробной активности с отягощениями, таких как бег, но преуспевают в чисто силовых упражнениях, таких как пауэрлифтинг, регби и игра на позиции линейного монтера. футбол.

Эндоморфные типы телосложения могут быстро набирать жир и терять физическую форму, если они уменьшают или прекращают физическую активность. Тем не менее, у них обычно большая емкость легких, что полезно при аэробных упражнениях без нагрузки, таких как гребля, и они могут наращивать мышечную массу намного быстрее, чем эктоморфы. [3]

Среди известных спортсменов с соматотипом эндоморфа — Бенедикт Магнуссон, Константин Константинов, Ли Прист, Винс Уилфорк и Ндамуконг Сух.

Калькулятор соматотипов

Теперь, когда мы обсудили характеристики трех основных типов телосложения, калькулятор соматотипов, представленный ниже, предоставит вам смесь соматотипов.Хотя это бывает редко, вы можете быть чистым эктоморфом, мезоморфом или эндоморфом. Большинство людей представляют собой смесь этих трех соматотипов.

Тенденции телосложения эктоморф:
  • Худой и худощавый
  • Узкие бедра, грудь и плечи
  • У вас мало мышц ИЛИ жира
  • Длинные ноги и руки
  • Лоб выше, лицо тоньше
Тенденции телосложения мезоморф:
  • Естественно мускулистый
  • Узкие бедра и широкие плечи
  • Сильные ноги и руки
  • Умеренное количество жира в организме
Эндоморф Тенденции телосложения:
  • Рама большего размера
  • Больше жира, чем у большинства
  • Узкие плечи и широкие бедра
  • Тонкие щиколотки и запястья

Ограничения использования классификации соматотипов

На первый взгляд система классификации соматотипов кажется логичной и полезной.Однако есть несколько явных ограничений.

Во-первых, и это наиболее важно, крайне редко можно найти человека, который является чистой версией одного из трех основных соматотипов. Большинство людей проявляют характеристики двух или даже всех трех соматотипов. Одно исследование с участием 524 мужчин и 250 женщин показало, что 95% субъектов подпадают под пять категорий соматотипов — эндоморфные / мезоморфные, мезоморфные / эндоморфные, мезоморфные / эндоморфные, сбалансированные мезоморфы и эктоморфные / мезоморфы. [7]

Дополнительные классификации включают эктоморфных / эндоморфов с грушевидным телом с небольшой верхней частью и высоким содержанием жира в бедрах и бедрах, а также эндоморфных / эктоморфов с телом в форме яблока с небольшой нижней частью тела и скопление большого количества жира в средней части живота. [1] Как видите, за исключением сбалансированного мезоморфа, ни одна из вышеупомянутых классификаций не является чистым соматотипом. Это исследование также показало, что мужчины чаще всего являются эндоморфами / мезоморфами, а женщины — мезоморфами / эндоморфами. [7]

Связано: Жим лежа на одно повторение Макс и калькулятор процентов

Другое исследование мужчин и женщин показало, что среднее распределение соматотипов составляет 51,6% эндоморф / мезоморфов, 17,1% мезоморфов / эндоморфов, 16.7% мезоморфных / эндоморфов, 6,1% сбалансированных мезоморфов и 3,0% эктоморфных / мезоморфов. [8] 65% мужчин в этой популяции были эндоморфами / мезоморфами, а люди в возрасте 40+ перешли в сторону мезоморфного соматотипа. [8]

Это означает, что ваша классификация соматотипов не статична и со временем может меняться.

В среднем мезоморфы / эндоморфы обычно имеют более высокую сухую массу тела по сравнению с эндоморфами / эктоморфами и эндоморфами / эктоморфами. [9] Мезоморфы обычно несут значительное количество мышц с минимальной жировой массой, и в сочетании с большим телом эндоморфа это рецепт для крупного и мускулистого человека.

Кроме того, среднее соотношение безжировой массы тела к массе, соотношение безжировой массы тела к общей массе жировой ткани и отношение общего содержания воды в организме к массе были самыми низкими для мезоморфных / эндоморфов. [9] Это также указывает на то, что мезоморфные / эндоморфы несут значительную мышечную массу и минимальную жировую массу.

Во-вторых, попытка установить корреляцию между соматотипом и личностью доктором Шелдоном является исключительно неточной. Я знаю множество общительных эктоморфов, неагрессивных мезоморфов и эндоморфов-интровертов. Личность и соматотип — взаимоисключающие характеристики.

Кроме того, использование классификаций соматотипов побуждает людей жертвовать своей ситуацией и избегать занятий, которые могут им нравиться, из-за страха, что их тип телосложения не создан для таких действий. Например, у меня широкие плечи, короткие ноги, длинные руки и нет узкого бокового профиля, но это не помешало мне бегать по пересеченной местности в средней школе.Вместо того, чтобы преследовать свой тип телосложения, я приступил к правильному режиму тренировок, в результате чего мой PR составил 5 км, равный 18:12, что соответствует скорости 5:51 мили.

В заключение, система классификации соматотипов представляет собой интересный, но устаревший инструмент для группировки людей на основе их костной структуры и распределения веса. Соматотипы не коррелируют с типами личности, но соматотипы могут быть полезным инструментом для изучения общих или идеальных типов телосложения для конкретных видов спорта.

Список литературы

1) «3 СОМАТОТИПА.»University of Houston. Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
2) Шелдон, Уильям Герберт (1954). Атлас мужчин: руководство по соматотипированию взрослого мужчины в любом возрасте. Нью-Йорк: Харпер.
3)» Тело Тип и строение — Соматотип. «Прямо на домашнюю страницу. Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
4) Камлеш, М.Л. (2011).» Гл. 15: Личность и спорт § Конституционная типология Шелдона «. Психология в физическом воспитании и спорте. Технология Pinnacle. ISBN 9781618202482.
5) Рокелейн, Джон Э. (1998).» Теория типов Шелдона «.Словарь теорий, законов и концепций психологии. Гринвуд. С. 427? 8. ISBN 9780313304606.
6) «Ассоциация доминирующего соматотипа мужчин со структурой тела, функцией во время упражнений и оценкой питания. — PubMed — NCBI». Национальный центр биотехнологической информации. N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
7) «Соматотип и распространенность заболеваний у взрослых. — PubMed — NCBI.» Национальный центр биотехнологической информации. N.p., n.d. Интернет. 23 июня 2015 г.
8) «Соматотип, питание и ожирение.- PubMed — NCBI. Национальный центр биотехнологической информации. Np, nd Web. 23 июня 2015 г.
9) Комия С. и др. «Размер и состав тела у разных соматотипов японских женщин студенческого возраста». Национальный центр для биотехнологической информации. Appl. Human Sci., январь 1996 г.

Какой у меня тип телосложения? Как определить свой

В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, осмотритесь по комнате на все формы и размеры тела.

Вы замечаете людей, которым кажется, что нарастить мышцы намного легче, чем другим?

Есть ли люди, которые не могут сбросить лишний вес, чем бы они ни занимались, и другие, которые, кажется, теряют без особых усилий?

Вы пытались набрать мышечную массу или сбросить вес и чувствуете, что все это безуспешно?

Если да, то вы знаете, что то, что работает для одного человека, не всегда работает для других.Ваш тип телосложения может иметь прямое отношение к тому, что вам больше всего подходит. Термин для классификации телосложения — соматотип.

Сегодня мы поговорим о типах телосложения:

  • Три основных компонента, составляющих соматотип
  • Множественные типы телосложения
  • Методы, используемые для определения номеров соматотипов
  • Три типа компонентов и диеты

Но сначала небольшая история того, как были обнаружены соматотипы.

История соматотипов

Определение трех основных компонентов типов телосложения в значительной степени принадлежит американскому психологу Уильяму Х.Шелдон. В 1940 году он провел исследование 4000 студентов колледжа мужского пола, чтобы описать человеческое телосложение.

Каждый ученик стоял обнаженным в той же позе и фотографировал себя спереди, сзади и сбоку. Затем фотографии были проанализированы, и снова и снова появлялись одни и те же три компонента:

  • Эндоморф: Круглое и мягкое тело с расслабленным, комфортным и экстравертным характером. Назван в честь энтодермы или самого внутреннего слоя развивающегося эмбриона, образующего органы пищеварения, желудок и кишечник.
  • Мезоморф: Квадратный и мускулистый тип телосложения с динамичными, напористыми и агрессивными чертами характера. Назван в честь мезодермы, среднего слоя, образующего мышцы и кости развивающегося эмбриона.
  • Эктоморф: худощавое телосложение с тонкими костями, вдумчивый, замкнутый и чувствительный характер. Назван в честь эктодермы или самого внешнего слоя, который формирует нервы, мозг, кожу и органы чувств.

Хотя его исследование было монументальным, некоторые критиковали его теорию за ошибочность, поскольку не все типы коррелировали с их личностными чертами.Есть выбросы, и корреляция не всегда означает причинно-следственную связь.

Тем не менее, его методы и теория продолжают использоваться даже сегодня. Хорошо это или плохо, но в криминологии используется теория соматотипов, основанная как на типах телосложения, так и на личностных качествах.

Они также используются в фитнесе при определении:

  • Форма тела
  • Методы тренировок
  • Диеты, наиболее подходящие для разного тела

Типы телосложения

Хотя существует три основных компонента типа корпуса, каждый имеет разную степень.Большинство людей будут иметь «в основном» один тип телосложения, но также будут иметь степень другого.

Вполне возможно быть эктомезоморфом, мезоэндоморфом или сбалансированным морфом. Это просто означает, что все три ваших вычисленных числа совпадают (например, 444 или 111).

В данном случае все три компонента представлены одинаково.

Давайте посмотрим на оба использованных метода, начиная с метода Шелдона. Затем мы обсудим метод Хита-Картера, который сегодня используется гораздо чаще, особенно у спортсменов.

Как мне определить мой тип телосложения?

Вы хотите узнать, что такое ваше тело? Есть два разных метода, которые помогут определить ваш тип телосложения:

  • Метод индексации ствола: этот метод был разработан Уильямом Х. Шелдоном. Он проанализировал изображения и пропорции тела тысяч людей, чтобы определить три основных компонента типов телосложения, используемых сегодня.
  • Метод Хита-Картера. Этот метод был разработан Барбарой Ханиман Хит и Линдси Картер.Одно время Хит был помощником Шелдона, и они расходились во взглядах на соматотипы. В конце концов, она объединилась с Картером, чтобы разработать свой метод.

Метод индекса магистрали

Метод Шелдона более упрощен, чем метод Хита-Картера. По словам Шелдона, показатель индекса туловища человека будет оставаться постоянным на протяжении всей взрослой жизни, независимо от колебаний веса.

Это основное различие между двумя методами. Хит утверждал, что соматотип человека со временем меняется с колебаниями массы тела и мышечной массы.

Шелдон даже считал, что между соматотипом и личностью существует связь. Чтобы определить свой соматотип по его методу, вам нужно определить свой:

  • Индекс туловища (соотношение основано на измерениях верхней и нижней части туловища)
  • Рост
  • Вес
  • Возраст

Верхняя часть туловища проходит от шеи и плеч до чуть выше талии. Измерение нижней части туловища проводится от талии до низа ягодиц.

Совершенно очевидно, что теория Шелдона ошибочна, в основном из-за колебаний веса и возраста. С возрастом наше тело обычно меняется, поэтому логично предположить, что и наш тип телосложения тоже может измениться.

Чтобы узнать свои номера соматотипов, посетите этот веб-сайт. Вверху страницы есть ссылки на:

  • Выполните измерения
  • Оцените измерения
  • Таблицы для мужчин и женщин
  • Как рассчитать свою степень равновесия (подробнее об этом через минуту)

Метод Хита-Картера

Этот метод намного сложнее и включает в себя дополнительные измерения.Метод Хита-Картера фактически используется сегодня, в основном, на спортсменах.

Хит возражал против методов Шелдона получения данных, а также против его евгенических взглядов. После работы с ним над Атласом мужчин, она ушла сама и вместе с Картером изменила технику соматотипа.

Как измерить свое тело

Инструкцию по определению вашего соматотипа можно найти в формате PDF здесь. Необходимо будет снять размеры тела и рассчитать их по их формулам.Потребуется дополнительное оборудование, в том числе:

  • Шкала (для измерения веса)
  • Шкала высоты (для измерения роста)
  • Рулетка
  • Штангенциркуль Skinfold
  • Малый скользящий штангенциркуль

Измерения следует проводить на большей стороне части тела и отмечать с какой стороны был взят. Чтобы подтвердить измерения, вернитесь и повторите их дважды. Если есть расхождения, усредните числа.

Штангенциркуль

будет использоваться для следующих измерений:

  • Кожная складка трицепса
  • Кожная складка голени
  • Подлопаточная кожная складка (лопатка)
  • Надспинальная кожная складка (любовная ручка)
  • Медиальная кожная складка икроножной мышцы
  • Обхват плечевой кости (двуглавой мышцы) в самой большой точке
  • согнутой и растянутой бедренная кость (бедренная кость)

Из-за типов измерений и точности, необходимой с точностью до миллиметра, лучше всего, чтобы это делал профессионал.Однако, если у вас есть подходящие инструменты, вы, безусловно, можете попробовать это самостоятельно.

Использование соматотипа у спортсменов

Есть много причин, по которым телосложение используется в спорте, в том числе:

  • Предотвращение травм
  • Помощь в выздоровлении
  • Определение игровой позиции
  • Определение уровней конкуренции
  • Определение силы в конкретных талантах

Основная причина того, что метод Хита-Картера широко используется сегодня, связана с его сложностью.Учитываются масса тела и жировая ткань, а также возраст.

Соматотип людей нередко меняется с течением времени, когда они стареют и меняется их тело.

Это исследование детей показывает, что даже в юности наш тип телосложения может измениться. Детей измеряли в возрасте 4, 6, 9 и 12 лет.

Результаты показали:

  • Эндоморфы меняются в средней части туловища
  • Мезоморфы меняются в верхней части туловища
  • Эктоморфы остаются относительно неизменными

Здесь были измерены 22 молодых корейских футболиста и определены их соматотипы с использованием метода Хита-Картера.Большинство из них были эктоморфными и мезоморфными соматотипами.

Используя эти данные, исследователи смогли определить:

  • Где разместить каждого игрока в зависимости от типа телосложения
  • Какие игроки должны были сосредоточиться на увеличении мышечной массы
  • Какие игроки должны были сосредоточиться на снижении жировой массы
  • Меры, которые необходимо предпринять для снижения риска травм и как помочь в восстановлении

Когда дело доходит до профессиональных итальянских гимнасток, соматотип используется для определения того, кто лучше всего достигнет элитного уровня.Самые элитные, как правило, скорее мезоморфны, чем эндоморфны.

Воздействие высокоинтенсивных тренировок также изучается у гимнасток, которые занимаются этим видом спорта в течение длительного времени.

Использование данных для расчета соматотипа также может помочь тренерам определить подходящий предмет для каждого типа телосложения.

Использование соматотипа у тяжелоатлетов

Тяжелоатлетов также изучали по телосложению. Некоторые найденные результаты могут помочь лучше определить будущие весовые категории:

  • Легкий класс имеет тенденцию быть эктоморфным или сбалансированным мезоморфом
  • Класс тяжелого веса имеет тенденцию быть эндоморфным мезоморфом
  • По мере увеличения весовой категории мезоморфия и эндоморфия увеличиваются, а эктоморфия уменьшается

Может ли определение соматотипа также предсказать состояние здоровья? Давайте взглянем.

Соматотипы и здоровье

Когда дело доходит до вашего здоровья, оказывается, что ваш тип телосложения может быть индикатором определенных состояний или заболеваний.

Люди с доминирующей мезоморфией и выраженной эндоморфией наиболее подвержены заболеваниям печени и высокому кровяному давлению. Также они страдают от:

Это исследование, проведенное с участием 247 студентов-медиков, показало, что типы телосложения с эндоморфной мезоморфией обычно имеют более высокую жировую массу. Это имеет смысл, учитывая структуру телосложения, представленную ранее.

Здесь у нас есть два отдельных исследования, посвященных болгарам с диабетом 2 типа. Один был на 212 пациентах женского пола, а другой — на 169 пациентах мужского пола.

В обоих исследованиях болгарские пациенты были исключены из других стран. Как у болгарских мужчин, так и у женщин преобладающим типом телосложения была мезоморфия.

Однако другие страны отметили доминирующие эндоморфные типы телосложения как у мужчин, так и у женщин.

Тип тела эндоморфа

Эндоморфы, как правило, имеют грушевидную форму, с меньшими конечностями и плечами и более округлыми телами.Скорее всего, они будут переносить большую часть своего жира на бедрах и в нижней части живота.

Наличие лишнего жира подвергает эндоморфов более высокому риску определенных заболеваний, в том числе:

  • Болезнь сердца
  • Депрессия
  • Диабет
  • Проблемы с желчным пузырем
  • Бесплодие
  • Высокое кровяное давление

К сожалению, эндоморфы обычно не худеют с помощью одной диеты. Чтобы держать свой вес под контролем, необходим план тренировок с благими намерениями.К счастью, они довольно легко наращивают мышцы.

Фитнес-план Endomorph

Вы, как эндоморф, хотите иметь твердый план действий. Фитнес всегда будет частью вашей жизни, главное — придерживаться его и сочетать с правильным питанием.

Для достижения наилучших результатов эндоморф требует как кардио, так и тяжелой атлетики. Включите два-три дня по 30-60 минут кардио каждый день. Тип зависит от вас, но подумайте о том, чтобы попробовать HIIT, чтобы увидеть, как вам это нравится.

Что касается тяжелой атлетики, эндоморф хочет сосредоточиться на больших группах мышц и сложных упражнениях. Выполняйте круговые тренировки с небольшими периодами отдыха между подходами.

Это увеличит мышечную массу, сохраняя при этом высокий уровень метаболизма, сжигая наибольшее количество жира.

План диеты для эндоморфа

Чтобы удерживать вес при наращивании мышечной массы, эндоморфы должны внимательно следить за своим питанием.

Избегайте простых углеводов (белая паста, хлеб, сладкие продукты) и вместо этого выбирайте сложные углеводы (овощи, цельнозерновые, фрукты).

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предполагает, что эти пропорции могут работать лучше всего:

  • Углеводы — 30%
  • Белки — 35%
  • Жиры — 35%

Самой близкой диетой с этим соотношением будет Палеодиета. Завтрак с высоким содержанием белка ускорит ваш метаболизм и настроит вас на продуктивный день.

Тип телосложения Мезоморф

Мезоморфы, как правило, имеют лучший тип телосложения для бодибилдинга. Им легче набирать или худеть, чем другим типам телосложения.Они также обладают природной силой и легко наращивают мышцы.

У этого соматотипа меньшая талия и более широкие плечи. Тем, кто хочет оставаться стройным, придется обратить внимание на свой рацион.

Хорошая диета и режим физических упражнений позволят им поддерживать стройную фигуру с хорошими мускулами.

Легенда золотой эры, Ларри Скотт

Вот некоторые культуристы Золотой Эры, которые являются настоящими мезоморфами:

Теперь мы рассмотрим правильный план фитнеса и диеты, который поможет мезоморфам достичь своих целей.

Фитнес-план Mesomorph

Как и эндоморфы, мезоморфы хорошо справятся с сочетанием кардио и силовых тренировок в рамках своего фитнес-режима. Переключайтесь на HIIT и кардио-упражнения в устойчивом состоянии два или три раза в неделю.

Если вы тренируетесь с отягощениями, то смешайте свой распорядок, чтобы уменьшить скуку, снизить плато и увеличить рост мышц. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю в зависимости от ваших целей.

Запустите стойку, начав с меньшего веса с большим количеством повторений, затем в следующем подходе с большим весом и меньшим количеством повторений и так далее.Выполняйте сеты в шахматном порядке и прорабатывайте одну группу мышц, а между подходами отдыхаете другую.

Самое замечательное в том, чтобы быть мезоморфом, это то, что вы можете изменить свой распорядок или нет, и при этом увидеть прогресс. Если вы будете последовательны, вы, скорее всего, получите желаемые результаты.

План диеты для мезоморфа

Одна вещь, на которую следует обратить внимание мезоморфам, — это их макросы. Слишком большое количество углеводов и жиров может вызвать нежелательное увеличение веса. Недостаток белка может подавить рост мышц.

По большей части мезоморфы хотят есть равное количество углеводов, жиров и белков. Однако, в зависимости от того, хотят ли они набрать массу или сократить, им нужно будет скорректировать потребление жиров и углеводов.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, мезоморфам, вероятно, потребуется увеличить количество калорий, чтобы компенсировать это. Их успех будет зависеть от того, какую пищу они едят.

Диета из цельных продуктов вместо простых углеводов и менее питательной пищи ухудшит результаты. Придерживайтесь:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Цельнозерновые
  • Сложные углеводы
  • Здоровые жиры

Включите немного белка в каждый прием пищи, чтобы поддерживать рост, восстановление и восстановление мышц.

Тип телосложения Эктоморф

У эктоморфа самое маленькое тело, длинное и худощавое с худощавым телосложением. Большинство моделей — эктоморфы. В мире фитнеса они считаются «хард-гейнерами» — они не могут легко набрать вес или мышечную массу.

Этот тип телосложения может показаться таким, как если бы он был создан в отношении веса и обмена веществ, но он не без проблем. По мере того как эктоморфы стареют, их метаболизм, вероятно, замедляется, что может привести к увеличению жировых отложений.

Эктоморфы, возможно, не должны так усердно работать, чтобы похудеть, но они борются с увеличением мышечной массы больше, чем любой из других типов телосложения.

Они также не могут просто есть все, что хотят, если они хотят поддерживать правильные пропорции своего жира и мышечной массы.

Фитнес-план Эктоморфа

Если целью является увеличение мышечной силы и общей массы, эктоморфы должны сосредоточиться на силовых тренировках, а не на кардио. Держите кардио как минимум от одного до трех раз в неделю, не более 30 минут за сеанс.

Что касается тяжелой атлетики, люди с эктоморфным телосложением стремятся поднимать тяжелые веса и часто для стимулирования роста мышц.Сосредоточьтесь на одной или двух группах мышц в день, а затем выполняйте общую тренировку тела один или два раза в неделю.

Для наращивания мышечной массы тренировки с отягощениями должны проводиться по расписанию от двух до четырех дней в неделю. Включите кардио в нерабочие дни и по крайней мере один день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность восстановиться.

План диеты для эктоморфа

Хотя может показаться, что эктоморфы могут есть все, что захотят, без последствий, это не так. Употребление нездоровой, обработанной пищи с высоким содержанием сахара и простых углеводов может вызвать появление нежелательного жира в организме.

Чтобы оставаться стройными и стимулировать рост мышц, эктоморфы должны чаще есть небольшими порциями в течение дня. ACE Fitness рекомендует следующие соотношения макросов:

  • Углеводы — 50%
  • Белки — 25%
  • Жиры — 25%

Выбирайте цельные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам нужно увеличить количество калорий, чтобы поддерживать энергию, способствовать восстановлению и восстановлению мышц.

Сводка

Если вы эктоморф, мезоморф или эндоморф, есть способы получить желаемое тело.Выяснение того, какой у вас тип телосложения, может помочь вам улучшить свою физическую форму и диету для достижения ваших целей.

Если вы боролись с набором или похудением или пытались понять, почему не наращиваете мышечную массу, определите свой тип телосложения.

Это может быть просто озарение, которое вам нужно, чтобы изменить свой распорядок, чтобы работать со своим телом, а не против него. Знание вашего типа телосложения также может помочь предотвратить болезни или другие состояния здоровья, к которым вы, возможно, склонны.

Начните с метода индексации соединительных линий, а затем попробуйте метод Хита-Картера, если у вас есть инструменты или доступ к тем, кто их использует.Сравните два метода, чтобы увидеть, отличаются ли они или совпадают ли они с вашим типом телосложения.

Вы также можете пройти тест, чтобы определить, к какому типу телосложения вы относитесь, на основе ваших ответов. Возможно, это не так точно, но это отправная точка.

По этой ссылке обсуждается система 25 типов телосложения и есть викторины для мужчин и женщин, если вас интересует что-то более глубокое.

Вы определили, какой у вас тип телосложения? Помогло ли это вам достичь целей по снижению / увеличению веса и тренировкам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Какой у меня тип телосложения: мезоморф, эндоморф или эктоморф?

Все люди разные, когда дело касается похудания и физических упражнений.

Некоторым людям трудно сбросить вес, а легко набрать. Другим сложнее получить и легко потерять.

Метаболизм варьируется от человека к человеку, и два человека редко бывают одинаковыми; но то, насколько быстро или легко вы теряете или набираете вес, в какой-то мере можно отнести к вашему «типу телосложения».

В 1940-х годах доктор Уильям Герберт Шелдон разработал систему классификации типов телосложения. Он утверждал, что эти категории (или соматотипы) напрямую связаны с личностными качествами человека и, следовательно, могут использоваться для прогнозирования достижений и возможного социального положения человека.

Эта школа мысли получила название «конституционная психология».

Неудивительно, что конституционная психология не была признана и не использовалась другими теоретиками медицины и стала в значительной степени забытым понятием; но разработанная им система соматотипов до сих пор используется многими для классификации различных форм тела.

Какой я тип телосложения?

Три «классических» типа:

  • Эктоморф
  • Мезоморф
  • Эндоморф

Однако важно отметить, что у большинства людей есть черты более чем одного из этих типов телосложения, и редко кто-то обнаруживает себя точно. определяется только одним.

Хотя, безусловно, нет прямой связи между этими типами телосложения и личностью или будущим социальным статусом, некоторые эксперты считают, что их можно использовать (до некоторой степени), чтобы оценить, как чей-то организм может реагировать на различные диеты и упражнения.

Эктоморф

Этот тип телосложения обычно:

  • худощавый
  • имеет плоскую грудную часть / грудь
  • тонкий в плечах
  • тонкий в талии
  • быстро усваивает жир
  • медленно набирает вес

Пожалуй, хороший пример эктоморфа — бегун на длинные дистанции.У них узкое тело, жилистые мышцы и мелкие суставы.

Как и следовало ожидать, эктоморфы обычно не испытывают проблем с похудением, потому что им вообще сложно набрать вес.

Однако с возрастом они могут быть более восприимчивыми к остеопорозу и повреждению костей в результате травм из-за их тонкой структуры скелета.

Регулярные упражнения, в том числе силовые тренировки, в таких случаях могут помочь укрепить кости и предотвратить их дальнейшее ослабление.Помимо выполнения сердечно-сосудистых упражнений, эктоморф может увеличить свою силу, сосредоточившись на коротких сериях интенсивных сложных движений, которые помогают развивать несколько групп мышц.

Мезоморф

Типичное телосложение атлета, мезоморфы, как правило, имеют:

  • твердые, четко очерченные мышцы
  • хорошее ядро ​​
  • клиновидные тела
  • узкая талия
  • широкие плечи

мезоморфы идеально создан для набора мышечной массы и силовых тренировок в тренажерном зале.Их спортивное телосложение также позволяет им заниматься несколькими видами спорта, и они обычно равномерно накапливают жир по всему телу.

Однако, хотя они идеально подходят для силовых тренировок, если мезоморф перейдет к малоподвижному образу жизни или перейдет на высокожировую или высококалорийную диету, они могут довольно легко набрать вес.

В таких случаях они могут подвергаться повышенному риску инсульта и сердечных заболеваний.

Следовательно, мезоморф должен будет контролировать свою диету, но также выполнять сочетание сердечно-сосудистых и силовых упражнений, чтобы оставаться здоровым.

Эндоморф

Эндоморф обычно имеет:

  • мягкое круглое тело с широкими бедрами
  • пышную форму или фигуру «песочные часы»
  • более короткое и коренастое телосложение
  • более толстые суставы
  • менее четко очерченные мышцы
  • более медленный метаболизм
  • склонность легко набирать вес
  • трудности с похуданием

Неудивительно, что эндоморф — это тип телосложения, который более склонен к ожирению.Склонность к накоплению жира у эндоморфов женского и мужского пола обычно различна: женщины прибавляют в весе в районе бедер и бедер; а самцы собирают его вокруг живота.

Такой тип распределения веса делает эндоморфа с избыточным весом более восприимчивым к сердечно-сосудистым заболеваниям (из-за накопления жира в центре тела, вокруг жизненно важных органов), а также к диабету и некоторым видам рака.

Чтобы оставаться здоровыми, эндоморфам рекомендуется регулярно заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями (желательно с малой нагрузкой, например плаванием и ездой на велосипеде) и соблюдать сбалансированную диету.Некоторые также считают, что для эндоморфа подходящим выбором будет более частая, но меньшая порция пищи.

Также рекомендуется тренировка с отягощениями, чтобы достичь более здорового общего соотношения мышц и жира; Хорошей новостью для эндоморфа является то, что они обычно могут делать это без помощи протеиновых добавок.

Изменения с возрастом

Типы телосложения часто меняются по мере того, как мы продвигаемся по жизни. Кто-то может хорошо проявлять черты эктоморфа после двадцати лет, но с возрастом у него развиваются эндоморфные черты.

Индивидуальность

И помните, что нечасто бывает, чтобы кого-то точно охарактеризовали одним соматотипом. Люди обычно больше склоняются к одному типу, чем к другому, но на самом деле это смесь двух или всех трех.

Это означает, что важно определить диету и план упражнений, которые подходят вашему индивидуальному макияжу.

Если вы хотите похудеть, обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на ваши привычки в еде. Например, если ваш метаболизм хорошо реагирует на небольшое и частое есть, и этот метод помогает вам худеть здоровыми темпами, продолжайте его.

Те, чье здоровье подвержено риску из-за избыточного веса и которые изо всех сил пытаются придерживаться режима похудания, всегда могут обратиться к своему врачу за помощью, лечением и советом.

Эндоморф, Эктоморф, Мезоморф — Кто ты? | by ThunderFit

В сфере здоровья и фитнеса так много серых зон. Многие мнения приводят к множеству сбивающих с толку мыслей. В этом посте мы расскажем о трех соматотипах и о том, играют ли они ключевую роль в вашем здоровье и прогрессе в фитнесе.

На этом изображении выше изображены три основных типа телосложения людей по мнению американского психолога Уиллиама Шелдона. Он впервые придумал идеологию «соматотипов» еще в 1940-х годах.

Слева направо — Мезоморф, Эндоморф и Эктоморф.

Теория Шелдона (которая считалась ошибочной) конституционной психологии была попыткой связать как соматотипы, так и черты личности человека. Он считал, что темперамент или нравственность человека можно определить по его типу телосложения.

Если Уильям Шелдон изначально предположил, что телосложение человека может определять его психические характеристики, то почему эти термины используются в фитнес-журналах или гуру фитнеса?

Это отличный вопрос.

Представьте себе нелепость утверждения о том, что в зависимости от вашего типа телосложения вы можете быть предрасположены к определенным психическим характеристикам.

Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте немного углубимся в каждый из трех соматотипов.

На изображении чуть выше вы видите телосложение соматотипа «Мезоморф».

Мезоморф считается святым Граалем всех соматотипов. Шелдон определил, что у мезоморфов атлетическое телосложение — широкие плечи, тонкая талия и мускулистое телосложение.

Мезоморфы классифицируются в фитнес-индустрии как счастливчики, которые могут легко нарастить мышцы и легко сбросить жир, спортсмены, люди с лучшей генетикой и т. Д.

Если вы родились мезоморфом, вам будет легко найти его. когда дело касается здоровья и фитнеса. Вы сможете адаптироваться и приспособиться к любому состоянию, в котором находится ваше тело.

Пытаетесь сбросить жир? Легкий.

Пытаетесь нарастить мышцы? Кусок пирога.

Но так ли это?

Когда дело доходит до похудания, для эндоморфа это непросто. Эндоморфы известны своим более коротким и коренастым телосложением.

По словам Шелдона, эндоморфы были круглыми, с недоразвитыми мышцами и с трудом приспосабливались к изменениям.

Эндоморф — полная противоположность своему Эктоморфу. Эндоморфам кажется, что набрать вес достаточно легко.

Глядя на противоположную сторону спектра, мы сталкиваемся с Эктоморфом. У каждого в семье есть двоюродный брат или брат или сестра.

О, эктоморф, почему тебе так сложно добиться каких-либо «успехов» в тренажерном зале?

На самом деле в мире фитнеса есть еще один термин для эктоморфов — «хардгейнеры». Этим «хардгейнерам» кажется почти невозможным нарастить мускулы.

Эктоморфы классифицируются как обладающие быстрым метаболизмом, меньшими суставами, узким телосложением и часто выглядят худыми и хрупкими.

Итак, со всей этой классификацией и отождествлением с определенными соматотипами мы должны задать самый важный вопрос.

Несмотря на то, что может быть удобно отнести себя к соматотипу на основе вашего телосложения и использовать это как причину, чтобы не работать после определенного момента, например,

«Я эндоморф, я, вероятно, никогда не смогу» чтобы набрать более Х фунтов из-за моей генетики »

Я настоятельно рекомендую выполнять определенные программы тренировок или планы диеты, основанные на соматотипах с долей скепсиса.

Некоторые общие рекомендации в отношении концепций тренировок соматотипа:

  • Эндоморфы должны придерживаться низкого количества углеводов, есть небольшими порциями и тренироваться в более высоком диапазоне повторений
  • Эктоморфы должны загружать углеводы и ограничивать кардио
  • Мезоморфы должны придерживаться 8–12 повторений и кардио 1–2 раза в неделю

Признаюсь, когда я только начал тренироваться, я увлекся соматотипами.

Если честно, как на это не купишься.

Мне было легко использовать оправдание, что я изо всех сил пыталась похудеть, потому что я эндоморф, хотя на самом деле это было из-за моей дерьмовой диеты и отсутствия физических упражнений.

Перенесемся вперед через пару лет, и я полностью превратился из эндоморфа в мезоморфа!

К счастью, я был умен и последовал совету использовать большое количество повторений и отказался от углеводной диеты, чтобы изменить свой соматотип!

Шучу.

Реальность темы такова:

Конечно, между всеми нами есть генетические различия.Одному человеку может быть легче нарастить мышцы или сбросить жир по сравнению с другим, но соматотипы не влияют и не должны определять, как вы едите или тренируетесь.

Адаптация вашего фитнес-подхода к конкретным рекомендациям из-за предвзятой классификации ограничит ваш потенциал.

Есть много «хилых» эктоморфов, которые очень сильны, и эндоморфов, которые посрамляют стереотип «недоразвитых мускулов».

Соматотипы — это не что иное, как кастовая система приспособленности, созданная еще в 1940-х годах до того, как у нас было проведено фактическое исследование для опровержения ложных утверждений.

Соматотипы могут дать разумный план и перспективу для новичка, стремящегося улучшить свое телосложение.

Тяжелый эндоморф, желающий похудеть, может добиться успеха как в сокращении углеводов, так и в тренировках с большим количеством повторений.