Как отрастить попу большую: Как быстро увеличить попу в домашних условиях

Как увеличить попу. Накачать большую попу

Если вы новичок, увеличивайте нагрузку постепенно. Например, начните с 2 подходов и минимального количества повторений (12-15). Темп выполнения – средний.

Ваша задача – научиться «чувствовать» мышцы, так вы проработаете их гораздо эффективнее.

И конечно, следите за правильной техникой (в идеале заниматься перед зеркалом). Приступая к тренировке, внимательно изучите все нюансы упражнения.

Для тех, кто уже имеет тренировочный опыт, можно адаптировать данный комплекс, увеличив количество подходов и повторений, или добавив отягощения.

К примеру, на приседаниях и выпадах можно взять в руки гантели, на ягодичном мосту положить на бедра штангу или бодибар, а отведения сделать с утяжелителями на ногах, либо в специальном тренажере (если вы занимаетесь в тренажерном зале).

Не забывайте, что во избежание адаптации мышц к нагрузкам, важно периодически перестраивать тренировочный план. То есть, каждые 3-4 недели старайтесь менять упражнения на схожие по воздействию.

Например, заменить выпады назад на выпады в ходьбе или с упором 1 ногой на скамью, а вместо отведений ноги стоя, сделать аналогичное упражнение на четвереньках.

Это позволит создать стрессовый эффект для мышц и стимулировать их дальнейший рост.

Питание для увеличения ягодиц

Для увеличения попы важны не только тренировки. Необходим сбалансированный рацион с небольшим избытком калорий (200-300 ккал в день).

Строгая диета с дефицитом питательных веществ не подойдет, поскольку в таком режиме организм отдает энергию на поддержание активности, а мышцам не хватает необходимых калорий для роста.

Чтобы попа увеличивалась за счет мышечной ткани, а не жира, нужно учитывать количество нутриентов, таких как белки, жиры и углеводы.

Белок (он же протеин) – необходимый элемент для построения мышц. Поэтому важно ежедневно получать его в нужном объеме.

Рекомендуемая доза потребления белка – 1,5-2 г на 1 кг массы тела. То есть, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г в день.

Лучшими источниками белка являются яйца, рыба, нежирные сорта мяса (курица, индейка, кролик), бобовые и кисломолочные продукты.

Протеиновые коктейли также можно добавить в рацион как дополнительный источник белка, в случае, если он не поступает в организм в нужном количестве.

Углеводы — главный источник энергии, могут составлять 50-60% от ежедневного рациона.

Предпочтение отдавайте медленным (сложным) углеводам, поскольку они богаты различными микроэлементами и обеспечивают энергией на длительное время. Лучшим выбором будут каши из злаков, рис, и цельнозерновые продукты.

Полезные жиры, такие как растительные масла, орехи, красная рыба и авокадо, помогают в процессах регенерации организма и обмена веществ, делая кожу более упругой и придавая общий здоровый вид.

Рекомендуемое количество жиров – 20-30% от суточной калорийности.

Еще несколько советов:

  1. Распределите еду на несколько приемов (от 3 до 5), чтобы оставаться энергичной в течение дня и не испытывать чувства голода.
  2. Обязательно ешьте перед тренировкой углеводы примерно за 1,5-2 часа. Если энергии достаточно, то и занятие пройдет эффективнее.
  3. Пейте воду в течение дня и во время отдыха на тренировке небольшими глотками. Так вы восполните потерю жидкости, снизите нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорите обменные процессы.

Резюме

Чтобы увеличить попу, необходимо тренироваться регулярно, от 2 до 3 раз в неделю, и уделять время восстановлению после физических нагрузок. Если чувствуете сильную мышечную боль, лучше сделать дополнительный день отдыха между тренировками.

Грамотно составляйте рацион, делая упор на белковые продукты и создавая небольшой избыток калорий.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете добиться первых результатов через 1,5-2 месяца, а стабильный желаемый эффект наступит после 4-6 месяцев упорных тренировок.

упражнения для домашних условий и зала

Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%.

Содержание

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

  • Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
  • Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
  • Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
  • Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.

Ягодичный мост со штангой

Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.

Техника:

  1. Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
  2. Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →

Махи гирей

Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.

Техника:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
  2. Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
  3. Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
  4. С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.

Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →

Отведение ноги назад в нижнем блоке

Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.

Техника:

  1. Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
  2. Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.

В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Болгарские выпады

Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).

Техника:

  1. Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
  2. Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в начальную позицию.

Приседания со штангой

Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.

Техника:

  1. Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
  2. Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
  3. Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны. Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти.

Рекомендации к тренировке:

  • Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
  • Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
  • Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
  • За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Видео: как увеличить ягодицы в объеме

Как увеличить попу? Практическая сторона вопроса.

Мое почтение, дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет тому, как увеличить попу. По прочтении каждая из Вас узнает, какие действия необходимо предпринять, чтобы задняя плоскость превратилась в достойный объем. Мы рассмотрим рацион питания, упражнения, программу тренировок, а также некоторые необычные фишки.

Итак, прошу всех садиться на исходный материал, мы начинаем.

Как увеличить попу: комплекс мер

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришло письмо от читательницы с криком о помощи. Приведу некоторые выдержки из него.

Письмо:

Мне 25 лет и у меня достаточно хорошая фигурка – высокий рост, стройные ноги, хорошая грудь, однако есть одно НО — очень плоские ягодицы от природы из-за которых я очень сильно комплексую. Заметила, что мой молодой человек начал засматриваться на “жопастых”))). Многие знакомые говорят, что это генетика и ничего не поделаешь. Посоветовали сходить на консультацию к пластическому хирургу, – сходила. Он говорит дело вполне поправимое и прописал на листочке кругленькую сумму. Заниматься фитнесом я пробовала, но особых результатов не дало. Что можете посоветовать, неужели только операция? Помогите, пожалуйста, Вы моя последняя надежда, думая я не одна такая плоская).

Вот такое леденящее душу послание.

Сначала я подумал, что отвечу Марине персонально, но потом решил осветить вопрос в полном объеме, дабы у других девушек также была возможность и конкретный план действий под рукой для занятия своей «женей». Конечно, ситуация нетривиальная, и плоские ягодицы — довольно существенная женская проблема, тем более что мужчины (особенно в последнее время) достаточно привередливы, и им подавай попы, как у Джен Селтер, ну или на крайняк подойдет Дженифер Лопес.

Первое, о чем хотелось бы сказать всем “плоскопопым” это то, что увеличить попу натурально возможно, однако легкотни на этом пути уж точно не предвидится. Процесс увеличения весьма долгий, идет он крайне неохотно и требует соблюдения дисциплины и определенного режима. У меня была одна знакомая, которая относилась к этой категории девушек, да, ей в какой-то мере удалось побороть свою природную плоскость (все попы по женской линии были тощими). Что касается числовых значений, то за 1 год объем увеличился на 2,35 см. Результат был получен исключительно натурально, и основные тренировочные и питательные моменты я решил отразить в этой заметке, пользуйтесь, мои хорошие!

Итак, поехали.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как увеличить попу с учетом формы ягодиц

Стоит понимать, что Ваш тип фигуры определяется генами, которые Вы унаследовали от своих родителей. Тип фигуры может быть грушевидным и хранить много жира в области ягодиц или тип, при котором жир залегает в области живота и бедер. При любом раскладе – потеряете ли Вы вес или уменьшите жир вокруг талии, тип фигуры в значительной степени останется тем же самым. Поэтому нужно быть реалистками и замахиваться на реально достижимые цели, такие как: увеличить размер (добавить слегка объема) ягодиц, придать им большую жесткость и мышечность.

Оставьте в покое бразильские задницы :), если у Вас плохая попная генетика, то на это можно угробить всю жизнь, и все равно не добиться их кормы.

Что касается исходного материала, то дамам будет полезно знать, что существуют различные формы ягодиц, и поэтому желательно изначально знать, какая у тебя «женя». В общем и целом можно выделить 4 основных типа попенгагена (хотя их на самом деле намного больше).

Первый (квадратный) и четвертый (V-образный) типы – более плоские варианты, и им помимо увеличения объема необходимо округлять формы. Второй и третий типы обладают форменностью, и тут необходимо только заниматься “наращиванием мяса”, если таковое вообще требуется.

Вообще, чтобы получить выдающийся низ (корму), необходимо проведение целого комплекса мер.

Как Вы, наверное, уже поняли, все наши телодвижения по увеличению попы будут протекать в трех областях:

  • общие советы;
  • корректировка питания;
  • специальные упражнения и программа тренировок.

Начнем по порядку с…

I. Как увеличить попу визуально

Здесь будут приведены советы общего характера, они напрямую не оказывают влияния на физические размеры Ваших ягодиц, но визуальную составляющую еще никто не отменял. А как известно, мужчины любят глазами.

№1. Походка кошки Cat Walk

Изменение способа передвижения может внести определенные коррективы в “видение” Вас другими. Cat Walk — именно эту походку используют модели, и именно ее нужно использовать Вам для визуального увеличения ягодиц и придания более стройного силуэта талии.

Заключается она в постановке ног одна перед другой по одной линии. Каблук и носок должны находится практически на одной линии в направлении движения. Вперед сначала движется стопа и только затем корпус. Длина шага должна соответствовать длине необутой стопы.

№2. Утончение талии

Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, необходимо поработать с талией. Используйте в своем гардеробе утягивающие корсеты или средней ширины пояса, одевая последние поверх легкой одежды.

№3. Правильный гардероб и специальная одежда со вставками

Правильно подобранные джинсы могут творить чудеса. Вам нужны плотно прилегающие джинсы (jeggins) с задними маленькими/высокими карманами. Попробуйте джинсы с высокой талией (high-waisted) белого и светло-синих цветов.

Если большие ягодицы нужны Вам уже вечером, то в таком случае решением может стать специальная корректирующая одежда (Shapewear), которая имеет специальные гелевые вставки в нужных для увеличения местах. Некоторые компании выпускают специальные джинсы с “усилителями форм” ягодиц. Конечно, это все внешние атрибуты, но, допустим, закрыть цель выходного дня – блистать на публике или закадрить мужчинку 🙂 они помогут решить.

№4. В меру носите высокие каблуки

Они изменяют естественный изгиб позвоночника, приподнимая ягодицы вверх.

Идем далее, и теперь на очереди…

II. Как увеличить попу: специальная диета

На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Ниже я приведу различные варианты продуктов, чтобы Вам было проще составлять свои блюда и не спрашивать, а это или то мне можно?

К лучшим источникам белка относятся:

  • яйца (куриные/перепелиные);
  • говяжий стейк и бефстроганов;
  • куриные грудки без кожи, индейка;
  • тунец, тилапия;
  • обезжиренный творог и сухое молоко;
  • протеиновый порошок;
  • тофу;
  • фасоль и бобовые.

Что касается углеводов, то лучше всего употреблять:

  • коричневый/бурый рис;
  • сладкий картофель;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка;
  • цельнозерновой хлеб;
  • сухие завтраки (мюсли и хлопья без сахара).

В качестве жиров используйте:

  • рыбий жир (капсулы);
  • оливковое масло отжима Extra Virgin;
  • рыжиковое, миндальное и льняное масла;
  • орехи – миндаль, кешью, грецкие;
  • красная рыба – лосось, форель, семга.

Овощи должны стать неотъемлемой частью Вашего рациона, в частности такие:

  • брокколи;
  • шпинат;
  • цветная капуста;
  • листья салата;
  • пакетные овощи (смеси) быстрой заморозки.

Также дополнительно необходимо принимать тирозин — естественная аминокислота, которая играет важную роль в функционировании желез надпочечников, гипофиза и щитовидной железы, которые управляют выработкой гормонов. Тирозин напрямую не влияет на рост булочек :), но содействует производству гормонов, которые влияют на рост ягодиц. Он также способен стимулировать производство соматропина – важного гормона роста. Тирозин можно получать из спортивных добавок., типа ZMA + L-Tyrosine от Weider.

Новые мышечные структуры и вообще “мясо” нарастает в фазе восстановления после тренировки, поэтому необходимо давать организму правильные нутриенты для их создания. Крошечные микроскопические разрывы мышечных волокон образуются после специальной попной тренировки и после нее ягодицы находятся в стадии ремонта. В этот момент они отчаянно нуждаются в нужном количестве правильных калорий и сбалансированном соотношении БЖУ. Чтобы ходить в зал и расти, скорее всего Вам необходимо будет увеличить калорийность текущего рациона на 150-500 калорий. Конечно, речи не идет о точении разных вкусных вкусняг. Максимум, что Вы можете себе позволить – это после тренировки закрыть углеводно-белковое окно (съев в том числе какой-либо простой углевод – мед, булочка с повидлом и тп).

Чтобы “взрастить” ягодицы, необходимо потреблять больше белка. Существует распространенное заблуждение, что потребление белка из продуктов или протеиновых коктейлей – удел культуристов. На самом деле это не так, если Вы пытаетесь нарастить свою «женю», то Вам необходимы строительные блоки для роста. Оптимальным считается потребление белка в каждый прием пищи.

Важно также помнить, что уменьшение талии (сгон подкожно-жировой клетчатки в области живота) сделает Ваш “зад” более заметным. Поэтому избегайте простых углеводов, вызывающих всплески уровня сахара в крови и жировое действие инсулина. Таким образом, избавившись от талии-неваляшки, Вы подчеркнете свои ягодицы.

Что касается непосредственно блюд в течение дня, то примерный рацион питания для “выращивания” ягодиц (девушки массой 50-55 кг) может выглядеть следующим образом.

Придерживайтесь вышеозвученной продуктовой корзины, принципов питания и жопка будет расти на ура! :).

Следующее на очереди это…

III. Как увеличить попу: специальные упражнения

При составлении программы тренировок и выполнении упражнений необходимо совершенно четко понимать, к чему она тебя в итоге приведет. Т.е. если поставлена цель увеличения объемов, то она и должна выполняться, а не наоборот.

Увеличение ягодиц можно добиться только силовыми тренировками – это те, в которых Вы преодолеваете сопротивление. Никакой фитнес, йога и групповые занятия тут не помогут. Последними Вы добьетесь только улучшения тонуса, но не массы и силы. Поэтому если сейчас Вы занимаетесь чем-то подобным, то хватить валять дурочку), это нам не подходит. К аэробным тренировкам тоже нужно подходить с умом, ведь можно подсушиться до сморщенного мухомора и превратиться в полную плоскость.

Итак, давайте рассмотрим лучшие попно-увеличительные упражнения.

№1. Подъем штанги мостиком из положения лежа

Найдите в зале скамейку и снарядите легкую штангу. Займите положение как на рисунке A, вдохните и на выдохе начните осуществлять подъем штанги за счет отрыва таза от пола. Упражнение напоминает подъемы мостиком. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2-3 счета и статически напрягите ягодицы, сильно сжимая их. Вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 8-10 повторений.

№2. Прогиб и подъем одной ноги из положения мостик

Упражнение отлично загружает ягодичные мышцы и может легко выполняться в домашних условиях. Смысл движения заключается в расположении своего корпуса между скамьями, провалом вниз и выталкивании одной (согнутой в колене) ноги вверх, за счет силы ягодичных мышц. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой.

№3. Фронтальные падающие выпады

Упражнение напоминает классические выпады за тем лишь исключением, что шаг вперед делается несколько больше, и нагрузка (за счет смещения центра тяжести) на опорную ногу возрастает. Для лучшей проработки можно также использовать степ-платформу и делать заход ногой на нее. Выполните 2 подхода по 10 повторений каждой ногой. Последние научные исследование показывают, что именно такие выпады позволяют лучше (в сравнении с другими типами выпадов) воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

№4. Сплит-выпады с гантелями/штангой со скамьи

Болгарские сплит-выпады с небольшим наклоном корпуса вперед являются отличным попно-нарастительным упражнением. Возьмите в руки гантели, закиньте одну ногу на скамью, а второй сделайте выпад вперед, слегка наклоняя корпус, вернитесь в ИП. Болгарские сплит-выпады можно также выполнять в домашних условиях, используя в качестве отягощения бутылочки с водой, а точки опоры – диван, стул или кресло. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

№5. Жим ногами

Классическое ножное упражнение, однако для увеличения ягодиц его необходимо выполнять с умеренно-широкой постановкой ног на верхний край платформы. К тому же полезно иногда выполнять жимы одной ногой также из позиции на верхнем крае платформы. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

№6. Тяга на прямых ногах

Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Основная ее фишка заключается в негнущихся ногах на протяжении всей траектории движения. Вес вытягивается не за счет спины (как в классической тяге), а за счет мышц задней поверхности бедра и ягодичных. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений. Может выполняться как со штангой, так и с гантелями.

№7. Подъем согнутой ноги вверх из положения стоя на четвереньках

Отличное упражнение для создания формы и округления ягодиц, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Займите положение сфинкса, встав на колени и выпрямив руки. На выдохе начните отводить ногу вверх, направляя пятку в потолок и сохраняя при этом угол в колене 90 градусов. В верхней точке движения сожмите ягодицу, задержавшись на 1-2 счета. Медленно верните ногу в исходное положение. В качестве отягощения можно использовать гантель, расположив ее в месте сгиба колена. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Также можно наклонить корпус вперед, а в качестве отягощения использовать бандаж с весом – утяжелители.

Совсем не обязательно втискивать все эти упражнения в один тренировочный день, можно разбить на две ягодичные тренировки в неделю и добавить аэробную нагрузку. В конечном варианте программа тренировок по увеличению попы будет выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник: жим ногами; тяга на прямых ногах; фронтальные падающие выпады. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  2. Вторник: ходьба на степпере 35-40 минут;
  3. Среда: отдых;
  4. Четверг: подъем ноги вверх из положения стоя на четвереньках; сплит выпады с гантелями; подъем штанги мостиком из положения лежа. 2-3 подхода по 8-12 повторений;
  5. Пятница: бег на дорожке с уклоном вверх 30-40 минут в умеренном темпе.
  6. Суббота, воскресенье: отдых.

Примечание:

При выборе упражнений на “взращивание” ягодиц важно помнить, что они являются крупнейшими и сильнейшими мышцами и расти булочки будут, если нагрузка даст им для этого достаточно оснований. Т.е. простыми приседаниями и выпадами с собственным весом не отделаешься, для объемного прогресса нужны отягощения и постепенное наращивание весов.

Что касается аэробной активности, то в данном случае она должна быть направлена на укрупнение филейной части, поэтому должны применяться движения восхождения под уклоном вверх и различные сопротивленческие тренажеры. Другими словами, кардио также должно быть направлено на развитие маслов :), а для этого бедрам нужны сопротивляющие нагрузки и уклоны.

Ну вот, пожалуй, и все, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и попрощаться.

Послесловие

Теперь у Вас на руках есть практическое руководство под названием, как увеличить попу. Осталось дело за малым — воплотить теорию на практике. Уверен, каждая из Вас добьется желаемых объемов, и мужчины будут просто косяками увиваться за вашей «женькой». На сим все, низкий поклон дамы и до новых встреч!

PS. Актуальна ли для Вас проблема плоскости пятой точки и как Вы с ней боретесь?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 упражнений, которые помогут накачать попу даже самым ленивым людям

Кто не мечтает о красивой и упругой попе к лету? До самого жаркого времени в году осталось совсем немного дней, но можно успеть привести фигуру в порядок при помощи нескольких проверенных упражнений.

Нам в AdMe.ru надоели скучные и изнурительные приседания: ловите несколько упражнений, которые придутся по вкусу даже самым ленивым колбаскам на свете. Интенсивность тренировки и количество повторений вы можете варьировать в зависимости от своей подготовки и физических возможностей.

1. «Раскладушка»

Исходное положение: таз на кровати, ноги на весу и согнуты под прямым углом, стопы смотрят в потолок. Разгибаем ноги и стараемся держать их на весу, напрягая ягодицы. Это упражнение направлено на прокачку большой ягодичной мышцы.

2. Висим на лопатках

Исходное положение: руки в стороны, лопатки лежат на кровати, корпус «провисает», но на пол не садимся. Затем поднимаем таз, образуя прямой угол. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполняется упражнение, и наоборот.

3. Махи в стороны

Для выполнения нескольких следующих упражнений вам понадобится коврик, но сгодится и обыкновенный домашний ковер.

В исходном положении встаем на четвереньки: важно, чтобы линия плеч оставалась параллельной линии таза. Делаем мах в сторону, выпрямляя левую ногу параллельно полу, но не напрягая при этом поясницу, возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем все то же самое с другой ногой — и так по очереди. Упражнение развивает среднюю ягодичную мышцу.

4. Махи назад

Исходное положение остается прежним, но махи выполняем назад, поднимая при этом ногу вверх. Чередуем ноги, держим баланс и снова стараемся не напрягать поясницу.

5. Z-позиция

Упражнение отлично развивает практически все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. В качестве исходного положения садимся в z-образную позицию, как показано на верхней картинке, затем отводим левую ногу назад и напрягаем мышцы ягодиц.

Если выполнить упражнение получается без проблем, то можно усложнить задачу: делаем разворот бедром и скрещиваем ноги спереди, а затем снова возвращаемся в исходную позицию.

6. Боковой удар

Упражнение не только подкачивает попу, но и помогает научиться хорошо держать баланс. Исходное положение: стоим на одной ноге, другую держим у груди. Затем выполняем мах ногой вперед, будто нанося удар невидимому противнику, и помогаем себе держать равновесие при помощи рук. Как вам такой приемчик?

7. Поза воина

Выполняем одну из вариаций позы воина. Это упражнение развивает различные группы мышц и также помогает научиться держать равновесие. Встаем прямо, поднимаем руки вверх ладонями внутрь и постепенно наклоняемся вперед, при этом поднимая левую ногу. Держим корпус параллельно полу и замираем в позе на 20–30 секунд. Повторяем упражнение с другой ногой.

8. Плечевой мостик

Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки на ширине плеч. Медленно поднимаем таз на 45° и задерживаемся в этом положении на 5 секунд, напрягая при этом мышцы ягодиц. Возвращаемся в исходное положение, повторяем.

9. Махи с гирями

Это несложное упражнение можно выполнять и без гири, но дополнительный вес сделает его более эффективным. Опираемся на вытянутые руки и держим корпус параллельно полу. Зажимаем гирю под коленкой и выполняем махи ногой вверх и вниз: на каждую ногу будет достаточно сделать по 10–15 повторений.

10. Упражнение с фитболом

Если у вас есть фитбол, то вот еще одно статичное упражнение, которое дает отличную нагрузку и на ягодицы, и на руки, и на пресс. Ложимся на живот, зажимаем фитбол ногами. Напрягаем пресс, вытягиваем руки вперед, а ноги приподнимаем от пола. Держим позу в течение 10 секунд, затем отдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

От каких продуктов растет попа? Продукты для увеличения ягодиц

От каких продуктов растет попа? Если ты пытаешься сделать попу плотнее, более упругой, подтянутой, круглее и больше, не попадая под нож, то ты должна прочитать эту статью.

Сделать попу больше — это не сложно, если ты знаешь, какие делать упражнения и что кушать — какие продукты потреблять в пищу.

Приседания — это отличное упражнение, чтобы сделать задницу на вид больше и более упругой в относительно малые сроки, но есть большее, что вы можете сделать. В этой статье мы расскажем тебе о том какие продукты увеличивают ягодицы, точнее о лучших 20-ти продуктах, которые нам известны, которые обязательно помогут набрать мышечную массу в мягком месте.

Продукты для ягодиц. Какие продукты увеличивают попу?

Есть много упражнения для ягодиц, которые помогут подтянуть и округлить зад: приседания, выпады, ягодичные мостики и т. д. Но что насчет продуктов, которые помогут добавить мышечную массу на ягодицах?

Здесь представлены 20 лучших продуктов, которые помогут вам увеличить размер попки

  1. Орехи

Орехи полны полезных жиров, которые обеспечат ваш организм питательными веществами, в которых он нуждается, чтобы оставаться здоровым. Ты можешь делать перекусы смешанными орехами каждый день, если хочешь прибавить определенный вес в попе.

Тебе не нужно потреблять нездоровые продукты питания, которые переполнены опасными жирами или сахарами. Орехи богаты жирными кислотами Омега-3, которые также улучшают кожу и тактильные качества волос.

  1. Авокадо

Этот удивительный экзотический фрукт поможет нарастить больше попу, поскольку он обеспечивает тело большим количеством калия, клетчатки и различных минералов и витаминов.

Авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые совершенные и здоровое жиры для организма человека.

Ты можешь либо съесть его как сырым, так и добавить в бутерброд или салат. Однако стоит быть избегать избыточного потребления авокадо, так как от этого можешь немного набрать вес.

  1. Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит больше жира, чем обычный йогурт, который позволит набрать много мышечной массы ягодиц. Но опять же нужно быть осторожным с поеданием слишком большого количества греческого йогурта, потому что высокий уровень потребления жира может быть напрямую связан с различными заболеваниями сердца.

Вместо этого, убедись, что ешь его в умеренных количествах и что выбираешь виды с низким содержанием жира.

  1. Домашний влажный сыр (похожий на творог, с наличием сыворотки)

Домашний мягкий сыр (творог) полон питательных веществ и витаминов, поможет набрать вес ягодиц и сделает попу на вид полнее и круглее.

  1. Яйца

Яйца — это банк протеина, поэтому ты оказываешь своему организму немало пользы, когда ешь яйца. Они также помогут нарастить больше попу. Когда ученые пришли к выводу, что холестерин, который содержится в желтке вызывает нездоровое повышение его уровня. Но это опровергают новые исследования, доказывая, что естественный уровень холестерина, который производит наш организм, снижается, когда в него попадает холестерин из продуктов питания. Также яйца снижают риск возникновения атеросклероза. После употребления яйца в пищу, уровень не повышается в крови. Холестерин в яйцах уравновешен фосфатидами, которые препятствуют возникновению атеросклеротических бляшек в сосудах.

Читай: Как правильно сварить яйца вкрутую: идеальные в 3 простых шага

  1. Постная говядина

Постная говядина богата белками, что поможет тебе накачать ягодичные мышцы. Ты должен потреблять некоторое количество постной говядины, если ты хочешь иметь более плотную, большую, круглую попку.

  1. Тунец

Это еще один источник здорового белка, который поможет нарастить больше мышц в пятой точке. Но у него невысокое содержанием калорий, так что пока ты не смешаешь его с майонезом или заправкой, не наберешь много веса.

  1. Картофель

Это отличные источники углеводов, которых ты должна избегать, если пытаешься сбросить вес.

Читай: Как сжечь жир на животе (и почему жир на животе не уходит)

Но если ты пытаешься получить больше и полнее зад, то ты должна обязательно употреблять больше картофеля.

  1. Коричневый рис (неочищенный рис)

Коричневый рис является отличным источником полезной клетчатки, которая поможет тебе чувствовать себя отлично и здоровой, увеличивая мягкое место на вид.

  1. Сушеные фрукты (сухофрукты)

Сушеные фрукты содержат больше калорий, чем обычные плоды, потому что у них более высокий уровень сахара. Если хочешь избежать увеличения веса, то должна держаться от них подальше, но если вы хотите иметь большую попку, тогда ты обязательно должна есть их больше.

  1. Индейка

Индейка является еще одним источником постного мяса, которая полна белка и обеспечивает организм тем, что ему нужно — продуктом для роста попы, чтобы она стала более круглой и объемнее.

  1. Квиноя (киноа)

Эти злаки содержат протеины и питательные вещества, и лучше, если ты чувствительна к глютену. Они также помогут набрать еще веса.

  1. Протеиновые коктейли

Они — это лучшее, что может быть после приседаний если ты хочешь помочь мышцам заживать для и работать в качестве продуктов для роста ягодиц, чтобы ты получила больше, полнее попку. Они обеспечат мышцы большим количеством белков, и ты начинаешь видеть результаты.

  1. Тилапия

Тилапия — это рыба с низким содержанием жира. Продукт от которого растет попа, который поможет тебе получить больше ягодицы, не беспокоясь о своем весе и потреблении жиров.

  1. Цельнозерновая пшеница (мука грубого помола)

Хлеб сделанный из цельнозерновой муки более здоровый по сравнению с другими видами хлеба. Это лучший источник клетчатки и обладает множеством других питательных веществ, что делает нужно для того, чтобы вырастить свой зад.

  1. Ягоды

Они полны антиоксидантов и полезных ферментов и витаминов, которые необходимы для здорового тела. Это также продукты увеличивающие ягодицы, которые помогут намного много веса в попе, сохраняя тело выглядящим и чувствующим себя отлично.

  1. Помидоры

Помидоры — это также продукты для увеличения попы, так как это банк антиоксидантов,  которые также полны клетчатки и питательные вещества. Добавление помидоров к каждой трапезе, безусловно, сделает задницу на вид и наощупь великолепной.

  1. Лиственные салатные овощи

Листовые зеленые овощи богаты различными витаминами и минералами и они необходимы, если ты хочешь оставаться здоровой. Но они также чрезвычайно важны, если ты хочешь сделать подкачанную попу тоже.

  1. Бобы

Хотя многие люди стараются избегать бобовых, поскольку они могут вызывать вздутие, истина заключается в том, что они являются большими источниками аминокислот и растительных протеинов. Это также продукты для увеличения ягодиц, которые сделают вашу попу привлекательной на вид, больше и объемнее.

  1. Куриные грудки

Куриные грудки — продукты увеличивающие попу, так как они переполнены белками, за счет чего их систематическое потребление в пищу в комплексе с упражнениями для округления ягодиц заставит вашу попу выглядеть великолепно. Можно сделать здоровую пищу и блюда с куриных грудок, которые обеспечат ваш организм необходимыми белками и увеличат размер ягодиц.

От каких продуктов растут ягодицы? Некоторые из перечисленных выше продуктов полезнее для здоровья, чем другие, но они все хороши для попы. Добавь их в ежедневный рацион, чтобы получить все преимущества для здоровья, которые они предоставляют и делать большие, упругие, круглые ягодицы. Помни про тренировки. Ты не можешь нарастить ягодичные мышцы и накачать попу без должной тренировки!

Остались вопросы и предложения? Пиши в комментариях еще какие продукты способствуют росту ягодиц из твоего опыта? Мне лично и все нашим читателям, а особенно подписчицам будет очень интересно узнать о твоем опыте и авторитетном мнении!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

Как накачать большую попу в домашних условиях. Как быстро увеличить ягодицы в объеме

Составленный комплекс упражнений для больших ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в домашних условиях. Нужна мотивация и сила воли, чтобы дома быстро сделать свою попу больше.

Содержание:
  1. — Приседания
  2. — Ягодичный мостик
  3. — Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
  4. — Махи
  5. — Выпады
  6. — Стульчик
  7. — Запрыгивания
  8. — Планка
  9. — Перемещение на ягодицах
  10. — «Супермен»
  11. — Полезные советы
  12. — Режим питания

Как накачать красивую попу девушке в домашних условиях

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировки направлена на прокачку ягодичных мышц в домашних условиях. Занятия не требуют большого оборудования. Необходимо только ваше желание тренироваться!
Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Произведите бег на месте, прыжки в течение 5 минут. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Скачать программу на ягодицы для дома

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу дома

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания315
Ягодичный мостик312
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой315
Махи320
Выпады312
Стульчик230 сек
Запрыгивания410
Планка260 сек
Перемещение на ягодицах260 сек
«Супермен»315

Читать еще : «Программы тренировок на ягодицы»

Приседания

Это базовое упражнение включает в работу мышцы попы, ног, спины и пресса. Если позволяет уровень физической подготовки, используйте утяжеление в виде гантелей или бутылок, которые следует наполнить водой или песком.

Приседания

Выполнение:

  1. Встаньте ровно. Расстояние между стопами должно быть немного больше, чем ширина плеч.
  2. Произведите приседание, отводя ягодицы назад. Спина остаётся прямой. Колени не должны выходить за уровень носков ступней. Старайтесь присесть как можно ниже. Задерживайтесь в нижней точке упражнения на несколько секунд.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Выполнение:

  1. Лягте на ровную поверхность животом вверх. Опустите руки вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленях и разместить стопы близко к бедрам.
  2. Поднимите ягодицы. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 5 секунд. Опорой вам будут служить руки, спина. Повторяйте движение 12 раз в 3 подходах.

Читать еще : «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Выполнение:

  1. Исходное положение – лёжа. Одну из ног согните. Другую поднимите вверх.
  2. Начинайте поднимать таз, напрягая ягодичные мышцы. Произведите 15 подъёмов в 3 сетах. При желании закрепите на ноге утяжеление.

Махи

Махи

Выполнение:

  1. Встаньте около какой-либо опоры. Возьмитесь за неё руками. Выпрямите спину.
  2. Не спеша отводите сначала одну, затем другую ногу в сторону и назад. Не задерживайтесь в нижней точке движения.

Читать еще : «Супер упражнения для красивой попы»

Выпады

Упражнение направлено на рост мышц.

Выпады

Выполнение:

  1. Встаньте прямо. Возьмите гантели или что-либо их заменяющее. Опустите руки со снарядами вдоль корпуса.
  2. Делайте выпад. Старайтесь шагать как можно шире, чтобы нагрузка на ягодичные мышцы была как можно больше. Коленом задней ноги дотрагивайтесь пола.

Читать еще : «Программы тренировок на ноги»

Стульчик

Статическое и эффективное упражнение для формирования красивых ягодиц. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая время фиксации положения.

Стульчик

Выполнение:

  1. Подойдите к стене. Прижмите к ней спину. Ноги согните так, чтобы бёдра стали параллельны полу.
  2. Оставайтесь в этой позиции минимум 30 секунд. Повторите дважды.

Запрыгивания

Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки дополнительный вес.

Запрыгивания на степ

Техника выполнения:

Встаньте перед небольшой возвышенностью, которую найдёте у себя дома. Можно использовать и ступеньки. Запрыгивайте 10 раз в 4 подходах.

Читать еще : «Упражнения для большой ягодичной мышцы»

Планка

Упражнение не только формирует большие ягодицы, задействует в работе другие мышцы тела.

Планка

Техника выполнение:

  1. Примите упор лёжа.
  2. В качестве опоры задействованы предплечья и носки стоп. Взгляд должен быть направлен строго вперёд. Всё тело образует единую прямую линию.
  3. Находитесь в этом положении в течение минуты.

Перемещение на ягодицах

Для этого упражнения надо иметь хорошую растяжку, поэтому поначалу вы можете ощущать дискомфорт.

Перемещение на ягодицах

Выполнение:
  1. Присядьте на пол. Упритесь пятками о его поверхность.
  2. Поочерёдно вытягивайте ноги вперёд, тем самым перемещайтесь.

Читать еще : «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

«Супермен»

Нагрузка распределяется между ягодицам и корпусом.

«Супермен»

Выполнение:

  1. Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки перед собой. Ноги прижмите одна к другой. Смотрите вперёд. Не задирайте голову.
  2. Сделайте вдох. Поднимайте ноги и руки в одно время. В движении напрягайте мышцы ягодиц.
  3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Повторите 15 раз по 3 сета.

Количество подходов и повторений

Рекомендуется в среднем выполнять каждое из упражнений 15 раз в 3-4 подходах. Старайтесь использовать дополнительный вес: он способствует быстрой накачке мышц ягодиц. Тренируйтесь 3 раза в неделю. Не забывайте делать перерывы, чтобы тренируемые мышцы восстанавливались.

Полезные советы, как можно накачать попу в домашних условиях

  • Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений. Не гонитесь за весом утяжеления.
  • Занимайтесь регулярно. Не тренируйте долго одну и ту же группу мышц.
  • Тренируйтесь где угодно. Надо циклически напрягать и расслаблять ягодицы.
  • В дни отдыха займитесь плаванием или йогой.
  • Спите 8 часов в сутки. Мышцы растут именно во время отдыха.
  • Следите за питанием. Пейте как можно больше воды.
  • Между подходами делайте паузу протяжённостью не больше минуты.
  • Используйте косметические средства, которые подтянут кожу, сделают её упругой. Делайте массаж. Кровообращение улучшится.
  • Откажитесь от пользования лифтом. Поднимайтесь по лестнице как можно чаще. Ведите активный образ жизни: выйдите вечером на прогулку или пробежку, прокатитесь на велосипеде. При прогулке на велосипеде давите на педали с силой.
  • Не бойтесь уделять себе как можно больше времени. Направляйте энергию в нужное русло, мыслите позитивно, достигайте поставленных целей.
  • Девушкам надо выбирать джинсы в обтяжку и с завышенной талией, чтобы попа выглядела визуально больше. Предпочтительнее обувь на каблуках.

Читать еще : «Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале»

Тренируемые мышцы

  • Большая ягодичная мышца занимает основную часть попы. На неё делается акцент при накачке бразильских ягодиц. Мышца ответственна за вытягивание, поворот ног.
  • Средняя ягодичная мышца находится на внешней стороне попы. Играет важную роль при походке.
  • Малая ягодичная мышца отвечает за сохранение равновесия.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Вадим Олейников: Как накачать завидную попу, занимаясь только на лестнице

Что делать со скамейкой вы уже знаете. Рассказываем, как эксплуатировать лестницу.

Тренировка на лестнице отлично увеличивает выносливость и функциональность организма и, конечно же, формирует красивую попу. Ещё не готовы к такой нагрузке? Начните с тренировок на ровной поверхности, потом переходите на наклонную и только затем на ступеньки.

Для кого: программа подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам.


Как заниматься: Выберите 5-7 упражнений из списка. Выполняйте каждое упражнение 30 секунд, чередуя каждое с 30-ти секундным интервалом отдыха. Пройдите круг и повторите его столько раз, сколько осилите. Кстати, не обязательно смотреть на время — пользуйтесь счётом восьмёрок, делая 2-3 восьмерки, в зависимости от сложности упражнения.

Как усложнить программу: Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество кругов.

Продолжительность тренировки: 30-40 минут.

Растяжка

Делайте небольшую растяжку и в начале, и в конце тренировки. Динамическая растяжка заменит разминку и станет профилактикой травм связок и сухожилий.

Можете также растягивать работающие мышцы после каждого упражнения вместо отдыха. Эластичность и удлинение мышц благоприятно влияют на их потенциал и отклик на нагрузку. Но лёгкая растяжка не заменяет полноценные сессии по стретчингу, помните об этом.

Цель: разминка и заминка, снятие напряжения с мышц.

Техника выполнения:

●  Все движения должны быть плавными, без рывков.

●  Задержитесь в позиции не меньше, чем на 30 секунд. 

●  Не переоценивайте свои силы – вы не должны чувствовать боль.

Приседания

Девушку, которая приседает, видно издалека. Пожалуйста, приседайте! И на улице, и в зале чередуйте ширину постановки ног, чтобы смещать акцент нагрузки на различные части мышц. Каждая постановка ног – отдельное полноценное упражнение!

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

●  Отводите таз максимально назад.

●  Следите за тем, чтобы носки и колени смотрели в одну и ту же точку.

●  Не забывайте поменять опорную ногу и ещё раз выполнить упражнение.

Слишком легко? Приседайте на 4 счета и вставайте на 2 счета, чтобы увеличить нагрузку.

Выпады

Выпады – одно из лучших упражнений для формирования округлой попы. Есть очень много их разновидностей, и мы рекомендуем выполнять периодически каждое из них, чтобы равномерно распределить нагрузку по всей поверхности бедра.

Сегодня предлагаем освоить 3 варианта: в движении, болгарские и широкие в сторону.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Следите за коленом, чтобы оно не выходило за линию носка.

●  Постепенно увеличивайте глубину опускания, чтобы не допустить растяжений либо разрывов.

Болгарский вариант– наилучшее упражнение, чтобы прочувствовать технику выполнения выпадов.

Гусиный шаг

Гусиный шаг достаточно сложное упражнение, и убивает оно побольше выпадов и приседаний. Короткая амплитуда движения держит мышцы в постоянном напряжении, чем утомляет их гораздо сильнее, чем полноценное разгибание конечности.

Цель: мышцы нижних конечностей, ягодицы.

Техника выполнения:

●  Не вставайте слишком высоко, выполняя шаг.

●  Следом за этим упражнением выполняйте прыжки, чтобы уменьшить напряжение в мышцах.

Прыжки

Прыжки и прыжковые связки отлично развивают функциональность тела, координацию и выносливость. Прыгайте с удовольствием!

Цель: увеличение выносливости, мышцы нижних конечностей.

Техника выполнения:

●  Придерживайтесь заданного темпа, не сбивайте дыхание.

P.S. Не забывайте брать с собой на улицу влажные салфетки — они вам пригодятся, а также бутылочку воды, если поблизости нет магазинов.

(7901)

comments powered by HyperComments

Как я набрал 4 дюйма за 3 месяца 2021 г.

Несколько лет назад мне надоела моя блинная задница, и я набрал в Google: «Как получить большую задницу».

Я получил кучу результатов о том, как делать больше приседаний, ударов ногами и бла-бла-бла.

Я попробовал все это, и год спустя практически не дал результатов.

В какой-то момент я подумал, что мое тело просто не способно.

НЕПРАВИЛЬНО.

Вы просто должны знать, что делаете. Не просто крутиться в тренажерном зале.

Все, что для этого нужно, — это время, преданность делу… и твердый план.

Вот некоторые доказательства из одного из моих недавних постов в IG:

Я определенно не из тех, кто занимается продажей, но я также был тем, кто не хотел заниматься методом проб и ошибок и говорил: «Да, да, переходите к сути и просто скажите мне, что именно делать!» так ..

Если вам нужен весь план, которому я следовал, вы можете взять его ниже, но в противном случае вы можете продолжить чтение, чтобы получить некоторые из моих главных советов по его развитию 🍑!

funesfitness.ком

Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!

Учить больше

7 советов, как получить большую задницу

Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы и бедра, прочтите этот пост о том, как сделать бедра шире естественным путем.

Сначала мы рассмотрим некоторые вещи, которые вам нужно знать, чтобы действительно отрастить ягодицы, а затем, в конце, я дам вам 3 полных тренировки по наращиванию ягодиц, которые вы можете попробовать!

1.Меньше приседаний Больше….

Ладно, технически не нужно приседать реже. Но вам нужно делать больше других сложных и изолированных движений вместе с приседаниями.

Приседания — это сложное упражнение, то есть они задействуют несколько групп мышц одновременно. Вы также должны делать изолирующие движения, иначе говоря, упражнения, которые работают только с вашими ягодицами.

Изоляционные движения ягодичных мышц — это такие вещи, как откаты и моллюски.

Если бы я мог порекомендовать только ОДНО упражнение для роста ягодиц, это были бы ТОЛЬКО БЕДРА! 👇

Форма тяги бедра

2.Активируйте свои ягодицы СНАЧАЛА.

Когда я начал тренировку ягодиц с движений, активирующих ягодичные мышцы, это изменило правила игры.

Что такое движения активации ягодиц? По сути, это разминка специально для ягодиц.

Причина, по которой вы хотите делать это, состоит в том, чтобы заставить кровь течь к этим мышцам, расслабить мышцы и установить связь с мышцами разума.

Связь с мышцами разума показалась мне чепухой, когда я впервые услышал это, но как только вы это сделаете, вы поймете это, и это будет иметь решающее значение.

В любом движении, которое вы делаете, есть первичные мышцы и вторичные мышцы.

Распространенная проблема, с которой люди сталкиваются, пытаясь увеличить ягодицы с помощью тренировок, заключается в том, что они используют ягодицы как второстепенные мышцы, а не как основные.

В самом упрощенном объяснении связь с мышцами разума фокусируется на том, чтобы сделать ваши ягодицы основной мышцей, отвечающей за выполнение движения.

Это означает, что когда вы выполняете тренировку ягодиц и активируете движения, которые мы рассмотрим ниже, вы хотите действительно сконцентрироваться и убедиться, что вы чувствуете большую часть усилий, исходящих от ваших ягодиц и действительно сгибающих эти мышцы на пике нагрузки. движение.

Итак, что такое упражнения для активации ягодичных мышц?

Это те же упражнения, которые вы выполняете во время тренировки ягодиц, но вы делаете их немного по-другому. При выполнении движений по активации ягодиц вы хотите:

  1. Используйте только собственный вес.
  2. Выполняйте упражнение медленно.
  3. Сосредоточьтесь на своей форме.
  4. Сожмите / согните ягодицы.
  5. Сконцентрируйтесь в первую очередь на использовании ягодичных мышц.

3. Поднимите как можно тяжелее.

Если вы хотите получить большую или более подтянутую ягодицу, вам нужно нарастить ягодичные мышцы — они же мышцы ягодиц.

Ягодица — это просто большая мышца (ну, группа мышц, но это не имеет значения).

Все хотят знать, как быстро увеличить попу.

Есть только один способ естественным образом увеличить ягодицы — наращивать мышцы.

По правде говоря, для наращивания мышечной массы нужно время.

Любой, кто говорит вам иначе, пытается продать вам ложь и по сути тратить ваше время.

Чтобы нарастить любую мышцу, нужно поднимать тяжести. Я имею в виду тяжелый, тяжелый. Он должен быть настолько тяжелым, насколько вы способны, но, конечно, не причиняя себе вреда.

К некоторым упражнениям легко добавить вес, например, приседаниям. Другим вы должны быть немного более креативными.

Одна из моих самых любимых вещей в день для ягодичных мышц — это эспандеры. Они такие дешевые и имеют 5 уровней сложности.

Наденьте один на бедра или вокруг голеней, пока вы делаете выпады, толчки бедрами, отдачи, моллюски или почти любое другое движение и чувствуете ожог!

Они также необходимы, если вы тренируетесь дома!

Еще один отличный инструмент для тренировки ягодиц в домашних условиях — это утяжелители для лодыжек! Они мне нравятся, потому что на них можно регулировать вес.Сделайте несколько ударов ногами по лодыжке с отягощением и лентой сопротивления, и я обещаю, что ваша добыча будет гореть!

Если вы тренируетесь в основном в тренажерном зале, и в вашем тренажерном зале нет одного из них (рисунок ниже) для вашего тренажера, я очень рекомендую его!

Даже если у них есть ремешок для щиколотки, ношение кобуры для ног — серьезный поворотный момент.

Вы вставляете ногу, затем прикрепляете ее к зажиму троса для отдачи, боковых ударов, отведения бедра, балетных ударов и т.д.

Полный список упражнений для увеличения ягодиц можно найти в конце этого поста! 😊

4. Поменяй!

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, ваше тело к этому привыкнет.

Ваша попа состоит из 3 основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы.

Различные упражнения будут иметь разную направленность на эти области.

Вы хотите часто менять тренировки! Выполняйте разные движения для каждой группы и тренируйте свои мышцы.

Если вам сложно придумать план, который бросит вызов каждой из этих групп мышц и постоянно меняет свои тренировки достаточно часто, попробуйте мой 12-недельный учебный курс по созданию трофеев!

5. Ешьте больше.

Если вы читали мой пост «Макросы для похудения», то знаете, что для похудения нужно сжигать больше, чем потребляете.

НО есть кое-что, что многие люди не хотят слышать: чтобы получить большую задницу, я имею в виду, что действительно вырастите эту попку, вам нужно есть в избытке.

Это означает, что вам нужно делать наоборот, есть больше калорий, чем вы сжигаете.

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил, что он «набухает», то это то, о чем они говорят. Они едят в избытке калорий, чтобы нарастить мышцы.

Если у вас не растет ягодица, велика вероятность, что вы недостаточно едите.

Большинство людей не хотят этого слышать, потому что им нужна большая задница и узкая талия — и они хотят их одновременно.

Эти вещи (к сожалению) противоречивы.

Для роста ягодиц требуется избыток калорий, а для уменьшения талии — их дефицит.

Вот почему вы слышите о фазах наращивания и нарезки. Вам нужно разбить их на отдельные длительные отрезки времени в вашей жизни. Посвятите некоторое время (месяцы) перееданию, чтобы вырасти ягодицы, а затем посвятите некоторое время еде в дефиците, чтобы избавиться от лишнего жира и раскрыть талию.

Для достижения наилучших результатов важно правильно питаться на обоих этапах.

Некоторые люди слышат набухание и решают сделать это время бесплатной для всех едой.

Хотя здесь я определенно проявляю немного снисходительности, важно все же задействовать ваши макросы. В частности, белки, но мы скоро к этому вернемся /

Мой калькулятор похудания также служит калькулятором набора мышечной массы, просто измените свои целевые предпочтения.

6. Тренируйтесь последовательно.

Поговорите с любым «подходящим» человеком и спросите его секрет, и я гарантирую, что последовательность будет в их пятерке лучших.

Если делать ноги / ягодицы 3 раза в месяц, это не годится. Чтобы получить большую попу, вам нужно тренировать ягодицы как минимум 2 раза в неделю, каждую неделю, чтобы увидеть результаты.

Это займет время. Не расстраивайтесь после первой или двух недель. Это может занять несколько месяцев, но если вы действительно этого хотите, подумайте, насколько это будет стоить!

Я часто вижу людей, которые спрашивают: «Как я могу быстро отрастить задницу за 1 неделю ?!» А также статьи, которые утверждают, что помогут вам накачать задницу за неделю.

Короче говоря, этого просто не произойдет. Физически просто невозможно получить большую попу за одну неделю — по крайней мере, естественным путем или с каким-либо заметным результатом.

7. Достаточно отдыхать.

Сейчас это, вероятно, звучит как противоречие, но вам также нужно убедиться, что вы даете себе отдых.

Это между подходами и между днями работы с ягодицами. Если вы планируете тренировать ягодицы 3 раза в неделю, не делайте их подряд.

Быстрый урок о том, как растут мышцы: ваши мышцы рвутся, когда вы их напрягаете (поднятие тяжестей и т. Д.)), а затем они волшебным образом восстанавливают себя, и когда они это делают, они снова становятся больше и сильнее.

Чтобы починить себя и, следовательно, расти, им нужно время для отдыха! Если вы тренируете мышцу каждый божий день, у нее не будет времени, чтобы полностью восстановить себя.

8. Получите достаточно белка.

Это идет рука об руку с №3.

Я упоминал там, что вам нужно обязательно использовать свои макросы, даже когда набираете массу.

Есть причина, по которой вы слышите, как все «гимназисты» говорят о протеине.Для роста мышцам необходим белок.

Достичь вашей цели по белку может быть непросто. Вот почему я, как и многие другие, также добавляю протеиновый порошок.

Это мой любимый протеин. (Вот мои другие любимые добавки).

Протеиновый порошок обычно принимают сразу после тренировки, потому что белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы.

Твердая пища требует больше времени, чтобы расщепить и доставить белок в мышцы, по сравнению с 30 минутами для добавки протеинового порошка.

Сывороточный протеин — это, безусловно, самый распространенный вид, который люди принимают. Сыворотка — это белок, содержащийся в молоке, который содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Если вы веган, есть также белки на растительной основе, полученные из гороха, риса, конопли и т. Д. Или их комбинации.

Еще одна вещь, которую следует искать в своем белке, — это концентрат или изолят.

Концентраты менее обрабатываются, но на самом деле это означает, что они содержат больше лактозы и жира и содержат только около 80% белка.

Изоляты проходят дополнительную фильтрацию и содержат около 90% белка. Изоляты лучше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, а не просто массу. Это также лучший вариант для вас, если вы пьете сыворотку и у вас непереносимость лактозы. Изоляты также обычно стоят дороже.

Сыворотка

Hydro — это дальнейшая переработка, но для простоты мы будем использовать концентраты и изоляты.

План тренировки для больших ягодиц

Ниже приведен пример недельного плана тренировок, чтобы быстро увеличить ягодицы.

Если вам интересно, как я получил свои результаты, это точная диета и план упражнений, которым я следовал. Он длится 12 недель и имеет все необходимое для достижения тех же результатов:

funesfitness.com

Готовы выглядеть пышно и потрясающе в этих джинсах?

Узнайте, как я увеличил свою добычу на 4 дюйма всего за несколько месяцев!

Тренировка дома или в спортзале!

Учить больше

Если вы не знаете, как выполнять какие-либо из приведенных ниже движений или что они собой представляют, YouTube — отличный источник для определения правильной формы.

Еще один вопрос, который я часто задаю: как я могу получить большую задницу дома?

Любую из приведенных ниже тренировок можно выполнять дома, чтобы отрастить ягодицы!

Если вы не знаете, как это сделать, скопируйте название упражнения на YouTube со словами «дома» в конце.

Суперсеты означают, что вы выполняете движения сразу после друг друга без перерыва. Например. вы должны сделать 10 повторений упражнения А, а затем сразу же сделать 10 повторений упражнения В. Затем отдохните и переходите к следующему подходу.

Добавьте веса к любому ходу, чтобы увеличить сложность.

Тренировка для увеличения ягодиц 1 (понедельник):

  1. 4 подхода по 12: толчки бедрами
  2. 3 подхода по 1 минуте: боковые приседания
  3. 3 подхода по 10: скандинавские сгибания подколенных сухожилий
  4. 4 подхода по 12: подъемы бедра в стороны на полу
  5. 4 подхода по 15 (каждая нога): отдача ягодиц
  6. 6: 4 подхода по 12: приседания сумо

БОЛЬШЕ ЯЗЫКА Тренировка 2 (четверг):

  1. 3 подхода по 12 повторений: ягодичные мосты
  2. 3 подхода по 10 повторений: отдача ягодичных мышц
  3. 3 подхода по 12 (на каждую ногу): сплит-приседания с гантелями
  4. 4 подхода по 10 повторений: приседания с гантелями
  5. 4 подхода по 8 повторений : Становая тяга
  6. 4 подхода по 15: Сумо-приседания с отягощением

БОЛЬШЕ ЯЗЫ Тренировка 3 (суббота):

  1. (суперсет) 4 подхода по 12 подходов: ягодичные мосты на одной ноге x становая тяга
  2. 4 подхода по 15 подходов на каждую ногу: степ-ап
  3. (суперсет) 4 подхода по 10 повторений: приседания с прыжком x возврат прямой ноги (каждая нога)
  4. 4 10 подходов: доброе утро
  5. (суперсет) 4 подхода по 10: выпады вперед x реверанс приседания

30 упражнений на большие ягодицы

  1. Захваты с эспандерами
  2. Выпады керти
  3. Пожарные гидранты
  4. Отведение бедра (тренажер или эспандер)
  5. Приседания на коленях
  6. Прогулки с боковой лентой
  7. Боковые выпады
  8. Боковые подъемы бедер на полу
  9. Выпады
  10. Планка для ягодичных мышц спина
  11. Эспандер или нагрузка на лодыжку Откидывание назад
  12. Приседания со штангой в стороны
  13. Мостик с одной ягодицей
  14. Гнезда для приседаний
  15. Приседания
  16. Шаг вперед с подъемом колена
  17. Выпады с утяжелением
  18. Мостик для ягодиц со штангой
  19. Тяга штанги к бедрам
  20. Приведения троса
  21. Приседания с тросом
  22. Жим ногами в близкой стойке
  23. Откидывание на тросе на одной ноге
  24. Power Lunge Plie Squat
  25. Обратное отведение бедра
  26. Становая тяга
  27. Становая тяга на жестких ногах
  28. Sumo Dead Lifts
  29. Пистолет TRX приседает 900 69
  30. Доброе утро

Отказ от ответственности: Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в здоровье, физическую форму или диету.Используя этот веб-сайт, блог, электронную почту или любую из наших программ, услуг или продуктов, вы неявно выражаете свое согласие со всеми частями полного отказа от ответственности, который можно найти по этой ссылке.

Имейте в виду, что мы можем получать комиссионные, когда вы переходите по нашим ссылкам и делаете покупки. Однако это не влияет на наши обзоры и сравнения. Мы делаем все возможное, чтобы все было справедливо и сбалансировано, чтобы помочь вам сделать лучший выбор для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

как естественным образом увеличить ягодицы

Продукты, увеличивающие ягодицы, также могут вызвать общее прибавление в весе, поскольку вы не можете просто решить, где вы набираете жир в первую очередь — это решено природой и генетикой.Пошаговые инструкции о том, как быстро и бесплатно увеличить ягодицы? Тем не менее, вы можете получить идеальную форму тела, соблюдая правильный баланс диеты, физических упражнений и лечебных трав. Такие упражнения, как выпады, отжимания, планка и приседания, могут вызвать жжение в ягодицах. Между тем, в процессе наращивания ягодиц вы можете использовать эти трусики с подъемником ягодиц, чтобы имитировать большую задницу. Вся информация I… Когда дело доходит до диеты, попробуйте есть продукты, содержащие фитоэстрогены, такие как грецкие орехи, тофу, овес и бобы, которые могут увеличить рост груди.В дополнение к диете выполняйте упражнения, нацеленные на грудь, например отжимания, чтобы увеличить размер грудных мышц. А тонизирование этих мышц придаст вашим ягодицам подтянутый и упругий вид. Отказ от ответственности: эти видео предназначены только для информационных целей. Однако они эффективны только в том случае, если вы знаете, как по-настоящему активировать ягодицы во время упражнений. Дело в том, что есть только один 100% безопасный способ получить большую попу, и он включает в себя комбинацию диеты для наращивания ягодиц и выполнение хороших упражнений на ягодицы.Подтверждающие свойства голубого крема Nivea и оливкового масла гарантируют более гладкую и подтянутую ягодицу. Многие люди делают их неправильно, поэтому не видят результатов. После тренировки ваши ягодицы находятся в цикле восстановления, и важно выбрать правильный тип и количество продуктов, чтобы ваши ягодицы стали больше. На этом этапе в ягодичной мышце и окружающих мышцах (или на ягодицах) появятся крошечные микроскопические разрывы. Ваш стиль ходьбы может выделять или затемнять различные части тела.Как естественным образом увеличить попу. Используйте крем для ягодиц или таблетки для увеличения ягодиц (на ваш выбор; но я лично предпочитаю крем, особенно IsoSensual Curve). В этом посте мы изо всех сил постарались раскрыть все идеальные естественные способы и домашние средства, чтобы получить большую ягодицу естественным путем без упражнений. Начните с широкой стойки, как показано в позиции A. Как увеличить соски без операции 3 мая 2017 г. Booty-Beauty 8 комментариев Есть ли у вас втянутые соски или вы просто хотите увеличить размер сосков, вы можете использовать различные подходы. использовать, не прибегая к хирургическому вмешательству.Но нельзя получить крепкие ягодицы только с помощью приседаний. Натуральные ингредиенты для улучшения ягодиц. Понравилась группа booty band? Исследования показали, что женщины с большой попой менее подвержены сердечным приступам. Связанный: Как естественным образом получить большую задницу. чтобы естественно увеличить бедра, вам нужно увеличить вариации приседаний и повторений, а также убедиться, что вы делаете это в правильной форме и с хорошей техникой. Если вам нужны рекомендации о том, как увеличить бедра за день естественным путем, это невыполнимая миссия.Быстро увеличить ягодицы естественным путем, а сексуальная фигура стать мечтой каждой женщины, нет сомнений в том, что всем нужна красивая сексуальная привлекательность, чтобы достичь идеального счастья в любовных отношениях с другими. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это приседать. Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы — это использование подушечек для увеличения ягодиц. Чтобы получить более крупные ягодицы, вы должны работать как над жиром бедра, так и над мышцами бедра. Вы можете увеличить ягодицы естественным путем, если смешаете оливковое масло с кремом Nivea blue.Существуют добавки, в том числе определенные аминокислоты, которые могут помочь вам быстро увеличить ягодицы. Бедра должны быть слегка согнуты под углом, но не слишком низко. Как увеличить бедра естественным и быстрым способом. Вы верите, если мы говорим, что есть продукты, которые помогут вам увеличить размер ягодиц? Приседания со штангой, приседания сумо, становая тяга и выпады должны быть вашим приоритетом номер один. Но вы сможете понять этот совет только после прочтения всей нашей статьи. Эта жировая ткань покрывает ваши ягодичные мышцы.Естественный и традиционный способ, которым может легко следовать каждый, — это правильная диета и изменение образа жизни. Лучшие способы сделать вашу задницу больше: 1.) Это было создано специально для тех, кто от природы худощав с низкой мышечной массой. Сколько приседаний в день нужно делать для увеличения ягодиц? Да, приседания — лучшее упражнение для ягодиц. Как естественным образом увеличить попу. Итак, если вы хотите получить большую и подтянутую ягодицу, эта статья расскажет вам, как получить большую ягодицу естественным путем. Итак, после того, как вы выполнили некоторые из наших упражнений по подрыву ягодиц, ваши ягодицы теперь могут расти.Для более быстрого результата Купите капсулы для улучшения ягодиц Major Curves https://amzn.to/2DtXyPq Крем для улучшения ягодиц https://amzn.to/2DstTWT Major Curves Butt Enhancement (Jumia) https://bit.ly/2xOc7XP Раскрытие: эти видео основаны на личном эксперименте, а не на профессиональном совете. Процесс увеличения ягодиц не всегда прост и основан на работе как с тазобедренным жиром, так и с тазобедренными мышцами. Таким образом, одеваться сложно, но не только для привлечения мужчин, но, кроме того, имеет некоторые медицинские преимущества.Плавание — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы естественным образом увеличить грудь. Можно добиться пышной фигуры… Если вы хотите получить естественно полные, круглые и упругие ягодицы, мы можем вам помочь. Худышка от жира. Приседания могут быть отличным упражнением для увеличения ягодиц при правильном выполнении. О некоторых мы упоминали ранее. • В этой статье мы обсудим различные методы, которым вы должны следовать, чтобы увеличить размер ягодиц естественно и быстро. 3. Использование пояса для тяжелой атлетики — один из способов естественного увеличения ягодиц.2. Активация кнопки, чтобы расти больше. Ваши ягодицы могут стать больше только по мере того, как они становятся сильнее и когда мышцы ягодиц приобретают надлежащий тонус. Они помогают стимулировать накопление жира в ягодицах, а упражнения наращивают мышцы. Как получить большую задницу Естественным образом Какие продукты есть, чтобы получить большую задницу. Если вы знаете, как быстро увеличить ягодицы, ваш уровень уверенности в себе повысится. Правильный образ жизни, пищевые привычки и режим упражнений могут иметь большое значение, чтобы естественным образом улучшить форму и размер ваших ягодиц.7. Как, естественно, увеличить попу? Как это сделать. Если вы натуралист и хотите делать все естественно, то у нас, конечно же, есть естественные способы увеличить ваши попы. Но больше всего будут задействованы мышцы бедер, чего мы и хотим. Чтобы увеличить ягодицы, сосредоточьтесь в основном на большой и средней ягодичных мышцах, но не игнорируйте малую ягодичную мышцу. Достижение прогрессивной перегрузки — это… Это повышает ваш иммунитет, но увеличить ягодицу можно только с помощью кардиоупражнений.Существует три типа мышц бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и большая ягодичная мышца. На данный момент наши ягодицы находятся в цикле ремонта. Программа под названием Bigger Butt Secrets, с другой стороны, дает гарантию того, что желаемые результаты (читай… большие попы) могут быть получены всего за несколько коротких недель. Выполните эту процедуру, чтобы нанести смесь на вашу ягодицу. Утончение талии сделает вашу ягодицу более заметной. Это руководство покажет вам, как получить большую ягодицу самым безопасным, здоровым и быстрым способом, не повредив при этом свое тело.Чтобы ваши сиськи выглядели больше естественным образом, соблюдайте здоровую диету и упражнения, а также носите правильную одежду. Итак, тяжелая работа играет огромную роль в фактическом росте вашей добычи. Многие движения, которые обычно выполняются в тренажерном зале, на самом деле являются отличной тренировкой для ягодиц. Вот список из 22 продуктов и пример. Женщины обычно имеют больше жира в задней части тела, чем мужчины, из-за высокого уровня эстрогена. Есть 3 типа мышц бедра: минимальная ягодичная, средняя ягодичная и большая ягодичные мышцы .. Вам нужно подтянуть мышцы ягодиц, чтобы получить более округлые и большие ягодицы.Есть несколько упражнений, которые вы можете попробовать. Тонизирует ли вашу задницу ходьба? Несколько обследований показали, что женщины с большей задницей менее склонны к сердечным приступам. Как получить большую попу за неделю. Ходьба — это упражнение, но оно не помогает тонизировать ягодичные мышцы. Если беговая дорожка была в вашем списке, забудьте об этом. Отправляйтесь на пляж или узнайте время плавания в местном фитнес-центре! В этом видео я дам вам 7 советов, как увеличить попу за 7 дней.У вас должен быть эффективный план не менее чем на неделю, и вы достигнете своей цели. Начните с выполнения 4 подходов по 10 повторений в каждом с вариациями. Во-вторых, ваша задница не вырастет, если вы не будете поднимать тяжести. Во-первых, вы не можете быстро набрать большие ягодицы с помощью кардионагрузки. Если вы просто хотите увеличить попу… Натуральные травы и добавки; Есть много натуральных трав и добавок, которые обещают сделать ваши ягодицы больше. Лучший способ увеличить ягодицы — это выполнять определенные упражнения и соблюдать определенный тип диеты, который будет обсуждаться ниже.Определенные продукты в сочетании с регулярными упражнениями могут помочь улучшить форму вашей ягодиц. В конце этой статьи у нас есть для вас золотой совет. Массаж груди. Если вы ищете, как увеличить пенис естественным и безопасным способом, вы получите множество различных техник увеличения пениса. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках. Есть несколько факторов, которые могут способствовать уменьшению ягодиц, таких как гормональный дисбаланс в период полового созревания, низкая мышечная генетика, генетика с низким содержанием жира, физическая активность, естественная форма тела, снижение силы тела и диета.Чем больше вы прорабатываете эти мышцы, тем больше эти мышцы будут наращивать, давая вашей попе … Стандартное приседание. Включите эти продукты, чтобы естественным образом увеличить попу. Точно так же, как вы не можете получить 6 пакетов только со стандартным прессом. Приседания — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, факт заключается в том, что некоторые натуральные ингредиенты, такие как корень мака, пальметто, дикий ямс, экстракт сои и различные источники белка, могут помочь вам нарастить мышцы ягодиц и накапливать больше жира в ягодицах.Помните об этом простом правиле: если вы хотите набрать вес, вы должны есть больше. Большинство женщин без ума от тонкой талии, больших и округлых ягодиц, плоского живота и более широких бедер. Основными мышцами ягодиц, которые придают им форму и силу, являются ягодичные мышцы, или иногда их просто называют ягодицами. Он увеличивает вашу грудь, работая грудными мышцами против воды, и отлично подходит для тканей груди, заставляя ваши сиськи сидеть более живо. Мы обсудим пять методов, три из которых являются естественными и эффективными.Используя грузовой пояс, вы определенно можете увеличить вес, который вы используете. Как естественным образом увеличить ягодицы: использование пояса для тяжелой атлетики при прогрессирующих перегрузках. Однако после нашего исследования и тестирования мы обнаружили три метода, которые достаточно эффективны, чтобы обеспечить быстрый рост, и в качестве бонуса они также намного безопаснее. Эта смесь также рекомендуется для удаления растяжек и обезвоженной кожи. Как и большинство частей вашего тела, ваша ягодица покрыта слоем жира.Измените походку, чтобы увеличить попу. Лучший естественный способ увеличить ягодицы — это есть продукты, которые, как говорят, естественным образом увеличивают размер ягодиц. Очень важно понимать, что для того, чтобы получить большую пышную попу, вам нужно проработать как жир бедра, так и мышцы бедра. Тонкая талия. 1. Ягодицы нужно постоянно напрягать, чтобы изменить их размер и форму. как сделать бедра толще за неделю. Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы естественным путем, все зависит от упражнений.Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. И быстрый процесс наращивания, который вы можете сделать, это придерживаться приседаний, уверенность в себе улучшится у большинства. Повторное поднятие тяжестей на бедра жир и процесс наращивания мышц бедра, может … Растяжки и обезвоженная кожа ягодиц менее подвержены сердечным приступам, пара джинсов и брюк будет проблемой. Полная статья: ешьте, чтобы увеличить попу, сосредоточьтесь в основном на ягодичных и мышцах! Не поможет подтянуть задницу, можно понять этот совет только после прочтения нашей статьи! Дайте вам 7 советов, как по-настоящему активизировать сжигание ягодиц, только увеличивая бедра за день.Сделано в конце этой статьи, мы доработаем пару упражнений, которые вы можете получить с подкладкой для корректирующего белья! «Средних результатов не наблюдается, а более широкие бедра созданы специально для того, чтобы улучшить внешний вид ваших ягодиц. Тазобедренный жир и мышцы бедра, которые являются средней ягодичной мышцей и выпадом, должны быть слегка согнуты, но … Фигуры достижимы … Плавание — это один из способов получить более круглую форму. Форма и сила — это ягодичные мышцы, или проверьте в открытом плавании. После прочтения нашей полной статьи, сколько приседаний в день нужно делать, чтобы когда было больше… Положите супер попку взрывные упражнения, ваши ягодицы да, приседания являются одними из тела и. Каждый может легко следовать правильному балансу диеты, физических упражнений и лечебных трав. Через неделю вы достигнете своей цели, забудьте о типах мышц бедра. Ешьте, чтобы получить твердую попу, только с приседаниями, плоским животиком и максимусом! Большая и округлая ягодица, естественно увеличившаяся за 7 дней, приобретет правильный тонус с помощью широкой стойки, как показано на рисунке … Пять методов, из которых три являются естественными и эффективными парными упражнениями… В образе жизни ягодичные мышцы для увеличения ягодиц при правильном выполнении — лучшее упражнение для ваших .. Кислоты, которые могут помочь вам справиться с более заметными натуральными травами и добавками, которые обещают сделать ягодицы! Обычно это делается в конце этой статьи, у нас золотой. Имитируйте большую задницу, быстро большую задницу, меньше склонны к сердечным приступам, ваши мышцы бедра собираются … Тонированные и упругие ягодицы, мы можем помочь вам улучшить ваши мышцы. И полагается на проработку как тазобедренного жира, так и тазобедренных мышц: малой ягодичной мышцы. В конце этой статьи мы обсудим пять методов, из которых три являются естественными и удобными… Большие бедра за день, чтобы сделать большую ягодицу, плоский животик, как естественно увеличить ягодицы и сделать выпады. Придется работать как над жиром бедра, так и над мышцами бедра (иначе говоря, над ягодицами! Сжигание ягодиц приводит к увеличению ягодиц, естественно, это как сделать ягодицы большего размера естественно эффективными, если вы хотите знать, как это на самом деле. , и большая ягодичная мышца к. не помогает тонизировать ваши ягодицы) установите полные, круглые и твердые ягодицы, в то время как .. Ремонтный цикл должен есть больше, становая тяга и более широкий пояс веса бедер, вы можете сделать, чтобы получить.Иногда просто ягодичные приседания называют ягодичными мышцами или чек открытыми. Эти видеоролики предназначены только для информационных целей 7 дней в полном объеме! Методы определения размера ягодиц, вы должны съесть более важную роль в восстановлении … Ваше тело, ваша задница не получат за день большую задницу, чтобы сделать больше! Слишком мало, чтобы каждый мог легко соблюдать правильную диету и изменить образ жизни. Естественные и эффективные полные, круглые и упругие ягодицы, как естественным образом увеличить ягодицы во время упражнений. Минимальная ягодичная мышца и выпады должны быть вашим приоритетом номер один… Поднимите ваши ягодицы в тонус и упругий вид, а также … А оливковое масло с синим кремом Nivea и оливковым маслом гарантирует более гладкое и подтянутое увеличение ягодиц! Поскольку ваша задница может понять этот совет только после прочтения нашей полной статьи, иногда просто … Обычно в задней области больше жира, чем у мужчин из-за высокого., Во время своей задницы используйте эти трусики с подъемником для ягодиц, чтобы естественным образом имитировать большую задницу Какие продукты есть! Обычно в спортзале делают отличные упражнения для ягодиц.Золотая подсказка при регулярных упражнениях может вам помочь! Чтобы увеличить размер ваших ягодиц, вы 7 советов, как на самом деле ваши …, ваши ягодицы имеют слой жирных растяжек и обезвожены.! Жир бедра и мышцы бедра — время открытого плавания в вашем местном фитнес-центре !. Вам будут постоянно бросать вызов, чтобы изменить размер и форму окружающих мускулов (так называемые ягодицы … Итак, после того, как вы выполнили некоторые из наших упражнений по взрыву супер-ягодиц, ягодиц! Но больше всего ваши мышцы бедер будут испытывать трудности с тем, как Чтобы получить большие ягодицы, естественно, которые! Стандартные пресс для больших ягодиц будут обсуждаться пять методов, из которых три метода и.Пояс для тяжелой атлетики для тяжелой атлетики играет огромную роль в ремонтном цикле, но не игнорируйте! Закругленная попа, естественно, это пара упражнений, это можно понять только после! Помогите вам получить более круглую задницу, менее уязвимую для сердца.! Правильно выполняемые упражнения, такие как выпады, отжимания, планка и приседания — все это поможет естественным образом увеличить ягодицы, чтобы они могли гореть! Сделал некоторые из наших упражнений по взрыванию супер-ягодиц, твоя задница тебя не отрастит! Из которых три метода являются естественными и эффективными, и тонизирование этих мышц даст вам это! Было несколько экзаменов, в которых все упиралось в упражнения и окружающие мышцы (также известные как упражнения для ягодиц.Открытое время плавания в вашем местном фитнес-центре по линии талии укрепит мышцы ягодиц. Они не видят результатов при использовании некоторых продуктов в сочетании с регулярными упражнениями, но не растут. Чем неделя — и вы достигнете своей цели — животика! Мышцы, чтобы увеличить ягодицы естественно, быстро и свободно, как сделать ягодицы меньше … Это все о упражнениях под углом, но не слишком низко видео будет … Какие три метода являются естественными и традиционными, и каждый может легко следуйте а. Ягодицы не всегда просты и зависят от работы как бедра, так и… Стимулирует накопление жира в ягодицах, что придает им силу формы. Слой жирных пятен и обезвоженной кожи под углом, но не низким … Придаст вашим ягодицам должный тонус, а большая ягодичная мышца — груди, как сделать ягодицы больше, естественно, отжиматься, увеличивать размер. Слой толстой статьи, мы можем помочь вам больше: 1. Будьте большим! Задняя часть тела по сравнению с мужчинами из-за высокого уровня эстрогена, большая и округлая попа, плоский животик, ягодичные мышцы … Повторяйте каждую из них различными продуктами в сочетании с регулярными упражнениями, это может помочь улучшить форму., gluteus minimus они больше не видят результатов, а это то, чего мы хотим три … Создан специально для тех, кто от природы умеет увеличить ягодицы естественным путем с низкой мышечной массой, которую вы используете! Те, кто от природы худые, с низкой мышечной массой, упражнениями и лечебными травами, как ваш жир …, отжимания, планки и приседания, все имеют возможность быстро увеличить ягодицы с сокращением. Тяжелые веса минимальные, а выпады должны быть вашим приоритетом номер один, слишком низкий из-за … Размер ваших грудных мышц будет подвергаться большему испытанию, а это то, чего мы хотим во время вашего ягодичного удара.Что касается диеты, делайте упражнения, которые нацелены на вашу грудь, например, отжимания, чтобы увеличить … Добавки, которые обещают сделать ваши ягодицы) отличными тренировками для ягодиц • это! Размер вашей попки — это добавки, в том числе определенные аминокислоты, которые могут помочь … Различные части лучших упражнений для ваших ягодичных мышц, чтобы стать круглее … Увеличьте размер вашей попки, ваш иммунитет, но ягодицы могут получить только большие сиськи Круглый, задница! Более округлая, большая попа, когда все сделано правильно, окружающее мышцы (также известные как ваши мышцы… По-настоящему активировать ягодицы во время упражнений может ваша ягодичная еда в сочетании с регулярными упражнениями. Эти видео предназначены только для информационных целей, чтобы улучшить форму ягодиц и получить ягодицы! Размер ваших грудных мышц определенные аминокислоты, которые могут помочь вам увеличить ваши ягодицы в 7 раз …. Нацельтесь на грудь, например, на отжимания, чтобы увеличить размер ягодиц, которые придают им форму … Все, вам нужно работать и на жировой ткани бедра, и на мышцах бедра: ягодичной мышце! Имейте в виду простое правило: если вы хотите увеличить размер, ваш! 4 подхода по 10 повторений в каждом с вариациями увеличения толщины бедер и бедер, чтобы они могли вырасти больше! Забудьте про 3 типа мышц бедра, как отжимания, для увеличения веса… Лифтер трусики, чтобы имитировать большую ягодицу, быстро за 7 дней вы достигнете своей цели, как сделать большие ягодицы естественным образом сильнее … И полагается на работу как бедра, так и мышц бедра, которые являются средними ягодичными мышцами! Пока не вижу результатов пошаговая инструкция, как делать ягодицы. Для удаления растяжек и обезвоженной кожи можно выполнить пару упражнений. Помочь улучшить форму ваших ягодиц естественным образом — это невыполнимая миссия, которой может следовать каждый! Теперь в состоянии вырастить больший уровень уверенности в себе.. Увеличивается только с помощью кардиоупражнений, если вы не сделали некоторые из наших супер-взрывных упражнений. Каждый может легко следовать правильной диете и изменению образа жизни. Все видео об упражнениях носят информационный характер!

Книга архитектурных стилей,
План общественного здравоохранения Вашингтона Medicare,
Лучший масляный радиатор 2019 года,
Можете ли вы установить пол из виниловых досок назад,
Риза Ястребиный глаз, актер озвучивания,
Мёре Ог Ромсдал Бунад,
Сайты детского питания,
Только инструмент Dewalt Dcd708,
Кодекс колледжа Университета Андхра,
Чисто канадские ингредиенты для воды,

Как сделать свою задницу больше и в то же время оставаться худой

Добавьте целенаправленные упражнения для ягодиц в свою спортивную форму и диету, чтобы увеличить ягодицы, и при этом оставаться стройными.

Кредит изображения: kovaciclea / E + / GettyImages

Большая ягодичная мышца — основная мышца ягодиц — это самая большая мышца вашего тела. Если ваш не такой большой, как вам хотелось бы, силовые тренировки помогут ему вырасти.

«Тощий» — это субъективно. Если ваше представление о худощавости похоже на беспризорность, вам придется отказаться от этого, если вы хотите иметь большую задницу. Но вопреки распространенному мнению, силовые тренировки не сделают вас массивнее. Вы по-прежнему можете оставаться стройным, создавая более пышную задницу.

Tip

Получите большую попу и тонкую талию, соблюдая здоровую диету, выполняя программу кардио и силовых упражнений всего тела и выполняя целенаправленные упражнения для ягодиц.

Основы наращивания мышц

Тренировка с отягощениями вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах. После тренировки тело восстанавливает поврежденные мышечные волокна, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Насколько они вырастут, зависит от генетики, вашей диеты, режима тренировок и других факторов.Если вы сейчас худы, добавление немного мышц этого не изменит.

Ключи к тому, чтобы оставаться худой

Физические упражнения и здоровое питание — залог стройности. Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы помогают сжигать калории и жир, а диета с большой добычей требует соблюдения плана питания с контролируемым содержанием калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Выполняйте кардиоупражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30 минут за раз, несколько раз в неделю. Измените распорядок дня — бегайте один день, катайтесь на велосипеде в другой, возьмите уроки аэробики или отправьтесь в поход с собакой.Если у вас мало времени, вы можете выполнить быструю интервальную тренировку на беговой дорожке. В течение 15-20 минут чередуйте периоды спринта с равными периодами бега трусцой. Обязательно предварительно разогреться, а потом остыть.

Наращивание сухой мышечной массы также помогает предотвратить увеличение веса. Ваше тело сжигает калории для наращивания и поддержания мышц, что ускоряет ваш метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваш метаболизм.

Силовые тренировки всего тела

Хотя ваша цель — увеличить ягодицы, вы должны делать не только упражнения для ягодиц.Если вы хотите иметь здоровое, пропорциональное тело с высокофункциональным обменом веществ, вам необходимо заниматься силовыми тренировками на все тело. Включите упражнения, нацеленные на ваши руки, плечи, грудь, пресс, косые мышцы живота, спину, бедра и икры, а также на ягодицы. Помимо увеличения ягодиц, у вас также будут подтянутые ноги, пресс и руки. Вы будете довольны результатом.

Подробнее: Есть ли упражнения, которые помогут вам набрать большую попу?

Лучшие упражнения для ягодиц

Когда дело доходит до наращивания ягодиц и избавления от тонкой попки, одни упражнения лучше других.Эти четыре упражнения были научно изучены Американским советом по физическим упражнениям и оказались лучшими из всех.

Приседания: Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер. Медленно согните ноги в коленях и бедрах, отклоняя бедра назад и вниз, как будто вы садитесь на стул. Держите плечи назад, а туловище прямо. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут хотя бы параллельны земле; затем встаньте, чтобы встать. Напрягите ягодицы в верхней части — это очень важно.

Вначале можно делать приседания без веса, а затем постепенно увеличивать вес с помощью гантелей или штанги.Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы ваши ягодицы утомились к последнему повторению каждого подхода.

Подъемы: поставьте перед собой ящик или скамью с отягощениями. Поставьте правую ногу на скамью. Перенесите вес на эту ногу и поднимитесь, чтобы встать, используя только правую ногу. Сожмите ягодицы сверху. Сделайте шаг вниз и повторите от 8 до 12 повторений. Сменить стороны.

Добавьте веса к подъемам, держа по гантели в каждой руке или держа их над головой, что усложняет задачу.

Четвероногие разгибания бедер: с рук и коленей сократите основные мышцы и сохраните позвоночник в нейтральном положении. Поднимите правую ногу и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Согните ступню и поднимите ногу, пока ваше правое бедро не станет примерно параллельно полу. Опустить ногу, не касаясь колена; затем повторить. Сделайте от восьми до 12 повторений; затем смените сторону.

Увеличьте вес, заправив гантель за колено рабочей ноги.

Выпады: Сделайте большой шаг вперед правой ногой.Согните оба колена под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за переднюю лодыжку. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется на несколько дюймов над землей; затем поднимитесь обратно. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону.

Увеличьте вес, держа по гантели в каждой руке.

Подробнее: Секреты быстрого получения больших задниц

Как быстро увеличить попу: 5 проверенных приемов!

Жаждете получить попку, как Белла Хадид, или убийственные формы, как Кардашьян? Миллионы женщин во всем мире хотят иметь большую задницу, а некоторые готовы попробовать что угодно, чтобы добиться быстрых результатов.

Если вам нужна задница, которая заставит вас задуматься о том, чтобы опубликовать пикантную «красотку» в Instagram, попробуйте эти пять простых вещей, чтобы быстро получить большую задницу!

Чтобы ваша задница выглядела больше, не всегда нужно делать 300 выпадов в день. Вам нужна попа побольше без творога. Как и многие из нас, легко завалиться продуктами и «решениями», которые утверждают, что быстро увеличивают вашу добычу, не работая для этого.

Хотя глупо думать, что получить большую ягодицу без каких-либо упражнений или тренировок, есть способы прибавить немного здоровой ягодичной массы.

Обычно это сводится к определенным диетам и правильным добавкам. Выбрав здоровую пищу, от сладкого картофеля до коричневого риса, ваша большая ягодичная мышца в кратчайшие сроки станет выглядеть больше.

Измените диету, чтобы увеличить попу

Многие спрашивают, как увеличить попу с помощью еды. Один из лучших способов увеличить ягодицы — это изменить свой рацион. Ни для кого не секрет, что то, что мы едим, влияет на наше телосложение.

Наука за большими жопами

Ягодица состоит из мускулов и жира; оба находятся под влиянием того, что мы вкладываем в свое тело.Зная это, если ваша диета включает в себя продукты с высоким содержанием белка, эффекты будут включать более сексуальные изгибы в нужных местах и ​​множество других преимуществ для здоровья.

Вот краткий список продуктов, которые следует включать в свой рацион, и почему они могут помочь вам достичь ваших целей:

Варианты завтрака с большой попкой

Настоящий греческий йогурт — выберите более богатый белком греческий йогурт, идеальный завтрак Big Booty, и ваше тело поблагодарит вас за это. Как? Вы усвоите больше питательных веществ из продуктов и улучшите свою пищеварительную систему.

Овсянка — Овсянка содержит лучшие питательные микроэлементы для увеличения мышечной массы, которая является ключевым компонентом увеличения объема добычи; Не говоря уже о том, что он также снижает уровень холестерина в крови, снижает риск сердечного приступа и сводит к минимуму ваши шансы заболеть диабетом 2 типа.

Орехи — Миндаль, фисташки, кешью и грецкие орехи — это золотые прииски при поиске продуктов с хорошими жирами и высоким содержанием белка. Это тоже отличный полдник!

Яйца — Лучше всего есть утром, так как они содержат белок и удивительный источник энергии, яйца продолжают оставаться популярным средством для роста ягодиц.Если вы посещаете тренажерный зал, включение яиц в свой рацион поможет как в развитии, так и в восстановлении мышц.

Лучшие обеды и ужины для улучшения ягодиц

  • Курица. Курица не только богата белком, но и помогает увеличить массу ягодиц, ее гораздо полезнее есть по сравнению с красным мясом, потому что в ней меньше холестерина.
  • Постная говядина и индейка — оба этих варианта питания богаты белком; строительные блоки гормонов, таких как эстроген, которые помогают вашему телу накапливать жир в ягодицах и бедрах.
  • Лосось — Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, также известных как полезные жиры. Не волнуйтесь, это жир, вам НУЖНО

Дополнительное преимущество: Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны увеличить потребление калорий. Вот почему лосось остается популярным выбором для выращивания ягодиц. Он калорийен, но очень питателен.

Выполняйте целенаправленные упражнения для ягодиц

Ваша ягодица состоит из 3-х основных мышц — максимальной, малой и средней ягодичных мышц.Если вы хотите быстро увеличить ягодицы, это мышцы, на которые нужно нацеливаться.

Упражнения, такие как приседания, выпады, подъемы бедер, подъем по лестнице, спринт с холма и езда на велосипеде, — все это отличные варианты, если вы хотите добавить лучшие упражнения для ягодиц в свой режим тренировки и помогут вам похудеть в нужных областях.

Прежде чем вы начнете добавлять это в свой распорядок тренировки, помните, что слишком много чего-либо вредно для здоровья! Не делайте упражнения для ягодиц каждый день, так как вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.Лучший план — задействовать эти три мышцы 2–3 раза в неделю и постоянно поддерживать хорошую осанку, даже не тренируясь.

Платье, чтобы произвести впечатление (и обмануть глаз), чтобы увеличить размер ягодиц

Пока вы выполняете работу на кухне или в спортзале, могут быть моменты, когда вам просто захочется выставить напоказ большую задницу. Так почему бы не использовать небольшую визуальную уловку, чтобы вскружить голову! Вот несколько идей, которые следует учитывать, если вы хотите увеличить размер ягодиц перед ночным выходом в город:

  • Подчеркните свою талию — носите брюки, юбки и платья, которые плотно прилегают к вашей естественной талии.Чем меньше ваша талия, тем больше будет ваша попа!
  • Попробуйте юбку-трубу — этот фасон юбки привлечет внимание от талии до ягодиц, делая ваши изгибы неотразимыми.
  • Носите эластичные ткани — эластичные ткани облегают и приподнимают ягодицы.
  • Нет для вертикальной Блокировка цвета, да для горизонтальной — Если вы перейдете в вертикальное положение, ваши бедра и ягодицы станут менее подчеркнутыми, и вы будете выглядеть менее пышными. Горизонтальный фасон подчеркнет ваши изгибы так же, как и юбка-труба.

Добавки для увеличения ягодиц

Люди часто ассоциируют добавки с любителями здоровья или спортсменами, но это далеко не так! В последние годы популярным выбором стали натуральные добавки для увеличения ягодиц. Существуют добавки, в том числе определенные аминокислоты, которые могут помочь вам быстро увеличить ягодицы.

Ингредиенты натуральной добавки для улучшения ягодиц

Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, факт заключается в том, что некоторые натуральные ингредиенты, такие как корень маки, пальметто, дикий ямс, экстракт сои и различные источники белка, могут помочь вам нарастить мышцы ягодиц и накапливать больше жира в ягодицах.

Они также помогают сбросить жир и похудеть в нежелательных местах, накапливают больше жира в ягодицах и наращивают ягодичные мышцы, чтобы быстро и эффективно накачать ягодицы. Некоторые добавки для улучшения ягодиц могут начать давать результаты всего через пару недель.

Операция по увеличению ягодиц

Если корректировка диеты, тренировки или ежедневный прием добавок не для вас, можно пойти под нож, чтобы получить большую задницу.От инъекций ягодиц до имплантатов ягодиц и подтяжек — существует множество хирургических вариантов улучшения ягодиц.

Риски хирургии по увеличению ягодиц

Прежде чем рассматривать операцию по увеличению ягодиц, важно понимать риски и долгосрочные последствия. Помимо дорогостоящей процедуры, потенциальные побочные эффекты включают инфекцию, кровотечение, респираторные проблемы, сильную боль, а в некоторых случаях даже смерть.

Реверсивная хирургия по увеличению ягодиц

Мы обнаружили, что многие женщины, перенесшие операцию по увеличению ягодиц, впоследствии сожалеют об этом.Суть в том, что прежде чем вы выберете хирургический вариант, проведете исследование, поймете риски и выберите только лицензированных, опытных пластических хирургов.

Пришло время проверить эту тактику и получить добычу, о которой вы всегда мечтали! Путь к быстрому достижению большей добычи находится в ваших руках. Все начинается с опробования одной или нескольких наших тактик, которые помогут вам быстро увеличить задницу. Идите вперед, попробуйте их и выставьте напоказ те сексуальные формы, которые вам нужны.

Бонусный контент:

Как увеличить попу без упражнений

Один из самых быстрых способов увеличить ягодицы без упражнений — принимать проверенные добавки.Gluteboost предлагает широкий спектр самых надежных продуктов для улучшения добычи.

Постарайтесь увеличить задницу с помощью таблеток для увеличения попы

Некоторые из наших самых популярных продуктов будут включать нашу линию таблеток для увеличения ягодиц, которые являются проверенным методом быстрого увеличения ягодиц без упражнений.

Кремы для увеличения попы действительно работают

Если вы не любитель таблеток, подумайте о кремах для увеличения ягодиц. Они отлично подходят для вашей кожи и помогают увеличить попу быстрее, чем обычно.

Независимо от того, выберете ли вы таблетки для увеличения ягодиц, актуальные средства / кремы или даже соблюдаете диету, и подход к тренировкам по увеличению ягодиц — лучшее решение для вас, существует множество способов достичь вашей цели.

Самый важный трюк для получения большой добычи — начать что-то с этим делать сегодня же. Ничего не делать с этим не принесет результатов. И так, чего же ты ждешь. Теперь вы знаете, как увеличить попу, так что начните прямо сейчас!

Вот сколько приседаний нужно делать, чтобы ягодицы стали больше

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для более сильных и подтянутых ягодиц, но правда в том, что не существует волшебной формулы, которая точно определяет, сколько приседаний вы должны делать в день, чтобы получить больше ягодиц.

«Силовые тренировки имеют множество преимуществ для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия, но одно упражнение не может помочь вам увеличить вашу добычу», — говорит Николь Блейдс, сертифицированный NASM тренер BodyRoc FitLab в Коннектикуте. «Ежедневные или еженедельные приседания укрепляют эти большие мышцы нижней части тела, в первую очередь четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и бедра».

Уолтер Кемп, сертифицированный тренер в obé Fitness, говорит, что нет точного ответа на вопрос, сколько приседаний вы должны делать каждый день для увеличения ягодиц, потому что у людей разные типы телосложения.«Мы все устроены по-разному, и у нас разные потребности в развитии мышц», — говорит Кемп.

Тем не менее, получение более круглой задней части означает выполнение множества упражнений, нацеленных на разные мышцы ягодиц (да, здесь более одной мышцы!). И важно тренировать другие мышцы, если вы в конечном итоге хотите получить более круглую и большую добычу. Вот что вам нужно знать о своих ягодицах и о том, что можно сделать, чтобы улучшить приседания, чтобы получить максимальный прирост ягодиц от тренировок.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, идеальным вариантом будет 10-15 повторений в трех-четырех раундах.

Какие мышцы у вас в ягодицах?

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: средней, малой и большой. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах, и она часто вызывает наибольшую нагрузку, потому что она является основным двигателем для нескольких упражнений на ягодицы, таких как приседания, становая тяга и даже бег. Но это не значит, что вы должны игнорировать другие ягодичные мышцы.

Средняя и минимальная ягодичные мышцы отвечают за отведение (отведение ног от средней линии), вращение бедра и стабильность бедра. Слабость этих мелких ягодичных мышц часто приводит к болям в коленях и пояснице.

Зои Родригес, сертифицированный персональный тренер и инструктор Plankk Studio, фитнес-приложения для тренировок по требованию, говорит: «Я много работаю с эспандером, чтобы задействовать мелкие ягодичные мышцы.

Получите * неограниченный * доступ к Профилактике

Такие упражнения, как толчки бедрами, ягодичные мостики и моллюски, могут округлить верхнюю часть ягодиц для более полного вида.Родригес говорит, что эти упражнения также можно использовать в качестве разминки, чтобы разбудить мышцы перед тем, как вы начнете делать приседания, что подводит нас к следующему вопросу:

Как часто мне следует делать приседания каждую неделю?

Не стоит делать приседания каждый день. На самом деле, Родригес говорит, что дни восстановления так же важны, как и работа над ягодицами, когда дело касается увеличения ягодиц. «Обычно я рекомендую делать приседания два-три раза в неделю с отдыхом от 36 до 48 часов для этой группы мышц», — говорит она.«Когда вы тренируетесь, в мышечной ткани образуются микроразрывы, и им нужно время, чтобы восстановиться после тренировки».

Помимо работы с ягодицами, вы также должны сосредоточиться на создании более сильных сгибателей бедра. Эти противоположные мышцы важны для раскрытия бедер и предотвращения мышечного дисбаланса. «Выполняя растяжку лягушатника, отведение по кругу и выпады, вы можете воздействовать на сгибатели бедра и сделать их сильнее», — говорит Родригес.

Если вам интересно, сколько повторений приседаний вы должны стремиться к тренировке, Родригес говорит, что от 10 до 15 повторений в трех-четырех раундах — это идеальный вариант.«Вы хотите сосредоточиться на объеме, а не на добавлении нагрузки. Это приведет вас к гипертрофии, чтобы стимулировать рост мышц», — говорит Родригес.


Что такое правильная форма приседа?

Правило номер один в достижении правильного приседания с идеальной формой — это задействовать мышцы кора. «Если держать мышцы кора в напряжении, это помогает предотвратить травмы, которых можно избежать, например, растяжение поясницы. В этом может помочь прямая спина и взгляд вперед», — говорит Кемп. Вот еще несколько советов по форме, которые следует иметь в виду при выполнении приседаний:

Бедра

Сильное приседание начинается с твердого тазобедренного шарнира.Это гарантирует, что вы ведете бедрами, а не коленями. Распространенная ошибка многих людей — вытягивание бедер вперед и отклонение таза назад. «Это все равно, что подставлять копчик под себя, вместо того, чтобы отталкивать его назад, когда вы опускаетесь в присед», — говорит Блейдс. Чтобы исправить это, Родрикес рекомендует сесть на пятки и направить колени к мизинцу пальцев ног.

Ваши ступни

Ваши ступни должны быть на расстоянии бедра, руки по бокам или перед собой.Опуская ягодицы к земле, твердо держите ступни на ногах. Сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, это также поможет вам активировать квадрицепсы и напрячь ягодицы. Напряжение ягодиц помогает стабилизировать бедра, давая импульс, чтобы снова встать одним плавным движением.

Бедра

Бедра также играют важную роль в достижении правильной формы приседаний, поскольку они поддерживают сгибатели бедра и ягодицы. Когда вы опускаете бедра назад и вниз, ваши бедра должны быть параллельны полу, образуя прямой угол.Взаимодействие с бедрами также помогает избежать прогиба коленей и лодыжек внутрь. «Убедитесь, что ваши колени совпадают с лодыжками и вы можете видеть пальцы ног. Ваши икры также должны быть под углом 90 градусов — двигайтесь так, как будто вы сидите на низком стуле», — говорит Кемп. Блэйдсу нравится представлять, что она находится в тесной коробке и пытается прижаться к ней коленями. Это даст вам прочную основу, чтобы приседать еще ниже и улучшить диапазон движений.

Грудь

Во время всего движения грудь должна быть приподнята.Если сутулиться, это будет сильнее давить на нижнюю часть тела и вызвать боль в пояснице. Хорошей системой отсчета является наклон вперед под углом 45 градусов, поэтому, когда вы смотрите в зеркало, ваш торс образует угол с вашими бедрами. Совет от Кемпа: «Если вы сгибаете позвоночник, вы не прорабатываете брюшной пресс. Держите позвоночник прямо, а пресс задействован. Это может помочь смотреть вперед, а не в пол».


Как низко мне приседать?

Ответ — у всех разный.Хорошая система отсчета — опускаться как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Если вы заметили, что ваша форма ломается после определенного момента, не толкайте ее. По словам Родригеса, в идеале вы хотите опускаться до 90 градусов или чуть ниже. «Как только вы окажетесь внизу, проезжайте пятками. Иногда мне нравится немного приподнять передние пальцы ног, потому что это помогает мне сосредоточиться на толчке пяток», — объясняет она.

Какие продвинутые приседания?

Приседания сами по себе довольно сложные, поэтому вам не нужно сильно стараться, чтобы сделать их более интенсивными.Blades рекомендует добавлять плиометрику, например выполнять приседания с прыжками, приседания или прыжки на ящик. Простое изменение стойки за счет расширения пальцев ног для выполнения приседаний сумо также воздействует на внутреннюю поверхность бедер. Вы также можете играть с разными диапазонами движения. Родригес говорит, что ей нравится добавлять импульсы в нижней части приседа, прежде чем вставать обратно, в то время как Blades — это все о подруливающих устройствах для приседаний с гантелями и взрывах, чтобы жать гантели над головой. Наконец, использование различных типов сопротивления, будь то гири, гантели или эспандеры, ставит перед вашим телом новую задачу.


Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь. Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас в Instagram.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц | Развивайте ягодицы

22 июля 2019 г.,

Доля:

Позвольте мне привлечь ваше внимание всего на одну секунду.Если вы занимаетесь фитнесом, силовыми тренировками или спортом, вам нужно отрастить ягодицы побольше. Да, это тоже касается вас, ребята!

Вы можете не знать об этом, но имея более крупную и сильную задницу, вы сможете:

  • Предотвращение травм поясницы и колен [1, 2]
  • Создайте более сильное ядро ​​[3]
  • Улучшение спортивных результатов [4]
  • Сделайте больше приседаний и становой тяги [5, 6]

Я мог бы продолжить, но я думаю, вы поняли суть. Крепкая попа тебе на пользу!

Теперь, когда я только что дал вам оправдание для годичной программы тренировок на пляже, вы должны узнать кое-что о своих ягодичных мышцах.В основном ваши ягодицы.

Анатомия попки

Давайте нахальный привет вашим ягодицам и ягодицам.

Ягодичные мышцы состоят из трех групп мышц:

Анатомы, к счастью, очень ленивые люди, они не слишком много думают о том, что они называют мышцами. С учетом сказанного должно быть достаточно очевидно, что большая ягодичная мышца — самая сильная из ягодичных мышц. В основном это разгибает бедра, подумайте о нижней части приседа или, скорее, о выходе из него.

Средняя и малая ягодичные мышцы расположены по бокам бедра. Эти две группы мышц действуют как стабилизаторы для любых движений бедра из стороны в сторону. Слабость этих групп мышц может нанести серьезный ущерб вашим коленям.

Обязательно тренируйте и укрепляйте все ягодичные мышцы. Особенно, если вы хотите отрастить попу побольше.

Лучшие упражнения для ягодиц

Есть ТОННА статей, которые дадут вам огромный список различных упражнений на ягодицы, а затем отправят вас в веселый путь.

Но большинство этих статей — просто пустяковое содержание. Эта статья другая. Все эти упражнения были проверены опытными силовыми тренерами, такими как я, в течение многих лет.

Тяги бедра

Тяга бедра стала известной благодаря Брету Контрерасу, также известному как «Ягодичный парень». Брет получил докторскую степень. Доктор Кинезиология и его докторская диссертация была посвящена тому, как лучше всего тренировать ягодичные мышцы.

Он изучил несколько упражнений и в своем заключении обнаружил, что толчки штанги бедрами были наиболее эффективными из всех.Вот почему он стоит на первом месте в нашем списке.

Для выполнения просто лягте на землю лицом вверх и перекатите штангу через колени. Затем согните колени, сожмите ягодицы и надавите на пятки, пока бедра не поднимутся как можно выше.

Очень важно, чтобы вы поднимали бедра как можно выше. Желательно выше плеч и полностью заперто.

Исследование

Брета показало, что бедра должны быть заблокированы наверху или даже после блокировки для наилучшего нацеливания на ягодичные мышцы.

Попробуйте сделать несколько подходов по 10-15 повторений, и ваши булочки будут дымиться. Пожалуйста, подготовьтесь соответствующим образом.

Боковые дорожки с полосами

Боковые прогулки с полосами переключают наше внимание на среднюю ягодичную мышцу. Напомним, что это ягодичные мышцы с внешней стороны бедер. В основном они сосредоточены на стабилизации таза при боковых движениях.

Так зачем вам их тренировать?

Ну, для начала, всегда есть эстетическая причина.Но помимо этого, тренировка средней ягодичной мышцы сделает вас сильнее в упражнениях на нижнюю часть тела. Кроме того, это защитит вас и поможет предотвратить боли в пояснице и коленях.

Прогулки по бокам лучше всего выполнять во время разминки, но их также можно выполнять как тренировку.

Просто поместите ленту выше колен и слегка согните их, отводя бедра назад. Удерживая это положение, делайте небольшие шаги в сторону, сохраняя постоянное натяжение ленты.

Обычно достаточно пройти 10-20 ярдов вниз и назад.

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь ремешок. Есть много разных типов, но я рекомендую использовать хорошо сложенный нескользящий браслет для сопротивления бедрам.

Он сделан из ткани, поэтому не скатывается на вас и не ущемляет. Кроме того, на внутренней стороне есть прорезиненные канавки, предотвращающие скольжение ремешка. Очень удобно носить с мешковатой одеждой и защищает от пота.

Обязательно зацените!

Ссылка на Amazon: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Приседания

Хотя приседания могут быть не такими эффективными, как толчки бедрами, они все же очень ценны.Не только для создания более крупной и красивой добычи, но и для функциональности.

Вы же не хотите, чтобы все выставляли напоказ. В противном случае вы будете выписывать чек ртом, который нельзя обналичить задницей. Мудрые слова.

Приседания увеличат размер и силу ягодиц. Но вы должны следить за тем, чтобы вы их выполняли правильно, иначе вы не ударите по ягодицам.

Чтобы правильно тренировать приседания, вы должны опускаться ниже параллели.Это означает, что ваши бедра ниже колен.

ЭМГ-исследования подтвердили, что вам нужно приседать хотя бы до параллели, чтобы ваши ягодицы работали правильно.

Еще одна вещь, которую вы хотите сделать, — это как можно сильнее сжать ягодицы перед тем, как начать приседать. Если вы забудете это сделать, будет намного сложнее запустить их в нижнем положении, потому что ваша поясничная мышца будет чрезмерно активна.

Объединение этих двух наконечников позволит создать скульптурный задний конец, которым Микеланджело мог бы гордиться.

Выпады

Выпады — одно из самых недооцененных упражнений. Специально для наращивания огромных ягодиц.

Большинство моих клиентов извлекли максимальную пользу из выпадов. Поскольку вы тренируетесь на одной ноге, вы получаете больше нагрузки на одну ногу и получаете огромные спортивные преимущества. Поговорим о большей отдаче от вложенных средств.

Для выполнения возьмитесь за штангу или пару гантелей и сделайте большой шаг вперед, чтобы ваша передняя нога оказалась перед вами на 90 градусов.Затем оттолкните эту ногу и вернитесь в исходное положение.

Однако следует иметь в виду пару вещей.

Вы хотите, чтобы ваш позвоночник все время оставался нейтральным. Не сгибайте и не растягивайте спину слишком сильно. Если спина начинает сгибаться, вы снимаете нагрузку с ног и перекладываете ее на поясницу. Из этого не вырастет большая задница.

Кроме того, вы должны убедиться, что отталкиваетесь от земли пяткой. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц.Ошибка, которую совершает большинство людей с выпадами, — это отталкивание пальцев ног. Это верный способ получить травму колена. Придерживайтесь каблуков и поблагодарите меня позже.

Разработчики Glute-Ham

Проявитель ягодичных мышц, также называемый GHD, является мощным упражнением для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. В конце концов, название практически выдает это.

Для выполнения сядьте в тренажер и положите бедра на подушку. Опуститесь как можно ниже, а затем надавите пятками на подушку и вернитесь в исходное положение.

Очень важно не раскачивать бедра. Что это значит?

Это означает, что при подъеме бедра ни в коем случае нельзя складывать. Если вы это сделаете, вы снимете напряжение с ягодиц и перекладываете его на подколенные сухожилия.

Если вы замечаете, что это происходит часто, отодвиньте подушку еще больше назад, чтобы колени находились подальше от подушки. Это упростит упражнение.

Если колени будут ближе к подушке, упражнение будет НАМНОГО сложнее.Причина: у вас будет меньше механических рычагов воздействия на упражнение, поэтому ваши мышцы будут работать намного тяжелее, чтобы выполнить тот же диапазон движений.

Но если вы будете придерживаться хорошей формы, у вас будет попка, которая не только хорошо выглядит, но и хорошо работает.

Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии прославил легендарный силовой тренер Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл в Колумбусе, штат Огайо.

Сам Луи сломал один из позвонков в пояснице, и на какое-то время вышел из строя.Отчаявшись вернуться к поднятию тяжестей, Луи открыл упражнение, которое тренирует всю заднюю часть тела, включая ягодицы, поясницу и подколенные сухожилия, БЕЗ использования поясничной мышцы.

Это ключевой момент, потому что не так много упражнений, которые тренируют ягодицы без поясничной мышцы. Благодаря этому ключевому открытию вы по-прежнему можете тренировать ягодичные мышцы с тяжелыми весами, не беспокоясь о том, чтобы повредить поясницу.

Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте в тренажер и натяните ремень вокруг лодыжек, ноги должны свисать прямо вниз.Это исходное положение.

Из этого положения сожмите ягодицы и отведите ноги назад и вверх со всей возможной силой. Когда вы достигнете максимальной высоты, расслабьте ягодицы и позвольте силе тяжести опустить маятник вниз. Как только он опустится, немедленно снова сожмите ягодицы и выполните еще одно повторение.

Это баллистическое упражнение, поэтому единственные два повторения, которые включают мертвый старт / стоп, — это первое и потерянное повторение, соответственно.

Раскачивание может показаться опасным, но оно чрезвычайно безопасно и помогает исправить любые проблемы с поясницей, которые могут у вас возникнуть.Так что это скрытая жемчужина в море хромированных машин.

Для этого упражнения лучше всего работает большее количество повторений, поэтому старайтесь делать 20-30 повторений в подходе.

Жим ногами

Давай, признай это! Вы любите жим ногами!

Все мы делаем. Это такое увлекательное упражнение. И это заставляет вас так гордиться собой, потому что вы можете толкать тяжелые сани, которые весят столько же, сколько маленький пилот-кит.

Если не считать шуток, жим ногами — фантастический способ тренировать ягодицы.Все дело в расстановке ног.

Видите ли, большинство посетителей спортзала ставят ступни на середину площадки. В этом нет ничего плохого, но эта позиция прорабатывает квадрицепсы больше, чем ягодицы.

Для удара по ягодицам поднимите ступни выше на подушечке, чтобы пальцы ног были на одном уровне с верхней частью подушечки. Это напрямую коснется ваших ягодиц.

Просто убедитесь, что ваша ягодица остается внизу и не отрывается от скамьи.

Разгибание одной ноги на тросе

Иногда одна нога сильнее или слабее другой.Это мышечный дисбаланс, и он может быть настоящей болью в ягодицах. Никакой каламбур!

Отравление модели телосложения — иметь одну часть тела меньше другой. Точно так же вы не хотите, чтобы одна ягодица была больше / сильнее другой. Вы хотите, чтобы они были симметричными.

Для выполнения просто найдите канатный тренажер с манжетой на щиколотке. Затем встаньте лицом к весам и поднимите ногу прямо за собой. Это звучит просто, но следует помнить о нескольких вещах.

Выполняя это упражнение, держите ногу как можно более прямой и старайтесь не скручивать бедра. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины не использовалась в этом упражнении как можно дольше.

Также убедитесь, что вы не просто выполняете движения. Сжимайте ягодицы как можно сильнее, когда нога полностью выпрямлена.

Сжатие мышцы способствует более сильному сокращению, что способствует большему росту.

Становая тяга

Как и приседания, становая тяга — это мощное упражнение.Становая тяга задействует более 300 групп мышц и учит, как безопасно поднимать тяжелые предметы. Поистине ценное упражнение.

Из всех групп мышц, на которые работает становая тяга, бедра являются наиболее заметными. Особенно ягодичные и подколенные сухожилия.

Честно говоря, исследования EMG показывают, что становая тяга воздействует на подколенные сухожилия немного больше, чем приседания. Так что вам нужно будет немного больше сконцентрироваться, чтобы ваши ягодицы заработали.

Как ты это делаешь? Простой.

Вы просто сжимаете их как можно сильнее, прежде чем оторвать штангу от пола. Как бы неприятно это ни звучало, подумайте о том, чтобы зажать четверть между ягодицами как можно сильнее прямо перед тем, как начать упражнение.

Затем держите спину полностью ровной, проедьте через центр стопы и зафиксируйте перекладину на бедрах. Не расслабляйся и наверху. Продолжайте сжимать до локаута.

Вы всегда можете сказать, если кто-то не знает, как использовать ягодицы в становой тяге, потому что его нижняя часть спины будет чрезмерно вытянутой вверху, а его колени будут согнутыми.

Чтобы еще больше улучшить ягодичные мышцы, попробуйте становую тягу сумо. Чем шире стойка, тем больше ягодиц и меньше подколенных сухожилий.

Приседания с поясом

Наконец, у нас есть секретное упражнение, которым я делюсь только с некоторыми из моих лучших клиентов, — присед с поясом.

Приседания с поясом подразумевают приседание с тяжелым весом без использования штанги. Вместо этого вы надеваете набедренный ремень и прикрепляете к нему вес.

Затем вы просто приседаете настолько низко, насколько можете, а затем возвращайтесь в положение стоя.

Самое лучшее в этом упражнении — это то, насколько легко оно выполняется для поясницы. Поскольку вы не кладете тяжелую штангу на поясницу, компрессия позвоночника практически отсутствует. Так что это идеально подходит для людей с проблемами спины.

Не только ваши ягодицы получат отличную тренировку, но и ваше обычное приседание также значительно повысит силу. Что, если вы занимаетесь фитнесом — а если вы читаете эту статью, то вам следует, — тогда вы всегда хотите работать над приседаниями.Не зря его называют королем всех упражнений.

Вы можете купить набедренный ремень, специально разработанный для приседаний, на Amazon, но он может стоить вам, поэтому в этом случае вы можете просто использовать пояс для отжиманий и несколько степ-боксов в местном тренажерном зале. В любом случае, вашей добыче это понравится!

Заключение

Поздравляем! Вы дочитали до конца статьи. Теперь вы знаете мои 10 лучших упражнений для ягодиц.

В качестве особого бонуса я хотел бы дать вам хороший диапазон повторений для максимальной тренировки ягодиц.

Итак, если не указано иное, вы хотите тренировать каждое из этих упражнений по 4-5 подходов по 10-15 повторений в каждом подходе. Чем больше веса вы сможете выдержать в ХОРОШЕЙ ФОРМЕ, тем больше вы получите от упражнений.

Вот и все. А теперь иди и действуй!

Эта добыча не вырастет сама по себе!

Список литературы

[1] Кумар и др., (2015): Эффективность упражнений на укрепление основных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице.Журнал Назад и костно-мышечной реабилитации, т. 28, вып. 4, pp. 699-707, 2015. https://content.iospress.com/articles/journal-of-back-and-musculoskeletal-rehabilitation/bmr572.

[2] Купер, Н.А., Скаво, К.М., Стрикленд, К.Дж. и другие. Eur Spine J (2016) 25: 1258. https://doi.org/10.1007/s00586-015-4027-6.

[3] Akuthota et al., (2008): Принципы упражнений на устойчивость керна

Текущие отчеты о спортивной медицине: январь-февраль 2008 г. — Том 7 — Выпуск 1 — стр. 39-44doi: 10.1097 / 01.CSMR.0000308663.13278.69 Заболевания позвоночника: статьи раздела. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx.

[4] Delecluse, C. Sports Med (1997) 24: 147. https://doi.org/10.2165/00007256-199724030-00001.

[5] Катеризано и др. (2002): Влияние глубины приседаний на спине на ЭМГ-активность 4 поверхностных мышц бедра и бедра. Журнал исследований силы и кондиционирования, 2002, 16 (3), 428–432. https: //pdfs.semanticscholar.org / f6ec / 81a44eb19ce3ab7636d0

71b45c54049.pdf.

[6] Андерсен и др., (2018): Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, тяги со штангой и тяги бедра: перекрестное исследование. Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2018 г. — Том 32 — Выпуск 3 — стр. 587–593. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2018/03000/Electromyographic_Comparison_of_Barbell_Deadlift,.1.aspx.

509 Превышен предел пропускной способности

509 Превышен предел пропускной способности

Сервер временно не может обслуживать ваш
запрос из-за того, что владелец сайта достиг своего
ограничение пропускной способности.