Как парню стать худым: Без диет: как худым удается быть худыми

Как перестать быть худым и стать стройным

Москва, 5 февраля. Индустрия красоты навязывает нам собственный стандарт стройности, постоянно напоминая о необходимости похудеть, сесть на очередную диету, создавая обезжиренные продукты и новые фитнес-программы. Тем временем многие люди озадачены обратной проблемой: как набрать вес? Мужчины хотят выглядеть более мужественно, а женщины – более женственно, однако для таких людей не предлагается почти ничего.

«МИР 24» узнал, почему некоторые люди слишком худые, могут ли они набрать вес и как правильно подходить к решению этой задачи.

ПРИЧИНЫ ХУДОБЫ

Считается, что телосложение зависит в том числе от темперамента человека. Так, флегматики склонны к полноте (преобладанию жира), меланхолики – к худобе (преобладанию костной ткани), сангвиники – к преобладанию мышечной массы, а у холериков уравновешены костная и мышечная массы. Если вы считаете, что излишне худы, причины могут быть разные, но прежде всего специалисты рекомендуют проверить здоровье.

Чтобы узнать, насколько ваш вес соответствует норме, нужно рассчитать индекс массы тела. Вычисляется он по такой формуле — вес делится на рост в квадрате. Есть европейские и американские стандарты — в России считают по европейским, где за норму принят показатель выше 18,5. При значении индекса ниже 18,5 необходимо обратиться к врачу.

Екатерина Кривцова, профессор, к.м.н., эндокринолог, диетолог

У нас есть примерные параметры объема талии и объема бедер: мужчины не должны превышать 94 см, женщины – 80. Соответственно, минимальные объемы тоже существуют. Есть также масса иных показателей – некоторые заболевания сопровождаются, например, истончением мышечной ткани, что само по себе не имеет отношения к снижению веса, но так или иначе может привести к нему. Поэтому как только человек без видимых причин начинает уменьшаться в объемах, нужно обратиться к врачу. Иначе мы рискуем запустить заболевания, которые сопровождаются снижением веса.

Речь может идти о различных неврозах, невротических состояниях и тяжелых депрессиях, которые у некоторых людей сопровождаются понижением веса. Кроме того, причиной снижения веса могут быть заболевания желудочно-кишечного тракта, но самое опасное – неопластические процессы, то есть онкозаболевания, которые очень быстро приводят к снижению веса. Поэтому, если человек стремительно снижает вес без каких-либо причин — нормально ест, но при этом худеет — нужно срочно идти к врачу, прежде всего из-за риска онкологии. Низкий вес также может быть связан с заболеваниями эндокринной системы, например, тиреотоксикозом (когда очень активно выделяются гормоны щитовидной железы), иммунодистрофией или гельминтозом.

Это может быть вопрос дебютирования сахарного диабета, которое сопровождается резким значительным снижением веса, сухостью во рту, появлением жажды и полиурии. Если человек будет в таком состоянии кушать сахар, который содержится в крахмале (картошка, хлеб), он может угодить в реанимацию. Самые сложные пациенты – анорексики, пациенты с нарушением пищевого поведения, которые требует очень длительного, серьезного подхода к лечению. Такие пациенты зачастую оказываются в реанимации или даже погибают. Поэтому сначала всегда нужно определиться, почему у человека низкий вес, и только потом давать рекомендации.

ЧТО И КАК НАДО ЕСТЬ

Итак, если человек чувствует себя хорошо, но хочет немного набрать вес, прежде всего нужно пойти к врачу-терапевту для первичного скрининга, чтобы отмести все возможные проблемы со здоровьем, а уже потом обращаться к диетологу. К диете, отмечает Екатерина Кривцова, надо подходить индивидуально и рационально:

В нашей стране мы можем говорить о людях, которые живут во Владивостоке, Махачкале и Москве – это совершенно разные люди с разными культурами и потребностями. Поэтому, к примеру, объем углеводов и белков у них в диете может быть совершенно различный. При составлении меню нужно учитывать вопрос гендерности, насколько человек активен.

Диета, помогающая набрать вес, должна содержать белок в виде рыбы и мяса. Если человек вегетарианец, он тоже должен обязательно потреблять растительный белок, например соевый сыр тофу, обязательно надо есть орехи. Но вегетарианство не самый лучший вариант развития событий, потому что у нас не хватает продуктов питания, которые содержат достаточное количество микроэлементов, витаминов и белка. В южных, южно-азиатских странах вегетарианство не составляет проблем для здоровья. Людям, желающим пополнеть, обязательно надо употреблять углеводы, потому что без углеводов белок не будет расщепляться. Но углеводы бывают простые (короткие) и сложные (длинные). Простые – это сахар, который нужен в минимальном объеме, а сложных нужно больше. Они содержатся в овощах, фруктах, крупах.

Жиры тоже нужно употреблять, они бывают высокой и низкой плотности. Первые – хорошие, они способствуют образованию гормонов. Жиры низкой плотности – плохие, они занимаются развитием атеросклероза, атеросклеротических бляшек. Поэтому жир жиру рознь – одно дело сливочное масло, которого, кстати, нужно употреблять не менее девяти граммов в день, потому что оно содержит витамин D. Без него организм не функционирует, так как вымывается кальций. Очень полезно оливковое масло первого отжима, в нем содержится огромное количество микроэлементов, витаминов, этот жир не ведет к развитию атеросклероза. Это хороший жир, так же как жиры рыбы, которые насыщены жирными кислотами – омега 3, 6, 9. Их можно также получать в концентрированном виде в таблетках, это вытяжки из рыбьего жира. В течение дня у человека должно быть распределение: белки, жиры, углеводы.

Крайне важный момент при наборе веса – регулярность питания. Есть надо понемногу, но часто, чтобы не увеличивать объем желудка, который должен быть примерно с сжатый кулак, и при этом вырабатывалось необходимое количество ферментов, инсулина и так далее. Организм должен функционировать как часы. Для этого есть надо пять-шесть раз в день — два основных приема и небольшие перекусы. Причем в один прием пищи надо употреблять не более 250 граммов еды. И не забывайте о питье: в день надо выпивать не менее двух литров жидкости.

НАБИРАЙТЕ ВЕС КРАСИВО

По типу телосложения люди делятся на три группы: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы. Худые люди, с трудом набирающие вес, как за счет мышц, так и за счет жира – эктоморфы. Чтобы эктоморфы набирали вес, необходимо специальное, усиленное питание, а мышечную массу помогут нарастить только тренировки с тяжелыми весами. Тут тоже не стоит обходиться только своими силами – хороший фитнес-тренер разработает для вас подходящую программу занятий, которая поможет планомерно и органично изменить тело в лучшую сторону, а не отращивать животик.

Иван Мангустов, преподаватель Колледжа бодибилдинга и фитнеса

При работе с эктоморфами отличаться будет, скорее, суточный режим питания, чем тренировки. Остальное исходит из целей человека. Вообще, такой клиент для тренера – идеальный стартовый экземпляр. В тренировки он вводится постепенно – никаких базовых упражнений, только разминка. Тренер смотрит, как у человека с суставами, затем начинается работа на базовых тренажерах, с легкими весами — так постепенно нарабатывается техника. Одновременно человек должен входить в правильный режим питания. Когда он входит в ритм, начинается плавное повышение весов, тренер смотрит на адаптацию. Через месяца полтора-два уже появятся первые результаты, человек начнет набирать вес и увеличиваться в объемах. Более явно станут выглядеть определенные группы мышц, которые у человека преобладающие, а они есть у любого человека. Тут надо отметить, что вес, с которым тренируется человек, не прямо пропорционален типу телосложения. Потому что есть еще преобладающие типы мышечных волокон, в основном ориентируясь на которые подбирается вес. А работа с максимальными весами не нужна ни для какого типа телосложения, потому что постройка хорошего тела – это правильное выполнение упражнения, а не поднятия большого веса.

Если здоровый человек, который никогда не занимался спортом, очень худенький, то, скорее всего, он питается с очень большими интервалами. Это самая распространенная ошибка, когда люди делают интервал между едой по шесть часов. Тренеры стараются дать дробное питание, в среднем через два часа, то есть человек начинает кушать четыре-шесть раз в день. Меняется характер пищи, в рацион много чего надо добавлять. Спортивное питание тоже понадобится, но не в первые недели тренировок. Через месяц-полтора можно начать добавлять протеин, раз в день по стандартному черпачку. Сначала нужно посмотреть, как реагирует желудок, дать организму привыкнуть.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ Идеальное тело: мужской взгляд на подготовку к лету

Если позволяет режим дня, сна и отдыха, заниматься в спортзале надо три-четыре дня в неделю. Принципы тренировки во многом зависят от того, мужчина пришел или женщина. Мужчине нужно качать все мышечные группы, а девушке, скорее всего, нужно чуть-чуть нарастить руки, плечи, немного спину и попу. Ей не нужны огромные руки, трапеция и раскачанные икроножные мышцы. Многие группы не будут тренироватся отдельно, они будут участвовать в определенных упражнениях как помогающая мышца. То есть тренировки абсолютно разные.

Если человеку удалось прийти в идеальную форму, останавливать тренировки нельзя, иначе эффект пропадет. Чтобы поддерживать форму, надо продолжать заниматься три-четыре раза в неделю и, конечно, продолжать правильно питаться.

Мария Аль-Сальхани

можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

  • победить неуверенность в своей голове;
  • выкладываться на тренировках;
  • уделять достаточно внимания отдыху;
  • следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

Кому легче накачать мышцы худому или полному. Почему люди обрастают жиром? Сколько белка должно быть в рационе

С чего начать — расскажет профессиональный тренер Валерий Бабич.

Источник:
Instagram.com

Первые шаги к своему идеалу

Как бы ты ни обзывал новичка, которого видишь в зеркале — дрыщом или жирдяем — у тебя обязан быть четкий алгоритм того, как именно идти к отличному и здоровому телу, не убив себя по дороге. Для этого перво-наперво следует оценить проблему и ее масштаб, честно ответив себе на несколько вопросов: всегда ли я был таким, что работало раньше, и знаю ли я хотя бы что-нибудь о том, как работает мой обмен веществ.

Я толстый

Это одновременно и простой, и тяжелый случай. Прост он тем, что плавно сбавить вес до нормального — зачастую дело планомерной постоянной работы. Сложность в особенностях. Если ты просто насидел в офисе десять килограмм, то уже три месяца работы и правильного спортивного рациона выдадут тебе какие-то результаты.

Если же твой индекс массы тела (ИМТ) сильно превышает общепринятую норму, то тебе придется пережить куда более длительный и неприятный промежуток времени, чтобы адаптироваться к новой жизни. В этом случае, надеюсь, тебе не надо напоминать, что посещение врача перед занятиями спортом входит в обязательную программу? Один из подводных камней такого состояния — возможные вялотекущие хронические заболевания, которые могут обостриться, когда твой обмен веществ получит пинка. Подстрахуйся у доктора, и вперед.

Источник:
depositphotos.com

Советы толстякам

Береги суставы. С лишним весом не стоит перегружать колени и надо особенно тщательно следить за состоянием позвоночника. Не спеши начинать работу со свободными весами

Соблюдай технику выполнения упражнений. Выучи ее назубок и никогда не отклоняйся. Не торопись и не забывай о подстраховке.

Соблюдай рацион! Твое питание — это 80% работы, и это была не шутка.

Если твой вес значительно избыточен и ты испытываешь проблемы с нагрузками, разогревайся осторожно и не налегай на кардио. Пей воду во время тренировки и следи за своим состоянием. Головокружение, судороги — повод немедленно обратиться к тренеру.

На самом деле тебе так же, как и худяку, необходимо для начала построить мышечную базу, чтобы твой обмен веществ работал, как хорошо отлаженный механизм. Мышцы плотнее жира, поэтому не рекомендую в начале ориентироваться на весы: неудивительно, если растущие мышцы покажут тебе увеличение массы. Просто продолжай работать.

И не гонись за результатом сразу. Иногда люди массивны в силу генетических особенностей, что, впрочем, не помешает тебе со временем построить отличное тело, даже если твои пропорции не станут аполлоновскими.

Источник:
depositphotos.com

Я тощий

Тут тоже есть разница — просто ты слегка никакой, но при том имеешь более менее нормальное сложение, или от природы действительно сухощавый “худяк“. Во всем этом есть свои плюсы. Скажем, ты получишь отличный рельеф, стоит тебе только захотеть. Но пока плюсы незаметны, давай поговорим о том, с чего начать.

Первое, что пытаются сделать люди эктоморфного сложения — отожраться, килограммами впихивая в себя без разбору все топливо, что попадется им по пути. Думаю, ты это уже проходил. Разумеется, такая стратегия кроме зависти полных граждан ничего тебе не даст. Разве что какие-нибудь болезни. Сделать шире стройный скелет ты не сможешь, но набрать массу — вполне. И кое-какие тонкости будут работать тут так же, как и с полными собратьями.

Источник:
depositphotos.com

Советы тощим

Не переусердствуй. Тебе и так не надо разгонять свой обмен, а пять тренировок в неделю обглодают тебя дочиста. Соблюдай оптимальный режим тренировок. Иногда с таким сложением рекомендуется снижать частоту тренировок даже ниже среднего.

Правильно питайся. Правильно — означает, что у тебя в организме будут все необходимые для работы вещества, особенно белок для строительства мышечной базы и сложные углеводы. Твое телосложение не означает, что мусорная еда тебе полезна.

Выполняй меньший объем упражнений на тренировке и предпочитай медленные силовые нагрузки.

Существуют три типа телосложения:

  1. Эндоморф
    – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются тайной.
  2. Мезоморф
    – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.
  3. Эктоморф
    – быстрый обмен веществ, тонкие кости, худой, очень сложно нарастить мышцы.

Сегодня мы будем обсуждать первый тип телосложения,а именно как накачаться эндоморфу. Большинство людей говорит что эндоморфам нужно сжигать жир, меньше отдыхать между подходами, в общем делать акцент на аэробную нагрузку, многие мои знакомые и даже тренера так же утверждают что эндоморф(ЖЫРНЫЙ) и им НУЖНО СЖИГАТЬ ЖИР даже при работе на массу. Да, спорить тут без толку. Но сжигание жира и набор мышечной массы – это абсолютно разные задачи, ибо катаболизм – это сжигание жира
, а анаболизм – РОСТ МЫШЦ
. Вот почему совместить сжигание мышц и набора массы – невозможно. Почему?

Для роста мышц – должен быть избыток ккал
().

Сжигание жира – недостаток ккал
(это когда вы ограничиваете себя в углеводах).

Отсюда вывод, что сжечь жир и одновременно набрать мышечную массу невозможно. Это система абсолютно распространяется на все типы телосложения для всех людей без исключений. По-другому просто быть не может.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

  1. Широкие кости

Медленный обмен веществ (МОВ)
– дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир – это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и жира

идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости
— говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)
– исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход – наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания
:

  1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
  2. Исключить простые углеводы (сладкое)
  3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
  4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
  5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
  6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.

ТРЕНИРОВКИ ЭНДОМОРФА

Чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ(так же как и с питанием). От сюда следует вывод что эндоморфу нужно:

1)Сплит (расщепление)на как можно больше мышечных групп
(мышечная группа раз в 5-6 дней, идеальная схема 6+1) 6 дней тренировок + 1 день отдыха, либо 5+2(подстраивайте под свой график + в добавок к этому сплит должен быть грамотным дабы мышцы успевали восстанавливаться.

  • Пн. Грудь
  • Вт. спина
  • Ср. ноги
  • Чт. плечи
  • Пт. Руки

2)Широкие кости эндоморфа говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений(жим,присед,становая и т.д)
подробнее про .

3)Эндоморфы должны тренироваться в малом диапазоне повторений(6-8) с отдыхами между подходами 1-2 минуты.

4)Обьем тренировки 3-5 упражнений по 4 рабочих подхода.

5)Во время тренировки пить обычную воду (не газированную). Не советую пить сладкую воду на тренировке, это подойдет только эктоморфам, для эндоморфа же это послужит ошибкой, ибо инсулин перекроет любое жиросжигание. Вывод пить только простую воду!

Если задуматься то тренировки эндоморфа не так уж и отличаются от других типов телосложения, но изложенная инфа сегодня весьма полезна.

С уважением, администратор.

Типичный новичок, только что записавшийся в тренажерный зал, обычно ставит перед собой сразу две цели — избавиться от небольшого животика, появившегося от регулярного «поедания вкусностей» и малоподвижного образа жизни, и немного подкачать мышцы (чаще всего речь идет о прессе, руках и груди), чтобы более-менее прилично выглядеть на пляже.

Однако превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется на первый взгляд. Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

Сжигают ли мышцы жир?

С одной стороны, чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и лишних жировых запасов. С другой стороны, сами по себе силовые упражнения для наращивания мышц в минимальной степени влияют на жиросжигание.

Отдельно отметим, что ни скручивания, ни какие-либо (пусть даже самые изощренные) не способны помочь избавиться от жировой прослойки на животе. Для создания рельефного пресса кубиками важно прежде всего правильное питание — и даже регулярное кардио не так эффективно, как сбалансированная диета.

Похудеть и накачаться: стратегия

По сути, жировая ткань принципиально отличается от мышечной. Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, для нормального функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что определенная мышца может буквально скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 40-50 минут любой физической тренировки, будь то бег, плавание, кардио, кроссфит или какие-либо силовые упражнения, организм использует , накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну физическую тренировку среднему человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы этого гликогена, тело постепенно перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. По сути, жир является резервным запасом энергии, сжигать который организму совершенно не хочется.

Жир как источник энергии

Важнейшим условием для того, чтобы «освободить» свободные жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии для физической активности является низкий уровень сахара (и инсулина) в крови. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир исключительно при полном отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине соблюдаемые продолжительное время приводят к похудению и снижению веса совершенно без физических тренировок. В противоположность этому, даже маленькая порция картофеля фри содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 6 км.

Все о том, как похудеть и добиться рельефного пресса.

Почему люди обрастают жиром?

FitSeven подробно писал о том, что хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный постоянным употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники . Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

Стратегия наращивания мышц

Являясь главным врагом похудения, углеводы критично необходимы организму для наращивания мышц. Без достаточного количества углеводов в питании у вас не будет ни сил для успешной физической тренировки, ни резервов для последующего восстановления и роста мышечной ткани. Именно поэтому новичок не может худеть и качать мышцы одновременно.

Совмещать тренировки для сжигания жира и роста мышц способны лишь профессиональные атлеты — однако в их случае речь идет скорее о «просушке мышц», а о не похудении, поскольку спортсмены изначально обладают низким уровнем жира в организме. При этом совершенно не подходят для людей с начальным уровнем физической подготовки.

***

К сожалению, превратить жир в мышцы не так просто, как это кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте свои усилия на контроле за питанием и гликемическим индексом углеводов, а уже затем приступайте к спорту. К тренировкам на сушку имеет смысл переходить лишь тогда, когда процент жира в теле снизится до 10-15% у мужчин и до 20-25% у женщин.

Всем привет. Сегодня
будем говорить о двух совершенно разных категориях людей, которых объединяет
одна цель – накачаться. В роли «подопытных» выступит человек с избыточным
весом, толстый или как в простонароде привыкли называть жирный и худой, то есть
дрищ. Наша конкретная задача выяснить, кому легче накачаться худому или
толстому, чтобы у вас больше не оставалось вопросов на этот счет, итак начнем.

Кому легче накачаться худому дрищу или толстяку

Сначала необходимо
разобраться в самых механизмах так званой «накачки», и понять, что конкретно
под этим имеется в виду. Ну, скорее всего для вас – это привести свою форму в
порядок, то есть для толстого сбросить
весь
, а лучше жир и подтянуть мышцы, привести в тонус, а для худого –
набрать мышечную массу, желательно, чем качественнее, тем лучше, без жира.

Вследствие чего у нас в
голове строится такая закономерность, что для того, чтобы накачаться толстому
, ему как бы нужно похудеть, подсушиться,
потерять вес, а худому набирать вес, массу, расти и так далее. Как бы цель
одна, но пути разные. Соответственно и степень сложности будут отличаться. Забегу
наперед и скажу, что в аспекте кому
проще качаться толстому или худому
правильного ответа не найти, вернее
ответ очень относительный и трактовать позицию можно с разных сторон. Ведь это
немного не сопоставимо сбрасывать вес, подкачиваться и набирать массу.

На конечную цель могут
влиять много факторов, в основном это генетическая предрасположенность. Но мы
попробуем сопоставить несопоставимое и примерно оценить шансы на успех толстого
парня и худого. Сначала давайте рассмотрим механизмы, по которым нужно будет
идти нашим подопечным.

Как копится жир

То, сколько у вас в
теле «недоброкачественной массы» — жира, зависит от вашего рациона питания, двигательной
активности и наследственных генов, что в сумме и дает, как вы выглядите. В случае
доминирования калорийности рациона над затраченной дневной нормой энергии вес
будет набираться. По простому жир еще можно называть избытком накопленной анергии,
которую вам необходимо было потратить, а вы этого не сделали.

Механизмы роста мышц

Мышечная ткань любит
интенсивные физические нагрузки в сочетании с большим колоражом питания. То
есть получаемая энергия с пищи в полном эквиваленте не должна расходиться, есть
нужно больше, чем тратишь, но тут главную роль играют продукты питания. Важно
не перегнуть палку и не накапливать жир как в первом варианте, а употреблять
правильную пищу – медленный углеводы, белки, держать их пропорции и так далее.
Это является еще явным доказательством того, что жир в мышцы не переходит, невозможно превратить боковую прослойку в
мышечную ткань.

Кому проще накачаться толстому или
худому

Из вышесказанного вы поняли,
откуда и как берутся мышцы, откуда жир, и что это не одно и то же. Более того,
наличие жира в организме будет замедлять скорость мышечного роста, а знаете
почему? При большой концентрации отложений замедляется метаболизм и
увеличиваются процент соотношения женских гормонов, что очень плохо. Вот почемутело толстых мальчиков и похоже на
девочек
, к примеру, их обвисшая грудь с сосками, которые торчат в стороны,
все это женские гормоны.

Смотрите, нам нужно
оценить какой процесс воплотить в жизнь будет проще: похудения толстого или набор массы худого,
тогда мы и поймем, кому накачаться из них легче
.
Большинство сайтов пишут, что толстому человеку как бы проще накачаться, если
ходить в тренажерку. Это обосновано на том, что такие парни имеют не плохой вес
и им как бы проще набирать массу
,
они легче спрогрессируют и так далее. Но мы знаем, что у толстого парня основу массы тела составляет жир, а не мышечная ткань
.
Что касается худых от природы парней, дрищей как говорят в народе, то они имеют
весомый плюс в противостоянии.

Плюсы дрища

Первое

это качество набранной массы. За счет того, что подкожного жира и так мало, то
набирая в будущем, худой парень не запустит себя, и жира много не наберет,
масса будет качественная.

Вторым
плюсом
может стать отсутствие таких процессов как
похудение и сушка тела, Ведь большинство худых парней набирают качественную
массу, почти без жира и сушиться потом вообще не надо.

Третий
плюс
в накачке худого перед жирным – это небольшой собственный вес, который
позволяет работать со своим телом и выполнять базовые упражнения. Те же подтягивания, худому делать проще,
чем толстому,
а эффект от них вы сами знаете какой. Ведь база это главное,
изолированные упражнения не такие важные и эффективные.

Плюсы толстого

Вернувшись к толстому,
какие у него могут быть плюсы? По сути, только генетика. Что я имею в виду?
Если толстый человек просто запустил себя, много ел, не двигался и так далее. А
генетически у него хорошая предрасположенность терять и набирать вес, то есть
регулировать свою массу тела дневным коларажом. Ему похудеть будет не сложно.

Худому все-таки сложней

Зачастую
худые от природы парни очень тяжело набирают вес
.
Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай
– они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше
налегать на углеводы – на энергию. Даже пара
килограмм худым дается очень тяжело
, но, как правило, это качественная
масса.

С
другой стороны у полного парня уже есть масса
, ему необходимо
похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть
проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над
собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше.
Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не
таким толстым это 100 %.

Трой Сиван: как стильно одеваться худому парню

Ваша бабушка пребывает в уверенности, что вы недоедаете (хотя бабушкам, как известно, объективные причины не нужны). Ваши знакомые девушки завидуют вашей способности есть и не толстеть. Ваш тренер отчаялся превратить вас в Дуэйна Джонсона. Одним словом, вас действительно можно назвать стройным молодым человеком. Но даже несмотря на модельные параметры, у вас все равно возникает вопрос «как мне правильно одеться».

На помощь приходят не только дизайнеры во главе с Эди Слиманом (он, кажется, вообще не знает о существовании размеров больше XS), но и само время с трендом на андрогинность. А еще и Трой Сиван – певец субтильной комплекции, на которого точно стоит ориентироваться, если вы хотите найти золотую середину между вещами, которые вы будто купили на вырост, и одеждой, напоминающей гидрокостюм.

1. Ваш козырь – приталенный крой

Странно, что некоторые худые мужчины до сих пор избегают приталенных рубашек и пиджаков. Ведь этот крой можно выбирать без зазрения совести и опасений, что будут видны бока. Но несмотря на то, что природа дала вам шанс наслаждаться вещами зауженного кроя, есть риск испортить себе фигуру визуально. Например, если вы ошиблись с размером или дизайнер ошибся с пропорциями. Знаем, вы привыкли заказывать вещи в интернете, но в случае с покупкой приталенного пиджака не пренебрегайте примеркой. Иначе может случиться так, что, застегнув его, вы обнаружите, что внезапно стали обладателем фигуры типа «груша» с бедрами шире плеч. Выход в таком случае только один – носить пиджак расстегнутым. Впрочем, глядя на Троя Сивана, хочется не застегивать пуговицы в принципе – слишком уж хорошо выглядит певец в нарочито небрежных образах.

Рубашка может быть не только приталенной, но и удлиненной – а вот обтягивать вас ей совсем не обязательно

Мы советуем носить пиджак небрежно расстегнутым. Надевать полупрозрачный топ при этом необязательно

В застегнутом состоянии пиджак должен сидеть именно так

Видимо, у Троя отличный портной – вам тоже стоит озаботиться поиском своего

2. Но не забывайте и про оверсайз

Да, наличие стройной фигуры не означает, что вы обязаны всячески подчеркивать свою худобу. Так что тренд на оверсайз тоже не должен обходить вас стороной. Только не берите обычные вещи на несколько размеров больше – будете выглядеть, будто донашиваете одежду за старшим братом-бугаем. Ваш максимум – плюс один размер или те вещи, которые изначально созданы свободными (от предрассудков в том числе).

Хотя мы и влюблены в расцветку плаща, нужно признать, что с размером Трой Сиван погорячился

А вот объемная куртка у певца что надо

Объемная рубашка способна любой образ сделать чуть богемнее

3. Носите свободные брюки

Джинсы скинни изначально были предназначены для вашего типа фигуры. И да, они действительно смотрятся хорошо на модельных ногах. Но их время закончилось вместе с модой на музыку Tokio Hotel. Не бойтесь экспериментировать с широкими и даже очень широкими брюками, как Трой Сиван: он может появиться и в брюках клеш в сочетании с рубашкой по фигуре, и в прямых джинсах с объемной курткой.

Широкие брюки не спрячут, а, наоборот, подчеркнут все достоинства вашей фигуры

Если вопреки всему предпочитаете скинни, то Трой Сиван и мы убедительно просим: сочетайте низ с объемным верхом

В прямых брюках нет риска сойти за павлина с Pitti

4. Осторожнее с обтягивающими вещами

Если скинни пока имеют эфемерное право на жизнь в гардеробе худых мужчин, то вещи в облипку – плохой вариант для любой фигуры. Аквалангисты и супергерои могут позволить себе такую роскошь, но вас такое не украсит (справедливости ради, такое не украсит и раскачанного Терри Крюса). Вы не сделаете себе хуже, если свитер или лонгслив будет сидеть на вас свободно. И вам двигаться будет удобнее, и окружающим не придется рассматривать ваши ребра.

Не стоит провоцировать друзей на шутки про руки-палочки обтягивающими рукавами

Образ, в котором свободно (и прекрасно) буквально все

И не вздумайте заправлять водолазку

Вероятно, вам также будет интересно:

В нашу жизнь вернулись рюкзаки-мешки

Какую белую обувь, кроме кроссовок, можно носить?

Какие кроссовки носили мужчины на этой неделе

Фото: Пресс-материалы

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения

Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро поправиться и накачаться мужчине худощавого телосложения?

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем?

Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

  • психологический фактор;
  • наличие определенных знаний в плане тренировок;
  • питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Психологический фактор, мешающий накачаться

Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.


Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Тренировки для набора веса худым мужчинам

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

  • приседания со штангой;
  • жим штанги лежа;
  • становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

  • победить неуверенность в своей голове;
  • выкладываться на тренировках;
  • уделять достаточно внимания отдыху;
  • следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины. Ведь ты и есть машина.

vzale.net

Как набрать вес мужчине худощавого телосложения: что делать, если ты очень худой от природы

Привет мой маленький, худой друг. Как ты успел заметить, я пишу на разные спортивные темы. Но именно эта — как набрать вес мужчине худощавого телосложения — является для меня наиболее животрепещущей. Прочти мою историю и поймешь.

Если ты читаешь это, скорее всего, ты худой от природы и тебе хочется наконец набрать вес, преобразив свое хрупкое тельце в гору мускулов. Тогда тебе стоит прочитать статьи, которые я для тебя приготовил. В них ты найдешь много полезной информации и покоришь не одну девушку своими бицепсами размером с грузовик.

Если вдруг ты — девушка, которая сюда забрела по той причине, что у тебя очень худой муж или парень, и ты не знаешь, что делать и как показываться с ним на людях, ты будешь знать, как заставить этот мешок с костями своего друга встать на путь истинный.

Итак, обсуждаем набор веса худому парню. Чтобы накачаться, тебе нужно тренироваться — логично.

Сидя перед компом еще никто не стал Аполлоном. Это тяжело осознавать, но это так.

Да, чтобы стать большим и мощным, тебе нужно идти в зал и поднимать железки. Можно было бы пойти работать на завод или, например, грузчиком, там тебе бы хотя бы платили за это деньги, но ты же самец, ты не будешь искать легких путей!

Так, все, решили, идем в зал. Но без определенных знаний и навыков в зале пользы не будет, к тому же ты можешь травмироваться. Ты мне уже стал как родной, и я за тебя очень переживаю. Поэтому давай, чтобы все было предельно безопасно, ты прочитаешь статью о том, как накачаться худому парню.

Так, с этим разобрались, что же дальше? А дальше тебе нужно знать, как правильно питаться. Еда — это чуть ли не самый важный аспект в выращивании качка из дрыща.

Будешь есть мало – ничего не наберешь и зря потратишь деньги на абонемент. Хотя нет, некоторые становятся жилистыми, хлесткими и опасными, а еще у них появляется невидимая спина, из-за которой эти бедолаги не могут свести руки.

Если будешь есть всякую дрянь, то вместо заветных мышцы получишь нежеланный жирок, а девушек им, к сожалению, не соблазнишь.

Так что если хочешь набирать правильно, то читай статью о питании для набора массы худым парням.

А теперь немного секретов и тузов в рукаве. Ты наверняка слышал о спортивном питании: гейнере и протеине или в простонародье просто химия, которая убивает.

Эти штуки здорово выручают, если ты мужчина серьезный, времени на всякую ерунду у тебя нет.

Эти Чип и Дейл в мире спорта значительно упрощают набор массы в железном мире. Даже если ты один из староверов и не признаешь эту дрянь, рекомендую все же ознакомиться со статьями, может получится стать на пусть истинный.

И вот мы дошли до вишенки на нашем торте, только в данном случае она будет снизу, этой вишенкой будут ноги. Но это будут не просто ноги, а худые, очень худые ноги. Об этой проблеме часто умалчивают, о таком просто не принято говорить в слух, но я молчать не буду.

И не обязательно обладателем тоненьких ножек будет мужчина худощавого телосложения. Частенько замечаю, как в зале за барную стойку подходит здоровенный амбал размером с двуспальную кровать, берет свой протеиновый коктейль, а когда он отходит, то я замечаю эти хиленькие ножки, которые с трудом можно разглядеть издалека. Это похоже на каспера, доброе приведение, которое буквально парит в воздухе.

Иногда я замечаю, как эти ножки трясутся под весом всего тела, но эти ребята продолжают двигаться на нереальной силе духа. Им, конечно, мое почтение, но все же рекомендую ознакомиться со статьей про худые ноги. А если ты и сам узнал себя в этих словах, то бегом читать и исправлять ситуацию, пока еще не сильно поздно.

Пока что это все, мой юный друг. Старайся, не балуйся и у тебя все получится. Если у тебя будут вопросы, задай их мне в комментариях.

vzale.net

Как худому человеку набрать мышечную массу

Вопрос, как набрать мышечную массу худому человеку, интересует многих мужчин и некоторых женщин. Для набора мышечной массы нужно питаться здоровой пищей с небольшим избытком калорий, употреблять достаточное количество белка и активно тренироваться. Кроме того, поможет прием специального спортивного питания, протеиновых коктейлей. Способов, как набрать вес в домашних условиях, много, основу этих методов составляют питание и физическая нагрузка.

Тип телосложения и особенности тренинга

Существует 3 основных типа телосложения: астенический, атлетический и пикнический. Астеники предрасположены к худобе. Атлетики обладают спортивным телосложением и легко набирают мышечную массу. Пикники легко набирают вес, но за счет жировой, а не мышечной ткани.

Причины худобы

Часто причиной худобы является астенический тип телосложения. Астеники обладают ускоренным обменом веществ, набирают вес медленно и быстро сбрасывают. Отличаются низким количеством мышечной и жировой тканей.

Другой возможной причиной может стать недостаточное питание. Влияет на массу тела также отсутствие достаточной физической нагрузки.

Астенический тип телосложения

Период худобы характерен для подростков в период активного роста. Через некоторое время при правильном пищевом режиме и адекватной физической нагрузке молодой человек наберет мышечную массу.

Средства, влияющие на набор веса у мужчин

У некоторых мужчин такой быстрый обмен веществ, что набрать вес без специальных средств не удается. Рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом употребления спортивного питания.

Набрать вес помогает употребление вместе с пищей специальных протеиновых коктейлей. В качестве дополнительного питания можно использовать различные смеси. Важна и специальная диета для набора веса, мужчине нужно потреблять большое количество белков и сложных углеводов.

Лекарства, стимулирующие набор веса у женщин

Следует помнить, что женский организм проще накапливает жировую массу, чем мышечную. Необходимо перед приемом любого препарата проконсультироваться со специалистом.

Для набора массы женщинам часто прописывают гормональный препарат Оксандролон. Можно использовать Нутризон для набора веса. Применяется также Рибоксин, позволяющий набирать массу за счет роста мускулатуры.

Нутризон

Основы питания для набора массы

Чтобы набрать вес, нужно потреблять большее количество калорий, чем расходовать. Кроме того, чтобы получить красивое, мускулистое тело, следует соблюдать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Разработана не одна диета, чтобы поправиться. Основные принципы этих систем заключаются в небольшом избытке калорий, большом количестве сложных углеводов, содержащихся в злаках и овощах, потреблении белковых продуктов и полезных жиров. Не стоит употреблять в пищу фастфуд и сладости, они помогут набрать вес за счет увеличения объемов жировой ткани, но на рост мускулов не повлияют.

Какие продукты помогут стать больше

Чтобы набрать вес, нужно употреблять большое количество злаков: гречки, риса, овсянки, пшена. Важным источником белка являются куриные яйца. Набрать мышечную массу поможет употребление красной рыбы: лосося, семги, горбуши.

Набирать мышечную массу помогают орехи. Они богаты полезными жирами и жирными кислотами, являются калорийным продуктом. Много в орехах и белка.

Набирать мышечную массу помогают орехи

Увеличить мышцы будет проще, если употреблять протеиновые коктейли. Коктейль нужно пить после тренировок и перед сном, заменять им прием пищи не стоит.

Нужны для построения красивого рельефного тела и полезные жиры: рыбий жир, растительное масло.

Молочные продукты тоже нужно кушать, чтобы набрать вес. Использовать следует продукцию с нормальной жирностью. Но не стоит злоупотреблять сладкими йогуртами.

Пивные дрожжи

Чтобы набрать мышечную массу, многие принимают пивные дрожжи. Это натуральная биологически активная добавка. Перед началом приема нужно проконсультироваться со специалистом.

Многих интересует вопрос при выборе пивных дрожжей для набора веса, какие лучше приобрести. Эффективная добавка отечественного производства Экко Плюс, кроме дрожжей содержит фолиевую кислоту, магний, калий, йод, селен, кальций и витамины. В составе другого хорошего средства, препарата Эвисент, помимо дрожжей содержится сера.

Пивные дрожжи с серой

Нужно помнить, что дрожжи стимулируют аппетит. Принимать их нужно с осторожностью, чтобы не набрать больше желаемого веса.

От чего стоит отказаться

Чтобы стимулировать рост мускулатуры, а не жировой прослойки, следует питаться полезной пищей. Поэтому нужно отказаться от сладкой газировки, фастфуда и продуктов с большим содержанием сахара.

Непосредственно перед тренировкой нужно отказаться от продуктов с высоким содержанием клетчатки. Не стоит употреблять перед занятиями спортом и еду, стимулирующую газообразование.

Выбираем упражнения

Чтобы набрать мышечную массу, нужно не только правильно питаться, но и соблюдать режим тренировок. Следует заниматься регулярно, комбинируя силовые и кардионагрузки. Желательно задействовать в работе максимальное количество мышц.

Какие правила необходимо соблюдать

Нетренированному человеку следует начинать с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность упражнений. Лучше посетить несколько занятий с персональным тренером. Перед началом занятия нужно обязательно размяться, чтобы избежать возможных травм.

Во время тренировки необходимо пить достаточное количество воды. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания.

Утяжелитель для занятий — гантели

Набрать массу в домашних условиях сложнее, чем в зале. Желательно заниматься с утяжелителями. Можно купить их в спортивном магазине или использовать для дополнительного утяжеления любые предметы.

Что будем качать

Необходимо тренировать разные группы мышц. Желательно посвящать одно занятие тренировке одной зоны: в один день качать ноги, в другой — пресс и спину, в третий — руки.

Упражнения следует менять, чередовать, поскольку мышцы привыкают к применяемому типу нагрузки и начинают расти медленнее. Наиболее эффективны такие упражнения, при которых в работу включается наибольшее количество мускулов — так можно быстрее набрать мышечную массу.

До 21 года не рекомендуется принимать любые лекарственные препараты, поскольку они могут негативно повлиять на метаболизм растущего организма и привести к нежелательным последствиям в будущем. Эти средства помогут набрать объем мускулатуры, но в будущем могут вызвать проблемы с весом. Кроме того, пострадать может гормональная система.

Важно сбалансированное питание. Нормы соотношений белков, жиров и углеводов для подростков другие. Растущему организму требуется большее количество жиров, чем взрослому. Больше нужно и белка.

Сбалансированное питание

Быстро набрать объем мускулатуры можно только с помощью специальных препаратов — стероидов. Этот метод небезопасен, применять его не рекомендуется.

Быстро набрать вес в период активного роста не получится, поскольку в это время наиболее активен обмен веществ. Кроме того, тело быстро вытягивается в длину, изменяя пропорции.

Противопоказания и побочные эффекты

Многие люди, ищущие способ, как потолстеть быстро, останавливаются на медикаментозных препаратах. Этот метод имеет много минусов, может быть опасен.

Гормональные препараты сбивают естественный баланс организма. После окончания приема этих средств человек может начать неконтролируемо набирать массу или, наоборот, потерять ее. Особенно вредны такие средства подросткам, беременным женщинам и кормящим грудью матерям.

У некоторых людей, которые начали пить Нутризон, появлялись аллергические реакции. Такой же эффект возможен от протеиновых коктейлей, если у человека имеется индивидуальная непереносимость инградиентов.

libidoguru.ru

Правила набора мышечной массы для эктоморфа

≡  9 Февраль 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

  • Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
  • Эндоморфы — низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
  • Эктоморфы — это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе — обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин — салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый — перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи — это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок — 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг — для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • Разминка. Главная ее цель — разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.
Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • Становая тяга, подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.
Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон — это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

trenirofka.ru

Как набрать массу тела худому парню

gymlex.com

Как набрать вес: мужчине, девушке, полезные советы

Недостаток веса создаёт не только эстетические, но физические проблемы. Это может стать причиной быстрой утомляемости и различных заболеваний. Как решить эти проблемы, и набрать вес – рассмотрим подробнее в статье.

Причины недостатка веса

Прежде чем переходить к набору массы, нужно понять, что именно послужило причиной снижения веса.

К основным факторам относят:

  • неправильное питание. Перекусы, фастфуд и отсутствие сбалансированного рациона питания;
  • заболевание ЖКТ. Это приводит к неправильному перевариванию пищи и ухудшению способности организма получать из неё полезные вещества;
  • гиперфункции щитовидной железы. Характерный симптом этого расстройства – уменьшение массы тела;
  • паразиты. Они травмируют слизистую кишечника, что приводит к плохой усвояемости полезных веществ;
  • длительный стресс. В кишечнике вырабатывается меньше серотонина, и качество его работы ухудшается.
  • генетическая предрасположенность.

Для установления точного диагноза обратитесь к врачу. После устранения причины снижения веса переходите к набору массы.

Недостаток веса может стать причиной быстрой утомляемости

Принципы и правила увеличения веса

Основные правила:

  1. Потребляйте калорий больше, чем тратите.
  2. Соблюдайте правильное процентное соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе.
  3. Ускорьте метаболизм.
  4. Дайте мышцам нагрузку, которая позволит им расти.

Чтобы внедрить эти принципы в свою жизнь, следует придерживаться следующих правил:

  • рассчитайте необходимую суточную норму калорий и увеличьте полученный результат на 10-20%;
  • рацион должен состоять из 40-60% углеводов, 20-35% белков и 15-25% жиров;
  • придерживайтесь дробного питания;
  • выбирайте анаэробные тренировки;
  • не забывайте о качественном сне.

Как набрать вес мужчине?

Прежде чем переходить к конкретным рекомендациям, следует упомянуть, что человеческое телосложение можно разделить на 3 типа:

  1. Мезоморф – человек со среднестатистическими параметрами.
  2. Эндоморф – человек небольшого роста, склонный к полноте.
  3. Эктоморф – высокий и худой человек.

При маленьком весе необходимо давать мышцам нагрузку

Эта классификация влияет на составление программы тренировок и питания, направленных на набор массы. Рассмотрим, как набрать вес в домашних условиях мужчине в зависимости от типа телосложения.

Мезоморф способен быстро увеличивать массу тела с учетом грамотно составленной программой тренировок.

Как быстро набрать вес мезоморфу:

  • программа тренировок должна включать много быстрых упражнений с большим отягощением;
  • калорийность рациона мезоморфа должна быть больше суточной нормы на 20%;
  • углеводы можно использовать как медленные, так и быстрые. Последними злоупотреблять не стоит.

Эндоморф чаще всего имеет небольшой рост и шарообразную фигуру. Этот тип склонен к избыточному жироотложению. Набор мышечной массы идёт легко. Единственная проблема – трудно избавиться от лишнего жира.

Что необходимо учитывать при наборе веса:

  • эндоморфу нужны высокоинтенсивные длительные силовые тренировки с умеренным отягощением. Это поможет ускорить метаболизм;
  • аэробных нагрузок избегать не стоит, так как они помогут избавиться от жировой прослойки;
  • суточное питание должно разбиваться на 6-8 приёмов пищи, которые будут включать в себя меньше быстрых углеводов и больше белка.

Эктоморфы – это люди астенического телосложения. Они имеют минимальное количество подкожного жира, высокий рост, худые и длинные конечности и слабые мышцы. Набрать вес таким людям особенно трудно.

Набрать вес эктоморфам особенно трудно

Перед тем как набрать вес, мужчины-эктоморфы должны придерживаться ряда условий:

  • тренировки эктоморфа должны включать минимум аэробных нагрузок и больше силовых упражнений с отягощением;
  • в диете должны преобладать белки и углеводы, так как у этого телосложения быстрый обмен веществ;
  • тренировка для набора мышечной массы должна проходить в спортивном зале с использованием специальных тренажёров, штанги и гантелей. Это укрепит мышцы и увеличить их объём;
  • тренировка должна состоять из базовых и изолированных упражнений, выполняемых в медленном и среднем темпе. Количество повторений среднее – от 6 до 12 – с небольшими перерывами до 3 минут.

Питание нужно корректировать согласно вышеописанных типов фигуры. Мезоморфы и эктоморфы могут дополнительно использовать различные спортивные добавки. Протеиновые коктейли допускаются для всех типов фигуры.

Набрать вес мужчина может и в домашних условиях. Для этого потребуется купить штангу, гантели и турник, с которыми нужно выполнять те же базовые и изолированные упражнения. Если такой возможности нет, подойдут изотонические упражнения с собственным весом. Такие тренировки не быстро дадут прирост мышечной массы, но тоже будут эффективны.

Как набрать вес девушке?

Женские тренировки и питание, способствующие увеличению массы тела, практически не отличаются от мужских.

Не отличаются от мужских женские тренировки при наборе веса

Есть только пара нюансов, как набрать вес женщине:

  • женщины медленнее наращивают мышцы из-за меньшего количества тестостерона в организме;
  • процентное соотношение жира в женском теле больше, чем в мужском. Это нужно учитывать, составляя рацион, в котором не следует налегать на углеводы.

Составляя программу тренировок и питания, стоит учитывать, какой тип фигуры у женщины: эндоморф, эктоморф или мезоморф. Все особенности этих типов телосложения были описаны ранее.

Если вы думаете, как набрать 5 кг веса или ещё больше, выбирайте упражнения с отягощением. Штангу можно заменить гантелями и тренажёрами. Для домашних тренировок будет эффективен TRX и резинки для фитнеса, с которыми можно делать все базовые упражнения.

Каким должен быть рацион питания?

Те, кто ищет диету, чтобы набрать вес, должны помнить, что основные компоненты сбалансированного питания – это белки жиры и углеводы. Рассмотрим подробнее, как они влияют на набор веса.

Белки

Белок является главным строительным материалом для мышц, поэтому он так важен при наборе веса. Рассчитывайте дневной рацион исходя из потребности организма в 1,5-2,5 г белка на 1 кг собственного веса. Начните с минимальных показателей, постепенно их увеличивая. Нежирные продукты – лучшие источники белка.

Для мышц главным строительным материалом является белок

Например:

  • диетическое мясо;
  • нежирный творог;
  • кефир.

Растительный белок, такой как в бобовых, хорошо усваивается вместе с животным.

Многие считают, что жиры способствуют набору некачественного веса. Это касается только насыщенных жиров, которые содержатся в сливочном масле, сале, красном мясе. Их тоже стоит включать в рацион, но в минимальном количестве.

Больше внимания уделите следующим продуктам:

  • орехи;
  • жирная рыба;
  • морепродукты;
  • авокадо;
  • растительные масла.

В них содержатся ненасыщенные жиры – Омега 3, 6, 9, которые способствуют качественному набору массы.

Углеводы

Это самый важный компонент пищи при наборе веса. Углеводы делятся на быстрые и медленные:

  1. К первой группе относятся фрукты, сладости, хлебобулочные и макаронные изделия. Они помогают быстро подзарядиться энергией, но действуют недолго.
  2. Медленные углеводы, это крупы, каши, бобовые и овощи. Они дольше перевариваются и дают более длительный заряд энергии.

При наборе веса важный компонент пищи — углеводы

Примерный суточный рацион

Завтрак:

  • омлет из 3 яиц;
  • овсяная каша;
  • кусочек цельнозернового хлеба с маслом;
  • яблоко;
  • какао или чай.

Перекус:

  • творог;
  • грецкие орехи;
  • сухофрукты.

Обед:

  • куриная грудка вареная;
  • рис/макароны на гарнир;
  • овощной салат;
  • цельнозерновой хлеб.

Перекус:

  • банан;
  • бутерброд с сыром.

При наборе веса меню должно быть разнообразным

Ужин:

  • тушёная рыба;
  • гречка/рис на гарнир;
  • овощной салат;
  • чай/кофе.

Перед сном:

Это приблизительный рацион для тех, кто набирает массу. Блюда можно менять по своему усмотрению, а их объём рассчитывать, исходя из веса и роста.

Физические упражнения для увеличения веса

Для набора массы тела нужно использовать базовые упражнения со штангой:

  • приседания;
  • жим лёжа;
  • становая тяга.

В качестве дополнения нужны изолированные упражнения на отдельные группы мышц:

  1. Для ног: выпады, жимы в тренажёре, выпрямления и сгибания, разведения.
  2. Для спины: гиперэкстензия, тяга к груди, животу.
  3. Для груди: жим гантелей, сведение рук, «бабочка».
  4. Для рук и плеч: сгибание и разгибание рук, французский жим, «шраги».

На каждую группу мышц должно быть не менее 3 упражнений, с количеством повторений 6-12 раз. Перерывы короткие, 1-3 минуты. В неделю должно быть от 2 до 5 занятий, длительность каждого – 1-1,5 часа.

Физические упражнения помогут в увеличении веса

Отказ от вредных привычек

Почему употребление алкоголя мешает при наборе веса:

  • снижается уровень гормона роста;
  • снижается уровень тестостерон;
  • нарушается сон;
  • в организме уменьшается запас витаминов и минералов;
  • появляется обезвоживание.

Курение также несёт негативные последствия:

  • плохо усваивается белок;
  • снижается уровень тестостерона;
  • появляется быстрая утомляемость при физических нагрузках.

Этих причин достаточно, чтобы отказаться от вредных привычек, если вы хотите набрать массу как можно быстрее.

Как быстро набрать вес?

Для быстрого набора веса соблюдайте ряд правил:

  1. Не пропускайте ни одного приёма пищи, даже если не хочется есть.
  2. Правильно рассчитайте необходимое количество калорий и БЖУ для суточного рациона.
  3. Уделяйте достаточно внимания восстановлению после тренировки, ходите на массаж и в сауну.
  4. Не забывайте, что перед сном тоже необходимо есть. Это не позволит начаться процессу катаболизма как можно дольше.

Если перед парнем или девушкой стоит задача, как быстро набрать вес за неделю, стоит добавить к привычному рациону спортивные добавки: протеин и гейнер. Одна порция этих продуктов содержит большое количество белка, которое невозможно получить за один приём пищи из обычных продуктов.

Чем опасен недостаток массы тела?

В поддержании здоровья важен баланс. Большинство людей страдают от избыточной массы тела и стремятся похудеть.

Однако дефицит массы тела также может быть опасным и привести к серьезным патологиям:

  • мышечная слабость;
  • снижение иммунитета;
  • развитие хронических заболеваний;
  • при сильном снижении веса – летальный исход.

Теперь вы знаете, как правильно и быстро набрать вес. При правильно составленном рационе и программе тренировок можно набрать до 5 кг за месяц. Главное, не переусердствовать и вовремя давать организму отдых.

gymbuild.ru

Как набрать массу тела худому парню: питание и тренировки

Как набрать массу тела худому парню? Этот вопрос волнует худощавых молодых людей, ведь для многих юношей внешний вид играет не меньшую роль, чем для девушек, а как быть, если веса недостаточно? Возможно ли добиться ее увеличения, чтобы фигура стала красивой, а внешность устраивала своего обладателя.

Гарантия успеха:

Если вес далек от идеала, а молодой человек переживает по этому поводу, то нет смысла отчаиваться, пора приступать к активным действиям. Для этого понадобиться:

  • горячее желание;
  • правильно организованное питание;
  • тренировки;
  • полноценный отдых.

Вера в успех важна в любом деле, а тут придется приложить усилия, поэтому следует настроить себя и идти к достижению своих целей, не сворачивая с дороги. Никто не утверждает, что будет легко, пройдет немного времени, и такой образ жизни станет не только привычным, но и необходимым, эффект проявит себя, будет вдохновлять на увеличение его качества.

Набрать вес – это реально

Перед тем как начать воплощать свое стремление в жизнь, необходимо определиться, насколько вес не соответствует общепринятым нормам, от этого будет и зависеть комплекс мероприятий по его увеличению.

Традиционно нормы роста для здоровых молодых мужчин рассчитываются просто: от длины тела отнимается 100 см. Для молодого человека в 18 лет при росте в 175 см, вес должен быть в пределах 75 кг. Если разница невелика, то восполнить ее будет несложно, увеличив объем пищи. Когда же разрыв достаточно ощутим, то придется хорошенько постараться, времени на это понадобиться больше, но затраченные усилия того стоят, главное, не опускать руки и стремиться к результату.

Но думать, что желаемое можно получить сразу не следует, только через 2 месяца можно будет увидеть первые результаты. Следующий этап наступит через полгода, а через год можно будет говорить о заметном итоге, когда появится 10-12 кг, и фигура станет заметно лучше.

Питание

Правильно организованное питание – половина успеха. Многие, изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале, не получают желаемого результата, поскольку этому вопросу не уделяют должного внимания. Тут важно не только количество пищи, а ее качество, именно это влияет на увеличение массы. Что есть в такой ситуации? Здесь присутствуют свои секреты и нюансы, зная их и используя на практике, результата добиться, будет проще.

Принципы питания:

  • увеличение количества калорий на 15-20% больше, чем затрачивается;
  • частый прием пищи;
  • вода и овощи;
  • соотношение БЖУ;
  • натуральная и полезная пища.

Увеличиваем калории

Наращивание мышечных тканей требует строительного материала — белков и энергии — углеводов. Для того чтобы масса увеличивалась, необходим избыток калорий, а получить их можно из пищи. Особенно это важно для людей, имеющих ускоренный метаболизм, который не дает весу увеличиваться. Справиться с ним под силу повышению калорийности пищи. В первую очередь необходимо свой рацион пересмотреть заново, для набора веса его понадобиться увеличить практически вдвое.

Вся еда должна быть ориентирована на калорийность, к примеру, если рекомендуемая сумма калорий составляет 3 тыс., для повышения веса ее следует увеличить на 1 тыс. или 1500 единиц.

Для большинства достаточно увеличения калорийности 1000 кал. Лучше это делать постепенно, сначала 500, потом еще столько же, если необходимо, то допустимо повысить и дополнительно.

Баланс БЖУ

Правильное соотношение нутриентов, то есть питательных веществ, поступаемых в организм юноши, чрезвычайно важно в рационе, от него зависит объем подкожного жира, который потом преобразуется в мышцы. Какое количество нужно парню? Углеводы в рационе должны составлять 50-60%, белки – 25-30%, оставшиеся 10-15% приходятся на жиры. В чем их отличие?

  • Существуют животные белки – это яйца, мясо, рыба. Растительные, к ним относятся те, которые находятся в растительной пище: бобы, орехи, крупы. В первом варианте состав более качественный, аминокислотный набор сможет восполнить затраты организма наиболее полно.
  • Углеводы тоже разделяются на медленные, те, которые усваиваются долго и способны обеспечить организм энергией на длительный период. Быстрые, вызывают стремительный скачок сахара, гликемический уровень их высок. Они очень скоро истощают свои ресурсы и откладываются в виде складок жира.

Прием пищи

При приеме пищи важно придерживаться правил:

  • питание осуществляется не менее 5-6 раз в день;
  • когда запланированы занятия в спортивном зале, то принимать еду нужно за час перед тренировками и сразу же после, чтобы восполнить запас потраченных калорий;
  • завтрак предпочтительнее максимально питательный, затягивать его не следует, поесть надо после пробуждения в течение часа;
  • между основным принятием пищи обязательно должны быть перекусы;
  • свести к минимуму жиры, бесполезна тяжелая пища — чипсы, популярные фастфуды;
  • пища не должна включать много компонентов, так она лучше усвоится, организму не придется тратить много энергии на ее усвоение, тогда у него останется больше сил на постройку новых тканей и сильных мышц;
  • изредка, можно побаловать себя чем-нибудь вкусным перед сном, к примеру, мороженым;
  • отличным препаратом считаются пивные дрожжи: они насыщены большим количеством аминокислот и витаминов, качественно повышают аппетит, способствуют набору веса;
  • еду следует употреблять порциями небольшими, в этом случае большой объем не станет проблемой, она усвоится гораздо лучше;
  • пауза между приемом пищи не должна превышать 3 часов;

О воде забывать не стоит, жидкость – компонент, один из важнейших в поддержке эффективной жизнедеятельности организма и его клеток, ее поступление должно составлять не менее 2 л в сутки.

Тренировки – еще одна ступенька к успеху

Цель любого юноши не только поправиться, но и сформировать красивую фигуру, иначе новые килограммы отложатся некрасивыми складками, да проблем со здоровьем не избежать. Жир должен трансформироваться в мышцы, тогда и результат будет только радовать, поэтому без тренировок и упражнений не добиться поставленных задач.

Известно, анаэробные нагрузки приводят к снижению веса, кислород, служащий в этом случае источником энергии, недостаточен для роста мускул. Силовые же тренировки, наоборот, вызывают обратный процесс.

Поэтому в достижении целей важно использовать их в комплексе, соблюдать баланс этих нагрузок в пропорции 1:5. При 10 минутном беге, на силовые упражнения должны занять 50 мин. Заниматься лучше в зале, дома весь комплекс выполнить сложно, поскольку нет соответствующих условий, а некоторые упражнения лучше проводить под руководством тренера.

В первое время идет закладка основы для последующего прироста мышечной массы. Важно, чтобы тренировочная нагрузка была постоянной, она будет провоцировать выброс в кровь гормона роста. Организм постепенно адаптируется к повышению работы мышц, это положительно отразиться на их росте.

Упражнения для мышечной массы

Основное правило — регулярность и правильная дозировка. В первые недели важно просто освоить технику, сначала нужно выполнять много упражнений с маленьким весом, организм должен привыкнуть к нагрузкам без вреда для здоровья. В этот период укрепятся суставы и связки, мышцы приучатся сокращаться правильно.

Начинающим следует приступать к работе над собой с базовых упражнений, для них используются гантели и штанги, брусья:

  • приседания:
  • тяги;
  • жимы лежа;
  • подтягивания на перекладине и отжимания;
  • подъемы рук на бицепс.

Основной прирост веса дают ноги и спина, на них находятся крупные мышцы. Одно занятие призвано полноценно загрузить 2-3 группы мышц, и надо распределить их так, чтобы они отдыхали между тренировками не менее 2 дней. Для новичков самым приемлемым будет график – 3 тренировки всего тела в неделю.

Распределить его можно так:

  • на первом занятии качаются ноги и пресс;
  • на втором — ноги и бицепс;
  • третий день охватывает плечи, грудь и трицепс.

Чтобы снизить риск травматизма, про разминку тоже забывать не следует, поэтому обязательны 2-3 подхода с меньшим весом. Целый день в спортзале проводить нет необходимости, интенсивных тренировок, достаточно 40 минут, максимум час.

Лучше, если на первом этапе рядом будет находиться опытный тренер, он поможет распределить нагрузку, так как она довольно высока, особенно, для спины и ног, а приседания со штангой требуют строгого соблюдения техники, так как травмоопасно для колен.

Отдых

Не последним фактором в наборе веса является полноценный отдых. Многие недооценивают его важность, но мышцы растут не в момент тренировки, а в периоды покоя, поэтому следует убедиться, что они получили его достаточно, и полностью восстановились после тренировки.

Если после тренировок времени для отдыха не хватает, мышцы продолжают болеть, в теле ощущение тяжести, то ее лучше отложить до полного восстановления.

Качественный сон – тоже залог успеха, недосыпание – стресс для организма, а этого допускать не следует. Так как недосыпание провоцирует выработку гормона картизола, его еще называют разрушителем, поэтому если его в крови много, то толку от тренировок ждать не не стоит, а в периоды полноценного спокойного сна анаболический гормон будет содействовать росту мышц.

Совмещение питания и спорта

Если для набора массы используются силовые тренировки, питание нуждается в дополнительной корректировке. Специально для таких занятий разработаны пищевые добавки, в них высокое содержание высококачественных белков и «правильных» углеводов с пониженными гликемическими показателями. Благодаря этим качествам, выносливость повысится, появятся новые силы, мышцы быстрее восстановятся и начнут развиваться активнее.

Если юноше еще 15 лет, употреблять самостоятельно их крайне нежелательно, по этому поводу необходимо посоветоваться с врачом, он решить вопрос о целесообразности их приема и поможет рассчитать дозировку.

Чтобы получить дозу необходимой энергии, креатин или углеводные гейнеры рекомендуется употреблять за полчаса до тренировки, а сразу после интенсивных занятий восполнить силы поможет сывороточный протеин.

Следует внимательно следить за своим весом, это взвешиваться можно раз в неделю, если прибавка в весе составляет от 500 г, можно говорить о том, что мероприятия не проходят даром, и все сделано правильно.

Для мальчиков в 12 лет, интенсивное наращивание мышц опасно, поскольку это время формируется скелет и чрезмерные нагрузки способны навредить растущему организму. При значительном недоборе веса, сначала следует посетить врача, выяснить причину снижения, исключить заболевания. Возможно, понадобится корректировка питания и занятия физкультурой.

Народная мудрость

Существуют и народные средства, способные помочь в достижении цели увеличения веса:

  • Цветочная пыльца – прекрасный продукт, обладающий массой полезных составляющих, дающих организму необходимую энергию. В сочетании с медом, орехами, курагой, он сможет восстановить силы после тренировок.
  • Барбарис и василек усилят аппетит.
  • Мята даст возможность хорошо отдохнуть, поможет при расстройстве пищеварения.
  • Улучшить усвоение продуктов, под силу одуванчику и горечавке.
  • Чай из шиповника наполнит силой витамина С, поможет нервной системе и сосудам.

Если к рекомендациям прислушаться и серьезно заняться упражнениями, то полный ответ на вопрос, как набрать массу тела худому парню, сможет дать любой, пришедший этот путь, собственным внешним видом подтвердить достоверность своих советов.

trainingbody.ru

Вы худой от природы, но хотели бы набрать мышечную массу? Не спешите бежать в зал и «качаться» с большими весами, чередуя силовые занятия с аэробными, пусть даже и по программе известного и успешного бодибилдера. Именно от типа сложения тела и питания зависит большая часть успеха в наборе мышечной массы, а не от того, сколько выжмете или с каким весом присядете. В этом посте мы расскажем, как набрать массу тела худому парню.

Что нужно для набора массы тела худому парню

Худоба в достаточной степени идет девушкам, за стройность мы их ласково называем тростинками или газелями. Но парень с фигурой «тростинкой» в лучшем случае выглядит не очень мужественно. Как же набрать вес худому мужчине?

Прежде всего нужно учесть, что условно тип телосложения у мужчин делится на три типа. Наши мышцы адаптируются к повседневному образу жизни и принимают самую лучшую форму. Между тем от рождения у всех различный тип фигуры. Одни люди тучные и тяжело сбрасывают лишний вес, другие за пару месяцев могут измениться в зале до неузнаваемости, третьи же, чтобы не предпринимали, остаются худыми.

Делят людей по телосложению на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов. Эктоморфы – это как раз тощие, несклонные к полноте люди, выглядят худыми, имеют быстрый обмен веществ. Мы рассмотрим, как именно стоит питаться худощавым парням и какую программу тренировок выбрать.

Каким должно быть питание худого парня

Тощие парни имеют такое сложение фигуры не в силу непонятных обстоятельств, а по той причине, что у них очень быстрый обмен веществ, а два фактора – анаболизм и катаболизм, играют в этом деле ключевое значение. Что это такое? Разберемся в понятиях, ведь именно эти процессы делают фигуру такой, какой Вы видите ее сегодня.

Анаболизм – процесс распада белка на аминокислоты. У эктоморфов он очень быстрый, что хорошо для роста мышц. Вы будете удивлены, но эктоморфы могут набрать существенные мышечные объемы даже в небольшие сроки. Однако что-то ведь мешает им делать это? Второе слово, которое стоит запомнить, если Вы худы от природы, это катаболизм. Катаболические процессы – те реакции, которые разрушают белок, то есть не дают роста мышечной массы. Выход один – бороться правильным способом с катаболизмом!

Как бороться с разрушением мышц

Как мы уже выяснили, катаболические процессы являются главным врагом мышечного роста. Первый фактор для сдерживания катаболизма – правильное питание. Как Вы привыкли есть? Чаще всего мы руководствуемся принципом «хочу есть — значит нужно». Худой парень спокойно обходится легкими перекусами, и чувствуют себя при этом сытым. Между тем Ваше тело отнюдь не будет довольно таким режимом. Вам придется полностью пересмотреть весь рацион.

Чтобы нарастить мышечную массу, употребляйте белок по несложной математической формуле – возьмите свой вес в килограммах и умножьте его на 2. Например, Ваш вес 60 кило, умножаем на 2 и получаем 120. Это минимум, который необходимо употребить за день, чтобы усилия по набору массы не остались незамеченными.

На какие полезные продукты обратить внимание? Наиболее богаты белком рыба (форель, семга, тунец, камбала, горбуша), нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица, индейка), творог, яйцо, орехи. Как видите, даже если Вы придерживаетесь вегетарианского рациона, Вы можете составить для себя правильный и полезный рацион.

Кроме белка для роста веса тела нужна энергия и избыток калорий, с чем прекрасно справятся медленные углеводы. Это могут быть макароны твердых сортов, овсянка, греча, рис, а также фрукты. После тренировки допускается употреблять быстрые углеводы – сладости, хлебобулочные изделия. Рекомендуем также ознакомиться со списком продуктов для наращивания мышечных объемов.

Как часто нужно есть для набора массы? Здесь тоже есть правильный ответ, и он звучит не как «когда захочется». Мышцам требуется питание, только так они будут расти. Разделите весь объем пищи за день на 5-6 порций.

Спортивные добавки

Худым парням будет достаточно сложно перейти на новый график питания. Чтобы упростить задачу по набору нормы белка, Вы можете использовать протеиновые коктейли. Протеин для Вас ассоциируется с небезопасной химией? Отбросьте неправильные представления об этой необходимой добавке. Этот продукт получают путем синтеза из сыворотки, молока, яиц или свои. В зависимости от источника получают разные виды протеина. Сывороточный протеин для набора мышечной массы подойдет лучше всего. Также, для набора веса худым можно воспользоваться гейнером, который сочетает в себе углеводы и белки, но стоит помнить, что большая часть производиться на основе простых углеводов, а их следует ограничивать в своем рационе.

Тренировки по набору массы различаются для людей с разными типами телосложения. Так, эктоморфу стоит уделять внимание силовым тренировкам, в то время как аэробные будут замедлять результативность:

Можно ли набрать массу тела в домашних условиях? Однозначно, если у Вас есть необходимые атрибуты. Прежде всего, необходима стойка для штанги, олимпийский гриф, лавка, набор разборных гантелей:

Чтобы набрать массу, уделяйте внимание базе – именно такие упражнения стимулируют выброс тестостерона, что также положительно влияет на рост мышц. Вот несколько упражнения, которые должны выполняться:

  • приседания (задействуют при правильном выполнении до 80% мышц)
  • жим лежа и жим стоя (работает верхняя половина тела, до 50% мышц)
  • тяга классическая и «мертвая» (до 70% мышц)

Эти упражнения можно разбавлять изолирующими. Дома Вы можете заниматься когда и сколько захотите, а также не нужно тратиться ежемесячно на абонемент в зале. Между тем, если Вы новичок, то необходим опытный тренер – за умеренную плату он составит программу занятий, а также даст советы по питанию.

Похожие статьи

Как набрать вес и накачаться тощему парню и сделать это быстро — Lionard

Много людей, которые страдают худобой мечтают набрать вес и хотят превратить свое худое тело в мускулистое. Однако, просто ходить в спортзал — это недостаточно. Если вы худой, то скорее всего вы плохо и мало кушаете.

Человек будет тощим, если не получает достаточное количество калорий каждый день. Даже если у вас очень быстрый обмен веществ, это всего лишь значит, что вам нужно съесть еще больше, чтобы набрать вес. Прибавьте к этому программу силовых тренировок и вы начнете превращаться из «скелета» в «супер-бизона»! Ешьте больше!!! Тощие люди утверждают, что они могут съесть все, что они хотят, однако, не набирают вес. Правда, вы можете съесть все, что вы хотите, но все равно не набирать вес. Почему? Потому, что вы все равно едите не достаточно много. Но вы можете изменить это!

Сколько калорий употреблять худому парню

Следите за своим потреблением калорий в течение недели с помощью персонального дневника. Тощий парень должен умножить свой вес на 44 и получить количество калорий! Вы, наверное, вряд ли получать такое количество! Теперь, приходит понимание причин худобы. Итак, ешьте 44 калории на 1 кг веса тела. Если вы весите 60 кг, то ешьте 2640 калорий ежедневно. Через 2 недели можно добавить еще 500 калорий в день. Если вес не растет, добавьте еще 500 калорий. Повторяйте это, пока вес не начнет прибавляться!.

Как получить калории? Ешьте 6 раз день и пейте гейнеры. Нет большей глупости для худого парня, чем начать свой день с чашки кофе и отсутствия завтрака, а потом съесть скромный обед и большой ужин! Выработайте привычку есть 6 раз в день, не забывая о промежутках в 3-4 часа между приемами пищи.

Основные правила питания худощавых мужчин

Всегда ешьте свой завтрак. Ваше тело будет использовать мышцы для энергии, если вы не едите завтрак. Итак, вы хотите превратить себя и свое тело в атлета. Для этого старайтесь получить много калорий прямо с утра. Выработайте привычку есть сытный завтрак. Далее, ешьте каждые 3 часа. Установите себе таймер! Например, завтрак в 7 утра , закуска в 10 часов утра, обед в 13, еще прием пищи в 16 ну и так далее. Последний прием пищи перед сном! Готовьте еду заранее. Если вы учитесь или работаете, то вряд ли сможете готовить себе 3 раза в день или чаще.

Ешьте продукты, в которых много калорий. Овощи полезны, но не работают для тощих парней. Если вы хотите набирать мышечную массу, то ешьте зерновые Ведь 250 грамм брокколи, например, дают только 100 ккал Вам нужно потреблять высококалорийные продукты питания, но не фастфуд.

Итак, начните есть овес, бурый рис, цельнозерновой хлеб и макароны, картофель, ямс, фасоль. Молоко наращивает вес, но лучше пить больше обезжиренного молока, чтобы наращивать мышцы. 1 литр цельного молока может содержать около 500 калорий и это хорошо.

Ешьте орехи — миндаль, кешью , грецкие орехи, арахис. Принимайте здоровые жиры. Льняное масло, рыбий жир в капсулах, оливковое масло. Даже 1 столовая ложка может содержать сотни калорий.

Набор мышечной массы для тощих парней

Как накачаться парню? Ему надо построить силу. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вырастут мышцы. Сделайте акцент на силовых тренировках в базовых упражнениях. Делайте такие упражнения , которые включают несколько мышц одновременно: подтягивания , жим лежа, становая тяга и, самое главное, приседания со штангой.

Носите еду с собой. Избегайте ситуаций, когда у вас нет доступа к качественному продовольствию в течение более 3 часов. Возьмите за привычку брать еду с собой. Итак, есть работа и школа. Готовьте еду заранее и возьмите коробочку с собой на работу или учебу. Носите с собой орехи или протеиновый коктейль, который можно выпить на ходу.

Вот примерное меню для тощего парня, который мечтает стать качком:

Завтрак: яичница, овес с изюмом и молоком

Полдник: протеиновый коктейль .

Обед: тунец с рисом, индейка и макароны.

Ужин: Мясо или птица с рисом и бобовыми. Фрукты в качестве десерта .

Перед сном: Творог 0%-2% жирности с семенами льна или ягодами. Стакан молока.

Ешьте и еще раз ешьте.

Как накачаться худому парню Видео

почему не растет мышечная масса – Москва 24, 11.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие посетители фитнес-клубов целенаправленно занимаются в тренажерном зале, чтобы стать больше и сильнее, но идет время, а регулярные тренировки  не дают желаемого результата. В чем причина и что делать в материале – колумниста m24.ru фитнес-тренера Эдуарда Каневского.

Тренажерный зал и кардиотренажеры, самые популярные зоны любого фитнес клуба. Кардиозона потому, что большинство клиентов приходят похудеть за счет снижения жировой массы тела, а тренажерный зал для тех, кто хочет изменить свою фигуру с помощью увеличения мышечной массы. К таким клиентам, как правило, часто относятся молодые люди, субтильного телосложения, те, для кого набор мышечной массы не просто попытка быть в тренде, ведь современный фитнес – это некий тренд на здоровое и красивое тело, а желание выглядеть более атлетичным, стать сильнее. В прошлой статье я рассказывал, какие ошибки совершают клиенты, которые хотят похудеть, этот текст посвящен всем, кто регулярно тренируется в тренажерном зале, но не видит желаемого результата, а значит, совершает ряд ошибок.

Длительность тренировки

Самой распространенной ошибкой является длительность тренировки. Многие посетители занимаются полтора – два и даже большее количество часов. Особенно это характерно для тех людей, которые когда-то, в детстве посещали ту или иную спортивную секцию, где тренировки могли длиться часами. При работе с мышечной массой важна не длительность тренировки, а интенсивность воздействия и правильное восстановление между подходами.

Интенсивность воздействия, это вес отягощения, с которым выполняется определенное количество повторений. При работе на увеличение мышечной массы количество повторов за подход не должно превышать двенадцати повторений и быть не меньше шести повторений. Отдых между подходами не должен составлять больше полутора – двух минут, а количество упражнений на конкретную мышцу не больше трех. Получается, при соблюдении всех условий, на одно упражнение у вас должно уходить не больше десяти – двенадцати минут.

Но важно понимать, что все повторения в любом упражнении нужно делать на износ, то есть, завершающие повторения в любом подходе должны даваться тяжело, на пределе ваших физических возможностей. Нормальная тренировка в тренажерном зале должна длиться не больше часа.

Слишком частая смена методик тренировок

Фото: YAY/ТАСС

Одной из самых распространенных ошибок новичков является слишком частая смена методик тренировок. Причем эта проблема существует десятилетия, еще до появления интернета, журналов по бодибилдингу или мобильных приложений. И причина здесь кроется исключительно в наивности новичков, которые свято верят в быстрый результат, раз они уже начали регулярно заниматься, но прошло три-четыре недели, а бицепс далеко не как у Шварценеггера. Но тело человека не шарик.

Быстро увеличить размеры мышечной массы просто не получится в виду физиологических особенностей роста мышцы. А регулярная смена методики не даст результата вообще. В бодибилдинге, как любительском, так и профессиональном важно выполнять то или иное упражнение до тех пор, пока есть очевидный прогресс. Если от тренировки к тренировки у вас получается увеличивать вес отягощение или количество повторов, значит о смене движения не может быть и речи. И только в том момент, когда результат «встал», вам необходимо сменить движение, чтобы обеспечить, так называемый «новый стресс» для мышц, которые позволит добиться нового результата.

Тренировка мелких мышечных групп

Многие новички любят качать предплечья, мышцы голени (икры) и даже шею, а так же активно наседают на пресс. Это не только пустая трата времени и сил, но и тренировки без очевидно результата. Да, наверное, здорово быть парнем с красивой, накаченной шеей, большими икрами и предплечьями, но это в том случае, когда их дополняют широкие плечи, мощная грудная клетка, v-образная спина и объемные ноги.

Другими словами, тренировать мелкие мышечные группы в отсутствие общей мышечной массы тела просто не стоит. Работа над увеличением мышечной массы – это, прежде всего, выполнение тяжелых, базовых упражнений, то есть таких движений, где одновременно работает максимальное количество мышц. К таким упражнения относят: приседания со штангой, выпады, становую тягу, тяги сверху, подтягивания; жим штанги лежа, под наклоном, вверх, и многие другие упражнения.

Питание

Фото: YAY/ТАСС

При работе с целью увеличения мышечной массы правильное питание будет одним из определяющих факторов вашего результата. Дело в том, что мышцы состоят из белка (протеина), и если организм не будет получать необходимое количество протеина сразу после тренировки и во время отдыха, желаемого результата можно просто не получить. Принято считать, что человеку, набирающему мышечную массу, в сутки необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса тела. На практике выходит, что при такой потребности организма в протеине, человеку необходимо есть каждые три часа.

Естественно, для новичка соблюдать такой жесткий режим питания достаточно сложно. Но это не повод отказаться от мечты стать большим. Во-первых, возьмите за правило, есть каждые четыре часа. В каждом приеме пищи обязательно должен присутствовать любой источник протеина (рыба, птица, мясо, молочные продукты, орехи, бобовые, яйца). Во-вторых, норма в два грамма белка на килограмм веса тела для новичков немного завышена, но это не значит, что можно пропускать прием пищи. В-третьих, поесть в течение сорока минут после тренировки, а не ждать два часа, как нас учили физруки в школе.

Сорок минут – это время, когда организм максимально эффективно усваивает полученные с пищей питательные вещества, что позволяет быстрее восстановиться мышечной ткани, а значит, добиться желаемого результата.

Регулярные занятия в тренажерном зале дают хороший результат, если не пропускать тренировки и не совершать типичных ошибок новичков. Если вы сомневаетесь, эффективна ли та методика, по которой вы тренируете, проконсультируйтесь у тренера.

Тренер Дон Саладино делится советами по интервальным спринтерским тренировкам

Интервальная тренировка не всегда должна быть сложной. Конечно, это круто — менять соотношение отдыха, или смешивать различное оборудование, или пробовать EMOM (каждую минуту в минуту), или осторожно создавать статические зацепки, чтобы мучить себя во время «периодов отдыха».

Но иногда просто потеть с другом — это все, что вам нужно — и это именно то, что вы получите с этой партнерской тренировкой на беговой дорожке от Дона Саладино, NASM, тренера супергероев, стоящего за телосложением Райана Рейнольдса, Захари Леви и других актеры с сильными ролями.Конечно, беговая дорожка часто вызывает ужас, и многие люди все равно не любят бегать по ней, не так ли? Но здесь вы будете получать удовольствие, сжигать калории, хорошо вспотеть и работать с короткими интервалами, что часто может помочь вам поддерживать чистую форму бега и избавиться от вредных привычек.

Структура здесь настолько проста, насколько это возможно: вы собираетесь встать на беговую дорожку и бежать изо всех сил в течение одной минуты. Затем ваш друг запрыгивает на беговую дорожку и выполняет еще одну одноминутную полную пробежку.«Есть так много способов стать слишком техничными при настройке интервальных тренировок, и иногда вы просто хотите хорошенько попотеть и повеселиться со своим партнером по тренировкам», — написал Саладино в посте в Instagram о тренировочной задаче.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Решение

Saladino простое, но эффективное (и очень недооцененное!), Если вы все делаете правильно.Будьте агрессивны во время одноминутного бега; не позволяйте этому превратиться в пробежку. После каждой пробежки вы можете лишь ненадолго отдышаться (эта минута пролетает незаметно), прежде чем снова вернуться к ней. Вы также можете делать это с 30-секундными интервалами вместо одноминутных.

В любом случае ваша цель — усердно работать над собой. Воспользуйтесь полной минутой (или полными 30 секундами) восстановления, готовясь усердно работать в следующем рабочем интервале. Сделайте 10 раундов вместе со своим партнером и воспользуйтесь преимуществами сжигания калорий.

Хотите больше тренировок от Саладино? Ознакомьтесь с его программой Men’s Health Superhero Shred, разработанной с теми же принципами, которые он использует, чтобы привести своих звездных клиентов в форму.

КУПИТЬ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как я съедаю полезную зелень на день за 14 минут

Ученые так надоедают.

«Ешьте больше зелени, и вы замедляете старение мозга», — приставают они.

«Листовая зелень содержит большое количество питательных веществ, необходимых для борьбы с депрессией», — говорят барсуки.

«Тебе стоит попробовать есть больше листовой зелени, чувак, потому что они действительно очень полезны для глаз», — бормочут они.

Листовая зелень может помочь похудеть, снизить кровяное давление, предотвратить рак, помочь пожилым женщинам переходить улицу и бла-бла-бла-бла-бла-бла-бла.

Понятно, ученые.Но есть столько салата, сколько человек может съесть. В сыром шпинате нет ничего достойного похвалы. Сырой швейцарский мангольд красочный, но его так же приятно есть, как и комнатное растение.

И не пытайтесь сказать мне, что зеленые смузи потрясающие.

Любой, кто говорит, что любит пить зеленые смузи, является либо пришельцем (когда-нибудь задумываться, почему они зеленые?), Либо, что еще хуже, платным влиятельным лицом в American Green Smoothie Board или, что еще хуже, обоими.

Так что же делать этому редактору питания для мужчин, который не любит салатов, ненавидит зеленые коктейли?

Я достаю вок.

Пол Кита

Я беру кадку с обильной листовой зеленью (молодая капуста, шпинат, мангольд), выливаю ее в вок, покрытый небольшим количеством оливкового масла, включаю сильный огонь и затем тщательно перемешиваю все в течение пяти минут. .

Остается только клубок обжаренной нежной и вкусной зелени. Я только приправляю их солью и перцем, но ты можешь делать с ними все, что хочешь.

Пол Кита

Вы можете добавить сметану или сливочный сыр и приготовить очень легкий гарнир к стейку.Вы можете бросить зелень в яйца, когда будете готовить из них быстрый завтрак. Вы можете добавить один или два тонко нарезанных зубчика чеснока, если хотите прогуляться с запахом. Вам решать.

Пищевая ценность этого метода огромна.

Сколько порций сырой зелени вы потребляете, когда неохотно едите их в салате? Может один? Если мы говорим о кудрявой капусте (младенце), это количество содержит примерно два грамма клетчатки.

Но когда вы готовите сырую зелень, вы можете съесть гораздо больше.Компания Men’s Health всегда рекомендовала от двух до четырех порций листовой зелени в день. Я легко получаю это, когда «просыпаюсь» с зеленью. Я могу съесть целую кадку молодой капусты и съесть 3 1/2 порции за один присест без пота.

Если вы инопланетянин или влиятельный человек, я понимаю, что у вас есть скрытые мотивы, которые нужно выполнить. Но если вы обычный человек, я умоляю вас отказаться от своих зеленых смузи и попробовать хорошую зелень.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучший способ приготовить яичницу-болтунью

Я ел как минимум два яйца почти каждый день своей взрослой жизни. Яйца полезны. Они богаты белком, мало калорийны и содержат множество необходимых витаминов и минералов.

Я ела яйца по-разному, но обычно ем яичницу в виде болтуньи. Яйца-пашот прекрасны, но сделать их без кофеина — ужасный способ проснуться.Сверхлегкие яйца тоже хороши, но иногда вы сломаете желток, и в конечном итоге вы сделаете яичницу-болтунью, поэтому я обычно ем яичницу-болтунью.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Я готовил яичницу по-разному — как адаптируя рецепты шеф-повара для Men’s Health, так и экспериментируя над своей кулинарной книгой «Мужчина, сковорода, план».Я пришел к выводу, что есть только один правильный способ приготовить яичницу.

К счастью, это тоже очень просто. Для этого вам даже не понадобится кофеин.

Шаг 1. Используйте хорошие яйца.

Это важно.

Пол Кита

Обычные яйца из супермаркета, как говорит моя бабушка, не имеют вкуса. Яйца, свежие с фермы (или, по крайней мере, с фермерских рынков) по вкусу напоминают яйца. Они яркие, чистые и содержательные.Желтки сидят высоко и имеют оттенок морковно-оранжевого до желтого. Они напоминают утреннее солнце.

Квашеное масло штата Вермонт — несоленое (8 унций)

Vermont Creamery
walmart.com

7,99 долл. США

Шаг 2: Используйте отличное сливочное масло.

Это очень важно.

Обычное масло из супермаркета, как еще говорит моя бабушка, чертовски отстой. Сливочное масло высшего сорта (а с точки зрения затрат я говорю только на доллар или около того) на вкус богато и сливочно.Обладает определенной душевностью. Цвет темно-желтый, как колос летней кукурузы. Напоминает хорошие яйца.

Шаг 3: Убавьте огонь.

Большинство посетителей плохо готовят яйца. Это потому, что повара, работающие на короткое время, обдувают всю еду на сильно разогретой сковороде. Это означает, что яйца достаются быстро, но они часто бывают такими же сухими, как бумажная подставка для посуды.

Здесь я мог бы пойти по-научному и объяснить, как коагулируют яичные белки, но главная причина, по которой вы должны использовать умеренно-слабый огонь, заключается в том, что таким образом яйца сложнее запороть.

Яичница-болтунья может быстро превратиться из сырой в странный запах мокрой собаки, выделенный из-за пережарки. Вы можете свести к минимуму риск намокания собачьих яиц, если будете осторожнее и внимательнее смотреть.

Шаг 4. Не упустите шанс.

ЗДЕСЬ ИДЕМ В ИНТЕРНЕТ.

Я не взбиваю яйца отдельно в миске. Это пустая трата времени. Это пустая трата миски, венчика и минуты вашего утра.

Я добавляю сливочное масло размером с большой палец в небольшую сковороду с антипригарным покрытием, позволяю ему растаять, образуя покрытие, а затем просто разбиваю яйца о сковороду.

Пол Кита

Тогда я ничего не делаю, пока не увижу, что яичные белки начинают готовиться. В этот момент я беру лопатку (я предпочитаю резину, но что угодно) и перемешиваю яйца. Я буду продолжать помешивать яйца не постоянно, а часто.

Шаг 5. Ничего не добавляйте.

Люди делают странные вещи с яичницей во время готовки. В них добавляют сливки. Они добавляют соль. Почему-то добавляют перец или чеснок.Прекрати все это.

Великолепная яичница-болтунья не требует дополнительных ингредиентов, чтобы она стала лучше на вкус, стала более воздушной или стала более влажной.

После того, как вы закончите взбивать яйца, вы можете добавить их в кетчуп или задушить острым соусом, мне все равно, но в процессе приготовления не возитесь с ними.

Шаг 6: Выключите питание и установите пластину.

Я бы сказал, что последняя минута взбивания яиц — самая важная.

Как узнать, что вы вошли в последнюю минуту: ваши яйца начнут напоминать консистенцию сложенного атласа.Яйца будут выглядеть твердыми, но все равно будут выглядеть гладкими.

В эту последнюю минуту выключите горелку и дайте остаточному теплу горелки и сковороде довести яйца до готовности. Продолжайте помешивать, теперь чаще, пока яйца не станут подушечками. Они должны блестеть.

Пол Кита

Теперь аккуратно перенесите их на тарелку.

И дивиться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Thin: в поисках идеального мужского тела | Здоровье и благополучие

Насколько сейчас мужчины более сознательны, чем 10 лет назад? Видимо да. Бесконечно больше. Они определенно подвержены все более строгим и преувеличенным представлениям о физическом идеале. Тонкий манекен Homme Nouveau на витрине магазина Rootstein (27 дюймов в талии, 33 дюйма в груди) и подтянутая модель Burberry, отлитая в соответствии с такими же стройными пропорциями мужской модели Даво, являются лишь последними, наиболее привлекательными для заголовков проявлениями растущего давления на мужчин с целью определенная — уменьшенная — форма.Представьте, например, что средний британский мужчина имеет размер талии 39 дюймов, и все же American Apparel — духовный дом тех, кто надеется, что они могут быть даже самыми маленькими, — не продает свои фирменные брюки Slim Slack с поясом больше, чем 30 дюймов Рассмотрим значительную часть современных мужских культурных икон: Рассела Брэнда, Пита Доэрти, Мэтта Смита и Дэвида Теннанта, Алекса Тернера из Arctic Monkeys, Джонни Боррелла из Razorlight, почти всех Королей Леона, Николаса Холта, любого из мужчин. с которым периодически развлекается Келли Осборн… Худенькая, худая и еще тоньше.

Заботятся ли мужчины — нормальные, не знаменитости, не модельные мужчины? Ну да — видимо, есть. Растет число случаев расстройств пищевого поведения у мужчин. По оценкам, в 1990 году 10% людей, страдающих анорексией или булимией, составляли мужчины; сегодня это больше 25%. Показатели для женщин все это время оставались стабильными. Двое из пяти любителей выпивки — мужчины. Все больше и больше мальчиков-подростков говорят, что недовольны своим телом. Мужской сегмент рынка пластической хирургии переживает бум — особенно популярными становятся рабочие места; в 2009 году количество процедур по уменьшению груди у мужчин увеличилось на 44% по сравнению с аналогичным периодом прошлого года.Так что да, мужчины хотят быть стройнее. На самом деле — мужчины хотят быть худыми.

И все же традиционно мужской физический идеал противоположен худощавому. Он атлетичный, бугристый, широкоплечий, способный. У него есть грудные мышцы, ружья и разорванный живот. До относительно недавнего времени худым мужчинам было стыдно или предполагалось, что им стыдно за свое тело. Их считали менее мужественными из-за их худобы; Редкие худощавые мужчины-иконы культуры — Моррисси, Джарвис Кокер — сделали их тонкой частью, выражением того, насколько бесправными они себя чувствовали, насколько отстраненными от культурного мейнстрима.

Но сейчас культурный мейнстрим стал тонким. Желательно тонкое. Мужчины хотят этого — мужчины придерживаются этого диеты. Они идут под нож в погоне за ним.

Движение худых мужчин зародилось десять лет назад с идеала, созданного и увековеченного модельером Хеди Слиманом. В 2000 году модный институт класса люкс Кристиан Диор назначил Слимана креативным директором линии мужской одежды Dior Homme; в 2001 году Слиман показал свою первую коллекцию. Он отмечал потрясающе худощавый силуэт. Эстетика Слимана основывалась на остром, как бритва, супер-плотном кроеме; и джинсы настолько прилипающие, что их можно было квалифицировать как меггинсы (мужские леггинсы).Чтобы отдать должное, потребовался бледный, бледный мальчик-подросток с вогнутой грудью — смоделировал Слимана «уличный актерский состав», разведывая модные районы крупных мегаполисов на предмет 16-летних инди-мальчиков в форме Твиглет. Силуэт Слимана приобрел необычайную популярность — отчасти благодаря тому, что он сделал своей музой профессионально беспечного и невыразимо крутого Пита Доэрти. Это поджег мир моды; Старший политический деятель моды Карл Лагерфельд был настолько впечатлен, что в 2001 году он потерял треть своего веса — 90 фунтов, более чем на шесть стоун — только по одной причине: «Я проснулся и решил, что не доволен своим телосложением… Мне внезапно захотелось похудеть. одеваться иначе, чтобы носить одежду, разработанную Эди Слиманом.»

После этого влияние Слимана проникло в сферу, не связанную с модой, изменив устремления к более широкому рынку. Следующее, что вы узнали, улицы наших городов были заполнены стройными подростками в узких джинсах, их хрупкая грудь была видна под крупной буквой V на их футболках толстовки свисали с плеч до плеч. Слиман ушел из Dior в 2007 году, но влияние его работы на Dior Homme сохраняется. Skinny велик.

КОТОРЫЙ НЕ СКАЗАТЬ, Культурный императив быть очень худым заменил культурный императив мужчины быть буйным.Это не так. Мускулистый мужской идеал как-то одновременно остался актуальным. Издательское чудо, которым является Men’s Health — ежемесячный мужской глянцевый журнал, который может похвастаться высокими тиражами (более 250 000 по последним подсчетам, 16-е ежегодное увеличение тиража) в то время, когда другие мужские издания падают, — построил свой бренд на обложке. изображение с очень хорошо тонированными парнями.

Самым успешным мужчиной-моделью в мире в настоящее время является Дэвид Ганди, смехотворно мускулистый мальчик из Эссекса, который сделал себе имя, резвясь полуобнаженным в гребной лодке для рекламы духов Dolce & Gabbana 2007 года.Год назад я брал интервью у Дэвида Ганди о его карьере. Он сказал мне, что понятия не имеет, почему он внезапно добился успеха — он долгое время боролся за работу в модном климате, который благоприятствовал тощим мальчикам Слимана. «Никто не использовал меня, и моя мама говорила:« Я не понимаю, почему! Ты такой красивый! » Но я подумал: «Мама. Есть причина». Никто не хотел больших парней. Все это выглядело тощим, андрогинным. Люди смотрели на меня очень и очень странно, когда я приходил на кастинги ».

Другие люди, казалось, знали, почему взгляд Ганди начал быстро развиваться.Модельные букеры, руководители рекламных агентств и редакторы моды согласились с тем, что более устойчивый физический идеал находит отклик в культурном плане во время спадов и времен политической неопределенности; времена, когда мы инстинктивно придаем большее значение мужчинам, которые выглядят так, будто могут позаботиться о себе сами. «Мы видели именно это во время последней рецессии — и мы также видели это сразу после 11 сентября. Клиенты перестают рисковать. Они возвращаются к основам, к классическим представлениям о красоте», — сказала модельный букер Хайди Битти из Select. агентство, которое представляет Ганди.

Итак, у нас остались два поляризованных идеала мужской красоты. Эди Слиман одобрил стройность через Homme Nouveau и Davo; и сильная, мускулистая, устойчивая к строгости форма в стиле Ганди. Эти идеалы каким-то образом сосуществуют, тянут мужчин в двух разных направлениях и наполняя их головы общим чувством, что они ничто, если не полностью физически несовершенные. Расстройства пищевого поведения, общее чувство неполноценности, новая ужасная степень самосознания…

Что женщины думают обо всем этом? Скажу честно: надо потрудиться, чтобы не хихикать, а кричать: «Добро пожаловать в наш кошмар, лохи!» Мы подвергались такого рода давлению на протяжении веков, ожидая, что мы будем расти и сжиматься, а также полностью переопределяем форму нашего тела в зависимости от преобладающего диктата о том, что является горячим, а что нет.Вы, мужчины, не помогли нам с бесконечными, случайными объективациями, журналами ваших порно-облегченными хлопцами и вашей неспособностью не поставить упорный комментарий на каждый аспекте наших физических существ. Мы десятилетиями боролись между полярными физическими идеалами: между пугающе суровой и чрезвычайно тонкой архитектурой модели подиума и загорелой, пышной, очевидной красотой гламурной девушки. В общем, вы во всем этом любители.

Знаете ли вы, каково это — достичь 12 лет и увидеть свое тело объектом пристального внимания всего мира? Знаете ли вы, каково это — быть постоянно осужденным противоположным полом и (возможно, более жестко) вашим собственным? Быть приученным смотреть на свое тело таким образом, чтобы вы регулярно оказывались в общественном месте (парк, вагон поезда или идете по улице), оценивая ноги, животы или предплечья всех, кого вы проходите, в терминах о собственных достоинствах и недостатках? Знаете ли вы, насколько застенчивым из-за этого вы становитесь, каким безоружным, каким сбитым с толку, каким недовольным, каким невероятно уязвимым?

Ой, подожди! Теперь вы знаете! Как женщины, заманчиво отвечать так.Но это не добро и даже не полезно; Общество функционирует хуже, чем больше времени его составные части тратят на размышления о форме и расположении своих оснований, поэтому давайте не будем этого делать.

Давайте вместо этого рассмотрим тот факт, что женщины не особенно озабочены мужским телом как таковым. Мы не ценим бафф или скинни сами по себе. Я, конечно, дико обобщаю — хотя это информированное обобщение, основанное на 20-летнем опыте работы с мужскими телами. Это — и тот факт, что Джеймс Корден — что-то вроде кинозвезды; Этот ныне худой актер Сет Роген, как многие полагают, потерял свою привлекательность после того, как потерял несколько лишних камней, которые он нес, когда он прославился как маловероятный романтический герой в фильме 2007 года «Нокдаун».

Твиттер соглашается. Я опубликовал твит, в котором спрашивал подписчиков-женщин, насколько они обеспокоены мужскими телами, и 60 с лишним ответили мне, чтобы рассказать мне, насколько больше они ценят некую комбинацию умных, сексуальных, забавных и хорошо одетых. Многие говорили, что мускулистые тела — это положительный момент, намекающий на неприемлемый уровень тщеславия; Еще несколько человек сказали, что им нравится быть худыми, хотя еще больше сказали, что худые — это хорошо, если они не будут стройнее, чем они. «Пока его грудь меньше моей, он может быть худым или иметь немного лишний вес», — сказала одна женщина.«Если за 50, должно быть в хорошей форме. Не волнуйтесь о красавцах или лысых… на самом деле, любите лысых, если они еще и неуловимо горячие…» — сказал другой. «Простил бы за сексуальные руки любые недостатки живота!» сказал третий.

Большинство из нас без извинений смирились с безудержным ростизмом.

Женщины могут оценить красивое мужское тело как часть сносного целого. Но тело — будь то модно стройное, или в стиле Ганди и бафф — определенно не стоит больше, чем привлекательное лицо и обаятельная личность.Твиттер много упоминал о физическом феномене Body of Baywatch, Face of Crimewatch — все женщины, которые ссылались на него, сказали, что не готовы жертвовать красотой лица ради хорошего тела, когда ищут спутника жизни или даже ищут несущественную интрижку. .

Но если мужчины не зацикливаются на своих телах — изменяют их, ненавидят их, желают, чтобы они были другими, лишают их еды, режут их — в ответ на давление со стороны женщин, тогда почему они это делают?

Отчасти, как вы можете себе представить, из-за общей культурной одержимости молодежью.Мужчины не защищены от растущего давления, чтобы они оставались молодыми. В частности, худощавый идеал — это в высшей степени молодой прототип; едва опушенный. Компания Rootstein обосновала свое решение запустить манекен Homme Nouveau тем, что он был разработан для демонстрации одежды, предназначенной для маленьких мальчиков-подростков. Компания American Apparel только что запустила новый стиль брюк под брендом Schoolboy Pant.

Но есть что-то еще большее и пагубное, чем культ молодежи, имеющий здесь свое влияние.По словам Мэтью Тодда, редактора журнала о гей-стиле Attitude: «Ясно, что мужчины гораздо более объективны, чем раньше. Наши тела были коммерциализированы. Когда я рос, редко можно было увидеть полуобнаженных мужчин в рекламе. ; когда вы это сделали, это было больше похоже на табу. Теперь мужское тело используется для продвижения всего «. Тодд абсолютно прав. Половина мрачно освещенных, своего рода эротических изображений, которые использовались для продажи нам вещей, теперь изображают полуобнаженных мужчин, тогда как когда-то они изображали только полуобнаженных женщин.Такие рекламные ролики, как парфюмерный фильм Dolce & Gabbana Light Blue, который спроектировали Дэвида Ганди к славе (а также показали женщину — хотя никто не может вспомнить, кем она была). Гигантские рекламные щиты заполнены все более рискованными изображениями звезд спорта, Роналду, Кака, Бекс. Ярко освещенные фотографии модных бородатых детей, которые American Apparel использует для своих рекламных кампаний. Безымянные симпатичные мальчики в прическах и гомоэротических позах, которые обычно используют, чтобы пороть что угодно, от штанов до роллеров, предназначенных для уменьшения неприглядных теней под глазами и заканчивая солнцезащитными очками.На этих изображениях эти мужчины — все до одного, даже знаменитости — лежат на спине. Они покорны. Они смотрят на камеры из-под ресниц. Это красивые, коммерческие кокетки; и они диктуют то, как мы воспринимаем мужскую форму.

Имеет значение? Да, это так. Как я уже сказал, общество не функционирует блестяще, когда значительная его часть ненавидит свои тела. В то время как мужчины могут лучше понимать давление, которое женщины испытывают, чтобы они выглядели определенным образом, как следствие всего этого, они также могут оказаться слишком глубоко погрязшими в преисподней отвращения к себе, чтобы быть в состоянии что-то с этим поделать.Растущая распространенность мужских расстройств пищевого поведения определенно нежелательна. Сэм Томас, руководитель проекта организации под названием «У мужчин тоже возникают расстройства пищевого поведения», говорит, что, хотя расстройства пищевого поведения развиваются по сложному сочетанию причин, и их нельзя просто рассматривать как следствие нового типа манекенов в витрине: «Мужчины безусловно, сейчас они находятся под гораздо большим давлением, чтобы выглядеть хорошо, соответствовать последним тенденциям, чем это было 10 лет назад. Все большее внимание уделяется мужской моде и косметике, и это повлияло на то, как мужчины воспринимают свое тело.Это заставляет их больше осознавать их … Если мужчина уже чувствует себя неуверенно в своем теле, воздействие таких «идеалов» может заставить его чувствовать себя неполноценным и повысить его предрасположенность к расстройствам пищевого поведения ». Никто не хочет эпидемии манорексии.

Тем не менее, это Кажется маловероятным, что эта объективация и коммерциализация мужской формы в ближайшее время утихнет. На самом деле, кажется, что это только начало, набирает обороты. Новые снимки нижнего белья Emporio Armani Криштиану Роналду, выпущенные недавно, к восторгу Интернета, являются последнее свидетельство тому.Вероятно, мы не сможем это остановить; но женщины среди нас могут, по крайней мере, остановить мстительные обстрелы. Как сказал Мэтью Тодд из Attitude: «Иногда я слышу, как женщины говорят что-то вроде:« Это здорово — мужчины могут почувствовать, каково это — быть объективированным, как женщины на протяжении всей вечности ». Но на самом деле мы должны работать над тем, чтобы сделать так, чтобы телесность не была определяющей для любого из нас «. Что, конечно, нужно. Вместо этого мы, кажется, делаем это определяющим для всех нас.

Мальчик Burberry: помещает человека в манекен: Даво МакКонвилл описывает кастинг

Я стою в центре мастерской, голый, если не считать обтягивающих велошорт, в окружении моделистов.Я покрыл шесть ванн увлажняющего крема Nivea до того, как Джон и Тристан Скунрад наложили на мое тело слои штукатурки.

Burberry снимает пальто для нового сайта. Для «моделирования» одежды нужен пластиковый манекен, но существующие манекены слишком мускулистые для идеала Burberry. Вот где я вступаю. Мое тело будет моделью для совершенно нового тощего манекена.

Меня и раньше спрашивали, абсолютно ли я уверен, что у меня проблемы с питанием. Я уверен, что нет, но у меня очень мало мяса на костях.Мое тело решило вырасти высоким и длинным, только когда мне исполнилось 17 лет, и оно сопротивляется развитию мускулов. Купил весовое оборудование; Я флиртовал с болезненными протеиновыми порошками. Мое тело ничего не изменило. Я ростом 6 футов 1 дюйм, с грудью 35 дюймов и талией 29 дюймов, и у меня правильное тело для работы. Тем не менее, я не знаю, что кто-то мог бы считать мое тело архетипом или образцом, над которым нужно работать. К этому нельзя было стремиться; он определяется вакуумом плоти, тем, чем он не является.

Раньше я работал в Burberry.Шесть лет назад я потратил полдень, пригоняя образцы к моему телу. Тогда я была их модной лошадкой, как и сегодня. Дело было в моем теле, а не в моем лице. Идеал Burberry — максимально высокая фигура, стройное тело придает элегантность и нотку андрогинности их индивидуально подобранной одежде.

В качестве модели вы быстро начинаете осознавать полную объективность, с которой вас воспринимают другие. Кастинг после кастинга, в котором одна часть вашей внешности приводит к отторжению. Два кастинга в прошлом году показали, что мое тело терпит неудачу именно в той точке, которая принесла мне эту работу.И джинсы Wrangler, и дизайнерский дом Alexander McQueen посчитали меня слишком стройным для их продукции (для Wrangler моя задница была недостаточно большой).

В Elstree я вспоминаю разговор с моим агентом о том, был бы я доволен голой работой. Я уверена, что сказала «нет», хотя скромности в моде нет места. Литье жизни выходит за рамки обнаженного, в создание точной копии себя. Я оставлю двух двойников со съемными руками. Куклы вуду в натуральную величину.

После того, как меня вытащили из моего второго гипсового кокона, мне дают пластиковый защитный костюм, который я надену на прогулку в раздевалку, чтобы убраться.Любое ошибочное представление о том, что мое тело может быть своего рода идеалом, разрушается предоставленными средствами. Душ слишком короткий. Кабина недостаточно широкая для моих плеч, до такой степени, что я не могу дотянуться, чтобы как следует удалить засохшую штукатурку и Nivea из пор. Я иду домой (никогда больше не нуждаясь в увлажнении), зная, что всегда будет версия меня 1: 1.

В эту статью 28 июля 2010 г. были внесены поправки, направленные на устранение неточной идентификации лиц, которые, как утверждается, подверглись гипсовой повязке.

Сквозь толстый и тонкий: почему для некоторых мужчин размер важнее

Стивен Фрай: «Мне надоело иметь мужские сиськи. Я видел, как серебристые гориллы смотрят на меня с завистью».

Рики Жерве: «Я смеюсь из-за того, что я толстый, но мне должно быть стыдно. Я должен идти по улице, а люди кричат:« Толстый! » Это то, чего я хочу, вывести меня из этого состояния «.

Джарвис Кокер: «Почему они называют маленького человека сорняком, если сорняки — это стойкие растения, которые растут в неблагоприятных условиях?»

Гок Ван: «В детстве я был слишком занят, пытаясь быть душой и жизнью — большим счастливым толстым персонажем, который хотел быть толстым, хотел быть геем и хотел быть смешанной расой — чтобы обсуждать с кем-либо издевательства над собой.

Джонни Вегас: «Когда я иду по магазинам, мне нужна одежда размера XXX, и в Америке я единственный раз в жизни могу взглянуть на людей, которые смотрят на одежду большего размера, и подумать про себя:« Как это произошло? они позволяют себе стать такими? »

Джеймс Корден:« Мой вес никогда не беспокоил меня, потому что я мог рассмешить женщин ».

Will Self:« Некоторое время я страдала болезненным ожирением. Я вышел с кормушкой ».

Алан Карр:« Я не против, чтобы что-то случилось с моими грудями на спине — они свисают над стулом, как накидка.

Уилл Янг: «Я выгляжу больше, чем раньше, но чувствую себя мужчиной, поэтому мне это очень нравится».

Как стать стройнее вместо громоздкости

Что можно и что нельзя делать при тонизировании без массы

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.


Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.


В наши дни средний парень не стремится выглядеть как бодибилдер.Он просто хочет быть готовым к мускулистой рубашке, готовым бросить свою рубашку на пляже летом и — когда дело доходит до этого — хорошо выглядеть голым. Но в своем стремлении стать сильнее и нарастить мышцы многие парни заходят слишком далеко, отдавая приоритет силе более низкому процентному содержанию жира в организме или иногда принимая стероиды для достижения сверхчеловеческих размеров.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны тренироваться?

Это совершенно нормально, если вы делаете это для себя, для достижения своих целей, но что, если вы просто хотите сделать себя более привлекательным для противоположного пола? Новое исследование предпочтений женщин в отношении телосложения у мужчин выявило некоторые интересные результаты.Да, женщины по-прежнему любят мужчин с крепкими плечами, широкой грудью и плоским животом, но оказывается, что отдача от них уменьшается: например, одно исследование показало, что когда их просили выбрать один из шести типов мужского телосложения, начиная от не в форме, а в «сложенном», предпочтения женщин постепенно увеличивались с ощущением силы мужчины. Однако есть одна загвоздка: в другом исследовании женщин просили оценить туловище известных мужчин, от личных тренеров до знаменитостей, и постоянно обнаруживалось, что, хотя мускулатура и низкий уровень жира в организме важны, слишком много мышц фактически отвлекает женщин с помощью таких фраз, как «чрезмерно регулярно появляются рваные «и» слишком мускулистые «.А какую знаменитость женщины неизменно считали самой привлекательной? Брэд Питт из «Бойцовского клуба», конечно: худощавый, мускулистый и спортивный.

Так как же избавиться от жира и нарастить крепкие, стройные мускулы, не достигнув уровня Халка? Мы поговорили с несколькими экспертами, чтобы представить вам упрощенный список того, что можно и чего нельзя.


Как стать стройным вместо громоздких


Делайте: уделяйте больше внимания своей диете

То, что вы едите, безусловно, будет иметь значение, когда дело доходит до похудания, но есть одна универсальная истина, которая останется неизменной: простая формула потери веса состоит в том, что сжигаемые вами калории должны превышать количество потребляемых калорий.«Каждый план диеты — это средство до некоторой степени ограничить калорийность», — говорит фитнес-эксперт Джефф Халеви.

Даже если ваш план сокращенной диеты невероятно здоров и чист, если вы потребляете более 3000 калорий в день без упражнений, вы наберете вес — или, по крайней мере, останетесь в застое. «Ваше тело просто накапливает энергию, которую вы не используете», — говорит Халеви.

Главное — найти метод питания, который подходит вам и способ тренировок. Помните, что есть некоторые предметы первой необходимости, которые вам все равно нужно будет включить независимо от вашего рациона, например овощи и вода.Знаменитый тренер Дон Саладино, владелец Drive495, предлагает употреблять 50 унций воды на каждые 100 фунтов веса тела.

GettyImages

Не переоценивайте количество сжигаемых калорий

Вы знаете это число на беговой дорожке, которое говорит вам, сколько калорий вы сожгли? Игнорируй это. Хорошо, вам не нужно полностью игнорировать его, но не нужно верить, что он будет на 100 процентов точным. Фактически, Халеви предлагает намеренно вычесть из любого устройства — например, фитнес-трекера или пульсометра — которое измеряет количество сожженных калорий.Если там написано, что вы сожгли 300 калорий, Халеви предлагает притвориться, будто вы сожгли 100 калорий.

«Это похоже на разумное финансовое планирование», — добавляет он. «Если кто-то дает вам 300 долларов, вы оставляете 100 долларов и откладываете 200 долларов. Это похоже на защиту себя «.

Сделайте: смешайте свои тренировки

Если вы все время тренируетесь одинаково, вы, вероятно, получите одинаковые результаты. Смешайте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), силовые тренировки и тренировки сердечно-сосудистой системы.

«Следует ли вам делать большое количество повторений с меньшим весом или меньше повторений с большим весом? Ответ — да », — объясняет Халеви.

Вы хотите разнообразия, но, что наиболее важно, вы хотите достичь EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки. По сути, это научный термин, обозначающий эффект после ожога, который позволяет вашему телу продолжать сжигать калории после того, как вы покинули спортзал.

Халеви даже предлагает включить в свой распорядок занятия с более низким порогом, например ходьбу, особенно если вы регулярно занимаетесь тяжелыми тренировками с высокой интенсивностью или большим объемом. Длительная прогулка — это эффективный способ сжечь калории и дать организму отдохнуть от постоянных ударов.

«Совершите часовую прогулку, это не сексуально, но сжигает дополнительные калории», — говорит он. «Это не поднимет [ваш] аппетит».

GettyImages

Не набивайте лицо

Вы начали усерднее тренироваться, и это здорово. Но это не значит, что теперь у вас есть лицензия на снос всего в холодильнике. Помните, количество калорий должно превышать количество поступающих калорий. Больше еды не обязательно означает, что вы собираетесь сохранять жир, но вы можете продолжать набирать массу, и если ваша цель — быть худой и измельченной, то добавление лишних мышц будет работать против вас. .

Как сделать: отдыхайте короче

Это не значит, что у вас нет выходных, но если вы хотите похудеть, вам нужно будет найти способы увеличить рабочую нагрузку, не перегружая мышцы. Именно здесь вступают в игру интервальные тренировки с минимальным отдыхом и высокой интенсивностью. Круговая тренировка — это еще один вариант, при котором вы можете задействовать все свое тело, переходя от одного упражнения к другому, работая постепенно. Например, вы можете создать цикл из отжиманий, приседаний, приседаний и прыжков, выполняя от трех до четырех раундов каждого упражнения в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Другой вариант —

Суперсеты. С помощью этой техники вы выполняете один подход для одной группы мышц, а затем другой подход для антагонистической группы мышц. Например, выполните один подход жима лежа, за которым следует набор приседаний с собственным весом, позволяя одной группе мышц отдыхать, в то время как другая работает, при этом сохраняя частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Не думайте, что кардио — единственный ответ

Да, вам понадобится кардио, если вы хотите сбросить лишний вес, но длительные медленные бега не являются святым Граалем для достижения подтянутого телосложения.Фактически, Халеви говорит, что слишком многое может сработать против вас. «Интенсивное кардио заставит вас проголодаться», — говорит он. «Это похоже на бомбу замедленного действия».

Саладино подтвердил, что большинство людей сосредотачиваются на упражнениях, которые постоянно поддерживают частоту сердечных сокращений, и пренебрегают развитием плотности мышц. Если вам нужны сильные, четко очерченные мышцы, важно наращивать силу и мощь. С учетом сказанного, многие люди ошибаются, полагая, что кардио — это лишь времяпрепровождение на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде.Но правда в том, что любая форма интенсивных тренировок, включающая минимальный отдых, является формой кардио, будь то гребля на 1000 метров или выполнение трех подходов тяжелых махов с гирями.

Саладино предупредил, чтобы не пренебрегали тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями и отягощениями сжигает намного больше жира, чем постоянные кардиотренировки.

Сделай: будь взрывным

Использование плиометрических тренировок, требующих от вашего тела быстрых и агрессивных движений, — это еще один способ быстро сжигать жир и наращивать мышечную массу только за счет веса вашего тела.Планировочные упражнения, такие как прыжки на ящик, бёрпи, сплит-прыжки, а также боковые или широкие прыжки, могут улучшить спортивные результаты и нарастить мышечную массу.

Если вы хотите включить бег в свой распорядок дня, спринт или бег в гору — еще один отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир. Вместо того, чтобы бегать на пятимильную дистанцию, пройдите по беговой дорожке 10х100 метров с отдыхом от 45 до 60 секунд между ними.

GettyImages


СВЯЗАННЫЙ: Как установить реалистичные цели по снижению веса


Продукты, которые помогут вам разорвать


Приемные стержни

Эти протеиновые батончики привлекают именно то, чего вы не найдете в списке ингредиентов.Без сахара, консервантов, молочных продуктов, сои или ГМО. Или как на упаковке написано: «Нет чуши». Эти батончики, безусловно, достойные вашего перекуса, содержат всего 200 калорий, но содержат 12 граммов белка. (Если вы предпочитаете протеиновый порошок для наращивания мышечной массы, вот все, что вам нужно знать перед покупкой.)
25,99 долларов за упаковку из 12 вкусов на Amazon.com

Лестница для ловкости Ohuhu

Каждый раз, когда кто-то упоминает кардио, следует шквал нытья о длинных, скучных милях или жгучих выпадах.Но кардио не должно быть таким. Упражнения на ловкость — это простой способ начать развивать выносливость, выносливость, взрывную силу и координацию без сопротивления.
14,99 долларов США на Amazon.com

TRX Слэм-мяч

Шлем-шар (или шар мертвого веса, или D-шар) — идеальный аксессуар для добавления веселых, взрывных движений в ваш распорядок дня. Включите один из этих тяжелых мячей, наполненных песком, чтобы чувствовать себя мертвым грузом, в свою тренировку, просто поднимая его и несколько раз ударяя по нему.Это единственная приемлемая истерика, которую вы можете устроить, став взрослым.
32,95 доллара за 25-фунтовый на Amazon.com

Приложение «Найди своего тренера» ​​(FYT)

Если вам сложно сохранять мотивацию и придерживаться диеты, или если вам просто нужны рекомендации по настройке своего распорядка, нет ничего лучше, чем найти квалифицированного, опытного личного тренера, и приложение Find Your Trainer поможет вам в этом. .

Узнайте больше на FindYourTrainer.com

Цифровая скакалка morpilot

Чтобы похудеть и оставаться стройным, вам нужно сжечь тонну калорий, и нет более дешевого или более эффективного тренировочного устройства, чем проверенная на практике скакалка, любимый кардио-инструмент маленьких детей и профессиональных боксеров.Этот от morpilot поднимает все на ступеньку выше, добавляя цифровой дисплей и интеграцию со смартфоном, позволяя вам отслеживать свои тренировки, регистрировать сожженные калории и увеличивать интенсивность с течением времени.

25,99 долларов США на Amazon.com


Вы также можете выкопать:


AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите нашу полную
Условия эксплуатации.

9 ошибок, которые делают худые парни, пытаясь стать больше

Если вы здесь, потому что хотите перейти от худощавого к мускулистому, вы попали в нужное место!

Я точно знаю, что ты чувствуешь.

Когда-то я был очень худым парнем, изо всех сил пытавшимся нарастить мышцы! Черт, моя фотография «до» внизу слева внизу после десяти лет тренировок и «много поел».

Мне потребовалось 10 лет борьбы, чтобы взломать код «набухания», так что не ругайте себя, если вы действительно изо всех сил пытаетесь набрать массу.

Мы помогли таким же людям, как и вы, стать крупнее в нашей программе онлайн-коучинга: мы используем те же тактики и стратегии, о которых я расскажу ниже!

Хотите, чтобы вам рассказали, как правильно питаться и тренироваться, чтобы набрать массу? Мы действительно хороши в этом.Учить больше:

Хорошо, давайте перейдем к делу! Щелкните любую из ссылок ниже, чтобы узнать о 9 основных ошибках, которые делают худые парни, пытаясь набрать массу:

  1. Недостаточное питание (Что есть, чтобы стать большим)
  2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)
  3. Отсутствие твердого плана (Как перейти от худощавого к мускулистому)
  4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)
  5. Слишком быстрое движение и получение травмы (безопасность)
  6. Несоблюдение устойчивой стратегии (Последовательность)
  7. Не ставить это в приоритет (Помните о своих тренировках)
  8. Потеют над мелочами (будь проще)
  9. Недостаточное восстановление (спать)
  10. Как я набрал 25 фунтов массы

Давайте перейдем к делу!

1.Недостаточное питание (что есть, чтобы вырасти большим)

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Это одно решение для 95% худых мужчин и женщин, которые хотят стать больше.

Когда я начал поднимать тяжести, я проводил 5-6 дней в неделю в тренажерном зале, следуя расписанию тренировок для культуристов из различных журналов по фитнесу.

За следующие 6 лет я набрал в общей сложности около пяти фунтов, хотя мне казалось, что я много ем.

Оказывается, я ел на 500-1000 калорий в день меньше, чем мне нужно для стимуляции роста мышц.

Только после колледжа я упростил свои тренировки (много подъемов штанги), удвоил количество потребляемых калорий и смог набрать около 18 фунтов за 30 дней.

Это еще в 2006 году:

Я не прибавлял веса с помощью здоровых или устойчивых методов, но после 6 лет борьбы этот опыт укрепил связь между диетой и увеличением веса.

Наконец-то это обрело смысл.

Если вы не едите достаточно калорий, вы не станете больше.

Значит, если вы не становитесь больше и не набираете баффа, значит, вы едите недостаточно.

Это наука.

Если вы пытаетесь набрать вес: если сомневаетесь, ешьте.

Некоторые из моих любимых техник описаны в моей статье «Как быстро набрать массу».

ВАША ЦЕЛЬ: Добавляйте еще 200-300 калорий в день, пока ваш желудок не привыкнет к этому, и посмотрите, как изменится шкала.

Что вы должны есть?

В зависимости от того, насколько вы худы, вы можете отказаться от нездоровой пищи, если получаете достаточно белка и калорий.

Жидкие блюда — тоже ваш друг для ежедневного сжигания лишних калорий — вот мой любимый рецепт высококалорийного протеинового коктейля!

Вот несколько качественных и калорийных продуктов:

  • Сладкий картофель, обычный картофель и ямс.
  • Рис или киноа любого сорта.
  • Овес быстрого приготовления или мелкоизмельченный.
  • Арахисовое масло, миндальное масло.
  • Грецкие орехи, миндаль, бразильские орехи, кешью.
  • Сыр, молоко, яйца.

Ешьте много высококалорийной пищи, получайте много белка и не забывайте о овощах!

Я знаю, насколько все это может быть ошеломляющим, поэтому у нас есть программа коучинга, которая надрывает задницу.

У нас также есть распечатываемый список покупок «Get Bigger» и шпаргалка для массовых продаж, когда вы присоединяетесь к нашему списку рассылки в желтом поле ниже.

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

2. Установление нереалистичных ожиданий (Как быстро я могу нарастить мышцы?)

Мы живем в мире мгновенного удовлетворения.

Люди имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до похудания, благодаря маркетингу («Похудейте на 30 фунтов за 30 дней!»).

Неудивительно, что люди также имеют нереалистичные ожидания, когда дело доходит до ЕСТЕСТВЕННОГО наращивания мышечной массы. Вот почему мы получаем такие объявления:

«Ученые не хотят, чтобы вы изучали этот трюк, чтобы набрать 40 фунтов мышц!»

Эти объявления предназначены для продажи пищевых добавок, а не для увеличения или улучшения результатов.

Большинство добавок — мусор.

Единственные добавки, которые я рекомендую принимать: протеин и креатин.

Мы подробно рассказываем об этом в нашей статье «Как мне быстро нарастить мышцы?» статья:

В оптимальных условиях вы, скорее всего, сможете нарастить 1–2 фунта мышц в месяц.

Это не значит, что вы не можете значительно прибавить в силе — вы просто не сможете нарастить 50 фунтов мышц за 6 недель.

Итак, начните с правильных ожиданий: не пытайтесь «прибавить 50 фунтов» за неделю или месяц. Пришло время подумать о днях и годах, чтобы сделать ваш прогресс постоянным:

Рим был построен не за один день, и мышцы не за считанные дни. На это потребуются месяцы упорных усилий, а также последовательность и терпение.

Но вы можете попасть туда.

Если вам сложно не видеть результатов и вы хотите, чтобы в кармане был Йода (звучит странно…), чтобы помочь вам быстро набрать вес, наша программа онлайн-коучинга подходит именно для этого сценария.

Работайте с нашими тренерами, чтобы стать больше, быстро и безопасно. Узнайте больше здесь:

3. Отсутствие твердого плана (как перейти от худощавого к мускулистому)

Если вы хотите перейти от худощавого к баффу, вам нужен план.

План, который сбалансирован и предоставляет вам большие движения, которые стимулируют рост всего тела.

Если вы просто зайдете в тренажерный зал без стратегии, вам будет сложно стать больше.

Тогда тебе будет плохо…

Лучше выбрать базовый план и придерживаться его месяцами, месяцами и месяцами, чем прыгать с недели на неделю в погоне за новейшим блестящим предметом.

Как мы изложили в нашей серии Strength 101…

Становитесь чертовски сильными при следующих движениях, ешьте достаточно, и вы станете больше:

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Прессы накладные
  4. рядов
  5. Подтягивания (с отягощением)
  6. отжиманий (также можно взвешивать)

Какими планами следовать?

  1. Не знаете, с чего начать? Прочтите нашу бесплатную серию статей «Сила 101» и выберите программу тренировок из наших «Силовых тренировок для начинающих».
  2. Работайте с нашим тренерским штабом! Мы составим программу и предложим рекомендации по питанию, чтобы вы сразу же увидели результаты.
  3. Выберите один из 6 уровней тренировок в статье нашего руководства по тренажерному залу для начинающих, чтобы вы чувствовали себя комфортно и привыкли к рутине.
  4. Если вы не готовы к тренировкам со штангой, начните с тренировки с собственным весом!
  5. Другими замечательными программами со штангой являются Stronglifts 5 × 5, программа Вендлера 5/3/1 и программа Mark Rippetoe’s Starting Strength.
  6. Я начал с базовой тренировки со штангой, затем перешел к более гибридной программе со штангой и собственным весом (благодаря моему онлайн-тренеру).

Что выбрать?

Честно говоря, любой из них подойдет — вам просто нужно начать и придерживаться этого месяцами, сосредотачиваясь на том, чтобы становиться сильнее с каждым движением.

Вы также можете загрузить наше Руководство Strength 101, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4. Недостаточно делать (как нарастить мышцы)

Если вы пытаетесь стать больше, возможно, вы недостаточно интенсивно тренируетесь в тренажерном зале или в парке, чтобы стимулировать рост мышц.

Независимо от того, что вам нужно, вам нужно делать больший вес или делать больше повторений, чтобы бросить вызов своему телу, разрушить мышечные волокна и заставить ваше тело стать сильнее.

Это называется «прогрессивной перегрузкой», и это единственный способ увеличить размер в нужных местах.

Тренер Джим разбирает различные стратегии прогрессивной перегрузки в этом видео:

Как Джим упоминает выше, да, вы действительно можете стать больше, выполняя только упражнения с собственным весом.

Взгляните на гимнастов — эти парни нарастили свои мышцы за годы интенсивных тренировок с собственным весом, таких как стойки на руках и подъемы мышц на гимнастических кольцах:

Однако вы должны постоянно увеличивать масштаб этих упражнений, чтобы делать их все более сложными, что многим людям сложно выполнить.

Обычное выполнение более регулярных отжиманий, приседаний с собственным весом и подтягиваний — хороший способ получить необходимую форму, но после определенного момента это, скорее всего, не приведет к росту мышц без увеличения нагрузки.

Вот когда вам нужно постепенно перегружать мышцы более сложным движением.

Я подробно рассказываю об этом во время моего поста «Оставайся в форме во время путешествий», в котором я набрал несколько фунтов мышц, выполняя ТОЛЬКО упражнения с собственным весом.

Я начал с подтягиваний и отжиманий.

Теперь я готов сделать подтягивания с 60 фунтами на грузовом поясе и отжимания с 70 фунтами на грузовом поясе.

Раньше я просто отжималась и подтягивалась, теперь это гимнастические комплексы паралет:

И подтягиваний на гимнастических кольцах:

Итак, ДА, это возможно!

Вам просто нужен твердый план, который позволит вам постоянно наращивать мышцы.

Ищете план по гимнастическому мастерству? Вне нашей тренерской программы наше новое приложение покажет вам, как именно начать тренироваться с кольцами.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию прямо здесь:

5. Слишком быстро и получить травму (Быть в безопасности)

В эпоху мгновенного удовлетворения мы всегда хотим большего, сейчас, сейчас, сейчас.

За последнее десятилетие я прошел ужасный цикл неудач и травм:

  1. Попробуй стать больше. Ешьте много и прибавьте в весе.
  2. Слишком быстро увеличивай мои тренировки.
  3. Получите какую-то травму из-за попытки сделать слишком много.
  4. Возьмите месячный перерыв на восстановление.
  5. Начать снова с №1.
  6. Повторите процесс.

Наберитесь терпения.

Начните с легкого веса и каждый день становитесь чуточку лучше.

На самом деле, только когда я перестал преследовать быстрые цели и вместо этого сосредоточился на крошечных привычках, я перешел от Стива Роджерса к Капитану Америке.

Когда я снова начал заниматься становой тягой, я думал: «Я могу больше! Я могу пойти тяжелее! » — но я терпеливо заставлял себя пойти чуть дальше, чем неделей ранее.

Живите, чтобы тренироваться в другой день, и просто сосредоточьтесь на процессе:

«Посещайте тренажерный зал 3-4 раза в неделю, чтобы стать немного сильнее. Тогда иди домой и ешь! »

Как говорит бодибилдер Ли Хейни: «Упражнения стимулируют, а не уничтожают».

Заставить себя замедлиться и поверить в процесс действительно сложно. Вот почему все терпят поражение в диетах и ​​почему никто не может добиться стабильных результатов.

Они пытаются сделать СЛИШКОМ много, СЛИШКОМ скоро и продолжают возвращаться к исходной точке.

Если вы устали возвращаться к исходной точке и хотите, чтобы кто-то помог вам добиться устойчивого и постоянного прогресса в наращивании мышечной массы, ознакомьтесь с нашей программой коучинга!

Больше никаких разочарований или замешательства, только результаты. Узнайте, как мы можем помочь вам набрать массу в нашей программе онлайн-коучинга!

6. Несоблюдение устойчивой стратегии (последовательность)

Точно так же, как потеря веса на беговой дорожке и голодание нецелесообразно в долгосрочной перспективе, так же как и не делать себя несчастным в течение месяца только ради того, чтобы набрать какой-то размер.

Как только вы вернетесь к «нормальному питанию» и «обычным тренировкам», вы потеряете все свои достижения!

Что касается меня, я добился устойчивого успеха, выполнив следующие действия:

  • Ешьте примерно одно и то же каждый день.
  • Высыпайтесь, ложась каждую ночь в одно и то же время.
  • Тренировки 4 дня в неделю около часа.

В результате я смог добиться стабильного прогресса в течение последних 4 лет, и моя новая «норма» — это прогресс и улучшение силы!

То, что я пытаюсь сказать: будьте честны с собой.

Если вы не можете тренироваться шесть дней в неделю в следующем году, НЕ тренируйтесь так!

Начните с двух раз в неделю, выполняя базовую программу силовых тренировок, и избавьтесь от лишнего времени, которое вы бы потратили на тренировку, на больше есть или больше спать.

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, этого должно быть достаточно, чтобы стать больше: в конце концов, мышцы создаются на кухне!

Помните: если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите!

Ешьте больше.

Это может занять у вас на 6 с лишним месяцев больше времени, чем если бы вы пошли ва-банк и ничего не делали, кроме еды и упражнений весь день каждый день, но вы на самом деле СОХРАНИТЕ достигнутый прогресс, а не вернете все его обратно.

Это был жестокий урок, который я не мог усвоить, пока не нанял личного онлайн-тренера, который помог мне выработать правильное мышление и установить правильные системы!

Взломайте Матрицу и научитесь наращивать массу, как Халк, в нашей программе онлайн-коучинга!

7.Не ставить это в приоритет (помни о своем обучении)

Сказав себе: «Я хочу стать большим и сильным», я понял, что большую часть последнего десятилетия это не было приоритетом.

Я включил работу, бездельничанье в Интернете, видеоигры и выпивки перед тренировкой в ​​свой список приоритетов.

С 2014 года я поставил перед собой задачу увидеть, чего я могу достичь, если сделаю стремление стать больше и сильнее приоритетом в своей жизни.

Самое главное, я начал серьезно относиться к этому и нанял онлайн-тренера, с которым работал более 5 лет.

Это то, что позволило мне сделать становую тягу 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Вот что я сделал, чтобы расставить приоритеты в своей трансформации и обучении:

  • Я ел дополнительную еду, даже когда не был голоден.
  • Я изменил свой график тренировок так, чтобы работа НИКОГДА не была оправданием.
  • Я чаще отказывался от того, чтобы задерживаться допоздна и выпивать.
  • Я запрограммировал свои тренировки в свой календарь.
  • Мой тренер поручил мне подотчетность.
  • Я запланировал субботние утренние тренировки, чтобы в пятницу не пойти выпить.
  • Я сделал фитнес своим приоритетом.

Действительно ли эта цель — от худощавого к баффу — для вас приоритетная? В противном случае вы сдадитесь, если вы устали, не голодны или не хотите тренироваться.

Как мы говорим в нашей статье «Как стать в форме», вам нужно иметь БОЛЬШОЕ ПОЧЕМУ: причина, по которой вы это делаете!

Я хотел стать больше, чтобы быть более уверенным на свиданиях.

А ты? Почему ты здесь?

Запишите свою причину, приклейте ее на зеркало в ванной или ноутбук и используйте как напоминание.

Потому что это будет нелегко!

Если вы всегда будете делать то, что всегда делали, вы всегда получите то, что всегда получали.

И если вы хотите постоянно СТАНОВИТЬСЯ, вам нужно делать что-то по-другому, последовательно и постоянно.

Никогда не забывай, зачем ты это делаешь!

Я проделал этот путь один десять лет, прежде чем мне наконец помогли нести ответственность и не сбиться с пути.

Если вы ищете кого-то, кто будет держать вас в курсе, точно скажет, что делать в тренажерном зале, и скажет, сколько калорий вам нужно съесть, мы тоже можем помочь.

Больше никаких догадок. Пусть наша программа коучинга подскажет вам, что именно нужно делать!

8. Потеете над мелочами (не усложняйте задачу)

Сгибания рук на бицепс! Сгибания рук! Икры поднимается!

«Должен ли я воздействовать на все три головки трехглавой мышцы?»

«Я вижу, что здоровяк делает 8 типов упражнений на бицепс. Должен ли я делать то, что он делает?»

«Должен ли день груди быть жимом, скамьей на наклонной скамье, скамьей на наклонной скамье, мухами на тросовой груди, мухами гантелей?»

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? Что мне делать: 6 подходов по 8 повторений или 5 подходов по 5 повторений? »

Забудьте обо всем этом!

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в одном из немногих основных движений.

Когда у вас будет прочная основа, мы можем начать работать с отдельными изолированными группами мышц, как это делают культуристы.

Всегда начинайте тренировку с основ силовой тренировки (заметили здесь тему?):

  1. Приседания
  2. Становая тяга
  3. Жим лежа
  4. Прессы накладные
  5. рядов
  6. Подтягивания (с отягощением)
  7. отжиманий (взвешенных)

«Но где мои сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса, работа на пресс и т. Д.!?!?! »

ВСЕ эти мышцы невероятно хорошо прорабатываются с помощью вышеперечисленных упражнений, так что не беспокойтесь об изоляции.

Вместо этого просто станьте сильнее.

Когда вы можете поднимать тяжелые предметы или выполнять интенсивные упражнения с собственным весом, вашему телу необходимо адаптироваться.

Если вы хотите делать такие вещи, как сгибания рук на бицепс или разгибание трицепсов, отлично.

Делайте их ПОСЛЕ большой важной тренировки.

Пока вы едите достаточно, чтобы подпитывать свое выздоровление, и следуете Аксиомам Bulk Up Like the Hulk, все будет хорошо! (Доступно для бесплатной загрузки, когда вы присоединитесь к нашему списку рассылки в поле ниже!)

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

9.Недостаточное восстановление (спать)

Раньше я гордился тем, что мне не нужно много спать.

Я тоже был тупым, видимо.

С тех пор, как я сосредоточился на том, чтобы стать больше и сильнее, мне пришлось значительно увеличить время сна.

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, и вам необходимо восстановить их в течение следующих 24-48 часов.

Сон — ключевая часть этого процесса.

Без него ваше тело не сможет восстановиться, и вы не сможете расти.

Я обнаружил, что устал в день действительно тяжелых максимальных тяговых движений, поэтому предпочитаю больше спать в эти дни!

Мышцы создаются не в тренажерном зале, а во время отдыха.

Так что сделайте сон своим приоритетом!

Как я набрал 25 фунтов — Мои последние 18 месяцев

Я действительно горжусь тем, что мне удалось сделать за последние несколько лет, и мне не терпится увидеть, что принесут следующие 18 месяцев.

Вот две недавние фотографии, чтобы показать, как я изменился за 6 месяцев:

  • Фото слева: 171 фунт
  • Фото справа: 194 фунта

Самое приятное то, что все это было сделано здоровым, устойчивым и естественным образом.

С тех пор я на самом деле тоже работал над вытягиванием (при этом становясь намного сильнее).

Все это было сделано под наблюдением моего личного онлайн-тренера и тренера Энтони

.

Если вы из тех, кто хочет стать больше и перейти от худощавого к буйному, убедитесь, что вы не совершаете тех 9 ошибок, которые совершал я!

И если вам нужны результаты, вот 3 варианта, которые мы предлагаем:

1) Если вы устали от догадок и вам просто говорят, что делать, попробуйте нашу программу онлайн-коучинга один на один! Мы создаем индивидуальные программы и рекомендации по питанию для таких людей, как вы, которые пытаются поправиться.

Больше никаких догадок. Только результаты. Наращивайте мышцы и укрепляйте уверенность в нашей программе фитнес-тренеров для ботаников!

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень, который мы рассылаем два раза в неделю с новым контентом, который поможет вам нарастить мышцы и повысить уровень вашей жизни.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

  • Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
  • Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Я хотел бы услышать ваше мнение в комментариях ниже:

Что вы испытываете больше всего, когда доходит до набора массы?

Вы добились успеха как худощавый чувак или леди и добились больших успехов?

Вы всю жизнь боролись с тем, чтобы быть худым, и до сих пор не можете взломать код?

Сообщите, чем я могу помочь!

— Стив (бывший Стив Роджерс, нынешний Капитан Америка)

PS: ознакомьтесь с другими статьями из нашей серии «Постройте мышцы быстро»:

Все источники фото можно посмотреть здесь: [1]

Какие упражнения помогают мужчинам выглядеть стройнее? | Живите здоровым

В то время как многие мужчины стремятся к красивому, мускулистому телу, некоторых в первую очередь беспокоит лишний жир.Если вы хотите выглядеть стройнее, не прибавляя в весе, упражнения для сердечно-сосудистой системы — это ключ к достижению вашей мечты о фитнесе. Кардио сжигает больше жира, чем силовые тренировки, и может помочь вам стабильно похудеть. Конечно, как и в случае с любым другим фитнес-планом, вам нужно следить за своим питанием и следить за тем, чтобы вы не переедали.

Умеренные сердечно-сосудистые упражнения

Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю. Однако для максимальной пользы от похудания стремитесь к 300 минутам.Кардио-упражнения с низкой интенсивностью идеально подходят для новичков в фитнесе и не требуют интенсивных тренировок или специальных навыков. Попробуйте такие занятия, как ходьба, езда на велосипеде, плавание, ходьба по беговой дорожке по лестнице или занятие аэробикой с малой ударной нагрузкой.

Интенсивные сердечно-сосудистые упражнения

Интенсивные сердечно-сосудистые упражнения сжигают больше калорий, потому что они требуют от вашего тела большей работы. Если вы выберете интенсивный распорядок дня, CDC рекомендует 75 минут в неделю, но вы можете работать до 300 минут, чтобы получить максимальную пользу.Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с умеренных кардио-тренировок, а затем постепенно увеличивайте их интенсивность. Идеальные упражнения включают степ-аэробику, высокоскоростную езду на велосипеде, бег, бег трусцой, катание на лыжах, прыжки со скакалкой, прыжки на батуте и высокоэффективную аэробику.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка позволяет сочетать умеренное кардио с интенсивным кардио для более интенсивной тренировки. Используйте его как способ повышения интенсивности, или как разминку или заминку перед интенсивной тренировкой.Просто чередуйте упражнения высокой и средней интенсивности на протяжении всей тренировки. Например, вы можете попробовать ходить или бегать трусцой в течение двух минут, а затем перейти на спринт на две минуты, продолжая переключаться между двумя шагами.

Круговая тренировка

Хотя вы, возможно, не заинтересованы в наращивании массы, вам нужны силовые тренировки, чтобы поддерживать здоровье костей и мышц.