Как питаться чтобы похудеть при тренировках: 5 принципов питания при похудении

Питание при тренировках для похудения: отзывы

Автор: Дмитрий Сироткин

Предлагаю вам ознакомиться с отзывами реальных людей об их опыте питания при занятиях для похудения. 

Как это обычно бывает, опыт одних людей оказывается в противоречии с опытом других людей. 

Любопытно, что если в вопросе о том, каким должно быть питание при занятиях в зале, явно противоположных мнений не высказывается, то по базовому вопросу – нужно ли ограничивать свое питание при тренировках для похудения – мнения порой резко расходятся.

Нужна ли диета при занятиях для похудения

Как оказалось, вопрос о том, нужно ли соблюдать диету при занятиях для похудения, вовсе не столь однозначен. Кому-то для похудения нужно сочетать тренировки с определенной диетой, а кому-то удается сбрасывать вес в тренажерном зале, не прибегая к ограничениям в питании (правда и режим тренировок при этом обычно более напряженный). Надеюсь, что, прочитав отзывы, вы сможете определить, какой из подходов вам ближе.

Со своей стороны, предложил бы вам ориентироваться на совместное задействование упражнений для похудения, правильного питания и здорового образа жизни (подробней об этом в статье о тренировках для похудения). В среднем это обеспечивает похудение на 2-4 кг в месяц (конечно, при условии соблюдения программы тренировок и т.д.). 

KarlaB В результате занятий по 2-3 часа 5 раз в неделю, а также иногда сауны и йоги, жир почти ушел и исчез целлюлит.  При этом ела все подряд и даже позволяла себе спиртное.

2Алена2 Поскольку спорт для меня — это образ жизни, то получается заниматься им без диет и отлично выглядеть. Тренируюсь уже три года.

kerkira Если тренироваться в зале, но много есть, то никогда не похудеешь. Мне удалось похудеть на 20 кг только за счет здорового питания и ежедневных упорных тренировок.

черный плащ 7 месяцев ходила в зал и выполняла все, что говорила тренер. Уже через 2-3 месяца были суперские результаты. Но поскольку не придерживалась диеты, то вес не снижался, ушли лишь сантиметры с талии и боков. Результаты не заставили себя долго ждать, когда села на 5-разовое питание без сахара, хлеба и жира и стала ходить в бассейн.

Джульетта2007 Надо меньше есть! Хотя можно и не сидеть на диете. Тренер сказал, что нельзя есть крупы, картофель, макароны и красное мясо. Я ем как обычно, но ничего не ем после тренировок. В результате похудела за 1,5 месяца на 1,5 кг. 

Аноним Если сочетать тренажеры с диетой, то конечно можно похудеть. А если худеть только на диете, то бестолково получается — дряблые кожа и мышцы. 

NattаLika Я около месяца занималась фитнесом, не меняя свой рацион, и совсем не похудела. Вес начал уменьшаться, когда ввела ограничения в питании. 

Питание при тренировках для похудения

Что касается отзывов об эффективности тех или иных изменений в режиме и рационе питания, то я бы посоветовал относиться к ним осторожно. Не в том смысле, что вам могут «впарить» какое-то супер-средство для похудения (такого здесь нет). 

А в том смысле, что эти отзывы достаточно краткие и нет возможности как следует оценить, каков избыточный вес, состояние здоровья, уровень физических нагрузок у того, кто написал данный отзыв. Соответственно, трудно оценить, применим ли для вас опыт данного конкретного человека. 

Ashka81 Результат в тренажерном зале не заставит себя ждать, если исключить из рациона питания сладкое, мучное и жирное. 

Гуарана Обязательно исключите из своей диеты быстрые углеводы: сахар, мучное, макароны, картофель, и спиртное. И будьте осмотрительней с жирами. 

malezhyk_e У меня через пару дней занятий в тренажерном зале аппетит увеличивается раз в шесть. Трудно удержать себя…

Юльчик Главное — не кушать три часа до и после тренировки. А тренер в спортзале объяснит, сколько и каких продуктов можно кушать, а каких — нельзя. 

Ковалевская Мне все-таки придется отказаться от сладкого. Хотя тренируюсь много, но дальше килограммы не уходят, особенно с живота и бедер.

Евгеша Мне удалось после родов за месяц похудеть на 2 размера, занимаясь фитнесом по 45 мин в день и несильно ограничив себя в питании! Почти не ела жирного и сладкого, и переставала есть за 3-4 часа до сна. Потом перестала соблюдать этот режим и вес вернулся, но меньше чем на 2 размера.

 

Вот такой широкий диапазон мнений по теме питания при занятиях для похудения получился. Мне кажется, что это скорее хорошо. Если бы опыт и мнения у всех этих людей совпадали, то наверное проще было бы коротко написать, что у всех всё всегда вот так-то и так-то. Но нет…  

Приведенные в статье отзывы отобраны с форумов и комментариев к статьям на сайтах  foodlover.ru, dietaonline.ru, kalor.ru, woman.ru, talkyland.com, deti.mail.ru, forum.mamka.ru и других. Они немного сокращены и подредактированы.

В развитие темы тренировок для похудения вы можете прочитать отзывы о тренировках для похудения или же подборку примеров мотивации для похудения в тренажерном зале. 

А может быть вас больше заинтересует обзор методов похудения или статья о питании при тренировках в зале.

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Правила питания при похудении на эллиптическом тренажёре

Правильно составленное питание при похудении и тренировках на эллипсоиде помогает добиться положительных результатов намного быстрее. В рацион необходимо включать пищу, которая будет давать достаточно энергии для кардионагрузки. Но также она должна способствовать росту мышечной массы и формированию красивого силуэта. Итак, правила питания при похудении на эллиптическом тренажере.

Что исключить из рациона для эффективного похудения на эллипсоиде

При занятиях на эллиптическом тренажере, питание играет ключевую роль. Это строительный материал, из которого складывается тело. Если питание составлять из правильных продуктов, то тело будет рельефным и упругим. Если в себя «складывать» пищевой «мусор», процесс похудения будет очень медленным, а тело рыхлым.

Эксперты напоминают, что для эффективных занятий на эллипсоиде допускается потребление 1500 -2000 ккал в день.

Исключать из питания для похудения на эллиптическом тренажёре следует:

  • сладости, конфеты, шоколад;
  • выпечку и белый хлеб;
  • солёные, острые и копчёные блюда;
  • сладкие напитки, вроде чая, кофе, а также газировки;
  • продукты, содержащие консерванты и химические добавки, ароматизаторы;
  • алкогольные напитки;
  • продукты с трансжирами;
  • жирные сорта мяса;
  • полуфабрикаты, колбасные изделия, сосиски.

Отказ от продуктов из это списка уже скоро покажет положительные результаты в похудении на эллипсоидном тренажёре. Но есть нужно регулярно, а не морить себя голодом. Важный фактор снижения веса – нормальный метаболизм.

Диетическое питание при похудении и занятии спортом на эллипсоиде включает следующие принципы:

  • Сократить общую калорийность меню на день.
  • Каждую неделю нужно проводить разгрузочные дни.
  • Правильное питание должно включать максимальное количество белков для формирования мышечного каркаса и сложных углеводов, обеспечивающих энергию для занятий на эллипсоиде.
  • Не питаться продуктами с отметкой «диетический». В них содержится намного больше сахара и прочих вредных компонентов, которые зашлаковывают организм.

Питание перед тренировкой

Самое главное правило питания для занятий на эллипсоидном тренажёре – есть не позже, чем за два часа до тренировки. Дело в том, что организм использует энергию из углеводов – гликоген, который запасается в печени. Это такой резервный источник энергии.

Поступающая пища расщепляется на простые сахара и глюкозу. Они преобразуются в гликоген и разносятся кровью по всему организму. Когда энергетические депо заполняются до отказа, тогда поступающая пища начинает превращаться в жир. Гликоген накапливается в мышечных тканях и крови. Так энергия распределяется по всему телу и обеспечивает полноценную жизнедеятельность организма.

Во время похудения на эллиптическом тренажере необходимо помнить, что сначала тратится именно гликоген, а только потом происходит расход жировых отложений. Активней всего липидные депо сжигаются во время кардионагрузки.

Первые полчаса расходуется именно запасённая энергия, а не жир.

Поэтому наиболее эффективными считают тренировки утром до завтрака или через 2-3 часа после приема пищи, когда организмом уже потрачен гликоген, и уровень глюкозы на минимуме.

Питание при занятии на эллиптическом тренажёре для похудения организовывают по расписанию. Это предотвратит срывы.

В меню должны присутствовать различные белки и сложные углеводы. Первые перевариваются долго и обеспечивают ощущение сытости. Вторые заряжают энергией, но распадаются слишком быстро, резко повышая уровень глюкозы. За 2-3 часа, пища успеет перевариться, а накопленная энергия, частично потратиться.

Занятия сразу после еды

А вот занятия на эллиптическом тренажёре на полный желудок приносят много дискомфорта. Пищеварение замедляется из-за того, что больше крови приливает к мышцам. А сосуды для ненужных действий, то есть переваривания еды, сужаются. Происходит соревнование за приток крови. В итоге эффективность обоих процессов сильно снижается. Если проводить занятия сразу после еды, то возникают изжога, рефлюкс, тошнота. Самочувствие ухудшается.

Питьевой режим

Эксперты напоминают, что до, в течение и после занятий на эллипсоиде необходимо пить достаточное количество простой, негазированной воды. Она обеспечивает нормальные обменные процессы, способствует выведению продуктов распада жиров. Кроме того, недостаточное питьё приводит к усиленной нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Тренировка становится тяжелой и неэффективной.

Питание после тренировки на эллипсоиде

Есть после занятий на эллипсоиде нежелательно в течение минимум двух часов. За это время кровь возвращается к желудку. Поэтому процесс пищеварения будет намного легче. После занятия на эллипсоидном тренажёре лучше просто попить воды. Это улучшит кровообращение, быстрее выведет продукты распада жиров.

Но если сил терпеть нет, то разрешается съесть в 2-3 раза меньше калорий, чем было потрачено. После тренировки требуются белки для восстановления и формирования мышечных волокон и углеводы для восполнения энергии. Поэтому после занятия можно перекусить:

  • Яйцами. Они низкокалорийные, но при этом содержатся достаточно протеинов, витамин Д, укрепляющий кости.
  • Соком апельсина. В нем много витамина С и калия, которые укрепляют сердечную мышцу.
  • Кефиром. Он содержит сывороточный протеин, который улучшает сжигание жиров и наращивание мускул.
  • Бананами. Они восстанавливают мышцы после занятия на эллипсоидном тренажёре.
  • Филе лосося. Оно обеспечивает организм протеинами и жирными кислотами омега-3. Благодаря им выходят вредные вещества.
  • Киви. Этот фрукт помогает уменьшить болевые ощущения в мышцах после тренировки.

Питание при занятиях на эллиптическом тренажёре — важный фактор для похудения. Если потреблять правильные продукты, то процесс сжигания жиров будет намного быстрее. Общее самочувствие становится намного лучше.

В продолжении темы похудания, рекомендуем статью о том как похудеть на эллипсоиде. Из статьи вы узнаете:

  • Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре, чтобы похудеть;
  • Как максимально эффективно использовать тренажёр;
  • Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть;
  • Сколько калорий сжигает эллиптический тренажёр;
  • На сколько можно похудеть;
  • и, что вам поможет добиться положительных результатов.

Читать статью

Поделиться в социальных сетях

Питание при кроссфите для похудения, какой спортпит подходит для кроссфита


Сейчас проблема лишнего веса актуальна, как никогда ранее. Вредная еда, сидячий образ жизни и другие неблагоприятные факторы ведут к быстрому набору килограммов, от которых не так просто избавиться. Многие пытаются решить проблему при помощи диеты или физических тренировок, но только сочетание спорта и правильного питания дает хорошие результаты.

Каким должно быть питание при занятиях кроссфитом?


Создатель этой системы тренировок Грег Глассман рекомендовал такой режим питания, в котором должны присутствовать несколько видов нежирного мяса, крупы, овощи, фрукты. Также рацион должен содержать в достаточном количестве орехи, семена, растительные жиры. А вот сладости, быстрые углеводы и продукты с большим количеством крахмала следует исключить.


Основное правило: съедать ровно столько калорий, сколько необходимо для восполнения потраченной энергии. Расчет производится для каждого спортсмена индивидуально, исходя из его пола, возраста, физической активности, цели и других факторов.


Если тренировочная цель – похудение, то следует создать дефицит калорий в размере 10-15% от общей калорийности. Для наращивания мышечной массы создается профицит калорий.


Также необходимо правильно сбалансировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов. В большинстве случаев применяется формула: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры.


Режим питания включает в себя не менее 5 приемов пищи в сутки, чтобы организм постоянно получал питательные вещества. Один или два приема пищи можно заменить порцией спортивного питания, например, белковым коктейлем из быстрого протеина WHEY или на ночь из медленного MICELLAR CASEIN.

Как нужно питаться перед тренировкой?


Особенности рациона напрямую зависят от того, в каких целях вы занимаетесь кроссфитом. Например, питание при кроссфите для похудения для девушек отличается от режима питания, который нужен для наращивания мышечной массы. Для борьбы с лишним весом нужно съедать примерно 25 г белка и 20 г углеводов, а употребление жиров перед тренировками лучше ограничить. Для наращивания мышц меню несколько иное: 30 г белка, около 60 г сложных углеводов и около 4-6 г жиров.


Прием пищи должен быть примерно за 2 или 3 часа до занятий, но если в этот период сильно хочется есть, то допустим перекус. Ничего «криминального» не будет, если вы съедите за час до занятий протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт. Но помните, что перед началом тренировки не должно быть ощущения сытости или тяжести в животе, так это может вызвать тошноту.

Питание после кроссфит тренировки


Сразу после тренировки важно быстро восполнить потерю макронутриентов, а именно белков и углеводов, чтобы восстановить мышцы. Это можно сделать при помощи порции сывороточного протеина WHEY или гейнера со сложными углеводами MASS GAINER в случае набора массы.


Через 1-2 часа после тренировки должен следовать полноценный прием пищи.


Примеры меню:


Цель: наращивание мышечной массы

  • Отварные макароны (из твердых сортов пшеницы) с сыром и вареным яйцом.
  • Отварной коричневый рис с мясом индейки.
  • Гречка или овсянка, твердый сыр, любые овощи.
  • Говяжий стейк с отварным картофелем.
  • Вареная курица, стручковая фасоль, гречка.


В первый прием пищи после тренировки необходимо употребить 60% углеводов и 40% белков при умеренной физической активности, 60% белка и 40% углеводов, если тренировка была тяжелой.


Цель: похудение

  • Вареная курица, свежие овощи.
  • Паровая котлета из индейки или нежирной говядины.
  • Порция творога.
  • Отварная рыба, свежие овощи.
  • Гречка, омлет из яичных белков.


Сбалансированное питание при кроссфите для девушек включает в себя меньшее количество углеводов, при этом количество жиров сокращать нельзя. Кроме того, чтобы восполнить нехватку полиненасыщенных жирных кислот, всем активно занимающимся спортом, а особенно девушкам, рекомендуется дополнительно принимать Омегу-3.


Как уже было сказано выше, для эффективного достижения поставленной цели питание до и после кроссфит-тренировки должно быть сбалансированным. Лучше всего, если пища будет простая и легкоусвояемая.


Стоит отметить, что какой бы ни была цель занятий, необходимо исключить из пост-тренировочного меню чай, кофе и все, что содержит кофеин, так как это увеличивает нагрузку на сердце.


Важное правило для любого спортсмена – пить достаточное количество воды, так как потеря влаги при тренировках может достигать 2-3 литров. Во время занятий периодически делайте по глотку воды, примерно через 15-20 минут, чтобы предотвратить обезвоживание. И не забывайте пить воду в течение всего дня.

Мнение экспертов


Кроссфит-тренировки – это отличный способ держать в себя в форме, быть сильным и выносливым. А правильное питание поможет в сжатые сроки достигнуть поставленной цели. Помните, что независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы, важно соблюдать умеренность. Новичкам не стоит сразу начинать тяжелые тренировки или резко ограничивать свой рацион. Ведь в итоге это приведет к травмам, перетренированности и пищевым срывам.


Обратите внимание на аминокислотные комплексы, например, комплекс из трех незаменимых аминокислот BCAA,  которые можно принимать как до, так и во время тренировки. Это поможет восстановить мышцы. Если же перед тренировкой вы чувствуете усталость и нехватку энергии, то справиться с этим вам поможет безопасный (без сильных стимуляторов в составе) предтренировочный комплекс AMINO POWER.


По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Спортивное питание для похудения — статья от Fit Health

Спортивное питание для похудения у многих ассоциируется со «сжигателями жира», но это далеко не так. Разработав систему приема определенных добавок, прямо или косвенно влияющих на процесс жиросжигания, соблюдая диету и выполняя программу специального тренинга, вы придете к хорошим и стабильным результатам.

Давайте подробно разберем химические процессы нашего организма при которых происходит процесс похудения.

Процесс

  • Отрицательный энергетический баланс. Главное правило – потреблять меньше, чем тратить. То есть вы должны создать отрицательный энергетический баланс при котором количество поступающих калорий будет меньше, чем количество расходуемых. Стоит заметить, что под расходуемыми калориями имеется ввиду базовый метаболизм, энергия которую мы тратим в повседневной жизни, и энергия, затрачиваемая на тренировках.Только при отрицательном балансе калорий организм начнет переходить к жировым запасам! И неважно из чего вы берете калории. Исследования показывают, что даже употребляя продукты, которые принято считать «вредными», но или во всяком случае не слишком полезными, но при этом употреблять их в подходящем для вас окне калорийности, вы будите терять вес. Однако такой подход (без учета БЖУ) может подорвать ваше здоровье и в долгосрочной перспективе не является рабочим вариантом.
  • Распределение БЖУ. Белков, жиров и углеводов должно быть достаточно. Многие диеты строятся на исключении или сведению к минимуму какого-то нутриенты, безжировые, безуглеводные или даже безбелковые диеты (как правило построенные на употреблении только овощей и фруктов). Такие диеты нанесут вред вашему здоровью! Наш организм нуждается в полном объеме аминокислот (строительных материал органов и тканей), в жирах (без них не будет работать гормональная система) и углеводах, которые дают нам энергию для полноценной жизни и тренировок.
  • Тренировки. Чтобы процесс похудения проходил быстрее и эффективнее, необходимо увеличить энергозатраты, держать уровень метаболизма на высоком уровне и развивать мышечную массу. Тогда вы не только сбросите вес, но и добьётесь того, чтобы приобрело красивые очертания и рельеф. Все это вам принесет тренинг для похудения. Как правило он сочетает в себе кардиотренировки (средней и высокой интенсивности) и силовой тренинг средней интенсивности.
  • Спортивное питание для похудания и специальные добавки. Одно и тоже спортивное питание может быть использовано как для набора массы, так и для похудения, все дело в том сколько и когда его применять и как сочетать и с диетой и тренировками. Существует также и специальные продукты, разработанные производителями спортпита специально для похудения. Мы расскажем вам о самых популярных и эффективных продуктах и добавках.

Какое спортивное питание использовать для похудения?

  • На первом месте конечно жиросжигатели. В зависимости от типа их они повышают уровень базового метаболизма, увеличивают энергию и производительность тренировок, снижают аппетит. Но! Помните, что жиросжигатели эффективны только в сочетании с диетой и тренировками, сами по себе они не окажут никакого заметного действия.Также необходимо иметь ввиду, что некоторые жиросжигатели имеют ряд побочных эффектов и их не стоит употреблять при проблемах с сердечно-сосудистой системой, артериальном давлениям и нестабильной психическом состоянии.Компании-лидеры в производстве жиросжигателей: Nutrex, Universal Nutrition, SAN, Millennium Sport Tec, VPX.
  • L-карнитин. По сути L-карнитин можно отнести также к жиросжигателям, однако он действует не за счет стимуляции ЦНС, а за счет «помощи» в утилизации поступающих в кровь жирных кислот во время тренировки. Это отличный продукт, который обязательно стоит употреблять всем желающим сбросить вес, но только перед тренировкой. Сам по себе L-карнитин не принесет желаемых результатов. Важным плюсом этого продукта является его абсолютная безопасность и отсутствие побочных эффектов. Компании-лидеры в производстве L-карнитина: Power System, Ultimate Nutrition, Dymatize.
  • BCAA. Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочка необходимы не только тем, кто желает набрать массу, но и тем, кто хочет похудеть. Прежде всего они помогают сохранить мышечную массу, «заставляя» организм расходовать больше жира и меньше мышц. Также bcaa немного снижаю аппетит и служит отличным средством восстановления после тренировок. Компании-лидеры в производстве bcaa: SAN, SciVation, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition, Weider.
  • Протеин. Для желающих снизить вес прежде всего стоит обратить внимание на «медленный» протеин, который послужит отличным источником высококачественного белка. Медленные протеин постепенно поступая в кровь не допускает распад мышечной ткани. Принимайте протеин в качестве одного из белковых перекусов, за два часа до тренировки и не более через час после тренировки. Также он подходит для употребелния во вне тренировочные дни, чтобы покрыть обязательную норму белка (рассчитывается индивидуально). Компании-лидеры в производстве медленных многокомпонетных протеинов: Syntrax, MHP, BSN, Optimum Nutrition.
  • Витаминно-минеральные комплексы. Поскольку процесс снижения веса так или иначе связан с ограничением в питании, а значит и в недостаточном поступлении с пищей витаминов, минералов и микроэлементов, витаминные комплексы приобретают особое значение. Принимая специальные комплексы для спортсменов, вы будите восполнять необходимые элементы с учетом вашего режима. Эти комплексы специально оптимизированы под процессы сжигания жира и массонабора. Компании-лидеры в производстве витаминно-минеральных комплексов: Optimum Nutrition, Universal Nutrition, Millennium Sport Tec, MHP.

Помимо этих базовых продуктов в процессе похудения вам также помогут омега-3 жирные кислоты, препараты регулирующие уровень кортизола, а также блокаторы жиров и углеводов, которые снижают всасываемость питательных веществ.

Соблюдая наши рекомендации по диете, тренировкам и приему спортивного питания вы непременно достигните желаемых результатов!

Рекомендуемые товары

BCAA

1970 ₽

BCAA

830 ₽

BCAA

650 ₽

BCAA

610 ₽

BCAA

1130 ₽

BCAA

760 ₽

BCAA

1330 ₽

BCAA

450 ₽

BCAA

1530 ₽

как подготовиться к открытию пляжного сезона

70% успеха в похудении — это правильное питание. И только 30% — бег и силовые тренировки. Чтобы результаты тренировок были заметны, заниматься нужно регулярно: бег трусцой, силовые тренировки и сбалансированный рацион питания. Как тренироваться и с чего начать?

1. Сбалансируйте свой рацион питания. Не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов. В противном случае у вас не хватит энергии для того, чтобы бегать. О правильном питании и сбалансированном рационе с примером меню для худеющего бегуна можно прочитать ЗДЕСЬ

Если перевести сжигание калорий в километры и минуты, то бег на скорости 8 км/ч в среднем сжигает 7 ккал/час на 1 кг веса. Если у ваш вес 80 кг, то часовая беговая тренировка способна избавить вас от 560 ккал.

Обратитесь к нутрициологу, если вы не можете самостоятельно составить меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов.

2. Грамотно спланированная тренировка. Помните, что все бегуны индивидуальны и нагрузки должны увеличиваться постепенно. Нет программы, которая поможет скинуть вес быстро (за месяц) и без вреда для организма. В среднем в месяц допускается снижение веса на 1,5-2 кг. Резкое снижение массы тела пагубно отразиться на здоровье.

Бег на низком пульсе способен сжигать лишний жир, но процесс этот очень долгий. Поэтому акцент в ваших тренировках должен быть сделан на силовые упражнения. Силовые тренировки вызывают существенное повреждение мышц. Повреждение мышц требует дополнительной энергии на восстановление. Поэтому даже после окончания тренировки энергия продолжает расходоваться. А вместе с ней начинает уходить и лишний жир.

Но не стоит думать, что, качаясь в тренажерном зале ежедневно, вы не вредите своему организму. Достаточно заниматься силовыми тренировками 2-3 раза в неделю.

Попробуйте бегать пару раз в неделю натощак на очень низком пульсе (до 130 уд/мин) до 50 минут. Но не стоит этим злоупотреблять и заниматься спортом постоянно исключительно голодными.

Тренировка натощак не означает тренироваться на сухую! Перед «голодной» тренировкой выпейте стакан воды.

Питание при силовых тренировках

Питание людей можно разделить на 3 вида: аморальное, нормальное и атлетичное.

Если попросить трёх разных человек: полного, нормального и атлетичного вести дневник питания, то можно получить модели трёх типов питания.

Люди, у которых процент жира в теле выше 20-и у мужчин и 30-и у женщин, обычно имеют перекос баланса питания в сторону жиров-углеводов. Процент белка у таких людей в рационе обычно меньше 20-и.

У людей с нормальным телосложением и процентом жира в теле до 12-и у мужчин и до 25-и у женщин, процент белка в рационе от калорийности более 20-и.

Если человек увлекается силовыми тренировками и не допускает роста жировой ткани, то у него белка в рационе по калорийности может быть более 25%.

Однако нельзя полному человеку с понедельника стать атлетом и потреблять 25% белка по калорийности.

Составить программу силовых тренировок бесплатно

Процент белка в рационе должен соответствовать не внутренним убеждениям, а композиции тела и фукционалу.

Например, если полный человек весом более 100 килограмм, талией более 100 см и процентом жира в теле более 30, который привык съедать пищи более 3500 килокалорий, решил с понедельника пойти в тренажерный зал, то это не значит, что ему нужно в рационе с понедельника иметь более 875 килокалорий белка — более 100 грамм.

Если его нежировая масса тела всего 65 килограмм, а объем силовых тренировок менее 25 подходов в неделю, то ему хватит и 85 грамм белка в день.

При таких условиях любые попытки пить протеин два раза в день по 30 грамм лишь сделают дороже походы в туалет; мышечной ткани на костях это не добавит.

Питание при силовых тренировках должно соответствовать нежировой массе тела и объему силовых тренировок. Но мерилом правильности белка в рационе являются силовые показатели.

Первые два месяца у новичков силовые показатели растут без изменения питания. Так бывает чаще всего, если человек не испытает белкового голода в обычной жизни.

Затем рост силовых показателей становится не характерным опыту тренировок. Первый год тренировок сила растёт на 100% — или примерно на 2% в неделю.

Если вы перестали получать прирост силы на 2% в неделю в первый год тренировок, а процент белка в рационе меньше 25, значит калорийность белка в рационе нужно увеличить.

Если вы тренируетесь более одного года, а белка в рационе менее 25%, значит вы просто не читали размер/квартал, а значит это надо исправить.

Питание при силовых тренировках для похудения

Тела людей условно можно разделить на 4 вида: ожирение, нормальное, фитнес и спортивное.

Похудеть от ожирения до нормы это не то же самое, что похудеть от фитнеса до спорта.

Похудением от ожирения до нормы обычно занимаются врачи, а от фитнеса до спорта — спортивные тренеры.

К фитнес-тренерам или к методике размер/квартал обращаются, когда нужно похудеть от нормы до фитнеса.

Когда человек находится на уровне ожирения, то ему не до силовых тренировок, если конечно это не спортсмен тяжеловес.

Силовые тренировки включают в повседневную жизнь, когда тело в норме, чтобы от нормы перейти к фитнес-телосложению.

Чем нормальное тело отличается от фитнес-тела?

У нормальных мужчин жир в теле не должен превышать 24%. Эта норма с тонки зрения риска различных заболеваний, но не сточки зрения античной эстетики.

Например, если бы я был нормальным современным мужчиной, то у меня было бы в теле 18 килограмма жира.

У мужчин с фитнес-телосложением доля жира в теле не должна быть больше 17%.

Если бы я был фитнес-гаем, то у меня в теле было бы 13 килограмма жира.

Одним словом, на моем примере можно понять, что переход от нормы к фитнесу — это примерно 5 килограмм жира.

Составить программу силовых тренировок

Но фитнес — это не только жир, но и мышцы.

У нормальных мужчин в теле 39 процентов мышц, а у фитнес-гаев — 44.

Например, если бы я был нормальным мужчиной, то у меня было бы 30 килограмм мышц, а если бы я был фитнес-гаем, то — 33 килограмма.

Таким образом, переход от нормы к фитнесу — это примерно 3 килограмма мышц.

Напомню, что нормальный мужчина у которого 30 килограмм мышц и 18 килограмм жира может подтянуться хотя бы 10 раз в строгой технике.

Вот теперь условиях задачи более-менее ясны:

Как нужно питаться мужчине чтобы сбросить 5 килограмм жира на фоне силовых тренировок, которые нарастят 3 килограмма мышц?

Обычно нормальные современные мужчины съедают больше 80 грамм жира в день и меньше 100 грамм белка.

Чтобы мужчине перейти от нормы к фитнес-телу нужно примерно 120 грамм белка и менее 80 грамм жира. Разумеется при условии более 3-х часов силовых тренировок или более 75 подходов.

Задача решена. Остались вопросы?

Усвоение белка и силовые тренировки

Продавцы протеинов говорят о быстрых и медленных белках, как об углеводах.

Чаще всего люди с малоподвижным образом жизни налегают на жиры и углеводы, потому что жировая ткань прекрасно растет от сидячего образа жизни, а значит в жирах с углеводами есть потребность всегда.

Никто не говорит: «Что-то захотелось быстрых белков»; все говорят: «Хочу сладкого!»

У людей с малоподвижным образом жизни нет большой потребности в белках и нет большой страсти к протеинам. Протеиновые коктейли пьют не потому что их очень хочется, а потому что есть слепая вера, что они помогут стать мускулистым.

Аппетит к протеинам сидячим образом жизни не стимулируется.

Однако большинство людей с началом силовых тренировок замечают, что им хочется мяса. Это правильная реакция организма на начало силовых тренировок.

Составить программу силовых тренировок

Так же можно заметить потерю аппетита к мясу при прекращении силовых тренировок.

Например, если я вынужденно сокращаю объем силовых тренировок в два раза, то у меня падает аппетит к белковой пище на 30%.

Главная ошибка новичков в том, что они потребляют протеин по расчетным нормам этикеток протеинов, а не по потребностям своего тела.

Увеличение объема и интенсивности силовых тренировок должно приводить к увеличению значения белка в дневнике питания, а не наоборот.

Добавление 100 грамм протеина в рационе не добавит сил еще на одну силовую тренировку. Но замечено, что одна силовая тренировка повышает аппетит на 30 грамм белка или на 150 грамм мяса.

Усвоение белка зависит в первую очередь не от фирмы производителя протеина, а от биохимии тела.

В малоподвижном теле мало биохимических процессов для усвоения белка. Наоборот силовая тренировка стимулирует синтез белка в теле, если она проведена в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.

Для новичков методики размер/квартал — это 75 подходов в неделю с интенсивностью более 70%.

Силовая тренировка из 30 подходов с интенсивностью 70% в среднем требует дополнительно 30 грамм белка. Лишние 30 грамм белка без 30-и подходов силовой тренировки могут не усвоиться.

Простой вывод: чтобы улучшить усвоения белка нужно выполнить намеченный объем и интенсивность силовых тренировок.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как правильно питаться при тренировках



Содержание:


  1. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

  2. Почему важно пить много воды

  3. Меню: распорядок питания


Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.


Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть


Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.


Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:


  1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.

  2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.

  3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.


Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.


Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:


  • каши на воде или молоке;

  • фруктовые и овощные салаты;

  • хлебцы.


Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.


Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:


  • Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.



  • Nutrex Lipo-6X. Основой этой добавки является уникальная многоступенчатая технология, благодаря которой вещества поступают постепенно. Это приводит к быстрому снижению веса, повышению физической силы и выносливости.



  • Olimp Thermo Speed Extreme. Подходит для тех, кто желает сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Действует добавка в нескольких направлениях, помогая организму выдерживать большие нагрузки.



Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.


Вернуться к содержанию статьи


Питание после тренировки для сжигания жира


После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.


После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.


Что можно есть после тренировок:


  • обезжиренный творог без добавок;

  • постная говядина;

  • куриная грудка;

  • яичные белки;

  • мясо кролика;

  • нежирная рыба.


Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:


  • Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.



  • VP Laboratory 40% High Protein. В составе присутствует 40 гр. белка и всего 18 гр. углеводов. Отлично подходит худеющим людям.



  • 32 Protein от Ironman. На 32% состоит из белка. Имеет приятный вкус.



Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.


Вернуться к содержанию статьи


Почему важно пить много воды


Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.


Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.


Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.


К симптомам обезвоживания относится:


  • сухость во рту и кожных покровов;

  • головная боль;

  • сухость губ;

  • головокружение;

  • слабость;

  • тошнота;

  • раздражительность.


Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.


Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.


Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.


Вернуться к содержанию статьи


Режим питья во время тренировки


Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.


Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.


Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.


Вернуться к содержанию статьи


Меню: распорядок питания


Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:


  • нормализация обмена веществ;

  • нормализация сахара и холестерина;

  • устранение жировой прослойки;

  • укрепление мышц;

  • создание красивого рельефа на теле;

  • повышение выносливости и физической силы.


Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.


При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:


  1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.

  2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.

  3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.

  4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.

  5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.

  6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.


Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.


Вернуться к содержанию статьи


Завтрак


Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.


На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.


Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:


  • Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .

  • Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).

  • Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).


После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.


Вернуться к содержанию статьи


Обед


Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.


Вот несколько вариантов блюд для меню:


  • Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.

  • Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.

  • Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.

  • Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.


Вернуться к содержанию статьи


Ужин


Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.


Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:


  • Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.

  • Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.

  • Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.


Вернуться к содержанию статьи


Питание до и после тренировки


Питание во многом зависит от цели тренировок:


  1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.

  2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.

  3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.


Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.


Варианты блюд до тренировки:


  • Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.

  • Куриный суп с картофелем.

  • Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.


Варианты блюд после тренировки:


  • Творожные сырники с ягодами, кефир.

  • Куриная грудка, салат из вареных овощей.

  • Омлет с сыром, ряженка.


В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.


Вернуться к содержанию статьи

8 способов питания и физических упражнений для быстрой потери веса | Похудение

Долгосрочные результаты — отличительная черта здорового образа жизни, однако иногда нам нужно быстро исправить ситуацию на свадьбах, встречах, других особых мероприятиях или для повышения мотивации. Вот советы, которые помогут быстро похудеть и при этом увеличить объем тренировок.

Интенсивные тренировки — отличный способ повысить производительность и достичь целей тела; тем не менее, обычно увеличивают свою физическую форму только для того, чтобы набрать вес. Это жалоба, которую я слышу довольно часто, как диетолог.Тратить время и прилагать большие усилия на подготовку к гонке, не отставать от группового занятия, привести в форму для особого случая или достичь целей в отношении здоровья только для того, чтобы увидеть, как число на шкале ползет вверх, а не вниз, может деморализовать. Это может быть обычным явлением, но это не значит, что с этим легче справляться.

В общих жалобах хорошо то, что обычно существует общее решение. Может потребоваться некоторая работа, чтобы точно определить, в чем заключается ваша индивидуальная проблема, но по моему опыту работы с клиентами, интересующимися фитнесом, следование этим советам может помочь вам добиться желаемых результатов бережливого производства.

Числа состава тела, то есть. Когда речь идет о фитнесе, вес — это только часть общей картины. Оценка жировых отложений и замеры различных частей тела могут обеспечить более точное отслеживание того, работает ли ваша тренировка на вас. Мышцы более плотные, чем жир, и представляют собой более метаболически активную (более здоровую) ткань — и мышцы наращиваются, когда тренировки по фитнесу (особенно силовые) увеличиваются. Конечно, этого нельзя узнать, просто наступив на весы.

Внезапная прибавка в весе может означать, что ваш распорядок дня действительно работает, если жировые отложения уменьшились, а мышечная масса увеличилась.

Если вы потратите больше времени на то, чтобы потеть, это может привести к большему желанию снова набрать калории. Если ваши тренировки не продолжаются более часа и не очень интенсивны, скорее всего, вам не нужно дополнительное топливо. Если ваша цель — похудеть, необходимо создать дефицит калорий — а этого не произойдет, если вы захотите перекусить с менталитетом «Я заработал это».

Если вы не начали тренировку на сверхвысокую выносливость, ваше тело имеет достаточно запасов гликогена для сжигания.Углеводы накапливают лишнюю воду, что приводит к отечности. Уменьшение количества углеводов может помочь вам в краткосрочной перспективе выглядеть стройнее за счет потери веса из-за воды. Потребление немного большего количества белка в течение дня поможет вам сохранить чувство сытости и увеличить мышечный рост.

Да, я это сказал. Употребление большого количества сырых овощей полезно для вашего здоровья, но может вызвать вздутие живота, из-за которого кажется, что живот не плоский. Потребность в переваривании большого количества грубых кормов также может вызвать у вас вялость и дискомфорт, из-за чего вам будет сложно достичь желаемой интенсивности тренировки.Продукты с сахарным спиртом (диетические, полуфабрикаты), жевательная резинка и газированная вода также могут привести к чрезмерному вздутию живота.

Повышение уровня физической подготовки может потребовать от вас увеличения количества калорий в тренировке, чтобы ваше тело было заряжено энергией для хорошей работы. Слишком часто я вижу, как клиенты отказываются от еды во время тренировок только для того, чтобы голодать и полностью переусердствовать в конце дня. Измените свой ежедневный рацион, добавив банан перед тренировкой для повышения энергии и уменьшите количество перекусов в другом месте в течение дня.

Теперь несколько советов, не связанных с едой, о том, как структурировать и контролировать свои тренировки:

В дни, когда вы смешиваете тренировочные дисциплины, сначала займитесь весами. Это поможет вашему телу разогреться, чтобы лучше справляться с кардио, а вы сможете тренироваться тяжелее. Это также увеличивает EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому вы переходите на кардиотренировку с более высокой скоростью сжигания энергии.

Тренажеры в тренажерном зале и онлайн-калькуляторы склонны переоценивать ваш ожог. Проверка нагрузки тела — единственный способ получить точное представление о том, сколько энергии вы тратите на определенную деятельность. Изучите фитнес-трекеры, которые как минимум считают шаги, частоту сердечных сокращений и сон.

Часто мы увеличиваем количество тренировок только для того, чтобы в целом вести более сидячий образ жизни. Избавьтесь от установки «Я собираюсь часами сидеть на диване, потому что я отработал это утром», используя свой трекер, чтобы ставить более точные цели по шагам или гудеть, если вы сидите слишком долго. Хороший трекер может измерять частоту сердечных сокращений во время тренировок, чтобы индивидуально оценить, насколько усердно вы работаете и сколько калорий сжигаете. Если ваш пульс всегда находится в темпе, равном «шагу к почтовому ящику», вы не увидите достигнутых результатов.

Когда вы тренируетесь, особенно высокоинтенсивные, ваш метаболизм ускоряется за счет потребления кислорода после тренировки и снижается уровень гормона голода грелина. Выполнение утреннего и вечернего сеансов может продлить этот ожог в течение всего дня.

Хотя эти советы могут помочь ускорить ваш ожог и получить краткосрочные результаты, долгосрочные изменения здоровья и образа жизни всегда являются главной целью. После того, как вы усвоите распорядок дня, начните внедрять более устойчивые способы достижения желаемых результатов.

15 продуктов, которые помогут вам похудеть без упражнений

Найти время и силу воли, чтобы получить ежедневную дозу упражнений, может быть непосильно и, возможно, даже невозможно. Даже если у вас есть все время в мире, у вас может не быть доступа к тренажерному залу, чтобы получить полноценную тренировку, поэтому вам нужно проявить немного творчества дома. И именно здесь пища, которую вы едите, играет важную роль, поскольку вы можете похудеть без упражнений, если вы едите правильную пищу.

Ищете ли вы более здоровую замену сладкому или более низкокалорийную еду в начале дня, эти продукты восполнят все ваши потребности в питании. Вот список лучших продуктов, которые можно добавить в свой рацион, которые помогут не сбиться с пути, даже если у вас нет времени на упражнения!

Shutterstock

Яйца, независимо от их формы или формы, являются отличным естественным источником жиросжигающего питательного вещества, называемого холином. Они также являются большим источником постного белка, поэтому, когда вы едите яйца на завтрак, ваше тело будет в стабильном темпе сжигать жир до конца дня.Любите ли вы их в классическом приготовлении или на солнечной стороне, вы не хотите забывать о питательной ценности, которую могут принести эти плохие мальчики.

Shutterstock

Измельчите их, чтобы перекусить, бросьте в салат или даже обжарьте их с выбранным вами белком на ужин — помидоры можно использовать по-разному. Естественно, помидоры производят большое количество ликопина и бета-каротина, антиоксидантов, количество которых увеличивается только после приготовления и обработки и помогает минимизировать накопление жира. Итак, если вы хотите похудеть, но не можете тренироваться, помидоры — отличный овощ, который поможет вам в этом.

Shutterstock

Киноа — идеальное зерно, которое поможет вам поддерживать здоровый образ жизни. Это полноценный растительный белок, содержащий тонны клетчатки и содержащий около 220 калорий на чашку. А если вы ищете лучший способ приготовить немного, вот лучшие рецепты киноа для похудения.

Shutterstock

Сладкий картофель — самый лучший картофель, когда дело касается питательной ценности. Они известны тем, что являются «медленными углеводами», или, другими словами, это углеводы, которые перевариваются дольше.Это означает, что они дольше сохранят чувство сытости и бодрости, поэтому вам не придется искать закуски. Также известно, что сладкий картофель содержит большое количество витаминов, в том числе A, C и B6, и антиоксидантного каротиноида, который помогает стимулировать выработку энергии и противодействует чрезмерному накоплению жира.

Shutterstock

Вперед и возьмите ложку! Как и киноа, арахисовое масло является мощным источником растительного белка, который помогает ускорить метаболизм, содержит мононенасыщенные жиры и волокна, наполняющие аппетит.Подсказка — вашему арахисовому маслу нужны только два основных ингредиента: орехи и немного соли! Поэтому избегайте брендов, которые добавляют нежелательные ингредиенты.

Shutterstock

О, бобы. Эти маленькие парни медленно переваривают, богаты белком и клетчаткой, что помогает снизить уровень плохого холестерина и бороться с сердечными заболеваниями. Фасоль не только помогает уменьшить жир на животе и сжигать жир в качестве топлива, но и является отличным дополнением к еде.

Shutterstock

Да, вы по-прежнему можете вести здоровый образ жизни и наслаждаться темным шоколадом.Темный шоколад содержит полезные для сердца и кишечника соединения, которые снижают риск сердечных заболеваний и диабета, а также снимают воспаление в нижней части живота. Если вы выберете батончик с минимум 70-процентным содержанием какао, вы избежите лишнего сахара, вызывающего вздутие живота.

Shutterstock

Нет ничего лучше, чем миска овсянки (или овсянки на ночь) по утрам, верно? На самом деле овес — это цельнозерновые углеводы, в которых не только много белка, но и много растворимой клетчатки.Овес чаще всего рекомендуется на завтрак из-за его медленного сжигания, чтобы снизить чувство голода и помочь уменьшить жир на животе на оставшуюся часть дня.

Shutterstock

Если вы ищете что-то полезное для своего обеда из макарон, попробуйте спагетти из тыквы. В одной чашке тыквенных спагетти содержится менее половины калорий, чем в обычной пасте. Этот заменитель лапши также содержит большое количество витамина А и калия.

Shutterstock

Кале и шпинат — листовая зелень, богатая питательными веществами.Капуста наполнена здоровыми волокнами и антиоксидантами, которые продлевают ощущение сытости, а в шпинате есть витамин А, железо и фолиевая кислота, которые помогают повысить энергию и помогают организму сжигать жир.

Shutterstock

Чай всегда является хорошим теплым и расслабляющим напитком, но на самом деле он приносит больше удовольствия, чем вы могли подумать. Попробуйте зеленый чай, чай улун, белый чай и многие другие, так как все они содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют накоплению жира на животе.

Shutterstock

Это доступный и недооцененный, но вкусный протеин — да, мы говорим о консервированном легком тунце. Самым большим атрибутом светлого тунца является его докозагексаеновая кислота (ДГК), что делает постный белок исключительным ресурсом, когда вы пытаетесь следить за своим весом.

Shutterstock

Брокколи навсегда останется отличным овощем, который можно взбивать к любой трапезе. Это пища, повышающая метаболизм, с большим содержанием кальция и витамина С. И, эй, она может стать отличным гарниром к вашему ужину!

Shutterstock

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые сводят к минимуму чувство голода и улучшают обмен веществ, так что вперед и приготовьте немного гуакамоле! Фактически, в исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal, участники, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Ягоды — идеальная здоровая закуска, а их натуральный сахар может помочь подавить вашу тягу к сладкому. Малина, черника, клубника и все ягоды содержат полифенольные антиоксиданты, которые помогают сжигать жир. Употребление ярких фруктов может повысить уровень энергии и улучшить приток крови к мышцам. Беспроигрышный вариант!

Диета и упражнения для похудания

Я всегда был активным человеком, но когда я набрал 15 фунтов после установки ВМС, мне пришлось серьезно рассказать о своей диете и тренировках.Я нанял личного тренера в Equinox, и, что примечательно, она не посоветовала мне загрузить приложение для подсчета калорий или работать со мной, пока я не упаду. Ее советы по похудению оказались практичными и, следовательно, достижимыми. Я потерял четыре процента жира в организме за три месяца и почувствовал себя сильнее, чем когда-либо в своей жизни. Теперь я могу приседать и тянуть свой вес! Я снова могу влезть в свои узкие джинсы. Дело в том, что . . . Мне пришлось внести серьезные изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и теперь пути назад нет.

1. Силовая тренировка с кардио

До Equinox йога была моей основной формой упражнений. Хотя я ходил пять дней в неделю, я не чувствовал, что становлюсь сильнее. Введите моего личного тренера. Она рекомендовала силовые тренировки как мой приоритет номер один, а затем кардио. Я тренировался два-три раза в неделю и два раза в неделю делал кардио (обычно на StairMaster). В дни активного отдыха два раза в неделю занималась йогой или пилатесом. Я также начал подниматься на семь миль несколько дней в неделю.

2. Испытайте себя на каждой тренировке

Мой тренер посоветовал мне увеличивать вес, который я поднимал почти каждую неделю, даже немного, например, на два фунта. Я сначала сопротивлялся. В конце концов, в отпуске я сломал капилляр на глазу из-за того, что поднял слишком большой вес. Однако мой тренер начал меня с малых весов и постепенно увеличивал их. Я удивился тому, как быстро я смог угнаться за этим, и даже обнаружил, что прошу большего. То же правило касается кардио, йоги и пилатеса.Я каждый раз нахожу способ бросить вызов себе, будь то увеличение пробега, удержание боковой планки дольше или совершенствование моей серии 100 с прямыми ногами.

3. Вырезанный сахар

Тренировка — это только часть уравнения. Мой тренер сказал мне, что диета еще важнее. Мне пришлось избавиться от сахарной зависимости. Я решил прекратить холодную индейку: без сахара, меда, агавы и т. Д. Хотя некоторые люди говорят, что это худшая вещь на свете, бесчисленное количество «нет» сахару в течение дня помогло мне почувствовать себя сильным, как будто я был главным, а не моим тяга.Мне также приходилось обращать внимание на этикетки с питанием и избегать всего, что содержит более четырех граммов сахара. Оказывается, сушеные фрукты — это сахарная бомба! Как и смузи из смузи для суставов. Сахар таится во многих неожиданных местах.

4. Выбирайте белки и жиры вместо углеводов

Если этот флажок не установлен, я буду есть более 50 процентов своих калорий в виде углеводов. Но это не совсем сработало для меня. Хотя это было непросто, я изменил рацион, чтобы он состоял в основном из белков и полезных жиров.Я бы предпочел на завтрак пуленепробиваемый кофе и копченый лосось с авокадо, чем тарелку хлопьев или овсянки. На обед это овощно-куриный суп или салаты с нарезанной кубиками курицы или консервированного тунца. Ужин состоит из запеченной рыбы, стейка или курицы с тарелкой, полной овощей (обычно жареной брокколи). В перерывах между приемами пищи, когда я был голоден, я отказывался от привычной закуски из сухофруктов или крекеров и делал протеиновый коктейль (Moon Juice Blue Adaptogen плюс вода) или вместо этого ел ложку сырого миндального масла.

5. Прекратить употребление алкоголя

За последний год я начал пить больше дней в неделю, чем не пить — обычно от одного до двух стаканов, но этого было достаточно, чтобы я поправился. Во время силовых тренировок я обнаружил, что даже одна порция стакана может вызвать обострение моего ДОМАШНЕГО ХАРАКТЕРА и длиться несколько дней. Однако, если бы я не пил, я мог очень быстро поправиться, обычно в течение дня. Хотя я не на 100% сухой, мне кажется, что я всегда сожалею о том, что выпил на следующий день, поэтому я сократил потребление и отложил выпивку для особых случаев.

6. График приема углеводов до и после тренировки

«Я похудел на 10 фунтов, просто распределяя углеводы по тренировкам», — сказал мне мой друг. Вдохновленный этим, я хотел последовать этому примеру, и мой тренер поддержал это мышление. Я ел коричневый рис, цельнозерновые крекеры, фрукты, картофель и бобы до или после тренировки и ограничивал потребление углеводов в другое время дня. Если бы днем ​​я испытал резкий спад (и протеин / ореховое масло не помогли), я бы выпил небольшую порцию простого попкорна для небольшого подъема.

7. Готовьте в основном дома, но планируйте еду вне дома

Я готовил почти все блюда дома и старался не усложнять задачу. Я держал кухню в изобилии замороженным мясом, консервированным тунцом и овощами. Я использовал Instant Pot для приготовления больших партий коричневого риса, овсянки, бобов и чечевицы по воскресеньям, которых хватило бы мне на всю неделю. Тем не менее, мой тренер сказал, что это нормально иметь один выходной день в неделю, когда вы можете баловаться плохими вещами, будь то коктейль или чипсы с кесо, картофель фри, сырная тарелка и т. Д.Итак, шесть дней из семи я придерживаюсь диеты A +, а на седьмой день я могу съесть кусок пиццы или IPA. Я обнаружил, что расслабление (совсем немного) и чит-день помогли мне не сбиться с пути и чувствовать себя уравновешенным.

Источник изображения: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

Как я могу избежать потери веса после тяжелых тренировок?

Получите основы…

  • Многие люди очень усердно тренируются, чтобы набрать вес и мышцы.
  • Иногда потеря веса неизбежна при чрезмерных тренировках.
  • Самый простой способ избежать потери веса — это регулярно поднимать тяжести.

Хотя это «проблема», которую многие люди хотели бы иметь, иногда бывает трудно избежать потери веса во время тяжелых тренировок.

Если вы находитесь на другой стороне медали и хотите набрать вес, а не сбросить его, то вам необходимо полностью понять эту цель.

Большинство планов тренировок с отягощениями, которые вы найдете, ориентированы на похудание.

Это не означает, что не существует программ, которые помогли бы вам набрать вес или избежать потери веса во время тренировок, это просто означает, что вам придется немного усерднее искать их.

Для планов тренировок, специально разработанных для наращивания массы, подпишитесь на план PRO сегодня!

Какие диетические шаги я могу соблюдать, чтобы избежать потери веса в результате упорных тренировок?

После того, как вы составили план тренировки по бодибилдингу, вам нужно работать в контексте этого плана.

Это может показаться немного сложным, и это определенно будет противоречить вашей стандартной программе тренировок для похудания, но с небольшой настойчивостью вы можете тренироваться так усердно, как хотите, и не потерять ни фунта.

Для начала вам понадобится больше калорий. Это может показаться раем тем, кто, казалось бы, должен морить себя голодом, чтобы сбросить пять фунтов, но это действительно приносит с собой изрядную долю проблем.

Может быть трудно съесть столько, сколько нужно, чтобы не похудеть, при этом соблюдая чудовищный график тренировок.

Во-вторых, подсчет калорий, будь то осторожный, чтобы не съесть слишком много, или убедиться, что получаешь достаточно, может быть довольно утомительным.

Однако по прошествии короткого периода времени вы сможете привыкнуть к режиму питания, и вам не придется быть столь скрупулезным, когда дело доходит до подсчета каждой потребляемой калории.

Следующий шаг — есть чаще. Основное практическое правило в этом отношении — есть пять-шесть небольших приемов пищи в день вместо традиционных трех приемов пищи в день.

Также лучше разделять эти приемы пищи не менее чем на три часа, но не более. Это даст вашему желудку время, чтобы правильно переварить уже съеденную пищу.

Наконец, убедитесь, что в ваш рацион входят белки, углеводы и правильные типы жиров. Белки хороши тем, что они содержатся в незаменимых аминокислотах, которые необходимы мышцам для роста.

Если они не получат достаточно, они будут разрушать другие мышцы, чтобы получить аминокислоты, и это может привести к потере мышечной массы.

Правильные углеводы важны, потому что организм использует эти углеводы для получения энергии.

Наконец, правильные жиры (ненасыщенные жиры) жизненно важны для правильного наращивания мышц, и без них ваши мышцы не будут расти.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Какие добавки я могу принимать, чтобы избежать потери веса в результате тяжелых тренировок?

Существует много споров по поводу добавок, но если вы сохраните разум и проведете некоторое исследование, вы обнаружите, что есть несколько очень хороших добавок, которые безопасны и проверены.

Вот несколько примеров, на которые стоит обратить внимание:

Какие упражнения я могу делать, чтобы избежать потери веса в результате тяжелых тренировок?

Простой ответ на этот вопрос — поднимать тяжести. Кардио может быть отличным источником упражнений для людей, но вы можете пожертвовать весом и мускулами ради худощавого вида бегуна.

Вот почему поднятие тяжестей — идеальный способ тренироваться усердно и не терять вес. Однако это не так просто, как просто подъем.

Вам захочется поднимать тяжести.Не настолько, чтобы вы рисковали получить травму, но достаточно, чтобы вы могли сделать только шесть-восемь повторений с определенным весом.

Вы также можете заметить, что последние одно или два повторения будет сложно сделать, и это нормально. Это должно быть сложно, но это поможет вашим мышцам стать сильнее.

Также важно, чтобы между тренировками было больше дней на восстановление. Если после тренировки вы сделали все возможное, ваши мышцы будут болеть.

Это потому, что вы эффективно разбили их и образовали маленькие микроскопические разрывы. Эти разрывы заживают со временем, и мышцы заживают сильнее.

Вам нужно дать время для завершения этого процесса, прежде чем вы вернетесь для дальнейшего подъема. Если вы поспешите назад, ваши мышцы не восстановятся должным образом, и вы рискуете получить травму.

Если вы хотите получить планы тренировок, которые помогут вам достичь целей по наращиванию массы, перейдите на PRO прямо сейчас.

Упражнения или диета — лучший метод похудания

Попади в спортзал

Эксперт: Мишель Олсон, доктор философии, профессор физического воспитания и физических упражнений в Обернском университете в Монтгомери, Алабама

«Да, похудеть можно только с помощью диеты, но упражнения — важная составляющая.Без него вы теряете лишь часть веса за счет жира — вы также теряете мышечную массу и плотность костей. Поскольку тренировки стимулируют рост этих метаболических тканей, потеря веса с помощью упражнений означает, что вы сжигаете в основном жир. Число на шкале может показаться не таким впечатляющим, но поскольку мышцы занимают меньше места, чем жир, вы выглядите меньше, а ваша одежда лучше сидит. Данные показывают, что для того, чтобы похудеть с помощью упражнений и не делать этого, не нужно бегать марафоны. Вам просто нужно наращивать до пяти-семи тренировок в неделю по 50 минут с умеренной интенсивностью, например, быстрая ходьба или зумба.Также помогают тренировки с отягощениями. Но не делайте только изолированные упражнения с отягощениями, такие как сгибания рук на бицепс — вы станете стройнее быстрее, используя вес своего тела против силы тяжести, например, при таких движениях, как приседания, выпады, отжимания и планка. И, конечно же, помимо сжигания жира, люди не должны забывать, что упражнения могут иметь и другие впечатляющие преимущества для здоровья, такие как улучшение качества сна, снижение уровня холестерина и снижение уровня стресса ».

Ешьте умно

Эксперт: Шон М.Тэлботт, доктор философии, биохимик по питанию и бывший директор клиники питания Университета Юты

«Как показывает практика, потеря веса — это обычно 75% диеты и 25% упражнений. Анализ более 700 исследований по снижению веса показал, что люди видят самые большие краткосрочные результаты, когда они питаются разумно. В среднем люди, сидящие на диете без тренировок в течение 15 недель потерял 23 фунта; спортсмены потеряли всего шесть за 21 неделю. Гораздо легче сократить калории, чем сжечь их.Например, если вы едите кесадилью из фаст-фуда, в котором содержится более 500 калорий, вам нужно пробежать более четырех миль, чтобы «отменить» это!

«Итак, что вам следует есть? Это правда, что низкоуглеводные диеты, как правило, наиболее популярны, потому что они предлагают самые быстрые результаты, но их трудно поддерживать. Я рекомендую стремиться к более сбалансированному плану, ориентированному на фрукты. и овощи, нежирные белки и цельнозерновые углеводы. И никогда не сокращайте калорийность слишком низко (это замедляет ваш метаболизм, и вы можете начать терять мышечную массу).Для нормального ежедневного подсчета калорий разрешите 10 калорий на фунт веса тела, поэтому 150-фунтовая женщина должна стремиться к цели в 1500 калорий. Таким образом, вы сможете похудеть независимо от того, сколько вы тренируетесь ».

Последнее слово: Хотя диета и физические упражнения важны для долгосрочного похудания, помните следующее: «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Тэлботт.

Почему подход «Ешьте меньше и больше тренируйтесь» не работает для похудания

По тара

Сколько раз вы слышали: «Если вы хотите похудеть, меньше ешьте и больше тренируйтесь»? Единственная проблема этого подхода в том, что он не работает. Ага. Прочтите это еще раз. Если бы все было так просто, все те люди, которые часами тратят силы на кардио-тренировки в тренажерном зале и зацикливаются на том, сколько калорий они могут вложить в свое тело, были бы худыми, поджарыми и довольными своими результатами. Я предполагаю, что, читая это, вы идентифицируете себя как один из этих людей. Да, это правда, что этот подход мог сработать для вас, когда вы были моложе или впервые пытались похудеть, но со временем ваше тело адаптируется и больше не будет реагировать на этот серьезный дефицит калорий.

Чтобы проиллюстрировать мою точку зрения, я собираюсь поделиться с вами кое-чем личным — до недавнего времени я также был одним из тех людей, которые думали: «Мне просто нужно контролировать свое питание, перестать переедать по ночам и заниматься спортом. по крайней мере, от часа до полутора часов в день ». Даже те из нас, у кого есть степень магистра в области питания и причудливые буквы после наших имен, не застрахованы от неправильного питания! После многих лет попыток ограничить потребление и сжечь как можно больше калорий, чтобы оставаться стройным, я устал, перетренировался и не приблизился к своей цели, как когда начинал.Я понял: «Если это не работает, мне нужно сделать что-то по-другому».

Теперь для науки

Если подход «Ешьте меньше, тренируйтесь больше» не работает, почему вы слышите его повсюду, от кабинета врача до журнала, от Facebook до друга? Потому что в этой пословице есть доля правды: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Проблема в том, что многие из нас хотят быть стройнее и похудеть вчера, поэтому мы стараемся максимально ограничить потребление и сжигать как можно больше калорий с помощью упражнений.

Обмен веществ в вашем организме действительно развит, и он хочет, чтобы вы выжили. Подумайте об этом так: с точки зрения эволюции ваше тело хотело сохранить запасы жира на случай голода. Когда вы сокращаете количество калорий и чрезмерно тренируетесь (особенно, делая много кардио), у вашего тела появляются компенсирующие механизмы для защиты ваших жировых отложений. Во-первых, ваше тело посылает в ваш мозг сигналы: «Ой, Джейн не получает достаточно еды. Я собираюсь сделать ее очень голодной, чтобы заставить ее искать еду и не дать ей потерять свои жировые запасы, которые сохранят мне жизнь.Вот почему после долгого дня или недели употребления овощей и нежирного белка вы настолько голодны, что у вас нет абсолютно никакой силы воли и вы едите все, что не прибито к полу. Кроме того, частые кардиотренировки вызовут неутолимый голод и тягу к тому, чтобы восполнить все сжигаемые вами калории. Это не признаки врожденной слабости или недостатка силы воли; скорее, это встроенная эволюционная система вашего тела, которая помогает вам выжить.

Во-вторых, ваш метаболизм замедлится, чтобы сохранить.Я не могу сказать вам, сколько раз за мою карьеру ко мне приходили люди (особенно женщины), разочарованные тем фактом, что они поддерживают или даже набирают вес, несмотря на то, что они «делают Все в порядке.» Это не обязательно признак того, что что-то не так с вами, вашей щитовидной железой или вашим метаболизмом — на самом деле, это признак здорового метаболизма — это признак того, что вы просто идете по неправильному пути.

Исправление?

Возможно, вы дошли до этого пункта статьи и подняли руки вверх, думая: «Что ж, тогда я обречен на лишний вес или несчастье в своем теле!» Не так быстро — есть способ избавиться от жира, стать более здоровым и почувствовать себя лучше, не сводя себя с ума и не тратя большую часть своего времени на размышления, приготовление пищи и прием пищи или потение на эллиптическом тренажере в тренажерном зале.Вот несколько вещей, которые можно сделать успешно, чтобы похудеть:

  1. Ешьте больше еды. Как я уже сказал, да — важно создать дефицит калорий, чтобы похудеть, но он должен быть лишь скромным. Если слишком много ограничивать, сработают компенсаторные механизмы вашего тела. Вместо этого стремитесь снизить потребление калорий на 10–15% в день по сравнению с потребностями вашего организма в калориях для поддержания жизнедеятельности. Вы будете худеть медленнее, но при этом потеряете меньше мышц и с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе.Сосредоточьтесь на белке и клетчатке из овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы сохранить чувство сытости и избавиться от голода. Дополните свою диету достаточным количеством жиров для сытости и углеводов для энергии и включите в нее достаточно ваших любимых продуктов (для меня это сыр, арахисовое масло, шоколад и мороженое!), Чтобы ваша еда была приятной и сытной.
  1. Ешьте больше углеводов. Как и любая наука, питание постоянно развивается. В 90-х нам говорили избегать жира. Теперь сахар и углеводы — враги.Истина где-то посередине. Хотя это правда, что употребление слишком большого количества углеводов, особенно белых, рафинированных углеводов из белой муки и сахара, может нанести ущерб вашей печени, талии и уровню холестерина, слишком низкое потребление углеводов может вызвать у вас усталость, вялость и раздражительность и может помешать потеря жира. Вместо того, чтобы думать о низкоуглеводной диете, подумайте о правильной углеводной диете — диете, в которой достаточно сложных зерен, крахмалистых овощей, таких как картофель, бобы и сладкие фрукты, чтобы поддерживать уровень энергии и удовлетворять вас.Разным людям нужно разное количество углеводов, и они по-разному реагируют на разные виды углеводов. Это называется переломным моментом для углеводов. Чтобы понять это, потребуется немного поэкспериментировать, но вы знаете, что находитесь там, когда ваш голод, энергия и тяга стабилизируются, и вы теряете жир.
  1. Делайте меньше кардио и сосредоточьтесь на силовых тренировках. Выполнение тонны и тонны кардио (а это может быть более 30-60 минут интенсивных кардио в неделю!) Только заставит ваше тело посылать сигналы в ваш мозг, чтобы вы чувствовали себя голоднее. жаждите углеводов и сладкого и сжигайте меньше калорий с помощью упражнений, чтобы сохранить жир на теле. Вместо этого включите больше силовых тренировок. Мышцы более метаболически активны, то есть они сжигают больше калорий, чем жира, когда вы отдыхаете. Для достижения наилучших результатов, поднимайте тяжести. Вы не сожжете столько калорий, занимаясь силовыми упражнениями, как если бы за тот же период времени, что и кардио, но вы сожжете больше калорий в целом с большей мышечной массой. Кроме того, поднятие тяжестей не приводит к тем же компенсаторным механизмам, которые заставляют вас голодать и искать пищу. Краткое примечание: Дамы — не бойтесь! Вам не хватает тестостерона, чтобы набрать вес.
  2. Делайте больше осознанных и расслабляющих занятий. Мы живем в такое время, когда мы постоянно бегаем как сумасшедшие, испытываем стресс из-за работы или у наших детей очередная истерика или недосыпание. Этот стрессовый образ жизни может увеличить выработку нашим организмом кортизола, гормона стресса. Некоторый стресс и немного кортизола — это здорово, но с нашим текущим уровнем стресса у нас постоянно много кортизола. Слишком много кортизола может препятствовать снижению веса и вызывать у вас чувство усталости и раздражительности.Снизьте уровень кортизола на:
  • высыпается
  • выполнение расслабляющих действий, таких как занятия йогой, глубокое дыхание, медитация осознанности и т. Д.
  • на улице
  • прогулочная прогулка — стремитесь делать не менее 5000-10 000 шагов в день
  • уменьшение количества кардио, которые вы делаете
  • смеется
  • проводить время с семьей и друзьями
  • обнимаются с домашним животным
  • меньше кофеина во второй половине дня (это может способствовать высвобождению кортизола) — но вы можете оставить себе утреннюю чашку!

Еще один напутственный совет: дайте этому процессу время.Как я уже сказал выше, устойчивое сжигание жира — это медленный процесс, но это хорошо! Когда вы худеете медленнее, у вас развиваются привычки, которые можно сохранить в долгосрочной перспективе, поддерживать мышечную массу и не запускать компенсаторные механизмы в организме. Когда вы выясните свою формулу для сжигания жира, вы сможете достичь желаемого тела и сохранить его в долгосрочной перспективе. Представьте себе, что вам больше никогда не придется соблюдать диету!

Как вы отреагируете на это чтение? Любое «ага!» моменты? Вопросов? Опасения? Я хочу все это слышать!

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ? Мы принимаем страховки Blue Cross, Harvard Pilgrim, Tufts, United Health Care, Cigna и Aetna.Свяжитесь с нами по адресу [адрес электронной почты защищен], чтобы узнать больше и поработать с одним из наших диетологов.

Почему я не худею? 6 причин

Когда человек хочет похудеть, неправильная диета и упражнения — частая ошибка. Эти методы могут предотвратить потерю веса или даже увеличить вес.

Калории — это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках. Организму для функционирования требуется определенное количество калорий.

Превратит лишние калории в жир, увеличивая общий вес.Тело может похудеть только тогда, когда оно сжигает больше калорий, чем потребляет.

Человек может похудеть с помощью диеты с ограничением калорий и регулярной физической активности. Однако многие факторы могут предотвратить потерю веса.

Поделиться на PinterestТело должно сжигать больше калорий, чем потребляет, чтобы человек мог похудеть.

Чтобы похудеть, необходимо иметь дефицит калорий. При этом организм сжигает больше калорий, чем получает от диеты.

Упражнения — эффективный способ сжигать калории.Но, чтобы ощутить значительную потерю веса, человеку необходимо сочетать упражнения с потреблением меньшего количества калорий.

Исследования показывают, что без существенных изменений в диете одни только упражнения вряд ли приведут к значительной потере веса для большинства людей.

Человек может похудеть с помощью очень высоких физических нагрузок, но даже в этих случаях потеря веса более чем на 4,4 фунта (2 кг) маловероятна.

Организм сжигает большую часть калорий за счет основного обмена веществ. Это относится ко всем процессам, поддерживающим жизнь, таким как переваривание пищи и дыхание. Даже мозговая деятельность сжигает калории.

Физическая активность, которая относится ко всем движениям тела, требует гораздо меньшего количества энергии. Работа по дому и подъем по лестнице квалифицируются как физическая активность. Структурированные физические упражнения сжигают еще меньшую часть калорий.

Без достаточного сокращения количества потребляемых человеком калорий очень трудно похудеть с помощью упражнений.

Исследования также показывают, что люди, как правило, едят больше еды, когда они регулярно занимаются спортом. Это может затруднить поддержание дефицита калорий и похудение.

Лучший способ похудеть — сочетать упражнения с диетой с ограничением калорий.

Многие модные диеты не основаны на научных доказательствах и могут быть контрпродуктивными для похудания.

Огромные суммы денег, которые люди зарабатывают, создавая диеты для похудания, привели к появлению огромного разнообразия.Многие из этих диет очень строгие и могут вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые модные диеты, такие как диета Аткинса, могут привести к потере веса. Но в большинстве случаев это происходит из-за потери воды и мышц, а не жира.

Кроме того, эти диеты трудно поддерживать, и большинство людей восстанавливают потерянный вес вскоре после прекращения диеты.

Самые эффективные и здоровые диеты отличаются большим разнообразием и сбалансированностью. Важно потреблять меньше калорий, но это не должно быть результатом чрезмерных ограничений на какие-либо основные группы продуктов питания.

Тем не менее, полезно сократить потребление сахара и вредных жиров, таких как трансжиры.

Поделиться на PinterestНекоторые исследователи рекомендуют заниматься спортом по 225–420 минут в неделю для эффективного похудения.

Регулярные упражнения необходимы для похудания.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», предполагает, что для эффективного похудания необходимо как минимум 225–420 минут физической активности в неделю. Важно поддерживать этот уровень в течение длительного периода.

Выполнение различных упражнений также может повлиять на потерю веса.

Два основных типа упражнений — аэробные и анаэробные. Аэробные упражнения, или упражнения на выносливость, включают непрерывное и повторяющееся использование больших групп мышц, таких как руки и ноги. Примеры аэробных упражнений включают бег трусцой и езду на велосипеде.

Анаэробные упражнения включают короткие интенсивные всплески активности. Примеры анаэробных упражнений включают тренировки с отягощениями или спринт.

В то время как аэробные упражнения основаны на непрерывной подаче кислорода для получения энергии, анаэробные упражнения получают всю свою энергию из глюкозы, хранящейся в мышцах.

Обе формы упражнений имеют несколько преимуществ для общего здоровья, но есть споры о том, какая из них наиболее полезна для похудания.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, аэробные упражнения имеют прямое влияние на потерю веса, а сами анаэробные упражнения — нет. Анаэробные упражнения могут наращивать мышцы и сжигать жир, но, поскольку мышцы весят больше, чем жир, снижения веса не произойдет.

Однако анаэробные упражнения могут преобразовать жировые отложения в сухие мышцы.Поскольку мышцы весят больше, чем жир, это, вероятно, объясняет отсутствие потери веса за счет анаэробных упражнений.

Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, также могут увеличить скорость основного обмена в организме. Это означает, что они могут иметь более продолжительный эффект.

Сочетание аэробных и анаэробных упражнений, вероятно, лучший метод упражнений для похудания.

Употребление слишком большого количества сладких напитков может предотвратить потерю веса.

Исследования показывают, что количество сахара в рационе влияет на набор веса.Но многое из этого может быть связано с употреблением сладких напитков.

Легко упустить из виду напитки как часть диеты. Но многие сладкие напитки высококалорийны.

В отличие от различных высококалорийных продуктов, эти напитки не утоляют голод и обеспечивают организм недостаточным количеством энергии. Это упрощает незаметное употребление слишком большого количества сладких напитков.

Исследования показывают, что сладкие напитки могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа и сердечных заболеваниях.

Ограничение или отказ от употребления сладких напитков может способствовать снижению веса.

Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса.

Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.

В исследовании с участием 472 взрослых, страдающих ожирением, время, проведенное во сне, было важным предиктором успеха интенсивной программы похудания.Стресс был еще одним важным предиктором.

По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7-8 часам.

Поделиться на Pinterest Слишком много алкоголя может предотвратить потерю веса, так как он высококалорийный.

Чрезмерное употребление алкоголя может предотвратить потерю веса.

Алкоголь — калорийный напиток. Например, в пиве на 12 унций содержится около 153 калорий, а в стакане красного вина в среднем 125 калорий.Выпив четыре стакана пива за вечер, вы увеличите дневное потребление калорий на 612 калорий.

Данные свидетельствуют о том, что небольшое количество алкоголя вряд ли вызовет увеличение жировых отложений, но более сильное употребление алкоголя вызовет.

В большинстве случаев вовсе не обязательно полностью отказываться от алкоголя для похудения; По-прежнему можно похудеть, выпивая примерно два-три алкогольных напитка в неделю. Может помочь употребление менее калорийного алкоголя, например водки или виски.

Похудание может быть трудным.