Как подтянуть бедра: Как подтянуть бедра в домашних условиях быстро — www.wday.ru

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны.Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.


2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом.Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал


4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.


5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.


7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Как я подтянула внутреннюю поверхность бедра за две недели | applesalad - худеем вместе

Поговорим сегодня о самых рабочих упражнений для подтягивания внутренней поверхности бедра, а также разберём самые простые и эффективные способы уменьшить объём этой области, в домашних условиях.

Я очень долго мучалась со своими бедрами. Когда я начинала худеть, жир в самую последнюю очередь покидал мои ноги. К счастью, со временем я выделила легкий список упражнений, который легко можно повторять каждое утро и добавила несколько фишек в свой уход. Теперь, если мне нужно быстро привести в порядок эту зону, я всегда делаю это комплекс.

фото: ketkes.com

Упражнения для внутренней поверхности бедра "пятиминутка"

1. Одно из моих любимых упражнений! Называется "ножницы". Плюс его в том, что если очень лень, то можно выполнять его прямо не вставая с кровати. А еще помимо бёдер, оно отлично подтягивает низ живота.

  • Лягте на пол (коврик), ладони опустите вниз. Следите за поясницей! Она должна плотно прилегать к полу.
  • Поднимите обе ноги на тридцать градусов и начинайте заводить одну за вторую, как бы имитируя движения ножниц.

Совет: по началу, вам может быть тяжело поднимать ноги на тридцать градусов, поэтому дабы облегчить упражнение, поднимите их на 90. Мышцы все равно будут работать, выполняйте по режиму интервальных тренировок: 30 секунд работаем, 10 отдыхаем. Делаем по три подхода.

наглядно видно какие мышцы напрягаются при данном упражнении. Фото взято с открытых источников.

2. Второе упражнение также благоприятно влияет на ягодицы. Выполнять его довольно тяжело, зато это одно из самых эффективных упражнений. Аналогично выполняем по три подхода, каждый по 30 секунд. Можете дать себе на отдых 15 секунд.

  • Встаньте прямо, ноги пусть будут на ширине плеч. Взгляд держите перед собой.
  • Сделайте широкий шаг вперёд и перенесите тяжесть тела на переднюю ногу, задержите данную позицию на десять секунд.
  • Возвращайтесь в исходное положение, в следующий заход меняйте ногу.

Совет: если хотите увеличить нагрузку на заднюю поверхность бедра, то можно сделать ваш шаг шире. Но обратите внимание, тело не должно заваливаться в сторону, должно держаться прямо.

from sportwiki.сom

3. Приседания "плие" подарят вам не только подтянутую внутреннюю поверхность бедра, но и поможет вашей спине держатся прямо.

Всего лишь несколько пунктов помогут вам выполнить его правильно.

  • Поставьте ноги широко, шире ваших плеч. Напрягите мышцы вашего пресса. Колени слегка согните. Возьмите в руки гантель (или любой другой утяжелитель)
  • Начинайте спускаться медленно вниз, прочувствуйте как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Как только ваши берда станут параллельны полу, начинайте подъём наверх.

Совет: не гонитесь за большими весами, для начала идеально подойдут 2-3 кг. Не увеличивайте вес более, чем на два кг в неделю.

фото с открытых источников с watchfit.com

Советы:

1. Питание. Если мне через две недели мне предстоит серьезное мероприятие, я исключаю из своего рациона следующие продукты: копчености, сладости, газировку и конфеты. Добавляю в рацион больше клетчатки и белковой пищи.

2. Скраб, я рассказывала о очень эффективном антицеллюлитном скрабе тут: ссылка. Однако, если мне нужно быстро подтянуть эту зону, я делаю немного другой рецепт:

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка морской соли
  • 1 чайная ложка облепихового масла (осторожно, может окрашивать одежду)
  • 100 грамм кофейного жмыха

Наносим его на тело и оставляем в течении пяти минут. Далее массируем и убираем теплой водой. Повторяю данную процедуру дважды в неделю.

3. Очень хорошо помогает баночный массаж, о нём я расскажу позже. Также рекомендую сходить на лимфодренажный, очень помогает бороться с отёками.

4. Также отлично борется с лишними отложениями, бодрые прогулки. Проходите не менее 8000 шагов в день, это помогает укрепить мышцы ваших ног!

5. Мне в борьбе за стройность также хорошо помогало плаванье, поэтому если у вас есть возможность, не упускайте её. Это не только поможет похудеть вашим ногам, но и хорошо подтянет мышцы спины.

Благодарю за внимание, если вы интересуетесь темой здорового похудения и хотите узнать секреты как эффективно заниматься, то рекомендую подписаться на мой канал. Худейте с удовольствием!

Как быстро подтянуть попу и бедра в домашних условиях

Наступило лето и пляжный сезон. Но что делать с попой, которая совсем не радует своей формой. Открытое бикини – не единственная привлекательная часть пляжного костюма. Хочется продемонстрировать подтянутые ягодицы и бедра. Как можно быстро подтянуть ягодицы, не посещая тренажерный зал? Воспользуйтесь этими пятью упражнениями.

5 упражнений для подтянутой попы

Эти пять упражнений быстро позволят вам быстро подтянуть ягодицы, бедра, живот и избавиться от проявлений целлюлита. Перед началом тренировки:

Освободите вокруг себя достаточное место;

Сделайте небольшую разминку.

Выпады ног

Встаньте прямо, руки на бедрах.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Отведите левую ногу назад, согнув правое колено под углом 90 градусов.

Присядьте как можно глубже, чувствуя растяжение в подколенных сухожилиях.

Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ноги.

Повторите упражнение 16 раз (по 8 повторений с каждой ногой).

Подъем ног

Отдохните после первого упражнения 1-2 минуты.

Опуститесь на пол, опираясь на руки и согнутые колени.

Медленно выпрямите одну ногу, выровняв ее так, чтобы она образовала прямую линию с вашим туловищем.

Поднимите ногу вверх и задержите на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Повторите с другой ногой.

Сделайте 16 повторений.

Подъем попы от пола

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и плотно прижав спину к полу.

Обе руки положите вдоль туловища.

Медленно поднимите бедра от пола, опираясь на руки.

При выполнении этого упражнения таз и живот поднимаются так, как при выполнении мостика. Только руки не отрываются от пола и голова лежит на полу.

Задержитесь на 5 секунд в этом положении, сжав ягодицы.

Опуститесь на пол в исходное положение.

Повторите.

Подъем ног из положения стоя

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Опустите свой вес на пятки и, приподнимая одну ногу, наклоните туловище вперед, вытянув руки.

Вытянутая нога, туловище и руки должны находиться на одной прямой.

Сожмите бедра сильнее, как сможете.

Можно вытягивать обе руки вперед или поочередно, коснувшись противоположной рукой носка стоящей ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Повторите по 6 раз с каждой ноги.

Прыжки

Встаньте удобно, опустив руки вдоль туловища.

Согните левую ногу под углом 90 градусов. Правая выпрямлена.

Подпрыгните на правой ноге.

Вообще, прыжки можно делать на двух ногах, меняя ноги при каждом новом прыжке или скрещивая их.

Уделяйте этим упражнения по 30 минут в день и скоро увидите изменения в своей фигуре.

Делайте перерывы между упражнениями.

Если вы раньше никогда не занимались физическими упражнениями, после первого занятия возможно появление боли в мышцах. Это пройдет и с каждым разом выполнять их будет проще.

Какой эффект от данных упражнений

Они укрепляют ослабленные мышцы ягодиц, постепенно устраняя их провисание. Попа становится подтянутой и упругой, приобретает свои естественные формы.

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю.

Первые результаты можно увидеть в первый месяц.

Данные упражнения укрепляют не только ягодицы. Они подтягивают бедра и живот, тонизируют всю нижняя часть тела.

Помогут убрать целлюлит с бедер и лишний жир с живота.

Да, сначала будет трудно. Но стройная фигура стоит того!

Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время 100Познаний

Подтянутые бедра и ягодицы у женщин – это не только привлекательный внешний вид, но и уверенность в себе, сила, выносливость, удовольствие от движения и от жизни в целом. Выполняя упражнения на бедра и ягодицы, мы укрепляем свое тело, делаем его моложе, свежее, получаем мощный заряд энергии.

Как правило, девушки укрепляют свои мышцы и работают над построением своего тела в фитнес-центрах. Это прекрасно! Однако многие вещи вы можете проработать самостоятельно, в домашних условиях.

Если у вас недюжинная сила воли, если вы готовы заниматься регулярно, не откладывая домашнюю тренировку на завтра и послезавтра, то вы вполне можете добиться шикарных результатов и дома, с минимальными вложениями.

Но прежде чем приступать к занятиям, хотелось бы обратить ваше внимание на несколько моментов.

  • Во-первых, вам лучше заниматься через день, этот ритм более удобен и комфортен для вашего тела. Ежедневные занятия могут привести к тому, что у вас накопится усталость, будет меньше сил и энтузиазма. Просто напишите себе расписание на неделю, повесьте его на видное место – это поможет вам не сбиться и сохранять нужный ритм занятий.
  • Во-вторых, эффект от упражнений может быть намного выше, если вы будете выполнять все правильно. К примеру, мышцы ног и ягодиц прекрасно подтягивают и укрепляют знакомые всем приседания. Кажется, что с ними все понятно, что может быть проще приседаний! Однако неправильное выполнение чревато намного меньшей эффективностью и болью в мышцах бедер, что не даст вам возможность продолжить занятия. Лучше всего, если вы будете выполнять упражнения, стараясь ощутить, что происходит в этот момент в ваших мышцах.
  • В-третьих, до занятий лучше немного изучить анатомию, это позволит вам тренироваться с большим результатом. Дело в том, что ягодичные мышцы отличаются интересной особенностью: они почти не работают при ходьбе. Они включаются при более сильных движениях бедер, при разгибании туловища, при беге. Именно поэтому перед началом комплекса мы рекомендуем вам небольшую разминку, это разогреет нужные мышцы, заставит их включиться.

Содержание

  • Полезные качели
  • Полезные качели-2
  • Качаем ноги с упором на стену
  • Упражнение выпады
  • Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра
  • Махи ногами лежа на животе
  • Приседания в широкой стойке

Разминка

Разминка включает короткую пробежку, можно на беговой дорожке, небольшое занятие на велотренажере, пробежка вверх по лестнице на 5-6 этажей. Идеальный вариант – упражнения на растяжку.

Полезные качели

Полезное и простое упражнение, которое можно легко выполнять дома. Название упражнения связано с движением ноги – мы ритмично качаем бедро, поднимая его вверх и затем опуская.

Исходное положение – стоя на четвереньках. Руки устойчиво упираются в пол, лучше их согнуть в локтях. Но если для вас удобной является поза с прямыми руками, то это тоже возможно. Ноги согнуты под углом 90 градусов. Вы начинаете поднимать ногу вверх – таким образом, чтобы голень оказалась перпендикулярна плоскости пола. Затем опускайте ногу. Подъемы делаются 15-17 раз (для начала). Затем выполняйте махи второй ногой. Старайтесь делать упражнение четко. После упражнения сделайте перерыв на пару минут.

Следующая разновидность этого упражнения – более энергичные, быстрые махи согнутой ногой вверх-вниз из того же исходного положения (стоя на четвереньках). Обратите внимание: первый и второй тип упражнения не заменяют друг друга, но являются хорошим дополнением.

Полезные качели-2

Это упражнение похоже на первое, но здесь мы выполняем подъемы согнутой ноги вбок – начинаем с 10 махов каждой ногой. Прежде чем сменить ногу, немного отдыхаем. Ваша задача – делать упражнение ритмично и энергично.

Тело не отклоняется в сторону: постарайтесь по возможности держать его неподвижно.

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками. Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту. Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Ходьба попой

Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед. Здесь вам потребуется некоторое свободное пространство. Двигая ягодицами, продвигаемся вперед на 3-5 метров (как позволяет жилое пространство). Возвращаемся назад, повторяем пройденный путь еще два-три раза.

Приседания

Банальные приседания по-прежнему лидируют в топе лучших упражнений для больших ягодичных, квадрицепсов, камболовидных и приводящих мышц бедра. Для того чтобы они были более действенными, обратите внимание на следующие правила:

  • ноги должны быть расставлены широко
  • руки вытянуты вперед
  • нельзя отрывать пятки от пола
  • нельзя прогибать спину
  • нельзя торопиться и делать движения быстро: тренируйтесь медленно, ощущая свои мышцы
  • идеальный вариант: 4 подхода по 15 раз

Упражнение выпады

Первый вариант: простые выпады вперед. Стоим прямо, руки держим на талии. Делаем большой шаг вперед, опускаем туловище (как бы приседаем, держа при этом тело прямо). Возвращаемся в положение стоя. Старайтесь не повредить мышцы, не перестарайтесь. Не делайте чересчур глубокие выпады! Для начала выполняйте по 10-15 раз каждой ногой.

Второй вариант: стоим ровно, руки на талии. Делаем шаг назад и осторожно опускаемся на колено.

Упражнение пингвин для внутренней стороны бедра

Для выполнения данного упражнения вам потребуется мяч. Оно нацелено на укрепление мышц бедер.

Сядьте на стул прямо, зажмите между коленями мячик. Начинайте работать мышцами ног, сжимая мяч и затем расслабляя ноги.

Махи ногами лежа на животе

Лягте на пол, на живот. Лицо положите на руки (можно лечь вниз лицом, можно глядеть вперед, как вам удобно). Начинайте делать подъемы ногами, по 10-15 махов каждой ногой. После выполнения упражнения сделайте передышку, постарайтесь расслабить мышцы.

Приседания в широкой стойке

Данный вид упражнений является более сложным и эффективным по сравнению с обычными приседаниями. Здесь работают другие группы мышц.

Встаньте, широко расставив ноги, носки врозь. Приседайте медленно, выполнение этого упражнения должно напоминать балетное плие. Колени смотрят в разные стороны. Делайте это упражнение по 5-6 раз в медленном темпе, делая акцент на красоту движений. После того, как освоите, можно добавить еще один вариант выполнения: более быстрое и энергичное приседание 10 раз.

Данный комплекс вы можете выполнять через день.

Чтобы не было проблем с болью в мышцах, принимайте теплую ванную сразу после занятий, делайте упражнения на растяжку, массируйте ягодицы и бедра или следующее простое упражнение: лягте на пол (на спину), поднимите ноги вверх и начинайте трясти ими с максимальным усилием. Это позволит сбросить напряжение.

Однако есть одно нехитрое упражнение, которое можно делать как можно чаще, в любое время суток, в любой удобной для этого ситуации. Речь идет о том, чтобы просто ритмично напрягать и расслаблять ягодицы. Это нехитрое упражнение точно не приведет к усталости мышц, но поможет держать их в тонусе каждый день! Конечно, если на вас обтягивающая одежда, то лучше отложить такую мини-тренировку на потом. Но у каждой девушки в течение дня выдается масса моментов, когда ее никто не видит, и она может спокойно заняться укреплением своих ягодичных мышц.

Как подтянуть попу в домашних условиях

Красивые формы всегда восхищали и привлекали окружающих. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Можно посещать спортзал, но при отсутствии такой возможности вы можете справиться с такой задачей, как подтянуть попу в домашних условиях. Главное – выбирать для этого правильные упражнения, о которых мы расскажем ниже.

Базовые правила

Если вы хотите подтянуть ягодицы, то вам нужно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю. Также важно правильно питаться и придерживаться правильного образа жизни в целом.

Для домашних занятий потребуется коврик для фитнеса и удобная спортивная одежда. Также не будет лишней динамичная музыка, заниматься под которую веселее.

Чаще всего упражнения, прорабатывающие ягодицы, также задействуют верхнюю поверхность бедер, низ спины и другие мышцы. Так что, работая над основной своей целью, вы сможете улучшить и состояние всей фигуры в целом.

Прежде чем начинать выполнять упражнения, обязательно разогрейте основные мышечные группы. Для разминки можно использовать быструю ходьбу на месте, наклоны, повороты. Закончив ее, переходите  к основным упражнениям.

Как подтянуть попу в домашних условиях быстро: упражнения

Существует большое количество упражнений, направленных на то, как подтянуть ягодицы и бедра. Предлагаем эффективный комплекс, предполагающий занятия три раза в неделю (первый день – понедельник, второй день – среда и третий – пятница.

Первый день

Упражнение 1 – приседания

Приседание – одно из наиболее эффективных упражнений, помогающих подтянуть нижнюю часть ягодиц, а также  хорошо прорабатывающих бедра.

Исходное положение следующее: ноги нужно поставить на ширине плеч или немного шире. Носки должны быть направлены наружу с углом не больше 45 градусов. Колени должны располагаться в одной плоскости со стопами. Не подгибайте их и не выводите чрезмерно в обратную сторону. Руки можно поместить на пояс, выпрямить перед собой или развести в сторону. Дышать нужно ровно. Вдохните воздух, присядьте вниз. Затем на плавном выдохе вернитесь в исходное положение.

Спина при выполнении упражнений должна быть ровной. Сделать рекомендуется 3-5 подходов по 10-15 повторений. Со временем увеличивайте нагрузку.

Упражнение 2 – выпады

Выпады укрепляют ягодицы,  заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Регулярное их выполнение поможет убрать с ягодичных мышц целлюлит.

Нужно встать ровно, ноги поставить на ширине плеч, поместить руки на пояс. Правую ногу выставите как можно дальше вперед, присядьте на нее, при этом колено левой ноги не должно касаться пола. Тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую начните подтягивать к себе. Когда ноги будут расположены вместе, вернитесь в исходное положение, смените ногу.

Сделайте три подхода, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение 3 – ягодичный мостик

Отличное упражнение, как подтянуть попу и ягодицы. Нужно лечь на коврик. Лежа на спине, ноги согните в коленях, руки разведите в стороны. Поднимайте таз вверх, чтоб спина была ровной. При этом опираться нужно на ноги и плечи. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает именно ягодичные мышцы.

Сделайте 3-5 подходов по 10-20 повторений.

Второй день

Упражнение 1 – махи

Нужно лечь на бок, правая рука должна поддерживать голову, опираясь на пол локтем. Левую руку поместите на талию. Теперь делайте махи: поднимите левую ногу вверх на 90 градусов и медленно опустите ее. Сделайте так 20-25 раз. После перевернитесь на другой бок и повторите то же самое со второй ногой. Таким образом, сделайте 3-5 подходов для каждой ноги.

Упражнение 2

Встаньте на четвереньки, опуститесь на локти. Держите спину прямо. Выпрямите одну ногу и делайте ею махи вверх вниз, по 20-25 повторов для каждой ноги. Для обеих ног сделайте 2-5 подхода. Для повышения эффективности рекомендуется использовать утяжелители для ног.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки. Поднимите вверх правую ногу, как при предыдущем упражнении, после отведите ее вправо. Круговым движением верните ногу в исходное положение, затем смените ногу.

Сделайте 3-5 подходов по 20-25 повторений.

Третий день

Упражнение 1

Это упражнение полезно тем, кто хочет быстро подтянуть ягодицы, а также убрать «ушки» на бедрах. Нужно встать ровно, поставить ноги на ширину плеч. На счет «раз» надо согнуть в колене правую ногу и коснуться ее локтем правой руки. Левую руку нужно поднять над головой. Не поднимая пятку левой ноги, потянитесь левой рукой через верх вправо. Это должно смотреться так, будто вы наклоняющееся вправо дерево. Эта поза статическая, то есть, вы должны замереть в ней на какое-то время. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны.

Выполните 3-5 подходов по 15-20 повторений.

Упражнение 2

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Перенесите вес тела на левую ногу, правую же отведите назад. Руки держите на поясе, спина должна быть ровной. Теперь постарайтесь поднять правую ногу максимально высоко, сохраняя при этом равновесие.

Если держать баланс вам тяжело, можно опираться на стену либо держаться за стул. Смените ногу. Если хотите усложнить задачу, используйте утяжелители для ног.

Сделайте три подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3

Нужно лечь на пол животом вниз. Ноги согнуть в коленях. Руки положите вдоль туловища вниз ладонями. Из данного положения, прогибаясь в спине, старайтесь максимально оторвать от пола ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхнем положении и опустите их вниз.

Выполните три подхода по 20-30 раз.

Также обязательно включите в свою программу кардионагрузки: бег, танцы, велосипед и так далее. Они тоже отлично подтягивают попу и способствуют равномерному похудению.

За сколько можно подтянуть ягодицы? Все индивидуально, однако, первые результаты вы заметите уже через месяц регулярных занятий.

Особенности питания

Важно также позаботиться о питании – оно влияет не только на фигуру, но и на красоту кожи. Даже если вы не планируете худеть, старайтесь не злоупотреблять жирным, жареным, мучным – это оказывает негативное влияние на метаболизм и на состояние кожи. Учитывайте следующие рекомендации:

  • Кушайте большое количество овощей и фруктов.
  • Употребляйте такие продукты, как яблоки, клубника, клюква, фасоль, чернослив, розовый картофель. Они содержат антиоксиданты, помогающие коже выглядеть лучше.
  • Сладкое старайтесь заменять сухофруктами, медом.
  • В рационе должны быть продукты, которые содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – печень трески, рыба, грецкие орехи, оливковое масло. Они нужны и коже, и организму.
  • Помните о витаминах красоты – Е, А, С, группы В.
  • Пейте достаточное количество воды.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Если вы планируете сбрасывать вес, делайте это плавно и постепенно – слишком резкая потеря килограммов провоцирует обвисание кожи.

Косметические процедуры

Эффективную программу упражнений можно дополнить косметическими процедурами. В том, как подтянуть кожу на бедрах и ягодицах, будет полезен массаж. С этой целью может использоваться медовый, сухой, антицеллюлитный, масляный массаж. В идеале лучше доверить его проведение опытному специалисту, но можно выполнять процедуру и самостоятельно.

Вымойте руки, ладони слегка потрите друг о друга, чтоб они стали теплее. Начинайте выполнять поглаживающие движения вверх по поверхности бедер и ягодиц. Вначале они должны быть легкими, затем – с нажимом, а после можно совершать круговые движения костяшками пальцев.

Захватите коду бедра пальцами, разомните ее. Перебирайте пальцами, передвигая мышцу кверху сначала по внешней, а потом по внутренней стороне бедра. Поделайте пошлепывающие движения. Круговыми движениями растирайте ягодицы от боков к крестцу и по направлению снизу вверх. Особое внимание старайтесь уделить крестцу. Движения делайте мягкие, будто вы втираете что-то в кожу и мышцы.

Можно применять антицеллюлитный крем, растительные и эфирные масла.

Также подтягивают кожу различные обертывания, которые можно делать и в домашних условиях. Можно делать водорослевые, горчичные, дрожжевые, уксусные, медовые обертывания. Также можно использовать маски из натуральных масел. За основу берите растительные и добавляйте в них по несколько капель эфиров с жиросжигающими свойствами.

Полезная процедура – солевые ванны. Их рекомендуется принимать курсом в 10-15 процедур ежедневно. Для улучшения кровообращения растирайте проблемную область жесткой мочалкой. После ванны же нанесите на ягодицы крем.

Чтобы быстро подтянуть попу, можно прибегнуть к тем или иным салонным процедурам. Учтите, что все они имеют свои противопоказания и особенности, поэтому предварительно нужна консультация специалиста.

Можно улучшить форму ягодиц посредством лифтинга. Он бывает хирургическим и безоперационным. Первый – достаточно радикальная процедура. Существуют и альтернативные методики, которые не предполагают хирургическое вмешательство. Для них применяются специальные препараты. Такие лифтинги бывают радиоволновыми, монополярными, биполярными, триполярными. Курс должен подобрать специалист, который определит количество процедур и особенности методики.

Комплексный подход поможет подтянуть ягодицы и бедра. Учтите, что важно не только добиться желаемого результата, но и удержать его. Поэтому придерживайтесь правильного образа жизни, будьте активны, рационально питайтесь и ухаживайте за собой.

Как подтянуть попу: полезное видео

Как подтянуть бедра и ягодицы с помощью приседаний

На чтение 8 мин. Просмотров 1.6k. Опубликовано

Приседания – эффективные упражнения для развития нижней части туловища. Это комплексное движение, которое нагружает все группы мышц, включая ягодичные и бедренные.

«Приседания не только безопасны для коленных суставов, но и согласно исследованиям, способны повысить выносливость колен, а значит снизить риск травм» (Чарльз Поликвин)

Техника и виды приседаний

Начинайте с базовых приседов и постепенно усложняйте программу тренировок. Такой подход разнообразит занятия, постепенно нарастит нагрузку без риска травм и поможет проработать сложные зоны.

1. Базовые приседания

Базовые приседания – оптимальное решение для людей, которые не планируют заниматься спортом, но хотят повысить уровень физической активности. Упражнение подойдет новичкам, людям с проблемными коленями и лишним весом.

Классические приседы выполняют без снарядов и дополнительного отягощения. Важно контролировать дыхание во время упражнения: напрягать мышцы на выдохе и расслаблять – на вдохе. Помните: ягодницы не должны опускаться ниже колен – это травмоопасно для суставов. Пятки плотно прижимайте к полу, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.

1. Выпрямитесь и разведите ноги на ширину плеч.
2. Напрягите мускулатуру пресса, бедер. Отведите таз назад и начинайте медленно приседать до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом и не выходят за носки.
3. Спину держите ровно, немного прогибая в пояснице. Смотрите прямо перед собой. Вытяните руки, если это позволит лучше сохранять равновесие.
4. Задержитесь в точке наивысшего напряжения мускулов на пару секунд.
5. Поднимите таз и медленно выпрямляйте согнутые колени. Займите исходную позицию.
6. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

2. Приседания с одиночным снарядом

Как только мышцы адаптируются к нагрузкам, повысьте интенсивность упражнения с помощью одиночного снаряда – гантели, гири. Если тренируетесь дома, вместо гантели можно взять бутылку с водой, песком. Важно не переборщить с весом, чтобы не навредить позвоночнику.

Приседания с одним снарядом нагружают мышцы спины и ног. Разная глубина упражнения задействует разные группы мышц.

1. Встаньте прямо, расположите стопы чуть шире бедер.
2. Возьмите обеими руками снаряд со средним весом. Удерживайте его на вытянутых или слегка согнутых руках.
3. Приседайте, сгибая колени и опуская таз. Остановитесь в точке, когда угол коленного сустава достигнет 90 градусов. Избегайте прогибов в пояснице.
4. Напрягите ягодичную и икроножную мускулатуру. Медленно поднимите таз.
5. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

3. Приседания с парными снарядами

Парные снаряды усложняют приседания и ускоряют наращивание бедренной, ягодичной мускулатуры. Упражнение делают с двумя гирями или гантелями. Снаряды держат вдоль туловища или на уровне плеч.

Во время тренировки держите спину прямо в одном положении, стопы и пятки прижимайте к полу, следите за одинаковым направлением коленей и носков.

1. Расположите стопы на комфортной ширине.
2. Гири или гантели держите на уровне бедер или поднимите к плечам.
3. Согните ноги в коленях, опустите таз. Остановитесь в наивысшей точке напряжения, когда бедра станут параллельны полу.
4. Не напрягайте коленные суставы и не выводите их за пределы носков.
5. Перенесите вес на ягодичные и икроножные мускулы, распределяя баланс по всему туловищу.
6. Медленно поднимитесь и займите исходную позу. Повторите действие 10-16 раз в 2-3 захода.

4. Приседания со штангой

Приседания со штангой усиливают работу больших ягодичных мышц и помогают быстрее их прорабатывать. Однако вес в плечах нагружает и позвоночник. Поэтому отягощение добавляют постепенно, чтобы не навредить спине. Начните с самого низкого веса.

Во время упражнения не округляйте поясницу и не наклоняйтесь сильно вперед. Копчик тяните назад, чтобы мышцы растягивались.

1. Расставьте ноги на комфортную ширину.
2. Возьмите штангу и расположите снаряд за спиной так, чтобы гриф лег на трапециевидную мышцу. Начинающим спортсменам для защиты позвоночника можно использовать мягкие валики для штанги.
3. Согните ноги, опустите таз, пока угол между голенями и бедрами не составит 90 градусов. Осанку держите прямо.
4. Напрягите мускулы ног, продержитесь в позиции несколько секунд.
5. Поднимитесь, напрягая мускулатуру нижней части туловища.
6. Выполните 1-3 сета по 10-16 повторений.

5. Приседания на тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита – это дополнение к базовому комплексу, которое поможет проработать квадрицепс. Машина Смита состоит из стойки и подвесной штанги. Гриф плавно движется по стальным направляющим и имеет несколько ограничителей – они позволяют спортсмену самостоятельно контролировать вес.

Во время упражнения нет необходимости удерживать равновесие, как во время приседов с классической штангой: устройство предусматривает строго вертикальную траекторию грифа. Это позволяет полностью сосредоточиться на проработке мышц.

1. Расположите ноги чуть шире бедер.
2. Разместите гриф на трапециевидную мышцу чуть выше уровня плеч. Обратите внимание: некоторые разновидности машины Смита убавляют вес штанги за счет наличия противовесов.
3. Согните ноги, медленно опустите таз до прямого угла между бедрами и голенями. Избегайте прогиба в пояснице.
4. Напрягите мускулы бедер и ягодиц, продержитесь в позиции несколько секунд.
5. Медленно встаньте, не напрягая коленные суставы.
6. Повторите действие в 1-3 сета по 10-16 раз.

6. Широкие приседания

Широкие приседания с вариативной постановкой стоп нагружают разные группы икроножной и бедренной мускулатуры. Широкая расстановка ног позволяет проработать внутреннюю часть бедра, узкая – нагружает квардицепсы.

Чтобы достичь максимального эффекта, опускайтесь до предельного уровня.

1. Встаньте ровно, широко расставьте стопы параллельно друг другу.
2. Для добавочного отягощения используйте штангу, парные гантели или гирю.
3. Приседайте, одновременно напрягая мышцы брюшного пресса. Держите прямую осанку.
4. Опускайтесь до максимально возможного уровня, старайтесь удерживать равновесие.
5. Не переносите вес тела на коленные суставы.
6. Выполните 1-3 захода по 10-16 повторений.

7. Приседания с грифом перед собой

Приседания с фронтальным отягощением отличаются от приседов с задним размещением штанги. Переднее отягощение изменяет центр тяжести и задействует квадрицепсы и ягодицы. Упражнение выполняют после разогрева и используют небольшой вес.

Во время приседаний не наклоняйтесь вперед, чтобы не уронить штангу. Руки можно скрестить. Локти держите высоко. Подбородок поднимите кверху.

1. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширине бедер или плеч.
2. Схватите гриф штанги обеими руками, поднимите снаряд на переднюю зону плеч. Разверните кисти рук ладонями к грифу и используйте пальцы в качестве опоры для штанги.
3. Согните ноги в коленях. Приседания с фронтальным положением штанги неглубокие, поскольку вертикальное положение корпуса нарушает равновесие. Опустите таз до максимально возможной точки.
4. Напрягите мышцы ягодиц и бедер. Вернитесь в исходную позицию.
5. Выполните упражнение в 1-3 захода по 10-16 раз.

8. Приседания у стены

Приседания у стены отличаются от классических: туловище сохраняет статичное положение, повышая выносливость нижней части. В этот момент работает множество групп мышц: квадрицепс, ягодичные, мышцы нижней и верхней части спины вместе с шеей и плечами, все мышцы пресса, рук и икроножные мышцы.

Перед упражнением нужно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Расставьте стопы на ширину плеч и направьте вперед. Спину и шею держите прямо, затылок прижмите к стене. Во время упражнения напрягайте тело и контролируйте дыхание.

1. Встаньте спиной к стене на расстоянии в 2-3 шага и обопритесь на нее позвоночником.
2. Скользните вниз. Согните ноги, пока бедра не станут параллельными полу, а угол в колене не составит 90 градусов. Продержитесь в позиции 20-60 секунд.
3. Вернитесь в начальную позу, повторите движение, приседая под разными углами. Таким образом удастся проработать разные зоны ягодичной и бедренной мускулатуры.
4. Для наращивания нагрузки применяйте парные снаряды или сжимайте мяч между коленями.

9. Приседания на одной ноге

Приседания на одной опорной ноге – сложное упражнение, при котором нужно держать баланс. Вес переносится на одну ногу, смещается центр тяжести и возрастает интенсивность тренировки.

Упражнение заставляет работать мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, и развивает координацию. Нагрузка на низ тела та же, что во время приседаний со штангой вашего веса. Поэтому людям со слабыми ногами и больными суставами это упражнение противопоказано.

Перед приседаниями обязательны разогрев и растяжка – без резких движений, используя опору. Во время упражнения держите ровно спину.

1. Встаньте в 2-3 шагах от стены, облокотитесь на нее. Вытяните вперед правую или левую ногу.
2. Напрягите мышцы опорной ноги. Удерживая вытянутую ногу на весу, опустите таз настолько низко, насколько возможно. Если для сохранения равновесия необходима помощь рук, прислоните ладони к стене.
3. Продержитесь на пике напряжения 5-10 секунд, вернитесь в изначальное положение, затем повторите действие, сменив опорную ногу.
4. Выполняйте упражнение в несколько подходов столько раз, сколько сможете.

Как выбирать упражнения

• Чтобы укрепить иммунитет, развить выносливость и подтянуть фигуру, подойдет любой вид приседаний.
• Новичкам следует начинать с базовых упражнений и постепенно повышать нагрузку.
• К усложненным приседам можно переходить только после того, как освоите базовый комплекс.

Правила безопасных приседаний

• Не отрывайте стопы от пола во время приседаний.
• Переносите вес тела на стопу, а не на суставы и связки.
• Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Если упражнение требует, чтобы колено выходило за носок, делайте это без резких движений и обязательно после растяжки.
• Когда отводите бедра и таз назад, держите прямую осанку.
• Смотрите прямо перед собой. Когда опускаете глаза, вы автоматически сутулитесь.
• Отводите плечи назад, а голову и подбородок держите прямо.

Приседания развивают мускулатуру бедер, ног, ягодиц и прорабатывают сложные зоны. Это эффективная физическая нагрузка для новичков и опытных спортсменов.

Материал подготовила: Алиса Гусева
Источник: Verywellfit.com

Принципы здорового образа жизни
Зашагивания на тумбу: особенности и техника выполнения
6 поз йоги, которые преобразят ваше тело
Оздоровительный бег: рекомендации для начинающих

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра при помощи упражнений

В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант.

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпада в сторону.

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Исправьте бедра за 5 минут

Сидеть за столом весь день воняет. Я сижу за компьютером и пишу подобные статьи. Многие из вас застряли в школе за ужасно неудобной партой или, может быть, вам тесно в автобусе по дороге на выездную игру.

Это может вызвать раздражение в мышцах бедер. Некоторые мышцы, такие как ягодицы, имеют тенденцию отключаться, в то время как другие, например, сгибатели бедра, напрягаются. Затем, когда вы встаете, все кажется не в порядке. Твои бедра напряжены.Переместить их не так просто, как должно быть. И чувствуешь себя далеко не спортивным.

СВЯЗАННЫЙ : Почему у вас мертвы мышцы ягодиц и как их исправить

Для немногих счастливчиков это может не быть проблемой. Для меня это было проблемой, сколько я себя помню, и я знаю, что многие из вас находятся в одной лодке.

Итак, за последние несколько месяцев я экспериментировал с несколькими тренировками, чтобы противостоять эффектам сидения весь день и заставить мои бедра двигаться и чувствовать, как они должны.Мои критерии для тренировок были:

  1. Это должно быть быстро. Мало у кого есть время сделать полную динамическую разминку вне тренировки. Этот распорядок должен быть быстрым и эффективным, чтобы человек мог выполнять его во время обеда, после школы / работы или как часть полной динамической разминки.

  2. Требуется минимальное оборудование . Скорее всего, у вас нет доступа к тренажерному залу в течение дня, поэтому тренировка должна требовать только самого необходимого, то есть вы можете выполнять ее где угодно.

  3. Он должен прорабатывать как можно больше мышц бедра. Простая растяжка сгибателей бедра не справится. Бедра - это сложные суставы, в которых есть несколько крупных групп мышц, отвечающих за движение бедер в разных направлениях.

Конечным результатом стала тренировка с собственным весом, состоящая из шести упражнений. Вместе эти движения задействуют основные мышцы бедра и заставляют их выполнять активный диапазон движений, что помогает смазывать суставы, увеличивать кровоток и расслаблять напряженные мышцы, такие как сгибатели бедра.

Я обнаружил, что ежедневное выполнение этой тренировки бедер с мини-лентой снимает многие побочные эффекты сидения в течение дня. В целом, сила моих бедер кажется более сбалансированной, что имеет решающее значение для формы упражнений и снижения риска травм колена. И это помогло уменьшить боль на стороне моего бедра от предыдущей травмы.

Все, что вам нужно для этой тренировки, - это набор мини-браслетов, которые на Amazon стоят 12 долларов, которые вы можете бросить в свой рюкзак. Лучше всего то, что это займет у вас всего пять минут.

Вот как это сделать.

Выполняйте указанные ниже упражнения одно за другим по кругу без отдыха между ними. Повторить схему 3 круга.

Нить для подколенных сухожилий

Это простое упражнение растягивает подколенное сухожилие и снижает напряжение в мышцах.

Повторы: 5 с каждой стороны

Обратные выпады с вылетом над головой

Обратный выпад - отличное упражнение на квадрицепсы и ягодицы.Но мы выполняем их, чтобы раскрыть сгибатели бедра, которые часто становятся напряженными из-за положения согнутого бедра, когда мы сидим.

Повторы: 10 с каждой стороны

Приседания с собственным отягощением с лентой

Сосредоточьтесь на опускании немного ниже параллели в приседаниях, чтобы задействовать мышцы бедер и раскрыть их. Ремешок над коленями заставляет вас сгибать колени, чтобы удерживать их над лодыжками, что заставляет ваши ягодицы работать тяжелее и улучшает вашу форму приседаний.

Представители: 10

Ягодичный мостик с широкой стойкой

Это упражнение направлено на то, чтобы разбудить мышцы ягодиц. Широкая стойка с бандажом резко увеличивает ощущение жжения в ягодицах всего за несколько повторений. Удерживайте позицию моста в течение 2 секунд, сжимая ягодицы как можно сильнее.

Представители: 10

Альпинист с полосами

Это отличное комплексное упражнение. Вы занимаетесь планкой, так что вы тренируете мышцы кора, а также прорабатываете сгибатели бедра и подколенные сухожилия.Выполняйте это медленно с контролем, а не на скорость, как у традиционного альпиниста.

Повторы: 10 с каждой стороны

Перемешивание с полосами

Banded Shuffle нацелен на ваши отводящие мышцы, мышцы, которые отводят ваши ноги в сторону. Эти мышцы играют важную роль в боковых движениях, стабильности бедер и коленях.

Повторений: 10 шагов с каждой стороны

Бонус: выжимка из пенопласта

Для этого нужен валик из поролона, поэтому мы добавляем его в качестве бонуса, так как он может не всегда быть под рукой. Простое нажатие на поролоновый валик бедрами - отличный способ активировать и укрепить приводящие мышцы, обычно называемые пахом. Если вы хоккеист, это упражнение необходимо.

Повторения : задержка 30 секунд

СВЯЗАННЫЙ С : Почему ваша процедура растяжки подколенного сухожилия не работает


Лучшая растяжка для подтянутых бедер

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах - проблему, которая возникает при нарастании напряжения в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд Arthritis Foundation сообщает, что упражнения - одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать свои бедра в рабочем состоянии и избавлять от боли.

Упражнения для бедер помогают:

  • поддерживать диапазон движений бедер
  • укреплять окружающие мышцы
  • облегчить боль
  • минимизировать риск повреждения бедра
  • снизить потребность в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять.Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

Следующие ниже упражнения помогут растянуть и укрепить мышцы вокруг бедер, помочь уменьшить напряжение и защитить от травм.

Люди должны поговорить с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Начните медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

  • Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
  • Никогда не растягивайтесь до боли.
  • Дышите естественно во время растяжки и не задерживайте дыхание.

1. Стойка стула

  • Прижмите спинку стула к стене.
  • Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
  • Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
  • Наклонитесь вперед и, выпрямив спину и плечи, медленно примите положение стоя.
  • Медленно снова сядьте.
  • Повторить до 10 раз.

2. Коленный подъемник

  1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
  2. Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
  3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
  4. Повторить с другой ногой.
  5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3.Внутренняя растяжка вращателя бедра

  1. Сядьте спиной к спинке стула.
  2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
  3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
  4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
  5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4.Внешняя растяжка вращателя бедра

  1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
  2. Согните левую ногу и положите ее на правую ногу так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
  3. Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
  4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами

  1. Лягте на спину на пол или коврик и согните колени. Вытяните руки от тела.
  2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
  3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
  6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы

  1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой, держа колено согнутым.
  3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
  4. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра и бедра.
  5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
  6. Повторить с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра

  1. Встаньте лицом к стене, расставив ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
  2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
  3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  5. Выполните упражнение на другой бок.

8. Отведение бедра

  1. Встаньте лицом к стене, поставив ступни вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
  2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
  4. Проделайте упражнение с другой стороны.

9. Мостик

  1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
  2. Осторожно поднимите таз и снова опустите его от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
  4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

  1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
  2. Обеими руками прижмите колени к груди.
  3. С каждым выдохом приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
  4. Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Пенный валик - полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спортивных товаров и в Интернете.

Чтобы использовать валик из поролона для подтянутых бедер:

  1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
  2. Положите предплечья на пол, чтобы вес не превышал бедра.
  3. Переместите правую ногу в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов.
  4. Держите левую ногу вытянутой за туловище, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
  5. Переверните левое бедро через валик из поролона и спину.
  6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
  7. Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую ​​как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Нагрев

Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может уменьшить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут возникнуть из-за малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра укорочены в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.

Как минимум старайтесь вставать и передвигаться в течение нескольких минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пенопласта или латекса могут быть особенно полезны тем, у кого проблемы с бедрами, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Специальные растяжки и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов облегчить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние средства, например грелки и валики из пенопласта, также могут быть эффективными для ослабления герметичности бедер.

Тем не менее, любой человек с сильной или постоянной болью в бедре должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.

Важно избегать любых действий, которые вызывают боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.

Подтяните и подтяните ягодицы с помощью этой 31-дневной процедуры

Если ваша мотивация для укрепления ягодиц состоит в том, чтобы чувствовать себя более уверенно в купальнике, снова надевать джинсы или чувствовать себя сильнее во время бега, эта полная тренировка нижней части тела сосредоточена исключительно на ягодицы, чтобы придать вашим ягодицам округлую форму. Кроме того, проработка некоторых из самых больших мышц тела (ягодиц и ног) помогает сжигать больше калорий, ускорять обмен веществ и сжигать жир. Укрепив ягодицы с помощью нашего ежемесячного плана, вы не только почувствуете себя крепче и в тонусе, но и станете более стабильными за счет улучшения баланса во всем теле.

В ваших ягодичных мышцах есть три основных мышцы - большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца - которые работают вместе, чтобы вращать, отводить и разгибать бедро. Интересный факт: они также являются самыми большими и сильными мышцами тела.

Когда мы наращиваем и тонизируем мышцы ягодиц (плюс добавляем кардио), мы не только наращиваем гладкие мышцы, но также сжигаем жир и калории, и обе эти вещи работают как один-два удара для построения более тонированная задняя часть.

Структура тренировки

Чтобы помочь вам привести в тонус ягодичные мышцы со всех сторон, мы разделили нашу ежемесячную программу на три банка упражнений: упражнения стоя, упражнения с модифицированной планкой и упражнения в полу.Каждое из этих трех положений дает возможность проработать мышцы в различных плоскостях движения, чтобы эффективно проработать всю ягодицу.

Поскольку ягодицы и ноги являются большими мышцами, рекомендуется выполнять эти упражнения через день (вместо того, чтобы делать упражнения на ягодицы стоя сегодня, а завтра - на лежа). Между ними сделайте выходной для тренировки нижней части тела. и сделайте что-нибудь еще, например, кардио из нашего плана ходьбы или брюшной пресс из нашего плана пресса. Мы привели пример того, как это может выглядеть ниже.

Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или храните его в сумочке или машине для удобства.

День 1: Стоя (3x)

День 2: Abs

День 3: Планка (3x)

День 4: Отдых

День 5: Пол (3x) + Abs

День 6: Отдых

День 7: Стоя + планка + пол (1x)

День 8: Отдых

День 9: Стоя (3x) + Кардио

День 10: Отдых

День 11: Планка + пол (3x) + пресс

День 12 : Отдых

День 13: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 14: Кардио + Пресс

День 15: Отдых

День 16: Стоя + Планка + Пол (1x)

День 17: Отдых

День 18: пол (3x) + пресс

День 19: кардио

День 20: стоя + планка + пол (1x)

День 21: отдых

День 22: отдых

День 23: стоя + планка + пол (1x)

День 24: пресс + кардио

День 25: отдых

День 26: стоя (3x) + кардио

День 27: пресс

День 28: отдых

День 29: стоя + планка + пол (1x)

День 30: Пресс + Кардио

День 31: Отдых

Набор упражнений

Упражнения для ягодиц стоя

Выпады с вытягиванием

Стоя, ноги на расстоянии бедер, шаг на одну ногу назад и одна ступня вперед . Согните заднее колено к земле, сгибая переднее колено над лодыжкой. Отсюда надавите на пятку передней стопы и потяните заднее колено вверх и вперед к груди. Еще больше проработайте ягодичные мышцы ног стоя с дополнительным сжатием сверху, когда противоположное колено поднимается и выходит наружу. Отведите колено назад и опустите стопу обратно вниз, и повторите 10 раз. Сменить стороны.

Мини-выпад в сторону в выпад

Стоя прямо, отведите левую ногу в сторону и согните левое колено для выполнения выпада на полпути.Отожмите левую пятку и верните ногу и колено в центр. Поднимите колено к груди, сжимая правую ягодицу, и надавите на правую пятку. Повторите 10 раз с этой стороны, а затем переключитесь.

Становая тяга на одной ноге

Стоя прямо, балансируйте на правой ноге. Вытяните левую ногу позади себя и наклонитесь вперед, поднимая левую ногу позади себя, пока она не станет параллельна полу. Держите ногу прямо и сожмите левую ягодицу вверху.Затем снова опустите ногу к земле и поднимите туловище по центру. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Выпад в сторону Левый подъем

Сделайте шаг вправо и согните правое колено. Выполняя этот боковой выпад, поднимите левую ногу вверх и поднимите ее до уровня бедра, затем коснитесь ею земли. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Базовое приседание

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле.Подтяните военно-морской флот к позвоночнику и убедитесь, что колени не выходят вперед за пальцы ног. Затем надавите на пятки, чтобы снова встать, сжимая ягодицы. Повторите это 10 раз.

Модифицированные упражнения планки для ягодиц

Поднимите и коснитесь

Военно-морским движением подтяните руки и колени, вытяните правую ногу за собой. Поднимите ногу до уровня бедер, затем коснитесь ею вправо. Поднимите его обратно и верните в центр. Поднимите и постучите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Поднимите крышу

На четвереньках поднимите правое колено над землей и потяните правую пятку к правой ягодице, создавая угол 90 градусов. Поднимите правую ногу к потолку, чтобы задействовать заднюю часть ноги и ягодицы, а затем отпустите ее обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Пожарный гидрант

Поднимите правое колено над землей на четвереньках. Откройте правое колено вправо (как если бы вы собачка поднимали ногу, чтобы помочиться!).Затем верните его к центру. Повторите это 10 раз, затем переключитесь на левую ногу.

Пожарный гидрант в разгибание ноги

Выполните описанное выше упражнение, за исключением того, что вместо того, чтобы возвращаться в центр, прижмите ногу прямо по диагонали. Затем верните его в положение пожарного гидранта и обратно в центр. Повторите 10 раз справа, а затем переключитесь влево.

Упражнения на ягодицы в полу

Подъем и опускание

Лежа на боку, поставив ноги друг на друга, поднимите правую ногу к потолку, а затем опустите ее обратно.Делайте это медленно, чтобы почувствовать сцепление внешней стороны бедра и ягодиц. Поднимите и опустите 10 раз, затем повторите с другой стороны.

Круги ног

Из положения выше поднимите верх так, чтобы ноги не соприкасались (примерно на фут выше нижней ноги), и нарисуйте круги ногой. Нарисуйте десять кругов впереди, затем поверните назад и проведите десять кругов назад. Сменить стороны.

Ездить на велосипеде

Лежа на боку с приподнятой верхней ногой, согните правое колено к груди, затем вытянитесь вперед, если вы нажимаете на педаль велосипеда, отожмите ногу назад прямо , а затем снова согните колено к груди.Повторите это 10 раз.

Езжайте на велосипеде назад

Затем двигайтесь на велосипеде задним ходом с той же стороны! Выполнив 10 повторений, перевернитесь на другую ногу, чтобы повторить это с другой ногой.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРАВИЛА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Один из лучших способов сохранить здоровье тазобедренных суставов - укрепить мышцы, окружающие бедра и ноги.Упражнения для укрепления бедер легко включить в повседневную жизнь и добавить к тренировкам в тренажерном зале.

Tetra Images / Getty Images

Преимущества упражнений на укрепление бедер

Тазобедренный сустав известен как большой шарнирный сустав, потому что круглая головка бедренной кости входит в чашечку тазовой кости. Бедро удерживается на месте сильными связками и мышцами, такими как средняя ягодичная мышца.

Бедро - частое место возникновения остеоартрита.Чтобы защитить тазобедренный сустав от «износа», важно укрепить поддерживающие его мышцы. Ваше бедро также контролирует положение вашего колена, и укрепление ваших бедер может быть одним из компонентов вашей программы реабилитации от боли в коленях.

Ваш физиотерапевт может также назначить упражнения для тазобедренного сустава после полной замены тазобедренного сустава, если у вас есть разрыв верхней губы, или как часть вашей программы упражнений для тазобедренного сустава при боли в бедре.

Упражнения для укрепления бедер можно выполнять как часть программы домашних упражнений.Упражнения должны быть простыми и не вызывать боли. Посоветуйтесь со своим врачом до или перед физическим упражнением, прежде чем начинать эти или любые другие программы упражнений для бедер.

4 упражнения для укрепления бедер

Просмотрите эти простые и быстрые упражнения, которые нацелены на укрепление мышц бедра.

Подъем прямых ног

Инструкции:

  1. Лягте на правый бок.
  2. Согните правую ногу и поставьте левую ступню на землю.
  3. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии. Это помогает сохранить стабильность позвоночника. Также убедитесь, что ваша нога находится на одной линии с туловищем, а не перед ним.
  4. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
  5. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Изометрические упражнения для средней ягодичной мышцы

Инструкции:

  1. Лягте на бок.
  2. Оберните ремень вокруг обеих лодыжек.
  3. Поднимите верхнюю ногу вверх, прижимая ее к ремню, сохраняя при этом прямое колено.
  4. Удерживайте позицию 5 секунд.
  5. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Сгибание бедра

Инструкции:

  1. Встаньте прямо.
  2. Поднимите правую ногу над полом; согните его так, чтобы получился угол в бедре 90 градусов.
  3. Задержитесь на 5 секунд, затем медленно опустите ногу.
  4. Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.

Настенная направляющая

Инструкции:

  1. Встаньте прямо, прислонившись спиной к стене, а ступни на ширине плеч.
  2. Медленно согните ноги в коленях, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов (не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени).
  3. Удерживайте это положение 5 секунд.
  4. Начните выпрямлять колени на счет до пяти, скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
  5. Повторить 5 раз.

Эти упражнения можно делать от трех до пяти раз в неделю; обязательно выделите здесь или там день отдыха, чтобы мышцы бедер могли восстановиться.Также можно работать над укреплением колен и лодыжек, чтобы полностью проработать все группы мышц нижних конечностей.

Помните, что ваши голеностопные и коленные мышцы помогают контролировать положение бедер, так же как мышцы бедра контролируют положение ваших колен и лодыжек. Все они работают вместе в кинетической цепочке.

Упражнения с продвижением бедра

Упражнения на подъем ног и сгибание бедра стоя можно улучшить, поместив вес лодыжки на ноги. Начните с легкого и постепенно наращивайте. Ваш физиотерапевт может помочь вам разработать лучшую стратегию для этого.

Как только упражнение станет легким, вы можете переходить к более сложным упражнениям для укрепления бедер. Прекратите прием, если почувствуете какой-либо значительный дискомфорт, и не забудьте сначала обсудить начало любой новой программы упражнений со своим врачом.

Работа над тем, чтобы ваши бедра были сильными, может помочь вам поддерживать равновесие, поддерживать нормальную ходьбу и поддерживать безболезненные бедра.Посоветуйтесь с физиотерапевтом, а затем приступайте к упражнениям для укрепления бедер.

Почему у вас тугие сгибатели бедра и как их расслабить

Улучшение шага на бедрах. Это потому, что сгибатели бедра - мышцы, которые позволяют сгибать тазобедренный сустав - играют огромную роль в беге по жидкости, поэтому набор тугих сгибателей может действительно нарушить вашу механику.

«Подвздошно-поясничная мышца - это самая сильная группа мышц в сгибателях бедра, соединяющая позвоночник с бедренной костью, и именно она помогает сокращать и подтягивать бедро к туловищу, позволяя при беге подносить колено к груди», - говорит Аманда Нерс, элитный марафонец, тренер по бегу и инструктор по йоге.Во время бега вы регулярно укорачиваете эту мышцу, но никогда не удлиняете ее; это может привести к дисбалансу.

Сидение весь день (например, работа за столом, длительные перелеты или путешествие на машине) может усугубить ситуацию. «Чем больше мы сидим, тем больше укорачивается подвздошно-поясничная мышца», - говорит Том Холланд, физиолог. «Чем короче эта мышца, тем короче становится ваш шаг - и это нарушает вашу естественную походку, которая может создавать компенсацию, приводящую к травмам в мышцах, которые работают, чтобы продвигать нас вперед и стабилизировать нас во время бега.’

Вот почему сейчас как никогда важно, чтобы ваши бедра немного расслабились. «Никогда прежде силовые тренировки, растяжка и работа на подвижность не были важнее для бегунов», - говорит Холланд. «Весь день мы делаем неестественное - сидим - а затем пытаемся сделать естественное - бегать - и наши тела не готовы к этому». Чтобы бегать гораздо более эффективно (и, что особенно важно, без боли), стратегически открываясь и Кроме того, укрепление сгибателей бедра должно быть частью вашего режима бега.

Как укрепить сгибатели бедра:

Легче всего начать с активных разогревающих упражнений, которые часто недооцениваются и недостаточно используются, говорит Холланд.«Две-три минуты высоких колен, ударов ногами, прыжков и бега назад раскроют бедра в передней, боковой и задней плоскостях движения», - объясняет он. Холланд также предлагает выполнять силовую работу в разных плоскостях движения, чтобы все мышцы сгибателей бедра и вокруг них, особенно ягодиц, работали правильно.

«У вас не может быть хорошего сгибания бедра, если ваши ягодицы напряжены или слабы, - говорит медсестра, - поэтому очень важно, чтобы вы всегда растягивали и укрепляли переднюю часть сгибателя бедра и заднюю часть, которые являются ягодичными. мышцы.Односторонние упражнения, такие как подъемы и касания одной ногой, особенно эффективны для укрепления ягодиц, в то время как выпады при ходьбе, боковые выпады, воздушные приседания и приседания с прыжком задействуют все мышцы, окружающие бедра.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или собираетесь на пробежку (или возвращаетесь с нее), эти пять движений укрепят и раскроют ваши бедра, сохранят их расслабленность в долгосрочной перспективе и не только сделают вас лучше бегуном, но и сделают бегать тебе легче.

5 движений, чтобы раскрыть бедра:

1 / Коньковый присед

Митч Мандал

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.Присядьте. Перенесите вес на правую ногу, когда поднимаетесь, чтобы встать, и вытягивайте левую ногу назад, как если бы вы катались на коньках. Вернитесь в приседание и повторите с противоположной ногой. Чередуйте 60 секунд.

Назначение : Укрепляет ягодичные мышцы, удлиняет сгибатели бедра.

2 / Вариант с низким выпадом

Митч Мандал

Начните с низкого выпада, поставив правую ногу на землю, согнув правое колено и поставив левое колено на пол.Положите ладони на правую ступню с обеих сторон. Поднимите левую руку над головой, наклоняясь вправо. Задержитесь на пять вдохов, затем повторите с противоположной стороны.

Назначение: Укрепляет квадрицепсы и бедра, удлиняет поясничную мышцу.

3 / Подъемно-опускной мостик на одной ноге

Митч Мандал

Лечь лицом вверх, согнув колени. Поднимите руки. Чтобы поднять бедра, задействуйте ягодицы. Перенесите вес на правую ногу и вытяните левую ногу на пять вдохов.Опустите ногу, парите над полом на пять вдохов, затем снова поднимитесь. Сделайте восемь повторений, затем повторите на левую ногу.

Назначение : Активизирует ягодичные мышцы и укрепляет сгибатели бедра.

4 / полумесяц выпада коленом вверх

Митч Мандал

Старт в высоком выпаде, правая ступня вперед, колено под углом 90 градусов, бедра квадратные, а пальцы ног обращены вперед. Поднимите руки, когда вы стоите, и подтяните левое колено к груди.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, повторите на левую ногу.

Назначение: Укрепляет ягодичные мышцы (особенно среднюю ягодичную) и сгибатели бедра.

5 / Широкополосная четверка

Митч Мандал

Сядьте прямо, согнув колени, положив руки на пол позади себя. Скрестите левую лодыжку над правым коленом. Позвольте левому колену двигаться влево, а затем обратно в центр. Медленно выполните диапазон движений, затем задержитесь на пять вдохов, чтобы хорошо растянуться.Повторите то же самое с
другой ногой.

Назначение: Раскрывает тазобедренные суставы и растягивает ягодицы.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших растяжек сгибателей бедра для узких бедер

Просыпайтесь, поработайте за столом, прогуляйтесь или, возможно, займитесь тренировкой, а затем снова посидите весь вечер.Звучит знакомо? Если это так, то вы определенно не одиноки - и в результате у вас, скорее всего, возникнет напряжение в бедрах. Причина: длительное сидение без перерывов на растяжку или движение почти наверняка вызовет чувство стеснения в передней части бедра.

«Ваше тело имеет тенденцию приспосабливаться к позам и моделям движений, в которых вы проводите больше всего времени», - объясняет физиотерапевт Кэмерон Юн из Bespoke Treatments. Некоторые тренировки также могут привести к напряжению в бедрах. По словам Юэня, если вы много работаете на мышцы кора, вы можете задействовать сгибатели бедра больше, чем мышцы живота, что может привести к стеснению.

Более того: женщины более склонны к стеснению в бедрах, чем мужчины. Из-за анатомических различий женских бедер они по своей природе менее устойчивы, чем мужские. По словам физиотерапевта Эми Гувер, работающей в студии тренировок P.volve, из-за этого бедра работают тяжелее и, следовательно, они более подвержены чрезмерному употреблению.

Кроме того, другие факторы, в том числе женские гормоны беременности, рост живота во время беременности и даже ношение высоких каблуков (!), Также могут вызывать у женщин наклон таза кпереди или увеличение изгиба поясничного отдела позвоночника, говорит Гувер.«Поскольку часть мышц-сгибателей бедра (поясничная мышца) прикрепляется к поясничному отделу позвоночника, эта увеличенная кривая может способствовать укорочению сгибателей бедра». Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых одобренных экспертами растяжках сгибателей бедра, чтобы уменьшить боль и напряжение.

Плотность бедра против слабости

Прежде чем мы поговорим подробнее о том, как расслабить бедра, необходимо сделать важное различие. «Жалобы на« стеснение »или« боль »в сгибателях бедра - это то, что я обычно слышу в клинике, но прежде, чем я когда-либо назначу растяжку сгибателей бедра, я всегда проверяю, действительно ли мышце не хватает диапазона движений», - говорит физический терапевт Лаура Вербер из Института физической реабилитации Глории Драммонд.

«Тесные» мышцы - это обычно слабые мышцы, которые быстро утомляются, что приводит к мышечной боли и ощущению напряжения, объясняет Вербер. «Поскольку многие из нас имеют дело как с натяжением , так и с ослаблением , убедитесь, что оба типа растяжения и укрепляют сгибатели бедра, чтобы предотвратить любые долгосрочные проблемы», - отмечает Вербер.

Удивительная тренировка для бедер, чтобы укрепить, подтянуть, подтянуть и подтянуть!


Бедра - одна из самых важных, но часто игнорируемых групп мышц.Они являются жизненно важной частью вашего ядра и играют важную роль в движении. Помимо функциональности - они также сделают вашу новую пару джинсов потрясающей! Эта новая тренировка Tone and Tighten предназначена для тех из вас, кто хочет укрепить и тонизировать свои бедра, а также добавить немного формы / очертания. Вот так!

Альпинисты

Иди на гору - потрясающее упражнение для передней части бедер и корпуса!

40 повторений (по 20 на каждую ногу)

Отражатели

Чем больше флаттер, тем лучше он работает! Убийца сгибателей бедра и нижней части живота.

40 повторений (по 20 на каждую ногу)

La Teral Slide Выпады

Используйте ползунок для мебели (лучше всего), бумажную тарелку на ковре (лучше) или полотенце / носок на паркетном полу или плитке (хорошо). Выдвигание и опускание - отличный способ нанести удар внутренней и внешней стороне бедер, в то время как вверх и вниз захватывают ягодицы.

10 повторений на каждую ногу

Походы от бедра

Встаньте сбоку на краю лестницы левой ногой.Медленно опустите правую пятку на землю (левая нога может немного сгибаться). Снова выпрямите и поднимите бедро как можно выше к потолку. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Это, друзья мои, похититель вашего бедра!

10 повторений на каждую ногу

мостовидный протез на одной ноге (с фиксатором бедра)

Крепкое объятие противоположной конечности убирает из уравнения большое количество подколенного сухожилия и нижней части спины, тем самым обеспечивая потрясающий «ожог ягодиц» с этим!

10 повторений на каждую ногу

Отведение на боку

Одно из самых простых, но необходимых упражнений для бедер! Увеличьте интенсивность в модифицированной боковой планке.ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поднимите отводящие бедра до полной боковой планки с отведением бедра.

10-20 на каждую ногу (в зависимости от того, какой вариант вы выполняете - попробуйте подтолкнуть себя!)

Сидение у стены с отведением бедра

И мы прикончим их старым добрым стенным сидением! Поднимите его на следующий уровень, обвив вокруг колен эластичную ленту или пояс и надавив на ленту / пояс, сидя на стене.

60 секунд

Еще не чувствуете бедрами? Что ж, вы будете после еще двух подходов каждого упражнения (всего по 3 подхода) !!

Заколите, если это чувствуется бедрами !!


Ищете более невероятные тренировки для ног? Вот несколько моих любимых на Tone and Tighten!

Вопрос или комментарий? Вы всегда можете оставить его ниже или написать мне по электронной почте на ToneandTightenFitness @ gmail.com

Сделай это,

Джаред





Джаред Бекстранд Чтобы просмотреть оставшуюся часть этого поста, обязательно зайдите на www.