Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами назад, «стульчик», ходьбу на ягодицах и другие нагрузки. Занятия следует осуществлять по графику, позволяющему эффективно прорабатывать каждую мышечную группу, сохраняя при этом достаточный временной интервал для восстановления организма.

  • Статическая нагрузка
  • Удержание мостика
  • Программа тренировок
  • Анатомия ягодичных мышц

    Конечно, можно, начать махать ногами, взяв советы о том, как накачать попу, с первого попавшегося сайта, а потом увидеть форму попы не совсем ту, о которой мечтали. Поэтому, лучше все-таки понимать, что конкретно требуется подкачать в ягодицах конкретно в вашем случае. Для этого надо слегка погрузиться в анатомию, увидеть свои проблемные зоны и выбрать упражнения для решения задач.

    Ягодицы образуются тремя крупными мышцами: большой, средней и малой.

    Большая ягодичная мышца находится ближе всего к поверхности тела. Ее функция — разгибать и чуть поворачивать наружу бедро, выпрямлять и фиксировать корпус тела. Средняя мышца частично скрыта под большой. Она курирует функцию движения ноги вперед-назад и стабилизирует тело при разгибании. Малая находится под средней, и связана с функцией отведения ноги в сторону.

    Тренировка большой и средней мышц формирует упругость попы. Тренируя большую ягодичную мышцу, мы добиваемся объема, среднюю — красивого изгиба бедра. Тренируя малую (через среднюю мышцу), можно увеличить объема в верхней части ягодиц.

    Однако заполучить визуальную красоту одними только упражнениями, увы, не получится. Дело в том, что в анатомии попы большую роль играет подкожный жир. И вид попы зависит не столько от крепости мышц, сколько от количества жира между мышцами и кожей. А кожа, в свою очередь, может опускаться или растягиваться, вызывая образование подъягодичной складки или птоза.

    «Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах

    Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.

    Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
    Как выполнять:

    1. Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
    2. Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.

    По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.

    Подробнее на видео:



    Факторы риска для ягодиц

    Такая трансформация с «пятой точкой» может происходить из-за различных факторов:

    • вредных привычек;
    • гиподинамии;
    • резкого перепада в весе — его набор или сброс.

    И чем больше этих факторов, тем верней состояние «птоза нет» через минимальный, умеренный и пограничный прептоз перейдет в состояние «истинный птоз». Хотите подтянуть ягодицы — уберите лишний жир.

    То есть, начав работать над укреплением всех трех ягодичных мышц, нужно непременно искоренить из своей жизни все факторы риска.

    Для приобретения идеальной формы ягодиц особенно важны два упражнения — ягодичный мостик и разнообразные приседания. Они очень просты, их можно выполнять дома, а времени уйдет не больше 15 минут.



    Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

    Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

    Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

    Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

    Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

    Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях



    Классический ягодичный мостик

    Пожалуй, самое простое упражнение – поднимать попу над полом из положения лежа. Важный момент – выполняя упражнение следите, чтобы были напряжены именно мышцы ягодиц. Акцент делается на большую мышцу, дополнительная нагрузка — на среднюю.

    Техника: Лечь на пол, руки вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях так, чтобы образовался угол чуть больше 90 градусов, стопы расставить на ширину плеч. Выдыхая, медленно максимально поднять таз, напрягая ягодичные мышцы. В наивысшей точке зафиксироваться на несколько секунд. Вдыхая, медленно опустите таз. Чуть коснувшись пола начинайте новый подъем. Выполняйте по несколько раз в сутки, в 2 подхода по 30 раз.

    Динамические упражнения для ягодиц и бедер

    Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без них. Важно во время тренировок соблюдать высокую интенсивность нагрузок, сокращая до минимума паузы для отдыха между сериями. Ориентироваться в этом случае необходимо на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно приступать к следующему.

    Начинать каждое силовое занятие нужно с разминочных движений: прыжков на месте, наклонов корпуса, махов конечностями и поворотов туловища. Длительность разогревочного этапа должна составлять не менее 10 минут.

    Приседания

    Помогают проработать сразу ягодичные мышцы и все участки бедер. Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активизируют производство анаболических гормонов в организме, что дает возможность в короткий срок избавиться от целлюлита, убрать лишний жир во всем теле, сформировать красивые, стройные ноги.

    Новичкам выполнять упражнение можно без отягощений. Мужчинам и женщинам после месяца тренировок рекомендуется использовать гантели.

    Правильная техника выглядит так:

    1. Поставить ноги на ширине плеч (если необходимо акцентировать нагрузку на внутреннюю часть, носки рекомендуется развернуть наружу).
    2. Положить ладони на бедра с внешней стороны.
    3. Сохраняя положение позвоночника прямым, опустить корпус вниз в позицию сидя (движение следует выполнять на вдохе).
    4. На выдохе произвести распрямление туловища в положение стоя.

    Количество повторов — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы может быть сокращен до 12-14 повторений), число подходов — 4-6. Временной интервал для отдыха между сериями — 55-65 секунд.

    Становая тяга

    Существует 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга осуществляется путем одновременного сгибания тела в коленном и тазобедренном суставах. Нагрузка при этом распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая «мертвая» тяга производится на прямых ногах. В этом случае акцент усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

    Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

    1. Снарядить штангу блинами (добавлять их необходимо постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
    2. Расставить ноги на ширину плеч, присесть на корточки и ухватиться за штангу кистями средним хватом.
    3. На выдохе, удерживая спину прямой, произвести поднятие штанги с полным распрямлением туловища.
    4. На вдохе опустить снаряд вниз.
    5. Сделать 13-15 повторений.
    6. Отдохнуть полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.

    Махи ногами назад

    Изолированное упражнение для тренировки задней поверхности бедер и ягодиц эффективнее всего выполнять в позиции стоя на четвереньках. Для повышения мышечной нагрузки целесообразно использовать специальные утяжелители, закрепив их на голени. Махи можно осуществлять как прямой ногой, так и согнутой в колене.

    Техника выполнения:

    1. Занять исходное положение: опуститься на колени и упереться руками в пол перед собой на уровне груди.
    2. Оторвать правую ступню от поверхности и осуществить около 15 быстрых маховых движений ногой назад и вверх с одновременным ее выпрямлением в колене.
    3. Сделать упор на правое бедро и выполнить аналогичные махи левой ногой.

    Количество серий — 4-6. Отдыхать между подходами следует не более минуты.

    Выпады вперед

    Эффективно использовать в первую очередь для того, чтобы сделать упругими бедра с их внутренней стороны. Также во время выпадов нагрузке подвергаются ягодицы и передняя часть бедра.

    Начинать знакомство с упражнением рекомендуется, выполняя его с собственным весом. После повышения уровня спортивной подготовки (примерно на 5-6-ю неделю) можно использовать гантели).

    Алгоритм выполнения:

    1. Поставить ноги на ширине плеч.
    2. Взять в руки отягощение (при необходимости).
    3. Расположить кисти возле внешней стороны бедер (исходное положение).
    4. На вдохе сделать длинное зашагивание левой ногой вперед с одновременным опусканием правого колена вниз (чтобы соблюдать технику, необходимо контролировать положение ног: угол между голенями и бедрами в нижней точке должен быть прямым).
    5. На выдохе вернуть корпус в исходную позицию.
    6. Произвести выпад на правую ногу.
    7. Осуществить 14-16 повторений.
    8. После минутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.

    Ягодичный мостик

    Чтобы упражнением произвести эффективную проработку ягодичных мышц и задней поверхности бедра, следует использовать отягощение. В качестве него подойдут гантель, блин от штанги, большая бутылка с водой.

    Техника выполнения:

    1. Лечь спиной на коврик для занятий йогой.
    2. Положить отягощение себе на пресс и зафиксировать его руками.
    3. Согнуть ноги в коленях.
    4. Во время выдоха поднять таз вверх.
    5. На вдохе опустить ягодицы вниз.
    6. Повторить движение 14-16 раз.
    7. Отдохнуть 50-70 секунд и выполнить упражнение еще 4 раза.

    «Ягодичная» ходьба

    Упражнением осуществляется акцентированная проработка ягодичных мышц. Выполнять его следует на ровной, гладкой поверхности в плотно прилегающих шортах или спортивных трусах.

    Техника:

    1. Расположиться на полу в положении сидя.
    2. Выпрямить ноги и развести ступни примерно на 10-15 см друг от друга.
    3. Немного приподнять правое бедро и выдвинуть его вперед на несколько сантиметров.
    4. Подтянуть к нему левую ногу.
    5. Сделать аналогичное поступательное движение вперед левой конечностью.
    6. Подобным образом выполнить 30-40 движений бедрами, напрягая ягодицы и перемещаясь на них вперед.
    7. Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 3-4 серии.

    Шаги вперед с платформой

    Упражнение является комбинированным, так как во время его выполнения возникают два вида нагрузки: аэробная и силовая. Комплексное воздействие на организм позволяет значительно увеличить скорость жиросжигания во всем теле, сделав ягодицы и бедра более упругими и подтянутыми.

    Правильно выполнять упражнение по следующему алгоритму:

    1. Расположиться напротив платформы на расстоянии 30 см.
    2. Развести ступни на ширину плеч.
    3. Взять в руки гантели и зафиксировать их возле внешней стороны бедер.
    4. Сохраняя вертикальное положение позвоночника, выполнить поочередное зашагивание на платформу правой и левой ногой.

    Продолжительность нагрузки — 60-90 секунд. Темп быстрый. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута. Количество серий — 4-6.



    Отведение бедра в сторону

    Сто на четвереньках и отведите одну согнутую ногу в сторону как можно выше, не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.

    Вариант — стоя отвести прямую ногу вбок. Это даст дополнительную работу боковым мышцам ягодиц.

    Для усиления нагрузки добавьте эластичную ленту. Сделайте 10 повторений каждой ногой.

    Усложненный вариант – приседание с последующим отведением ноги в сторону. Это включит в работу ягодицы.



    Выпады

    Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
    2. Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
    3. Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
    4. Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.

    Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.

    После просмотра видео станет еще понятнее:

    Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.



    Приседания «реверанс»

    Специфичная постановка ног (будто в реверансе) Эти приседания еще называют перекрестными (диагональными) выпадами. Оно придает ягодицам округлую форму, приподнимает их. Сделайте 10-15 повторений каждой ногой.

    Можно включить в тренировку приседания «сумо», которые одновременно работают на укрепление корпуса и ягодиц, а добавив к ним подъем рук, внесете элемент тренировки сердца. Приседания с тренировкой косых мышц пресса поможет заодно «сделать» и талию. Ну, и конечно, хороши классические приседания с отведением попы назад, известные всем с детства и прыжки из положения сидя.



    Поднятие таза

    Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: лёжа на спине.
    2. Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
    3. Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.

    Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.

    Подробнее на видео:



    Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой

    Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.

    Как выполнять:

    1. Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
    2. Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.

    Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.

    Подробнее на видео:

    Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.



    Причины

    Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

      Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

    Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

    Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

    Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

    В этом вам помогут статьи:

    Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

    Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.



    Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях за короткое время

    Нередко молодые девушки и женщины после соблюдения сложных рекомендаций по похудению и диет обнаруживают на бедрах и ягодицах целлюлит, при этом ягодичные мышцы обвисают. Подтянуть эти проблемные области можно самостоятельно дома благодаря выполнению правильных упражнений. Выполнять их нужно регулярно в течение определенного срока – только так будет видимый эффект, и ноги с бедрами станут красивыми и подтянутыми.

    1 Комплекс упражнений на неделю

    Каждое утро дома надо начинать правильно. Комплекс упражнений будет выглядеть так:

    Начинать всегда нужно с подготовки мышц к дальнейшим нагрузкам. Для этого и нужно потягивание. Для этого вытягиваются все мышцы – от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. В таком положении нужно застыть на несколько секунд. Потом потрясти руками, вернуться в исходное положение стоя и расслабиться. Нужно минимум пятьдесят повторений.

    Деревянный массажер

    Чтобы точно сделать упругими ягодицы, не лишним будет после растяжки мышц «пройтись» по телу деревянным массажером, фиксируя мышцы бедра и ягодиц.

    Вращение руками по кругу

    Убрать «набедренные ушки» помогут следующие упражнения:

    1. 1. Вытянуться вверх за поднятыми высоко руками, начать выполнять повороты вправо-влево. И так пятьдесят раз. Расставить руки в стороны и делать повороты такое же количество раз уже влево-вправо. Начать с поднятыми руками делать вращения по кругу – в каждую сторону по пятьдесят раз.
    2. 2. Лечь на спину. Поверхность должна быть твердая – желательно на пол постелить коврик. Руки поднять вверх над головой, вытянуться по мере сил, натягивая все мышцы тела. Задержаться в таком положении, медленно считать до десяти. Расслабиться и повторить десять раз.
    3. 3. Ноги согнуть в коленях, руки поднять, начать приподнимать таз по максимуму, опуская его на пол с усилием. В бедренных и ягодичных мышцах должно появиться напряжение. Упражнение выполняется медленно до пятнадцати раз. Каждый день это количество можно увеличивать на один повтор.
    4. 4. Лечь на спину, руки расположить за головой, начать поднимать ноги от пола, потом сгибать их в коленях и выпрямлять, не соприкасаясь с полом. Повторять десять раз.
    5. 5. Лечь на спину, перебрасывать распрямленные ноги в разные стороны, не отрывая ягодицы от твердой поверхности. Не менять положения. Так пятнадцать раз.
    6. 6. Лечь на спину, одновременно поднять ноги с руками. Ноги лучше поднимать по максимуму – так будет больше пользы для внутренней стороны бедра и попы.
    7. 7. Можно прыгать на полной стопе, на цыпочках, попеременно на каждой ноге. Прыжков можно совершать много – до ста повторов.
    8. 8. Приседания всегда хорошо укрепляли бедра с ягодицами. Такие тренировки за короткое время дарят видимые результаты. Приседать модно с вытянутыми вперед руками или прислонившись спиной к стене. Можно приседать с вытянутой вперед то правой, то левой ногой. Максимум – пятьдесят приседов. Подходов за день может быть несколько. С гантелями нагрузки на мышцы будет больше, но начинают с небольших утяжелителей.

    Приседания для упругих ягодиц

    Все упражнения выполнять необязательно, следует выбрать несколько наиболее подходящих и удобных или же чередовать их между собой, чтобы быстро, за неделю, укрепить мышцы. Но этот срок не максимальный – в течение этих дней будет чувствоваться постоянное напряжение всего тела, на ощупь мышцы могут быть более плотными. Но для лучших результатов нельзя останавливаться на достигнутом и проводить занятия нужно регулярно – дома или в тренажерном зале.

    Перебрасывание ног

    Можно начать заниматься восточными танцами, которые подтягивают всю фигуру и положительно влияют на общее самочувствие.

    2 Массаж для подтягивания ягодиц

    Всегда рекомендуется подходить к делу комплексно, упругие ягодицы – не исключение. В паре с массажем упражнения будут более действенными. Но выполнять нужно его в течение месяца как минимум два раза за неделю.

    Существует масляной вид массажа, сухой, медовый, антицеллюлитный, ручной, аппаратный и вакуумный.

    Если нет возможности отправиться к профессионалу, дома можно прибегнуть к самомассажу, но все действия должны быть отработанными и четкими:

    1. 1. Вымыть руки, потереть ладонями друг о друга – они должны разогреться. Начинается массаж с поглаживаний по поверхности бедра, продвигаясь вверх к ягодицам. Сначала движения легкие, потом с небольшим нажимом, потом переходят на костяшки пальцев.
    2. 2. Пальцами захватывается кожа бедра, а дальше движения напоминают «замес теста». Нужно перебирать пальцами, передвигая ими мышцы по внешней стороне вверх, потом уже по внутренней стороне в том же направлении.
    3. 3. Потом идут похлопывания по ягодицам, бедрам.
    4. 4. Растирать ягодицы круговыми движениями, начиная с боков и продвигаясь к крестцу. Крестцу уделяется особое внимание. Движения мягкие, круглые.
    5. 5. Для лучшего скольжения используются детские кремы, лавандовое или апельсиновое масло или специальный антицелюлитный крем.

    Растирания после душа – тоже разновидность массажа. Делать их надо жестким полотенцем, продвигаясь от голеностопа к бедрам. Очень важно следовать кровотоку и не жалеть тело – пускай оно покраснеет как следует.

    3 Косметические процедуры для дома

    Домашние косметические процедуры без физических упражнений не дадут должного эффекта. Они больше воздействуют на кожу, достигается эффект лифтинга, но мышцы не подтягиваются. Но без таких средств не обойтись, если на ягодицах появился целлюлит. Очень полезно прибегать к таким процедурам после занятий в спортзале или дома, чтобы подпитать кожу необходимыми витаминами.

    Лучше всего помогут обертывания. Они способны насытить кожу полезными веществами, проникающими в глубокие слои дермы, способствуя улучшению кровообращения. Кожа становится более эластичной и гладкой. Без проявлений целлюлита накачанная попа всегда смотрится лучше.

    Для обертываний можно взять косметическую черную глину, которая продается в аптеке. Смешать две ложки глины с ложкой молотого кофе и меда, добавить две ложки морской соли и немного камфорного спирта. Составы перед процедурой проверяются на аллергические реакции. Можно добавить в массу залитую кипятком ламинарию (сушеные водоросли). Смесь наносится на бедра и ягодицы, проблемные участки нужно обернуть несколькими слоями пищевой пленкой и утеплить сверху теплыми обтягивающими штанами. Смывается состав через час. Повторять можно до пяти раз в неделю.

    Медовый вариант массажа тоже больше относится к косметическим процедурам. Рекомендуется делать его в бане. Берется совсем немного жидкого меда, и в него добавляется пара капель эфирного масла. Желательно выбирать цитрусовые масла или масло можжевельника, лаванды, эвкалипта. Перед таким массажем кожа тщательно очищается, можно сделать кофейный пилинг и принять душ.

    Выполняется путем похлопывания по коже, мед прилипает к ладоням, и их становится сложно поднимать. Получается щипковый массаж, который помогает глубоко очистить кожу, вытягивая сальные пробки, борясь с целлюлитом и активизируя кровообращение. Делается он десять минут, потом нужно тщательно смыть мед с кожи. В первое время могут образовываться синяки, но они быстро проходят, и тело привыкает к процедуре.

    Чтобы подтянуть ягодицы и бедра, совсем необязательно прибегать к строгим диетам. Но без комплексного подхода не обойтись, даже если человек решился заняться упражнениями в домашних условиях – молодые девушки и женщины должны уделять время и физическим упражнениям, и массажу с косметическими процедурами. Тогда кожа на стройных ногах и животе будет радовать упругостью и здоровым сиянием.

    Загрузка…

    Как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях?

    Дата публикации: .

    Сегодня мы расскажем о том, как сделать свои ягодицы привлекательными

    Основы достижения результата

    Для занятий дома вам понадобятся: фитнес-коврик, удобная спортивная одежда, интенсивная музыка

    Красивые формы привлекают внимание окружающих. Каждая девушка желает, чтобы на неё были обращены восхищённые взгляды мужчин. Подтянутые ягодицы являются неотъемлемой частью сексуальной фигуры.

    К сожалению, у современной девушки есть много дел, из-за которых ей не удаётся выделить время для похода в тренажёрный зал.

    Для того чтобы ягодицы стали привлекательными, достаточно уделять занятиям немного своего времени и тренироваться в домашних условиях.

    Приучите себя к тому, что упражнения необходимо выполнять систематично, хотя бы через день. Ещё нужно правильно питаться и следить за своим образом жизни — тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Упражнений, которые бы включали в работу только ягодичный мышцы — нет. Чаще всего тренинги, направленные на подтягивание ягодиц, задействуют и верхнюю поверхность бёдер, нижнюю часть спины и другие мышцы. Так что, достигая своей цели по созданию красивых ягодичных мышц, вы ещё и сделаете более стройной всю свою фигуру.

    Перед началом упражнений необходимо «разогреть» основные группы мышц, так что всегда начинайте с разминки. Только после полного разогревания мышечных волокон, приступайте к выполнению основных упражнений.

    Помните, что позитивное настроение и желание трудиться помогут вам достигнуть цели.

    Комплекс упражнений

    Если вы хотите быстро подтянуть бедра и ягодицы, то следует 3 раза в неделю заниматься по данному комплексу (пн. — «первый день», ср. — «второй день», пт. — «третий день»):

    Номер дняНазвание упражненийКраткое описаниеКоличество подходов*повторений
    1ПриседанияЭто один из самых эффективных способов быстро привести в порядок ягодицы.

    Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч или расставьте их ещё больше (стойка должна быть для вас удобной).

    Носки должны смотреть наружу под углом не более 45 градусов. Колени должны находиться со стопами в одной плоскости — не стоит их подгибать или, наоборот, выводить в обратную сторону.

    Руки можно положить на пояс, но для лучшего равновесия, разведите их в стороны или выпрямите перед собой. Дышите ровно, вдохните в себя воздух и присядьте вниз. Затем, плавно выдыхая, поднимитесь в исходное положение. В момент выполнения упражнения спина должна быть ровной.

    3-5*10-15
    ВыпадыДанное упражнение тренирует не только внутреннюю часть бедра, но и заднюю. Кроме этого, регулярное выполнение позволяет убрать целлюлит с ягодичных мышц.

    Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Правую ногу выставите вперед как можно дальше и присядьте на нее, колено левой ноги не должно прикоснуться к полу. Перенесите тяжесть тела на правую ногу и начинайте подтягивать к себе левую ногу. Затем, когда ноги находятся вместе, вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

    3*10-15 (на каждую ногу)
    Подъёмы таза

    Лягте на фитнес-коврик. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки разведите в стороны. На счет «раз» — поднимайте таз вверх, чтобы спина была ровной. Опираться нужно на плечи и ноги. На счёт «два» — медленно опускайтесь в исходное положение.

    Данное упражнение хорошо подтягивает ягодицы.

    3-10*10-15
    2МахиЛягте на правый бок, правой рукой поддерживайте голову, оперившись локтем в пол. Левую руку положите на талию. Выполняйте махи ногами: левую ногу поднимите на 90 градусов вверх и медленно опустите. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой.3-5*20-25 (на каждую ногу)
    Махи, стоя на четвереньках

    Станьте на четвереньки, опуститесь на локти. Спина должна быть ровной. Выпрямите одну ногу и выполняйте ею махи вверх-вниз 20-25 раз.  Поменяйте ногу и сделайте такое же количество повторений.

    Желательно данное упражнение делать с утяжелителями для ног.

    2-5*20-25 (на каждую ногу)
    Вращения, стоя на четверенькахСтаньте на четвереньки. Правую ногу поднимите вверх, как в предыдущем упражнении, затем отведите её вправо. Круговым движением верните правую ногу в исходное положение. После этого, поменяйте ногу.2-5*20-25 (на каждую ногу)
    3Дерево

    Данное упражнение хорошо убирает «ушки» на бедрах. Исходное положение: станьте ровно, ноги на ширине плеч. На счет «раз» согните правую ногу в колене и прикоснитесь к ней локтем правой руки. Левую руку поднимите над головой.

    Не поднимая пятку левой ноги, тянитесь левой рукой в правую сторону через верх. Со стороны должно выглядеть, как будто вы дерево, которое наклоняется вправо. Данная поза статическая, то есть вы должны замереть в ней на некоторое время.

    На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите всё это и на другую сторону.

    3-5*15-20 (на каждую сторону)
    Ласточка

    Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Переведите вес на левую ногу, а правую отведите назад. Руки нужно держать на поясе, спина должна быть ровной. Далее постарайтесь поднять правую ногу как можно выше, не потеряв равновесие.

    Если сложно сохранять баланс, то можно держаться за стул или опираться на стену. Поменяйте ногу. Если хотите усложнить задачу, то воспользуйтесь утяжелителями для ног.

     3*10-15
    Прогибы в спине лежа на полуЛягте на пол животом вниз. Ноги согните в коленях. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. из этого положения, прогибаясь в спине, постарайтесь максимально оторвать ноги от пола. Задержите ноги в верхнем положении на несколько секунд и опустите их вниз.3*15-20

    Указанные выше упражнения можно менять местами и заменять другими, если вы не чувствуете их эффективность. Данные комплекс вы можете взять за основу для тренировок и пользоваться им в течение 2-3 месяцев. Затем следует заменить программу, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и прогресс не замедлялся.

    Советы по питанию

    Важным элементом в достижении красивой фигуры является оптимально подобранное питание с выверенным количеством калорий. Соблюдайте следующие правила:

    1. Питаться необходимо 5-6 раз в день, так как это ускорит ваш метаболизм.
    2. Основу питания должны составлять здоровые продукты, откажитесь от еды с красителями, добавками, консервантами и другими не естественными ингредиентами.
    3. Забудьте о фастфуде, газировках, булочках, тортиках и других сладостях.
    4. Основное количество калорий потребляйте до 14:00 (жиры и углеводы лучше доставлять в организм в первой половине дня, чтобы они не имели возможности отложиться в теле, а были использованы телом до вашего сна в полной мере).
    5. В день выпивайте как минимум 1,5 литра чистой воды.
    6. Соблюдайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (в среднем: Б — 31%, Ж — 12%, У — 57%).
    7. На основании указанных выше рекомендаций составьте свою диету либо обратитесь к специалисту.

    Кстати, ниже на нашем сайте есть калькулятор, который поможет вам в составлении диеты. Всё, что вам необходимо ввести — рост, вес, возраст, а также уровень интенсивности вашего рабочего дня и количество тренировок в неделю.

    Калькулятор и диета

    Заключение

    Если в какой-то день вы пропустили тренировку, то не нужно на следующий проводить две — просто сместите график занятий на этой неделе

    • Если вы хотите приобрести красивую фигуру, подтянутые ягодицы, то начинайте действовать уже сегодня.
    • Эффективно тренироваться можно не только в спортивном зале, но и дома.
    • Вам понадобятся: немного свободного места, коврик и спортивная одежда.
    • Подберите для себя комплекс из подходящих упражнений и выполняйте его через день.
    • Под ритмичную музыку можно тренироваться усерднее, добиваясь больших результатов.
    • Если вы ранее никогда не занимались спортом, то в первые тренировочные дни начинайте с минимальных нагрузок.
    • Добавьте к своим тренировкам правильно питание, здоровый сон и через несколько недель вы почувствуете первые результаты.
    • Не забывайте про спорт и питание послу того, как добьётесь успеха, продолжайте в том же духе, делая фигуру неотразимой.

    Персональный тренер, фармаколог, диетолог

    Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
    Комментарии для сайта Cackle

    Как лечить боль в ягодице в домашних

    Как лечить боль в ягодице в домашних

    Поисковые запросы:
    Сорт клубники чудо ягодница, заказать Как лечить боль в ягодице в домашних, Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске.

    Как лечить боль в ягодице в домашних


    Домашние грядки официальный сайт, Домашняя ягодница купить в самаре, Оффер чудо ягодница, Чудо ягодница земляника, Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео

    Приседания для ягодиц и ног в домашних

    Чудо ягодница земляника Боль в ягодице отдающая в ногу – признак какого заболевания? Ягодицы – это симметричные части тела, которые образно можно сравнить со. В домашних условиях можно воспользоваться аптечными мазями или сделать их самостоятельно. Но такие процедуры, чтоб не навредить себе, лучше проводить. Диагностика причин болей в ягодице. Что делать при болях в ягодице?. Причины болей в ягодице. Самой частой причиной возникновения боли в ягодичной области является воспаление какойлибо ткани, вызванное инфекционным процессом или травмой. В некоторых случаях боль может появляться на фоне. Боль в ягодице, отдающая в ногу, в большинстве случаев поражает 1 сторону (левую или правую), хотя может быть. В большинстве случаев боли в ягодицах, отдающие в левую или правую ногу появляются при остеохондрозе и остеоартрозе. Между позвонками L4 и L5 поясничного отдела, позвонками. Острая, сильная боль в ягодичной мышце сначала локализуется в пораженном месте поясничного отдела, а потом. При данных симптомах терапевт, прежде чем лечить боль в ягодице, рекомендует обратиться к ортопедам и пройти диагностику. Ортопед проанализирует все симптомы ивозможные. Причины боли в области ягодиц. Боль в ягодице – не только неприятное, но и опасное. Если гнойник небольшой и не вызывает повышение температуры и другие подобные симптомы, его можно вылечить в домашних условиях. Читайте так же: Как лечить боль в ягодице, отдающую в ногу? Характер боли. Боль в пояснице и ягодичной области справа или слева, которая отдает в одну, реже в обе ноги по ходу седалищного нерва, носит название люмбоишиалгия. Боли в тазобедренном суставе лечение народными средствами. Устранение проблемы. Когда мы остаемся один на один с возникающими нарастающими болями в области костных соединений таза, и не знаем, как лечить народными средствами тазобедренный сустав, больше всего в этот. Боль в ягодице справа, отдающая (иррадиирующая) в ногу, в медицине носит название люмбоишиалгия. Боль в пояснице и ягодичной области справа или слева, которая отдает в одну, реже в обе ноги по ходу седалищного нерва, носит название люмбоишиалгия. Другое название – ишиалгия. Этим термином. Повреждение одной или более ягодичных мышц, в особенности, большой ягодичной мышцы, которая является самой большой мышцей нашего тела, может вызвать боль в ягодице. Боль в ягодицах также может быть связана с заболеваниями и болезненными состояниями ануса, прямой кишки. Боль в ягодице – не только неприятное, но и опасное явление , которое может привести к серьезным последствиям. Причин, по которым человек испытывает подобный дискомфорт, может быть немало. Как посадить домашнюю ягодницу клубнику видео Домашняя ягодница в спб Домашняя ягодицы производители

    Чудо ягодница прямо с грядки отзывы
    Приседания для ягодиц и ног в домашних
    Домашняя ягодица
    Сорт клубники чудо ягодница
    Эко ягодница домашние грядки купить в Ангарске
    Домашние грядки официальный сайт
    Домашняя ягодница купить в самаре
    Оффер чудо ягодница

    Такой феномен обуславливается не только уникальным сортом ягод, но и наличием особого биостимулятора роста в грунте. Он обеспечивает корни растения необходимыми питательными компонентами, поддерживает средний уровень pH и рыхлости почвы, из-за чего она быстро насыщается кислородом и водой. Из-за того, что земля не нуждается в подкормке, все микро и макроэлементы поступают в надземную часть растения. Они начинают расти в 2-3 раза быстрее, чем в природных или тепличных условиях. Я как-то искала саженцы для огорода своей мамы и наткнулась на статью о чудо-ягоднице для выращивания клубники круглый год в домашних условиях, а именно сорта Альбион. Решила заказать для пробы одну ягодницу Сказочный сбор на официальном сайте. Отвезла его маме, и буквально через 3 недели она нас снова позвала в гости на первые ягодки. Дети были в восторге, посреди зимы собирать урожай клубники прям на подоконнике! А тем временем за окном снег и мороз. Это просто чудо! Теперь и у нас дома есть такой набор. Мы почти каждый день кушаем эти полезные ягоды. А еще я их использую для косметических масок. Оставляю положительный отзыв о клубничной ягоднице Сказочный сбор. Главное понимать, что вы окупите свои затраты в первый же месяц выращивания, при этом вне зависимости от сезона вы будете обладать, а при желании и реализовывать свою продукцию с хорошей прибылью. Садовая земляника Альбион ремонтантная имеет хороший иммунитет. Она устойчива к вертицеллезному увяданию, серой гнили, загниванию сердечка, антракозу, фитофторозу, грибковым заболеваниям. К сожалению. Характеристика сорта садовой земляники Альбион. Плодоношение Альбиона не зависит от продолжительности светового дня и происходит в несколько волн — с начала лета и до поздней осени. Мощные растения с крупными. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Много лет я на своем дачном участке выращивала обычную садовую землянику сорта Машенька. Ее еще клубникой иногда называют. Была вполне ею. Описание сорта клубники Альбион: подробная характеристика сорта с фото, отзывы огородников и рекомендации по посадке и выращиванию. Альбион — современный сорт земляники, выведенный селекционерами совсем недавно, в начале XXI века. Отзывы садоводов. История создания Сорт нейтрального светового дня Альбион (Albion) был выведен в 1997 году селекционерами Дугласом. Шоу и Кирком Д. Ларсоном. Скрещивались. Описание садовой земляники сорта Альбион. Отличия от клубники. Правила посадки, ухода, профилактики болезней. Сорт клубники Альбион: описание, достоинства и недостатки. Особенности посадки и ухода. Выращивание в домашних условиях и на гидропонике. Подробное описание сорта клубники Альбион: характеристики и описание растений и ягод, регионы культивирования, болезни и вредители, посадка и размножение. Альбион — американский сорт крупноплодной садовой земляники. Альбион был выведен в 2006 году селекционерами калифорнийского университета путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1. Работы по его.

    Как лечить боль в ягодице в домашних

    Домашняя ягодица

    Представляет собой гибрид, который был открыт учеными в начале 2000-х годов в Америки. Плодоносит на протяжении 12 месяцев. Срок жизни составляет 5 лет. Один куст способен плодоносить от 3 до 5 раз. Сами ягоды имеют большие размеры, весят в районе 30-50 г. Кожица у них ярко-красная, а мякоть розовая и сочная. Сорт Альбион имеет конусовидную форму, плодоножка легко отрывается. Имеет душистый аромат и насыщенный вкус. Можно кушать так, готовить салаты, компоты, а можно легко делать заготовки на зиму или начинки для пирогов. По структуре плотные и сохраняют форму даже при длительной термической обработке. Они хорошо хранятся и содержат в себе мало аллергенов, благодаря чему могут без опасений использоваться для питания детей старше 3-х лет. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и стать привлекательней? С этой целью тренерапрофессионалы разработали специальный комплекс упражнений. Главная цель – вернуть мышцам тонус, и сжечь жировую прослойку. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Упражнение №2. Чтобы подтянуть попу в домашних условия быстро, упражнения в виде глубоких махов будут продуктивны. Для выполнения нужно принять горизонтальное положение. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Одними диетами достичь этой цели тоже. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью: Приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Для удобства AdMe.ru приложил план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различных вариациях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Отзывы об упражнениях для подтяжки ягодиц и бедер в домашних условиях. Причины дряблости кожи и скопления жировых отложений на ягодицах. Не прилагать никаких усилий к тому, чтобы ягодицы были упругими. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. (1 оценок, среднее: 5,00 из 5). И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений. Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Как лечить боль в ягодице в домашних. Домашняя ягодница в спб. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью. Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Ищете, какими упражнениями можно поднять ягодицы в домашних условиях? Сюда! На портале Bodysportal.ru вы найдете эффективный. Эффективные упражнения для поднятия ягодиц. Как поднять попу в домашних условиях. Тренировки: В домашних условиях (универсальные). Комплекс: Для. Малая ягодичная мышца. Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Комплекс упражнений для выполнения дома. Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут. Руки вытянуть вперед, ладони смотрят в пол. Ноги и верх корпуса приподнять как можно выше. Все тело должно балансировать на животе в позе летящего Супермена. Как дома подтянуть ягодицы и бедра за короткое время. Содержание Статьи. 1 Комплекс недельных упражнений для ягодиц. Согнуть ноги в коленях. Руки вверх. Приподнять таз насколько возможно и с некоторым усилием опустить на пол. Не увлекайтесь: применение силы в данном случае не нужно. Отдельных мышц верханиза ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся. Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам. Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах. Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно.

    Как подтянуть ягодицы в домашних условиях?

    Подавляющее большинство мужчин на нашей планете, а может и все сходят с ума от упругих женских попок. Для парней не имеет значения, сколько сантиметров у девушки объем бедер, для них даже лучше когда у девушки крупная попа. Только при этом женская попа должна быть упругой и подтянутой. На ней не должно быть большого количества жира и целюллита.

    Как подтянуть ягодицы в домашних условиях? Этот вопрос девушки должны начать задавать себе приблизительно в 17-18 лет. Иметь стройное и аппетитное тело – это мечта любой женщины и объект желания всех мужчин. Поэтому никогда не нужно запускать свое тело, а начинать работать над своими ягодицами надо уже сегодня.

    Упругая попа может стать главным козырем в вашей внешности. Особенно если природа вас не одарила грудью большого размера. Для многих знаменитостей попа стала их визитной карточкой. А Бейонсе и Дженнифер Лопес даже позволили себе застраховать свое достоинство на крупную сумму денег.

    Для того чтобы вы без особого стеснения могли позволить себе носить короткие, сексуальные шортики ваша попа должна быть в идеальном состоянии. Для этого вам придется приложить немножко усилий и дисциплины.

    Быстрые методы

    Мы рождаемся с определенной фигурой, также наше тело может существенно измениться вследствие неправильного образа жизни и лишнего веса. По сути, нам природой дана заготовка и только благодаря разумным действиям каждому человеку под силу, сделать из нее скульптуру.

    Подтянутые ягодицы и фигура являются результатом труда. Причем работать над собой надо постоянно. Даже у профессиональных спортсменок, которые по каким-то причинам забросили занятия в зале, ягодицы со временем становятся обвисшими и появляется целюллит.

    Курение и постоянное лежание на диване, а также сидение в офисе способствует тому, что попа превращается в бесформенную и некрасивую часть тела. Поэтому чтобы обрести идеальную попку надо изменить свой привычный и уже порядком устаревший образ жизни.

    Качать попу надо правильно. Недостаточно выполнять стандартные упражнения, ведь вам надо уделить внимание ягодичной мышце. А она, к сожалению, прорабатывается не слишком легко.

    Упражнения

    Упражнения для подтянутых ягодиц способны преобразить вашу попу до неузнаваемости. Наиболее идеальным местом, где можно подтянуть ягодицы является тренажерный зал. Спортивные снаряды в нем предназначены для проработки глубоких ягодичных мышц.

    К тому же ягодицам «нравится» работа с тяжелыми грузами. Особенно хорошо помогает упражнение, когда вы лежите на спине, ноги согнуты, а на специальной платформе установлены грузы. Ваша задача выпрямить ноги и поднять грузы. Это отличное упражнение для попы.

    Не менее позитивно влияют на ягодицы приседания со штангой. Девушкам не обязательно выполнять это упражнение с большим весом. Грифа и двадцати килограммов будет вполне достаточно.

    Если у вас нет ни времени, ни желания на посещении специализированного тренажерного зала у вас все равно имеется возможность накачать ягодицы. Упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях могут быть даже более эффективными, чем те, что вы выполните в спортзале.

    Более того дома вы можете качать ягодицы даже во время выполнения домашней работы, такой как мытье полов, стирка или ходьба за покупками. К тому же стулья, подушки и мячи станут вашими незаменимыми помощниками.

    Еще советы

    Перед тем как приступить к укреплению ягодиц вы должны составить график тренировок. Результат будет заметен быстрее, если вы посвятите выполнению упражнений по 40 минут каждый день. Ежедневно выполняйте пять упражнений по 25 повторений.

    На следующий день делайте другие пять упражнений для того чтобы происходило полноценная тренировка ягодиц. Через неделю тренировок увеличивайте нагрузки и меняйте программу. Обратите внимание на дыхание во время выполнения упражнений для ягодиц. Оно должно быть спокойным, никакого забитого дыхания у вас быть не должно.

    Ягодицам нравятся приседания. Только не надо во время их выполнения горбиться, кряхтеть и болтать руками. Приседания дадут эффект только если вы: будете держать спину ровно, перестанете наклоняться и клевать носом, носки разведете в сторону, а пятки не будете отрывать от пола. Да и не забудьте что приседать надо низко, а не опустив попу всего на 5 см. Движения должны быть сильными и плавными.

    Как вариант можно немного усложнить приседания. Для этого вы должны соблюсти все предыдущие условия для правильного приседания. Только в этом упражнении вы должны присесть и задержаться в таком виде на 30 секунд, после этого займите исходную позицию. Повторите 10 раз.

    Станьте прямо, спина ровная, руки за головой или на поясе. Отведите правую ногу в сторону, согните ее в колене и присядьте в таком положении. Вы должны присесть как можно ниже. Отводить ногу надо примерно на 50-100 см в сторону. Вы должны сделать по 20 раз на левую и правую ноги.

    Возьмите мат и станьте на него на колени и на ладошки. Одна нога должна быть согнута в коленях, а другую выпрямите. Прямую ногу начните поднимать как можно выше, при этом носок ноги должен быть напряженным. Так как упражнение простое выполните 50 раз на каждую ногу.

    Исходное положение тоже самое. Только теперь одну ногу сгибаем, образуя прямой угол. Поднимаем ногу так чтобы пяточка «смотрела» в потолок. 30 повторений на одну ногу для начала будет достаточно.

    Ложимся на мат и начинаем выводить таз вверх. Для этого ставим ноги так, чтобы пятки касались ягодиц. При этом держите ягодицы в постоянном напряжении.

    Чтобы усложнить предыдущее упражнение советуем вам поднять одну ногу вверх и продолжить выводить таз вверх.

    Отлично подтягивают ягодицы бег и прыжки на скакалке. Эти на первый взгляд детские забавы способствуют укреплению ягодичной мышцы.

    Уход за кожей

    Подтянуть кожу на ягодицах смогут регулярные обертывания и массажи. Нашей коже на любом участке тела необходимы питание и уход. Для повышения упругости используйте горчичные, медовые, дрожжевые обертывания. Можно в маску добавить пару капель витамина А или Е.

    Для получения упругой попки вы должны каждый день баловать себя массажами. Он должен быть сильным и иногда из-за этого немного неприятным. Чем более сильными будут ваши массажные движения, тем быстрее вы достигните желаемого результата. После всех процедур обильно смажьте свои ягодицы питательным кремом.

    Подтянуть ягодицы не тяжело. Совсем немного ваших усилий и вы сможете сразить всех наповал шикарной попой. Согласитесь, приятно, когда можно себе позволить носить бикини и не стеснятся из-за состояния своих ягодиц. Занимайтесь спортом с радостью и будьте самой симпатичной.

    Подтянутые ягодицы в домашних условиях

    Ключевые слова: Купить домашнюю ягодицу клубники в москве, купить Подтянутые ягодицы в домашних условиях, Прокачать ягодицы в домашних.


    Чудо ягодница Сказочный Сбор инструкция, Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях, Чудо ягодница Сказочный Сбор отрицательные отзывы, Сказочный Сбор чудо ягодница официальный, Чудо ягодница голландская клубника цена

    Что такое Подтянутые ягодицы в домашних условиях

    Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации. Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока.

    Официальный сайт Подтянутые ягодицы в домашних условиях

    Состав

    Быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, можно только выполняя упражнения регулярно. Если тренировки не будут носить систематический характер, то никаких результатов добиться невозможно. Современные девушки все чаще интересуются, как подтянуть попу в домашних условиях? Пышные формы всегда привлекают к себе внимание противоположного пола. Бедра и ягодицы – неотъемлемая часть сексуальной фигуры. Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько. Реальные советы: как подтянуть ягодицы в домашних условиях. И для девушки одна из важных частей тела – это упругое подтянутые ягодицы. Сделать их именно такими можно посредством упражнений, предназначенных для этой части тела. Как подтянуть ягодицы в домашних условиях и с помощью косметических процедур. Эффективный путь к подтянутым ягодицам: от упражнений для подтяжки до хирургического вмешательства. Чтобы за короткое время подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять силовые тренировки для нижней части корпуса. Действенный комплекс должен включать в себя динамические и статические упражнения: приседания, выпады вперед, становую тягу, махи ногами. 3 Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа. 4 Домашние косметические процедуры. 5 Отзывы и результаты. С удовольствием и пользой для себя прочитала рекомендации, как подтянуть ягодицы и бедра в домашних условиях. Полезные советы, нужные. И самое главное, доступные,. Впрочем, если вы хотите подтянуть ягодицы в домашних условиях , то в этом нет ничего невозможного. Сегодня я расскажу вам о самых лучших и самых эффективных упражнениях для ягодиц (фото ниже), которые можно выполнять где угодно и они не требуют какоголибо тяжелого оборудования вроде штанги или.

    Эффект от применения

    Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт! Сказочный сбор признан самостоятельного для выращивания клубники сорта Альбиона в домашних условиях. Благодаря наличию уникальной почвы, рост плодов происходит в ускоренном темпе. Но это не влияет на их внешние и вкусовые качества. Полученный урожай отличается высоким содержанием витамин, минералов и аминокислот. В нем нет пестицидов, нитратов и прочих химикатов. Употреблять его можно без опасений. Конструкция проста в использовании и позволяет лакомиться клубникой на протяжении всего года. Не требует дополнительных затрат.

    Мнение специалиста

    Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже.

    Чудо-ягодница Сказочный сбор – домашняя грядка для клубники. Где купить Чудо Ягодницу Сказочный Сбор в Москве? Чудо-ягодница Сказочный сбор изготавливается под контролем РАН, поэтому вы получите экологически чистый. Объявление о продаже Чудо-ягодница Сказочный сбор в Москве на Avito. Домашняя клубника посреди зимы при помощи Чудо-ягодницы Сказочный сбор. Первый урожай уже через 3 недели. Домашняя ягодница Сказочный сбор – объявление о продаже в Москве. Что такое Домашняя ягодница Сказочный сбор? Это: Клубника в домашних условиях круглый год! До 10кг свежей клубники в месяц! Минимум. Каталог товаров. Москва. Домашняя клубника и земляника в домашних условиях круглый год. Распакуйте ягодницу при получении. Поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате,где бывает солнечный свет). Клубничная ягодница Домашние грядки отличный вариант получения вкусных ягод. Интернетмагазин Optomnado.ru предлагает купить клубничную ягодницу Домашние грядки оптом от производителя.

    Назначение

    А если выращивать клубнику дома, можно получить экологически чистый продукт, который будет радовать не только своим видом, но и вкусом. Но действительно ли Сказочный сбор можно использовать для дома? И не опасно употребление полученных ягод? Чтобы разобраться в этом, следует подробно изучить состав почвы и процесс выращивания.

    Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок. Содержание. Можно ли накачать попу дома? ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних. Как начать следить за фигурой? Как заставить себя тренироваться?. Главная Для женщин Как накачать ягодицы в домашних условиях?. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад. Выпады со штангой в сторону. Перед выполнением Выпадов. Анатомия ягодичных мышц. Как быстро накачать попу в домашних условиях. Основная сложность при тренировке ягодиц дома. Тренируясь дома, первое,. Движение вверх начинаем с сокращения ягодичных мышц, чувствуем ягодицы в КАЖДОЙ точке амплитуды. Выпрямляемся, дополнительно делая. Накачать ягодицы и придать им соблазнительную форму – мечта каждой девушки. Даже в домашних условиях можно добиться впечатляющих. Конечно, пешие прогулки держат в тонусе весь организм, но ягодичные мышцы требуют большего. Успех зависит от соблюдения трех основных факторов. Но перед тем как начать качать ягодицы, немного теории, касающейся анатомии попы. Различают следующие мышцы. Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю? Ссылка на основную публикацию. Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади! Содержание. Анатомия.. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? Начинать нужно с простых тренировок, постепенно наращивая подходы, применяя утяжеления: гантели и штанги. Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно.

    Как заказать?

    Заполните форму для консультации и заказа Подтянутые ягодицы в домашних условиях. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

    Подтянутые ягодицы в домашних условиях. Чудо ягодница Сказочный Сбор цена где купить. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

    Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от реальных покупателей. Как распознать заказной отзыв? Давайте рассмотрим пример Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Домашняя ягодница обман или правда?клубника альбион и земляника. Ma Di. Загрузка. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от реальных покупателей. Как распознать заказной отзыв? Первым делом бросается в глаза идеальный почерк: написано без ошибок, в хорошем стиле. Большинство людей пишут совсем иначе. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Пользователю достаточно поставить ящик в хорошо освещаемое место и поливать субстрат стаканом воды 1 раз в сутки. Спустя месяц уже можно увидеть результаты своих. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. В домашних условиях такие урожаи невозможно. Рекомендация продавца: распакуйте ягодницу при получении, поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет), поливайте 1 раз. За конец 2018 г. — начало 2019 г. воодушевленные отзывы о легендарной ягоднице успели заполонить, кажется, все форумы и интернетсообщества. Никогда еще рецепты заготовок из клубники не были так популярны зимой! Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Отзывы покупателей только отрицательные, везде пишут что никакого урожая от домашней грядки через три недели нет. Отрицательные отзывы о домашней ягоднице. Инструкция по применению. Сколько стоит ягодница Гигантелика?. Чтобы точно выяснить домашняя ягодница развод или нет, просто посмотрите на отзывы о Гигантелика, они помогут вам определится с данным вопросом. Как использовать продукцию? Отзывы реальных людей на Домашняя ягодница Клубника , плюсы и недостатки от покупателей. Отзыв: Такая ерунда эта ягодница, непонятно для чего она придумана. Как такового урожая нет никакого. Домашняя ягодница — развод. Откуда отрицательные отзывы. Домашняя клубника, отзывы на которую вызвали у меня большой интерес, дает. Я купила набор Домашняя клубника и решила самостоятельно их вырастить. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Отзывы Клубника домашняя ягодница отрицательные отзывыУпотребляя клубнику, можно улучшить память, зрение, нормализовать гормональный баланс, улучшить состояние волос и кожи. Женщины часто используют мякоть для косметических масок и противоцеллюлитных обертываний.

    Официальный сайт Подтянутые ягодицы в домашних условиях

    ✅ Купить-Подтянутые ягодицы в домашних условиях можно в таких странах как:

    Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

    Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные явно заказные, и отрицательные от реальных покупателей. Как распознать заказной отзыв? Давайте рассмотрим пример Весна только наступает, а клубнику уже хочется, но не импортную химическую, а настоящую вкусную и ароматную. Продавцы тоже не дремлют и запустили в продажу домашнюю ягодницу Кладовая природы. Домашняя ягодница обман или правда?клубника альбион и земляника. Ma Di. Загрузка. Осторожно, садоводы! Очередной супер! Чудо ягодница! Почитайте инструкцию! Как вам вырастить из семян ягоды крупноплодной земляники всего за три недели! На подоконнике! Похоже авторымошенники даже не в курсе как она растет. Чудо-ягодница Голландская клубника отзывы имеет двух типов: положительные — явно заказные, и отрицательные — от реальных покупателей. Как распознать заказной отзыв? Первым делом бросается в глаза идеальный почерк: написано без ошибок, в хорошем стиле. Большинство людей пишут совсем иначе. Клубничная чудо ягодница представляет собой компактный короб с почвой, в которой содержатся семена и питательные вещества. Пользователю достаточно поставить ящик в хорошо освещаемое место и поливать субстрат стаканом воды 1 раз в сутки. Спустя месяц уже можно увидеть результаты своих. Чудо-ягодница Сказочный сбор. Продавцы обещают свою землянику круглый год. В домашних условиях такие урожаи невозможно. Рекомендация продавца: распакуйте ягодницу при получении, поставьте на подоконник (или любое другое место в комнате, где бывает солнечный свет), поливайте 1 раз. За конец 2018 г. — начало 2019 г. воодушевленные отзывы о легендарной ягоднице успели заполонить, кажется, все форумы и интернетсообщества. Никогда еще рецепты заготовок из клубники не были так популярны зимой! Домашняя ягодница когда вырастет клубника? Почему ничего не растёт?. Отзывы покупателей только отрицательные, везде пишут что никакого урожая от домашней грядки через три недели нет. Отрицательные отзывы о домашней ягоднице. Инструкция по применению. Сколько стоит ягодница Гигантелика?. Чтобы точно выяснить домашняя ягодница развод или нет, просто посмотрите на отзывы о Гигантелика, они помогут вам определится с данным вопросом. Как использовать продукцию? Отзывы реальных людей на Домашняя ягодница Клубника , плюсы и недостатки от покупателей. Отзыв: Такая ерунда эта ягодница, непонятно для чего она придумана. Как такового урожая нет никакого. Домашняя ягодница — развод. Откуда отрицательные отзывы. Домашняя клубника, отзывы на которую вызвали у меня большой интерес, дает. Я купила набор Домашняя клубника и решила самостоятельно их вырастить. Домашняя ягодница от Кладовая природы позволяет собирать урожай круглый год. Товар ежедневно обрастает отзывами от покупателей, люди активно делятся своим опытом. Многие считают супером и обманом. Отзывы Клубника домашняя ягодница отрицательные отзывыУпотребляя клубнику, можно улучшить память, зрение, нормализовать гормональный баланс, улучшить состояние волос и кожи. Женщины часто используют мякоть для косметических масок и противоцеллюлитных обертываний. Моя внучка очень любит клубнику. Летом мы вместе с ней часто ездим на дачу, где внучка имеет возможность вволю наедаться своей любимой ягоды. Но с наступлением холодов обычно приходилось покупать клубнику в магазинах. Каждый раз перед покупкой я всегда переживала – вдруг в ягодах содержится много нитратов? Но теперь все волнения в прошлом – благодаря набору Сказочный сбор. Теперь я выращиваю клубнику прямо в квартире, да еще тогда, когда хочется! Сама ем эти ягоды с большим удовольствием, да и внучку угощаю без опаски за ее здоровье. Благодарю вас за такой замечательный продукт!

    Отрицательные отзывы о чудо-ягоднице Сказочный сбор можно объяснить нарушением правил хранения и транспортировки. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те покупатели, которые заказывают набор у сомнительных поставщиков. Такие компании редко уделяют внимание условиям хранения рассады и ее перевозки. Чтобы избежать покупки некачественного товара, достаточно пользоваться официальными каналами реализации.

    Выращивание клубники прямо у себя дома – один из самых надежных способов получить продукт, не содержащий никаких вредных веществ. Ягоды быстро созревают и отличаются не только внушительными размерами, но и невероятно насыщенным вкусом.

    Чудо-ягодница Сказочный сбор плодоносит круглый год, а не только летом, как на огороде. Срок жизни кустов от 3 лет и больше, со второго года можно добавлять в почву подкормки.

    Упражнения чтобы подтянуть попу — секс энциклопеция

    Как подтянуть попу в домашних условиях: полезные советы. Упругие и подтянутые ягодицы не так давно вошли в моду. · выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса. Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и. — Только ради бога, не лезь в пекло, не проявляй самостоятельности, теперь сдохнуть можно как дважды два

    Комплексные упражнения принесут лучший результат, чем прокачка только попы. То есть если вы мечтаете о красивых подтянутых ягодицах и хотите показывать подругам, как накачать попу фото до и после, вы должны забыть о голодовке и диетах. Первым стоял завод его сразу окрасило в черный цвет, потом пострадали и дома

    Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями? Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ее надо все время поддерживать, иначе, со своим понятием в жизни, она сломается

    Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и. Медсестра сказала, что он был очень взволнован после вашего ухода

    Четвертое упражнение, которое отлично подтягивает попу и ягодицы — подъем таза лежа на полу (мостик). При подъеме таза в работе участвует большая ягодичная мышца, укрепляется задняя часть бедра, полупоперечная мышца, а также бицепс. Все отравились и померли, ядовитые газы проникли в дом

    Лучшие упражнения на ягодицы для девушек дома. Упражнение 1. Опорной становится левая пятка, ягодицы подтягивают и возвращаются в исходное положение. ААААх, как да как: ПРИСЕДАЙ Плохо тебе, хорошо ли — приседай. Заодно и попу накачаешь. нет правда. С улицы так просто не возьмешь, нужны те кто прошел хотя бы первоначальную подготовку на заводе

    Это позволит подтянуть всю попу и сжечь подкожный жир. Выполняйте упражнения на низ ягодичных мышц 3 раза в неделю. Некоторые считают, что такое количество тренировок на попу излишне. Снег начинающий выпадать с неба, потихоньку заравнивал следы спрятанного клада

    Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше?Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по. Но при поджоге этого говна, разгоняем верхнюю воду и то что под ней палим

    Подтянуть попу — это значит её сделать упругой и. подтянуть,чтоб не висела 😉 Я так поняла. Будет приседать со штангой или гантелями,она ,конечноСделать попу более упругой, чтобы не висела можно только делая упражнения на мышцы. Из анотомии помните: кости, на костях. — Нельзя, нужно дождаться милиции, я пойду свидетелем

    Помогут ли мне упражнения подтянуть …Помогут ли мне упражнения подтянуть попу и избавиться от целлюлита, поделитесь знаниями и опытом. Катя, завернувшись в халат, с испугом глядела на них

    Как подтянуть ягодицы в домашних условиях к лету? Какие упражнения для ягодиц считаются самыми эффективными?Одной из самых проблемных зон женского тела считаются ягодицы, и именно про них мы поговорим, а точнее, о том, как подтянуть попу и ягодицы всего за. — За что они меня так? — билась она в рыдании на моей груди

    Динамические упражнения для ягодиц и бедер. Быстро прокачать попу и ноги дома помогут упражнения, осуществляемые в различныхСоздание мышечного напряжения в бедрах и ягодицах с помощью статических упражнений позволяет подтянуть их за короткое время. Так вот, там на ключе закреплен номерок, с номером 17

    Делаем по три подхода каждого упражнения. Упражнение №1. Приседания. Ноги ставим на ширине плеч, приседаем с ровной спиной и колени приУпражнение №3. Ножницы. Ложимся на спину и прижимаем ее к полу, руки при этом кладем под попу. Ноги поднимаем примерно на. А те которые возвращаются сюда, готовы пересмотреть договор и вернуть деньги назад

    Как сделать комплекс упражнений эффективным? Решив накачать упругие ягодицы, помните, что воздействовать на мышцы каждый день не рекомендуется. Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. В просторной приемной за канцелярским столом сидит девушка

    Таким упражнением лучше всего завершать тренировку, сделав максимально возможное количество повторений на каждую ногу. Расскажите в комментариях, что вы делали, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедер, и какие были результаты. Я прицелился и никак не мог поймать в прицел эту дергающуюся серую цель

    Накачать ⭐попу как орех⭐ в домашних условиях не так сложно и кучи спортивного инвентаря для этого не нужно. Первое, о чем думают барышни, подбирая комплекс упражнений, – как накачать ягодицы и подтянуть мышцы ног. — Я понимаю, но думаю, что начальник третьего цеха вам скажет спасибо, что его реакторы не сдохли, тоже ведь работали по минимуму

    Анатомия подтянутых ягодиц. Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног. — Зашла в электромастерскую на второй участок, а там на щитке висят очень похожие ключи

    ֍ Какие упражнения нужно выполнять для упругих ягодиц ֍. Занятия спортом дома – это всегда самодисциплина. Нужно в первое время заставлять себя выполнять тренировку. Но позже вы втянетесь в процесс, особенно когда увидите первые результаты. На улице запах послабее, чем у нас в доме, идет ветер со снегом и сильный мороз щиплет уши, но корка под снегом все равно прилипает к подошвам

    Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими. 1. Приседания. Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Видно я его нечаянно уронил, когда в панике собирал папку

    Попа – тренд современности! В этом материале рассказываем, как придать формам заветную округлость при помощи простых упражненийДля того, чтобы накачать попу, потребуется несколько месяцев регулярных тренировок. Однако, всего за неделю при правильном выборе. То, что борта покрылись пленкой смолы, это ничего, а то, что забило трубы забортной воды это посложнее

    Статья на тему: как быстро подтянуть попу в домашних условиях. упражнения для ягодиц? от профессионалов. 14 Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы. Для того чтобы ягодицы выглядели привлекательно и подтянуто, одного желания мало. — Да не беспокойтесь, я хочу отдать вам ключи от машины, чтобы вы перегнали ее к моему дому

    А помогут ли обычные упражнения для ягодиц в домашних условиях добиться таких прекрасных результатов за неделю?Чтобы за неделю хоть как-нибудь подкачать попу, любой девушке придется хорошенько попотеть, выполняя простые и сложные упражнения перед зеркалом. Я и сам почувствовал, как в горле стало немного першить и запахло чем то кислым

    Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом. Ну АДМЕ идет на рекорд — 2 упражнения в день по 10 повторений — и попа с ногами подтянутся уже через неделю. То есть нам обещают подтянутую попу и ноги за. Здесь оказывается такая традиция, поступление первый раз на работу, первая получка, первое наказание и первая премия — все обмывается

    НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА Тренировка для ягодиц и ног. 8 лучших женских упражнений для подтянутых рук. Получилась толстенная подушка, почти пол метра толщиной и длинной, не помню, толи двести метров, толи сто пятьдесят

    Суперкрутое упражнение для того, чтобы накачать ягодицы и подтянуть бедра — махи назад согнутой и прямой ногой. Какие упражнения для красивой попы знаете вы? Читайте также: Какие упражнения для сжигания жира на животе дают результат. — Надо накормить людей, нет воды, не хватает лекарств, нужна медицинская помощь

    Как подтянуть ягодицы: 21 упражнение

    Одна из наиболее распространенных частей тела, которые люди (особенно женщины) хотят хорошо выглядеть, — это зад.

    В наши дни люди слишком много сидят, недостаточно задействуют ягодичные мышцы, что приводит к их атрофии, уменьшению и ослаблению.

    Тем не менее, существуют различные упражнения, которые помогут привести в тонус ягодицы.

    Советы для начинающих

    Следующие советы помогут повысить эффективность тренировки

    • Большинство упражнений на ягодичные мышцы можно улучшить, если большая часть веса вашего тела приходится на пятки (соединение ягодиц и пяток).Это больше активирует ягодичные мышцы.
    • Обязательно правильно прогреться. Сядьте на беговую дорожку или просто прогуляйтесь на месте в течение нескольких минут, что угодно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
    • Осанка невероятно важна в любом упражнении для ягодиц, которое вы выполняете. При выполнении упражнений для ягодиц сохраняйте нейтральную (прямую) спину.
    • Сжимайте ягодицы постоянно, а не только во время упражнений.
    • Все упражнения, показанные ниже, можно улучшить и усложнить, добавив веса, TheraBand или повторения.Вы также можете делать вариации упражнений.

    Чем сильнее становится твоя ягодица, тем меньше болят колени и спина. Вы почувствуете себя сильнее и способнее во всех сферах своей жизни.

    Упражнения для достижения идеальной задницы

    Следующие упражнения рекомендуются для формирования и укрепления ягодиц.

    1. Выпады стоя

    Это упражнение тонизирует мышцы ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это также улучшает ваш баланс и дает вашим основным мышцам полноценную тренировку.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
    2. Держите руки на бедрах.
    3. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
    4. Медленно согните ноги в коленях, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола.
    5. Удерживайте это положение в течение 3 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
    6. Повторите 8–10 раз с первой ногой, а затем поменяйте ногу.

    Наряду с выпадами стоя вы можете попробовать простые выпады назад, простые выпады с шагом вперед, непрерывные выпады со скользящим балансом, боковые выпады и разнонаправленные выпады руками.

    2. Подъем ног на боку лежа

    Это эффективное упражнение помогает подтянуть и тонизировать мышцы ягодиц, бедер и бедер. Это также приносит пользу нижним мышцам живота.

    Кроме того, он снижает риск травм спины, болей в спине и растяжения спины при выполнении других упражнений.

    1. Лягте на бок, вытянув ноги прямо.
    2. Положите нижнюю руку под голову и положите руку на бедро.
    3. Поднимите верхнюю ногу, держа бедра устойчивыми, а обе ноги прямыми.
    4. Продолжайте поднимать верхнюю ногу в воздух, пока не почувствуете напряжение в наружной части бедра.
    5. Двигайте ногой вверх и вниз 15–20 раз.
    6. Поменяйте стороны и проделайте то же самое с другой ногой.
    7. Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы восстановились.

    3. Повышение квалификации

    Это простое упражнение с отягощениями прорабатывает мышцы ног и ягодиц. В основном он нацелен на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, он улучшает ваш баланс и снижает риск боли в пояснице.

    1. Поставьте перед собой устойчивую ступеньку или скамью.
    2. Встаньте перед ступенькой или скамьей, выпрямив спину, ноги и руки, а ступни на ширине плеч.
    3. С выдохом встать правой ногой на центр скамьи и выпрямить ее.
    4. Для равновесия держите левую ногу позади себя.
    5. Вдохните и медленно согните правое колено. Затем сделайте шаг назад, чтобы завершить один раунд.
    6. Сделайте 5–10 раундов одной ногой. Затем переключитесь на другую ногу.

    4. Сгибание подколенного сухожилия лежа со стабилизирующим мячом

    Сеты: 3 повторения: 10

    Это простое и интересное упражнение ориентировано в первую очередь на большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия. Это упражнение не только повышает тонус ног и ягодиц, но и прорабатывает мышцы брюшного пресса.Это также полезно для нижней части спины.

    1. Начните с того, что лягте на спину с мячом для упражнений под пятками. Положите руки по бокам для поддержки.
    2. Медленно подтяните бедра вверх, слегка согнув колени, и держите бедра приподнятыми на протяжении всего упражнения.
    3. Упирайтесь пятками в мяч и медленно катите его к себе, сгибая колени.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    5.Приветствие Солнцу

    Приветствие Солнцу, также известное как Сурья Намаскар, состоит из 12 поз йоги. Различные позы растягивают, сжимают и тонизируют все основные мышцы тела.

    Само по себе полноценное упражнение, Приветствие Солнцу приносит пользу как вашему физическому, так и психическому здоровью.

    Последовательность поз йоги в Приветствии Солнцу:

    1. Поза приветствия (Пранамасана)
    2. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
    3. Поза руки к ногам (Падахастасана)
    4. Поза конного спорта (Ашва Санчаланасана)
    5. Поза горы (Парватасана)
    6. Приветствие восемью конечностями (Аштанга) Намаскара)
    7. Поза кобры (Бхуджангасана)
    8. Поза горы (Парватасана)
    9. Поза коня (Ашва Санчаланасана)
    10. Поза руки к ногам (Падахастасана)
    11. Поза поднятой руки (Хаста Уттанасана)
    12. Поза Салутации (Пранасана) )

    Если вы новичок, лучше всего этому научиться у эксперта.Начните с 2-4 раундов и постепенно увеличивайте до 12 раундов в день.

    6. Поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — популярная поза в йоге, которая помогает тонизировать мышцы ног и ягодиц. Он также тонизирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер и спины. Он даже растягивает плечи и грудь.

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Вдохните и поднимите руки прямо над головой.
    3. Выдохните и наклоните тело вперед в бедрах под углом 45 °.
    4. Держите колени слегка согнутыми, как если бы вы собирались сесть на стул.
    5. Посмотрите прямо и задержитесь в этом положении в течение 30–60 секунд, делая глубокие вдохи.
    6. На вдохе выпрямите колени и встаньте прямо.
    7. Выдохните и разведите руки в стороны.
    8. Повторяйте 10–15 раз один раз в день.

    Мы благодарим Phoenix Rehab и Physiotec за следующие изображения.

    7. Ягодичный мостик

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Лягте на спину, согнув колени.
    2. Сожмите ягодицы, чтобы оторвать бедра от земли, пока туловище не совместится с ногами.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    8. Лягушачий мост

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Лягте на спину, поставив колени далеко друг от друга, а пятки вместе.
    2. Сожмите пятки вместе, напрягите корпус и поднимите ягодицы, пока туловище не совместится с ногами.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

    9. Тяга бедра BOSU

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота. Скрестите руки на груди.
    2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
    3. Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
    4. Опустите бедра и повторите.

    10. Тяга бедра BOSU, руки вверх

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на мяч BOSU (или стул или диван) в качестве точки поворота.Поднимите руки на груди.
    2. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, чтобы бедра находились на одной линии с туловищем.
    3. Держите ягодицы в движении в течение рекомендованного времени.
    4. Опустите бедра и повторите.

    11. Ягодичный мостик на одной ноге

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Старт в изогнутом положении лежа (согнутые в коленях лежа на спине).
    2. Поднимите одну ногу с пола и поднимитесь на плечевой мостик.
    3. Держа ногу прямо и бедро на одной линии с другим бедром, опуститесь на землю и снова поднимитесь.
    4. Повторить с другой ногой.

    12. Раскладушка

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Лягте на бок. Немного согните обе ноги.
    2. Не двигая тазом, поднимите ногу, которая находится сверху. Медленно согните ноги, но постарайтесь держать пятки вместе.
    3. Поверните бедро так, чтобы при движении ступня и коленная чашечка указывали вверх.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    13. Раскладушка, похищение верхней ноги

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Лягте на бок, согнув колени и поддерживая голову.
    2. Слегка приподнимите верхнюю ножку, чтобы она не касалась нижней ножки.
    3. Держите верхнюю ступню прямо над нижней и поднимайте / вращайте верхнее колено, не двигая тазом.
    4. Опустите колено и повторите.

    14. Обратный гипер на столе

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались за край.
    2. Держитесь за стол, чтобы не упасть.
    3. Удерживая спину прямо и голову на одной линии с позвоночником, сожмите ягодицы и поднимите ноги, выпрямляясь в бедрах, пока туловище и бедра не выровняются.Не перетягивайте поясницу или шею.
    4. Опустите ноги к полу и повторите.

    15. Модифицированные обратные гиперэкстензии

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Оберните мини-ленту вокруг лодыжек.
    2. Лягте животом на стол так, чтобы бедра и ноги свешивались через край.
    3. Держитесь за стол, чтобы поддержать себя.
    4. Согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы они были согнуты примерно на 90 °.
    5. Стабилизируйте брюшной пресс, сократите ягодичные мышцы и выпрямите ноги, следя за тем, чтобы мини-бандаж оставался под напряжением.Когда ваши ноги полностью вытянуты, от ступней к голове должна пройти прямая линия.
    6. Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите.

    16. Разгибание бедра и ноги лягушки на шаре

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Лягте животом на швейцарский мяч (или стол), поставив ступни вместе, колени в стороны и руки на полу для стабилизации.
    2. Удерживая корпус напряженным, напрягите ягодицы, чтобы поднять ноги, не выгибая спину.
    3. Опустите ноги и повторите.

    17. Пожарный гидрант

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Старт на четвереньках, спина ровная.
    2. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону на высоту, позволяющую держать таз и плечи параллельно полу.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    18. Полное приседание

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
    2. Держите спину прямо и вытолкните колени на 3–4 см перед ступнями, удерживая колени на втором-третьем пальцах каждой стопы.
    3. Наклонитесь вперед и сядьте на пятки, пока бедра не станут параллельны полу. Помните, не позволяйте спине сгибаться, пока бедра не станут ниже параллельны.
    4. Сядьте на пятки (пятки на пол) и держите ноги прямо. На этом этапе вы можете округлить спину.

    19. Сядьте, чтобы стоять (высоко), с лентой или без нее

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Сядьте на возвышенное сиденье и обмотайте бедра лентой чуть выше колен.Ремешок вам не нужен, но он сделает его более эффективным.
    2. Слегка расставив ступни, наклонитесь вперед, чтобы плечи оказались над ступнями или выше, и полностью встаньте.
    3. Медленно вернитесь в положение сидя.

    Примечание. Чтобы не натягивать ремешок внутрь, все время держите колени над ступнями. Главное, что нужно помнить при выполнении этого упражнения, — держать голени в неподвижном состоянии.

    20. Становая тяга с прямыми ногами

    Сеты: 3 повторения: 10

    1. Держите гантели в руках.
    2. Встаньте, положив вес тела на рабочую ногу, слегка согнув колени.
    3. Поставьте вторую ногу за собой для равновесия, используя только пальцы ног.
    4. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе (вы должны почувствовать это задней частью подколенных сухожилий).
    5. Будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    6. Вернитесь в положение стоя, подтянув подколенные сухожилия и ягодицы.

    21.Становая тяга с отягощением

    Сеты: 3 повторения: 10

    • Встаньте, руки по бокам с грузами в каждой руке.
    • Присядьте под углом 90 ° с отягощением перед ногами и медленно вернитесь в положение стоя.
    • Держите спину прямо, подбородок, плечи назад, а стабильность колена и коленной чашечки всегда на одном уровне со вторым пальцем ноги.

    Помогают ли приседания в тонусе ягодиц?

    Приседания — прекрасное упражнение, которое каждый должен делать ежедневно.Но, вопреки мнению многих, это не самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц.

    Если все, что вы делаете, это приседания, чтобы получить упругую ягодицу, ваши бедра могут расти намного сильнее, чем ягодичные.

    Однако, если ваша цель — получить упругую задницу, нужно сделать гораздо больше, чтобы напрямую и исключительно воздействовать на ягодицы.

    Что такое тазобедренные тяги и мосты?

    Упражнения, называемые толчками бедра и мостами, являются наиболее эффективным упражнением для укрепления ягодиц.Это (в основном) изолированные упражнения, которые не задействуют квадрицепсы в такой степени, как приседания.

    Эти упражнения начинаются с положения сгибания бедра с согнутыми коленями и направляются к разгибанию бедра.

    Настоятельно рекомендуется книга «Сильные кривые». Книга содержит четыре различных режима тренировок в зависимости от уровня навыков и целей. В книгу включена программа, которую можно выполнять полностью дома, если у вас нет доступа в тренажерный зал.

    Последнее слово

    Большинство людей стремятся улучшить свою ягодицу, но сильные ягодицы также помогают предотвратить травмы и улучшить работоспособность.

    Регулярная тренировка ягодичных мышц также помогает предотвратить боли в спине и коленях. Попробуйте разные упражнения, которые помогут подтянуть, укрепить и привести в тонус ваши нижние мышцы, заставляя их работать более эффективно.

    • Была ли эта статья полезной?
    • Да Нет

    Лучшее домашнее упражнение, чтобы подтянуть дряблую ягодицу | Live Healthy

    By Kimberly Caines Обновлено 29 апреля 2019 г.

    В дополнение к нездоровой диете постоянное использование ягодиц в качестве подушки сиденья может привести к потере мышечной ткани и избыточному набору жира.Вы можете обнаружить, что ваша когда-то четко очерченная задняя часть стала плоской и обвисшей. Чтобы бороться с этим, выполняйте целевые упражнения, чтобы стимулировать мышечную ткань, а также подтянуть и подтянуть ягодицы. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится модное оборудование или тренажерный зал; их можно делать прямо дома.

    Что нужно сделать: разгибание бедра на четвероногих

    Исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям, показывает, что разгибание бедра, выполняемое лицом вниз на руках и коленях, наиболее эффективно прорабатывает ягодичные мышцы.Во время этого упражнения поднимите одну ногу от пола, держа колено согнутым под углом 90 градусов. Затем подтолкните ногу позади себя, ступня стопы обращена к потолку. Когда ваше бедро будет параллельно полу, сожмите ягодицы на одну секунду, а затем снова опустите ногу. Выполните от восьми до 12 повторений и по три подхода.

    Тоник для ягодиц при приседаниях и выпадах

    Помимо тренировки ног, приседания и выпады также могут дать вашим ягодицам необходимую поддержку. Начните с веса вашего тела в качестве сопротивления, а когда вы станете сильнее, возьмите в руки гантели, бутылки с водой или тяжелые книги, чтобы усложнить задачу.Варианты приседаний могут включать в себя приседания плие в стойке шире плеч с вытянутыми пальцами ног; приседания в узкой стойке, ноги на ширине плеч, носки вперед; или пульсирующие приседания, во время которых вы пульсируете ягодицы вверх и вниз. Выполняйте выпады во всех направлениях, включая выпады с ходьбой и выпады, поставив одну ногу на платформу впереди или позади вас.

    Шаг вперед, чтобы укрепиться

    Обманчиво простые подъемы на ноги — еще одно рекомендованное ACE упражнение для ягодиц, которое, в качестве дополнительного бонуса, также задействует ваши ноги.Вы можете использовать ступеньки лестницы или прочную скамью высотой около 15 дюймов в качестве ступенчатой ​​платформы. Во время упражнения вы встаете на помост одной ногой и следуете за ним другой ногой. Затем вернитесь на пол, одну ногу за другой. Сделав 12 повторений одной и той же ведущей ногой, поменяйте сторону и выполните в общей сложности три подхода.

    Двигайте ягодицами

    Хотя целевые упражнения могут формировать и тонизировать ваши ягодицы, одно только выполнение этих упражнений не уменьшит лишний жир на ягодицах.Здесь на помощь приходят сердечно-сосудистые упражнения. Они помогают сжигать калории и худеть всем телом, включая ягодицы. ACE рекомендует заниматься в большинстве дней от 30 до 60 минут. Сделайте упор на кардио-упражнения на нижнюю часть тела, чтобы задействовать ягодичные и другие крупные мышцы нижней половины. Дома подумайте о том, чтобы подниматься по лестнице, бегать трусцой на месте, использовать DVD по аэробике или, если возможно, заниматься на велотренажере или эллиптическом тренажере.

    5 простых упражнений по поднятию ягодиц

    Хорошо, в жизни есть гораздо более важные вещи, чем то, как выглядит твоя задница в штанах.Но если вы хотите поднять свое место до того места, где оно было до того, как работа за столом, поездка на работу и потоковое телевидение раздавили его, как блин с дискеты (или, по крайней мере, приблизились к нему), попробуйте эти пять простых движений.

    «Помимо работы с ягодицами, они также нацелены на ноги и корпус, что еще больше увеличивает метаболизм и вашу общую силу», — говорит знаменитый тренер Отэм Калабрезе, создательница программ 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme. И скупость — это не только тщеславие. «Ваши ягодичные мышцы — это основные двигатели, которые позволяют вам бегать, прыгать и менять направление движения», — говорит Калабрезе.«Когда они сильны, любая деятельность легче», будь то выгул вашей собаки или, вы знаете, разгрузка того полкасса вина, которое вы только что купили в магазине. Попробуйте их — постарайтесь делать их два раза в неделю — и убедитесь в этом сами.

    Сдается

    Митч Мандель

    Почему: Они могут показаться немного устрашающими — что вы сдаете? — но этот простой ход наверняка быстро укрепит вашу задницу. Это также увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому вы будете сжигать больше калорий, одновременно укрепляя квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Калабрезе.

    Как: Встаньте, ноги вместе, держите гантели, если хотите, на уровне плеч. Держите грудь в приподнятом состоянии, а корпус задействован во всем диапазоне движений. Сделайте шаг одной ногой назад и опустите колено на землю, затем повторите с противоположной стороны, встав на колени. Медленно меняйте движение одной ногой за раз, возвращаясь в положение стоя. Повторите, ведя противоположную ногу. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

    БОЛЬШЕ: 7 странных причин, по которым вы набираете вес

    Подтяжка ягодиц балетного типа

    Митч Мандель

    Почему: Наружные ягодичные мышцы часто могут быть одними из самых напряженных.Это движение растягивает область, а также сжимает ее, в результате чего задняя часть становится более упругой и приподнятой, — говорит Шеннон Фейбл, сертифицированный профессиональный тренер и директор по программированию упражнений Anytime Fitness.

    Как: примите сидячую позу кренделя (одна нога согнута вперед, а другая — сзади). Имея длинный позвоночник, наклонитесь вперед и положите руки на пол. Поднимите и опустите заднюю ногу, сохраняя форму коробки. Обязательно начинайте подъем с ягодиц, а не с колен. Вся нога должна оторваться от пола.Имейте в виду, что это небольшое движение, поэтому не беспокойтесь, что нога не отрывается от земли очень далеко. Но если вам вообще сложно оторвать ногу от пола, опускайтесь на локти вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    (У вас мало времени, но вы все еще хотите потрясающую тренировку? Всего за 10 минут в день вы можете трансформировать свое тело с помощью Prevention’s Fit на 10 DVD!)

    реверанс выпад

    Митч Мандель

    Зачем: Это упражнение нацелено не только на внешние ягодичные мышцы, но и на подколенные сухожилия и квадрицепсы, в результате получается движение три к одному, — говорит Калабрезе.

    Как: начните с ног на ширине плеч и по гантели в каждой руке на уровне плеч. Согните переднее колено, а другой ногой сделайте шаг назад и поперек центра тела, согнув оба колена под углом 90 градусов. Затем вернитесь в положение стоя, ступни параллельно на ширине плеч. Выполните повторения на одной ноге, а затем поменяйте сторону. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер

    Раскладушка Cheek Squeeze

    Митч Мандель

    Почему: вы уже видели ягодичный мостик, но на этот раз мы добавили дополнительное движение, которое поднимает и сжимает вашу ягодицу еще быстрее.Бонус: от этого упражнения ваши подколенные сухожилия также получат смертельный ожог.

    Как: лежа на спине, поставив ступни на пол и колени вместе, поднимите ягодицы в положение моста. Как только бедра будут приподняты, поднимитесь на подушечки стоп. (Вы будете держать пятки поднятыми в течение всего подхода.) Теперь разведите колени в стороны, удерживая ягодицы поднятыми, а пятки вместе. Сделайте паузу на 10 счетов, затем снова сведите колени вместе. Это 1 повторение. Выполните повторения, затем опустите вниз, чтобы сделать короткий отдых, прежде чем переходить к следующему подходу.Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Во время движения держите большие пальцы ног на земле, а пятки склеивайте для лучшего эффекта.

    БОЛЬШЕ: 6 движений против стойкого целлюлита

    Выпад в сторону / назад

    Митч Мандель

    Почему: Одна из лучших особенностей тренировки ягодиц — это универсальность упражнений, особенно комбо-движений, которые одновременно прорабатывают несколько областей ягодиц.Выпад в сторону / назад — одно из таких движений, — говорит Калабрезе. Он нацелен не только на внешние ягодичные мышцы, но и на нижнюю ягодичную область, ближайшую к подколенным сухожилиям, то есть на область, которую вы хотите поднять больше всего.

    Как: начните с ног на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Шагните одной ногой в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов, колено прямо над пальцами ног, опуская ягодицы назад и вниз, сохраняя при этом другую ногу как можно более прямой. Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в положение стоя.Затем сделайте шаг назад той же ногой, которой вы сделали выпад в сторону, согнув оба колена на 90 градусов, переднее колено прямо над пальцами ног, а затем оттолкнитесь от пола задней ногой и вернитесь в положение стоя на ширине бедер параллельно позиция. Выполните повторения в одном подходе, а затем повторите с противоположной стороной. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    7 топовых упражнений для ягодиц

    Если вы спросите женщин, какую часть анатомии мужчины им больше всего нравится менять, подавляющее большинство обязательно ответят: «Его задница!» Они ищут симпатичную, упругую, круглую и в высшей степени шлепающую маленькую пчелиную лань. Большие, гибкие низы или такой плоский вид без брюк — однозначно недопустимые.

    Большинство парней склонны слишком много концентрироваться на прессе и бицепсах в своих режимах упражнений.Конечно, хорошая упаковка из шести штук и дымящееся ружье — это сексуально — просто не забывайте о заднице, пока тренируетесь.

    Чтобы исправить ситуацию и вызвать бурные аплодисменты женщин по всему миру, мы составили список наиболее эффективных упражнений для развития ваших ягодичных мышц. Три основные мышцы ягодичных ягодиц — это большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца. minimus — в форму.

    Помните, что эти тренировки будут иметь желаемый эффект только в том случае, если вы будете сочетать их со здоровой диетой и большим количеством аэробных и сердечно-сосудистых упражнений для сжигания жира.Стальные ягодичные мышцы, скрытые под толстым слоем дряблого жира, по-прежнему делают попу большой.

    1. Приседания

    Приседания всех видов — отличная тренировка для всего тела, которая задействует различные группы мышц, но они особенно эффективны для формирования мышц ягодиц.

    — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки скрещены перед собой.

    — Держа голову вверх и спину прямо и не позволяя коленям выходить за пальцы ног, прижмите вниз, как если бы вы собирались сесть на стул, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу.

    — Медленно встаньте снова, сосредотачиваясь на использовании ягодиц, бедер и бедер вместо ног.
    Повторить.

    — Для разнообразия вы можете держать гантели в обеих руках — руки вдоль тела — ладони смотрят внутрь, выполняя отряды, или вы можете выполнять отряды для прыжков, каждый раз подпрыгивая из положения на корточках.

    2. Отдачи ягодичных мышц

    — Примите позу собаки: встаньте на четвереньки, слегка приподняв голову.

    — Медленно и по очереди поднимите каждую ногу назад, поднимая ступню над уровнем головы, удерживая ногу согнутой на 90 градусов в колене, пока бедро не станет параллельно туловищу, и удерживайте ее в этом положении в течение нескольких секунд.

    — Повторить.

    — Хитрость заключается в том, чтобы по-настоящему сильно сжать ягодицы, поднимая ногу.

    3. Подъемы на ступеньки

    Неоднократные подъемы на приподнятую платформу, чередуя ноги и концентрируясь на использовании ног и ягодиц, чтобы подтолкнуть себя вверх, создают отличное упражнение для укрепления ягодиц. Чтобы увеличить интенсивность, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните руки по бокам тела ладонями внутрь.

    Конечно, вы всегда можете выполнить это упражнение случайно, выбрав лестницу, а не лифт.Подъем по склону, будь то холм или беговая дорожка под углом от 10 до 15 градусов, одинаково хорош.

    4. Сжимание ягодиц

    — Это легко и можно делать где угодно:

    — Встаньте прямо и по-настоящему сожмите эти щеки и удерживайте их как можно дольше, не сводя судороги.

    — Отпустить и повторить.

    5. Отведение ног

    — Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.

    — Медленно поднимите одну прямую ногу наружу в сторону как можно выше, осторожно балансируя.Держитесь неподвижно в течение нескольких секунд, сжимая ягодицы.

    — Опустите и повторите с другой ногой.

    6. Подъемы таза на одной ноге

    — Лягте на землю, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам, ладони на полу.

    — Скрестите левую ногу над правой так, чтобы лодыжка находилась чуть выше колена.

    — Медленно поднимите таз вверх к потолку, пока ваша спина не станет прямой, но не выгибается вверх, при этом сжимая ягодицы.

    — Задержитесь на несколько секунд, медленно опустите туловище обратно на землю, поменяйте ноги и повторите.

    7. Выпады

    — Из положения стоя шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опуская заднее колено к полу. Держите туловище прямо, пресс внутрь, переднюю пятку на землю, а колено прямо над стопой.

    — Толкайтесь вверх через переднюю пятку в положение стоя, но не блокируйте колени в верхней части движения.Держите гантели в каждой руке, чтобы увеличить интенсивность.

    — Повторить.

    Подробнее:

    Упражнения, которые раскрывают все лучшее в вашей фигуре

    Идеальная 15-минутная тренировка без занятий в тренажерном зале

    Что 30 минут упражнений могут сделать для вас

    Как увеличить ягодицы: 7 лучших упражнений для увеличения ягодиц

    Болгарские сплит-приседания — отличное упражнение для увеличения ягодиц.

    Кредит изображения: Kanawa_Studio / E + / GettyImages

    Вы можете быстро получить множество вещей — пиццу, стрижку, все что угодно на Amazon Prime.Но изменение формы тела (например, увеличение размера ягодиц) требует времени и тяжелой работы.

    Не знаете, как увеличить ягодицы с помощью упражнений? Что ж, чтобы увеличить ягодицы, вам нужно выполнять упражнения для наращивания мышц, нацеленные на ваши ягодичные мышцы, включая большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу, три мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

    К счастью для вас, эти семь движений — лучшие упражнения для больших ягодиц, и точка — именно это и делают.

    Увеличивают ли ягодицы приседания? Абсолютно! Он прорабатывает все три ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, чтобы укрепить ягодицы и бедра.Кроме того, это комплексное упражнение, то есть оно включает в себя несколько совместных действий и задействует более одной мышцы, что приводит к максимальному увеличению размера и силы.

    Plus, вы можете легко изменить его или сделать более сложным в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Но техника очень важна для предотвращения травм. Если вы никогда не приседали, изучите основную технику, прежде чем прибавлять в весе.

    Как делать приседания на спине

    Уровень квалификации

    Все уровни

    Область

    Нижняя часть тела

    1. Пригнитесь под перекладину и встаньте так, чтобы она находилась высоко на тыльной стороне плеч.Убедитесь, что перекладина опирается на мясистую сторону плеч, а не на шею, и для устойчивости возьмитесь за нее с обеих сторон.
    2. Встаньте под штангу, чтобы принять ее вес на ноги. Вернитесь в стойку для приседаний / клетку для приседаний, чтобы штанга вышла из упора, и поставьте ноги на ширине плеч. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы вы были устойчивыми и уравновешенными.
    3. Согните ноги в коленях, двигая бедрами назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле, поставленном позади вас.Держите грудь вверх, спину прямо, колени над пальцами ног.
    4. Опускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно приседать, сохраняя хорошую форму).
    5. Надавите ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя.

    Показать инструкции

    Совет

    Для увеличения ягодичных мышц при приседаниях необходимо задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на сжатии ягодичных мышц и движении вниз пятками, когда вы выходите из положения на корточках.

    Вы также должны опустить бедра параллельно или ниже, если ваши колени здоровы, чтобы ягодица активировалась. Частичные приседания или приседания, в которых большая часть веса приходится на подушечки стоп, развивают квадрицепсы больше, чем ягодицы.

    Использование сопротивления — например, гантелей, штанги, гирь или набивного мяча — во время приседаний ускоряет утомление ягодиц. Это приводит к разрушению мышечных волокон и побуждает ваше тело к восстановлению более толстыми и сильными волокнами, что увеличивает размер ягодиц.

    Однако важно всегда выполнять такой вариант приседаний, который лучше всего подходит для вашего тела и соответствует вашим текущим уровням силы.

    Выберите уровень сопротивления, который утомляет вас, в 1–3 подходах по 8–12 повторений с правильной техникой. Для еще более быстрых результатов делайте больше 6-8 повторений. Выполняйте приседания 2–3 раза в неделю, оставляя 48 часов между тренировками для восстановления.

    Также имеет значение то, как вы позиционируете сопротивление. Удерживайте штангу на тыльной стороне плеч, чтобы подчеркнуть ягодицы.Приседая, расположите гантели или гири рядом с бедрами. Один набивной мяч можно держать перед грудью, когда вы приседаете, но приседайте глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы на передней поверхности бедер больше, чем на ягодицы.

    Наконец, в то время как стандартное приседание нацелено на бедра и ягодицы, изменяя положение ног, вы переносите акцент на мышцы. Выполните приседания сумо, поставив ноги в широкую стойку и вывернув пальцы ног под углом. При этом больше внимания уделяется внутренней поверхности бедер и ягодицам, чем при обычном приседании.

    Больше вариаций приседаний, которые мы любим для любого уровня физической подготовки

    Выпады — одно из лучших упражнений для увеличения ягодиц. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), выполнение комбинации стационарных выпадов, боковых выпадов и ходовых выпадов воздействует на все ваши ягодичные мышцы и не дает вашему распорядку скучать.

    Как сделать выпад

    Уровень квалификации

    Все уровни

    Область

    Нижняя часть тела

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
    3. Согните оба колена примерно на 90 градусов, при этом заднее колено парит над землей.
    4. Надавите на переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
    5. Сделайте сет на одну сторону, затем переключитесь на другую.

    Показать инструкции

    Совет

    При ходьбе с выпадом продолжайте движение вперед, делая выпад правой ногой вперед, затем шагайте вперед и делайте выпад левой ногой.

    Для боковых выпадов сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Чтобы приседать, согните правое колено, но держите левую ногу прямо. Вернитесь к центру и повторите с другой стороны.

    И, как и в случае с приседаниями, вы можете прибавить вес, положив штангу на тыльную сторону плеч или держа гантели по бокам.

    Удар осла (также известный как разгибание бедра на четвереньках) можно выполнять на полу, в тренажерном зале с помощью тренажера или с помощью эластичной ленты, обвитой вокруг ваших ног чуть выше колен.В отличие от некоторых других упражнений для больших ягодиц в этом списке, это упражнение изолирует, поэтому вы захотите выполнять его вместе с другими сложными движениями.

    Как пнуть осла

    Уровень квалификации

    Новичок

    Часть тела

    Задница

    1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
    2. Вытяните правую ногу назад, согнув в коленях под углом 90 градусов, подошва стопы направлена ​​к потолку.
    3. Поднимите ногу, пока бедро не станет параллельно полу.
    4. Сделайте паузу, затем опустите ногу.
    5. Сделайте сет на одной стороне, затем поменяйте ноги.

    Показать инструкции

    Шагните к большим ягодицам с подъемами вверх, которые вы также можете выполнять в стороны, согласно ACE.

    Как сделать повышение

    Уровень квалификации

    Средний

    Область

    Нижняя часть тела

    1. Встаньте перед стулом или скамейкой.
    2. Сделайте шаг правой ногой, перенеся вес тела на правую ногу и оставив левую ногу пассивной.
    3. Вытяните бедра до упора вверх, а затем снова опустите вниз с контролем.
    4. Повторите, затем смените сторону.

    Показать инструкции

    Совет

    Увеличьте вес, удерживая по гантели с каждой стороны. Вы также можете перейти на более высокую ступень, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время каждого повторения.

    Если вы легко смущаетесь, вы можете пропустить их в переполненном тренажерном зале.Но если ваше желание иметь большую попу превышает вашу гордость, это, пожалуй, лучшее упражнение для большей попы.

    Прежде чем прибавить в весе, отработайте технику. Затем вы можете положить гантель или штангу на таз, чтобы усложнить задачу.

    Как делать тягу бедра

    Уровень квалификации

    Средний

    Часть тела

    Задница

    1. Сядьте на длинный край силовой скамьи.Вытяните ноги так, чтобы только верхняя часть спины опиралась на край скамьи.
    2. Опустите бедра и держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
    3. Из этого исходного положения поднимите бедра вверх, пока они не будут на одной линии с коленями.
    4. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

    Показать инструкции

    Болгарский сплит-присед — это разновидность приседаний, которая немного похожа на выпад. Как следует из названия, ваши ноги расположены раздельно, одна перед другой, а не вместе.А поскольку это комплексное упражнение, оно помогает максимально увеличить рост и силу. Помимо ягодиц, вы также прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

    Как выполнять болгарские сплит-приседания

    Уровень квалификации

    Передовой

    Активность

    Тренировка веса тела

    Область

    Нижняя часть тела

    1. Встаньте перед скамейкой или ступенькой высотой примерно по колено.
    2. Поднимите заднюю ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Поставьте переднюю ногу примерно на 3 фута перед скамьей.
    3. Опустите тело, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, следя за тем, чтобы переднее колено находилось позади или на одной линии с пальцами ног.
    4. Используя ягодичные мышцы, вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте все повторения на одной стороне, прежде чем сменить ногу.

    Показать инструкции

    Подсказка

    Начинайте упражнение с весом своего тела, пока вы изучаете форму.По мере продвижения вы можете добавлять гантели или штангу, чтобы увеличить сложность движения и получить большую попу.

    Выполнение болгарских сплит-приседаний с плохой механикой подъема не только ухудшит ваш рост, но и увеличит ваши шансы получить травму. Упражнение продвинутое, поэтому важно обращать внимание на детали. Всегда выполняйте полный диапазон движений, никогда не используйте инерцию и держите свое тело в правильном положении.

    Этот вариант становой тяги развивает не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия.Результат: сильная и сильная задница.

    Выполните это упражнение со штангой для высокоинтенсивного ожога. Или, если вы новичок в становой тяге, сначала освойте свою технику, используя более легкие гантели.

    Как сделать румынскую становую тягу

    Уровень квалификации

    Средний

    Активность

    Тренировка со штангой

    Область

    Нижняя часть тела

    1. Встаньте прямо, держите спину в нейтральном положении и прижмите штангу к бедрам.Колени должны быть слегка согнуты, а лопатки опущены назад.
    2. Не позволяя нижней части спины или плеч округлить и не блокируя колени, наклонитесь вперед в бедрах, управляя штангой, когда она опускается на пол.
    3. Когда вы чувствуете, как усиливается напряжение в мышцах задней поверхности бедер, сделайте паузу на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение, упираясь пятками в пол и выталкивая ягодицы вперед.
    4. В верхней части движения ваша спина должна оставаться нейтральной, а лопатки — в исходном положении.

    Показать инструкции

    Совет

    Начните с меньшего веса и прогрессируйте только тогда, когда сможете комфортно выполнять упражнение в правильной форме.

    Как увеличить попу с помощью упражнений

    С помощью упражнений то, как быстро вы увеличите ягодицы, зависит от вашего типа телосложения, генетики и, что наиболее важно, от частоты и интенсивности тренировок.

    Если вы серьезно настроены увеличить размер ягодиц, вам нужно усердно тренироваться, постоянно добавляя вес и объем к тренировке. Согласно ACE, вы должны выполнять 8–12 повторений, чтобы стимулировать гипертрофию (рост мышц). Делайте от 3 до 5 подходов в упражнении и поднимайте достаточно тяжелый вес, чтобы последние повторения ваших последних подходов были очень сложными.

    Сконцентрируйтесь на сокращении ягодичных мышц во время упражнения. Во время упражнения напрягайте мышцы и сжимайте их в верхней части каждого упражнения, чтобы увеличить ягодицы, например, когда вы поднимаетесь из приседа или выпада.Это принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств.

    Готовы накачать ягодицы? Эта тренировка пилатеса дома не требует никакого оборудования и занимает всего 10 минут.

    Растяжка ягодичных мышц | Как растянуть ягодицы

    Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбегаться по заднице. Но самое смешное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.

    «Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из самых важных мышц бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook .«Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Средняя и малая ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — очень важная часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.

    Недостаток активности из-за сидения весь день и чрезмерная нагрузка из-за слишком большого количества бега могут привести к напряжению ягодиц. Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон.Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое — все это связано с напряжением ягодиц. Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.

    Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это небольшая TLC. Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь на столе, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы сохранять задницу без травм.

    Как пользоваться этим списком: «Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если будут выполнять растяжку ягодиц 2–3 дня в неделю», — говорит Уотсон. Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.

    Выполняйте каждую растяжку один раз за сеанс, задерживаясь от 20 до 30 секунд, прежде чем сменить ногу; для ягодичного моста сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. «Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочных пробежек, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон.«Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.

    Активация: ягодичный мостик

    Как это делать: лечь лицом вверх, согнутые в коленях, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра, а округлую грудь приблизить к подбородку. Держитесь за верх, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.

    Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон. «Он также нацелен на ядро ​​и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».

    1. Поза голубя

    Как это сделать: Из положения собаки вниз согните левую ногу и опустите колено влево. Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику.Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите на правой ноге.

    Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон. «Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме.”

    2. Растяжка ягодиц с набором ног

    Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой. Согните одну ногу, продвигая ступню под противоположным коленом к бедру. Сложите вторую ногу в противоположном направлении, укладывая ее поверх первой. Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

    Почему это работает: «Более жестким бегунам может быть сложнее выполнить эту растяжку, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек», — говорит Ватсон.«Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».

    3. Стоячая фигура-четверка на растяжке

    Как делать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

    Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон.«Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)

    4. Растяжка по фигуре 4 лежа

    Как это делать: лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом. Обвяжите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу.Расслабьтесь, затем смените сторону.

    Почему это работает: «Это вариант растяжки по схеме« четверка »в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра, — говорит Уотсон. «Это особенно хорошо для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, ее легче начать, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости».


    Изображения: Джулия Хембри Смит

    Эшли Матео
    Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Подтяните ягодицы: Men’s Health.com

    Если бы построение лучшего тела было связано с жимом лежа и сгибаниями на бицепс, каждый мужчина был бы похож на Адриана Петерсона. Но ваше тело — это больше, чем просто совокупность отдельных мышц; это единая мышечная система.Так что, если одна мышца игнорируется или, что еще хуже, отключается, остальные тоже не работают.

    Когда я оцениваю клиентов в моем тренажерном зале, Indianapolis Fitness and Sports Training, я снова и снова нахожу одну ключевую область слабости: их ягодицы или мышцы ягодиц. Ни для кого не секрет, что мужчины обычно тренируют только те мышцы, которые видны в зеркале. Этот односторонний подход вреден для вашего тела и даже хуже для ваших ягодиц, потому что долгие часы, проведенные в сидячем положении, могут заставить ваши ягодицы «забыть», как стрелять.

    Подумайте вот о чем: ваши ягодицы — это, пожалуй, самая мощная совокупность мышц в вашем теле. Это означает, что слабые ягодицы негативно влияют на всю вашу мышечную систему.

    Используйте этот план, чтобы активировать ягодичные мышцы и максимально раскрыть потенциал своего тела. За несколько недель вы увеличите силу нижней части тела, уменьшите риск травм и сожжете больше жира.

    The Warmup
    Перед тем, как улучшить работу ягодичных мышц, вам необходимо решить проблему вашей ограниченной гибкости. Если вы склонны сидеть весь день, передняя часть ваших бедер может быть очень жесткой.Начинайте каждую тренировку ягодиц с растяжки сгибателей бедра на коленях, чтобы расслабить бедра и повысить производительность нижней части тела.

    Растяжка сгибателей бедра на коленях

    Встаньте на левое колено, напрягите большую левую ягодичную мышцу и напрягите мышцы живота, удерживая спину прямо. (Вы должны почувствовать легкое растяжение в передней части левого бедра.) Затем поднимите левую руку как можно выше и слегка согнитесь вправо. Вытяните правую руку назад и назад и поверните вправо.Удерживайте это растяжение 30 секунд. Сделайте 4 повторения, затем поменяйте сторону и повторите, чтобы растянуть правое бедро.

    Программа

    Следуйте этим трем этапам, чтобы улучшить работу бедер и ягодиц. Некоторые упражнения поначалу могут показаться слишком легкими, но их выполнение необходимо для правильной активации мышц, на которые не обращали внимания. По мере вашего прогресса вы будете выполнять более сложные движения и, в конечном итоге, улучшите различные функции своих ягодиц. Потратьте от 2 до 4 недель на каждую фазу, прежде чем увеличивать сложность.

    Фаза 1

    Подъем бедра
    Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность. Поднимите бедра, пока они не станут прямыми. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

    Раскладушка

    Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

    Птичья собака

    Встаньте на четвереньки. С прямой спиной полностью вытяните одну ногу за собой, пока не почувствуете напряжение в ягодицах; избегайте любых движений в пояснице. Задержитесь в этом положении 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, отдыхая от 30 до 60 секунд между подходами.

    Фаза 2

    Подъем бедра с опорой на скамью
    Лягте на спину, поставив ступни на скамью, ноги прямые.Затем сделайте подъем бедра, как в фазе 1. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд.

    Боковая прогулка

    Оберните ленту для упражнений вокруг бедер. Шагните в сторону, слегка направив пальцы ног наружу. Шагните влево на 20 футов, а затем повторите направо. Это 1 раунд. Сделайте 1 или 2 подхода по 3 раунда, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

    Протяжной кабель

    Не подходите к кабельной машине, держа между ног низкую ручку для кабеля.Согнитесь и потянитесь назад между ног, согнув колени и выпрямив спину. Теперь встаньте, напрягите ягодицы и сделайте паузу. Сделайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между подходами от 60 до 90 секунд.

    Этап 3

    Подъем бедра ногами на швейцарском мяче
    Выполните это упражнение так же, как первое упражнение в фазе 2, но поставьте ноги на швейцарский мяч. Сделайте 2 или 3 подхода по 10-12 повторений, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

    Приседания на одной ноге с жимом лежа

    Встаньте на правую ногу и вытяните левую ногу.Опуститесь на скамью, согнув бедра и правое колено. Встаньте так, чтобы левая ступня не касалась земли. Сделайте от 8 до 10 повторений и поменяйте ноги. Это 1 сет. Сделайте 2 или 3 подхода, отдыхая от 60 до 90 секунд между подходами.

    Ступень

    Встаньте правой ногой на скамейку в 6 дюймах перед вами. Поднимите левое колено до уровня бедер, не касаясь ступней скамьи. Верните левую ногу на пол. Выполните от 10 до 12 повторений с одной стороны, а затем повторите с другой.Это 1 сет. Сделайте 2 или 3 упражнения, отдыхая от 60 до 90 секунд между ними.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .