Как похудеть и накачаться быстро: Как похудеть и «накачать» мышцы к лету? – советы тренера

Как похудеть и "накачать" мышцы к лету? – советы тренера

Специально для Trend Life: Теймур Агаев - тренер по бодибилдингу и фитнесу, диетолог

Многие приходят ко мне, задавая этот вопрос: как бы за месяц-два сжечь лишние килограммы, выточить идеальный пресс, накачать мышцы. В основном количество посетителей с такими пожеланиями увеличивается весной, ближе к лету.

К весне, обнаружив излишки жира вследствие отсутствия физической нагрузки и злоупотребления высококалорийной пищей, они срочно решают заняться собой, ибо летом хочется "блеснуть" мышцами на пляже.

Иногда они запускают свое тело в течение нескольких лет, оправдываясь занятостью на работе, наличием детей, отсутствием времени посещать зал и многими другими причинами. Потом хочется придти в форму, как на картинке, просто посещением зала в течение пары месяцев.

Некоторые ищут какие-то мудреные и не особо эффективные диеты в интернете и пытаются, мучая себя, их придерживаться. Девушки частенько записываются на пилатес, аэробику и прочие модные "танцы", смотря на подтянутых инструкторов и свято веря, что в скором времени они будут такими же. Люди ищут легкий путь.

Что отвечаю я? Не стоит искать оправданий обжорству на протяжении длительного периода времени. Мы - есть то, что мы едим, в прямом смысле слова. Свадьбы друзей и прочие торжества - тоже не причина. Вы вправе выбирать, что вы едите, где и когда.

Надо следить за своим рационом и делать это постоянно, а не в последний момент.

Нужно менять образ жизни, при выборе еды руководствоваться не только вкусом, но и пользой. Тренировки так же важны, как и диета, то и другое вместе меняют ваше тело. Одно вместе с другим, но никак не по отдельности.

Чтобы придти в спортивную форму, вам придется изменить образ жизни. Начните с этого лета и к следующему вы будете выглядеть достойно, спортивно, подтянуто.

Незачем издеваться над своим организмом или ждать от него невозможного.

Не находите себе каждый раз оправданий, чтоб не заняться собой. Просто начните, встаньте и идите в зал, выделите себе время для спорта, занятий своим телом, и оно скажет вам спасибо.

Измените образ питания. Не занимайтесь самодеятельностью, обратитесь к специалисту - это не так просто, как кажется. Он укажет вам путь адекватно вашему типу сложения и поможет построить желаемую фигуру.

Еще несколько советов для тех, кто уже хочет меняться, кого я мотивировал для начала тренировок.

Для желающих похудеть и имеющих лишний вес:

1. Избавьтесь от "быстрых" углеводов - лимонады с сахаром, соки и прочие сладости. Они крайне быстро усваиваются. вызывая резкое увеличение уровня глюкозы в крови, избыточное количество которой инсулин депонирует виде жира.

2. Никакого картофеля и продуктов из белой муки - они состоят из крахмала, который так же быстро преобразуется в глюкозу.

3. Оставляем только "сложные" углеводы с низким гликемическим индексом, которые не вызывают резких скачков сахара в крови. Пример - черный зерновой хлеб, гречка, бобовые, чечевица, неочищенный рис.

4. Не ешьте большими порциями, питайтесь дробно, оставаясь немного голодными после каждого приема пищи. Частый прием пищи ускоряет обмен веществ. Также прием пищи большими порциями вызывает увеличение желудка и как следствие растяжение брюшной стенки, что вы можете увидеть в зеркале в виде выпирающего живота. Прием пищи небольшими порциями поможет уменьшить размер желудка.

5. Делайте упор на кардионагрузки. Чтобы сохранить энергию для силовой тренировки, проводите кардиосессию в завершении тренировки. В течение силовой тренировки истощатся запасы гликогена. Таким образом, в ходе кардиосессии вашему организму не останется ничего иного, как использовать жирные кислоты в качестве энергии. В дни отсутствия силовых нагрузок практикуйте кардио с утра, либо на голодный желудок, либо после легкого белкового завтрака.

6. Важно употреблять достаточное количество белка на момент физических нагрузок. Его источниками должны быть куриное филе, рыба, обезжиренные молочные продукты (творог, сыр), яйца (количество желтков ограничивать), нежирное мясо. Следует избегать жирных сортов мяса, готовить предпочтительно на пару или варить, при жарке использовать оливковое масло.

7. НИКАКИХ углеводов за несколько часов до сна. Многие диеты говорят, что нельзя есть после 18:00. Однако это может быть не совсем корректно, поскольку ваш режим сна может разниться. Вы можете ложиться как в девять вечера, так и в три ночи. Последние пару приемов пищи должны включать только белок и, возможно, волокнистые овощи.

8. Пейте больше воды. Да-да. Вопреки распространенному мнению, чем больше вы пьете, тем меньше организм задерживает воды. К тому же вода уникальный метаболит и растворитель, который помогает ускорить ход всех метаболических реакций, включая окисление жира.

9. Спите. Старайтесь спать как минимум восемь часов. Во время сна вы худеете, к тому же во время сна выделяется соматотропный гормон, который активно стимулирует липолиз.

10. Не принимайте жиры за "врага". Жиры нужны организму как для роста мышц, так и для нормального функционирования нервной и гормональной систем. Избегайте насыщенных и трансжиров. Источники полезных полиненасыщенных жирных кислот - рыба, льняное масло, оливковое масло.

Для желающих набрать мышечную массу:

1. Повысьте калорийность вашего рациона за счет "правильной" еды. Ешьте больше, не давайте себе почувствовать голод.

2. Принимайте пищу каждые три часа. Почему советы начинаются с пищи, а не с тренировок? Потому что адекватное питание очень важно для тренировки. Вы можете "убивать" себя в зале, качая "массу", однако если ваш каллораж отрицательный или вы не получаете адекватное количество белка, углеводов, старания не принесут значимых результатов или застрянут на некоторой точке.

3. Употребляйте 2,5-3 грамма белка на килограмм вашего веса в день, распределяя их между всеми приемами пищи равномерно.

4. Источниками белка могут служить яйца, курица (птица), мясо, творог, сыр. Белок, полученный из растительной пищи, не в счет, потому что не содержит все необходимые аминокислоты.

5. Употребляйте 4-6 граммов углеводов на килограмм вашего веса тела в день. Этот расчет приблизителен и должен корректироваться вами или вашим тренером. К примеру, если вы набираете массу недостаточно быстро, можете прибавить углеводы, однако этого может оказаться для вас много и вы начнете набирать жир.

6. Ваши тренировки не должны быть длительными. Только базовые упражнения. Старайтесь прогрессировать в силе и в весах. Не увлекайтесь изолирующими упражнениями и упражнениями на маленькие мышечные группы. Многие начинающие любят повторять популярные упражнения своих кумиров или любые интересные упражнения, которые вычитали в интернете. Не забывайте - профессиональные спортсмены дорабатывают отстающие мышцы, меняют системы тренинга и прочее. Но эти люди посвятили годы тренировкам и добились значительного объема и силовых показателей в рабочих весах, их жизнь полностью посвящена тренировкам. Это их работа. Восстанавливаются они быстрее. То, что подходит им, вовсе не обязательно подходит вам именно на данный момент тренинга. Мониторингом вашего прогресса должен заниматься тренер, повышая рабочие веса, начиная силовой или легкий тренировочный цикл.

В этой статье приведена полезная информация, которая поможет на пути к желаемой форме тела. Однако все зависит от вас. Только вы можете вырваться из "зоны комфорта" и решительно отправиться в зал, в следующее посещение супермаркета купить полезную еду вместо привычной вам. Можно указать путь, но двигаться по нему должны вы. Возможно, будет тяжело, но это повод не сдаваться, а удвоить усилия. Мотивируйте себя и подпитывайте эту мотивацию.

Как превратить жир в мышцы? Можно ли худеть и качаться одновременно?

Большинство новичков приходят в тренажерный зал с целью “перегнать жир в мышцы” — то есть, хотят похудеть и накачаться одновременно. Однако с точки зрения метаболизма жир принципиально отличается от мышц — а заменить один вид ткани на другой организм не способен.

С другой стороны, увеличение мышечной массы определенно помогает сжигать жир — как за счет увеличения потребностей в калориях, так и за счет выработки тестостерона и гормона роста. Другими словами, подкачаться и сбросить лишний вес все-таки реально — но при соблюдении ряда правил.

// Жир и мышцы — сравнение

Жир — это резервный источник энергии, рассматриваемый организмом в виде пассивного баланса, тогда как мышцы — это метаболически активные элементы, требующие энергии для функционирования. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий тратится на их поддержание.

Несмотря на то, что мышцы могут скрываться под жировым слоем, хранящим тысячи калорий, во время выполнения силовых упражнений организм никогда не будет использовать энергию окружающего мышцу жира для обеспечения ее работы. Причина проста — мускулатура, по сути, работает не на жире, а на углеводах.

Строго говоря, в рамках одной тренировки практически невозможно заставить организм сначала сжигать жир, а затем направлять высвобожденную энергию на строительство мускулатуры. По сути, это два совершенно разных и взаимоисключающих физиологических процесса.

// Читать дальше:

Гликоген и энергия для тренировок

Первые 30-50 минут выполнения любого типа упражнений организм использует гликоген, накапливаемый в мышцах и являющийся продуктом переработки углеводов из пищи. Считается, что на одну тренировку человеку необходимо от 80 до 150 г гликогена.

Лишь потратив запасы гликогена, тело перейдет к другим источникам энергии — белкам и жирам. Или, говоря более точно, к мышцам и свободным жирным кислотам. При этом порядок чаще всего именно такой — гликоген, мышцы, жир. Другими словами, организм начинает сжигает жир лишь в последнюю очередь.

// Читать дальше:

Похудеть и накачаться — с чего начать?

Низкий уровень сахара (и инсулина) в крови являются ключевыми условиями для того, чтобы «освободить» жирные кислоты из жировой клетки и сделать их источником энергии. Говоря простыми словами, организм может сжигать жир лишь отсутствии углеводов в желудке и глюкозы в крови.

Именно по этой причине безуглеводная диета способна приводить к похудению и снижению веса совершенно без занятий спортом.

В противоположность этому, банка колы содержит такое количество углеводов и калорий, что для их сжигания вам придется пробежать примерно 5-6 км.

// Читать дальше:

Первый шаг — отказ от углеводов

Хронически высокий уровень сахара в крови, вызванный употреблением быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом, постепенно «отучивает» тело использовать жир в качестве источника энергии. Человек может начать набирать лишний вес даже при умеренной калорийности питания.

Для успешного похудения необходимо не просто «садиться на диету», сокращать количество потребляемой пищи и ударно заниматься спортом, а сперва пересматривать весь свой рацион и максимально ограничить источники быстрых углеводов. Лишь такой способ действительно поможет вам избавиться от лишнего веса и сжечь жир.

С другой стороны, набор мышц требует употребления углеводов — без них мускулы не смогут восстанавливаться и расти. Причем, углеводы с низким гликемическим индексом играют существенно большую роль в процессах роста мышц, чем белковые продукты питания.

// Читать дальше:

Уходит ли жир, когда качаешь мышцы?

Чем больше мышечная масса тела, тем больше энергии и калорий тратится на нужды обмена веществ и метаболизма — соответственно, организм начинает избавляться и от лишних жировых запасов. Кроме этого, регулярное выполнение силовых упражнений делает мышцы более восприимчивыми к инсулину.

Другими словами, если регулярно заниматься физическими тренировками, то организм привыкает к тому, что ему нужно иметь определенное количество энергии в мышцах — и подготавливает запасы. Увеличение интенсивности тренировок напрямую связано с объемом энергетических депо.

Как правильно качаться?

В конечном итоге, ответ на вопрос о том, можно ли худеть и качаться одновременно зависит от реалий конкретного человека. Если вы хотите похудеть на 2-3 кг — вам потребуется месяц силовых тренировок. Если же речь идет о 20-30 кг лишнего веса — сперва лучше заняться кардио для похудения.

Помимо прочего, профессиональные атлеты чередуют циклы на набор массы и циклы на сушку. В первом случае требуется высококалорийное питание, во втором — низкоуглеводная диета или интервальное голодание. Плюс, выбор упражнений для тренировки также будет отличаться.

// Читать дальше:

***

Превратить жир в мышцы не так просто, как кажется. Если вы хотите похудеть, сперва сосредоточьте усилия на контроле за гликемическим индексом углеводов (что необходимо для похудения), а затем приступайте к набору массы, требующему высококалорийного питания.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 октября 2020

Похудеть за месяц, накачаться за два!

Опубликовано: 30 марта 2015

Шрифт A A

Нет времени читать?


Помните, на блоге часто писал, что нельзя одновременно набирать мышцы и сжигать жир, это как ехать на Запад и на Восток одновременно. Это все образно и красиво, но… не совсем так 🙂

Если тренера будут говорить всем, что одновременно можно худеть и набирать мышцы, то многие люди могут истолковать это неправильно, так как речь идет даже о разных физиологических процессах.

На самом деле это процессы совмещать можно, но только очень медленно и плавно. Как правило, это делают только те, кто остается в хорошей форме круглый год и тренируется  уже продолжительное время.

Начинающим намного рациональнее ставить конкретные цели – либо набор мышц, либо избавление от лишнего жира.

Если для вас вторая задача актуальнее, то на ней и сосредоточьтесь.

Причем, если вы будете выполнять силовые тренировки и уделять время правильному питанию, то и мышцы увеличатся, как по массе, так и по объему.

Если цель – поддержание формы, то вот тут и нужно постоянно стремиться к небольшому увеличению процента мышц и небольшому снижению процента жира в теле.

 

Просто нужно делать это не быстрыми темпами.

Вот он ключевой момент, понимаете?

Нельзя одновременно увеличивать мышечную массу и понижать процент жира в теле БЫСТРО!

Вчера в группе на фейсбуке провел опрос: “Как вы считаете, сколько лет требуется, чтобы дойти до естественных пределов развития мышц в нашем теле? Конечно же, при условии, что используется рациональная 3-китовая стратегия (питание, тренировки, восстановление)”.

Вот сейчас публикую ответ – примерно 5 лет. За это время можно естественным путем вырастить примерно 20 кг мышц.

Можно сказать иначе – вы можете набирать 20 кг мышц и большее время, если пропускаете тренировки, питание регулируете не всегда, нормально не отдыхаете. Но суть в том, что когда наберете эти 20 кг, то это будет ваш естественный предел.

Дальше этот естественный предел, который задан природой, можно раздвинуть только с помощью фармакологии. Правда, после после окончания ее приема вы снова вернетесь обратно, но уже с побочными эффектами.

Хотя нас простых людей это мало интересует – мы ведь не бодибилдеры.

Нам хватит и дополнительных 20 кг мышц 🙂

Для нас это очень здорово, красиво и полезно.

На практике это может выглядеть по разному.

Мужчина 110 кг жира, например, сбросив 30 кг жира и приобретя 20 кг мышц, будет весить 100 кг. Это будет стройный, мускулистый с 10-12% жира и… очень редко встречающийся мужчина.

Как вы понимаете таких примеров можно море приводить, но все эти расчеты общие, а цифры для примера.

Все зависит от конкретной ситуации!!!

То есть я привел пример идеальный. Человек сразу нормально тренируется, питается, восстанавливается. Такое мало у кого получается самостоятельно, так как просто нет практического опыта, зато есть море информации из интернета.

Опытные атлеты говорят:

– Эх, если бы я начинал с теми знаниями, что сейчас, то мог бы достичь намного больше.

Но мы не рождаемся опытными, мы ПРИОБРЕТАЕМ опыт.

Для начинающего нормально думать, что именно упражнения сжигают жир.

Слова о том, что 90 % (!!!) в деле сжигания жира зависит от питания, он просто еще не осознал на своем опыте.

Я стараюсь не употреблять терминов “жиросжигающая программа”, это не совсем верно отражает суть вопроса. Дело в том, что любая программа является “жиросжигающей”, так как заставляет вас тратить ккал, пусть и немного, но заставляет.

Массонабирательных движений НЕ БЫВАЕТ!!!

ТО ЕСТЬ ЛЮБОЕ ДВИЖЕНИЕ ПРИНОСИТ ТРАТУ КАЛОРИЙ!!!

Поэтому любое движение можно назвать жиросжигающим.

Вы чихнули и уже потратили 1-2 ккал.

Если оценивать по калоражу, то рациональная силовая тренировка может сжечь столько же ккал, как тренировка по какой-нибудь “жиросжигающей программе” Шона Ти или Джиллиан Майклз.

Просто это маркетинг. Это не хорошо, не плохо.

95% людей в мире хотят слышать, что есть “жиросжигающие программы”. Хотите? Возьмите и распишитесь, как говорится.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, а сами вместо этого ищете жиросжигающие программы – это нерационально.

Вам нужна регулировка питания в первую очередь!!!

Решайте сами, что нужно – классный результат или следование мифам.

Вы можете нарастить примерно 3-4 кг мышц в год.

Если вы набрали 15 кг за 2 месяца, то среди них может быть 1 кг мышц, остальное жир, хотя смотреться будете массивнее, это факт.

Это легко доказывается биоимпедансом или еще более точным подводным взвешиванием.

Да, я понимаю, в рунете много слоганов “На нашей программе вы нарастите 10 кг мышц за два месяца”. Кстати, не обязательно, что это будет плохая программа тренировок и питания, вполне возможно, что хорошая, если тренер разбирается.

Но привлекать-то надо как-то людей, которые хотят подтянуть фигуру, поэтому нет времени вдаваться в детали и объяснять каждому, проще красивый лозунг.

Кстати, но если красивый лозунг привел вас в зал и через год у вас стало обалденное тело, разве вы будете говорить потом тренеру, что он обманом заставил вас прийти в такую прекрасную форму? 🙂

Ну это нормально, как говорит Владимир Машков 🙂

Если тренер спрашивает вас, какую цель вы хотите достичь с его помощью, это хороший знак.

Далее с высоты своего опыта он может помочь ее подкорректировать.

Например, вы девушка и хотите похудеть. Вес у вас 90, а вы хотите через месяц 70 кг.

Тренер должен подкорректировать вашу цель и сказать, что в первый месяц можно сбросить 4, максимум 6-7 кг. В последующие месяцы около 3-4 кг за один месяц.

И это жира.

Если вам надо избавиться просто от веса, так как могу вас за месяц избавить от 15 кг.

И даже немного больше. Но это будет жира примерно 3-4 кг жира, а остальное вода и мышцы.

Разница тоже будет очевидная – и во внешнем виде, и в здоровье, и в составе тела.

Кстати,  не может не радовать, что в фитнес-индустрии все больше и больше внимания уделяют именно СОСТАВУ ТЕЛА, а не весу.

Вес сам по себе ничего не значит. Его можно оценивать только в совокупности с другими показателями, тогда это будет уже ближе к объективности.

Хотите по настоящему знать, как у вас меняется состав тела, насколько каждый месяц увеличивается процент мышц в теле и насколько уменьшается процент жира? Делайте биоимпеданс раз в месяц в своем фитнес-клубе.

Такие дела.

С уважением, Руслан Дудник!

Как похудеть и накачаться если ты толстый

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,имеешь излишний вес.

Как похудеть и накачаться, если ты толстый

Прежде чем давать советы и рекомендации давайте углубимся в суть проблемы, а вернее способов ее решения. Если кто-то из вас думает, что ваш жир будет перегоняться в мышцы, то вы ошибаетесь и мыслите очень глупо. Жировая прослойка и мышечная ткань – понятия не совместимые и совершенно противоположные. Взаимозамены в любом случае не произойдет.

Однако наблюдается такой парадокс, что ваш жир, и поможет похудеть. Наращивание мышечных массивов сопровождается большими тратами энергии, которая берется в первую очередь из питательных веществ, а когда их не хватает, то из жировых отложений. То естьбуквальной перекачки жира в мышцы не будет. Но жировые запасы будут выступать в качестве источника энергии. Этого парня вы наверняка все знаете, Крис Прэтт, который снимался в "Стражах галактики", вот как преобразился он.

Я думаю, о перегоне жира в мышцы мы разобрались. Теперь давайте расставим все точки над одновременностью этого процесса. То есть, как накачаться и похудеть толстому человеку одновременно? Во-первых, нужно понять, что для вас является слово «накачаться» Если это мечтания о таких мышцах, которые имеют мировые культуристы типа Ронни Колемана, Фил Хита и тому подобных – то это полный бред.

В вашем случае накачаться – это получить привлекательное, красивое и подтянутое тело. Если вас это устраивает – вы по адресу. Почему вы не станете Катлером? В период похудения вы теряете не только жировую прослойку, но и мышечную ткань, это неизбежно, так устроено наше тело и организм. Энергии поступает в небольшом количестве и тело начинает подпитываться жировыми отложениями, что в науке называется катаболизмом.

Если разговор идет о росте мышц, то он сопровождается поступлением излишних калорий, а соответственно атлету приходится много питаться, появляются избыточные калории, лишняя энергия. Вследствие чего масса тела увеличивается. Однако растут не только мышцы, но и жировая прослойка. Наука дала термин анаболизм.

Какой вывод можно сделать из вышесказанного? То, что одновременно организм не может находиться в двух состояниях: катаболизме и анаболизме. Эти два процесса противоречат друг другу и взаимоисключают один одного. Вот и ответ на вопрос, что одновременно похудеть и накачаться, если ты толстыйникак не получится.

Марафон нужно разделить на два этапа:

  1. Похудение, что включает в себя уменьшение жировых запасов.
  2. Потом уже качаемся.

Как похудеть если ты толстый

Толстому, для того чтобы похудеть а потом накачать необходимо делать две вещи – это правильно питаться и грамотно тренироваться. То есть вам необходимо сесть на сушку, как бодибилдерам, только те жестко сгоняют жир, а вам достаточно будет просто подсушиться, до кубиков. Как накачаться толстому подростку? А просто следовать правилам, что указаны ниже, ведь схема работает абсолютно для всех возрастов.

Во время похудения толстым людям необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Количество употребляемых белков на прямую зависит от толщины жировой прослойки. Чем вы толще, тем меньше нужно есть углеводов и больше белков. Соотношение употребления данных нутриентов должно выглядеть так, что белки- 60%, жиры и углеводы по 20%. Отказываться за пару дней от углеводов не нужно, можно нанести вред своему здоровью. Белок должен поступать в организм в количестве от 3 гр. на кг. массы тела.
  2. По точному количеству углеводов и жиров сказать сложно, ведь у всех разный метаболизм. Вам попросту необходимо плавно и медленно уменьшать дневную норму потребления углеводов. Урезать угли до тех пор, пока вы не почувствуете, что жир ходит.
  3. Очень хорошим помощником в похудании толстым станет спортивное питание, почему? Полноценная здоровая пища, белковая имеется в виду – это круто и полезно. Однако в ней, даже в грудках, нежирной рыбе содержаться кислоты, что плохо – они насыщенные. Лучше всего будет прикупить протеина, изолят либо сывороточного. Он будет снабжать ваш организм высококачественными белками, только выбирайте хороший продукт, не жалейте денег.
  4. Употребляемая пища должна содержать низкогликемические индексы, то есть медленные углеводы, с которых энергия поступает в тело постепенно, а не скачками, как с быстрых. Скорость усвоения таких продуктов не высока, то, что вам и нужно. Медленные углеводы – это каши, макароны, крупы.
  5. Пищу принимать на протяжении дня нужно часто, но не большими порциями. Можно есть и до 10 раз в день, но совсем по чуть-чуть. Перед тренировкой за 2 часа в любом случае кушайте медленные углеводы, как обычные спортсмены. После тренировки нужно есть только по истечению 1.5 часа, раньше не следует, только протеин.
  6. Употребляйте много воды, что бы организм был в тонусе, увеличивалась гидратация, ведь обмен веществ ускоряется – тело требует жидкость в большем количестве. Выкиньте с рациона все майонезы, кетчупы, булочки, а добавьте фрукты и овощи, витамины и минералы. С молочного употребляйте только творог, в котором нет жира.

Если ты толстый подросток и хочешь накачаться, то выполняй вышеуказанный правила и придерживайся диеты. То есть я хочу сказать, что нет разницы между взрослым мужчиной или подростком. Процессы в организме идентичны, отличие будут лишь в количестве употребляемых калорий и нагрузках. Подростку соответственно нужно будет меньше есть, и не так нагружать свое тело.

Еще по теме: Как новичку заниматься в зале?

Как накачаться если ты толстый. Инструкция тренировочного процесса

О принципах питания мы поговорили, теперь переходим непосредственно к тренировкам, которые подойдут для людей с лишним весом. Вы, наверное, не раз задумывались, как лучше начать заниматься и быстрее придти в форму? Что лучше делать? Терять вес и потом приводить мышцы в порядок! Худеть, а потом качаться!

Вчитайтесь и попробуйте понять, что вам нужно делать. Проверенная, рабочая схема!

  1. Первое что нужно делать людям, которые занимались или не – приходите в зал и не стесняйтесь. Вы не одни, м таких как вы хватает. Эффект будет на много круче, чем вы будете сидеть дома. По приходу в зал выбираете себе кардиотренажер. Желательно чтобы это была не беговая дорожка, чтобы пощадить ваши суставы. Садитесь на велотренажер и начинаете крутить. Первые тренировки начинаются от 20 мин. До получаса. В зал ходите через день, так же садитесь на тренажер, но уже крутите 40 мин. В течении недели доходите до часа.
  2. Начиная со следующей недели, вы приходите в зал и уже на этом кардиотренажере просто разогреваетесь 15 минут. После чего делаете небольшую растяжку и потом приступаете к самым элементарным упражнениям на тренажерах. Ни в коем случае не берите свободные вес.
  3. Находите в зале тренера, который вам будет подсказывать и вести на протяжении всего этапа. Тренировки начать лучше с грудных мышц на тренажерах. Выполняйте 2-3 подхода от 12-25 повторений. Вес ставите самый маленький. Ваша главная цель – привести мышцы в тонус.
  4. Ваш тренировочный цикл будут составлять кардиотренировки ( когда вы по часу крутите педали) и работа с тренажерами, тот день, когда кардио 15 минут только для разогрева, тут я думаю понятно.
  5. После работы на тренажерах для груди – переходите тренироваться спину на тренажерах. Это тяги за голову или к груди. Потом включаете в работу мышцы плеча – это всевозможные жимы. Упражнения для ног и подъемы на носки. Руки пока трогать не стоит. Бицепс и трицепс и так будут нагружаться.
  6. Обязательно прокачка пресса. Это подъемы ног и скручивания. А так же гиперэкстензии для укрепления поясницы и мышц спины. Как я говорил выше, вы начинает с 2 подходов и в течении недели, доходите до 4 подходов в каждом упражнении. С каждым приходом в зал увеличивайте количество подходов и вес.
  7. После того, как вы прейдете в тонус, начнете работать над собой, придерживаться питания, жировая прослойка начнет гореть. Когда потеряете 10 кг – начнете делать более интенсивные тренировки. То есть сокращать время отдыха между подходами.
  8. Вы должны заниматься по принципу круговых упражнений. Если вы делали по отдельности, жим, тягу, разгибатели, то уже здесь вы будете делать круговые тренировки. Выполнять жим, тягу, жим на плечи, сгибатели-разгибатели, подъемы на носочки и пресс. Это у вас будет большой круг, таких кругов у вас будет о 3 до 5.
  9. Это будет зависеть от того, как вы себя чувствуете, следите за пульсом, чтобы он не был сильно учащенным. Давайте себе отдых, прислушивайтесь к своему организму. Что касается вопроса о том, что делать худеть или качаться толстому, то мы и тут повторимся, что нужно сначала привести мышцы в тонус, избавиться от жировой прослойки.

Вместо выводов 

То есть вы дойдете до определенного веса, после которого можно будет уже набирать вес. Что получается? Вопрос «Как накачаться толстому» перестает быть верным и правильным, говорить так не корректно. Вы уже не считаетесь толстым, вес сброшен, а процесс массонабора и накачки мышц не будет ничем отличаться от набора массы обычного или худого парня. То есть главная задача к цели накачаться – это скинуть вес, собственно жир, и по-новому за счет сбалансированного питания и тренировок набрать его. Читайте здесь, как набирать мышечную массу и смотрите программу тренировок для новичка.

Еще по теме: Зачем нам кардиотренировки?

Давайте подытожим все вышесказанное и ответим на поставленный в начале статьи вопрос как накачаться и похудеть, если ты толстый. Значит, что вы делаете, сначала сбрасываете вес ( жировую прослойку) придерживаясь правил питания и тренировок, о чем подробно описано выше.

Второй шаг – это качаетесь, то есть набираете качественную мышечную массу с помощью тренировок и питания, указанных в статьях абзацем выше. Вот и весь ключ к успеху. Поэтому накачаться может любой толстый человек,толстый подросток или толстый пенсионер(тут будет сложнее, из-за возраста и обмена веществ). Не сидите на месте, меняйтесь в лучшую сторону. Подписывайтесь на Форсмен, следите за последними обновлениями и актуальной, полезной для вас информацией.

реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором  непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап  – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта  фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов  и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на  рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

похудел и накачался

Глядя на мои фото до и после, меня часто спрашивают,
как я так похудел и накачался.Притом  многие хотят
узнать секрет, как похудеть и накачаться одновременно.
Но секрет в том, где надо поставить запятую, во фразе:
похудеть нельзя накачаться.

  похудел и накачался

Одновременно ?

похудел и накачался. Слева 37 лет. Справа 41

Меня очень часто спрашивают – что надо делать, если есть лишний жир ? Вариантов два – сначала похудеть, а потом пойти качаться или сразу приступать к набору массы, а потом худеть. Забегая вперед скажу – если  У вас есть лишний жир, а цель стоит – сделать красивое тело – то однозначно сначала худеть.
Но обо всем – по порядку:

   как похудеть и накачаться.

гормоны наше все.

Как я уже неоднократно говорил – на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями нашими железами и от того, сколько этого гормона циркулирует по крови зависит от того, как много мы можем накачать мышц.

Много тестостерона – много мышц. Мало – меньше. В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны – например женские гормоны эстрогены или лептин –  способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона – тем меньше жира и больше мышц. Чем больше гормонов вроде эстрогена и лептина – тем больше жира.

  похудел и накачался видео.

как похудеть и накачаться,

если ты толстый ?

Давайте посмотрим, что же получится, если мы имея лишний жир приступим к набору массы.
  Ароматаза. Ароматаза это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. И чем больше жира – тем больше ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген.

  Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднимается, но до мышц по кровотоку у жирного человека доходит меньше чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало этого – этот тестостерон еще и конвертируется в эстроген.   Больше того – повышенный уровень эстрадиола снижает выработку лютеинизирующего гормона, который снижает выработку тестостерона.   Лептин. О, открытие лептина в 1994 году было прорывом. Это гормон, который участвует в накоплении жира, чувстве голода и …вырабатывается он так же жировой тканью. Чем больше жира – тем больше лептина- и тем больше жира набирается.    Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это значит , что в довершении ко всему жир еще и захватывает тестостерон. А значит для мышц, которые мы хотим накачать доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.
   как накачаться и похудеть одновременно

Запомните факт – одновременно похудеть и накачаться невозможно. Для того что бы худеть нам надо есть меньше, чем мы тратим; а для того что бы накачаться – надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда набирается какое то количество жира.

как быстро похудеть и накачаться

И вот теперь представьте, Васю – который сначала похудел у него 5 кг лишнего жира и Петю –

как накачаться и похудеть одновременно

который имел лишние 20кг жира и сразу начал работать на массу. Оба набрали 10 кг но в чем разница ?

В то что с таким набором гормонов Вася набрал 6кг мышц и 4 жира.

А Петя – 2кг мышц и 8 жира.
И кому после этого проще будет сделать рельеф ?

Васе надо согнать свои 5кг + 4кг = 9кг. И мышц у него больше.

А Пете надо согнать 20 кг которые у него были и еще 8кг, которые он набрал. = 28кг – а Мышц у него меньше.

Я думаю ответ очевиден.

   как похудеть и накачаться ?

Спроси отдел продаж!

Подтверждаются ли мои выводы практикой ? Да я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал не видя результатов.Так почему же им об этом не говорят ? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: Вам не надо покупать абонемент в наш зал и не надо оплачивать персональные тренировки. Вам лучше для ваших целей сначала похудеть, не надо тратить деньги. Представили ? У меня не получилось 🙂

Что же, друзья мои, подписывайтесь на мой канал на ютубе,он называется фрешлайф28, делитесь этим видео с друзьями и ставьте лайки и все такое. А на сегодня это все, с вами был Базилио и пока пока.

Накачаться и похудеть без спортзала: советы и программа тренировок | by Вера Пальцева

Концептуальное фото Ильи Щербакова, который стоит на руках. Все фото — Виктория Шпайхер

Абонемент в спортзал — не единственный способ стать здоровым, стройным и накаченным. Мы попросили рассказать об уличных и домашних тренировках воркаутера и спортивного массажиста Илью Щербакова, который поддерживает себя в форме без тренажёрки.

Илья Щербаков в Москва-Сити

Илья Щербаков
Профессиональный массажист, последователь воркаут-движения и калистеники
@sport_and_massage в Instagram

Давайте посмотрим на этот вопрос с такой стороны: наше тело — это уникальный инструмент, который дан нам от рождения и в первую очередь служит для осуществления движений и какой-либо другой активной деятельности.

С первой минуты жизни мы постоянно куда-то движемся, тянемся руками, ногами, ползаем, затем начинаем ходить, бегать, прыгать и т. д. Это заложено в нас самой природой. Грубо говоря, мы двигаемся, чтобы обеспечить себя едой, а еда даёт нам силы, чтобы двигаться. Пожалуй, это две основные потребности нашего организма, они взаимодополняемы и неразделимы. Поэтому с полной уверенностью могу утверждать, что одного только правильного питания для красивого, стройного и здорового тела недостаточно.

Воркаут — это уличные тренировки, направленные на развитие тела с использованием собственного веса. Правда, воркаут — это уже немного устаревшее название, сейчас есть новое модное слово — калистеника. Калистеника — это упражнения, направленные на преодоление собственного веса, неважно где, дома, на улице или в зале. Можно использовать какое-нибудь дополнительное оборудование, например гимнастический ролик, чтобы растягиваться. Гири и другие серьёзные утяжелители обычно не задействуются.

Важно понимать, какую цель человек преследует. Если мы хотим быть стройными, крепкими и функциональными, то домашних и уличных тренировок будет вполне достаточно. Они способны дать нашему организму все необходимые нагрузки.

Если нужно развить выносливость, советую заняться бегом или кардио. Сейчас в интернете есть куча классных видеопрограмм, которые можно легко выполнить дома. Тут самое главное — дисциплина: если взялись бегать, бегайте регулярно, хотя бы 3 раза в неделю. Начинайте с малого, сначала пробегите 1 км. Если понимаете, что вам комфортно осилить это расстояние, попробуйте пробежать его за более короткое время. Затем постепенно прибавляйте дистанцию.

Если же главная цель — накачать своё тело до размеров крепкой неприступной скалы, достичь каких-то рекордов в определённом виде спорта — тогда стоит записаться в спортивный зал. Там тренер составит план тренировок, будет постоянно следить за правильностью техники выполнения упражнений и определит необходимое питание. Уличные тренировки подходят в первую очередь тем, кто самодисциплинирован и мотивирован регулярно укреплять своё тело самостоятельно и добиваться определённых результатов. Потому что нужно вытащить себя на улицу, заставить бегать, висеть на турнике, подтягиваться, отжиматься, причём делать всё долго и регулярно, чтобы достичь определённых результатов. Например, ставишь себе цель пробежать 10 км — и ты должен пробежать эти 10 км, несмотря ни на что, да ещё и с определенным темпом. И никто тебя здесь не заставляет, и деньги ты не платил, чтобы привести весомый аргумент своей лени. Это только твой выбор, и лишь тебе понятно, зачем ты это делаешь. Мне кажется, что не каждый сможет заниматься так самостоятельно, без каких-то дополнительных внешних факторов.

Если же вы поняли, что такой вариант тренировок вам подходит, или нет возможности посещать зал — занимайтесь дома. Отжимайтесь. Сейчас существует минимум 50 видов отжиманий, ими можно прокачать самые разные мышцы. Укрепляйте пресс. Выполняйте планку, стойку на руках. Ещё — приседайте. На улице выполняйте упражнения с собственным весом на турниках и брусьях. Их существует огромное множество. Одним словом, двигайтесь!

Чтобы мышцы росли, необходимо работать с утяжелением, постепенно увеличивая вес. Но здесь важно соблюдать два важных момента.

  1. Нужно выполнять определённое количество повторений в каждом подходе упражнения. Если мы хотим нарастить мышечную массу, надо делать примерно 10–12 повторений в одном подходе.
  2. Подходов должно быть минимум 3, а в идеале — 5–6.

Допустим, мы хотим развить трицепсы — начинаем отжиматься. Максимальное количество повторений в подходе — 12, не больше. Минимум делаем 3 подхода. Лучше 5.

Со своим весом развить мышечную массу сложнее, потому что мы быстро привыкаем к нему, и скоро сможем отжаться и 12, и 20, и 100 раз — кто во что горазд. Зал в этом плане проще: на те же трицепсы и большую грудную мы будем работать со штангой или просто с блином, постепенно увеличивая вес. С зальным оборудованием это легко сделать.

Ещё важно помнить, что для прироста мышечной массы нужно правильно питаться.

Если цель — похудение, хорошо помогают кардиотренировки. Они не просто вырабатывают выносливость, но и сжигают жиры. Так происходит, потому что мы всё время интенсивно работаем со своим телом, совершаем активные движения, у нас небольшие перерывы на отдых, и тем самым ускоряется метаболизм в организме.

Эффективное кардио — это бег, любые интенсивные, ритмичные движения в определённый промежуток времени, прыжки на скакалке. Последние — просто потрясающее кардио, потому что мы работаем на учащённом пульсе, совершаем активные движения, в теле происходят постоянные мышечные сокращения. Всё, что необходимо для ускорения метаболизма и сжигания жира.

Существует правило: чтобы похудеть, нужно обязательно заниматься на определённой частоте пульса или, по-другому, частоте сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы вычислить её, нужно узнать свою максимальную частоту пульса. Рассчитать её можно по формуле: 220 — возраст. Активное жиросжигание происходит на 60–70% от вашей максимальной ЧСС. Считается, что максимальное жиросжигание происходит при ЧСС средней интенсивности (70%). Например: если вам 30 лет — средняя интенсивность вашего пульса составит 133 удара (220–30=190; 190x0,7=133). При таком пульсе жир начнёт сжигаться после 20 минут тренировки.

При этом, если вы хотите похудеть, нужно правильно питаться и есть меньше сахара.

Важно, что все тренировки и нагрузки очень индивидуальны. Надо, чтобы вы получали от тренировки удовольствие, не нужно истязать себя. Но вы должны заниматься чуть выше своего комфортного уровня, чтобы вырабатывать выносливость.

В среднем 3 тренировки в неделю — это хорошо. Если это силовые тренировки, между ними должно быть 1–2 дня, за которые мышцы смогут восстановиться. Кстати, лучше всего мышцы восстанавливаются во время сна. Если вы занимаетесь вечером, тренироваться лучше за 4 часа до сна, чтобы не перевозбудить организм и не нарушить качество сна. Также важно не забывать о правильном питании, разминке перед тренировкой и растяжке после.

Выполните несколько лёгких кардионагрузок.

  1. Вращение в плечевых суставах — 10–12 повторений.
  2. Махи руками и ногами — 10–12 повторений.
  3. Приседания без дополнительного веса — 10–12 повторений.

Важно, чтобы эти упражнения не доставляли вам дискомфорта.

Дома или на улице

  • 1. Приседания (можно добавить дополнительный вес) — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
    Можно делать комплекс из приседаний: с широкой постановкой ног, узкой постановкой ног, на одной ноге. Если приседать на одной ноге сложно, можно поставить сзади стул и садиться на него. Главное, чтобы угол в сгибаемом колене был 90°.
Следите, чтобы угол в коленях был 90 градусов
  • 2. Отжимания — 10–12 повторений, 3–6 подходов.
    Можно делать отжимания с разной шириной постановки рук, чтобы задействовать максимальное количество мышц.
Следите, чтобы корпус был ровным

Если отжиматься тяжело, сначала можно отжиматься с коленей.

Отжиматься на коленях могут даже новички

Или отжиматься от какой-то опоры выше уровня пола.

От опоры отжиматься легче, чем от пола

3. Планка — от 30 секунд.
Одно из самых эффективных упражнений в домашних условиях — планка. Выполняем её, напрягая живот (пытаясь его втянуть) и ягодицы, всё тело зафиксировано. Лопатки должны быть немного скруглёнными, плечи не проваливаются, головой тянемся вперед. Можно стоять в планке на ладонях, можно на предплечьях.

Важно не проваливаться корпусом вниз

Можно выполнять боковую планку.

Как быстро похудеть: 9 стратегий быстрого похудания

Значит, вы пытаетесь похудеть быстро, а?

Я слышу тебя. Это то, что нужно большинству людей!

Есть только одна проблема.

Существует АБСОЛЮТНОЕ количество ужасных советов по быстрой потере веса.

Я смотрю на ваши «Чай для похудения» и «Печенье для сжигания жира».

К счастью, американские ботаники из Nerd Fitness на самом деле помогают людям стать здоровыми с помощью таких вещей, как «наука» и «проверенные стратегии, которые долговечны».”

У нас есть тысячи историй успеха от нашего сообщества, и более 1 миллиона человек каждый месяц слушают наши советы по приведению в форму.

Ниже мы поделимся с вами нашими 9 стратегиями безопасного и устойчивого похудения. Мы используем их как часть нашей программы онлайн-коучинга , и сегодня вы тоже их выучите.

Хотите быстро и безопасно похудеть? Мы можем помочь!

Вот что мы расскажем:

Нам есть о чем поговорить, так что приступим!

Какой самый быстрый способ похудеть? (4 распространенных метода)

В какой-то момент этого руководства я попытаюсь отговорить вас от попыток похудеть как можно быстрее.

Но сейчас не то время.

Если вы пытаетесь быстро похудеть, есть 4 распространенных способа сделать это. У каждого есть свои плюсы и минусы, так что давайте обсудим.

# 1) Очень низкокалорийная диета

Это, наверное, самый распространенный способ быстро похудеть: мало ешьте.

Очень низкокалорийная диета (VLCD) определяется как любая диета, включающая 450-800 калорий в день. [1]

Для справки: в Макдональдс Биг Мак содержится около 550 калорий.

Итак, мы говорим о гамбургере и, возможно, яблоке, которое можно съесть на день. Вот и все.

Неудивительно, что голодание с помощью VLCD приведет к быстрой потере веса. [2]

Однако эти диеты следует выполнять только под наблюдением врача, поскольку вы можете столкнуться с серьезным дефицитом питательных веществ и другими осложнениями со здоровьем, если не будете знать, что делаете. [3] Кроме того, как вы скоро узнаете: «временные изменения создают временные решения.«Таким образом, после VLCD, чтобы сбросить несколько фунтов, будет работать только до тех пор, пока вы будете питаться таким образом.

Не отлично!

Вердикт: Поговорите с врачом, прежде чем пробовать это.

# 2) Белковые модифицированные голодания

Модифицированный пост с сохранением белка (PSMF) очень похож на VLCD, но калории, которые вы потребляете, в большей или меньшей степени поступают из источников белка. [4]

С PSMF вы едите:

  • Примерно 0,68 грамма белка на фунт вашего веса (1.5 г / кг). Итак, если вы весите 250 фунтов, вам нужно 170 граммов белка.
  • Обычно этот белок получают из 12-17 унций нежирного мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц, нежирного сыра или тофу.
  • Менее 20 г углеводов в день (около 2 порций овощей с низким содержанием крахмала с неограниченным количеством салата-латука).
  • Нет жиров, кроме тех, которые содержатся в источниках белка (без сливочного масла, масел, орехов или семян).
  • Мультивитамины и некоторые другие электролитные добавки.

Вот и все.

Почему акцент делается на белке?

Как мы говорим в нашем руководстве Protein 101 , потребление большого количества белка имеет решающее значение при похудении, чтобы гарантировать, что вы теряете правильный вес.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вашему организму для функционирования необходимо использовать текущие запасы, а это значит, что оно может потреблять как жировые отложения, так и мышцы.

Очевидно, с точки зрения здоровья и телосложения это нехорошо.

Это объясняет, почему PSMF отдает приоритет белку: он может помочь поддерживать мышцы во время резкого дефицита калорий.

Я уже знаю ваш следующий вопрос: это безопасно?

  • В краткосрочной перспективе? Наверное.
  • В перспективе? Эхххх.

Двухнедельное исследование показало, что PSMF приводит к безопасному и эффективному снижению веса. [5]

Однако трехмесячное исследование показало, что у тех, кто следит за PSMF, развивается дефицит питательных веществ, даже с добавлением поливитаминов и добавок. [6]

Вердикт: В краткосрочной перспективе (неделю-две) это нормально.В долгосрочной перспективе я бы посоветовался с врачом.

# 3) Кетогенные диеты

Низкоуглеводные диеты сейчас в моде.

Ваш коллега, их супруга и племянник собаковода все (вероятно) недавно пробовали низкоуглеводную диету.

Из всех низкоуглеводных вариаций, кетогенная или кето-диета является одной из наиболее строгих версий, поскольку вы в основном исключаете все или большую часть углеводов.

Хотя точный рецепт кето-диеты будет зависеть от того, с кем вы разговариваете, обычно кето-диета включает вас:

  • Удерживайте менее 30-50 граммов углеводов в день.Для справки: в банане около 27 граммов углеводов.
  • Потребляйте около 0,6 грамма белка на каждый фунт вашего веса (около 1,35 грамма на килограмм).
  • Употребление остальных калорий из жира.

Если вы хотите узнать больше, я рекомендую вам ознакомиться с нашей ГИГАНСКОЙ электронной книгой «Руководство по кето-диете для новичков». Получите его бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше руководство по кето-диете для новичков

  • 55-страничное руководство по кето-диете: как начать сегодня!
  • Узнайте о преимуществах и недостатках кето.
  • Кето рецепты, закуски, ресурсы и многое другое!

Краткое изложение кето-диеты:

  • Низкоуглеводные диеты обычно считаются безопасными. [7]
  • Потеря веса может происходить на низкоуглеводной диете (если вы можете ее придерживаться), поскольку вы полностью исключаете макроэлементы и, скорее всего, уменьшаете общее количество потребляемых калорий. [8]
  • Ваши результаты могут отличаться.

Вердикт: Если хотите, попробуйте кето-диету.Многим это удалось. Просто знайте, что этого довольно сложно придерживаться, и мы вернемся к этому позже.

# 4) Снижение веса от обезвоживания

Если спортсмену нужно быстро сбросить вес перед матчем или соревнованием, он часто делает это, сбрасывая вес с воды.

Подумайте о ком-то из ММА или бодибилдеров, которым необходимо временно достичь определенного веса, чтобы оставаться в определенной весовой категории или достичь ее.

Если сегодня они весят 160 фунтов, но через три дня им нужно набрать 150, они часто обезвоживают себя, чтобы достичь этого.

Некоторые хитрости для похудения, связанные с водой, включают:

  • Бегает в полных спортивных костюмах.
  • Сидеть в горячих саунах.
  • Удаление всей соли из рациона (так как она помогает удерживать воду).
  • Переход на низкоуглеводный (углеводы также помогают удерживать воду).
  • Не пьет воду в день взвешивания.

Хотя эти советы могут помочь кому-то пройти квалификацию для участия в соревнованиях, мы не говорим здесь о потере веса, поэтому не играйте с обезвоживанием, чтобы привести себя в форму.Кроме того, многие из этих стратегий потенциально могут повлиять на ваше здоровье, если вы не будете осторожны. [9]

Вердикт: Не беспокойтесь.

Если вам интересно, есть ли лучшая стратегия для быстрой потери веса, чем эти 4 протокола, мы можем помочь! Если вам интересно, мы свяжем вас с вашим собственным тренером NF, который составит не такой радикальный (или душераздирающий) план похудания:

Отстойная диета. Позвольте нам помочь вам исправить свое питание и похудеть, не чувствуя себя несчастными:

Сколько веса я могу потерять?

Мы все видели рекламу, в которой говорится:

  • Похудейте на 5 фунтов за неделю.
  • Избавьтесь от упрямого «живота».
  • Получите это тело в бикини к лету!

Пройдите мимо любого журнального прохода, и вы увидите:

Плоский пресс за 28 дней? 10 фунтов потеряли легко? Чт…

Неудивительно, что многие думают, что похудеть можно быстро.

Вот правда: никто не может точно сказать вам, сколько веса вы потеряете за любой конкретный период времени.

Это будет зависеть от вашего энергетического баланса («калории на входе» по сравнению с «потраченными калориями»), метаболизма, физической активности и состава тела.

Тем не менее, мы можем говорить о некоторых реалистичных ожиданиях, как указано ниже моими друзьями из Precision Nutrition:

Под «темпом» здесь мы подразумеваем постоянство:

  • Экстремальный. Вы должны следовать своей программе 100% времени.
  • Разумно. Это примерно на 70-80% соответствует программе.
  • Комфортно. Вы постоянны примерно в 50–60% случаев.

Подробнее об этом в следующем разделе.

Я также должен сказать, что ваш прогресс в похудении не будет линейным.

Вы потеряете жир быстрее, если:

  • Вы впервые начинаете свой путь похудения.
  • Вам нужно сбросить больше жира.

Почему?

Подумайте об этом так: предположим, вы обычно потребляете 3000 калорий в день и сохраняете свой текущий вес.

Давайте представим, что вы уменьшите это количество до 2000 калорий, дефицит в 1000 калорий в день. Благодаря этому новому подходу вы начнете худеть.

Но когда вы начнете худеть, ваши потребности в калориях снизятся.

Проще говоря, меньше из вас нуждается в «топливе».

Ага, чем вы больше, тем больше вам нужно калорий. Чем вы меньше, тем меньше вам нужно калорий.

Пример: мензурке теперь нужно меньше калорий.

Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у него меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.

Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника при трех очень разных весах, которые вы можете узнать из нашего калькулятора калорий :

  • 300 фунтов: 2600 калорий.
  • 250 фунтов: 2300 калорий.
  • 200 фунтов: 2000 калорий.

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не измените количество потребляемых калорий по мере уменьшения веса ... предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным для похудания, пока вы не достигнете равновесия.

Еще одна часть уравнения: ваше тело станет более эффективным при выполнении упражнений. [9]

Вот пример: , если вы сжигаете 100 калорий, пробегая милю, если вы продолжаете пробегать то же расстояние с той же скоростью, в конечном итоге вы сожжете только 95 калорий, пробегая ту же милю.Потом 90. И так далее.

Ничто из этого не должно напугать вас, но важно понимать, если вы не можете похудеть.

Хорошо, я сказал вам, что это будет.

Здесь мы должны поговорить обо ВСЕХ проблемах «похудения как можно быстрее».

Как поддерживать потерю веса? (Реальный разговор)

Я сделаю предположение о вас:

Это, вероятно, не ваше первое родео и не первый раз, когда вы пытаетесь похудеть.

Как все обернулось в последний раз?

Я не прошу, чтобы это был придурок, а, скорее, чтобы подчеркнуть:

Ты мне нравишься, ты нравишься твоим друзьям, и миру нужно, чтобы ты был самой здоровой версией супергероя, которой ты только можешь быть.

Проблема с четырьмя стратегиями, о которых мы говорили ранее (и другими диетами, которые вы, вероятно, пробовали), в том, что они, как правило, не являются устойчивыми.

Можете ли вы прожить за счет 500 калорий несколько дней?

Наверное.

Сможете ли вы заниматься этим целый год?

Нет.

Как мы упоминаем в 5 правил похудания , любая польза, которую вы получаете от диеты, будет длиться только до тех пор, пока вы ее соблюдаете.

Другими словами:

  • Временные изменения дают временные результаты.
  • Постоянные изменения приводят к постоянным результатам.

Конечно, это здорово, когда люди пробуют кето-диету и теряют 20 фунтов. Но как только они отказываются от низкоуглеводных диет, они обычно снова набирают вес.

Мы хотим устойчивых изменений и постоянной потери веса.

На самом деле не имеет значения, сколько веса вы потеряете в первую неделю или первый месяц, а скорее, сколько веса вы потеряли за 1 год и как вы себя чувствуете после этого года.

Вот почему в нашей программе онлайн-коучинга мы не стремимся похудеть как можно быстрее. Мы сосредоточены на постепенном развитии 9 навыков, которые помогают нашим клиентам постоянно повышать свой уровень.

Хотя мы ориентируемся на долгосрочное изменение поведения и постоянный прогресс, многие из наших клиентов в конечном итоге худеют довольно быстро, как, например, супер-мама Сара, которая потеряла 30 фунтов за шесть месяцев.

Это может показаться нелогичным, но после многих лет работы в Nerd Fitness я понял, что это правда:

Небольшие изменения, которые мы постоянно выполняем, создают самый быстрый способ похудеть.

Вспомните классическую историю о черепахе и зайце.

Быстрый заяц скучает и решает вздремнуть, в то время как медлительная, но упорная черепаха сохраняет свой темп. Когда заяц просыпается, уже поздно. Гонку выиграла черепаха.

Здесь боевой дух: гонку не всегда выигрывают самые быстрые.

Внесите небольшое изменение. Как только это станет нормальной частью вашей жизни, займитесь другой. Потом еще один.

Вот как это сделает черепаха.

Это сообщение, которое я действительно поразила в видео на тему « Как стать в форме », которое находится прямо здесь для вас:

А теперь давайте поговорим о том, какие небольшие изменения вы можете внести.

9 привычек для успешного похудения

Вот 9 навыков, которые помогут вам быстро и стабильно похудеть:

# 1) Составить план и принять меры

Если вы собираетесь отправиться в путешествие по снижению веса, вам нужно будет немного подготовиться.

Невозможно просто открыть холодильник и ожидать, что там будет готово здоровая еда.

Это был бы волшебный холодильник.

Нашим первым шагом в оказании помощи кому-то выздороветь, будь то через нашу программу коучинга или в NF Prime, является составление плана.

Тогда нам нужно действовать.

Это можно сделать двумя способами:

  • Найдите время в своем календаре. Это может быть напоминание о покупке еды, приготовлении ужина или прогулке. Это не обязательно должен быть большой отрезок времени, но нам нужно научить вас выделять пространство для своих целей. Иначе их не будет. Шаг номер один - найти время.
  • Иметь «ежедневные победы» в направлении своей цели. То, что мы делаем каждый день, в конечном итоге будет определять нас, поэтому важно ежедневное соблюдение.Однако это может быть небольшое действие, даже всего 5 минут. Мы называем это нашей «Ежедневной победой». Это может быть стакан воды или прыжок. Дело здесь в том, чтобы суметь разбить эту цель, какой бы она ни была. Это поможет нам набрать обороты.

Когда вы начинаете путешествие по снижению веса, потратьте некоторое время на планирование и подготовку. Не говорите просто: «Я начну завтра». Подумайте, когда вы собираетесь что-то изменить, что вы собираетесь изменить и почему.

Затем создайте путь, по которому вы сможете делать шаг в этом направлении каждый день, каким бы маленьким он ни казался.

Обещаю, это быстро прибавится.

# 2) Развивать более здоровое пищевое поведение

Так много людей спрашивают нас, «что» поесть.

Но мы редко получаем, что люди спрашивают нас «как» есть.

Оба очень важны для похудения.

Есть несколько вещей, над которыми мы можем поработать, чтобы развить этот навык «как»:

  • Ешьте осторожно и медленно. Вашему телу нужно время, чтобы понять, что он полон, поэтому замедление и сосредоточение на еде может помочь с перееданием.Некоторые из наших ежедневных побед могут включать в себя использование таймера приема пищи, откладывание вилки между укусами и прием пищи без телевизора или телефона (без отвлекающих факторов).
  • Распознавайте сигналы голода и сытости. Иногда мы едим, чтобы просто поесть. Может, нам на самом деле больше скучно, чем голодно. Чтобы бороться с этим, ежедневной победой может быть ведение «Журнала голода и сытости». Здесь вы оцениваете свой голод от 1 до 10, прежде чем что-нибудь съесть. Если меньше 6 или 7, возможно, сделайте паузу на 30 минут или около того и повторите попытку позже.То же самое и с нашей полнотой. Сделайте паузу во время еды и спросите себя: «А насколько я еще голоден?» Если голод утих, оставьте остаток еды на потом. Цель здесь - есть (и продолжать есть) только тогда, когда вы голодны.
  • Составьте расписание приема пищи. Большинство людей лучше всего питаются по определенному распорядку. Завтрак, обед и ужин примерно в одно и то же время. Ваше тело уловит это и, естественно, проголодается в то время, когда вы обычно едите. Предсказуемое питание может помочь с потерей веса.

# 3) Сбалансируйте потребление энергии в соответствии с вашими целями

Вы услышите, как мы говорим об «энергетическом балансе» в Nerd Fitness.

Как мы указываем в «5 правил похудания», исследование [10] после исследования [11] после исследования [12] показывает, что наши тела подчиняются законам термодинамики и что для похудения нам необходимо сжигать больше калорий, чем мы потребляем регулярно.

Поэтому важно понимать, сколько калорий вам нужно, чтобы достичь поставленных целей.

Некоторые действия, которые мы можем предпринять здесь:

  • Рассчитайте потребность в калориях. Нам не нужно, чтобы вы были точными, но нам нужно приблизительное количество калорий, которое вам нужно, с учетом вашего состава тела, уровня активности и целей.
  • Определите количество калорий в еде, которую вы едите. Затем нам нужно выяснить, сколько калорий вы фактически потребляете. Здесь могут быть полезны приложения, но вы также можете использовать инструмент «Порция руки», который можно найти в нашем Руководстве «Как контролировать порции».
  • Отслеживайте свой прогресс. Чтобы сопоставить калории и потраченные калории, есть много обоснованных догадок, поэтому самое важное, что мы можем сделать, - это отслеживать результаты. Если вы видите прогресс - отлично! Продолжать. Не видите прогресса? Без проблем. Мы воспользуемся этой информацией, как ученый, и скорректируем наш эксперимент.

Это один из самых сложных шагов в наших 9 навыках похудания, поэтому, если вы хотите, чтобы тренер по фитнесу-ботаник помог вам, у нас есть для вас:

Ваш тренер по фитнесу Nerd поможет составить устойчивый план похудания!

# 4) Чаще выбирайте продукты более высокого качества

В нашем Руководстве по здоровому питанию мы продвигаем две идеи:

  • Необязательно полностью отказываться от любимой еды, например пиццы, чизбургеров или мороженого. Их можно есть «ИНОГДА».
  • Пища «более высокого качества» должна быть в приоритете и есть чаще. Мы помещаем их в нашу категорию «ДА».

Мы считаем, что позиция «есть больше» и «есть меньше» менее подавляющая для наших клиентов-консультантов, чем установление жестких и строгих правил в отношении еды.

Менее подавляющее = более устойчивое = победа.

Я уверен, что у вас есть вопросы:

  • Какие продукты должны быть «ИНОГДА»?
  • Как часто это бывает?
  • Какие продукты должны быть «ДА»?

Ответ: вам решать, как в этом разобраться!

Это не должно быть отговоркой, поэтому позвольте мне объяснить:

Наша цель - со временем перевести вас на «более качественную еду».

Мы можем попасть туда, работая над следующим:

  • Установите критерии «лучше» или «хуже». Если мы собираемся скорректировать свои пищевые привычки, нам нужно определить наши цели. Например, цельнозерновой хлеб обычно содержит больше питательных веществ, чем белый хлеб, поэтому он будет «лучше». Картофель фри часто содержит больше калорий, чем вареный, поэтому будет «хуже». Я заключил их в кавычки, потому что, если вы хотите картофель фри прямо сейчас, он «лучше», даже если он содержит больше калорий.Это восходит к нашей «ИНОГДА» дискуссии.
  • Ешьте больше цельных продуктов с минимальной обработкой. Вы знаете, что здесь есть: нам нужны свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, свежее мясо, сырые орехи и т. Д. Эти продукты, как правило, содержат больше питательных веществ в неизменном виде. Кроме того, мы хотим, чтобы вы ели их разнообразное (ягоды и апельсины, а не только яблоки), чтобы таким образом вы получали больше питательных веществ. Эти продукты часто «лучше», чем их обработанные аналоги.
  • Ешьте меньше полуфабрикатов.Хотя вы можете полностью есть пиццу и пить пиво и при этом оставаться здоровым (я ем и остаюсь здоровым), мы хотим, чтобы это было «ИНОГДА», а не «ВСЕ ВРЕМЯ». Если вы едите пиццу два раза в неделю, возможно, мы сократим ее до одного раза в неделю.

Если вы хотите быстро похудеть, ключевым навыком будет чаще есть более качественную пищу.

# 5) Получите правильные питательные вещества

Этот навык основан на нашем последнем умении: чаще выбирать более качественную еду.

Это потому, что более качественная пища обеспечит ваш организм большим количеством питательных веществ.

Но мы можем получить более конкретную информацию.

Вот несколько действий, которые помогут вам получать нужные питательные вещества в течение дня.

  • Во время большинства приемов пищи ешьте нежирный белок. Это может быть нежирная говядина или курица, греческий йогурт, бобы и чечевица. Белок - один из важнейших макроэлементов для вашего здоровья, поэтому очень важно уделять ему приоритетное внимание при каждом приеме пищи.
  • Ешьте красочные фрукты и овощи. Цвет продуктов обычно означает содержащиеся в них питательные вещества (зеленые овощи содержат витамин К), поэтому важно съесть всю радугу, когда речь идет о ваших фруктах и ​​овощах. [13] Старайтесь включать в большинство блюд несколько разноцветных продуктов.
  • Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Подумайте о фруктах, клубнях, бобовых (фасоль / чечевица) и цельнозерновых продуктах. Клетчатка поможет замедлить пищеварение и надолго даст энергию.
  • Выбирайте здоровые жиры. Такие продукты, как авокадо, орехи и оливковое масло. Это поможет вам оставаться сытым и уменьшить воспаление. [14]
  • Избегайте обезвоживания. Вы должны получать достаточное количество жидкости, чтобы все питательные вещества, которые вы потребляете, хорошо работали. [15] Кроме того, обильное питье поможет вам оставаться сытым между приемами пищи.

# 6) Двигай телом

Наши тела эволюционировали, чтобы двигаться регулярно. Тем не менее, для тех из нас, кто живет в промышленно развитых странах, мы часто переезжаем из дома в машину, в офис, где сидим весь день, а затем возвращаемся домой.

Вот почему нам часто нужно планировать регулярное движение.

Хотя мы большие поклонники силовых тренировок в этих областях, для начала необязательно, чтобы они были такими интенсивными.Поначалу это может быть буквально все, что заставляет ваше тело двигаться. Даже просто поднявшись по лестнице вместо лифта.

Вы даже можете построить свою «тренировку» вокруг движений, которые не похожи на упражнения, например, играя с детьми.

Главное: спланировать! Запланируйте свое движение, каким бы маленьким оно ни было, чтобы оно стало привычным.

Да, даже если он просто поднимается по лестнице. Это может показаться небольшим и незначительным, но если вы будете делать это регулярно, он начнет быстро накапливаться.

# 7) Хорошо отдохните и выспитесь

Еще одна вещь, которой люди часто пренебрегают в промышленно развитых странах: сон.

В целом, мы стали меньше спать, чем раньше: около 35% людей сообщают, что они спят менее 7 часов в сутки. [16]

Но нам нужен не только качественный сон, но и отдых.

Это означает не только выходные в тренажерном зале, чтобы ваши мышцы зажили и восстановились, но и время простоя, чтобы ваш разум расслабился.

Это важно для нашего обсуждения потери веса:

  • Сон помогает нам регулировать метаболизм, что частично объясняет связь между недосыпанием и ожирением. [17]
  • Стресс и связанные с ним гормоны могут влиять на набор веса. [18]

Если вам нужна дополнительная помощь, ознакомьтесь с нашими 10 советами по улучшению сна.

# 8) Найдите благоприятную среду

Наше окружение может включать в себя множество вещей:

  • Наш дом и работа.
  • Город, в котором мы живем.
  • Наши друзья и семья.

Часть нашей окружающей среды находится под нашим контролем. Некоторых его (например, погоды) нет.

По возможности, мы хотим изменить окружающую среду, чтобы поддержать наши усилия по снижению веса, поэтому мы настроены на успех.

Что касается нашего физического окружения, мы часто называем это «Строительство нашей Бэтпещеры».

Мы хотим, чтобы окружающие нас вещи способствовали достижению наших целей в фитнесе.

Это могут быть полезные закуски в холодильнике или весы в подвале для нашего домашнего спортзала.

Однако здесь речь идет не только о материальных вещах, потому что нам также нужно смотреть на людей, которыми мы себя окружаем, или на «нашу команду». Наличие людей, которые поддерживают ваши усилия или работают над достижением аналогичной цели, может иметь решающее значение для похудания.

То же самое и с тренером в углу, который знает путь вперед.

Чем лучше вы сможете приспособить окружающую среду для достижения ваших целей по снижению веса.

# 9) Уравновешивание эмоций без еды

Совершенно нормально и нормально использовать еду для выражения эмоций.

  • Отмечаете акцию? Ужин в ресторане может быть идеальной реакцией.
  • Тяжелый день на работе? Может быть, бокал вина поможет вам расслабиться.

Как мы указываем в нашем Руководстве по стрессовому питанию, проблема возникает, когда мы больше не контролируем пищу из-за наших эмоций.

Тренер Джастин отлично объясняет, почему здесь:

Еда может быть хорошей наградой или облегчением, если мы контролируем поведение, а не сама еда.Развитие этого навыка будет иметь важное значение для устойчивого похудения.

Если вы обнаружите, что «переедаете стресс», знайте, что вы здесь не одиноки.

Одной из основных проблем, с которыми сталкиваются клиенты в нашей программе онлайн-коучинга 1-на-1 , является эмоциональное переедание или переедание, вызываемое стрессом. С началом пандемии количество таких эпизодов только увеличилось.

Вы не одиноки в этом. Узнайте, чем может помочь фитнес-тренер Nerd.

Как быстро похудеть (следующие шаги)

Я буду честен с вами: развитие и овладение всеми 9 навыками похудания займет некоторое время.

И ничего страшного!

Это самый быстрый способ навсегда похудеть.

Но вот что: на самом деле вам не нужно овладевать всеми 9 навыками, чтобы увидеть прогресс.

Как мы обсуждали ранее, даже если вы просто разработаете 4 или 5 из них, вы увидите результаты.

Это то, что я обсуждаю с тренером Мэттом в нашем видео с Nerd Fitness Prime , о том, как думать о фитнесе как о «циферблате», а не «выключателе света».

Потому что мы обнаружили, что даже если люди достигают своих целей только в 50% случаев, этого достаточно, чтобы добиться определенного прогресса и набрать обороты..

Итак, вот ваша новая миссия: работать над ОДНИМ из этих навыков, выполняя ОДНО действие.

Вот и все. Не перегружайте себя, но действуйте сегодня.

Какой выбрать?

Начните с первого «Планируй и действуй».

Найдите время в своем календаре для 5-минутного ежедневного выигрыша завтра. Сходите на прогулку или приготовьте ОДИН здоровый обед.

Сделайте что-нибудь, что вас не ошеломит.

Победа не так важна, как доведение до конца, потому что это поможет нам набрать обороты в правильном направлении.

Если тебе нужна помощь, я тебя найду.

Вот три способа продолжить свое путешествие с Nerd Fitness.

# 1) Наша программа онлайн-коучинга : программа коучинга для занятых людей, которая помогает им лучше выбирать продукты питания, нести ответственность и навсегда стать более здоровыми.

Вы можете запланировать бесплатный звонок с нашей командой, чтобы мы могли познакомиться с вами и узнать, подходит ли вам наша программа обучения.Просто нажмите на изображение ниже, чтобы узнать больше:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Если вам нужна дорожная карта для устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает все наши руководства по «тренировкам дома», шпаргалку по диетам для ботаников и многое другое!

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас:

Какие навыки для похудения мне не хватает?

В чем вы добились успеха?

Что у вас все еще не получается?

Вы не единственный, кто пытается похудеть, поэтому поделитесь с нами своим путешествием в комментариях, чтобы мы могли поддерживать друг друга!

- Стив

PS: Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, обязательно проверьте:

PPS: Благодарность Precision Nutrition за помощь в описании навыков, необходимых для похудания.

###

Источник фото: Ольга Ястремская © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Nattapol Sritongcom © 123RF.com, andersonrise © 123RF.com, Само Трэбизан © 123RF.com.

Как я могу ускорить метаболизм?

Нередко можно услышать, как люди обвиняют свой набор веса в медленном обмене веществ.

Они сократили калорийность и стали более активными, но не худеют.

Может быть виноват медленный метаболизм?

Что такое метаболизм?

Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).

Ваш BMR может составлять до 80% дневной потребности вашего организма в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий BMR.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии. Обратите внимание на тех, кто использует уравнение Харриса-Бенедикта.

У одних людей метаболизм быстрее, чем у других?

Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.

Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому люди, у которых больше мышц, чем жира, обычно имеют более быстрый метаболизм.

С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.

В целом, мужчины склонны к более быстрому метаболизму, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.

Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.

Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, и оба эти фактора влияют на ваш метаболизм.

Я толстый из-за медленного обмена веществ?

Люди, которые пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но мало доказательств, подтверждающих это утверждение.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых.Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.

Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то еще.

Исследования показывают, что люди обычно едят больше, чем думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, говорят, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.

Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.

Это может быть трудно принять, но максимальное количество потребляемых калорий является ключом к похуданию и его сохранению.

Наш 12-недельный план похудания поможет вам похудеть, отслеживая количество калорий.

Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Экстремальные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.

При некоторых диетах ваше тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем меньше ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

При меньшем количестве мускулов и более медленном метаболизме становится намного легче восстановить жировые отложения после прекращения диеты.

Что я могу сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Утверждается, что определенные продукты и напитки могут повысить ваш метаболизм, в том числе зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.

Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.

Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

Аэробная активность

Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигания калорий. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.

Вы можете достичь этой цели, тренируясь по 30 минут 5 дней в неделю и разбивая сеансы активности на 10 минут.

Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.

Прочтите наши рекомендации по физической активности для взрослых

Силовые тренировки

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Стремитесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 или более дней в неделю.

Примеры упражнений на укрепление мышц включают поднятие тяжестей и высокоинтенсивные упражнения.Тяжелое садоводство также может помочь.

Будьте активны

Постарайтесь сделать активность частью своей повседневной жизни. Это может включать в себя ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего или части пути на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.

Найдите идеи, как приспособить больше активности в свой день

Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?

Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).

Но чаще всего вес людей зависит от того, что они потребляют больше калорий, чем сжигают.

Если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменение образа жизни, обратитесь к врачу.

Прочитать 9 медицинских причин прибавки в весе

Последняя проверка страницы: 26 октября 2020 г.
Срок следующей проверки: 26 октября 2023 г.

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Есть много причин для тренировок, в том числе для улучшения здоровья, сжигания жира, набора мышечной массы и просто улучшения самочувствия.Многие из нас ставят сразу несколько целей, и, к счастью, многие из них логически идут рука об руку. Однако потеря жира и набор мышц кажутся немного противоречивыми.

Когда вы пытаетесь сбросить жир, вы пытаетесь избавиться от части массы своего тела; когда вы набираете мышечную массу, вы стремитесь сделать обратное и укрепить свое тело. Так что есть смысл задаться вопросом, действительно ли вы можете добавить мышечную массу одновременно? Удивительно, но ответ положительный.

На самом деле, работа над обеими целями одновременно позволит максимизировать ваши результаты - многие из тех же упражнений, которые хороши для сжигания жира, также отлично подходят для наращивания мышц.И это своего рода эффект домино: когда у вас больше мышечной массы, ваше тело требует больше энергии в состоянии покоя (то есть сжигает больше калорий, когда вы даже не двигаетесь).

Но для похудания и набора мышечной массы одним махом требуется стратегический подход. Вот почему: если вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но когда вы ограничиваете количество калорий, ваше тело должно использовать существующие запасы энергии в вашем теле - жир, углеводы и даже белок - для того, чтобы функционировать.В результате вы теряете жир, но, к сожалению, теряете и мышечную массу.

На самом деле до 25 процентов веса, который вы теряете из-за низкокалорийной диеты, приходится на с трудом заработанные мышцы, Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Ватерлоо, говорит СЕБЕ.

Тем не менее, многочисленные исследования и эксперты говорят, что одновременно сжигать жир и наращивать мышцы вполне реально. «Это сложно, но возможно», - сказал Стивен Болл, доктор философии., доцент кафедры диетологии и физиологии упражнений в Университете Миссури, рассказывает SELF.

Чтобы достичь обеих целей одновременно, вам нужно сосредоточиться на двух основных вещах: протеине и тяжелой атлетике.

Во-первых, давайте поговорим о сокращении калорий. Если вы пытаетесь сократить количество калорий, чтобы похудеть, вам нужно знать несколько вещей, чтобы делать это безопасно.

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, то есть вам нужно потреблять меньше калорий, чем энергия, которую вы сжигаете в состоянии покоя и во время тренировки.Но это только тогда, когда вы хотите похудеть. Если вы хотите сбросить жир и набрать мышечную массу, ваша цифра на шкале может не сдвинуться с места - или даже вырасти! - даже несмотря на то, что ваше телосложение резко меняется. Фактически, вы даже можете заметить, что выглядите стройнее или подтянутее, даже если не похудели. Это просто потому, что вы набираете мышцы и теряете жир.

Мы не предлагаем вам сокращать калории, но если вы хотите этим заниматься, вам нужно помнить о нескольких вещах.Во-первых, если вы отрежете слишком много сразу, вы только саботируете свои усилия. Слишком строгое ограничение калорий оставляет вам ограниченную энергию для завершения тренировки и, в конечном итоге, замедляет метаболизм. «Резкие изменения в калориях заставляют ваше тело метаболически компенсировать свою первоначальную массу тела. «Таким образом, ваше тело будет уменьшать количество сжигаемой энергии, чтобы сохранить калории и предотвратить потерю веса», - говорит Кристен Ф. Градни, RDN, директор службы питания и обмена веществ в Региональном медицинском центре Богоматери Озера и представитель Академии Питание и диетология.

Кроме того, экономия калорий, в частности белка, может почти ничего не дать вашим мышцам, чтобы они могли питаться после тренировки. «Упражнения с отягощениями обычно считаются анаболическими, что означает, что они разрушают мышцы», - говорит Грэдни. «Если вы не потребляете достаточное количество калорий и белка, мышцы могут не восстанавливаться и восстанавливаться должным образом».

50 нездоровых способов быстро похудеть

От детоксикации только с жидкостью до диет из капустного супа - существует множество тактик, которые обещают помочь вам быстро похудеть и чудесным образом оставаться стройными на всю жизнь.Но большинство планов похудания, которые слишком хороши, чтобы быть правдой, в лучшем случае неэффективны, а в некоторых случаях могут иметь серьезные последствия для здоровья. Да, и не говоря уже о том, что многие быстрые стратегии похудания тоже могут оставить вас довольно несчастным. (Термин «голодный» должен был откуда-то появиться, верно?)

«Если вам потребовались месяцы или даже годы, чтобы набрать нежелательный вес, не стоит ожидать, что вы потеряете его в одночасье», - говорит Кэролайн Седерквист, доктор медицины, вес. управляющий врач и основатель службы доставки еды bistroMD.«А если вы это сделаете, то, скорее всего, это будет вес воды».

Чтобы помочь вам оставаться на верном пути к истинному успеху в похудении и долгосрочным результатам, мы проанализировали последние прихоти, чтобы выявить самые нездоровые способы быстро похудеть. Пообещайте никогда не пробовать ни одного из них и сбросить лишние килограммы с помощью этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Диета, состоящая только из соков, может подарить вам ощущение легкости и чистоты. Проблема в том, что в соках почти нет белка.«Таким образом, вы потеряете водный вес и мышечную массу, но не жир», - говорит Седерквист. И как только вы вернетесь к твердой пище, эти килограммы снова будут накапливаться. Бах, бах! Хотите узнать о других непонятных вещах, которые могут ухудшиться, если вы откажетесь от твердых тел? Тогда не пропустите наш специальный отчет о том, что происходит с вашим телом после очищения организма соками.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Если вы откажетесь от завтрака, обеда или ужина, это может быть простым способом резко сократить количество потребляемых калорий.Но это, вероятно, приведет к обратным результатам. Одно недавнее исследование на животных, опубликованное в The Journal of Nutritional Biochemistry, показало, что мыши, которые ели только один прием пищи в день, переедали и набирали нездоровый жир на животе.

СВЯЗАННЫЙ: Получите худой для жизни с этим 14-дневным планом плоского живота.

Shutterstock

Несмотря на то, что могут сказать некоторые знаменитости, нет никаких научных доказательств того, что безглютеновая диета поможет вам похудеть. На самом деле, это может сделать наоборот, особенно если вы полагаетесь на упакованные продукты без глютена, такие как хлеб или кексы.«Производители добавляют дополнительные жиры, соль и сахар, чтобы восполнить недостающий вкус и текстуру глютена. Так что эти продукты часто более калорийны», - говорит нам зарегистрированный диетолог Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD.

Например, один ломтик цельнозернового хлеба Ezekiel Sprouted состоит из четырех граммов протеина, трех граммов клетчатки и нулевого сахара, в то время как один ломтик белого безглютенового хлеба для сэндвичей Udi содержит почти столько же калорий в дополнение к нулевому содержанию клетчатки и половине количество белка.Вместо того чтобы отказываться от глютена, откажитесь от простых углеводов, таких как белый хлеб, и похудейте с помощью более полезных для вас крахмалов, таких как киноа, фрукты, бобы или любые из этих углеводов, которые раскроют ваш пресс.

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что уксус способствует более здоровому уровню сахара в крови и чувству сытости. Но, поскольку употребление очень кислых жидкостей, таких как уксус, может вызвать раздражение горла и желудка, этого не следует делать на регулярной основе, - говорит Седерквист, добавляя: «Я рекомендую использовать уксус в качестве здоровой альтернативы салатным заправкам и продолжать есть. сбалансированная диета.«Если у вас нет готового рецепта, почему бы не попробовать эти рецепты и идеи яблочного уксуса!

Shutterstock

Отказ от всех форм жиров, включая полезные, такие как оливковое масло и авокадо, не только сделает вашу пищу безвкусной, но и может вызвать болезнь. Недостаточное количество жиров связано с голодом, сухой кожей и сильной умственной усталостью. Не говоря уже о том, что диеты с низким содержанием жиров совершенно неэффективны для похудения, согласно недавнему анализу 53 исследований и почти 70 000 участников, опубликованным в The Lancet.

Shutterstock

Конечно, может показаться, что отказ от углеводов или сахара станет ответом на ваши проблемы с весом, но это просто не так. «Каждая группа продуктов питания содержит жизненно важные питательные вещества, необходимые нашему организму для функционирования», - говорит Седерквист. Кроме того, вы можете почувствовать сильную тягу к исключенной еде. «Все дело в балансе», - добавляет Седерквист.

Shutterstock

Если вы предпочитаете ледяную воду комнатной температуры, это нормально.Но если вы добавляете в стакан только кубики льда, чтобы похудеть, ваши усилия вряд ли окупятся. Возможно, вы слышали, что употребление более холодной воды заставляет ваше тело работать больше (и впоследствии сжигать калории), чтобы довести воду до внутренней температуры вашего тела - и это на 100 процентов верно. Но этот процесс сжигает всего восемь калорий, говорят эксперты Вашингтонского университета. К сожалению, когда дело доходит до похудения, восемь жалких калорий не имеют большого значения. Однако эти способы сократить количество калорий могут помочь вам сократить количество калорий из своего рациона, чтобы действительно заметить разницу с течением времени.

Shutterstock

Слабительный чай может сделать вас немного легче. Но на самом деле они не помогают похудеть - и могут быть вредными. «Чаи, которые улучшают работу кишечника, не помогают избавиться от жира», - говорит Седерквист. «Скорее, вы теряете жидкость и можете иметь проблемы [со здоровьем] [в результате] нарушения уровня электролитов». Если вам нравится пить чай, чтобы похудеть, вместо этого добавьте в свой рацион несколько этих нежных и безопасных чаев для похудания.

Shutterstock

Есть причина, по которой такие уловки, как грейпфрутовая диета или диета с капустным супом, никогда не прижились.«Это замаскированные аварийные диеты», - говорит Макдэниел. «Они могут привести к кратковременной потере веса, но в долгосрочной перспективе это гарантия увеличения веса и нездорового отношения к еде». Кроме того, употребление только одного продукта делает невозможным удовлетворение ваших потребностей в питании и увеличивает вероятность дефицита.

Shutterstock

Может показаться, что переход от сладкой высококалорийной газировки к поп-диетам поможет вам похудеть, но не обманывайте себя. Диетические напитки сопряжены с определенным риском для здоровья.Одно долгосрочное исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что субъекты, которые употребляли искусственные подсластители (в диетической газировке и в других напитках, таких как кофе или чай), набирали больше веса и жира на животе по сравнению с субъектами, которые их пропускали - даже без увеличения их калорийности. Ой! Хотя мы не являемся поклонниками газировки, вам лучше сократить количество обычной колы, которую вы пьете, и постепенно отказываться от нее.

Shutterstock

Высококачественный протеиновый коктейль на завтрак или обед поможет вам контролировать количество калорий и похудеть.Но только если другие ваши приемы пищи состоят из настоящих продуктов, таких как нежирный белок, сложные углеводы и полезные жиры, говорит Седерквист. Если единственное, что вы потребляете весь день, - это коктейли, это рецепт депривации. А когда вы вернетесь к твердой пище, вес снова увеличится.

Shutterstock

Чем больше упражнений, тем больше сжигается калорий. Но повышение уровня активности, скорее всего, сделает вас голоднее и заставит есть больше, предполагает одно исследование PLoS One. А если положить на тарелку лишнюю еду - даже полезную - можно легко стереть ту тяжелую работу, которую вы выполняли в тренажерном зале.Отрежьте себя через час или два, чтобы убедиться, что вы можете контролировать свой голод.

Shutterstock

Сокращение всех углеводов в пользу мяса, мяса и большего количества мяса может помочь вам сбросить лишний вес в краткосрочной перспективе. Но в долгосрочной перспективе такие диеты на самом деле не более эффективны для похудания, - говорит Макдэниел. А через некоторое время вы можете начать очень скучать по случайному куску хлеба. «Это может вызвать у вас чувство обездоленности, что обычно приводит к перееданию и ограничению цикла, из-за которого вы становитесь тяжелее, чем когда вы начали», - объясняет она.Чтобы узнать больше о не очень хороших вещах, которые происходят, когда вы переусердствуете с курицей, яйцами и говядиной, прочитайте, что происходит, когда вы едите слишком много белка.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что упражнения, когда вы голодны, побуждают ваше тело сжигать больше жира. Но в обзорной статье, опубликованной в Strength and Conditioning Journal, сделан вывод, что верно обратное. Когда вы посещаете тренажерный зал без заправки, у вас больше шансов потерять мышцы. И это плохие новости, поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировая ткань.

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты в кокосовом масле могут немного ускорить метаболизм. Но «нет никаких доказательств того, что это действительно приводит к потере веса», - говорит Макдэниел. К тому же, как и другие жиры, столовая ложка кокосового масла содержит 120 калорий, поэтому легко переборщить. Наслаждайтесь им, если вам нравится вкус, но делайте это в умеренных количествах - и не ожидайте, что это поможет вам сбросить килограммы, - говорит она.

Shutterstock

Мы повторяем, диетические жиры не делают вас толстыми.На самом деле, продукты, богатые полезными для сердца омега-3 жирами, такие как грецкие орехи, семена чиа и дикий лосось, играют важную роль в похудании: они помогают сохранять чувство насыщения, могут снизить уровень ЛПНП и снизить уровень сахара в крови. Более того, исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что когда рыбий жир сочетались с упражнениями, участники теряли больше жира и улучшали физическую форму и композицию тела, чем те, кто только что тренировался.

Shutterstock

«Первым шагом к похудению является осознание того, что это потребует изменения на всю жизнь, а не быстрого решения», - объясняет нам Натали Риццо, врач-диетолог из Нью-Йорка, врач-диетолог из Нью-Йорка, в нашей статье о самых серьезных диетических ошибках .«Это большой сдвиг в мышлении, но как только вы начнете думать таким образом, это поможет вам в долгосрочной перспективе. Если бы похудеть было так же легко, как выпить таблетку или исключить одну группу продуктов, тогда ни у кого не было бы лишнего веса!»

Shutterstock

Вы обещали не открывать дверь холодильника после 18:00? или исключить все сладкие продукты? Лорен Манганьелло, MS, RD, CDN; зарегистрированный диетолог и личный тренер в Нью-Йорке предупреждает нас. что излишнее ограничение наших привычек в еде может заставить нас нарушить эти «правила» и в результате чрезмерно увлечься.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на правилах питания, Манганьелло предлагает сосредоточиться на своих пищевых привычках. «Сосредоточьтесь на включении более здоровой пищи в свою повседневную жизнь. И не бросайте полотенце на свои привычки здорового питания, когда вы балуетесь. Вместо этого наслаждайтесь этим и выберите более здоровый вариант для следующего приема пищи. подход "все или ничего". Это стиль жизни ".

Shutterstock

Можно ли похудеть, не переедая? Технически да, но это нездоровый способ похудеть.Сокращение калорий может быть ключом к похудению, но если вы переборщите, ваша талия не сдвинется с места. «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться, у вас не хватает энергии для тренировок, и вы с большей вероятностью переедете», - говорит Джим Уайт, RD, ACSM и владелец Jim White Fitness. нас в общих диетических ошибках, которые делают все. «Мы не рекомендуем диету с менее чем 1200 калорий, особенно женщинам».

Shutterstock

Тот факт, что обработанная закуска считает, что на ее красочной этикетке нет сахара, не означает, что вы должны предпочесть ее, скажем, фрукту.Многие закуски, не содержащие сахара, также набиты искусственными подсластителями, которые связаны с множеством заболеваний, от проблем с пищеварением до рака. Полностью откажитесь от этого и как можно чаще выбирайте натуральные цельные продукты.

Shutterstock

Рафинированные углеводы, такие как десерты, сахар, белая паста и белый хлеб, могут повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению веса, но богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как сладкий картофель и овсянка, действительно могут помочь вам похудеть.Вместо того, чтобы помочь вам быстрее достичь ваших целей, экономия на этих продуктах для похудения, скорее всего, истощит ваш энергетический уровень, заставит вас голодать и с большей вероятностью пропустить тренировку.

Shutterstock

«Тело само по себе делает потрясающую работу и не нуждается в глупых программах детоксикации, чтобы очистить его», - делится Дженнифер Нейли, MS, RDN, LD, FAND. «Это абсурд; вокруг толстой кишки нет скопившихся токсинов, которые нужно удалить. Хотите« детоксикации »? Очистите свой рацион от промышленных пищевых веществ и ешьте фрукты и овощи, цельнозерновые и нежирный белок! "

Shutterstock

Йогурт - прекрасная закуска для похудания, так как он полон жирами, сокращающими талию, и пробиотиками, улучшающими пищеварение, но если вы попробуете неправильную ванну, это может замедлить ваш прогресс.Многие бренды содержат добавленный сахар в виде «фруктов на дне» или сладких начинок, которые могут увеличить количество сахара до 20 граммов. Попробуйте выбрать йогурт с содержанием сахара менее 10 граммов на порцию или, что еще лучше, просто!

Shutterstock

Как мы уже упоминали, соки не так чудесны, как их рекламируют. Поскольку в соковыжималках не используются мякоть и кожица фруктов, в жидкости не содержится насыщающей клетчатки. Быстрое решение? Вместо этого положите продукты в блендер.В этих рецептах смузи для похудения используются фрукты целиком, кожура и все остальное, так что вы получаете максимальную отдачу от питательных веществ за свои деньги.

Shutterstock

«Реальная потеря веса требует времени. Часто, если мы не видим прогресса в первую или две недели, мы разочаровываемся и бросаем курить. Ставьте одну долгосрочную цель, а также более мелкие краткосрочные цели. Используйте краткосрочные цели. -срочные цели как ступеньки к вашей долгосрочной цели. И отмечать ваши краткосрочные цели по пути. Оглядываясь на свой успех и наблюдая за прогрессом, это один из главных мотиваторов для долгосрочного успеха », - объясняет Манганьелло.

Shutterstock

Извините, употребление нескольких секунд лосося, гуакамоле и киноа может фактически помешать достижению ваших целей по снижению веса. Хотя эти продукты содержат насыщающий белок, жиры и клетчатку, они также высококалорийны, поэтому умеренность при жевании имеет важное значение для сокращения вашей талии.

Shutterstock

Эта популярная модная диета включает в себя дополнение в основном вегетарианского образа жизни редкими блюдами из рыбы или мяса. «Многие люди, которые едят вегетарианскую или флекситаристскую пищу, склонны есть больше злаков, переработанных углеводов и сахара, потому что нет строгих правил в отношении необработанных продуктов и вегетарианства.Время от времени употребление яиц, йогурта и рыбы очень полезно для их омега-3, пробиотиков, железа, биотина и незаменимых аминокислот, которых может не быть в растительных белках », - объясняет Мария А. Белла, MS, RD, CDN.

Shutterstock

Если вы уже веган и хотите подняться на ступеньку выше, знайте, что это не лучшая диета для поддерживаемой потери веса. В дополнение к избеганию продуктов животного происхождения или побочных продуктов, сыроедение включает в себя воздержание от употребления продуктов, нагретых до температуры выше 104 F.Предпосылка заключается в том, что вы поддерживаете питательную ценность потребляемых продуктов. Однако некоторые продукты, такие как морковь, помидоры и шпинат, получают пользу от приготовления, поскольку тепло помогает извлекать питательные вещества.

Shutterstock

Как и при приготовлении сока, при приготовлении супа нужно держаться подальше от твердых веществ и принимать пищу в измельченном виде. Хотя супы, как правило, содержат больше клетчатки и белка, чем соки, они обычно содержат много натрия, повышающего артериальное давление.Еще один недостаток: эту диету нельзя поддерживать в долгосрочной перспективе. В конце концов, как вы думаете, как долго вы сможете протянуть, не пережевывая пищу?

Shutterstock

Хотите отдохнуть от диеты? Наука утверждает, что вы потеряете больше жира, если будете есть чизбургер и картофель фри. Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале ожирения, люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в низкокалорийной диете, потеряли больше веса, чем те, кто придерживался диеты постоянно.

Shutterstock

Если вы забудете упаковать обед или положить на рабочий стол здоровые закуски, ваш прогресс может измениться или замедлиться.Ожидание, пока вы не захотите выбрать следующий прием пищи, может превратить вас в калорийный буррито из четырех голодных укусов. Попробуйте готовить еду на неделю в воскресенье и упаковывать ее в герметичные контейнеры, пока не будете готовы взять и уйти.

Shutterstock

Думаете о том, как сбросить вес и сохранить свое новое тело, пытаясь избежать плохой диеты? Это просто не сработает! «Соблюдение хорошо сбалансированной диеты при уменьшении [калорий] на 500–750 будет способствовать снижению веса… Выполняйте упражнения с умеренной и высокой интенсивностью от трех до пяти в неделю в течение 30–60 минут», - говорит Уайт.«[Вы] должны приложить усилия, чтобы увидеть результаты».

Shutterstock

Вы знаете, каков один из побочных эффектов чрезмерного употребления авокадо, согласно научным данным? Увеличение веса. Авокадо богаты жирами, поэтому они калорийны. Знаете ли вы, что рекомендуемый размер порции авокадо составляет лишь одну пятую часть плода? Если вы съедите все это, вы потребляете более 320 калорий - это больше калорий, чем в некоторых замороженных обедах! Не поймите нас неправильно, авокадо - это здорово.Но просто убедитесь, что, как и все остальное, вы едите их в умеренных количествах. Помните: потеря веса - это игра с калориями.

Shutterstock

Эти дорогие таблетки для похудения, которые знаменитости рекламируют в социальных сетях, не уменьшат вашу талию так сильно, как нацелятся на ваш кошелек. Фактически, FDA предупреждает, что многие из этих безрецептурных добавок могут содержать вредные ингредиенты или соединения, которые не были протестированы в испытаниях на людях. Избегайте уловок и придерживайтесь цельных продуктов для длительного похудения.

Shutterstock

Неизменно популярная военная диета утверждает, что вы можете сбросить до 10 фунтов за три дня, употребляя строгие блюда, такие как чашка творога с сваренным вкрутую яйцом и 5 соленых крекеров. Проблема? Помимо того, что эта диета явно неустойчива, ей серьезно не хватает постного белка, фруктов, овощей, цельнозерновых и полезных жиров.

Shutterstock

Тот факт, что Бейонсе попробовала это, не должен побуждать вас запастись лимонами, кленовым сиропом и кайенским перцем.«Вы сбросите вес на этой диете, но это будет вес воды, безжировой мышечной ткани и, возможно, костей», - говорит Джанин Уайтсон, доктор медицины, автор и диетолог. «Вы сразу же восстановите его, как только снова начнете придерживаться обычной диеты. Это не долгосрочное решение проблемы похудения и его сохранения. Кроме того, нет никаких доказательств того, что он действительно выводит токсины из вашего тела; это то, что делает ваша печень!»

Shutterstock

Хотя подсчет калорий - это эффективный способ похудеть, у него есть и обратная сторона.Без надлежащего исследования или руководства вы можете подумать, что все калории равны. И хотя калория - это калория, употребление 1500 калорий картофельных чипсов, печенья и газированных напитков не насытит вас, как 1500 калорий фруктов, овощей и нежирного белка. Если вы считаете калории, употребляйте белок, клетчатку и полезные жиры и оставьте место для небольших удовольствий с пользой для здоровья, таких как темный шоколад, замороженные фрукты или кокосовая стружка.

Shutterstock

Тренировка на беговой дорожке может помочь вам отслеживать потерянные калории, но весовая стойка намного эффективнее.«Поднятие тяжестей - лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы с легкостью делаете более десяти повторений, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений и постоянно. увеличьте объем, который вы поднимаете, - говорит Дастин Хассард, NCSF, главный тренер Modern Athletics.

Shutterstock

Лучше всего заказать салат вместо сэндвича, но не всегда. Некоторые салаты (например, эти 17 худших ресторанных салатов в Америке) на самом деле могут быть хуже, чем ваш средний чизбургер.Если вы собираете дома миску с зеленью, не включайте гренки с чесноком и заправку для ранчо и выбирайте менее крахмалистые начинки и небольшую горстку орехов или четверть авокадо для аромата.

Shutterstock

Хотя вы всегда должны пополнять свое тело нежирным белком и здоровыми углеводами, чтобы наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки, позволяя себе наслаждаться едой бесплатно для всех, вы не достигнете своих целей. Многие считают, что если они проведут дополнительный час в тренажерном зале, они могут добавить картофель фри к бургеру после пота.Но обычно люди переоценивают количество калорий, которые они сожгли во время тренировки, и недооценивают калорийность еды. Помните, вам все равно нужен дефицит калорий, чтобы похудеть.

Shutterstock

Возможно, вы слышали, что перекусы между приемами пищи могут улучшить ваш метаболизм. Тем не менее, если слишком много сунуть руку в сумку с застежкой-молнией, это может привести к лишним сантиметрам на талии. Чтобы избежать ложных перекусов, попробуйте контролировать порции, всегда заранее измеряя размеры порций и не ешьте прямо из гигантского пакета чипсов с фасолью, который вы купили в Costco.

Shutterstock

Мы благодарим вас за соблюдение последовательного режима тренировок, но если вы слишком часто выбираете занятие по кикбоксингу на дополнительный час сна, вы можете свести на нет эти с трудом заработанные победы в похудании. Исследование, проведенное Европейским обществом эндокринологов, показало, что «метаболически здоровые, недосыпающие люди предпочитают большие порции пищи, ищут больше калорий, проявляют признаки повышенной импульсивности, связанной с едой, получают больше удовольствия от еды и тратят меньше энергии.«

Shutterstock

Не волнуйтесь: вы не наберете вес от фруктов (конечно, в умеренных количествах). Натуральные пищевые волокна во фруктах помогают сбалансировать уровень сахара в крови, делая грейпфруты, клубнику и вишню сладкими для похудения.

Shutterstock

Хотя яичный желток содержит больше калорий, чем яичный белок, желтый шар также содержит 43 процента общего белка яйца, а также питательные вещества, стимулирующие метаболизм, включая жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин. , мощное соединение, которое атакует генный механизм, который заставляет ваше тело накапливать жир вокруг печени.

Shutterstock

Когда дело доходит до «счастливого часа», лучшим выбором может быть красное вино. К сожалению, как и в случае с другим алкоголем, относительно легко переборщить и налить тяжелой рукой, быстро накапливая калории. Убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендованной порции в пять унций, чтобы воспользоваться антиоксидантными свойствами, не увеличивая талию.

Shutterstock

Хотя обертка может быть тоньше, чем пушистый ломтик хлеба, что наводит на мысль, что она потребляет меньше калорий, многие лепешки содержат больше жира и калорий, чем два ломтика хлеба, чтобы добиться такой тестообразной текстуры.Если вы не любитель хлеба, попробуйте вместо этого завернуть закуски для бутерброда в лист салата.

Shutterstock

Ежедневное употребление ломтика чизкейка или пирожного с помадкой наверняка остановит ваш прогресс в похудении, но совсем отказаться от десертов - тоже не лучший вариант. На самом деле, читмил может даже помочь вашим усилиям по снижению веса. Вместо того, чтобы отказываться от любимых лакомств, попробуйте попробовать более полезные для здоровья модификации. Например, вы можете заменить белую муку на бобовую муку, богатую белком и клетчаткой, или заменить шоколадную стружку на стружку рожкового дерева при выпечке дома.

Shutterstock

Миндальное молоко - это, по сути, прославленная вода: оно практически не содержит клетчатки и содержит всего один грамм белка, но более 5 граммов сахара, если вы выберете подслащенную версию. Так что, если вы добавляете его в утреннюю чашку Джо, на самом деле лучше взять черный. Если вы хотите осветлить свою яву, выберите молочное молоко; жиры помогут в сытости.

Shutterstock

Сливочное масло имеет плохую репутацию из-за высокого содержания насыщенных жиров, но соленый намаз на самом деле был связан с потерей веса благодаря естественной концентрации тонизирующей живот CLA.С другой стороны, маргарин сделан из частично гидрогенизированных жиров, которые потенциально содержат искусственные трансжиры, вызывающие сердечные заболевания.

Shutterstock

Престижность за наполнение холодильника цветками брокколи, пакетиками шпината и ягодами. Но если вы хотите отказаться от запасного колеса, попробуйте также заполнить морозильник продуктами. Когда замороженные фрукты и овощи собираются на пике спелости, они содержат наибольшее количество питательных веществ. Быстрая заморозка в это время гарантирует, что, когда вы бросите их в блендер или обжариваете их в качестве блюда на ужин, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств.Если у вас есть замороженные овощи и фрукты, вот 17 удивительно вкусных вещей, которые можно сделать с замороженными продуктами.

20 секретов повсеместного похудания

Твой живот. Твоя задница. Ваш подбородок. Ваши бедра.

Если вы устали от пивного кишечника или не можете потерять лодыжки, у всех нас есть проблемы, которые мы хотели бы похудеть.К сожалению, вы не можете целенаправленно сжигать жир в определенных точках вашего тела. Это простая наука: все тела разные, и некоторые люди генетически предрасположены терять (и набирать) вес в определенных областях своего тела по сравнению с другими.

Но вы можете похудеть в целом, и при этом ваше тело будет терять сантиметры во всем. Вы также можете воздействовать на определенные группы мышц с помощью упражнений. Это не только тонизирует и укрепит ваше тело, но также поможет вам нарастить более стройные, сжигающие жир мышцы.

Из живота

Shutterstock

Несмотря на то, что некоторые диетологи клянутся, что в течение дня нужно часто принимать пищу небольшими порциями, придерживаться основ может быть лучшим способом избавиться от жира на животе. Исследование, опубликованное в журнале Hepatology, показало, что прием пищи в перерывах между приемами пищи на самом деле увеличивает абдоминальный жир. Исследователи предполагают, что трехразовое питание будет лучше для вашей талии.

Shutterstock

Считаете, что напиток без сахара и калорий тоже полезен для вашей талии? Подумай еще раз.Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американского гериатрического общества, употребление диетической газировки было связано с увеличением веса и увеличением объема талии. Одна из теорий заключается в том, что искусственные подсластители в диетических напитках обманывают ваш метаболизм, заставляя думать, что на самом деле он потребляет сахар и вызывает выброс инсулина, который накапливается в вашем теле в виде жира на животе.

Shutterstock

Если вы балансируете между своей карьерой, семьей, общественной жизнью и этим нескончаемым списком дел, стресс неизбежен. Но слишком сильный стресс может привести к расширению кишечника.Когда вы в стрессе, ваше тело выделяет гормон стресса кортизол. Кортизол необходим для регулирования важных функций организма, таких как артериальное давление и баланс жидкости. Но если у вас его слишком много, исследования показали, что ваше тело накапливает его в средней части живота. Несмотря на то, что со стрессом трудно бороться в лоб, убедитесь, что вы оцениваете основные факторы стресса в своей жизни и при необходимости обращаетесь к психотерапевту.

Shutterstock

HIIT, что означает высокоинтенсивные интервальные тренировки, по мнению энтузиастов фитнеса, является новым горячим способом тренировки.И польза того стоит. Вы не только ощутите преимущества высокоинтенсивных тренировок за более короткий период времени, но и избавитесь от жира на животе. Греческие исследователи изучали тех, кто выполнял упражнения с интервалами по 20 минут, и другую группу, которая бегала по 20 минут прямо на беговой дорожке. Через восемь недель группа, которая выполняла интервалы, в конечном итоге потеряла два дюйма жира на животе, в то время как группа на беговой дорожке потеряла менее одного дюйма. Хотя силовые тренировки и кардио являются ключом к успешному плану фитнеса, убедитесь, что вы также учитываете интервалы.

С твоей спины

Shutterstock

Клетчатка медленно переваривается, поэтому помогает дольше оставаться сытым. Употребление этого важного питательного вещества поможет вам почувствовать сытость и избавиться от тяги к нездоровой пище. Меньше пустых калорий - меньше жира в спине. Ешьте цельнозерновые, бобовые и орехи, чтобы получить необходимое количество клетчатки.

Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Хотя вы не можете волшебным образом растопить жир со спины с помощью некоторых упражнений, вы можете нацеливаться на часто игнорируемые широчайшие мышцы спины, или широчайшие, чтобы помочь вам расслабиться.Ваши широчайшие расположены вокруг средней части спины и прикреплены к позвоночнику. Нацельтесь на них с помощью вытягивания широчайшими: когда вы сидите на тренажере для тяги вниз, возьмитесь за широкую перекладину над головой ладонями вперед, следя за тем, чтобы ваши руки находились на большем расстоянии, чем ваши плечи. Вытяните грудь, сделайте выдох, а затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди. Коротко задержитесь, а затем медленно поднимите штангу вверх. Убедитесь, что вы чувствуете мышцы спины и имеете достаточное сопротивление, чтобы это было сложно, но не невозможно (если вы чувствуете это в предплечьях больше, чем в спине, обязательно проверьте свою форму).

Shutterstock

Один из самых быстрых способов накопить жир, в том числе на спине, - это сахар. Сахар присутствует во всем и вреден для вашего здоровья, помимо пустых калорий. Сахар вызывает набор веса быстрее, чем другие калории, потому что он резко повышает уровень сахара в крови и вызывает повышение уровня инсулина, заставляя организм накапливать больше жира. Отказ от сахара приведет к ряду преимуществ для здоровья, уменьшению голода, увеличению энергии и потере сантиметров, особенно в спине и животе.

Shutterstock

Хотя люди обычно думают, что отжимания в основном полезны для груди, они также помогают укрепить мышцы спины и поддерживают позвоночник, помогая при этом сжигать жир на спине. Чтобы сделать правильное отжимание, лягте на пол лицом вниз, руки по бокам, чуть выше плеч, а ступни на ширине плеч. Поднимите бедра, бедра и грудь от пола так, чтобы ваш вес поддерживался пальцами ног и ладонями. Это исходное положение. Выдохните, выпрямляя руки, и подталкивайте тело вверх, пока руки не станут прямыми.Старайтесь держать голову, бедра и лодыжки на одной линии, как если бы ваше тело было прямой доской. После короткой паузы наверху вдохните, опускаясь вниз. Повторите десять раз.

С твоего лица

Shutterstock

Один из способов ускорить общую потерю веса, что приведет к похуданию вашего лица, - это отказаться от пустых калорий из-за выпивки. Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM HFS, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, рекомендует сократить употребление алкоголя, если вы хотите похудеть.Хотя он обычно позволяет своим клиентам съедать 150 калорий всего, что они хотят каждый день, будь то бокал вина или легкое пиво, увеличение количества калорий может оказаться скользкой дорогой к набору веса. Кроме того, алкоголь обезвоживает, из-за чего лицо раздувается и выглядит одутловатым. Старайтесь употреблять только один алкогольный напиток за раз и обязательно запивайте его стаканом воды.

Shutterstock

Если у вас обвисшая кожа лица и некрасивая «индейка», съешьте морковь. Яркие оранжевые овощи полны каротиноидов, которые предотвращают повреждение клеток и преждевременное старение кожи, защищая кожу от повреждения свободными радикалами.Чем меньше у вас старения и морщин на лице, тем оно будет тоньше. Кроме того, морковь богата витаминами и антиоксидантами, которые борются с воспалениями.

Shutterstock

Для более яркого и тонкого цвета лица используйте витамин С. Исследования, опубликованные в Журнале Американского колледжа питания, показали, что люди с достаточным уровнем витамина С окисляют больше жира во время упражнений, чем люди с низким содержанием витамина С, что означает, что вы ' Получите больше эффекта сжигания жира от ваших тренировок.Витамин С также осветляет цвет вашей кожи и помогает избавиться от темных пятен и других прыщиков. Употребляйте фрукты и овощи, такие как апельсины, грейпфрут, киви, шпинат, капусту и болгарский перец, для получения этого необходимого витамина.

Shutterstock

Если вы любите обливать еду солью, пора положить шейкер. Испанское исследование, опубликованное в журнале Nutricion Hospitalaria, показало, что потребление натрия может способствовать увеличению веса. Кроме того, слишком много соли может привести к задержке воды в организме, что приведет к вздутию лица и опухшим глазам.Даже если вы нечасто используете поваренную соль, натрий скапливается в большом количестве обработанных пищевых продуктов в больших количествах, поэтому обязательно читайте этикетки.

Из рук

Герт Питерс / Unsplash

«Сосредоточьтесь на тренировках верхней части тела три раза в неделю», - говорит Уайт. Он рекомендует выполнять комбинацию сгибаний молоточков, сгибаний на бицепс, отжиманий, откатов гантелей и жимов на трицепс. «Чтобы привести эти области в тонус, выполняйте 12-20 повторений в подходе», - говорит он.

Shutterstock

Выполнение всех существующих в мире упражнений для рук не поможет, если верхняя часть тела все еще покрыта слоем жира.«Чем больше жира вы теряете, тем выше будет мышечный тонус», - говорит Уайт. Он рекомендует как можно меньше есть после обеда, чтобы ускорить похудание.

Shutterstock

White также рекомендует сократить размеры порций, чтобы ускорить потерю веса. В одном исследовании с участием 329 людей с избыточным весом 40 процентов тех, кто практиковал контроль порций в течение двух лет, потеряли 5 или более процентов своего веса. В том же исследовании те, кто на самом деле не набирал вес! Отмеренное количество еды и соблюдение правильных порций поможет вам сократить количество калорий и сбросить вес в целом, обнажив тонированные и крепкие руки.

Shutterstock

Если вы склонны набирать вес в руках и с трудом наращиваете мышцы, у вас может быть Т-тип телосложения, что означает, что ваше тело не производит достаточного количества гормона тестостерона. Один из способов повысить выработку тестостерона - это витамин D. Принимайте 1000 МЕ добавки витамина D или ешьте больше богатой витамином D рыбы, такой как лосось или сардины.

От ног и ягодиц

Shutterstock

Тонирование ног требует времени, говорит Уайт, и может потребоваться время, чтобы увидеть реальный прогресс.Но лучше всего начать с тренажерного зала. «В тренажерном зале сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках. Супер-подход - комбинация приседаний, выпадов, разгибаний / сгибаний ног и жима ногами», - говорит Уайт. «Поскольку ноги - это большая мышца, сосредоточьтесь на 8-12 повторениях в подходе».

Shutterstock

«Часто слой жира, покрывающий мышцы ног, может размывать четкость изображения», - говорит Уайт. И больше овощей может помочь сжечь жир; Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research, показало, что взрослые люди с избыточным весом в Бразилии теряют больше веса, когда ели больше фруктов и овощей.Уайт рекомендует есть больше фруктов и овощей, чтобы повысить общую потерю веса, что подчеркнет ваши подтянутые ноги. Он говорит, что нужно есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Хавьер Санчес / Shutterstock

Включение езды на велосипеде в вашу тренировочную программу станет двойным ударом для ваших ног. Повышенное сопротивление и движение проработают мышцы ног, а умеренная или высокая интенсивность тренировки поможет сжечь калории и ускорить потерю веса.К тому же многие занятия спиннингом состоят из интервалов; Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что люди, которые выполняли высокоинтенсивные периодические упражнения, быстрее теряли жир.

Shutterstock

«Пища, которую вы едите, может положительно или отрицательно повлиять на внешний вид ваших ног», - говорит Уайт. Он рекомендует сосредоточиться на нежирном белке, который поможет нарастить мышцы, сжигающие жир. Также было доказано, что белок помогает людям чувствовать себя сытыми и худеть, если вы придерживаетесь дневного диапазона (около 1.6 граммов белка на килограмм массы тела). Некоторые хорошие источники белка включают курицу, рыбу, греческий йогурт и орехи.

Как похудеть при сохранении мышечной массы

Наука быстрого похудения

На этой странице обобщены исследования о том, как похудеть, одновременно наращивая мышцы. (Спойлер: в основном это сводится к самоконтролю.)

Независимо от того, теряете ли жир до или после наращивания мышечной массы, эта страница является полным справочником.

Почему вам не удается похудеть

Хотя я делюсь простым советом по снижению веса, большинство читателей с избыточным весом не достигнут своих целей по снижению веса, прочитав это.

Как правило, вы набираете лишний вес и так и остаетесь из-за недостатка воли, недостатка самоконтроля и недостатка усердия. Не потому, что у вас не было доступа к советам по диете для похудения.

Каждый знает, как похудеть, если он хочет: больше заниматься спортом и меньше есть.

И нет, вы не толстые только из-за «медленного метаболизма» (если у вас нет гипотиреоза). На самом деле генетика играет небольшую роль в склонности к ожирению. И эта предрасположенность нейтрализуется даже малоподвижным образом жизни (статья).

Повторяю: «плохая генетика» не сделает вас толстыми, если вы хорошо живете и питаетесь.

Конечно, многие люди с избыточным весом обладают самоконтролем, когда дело доходит до еды, но им не хватает усердия, чтобы похудеть, потому что они не осознают, сколько калорий они съедают за день.

Исследования показывают, что люди с избыточным весом хронически недооценивают свое ежедневное потребление калорий (исследование). Либо потому, что они не знают, сколько калорий в их еде, либо они не осознают, как часто они едят.

И, честно говоря, кто захочет сесть на диету после долгого рабочего дня? Вы хотите взбодриться - и вкусная высококалорийная еда сделает свое дело.

Но когда это происходит с людьми в хорошей форме, разница в том, что они говорят «нет» чаще, чем люди с избыточным весом.Они не прогибаются каждый раз. И когда они делают пещеры, они не сходят с ума от переедания.

Плюс они постоянно тренируются, чтобы похудеть. Это не то и другое.

Прежде чем мы продолжим, знайте, что я не врач и не диетолог (отказ от ответственности), так что это не профессиональный медицинский совет. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы уточнить ваши потребности. Например, если вы страдаете от беспокойства, которое вызывает компульсивное переедание, вам нужно поговорить с терапевтом. Взломайте Yelp и найдите кого-нибудь.

На химическом уровне большинство людей заблуждаются относительно того, как на самом деле теряется жир. Прочтите этот замечательный доклад на TEDx, чтобы получить научную информацию:

Подождите, как мне нарастить мышцы?

Если вы попали на эту страницу и не знакомы с этим руководством, начните с первой части: она знакомит с эффективными планами наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.

← Начните с первой части

Когда худеть

Вы можете похудеть до или после наращивания мышечной массы.

Не пытайтесь сбросить много жира во время программы наращивания мышечной массы, потому что она противоречит потребностям в калориях для набора мышечной массы и сделает измерения мышц рук недействительными, поскольку ваши руки будут одновременно сокращаться из-за потери жира.

Если у вас избыточный вес примерно на 25 фунтов (11,34 кг), подумайте о том, чтобы сбросить жир перед этой программой, чтобы ваши еженедельные приросты мышц были более заметны для вас. Это сохраняет мотивацию. Чем меньше у вас жира, тем больше видны ваши мышцы.

Еще одна причина, чтобы похудеть заранее, заключается в том, что потеря значительного количества жира за короткое время также снижает мышечную массу. Мы не хотим потерять мышцы мы работаем так трудно получить по этой программе.

Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы приблизительно оценить, насколько у вас избыточный вес:

ИМТ
0.00

ИМТ Классификация
0,00


Если у вас совсем немного жира и вы не торопитесь его сбросить, сбросьте его после завершения этой программы. (Если вы вообще решите сбросить жир.) Это потому, что вы, вероятно, наберете пару фунтов жира из-за строгих требований к калорийности, так что вы можете сбросить весь жир сразу.

Эти два подхода к снижению веса «до» и «после» существенно различаются:

  • До: жир можно быстро сбросить за счет ежедневного дефицита калорий.
  • После: жир теряется медленно, потому что вы не хотите жертвовать приростом мышц. Вы продолжаете достигать своих обычных целей по калориям (но не больше) и делаете интенсивные кардио в дни без тренировок, чтобы создать дефицит калорий за счет упражнений, а не недоедания.
Совет: убедитесь, что у вас есть весы. Потеря веса не будет визуально очевидна от недели к неделе, поэтому, если у вас нет показаний весов, подтверждающих, что вы худеете, вы можете потерять мотивацию.

План похудания перед тренировкой мышц

Во-первых, напоминание: перед началом программы похудания проконсультируйтесь с врачом для проверки состояния здоровья и профессиональных диетических рекомендаций.Если вы принимаете лекарства или получаете травму, план похудания может быть опасен без профессионального медицинского вмешательства.

А теперь перейдем к совету.

Интересное исследование показало, что снижение голода - самый эффективный способ избежать переедания (исследование). Сначала это кажется очевидным, но на самом деле это не так: уменьшение голода означает подшучивать над собой, чтобы снизить аппетит в течение дня.

Имея это в виду, вот мои советы о том, как похудеть:

  • Ешьте что угодно и сколько хотите, но вам разрешено только трехразовое питание.Для похудения не имеет значения, какое у вас соотношение углеводов, белков и жиров (учеба, учеба, учеба).
  • Перед едой выпейте два стакана низкокалорийного напитка. Это снизит аппетит.
  • Разрешено пить только напитки с нулевой калорийностью, например воду. Ни сока, ни алкоголя, ни газировки. Это удаляет скрытые калории. Для вашего рассудка вам разрешается выпивать один стакан два раза в неделю.
  • Ешьте медленнее, чем обычно. Чем медленнее вы едите, тем раньше вы чувствуете сытость.Помните об этом, так как очень часто возвращаться к быстрому перееданию на полпути после еды, когда ваш мозг снова переключается на автопилот.
  • Когда вы голодны между приемами пищи, перекусывайте только морковью. Они обеспечивают приятный хруст и содержат незначительное количество калорий.
  • При желании нездоровой пищи закройте глаза на 30 секунд и представьте, что вы едите ее. Визуализируйте весь опыт, включая чувство сытости, когда закончите. Затем откройте глаза и жуйте морковь.

    Не стоит недооценивать силу этого.Это избавляет вас от необходимости искать мусор, поскольку вы уже испытали часть поверхностного удовольствия (учеба), а поедание моркови доставляет вам внутреннее удовлетворение от пережевывания чего-либо.

  • Кстати о закусках, выбросьте закуски на кухне. Не позволяйте супругу, партнеру или соседу по комнате хранить что-либо в пределах видимости. Наличие закусок на расстоянии вытянутой руки значительно увеличивает шансы нарушить диету в моменты слабости.

Вот краткое изложение вышеизложенного.Если вы хотите быстро похудеть, внимательно следите за этим:

  • Для вашего рассудка ешьте что угодно, но разрешайте себе только трехразовое питание.
  • Выпивайте два стакана низкокалорийного напитка перед каждым приемом пищи.
  • Только низкокалорийные напитки. Вы можете сделать два исключения по одному стакану в неделю.
  • Перекусывайте только морковью между приемами пищи.
  • Ешьте медленнее, чем обычно.
  • Визуализируйте, как вы едите нездоровую пищу всякий раз, когда у вас есть тяга. Затем перекусите морковью.

У большинства людей эти правила уменьшат желание переедать.

Но не переедать - не единственная цель. Мы также должны ограничить количество калорий, если хотим похудеть. Для этого мы решаем, хотим ли мы сократить дефицит на 500 или 1000 калорий ниже нашей дневной цели.

Чтобы решить, как быстро похудеть, нужно выяснить, сколько недоедания вы можете терпеть на постоянной основе. Проверьте 500 калорий, а затем подумайте о 1000, когда вы приучите себя к дисциплине.

(Здесь мы упускаем из виду подсчет калорий и формирование еды, потому что эти темы подробно рассматриваются в разделе о питании данного руководства.)

Кардио

Прежде чем мы перейдем к процессу похудания после тренировки, давайте обсудим упражнения для похудения.

Кардио - это всегда хорошая идея, но это не обязательно.

При недоедании вы все равно быстро худеете, даже если не занимаетесь спортом. Но если вы хотите похудеть еще быстрее, бегайте на беговой дорожке несколько раз в неделю:

  • Чтобы выработать привычку, начните с 5 минут на первом занятии.
  • Затем каждый раз добавляйте еще 2 минуты, пока не достигнете 30-45-минутных сеансов.(Большинство людей считают, что это повышение управляемо.)

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы сейчас читаете) за несколько месяцев до того, как я их опубликую, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже. Я отпускаю, как писать художественную литературу, критически мыслить и играть на пианино. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

Все готово ⚡ Поздоровайся в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере - чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

У меня есть еще один справочник, который уже вышел: «Маркетинг стартапов».

План похудания после тяжелой атлетики

Этот план похудания после тяжелой атлетики предназначен для тех, кто уже контролирует свое питание - и им просто нужны конкретные инструкции о том, как постепенно терять жир при наращивании мышечной массы.

Причина, по которой мы должны медленно терять жир после наращивания мышечной массы, заключается в том, что чем больше дефицит калорий, тем большая часть потери ткани происходит из-за мышц.

Это означает, что если мы проигрываем медленно, мы в конечном итоге теряем меньше мышц (учиться, учиться, учиться).

В частности, мы хотим достичь еженедельной потери веса тела на 0,7% (исследование). Если вы весите 150 фунтов (68 кг), это 1 фунт (0,45 кг) в неделю, которую вы можете безопасно сбросить.

Вот правила того, как похудеть при наращивании мышечной массы:

  • Удвойте ежедневную белковую добавку - при ограничении калорий более высокая доля калорий из белка помогает предотвратить потерю мышечной массы (изучение, изучение, изучение).Если раньше вы принимали 80 г белка, теперь сделайте 190 г. (Каждый грамм белка - это 4 калории. Таким образом, 190 г x 4 - это на 760 калорий меньше, чем вы должны получать каждый день из своего обычного приема пищи.)
  • Уменьшите количество углеводов - значительно сократите количество потребляемых углеводов, заменив крахмалы (например, макароны, хлеб картофель, крупы, рис, рогалики) с мясом, орехами, семенами и яичным белком. Это нормально, что эти продукты-заменители жирные - употребление жиров не делает вас толстыми (обзор).
  • Цели тренировочного дня - Достигните своих обычных целей по калориям, но никогда не превышайте их.Что касается упражнений, вам нужно есть больше, чтобы восполнить дополнительные сожженные калории.
  • Дневные цели вне тренировок

    º Еда: уменьшите количество калорий в день вне тренировок на 300-400.
    º Упражнение: Сделайте один или два (если у вас есть время) 20-минутные сеансы высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) на велотренажере (учеба, учеба). Продолжайте повторять шаги, указанные ниже, последовательно, пока не дойдете до 20 минут езды на велосипеде:
    º Шаг 1: Установите велосипед на половину максимального сопротивления и крутите педали в среднем или высоком темпе в течение 4 минут.
    º Шаг 2: Увеличьте сопротивление велосипеда до максимального и крутите педали как можно быстрее в течение 30 секунд.

Целевые калорийности для похудения

Вот как определить, сколько калорий необходимо для похудения:

  • Ежедневный белок: умножьте 1,2 на свой вес в фунтах (или 0,65 кг), чтобы получить цель .
  • Дни без тренировок: недоедайте на 300-400 калорий. Выполните два 20-минутных сеанса HIIT: установите на велосипеде сопротивление 50% и крутите педали в обычном темпе в течение 4 минут.Установите велосипед на максимальное сопротивление и крутите педали на максимальной скорости в течение 30 секунд. Повторять 20 мин.
  • Тренировочные дни: никогда не превышайте целевое количество калорий. Что касается упражнений, не стесняйтесь совершать часовую быструю прогулку / велосипед, но избегайте упражнений намного больше.

Больше ничего делать не нужно. Это не сложно. Это требует дисциплины.

А когда я обманываю?

Если у вас выходной, когда вы сильно переедаете, ничего страшного. Это случится. Примите это вместо того, чтобы так волноваться, что вы бросаете полотенце и выпиваете несколько дней, пока в конце концов не откажетесь от диеты.

Каждый раз, когда вы отклоняетесь от диеты, будьте спокойны, оставьте это позади и немедленно возвращайтесь к правильному питанию и тренировкам на следующее утро. Не давайте себе регулярно продолжительные «льготные периоды». Это скользкая дорожка.

Если вы часто обманываете, то постарайтесь всегда иметь заранее приготовленные закуски и блюда, от которых вы будете зависеть, когда у вас нет энергии или времени, чтобы что-то приготовить, или когда вы чувствуете желание поесть вне дома. . Приготовьте их заранее и держите под рукой дома, на работе и в любом другом месте, где вы едите.

Вы также можете найти недорогие готовые блюда в местном супермаркете. Просто внимательно читайте этикетки с питанием.

9 способов быстро сжечь жир

Человеческое тело - удивительно адаптируемая машина. Даже если годы и годы пренебрежения позволили фунту за фунтом жира заполнить ваше тело, вы можете избавиться от этого сала гораздо быстрее, чем вы взяли его с собой. В этом смысле время на вашей стороне!

Примите эти девять простых в использовании советов близко к сердцу, и прогресс придет очень быстро!

1.Держись подальше от шкалы

То, что вы можете набрать мышечную массу и сбросить жир, является одной из причин, по которой я обращаю внимание людей на то, чтобы они не следовали шкале. Состав тела и то, как вы смотрите в зеркало, имеют большее значение, чем то, что говорят весы.

Вы можете тренироваться и правильно питаться и построить пять фунтов мышечной массы и потерять пять фунтов жира, и что будет масштаб скажет? Что ты все еще весишь то же самое.

Обидно, хотя вы добились значительных успехов. Используйте шкалу как ориентир, но то, как вы смотрите в зеркало, как вы себя чувствуете и как ваша одежда сидит, - это гораздо лучшие индикаторы вашего прогресса.

2. Постепенно уменьшайте количество калорий

Если вы хотите похудеть, не сокращайте слишком много калорий. Это переведет ваше тело в режим голодания, снизит метаболизм и затруднит сжигание жира.

Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить вашему организму сжигать жир с оптимальной скоростью, уменьшайте потребление калорий каждую неделю или две.

3. Меняйте количество потребляемых калорий

Это еще один способ перехитрить свое тело и продолжить сжигать жир без снижения метаболизма.

Изменяя потребление калорий каждые несколько дней вместо того, чтобы есть одно и то же количество калорий каждый день, держите механизм голодания под контролем и продолжайте сжигать жир.

Говорит Джим Стоппани, доктор философии:

«Хотя в современном обществе пища имеет тенденцию быть доступной и обильной, наши тела предназначены для хранения как можно большего количества энергии, чтобы подготовиться к временам ее нехватки. Один из способов, которым организм делает это, - регулировать скорость метаболизма в зависимости от количества потребляемых калорий.

Если вы будете придерживаться одних и тех же калорий каждый день во время диеты, ваше тело будет адаптироваться за счет снижения скорости метаболизма, чтобы вы не сжигали слишком много жира.Все дело в гормонах.

Когда уровень лептина высок, уровень метаболизма остается высоким; когда уровень лептина падает, падает и ваш метаболизм.

Когда калорий мало и стабильно, уровень лептина падает, как и скорость метаболизма. Повышение калорийности питания в одни дни и меньшее количество калорий в другие помогает поддерживать уровень лептина на высоком уровне ».

4. Тренируйтесь с отягощениями

Тренировки с отягощениями помогают похудеть несколькими способами. Сама по себе силовая тренировка сжигает калории. Исследования также показывают, что, в отличие от аэробных упражнений, силовые тренировки увеличивают количество сжигаемых вами калорий в состоянии покоя на срок до 39 часов после тренировки.

Кроме того, чем больше у вашего тела мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день.

Даже если ваша цель - избавиться от лишнего жира, вам необходимо тренироваться с отягощениями. Это поможет предотвратить потерю веса из-за мускулов.

Если бы это произошло, ваш метаболизм замедлился бы, остановив ваши усилия по сжиганию жира и превратив вас в худого толстого человека.

Да, даже у людей с анорексией может быть высокий процент жира в организме.

5. Делайте высокоинтенсивные интервалы (HIIT)

Это означает чередование короткого периода высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха.

Результат: лучшие результаты за меньшее время.

Один из моих любимых интервальных методов - прыжки со скакалкой. Возможно, вам придется немного попрактиковаться в этом. После короткой разминки я прыгаю через скакалку так быстро, как могу, в течение 10-20 секунд, а затем полминуты в более медленном темпе.

Между прочим, всегда разминайся перед перерывами. Если вы не в лучшей форме, начните с кардио низкой или средней интенсивности. Вы также можете посоветоваться с врачом.

6. Ешьте больше жиров

Потребление достаточного количества полезных жиров поможет вам сбросить жир, нарастить мышцы и быстрее восстановиться после тренировок.Полезные жиры также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе полезны для сердца.

Итак, какие жиры являются «хорошими» жирами? Полиненасыщенные (особенно омега-3), например, из рыбы и орехов, и мононенасыщенные, например, из арахисового масла, оливкового масла, яичных желтков и рыбьего жира.

7. Сокращенные углеводы

Внимание, сосредоточенное на низкоуглеводных диетах, разделило многих людей на лагеря "за" и "против" низкоуглеводных. На какой бы стороне вы ни находились, суть в том, что сокращение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, при попытке сбросить жир поможет.

Углеводы, которые вы потребляете, должны поступать из таких источников, как овсянка и овощи.

Время приема углеводов также влияет на сжигание жира. «Я рекомендую сократить потребление углеводов к 15:00», - говорит член Team Bodybuilding.com Эшли Джонс, также известная как Hottie-I-Am. «Потребляйте большую часть углеводов утром и во время тренировок».

8. Увеличьте количество белка

Увеличение потребления белка улучшает метаболизм и помогает поддерживать мышечную массу, что способствует сжиганию жира.На самом деле, когда вы едите белок, ваше тело сжигает больше калорий, чем когда вы перевариваете жиры или углеводы.

Это может объяснить, почему эффект сжигания жира от употребления большего количества белка был подтвержден в исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии. Одна группа получала диету с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт массы тела в день), в то время как вторая группа потребляла количество, близкое к нижней рекомендации RDA (рекомендуемая диета). Группа, соблюдающая диету с высоким содержанием белка, сжигала больше всего жира.

Да, вы правильно прочитали, Grasshopper: многие люди, сидящие на диете, действительно набирали мышечную массу, не тренируясь, просто за счет диеты с высоким содержанием белка.

9. Ешьте 6 небольших приемов пищи в день, а не 2-3 застолья

Это обеспечит ваше тело питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира.