Как похудеть на 2кг за неделю: Как похудеть на 2 кг за неделю: рекомендации и диета | Похудение без Чудес!

десяток лайфхаков, как эффективно худеть без ущерба для здоровья

Если вы хотите похудеть как можно скорее, то посмотрите фактам в лицо: быстрая потеря веса не только нездорова, она еще и может привести к стрессу, тяге к алкоголю и, как результат, новому набору веса.

Для большинства людей крайне трудно сбрасывать даже полкило в неделю, не говоря уже о двух. И хотя потеря воды могла бы сдвинуть ситуацию с мертвой точки, изменения будут поверхностными и временными: ограничения в еде и повышенные физические нагрузки истощат ваш организм и, в конечном счете, он запротестует. Во-первых, метаболизм замедлится, во-вторых, вы сорветесь на нездоровую еду, в-третьих, можете впасть в депрессию.

Тем не менее, есть способы начать свое путешествие по здоровому снижению веса без голодания и бесконечных часов в спортзале. Однако приготовьтесь – это займет время! В итоге вы получите прекрасные долгосрочные результаты, которые заставят вас гордиться собой.

СОВЕТ №1. Записывайте все, что едите

Главное правило похудения: сжигать нужно больше калорий, чем потреблять. Очевидная вещь, правда? Однако большинство из нас совершенно об этом не задумывается и продолжает поглощать все, что плохо лежит, а затем удивляется: "Почему я не худею?".

Диетологи советуют записывать все, что вы едите с точным указанием состава и веса. Даже горстку семечек вечером перед телевизором и банку пива в субботу на даче. Любой продукт питания нужно учитывать, ведь иногда именно он является причиной того, что вы превышаете свою норму калорий. Кстати, проще всего вести подобные записи в специальных мобильных приложениях: они подсчитают за вас весь вред и всю пользу потребляемой пищи.

СОВЕТ №2. Измените пищевые привычки

К сожалению или к счастью, медицина еще не изобрела таблетки для похудения, чтобы выпил и не нужно больше ничего делать – вес уходит самостоятельно. Так что, если вы хотите видеть результат, нужно менять себя и свое поведение. Помните выражение: "Если Вы хотите иметь то, что никогда не имели, – начните делать то, что никогда не делали"?

Почему бы не начать с питания? Вряд ли вам удастся заметно похудеть при регулярном употреблении фаст-фуда, пирожных и алкоголя. Именно поэтому постарайтесь изменить свои пищевые привычки. Например, утром замените круассан с шоколадом на батончик из сухофруктов, а днем пейте не пакетированный сок, а воду с лимоном. И деньги сэкономите, и результат увидите!

СОВЕТ №3. Ешьте после шести часов вечера

Как бы удивительно это ни звучало, но диетологи крайне негативно настроены к правилу "не есть после шести вечера". Проведенные исследования показали, что человеческий организм готов потреблять большую часть дневной нормы калорий в светлое время. Однако образ жизни большинства из нас вносит свои коррективы, и мы собираемся за ужином или встречаемся с друзьями, когда на улице уже темно и скоро нужно ложиться спать. Поэтому не есть после шести вечера – большая проблема, да и придерживаться подобного правила всю жизнь не получится.

Так что вот вам альтернативная стратегия: если вечером у вас не ожидается застолья, ешьте сытную и наиболее калорийную еду во время обеда. В то же время если на ужин вас позвали в ресторан или ожидаются гости, ограничьте калории утром и днем, чтобы вечером не чувствовать себя белой вороной, когда все едят шашлыки, а вы ковыряете капустный лист. Проще говоря – придерживайтесь баланса и планируйте приемы пищи заранее.

СОВЕТ №4. Потребляйте правильный белок

Белок – главный инструмент в строительстве мышц и похудении. Именно поэтому его нужно потреблять ежедневно. Однако здесь есть одно "но". Крайне важно, какой именно белок вы едите, ведь он бывает разным, и, соответственно, по-разному влияет на организм. Один поможет вам избавляться от ненужных килограммов, другой заставит ваше тело откладывать их на животе и в бедрах. Идеальными источниками белка являются куриная грудка, белая рыба и нежирные молочные продукты, а вот от бекона и гамбургера лучше отказаться.

Помимо своих строительных функций белок имеет свойство замедлять высвобождение сахара в кровь, поэтому после его потребления человек чувствует себя сытым гораздо дольше, чем при потреблении углеводов. Этим трюком можно воспользоваться, если очень хочется чего-то сладкого. Просто съешьте булочку и запейте ее молоком: белок из молока не даст вам быстро проголодаться, несмотря на потребление углеводов.

СОВЕТ №5. Пейте больше воды

Любой диетолог вам скажет, что зачастую чувство голода есть ничто иное, как жажда. Да-да! Организм посылает вам сигнал о желании получить порцию воды, однако вы, не разобравшись, отправляетесь прямиком к холодильнику. Это большая ошибка, которая, в конечном счете и приводит к набору веса. В следующий раз, когда почувствуете желание закинуть что-нибудь в рот, выпейте стакан воды. Если через 20 минут аппетит пропал – это была жажда, если остался – сделайте перерыв на прием пищи.

Помимо этого ежедневное потребление 1,5-2 литров чистой воды разгоняет метаболизм и очищает организм. В то же время если игнорировать это правило приводит к удержанию жидкости в организме, отчего вес может стоять на месте и не будет видимых результатов похудения. Поэтому пейте воду, а если не хочется – заставляйте себя. Когда это войдет в привычку, вы увидите положительные изменения в орагнизме.

СОВЕТ №6. Употребляйте меньше алкоголя

Один грамм чистого алкоголя содержит в себе 7 калорий, что гораздо больше, чем в одном грамме углевода (4 калории), и при этом не несет в себе никаких питательных веществ. То есть по сути является пустышкой. Любой фитнес-тренер вам скажет, что один бокал вина – минус одна тренировка. Неплохая арифметика, правда? Кроме того при употреблении алкоголя возникает непреодолимое желание есть, причем – не самую полезную пищу.

Другими словами: выпивая, вы с большей вероятностью будете есть всякую непотребщину, например, пиццу, картофель фри и так далее. Поэтому возьмите себе за правило пить спиртное вместе с обычной водой: она будет разбавлять алкоголь в желудке, и вы не сможете выпить и съесть лишнего.

СОВЕТ №7. Приложите усилию к избавлению от стресса

Всякий раз, когда вы испытываете стресс, то идете за едой, верно? Диетологи винят в этом кортизол – гормон стресса, который возбуждает аппетит к сладкой и жирной пище. Согласно исследованию, проведенному еще в 2007 году, чем больше люди нервничали и испытывали беспокойство, тем выше был уровень кортизола и, соответственно, сильнее хотелось съесть что-нибудь крайне неполезное.

Вот почему ни одно похудение не обходится без практики управления стрессом. Это может быть медитация, разговор с лучшим другом или отдых с любимой музыкой. В конце концов, нужно разорвать у себя в голове связь "плохое настроение – еда", и тогда поход на кухню станет не последствием плохого настроения, а желанием утолить настоящий голод.

СОВЕТ №8. Занимайтесь спортом

Прежде чем покупать абонемент в спортзал, запомните: упражнения не помогут вам похудеть за одну неделю. И за две недели не могут тоже. Фитнес-инструкторы утверждают, что в первое время тренировки помогают потерять до килограмма в неделю из-за воспалительной реакции организма, поэтому те, кто выполняет упражнения низкой интенсивности, сжигают калории. Однако зачастую они едят больше или подсознательно двигаются меньше в течение дня, чтобы сохранить энергию, в результате чего вес перестает уходить.

В реальности же нужны месяцы, чтобы увидеть метаболическое влияние тренировок на процесс снижения веса. Именно поэтому стоит выбрать для себя такую физическую активность, которая бы приносила удовольствие. В противном случае будет велика вероятность бросить начатое, не увидев результатов.

СОВЕТ №9. Занимайтесь сексом

Возможно, секс и не самая лучшая кардиотренировка, однако он все равно помогает сжигать калории. В среднем 3,6 калории в минуту. Очень неплохой результат для такого приятного занятия, не правда ли? Кроме того секс крайне важен для психического здоровья человека.

Уже давным-давно ученые доказали, что во время занятий любовью у человека вырабатываются дофамин (доставляющий удовольствие) и серотонин (улучшающие настроение). Эти два гормона уменьшают тягу к пище, в результате чего вы не наберете лишние килограммы.

5 советов, которые действительно работают

Лето уже скоро, а значит пришла пора подготовить свое тело к коротким шортам, платьям и открытым маечкам.

Не спешите отчаиваться — чтобы похудеть, не обязательно идти в спортзал и мучить себя диетами. Мы подготовили для вас несколько действенных советов, следуя которым вы легко сможете избавиться от надоедливого лишнего веса.

И это всего за месяц!

В первую очередь, давайте разберемся, на сколько килограммов можно похудеть за месяц, не нанеся при этом вреда своему здоровью.

Результаты похудения для каждого будут индивидуальными, так как зависят они от образа жизни, который ведет человек, от того, сколько времени он «наедал» лишние килограммы, какого питания придерживается и так далее. Чем больше масса тела, тем проще будет сбросить лишний вес. Но будьте готовы к тому, что в первые недели из тела будет выводиться лишняя жидкость (от 2 до 5 кг) и только потом жир.

«Здоровым» считается похудение на 1 – 1,5 кг в неделю или не больше, чем на 200 г в день. Поэтому за месяц вы легко сможете похудеть на 4–6 кг, если будете придерживаться следующих правил.

Вода

Выпивайте в день минимум 1,5–2 литра воды (кофе, чай, различные напитки не в счет). Возьмите в привычку начинать свое утро со стакана чистой воды. Затем в течение дня выпивайте еще 6–8 стаканов. Чтобы не забывать об этом, можете установить напоминание на телефон или все время носить с собой бутылочку с водой.

Однако помните, что воду нужно пить хотя бы за 20 минут до еды и не ранее, чем через час после еды. Во время еды пить воду крайне нежелательно, но если вы привыкли запивать пищу, пусть это будет простая вода, а не сладкие газированные напитки.

Правильное питание

Стоит ли говорить, что без правильного сбалансированного питания невозможно добиться каких-либо результатов в похудении? Даже если вы ходите в тренажерный зал… 70% успеха зависят от рациона.

Поэтому настоятельно рекомендуем вам вычеркнуть из него все хлебобулочные и кондитерские изделия, фастфуд, сладости, жареную и жирную пищу. Замените это фруктами, запеченными и вареными блюдами, овощными салатами. В редких случаях разрешается съесть кусочек горького шоколада. Но только кусочек! И это не должно стать привычкой.

Регулярные приемы пищи

Ваши завтраки, обеды и ужины обязательно должны проходить примерно в одно и то же время. Также не забывайте про перекусы! Да-да, чтобы худеть, нужно много есть! Отличные варианты для перекусов: несладкий йогурт, диабетические хлебцы, сухофрукты, протеиновые батончики, нежирный сыр.

На завтрак отдавайте свое предпочтение кашам, творогу или яйцам. В обед — овощным салатам, супам, нежирному мясу. Ужин — самый «легкий» прием пищи, поэтому может состоять из овощей или молочных продуктов.

Ни в коем случае не голодайте! Так организм будет «откладывать запасы жира», метаболизм замедлится, а вместе с ним, соответственно, и сам процесс похудения.

Физическая активность

Никто не заставляет вас идти в зал и поднимать 100-килограммовые штанги, но проявлять хотя бы минимальную физическую активность, если вы хотите похудеть, нужно обязательно. Кроме снижения веса это положительным образом повлияет на ваше самочувствие в целом.

Хотя бы 20–30 минут в день посвящайте движению. Неважно, что это будет — утренняя зарядка или вечерняя прогулка на свежем воздухе.

Не зацикливайтесь! 

Забудьте о том, что вы худеете! Перестаньте каждый день становиться на весы и расстраиваться из-за каждого лишнего грамма.

Дайте себе установку, что перешли на здоровый образ жизни и будете придерживаться его все время. Наслаждайтесь процессом, и уже скоро вы увидите первые результаты!

Чтобы оценить свой прогресс, сделайте несколько фотографий перед началом похудения, а также измерьте и запишите свои основные параметры.

А вы уже начали готовить свое тело к лету?

Смотрите также: 
10 главных правил харизматичных «пышек»,
Случайное похудение: девушка сбросила 57 кг, выгуливая собаку

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

13 способов легко сбросить пару килограммов за 2 недели

Стресс на работе, неправильный режим дня, плохой сон, быстрые перекусы на ходу — все это никак не способствует поддержанию хорошей формы и зачастую лишь усугубляет проблему лишнего веса. А вкупе с осенней хандрой и учащающимися порывами согреться чем-нибудь вкусненьким становится и вовсе сложно держать себя в руках. Однако потеря веса не всегда сопряжена со строгими диетами и изнурительными тренировками: есть огромное количество научно доказанных хитростей и трюков, благодаря которым вы без особого труда и «применения» силы воли сможете избавиться от пары лишних килограммов всего лишь за 2 недели.

AdMe.ru всегда находится в поисках всего того, что значительно облегчает жизнь, поэтому мы решили поделиться 13 проверенными наукой способами избавиться от жира на животе, о которых многие чаще всего абсолютно ничего не знают.

1. Начинайте день рано

Не позволяйте паре лишних часов, проведенных в постели, встать между вами и вашей мечтой о плоском животе. Достаточное количество сна даже помогает метаболизму, но слишком долгий сон — это другая песня. Ученые выяснили, что люди, которые спят больше 8-9 часов и просыпаются после 10:45, съедают за день на 250 ккал больше, чем ранние пташки. Более того, у них просыпается страсть именно к соленой, сладкой и жирной пище, которой сложно противостоять.

2. Чистите зубы чаще

Зубная щетка способна не только отполировать ваши зубы, но и помочь в борьбе с жиром на животе, если пользоваться ей не только утром и вечером, но и в течение дня. В исследовании, в котором приняли участие более 14 000 человек, была четко установлена связь между чисткой зубов и снижением веса. Зубная паста не только удаляет остатки еды, что помогает забыть о ней на более долгое время, так как прекращается раздражение рецепторов, но и производит психологический эффект: в мозг поступает сигнал о том, что «кухня закрыта».

3. Смейтесь больше

Это не шутка: искренний и заливистый смех увеличивает базовую затрату энергии, как при ходьбе, так как тоже задействует определенные группы мышц, особенно мышцы живота. Эти данные были приведены в исследовании, опубликованном в издании International Journal of Obesity. Проще говоря, выходит, что 10-15-минутное хихиканье может сжечь от 40 до 170 ккал. Что ж, позитивный настрой пока не дискредитировал себя ни в одной области жизни, так что при следующем кинопросмотре имеет смысл отдать предпочтение хорошей комедии.

4. Пейте воду

Старо как мир, но тем не менее: потребление достаточного количества воды увеличивает скорость, с которой здоровые люди сжигают калории. Это было также подтверждено исследованием, в котором участники, выпивая 2 высоких стакана воды, ускоряли обмен веществ на 30 %. По оценкам ученых, увеличив потребление воды на 1,5 л в день, человек может сжечь дополнительно 17 400 ккал за год - это около 2 кг веса. Кажется, что немного, но раз для этого не надо делать практически ничего, то почему бы и нет?

5. «Правило 2,5 минуты»

«Правило 2,5 минуты» было установлено в ходе одного эксперимента и подробно описано в журнале Physiological Reports. Его суть заключается в том, что, совершая во время тренировки 5 30-секундных всплесков максимальной активности (как при спринте) — например разгоняясь на велосипеде или беговой дорожке — с перерывами на 4 минуты отдыха, вы ускоряете метаболизм и затем сжигаете за день 200 дополнительных калорий. Не так уж сложно и долго, и вместе с тем тренировки могут стать гораздо эффективнее.

6. Ешьте часто и мало

Все просто: питаясь так, вы посылаете сигнал организму, что еды достаточно и нет смысла запасаться впрок — таким образом метаболизм разгоняется. Соответственно, пропуская приемы пищи, мы посылаем противоположный сигнал. Так же в исследовании доктора медицины и философии Дэвида Дженкинса было установлено, что питание небольшими порциями с короткими интервалами способствует снижению уровня холестерина в крови более чем на 15 %, а уровня инсулина — почти на 28 %. Инсулин играет важную роль, так как регулирует уровень сахара в крови, участвуя в переносе глюкозы до инсулинзависимых тканей. Если его нет, глюкоза не проникает ни в жировую клетку, ни в мышцу. Таким образом, не откладывается новый жир, а работающие мышцы сжигают старые запасы в поисках энергии.

7. Приглушите свет

Еще один простой и безболезненный способ ускорить метаболизм - приглушить яркость телефона, если вы продолжаете пользоваться им перед сном. Исследования показали: свет, исходящий от электронных приборов, нарушает производство гормона сна мелатонина. А метаболизм напрямую связан с правильным режимом, количеством и качеством сна. Следите за этим осознанно или включите автоматическую яркость, и вы вскоре заметите, насколько крепче стал ваш сон и какие еще положительные изменения за этим последуют.

8. Перестаньте подсчитывать калории

Диетологи советуют перестать фокусироваться на калориях и уделять больше внимания качеству потребляемых продуктов. Ведь, согласитесь, не все калории «одинаковы»: высококалорийный бургер — это зло, но высококалорийные орехи, например, напротив, полезны. Качественные продукты — натуральные, цельные, минимально обработанные, такие как овощи, фрукты, орехи и семена, обладают гораздо большей питательной ценностью, чем их диетические аналоги в виде порошков и прочего. Эти продукты помогают приручить голод естественным путем, питают организм витаминами и минералами на самом глубоком уровне и утоляют неуемное желание перекусить чем-то вредным.

9. Прохладный воздух в спальне

Вдохновляющие результаты эксперимента, опубликованного в журнале Diabetessuggests, гласят: прохладная температура в комнате воздействует на запасы коричневого жира в теле (глубокого слоя, который призван защищать организм от переохлаждения). Он, в свою очередь, воздействует на белый жир, который находится под кожей, и расщепляет его, «разбирая» полезные вещества для своей работы. Участники эксперимента несколько недель спали в комнатах с разной температурой: нейтральной, прохладной и теплой. После 4 недель сна в комнате с холодным воздухом у мужчин сократился объем белого жира на животе почти в 2 раза.

10. Забудьте про дневной сон

Наукой доказано, что люди сжигают меньше калорий, когда спят в течение дня и бодрствуют преимущественно в вечернее время суток. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо изучали 14 здоровых взрослых людей в течение 6 дней. В первые 2 дня участники эксперимента спали по ночам и не ложились в течение дня, а затем поменяли свой график, чтобы сымитировать распорядок дня сов. Выяснилось, что во втором случае (с дневными перерывами на сон) метаболизм людей замедляется, так как при таком графике сбиваются биологические часы, которые играют важную роль в скорости метаболизма. Если же ваш режим вынужденно предполагает ночное бодрствование и дневной сон, ученые советуют сократить количество потребляемой пищи хотя бы на 50-60 ккал.

11. Раз в неделю сознательно нарушайте диету

«Праздник живота» — достаточно востребованное явление среди спортсменов-любителей и профессиональных атлетов, которое предполагает плановое нарушение вашей диеты. Оно представляет собой строго 1 прием пищи в неделю, когда вы вдоволь наедаетесь тем, в чем обычно себя ограничиваете. Ключевое значение этой хитрости заключается в том, что вы обманываете свою психологию: кто угодно рано или поздно сорвется, думая о том, что ему запрещено все вкусное и чуть ли не навсегда. Но, когда вы знаете, что за ваши старания вам обеспечено гарантированное и вполне скорое вознаграждение, не так уж сложно отказать себе в своих импульсивных желаниях. К тому же это послабление со временем учит наслаждаться едой в умеренных количествах, чем и обеспечивает долгосрочный успех.

12. Меньше стресса

Согласно исследованию, опубликованному в интернет-издании Biological Psychiatry, стресс значительно замедляет метаболизм. Что еще хуже, в стрессовом состоянии мы более подвержены необдуманному перееданию, причем тянет нас именно на жирную, сладкую и соленую пищу — «троица», которая точно идет вразрез с правильным питанием. Ученые говорят, что впоследствии употребление высококалорийной пищи в стрессовом состоянии негативно влияет на метаболизм и приводит к значительному набору веса.

13. Спите достаточное количество часов

Возвращаясь к теме качественного сна: полноценный 8-часовой сон, приходящийся на правильные часы (с 22:00-23:00 до 6:00-7:00), как нельзя лучше способствует хорошему метаболизму и избавлению от нежелательного жира на животе. В исследовании при участии 60 000 женщин учеными было обнаружено, что участницы, которые спали меньше 5 часов в сутки, подвергались наибольшему риску ожирения по сравнению с теми, кто спал в пределах нормы.

В другом исследовании ученые из Финляндии изучали близнецов и так же выяснили, что недосыпающие набирали больше висцерального жира, чем их братья или сестры. И неудивительно, ведь недостаток сна в первую очередь связан с повышенным уровнем гормона стресса кортизола в организме, который виновен в удерживании жира. Более того, регулярные недосыпания приводят к нарушению толерантности к глюкозе — то есть способности организма перерабатывать сахар в энергию, а не в жир.

Как похудеть на 2 кг за неделю

Сброс веса не простая задача, нахождение на диете может заставить вас ощущать дискомфорт, если вы не увидите каких-либо результатов. И даже если вы достигли успеха в сбросе лишних килограммов, вы набираете их снова.

Есть возможность похудеть без быстрого набора веса впоследствии, просто вам необходимо знать определённую последовательность шагов для достижения этой цели.

В этой статье мы объясним, как похудеть на 2 килограмма в неделю и не набирать вес в дальнейшем. Это действительно эффективный способ и вы быстро увидите результаты.

Ключевую роль в процессе похудения играют белки. Они помогают ускорить метаболизм, и ваше тело начинает сжигать больше жира. Физическая нагрузка и употребление нежирного мяса способствуют быстрому сжиганию жира.

Лучшими продуктами богатыми белком считаются лосось, тунец, курица, индейка, яйца, миндальное молоко, овсяная каша, коричневый рис и многие другие.

Мы рекомендуем пяти разовое питание небольшими порциями, перерыв между приёмами пищи не должен превышать пяти часов. Это поможет ускорить обмен веществ, и процесс похудения пойдёт быстрее.

Дополнительно к белкам вы должны включить в вашу диету углеводы. Сбалансированная диета с углеводами даёт энергию для занятий спортом. Богатые углеводами продукты: рис, овощи, каши, фрукты и многие другие.

Вам следует ввести в диету сложные углеводы. Замените макаронные изделия и рис на цельно зерновые продукты, начните завтракать овсяной кашей. Ещё один полезный совет, пейте воду на пустой желудок, это весьма полезно и приводит к ускорению метаболизма и сжигания жира.

Меню

Здесь приведено меню, которое поможет сбросить пару лишних килограммов за неделю. На протяжении недели вы можете видоизменять его.

Завтрак

Овсяная каша с миндалём или натуральными фруктами. Советуем сварить овсянку на воде, затем слить воду через сито. Добавьте кусочки фруктов, например яблоки или сливы, предварительно удалив косточки и семена. Добавьте измельчённый миндаль, смешайте кашу с мёдом и вот вы получили вкуснейший завтрак.

Второй завтрак

Лучше всего подойдёт обезжиренный йогурт с ягодами или кусочками груши. Если вы всё еще голодны, съешьте, что-нибудь из фруктов, например яблоко. Это предохранит вас от похода в ближайшую забегаловку перед обедом.

Обед

Мы предлагаем вам восхитительный салат из шпината, помидоров, латука и 150 граммов жареной сёмги. Если вы обедаете не дома, то хорошим вариантом будет сэндвич из цельно зернового хлеба с помидором, латуком и курицей. Не пейте много воды и ни в коем случае не пейте газировку.

Полдник

Как вариант завтрака, обезжиренный йогурт или другой обезжиренный молочный продукт на ваш выбор, с орехами и черносливом или тостом с тонким ломтиком индейки.

Ужин

Лучшее блюдо на ужин салат из латука и шпината с помидорами и 150 граммами куриной грудки. Попробуйте различные варианты вышеописанных блюд, и вы поймёте, что сброс 2 килограммов лишнего веса за неделю вполне достижимая цель.

Не пейте больше одной чашки кофе в день, кофе должен быть без молока и сахара. Вместо кофе лучше пейте зелёный чай, он хорошо способствует ускорению обмена веществ.

Помимо диеты, необходимо ежедневно выполнять физические упражнения для расхода калорий и снижения веса. В первую очередь следует заняться кардио упражнениями: бег, езда на велосипеде и т.д., затем вы можете добавить общеукрепляющие упражнения для повышения тонуса мышц, например занятия йогой.

Обратите внимание, что эта диета рассчитана на одну неделю. После этого вам следует сбалансировано питаться и избегать употребления сахара. Если вы хотите похудеть, не причиняя вреда своему здоровью, целесообразно посетить вашего врача, для получения рекомендаций.

По материалам портала sovetnika.net

И смотрите больше полезной информации на «ТВ онлайн Россия» https://worknet-info.ru/tvonlinerussia

Как похудеть за неделю. Как быстро похудеть за 2 недели

К сожалению, за последние десятилетия, появилось достаточно большое количество людей, имеющих избыточную массу тела. Но все из нас мечтают иметь идеальные пропорции тела, поэтому стремятся испытывать на себе различного рода диеты для быстрого похудения. Часто люди, имеющие большое количество лишних килограмм, задаются вопросом, как можно похудеть за неделю, освободившись от большего количества веса. В таких случаях специалисты предостерегают о том, что в течение недели (в зависимости от первоначальной массы тела) можно избавляться от 2-5 кг и не более.

Как похудеть за неделю, советы диетологов

Диетологами была разработана специальная программа, позволяющая дать четкий ответ на интересующих многих вопрос о том, как похудеть за неделю, при этом, не причиняя ущерба здоровью. 

  • В первую очередь необходимо кардинально изменить рацион питания. Для этого необходимо завести отдельный блокнот, в котором записывать недельное меню. Необходимо помнить, чтобы похудеть за неделю нужно существенно сократить объем потребляемой пищи. Для того чтобы правильно его определить, необходимо проследить за тем, чтобы за один прием, еда помещалась в ладонь. Таких «ладоней» съедать за день, позволено не более 6 раз.
  • Следующим немаловажным фактором в похудении за неделю является принцип отказа от значительного ряда продуктов. В первую очередь из рациона питания необходимо исключить чрезмерное потребление соли (при этом от поваренной соли необходимо отказаться навсегда). Привычную соль нужно заменить морской (не более 3 г/день). Все продукты, содержащие большое количество сахара, впрочем, и сам сахар, необходимо вычеркнуть из рациона питания.

Для того чтобы быстро похудеть за неделю и достигнуть хорошего результата, необходимо придерживаться некоторых правил. 

  • Утром можно выпивать 250 мл воды с лимоном (зеленый либо белый чай и т.п.), а спустя 30 мин. можно съесть любую кашу (лучше всего приготовленную с помощью паровой обработки). 
  • Следующий прием пищи лучше всего организовать по прошествии 2-3 часов после первого завтрака. В этот рацион рекомендуется включать продукты, содержащие природный белок (например, яйца).
  • Обед должен быть не ранее, чем через 2-3 часов после второго завтрака. Он должен быть разделен на два приема пищи. Вначале лучше съедать жидкие продукты (супы, смузи), а по прошествии нескольких часов – твердые, содержащие животный белок. 
  • В промежутке между обедом и ужином можно есть фрукты.
  • Ужин также рекомендовано разделить на две части. До 19.00 необходимо включать в рацион продукты, содержащие омега кислоты и насыщенные жиры (например, морепродукты).
  • Приблизительно за 30-40 мин. до сна можно съесть какой-нибудь обезжиренный кисломолочный продукт (к примеру, натуральный йогурт).

Необходимо помнить, что в процессе похудения, все блюда лучше всего готовить при помощи пара либо запекать.

Как похудеть за 2 недели на 10-15 кг

Чтобы избавиться раз и навсегда от ненавистных 10-15 кг можно воспользоваться советами специалистов, как похудеть за 2 недели более чем на 10 кг. Для этого диетологи советуют не отходить от следующих советов:

В течение первых 7 дней придерживаться рациона питания, разработанного для похудения за неделю, а в течение второй недели нагружать свой организм интенсивными физическими нагрузками (прыжки на скакалке, бег на месте, плаванье). 

Что же касается питания, то в ежедневный рацион можно ввести бахчевые овощи (тыкву, кабачок). Причем, данные продукты можно употреблять как в запеченном, так и в сыром виде (соки, салаты, различного рода смузи). Такие овощи хорошо насыщают организм необходимыми полезными веществами, притупляют чувство голода, при этом содержат минимальное количество калорий.

Еще одним из самых главных правил быстрого похудения является правильный отдых. Речь не идет только о ночном отдыхе (пассивном), но и дневной (активный) отдых имеет большое значение. Пешие прогулки за городом, подвижные спортивные игры – помогут добиться быстрого и эффективного похудения за минимальный промежуток времени. 

Как за месяц похудеть на 1-2 размера: пошаговая инструкция

Скоро отпуск и пляжный сезон! А это новые купальники и постройневшие тела. Осталось совсем не много времени на все про все. Успеем? Легко!

Учеными доказано, что все наши действия, направленные на коррекцию веса в предлетний период проходят наиболее успешно, потому что эта программа заложена в нас природой.

Внутренние процессы отзываются на внешние: солнечный день становится длиннее (настоящие йоги едят только при свете солнца, которое связано с пищеварительным огнем и усвоением еды), изобилие фруктов и овощей изгоняет жир со столов и тел, теплая погода располагает к большей активности.

Пошаговая программа похудения к лету

Шаг 1: уменьшаем размер желудка

Сделать это нехирургическим путем можно, только сократив количество еды. Желудок как эластичный карман: обильная пища его растягивает и делает ненасытным, а скромная трапеза заставляет затянуть поясок, и тогда сытость наступает при меньшем количестве еды.

Для уменьшения желудка придется неделю питаться дисциплинированно, четко соблюдая одно правило: вдвое уменьшить обычные порции.

Что делаем?

Утренний бутерброд с лососем делим пополам. Одну половинку едим смакуя, а вторую откладываем, чтобы съесть через час. Или сначала едим с кофе подсушенный в тостере хлеб, а в следующий перекус — приговариваем рыбку. Так нужно располовинить все приемы пищи.

Результат: на этом вы "потеряете" за месяц от 1 до 3 кг лишнего веса.

Шаг 2: разбираемся со сладостями

Простые углеводы — это энергия в чистом виде, получив которую организм "не почешется" в сторону жировых запасов. Забудьте про страшные клятвы на всю жизнь: ни одной булки! Попробуйте поэкспериментировать только этот месяц, а там решите, нравится ли вам такое кино. Ведь в диетическом меню всегда есть место вкусностям!

Что делаем?

  • Берем два яйца, отделяем белок и взбиваем миксером до пены. Добавляем горсть свежих или замороженных ягод и взбиваем еще немного. Калорийность — не больше 50 ккал.
  • Запекаем половинки яблок в духовке, предварительно посыпав их корицей и ванилью. Калорийность яблока — 40-50 ккал.
  • Делаем фруктовое пюре из персиков и абрикосов, которые тоже можно "заправить" корицей и ванилью. В 100 г — 40 ккал.
  • Печем безе с почти нулевой калорийностью: взбиваем в крутую пену яичные белки, добавляем сахарозаменитель (0 ккал) и крошку нежирного порошка какао. Запекаем в духовке на капле растительного масла.
  • Смешиваем обезжиренный творог с сухофруктами, добавляем перемолотые в муку овсяные хлопья и яйцо (необязательный компонент). Лепим сырники и жарим на тефлоновой сковороде без масла. Один сырник будет "весить" примерно 60 ккал.

Результат: заменив жирные десерты на низкокалорийные, вы расстанетесь за месяц с 0,5-1 кг.

Шаг 3: телу время!

При большом желании похудеть, не покушаясь на еду, и за месяц фитнеса (по часу 2 раза в неделю) можно скинуть 4 кг. Беда лишь в том, что организованные занятия доступны и приятны далеко не всем — многих просто мутит от одной мысли о зарядке, не говоря уже о самостоятельных занятиях по онлайн-урокам.

Что делаем?

Ударяем по монотонности оригинальностью! Можно кидаться подушками и метать дротики. На крайний (ленивый) случай: открываем и закрываем дверцу холодильника, каждой рукой по сто раз.

Читать такжеПочему мы никак не можем похудеть: 8 ситуаций, которые мешают

Результат: ежедневные 10 минут — это минус 0,5-1 кг в конце месяца. 

Шаг 4: разгрузочные дни

Один день в неделю на воде или зеленом чае — это четыре разгрузочных дня за месяц. За сутки уходит 1 кг, за 4 дня — 4 кг, но половина обычно возвращается.

Что делаем?

Чтобы эффект от разгрузки был стабильнее, выбираем день, когда луна меняет фазу. Разгрузочный 24-часовой цикл длится с 18.00 указанного числа и заканчивается в 18.00 следующего дня. В промежуток с 18 до 18 можно только пить воду или травяные чаи.

Результат: пишем себе в зачет стабильные минус 2 кг.

Шаг 5: ищем альтернативное удовольствие

Центру удовольствия в мозгу все равно, от чего вы будете испытывать кайф. Ублажить себя едой проще всего, но если заменить один прием пищи на любое другое приятное занятие, то дневная калорийность снизится в среднем на 200-300 ккал, в месяц набежит около 7-8 тысяч.

Что делаем?

Замена должна быть не только приятной, но и регулярной. Солярий, массаж, паровые маски для лица, парикмахерская, маникюр-педикюр, солевые ванны и подводный массаж, секс или медленное ритуальное приготовление японского чая — подойдет любое регулярное поглаживание себя, любимой.

Результат: минус 1 кг лишнего веса.

Читайте также: Как убрать живот и бока в домашних условиях без использования ножа (+ВИДЕО)

Материалы по теме:

Как похудеть за месяц: работающая инструкция

5 железных правил ближайших 30 дней

Пейте воду

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.

Питайтесь правильно

Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.

Соблюдайте режим

Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.

Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.

Двигайтесь

Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.

Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете

Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Скачать понедельную программу →

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

2. Боковая планка

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.

3. Скручивания

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

4. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.

1. Бабочка

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.

Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.

По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

  1. Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
  2. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
  3. Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
  4. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
  2. Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
  3. Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
  4. Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
  5. Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
  6. Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
  7. Гречка с варёной курицей, лист салата.
  8. Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

  1. Фрукты или крекеры с брынзой.
  2. Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
  3. Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
  4. Одно яблоко, обезжиренный творог.
  5. Фрукты или крекеры с брынзой.
  6. Нежирный сыр и диетические хлебцы.
  7. Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
  8. Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

  1. Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
  2. Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
  3. Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
  4. Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
  5. Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
  6. Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
  7. Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
  8. Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

  1. Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
  2. Овсяное печенье, зелёный чай.
  3. Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
  4. Обезжиренный творог с мёдом.
  5. Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
  6. Варёное яйцо, помидор.
  7. Кефир с чёрным хлебом.
  8. Стакан питьевого йогурта.

Ужин

  1. Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
  2. Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
  3. Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  4. Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
  5. Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
  6. Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
  7. Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
  8. Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!

Этот блестящий недельный план диеты поможет вам сбросить не менее 2 кг

Для большинства из нас потеря веса кажется кошмаром, и мы постоянно с этим боремся. Это непростая задача, особенно если вы хотите быстро похудеть. Однако при правильной диете и регулярных физических упражнениях вы легко можете сбросить лишние килограммы. Вот хорошие новости. Возможно, вы сможете сбросить 2–3 килограмма за неделю, не нанося вреда своему здоровью. Мы предлагаем вам быстрый план диеты, который поможет вам похудеть за неделю, предложенный диетологом Грейс Капур из Мумбаи.

Хотя худеть с помощью модных диет не рекомендуется, но иногда вы можете положиться на них, если хотите похудеть за короткое время по определенной причине, например, свадьба или особый случай.

План быстрой диеты обычно можно придерживаться до недели, чтобы сбросить около 2–3 килограммов. Самым ярким примером этого является ГМ-диета. Крайне важно понимать, что эти краткосрочные диеты не приносят долгосрочной пользы, но они могут помочь начать процесс похудания.

Примечание: если у вас есть какое-либо заболевание или вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как следовать какой-либо из этих диет (также прочтите: Разложенная диета GM: стоит ли вам пробовать эту?)

Одна неделя План диеты

Диетолог Грейс Капур предлагает два плана, которые вы должны чередовать в течение недели, чтобы избежать однообразия и скуки. Поскольку это недельный план диеты, не тратьте время на чит-дни или переедание. Неукоснительно соблюдайте диету, и вы увидите результат в конце недели.Эту диету может соблюдать любой человек, независимо от того, соблюдали ли он диету раньше или нет, или только новички. Это простой план, которому может следовать любой, кто хочет похудеть за неделю.

План 1

Каша План, которого нужно придерживаться 2-4 дня, можно ожидать потери примерно 2-4 килограммов

Завтрак - одна чашка обезжиренного молока с 2 столовыми ложками овса или кукурузных хлопьев

Обед - две маленькие миски далия кхичди с большим количеством сезонных овощей

Время чая - переход на зеленый чай

Ужин - Далия с молоком без сахара (приготовьте далиа с водой и затем добавьте молоко) (также прочтите: следует ли кипятить молоко перед тем, как пить?)

План 2

Суп Хлеб план следует соблюдать в течение 2 дней и можно ожидать потери около 1-2 килограммов

Рано утром - чашка горячего зеленого чая

Завтрак - большая миска супа с овощами, такими как фасоль, В него добавлены капуста, помидор и лауки.

Обед - два ломтика цельнозернового хлеба с супом

Чаепитие - горячая чашка зеленого чая

Ужин - один овощной бутерброд с зеленым чатни, огурцом и помидорами

Для обоих планов не забудьте съесть 4-5 чашки зеленого чая. Зеленый чай содержит полезные антиоксиданты, которые предотвращают замедление метаболизма.

Важные моменты, о которых следует помнить

1. Всегда полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день, чтобы поддерживать физическую активность тела.Ни одна диета не может быть успешной, если в ее режим не включены небольшие упражнения.

2. Важно понимать, что вы не похудеете сразу, так как вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к новым изменениям. Это займет время.

3. Не пропускайте завтрак, так как это может затруднить метаболизм.

4. По возможности избегайте сахара, пока вы соблюдаете эту диету. Диеты с высоким содержанием сахара содержат много калорий и мало питательных веществ.

5. Не проверяйте свой вес ежедневно во время диеты, так как это может привести к разочарованию и унынию.Ваше тело похудеет, дайте ему время и наберитесь терпения.

Как похудеть на 2 кг за неделю: невероятно простой метод, который работает для всех

Как похудеть на 2 кг за неделю, супер быстро и очень просто, дома без каких-либо упражнений.

Эта статья посвящена диетической стороне похудания, и если вы тот, кто пришел сюда только из-за названия, которое я сказал, как сбросить 2 кг за неделю, не волнуйтесь, у меня есть решение для вас. перемотаем к этой части статьи.

Эта статья не только учит, «как похудеть на 2 кг за неделю»

, но вы также должны понимать, что сегодняшняя статья - ваше окончательное руководство по похуданию, особенно когда мы говорим о диетах.

Помните, как вы выглядите и ваш вес зависит в первую очередь от вашего рациона. Упражнения действительно вам немного помогают. Я бы сказал, что они составляют от 20% до 50% вашего общего пути к потере жира, но в первую очередь потеря жира зависит от вашей диеты.

Смотрите, вы не можете сбросить 2 кг за неделю с помощью упражнений. Упражнения могут помочь вам сбросить несколько граммов, но если ваша цель - продолжать худеть, вам нужно сосредоточиться на своей диете.

Я действительно понимаю, что можно и чего нельзя делать, когда речь идет о том, как сбросить 2 кг за неделю диеты, но есть два основных правила, которые вам нужно знать.

Правило 1

Диета и диетологи - вещи нового уровня.

Все время, когда меня просят соблюдать диету, я бы это отрицал, но на самом деле долгосрочное сжигание жира - это не следование ФИКСИРОВАННОМУ плану питания. потеря жира - это изучение науки о питании и принятие более правильных решений в отношении питания.

Вы также понимаете, что живете в 2019 году.

Вы уже выросли во времена, когда нездоровая еда, десерт и вкусная еда были повсюду вокруг вас. поэтому, если вы хотите знать, как успешно сбросить 2 кг за неделю, вы должны учитывать эти факторы.

Вы не можете придерживаться диеты, если это действительно забавная диета. Если вы хотите похудеть в долгосрочной перспективе, вы сможете придерживаться плана, только если вы будете получать от этого удовольствие, и именно эту идею я продвигаю с помощью Fitnationplus, ваша жизнь должна быть сбалансирована между фитнесом и весельем.

Тем не менее, если вам нужен план питания, fitnationplus предоставляет бесплатные планы питания.

Правило 2

Ключом к похуданию является теория калорий, которая гласит, что «количество калорий должно быть больше, чем ваши калории каждый день до момента, когда вы достигнете целевого веса»

Итак, ваш целевой вес составляет 60 кг.

До тех пор, пока вы не достигнете отметки 60 кг на весах, вам постоянно нужно создавать дефицит калорий каждый божий день.

Дело в том, что этот принцип термодинамики (калории на входе - калории на выходе) довольно сложно применить в повседневной жизни.

Итак, есть две части, куда могут идти предстоящие калории: накопление жира и калории, которые мы используем в качестве энергии. Но есть еще одна вещь, о которой мы должны позаботиться, - это «инсулин»

. Когда инсулин резко повышается, он направляет всю энергию на накопление жира.Поэтому мы должны сосредоточиться на снижении количества инсулиновых ступеней. Если снизить уровень инсулина за счет сокращения углеводов и у нас возник небольшой дефицит калорий, мы увидим огромные результаты.

Предлагаю вам решить для себя. Это полностью зависит от вашего психического состояния. Готовы ли вы пойти на жертвы и добиться очень быстрой потери веса или вы хотите сделать это легко и немного медленно?

Но стабильное похудание - все, что вам нужно.

Шаг первый: самая ранняя часть пути к снижению веса

Мы говорим о сахаре, но, в частности, о десертах, если вы хотите начать свое путешествие по снижению веса, оно начинается с начала или минимизации количества десерта, почему, потому что в нем есть сахар Это вызывающее привыкание вещество, которое вызывает в мозгу ту же реакцию, что и кокаин, если на него попали грязные углеводы.

Как мука, которая опять же не предназначена для вашего организма, и третья причина заключается в том, что в любой десерт добавлено много жира.

Помните, что в кулинарии говорят, что «жир - это вкус», поэтому когда вы добавляете масло в десерт, это делает его вкусным.

Жир - это вкус

Джулия Чайлд

Людям нравится сочетание этих трех продуктов, вызывающих привыкание, которые вызывают сильное привыкание к десертам.

Если вы хотите начать свой путь похудания, откажитесь от десертов или хотя бы сведите их к минимуму.

Только исключив сахар из своего рациона, можно сбросить 2 кг за неделю.

Шаг второй: Уличный мусор !!

Второе, что вы хотите убрать из своей жизни индийца, - это вегетарианская нездоровая пища.

Почему я говорю вегетарианскую, а не невегетарианскую нездоровую пищу, потому что, когда вы едите невегетарианскую нездоровую пищу, ваше тело будет получать некоторые белковые макросы, поэтому некоторые из тех калорий, которые вы потребляете, являются белок.

Но если вы едите только вегетарианскую нездоровую пищу, так что это все, от торта или митхаи, которые приносят домой к вашему пав бхаджи, до вашего вада пав, или пани пури для любого вегетарианского блюда нездоровой пищи, которое вы можете думать о его в первую очередь рафинированный углевод. Простые углеводы вместе с большим количеством нездоровых жиров, поэтому, если вы вегетарианец и любите есть вне своего протокола, лучше есть много блюд на основе панира.

Помните, от Paneer все еще есть немного протеина.Вы также получаете немного жира от малайского панира, который используют в ресторанах Индии. Но это все же лучше, чем есть какое-нибудь вегетарианское блюдо из нездоровой пищи.

Итак, шаг 2 исключает как сахар, так и вегетарианскую нездоровую пищу, за исключением панира.

Если вам нужна дополнительная информация о более здоровых ресторанах, у вас есть статья, посвященная именно этой теме.

Шаг 3: Лучший выбор

Если вы хотите немного продвинуться в игре, она включает сахар, вегетарианскую нездоровую пищу и лучший выбор углеводов в домашних условиях.

Итак, есть углеводы, которые вполне безопасны. То есть сложные углеводы или углеводы с низким ГИ, а есть плохие углеводы, чем простые углеводы или углеводы с высоким ГИ.

Что делает сложные углеводы более безопасными, так это то, что сложные углеводы плохо усваиваются вашим телом, поэтому они дольше сохраняют чувство насыщения, а что означает насыщение, в основном означает, что они дольше сохраняют чувство насыщения.

Теперь ваша задача на третьем этапе пути к похуданию - заменить все простые углеводы на все сложные углеводы, которые немного безопаснее.

Это то, что вам нужно иметь в виду.

Теперь рассмотрим случай с белым рисом и коричневым рисом. Предположим, что если кому-то нравится белый рис, вам нужно много белого риса, чтобы вы чувствовали себя сытыми, но если сравнить со сложными углеводами, такими как коричневый рис, который включает шелуху риса, который он заполняет. вы набираете гораздо больше с меньшим количеством и меньшим количеством калорий, и вам труднее переваривать пищу, поэтому относитесь к себе дольше, так вы в конечном итоге будете есть меньше калорий.

Итак, если вы замените все простые углеводы в своей жизни, такие как белый хлеб из белого риса, картофель на сложные углеводы, такие как коричневый рис или цельнозерновой картофель, сладкий картофель, вы заметите, что ваш уровень энергии намного выше.Вы насытились намного дольше и, что самое главное, заметили изменения в составе тела.

Почему, потому что эффективно вы потребляете гораздо меньше калорий, но при этом чувствуете себя сытым.

Так что замените все свои простые углеводы сложными на третьем этапе похудания и, конечно же, не забудьте и о первых двух этапах.

Прежде чем мы перейдем к следующему шагу, имейте в виду, что третий шаг - это протокол, которому вы можете следовать всю жизнь.

Если вы будете следовать этим трем правилам, вы почти никогда не наберете лишний вес, если будете помнить о читмиле.

Когда дело доходит до изменения диеты, когда дело доходит до нездоровой пищи, есть несколько советов, как обойти этот процесс: вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этим руководством по читмилу.

Теперь переходим к шагу 4, чтобы сбросить 2 кг за неделю.

Шаг 4: Бог похудания !!

Мы говорим не только об исключении, мы говорим о протоколах диеты.

Ребята, вы наверняка слышали о слове, которое называется «кетогенная диета».

Я не верил в это раньше, но теперь, после столь долгого следования, я верю!

Ага !!

Это моя работа !!

Мы снова говорим о кето, потому что это эффективная диета для похудания. С чем бы ни спорили люди, многие люди думают, что кето неэффективно, а кето вредно и не полезно, но у них нет веских аргументов.

Итак, я написал целую статью о кетогенной диете.

Для вас и новичков кето-диета - это снова диета с очень низким содержанием углеводов.

Ваши углеводы не могут превышать 30 граммов в день. Чистые углеводы - все углеводы, которые вы получаете даже из овощей, и это будут ваши единственные источники углеводов на весь день.

В строгом кето это действительно работает. Ваши овощи могут быть только зелеными листовыми овощами.

Нельзя есть даже морковь, свеклу и все такое.

Если вам нужна дополнительная информация о кето-диете; обязательно ознакомьтесь с этой статьей о кетогенной диете.

Я не могу перечислить все правила кето в сегодняшней статье.

Помните, если вы примете кето-диету, она может полностью изменить вашу жизнь. Это заставит вас похудеть очень быстро, это то самое преобразование, которое у меня произошло за две недели с помощью кето. Я перешел с 65 до 58 кг.

Теперь, если вы из тех, кто не хочет придерживаться низкоуглеводной диеты, ваш другой вариант - пятый шаг.

Шаг пятый: Прерывистое голодание

Проще говоря, прерывистое голодание - это протокол, при котором вы должны голодать более 12 часов, в идеале 16 часов, а затем есть в оставшееся время.

Вам нужна дополнительная информация?

Обязательно ознакомьтесь с этой статьей о прерывистом голодании, и если вам нужны подробные инструкции, не стесняйтесь комментировать здесь.

Но теперь давайте поговорим немного о седьмом шаге, о котором я говорил в заголовке этой статьи, как сбросить 2 кг за неделю.

Шаг шестой: Аппарат для сжигания жира !!

Этот шаг посвящен сочетанию прерывистого голодания с кетогенной диетой. Весь смысл кето или прерывистого голодания и подобных экстремальных протоколов состоит в том, чтобы ускорить потерю жира.

Кето увеличивает скорость сжигания жира, как и прерывистое голодание, и совершенно безопасно комбинировать их и получить сверхбыструю скорость сжигания жира. Вы в конечном итоге потеряете 2 кг за неделю, если будете соблюдать правила прерывистого голодания и правила кето.

Помните, это очень сложный протокол. Объединение этих и без того очень сложных протоколов, но это полностью ваш собственный.

И последний шаг, о котором я собираюсь рассказать, вообще вреден для здоровья, он предназначен только для людей, которые хотят пойти на фотосессию, или для людей, которые хотят выглядеть очень стройными для определенной функции.Это предназначено для людей, в первую очередь, если вы хотите быть без рубашки или мы хотим показать тело в бикини, вот тогда вы и возьметесь за это.

Шаг седьмой: Разбейте вашу систему с помощью краш-диеты !!

Это будет сложно в течение пары дней, и имейте в виду, что это очень строгий протокол, я не рекомендую делать это без надлежащих знаний и руководства.

Но моя работа - распространять информацию, тогда я этим и займусь.

По сути, если вы хотите избавиться от всего своего водяного веса, в чем состоит ГМ-диета, вам нужна соль целиком на один или два дня, это то, что делают перед соревнованиями по бодибилдингу, вы комбинируете это с мочегонными таблетками и добавка калия, и она спасает от такого ужасного проталкивания протокола.

В основном случается так, что недостаток соли в сочетании с мочегонными средствами истощает ваше тело всей водой, даже водой из ваших клеток.

Все это осушается, так что у вас остается тонкая, как бумага, кожа, как люди это называют.

Помните, что это опасная ситуация, потому что это сильное обезвоживание организма, а я не рекомендую.

Но это временное решение для тех, кто хочет выглядеть разорванным для одной фотосессии. Это для тех, кто хочет знать, «как сбросить 2 кг за день», а не для тех, кто хочет «как сбросить 2 кг за неделю»

Итак, ребята, это семь шагов похудания, которые помогут вам похудеть. 2кг в неделю.

Поделитесь этими советами со своими друзьями, о которых я говорил в этой статье. Также научите их «как сбросить 2 кг за неделю»

Какой совет вам понравился больше всего?

Здесь вы получите индивидуальный план кетогенной диеты.

  • Как сбросить 2 кг за неделю?

    1. Прекратите есть простой сахар.
    2. Избегайте нездоровой пищи.
    3. Делайте правильный выбор во время еды. например, употребление сложных углеводов вместо простых
    4. Попробуйте кетогенную диету.
    5. Начните голодать не менее 12 часов в день.

  • Можно ли сбросить 2 кг за неделю?

    При правильном питании и тренировках можно изначально сбросить 1-2 кг веса.
    По прошествии первых нескольких недель потеря веса замедляется.

  • Как белок может помочь вам похудеть?

    Белок - один из важнейших макроэлементов, когда речь идет о похудании, поддержании мышечной массы и развитии. Помните, что потребление дополнительного белка очень полезно, так как эти калории не усваиваются организмом, например углеводы, которые откладываются в виде жира (при чрезмерном употреблении).Несколько исследований показали, что это правда. Следует учитывать то, что необходимо учитывать реальный источник белка.
    Дополнительные 100-200 г курицы, добавленные к ежедневному потреблению, вызывают высокий тепловой эффект, который увеличивает ваш метаболизм и скорость синтеза белка. Это очень благоприятная среда для похудания и развития мышц.

  • Как мне быстрее всего разорваться?

    Честно говоря, не существует самого быстрого способа похудеть естественным путем. Пациент - ключ к успешному похудению.

Как похудеть на 2 килограмма в неделю

Похудеть на 2 килограмма в неделю - непростая задача, но для многих это выполнимая задача. Вам просто нужно знать формулу и уметь считать калории. Дефицит калорий - это то, что вам нужно, чтобы снизить вес до 2 кг в неделю. Вы должны сжигать больше калорий, чем то, что вы потребляете в определенный день, это основные принципы.

Вот несколько советов, которые помогут вам победить в битве за похудение:

Руководство по снижению веса на 2 килограмма в неделю

Никогда не голодать

Когда вы чувствуете голод, ваше суждение часто затуманивается.Вы принимаете неверные решения, когда чувствуете голод, и именно в это время большинство людей едят некачественную пищу, которая приводит к увеличению веса. И после того, как это будет сделано, единственный возможный выход - сожаление.

Вы можете бороться с этим, планируя заранее. Подготовьте закуски и блюда перед тем, как отправиться в путь. Ешьте здоровые закуски, такие как сваренное вкрутую яйцо, фисташки, крекеры, изюм и йогурт. Не пропускайте приемы пищи. Наконец, выбирайте продукты, богатые белком, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и нарастить мышечную массу.

You Might Like: Руководство по похуданию без потери мышечной массы

Ешьте хорошую еду после тренировки

Люди не понимают, что они переоценивают, сколько они сжигают во время тренировки. На самом деле цифры часто меньше, чем они думали. С таким складом ума люди едят больше, чем сжигают, когда тренируются. Это становится проблемой, если вы пытаетесь похудеть и поддерживать его.

В большинстве случаев у вашего тела есть достаточные запасы энергии в виде накопленной глюкозы и жира.Скорее всего, вам не нужно есть так много до или после тренировки, чтобы иметь достаточно топлива, чтобы пройти через нее. Так что из осторожности.

Используйте правило зеленого, оранжевого и красного

Добавляйте продукты этих цветов в как можно больше блюд. Если вы это сделаете, вы будете в основном есть фрукты и овощи и в целом будете есть гораздо менее калорийную пищу.

Пейте много воды

Пейте воду постоянно и регулярно. Увеличивая потребление воды, ваше тело получает гидратацию, что очень полезно для общего состояния здоровья, а также вы чувствуете себя более сытым и менее голодным.

Вам может понравиться: как похудеть без экстренной диеты (10 действенных шагов)

Уменьшить потребление соли

Соль вызывает вздутие живота и мешает сбросить килограммы. Это важный фактор увеличения веса, и многие австралийцы в наши дни потребляют больше соли. Вы также чувствуете большую жажду и голод, когда потребляете слишком много соли.

Вот совет: вместо того, чтобы покупать упакованные продукты с высоким содержанием натрия, выбирайте свежие блюда. Вы заметите, что ваш живот станет меньше, а лицо станет менее опухшим, когда вы откажетесь от соленой привычки!

Не думайте, что диетические безалкогольные напитки помогут сбросить вес

Искусственные подсластители наносят вред вашему телу, потому что они нарушают способность организма регулировать калорийность.Люди, которые потребляют много «диетических» и искусственно подслащенных продуктов, вероятно, будут есть больше, потому что их тело обманывают, считая, что они едят сахар, поэтому они хотят большего.

Положите на тарелку достаточно еды и уходите

Убедитесь, что когда вы едите, вы кладете на тарелку ровно столько, и не возвращайтесь ни на секунду. Ты не умрешь с голоду. Вы также не пожалеете о недоедании. Но вы пожалеете о переедании. Если вы кладете еду перед собой в пределах видимости, вам хочется получить больше, даже если вы наелись.

По мнению экспертов

, вы можете сбросить 2 кг за одну неделю, выполнив эти шесть шагов

Месяцы текут быстро и быстро, и люди начинают сосредотачиваться на том, чтобы подготовиться к пляжному отдыху.

Ну, news.com.au доверил помощь нескольких экспертов, которые придумали метод из шести пунктов, который поможет вам почувствовать себя на 2 кг легче к этому времени на следующей неделе.

Они заявляют, что это не увлечение быстрой диетой, а скорее, применяя «несколько маленьких хитростей», можно безопасно и устойчиво сбросить пару килограммов за неделю.«

1. Жидкий завтрак

Они рекомендуют коктейль на основе протеина или даже греческий йогурт с фруктами, которые контролируют калорийность и содержат много белка в качестве замены еды.

Это поможет вам не насытиться до обеда, а также наполовину сократит количество калорий.

«Заменитель пищи - это просто концентрированная форма молочного белка, обогащенная питательными веществами, которые вы обычно получаете во время всего приема пищи, всего лишь на 180-200 калорий».

2. Замена еды

Они предлагают менять один прием пищи каждый день на овощной или салатный вариант, что означает, что вы по-прежнему едите здоровую пищу, но снижаете потребление калорий.

"Супы на овощной основе особенно хороши, так как их большой объем и высокое содержание воды и клетчатки помогают вам сытно. Если супы не для вас, салат, наполненный листовой зеленью, морковью, огурцами, помидорами и стручковым перцем, подается с заправка с оливковым маслом первого холодного отжима будет содержать менее 200 калорий и снова наполнит вас чувствами в течение нескольких часов ".

3. Белок после полудня

Говорят, пополнение калорийности белковой закуской во второй половине дня послужит вам двум целям - это будет контролировать ваш аппетит, а также сделает ваш последний прием пищи намного легче, потому что вы менее голодны.

4. Ночью отправляйся в Локацию

«Небольшой легкий ужин - ключ к успеху в похудании. Часто наш обед содержит 600-800 калорий, тогда как на самом деле нам нужно всего 300-500 калорий».

«Это означает небольшой кусок куриной грудки или рыбы весом 100–150 г и 2–3 стакана овощной смеси».

5. Сроки

Они заявляют, что должен быть перерыв в 10-12 часов без еды на ночь. Первые приемы пищи следует принимать в 8 утра, а последние - в 19 часов.

6. Что-то простое, как прогулка

Специалисты утверждают, что повышать тренировки в рамках нового режима похудания не нужно.

Говорят, стремление делать от 10 000 до 12 000 шагов каждый день поможет поддержать потерю веса на 1-2 кг в течение недели.

«Когда мы придерживаемся нового режима похудания, мы часто увеличиваем объем тренировок, но если мы больше тренируемся, когда мы едим гораздо меньше, это может означать, что разница между калориями, потребляемыми и потраченными для похудения, слишком велика.«

Надеюсь, эти советы помогут тем, кто хочет похудеть в ближайшие месяцы.

ЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Самый суетливый едок в вашей жизни даже не сравнится с этим парнем на «Первые свидания в Ирландии»

Какой безопасный уровень веса можно сбросить за неделю?

Когда мы собираемся привести себя в форму и начать правильно питаться и заниматься физическими упражнениями, у всех на уме возникает вопрос: сколько времени потребуется, чтобы похудеть и увидеть результаты?

Естественно, когда мы вскакиваем на весы после недели напряженной работы, мы хотим увидеть потерю жира как минимум на два-три килограмма.Когда все идет не по плану, это часто происходит, когда мы обращаемся к модным диетам, ограничиваем еду или чрезмерно тренируемся.

Но действительно ли быстрая потеря веса настолько безопасна или даже устойчива?

Как лучше всего похудеть?

По словам диетолога Фионы Так и аккредитованного практикующего диетолога и спортивного диетолога Джессики Спендлов, волшебной пули в похудании не существует.

"Единственное, что я говорю всем спортсменам и клиентам, с которыми я работаю, это: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так.Это определенно тот случай, когда речь идет о быстрых решениях и волшебных палочках с потерей веса », - сказал Спендлов HuffPost Australia.

« Это может звучать не так привлекательно, как волшебная пуля, но самый надежный способ похудеть - это улучшить Ваш распорядок дня и образ жизни, в частности, более правильное питание и больше движений ".

stockvisual через Getty Images

Медленное и стабильное побеждает в гонке. Серьезно.

" Употребление свежих продуктов с минимальной обработкой и контролируемых размеров порций - самый эффективный способ худеть.Восемьдесят процентов - это то, что мы едим, 20 процентов - это упражнения », - сказал Так HuffPost Australia.

« Чтобы максимально эффективно сжигать жир, нам нужно найти хороший баланс между тем, что мы едим, и тем, какие тренировки мы делаем », - добавил Спендлов.

Если мы ограничиваем пищу, слишком много тренируемся или проводим «детоксикацию», это может фактически вывести наш организм из строя, что еще больше усложнит похудение.

«Одна из самых больших ошибок, которые, как я вижу, люди делают, - это то, что они слишком ограничиваться тренировочными днями или интенсивными тренировками, но в конечном итоге переедать в дни с низкой производительностью [отдыха] », - сказал Спендлов.

«Большинство людей ошибаются, недоедая в те дни, когда они тренировались, когда они могут позволить себе есть больше, а их организм фактически лучше усваивает питательные вещества. Контроль баланса потребления и выработки энергии является ключевым моментом».

Getty

Быстрая потеря веса опасна?

Хотя быстрая потеря веса является заманчивой идеей, потеря килограммов за короткий промежуток времени, скорее всего, приведет к потере мышц или воды, а не к потере жира. В отличие от здоровой и устойчивой потери веса, это означает, что вы также с большей вероятностью вернете вес, когда вернетесь к обычному режиму питания.

«Быстрая потеря веса может быть неустойчивой. Это связано с тем, что, когда организм испытывает крайний дефицит энергии, он запрограммирован на потерю мышечной массы, а не на жир. Потеря жира - это гораздо более медленный процесс, и для достижения успеха требуются долгосрочные устойчивые улучшения. с диетой, а также с упражнениями ", - объяснил Спендлов.

Быстрая потеря веса также может привести к замедлению метаболизма, чего мы не хотим.

«[Быстрая потеря веса] может привести к увеличению веса, когда кто-то снова начнет нормально есть.Он может перевести организм в режим голодания, тем самым снижая метаболизм, затрудняя долгосрочное похудение и облегчая его набор », - сказал Так.

Другие побочные эффекты быстрой потери веса могут включать дисбаланс электролитов, недоедание, обезвоживание, усталость, раздражительность, головные боли, запоры, головокружение, нерегулярные менструации и потеря мышечной массы.

merc67 через Getty Images

Пропустите очищающие соки и сосредоточьтесь на здоровом, цельном питании. ?

Хотя этот ответ зависит от человека, его веса и текущего уровня активности, существуют рекомендации по безопасному снижению веса за неделю.

«Обычно я бы рекомендовал 0,5–1 килограмм в неделю по всем направлениям», - сказал Спендлов. «Потерять больше, чем это часто невозможно».

В первые пару недель потеря веса, как правило, выше, так как часто теряется лишняя жидкость.

«Таким образом, некоторые люди могут безопасно сбросить несколько килограммов в первые несколько недель, в зависимости от размера тела», - пояснил Так.

Также важно иметь в виду, что если вы не видите изменения веса, но чувствуете себя стройнее, это может означать, что вы набрали мышечную массу - отличное дело.

«Около одного килограмма в неделю - это безопасная сумма, которую можно сбросить для большинства людей. Однако эти факторы различаются, и если мышечная масса наращивается, это может давать ложные показания, поскольку мышцы весят больше, чем жир - поэтому весы могут показывать - теряется меньше веса, чем на самом деле, поскольку жир теряется, но заменяется мышцами », - сказал Так.

«Мышечная масса - это движущая сила метаболизма, поэтому чем больше мышечной массы обладает человек, тем быстрее будет его метаболизм», - добавил Спендлов.

Mikolette

Силовые тренировки = мышечная масса, которая помогает вашему телу сжигать больше энергии / калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы сбросить один килограмм?

Общее практическое правило: чтобы сбросить один килограмм жира, необходимо иметь дефицит энергии в размере около 7000 калорий (29 400 килоджоулей).

Дефицит калорий - это состояние, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это означает, что для того, чтобы сбросить один килограмм, разница между вашим основным уровнем метаболизма (энергия, которую вы сжигаете, просто существуя) и ежедневным потреблением энергии (пища), должна составлять 7000 калорий в течение недели.

«В одном килограмме содержится 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», - сказал Так.

Если сокращение 1100 калорий каждый день кажется недостижимым, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо иметь дефицит в 3500 калорий, что составляет около 500 калорий в день.

Нужна картинка получше? Вот сколько времени нужно, чтобы отказаться от популярных блюд нездоровой пищи.

a_namenko via Getty Images

Если рассматривать 1000 калорий в контексте, это примерно равно двойному чизбургеру с большим картофелем фри.

Легче ли сбросить вес, если у вас избыточный вес?

По словам Спендлова, технически да. Это происходит по нескольким причинам, в том числе:

  • Чем больше кто-то весит, тем больше энергии он сжигает при работе;
  • Чем больше человек весит, тем выше уровень его основного обмена. Это означает, что количество сжигаемых калорий даже в состоянии покоя выше;
  • Если человек делает неправильный выбор пищи, например, потребляет лишнюю энергию от перекусов или высококалорийной пищи, даже несколько небольших изменений, которые уменьшают потребление энергии, могут иметь значительное влияние на потерю веса.

«Если вам нечего терять, ваше тело будет худеть медленнее, так как оно хочет, чтобы масса тела не опускалась слишком низко, чтобы у вас были запасы энергии на случай необходимости», - объяснил Так.

«Если у вас больше жира и жидкости, чем может потребоваться организму, тогда ему не нужно беспокоиться о том, что не будет никаких аварийных запасов жира, которые можно использовать во время выживания».

10 простых способов сбросить 2 фунта в неделю

Если вы хотите похудеть здоровым способом и навсегда сохранить лишние килограммы, вам следует худеть медленно и стабильно.Большинство экспертов рекомендуют вам стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю, хотя вы не можете постоянно терять два фунта каждую неделю.

Как достичь этой цели? Вы регулируете свой энергетический баланс, чтобы достичь правильного дефицита калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю или 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число (дефицит в 1000 калорий в день или 7000 калорий в неделю).

Звучит сложно? Это не так уж сложно, как только вы освоитесь.Бюджетирование калорий похоже на бюджетирование денег. Если вы планируете сократить количество калорий на 500–1000 калорий каждый день, вы похудеете.

Следует отметить, что несколько экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что этот подход лучше всего работает при краткосрочном использовании или если вы хотите избавиться только от нескольких лишних килограммов. Когда вы перейдете к процессу похудания или если вам нужно сбросить много веса, вам, возможно, придется внести другие изменения, чтобы продолжить снижение веса на 1–2 фунта в неделю.

"Калории в сумме дают фунты, а мелочь - доллар.Доллар или сто центов можно распределить по-разному: 100 пенни, 20 никель, 10 центов, 4 четверти и бесчисленное множество их комбинаций. Есть столько же способов распределить калории ».

- Мэнди Леви, автор книги «Учет калорий».

Творческие способы достичь дефицита калорий

Математика довольно проста, но изменить свои привычки, чтобы вы стали меньше есть и больше двигаться, может оказаться сложной задачей.

Чтобы избавиться от догадок в процессе, вот 10 простых способов создать дефицит от 500 до 1000 калорий каждый день.

В приведенном ниже плане каждый пункт содержит творческую комбинацию «бюджета» калорий, которая поможет вам достичь своей цели по снижению веса. Ваш выбор - это дефицит в 500 калорий в день, чтобы сбросить один фунт в неделю, или дефицит в 1000 калорий в день, чтобы сбросить два фунта в неделю.

Помните: количество калорий является приблизительным. Ваши точные цифры могут отличаться. Каждое занятие или смена продуктов питания должны приводить к дефициту, поэтому вы не можете компенсировать свое дружественное к диете поведение дополнительной едой или временем сна.Тем не менее, каждая комбинация должна на один шаг приблизить вас к достижению вашей цели.

Наконец, не забудьте проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть заболевание. Ваш врач может предложить индивидуальный совет, чтобы убедиться, что ваш план питания обеспечивает вам необходимое питание, или он может направить вас к зарегистрированному диетологу.

2

Тренировка без оправданий

Гарольд Ли Миллер / Такси / Getty Images

Дефицит 500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт в неделю

"Иди в тренажерный зал!" говорит Мэнди.Это звучит просто, но все мы придумываем причины, чтобы этого избежать. «Не оправдывайся», - говорит она. Мэнди предлагает вам выбрать кардиоупражнения для сжигания жира, которые вы можете измерить, чтобы точно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

Поставьте себе цель сжечь не менее 300 калорий. «Посещайте спортзал с любимым телешоу (или телемарафоном), чтобы во время бега, ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере можно было просто расслабиться и набрать километры».

Затем вместо того, чтобы вознаграждать себя десертом, откажитесь от сладостей и вознаграждайте себя дополнительными 200 калориями, чтобы достичь дневного дефицита в 500 калорий.

Дефицит 1000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта в неделю

В обед откажитесь от хлеба в бутерброде и вместо этого заверните его в салат. Хорошо подойдет салат айсберг или биб. Некоторые люди, сидящие на диете, даже используют выдолбленный огурец вместо хлеба.

Поскольку у вас нет хлеба, вам не понадобятся и обычные приправы. Без хлеба и майонеза вы сократите общий обед на 250 калорий.

Чтобы сжечь лишние 250 калорий, увеличьте скорость или наклон, когда вы занимаетесь кардиотренажером в тренажерном зале.Даже небольшая корректировка может добавить 200-300 калорий во время тренировки.

Похудание: 6 стратегий успеха

Похудение: 6 стратегий успеха

Следуйте этим проверенным стратегиям, чтобы снизить вес и улучшить свое здоровье.

Персоналом клиники Мэйо

Сотни модных диет, программ похудания и откровенные аферы обещают быстрое и легкое похудание. Однако основой успешного похудения остается здоровая диета с контролируемым потреблением калорий в сочетании с повышенной физической активностью.Для успешного и длительного похудания вы должны навсегда изменить свой образ жизни и привычки, связанные со здоровьем.

Как сделать эти постоянные изменения? Рассмотрите следующие шесть стратегий для успешного похудения.

1. Убедитесь, что вы готовы

Долговременная потеря веса требует времени и усилий - и долгосрочных обязательств. Хотя вы не хотите откладывать потерю веса на неопределенный срок, вам следует убедиться, что вы готовы навсегда изменить свои привычки в еде и активности.Задайте себе следующие вопросы, чтобы определить свою готовность:

  • Есть ли у меня желание похудеть?
  • Не слишком ли меня отвлекают другие проблемы?
  • Использую ли я пищу как средство справиться со стрессом?
  • Готов ли я изучить или использовать другие стратегии, чтобы справиться со стрессом?
  • Нужна ли мне другая поддержка - от друзей или профессионалов - для борьбы со стрессом?
  • Готов ли я изменить пищевые привычки?
  • Готов ли я изменить свои привычки к занятиям?
  • Есть ли у меня время потратить на внесение этих изменений?

Поговорите со своим врачом, если вам нужна помощь в борьбе со стрессовыми факторами или эмоциями, которые кажутся препятствием для вашей готовности.Когда вы будете готовы, вам будет проще ставить цели, сохранять приверженность и менять привычки.

2. Найдите свою внутреннюю мотивацию

Никто другой не может заставить вас похудеть. Вы должны внести изменения в диету и упражнения, чтобы доставить себе удовольствие. Что даст вам жгучее желание придерживаться своего плана похудания?

Составьте список того, что для вас важно, чтобы оставаться мотивированным и сосредоточенным, будь то предстоящий отпуск или улучшение общего состояния здоровья. Затем найдите способ убедиться, что вы можете задействовать свои мотивационные факторы в моменты искушения.Вы можете, например, повесить для себя ободряющую записку на двери кладовой или холодильника.

Хотя для успешного похудания вы должны взять на себя ответственность за свое поведение, вам поможет поддержка - правильная. Выбирайте людей, которые поддержат вас, которые будут поощрять вас позитивно, без стыда, смущения или саботажа.

В идеале найдите людей, которые будут прислушиваться к вашим заботам и чувствам, проводить с вами время, тренируясь или составляя здоровое меню, и разделять приоритет, который вы придаете развитию здорового образа жизни.Ваша группа поддержки также может предложить подотчетность, что может стать сильной мотивацией для достижения ваших целей по снижению веса.

Если вы предпочитаете не раскрывать свои планы по снижению веса, несите ответственность перед собой, регулярно взвешиваясь, записывая свой рацион и прогресс упражнений в журнал или отслеживая свой прогресс с помощью цифровых инструментов.

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Может показаться очевидным ставить реалистичные цели по снижению веса. Но знаете ли вы, что реально? В долгосрочной перспективе разумно стремиться сбросить 1–2 фунта (0.От 5 до 1 килограмма) в неделю. Как правило, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день, с помощью низкокалорийной диеты и регулярной физической активности.

В зависимости от вашего веса, 5% от вашего текущего веса может быть реальной целью, по крайней мере, для первоначальной цели. Если вы весите 180 фунтов (82 килограмма), это 9 фунтов (4 килограмма). Даже такой уровень потери веса может помочь снизить риск хронических проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа.

Когда вы ставите цели, думайте как о процессе, так и о целях результата. «Ходите каждый день по 30 минут» - это пример цели процесса. «Похудеть на 10 фунтов» - это пример конечной цели. Необязательно, чтобы у вас был конечный результат, но вы должны установить цели процесса, потому что изменение ваших привычек является ключом к потере веса.

4. Наслаждайтесь более здоровой пищей

Принятие нового стиля питания, способствующего снижению веса, должно включать снижение общего количества потребляемых калорий.Но уменьшение калорий не обязательно означает отказ от вкуса, удовлетворения или даже легкости приготовления еды.

Один из способов снизить потребление калорий - это употреблять больше растительной пищи - фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Стремитесь к разнообразию, чтобы помочь вам достичь своих целей, не отказываясь от вкуса и питания.

Начните похудание с этих советов:

  • Съешьте не менее четырех порций овощей и трех порций фруктов в день.
  • Замените очищенное зерно цельнозерновым.
  • Используйте умеренное количество полезных жиров, таких как оливковое масло, растительные масла, авокадо, орехи, ореховое масло и ореховые масла.
  • Максимально сократите потребление сахара, за исключением натурального сахара во фруктах.
  • Выбирайте обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу в ограниченных количествах.

5. Будьте активны, оставайтесь активными

Хотя вы можете похудеть без упражнений, регулярная физическая активность плюс ограничение калорий могут помочь вам похудеть.Упражнения помогают сжечь лишние калории, которые невозможно сократить с помощью диеты.

Упражнения также обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение настроения, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение артериального давления. Упражнения также могут помочь в поддержании потери веса. Исследования показывают, что люди, сохраняющие свой вес в течение длительного времени, регулярно занимаются физическими упражнениями.

Количество сжигаемых калорий зависит от частоты, продолжительности и интенсивности ваших занятий.Один из лучших способов избавиться от жира - это постоянные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, в течение как минимум 30 минут большую часть дней в неделю. Некоторым людям может потребоваться большая физическая активность, чтобы похудеть и сохранить потерю веса.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Подумайте, как вы можете увеличить свою физическую активность в течение дня, если вы не можете выполнять формальные упражнения в течение дня. Например, сделайте несколько подъемов и спусков по лестнице вместо использования лифта или припаркуйтесь в дальнем конце стоянки во время покупок.

6. Измените точку зрения

Недостаточно есть здоровую пищу и заниматься физическими упражнениями всего несколько недель или даже месяцев, если вы хотите долгосрочного и успешного управления весом. Эти привычки должны стать образом жизни. Изменение образа жизни начинается с честного взгляда на свой режим питания и распорядок дня.

Оценив свои личные проблемы с потерей веса, попробуйте разработать стратегию постепенного изменения привычек и взглядов, которые саботировали ваши прошлые усилия.Затем выйдите за рамки простого осознания своих проблем - спланируйте, как вы с ними справитесь, если вам удастся сбросить вес раз и навсегда.

Скорее всего, время от времени у вас будут неудачи. Но вместо того, чтобы полностью отказываться от неудач, просто начните на следующий день заново. Помните, что вы планируете изменить свою жизнь. Это не произойдет сразу. Придерживайтесь здорового образа жизни, и результат того стоит.

18 декабря 2019 г. Показать ссылки
  1. Hensrud DD, et al.На старт, внимание, марш.