Как похудеть в месяц на 4 кг: Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть на 5 кг за месяц: простые и эффективные советы

16 июня 2020

16 июня 2020

Cosmo

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю? Если ты весишь больше 100 кг, то да, конечно можно. Для всех, у кого вес ниже 70 кг здоровое похудение означает потерю меньшего количества веса в неделю. То есть, ты можешь потерять те же 5 кг, но за большее количество времени. Скажем, за месяц. И это будет за счет потери жира, а не воды. А значит, сброшенный вес не вернется.

Как похудеть на 5 кг за месяц?

Потеря жира - это просто сжигание большего количества калорий, чем ты потребляешь за день. Поскольку в 0,5 кг жира содержится около 3800 калорий, потеря 5 кг в месяц требует дефицита калорий примерно в 1200 калорий в день.

Чтобы быстро и безопасно сбросить жир и избежать прибавки в весе, нужно всего лишь сделать четыре вещи:

  • Потребляй меньше калорий (на 500-700 в день).
  • Сжигай больше калорий.
  • Поддерживай правильное распределение питательных веществ в рационе, чтобы терять жир, а не мышечную массу - это крайне важно для предотвращения замедления метаболизма и восстановления здорового веса.
  • Создай удобный для тебя график, чтобы следовать своему фитнес-плану безоговорочно.

Внеся небольшие изменения в свой распорядок дня и рацион, ты можешь безопасно для здоровья похудеть на 5 кг всего за один месяц. Вот какие шаги стоит предпринять.

Делай больше кардио

Аэробные упражнения - также известные как кардио - это вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений, которые сжигают больше калорий и укрепляют сердце и легкие. Добавление кардио в твой режим тренировок является одним из наиболее эффективных способов быстрого снижения веса. Для достижения наилучших результатов старайся заниматься кардио-нагрузками как минимум 20–40 минут ежедневно. Ходьба, бег трусцой, бокс, езда на велосипеде, велотренажер, скакалка и плавание - это всего лишь несколько видов кардио, которые могут ускорить потерю веса.


Урежь количество простых углеводов

Сокращение количества простых углеводов в рационе является еще одним простым способом улучшить качество потери веса. Особенно полезно уменьшить потребление рафинированных углеводов, которые являются типом углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Простые углеводы с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ быстро всасываются в кровь, вызывая резкий скачок сахара в крови и повышая чувство голода. Исследования показывают, что потребление быстрых углеводов в больших количествах приводят к набору веса, в частности увеличением количества жира на животе.

Для достижения наилучших результатов заменяй быстрые углеводы, такие как белый хлеб, хлопья для завтрака, пирожные, сладости и т.д. на цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, коричневый рис и ячмень.

Добавь клетчатку в свой рацион

Клетчатка - это питательное вещество, которое поступает в организм с сложными углеводами - часть пищевых волокон перевариваются, а часть - нет, что помогает стабилизировать уровень сахара в крови, помогает дольше сохранить чувство сытости и нормализует работу кишечника.

Многочисленные исследования показывают, что клетчатка оказывает сильное влияние на потерю веса. Старайся употреблять не менее 25–38 г клетчатки в день из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые крупы и продукты. Это поможет наладить работу ЖКТ, очистит кожу и, конечно, ускорит потерю веса.

Ешь на завтрак продукты с высоким содержанием белка

Здоровый завтрак с высоким содержанием белка - это отличный способ начать свой день и продвигаться на пути к похудению. Увеличение потребления белка может помочь потерять вес за счет снижения аппетита и сокращения потребления калорий. Белок нужен для строительства мышц, что крайне необходимо при занятиях спортом (а для похудения тебе нужно тренироваться). Если в твоем меню мало протеинов, то ты будешь терять вес за счет мышечной массы. И это очень плохо. Многочисленные исследования связывают более высокое потребление белка с уменьшением массы тела за счет жировой ткани. Исследования также доказывают, что протеиносодержащие завтраки помогают убрать жир на животе с течением времени. Кстати, овсянка содержит протеины, так что она тоже считается как белковый завтрак.

Попробуй тренировки с отягощениями

Тренировки с весом - это вид физической активности, который включает в себя работу на сопротивление для наращивания мышечной массы и увеличения силы мышц. Силовые упражнения (а тренировки с резинками тоже входят в их число) повышают метаболизм, что делает потерю веса еще проще.

Использование тренажеров или выполнение упражнений с весом или резинками в домашних условиях - два простых и эффективных способа начать тренировку с отягощениями и ускорить похудение.


Попробуй фастинг

Фастинг, или интервальное голодание являет собою цикличное питание, в котором есть перерывы между периодами приема пищи и голодания. Причем "посты", как правило, длятся 8-16 часов. Во-первых, интервальное голодание может уменьшить количество потребляемой пищи, ограничивая период времени, в течение которого она потребляется, а это способствует снижению веса. Во-вторых, короткие голодовки могут также увеличить уровень гормона роста человека (HGH), важного гормона, который, как было показано, увеличивает потерю жира и сохраняет мышечную массу тела.

Есть много разных способов следовать системе интервального голодания. Многие обычно выбирают 8-10-часовое окно, ограничивая потребление пищи на этот период несколько раз в неделю. Мы писали о том, что такое фастинг и каковы его основные требования, так что можешь прочесть больше об интервальном голодании здесь.

Двигайся больше в течение дня

Даже если у тебя мало времени и ты не можешь посвящать тренировкам даже 20 минут в день, добавление небольшого количества активности может снизить вес тела.

Термогенез без физических упражнений (NEAT) - потеря калорий, которые организм сжигает в течение дня, выполняя регулярные не физические упражнения, такие как набор текста, работа в дому, ходьба или даже дыхание.

Предполагается, что NEAT может составлять до 50% от общего количества калорий, которые ты сжигаешь каждый день, хотя это число может сильно варьироваться в зависимости от уровня твоей активности. Поэтому люди с сидячей работой обычно набирают лишний вес.

Ходи пешком от метро и до метро, гуляй, мой полы чаще, танцуй в удовольствие или просто подергивай ножками под рабочим столом во время деловой встречи - это все считается. Но на тренировки все же не стоит "забивать". Так ты сможешь похудеть на 5 кг за месяц.

-4кг за месяц. Мой опыт на низкоуглеводной диете | Спортивный

Приветствую вас в своем блоге, меня зовут Влад Флипов, я диетолог. В последнее время я практически не бывал дома из-за того, что приходилось летать на повышение квалификации в другие страны. В связи с этим у меня не было стабильного питания, приходилось часто перекусывать в фаст-фудах из-за отсутствия альтернатив.

После того как я вернулся, я заметил прибавку пары сантиметров в талии, да и вообщем прибавил около 3-ёх килограмм. И я стал перед выбором, как сбросить эти килограммы. Я решил, что лучшим способом будет низко-углеводная диета, т.к в её эффективности я не сомневался, но и никогда её не использовал. Сейчас я вам расскажу как за месяц я потерял 4 килограмм лишнего веса:

1-ая неделя:

При массе тела в 82 кг, я хотел вернуть свои привычные 78-79 кг. Так как диета низкоуглеводная, то я решил сократить потребление углеводов до 50г в сутки, то есть 0.6г углеводов на килограмм массы тела.

Средний человек потребляет 200-300 грамм углеводов в сутки. И даты сократить углеводов, я должен был понять из каких продуктов мне поступает основная масса углеводов, проанализировав я понял, что мне нужно исключить из рациона: хлеб и выпечку (полностью), макароны, бобовые, сладости, и прочие высокоуглеводнве продукты.

Как примерно выглядел мой рацион:

Завтрак: творог (200г), яблоко, чашка зелёного чая и 2 варёных яйца.

Обед: тушёная рыба или мясо(курица или свинина), овощной салат и тушёное брокколи.

Ужин: греческий йогурт, 2 яйца и травяной чай.

Общая калорийность: примерно 1700 - 1800ккал.

Ощущения: первая неделя была самой трудной, после, уже ставшего привычным, питания фаст-фудом примерно в 3200ккал в день, перейти на 1700-1800 ккал было очень не просто. Но уже ближе к концу недели частое чувство голода пропало.

Итог: встав на весу после первой недели, стрелка показала 80.9кг. За неделю ушёл 1.1 кг.

Совет: на низкоуглеводной диете наш организм может недополучать некоторые витамины и минералы, поэтому советую вам принимать какой нибудь витаминный комплекс.

2-ая неделя:

В начале второй недели, меня целый день не оставлял лёгкий голод, но уже не было сильной тяги к пище.

Также меня пригласили на день рождения, и пришлось устроить так называемый чит-мил. Чит-мил это день, когда ты можешь есть все что хочешь, бег особого вреда твоей диете. То есть наш организм не может отложить за день даже пол килограмма жила.

Итог: в воскресенье весы показали 81кг, это даже больше чем я весь на прошлой неделе, но это скорее связано с субботним чит-милом, и вся вода и еда не успела выйти из организма.

3 и 4 неделя:

Эти две недели прошли очень быстро, было много работы и даже лёгкий голод попал. Все было очень комфортно и спокойно. По моим примерным подсчётам я должен был весить примерно 79 кг, но результат меня слегка удивил: 78.2кг показала стрелка весов, ну не стрелка, а электронный циферблат, но так звучит красивее.

Итог всей диеты: за один месяц, а точнее 28 дней мне удалось сбросить 3.8 килограмма. То есть примерно 0.95кг в неделю. Результат довольно неплохой.

Но также стоит упомянуть про мои физические нагрузки: я бегал четыре раза в неделю по 3-5 км(утром, на голодный желудок), а так же у меня было две тренировки в зале за неделю, в среднем по 60-70 минут.

Спасибо за интерес к моему контенту.

Чтобы все мои старания не прошли даром, я хочу попросить вас о подписке на мой канал, для вас это одна кнопка,а для меня это индикатор того, что мой контент для вас интересен.

самая простая диета для быстрого похудения к лету

Все привыкли думать, что похудеть быстро – это психологически очень трудно, и любая диета заранее обречена на провал. Однако, это не так. Диетологи уверены, что даже самое строгое меню поможет снизить вес без мучений, если оно в радость. И такое возможно – в частности, недельная диета, за которую можно легко похудеть на 4 кг. И это – оптимальный вариант.

Как похудеть на 4 кг за неделю без вреда для здоровья: банановая диета

Эта диета родом из Японии, что уже дает ей фору перед другими типами питания. Придумал ее врач Хитоши Ватанабе, который сам с помощью своего «изобретения» похудел на 17 кг. Основа меню – бананы, всеми любимые фрукты, которые впрочем, все еще подвергаются гонениям от диетологов за крахмалистость и углеводы. Что зря, и мы объясним, почему.

В чем принцип?

Банана в рационе – ценный продукт, который поможет избавиться от токсинов, очистить кишечник, убрать отеки, и все это без лишних калорий и жира. Бананы не единственные ингредиенты в диете. Второй ключевой фактор -  теплая вода, несладкие напитки и некоторые другие блюда. А еще калорийность такого питания не граничит с потерей здравого смысла, так как содержит 1200 калорий – оптимальный вариант, чтобы похудеть и избежать голода при этом.

В чем преимущества банановой диеты?

Огромное количество микроэлементов для похудения. Это калий, регулирующий водный обмен и выводящий лишнюю воду. Это магний, который катализирует обмен веществ. Также: витамин C, без должного уровня которого жир не сгорает, витамин B6.

Идеальный нутриентный состав: белок, обеспечивающий сытость и питание мышц, пищевые волокна, которые очищают ЖКТ и привносят полезные бактерии. А это – залог правильного обмена веществ и здорового похудения в долгосрочной перспективе.

Настроение. Психологическая составляющая при соблюдении диеты очень важна. Это знает каждый, что настрой дает хорошие результаты. И банан даст то, что нужно. А именно: гормон серотонин, который нивелирует плохое настроение, и держать диету будет проще. Второй фактор – банан просто вкусен и это не может не радовать.

Конкретика: как правильно похудеть на банановой диете

Как мы уже сообщили, бананы не единственные продукты, которые помогут сбрасывать лишний вес. Основной принцип диеты таков: на завтрак – 1-4 банана с теплой водой, не кофе или чай. Никаких сладостей, алкоголя и хлеба. Полноценный сон не менее 8 часов в сутки и никакой еды за 4 часа до сна, минимум! Это базовые принципы.

План питания на неделю очень прост. Завтрак – каждый день один и тот же, бананы с водой. Обед и ужин всегда в одно и то же время, но последний прием пищи – не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, это важно. Обед и ужин должны состоять из салатов, овощей и мяса, приготовленных на гриле или запеченных, также рыба, грибы, овощные супы.

Результат

Трехразовое питание с бананами, овощами и белком в основе позволит добиться быстрых результатов. В том числе, и за счет очищения организма – готовьтесь похудеть на 3 кг за первые 3 дня. За неделю можно легко похудеть на 4 килограмма.

Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста!

Читайте также: Похудеть быстро и вкусно: лучший овощ для похудения назвали ученые

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Как похудеть за месяц: Pixabay

Похудение — долгий процесс. Однако, если приложить определенные усилия, сможете достичь результата за более короткий срок. Залог успешного сброса веса — правильное питание и физические нагрузки. Расскажем, что нужно сделать, чтобы похудеть за месяц минимум на 5 килограммов.

Как похудеть на 5 кг: упражнения

Мои коллеги-диетологи утверждают, что наиболее оптимальный сброс веса — 1 килограмм в неделю. При таком результате не страдает организм, не обвисает кожа, сброшенные килограммы не возвращаются обратно, не сжигаются мышцы, сказано в статье моих коллег.

Однако каждый человек индивидуален. Поэтому при соблюдении определенного режима питания и регулярных занятиях спортом сможете терять больше килограммов. Также результат зависит от исходного веса — чем он выше, тем легче дается похудение.

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Задаетесь вопросом, как похудеть быстро? Обязательно занимайтесь спортом, однако помните, что у вас могут существовать противопоказания. Поэтому перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

При физических и аэробных нагрузках организм расходует калории, используя в качестве топлива лишний жир. Подтягиваются мышцы, и тело обретает красивый рельеф.

Как сбросить вес в короткие сроки? Наиболее эффективной считается утренняя тренировка натощак. Если не хватает времени или не можете проснуться, занимайтесь вечером. Лучше делать упражнения через день: мышцам тоже нужен отдых и восстановление.

Во время тренировки обязательно пейте воду, чтобы не нарушать водный баланс. Не ешьте за 1–1,5 часа до занятий и в течение такого же времени после.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Похудеть помогает любой вид спорта — бег, плавание, теннис. Также хорошо посещать тренажерный зал.

Бег для похудения : Pixabay

Если четко решили: «Хочу похудеть!», но нет возможности куда-то ходить, занимайтесь самостоятельно. По эффективности домашние тренировки ничуть не хуже занятий в зале при условии, что не будете жалеть себя и отлынивать от работы.

Перед тренировкой настройте себя на рабочий лад: наденьте спортивную форму, включите любимую музыку.

Для максимального эффекта предлагаю круговую тренировку. Это сочетание кардио- и силовых нагрузок. Вам понадобится таймер и хорошее настроение. Занимайтесь минимум 30 минут, лучше — 1 час.

Каждое упражнение делайте 40 секунд. Затем отдыхайте 20 секунд и приступайте к следующему. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Опираясь на личный опыт, расскажу, какие упражнения в четкой последовательности следует выполнять:

Бегите легко, в среднем темпе.

  1. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте, максимально отводя таз назад.
  3. Следите за ногами: колено не выходит за носок.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Прыгайте, разводя ноги в стороны и собирая их вместе. Одновременно делайте махи руками вверх-вниз.

Выполняйте стандартные отжимания. Девушкам разрешается отжиматься с колен.

Станьте в позу «планка»: опираясь на ладони и носки ног, вытяните тело в струнку. В быстром темпе поочередно подтягивайте колени к груди.

  • Упражнения для ягодиц.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Встаньте на четвереньки, опираясь на предплечья. Выполняйте махи ногой вверх и в сторону, чередуя левую и правую ноги.

Станьте в планку и прыгайте, разводя ноги в стороны и сводя их вместе.

Выполняйте стандартные скручивания.

На следующих подходах можете поднимать ноги вверх-вниз или выполнять упражнение локоть-колено.

  • Бег с высоким подниманием ног.

Бегите на месте, поднимая ноги как можно выше. Вытяните руки вперед и старайтесь достать до них коленями.

Выполняйте поочередные наклоны в сторону.

Когда выполните комплекс упражнений, завершите первый круг. Для максимального эффекта сделайте два круга: отдохните минуту и повторите весь комплекс сначала.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Можете выбирать упражнения по своему вкусу. Их количество практически не ограничено. Постепенно увеличивайте нагрузку с 40 секунд до минуты. Время отдыха не меняется.

Такую же тренировку можете выполнять по системе Табата: 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете. В интернете есть специальная музыка с отсчетом времени: не нужно постоянно включать таймер.

Если будете заниматься по системе Табата, выполняйте 4 круга упражнений.

Вы узнали, как правильно худеть с помощью упражнений. Круговая тренировка оптимальна для быстрого сброса веса. Занимайтесь регулярно, и вскоре увидите положительный результат.

Тренировка для похудения: Pixabay

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Если задавались вопросом, как похудеть, то знайте, что достичь результата без правильного питания невозможно. Поэтому следует основательно пересмотреть свой рацион.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Спешу обрадовать: голодать и сидеть на диетах не нужно. Для похудения достаточно правильного питания. Это рацион, в основе которого лежит полезная и разнообразная пища. Однако польза любых продуктов для каждого организма индивидуальна. Прежде чем перейти на здоровой рацион, проконсультируйтесь с диетологом, который распишет меню, подходящее именно вам.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно. Конечно, придется отказаться от вредной пищи. Тем не менее соблюдать такую диету для похудения очень легко.

Следите за всем, что вы съели и выпили. Ошибочно считать, что напитки не влияют на вес. Например, стакан томатного сока заменяет полноценный перекус.

WebMD рассказывает об основных принципах правильного питания:

Читайте также

Сушка тела: что это и как делать

  • Забудьте о трехразовом рационе: теперь вы едите 5 раз в день маленькими порциями. Завтрак, обед и ужин остаются, но между ними вы позволяете себе 2 перекуса.
  • Углеводы употребляйте на завтрак, белки — на ужин.
  • Продукты варите, тушите, запекайте в духовке.
  • Не употребляйте майонез, кетчупы, сладкую газированную воду, фастфуд и другую вредную пищу.
  • Сладости замените полезными сухофруктами.
  • Ешьте любые фрукты, но во второй половине дня избегайте бананов и винограда.
  • Раз в неделю можете побаловать себя небольшой порцией любимого блюда, но до 12 часов дня.
  • Каждый день старайтесь есть в одно и то же время.
  • Пейте зеленый чай и воду без газа. Если не можете жить без кофе, не отказывайте себе в удовольствии, но не кладите в него сахар, молоко и сливки.
  • Старайтесь не употреблять алкоголь. Единственное, что не повредит, — бокал красного сухого вина один раз в неделю.
  • Не пропускайте приемы пищи и не переедайте.
  • Обязательно завтракайте.
  • Не ешьте перед телевизором.
  • Будьте осторожны с солью и приправами.

Читайте также

Как реально похудеть на 20 кг быстро

Правильное питание: Pixabay

Узнайте, какую еду можно употреблять:

  • нежирные молочные продукты — кефир, творог, молоко, сметану;
  • нежирное мясо — говяжью вырезку, куриную и индюшиную грудку;
  • нежирные сорта речной и морской рыбы;
  • любые овощи, но старайтесь избегать картофеля;
  • любые фрукты и орехи;
  • мед и горький черный шоколад в разумных количествах;
  • яйца;
  • любые крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты.

Следите за порциями: лучше ешьте из маленькой посуды, рассказывает WebMD. Объем пищи на тарелке должен составлять не более 200 г.

Не стремитесь худеть быстро. Помните: чем медленнее, тем лучше.

Даже когда похудеете, не бросайте питаться правильно, ведь это не диета, а стиль жизни. Так всегда останетесь в форме и будете здоровы.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Здоровое питание: Pixabay

Меню для похудения на неделю

Вы узнали об основных принципах правильного питания.

Теперь раскрою приблизительно меню на неделю. Помните, что это лишь примерный рацион. Обязательно следите за индивидуальными особенностями организма и консультируйтесь с медиком при возникновении любых вопросов.

Меню будет состоять из завтрака, первого перекуса, обеда, второго перекуса и ужина. Не обязательно придерживаться четкого списка продуктов, можете чередовать дни недели и перекусы.

Разделите приемы пищи по времени и придерживайтесь графика. Например, завтрак в 7:00, первый перекус в 10:00, обед в 13:00, второй перекус в 16:00 и ужин в 19:00. Последний прием пищи — за 4 часа до сна.

Я рекомендую своим пациентом такое приблизительное меню для похудения:

Читайте также

Как накачать ноги дома?

  1. Овсянка на воде с бананом, зеленый чай или кофе.
  2. Два киви.
  3. Овощной суп.
  4. Горсть любых орехов.
  5. Куриное филе, запеченное в духовке, и овощной салат с маслом.
  1. Омлет из двух яиц, чай или кофе.
  2. Два зефира.
  3. Грибной суп с кусочком цельнозернового хлеба.
  4. Стакан (150 г) натурального йогурта с фруктами или кефира.
  5. Нежирный творог и апельсин.
  1. Гречневая каша на воде. Можно добавить 40 г сливочного масла. Чай или кофе.
  2. Банан.
  3. Паста с морепродуктами или макароны с томатным соусом.
  4. Фруктовый салат.
  5. Запеченная рыба и овощной салат.
Сбалансированное питание: Pixabay
  1. Любая молочная каша, чай или кофе.
  2. Ржаной хлебец с творогом и зеленью.
  3. Гречневый суп.
  4. Два яблока.
  5. Порция креветок и овощной салат.
  1. Два вареных яйца и помидор, кофе или чай.
  2. Творожная запеканка без муки.
  3. Картофельное пюре и овощной салат.
  4. Запеченные яблоки с творогом.
  5. Рыбные или мясные котлеты на пару, овощной салат.
  1. Два тоста с медом, банан, кофе или чай.
  2. Любые фрукты.
  3. Рагу из овощей с мясом.
  4. Бутерброд из цельнозернового хлеба с нежирным сыром.
  5. Запеченные грибы и куриная грудка.
  1. Молочная каша.
  2. Два–три овсяных печенья.
  3. Суп с фрикадельками.
  4. Стакан томатного сока и горсть сухофруктов.
  5. Креветки на гриле и овощной салат.

Не забывайте, что информация о питании представлена для ознакомления. Предварительно посоветуйтесь с врачом.

Похудение: Pixabay

Экспериментируйте с питанием для похудения: готовьте овощные и творожные запеканки, салаты с овощами и мясом, блины из овсяной муки (жарьте без масла), ленивые вареники из творога и манки. Так вам не надоест однообразное меню.

Вы узнали, как можно похудеть на 5 кг за месяц. Придерживаясь всех советов, распрощаетесь с лишним весом легко, безболезненно и навсегда.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Darryn Willoughby. Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review // National Library of Medicine. — 2018. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513859/
  2. Melinda Ratini. What should you do to diet for losing weight? // WebMD. — 2019. — 18 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/obesity/qa/what-should-you-do-to-diet-for-losing-weight
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD. — 2000. — Режим доступа: https://www.webmd. com/men/features/ten-steps-to-losing-weight#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737760-kak-pohudet-za-mesac-na-5-kg-v-domasnih-usloviah/

Как похудеть на 6,3 килограмма за (1) месяц [отчет за 4 недели]...

Прошел почти месяц с того момента, как я начал активно сбрасывать вес, после того, как набрал 25 килограммов зимой. Были, конечно же, трудности. Были сомнения и паника. Но было и пару интересных открытий. Несмотря на все – за 28 дней я смог похудеть на 6,3 килограмма.

Видео: Как похудеть на 6,3 килограмма за 4 недели

На этой неделе все было, если честно, достаточно скучно. Я планомерно ел по 1500 калорий в день. Иногда чуть больше, если гулял. И, в результате, за эту неделю я сбросил 1,2 килограмма. Сейчас мой вес составляет 97 килограммов, и за 4 недели я похудел на 6,3 килограмма. Мой начальный вес был 103,3 килограмма.

Что я делал, чтобы похудеть на 6 кг за месяц

Сколько нужно двигаться в неделю чтобы похудеть на 6 килограммов

Давайте посмотрим, что было на этой неделе. Я проходил столько, сколько мне подсказывал мой фитнес-трекер – примерно 5 – 5500 шагов. В четверг и пятницу я халявил – начался сезон дождей. И мне было просто в ломы выходить на улицу – постоянно шел дождь. В результате эти два дня я просто был дома – работал за компьютером. В субботу немного прогулялся.

Салат для похудения 🙂

И, соответственно, несмотря на очень маленькую физическую нагрузку, только за счет того, что я мало кушал – я сбросил 1200 граммов за эту неделю. А эти кило двести как раз и дали возможность похудеть на 6,3 килограмма за месяц. Мой дневник питания за эту неделю можно увидеть по ссылке.

Какие секреты я открыл на этой неделе

За два дня, что я не гулял – мой кишечник расслабился и сообщил мне, что “Не хочет работать”. В результате, когда я в субботу встал на весы – я увидел, что мой вес упал весьма ненамного.

Секрет 1 – регулярно двигайтесь

Но после того, как я прогулялся – кишечник взбодрился – я сходил в туалет. И весы показали мне сброс веса в 1,2 килограмма за неделю. Может быть это смешно звучит, но, чтобы наш кишечник работал – нужно давать нагрузку. И отходы нашей жизнедеятельности не будут надолго задерживаться в нашем организме.

Секрет 2 – не все можно есть безнаказанно

Второй момент тоже интересный. Сейчас начался сезон созревания ягод. И пару-тройку дней я просто выходил в сад и ел там от души вишню, крыжовник, смородину. То есть реально, вместо того, чтобы пообедать или поужинать – я просто выходил и ел ягоды. Мне казалось, что это поможет похудеть на 6 кило за месяц 🙂

Вишня содержит 56 калорий в 100 граммах

Я думал, что ягоды некалорийные, и, что они достаточно легко проходят сквозь наш организм. Но, когда я сегодня утром заглянул в MyFitnessPal (здесь мой дневник питания за эту неделю) и посмотрел на их калорийность – я поразился. Например – 100 грамм вишни 56 калорий, а если я съедал 600-700 граммов вишни – то это уже 300-350 калорий. И сейчас, если честно, я не знаю сколько я съедал в эти дни. Скорее всего я переедал в эти дни.

Крыжовник содержит 43 калории в 100 граммах

Но за счет того, что ягоды и свежие фрукты не дают какого-то большого негативного эффекта, – это и дало сброс веса.

Задача похудеть на 6 килограммов за месяц выполнена

Поэтому – не попадайтесь на мои грабли. Следите внимательно за тем, что вы едите. Четвертая неделя, я считаю – закончена успешно. За эти 4 недели я смог похудеть на 6,3 килограмма – это нормально.

Изначально я планировал сбросить 25 килограммов за 4 месяца – это как раз и выходит похудеть примерно на 6 килограммов за один месяц.

Подписывайтесь на блог, пишите вопросы. Мне интересно – сколько вы смогли набрать или сбросить веса за эту неделю. Делитесь этим внизу, в комментариях.

Алекс “На Байке” Сидоров.

Оцените запись:

Как похудеть на 4 кг за месяц меню

как похудеть на 4 кг за месяц меню

Одно это решение позволит вам худеть каждый месяц примерно на 0,5 килограмма. Сократите количество гостей. Статистика показывает, что если вы завтракаете, обедаете или ужинаете в большой и шумной компании, вы поглощаете в полтора, а то и в два раза больше, чем съели бы в одиночку.

Таким образом, если вы мечтаете похудеть, избегайте шумных вечеринок и обильных ужинов, особенно со спиртными напитками. А если ужина в кругу друзей не избежать, старайтесь ограничивать себя теми продуктами, которые положите в свою тарелку один раз.  Ведь если бы хоть один из нихработал, ков Интернете публиковали бы одинаковое количество статей о том как похудеть, и о том, как потолстеть! +2. Ответить. Похудеть на 4 кг за 4 дня — вполне реалистичная задача.

Для достижения этой цели есть множество способов, большинство из них абсолютно безопасны.  Разноцветная диета позволяет за неделю избавиться от 4 кг.

Основным принципом похудения при помощи данного меню выступает ежедневное изменение рациона. В первый день необходимо употреблять продукты белого цвета. Здравствуйте, дорогие читатели модного журнала helpbirds.ru! Вернувшись из поездки на море и встав на весы, я с удивлением обнаружила, что привычные цифры уменьшились аж на 4 кг! Я даже подумала, что у меня измерительный прибор сломался, однако младший отпрыск за время отдыха подрос и поправился, а значит весы работали не только в сторону уменьшения!

Измерив объемы я убедилась, что действительно «усохла» на размер, поэтому решила проанализировать «как оно случилось?» и поделиться с вами своими соображениями.

В статье «Хотите похудеть навсегда?. Безопасной нормой похудения считается до 5 кг за 7 дней. Чем у вас меньше лишних килограммов, тем сложнее будет от них избавиться. Ни в коем случае нельзя допускать сильное чувство голода или головокружения на диете, это может быть опасно для здоровья.   Если вы не готовы к таким строгим режимам питания, то рассмотрите вариант, как похудеть на 4 кг за месяц. Таким образом вы будете терять по ,5 кг в неделю, что является безопасным для организма.

Для такого похудения нет строгого меню, достаточно придерживаться принципов правильного питания: Откажитесь от жареных и жирных продуктов, исключите из рациона сладости и фастфуд.

Диета на месяц для похудения на 5 кг. Подсчитывайте калории. Чтобы похудеть, вам придется сократить количество потребляемых в день калорий.  Физическая активность. Чтобы похудеть на 5 кг за месяц в домашних условиях, меню и упражнения должны быть составлены правильно под ваши физические возможности и цели. С меню мы уже определились, а вот схему упражнений вам предстоит составить самостоятельно, так как каждый человек имеет совершенно разную физическую подготовку и предпочтения.

Мы дадим лишь несколько советов, касательно упражнений. Не избегайте физических упражнений.

Вы можете узнать, как похудеть на 4 кг за месяц, у Аллы Ворониной из Красноярска, она ведет дневник снижения веса и делится с нами своими результатами.  Активный образ жизни и сбалансированное питание, меню, рецепты от Независимого Партнера Гербалайф.

Результаты и отзывы похудевших. Toggle navigation. Главная. Продукты Гербалайф. Марафон стройности. Привилегированный Клиент. Полдник можно заменить ланчем. Старайтесь, чтобы блюда и продукты, составляющие ваше меню, были разнообразными. Помимо указанных блюд и напитков (кофе и чая), каждый день пейте мл обезжиренного молока (можно заменить на 2 маленьких диетических йогурта или мл молока и 1 йогурт), так вы сможете обеспечить дневную потребность организма в кальции.  Следуя нашим рекомендациям, вы в самом деле сможете похудеть за месяц на 4 кг.

Диетологи считают опасным резкий сброс веса – более 1 кг в неделю, только в самом начале вы можете худеть чуть быстрее. Причина в том, что ваш организм начнет терять воду вместе с жиром. Примерное ежедневное меню диеты минус 4 кг на неделю выглядит следующим образом: завтрак: 1 порция белков и 1 порция фруктов; обед: по 1 порции белков, овощей или фруктов и углеводов  Такая диета поможет любому похудеть на 4 кг за неделю, но очень важно соблюдать питьевой баланс: выпивайте не менее 2 литров чистой воды в день.

Следует помнить, что пищу нужно пережевывать тщательно и медленно. Как похудеть на 4 кг за месяц? Ставите перед собой более «гуманную» для организма цель – сбросить 4 кг за месяц? Тогда вам стоит обратить внимание на уникальную диету, которая эффективно работает благодаря оптимальному сочетанию жиров, белков и углеводов. Меню диеты на месяц.

Похожее:

  • Как похудеть девочке 10 лет за 1 дня на 10 кг в домашних условиях
  • Как похудеть эффективные таблетки
  • Можно за 1 день похудеть на 1 кг
  • Сколько калорий в день нужно есть чтобы похудеть мужчине
  • Помогает ли хром похудеть отзывы
  • Бег для начинающих чтобы похудеть
  • Как похудеть за месяц? | Красота и здоровье

    Не знаю, что это может быть — скорый отпуск, загодя запланированное свидание или встреча бывших одноклассников (когда фото в социальной сети килограммов на сорок расходится с отражением в зеркале). То есть уже не до выбора подходящей диеты — тут действовать надо.

    Данный курс основан на личном опыте и помогает сжечь порядка 15 кг за четыре недели.

    Простые советы на тему как похудеть — без таблеток, ушивания желудка и липосакции (на это просто не хватило денег). Правда, это будут тяжелые четыре недели, и важно после первой же не сорваться в «Макдональдс» к ближайшей свободной кассе.

    Сезон в помощь

    Важное (но не непременное) условие — дело должно происходить в теплое время года. Так что у вас есть время на подготовку и перенос всех судьбоносных событий на этот период. Суть в том, что в жару хочется меньше есть, но больше — пить, что в совокупности является основой любой толковой диеты. Летний день длится дольше зимнего, благодаря чему появляется большой простор для планирования времени тренировок. Чем теплее на улице, тем выше шансы на успех
    Фото: Aleksandr Markin, Shutterstock.com

    Зимой вы предпочтительнее пользуетесь личным и общественным транспортом, в то время как летом — больше ходите пешком. Иными словами, выбирая теплую пору, вы автоматически создаете себе благоприятные условия для успешного избавления от лишнего веса.

    Начните с понедельника

    Начинать летнюю диету лучше с начала недели. Это распространенный психологический фактор, когда с понедельника люди обещают бросить пить, курить и вынести елку.

    В отдельных случаях начало новой жизни переносится на начало следующего месяца или года. Обычно эти начинания заканчиваются там же, где и планируются (за пивом и сигаретой под елкой), поэтому большое значение имеет моральный и мотивационный аспект.

    Например, расскажите о своих планах всем своим друзьям и знакомым.

    Во-первых, они вас за это наверняка похвалят (что приятно), а во-вторых — не дадут бросить на полпути, постоянно интересуясь, как ваши новые успехи. И если успехов не будет, кто-то может сильно в вас разочароваться. Начинаем в понедельник
    Фото: pixabay.com

    Курс выжигания

    Составляя свою программу упражнений, можете импровизировать, но обязательно включите нижеследующие пункты.

    • Ежедневно пробегайте по 3 км или проезжайте на велосипеде по 15 км.
    • Делайте упражнения на пресс и плечевой пояс. Существует несколько ступенчатых систем отжиманий, следуя которым, можно довести ежедневную норму до 100 раз.

    Например, начинаете с трех заходов по 10 отжиманий утром, четырех по 10 — днем, и еще трех по 10 — вечером. Со второй недели увеличиваете количество отжиманий на 10, сокращая заходы на один — то есть делаем больше за меньшее время. На третьей неделе увеличиваете количество отжиманий еще на 10, но оставляете норму по заходам.

    Единственная поблажка допустима в том случае, если офис, где вы работаете, не приспособлен для занятий физкультурой, а в курилке это делать неудобно. Тогда можете пренебречь дневными отжиманиями, но компенсировать их отсутствие дополнительной нагрузкой утром или вечером. 15 км каждый день
    Фото: pixabay.com

    Правильно питайтесь

    Вообще, правильно питаться в таких случаях — это вообще не питаться. Но поскольку мы просто хотим по-быстрому избавиться от жира, а не попрощаться с жизнью, от еды отказываться не будем.

    • Исключите из рациона сладости и мучное.
    • Обязательно завтракайте, поскольку завтрак считается важнейшим приемом пищи за день, но многие умудряются пропускать его за ненадобностью.
    • Как и обед, он должен состоять из небольшого количества мяса;
    • на ужин — овощи и фрукты.
    • Перед едой выпивайте стакан воды, еще один — во время еды.
    Мясо и овощи — ваша еда на месяц
    Фото: pixabay.com

    Простые советы

    Ходите так часто, как это только возможно.

    Откажитесь от лифтов. Живете на третьем этаже? Отлично, поднимайтесь пешком. Живете на тридцать третьем этаже? Еще лучше, бегом наверх без остановок!

    Ходите по лестницам
    Фото: pixabay.com

    Не надо дожидаться маршрутки — пройдите пару километров, разделяющих ваш дом и ближайшее метро, на своих двоих.

    Взвешивайтесь как можно чаще, чтобы следить за прогрессом, и с каждым новым успехом устанавливайте очередной весовой минимум, выше которого подниматься уже категорически нельзя.

    Держите перед собой свою фотографию тех славных дней, когда вы были худыми — это превосходная мотивация.

    План диеты и физических упражнений, который поможет вам сбросить до 4 кг за 1 месяц

    Быть в хорошей физической форме - это новое слово в сексуальности, и поскольку более одной трети населения мира страдает ожирением (да, ожирением, а не избыточным весом), люди сходят с ума от худеть.
    Как мы знаем, регулярные тренировки при соблюдении здоровой диеты приводят к эффективному снижению веса.

    Итак, здесь, в этом видео, Симран Хосла, сертифицированный диетолог и тренер, показывает нам схему тренировок, которая при повторении три-четыре раза в день вместе со здоровой диетой может помочь вам сбросить до 4 килограммов за 1 месяц.

    Боковые прыжки: чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо, ноги вместе и сцепив кулаки. Теперь немного подпрыгните и заведите правую ногу за левую, немного согнув туловище и удерживая левую ногу в том же положении. Сделайте то же самое с другой стороны. Повторите по 15 раз с каждой стороны.

    Обратные выпады: Обратные выпады - это просто обратная форма выпадов, как следует из названия. Чтобы выполнить обратные выпады, отведите одну ногу назад, а не вперед. Убедитесь, что оба ваших колена образуют угол в 90 градусов, а ваша спина прямая, когда вы находитесь в этом положении.

    Берпи: Берпи - одно из упражнений, которое может помочь вам во всем, будь то потеря веса, тонизирование, наращивание силы, выносливость или выносливость.

    Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Теперь подпрыгните в воздухе, разводя ступни и поднимая обе руки вверх. Теперь опустите руки прямо перед ногами на землю, отводя ступни назад и выпрямляя руки, как вы делаете это в позе планки. Из положения планки вернитесь в исходное положение.Повторить 7-10 раз.

    Прыжки-домкраты: Одно из самых эффективных упражнений, прыжки-домкраты легко выполнять. Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги чуть широко расставлены. Сделав прыжок, раскройте руки и широко расставьте ноги, теперь вернитесь в исходное положение. Делайте это с максимально возможной интенсивностью. Повторить 25 раз.



    Боковые прыжки: встаньте на четвереньки и удерживая руки в одном и том же положении, двигайте нижнюю часть тела с прыжком сначала в правую руку, а затем в левую.Повторите по 15 раз с каждой стороны.

    Повороты планки: примите основное положение планки, положив локти на пол. Удерживая свое тело в одном и том же положении, начните движение от туловища вправо и влево, не касаясь пола. Повторите каждую сторону по 30 раз.

    Удары планкой: примите основное положение планки, положив локти на пол. Теперь, удерживая правую руку на полу, бейте левой рукой вперед. Проделайте то же самое правой рукой. Повторите по 20 раз каждой рукой.

    Скручивания планки: примите положение планки, положив локти на землю и сцепив пальцы вместе. Теперь подтолкните бедра вверх, как вы делаете это в позе собаки вниз. Вернитесь в положение планки и повторите 10 раз.

    Отказ от ответственности: диета и тренировки для похудения, упомянутые в этой статье, носят общий характер. Перед тем, как попробовать, проконсультируйтесь с сертифицированным тренером и диетологом. Узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела.

    10 способов похудеть на 4 килограмма к 31 января

    Можете ли вы поверить, что мамы потеряли более 3 миллионов килограммов с помощью «Здоровой мумии» ?! УДИВИТЕЛЬНЫЙ!

    Мы помогаем занятым мамам снизить вес ребенка и избавиться от жира на животе более девяти с половиной лет, и мы УВЕРЕННЫ, что можем помочь и вам.

    Одним из САМЫХ ВАЖНЕЙШИХ компонентов успешного пути к снижению веса является конкретная цель похудения. Вот почему мы помогаем вам быть супер-конкретными и даем вам сжатые сроки того, как вы можете сбросить 4 килограмма к концу января

    10 способов сбросить 4-6 килограммов к 31 января

    1 Попрощайся с белым - САХАР!

    Уменьшение потребления добавленного сахара - один из БЫСТРЫХ способов избавиться от жира на животе, снизить потребление калорий, повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и избавиться от лишнего веса.

    Сложность в том, что в наши дни сахар есть практически повсюду, и многие из нас могут пристраститься к нему. Не говоря уже о том, чтобы перекусить индейкой и отказаться от всех сладостей, многим из нас может показаться слишком сложным.

    ХОРОШИЕ НОВОСТИ: есть множество угощений, рецептов и блюд, столь же вкусных, как и ваши любимые сахарные творения, которые ЛУЧШЕ для вас. Например, обратите внимание на наш пудинг с вишневым спелым чиа.

    2.Протеин ... и ВОЛОКНО!

    Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка во время еды и перекусов. Это поможет вам дольше чувствовать сытость и активизирует метаболизм. Подумайте о орехах, LSA, вареных яйцах, курице-пашот, натуральном арахисовом масле и тофу.

    3. Исключите обработанные продукты

    Исключите обработанные продукты и такие вещи, как белый хлеб, рис и макароны, и вместо них используйте цельнозерновые и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов.

    4. Организуйтесь и ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ!

    Если вы ищете более структурированный план, которому можно следовать, попробуйте наше 28-дневное задание по снижению веса.Если вы кормите грудью, вегетарианец или ищете план питания без глютена - наша задача может сработать для вас.

    Каждую неделю обновляется 28-дневный план питания для похудания. Вызов информирует вас о том, что является отличной, ЗДОРОВОЙ идеей для завтрака, утреннего перекуса, обеда, полдника, ужина И ДЕСЕРТА!

    В плане питания четко указано количество калорий на порцию, сколько времени нужно на приготовление и приготовление, а также другая полезная информация о питании.

    Тем не менее, наша 28-дневная программа по снижению веса упростила замену определенных блюд на другую из ваших любимых задач.

    5. Получите поддержку

    Попробуйте поговорить с другом или другой мамой, которая похудела. Выберите его мозг и посмотрите, есть ли у него какое-либо представление о том, что вы упускаете или не делаете.

    Вы даже можете зайти в группу «Здоровая мумия» в Facebook и получить вдохновение от мам, советов и историй на этой странице.

    6. Приседания, приседания, приседания!

    Никогда не недооценивайте силу приседаний… и упражнений, ориентированных на ягодицы.

    Помимо великолепного внешнего вида в бикини и юбках, важно иметь сильные и здоровые ягодицы и бедра, поскольку они являются основой, которая помогает нам во всех наших движениях каждый день.Когда ягодицы и бедра укреплены, ягодицы способны уравновешивать и стабилизировать бедра, позволяя сгибателям бедра легко двигаться, снижая риск боли в спине и уменьшая вероятность травм.

    Не только это, но и сильные ягодицы и бедра означают более сильный таз и лучшую поддержку коленей и лодыжек. ПЛЮС упражнения на ягодицы - отличный способ сжечь БОЛЬШИЕ калории.

    Прочтите, как сделать 100 приседаний в свой распорядок дня для ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ результатов.

    7.Потеть

    Хотите результатов? Потеть. Хотя хорошей прогулки по парку достаточно, чтобы некоторые люди вспотели и увидели потрясающие результаты похудания, другим, возможно, придется смешать свои тренировки.

    Например, попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легкой пробежкой.

    8. Сохраняйте концентрацию

    Один день - это все, что мы можем сделать. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если у вас есть промах, отряхните себя и помните, что завтра еще один день ближе к вашей цели.

    9. Следите за своими порциями

    Правительственные директивы рекомендуют ежедневно есть определенное количество порций продуктов из разных пищевых групп, чтобы получать ряд витаминов и питательных веществ для поддержания вашего здоровья.

    Наша программа 28 Day Weight Loss Challenge проделала за вас всю тяжелую работу по контролю порций, но ниже приведены рекомендации, к которым вы должны стремиться.

    Руководящие принципы рекомендуют съедать не менее 5 или более порций фруктов и овощей каждый день, но оптимальным является как минимум 2 порции фруктов и 4 порции овощей.Порция фруктов и овощей обычно считается большой горсткой сырых фруктов или овощей.

    • Цельнозерновые / углеводы

    Каждый прием пищи должен включать часть углеводов, в идеале цельнозерновые углеводы, чтобы вы дольше оставались сытыми и улучшали пищеварение. Рекомендуются 4 порции цельнозерновых углеводов в день, но если вы едите картофель, это следует принимать как углеводную, а не овощную порцию.

    Стандартная порция картофеля должна быть размером с компьютерную мышь (225 г), порция макаронных изделий для спагетти должна быть меньше 1,5 см в диаметре, порция формованных макаронных изделий должна быть небольшой горсткой с горкой (40 г сухих) и порция (150 г) вареного риса в собранном виде должна быть размером примерно с небольшую банку тунца.

    Белки и молочные продукты являются ключевой частью любой диеты - они улучшают общее состояние здоровья и могут способствовать снижению веса. Порции протеина (1-2 в день) всегда должны быть размером с вашу ладонь.Белок в мясной форме, такой как курица, говядина, дичь или свинина, должен быть очищен от всех видимых жиров. Порция тофу должна быть размером с вашу ладонь, а порция бобов - небольшой горсткой с горкой.

    Молочные порции должны быть довольно небольшими, так как они, как правило, содержат больше жира - порция молока должна быть маленьким стаканом 250 мл, порция йогурта должна быть маленькой кастрюлей 50-100 г, а порция сыра должна быть спичечной коробкой. размер (28 г). Сыр следует есть реже, чем молоко и йогурт, поскольку он содержит больше жира.

    Это может вас удивить, но в руководствах рекомендуется съедать три порции полезных для сердца жиров каждый день - максимальная порция должна составлять 1 столовую ложку. полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло первого отжима. Эти жиры улучшают здоровье вашей кожи, волос и ногтей, а также улучшают здоровье вашей внутренней системы и ваших глаз.

    10.Тренировки с отягощениями

    Тренировки с отягощениями помогают наращивать мышечную массу, которая сжигает калории даже во время отдыха.Тренировки с отягощениями помогают формировать, тонизировать и создавать более стройное тело. Тренировки с отягощениями в сочетании с кардиотренировками помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и похудеть. ХОРОШИЕ НОВОСТИ - в нашем 28-дневном соревновании по снижению веса есть тренировки с полным отягощением!

    Эти упражнения с отягощениями состоят из индивидуальных или односторонних движений, которые помогают создать равномерный тонус мышц и придать форму вашему телу с обеих сторон. Эти типы упражнений улучшают вашу осанку, а более сильные мышцы помогают вам стоять прямо, что помогает предотвратить боль в спине.

    Преимущества силовых тренировок:

    • Тонизирует ваше тело
    • Создает сухую мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает жир тела
    • Для достижения результатов вам нужно выполнять только короткие тренировки
    • Повышает силу для повышения плотности костей
    • Сила тренировки высвобождают эндорфины для улучшения вашего настроения и счастья
    • Улучшает сон и, в свою очередь, дает вам больше энергии в течение дня

    Узнайте больше о преимуществах использования гантелей и лент с сопротивлением для похудения.

    Наш бонусный совет - присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса

    Знаете ли вы, что 28-дневное соревнование по похудению предназначено для того, чтобы помочь мамам сбросить 4-5 килограммов в месяц БЕЗ отказа от еды целыми группами, голодания и жестких тренировок в тренажерном зале ?

    28-дневная программа по снижению веса - это 4000 рецептов, 4 еженедельных плана питания, 350 упражнений, видео о тренировках и круглосуточная поддержка без выходных.

    Программа 28-дневного похудения - это не только устойчивый способ похудеть, но и подходящий для всей семьи, кормления грудью и может быть адаптирован для всех диетических требований (например, без глютена, веганский, вегетарианский и т. Д.).

    Более того, каждый месяц в испытании появляется НОВАЯ ТЕМА - это 100 новых рецептов, упражнений и планов питания!

    Чтобы узнать больше, нажмите здесь

    «Прерывистое голодание помогло мне сбросить 4 кг за месяц и мои судороги от СРК»

    Шэрон решила испытать самую модную диету на данный момент, и через 4 недели она это осознала сделал больше, чем просто помог ей сбросить эти упрямые килограммы . ..

    Я работаю в медицинской журналистике достаточно долго, чтобы знать, что диеты не работают.Они портят ваше настроение, они портят ваш метаболизм, они заставляют вас голодать. Мало того, они чертовски сложны. У кого есть время внимательно изучить каждую этикетку или взвесить каждый кусок?

    И вообще, кто может сопротивляться тому, чтобы забрать остатки детского завтрака, уж точно не я. Да, я та человеческая помойка. И в результате, несмотря на всю жизнь аэробикой (да, я был там, когда Джейн все это бросила), посещения тренажерного зала и даже одного Tough Mudder, у меня здоровый вес, но не то, что вы могли бы назвать худощавым.

    «Вам не нужно худеть», - говорит мне врач поликлиники Mayr, когда я прихожу на осмотр перед Рождеством. «Я знаю, - говорю я, - но попробуй сказать это моему бикини». Я уже забронировал летний пляжный отдых, первый с моим новым партнером, который сложен как гончая.

    Это было около шести месяцев назад, и я все еще не приблизился к тому, чтобы сбросить пресловутые 5 килограммов, и мне нужно увидеть некоторые серьезные изменения на Ибице, до которых осталось меньше шести недель. Я хочу прогуляться по пляжу в крошечном бикини, а не прятаться в палатке или в большой футболке, которую я начал носить в постели, чтобы скрыть лишнюю складку живота.

    Из всех способов похудеть и повысить тонус прерывистое голодание - безусловно, лучший. В мире благополучия редко когда все эксперты поют с одного и того же песенного листа, но все согласны с тем, что все, от врачей в австрийских клиниках здравоохранения до натуропатов и даже серьезных ученых, работает.

    И преимущества не только для похудания, прерывистое голодание также отлично подходит для ясности ума, оно может помочь вам спать, оно может помочь вам жить дольше, оно отлично подходит для биома кишечника, этого постоянно меняющегося скопления микробов, которые сохраняет наше здоровье, как свидетельствует профессор Тим Спектор, возглавляющий проект British Gut Project. Он даже может помочь в наборе мышечной массы, поскольку способствует повышению уровня гормона роста.

    Есть бесчисленное множество знаменитостей, которые клянутся этим методом, от Бейонсе и Кристи Терлингтон до Лив Тайлер, Хью Джекмана и Бена Аффлека.

    Так что же такое прерывистое голодание?

    Чтобы прояснить ситуацию с помощью прерывистого голодания, на самом деле прерывистое питание. Чтобы вы «постились» с 19:00 до 9:00 или с 11:00 с 3 до 7 дней в неделю.

    Вы едите так, как обычно ели наши предки, подвергая себя прерывистым циклам голода, но не дожидаясь дней, пока муженек притащит домой кабана, поскольку наука теперь говорит нам, что 14 и 16 часов лучше всего «быстро» окно для сжигания жировых отложений.

    Почему 14-16 часов? Потому что через 12 часов вся глюкоза выводится из кровотока, и именно тогда ваше тело переключается на использование собственного жира для получения энергии. Да, вы будете сжигать жир без диеты. Это хорошие новости.

    Плохие новости? Вы не можете ничего есть в течение этого периода голодания - даже малейшей тонкой корочки, оставшейся на тарелке с завтраком вашего ребенка, - поскольку любая пища (кроме определенных жиров, подробнее об этом позже) приведет к выбросу инсулина, и вы переключитесь на использование сахара в крови для получения энергии, а не жировых отложений.

    Итак, вам понадобится дисциплина и порядочный нрав. Я попробовал однажды, и "голодный" даже не могу описать это. К тому времени, как я заработал, я ворвался в кафе Nero, готовый уничтожить бедного бариста, и вдохнул шоколадный кекс и латте, прежде чем вы успели сказать: «Сделай мой худой». И это был конец.

    Метод, облегчающий прерывистое голодание

    Но затем, месяц назад, я услышал о новом методе прерывистого голодания: «Храбрый метод», изобретенный основателями Ancient + Brave, бывшей каскадёркой, ставшей натуропатом и травником. Аннели Уитфилд и ее деловой партнер Кейт Принс, которая обещает, что я могу поститься от трех до пяти дней в неделю без кровопролития, несмотря на слегка воинственное название.

    Ключевым отличием этого метода от других типов прерывистого голодания является аккуратное небольшое добавление жирных кислот со средней длиной цепи в форме высококачественного кокосового масла, полученного из экологически чистых кокосов, или масла MCT, и коллагена травяного откорма, который является смешанный в своих напитках. Коллаген полон аминокислот, которые предотвращают приступы голода, и они запускают гормон гликоген для высвобождения лишнего жира, так что вы можете использовать его в качестве топлива.

    Масло MCT, тем временем, состоит из жирных кислот со средней длиной цепи, которые могут использоваться вашими мышцами и клетками мозга намного быстрее, чем длинноцепочечные жиры, без повышения уровня сахара в крови, так что вы можете продолжать сжигать жир без любые вспышки голодания.

    «Это помогает сжигать жир, особенно жир вокруг середины», - говорит Уитфилд, передавая мне бутылку своего довольно шикарного масла MCT - блестящий дизайн логотипа вдохновлен рисунками майя и сакральной геометрией - пока мы садимся за стол. обсудить ее программу за обедом.

    «Когда я была каскадером, я брала маленькую бутылочку с этой штукой и размахивала ею, как водкой». Как водка? Я сразу же полюбил эту женщину, и с ее тонкими руками и стройными, длинными, одетыми в джинсы ногами вы можете понять, почему Николь Кидман хотела, чтобы она стала ее каскадером.Уитфилд - настоящее дело.

    Об этом методе голодания Уитфилд впервые узнала как каскадер для лучших голливудских первоклассников, от Кейт Бланшет до Кэмерон Диаз, через личного тренера, который помог ей подготовиться к роли в кино.

    «У меня был очень сложный фильм, в котором мне нужно было вытянуть пресс», - говорит она мне. «Я тренировался по два часа в день, ел тунец из консервной банки - я должен был быть таким худым - и делал много кардио, но я устал и не мог сосредоточиться на подходе.

    Мне повезло, что я не упала со здания, - говорит она, приподняв бровь. «Он сказал мне:« Это безумие, ты собираешься убить себя ». Он сократил мои тренировки до 25 минут в день и сказал мне перестать есть в 7 вечера и отложить завтрак до 9 утра. «После всего, что я делал, я подумал:« Это никогда не сработает, это слишком просто ».

    Но я придерживался этого, поскольку у меня сразу же появилась невероятная ясность ума, и довольно скоро - в течение десяти дней - я обрел лучшую форму в своей жизни.То, что она говорит дальше, действительно привлекает мое внимание. «Обычно, как только я заканчиваю фильм, я начинаю шлифовать пачки дижестивов», - говорит она, не глядя на человека, который хотя бы понюхал печенье.

    Этот опыт оказался поворотным моментом, который вывел ее на новый жизненный путь, первое обучение в качестве натуропата и травника, живущего в джунглях Коста-Рики, где она изучили пользу для здоровья какао и кофе, участвуя в традиционных церемониях какао.И какао, и кофе - отличные «посланники», то есть они могут более эффективно переносить другие питательные вещества в ваши клетки.

    «С ними все работает лучше, это история любви к питанию», - говорит она с легким вздохом. И высококачественный кофе, и какао содержат полифенолы - антиоксиданты высокого класса, которые уменьшают воспаление - еще один фактор увеличения веса - вот почему они включают их в свои богатые питательными веществами напитки.

    Спустя пять лет Уитфилд вернулась в Англию и теперь живет в Сассексе со своим партнером и детьми, где она добывает дикие продукты, держит кур - они великолепны, потому что они едят все остатки, - лечит клиентов и каким-то образом находит время, чтобы управлять собой. новая компания Ancient + Brave, с деловым партнером Кейт Принс.

    К тому времени, как мы закончили обед, я уверен, что смогу взломать эту штуку, не только то, что я смутно задаюсь вопросом, смогу ли я достать курицу и держать ее на моем крошечном лондонском балконе, или добыть корм для боярышника и одуванчиков на берегу Edgware Road.

    Что произошло, когда я попробовал новое прерывистое голодание?

    В начале эксперимента я весил 65 кг, а размер моей талии составлял 31,5 дюйма.

    Моей целью было голодать 3-5 дней в неделю, съедая всю еду в течение восьмичасового окна.И перестать есть в 19:00.

    Признаюсь, первая неделя была непростой. Во-первых, я должен был научиться не пылесосить яйца, которые мои дети оставили на завтрак, а во-вторых, я должен был перестать перекусывать по ночам. Это заняло некоторое время, я имею в виду три недели, прежде чем я смог начать обедать к семи часам вечера, а затем, что очень важно, остановился, и даже тогда мне удавалось это делать только три дня в неделю. Не потому, что я внезапно голодала поздно ночью, а потому, что я редко бываю с работы раньше 19 часов и мне вообще не хватает дисциплины.

    Пару раз я пытался есть на работе в 16 или 17 часов, но потом готовил для детей, и моя сила воли падала. Итак, я бы пообедал вдвойне. Не хорошо.

    Продлить период голодания до утра оказалось намного проще. Это меня очень удивило, поскольку я жаворонок. Пишу утром, бегаю утром и больше всего люблю поесть утром. А поскольку я готовлю завтрак для своих детей в 7 утра, я обычно ем вместе с ними. Если бы вы сказали мне, что мне придется ждать еды до 11 или 12 три недели назад, я бы, вероятно, откусил вам голову, но масло MCT в сочетании с напитками Ancient + Brave полностью изменило правила игры.

    Не имело значения, насколько я был голоден, четыре крошечные чайные ложки - всего четыре крошечные чайные ложки - плюс одна чашка их кофе с добавлением коллагена, и мне было хорошо все утро. Я сумел пробежать 5 км (по воскресеньям), ходил на работу (40 минут) в течение недели и без малейшего затуманивания мозга ударил по компьютеру. ИЛИ любые вспышки голодания.

    Итак, хотя для вашего тела лучше - гормон роста вырабатывается ночью, а поздний прием пищи подавляет его, - есть до 19:00, если это невозможно, эта программа гибкая.

    Но что случилось с завтраком по-королевски? Это старая шляпа. По словам оксфордского ученого профессора Кили, автора книги «Завтрак - это опасная еда», диабетика, который обнаружил, что уровень глюкозы у него особенно высок после завтрака, когда вы анализируете исследования, подтверждающие важность завтрака, они в основном спонсируются производителями сухих завтраков. . Если вы не завтракаете, ничего плохого не случится.

    А знаете что ничего не делал. Я даже не проголодался.Заправленный восхитительным какао и кофе Ancient + Brave (вы выбираете тот или иной или смешиваете и сочетаете) и маслом MCT, довести его до 11 утра или даже до 13 часов было несложно.

    Кроме того, что я ел всю еду в течение восьмичасового окна, которое я постепенно увеличивал, я ел почти так же, как и всегда (много овощей, рыба, курица, ржаной хлеб, творог, лишний кусок пиццы ). Я все еще пил вино по выходным - ну ладно, один или два раза в неделю, что было немного против правил. Раз в неделю я меняла ужин на протеиновый коктейль с большим количеством овощей по рецепту, который мне дала Аннели.Вы должны были делать это три раза в неделю, но до этого не дошло. Так что на самом деле я не была образцовой ученицей.

    В дополнение к моей обычной прогулке на работу и обратно (40 минут в каждую сторону) и нечетной пробежке по выходным, я выполнял приседания один или два раза в неделю, держа в руках здоровенные кухонные сковороды (Le Creuset) в качестве веса по рекомендации Аннели. Аннели настаивает, что этого достаточно «пока».

    Все прошло довольно безболезненно. И все же… это сработало. Жир упал. За две недели я похудела на два килограмма с дюймом ниже пояса.Через четыре недели мой вес снизился еще на два килограмма до 61 кг, а моя талия уменьшилась на три дюйма. Это хорошая новость, так как это означает, что вес в основном определяется жиром на животе, а не мышцами.

    Итак, 4 кг за четыре недели, с минимальными усилиями и абсолютно без тяги. Я снова в своем старом летнем гардеробе, что делает меня очень счастливым, не говоря уже о том, что я сэкономил целое состояние. И люди начали замечать. На прошлых выходных я встретил друзей, которых не видел с февраля, и один из них сразу же сказал, что я похудела: «Хорошим способом.’

    Были и другие преимущества. Я лучше сплю, и спастические боли при СРК, которые у меня возникали годами, - ПРОШЛИ.

    Я планирую продолжать, и дело даже не в бикини, мне просто от этого лучше. Хотя я очень рада, что вернула уверенность в себе. Ибица, вот и я.

    Brave Method - план прерывистого голодания

    Поститесь 14-16 часов в течение ночи и ешьте все в восьми-десятичасовом окне 3-5 дней в неделю

    В период голодания наслаждайтесь сжиганием жира и улучшением мозговых качеств Ancient + Brave варево - кофе + коллаген или какао + коллаген, смешанный с маслом True MCT, а для заваривания сливок - немного сливочного масла травяного откорма

    Выполняйте высокоинтенсивные тренировки в течение 15-25 минут 3 раза в неделю во время голодания - это значительно увеличивает гормон роста человека который держит вас стройным и антивозрастным.

    Ешьте в основном цельные продукты с минимальной обработкой, а не "здоровые" обработанные продукты. Ешьте по возможности сезонно и выбирайте излюбленные источники необработанного белка и полезных жиров.

    Придерживайтесь радужной диеты, чтобы насыщать клетки глубоко расположенными питательными веществами, помогая предотвратить жир на животе, воспаление и повысить энергию. (Смеси какао и кофе A&B содержат множество антиоксидантов особого класса, называемых полифенолами, которые чрезвычайно защищают клетки)

    В дни тренировок ешьте на 2–3 большие порции белковых овощей и углеводов.

    Ешьте большую часть углеводов ночью, а не утром - это поддерживает выработку серотонина, который превращается в мелатонин для хорошего ночного сна.

    Ешьте сладости, такие как темный шоколад с содержанием какао 80% (2-4 квадрата в день), ягоды с органическим йогуртом без добавок.

    Эта статья впервые появилась на Healthista и была перепечатана здесь с разрешения.

    Пока вы здесь, ознакомьтесь с типом периодического голодания, который лучше всего подходит для похудения, и любимыми приемами голодания Сэма Вуда.

    Знаешь кого-нибудь, кому бы это понравилось? Поделись с ними!

    Программа похудания: сбросьте до 4 кг за месяц, мы расскажем, как это сделать

    Вы ненавидите ходить в спортзал в одиночку? Возможно, вам удастся убедить вашего партнера присоединиться к вам. Исследование, проведенное Университетом Индианы в Блумингтоне, США, показало, что 94% пар, начавших совместный план тренировок, придерживаются его. Вы можете поддерживать друг друга в мотивации, и вам будет интересно исследовать новые занятия фитнесом. Другое исследование показывает, что женщинам больше нравится заниматься сексом, когда они физически активны: тренировки снимают стресс, повышают энергию и придают телу уверенность, и все это отлично подходит для вашего либидо.

    Также читайте: Эти 5 удивительных преимуществ употребления миндаля заставят вас сходить с ума!

    Следуйте этому плану высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) от личного тренера Адитьи Арора из Дели менее 30 минут в день, 3 дня в неделю и сбросьте до 4 кг за месяц.

    Выполняйте эти движения: Они сжигают калории не только во время тренировки, но и после нее. Интенсивные нагрузки ускоряют цикл восстановления вашего тела, заставляя вас сжигать больше жира и калорий в течение 24 часов после тренировки.

    Приседания

    Приседания. Изображение предоставлено: lift-fairy.blogspot.com
    Цели: ноги и ягодицы
    Встаньте прямо, расставив ступни чуть больше ширины бедер. Представив, что за вами стоит стул, опустите копчик в присед, удерживая колени за пальцами ног и приподняв грудь. Приседая, смотрите вперед и поднимайте голову вверх. Не сгибая спину, вернитесь в положение стоя.

    Планка с вращением в стороны
    Мишени: пресс и косые мышцы живота
    Лягте на коврик в положение планки, скрестив руки прямо под плечом, и только подушечки стопы опираются на коврик.Теперь задействуйте основные мышцы и поверните туловище в левую сторону, когда вы поднимаете левую ягодицу и бедра от пола, пока левое плечо, левое бедро и левая ступня не будут на прямой линии. Теперь поверните туловище вниз, вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

    Woodchops
    Цели: нога, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота и ягодица
    Для этого движения вам понадобится набивной мяч. Встаньте, расставив ступни на расстоянии 2 фута, согнув левое колено и выпрямив правую ногу, и держите набивной мяч слева от себя, направив вниз.Удерживая нижнюю часть тела в вертикальном положении, повернитесь от талии вверх вправо, чтобы нести набивной мяч по диагонали через ваше тело к правой стороне головы. Теперь верните туловище в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

    Также прочтите: 4 надежных совета по снижению веса, которым следует следовать перед сном

    Отжимания

    Положения для отжиманий. Изображение любезно предоставлено: getmasculine.blogspot.com
    Цели: грудь, плечи, руки и ядро ​​
    Начните в положении отжимания, ноги на ширине плеч, руки немного за плечами.Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте паузу, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Выпады
    Цели: бедра, ягодицы и сердечник
    Встаньте правой ногой примерно на 3 фута впереди левой. Опустите левое колено на пол, согнув правое колено под прямым углом. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с противоположными сторонами. Убедитесь, что оба ваших колена находятся под углом 90 градусов.

    Диагональные альпинисты
    Цели: пресс, косые мышцы живота и плечи
    Примите стандартное положение отжимания. Одним плавным движением поднимите правую ногу и подтяните правое колено к левой стороне груди. Теперь вернитесь в исходное положение. Затем переместите левую ногу к правой стороне груди, одновременно вытягивая правую ногу назад. Избегайте каких-либо движений в пояснице на протяжении всего упражнения. Продолжайте чередовать колени к груди.

    Burpees
    Цели: бицепсы, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия
    Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вниз по бокам. Согнувшись в бедре, опустите верхнюю часть тела на землю и коснитесь ладонями пола. Затем отведите ноги назад в положение отжимания и опустите грудь на пол. Поднимите грудь вверх, вытолкните обе ноги вперед, затем подпрыгните и хлопните обеими руками над головой.

    Также прочтите: Испытание степатлона привело к ее потере веса

    Планка Inchworm
    Цели: трицепс, пресс и косые мышцы живота.
    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Теперь наклонитесь и положите руки на пол на ширине плеч так, чтобы ваше тело имело форму перевернутой буквы V. Теперь идите вперед руками, пока не дойдете до положения отжимания, с подушечками ног. пол. Постарайтесь в этом положении держать спину прямо. Вернитесь в первое положение и встаньте прямо.

    Мостовой упор
    Цели: пресс и ягодицы
    Лягте на коврик, согнув колени, ступни на ширине плеч, положив руки на бок ладонями вниз.Удерживая плечи на коврике, поднимите туловище над ковриком в положение моста. Теперь опустите его обратно к коврику, но не кладите его на коврик. Поднимите его до положения моста и обратно.

    Также читайте: От жира до формы: Бхуми Педнекар набрал, а затем потерял, 30 кг

    Clean-n-Press
    Цели: спина, ягодицы и плечи
    Вам понадобится штанга для это упражнение. Примите стойку на ширине плеч, удерживая спину ровной, возьмитесь за перекладину.Разведите локти в стороны. Штанга должна прилегать к телу. Потяните штангу вверх, чтобы переместить ее на грудь. Затем поднимите его над головой. Верните штангу к груди и опустите ее в исходное положение, направив запястья к земле.

    Можно ли сбросить 4 кг за месяц?

    Могу ли я похудеть на 4 кг за месяц?

    Как известно, регулярные тренировки при соблюдении здорового питания приводят к эффективному снижению веса.

    Итак, здесь, в этом видео, Симран Хосла, сертифицированный диетолог и тренер, показывает нам схему тренировок, которая при повторении три-четыре раза в день вместе со здоровой диетой может помочь вам сбросить до 4 килограммов за 1 месяц. .

    Как быстро я могу сбросить 5 кг?

    Основные советы Джеймса Дуигана В зависимости от вашего начального веса вы можете терять от одного до двух килограммов в неделю, но до пяти килограммов в неделю, если у вас более тяжелый стартовый вес.

    Как сбросить 5 кг за неделю?

    Как быстро похудеть и сбросить 10 фунтов за неделю за 6 шагов - БЕЗ отказа от углеводов Попробуйте прерывистое голодание. Ключом к похуданию является снижение калорийности. … Поднимать тяжести. … Станьте активнее вообще.… Уменьшает задержку воды. … Уменьшите количество крахмала и увеличьте потребление нежирного белка. … Избегайте переработанного мусора.

    Как я могу сбросить 5 кг за 7 дней?

    План диеты обещает помочь сбросить от пяти до семи килограммов за семь дней. В течение семи дней диета предполагает употребление продуктов из разных пищевых групп. Эта диета обещает большую потерю веса за меньшее время по сравнению с любой другой диетой.

    Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

    Прогуливаясь на резьбовой фрезу в течение часа с уклоном 6-8 процентов и скоростью более 6 км в час, вы обязательно будете сжигать более 1000 калорий в день.3) HIIT; Один из способов сжечь так много калорий за один присест - это выполнять различные HIIT-упражнения, такие как прыжки с трамплина, скиппинг и кардио.

    Как сбросить 5 кг за 4 недели?

    Как похудеть за 4 недели Придерживайтесь похудания на 1-2 килограмма в неделю. Для здорового похудения нужно сбросить от одного до двух килограммов в неделю. … Никогда не морите себя голодом. … Комбинируйте кардиоупражнения и упражнения с отягощениями. … Следите за своей деятельностью. … Ешьте много нежирных белков и овощей. … Уменьшите ежедневное потребление калорий на 500 калорий.… Вырезать барахло. … Пейте только воду.

    Как сбросить 4–5 кг за месяц?

    Похудение: эти пять приемов помогут вам сбросить 5 кг за 1 месяц без упражнений. Пейте теплую воду по утрам. … Никогда не пропускайте завтрак. … Избегайте или сократите потребление сладких напитков. Уменьшите потребление чая / кофе. Пропустите лифт.

    Может ли 30-минутная ходьба в день помочь похудеть?

    Физическая активность, например ходьба, важна для контроля веса, поскольку помогает сжигать калории.Если вы добавите 30 минут быстрой ходьбы к своему распорядку дня, вы сможете сжигать на 150 калорий больше в день. Конечно, чем больше вы ходите и чем быстрее вы ходите, тем больше калорий вы сжигаете.

    Сколько калорий в 1 кг?

    «В одном килограмме 7700 калорий, поэтому, если вы хотите похудеть со скоростью один килограмм в неделю, вам нужно будет снизить общее потребление калорий на 7700 калорий, или 1100 калорий в день», - сказал Так.

    Уменьшает ли ходьба жир на животе?

    В то время как любое упражнение может сжигать калории, быстрая ходьба в течение 45 минут мобилизует организм на восстановление жировых запасов и сжигание накопленного жира.Он особенно эффективен для сжигания внутреннего жира на животе, известного как висцеральный жир, который не только способствует увеличению талии, но и повышает риск диабета и сердечных заболеваний.

    Тонизирует ли я ходьбу при ходьбе?

    «Хотя ходьба - отличная форма упражнений для сжигания калорий и укрепления сердца, она не перегружает ягодичные мышцы настолько, чтобы вызвать гипертрофию», - также известный как рост мышц, - сказал Том POPSUGAR. И да, это применимо к стратегии сжатия ягодиц на каждом шагу.

    Могу ли я сбросить 5 кг за 2 недели?

    Просто соблюдайте правила, съедайте две закуски из списка закусок в день и придерживайтесь размеров порций. Вы должны терять 1-2 кг в неделю (до 5 кг для более тяжелых женщин), в зависимости от вашего начального веса.

    Сколько килограммов вы можете сбросить за месяц?

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, когда дело доходит до потери веса, медленное и стабильное - ваш лучший выбор - это означает сброс примерно полкилограмма в неделю для тех, кто хочет сбросить всего несколько килограммов. Это может привести к потере веса от одного до двух килограммов за месяц.

    Здорово ли сбросить 5 кг за неделю?

    Если вы хотите похудеть и не терять его, стремитесь терять его медленно, но стабильно, на 1–2 фунта (0,45–0,9 кг) в неделю. Исследования показывают, что медленную, устойчивую потерю веса легче поддерживать в долгосрочной перспективе, потому что она лучше для развития здорового пищевого поведения и намного безопаснее, чем очень быстрая потеря веса.

    Помогает ли 1 час ходьбы в день похудеть?

    Ходьба может помочь вам похудеть. Ежедневная ходьба 1 час поможет вам сжечь калории и, в свою очередь, похудеть.В одном исследовании 11 женщин с умеренным весом потеряли в среднем 17 фунтов (7,7 кг), или 10% от своего первоначального веса, после 6 месяцев быстрой повседневной ходьбы (3).

    Лучший способ безопасно похудеть

    Формула похудения проста: ешьте меньше калорий, чем сжигаете. Но способы сделать это могут быть разными. По правде говоря, не существует единственного «лучшего» способа похудеть - то, что работает для вас, может не сработать для кого-то другого. Чтобы получить подробную информацию о последних научных достижениях в области похудения, Live Science провела месячный поиск лучшей информации.Мы связались с почти дюжиной экспертов, изучавших потерю веса, и рассмотрели наиболее авторитетные исследования похудания, проведенные на сегодняшний день.

    Мы хотели знать, что обнаружили эти исследования, и, что наиболее важно, когда все научные данные и доказательства были сведены к минимуму, что эксперты рекомендуют людям, которые хотели бы сбросить лишние килограммы безопасным и здоровым способом. Все эксперты подчеркивали одно: подход человека к снижению веса должен быть приятным и сохраняться в течение длительного времени.По словам доктора Питера Коэна, доцента медицины Гарвардской медицинской школы и терапевта Cambridge Health Alliance, потеря веса не должна быть связана с лишением, потому что диеты, лишающие людей их любимой еды, обычно недолговечны.

    «Если вы возьмете на себя обязательство изменить образ жизни, то, возможно, через пять лет вы будете на 10 фунтов [4,5 килограмма] легче», - сказал Коэн. «Если вы соблюдаете интенсивную диету, вы, вероятно, будете на 10 фунтов больше».

    Людям следует сосредоточиться на изменении образа жизни - иногда даже небольшом, например, сократить потребление сахара в кофе, - чтобы снизить общее потребление калорий.Хотя эти изменения могут не привести к резкому снижению веса за короткие периоды, они могут привести к здоровой, постепенной потере веса, которая будет противодействовать естественной тенденции людей набирать вес с возрастом, сказал Коэн.

    Как мы подробно опишем ниже, успешная программа похудания обычно включает сокращение калорий, увеличение физической активности и изменение поведения, чтобы помочь вам придерживаться диеты и режима упражнений в долгосрочной перспективе. [Как начать программу похудания]

    Стоит ли вам худеть? Узнайте ниже, как рассчитать свой ИМТ.(Изображение предоставлено Shutterstock / Stock-Asso)

    Кому следует худеть?

    Ожирение - растущая проблема в Соединенных Штатах. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний США, за последние 15 лет уровень ожирения в стране вырос на 24 процента (7,2 процентных пункта) среди взрослого населения, с 30,5 процента в 1999-2000 годах до 37,7 процента в 2013-2014 годах. Профилактика опубликована в ноябре 2015 года. Уровень ожирения среди взрослого населения в 2013–2014 годах был самым высоким за всю историю страны и составляет более 78 миллионов человек.

    Лишние фунты идут вместе с багажом; они увеличивают вероятность возникновения многих заболеваний, в том числе следующих:

    • болезнь сердца
    • высокое кровяное давление
    • инсульт
    • диабет 2 типа
    • высокий уровень холестерина
    • рак
    • остеоартрит
    • апноэ во сне
    • апноэ

    Хотя науке еще предстоит установить четкую связь между ожирением и каждым риском для здоровья, излишняя жировая ткань, по-видимому, является самым большим виновником. Увеличение количества жира на шее связано с апноэ во сне, в то время как соединения, выделяемые жировыми клетками, могут увеличить шансы развития диабета 2 типа. Кроме того, чем больше у человека жира, тем больше крови требуется для обеспечения тканей кислородом и питательными веществами, что приводит к повышению артериального давления. (С другой стороны, потеря веса может облегчить эту нагрузку на организм, что приведет к пользе для здоровья, включая снижение артериального давления, холестерина и сахара в крови.)

    Диаграмма показывает взаимосвязь между здоровым весом и ростом.(Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографистом)

    Вот почему одним из наиболее широко используемых индикаторов того, нужно ли человеку сбросить килограммы, является индекс массы тела (ИМТ) - индикатор ожирения, разработанный бельгийским статистиком Адольфом Кетле в 1832 году. это основано на соотношении роста и веса. Например, человек ростом 5 футов 7 дюймов (1,7 метра) и весом 172 фунта. (78 кг) будет иметь ИМТ 27. [Калькулятор ИМТ: Какой у меня ИМТ]

    Цель ИМТ - достичь того, что Национальный институт здравоохранения считает «нормальным».«Самый низкий риск заболеваний, связанных с весом, был связан с ИМТ от 18,5 до 24,9 (обозначенный как« нормальный вес »). Риски возрастают по мере того, как человек поднимается по этой лестнице ИМТ, при этом числа от 25 до 29,9 считаются избыточным весом, а ИМТ 30 или более считается ожирением, согласно NIH.

    Хотя ИМТ легко рассчитать, это не идеальный показатель ожирения тела. Например, люди с большой мышечной массой могут иметь высокий ИМТ, не имея избыточного веса. или ожирением.

    Если ваш ИМТ относит вас к категории страдающих ожирением, пора похудеть в соответствии с последними (2013 г.) рекомендациями по контролю веса Американской кардиологической ассоциации и других профессиональных организаций. Снижение веса также рекомендуется, если у вас избыточный вес и есть другие факторы риска сердечных заболеваний, такие как диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или окружность талии более 35 дюймов (88 сантиметров) для женщин и 40 дюймов (102 дюйма). сантиметров) для мужчин.

    Рекомендации 2013 г. были составлены группой экспертов Американской кардиологической ассоциации, Американского колледжа кардиологии и Общества ожирения и рассмотрены Национальным институтом сердца, легких и крови. Рекомендации основаны на тщательном обзоре последних научных исследований.

    Людям с нормальным или избыточным весом, не имеющим дополнительных факторов риска сердечных заболеваний, следует сосредоточиться на том, чтобы избегать набора веса, а не терять вес, говорится в руководстве, поскольку нет убедительных доказательств того, что потеря веса приносит пользу для здоровья. для этих людей.Однако дополнительная прибавка в весе может привести к проблемам, считают эксперты.

    «Обычно с возрастом набирают вес, и поддерживать вес намного проще, чем его потерю, поэтому лучший план для таких пациентов - поддерживать свой вес, есть более здоровую пищу и больше заниматься спортом, но не сосредотачиваться на потере веса», - Коэн сказал.

    Какой вес вы должны стремиться сбросить?

    Люди с ожирением, которые теряют от 3 до 5 процентов веса тела, улучшают свое здоровье. Исследования показывают, что потеря 5 процентов массы тела приводит к падению систолического артериального давления на 3 мм рт. Ст. (Верхнее значение в показаниях артериального давления, которое является мерой давления в артериях при сердцебиении) и на 2 мм рт. Ст. падение диастолического артериального давления (нижнее число в показателе артериального давления, которое является мерой давления в артериях между ударами сердца) в соответствии с рекомендациями 2013 года.Еще большая потеря веса связана с большей пользой для здоровья, поэтому в руководстве рекомендуется начинать с цели потерять от 5 до 10 процентов своего веса за шесть месяцев.

    Чтобы добиться такой потери веса, большинство экспертов, опрошенных Live Science, рекомендовали сбросить от 0,5 до 2 фунтов. (0,23–0,9 кг) каждую неделю. Обычно это означает сокращение вашего ежедневного рациона на 250–1000 калорий. (Если вы сократите 500 калорий в день, вы потеряете около фунта в неделю.)

    Для женщин это означает потребление от 1200 до 1500 калорий в день.Для мужчин это означает ежедневное потребление от 1500 до 1800 калорий. Однако количество калорий, которое вы должны потреблять, может варьироваться в зависимости от вашего текущего веса и уровня активности.

    На диаграмме показан дневной диапазон калорий для 40-летней женщины. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

    Чтобы подсчитать, сколько калорий нужно потреблять, вы можете использовать калькулятор, такой как Планировщик веса тела Национального института здоровья, который учитывает ваш текущий вес и уровень активности. чтобы определить, сколько калорий в день необходимо для поддержания текущего веса и сколько необходимо для достижения желаемой потери веса.

    Вы похудеете еще больше, если сократите еще больше калорий. Однако сокращение слишком большого количества калорий, скорее всего, приведет к неприятным последствиям и даже может убить вас.

    Эксперты предупреждают, что строго ограничительные диеты, которые сокращают более 1000 калорий в день, имеют тенденцию быть неустойчивыми. Сначала вы можете увидеть быструю потерю веса, но, скорее всего, вы вернете большую часть веса. Например, Опра Уинфри похудела на 67 фунтов. (30 кг) на диете, которая позволяла ей потреблять всего 420 калорий в день, чтобы позже набрать вес.

    В долгосрочной перспективе строго ограничительные диеты, как правило, приводят к примерно такой же потере веса, как и менее ограничительные, сказал Роберт Джеффри, директор Центра профилактики ожирения Университета Миннесоты.

    Например, исследователи проанализировали данные шести испытаний очень низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день) и обнаружили, что примерно через 26 недель участники потеряли 16 процентов своей первоначальной массы тела, в то время как участники, соблюдающие типичный низкокалорийная диета (от 1000 до 1800 калорий в день) потеряла около 10 процентов веса тела. Но примерно через два года обе группы сохранили примерно одинаковую потерю веса - от 5 до 6 процентов от их первоначальной массы тела, согласно исследованию 2012 года.

    Исследование примечательно тем, что в нем рассматривались данные клинических испытаний, которые напрямую сравнивали очень низкокалорийные диеты с типичными низкокалорийными диетами, что является лучшим методом, чем просмотр исследований, которые не включают сравнение, а вместо этого включают только разовая диета.

    Даже тот вес, который вы теряете на этих ограничительных диетах, может быть неправильным, поскольку сокращение слишком большого количества калорий может привести к потере мышц, а не жира, сказал доктор.Луи Аронн, директор Центра комплексного контроля веса Медицинского колледжа Вейл-Корнелл в Нью-Йорке.

    «Если вы очень быстро похудеете, соблюдая диету, подобную очищающей, вы потеряете лишние мышцы», - сказал Аронн. Потеря мышечной массы может быть пагубной, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань; Следовательно, сохранение мышечной ткани может помочь в снижении и поддержании веса, сказал Аронн, автор готовящейся к выходу книги «Измените свою биологическую диету» (Houghton Mifflin Harcourt, 2016).

    И, наконец, любая диета взрослого, которая позволяет меньше 800 калорий в день, может быть вредной и должна выполняться только под наблюдением медицинского работника, в соответствии с рекомендациями 2013 года. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб штата Мичиган, люди, соблюдающие такую ​​диету, могут испытывать обезвоживание, нерегулярные менструации (для женщин), инфекции почек и даже внезапную смерть, а также другие проблемы со здоровьем. Такие диеты также увеличивают риск развития камней в желчном пузыре.

    Важно иметь реалистичные ожидания относительно потери веса с помощью низкокалорийной диеты в долгосрочной перспективе.Исследования показывают, что люди могут сбросить от 9 до 26 фунтов. (От 4 до 12 кг) после шести месяцев типичной низкокалорийной диеты. После этого люди обычно набирают часть этого веса, так что в итоге они набирают от 9 до 22 фунтов. (От 4 до 10 кг) потери веса через год и от 6 до 9 фунтов. (3-4 кг) похудеть через два года в соответствии с рекомендациями 2013 года. [Лучшие весы для ванной 2016]

    Есть ли «лучшая» диета для похудения?

    Люди могут похудеть с помощью различных диет, если они потребляют меньше калорий, чем сжигают.«Нет ни одной диеты, превосходящей другие диеты для длительного похудания и поддержания веса», - сказала Кэти Макманус, директор Департамента питания Бригама и женской больницы в Бостоне.

    Успешный план похудания часто адаптирован к образу жизни человека и другим личным факторам. Макманус и ее коллеги обнаружили, что расщепление калорий из белков, жиров и углеводов не имеет значения для похудания. Они проследили за 800 людьми, которым было назначено разное количество калорий из этих категорий продуктов.Через два года участники сбросили около 9 фунтов. (4 кг) в среднем. Несколько исследований диеты проводились с участием такой разнообразной группы - в исследовании Макмануса участвовали люди в возрасте от 30 до 70 с широким диапазоном доходов из городов на севере и юге Соединенных Штатов - в течение более года.

    Часто даже небольшие изменения в диете могут помочь вам похудеть. Например, простая замена нездоровой закуски каждый день фруктами и овощами или отказ от вечерних закусок может привести к потере веса, сказала Кэтрин Талмэдж, зарегистрированный диетолог и автор статьи в Live Science.«Если люди вносят незначительные изменения, с которыми они могут жить, более вероятно, что они смогут сбросить лишний вес и не потерять его», - сказал Таллмэдж. [4 совета по сокращению калорий, которые не оставят вас голодными]

    Более того, когда вы сжигаете жир, ничего волшебного не происходит - это не приводит к дополнительной потере веса, как показали исследования. Недавнее исследование, опубликованное в октябре 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров, теряют примерно столько же веса, что и люди, придерживающиеся диеты, в которой больше калорий приходится на жир.

    Какие продукты дольше сохраняют сытость? Узнайте ниже.(Изображение предоставлено Shutterstock / cooperr)

    Но что, если вы из тех людей, которые «обманывают», потому что испытывают голод? Вот тут-то и пригодится тип калорий и несколько других уловок.

    Хотя и небезупречна, низкогликемическая диета, наполненная белком, клетчаткой и полезными маслами, с низким содержанием крахмала и других сахаров, может помочь бороться с чувством недомогания. голод. Исследователи считают, что такие питательные вещества, как белок и клетчатка, помогают создать ощущение «я сыт», а сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки сахара в крови, которые могут усилить чувство голода, сказал Аронн.Таким образом, люди, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, могут чувствовать себя более удовлетворенными при сокращении общего количества калорий и, следовательно, с большей вероятностью будут придерживаться этой диеты.

    Лиз Эпплгейт, директор по спортивному питанию в Калифорнийском университете в Дэвисе, сказала, что она рекомендует диету, содержащую около 20 процентов белка (от 60 до 70 граммов, или от 2 до 2,5 унций в день), распределенную на все три приема пищи. . Эта рекомендация согласуется с результатами исследования людей из Национального регистра контроля веса, которые потеряли не менее 30 фунтов.(13,6 кг) и держал его в отключенном состоянии не менее года. Анализ 900 человек в этом реестре показал, что от 18 до 20 процентов их ежедневных калорий приходятся на белок. Это было бы эквивалентно употреблению 6 унций греческого йогурта на завтрак (17 граммов белка), 3 унций лосося на обед (21 грамм белка), 1 унции орехов на перекус (7 граммов белка) и 3 унций курица на ужин (19 грамм белка).

    Эпплгейт также призывает людей не пропускать приемы пищи, потому что из-за этой депривации люди часто переедают в течение дня.В частности, исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, обычно весят больше, чем люди, которые едят здоровую утреннюю еду, согласно NIH.

    Согласно отчету Консультативного комитета по диетам за 2015 год, который дает рекомендации по национальным диетическим рекомендациям, люди, как правило, имеют здоровую массу тела, если они придерживаются диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и цельнозерновых; умеренное содержание молочных продуктов; и с низким содержанием мяса и сахаросодержащих продуктов и напитков.

    Кроме того, поскольку алкогольные напитки по сути являются «пустыми» калориями - они не влияют на ваше ежедневное питание, - сокращение употребления алкоголя может быть одним из способов помочь вам похудеть, считают эксперты.

    Сюрприз! Алкоголь содержит калории. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником-инфографиком)

    В качестве альтернативы ежедневной диете с пониженным содержанием калорий некоторые люди пытаются придерживаться «периодического голодания». Это означает, что они значительно сокращают потребление калорий в несколько дней в неделю, а в остальные дни едят нормально. Эта диета, как правило, не рекомендуется, но ранние исследования показывают, что некоторым людям легче соблюдать эту диету, чем традиционную, сказал Таллмэдж. Обзорное исследование, опубликованное в апреле 2015 года, показало, что люди, соблюдающие диеты с периодическим голоданием, потеряли около 9 процентов веса за шесть месяцев, и около 80 процентов участников смогли придерживаться диеты.

    Тем не менее, исследования этого типа диеты ограничены, и необходимы дополнительные исследования для подтверждения результатов, заявили исследователи.

    Что касается коммерческих программ по снижению веса, наиболее эффективными являются личные программы, когда люди регулярно встречаются с квалифицированным специалистом в области здравоохранения в соответствии с рекомендациями 2013 года. В руководстве говорится, что люди должны искать программу, которая позволяет им встречаться с зарегистрированным диетологом, психологом, специалистом по физическим упражнениям или консультантом по здоровью не менее 14 раз в течение шести месяцев. Если вы не можете посещать очную программу, некоторые исследования показывают, что программы, использующие телефонные звонки, электронную почту или текстовые сообщения для обратной связи о вашем прогрессе, также могут помочь в похудании.

    Сколько упражнений вам нужно?

    Вы проработали часть уравнения, касающуюся потребления калорий. А как насчет «калорий»? Исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом во время диеты, теряют больше веса и лучше справляются с этим, чем люди, которые сидят на диете и не занимаются физическими упражнениями, сказал Уэйн Миллер, директор программ Центра сельского и общественного здоровья Школы остеопатической медицины Западной Вирджинии.

    Миллер и его коллеги проанализировали результаты 25-летних исследований по снижению веса и обнаружили, что в течение типичной 15-недельной программы похудания люди теряли в среднем 23 фунта. (10,4 кг) только на диете и 24 фунта. (10,9 кг) с помощью диеты и физических упражнений, сообщили они в 1997 году. Эта разница может показаться небольшой, но через год люди, которые сидели только на диете, сохранили 14 фунтов. (6,4 кг) в среднем, в то время как те, кто сидел на диете и занимался спортом, похудели на 19 фунтов (8,6 кг). [Часы Best Heart Rate Monitor 2016]

    Что касается того, насколько напряженными должны быть упражнения, эксперты рекомендуют людям, которые хотят похудеть, выполнять правительственные рекомендации по минимум 150 минут умеренной физической активности (например, быстрой ходьбы) каждую неделю. или около 30 минут в день пять дней в неделю.

    Но тем, кто хочет поддерживать потерю веса в течение длительного времени, возможно, потребуется больше упражнений. Исследование Национального реестра контроля веса за 2008 год с участием 3600 человек, потерявших не менее 30 фунтов. (13,6 кг) и держали его в покое в течение года или дольше, обнаружили, что они сообщали о не менее 60 минутах умеренной физической активности в день. [Лучшие часы с GPS]

    Национальный институт здоровья также рекомендует тренировку с отягощениями для укрепления мышц не реже двух раз в неделю. Эти упражнения включают поднятие тяжестей, отжимания и скручивания, которые могут помочь нарастить мышцы.Упражнения с отягощениями важны для поддержания потери веса, потому что мышечной ткани требуется больше калорий для поддержания себя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, просто имея больше мышц. [4 простых способа получить больше упражнений]

    Работают ли таблетки для похудания и пищевые добавки?

    Если потеря веса звучит как большая физическая и умственная работа, это потому, что это так. И нет никакой волшебной таблетки: диетические добавки, которые утверждают, что помогают людям похудеть, не доказали свою эффективность, и они могут быть опасными, сказал Коэн.Многие диетологи и исследователи сходятся во мнении, что такие добавки могут принести больше вреда, чем пользы. Добавки могут содержать лекарства, не указанные на этикетке, и могут иметь вредные побочные эффекты. В 2014 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов обнаружило более 30 добавок для похудания, содержащих скрытые лекарства, но только семь из них были отозваны их производителями.

    Добавки для похудания ежегодно отправляют более 4600 человек в отделения неотложной помощи, часто из-за сердечных симптомов, таких как боль в груди и учащенное сердцебиение, согласно оценке исследования, опубликованного в октябре 2015 года.

    В итоге, как сообщили Live Science многие эксперты, часто нет научных доказательств, подтверждающих заявления о добавках. Производителям диетических добавок не нужно доказывать, что их добавки действительно помогают людям похудеть, чтобы продавать их в магазинах.

    Напротив, производители рецептурных и безрецептурных препаратов для похудения, таких как орлистат (торговые марки: Alli и Xenical) и лорказерин (торговая марка: Belviq), должны проводить исследования, показывающие, что эти препараты могут приводить к потере веса. до того, как таблетки будут одобрены FDA для использования у людей с ожирением и лиц с избыточным весом (ИМТ 27 или выше), у которых также есть факторы риска, связанные с ожирением.

    Как правило, по данным клиники Мэйо, люди, принимающие лекарства для похудания, которые часто работают за счет снижения аппетита и усиления чувства сытости, могут терять в среднем от 5 до 10 процентов своего веса за год. Тем не менее, эти препараты по-прежнему необходимо использовать вместе с диетой и физическими упражнениями, чтобы люди могли достичь такого уровня потери веса. (В исследованиях этих препаратов участвуют люди, которые также изменили свой рацион и уровень активности.)

    Согласно руководящим принципам 2013 года, препараты могут быть полезны людям, которые не могут похудеть только с помощью диеты и физических упражнений, но Людям следует подумать о прекращении приема лекарств, если они не потеряли по крайней мере 5 процентов своего веса в течение 12 недель после их начала.

    Однако Коэн предупредил, что долгосрочная безопасность препаратов для похудания не изучалась. По его словам, в большинстве исследований безопасность этих препаратов рассматривается уже через год, а некоторые более ранние препараты, одобренные FDA, позже были сняты с продажи из-за их побочных эффектов. Например, в 2010 году препарат для похудания сибутрамин (продаваемый под торговой маркой Meridia) был удален с рынка - несмотря на то, что первоначально он был одобрен, - поскольку позже он был связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.

    В любом случае, лекарства для похудания не могут быть долгосрочным методом снижения веса, потому что люди могут набрать вес, когда перестанут принимать лекарства, сказал Коэн.

    Недостаток сна увеличивает вероятность набора веса. Узнайте ниже, сколько вам нужно. (Изображение предоставлено: Shutterstock / Sabphoto)

    Может ли недостаток сна вызвать увеличение веса?

    Вот небольшой совет, который может заставить человека, сидящего на диете, улыбнуться или зевнуть: больше спать. Все больше данных свидетельствует о том, что недостаток сна увеличивает риск ожирения.Однако большинство этих исследований проводилось в один момент времени, что затрудняет определение того, было ли небольшое количество сна причиной или следствием увеличения веса.

    В самом продолжительном исследовании связи между коротким сном и увеличением веса приняли участие около 68 000 женщин в течение 16 лет. Было обнаружено, что женщины, которые спали 5 часов или меньше за ночь, набирали около 2,5 фунтов. (1,1 кг) в среднем больше, чем те, кто спал не менее 7 часов в сутки, старше 16 лет. Кроме того, те, кто спал 5 часов или меньше, имели на 15 процентов больше шансов заболеть ожирением в течение периода исследования, чем те, кто спал как минимум 7 часов.

    Недосыпание, которое большинство экспертов определяют как менее 7 часов сна в сутки, может повысить уровень стимулирующего аппетит гормона грелина и снизить уровень гормона лептина, который заставляет вас чувствовать сытость, согласно в NIH. Это может привести к усилению чувства голода. Кроме того, у людей, которые спят меньше, будет больше времени на еду. В небольшом исследовании с участием 11 человек, которые оставались в лаборатории сна, участники ели больше закусок, когда спали всего 5,5 часов, чем когда они спали 8.5 часов. Увеличение количества перекусов произошло в основном в поздние ночные часы.

    Тем не менее, неясно, действительно ли более продолжительный сон помогает людям похудеть. Однако сейчас проводятся исследования, чтобы ответить на этот вопрос. В одном исследовании исследователи из Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек изучают, заметят ли люди с ожирением, которые обычно спят менее 6,5 часов в сутки, изменения в своем весе, если они увеличивают продолжительность сна на час за ночь. [Лучшие фитнес-трекеры]

    Стоит ли рассматривать бариатрическую операцию?

    Бариатрическая хирургия, операция на желудке и кишечнике, используемая для лечения ожирения, может быть вариантом для людей, которые все еще сильно страдают ожирением после попытки похудеть с помощью других методов, таких как диета и упражнения.По данным NIH, люди с ИМТ 40 или выше или люди с ИМТ 35 или выше, которые также имеют заболевания, связанные с ожирением (например, диабет 2 типа), являются кандидатами на эту инвазивную операцию.

    Людям, перенесшим бариатрическую операцию, все равно необходимо изменить образ жизни, в том числе придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, чтобы похудеть и не терять его.

    Исследование 2009 года, в котором рассматривались результаты более чем 11 000 пациентов, перенесших бариатрические операции, показало, что пациенты обычно теряли около 56 процентов своей избыточной массы тела, или почти 85 фунтов.(38,5 кг) и сохранял его не менее двух лет. Ученые, изучившие 89 исследований по снижению веса после бариатрической операции, обнаружили, что пациенты с ИМТ 40 и выше больше всего выиграли от операции, потеряв от 44 до 66 фунтов. (От 20 до 30 кг) в среднем и поддерживали эту потерю веса до 10 лет, как они сообщили в 2005 году в Annals of Internal Medicine.

    Операция имеет следующие побочные эффекты:

    • Операция изменяет способность кишечника усваивать питательные вещества, поэтому вам может потребоваться прием витаминов и минералов для предотвращения недоедания.
    • Вы не сможете есть обильно.
    • По данным клиники Майо, в течение нескольких недель после операции вам нужно будет есть жидкую или протертую пищу.

    Как снизить вес?

    Как правило, похудеть сложнее, чем сбросить, согласились эксперты. Многие исследования показывают, что люди обычно максимально теряют вес примерно через шесть месяцев диеты и физических упражнений. После этого фунты постепенно возвращаются, хотя большинство людей не набирают весь вес.Например, обзор 80 исследований диеты, проведенный в 2007 году с участием более 26 000 человек, показал, что люди, сидящие на диете, теряют от 11 до 19 фунтов. (От 5 до 8,5 кг) через шесть месяцев, но затем их потеря веса стабилизировалась, и через четыре года они сохранили от 6,5 до 13 фунтов. (От 3 до 6 кг) потери веса.

    Таблица привычек тех, кто успешно сбрасывает вес. (Изображение предоставлено Карлом Тейтом, художником по инфографике)

    Участие в программе, направленной на поддержание потери веса, которая проводится не реже одного раза в месяц в течение года или более, может увеличить шансы на то, что вы не наберете лишний вес.Исследование 2008 года, в котором приняли участие более 1000 человек, потерявших около 19 фунтов. выяснили, что люди, которые участвовали в программе поддержания веса, которые встречались лично раз в месяц, сохраняли около 3 фунтов. (1,4 кг) больше за 2,5 года, чем люди, которые не участвовали в программе.

    Чтобы помочь в похудании, взвешивайтесь дважды в неделю, продолжайте снижать калорийность до бесконечности и выполняйте физические упражнения не менее 200 минут в неделю, в соответствии с рекомендациями 2013 года. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют вам составить план, как поддерживать свой здоровый режим питания даже в выходные дни, в отпуске и в особых случаях.[Лучшие шагомеры 2016]

    Завтрак также может утолить голод в течение дня. В исследовании Национального реестра контроля веса 2002 года, в котором участвовали почти 3000 человек, которые не весили 30 фунтов. (13,6 кг) в течение как минимум года, исследователи пришли к выводу, что одна из наиболее заметных привычек - это утренний прием пищи: 78 процентов участников завтракали каждый день.

    После того, как вы похудели, его удержание может показаться бесконечной битвой. Но это битва, с которой стоит бороться, даже если иногда вы поскользнетесь.Ученые говорят, что лучше пытаться, даже если у вас не всегда получается, чем не делать этого. Нет четких доказательств того, что «диета йо-йо» - или смена веса, как ее называют исследователи - связана с повышенным риском преждевременной смерти или заболевания по сравнению с сохранением ожирения, отметил Макманус. И очень немногие исследования сообщают о вредных последствиях диеты йо-йо.

    «Не следует препятствовать вмешательству по снижению веса из-за того, что человек склонен к занятиям велотренажером», - сказал Макманус.

    Короче говоря, большая часть доказательств говорит о том, что поддержание потери веса возможно, если вы будете делать следующее: поддерживать здоровую диету, продолжать заниматься спортом и следить за своим весом, чтобы вы могли заметить, когда ваш режим требует корректировки.

    Эта статья является частью специального отчета Live Science о науке о похудании. Он будет обновляться всякий раз, когда потребуются новые важные исследования. Обратите внимание, что любые существенные изменения в диете следует проводить только после консультации с врачом.

    Следуйте за Рэйчел Реттнер @RachaelRettner. Подпишитесь на Live Science @livescience, Facebook и Google+. Оригинальная статья о Live Science.

    Как я могу сбросить 2–3 кг за месяц и сохранить это?

    Привет
    . Вы не заявляли, что ваш ИМТ превышает нормальный здоровый диапазон или превышает вес.Я отвечу на этот вопрос, как если бы ваш ИМТ превышал допустимый. (Вы можете легко узнать, находитесь ли вы в диапазоне избыточного веса в сети.)
    Во-первых, чтобы сбросить лишний вес, не ходите в тренажерный зал 3–4 раза в неделю, это необходимо для поддержания своего веса. Согласно наиболее распространенным мировым рекомендациям по охране здоровья, вы должны заниматься спортом по 60–90 минут В ДЕНЬ! минимум, чтобы похудеть. Есть несколько других организаций, которые говорят 3–4 раза в неделю, как бы то ни было, чтобы сохранить ваш текущий вес и улучшить свое здоровье.Исходя из моего 100% успеха с моими клиентами, вы должны тренироваться столько, сколько нужно, пока не начнете худеть, то есть каждый ДЕНЬ !, и это может быть всего 30 минут в день. Но в большинстве случаев это 60, 90, 120, даже 250 минут низкоинтенсивных упражнений для похудания. 60-90 минут в день упражнений - это еще не все в 1 долгом скучном ежедневном занятии в тренажерном зале, но если вы разделите их и будете выполнять дома, то вы сможете без какого-либо тренажерного оборудования и делать это за 30 минут утром, когда вы получите встаньте перед душем, а затем 30 минут на ночь, и это будет отличным началом, а затем увеличьте количество времени, которое вы занимаетесь, с, возможно, дополнительным обедом на 10-20 минут.прогуляться или найти лестницу. пока вы не начнете терять в среднем 100 грамм в день. Как только вы начнете терять 10 граммов в день, вы поймете, что это работает. Делайте больше упражнений дома, попробуйте 5 коротких 20-минутных сеансов низкой интенсивности, они более эффективны для похудания, чем 1 длительный 100-минутный сеанс. Очень интенсивно и выполняйте комплексные упражнения на основные группы мышц всего тела, это лучше всего, и найдите те, которые прорабатывают ваш корпус, так как это область вашего живота, на YouTube есть куча DVD с некоторыми из лучших инструкторов в мире, такими как Боб. харпер или таэ бо - все бесплатно.Делайте их 10-15 минут и сохраните, чтобы вернуться к ним позже. Так вы похудеете и сэкономите на тренировках в спортзале, которые не помогли вам так хорошо справиться.

    Выполняйте кучу приседаний и отжиманий (на коленях) и приседаний, скажем, около 100 в день каждое, разбейте их на 5 x 20 подходов с небольшим отдыхом и выходите на улицу для пробежек или прогулок, или если идет дождь танцевать дома, с кучей тазовых толчков, танцевать или чередовать с поворотами, для нескольких песен это большое удовольствие. поставьте на трубку несколько любимых видеоклипов и приступайте к делу.Танцуйте с другими членами вашей семьи. Когда мы были молоды, я все время танцевал со своими ребятами. Упражнения - это не спортзал, упражнения есть везде, танцы - лучшее аэробное упражнение для всего тела, намного лучше, чем ходьба.

    Далее следует ваша диета, сбалансированная здоровая диета - это не диета для похудания. это становится диетой для похудания, когда вы также уменьшаете потребление калорий до меньшего, чем вы сжигаете, чтобы терять вес каждый день постоянно в течение 7-дневного периода. Так что сократите потребление жиров, белков и углеводов.немного меньше их каждый день и увеличивайте количество овощей, а также зелени, бобов, гороха, салата, помидоров и т. д., ешьте 5 порций овощей каждый день, приготовленные или сырые (не пейте сок и не делайте свои собственные овощи сок) Я ем сырую морковь каждый день, и не более 2 фруктов в день, пока вы не увидите, что волшебные 100 граммов в день потеря на весах в среднем за 3 дня.

    Убедитесь, что у вас есть хороший набор цифровых весов. Сейчас их можно купить всего за 20 долларов в крупных универмагах
    .и взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время дня.

    Попробуйте это в течение 7 дней, а затем, если вы теряете около 100 граммов в день в среднем за 3 дня и счастливы (вы должны быть счастливы на диете для похудения), продолжайте, пока не потеряете жир на животе и не получите до вашего нормального веса. Пришлите мне обратную связь и фото до и после моего файла.

    самая важная часть - это после того, как вы похудели. Я называю это «периодом восстановления». Это гарантирует, что потерянный вами вес и фантастическая форма, которую я создал для вас, не вернутся.

    удачи,

    Пожаловаться на эту публикацию

    Вы должны быть участником HealthShare, чтобы пожаловаться на это сообщение. Авторизоваться в вашу учетную запись или Зарегистрироваться сейчас (это бесплатно).

    .