Как похудеть в области рук и плеч видео: Как похудеть в области рук и плеч видео

Как похудеть в области рук и плеч видео

как похудеть в области рук и плеч видео

Как похудеть в области рук и спины? Упражнение "Домик". 6 років тому.  как быстро похудеть в плечах и руках в домашних условиях leonardobody.ru Как похудеть и не набрать снова.

Маргарита Бойко - "Тренировка верха или избавляемся от ненужных складок, дряблостей и обвислостей". 4 роки тому. Instagram: margarita__boyko Vkontakte: leonardobody.ru Facebook: leonardobody.ru Спина: как можно похудеть в плечах и руках.

2 роки тому. как можно похудеть в плечах и руках leonardobody.ru Как похудеть и не набрать снова.  Сегодняшний комплекс упражнений на плечи и руки поможет вам избавиться от 6 простых упражнений для похудения без диет. Рік тому. Как похудеть в области рук и спины? Упражнение "Домик". Il y a ans.  Упражнения для рук и плеч| Избавляемся от ЖИРА на РУКАХ!

В нашей сегодняшней тренировке я вам покажу Убрать Жир на Руках?  Изящные руки и круглые плечи. Упражнения для красивых рук. Кто хочет не только упругую попу, но и изящные, красивые. Стратегия того как похудеть в руках и плечах в первую очередь зависит от того, как много жировых запасов скопилось в проблемных местах.

Здесь важно понимать, что в каждом отдельном случае задача похудения имеет индивидуальный характер.  Особенности составления рациона для сжигания жира в области плеч и рук. Очень правильным утверждением является – «Как едим – так и выглядим». Если женщина хочет выглядеть безупречно, очаровывать всех своей идеальной и стройной фигурой, то в никоем случае нельзя ограничивать себя в приеме пищи.

Общие правила похудения в плечах. Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме.

Правила, выполнение которых поможет быстро избавиться от жира: Быстро похудеть можно только при условии регулярности тренировок. Минимальное количество занятий в неделю — 3 раза.  Если девушка не знает, как похудеть в руках быстро и эффективно, то ей нужно наладить питание и регулярно заниматься спортом. Важно создать дефицит калорий – заставить организм тратить больше энергии, чем он получает из пищи. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Содержание статьи: 1 Спорт для рук.  Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях.

Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Содержание. Диета для похудения рук. Упражнения для похудения рук и плеч. Упражнения с гантелями. Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы. Упражнения без гантелей, чтобы убрать жир с рук. Программа тренировок из эффективные упражнения на неделю.

15 советов похудения в домашних условиях. Упражнения с гантелями для похудения рук и укрепления спины. Комплекс упражнений для стройных и красивых рук. Обратные отжимания на одной руке. Обратные отжимания с двумя руками. Продольная планка в ходьбе. Обычные отжимания.

Отжимания боковые. Отжимания от стойки. Вращение запястьями. Ножницы. Чтобы похудели плечи и руки, надо выполнять упражнения, соблюдать диету, т.к. лишь физические нагрузки и правильное питание принесут пользу. При этом одно без другого не эффективно, а еще в качестве дополнительного метода можно использовать массаж.

Исходя из того, как появились лишние сантиметры, следует выбирать способ похудения.  Чтобы руки обрели красивую форму, нужно накачать область трицепса и бицепс. В этом поможет специальный инвентарь. Самым популярным приспособлением для укрепления плеч, предплечья является утяжелитель или манжета.

Быстрые и эффективные варианты для похудения в руках и плечах девушкам: ежедневная зарядка, упражнения с гантелями. Как похудеть в домашних условиях: как накачать руки, чтобы они не обвисали, как похудеть в пальцах на руках.  Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах.

Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными.  Чтобы ускорить похудение в области предплечий, можно заниматься на гребном или эллиптическом тренажере. Для разогрева мышц перед силовым тренингом можно позаниматься на беговой дорожке, велотренажере, степпере, попрыгать на скакалке.

Похожее:

  • Как похудеть если не получается контролировать аппетит
  • Чтобы похудеть бегать или ходить
  • Хочу измениться похудеть
  • Похудеть после родов после 35
  • Как похудеть на 5 кг за неделю детям 13 лет
  • Как быстро похудеть и что нужно есть
  • От чего можно похудеть таблетки
  • Пример меню чтобы похудеть
  • Видео как похудеть в плечах

    видео как похудеть в плечах

    📌 Содержание статьи1 Как похудеть в руках, плечах, но не накачать их6 Полезное видео. Можно ли быстро похудеть в плечах женщинам. Эффективные упражнения для трицепсов в домашних условиях, чтобы убрать лишний жир за неделю. Способы быстрого похудения за короткий срок в домашних условиях.  Полезное видео.

    Основные выводы. Возможно ли похудеть в плечах быстро. Неэстетичные жировые складки в области предплечий – проблема, которая чаще встречается у женщин, нежели у мужчин. Такое явление объясняется слабым тонусом мышц рук – трицепсов (в первую очередь), плечевых мышц и широких мышц спины, который развивается при недостаточной физической нагрузке на эти зоны.

    Нарушение осанки – еще одна причина появления лишних жировых отложений в области предплечий. Жировая прослойка в области рук портит фигуру, делает силуэт тяжёлым, лишая его стройности. Толстые руки и плечи делают женщину старше, поэтому многие хотят избавиться от этой неприятности. Что делать для этого? Соблюдение основ рационального питания, комплекс физических упражнений помогут женщинам и девушкам в решении этой проблемы.

    Рассмотрим различные способы как убрать жир с проблемных мест, сделать наши руки и плечи красивыми и крепкими, а толстые предплечья подтянутыми. Жировые отложения на руках: общая информация. Задумываясь о том, как похудеть в руках и плечах быстро, женщины упускают. Как похудеть в руках и плечах — самые эффективные способы. Жир часто концентрируемся на руках у женщин, которые ведут малоактивный образ жизни и не уделяют времени спорту. Укрепить мышцы может массаж.

    Он позволяет похудеть в руках и плечах быстро и не накачивает их. Курс сеансов можно пройти у специалиста или делать процедуры самостоятельно.

    Разминайте кожу поочерёдно одной рукой, плавно продвигаясь от ладоней к плечам около 20 минут.  Какие ещё существуют методики для подтягивания обвисшей кожи, смотрите на видео: Резюме.

    Чтобы руки оставались всегда красивыми, не бросайте делать упражнения после того, как добьётесь нужных результатов. Общие правила похудения в плечах. Упражнения для похудения рук и плеч рекомендуется всегда делать в комплексе с упражнениями для других частей тела. Жировые отложения в области плеч перестанут накапливаться, когда будет уменьшено общее количество жира в организме.  Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах.

    Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными.  Видео: упражнения для быстрого похудения рук. Причина проблем. Постараемся обозначить основную причину, по которой именно руки, а также плечи становятся проблемными зонами тела.

    Как похудеть в руках и в плечах. Современных девушек интересует, как похудеть в руках в домашних условиях. Как правило, у мужчин практически нет проблем с этим участком тела, а женщинам необходимо прикладывать массу усилий, чтобы добиться желаемого результата. Уменьшить объемы можно разными путями: при помощи физической нагрузки, диеты, липосакции (операции по удалению жировых отложений) или массажа.

    Хотя лучше подходить к похудению комплексно. Что делать чтобы похудели руки. Излишняя полнота рук – недостаток, который заставляет женщин комплексовать и искать способы решения данной проблемы. Как похудеть в плечах и руках: упражнения и рекомендации. Многие девушки выбирают аэробные тренировки, чтобы избавиться от подкожного жира на руках и плечах. Но тем, кто хочет иметь действительно спортивную фигуру, необходимо сочетать кардиозанятия с фитнесом.  Рекомендации для похудения в руках и плечах.

    10 упражнений для похудения рук и плеч в домашних условиях. 1. Отжимания (3/). 2. Махи «ножницы» (3/).  Лайфхаки для девушек, чтобы уменьшить плечи, в видео формате. Рекомендации для похудения в руках и плечах. Если хотите быстро похудеть в руках и плечах, физических нагрузок будет недостаточно. Необходимо пересмотреть рацион и пищевые привычки. Как похудеть в домашних условиях: как накачать руки, чтобы они не обвисали, как похудеть в пальцах на руках.  Мало кто на самом деле знает, как похудеть в руках и плечах.

    Большинство девушек при желании уменьшить объём рук начинают качать руки тяжёлыми гантелями, делая их более массивными. Они считают, что при выполнении изолированных упражнений быстрее сжигаются жиры на этом участке.

    При этом они продолжают неправильно питаться. Тогда просто увеличиваются мышцы под слоем жира. Похудеть исключительно в одной части тела невозможно, так как лишний вес связан с особенностями метаболизма и дисбалансом между потреблением и использованием получаемых с пищей калорий.

    Похожее:

  • Эвелина хромченко советы похудеть
  • Похудеть на првильном питание
  • Как похудеть на 5 ru в 16 лет
  • Как правильно питаться чтобы похудеть женщине
  • Видео делать зарядку и похудеть
  • Как быстро похудеть ляшкам
  • Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

    Идеальная фигура и стройность – это мечты многих женщин. Причем далеко не всегда у последних проблемная зона – живот или ноги. Многих беспокоит состояние рук и плеч, причем и наличие в этой области лишних жировых отложений, и  дряблая кожа. Исправить эту ситуацию помогут упражнения для похудения рук и плеч, которые не потребуют массы усилий и времени, но дадут возможность добиться хороших результатов.

    Похудение рук: что нужно знать?

    Известно, что похудеть локально невозможно. Если вы хотите убрать все лишнее с рук, то оно должно уйти вместе со всем лишним в районе живота, бедер, ягодиц и так далее. Именно поэтому подход к похудению должен быть комплексным. Если у вас есть лишний вес, не обойтись без кардионагрузок и коррекции рациона. Не обязательно сидеть на диетах, но вы должны придерживаться правильного питания, исключить из рациона вредные продукты и пить достаточное количество жидкости.

    Ну а эффективные упражнения для похудения рук и плеч помогут проработать именно эту зону. Также для борьбы с проблемами в данной области можно использовать обертывания. Готовится смесь на основе меда, уксуса, кофе и так далее, и используется так же, как при обертываниях для бедер или живота, но наносится на руки. А теперь рассмотрим комплекс упражнений для похудения рук и плеч.

    Упражнения для рук и плеч

    Не бойтесь выполнять упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях, думая, что вы получите огромные бицепсы, как у мужчин. Для этого женщинам нужно очень постараться в силу своих физиологических особенностей, и без больших весов и спортивного питания не обойтись. Упражнения позволят укрепить мышцы, подтянуть кожу и уменьшить количество подкожного жира. Также они прорабатывают мышцы спины и груди, что является дополнительным преимуществом.

    Разминка

    Перед любыми упражнениями должна выполняться разминка. Она дает мышцам возможность разогреться, прийти в тонус, готовит их к другим упражнениям и снижает риски травм. Разминка может быть разной: можно побегать, попрыгать на скакалке. Также можно использовать следующие упражнения, которые, возможно, напомнят вам школьную физкультуру:

    • Мельница. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Начинайте вращать руками поочередно по кругу: правая рука поднимается вверх через спину, левая остается внизу. Правая опускается впереди, а следом через спину поднимается левая. Выполняйте упражнение в быстром темпе в течение пары минут.
    • Махи руками к спине. Нужно встать прямо, руки согнуть в локтях у груди, локти направить в стороны. Сводите лопатки и локтями дважды делайте движение к спине. Теперь нужно выпрямить руки и вытянуть их в стороны, повторив аналогичное движение два раза. Всего упражнение нужно сделать 10 раз.
    • Прыжки с взмахами. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вдоль тела. Прыгайте, поднимая при прыжках руки вверх и разводя их в стороны, как и ноги. Прыгайте в быстром темпе в течение не менее чем 30 секунд.

    Упражнения для рук и плеч без гантелей

    Сначала мы рассмотрим упражнения для похудения в руках и плечах, которые не предполагают использования гантелей и прочего оборудования, но, тем не менее, действуют эффективно.

    1. Отжимания

    Самое простое, и весьма действенное упражнение для рук и плеч для женщин и мужчин. Нужно упереться руками в пол, ладони поместить четко под грудью и отжиматься, опуская тело параллельно полу посредством сгибания рук. Повторите упражнение 10-15 раз в 2 подхода.

    Если отжимания кажутся вам слишком сложными, вы можете упростить их, сделав опор ног на колени, а не на носки.

    2. Отжимания на возвышенности

    Для этого упражнения вам потребуется два стула. Одной рукой нужно упереться на сиденье одного стула, другой – на сиденье второго стула. Ноги должны упереться носками в пол, спину держите прямо. Нужно отжаться от стульев за 2 подхода по 20-25 раз.

    3. Обратные отжимания

    Эти упражнения для красивых рук и плеч можно делать и от пола, и от возвышенности. Нужно упереться на спиной ладонями на стул, согнуть колени, руки держать прямо. На вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе – поднимайтесь. Если же отжимаетесь вы от пола, делайте упражнение так: сядьте на пол, согните колени, упритесь руками в пол за спиной. Поднимите таз и начните отжиматься. Для этого сгибайте локти под прямым углом, а затем снова выпрямляйте руки. Сделать нужно 2 подхода в 15-20 раз.

    Упражнения с гантелями

    Существуют также эффективные упражнения для рук и плеч с гантелями, которые стоит добавить в свою тренировочную программу.

    1. Отжимания на гантелях с поднятием руки

    Гантели возьмите в руку, примите исходное положение, как для отжиманий с упором на носки или колени. Спину держите прямо, живот подтяните. Выдыхая, сгибайте руки и опускайте корпус параллельно полу. На вдохе поднимайте корпус и выпрямляйте руки. На выдохе одну руку с гантелей подтяните к груди, на вдохе поставьте ее на пол, на выдохе снова сделайте отжимание. Поочередно меняйте реки. Сделайте два полхода по 10-15 раз.

    2. Подтягивания гантелей в наклоне

    Также хорошие упражнения чтобы похудели руки и плечи. Нужно поставить ноги на ширину плеч, согнуть колени, корпус наклонить вперед, спину держать прямо. Руки с гантелями опускайте вниз до колен, вдыхая. На выдохе нужно подтягивать гантели к животу.  На вдохе снова медленно опускайте руки вниз, а затем резко подтягивайте гантели к животу на выдохе. Сделайте два подхода в 25-30 упражнений.

    3. Упражнения на трицепсы

    Ноги нужно поставить на ширину плеч, слегка согнуть колени, наклонить корпус под углом в 45 градусов. Локти согнуть под прямым углом, гантели держать возле живота. Выдыхая, выпрямляйте руки и заводите их за спину, на 3-4 секунды держите в таком положении. На вдохе руки сгибайте. Сделайте два подхода  в 25-30 раз.

    4. Подтягивание гантелей к груди

    Также хорошие упражнения для рук и плеч. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, чтобы они были параллельны полу. На выдохе подтягивайте руки с гантелями к груди. На вдохе опускайте их и выпрямляйте. Сделайте два подхода в 25-30 раз.

    Женщинам тяжелые гантели не нужны – вы же не хотите увеличить объем рук? Достаточно веса 1-1,5 кг.

    Заминка и растяжка

    После тренировки рекомендуется выполнить простые расслабляющие упражнения, которые помогут мышцам восстановиться и снизят болевые ощущения.

    • Ладони сцепите в замок, руки поднимите над головой и хорошо потянитесь.
    • Одной рукой возьмите предплечье другой. Плавно, медленно и мягко прижмите предплечье к груди. Затем смените руки и повторите.
    • Ладони за спиной нужно сцепить в замок, потянуться и поднять руки максимально высоко.
    Что делать, если вес встал? Узнай в статье!

    Если вам интересно, как похудеть в плечах и руках, упражнения, направленные на эту область, помогут вам в этом. Конечно, важно не ограничиваться только руками, выполнять упражнения на другие группы мышц и заниматься общеукрепляющим кардио. Также очень важно помнить о правильном питании. Предложенный комплекс упражнений не требует много времени. Достаточно выполнять его несколько раз в неделю, и ручки станут красивыми и подтянутыми. А видео упражнений для похудения рук и плеч помогут понять, как делать их правильно.

    Видео-тренировка на руки и плечи

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях для женщин

    Лишний жир в женском организме склонен накапливаться не только в районе живота и бедер, но также в области рук выше локтя. Выглядит он неэстетично и некрасиво, причиняя немало дискомфорта и заставляя носить закрытую одежду даже в жару. Если ваша проблемная зона – это руки, вы можете начать работу, направленную именно на их похудение, и фигура будет выглядеть гармонично и элегантно. Поможет в этом простой комплекс упражнений для похудения рук, который вы найдете ниже. Он не потребует массы времени и усилий, но в то же время даст хорошие результаты.

    Похудение рук: особенности

    Чтобы «создать» идеальные руки, нужно устранить лишний жир и решить проблему вялости мышц. Делается это в два этапа:

    • Сначала нужно устранить лишний жир, чтобы ручки стали более тонкими и не тряслись подобно желе.
    • Одновременно в тонус приводятся мышцы рук. Это позволяет увеличить мышечную массу и обрести красивую форму.

    Нужно знать, что похудеть «локально», то есть, убрать жир лишь с одной части тела, нельзя. Упражнения для похудения рук направлены на то, чтобы скорректировать их рельеф, то есть, работать они больше будут с мышцами, а не с жиром. Тренировки будут результативными, если подход будет комплексным. И в первую очередь нужно заботиться об устранении некрасивой дряблости, для чего нам и нужно избавиться от лишнего жира. К привычной программе тренировок стоит добавить кардио. Также важно правильно питаться, соблюдать диету, пить достаточное количество воды и выполнять другие правила, которые актуальны для общего похудения. Ну а лучшие упражнения для похудения рук помогут проработать не только их, но также плечи и спину, поэтому в качестве бонуса вы получите еще и красивую осанку.

    Комплекс лучших упражнений для похудения рук

    Эти упражнения для похудения рук в домашних условиях нужно выполнять последовательно и регулярно. Каждое из них рекомендуется повторять 8-12 раз, используя умеренно тяжелые веса. Хотя если вы новичок в спорте, можете начинать выполнять упражнения для похудения рук без гантелей и прочих утяжелителей, а уже со временем повышать свою нагрузку. Итак, из чего будет состоять наше занятие?

    Сгибание на бицепс

    При этом упражнении будет работать передняя поверхность плеча – бицепс. В каждую руку возьмите по гантеле. Ноги нужно поставить на ширину плеч, чтоб ладони смотрели вперед. Руки согнуть в коленях, гантели приподнять на уровень груди. Затем медленно опустить руки в первоначальное положение.

    Выполняя упражнения для похудения рук для женщин, следите за тем, чтобы локти были строго по бокам.

    Попеременное сгибание молотковым хватом на бицепс

    Работает опять-таки бицепс. В каждую руку нужно взять по гантеле, поставить ноги на ширине плеч. Руки нужно слегка согнуть, ладони должны быть направлены друг к другу. Медленно поднимайте гантель в правой руке к плечу, затем руку опустите в изначальное положение. Аналогичное движение повторите для левой руки. Далее упражнение поочередно выполняется для каждой руки.  Выполняя упражнения для похудения рук в домашних условиях, следите за техникой. Старайтесь не раскачиваться. Локти же должны находиться возле корпуса.

    Сгибания рук с эспандером

    Эти упражнения для уменьшения объема рук тоже направлены на бицепс. Вам нужно наступить на эспандер либо надежно закрепить его внизу. Концы возьмите в обе руки. Важно, чтобы ленты были натянуты качественно и не провисали. Сгибайте руки в локтях и тяните ручки эспандера к плечам. Затем медленно верните руки в исходное положение, опустив их. Локти важно держать близко к корпусу, возвращать руки в исходное положение плавно и медленно, не делая резких рывков.

    Задние отжимания от скамьи

    Такие упражнения на руки для похудения рук направлены на трицепс – заднюю поверхность плеча. Вам нужно сесть на стул или скамью. Рукой опереться о край скамейки с двух сторон от тела. Ноги должны быть вытянуты вперед. Приподнимитесь над скамьей, опираясь на руки. Теперь нужно опираться исключительно на них – это исходное положение. Руки медленно сгибайте в локтях, опускаясь по максимуму низко к полу. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение, пока руки не разогнутся полностью. Можно согнуть ноги – это поможет упростить выполнение упражнения.

    Разгибание рук в наклонах

    Хорошие и эффективные упражнения для похудения рук, ориентированные на трицепс. Нужно опереться о скамью левой рукой и ногой. Другую ногу нужно немного отставить назад, спину держать прямо. В правую руку возьмите гантелю. Начинайте сгибать локоть, поднимая руку на уровень спины либо немного выше. Это исходное положение. Теперь поднятая рука отводится назад до тех пор, пока локоть с плечом не станут второй линией. Затем плавно и аккуратно верните руку в первоначальное положение. Сделайте нужное количество повторений каждой рукой.

    При выполнении всего упражнения нужно зафиксировать локоть в одном положении. Локти важно держать близко к корпусу, не разводя их по сторонам.

    Разгибание рук из-за головы в положении сидя

    Разгибание тренирует трицепс. Нужно сесть на стул или фитбол, двумя руками поднять гантель. Затем руки вытянуть к потолку, держа их около ушей. Это будет ваше исходное положение. Руки сгибайте в локтях. Гантель опускается за голову, пока не коснется плеч. После этого возвращайтесь в исходное положение. Когда руки будут подняты, постарайтесь не напрягать локти. Чтобы максимально проработать мышцы, поднимайте и опускайте гантель, насколько это возможно.

    Алмазные отжимания

    Считаются одними из самых эффективных упражнений для похудения рук и работают на трицепс. Также задействуются плечи и грудные мышцы. Нужно встать на колени, опереться перед собой на руки. Поставить их около друг друга и соединить указательные пальцы с большими, чтобы образовался ромб. Затем нужно согнуть руки к локтях и максимально близко наклониться к земле. При упражнении спина должна быть прямой. Выпрямляйте руки, затем плавно возвращайтесь в исходное положение.

    Наклонная тяга обратным хватом

    Хорошие упражнения с гантелями для похудения рук. Нужно встать прямо, выставить вперед правую ногу и слегка согнуть ее в колене. Левую ногу держать прямо. Корпус слегка наклонить вперед. Корпус с левой ногой должны представлять прямую линию. В обе руки берутся гантели, ладони к коленям. Нужно подтянуть гантели к подмышкам, руки отвести назад, свести лопатки вместе. Затем медленно вернуться в исходное положение. В процессе выполнения следите за спиной – она должна быть прямой.

    Махи в стороны с эспандером

    Какие упражнения для похудения рук выше локтя будут эффективными? Конечно же, нельзя обойтись без махов руками, которые тренируют дельтовидные мышцы плеч и верхнюю часть спины. Выполняются они следующим образом: исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правая нога выставляется вперед, левая сгибается в колене. Корпус нужно немного наклонить вперед. Правую ногу нужно поставить на эспандер, взяв его ручки в обе руки. Согните руки и держите их перед собой, примерно на уровне живота. Это исходное положение. Затем руки нужно развести вверх и в стороны, пока локти не поднимутся выше спины. При поднимании рук вверх лопатки нужно свести вместе.

    Как похудеть в руках: дополнительные советы

    Как уже говорилось, в похудении ручек важен комплексный подход. Эффективные упражнения для похудения рук, видео с которыми поможет понять, как их выполнять, стоит сочетать с коррекцией рациона. Кроме этого вы можете использовать дополнительные методы, направленные на коррекцию именно этой зоны, такие как массаж и обертывания. Массаж замечательно устраняет жир и приводит в тонус. Конечно, в идеале стоит делать его у специалиста, чтобы в технике принимали участие две руки. Но можно попытаться выполнять массажные движения самостоятельно, обеими руками поочередно. Перед процедурой рекомендуется нанести на руку массажное масло либо крем. Делать массаж нужно снизу вверх – от кистей к плечам.

    Масло наносите круговыми движениями в течение пары минут. Это поможет ускорить кровообращение и даст мышцам разогреться. Теперь нужно активно делать разминающие движения. Продолжать процедуру в течение 20 минут. Для плеч и предплечий стоит использовать легкие щипающие движения. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями и шлепками по направлению к плечам. Можно выполнять легкий массаж в процессе принятия душа, активно растирая руки щеткой либо мочалкой. Затем используйте увлажняющий крем.

    Хорошо действует и вакуумный массаж. Всего за неделю он позволит вернуть кожу в тонус.

    Также подтянуть кожу и слегка уменьшить объем рук помогают обертывания. Состав применяемых средств может быть таким же, как для живота или бедер. Можно использовать мед, водоросли, кофейную гущу, глину и так далее. Обертывание обладает эффектом сауны. Оно открывает поры, через которые выводится лишняя жидкость и различные токсины. Также в результате процедуры улучшается кровообращение, что активизирует процессы расщепления жира. Выполняя обертывания раз в 1-2 дня в течение месяца, вы заметите, что объемы рук стали меньше на пару сантиметров. Для улучшения эффекта можно чередовать различные составы масок. Также можно использовать лифтинг кремы, средства для борьбы с целлюлитом и так далее. Наносить составы можно не только на область трицепса, но и целиком от плеч до кистей.

    Регулярное выполнение упражнений в сочетании с дополнительными методами поможет подтянуть кожу рук, устранить из этой области все лишнее, обрести привлекательный рельеф. Главное – не лениться и делать упражнения регулярно, и уже вскоре вы заметите явные результаты.

    Видео-урок для придания формы рукам

    Эффективные упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях

    Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

    Почему на руках появляются жировые отложения?

    Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

    Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

    Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

    Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

    Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

    Обратные отжимания на одной руке

    Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

    Выполнение:

    1. садятся на пол, ступни держат вместе;
    2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
    3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
    4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
    5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
    6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

    Если используют стул, он служит опорой.

    Обратные отжимания с двумя руками

    Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

    Выполнение:

    1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
    2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
    3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
    4. руки держат по ширине плеч;
    5. делают три-четыре шага вперед;
    6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
    7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
    8. возвращаются в исходное положение.

    Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

    Продольная планка в ходьбе

    Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

    Выполнение:

    1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
    2. ступни и ноги прижать друг у другу;
    3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
    4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
    5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
    6. возвращаются в начальную позицию;
    7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
    8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

    Обычные отжимания

    Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

    Выполнение:

    1. принимают положение лежа на полу;
    2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
    3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

    Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

    Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

    Отжимания боковые

    Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

    Выполнение:

    1. ложатся на живот;
    2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
    3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
    4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

    Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

    Отжимания от стойки

    Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

    Выполнение:

    1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
    2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
    3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
    4. отжимаются.

    Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

    Вращение запястьями

    Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

    Выполнение:

    1. становятся прямо, в руки берут утяжелители — бутылки либо гантели;
    2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
    3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

    Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

    Ножницы

    Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

    Выполнение:

    1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
    2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
    3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

    Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

    Разгибания рук в сидячем положении

    Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

    Выполнение:

    1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
    2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
    3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
    4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
    5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
    6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

    Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

    Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

    «Птица-Собака»

    Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

    Выполнение:

    1. становятся на четвереньки;
    2. колени располагают под бедрами, руки — под плечами;
    3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
    4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
    5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
    6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

    Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

    Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

    Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук — верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

    Выполнение комплекса:

    1. становятся прямо;
    2. ноги ставят по ширине плеч;
    3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
    4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
    5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
    6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
    7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
    8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
    9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

    Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

    Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

    Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

    Правильно питаться

    Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

    Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

    Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

    Уменьшить порции

    Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

    Обязательно завтракать

    Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

    Пить побольше воды

    Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

    Отдать предпочтение зеленому чаю

    Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

    Делать кардио каждый день

    Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

    Ходить побольше пешком

    Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

    Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

    По материалам: myhealthtips.in

    Как могут похудеть руки видео

    как могут похудеть руки видео

    Летняя пора – время открытых маек и платьев. Если проблемные зоны ниже груди можно скрыть под юбкой, то замаскировать жир на руках уже не так просто. Зато есть эффективный способ борьбы с лишним жиром – тренировки. Правильно подобранные упражнения помогут подтянуть мышцы, привести их в тонус, а также уменьшить жировую прослойку. Но нельзя забывать про правильное питание.

    Сбалансированный и правильный рацион поможет ускорить процесс похудения и закрепить результат. Важно принимать комплекс мер. Как правильно это сделать, узнаем дальше. Почему жир откладывается на руках и спине. Консультация на тему - Худеют руки - Итак здравствуйте. Мне 18 лет. У меня проблема в следующем, вот уже как почти два года у меня руки продолжают худеть и слабеть чаще проявляется в зоне хвата именно он   Итак здравствуйте. Мне 18 лет.

    У меня проблема в следующем, вот уже как почти два года у меня руки продолжают худеть и слабеть чаще проявляется в зоне хвата именно он у меня пропадает, т.Е эспандер который я спокойно выжимал ровно два года назад сейчас я выжимаю на половину еле-еле.

    Все началось после того как летом я поцапался на работе с одним парнишкой, который устроился на лето работать со мной. Просто УЖАС, все худеет кроме рукЯ и на диете сижу,и бодифлексом занимаюсь и руки мажу кремом дорогим,но эффект 0(((Может есть способы именно руки убрать?

    пожалуйста!могу и в салоне,если есть реально рабочие процедуры. Мария. [] - 04 декабря ,   Просто они похудеют в самый последний момент + добавьте упражнения на руки и всё!!! Я вообще в прошлом спортсменка были руки накаченные, но очень худые. Перестала заниматься и поправилась. Все, что нужно делать, чтобы похудели руки и не висела кожа выше локтя у девушек.

    Простые и эффективные упражнения и диета для от лишнего жира на руках.  Не нравится внешний вид рук? Стесняетесь носить открытую одежду из-за обвисшей и дряблой кожи на руках?

    Если эта проблема вносит ограничения при выборе одежды и изменения в образ жизни, возможно, пришло время что-то поменять к лучшему и немного поработать, чтобы вернуть упругость и красоту рукам!. Ищете способ, ★КАК ПОХУДЕТЬ В РУКАХ★? Ваши поиски окончены. Здесь найдете исчерпывающую информацию по этому вопросу и поймете, как правильно заниматься, чтобы привести себя в желаемую форму.

    Базовые принципы и.

    Жировая прослойка в области рук портит фигуру, делает силуэт тяжёлым, лишая его стройности. Толстые руки и плечи делают женщину старше, поэтому многие хотят избавиться от этой неприятности. Что делать для этого? Соблюдение основ рационального питания, комплекс физических упражнений помогут женщинам и девушкам в решении этой проблемы. Рассмотрим различные способы как убрать жир с проблемных мест, сделать наши руки и плечи красивыми и крепкими, а толстые предплечья подтянутыми.

    Жировые отложения на руках: общая информация. Задумываясь о том, как похудеть в руках и плечах быстро, женщины упускают. Узнай, как убрать жир на руках за 2 недели. В видео я покажу комплекс упражнений для похудения рук в домашних условиях для женщин и мужчин. Тренировка для. Руки — одна из самых проблемных зон даже у тех, кто активно занимается фитнесом. Сегодня мы попробуем это исправить. Предлагаем вашему вниманию полноценный комплекс, который позволит вам похудеть в плечах и сделать форму рук подтянутой и красивой.

    Как похудеть в руках и плечах — общие принципы. Если вам не нравится форма ваших рук и плеч, не спешите садиться на голодовку и сильно ограничивать себя в питании. Чаще всего «крылья» — это не лишний жир, который даёт о себе знать, а всего лишь кожная и жировая прослойка, которая немного свисает из-за недостаточного тонуса мышц.

    Нередко такое встреча.

    Похожее:

  • Похудеть с шиповником отзывы
  • Можно ли похудеть если не есть после 4 часов дня
  • Как похудеть на 10 кг без проблем
  • Ускорить метаболизм и похудеть
  • Как похудеть за две недели на 5 или 7 кг
  • Сколько нужно ничего не есть чтобы похудеть
  • Похудеть за неделю питание
  • Можно ли похудеть питаясь белками и овощами
  • Упражнения для похудения рук в домашних условиях | fitline-sport

    Для того, чтобы привести в порядок свою фигуру, необходим комплекс (здоровое питание и занятия спортом), лишь только тогда процесс похудения и скульптурирования тела будет эффективным и правильным.

    Упражнения для похудения рук в домашних условиях

    Упражнения для похудения рук и плеч

    Упражнения для похудения рук и плеч помогут вам избавиться от лишнего жира, дряблости и целлюлита в данной области.

    1. Отжимания. Возможно, для кого-то сложновато его выполнять, но не стоит давать слабину и говорить, что «не смогу», вы все сможете, главное начать с малого, но потом постепенно увеличивать нагрузку. Выполняется оно так: ладонями упираемся в пол, руки широко расставлены (в меру), ноги прямые, пальцы ног упираются о пол, затем опускаем корпус параллельно полу, сгибая руки в локтях. Для первого раза 2 подхода по 5 будет достаточно (можно и меньше).

    2. Подтягивания на турнике (если есть такая возможность). Подтягиваться непросто, но эффективно. Начинайте понемногу, только лишь после того, как первоначальная нагрузка покажется преодолимой, увеличивайте количество подтягиваний.

    3. Упражнения с гантелями. Если нет такого спортивного инвентаря, то используйте бутылки из-под воды (1,5 л.). Итак, берем в каждую руку по гантели, руки опущены, затем поднимаем одновременно их вверх так, чтобы почувствовалось напряжения в области плеч, после опускаем руки так, чтобы гантели находились рядом с областью груди. Выполняем 3 подхода по 15 раз. Также можно выполнять упражнения с гантелями, разводя руки в стороны, подходы и количество аналогичны.

    4. Отжимания обратные. Данное упражнение легко выполняется при помощи любой опоры (диван, стул, скамья и т. п.). Поворачиваетесь спиной к любому из перечисленного, держитесь руками о край чего-либо, ноги либо согнуты в коленях, либо прямые, затем сгибая руки, опускаетесь вниз, не касаясь пола. Повторять 2-3 подхода по 10-15 раз.

    5. Обыкновенные махи руками входят в группу как самые простые упражнения для рук в домашних. Чем больше движений руками вы делаете, тем быстрее сгорает жир. Занимайтесь маханиями 3 раза в день и процесс ускорится!

    6. Отличный жиросжигатель – боксерская груша! Такая тренировка поможет сбросить лишний вес в области рук и не только.

    7. Прыгалки. В данном случае идет более легкая нагрузка, но благодаря прыжкам, жир на проблемных местах сгорает. Занимаясь со скакалкой 3 раза в день по 10 минут, вы ускорите процесс похудения рук.

    8. Как в дополнение к тренировке можно использовать утяжелители для рук, например, выполняя отжимания, подтягивания и так далее.

    Данные упражнения для похудения рук обязательно должны присутствовать в комплексе с правильным питанием.

    Похожие статьи

    - Как научиться больше подтягиваться на турнике

    - Видео-тренировки рук для женщин

    - Видео-тренировки плеч для женщин

    - Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

    - Как похудеть с помощью кардио

    Тренировка на верхнюю часть борта - руки, грудь, спину и плечи

    Эта короткая интенсивная 9-минутная тренировка для верхней части тела фокусируется на верхней части тела во всех местах, где вы больше всего хотите выглядеть подтянутым и подтянутым в летнем топе. Если вы хотите, чтобы руки были в тонусе, четкими и стройными, это отличная тренировка, которая поможет вам достичь своих целей.

    Упражнения для верхней части тела, которые мы составили, динамичны в том смысле, что большинство из них представляют собой смесь нескольких традиционных упражнений. Поскольку все движения в этой программе - это диапазоны движений, которые обычно не используются в повседневной жизни, вам, вероятно, не понадобится для них большой вес.Возьмите гантели, если они у вас есть, но подойдут и бутылки с водой, банки супа или книги.

    Есть 7 различных упражнений, каждое из которых вы будете выполнять с 50-секундными интервалами. Рекомендуется быстро разогреться и остыть, но это не входит в это видео.

    Об упражнениях в этой программе

    Тонизирующее трио; Руки, плечи и верхняя часть спины: сделайте подъем на живот (обе руки вытянуты, поднимите оба веса прямо перед телом), затем тяга стоя (отведите руки назад, чтобы сжать лопатки вместе, а затем поверните предплечья так, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов.Это отлично подходит для рук, плеч и верхней части спины.

    Сгибание рук на бицепс + 2 крючка: сделайте традиционное сгибание бицепса, а затем поднимите кулаки примерно перед лицом; выполните удар крючком каждой рукой. Опустите руки назад так, чтобы они были прижаты к бокам, затем опустите вниз с сгибания бицепса.

    Reverse Fly Pulses: Этот импульс отлично подходит для осанки, и вы наверняка почувствуете, как он работает. Наклонитесь с плоской спиной и сделайте обратный взлет; пульс в верхней части движения. Убедитесь, что вы используете медленные и контролируемые движения - без рывков.

    Комбо «Сжимание груди + жим над головой»: согните руки на 90 градусов на уровне плеч; сделайте жим от груди стоя, сосредотачиваясь на том, чтобы действительно работать против себя, и сжимайте, чтобы почувствовать, как эти мышцы сгибаются и работают. Вытяните локти назад и затем сделайте жим над головой.

    Ветряные мельницы + разгибания на трицепс: переместите руки из стороны в сторону над головой, сделав большой круг. Как только руки будут вытянуты над головой, сведите руки друг к другу и согните их в локтях, чтобы разогнуть мышцы на трицепс.Выпрямите руки обратно в стороны, а затем медленно опустите их в том же круговом движении, прежде чем повторить.

    Круги руками: Одно из лучших упражнений для плеч одновременно является одним из самых простых; вытяните руки прямо на уровне плеч и кончиками пальцев / руками нарисуйте круги. На полпути мы дадим вам сигнал, чтобы изменить направление ваших кругов. Они быстро начинают гореть совсем без веса - действительно увеличивайте интенсивность, удерживая веса, пока вы их делаете.

    Полеты на одной руке: сделайте неглубокий боковой выпад и подперитесь, опираясь локтем на ведущее колено.Другой рукой перейдите из опущенного положения покоя к движению мухи вверх над головой. Повторите это упражнение с каждой стороны тела; выпад в другую сторону, чтобы выполнить повторения на противоположной руке.

    Сожжено
    калорий По нашим оценкам, во время тренировки Tank Top сжигает 3-5 калорий в минуту, или 27-45 калорий в целом. Может показаться, что это не много, но это определенно может повлиять на тон и четкость вашей верхней части тела. Вы можете сжечь больше калорий, чем указано выше, выбрав для подъема более тяжелый и сложный вес.

    Поскольку это немного низкий уровень расхода калорий, мы рекомендуем сочетать его с одной из наших кардиотренировок. Вы также можете выполнять эту тренировку для стройных рук несколько раз в день для более быстрых результатов или даже комбинировать ее с некоторыми из наших более сложных тренировок для верхней части тела для комплексной работы с этими мышцами верхней части тела.

    Получите сильные руки, плечи и корпус сразу с помощью этого упражнения

    Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно задействовать корпус и сохранять устойчивость бедер

    Основные моменты

    • Коммандос может помочь в укреплении груди и рук
    • Может улучшить баланс и стабильность тела
    • Упражнение не требует оборудования и может выполняться в любое время и в любом месте.

    В целом ваши тренировки должны быть сложными.Но есть несколько особенно сложных упражнений. Отжимания, подтягивания, доски, приседания у стены и коммандос - это несколько упражнений, которые, как правило, являются более сложными и требуют больше усилий, чем другие. Тренировка пота Кайла Итинес говорит, что коммандос - хорошее упражнение, которое может принести много пользы. «Это упражнение, которое многие женщины боятся выполнять», - говорит Итинес. Но их выполнение может принести много пользы для здоровья. Продолжайте читать, чтобы узнать о них.

    Также прочтите: Получите плоский живот с помощью этой продвинутой 30-минутной тренировки пресса - вам не нужно никакого оборудования!

    Польза для здоровья коммандос

    Хотя коммандос может быть сложной задачей, Итинес говорит, что вы должны стараться не заменять их во время тренировок.Она приводит следующие причины, по которым она включает коммандос в свои тренировки:

    1. Коммандос могут помочь в улучшении вашего равновесия и стабильности.

    2. Упражнение может помочь в укреплении груди, рук, плеч и корпуса - все в одном!

    3. Это упражнение высокой интенсивности, которое может увеличить частоту сердечных сокращений.

    4. Упражнение не требует оборудования и может выполняться в любое время и в любом месте.

    Более того, это упражнение отлично подходит для увеличения силы вашего тела.Он укрепляет мышцы кора, а также помогает избавиться от стойкого жира на животе.

    Читайте также: Быстрые тренировки: хотите плоский и подтянутый пресс? Попробуйте эту 15-минутную тренировку Кайлы Итинес; Смотреть видео

    Как выполнять коммандос?

    • Практика - это то, что вам нужно для выполнения этого упражнения. Итсинес говорит, что вы должны задействовать корпус и сохранять устойчивость бедер. Ваша спина должна быть как можно более плоской. Это важно для поддержания хорошей формы при выполнении упражнения.
    • Новички могут сначала сделать упражнение на коленях. Регулярная практика упражнения может помочь в укреплении вашего тела и, в конечном итоге, поможет вам выполнять упражнение на пальцах ног.
    • Вы также можете попробовать выполнить упражнение, подложив под руки сложенное полотенце. Использование более толстого коврика также может помочь вам в выполнении коммандос.
    • Тем, кому сложно выполнять коммандос из-за слабых запястий или травмы запястья, можно вместо этого сделать планку на локтях.

    В рамках #WeekendMotivation сегодня попробуйте поиграть в коммандос и расскажите нам, что вы чувствуете! Вы также можете выполнять тренировку рук и пресса вместе с этим упражнением.Тренировка не требует никакого оборудования и может помочь вам получить плоский пресс!

    Также прочтите: Упражнения для жира на животе: 6 упражнений для плоского пресса, которые вы можете выполнять дома

    Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

    Ожидание реакции на нагрузку ...

    10-минутная тренировка плеч - NHS

    Поднимите тонус плеч с помощью этой 10-минутной тренировки.

    Эти упражнения для укрепления рук тонизируют трицепс, мышцу выше локтя.

    Перед тем, как начать, сделайте 6-минутную разминку гибкой. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

    Отжимания

    Цель: руки, плечи и грудь

    Полностью вытяните руки. Согните руки в локтях, чтобы опуститься.

    Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони прижаты друг к другу, а пальцы направлены вперед.Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 2 дюйма над полом. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаетесь.
    • Избегайте выгибания верхней части спины при обратном отталкивании.
    • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, положив колени на пол.

    Отжимания от стены узким хватом

    Цель: трицепс

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.Согните руки, чтобы опуститься.

    Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или даже дальше, для большей сложности) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до пят во время упражнения.
    • Для большей сложности выполняйте упражнение руками на устойчивом стуле или на полу.

    Отжимания от скамьи

    Цель: трицепс

    Опускайтесь, сгибая руки.

    Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Поднимите ступни вперед, чтобы оторвать ягодицы от стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми.Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

    Советы:

    • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
    • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
    • Чтобы усложнить задачу, выполняйте отжимания лежа на прямых ногах.

    Откаты на трицепс

    Цель: трицепс

    Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Выпрямите локоть, чтобы поднять руку за собой.

    Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку позади себя настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

    Советы:

    • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
    • Чтобы усложнить задачу, выполните отдачу, удерживая вес (например, гантель или бутылку с водой).

    Попробуйте другие 10-минутные тренировки

    Последняя проверка страницы: 19 февраля 2021 г.
    Срок следующей проверки: 19 февраля 2024 г.

    Потеряйте крылья летучей мыши! 5 недель, 5 упражнений для рук и плеч

    Приготовьте майку из дома с помощью этой тренировки верхней части тела, разработанной сертифицированным тренером Джессикой Смит. Все, что вам понадобится, - это набор гантелей (3–10 фунтов) или аналогичные утяжеленные предметы (например, две бутылки с водой объемом 16 унций). Выполняйте каждое упражнение последовательно, практически без отдыха между ними, повторяя схему три раза.Чтобы получить красивые скульптурные руки всего за пять недель, делайте это упражнение через день, плюс 30-45 минут кардио в большинстве дней и придерживайтесь здоровой диеты.

    Сегодня

    Планка
    Это упражнение также является разминкой и жизненно важной тренировкой для рук, плеч, груди и пресса. Встаньте в положение отжимания, только на предплечьях. Напрягите пресс и поднимите бедра, создавая прямую линию от пяток до головы. Оттолкнитесь и выпрямите левую руку так, чтобы удерживать себя правым предплечьем и левой ладонью.Выпрямите правую руку, чтобы все тело находилось в положении полного отжимания. Опуститесь вниз к правому предплечью, затем к левому, чтобы вернуться к началу. Сделайте четыре повтора ведущей левой рукой, а затем четыре ведущих правой. Если полная планка слишком велика, используйте измененное положение планки [показано на фото B], согнув ноги в коленях.

    Сегодня

    На коленях обратная муха
    Сформируйте верхнюю часть спины, руки и пресс с помощью этого мульти-мышечного движения. Встаньте на четвереньки, держа в правой руке гантель [показано на фото А].Включите пресс и поднимите правую руку до уровня плеч (локоть должен быть только слегка согнут) ладонью вниз [показано на фото B]. Чтобы начать, опустите. Сделайте 15 повторений; повторить с противоположной стороны.

    Сегодня

    Сгибание и жим бицепса перевернутым хватом
    Это двойное комбинированное упражнение формирует ваши плечи и руки, а также укрепляет часто упускаемые из виду мышцы предплечий и запястий. Встаньте, ноги вместе, держите гантели ладонями перед бедрами. Напрягите пресс и, не двигая туловищем, согните гантели к плечам ладонями вперед [показано на фото A].Затем вытяните руки над головой [показано на фото B]. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

    Сегодня

    Кикер на трицепс
    Это идеальный скульптор для тыльной стороны рук. Встаньте с гантелями в руках, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока ваша грудь не станет почти параллельной полу, и согните руки так, чтобы локти находились за телом, а гантели - у груди [показано на фото A]. Вытяните руки за спину, вращая ладонями вверх до потолка [показано на фото B].Держа руки прямыми, поднимите руки на несколько дюймов выше. Согните руки в локтях и вернитесь к началу. Сделайте 15 повторений.

    Сегодня

    Обнимание груди
    С помощью этого многозадачного упражнения создайте более четкую линию декольте и более плоский живот. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени вместе, ступни на полу. Руки должны быть прямо от плеч с гантелями в каждой руке. Держите руки над землей ладонями вверх [показано на фото A]. Подтяните колени к груди, сведите руки вместе так, чтобы они обнимали внешнюю сторону ваших колен, и поднимите голову и плечи с пола [показано на фото B] - да, все одновременно.Вернуться к началу. Сделайте 15 повторений.

    Версия этой статьи изначально появилась на iVillage.

    Как избавиться от крыльев бинго: 10 простых упражнений

    Если бы вы загуглили «крылья бинго», вы бы получили 16 миллионов результатов. Подавляющее, правда? Особенно, когда вы ищете практическую и полезную информацию о том, как избавиться от крыльев бинго. 16 миллионов результатов - это лишняя информация.

    Что ж, чтобы избавить вас от быстрых решений и причуд, которые не сработают в долгосрочной перспективе, мы составили руководство экспертов о том, почему возникают жировые отложения, расположенные вокруг вашей трицепсовой мышцы (это все крылья бинго 'действительно есть).

    Что означает фраза «крылья бинго»?

    Возникший в 1990-х годах термин «крылья бинго» пришел, что неудивительно, из игры Bingo !, во время которой верхняя часть руки видна, когда победитель объявляет свою выигрышную карточку и поднимает ее, чтобы все могли видеть - скорее всего, покачивая карточкой, чтобы продемонстрировать свое мастерство в бинго.

    Итак, неудовлетворенность крылом бинго и неудовлетворенностью предплечья не является нишевой тревогой - на самом деле, согласно ежегодному голому опросу WH 2018 года, многие женщины ответили, что они предпочли бы вытащить ноги, чем руки.Итак, вместо того, чтобы ругать ваше тело, позвольте нам рассказать вам о причинах появления крыльев бинго, лучших упражнениях для сжигания жира и тонуса мышц, а также ответить на часто задаваемые вопросы о крыльях бинго, чтобы вы снова почувствовали себя уверенно в самых сложных случаях. топы для спагетти. Готовый?

    Что вызывает крылья бинго?

    Благодаря дару старения руки покачиваются чаще, чем вы помните. «Когда вы становитесь старше, ваше тело замедляется; - из-за того, как он реагирует на упражнения, скорость метаболизма и поддержание веса становятся более сложными », - говорит Вера Стефани, специалист по Equinox.

    «Производство и / или использование определенных гормонов, таких как гормоны роста и тестостерон, также меняются. В женском теле есть определенные области, которые больше подвержены влиянию гормонов и стресса, например, бедра и жир на животе. Оружие - тоже одна из таких областей », - добавляет она.

    К сожалению, не существует естественных быстрых способов исправить потерю четкости руки. Все сводится к классическому сочетанию увеличения мышечной массы и обучения сжиганию жира.

    Прежде всего, давайте начнем с простого объяснения того, из чего состоят мышцы рук, и лучших упражнений, чтобы избавиться от крыльев бинго.

    Какие мышцы составляют руку?

    Для создания скульптурной верхней части тела необходимо проработать несколько мышц. Во-первых, это группа мышц, которые составляют переднюю часть вашего плеча:

    • Biceps Brachii: часто называемые просто «бицепсами», эта мышца начинается спереди и сзади вашего плеча и снова соединяется вместе вокруг плеча. локоть.
          • Плечевая мышца: эта мышца действует как мост между предплечьем и плечом и расположена под двуглавой мышцей.
            • Coracobrachialis: эта мышца расположена рядом с плечом и помогает приблизить руку к телу, а также стабилизирует плечевой сустав в середине движения.

              Затем есть мышцы, которые составляют заднюю часть вашего плеча:

              • Triceps Brachii: часто называемый просто «трицепсом», эта мышца располагается вдоль тыльной стороны плеча и помогает предплечью. расширение.
                • Anconeus: мышца меньшего размера, которая помогает при вращении предплечья и разгибании локтей.

                  £ 18,99

                  Противоскользящий коврик для йоги Lions

                  26,99 фунтов стерлингов

                  Экологичный коврик для йоги

                  £ 40

                  Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

                  МАГАЗИН

                  £ 48

                  Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

                  5 лучших упражнений для бинго-крылышек без гирь

                  Если у вас нет веса и вы не очень хотите обходиться большим арбузом - нет, серьезно, люди так изобретательны в изоляции - тогда есть Количество упражнений с собственным весом, которые PT Gina Obeng предлагает для улучшения тонуса рук и наращивания мышц:

                  1.Отжимания

                  а. Примите положение планки, положив руки чуть ниже плеч.

                  г. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.

                  г. Когда вы опускаетесь, подтяните локти к телу так, чтобы ваши плечи образовали угол 45 градусов, когда туловище находится в нижнем положении движения.

                  г. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Держите корпус в напряжении все время

                  Если ваши бедра провисают в любой момент во время упражнения, ваша форма нарушена.Когда это произойдет, считайте это своим последним повторением и заканчивайте подход.

                  Чтобы облегчить это движение, выполняйте его на коленях:

                  2. Окружности рук


                  а. Стоя, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны в стороны.

                  г. Контролируя, вращайте руками вперед небольшими медленными кругами.

                  «Попробуйте напрячь мышцы на протяжении всего кругового движения», - говорит Обенг. «Не позволяйте рукам просто раскачиваться - напрягите мышцы и сделайте движение красивым, медленным и контролируемым.'

                  3. Отжимания «алмаз»

                  а. Примите положение высокой планки, положив руки прямо под плечи.

                  г. Поднесите каждую руку прямо к груди, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы образовалась ромбовидная форма.

                  г. Отсюда опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, прижав локти к бокам тела.

                  г. Сделайте паузу, затем поднимитесь прямо в исходное положение.

                  Это сложное упражнение, которое можно масштабировать в соответствии с вашими физическими возможностями, поставив колени на пол.Старайтесь сохранять прямую линию от плеч до бедер на протяжении всего движения.

                  4. Отжимания лежа

                  а. Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

                  г. Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

                  г. Отпустите руки и вытяните руки перед собой, чтобы постучать по полу.

                  г. Верните руки в правильное положение и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

                  5. Отжимания от рук

                  а. Подготовьтесь к обычному отжиманию, запястья под локтями и мышцы кора.

                  г. Удерживая локти прижатыми к туловищу, согните их и опустите вниз, пока все ваше тело не коснется пола.

                  г. Освободите руки, быстро подняв их над полом.

                  г. Замените руки и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

                  Пара гантелей из неопрена, 1 кг

                  Umi.По Amazon Dumbbells - Пара 3 кг

                  UMI amazon.co.uk

                  Гантели для здоровья для женщин - пара по 4 кг

                  Женское здоровье argos.co.uk

                  9,99 фунтов стерлингов

                  5 лучших упражнений для бинго «крылья с отягощениями»

                  Поскольку верхняя часть руки представляет собой совокупность мышц и включает плечевой и плечевой суставы, ее нужно тренировать как таковую - это означает нагрузку на каждую отдельную группу мышц, чтобы увидеть разницу.

                  Стефани предлагает прикрепить эти упражнения к любой тренировке нижней части тела или кора, чтобы получить сладкий ожог верхней части тела.

                  Совет тренера: выберите вес, с которым вы можете выполнить от 10 до 15 повторений, и выполните 3 подхода.

                  1. Тяга гантелей в наклоне

                  а. Возьмите две гантели - по одной в каждую руку - и позвольте им свисать на расстоянии вытянутой руки рядом с вашими боками, ладонями к телу.

                  г. Наклоняясь вперед, лицом к полу, тяните гантели по обеим сторонам груди.Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение.

                  2. Сгибания рук с гантелями

                  а. Держите гантели нижним хватом (супинацией).

                  г. Держите локти согнутыми и согните руки в локтях, чтобы прижать гантели к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

                  3. Отжимания гантелей на трицепсе

                  а. Держите гантель обеими руками немного за головой.

                  г. Согните руки в локтях вперед и, не двигая руками, опустите гантель вниз, пока локти не зафиксируются. Медленно вернитесь в исходное положение.

                  4. Отжимания на трицепс

                  а. Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье. Сдвиньте попу с передней части скамейки с прямыми или слегка согнутыми ногами перед собой. Выпрямите руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы они не защемились.

                  г. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке. Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.

                  5. Жим штанги приседания

                  а. Возьмитесь за штангу хватом сверху и держите штангу на уровне плеч перед собой.

                  г. Слегка согните колени и наклонитесь, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, удерживая корпус в объятиях и прямую спину. Вернитесь в положение стоя.

                  Как часто нужно тренировать верхнюю часть тела?

                  Реально два раза в неделю. Хотя вы технически прорабатываете руки каждый раз, когда выполняете упражнение, которое заставляет руки двигаться, программа тренировок, включающая тренировку верхней части тела, скорее всего, поможет вам подняться в тонусе.

                  «Тренируйте руки два раза в неделю», - советует Стефани.«Если вы сделаете это, вы можете гарантировать улучшение тонуса и силы, не перегружая мышцы слишком сильно».

                  Что касается остальной части недели, Обенг рекомендует дополнить тренировки с сопротивлением верхней части тела два раза в неделю:

                  • ВИИТ всего тела
                  • Устойчивое кардио

                    Для кардио она предлагает кататься на велосипеде, прыгать на беговой дорожке, или отправляясь на пробежку или прогулку - просто устойчивое движение в течение определенного периода времени в стиле LISS.

                    Помимо всего этого, постарайтесь также убедиться, что вы получаете надлежащее восстановление.В дни активного восстановления идеально подходит прогулка, чтобы двигаться без нагрузки на тело. В дни полного отдыха расслабьтесь. Поднимите ноги. WH приказывает.

                    Можно ли привести руки в тонус, не используя веса?

                    Если вы занимаетесь дома без большого количества (или какого-либо) домашнего тренажерного оборудования - а мы знаем многих из вас - PT Gina Obeng предлагает использовать домашнее оборудование, чтобы держать мышцы в напряжении.

                    «Тренировки с отягощениями - это самый быстрый способ нарастить мышечную массу в определенной области, и чем больше у вас мышц в определенной области, тем легче вашему телу сжигать жир», - говорит она.Но этого не нужно делать, просто используя классическую комбинацию гантель / штанга.

                    'Полотенца, консервы, бутылки с водой, даже арбузы. Наполнение рюкзака или спортивной сумки песком или тяжелыми предметами, такими как книги, а затем использование их в качестве сопротивления, по-прежнему эффективно », - советует она. Для разгибания трицепса вы можете использовать толстый пульт дистанционного управления, просто убедитесь, что вы замедлили движение и действительно сконцентрировались на связи между мозгом и мышцами, чтобы ваши мышцы дольше находились в напряжении.

                    Можно ли сбросить жир с помощью рук?

                    Абсолютно нет.Как и на все вопросы о снижении уровня жира, ответ всегда отрицательный. Общий вес тела должен быть уменьшен, чтобы потеря жира происходила в определенных областях, но укрепление и тонизирование мышц также необходимы для достижения ваших целей в отношении поджарых конечностей.

                    Также хорошо помнить, что в вашем теле есть определенные области, которые он любит удерживать жир. Это может быть ваша нижняя часть живота или ваши плечи, но это также может быть связано с генетикой, гормонами, стрессом и сном.

                    Помогут ли вам тренировки на руки набрать массу?

                    №Многие женщины говорят о «пухлости», когда имеют в виду размер. «Чем больше вы тренируетесь, тем больше жира вы сжигаете и чем больше вы придерживаетесь режима веса, тем больше вы наращиваете мышцы, что избавляет от жира и создает большую четкость», - говорит Стефани.

                    Тренировки верхней части тела только увеличивают размер, если вы увеличиваете мышечную массу, но не сжигаете жир. И, если у вас избыток калорий. Чтобы этого не произошло, убедитесь, что вы выполнили ежедневные макросы. Если вы новичок в «макросах» (сокращенно от макроэлементов), это относится к белкам, углеводам и жирам - трем основным пищевым группам, которые наш организм использует в качестве топлива.

                    Вот напоминание о том, какие продукты попадают в какие категории: например, куриные грудки попадают под белок, а хлеб - под углеводы, но некоторые продукты переходят. Например, сыр и яйца можно разделить как на белки, так и на жиры.

                    Изучение того, как настроить соотношение количества каждого потребляемого вами макроэлемента, может помочь вам более грамотно продвигать свой путь к похуданию. Но это не то, что вы родились со знанием того, как это сделать - поэтому, чтобы выяснить, как рассчитать свой, воспользуйтесь нашей удобной инфографикой для макро-вычислений ниже:

                    Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

                    То, как ваше тело наращивает мышцы, будет отличаться от того, как наращивает мышцы следующий человек.Наши тела настолько индивидуальны, насколько это возможно, и, хотя вы могли бы выполнять ту же программу, что и ваш друг-беззи, у вас могут быть разные результаты.

                    «Я всегда говорю своим клиентам:« дайте себе три месяца, чтобы увидеть визуальные изменения ». Все люди разные, и упражнения - это также метод проб и ошибок и поиск того, что работает для вас. Итак, особенно для новичков, первые три месяца дают вам достаточно времени, чтобы увидеть изменения - и они могут быть не кардинальными, - но этого достаточно, чтобы заметить разницу.'

                    Я пока не могу отжиматься - с каких упражнений можно начать?

                    «Отжимания не важны для поддержания тонуса рук, - говорит Стефани. «Существует множество базовых упражнений, которые помогают укрепить и привести в тонус руки и позволят вам выполнять отжимания дальше по линии».

                    Если отжимания сейчас не в ваших силах, начните с некоторых регрессионных упражнений, которые помогут развить силу и выучить форму, например, отжимание у стены.

                    Doble-dGetty Images

                    Как сделать идеальное отжимание от пола:
                    1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены, ступни под бедрами
                    2. Положите руки на плоскую поверхность на расстоянии плеч
                    3. Согните руки в локтях и подтяните грудь по направлению к стене
                    4. Вернитесь в исходное положение, уделяя особое внимание тому, чтобы не раскачивать локти
                    5. Повторите шаги 1 - 4
                      1. Когда вы освоите отжимание от стены:

                        ваше прессование к полу, но колени на полу.«У вас будет меньше веса, который нужно поднимать, и это поможет вам постепенно набирать силу», - говорит Стефани.

                        «Еще один метод, который я настоятельно рекомендую, если вы хотите научиться делать отжимания, - это начать с отрицательной или эксцентрической работы», - добавляет она.

                        'Начните с конечной позиции отжимания на руках и ногах и, медленно считая 5-10 секунд, опустите себя на пол, сохраняя форму. Как только вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение и снова начните фазу опускания.'


                        Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

                        Морган Фарго Морган - писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

                        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                        Стив Кук разбивает руки и плечи

                        Это правда: большие бицепсы, трицепсы и плечи всем хорошо смотрятся. Но знаете, что еще лучше? Сильные бицепсы, трицепсы и плечи. В этом вся суть этой тренировки. Я хочу, чтобы вы отлично выглядели, но я также хочу, чтобы эти группы мышц были сильными и хорошо функционировали.

                        Поскольку плечи и руки представляют собой относительно небольшие группы мышц, вы можете работать над ними вместе в один день, не перегружая нервную систему.

                        Эта тренировка предназначена для проработки каждой головки дельты, бицепса и трицепса менее чем за 45 минут. Программа разбита на два отдельных раздела для плеч и рук. Во-первых, мы займемся вашими плечами тяжелыми жимами, двумя суперсетами и жестким финишером. Затем вы забьете руки одним тяжелым суперсетом и одним более легким суперсетом.

                        Стив Кук разбивает руки и плечи

                        Посмотреть видео - 10:48

                        Прокачано и готово к работе? Не сиди так просто! Идти в спортзал!

                        Стив Кук разбивает руки и плечи, тренировка

                        1

                        2 подхода, разминка

                        4 подхода по 6-8 повторений

                        +10больше упражнений

                        Советы профессионала Стива Кука

                        Жим гантелей

                        Если вы знаете свой максимум для жима штанги или гантелей, используйте 60, 65, 70, а затем 70 процентов от вашего максимума в каждом последующем подходе.Если вы не знаете свой максимум, вставьте все известные вам числа в claculator 1RM.

                        Это не строгая пресса. Опустите колени примерно на 3 дюйма, а затем взорвитесь вверх. Если у вас есть пояс, я рекомендую вам его надеть.

                        Держите мизинцы немного выше больших пальцев и никогда не сгибайте локти полностью. Поскольку это сложное упражнение, используйте хорошую технику и давайте себе как минимум две минуты отдыха между подходами.

                        Суперсет плеч 1: подъем гантелей в стороны / подъем на тросе в наклоне назад

                        Выполняя подъемы в стороны, слегка наклоните запястья и держите мизинцы наружу, когда поднимаете вес.Постарайтесь не позволять весу приходиться на переднюю часть вашего тела. На этих мухах переключайте верхнюю руку в каждом подходе.

                        Мне нравится делать этот суперсет ближе к началу тренировки, потому что мои средние и задние дельты - мои самые слабые места. Мне нравится работать с ними, когда у меня много энергии.

                        Наклонная обратная канатная муха

                        Суперсет плеч 2: подъем штанги вперед / тяга штанги стоя

                        Используйте широкий хват в вертикальном тяге, чтобы поразить задние дельты, а не передние.Вращайте плечи вперед и доведите штангу до середины груди.

                        Старайтесь держать штангу ближе к телу. При подъеме вперед используйте обратный хват и поднимите штангу на уровень глаз.

                        Тюрьма Отжимания

                        Если ваши плечи к этому моменту еще не полностью закопчены, они скоро закопчены. В этом упражнении сделайте отжимание, затем встаньте и двигайте руками, как во время прыжка. Вместо того чтобы сводить ладони вместе, поверните руки наружу и попытайтесь соприкоснуться тыльной стороной ладоней.Эта небольшая вариация придаст финишеру серьезную изюминку.

                        Не отдыхайте между подходами. Сделайте одно повторение, а затем сразу сделайте два. Продолжайте двигаться, пока не дойдете до 10 повторений в 10-м подходе. Делайте это правильно, и вы позаботитесь о своем кардио на весь день!

                        Arm Superset 1: Ez-Bar Curl / Dumbbell Skullcrusher

                        Теперь самое интересное начинается. Перед тем, как начать этот суперсет, отдохните около пяти минут. Дайте вашему телу немного времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы начнете бить руками.

                        Ваша цель в этом суперсете - контролировать вес; не позволяйте весу контролировать вас. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины или передние дельты вступают в игру, когда вы делаете сгибания рук со штангой EZ, называйте свой подход хорошим. Мне нравится использовать гантели для разрушения черепа, потому что я знаю, что каждый трицепс выполняет одинаковое количество работы.

                        Суперсет на руки 2: отжимания на груди / сгибание рук сидя

                        Оставайся сосредоточенным и добейся успеха здесь. Если отжимания на скамье для вас слишком легкие, положите гантель себе на колени, как это делаю я.Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Когда вы отжимаетесь, сгибайте трицепсы, но старайтесь не напрягать локоть.

                        В обоих упражнениях постарайтесь потерпеть неудачу в диапазоне 8-10 повторений. Если вы можете сделать 10 повторений, прибавьте вес в следующем подходе. Чтобы стать большим и сильным, необходимо постоянно напрягаться и знать, когда увеличивать нагрузку, поэтому не соглашайтесь ни на что меньшее, чем на лучшее в каждом подходе.

                        Тренировки для рук и плеч

                        Почему я должен тренировать руки и плечи?

                        Если ваша цель - улучшить мышечный тонус или силу рук и плеч, вы можете выполнить ряд упражнений, чтобы проработать эту область и получить следующие преимущества:

                        • Более прочные руки облегчают выполнение повседневных задач.За рулем, с сумками для покупок, за детьми или даже в стирке - повседневная жизнь становится немного проще, когда у вас есть мощные руки.
                        • Увеличенная сила рук улучшит результаты любых тренировок - даже упражнений, ориентированных на другие части тела. От плавания и бега до тенниса и йоги - сильные руки обеспечивают баланс и основу для продвижения ваших результатов от хороших к отличным.