Как правильно бегать чтобы похудеть в бедрах: Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Как бегать, чтобы быстро похудели ноги и ягодицы?

Ежедневный бег трусцой должен проводиться от 50 минут до 1,5 часа, утверждают фитнес-эксперты. И чем больше длится твоя тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Но в условиях вечной нехватки времени для ускоренного похудения больше подходит другой тип бега.

Бег по ступеням

Именно быстрое поднятие по ступеням или в гору помогает лучше всего для коррекции области бедер и ягодиц, общего похудения ног. Тебе подойдет любое возвышение: холм, гора или крутой подъем. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным. В спортзале беговая дорожка настраивается путем изменения угла наклона. 

Во время бега вверх расходуется максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергаются серьезным нагрузкам. При стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке, а при спуске происходит отдых.

Ежедневно бегать по ступеням или в гору не рекомендуется. Чередуй с основным бегом трусцой, включая этот вид бега 2 раза в неделю.  

Интервальный бег

Считается, что пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение только одной минуты, после чего пара минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания. И такое комбинирование нагрузок аэробного и анаэробного типов приводит к видимым результатам. Дистанция интервалов составляет всего 100 метров! Но именно эта «стометровка» сопровождается такими физиологическими процессами в организме, благодаря которым число сжигаемых калорий просто огромно!

Биологически это объясняется так: во время быстрого забега на 100 метров расщепляется гликоген в печени, а последующий переход на более низкую скорость восстанавливает его запасы за счет расщепления отложений жира.  

Интервальный бег всего за 20-30 минут выматывает полностью, зато сжигает жиры причем еще на протяжении последующих 6 часов! И главное — мышечная масса при таком беге не затрагивается.

Как правильно выстроить интервальный бег?

1.    100 метров пройти активным шагом, чтобы размять связки и мышцы, увеличив приток крови.
2.    100 метров пробежать трусцой, настраивая дыхание.
3.    100 метров бежать спринтом с максимальной отдачей, то есть в самом высоком скоростном темпе.

4.    100 метров снова бег трусцой и далее 100 метров спринт.
Вся тренировка — это смена легкого и интенсивного бега. Длительность интервального бега не должна составлять больше 20-30 минут.

Совет: не следует бегать вблизи автомобильных магистралей, заводов, промзон. Лучше избегать асфальтового покрытия, делая выбор в пользу спецпокрытия на стадионе или грунтовых дорожек в парке.

Интервальный бег включают 3-5 раз в неделю, не чаще, и обязательно с разминкой до 10 минут перед пробежкой. Для лучшего эффекта можно воспользоваться скакалкой, гантелями или спортивным комплексом с перекладинами. Заканчивать тренировку можно упражнениями на растяжку и расслабление, висение на турнике. Это позволит избежать различных защемлений. И, конечно, после тренировок питание должно быть полноценным и сбалансированным: свежие овощи, фрукты, диетическое мясо.

Осторожно! Бегать противопоказано при наличии заболеваний позвоночника, травмах, острых болезнях, варикозном расширении вен. Лучше начинать бегать после консультации с профессиональным тренером, особенно, если имеется большой начальный вес. Иначе тренировки и не соблюдение техники бега может привести к проблемам со здоровьем и различным травмам.
 

Об авторе

Мария Ветрова

Редакция журнала


Бег для похудения и красивых бедер

Существует два типа бега: бег для похудения и бег для наращивания (или поддержания) мышц на ногах. Нас больше интересует бег как способ похудеть. Поэтому расскажем, как и куда бежать, чтобы сбросить вес.


Как надо бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения эффективен лишь в том случае, если мы не употребляем пищу за час-полтора до него и где-то час после. Если нужно похудеть, то, придя с пробежки, питаемся только самым низкокалорийным: свежими овощами, фруктами и смузи.

Если нужно нарастить мышечную массу – питаемся хорошо и блюдами с высоким содержанием белка, омега-3 и протеинами. Если делать все правильно, в результате ежедневных пробежек, вы обретете подтянутые круглые ягодицы и упругие женственные бедра и икры.

Во-вторых, не забываем про правильную одежду и обувь для пробежек. Нам ни в коем случае не должно быть слишком жарко во время тренировки, поэтому одеваемся легче. Обувь – одно из главных слагаемых комфортного самочувствия. Бегать нужно в удобных кроссовках, желательно с хорошей амортизацией. Главное, чтобы они нигде не натирали и не сдавливали ногу.

Начинать следует с 15 минутной пробежки, а затем увеличивать время до получаса. Бежать нужно медленно, дышать ровно, смотреть прямо. Чтобы не было скучно, берем с собой плеер. А чтобы не было обезвоживания, держим наготове бутылку воды.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Самым эффективным считается бег по утрам, так как организм с самого начала дня настраивается на продуктивную работу и заряжается бодростью на весь день. Но утром могут себе позволить бегать только те счастливчики, у кого есть время. Ведь утром нужно еще позавтракать – а бег сразу после еды приведет к дискомфорту и быстрой усталости, а потом еще собраться на учебу или работу. К тому же, организму надо дать время проснуться ото сна, настроиться на рабочий режим.

Вечерние пробежки полезны тем, что организм уже полностью проснулся, все приемы пищи завершены и организму остается лишь сжигать калории. Пробежались вечером, дома съели легкий салат и спать.

Не забывайте только, что бег – одна из самых сложных нагрузок для нашего организма. У нас учащается сердцебиение, увеличивается нагрузка на коленные суставы. Поэтому, если начав бегать постоянно, вы будете чувствовать где-то боль или дискомфорт, обратитесь к врачу, возможно, данный тип нагрузок вам противопоказан. Если с сердцем все в порядке, то бег – лучший помощник в тренировке этой мышцы.

Если вы никак не можете решиться на это дело, попробуйте, хотя бы один разок. Выделите 40 минут, пробегитесь в парке, и вы поймете, что подобного тонуса и бодрости ваше тело еще не ощущало. Тем более, в отличие от многих других видов фитнеса, заниматься им можно совершенно бесплатно. Кроссовки, парк и вперед сжигать калории.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Бег для похудения ног: а поможет ли?

Бег для похудения ног подходит отлично, хотя многие девушки все же боятся, что пробежки сделают их ноги чересчур "рельефными", не очень женственными. В этих опасениях есть смысл, потому что ноги бегуний и в самом деле могут выглядеть из-за продолжительных пробежек не очень "изящно". Они отекают, мышцы болят, возможны покраснения на коже, мозоли. Но со временем это все проходит, а стройные ноги, если бегать регулярно, остаются. И вот какие виды бега стоит попробовать для похудения ног.

Бег по ступеням, бег по лестнице

Читай также: Самые эффективные беговые упражнения на лестнице

Считается очень эффективным. Тренировки требуют соблюдения правил безопасности и мягкости движений. Эта осторожность для того, чтобы минимизировать ударную нагрузку. У новичков имеется высокий риск получить травму суставов. Этот вид бега может оказаться не под силу людям с плохой ОФП и сердечно-сосудистыми заболеваниями.из-за неизбежных резких перепадов показателя артериального давления. Противопоказанием для бега по ступеням - варикозное расширение вен, патологии суставов, болезни сердечно-сосудистой системы.

Бег трусцой

Идеальный вариант для похудения ног. Вот только требует бег трусцой гораздо больше времени, чем, например, бег по лестнице. Оптимальная длительность тренировки - 60 минут. Сочетание бега трусцой с правильным режимом питания и низкокалорийным меню помогает похудеть не только в ногах, но и делает подтянутым все тело.

Интервальный бег

Помогает предельно расходовать калории. Интервальный бег для похудения ног - это движение на максимальной скорости в течение 1 минуты, 1-2 минуты неторопливой трусцы для нормализации пульса и восстановления дыхания. Быстрого результата в этом случае можно не ждать - сначала придется обучаться правильной технике бега. У новичков часто имеются проблемы с достижением скорости, предполагающей анаэробный режим. 

Хотите получать наши статьи в социальных сетях? Присоединяйтесь к нам в

.

как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определённых правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Бег – это один из самых простых и доступных методов похудения. В то же время желающие сбросить вес жалуются, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Всё дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберёмся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Если не хотите читать –  слушайте подкаст в iTunes и Яндекс.Музыке

7 правил бега для похудения

1.

Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе.

Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Если вы новичок, сразу 40 минут вам вряд ли удастся осилить. Начинающим рекомендуем чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд/мин, что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

2. Питайтесь правильно

Часто можно услышать фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь – на тренировке всё сгорит». К сожалению, это не так.

Чтобы уменьшить жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем вы потребили. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Ещё одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу.

Включите в рацион крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

4. Тренируйтесь регулярно

Лёгкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трёх раз в неделю.

Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью для подготовленного бегуна, бег по пересечённой местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнёт сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень.

Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны чётко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трёх месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание или нежелание придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте по теме: Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот приём даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления.

Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины.

Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд/мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков

Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.


Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.


Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии — на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс — тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

  • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
  • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
  • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
  • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
  • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
  • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
  • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. ... и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones. ru Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении...

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

  • После →

    iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Какие мышцы работают при беге

Содержание:

Как и на какие мышцы влияет бег
Какие мышцы работают на беговой дорожке
Мышцы, работающие при беге
Сколько калорий сжигает бег

Бытует мнение, что утренних пробежек достаточно и для поддержания здорового веса, и для сжигания лишнего жира, и для формирования красивой фигуры. Какие мышцы работают и что же худеет от бега. Поможет ли бег  с подтягиванием ягодиц,  сделает ли  бедра стройными, живот подтянутым,  а осанку прямой? Скажем прямо, возможности бега велики, но не безграничны.

Как и на какие мышцы влияет бег

Прежде всего, бег ничего не «качает» и «увеличить объем бедер, ягодиц и икр» с его помощью нереально. Не одно поколение женщин свято верит в то, что мускулистые ноги футболистов – именно от пробежек по полю. На самом деле, оздоровительная «трусца» просто не способна увеличить объем мышц, так как не нагружает их в нужном для этого режиме.   А профессиональные футболисты практикуют литви-спринт, бег с барьерами и множество приседаний с большим весом отягощения на спине. После пробежек худеет живот, ноги, но набрать объем мышц от бега, будет очень сложно.
Поможет ли пробежка? Если вы стремитесь похудеть, забудьте все мифы на тему «бег с накачкой». Первое время ноги действительно чуть увеличатся в объеме, получится немного подтянуть ягодицы, за счет задержки в мышцах жидкости и молочной кислоты, однако через 2-3 недели объемы начнут довольно быстро уменьшаться. Помочь себе можно, соблюдая тренировочный план.

    Не бегайте каждый день, по крайней мере, в течение первого месяца тренировок. Лучше выполняйте в дни отдыха упражнения стрейчинга, фитнес-йоги или пилатеса, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышц.

Мышцы, работающие при беге

  • Бег трусцой, когда человек сначала наступает на переднюю часть стопы, затем переносит вес на пятку, помогает проработать мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а также хорошо нагрузить переднюю поверхность бедер, особенно нижний пучок квадрицепса.
  • «Спортивная» техника «с пятки на носок» позволяет чуть больше задействовать ягодичные мышцы, особенно их средние пучки.
  • Ну а спринтерская техника бега с толчком полной стопой работает и с мышцами разгибателями бедра, и с мышцами икр. Впрочем, этот вариант спортсменам-любителям не рекомендуется, так как создает повышенную нагрузку на коленные суставы.

Что происходит во время бега. Мышцы рук и корпуса при беге также работают, но худеет верхняя часть не столь активно, как мускулы ног, ведь спина, пресс, руки и грудь не принимают на себя вес тела. Новичкам, между тем, лучше избегать бега с гантелями в руках или мешком на спине. На самом деле, бег от бега отличается, эти отягощения используют вовсе не для тренировки мышц в изоляции, а чтобы повысить мощность движений спортсмена.

Если вы хотите проработать спину, улучшить осанку, постоянно приводите лопатки к позвоночнику и не забывайте опускать плечи, а руки согните в локтях и легко перемещайте их в такт шагам. Пресс следует держать напряженным примерно на 50-60%, сильнее втягивать живот не стоит, это может помешать правильному дыханию.

Поможет ли пробежка по утрам улучшить здоровье? Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Пробежки являются хорошим средством профилактики кардиологических заболеваний, однако если у вас уже есть проблемы, посоветуйтесь относительно целесообразности и стиля тренировок с врачом. Также, для женщин, есть хорошая новость, такое упражнение по утрам даёт возможность подтянуть ягодицы.

Какие мышцы работают на беговой дорожке

На беговой дорожке можно самостоятельно менять скорость и угол уклона, в то же время, тело человека встречает меньше естественного сопротивления воздуха. Хотя на беговой дорожке и работают те же мышцы, что и при обычном беге, здесь есть свои особенности.
Выбирайте этот вариант бега, если:

  • Вам необходимо целенаправленно работать над задней поверхностью бедра и ягодицами. Выставьте средний угол наклона полотна – от 5 до 10% – шагайте как минимум 20 минут, чтобы не только укрепить мышцы, но и сжечь жир. В отличие от естественных горок, беговая дорожка бережней относится к нашим коленям – сустав успевает занять правильное положение в пространстве, адаптируется к высоте полотна, и риск травмы уменьшается. Этот стиль позволяет нагрузить и нижний пресс, но не забывайте втягивать живот, чтобы создать достаточную устойчивость тела;
  • Вы – новичок, и пока не научились одновременно бежать и следить за осанкой. Дорожка задает определенный ритм движения, и вам будет анатомически проще удерживать прямую спину и подтянутый живот, чем во время бега, например, по парку;
  • Вы имеете лишний вес или «проблемные» суставы. Полотно беговой дорожки снимает нагрузку с коленного и голеностопного сустава, позволяя сохранить эффективную работу квадрицепса, мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Читайте также: Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки, отзывы

Поможет ли бег для похудения ног?
Кардионагрузка поможет сжечь жир. Однако бег не сможет скорректировать форму мышц ног, мышц пресса и талии. Если вы хотите иметь «точеную» фигурку, добавьте к пробежкам силовые упражнения для похудения ног или занятия калланетикой. Для качественной проработки «ключевых» мышц и построения отличной фигуры достаточно будет дополнительно по 30 минут силовых упражнений 3 раза в неделю, при условии, что вы бегаете не менее 3 раз в неделю по полчаса.

Как бег влияет на фигуру

Сколько калорий сжигает бег

Для того чтобы ответить на вопрос, сколько калорий сжигает бег, нужно знать ваш вес и скорость, с которой вы бегаете.

Например, при весе в 60 кг, во время 25-минутной пробежки со скоростью в 7-8 км/ч, вы сожжете примерно 210 ккал,
имея вес 80 кг – вы потеряете 280 ккал,
а при весе в 100 кг – 350 ккал.

Рекомендуем: как правильно бегать, чтобы похудеть

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для http://www.AzbukaDiet.ru/.

Читайте также: Беговая дорожка для похудения

Как похудеть на бедрах за неделю

как похудеть на бедрах за неделю

Бег для похудения ног. Бег — отличный способ быстро похудеть в ногах и бедрах. Пробежки полезны как для похудения, так и для здоровья.

Важно подобрать для бега удобную обувь и одежду, которая не будет стеснять движений. Если вы новичок, начинайте бегать с 10 минут и постепенно увеличивайте это время.

Бегать рекомендуется раза в неделю.  Многие девушки хотели бы быстро похудеть в ногах, например, за неделю. Но это слишком короткий срок, чтоб добиться явного результата. Впрочем, можно попробовать делать массаж, используя специальные средства, например, антицеллюлитные кремы либо препараты, содержащие кофеин. Также полезно использование специальной массажной щетки и контрастный душ. Жировые отложения на талии, бедрах и других проблемных частях тела в большинстве случаев возникают в результате неправильного рациона и режима питания, отсутствия необходимого количества двигательной активности.

В связи с этим, чтобы похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот в домашних условиях, необходимо соблюдать сбалансированное низкокалорийное меню и выполнять физические упражнения. Форсировать процесс избавления от лишних килограммов помогут физиопроцедуры и народные средства. В некоторых случаях также целесообразно использовать таблетки. Как быстро похудеть в домашних условиях в животе, ногах, бедрах, на кг, за неделю, без диет, упражнения для девушки.

1 Мотивация. 2 Очищение организма от токсинов. 3 Жиросжигающие продукты питания. Какие продукты исключить из рациона. Как правильно принимать пищу. Сколько пить воды. Уменьшение количества соли. Алкоголь и похудение. Дробное питание. 4 Самые лучшие диеты. Монодиеты. Кефирная. Белковая. Овощная. 5 Как похудеть за неделю. 6 Как быстро похудеть на 10 кг. 7 Народные средства для похудения. Баня для похудения. Яблочный уксус. Р. Бедра — одна из проблемных зон женского тела. Рассказываем, как можно добиться их коррекции с помощью изменений в ежедневном рационе, косметических процедур и физических упражнений.

Чтобы похудеть на несколько сантиметров в бедрах за неделю, обязательно подкорректируйте свое питание.

Откажитесь от сладкого, мучного и жирного, включите в рацион больше фруктов и овощей. На утро можно съедать овсяную кашу, она, как и вода, наполняет жизненной энергией и прекрасно насыщает. Если овсянка кажется не очень вкусной, ее можно разнообразить сухофрукты или орехами.  Какие упражнения можно делать, чтобы похудеть на несколько килограмм в бедрах за неделю? Лежа на спине, крутите «велосипед», делайте «ножницы» и махи ногами. Обязательно несколько раз приседайте и делайте выпады на одну ногу.

При правильном составлении рациона могут похудеть не только ноги и бедра, а также улучшается состояние здоровья. Белков при диете не должно быть много — до 30 грамм в сутки. Лучше отказаться от блюд с сахаром, картошкой и свиным мясом.  Диета для ног и бедер на неделю помогает быстро избавиться от жировых отложений, но этот период могут выдержать не все, поскольку требования жесткие.

Больше недели использовать рацион диетологи не рекомендуют, а также лучше не заниматься физической активностью, поскольку поступает мало калорий и энергетических элементов.

Во время такого питания необходимо пить максимально много зеленого чая и натуральных соков. Каждый худеющий мечтает, чтобы бедра похудели быстро и без особых усилий с его стороны. Никому не хочется учиться правильно питаться, бороться со своими проблемами, комплексами. Но вот проблема — даже если ноги станут желаемого объема, человек не почувствует радости, ему будет казаться, что ничего не изменилось.  Особенно часто идеей похудеть за неделю страдают молодые девочки подросткового возраста.

Кризис этих лет заставляет их чувствовать себя ненужными, неуклюжими, не такими, какими они являются. И решение проблемы в этом случае остается за родителями — не игнорировать страдания ребенка, а направить его на комплексное лечение в клинику снижения веса.

Как похудеть в бёдрах и ляшках? Правильно – больше двигаться, давать нагрузку именно на бёдра. Тогда жир начинает буквально таять. Тест: Диета или спорт?

Определите что вам больше всего подходит диета или спорт? А может быть вы вообще не понимаете как вам похудеть. Тест: Диета или спорт? Поделитесь тестом в соцсетях.  Смотрите картинки и видео, для правильного выполнения каждого упражнения. Похудеть в бёдрах и ляшках вы сможете уже через неделю интенсивных занятий. Это придаст вам стимул в дальнейших занятий.

И в скором времени у вас будут стройные ножки и упругие бёдра. Даже не сомневайтесь. Возможно вам будет интересно. Как похудеть в талии и животе.

Похожее:

  • А можно ли танцами похудеть
  • Как похудеть на 6-7 ru
  • Какие продукты избегать чтобы похудеть
  • Как ускорить метаболизм и быстро похудеть
  • Можно ли похудеть без причины
  • Что исключить из питания чтобы похудеть быстро
  • Помогает ли похудеть
  • Худеет ли при беге на бедра? | Живите здоровым

    Автор: A. McDougall Обновлено 20 июля 2017 г.

    Если бы существовало волшебное упражнение, направленное на борьбу с упрямым жиром на бедрах, оно, несомненно, было бы популярным. К сожалению, не существует серебряной пули в виде упражнений, которые могут избавить вас от жира на животе. Но бег в сочетании с диетой и тренировками с отягощениями может помочь вам в целом стать стройнее.

    Идея уменьшения пятна

    Уменьшение пятна - идея, которая звучит разумно, но является фарсом.Теория заключается в том, что, воздействуя на определенные мышцы, вы можете избавиться от жира в этих областях. Казалось бы логичным, что такая деятельность, как бег, которая задействует сгибатели, разгибатели и вращатели бедра, будет сжигать жир с ваших бедер. Однако, согласно Yale Scientific, уменьшение количества пятен - всего лишь миф. Когда ваше тело сжигает жир для получения энергии, он может поступать из любой части тела, а не только из того, что вы тренируете.

    Как бег помогает

    Хотя бег не нацелен конкретно на потерю жира на бедрах, он может помочь вам сжечь калории, чтобы избавиться от жира по всему телу.Это означает, что для того, чтобы убрать жир с бедер, вам нужно убрать жир со всего тела. Согласно Yale Scientific, бег - это эффективный способ сжигать калории и избавляться от жира. Это особенно эффективно, если вы занимаетесь интервальными тренировками, когда вы чередуете бег с высокой и низкой интенсивностью. Это связано с тем, что интервальные тренировки повышают ваш метаболизм, что приводит к повышенному сжиганию калорий даже после тренировки.

    Важность диеты

    Вы не похудеете, если не будете следить за тем, что едите.Если вы просто съедите калории, которые сжигаете во время бега, вы сохраните свой вес. А если вы слишком сильно увеличите потребление, вы действительно сможете набрать вес, несмотря на обычный бег. Для безопасного похудения вы должны создать ежедневный дефицит калорий от 500 до 1000 калорий. Сюда входят калории, сожженные во время бега и других упражнений, а также калории, которые вы исключили из своего рациона. Дефицит в этом диапазоне приведет к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют диету, богатую фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами.CDC также предлагает включать белки с низким содержанием насыщенных жиров, такие как постное мясо, птица, рыба и бобы.

    Силовые тренировки

    Бег помогает нарастить мышцы нижней части тела, что придаст нижней части тела более подтянутый вид. Но для большей пользы вам следует выполнять тренировку всего тела, чтобы поддерживать и наращивать общую мышечную массу. Когда вы худеете, вы должны быть уверены, что теряете в первую очередь жир, а не мышцы. Yale Scientific рекомендует регулярные тренировки с отягощениями, чтобы поддерживать мышцы при похудении.Согласно CDC, вы должны выполнять две еженедельные тренировки, которые прорабатывают все основные группы мышц. Это может включать тяжелую атлетику, упражнения с собственным весом, йогу и даже физические обязанности, такие как тяжелое садоводство. Если вы увеличите мышечную массу, это также увеличит сжигание калорий, что облегчит поддержание дефицита калорий и сжигание жира.

    Как похудеть с помощью бедер: вот как похудеть и подтянуть

    Если вы хотите узнать, как похудеть с помощью бедер, у нас есть плохие новости и хорошие новости.

    Плохая новость в том, что вы не можете добиться снижения веса в определенной области тела; худеете либо отовсюду, либо нигде.

    Хорошая новость заключается в том, что потеря лишнего веса с бедер, а также остальной части тела - достижима с помощью сочетания здорового питания и лучших упражнений для похудания.

    Принцип похудения прост и основан на дефиците калорий, т. Е. Потреблении меньшего количества калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Есть разные способы сделать это: вы можете повысить уровень активности и сжечь больше калорий, или, если вы не планируете быть более активными, или снизить калорийность, потребляя меньше еды. Лучший и самый эффективный способ - сочетать и то, и другое и развивать устойчивые и здоровые привычки.

    Опасности висцерального жира

    Вы можете спросить: а что плохого в том, что вокруг моего туловища немного лишнего жира? Если у вас скопился излишек жира вокруг талии или бедер, это может быть признаком висцерального жира, который определяется сайтом diablox.com как «телесный жир, который хранится в брюшной полости и поэтому накапливается вокруг ряда важных внутренние органы, такие как печень, поджелудочная железа и кишечник ».

    Помимо того, что верх кексов в целом выглядит не лучшим образом, хранение висцерального жира может привести к инсулинорезистентности и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. Этот процесс не является мгновенным, и его также можно обратить вспять, приняв здоровую диету и работая над ускорением метаболизма. В этой статье мы рассмотрим, как похудеть с помощью бедер с помощью комбинации диетических корректировок и упражнений.

    Как похудеть с помощью бедер: продукты, которых следует избегать

    Еда на вынос обычно направлена ​​на то, чтобы помочь вам быстро почувствовать себя сытым, особенно после долгой ночи питья.Для этого блюда на вынос содержат много углеводов, сахара, натрия и насыщенных жиров, которые вам не нужны в таких количествах. Структура ценообразования также подталкивает клиентов к тому, чтобы порции были больше, чем им нужно.

    (Изображение предоставлено Джеймсом Саттоном на Unsplash)

    Пищевые продукты, такие как нарезанный сыр, колбасы и бекон с добавлением воды, прошли обработку и содержат добавки - консерванты, эмульгаторы и т. Д. - ваше тело должно разрушиться и избавиться от.Вместо этого попробуйте включить в свой рацион больше свежих и цельных продуктов.

    • Углеводы с быстрым высвобождением

    Даже если вы не едите много сахара, вы все равно можете поднять уровень инсулина в крови, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов, таких как макароны, белый рис и мука. Вместо этого попробуйте заменить их на продукты, богатые клетчаткой: бобовые, коричневый рис и киноа. Что касается хлеба, вы можете попробовать закваску, так как в соответствии с T-Nation у нее много хороших свойств.

    Как похудеть с помощью бедер: продуктов, чтобы есть больше

    Попробуйте включить в свой рацион больше рыбы и ракообразных. Ракообразные богаты белком и не содержат жиров и углеводов, в то время как многие виды рыбы содержат много «полезных жиров», которые полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья. Мы также воспринимаем более жирную пищу как более ароматную и сытную.

    (Изображение предоставлено: Travis Yewell на Unsplash)

    • Пустое мясо / белки lisLean

    Постное мясо с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и практически без углеводов.Продукты с высоким содержанием белка полезны по многим причинам: белок способствует восстановлению мышц, помогает дольше чувствовать сытость и содержит умеренное количество калорий для своего веса.

    Технически не еда, но вода необходима для хорошего самочувствия и похудания. Употребление большего количества воды может помочь вашему телу избавиться от нежелательных веществ, ускорить обмен веществ и даже сделать вашу кожу более гладкой. Нет причин, по которым вам не следует пить больше воды.

    Лучшие тренировки для похудания с помощью бедер

    • HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки_

    HIIT-тренировка не только полезна для здоровья сердца и ускорения метаболизма, но и «выполнение HIIT» также отлично подходит для сжигания жира .В исследовании 2014 года делается вывод о том, что «данные демонстрируют, что HIIT и непрерывные тренировки средней интенсивности вызывают схожие 24-часовые затраты энергии, что может объяснить сопоставимые изменения в составе тела, о которых сообщалось, несмотря на более низкий общий объем тренировок и более низкие затраты времени». Вы сжигаете больше жира, меньше тренируясь.

    Возможно, это не так эффективно по времени, как HIIT-тренировки, но бег по-прежнему является прекрасным способом привести в форму и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег и другие виды тренировок с умеренными усилиями могут помочь развить долгосрочные привычки, которые могут положительно повлиять на ваше здоровье, поскольку они занимают много времени.Бег на 5 км может занять 45 минут, но за это время вы сожжете много калорий, а также не будете есть во время пробежки. Просто постарайтесь не перекусить, когда вернетесь.

    (Изображение предоставлено Гетти)

    Лучшие упражнения для уменьшения лишнего жира на бедрах

    Приседания - это сложные упражнения, которые означают, что вы используете целый ряд мышц, а не только пару, когда выполняете их. Приседания также в основном нацелены на самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу, поэтому вы сожжете много калорий, выполняя приседания.Выполняя приседания, вы укрепляете не только ягодицы, но и квадрицепсы и мышцы кора, что может улучшить вашу осанку и, следовательно, улучшить сон и общий уровень комфорта.

    См. Наше руководство о том, как выполнять приседания, чтобы узнать, как безопасно выполнять это движение, чтобы избежать травм.

    • Обратные выпады с приводом на колени

    Подобно приседаниям, выпады в основном нацелены на нижнюю часть вашего тела и корпус. Добавляя к этому толчок коленями - поднимая колено вверх, когда вы выходите из выпада - вы добавляете взрывчатости движению и действительно прорабатываете ядро, чтобы сбалансировать тело на одной ноге.Выполняя обратные выпады, делайте это как можно глубже и переносите большую часть веса на переднюю ногу. Не позволяйте колену слишком сильно выдвигаться вперед и используйте руку для равновесия. Хотите еще больше поработать эти ноги? Когда вы научитесь делать выпады, попробуйте добавить в смесь полосу сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать жжение!

    Лучшие на сегодняшний день эспандеры

    12 простых упражнений для похудения бедер и талии

    Каждая женщина заботится о своем теле. Все мы хотим быть здоровыми и выглядеть привлекательно.Таким образом мы можем чувствовать себя уверенно и комфортно, общаясь с другими людьми. Вот почему некоторые женщины делают все возможное, чтобы обрести тело своей мечты. Как правило, мы хотим не только сбросить лишний вес, но и избавиться от некоторых проблемных участков и сделать эти части тела идеальными. Как обычно, наиболее эффективными в этом случае являются здоровое питание и регулярные тренировки. Однако важно выбрать самые лучшие.

    Следует избегать жирной и сладкой пищи. Ваш рацион должен включать здоровую пищу, богатую клетчаткой, белком, полезными жирами и многими другими полезными элементами.Также очень важно пить необходимое количество воды. Таким образом вы выведете токсины из своего тела, улучшите общее состояние здоровья, состояние кожи и волос и растопите лишний жир. Однако для достижения наилучшего результата важно сочетать правильную диету с эффективными физическими упражнениями.

    ]]>

    Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс - наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

    Основная задача - выбрать наиболее подходящую и наиболее эффективную программу именно для вашего случая, ведь различных тренировок великое множество.Сегодня мы приготовили для вас что-то особенное.

    Мы предлагаем 12 простых движений, чтобы уменьшить бедра и талию. Эти упражнения довольно просты. Они не займут много времени и их можно выполнять даже дома. Эти упражнения помогут вам в короткие сроки получить тонкую талию и подтянуть бедра. Так что попробуйте наши упражнения, и результат вас впечатлит!

    Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движениям

    №1.Приседания с кубком

    Предоставлено: BetterMe

    # 2. Приседания с наклоном вперед

    Предоставлено: BetterMe

    # 3. Бегущая девушка

    Предоставлено: BetterMe

    # 4. Приседания с боковым ударом

    Предоставлено: BetterMe

    # 5. Птичья собака

    Предоставлено: BetterMe

    # 6. Тяга бедра

    Предоставлено: BetterMe

    # 7. Удары ногой с косым кранчем

    Предоставлено: BetterMe

    # 8. Треугольник Crunch

    Предоставлено: BetterMe

    # 9. Джек Планк

    Предоставлено: BetterMe

    # 10. Подъем бедра на планке

    Предоставлено: BetterMe

    # 11.Доска Человека-паука

    Кредит: BetterMe

    № 12. Планка с подъемом ног

    Кредит: BetterMe

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКОВ:

    1. План похудания, который сделает вашу талию, бедра и бедра счастливыми (2019, livestrong.com)
    2. Как похудеть между талией и бедрами (2019, livestrong.com)
    3. Лучшее упражнение для обрезки талии без какого-либо оборудования (2019, livestrong.com)
    4. Какое упражнение помогает уменьшить бедра? (2019, livestrong.com)

    лучших советов по предотвращению боли в бедре, когда у вас избыточный вес и вы планируете бегать

    Бег - отличный вид упражнений, который имеет много преимуществ. Он улучшает ваше настроение, здоровье сердечно-сосудистой системы и общее состояние здоровья.Но если вы страдаете избыточным весом и планируете бегать, вам нужно принять некоторые меры предосторожности, чтобы избежать боли в бедрах и других суставах.

    Давление на ваши бедра и колени во много раз превышает каждый фунт лишнего веса вашего тела. Упражнения или бег с лишним весом приводят к травмам.

    Спросите у врача, какие тренировки подходят вашему телу. Перед тем, как начать бегать, сбросьте лишние килограммы с вашего тела, потому что постоянный перенос лишнего веса может вызвать у вас боли в суставах или бедрах.Боль в бедре часто встречается у бегунов, и у нее много причин.

    Чрезмерное употребление - частая причина боли в бедре. Бегать интересно и весело, но это создает нагрузку на ваше тело.

    Важные советы по предотвращению боли в бедре для бегунов с избыточным весом

    Профилактика

    Профилактика - лучший способ избежать травм во время тренировки или бега. Растягивая и укрепляя сгибатели бедра, вы можете предотвратить травму бедра.

    Упражнения, такие как подъем ног и подъем ног в каждом направлении, i.е., вперед, назад, внутрь и наружу, укрепляйте сгибатели бедра, а катание пены каждый день помогает держать сгибатели бедра расслабленными и расслабленными.

    Даже слабые ягодицы могут вызвать боль в бедре. Такие упражнения, как поза моста и приседания, укрепляют ягодичные мышцы. Обратите внимание на свои боли и немедленно примите меры.

    Упражнения на растяжку и разминку до и упражнения на растяжку и заминку после тренировки или бега имеют решающее значение. При необходимости остановитесь между бегом и тренировкой, чтобы растянуть.Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв или полностью отдохните.

    Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление нижней части спины, четырехглавой мышцы, ягодиц и бедер. Если вы новичок в беге, назначьте тренера, который научит вас правильной форме бега, то есть точным техникам и механике бега.

    Количество упражнений, необходимое для поддержания веса

    Регулярные занятия спортом помогают похудеть. Имея лишний вес, вам не нужно работать дольше.Тренироваться нужно регулярно и с умом; даже небольшие тренировки укрепляют мышцы, улучшают баланс и сохраняют гибкость и силу бедер.

    Вы можете начать с простых упражнений, таких как ходьба, плавание, водные упражнения и подъем по ступенькам. По мнению экспертов, полезны 150 минут упражнений в неделю и силовые тренировки два раза в неделю с упражнениями на растяжку и гибкость.

    Тренируйтесь минимум пять дней в неделю по 30 минут каждый день. Если вы не можете тренироваться в течение 30 минут подряд, вы можете делать перерыв каждые 10 минут.

    Сбалансированная диета или питательные вещества

    Продукты, содержащие витамин С, витамин D и кальций, необходимы. Витамин С помогает формировать коллаген, смазывать и смягчать тазобедренные кости в их лунках. Это также улучшает здоровье ваших костей. Кальций и витамин D укрепляют кости.

    Цельнозерновые : Овес и коричневый рис

    Фасоль : Черная фасоль и нут

    Овощи : листовая зелень, брокколи

    Молочные продукты : молоко и йогурт

    Орехи : Миндаль и семена

    Прочее : Ягоды, тофу, яйца, жирная рыба, например, лосось

    Восстановление

    Если вы чувствуете боль в бедре, сделайте перерыв в беге.После того, как вы оправитесь от боли в бедре или почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы снова бегать, вы можете постепенно возобновить бег.

    Начните практику с половиной интенсивности и продолжительности. Когда у вас появится возможность, вы можете медленно вернуться к своему предыдущему графику бега.

    Остальное

    Отдых - лучший способ восстановиться после травмы. Если вы испытываете боль в бедре во время бега, вам нужно полностью отдохнуть, чтобы оправиться от боли.

    Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если у вас сильная боль в бедре, есть признаки инфекции или отек.Врач предложит вам правильный план лечения.

    Распространенные причины боли в бедре от бега и способы предотвращения боли в бедре

    Синдром IT-диапазона

    Подвздошно-большеберцовый (ИТ) ремешок - это ткань, которая соединяет внешнюю поверхность бедра с коленом и большеберцовой костью. Синдром Iliotibial band (ITBS) поражает бегунов, и боль может ощущаться за пределами бедра, колена и бедра. При постоянных движениях и чрезмерном использовании он становится тугим и раздражающим, а также издает щелкающий звук во время бега.

    Профилактика

    Правильная растяжка до и после тренировки очень важна. Даже разминка перед тренировкой или бег и заминка после тренировки необходимы.

    Stretching помогает повысить гибкость и укрепляет ваш IT-браслет. Каждый раз, когда вы тренируетесь или бегаете, делайте перерыв и дайте своему телу время на восстановление.

    Вам следует бегать по ровным поверхностям. Делайте короткие шаги во время бега. Регулярно меняйте обувь.

    Растяжение мышц и тендинит

    Когда вы бежите, мышцы бедер перегружены. Растяжение мышц и тендинит возникают из-за мышечного дисбаланса. Если ваши мышцы во время бега работают неделя, ваши мышцы будут постоянно находиться под нагрузкой.

    Профилактика

    Силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю, очень важны. Это поможет вам укрепить мышцы и сухожилия. Работайте над нижней частью тела. Чтобы повысить уровень интенсивности тренировки, очень важно разминаться перед тренировкой и заминаться после нее.Прежде чем приступить к бегу, развивайте гибкость и силу мышц. Тренируйтесь как минимум четыре-пять дней в неделю и научитесь правильному методу упражнений.

    Удар бедра

    Это происходит при несовпадении вертлужной впадины (гнезда) и бедренной кости (шара), которое повреждает защитный хрящ (верхнюю губу) сустава и приводит к дегенеративному остеоартриту. Удар бедра - частая причина у бегунов.

    Профилактика

    Такие упражнения, как ходьба с лентами, мертвые жуки и становая тяга на одной ноге, тонизируют ваши бедра и ягодицы.Это также придает больше энергии вашему телу и защищает бедренную кость от травм.

    Бурсит сухожилий мышечной ткани

    Бурсы - это более дюжины заполненных жидкостью мешочков, которые покрывают сухожилия, тазовые кости, мягкие ткани и мышцы тазобедренного сустава. Бег, который является повторяющимся действием, оказывает влияние на мешочки Бурсы. Даже плохая форма и мышечный дисбаланс могут поразить любого из них.

    Профилактика

    Упражнения, такие как пожарный гидрант, ходьба с лентой, становая тяга на одной ноге, подъем с высоким коленом и подъем внутренней части бедра лежа, усиливают все три плоскости движений бедра.

    Стресс-переломы бедра

    Стрессовый перелом бедра чаще всего возникает у бегунов, вызванный бегом на экстремальные дистанции. Боль очень острая при беге, ходьбе или тренировке, и вы будете чувствовать себя неуютно в течение всего дня.

    Профилактика

    Увеличивайте скорость постепенно, не более чем на 10 процентов каждую неделю. Перед началом любой высокоинтенсивной тренировки необходимо обязательно пройти тест на минеральную плотность костей.

    Слезы нижнечелюстного хряща

    Кромка впадины тазобедренного сустава окружена хрящом, который называется тазобедренным лабральным хрящом.Он защищает верхнюю часть бедренной кости внутри тазобедренного сустава, стабилизируя и амортизируя бедро. Повторяющиеся действия, такие как бег, вызывают разрыв верхней губы.

    Профилактика

    Такие упражнения, как приседания, удары ногами и подъем боковых ног, помогают укрепить мышцы, поддерживающие тазобедренный сустав.

    Йога помогает укрепить и растянуть нижнюю часть тела.

    Чтобы заниматься спортом в хорошей форме, тренируйтесь с профессионалом. Во время бега или во время какой-либо деятельности не переносите весь вес тела на бедра.

    Остеоартроз

    Остеоартроз часто встречается у бегунов или активных марафонцев. Кусочки хряща разрушаются, раскалываются или становятся хрупкими внутри тазобедренного сустава. Амортизация тазобедренного сустава уменьшается из-за потери хряща, и трение этих частей хряща вызывает раздражение, воспаление и боль в тазобедренном суставе.

    Профилактика

    Здоровая масса тела : Поддерживайте здоровый вес, чтобы снизить нагрузку на тазобедренный сустав.Избыточный жир вызывает изменения в хрящах. В основном это болит бедро, колени, лодыжки и ступни. Воспользуйтесь помощью своего тренера, чтобы безопасно похудеть.

    Контролируйте уровень сахара в крови : Управляйте уровнем сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови увеличивает риск развития остеоартрита.

    Будьте активны : Будьте активны каждый день. Регулярные упражнения предотвращают проблемы с суставами. Это делает ваши мышцы сильными и помогает вашим суставам не становиться жесткими.

    Предотвращение травм суставов : Начинайте упражнения медленно, чтобы достичь своей цели. Во время бега или тренировки важны 5-10 минут разминки, растяжки и заминки. Старайтесь менять упражнения каждый день. Разные упражнения воздействуют на разные части вашего тела, поэтому не подвергают ежедневной нагрузке одни и те же суставы. Упражнения помогают предотвратить травмы связок, сухожилий, мышц и суставов.

    Обращайте внимание на боль : Если после тренировки вы продолжаете испытывать боль в суставах, e.г., 1-2 часа, нужно дать отдых костям. Попробуйте облегчить боль с помощью пакета со льдом. Выполняйте упражнения в соответствии со своими способностями, не переусердствуйте.

    Это причины боли в бедре и несколько важных советов, как избежать боли в бедре. Это поможет вам предотвратить травмы бедра и будет держать вас на трассе регулярно, не делая ненужных перерывов.

    Все дело в бедрах

    Посмотрите видео о том, как Кенениса Бекеле выигрывает 5 000 или 10 000 метров, и быстро становится очевидно, что он и остальная часть стаи мирового класса с ним делают что-то отличное от того, что большинство из нас делает каждый день.Они плавают по трассе, почти не касаясь ее. Они ускоряются плавно и без усилий. Кажется, что их ноги крутятся под невесомыми телами.

    Мы хотим бегать так же, как они, но слишком часто нам кажется, что мы напрягаем мышцы, ударяя по земле и работая для каждого толчка вперед. Какой элемент их походки создает разницу? Куда нам смотреть?

    В течение последних нескольких лет нам говорили сосредоточиться на своих ногах. Эксперты по спортивной форме говорят, что элитные бегуны разные, потому что они приземляются на среднюю или переднюю часть стопы, и мы должны делать то же самое, чтобы бегать более плавно, быстрее и с меньшим количеством травм.То, где ваша нога касается земли, стало лакмусовой бумажкой для бега. Среди некоторых бегунов ярлык «пяточный бегун» приобрел клеймо «с нарушениями обучаемости».

    И все же, многие из тех, кто использовал удар передней частью стопы и минималистичную обувь, которая сопровождала движение, не заметили улучшения во времени и продолжали получать травмы. Настолько, что движение почти исчезло.

    Широкий спектр экспертов - от кинезиологов до физиотерапевтов, ортопедов и тренеров - согласны с тем, что чрезмерное внимание, которое мир бега уделяет ударам ногами, неуместен.Дэниел Либерман, ученый из Гарварда, который дал научное подтверждение минимализму в своей основополагающей статье 2010 года в Nature , говорит: «Откровенно говоря, когда мы опубликовали эту статью, я никогда не ожидал, что все будут зациклены на ней так сильно, как они. Если бы я понял я бы добавил предложение о том, что, хотя удар ногой важен, есть много других важных аспектов формы. За годы я узнал, что худшее, что можно сказать кому-либо, - это удар передней частью стопы ».

    Грант Робисон, элитный бегун и тренер, чья программа бега Good Form была принята New Balance для обучения бегунов тому, как перейти на линию Minimus компании, говорит, что, хотя обучение бегунов приземляться на среднюю часть стопы было акцентом несколько лет назад, теперь он считает это наименее важным из четырех пунктов, которым он учит: осанка, середина стопы, каденция и наклон.«Я обращаю внимание людей на это, показывая, что если вы можете больше использовать ногу, вещи не будут подвергаться такому стрессу, но тогда я вроде как позволю этому быть», - говорит Робисон.

    Но движение минимализма не ошибалось, предполагая, что большинству из нас нужно улучшить свою форму, если мы хотим бегать, как Бекеле. Однако попытки изменить то, как мы приземляемся, не достигли больших целей по смещению нашего баланса вперед и продвижению нашего шага скорее позади, чем впереди, - важнейших элементов тех моделей легкого движения элиты, которые мы желаем.

    Акцент на ударе ногой не попал в цель, так как внимание было обращено на конец цепочки, а не на ее начало. Нам нужно сместить фокус вверх на бедра и ягодицы, где и начинается шаг.

    «Чаще всего я рассматриваю удар стопой как просто конечный результат множества других вещей, которые происходят на более высоких уровнях кинетической цепочки», - говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер по силе в проекте Альберто Салазара Nike Oregon Project. «Нога на самом деле является лишь концом большого кинетического хлыста - ногой.Ядро и бедра - это то место, откуда должен начинать каждый бегун, если он действительно озабочен оптимизацией своей формы, максимальным увеличением скорости и минимизацией вероятности травм ».

    Джей Дичарри, физиотерапевт и директор лаборатории биомеханики REP в Орегоне, согласен с тем, что удар ногой является следствием, а не причиной. Он измерял ударников пятки, которые касаются земли с нулевым усилием, и ударников передней части стопы, которые ударяют по земле. «Есть много способов двигаться правильно», - говорит Дичарри. Но он видит сходство во всех, кто двигается эффективно и мощно.«Если вы сможете держать осанку под контролем и держать бедро вверх, вы будете бегать очень, очень хорошо».

    В общем, эксперты говорят, что ваши бедра позаботятся о себе сами, а ноги сами о себе позаботятся.

    НЕИСПРАВНОСТЬ FULCRUMS

    Что мы хотим, чтобы наши бедра делали? Ключевые элементы - это баланс и драйв. Наши туловища балансируют на бедрах, а бедра - это точки опоры ножных рычагов, толкающих наши тела вперед. Если они не работают должным образом, ноги не могут обеспечить оптимальную мощность и скорость.И у многих из нас возникают проблемы с их правильным использованием, что приводит к разного рода неэффективности. Самая распространенная - это перебегание: вытягивание вперед и приземление перед туловищем.

    Однако мы не переступаем порог просто потому, что носим слишком сложную обувь и выучили плохие привычки бега. Мы делаем это, потому что наш образ жизни помимо бега создает негибкость, слабость и плохое равновесие. Они усиливаются во время бега, так что теперь многие из нас физически неспособны двигаться естественным путем, когда наши ноги находятся позади центра тяжести.«Мы живем не той жизнью, для которой были созданы наши тела», - говорит Ирен Дэвис, профессор Гарвардской медицинской школы и директор Национального бегового центра Сполдинга. Бобби МакГи, тренер по бегу из Боулдера, штат Колорадо, который привел Джозию Тугвейн к золотой медали в олимпийском марафоне 1996 года, говорит, что цель - вернуться к тому, как мы двигались в 9- или 10-летнем возрасте до того, как экологические обстоятельства изменили нашу жизнь. узоры.

    Однако поход в спортзал для устранения этих недостатков часто не исправляет их.Укрепляющие упражнения принесут мало пользы, если не изменить то, как мы двигаемся и задействуем наши мышцы. «Исследования показали, что само по себе укрепление - без переобучения моделей движений - не меняет механику», - говорит Дэвис. «Человек должен владеть новым узором, иначе он не будет долговечным».

    Прежде чем мы сможем владеть им, мы должны это почувствовать.

    ТАЗОВЫЕ СОБСТВЕННОСТИ

    По мнению экспертов, все начинается с правильной осанки. Правильная осанка - вот что делает некоторых спортсменов изящными и легкими на ногах, уравновешенными и подвижными.МакГи называет это «подключением». Г. П. Пёрлберг, автор и онлайн-тренер, называет это «бегом вверх».

    Как бы мы это ни называли, чтобы научиться этому, нужно больше, чем просто стараться не сутулиться и не всасывать кишки. Хорошая осанка - это не та неестественная, жесткая поза, которую мы занимали, когда наши матери кричали: «Сядьте прямо!» Мы не можем себе представить, как долго сидеть или стоять в этой позе, не говоря уже о беге, поэтому слишком часто игнорируем призывы к улучшению осанки.

    Чтобы уйти от старых представлений об осанке, можно подумать о ней как о «проприоцепции бедра», причудливом термине, который Трент Несслер, физиотерапевт и генеральный директор Accelerated Conditioning and Learning, использует для обозначения нашего понимания того, что есть происходит с нашими бедрами, как положение костей, так и мышцы, которые работают вокруг них.Книга Дичарри Анатомия для бегунов сосредоточена вокруг этой концепции. «Все сводится к осознанию и чувству», - говорит Дичарри, отмечая, что люди, которые обычно имеют плохую осанку, «не реагируют на такие сигналы, как« беги высоко »и« держи позвоночник в нейтральном положении ». Они почти не подозревают, что у них есть позвоночник, бедра или какие-то мышцы, которые их вообще контролируют ».

    Как бегуны учатся проприоцепции таза? Первый тест - вертикальное сжатие. Попробуйте выполнить тест ниже.

    ИСПЫТАНИЯ ПОЛОЖЕНИЯ БЕДРА

    Чарли Лейтон

    HIP TEST 1 : Вертикальное сжатие

    Попросите кого-нибудь, стоящего позади вас, положить руки вам на плечи и толкнуть вас прямо вниз.Если ваше тело изгибается на спине и бедрах, вы знаете, что ваши бедра и равновесие нарушены.

    Вы можете исправить это искривление, изменив баланс и позу. Один из способов найти этот новый баланс - подняться как можно выше, как будто пытаясь достать что-то с высокой полки, а затем опустить руки, не меняя положения бедер и спины. Другой метод - положить одну руку на пупок, а другую - на грудину, а затем, не двигая рукой пупка, выдвинуть грудину вперед, пока ваш вес не будет уравновешен на бедрах и равномерно распределен между передней частью стопы и пяткой.Теперь попросите кого-нибудь снова надавить вам на плечи: вы должны с комфортом выдерживать значительную силу.

    Регулируя осанку для достижения сбалансированного состояния, вы, вероятно, заметили поворот вашего таза. Второй тест поможет вам лучше почувствовать это вращение.

    Чарли Лейтон

    HIP TEST 2 : Разгибание бедра

    Встаньте перед дверным проемом, спиной к правой стороне дверного проема и левой ногой в проеме дверного проема.Встаньте на колени так, чтобы левое колено было на полу внутри дверного косяка, а правое колено было выше правой ноги перед вами. Ваше левое бедро должно располагаться вертикально рядом с дверным косяком, при этом ваша спина должна опираться на переднюю часть дверного косяка. В этом положении у вас, естественно, будет немного пространства между поясницей и стеной. Наклоните таз назад, чтобы исчезла впадина между поясницей и косяком. Ваш таз должен вращаться вверх спереди и вниз сзади.

    СМОТРИ ТАКЖЕ:
    Исправления формы
    Стоит ли работать с формой?

    ТОЧКА ОПРОСА

    Если вы думаете о своем тазе как о чаше, шарнирно соединенной с тазобедренными костями и контролируемой мышцами спереди и сзади, ваша цель - сохранить чашу в нейтральном состоянии и ни в коем случае не «проливаться».(Большинство из нас выплескивает вперед.) Изображение помогает удерживать таз выровненным, поэтому вы можете лучше ездить над ним, а бедра более «уложены под туловище», - говорит МакГенри, описывая цель своей недавней работы с школьным феноменом Мэри. Каин. Когда вы можете удержать чашу от разлива - даже во время усердной работы на беге - вы начинаете ощущать связанную мощность, когда толчок ног толкает ваше тело вперед, вместо того, чтобы скручивать бедра вперед, выгибая спину и теряя энергию. в затяжке.

    Если у вас возникли проблемы с завершением вращения в тесте на разгибание бедра (см. Выше) или вы чувствуете напряжение в передней части бедра и вниз по передней поверхности бедра, сгибатели бедра слишком тугие.Ты не одинок. Дичарри говорит, что у 85 процентов бегунов жесткие сгибатели бедра. МакГи называет это первой проблемой, которую нужно решить в улучшенной форме. Эта стесненность способствует «выплескиванию» таза вперед, нарушает равновесие и предотвращает движение ноги назад.

    Наши часы сидения - за столом, вождение, отдых - укорачивают и напрягают сгибатели бедра в передней части таза и выключают ягодичные мышцы в задней части. Когда мы встаем, мы никогда не открываемся полностью, сохраняя некоторую сидячую позу в наших бедрах.Однако для оптимального бега, как и для элитных звезд трека, необходимо отвести ногу от бедра, что требует полного разгибания бедра. Чем быстрее мы хотим бежать, тем это важнее.

    ЗАДНИЙ ДВИГАТЕЛЬ

    Питер Кроутер

    Чтобы управлять бедром, как у элитных, требуется не только подвижность, но и сильные, активные ягодицы. Эксперты сходятся во мнении, что ягодицы - самые мощные и эффективные двигатели для бега, и их неиспользование создает серьезные проблемы.«Крепкая задница - ключ к счастливой жизни», - говорит Джордан Метцль, врач спортивной медицины из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке. Бегуны со слабыми ягодицами попадают в «унитаз судьбы - прекрасно спроектированный провал эпических масштабов», - говорит Дичарри. Осанка распадается, шаг должен двигаться впереди туловища, а другие мышцы компенсируют это, пока не потерпят неудачу.

    Однако, как и уравновешивание и положение бедер, первое, что нам нужно сделать, это научиться чувствовать ягодицы и знать, что они работают.

    ИСПЫТАНИЯ НА КЛЕЙКУ - Три способа приучить задницу:

    Чарли Лейтон

    GLUTE TEST 1: Мостик

    Лягте на спину, поднимите колени вверх и поставьте ступни на землю. Держите руки прямо над собой. Поднимите бедра вверх, чтобы получился прямой мост от плеч к коленям. Где ты это чувствуешь? Если вы чувствуете стресс где угодно, кроме ягодиц, вы не активируете ягодичные мышцы.Скачайте угол бедра и измените арку спины так, чтобы вы не чувствовали усилия в спине или подколенных сухожилиях, а только в центре ягодиц. Один из способов добиться этого - заставить кого-нибудь сильно надавить или перенести вес на переднюю часть вашего таза. Вы не сможете удержать его, если не используете ягодичные мышцы. Если вам сложно изолировать ягодицы, попробуйте сначала подтянуть одно колено к груди, что блокирует способность спины выгибаться, а затем выполните мостик на одной ноге.

    Чарли Лейтон

    GLUTE TEST 2 : Разгибание бедра голубя

    Встаньте на четвереньки.Вытяните одну ногу прямо назад, затем опустите это колено на землю, опуская верхнюю часть тела на локти поверх другой ноги, подвернутой под вас. Сожмите ягодицы вместе, затем поднимите заднее колено, чтобы выпрямить ногу, не поднимая пальцев ног. Пощупайте ягодицы на задней ноге.

    Чарли Лейтон

    GLUTE TEST 3: Разгибание бедра стоя

    Встаньте на одну ногу, удерживая другую так, чтобы икра была параллельна земле.Держите руки на бедрах, обхватывая перед. Загоните поднятую ногу назад в воображаемую стену, не позволяя тазу вращаться вперед или наклоняться позвоночнику. Почувствуйте, как активизируются ваши ягодицы и растягивается сгибатель бедра.

    КЛЕЙКА ГУСЬ

    После того, как вы узнаете, как сокращаются ваши ягодицы, начните замечать, работают ли они во время бега. Том Миллер, специалист по физическим упражнениям и автор книги Programmed to Run , называет это чувство, когда вы все делаете правильно, "ягодичной гусиной" или "толчком бедра" при каждом шаге.Другие называют это бегом «от задницы». Когда он щелкает, вы можете почувствовать, как ягодицы тянут ваше бедро и колено назад, в то время как ваши бедра остаются стабильными и соединенными, направляя энергию толчка ноги в поступательное движение.

    Вы можете укрепить ягодичные мышцы с помощью многочисленных упражнений, таких как мост (или дополнительные варианты, такие как мосты на одной ноге и маршевые мосты), удары ногами, становая тяга на одной ноге и приседания. Но вам следует продвигаться в этом только тогда, когда вы уверены, что используете свои ягодичные мышцы, чтобы убедиться, что это мышцы, а не мышцы вокруг них.Если вы чувствуете напряжение в спине, подколенных сухожилиях или квадрицепсах, а не в ягодицах, вы, вероятно, усиливаете дисбаланс, который надеетесь исправить.

    ПРИВЫЧКА

    МакГи говорит, что длительность создает силу, а частота создает навыки. Чтобы улучшить свое мастерство, вы должны часто над этим работать. Хорошая новость в том, что над многими из этих навыков можно работать весь день, каждый день. Вы можете поиграть со своим балансом и проприоцепцией бедра, стоя в очереди в кафе, активировать ягодичные мышцы при ходьбе и выполнять растяжку бедра, упражнения на укрепление ягодиц или балансировку на одной ноге во время чтения электронной почты, во время конференц-связи или просмотра телевизора.

    Дичарри видел, как многие бегуны учились использовать бедра в упражнениях, но затем мгновенно возвращались к старым схемам, как только они начали бегать или когда они набирали скорость. Требуются сосредоточенность и частота, чтобы прививать новые шаблоны. Возможно, вам придется отказаться от тяжелых тренировок и гонок, специально работая над улучшением формы (как недавно сделала Мэри Кейн). Однако после того, как эти привычки и движения укоренились, каждый бег работает на улучшение ваших навыков, гибкости, силы и способности дольше поддерживать более эффективный шаг.

    Но даже после того, как новые навыки вошли в привычку, факторы окружающей среды, которые предрасполагают нас к постоянному сидячему положению, все еще присутствуют. Нам всем нужно постоянно улучшать гибкость и силу. «На самом деле нет никакого волшебства в одном растяжении сгибателей бедра или одном наборе упражнений на укрепление ягодиц по сравнению с другим», - говорит МакГенри о своей работе с Мо Фарахом и другими в Oregon Project. «Магия заключается просто в последовательности в выполнении этих действий. Вы не можете время от времени растягивать сгибатели бедра, иногда делать некоторые упражнения для укрепления ягодиц и действительно ожидать каких-либо значительных изменений.«

    Множество других элементов объединяются, чтобы сделать бегунок плавным и эффективным. Но, учитывая их важность в походке и факторы образа жизни, которые ослабляют то, как мы их используем, бедра - отличное место для начала. Когда мы начинаем бегать выше, становимся более уравновешенными и чувствуем плавность движения бедра, мы на шаг приближаемся к бегу, как элиты.

    СМОТРИ ТАКЖЕ:
    Исправления формы
    Стоит ли работать с формой?

    Иллюстрации к упражнениям Чарли Лейтона

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как избавиться от жира на животе

    Вы ищете стратегии, которые помогут вам избавиться от жира на животе и получить плоский живот с помощью бега?

    Вы не одиноки!

    На самом деле, многие новички берутся за бег, потому что хотят похудеть и получить плоский живот.

    Совершенно понятно почему.

    Когда дело доходит до похудения, трудно превзойти бег.

    Вы можете сжечь от 600 до 800 калорий во время бега, в зависимости от ваших факторов, таких как ваш размер, интенсивность тренировки и уровень физической подготовки.

    Но длинные бегы сами по себе не помогут избавиться от жира на животе.

    На самом деле, вам нужно подкрепить свой план правильной диетой и изменениями образа жизни, иначе вы проиграете с треском.

    А вы этого не хотите.

    В сегодняшнем посте я поделюсь с вами некоторыми из наиболее эффективных способов избавиться от упрямого жира на животе и получить плоский живот.

    Но обо всем по порядку, давайте обсудим, что такое жир на животе, а также некоторые опасности, которые он несет.

    Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    Что такое жир на животе?

    Животный жир, или «висцеральный жир» с медицинской точки зрения - это самый опасный жир из всех существующих.

    Этот смертельный жир накапливается в области живота и покрывает ваши органы.

    Опросы показывают, что 30 процентов U.Взрослые S. классифицируются как тучные.

    Это чуть больше одного из трех человек, что делает США одной из самых толстых стран в мире.

    Вероятность того, что половина населения США будет страдать ожирением к 2040 году.

    Этот жир не только влияет на вашу внешность, но и является значительным фактором риска многих серьезных заболеваний, в том числе:

    • Диабет II типа
    • Сердце Заболевания
    • Ишемическая болезнь сердца
    • Гипертония
    • Некоторые виды рака
    • Апноэ во сне
    • Меньшая продолжительность жизни

    Как избавиться от жира на животе и получить плоский живот

    Вот список умных привычек, которые помогут избавляешься от тела отца и наслаждается более сексуальным животом.

    * Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

    Часть 1 - Изменения диеты на Получите плоский живот

    Кухня - это сердце дома, где победа или поражение в борьбе за избавление от жира на животе.

    Внесите следующие изменения в свой план питания и увидите, как в результате ваш живот похудеет.

    1. Избавьтесь от сахара

    Одно из лучших действий, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы как можно скорее получить плоский живот, - это снизить ежедневное потребление сахара.

    Не верьте мне на слово.

    Наука соглашается.

    Вот несколько исследований:

    • Исследования показали, что испытуемые, которые потребляли от четырех до пяти порций белого хлеба в день, приводили к большему увеличению жира на животе, чем те, кто ел только одну порцию белого хлеба, хотя обе группы потребляли одинаковое количество. количество калорий.
    • Исследования показали, что низкоуглеводная диета приводит к снижению аппетита, что способствует снижению веса.
    • Исследование, проведенное в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл, показало, что средний американец потребляет примерно на 80 калорий в день больше, чем в 1977 году.

    Action Step

    Сократите (или исключите их навсегда) на все формы рафинированных и обработанных калорий, включая белый хлеб, печенье, вафли, кексы, конфеты, чипсы, рогалики, выпечку, торты, пончики, макароны, крекеры, нездоровую и жареную пищу и любые другие обработанные пищевые продукты, которые вы получаете в сумке или коробка.

    Я знаю, что это много, но вы можете делать это медленно.

    2. Избавьтесь от жидких калорий

    Эти жидкие калории бывают практически любой формы - газированные напитки, кофе, энергетические напитки, фруктовые соки, пиво и другие сахаросодержащие напитки.

    Жидкие сахара - худшие, потому что они не «индексируются» мозгом так же, как твердые продукты.

    Короче говоря, вы в конечном итоге потребляете много лишних калорий, даже не замечая этого.

    Даже диетический кокс вреден.

    Исследование, опубликованное в Журнале Американского гериатрического общества, показало, что люди, которые регулярно употребляли диетическую газировку, набирали примерно в три раза больше жира за девять лет, чем те, кто ее не пил.

    Вот почему я сказал любой сахар, даже искусственный.

    Action Step

    Внимательное питание!

    Ешьте то, что вам нужно и полезно.

    Ограничьте потребление всех источников жидких калорий, включая кока-колу, спортивные напитки, пиво, алкоголь, сок, кофе и другие виды напитков с сахаром.

    Вместо этого пейте воду.

    Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    3. Ешьте больше полезных жиров

    Есть ли у вас привычка экономить на жирах, потому что вы хотите похудеть? Это большая ошибка.

    На самом деле не все жиры вредны для вас.

    Фактически, вам нужно столько же жиров, сколько углеводов и белков в вашем рационе.

    Здоровые жиры повышают уровень насыщения, улучшают сжигание жира, ускоряют обмен веществ, регулируют уровень сахара в крови и т. Д.

    Исследование, опубликованное в журнале Diabetic Care, показало, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, более эффективна в регулировании уровня сахара в крови, чем диета с высоким содержанием углеводов.

    Другое исследование, опубликованное в медицинском журнале Appetite, показало, что длинноцепочечные жиры омега-3 может помочь контролировать голод.

    Шаг действия

    Здоровые жиры в изобилии:

    • Оливки и оливковое масло
    • Масло канолы
    • Льняное масло
    • Семена
    • Арахис
    • Кешью
    • Миндаль
    • Арахисовое масло
    • Авокадо Семена кунжута
    • Тахини
    • Соус песто

    4.Подсчитайте свои калории

    Давайте будем честными, мы ужасно не умеем угадывать количество калорий, потребляемых во время еды, и количество калорий, сожженных во время тренировки.

    Исследования, проведенные Центром биомедицинских исследований Пеннингтона, показали, что испытуемые, которые отслеживали количество потребляемых калорий, по-прежнему пропускали примерно 18 процентов из них.

    Дальнейшие исследования также показали, что люди - как люди с избыточным, так и здоровым весом - склонны переоценивать количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

    Итак, вы не одиноки.

    Action Step

    Узнайте, как вести журнал умнее.

    Существует широкий спектр приложений и онлайн-ресурсов, которые помогут вам упростить процесс подсчета калорий при условии, что вы готовы заниматься им регулярно.

    Вот несколько приложений и веб-сайтов:

    • SparkPeople
    • Потеряй!
    • MyPlate
    • FitDay
    • MyFitnessPal
    • Cron-o-meter

    Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, используйте этот калькулятор

    • Интенсивность тренировок
    • Уровень физической подготовки
    • Возраст
    • Масса тела
    • Пол

    5.Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

    Белок - это важное питательное вещество, которое не только помогает вам нарастить мышцы, но и похудеть.

    Во время эксперимента, опубликованного в журнале FASEB Journal, испытуемым-женщинам было предложено соблюдать диету в течение двух месяцев, которая состояла примерно из 30 процентов белка, 30 процентов жира и 40 процентов углеводов.

    В то время как контрольная группа придерживалась диеты, которая состояла из 16 процентов белка, 26 процентов жира и 55 процентов углеводов.

    Результат показал, что первая группа потеряла значительно больше жира, включая жир на животе, чем другая группа, без потери мышечной массы.

    Action Step

    Как правило, от 30 до 35 процентов калорий должны поступать из нежирных источников качественного белка.

    К ним относятся:

    • Постное мясо
    • Целые яйца
    • Рыба
    • Орехи и
    • Молочные продукты

    6. Ешьте пробиотики

    Пробиотики - это различные типы полезных бактерий, которые содержатся в различных продуктах питания и добавки.

    Они могут многое предложить, но, что более важно, они помогают уменьшить жир на животе.

    В исследовании, опубликованном в European Journal of Clinical Nutrition, субъектов в течение трех месяцев получали две чашки ферментированного молока, содержащего Lactobacillus Gasseri (пробиотический штамм), в день.

    Субъекты сообщили об уменьшении абдоминального висцерального жира примерно на 4,6 процента и подкожного жира чуть более чем на 3 процента.

    Другое исследование показывает положительный результат: Пробиотики не только способствуют снижению веса, но и очень хорошо действуют на жир на животе.

    Скажем так, это как средство для детоксикации.

    Этап действий

    Вам необходимо поддерживать рост пробиотических бактерий, употребляя в пищу много пребиотических продуктов, которые естественным образом содержат много растворимой клетчатки.

    Сюда входят:

    • спаржа,
    • бананы,
    • топинамбур
    • чеснок,
    • лук,
    • лук-порей.

    7. Попробуйте прерывистое голодание

    Обзор исследований, проведенных по прерывистому голоданию, показал, что субъекты испытали уменьшение абдоминального жира на 4-7 процентов в течение периода от двух до шести месяцев.

    Другое исследование, опубликованное в журнале Cell Research, показало, что прерывистое голодание могло вызвать резкую потерю веса всего за несколько недель в группе мышей, которых кормили обычной диетой в течение двух дней с последующим 24-часовым голоданием.

    Итак, как работает IF?

    Прерывистое голодание эффективно благодаря сочетанию следующих механизмов:

    • Снижение уровня инсулина.
    • Регулирование уровня грелина, также известное как «голод»
    • Содействие высвобождению гормона роста человека.
    • Увеличение подкожного кровотока в брюшной полости.
    • Стимулирующие противовоспалительные клетки.

    Этап действий

    В последние несколько лет я экспериментировал с несколькими различными графиками ПФ, и это мой личный фаворит, поскольку его легко реализовать, когда ваше тело приспособится к новому подходу к питанию.

    Метод 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день, а затем прием пищи в течение 8 часов.

    Например, вы можете ограничить прием пищи часами с 13 до 21.

    Итак, вы просто переходите на завтрак и делаете обед своим первым приемом пищи в день.

    Конечно, не стесняйтесь пить кофе утром, но это все.

    Постарайтесь воздержаться от сахара или сладостей на завтрак, если вы не хотите тратить оставшиеся часы на муки голода.

    Я знаю, что существует множество вариантов IF, но 16/8 - лучшая и самая легкая форма для начинающих.

    Как мне стать лучше бегать?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые сеансы
    • точные 13 вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем покупать кроссовки
    • Семь самых распространенных травм при беге….как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!

    8. Пейте зеленый чай

    Когда дело доходит до полезных напитков, зеленый чай возглавляет список.

    Я говорю о чистом зеленом чае, без латте и фраппе.

    Просто классический зеленый чай аля Япония.

    Исследования показали, что употребление зеленого чая может увеличить метаболизм до 4 процентов.

    Может показаться, что не так много, но складывается.

    Что еще?

    Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, испытуемые, которые пили зеленый чай с кофеином, потеряли свой вес, а также сократили жир на животе больше, чем те, кто употреблял только кофеин.

    Action Step

    Стремитесь к дозе 600 мг или эквивалента двух-трех чашек зеленого чая в день.

    Тем, кто страдает бессонницей, старайтесь лечить ее постепенно, чтобы не нарушать режим сна.

    9. Ешьте много растворимой клетчатки

    Эксперимент, опубликованный в журнале Obesity, показал, что на каждые десять граммов увеличения потребления растворимой клетчатки в день испытуемые смогли уменьшить свой животный жир примерно на 3,7 процента за срок пять лет.

    Примеры десяти граммов растворимой клетчатки: две порции черных бобов, два маленьких яблока и две чашки спаржи

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что у субъектов, которые потребляли больше клетчатки из цельного зерна и злаков, было меньше тела. жир и жир на животе, чем у тех, кто пропустил клетчатку.

    Action Step

    Растворимую клетчатку можно найти в различных продуктах, в том числе:

    • Льняное семя
    • Брюссельская капуста
    • Авокадо
    • Лапша Ширатаки
    • Бобовые
    • 10
    • Ежевика

    .Ешьте жирную рыбу

    Исследование, опубликованное в Британском журнале питания, показало, что потребление жирных кислот омега-3 из жирной рыбы, такой как скумбрия, эффективно снижает висцеральный жир .

    Вы также можете обратиться к добавкам с рыбьим жиром, если не можете найти хороший источник рыбы.

    Исследования, проведенные с участием субъектов с жировыми заболеваниями печени, показали, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в брюшной полости и печени.

    Этап действий

    Старайтесь есть как минимум три порции жирной рыбы в неделю, чтобы получить достаточный уровень омега-3.

    Вот некоторые из них:

    • Сардины
    • Палтус
    • Лосось
    • Сельдь
    • Скумбрия

    11. Не злоупотребляйте алкоголем

    Они не зря называют это пивным животом.

    Одна порция вина, пива или крепких спиртных напитков может содержать примерно от 120 до 150 калорий, и если вы склонны переедать, вы можете закончить с серьезной перегрузкой калорий.

    Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение», показало, что алкогольные напитки делают ваш мозг более чувствительным к запаху еды, повышая аппетит.

    Action Step

    Я не говорю, что вы должны полностью отказаться от пива.

    Но небольшая умеренность может иметь большое значение, чтобы помочь вам получить плоский живот.

    Часть 2 - Стратегии упражнений для плоского живота

    То, как вы бегаете, и упражнения в целом также имеют значение, когда речь идет о сжигании жира на животе.

    Следуйте приведенным ниже стратегиям, чтобы максимально эффективно потеть.

    12.Делайте интервалы

    Бег отлично подходит для сжигания калорий и уменьшения жира на животе, но чтобы получить от него максимум пользы, 45-минутные длинные бега в стабильном темпе - не лучший способ.

    Вместо этого делайте интервалы, чередуя высокоинтенсивные всплески бега и медленный бег трусцой или ходьбу для восстановления.

    Согласно исследованиям, интервалы полезны не только для скоростной работы, но и для уменьшения жира на животе и ускорения обмена веществ.

    Этап действий

    Начните с правильной разминки в течение 5–10 минут медленного бега трусцой, чтобы поднять температуру тела и подготовить мышцы к предстоящей задаче.

    Go трудно в течение 30 секунд, а затем отдохнуть в течение одной минуты, затем снова тяжело.

    Стреляйте на 8 или 9 баллов по шкале RPE.

    Повторяйте процесс в течение 15–20 минут. Не забывайте про заминку.

    Чтобы узнать больше, посмотрите мои шесть тренировок по сжиганию жира.

    Или попробуйте бегать дважды в день.

    Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    13. Никаких скручиваний

    Классические упражнения для пресса, такие как приседания и скручивания, могут укрепить пресс, но это не самые эффективные упражнения, которые вы можете делать, чтобы избавиться от жира на животе.

    Итак, какие упражнения для пресса вам следует делать?

    Вам нужны упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а также воздействуют на вашу сердечно-сосудистую систему, чтобы вы в конечном итоге сжигали больше калорий.

    Они также хорошо работают для наращивания силы основных мышц - верхнего и нижнего пресса, косых мышц, ягодиц.

    Action Step

    Одно из лучших упражнений для кора в мире - это старая добрая планка, в которой вы держитесь в стандартном положении для отжимания, мышцы кора задействованы, спина ровная, предплечья твердо опираются на землю.

    Доски не только сильно бьют по сердцу, но также активируют ноги, грудь и плечи.

    Выравнивание сначала, сила позже.

    Если вы новичок, начните с 3-5 подходов удержания планки по 20-30 секунд каждый.

    По мере того, как вы становитесь сильнее, держите его подольше и попробуйте добавить больше вариаций.

    14. Попробуйте HIIT-тренинг с собственным весом

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, как следует из названия, состоит из чередования интервалов между интенсивными упражнениями и периодами восстановления после тренировки низкой интенсивности.

    Греческие исследователи обнаружили, что выполнение интервальных тренировок помогло испытуемым сбросить больше жира на животе, чем умеренная постоянная кардио-тренировка.

    Другое исследование, опубликованное в Journal of Sports & Physical Fitness, показало, что тренировки в стиле HIIT улучшают метаболизм.

    Это означает, что вы продолжаете сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после тренировки.

    Этап действий

    Вы можете скопировать мою программу с собственным весом, приведенную ниже, и делать как можно больше повторений в хорошей форме.

    Делайте 20 секунд отдыха между упражнениями, затем отдыхайте одну-две минуты между каждым упражнением.

    Стремитесь к шести-восьми раундам

    15. Выполняйте тренировки с отягощениями

    Исследования показали, что тренировки с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом, диабетом II типа и другими нарушениями обмена веществ.

    Например, этот эксперимент показал, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений наиболее эффективно для снижения висцерального жира у подростков с избыточным весом.

    Этап действий

    Включите в свою программу обучения следующие рекомендации:

    • Начните обучение с персональным тренером . Это поможет вам достичь хорошей формы с самого начала - ключ к эффективной тренировке без травм.
    • Совместите с кардио. Как? Добавляя гири, боевые канаты, упражнения с набивным мячом.
    • Делайте сложные движения. Удаление пятен - это миф. Вместо этого выполняйте многосуставные упражнения для всего тела, которые задействуют сразу несколько мышц.Примеры включают приседания, жимы лежа, становую тягу, жимы над головой, бёрпи и т. Д.
    • Тяжелее или иди домой. Исследования показывают, что выбор большего веса с меньшим количеством повторений наиболее полезен для избавления от жира. И не беспокойтесь о набухании.

    Изменение образа жизни, чтобы получить плоский живот

    Ваш повседневный образ жизни также может повлиять на результаты похудания на животе.

    Не волнуйтесь.

    Ниже я делюсь с вами точными мерами, которые необходимо предпринять, чтобы ускорить свой образ жизни.

    Пот пойдет напрасно, если пренебречь образом жизни.

    16. Хороший сон

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep, люди, которые спят от шести до семи часов в ночное время, имеют самый низкий уровень висцерального жира.

    Исследователи пришли к выводу, что сон выше или ниже этого диапазона был связан с увеличением жира на животе, а те, кто спал менее 5 часов, сообщили о худших цифрах.

    В 16-летнем исследовании 68 000 женщин, которые спали менее пяти часов за ночь, имели больше шансов набрать вес, чем те, кто спал семь часов или дольше за ночь.

    Исследования также связали лишение сна с рядом состояний, которые способствуют избытку висцерального жира.

    К ним относятся:

    • Повышенная концентрация гормона кортизола и серотонина.
    • Пониженная чувствительность к инсулину
    • Пониженный уровень гормона сытости лептина и повышенная секреция вызывающего чувство голода грелина.

    Шаг действия

    Вот что вам нужно, чтобы высыпаться.

    • Спите не менее 7-8 часов качественного непрерывного сна в ночное время.
    • Обеспечьте качественный сон, убрав в спальне все отвлекающие факторы, например телевизор, смартфон и другую электронику.
    • Сохраняйте в комнате прохладу - около 65 градусов. Некоторые люди предпочитают теплую комнату, поэтому сделайте ее настолько удобной, насколько хотите.
    • Избегайте кофеина и других стимуляторов за три-четыре часа до сна.
    • Соблюдайте строгий и фиксированный график сна: ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
    • Примите тот факт, что вы не можете выполнить все из списка дел. Такова жизнь, и с хорошими людьми постоянно случаются неприятности.
    • У вашей спальни две функции: сон и секс. Так что держите это так.

    17. Снижение стресса

    Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, что стресс может помешать вам похудеть или даже прибавить в весе, нарушая регуляцию здорового гормона.

    Это заставит вас голодать, поскольку ваше тело продолжает вырабатывать кортизол, пока продолжается стресс.

    Плохая новость заключается в том, что когда вы находитесь в состоянии стресса, вы будете склонны употреблять жирные, калорийные лакомства и продукты, потому что эти продукты стимулируют мозг выделять химические вещества, которые снимают напряжение.

    Шаг действия

    Вот несколько вещей, которые вы можете сделать здесь:

    • Начните медитировать. Такие техники, как Випассана и Трансцендентальная Медитация, можно легко освоить, не выходя из дома. Не в безмолвную медитацию? Попробуйте вибрационную медитацию, например тибетскую чашу или ванну-гонг.
    • Ведите ежедневный дневник и записывайте, что вас беспокоит. Это поможет вам определить основные факторы стресса в жизни, а также способы борьбы с ними.
    • Начать занятия йогой, особенно восстановительной йогой.
    • Найдите больше времени для себя. Узнайте, как быть более напористым и говорить «нет» членам семьи, друзьям и остальному миру, особенно когда они просят вас о чем-то, на что у вас просто нет времени.
    • Высыпайтесь не менее 7-8 часов в сутки.
    • Удалите из своей жизни трения и серые зоны.
    • Найдите время, чтобы заняться тем, что вам нравится, даже если вы смотрите Южный парк в третий раз.

    18. Ставьте сложные цели

    Исследования, опубликованные в Journal of Human Nutrition & Dietetics, показали, что ключом к долгосрочному снижению веса является постановка сложных целей.

    В исследовании, проведенном учеными из Ноттингемского университета, оценивалось влияние постановки целей примерно на 24 000 участников с избыточным весом в течение 12 месяцев.

    Следующий вывод:

    • Субъекты, которые не ставили четких целей, были наименее успешными в целом.
    • Те, кто ставили относительно скромные цели, теряли 10 процентов своей массы тела.
    • Те, кто ставил перед собой более сложные задачи, потеряли в среднем 19 процентов своего тела за год - почти в два раза больше веса, чем «реалистичная группа».

    Кроме того, это подпадает под рекомендацию экспертов по безопасной потере веса от одного до двух фунтов в неделю.

    Этап действий

    Как правило, начните с постановки краткосрочных целей по снижению веса.

    Эти короткие, миниатюрные цели представляют собой постепенные достижения, которые приводят к вашим конечным целям.

    Хорошим примером может быть потеря одного фунта в неделю.

    Может показаться, что это немного, но все складывается.

    Поддерживайте постоянную потерю веса в течение трех месяцев, и вы достигнете долгосрочной цели - сбросить от 10 до 12 фунтов, другими словами, стремитесь к 10-20% от вашего прежнего веса тела.

    Следует ожидать медленной, постепенной потери веса, но не мгновенных результатов. Все мгновенное никогда не бывает хорошо.

    Примечание - Ищете лучшее руководство по бегу для начинающих?
    Тогда проверьте мою систему чертежей бегунов здесь.

    19. Оставайтесь постоянными

    Последовательность в лучшем виде!

    Согласно исследованию, проведенному в Университете Дрекселя, ключом к избавлению от лишних килограммов и их удержанию является постоянная потеря небольшого количества каждую неделю.

    В ходе эксперимента группа из 183 участников с избыточным весом составила годовой план похудания.

    В конце концов, субъекты, которые потеряли постоянное количество веса в течение первых двух месяцев эксперимента, потеряли больше веса, чем люди, сидящие на диете йо-йо, несмотря на то, что последняя группа сообщила о более значительных результатах по снижению веса в начале.

    Дальнейшие исследования достижений и личного успеха показывают, что самые успешные люди в мире - те, кого вы можете считать удачливыми, - обладают огромным уровнем настойчивости.

    Никогда не сдавайтесь, даже не начав.

    Action Step

    Сделайте упражнения ежедневными, вы должны удалить вредную пищу из вашей жизни, делайте работу, и вы увидите улучшения, но не сразу.

    Это нормально, если у вас будет время для развлекательных обедов или дня читерства, но, пожалуйста, ограничьте его как можно больше.

    И все.

    Сегодняшний пост полон полезных стратегий, которые помогут вам сжечь жир на животе и сделать живот плоским.

    Но начинать путь зависит только от вас.

    Правильно питайтесь, часто занимайтесь спортом и заботьтесь о своем теле.

    Остальное - мелочи.

    Бонусный совет: как мне стать лучше бегуном?

    Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей бегунов .

    Почему?

    Моя система была специально разработана для новичков, которые хотят либо начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировки, но не имеют представления о том, как это делать.

    И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле без жаргона.Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям и начать получать результаты как можно скорее.

    Вот что он включает:

    • Как быстро и легко приступить к работе (это действительно проще, чем вы думаете!)
    • Как быстро (или медленно) вы должны проводить свои первые занятия
    • 13 точных вопросов, на которые вам нужно ответить, прежде чем вы купите кроссовки.
    • Семь наиболее распространенных травм при беге… как с ними бороться, прежде чем они перерастут в серьезные!
    • Быстрая процедура растяжки стоя, которая сохраняет гибкость, даже если вы чертовски заняты
    • 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
    • И многое, многое другое.

    Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы начать работу с системой Runners Blueprint уже сегодня!
    Заключение

    Думаю, на сегодня все.

    Не волнуйтесь, в ближайшее время я напишу больше о беге и похудании.

    Пожалуйста, сделайте все возможное, чтобы претворить в жизнь то, что вы только что узнали, чтобы вы могли избавиться от жира на животе и наслаждаться плоским животом.

    А пока спасибо, что прочитали мой пост.

    Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

    Дэвид Д.

    Ослабление боли в бедре за счет потери веса

    Снижение лишнего веса приносит пользу всему телу - ваше сердце, мозг, мышцы и кости станут здоровее, если вы будете поддерживать здоровый вес. Но потеря веса никогда не бывает легкой, особенно если вы отстранены от боли в бедре и даже ходить с трудом. К счастью, правильное сочетание легких упражнений и ограничения калорий может облегчить боль в бедре за счет потери веса.

    Боль в бедре: остеоартрит и ожирение

    Остеоартрит, частая причина боли в бедре, был связан с ожирением.Исследования показывают, что высокий индекс массы тела (ИМТ) увеличивает риск развития боли в спине, коленях или бедрах.

    «Мы видим больше боли в бедре при ожирении», - говорит Энн Вольф, доктор медицинских наук, диетолог и исследователь из Медицинской школы Университета Вирджинии. «Бедро - это сустав, несущий нагрузку: чем больше мы несем веса, тем больше изнашивается бедро», - говорит Вольф.

    Считается, что влияние лишнего веса настолько велико, что в настоящее время в одном исследовании изучается, может ли программа похудания и физических упражнений даже отсрочить необходимость операции по замене тазобедренного сустава из-за остеоартрита.

    Поскольку связь между болью в бедре и лишним весом очевидна, похудание может облегчить боль. На самом деле, хотя нестероидные противовоспалительные препараты, наряду с физиотерапией и растяжкой, часто также могут помочь облегчить боль в бедре, говорит Вольф, большинство врачей рекомендуют людям с избыточным весом или ожирением сбросить вес, если они испытывают боль в бедре. «Когда доходит до того, что вы пробовали все остальное, потеря веса определенно является вариантом, прежде чем рассматривать операцию», - говорит Вольф, который рекомендует следить за размером порций, перекусом и нездоровой пищей.«Что действительно работает, так это небольшие изменения и согласованность с ними. Знайте, что именно в вашем рационе может способствовать увеличению веса или его отсутствию».

    Конечно, диета - это только половина уравнения потери веса. Другой компонент - упражнения. Если ваш врач говорит, что это безопасно, ходьба и другие умеренные упражнения - отличные способы помочь с потерей веса и болью в бедре.

    Боль в бедре: личная история

    Эллен Шмидт, 42 года, из Шейкер-Хайтс, штат Огайо, всю жизнь бегала.Для нее фитнес жизненно важен для здоровья, контроля веса и снятия стресса. Поэтому, когда из-за боли в бедре она не могла бегать, она не могла работать на диване. Она отказалась отказываться от своего режима фитнеса и нуждалась в способе предотвратить увеличение веса.