Как правильно качать ягодицы в домашних условиях: Как накачать попу в домашних условиях

Как накачать ягодицы в домашних условиях — Фитнесомания для каждого!

Ягодицы – это самая важная часть тела для представительниц прекрасного пола. Многие девушки готовы многое отдать, чтобы стать обладательницами «бразильских» поп. Также ягодичные мышцы являются еще и важнейшим механизмом  двигательной функции – они участвуют в разгибании тела вместе с задней поверхности бедра, наклоне корпуса в сторону и разгибании бедра наружу. Плюс ко всему этому  ягодицы состоят из трех мышц (малой, средней и большой) и являются самой крупной группой мышц всего нашего тела, поэтому их тренировка  дает положительный результат на общее состояние организма и ускорение обмена веществ. В этой статье я расскажу вам, как правильно накачать ягодицы дома и какие самые лучшие упражнения  для ягодиц в домашних условиях можно использовать, чтоб результат смог вас порадовать очень быстро.

Кстати, когда я говорю «очень быстро», то многие думают, что процесс накачки ягодиц может занят несколько дней. Осмелюсь вас немного огорчить… Начнем, пожалуй, с того, что сначала выясним от чего зависит внешний вид нашей дорогой части тела. Первый фактор – это форма таза. Второй – тонус мышц. И третий – количество жировых отложений. Первый фактор мы не в силах никак изменить, как бы мы долго не проводили время в тренажерном зале и не мучили наши ягодицы. Но с последними двумя вполне реально побороться и получить то, что нужно именно нам.

Если же вам хочется подтянуть форму ягодиц и привезти мышцы в тонус, придав округлые очертания вашей попе, то вам будет достаточно того комплекса упражнений, который я представлю ниже. Комплекс этот нужно делать через день. Только когда тренировки будут регулярными, минимум через месяц-полтора вы увидите заметный результат. Да, это не пару дней, как вы, милые девушки, наверное, думали, зато честно! И советую снять «розовые очки», когда вы слышите, что накачать ягодицы дома, можно чуть ли не заодно занятие. Все это пустые обещания, которые приведут вас только к ложным ожиданиям и разочарованиям. Как по мне, так лучше знать своего врага в лицо и не бояться его!)

Итак, переходим к самой интерестной практической части. Ниже я выбрала для вас лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые можно выполнять без специального оборудования, используя только коврик и по желанию небольшое отягощение в виде гантель (2-3 кг). Каждое упражнение нужно будет выполнять по 3-4 подхода, количество повторений в подходе: для новичков  – 15-20 раз,  для уже бывалых – 25-30 раз. И в конце!!! ВНИМАНИЕ! Нужно сделать дополнительных 10 повторений с тремя пружинами в нижней/верхней точке. После проделанного комплекса не забываем про кардио нагрузку (бег, прыжки на скакалке) в течение 20-30 минут.

Поехали!

Приседания №1

Приседания – это базовое упражнений, с которого желательно начинать работу над ягодичными мышцами, чтоб хорошо разогреть и подготовить мышцы к работе

Исходное положение:

  1. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперед по направлению колен
  2. Нейтральное положение спины, нет прогиба в пояснице
  3. Пресс напряжен

Техника выполнения:

  1. Таз отводим назад, как-будто хотим сесть на кончик стула
  2. Колени не выезжают за носки: носок-пятка на одной линии
  3. Вдох внизу, выдох вверху
  4. Когда встаем вверх, сильно сжимаем мышцы ягодиц

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

Приседания №2

Этот вид приседания нагружает поочередно правую ягодицу, потом левую. Такой принцип дает возможность качественней и эффективней прокачать мышцы ягодиц.

Исходное положение:

  1. Узкая постановка ног – правая нога расслаблена и стоит на носке, пятка на весу, вес тела полностью на левой ноге

Техника выполнения:

  1. Отводим таз назад, приседая на левую ягодицу и перенося вес тела полностью на нее
  2. Левое колено не выходит на носок, прямой угол в колене
  3. Спина прямая
  4. Вдох внизу, выдох вверху

В первый подход делаем сначала приседания, нагружая левую ягодицу нужное для вас количество повторений. Потом переходим на правую. И так чередуем 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

3. Выпады назад

Исходное положение:

  1. Ноги вместе
  2. Пресс напряжен
  3. Спина прямая

Техника выполнения:

  1. Делаем выпад правой ногой назад
  2. Левое колено образует угол 90 градусов
  3. Колено левой ноги не выезжает за носок: колено-пятка — одна линия
  4. Корпус немного наклоняется к колену
  5. Спина прямая (не сутулимся, не прогибаемся в пояснице)
  6. Правое колено под прямым углом уходит в пол
  7. Таз уходит назад, и вес тела переносим на левую ягодицу
  8. Оттолкнулись и вернулись в исходное положение

Делаем сначала выпады правой ногой назад нужное для вас количество повторений. Потом левой. И так 3-4 подхода.

Можно использовать гантели. Держим в руках по обе стороны от корпуса.

4. Плие

 Исходное положение:

  1. Ноги шире плеч
  2. Носки смотрят в стороны
  3. Спина прямая на протяжении всего упражнения, живот подтянут

Техника выполнения:

  1. Таз подкрутили вперед и опускаемся вниз до параллели бедер с полом
  2. Таз идет перпендикулярно полу
  3. Спина прямая
  4. Носки и колени смотрят в одном направлении
  5. Вдох – внизу, выдох – вверху

Можно использовать гантели для увеличения нагрузки. Держим в руках впереди себя.

5.Становая тяга

Исходное положение:

  1. Ноги на ширине плеч
  2. Носки и колени смотрят прямо
  3. В руках гантели и руки держим выпрямленными вдоль корпуса впереди себя
  4. Спина пряма на протяжении всего упражнения
  5. Колени слегка согнуты (совсем чуть-чуть)

Техника выполнения:

Корпус наклоняем вперед до параллели с полом, при этом таз отводим как можно дальше назад, не делая присед и не сгибая ноги в коленях

  1. Должны тянуться мышцы задней поверхности бедра и ягодицы
  2. Колени остаются мягкими на протяжении всего упражнения

В этом упражнении очень важно сконцентрироваться на нужных мышцах. Вы должны помнить, что важно здесь не приседать вниз, а наклонять корпус и отводить таз так, чтобы колени оставались чуть присогнутыми и работали ягодицы, а не спина!

6. Отведение ноги назад

Исходное положение:

  1. Приняли упор на коленях и предплечьях
  2. Колени вместе
  3. Спина нейтральная
  4. Пресс напряжен
  5. Под коленом зажали гантель (для новичков можно без нее)

Техника выполнения:

  1. Отводим ногу назад и вверх
  2. Пятка направлена в потолок, носок натягиваем на себя
  3. Сжимаем в самой верхней точке ягодичные мышцы

Подход делаем правой ногой. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

7.Подъемы таза в положении лежа №1

Исходное положение:

  1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и расставьте ноги на ширину  30 см
  2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

  1. Поднимайте таз на максимальную высоту и в конечной точке сильно сжимайте ягодицы

8.Подъемы таза в положении лежа №2

Исходное положение:

  1. Лежа на спине, согните левую ногу, а правую ровную (для новичков согнутую) вытяните вверх
  2. Руки вдоль корпуса

Техника выполнения:

  1. Поднимайте таз как можно выше, удерживая правую ногу прямую вверху

Подход делаем, нагружая левую ягодицу. Потом меняем ноги. И так 3-4 подхода.

В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОДХОДА НЕ ЗАБЫВАЕМ ДЕЛАТЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ 10 ПОВТОРЕНИЙ С ТРЕМЯ ПРУЖИНАМИ!!!

Теперь вы знаете, как правильно накачать ягодицы дома – для этого нужно совсем немного: желание, настрой на результат и вы сами с вашими ягодицами готовыми к работе!

Я постаралась подобрать для вас самые основные и эффективные упражнения, которые помогут вам накачать ягодицы в домашних условиях. Но вы должны помнить, что ваш труд будет заметен лишь тогда, когда вы в комплексе займетесь собой. А для этого вам нужно узнать все о правильном питании и питании до и после тренировки. В этом помогут разобраться следующие статьи Питание перед тренировкой для лучшего результата  и Что нужно есть после тренировки? Основные принципы послетренировочного питания.

Желаю всем удачи в достижении ваших целей в процессе самосовершенствования!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник.

Как накачать идеальные ягодицы за 5 минут в день в домашних условиях

Редкая женщина считает, что у нее идеальная форма ягодиц. Ну а перед пляжным сезоном можно и вовсе впасть в депрессию и панику, рассматривая себя в зеркале. Девочки, не отчаиваемся: для желающих накачать ягодицы в домашних условиях существуют специальные упражнения.

О том, что накачать попу и руки проще других частей тела, твердят все фитнес-тренеры. Но им-то легко говорить — они уже выглядят как олимпийские боги.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Как похудеть с помощью самомассажа за 4 дня

А предательские «ушки» на бедрах и рыхлая кожа на ягодицах обычной смертной шепчут: на пляж лучше и не суйся. Как в кратчайшие сроки привести себя в форму, уделяя зарядке всего 5 минут в день, расскажет «Лиза».

Немного теории о мышцах попы

Ягодица состоит из трех мышц, но за подтянутость и общую форму отвечает одна — большая ягодичная мышца. От сидячего и малоподвижного образа жизни она теряет упругость и слабеет, а попа обвисает и становится дряблой.

Кроме эстетической составляющей у большой ягодичной мышцы есть, конечно, и более важная функция — она поддерживает корпус тела в вертикальном положении.

Чтобы вернуть округлость и подтянутость ягодицам, лучшим упражнением безоговорочно считаются все вариации приседаний. Однако важно тут не количество, а качество.

Видеоуроки для идеальных ягодиц

Казалось бы, невелика наука — присел-встал, присел-встал. Но если неправильно выполнять это знакомое со школы упражнение, можно наделать беды: навредить позвоночнику, заработать растяжение и, конечно, не добиться результата.

Потому, если групповые занятия — не твой выбор, для тренировок в домашних условиях лучше всего использовать видеокурсы. В обучающем ролике тренер и расскажет, и покажет, как делать упражнения правильно.

Программа «Идеальные ягодицы за 5 минут» пользуется широкой известностью в мире. А девочки, которые по ней занимаются, честно признаются, что дело — не из легких. но результат того стоит!

Тренировки по такому принципу имеют ряд преимуществ:

  • заниматься можно дома,
  • не понадобится дополнительное оборудование,
  • всего 6 упражнений по 40 секунд каждое + 20 секунд на отдых — и вы в форме.

Смотри видео тренировки: идеальные ягодицы за 5 минут в день

ЧИТАЙ ЕЩЕ:
Диета по лунному календарю: 1-15 июня 2016 г.
Как изабвится от лишнего жира на талии за 2 недели

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Видеоурок: Как быстро накачать ноги, ягодицы и бедра в домашних условиях | Здоровая жизнь | Здоровье

Стройные ноги – мечта всех женщин. Из-за сидячей работы, неправильного питания и нерегулярной физической нагрузки ноги полнеют и теряют прежнюю красоту. Сделать их стройными можно с помощью специальных физических упражнений.

АиФ.ua совместно с фитнес-тренером сети фитнес-клубов нового формата sport&spa Ольгой Гурженко предлагает регулярно выполнять комплекс из четырех упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта.

В упражнениях будет задействованы: ягодичная и икроножная мышца, бицепс бедра и квадрицепс.

  1. Первое упражнение поможет хорошо разогреть ноги, разработает ягодичную мышцу и бицепс бедра. Исходное положение: ноги ставим параллельно, немного уже, чем по ширине плеч. Выполняйте приседания, отводя попу назад и опуская ее чуть-чуть ниже уровня колен. Упражнение лучше всего делать возле зеркала. 3-4 подхода по 10-15 повторений. Для более эффективного результата можно использовать гантели или литровые, двухлитровые пластиковые бутылки с водой.
  2. Исходное положение: ноги шире плеч, носочки разворачивайте на 45 градусов, руки на талии. На выдохе приседайте, затем делайте подъем на пятки. Опускайте пятки и вставайте. Делайте упражнение по 15 или 25 повторений. Чем больше повторений, тем круглее и красивее попа.
  3. Косые выпады. Исходное положение: позиция стоя, ноги чуть уже плеч. Делайте шаг назад и в сторону. Плечи уводите назад, грудь вперед и начинайте делать присед. Начинающие могут выполнять упражнение по пять повторений. Спортсменам стоит делать упражнение сразу на две стороны.
  4. Элементарное, но самое эффективное упражнение для икроножной мышцы – подъемы на носочках. Его можно выполнять с помощью какой-то опорой или возле стола. Подымайтесь на носочки и опускайтесь. Делайте это 15-20 раз. Со временем можно увеличить количество повторений. Чтобы результат был эффективнее, становитесь на какую-то подставку. Пальцы ног должны стоять на краю поставки. Максимально поднимайтесь и затем максимально опускайтесь вниз, растягивая и сокращая икроножную мышцу.

Выполняя эти упражнения регулярно, ваши ноги станут более подтянутыми и стройными.

Фото: На World Ladies Cup в Киеве выбрали обладательниц самых красивых тел | Фотогалерея

Фото: На World Ladies Cup в Киеве выбрали обладательниц самых красивых тел | Фотогалерея

Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома

У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.

Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и  так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.

Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?

Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.

  1. Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
  2. Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
  3. Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
  4. Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
  5. Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
  6. Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.

Упражнения против галифе

Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!

Приседания сумо

Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.

Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.

Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.


По теме:


Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.


Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.


Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии  с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче


Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Фитнес дома - домашний фитнес для женщин: упражнения, тренировки, видео уроки

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома.

Сброс веса, или похудение — это не только модное веяние, которому следуют для достижения идеальной фигуры. Привести форму в порядок бывает необходимо и по состоянию здоровья.

Вы весь день придерживались сбалансированной диеты, следили за тем, чтобы не съесть лишнего… Но, как только наступает вечер, вы все чаще заглядываете в холодильник и по кусочку, по чуть-чуть, переедаете. Знакомо?

Получить красивое подтянутое тело можно не только в тренажерном зале, но также и в домашних условиях.

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений.

Многие люди думают, что тренажерный зал является лучшим местом для кардиотенировок, поверьте, это не так. Картдиотренировки в домашних условиях намного эффективнее!

Все знают, что мышцы спины отвечают за красивую осанку. В наше время, когда большинство людей ведут сидячий образ жизни, очень важно помнить об этих мышцах и уделять им тоже свое внимание.

Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Очищающий кисель для плоского живота станет вашим помощников на пути к стройности и здоровью. Он не только поможет избавиться от лишнего жира, но и хорошо почистит кишечник, нормализует обмен веществ.

Предлагаем вам заняться аэробикой дома — видео упражнений от Deanne Berry сделают вашу тренировку эффективной и веселой!

Крис Херия (Chris Hearia) рост, вес, программа тренировок, видео gym

Американские спортсмены с каждым днём популяризируют спорт на уличных площадках, где можно выполнять массу упражнений с собственным весом, для проработки всех групп мышц тела, без исключения, многие американские спортсмены предпочитают заниматься не в тренажерном зале со штангой и гантелями, а тренироваться на обычных уличных турниках и брусьях и прокачивать свои мышцы груди, спины, пресса, рук также эффективно без спорт зала. Где также можно легко накачаться и создать себе рельефные мышцы тела, главное тренироваться с умом, соблюдать свой индивидуальный режим тренировок, и тренироваться, зная физиологию и анатомию человека и тогда результат будет выше всяческих похвал.

До и после  тренировок фото

Крис Херия (Chris Heria) антропометрические данные

— 180 см

— 77 кг

Тип сложения — Эктоморф

Возраст – 27 лет

Один из таких уличных спортсменов (Chris Heria) калистеник который всем примером показывает, каких он добился результатов практикуя, сочетая, уличные упражнения на турнике и брусьях, и упражнения со своим собственным весом. Как видно Крис очень выносливый и сильный спортсмен, и с лёгкостью за годы своих тренировок научился многим тяжёлым упражнениям, которые являются базой в воркауте.

Крис Херия (Chris Heria) татуировки

Он легко подтягивается на 30 — 40 раз, умеет ходить на руках, делает с лёгкостью любые упражнения на пресс, как на турнике, так и собственным весом, сидя, лёжа на полу, умеет подтягиваться на одной руке, умеет делать выходы силы, пример того что он всё делает легко и просто, убедиться в этом можно посмотрев его видео уроки для начинающих спортсменов, где он рекомендует всем как следует качать свой пресс, и какие упражнения нужно выполнять чтобы появились кубики на животе, также он записывает свои видео уроки и размещает их на ютуб канале, для  подписчиков фанатов, кто хочет изменить свою фигуру и научиться правильно выполнять упражнения. По его внешности и фигуре можно сказать одно, что он не химик и тренируется чисто для себя и здорового образа жизни.

Также следит за своим рационом питания чтобы не появился лишний жир в области живота и пресса, поэтому питается исключительно правильно, ест овощи и фрукты, старается есть не жирное мясо, всё готовит на пару или в духовке + спортивное питание.

Биография Криса, как и у всех начинающих атлетов начиналась со спорта с детства он занимался скейтбордом, начиная с 20 лет увлёкся тренировками на улице, после чего начал развиваться в воркауте совершенствуя себя и свою фигуру, и добился отличных результатов.

Его знает вся Америка его невозможно не заметить так как он восточной внешности и его тело практически всё в татуировках на руках, ногах, спине, груди, шеи, его татуировки невозможно не заметить. Кто его узнаёт обязательно с ним делает селфи на память.

В период тренировок Крис создал свой Youtube канал и со временем стал популярным, на канале Крис размещает свои видео тренировки для мотиваций. На его канал подписано более 700 тысяч человек на Instagram примерно также. Каждый день его популярность растёт. Как он тренируется и какую базу упражнений применяет на тренировках, можно увидеть посмотрев его видео, как он тренируется в домашних условиях так в тренажерном зале.

Видео АДСКИЙ ПРЕСС за 7 МИНУТ в домашних условиях

Видео Как Убрать Живот за 1 День (КАРДИО)

АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА для ПОХУДЕНИЯ

ТОП-8 МОЩНЫХ УПРАЖНЕНИЙ на ПЛЕЧИ

Сумасшедший рельеф и суперсила • Тренировки и правильное

Правильная осанка для качелей для гольфа

Слишком много игроков сутулится над мячом для гольфа, как будто они слишком устали, чтобы по нему ударить… а затем они задаются вопросом, почему их удары попадают везде, но не туда, куда они хотели.

Принятие правильной осанки происходит не случайно, но и нетрудно добиться этого. Важные аспекты осанки - это просто вопросы здравого смысла и небольшой заботы о том, чтобы все исправить.

Athletic Action

Удар по мячу для гольфа - это спортивное действие.Анника Соренстам написала, что ей нравилось чувствовать себя боксером, готовым бросить или принять удар. Это не означает, что вы должны быть спортсменом, чтобы играть в игру, но это означает, что вам нужно быть готовым к действию.

Не стойте с застывшими ногами, когда обращаетесь к мячу - слегка согните колени, как если бы вы добавили немного «упругости» вашей установке. Даже если вы стоите на месте, вы должны чувствовать себя готовыми двигаться в любой момент.

Сбалансированный

Когда колени слегка согнуты, равновесие немного меняется.

Встаньте так, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ступнями и центрировался над подушечками стоп. Это заставит вашу задницу немного торчать; это позиция «готовности», позиция силы, из которой вы должны почувствовать, что можете свободно поворачиваться из стороны в сторону, не падая и не напрягаясь.

Erect

Том Уотсон написал в статье «Golf Digest», что он предпочел бы, чтобы игрок стоял слишком высоко, чем слишком сильно наклонялся, потому что согнутые игроки имели тенденцию «вставать», когда они пытались ударить по мячу.

Если ягодица слегка выпячивается, то можно немного наклониться вперед от бедер… но вы не хотите сутулиться. Скорее, вы хотите держать голову и плечи поднятыми; это обеспечивает максимальную мобильность при замахе.

Квадрат

Вы хотите убедиться, что ваша поза соответствует вашей намеченной цели. Все это означает, что если вы соедините пятки, колени, бедра и плечи воображаемыми линиями, все четыре линии будут указывать в одном направлении.Если ваша нижняя часть тела направлена ​​прямо к вашей цели, а ваши плечи направлены куда-то еще, мяч не пойдет туда, куда вы планировали.

Расслабленная

Атлетическая поза - это расслабленная поза. Ваши мышцы не просто висят безвольно, но и вы не удерживаете их неподвижно.

Расслабленная поза позволяет двигаться быстрее и грациознее; позволяет сохранять равновесие и избегать экстремальных движений; и это позволяет все это, не заставляя вас напрягать мышцы.Расслабление - вот что делает правильную осанку живой… и позволяет атаковать мяч для гольфа с силой и свободой.

3 лучших упражнения для задницы

Не все упражнения для ягодиц одинаковы. Послушайте, мы занятые люди, так что, если мы сможем получить максимальную отдачу от затраченных средств и получить как можно более приятные очертания в кратчайшие сроки, мы в деле. Я попросил пятерых лучших тренеров Лондона поделиться своими любимые упражнения для ягодиц, которые действительно работают. Вам будет приятно узнать, что приседания не видно (чтобы не сказать, что это нехорошо).

Элитный тренер Third Space Энди Винсент объясняет: «Большинство людей сразу говорят, что приседания - лучшее упражнение для ягодиц, но я не согласен. Это упражнение под силу не всем, и не многие люди могут почувствовать, как работают их ягодицы. Способность создавать связь между мозгом и мышцами важна для развития любой мышцы тела ». Эти движения активизируют ваши ягодицы, разжигая их, поэтому они не только будут более эффективно работать в тренажерном зале, но и будут работать лучше в течение дня.

Видите ли, ягодичная амнезия - это, в основном, когда ваши ягодичные мышцы забывают работать, а другие окружающие мышцы должны компенсировать слабость. Это может не только повлиять на вашу осанку, но и на ягодичные мышцы (максимальные, средние и минимальные). самая большая группа мышц в теле, чем больше они работают в течение дня, тем больше калорий вы сжигаете. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, есть ли у вас амнезия ягодиц, и увидеть три упражнения для ягодиц, которые вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Есть ли у моих ягодиц амнезия?

Если вы весь день сидите за столом, вы тренируете ягодицы, чтобы отключиться.Быстрый и простой способ проверить, есть ли у вас ягодичная амнезия, - это пройти тест Тренделенбурга:

1. Встаньте прямо перед зеркалом, ноги на ширине плеч.

2. Согните правую ногу, чтобы оторвать ее от пола. Оцените свой таз; он упал с правой стороны?

3. Примерьте противоположную ногу.

Упражнение № 1: Ягодичный мостик

Для новичков лучше всего начать с ягодичного моста, и самое замечательное в этом упражнении - то, что вы можете выполнять его дома перед телевизором.«Это легко настроить и легко сделать. Все, что вам нужно делать, это работать с разным темпом во время выполнения упражнения или удерживать верх, чтобы эти мышечные волокна подергивались », - говорит Род Бьюкенен, глава Barre в Psycle.

Бьюкенен рассказывает, как выполнять ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол под коленями.

2. Втяните пресс, втяните копчик под себя и оторвите от пола бедра (не ребра). Вы должны почувствовать возбуждение обеих ягодиц.

3. Медленно опуститесь на землю и повторите.

4. Если вы хотите продвинуться вперед, как только ягодицы поднимутся в воздух, оторвите одну ногу от пола и подтяните колено к груди, убедившись, что пресс напряжен, а таз втянут, чтобы бедра оставались на одном уровне. . Теперь вы действительно начнете гореть, но подтолкните себя еще немного, держите бедра неподвижно, постучите пальцем ноги по полу, а затем снова втяните колено в грудь. Продолжайте повторять, пока не почувствуете ожог.

5. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Когда вы привыкнете к движению, вы можете попробовать добавить вес, удерживая пластину поперек живота или лежа под мягкой штангой и используя бедра и ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от земли, удерживая ее руками.

Упражнение № 2: Тяга бедра

«Лучшее упражнение для ягодиц - это выпад бедра», - говорит Меллор ». «Это упражнение нацелено на максимум ягодичных мышц (самая большая из всех ягодиц) и является единственным упражнением, которое полностью нагружает ягодицы, а это означает, что для выполнения упражнения вы используете исключительно ягодичные мышцы.Это упражнение прославил Брет Контрерас. У него докторская степень по биомеханике, поэтому он знает, как оптимально проработать определенные мышцы ».

Верена Стефани, личный тренер Equinox, называет оптимальное количество упражнений в неделю: «Для достижения наилучших результатов я бы рекомендовала выполнять толчки бедрами три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними. Выполните первый день с большим количеством повторений и с небольшим весом. На следующем занятии выполните 10 повторений со средним весом, а в последний день недели попробуйте сделать меньшее количество повторений (от трех до четырех) с более тяжелым весом.”

Руководство Винсента по правильной толчке бедра:

1. Для подготовки вам понадобятся скамья, штанга и, в идеале, олимпийские тарелки, так как они круглые и облегчают настройку, плюс они дают атлету достаточно места, чтобы выйти из него, если он устанет. Подушка Airex для защиты бедра, когда перекладина находится в нужном положении.

2. Сядьте на пол, опираясь спиной о длинную сторону скамьи. Сядьте прямо, лопатки над краем скамьи, и перекатите штангу (с подушечкой) так, чтобы штанга оказалась в складке бедра и по центру вашего тела.

3. Поставьте ступни так, чтобы они были примерно на длину тренера от вашей попки, когда вы сидите на полу, расставив ступни примерно на ширине плеч. (Примечание: если вы используете его для предварительной активации ягодиц перед выполнением большого упражнения, такого как приседание или становая тяга, постарайтесь точно соответствовать ширине и углу стопы, которые вы будете использовать в следующем упражнении).

4. Вытяните бедра вверх, чтобы вы подошли параллельно полу. Держите подбородок прижатым к груди на протяжении всего упражнения.

5. Старайтесь не думать только о том, чтобы оттолкнуться как можно дальше.Вместо этого, ближе к вершине подъема, подумайте о том, чтобы наклонить таз и закончить с максимально активными ягодицами. Сделайте паузу на две секунды перед тем, как спуститься. Держите пресс в напряжении во время подъемов и выдыхайте на подъеме.

Упражнение № 3: Махи гирями

«Почему это мое любимое упражнение для ягодиц? Если у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы, вы можете улучшить всю заднюю цепь (нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы). Одно из моих любимых упражнений - это махи с баллистической гирей.Почему? Потому что для того, чтобы выполнять это упражнение правильно, нужно научиться правильно устанавливать тазобедренные суставы и стимулировать эффективную активацию ягодичных мышц », - объясняет Феликс Ма, эксперт по мобильности и персональный тренер FitMiBody.

«Хотя махи гирями часто выглядят относительно легкими, движение часто выполняется неправильно, вызывая у людей боль в пояснице и неправильное задействование мышц», - добавляет он.

Руководство Ма по освоению качелей гири:

1. Встаньте на ширине плеч, поставив гирю впереди (примерно в 30 см).

2. Согнитесь в талии (тазобедренный шарнир) и возьмитесь за ручку гири обеими руками. «Упакуйте» плечи вниз и назад и подтяните живот. Вы должны чувствовать себя как скала.

3. Поднимите / оторвите гирю от земли и позвольте ей перемещаться между ног. Важно немного согнуть колени, чтобы нагружать ягодицы и подколенные сухожилия (не сгибая спину!).

4. Выталкивайте бедра вперед, пока не встанете прямо и ягодицы не будут полностью напряжены вверху.Гиря будет подниматься в воздух (на высоту груди) от импульса. Избегайте подъема руками.

5. Позвольте гири опуститься обратно между ног и переместите вес обратно в положение бедра-шарнира (снова убедитесь, что ваши колени слегка согнуты). Выполняя желаемое количество повторений, вы должны стремиться к созданию эффекта маятника.

6. В последнем повторении позвольте гирке качнуться между ног и осторожно поставьте ее перед собой на пол.«Это не приседания», - отмечает Ма. «Если вы не знакомы с тазобедренным шарниром, потренируйтесь в движении, прежде чем пытаться выполнить мах KB. Во время этого движения работу должны делать бедра и ягодицы, а не руки. Вы всегда должны сохранять равновесие на протяжении всего движения ».

Далее, как избавиться от жира на животе.

Butt Out - Играй лучше в гольф

Ну, это немного грубо, не правда ли? Может быть, на первый взгляд вы можете подумать, что я немного оскорбляю, но, извините за каламбур, на то есть веская причина.

Вы задаетесь вопросом, почему некоторые дни просто не подходят для игры в гольф? Как получается, что в субботу можно выйти на поле и сыграть блестяще, а в воскресенье, конечно же, нельзя купить приличный драйв?

Очень распространенная ошибка среди всех нас, гольфистов-любителей, - это осанка. Несмотря на мнение моей жены, гольф - это спортивный вид спорта, и поэтому он требует от вас спортивной позы.

Посмотрите на известных игроков в гольф в наши дни, и вы не увидите много парней или девушек, ходящих с опущенными плечами и подпирающими грудь подбородком.

Хороший замах в гольф основан на настройке. Если вы все поняли правильно, то вы сделали огромный шаг к тому, чтобы играть в гольф лучше.

Гольф динамичен, это спорт движущихся частей, и все эти части связаны с вами. Итак, имея это в виду, как мы настраиваем динамически?

Для начала давайте встанем прямо, уши на одной линии с плечами, на одной линии с бедрами, на одной линии с ступнями. Это основная поза, и отсюда ваше тело может двигаться свободно и легко.

Встаньте перед мячом, ступни слегка развернуты наружу, ступни должны быть примерно равны ширине плеч.Теперь у нас есть прочная, сбалансированная база для качелей.

Очевидно, нам нужно добраться до мяча для гольфа, и для этого я беру свою клюшку и держу ее под углом примерно 45 градусов к своему телу. Теперь я наклоняюсь вперед и сгибаю колени до тех пор, пока головка клюшки не коснется земли, это поместит вас на правильном расстоянии от мяча.

Как только вы окажетесь в этом положении, высуньте задницу наружу. Причина, по которой ваш задний конец торчит наружу, заключается в том, чтобы поставить центр тяжести над сводами стопы.

Располагая весом на середине стопы, вы находитесь в динамичном положении, вы можете раскачивать клюшку взад и вперед и поддерживать хороший баланс, а это ключ к хорошему, твердому, повторяемому удару в гольф.

Источник

Улучшение вашей игры в гольф: почему так важны ягодицы - ActivEdge Fitness & Sports | Оздоровительный клуб Дарем, Северная Каролина,

Мередит Паркер, CPT и сертифицированный специалист по фитнесу Titlist Performance Institute

Это снова то время года, когда поля для гольфа оживают и ожидание отличного раунда бесценно. Будь то субботний матч с ребятами, региональный турнир или корпоративный пикник для развлечения клиентов, желание хорошо выступить остается.

Гольфисты пришли ко мне с одной конечной целью: играть стабильно хорошо. Звучит довольно расплывчато, но именно это отличает любителей от профи. Иногда мы отлично играем. Они всегда играют отлично. К сожалению, многие люди ждут, пока не возникнет проблема (например, боль в спине или коленях), прежде чем приступить к устранению основных механических и физиологических проблем. Естественно, немедленная реакция - это принудить к неестественному движению или положению тела в попытках решить проблему.Это все равно, что приклеивать ленту туда, где должен быть гвоздь. В конце концов, мы вернулись к исходной точке.

Есть много факторов, которые приводят к созданию уникального свинга. Я намеренно использую слово «уникальный», потому что у каждого свинг есть и должен быть разный. Тайминг, адресная позиция, поза, несоответствие силы, мобильность, баланс и гибкость - это лишь несколько вариантов среди игроков. В конечном счете, именно правильная последовательная выработка энергии является ключевым моментом. Таким образом, то, как это на самом деле выглядит от человека к человеку, может варьироваться, но фундаментальные принципы правильной механики поворота и участвующие элементы остаются неизменными.

Несмотря на то, что я обращаюсь к множеству основных проблем с каждым отдельным игроком в гольф, безусловно, существуют ограничения, которые кажутся более распространенными, чем другие. Мы постоянно слышим слово «ядро», когда речь идет о подходящем замахе, но я хочу вкратце коснуться того, что чаще всего выходит на первый план среди моих игроков в гольф: ягодичной мускулатуры ... прикладом.

Это не подчеркивает важность силы брюшного пресса для стабилизации позвоночника и сохранения положения через катушку, а также при ударе и завершении.Это, безусловно, очень важно. Однако, если сила должна генерироваться от земли вверх, способность правильно передавать через сильное положение туловища на руки и булаву зависит от силы и правильной функции ягодиц.

Почему ягодичные?

Начнем с позы.

Основная функция ягодиц во время игры в гольф - стабилизация таза. Стабильность в данном случае включает силу, равновесие и мышечную выносливость.

При адресной позиции представьте себя спиной к стене. Предполагая, что клюшка может свободно проходить через эту стену, вы начинаете делать замах, попадаете в верхнюю позицию, продолжаете замах вниз и затем ударяете. Когда ягодицы работают правильно, ваш зад не должен отрываться от стены. Помните, производство энергии должно начинаться с земли. Чтобы получить максимальную мощность, опираясь на ведущую ногу, ягодичные мышцы должны сохранять положение таза и твердо удерживать нижнюю часть тела при вращении верхней части тела.Когда это не так и ягодицам не хватает одной из трех характеристик, перечисленных выше, у вас возникают 2 из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкиваются игроки в гольф на поле: потеря осанки и раннее разгибание.

Тело умен и найдет самый простой способ достичь желаемого положения или движения, даже если используемый рисунок, ритм или мышцы неправильные. В данном случае это означает подъем или агрессивный бросок ведущего бедра в мах вниз и через удар.

А теперь давайте углубимся в качели.

Когда игрок скручивается в замахе, идеальная осанка сохраняется, и туловище вращается вокруг оси с четким разделением грудной клетки и таза. Учитывая, что подвижность туловища относительно нормальна для игрока (более 70% игроков обладают «хорошей» подвижностью), единственными мышцами, которые могут должным образом стабилизировать таз, чтобы даже обеспечить такое вращение и подвижность, являются большая и средняя ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца является основным стабилизатором таза, в то время как средняя ягодичная мышца является основной во время боковой стабилизации.При правильном функционировании средняя ягодичная мышца работает, чтобы предотвратить чрезмерное боковое движение во время замаха, а затем в ведущую ногу во время замаха вниз. Без этой стабилизации вращение ограничено, и поэтому тело прибегает к самому быстрому способу, который знает, как генерировать больше энергии без вращения = двигаться в сторону. Результат: раскачивание и / или скольжение.

Функциональное обучение

Здесь в игру вступает домашнее задание вне курса.

Как я сказал ранее, замах в гольфе так же уникален, как и игрок, держащий клюшку, но основные элементы, связанные с правильной последовательностью сил, остаются теми же.Целью является тренировка тела, чтобы нагружать правильные мышцы, ритмично перемещаться по всему замаху и в то же время обеспечивать максимальную стабильность и подвижность. Таким образом, ягодицы должны быть сильными и нормально функционировать.

Учитывая, что удар в гольф - сложное движение, я люблю совмещать со своими игроками в гольф упражнения, которые затрагивают несколько элементов одновременно (что больше подходит для самого спорта). Вот 2 примера:

Выпад назад с вращением

Начните со стопы вместе и вернитесь в положение выпада.* Весовая нагрузка должна оставаться в пятке передней ноги. Повернитесь над передней ногой, а затем вернитесь в устойчивое положение стоя. Отталкивание назад в исходное положение всегда происходит с передней ноги. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

Приседания / ротация после подъема

Старт из положения стоя (ступни немного выше ширины плеч). Держа туловище прямо и вес на пятках, присядьте на корточки под углом 90 * или до тех пор, пока это возможно с правильной формой.Из положения приседа заезжайте в левую пятку, поднимая вверх и вытягивая ролик / мяч / клюшку над головой в полностью повернутое положение над ведущей ногой. (Повторите с другой ногой). Выполните 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

5 упражнений для улучшения силы удара в гольф

Мышцы спины, шеи, плеч, кора и бедра играют решающую роль в создании мощного удара в гольф. То, как вы используете эти мышцы, определяет вашу силу и точность и может быть разницей между птичкой и пугалом.Имея это в виду, вот 5 упражнений, которые улучшат вашу силу удара в гольф.

Приседания

Ваш удар в гольф - это не только ваши руки, это о твоих ногах тоже. Ваши сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодицы имеют решающее значение компоненты в длинном прямом приводе.

Несмотря на это, большинство игроков в гольф атакуют мяч для гольфа, используя верхнюю часть тела в начале маха вниз.

При махе вниз любое напряжение в икроножных мышцах или нестабильность бедер приводит к нарушению осанки.При махе назад неправильная осанка обычно возникает из-за ограниченной подвижности широчайших мышц и грудного отдела позвоночника. Однако выполнение приседаний за пределами дистанции позволяет исправить и то, и другое.

Как мне выполнять приседания?

  1. Встаньте, расставив ноги на достаточном расстоянии, чтобы вы чувствовали себя устойчиво.
  2. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
  3. Задержитесь в этом положении в течение пяти секунд, прежде чем медленно вернуться в положение стоя.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Это видео от Russell Heritage golf демонстрирует приседания в действии…

Медленное приседание

Медленное приседание отлично подходит для развития вашего ядра мышцы, которые помогут вам получить больше энергии при замахе в гольф.

В отличие от традиционного приседания, с этим упражнением вы начните прямо и медленно опускайтесь вниз.

Упражнение «медленное сидение» обеспечивает правильную работу корпуса, и вы не полагаетесь на инерцию при опускании и подъеме туловища.

Как мне выполнить медленное приседание?

  1. Сядьте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми над головой руками.
  2. Держите ступни на земле и одним движением медленно опускайте туловище, пока голова не коснется земли (как показано в видео ниже).
  3. Медленно поднимитесь обратно, держа спину и руки прямыми.
  4. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Супермен

Некоторые из наиболее распространенных травм при игре в гольф. в пояснице.Вы особенно подвержены травмам поясницы, если качающаяся форма требует доработки.

Вот где появляется Супермен. Он укрепляет ваши ягодицы, корпус и спину, тем самым снижая риск травм нижней части спины и придавая вашему замаху больше силы.

Как сыграть Супермена?

  1. Лягте на живот.
  2. Вытяните руки вперед, ноги держите прямо.
  3. Поднимите руки и ноги от пола одновременно, а затем опустите их обратно, чтобы выполнить одно повторение (как показано ниже).
  4. Повторить 2-3 подхода по 8-12 повторений. Попробуйте удерживать каждое повторение в воздухе, чтобы увеличить время под напряжением, прежде чем опускать конечности обратно на землю.

Бедра кроссовера

Ваши бедра помогают генерировать силу, поддерживать форму и точность контроля в вашем замахе. Если вы не поворачиваете бедра полностью ваш взмах, вы можете в конечном итоге толкать или тянуть свои удары - и в конечном итоге терять власть.

Фактически, при переходе от замаха назад к замаху вниз многие игроки в гольф падают, потому что теряют силу в бедрах.Чтобы избежать этой участи, вам нужно поворачивать бедрами, чтобы максимизировать их подвижность.

Модный кроссовер идеально подходит для увеличения мощности и мобильности. Это упражнение поможет вам разделить контроль между вашими плечами и тазом и повысить точность управления мячом.

Как выполнить кроссовер бедра?

  1. Лягте на спину и подогните колени под углом 90 градусов, удерживая ступни и ноги вместе. Держите плечи на земле.
  2. Удерживая эту позу, скручивайте ноги в бедрах, пока они не коснутся земли с одной стороны, а затем снова с другой.
  3. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

Махи ногой

Жесткость бедра может действительно помешать вашему качанию. Если вы правша, сила вырабатывается правой ягодицей во время замах и замах вниз. Вот почему вам нужна подвижность бедер, чтобы увеличить тягу. расстояние.

Махи ногами улучшат подвижность ног, бедер и поясницы. Это позволяет увеличить скорость замаха, не травмируясь из-за чрезмерного растяжения суставов.

Как выполнять мах ногой?

  1. Встаньте, держась правой рукой за стену или дверную раму для равновесия, ноги на ширине плеч.
  2. Держа туловище прямо, махните левой ногой вперед и назад, насколько это возможно, одним плавным движением.
  3. Повторите это примерно 10 раз и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

После того, как ваш взмах отточен, вам нужно убедиться, что вы никогда не пропустите ни одного раунда. Вот почему в Golf Care мы предлагаем страхование оборудования, страхование гражданской ответственности и страхование имущественного ущерба. Убедитесь, что у вас все в порядке, и получите мгновенную расценку сегодня.

5 советов по совершенствованию вашей позиции в игре в гольф

Известный гольфист Джек Никлаус однажды сказал: «Если вы правильно настроите, есть большая вероятность, что вы нанесете разумный удар, даже с посредственным ударом.«

Улучшите свою позицию в гольф, и вы можете заметить большую разницу в своей игре. Вы можете насладиться первоклассным гольфом, а не беспокоиться о своей игре. Правильная стойка дает вам возможность отбивать мяч и контролировать направление удара.

Вот несколько советов, как улучшить вашу позицию в гольф.

1. Правильная ширина стойки

Ваши ноги - основа вашей позиции в гольф. Колени должны быть согнуты.

В исходном положении ноги должны быть на ширине плеч.Если вы используете средний утюг, это ваша позиция.

Расширьте свою позицию для более длинных клубов, таких как водители или лес.

Для коротких айронов или клиньев увеличьте стойку на дюйм или два. Вам не нужна широкая стойка для бросков, таких как сколы или качки.

2. Обращайте внимание на пальцы ног и ног

Пальцы также жизненно важны для вашей позиции в гольф. Не направляйте их под слишком большим углом.

Передняя ступня должна слегка наклоняться наружу к вашей цели.Поверните заднюю ногу под углом примерно 90 градусов от цели.

Правильное положение стопы улучшает вашу гибкость и скорость вращения тела.

3. Проверьте свой баланс

Распределите вес между пальцами ног и пятками равномерно.

Чтобы получить больше силы для выстрелов, следует немного сместить баланс.

При использовании более коротких утюгов и булав ваш вес должен немного благоприятствовать ноге со стороны мишени, которой обычно является левая ступня для правшей.Удары среднего железа должны быть равномерно разделены на обе ноги.

При использовании длинных булав перенесите немного больший вес на заднюю ногу, которая является правой ногой для правшей.

Правильный баланс также улучшит угол вашего замаха.

4. Все дело в осанке

Центр верхней части позвоночника, колени и подушечки стопы должны выровняться друг над другом. Ваше заднее колено должно быть слегка повернуто внутрь, указывая на цель.

Не сгибайся в талии - используй бедра! Вы почувствуете, как ваши ягодицы слегка выпячиваются в правильном положении.

Вращение плечом в замахе будет определять вашу силу. Держать позвоночник прямо означает более длительные поездки и более стабильные удары.

5. Расположение мяча может иметь значение

Убедитесь, что ваши руки не вытянуты, а удобно свисают. Вы также не хотите, чтобы ваши руки были слишком близко к вашему телу.Вы не хотите быть слишком далеко или слишком близко к мячу.

Размещение мяча также зависит от вашего клуба.

  • Поиграйте с коротким айроном в середине вашей стойки.
  • Для каждой более длинной булавы поместите мяч примерно на полдюйма по направлению к передней ноге.
  • Слегка поместите мяч внутрь передней стопы с помощью отвертки.

Положение мяча имеет значение, потому что длина клюшки разная.

Посетите загородный клуб Piqua сегодня

Практикуйте свою позицию в игре в гольф в Piqua или воспользуйтесь привилегиями Reciprocal Golf на любом из полей для гольфа, которыми управляет Hampton Golf.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить время для игры в гольф или увлекательное мероприятие по игре в гольф и использовать свою идеальную стойку для игры в гольф!

Эти четыре простых упражнения могут улучшить вашу игру в гольф

Чтобы отточить хороший свинг в гольфе, может потребоваться целая жизнь, и для этого нужно больше, чем практика. Физическая подготовка помогает устранить недостатки в вашем замахе, уберегая вас от боли и неприятностей.

Физиотерапевты Николь Дэвис и Скотт Пеппел из Гольф-клиники спортивной медицины OhioHealth расскажут, как правильно играть в гольф, а также расскажут о некоторых типичных ошибках, которые вы можете совершать в своей форме. Они также делятся некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, которые можно использовать для улучшения своих результатов.

Знакомство с делами

Дэвис говорит, что хороший замах в гольфе предполагает стабильность и правильную последовательность движений. «Ваши качели не должны быть исключительно руками. Все ваше тело должно двигаться последовательно. Во время замаха сначала должны повернуться бедра, затем торс, а затем руки. Та же самая последовательность применяется к вашему даунсвингу: бедра, затем плечи, затем руки.”

Она говорит, что когда игроки в гольф принимают правильное положение для удара, они помогают представить себе невидимые самолеты по обе стороны и позади них. «Когда вы качаетесь, ваши бедра не должны ломать эти плоскости, а ваша задняя часть не должна отрываться от плоскости позади вас. У вас должна быть сила и гибкость, чтобы оставаться на месте, пока вы не нанесете удар по мячу ».

Распространенные проблемы со свингом в гольф-клубе

Дэвис объясняет некоторые физические ограничения, которые приводят к плохой работе и боли.

1. Ведущее бедро скользит вперед при махе вниз: слабость ягодичных мышц

«Когда вы двигаете ведущее бедро вперед в махе вниз, вместо того, чтобы вращаться во время маха, это может вызвать боль в бедре и спине. Без сильных ягодичных мышц трудно выполнить плавное вращение бедра, и это может сделать ваш мах нестабильным ».

2. Раннее разгибание: слабость корпуса, стеснение в бедрах

«Слишком раннее разгибание позвоночника и движение бедер к мячу - одна из наиболее частых причин боли в спине в гольфе.Это сочетание недостаточной силы корпуса и гибкости бедер. Когда вы разгибаетесь слишком рано, ваше тело движется вперед к мячу и мешает силе вашего взмаха. Мы наблюдаем этот недостаток чаще у мужчин, чем у женщин, потому что у женщин, как правило, меньше проблем с гибкостью ».

3. Заднее бедро соскальзывает назад при замахе: нестабильность бедра, плохое разделение движений верхней и нижней частей позвоночника

«У игроков в гольф, у которых задние бедра раскачиваются или чрезмерно поворачиваются при замахе, обычно возникают проблемы со стабильностью бедер, и это создает проблемы с сохранением контроля над движениями тела при замахе.

Укрепляющие упражнения

Чтобы устранить эти неисправности поворота, Пеппель рекомендует следующие упражнения. Выполняйте два подхода по 10 повторений в каждом упражнении не менее четырех раз в неделю.

1. Вращение таза и грудной клетки

Эти упражнения следует выполнять в стартовой или адресной позиции вашего замаха. Вы можете использовать клюшку для гольфа, если она помогает занять правильное положение, а затем дайте ей упасть на землю, когда вы скрещиваете руки на плечах. Сначала поверните бедра, не двигая плечами.Затем поверните плечи, не двигая бедрами. Способность двигать бедрами и плечами независимо друг от друга поможет вам развить гибкость, необходимую для правильного замаха.

2. Ягодичные мосты

Лягте на спину, руки по бокам и согните в коленях, держа ступни на полу. Из этого положения оторвите таз от пола, пока спина не станет ровной, затем вернитесь в нейтральное положение. Как только вы освоите мостик двумя ногами, попробуйте разгибать одну ногу и переходить одной ногой за раз.Сила ягодиц, которую вы развиваете с помощью этого упражнения, поможет вам контролировать вращение в махе.

3. Раскладушки

Лягте на бок, поставив плечи, бедра и ноги друг на друга, а колени согнуты. В этом упражнении вы хотите, чтобы ступни соприкасались, одновременно поднимая верхнее колено и разводя ноги, как ракушка. Вы можете положить руку на бедро, чтобы оно не раскачивалось назад; вы не хотите, чтобы ваши бедра открывались. Держите мышцы пресса в напряжении.Это упражнение поможет укрепить бедра и ягодицы.

4. Промежуточный участок клюшки

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмите дубинку за оба конца и положите ее на бедра. Держа руки прямыми, просто поднимите клюшку над головой, пока руки не коснутся пола, затем вернитесь. Это упражнение может помочь улучшить гибкость и диапазон движений ваших плеч.

Нужна дополнительная поддержка? Консультации с командой в гольф-клинике OhioHealth Sports Medicine включают в себя скрининги Titleist Performance Institute (TPI), анализ удара в гольф, занятия спортивной психологией и консультации по питанию.