Как правильно набирать массу: Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой

Превратиться за 4–5 месяцев в Хафтора Бьёрнсона у вас, конечно, не получится, а вот порадовать себя и удивить других подкачанным телом — вполне. Набрать массу очень легко, на порядок проще, чем согнать жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.

Питание

Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.

Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.

Хорошей скоростью набора массы считается прирост около 700 граммов в неделю.

Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.

Пища бывает разная, а вам нужно выбирать высококалорийную, отдавая ей 70% места в вашем суточном рационе.

Высококалорийные белковые продукты

  • Нежирное мясо, в особенности птица.
  • Рыба и морепродукты. Важнейший источник полезных жиров.
  • Обезжиренные молочные продукты наподобие творога и сыра.
  • Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
  • Бобовые. Чечевица, нут, горох и фасоль являются хорошими источниками растительного белка, а первые два продукта имеют в составе приличное количество незаменимых аминокислот BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, потому что она негативно сказывается на мужском гормональном фоне.
  • Орехи.

Высококалорийные углеводные продукты

  • Гречневая, перловая, овсяная, рисовая, кукурузная, пшеничная, пшённая каши.
  • Паста из твёрдых сортов пшеницы.
  • Чёрный хлеб.
  • Овощи в качестве гарнира к белковой пище. Картофель, морковь и свёкла содержат много крахмала, а потому на них налегать не стоит.
  • Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма содержат много сахара, и поэтому их потребление лучше ограничить.

Пропорции белков, углеводов и жиров в рационе

  • Белки — 30–35%.
  • Углеводы — 50–60%.
  • Жиры — 10–20%.

Советы по питанию

  • Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
  • При еженедельном увеличении массы менее чем на 700 граммов повышайте калорийность рациона. Если рост идёт быстрее, то калорийность лучше снизить, иначе излишки пойдут в жир.
  • Старайтесь есть чаще. Делите суточный рацион на 5–6 приёмов пищи.

Спортивное питание

Обыкновенная высококалорийная пища — это не панацея. Съедать так много каждый день всё равно трудно, а зачастую просто невозможно из-за работы, отсутствия времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.

Спортпит — это фактически чистое концентрированное полезное вещество. Максимум нужного в минимуме объёма. Абсолютное большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и начинающим и любителям стоит делать то же самое.

Сывороточный протеин

Белковый спортпит помогает соблюдать ежедневную норму потребления протеина, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. Рекомендуется получать 50% белка из обычной еды, а оставшуюся половину — из спортпита. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимайте его 3–5 раз в день: утром, сразу после сна, и между приёмами пищи.

Популярные бренды:

Гейнер

При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер — сверхкалорийная смесь из углеводов и белков. Принимайте его сразу после тренировки, а при отсутствии возможности нормально позавтракать — утром.

Популярные бренды:

Предтренировочный комплекс

Предтренировочные комплексы — это добавки, которые помогают заниматься эффективнее. В их состав входят продукты для улучшения кровоснабжения и питания мышц, вещества, способствующие росту силы и объёма мышц, витамины и микроэлементы.

Популярные бренды:

Креатин

Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью, которая способствует росту мышц и силовых показателей. Принимайте его в дни отдыха, то есть когда не тренируетесь, по 3–4 грамма.

Популярные бренды:

Витаминно-минеральный комплекс

Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы он дополнительно негативно сказывается на росте мышц.

Популярные бренды:

Тренировки

Живые организмы, и организм человека в частности, — это результат миллионов лет эволюции. Знаете, что отличает нас от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физической нагрузки, а сейчас всё наоборот.

Вот только тело по-прежнему работает в старом режиме. Оно очень экономное и не наращивает мускулатуру, если существующих мышц хватает, зато с радостью накапливает жир, потому что частое и длительное голодание — самое обычное для него дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не сказались на биохимии человеческого тела.

Выходит, даже преодолевший дефицит калорий человек при отсутствии физических нагрузок наберёт массу, но только не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.

Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышц, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.

Основные принципы тренировок для набора массы

  • Выполняйте только базовые упражнения, задействующие большие мышцы и несколько групп мышц одновременно.
  • Выполняйте упражнения с большим весом и малым количеством повторений в подходе.
  • Отдыхайте между подходами по 2–3 минуты.
  • Тщательно разминайтесь.
  • Тщательно изучайте технику правильного выполнения упражнений.

Обратите внимание на два последних совета. Они крайне важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить несколько минут на них, чем полгода восстанавливаться после травмы.

Лучшие упражнения для набора массы

1. Общая масса: становая тяга и классические приседания

Среди завсегдатаев тренажёрного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становую тягу и жим лёжа. Стоит к ним прислушаться.

2. Грудь: жим гантелей лёжа

Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, забирая тем самым нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.

3. Спина: тяга верхнего блока к груди широким хватом

Существует заблуждение, что лучшим упражнением для расширения спины является широкая тяга за голову, но на практике наиболее эффективными оказались именно тяга к груди и подтягивания широким хватом. Следом идут тяга и подтягивания обратным хватом.

4. Квадрицепсы: приседания со штангой на груди

Смещение веса вперёд снимает нагрузку с бицепсов бёдер и ягодиц, перенося её на квадрицепсы.

5. Бицепсы бёдер и ягодицы: румынская (мёртвая) тяга

От классической становой румынская тяга отличается тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги с исключением выхода из приседа, когда остаётся только разгибание корпуса за счёт работы бицепсов бёдер и ягодиц.

6. Трицепсы: жим узким хватом или отжимания на брусьях

Трицепсы относительно маленькие мышцы, а потому изоляция здесь, в отличие от той же груди и жима гантелей, не нужна. Чем более комплексное упражнение, тем лучше.

7. Бицепсы: подъём стоя с прямым грифом

Вы начитаетесь о базовых упражнениях, но всё равно будете качать бицуху, верно? В таком случае делайте это правильно. EZ-гриф удобнее, но прорабатывает бицепсы неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо грузит оба пучка двуглавой мышцы бицепса. Скорее всего, вам придётся снизить текущий рабочий вес на 5–10%.

8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя

Ширину и округлость плечам придаёт средний пучок дельт. Когда вы выполняете жим со штангой стоя или сидя от груди или даже из-за головы, акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим вдоль оси тела, максимально включая в работу средние пучки.

Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспоминайте слова Пола Диллета:

Среди десятков упражнений есть такие, в которых кайфово преодолевать большой вес. От них и растёшь.

Проще говоря, пробуйте новое, ищите свои упражнения и слушайте тело.

Когда начинать?

Сегодня.

Как правильно набирать мышечную массу?

Регулярные силовые нагрузки и сбалансированное питание – база для создания красивого спортивного тела. Многие профессиональные спортсмены имеют набор собственных секретов для эффективной тренировки и сбалансированного развития мускулатуры. Однако не следует забывать, что физические упражнения и правильное питание идут рука об руку в процессе наращивания мышечной массы. Поскольку именно продукты питания служат инструментом восстановления сил после изнурительной тренировки. Они компенсируют расход энергии.

Какое питание в этом случае можно считать правильным и как питаться, чтобы набрать массу?

Некоторые считают, что после тренировки нужно кушать все, что попадается под руку. Но не спешите следовать их советам. Поскольку несбалансированное питание вскоре приведет к увеличению прослойки жира. Тогда Ваши мышцы станут незаметными под сантиметрами подкожного жира. Потому следуйте простым правилам в питании и тренировках для красивой атлетической фигуры.

Рацион для набора массы тела

Не преследуйте цель – набрать вес любой ценой. Не смотрите на весы, а в зеркало. Вы должны видеть рельефные мышцы вместо куска сала. Если же Вы будете есть все подряд, то из 10 набранных килограмм, 7-8 кг будут соответствовать жирам. Первое, на что нужно обратить внимание – белок. Это строительный материал для Ваших мышц. Поэтому его количество в дневном рационе нужно увеличить, чтобы вырастить гору мышц. Дневное количество белка должно составлять около 160 грамм при 80 кг собственного веса. То есть по 2 -3 кг на один килограмм веса. В любом случае Вам не помешает консультация фитнес тренера в Киеве.

Белок, по большей части, входит в состав молочных продуктов (творог, молоко, сыр). Кроме того яйца, курица, свинина, бобовые продукты, рыба, а также протеиновые коктейли богаты на белок.

Сделайте рацион регулярным, трехразовое питание должно стать обязательным, включая небольшие перекусы. Прием пищи, безусловно, должен включать «полезные» углеводы. Так как они отвечают за усвоение белка. К тому же это кладезь энергии для организма. Качественный набор массы тела исключает «плохие» углеводы: сладости, фаст-фуд, выпечка, белый хлеб. Употребляйте правильную пищу – крупы, каши и овощи. Количество углеводов в день на 1 кг веса должно быть около 3 грамм. Они должны быть обязательным компонентом перед и после тренировки. В основных приемах пищи стоит придерживаться белковой диеты.

Известно, что для приумножения массы мышц нужно прибегать к потреблению большего числа калорий, чем расходуется. Но не принимайте это правило с большим воодушевлением. Калории не должны быть в большом переизбытке. Если Вы знаете свое число калорий для ежедневного нормального функционирования организма, тогда сверху стоит прибавить еще около 300-400 калорий. Это будет Ваша норма на день.

Человек состоит на 80% из воды, а во время силовых нагрузок с потом теряем большой процент жидкости. Поэтому не сомневайтесь в приеме воды. Пополняйте дневную порцию с самого утра.

Как правильно накачать мышцы?

Для роста мышц организму нужен стресс. Однако все должно быть в меру. Воспользуйтесь рекомендациями фитнес тренера в Киеве или другом городе. Поначалу дайте организму время привыкнуть к набору тренировок на протяжении трех недель. Затем можно постепенно разбавлять силовые упражнения тренировочными сетами или же фитнесом.

Регулярность и сбалансированность в упражнениях и питании дадут желаемые результаты.

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

  1. Советы по набору мышечной массы
  2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
  3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

  • Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
  • Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
  • Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

«Как быстро набрать мышечную массу?» – Яндекс.Кью

Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Основные белковые продукты для набора массы мышц: Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков. Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.

1)Силовая работа с увеличением нагруженности

При регулярном и равномерном увеличении нагрузок мышцы, безусловно, начинают свое развитие в плане увеличения. Тело быстро привыкает к нагрузкам и с каждым разом их необходимо увеличивать, но делать это постепенно. Для желающих обзавестись значительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательное условие.

2)Правильное питание

Для роста мышц обязательно нужно много есть. При регулярном занятии физическими нагрузками начинается разрушение мышечных волокон, после чего идет их замена и новый рост. В таком случае основным ингредиентом является белок. Его можно найти в продуктах с высокой емкостью протеина:

в курином мясе

яйцах

стейке

сырах (творог)

морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)

орешках

семечках

Или же купить порошок чистого белка, который служит искусственным заменителем.

3)Водный баланс

В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом ее применение следует увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.

4)Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

1.в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста

2.замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани

3.поток крови в мышцы становится сильнее

5)Минимум кардиотренировок

Не удивляйтесь, если мышечная масса стала расти медленнее из-за того, что вы тренируете сердечно-сосудистую систему. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.

Как набрать массу тела худому парню — тренировки для эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать. В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом. У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

  1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
  2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
  3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
  4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
  5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
  6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся. Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие. Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

зачем он нужен, и как правильно это сделать

Администратор Статьи

Набор мышечной массы

Возьмем двух людей с одинаковым ростом и весом, но при этом у одного будут видимые жировые складки и дряблое тело, а второй будет рельефным и подтянутым. Сразу вывод: чтобы иметь красивое тело, недостаточно просто похудеть и убиваться диетами и изнурительными кардиотренировками, не важен вес или размер на бирке одежды, важны формы, которые будут соответствовать вашему представлению о красивом теле.

Как получить это красивое тело?

  1. Сначала сгоняем жир, если он есть: специальный комплекс упражнений для быстрого сжигания жира + правильное питание: важно получить все необходимое, но в дефиците калорий
  2. Работаем над формами и увеличиваем вес за счет набора мышечной массы

Зачем вообще нужно набирать мышечную массу?

Мышечная масса дает нужный нам рельеф: хорошо визуализируются мускулы, виден пресс, формы и упругость во всем теле. Также мышечная масса способствует развитию силы, что необходимо в пауэрлифтинге и многих других видах спорта. Многие, даже те, кто занимается спортом, не стремятся накачать мышечную массу, ограничиваясь лишь тренировками для поддержания активности и укрепления здоровья. Но если вы целенаправленно хотите иметь рельефное тело, или даже стать бодибилдером, то нужно детально разобраться, как правильно набрать мышечную массу, что для этого делать и как сохранить результат.

Как нарастить мышечную массу

Многие профессиональные тренера советуют начать этот путь с кабинета врача и сдачи нужных анализов. Нужно убедиться, что гормональная система работает как надо, и не будет препятствовать набору мышечной массы.

Стимуляция роста мышц — это тренировка. Она должна быть интенсивной и регулярной, и, самое главное — с правильно подобранным комплексом упражнений. Они могут быть разными, но базироваться на основных группах, например: присед, становая тяга, подтягивания и жим стоя. Эти многосуставные упражнения включают в работу больше мышечных волокон и являются более эффективными, чем изолированные упражнения. Именно базовые упражнения оказывают существенное воздействие на гормональный фон, за счет чего происходит выброс гормона роста в кровь.

Немаловажным является и техника выполнения упражнений. Этот пункт обязателен для всех, кто просто тренируется для себя, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Если упражнение выполняется неправильно, то нужные для работы мышцы остаются незадействованными, в результате увеличить мышечную массу не получится. Более того, это может привести к травмированию, что в свою очередь чревато сокращением тренировок или вовсе их отменой.

Не забывайте про отдых и правильное питание

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, то не стоит зацикливаться только на упражнениях. Отдых и восстановление важны не меньше, чем сами тренировки, т.к. мышцы растут в основном ночью, во время сна восстанавливается нервная система и появляются силы для новых тренировок. Как думаете, что помогает набрать мышечную массу? Конечно, правильный рацион. Нужно правильно рассчитать не только калорийность блюд, но потреблять необходимое количество белка, жиров и углеводов. Также посоветуйтесь с тренером насчет использования пищевых добавок, аминокислот и протеина — они ускорят рост мышц.

Где тренироваться?

Если у вас еще нет опыта и нужных знаний, лучше начать тренировки в зале с тренером. Он подскажет, как набрать мышечную массу, построит наиболее подходящую для вас программу тренировок с учетом индивидуальных особенностей и поставленных целей. В RDXGYM вас ждет команда опытных профессиональных тренеров, а также все необходимые тренажеры и прекрасные условия для комфортных тренировок. Запаситесь терпением и двигайтесь к своей цели, мы будем с вами на пути к триумфу!

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Как набрать мышечную массу | Как накачать

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Содержание

Видео — Советы по набору мышечной массы

Тренировки

  • Основное время на тренировках необходимо уделить базовым упражнениям, в основу которых входит проработка крупных мышц – ноги, спина, грудь. Список этих упражнение представлен в статье «Как накачать мышцы».
  • Дополнительно делайте тяжелые упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс. Но не тратьте время на хитроумные тренажеры и упражнения типа «разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило», так массу не наберешь.
  • При выполнении упражнений используйте диапазон 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы сможете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, или, наоборот, накачать мышцы кровью, выполняя по 10-12 повторений. Но основной диапазон для вас – это 6-8 повторений.
    Если, например, вы можете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.
  • Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мышц потребуется.

    Это не значит, что вы должны сразу же схватить тяжеленную штангу и порвать себе связки. Но нужно постепенно повышать отягощения и стремиться поднимать больше, сохраняя технику упражнений.
    Не забывайте хорошо разминаться и тогда вы сможете прогрессировать без травм.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Правильное питание

Как бы тяжело вы не тренировались, без хорошего питания мышцы расти не будут !

  • Белки.
    Именно из белков состоят ваши мышцы, и кости и связки и кожа !
    В современном питании очень часто не хватает именно белков.
    Если вы худой, и с трудом набираете мышечную массу, вы должны съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
    Основные белковые продукты для набора массы мышц:
    Творог – желательно нежирный (не более 3% жира) в нем больше белков.
    Яйца – от 3 до 10 яиц в день, желтков можно 2-3, остальное только белки.
    Куриное белое мясо, без жира.
    Вареная нежирная рыба, консервированный натуральный тунец, горбуша.
    Растительные белки – гречка, орехи.
    Нежирное молоко и кефир.
  • Углеводы
    Углеводы – это главная энергия для силовых тренировок и роста мышц !
    Если энергии не хватает, то мышцы истощаются, силы падают и роста не будет.
    Главные источники углеводов для увеличения мышц, это каши – гречка, рис, овсянка, плюс овощи и фрукты.
  • Жиры
    А вот это «хозяйство» нам не нужно, вы ведь хотите набирать мышечную массу, а не становиться толстым ) Необходимое минимальное количество жиров вы все равно будете получать с питанием. Последите, чтобы в вашем рационе было поменьше жирных продуктов.
    Салаты можете заправлять растительным или оливковым маслом.
    Ешьте больше овощей, зелени и фруктов, они не только дают витамины и минералы, но и укрепляют иммунную систему и повышают выносливость.
    Яблоки, груши, бананы, персики, ягоды – чем больше, тем лучше.

Вот неплохая подборка статей связаных с питанием для тех занимается:

Советы

  • Тренируйтесь поменьше.
    Многие из тех людей, которые хотят набрать вес, начинают тренировки с энтузиазмом, достойным лучшего применения. Это не совсем правильно.
    Сравним к примеру двух людей: первый делает 10 упражнений и в каждом упражнении делает по одному подходу; второй делает те же 10 упражнений и делает не по одному, а по три подхода. Самое поразительное, что вес у обоих будет расти примерно одинаково. (при прочих равных условиях). Проверено неоднократно.
    Однако уже через пару месяцев организм как первого, так и второго человека привыкнет к нагрузке и вес перестанет расти. Что делать?
    Самый простой и действенный способ – увеличить нагрузку. Однако если у первого человека это реализуется очень и очень просто, ему достаточно вместо одного подхода делать два, то у второго человека не все так просто.
    Если мышечный вес растет, то не нужно добавлять нагрузку или больше тренироваться по времени.
  • Помните о мышцах ног и спины.
    Достаточно распространенная ошибка состоит в том, что тренируются только те мышцы, в которых не хватает массы.
    Например у вас достаточно хорошо развиты по сравнению с мышцами верха. Поэтому мы занимаемся в основном на мышцы «верха», то есть рук, плеч, груди.
    Однако, в какой-то момент, рост веса приостанавливается. Поэтому базовые мышцы ног и спины необходимо тренировать хотя бы по минимуму в любом случае. Это как-то влияет и на весь организм. После включения упражнений рост опять возобновился. Если у вас та же ошибка, то попробуйте.
  • Больше спите.
    Рост мышечной массы почему-то требует больше сна. Я сам не до конца понимаю почему, но если спать столько же, сколько вы спите обычно, то эффект от тренировок сильно упадет.
  • Тренировка – это только одна треть от всей системы набора веса. Всегда помните об этом.
    Собственно, если вы хотите набрать мышечную массу, то весь этот процесс состоит из трех равноправных составляющих. Первая составляющая – это правильная тренировка. Вторая составляющая – это правильное (белковое) питание. Третья составляющая – это сон.
  • Попробуйте 2-3 дня голодать.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

7 советов, если у вас недостаточный вес

Джулия Деннер (диетолог Runtastic) и Деннис Файт (консультант по питанию с недостаточным весом)

Сегодня более 1,9 миллиарда человек во всем мире имеют избыточный вес. Многие и представить себе не могут, что есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут. Набрать несколько фунтов — настоящая проблема для некоторых людей с недостаточным весом, особенно если они хотят делать это здоровым образом.

Как мне набрать вес? — 7 лучших советов

Совет 1: проявите терпение!

Это, пожалуй, самый важный совет для вас: неважно, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вам нужно набраться терпения.Изменения не происходят в одночасье.

Совет:

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете каждый день (избыток калорий).

Как это работает: подсчитайте суточную потребность в калориях и добавьте еще 200–300 калорий.

Очень важно, чтобы у вас был избыток калорий каждый день, а не время от времени. Это единственный способ поправиться здоровым образом.

Совет 2: Качество важнее количества

Чтобы есть сколько угодно… это все хорошо.Но вам все равно нужно придерживаться здоровой диеты, если вы хотите быстро набрать вес. Бургеры, картофель фри и безалкогольные напитки полны калорий, но они также содержат много насыщенных жиров, соли и сахара. Чтобы набрать вес, вам лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и калориями:

  • авокадо
  • бобовые
  • цельнозерновые продукты
  • сушеные фрукты
  • картофель
  • рис
  • мясо
  • рыба
  • орехи и семена

Вы, конечно же, всегда должны есть достаточно фруктов и овощей, чтобы покрыть потребность в микроэлементах.Когда вы сосредоточены на наборе веса, приоритетом должна быть высококалорийная пища.

Совет 3. Ешьте регулярно.

Вам не нужно получать дневную норму калорий за три основных приема пищи. Пять или шесть регулярных приемов пищи (в течение дня) облегчают работу желудка и сохраняют чувство сытости. Кроме того, вам следует избегать пропусков приема пищи и всегда иметь при себе закуски на случай, если вы проголодаетесь в дороге.

Здоровые перекусы между приемами пищи:

Совет 4: ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Если вы попробуете начать есть много еды изо дня в день, это не сработает.Вместо этого постепенно увеличивайте размер порции каждую неделю. Таким образом, ваше тело может медленно привыкнуть к большим приемам пищи.

Через несколько недель вы сможете съесть значительно больше. Если вы добавите в свой рацион высококалорийные продукты, вы значительно увеличите потребление калорий и тем самым наберете вес.

совет 5: Легкие продукты? Нет, спасибо!

Держитесь подальше от продуктов с пометкой «нежирный» или «легкий». В продуктовом магазине обязательно купите обычную жирную версию.Кроме того, продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семена или высококачественное растительное масло, должны быть регулярной частью вашего рациона. Они наполняют вас и снабжают вас большим количеством питательных веществ и калорий.

Совет 6. Следите за своими калориями

Регистрируйте все, что вы едите и пьете: приложение для отслеживания еды поможет вам узнать больше о ваших привычках в еде. Возможно, вы сможете выжать еще несколько калорий здесь или там? А может, вы вчера забыли позавтракать?

СОВЕТ 7: ДЕЛАЙТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Упражнения очень важны для набора веса.Интенсивные тренировки с собственным весом, как в приложении adidas Training, укрепляют ваши мышцы, а также активизируют ваш жиросжигающий двигатель. Виды спорта на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также важны для вашего здоровья, но они сжигают много калорий, не стимулируя рост мышц.

Если вы хотите набрать здоровый вес, мы рекомендуем сосредоточиться на силовых тренировках (3-4 раза в неделю) с большим весом и меньшим количеством повторений. Это наиболее эффективный способ ощутить рост мышц. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале.Если вы хотите хорошо стартовать, лучшим вариантом будет тренажерный зал. У вас будет больше вариантов упражнений и тренер, который действительно поможет вам начать тренировку.

Если вы все же решите заниматься в тренажерном зале, основные упражнения будут наиболее важными. Лучшие упражнения для роста мышц:

  • жим лежа
  • становая тяга
  • подтягивание
  • приседания

Прежде чем включать эти упражнения в свой план тренировок, попросите физиотерапевта или фитнес-тренера показать их вам чтобы убедиться, что вы делаете их правильно, чтобы не пораниться.

Помните:

Ешьте много белка после тренировки. Здоровые высококачественные источники белка включают курицу, яйца, тофу, бобовые и ореховое масло. Это поможет вам нарастить мышцы. Сочетание белков и углеводов также является хорошей идеей.

TAKEAWAY:

Как и лишний вес, недостаток веса может быть довольно сложной задачей в повседневной жизни. Набрать достаточно здорового веса может оказаться довольно сложной задачей. Важно придерживаться этого и дать своему телу время, чтобы оно изменилось.Желаем успехов в путешествии!

Важно то, что вы…

… ешьте калорийные, питательные продукты

… ешьте регулярно и постепенно увеличивайте размер порций

… сокращайте упражнения на выносливость

… сосредоточьтесь на росте мышц

… t сдаваться, даже когда становится тяжело!

Если вы будете применять эти советы в течение более длительного периода времени, ничто не помешает вам набрать вес.

***

Недостаточный вес вреден для здоровья! Вот как правильно набрать вес

Мы все знаем, что лишний вес — это риск для здоровья. По данным Национального института здравоохранения (NHI), это увеличивает вероятность преждевременной смерти на 50%. Но знаете ли вы, что недостаточный вес означает, что у вас на 140% больше шансов умереть ранней смертью? Это связано с тем, что недостаточный вес также может привести к таким проблемам со здоровьем, как остеопороз и ослабление иммунной системы, среди прочего. Итак, если у вас недостаточный вес, вы должны научиться набирать вес, чтобы оставаться здоровым.

Приложение «Список покупок в бакалейных магазинах» с самым высоким рейтингом

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Недостаточный вес, но вы не можете его контролировать

Общество постоянно говорит нам, что мы должны быть стройными, стройными, стройными.Но если у вас недостаточный вес, вы можете быть таким же, если не большим, нездоровым, как лишний вес или ожирение.

Каждый должен стремиться к хорошему показателю индекса массы тела (ИМТ).

Но что такое ИМТ?

ИМТ — это расчет вашего веса с учетом вашего возраста и роста. Вы хотите, чтобы ваш результат был выше 18,5 (порог недостаточного веса) и ниже 25 (порог избыточного веса). Есть некоторые проблемы с точностью шкалы ИМТ, но она по-прежнему может служить хорошим ориентиром для определения основной цели.

Но как быстро набрать вес, если у вас недостаточный вес?

К сожалению, для этого не следует сидеть на диване весь день, есть пончики и пиццу.

Вам все равно нужно следить за тем, чтобы вы едите здоровую пищу, чтобы не столкнуться с другими проблемами со здоровьем. Люди со стройным и идеальным весом по-прежнему подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, если они едят нездоровую пищу. Хороший вес не всегда означает быть здоровым, если вы не едите хорошую пищу.

Итак, если вы ищете, как здорово и эффективно прибавить в весе, продолжайте читать это руководство. Однако вы можете сразу перейти к бесплатному распечатанному списку продуктов, чтобы набрать вес, если хотите.

Перейти к списку продуктов, чтобы набрать вес Шаблон списка покупок

Как поправиться

Ешьте больше (здоровых) калорий, чем вы можете сжечь

Это основной принцип: если вы съедите больше калорий, чем можете сжечь, вы начнете полнеть. Это, наверное, самый быстрый способ набрать вес.

Средний взрослый мужчина сжигает около 2500 калорий в день, а средняя взрослая женщина — около 2000.Чтобы добиться здорового набора веса, вам нужно съедать примерно на 500 дополнительных калорий в день. Итого 3000 для мужчин и 2500 для женщин.

Однако имейте в виду, что эти цифры приведены для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни в течение дня.

Вы должны убедиться, что цель — 3000 или 2500 калорий — это чистые калории. Если вы тренируетесь, вы дополнительно сжигаете калории. Например, если вы сжигаете 270 калорий за 30-минутную пробежку, вам нужно съесть 3270 или 2770 калорий, чтобы набрать вес.

Инструменты, такие как онлайн-счетчики калорий, и гаджеты, такие как умные часы и фитнес-трекеры, могут помочь вам получить хорошее представление о вашем чистом потреблении калорий.

Какие продукты являются лучшими для набора веса?

Мы упоминали, что вам нужно потреблять здоровые калории, и рассказали вам, какова ваша дневная цель по калориям.

Но какую пищу на самом деле нужно есть?

Ответ: цельная пища, богатая питательными веществами.

Но что это значит?

Это означает, что вы хотите избегать большого количества обработанной пищи.Да, обработанные продукты могут содержать много калорий, но в них меньше питательных веществ.

Пища, богатая питательными веществами, на самом деле является ключом к увеличению веса. Эта еда должна быть:

  • С высоким содержанием белка — это поможет вам нарастить мышечную массу. Говядина — отличный источник белка, наряду с другим красным мясом.
  • Высококалорийный — такие продукты, как рис, помогут вам накопить калории, не перегружая вас насыщенными жирами и сахаром
  • Еда, содержащая хорошие жиры — жирная рыба и овощи, такие как авокадо, полны ими.Они дадут вам необходимые калории, а также улучшат вашу нервную систему за счет содержащихся в них Омега-3.
  • Приготовлено на масле, содержащем полезные жиры — если вы используете масло для увеличения калорийности пищи, используйте хорошее масло, содержащее полезные жиры, такие как оливковое, льняное, рапсовое и рапсовое
  • Крахмалистый — овощи, такие как картофель, свекла и морковь, могут увеличить количество калорий. Они также обеспечивают вас множеством жизненно важных витаминов и минералов, необходимых для здоровья.

Ешьте чаще

Одна из причин, по которой у вас может быть недостаточный вес, заключается в том, что вы просто не едите много еды. Большинство людей будут есть 3 основных приема пищи в день с небольшими перекусами и на этом останутся. Если вы едите только эти 3 приема пищи и вам кажется, что вы можете справляться только с небольшими порциями, вы никогда не наберете тот вес, который вам нужен, чтобы стать более здоровым.

Поэтому старайтесь есть больше в день. Если вы в конечном итоге будете питаться 5 раз в день и в конечном итоге будете есть столько же, сколько и при обычном питании, то вы уже добавляете на 66% больше калорий в день.

Есть больше еды — это хорошо, потому что вам не нужно испытывать дискомфорт, заставляя себя есть так много, что вы чувствуете себя перегруженным в стандартное время приема пищи. Регулярное питание небольшими порциями в течение дня часто называют «выпасом». Он не только удобнее, но и эффективен для набора веса.

Загрузите еду

Один из способов помочь вам набрать вес — это дополнить то, что вы уже едите, большим количеством еды.

Арахисовое масло на тосте? Добавьте банан и сбрызните его кленовым сиропом.

Курица-гриль? Полить соусом и посыпать сыром.

Легкий летний салат? Добавьте кусочки жареного сладкого картофеля, орехи, семена и сбрызните оливковым маслом и уксусом.

Приложение «Список покупок в бакалейных магазинах» с самым высоким рейтингом

Организуйте покупки, следите за расходами, быстро и легко создавайте списки покупок

Не пей за 30 минут до еды

Знаете ли вы, что жидкость выходит из желудка примерно за 20 минут?

Если ваш желудок полон воды, вы не собираетесь есть столько, потому что ваш желудок наполняется быстрее.

Более того, слишком много воды в желудке может привести к ухудшению пищеварения. Это потому, что он разбавляет кислоту и ферменты, которые переваривают пищу, а это означает, что вы не получите столько питательных веществ в свой организм.

Пейте больше молока

Молоко — чудо-напиток для тех, кто пытается набрать вес. В нем много белка, который помогает нарастить мышечную массу, когда вы тренируетесь. Неудивительно, что на протяжении многих лет это напиток, который предпочитают бодибилдеры. Обязательно выбирайте полножирные сорта, так как в них будет больше всего калорий.

Не забывайте также есть много молочных продуктов, включая сыр, сливки и йогурт.

Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки

Не поймите неправильно, клетчатка по-прежнему необходима в вашем рационе, даже если вы пытаетесь набрать вес. Если вы не едите достаточно клетчатки, вы можете подвергнуться риску развития рака кишечника, а также повысить уровень плохого холестерина и сахара в крови.

Но вам следует избегать продуктов с особенно высоким содержанием клетчатки. К ним относятся:

  • Цельнозерновые и цельнозерновые продукты питания (например, хлеб и макаронные изделия)
  • Зерновые (например, пшеница булгур, гречка, киноа и коричневый рис)
  • Бобовые (например, нут, красная фасоль, белая фасоль, чечевица)

Это связано с тем, что клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, а также помогает замедлить переваривание пищи. Если вы уже пытаетесь съесть много еды за один присест, а также стараетесь есть больше в течение дня, избыток клетчатки может помешать вашим усилиям, потому что вы почувствуете меньшее чувство голода.

Часто задаваемые вопросы о том, как набрать вес

Как женщине быстро набрать вес?

Точно так же, как и мужчины!

Однако женщинам нужно немного больше терпения.

Это потому, что уровень тестостерона у мужчин помогает быстрее наращивать мышцы. Тестостерон также является причиной того, что мужчины тоже теряют вес быстрее.

Не расстраивайтесь, если союзник-мужчина в вашем стремлении к набору веса наберет массу быстрее, чем вы. Вы делаете успехи, но это займет больше времени.

Как мальчику быстро набрать вес?

К детям применяется тот же принцип, что и ко взрослым. Единственная разница в том, что вашему ребенку гораздо важнее правильно питаться, иначе попытки набрать вес могут помешать его развитию.

Мы серьезно рекомендуем работать в тесном контакте с врачом и диетологом, чтобы следить за прогрессом набора веса и состоянием здоровья вашего ребенка, а также для проверки любых основных проблем, которые могут вызывать у него недостаточный вес.

Какая еда самая калорийная?

Хотя калории важны, вам следует больше сосредотачиваться на здоровой, богатой питательными веществами цельной пище, такой как рис и молоко.

Суперкалорийные продукты — это обычно нездоровая пища. Несмотря на то, что для набора веса необходимы калории, эти калории поступают из плохих насыщенных жиров и добавленного сахара, что может увеличить риск сердечных заболеваний или развития диабета 2 типа соответственно.

Какой фрукт самый жирный?

Авокадо!

Технически это фрукт.

В 1 авокадо содержится около 320 калорий, так как он наполнен полезным маслом, которое поможет снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Если вы хотите получить более сладкий ответ, маракуйя — один из самых калорийных. В 100 граммах плода содержится 97 калорий.

Почему?

Потому что он очень сладкий.

Но пусть это меня не пугает. Это все натуральный сахар. Кроме того, маракуйя — отличный источник витамина С, который поддерживает вашу иммунную систему и улучшает работу мозга.

К другим высококалорийным фруктам относятся:

  • Яблоки
  • Бананы
  • Манго
  • Груши
  • Чернослив
  • Ананасы
  • Гранаты
  • Арбуз

Сухофрукты — еще один отличный вариант для набора веса. Это связано с тем, что по мере того, как фрукт был высушен, калорийность выше по весу. Это означает, что вы действительно можете съесть гораздо больше, чем свежие.

Ваш список бесплатных продуктов для набора веса

Теперь, когда мы снабдили вас знаниями о более эффективном и здоровом наборе веса, пришло время зайти в магазины и купить все, что вам нужно.Воспользуйтесь этим бесплатным распечатываемым шаблоном списка покупок. Не стесняйтесь добавлять или удалять все, что хотите, чтобы сделать список своим.

Мясо и рыба

  • Говядина
  • Жирная рыба
    • Анчоусы
    • Селедка
    • Скумбрия
    • Лосось
    • Сардины
    • Тунец
  • Коза
  • Баранина
  • Баранина
  • Свинина
  • Телятина
  • Оленина

Молочные продукты и яйца

  • Кремовый
  • Сыр
  • Яйца
  • Молоко
  • Йогурт

Зерна

  • Белый хлеб
  • Белая паста
  • Белый рис

Овощи

  • Авокадо
  • Свекла
  • Морковь
  • Картофель
  • Сладкий картофель

Фрукты

  • Яблоки
  • Бананы
  • Сухофрукты
  • Манго
  • Маракуйя
  • Груши
  • Чернослив
  • Ананасы
  • Гранаты
  • Арбуз

Орехи и семена

  • Миндаль
  • Бразильский орех
  • Кешью
  • Семена чиа
  • Фундук
  • Льняное семя
  • Арахис
  • Кедровые орехи
  • Тыквенные семечки
  • Семечки подсолнечника
  • Грецкие орехи

Healthy Oil

  • Рапсовое масло
  • Кокосовое масло
  • Оливковое масло
  • Масло льняное
  • Масло рапсовое

Прочие

  • Арахисовое масло
  • Кленовый сироп
  • Соусы
  • Уксус

Вес и набор мышц — Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения потребления пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

  • генетика
  • недостаточное питание
  • очень физически активный образ жизни или работа
  • чрезмерная физическая нагрузка

Обратите внимание, что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания — эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса. Ваш врач может:

  • провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза.
  • предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
  • оценить вашу диету и уровни физической активности
  • посоветуют по поводу диеты, физических упражнений и изменений образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса
  • направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса — качество в первую очередь, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса — сделать все килоджоули максимально богатыми питательными веществами. Потребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

  • Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день.Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
  • Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
  • Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
  • Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов. Избегайте низкоуглеводных диет.
  • Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки.Избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, кексы, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
  • Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
  • Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр. Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
  • Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
  • Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
  • В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавьте от одной до двух столовых ложек сухого сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышц

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие рекомендации:

  • Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление.Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
  • Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например, приседания и жим лежа.
  • Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
  • Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

  • Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
  • Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
  • Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
  • Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
  • Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
  • Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса

Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие предложения:

  • Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
  • Будьте последовательны. Увеличение веса требует, чтобы вы увеличивали ежедневное потребление пищи каждый день.Это может помочь составить план питания.
  • Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год. Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
  • Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел.(07) 3862 4122
  • Физиотерапевт
  • Квалифицированный инструктор тренажерного зала
  • Квалифицированный персональный тренер

Что нужно помнить

  • Набор сухой массы тела — это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
  • Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
  • Чтобы набрать вес, вы должны есть больше и стимулировать рост мышц.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Как набрать здоровый вес и правильно нарастить мышцы

Фото: Pond5

Хотите ли вы набрать мышечную массу или просто выглядеть немного менее похожим на фасоль, набор веса может быть такой же сложной задачей для некоторых людей, как и похудание для других. Поддержание здорового питания при одновременном увеличении показателей на шкале требует много тяжелой работы.

«Для людей, пытающихся набрать вес, это не всегда весело. И если вы хотите поправиться, речь идет не о мороженом, шоколаде и шести кусочках пиццы », — говорит Марджори Кон, диетолог, автор книги« Устранение жира на животе »и соавтор книги« Преодоление переедания для тусовщиков ».

В то время как нездоровая пища содержит много калорий, употребление мусора может привести к высокому холестерину в долгосрочной перспективе и поможет только набрать жир, а не мышечную массу. Чтобы набрать массу и при этом хорошо выглядеть, вам нужно есть комбинацию белков, углеводов и полезных жиров. Если вы хотите увеличить число, которое видите на шкале, вот как это сделать.

дюйм за дюймом: советы по увеличению здорового веса

Набор здорового веса может помочь вам улучшить тонус бицепсов, улучшить вашу силу или просто выглядеть намного лучше в джинсах.Следуйте этим простым правилам, чтобы безболезненно прибавить в весе. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который поможет вам установить реалистичные цели для вашей выгоды.

1. Следите за своими калориями.
Первый шаг: выяснить, сколько калорий вы потребляете каждый день, просто чтобы поддерживать свой вес.

«Большинство женщин будут поддерживать вес на уровне от 1800 до 2000 калорий в день, в зависимости от того, насколько они активны, а большинство мужчин — на уровне 2500», — сказала Элизабетта Полити, диетолог и директор по питанию в Duke Diet and Fitness Centre at «Университет Дьюка», — говорит

Используйте инструмент для отслеживания калорий, чтобы выяснить, сколько вы потребляете обычно. Затем, по словам Полити, увеличив потребление калорий на 200-500 калорий в день, вы сможете добиться здорового набора веса от четверти до фунта каждую неделю.

2. Соблюдайте сбалансированную диету.
Чтобы ваши лишние изгибы формировались за счет мышц, а не жира, вам нужно есть хорошо сбалансированные блюда и закуски, с добавлением здоровой пищи и низким содержанием пустых калорий.

Politi рекомендует употреблять от 50 до 60 процентов ежедневных калорий из углеводов, от 15 до 20 процентов из белков и от 25 до 30 процентов из полезных жиров, таких как авокадо, полезные масла и орехи.Хотя белок часто считается хорошим средством для поддержания тонуса, важно не переборщить, пытаясь набрать вес, потому что он очень сытный и требует много энергии для переваривания.

Вместо этого сосредоточьтесь на «здоровых сложных углеводах, таких как рис, цельнозерновые или цельнозерновые злаки и картофель», — говорит Кон. «Мы намного легче перевариваем углеводы, поэтому эти калории можно использовать для наращивания мышечной массы».

3. Употребляйте полезные жиры.
Полезные для сердца оливковое масло, масло канолы или масло триглицеридов со средней длиной цепи, например кокосовое масло, — ваши новые лучшие друзья при попытке набрать вес.Почему? Добавление их в салат, смузи или порцию злаков может увеличить количество калорий в вашем блюде, не заставляя вас чувствовать себя более сытым.

«Если вы делаете рис, зерна, кускус или что-нибудь, что впитывает жидкость, добавьте в него большое количество полезных жиров, таких как оливковое масло или масло канолы, потому что крахмал поглотит его», — говорит Кон. .

Кроме того, вам следует запастись разнообразными орехами, чтобы перекусить в течение дня. Всего горстка грецких орехов может содержать более 200 калорий.«Орехи великолепны, потому что они очень калорийны, но содержат полезный для сердца жир», — говорит Полити.

Фото: Pond5

Чего следует избегать при наборе веса

Хотя тем, кто хронически сидит на диете, может быть трудно поверить в то, что набрать вес бывает трудно, набрать вес так же сложно, как и сбросить его. Вот как преодолеть проблемы, которые могут подорвать вашу антидиету.

Ловушка №1: Вы устали от еды.
Свобода есть неограниченное количество пищи для некоторых может показаться сбывшейся мечтой, но заставлять себя есть сверх того, что вы обычно едите, может стать обременительным.

«Я на самом деле рекомендую много коктейлей», — говорит Кон, отмечая, что простой протеиновый коктейль, усиленный полезными маслами, такими как кокосовое масло, может позволить вам постепенно получать дополнительные 500 калорий в день.

Высококалорийные напитки, такие как молоко или шоколадное молоко, также могут помочь вам в достижении вашей цели, особенно если вы хотите набрать мышечную массу.

«Молоко — очень полезный напиток, и для тех, кто хочет нарастить мышцы, было обнаружено, что в нем правильное соотношение белка и углеводов, особенно в шоколадном молоке», — говорит Полити.

Ловушка №2: Вы чувствуете себя неудобно сытым.
Прием пищи, когда вы уже чувствуете себя наполненным, может быть очень болезненным. Чтобы избежать боли в животе, которую я съел слишком много, Полити рекомендует есть пять небольших приемов пищи в течение дня, а не три порции большого размера.

Построение небольших приемов пищи вокруг тренировок, когда вы сжигаете больше всего калорий, также может помочь вам избежать чрезмерной сытости. «Я определенно рекомендую употреблять углеводы перед тренировками», — говорит Полити, что поможет вам подпитывать ваш распорядок дня.

Ловушка №3: ​​вы набираете все калории сразу.
Если в конце дня вы поймете, что просто не съели достаточно, у вас может возникнуть соблазн потратиться на гигантское мороженое с фруктами или картофель фри. Но употребление вредных для вас продуктов только для достижения цели в калориях может не окупиться в долгосрочной перспективе.

«Это не способствует увеличению мышечной массы», — говорит Кон, отмечая, что употребление нездоровой пищи заставит вас набирать жир, а не тонизировать.

Прибавка в весе, вызванная нездоровой пищей, приведет именно к тому, чего вы не хотите.Для мужчин это означает лишний вес в области талии (привет, пивная нутро). А если женщины переусердствуют с нездоровой пищей, они, скорее всего, заметят это у себя в бедрах или животе, говорит Кон.

Не поддавайтесь желанию пустить пыль в глаза и вместо этого сосредоточьтесь на планировании еды заранее в будущем, чтобы случайно не съесть слишком мало.

Как и в случае с потерей веса, для набора веса может потребоваться пожизненное поддержание, когда вы достигли своей цели. Употребляя питательные продукты, вы гарантируете, что потребляемые вами дополнительные калории сохранят ваше здоровье как никогда раньше.

Советы по увеличению веса для спортсменов

  1. Учетные записи
  2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий.Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на длинные дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта в неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Что такое здоровая диета для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

  • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому требуется около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день.Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
  • Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы узнать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Затем умножьте это число на свою потребность в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
  • Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество белка, которое вам нужно, лишь ненамного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Спортсменам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднимают тяжести), необходимо 1.От 2 до 1,7 грамма на каждый килограмм массы тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Вам нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день, чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

  • Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
  • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
  • Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты.Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
  • Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
    • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 стакан мороженого
    • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
    • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

  • Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель. Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
  • Ешьте калорийные злаки, например мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
  • Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
  • Добавьте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с рапсовым или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
  • Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве рапсового или оливкового масла. В красном мясе, таком как говядина, свинина и баранина, больше калорий, но они также содержат больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

  • Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
  • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Я ем здоровую пищу, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки.Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешное похудение. К счастью, большинство этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на здоровую диету, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о здоровом питании

Когда дело доходит до определения здорового питания, существует бесчисленное множество заблуждений.Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания. Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какие здоровые продукты вредны для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищей может фактически саботировать ваши усилия. Почему? Потому что с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их в тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома.Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного жареного мяса, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно, естественно, будет удерживать получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеально подходящие для похудания. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свое тело здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с голодом и минимизируйте желание перекусить между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды.Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных типов обработанных пищевых продуктов является наиболее распространенной причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Снижение потребления натрия

Самый очевидный способ свести к минимуму лишний вес воды — сократить потребление натрия. Мы рекомендуем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия.Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи являются наиболее распространенными продуктами с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости. Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими необходимыми питательными веществами.

Хотите узнать о профилактике здоровья? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем организме мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод. Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций. стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровым блюдам и перекусам, которые вы запланировали.Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7–9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса. Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова.Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладостям, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

  1. Гормоны. Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны.У женщин производство меньшего количества эстрогена начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем теле перемещаться в середину тела.
  2. Снижение метаболизма — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений. По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, что означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий.Так что имейте это в виду.
  3. Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество жировых клеток, которые у нас есть, так и место их хранения. Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на ваших родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
  4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения.Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышечной массы является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом для предотвращения потери мышечной массы.

Мы понимаем, насколько неприятно для любого, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видеть, как его тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время тщательной оценке ваших целей в области оздоровления и следим за тем, чтобы вы правильный путь.

Мы будем рады ответить на любые ваши вопросы, связанные с потерей веса и в любой сфере, связанной с женским здоровьем, а также составить индивидуальный план ухода с учетом ваших потребностей.

В Moreland OB-GYN мы специализируемся на охране здоровья женщин и уделяем приоритетное внимание потребностям наших пациентов в любом возрасте и на всех этапах жизни. Мы надеемся, что вы свяжетесь с нами, чтобы ответить на свои вопросы, и надеемся, что вы обратитесь к нашим экспертам как к надежному источнику информации.

Как набрать вес, не набирая жира

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что набирать вес намного веселее, чем терять его, но вы не хотите толстеть, и это довольно легко уступить, поэтому вот 7 советов. НАБРАТЬ ВЕС, НЕ НАБИРАЯСЬ, которые помогали мне на протяжении многих лет.

Как набрать вес и не толстеть

НЕ Ешьте все на виду! Распространенное заблуждение при «набухании» состоит в том, что вы должны есть все и вся, чтобы набрать вес.

Если у вас медленный или быстрый метаболизм, чрезмерное употребление плохой пищи и большого количества калорий приведет к плохому весу.

Узнайте, сколько у вас калорий для обслуживания, и начните с еды на 500 калорий больше, чтобы набрать 1 фунт в неделю. По моему опыту, это безопасный вариант для минимального набора жира при наборе веса.

Ваше техническое обслуживание можно рассчитать с помощью онлайн-калькулятора. Вы будете есть эту поддерживающую дозу в течение 1-2 недель и посмотреть, наберете ли вы вес или похудеете. Если он останется прежним, это ваше обслуживание! Достаточно просто, правда?

Больше протеина

Попробуй еще протеиновый коктейль! Этот совет о том, как набрать вес, не набирая веса, предназначен для тех из вас, у кого есть проблемы с достаточным количеством еды, чтобы на самом деле набрать вес.

Если вам кажется, что вы не можете съесть достаточно еды, включите в свой рацион еще один протеиновый коктейль. Хотите 600 калорий за 60 секунд? Попробуйте 1-2 ложки протеинового порошка, 1-2 столовые ложки орехового масла, 8 унций молока, банан и 1/2 стакана овсяных хлопьев.

ОТЛОЖИТЕ КАРДИО! Если вы не можете съесть достаточно, чтобы компенсировать кардио, которое вы делаете, как я упоминал в моем видео с советами по наращиванию мышц, вам стоит отказаться от этого.

Вам не нужно полностью отказываться от кардио, так как они полезны для здоровья в целом, но переход на низкоинтенсивные занятия будет означать, что есть меньше, чтобы набрать вес.

Самое лучшее в этом? Меньше времени на кухне и на беговой дорожке означает, что вы сэкономите и деньги, и время.

Водозабор

Пей меньше воды! Бьюсь об заклад, это не то, что вы ожидали увидеть в советах о том, как набрать вес и не толстеть, от тех, кто пропагандирует здоровый образ жизни, а?

Позвольте мне перефразировать это, пейте меньше воды … ПЕРЕД ЕДЫ. Вы не насытитесь, что = больше места для еды.

ПРЕКРАТИТЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АЛЬТЕРНАТИВ НИЖНИХ КАЛОРИЙ! Они не только будут вкуснее, но и содержат намного больше калорий в гораздо меньшем количестве пищи.Используйте полножирные сыры, цельное молоко, настоящее масло и т. Д.

Скажи «нет грязной массе»

Ешьте МЕНЬШЕ, если вы слишком быстро набираете вес! Последнее, что вы хотите сделать, — это набрать тонну жира. Если вы похожи на меня, набрать вес очень легко, но также ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легко набрать жир.

Одной из первых моих попыток набрать вес в начале пути я решил «грязную массу». Если вы не знакомы с этим термином, в основном это означает есть все, что вы хотите, и поверьте мне, я ел. Я быстро набрала 40 фунтов.Серьезно, мы говорим здесь несколько месяцев!

Большинство из этих 40 фунтов? ТОЛСТЫЙ! Не просто жир, а жир, от которого нужно было избавиться НАВСЕГДА. Вот бы как набрать вес и поправиться!

Правильный набор веса в умеренных количествах — это все равно что разделять цвета одного пакета M&M за раз.