Как правильно нужно качать попу: Насколько быстро можно накачать идеальную попу?

Как правильно качать попу дома и в тренажерном зале?

Здравствуйте, дорогие друзья. Каждой девушке хочется иметь идеальные пропорции тела. Чаще всего представительниц прекрасного пола волнует, как укрепить пресс, убрать бока, сделать стройными ноги и упругой «пятую точку». Именно подтянутые ягодицы издавна считаются признаком сексуальности и женственности. Поэтому сегодня команда «Я и Фитнес» расскажет вам о том, как правильно качать попу дома и в тренажерном зале, и сколько времени это надо делать, чтобы появился результат.

Нюансы тренировок

Перед тем как составлять комплекс тренировок и оттачивать технику движений, необходимо вникнуть в анатомию строения тела. Попа состоит из большой, малой и средней ягодичной мышц. Тренируясь, девушкам надо делать акцент на проработку самой большой мышечной группы.

Чтобы попа была объемной, важно также воздействовать на поясничный отдел. Здесь расположены волокна, поддерживающие ягодицы. Придав им упругость, удастся больше приподнять попу. Еще одной важной зоной, призванной подчеркнуть округлость ягодиц, является бицепс бедра, т. е. участок ниже попы.

Чтобы задействовать в работу мышцы попы в домашних условиях, девушка должна учитывать три фактора, влияющие на рост ягодичных мышц, это:

  • физиология и генетика;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Если вы правильно скорректируете рацион и составите индивидуальную программу тренировок, у вас никогда не мелькнет мысль, почему попа не качается? Начав заниматься, многие сразу же задаются вопросом, как быстро удастся достичь результатов – за неделю или месяц? Однозначного ответа на этот вопрос нет, сроки носят сугубо индивидуальный характер. Важно заранее настроиться на продолжительную и качественную работу. Экспресс методики, обещающие бразильскую попку за 5-10 дней, обычно, оказываются не больше, чем удачным рекламным ходом.

Заметить реальные изменения в фигуре можно не меньше, чем за 30 дней тренировок. Чтобы отследить результат, заведите спортивный дневник, где будут зафиксированы вес и объемы, сделайте селфи, а через месяц сравните фото до и после. Такие снимки станут отличным мотивирующим и вдохновляющим фактором.

Что включить в программу

Составляя программу занятий, необходимо использовать упражнения, которые больше всего задействуют ягодичные мышцы, поясницу и бицепс бедра. Начинать тренировку надо с разминки. 10-15 минут прыжков, приседов и вращений помогут разогреть мускулатуру и суставы, избежать травматизма. Также кардио нагрузка (бег, скакалка, велосипед) способствует ускорению метаболизма, разгоняет пульс до нужных параметров.

Качается ли попа при беге? Нет, бег по ровной поверхности уменьшает объем мышц. Положительно воздействовать на «пятую точку» бегом можно, при условии пробежек в условиях пересеченной местности и изменения рельефа.

Что же включить в основную часть тренировки? Самыми эффективными упражнениями для прокачки попы, проанализировав отзывы, можно назвать:

Выпады. Упражнение помогает сжечь жировые отложения и округлить попу. Для выполнения надо ровно стать, затем сделать шаг вперед, перенести на нее всю массу тела и присесть. В колене должен быть прямой угол, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, спина прямая, пресс в напряжении, взгляд направлен вперед.

Ягодичный мостик. Нужно лечь на гимнастический коврик, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Следует оторвать таз от горизонтальной поверхности, и поднять его максимально вверх. В крайней точке фиксируем положение на пару секунд и возвращаемся в ИП.

Приседания. Начните приседать без веса, затем можно тренироваться в смите, с гантелями или штангой. Это упражнение признано самым действенным для прокачки попы, но надо правильно выполнять каждое движение. Приседать нужно, как можно глубже. Ноги располагаются на расстоянии 40-60 см, спина прямая, пресс напряжен. Приседая, таз отводим назад, следим, чтобы колени и носки находились на одной линии.

Отведение ноги вверх в положении «на четвереньках». Приняв исходную позицию, необходимо отводить поочередно ноги назад и вверх. Спину при этом удерживаем прямо. Качаем мышцы, двигаясь плавно без рывков и подергиваний.

Гиперэкстензия. Для выполнения вам нужен тренажер, который можно найти в любом спортзале. Ложимся на него так, чтобы бедренные кости были навесу. Ногами упираемся в подставку, руки фиксируем за головой. Необходимо сгибаться так, чтобы в области таза создавался угол 90 градусов, затем разгибаться до положения, пока все тело не станет вытянуто в одну линию. Дома можно тренироваться на фитболе.

Махи назад. Упражнение идеально для одновременного укрепления поясничной зоны и проработки большой ягодичной мышцы. Простая версия – стоим около опоры, держимся за нее руками. Поочередно отводим ноги назад. Опорная нога слегка присогнута, работающая – прямая.

Каждое упражнение надо выполнять по 10-15 раз в 3-4 подхода. Изучив основные правила тренинга, многие новички задаются вопросом, можно ли качать попу каждый день? Если у вас комплексная тренировка, то лучше заниматься через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Если вы качаете попу только приседаниями, заниматься каждый день можно. Для этого существуют даже специальные схемы тренировок. Но даже в таком случае раз в 3-5 дней организму требуется отдых.

Также смотрите видео:

Теперь вы знаете, как накачать попу без ошибок и нарушений техники. Тренируйтесь систематически и не отступайте от намеченной цели. Ваши старания обязательно увенчаются успехом.

Мы желаем вам удачи, и просим об одолжении. Если статья оказалась полезной и интересной, уделите минуту своего времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Как правильно качать попу — Фитнес Лэнд


Стройность ног и упругость попы — в наше время является, чуть ли не главной задачей у современных девушек, и не только. На форму «пятой точки» влияют всего 3 фактора. Это физиологическое строение кости таза, степени развития мышцы и наличие жировой прослойки. Если на строение таза повлиять невозможно, то 2 других можно развить путем прокачки этой мышцы. О том, как это сделать правильно пойдет речь ниже.


Какие правила правильного приседания существуют?

  • В первую очередь начинать упражнения с более легких и с минимальным количеством подходов, раз, за разом увеличивая нагрузку;
    если имеется возможность, обратиться к профессиональному тренеру;

  • При правильной технике приседания спина должна быть в прямом положении, пятки прижатыми к полу, многие начинающие отрывают носки от пола, это неправильно и должного эффекта от таких приседаний не будет;

  • мышцы пресса при выполнении упражнений должны тоже работать и быть напряжены;
    необходимо правильно дышать, ровно и медленно.


В чем преимущества таких упражнений?


1. Повысится гибкость тела, улучшится координация движений, организм становится выносливей.

2. Сухожилия и суставы находятся в тонусе, получить травму становится менее вероятным.

3. Отлично влияет на кровообращение, организм поглощает больше кислорода, сердечная деятельность нормализуется.

4. Общее состояние организма и самочувствия становится лучше, повышается настроение.

Качать попу можно не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Предлагается несколько самых актуальных упражнений для того, чтобы начать качать попу.

Классические приседания.

Начинать первые тренировки нужно с 10-15 приседаний, постепенно доводя их количество до 30-70 раз.
Ноги должны немного выходить за линию плеч, при этом носки соответственно смотрят вперед. На вдохе отвести попу назад, сгибая ноги в коленях. Спину держать ровно, при правильном выполнении опущенный корпус в бедрах должен оказаться параллельно полу. На выдох вернуть в исходную позицию. Если не хватает нагрузки, можно приседать с гантелями в руках.

Реверанс.

Исходное положение — отвести одну ногу назад как бы накрест, упор делается на носок второй ноги. На вдохе следует медленно опуститься, пока коленки не образуют прямой угол. На выдохе вернуться в исходную позицию.


Приседания с гимнастической палкой или штангой.


Для выполнения этого упражнения рекомендуется обзавестись фитнес-палкой или гимнастической штангой с весом 2-7 кг. Штанга заводится за плечи и ложится на них. Ноги расставить на ширине плеч, ступни развернуть в стороны. Приседать пока корпус не будет на уровне бедер, спину при этом держать прямой и немного подать ее вперед. Выпрямлять корпус полностью при подъеме не требуется.

Как правильно качать попу в домашних условиях, чтобы был результат?

Доброго времени суток, поклонники ЗОЖ! Давайте сегодня с вами обсудим, как правильно качать попу в домашних условиях. Данная тема всегда интересна девушкам, ведь большинство представительниц прекрасной половины человечества мечтают об упругих ягодицах, которые обеспечат внимание сильного пола, но округлыми формами природа наградила не всех.

Прежде чем начать тренировки, важно изучить строение данной мышечной группы и понять, что попа теряет привлекательность из-за неправильного образа жизни (вредных привычек, пассивности, отсутствия физической нагрузки, резких перепадов веса). Исправить ситуацию можно, регулярно занимаясь дома. Стоит отметить, что за неделю вы не заметите изменений, но систематические занятия в течение 2-3 месяцев принесут первые плоды. Отслеживать результат удобно по фото до и после начала тренировок.

Что включить в домашний комплекс? Мастхэв любой домашней тренировки на низ туловища являются приседания. Они способны подкачать не только ягодицы, но и ноги, укрепить пресс. Существуют специальные программы, позволяющие за месяц накачать бразильскую попу одними приседаниями. Но лучше всего тренироваться комплексно. Их следует чередовать и сочетать со следующими упражнениями для ягодичных мышц:

Ягодичный мостик. Упражнение выполняется, лежа на спине. Необходимо принять горизонтальное положение, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и сделать упор на ступни. Отрываем таз от пола и максимально поднимаем его вверх. Фиксируем положение, при котором упор приходится только на лопатки и пятки на 2-3 секунды, затем возвращаемся в исходное положение.

Выпады. Для повышения эффективности упражнение выполняется с гантелями или со штангой (если дома есть такой инвентарь). Становимся ровно, в руки берем утяжеление, делаем одной ногой шаг вперед и начинаем одновременно приседать. Колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол, угол в колене опорной ноги должен составлять 90 градусов. Спину сохраняем прямой, пресс находится в напряжении. Достигнув такого положения, возвращаемся обратно. Повторяем для второй ноги.

Махи назад. Упражнение эффективно прорабатывает заднюю поверхность бедра и попу. Можно выполнять его стоя. Для этого руками удерживаемся за спинку стула. Становимся прямо, и по очереди отводим ноги назад. Для усложнения можно использовать гимнастическую ленту или эспандер. Есть версия упражнения на четвереньках. Занимаем исходную позицию и поочередно отводим ноги назад-вверх.

Упражнения на степе. Занимаясь на мини-степпере, можно быстро сбросить лишние килограммы и накачать попу, ноги и повысить общий мышечный тонус. Это один из самых недорогих и компактных домашних тренажеров. Он имитирует подъем по ступеням, что отражается на мускулатуре бедер, голени, ягодиц. Устройство отлично подходит для новичков в спорте.

Осваивая новые упражнения, необходимо изначально отточить технику, и только потом приступать к интенсивным тренировкам. Не забывайте выполнять разминку перед занятием, это убережет вас от травм. Как повысить результативность занятий? Чтобы был результат, необходимо помнить и соблюдать несколько простых правил и рекомендаций для начинающих:

Следует пересмотреть рацион и пищевые привычки. Тренировки без правильного питания окажутся малоэффективными.

Надо пить много воды. Вода является источником всего живого, она очищает организм, ускоряет метаболизм, нормализует функционирование внутренних органов. Суточная норма потребления жидкости – 2 литра.

Сочетайте упражнения с кардио нагрузкой, такой как бег, пряжки на скакалке, езда на велосипеде, плавание. Увеличьте свою физическую активность, больше гуляйте на воздухе, ходите в походы, поднимайтесь домой не на лифте, а по лестнице.

Уделяйте время массажу проблемной области. Делайте обертывания, практикуйте контрастный душ, посещайте сауну. Отзывы свидетельствуют, что такие косметологические процедуры повысят упругость кожи, выведут шлаки и токсины, положительно отразятся на работе мышц.

Не надо стремиться получить результат быстро. Ведь важно не просто выглядеть, как с картинки, но и сохранить здоровье. Если вам понравилась наша статья, поделитесь ею с друзьями. Сделать это легко, разместив ссылку на своей странице в соц. сетях. Мы искренне благодарим всех за внимание. Желаем успехов нашим читателям, до новых встреч!

Почему не получается накачать попу

Вы без конца приседаете и делаете выпады, а толку нет: попа как была маленькой, так и осталась. Разве что стала более подтянутой. Значит ли это, что ягодицы нельзя накачать, если природа не наградила вас нужным размером?

Нет. Это значит, что, если у вас есть цель, надо выбирать правильные средства для её достижения. Ниже мы разберём несколько ошибок, которые мешают накачать большие красивые ягодицы, и расскажем, как их исправить.

1. Вы делаете не те упражнения

Чтобы накачать попу, часто используют приседания, выпады и становую тягу. Это прекрасные движения, которые позволяют работать с большими весами и хорошо нагружают весь низ тела. Однако за счёт того, что вы разгибаете колени, часть нагрузки уходит на квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, ответственные за это движение.

Чтобы нагрузить только ягодичные мускулы, нужно делать упражнения, в которых бёдра разгибаются под нагрузкой, а колени при этом остаются в одном положении. Например, разгибание в тазу и ягодичный мостик со штангой, разгибание бёдер в кроссовере и на блоке. Больше упражнений на прокачку ягодиц вы найдёте в статье ниже.

2. Вы много сидите и не разминаетесь перед тренировкой

Вы проводите за компьютером восемь часов, садитесь в машину или общественный транспорт и доезжаете до тренажёрного зала. Потом пять минут ходите по дорожке и собираете штангу для приседаний с весом. При этом ваши ягодицы, растянутые за целый день в сидячем положении, не могут так просто включиться и задействовать много мышечных волокон, что необходимо для быстрого роста.

Чтобы добиться максимального вовлечения мышц, прежде чем нагружать ягодицы, активируйте их с помощью небольшой разминки . В неё можно включить воздушные приседания, махи ногами, а также различные виды планок с подъёмом ног.

Добавьте в закладки 💪

3. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Чтобы расти, мускулы должны работать до утомления . Если вы занимаетесь с тяжёлыми весами 75–85% от своего одноповторного максимума (1ПМ), достаточно три‑пять подходов по 8–12 повторений, чтобы хорошенько утомить мышечные волокна.

Если же вы тренируетесь с лёгкими гантелями или вообще без веса, может понадобиться около 20–30 раз в подходе, чтобы обеспечить достаточно нагрузки.

В целом для наращивания мышц подойдут обе стратегии и, если у вас нет возможности работать с тяжёлой штангой, подойдут и длинные подходы с небольшим весом. Но помните, что для прогресса нужно делать их до утомления, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Также учитывайте, что со временем организм адаптируется к нагрузке и мускулы перестают расти. Поэтому необходимо постепенно повышать либо рабочие веса, либо количество подходов и повторений.

4. Вы недостаточно отдыхаете

Чтобы мышцы росли, им нужна не только нагрузка, но и время на восстановление. Производство белка в них увеличивается на 24–48 часов после тренировки. Если вы снова прибегнете к нагрузках в это время, потеряете часть эффекта. Поэтому качайте ягодицы не чаще двух‑трёх раз в неделю, а в остальные дни займитесь другими группами мышц.

5. Вы едите мало белка и углеводов

Для наращивания мышц телу нужен строительный материал — белок, который поступает в организм с пищей. Также необходимы углеводы: они обеспечивают выработку анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Стремитесь к потреблению 1,8–2 г белка на 1 кг веса тела. То есть, если вы весите 60 кг, нужно съедать минимум 108 г белка. Что касается углеводов, потребляйте 4–7 г на 1 кг веса тела.

Выбирайте продукты, богатые клетчаткой: каши, цельнозерновой хлеб, овощи и несладкие фрукты. И избегайте мучного и сладкого, иначе можете перебрать с калориями и вместо мышц увеличить количество жира.

Включите в рацион 🍳

6. Вам не повезло с генетикой

Это последняя причина, с которой вы ничего не можете поделать: у одних людей мышцы растут быстро , другим требуется много времени для заметного прогресса. Может быть, у вас больше мышечных волокон первого типа, меньше рибосом, которые делают белок из аминокислот, или клетки‑предшественницы делятся гораздо медленнее, чем у мускулистых счастливчиков.

Изменить свою предрасположенность к наращиванию мышц у вас не получится, но вы всё же можете получить желаемые объёмы. Вам потребуется больше времени и усилий, но результат будет в любом случае. Тренируйтесь правильно, отдыхайте и хорошо питайтесь — и рано или поздно вы получите объёмные, сексуальные ягодицы.

Читайте также 🧐

Как накачать идеальную задницу — FURFUR

Анастасия Котельникова

тренер Nike Running Club

Как правильно качать попу?

Как тренер, я за комплексную проработку всех групп мышц — так фигура смотрится более гармонично. Если же вы хотите уделить особое внимание мышцам ягодиц, не забывайте о правильном положении поясницы. Она должна быть прямая, лопатки сведены. Мышцы этой зоны выступают стабилизаторами в упражнениях для ягодиц, обеспечивая их нагрузкой. Если допустить прогиб в пояснице, то нужные мышцы не включатся в работу и появится риск получить травму.

Что делать, если у меня нет денег на личного тренера?

Если у вас нет возможности заниматься с персональным тренером, существует много удобных приложений для телефона, которые помогут вам с программой тренировок и техникой выполнения упражнений. Я строю свои тренировки на основе приложения NTC, где есть и короткие комплексы, направленные на проработку отдельных групп мышц, в том числе и ягодиц. Разработанные с участием профессиональных атлетов комплексы упражнений — это гарантия эффективных тренировок. Подробные фото- и видеоинструкции помогут вам выполнять всё чётко и правильно.

Есть ли принципиальные различия между упражнениями для ягодичных мышц для мужчин и женщин? В чём они?

Если говорить об упражнениях, то техника выполнения одна, и она применима как к мужчинам, так и к женщинам. Другое дело, если мы говорим об эффективности и особенностях тренировки ягодичных мышц для мужчин и женщин.

Ягодичные мышцы у женщин потенциально сильнее, чем у мужчин, вследствие анатомических особенностей женского организма (широкие тазовые кости и больший угол квадрицепса по сравнению с мужчинами). Но женщины чаще нарушают технику, что не только сказывается на эффективности упражнений, но и может быть травмоопасно — сводят колени внутрь (разный угол квадрицепсов), не могут задействовать ягодицы в прямом положении корпуса, допускают прогиб в пояснице чаще мужчин.

Необходима ли растяжка или другая специальная подготовка перед упражнениями на ягодичные мышцы?

Да! Растяжка и разминка просто необходимы перед любым видом физической активности. Ягодицы состоят из большой, средней и малой ягодичных мышц, которые отвечают за основные двигательные функции. Эти мышцы активно участвуют в сгибании-разгибании бедра, развороте и повороте таза, помогают наклонять корпус в разные стороны, а также разгибают тело из наклона совместно с мышцами задней поверхности бедра. Поэтому их просто необходимо подготовить к работе.

Что делать в случае растяжения ягодичных мышц?

Как при любом растяжении, в первую очередь нужно остановить тренировку и приложить к больному месту холод минут на 15. В течение трёх последующих после травмы дней необходимо 3–4 раза в день прикладывать холод, а с четвёртого дня растирать разогревающей мазью. На время следует прекратить тренировки до полного выздоровления. В противном случае можно только усугубить травму. За более детальными рекомендациями советую обратиться к специалисту, так как любая боль может быть сигналом серьёзной травмы.

Какой режим питания вы бы порекомендовали тем,
кто работает над своей попой?

Сочетание спорта и правильного питания должно войти в привычку. Добавьте в свой рацион свежие овощи и фрукты, крупы и злаки, мясо и рыбу. Откажитесь от вредных привычек и фастфуда. Результат не заставит себя долго ждать — ровный здоровый цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна и улучшение общего состояния.

Как накачать попу

Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.

В чем проблема советов в интернете

Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс. Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.

Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц

Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.

Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.

Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.

Как устроены мышцы и от чего они растут

Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.

  • Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
  • Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.

Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон

  • Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.

Строение ягодичных

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.

Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.

Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем

Подходы и повторения

Первые два подхода — разминочные:

  • В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
  • Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.

С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.

3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом

Как тренироваться для получения максимального результата

Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.

Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.

Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И. п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

  • Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
  • Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
  • Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И.п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

  • Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.
  • Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
  • Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

  • Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
  • Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон

1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20

В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.

Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице

Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо

Техника

И. п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.

Возможные ошибки

  • Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
  • Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.

2. Ягодичный мостик 25, 3*20

Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.

В И.п ноги под острым углом

Максимально выталкивайте таз вверх

Техника

И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.

Возможные ошибки

  • Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.

3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20

Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы держите в напряжении

Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше

Техника

И. п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.

В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.

Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.

Возможные ошибки

  • Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
  • Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
  • Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.

Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т. е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

  1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
  2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
  3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
  4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
  5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
  6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как правильно накачать попу девушкам

Красивые упругие круглые ягодицы являются как объектом повышенного внимания со стороны мужчин, так и показателем хорошего здоровья и спортивного тонуса. Большинство девушек приходят в тренажёрные залы именно для того, чтобы обрести этот атрибут привлекательности, повысить тонус, увеличить объём либо уменьшить. В этой статьи мы поговорим о том, как же наиболее эффективно увеличить объём ягодичных мышц.

Во всемирной паутине, в спортзалах, от «знающих» друзей поступает огромное количество информации, как правильно заниматься, кушать, думать и т.д. От обилия программ и упражнений разбегаются глаза, и кипит мозг – это и упражнения с собственным весом и на тренажёрах и с резинками и с эспандерами и т.д. Давайте попробуем разобраться в этом изобилии и понять, что действительно важно для эффективной тренировки ваших ягодичных и как правильно накачать попу девушкам.

Больше разнообразных упражнений с разными снарядами или тяжёлая работа в базовых упражнениях со свободным весом?

Ещё со времён наших предков доказано, что общества с более развитым разделением труда более выигрышны в выживании. Когда вы мастер на все руки, эффективность каждого действия будет ниже, чем у специалистов в каждой конкретной области. Как это работает на практике тренировок в зале? Выполняя большое количество разнообразных упражнений, меняя углы, положения, снаряды, можно добиться только одного – стать отличным знатоком спортивного инвентаря в тренажёрном зале. В плане построения вашего тела, вы будете просто топтаться на месте. Упражнения с собственным весом и такими снарядами как резинки, эспандеры могут дать только небольшой результат на начальном этапе у человека, не имеющего опыта занятий спортом. Можно часами выполнять фитнес упражнения по 30, 50, 100 повторений, активно потея и при этом не накачать ни грамма мышц.

Теперь давайте разберёмся, что же именно влияет на рост мышц и составим идеальную программу тренировок.

Что заставляет мышцы расти?

Первое, что нужно сказать – мышцы худенькой изящной девушки ничем не отличаются от мышц брутального бородатого качка, кроме размеров. А значит принципы их роста одинаковые, что у мужчин, что у женщин. Так какие же это самые принципы роста?

Анаболические гормоны

Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве.

Выработка гормонов зависит от количества стресса, который мы даём организму во время тренировки, грубо говоря, чем вам тяжелее, тем интенсивнее вырабатываются гормоны. Для того, чтобы обеспечить достаточный тренировочный стресс, нужно  использовать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Да да, никаких резинок и бесконечных воздушных приседаний (с собственным весом), только работа с железом.

Принцип перегрузки

Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав:

Стремитесь постоянно увеличивать нагрузку – добалять вес, повторения, подходы. Именно вес на штанге будет наиболее объективным индикатором вашего прогресса.

Какие упражнения выбрать для наиболее эффективной тренировки ягодиц?

Выбор упражнений зависит от трёх факторов:

  • упражнение должно быть достаточно тяжёлым для стимулирования выброса гормонов, а значит базовым многосуставным;
  • упражнение должно максимально вовлекать целевую мышечную группу в работу;
  • упражнение должно соответствовать вашим функциональным возможностям, не создавать болевых и других негативных ощущений.

Итак, в следующей части статьи мы рассмотрим конкретные упражнения, составим оптимальных план тренировок, подберем конкретную схему для накачки упругих ягодиц.

В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц:

  1. Что заставляет мышцы расти?
  2. Выбирать разнообразные упражнения с различными снарядами либо выполнять тяжёлые тренировки со свободными весами?
  3. Как выбрать наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц?

Теперь, вооружившись минимальной, но необходимой теоретической базой, как правильно накачать попу девушкам в зале, перейдём к составлению конкретной программы тренировок ягодиц.

Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

Как сделать идеальное селфи из задницы

Забудьте о традиционных селфи, в 2018 году растет популярность BELFIE, или, если вы не знакомы с этим термином, бездельников-селфи. Популярность фотографирования нашего заднего вида проистекает из самой королевы селфи, Ким Кардашьян Уэст, и если бы у нас была ее добыча, мы бы также фотографировали нашу каждые пять минут. Belfie любят знаменитости, кролики из тренажерного зала и блоггеры о путешествиях. Belfie’s везде, от тренажерного зала до пляжа.

Модель: @alexxyates_fitness
Продукт: Резиновые леггинсы

По большей части, Belfie — это понимание ваших углов, а не естественная сила тяжести позади. Так как именно сделать идеальное селфи с задницей? Здесь, в House Of Peach ®, мы собрали наши лучшие советы по совершенствованию этого персикового изображения.

ШАГ ПОДГОТОВКИ: НАКАЧИ ЭТИ КЛЕЙКИ

Прокачка ягодиц перед тем, как взять Belfie, — отличное быстрое решение, когда вы готовитесь к сексуальной съемке.Выполнение примерно 3-4 подходов приседаний, выпадов и толчков бедрами приведут в движение ваши ягодицы, что поможет сделать вашу ягодицу более полной и круглой, готовой к крупной крупной планке.

1. ВЫБОР ПРАВИЛЬНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Товар: Classic Charcoal Leggings Here
Создано @liftingwithlashes_

Правильная экипировка для Belfie может существенно повлиять на ваши результаты. Подберите хорошо сидящую и приподнятую нижнюю половину к вашему наряду Belfie — отличный способ увеличить вашу добычу.House Of Peach ® предлагает широкий выбор леггинсов для подтяжки ягодиц и улучшения формы, которые творят чудеса, поэтому вам не придется это делать.

2. АРХИРОВАНИЕ

Создано @wojies

Арка имеет огромное значение для любой белфи и еще один секрет угла, который может сделать вашу задницу более полной. Независимо от того, какую позу или позу вы выберете, обязательно выгните спину, чтобы увеличить свою добычу. Если вы хотите перейти на следующий уровень, вы также можете одновременно втягивать живот, чтобы действительно получить некоторую высоту в своей раме, которая, в свою очередь, приподнимает вашу задницу.

3. ПОВОРОТ И ПОЗИЦИЯ

Продукт: Черный вернулся Леггинсы здесь
Модель: @emmamcaleer

Просто пролистав страницу исследования IG, вы увидите, что эта поза, вероятно, самая популярная, когда дело касается Belfies. Да, любой профессионал Belfie скажет вам, что крутить тело, чтобы обнажить попку, — лучший способ получить идеальную позу. В то время как скручивание накачивает вашу заднюю часть, поместив плечи и бедра на другую ось, вы получите иллюзию крошечной талии, которая действительно даст вам идеальную красоту.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: ФИЛЬТРЫ — ВАШ ДРУГ

Хороший фильтр сделает ваше селфи неповторимым и действительно поможет улучшить вашу фигуру. Затенение — ваш лучший друг, когда дело доходит до усиления вашего Belfie, убедитесь, что вы не просто сосредотачиваетесь на своей добыче, убедитесь, что остальная часть изображения находится в равных пропорциях, а затенение важно для получения этой плавной привязки.

КАМЕРЫ В ГОТОВНОСТИ…

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как сделать идеальное селфи с задницей, пора применить наши главные советы в действии. Если это хорошо для Ким К., то для нас достаточно, верно !? Если вы все же купите некоторые из наших корректирующих костюмов, не забудьте отметить нас @HouseOfPeachofficial в своей Belfie в Instagram, чтобы мы могли увидеть вашу идеальную позу.Мы дадим вам 10% скидку на ваш заказ, когда вы разместите свою одежду! Ознакомьтесь с нашей коллекцией Insta belfie ниже!

Написано Ребеккой Арнольд на AllthatB.co.uk

Вот что делает для тебя сидение целый день

Getty Images

Если у вас есть работа за столом, скорее всего, вы сидите на стуле более 8 часов каждый день.Когда вы время от времени встаете, может быть, вы замечаете, что у вас немного болит кость. Или, возможно, вы недавно проверили себя и заметили немного меньше перков, чем раньше. Что ж, это не просто ваше воображение. Хотя лишний набор текста и минимум движений могут быть полезны для вашей карьеры, это не так уж и хорошо для вашей задницы.

Но не бросайте свою повседневную работу — есть меры, которые вы можете предпринять, чтобы эта добыча продолжала появляться.

Проблема не в том, что щеки хлюпают, а в том, что пока вы много работаете, ваша задница совсем не работает.

«Когда вы сидите весь день, в основном ваши ягодицы отключаются», — говорит Дэн Джордано, D.P.T., C.S.C.S. и соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy. Поскольку ваши ягодицы влияют на движение бедер, вращение таза и стабильность таза, то, что плохо для ягодиц, на самом деле плохо для всего тела.

Неактивная ягодичная мышца сжимает сгибатели бедра и искривляет позвоночник, нарушая осанку и вызывая боли в спине.

Когда вы сидите в течение длительного времени, особенно с плохой осанкой (в которой, как отмечает Джордано, виноваты 90 процентов людей), ваши сгибатели бедра напрягаются и вызывают взаимное торможение (предотвращение активации) ягодичных мышц.«Когда это происходит, ваш таз не может вращаться вперед, вызывая сжатие в нижней части спины, что может привести к боли в спине», — говорит Джордано. Со временем, если это не остановить, это может привести к хронической боли. «Это произойдет не сразу, но, сидя за столом пять лет, это произойдет», — добавляет он.

Может вызывать боль даже в других частях тела.

«Если бедра или ягодицы не работают должным образом, это может увеличить силу удара вплоть до колен и лодыжек», — говорит Джордано. Когда большая мышца (ягодица) не тянет свой вес, давление и сила перемещаются в эти более слабые места.

Более слабая попа может серьезно помешать вашей тренировке.

Заторможенные ягодичные мышцы не будут работать должным образом, и со временем, если они не будут активироваться регулярно, они станут слабее. Это называется атрофией мышц, и она может свести на нет любую тяжелую работу, которую вы проделали для создания сильной и крепкой спины. Не говоря уже о том, чтобы приседания стали казаться тяжелее, чем раньше.

Слишком долгое сидение может даже изменить форму вашей ягодиц.

Годы сидения могут со временем изменить форму вашей попки.Джордано говорит, что видел это у своих пациентов, которые переходили от очень активной работы к офисной работе, требующей много сидения. «Наклон таза кпереди (тугие сгибатели бедра) может сделать вашу ягодицу более плоской».

Адам Галло, личный тренер в Brooklyn Boulders Queensbridge, говорит, что некоторые из его частных клиентов приходят специально, чтобы обратить вспять тот вред, который сидение весь день наносит их телам, в том числе в тылу. «Часто это бывает, когда им исполняется около 20 лет, и они начинают сосредотачиваться на своей карьере и откладывают деятельность», — объясняет он.Пробуждает их то, что они смотрят в зеркало и действительно видят изменения (подумайте: меньше мышечного тонуса, меньше активности и даже дряблость). Галло добавляет, что качество вашей кожи может ухудшиться даже в том случае, если у вас недостаточно крови. «Целлюлит может образоваться из-за отсутствия кровотока на уровне кожи, что приводит к потере коллагена». Хотя это далеко не единственная причина, но, безусловно, может внести свой вклад.

К счастью, вы можете многое сделать, чтобы свести к минимуму последствия сидения. Для начала убедитесь, что ваша осанка в норме.

Отрегулируйте стул так, чтобы бедра были немного выше колен, а ступни лежали на полу. Убедитесь, что ваша поясница поддерживается прочной спинкой стула или подушкой. Держите плечи расслабленными, но вертикальными, а голову прямо над плечами. Экран вашего компьютера должен быть на уровне глаз или немного ниже — если он будет слишком низким, ваша голова будет наклонена вперед. Локти должны быть примерно на высоте стола, и убедитесь, что вы находитесь достаточно близко к столу, чтобы не дотянуться до клавиатуры.

И регулярные тренировки могут нейтрализовать все время, когда ваша ягодица сидит и ничего не делает.

Пока вы активируете эти ягодичные мышцы вне основной работы, вам не о чем беспокоиться. Джордано рекомендует пилатес, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Барре-классы, нацеленные на бедра и ягодицы, также отлично подходят для тех, кто сидит весь день, чтобы разжечь эти мышцы и сохранить их сильными. Дома попробуйте эти семь потрясающих тренировок для повышения тонуса ягодиц. По словам Джордано, вы также можете просто сделать несколько сжатий ягодиц, «активизируя ягодицы, просто сжимая их вместе.«Если вы чувствуете себя напряженно, используйте валик из поролона для сгибателей бедра, квадрицепсов и ягодиц один или два раза в день, чтобы уменьшить болезненность и повысить подвижность и гибкость.

Другие истории по теме:

Укрепите свое ядро ​​и улучшите осанку с помощью этих 5 движений

Преимущества и риски очищения толстой кишки

Что, если бы вы могли похудеть, получить больше энергии, получить сияющую кожу и, возможно, вылечить хронические заболевания. .. тебе просто пришлось 30 минут сидеть с трубкой, накачивающей воду тебе в зад? О, и эти чудесные результаты не гарантированы и даже не подтверждены наукой.

Похоже на громкое «нет, спасибо», но есть множество «гуру» здоровья и благополучия, которые заявляют, что очищение толстой кишки или колонии могут делать все это и многое другое. Да, верно: говорят, вам следует регулярно промывать кишечник.

Эта процедура существует уже как минимум 20 лет, но в последние годы она приобрела популярность благодаря активным защитникам знаменитостей. Гвинет Пэлтроу, королева здоровья и благополучия, клянется ими. Знаменитый диетолог Кимберли Снайдер рекламирует их как часть своего плана Beauty Detox.Звезды реалити-шоу, боги и богини поп-культуры поделились своим опытом очищения толстой кишки, которое, опять же, должно каким-то образом заставить вас жить своей лучшей жизнью.

Проблема? Очищение толстой кишки по-прежнему вызывает споры. В конце концов, нет никаких научных доказательств того, что регулярные колонии необходимы или даже полезны. А для довольно инвазивной процедуры — наденьте ягодицу на трубку! — риски могут перевесить предполагаемую выгоду.

Что такое толстая кишка?

Очищение толстой кишки имеет множество названий: толстая кишка, орошение толстой кишки или гидротерапия толстой кишки.Проще говоря, это процесс введения воды в толстую кишку через трубку в прямой кишке и ее промывание, обычно с помощью специальной машины, потому что использование садового шланга было бы еще более нецелесообразным.

Сторонники процедуры утверждают, что в толстой кишке накапливаются шлаки, которые необходимо вымыть, чтобы вывести токсины из организма. Предполагается, что он поможет во всем, от легкого запора до хронической усталости и потери веса. Но эти преимущества скорее анекдотичны, чем научны.

Нет исследований, подтверждающих преимущества колонии

Да, это небольшая проблема с тем, чтобы позволить незнакомцу вставить трубку тебе в анус.«Люди думают, что устранение всех отходов приведет к потере веса и сияющей чистой коже. Однако исследований колоний, особенно в том, что касается пользы для красоты, мало», — говорит доктор Джина Сэм, гастроэнтеролог из Mount Sinai в Нью-Йорке. . Она добавляет, что большинство врачей не пропагандируют методы очищения толстой кишки, если вам не сделают колоноскопию, и даже тогда, только если традиционные методы подготовки не работают.

Фактически, исследователи, изучившие 20 исследований по очищению толстой кишки, обнаружили, что оно ничего не предлагает, кроме, возможно, некоторого дискомфорта и потенциально опасных побочных эффектов, таких как сильная тошнота, рвота и диарея.

Очищение толстой кишки может быть вредным в долгосрочной перспективе

Колоника — это не просто потенциальная трата времени; они могут привести к серьезным осложнениям со здоровьем.
«Колоники вымывают полезную слизь и микробиомы, что помогает иммунной системе организма обнаруживать чужеродные антигены и бороться с ними», — говорит доктор Сэм. «Значит, вы снижаете иммунитет, а это никогда не бывает хорошей идеей». Существуют также риски, связанные с используемыми трубками, включая инфекции и абсцессы, которые столь же болезненны, как и звучат, и могут потребовать хирургического вмешательства.

По словам доктора Кэтлинн Кагия, гастроэнтеролога Manhattan Gastroenterology, более серьезные побочные эффекты могут возникнуть у людей с сердечными заболеваниями, проблемами с почками или воспалительными заболеваниями кишечника, такими как болезнь Крона или язвенный колит. Эти риски включают инфекцию, обезвоживание и дисбаланс электролитов, которые могут вызвать нарушение сердечного ритма или привести к неврологическим симптомам, таким как головокружение, головные боли или судороги.

Это не помешало любителям толстой кишки продвигать свои преимущества

Нет никаких научных исследований, подтверждающих заявления, обещанные гидротерапией толстой кишки, и врачи утверждают, что пищеварительная система вашего тела уже довольно эффективна в самоочищении, и это знает любой, кто задерживался допоздна, пил выпивку и ел пиццу.Но сторонники чистки толстой кишки по-прежнему клянутся ее эффективностью.

Джейн Голдберг, доктор философии, психолог, основательница и владелица спа-центра La Casa Spa and Wellness Center, открыла свой бизнес 23 года назад после того, как ее мама успешно справилась с толстой кишкой во время лечения рака костей. Доктор Голдберг говорит, что очистка толстой кишки важна для общей детоксикации и здоровья и даже может помочь при болях в спине.

«Люди приходят, потому что чувствуют себя лучше, они получают от этого пользу», — говорит она.«У них меньше боли, они действительно чувствуют больше энергии, потому что токсичность сильно утомляет».

Кэсси Каропкин, терапевт в Colon Therapy NYC, говорит, что колонии помогли ее клиентам с более чистой кожей, запорами, проблемами желудочно-кишечного тракта и облегчением боли, но подчеркивает, что они идут рука об руку с правильным питанием и здоровым образом жизни в целом.

«Это говорит само за себя», — говорит Каропкин. «Я бы никогда никому не сказал:« Ты должен вернуться ». Они просто возвращаются, потому что это работает ».

По мере того, как все больше оздоровительных центров открывается, предлагая терапию толстой кишки, и все больше знаменитостей начинают громко говорить о том, чтобы очистить свой собственный кишечник, процедура может казаться более привлекательной.Просто будьте осторожны с потенциальными побочными эффектами и шаткими исследованиями, прежде чем откачать свое дерьмо.

Что происходит с твоей задницей, когда ты весь день сидишь?

123RF

Сидение весь день плохо влияет на вашу задницу … но есть вещи, которые вы можете с этим поделать.

Прямо сейчас вы, наверное, сидите. Либо за рабочим столом, либо в автобусе, либо на диване. Мы сидим целый день: современное общество в Первом мире невероятно малоподвижно, потому что мы одержимы комфортом.

Мы знаем, что такой малоподвижный образ жизни опасен для здоровья, но что именно происходит с вашей задницей, когда вы весь день сидите?

Ну, ваши ягодицы практически не работают.

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодица, влияет на стабильность и вращение таза, а также на движения бедра. Сидение весь день в изогнутой позе (что большинство людей делает за своим столом) заставляет сгибатели бедра напрягаться.

Когда это происходит, ваш таз не поворачивается вперед, потому что он сжат, что приводит к боли в пояснице.Если не обратить внимание на это, это может стать хронической проблемой, от которой вы будете страдать всю жизнь.

ПОДРОБНЕЕ:
* Девять способов компенсировать восьмичасовое сидение в день
* Лена Данхэм благодарит боссов журнала Glamour за то, что они позволили ей продемонстрировать целлюлит
* 5 упражнений для сжигания жира на ягодицах и бедрах

Со временем ваши ягодицы становятся все слабее и слабее в процессе сидения весь день, каждый день. Мышечная атрофия, как ее называют, определяется как истощение мышечной массы, и это то, что способствует более плоской и отвисшей попе.

При снижении мышечного тонуса попа теряет упругость, а внешний вид задней части еще больше ухудшается, поскольку кровь не качается достаточно быстро, что может привести к целлюлиту.

Да, сидение весь день может способствовать тому, что творог воздействует на кожу.

Целлюлит, вероятно, образуется из-за потери коллагена, которая может происходить из-за отсутствия притока крови к участку на уровне кожи (хотя стоит отметить, что есть несколько факторов в развитии целлюлита, включая генетику; вы не можете во всем виноват сидящий).

Итак, у вас боли в пояснице, плоская задница и, возможно, некоторый целлюлит из-за работы за столом. Отлично. Что, черт возьми, вы можете с этим поделать?

Первый шаг — хорошая осанка. Сидение прямо в течение всего дня может помочь противостоять негативным последствиям привязанности к рабочему столу.

Хотя это звучит как нечто, что вы, естественно, должны уметь делать, для большинства людей полезно иметь опоры для ступней и поясницы, чтобы заставить их сидеть ровнее.

Вам также необходимо регулярно (хотя бы раз в неделю) прорабатывать нижнюю половину тела, а это значит приседания.

Несмотря на то, что люди обычно с нетерпением ждут этих упражнений в тренажерном зале, приседания являются одними из самых полезных для всего тела, а не только для ягодиц.

Использование поролонового валика также может помочь расслабить сгибатели бедра, что увеличивает подвижность.

Для того, чтобы ваш бездельник снова проснулся, вам также понадобится сильное ядро. Не забывайте об упражнениях для брюшного пресса, которые повысят эффективность тренировок на нижнюю часть тела и помогут улучшить осанку.

Фитнес-пятница: 5 причин, по которым ваши приседания неэффективны

Приседания — волшебное упражнение, которое даст вам добычу Королевы Бей, о которой мы все мечтали. Если вы похожи на меня, вы, вероятно, перепробовали все упражнения и техники приседаний, описанные в книге.

Приседания чрезвычайно эффективны для подъема и увеличения ягодичных мышц, но также чрезвычайно бессмысленны и утомительны, если выполняются неправильно. Итак, пора отказаться от 30-дневных приседаний (которые на самом деле могут быть довольно опасными, если у ваших мышц нет времени на отдых) и взглянуть на пять вещей, которые вы делаете, которые мешают вам увидеть результаты.

  1. Не приседать под углом 90 градусов

Если ваша бедренная кость не параллельна полу, когда вы приседаете, вы приседаете неправильно. Попробуйте тренировать свое тело, практикуя это перед зеркалом без лишнего веса. Со временем и с небольшим усилением вы сможете приседать глубже 90 градусов, а это значит, что упражнение будет еще более эффективным в достижении ваших целей.

  1. Колени толкаются дальше пальцев ног

Приседая, вы должны выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, а голень находится прямо над ступней и перпендикулярно ей.Если вы позволите ногам упасть вперед, все напряжение окажется в коленях, что может привести к серьезной травме. Всегда проверяйте выравнивание между повторениями!

  1. Отталкивание стопы на подушечке стопы

Это, вероятно, основная причина того, почему приседания приводят к наращиванию квадрицепса, а не к укреплению подколенного сухожилия и ягодиц. Выталкивание из приседа пальцами ног полностью нацелено не на те мышцы. Приседая, вы должны прикладывать столько веса к пяткам, чтобы пальцы ног могли оторваться от земли во время выполнения упражнения.Попробуйте шевелить пальцами ног каждый раз, когда вы садитесь на корточки, чтобы убедиться, что ваш центр равновесия находится на пятках.

  1. Не сжимать ягодицы сверху

Это небольшое изменение, но даже небольшое сжатие может полностью изменить эффективность ваших приседаний. При подъеме из приседа выталкивайте бедра вперед и сжимайте ягодичные мышцы как можно сильнее. Делайте это после каждого повторения, и вы почувствуете и увидите разницу. Конечно, это может выглядеть не очень мило, когда вы это делаете, но некрасивая задница в тренажерном зале стоит того, чтобы увидеть максимальные результаты, когда вы уйдете.

  1. Недостаточно настойчивый

Тонизирование и наращивание мышц требует времени! Если вы полны решимости привести себя в тонус, попробуйте посвящать этому упражнению 30 минут через день. Не забывайте менять приседания для достижения оптимальных результатов — попробуйте для начала приседания с прыжками, плие и сумо с прыжком. Если вы действительно хотите улучшить свою тренировку, добавьте в свой распорядок другие скульптурные упражнения, такие как выпады или становая тяга.

Дилан Роман-Холба

Что происходит во время колоноскопии?

Это тот вопрос, который мне часто задают, и это может показаться странным задавать кому-то, но, поскольку меня иногда считают голосом какашки, я получаю МНОГО вопросов, основанных на какашках !!

Итак, вам сказали, что вам нужна камера в заднице, и это УЖАСНО! Причина, по которой вы проходите тест, является диагностической, поэтому врачи могут осмотреть вашу толстую кишку.Фактическая причина может быть очень разнообразной, но обычно из-за необычной активности, диареи, кровотечения, слизи, недержания мочи и т. Д.

Вы не только беспокоитесь о том, что они обнаружат (и я знаю, что все мы предполагаем рак, и хотя это может быть так, существует ТАКОЕ много других причин, по которым у вас возникают проблемы, так что не впадайте в истерику). прежде, чем вы получите какие-либо результаты!). Но многие люди стесняются обсуждать с другими, и мысль о том, что кто-то смотрит на вашу задницу, просто унизительна.Это случается с «болезнями фекалий»: если у вас подозревают диабет и вы собираетесь сдавать анализ крови, вы не должны испытывать никакого стыда, но поскольку это происходит снизу, это может вызывать до смешного неловкость.

Просто помните, что эти медики делают это каждый день. Они не будут смущены, они не будут хихикать или думать, что у вас за дно необычной формы! Они видят тысячи бездельников в год, и я вам обещаю, они вас не осуждают!

Так что же происходит? Во-первых, позвольте мне сказать, что у меня нет медицинского образования, и это мой опыт проведения многих колоноскопий за последние 11 лет.Если у вас есть какие-либо конкретные медицинские вопросы, очень важно поговорить со своим врачом.

Какой тип?

Ну, есть несколько разных камер «до задницы».

Гибкая сигмоидоскопия

Используется для осмотра внутренней части толстой кишки от прямой кишки до сигмовидной кишки, но этого недостаточно для восходящей или поперечной ободочной кишки (две трети ободочной кишки).

Жесткая сигмоидоскопия

Это процедура, выполняемая для осмотра прямой и нижней части толстой кишки.

Колоноскопия

Это исследование толстой кишки и концевой части тонкой кишки с помощью камеры на гибкой трубке, проходящей через задний проход.

Колоноскопия похожа на ректороманоскопию — разница в том, какие части толстой кишки можно исследовать. Колоноскопия позволяет исследовать всю толстую кишку. Сигмоидоскопия позволяет исследовать дистальную часть (около 600 мм) толстой кишки.

Поучоскопия

Паучоскопия — это процедура для исследования слизистой оболочки подвздошно-анального кармана на предмет воспалений, аномальных новообразований или тканей.Это для людей, у которых был удален кишечник и сформирован «анастомоз» или илеоанальный анастомоз.

Препарат

Для правильного проведения теста в толстой кишке не должно быть никаких экскрементов. В течение нескольких дней от вас могут потребовать соблюдать диету с низким содержанием клетчатки, а за день до обследования вам дадут слабительный препарат.

Существуют разные типы подготовки кишечника, но все они имеют целью очистить ВСЕ. Большинство из них требует, чтобы вы выпили лекарство, смешанное с большим количеством воды.Это может быть действительно трудно переварить, но жизненно важно, чтобы вы приняли все лекарства, которые вам дали. Вам объяснят, как принимать лекарства вашего типа, но если у вас есть какие-либо вопросы, поговорите со своим врачом.

Когда вы начнете подготовку кишечника, вам захочется оставаться дома и поближе к туалету. Поверьте мне, оставайтесь ближе к туалету!

Что дальше?

По прибытии в больницу перед процедурой необходимо снять одежду и переодеться в халат.Вы попадете в комнату, где может быть несколько медиков. Вам будет предложено сесть на стол для осмотра и лечь на бок, прижав колени к груди, спинка халата открыта для врача.

Некоторые люди предпочитают седативные препараты, чтобы помочь им пройти процедуру. По моему собственному опыту, я мог справиться с поучоскопией и ректороманоскопией без седативных средств, дискомфорт был минимальным. Но для колоноскопии у меня есть успокоительное, поскольку камера продвигается дальше в толстую кишку, и я лично боролся без этого.Также вам могут предложить газ и воздух. Заранее посоветуйтесь со своим врачом, чтобы решить, какое обезболивающее (если таковое имеется) необходимо.

Если у вас есть седативный эффект, вам обычно вставляют канюлю в вену, чтобы успокаивающее средство было продвинуто в кровоток, как только оно введено, оно действует очень быстро, и вы можете почувствовать головокружение и немного пьяный! Вы должны чувствовать себя расслабленным и, возможно, сонным и находиться в состоянии, похожем на сон.

У вас также может быть зажим на палец для контроля пульса и, возможно, манжета для измерения кровяного давления.Персонал сопровождает вас на протяжении всего процесса, на каждом этапе, который у меня был, была медсестра, которая сидела рядом со мной и говорила со мной на протяжении всей процедуры.

Первым шагом обычно является пальцевое ректальное исследование, когда врач вводит палец в задний проход. Затем эндоскоп вводится через задний проход вверх по прямой кишке в толстую кишку. Эндоскопы имеют несколько каналов для инструментов, воздуха, всасывания, света и т. Д.

Кишечник расширен воздухом для максимальной видимости, это может вызывать дискомфорт и вызывать ощущение, что вам нужно какать.Когда вы лежите на боку, вы можете видеть экран, за которым смотрит врач, чтобы они могли видеть в реальном времени внутреннюю часть вашей толстой кишки, некоторые люди могут не захотеть смотреть на экран, но я нахожу это действительно интересным.

Биопсия может быть взята во время процедуры, наблюдая за этим на экране, вы видите инструмент типа клешня, который «захватывает» часть внутренней части толстой кишки и отодвигается, чтобы удалить крошечную биопсию. Хотя это не больно, вы можете почувствовать легкое напряжение изнутри, которое может показаться странным.

Все это (в зависимости от того, какой у вас прицел) длится от 10 до 40 минут. После этого обычно дается некоторое время на восстановление, чтобы успокоить успокоительное. Большинство врачей требуют, чтобы с пациентами был человек, который впоследствии помогал бы им вернуться домой, особенно если вы принимали седативные препараты.

Одним из наиболее частых последствий является метеоризм и легкая ветряная боль, вызванная воздухом, который нагнетается в толстую кишку во время процедуры. Может показаться, что вас накрывает ветер, и единственный способ избавиться от него — это попутный ветер.У вас может возникнуть небольшая боль в животе после седации или, возможно, сонливость после снотворного, лучше отдохнуть в течение дня или около того.

Как и при любой другой медицинской процедуре, всегда есть вероятность осложнений, они не распространены, но могут включать: неблагоприятная реакция на седативное средство, использованное во время обследования, кровотечение из того места, где был взят образец ткани (биопсия), или полип или другая патологическая ткань, или разрыв толстой или прямой кишки (перфорация). Ваш врач объяснит вам все риски, прежде чем вы подпишете форму согласия.

Итак, поехали, я надеюсь, что этот пост помог ответить на несколько вопросов. Просто помните, что это медицинская процедура, я знаю, что это может расстраивать и смущать, но это необходимо. Идея этого блога возникла из-за того, что я хотел #StopPooBeingTaboo, и именно поэтому я считаю важным поговорить о такого рода проблемах. Нам говорят, что невежливо говорить о жидкостях и ягодицах тела, но именно социальное смущение и страх мешают людям обращаться за медицинской помощью.Чем быстрее вы обратитесь за помощью, тем лучше для вашего здоровья.

Если у вас есть еще какие-либо вопросы или другие аспекты жизни с IBD, о которых вы хотели бы, чтобы я писал, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже или писать мне через Facebook или Twitter.

Сэм хх

Связанные

Женщине сделана временная подтяжка ягодиц с помощью процедуры «огневого купирования»

Дамы. Твоя задница слишком мала? В багажнике недостаточно хлама? Твое желе не готово? Вы недостаточно попой?

Это современная проблема.Я имею в виду, что еще в 80-е маленькие задницы были желанными. Мы все хотели одного и боялись альтернативы. Когда мы спросили: «Моя задница в этом выглядит большой?» мы надеялись вызвать решительное отрицание, а не: «Черт возьми, детка! Это огромный!»

Но мода меняется, меняются и типы телосложения. В наши дни мы хотим, чтобы наши задницы были большими, шаровидными и круглыми, туго надутыми, как розовые воздушные шары на одной из вечеринок, посвященных раскрытию пола в Instagram.

Так что же делать, если твоя задница больше Кортни Кокс, чем Ким Кардашьян? Как сделать так, чтобы задница была достаточно большой, чтобы уравновесить бокал шампанского во время выхода в Интернет? («Это должна быть полка», — слышу вы крик.«ПОЛКА!»)

Упражнения, конечно, есть, но выглядят утомительно, а у кого есть время? Существуют ягодичные имплантаты и инъекции, но они опасны и дороги, требуют использования игл, скальпелей и боли.

Но подождите! Теперь есть третий вариант — средство для лечения отвращения к упражнениям, фобии игл среди нас, чьи ягодицы нуждаются в небольшой поддержке.

Пожар.

Да, огонь — древний элемент, который вы можете узнать по таким ролям, как обеспечение тепла, приготовление пищи и зажигание сигарет — теперь можно использовать для увеличения вашего дерриера до размера, который, вероятно, (определенно) одобрил бы Тэмми Хемброу.

Вы просто кладете его в горшок, прилепляете горшок к своей ягодичной щеке и бац. Твоя большая задница ждет.

Техника называется огневым бодированием (хотя «огненное бодание» кажется более точным), и видео, где женщина получает огнестрельное бодирование (извините, огненное бодирование), ходило по Интернету.

Пламя создает вакуум горячего воздуха вокруг ягодичной щеки женщины, втягивая его в горшок и заставляя его набухать.

Результаты впечатляют. Ягодица на видео тут же раздувается вдвое, что наводит на мысль, что практикующий применил то же лечение к другой щеке.

Проблема, конечно, в том, что задница будет постепенно сдуваться в течение следующих нескольких дней. И здесь возникает несколько вопросов. Для начала, как вы объясните свой внезапный массовый выпад семье и друзьям?

Вы появляетесь на выходных с огромной задницей и уходите на ночь в воскресную квартиру как блин

?

Как часто вы возвращаетесь к топленому маслу для доливки? Вы берете с собой огненное масло в важных случаях и зажигаете печь, чтобы быстро подправить в туалете?

Стоит ли вам нарастить задницу перед первым свиданием и собеседованием, или это вызовет нереалистичные ожидания? И если вы впервые встречаетесь с кем-то с увеличенной ягодицей, нужно ли вам держать ее увеличенной на время отношений?

Знаменитости сами бодаются огнем? Хранят ли они горшки и спички в углу своей спальни

, зажигая огонь, потягивая утренний кофе, и осторожно вставляя ягодицы в отверстие?

Или их техник по заднице постоянно на связи, готовый броситься с горшком, чтобы надуть зад знаменитости каждый раз, когда он немного опускается?

И, наконец, больно ли бодрствование? Опаляет? Это убирает волосы с твоей задницы? Подойдет ли это для моей груди?

Я думал о стыке огня, когда вчера вечером готовил куриное филе на маленькой круглой сковороде на газовой плите.