Как правильно питаться во время тренировок: что есть при тренировках, от чего отказаться, какие правила соблюдать?

Как правильно питаться во время тренировок?

В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, как правильно питаться во время тренировок?

Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных диетах, будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.

Правильное питание при тренировках

Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.

Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.

Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.

Особенности питания при тренировках

Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.

Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает, как правильно питаться во время тренировок, поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании Growfood.

Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:

  • Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
  • Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
  • Power – при наборе мышечной массы.
  • Daily – ежедневное сбалансированное питание
  • Fit – программа для похудения

Выбор остается за Вами!

Как правильно питаться во время тренировок? — Будьте здоровы! — Блоги

Что есть во время тренировок? Этот вопрос волнует каждого спортсмена-любителя, желающего привести тело в форму. Без правильного питания эффект от занятий будет значительно ниже – это подтвердит любой близкий к спорту человек.

В этом материале мы подробно расскажем о режимах питания для спортсменов. Какие продукты употреблять нужно, а от каких отказаться? Что лучше есть на обед, завтрак и ужин? Как похудеть? Ответы на все эти вопросы вы узнаете из статьи.

Вырабатываем режим питания

Еда является топливом для организма. Во время употребления пищи вы получаете порцию белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Правильное питание – залог успеха как для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, так и для тех, чья цель – похудение. Именно грамотно составленный рацион помогает достичь поставленной цели в кратчайшие сроки.

Для начала нужно определиться с целью тренировок. Если хотите подкачаться – вам подойдет белковое питание, если похудеть – низкокалорийные варианты диет. Нужно настроить себя на мысль, что теперь есть все подряд в любое время суток будет нельзя. Одним из основных принципов правильного питания является регулярность приемов пищи в одно и то же время.

Лучше всего питаться дробно, небольшими порциями. Приемы пищи должны быть сбалансированными. На завтрак рекомендуется употреблять сложные углеводы и белки, чтобы зарядиться энергией на весь оставшийся день.

Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Спортсмен тратит огромное количество энергии во время тренировок. Организму нужно её чем-то восполнить. Поэтому рацион должен содержать полезные сложные углеводы, такие как:

  • Бурый рис;
  • Овсяную крупу;
  • Брокколи;
  • Шпинат;
  • Сладкая картошка;
  • Цельнозерновой хлеб.

Также организму требуется достаточное количество белков – они отвечают за восстановление и рост мышц. Лучшие белковые продукты:

  • Курица;
  • Индейка;
  • Белая рыба;
  • Соевые продукты;
  • Яичные белки;
  • Молочные продукты.

Для усиления эффекта можно попробовать употреблять протеиновые коктейли – они содержат чистый белок, который усваивается проще и быстрее, чем белок из продуктов питания.Какие продукты исключить из рациона

Любой рацион правильного питания предполагает некоторые ограничения. Нужно чем-то пожертвовать, если хотите подтянуть тело и набрать хорошую спортивную форму. Следующие продукты лучше полностью или почти полностью исключить из рациона:

  • Хлебобулочные изделия, кондитерские изделия, выпечка;
  • Алкоголь;
  • Фаст фуд: бургеры, картофель-фри и другие жареные блюда;
  • Лапша и другая еда быстрого приготовления;
  • Сладкая вода: газировка, соки;
  • Кофе, крепкий черный чай;
  • Соусы, купленные в магазине;
  • Жирная и острая пища;
  • Колбасная продукция;
  • Консервы, копчености и соленья.

Возможно, прочитав этот список, вы загрустите и подумаете о том, чтобы бросить все попытки и есть то, что нравится. Действительно, множество из списка – вкусная, но вредная еда. Если совсем не можете отказаться от чего-то, постарайтесь значительно ограничить употребление этого продукта.

Не верьте тем, кто говорит, что правильная и здоровая еда не может быть вкусной. Может. В интернете и книгах есть множество рецептов вкусных и здоровых блюд, приготовление которых занимает совсем немного времени.

Что нужно есть, чтобы похудеть во время занятий спортом

Запомните главный принцип похудения – калорий нужно тратить больше, чем потребляешь. Низкокалорийный рацион в совокупности с регулярными физическими кардионагрузками позволяют организму быстрее избавляться от лишних килограммов.

Перед тренировкой питание должно быть следующим:

  • Пища легкая, в основном углеводная. Хорошим вариантом будут каши;
  • Нельзя есть перед тренировкой. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий. Голодным тренироваться также не стоит;
  • Если проголодались, то можно выпить стакан кефира или съесть одно яблоко за 30 минут до начала тренировки;
  • Каши на молоке и воде, овощные и фруктовые салаты с легкой заправкой, хлебцы, слайсы – хорошие варианты для приема пищи перед тренировкой.

После тренировки организм в течение пары часов находится в состоянии активного жиросжигания – гликоген вырабатывается благодаря израсходованным запасам жира. Если в этот период съесть углеводный продукт, то гликоген будет вырабатываться из переработки этого продукта, что сведет процесс жиросжигания на нет. Не употребляйте углеводы после тренировки.

А вот белковая пища тут будет как раз кстати. Восстановление мышц, улучшение рельефа происходит за счет белков. Вот продукты, которые можно есть после тренировки:

  • Творог обезжиренный, без топингов;
  • Говядина постная;
  • Нежирные сорта рыбы;
  • Куриная грудка;
  • Яичный белок;
  • Индейка;
  • Специальный протеиновый батончик или коктейль;

Расписание приёма пищи

Вне зависимости от цели тренировок, правильное питание выполняет следующие функции:

  • Нормализует метаболизм;
  • Приводит в норму содержание сахара и холестерина в крови;
  • Устраняет жировую прослойку;
  • Укрепляет мышечный корсет;
  • Повышает силу и выносливость.

Составьте себе расписание, которое будет содержать время приемов пищи, и старайтесь ему неукоснительно следовать. Интервал между трапезами должен составлять 2-3 часа, так вы сможете одновременно контролировать чувство голода и избежите переедания.

Разрешается устраивать разгрузочные дни. Во время них можно включать в рацион любимые “запретные” блюда. Однако, не стоит этим злоупотреблять. Устраивайте такие праздники желудку не чаще, чем раз в десять дней.

Принципы питания

Рассмотрим основные принципы питания для людей, занимающихся спортом и получающих физические нагрузки. Следуя этим принципам, вы обезопасите свой организм и поможете ему получать от каждой тренировки максимум пользы.

  • Не пренебрегайте приемами пищи. Тренироваться на голодный желудок противопоказано. Организм во время занятий тратит огромное количество энергии, которую нужно чем-то восполнить. Если не поесть перед тренировкой, вы будете чувствовать усталость, головокружение и истощение;
  • Не переедайте, а также не перекусывайте второпях. Переедание грозит проблемами с желудочно-кишечным трактом, пагубно влияет на пищеварительную систему. Во время похудения при чувстве голода можно выпить стакан воды – это поможет на некоторое время;
  • Тщательно пережевывайте пищу. Так вы помогаете пищеварительной системе переваривать и усваивать еду гораздо быстрее;
  • Не ешьте, если не испытываете чувства голода. Старайтесь придерживаться выстроенного рациона питания;
  • Не отвлекайтесь во время еды на телевизор и разговоры. Полностью сконцентрируйтесь на трапезе;
  • Контролируйте количество калорий в своем рационе. Для этого есть специальные мобильные приложения и веб-сервисы;
  • При составлении меню обратитесь к тренеру или диетологу, он поможет грамотно выбрать рацион, исходя из ваших целей.

Завтрак

Как упоминалось выше, за завтраком вы получаете порцию энергии, которую потом расходуете весь день. Поэтому пропускать первый прием пищи категорически не рекомендуется.

Кушать лучше всего не позднее, чем через час после пробуждения, чтобы организм не начал накапливать жиры. Употреблять на завтрак лучше клетчаку, сложные углеводы и белки.

Рационы питания на завтрак:

  • Ленивая овсянка, тост, стакан кефира;
  • Запеченные творожные сырники, стакан молока, банан;
  • Яичница или омлет, йогурт, зеленый чай;
  • Смузи из фруктов и ягод, цельнозерновые хлопья с молоком.

Обед

Обед должен содержать достаточное количество жиров и белков, быть питательным и не тяжелым. Хороший комплексный вариант должен состоять из супа, второго блюда и напитка.

Варианты обедов:

  • Макароны по-флотски, сырный суп, компот;
  • Грибной суп, запеченная рыба, стакан минеральной воды;
  • Борщ не на мясном бульоне, куриная или мясная котлета на пару, рис, зеленый чай;
  • Уха, овощной салат, курица с макаронами, компот.

Ужин

Ужин должен быть легким. Не перегружайте организм тяжелой пищей, которую он будет долго переваривать. Лучше ограничиться низкокалорийными блюдами и небольшими порциями.

Рационы на ужин:

  • Греческий салат, индейка с рисом, компот и йогурт на поздний ужин;
  • Фаршированные фаршем перцы, кефир;
  • Рыба на пару, легкий овощной салат, зеленый чай.

Перекусы

Между основными приемами пищи, в случае возникновения чувства голода, можно немного перекусить. Ниже – список продуктов, которые можно использовать в качестве перекуса:

  • Стакан кефира;
  • Яблоко;
  • 50 грамм черного шоколада;
  • Орехи, сухофрукты;
  • Йогурт;
  • Сырые овощи или фрукты;
  • Овсяное печенье;
  • Хлебцы.

Не превращайте перекус в полноценный прием пищи – старайтесь сдерживать себя до обеда или ужина.

Заключение

Резюмируя, хочется сказать, что все зависит от человека, его мотивации и желания. Если будете выполнять все рекомендации по диете и заниматься регулярно, а также исключите из рациона вредную пищу, то результаты не заставят себя долго ждать.

Как питаться до и после тренировки

Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все
это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично
включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в
крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать
такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

Баланс — основа правильного рациона питания

Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только
жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное
настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен
включать в себя:

  • Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных
    волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот
    компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также
    орехов и бобовых.
  • Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из
    меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
  • Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок.
    Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод,
    изделий из муки грубого помола.
  • Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно
    сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день
небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным
потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в
первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные,
необработанные и экологически чистые продукты.

Считаем калории: 3 методики

Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для
поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс
переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить
вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать
энергетическую ценность вашего меню.

В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта
норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили
вывести несколько способов расчета нормы калорий:

  1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется
    употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не
    занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
  2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях:
    женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент
    4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной
    цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
  3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на
    коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5
    тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе):
    66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин;
    655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Как питаться до и после тренировок?

  1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением
    полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до

    тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в
    спортзал.
  2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете
    эффективность и снизите работоспособность.
  3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить
    белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление
    мышц, а не в жировое депо.

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться. Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при занятиях спортом Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796-051:613.2

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ RIGHT FOOD IN SPORT CLASSES

Кузнецова Мария Александровна

студент

кафедра «Индустрия моды» Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Kuznetsova Maria Alexandrovna

student

department«Fashion Industry» Orel State University named after I. Turgenev

Orel, Russia

Савкина Наталья Валентиновна

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры/ Орловский государственный университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Savkina Natalia Valentinovna senior lecturer Department applied physical culture Orel state university named after I S. Turgenev

Orel, Russia

Тихомирова Татьяна Анатольевна

старший преподаватель кафедра прикладной физической культуры/ Орловский государственны/й университет имени И. С. Тургенева

г. Орел, Россия Tikhomirova Tatiana Anatolyevna senior lecturer Department applied physical culture Orel state university named after I S. Turgenev

Orel, Russia

Аннотация. Правильное питание имеет большое значение для людей, профессионально занимающихся спортом. Грамотны/й и профессиональны^/й подход к составлению методик режима, рациона питания спортсмена и четкое его соблюдение позволяют улучшить спортивны/е показатели.

Abstract. Proper nutrition is of great importance for people professionally involved in sports. Competent and professional approach to the compilation of methods of the regime, the diet of the athlete and its strict observance can improve athletic performance.

Ключевые слова: правильное питание, профессиональны/й спорт, спортсмен, полезны/е вещества, режим, тренировки, пища.

Keywords: proper nutrition, professional sport, athlete, nutrients, mode, training,

61/143

food.

Спорт является важной частью жизни, как отдельных людей, так и государства в целом. Его достижения всегда были предметом гордости и вызывали симпатии со стороны общественности. Успешные выступления спортсменов на мировой арене служат пропагандой здорового образа жизни.

В России прошел чемпионат мира по легкой атлетике 2013 года, зимние Олимпийские игры 2014 года, Гран-при Формулы-1 2014, чемпионаты мира по плаванию 2015 года и чемпионаты по хоккею с шайбой 2016. Этот спортивный марафон завершился чемпионатом мира 2018 года. Это значит, что спорту в нашей стране уделяется большое внимание. В Российской Федерации действует более 290 тысяч объектов спорта. Доля населения, систематически активно занимающегося увеличилась по сравнению с 2015 годом с 31,9 % до 34,2 %. Среди инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья она составила 12,1 %[3].

С каждым годом все чаще развитые страны выделяют средства на продвижение и привлечение людей к здоровому и спортивному образу жизни. Люди желают быть здоровыми с хорошо сложенным телом, чего невозможно добиться без физических упражнений, правильного и сбалансированного питания. Такие достижения должны сопровождаться упорством и мотивацией.

Правильное и сбалансированное питание способствует предотвращению развития и возникновения заболеваний, таких как: сердечно-сосудистых, болезней пищеварения, диабета, гипертонии, ожирения, некоторых видов рака и т.д.

Что касается людей, занимающихся каким-либо видом спорта то, спортсмен и спортивное питание это два взаимно связанных понятия. Правильное питание является важнейшим пунктом в основе любого тренировочного процесса. Во время тренировок и соревнований, порой сопутствующихся переездами и сменами временных и климатических поясов, спортсмен подвергается изменениям в биологических системах. Затрачивается большое количество энергии, что значит, ему нужно из чего-то черпать эту энергию и чем-то возмещать, этим источником является пища. Значимость правильного питания увеличивается при серьезных занятиях спортом, так как организм находится в более жестком режиме.

Спортсмены всегда ищут способ улучшить свои показатели, и существует целый ряд диетических стратегий. Тем не менее, рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы для каждого спортсмена и их вида спорта, предоставленные квалифицированным специалистом для обеспечения оптимальной производительности.

Физические упражнения сопровождаются физиологическими изменениями. Эти трансформации приводят к улучшению физических показателей. В настоящее время хорошо известно, что пищевые и водные ресурсы для тренировки способны модулировать эти физиологические адаптации. Проще говоря, то, что вы едите или пьете на тренировке, может сделать эту тренировку более полезной и целенаправленной.

Каждый спортсмен имеет индивидуальные потребности в своем питании, которые зависят от таких факторов, как возраст, пол, генетический фон, вид

деятельности и уровень подготовки. Тем не менее, мы можем выделить общие контуры этих потребностей. Основой является присутствие таких веществ как белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Белок является главным составляющим пищевого рациона, и определяет характер всего питания. Чтобы, получить максимальную отдачу от тренировок и помочь в адаптации, белок необходим для роста и восстановления мышц. По мере выполнения упражнений потребность в положительном белковом балансе и расщеплении белка возрастает, поэтому с увеличением нагрузки увеличивается и его потребление. Упражнения стимулируют рост мышц, в то время как белок способствует восстановлению и адаптации. Основными «поставщиками» белка в организм человека являются: мясо, рыба, птица, молоко, орехи, зерновые, бобовые, а так же некоторые овощи, фрукты, ягоды и грибы.

Жиры разделяют на полезные и вредные. Название полезные жиры говорит само за себя, и, как это ни очевидно, нужно склоняться к потреблению именно полезных жиров. Они содержатся в таких источниках как рыба, орехи, оливковое масло, льняное масло и др., поскольку жиры также способствуют достижению спортивных результатов, одновременно обеспечивая здоровое функционирование всего организма и его целостность.

Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и потому на их долю должна приходиться основная часть рациона. Некоторые органы и ткани для получения энергии используют исключительно глюкозу (мозг, эритроциты крови). Они так же делятся на две группы простые и сложные. Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах, а также в подсластителях, таких как сахар, мед, сироп, и в продуктах, таких как конфеты, безалкогольные напитки, глазурь.

Сложные углеводы содержатся в хлебе, хлопьях, пасте, рисе, бобах и горохе, а также в крахмалистых овощах, таких как картофель, зеленый горошек и кукуруза. Углеводы обеспечивают чувство сытости на длительный срок и способствуют пищеварению.

Витамины и минералы необходимы для обеспечения нормального обмена веществ. Спортсменам, нужно больше витаминов и минералов, чем всем остальным. Чтобы оставаться здоровым, нужно придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Это должно включать продукты, полные кальция, железа, калия и клетчатки. Также нужны ключевые витамины, такие как А, С и Е. При этом интенсивные физические нагрузки требуют дополнительного потребления этих веществ в виде витаминно-минеральных препаратов или пищевых добавок.

Рекомендуемое время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, a в день соревнований нельзя есть позже, чем за три c половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировками и следующим приемом пищи должен достигать 30 — 40 минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам [2].

Так же не стоит забывать про поддержание водного баланса в организме. Рефлекс жажды часто срабатывает, когда мы уже обезвожены до 1% или 2%, что само по себе вызывает снижение выносливости. Нельзя допускать обез-

воживание, которому предшествует снижение вырабатываемой силы и координации. Таким образом, ощущение жажды является тревожным признаком нарушения водного баланса в организме спортсмена, поэтому следует не только реагировать на жажду, но и предотвращать ее. Для этого спортсменам необходимо пить много воды. Рекомендуется выпивать 0,5л за два часа до начала физической активности и примерно столько же прямо перед началом тренировки. Во время упражнений каждые 15-20 минут выпивать не менее 0,1 -0,2 литра жидкости во время энергичных упражнений, и после тренировки выпить 0,5 — 1,0 литр воды. Если водный баланс организма поддерживается на соответствующем уровне, то тело спортсмена лучше противостоит как мышечному, так и сердечно-сосудистому утомлению. В целом человеку требуется около 3-х литров воды в день, причем один литр воды, обычно употребляется, вместе с продуктами питания. Стоит также учитывать климат, где проходят тренировки, если он жаркий, то потребление воды нужно увеличить.

Важно предотвратить обезвоживание, чтобы избежать снижения физических способностей (потеря воды на 2% тела приводит к снижению физической работоспособности на 20%), мышечно-сухожильных проблем. Компонент 75% мышц вода, оказывается незаменимой для хорошего метаболизма белков. Дефицит воды является ограничивающим фактором в работе и представляет риск для здоровья.

После тренировки спортсмен должен выпить, то количество жидкости, которое равное или превышающее потерянному количеству жидкости во время интенсивных тренировок. Для каждого спортсмена данное количество отличается, но относительный объем может быть рассчитан путем взвешивания спортсмена до и после тренировки или соревнований.

Поддержания водного баланса организма и правильного питания (в виде продуктов и напитков, а также соответствующих добавок) позволяет спортсмену начать процесс восстановления и подготовки к предстоящим тренировкам или соревнованиям.

Спортсмену необходимо следить и строго придерживаться определенного числа потребляемых килокалорий в день. На самом базовом уровне спортсмены должны съедать не менее 1800 калорий в день, согласно президентскому совету по фитнесу, спорту и питанию. Дополнительное увеличение калорий зависит от выполняемой активности. Полноценность питания в значительной мере зависит от качественного состава пищи, дающего представление о наличии в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ. При этом важно не только абсолютное содержание в пище каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ может отрицательно сказаться на важнейших функциях организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.

Потребность в основных пищевых веществах тесно связана с общей калорийностью рациона и рассчитывается с учетом процента калорийности, падающего на долю каждого пищевого вещества. Оценив пищевую ценность белков, углеводов и жиров можно определить оптимальное соотношение питательных веществ: углеводы: 45-55%, белок: 20-25%, жиры: 20-25%.

Энергетическая ценность рациона обусловлена, прежде всего, видом

спорта. Любому, спортсмену необходимо соблюдать свой рацион и питаться качественной продукцией. Некоторые исследования позволили сделать выводы о том, как строится рацион в зависимости от требований данного вида спорта.

Приведем пример рациона дневного питания для пловцов вольного стиля (естественно, данные схемы не следует абсолютизировать):

На завтрак — богатая углеводами пища. А именно каши, мюсли, ягоды, фрукты, соки, хлеб с медом или вареньем.

На полдник — углеводы. Фрукты, ягоды, батончик мюсли или шоколадный. Пополнение энерго запасов, улучшение настроения.

На обед — пища с белками, жирами и углеводами. Рекомендуется куриное мясо с рисом, гречкой или макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. Это обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами.

За час перед тренировкой — углеводы. Фрукты, кисломолочные продукты тонизируют, подпитывают организм перед занятием.

После тренировки — углеводы и белки. Протеиновый коктейль и фрукты, банан, нежирный бутерброд, батончик мюсли или шоколадный, булочка.

Ужин — богатая белками пища, углеводы. Обезжиренный творог, яйца, молочные продукты, сыр, рыбные блюда, гречневая каша, блюда из фасоли, овощи.

Когда человек, профессионально занимающийся спортом, соблюдает правила здорового питания, он делает тренировку боле эффективной. Такой спортсмен почувствует положительную реакцию организма на любые физические упражнения. Он будет лучше понимать концентрацию игры по отношению к спортивной отрасли. Также исследования показывают, что при правильном питании можно минимизировать риск травм, несмотря на другие внешние факторы.

Нарушение в спортивного питания влечет за собой не только провалы в спортивной деятельности, но и нарушение процессов обмена веществ в организме человека, а также повлиять на его эмоциональное и психологическое состояние. Спортсменам нельзя голодать или переедать, прием пищи не должен сопровождаться спешкой, нужно тщательно пережевывать еду, так же важен контроль над весом.

Многие обыватели ссылаются на то, что спортсмены употребляют пищевые добавки, они повышают выносливость, сокращают время восстановления, снижают риск травм и с ними необязательно придерживаться к строгому режиму питания и его качеству, а также к регулярным тренировкам. Это мнение некомпетентно и вводит в заблуждение окружающих.

Во-первых: спортсмены действительно употребляют разнообразные спортивные добавки.

Во-вторых: спортивные добавки работают, только тогда, когда есть сбалансированное питания и присутствие постоянных тренировок, соблюдением режима приема пищи. Поэтому ошибочно считать, что добавками можно заменить обычную пищу[6].

У спортсменов есть необходимость в их принятии вспомогательных веществ, так как в отличие от людей, не занимающихся профессионально спортом, они

тратят куда больше энергии, а на ее восполнение времени у них меньше. Очень важное, не путать спортивные добавки с допингом, то есть с запрещенными веществами списка ВАДА (анаболики, стероиды, гормоны роста, диуретики и т.д.)[1].

Полноценное спортивное питание можно обеспечить только за счет комбинированного рациона питания, в состав которого входят как специализированные продукты питания и добавки, так и обычные продукты. Спортсмены должны знать обо всех потребностях своего тела и проявлять упреждающий подход, сосредотачиваясь на питании, процессах тренировок и любых других действиях или практиках, в которых они нуждаются, чтобы быть здоровыми. Они должны заботиться о своем теле и умах, и правильно питаться, чтобы гарантировать, что они в состоянии добиться наивысших результатов.

Поэтому правильное питание является очень важной частью жизни каждого человека, которое требует особое внимание. Спортивное питание, наиболее сложная система, требующая индивидуального подхода, углубленного исследования и постоянного мониторинга. В разработке рациона питания для спортсмена должны учитываться все аспекты, влияющие на его здоровье и результативность. Необходимо учитывать все питательные вещества (белки, углеводы, жиры, вода, витамины, минеральные вещества), что, как и сколько есть (продукты питания, пищевые добавки, планирование рациона, подбор рациона для разных видов спорта, подготовка к соревнованиям и питание на соревнованиях), режим дня спортсмена (время пробуждения, временное принятие пищи, время тренировок, время отдыха). Этот рацион может меняться зависимости от состояния и реакции организма спортсмена. Так как возможно перенасыщение организма, аллергические реакции, индивидуальная непереносимость препаратов и др.

Правильное питание — основа спортивного успеха. Это хорошо разработанный план питания, который позволяет людям, занимающимся физической культурой и спортсменам выступать в своих лучших проявлениях. Он поставляет правильный тип пищи, энергии, питательных веществ и жидкостей для поддержания хорошей гидратации и функционирования организма на пиковых уровнях. Спортивное питание уникально для каждого человека и спланировано в соответствии с индивидуальными целями.

Хорошее питание может улучшить спортивные результаты, а правильно рассчитанная питательная диета, должна удовлетворять большинство потребностей спортсменов в витаминах и минералах и обеспечивать достаточное количество белка для стимулирования роста и восстановления мышц. Вода является отличным выбором жидкости для спортсменов, чтобы помочь производительности и предотвратить обезвоживание.

Литература

1. Биологически активные добавки в структуре питания спортсменов [Электронный ресурс]. URL: http://naukarus.com/biologicheski-aktivnye-dobavki-v-stгuktuгe-pitaniya-spoгtsmena (дата обращения: 3.04.2019).

2. Измаханова М. А., Сейтжанов К. М., Досмамбетов Т. А., Кулманов Р. Ж. Правила сбалансированного питания для спортсмена // Молодой ученый. 2015.

66/143

№ 8(1). С. 45-48. URL https://moluch.ru/archive/88/17609/(дата обращения: 3.04.2019).

3. О развитии массового спорта в Российской Федерации [Электронный ресурс]. URL: http://council.gov.ru/activity/documents/81371/(дата обращения 3.04.2019).

4. Арансон М. В. Питание для спортсменов [Электронный ресурс]. URL: http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_ dlja_sportsmenov/part_5.htm (дата обращения: 3.04.2019).

5. Смоляр В. И. Рациональное питание. Киев : Наукова думка, 1991. 368 с.

6. Тутельян В. А., Суханов Б. П. Современные подходы/ к обеспечению качества и безопасности биологически активных добавок к пище [Электронный ресурс]. URL: http://www.alppp.ru/law/informaciia-i-informatizaciia/43/statia—sovremennye-podhody-k-obespecheniyu-kachestva-i-bezopasnosti-biologicheski-aktivny.html (дата обращения:

3.04.2019).

References

1. Biologicheski aktivnye dobavki v strukture pitaniya sportsmenov [Dietary supplements in the structure of nutrition of athletes]. Available at: http://naukarus.com/biologicheski-aktivnye-dobavki-v-strukture-pitaniya-sportsmena (accessed: 3.04.2019).

2. Izmahanova M. A., Sejtzhanov K. M, Dosmambetov T A., Kulmanov R. ZH. Pravila sbalansirovannogo pitaniya dlya sportsmena [Balanced Nutrition Rules for an Athlete]. Molodoj uchenyj — Young Scientist, 2015, no. 8(1), pp. 45-48. Availible at: https://moluch.ru/archive/88/17609/(accessed: 3.04.2019).

3. O razvitii massovogo sporta v Rossij’skoi Federacii [About the development of mass sports in the Russian Federation]. Available at: http://council.gov.ru/ activity/documents/81371/ (accessed 3.04.2019).

4. Aranson M. V. Pitanie dlya sportsmenov [Century Food for athletes]. Available at: http://athlete.ru/books/aranson_pitanie_dlja_sportsmenov/part_5.htm (accessed: 3.04.2019).

5. Smolyar V. I. Racional’noe pitanie [Rational nutrition]. Kiev, Naukova dumka Publ, 1991, 368p.

6. Tutel’yan V. A., Suhanov B. P. Sovremennye podhody k obespecheniyu kachestva i bezopasnosti biologicheski aktivnyh dobavok k pishche [Current approaches to ensuring the quality and safety of biologically active food additives]. Available at: http://www.alppp.ru/law/informacija-i-informatizaciia/43/statia—sovremennye-podhody-k-obespecheniyu-kachestva-i-bezopasnosti-biologicheski-aktivny.html (accessed: 3.04.2019).

Правильное питание до, после и во время физических нагрузок — Правила питания — Питание

Последнее время, все говорят о необходимости физической нагрузки для поддержания здоровья и лечения многих хронических заболеваний. Можно услышать об этом по телевизору, от врача, из журналов, газет, да и просто выйдя на улицу утром или вечером не трудно заметить совершающих свою дневную ходьбу или пробежку.

Правильное питание до и после физических нагрузок не менее важно, чем сам факт физической нагрузки. Успех сжигания жиров, улучшение обмена веществ или построение мышц во время физических упражнений во многом зависит от того, что и когда вы ели до и после тренировки. И голодать перед тренировкой или после не только не полезно, но и вредно.

До тренировки

Если вы собираетесь встать пораньше и перед работой совершить небольшую зарядку, прогулку или пробежку, обычно нет времени для того, чтобы усвоить полноценный плотный завтрак, но поесть все- таки нужно. Важно помнить, что какая бы ни была цель утреннего занятия спортом: снижение веса, нормализация сахара в крови у диабетиков, построение мышц, просто прогулка для поднятия настроения, без завтрака ,организм после 8-10 часового поста, просто не сможет извлечь из тренировки желанного результата. Пропуская завтрак, ваш организм сожжет во время тренировки намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали.

Завтрак может быть легким – фрукт, сухофрукты или стаканчик йогурта не позднее, чем за 20 — 30 минут до тренировки. Занимаясь спортом во второй половине дня, рекомендуется пообедать примерно за полтора два часа до тренировки. Обед может состоять из салата и бутерброда с яйцом, туной, грудинкой или пастрамой. После более плотного обеда рекомендуется подождать около 3 часов, прежде чем заняться физической нагрузкой.

Прием пищи перед занятиями спортом должен включать сложные углеводы такие как: цельный, зерновой или ржаной хлеб, разные виды злаков, вермишель или картофель в сочетании с белком таким как: мясо, рыба, молочные продукты, яйца и конечно же овощи.

Желательно отказаться от употребления перед тренировкой высококалорийной еды с большим содержанием сахара. Такая еда быстро усваивается, но находящаяся в ней глюкоза слишком быстро повышает уровень сахара в крови и потом уровень сахара также быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости.

Сложные же углеводы обеспечивают медленное стабильное поступление глюкозы в кровь, поддерживающее долгую и продуктивную работу мышц и сердца.

Во время тренировки

Во время тренировок рекомендуется пить воду или несладкий чай. Пить нужно обязательно. По последним исследованиям достаточное количество воды в организме стимулирует нормальный обмен веществ. Соблюдая правильный режим питания, сжигание жиров во время тренировки будет оптимальным.

После тренировки

Не менее важным является то, что вы едите после тренировки. Излишне говорить, что, если по дороге домой из тренажерного зала или вечерней прогулки вы покупаете себе порцию мороженого или бурекас, содержащие большое количество жира, то все ваши усилия практически сразу сводятся на нет. Метаболизм остается повышенным спустя 1-2 часа после тренировки, разогретые мышцы просто требуют топлива.

После тренировки в организме открыто так называемое тренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и рост мышечной массы. Приняв правильную пищу после физических упражнений, вы поможете организму накопить мышечную массу взамен жировой.

Первое, что вашему организму требуется после физических нагрузок — это аминокислоты, белковый строительный материал для мышц, гормонов, нервов и т.д. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Это подразумевает мясо, птицу, рыбу, яйца, кисломолочные продукты или растительные белки (соя). Второе, что нужно вашему организму, — это немного сложных углеводов чтобы восполнить дефицит гликогена в печени, таких как хлеб (грубого помола), крупы, корнфлекс. Не забывайте также пить достаточное количество воды до и после физической нагрузки.

Помните, что если ваша задача получить максимум эффекта при минимуме затрат, употребляйте правильную пищу до и после физических нагрузок и результат не замедлит себя ждать!

Как правильно питаться когда занимаешься в зале. Питание при занятиях в тренажерном зале: вкусно и полезно

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек — это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже — это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе — это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства — это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты — это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.

Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов — да, жареная картошка — нет. Соблюдение водного режима — это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.

Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты — залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.

Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.

Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров — пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.

Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.
  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.
  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.
  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.
  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.
  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.

Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза — колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи — это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.

Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки — черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.67
из 5
.
Оценили: 6
читателей
.

Многие люди трепещут в страхе перед словом диета, потому что представляют палочки сельдерея и длинный список запрещенных продуктов. Хотя трудно отбросить эти негативные ассоциации, важно запомнить, что «диета» — это неплохое слово. Ваша диета, или продукты, которые вы употребляете – ключевой момент для поддержания ваших фитнес-целей.

В разделе по питанию большинства руководств по силовым тренировкам пытаются вставить стандартный план питания, но это не то, что нам нужно. Мы хотим привить идею, что метаболически и физиологически ваше тело уникально. То, что работает для одного, для другого может не сработать. Понимание того, как работает ваше тело и раскрытие ваших диетических потребностей – важная концепция для понимания, как формировать свою собственную стратегию питания.

Калории, по существу, это пищевая энергия, которую ваше тело использует для ежедневного выполнения своих функций, таких как дыхание, регуляция сердцебиения, пищеварение и другие. Количество калорий, содержащихся в пище, зависит от ее состава. Каждый продукт состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриенты».

Всем требуется минимальное количество калорий для жизни. Это минимальное количество называется интенсивность основного обмена (BMR) и может зависеть от количества чистой мышечной массы человека. Все количество калорий, которое использует ваше тело за день, состоит из суммы BMR и дополнительных калорий, используемых для ходьбы, сна, упражнений, вождения машины и даже смеха. Вместе они составляют суммарный расход энергии (TEE) или ежедневную потребность в калориях.

У каждого TEE отличается, поэтому диета, которая работает для вашего друга, может вам не подойти. Как правило, мужчины имеют более высокий TEE, чем женщины, потому что у них большая мышечная масса.

Макронутриенты!

Существует три питательных элемента: белки, углеводы и жиры. Все вместе они составляют все калории или питательную энергию, которые вы получаете из еды.

Белок

Белок – ключевой компонент для построения мышц и предания формы вашему телу. Нет, употребление большего количества белков не сделает ваши мышцы огромными. Хотя, наращивание мышечной массы важно для того, чтобы выглядеть в тонусе. Белок состоит из аминокислот, которые являются для тела строительными блоками для многочисленных функций, включая создание мышечного белка.

Поднятие веса является причиной напряжения и разрушения мышечных волокон, которые требуют восстановления. Эти колебания мышечного разрушения (катаболизм) во время упражнений и восстановления (анаболизм) во время отдыха помогают вам становиться сильнее и собраннее со временем.

Общая рекомендация для индивидуального поглощения – один грамм белка на 0,5 кг веса вашего тела. Если ваш вес 62 кг, то ваша цель съедать примерно 135 грамм белка. Конечно, сложно получить столько белка за два или три приема пищи, поэтому люди стремятся делать составные приемы пищи, включая какую-либо форму белка в каждый из них.

Каждый грамм белка доставляет 4 калории.

Продукты, содержащие белок:

  • Постное мясо
  • Молоко
  • Греческий йогурт
  • Квиноа
  • Орехи
  • Бобовые

Жир

Бедный жир – такой недооцененный и заброшенный. Диетические жиры получили плохую славу благодаря главному поворотному исследованию из 80-х, которое чрезвычайно неверно включило диетические жиры в причины возникновения сердечных приступов и других болезней. Как результат, правительство призывало употреблять как можно меньше жиров и корпорации начали производить обезжиренные продукты и продукты с пониженным содержанием жира, чтобы защитить всех от разрыва сердца.

На самом деле жиры требуют законное место на вашей тарелке; они связаны с поддержанием оптимального здоровья. Кроме того, это макроэлемент, который необходим вашему телу для функционирования. Эссенциальные жирные кислоты (EFAs) такие как omega-6 и omega-3s помогают поддерживать хорошее самочувствие, защищают внутренние органы, помогают впитывать жирорастворимые витамины, поддерживают необходимые умственные способности и развитие, а также имеют множество других преимуществ.

Однако следует избегать обработанных жиров, которые в пищевой индустрии добавляются для увеличения срока годности продуктов. Проверяйте этикетки продуктов на содержание каких-либо «гидроочищенных масел»; это точно означает, что этот продукт есть не стоит. Поддерживайте поглощение диетических жиров, избегая трансжиров!

Более того, жир не делает вас толстым. Заявление о том, что потребляемый жир быстро откладывается в ваших тканях, давно получило опровержение. Набор веса – это неотъемлемый атрибут чрезмерного употребления калорий, с которыми ваше тело не знает, что делать.

Каждый грамм жира доставляет 9 калорий.

Источники полезных жиров:

  • Авокадо
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Топленое масло
  • Орехи

Углеводы

Углеводы еще одни макроэлементы, которые имеют такую же плохую репутацию, как и жиры. Вопреки тому, в чем убеждают вас многие люди, углеводы неплохие.

К углеводам относится весь сахар, включая одномолекулярный простой сахар и двухсоставной сахар. Когда три или более молекул сахара соединяются вместе, они образуют комплексные углеводы в таких продуктах, как картошка, овсяная мука, брокколи и бесчисленное количество других овощей.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из этих комплексных углеводов, потому что они дольше усваиваются, обеспечивая более долгое чувство насыщения, и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простой сахар. Дополнительный бонус в том, что комплексные углеводы содержат большое количество витаминов, минералов и волокон. В вашем рационе должны присутствовать как простые, так и комплексные углеводы, но долгосрочный успех в регулировании уровня сахара в крови и веса может зависеть от ограничения употребления простого сахара.

Каждый грамм углеводов доставляет 4 калории.

Источники сложных углеводов, полезных для здоровья:

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Тип вашего телосложения и питание

Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.

Тип тела делится на три категории:

Эктоморф

  • В целом эктоморфы худые, с маленькой структурой костей и конечностями, с высоким метаболизмом, они могут усвоить большое количество углеводов.
  • Они выглядят как бегуны на длинные дистанции
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров

Мезоморф

  • Мезоморфы обладают лучшим из обоих миров, они могут легко наращивать мышцы и оставаться худыми. У них средняя структура костей и атлетичный внешний вид.
  • Они выглядят как бодибилдеры, гимнасты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров

Эндоморф

  • Эндоморфы построены так, чтобы быть больше и сильнее. У них обычно крупная структура костей. Из-за их размера, для них лучше поглощение большего количества жиров и меньшего количество углеводов.
  • Они выглядят как тяжелоатлеты
  • Рекомендованное соотношение макроэлементов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жиров

Контроль порций

Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?

Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.

Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.

Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.

Разберитесь с контролем порций

Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:

  • Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
  • Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
  • Используйте горсть для определения потребления углеводов
  • Используйте большой палец для определения потребления жиров

При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:

Для эктоморфов

  • 2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • ½ большого пальца жиров

Для мезоморфов

  • 1 горсть углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 1 большой палец жиров

Для эндоморфов

  • 1/2 горсти углеводов
  • 1 ладонь белков
  • 1 кулак овощей
  • 2 больших пальца жиров

Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.

Частота приемов пищи

Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Меню для похудения при тренировках для девушек

Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.
  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.
  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.
  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.
  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Видео: Правила питания при тренировках

Правильное питание при тренировках — источник калорий и ценных питательных веществ, которые требуются для полноценного функционирования организма. Кроме того, грамотно составленный рацион позволяет выдерживать каждодневные физические нагрузки.

Питание при проведении тренировок

Многие стремятся похудеть, используя для этого различные методики. Некоторые сидят на диетах, кто-то активно занимается спортом, однако стоит помнить, что только комплекс поможет добиться хороших результатов и сделать фигуру более стройной.

Правильное питание при тренировках и оптимальные физические нагрузки помогут добиться превосходных результатов достаточно быстро. Важно, чтобы поступало столько калорий, сколько потребуется для ведения активного образа жизни, так как если рацион будет неправильно подобранным, то физическая активность принесет мало результатов.

Профессиональные спортсмены зачастую обращаются к диетологам для разработки собственной системы питания. В зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, составляется индивидуальное меню правильного питания при тренировках. Кроме того, желательно проконсультироваться с лечащим доктором, чтобы не навредить своему организму. При занятиях спортом важно придерживаться некоторых правил, а именно:

  • не голодать;
  • не кушать слишком быстро;
  • есть тогда, когда захочется.

Свободное время нужно распределить таким образом, чтобы его хватало для нормальной физической активности, а также для отдыха. Должно поступать с пищей много белка за несколько часов для тренировки. Если нет времени нормально покушать, то примерно за полчаса нужно перекусить свежими фруктами. После активных тренировок желательно потреблять пищу, богатую углеводами, однако только теми, которые усваиваются долго. Так как в противном случае будет увеличиваться объем жировой массы.

Режим питания при физических нагрузках

Правильное питание при тренировках подразумевает под собой дробность. Это самый основной способ быстро избавиться от жировых отложений, нарастить мышцы и привести свои формы в норму. Завтрак должен быть полноценным и грамотно организованным. Это позволит не только активно заниматься спортом, но и не переедать в обед. Если человек не привык плотно завтракать, то чтобы нормализовать рацион, нужно пропустить несколько ужинов. Повысить аппетит помогут утренние пробежки, контрастный душ и гимнастика.

Правильное питание при тренировках не ограничивается только потреблением овощей и отказом от мучного, обязательно нужно знать, какие продукты разрешены и как их правильно кушать. Утром в первую очередь нужно выпить стакан воды, затем сделать упражнения и принять душ. Затем позавтракать, при этом стоит помнить, что нельзя запивать пищу чаем. На протяжении дня важно потреблять много воды.

За полчаса до тренировок нужно съесть что-то питательное с высоким содержанием белка. Однако нельзя наедаться, так как иначе тренировки будут нерезультативными. После занятий лучше ограничиться легким салатиком или молочными продуктами.

Не стоит забывать о перекусах, так как для быстрого похудения очень важно сохранить хорошую скорость метаболизма, поэтому каждые 3-4 часа нужно что-то съедать.

Каким должен быть завтрак

Правильное питание при тренировках для похудения подразумевает то, что рацион должен быть сбалансированным. Самым главным приемом пищи считается завтрак. Пища должна быть богата белками и клетчаткой, так как это позволяет насытиться, надолго успокоить чувство голода, а также получить требуемый заряд энергии.

Лучше всего на завтрак потреблять овсяные хлопья, отруби или натуральные цельнозерновые продукты, богатые полезной клетчаткой. Можно в готовую кашу добавить немного молока, толченых орехов или йогурта. При приготовлении тостов лучше всего использовать цельнозерновой хлеб. На тост можно положить вареное яйцо, курицу или ореховое масло. Кроме того, на завтрак можно кушать различные овощи.

Особенности перекусов до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировки подразумевает под собой наличие легких перекусов. Очень важно соблюдать баланс углеводов и белков. В ежедневном рационе обязательно должна присутствовать легкая пища, сочетающая белки и углеводы, чтобы зарядиться энергией на целый день. В качестве перекуса идеально подойдут:

  • фрукты;
  • овощи;
  • ягоды;
  • орехи.

Эти продукты можно взять с собой на тренировку. Хорошим вариантом в качестве перекуса будут бананы, так как они богаты магнием и калием, которые просто необходимы организму, особенно во время интенсивных нагрузок. Натуральные сахара, содержащиеся в бананах, помогут восполнить запасы энергии, которая просто необходима для полноценных тренировок.

Ягоды, а также фрукты быстро усваиваются организмом, обеспечивают организм требуемой энергией, нормализуют баланс жидкости. Кушать их можно вместе с йогуртом для дополнительного получения белка.

Источником полезных жиров, а также различного рода питательных веществ являются орехи. Они дают мощный заряд энергии, которого будет вполне достаточно для тренировки любого уровня сложности. Орехи можно смешать с порцией фруктов или ягод для получения углеводов. Однако стоит помнить, что определенные виды орехов содержат множество жиров, поэтому их лучше не кушать перед тренировкой.

Особенности обеда

Среди всех остальных приемов пищи обед должен быть достаточно плотным и питательным. В меню можно включить суп, макароны или кашу, курицу или рыбу. Чтобы добиться хорошего результата, порции должны быть небольшими. Желательно за полчаса до потребления пищи выпить стакан воды, так как это позволит несколько притупить аппетит.

Кушать нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, так как это поможет съесть гораздо меньше, но при этом насытиться. Правильное питание и программа тренировок должны подбираться индивидуально, в зависимости от желаемого результата. Для похудения нужно потреблять больше овощей, каш, а для наращивания мышечной массы упор нужно делать на белковые продукты.

Особенности ужина

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале подразумевает под собой грамотно организованный ужин. Вечером нельзя сильно перегружать желудок, поэтому лучше всего, если ужин будет легким. В таком случае идеально подойдет запеченная рыба со свежими или приготовленными на пару овощами. После ужина можно выпить чашку зеленого чая.

Перед сном нужно выпить кефир или натуральный йогурт, так как он поможет гораздо быстрее переварить пищу. Кроме того, важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и минералов. Их множество в овощах и фруктах, поэтому в каждодневном рационе эти продукты должны присутствовать в достаточном количестве.

Сколько нужно калорий потреблять в сутки

Если нужно похудеть и привести в тонус мышцы, то при проведении занятий в тренажерном зале важно учитывать количество калорий, потребляемых вместе с пищей. Однако нужно сильно не сокращать количество калорий, так как для занятий спортом требуется энергия. При соблюдении диеты не должно возникать таких симптомов, как:

  • головокружение;
  • сильная усталость;
  • болезненный вид.

Эти все признаки свидетельствуют о том, что человек не получает требуемого количества калорий. Для женщин и девушек, желающих безопасно похудеть, количество калорий должно составлять не менее 1200-1500 в день. Для мужчин нормой считается 1500-1800. Именно это количество калорий позволит наиболее безопасно для здоровья избавиться от лишнего веса.

Белки

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой то, что в обязательном порядке нужно включать белок во все приемы пищи и перекусы. Белок требуется организму для поддержания процессов восстановления и роста. Он способствует наращиванию мышечной массы и восстановлению волокон, что позволяет в полном объеме наслаждаться всеми преимуществами ваших тренировок.

Белок может стать дополнительным источником энергии, особенно если в организме недостаточно углеводов. Он содержится в таких продуктах питания, как:

  • птица;
  • красное мясо;
  • рыба;
  • бобы и чечевица;
  • молочные продукты;
  • яйца.

Лучше всего подбирать постные источники белка, где содержится очень мало насыщенных жиров, а также ограничить потребление полуфабрикатов.

Жиры

Правильное питание для тренировок для мужчин и женщин подразумевает под собой поступление в организм жиров, однако выбирать их нужно очень грамотно, с учетом всех имеющихся рекомендаций. Ненасыщенные жиры помогают справиться с протекающими воспалениями в организме, а также обеспечивают его калориями. Какими бы ни были тренировки, важно, чтобы в организм поступало необходимое количество жиров, так как это достаточно важный источник энергии.

Полезные ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как:

  • семена;
  • орехи;
  • оливки;
  • авокадо;
  • масло.

Углеводы

Многие женщины для похудения стараются подобрать для себя самую жесткую диету, однако это очень опасно для здоровья. Правильное питание при тренировках для девушек поможет намного быстрее сбросить лишние килограммы и при этом не навредить организму.

В каждодневном рационе обязательно должны присутствовать углеводы, так как именно они считаются основным источником энергии для организма. Однако очень важно подобрать правильный вид углеводов. Потреблять в пищу нужно исключительно только сложные углеводы, содержащиеся в свежих овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых.

Цельные зерна намного дольше перевариваются организмом и дают ощущение сытости, а также заряд энергии на целый день. К тому же они помогают стабилизировать показатель сахара в крови. Такие продукты еще обеспечивают организм всеми требуемыми витаминами и минералами.

Почему важно пить много воды

Нужно не только подбирать правильное питание для тренировок в тренажерном зале, но и соблюдать питьевой режим. Важно потреблять достаточное количество воды, так как обезвоживание может не только ухудшить результаты тренировок, но и нанести вред здоровью. Воду можно пить до тренировки или после нее. Если появляется сильное чувство жажды во время занятий спортом, то также нужно попить.

Вода помогает организму восполнить недостаток энергии, налаживает функционирование пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы. Кроме того, достаточное количество жидкости помогает коже выглядеть намного моложе и очистить организм от накопившихся токсинов.

Человеку ежедневно нужно потреблять примерно 2-3 литра воды. Однако стоит учитывать, что нельзя пить воду за 20 минут до еды и через час после потребления пищи.

Во время тренировок обязательно нужно питаться не менее 5-6 раз в день, небольшими порциями. Кушать нужно примерно каждые 3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и столько же перекусов. Порция должна быть размером примерно с ладонь.

При потреблении пищи нужно обязательно сервировать стол, иначе существует большая вероятность переесть. Важно употреблять минимальное количество соли или вовсе исключить ее из рациона.

Список полезных и запрещенных продуктов

Правильное питание во время тренировок подразумевает под собой потребление только определенных продуктов. Если нужно нарастить мышцы или качественно похудеть, то в каждодневном рационе обязательно должны присутствовать:

  • гречневая крупа;
  • отварная куриная грудка;
  • овсяные хлопья;
  • творог, кефир, нежирное молоко, йогурт;
  • рыба;
  • овощи, зелень, фрукты;
  • орехи, семечки, сухофрукты.

Существует целый ряд запрещенных продуктов, которые приносят вред организму, а также провоцируют возникновение лишнего веса. Среди нежелательной пищи, потребление которой стоит сократить (а лучше исключить), нужно выделить следующее:

  • кондитерские изделия, сахар;
  • сдобная выпечка;
  • копчености, фастфуд, различные консервы;
  • продукты с вредными добавками;
  • сладкие газированные напитки.

Тем, кто очень любит сладости и не может от них отказаться, можно потреблять продукты, не содержащие в своем составе жира. К таким лакомствам относятся пастила, мармелад, зефир.

Занимаясь спортом, вы тратите большее количество энергии, чем человек, от спорта далекий. Энергия необходима вам для работы мышц во время тренировок и для того, чтобы не чувствовать слабость после них. Для роста ваших мышц вам необходимы строительные материалы для них — белки. Без достаточного количества белков мышцы не смогут расти. На тренировках вы теряете большое количество влаги — до 1000 мл за одну тренировку. А вода необходима для всех жизненных процессов в организме. Поэтому вы нуждаетесь в большем количестве воды.

Питание и тренажерный зал связаны самым непосредственным образом: активные физические нагрузки обязывают вас изменить свой рацион таким образом, чтобы удовлетворить возросшие потребности организма. А сочетание правильного питания и спорта сделает вас сильным, красивым и здоровым.

Основные правила питания для тренажерного зала следующие:

  • питание должно быть дробным — 5-6 раз в день небольшими порциями;
  • калорийность вашего ежедневного рациона должна превышать ваши энергозатраты — только так вы сможете создать запас энергии, необходимый для формирования мышц;
  • потребление белков должно быть повышенным — мышцам необходим строительный материал;
  • вы должны потреблять достаточное количество сложных углеводов — из них организм сможет черпать энергию для тренировок;
  • пейте достаточно воды — не менее 3 литров в сутки;
  • ешьте овощи — они содержат необходимые витамины, аминокислоты, минеральные вещества и клетчатку;
  • не увеличивайте количество жиров в вашем рационе — вы же не хотите наращивать жировую массу.

Питание для тренажерного зала должно быть составлено следующим образом: 10-15% дневной нормы калорий вы получаете из белковой пищи, около 25-30% — из жиров (причем, предпочтение отдается ненасыщенным растительным жирам, которые содержатся в орехах, злаках, оливковом масле), остальную часть — из углеводов. 95% потребляемых углеводов должны приходиться на сложные углеводы — злаки, овощи, крупы, бобовые, картофель, орехи, и лишь 5% на быстрые углеводы, которые содержатся в сахарах.

Правильное питание и спорт

Правильное питание и спорт способны обеспечить вам заряд бодрости на протяжении всего дня, ваш организм при правильном питании и спорте будет сильным и здоровым. Ваша дневная норма калорий в несколько раз выше нормы калорий для человека, не занимающегося спортом, и чем интенсивнее ваша физическая нагрузка — тем больше калорий вам требуется, поэтому ограничение калорийности питания во время тренировок недопустимо. Правильное питание при тренировках позволит вам сохранить здоровье и преумножить его — это и есть самая главная цель спорта. Но правильное питание для тренажерного зала заключается не только в изменении рациона — вам необходимо следовать определенному режиму приема пищи, который напрямую зависит от ваших тренировок.

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно быть белково-углеводным, с минимальным содержанием жиров. Углеводы обеспечат ваши мышцы быстрыми и мощными зарядами энергии, а белки будут участвовать в метаболизме и формировать крепкие и красивые мышцы.

Углеводы в мышцах присутствуют в виде гликогенов, и чем интенсивнее тренировка — тем больше гликогенов нужно вашим мышцам. Белки же выступают в качестве источников аминокислот для ваших работающих мышц. Сразу после тренировки в мышцах сильно возрастает синтез белка, как результат — мышечная масса растет.

А вот от жиров лучше отказаться — наличие в вашем питании перед тренировкой жира замедлит пищеварение, а если пища не успеет перевариться перед тренировкой, вы можете почувствовать такие неприятные симптомы, как отрыжка, газы, колики и тошноту на тренировке.

Пример правильного питания перед тренировкой — отварное или запеченное мясо птицы, нежирная говядина или рыба со злаками, картофелем или грубым хлебом или же омлет из белков яиц. Овощи, суп, мясо, каши и другую объемную пищу нужно съедать за пару часов до тренировки, а за 30 минут до ее начала можете перекусить нежирным творогом. Росту мышц поспособствует и употребление яблока, груши или ягод в сочетании с белковым коктейлем за полчаса до тренировки.

Правильное питание при тренировках допускает употребление крепкого натурального кофе без сливок за полчаса до тренировки или крепкого зеленого чая — это не только даст вам заряд энергии на время тренировки, но и вызовет выработку ферментов, которые расщепляют жир и используют его как топливо. Таким образом, вы сможете сжечь лишние жиры в процессе тренировки и сохранить бодрость на протяжении ближайших 2 часов, что очень полезно, если вы тренируетесь по утрам.

Питание во время тренировки

Даже если выне стремитесь наращивать мышечную массу, не пренебрегайте правильным питанием в тренажерном зале, а именно — пейте вдоволь воды. Иногда девушки намеренно не пьют не только во время тренировки, но и после нее — они ошибочно полагают, что обезвоживание и потеря лишних килограммов — одно и то же. Однако из 500 гр, потерянных во время тренировки, минимум 400 гр — это вода, которая необходима организму для нормальной его жизнедеятельности и является непременным участником всех химических реакций в организме. Нет воды — нет химических реакций, метаболизм замедляется, самочувствие ухудшается, состояние становится вялым, да еще и кишечник вдруг начинает давать сбои — появляются запоры. Симптомы обезвоживания — это чувство жажды, сухие губы и сухость во рту, слабость, усталость, головная боль и головокружение, раздражительность. Если вы заметили их у себя — срочно пейте воду. Правильное питание при тренировках подразумевает восполнение дефицита жидкости. Причем, лучше всего пить воду на тренировках следующим образом: 1 стакан выпейте прямо перед началом тренировки, а затем выпивайте несколько глотков каждые 15-20 минут.

При длительных или очень интенсивных тренировках полезно будет употреблять углеводные спортивные напитки — не бойтесь набрать вес, при интенсивных физических нагрузках тело не усвоит более 60 гр углеводов, зато они дадут вам необходимую энергию и избавят от усталости после тренировки. Вместо углеводных коктейлей можно пить фруктовые соки. А вот газировку пить категорически запрещено — это сахар, химия и вода, пользы от нее не будет, только вред.

Питание после тренировки

В первые 20 минут после тренировки организму необходимы белки — если не дать их ему, то он начнет «съедать» мышцы. Если же дать организму белок — стакан кефира, белковый коктейль, творожок — то весь этот белок пойдет на восстановление мышц. Ни одной калории не уйдет в жир, зато ваши мышцы не будут болеть после тренировки. В качестве источника углеводов сразу после тренировки можно съесть яблоко или выпить стакан фруктового сока. Для восполнения дефицита углеводов подойдет также любая углеводная пища, не содержащая жиров — картофель, фрукты, макароны, каша.

А вот кофе, зеленый чай, шоколад — все, что содержит кофеин — в течение 2 часов после тренировки кушать нельзя. Кофеин влияет на работу инсулина и мешает выведению гликогена из мышц, а также белковому «ремонту» мышц.

Популярные статьи

Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

604592

65

Подробнее

Правильное питание для упражнений — Фитнес-центр

Для упражнений нужна энергия, а энергия поступает из пищи. «Убедитесь, что вы правильно питались перед любыми занятиями фитнесом, и ешьте, чтобы восстановить силы после этого», — говорит Сью Трэвис, доктор медицинских наук, доктор философии, отделения диетологии Корнельского университета в Итаке, штат Нью-Йорк

Фитнес-еда: правильная диета для упражнений

Количество пищи, необходимое человеку, зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Скорость сжигания калорий зависит не только от типа упражнений, которые вы выполняете, но и от того, насколько энергично вы их выполняете.

Трэвис подчеркивает, что важно распределять калории между углеводами, белками и жирами:

  • Углеводы. Углеводы — сахар и крахмал — расщепляются организмом на глюкозу, которую мышцы используют для получения энергии. Избыточные углеводы хранятся в печени и тканях в виде гликогена и высвобождаются по мере необходимости. Это гликоген, который дает энергию для высокоинтенсивных упражнений и длительной выносливости. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются цельнозерновой хлеб и крупы, фрукты, овощи, макаронные изделия и рис.
  • Белок. Белок должен быть частью каждого из ваших основных приемов пищи, потому что он помогает замедлить усвоение углеводов. Рыба, яйца, курица, мясо и бобы — отличные источники белка, и трех унций на прием пищи достаточно.
  • Жир. «Вам также нужно немного жира в вашем рационе», — говорит Трэвис. Нежирные молочные продукты, такие как однопроцентное молоко, и нежирные куски мяса дадут вам необходимый организму жир.

Постарайтесь, чтобы в каждый основной прием пищи включали сочетание продуктов из всех трех групп, — говорит Трэвис.Для здорового завтрака ешьте хлопья с высоким содержанием клетчатки (овсяные или другие цельнозерновые), нежирные молочные продукты и фрукты или стакан сока. Самый простой обед — это сэндвич с нежирным мясом, птицей или рыбой на цельнозерновом хлебе, с добавлением сырых овощей и фруктов. Белковые и энергетические батончики могут быть полезны, но не используйте их в качестве замены еды, предупреждает Трэвис. Ищите батончики с минимум 10 граммами белка и небольшим количеством углеводов, а не продукты с высоким содержанием белка и почти без углеводов.

Фитнес-питание: время приема пищи и перекусов

Если вы тренируетесь утром и сначала не хотите что-нибудь поесть, вы можете израсходовать всю свою накопленную энергию. Если вы не хотите завтракать перед тренировкой, попробуйте съесть небольшой фрукт.

Если вы планируете напряженную тренировку, съешьте пищу с высоким содержанием углеводов как минимум за три-четыре часа до этого. Выбирайте продукты, которые легко усваиваются. Трэвис предлагает вам поэкспериментировать с разными продуктами, чтобы увидеть, что дает вам больше всего энергии.

Фитнес-еда: фактор жидкости

Особенно важно пить жидкость до, во время и после тренировки. Если вы много занимаетесь спортом, попробуйте пить жидкость, даже если вы не испытываете жажды.

Вода — хороший выбор для большинства занятий. Если вы тренируетесь непрерывно в течение 90 минут или больше, вам может пригодиться спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы. Но спортивные напитки предназначены для людей, которые длительное время занимаются упражнениями на выносливость.Скорее всего, они не нужны обычному человеку.

Кофеин обезвоживает. Трэвис советует вам пить равный объем воды, если вы пьете кофе или другой напиток с кофеином.

В чем суть заправки для упражнений? Если вы пьете много жидкости и регулярно принимаете пищу, включающую углеводы, белки и жиры, у вас должна быть вся энергия, необходимая для вашего плана тренировок.

5 советов по повышению эффективности тренировок

Вот пять советов по питанию и физическим упражнениям, которые помогут максимизировать ваши упражнения и спортивные результаты.Имейте в виду, что продолжительность и интенсивность вашей активности будут определять, что и как часто вам следует есть и пить. Бег марафона требует больше энергии от еды, чем ходьба на две мили.

1. Ешьте здоровый завтрак. Если вы занимаетесь спортом по утрам, вставайте достаточно рано, чтобы позавтракать — это может означать за один-два часа до тренировки. Большая часть энергии, которую вы получили от ужина накануне вечером, расходуется к утру, и уровень сахара в крови может быть низким. Если вы не едите, вы можете почувствовать вялость или головокружение во время упражнений.Если вы планируете тренироваться в течение часа после завтрака, съешьте более легкий завтрак или выпейте что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, например спортивный напиток. Сделайте акцент на углеводах для максимальной энергии. Хорошие варианты завтрака включают:

  • Цельнозерновые крупы или хлеб
  • Нежирное молоко
  • Сок
  • Бананы

Если вы не любите есть утром перед тренировкой, попробуйте спортивный напиток или перекусите накануне вечером перед сном.И помните, что если вы обычно пьете кофе по утрам, чашка или две перед тренировкой, вероятно, вполне подойдут. Только не пробуйте еду или напитки в первый раз перед тренировкой, иначе вы рискуете расстроить желудок.

2. Размер имеет значение. Будьте осторожны, чтобы не переборщить, когда дело доходит до того, сколько вы едите перед тренировкой. Общее руководство:

  • Обильные приемы пищи: ешьте как минимум за 3-4 часа до тренировки
  • Небольшие приемы пищи: ешьте как минимум за 2-3 часа до тренировки
  • Легкие закуски: съешьте за 1 час до тренировки

Чрезмерное переедание может вызвать вялость или, что еще хуже, спазмы желудка.Недостаток еды может не дать вам энергии, чтобы вы чувствовали себя сильными на протяжении всей тренировки.

3. Полдник. Большинство людей могут есть небольшие закуски прямо перед тренировкой и во время нее. Ключ в том, как вы себя чувствуете. Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Закуски, съеденные непосредственно перед тренировкой, вероятно, не дадут вам дополнительной энергии, но они могут помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить муки голода. Хорошие варианты закусок включают:

  • Энергетические батончики или напитки
  • Бананы или другие свежие фрукты
  • Йогурт
  • Фруктовые коктейли
  • Цельнозерновые рогалики или крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли

Здоровый перекус особенно важен, если вы планируете тренировку через несколько часов после еды.

4. Ешьте после тренировки. Чтобы помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена, по возможности ешьте пищу, содержащую как белок, так и углеводы, в течение двух часов после тренировки. Если вы не голодны после тренировки, пейте сок или спортивные напитки, чтобы пополнить запасы углеводов. Хороший выбор блюд после тренировки:

  • Йогурт и фрукты
  • Бутерброд с арахисовым маслом или мясом
  • Нитки сыра и крекеров
  • Орехи и сухофрукты
  • Обычное блюдо из мяса, крахмала и приготовленных овощей или салата

5.Выпить. Не забывайте о жидкостях, которые помогут оптимизировать ваши тренировки. Вам необходимо достаточное количество жидкости до, во время и после тренировки, чтобы предотвратить обезвоживание. Американский колледж спортивной медицины рекомендует:

  • Выпейте около 2–3 стаканов (0,5–0,7 л) воды за 2–3 часа до тренировки.
  • Пейте около 1/2 — 1 стакана (0,12-0,23 литра) воды каждые 15-20
  • минут во время тренировки. Возможно, вам понадобится больше, чем больше ваш
  • кузов и погода теплее
  • Выпейте примерно 2-3 стакана (0.5-0,7 литра) воды после тренировки
  • Когда дело доходит до еды и упражнений, все люди разные.

Так что обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки, и на общую производительность. Позвольте своему опыту подсказать, какие пищевые привычки до и после тренировки работают для вас лучше всего. Подумайте о том, чтобы вести дневник, чтобы отслеживать, как ваше тело реагирует на приемы пищи и закуски, чтобы вы могли настроить свой рацион для оптимальной производительности.

Как правильно питаться для физических упражнений

Важно помнить, что пища, которую вы едите, играет жизненно важную роль в том, как вы себя чувствуете и выполняете любые упражнения.

Неважно, любитель вы или профессиональный спортсмен — все, что вы едите и пьете, влияет на ваше тело, когда вы тренируетесь. И дело не только в том, что вы едите заранее — вам нужна сбалансированная диета
каждый день, правильный перекус перед началом, а затем правильный прием пищи после этого, чтобы помочь вашему телу восстановиться и восстановиться. Вот как получить максимум удовольствия от своего тела, разумно выбирая пищу.

Хотя вы можете уделять много внимания еде, которую вы едите перед тренировкой, важно понимать, что то, что вы едите каждый день, играет самую большую роль в вашей производительности.Пища, которую вы едите перед тренировкой, мало повлияет на вашу общую производительность. Прием пищи перед тренировкой — это всего лишь последний шаг к тому, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно во время тренировки. Вам необходимо обеспечить свое тело здоровой, сбалансированной диетой, состоящей из углеводов, достаточного количества белка, полезных жиров и достаточного количества витаминов и минералов.

Что нужно: ешьте здоровую, сбалансированную диету, состоящую из широкого разнообразия продуктов всех групп продуктов питания каждый день.

Нельзя: питаться едой на вынос и полуфабрикатами и не пропускать приемы пищи.

Ваше тело может сжигать только ту пищу, которую оно уже переварило и усвоило, поэтому нет смысла есть прямо перед тренировкой в ​​надежде, что это даст вам больше энергии. На самом деле, обильный прием пищи только вызовет у вас вялость и может даже вызвать расстройство желудка, спазмы или диарею. Пища с высоким содержанием клетчатки, жира или белка переваривается дольше и может увеличить риск дискомфорта в желудке во время тренировки, поэтому ешьте такую ​​пищу задолго до начала, особенно если ваша тренировка связана с бегом.

Рекомендации: Как правило, ешьте углеводную пищу с небольшим количеством белка за три-четыре часа до тренировки или перекус (например, банан или небольшую кастрюлю йогурта) за 1-2 часа до тренировки.

Нельзя: ешьте прямо перед тренировкой.

90-минутная тренировка или меньше: вам не нужно есть, если вы тренируетесь менее 90 минут, если вы выполняете шаги 1 и 2, указанные выше. Если вы действительно чувствуете усталость, это может означать, что вы не ели достаточно углеводов до того, как начали, ваша диета не сбалансирована, вы ели слишком много или слишком близко к тренировке, или вы обезвожены.

Тренировка продолжительностью 90 минут или более: тренировка средней или высокой интенсивности продолжительностью более 90 минут называется соревнованием на выносливость. Рекомендуется потреблять больше углеводов, так как ваш организм не имеет их бесконечного количества. Чтобы ваше тело могло получить доступ к этой энергии, вам нужны продукты с легкодоступными углеводами, такие как спортивные напитки, простые в употреблении батончики мюсли или сладкие кондитерские изделия. Исследования со спортсменами показывают, что 30-60 г углеводов (эквивалент 500-1000 мл спортивного напитка или 12-24 желе для младенцев) необходимо употреблять каждый час упражнений, чтобы уменьшить усталость.

Что нужно: употребляйте легко усваиваемые углеводы закуски, если тренируетесь более 90 минут.

Нельзя: загружаться леденцами во время спортивной игры или часовой тренировки.

От того, насколько хорошо вы восстановитесь после тренировки, зависит, насколько хорошо вы будете выполнять следующую тренировку. Лучшее восстановление? Заправляйте, ремонтируйте и увлажняйте.

Пополните запасы гликогена (углеводов). Ешьте пищу, содержащую углеводы, в течение двух часов после тренировки.

Восстанавливайте поврежденные мышцы с помощью протеина. Во время тренировки, вероятно, произошел расщепление мышечного белка. Таким образом, включение протеина в пищу для восстановления может увеличить выработку протеина. Чтобы получить максимальную пользу, включайте в этот белок углеводы.

Проведите регидратацию жидкостью как можно скорее. Большинство из нас заканчивают тренировки хотя бы немного обезвоженными, и мы продолжаем терять жидкость из-за дыхания и потоотделения. Если не восполнить потерю жидкости после тренировки, это может отрицательно сказаться на вашем восстановлении, повседневной активности и последующей тренировке.Лучший способ определить, насколько вы обезвожены, — это посмотреть на цвет своей мочи. Чем темнее ваша моча, тем больше жидкости вам нужно. Старайтесь получать бледную мочу соломенного цвета.

Что нужно: Увлажняйте организм после тренировки. Съешьте перекус / блюдо, содержащее углеводы и белок с низким ГИ.

Нельзя: попадаться в ловушку, употребляя в пищу продукты с высоким ГИ или продукты с высоким содержанием жиров в качестве награды за физические упражнения. Это нейтрализует всю вашу тяжелую работу.

Упражнения для начинающих — Питание для начинающих

Если вы хотите набрать форму, похудеть или нарастить мышцы, питание играет важную роль в достижении вашей цели.Здоровая диета не только помогает вам похудеть, но и поддерживает ваше тело в отличной форме для тренировок и других повседневных дел.

Итак, как узнать, здорова ли ваша диета, и как ее изменить, если это не так? Следующие шаги познакомят вас с основами здорового питания.

С чего начать диету

  1. Узнайте, нуждается ли ваша диета в доработке: получаете ли вы рекомендуемое количество цельнозерновых, фруктов, овощей, белков, молочных продуктов и т. Д.?
  2. Узнайте, сколько калорий вам нужно каждый день. Используйте калькулятор калорий для женщин или калькулятор калорий для мужчин, чтобы рассчитать свои ежедневные потребности в калориях.
  3. Следите за своим приемом пищи: ведите дневник питания, чтобы отслеживать приемы пищи и количество калорий. Это даст вам важную информацию, которая поможет понять, какие изменения вам, возможно, придется внести.
  4. Внесите небольшие изменения: Эксперты знают, что мы гораздо лучше справляемся с постоянными изменениями, если делаем их небольшими и разумными.Например, если вы обычно пропускаете завтрак, поставьте себе цель съесть что-нибудь каждое утро, даже если это всего лишь стакан апельсинового сока или йогурт. Пропуск завтрака может фактически замедлить ваш метаболизм, что может навредить вашим целям по снижению веса.

Сложите, а не вычтите: если вы не знаете, с чего начать, добавьте что-нибудь полезное в свой рацион вместо того, чтобы что-то убирать. Например, выпейте стакан воды перед едой или добавьте дополнительные овощи в следующий прием пищи.

Дополнительные советы по лучшему питанию

  • Помните о эмоциональном переедании или перекусывании от скуки.Выясните, что вызывает этот тип еды, и займитесь этим, когда вам хочется перекусить. Это помогает вести дневник питания и отмечать, когда вы едите, когда вы не очень голодны. Мы часто попадаем в рамки эмоционального переедания, даже не осознавая этого.
  • Избегайте обезвоживания. Часто чувство голода — это на самом деле ваше тело, говорящее вам, что оно жаждет.
  • Ешьте больше клетчатки. Клетчатка наполняет ваш живот и помогает вам чувствовать сытость, поэтому вы, естественно, меньше едите. Кроме того, гораздо проще добавить в свой рацион здоровую пищу, чем добавить больше ограничений, что только заставляет вас жаждать именно тех продуктов, от которых вы пытаетесь отказаться.
  • Если вы голодаете, съешьте здоровую закуску. Когда вы ждете слишком долго, вы можете съесть больше еды, чтобы утолить мучительный голод.
  • Подготовка к неделе. Один из самых простых способов избежать ловушки фаст-фуда — иметь в наличии здоровую пищу.

10 абсолютно простых правил приема пищи во время тренировки

Эффективность тренировок включает в себя больше, чем просто прием пищи до и после. Весь ваш день еды должен быть сосредоточен на подготовке к тренировкам и восстановлении после них.Уменьшайте потребление калорий в дни, когда вы не тренируетесь, и увеличивайте их в те дни, когда вы занимаетесь.

Худшее, что вы можете сделать после тренировки, — это не кормить свое тело.

Ешьте больше белка. В зависимости от ваших целей вы должны получать до 0,9 грамма белка в день на фунт веса тела. Если вы хотите сохранить или похудеть, сокращайте потребление калорий, а не белков. В противном случае можно потерять мышечную массу. (Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый человек потребляет от 0 до 0%.55 и 0,8 грамма на фунт в день.)

Ешьте и больше углеводов. Они сжигаются быстрее, чем белок, и дают вам кое-что важное для упражнений: энергию. Углеводы необходимы для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые, особенно при высокоинтенсивных усилиях, таких как программа, предложенная на этих страницах, ваше тело использует в качестве основного источника энергии. Просто убедитесь, что вы едите полезные сложные углеводы, такие как киноа или бобы. Сначала будет казаться, что сладкий напиток или закуска подействуют и придадут вам заряд энергии, но быстро исчезнут.

Ешьте много фруктов. В нем много пищевых волокон. Держит вас в норме. Это полезно для вас и вашего здоровья пищеварительной системы.

Белок можно получить не только из мяса.

В овощах есть белок. Белок в бобовых. В коричневом рисе, киноа, орехах, горохе, брокколи. Это не обязательно должны быть куриные грудки без кожи.

Прекратите готовить овощи. Вообще говоря, они имеют наибольшую пищевую ценность в сыром виде. Они тоже довольно хороши на вкус.

Прекратите пить молоко.

Дойные коровы с неорганических хозяйств могут быть накачаны синтетическими гормонами, которые могут не потребоваться вашему организму. Кроме того, примерно у 65 процентов людей возникают проблемы с перевариванием лактозы (сахара в молоке) после младенчества. Вместо этого попробуйте миндальное, овсяное или рисовое молоко, у которых меньше возможных осложнений.

Прекратите есть пшеницу.

Даже если у вас нет целиакии, у многих людей есть определенная непереносимость глютена. Может показаться, что это не проблема, но может привести к кишечному расстройству.

Пока убираем вкусняшки, откажемся и от сахара. Но вы знали это.

A Примечание: есть шоколадный батончик — нормально

Сначала съешьте немного кешью.Несколько вещей, которые вы должны знать о калориях, от доктора Дж. Мэтью Андри

Об этой конфете: Очевидно, вам лучше не есть шоколадный батончик, чем есть его. Но кто хочет так жить? Прежде чем что-либо есть, примите во внимание, что не все калории одинаковы. Углеводы — быстрое топливо; ваше тело может в значительной степени немедленно их поглотить. С другой стороны, белки берут на себя работу. Усилия, которые требуются вашему телу, чтобы обработать эти калории, сжигают до 30 процентов из них (в отличие от 5-10 процентов углеводов).Таким образом, 1000 калорий в пасте равняются примерно 920 калориям в вашем организме. Но 1000 калорий курицы — это всего лишь 700 калорий. По сути, потребление белка — это упражнения.

Когда вы едите углеводы, они превращаются в глюкозу, вызывая выброс инсулина. Инсулин регулирует уровень глюкозы, но он также сигнализирует организму о необходимости накапливать жир, когда глюкозы больше, чем ему нужно. Меньше скачков инсулина, и ваше тело сжигает калории более эффективно и последовательно, обеспечивая более стабильный запас энергии.Помогает переход на сложные углеводы, равно как и потребление большего количества клетчатки (содержащейся в овощах, цельнозерновых и т. Д.), Поскольку клетчатка снижает скорость, с которой ваше тело перерабатывает углеводы. Это не значит, что вы можете свести на нет эффект шоколадного батончика, выпив чашку Metamucil или съев пакет Oreos, если вы добавляете капусту, но это действительно помогает.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм. Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания провела тестирование ингредиентов, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и источник полезных жиров (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы они содержали минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

  • Рыба.
  • Цыпленок.
  • Турция.
  • Яйца.
  • Молочная.
  • Тофу.
  • Фасоль.
  • Гайки.
  • Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок. Углеводы — особенно сложные (а не простые) — содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем отличаются эти углеводы?

Простые углеводы: Эти углеводы содержат один или два сахара. Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы: как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и помогают пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

  • Коричневый рис.
  • Цельнозерновые макаронные изделия.
  • Цельнозерновой хлеб или крупы.
  • Сладкий картофель.
  • Фрукты.
  • Молоко.
  • Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам необходимо много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всего тренируетесь, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения. Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы потеете. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные судороги, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть несколько сложных углеводов, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии. Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, можно выполнять упражнения утром натощак, но не стоит целый день обходиться без еды, а затем пытаться выполнять упражнения.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц. Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон.«Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов к белку 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного плана питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания. В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон.«Другой вариант — греческий йогурт с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов. Добавление в обед хороших жиров поможет продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник белка, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат, который поможет вам дойти до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным. Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать любую программу упражнений.

Как поддерживать здоровую диету и заниматься спортом, когда вы заняты и в стрессе

  • В спокойную жизнь легко есть здоровую пищу и регулярно заниматься спортом.
  • Однако, когда работа становится загруженной и уровень стресса повышается, это часто другое дело.
  • Ваш здоровый образ жизни не должен полностью исчезать, когда вы в стрессе — небольшое планирование и несколько минут, выделенных здесь и там, могут иметь огромное влияние.
  • Точно так же нормально, если вашему телу просто нужно немного отдохнуть.
  • Подробнее Разработка здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Как мне оставаться в форме и оставаться здоровым, когда я в стрессе? Обычно я занимаюсь различными видами упражнений (йога, бег, поднятие тяжестей) 3-5 раз в неделю, ем здоровую пищу, и мне это нравится — я чувствую себя прекрасно. Но когда я в стрессе и у меня много работы, это уходит в окно.Я знаю, что это, вероятно, самое важное время для меня, чтобы хорошо питаться и заниматься спортом, но когда у меня много работы и я работаю более 55 часов в неделю, плюс работа над внешней квалификацией, это кажется невозможным. Я ем либо потому, что мне нужно, чтобы было что-то легкое поесть во время работы, либо я ем нездоровую пищу, потому что у меня нет умственных способностей сопротивляться. Упражнения опускаются в конец моего списка, потому что я так истощен. Как мне сохранить форму и здоровье в это время?

— Под напряжением и перенапряжением

Уважаемый, под напряжением и перенапряжением,

Ну, это отличное настроение — и полностью связанное с ним.Я чувствую тебя, как огромного пожирателя стресса.

Во-первых, не ругайте себя. Это невероятно часто.

«Вы не одиноки», — Сохи Ли, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, спортивный диетолог и автор книги «Ешь. сказал Инсайдер. «Это нормально, что люди иногда чувствуют себя менее энергичными или мотивированными на тренировку и / или более склонными к перекусам, когда они устали или находятся в стрессе.

» Отчасти это связано с влиянием стресса на вашу энергию и чувство голода. уровни (через ваши гормоны), с другими более очевидными причинами, что вы истощены, устали и мало времени.«

Люди склонны идти одним из двух путей, когда уровень стресса повышается: в то время как некоторые теряют аппетит и не испытывают никакого желания есть, остальные из нас испытывают непреодолимую потребность закидать пищу себе в лицо. И продолжай копать лопатой.

Мы знаем, что это нерационально. Мы знаем, что это бессмысленная еда, и почти не замечаем еду. Но мы все равно это делаем, потому что на каком-то уровне еда — это утешение.

А потом мы очень часто чувствуем себя ужасно и ищем утешения в большем количестве еды.И так цикл продолжается.

Я попадал в такую ​​ситуацию чаще, чем могу сосчитать, поэтому я чувствую вашу боль на каком-то уровне.

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно здоровы.

Тем не менее, интересно, что вы говорите, что иногда едите «потому что вам нужно», что предполагает, что бывают моменты, когда стресс заставляет вас терять интерес к еде.Вы говорите, что делаете что-то «легкое для употребления», но нет причин, по которым это не может быть питательным.

Как насчет ломтиков яблока и арахисового масла, греческого йогурта и ягод или овсяных лепешек с хумусом в качестве быстрой и легкой закуски? Если у вас даже нет времени собрать их вместе, держите под рукой фруктовые или протеиновые батончики (просто убедитесь, что они хорошие, поскольку есть питательные протеиновые батончики и те, которые по сути представляют собой прославленные шоколадные батончики).

Вы по-прежнему можете легко и быстро выбирать питательные блюда для своих блюд — если у вас есть пять минут утром, приготовьте смузи (добавьте такие продукты, как греческий йогурт, ореховое масло, протеиновый порошок и овес, чтобы приготовить его. более сбалансированный и сытный, чем чистые фрукты), или приготовьте на ночь овсяные хлопья перед сном.

Конечно, в идеальном мире мы все приносили бы на работу упакованные ланчи (что избавило бы от соблазна получить пачку печенья с этим бутербродом), и отличный способ сделать это с минимальными усилиями — просто приготовить дополнительное количество обеда и принесите остатки.

Говоря об ужине, я знаю, каково это — поздно прийти домой, голодать и решить, что ты просто съешь тост или еду на вынос, потому что тебе не нужно готовить.Но может быть более простое и полезное решение.

«Чтобы сделать приготовление еды еще проще, я бы купил мультиварку», — сказал Insider спортивный диетолог Скотт Бапти.

«Это жемчужина для людей, которые не хотят тратить много времени на приготовление пищи — бросьте много вкусных ингредиентов в мультиварку, закройте крышкой, и через 8 часов у вас будет дымящийся котелок вкусного добра.

«Они дешевле в эксплуатации, чем духовка, и вы можете приготовить массу порций, чтобы заморозить их для еды в течение недели», — говорит Бапти, имеющий степень магистра прикладного спортивного питания и сертифицированный специалист по фитнес-питанию (SFN).

Если вы беспокоитесь о наборе веса, не ругайте себя из-за того, что время от времени употребляете «нездоровую пищу» — конечно, иногда она может быть более калорийной, чем более питательные альтернативы, но на самом деле в салатах часто бывает больше калорий, чем в любом случае, бутерброды, а набор веса и потеря веса сводятся просто к энергетическому балансу — не существует таких понятий, как «хорошая» или «плохая» еда.

Однако вы правы в том, что употребление большего количества цельных продуктов (овощей, бобовых, цельнозерновых и т. Д.) Улучшит ваше самочувствие, а жареные, сильно обработанные продукты, вероятно, сделают вас более вялым и менее энергичным.

«Если вы ожидаете особенно загруженной недели на работе, посвятите несколько часов своего свободного времени заранее приготовлению закусок и блюд, чтобы вы могли оставаться на вершине своего питания», — советует Ли.

«Вы также можете запастись удобными богатыми питательными веществами продуктами, чтобы вы могли сложить некоторые вещи вместе, когда у вас мало времени. (Я использовал предварительно приготовленную на гриле курицу, предварительно нарезанные и замороженные овощи и даже рис, который можно было разогреть в микроволновой печи!)

«Если вы насытились едой или закусками, это поможет вам избежать чувства алчности и последующего перехода к закускам и высококалорийной пище в конце напряженного дня.»

Сообщение, опубликованное Сохи Ли (@soheefit)

Точно так же, я уверен, вы знаете, что выделяйте немного времени на упражнения, даже если вам хочется ваш список дел уже длиннее вашей руки, это принесет пользу.

Даже быстрая тренировка снимает стресс, и не секрет, что движение улучшает психическое здоровье.

Вы можете подумать, что у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, но это не значит, что у вас нет времени заниматься спортом — если вы можете выкроить полчаса в день, вы можете пойти на 20 минут. бегайте трусцой или быстро выполняйте HIIT-схему дома, но у вас еще есть время принять душ

А если уж полчаса не найдешь, не мучай себя. Просто сосредоточьтесь на повышении своего NEAT (термогенеза активности без упражнений), что по сути означает больше движения в течение дня.Подъем по лестнице, перенос ящиков, уборка или любое другое движение, которое не является формальным упражнением, — все это НЕОБХОДИМО, и оно может иметь большое значение.

«Если у вас нет времени на« формальные упражнения »как таковые — поход в спортзал, пробежку и т. Д. — просто попробуйте сосредоточиться на количестве шагов», — рекомендует Бапти.

«Попробуйте прогуляться во время обеда, больше стоять на работе, двигаться утром — это не должно быть изнурительным занятием».

Тренировка должна быть радостью, а не рутиной.Если вы действительно этого не чувствуете, не заставляйте себя, так как это только приведет к развитию негативной ассоциации с упражнениями.

Подробнее: Спортивный диетолог говорит, что употребление диетической колы поможет вам похудеть, несмотря на новое исследование, которое предполагает обратное.

«Некоторые люди считают, что тренировки могут быть средством снятия стресса, но если вы не чувствуете себя очень мотивирован, чтобы ходить в спортзал, это нормально, если вы будете время от времени отдыхать от тренировок (без чувства вины!) », — говорит Ли.

«Иногда, давая себе время отдохнуть и восстановиться морально и физически, вы сможете лучше тренироваться как в тренажерном зале, так и вне его.

«В другие дни посещение тренажерного зала может быть вашим самым большим препятствием, но как только вы доберетесь туда и начнете двигаться, вы можете почувствовать большую склонность продолжать идти».

Найдите минутку, чтобы проверить себя и решить, что действительно будет лучше для вашего тела и ума.

«Я считаю, что главное — не только сделать тренировки приятными, но и научиться прислушиваться к своему телу», — говорит Ли.

«Будут дни, когда вам просто понадобится дополнительный толчок, чтобы двигаться, а другие дни, когда вы действительно получите больше пользы от отдыха и восстановления».

Сделайте глубокий вдох, прислушайтесь к своему телу и будьте добры к себе, что бы вы ни выбрали.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по стилю жизни Insider и убежденный фанатик фитнеса, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова ответить на все ваши острые вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь по поводу легкого и тяжелого веса или не знаете, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам отказ.