Как правильно поднимать гантели: Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Как правильно поднимать гантели? | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Подъемы рук с гантелями — упражнение, которое поможет лучше проработать мышцы, дать им изолирующую нагрузку. Его следует выполнять только после выполнения основных силовых упражнений, чтобы не получить травму.

Большинство новичков, не зная азов тренировок, могут выполнить данное упражнение в середине тренировки либо вначале. Таким образом, они повышают шанс получить растяжение мышц либо вообще надрыв связок.

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, а также на средний пучок. Как и все другие упражнения на плечи, подъемы гантелей нуждаются в соблюдении правильной техники выполнения.

Советы по технике выполнения.

Стартовая позиция: следует взять в руки гантели, расположить руки напротив бедер. Теперь нужно выпрямить спину, а руки слегка согнуть в локтях и зафиксировать их в таком положении до самого конца выполнения упражнения.

Вы можете держать гантели в одном из двух предложенных положений:

  • верхний хват;
  • нейтральный хват.

В первом случае ладони направлены на бедра, а во втором — друг на друга.

Теперь поднимайте руки перед собой. Следует внимательно следить за положением локтей. Старайтесь их вообще не задействовать в упражнении, не нужно их сгибать и распрямлять.

Ваша задача — выполнять упражнение только за счет работы дельтовидной мышцы.

По мере подъема не нужно сводить и разводить руки. Придерживайтесь расстояния между гантелями (оно всегда должно быть одинаковым).

Пиковая точка подъема — уровень плеч либо немного выше.

Рекомендации.

1. Не нужно брать слишком большой вес, чтобы не получить травму. Старайтесь использовать относительно небольшой вес.

2. В качестве повышения нагрузки на дельты можете использовать нейтральный хват либо же подымать руки на 45 градусов выше уровня плеча.

3. Известно, что передний пучок дельтовидных мышц получает максимальную нагрузку, если выполнять отклонение по вертикали на 45 градусов, а также при подъемах на 45 градусов выше плеча.

4. Когда руки подняты на 45 градусов выше плеча, то в упражнение задействуются мышцы трапеции и немного зубчатая мышца. Более того, подъемы гантелей перед собой способствуют получению нагрузки верхней части грудных мышц.

5. Чтобы повысить нагрузку на передний пучок дельт необходимо использовать хват, когда рука будет держать гантель сверху. Не нужно включать в работу корпус и старайтесь вообще не раскачиваться.

6. При раскачиваниях плечи отводятся назад, а зад будет толкать вес вперед. Если Вы не способны выполнить упражнение без читтинга, то возьмите немного легче вес, чтобы оттачивать технику выполнения.

Специалисты выделяют три вида подъемов гантелей:

  • переменный подъем гантелей;
  • подъем штанги перед собой;
  • нижние подъемы рук на блоках.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Накачанные руки – как правильно поднимать гантели на бицепс. Упражнения, как накачать мышцы рук, правильное использование гантель дома. Банки с гантелями.

Как правильно поднимать гантели на бицепс?

Правильная техника использования спортивного инвентаря приближает спортсмена к мечте – накачанные руки. Прокачка банок гантелями дома – подберем тренировки и количество подходов.

Зачем гантели для прокачивания рук:

  • Изолированная проработка бицепса.
  • Наращивание объема.
  • Повышение выносливости и силы мышцы.
  • Устранение дисбаланса правого и левого бицепса.

Что такое бицепс: мышечная группа, состоящая из двуглавой мышцы под дельтой ниже лопатки (поворот и сгибание руки). Мощные «банки» — идеал спортсменов – достигаются прокачкой бицепса гантелями. Дополнительная стимуляция весом усиливает результаты тренировки.

Упражнения на бицепс с гантелями

  1. Подъем на бицепс стоя

Встать прямо. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Взять гантели с комфортным весом в обе руки нейтральным хватом. Кисти и тыльная сторона руки вывернуты вперед. Подымать гантели, пружиня ногами, на уровень плеч. Выполнить точный и быстрый подъем без рывков, медленно опуская руки в исходное положение.

Дыхание: выдох на подъеме, вдох, опуская руки вниз.

Количество повторений: от 15 до 25.

  1. Гантель за голову

Встать прямо. Вывести руки с гантелей вверх, завести за голову. Крепко обхватить двумя руками и подымать над головой, возвращая обратно. Прочувствовать напряжение в бицепсах и трицепсах – увеличение вариантов проработки мышц и общее развитие рук.

Усложнение: повторить поочередно с каждой рукой.

Количество повторений: 15-20 раз.

Дыхание: выдох при подъеме.

  1. Жим гантель над головой

Встать прямо. Гантели поднять на уровень плеч на одну линию с головой. Локти образуют прямую линию, руки – угол 90°. Выжать гантели вверх на выдохе, слегка пружиня в коленях. Вернуть руки в исходное положение.

Количество повторений: 30 раз.

Дыхание: на выдохе руки вверх, на вдохе вернуть на одну линию с плечами.

  1. Гантели на бицепс на скамье Скотта

Сесть на скамью, прислонившись грудной клеткой к форме. Взять гантель в одну руку, зафиксировав положение тела второй. Сгибать руку в предплечье, подтягивая гантель к плечу. Следить за скоростью и мощностью выполнения – защитить челюсть и лицо. Вернуть гантель в исходное положение.

Внимание: не делать резких рывков к лицу и от плеча, чтобы не повредить мышцы. Контролировать каждое движение.

Дыхание: на выдохе гантель к плечу, на вдохе – от себя.

Количество повторений: 10 раз на каждую руку.

  1. Упражнение молоток на бицепс с гантелями

Встать мио, ноги на ширине плеч. Взять гантели в обе руки. Исходное положение: кисти направлены к туловищу. На выдохе поочередно сокращать бицепсы, поднимая руки до угла 90° к грудной клетки. Выполнять упражнение медленно и точно.

Количество повторений: по 15 раз на каждую руку.

Бонус: жим Арнольда

Упражнение на прокачку плечевого пояса, дельтовидной и трапециевидной мышц. Сесть на скамью, вывести гантели вперед, повернув ладони и кисти к груди. Поднимать гантели вверх, поворачивая кисти и ладони от себя. Контролируя движения, возвращать гантели в исходное положение – кисти снова направлены к груди.

Повторение: 15 раз. Дыхание: короткий выдох при подъеме вверх, медленный вдох, возвращая руки в исходное положение.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.

Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.

У нас на канале Вы можете найти различные комплексы упражнений с гантелями дома.

В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.

Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.

С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:

Комплекс упражнений с гантелями для новичков

А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.

Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе "Комплексы упражнений с гантелями дома".

1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч

1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).

2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов

1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.

Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.

При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).

2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).

3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук

1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).

2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.

Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох - поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить  4*(8-10).

4. Упражнения для мышц груди

1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).

5. Упражнения для мышц спины

Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.

Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.

Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.

Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.

6. Упражнения для мышц ног

1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.

2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх - выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.

7. Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).

2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).

Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.

8. Упражнения для мышц голени

Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).

9. Упражнения для предплечий

1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).

2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.

Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 840871

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1

  1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

  1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

  1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
  3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье

Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.

Работающие мышцы

По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.

В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.

  • Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
  • Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
  • А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.

Чем удобен жим гантелей

Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.

В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.

Легкий старт для новичков

Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.

Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.

Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.

Возможность «забить» мышцы

После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.

Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.

Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.

Нет привязанности к месту

Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.

Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.

Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.

Преимущество раздельного веса

Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.

Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.

Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.

Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.

Техника выполнения

Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.

Жим на горизонтальной скамье

Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.

Техника выполнения следующая:

  1. Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
  2. Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол. Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
  3. Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
  4. Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
  6. С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
  7. Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.

Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.

Жимы под углом

Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.

Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.

Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).

Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.

При выполнении на скамье с положительным уклоном:

  • Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз. Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
  • Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
  • Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.

Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:

  • Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
  • Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.

Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.

Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.

Главные ошибки

Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:

  1. Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
  2. Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
  3. Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
  4. Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
  5. Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
  6. Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.

Жим гантелей и рост массы

Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.

Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.

Жим одной рукой

Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?

Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.

Жим гантелей на фитболе

Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.

Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.

Варианты подъёмов гантелей на бицепс: стоя, сидя, на скамье


Сегодня подробно рассмотрим такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье от груди и подъем гантелей на бицепс. Специалистами они признаны одними из наиболее эффективных для развития хорошей мускулатуры.

Оба данных упражнения в большей степени воздействуют на верхнюю часть мышечных волокон, эффективно прорабатывая при этом всю площадь грудных мышц. А ведь для гармонично развитого тела очень важно соблюдение пропорций. Поэтому игнорировать упражнения на наклонной скамье не стоит, если вы хотите быть в прекрасной физической форме.

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Читайте также[править | править код]

  • Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
  • Сгибание рук с гантелями сидя
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
  • Концентрированное сгибание рук
  • Концентрированное сгибание руки на бицепс
  • Бицепс — упражнения и особенности тренировки
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Как составить тренировочную программу
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук со штангой стоя для девушек
  • Сгибание рук в кроссовере

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.


Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей на бицепс

Это упражнение является одним из самых эффективных для развития ваших рук. Чем же оно отличается от сгибаний рук со штангой? Когда вы работаете со штангой, то движение осуществляется по определённому вектору, и в упражнении участвуют не все пучки бицепса. А при работе с гантелями вы можете вращать кистями, и принимать любое положение тела. Именно это поможет вам включить в работу все пучки бицепсов.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями:

  1. Сгибания рук сидя и стоя.
  2. Концентрированные подъёмы.
  3. Молотки.

Самое популярное упражнение, которое делают почти все атлеты — подъём гантелей на бицепс стоя. Техника выполнения:

  1. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч, в пояснице прогиб.
  2. Согните руку в локтевом суставе.
  3. В верхней точке ваш мизинец должен быть выше, чем большой палец.
  4. Задержитесь на 2 секунды. Максимально напрягите ваши бицепсы. Пиковое сокращение необходимо для их проработки.
  5. Разгибайте руку медленнее, чем поднимали.

Выполнять это упражнение необходимо в четырёх подходах по 8—10 повторений. Можно выполнять его как сразу двумя руками, так и попеременно. Здесь необходимо выбирать исходя из собственных предпочтений.

У этого упражнения есть один недостаток — при выполнении подхода вы можете помогать себе спиной, что значительно снизит результативность тренировки. Чтобы этого избежать, выполняйте подъёмы гантелей сидя. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью. Облокотитесь на спинку скамьи. Ваша спина должна быть прямой.
  2. Выполняйте попеременные подъёмы с вращением кисти.
  3. В конце подхода плавно опустите одну гантель на пол, затем другую. Бросать их не нужно, ведь это может привести к травме.

Благодаря тому, что у вашей спины есть опора, вы не сможете помогать себе, и бицепсы будут работать лучше. Один из вариантов такого упражнения — подъём гантелей на наклонной скамье. Именно наклон скамьи позволяет вам максимально растянуть ваши бицепсы в нижней точке. Следует помнить, что угол наклона не должен быть меньше 60 градусов, так как это вредно для плечевых суставов.

Выполнять это упражнение, сидя на наклонной скамье, нужно в 3—4 подходах по 12—15 повторений. Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов, поэтому необходимо брать лёгкий вес, и выполнять его не до отказа. Такие подъёмы направлены не на увеличение мышечной массы рук, а на проработку их рельефа.

В принципе, при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя, вы можете изолировать от нагрузки другие мышцы. Для этого вам необходимо прижать ваши локти к корпусу. Ваши бицепсы будут получать больше нагрузки, но вам придётся концентрироваться сразу на нескольких вещах. А это тоже снижает продуктивность вашей тренировки.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.


Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Техника выполнения

Выполнение этого упражнения лучше всего осваивать стоя или сидя. Первый вариант более простой и классический. Начать надо с относительно легких гантелей, чтобы наработать сначала движение, а затем – выполнять его правильно и в нужном объеме.

Движение выполняется так:

  • Исходное положение – стойка, стопы шире плеч, гантели вдоль корпуса в прямых вытянутых руках;
  • Предплечья прижимают к бокам. Локти не нужно упирать в бока или живот, но и двигать ими из стороны в сторону тоже нельзя;
  • Движение выполняется при сведенных лопатках и напряженном прессе;
  • С выдохом гантели поднимают до уровня локтя, затем разворачивают руки ладонями вверх, и доводят гантели почти до плеч;
  • Нужно остановиться за несколько сантиметров от плеча в точке, где бицепс сокращается в наибольшей степени;
  • Затем руки следует медленно разогнуть в локтях и опустить в исходное положение.

Важные нюансы:

  • Во время подъема следует аккуратно приводить руки к плечам, не выполняя никаких лишних движений корпусом;
  • Не нужно поворачивать гантели ниже, чем положение «гантель проецируется в сгиб локтя», иначе можно подучить травмы связок локтевого сустава при слишком высоком весе;
  • Движение должно быть плавным, выдох на усилие

Это ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС С СУПИНАЦИЕЙ, детка!

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Особенности жима от груди на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье задействует все мышечные волокна зоны грудной клетки, что для парней обеспечит их качественный прирост, а для девушек создаст красивую линию груди. Чтобы достичь нужных результатов, важно соблюдать правильную технику выполнения.

По эффективности данное упражнение стоит на втором месте – сразу после классического жима на прямой скамье. Что же особенного дает упражнению обычная наклонная скамья?

Все дело в том, что жим от груди на горизонтальной скамейке активизирует преимущественно нижнюю часть грудных мышц. То есть верхняя часть мышц этой области груди мало прорабатывается.

А для того чтобы получить гармоничное строение грудных, необходимо пройти по всем мышцам. Когда вы лежите на скамейке головой вверх – то есть она находится выше уровня ног, то нагрузка от гантелей равномерно распределяется по всей площади грудных мышц.

Помимо того, что наклонный жим с гантелями хорошо напрягает верхнюю часть грудных мышц, он в целом позволяет лучше растянуть мышечные волокна. Это связано с тем, что жим штанги несколько сокращает амплитуду в нижней части. С гантелями же вы сможете опустить руки ниже уровня груди, то есть лучше растянете мышцы.

Увеличение амплитуды также пропорционально увеличивает и нагрузку – вы работаете интенсивнее, с большей отдачей. Сочетание этих двух качеств и обеспечивает мышечный рост.

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – техника

Здесь в исходном положении плечо параллельно полу, руки согнуты в локтях. Ладонь с гантелью развернута кверху. Туда же направлен взгляд. Спина прижата к скамье.

На задержке дыхания поднимаете руки вверх по траектории дуги, сводя кисти рук до уровня ширины плеч или даже уже. То есть гантели должны практически касаться друг друга.

Немного задержитесь в верхней точке и по той же траектории вернитесь в исходное положение.

Несмотря на общую простоту упражнения, многие начинающие спортсмены допускают ряд ошибок, которые снижают эффективность тренировки и приводят к травмам.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Рекомендации по выполнению жима на бицепс

Это упражнение необходимо для проработки мышц бицепса и является наиболее эффективным упражнением для этой группы мышц. Выполнения только жима на наклонной скамье для формирования формы и прокачки бицепса недостаточно.

Его лучше выполнять в комплексе с другими упражнениями на проработку мышц верхнего плечевого пояса, бицепса и мышц спины. Чтобы упражнение было эффективно и не привело к травмам, во время выполнения следует придерживаться некоторых рекомендаций.

  • Темп выполнения жима должен быть умеренным, никаких резких толчков и сбросов рук с гантелями.
  • Жим стоит делать на задержке дыхания. Это позволит мышцам находиться в напряжении при выполнении упражнения.
  • Включить его лучше в середину или уже в конец всей тренировки, начинать с него не стоит. В идеале – выполнить упражнение на наклонной скамье после жима гантелей или штанги на горизонтальной скамье.
  • Для начинающих женщин-спортсменов вес каждой гантели должен быть не более 5 кг, для мужчин – не более 10. Если вы занимаетесь давно, берите вес в зависимости от вашего уровня подготовки. Учитывайте, что при выполнении жима не стоит задача поднять максимальный вес. Важно проработать указанное количество повторов качественно.

Существует несколько вариаций упражнений с гантелями на наклонной скамье. Давайте подробно разберем технику выполнения некоторые из них. Угол наклона скамьи может варьироваться в диапазоне от 30 до 60 градусов. Чем меньше угол, тем больше нагрузка. Каждое упражнение выполняйте до 12 раз в 4 подхода.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – видео

Для наглядности предлагаем вам просмотреть видео, из которого вы узнаете, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения, и как правильно его выполнять.

Если вы только начинаете заниматься, не пренебрегайте помощью тренера. Он поможет вам отработать технику выполнения и подстрахует на первых порах. При правильном и регулярном выполнении упражнения вы очень скоро сможете похвастаться отличными результатами.
А вы уже испробовали на себе эффективность жима на бицепс на наклонной скамье? Гантели с каким весом использовали? Делитесь вашими результатами и планами в комментариях.

Сколько раз в неделю качать бицепс: стоит ли часто?

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.


Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Полезные рекомендации

Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.

Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:

♦ лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;

♦ если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день. На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;

♦ новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

♦ со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.

Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Анатомия

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка расположена на наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и ближе к низу соединяются, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под ними находится крупная плечевая мышца под названием брахиалис.

Главная функция бицепса заключается в сгибании/разгибании руки в локте. Практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча задействуют и равномерно нагружают оба пучка, а потому у вас не получится увеличить их силу и объем по отдельности.

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

ТОП 10 советов большого бицепса

1. Для накачки большего бицепса, необходимо увеличить всю массу тела, если ваш вес 70 кг., можете и не думать про руки 45 см. это удел индивидумов, к которым большинство не относится;

2. Тренировку бицепса начинать с разминки, что позволит подготовить мышцы к работе улучшив их эластичность. Таким образом упражнения выполняется с большей амплитудой движения, лучше наполняя его кровью и придавая дополнительный стимул к росту;

3. Ежедневная тренировка бицепса вообще не имеет смысла, мышцы должны отдыхать, при таком ритме мышцы истощаться и за рост можно забыть;

4. Необходимо чередовать тренировку на силу (4-6 подходов), массу (8-10 повторений) и выносливость (12 повторений). Необходимо еженедельно придерживаться следующей схемы: тяжёлая – лёгкая – средняя тренировка;

5. Организуйте правильный сон, он должен длиться 7-8 часов, при этом можно разбить его на 2 части;

6. Для получения массивных рук не достаточно тренировать только бицепс, для этого необходимо выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Чем больше мышц включается, тем интенсивнее происходит выработка тестостерона;

7. Чтобы не допустить в развитии рук дисбаланса, тренировать предплечья также обязательно;

8. Убирайте психологические барьеры, постоянные мысли, не получится, всё очень долго и так далее, снижает мотивацию и желание тренироваться уменьшается;

9. Всегда выполняйте базовые упражнения на бицепс и только в конце изолированные. Многие оставляют для работы только изолированные, так как они легче, но легче не означает лучше для бицепса в плане увеличения объёмов;

10. Большие веса могут вызывать дискомфорт в запястьях не позволяя взять нужный вес, для этого экспериментируйте с грифами, выбирайте тот хват, который будет самым комфортным и позволит проработать бицепс на полную.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как часто качать бицепс

Отвечая на вопрос можно ли качать руки каждый день, необходимо обратить внимание на следующие факты:

1. Если бицепс хорошо отзывается на нагрузку, то часто его тренировать нет необходимости. Лучше уделить пристальное внимание тем частям тела, которые необходимо подтянуть.

2. Тренировка определённых мышц в большинстве случаев происходит в комплексе с другими частями тела, где бицепс не является исключением. Исходя из этого, при тренировке спины, бицепс задействуется частично и для него необходимо выделить дополнительный тренировочный день, где произойдёт прицельная тренировка на мышцы рук.

3. Стоит помнить, что один день должен выделяться для тренировки бицепса. Его хорошо совмещать в дни спины, где он задействован частично или в день тренировки грудных, когда наоборот трицепс получил часть нагрузки, а бицепс относительно свеж.

4. Между двумя тренировками, когда бицепс задействован частично и полностью, должно быть не менее 2-3 дней отдыха во избежание перетренированости.

ошибок при поднятии гантелей - 12 неправильных упражнений

Если вы собираетесь прикладывать усилия для силовых тренировок, вы можете делать это правильно. Но, по словам звезды Instagram и сертифицированного фитнес-тренера Масси «Манкофит» Ариаса, многие люди совершают ошибки в поднятии тяжестей, которые ставят под угрозу эффективность их упражнений.

1. Вы делаете кардио перед поднятием тяжестей.

Многие люди начинают с кардио и тратят на это больше времени, потому что думают, что это поможет им похудеть - и это возможно.Но чем больше мышц вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя, поэтому сочетание силовых тренировок и кардио на самом деле идеально. Однако когда вы начинаете с кардио, вы преждевременно утомляетесь, поэтому с меньшей вероятностью вы будете заниматься силовыми тренировками и с большей вероятностью будете спешить с упражнениями - плохая идея, если вы хотите увидеть результаты как можно скорее.

2. Мышцы не разминаются.

Необязательно бежать марафон, чтобы мышцы были готовы к действию. Но несколько динамических растяжек (например, круговых движений руками) заставят кровь течь, чтобы улучшить вашу гибкость и снизить риск травм.

3. Вы позволяете локтям сгибаться, когда делаете разгибание на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Этот промах особенно заманчив, потому что он значительно облегчает упражнение. К сожалению, проще = менее эффективно, поэтому держите локти рядом с ушами.

3. Вы прогибаете поясницу, когда делаете жимы над головой.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Из этой попки можно сделать красивое селфи в спортзале, но для поясницы это не годится.Включите мышцы кора и подтяните бедра под туловище, чтобы позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения и избегал ненужных болей.

4. Вы спешите через своих представителей.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

В таком темпе поддерживать форму практически невозможно. Когда вы ускоряете количество повторений, вы используете скорость как опору. Это облегчает упражнение и лишает ваши мышцы времени, необходимого для правильного расширения и сокращения.Эта скорость намного лучше:

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

5. Вы сгибаете спину, когда делаете тягу с гантелями.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Эта ошибка усложняет изоляцию трицепсов и не учитывает пресс. Включите мышцы кора, чтобы активно выпрямить спину для более эффективного движения во всех направлениях.

6. Вы опускаете голову, когда делаете приседания с отягощением.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это смещает ваш позвоночник и в целом все усложняет. Когда вы смотрите в сторону пункта назначения, вставать из приседа легче: вставайте! Держите взгляд направленным вверх, не сжимая шею, чтобы шея и позвоночник оставались очень прямыми.

7. Вы опускаете локти, когда делаете отдачу на трицепс.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Держите плечи параллельно земле, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше ваш локоть от пола, тем тяжелее вам приходится работать, чтобы поднять вес против силы тяжести.

8. Когда вы делаете сгибания рук на бицепс, вы опускаете вес только наполовину.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Без полного диапазона движений ваши бицепсы не могут полностью расширяться и сокращаться.Таким образом, вы фактически вдвое уменьшаете эффективность хода. Чтобы максимально использовать преимущества, опустите вес до бедра.

9. Вы используете импульс вместо грубой силы.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это базовая физика: чем больше у вас импульс, тем меньше силы вам понадобится для подъема груза. Это означает, что раскачивание тела в каждом повторении (в любом упражнении с поднятием тяжестей) не просто выглядит забавным, это обман.Держите плечи на уровне бедер, чтобы изолировать мышцы при выполнении таких упражнений, как сгибание бицепса (см. Выше).

10. Вы сгибаете спину во время ряда.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Это изолирует ваши руки. Когда вы откидываете плечи назад и напрягаете корпус, чтобы спина оставалась прямой, вы прорабатываете руки, грудь и спину.

11. Вы неправильно держите гантели.

Кэтлин Кампхаузен / Лорен Ан

Согните запястье, чтобы согнуть вес к предплечью, и вы рискуете растянуть запястье.Поместите большой палец в любом месте, кроме ручки, и вес может выскользнуть из вашей руки. Вместо этого обхватите большим пальцем рукоятку так, чтобы пальцы находились над ней, и держите запястья как можно более прямыми на протяжении всего упражнения.

12. Вы неправильно дышите.

Правильный способ - выдыхать через рот, поднимая вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой тяжелой части.) Когда вы правильно дышите во время тренировки, вы помогаете кислороду добраться до ваших мышц, что помогает им усилить движение.

Масси носит спортивный бюстгальтер с акварельной краской, ALO YOGA, 52 доллара; Штаны для акварельной йоги, ALO YOGA, 102 доллара; Серые кроссовки, ADIDAS, 130 долларов; с макияжем Джея Суареса.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 советов по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной

Один важный совет: ваш виртуальный тренер должен попросить вас сделать одно и то же движение под разными углами, чтобы лучше имитировать то, что они увидят лично.

«Спереди их форма может выглядеть потрясающе при приседании, но тогда, если вы скажете:« Хорошо, покажите мне вид сбоку », вы сможете сказать, что их туловище слишком сильно наклонено вперед», - говорит Фэган. .

Если в вашем бюджете нет места для личного тренера, онлайн-уроки могут помочь вам узнать, как должно выглядеть правильное движение, а тренировки перед зеркалом (или видеосъемка на телефон) могут помочь вам. «убедитесь, что вы выполняете его правильно», - сказала ранее SELF Холли Розер, сертифицированный личный тренер и владелица фитнес-центра Holly Roser Fitness в Сан-Франциско.

3. Приобретите оборудование.

Хотя начало движения с собственным весом является ключевым, вы, вероятно, захотите в конечном итоге добавить веса в свой план силовых тренировок.Гири, как и большинство других видов домашнего фитнес-оборудования, было довольно сложно найти в Интернете во время пандемии коронавируса, но они постепенно возвращаются в запасы в некоторых розничных магазинах.

Если вы можете их найти, гантели, вероятно, являются наиболее удобным вариантом веса для новичков - в большей степени, чем гири или штанги, которые требуют большего обучения для правильного и безопасного использования, говорит Фэган. В идеале у вас должно быть три подхода: легкий, средний и тяжелый (по ее словам, 5 фунтов, 12 фунтов и 20 фунтов - хорошие примеры).

Другое невесомое оборудование, которое, как правило, легче найти в наличии, чем фактические веса, также может быть отличным дополнением к вашей тренировке. Сюда входят такие вещи, как мини-ленты, петлевые эспандеры, ползунки или кроссовки на подвеске, - говорит Фаган.

4. Подготовьте мышцы перед началом.

Правильная разминка - важная часть эффективной силовой тренировки. Начните с того, что разбудите мышцы с помощью поролонового валика.

«Прокатка пены расслабляет напряженные мышцы, так что они работают так, как задумано», - говорит Дэвис.Динамическая разминка - еще одна важная часть вашей предтренировочной программы, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и помогает увеличить диапазон движений. Увеличение диапазона движений позволяет вам глубже выполнять приседания и полностью растягивать сгибания бицепса, что означает большее задействование мышц и лучшие результаты.

«Сочетание этих двух факторов снижает риск травм и позволяет усерднее работать во время тренировки», - говорит Дэвис.

5. Планируйте регулярные тренировки, но не переусердствуйте.

«Начните с двух дней в течение двух-трех недель, затем добавьте третий день», - говорит Дэвис. «В идеале вам следует тренироваться от трех до пяти дней в неделю, но постепенно увеличивайте нагрузку - если начинать с пяти дней в неделю, это может шокировать ваше тело». На самом деле, слишком много делать слишком рано - одна из самых распространенных ошибок, которые, по словам Фэган, она видит у начинающих.

Один из эффективных способов программирования силовых тренировок для начинающих - сделать каждую тренировку днем ​​всего тела, а не разбивать ее на группы мышц, говорит Фэган.Это означает, что на каждой тренировке вы будете делать всего понемногу - некоторую работу для нижней части тела, некоторые упражнения для кора и некоторую работу для верхней части тела, что будет поддерживать сбалансированность вашей тренировки. Если вы три дня в неделю тренируетесь на все тело, вы также можете в конечном итоге добавить дополнительный день, когда вы сосредоточитесь на определенных областях, в которых вы хотите увеличить силу.

Эти тренировки также не должны длиться долго и долго. «Ограничьте их примерно 40 минутами», - говорит Фэган. (Чтобы узнать о некоторых идеях тренировки всего тела, ознакомьтесь с вариантами SELF здесь.)

В дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, для общего здоровья также важно заниматься кардио. «Я придерживаюсь рекомендаций CDC относительно аэробных упражнений - 150 минут легкой или умеренной работы или 75 минут в неделю высокоинтенсивной работы», - говорит Дэвис. В конечном итоге выбор правильного сочетания тренировок будет зависеть от вашей конкретной цели.

6. Поднимите необходимый вес.

Когда вы только начинаете, вы должны придерживаться примерно 12-15 повторений в подходе, говорит Фэган. По ее словам, делайте один-два подхода в каждом упражнении в течение первого месяца, когда вы занимаетесь силовой тренировкой, а затем, после этого, вы можете увеличить количество подходов до трех подходов в упражнении.

Как поднимать тяжести: поднимать гантели, гири и штанги безопасно и правильно

Важно уметь поднимать тяжести. Важно знать, как правильно и безопасно поднимать тяжести. Вы можете представить себе массивных бодибилдеров, когда люди упоминают поднятие тяжестей, но на самом деле мы рекомендуем это всем, кто интересуется фитнесом, потерей веса и улучшением качества жизни.

Это потому, что, несмотря на то, что вы, возможно, слышали, сердечно-сосудистые упражнения - не последнее слово в похудании и поддержании формы.Упражнения, включающие тяжелую атлетику, могут быть еще более полезными для достижения ваших целей в фитнесе. Это не значит, что вам нужно пытаться поднимать огромные веса, но даже с более легкими важно знать, как правильно поднимать тяжести.

Официальные рекомендации Великобритании по здоровью предполагают, что взрослым следует проводить две силовые тренировки в неделю, в то время как различные исследования показали, что силовые тренировки защищают здоровье костей, сжигают калории дольше, чем аэробные упражнения, улучшают баланс и координацию, снижают риск хронических заболеваний и повышают энергию. выравнивает и улучшает настроение.На самом деле речь идет не только о создании «больших пушек» или о «получении шести кубиков» - хотя попробуйте мои руководства по лучшим тренировкам на бицепс и прессу, если вам нравятся эти мысли.

Очень важно правильно подойти к новому режиму тяжелой атлетики, избегать распространенных ошибок и постепенно расслабляться, потому что добавление тяжелых весов к движению может увеличить риск травмы.

Мы поговорили с личными тренерами и экспертами по фитнесу, чтобы получить их основные советы о том, как правильно использовать веса в режиме фитнеса, поэтому взгляните ниже и начните пожинать плоды в следующий раз, когда приобретете тренировочный комплект.

(Изображение предоставлено Pexels)

1. Начинайте с легкого и двигайтесь вверх

«Распространенная ошибка, которую мы видим в спортзалах по всей стране, - это люди, пытающиеся поднять явно слишком тяжелые веса », - говорит сотрудник PureGym Insider Касуми Мияке.

Тем, кто впервые использует веса в тренировке, следует начинать как можно легче, так что не стесняйтесь достигать этих 1.Гантели 25кг или снятие штанги с ее весовых дисков. Важно освоить упражнение, над которым вы работаете, сконцентрироваться на форме (правильно выполнить упражнение) и убедиться, что целевая группа мышц прорабатывается полностью (подробнее об этом позже).

Когда вы будете уверены в этом конкретном упражнении, постепенно увеличивайте вес над работой. Это помогает сохранять умственную или физическую заметку, поэтому вы можете постепенно перегружать мышцы, чтобы продолжать набирать силу.

2. Совершенствуйте движения

Сгорбленные плечи, округлая спина, расклешенные локти и изогнутая шея - все это общие признаки того, что упражнение с отягощениями выполняется неправильно. На этой странице недостаточно места, чтобы подробно описать каждое упражнение с отягощениями; но хорошее практическое правило - держать все в напряжении, независимо от того, что вы делаете. Напряженные мышцы пресса и ягодиц отлично справляются с приведением остальной части тела в форму, создавая прочную основу для выполнения любого движения.

Спина должна быть плоской, а не округлой, плечи должны быть отведены назад и вниз по направлению к ягодицам, локти прижаты к телу, а шея не должна подвергаться никакому напряжению. Еще лучше освоить это упражнение, поговорив с личным тренером или экспертом, посмотрите видео из надежных источников в Интернете и сначала поработайте над этим упражнением без отягощений, прежде чем добавлять нагрузку.

3. Держите ноги на земле

Упражнения с закрытой кинетической цепью или упражнения с закрытой цепью (CKC) - это упражнения, при которых руки или ноги остаются в постоянном контакте с полом или любой неподвижной поверхностью.Это звучит сложно, но эти упражнения, как правило, нравятся личным тренерам и экспертам, поскольку они прорабатывают несколько групп мышц, обеспечивают лучшую стабильность и позволяют избежать чрезмерного напряжения какой-либо отдельной мышцы.

Короче говоря, выполнение любых упражнений с отягощениями стоя предпочтительнее сидения там, где это заинтересовано новичками, и выбор свободных отягощений, а не машин (которые чаще всего создают движение с открытой цепью) снижает вероятность травм из-за неправильного использования или перегрузки.

«Я всегда предпочел бы движение с замкнутой цепью, например, раздельное приседание, а не тренажер для разгибания ног», - говорит ведущий физиотерапевт и силовой тренер Джефф Кавальер, основатель популярного фитнес-канала на YouTube Athlean-X.«Свободные веса побуждают стабилизирующие мышцы работать интенсивнее, что улучшает общую силу и помогает снизить травмы в долгосрочной перспективе», - добавляет он.

(Изображение предоставлено: Harbinger Fitness)

4. Составьте план

Звучит просто, но удивляет количество людей, которые идут на тренировку без плана, случайным образом поднимают веса и выполняют различные движения, прежде чем приступить к тренировке. несосредоточенный. Перед тем, как начать, составьте правильный план, запишите части тела или мышцы, которые вы собираетесь проработать в этот день, количество повторений каждого упражнения и количество подходов.

Что касается веса, то обычно рекомендуется выполнять разогревающий подход с использованием легких весов перед увеличением нагрузки во время «рабочих подходов» - или тех подходов, которые предназначены для максимальной нагрузки на мышцы.

Помните, не рекомендуется проводить всю тренировку, выполняя вариации сгибания бицепса или чрезмерно акцентируя внимание на какой-либо небольшой группе мышц. Это переутомит эту мышцу и сведет на нет все преимущества, особенно для новичков. Попробуйте смешать это так, чтобы вы работали, например, со спиной и плечами в один день, ногами в следующий, грудью и прессом в другой день.Это дает достаточно времени для отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться.

5. Создайте связь между мозгом и мышцами

Возможно, вы не хотите выглядеть как бодибилдер, но есть старая пословица, которая гласит: «Думай масштабно, становись большим». Не стесняйтесь воспринимать это с долей скепсиса, но теория, лежащая в основе этого, обоснована. Создание хорошей связи между мозгом и мышцами означает способность успешно сокращать рассматриваемую мышцу. Например, очень легко выполнить сгибание бицепса, не работая над ним, потому что другие мышцы с радостью подпрыгнут, чтобы помочь с движением.

Итак, если вы прорабатываете трицепс, убедитесь, что мышцы тыльной стороны руки сжимаются и сокращаются на протяжении всего движения. Уменьшите количество повторений и сконцентрируйтесь на работе соответствующих мышц.

6. Избегайте раскачивания

Импульс, как правило, ваш враг, когда дело доходит до подъема тяжестей (не считая гирь), потому что это может привести к травме и не задействовать мышцы должным образом. Выполняя любое упражнение, старайтесь контролировать движение во время концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) части каждого движения.Не позволяйте гравитации делать работу за вас.

Это означает замедление работы и возврат к первому наконечнику, не поднимая слишком тяжелый груз и не тратя время на отработку движения перед загрузкой.

7.… И дышать

Хотя возникает соблазн задержать дыхание, поднимая что-то тяжелое, на самом деле это противоречит интуиции, так как это лишит ваше тело жизненно важного кислорода и затруднит поддержание кора во время упражнения. При переходе к более тяжелым весам важно научиться правильно дышать, используя своевременный выдох, чтобы помочь перенести вес из одного положения в другое.

В целом, рекомендуется сделать глубокий вдох через нос во время концентрической фазы движения (например, подъем бицепса вверх), сделать паузу, а затем выдохнуть через рот, укрепив мышцы живота. пресс во время опускания. Это создает устойчивую платформу и гарантирует, что сила не будет «просачиваться» из ядра из-за неправильной техники дыхания.

8. Отдыхайте и восстанавливайтесь

«После тренировки вы никогда не должны пренебрегать первым получасовым интервалом для дозаправки и пополнения запасов углеводов и белков. Не забывайте, что необходимое количество углеводов поступает из овощей в вашем рационе, поэтому удвойте Например, потребление листовой зелени не только поможет вам быстрее восстановиться, но и обеспечит вас первоклассными витаминами и минералами, которые укрепят ваше здоровье », - говорит победительница Кубка мира по регби Вики Флитвуд.

Если вы приступаете к новой программе подъема веса, важно убедиться, что вы увеличиваете потребление протеина, питательного вещества, жизненно важного для подготовки мышечных волокон. Что еще более важно, не переусердствуйте. Дайте себе достаточно времени для отдыха - учитывайте как минимум 24 часа, прежде чем снова приступить к тренировке, и больше - потенциально намного больше - если вы только начинаете.

Как правильно поднимать тяжести и тяжелые предметы

Как молодая мама, я быстро осознаю - за свой счет - насколько важно правильно сгибаться.Однажды напряженным утром, не задумываясь, я быстро наклонился, чтобы поднять свою дочь, и могу вам сказать, что моя спина жаловалась достаточно громко, чтобы я обратил на это внимание. Я знаю, о чем вы думаете: я тренер, который умеет правильно поднимать тяжести, поэтому мне следует знать лучше. Я тоже так думала, но, оказавшись в мгновение ока, легко забыть. Боль в пояснице, которую я испытывал, длилась несколько дней и хорошо напомнила мне, как важно осторожно наклоняться и поднимать ноги.

Как работают наши спины?

Прежде чем мы рассмотрим, как лучше двигать нашим телом, важно понять, как устроена наша спина и как она функционирует.Наша спина построена из больших и сложных групп мышц, которые работают вместе, чтобы поддерживать и стабилизировать наш позвоночник. Они удерживают нас в вертикальном положении в течение всего дня и позволяют нашим стволам изгибаться и наклоняться вперед, назад и в стороны. Чтобы прояснить ситуацию, в наших туловищах есть три основные группы мышц, которые способствуют этому, и которым будет полезно научиться правильно поднимать тяжести.

Мышцы-разгибатели спины

Прикрепленные к задней части позвоночника, они позволяют нам вставать и поднимать предметы, сохраняя при этом спину красивой и прямой.Когда мы выполняем упражнение «гиперэкстензия», мы стимулируем именно эти мышцы.

Мышцы-сгибатели спины

Прикрепленные к передней части позвоночника, они позволяют нам наклоняться вперед, поднимать предметы и выгибать нижнюю часть спины в противоположную сторону от того, к чему мы привыкли. Когда мы делаем «наклон таза» (сглаживание изгиба поясницы) перед упражнением на пресс, мы активируем именно эти мышцы.

Косые мышцы

Прикрепленные к обеим сторонам позвоночника, они позволяют нам совершать вращательные движения, сохраняя правильную осанку и равновесие.Когда мы выполняем упражнение вроде русских скручиваний, эти мышцы вступают в игру.

Мышцы спины напрямую влияют на нашу осанку и стратегии равновесия, посылая нервные импульсы в наш мозг. Некоторые из мышц спины предназначены для «работы» в течение всего дня и, следовательно, очень выносливы. Тем не менее, бездействие, неправильная форма и боли в спине могут изменить их функции, так что они устают в обычных повседневных ситуациях.

Итак, как нам научиться правильно поднимать тяжести? Как защитить спину от травм, если нам приходится сгибаться и поднимать тяжести много раз в день? Давайте вместе займемся этой темой.

Различные типы подъемников

Сгибание или поднятие тяжестей может быть очень напряженным для наших мышц нижней части спины, и, когда нагрузка слишком велика для них, мы можем травмироваться. Когда мы поднимаем слишком большой вес или применяем неправильную технику подъема, это может вызвать разрывы в наших мышцах (растяжение мышц), что приведет к травме спины.

Иногда травмы могут произойти на уровне наших межпозвонковых дисков, которые действуют как подушки между каждым из позвонков нашего позвоночника. Из-за неправильной техники подъема диски могут вздуваться, порваться или даже порваться.Травма дисков нижней части спины может очень быстро стать серьезной - я имею в виду грыжу межпозвоночного диска. Поэтому важно знать, как правильно сгибаться и поднимать тяжести.

Есть много разных способов правильно наклоняться и поднимать предметы. Это зависит от нескольких факторов, включая вес поднимаемого объекта, но давайте более подробно рассмотрим несколько методов подъема, чтобы узнать, как предотвратить любые повреждения.

Подъемник для гольфиста

Это движение очень полезно, чтобы избежать травм спины при поднятии небольших и легких предметов или предметов, которые можно держать одной рукой.Этот подъемник похож на «Балансирующего воина», который вы можете найти в нашем приложении. Это упражнение поможет укрепить мышцы спины, и его можно безопасно выполнять с дополнительными весами. Просто убедитесь, что вы двигаетесь с правильной техникой.

Инструкции: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и надавите на пятки, чтобы создать устойчивую основу. Затем наклонитесь вперед на уровне бедер, поднимая одну ногу прямо за собой, сохраняя прямой позвоночник на протяжении всего движения. Дотянитесь до объекта противоположной рукой.

Приседания

Это движение является «функциональным» упражнением, что означает, что оно связано с деятельностью, которую мы делаем ежедневно, - оно улучшает функциональность и автономность нашего тела. Мы делаем приседания почти каждый раз, когда садимся! Итак, это действительно один из лучших методов подъема тяжелых предметов с пола.

Инструкции: Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Опускайте бедра назад и вниз так, чтобы колени находились позади пальцев ног, а бедра и лодыжки были на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь.Опускаться, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте желаемое время. Переместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение

Выпад

Этот способ опускаться ближе к полу - это в основном способ разнообразить вашу повседневную деятельность. Когда вы убираетесь в доме и хотите совместить приятное с полезным, сделайте выпады и превратите уборку в эффективную тренировку!

Инструкции: Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени и опускаясь в бедрах.Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Переместите вес на ведущую ногу и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга

Становая тяга - это опережающая тяга, и она предназначена не для всех! Если у вас уже есть боль в спине или вы не уверены в технике, выберите приседания, когда дело доходит до подъема тяжелых грузов. Не поймите меня неправильно, становая тяга - потрясающее движение, но для обеспечения безопасности ее нужно выполнять в идеальной форме.

Инструкции: Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, ягодицы отведите назад. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и ведя грудью до тех пор, пока она не станет почти параллельна полу, а руки смогут дотянуться до предметов. Сожмите ягодицы и перенесите вес на пятки, чтобы медленно поднять туловище в исходное положение.

Как поднимать тяжести: правило троек

Интересно знать, как поднимать тяжести и каковы различные техники подъема, но остается один вопрос - как выбрать правильный подъемник, когда мы перегружены повседневными задачами нет времени думать? Вот несколько советов, которые помогут вашей спине оставаться здоровой и счастливой, когда вы очень заняты.

Правило трех секунд

Если вы думаете, что вам понадобится больше трех секунд, чтобы потянуться вниз и поднять то, что лежит на полу, лучше выполнить присед ( выпада были бы отличной альтернативой. тоже). Это касается тяжелых предметов или извивающихся детей. Если вы думаете, мне нужно хорошо это понять, тогда, вероятно, лучше приседать и поднимать тяжести.

Правило 3 кг

Если объект, который вам нужно поднять, весит более 3 кг (6 фунтов), лучше выполнить полное сгибание, а не просто наклоняться вперед, как при подъеме гольфиста .Для этого, опять же, приседания - ваш лучший вариант.

Правило трех раз

Если вы планируете сгибаться более трех раз подряд, лучше сделать несколько повторений из приседаний или выпадов . Если объект небольшой или легкий, вы также можете сделать несколько повторений подъемника для гольфиста , просто убедитесь, что вы чередуете ноги.

1/3 вашего правила роста

Если объект ниже, чем треть вашего размера, лучше выбрать присед или выпад (или подъемник для гольфиста, если объект легкий).В противном случае, если объект, который нужно поднять, находится на уровне ваших колен (или середины ноги, в зависимости от вашего уровня гибкости), вы можете использовать становую тягу , чтобы поднять его, даже если объект очень тяжелый. Просто не забывайте выполнять движения в идеальной форме.

Профилактика - ключ к успеху

Если раньше вы не знали, как правильно поднимать тяжести, то теперь вы точно знаете! Хотя может показаться излишним следить за своей формой при наклоне, одно неверное движение может обернуться долгосрочной проблемой. Когда дело доходит до травм спины, они могут парализовать вас на несколько дней и даже привести к операции.Поэтому обязательно используйте эти техники подъема в повседневной жизни, чтобы укрепить мышцы кора и, что наиболее важно, избежать серьезных травм спины.

Загрузите приложение 8fit для упражнений на укрепление, которые сделают подъем тяжестей легким делом.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Цели: плечи

Необходимое оборудование: гантели.

Уровень: новичок

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины - с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение укрепит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговые инструкции

Веривелл / Бен Гольдштейн
  1. Встаньте прямо и держите спину прямо.
  2. Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы - вверх.
  3. Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
  4. Верните гантели на плечи на вдохе.
  5. Повторите от восьми до 12 повторений по желанию.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращательной манжеты.

Локти с фиксатором

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

Арочная спина

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой - лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамью (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция - использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как начать силовые тренировки только с гантелями - Fitbod

Исходя из ваших обязательств и расписания тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…

Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.

Общий разделение тела - это такое упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.

Это означает, что большинство групп мышц будут тренировать 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план, следуя разделу «верхний / нижний» или «толкай / тяни».

Разделение «верхний / нижний» - это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений на нижнюю часть тела.

Разделение на тягу / толкание - это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, обычно «по направлению» к телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».

Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовые тренировки (полное руководство)

ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…

Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какую-либо часть тела или тренировочный сплит в стиле движения.

Разделение частей тела - это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая - на упражнениях для спины.

Тренировочный сплит в стиле движения - это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения.Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).

Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.

Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем ​​для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.

Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на группу мышц в неделю, поскольку это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.

Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod и выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей

28 законов подъема мышц

Каждый год тысячи новичков начинают какую-то программу бодибилдинга, но большинство из них безуспешно. Это не удивительно; слишком многие просто приходят в спортзал и тренируются, что может - или, что более вероятно, не может - быть лучшим и самым быстрым способом добиться успеха.

Те, кто добивается успеха, обычно следуют хорошо сформулированному плану. Фактически, мы гарантируем, что если вы воспользуетесь нашими лучшими советами по тренировкам по наращиванию массы, приведенными ниже, которые мы собрали с помощью профессионального спортсмена IFBB Крейга Каперсо, вы будете на правильном пути к значительному набору мышц.

Так чего же вы ждете? Становимся больше!

1. Поднимите большой, предварительно разогревшись

Если вы хотите поднять серьезную нагрузку, вы снизите свои шансы, если резко измените время разминки.Более того, чем вы сильнее, тем больше разминочных сетов вам понадобится.

Это помогает не только мышцам переносить больший вес, но и сухожилиям и связкам, которые также должны поддерживать это более тяжелое сопротивление.

Хорошие 5-10 минут на велосипеде перед первым подходом с легким весом - эффективный способ начать тренировку и заставить кровь работать.

Помните, теплая мышца лучше справляется с максимальным весом и с меньшей вероятностью получит травму.

2. Повторения для мышц

Обычный вопрос, который задает каждый новичок: "Какой вес мне следует использовать?" Ответ зависит от ваших целей. Разминка отложена, когда ваша цель - набрать силу, ваши тяжелые подходы должны выполняться менее чем с шестью повторениями.

Если ваша цель - нарастить мышцы, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа между 8–12 повторениями. А чтобы подчеркнуть мышечную выносливость, используйте вес, позволяющий сделать более 15 повторений.

3. Накачать объем

Некоторые люди часами в день работают над одной частью тела.Другие настаивают на том, что им нужен только один подход на упражнение. Так какая же самая лучшая сумма? Хотя нет никакого магического числа, для большинства новичков лучше всего выполнять 2-3 подхода в одно движение; 3-4 подхода для более продвинутых спортсменов.

Здесь основное внимание уделяется объему - общему количеству подходов и повторений, выполненных для данной группы мышц. Бодибилдинг для роста мышц концентрируется на довольно больших объемах, хотя слишком много рисков перетренироваться.

Начните примерно с 12 подходов - скажем, 3 подхода по 4 упражнения - для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, и 6-8 для меньших.

По мере вашего прогресса вы можете выполнять больше подходов (объема), но вы захотите увеличить количество дней, прежде чем снова тренировать эту часть тела.

4. Примите спортивную стойку

Приняв положение при выполнении упражнений стоя, делайте то, что делают спортсмены во всех видах спорта: примите спортивную стойку. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка направлены наружу, колени согнуты (мягкие), торс выпрямлен (грудь развернута, плечи назад, поясница слегка выгнута), голова смотрит вперед.

Это естественная, стабильная и сильная поза, и она должна быть отправной точкой для вас, когда вы занимаетесь практически любым упражнением стоя.

5. Не торопитесь

«Убедитесь, что у вас достаточно времени на восстановление между подходами в фазе набора массы», - говорит Крейг Каперсо, участник профессионального соревнования IFBB и атлет Cellucor. «Я не стремлюсь ограничивать время отдыха, когда основной задачей является максимальный рост мышц. Я хочу, чтобы меня восстановили достаточно, чтобы толкать вес столько раз, сколько я могу, а не остановить мышцу, которая недостаточно восстановилась после предыдущего набор.Вам нужен достаточный отдых между подходами, чтобы вы могли толкать максимальные нагрузки ».

6. Перегрузка и рост

В ваших попытках стимулировать мышцы вам нужно быть несколько агрессивным. Мышечные волокна адаптируются довольно быстро, и эффективность некогда сложной тренировки может быстро исчезнуть. Это означает, что вы должны постоянно усложнять задачу - пока вы поддерживаете хорошую форму - и никогда не попадете в зону комфорта.

Постепенно увеличивая перегрузку с течением времени, вы продолжите увеличивать размер и силу.Для большинства лифтеров изменения в тренировочных программах помогают сохранять свежесть тренировок.

7. Поверните ручку

Говоря о внесении изменений, один очень простой и эффективный способ сделать это - просто попробовать другой захват, отличный от того, к которому вы привыкли. Если вы обычно выполняете упражнение широким хватом сверху, переверните его и используйте вместо него нижний хват. Этот подход может работать с жимами лежа, тягами верха, тяговыми движениями в наклоне, сгибаниями рук со штангой и отжиманиями на трицепс, среди других упражнений.

8.Получить заземление

Мы все его видели: бедняга, который делает кудри, балансируя на воблборде, как мистер Магу во время землетрясения. Силовые тренировки важны, равно как и баланс. Но когда вы пытаетесь увеличить размер, держите их отдельно. Забудьте о приседаниях на воблбордах, жимах гантелей на гимнастических мячах или стоянии на одной ноге во время сгибания веса.

Кроме того, что вы будете выглядеть дураком, ни ваше ядро, ни целевая часть тела не будут полностью стимулированы. Лучше всего сегодня сосредоточиться на одном занятии, а на следующем - на другом.Кроме того, вы сможете выдерживать гораздо больший вес, если будете заземлены на устойчивой поверхности.

9. Получите широкую милю

Немногие из нас родились с низким уровнем жира в организме, который дает нам естественное V-образное сужение, так как же создать иллюзию узкой талии, если у вас более массивное телосложение? Делайте упор на верхнюю часть спины и средние дельты во время тренировок.

Сделайте еще несколько подходов движений широким хватом в день спины и несколько дополнительных подходов тяги к груди и подъемов в стороны в день плеч.Бонус: благодаря ширине ваша талия будет казаться меньше.

10. Преимущество гантелей

Конечно, у вас есть несколько вариантов тренировок, когда дело доходит до выполнения определенного упражнения, но если вам нужна самая сложная задача, выберите гантели. В отличие от штанги и большинства тренажеров, которые позволяют доминировать более сильной стороне, гантели требуют, чтобы обе стороны тела выполняли равный объем работы.

Гантели

особенно легко достать, когда в тренажерном зале ранним вечером очень много посетителей.Если вы отдавали предпочтение определенным упражнениям со штангой, добейтесь немного другого тренировочного стимула, заменив его родственника с гантелями.

1

+4больше упражнений

11. Чит-репы могут сосчитать

Многие люди в спортзале используют плохую форму, которая обычно оказывает давление на окружающие суставы, снимая нагрузку с целевой мышцы.Но если все сделано правильно, чит-повторения могут заставить целевую мышцу работать тяжелее. Цель читинга - стимулировать мышечные волокна с большей интенсивностью, а не с меньшей.

Это лучше всего сделать, выполнив 6-8 повторений самостоятельно с хорошей техникой, а затем добавив достаточно импульса, чтобы преодолеть застойную точку для еще нескольких повторений. Однако, если вам нужно жульничать с первого же повторения, вес будет слишком тяжелым.

12. Работа в стойке

Дропсета (повторение до отказа, затем продолжение с постепенным уменьшением веса) - отличный способ вызвать глубокий ожог мышц в последнем подходе данного упражнения и особенно полезны для бодибилдеров перед соревнованиями, которые хотят сжечь несколько лишних калорий.Дропсеты - это проверенный временем подход, который действительно разжигает мышечный ожог.

Например, если вы выполняете керлинг с 35-фунтовыми гантелями, сделайте свой подход, затем сразу же поместите гантели обратно на стойку и возьмите 30-килограммовые. Сделайте как можно больше повторений, затем замените их и повторите с 25-ю повторениями.

Выдавите столько, сколько сможете - а может и не очень много - полностью вниз, пока не дойдете до 15. Легкий вес никогда не был таким тяжелым!

13. Поменяйте местами движения

Чем отличается становая тяга с пола от других упражнений? Вы делаете это с полной остановки.В других упражнениях вы генерируете упругую энергию - энергию, которая помогает вам поднимать вес на начальных этапах, - когда вы меняете направление внизу. Когда вы убираете эту упругую энергию, на мгновение опуская штангу на пол, движение становится намного сложнее. Это также отличный способ развить силу в нижней части диапазона движений.

Попробуйте следующее: установите предохранители в силовой стойке в самой нижней точке диапазона движения для данного движения (то есть в нижней части приседа).Каждое повторение начинается снизу, а не сверху. Убедитесь, что вы на мгновение позволяете штанге закрепиться на предохранителях при каждом повторении, прежде чем снова нажимать, чтобы снять это эластичное напряжение.

14. Противоположности притягиваются

Суперсет из двух упражнений - распространенный метод ускорения тренировок, но исследования показывают, что когда вы делаете это для противоположных групп мышц, вы можете получить дополнительный бонус: вы будете немного сильнее, чем обычно, во втором упражнении в группе. Парные упражнения для групп мышц-антагонистов: бицепс / трицепс, спина / грудь и квадрицепсы / подколенные сухожилия.

15. Предварительный выхлоп для устранения слабых звеньев

Большинство «больших» упражнений, которые вы выполняете, называются составными или многосуставными движениями - упражнениями, которые позволяют вам поднять максимальный вес, потому что задействовано более одной группы мышц. При выполнении таких движений подход обычно заканчивается, когда одна из групп мышц достигает отказа.

Предварительная подготовка к выхлопу - это подход, позволяющий обойти «слабое звено в цепи», которое приводит к преждевременному отказу. Например, при жиме лежа меньшие трицепсы часто срабатывают раньше, чем большие грудные мышцы.Чтобы обойти это ограничение, сначала выполните изолирующее упражнение, такое как муха гантелей, которое очень мало нагружает трицепсы. Это «предварительно истощает» грудные мышцы.

Поскольку грудная клетка уже проработана, трицепсы перестают быть более слабой мышцей к тому времени, когда вы выполняете жим лежа, и вы можете выполнять упражнение до истинного грудного отказа, а не до отказа трицепса.

16. Делайте тренировку в обратном направлении

Какой самый простой способ сделать макияж на тренировке? Попробуйте сделать это в обратном порядке.Вы все равно захотите начать с хорошей разминки, но затем переходите к тому, что обычно является вашим последним упражнением. Вы будете удивлены, насколько сильнее вы станете делать это в первый раз, потому что это не утомляет заранее, и вы сможете набрать больше веса для большего количества повторений.

Естественно, когда вы дойдете до тех движений, которые обычно выполняете в первую очередь, вы не сможете выполнить такое тяжелое упражнение или сделать такое количество повторений. В конечном итоге вы проработаете целевую мышцу так, как она не привыкла, и это отличный способ дать толчок мышечному росту.

17. Насос для чистовой обработки

«Для максимального набора мышц используйте подход с большим объемом», - говорит Каперсо. «Когда я использую очень низкий диапазон повторений, я чувствую, что оставляю больше в баке. Поэтому я принял подход, который будет психологически и физически сложным в моей попытке подтолкнуть нагрузку до отказа. Большинство людей терпят неудачу. в более низком диапазоне повторений и почувствуйте удовлетворение, но попробуйте выполнить несколько подходов в диапазоне 15-18 повторений. К концу вы обнаружите, что полностью устали.«

Research также поддерживает идею добавления одного последнего повторного подхода с меньшим весом, который вы можете сделать для большего количества повторений, промывая мышцы кровью и водой, чтобы увеличить силу и размер мышц.

18. Ускорьте свой рост

В конце подхода, когда наступает утомление, использование чуть более взрывных движений может помочь вам сделать дополнительные повторения или два, когда в противном случае вы могли бы потерять вес.

Не забывайте использовать сильную и контролируемую скорость повторений в начале подхода; Как только вы приблизитесь к последнему или двум повторениям, начните генерировать немного больше импульса, чтобы помочь вам прорваться через точки преткновения.

19. Поезд, как египтянин

Вместо того, чтобы выбирать те же самые старые три подхода по 10 в одном упражнении, попробуйте пирамидировать свой вес в последовательных подходах, каждый раз немного увеличивая вес. Конечно, количество повторений, которые вы можете сделать, обязательно падает с увеличением веса, но вы заметите лучший прирост силы с подходами с меньшим количеством повторений. Только убедитесь, что вы не перегорели на подходах с более легким весом; не посягайте на мышечный отказ, пока не выполните самые тяжелые подходы.

20.Удвойте свою прибыль

Как лучше всего продолжать получать прибыль? Найдя партнера для тренировки, который подталкивает вас, особенно того, кто больше и сильнее вас. Помимо того, что вы будете замечать вас и помогать с форсированными повторениями и частичными повторениями, чтобы помочь вам тренироваться после неудач, партнер по тренировке также будет мотивировать вас посещать тренажерный зал в те дни, когда вы в противном случае могли бы выбрать диван.

Если вы застряли в тренировке самостоятельно, вы все равно можете извлечь выгоду из тренировок, прошедших после мышечного отказа; попробуйте эти выбранные техники повышения интенсивности, которые особенно хорошо подходят для индивидуальных тренеров.

21. Пристегнись

Утяжелители не так часто встречаются в спортзалах, как раньше, но они должны быть у каждого серьезного атлета. Хотя вам не следует носить его в каждом подходе - вам нужно укрепить мышцы нижней части спины - их следует носить в особенно тяжелых подходах, в которых ваша поясница нуждается в поддержке.

Я говорю о становой тяге, тяге в наклоне, жиме стоя и приседаниях. Не пользуйтесь поясом в легких подходах, чтобы поясница работала и, следовательно, могла стать сильнее.

22. Пластыри

Использование лент и цепей для пауэрлифтинга может показаться ненужным или неудобным, но они могут помочь вам добиться значительных успехов, особенно когда ваши мышцы не привыкли их использовать. Уникальность этих инструментов в том, что они обеспечивают переменное сопротивление в течение одного повторения.

В нижнем положении ленты и цепи разгружают часть веса на полу и поэтому легче; по мере того как вы нажимаете вверх, напряжение целевых мышц увеличивается.Ремешки и цепочки - отличный способ атаковать мертвую точку.

23. Ремешок

Вам сказали никогда не использовать наручные ремни, чтобы вы могли поработать хватку в день спины? Ерунда! Как только ваша хватка начнет утомляться, наденьте эти тяговые ремни. Вы обнаружите, что можете делать дополнительные повторения в каждом подходе, что означает больший рост мышц.

Не беспокойтесь о развитии предплечья или хватки; сделай это в день рук. Когда наступает день, сосредоточьтесь на том, чтобы нажимать как можно больше веса на как можно большее количество повторений - и это означает использование ремней.

24. Отдых для роста

Хотя это никоим образом не является «тренировочной техникой», многие лифтеры, решившие продолжать упорнее работать в своем стремлении к росту, фактически подрывают свои усилия, включая слишком мало дней отдыха в свой тренировочный сплит. Не будьте настолько одержимы пропущенными тренировками и тренировками до полного истощения, что вы не можете дать своему телу достаточно времени, чтобы действительно исцелиться - и вырасти.

Аналогичным образом, уровни катаболических гормонов, таких как кортизол, быстро повышаются в организме в течение тренировки; Вы должны стремиться посещать тренажерный зал и делать это быстро.Работайте над увеличением интенсивности тренировки, а не ее продолжительности.

25. Ударил снова

Частота, с которой вам следует тренировать ту или иную мышцу, частично зависит от того, сколько работы (объема) вы выполняете. Новички, которые не делают много подходов для определенной части тела, могут тренировать их чаще (скажем, каждые 2-3 дня). Более продвинутые атлеты, которые делают 15-20 подходов для данной группы мышц, могут следовать сплиту, в котором они тренируют каждую группу мышц каждые 5-6 дней.

Спортсмены-бодибилдеры, которые часто тренируют «мяч до стены», могут пройти семь или более дней, прежде чем повторить тренировку.В этих случаях буквально столько же требуется мышцам, чтобы полностью восстановиться между тренировками.

26. Сначала делайте "большие" шаги

В поисках лучшего упражнения для начала тренировки выбирайте многосуставные упражнения; вы можете поднять наибольший вес на ранних этапах тренировки, когда у вас высокий уровень энергии. Они называются многосуставными - или составными - потому что работают более одного набора суставов, которые задействуют дополнительные группы мышц.

Например, жим лежа задействует трицепсы и передние дельты в дополнение к грудным.Приседания, тяги в наклоне, жимы над головой и жимы лежа являются лучшими мышцами для наращивания мышц ног, спины, плеч и груди соответственно. Добавьте другие упражнения под разными углами, чтобы полностью проработать целевую мышцу.

Дополнительный совет: действительно бросьте себе вызов с отягощениями, которые вы можете сделать только на 6-8 повторений в начале тренировки; как только начнется усталость, вы больше не сможете толкать эти очень тяжелые веса.

27. Разделяй мудро

При разработке своего тренировочного сплита будьте осторожны с тренировкой данной группы мышц в последовательные дни, потому что - скажите это вместе с нами - мышца растет, когда она отдыхает при хорошем питании.Если вы тренируете грудь по понедельникам, плечи по вторникам и трицепсы по средам, ваш сплит не дает достаточно времени на восстановление. Тренировка спины или бицепса в последовательные дни также является признаком плохо спроектированного шпагата. Используйте дни отдыха и дни для ног, чтобы разбить дни тренировок для верхней части тела.