Как правильно принимать bcaa в порошке: Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

Как правильно принимать аминокислоты BCCA, высчитывать дозировку препарата и совмещать его с другими спортивными добавками?

Белки необходимы для восстановления мышечной массы после интенсивных тренировок. Обычно они образуются из двадцати стандартных аминокислот. Подавляющую их часть организм способен синтезировать самостоятельно, но существуют и те, которые должны поступать в него с пищей. Отсюда их название – незаменимые.

К самым нужным для строительства мышечных тканей незаменимым аминокислотам с разветвленной цепью относят лейцин, валин и изолейцин. Они и объединены в комплекс BCAA (branched chain amino acids).

Разновидности

Препараты с BCAA производятся в капсульной, таблетированной и порошковой форме. Капсулы, как и таблетки, удобны в употреблении и имеют нейтральный вкус, в отличие от порошка, оставляющего во рту горьковатое послевкусие.

Некоторые порошки плохо растворяются в воде, поэтому лучше принимать их так: положить на язык порцию средства и проглотить, запив обильным количеством жидкости. Но есть и водорастворимые варианты с подсластителями и ароматизаторами.

Внимание! При покупке БАД проверяйте соотношение аминокислот. Оптимальным считается такое: 2 части лейцина, 1 – валина, 1 – изолейцина.

Правила приема

Схемы приема биокомплекса в тренировочные и посттренировочные дни разнятся. При повышенной физической нагрузке в организме запускаются противоречащие процессы: анаболические – формирование новых мышечных волокон, катаболические – разрушение старых. Задача – простимулировать первые и притормозить вторые.

Во время занятий спортом организму нужен вспомогательный источник энергии. Если не обеспечить его поступление извне, он начнет использовать резервные запасы внутри. Сперва расходует весь гликоген, а затем примется за аминокислоты в мышцах. В качестве их защитника и выступают БЦАА. Они быстро усваиваются и вовлекаются в процесс, не позволяя организму «поедать» собственные мышцы.


Внимание! Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, принимайте их до и после занятий. Если оно длится больше часа, можно понемногу употреблять добавку на протяжении тренировки.

Катаболические процессы наиболее агрессивны в ходе спортивных занятий, но продолжаются и в последующие дни. Особенно молниеносно они развиваются после сна. Если съесть на завтрак белковую пищу, организм будет долго расщеплять ее до аминокислот. На помощь в этой ситуации приходит BCAA, компоненты которого моментально проникают в толщу мышц. Рекомендуемая дозировка – 50% от ежедневной дозы.

По сколько принимать?

Дозировку спортивного питания можно узнать из указанной на его упаковке инструкции по применению. Но желательно рассчитать ее с учетом своего веса. Идеальная норма потребления лейцина для проведения эффективной тренировки составляет 33 мг на 1 кг массы тела человека. Учитывая правильное соотношение составляющих BCAA (2:1:1), можно с легкость определить объем биодобавки.


К примеру, спортсмену весом 80 кг надо принять за тренировку 2640 мг лейцина: 80 x 33. Значит двух других кислот ему потребуется по 1320 мг: 2640/2. Общий объем BCAA составит 5280 мг, или 5 г.

BCAA в порошке и в капсулах

​Аминокислоты BCAA в порошковой форме

Аминокислоты BCAA, поставляемые в форме порошка, широко используются потребителями данной продукции благодаря ряду преимуществ. В таком виде BCAA усваиваются почти мгновенно. Уже через несколько минут после приема активные компоненты начинает всасываться в пищеварительном тракте, при этом неважно растворите вы порошок в воде, либо просто его запьете. Плюс его удобно добавлять и обогащать другие комплексы и добавки спортивного питания, будь-то протеин или предтренировочный энергетик. За это и ценят прием БЦАА в порошке.

Как принимать BCAA в порошке?

​Существуют определенные правила потребления BCAA в порошке. Производители рекомендуют предварительно готовить напиток, растворяя порцию порошка в воде. Однако ввиду того, что данные аминокислоты плохо растворяются именно в воде, их часто употребляют просто засыпая в рот и после запивая водой. Хотя в последнее время появляются порошковые формы BCAA, отличающиеся хорошей растворимостью благодаря предварительному из измельчению. Такие продукты часто имеют приписку micronized в названии. Порошковая форма отличается высокой степенью и скоростью усвоения.​

Как пить BCAA в порошке и при этом не чувствовать горечь во рту?

Один из способов растворить BCAA в соке. Сладкий вкус сока подавит горечь аминокислот. Ну а если по «хардкору», то еще лучше засыпать порцию порошка в рот и запить водой. Так горечь почти не ощущается, а вы быстро снабжаетесь порцией ценнейших аминокислот. Хотя и с данной проблемой производители научились справляться. Существует много вариантов BCAA в порошковой форме с фруктовыми вкусами. Конечно же, есть и варианты с нейтральным вкусом для тех, кому не нужны вкусовые ароматизаторы в организме. Чаще всего они используются для смешивания с другими комплексами.

Как принимать BCAA в капсулах?

Все больше набирает популярность прием BCAA в капсулах. В данном случае не надо заморачиваться по поводу размешивания, горечи и т.п. Это первое преимущество данной формы. Принял капсулу и получай строительный материал.

Второй плюс данной формы – удобство потребления. Капсулы можно взять с собой и принять в любое удобное время. Причем прием БЦАА в капсулах ни чем не отличается от приема других комплексов в капсулах. Берем необходимое количество капсул, рекомендуемое производителем, и принимаем их, запивая большим количеством воды. Обычно прием происходит от одного до трех раз в день.Дозировка определяется производителем и зависит от количества BCAA в каждой капсуле. Разовая порция для каждого индивидуальна, и может колебаться между 4-12 граммами. Отсюда еще один плюс капсул. Вы точно знаете, какое количество аминокислот попадает в ваш организм.

Хотя есть в данной форме потребления и свои минусы. В то время как порошок на основе BCAA после приема усваивается почти сразу, капсула, за счет своей оболочки, которая должна еще раствориться, затрачивает больше времени на усвоение аминокислот. К тому же БЦАА в капсулах обойдутся вам дороже, чем они же в порошковой форме.​

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Maxler

Купить

Mutant

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

Как принимать BCAA в порошке при наборе массы и для похудения

21 сентября 2016 г.

Далеко не все люди, занимающиеся спортом и покупающие спортивное питание, знают, как правильно принимать BCAA в порошке. Многие привыкли к таблеткам и капсулам. Именно об этом и пойдет речь далее.

Способ употребления порошковых ВСАА

Если вы предпочли быстроусвояемую порошковую форму, то есть несколько вариантов. Во-первых, вы можете просто развести аминокислоты в воде. Точная дозировка указывается на упаковке. Подойдут молоко, натуральный сок, другие напитки. Некоторые спортсмены просто запивают ложку порошка стаканом чистой воды.

Считается, что доза бцаа не должна превышать 8 граммов за 1 прием. Всегда смотрите, сколько аминокислот содержится в каждой порции. Некоторые компании пытаются экономить, продавая меньшие объемы за те же деньги.

Среди «честных» — порошковый аминокислотный комплекс Olimp BCAA Xplode предлагается в упаковках по 500 и 1000 г. В составе содержится витамин В6 и L-глютамин.

Также хорошо себя зарекомендовал  USPlabs Modern BCAA с пропорцией 8:1:1. Почему такое соотношение лейцина к остальным аминокислотам? Как показали исследования, это позволяет повысить концентрацию mTOR. Также в состав включен дипептид глютамина. Эта форма показывает высокую эффективность на фоне результатов обычного глютамина.

Набор массы. Особенности применения ВСАА

Люди часто интересуются, как принимать BCAA в порошке при наборе массы, и как именно происходит этот процесс.

Итак, как известно, в составе комплекса содержатся три аминокислоты. Это лейцин, валин, изолейцин. Все они являются важным строительным материалом при построении тканей мышечного волокна. В частности лейцин играет важнейшую роль в запуске процесса создания белков в клетках наших мышц.

Если ваша задача – увеличение объема мышечной массы, то разделите ВСАА на несколько приемов.

  • Первый – с утра;
  • второй за полчаса до тренировки;
  • третий в процессе;
  • четвертый – после занятий.

Сброс веса. Cушка

Еще один важный вопрос для спортсменов и людей, интересующихся спортивным питанием – как принимать BCAA в порошке для похудения, при сушке.

Если вы используете программу сброса веса, сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, это приводит к усиленной выработке гормона лептина. Физически этот процесс ощущается в виде усиления голода, замедления обменных процессов.

Употребляя во время диеты ВСАА, человек контролирует выработку этого гормона, а вместе с тем – свое состояние. Не ощущается угнетенность, слабость, дискомфорт нет срывов. Также эти аминокислоты помогают в борьбе с катаболизмом.

Принимают аминокислоты с утра, перед упражнениями и после них. Отлично эта добавка сочетается с любым спортивным питанием, включая протеиновые коктейли. В нетренеровочные дни можно сочетать ВСАА с креатином. Нередко спортсмены применяют их вместе с анаболическими средствами.

Применение в соответствии с рекомендациями специалистов не только помогает снизить процент внешнего жира, но и сформировать красивый рельеф.

Дополнительная информация

Качество продукции у некоторых производителей оставляет желать лучшего. Для проверки попробуйте растворить ложку порошка в воде. На поверхности останется пленка, так как состав не полностью растворяется. На вкус смесь горькая.

Обязательно проверяйте дату выпуска и срок годности, указанный на упаковке товара. Упаковка с ВСАА должна быть качественно запечатана и герметична. Только в этом случае можно добиться сохранения свойств при транспортировке и хранении.

Видео: Как принимать BCAA в порошке

обзор всех видов бца, дозировки и совместимость с другими добавками

© pictoores — stock.adobe.com

Если вы серьезно занимаетесь спортом, вы наверняка слышали термин ВСАА. Среди всего разнообразия пищевых добавок для атлетов эта окружена наибольшим количеством слухов и домыслов. При этом мало кто может толком объяснить, чем же так привлекательна добавка и действительно ли её употребление обязательно для всех, кто занимается профессиональным спортом.

Что собой представляет эта добавка, как принимать BCAA и в чем заключается её польза и уникальность – разберемся в этой статье.

Свойства BCAA

ВСАА (branched chained amino acids) – это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. По сути, это три аминокислоты “в одном флаконе”: лейцин, изолейцин и валин. Все они относятся к незаменимым.

Считается, что перечисленные аминокислоты представлены в рационе в минимальном количестве, но именно от них зависит скорость и интенсивность синтеза белка. Однако это не совсем так, как принято считать. Но разберемся во всем по порядку.

Наиболее важная из трех указанных кислот – лейцин. Важность лейцина заключается в следующем:

  1. Именно он выступает мощным энергетическим субстратом для поддержки работы мышц в условиях ограничения поступления глюкозы (например, во время строгой диеты).
  2. Из лейцина организм синтезирует глютамин – вещество, поддерживающее наш иммунитет на фоне высокоинтенсивных тренировок.
  3. Синтез протеина без незаменимых аминокислот в организме невозможен, а значит, без лейцина не будет и мышечного роста.

Единственный минус лейцина заключается в том, что в чистом виде он плохо хорошо усваивается в силу достаточно низкой биодоступности. Но вот в сочетании с изолейцином и валином процент усвояемости резко возрастает.

Еще один важный фактор, свидетельствующий в пользу приема аминокислот с разветвленной боковой цепочкой – это их благотворное влияние на печень. Белковая диета, избыток пищи, тяжелые тренировки (по сути – оксидативный стресс) оказывают весьма неблагоприятное воздействие на наш главный орган детоксикации. ВСАА, принимаемые в повышенных дозировках (по отношению к стандартному рациону), стимулируют восстановление клеток печени, делая это гораздо лучше и эффективнее большинства современных гепатопротекторов.

Формы выпуска добавки

Есть десятки форм выпуска ВСАА. Каждый атлет может найти для себя наиболее приемлемый вариант. Форма выпуска влияет на время приема ВСАА – таблетки, капсулы и жидкие растворы имеют разный период усвояемости, а значит, желаемый эффект также наступает через разный промежуток времени.

БЦАА в таблетках

Таблетки – наименее выгодный для потребителя вид ВСАА. По сути это спрессованный протеин. Сколько в них действующего вещества – неизвестно, а количество и “качество” примесей – под большим вопросом. Единственный плюс добавки в таблетках – относительно низкая стоимость.

Еще одним относительным «плюсом» такого вида ВСАА можно считать долгое время высвобождения действующего вещества из таблетки. При приеме такой фармакологической формы добавки на ночь вы имеете все шансы избежать выраженного ночного катаболизма, особенно находясь на диете. Чтобы разобраться, как принимать BCAA в таблетках, внимательно изучите инструкцию к ним и состав каждой таблетки. Исходя из этих данных, определите дозировку. В этом вопросе лучше довериться опытному специалисту.

Капсулы

Капсулы в кишечнорастворимой оболочке – наиболее удачная форма ВСАА с отличной биодоступностью. Они не повышают кислотность желудочного сока, быстро всасываются в кровь и начинают действовать через 15- 30 минут после приема. Оптимальное время приема добавки перед тренировкой – за полчаса до её начала.

Как и в каком количестве принимать BCAA в капсулах? Это зависит от количества активного вещества (лейцина и валина с изолейцином), содержащегося в каждой капсуле. Значение имеет и вес спортсмена – чем он больше, тем больше капсул ему нужно будет принят за один раз. К примеру, при содержании лейцина в количестве 500 мг в одной капсуле для атлета с весом 90 кг разовая доза добавки будет составлять 6 капсул, поскольку оптимальным количеством считается 36 мг BCAA на 1 кг веса. Надежные производители четко прописывают все эти детали в инструкциях по применению.

© bulgn — stock.adobe.com

Жидкая форма

Жидкая форма – чемпион по скорости усвоения и времени действия. Любая жидкость начинает всасываться еще в ротовой полости, так что время, за которое аминокислоты попадут в кровоток, исчисляется считанными минутами. Это особенно актуально для тех, кто проводит высокоинтенсивные тренировки на фоне ограничения калорийности рациона – при подготовке к соревнованиям либо при попытке «влезть» в меньшую категорию. В этих ситуациях прием жидких ВСАА сразу после тренировки и во время нее (не ранее чем через час от начала тренировки) защитит от серьезных потерь мышечной массы по причине катаболизма. Единственный минус жидких ВСАА – высокая стоимость.

Порошковая форма

Порошковая форма добавки (bcaa powder) используется для приготовления напитка. Как и жидкая форма, порошок усваивается максимально быстро. Есть две разновидности порошковых ВСАА – со вкусовыми добавками и ароматизаторами и без них. Здесь есть один нюанс. Приверженцы здорового образа жизни и натуральности сразу же бросятся покупать аминокислоты без каких-либо примесей. Но настоятельно не советуем этого делать. Порошки без вкуса, так сказать “натуральные” ВСАА, всегда горькие. Их вкус и запах настолько специфичны, что в чем бы вы его не растворили, напиток будет безнадежно испорчен.

Обратите внимание! Считается, что при приготовлении напитка из порошковых ВСАА на поверхности жидкости должна образоваться пленка – это не совсем так. Современные порошковые добавки отлично растворяются в жидких средах. Так что, скорее, дело обстоит ровно наоборот – неполное растворение ВСАА говорит о низком качестве исходного сырья. Другая причина – помимо ВСАА, ваш порошок содержит еще и креатин. Так что внимательно читаем этикетку на упаковке с продуктом!

Кстати, если вы приобрели порошок без запаха, то помимо воды, можете разбавлять его соком. Что касается того, как правильно пить BCAA в порошке в плане дозировки, то тут расчет точно такой же, как и для капсул: на 1 кг берем 36 мг добавки (но не более 12 мг за раз).

© zhekkka — stock.adobe.com

Жевательные таблетки

Нельзя не упомянуть еще об одной специфической форме добавки. Это ВСАА в жевательных таблетках. Эта форма обладает рядом преимуществ, среди которых высокая биодоступность и быстродействие. И что немаловажно, эти жевательные таблетки – диетический продукт с высоким содержанием незаменимых аминокислот.

Встречаются вариации с добавлением глютамина. Такой вариант предпочтителен, поскольку при его приеме весь принятый лейцин будет использован для синтеза мышечного белка, а не будет тратиться на синтез глютамина и глюкозы.

Возвращаясь к жевательным ВСАА, скажем, что на фоне ограничения калорийности и углеводов этот продукт поможет дольше и чище соблюдать диету, так как дает психологическую разгрузку – можно съесть нечто сладкое, не навредив прогрессу в деле жиросжигания.

Дозировка и частота употребления BCAA

Как правильно принимать BCAA? Первый и основной совет – выполнять рекомендации производителя, указанные на упаковке, внимательно изучать и учитывать.

Однако не всегда целесообразно следовать инструкциям. Они составлены таким образом, чтобы стимулировать вас как можно быстрее употребить препарат и приобрести следующую заветную баночку. Ваша задача – посмотреть содержание одной порции продукта, рассчитать необходимое количество ВСАА относительно этой порции и далее использовать добавку в рассчитанной дозировке. Привязываться сразу к продукции какой-то одной марки не рекомендуем – попробуйте товар от производителей, прислушайтесь к своему организму и выберите ту добавку, которую вы “почувствуете”.

Рекомендуемая схема приема

Когда и сколько принимать BCAA? Количество препарата зависит от графика тренировок. Рекомендуемая дозировка для ВСАА в не тренировочные дни составляет 10 г один раз в сутки. В дни занятий добавку принимают дважды: до и после тренировки. Дозировка определяется индивидуально в зависимости от преследуемой цели и веса спортсмена, в соответствии с приведённой выше порцией. Допускается также и третий приём добавки – непосредственно во время тренировочного процесса, но не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятий.

Рекомендация не зависит от пола и возраста атлета. ВСАА – самостоятельная добавка и ее прием может принести ощутимую пользу. Однако не забывайте, что без продуманного и сбалансированного рациона питания и грамотной системы тренировок с прогрессией нагрузок прием ВСАА ничего вам не даст. Исключение составляют люди с гепатитом либо циррозом печени – для них прием ВСАА будет весьма полезен в плане оздоровления печени.

Совмещение с другими добавками

Если вас интересует вопрос, стоит ли пить BCAA, если пьешь протеин или гейнер, то ответ будет положительным. Таким образом вы обеспечите рост мышечной массы дополнительным количеством незаменимых аминокислот, которые с 90% вероятностью будут использованы именно мышечной тканью и именно на нужды белкового синтеза.

Важный момент заключается в том, что есть различные по составу белковые смеси и аминокислотные препараты. Говоря о белках, сразу же выделим соевый белок и белок, синтезированный из пшеницы – так называемые «вегетарианские продукты спортивного питания». Не забывайте, что любые растительные белки неполноценны. Это значит, что они не содержат полный спектр незаменимых аминокислот и не могут обеспечить полноценный белковый синтез в организме тренирующегося.

Восполнить дефицит требуемых незаменимых аминокислот помогут как раз дополнительно принимаемые ВСАА.

Справка. У вегетарианцев дозировка ВСАА должна быть увеличена в 2- 3 раза, чтобы компенсировать дефицит незаменимых аминокислот в питании.

Особенности приема жидких аминокислот

Еще одна спортивная добавка, часто используемая как альтернатива протеина – жидкие бутилированные аминокислоты. Речь не о спортивных напитках, а о концентрированных растворах на основе желатина. Это эффективный продукт, но с важным изъяном: так как в качестве матрицы используется желатин, аминокислотный профиль формируется таким образом, что гистидина и аргинина в одной порции содержится даже с избытком, а вот валина, лейцина и изолейцина- тех самых ВСАА- явный недостаток. Таким образом, совместный прием ВСАА с жидкими аминокислотами может принести существенную пользу в плане набора сухой мышечной массы и ускорения восстановления после тяжелых тренировок.

Важный момент: при покупке этой спортивной пищевой добавки обратите внимание на соотношение в препарате кислот – лейцин:изолейцин:валин. Оптимальной будет пропорция 2:1:1.

Итоги

Незаменимые аминокислоты ВСАА – спортивная добавка, необходимая для полноценного и гармоничного развития атлетов и в первую очередь – представителей силового спорта. Продукт употребляется в сочетании с тренировками и сбалансированным режимом питания.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как правильно принимать BCAA аминокислоты

Каждый спортсмен тренируется , чтобы стать больше, быстрее и сильнее. В помощь спортсменам создано большое количество добавок, которые помогают нам достичь поставленных целей. Среди этих добавок одна из важнейших ролей отводится BCAA аминокислотам. ВСАА или branch chained amino acids — это аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой. Их существует всего три: это лейцин, валин, и изолейцин. Одна из главных ролей в этой тройке принадлежит лейцину – именно он обеспечивает подавляющую часть тех преимуществ, которые сулит нам прием ВСАА. Почему же не принимать лейцин отдельно? Как оказалось, сам по себе, без «поддержки» валина и изолейцина лейцин работает гораздо слабее. Так что нам необходимы все три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой.

Основные свойства BCAA аминокислот

  • снижают выработку сератонина, тем самым снижая умственную усталость и утомленность после тренировки. Именно сератонин влияет на ощущение усталости.
  • составляют 1/3 от всех аминокислот в скелетной мускулатуре
  • единственные аминокислоты, которые метаболизируются, прежде всего, в скелетных мышцах и в гораздо меньшей степени в печени.
  • уменьшают потери других аминокислот из мышц во время физических упражнений и помогают организму усваивать белок
  • стимулируют выработку инсулина, который регулирует уровень сахара в крови
  • отличный антикатаболик, помогают предотвратить распад мышечной ткани, что важно для людей на строгой диете
  • являются стимуляторами синтеза лептина. Лептин – весьма интересный гормон, он регулирует метаболизм, вес тела и аппетит. Секреция лептина зависит от количества жира в организме – чем оно выше, тем больше лептина вырабатывает организм и наоборот. Когда вы сидите на диете и теряете жир, секреция лептина сокращается, что вызывает чувство голода. Лейцин повышает секрецию лептина, то есть, в условиях диеты с его помощью чувство голода притупляется.

Лейцин

Лейцин — одна из трёх аминокислот с разветвлёнными боковыми цепочками. Эта аминокислота наиболее важная и часто встречающаяся в комплексах аминокислот ВСАА. В меньшем количестве она содержится в концентратах сывороточного протеина. С тех пор, как стало известно, что лейцин повышает анаболическую реакцию мышечных клеток на аминокислоты, атлеты стали экспериментировать с приёмом лейциновых добавок.

Лейциновые добавки помогают предотвратить массированное разрушение мышц во время определённого периода бездействия. Оптимальная доза лейцина вызывает споры, но она вполне может быть высокой. Испытания на животных показали, что добавки с лейцином не только стимулируют рост мышечной ткани, но и усиливают синтез коллагена. Лейцин также может способствовать укреплению суставов. Эпидемиологические исследования показывают, что высокий уровень.

Валин

Валин – алифатическая аминокислота, обладающая неполярным характером. Тесно связана с лейцином и изолейцином, с которыми имеет ряд общих свойств. Эти гидрофобные вещества редко принимают участие в биохимических реакциях, но играют важнейшую роль в определении трехмерной структуры белков. Кроме того, валин способствует поглощению других аминокислот. Предотвращает повреждение мускул и снабжает ткани дополнительной глюкозой, необходимой для выработки энергии во время физической активности. В сочетании с изолейцином и лейцином, способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уровень сахара в крови, а также обеспечивает организм энергией.

Эта незаменимая аминокислота значима для центральной и вегетативной нервной системы, важна для адекватного протекания когнитивных функций, необходима для правильной работы психики. Помимо этого, является веществом, ингибирующим транспортировку триптофана.

Изолейцин

Одна из основных функций изолейцина – производство протеинов. Это значит, что аминокислота является материалом-основой для белков. О значительности этой аминокислоты говорит уже то, что на пару с лейцином и валином, изолейцин составляет около 35 % всего мышечного волокна в организме. Эта аминокислота – неизменный участник процесса энергообмена, в том числе и на уровне клеток. Помимо этого, изолейцин защищает организм от чрезмерной выработки серотонина, путем ограничения триптофану доступа к клеткам мозга.

Как и когда принимать BCAA аминокислоты

Обычно принимают 5-10 г  до и столько же после тренировки. Если есть желание, можете разделить эти 10-20 грамм на три равные части и принимать добавку не только до и после, но и во время тренировки. Но это совсем не обязательно. В дни отдыха можно принимать добавку утром до или во время завтрака, а также перед сном. Количество – все те же порции по 5-10 грамм. В период предсоревновательной подготовки, в условиях жесткой диеты прием ВСАА становится просто неизбежным. Причем, количество их в этот период времени может быть повышено до 30г в сутки.

Есть ли побочные эффекты?

Они полностью безопасны. При применении в рекомендуемых дозировках нет никаких побочных эффектов

Как принимать BCAA в порошке?

Начнем с ликбеза и узнаем, что же такое ВСАА. Препарат, о котором пойдет речь – это спортивная добавка, представляющая собой комплекс жизненно важных аминокислот. Она выпускается в жидком виде, а также таблеток, капсул и порошка. Мы рассмотрим вариант, при котором BCAA – порошок, но прежде выясним состав этого препарата.

Химический состав ВСАА

В состав препарата входят следующие аминокислоты:

  1. Лейцин. Эта аминокислота хорошо известна тем, кто занимается фитнесом, а также бодибилдингом. Она активно участвует в сохранении в рабочем состоянии мышечной ткани и способствует построению новой. С ее помощью ставится барьер, препятствующий разрушению протеинов в организме, что улучшает качество формируемых мышц. В организме нет механизмов для выработки лейцина, поэтому в повседневной жизни получить его можно только за счет потребления продуктов, которые являются источниками этой аминокислоты. Среди них: рыба, мясо телятины и говядины, филе курицы и индейки, а также кисломолочные продукты и арахис.
  2. Валин помогает восстановлению организма после тренировок, сопровождающихся тяжелыми физическими нагрузками. С его помощью можно улучшить координацию движений, повышает быстроту реакции. Он активно участвует в обмене веществ, в частности, протеинов, и регулирует поступление в организм азота. Валин можно найти в яйцах кур, говядине, филе курицы и лосося и грецких орехах.
  3. Изолейцин помогает наполнять организм силой и энергией, а также способствует увеличению мышечной массы. Усиливает движение крови за счет дополнительного ее обеспечения кислородом, что улучшает качество гемоглобина, регулирует количество сахара в крови. При наличии изолейцина организм после тяжелых физических нагрузок восстанавливается в кратчайшие сроки. Источниками этой аминокислоты являются рыба, сыр, яйца, филе курицы и индейки.

Чем удобен ВСАА в порошке?

У каждой формы ВСАА есть свои преимущества:

  • препарат в таблетках или капсулах имеет пролонгированный старт: его воздействие на организм начинается через 15-20 минут после приема;
  • жидкий и порошковый препараты начинают свое действие практически сразу после приема.

Порядок приема

Чтобы комплекс начал эффективно действовать, необходимо знать, как правильно принимать BCAA в порошке. От порядка приема препарата зависит скорость его проникновения в организм и эффективность воздействия. Вообще, как показывает практика, принимают его в разное время: утром или в течение дня, а также перед самой тренировкой, во время нее или после окончания занятий.

  1. Многие считают, что лучшее время приема препарата – утро, так как принимать BCAA в порошке после подъема – значит, снизить уровень кортизола и обеспечить сохранность и жизнеспособность мышц.
  2. Можно применять ВСАА и в течение дня, однако на этот счет имеются самые разноречивые отзывы: одни считают, что такой порядок вполне приемлем, по мнению других, существуют свои правила, как употреблять BCAA порошок. И они гласят, что использование порошка днем не будет достаточно эффективным в связи с тем, что в организм попадает другая пища, которая поддерживает аминокислотный уровень. Именно поэтому принимать препарат в течение дня, как считают многие — смысла нет.
  3. Что касается того, как пить BCAA в порошке перед началом тренировки, нужно решить с тренером. Кроме того, это будет зависеть от того, был ли перед тренировкой прием пищи: если нет, использовать препарат вполне целесообразно.
  4. Как правильно пить BCAA в порошке во время тренировки? Для этого нужно развести порцию в 200 мл воды: это позволяет обеспечить организм зарядом энергии на период занятий.

Что такое ВСАА, как принимать, соотношения, виды.

Вступление

Доброго времени суток всем клиентам магазина Mega-Mass.ua и тем, кто просто проходит мимо, но по какой-то причине решил заглянуть на огонёк. В этой статье вы скорее всего не увидите привычных утверждений о том, что ВСАА это гениальный продукт решающий все проблемы и делающий из вас супермена. Несмотря на то, что мы продаём спортивное питание и BCAA является одной из самых популярных категорий, мы стараемся дать клиенту максимально полную информацию, касающуюся как выгодной нам точки зрения, так и не выгодной в плане продаж. Но мы искренне верим, что осведомлённый клиент правильно выберет нужный для себя продукт или попросит в этом нашей помощи, останется доволен покупкой и вернётся ещё не раз. Именно поэтому мы стараемся писать не хвалебные, а информативные статьи на любые темы.

В наше время, благодаря развитию современных технологий в целом и интернета в частности, только ленивый не может найти интересующую информацию в сети, а касательно темы незаменимых аминокислот BCAA написано действительно много материала. Весь этот материал делится на 2 группы, в первой подаются исключительно сухие научные термины и данные, которые не всегда просто воспринимать. Во второй группе мы видим только рекламные тексты, которые ничего кроме общих фраз нам не озвучивают. Что-то вроде «BCAA – это топливо для ваших мышц», «ВСАА сделает вас сильнее и поможет нарастить чистую (сухую) мышечную массу» и так далее. Всё это конечно хорошо, даже в какой-то степени правда, но не так всё радужно, как представляется. Что ж, со вступлением покончено, идём дальше.

Что такое BCAA?

Под термином ВСАА, а точнее аббревиатурой от английской фразы Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями), обычно понимают сочетание трёх незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина, валина. Все они входят в состав обычного белка и находятся там в определённой пропорции, в зависимости от его происхождения. И вот тут первый удар для истинных адептов ВСАА. Да, эти вещества есть в простом белке и их дополнительный приём не является обязательным, всё расходимся. Но нам кажется, таких ярых фанатов практически не осталось и все уже прекрасно понимают, что любая спортивная добавка это в первую очередь добавка и без неё можно обойтись, но иногда очень сложно.

Ну что ж, мы знаем, что ВСАА это три незаменимых аминокислоты, которые являются частичками обычного белка и могут попадать к нам в организм с пищей. Теперь разберёмся с их «незаменимостью». Всего в белке есть 20 аминокислот, часть из которых при существенном дефиците может вырабатываться нашим организмом самостоятельно, а часть нет или практически нет. С первыми всё ясно, при достаточном количестве исходного материала эти аминокислоты могут синтезироваться самостоятельно, таких всего 12 штук. Остальные 8 просто обязаны доставляться из вне, так как другого способа их получить практически нет. Тут небольшая ремарка, теперь вы понимаете, в чём испытывают сильную нехватку веганы и вегетарианцы.

Зачем употреблять ВСАА?

Давайте договоримся, что в дальнейшем будем рассматривать ВСАА только в контексте занятий спортом, хотя сфера влияния аминокислот на организм очень широка, сюда можно отнести различные лечебные свойства той или иной аминокислоты, но сейчас не об этом.

Для того что бы организм начал восстанавливать любую ткань и в первую очередь мышечную у него в запасе должен быть полный набор строительного материала, иными словами, все аминокислоты. Только в этом случае начнётся синтез белка и вообще процесс восстановления.

Поэтому сбалансированная белковая диета должна стоять на первом месте. Но как уже отмечалось выше, есть такие аминокислоты, которых постоянно не хватает и естественно это незаменимые аминокислоты. Не хватает их потому что продуктов в которых они находятся в избытке не так уж и много, зачастую это дорогие виды мяса или рыбы. Нет, вы не подумайте, что в куриных яйцах или куриной грудинке их нет, естественно есть, но не так много, как хотелось бы. Вот именно поэтому дополнительный приём ВСАА полностью оправдан. Стоит так же учесть, что обмен веществ спортсменов значительно ускорен, благодаря интенсивным тренировкам и в следствии этого нужны повышенные концентрации всех полезных веществ в рационе.

Помимо этих очевидных причин есть и более экзотические, которые больше встречаются в частном порядке. Например, есть девушка, которая занимается спортом и очень хочет сбросить после зимнего периода пару образовавшихся лишних килограмм. Она понимает, что урезать общее количество калорий благодаря уменьшению порции пищи, это не лучший выбор для спортсмена. Она принимает решение заменить некоторое количество углеводов с помощью белка, а некоторое количество белка поменять на употребление чистых аминокислот. Они полностью лишены жира, углеводов и всего прочего, в отличие от протеиновой добавки. В этом случае приём ВСАА будет полностью оправдан. Или вот есть парень, который тоже занимается спортом и делает буквально всё возможное для своего прогресса, но хочет большего. При условии полного отсутствия недостачи белка в рационе, он добавляет приём аминокислот и качественно улучшает свои показатели через какое-то время. Примеров умного использования добавки под названием BCAA можно привести массу, главное что бы оно таким и оставалось.

Как работают ВСАА?

У каждого живого организма есть свой собственный уникальный белок, который состоит из пропорционально разного аминокислотного набора. Естественно, если съесть говяжий стейк наш организм не сможет усвоить чужеродный белок в целом виде, для этого он должен быть разделён на универсальные для всего живого частички, аминокислоты. Когда белок теряет пептидные связи и остаются только аминокислоты, обычно это происходит уже в кишечнике, только тогда они могут всасываться через специальные каналы приёма. Тут мы подходим к одному из крупнейших мифов, связанных с употреблением ВСАА. «Результат дадут только большие дозировки». Откровенно говоря, это полнейшая чушь. Аминокислот всего 20, а каналов, через которые они всасываются в кишечнике не так много, поэтому разные аминокислоты часто конкурируют за одни и те же каналы. На данный момент нет точных численных показателей в этой области, но научно доказан факт того, что более 5 г одной аминокислоты в любом случае не сможет усвоиться за раз. Естественно здесь может быть поправка на пол, вес, возраст и т.д. Но вот излишнее употребление трёх аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), которые конкурируют за один и тот же канал всасывания нельзя назвать хорошей идеей. Поэтому такие запредельные рекомендации, как принимать 15, 20, а то иногда до 30 грамм ВСАА, просто нелепы и смешны.

Кстати говоря, тут у ВСАА и в целом всех аминокислот есть явное преимущество перед обычным белком, это скорость усвоения. Аминокислоты в свободном виде способны попасть в кровь, уже через 10-15 минут, при отсутствии пищевой массы в желудке. Именно поэтому их советуют пить натощак или в отрыве от основного приёма пищи. Протеин же будет усваиваться постепенно в течение часа или больше.

Основные эффекты BCAA

Попадая в кровь, каждая аминокислота оказывает своё собственное воздействие на человеческое тело. Благодаря повышению количества одних вы лучше спите, благодаря другим усиливается выработка того или другого гормона, но все вместе они являются глобальной строительной основой для всего, что есть у нас в организме.

Давайте подробно рассмотрим свойства каждой из аминокислот ВСАА.

L-лейцин

Естественно незаменимая аминокислота, которая считается одной из самых важных. Мы считаем, что это не совсем обосновано, все аминокислоты важны и нельзя пренебрегать какой-либо из них. В сферу деятельности лейцина можно отнести:

  1. Непосредственное участие в синтезе белка
  2. Регуляцию азотистого баланса
  3. Снижение уровня сахара в крови
  4. Усиление иммунитета
  5. Ускорение заживления ран
  6. Возбуждение mTOR рецепторов

Существуют исследования доказывающие прямую зависимость уменьшения количества подкожно жира благодаря употреблению лейцина. Стоит только отметить, что проводятся они в основном на животных, поэтому в отношении человека вопрос решён не до конца. Но многие спортсмены действительно отмечают такой эффект во время принятия ВСАА.

L-валин

Опять же незаменимая аминокислота, которая довольно часто используется с медицинской точки зрения в лечении различных психических заболеваний, имеет свойство подавления стрессовых состояний, помимо этого:

  1. Как и все остальные аминокислоты, участвует в синтезе белка
  2. Повышает азотистый баланс организма, что в целом позитивно сказывается на тренировках и их результатах
  3. Принимает активное участие в энергетическом обмене организма
  4. Поддерживает производство серотонина и усвоение других аминокислот

В целом из очевидных воздействий мало чем отличается от двух других составляющих BCAA.

L-изолейцин

В первую очередь данная незаменимая аминокислота нужна для правильной и достаточной выработки гемоглобина, ну и естественно, она участвует в строительстве мышечной ткани. К другим эффектам можно так же отнести:

  1. Поддерживает нормальный уровень глюкозы, что способствует повышению продуктивности
  2. Увеличение энергетического потенциала и выносливости
  3. Оказывает ярко выраженный анти катаболический эффект
  4. Ускоряет заживление ран
  5. Усиливает иммунитет

Какие бывают виды ВСАА?

В целом нет какой-либо строгой классификации ВСАА по тем или иным параметрам. Сама практика продажи и употребления данного продукта помогла нам распределить имеющийся на сайте Mega-Mass.ua ассортимент BCAA на следующие подкатегории. В конце каждого описания подкатегории, мы будем приводить несколько примеров самых популярных товаров оттуда.

Чистые ВСАА

Здесь находятся позиции, состав которых кроме непосредственно трёх аминокислот ничего не содержит. Иногда попадаются некоторые исключения, но все они не играют существенной роли в составе продукта. Кстати, отфильтровав содержимое категории ВСАА только по фильтру «Тип» вы будете видеть все возможные формы выпуска, о которых мы расскажем немного ниже и посоветуем, что и в какой ситуации будет лучше.

ВСАА + Глютамин

В целом всё понятно из названия. Здесь вы отыщите сочетание стандартных BCAA и глютамина в той или иной пропорции. Не углубляясь в подробности описания этой аминокислоты следует сказать, что Глютамин является условно заменимой аминокислотой, но всё же обладает своим набором воздействий на организм человека. Употребляя Глютамин, вы предотвращаете развитие катаболический процессов и усиливаете иммунитет.

Особые сочетания ВСАА

Наименее популярная подкатегория. Здесь находится всё, что так или иначе не попало в предыдущие. Но может вы и здесь найдёте что-то для себя. В данном случае мы не будем выделять самые популярные товары, так как это будет не совсем корректно.

ВСАА + Energy

Не самая многочисленная группа продуктов, но как видно из названия, здесь есть что-то на счёт энергии. Обычно в составах товаров данной подкатегории можно встретить компоненты, которые на прямую или косвенно повышают продуктивность тренировки. В некоторых есть кофеин или какой-либо похожий на него стимулятор, в таком случае принимать подобную добавку лучше перед или во время тренировки, так же можно это делать утром. Ещё встречаются варианты с дополнительным содержанием аргинина, бета-аланина и цитруллина. В целом эти компоненты помогут расширить кровеносные сосуды, понизить давление и отодвинуть порог закисления мышечной ткани, что даст вам возможность легче справляться с нагрузками.

ВСАА с витаминно-минеральным комплексом

На нашем сайте это вообще категория для нескольких позиций. Но несмотря на это мы посчитали, что некоторым людям может пригодится и такой фильтр. Опять же, это сочетание ВСАА и стандартного витаминно-минерального комплекса в одной упаковке. Но нужно отметить, что полностью полагаться на то количество микро и макро элементов, которыми дополнительно насыщен продукт, не стоит. К сожалению, здесь нет таких внушительных концентраций как в стандартном варианте мультивитаминного комплекса. Мы рекомендуем обратить внимание на этот продукт в летнее время, когда в рационе присутствует много овощей и фруктов, а тратится на полноценные спортивные витамины не хочется.

Соотношение ВСАА

Здесь нечего долго описывать, просто стоит отметить, что на нашем сайте у вас есть возможность выбрать интересующее именно вас соотношение аминокислот ВСАА. Бывают следующие виды:

  1. BCAA 2:1:1
  2. BCAA 4:1:1
  3. BCAA 8:1:1
  4. BCAA 12:1:1
  5. Уникальные соотношения

Естественно, стандартное сочетание 2:1:1 самое много численное. Здесь идеально сбалансированы все три компонента продукта. Именно такое соотношение является оптимальным для нашего организма. Но вы всегда можете сместиться в ту или иную сторону. Эти три цифры означают пропорциональное соотношение в таком порядке (Лейцин : Изолейцин : Валин). Преобладание той или иной аминокислоты в составе смещает сферу воздействия в сторону конкретных эффектов, что она оказывает.

Формы выпуска ВСАА

Тут особо и нечего рассказывать. Бывают:

  1. ВСАА в порошке – самая простая и от этого дешёвая форма выпуска. Вам придётся искать шейкер и воду, что бы употребить данный вариант продукта. Конечно вы можете кинуть скуп порошка в рот и запить водой, но ощущения так себе.
  2. ВСАА в капсулах – тот же порошок, но для удобства втиснутый в капсулу. Обычно дороже порошкового аналога. Удобнее принимать.
  3. ВСАА в таблетках – тот же порошок, но спрессованный в таблетки для большего удобства. Обычно таблетки довольно крупные. Стоит дешевле капсул, но дороже порошка.
  4. Жидкие ВСАА – самая интересная форма выпуска. Быстрее и лучше всех остальных усваивается, но цена обычно довольно высокая, да и расходуется очень быстро. Но если вы не смотрите на цену, то этот вариант лучше всего.

Критика ВСАА

Существует очень много мифов, оговорок не порядочных продавцов спортивного питания и откровенной чуши в отношении такой не сложной, по своей сути, спортивной добавки как ВСАА. В основном, все проблемы связанные с критикой данного продукта происходят от недостатка информации. Просто потому что определённые вопросы либо не исследовались вообще, либо исследовались, но давно и с явными погрешностями, либо просто кому-то лень долго рыться в сети в поисках действительно достоверных источников информации. Скорее всего мы сделаем отдельную статью о мифах в спортивном питании, ищите её на общей странице информационных статей. Здесь мы тезисно пройдёмся по некоторым из них, что касаются данной категории.

  1. ВСАА сделают ваши тренировки легче. Конечно нет. Ничего не сделает ваши тренировки легче, да они и не должны быть таковыми. Это чистой воды миф. Что-то подобное можно наблюдать в тех случаях, когда в ВСАА добавляют какие-либо энергетики или иные компоненты предтренировочных комплексов. Тогда вы по сути ощущаете работу этих дополнительных веществ и уже они могут оказать прямое влияние на качество тренировки
  2. ВСАА существенно ускорят ваш прогресс. Здесь ситуация двоякая. С одной стороны, утверждение в целом верное, но с другой стороны в нём наблюдается явное преувеличение и подмена понятий. Да, ВСАА помогут вам восполнить недостачу конкретно этих трёх аминокислот. Да, дополнительное количество незаменимых аминокислот только положительно скажется на процессе восстановления. Но все эти «да» с условиями. При недостаточном потреблении белка в целом, то есть всех 20 аминокислот, вы можете хоть засыпаться ВСАА с головой, но смысла будет не много. Другими словами, ВСАА это второстепенная спортивная добавка, которая будет иметь толк только в грамотном применении.
  3. Утверждение о том, что одни ВСАА «ощущаются», а другие нет. На самом деле «ощущения» от ВСАА довольно эфемерное понятие. Нет каких-либо конкретных критерий оценки этого физического «ощущения». В мире спортивного питания существует только одна категория, которая способна дать ощутимый эффект уже сразу, непосредственно после употребления и это предтренировочные комплексы. Часто можно встретить такую картину, приходит клиент в магазин и ударяя себя в грудь клянётся, что пробовал продукт А, а также продукт Б. Но вот он, допустим, продукт А чувствовал как работает, а продукт Б нет. После чего заявляет, что дескать продукт Б пустышка и его покупать не стоит. Естественно такой вот покупатель просто стал заложником мифа о том, что непосредственно после употребления ВСАА можно ощутить его эффект. На самом деле нет. Вы просто поддерживаете свой организм и возможно даёте ему то, чего ему не хватает, вот и всё.
  4. Нет смысла принимать ВСАА. Данное утверждение тоже встречается не редко. Опять же, это высказывание должно дополняться условиями. Естественно, когда вы полагаетесь только на три аминокислоты в ущерб обычному белку, где их набор полный, то действительно, смысла в этом нет никакого. Если вы принимаете ВСАА и ожидаете изменений по типу Халка, только без позеленения, то опять же, вы ошиблись и можете разочароваться в добавке. Смысл приёма ВСАА заключается в грамотном дополнении основного рациона питания и как следствие ускорения некоторых процессов в вашем теле, только и всего

Можно найти целую кучу подобных утверждений как новых, так и старых. Описать их все просто не возможно, но вы всегда можете задать любые интересующие вопросы нам по телефонам, что найдёте шапке сайта или прямо в живом чате.

Как принимать ВСАА

Здесь в целом всё просто, есть ряд правил, которых следует придерживаться и тогда вы получите максимальный результат.

  1. Употребляйте ВСАА только на пустой желудок. В составе вас ожидают аминокислоты в свободной форме, следовательно, их время усвоения очень быстрое и на прямую зависит от содержимого желудка, если там пусто, то и усвоится всё в течении 10-15 минут.
  2. Принимайте ВСАА в те моменты, когда ваш организм нуждается в этом больше всего. В любом случае это «околотренировочное» время, потому как именно тогда мы испытываем самое явную недостачу многих полезных веществ. То же самое происходит утром, сразу после сна. Поэтому просыпаться и сразу же употреблять ВСАА, до завтрака, будет хорошей идеей.
  3. Не смешивайте ВСАА с протеином или гейнером. Смысл данного утверждения такой же, как и в первом пункте данного списка. Если вам важна скорость усвоения, лучше так не делать, в противном случае, пожалуйста.
  4. Не принимайте более пяти грамм каждой аминокислоты, что находится в составе продукта. Как уже отмечалось выше, большие порции ВСАА просто физически не способны усвоится. Естественно нужно делать поправку на вес, пол, рост, возраст, обмен веществ и некоторые другие параметры конкретного человека, но максимальная порция в 5-10 г будет вполне достаточной. Если хотите выпить больше, то разбейте свою большую порцию на несколько меньших в течении дня.

Побочные эффекты и вред ВСАА

По поводу этого практически нечего писать. В целом, сам продукт не имеет каких-либо противопоказаний, кроме повышенной чувствительности к его составу. То есть, вы переворачиваете банку, смотрите на то, что там находится и если у вас нет аллергии на что-либо из увиденного, то смело можно принимать в границах рекомендованных норм. Естественно при существенном превышении адекватной порции вы можете получить расстройство желудка или что-то подобное, но этого довольно просто избежать. Не нужно съедать сразу пол банки, вот и всё.

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в Международном журнале исследований витаминов и питания, является чем-то, что нужно, тогда ответ — твердое «да».Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас не заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований добавок, все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

  1. Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
  2. 4 Преимущества добавок BCAA
  3. 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
  4. Что следует принимать: порошок или таблетки BCAA?
  5. Лучшие добавки BCAA
  6. Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
  7. Побочные эффекты добавок BCAA

    1. Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.

      Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

      Последняя, ​​лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

      «Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

      «Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за поглощение» объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

      Valeriy_GGetty Изображений


      BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

      BCAA Build Muscle

      Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

      «Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки, содержат от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

      BCAA могут снизить утомляемость

      Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

      BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

      Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь в похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

      Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина при каждом приеме пищи.

      BCAAS может уменьшить ваш DOMS

      Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».


      Энди Кроуфорд Getty Images

      Цыпленок: 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

      Яйца: на яйцо; 6,3 г белка, 1,3 г BCAA, 0.54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

      Творог: на полчашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

      Консервированный тунец: 1 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

      Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина


      Конечно, нельзя постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом. Вот тут-то и пригодятся добавки BCAA.Удобнее в кошельке, легко транспортировать, принимать и переваривать, спортсмены и диетологи во всем мире не зря включают добавки BCAA, в том числе таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что участники исследования смогли сохранить безжировую массу тела при использовании добавок BCAA.

      Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

      Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным напитком, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

      Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

      Maximuscle BCAA 3000, пакетик 500 г

      максимальная мышца
      maxinutrition.ком

      5,00 фунтов стерлингов

      Maximuscle BCAA 3000

      На порцию в 6 г: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

      При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесмойе, BCAA 3000 от Maximuscle выпускается со вкусами яблока, груши или грейпфрута.


      Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA

      Оптимальное питание
      amazon.co.uk

      18,99 фунтов стерлингов

      Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

      Per 9.Порция 5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

      Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов, доступный во вкусах, таких как кола, маракуйя, клубника и киви.


      Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

      hollandandbarrett.com

      10,00 фунтов стерлингов

      Reflex Nutrition BCAA Capsules

      В 6 капсулах: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

      Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

      Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

      Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки. Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

      Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерние, оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

      «Для оптимального набора мышечной массы мы бы порекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл. «Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного белка после тренировки и после еды, людям может быть эффективно употреблять лейцин через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его За 30-45 минут до еды ».

      Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем.Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

      Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым.Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.

      «Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness. «Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

      BCAA-добавки: последние мысли

      Если вы зашли так далеко, то теперь знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания.Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

      Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас

      Более легкое похудание, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

      Много еды с высоким содержанием BCAA

      … а некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне.Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

      Когда мне следует принимать добавки BCAA?

      Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

      Побочные эффекты BCAA

      Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем.Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.



      Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

      ПОДПИСАТЬСЯ

      Эдвард Купер
      Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Преимущества порошка

      BCAA: почему и как лучше всего принимать BCAA

      Да, аминокислоты — это буквально строительные блоки ваших мышц.Без них вы были бы ничем иным, как мускулистым человечком на резинке.

      Значит ли это, что потребление большего количества аминокислот по законам «науки» нарастит больше мышц и сожжет жир?

      Нет, это не так.

      При употреблении большего количества калорий надежно набирает вес; то, как ваше тело управляет ростом мышц, больше связано с физической активностью и балансом гормонов [1], чем с «достаточно BCAA, хорошо, давайте расти».

      Но это не значит, что аминокислоты, особенно порошки BCAA, не имеют дополнительной ценности [2].

      Существует несколько клинических исследований, рекламирующих преимущества порошков BCAA.

      Точно так же существует множество контр-исследований, якобы «разоблачающих» «миф» о BCAA.

      Вы знаете, в чем разница между исследованиями «за» и «против»? Дозировка, время и последовательность приема BCAA.


      Как принимать порошки BCAA для максимального эффекта

      # 1 оптимальное время для приема BCAA.

      Хотя BCAA могут предложить широкий спектр преимуществ, время, в которое их следует принимать, гораздо более конкретное.

      BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают работоспособность

      Аминокислотные добавки с разветвленной цепью можно использовать в качестве топлива для улучшения работоспособности при приеме перед тренировкой [3]. Этот эффект дополняет их анаболизм, и метаболизм, по-видимому, происходит непосредственно в мышцах.

      Эти эффекты наблюдались при длительной работе спортсмена на поле, а также при заметном снижении DOMS (отсроченной мышечной болезненности) позже [4].

      Для бегунов сочетание BCAA с кофеином и углеводами увеличивает 2-часовую выносливость на 2% по сравнению с плацебо [5].

      BCAA, принятые перед тренировкой, улучшают восстановление мышц

      Самая популярная причина, по которой спортсмены принимают BCAA, — это улучшить восстановление и уменьшить начало DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

      Оказалось, что прием BCAA перед тренировкой более эффективен для уменьшения DOMS [6] и улучшения синтеза мышечного белка [7], чем прием после тренировки.

      На что это похоже?

      Участницы, принимавшие BCAA перед выполнением приседаний, показали меньше симптомов мышечной усталости после тренировки и были на 80% сильнее через 3 дня тренировки, чем группа плацебо, не получавшая BCAA [8].

      Очевидно, время приема BCAA имеет значение.

      Прием аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой увеличивает работоспособность, рост мышц и снижает синдром DOMS.

      Интересное исследование. Кембриджские исследователи обнаружили, что прием BCAA после тренировки задерживает опорожнение желудка у спортсменов [9]. Этот результат соответствовал их выводам о том, что предтренировка является наиболее эффективным окном для добавления BCAA / EAA, в то время как белок работает лучше после тренировки.

      Итог: Лучшее время для приема порошка BCAA — перед тренировкой (в качестве / или одновременно) с вашей предтренировочной добавкой.Прием BCAA после тренировки или в течение дня не приведет к такому же эффекту повышения производительности или восстановления.

      # 2 оптимальная дозировка BCAA

      Количество BCAA, которые вы принимаете, имеет такое же значение, как и время, как для повышения производительности, так и для уменьшения длительного повреждения мышц.

      Это дозозависимое качество наиболее заметно для тех, кто увеличивает восстановление мышц и снижает DOMS [10].

      Типичная «эффективная доза» в исследованиях, приведенных в этой статье, способствует принятию 7+ граммов BCAA перед тренировкой.

      Принимая во внимание, что только для улучшения производительности, меньшие дозировки могут быть эффективными, хотя преимущества восстановления приносятся в жертву. [11].

      Практическое применение:

      Вот почему предтренировочные программы с самым высоким рейтингом включают в свои формулы BCAA, например, наши PreSeries Pre Workouts. Хотя это дорого, преимущества в производительности явно того стоят.

      Итог: только для повышения производительности достаточно примерно 4 граммов перед тренировкой.Однако для улучшения работоспособности и восстановления необходима доза не менее 7 граммов.

      # 3 Эффект от приема BCAA требует согласованности

      Само собой разумеется, что прибыль не бесплатна. Чтобы постоянно повышать производительность, вам нужно постоянно подталкивать себя.

      Оказывается, даже при приеме BCAA ваши добавки и последовательность упражнений имеют значение.

      3 интересных перспективы исследования BCAA:

      • Исследование A: Тренировки мужчин (новички) без отягощений 4 раза в неделю с 3 подходами по 8-10 повторений не увеличивали силу или другие физиологические показатели при приеме 9 граммов BCAA в день тренировки в течение 8 недель [12].Неудачный протокол.
      • Исследование B: спортивные участники тренировались 3 раза, выполняя приседания 1ПМ, а затем принимали 6 граммов BCAA [13]. Заметных различий между группами BCAA и плацебо не было. Неудачный протокол.
      • Тем не менее, в исследовании C: крупномасштабный обзор клинической литературы сравнивали добавление BCAA в 11 наиболее значимых исследованиях, которые соответствовали основным стандартам протокола приема добавок и дизайну исследования. В этом обзоре литературы сделан вывод о том, что добавка BCAA дает больший эффект производительности и восстановления в сочетании с приемом перед тренировкой, ежедневным потреблением и добавлением в течение как минимум 10 дней [14].Успешный протокол.

      Наша интерпретация:

      • В исследовании A участники не принимали BCAA ежедневно и не тренировались в объеме.
      • В исследовании B участники не принимали достаточное количество BCAA и в течение недостаточно длительного времени. Их буквально всего 3 раза дополняли.
      • Однако обзор предыдущей литературы в исследовании C указывает на согласованность дозировки, времени и продолжительности приема BCAA, необходимого для достижения желаемого эффекта.
      Итог: преимущества добавок BCAA наиболее заметны у людей, принимающих добавки каждый день, перед тренировкой в ​​дни подъема и в течение более 10 дней последовательно.Это создает необходимую анаболическую среду, богатую субстратами.

      Кому следует принимать порошки BCAA?

      Правильный прием порошков BCAA может повысить работоспособность, а также ускорить восстановление мышц, синтез протеина и уменьшить DOMS.

      Это применимо практически ко всем, кто занимается спортом и желает ускорить прогресс за счет приема добавок.

      • Спортсмены
      • Бодибилдеры
      • Бегунов
      • Крестовины

      Интересно, что люди, сидящие на диете, могут принести наибольшую пользу:

      Во время гипокалорийной диеты трудно избежать потери мышечной массы наряду с потерей жира.Однако у тренированных спортсменов добавление BCAA во время диеты с ограничением калорий в течение 8 недель позволило снизить вес без потери мышечной массы или ухудшения работоспособности [15].

      Такое же сохранение мышечной массы можно наблюдать при приеме сывороточного протеина на диете для похудения, однако поддержание работоспособности уникально.

      Итог: Все спортсмены могут получить пользу от порошков BCAA при правильном приеме, если захотят. Повышение производительности и восстановление мышц — самые популярные причины для приема добавок.

      Как узнать, хорош ли ваш порошок BCAA?

      Общая безопасность порошков BCAA высока, при этом добавка считается терапевтической рекомендацией для людей с повреждением печени [16, 17, 18].

      Однако качество действительно различается в зависимости от компании-производителя пищевых добавок.

      На что обращать внимание в порошке BCAA:

      # 1 Ферментированные BCAA на растительной основе

      Во всех продуктах Transparent Labs, содержащих BCAA, мы используем безопасные для веганов ферментированные BCAA на растительной основе.

      Они значительно дороже, но, на наш взгляд, это не проблема.

      Альтернативы BCAA на растительной основе:

      • BCAA, выделенные из птичьих перьев и побочных продуктов животного происхождения [19].
      • BCAA, выделенных из волос человека [20].

      Нет, спасибо.

      Мы никогда не будем использовать сомнительные или даже урезанные ингредиенты в наших добавках.

      И вы почувствуете разницу. У продуктов, содержащих BCAA меньшего происхождения, нет другого выбора, кроме как «замаскировать» вкус с помощью мощных искусственных ароматизаторов и подсластителей.

      # 2 Правильная дозировка и соотношение 2: 1: 1

      Соотношение 2: 1: 1 относится к 50% лейцина, 25% изолейцина и 25% валина. Это соотношение считается «золотым стандартом» и связано с наибольшим успехом в клинических исследованиях.

      В идеале вам понадобится добавка BCAA, которая содержит не менее 7 граммов BCAA в соотношении 2: 1: 1.

      # 3 Полностью натуральный, без синтетических ароматизаторов, подсластителей и консервантов

      В естественном состоянии BCAA кислые, но не ТАК плохой на вкус.Итак, почему необходимо заглушать их искусственными ароматизаторами и подсластителями, которые могут быть связаны с раком, диабетом и метаболическим синдромом?

      Существуют BCAA с отличным вкусом, с натуральным вкусом и подслащением, найдите их.

      Итог: убедитесь, что ваш порошок BCAA на растительной основе, содержит не менее 7 граммов BCAA 2: 1: 1, имеет натуральный ароматизатор и подслащен.

      Наша рекомендация: BCAA + глутамин

      Наш собственный BCAA + Glutamine разработан экспертами для удовлетворения самых высоких требований спортсменов.

      В составе:

      • 8 граммов, пригодных для веганов 2: 1: 1 BCAA
      • 5 граммов L-глутамина
      • 1 грамм кокосового водного экстракта
      • Естественно ароматизированные и подслащенные

      Порошки

      BCAA просто не могут быть лучше этого. Получите BCAA + Glutamine и прочтите реальные обзоры прямо сейчас.


      Общие вопросы и ответы BCAA

      Q — Что означает BCAA?

      A — Акроним BCAA означает аминокислоты с разветвленной цепью, которые состоят из лейцина, валина и изолейцина.

      Q — Являются ли BCAA незаменимыми или заменимыми аминокислотами?

      A — BCAA — незаменимые аминокислоты, а это означает, что ваш организм не вырабатывает их естественным путем.

      Q — В чем разница между BCAA и протеином?

      A — Протеиновые порошки должны быть полноценным белком, а BCAA — это 3 специфические изолированные аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин.

      BCAA более эффективны, чем протеин, если принимать их перед тренировкой, и они «легче» на желудке.

      Однако в исследованиях приема добавок после тренировки сывороточный протеин лучше подходит для восстановления и ежедневного общего белкового баланса.Как BCAA, так и протеиновые добавки требуют постоянных упражнений и дозирования [21].

      Q — Есть ли в BCAA кофеин?

      A — BCAA не содержат в природе кофеина, однако некоторые бренды предпочитают добавлять кофеин в добавки BCAA.

      Вы можете заметить больше энергии при приеме добавок BCAA, это связано с тем, что BCAA снижают активность l-триптофана в головном мозге, тем самым замедляя умственную усталость [27].

      Q — Можно ли принимать BCAA с креатином?

      A — Да, вы можете без проблем принимать BCAA вместе с креатином.

      Q — Можно ли принимать BCAA перед тренировкой?

      A — Да, BCAA прекрасно сочетаются с предтренировочными добавками. Наша лучшая предтренировочная линейка содержит BCAA во всех трех вариациях для конкретных целей.

      Q — Как мне принимать BCAA + глютамин с PreSeries Bulk, Lean или STIM-FREE?

      A — Предтренировочные программы PreSeries уже содержат дозировку BCAA, повышающую производительность. Однако, чтобы улучшить восстановление наряду с производительностью, принимайте ½ порции BCAA + глютамин с PreSeries перед тренировкой.Затем, в выходные, принимайте целую мерную ложку глютамина BCAA, но не перед тренировкой.


      Тревор Хилтбранд

      Автор

      Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

      Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

      Лучшее время для приема аминокислот с разветвленной цепью

      Автор: Крис Локвуд, доктор философии, CSCS

      Вы новичок в тренажерном зале, профессиональный спортсмен, бодибилдер, кроссфиттер, энтузиаст выносливости или воин выходного дня?

      Если вы попадаете в любую из этих категорий, велика вероятность, что вы принимали добавки или думали об использовании добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) — или после тренировки — для улучшения ваших результатов или ускорения восстановления.

      Лучшее время для приема BCAA

      Идеальное время для приема аминокислот с разветвленной цепью — это во время тренировок, добавляя 5-10 граммов к вашему режиму встряхивания, как перед тренировкой, так и после тренировки, чтобы зарядить ваше тело энергией и восстановить мышцы.

      Когда в меню нет высококачественной добавки с высоким содержанием белка, аминокислотные преимущества BCAA могут помочь усилить пользу аминокислот для ваших мышц. Таким образом, эффект порошковых добавок BCAA может означать больший рост мышц.

      Другими словами, вы можете время от времени потреблять меньше белка и, вероятно, по-прежнему пользоваться преимуществами для поддержки мышц, связанными с высоким качеством и высоким содержанием белка.По крайней мере, вы минимизируете катаболические (разрушение мышц) эффекты слишком большого количества белка.

      Соотношение BCAA 2: 1: 1

      Хотя вы можете принимать добавки с одной аминокислотой, чтобы получить преимущества, принимая соотношение 2: 1: 1 (лейцин-изолейцин-валин), вы получаете большую отдачу от затраченных средств.

      Когда дело доходит до аминокислот, звездой является незаменимая аминокислота лейцин. «Незаменимая» аминокислота просто означает, что организм не может производить аминокислоту естественным образом.

      Кроме того, в одном исследовании исследователи обнаружили, что 4.2 грамма лейцина BCAA при добавлении в некачественный напиток с низким содержанием белка (10 г) значительно усилили анаболический эффект силовых тренировок как у молодых, так и у пожилых людей. [Atherton PJ et al. Clin Nutr 2016; S0261-5614 (16) 30071-1]

      BCAA Аминокислоты: средство против естественной усталости

      Если вы наелись индейки на День Благодарения, вы знаете, как возникает чувство усталости, которое вызывает желание залезть в постель.

      В дополнение к дополнительному белку этот общеамериканский птичий пир обеспечивает катарсическое действие высокой дозы незаменимой аминокислоты триптофана; аминокислота, отвечающая за повышение уровня гормона, вызывающего сон, серотонина.

      Однако тот же самый триптофан, который делает семейный отдых более терпимым, помещая вас в Сонный город, также увеличивается в вашем мозгу, когда вы тренируетесь.

      Блокируя или задерживая захват триптофана мозгом, вы можете отсрочить утомление от упражнений и увеличить общий объем тренировок.

      Увеличение объема тренировок — необходимая переменная для достижения ваших целей! Поскольку это статья о том, когда лучше всего принимать BCAA, вас, вероятно, не удивит, что BCAA напрямую конкурируют с триптофаном за его усвоение мозгом.

      Фактически, в недавнем систематическом обзоре исследователи пришли к выводу, что добавление предтренировочных добавок BCAA до или во время упражнений на выносливость снижает утомляемость, воспринимаемое усилие, повреждение мышц и болевые ощущения, увеличивает анаболический ответ на упражнения и улучшает восстановление и реакция иммунной системы на упражнения. [Salinas-Garcia ME et al. Nutr Hosp 2015; 31: 577-89.]

      .

      О Крисе Локвуде

      Д-р Локвуд — президент LOCKWOOD, LLC, инновационной, исследовательской и консалтинговой компании в области пищевых добавок, питания и фитнеса.С осени 2017 года также приступит к работе в качестве адъюнкт-профессора в Школе кинезиологии Обернского университета. Он собрал более 1,04 миллиона долларов в виде денежных пожертвований на исследования белков и пищевых добавок, является ведущим изобретателем по пяти патентам и заявкам, находящимся на рассмотрении, является соавтором 58 рецензируемых рукописей и презентаций, является автором сотен статей для потребителей и торговли, а также широко известен. считается одним из ведущих экспертов в области спортивного питания и пищевых добавок. Ранее он работал главным редактором журналов Muscle & Fitness и M&F Hers, старшим категориальным директором категории диеты, энергетики, продуктов питания и напитков GNC, старшим бренд-менеджером ABB и главным научным директором 4Life Research.

      Вы принимаете BCAA в нужное время?

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), в состав которых входят аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, являются сегодня одной из самых популярных добавок к спортивному питанию на рынке. Но многие люди не знают, как их правильно употреблять. Например, когда именно их принимать? Здесь мы разберем все это для вас.

      Во-первых, предыстория BCAA

      Преимущества BCAA для тренировок двоякие.Во-первых, они помогают восстанавливать мышцы и расти после упражнений. Во-вторых, они также могут помочь отсрочить утомление во время самой тренировки.

      Когда дело доходит до восстановления мышц, лейцин играет главную роль. Считается, что этот BCAA запускает синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышечные ткани восстанавливаются и строятся. Он также поддерживает выработку гормонов роста, которые помогают нам наращивать мышцы.

      Претензия изолейцина на известность: мышцы могут использовать его в качестве топлива во время упражнений с большим объемом (тренировки на выносливость или тренировки с отягощениями высокой интенсивности), когда гликоген — основной источник топлива наших мышц — истощается, объясняет Майкл Робертс, доктор философии.D., директор лабораторий молекулярных и прикладных наук и прикладной физиологии в Обернском университете. Тем не менее, потребление дополнительных BCAA может избавить от распада BCAA, уже находящегося в мышечных клетках во время тренировки.

      Наши мышцы также могут использовать валин в качестве топлива, но окончательный BCAA играет и другую роль. Исследования показывают, что он «может работать на центральную нервную систему, уменьшая так называемую« центральную усталость », — говорит Робертс. Когда вы тренируетесь, ваше тело увеличивает выработку гормона хорошего самочувствия серотонина, из-за чего вы чувствуете себя немного сонным.Валин блокирует рецепторы серотонина, помогая вам оставаться сосредоточенным и энергичным, когда вы потеете.

      Связано: 6 причин, почему вы не наращиваете мышечную массу

      Вместе BCAA могут со временем оказать законное влияние на физическую форму. Одно исследование, опубликованное в журнале Amino Acids, например, показало, что хорошо подготовленные велосипедисты, которые принимали 12 граммов BCAA в день в течение 10 недель, увеличили мощность езды на велосипеде и улучшили показатели в гонках на время.

      Время BCAA

      Хотя мы знаем, что BCAA могут быть полезны как тяжелоатлетам, так и любителям кардиотренировок, исследования относительно идеального времени для их приема все еще неоднозначны.

      В течение долгого времени исследования приема аминокислот в основном фокусировались на времени. Но теперь все больше внимания уделяется общему количеству, потребляемому в день, говорит Робертс. (Хотя после тренировки есть четкое окно времени, когда ваше тело лучше использует углеводы для замены мышечного гликогена и восстановления, процесс синтеза мышечного белка длится дольше. Это означает, что нам могут не понадобиться аминокислоты срочно.)

      «Однако, учитывая, что мышцы могут использовать BCAA в качестве топлива, особенно во время упражнений, я думаю, что есть веская причина для дополнения перитренировочных добавок», — говорит он.«Периодические упражнения» — это общее временное окно во время тренировки, которое включает до, во время и после тренировки.

      Хотя традиционный совет рекомендовал принимать BCAA после тренировки, «исследования, которые сравнивали до тренировки и после тренировки, не обнаружили реальной разницы», — добавляет Дэррин Уиллоуби, доктор философии, директор лаборатории упражнений и биохимического питания в Университете Бэйлора. .

      Одно исследование, опубликованное в Frontiers in Physiology, показало, что добавление 5.6 граммов BCAA сразу после тренировки с отягощениями привели к увеличению синтеза мышечного белка на 22 процента. Однако недавний журнал Международного общества спортивного питания предполагает, что потребление BCAA оказывает аналогичное влияние на работоспособность и мышечную массу при приеме до или после тренировки.

      Правила дорожного движения

      Как правило, если вы употребляете BCAA во время тренировки (до, во время или после), вы все равно будете получать пользу от их мышц и производительности.

      Связано: 11 пищевых добавок со вкусом конфет

      Однако, поскольку BCAA действительно попадают в кровоток, требуется около 30 минут, поэтому примите дозу (не менее шести граммов) за полчаса до того, как вспотеть, чтобы по-настоящему получить максимальную отдачу от их потенциальных преимуществ по снижению усталости. Воспользуйтесь этим подходом, если у вас:

      • Тренировка с утра
      • часов тренировки после последнего приема пищи
      • находятся на низкоуглеводной диете (и у них меньше запаса гликогена для топлива)

      Чтобы действительно провести комплексную проверку BCAA, примите от пяти до 10 граммов до и после тренировки.

      Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить больше важных фактов, советов и вдохновения, присоединяйтесь к нашим сообществам Facebook «Здоровое питание и поддержание формы» уже сегодня!

      (Посещали 1863 раза, посещали сегодня 1)

      Связанные

      Когда лучше всего принимать BCAA? Аминокислоты для восстановления

      Аминокислоты — строительные блоки для оптимального здоровья. Девять из 20 распространенных аминокислот необходимы для выживания. Без них наши тела не обладали бы энергией, концентрацией и способностями к регенерации, которые необходимы нам для выживания.

      Аминокислоты разбиты на группы в зависимости от структуры и функции. Одна категория незаменимых аминокислот — это аминокислоты с разветвленной цепью, также известные как BCAA. Как единственная группа аминокислот с определенной структурой разветвления, эти аминокислоты часто группируются по их внешнему виду и функциям.

      Так что же такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны? Вот что вы должны знать о том, как аминокислоты с разветвленной цепью работают в организме, а также о том, когда лучше всего принимать продукты и добавки с разветвленной цепью BCAA для оптимизации восстановления.

      Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

      Аминокислоты объединяются в белки, которые помогают организму расти и восстанавливаться. В организме есть три основных типа аминокислот: незаменимые аминокислоты, заменимые аминокислоты и условные аминокислоты. Незаменимые аминокислоты вырабатываются организмом, а заменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. Условные аминокислоты — это те, которые необходимы только тогда, когда организм человека не вырабатывает незаменимые аминокислоты должным образом (например, когда он болен).

      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это тип незаменимых аминокислот, характеризующийся их молекулярной структурой. У них есть цепочка, которая разветвляется в одну сторону, что отличает их от других незаменимых аминокислот. BCAA включают лейцин, изолейцин и валин. Лейцин, изолейцин и валин, содержащие от 35 до 40% всех аминокислот в организме, обладают уникальными свойствами, которые поддерживают различные области роста и функционирования в организме.

      лейцин

      Лейцин — это аминокислота с разветвленной цепью, которая, как было доказано, способствует заживлению костей и кожи.Это также связано с ростом мышц, повышением уровня гормонов роста человека и увеличением мышечной массы. По этой причине было показано, что он помогает похудеть. Еще одно преимущество — лейцин может снижать и контролировать уровень сахара в крови. Это делает его особенно важной незаменимой аминокислотой для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.

      Лейцин также «активирует анаболическую сигнальную молекулу mTORC1 (мишень рапамицина 1 у млекопитающих), а также другие факторы, участвующие в синтезе белка», согласно недавней статье в журнале Science.Другими словами, лейцин необходим для синтеза белка, который необходим для выживания.

      Изолейцин

      Как и лейцин, изолейцин помогает контролировать уровень сахара в крови и ускоряет повторный рост сухих мышц и других тканей тела. Это делает его незаменимым для очень активных людей, таких как силовые тренажеры и бодибилдеры. Также считается, что изолейцин способствует образованию гемоглобина — пигмента, переносящего кислород в красных кровяных тельцах.

      Изолейцин считается наиболее полезным для людей с низким уровнем сахара в крови или диабетом, которым необходимо поддерживать постоянный уровень сахара (глюкозы) в крови при приеме лекарств.Это потому, что изолейцин может помочь увеличить поступление глюкозы в скелетные мышцы, что помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Изолейцин делает это лучше, чем лейцин и валин. Хотя лейцин считается самой мощной аминокислотой с разветвленной цепью для набора мышечной массы, изолейцин также может поддерживать рост мышц.

      Валин

      Валин поддерживает правильное функционирование гладкой нервной системы и мозга. Валин также помогает предотвратить разрушение мышц и обеспечивает правильную регуляцию нервной системы.Еще одно преимущество валина — подавление аппетита.

      Метаболизм и восстановление мышц также являются известными преимуществами этой незаменимой аминокислоты с разветвленной цепью. Показано, что для повышения выносливости и улучшения восстановления тканей валин наиболее полезен спортсменам на длинные дистанции.

      Укрепление мышц с помощью добавок BCAA

      Как уже упоминалось, все три аминокислоты с разветвленной цепью играют жизненно важную роль в увеличении безжировой мышечной массы и оптимизации восстановления. Вот почему многие люди обращаются к добавкам BCAA для наращивания мышечной массы, ускорения похудания, уменьшения мышечной болезненности и улучшения общего восстановления мышц.В частности, BCAA можно принимать в качестве предтренировочной добавки, чтобы снизить утомляемость и улучшить общую работоспособность.

      Это было продемонстрировано в исследовании спортивного питания студентов мужского пола во время интенсивной езды на велосипеде. Мужчины, принимавшие BCAA, продемонстрировали более высокий уровень серотонина — важного химического вещества, которое улучшает настроение и снижает усталость, помогая им поддерживать интенсивную тренировку в течение более длительного периода времени. Между тем, у мужчин, которые принимали добавку BCAA, были более низкие уровни креатинкиназы и лактатдегидрогеназы, что означает разрушение мышечной ткани.Это говорит о том, что добавки BCAA, такие как Lacine, могут помочь в восстановлении мышц и их наборе.

      Людям, которые хотят нарастить мышечную массу и более энергично тренироваться без замедляющей их болезненности, также могут пригодиться добавки BCAA. Кроме того, мышечное истощение, также известное как мышечная атрофия (сокращение и ослабление мышц), — еще одно состояние, которое можно улучшить с помощью аминокислот. Мышечное истощение чаще встречается у людей пожилого возраста, недоедающих или страдающих такими заболеваниями, как рак.

      Лучшее время для приема BCAA

      Хотя вам не нужны BCAA при каждом приеме пищи, важно принимать их ежедневно. Это гарантирует, что вы получаете все необходимые питательные вещества, чтобы ваше тело могло функционировать наилучшим образом. Аминокислоты с разветвленной цепью чаще всего встречаются в продуктах, богатых белком, таких как молоко, мясо и яйца. Однако многие растительные продукты также содержат эти важные питательные вещества, поэтому веганы могут получать все необходимое из растительной диеты. Например, фасоль, соя, кукуруза, кешью, коричневый рис и миндаль — это цельные продукты с удивительными преимуществами, такими как высокое содержание BCAA.

      Лучшее время для приема BCAA зависит от ваших целей в фитнесе. Например, если вы культурист или занимаетесь кардиотренировками натощак (тренируетесь во время голодания), вы можете принимать BCAA, чтобы предотвратить расширенный катаболизм мышц. Это когда существующая мышечная ткань используется для восстановления недавно разорванной ткани. В таком случае лучше всего принимать BCAA утром перед тренировкой.

      Фактически, прием добавок BCAA натощак может повысить вашу энергию и дать вам больше выносливости, необходимой для тренировки на оптимальном уровне.Если вы просто хотите получить достаточное количество BCAA в своем рационе, ешьте сбалансированную пищу с высоким содержанием белка каждый день.

      Также важно не принимать чрезмерные дозы аминокислот и не принимать эти добавки в течение длительного периода времени. Это связано с тем, что определенные аминокислоты могут накапливаться в организме и приводить к дисбалансу. Например, слишком много лейцина может привести к гипогликемии или пеллагре, которые могут повлиять на кожу, волосы и кишечник. Как и любая другая добавка, все добавки с аминокислотами могут быть опасны при чрезмерном или непостоянном приеме.

      Улучшение восстановления с помощью BCAA

      Аминокислоты с разветвленной цепью необходимы для правильного функционирования человеческого организма. Они помогают в восстановлении мышц, потере жира, восстановлении после тренировки и уменьшении повреждения мышц. Все BCAA, которые нужны нормальному человеку, можно получить из источников, богатых белком, поэтому даже веганы могут получить все необходимые BCAA при сбалансированной диете. Тем не менее, людям, которые занимаются напряженным наращиванием мышц или упражнениями на выносливость, может помочь добавка BCAA, которая может замедлить мышечное истощение, уменьшить отсроченную болезненность мышц и помочь улучшить общий уровень энергии для лучших тренировок.

      Как принимать BCAA для правильного набора мышц

      Когда дело доходит до похудения и набора мышечной массы, вы не всегда можете сделать это самостоятельно. Иногда вам нужен напарник, который будет держать вас в курсе, диетолог, который поправит вашу диету, или банка протеинового порошка, чтобы упаковать то, чего вам не может дать ежедневный рацион. Но что происходит, когда вы обнаруживаете, что добавки, от которых вы привыкли, на самом деле не работают, делая 23 лучших протеиновых коктейля для похудения, которые вы сделали совершенно бесполезными?

      Согласно недавнему исследованию, проведенному Университетом Стерлинга, это может быть так, если вы принимали добавки с разветвленными аминокислотами (BCAA).Оказывается, они тоже не могут этого сделать самостоятельно. Хотя употребление этой добавки после тренировки оставит ваши мышцы стимулированными, добавки BCAA гораздо менее эффективны, чем те, которые содержат все необходимые аминокислоты. «Общий ответ не будет максимальным, потому что добавки BCAA не содержат других аминокислот, необходимых для наилучшего ответа», — говорит Кевин Типтон, один из исследователей.

      Исследование, опубликованное в Frontiers of Physiology, было сосредоточено на группе тренированных тяжелоатлетов, которые принимали пищевые добавки после тренировки с отягощениями.Хотя потребление BCAA было связано с немного более высоким ростом мышц по сравнению с плацебо, рост был почти удвоен, когда участникам давали добавку сывороточного протеина, которая включала такое же количество BCAA и других аминокислот.

      «Достаточное количество полного набора аминокислот необходимо для максимального наращивания мышечной массы после упражнений», — сказал профессор Кевин Типтон, заведующий кафедрой спорта, здоровья и физических упражнений в Университете Стерлинга, согласно Science Daily.«Спортсмены, заинтересованные в увеличении мышечного роста с помощью тренировок, не должны полагаться только на эти добавки BCAA».

      Похоже, вам пора перестать принимать добавки BCAA сами по себе и вместо этого выбрать полноценную послетренировочную закуску, которая включает BCAA вместе с белком, который также содержит другие незаменимые аминокислоты. Попробуйте смешать протеиновый коктейль как с сывороточным протеином, так и с порошком BCAA без добавок. Или сочетайте свою добавку BCAA с одним из наших 12 лучших протеиновых батончиков для плоского живота.

      АМИНОКИСЛОТ И БЕЛК: КОГДА И ПОЧЕМУ ВАМ НУЖЕН КАЖДЫЙ

      Если вашей целью является максимальный прирост, вы, вероятно, знаете о решающей роли, которую белок играет в синтезе мышц. Аминокислоты, являясь основными строительными блоками белка, также играют ключевую роль. Хотя может показаться, что аминокислотные и белковые добавки делают одно и то же, увеличение потребления белка с помощью незаменимых аминокислот может оказать дополнительную полезную поддержку.Вот как можно получить максимальную отдачу от каждого:

      ЗАЧЕМ НУЖЕН БЕЛК

      Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот. Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.

      КОГДА ВЗЯТЬ БЕЛК

      Работаете над увеличением мышечной массы и поддержкой восстановления после тренировок? Выбирайте определенные протеиновые добавки до и после тренировки и рассчитывайте их правильно, чтобы улучшить свои результаты. Например, сывороточный протеин быстро всасывается, и его лучше всего принимать в течение 30 минут после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин усваивается медленнее и идеально подходит непосредственно перед сном, так как обеспечивает стабильное высвобождение аминокислот, которые можно использовать для восстановления мышц, пока вы отдыхаете.

      ЗАЧЕМ НУЖНЫ АМИНО

      Итак, если вы придерживаетесь своих ежедневных целей по потреблению белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть. Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны.BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.

      Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

      КОГДА ПРИНИМАТЬ АМИНО

      Ключевым моментом является получение BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена. Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.

      Вы можете узнать больше о том, как использовать BCAA в качестве добавки перед тренировкой и во время тренировки, здесь.


      Рекомендуемые товары


      Статьи по теме



      .