Как правильно стоять в планке на локтях: Что дает стоять в планке. Упражнение «Планка» для пресса и похудения

Планки для новичков. От простых к сложным.

Дмитрий Михайлов

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает , что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследование в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также 🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.

Жим корпуса наверх из положения планки

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку.

Наклоны вбок из планки

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота.

Планка с прыжком

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность;
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет.

Отбеливаем темную кожу на локтях и коленях всего за 5 минут :: Инфониак

Польза и особенности планки на локтях

Стойка на локтях планка часто применяется в йоге, стретчинге, пилатесе, функционально-силовых тренировках. Это статическое упражнение, которое предполагает создание в мышцах длительного напряжения при обездвиженном теле и конечностях. Задействуется сразу несколько мышечных групп, что позволяет создать на тело эффективную нагрузку.

Рассмотрим, что дает регулярно выполняемая планка на локтях:

  • Улучшение растяжки, выносливости и равновесия.
  • Укрепление ряда мышечных групп, в частности, кора и плечевого пояса.
  • Улучшение осанки.
  • Ускорение процесса сжигания жировых отложений.
  • Профилактика остеохондроза шейного и поясничного отдела.

Велика польза планки на локтях для девушек, так как она помогает подтянуть грудь и ягодицы, способствует устранению целлюлита.

Если вы хотите похудеть в области живота, дополните планку вакуумом.

Полезно данное упражнение для родивших женщин, так как оно помогает оперативно привести в тонус мышцы живота и ускорить процессы сокращения матки. Но начинать выполнять его можно не раньше, чем спустя три недели после родов. Если в процессе выполнения упражнения возникает острая боль, значит, организм пока не готов к нагрузкам. Небольшие же мышечные боли в районе пресса – это нормально. Они говорят о том, что мышцы активно работают, и что вы делаете все правильно.

Полезно упражнение и для мужчин. Оно качественно прорабатывает значимые для них плечи и руки, формирует красивый крепкий торс.

Уход за локтями и коленями

Добрый день уважаемые женщины! Сегодня хочу обратить ваше внимание на те участки тела, которым мы мало придаем значения. Это уход за локтями и коленями.

Когда мы говорим «проблемные зоны», то подразумеваем бедра, живот или бюст.

Локти и колени становятся «проблемой» лишь тогда, когда «выпрыгивают» из-под длинных юбок и рукавов.

Почему они такие?

Как правило, даже у женщин, которые, в общем-то, тщательно ухаживают за телом, уход за локтями и коленями не является объектом пристального внимания и заботы.

О них вспоминают обычно при появлении первых неприятностей, когда кожа становится сухой, шершавой и приобретает совсем не очень привлекательный вид.

Эти досадные метаморфозы можно объяснить анатомическими особенностями данных деликатных зон. В них содержится минимальное количество сальных желез, секрет которых образует защитную липидную пленку.

Трение прилегающей одежды и перепады температур, солнце, песок и морская вода тоже, увы, ситуацию не улучшают.

«И что же делать?» — спросите вы. Учиться, учиться и ещё раз учиться ухаживать за этими нежными (да-да: именно такими они и должны быть!) частями тела.

Спасайся, кто может

Может, в общем-то, каждый, стоит только захотеть. Особых ноу-хау операция под кодовым названием «Спасение» не содержит. Она зиждется на трех извечных китах: очищение, увлажнение и питание. Процедуры не сложные и при правильном уходе много времени у вас не отнимут.

Прежде чем принять душ, протрите коленки и локти ломтиком сырого картофеля или кусочком лимона. Это размягчит загрубевшую кожу.

Во время мытья энергично помассируйте шершавые места специальной щеточкой или жесткой мочалкой.

От мыла, которое сушит кожу, придется отказаться. Замените его смягчающими гелями и пенками.

Один-два раза в неделю используйте отшелушивающий крем, например с фруктовыми кислотами.

Скрабы можно приготовить и в домашних условиях : смешайте

  1. полстакана промытого песка с оливковым маслом;
  2. мелкую соль со сметаной;
  3. мед со спитой кофейной гущей

так, чтобы получилась густая кашица. Массаж с таким коктейлем, нанесенным на проблемные места, удалит с поверхности омертвевшие клетки эпидермиса, а вместе с ними и пыль, грязь, микробы. Кроме того, пиллинг будет способствовать лучшему впитыванию ухаживающих средств.

После душа высушите тело полотенцем и нанесите увлажняющее или питательное средство.

Не стоит злоупотреблять принятием ванн. Длительное пребывание в воде размягчает и высушивает кожу. К тому же горячие ванны вредны для кровообращения.

Для уменьшения красноты протирайте кожу долькой лимона или ватным тампоном, смоченным в лимонном, грейпфрутовом соке или соке квашеной капусты. Кроме того, проблемные места можно на ночь обернуть мятыми листьями белокочанной капусты.

Видимое улучшение состояния кожи наступает через десять дней интенсивного ухода. Но для стойкости результата следует продолжать процедуры в течении месяца. Затем необходимо перейти на профилактический и поддерживающий уход. Кремы можно будет использовать через день. А маски или компрессы — два-три раза в месяц.

Корень всех зол

Надо отметить, что

любые проблемы с кожей сигнализируют о витаминной недостаточности.

В частности о дефиците витаминов А, Е и С.

  1. Витамин А играет главную роль в обновлении клеток кожи, волос и ногтей. Поддерживает защитные свойства кожи, повышает работоспособность её клеток, улучшает эластичность, цвет, общее состояние и тормозит воспалительные процессы.
  2. Витамин Е за свои уникальные свойства получил звание «витамина молодости». Он предотвращает увядание кожи на клеточном уровне и активизирует иммунитет.
  3. Витамин С является непревзойденным универсальным антиоксидантом для всех типов кожи. Он активизирует синтез коллагена, увлажняет, повышает упругость кожи и придает ей свежий вид.

Кроме того, все вместе они защищают кожу от ультрафиолетового излучения и нейтрализуют действие вредных радикалов, вызывающих повреждение клеток.

Думаю, этих кратких перечислений боевых заслуг наших верных друзей — витаминов вполне достаточно, чтобы убедить вас в необходимости пополнять их запас ежедневно. А для этого в вашем рационе постоянно должны быть молочные продукты, сливки, сливочное масло, сыр, растительные масла, яйца, печень, зеленые и красные овощи, цитрусовые, орехи и неочищенные крупы.

Нужных витаминов много в облепихе, шиповнике, черной смородине, моркови, сладком перце, зеленом луке и шпинате.

Но смотрите, не переусердствуйте, иначе рискуете нажить себе другую проблему. Это избыточный вес. А от него избавиться гораздо сложнее, чем привести в порядок локти и коленки.

Скорая помощь

Огрубевшая, шелушащаяся кожа быстро придет в норму с помощью компрессов из оливкового, льняного или косточкового масла. Втирайте его круговыми движениями и оставьте на всю ночь, предварительно закрепив бинтами. Можно просто несколько минут подержать локти в подогретом растительном масле.

Смягчить и одновременно отбелить огрубевшую кожу поможет специальная маска: на 15 минут нанесите смесь из лимонного сока (столовая ложка) и растительного масла (чайная ложка). Смягчают кожу маски из тертого сырого или вареного картофеля с медом.

Для удаления омертвевших клеток воспользуйтесь отшелушивающими скрабами для ног или гель-скрабами для тела. Они очистят кожу, улучшат её цвет и внешний вид.

Деликатные кремы:

  1. для ног
  2. специальный SPA-крем для кожи ступней, локтей и коленей
  3. смягчающий крем для загрубевших участков кожи

помогут увлажнить и смягчить кожу. Сделают её нежной и бархатистой.

Прочь шероховатость

Как приятно ощущать под рукой мягкость и шелковистость собственной кожи. Но что это? На некоторых участках тела кожа лишена младенческой нежности! Шершавые пупырышки, называемые в народе «гусиной кожей», атаковали локти и внешнюю поверхность бедра.

Эта напасть, именуемая по-научному фолликулярным (волосяным) кератозом. Чаще всего это является только косметическим недостатком. Но иногда кожа от раздражения кровоточит и воспаляется.

Чтобы избавиться от «гусиного» подобия, перед принятием ванны (за 15-20 минут) смажьте кожу питательным жирным кремом. А уже во время водных процедур нанесите пенку для умывания на проблемные места и тщательно потрите их пемзой. Сразу после ванной смажьте витаминизированным кремом для лица.

Внутрь принимайте продукты, обогащенные витамином А. Это морковь, капуста, зелень, сыр. Как можно чаще подставляйте «гусиную кожу» целебным солнечным лучам! Результаты не заставят долго ждать.

С уважением ко всем моим читателям Елена Левченко.

Буду рада вашим комментариям. Напишите, узнали ли вы что то нового из моей статьи.

Какие мышцы работают при планке на локтях

Разберемся, что качает планка на локтях. Она прорабатывает большое количество важных мышц:

  • Мышцы спины от шейного отдела до глубинных поясничных мышц.
  • Мышцы рук, которые принимают на себя половину вашего собственного веса. При этом, девушки могут не переживать, что сильно их накачают – они только укрепятся, станут красивыми и подтянутыми.
  • Мышцы живота. Планка будет способствовать развитию красивого пресса и позволит проработать как верхние, так и нижние и боковые мышцы живота.
  • Мышцы ног, на которые приходится большая часть нашего собственного века. Они напрягаются полностью от бедер для икр.
  • Ягодицы. В процессе планки на локтях укрепляется большая, средняя и малая ягодичная мышцы, она также помогает устранить целлюлит в области ягодиц и бедер.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на всю ладонь, шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым и подавая его слегка вперед относительно кистей, сгибайте руки, уводя локти назад. Грудной клеткой вы также должны практически достать до пола. На выдохе отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов

в
1-2 подхода
, постепенно увеличивая нагрузку до
10-15 повторов
в
3 подхода
. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Техника выполнения

Планка на локтях для пресса и других мышц выполняется практически так же, как и классический вариант на вытянутой руке, но у нее есть свои нюансы, которые нужно изучить для получения максимальной пользы.

Рассмотрим, как правильно делать планку на локтях. Алгоритм действий будет следующим:

  • Нужно принять упор лежа, опираясь на предплечья
  • Локти должны быть расставлены на ширине плеч.
  • Руки можно сцепить в замок (для облегчения нагрузки) либо расположить их параллельно друг другу для более интенсивной нагрузки.
  • Тело должно располагаться над поверхностью пола прямой линией от головы и до стоп. Особенно важно обратить внимание на положение поясницы.
  • Плечи нужно расслабить, дышать свободно. Теперь нужно зафиксироваться в таком положении настолько, насколько можете и сохранить неподвижность.
  • Немного отдохните и приступайте к следующему подходу.

Контролируйте положение своего тела. Жжение и легкая дрожь в мышцах, легкое пошатывание являются естественными. Но вот сильная боль и судороги являются признаками того, что выполнение упражнения нужно прекратить.

Также многих интересует вопрос, сколько надо держать планку на локтях, и каким должно быть количество подходов. Все это определяется индивидуально и зависит от состояния организма и уровня подготовки. Начинать рекомендуется с двух подходов по 30-60 секунд, увеличивая эти показатели по мере укрепления мышц и их привыкания к нагрузке.

Пусть в приоритете у вас будет качество, а не количество. Для начала не гонитесь за количеством повторений и временем стойки, а отточите технику.

Мировой рекорд планки на локтях – восемь часов, одна минута и одна секунда.

Отжимания с широкой постановкой рук

Примите упор лежа на прямых руках (можно с опорой на колени). Руки поставьте шире плеч, пальцы кистей смотрят вперед и широко расставлены, распределяйте нагрузку на полную ладонь. Шея — продолжение позвоночника, взгляд опущен вниз, мышцы пресса напряжены. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудной клеткой вы должны практически достать до пола. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение. Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Можно начать с выполнения с опорой на колени 8-10 повторов

в
1-2 подхода
, постепенно увеличивая нагрузку до
10-15 повторов
в
3 подхода
. Далее без опоры на коленях выполнять то же самое количество повторов и подходов с прямыми ногами (ноги на ширине таза).

Разновидности планки на локтях

Для разнообразия и смещения акцентов нагрузки можно чередовать различные виды планки. Их достаточно много, но стоит выделить основные.

  • Планка на локтях с поднятием ноги. Когда вы уже будете уверенно держаться на обычной планке, можно усложнять нагрузку. Сохраняйте прежнее положение, но вытягивайте одну ногу, находящуюся в воздухе. Вытянутая нога и корпус должны составлять прямую линию. Ноги рекомендуется чередовать каждые 30 секунд. Этот вид планки активно нагружает пресс и ягодицы.
  • Планка на локтях с вытянутой рукой. В том, как правильно выполнять планку на локтях с вытянутой рукой нет ничего сложного – она делается так же, как предыдущее упражнение, но вперед вытягивается не нога, а рука. Она вместе с корпусом и ногами составляет прямую линию с ногами и корпусом. Благодаря этому мы можем повысить нагрузку на руки и спину.
  • Боковая планка. Для выполнения этой планки нам нужно сменить положение тела, принять боковую позицию и опереться на локоть одной руки, ноги расположены параллельно друг другу, одна находится на другой. Другую руку можно завести за голову. Сторону рекомендуется менять, но не вставать при этом на колени, а просто переходить на обычную планку на локтях и плавно менять сторону. Эта планка помогает нагрузить мышцы бедер и все мышцы пресса.
  • Обратная планка. Данный вид во многом похож на стойку на мостике. Из положения лежа на спине поднимите корпус на локти упритесь пятками в пол. При этом тело также должно составлять прямую линию. Эта планка замечательно укрепляет спину и растягивает ее мышцы, хорошо борется с целлюлитом и качественно прокачивает ягодицы.

Сопутствующие упражнения

Чтобы делать стойку на руках было проще, необходимо подготовить организм к статическим нагрузкам. Для этого нужно отжиматься от пола, подтягиваться на турнике, качать пресс. Во время подобных тренировок задействуется и спина. При выполнении упражнений следите, чтобы ноги были прямыми, соблюдайте правильную осанку.

Прекрасно помогает отжимание в стойке на руках. При этом ноги упираются в стену, чтобы сохранять стойку и не упасть. Если сможете отжаться хотя бы семь раз, то силы будет достаточно для того, чтобы простоять на локтях минуту и более.

Противопоказания и меры предосторожности

Зная, для чего нужна планка на локтях, и как ее правильно делать, не забудьте учесть возможные противопоказания. Из строгих выделяются следующие:

  • позвоночная грыжа;
  • травмы спины и мышц рук;
  • защемление нервов в районе шеи, спины и плеч;
  • недавно перенесенное кесарево сечение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с пищеводом;

В послеоперационный период обычно упражнение тоже запрещено. Когда можно начинать его выполнять, должен решать врач. Беременным женщинам упражнение также противопоказано.

Кроме того, очень важно знать, как правильно стоять в планке на локтях, так как ошибки в процессе выполнения могут нанести вред и снизить эффективность упражнения. Распространенные недочеты следующие:

  • Неправильно расположенные относительно плеч локти.
  • Неправильно распределенная нагрузка: только на локти или только на ноги – все тело должно быть напряжено равномерно.
  • Провисание поясничного отдела.
  • Неравномерное дыхание.
  • Неправильное положение головы и слишком напряженная шея.
  • Сильные нагрузки в первые занятия – помните, что важнее качество, а не количество.

Если вы начинаете выполнять планку впервые, держать ее будет достаточно 30 секунд. Увеличивайте время постепенно, на несколько секунд с каждым разом. На начальном этапе упражнение можно выполнять на согнутых коленях, а классическую стойку начинать тогда, когда упрощенный вариант вы сможете без проблем в течение двух минут.

Для дополнения нагрузки можно выполнять отжимания и подтягивания, позволяющие укрепить профильные мышцы, необходимые нам для удержания планки.

Иногда планка назначается в комплексе восстановительных упражнений после травм для развития мышц спины. Тогда ее обычно рекомендуется выполнять курсом в 10 дней по 30-90 секунд. Такие тренировки приводят в тонус каркасные мышцы.

Если вы планируете выполнять планку для укрепления мышц и похудения, можете делать ее ежедневно, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая это время. Главное – это правильная техника.

Разобраться в том, как выполнять это несложное и эффективное упражнение, вам помогут видео на эту тему. С минимальными временными затратами планка на локтях даст возможность быстро прийти в форму, став настоящим спасением для тех, кто не может выделять время на полноценные тренировки.

Первый способ (косметологические кислоты)

Первый из них предполагает использование косметологических кислот. Все кислоты различаются по силе действия, наиболее мягкое воздействие на кожу будут оказывать так называемые фруктовые кислоты. Использование кислот будет давать отшелушивающий и отбеливающий результат. Регулярное применение кислот поможет вернуть молодость локтям и коленям. На описываемых участках кожа грубее, чем например, на лице, поэтому использовать кислоты можно в более сильной концентрации. Важно помнить, что выходя после использование кислот на ультрафиолет, потребуется защитить кожу специальными фильтрами.

Обратные отжимания со стулом

Сядьте на стул, расположите ладони под плечевыми суставами на ширине плеч, кисти пальцами вперед. На вдохе медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Следите за тем, чтобы предплечья на протяжении всего движения были перпендикулярны полу. На выдохе вытолкните себя обратно в исходное положение. Выполняйте столько отжиманий, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Можно начать с 8-10 повторов в 1-2 подхода, постепенно увеличивая нагрузку до 10-15 повторов в 3 подхода.

«Складка» из положения сидя

Сядьте на коврик, ноги — прямые перед собой, стопы сведены и плотно прижаты друг к другу. Вытяните руки вверх, спина ровная, лопатки сведены к позвоночнику, плечи опущены вниз, макушкой вытягиваемся вверх. Мягко уходите в наклон вниз, к ногам, сохраняя вытяжение вперед. Тянитесь вперед всей спиной, удлиняя грудной и поясничный отдел, вытягивайте позвоночник из таза. Помогайте себе руками, сначала придерживаясь за голени, а затем обхватив стопы. На каждом глубоком выдохе расслабляйтесь и продвигайтесь грудью вперед. Удерживать положение не менее 30 секунд.

Растяжка мыщц передней поверхности бедра в положении полушпагата

Исходное положение — положение полушпагата: правая нога согнута, вытянута вперед (стопа располагается под ягодицей, левая — прямая, вытянута назад. Опираясь на предплечье левой руки, таз опустите ниже и зафиксируйте его. Далее согните левую ногу в колене, подтягивая правой рукой пятку к ягодице. Важно, чтобы таз был зафиксирован и не поднимался вверх. Удерживайте это положение от 30 секунд и более

, сколько сможете, затем повторите то же самое в другую сторону.

Не пропускайте домашние тренировки, чтобы сделать свои занятия на пилоне комфортнее.

Упражнения при подагре: спорт и гимнастика для ног

Подагра или подагрический артрит – это заболевание, обусловленное нарушением правильного обмена белковых тел, в результате которого в организме человека накапливается мочевая кислота (пурины). Впоследствии эта кислота оседает на суставах и мягких тканях и образует кристаллы.

Основные симптомы подагры – острые приступы боли и воспалительные процессы, которые происходят преимущественно в суставах и околосуставных тканях. Для подагрического артрита типично хроническое течение с периодическими вспышками воспаления и ремиссиями. Подагра преимущественно поражает мужчин в возрасте 45-60 лет. Значительно реже патология встречается у женщин.

Скопление кристаллов мочевой кислоты, которое сопровождается деформацией суставов, главным образом наблюдается в мелких сочленениях. Чаще всего страдают большие пальцы нижних конечностей. Обезображивание диартрозов обусловлено следующими факторами:

  • Водянка.
  • Рефлекторные контрактуры.
  • Отложения мочекислых солей в синовиальных сумках и сухожилиях, которые иногда достигают значительных размеров.

Больные в период рецидива подагры с трудом могут осуществлять движения в пораженных суставах. Иногда анкилозы настолько велики, что движения в конечностях становятся невозможными.

Если организм испытывает переизбыток белкового питания, а пациент при этом ведет малоподвижный образ жизни, подагра протекает наиболее остро, атаки повторяются все чаще, периоды ремиссии становятся короче.

Вот почему люди, в жизни которых присутствует спорт и регулярный секс (секс тоже подразумевает большую физическую активность), практически никогда не страдают подагрическим артритом.

Помимо спортивных нагрузок лечение и профилактика подагры требует соблюдения диетического режима питания. Но об этом в другой теме.

Зачастую подагра имеет сопутствующие заболевания:

  1. Сахарный диабет.
  2. Ожирение.
  3. Нарушения функции почек.

Кстати, именно почечные патологии могут стать первопричиной развития подагрического артрита, поскольку почки не могут полноценно выполнять свою функцию, в результате чего мочевая кислота плохо выводится из организма.

Спорт – важное звено в лечении подагры

Ежедневная гимнастика и физические упражнения имеют огромное терапевтическое значение при любых суставных заболеваниях, в частности при подагре.

Регулярные занятия лечебной физкультурой приводят к тому, что концентрация мочевой кислоты в тканях снижается, уменьшается ее уровень в моче и крови. Физические упражнения, в основном активные, являются лучшей профилактикой деформации суставов, контрактур и ригидности.

Для того чтобы спорт при подагрическом артрите приносил только пользу, врач при составлении гимнастического комплекса должен принимать во внимание:

  • состояние суставов: присутствие или отсутствие деформации;
  • форму заболевания: хроническая или подострая;
  • состояние сердечно-сосудистой системы.

При отсутствии болей в суставах (патология находится в стадии ремиссии) и при удовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы упражнения можно проводить как в индивидуальном, так и в групповом порядке.

Когда болезнь находится в подострой форме; присутствуют боли, контрактуры или деформации суставов, суставная гимнастика должна быть только индивидуальной. Любой спорт и упражнения здесь не подходят.

Для первой группы пациентов назначаются обычные лечебные упражнения:

  1. подготовительная, порядковая, корригирующая дыхательная гимнастика;
  2. подвижные игры;
  3. летом плавание и гребля, зимой коньки и лыжи;
  4. вольные и прикладные упражнения.

Спорт при подагре сначала должен подаваться в небольших дозах, с постепенным усложнением упражнений, увеличением интенсивности и длительности занятий. Огромное значение придается дыхательной гимнастике. В лечебный комплекс должны быть включены прикладные упражнения (если больной не страдает сердечно-сосудистыми патологиями).

Для пациентов, занимающихся индивидуально, показана ходьба, дыхательная гимнастика и упражнения для суставов. Если боли и воспаление устранены, можно начинать занятия в группе.

Доминирующее значение при подагре отводится дыхательной гимнастике. При выполнении любых упражнений требуется четко контролировать дыхательный ритм, полноту и глубину респираторной экскурсии.

Каждое движение следует выполнять с напряжением, в максимально доступной амплитуде, постепенно ускоряясь.

Упражнения направлены на растягивание мышц, укрепление околосуставной мускулатуры и увеличение объема движений в пораженных подагрой сочленениях.

Для каждой группы мышц и суставов при подагре разработан специальный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений при подагре для плечевых суставов

  • Медленно, но напряженно поднять руки в стороны на уровень плеч, ладони должны быть повернуты вниз. Опустить руки в вдоль туловища.
  • Руки в стороны: напряженно вытянуть их вперед, ладонями внутрь. Вернуть руки в исходное положение.
  • Руки в стороны: энергичные и короткие, махи вверх и вниз. Поворачивание рук вправо и влево.
  • Основная стойка: руки вытянуть вперед и поднять над головой. Вращение руками в плечевых сочленениях на разных уровнях.
  • Исходное положение: стоя лицом к стене, руки разведены в стороны. Поднять руки вверх постепенно перебирая пальцами по стене. Делать это нужно настолько максимально, насколько позволит подвижность в плечах.
  • Больную руку заложить за спину, ладонь повернуть назад и обхватить ею палку. Другой рукой взять противоположный конец палки и совершать движения вверх и вниз. Больная рука будет вынужденно двигаться за палкой.
  • Сидя или стоя положить кисть больной руки на затылок; поднять вверх; вытянуть вперед.

При выполнении разгибаний и отведений движения необходимо доводить до максимальной амплитуды. Любые активные упражнения осуществляются при сильном напряжении мышц и связок больного плечевого сустава. Все эти движения полезно выполнять и в пассивной форме.

Инструктор должен взять конечность пациента и выполнять ею те или иные действия: приведения и отведения, поднимания и опускания, вращения и круговые повороты. Такой спорт можно разнообразить и усложнить сопротивлениями.

Спорт при подагре в локтевых суставах

Несмотря на то, что подагрический артрит чаще всего поражает нижние конечности, он может развиться и в локтевых сочленениях.

Приведенный ниже гимнастический комплекс, составленный непосредственно для локтевых суставов, поможет в значительной степени облегчить состояние больного и увеличить амплитуду движений в локте.

  1. Сгибания и разгибания в локтях. Движения выполняются с максимальным напряжением, с преодолением сопротивления инструктору; с гантелями.
  2. Вис на брусьях и кольцах.
  3. Поднятие согнутых в локте рук на уровень плеч; отведение локтей назад.
  4. Исходной положение: сидя, локоть пациента лежит на столе. Инструктор производит пассивное сгибание и разгибание конечности в локтевом суставе, увеличивая его подвижность. Упражнение должно проводиться ровно, спокойно, медленно. Резких и быстрых движений следует избегать.

Лечебная физкультура для запястья и пальцев

  • Отведение и приведение кисти с сопротивлением и без сопротивления.
  • Сгибание отдельных фаланг пальцев.
  • Сжимание пальцев в кулак.
  • Приведение пальцев.
  • Отведение пальцев.

Упражнения для большого пальца:

  1. Большим пальцем коснуться кончиков других.
  2. Большим пальцем коснуться каждого сустава других пальцев.
  3. Согнуть оба сустава, затем распрямить их.
  4. Вращать палец в обе стороны.
  5. Выполнять отведения и приведения.
  6. Вытянутый большой палец соединить с остальными буквой «О».

Все упражнения следует выполнять активно, пассивно и с сопротивлением. Для того чтобы оказать больному помощь, инструктор должен помогать ему сгибать и разгибать верхние фаланги, держа свой палец под сгибом сустава пациента.

виды, способы выполнения, польза и вред

  • 3772
  • Тем, кто хотя бы раз в жизни достигал своей цели на спортивном поприще, известно, что основой здорового образа жизни, стройной фигуры и крепкого духа являются не дорогостоящие абонементы в фитнес-клубы и время личного тренера, а простейшие упражнения, которые были разработаны десятки лет назад, и проверены на себе нашими родителями. Одним из безусловных лидеров среди десятков упражнений позволяющих улучшить состояние здоровья и повысить выносливость без дополнительных средств и каких-либо спортивных снарядов является планка.

    Что же представляет собой планка? В чем заключается ее особенность? Как делать стойку в планке в домашних условиях правильно, а когда от нее следует отказаться в пользу более легких упражнений? Какие бывают разновидности упражнения? В чем функциональные различия этих упражнений? Все эти и другие вопросы рассмотрим в нашем обзоре.

    Особенности выполнения планки дома

    Это статическое упражнение вовсе не пережиток советского прошлого, как может показаться многим молодым людям, а действенный способ укрепить и тонизировать большую часть мышц всего тела. Стойка является одним из основополагающих упражнений в следующих практиках: йога, пилатес, стрейчинг. Его обязательно выполняют как начинающие спортсмены и худеющие люди, так и профессиональные спортсмены.

    У этого упражнения есть одна особенность: выполнять планку можно в любых условиях, она не требует специальных навыков, спортивных снарядов, посторонней помощи. Единственное, что понадобится — это ровная поверхность, на которой и будет выполняться стойка, и никаких противопоказаний по здоровью. Таким образом, выполнять ее дома можно в любое время и любое удобное количество раз, не беспокоя жителей дома громким звуковым сопровождением.

    Польза планки

    Одна из усложненных разновидностей планок — боковая.

    Для чего нужна планка? Эта стойка считается очень действенной, причем, как в период активного похудения, так и для поддержания тонуса уже крепких мышц.

    Особенность выполнения заключается в работе с собственным весом в упоре лёжа и максимальном напряжении многих групп мышц одновременно.

    Основные эффекты от выполнения:

    • улучшение кровообращения;
    • ускорение обменных процессов;
    • повышения гибкости и закалки всего тела;
    • укрепление следующих групп мышц: пресса и всего брюшного отдела, ягодиц, бедер, плеч.

    Эффективность планки будет зависеть от правильности выполнения и длительности нахождения в стойке. Чем дольше удастся продержаться в этом положении, тем лучше укрепляются мышцы кора, формируется мышечный корсет, укрепляются ягодицы, поясница, бедра, икроножные мышцы, спина и руки. Таким образом, правильно выполненная планка делает фигуру более рельефной. Худеющие часто включают ее в комплекс упражнений для общего укрепления тела постепенно увеличивая время проведения в стойке.

    Яркие области тела — группы мышц, которые максимально напряжены во время выполнения планки.

    Регулярное выполнение планки гарантирует отсутствие проблем со спиной, неприятных ощущений во время рабочего дня и предупреждение развития заболеваний связанных с сидячим образом жизни.

    Противопоказания

    Прежде чем решиться на регулярное выполнение стойки в планке, начинающим спортсменам и худеющим нужно узнать кому можно, а кому нельзя выполнять планку. При определенных проблемах со здоровьем можно усугубить имеющиеся проблемы и нанести вред всему организму в целом.

    Когда делать планку нельзя?

    • Во время беременности — на любом сроке;
    • После рождения ребенка — минимальный срок после родов — один-два месяца, начинать только с позволения врача;
    • Период после любых операций и в период восстановления после травм — консультироваться у врачом;
    • При наличии любых травм позвоночника (защемление нервов, смещение позвонков, грыжа, протрузии межпозвоночных дисков) — здесь может подойти комплекс упражнений из пилатеса, с позволения врача.

    Способы выполнения планки в домашних условиях

    Один из самых сложных способов стоять в планке — одновременно поднимать две конечности. Эта стойка называется «Супермен».

    Как правильно делать планку в домашних условиях? Существует несколько способов выполнения стойки, которые могут подходить начинающим, другие же лучше приберечь для постепенного повышения уровня нагрузки. Есть и такие разновидности планок, которые помогают более точечно проработать ту или иную группу мышц. Также немаловажно для похудения или поддержания нынешней физической формы правильное время выполнения.

    Сколько стоять в планке, чтобы похудеть? Длительность выполнения варьируется в зависимости от общего состояния, веса и уровня физической подготовки. Новичкам следует делать стойку начиная с 30 секунд по 2-3 подхода. Спустя неделю можно увеличивать время на 30 секунд, а уже на третьей-четвертой неделе выполнять его в течение одной минуты по три подхода. Если тело человека достаточно закалено, то начинать можно с двух минут, и позже постепенно переходить к пятиминуткам. Новичкам стоит помнить золотое правило всех спортсменов: никогда не останавливаться на достигнутом, и как только тело привыкнет к нагрузке, сразу ее повышать.

    Итак, какими способами можно выполнять планку и как это делать правильно?

    Классическая планка

    Как правильно делать классическую стойку в планке в домашних условиях.

    Оригинальное упражнение выполняется на предплечьях. Нужно понимать, что вольная интерпретация этого упражнения неприемлема, ведь неправильное выполнение может завершиться болезненными ощущениями в области позвоночника и конечностей, в частности: шеи и поясницы, а также плеч и коленей. Помимо неприятных болезненных ощущений можно заработать проблемы со спиной, которые придется долго лечить, поэтому очень важно в процессе занятий следить за техникой выполнения, проверяя положение тела в зеркале.

    Как правильно делать классическую планку:

    • На гладкой поверхности пола или гимнастического коврика принять упор лежа на пальцы ног (чем ближе стопы находятся друг к другу, тем более сложной будет поза) и согнутые на 90 градусов локти;
    • Предплечья обязательно должны находиться под плечами, создавая прямую линию;
    • Тело должно быть вытянуто в единую прямую планку, без каких-либо волн, округлений и прогибов помимо естественных;
    • Нельзя прогибать и поднимать копчик, ягодицы и колени, так же как и поднимать или опускать голову (подбородок находится перпендикулярно позвоночнику, взгляд направлен в пол;
    • Выполняя упражнение следует напрягать пресс, как бы прижимая мышцы кора к позвоночнику, при этом нельзя забывать о правильном дыхании;
    • Находиться в этом положении нужно максимальное количество времени, пока не заноют мышцы.

    На локтях или на руках?

    Чтобы усовершенствоваться, лучше приступить к планке на вытянутых руках.

    Многие задаются вопросом, стоит ли начинать выполнять планку с упора на вытянутых руках, или сделать это на согнутых? Разница заключается лишь в создании желаемой степени нагрузки. Так как выполнение планки на локтях считается чуть менее напряженным видом изометрического тренинга, начинающим часто предлагают выполнять именно классическую стойку.

    Еще более упрощённый способ: на локтях, а также с упором на колени, в отличие от классического положения на прямых ногах, которое и помогает образовать прямую планку всего тела.

    Выполнение планки для новичков с упором на прямые руки и колени.

    В правильно выполненной стойке на предплечьях нет ничего плохого, наоборот, при большом избыточном весе или в период восстановления первое время лучше отдавать предпочтение именно такому способу выполнения. Это нужно для того чтобы тело привыкало к физическим нагрузкам постепенно.

    Выпрямляться полностью и держать планку на вытянутых прямых руках можно после того, как худеющий, восстанавливающийся или просто начинающий спортсмен почувствует уверенность в стойке на локтях в несколько подходов по 2-3 минуты каждый.

    • Чтобы правильно выполнить упражнение на прямых руках, следует соблюдать все рекомендации по классической планке, но при этом упор делается на ступни и вытянутые прямые руки, где ладони находятся на одной линии с плечами.

    Боковая

    Способ выполнения боковой стойки.

    Немного усложнить задачу, а заодно и проработать талию за счет укрепления косых мышц пресса поможет выполнение боковой планки. Кроме того, это упражнение поможет добиться рельефности мышц рук в домашних условиях без использования дорогостоящей громоздкой спортивной экипировки. Такая стойка посодействует скорейшему похудению, притом качественному.

    Как правильно делать боковую планку:

    • Ложимся на бок, выставляем локоть так, чтобы он находился на одной линии с плечом;
    • Верхняя нога может ложиться на нижнюю, или же лежать «ножницами» поверх нижней опускаясь на пол — это допустимо только для новичков, помогая им сохранять устойчивое положение;
    • Поднимаем таз так, чтобы тело от стоп и до головы создавало ровную планку без прогибов;
    • Важно при выполнении не заваливаться в сторону, и не сгибаться пополам в области талии: нижнее бедро как бы подтягиваем вверх, не допуская провисания;
    • Как и в классическом варианте, делая упражнение следует напрягать мышцы кора, таким образом держа их в стабильно напряженной статике максимальное количество времени;
    • Большего эффекта можно добиться если делать упражнение на вытянутой руке, а не согнутой.

    Планка с вытянутыми ногами или руками

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием рук.

    Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

    Вариант выполнения упражнения с попеременным поднятием ног.

    Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

    • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
    • Задерживаемся на некоторое время;
    • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
    • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
    • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
    • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
    • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
    • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

    Обратная

    Положение стойки «обратная планка».

    Многообразие способов выполнения стоек в планке говорит о том, что надоесть это упражнение просто не может, если мудро подходить к составлению тренировок. Сменить ракурс, а также хорошо работать с прессом и ягодицами, спиной и руками поможет этот вид тренировки. К тому же, задняя планка является усовершенствованным вариантом классической — то есть более сложным статическим упражнением.

    Как правильно делать обратную планку:

    • Садимся на ровную поверхность, выпрямив перед собой ноги и откинув спину назад на 45 градусов;
    • Упираемся ладонями в пол и поднимаем таз так, чтобы тело образовывало ровную линию под естественным наклоном;
    • Ладони находятся под плечами, руки ровные;
    • Ягодицы сжимаем, пресс сильный, дыхание ровное;
    • Держимся в статике смотря прямо перед собой около 30-60 секунд, после чего опускаемся в исходную позицию сидя, отдыхаем и делаем новый подход.

    Планка для похудения — результаты

    Естественно, одна лишь планка не поможет потерять большое количество лишнего веса или привести запущенное тело в порядок к лету. Но на то он и спорт, чтобы было чем заниматься.

    Если делать планку в комплексе с несколькими другими несложными упражнениями, то даже в домашних условиях можно не беспокоиться о том, что у вас будет обвисшее тело или лишние килограммы. Также общему состоянию тела способствует правильное питание, которое вовсе не так сложно соблюдать, как думают многие — достаточно лишь подкорректировать меню и позаботиться о правильном расписании приемов пищи.

    Что касается выполнения планки, то она действительно способна помочь в комплексной борьбе за свою красоту и здоровье. Чем больше количество подходов и длительность каждого из них, тем больше тонуса и рельефности будет у занимающегося.

    Именно в этих случаях планка помогает достичь стройности и подтянутости, о которой многие грезят, вместо того, чтобы начать делать эти упражнения.

    При соблюдении этих рекомендаций, можно изменить себя уже за три месяца. Результаты впечатляют:

    Поделись с друзьями!

    Следи за нами в соц. сетях!

    Какая планка лучше, на локтях или прямых руках

    Какая планка эффективнее, на локтях или на прямых руках? Правильного ответа нет. Это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

    В чем отличие разных видов

    Планка на вытянутых руках — самый простой вариант планки, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

    В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

    В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.

    Какие мышцы задействованы

    Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

    Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу и служит основой для правильной позиции при выполнении базовых упражнений.

    Как правильно делать планку

    Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения. Для контроля техники, делайте его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

    Техника выполнения планки

    Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони находятся под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях.

    Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно.

    Начинать следует с 20-30 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

    Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

    Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут задача не из легких.

    Какие-то технические моменты за это время будут упущены из-за лишнего напряжения. Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

    Планка на локтях или с вытянутыми руками

    Итак, мы выяснили, что вопрос какая планка эффективнее на локтях или прямых руках не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

    Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы, но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

    В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

    Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса. Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

    Обе планки могут быть использованы как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть, более сложных нагрузок.

    Какая польза от упражнения планка

    Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве. Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

    Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса. Например, отжимания или приседания. Таким образом, позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

    Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше. Дойдя до хороших результатов в течении 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

    При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

    Противопоказания к выполнению

    При всей пользе планки, у нее есть свои противопоказания.

    Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

    Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от планки, или практикуйте ее под присмотром тренера.

    Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

    5
    2
    голоса

    Рейтинг статьи

    Что такое планка и как ее выполнять: виды планок

    Планка – упражнение для тех, кто не имеет времени на посещение тренажерного зала. Она нагружает разные группы мышц и позволяет быстро и эффективно привести тело в тонус.

    Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.

    Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц

    Польза планки

    Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.

    Классическое исполнение планки / Фото Fitseven

    Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.

    Учитывайте, что занятия планкой
    не помогают похудеть
    . Они тренируют выносливость и работу мышц.

    Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon

    Как правильно стоять в планке

    1. Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.

    2. Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.

    3. Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.

    4. Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.

    5. Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.

    6. Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.

    7. Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.

    Сколько нужно стоять в планке

    Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.

    Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.

    Виды планок

    Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.

    Планка с опорой на вытянутые руки

    Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon

    В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.

    Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.

    Боковая планка с вытянутой рукой

    В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog.pokupon

    В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.

    Планка Тома Круза

    Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua

    Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.

    Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота

    Планка с поворотами в сторону

    Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen.yandex

    Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

    Планка с опорой на одну руку

    Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater

    Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.

    Видео, как правильно делать планку:

    Как правильно сделать доску | The Active Times

    Если вы хотите укрепить свою сердцевину, не выходя из дома, обшивка может показаться лучшим решением — это эффективно, не требует никакого оборудования и очень просто, правда? Планка, при которой туловище удерживается горизонтально, при этом локти или ладони и пальцы ног находятся на земле, может показаться простым упражнением, но обычно оно выполняется неправильно. Вот несколько советов, как прибить идеальную доску.

    10 способов изменения вашего тела, когда вы начинаете тренироваться

    Если вы тренируетесь впервые и только учитесь делать планку, вам следует начать с простого. Отрывайте туловище от земли и держите спину прямо и горизонтально к полу. Ваши локти должны быть поставлены на землю ниже лопаток, а пальцы ног должны быть на одной линии с локтями.

    «Не позволяйте лопаткам сжиматься», — написала личный тренер Рэйчел Макферсон.«Держите локти и ступни или колени на ширине плеч».

    Как только вы займете правильное положение планки, сосредоточьтесь на напряжении мышц. Помните, что планка, как и приседание, приносит пользу не только основной группе мышц, для которой она используется. В этом случае планка принесет пользу не только мышцам пресса.

    «Главное — втягивать живот, а также« фиксировать »ядро, как вы делаете планку», — сказал сертифицированный личный тренер Леон Турецкий. «В то же время вы хотите сжать ягодицы.

    Держа доску, не забывайте держать колени слегка согнутыми и сопротивляться желанию взглянуть в зеркало.

    «Убедитесь, что вы не сгибаете колени при этом», — сказал сертифицированный персональный тренер Калеб Бакке. «Нейтрализуйте шею и убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником».

    Калеб подчеркнул, что есть две распространенные ошибки, которые вы, вероятно, совершите во время планки: выгибание спины, что приводит к нагрузке на позвоночник и расцеплению пресса, и забвение дыхания.

    «Забыть дышать — распространенная ошибка, которую делают многие люди при тренировках в целом», — написал он. «Это естественно, что вы задерживаете дыхание, когда напрягаете свое тело, но это может снизить общий поток кислорода, который имеет решающее значение для силы мышц».

    Хотя вы можете быть склонны бить доску до тех пор, пока не упадете на пол, не переусердствуйте в тренажерном зале. Главное — оставаться на ногах до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму.

    «Я рекомендую начинать с 20-секундных задержек и работать до 1 минуты, но увеличивайте продолжительность только в том случае, если вы можете оставаться в хорошей форме», — сказал Турецкий.«Повторите два-три подхода».

    Если вы можете заниматься планкой в ​​течение минуты, сохраняя при этом правильную форму, придайте своей типичной тренировочной программе новый поворот. Когда будете готовы, попробуйте быстро перенести вес с локтей на ладони, оставаясь в положении планки. Руки должны быть почти прямыми с небольшим сгибом в локтях. Затем перенесите вес обратно на локти. Повторите, путешествуя вперед и назад между этими двумя положениями.

    Хотя при выполнении классической доски важно держать локти ниже плеч, а ступни — на одной линии, нарушение этого правила может создать дополнительную проблему.

    «Потяните локти и пальцы ног друг к другу, оставаясь неподвижным», — написал Макферсон. «Сожмите ягодицы и квадрицепсы, прижимая пальцы ног к голове, а плечи — к пальцам ног». Будет труднее, чем обычно, удержать бедра от подъема в воздух до положения согнувшись, когда ваши локти и ступни сведены вместе. Сопротивление этому побуждению увеличит интенсивность доски.

    Макферсон поделился, что этот тип доски одновременно очень эффективен и очень интенсивен.Возможно, вы слышали, что планка — это пример тренировки с низкой нагрузкой, но идея о том, что низкая нагрузка означает низкую интенсивность, является одним из многих мифов о здоровье, в которые вам следует перестать верить. Фактически, классическая планка — это лишь одна из многих тренировок с низкой нагрузкой, которые все еще заставляют вас потеть.

    4 секрета идеальной доски

    Когда вы действительно думаете о доске, просто удивительно, как отсутствие движения, когда вы опираетесь на предплечья и пальцы ног, требует такой большой координации мышц. Фактически, как писал Брюс Келли, К.S.C.S., владелец Fitness Together в Медиа, штат Пенсильвания, отмечает: «Необходимо задействовать все туловище, от коленных чашечек до плеч и буквально все, что между ними: широчайшие, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы». Так как об этом есть над чем подумать, возьмите пример из арсенала хорошей формы Келли.

    Поставьте локти так, как будто вы отталкиваете пол
    Хорошая доска — это все, что нужно для выравнивания. То есть все ваше тело должно быть на совершенно прямой линии, с ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками на одной плоскости.Хорошая опора на локтях, прямо под плечами и под углом 90 градусов может быть всем, что вам нужно. Начните с рук и коленей и осторожно расположите предплечья, затем зажмите один палец ноги назад, а затем другой, стараясь не сместить верхнюю часть тела. Прижмите предплечья к земле, напрягая грудные мышцы, чтобы локти оставались под прямым углом, чтобы грудь не опускалась вперед.

    Подумайте, что бы вы сделали, если бы вас вот-вот собьют.
    После того, как вы все выстроились в очередь, вы должны оставаться там.Так что подумайте, что бы вы сделали, если бы кто-то подошел, размахивая кулаками, готовый ударить вас в живот (кроме чувства возмущения, конечно). Вы должны укрепить свой живот, чтобы поглотить удар, давя через пресс и спину. — Делайте это, пока вы находитесь на доске, — советует Келли. Если вы больше пацифист (или у вас нет братьев), подумайте о том, чтобы подтянуть локти и коленные чашечки друг к другу, но не двигая ими и не сгибая бедра. Это также поможет вам укрепить мышцы.

    БОЛЬШЕ: 3 способа проверить, насколько сильным является ваше ядро ​​

    Притворись, что у тебя четверть между ягодицами
    Два самых больших шика в планке, особенно по мере того, как идут секунды, — это провисание бедер и резкая задница, — говорит Келли. Чтобы держать эти ягодицы под контролем, вы должны их использовать! То есть хорошенько сожмите их и удерживайте.

    Дышите, как будто ваш живот был воздушным шаром
    Как правило, ваша цель — удерживать доску 30 секунд или больше.Чертовски долго обходиться без кислорода! «Избегайте неглубокого грудного дыхания, так как оно создает напряжение в шее», — говорит Келли. Вместо этого медленное, контролируемое, глубокое дыхание сделает положение (немного) более терпимым.

    Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

    БОЛЬШЕ: 10 силовых движений, которые лучше всего вместе

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Практическое руководство: правильная техника выполнения планки | Марк’s Daily Apple

    Это последний из серии постов (отжимания, подтягивания / подтягивания, приседания), посвященных правильной технике выполнения 4 основных движений Primal Blueprint Fitness. Загляните сюда завтра, когда я расскажу о первом из множества дополнительных движений, которые будут представлены в «Тренировках недели» (WOW).

    Я не люблю приседания, скручивания или большинство их производных как «базовые тренировки».«Да, тонна скручиваний изо дня в день вызовет постоянные боли в брюшной полости, но это неправильное использование нашего торса. Ядро не существует, чтобы сжиматься или сгибаться снова и снова; он нужен, чтобы противостоять силе. Нам нужны сильные ядра, чтобы поддерживать устойчивый торс во время выполнения работы, будь то подъем тяжелых предметов, перенос тяжелого груза или передача силы от бедер при нанесении удара кулаком или мячом. Наличие этого стабильного, сильного ядра, способного противостоять влиянию внешних сил, гораздо важнее, чем способность выполнять миллион приседаний.

    Планка — гораздо более полезное упражнение на ядро. Ключ к успеху находится прямо в названии: вы формируете неподвижную жесткую доску всем своим телом. От пальцев до головы вы должны быть твердыми, а не вялыми.

    Как делать базовую планку

    1. Встаньте в позицию отжимания, опираясь на землю только предплечьями, а не руками. Ваши локти должны выровняться прямо под вашими плечами. Пальцы ног на земле.
    2. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс.
    3. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении.
    4. Нарисуйте прямую сильную линию от головы до пальцев ног — доску, если хотите.
    5. Удерживайте эту позицию.

    Что нужно помнить

    1. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Обвисшие бедра изначально облегчают упражнение, но это не планка, и это противоречит цели упражнения.
    2. Посмотрите на землю. Это хороший совет для сохранения нейтрального положения шеи.
    3. Когда ваша форма начинает страдать, отключите вилку.Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.
    4. Уровень 4 Primal Blueprint Fitness Lift Heavy Things также включает в себя боковую планку.

    Даже если вы никогда не переходите (или не решаете переходить) к другим вариантам планки, базовая планка, выполненная правильно, будет достаточной для развития хорошей устойчивости кора.

    Посмотрите это видео о правильной форме и технике выполнения первых 4 из 9 общих упражнений планки в прогрессии с собственным весом PBF Lift Heavy Things.

    Узнайте, с чего вам следует начать в прогрессе приседаний, пройдя тест самооценки, найденный в Primal Blueprint Fitness, а затем начните прямо сегодня!

    об авторе

    Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal, посвященный еде и образу жизни, и автор бестселлера New York Times «Кето-сбросовая диета». Его последняя книга — «Кето для жизни», где он обсуждает, как сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint, которой приписывают ускорение роста первичного / палео-движения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом достижения и поддерживая оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

    Сообщение навигации

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    Как правильно выполнить планку — PodiumRunner

    Упражнение «передняя планка» обычно выполняется бегунами для улучшения силы корпуса и устойчивости, но, к сожалению, обычно оно выполняется неправильно.Положение, которое может показаться простым для достижения, на самом деле требует острой осознанности тела для хорошей работы. Поза передней планки видела все — от обвисших позвоночников до действительно высоких бедер. Но, как и в большинстве упражнений, есть золотая середина, когда вы действительно чувствуете, как сокращается пресс (что и является целью!). Давайте, наконец, научимся выполнять эффективную переднюю планку.

    Почему доска в первую очередь?

    Передняя планка направлена ​​на укрепление передних мышц живота (основных мышц между грудной клеткой и тазовым дном на передней части тела).Эти мышцы работают скоординированно, создавая изометрическое (статическое) сокращение мышц для повышения устойчивости поясницы. Другими словами, они создают эффективную сбалансированную осанку, работая вместе с косыми (основные мышцы по бокам туловища), параспинальными (мышцы, параллельные позвоночнику на задней части тела) и дополнительными мышцами между ними. грудная клетка и тазовое дно, чтобы предотвратить движение в этой области туловища. Да, передние мышцы пресса также выполняют такие движения, как приседания и скручивания, но эти упражнения не имеют большого значения для бега.

    Повышение силы передних мышц кора поможет поддерживать нейтральное / идеальное положение пояснично-тазового (пояснично-тазовый) пояснично-тазобедренного суставов (поясница и бедра), что приведет к более эффективной беговой походке. Бегуны со слабыми передними мышцами кора, как правило, имеют позу отдыха с наклоном таза вперед и увеличенным поясничным изгибом, а также напряженными сгибателями бедра. Кроме того, в этой позе ягодичные мышцы имеют тенденцию быть слабыми, а мускулатура нижней части спины — чрезмерно напряженной. Это неблагоприятное сочетание мышечной слабости и стянутости называется синдромом нижнего скрещивания и часто приводит к проблемам с бегом.

    Развитие осознания тела в положении позвоночника и таза

    Когда вы учитесь делать переднюю планку, вы должны сначала научиться сгибать позвоночник и втягивать таз. Лучше всего это понимать на четвереньках.

    Упражнение «Кошка-Корова»

    Чтобы выполнить кот-корову, встаньте на четвереньки. Колени должны быть ниже бедер, а руки ниже плеч. Поднимите подбородок к груди, округлите спину к потолку и втяните таз.Это поза кошки (представьте себе растяжку кошки). Обратите внимание на то, что вы делаете, чтобы достичь этого положения: ваш позвоночник согнут, а копчик втянут.

    Далее, для положения коровы: поднимите голову и посмотрите в потолок, вытяните спину и поверните таз в противоположном направлении. В этой позе ваш позвоночник выпрямлен, а копчик выпячен. Переходите от позы кошки к позе коровы 10–15 раз, пока не научитесь точно контролировать форму позвоночника и положение таза.

    Две простые подсказки для позы кошки: 1) ребра вверх и 2) задница

    фото: JKConditioning

    Две простые подсказки для позы коровы: 1) ребра вниз и 2) выпад

    фото: JKConditioning

    Кошка-корова на возвышении

    Поскольку выполнить идеальную переднюю планку на полу, опираясь на локти и пальцы ног, на самом деле очень сложно, я предлагаю всем бегунам научиться выполнять «кошачью корову», находясь на приподнятой доске.

    Встаньте лицом к скамейке для упражнений или ящику высотой до 24 дюймов. Положите локти и предплечья на ящик и встаньте на носки. Эта форма тела больше похожа на доску. Убедитесь, что ваши плечи выше локтей, а пятки — за пальцами ног. Затем посмотрите вниз между предплечьями и нарисуйте небольшой двойной подбородок.

    Сохраняйте это положение головы и шеи, одновременно поднимая ребра вверх и в позу кота. Затем примите позу коровы с опущенными ребрами и выпуклостью.Сделайте это 15 раз и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Когда ребра подняты, а ягодица находится внутри, теперь задействован пресс, чтобы поддерживать эту позу. Ягодичные мышцы тоже могут сжимать, поэтому сжимайте их! Когда ребра опущены, а ягодица наружу, пресс больше не нужно сокращать, и ягодицы отключены. Вы также можете почувствовать некоторое напряжение в пояснице (это не то, что вы хотите чувствовать при выполнении планки).

    фото: JKConditioning

    Определение правильной осанки таза — первая задача в достижении идеальной передней планки.Удерживайте приподнятую доску в течение 10 секунд с поднятыми ребрами и встаньте вместе. После 10-секундного удержания примите положение коровы на 2 секунды, но остановите движение, прежде чем почувствуете напряжение в пояснице. Это также научит вас контролировать положение позвоночника и таза в положении планки.

    Правильная доска, приподнятая

    Вернитесь к ребрам вверх, встаньте вместе и сделайте следующий захват. Ваше тело должно иметь прямую линию от макушки до пяток. Верхняя часть спины будет слегка округлой, что нормально, а таз втянут.Вы должны попытаться сжать ягодицы, и в результате этого положения вы должны почувствовать сжимающее сокращение в передних мышцах кора, а также почувствовать сокращение косых мышц.

    фото: JKConditioning

    Сделайте 6 повторений, что равняется одной минуте работы. Делайте 5 подходов с 40-секундным отдыхом на коленях каждый второй день. Нет необходимости держать доски дольше. Сосредоточьтесь на интенсивном сокращении корпуса в течение 10 секунд за раз и убедитесь, что ваш отдых между удержаниями составляет всего 2 секунды.Вы получите больше от этой схемы подходов / повторений по сравнению с удержанием доски в течение нескольких минут подряд.

    Когда вы действительно хорошо освоите приподнятую доску, вы можете усложнить ее, уменьшив высоту. Цель состоит в том, чтобы медленно спуститься к земле. После того, как вы освоите переднюю планку на полу в 5 подходах по 6 по 10 секунд с 40-секундным отдыхом, вы сможете переходить к различным вариантам планки, таким как боковая и обратная планка. Удачи.

    ***

    Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP — тренер по силовой подготовке с 15-летним опытом и совладелец JKConditioning, бизнеса в области здоровья и фитнеса в Санкт-Петербурге.John’s, Нидерланды, Канада. Он бегун на пенсии и много лет участвует в PodiumRunner. Узнайте больше на JKConditioning.com и в социальных сетях @JKConditioning.

    Идеальная форма планки | Новое определение силы

    Если вы хотите больше поднимать тяжести, лучше выглядеть или просто уменьшить боли, вам необходимо проработать мышцы кора. И один из лучших приемов для повышения устойчивости корпуса, чтобы вы могли лучше выглядеть, чувствовать и двигаться, — это базовая планка.

    Базовая планка — один из лучших способов улучшить связь между разумом и телом при одновременном повышении устойчивости корпуса, чтобы вы могли тренироваться усерднее без травм для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

    Однако, хотя базовая планка кажется легкой для выполнения, на самом деле она очень сложна и, если все сделано правильно, прорабатывает все, от плеч до колен, а не только пресс.

    Часто, когда люди делают планку, они в конечном итоге ощущают ее нижней частью спины. И они редко сосредотачиваются на том, чтобы почувствовать, как мышцы, расположенные вверх и вниз, активизируются и работают вместе, чтобы помочь им удерживать прямую линию.

    Потому что, если вы делаете планку правильно, вы не должны ощущать работу поясницы, но вместо этого вы должны чувствовать, как ваши плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы работают, чтобы удерживать ваше тело в красивой тесной линии.

    Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам достичь идеальной формы планки, а также несколько забавных вариаций планки, которые можно использовать во время разминки или тренировок!

    Идеальная форма планки

    Идеальная планка должна выглядеть так, будто ваше тело находится на прямой линии от головы до пят.Но недостаточно просто поддерживать прямую линию. Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от планки, вам нужно сознательно задействовать мышцы кора, чтобы улучшить связь между разумом и телом и убедиться, что все работает должным образом.

    В Redefining Strength мы делаем упор на выполнение тазового наклона во время наших планок (особенно передних планок), чтобы убедиться, что наш пресс усердно работает, а наша поясница — нет. Хотя это может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выглядеть немного округлой во время выполнения планки, это гарантирует, что ваш пресс действительно работает.

    Чтобы выполнить базовую переднюю планку для предплечий, лягте на живот и согните руки в локтях так, чтобы опираться на предплечья. Ноги должны быть прямо позади вас, ступни вместе. Согните ступни и поднимитесь на предплечья и пальцы ног. Локти должны находиться под плечами, а ступни вместе.

    На предплечьях и пальцах ног проведите красивую прямую линию от головы до пяток. Убедитесь, что в этом положении вы концентрируетесь на том, чтобы подтянуть таз, чтобы задействовать пресс, сжимая ягодицы и квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.Удостоверьтесь, что вы также сжимаете ноги вместе, когда держитесь и двигаетесь назад через пятки. Не давите на пальцы ног вперед.

    Также не позволяйте груди провисать к земле или округлять верхнюю часть спины. Вам нужен красивый плоский верх спины.

    Удерживая, не выполняйте движения. Оцените, задействованы ли правильные мышцы, и даже активируйте их сознательно. Если вас начинает трясти, значит, вы задействуете мышцы.

    Задержитесь в этом положении определенное время или пока ваша форма не начнет разрушаться.Если вы чувствуете это в пояснице, оцените, правильно ли вы выполняете наклон таза. Инструкции о том, как выполнять наклон таза, можно найти в этом посте.

    Новички захотят начать с планки с колен или даже с наклона, чтобы облегчить движение.

    Базовые варианты планки

    Базовую переднюю планку также можно выполнять с рук и ног вместо предплечий (новички снова захотят делать это с колен).

    Это отличный способ улучшить силу корпуса при отжиманиях.Независимо от того, выполняете ли вы планку руками или предплечьями, вам нужно задействовать весь корпус и удерживать тело в хорошей прямой линии.

    Вы также можете добавить небольшие вариации, такие как поднятие одной ноги или сложение ног, чтобы немного изменить базовую планку.

    Если вы хотите больше проработать косые и средние ягодичные мышцы, а также отводящие мышцы, вы можете попробовать еще одну разновидность планки — боковую планку.

    Так же, как и в базовой передней планке, вы можете выполнять боковую планку на предплечье или руке.Выполнение боковой планки от руки сложнее и требует большей устойчивости корпуса и плеч. Ставьте ноги друг на друга вместо того, чтобы ставить одну ногу перед другой, также затрудняет движение. Новички захотят начать с боковой планки на предплечьях и коленях или коленях (вы можете согнуть нижнее колено и вытянуть верхнюю ногу прямо вместо того, чтобы ставить оба колена друг на друга).

    Чтобы выполнить базовую боковую планку с предплечья, сядьте на бок и опирайтесь на предплечье, локтем прямо под плечом.Ваши ноги должны быть выпрямлены. Вы можете поставить ступни друг на друга или поставить верхнюю ступню на землю перед нижней. Затем, проезжая через предплечье и боковые стороны стоп, поднимите нижнее бедро от земли как можно выше, сохраняя при этом прямую линию тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и держите ягодицы напряженными. Не позволяйте груди поворачиваться вперед к земле и не касайтесь земли верхней рукой. Держите верхнюю руку на бедре или поднимите ее к потолку.

    Еще один способ улучшить базовую боковую планку и еще больше проработать средние ягодичные мышцы — это подъем ног. Чтобы сделать подъем ног, возьмитесь за боковую планку, а затем поднимите и опустите верхнюю ногу вверх и вниз. Не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда поднимаете ногу.

    Чтобы усложнить любой из базовых вариантов планки, вы можете добавить такое оборудование, как тренажер подвески или силовое колесо.

    Вы можете выполнить переднюю планку с силового колеса, держа руки на колесе или ступни на ремнях.Добавляя колесо, вы усложняете движение, потому что колесо неустойчиво.

    Как и Power Wheel, тренажер подвески можно использовать для усложнения базового удержания планки. Его также можно использовать, чтобы сделать боковую планку более сложной. При выполнении боковой планки в тренажере для подвешивания ноги должны быть в лямках. Выполнить это движение с предплечья будет легче, чем с руки. Как и в случае с базовой боковой планкой, вы можете усложнить движение, сложив ступни (справа) и даже добавив подъем ног (внизу слева).

    Новички не захотят добавлять оборудование, если им сложно задействовать ядро ​​при выполнении базовых движений; тем не менее, новички, которые могут удерживать переднюю планку на коленях хотя бы некоторое время, могут попробовать силовую планку на коленях.

    Все эти базовые вариации планки — отличный способ улучшить устойчивость корпуса. Однако все они представляют собой изометрические движения или удержания, и важно также работать над стабильностью корпуса во время движения и подъема.

    Вот почему важно также включать некоторые из этих неизометрических вариаций планки в свои разминки и тренировки.

    Вариации планки с движениями

    Три великих варианта планки с движением — это доска с вылетом назад и вперед, доска с вращательным вылетом и боковая доска с вращательным вылетом.

    Планка с размахом назад и вперед — отличный способ поработать над разгибанием бедер и стабильностью корпуса. Это может улучшить стабильность плеч, а также активизировать ягодичные мышцы и пресс. Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, расположив руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Для этого упражнения вам нужно, чтобы ваши ступни были шире, чтобы создать более устойчивую основу. Новички могут делать это движение с колен. Затем из положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере продвижения. Затем потянитесь назад вперед и вытянитесь к стене перед собой, опуская бедра обратно в удобное положение планки. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница. Держите корпус напряженным, чтобы защитить поясницу, когда вы вернетесь в это удобное положение планки.Тянитесь назад и поперек одной и той же рукой, пока все повторения не будут выполнены с этой стороны.

    Планка с вылетом вращения — отличная разновидность планки для повышения силы вращения и устойчивости корпуса. Чтобы выполнить эту вариацию планки, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Поставьте ступни шире, чтобы создать более устойчивую основу. Затем протяните одну руку под мышкой к дальней стене. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине.Вы действительно хотите дотянуться до стены. Когда вы дойдете до нее, убедитесь, что ваши бедра опущены. Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку к потолку. Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку. Затем протяните руку обратно вниз и под подмышку, вращая бедрами обратно к земле и в положение передней планки. Повторить. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем перейти на другую сторону.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы тянетесь.

    Планка с вращательным вылетом также может выполняться в тренажёре подвески (движение в тренажере — это почти гибрид планки и боковой планки с вращательным вылетом). Однако использование Suspension Trainer делает этот прием очень продвинутым. Не добавляйте тренажер, пока не освоите движение от земли.

    Боковая доска с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска.Как и в случае с доской с вращающимся вылетом, вы собираетесь протянуть руку под и насквозь, а затем снова потянуться вверх к потолку; однако в этом варианте вы останетесь в положении боковой доски. Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, настройте боковую планку на предплечья и пальцы ног (продвинутый) или предплечья и колени (новичок). Положите верхнюю руку под подмышку, как если бы тянулись к стене позади вас. Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку.Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле. Повторите, потянувшись назад под и через, а затем вверх к потолку.

    Другие варианты планки

    Ниже приведены некоторые другие отличные вариации планки, которые вы можете включить в свои тренировки. Все они очень интенсивны и проработают ваше ядро ​​иначе, чем базовая планка; тем не менее, все они укрепят стержень и улучшат связь между разумом и телом. Приведенные ниже движения являются более сложными упражнениями с собственным весом, поэтому добавляйте их только в том случае, если вы можете поддерживать мышцы кора.

    Задняя планка — отличное упражнение для кора задней цепи. Этот вариант планки больше ориентирован на проработку ягодиц и спины, а также на растяжку груди и плеч. Чтобы выполнить заднюю планку, сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицами на землю. Затем, двигаясь вверх через пятки и руки, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик. Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, при этом ноги должны быть прямыми, а грудь вытянутой.Не пожимайте плечами вверху, когда вы выпячиваете грудь. Удерживайте верхнюю часть движения телом по красивой прямой линии. Держите пресс напряженным, чтобы не растягивать поясницу. Сознательно сожмите ягодицы сверху и сведите лопатки вниз и вместе. Держитесь за верх или нижнюю часть спины вниз и выполняйте повторения движения. Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост.

    Планка для нижней части пресса — еще одно отличное упражнение для стабилизации кора.Это также самая сложная разновидность тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это упражнение, если вы не освоили другие уровни прогрессии тазового наклона. Планка для нижних мышц живота — это, по сути, двухсторонняя нижняя планка с прямыми ногами, при которой вы держите ноги прямо на расстоянии одного-двух дюймов от земли, а не поднимаете и опускаете. Если нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии наклона таза. Чтобы просмотреть полную информацию о прогрессии наклона таза, щелкните здесь.

    Мы часто забываем, что отжимания — это, по сути, подвижная планка, и это делает их такими сложными. Если вы хотите поработать над силой верхней части тела и улучшить отжимания при наращивании кора, вы можете попробовать удержания отжиманий. Вы можете удерживать верх, середину или низ отжимания. Удостоверьтесь, что независимо от того, где вы держитесь, ваше ядро ​​должно быть задействовано, а тело находится на прямой линии, как в случае с базовой передней планкой.

    И эти вариации планки — только начало.Если у вас есть ползунки, вы можете выполнять планку с вытягиванием, чтобы больше проработать плечи.

    Или вы можете делать салфетки с планкой, чтобы больше сосредоточиться на косых, средних ягодичных мышцах и даже на приводящих мышцах.

    А если у вас нет ползунков, но есть мешок с песком, вы можете выполнить планку с протягиванием мешка с песком.

    Но независимо от того, какой вариант планки вы выберете, не забудьте задействовать ядро, как вы это делаете с вариантами базовой передней и боковой планки!

    Планка для упражнений Core с коленями | Живите здоровым

    Према Пуганентран Обновлено 29 апреля 2019 г.

    Планка — это упражнение, которое выглядит обманчиво простым.Однако это одна из лучших форм основных упражнений. Несколько вариаций и простых дополнений позволят вам превратить это упражнение в отличную тренировку для всего тела, прорабатывая не только мышцы кора, но и руки, плечи и ноги. Большинство упражнений на планке можно изменить так, чтобы они выполнялись на коленях. Планка на коленях также хорошо прорабатывает мышцы кора, но это более легкая модификация. Новичкам лучше всего начинать с планки на коленях для большей поддержки корпуса и баланса.

    Укрепите свою базу

    Ядро — это основная часть вашего тела, которая состоит из мышц живота, косых мышц спины и таза.Укрепление корпуса с помощью упражнений может помочь улучшить вашу физическую активность, потому что ваша сила исходит из туловища. Это основа вашего тела и прочная основа для эффективности тренировок.

    Попробуйте эти уловки

    Эти движения — особенно выполняемые коленями — отлично подходят для людей с начальным или средним уровнем физической подготовки. Упражнения, которые задействуют мышцы живота, например планка, инстинктивно заставят вас задерживать дыхание.Итак, не забывайте дышать, выполняя планку с коленями. Планка эффективна только при правильной форме. Убедитесь, что вы не изгибаете слишком сильно поясницу и не выталкиваете бедра. Если при выполнении этих движений вы испытываете боль в пояснице, проверьте свою форму. Если она не исчезнет, ​​прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

    Планка на коленях

    Начните с того, что лягте на пол и расположите локти под плечами. Поднимите тело над землей с предплечий и колен.Держите тело прямо, напрягая мышцы живота и бедра. Одновременно сжимайте ягодичные мышцы для устойчивости. Не позволяйте бедрам опускаться. Старайтесь, чтобы линия от головы и шеи до спины была прямой. Планка с колен обеспечивает опору нижней части тела. В вашем ядре будет больше стабильности, так как вы не будете держать такой большой вес и будете меньше нагружать плечи. Удерживайте это положение от 20 до 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете пытаться удерживать доску дольше.

    Упражнение на четвероногих

    Начните с положения планки на коленях, но поднимайте себя предплечьями, а не локтями. Первый шаг — оторвать левую руку от пола и вытянуть ее прямо перед собой. При этом поднимите правую ногу прямо за собой. Держите брюшной пресс напряженным, чтобы сохранять равновесие. Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами, а ноги — на одной линии с бедрами. Одно колено должно все время оставаться на земле для равновесия.Это упражнение, помимо кора, прорабатывает ваши плечи, плечи и ягодичные мышцы. Задержитесь на три секунды, прежде чем опускаться. Повторите с противоположной стороной. Сделайте от 10 до 12 повторений.

    Сделайте боковую планку

    Сядьте на правый бок. Если вы делаете это на коврике для упражнений, постарайтесь выровнять тело и ноги по бокам коврика. Поставьте одну ногу на другую и согните ноги в коленях для устойчивости. Вдохните, напрягите основные мышцы и поднимите туловище с коврика, поддерживая себя локтем.Ваш локоть должен быть на одной линии с плечом. Поднимите левую руку в воздух. Выдохните и удерживайте это положение от 10 до 20 секунд. Затем опустите и повторите восемь кругов. Затем смените сторону на такое же количество повторений. Это движение отлично подходит для проработки косых мышц, плеч, поясницы, а также в меньшей степени внутренней поверхности бедер.

    Включите прогулочную доску

    Этим движением задействуйте трицепсы, грудь и плечи в дополнение к корпусу. Начиная с планки на коленях, поднимите себя предплечьями, удерживая их на прямой линии с плечами.Затем возьмите правую руку и поместите ее на 2–3 дюйма правее. Проделайте то же самое с левой рукой. Затем верните их в исходное положение, снова начиная с правой руки. Это будет одно повторение. Схема движений должна быть такой: выход, выход, вход, внутрь. Сделайте это по 10 повторений, по два подхода.

    Планка Pass-the-Plate

    Для этого движения требуется оборудование весом от 5 до 10 фунтов. гантели также проработают плечи и руки. Гантели положите на правый бок на расстоянии вытянутой руки.Примите планку на локтях, а затем вытяните правую руку в сторону и возьмите гантель. Поместите его под грудью между предплечьями, а затем возьмите его левой рукой, чтобы перенести на левый бок. Отдохните две секунды. Сделайте обратное движение, повторив то же самое с левой рукой. Повторите от трех до пяти раз.

    Do Some Spidermans

    Ваши бедра и пресс будут поражены этим движением. Сядьте в планку на коленях. Затем примите положение полуотжимания предплечьями.Начиная с левой ноги, подтяните колено к левому локтю. Задержите ноги в таком положении на три секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по восемь повторений для каждой стороны.

    Боковая планка и досягаемость

    Примите положение планки на коленях и локтях. Начните с поворота тела в положение боковой планки на коленях, начиная с правой стороны. Поднимите бедра и проведите телом прямую линию от плеча до колен.Поднимите левую руку в воздух на уровне плеча. Держа пресс напряженным, возьмитесь за левую руку и потянитесь под туловище как можно дальше. Постарайтесь при этом не перекатываться вперед. Вернитесь в исходное положение на одно повторение. Повторите с левой стороны от восьми до 10 повторений. Это движение прорабатывает пресс, косые мышцы живота и позвоночник.

    Планка 101: как выполнять

    Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна.Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

    Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это только три. А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

    Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

    Планка максимизирует силу

    Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела.Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена зря. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный личный тренер Ten Health & Fitness.

    Планка повышает выносливость

    Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге. Какой бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность.«Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

    Планка повышает устойчивость

    «Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу. По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно на поздних этапах игры, когда риск травмы увеличивается из-за усталость».В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

    Планка снижает риск травм

    Если вы включите планку в тренировочный режим, ваша спина будет опорой, а мышцы живота будут опорой. «Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

    Планка: как это сделать

    Антонио Саба Getty Images

    Если вы новичок в планке (или в упражнениях в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения.Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

    Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

    Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи.Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и руки должны находиться прямо под вашими плечами. В низкой планке должны быть локти.

    «Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

    Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени.И есть над чем подумать.

    Планка работает для вашего пресса

    Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота. Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

    Планка прорабатывает плечи и спину

    Планка ударяет по трапеции, парной мышце треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

    Планка работает с грудью и руками

    Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют грудь с плечом и плечом. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

    Планка работает на ноги

    Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в положение планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Простите.

    Getty Images

    Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

    Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических реабилитационных наук обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

    Планка: как этого не делать

    Если практиковать правильно и часто, планка почти гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовую планку можно использовать для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

    Однако неправильно выполненная планка — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

    Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

    При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

    Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

    Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Невероятное количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

    Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии по 10 секунд. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

    В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

    «Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться только несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

    Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. «Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на мышцы кора», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».


    Доска: 17 лучших вариаций

    Westend61 Getty Изображений

    Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

    Планка с переменным подъемом ног: примите низкое положение планки. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую.

    Боковая планка: лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела так, чтобы ее вес приходился на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

    Ренегатская тяга: примите положение высокой планки, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

    Планка с железным крестом: примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны как можно дальше, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

    Планка из мешков с песком: примите низкое положение. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Звездная планка: из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х». Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

    Планка с вытянутыми руками: из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой.Держитесь там с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

    Планка Step-Up: примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

    Вылет доски: примите низкое положение доски. Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

    Пила для тела: примите положение низкой планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

    Планка с перетаскиванием гантелей: примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястья. Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

    Планка с отдачей на трицепс: примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке.Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

    Перемешайте горшок: примите положение низкой доски на стабилизирующем мяче. Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

    Доска Hardstyle: примите низкое положение доски. Представьте, что вы опускаете локти в землю и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям.Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

    Доска коммандос: примите низкое положение доски. Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

    Плечи с высокой планкой: примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с правой рукой.

    Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: примите положение боковой планки с левой стороны. Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.


    Лучшая тренировка из шести планок

    Милан2099Getty Изображения

    Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

    Inchworm

    Как выполнять: потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, удерживая ноги прямыми. Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение для отжимания. Вернитесь в исходное положение.

    Как долго: 6o секунд под напряжением

    Wall Walk

    Как: Встаньте в стойку на руках, упершись ступнями в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

    Как долго: 6o секунд под напряжением

    Bear Crawl

    Как выполнять: примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и прямо под бедрами. Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

    Как долго: 6o секунд

    Боковая планка с вращением позвоночника

    Как: лечь на левый бок, выпрямив колени, и подпереть верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

    Как долго: по 30 секунд с каждой стороны

    Mountain Climber

    Как: сядьте на пол, как будто в блоке спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной, с прямой ногой. Взрывно меняйте положение ног.

    Как долго: 3o секунды

    Боковая планка с сгибанием бедра

    Как: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

    Как долго: 30 секунд с каждой стороны

    Лежащая кобра

    Как: лечь на пол лицом вниз, ладонями вверх к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли. В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя.Удержать эту позицию.

    Как долго: 3 минуты под напряжением

    The Ultimate Full Body Plank Workout

    Милан2099Getty Изображения

    Эта тренировка фокусируется на «основных моделях» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, тягах, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

    Гиря Renegade Row

    Как выполнять: примите положение отжимания, держа гири обеими руками под плечами. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так, чтобы гиря оттянулась в сторону. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

    Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

    Kick Through

    Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела влево, а правую ногу вытяните влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

    Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

    Приседания с гирями и жим

    Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Приближаясь к вершине движения, нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

    Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

    Plank Toe Touch

    Как: принять положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

    Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

    Планка с гирями> Становая тяга> Чередующиеся обратные выпады

    Как: Встаньте на высокую планку, положив одну руку на каждую гирю. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам. Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу.Повторите то же самое с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

    Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    .