Как с гантелями накачать ягодицы: Как подтянуть попу с помощью гантелей и как приседать со штангой, чтобы накачать ягодицы

Как правильно приседать с гантелями, чтобы накачать попу

Польза приседаний


Правильное выполнение приседаний поможет привести тело в форму и укрепить мышцы ягодиц, пресса и ног. Во время такой тренировки работают и мышцы позвоночника — осанка выпрямляется и становится ровной. Нагружаются также икры и нижняя часть спины.


Приседания помогут мужчинам увеличить объем мышц в области ног. Упражнение особенно подходит девушкам, которые желают накачать ягодичные мышцы. Приседания — отличный способ избавиться от лишних килограммов и стать обладательницей стройной фигуры.


Лучше всего мышцы работают при тренировках с утяжелителями — с гантелями или штангой. Так вы сможете скорее набрать мышечную массу.



Не берите слишком легкий вес. Вы должны чувствовать высокую нагрузку — после 12 приседаний, вы поймете, что не сможете больше повторить упражнение. Только так тренировка может быть эффективной.


Новичкам такие тренировки будут даваться тяжело. Лучший вариант — начать с небольшого веса и постепенно увеличивать нагрузку.

Как работают мышцы


Ягодицы формируются тремя мышцами — большой, средней и малой мышцами бедра. У каждой из них — своя функция. Большая отводит ноги назад и работает при ходьбе, малая и средняя находятся ниже и участвуют лишь в движении конечностей вправо-влево.


Чем больше мышц участвует при выполнении упражнения, тем выше эффективность тренировки. Приседания — наилучший вариант для прокачки ягодиц. Они задействуют большую, среднюю и малую мышцы одновременно. Особенно полезны глубокие приседания, которые позволяют быстрее добиться желаемого результата.

Как правильно выполнять приседания


Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо соблюдать несколько простых правил при выполнении приседаний.

  1. Во время выполнения упражнения не поднимайте плечи. Отведите их назад и держите опущенными.
  2. Держите спину прямо. Если вы округлите спину, перегрузите поясницу. Это приведет к болям в поясничном отделе.
  3. При приседании слегка отводите бедра назад. Это поможет больше нагрузить ягодицы.
  4. Колени всегда должны быть расположены прямо над стопами.
  5. Отведите таз назад так, как будто вы садитесь на невидимый стул.
  6. Старайтесь приседать как можно ниже.
  7. Упирайтесь ногами в пол так, чтобы чувствовать равновесие.
  8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседов. Для этого поставьте за спиной низкий табурет и опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь его ягодицами.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний


Новички часто не могут достичь желаемого результата при выполнении приседаний. Это происходит потому, что они не следуют правильной технике. Расскажем про самые распространенные ошибки.

Недостаточно глубокий присед


Разумеется, не все могут присесть ниже уровня колен. Однако для эффективной тренировки необходимо научиться опускать таз как можно ниже. Начинайте тренироваться, постепенно увеличивая амплитуду движений.


Совет: расставляйте ноги чуть шире плеч. Так вы сможете контролировать корпус.

Сведение коленей вместе


Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но это можно исправить только при правильном выполнении приседаний.


Совет: встаньте перед зеркалом и контролируйте процесс. Помните: колени должны располагаться на одной линии с носками стоп.

Перенос корпуса назад


Часто новичкам тяжело выполнять упражнение с прямой осанкой.


Совет: переносите вес тела на пятки.

Слишком быстрый темп


Скорость в приседании — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следите за техникой.


Совет: не торопитесь. Во время выполнения упражнения дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки


Перед любой тренировкой необходимо разминаться. Достаточно пары минут — за это время ваши мышцы разогреваются и будут готовы для усиленной нагрузки. Будьте уверены, так вы точно не получите травму.


Совет: отличный способ размяться — прыжки со скакалкой. Если вы планируете приседать с утяжелителями, попробуйте сначала выполнить приседы без веса. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнения

Классические приседания


Для чего: тренировка четырехглавой и большой мышц бедра.


Как: упражнение выполняется без дополнительного веса. Здесь все просто. Держите спину прямо. Соедините руки в замке перед собой. Приседайте. Голени и локти должны быть на одной линии.


Классические приседания отлично подходят новичкам. Это упражнение подготовит вас к интенсивной тренировке ягодиц. Для увеличения мышечной массы оно не подходит.


Глубокие приседания


Для чего: нагрузка на среднюю и большую мышцы бедра, квадрицепс и ягодицы.


Как: упражнение похоже на классические приседания. Однако есть одно отличие: опускать таз следует до тех пор, пока он не будет параллелен плоскости пола.


Это упражнение довольно сложное для выполнения. Ключевое значение здесь имеет гибкость лодыжек. Если эта часть тела недостаточно гибкая, то присесть глубоко вы не сможете.

С узкой постановкой ног


Для чего: тренировка средней, большой и четырехглавой мышц. Также работают поясничные и брюшные мышцы.


Как: поставьте ноги по ширине плеч. Немного разведите стопы в стороны. Приседайте до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.


Если кажется, что выполнять упражнение слишком тяжело, поставьте ноги чуть шире или слегка разверните носки стоп. Так вы сможете держать баланс корпуса и правильно нагружать мышцы.

Приседания «Сумо»


Для чего: нагрузка на большую, среднюю и четырехглавую мышцы.


Как: встаньте ровно и расставьте ноги в стороны. Разверните стопы наружу. Вдохните и медленно приседайте, держа спину прямо. В конечной точке бёдра должны быть параллельны полу. Важный момент — колени находятся в одной плоскости с носками и не соединяются. Отводите таз максимально назад. Выдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.


Упражнение «Реверанс»


Для чего: тренировка большой, средней мышц ягодиц и четырехглавой бедра. Дополнительная нагрузка на бицепс бедра.


Как: встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки в стороны. Во время выполнения упражнения направляйте колени в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а другой сделайте широкий шаг назад по диагонали. Одна нога находится впереди, а носок ее стопы направлен наружу. Другая — позади первой. Ноги скрещены.


Присядьте. Колено передней ноги должно быть параллельно полу. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги. Выпрямите ноги и поднимите таз.

Приседания с гантелями


Для чего: нагрузка на бедренные, брюшные мышцы и трицепс.


Как: техника выполнения упражнения такая же, как и и при классических приседаниях. Задействованы аналогичные мышечные группы.


Тренировка с гантелями нагружает ягодичные мышцы и позволяет добиваться желаемых результатов быстрее.

Приседания со штангой


Для чего: тренировка ягодиц, мышц бедра и спины.


Как: техника та же, что и при приседаниях с гантелями.


Наиболее эффективный вариант тренировки, однако такое упражнение противопоказано людям с болями в позвоночнике.


Упражнение «Плие»


Для чего: тренировка бедренных, средней и большой ягодичных мышц.


Как: возьмите гирю. Встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч и разведите носки стоп. Медленно приседайте, держа гирю между ног. В конечной точке бедра должны находится параллельно полу. Вернитесь в исходное положение.


Выполняйте приседания за счет работы ягодиц, а не мышц бедра. Для этого вам придется последовательно контролировать свои движения.

Глубокие приседания на одной ноге


Для чего: нагрузка на ягодичные мышцы.


Как: встаньте у стены и упритесь в нее рукой. Поднимите одну ногу и держите ее параллельно полу. Приседайте.


Такое упражнение требует физической подготовки.

План тренировок


В домашних условиях особенно важно правильно распределить нагрузку. Лучше всего начать с 50–60 приседаний в день, увеличивая нагрузку до 250 повторений. Делайте однодневный перерыв после каждых трех дней тренировок.


График приседаний на 30 дней выглядит так:



















30 дней приседаний



День 1

50 приседаний

День 16

отдых

День 2

55 приседаний

День 17

150 приседаний

День 3

60 приседаний

День 18

155 приседаний

День 4

отдых

День 19

160 приседаний

День 5

70 приседаний

День 20

отдых

День 6

75 приседаний

День 21

180 приседаний

День 7

80 приседаний

День 22

185 приседаний

День 8

отдых

День 23

190 приседаний

День 9

100 приседаний

День 24

отдых

День 10

105 приседаний

День 25

220 приседаний

День 11

110 приседаний

День 26

225 приседаний

День 12

отдых

День 27

230 приседаний

День 13

130 приседаний

День 28

отдых

День 14

135 приседаний

День 29

240 приседаний

День 15

140 приседаний

День 30

250 приседаний


Полный комплекс упражнений длится один месяц. Только с помощью интенсивных тренировок вы сможете добиться хорошего результата. После месяца занятий оцените свой результат.


Стать обладателем стройной и подтянутой фигуры может каждый. Главное — ставьте перед собой цель и регулярно тренируйтесь. Если вам тяжело начать заниматься одному, обратитесь к профессионалам. В фитнес-клубе «Манго» вы сможете заниматься под чутким руководством тренера и получать профессиональные рекомендации.

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

Гантели являются одним из лучших инструментов для развития ног и ягодичных мышц. И это касается всех аспектов: набор мышечной массы, похудение, укрепление мышц, корректировка проблемных зон и так далее. Упражнения на ноги с гантелями позволяют выполнять все эти задачи, и имеют преимущества в простоте использования и эффективности. Лучшего снаряда для тренировок в домашних условиях просто не найти. Да и в тренажерном зале, большинство движений осуществляется именно с использованием гантель.

🏅Лучшие упражнения на ноги с гантелями.

✅ Приседания с гантелями.

Это одно из самых распространенных упражнений, но я бы не рекомендовал использовать его на постоянной основе, так как оно достаточно травмоопасно (особенно с большими весами).

На вдох, отводя таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку.

✅ Приседание плие с гантелей.

Это уже гораздо более удачный вариант. Гораздо менее травмоопасный. В большей степени задействует ягодицы и заднюю часть бедер. Включается практически во все программы тренировок для женщин, как в зале так и в домашних условиях.

Поставьте ноги шире плеч и возьмите в руки гантель. Носки развернуты в стороны. На вдох, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что в нижней точке, бедро и голень образуют примерно прямой угол. Не нужно расставлять ноги слишком широко, и при этом сильно разводить стопы, выворачивая этом коленные суставы. Такой постановки ног вполне достаточно. Именно такая постановка ног перераспределяет нагрузку, в большей степени, на ягодичные мышцы, и заднюю поверхность бедра.
Так же, обратите внимание, что опора должна быть на всю стопу, а основная нагрузка- на пятку, а не на носок. Колено может незначительно выходить за носок, но таз при этом должен быть отведен назад. Колено, при приседании, смотрит в сторону носка, на заваливаясь вовнутрь.

✅ Приседание с гантелей на груди.

Довольно эффективное упражнение с гантелями для ног. Включает в работу не только мышцы ног, но и верхней части туловища.

Встаньте ровно, и возьмите гантель в руки. Ноги немного шире таза, носки развернуты в стороны. На вдох, оттягивая таз назад, присядьте примерно до параллели бедра с полом. На выдох, вернитесь в исходное положение. Колено может немного выходить за носок, но опора должна быть на всю стопу, преимущественно на пятку, а таз должен быть отведен назад. Следите за тем, чтобы колено смотрело не в сторону, а в направлении носка.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка уходит на ягодичные мышцы. Чем уже- тем сильнее на внешнюю часть бедер (квадрицепс).

✅ Выпады.

Выпады- это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для ягодичных мышц. Его можно выделить вообще из всех существующих «упражнений на попу». Еще ни разу не встречал программу тренировок (не важно, женскую или мужскую), где не было бы этого движения. Выпады могут выполняться в нескольких вариантах. Принципы везде одни и те же.

🔸Классические выпады с гантелями.

Встаньте ровно, и возьмите в руки гантели. На вдох, выполните выпад, почти до касания коленом пола. На выдох, толкаясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение. Длина шага здесь не имеет принципиального значения. Ключевой момент заключается в том, чтобы колено не уходило за носок, а толчок осуществлялся именно с пятки впередистоящей ноги. Если вы будете толкаться той ногой, которая находится сзади, то снимите значительную часть нагрузки с ягодичных мышц. Если вдруг вы немного каснулись коленом пола- это тоже не проблема, и допустимо. Главное, не упираться коленом в пол.

🔸 Выпады назад.

Принцип выполнения тот же, но мне такой вариант нравится больше. Я бы назвал именно это движение лучшим упражнением с гантелями для ног и ягодичных мышц.

🔸 Болгарские выпады.

Принцип тот же, что у предыдущих, но есть одно существенное отличие. Здесь из работы выключаются все второстепенные мышцы, которые могут частично снять нагрузку с ягодичных мышц. И нагрузка получается более точечная и изолирующая.

Отлично подходит для тренировок в домашних условиях. Может выполняться даже без гантель, так как нагрузка на ноги идет довольно существенная.

✅ Мертвая тяга.

Это еще одно «упражнение на попу с гантелями». На самом деле, упражнение очень крутое, и принципиально отличается от все остальных. Здесь на ша задача максимально растянуть ягодичные мышцы в нижней точке, и сократить в верхней.

Возьмите гантели в руки, и поставьте ноги на ширине таза. Стопы параллельно друг другу. На вдох, оттягивая таз назад, опустите гантели ниже середины голени. На выдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели должны опускаться по голени, а не быть от них на большом расстоянии. Опора на всю стопу, преимущественно на пятку.

Очень распространенное движение, которое есть почти во всех комплексах и для мужчин и для женщин.

✅ Подъем на носки с гантелями.

Это упражнение для икроножных мышц. Техника довольно проста.

Встаньте ровно, держа гантели в руках. На выдох, поднимитесь на носках. На вдох, вернитесь в исходное положение. Для большего растяжения икроножной мышцы, выполняйте упражнение, стоя носками на возвышенности.

А теперь о том, как и в какой последовательности все это выполнять.

📝Комплекс с гантелями для ног и ягодиц.

Как правило, за 1 тренировку не следует выполнять больше 4-5 упражнений на ноги. При этом, упражнения должны выполняться от более базовых- к более изолирующим.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении: 2-3 (не считая разминки).

✅ Отдых между подходами: 3 минуты (но смотрите по самочувствию).

✅ Количество повторений: 10-15 (на каждую ногу).

✅ Рабочий вес подбирайте в зависимости от физических данных.

Приседания плие с гантелей

Выпады назад

Мертвая тяга

Подъем на носки с гантелями

Это один из оптимальных тренировочных комплексов для ног и ягодиц с гантелями. Он может дополняться упражнениями с собственным весом и кардио тренировками.

В нашем специальном разделе, вы можете подобрать для себя более полноценный тренировочный комплекс: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями в домашних условиях

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров;
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.



Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями



Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • прогулка фермера с широким шагом;
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.



Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.



Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.

Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.



Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

УпражнениеПодходыПовторения
Плие с гантелью520 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)312 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом130-50 шагов
Выпады512 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания37 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног55 в каждом подходе



Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.



Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.

Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.

Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.

Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Чтобы накачать ягодицы не нужно много времени. Достаточно пересмотреть вопрос питания, а также регулярно выполнять специальный тренинг. Редакция ХОЧУ подобрала для Вас самые эффективные упражнения.

Приседания

Правильно выполненные приседания обеспечат качественную прокачку ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч, приседайте. Следите, чтобы во время выполнения упражнения стопа не отрывалась от пола, а колени на выходили на уровень большого пальца. Это — очень важно. Ноги должны образовать прямой угол. Если колени будут выходить за пределы стопы, есть риск повреждения коленной чашечки. Выполняйте 3 подхода по 25 раз.

Читать также: Как сделать ягодицы идеальными

Cгибание ног в тренажере

В специальном тренажере лягте лицом вниз, ноги закрепите так, чтобы нижний валик был над уровнем Ваших лодыжек. Начинайте сгибать ноги в коленях, старайтесь достать до ягодиц. Опускайте ноги медленно, без рывков. В этом упражнении не так важен вес, как амплитуда движений. Делайте 3 подхода по 12 раз.

Махи ногами в сторону

Встаньте прямо, руки положите на бедра, не сгибайте колени. Медленно поднимайте ногу в сторону настолько высоко, насколько это у Вас получится. Во время выполнения движений держите колени прямо. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Махи ногами назад

Возьмите стул, положите на него руки. В этом упражнении колени можно слегка согнуть.  Медленно поднимайте ногу назад настолько, насколько это будет получаться. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Читать также: Как изменить размер и форму ягодиц и бедер. Видео

Махи ногами из положения лежа

Лягте на бок. Локтем одной руки обопритесь об пол, другую положите впереди себя. Поднимайте ногу вверх, медленно, не сгибая в колене. Также медленно опустите ее назад. Выполняйте 3 подхода по 25 раз, затем перевернитесь на другой бок.

Упрощенный мостик

Лягте на пол, ноги согните в коленях. Ступнями крепко обопритесь об пол. Руки вытяните вдоль тела ладошками вниз. Поднимайте таз вверх. Обратите внимание, что во время выполнения этого упражнения необходимо сильно сжать ягодицы. Это позволяет уберечь поясницу от лишнего напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Выпады с гантелями

Возьмите гантели, станьте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, спину при этом держите прямо. Следите, чтобы колено не уходило за уровень пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15 раз.

Если у Вас нет гантелей, возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой.

Особенности тренировки ягодиц

Правильное питание

Правильное питание — это не диета. Чтобы накачать ягодицы, нужно кушать. Естественно, это должны быть полезные продукты, однако не уменьшайте суточную норму калорий. Если голодать, накачать попу не получится.

Дыхание

Чтобы тренировки давали наилучший эксперимент, во время выполнения упражнений нужно правильно дышать. Помните, выход должен быть на усилие. Вдох — на расслабление.

Плавность движений

Во время тренировки ягодиц все упражнения должны выполнять медленно и плавно — никакой спешки и резкости. Помните, если Вы будете выполнять тренинг в быстром темпе, эффекта от него не будет.

Регулярность

Тренируйте ягодицы ежедневно,

пока не добьетесь желаемого результата. После этого — достаточно трех тренировок в неделю.

Заглавное фото: Depositphotos

Автор: Вересюк Наталия

Упражнения для ягодиц с гантелями — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров;
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

  • травмы позвоночника;
  • искривления позвоночника;
  • наличие травм суставов или связок;
  • артрит;
  • плохая проходимость крови в венах;
  • беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • прогулка фермера с широким шагом;
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

УпражнениеПодходыПовторения
Плие с гантелью520 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)312 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом130-50 шагов
Выпады512 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания37 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног55 в каждом подходе

Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Приседания для ягодиц. Приседания с гантелями

Вообще приседаниями можно петь оду очень и очень долго. Это действительно одно из самых лучших базовых упражнений для тела. Да, не только для ног и ягодиц, но и вообще всего организма, поскольку во время их выполнения задействует огромное количество мышц. Приседания эффективны как для мужчин, так и для женщин и вы обязательно должны включить их в свой график тренировки. Забудьте про тренажеры для ног, только приседания!

В чем их польза? Ну во-первы приседания помогают подтянуть ягодицы и бедра (как внутренню так и внешнюю часть). Кроме того их очень легко делать. Движение тела во время приседания плавное и естественное, поэтому мышцы прорабатываются просто идеально. Наряду с этим в работу включаются мышцы пресса и всей нижней части тела.

Есть несколько типов приседаний, каждый из которых нацелен на определенную группу мышц. Это могут быть обычный присед (как будто вы садитесь на стул), глубокие приседания (до пола), с прыжком, приседания сумо и т.д. Все они очень эффективны. Но сегодня я хочу с вами поговорить с вами о конкретной области нашего тела — ягодицах и о том, как их можно лучше накачать. А также о том, как делать приседания с гантелями.

Приседания для ягодиц

Самое эффективное упражнение для укрепления этой части тела называется приседания в стиле плие или приседания сумоиста. Лучше для увеличения ягодиц ничего не придумаешь, а кроме того при данной технике нагрузка переходит с квадрицепса на внутреннюю часть бедра. Это большой плюс для женщин, ведь всегда хочется иметь красивые и подтянутые бедра, а не толстые и перекаченные сосиски. Итак, для понимания техники фото ниже.

  • Чтобы сделать приседание для ягодиц поставьте ноги намного шире плеч, но не слишком широко.
  • Носки следует развернуть в стороны, чтобы пятки были направлены друг к другу. Это очень важно!
  • Приседать следует как можно ниже, желательно до прямого угла в коленях.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте корпус, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке колени должны быть направлены в противоположные стороны.
  • Затем медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 15-30 раз в 2-3 подхода.

Глубокие приседания также очень хорошо полезны для ягодиц. Техника выполнения ниже.

  • В отличие от приседания плие при таком ноги следует ставить на ширине плеч или чуть шире. Спина прямо, живот втянут. Носки смотрят вперед.
  • Начните медленно сгибать ноги в коленях, пока вы не сядете на корточки. В этой точке угол изгиба в коленях максимально острый.
  • Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения 15-30 раз в 2-3 подхода.
Приседания с гантелями

После того как вы освоите эти приседания и начнете легко выполнять данное количество повторений, то можно повысить их эффективность при помощи гантелей или штанги. Плюс гантелей в том, что их можно купить в любом спортивном магазине и выполнять приседания в домашних условиях.

Гантели следует держать в полностью расслабленных и опущенных руках. Спину при этом не забывайте держать прямой. Однако чем меньше вес гантелей, тем больше вариантов с положением рук и вариаций при подъеме и опускании корпуса. Например, гантели можно поднять вперед перед собой. Этим вы не только повысите нагрузку на бедра и ягодицы, но и сможете даже прокачать трапецию, руки и плечи.

Но напоминаю, если вы испытываете боль в коленях, то нагрузку лучше не повышать или увеличивать постепенно. Также при приседаниях с гантелями не стоит в верхней точке полностью разгибать колени, чтобы снять повышенную нагрузку с коленного сустава.

Остальные упражнения для ягодиц, а также комплекс упражнений с гантелями смотрите в соответствующей рубрике. Удачи!

Как накачать идеальные ягодицы: 8 лучших советов

Добиться подтянутых и упругих ягодиц непросто. Поэтому мы поделимся 8 эффективными секретами подтянутых и округлых ягодиц, которые заслужат восхищенные взгляды со стороны сильного пола. Нет сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Ягодицы являются одной из самых больших и мощных групп мышц тела. Кроме того, они защищают поясницу от травм во время работы с тяжелыми спортивными снарядами.

1. Выполняйте 2 тренировки ног в неделю

Возможно, вы посмотрели в зеркало и заметили, что вашим ягодицам не хватает полноты и округлости. Вы посмотрели сбоку, и ваши ягодицы показались вам плоскими, и поэтому вы решили добавить в свою программу день, посвященный работе только над попой. Однако, так делать не обязательно.

Честно говоря, довольно сложно провести целую тренировку, основанную исключительно на изоляции ягодиц. Приседания, становая тяга, выпады и даже подъемы бедер прорабатывают квадрицепсы и всю заднюю поверхность бедра. Бывает трудно найти достаточно упражнений, чтобы составить тренировку только для проработки ягодичных мышц.

Отличное решение – две тренировки ног в неделю. Одна тренировка – только на ноги, а другая – на ноги с дополнительным акцентом на попу. Конечно, будут упражнения, которые пересекаются, но во время тренировки ног / ягодиц сосредоточьтесь “хитростях”, которые помогут улучшить форму мышц. О них мы расскажем ниже в статье. Такой подход вам поможет быстро добиться серьезного успеха.

2. Иногда выполняйте односторонние упражнения

В основном, так называемые односторонние упражнения для каждой части тела невероятно эффективны для укрепления отстающих мышечных групп. Например, вместо классической становой тяги со штангой можно выполнять тягу на одной ноге с гантелью.

Как правило, у всех нас одна сторона тела сильнее, чем другая, и при выполнении двусторонних упражнений со штангой вы невольно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу. Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая часть тела проделывает равное количество работы.

3. Активируйте ягодицы

Многие спрашивают: “Какие именно упражнения нужно делать во время тренировок ног и ягодиц?” К счастью, есть множество замечательных упражнений на выбор. Конечно, некоторые упражнения более популярны и часто обсуждаются в социальных сетях, например, приседания.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть битком набита новыми упражнениями. Но если у вас 2 дня в неделю посвящены ногам, то это открывает отличные перспективы.

Упражнения, приведенные ниже, прорабатывают нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Среди них есть как тяжелые, так и легкие. Смешивайте их и сочетайте, пока не найдете идеальную для себя последовательность! Лучшие упражнения для ягодиц

• приседания
• приседания сумо
• приседания плие
• становая тяга
• становая тяга сумо
• становая тяга на одной ноге
• выпады с реверансом
• выпады с реверансом на степ-платформе
• обратные выпады
• обратные выпады на степ-платформе
• отведение ноги назад в кроссовере
• махи гирей
• тяга нижнего блока между ног
• боковые выпады
• прыжки вперед из приседа
• прыжки вперед из приседа с гантелями
• подъем таза лежа (с отягощением или без)
• подъемы на степ-платформу
• подъемы на степ-платформу с отведение ноги назад
• выпады с ходьбой
• шаги в стороны (с гимнастическим экспандером вокруг коленей)
• отведение ноги в кроссовере
• боковые выпады в кроссовере
• приседания на одной ноге с петлями TRX

4. Всегда готовьтесь к тренировкам

Не берите этот список упражнений в тренажерный зал, ожидая, что сделаете понемногу со всего. Всегда нужно идти в спортзал с четким планом в голове. Даже если у вас нет специальной программы тренировок, которой вы следуете, никогда не появляйтесь в тренажерном зале без четкого представления того, чего вы хотите достичь, и какие упражнения вы будете выполнять.

Также убедитесь, что вы готовы к тренировке, у вас есть мотивация, вы обеспечили себя энергией и поели перед тренировкой. Конечно, кому то больше нравится тренироваться с пустым желудком, но большинство предпочитает покушать. Отличным выбором является смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов. Если вы планируете тренировать ноги, также попробуйте предтренировочные стимуляторы, чтобы приложить максимум усилий в тренажерном зале. Кроме того, следите за должной гидратацией организма и избегайте обезвоживания.

5. Приседайте глубоко, широко расставив ноги!

Выполняя физические упражнения, такие как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодицы, если расставите ноги на ширине плеч или шире. Если для данного упражнения вы решили выбрать тренажер Смита, то ноги ставьте на небольшом расстоянии перед собой. Так ягодицы будут работать еще лучше.

Чтобы сделать больший акцент на заднюю поверхность бедра и мышцы попы в жиме ногами, ставьте ступни на верхнюю часть платформы. Если вы разместите их ниже, то задействуете практически одни квадрицепсы.

Но как глубоко следует приседать? Это во многом зависит от уровня подвижности ваших бедер и нижней части спины. Эффективный способ проработать ягодичные мышцы – опускаться до точки, когда ноги согнуты под углом 90 градусов. Если вы можете присесть так низко, не округляя спину, то такая глубина для вас будет достаточной.

6. Отведение ноги назад в кроссовере и выпады с ходьбой – обязательные упражнения

Если приведенный выше список упражнений кажется слишком длинным, то давайте выделим из него 2 главных упражнения. Во-первых, это отведение ноги назад в кроссовере (heavy cable kick-backs). Вокруг этого упражнения много дискуссий и его часто считают несерьезным упражнением, но оно по-настоящему работает!

Конечно, всегда лучше выполнять различные вариации приседаний, становой тяги и прочие классические упражнения, но после добавления в программу отведения ноги назад в кроссовере можно заметить значительное улучшение общей формы, размера и округлости в ягодицах.

Попробуйте выполнить данное упражнение стоя: держите ногу как можно ровнее и задерживайтесь на пике мышечного сокращения в каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, где вы по-настоящему почувствуете, что ваши ягодицы работают без привлечения квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра. Что касается выпадов с ходьбой, то в их эффективности сомневаться не приходится никому. Просто делайте их.

7. Выполняйте суперсеты в конце тренировки

Попробуйте закончить тренировку нижней части тела суперсетом. Конечно, сначала такая нагрузка покажется вам весьма непростой. Просто мысленно подготовьтесь и закончите тренировку должным образом.

На тренировке ног с упором на ягодицы иногда делайте суперсет со становой тягой на одной ноге и прыжками из приседа с широкой постановкой ног. Если вы делаете отведение ноги назад в кроссовере, то, поскольку трос прикреплен к лодыжке, тут же можно перейти к боковым или обратным выпадам. Подъемы таза чередуйте с прыжками вверх с группировкой. Это отличная пара! Просто используйте свое воображение.

8. Делайте кардио с акцентом на ягодицы

Поскольку у женщин, как правило, откладывается больше жира на бедрах, привести попу в надлежащую форму им порой бывает очень трудно. Это не значит, что всем нужно целые дни проводить на кардиотренажерах, но три дня в неделю по 20-40 минут кардио делать необходимо.

Интервальный тренинг – важный помощник, который быстрее поможет сжечь жир. Используйте степпер-лестницу и беговую дорожку. На первом тренажере лучше проводить интервальный тренинг, а на втором просто увеличивать наклон и идти в довольно быстром темпе, который требует усилий. Это позволяет намного активнее задействовать мышцы бедер и ягодиц, по сравнению с ходьбой по горизонтальной поверхности. После тренировки сделайте массаж с помощью массажного ролика, чтобы ускорить восстановление мышц.

Что вы думаете об этих советах? Попробуете? Поделитесь с нашими читателями своими советами для подтянутых и упругих ягодиц. Если вам понравилась наша статья и она была полезной, поддержите нас репостом.

Как накачать ягодицы? Силовые тренировки дома с гантелями

Силовые фитнес-упражнения для мышц ягодиц. Для выполнения аэробных упражнений, чтобы сильнее укрепить мышцы ягодиц, можно использовать гантели. Рекомендуем использовать гантели весом от 1,5 до 3 кг каждая.

  • Как в силовых упражнениях, так и при их выполнении руки с гантелями свободно опускаются вниз, запястья смотрят вперед и одновременно с выполнением выпада сгибают руки в локтях и подтягивают гантели к плечам.Укрепляет мышцы ягодиц и бедер, при использовании гантелей — бицепсы.
  • Это упражнение полезно для подтяжки ягодиц. Требуется стул или табурет. Встаньте прямо перед сиденьем, положите на него правую ногу так, чтобы колено было согнуто под прямым углом, стопа всей поверхностью упирается в табурет, руки кладут на ремень. Перенесите вес тела на правую ногу, медленно поднимитесь и вернитесь назад. Сделайте десять раз и поменяйте булавку, выполните три подхода.
  • Упражнение надо делать постепенно. Выполняя эти упражнения, укрепляются мышцы ягодиц и подколенных сухожилий. «Мертвая» тяга. Для выполнения этого упражнения нам понадобятся гантели от 1,5 до 4 кг, если у вас их нет, используйте пластиковые бутылки с водой объемом от 1,5 до 2 литров. Встаньте прямо; ступни расставлены на ширине плеч, руки с гантелями опущены и поставлены перед бедрами, плечи также уменьшены, живот втянут, колени расслаблены.
  • Не сгибайте спину, отводя ягодицы назад, и не наклоняйтесь так, чтобы ваше тело было параллельно полу; тогда вы должны почувствовать напряжение мышц тыльной стороны бедер.При этом руки с гантелями должны свободно свисать перпендикулярно полу. Вернитесь в исходное положение мышцами пресса, 8-10 повторений, три подхода. Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте увеличить вес гантелей и количество повторений.
  • После окончания тренировки выполните растяжку ягодичных мышц: лягте на спину, согните правую ногу в колене и подтяните ступню к бедру. Колено левой ноги нужно прижать к груди, пятку приложить к правому бедру, правую ногу оторвать от пола, обхватить правое бедро руками и потянуть себя, но ягодицы должны оторваться от пола.Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд.
  • Повторите то же самое для другой ноги. Выполните это по два раза каждой ногой. Затем встаньте на четвереньки, колени врозь, ноги вместе опустите, сядьте на пятки ягодицами, наклонитесь и проведите руками по полу, постарайтесь сжать грудь до уровня, вытянитесь вперед и удерживайте себя в этом положение на 30-40 секунд. Потом повторить.

Заставьте мышцы ваших ягодиц работать, и ваша задница снова станет упругой и упругой!

Выполните эти 5 самых сложных упражнений для ягодиц дома с одной гантелью

Добавление гантелей к тренировкам ягодичных мышц дома может помочь вам нарастить силу и мышечную массу.

Кредит изображения: ozgurcankaya / E + / GettyImages

Ягодичные мышцы — это самые мощные мышцы тела, поэтому, чтобы добиться результатов, вам нужно работать над ними много и часто. Именно здесь в игру вступает выполнение высокоинтенсивных упражнений на ягодицы в домашних условиях.

Итак, если ваши домашние упражнения для ягодиц с гантелями начинают казаться легкими, подумайте о том, чтобы включить в свои тренировки более сложные упражнения для ягодиц.

Вы не только увидите больше скульптурных ягодиц, но и получите удовольствие от улучшения общей физической формы, от подъема до бега, и уменьшения боли в пояснице, — говорит сертифицированный тренер по функциональной силе и специалист по корректирующим упражнениям Татьяна Лампа. NASM-CES, создатель приложения Training with T.

К счастью, хотя ваши ягодицы могут многое выдержать, это не значит, что вам нужны модные тренажеры или тренажеры для их укрепления. На самом деле одна гантель может творить чудеса.

Эти пять упражнений с гантелями для ягодиц, любезно предоставленные Лампа, самые сложные. Добавьте их в свои домашние тренировки ягодиц, чтобы полностью задействовать их и заставить дрожать ягодицы.

Tip

Итак, какой вес вы должны использовать во время этих упражнений на ягодицы с гантелями? У всех по-разному.«Мне нравится использовать шкалу от 1 до 10 по шкале воспринимаемой нагрузки», — говорит Лампа. «Стремитесь к 8, и если вес начинает ощущаться как 6 или 8, это признак того, что вы можете перейти на более тяжелые гантели».

Если у вас его нет, попробуйте замедлить этап опускания в каждом упражнении или сделать больше повторений.

Движение 1: становая тяга с гантелями на одной ноге

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Активность

Гантели тренировки

Часть тела

Задница

  1. Встаньте на левую ногу, держа гантель сбоку в правой руке.
  2. Удерживая левое колено слегка согнутым, отведите бедра назад, вытянув свободную ногу за собой для равновесия. Во время этого движения следите за тем, чтобы позвоночник оставался нейтральным, а бедра оставались квадратными.
  3. Продолжайте опускать гантели до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле.
  4. Удерживая спину ровной, вернитесь в вертикальное положение.
  5. Альтернативные стороны.

Показать инструкции

Совет

«Это сложно, потому что это одностороннее упражнение, которое проверяет ваше равновесие и устойчивость», — говорит Лампа.И она не только нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но и задействует ваши основные мышцы, чтобы вы устойчиво стояли на ногах, — говорит она.

Не торопитесь. «Если вам нужно изменить это, переключитесь в шахматную стойку, чтобы у вас была опора для задней ноги», — говорит Лампа. Это создаст более устойчивую основу, чтобы вы могли сосредоточиться на своих ягодицах, а не падать.

Move 2: Dumbbell Frog Pump

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Активность

Гантели тренировки

Часть тела

Задница

  1. Лягте на спину и соедините подошвы ступней, образуя ромбовидную форму ногами.
  2. Положите гантель на бедра и поднимите их вверх, сжимая ягодицы сверху, затем медленно отпустите и опустите обратно на пол.

Показать инструкции

Подсказка

Это упражнение на ягодичные мышцы с гантелями действительно изолирует вашу большую ягодичную мышцу и может быть особенно трудным, если вы используете более тяжелые гантели, — говорит Лампа. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы вверху и удерживайте их там в течение трех секунд».

Движение 3: Становая тяга сумо с гантелями

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

Активность

Гантели тренировки

Часть тела

Задница

  1. Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, слегка вывернув пальцы ног, и держите гантель между ног.
  2. Отведите бедра назад, сохраняя нейтральное положение позвоночника, когда вы опускаете вес к земле.
  3. Удерживая корпус напряженным, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней части движения.

Показать инструкции

Подсказка

Более широкая стойка в становой тяге сумо помогает достичь разных углов ягодичных мышц, воздействуя на большую ягодичную мышцу, а также на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер), а также позволяет поднимать тяжелее, что увеличивает интенсивность. «Чтобы усложнить задачу, вы можете начать добавлять темпы, например, на три секунды ниже и на одну секунду выше», — говорит Лампа.

Движение 4: Казачьи приседания с гантелями

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.ком

Активность

Гантели тренировки

Часть тела

Задница

  1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, а пальцы ног направлены вперед.
  2. Удерживая гантель в положении кубка, перенесите вес на левое колено.
  3. Откиньте бедра назад и сделайте глубокий боковой выпад, держа правую ногу прямо.
  4. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и чередуйте стороны.

Показать инструкции

Tip

Казачьи приседания заставят ваши отводящие бедра (также известные как боковые ягодицы) шипеть и задействовать все приводящие мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, — говорит Лампа.

Движение 5: Тяга гантели на одной ноге в бедре

Изображение предоставлено: Татьяна Лампа / LIVESTRONG.com

Активность

Гантели тренировки

Часть тела

Задница

  1. Сядьте на пол и положите лопатки на скамью или ящик.Поставьте ступни вместе на полу, слегка развернув пальцы ног.
  2. Положите гантель себе на колени над левой (рабочей) ногой.
  3. Надавите на левую пятку и поднимите правое колено вверх так, чтобы ваше колено оказалось над правым бедром, когда вы задействуете ягодицы и прижмите бедра вверх.
  4. Слегка подогните таз вверху так, чтобы он оставался ниже уровня плеч.
  5. Опускаться обратно в исходное положение.
  6. Альтернативные стороны.

Показать инструкции

Совет

Это одностороннее упражнение укрепляет подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу, одновременно нарушая равновесие и помогая выявить любые мышечные дисбалансы.«Если у вас нет скамейки, стула или кушетки, просто сделайте ягодичный мостик с утяжелением на одной ноге», — говорит Лампа.

Тренировка тяжелых ягодиц | Насосы и утюг

Эта тренировка с тяжелыми ягодицами займет у вас около 17 минут. Если вам нужна более продолжительная тренировка, попробуйте совместить ее с тяжелой тренировкой на мышцы кора, проведенной на прошлой неделе. Для обоих требуется одинаковое оборудование!

Тренировка тяжелых ягодиц

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

  • Набор тяжелых гантелей. Тяжелые гантели для всех разные.Я использую набор гантелей весом 20 фунтов.
  • (необязательно) Петля с эспандером — для некоторых упражнений это усложняет движение и помогает активизировать ягодичные мышцы. Но все упражнения можно выполнять и без него.
  • (необязательно) Степпер — я использовал его только для одного упражнения (тазобедренные мосты), чтобы усложнить его выполнение. Вы можете использовать любую скамейку или приподнятую поверхность. Или вы можете просто поставить ногу на пол!

Каждое упражнение в этой тренировке с тяжелыми ягодицами длится 40 или 70 секунд.Это может показаться случайным отрезком времени, но это необходимо для того, чтобы учесть переход от одного хода к другому. Так что на самом деле это будет ближе к 30 секундам и 60 секундам.

Вы выполните упражнение на основе приседаний в течение 40 секунд, затем три 70-секундных упражнения, изолирующих одну сторону тела. Вы повторяете, изолируя другую сторону. Затем отдыхаете 30-60 секунд. (Если вам нужно отдохнуть между сторонами тела, сделайте это!) Затем вы повторите все это еще раз.

В первый раз я использовал один тяжелый вес для приседаний.Во второй раз я использовал оба тяжелых веса.

Как и во всех тренировках, вам нужно заранее убедиться, что вы правильно разогрелись. У меня есть две программы разминки на выбор, если вы не хотите заниматься самостоятельно:

Срыв тренировки

См. 2:18 в видео выше для предварительного просмотра каждого упражнения. Для модификации используйте более легкие веса.

  • Приседания с отягощением — добавьте боковой шаг внизу в следующий раз, когда вы это сделаете.
  • Становая тяга SL
  • Грейферная тяга
  • Тазобедренный мост SL

Больше тренировок для ягодиц

Если вам нравится эта тренировка с тяжелыми ягодицами, ознакомьтесь с некоторыми из моих других тренировок в архивах, нацеленных на ягодицы:

xo Николь

(Посещали 1 раз, 8 посещали сегодня)

Как сжечь ягодицы и получить насос для ягодичных мышц

Привет, Брет, твой блог так много научил меня о тренировках ягодичных мышц, так что спасибо тебе за это.У меня к тебе вопрос. Мне нравится начинать тренировку нижней части тела с сложных сложных движений, таких как приседания и становая тяга, но я никогда не чувствую ожога ягодичных мышц и не достигаю накачки ягодиц, когда делаю эти подъемы. Я люблю набирать силу, но только когда я начал делать толчки бедрами, мои ягодицы начали заметно расти. Сейчас я занимаюсь комплексными тренировками тела, но мне очень не хватает ощущения жжения и накачки, как я делал, когда выполнял шпагат на части тела. И даже тогда я никогда не тренировал ягодичные мышцы в свой день, поэтому я не уверен, как лучше всего достичь накачки ягодиц или получить самый сильный ожог ягодиц.Я знаю, что спрашивать стоит именно вам, поэтому я подумал, что задам вам этот вопрос. Спасибо за все, что вы делаете! — Селена

Привет, Селена, ты права, этот вопрос прямо у меня в переулке. В The Glute Lab мы придумали всевозможные способы сжечь ягодицы и вызвать их накачку. Но позвольте мне сделать небольшое отступление. Некоторые из моих читателей измерили накачку ягодиц и заметили, что их ягодицы могут вырасти на 2 дюйма при полной накачке! Бывали случаи, когда я не мог правильно ходить, потому что мои ягодицы сильно накачаны.

Когда я тренировал Glute Squad два года назад, у меня все шесть женщин чередовали одну за другой с подходами с большим числом повторений тазобедренных суставов. Они отдыхали около пяти минут между подходами, а я предлагал им выполнить всего 3 подхода. Некоторым из них приходилось вставать посреди периодов отдыха, поскольку их ягодицы сильно горели. Они никогда раньше не испытывали этого ощущения. Многие из них писали мне по дороге домой, что их ягодицы все еще горели (некоторые даже на следующий день).

Почему это важно? Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о трех основных механизмах гипертрофии. Кроме того, щелкните ЗДЕСЬ, чтобы прочитать о мышечном насосе (щелкните «статью в формате pdf» справа, чтобы получить доступ к полной версии pdf). Итак, вы хотите достичь высокого метаболического стресса и вызвать набухание клеток, чтобы максимизировать рост мышц. Есть масса способов сделать это. И лучшие методы различаются от одного клиента к другому, поэтому вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Вот некоторые из наших фаворитов (мы указали вес, но, очевидно, вам нужно будет вычислить собственную загрузку):

Bret

  • 1 комплект толчков тазобедренным суставом 225 фунтов до отказа
  • 1 набор разгибаний спины с собственным весом 50 повторений с упором на ягодицы
  • 3 подхода по 10-20 повторений тазов со штангой 315-405 фунтов с отдыхом 60-90 секунд между подходами
  • 3 набора 10-секундных досок RKC с суперсетами 203 фунта HAKS (махи с тяжелой задницей)
  • 3 подхода тяги бедрами с лентой с сильным бандажом по 30, 25 и 20 повторений

Андрей

  • 2 подхода по 25 секунд планки RKC суперсет с толчками бедрами 185 фунтов на 15-20 повторений с 3-секундной паузой вверху
  • 30 повторений разгибаний спины на 25 фунтов с удержанием вершины каждого повторения в течение 1 секунды, опускание гантели и завершение 20 повторений с собственным весом
  • 2 подхода тазов бедрами по 25 повторений с сильной лентой с 10-секундной изохолдой в последнем повторении

Джои

  • 3 подхода по 225 фунтов до отказа, затем 135 фунтов до отказа
  • 2-3 подхода по 10-20 повторений тазобедренного сустава с сильным суперсетом с 20 повторениями отведения бедра сидя
  • 2 подхода по 20 повторений Американская становая тяга с суперсетом 225 фунтов с 20 повторениями разгибания спины с собственным весом
  • Прогулки в группе x, прогулки с монстрами, прогулки сумо и марши ягодичных мышц

Сэмми

  • 3 подхода по 10-20 повторений толчков бедрами с весом 185-275 фунтов с 10-секундным удержанием в верхней части последнего повторения
  • 3 подхода по 20 повторений разгибаний спины с 50 фунтами
  • 3 подхода по 20 повторений тяги бедрами с сильной лентой суперсет с 20 повторениями отведение бедра сидя с короткой мини-лентой

Диана

  • Сжигатели ягодиц (смотрите видео ЗДЕСЬ)
  • 2-3 подхода по 20-30 повторений подъема ягодичных мостов на стопах с собственным весом (см. Видео ЗДЕСЬ)
  • 2 подхода трисета, включающие 20 повторений тазовых движений с лентой с сильным бандажом, разгибанием ягодиц с собственным весом и короткими лямками лежа на боку (см. Видео ниже)

Как сжечь ягодицы и создать ягодичный насос

Позвольте мне научить вас, как придумать что-нибудь самостоятельно.Все очень просто. Выбирайте упражнения, которые сохранят постоянное напряжение в ягодицах и не позволят крови выйти из вен. Вы можете выполнять обычные подходы со средним и высоким числом повторений, суперсеты или три-подходы. Поэкспериментируйте с комбинациями следующих движений:

  • Прогулки в Х-образной группе, прогулки сумо, прогулки с монстрами, отведение бедра в положении сидя, моллюск лежа на боку, похищение стоя
  • Планка RKC, махи гирями, американская становая тяга, разгибания спины (с упором на ягодицы), тяги на канате
  • Тяга к бедрам со штангой, тяги бедрами с лентой, ягодичные мосты со штангой, американские тяги бедра, ягодичные мостики с подъемом стопы, ягодичные марши

Надеюсь, это ответит на ваш вопрос!

5 упражнений для ягодиц с гантелями для более крепкой попки — TheBrave

Готовы ли вы получить подтянутую мускулистую попку? Эффективная работа с ягодицами может быть довольно сложной задачей при выполнении обычных упражнений для нижней части тела.Однако использование гантелей в тренировке означает, что вы можете добавить дополнительное сопротивление, подняв нагрузку на ступеньку выше. Вот пять упражнений на ягодицы с гантелями, которые стоит попробовать на себе.

5 упражнений на ягодицы с гантелями

1. Выпад вперед

Стандартное упражнение с выпадом — это то, с чем вы уже должны быть хорошо знакомы. Это базовое упражнение для любой тренировки нижней части тела. Добавление веса в микс означает, что вы можете добавить дополнительный уровень сопротивления и получить больше от набора.

Как это сделать:

Старт стоя с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ладони обращены к ногам. Сделайте шаг правой ногой вперед и согните ноги в коленях под углом 90 градусов, чтобы вы опустились. Вернитесь в положение стоя и повторите это движение 20 раз за подход, чередуя ноги.

2. Румынская становая тяга

Несмотря на пугающее название здесь, становая тяга — одно из самых простых и простых движений, которое вы можете освоить.Включение этого классического упражнения с гантелями в тренировку по увеличению ягодиц, безусловно, является залогом успеха.

Как это сделать:

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке по бокам. Согните бедро и опустите верхнюю часть тела так, чтобы гантели опустились к земле.

Держите руки и спину прямо и напряженно. Вы можете согнуть колени, чтобы они были мягкими. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз за подход.

3. Сумо-приседания

Стандартное приседание — это то, что вы будете использовать в большинстве тренировок. Однако в следующем упражнении классическое упражнение немного усложняется, но в целом нагрузка более эффективна. Для этого вам понадобится всего одна гантель, и вы можете использовать более тяжелый вес.

Как это сделать:

Встаньте, ноги шире бедер, колени мягкие. Слегка поверните пальцы ног наружу. Держите гантель вертикально обеими руками.Приседайте как можно дальше, сохраняя при этом силу корпуса. Убедитесь, что ваша спина прямая и не выгнутая. Вернитесь в исходное положение.

Повторите это движение 15 раз за подход.

4. Утяжеленный мост

Упражнение на ягодичный мостик нацелено на мышцы ягодиц, которые часто трудно задействовать. Когда вы добавляете немного веса к этим упражнениям, вы заставляете мышцы работать с максимальной нагрузкой, и вы наверняка почувствуете ожог.

Как это сделать:

Лягте на спину, положив гантель на бедра.Поднимите колени и сожмите ягодицы вверх, чтобы перейти в положение моста. Задержитесь на 2-3 секунды и отпустите. Убедитесь, что вы задействовали свою заднюю часть!

Повторить 15 раз.

5. Чемодан для приседаний

Вы слышали о приседаниях с чемоданом? Это простое упражнение мгновенно заставит ваши квадрицепсы и ягодицы проработать. Добавьте его в свою тренировку по наращиванию ягодиц для получения потрясающих результатов.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслабьте.Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки с каждой стороны. Держите ладони внутрь. Согните ноги в коленях и присядьте прямо вниз. Держите руки прямыми, как если бы вы поднимали чемодан. Вернитесь в исходное положение и повторите 20 раз за подход.

3 тренировки, которые безумно эффективны при наращивании ягодиц и окорока

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия заслуживают некоторого внимания, и не только из-за того, как они выглядят в шортах.Все больше лифтеров и спортсменов все время осознают, что эти мышцы действительно там, где «шоу» встречается «идет» и где встречаются оба: «Я чувствую себя так же хорошо, как выгляжу».

У обоих большие и сильные мускулы, но они намного больше. Как объясняет физиотерапевт и силовой тренер Джон Русин в статье «3 простых секрета преодоления боли в коленях», ваши подколенные сухожилия защищают и укрепляют коленный сустав. И окорок, и ягодицы могут укрепить вашу нижнюю часть спины, делая вас сильнее, безопаснее и просто крепче.

Короче говоря, вам нужно больше тренировок в вашем арсенале построения задницы. А у знаменитых атлетов Bodybuilding.com Джулиана «Квадроцикла» Смита, пауэрлифтера «Мэг Приседания» Галлахера и профи мужского телосложения IFBB Родни Рейзора есть три, которые можно держать в заднем кармане.

1. Классическое лекарство Джулиана «Квадроцикл» Смита от блинной жопы

Прозвище

Смита не означает, что он пренебрегает другой стороной. Напротив, вы можете найти его в Instagram почти каждую неделю, призывая его 1 миллион подписчиков отмечать всех друзей, страдающих от «блинной задницы».»И его фирменные движения включают в себя упражнения для разжигания ягодиц и подколенных сухожилий, которые заставят вас хромать, даже если вы не поднимаете вес.

Но когда в вашем распоряжении полноценный тренажерный зал, вот его рецепт, как поднять зад.

  • Сгибание ног на полу с гантелями: 4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
  • Становая тяга гантелей на прямых ногах: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений
  • Жим ногами: 6 подходов по 15, 15, 12, 12, 10, 10 повторений. Используйте высокое и широкое положение ног.
  • Тяга бедра со штангой: 6 подходов по 10, 10, 8, 8, 6, 6 повторений

Последние три из этих ходов, вероятно, в некоторой степени знакомы.Но сгибание ног с гантелями? Нет, если только вы не тренировались в Золотом Веке — или в Смитс-Хиллсборо, штат Орегон, в спортзале «Гонка вооружений», которая является еще одним лучшим достижением.

Вы можете выполнять это любимое упражнение старой школы лицом вниз на полу спортзала, на плоской скамье или наклонной скамье, но как бы вы это ни делали, держите это медленно и контролируйте. Попросите партнера по тренировке поставить вес на место и держать бедра приклеенными к полу (или скамейке) на протяжении каждого повторения.

Нет под рукой напарника? Попробуйте один из других любимых вариантов локонов Смита:

  • Любые упражнения на сгибание рук на одной ноге: 4 подхода по 12, 12, 10, 10 повторений
  • Сгибание ног на полу: 3 подхода по 12 повторений
  • Сгибание ног в машине: 4 подхода по 15, 15, 12, 12 повторений

Нет жима ногами? Выполните еще один любимый прием Смита (и не только из-за названия) — касание пола в машине Смита.Это похоже на присед в тренажерном зале Смита, где вы видите, насколько низко вы можете опускаться, и чувствуете, как ваши бедные ягодицы растягиваются до предела при каждом повторении. Попробуйте сделать 4 подхода по 12 повторений, за 4 мучительные секунды, чтобы спуститься вниз, 2 секунды сделать паузу внизу и 1 секунду вверх.

2. «Мэг-приседания» Галлахера «Минималистский строитель ветчины и ягодиц»

Если вы ищете новинки, поищите где-нибудь еще. Мэг — мясорубка! Она берет основы, выполняет их безупречно и позволяет тяжелым весам творить чудеса.

  • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6 повторений, добавляя вес в каждом подходе. Отдых 2-5 мин.
  • Приседания со штангой спереди: 4 подхода по 6 повторений

Первый шаг сделан прямо из популярной программы Мэг Bodybuilding.com BodyFit Elite «Повышенный рост: наращивание мышечной массы и силы с помощью приседаний Мэг». Черт возьми, это первый ход в первый день программы. Она рекомендует толкать бедра, а также тянуть трос, так как «праймер» с высоким числом повторений задействует ягодицы и подколенные сухожилия перед тем, как выполнять какие-либо тяжелые упражнения.

Но как только вы начнете работать с накачкой ягодичных мышц, пора переходить к основному курсу — и лучшему строителю всей ноги: приседаниям на спине. Начните с относительно легкого веса, делайте повторения, а затем увеличивайте вес в каждом последующем подходе. Отдыхайте 2-4 минуты между подходами в начале и 3-5 минут между последними парами тяжелых подходов. Мэг говорит, что старается ощущать вес на всех четырех «углах» ступней, не прикладывая слишком большой вес ни на пальцы ног, ни на пятки.

Затем на десерт перейдем к приседаниям на груди.Подождите … разве это не четверной ход? Конечно, но когда они тяжелые и глубокие, они также сделают для развития ваших ягодиц больше, чем что-либо еще в тренажерном зале. Держитесь плотно прижатой к перекладине — и в целом держитесь туго — и контролируйте спуск, прежде чем выходить из лунки.

Что-нибудь осталось после этого? Вы можете сгибать ноги и выполнять другие вспомогательные упражнения, как, например, Мег излагает в бесплатной тренировке «Поднимитесь с помощью этой тренировки приседаний из приседаний Мэг». Или вы можете просто похлопать себя по заднице и принять душ, потому что это сложная тренировка!

3.Родни Рэйзор Тренировка ветчины и ягодиц

Razor может быть профессионалом IFBB и опытной фитнес-моделью, но он не верит в слишком длинные и сложные тренировки. Его тренировка для плеч — это та, на которую вы можете справиться менее чем за полчаса, и он также любит брать одну пару гантелей для тренировки всего тела, когда у него не хватает времени.

Но будьте осторожны: этот дуэт упражнений сложнее, чем кажется! Подключайте его в конце тренировки для больших ног или всего тела или делайте это самостоятельно в качестве быстрого и лучшего, чем ничего, сеша для ног.

  • Становая тяга на одной ноге с гири: 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
  • Приседания с гирями: 4 подхода по 15-20 повторений

Не профессионал в борьбе с одноногими мертвыми? Главное — оставаться в пределах своих возможностей. Например, нет закона, согласно которому вы должны касаться земли между повторениями. На самом деле это вопрос гибкости подколенного сухожилия и подвижности бедер, и если вы попытаетесь обмануть то же самое, у вас получится только округлить нижнюю часть спины. Вместо этого просто опускайтесь, пока не почувствуете приличное растяжение тыльной стороны ноги, и не бойтесь держаться за опору свободной рукой.Это может звучать как отговорка, но многие лифтеры считают, что это на самом деле помогает им лучше выполнять движение и чувствовать его там, где они должны.

Тогда пора сжечь его кубками. Да, как и приседания Мэг на груди, вы в полной мере почувствуете это в своих квадрицепсах. Но если вы растянете эксцентрик на 2-4 секунды, как рекомендует Razor, ваши ягодицы тоже будут плакать — особенно после всех этих мертвецов.

Думаешь, ты слишком крут для приседаний с кубком? Давайте проверим еще 80 повторений и посмотрим, как вы себя чувствуете.Затем добавьте эти тренировки на верхнюю часть подколенного сухожилия в свою программу, чтобы еще больше развить ноги.

Лучший способ накачать ягодицы

Вопрос

Какой ваш лучший совет для создания сильных и красивых ягодиц?

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

По сути, вы хотите стать сильнее, чувствуя, как ваши ягодицы работают.

Для создания отличных ягодиц требуются два пути: путь прогрессивной перегрузки и путь соединения ума и мускулов.Начните тренировку нижней части тела с упражнения, которое позволяет вам перемещать большие веса, например, приседания на спине, тяги бедрами, становой тяги сумо или жима ногами. Старайтесь регулярно устанавливать личные рекорды в этих больших упражнениях, например, новый PR 5 RM или новый PR 3 x 8. Отдыхайте между подходами.

Затем закончите более мелкими движениями, такими как накачивание гантелей (см. Рис. Ниже), ягодичные мосты с гантелями на коленях или разгибания спины с собственным весом, и попробуйте наощупь.

Не обязательно считать повторения, но сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на качестве.Делайте больше повторений с более короткими периодами отдыха. Сочетание этих двух методов полностью разовьет ваши ягодицы до максимума. — Брет Контрерас

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Начните с основных сложных движений.

Когда вы в последний раз видели пауэрлифтера высокого уровня с маленькой задницей? Без фундамента дом не построить, поэтому приступайте к его строительству.

Я вижу, как многие спортсмены в бикини и фигурах возятся в тренажерном зале, выполняя изолирующие упражнения для своих ягодиц и полностью игнорируя сложные движения в своих программах.Вы не создадите большую ягодичную задницу, сидя на тренажерах и выполняя легкие повторения весь день. Сначала сконцентрируйтесь на создании основы, и тогда все дополнительные упражнения принесут больше пользы вашему телосложению.

Мои три лучших выбора для наращивания ягодиц — это приседания с низким грифом, становая тяга сумо (показано ниже с паузой) и болгарские сплит-приседания.

Это не значит, что вам нужно тренироваться как пауэрлифтер, но вы можете добавить эти упражнения в любую программу для гипертрофии.Попробуйте добавить в упражнения несколько манипуляций, чтобы проработать силу и нацелить на определенные области. Например, удерживайте и сжимайте ягодицы в верхней части тяги сумо в течение 3-5 секунд в каждом повторении или добавляйте 5-секундные негативы. — Бронвен Блант

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Прекратите полагаться на приседания и становую тягу для их построения.

Снова и снова доказано, что, хотя ягодицы «активируются» во время этих сложных упражнений, для большинства приседаний и становой тяги недостаточно, чтобы на самом деле построить ягодичные мышцы.Ноги в конечном итоге разделяют (и часто сжимают) напряжение.

Конечно, для избранных может быть достаточно приседаний и становой тяги, чтобы получить хорошо развитые ягодицы. Но большинству людей потребуется больше, чтобы максимально развить ягодичные мышцы.

Итак, начнем с того, что на самом деле делает мускулатура ягодиц. Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию таза, когда он находится в нейтральном положении, когда мы стоим на одной ноге, и когда мы отводим бедра. Вы действительно не можете победить сплит-присед и отведение бедра: тренажер «плохая девочка».Да, у него действительно есть цель, кроме того, чтобы поставить в неловкое положение всех, кто находится рядом с ним.

Что касается сплит-приседаний, нужно запомнить несколько подсказок. Во-первых, если вы делаете это, положив заднюю ногу на скамью, подумайте о том, как колено этой ноги опускается и опускается назад, когда вы удерживаете вес на заживлении опущенной стопы. Это поможет вам нагружать ягодицы вместо того, чтобы слишком сильно сгибать колени на установленной стопе, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Также убедитесь и используйте изо-удержания в конце каждого подхода в течение примерно 10 секунд, возвращаясь только примерно на три четверти пути вверх.Это действительно напрягает средние ягодичные мышцы.

Вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче. И да, вы можете сделать это в машине Смита:

Что касается отведения бедра, то некоторые говорят, что оно не работает, но если вы хотите построить большой приклад, то он отлично подойдет. Просто используйте это лучше.

Для начала делайте каждое повторение в течение 5 секунд, затем используйте 5-секундный эксцентрик (отрицательный). Когда вы достигнете отказа, вытяните ноги руками и сделайте 5 форсированных повторений, как это.Сделайте 3 подхода по 15 повторений таким образом с 5 форсированными повторениями поверх этого и скажите мне, не разрушены ли ваши ягодицы.

Что касается ягодичных мышц, сосредоточьтесь в основном на разгибании бедер. Тяга бедра хороша для этого, однако большинство людей делает на них слишком тяжелую нагрузку, что часто мешает ягодицам действительно принять максимально сжатое положение. Лучше идти налегке и выполнять подходы по 20 повторений с 3-секундным удержанием в верхней части каждого повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами и время под напряжением, чем ставить мировой рекорд по весу.

Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, чтобы происходило внешнее вращение бедра. Без этого вы не добьетесь максимального сокращения ягодиц. — Пол Картер

Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ответ прост: все, что говорит мне Брет Контрерас, — лучший способ.

Я слушал, я слушал. Когда дело доходит до развития хорошего набора ягодичных мышц, важно не быть слишком «абсолютистским» в упражнениях, к которым вы стремитесь.Некоторые люди скажут, что вам следует выполнять только тазовые тяги и ягодичные мостики со штангой, чтобы построить впечатляющую опору. И наоборот, есть люди, которые считают, что единственное, что вам нужно, — это тяжелые приседания и становая тяга.

Это версия Вестсайдской истории, разработанная сообществом по силе и кондиционированию.

  • «Тяга бедра лучше».
  • «Нет! Приседания лучше».
  • Кий танцевальный бой на ножах.

В том-то и дело, что все правы.Момент разгибателей бедра будет варьироваться в зависимости от изменения углов (градусов) суставов, которые связаны с каждым заданным упражнением. Чем ближе мы подойдем к конечной или нулевой степени разгибания бедра, тем больше будет задействована ягодичная мышца. Подумайте: толчки бедрами.

Тем не менее, мы также получаем больше «растягивающего» или эксцентрического напряжения при более высокой степени разгибания бедра. Подумайте: присядьте.

Более того, нельзя забывать, что одна из основных функций ягодичных мышц — это отведение бедра.

Все они являются важными компонентами для развития ягодичных мышц, так что прекратите спорить о семантике и осознайте, что разное дерьмо работает по-разному.Постарайтесь включить все это в свои программы.

Один из протоколов, который мне нравится использовать со своими клиентами, особенно с моими женщинами, помешанными на тренировке ягодиц, называется «Метод 5-10-15-20». Идея состоит в том, чтобы последовательно выполнять четыре упражнения на ягодичные мышцы, увеличивая количество повторений в каждом упражнении.

Тренировка A
  • Тяжелые приседания или становая тяга x 5
  • Качели гири x 10
  • Тяга бедром на одной ноге x 15 повторений на каждую ногу
  • Отведение бедра с помощью бандажа сидя x 20
Тренировка B
  • Тяжелая тяга бедра x 5
  • Приседания с кубком с постоянным напряжением x 10
  • Обратные выпады с собственным весом, дефицит x 15 повторений на каждую ногу
  • Боковая ходьба с ремешком x 20 повторений на каждую ногу
  1. «Heavy» здесь субъективно.Поэтому я бы предпочел, чтобы вы выполняли эти тренировки в конце тренировки в качестве финишера. Вы не собираетесь использовать на них почти максимальные веса.
  2. Выполняйте круговые упражнения с минимальным отдыхом между упражнениями.
  3. В конце отдохните 60 секунд и сделайте в общей сложности 2-3 раунда.
  4. Делайте это два раза в неделю.
  5. Каждый раз, когда ваша гиря становится приземистой, детеныш тюленя умирает. — Тони Джентилкор, CSCS

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Сначала обучите их, если они отстают.

Мой лучший совет для тех, кто пытается построить сильные и красивые ягодицы, — это расставить приоритеты. Каждую тренировку ног начинайте с чего-нибудь, что задействует и предварительно утомляет ягодицы.

Когда квадрицепсы и другие мышцы ног работают на максимум, ягодицы срабатывают, чтобы им помочь. Если вы уделяете приоритетное внимание работе с ягодицами в начале каждой тренировки, вы заметите, что их задействование гораздо больше на протяжении остальной части тренировки. Итак, вот несколько моих лучших советов для ягодиц:

  1. Тяга бедра или ягодичный мостик: удерживайте сокращенное положение на 2 секунды на каждое повторение.
  2. Болгарские сплит-приседания: делайте дроп-сет с изо-удержаниями.
  3. Prowler Push: Делайте длинные, медленные, осознанные шаги с умеренным весом, загруженным на сани.

Попробуйте начинать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они по-разному активируют ягодицы. — Марк Дагдейл

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Спринт, выпад и перестань так сильно толкать бедро.

Спринт — один из лучших способов проработать заднюю цепь. Но, как и в любом упражнении, есть методика, позволяющая оптимизировать производительность и избежать травм. Найдите время, чтобы изучить и практиковать хорошую технику, и, возможно, даже получите в ней некоторый коучинг. Небольшое вложение имеет большое значение в общем плане.

Мне нравятся выпады при ходьбе с гантелями за их односторонний компонент и тот факт, что вы можете изменять расстояние шага, чтобы лучше атаковать ягодицы.Большие шаги с наклоном вперед туловища — отличный способ нагрузить ягодицы (что чертовски похоже) изолированно. Использование гантелей вместо штанги — это разумно, потому что они переносят нагрузку ближе к тазобедренному суставу. Это означает меньшее плечо рычага и меньшую нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах, не говоря о толчках бедрами. Проблема в том, что люди относятся к нему как к пауэрлифтингу и делают слишком тяжелые упражнения. Это противоречит цели. Почему? Потому что большинство людей делают толчки бедрами, чтобы активировать и специально накачать ягодицы.Если вы начнете набирать вес, вам помогут другие мышцы, и тогда ягодицы больше не будут изолировать.

Подумайте об этом так: чувствуете ли вы, что ваши приседания на спине или становая тяга на 1-3 повторения только в ягодицах? Как насчет квадрицепсов? Нет и нет, правда? Вы, вероятно, чувствуете общее напряжение и отдачу, исходящие отовсюду, потому что это такие тяжелые сложные упражнения. Истинный почти максимум, даже при хорошей форме, позволит задействовать множество других мышц, чтобы помочь в подъеме.

Итак, если вы хотите сосредоточиться на развитии ягодиц и эстетике, уменьшите вес, сделайте больше повторений и сконцентрируйтесь на пиковом сокращении ягодиц, чтобы они преобладали во время каждого повторения.- Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Создайте спиральное напряжение во время приседа.

Первое, что нужно сделать, если вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, — это научиться задействовать их в больших основах, в частности, в вариациях приседаний, которые при правильном выполнении могут быть лучшим способом накачать ягодицы.

Проблема в том, что у большинства людей преобладает передняя цепь, и они никогда не научились создавать напряжение в ягодицах при приседании.На самом деле это довольно просто, но когда вы сосредотачиваетесь на поднятии большого веса, тело имеет тенденцию возвращаться к настройкам по умолчанию. Если у вас доминирует передняя цепь, это означает, что квадрицепсы возьмут верх, а ягодичные мышцы будут получать незначительную стимуляцию, если вообще получат ее.

Установить правильное напряжение довольно просто: попробуйте повернуть ноги наружу (представьте, что вы пытаетесь ввинтить ступни в пол). Это увеличит спиральное напряжение, которое активирует ягодичные мышцы. Речь не идет о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, хотя это может показаться так, если раскрыть бедра.

Вот в чем дело: на протяжении всего движения — эксцентрической, концентрической и переходной фаз — вы должны поддерживать это спиральное натяжение. Если вы его потеряете, ваше тело вернется к своему состоянию по умолчанию и перенесет нагрузку на квадрицепсы.

Сначала вам может потребоваться использовать меньший вес и более медленный темп, чтобы практиковаться в поддержании этого напряжения. Но как только это станет автоматическим, ваше приседание значительно повысится, потому что теперь вы используете две большие мышцы вместо одной, и вы также станете более стабильными.

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на ягодицах, но также для работы над установлением и поддержанием этого напряжения, мне нравится использовать приседания с паузой: пауза на 2-3 секунды в нижнем положении каждого повторения. Но дело не в самой паузе, секрет в том, что вы делаете во время паузы.

  1. Сделайте паузу примерно на один дюйм над положением ATG (задница к траве).
  2. Во время паузы поддерживать натяжение спирали. На самом деле, преувеличиваю. Если вы его потеряете, вы потеряете цель паузы.
  3. Встаньте прямо из позиции паузы. Не спускайтесь вниз, чтобы принять отскок.

Это моя любимая техника для максимального задействования ягодиц в приседаниях. Конечно, его можно использовать только тогда, когда вы знаете, как создать спиральное натяжение. — Кристиан Тибодо,

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Выполняйте легкие тяги бедрами.

Люди перегружают таз со штангой и упражнения на ягодичный мост до точки уменьшения отдачи, особенно в погоне за приростом ягодиц.Хотя в упражнениях на изоляцию ягодичных мышц с нагрузкой нет ничего плохого, люди понятия не имеют, как запрограммировать эти движения на рост ягодиц, не разрывая при этом нижнюю часть спины.

Если вы толкаете бедра с большим весом, чем приседаете, вы делаете что-то не так. Хотя ягодицы абсолютно необходимо тренировать непосредственно под интенсивностью и нагрузкой, убедитесь, что они — мышцы, выполняющие работу. Из-за неосевой нагрузки спереди и сзади, которую обеспечивает штанга на бедре, существует огромное количество ошибок выполнения при вариациях тяги, некоторые из которых вызывают воспаление поясницы.

В Инстаграм слишком много «моделей», которые тянут бедро, черт возьми, около 1000 фунтов, и спортсменов, выполняющих резкие толчки бедрами с восемью колесами телеги на каждую сторону. Но полезно ли это?

Люди доводят до нанесения вреда. Думаю об этом. Действительно ли это динамическое движение, когда оно неконтролируемое и перегруженное, исходит от ягодиц? Или это просто адская впечатляющая компенсация, которая увеличивает количество лайков, репостов и здоровье вашего позвоночника?

ЭМГ-исследование, проведенное доктором.Несколько лет назад Стю МакГилл обнаружил, что для отдельных движений разгибания бедра, таких как толчок бедра, около 300 фунтов является оптимальной нагрузкой для среднего человека для достижения максимальной сократительной силы в ягодицах. Хотя 300 фунтов, конечно, относятся к индивидууму, силе и стабильности, которые они демонстрируют, эта цифра очень сильно отличается от той неправильной работы с ягодицами, которую мы видим в Интернете.

В то время как вы, возможно, сумеете подтолкнуть бедра более чем на 300 фунтов с чистыми повторениями, такими как ягодичный парень Брет Контрерас, скорее всего, если вы загрузите их намного тяжелее, они быстро станут небрежными.

Итак, если у вас на коленях сидит 500 фунтов, откуда это движение? Скорее всего, компенсаторное сгибание и разгибание позвоночника в сочетании с потерей устойчивости и контроля над тазом. Это означает, что ягодицы не будут расти. Если его не контролировать, он не идеален для наращивания мышечной массы, укрепления или сохранения здоровья.

Итак, как тренировать толчки бедрами? Вот так:

Используйте контроль, изометрические сгибания и увеличьте диапазон повторений от 8 и выше.Попасть в схемы высшей силы; погоня за работой с гипертрофией и метаболическим стрессом. Это сделает ваши ягодицы основными движущими силами упражнения, а не межпозвоночные диски (я здесь лишь слегка шучу).

Ягодицы являются основными стабилизаторами бедра и позвоночника и способны защитить вас на всю жизнь, оставив впечатляющую физическую форму, поэтому тренируйте их как таковые. — Доктор Иоанн Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ударьте их сильно, затем увеличьте громкость.

Чтобы создать сильные и красивые ягодицы, необходимо сочетать два тренировочных фактора: механическое напряжение и метаболический стресс.

Создайте основу для упражнений с высоким напряжением, таких как приседания, становая тяга и, конечно же, толчки бедер. Выберите 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивайте вес штанги. Упражнения высокого напряжения, направленные на наращивание силы, помогут вам максимально задействовать мышечные волокна, укрепят ягодицы и задействуют мышечные волокна.

Как только вы увеличите набор мышечных волокон, утомите эти упрямые задние волокна, чтобы они выросли.Как? Со вторым фактором метаболического стресса — помпа. Когда вы комбинируете тренировки с отягощениями с неполным восстановлением, накопление метаболитов из ваших ягодичных мышц в два раза больше времени запускает рост мышц.

Вот пример тренировки:

  • A. Приседания на спине (широкая стойка, стопы развернуты наружу) — 4 x 5
  • В1. Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10, 6-8, 12-15 — отдых 45 секунд
  • B2. Отступы с гантелями назад: 3×8 на каждую ногу — отдых 45 секунд
  • Второй комплект самый тяжелый.Бросьте вес и гонитесь за помпой в последнем подходе.
  • C. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12 — отдых 60-90 секунд
  • D1. Качели гири: x 5
  • D2. Приседания с гирями: x 5
  • D3. Шаг назад выпад с кубком гири: x 5
  • Повторите схему столько раз, сколько сможете в течение восьми минут.
  • E. Обратный отсчет времени ходьбы с помощью боковой ленты: 1 x 10-1
  • Сделайте 10 переходов на боковой ленте вниз и назад, затем 9, затем 8 и продолжайте спуск до одного.

Ага, извини. — Эрик Бах

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Выберите одно базовое движение, затем сделайте множество аксессуаров и ударьте под разными углами, чтобы поддержать его.

Приседания с низким грифом — мой первый выбор в качестве основы. Делайте как можно больше и работайте в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните схему из максимально возможного количества изолирующих движений. Чем больше времени будет под напряжением, тем лучше.Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и они нуждаются в большой стимуляции, связанной с этим и настоящим тяжелым весом.

Выполняйте тяги бедрами, ягодичные мосты, GHR и т. Д. С 8-15 повторениями. Хитрость здесь в том, чтобы получить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подхода и действительно сосредоточиться на ягодицах. Например, с GHR (подъемом ягодичных мышц) делайте 15 повторений в подходе. В первой половине сета сделайте 5-секундную паузу и сильно сожмите верх. Если вы выполняете схему из 4-х человек, необходимо выполнить как минимум 2 упражнения таким образом.

После того, как вы полностью истощили ягодичные мышцы, закончите выпадом в длинных шагах, сделав 20 с лишним повторений на каждую ногу. Удачи тебе сесть после всего этого! — Амит Сапир

Связанные:
Развенчание мифа о ягодицах
Связанные:
6 упражнений для крепких и здоровых ягодиц

.