Как с спины убрать жир с живота: Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день | Похудей с нами

Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день | Похудей с нами

Красивая осанка и спина, на которой не выделяются из-под одежды жировые отложения, делают фигуру намного привлекательнее. Не нужны специальные корсеты и утягивающее белье, чтобы надеть симпатичное платье или блузку. Ради этого однозначно стоит делать всего 8 упражнений в день, ведь они занимают ровно 5 минут.

Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день

Подкачать спину и убрать с нее весь жир – довольно частое пожелание среди худеющих. Поскольку вопросов на эту тему поступает много, мы решили подготовить специальный комплекс упражнений. Более того – мы проверяли его эффективность в течение целого года, так что смело предлагаем вам. прекрасные результаты уже получило более 1500 человек, а значит получите и вы.

Комплекс для спины состоит из 8 упражнений. Каждое из них выполняем по 30 секунд, перерывы между ними по 10 секунд. В итоге у нас получается всего 5 минут занятий.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

⏩1. Становитесь на колени, опора спереди на вытянутые руки. Одновременно соединяем противоположные локоть и колено, а затем вытягиваем их, чтобы они оказались параллельными полу. Делаем на левую руку и правую ногу.

Планка в опоре на кисти рук

⏩2. Планка из положения с опорой на кисти. Поочередно отставляем по диагонали одну руку, касаемся пола, возвращаем кисть на место.

Поочередно отставляем по диагонали одну руку, касаемся пола, возвращаем кисть на место.

⏩3. Повторяем упражнение № 1, но на правую руку и левую ногу.

Повторяем упражнение № 1, но на правую руку и левую ногу.

⏩4. Становимся в планку с опорой на кисти. Приподнимаем таз вверх, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали букву «Л» и возвращаемся обратно в планку.

Приподнимаем таз вверх, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали букву «Л» и возвращаемся обратно в планку.

⏩5. Ложимся на живот, голова приподнята руки на полу перед головой. Приподнимаем верхнюю часть туловища и одновременно разводим руки назад, стараясь коснуться бедер.

упражнение «бабочка»

⏩6. Становимся в планку с опорой на кисти. Подтягиваем левое колено к груди, а затем сразу же выталкиваем ногу наверх. Вес тела при этом слегка переносите вперед и назад.

Подтягиваем левое колено к груди, а затем сразу же выталкиваем ногу наверх

⏩7. Повторяем № 6, но на правую ногу.

Повторяем № 6, но на правую ногу

⏩8. В завершение нашей тренировки делаем упражнение, в котором задействуются абсолютно все мышцы спины. В положении лежа на животе руки вытягиваем прямо перед собой. Приподнимаем вытянутые руки и ноги над уровнем пола настолько, насколько вам это удается. Для усложнения наращивайте темп!

упражнение «супермен»

5 минут прошли, значит наша тренировка завершена! Вы чувствуете мышцы спины? Они горят и наполнены энергией, ведь вы отлично поработали. Делайте такую тренировку через день, ведь 5 минут можно найти при любой занятости. За месяц солидный слой жира уйдет с вашей спины, а мышцы станут крепкими, но вы не останавливайтесь на достигнутом.

Вы чувствуете мышцы спины? Они горят и наполнены энергией, ведь вы отлично поработали.

Продолжайте этот комплекс далее, занимаясь минимум 2 раза в неделю, а также чередуйте его с другими, чтобы не было привыкания к однотипным нагрузкам. Подходящие варианты тренировок вы всегда найдете на нашем канале.

Будьте стройными и здоровыми!

Читайте также —->>

Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений

Как убрать бока, занимаясь всего 3 минуты в день. Скоро лето 😉

Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно

Как трансформируется ваше тело, если делать по 50 бёрпи в день в течение 30 дней

Как убирать жир со спины раз и навсегда?

Неприятные жировые складки на спине – это повод для расстройства для любой красавицы. И даже при тщательном контроле питания и регулярных тренировках справиться с этой проблемой довольно сложно.

Для начала разберёмся, почему жировые отложения появляются в области спины. Основные причины следующие:

  • Лишний вес. Если у вас лишние килограммы, то скорее всего вас не устраивает внешний вид в целом. Если хотите похудеть, готовьтесь к подсчёту калорий и спортивным занятиям.
  • Нарушения гормонального фона. В этом случае может быть виновата щитовидная железа, стресс или перестройка организма из-за меноупаузы. В любом случае, нужна помощь врача.
  • Фигура типа «яблоко». При подобной конституции буквально каждый кусочек торта стремится локализоваться на спине и животе. Это нужно учитывать и вырабатывать правильные пищевые привычки.
  • Наследственность. Стоит отметить, что склонность к лишнему весу из-за генов обычно преувеличена. Если все ваши родственники страдают полнотой, то обратите внимание – может, у вас семейная привычка есть мучное в больших количествах или дополнять все блюда майонезом.

Как бороться с жиром на спине?

Чтобы убрать жир со спины воспользуйтесь такими процедурами как:

Классический шведский массаж

Специалисты дома красоты и эстетики ARISTEL сочетают массаж с косметическими уходами по лицу и по телу, в курсах обертываний и СПА-уходах.

Таласотерапия Thalion

Выбирайте из широкой линейки обертываний то, которое наиболее подходит Вам сегодня и совмещайте косметологический уход по телу с реальным результатом для здоровья и отдыхом.

Липолитики

Избавьтесь эффективным инъекционным способом от жировых отложений на теле и лице.

Диета – главный помощник в борьбе с лишним весом

Даже пятидневные тренировки будут иметь небольшой эффект, если у вас проблемы с рационом питания. Регулярное «заедание» стресса, переедание, фаст-фуд – всё это никак не способствует удалению жира с боков. 
При построении диеты помните, что:

  • жесткие диеты с рационом меньше 1500 калорий только ухудшают обмен веществ и приводят к срывам;
  • важны не только калории, но и количество белков, жиров и углеводов;
  • в попытке похудеть не урезайте количество жиров меньше, чем 1 грамм на килограмм веса в день – иначе очень скоро заметите проблемы с волосами, ногтями и кожей;
  • не стоит панически бояться углеводов – овощи, крупы содержат углеводы, но дают чувство насыщения, содержат множество витаминов и минералов;
  • следите за перекусами – безобидные орешки и другие снеки к концу дня могут прибавить к вашему рациону до 1000 лишних калорий.

Даже при правильном питании и хорошей физической активности последние сантиметры тают непросто. Но не отчаивайтесь – массаж и салонные процедуры вам помогут. Например, известная модель Мария Миногарова в Instagram не стесняется демонстрировать, что прессотерапия помогает ей получить идеальную фигуру перед важными светскими мероприятиями. 

Как убрать жир со спины и боков?

Отвечает пластический хирург Зленко В. А.:

Липосакция боков и спины

Она хорошо подходит тем, у кого отложения жира в этих местах выражены неярко, умеренные. Большое внимание во время процедуры хирург уделяет состоянию мышц и кожи именно на боковых участках. Ведь грамотное планирование липосакции позволяет достичь наилучшего результата, который проявляется в гармоничности и соразмерности всех частей тела пациента.

К сожалению, именно на спине сконцентрированы зоны, которые наиболее склонны к появлению лишнего жира, т. к. мышцы в этой области работают недостаточно активно. Чаще всего лишний жир скапливается под лопатками, в зоне подмышек, талии и поясницы, где образует далеко не красивые и не приятные складки. Носить облегающую одежду становится практически невозможно: все недостатки фигуры становятся видны как на ладони. А постоянно одеваться в свободного покроя вещи нравится не всем, особенно это неприемлемо для молодых женщин. Физкультура и фитнес могут помочь, но для этого нужны не только упорство и сила воли, но и немало времени, прежде чем вы увидите первые результаты. Липосакция же убирает излишки жира за один раз и надолго, при этом вы не прикладываете к этому никаких усилий и не тратите драгоценное время.

На консультации с хирургом вы можете задать ему все интересующие вас вопросы: о противопоказаниях, подготовке к операции липосакции, о ее ходе, о том, как будет проходить восстановительный период и что нужно делать, чтобы получить от нее максимальный результат.

Если вы хоть на минуту задумались о том, не сделать ли вам липосакцию спины и боков, мы рекомендуем записаться на бесплатную консультацию нашего пластического хирурга и развеять все сомнения, которые  вас беспокоят. Как готовиться к операции? Какие анализы необходимо сдавать? Не опасна ли липосакция для здоровья в целом? Как будет проходить реабилитация и сколько времени она займет? Какой результат я получу? Сколько стоит липосакция? Ответы на все эти вопросы вы получите в нашей клинике.

Операция по липосакции спины и боков

Данная операция, как правило, переносится пациентами достаточно легко. Вопрос о том, какой вид анестезии применить — местную или общую — решает врач в ходе консультации. Продолжительность липосакции спины зависит от объема зон, которые подлежат коррекции, и составляет не более трех часов,

Не стоит беспокоиться о послеоперационных следах: небольшие разрезы, через которые удаляется жир, хирурги делают таким образом, чтобы шрамов не оставалось и ничто не испортило вашу внешность.

Обратите внимание на то, в каком состоянии ваша кожа. Если она уже не так эластична, то вместе с процедурой липосакции мы рекомендуем сделать подтяжку кожи спины или боков. В этом случае эффект от липосакции будет выражен ярче.

Липосакция спины и боков в нашей клинике проводится вакуумным методом. Это современный метод, эффективный и малотравматичный.Первые несколько дней после операции мы рекомендуем освободить от нагрузок, встреч и посвятить их отдыху и восстановлению. В это время вполне естественно появление болей в области спины, ношение специального белья обязательно. Швы снимаются примерно через неделю, после этого можно будет принимать душ, но делать это осторожно, чтобы не потревожить ранки.

Реабилитационный период длится около месяца. Компрессионное белье необходимо продолжать носить, обязательно быть на связи с хирургом, посещать клинику для перевязок и осмотров, соблюдать все рекомендации врача. В это время из неприятных ощущений может быть оставаться онемение в области проколов, пугаться этого не нужно. Примерно через месяц можно будет увидеть предварительные результаты липосакции спины. Окончательно же ваша спина и бока примут свою новую форму спустя 4-6 месяцев.

С уважением, пластический хирург Владимир Александрович Зленко.

На нашем сайте вы можете посмотреть реальные фотографии пациентов ДО и ПОСЛЕ липосакции. Если у вас есть вопросы по данной операции, звоните в нашу клинику +7 (495) 411-03-03, либо записывайтесь на прием к пластическому хирургу прямо с сайта.

Часто задаваемые вопросы

Как убрать жир со спины



«Все у меня не так, как у людей! Женщины жалуются на лишние сантиметры в талии или бедрах. А у меня появились жировые отложения на спине и боках



Если честно, очень комплексую, особенно на пляже. Ведь под бюстиком образуются складки, какое белье не надень. Даже под одеждой видно.



И не сказать же, что я толстая – нет! А жирная спина – это просто наказание какое-то! Ничего не ем почти, зарядку делаю, но не помогает. Хоть убейся! Выгляжу, как поплывшая восковая фигура. Что делать – ума не приложу».



Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения


Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?




Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.


В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.


Локализация 1. Жир в области спины и рук


Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.





Камерон Диаз




Рене Зеллвегер




Синди Кроуфорд


Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.


Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.


В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.




Локализация 2. Жир на спине под лопатками


Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком. 


Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.


Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.




Локализация 3. Жир нижней части спины


Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.


Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

  1. Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.


  2. Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.


  3. Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.


  4. Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.



Локализация 4. Жир на шее и плечах


«Вдовий горб» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.


У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается гинекомастией – отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.

   




Кристина Агилера


Мэрайя Кери

Локализация 5. Жир подмышек


Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.


После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек – лишний жир начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.


Поэтому самый важный совет кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.

   




Холли Берри


Кэтрин Хейгл

Как убрать жир со спины: выбираем оптимальный способ


Чтобы убрать жировые складки на спине быстро, необходимо учитывать причину их появления, пол, возраст, состояние здоровья, локализацию «жировых ловушек» и тип фигуры.


Убрать жир с плеч, живота, рук и спины можно разными способами. На ранних этапах будет достаточно домашних методов. Выраженная проблема потребует вмешательства профессионалов.


Как убрать жир со спины у женщин и мужчин в домашних условиях


К домашним способам относятся:

  1. Здоровое питание. Клетчаткой, «медленными» углеводами и витаминами богаты овощи, зелень, злаки, орехи, сухофрукты.


  2. Спорт. Йога, спортивные танцы, аэробика. Чтобы сохранить женственную фигуру, плавание всем «перевернутым треугольником» противопоказано: с одной стороны плавание позволит быстро убрать жир с рук и спины, с другой – эта зона у вас предрасположена и к быстрому набору мышечной массы.


  3. Уход за кожей. Регулярное использование кремов-липолитиков.


Перечисленные методы помогут избавиться от складок на спине на начальных этапах и при стабильном гормональном фоне. Если жировые отложения глубокие и масштабные, сжигание жира на спине потребует более эффективных методов.


Ниже мы расскажем о том, что делать, когда сила воли не приводит к результатам.


Косметология против жира на спине


Если жировые отложения выражены, сделайте выбор в пользу липолитической мезотерапии. Она устраняет неглубокие складки жира на спине – коктейль вкалывается под кожу и не в состоянии проникнуть к глубоким слоям жира.


Чтобы сжечь масштабные «жировые ловушки», понадобятся более серьезные методы.


Эффективно убрать складки на спине поможет препарат «Акваликс»


Если отложения жира глубокие, рекомендуем обратить внимание на процедуру интралипотерапии препаратом «Акваликс». Это липолитик последнего поколения.


Гель «Aqualyx» вводится не иглой, а канюлей глубоко в область жировых отложений, мягко разрушает их и подтягивает кожу. Это безоперационный метод, сопоставимый по эффективности с минилипосацией. Особенно эффективен он там, где много жира – для жира низа спины и жирового горбика в районе шеи.


Фото «до» и «после» и отзыв пациентки



«На интралипотерапию меня сподвигли особенности фигуры, как бы сильно я не худела — бочкА всегда оставались на месте. Спорт постоянно в моей жизни, но спорт локальные проблемы не решал.



Выбор в пользу Акваликса был сделан благодаря рекомедации доктора Малахова в процессе консультации. Для липосакции — вроде бы не так все запущено, а обертывания — о чем вы? Это несерьезно.


Ощущения при инъекции странные, но вполне терпимые.



Результы приятно удивляют! Все как обещали 🙂 ! Все очень реально! Неоспоримый плюс Акваликса в том, что с его помощью можно убрать что то конкретное, то есть ту локальную проблему, которая мешает для идеальной картинки “себя любимой”!»


Липомоделирование – для тех, кто за одну процедуру хочет избавиться от жира на спине и сформировать красивую фигуру


Липомоделирование тела не имеет ничего общего с липосакцией 5-летней давности. Процедура не только позволяет удалить жир с шеи, плеч, живота, рук, убрать складки со спины и «бочка». В ходе процедуры хирург вытачивает красивое, стройное, привлекательное тело без каких-либо следов вмешательства.





Липомоделирование талии. Выполнил хирург: Васильев Максим.




Лазерное липомоделирование фигуры не оставляет после себя неровностей, эффекта «стиральной доски» и складок кожи. Хирург: Васильев Максим.




3D-липомиоскульптурирование живота. Хирург: Васильев Максим.




Липомоделирование талии. Хирург: Васильев Максим.



Комментарий эксперта:



Отзыв



3D-моделирование тела


Формы Ким Кардашьян – совсем не дар природы. Ее фигура рукотворная, скорректированная имплантами или собственным жиром.




Ким Кардашьян «до» и «после» моделирования тела.


Да, представления о жире изменились. Из наказания он превратился в чудесный материал для формирования привлекательных пропорций тела. Современные технологии позволят переместить жир из проблемных зон в стратегически важные – увеличить грудь и ягодицы, сформировать привлекательные изгибы «песочные часы», сделать губы пухлыми и добавить выразительности скулам.



Комментарий эксперта:



Гармоническая красота по индивидуальным параметрам – новая услуга в эстетической хирургии. Только так можно достичь наилучшего результата. И это потрясающе красивая инвестиция в свое тело.


Чтобы получить консультацию специалиста, звоните и записывайтесь на прием по телефонам:



в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,



в Казани +7 843 236-66-66.


Вы можете записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. Или купить сертификат, чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.


Наши специалисты:


Васильев Максим


Рагимов Салим

Как убрать жир со спины и боков у женщин: упражнения

Если поставлена цель избавиться от жировых складок только на спине, то это вряд ли выполнимо. Однако вполне реально привести мышцы в тонус и усилить их во всем отделе.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области. Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие).

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление. Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине.

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя. Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики.

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Эффективные упражнения от жировых складок на спине

Как уже было сказано выше, сконцентрировавшись на проработке мышц спины, можно улучшить осанку и обрести стройную красивую фигуру.

№1. Подтягивания

Такие тренировки являются самыми лучшими для того, чтобы улучшить осанку. Не нужно бояться этих упражнений, они только кажутся очень сложными. Тем более существует множество различных вариаций, имитирующих данные движения. К тому же, некоторые из них можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале для усиления нагрузки, чтобы вдвое ускорить процесс получения желаемого результата.

Поскольку спина состоит из большого количества различных мышц, необходима такая тренировка, которая была бы направлена на проработку всего числа. Таким упражнениям и является подтягивание, благодаря которому все мускулы начинают работать как одно целое. Естественно, не всем удается продержаться и не бросить занятия уже в самом начале. Но это плохой пример для подражания. Цель поставлена и нужно ее достичь!

Следует отметить, что наиболее эффективным это упражнение будет, если его выполнять с наружным хватом (перекладина обхватывается ладонями наружу). Конечно, другой вариант гораздо легче, но в этом случае практически вся нагрузка приходится на бицепс.

Вариации, имитирующие обычное подтягивание:

  • Отрицательное подтягивание с использованием подставки. На подставку необходимо встать так, чтобы корпус был в положении завершенного рывка. Плавно опуститься вниз, контролируя движение.
  • Использование механизмов. Таковые есть во всех спортзалах и чаще всего они пустуют, пугая всех своим страшным видом. Но в плане освоения рывка это отличные помощники. Сначала рекомендуется посмотреть на наглядном примере, как с ними работать, а затем найти тренера и попросить его показать упражнения и рассказать о специфике занятий с этими механизмами.
  • Использование каната (TRX). Отличное упражнение на проработку верха спины, а именно самых больших мышц тела. В большинстве спортзалов такой канат есть.

№2. Упражнения с гантелями

Понадобится скамья, стол или что-то типа этого. На подставку поставить правое колено и взять в левую руку 1-2-килограммовую гантель. Немного отклониться назад и поднять снаряд, сгибая руку вверх. Должно ощущаться напряжения в верхнем участке спины. Выполнить 12 раз и поменять руку.

№3. Тяга ренегата

Принять положение, как при отжимании и слегка отодвинуть правую ногу в сторону. Рукой упереться в одну гантель (до 3-х кг) и взять вторую в другую руку. Снаряд поднять вверх до того момента, пока локоть не достигнет предельного уровня.

№4. Лодочка

Выполняется в положении лежа на животе. Для этого упражнения можно использовать спортивный шар. Взять в руки килограммовые гантели и напрячь спину, слегка приподнять грудную клетку. Поднять руки вверх, затем развести в стороны, а потом вперед, касаясь головы (показано на фото).

Отличное упражнение для дельтовидной мышцы, принимающей участие в построении осанки. Чаще всего она очень слабая, поэтому рекомендуется выполнять данное упражнение с легким весом, чтобы создать нагрузку.

№5. Отжимания

Является базовым упражнением для укрепления грудного отдела. Однако при правильном его выполнении спинные мышцы тоже получают свой энергетический импульс. Принять классическую для отжимания позицию и опускать тело так, чтобы ощущалось напряжение в спине. Наклоны необходимо делать плавно, не торопясь, сконцентрировавшись на снижении. Удерживать тело внизу 3 секунды, вернуться в исходное положение, напрягая при этом грудной отдел.

№6. Скакалка

На первый взгляд кажется, что при выполнении этого упражнения работают только плечи, на самом деле напрягается вся спина. К тому же, это хорошее кардиоупражнение для похудения. Единственное требование – серьезное отношение к этому элементу тренинга.

№7. Велотренажер

Это отличный тренажер для проработки верхней части спины, который поможет быстро вернуть хорошую форму. Для новичков сложно тренироваться на нем больше 5 минут, поэтому начните с разумных нагрузок.

№8. Тяговый тренажер

Популярность этого устройства объясняется эффективным быстрым усилением спины. Простое, но результативное упражнение, при выполнении которого укрепляется задняя часть тела. Заниматься с этим тренажерам рекомендуется под наблюдением тренера.

№9. Плиометрические движения, кардио

Чтобы повысить эффективность тренинга после каждого упражнения следует делать плиометрические движения. Необходимо, чтобы наравне с нижней частью спины работала и верхняя. То есть используется те же мышечные группы, но динамичнее.

После выполнения любого из перечисленных упражнений следует делать разрядку в течение 30 секунд. Один из вариантов – поднятие над головой гимнастического мяча весом 5 кг. При этом важно ощущать напряжение мышц спины. Затем сделать максимально сильный бросок. Здесь используется сила спинных мышц. Однако следует соблюдать осторожность, поскольку при выполнении этого упражнения учащается пульс. Тем не менее, в вопросе эффективности сжигания жира этому виду упражнения нет равных.

Все перечисленные элементы рекомендуется выполнять по 3 подхода 2-3 раза в неделю. Также можно выбрать из списка несколько понравившихся упражнений и сконцентрироваться на них. В скором времени результат будет заметен не только для вас, но и для окружающих: красивая осанка, идеальная спина без лишнего жира. Вы даже станете выше, пусть и на пару сантиметров, но это будет заметно! Ваша походка станет легкой, движения уверенными, а фигура совершенной!

10 РЕАЛЬНЫХ способов убрать жир с живота, спины и боков — Рамблер/женский

Главное — есть! Правильно есть!

Чтобы убрать лишний жир с живота не нужно качать пресс. Нужно есть. ПРАВИЛЬНО есть.

Мы знаем, что избыточный вес увеличивает вероятность развития многих заболеваний, в том числе диабета и болезней сердца.

Исторически сложилось так, что мужчины более склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку жировые отложения у них скапливаются, в первую очередь, в области живота. Тем не менее, женщин, более склонных к отложению жировых масс в области живота, чем в области бедер, эти проблемы касаются в не меньшей степени. Видео, которое мы предоставляем вашему вниманию, предлагает 10 простых домашних средств для сжигания жира и, со временем, формирования стройного плоского живота. Эти средства также помогут бороться с лишним жиром на спине и на руках.

В то время, как физические упражнения полезны для тонуса и сжигания калорий, питание и особые комбинации овощей, соков и других пищевых добавок способствуют более эффективному выведению токсинов и жира.

Одним из таких полезных средств является коктейль из чеснока, лимонного сока и теплой воды. Чеснок знаменит своими свойствами ВЫВЕДЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА И ХОЛЕСТЕРИНА. Это пособие покажет, как правильно совместить все ингредиенты, чтобы добиться лучших результатов.

Лимонный сок с теплой водой улучшает пищеварение и перистальтику кишечника.

Можно также добавить мед. Точные указания смотрите в видео.

Кабачок выводит токсины. Чтобы убрать лишний жир с живота и обеспечить организм способностью противостоять его накоплению, первым делом необходимо вывести токсины. Так что обязательно введите кабачок в свой ежедневный рацион.

Зеленый чай. Он насыщен антиоксидантами, поэтому с его помощью можно быстро и вкусно избавиться от лишних сантиметров. Если вы добавите лимон, это удвоит его пользу для обмена веществ.

Яблочный уксус прекрасно

Яблочный уксус прекрасно расправляется с жиром на животе. Он регулирует уровень сахара в крови. Если включить его в ежедневный рацион, вы заметите, что он дает ощущение наполненности желудка, и вам не будет так часто хотеться есть.

Корица с теплой водой и медом на голодный желудок также прекрасно борется с жиром на животе.

Арбуз богат витаминами, наполнен водой и низко калориен. Он заполняет желудок и после него долго не хочется кушать. А еще он богат витамином С, который улучшит состояние кожи и общее состояние здоровья.

Кориандр помогает вывести лишнюю жидкость из организма, которая накапливается в желудке и причиняет вздутие живота.

Существует волшебная микстура для сжигания жира в области живота. Это сочетание воды, огурца, молотого имбиря, лимона и мяты. Из видео вы сможете узнать о нет поподробней.

Миндаль насыщен антиоксидантами, а также является источником клетчатки, которая быстро дает ощущение сытости. Ешьте по 6-8 штук на голодный желудок, запивая водой.

Обязательно поделитесь этими простыми домашними средствами для избавления от лишнего жира в области живота с вашими друзьями! Не держите все в себе)

Как убрать жир со спины? Полное практическое руководство.

Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.

Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.

Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов

И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: «Как убрать жир с коленей», «Как похудеть в икрах», «Как убрать жир с рук». Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.

Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени). Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип). Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.

Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней — есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.

Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 — гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.

Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях).

№2. Сидячая работа

Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом). При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины).

№3. Лишний вес

Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.

№4. Увеличение груди

После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Спина: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.

№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)

Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.

№2. Трапеции (trapezius)

Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион — низ трапеций.

№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)

Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.

№4. Ромбовидные (rhomboid)

Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.

№5. Большая круглая (teres major)

Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.

В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.

Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса

Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

№1. Кардио

Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:

  • прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • подтягивание эластичных лент к поясу;
  • одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
  • подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
  • гребной тренажер;
  • плавание на спине.

№2. Программа тренировок «Как убрать жир со спины»

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты);
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете «свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?

Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как избавиться от жира на животе

Если вы искали «как избавиться от жира на животе» и пришли сюда, знайте, что вы не одиноки. Правда в том, что упрямый жир на животе (и трудно избавиться от жира в нижней части живота) может быть источником незащищенности для многих людей. 77% британских женщин, опрошенных организацией «Женское здоровье», заявили, что хотели бы похудеть, а 43% заявили, что неопределенный живот — их самая большая опасность, когда они обнажены перед партнером.

Кроме того, после года, когда наши повседневные движения радикально изменились за счет смещения мер ограничения, беспокойство о том, что вы меньше двигались, может играть в вас, особенно потому, что исследования показали, что поддержание здорового веса может быть полезным, когда вы страдаете от коронавирус.

К счастью, у нас есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь больше двигаться и безопасно и устойчиво начать сжигание жира.

Небольшая оговорка: это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю». Устойчивое снижение веса, подкрепленное здоровыми привычками и изменением образа жизни, является ключом к долгосрочным результатам. Не экстренные диеты, которые часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.

Что такое жир на животе?

Обо всем по порядку. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе с помощью четырехнедельного плана похудания, важно точно знать, о чем мы говорим.

«Жир живота или абдоминальный жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, личный тренер и диетолог в компании. Центр активного отдыха Becontree.

«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету».

Как узнать, происходит ли у вас такая жирная ситуация? «Избыточный висцеральный жир — это то, что заставляет« пивную кишку »(также известную как« животик ») выталкивать желудок изнутри», — говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит, мы говорим о фактической жировой ткани живота.

Сколько у вас должно быть жировых отложений?

Женщины действительно нуждаются в некотором количестве жира на животе для функционирования — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому его слишком мало, и вся гормональная функция может выйти из равновесия, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и даже бесплодие.

Стремление к волнистому прессу, по которому можно было бы точить зубы, для большинства было бы вредно для здоровья. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормой для женщин.

Не из этой категории? Давайте поговорим о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы улучшить свою композицию, но, самое главное, свое здоровье.


Неделя 1: Сделайте четыре простых шага, чтобы избавиться от жира на животе и внизу живота

Может показаться удивительным, что ваша первая цель — не сокращение калорий и выполнение действительно тяжелых домашних HIIT-тренировок. На самом деле, когда дело доходит до сжигания жира на животе, есть и другие, более важные триггеры, которые, если их не контролировать, могут сбить вас с толку еще до того, как вы начнете.

1. Снятие стресса

«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, что является одновременно воспалительным и воспалительным процессом. а также антилиполитик (сжигание жира) ».

Почему? Что ж, когда мы находимся в режиме «полет или полет», организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации, — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.

‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».

Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное питание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса.

Добавьте к этому глобальную пандемию, и вы поймете, почему в этот период вам будет труднее терять жир. Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительными в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать — сон, питание и т. Д. — и напоминать себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.

2. Хороший сон

Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна.Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.

Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию, чтобы отсутствие сна не мешало вам терять жир на животе.

3. Выйти на улицу

По словам Люка Хьюза, Origym PT, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин общий и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.

Помимо солнечного света, витамин D можно получить с пищей и добавками. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.

Если вы не знаете, как максимально использовать свое время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с помощью этого четырехнедельного плана бега.

4. Не проверяйте жир на животе или талии каждый день

«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии», — говорит Белалидж.«Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение. Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас огорчить ».

Если вы предпочитаете использовать цифры, купите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.

Неделя 2: Узнайте, как избавиться от жира на животе (и жира в нижней части живота) естественным путем с помощью питания

«Когда дело доходит до того, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать — это следить за тем, что вы едите», — Белалий говорит.Это означает, что стаканы розового вина и щедрые порции шоколадного мороженого, возможно, придется взять в творческий отпуск, поскольку единственный способ избавиться от жира — это дефицит калорий.

Дефицит калорий означает употребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете, и это можно сделать с помощью диеты или упражнений. Мы разобрали все, что вам нужно знать о дефиците калорий и о том, как рассчитать ваш — не говорите, что мы не заботимся о вас.

«Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые поддерживают вас (например, мозг, мышцы и органы)», — говорит Белалий.«Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота ».

Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми и полезными закусками. Имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с засадкой сладкого, когда наступит голод. Но из-за ограничений, делающих поездки по магазинам более редкими, постарайтесь охватить основы, составив удобный список покупок.

Лучший план диеты для похудания на животе и животе

Не существует универсального подхода к похудению на животе, говорит Рэбесс.Лучше всего делать небольшие управляемые изменения и выяснять, какие из них наиболее устойчивы для вас. «Некоторые рекомендации первой линии могут включать сокращение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, напитков и закусок, а также ограничение алкоголя», — говорит она.

Белалий предлагает строить блюда на основе большого количества богатых питательными веществами овощей, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.

‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, так как в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечника, кунжута, тыквы).Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель ».

4 продукта, которые нужно ограничить, если вы хотите избавиться от жира на животе

  1. Обработанные продукты: с высоким содержанием калорий, углеводов, жиров и сахаров, по сути, это комбинация, вызывающая жир на животе — обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания, но с точки зрения настроения кажутся довольно приятными хорошо, что означает, что вы не можете не есть больше. И больше.
  2. Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются.Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетным, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
  3. Воспалительные продукты: это могут быть виды сахара или просто любые продукты, которые вам не подходят, так как это вызывает воспаление желудка, отправляя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве предохранительного механизма.
  4. Соусы и заправки: считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу некалорийными травами и специями.
    1. Сколько калорий нужно съесть, чтобы избавиться от жира на животе?

        Если вы хотите точно рассчитать, сколько калорий необходимо вашему организму и из каких продуктов они должны поступать, вы можете попытаться научиться рассчитывать свои макросы с помощью нашего удобного руководства.

        Подсчет макросов — это метод диеты, позволяющий убедиться, что вы потребляете правильное количество каждого макроэлемента — белков, жиров и углеводов. Регулируя объем каждого макроса, вы можете оптимизировать свои усилия по сжиганию жира и получить максимальную отдачу от своей здоровой диеты.

        Это не для всех, но может быть полезным руководством, если вы не знаете, с чего начать.

        Неделя 3: игнорируйте «лучшие упражнения для жира на животе» и «упражнения для плоского живота».

        Думаете, ежедневные упражнения на скручивания помогут вам получить пресс, как Джей Ло? Подумай еще раз. «Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности», — говорит Хьюз.

        Вместо этого Хьюз рекомендует тренировку с округленной массой тела или со свободным весом, выполняемую с высокой интенсивностью, как лучший способ избавиться от жира на животе.Эти занятия помогут сжечь калории и увеличить мышечную массу, что, в свою очередь, задействует запасы жира в вашем теле — даже в течение ограниченного периода времени.

        Обратите внимание: слишком много HIIT может повысить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем организме. Старайтесь проводить от трех до четырех занятий в неделю и убедитесь, что у вашего тела достаточно времени и места для восстановления.

        «Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир на животе, особенно когда мы работаем с дефицитом калорий», — говорит Хьюз.«Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов».

        Кардио-тренировки для похудания на животе

        • Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых движений.
        • Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итинес включает ВИИТ для сжигания жира и тонуса мышц.
        • PT Четырехнедельный план HIIT Гаури Чопры поможет эффективно сжигать жир и повысить вашу выносливость и мышечную выносливость.

          Как часто вам следует тренироваться, если вы хотите похудеть?

          Белалий предлагает проводить 30-минутные занятия три раза в неделю.Когда вы начнете терять жир на животе, ваше тело будет терять его медленнее, поэтому вы должны увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, — говорит Белалидж. И Хьюз соглашается:

          «Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — увеличивать объем тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку на тренировках, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме ».

          Неделя 4: Узнайте о первопричинах стойкого ожирения на животе

          Вы выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? Возможно, уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не оптимальны.

          Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, включая брюшной жир, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может стимулировать поглощение организмом большего количества калорий из пищи. Не верите нам? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.


          Избавьтесь от шума с советами экспертов, домашними тренировками, легким питанием и многим другим прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

          * Обследование женского здоровья без одежды, 2018

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          11 советов по диете и физическим упражнениям

          У всех есть некоторое количество жира на спине. Но если у вас есть лишний жир на спине, который вы хотели бы сбросить, у нас есть ваша спина (и жир, который с ней идет).

          Вот как избавиться от жира на спине здоровым способом с помощью диеты и физических упражнений.

          Жир необходим для множества вещей, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь пищеварению.Итак, наличие жира не означает, что вы сразу нездоровы. Тебе это действительно нужно, чтобы выжить.

          Без достаточного количества жира вам, возможно, придется иметь дело с такими проблемами, как дефицит витаминов, гормональные пробки или повреждение нервной системы.

          Имейте в виду, что по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов.

          Избыточный жир в верхней, средней и нижней частях спины накапливается по той же причине, что и любой другой жир: из-за генетики, отсутствия физических упражнений, малоподвижного образа жизни или определенных заболеваний.

          С возрастом жир также имеет тенденцию накапливаться больше вокруг области живота, что также может привести к появлению так называемых «ручек любви» на пояснице.

          Для похудания обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных тренировок и снижения калорийности. Выполнение упражнений на наращивание мышц верхней и нижней части спины также может тонизировать мышцы спины.

          Psst… Вот и все, что нужно для точечного уменьшения.

          Повторите за нами: локальная потеря жира 👏 не работает 👏 НЕ работает! Вы не можете потерять жир только в одной части тела, включая спину.Вместо этого вам нужно полностью сбросить вес, чтобы заметить разницу.

          1. Сократите калории, чтобы создать дефицит

          Вы, наверное, слышали это раньше: сокращение калорий — ключ к потере жира. На 1 фунт жира требуется около 3500 калорий. Итак, если вы уменьшите количество калорий примерно на 300-500 калорий в день, вы сможете терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю.

          Здоровое потребление для взрослых составляет от 1400 до 3200 калорий в день. Количество калорий, которое вам нужно в день, зависит от множества факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень вашей физической активности.

          2. Следите за потреблением натрия

          Если вы чувствуете, что вздутие живота немного больше, чем обычно, причиной может быть даже не жир — это может быть вес воды. Регулярное пережевывание соленой пищи может привести к накоплению излишка воды, что усугубит вздутие живота и спины.

          Вам знакомо чувство, которое возникает после того, как съесть чашку лапши? Да, это то, что натрий делает с вами. Чтобы вернуться на правильный путь, сократите употребление полуфабрикатов и ресторанных продуктов, которые часто очень соленые.

          3. Ешьте продукты, богатые клетчаткой

          Вам не нужно тщательно подсчитывать калории, чтобы лучше питаться.Вместо этого выбирайте здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия, такие как авокадо, яйца, орехи, листовая зелень и овощи, рыба и нежирная куриная грудка.

          Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, будет поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, снижать уровень плохого холестерина и поддерживать здоровый вес.

          4. Следите за углеводами и крахмалом.

          Пища с высоким содержанием углеводов и крахмалом восхитительна. Но, к сожалению, они обычно полны сахара и пустых калорий. Сокращение употребления таких продуктов, как белый хлеб, крекеры, чипсы и печенье, может существенно повлиять на потерю веса, а также на ваше общее состояние здоровья.

          Помните: все в меру. Необязательно отказываться от любимого круассана в воскресенье утром, чтобы быть здоровым и удивляться.

          5. Пейте больше h3O

          Иногда, когда вы думаете, что голодны, на самом деле вы просто хотите пить. Оставайтесь гидратированными и чувствуйте себя более насыщенными, выпивая больше воды в течение дня.

          Большинство взрослых теряют от 2,5 до 3 литров воды в день, то есть примерно столько, сколько вам нужно выпить, чтобы оставаться здоровым.

          Можно ли быстро избавиться от жира на спине?

          Как и в большинстве случаев, медленное и устойчивое побеждает в гонке, когда дело доходит до потери веса.Один обзор исследований показал, что быстрая потеря веса приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная, длительная потеря веса.

          По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, здоровая потеря веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю. Если немного быстрее, вы можете столкнуться с побочными эффектами, такими как дефицит питательных веществ, усталость и головные боли.

          1. Подъем бедра в обратном направлении с мячом для упражнений

          Если вы еще не знали, мяч для упражнений — лучший аксессуар для карантина.

          1. Чтобы выполнить это упражнение, лягте животом на мяч, ладони лежат на полу, глаза смотрят вниз.
          2. Сожмите ягодицы, чтобы сбалансировать мяч. Поднимите ноги вверх, не давая мячу раскачиваться.
          3. Задержитесь на несколько секунд, опустите и повторите 15 повторений.

          2. Скручивания в боковой планке

          1. Начните с боковой планки, положив левый локоть на пол, а правую руку за голову.
          2. Поднимите бедра и сожмите мышцы кора.
          3. Поднимите правую ногу к плечу и слегка постучите правым локтем.
          4. Вытяните ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и возьмите ее сверху.
          5. Повторите по 10-15 повторений на каждую сторону.

          3. Боковой подъем ног на коленях

          1. Начните с правой руки в боковой планке на коленях. Вытяните левую ногу вверх и в стороны, сжимая поясницу, ноги и ягодицы. Ваша рука и колено должны поддерживать ваш вес.
          2. Опустите левый палец ноги на пол и сожмите эти мышцы, чтобы вернуть его вверх.
          3. Повторите по 10-15 повторений на каждую сторону.

          4. Супермен

          1. Кларк Кент кто? Лягте, вытянув руки и ноги, лоб на пол.
          2. Медленно поднимите голову, руки, ноги и верхнюю часть спины от пола.
          3. Задержитесь на несколько секунд, затем снова опуститесь и повторите 10-15 повторений.

          5. Махи гантелями (или гирями)

          1. Гантели или гири под рукой? Ставьте ноги на ширине плеч.
          2. Слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и перемещайте вес между ногами раскачивающими движениями.
          3. Поверните его обратно на уровень груди, сделайте паузу и повторите от 10 до 15 повторений.

          6. Кот-корова

          Эта классическая поза йоги помогает улучшить осанку и нарастить мышцы. (Когда у вас прямой и высокий позвоночник, в конце концов, вы можете не столкнуться с проблемой жира в спине.)

          1. Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
          2. Опустите живот и поднимите подбородок и копчик вверх.
          3. Теперь выгнитесь в противоположном направлении, втягивая живот внутрь и втягивая копчик.
          4. Повторить, повторить, повторить примерно 15-20 раз. Все, что вам нравится!

          Не забывайте кардио!

          Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок приближает вас не только к здоровому образу жизни, но и помогает избавиться от жира.

          Одно исследование показало, что всего 20-40 минут умеренных и интенсивных кардио в день могут помочь вам сжечь жир и повысить ваш метаболизм.

          Не большой любитель бега или спиннинга? Нет проблем. Простая ходьба может сжечь достаточно калорий, что приведет к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы воспользоваться преимуществами.

          1. Боковые подъемы с гантелями

          1. Начните с гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч.
          2. Медленно поднимайте тяжести, пока руки не будут вытянуты параллельно полу.
          3. Затем медленно разведите руки по бокам.
          4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

          2. Тяга гантелей в наклоне

          1. Встаньте на ширине плеч с гантелями в каждой руке. Сгибайте бедра на шарнирах, пока ваша спина не станет плоской, а грудь параллельна полу.
          2. Опустите гантели к полу, пока руки не выпрямятся.
          3. Сожмите лопатки вместе, поднесите пупок к позвоночнику и верните гантели к бедрам.
          4. Возьмите его сверху и повторите 10-15 повторений.

          3.Планка

          1. Начните с положения планки предплечий: локти на полу под плечами, ступни на ширине плеч. Держите спину ровно, а голову и шею — в нейтральном положении.
          2. Сжимайте спину, квадрицепсы, ягодицы и корпус в течение 60 секунд.
          3. Повторить еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

          4. Подтягивание широчайшего эспандера широким хватом вниз

          1. Есть ли эспандер под рукой? Вам нужно будет закрепить его на устойчивой поверхности, например, на перекладине над головой.Просто убедитесь, что он очень безопасен, прежде чем пытаться.
          2. Удерживая ремни, отойдите от перекладины, пока не почувствуете сопротивление в ремне.
          3. Лицом к перекладине слегка отведите бедра назад и выпрямите руки перед собой немного выше головы ладонями вниз.
          4. Согните руки в локтях и потяните их вниз к середине спины, сжимая лопатки вместе.
          5. Сделайте паузу внизу, прежде чем снова выпрямить руки.Сопротивление можно изменить, подойдя ближе к штанге или подальше от нее.
          6. Повторить 10-15 раз.

          5. Обратная муха с гантелями

          1. Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.
          2. Отведите бедра назад под углом 45 градусов и опустите руки прямо вниз.
          3. Не сводя глаз с пола, сожмите плечи и поднимите руки вверх и в стороны.
          4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

          Необязательно быть любителем тренажерного зала или чистым питанием, чтобы избавиться от жира на спине.Со временем небольшие изменения в образе жизни могут привести к серьезным изменениям. Вот несколько советов, которые помогут вам стать более здоровым:

          • Йога: вам не нужно посещать модные занятия, чтобы внедрить йогу в свою жизнь — просто возьмите коврик, откройте видео на YouTube и соблюдайте способ улучшить физическую форму.
          • Сон: Сон для похудения звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой… не так ли? Не совсем. В одном обзоре исследований была обнаружена связь между плохим качеством сна и ожирением у подростков. Ученые считают, что недостаток сна может негативно сказаться на вашем метаболизме, даже если вы не ребенок.
          • Осанка: постоянное сгорбление за ноутбуком может быстро привести к ухудшению осанки. Выпрямление позвоночника приводит к тому, что вес по-разному распределяется по телу, что часто делает его более стройным вокруг ядра и спины.

          Извините, но снижение пятнистости жира на спине — это не проблема. Вы можете сбросить жир на спине, только потеряв жир на всем теле. Вы также можете тонизировать эту область, воздействуя на мышцы спины.

          Создание дефицита калорий, здоровое питание и регулярные упражнения — вот ключи к снижению веса, необходимому для борьбы с жиром на спине.

          Помните, что некоторая доля жира на спине — это здорово и совершенно нормально! Похлопайте себя (по спине 😉) за работу над своей физической подготовкой, но постарайтесь не навязывать себе нереальные стандарты. Давайте будем честными: вы этого не заслуживаете.

          Какие упражнения помогают уменьшить жир в пояснице и животе?

          Хотя вы не можете заметить лишний вес вокруг своего живота, вы можете использовать здоровое питание и упражнения, чтобы похудеть повсюду, включая спину и живот.

          Кредит изображения: Youngoldman / iStock / GettyImages

          Если вы боретесь с лишним жиром в области живота и поясницы, приготовьтесь к сочетанию хороших и плохих новостей. Плохая новость заключается в том, что уменьшение пятен — это полный миф, поэтому вы не можете просто волшебным образом высунуть живот. Но хорошая новость заключается в том, что сочетание повышенной физической активности и здорового питания действительно помогает похудеть по всему телу, включая запасное колесо, которое может висеть на животе.

          Наконечник

          Хотя вы не можете «точечно уменьшить» жир в пояснице или животе, вы можете следовать программе повышенной физической активности и питательной диете, чтобы помочь вам сбросить жир на спине и животе — наряду с избыточным жиром отовсюду на вашем теле. тело.

          Создание дефицита калорий

          По сути, весь смысл повышения физической активности и регулирования диеты заключается в создании дефицита калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.Это заставляет ваше тело использовать свои запасы энергии, также известные как жир, в качестве топлива.

          Исследования показывают, что в данном случае качество имеет гораздо большее значение, чем количество; В исследовании 2018 года, опубликованном в Журнале Американской медицинской ассоциации, некоторые испытуемые были переведены на здоровую диету с низким содержанием жиров, а другие — на здоровую диету с низким содержанием углеводов. В конечном итоге исследователи обнаружили, что обе группы значительно похудели, даже без учета калорий. Это был переход к здоровому питанию, а не тип диеты или количество калорий, что имело наибольшее значение.

          С учетом сказанного, если вам нужен «план» здорового питания, средиземноморская диета моделирует многие изменения, которые вы должны внести для улучшения здоровья и потери веса, включая употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые, а также питательных веществ. богатые фрукты и овощи, полезные жиры и нежирный белок.

          И, если вы хотите достичь целевого уровня здоровых калорий, обратитесь к Приложению 2 Руководства по питанию для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США на 2015-2020 годы, в котором приведены рекомендации по калорийности в день в зависимости от вашего возраста, пола и уровня. физической активности.Например, умеренно активному мужчине в возрасте от 26 до 45 необходимо около 2600 калорий в день; женщине того же возраста и уровня активности необходимо около 2000 калорий.

          План кардиотренировок

          Cardio отлично подходит для сжигания всего жира, включая запасное колесо, но это также важный компонент для здоровья. Даже умеренное количество сердечно-сосудистых упражнений дает много преимуществ, включая снижение риска сердечных заболеваний и диабета, укрепление иммунной системы, улучшение настроения и повышение уровня холестерина.

          Ваша первая цель для кардиотренировок должна состоять в том, чтобы соответствовать минимальным критериям, изложенным в Руководстве по физической активности для американцев на 2015-2020 годы Министерства здравоохранения и социальных служб США, которое рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут, или 75 минут. минут физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Этого достаточно, чтобы начать сжигание жира и сформировать здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

          Когда будете готовы, увеличьте эту рекомендацию вдвое — 300 минут умеренных кардио или 150 минут интенсивных кардио в неделю — для еще большей пользы для здоровья и потери жира.С этого момента продолжайте добавлять физическую активность, пока не начнете видеть желаемые результаты по снижению веса. Как правило, потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю считается здоровой и устойчивой в долгосрочной перспективе.

          Упражнения для сжигания жира на животе

          Все, что заставляет ваши большие группы мышц ритмично двигаться не менее 10 минут за раз, помогает сжигать жир на животе. Это означает, что все кардиотренажеры в тренажерном зале, включая беговые дорожки, велотренажеры и лестницы; групповые занятия фитнесом; плавание или водные пробежки; и все, что вы можете придумать на открытом воздухе, что заставит вас вспотеть, от стрижки газона до катания на роликовых коньках, пеших прогулок или гребли на каяке.

          Но когда дело доходит до сжигания жира в области живота, необязательно проводить весь день на тренажере. Вы можете сделать тренировки короче, увеличив их интенсивность. Одна из проверенных стратегий — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT: сочетание коротких высокоинтенсивных спринтов с периодами активного восстановления. Мета-анализ 2018 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что HIIT — это эффективная по времени стратегия для уменьшения жира во всем, в том числе в области живота.

          Существуют некоторые вариации в том, что именно считается правильной тренировкой HIIT, но в целом вы можете превратить почти любую кардио-активность в интервалы высокой интенсивности, чередуя спринты с короткими периодами восстановления. Продолжайте двигаться в период восстановления, только с меньшей интенсивностью, чем во время спринта.

          Подробнее: 10 видов упражнений с малой нагрузкой, которые помогут вам оставаться в форме и избежать травм

          Упражнения для спины и живота

          Силовые тренировки являются важной частью любой программы похудания по нескольким причинам.Во-первых, наращивание мышц сжигает калории, что помогает с потерей жира. Во-вторых, сухие мышцы примерно в четыре раза более метаболически активны, чем жир, а это означает, что вы сжигаете еще больше калорий, просто существуя. И в-третьих, хотя вы не можете заметить каких-либо «проблемных участков» в средней части тела, силовые тренировки помогут создать твердое, скульптурное телосложение, которое становится заметным по мере таяния лишнего жира.

          Но вы должны тренироваться не только с целью нацеливания на проблемные области. Согласно Руководству по физической активности для американцев, вы должны выполнять как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю.По сравнению с изолирующими упражнениями, которые задействуют только одну мышцу за раз, такими как сгибания бицепса или отдача на трицепс, выбор сложных упражнений, в которых во время подъема веса работают несколько суставов и групп мышц, сжигает больше калорий, имитируя реальный мир движений, а также помогает быстрее выполнять тренировку.

          Варианты силовых тренировок

          Итак, как вы должны тренировать все свое тело? Выберите хотя бы одно упражнение из каждого из следующих списков и постарайтесь сделать от восьми до 12 повторений каждого упражнения.Сделайте в общей сложности от одного до трех подходов для каждого упражнения, используя вес, который делает сложным — но все же возможным — поддерживать правильную форму на протяжении всего подхода.

          • Жим штанги лежа
          • Аппарат для жима груди
          • Отжимания
          • Подтягивания
          • Тяга к груди
          • Кабельные ряды
          • Вертикальный ряд
          • Задние / обратные разводки
          • Жим от плеч

          Ориентация на ваше ядро

          Любая комплексная программа тренировки с отягощениями должна быть нацелена и на мышцы кора — и если вы считаете, что это проблемная область, не стесняйтесь делать несколько дополнительных упражнений.Опять же, у вас не будет точечного уменьшения (потому что это невозможно), но вы создадите твердое, мускулистое телосложение.

          Выберите от двух до четырех упражнений из следующего списка:

          • Скручивания
          • Велосипед / наклонные скручивания
          • Обратные скручивания
          • Полые трюмы
          • Расширения спины
          • Доски передние и боковые
          • Подъемы ног в висе / капитанское кресло
          • Ягодичные мосты / тазовые тяги

          Кроме того, ваше ядро ​​- это не только пресс; в него также входят бедра, ягодицы и мышцы нижней части спины, которые могут помочь с осанкой.Вы можете быть удивлены тем, насколько изменение осанки может помочь вашему телу выглядеть сильнее и стройнее, даже до того, как что-то еще изменится; А построение сильного корпуса также поможет вам почувствовать себя сильнее во всех других упражнениях.

          Подробнее: Эти 12 движений принесут вам стиральную доску Abs

          упражнений для сжигания жира на животе без боли в пояснице

          Избавление от жира на животе не означает, что при этом нужно повредить спину.

          Кредит изображения: champja / iStock / GettyImages

          Упражнения жизненно важны для сжигания жира на животе.Но если вы думаете, что должны выполнять скручивания и скручивания, которые напрягают поясницу, вы ошибаетесь. Точечная тренировка не помогает удалить жировые прослойки с середины живота. Вы можете быть втянуты в те журнальные объявления, которые показывают обвисший живот рядом с новой улучшенной версией, но если на картинке «после» не показаны новые подтянутые руки, ноги и зад, это афера.

          Чтобы избавиться от жира на животе, вам нужно заняться аэробикой, и есть много упражнений, которые помогут избавиться от жира на животе, не повредив поясницу.Вы даже можете выполнять высокоинтенсивные тренировки, которые лучше всего сокращают выпуклость живота и сохраняют здоровье позвоночника.

          Праймер средней жирности

          Вы знаете, что толстая подкладка в средней части тела некрасива, но и вредна для здоровья. Наличие слишком большого количества жира на животе, особенно того, что находится глубоко внутри и окружает ваши внутренние органы, подвергает вас большему риску хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

          Избавление от жира — это дело всего тела.К сожалению, вы не можете указать на область и выполнить ее вдали. Вы должны приложить усилия, чтобы полностью избавиться от жира, и ваше тело решает, какие запасы он истощится в первую очередь. К счастью, висцеральный жир живота обычно сдается одним из первых.

          Двусторонний подход: упражнения и диета — это то, что необходимо для похудания. В дополнение к приведенным ниже стратегиям упражнений не забывайте контролировать порции еды и делать свой выбор в основном здоровым, с ограниченным потреблением сахара, рафинированного зерна и насыщенных жиров.

          Подробнее: План питания для похудания на животе

          Избавьтесь от жира на животе с помощью кардио

          Если вы уже не получаете хотя бы 150 минут в неделю или около 30 минут в большинство дней кардио активности средней интенсивности — пора начинать двигаться. Варианты, которые легки для вашей спины, включают быструю ходьбу, крутить педали на лежачем велосипеде (вертикальный велосипед может заставить вас сгибаться вперед и усугубить боль) или плавание. Работайте до 300 минут в неделю, чтобы ваш вес, включая жир на животе, снижался быстрее, рекомендует Руководство по физической активности для американцев.

          Чтобы по-настоящему жир начал двигаться, увеличивайте интенсивность кардиотренировок. Вам не нужно терпеть боли в спине, чтобы работать усерднее — можно энергично выполнять даже малоинтенсивные упражнения. Просто увеличьте скорость вращения педалей на велосипеде или проплывите несколько кругов в ускоренном темпе.

          Подробнее: Лучшие тренажеры для похудания на животе

          Не сопротивляйтесь тренировкам с отягощениями

          Упражнения для брюшной полости могут способствовать укреплению кора, что обеспечивает поддержку, которая может облегчить боль в пояснице; помните, однако, они не уберут вашу жирную середину.Некоторые варианты, которые не будут раздражать вашу спину, включают в себя планки и птичьих собак.

          Однако упражнения с отягощениями

          являются обязательными в вашем комплексном плане похудания. Хотя при выполнении упражнений он не сжигает столько калорий, как кардио, он окупается позже. Вы испытываете эффект дожигания после подъема тяжестей, поскольку ваше тело пытается восстановить поврежденные волокна. Затем наращивание мышечной массы ускоряет ваш общий метаболизм, так как требуется больше калорий для подпитки тела с большей мышечной массой.

          Вы можете получить больше всего от использования силовых тренажеров, потому что они поддерживают вас при маневрировании веса, а это значит, что у вас меньше шансов усугубить спину, как при подъеме тяжелых гантелей или штанги. Комплексная тренировка, которую нужно выполнять два раза в неделю по одному-три подхода по 8-12 повторений, включает жим от груди, опускание широчайших вниз, жим плеч, сгибания рук на бицепс сидя, разгибания трицепсов сидя, разгибания ног и жим приседаний.

          8 способов избавиться от жира на животе и вести более здоровый образ жизни

        1. Попробуйте сократить потребление углеводов вместо жиров.

          Когда исследователи Джона Хопкинса сравнили влияние на сердце потери
          вес с помощью низкоуглеводной диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров на шесть
          месяцев — каждый из которых содержит одинаковое количество калорий — те, кто придерживается низкоуглеводной диеты
          потеряли в среднем на 10 фунтов больше, чем те, кто сидел на диете с низким содержанием жиров — 28,9 фунтов
          против 18,7 фунтов. Дополнительным преимуществом низкоуглеводной диеты является то, что она
          Стюарт говорит, что это привело к более качественной потере веса. При похудании,
          жир уменьшается, но также часто наблюдается потеря мышечной ткани (мышц),
          что нежелательно.На обеих диетах было потеряно от 2 до 3
          фунтов хорошей мышечной ткани вместе с жиром, что означает, что жир
          процент потерь был намного выше на низкоуглеводной диете.

        2. Думайте о плане питания, а не о диете.

          В конечном итоге вам нужно выбрать план здорового питания, которого вы можете придерживаться,
          Стюарт говорит. Преимущество низкоуглеводного подхода заключается в том, что он просто включает
          научиться лучше выбирать пищу — подсчет калорий не требуется. В целом,
          низкоуглеводный способ питания позволяет отказаться от проблемных продуктов,
          с высоким содержанием углеводов и сахара и без большого количества клетчатки, например хлеб, рогалики и
          газированные напитки — и в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки или белка, таких как овощи, бобы.
          и здоровое мясо.

        3. Продолжайте движение.

          Физическая активность помогает сжигать жир в брюшной полости. «Одно из самых больших преимуществ
          упражнения заключаются в том, что вы получаете большую отдачу от затраченных средств на композицию тела »,
          Стюарт говорит. Кажется, что упражнения убирают жир на животе, в частности, потому что
          снижает уровень циркуляции

          инсулин

          — что в противном случае сигнализировало бы организму о том, что нужно держаться за жир, — и вызывает
          печень для использования жирных кислот, особенно находящихся рядом с отложениями висцерального жира,
          он говорит.

          Количество упражнений, необходимое для похудения, зависит от ваших целей.Для
          для большинства людей это может означать от 30 до 60 минут умеренного или интенсивного
          занимайтесь спортом почти каждый день.

        4. Поднимите грузы.

          Добавление даже умеренных силовых тренировок к аэробным упражнениям помогает накачать мышцы.
          мышечной массы, которая заставляет вас сжигать больше калорий на протяжении всего
          день, как в покое, так и во время тренировки.

        5. Станьте читателем этикеток.

          Сравните и сопоставьте бренды. Например, некоторые йогурты могут похвастаться тем, что они
          с низким содержанием жиров, но они содержат больше углеводов и добавленных сахаров, чем другие,
          Стюарт говорит.Такие продукты, как подливка, майонез, соусы и заправки для салатов.
          часто содержат большое количество жира и калорий.

        6. Отказаться от полуфабрикатов.

          Ингредиенты фасованных товаров и закусок часто содержат большое количество трансгенных веществ.
          жиры, сахар и соль или натрий — три фактора, которые делают его
          сложно похудеть.

        7. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша одежда сидела больше, чем на шкале.

          По мере того, как вы набираете мышечную массу и теряете жир, весы в ванной могут
          не сильно изменится, но ваши штаны станут свободнее.Это лучшая отметка
          прогресс. По периметру ваша талия должна быть менее 35 дюймов, если
          вы женщина или меньше 40 дюймов, если вы мужчина, чтобы уменьшить сердце и
          риск диабета.

        8. Общайтесь с друзьями, которые заботятся о своем здоровье.

          Исследования показывают, что вы более склонны лучше питаться и больше заниматься спортом, если
          друзья и семья делают то же самое.

        9. советов, как похудеть и лечить боль в спине: Деш Сахни, доктор медицины: нейрохирург

          7 простых советов, как похудеть и избавиться от боли в спине

          Для людей с избыточным весом и болей в спине это, вероятно, не совпадение.Избыточный вес — одна из частых причин болей в спине, особенно в пояснице. Если учесть, почему у большинства американцев избыточный вес, легко понять, почему боль в спине становится эпидемией в Соединенных Штатах. Но хорошая новость в том, что боль в спине излечима.

          Каждый фунт на теле равняется 4 фунтам давления на позвоночник. Для многих это может стать неожиданностью, но это правда. Тот, кто весит 200 фунтов, оказывает давление на позвоночник в 800 фунтов. Подумайте об этом так: лишний вес = дополнительная нагрузка на позвоночник и суставы.Избыточный жир на животе в конечном итоге приводит к наклону таза и поясницы вперед. Это создает постоянную круглую дугу в спине, что вызывает боль в спине.

          Самые сильные мышцы — в спине. Однако они могут справиться со всем этим. Для эффективного лечения боли в спине человек с избыточным весом захочет начать худеть. Ниже приведены несколько советов для тех, кому нужна помощь в похудении.

          1. Двигайтесь. Тренажерный зал — не единственное место, где можно заниматься. Тротуар работает, или даже гостиная дома.Бегайте по дому, по тротуару или в парке. Избегайте сидения без дела любой ценой.
          2. Используйте тарелки меньшего размера. Исследования показывают, что употребление небольших тарелок приводит к потере веса.
          3. Сохраняйте правильную осанку. Это трудно заметить, но многие люди с болями в спине спят или несут вещи неправильно. Нездоровая осанка может вызвать боли в шее и спине. Перед сном или вставанием со стула проверьте правильную осанку. Также для поддержания здоровой осанки необходимо определенное количество мышц шеи и спины.Регулярно выполняйте упражнения, чтобы нарастить и поддерживать адекватные мышцы в этих областях.
          4. Попробуйте водную терапию. Водная терапия будет настолько сложной, насколько этого хочет человек. Самое простое, что можно сделать для водной терапии, — это бегать трусцой, поднимать тяжести или плавать в бассейне. Для тех, кто предпочитает что-то более ортодоксальное, есть множество подводных беговых дорожек.
          5. Ешьте здоровую пищу. Покупка цельных продуктов не делает человека здоровым. Человек становится более здоровым, когда он перестает есть нездоровую пищу — конфеты, фаст-фуд и газировку — и вместо этого ест больше овощей, риса и воды.Имейте в виду, что без здоровой диеты эффект от упражнений минимален. Это совместные усилия!
          6. Хорошо выспитесь. Многие исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск набора веса. Обязательно высыпайтесь.
          7. Заведите собаку. Завести собаку на удивление — отличный способ быстро похудеть. Просто выгуливая собаку один раз в день, кто-то может похудеть, даже не осознавая этого. Не говоря уже о том, что у их домочадцев появится новый пушистый и милый друг.

          Похудение: как избавиться от жира на животе, если у вас болит спина, с помощью ЭТИх трех движений

          Поскольку примерно треть людей страдает хронической болью в спине в какой-то момент своей жизни, легко отказаться от любого вида упражнений. страх ухудшить положение.Но недостаток упражнений обычно приводит к увеличению веса, что, как известно, еще больше усугубляет боль в спине, вызывая повышенную нагрузку на позвоночник, наклон таза кпереди и плохую подвижность.

          Хорошая новость в том, что есть способ предотвратить это.

          Крис Уортон, совладелец и директор Better Body Group, сказал Express.co.uk, что, хотя «простого решения» не существует, регулярная и контролируемая программа упражнений поможет облегчить симптомы боли в спине, предотвратить будущие эпизоды и помочь сбросить жир.

          Он добавил: «Физические упражнения — один из немногих способов стимулировать кровоток, который распределяет питательные вещества в дисковое пространство и мягкие ткани позвоночника и вокруг него. Этот обмен питательными веществами посредством упражнений сохраняет здоровье дисков, мышц, связок и суставов спины ».

          Крис поделился своими главными советами по избавлению от жира на животе, даже если у вас болит спина, но отмечает, что вам следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем начинать какую-либо программу лечения боли в спине.

          Шаг первый

          Создайте дефицит калорий.Никто никогда не терял жир на животе без дефицита калорий. Проще говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы избавиться от жира в любой части тела. Самый простой способ добиться этого — снизить потребление калорий. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, таких как овощи, нежирное мясо и рыбу, а также употребляйте достаточное количество воды. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым, если вы потребляете меньше калорий.

          Шаг второй

          Увеличьте количество сжигаемых калорий с помощью безвредных занятий.Это поможет вам вернуться к упражнениям без чрезмерной работы или напряжения мышц спины и бедер. Я бы посоветовал такие упражнения, как ходьба, езда на велосипеде и плавание, все они полезны для позвоночника и отличные способы увеличить общее сжигание калорий.

          Шаг третий

          Включите несколько упражнений для позвоночника, которые помогут укрепить спину, а также некоторые тренировки с отягощениями для остальной части тела, чтобы избавиться от боли.

          Попробуйте добавить в свой распорядок следующие упражнения:

          1.Bird-Dog

          Это упражнение укрепляет всю вашу среднюю часть, особенно поперечную мышцу живота, мышцу, отвечающую за стабилизацию нижней части спины и таза.

          • Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.
          • Втяните мышцы брюшного пресса в позвоночник, сохраняя неподвижность таза и поясницы.
          • Вытяните левую руку и правую ногу прямо. Сделайте паузу 5 секунд.
          • Сосредоточьтесь на том, чтобы грудная клетка не провисала к полу, и избегайте раскачивания всего тела из стороны в сторону.
          • Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

          2. Швейцарский присед с мячом

          Это отличная альтернатива сложному движению для тех, кто не может приседать или делать выпады из-за боли в спине. Подобные сложные движения отлично подходят для увеличения мышечной массы и сжигания большого количества калорий.

          • Начните со швейцарского мяча (или альтернативы), поставив его у стены на пояснице.
          • Поставьте ноги на ширине плеч, опираясь спиной на мяч, так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями.
          • Медленно присядьте на счет до пяти, пока ваша верхняя часть ноги не окажется чуть ниже параллельно полу.
          • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение на счет 1.
          • Повторите 15-20 раз

          3. Эксцентрический отжим вверх

          Потеря жира при болях в спине может быть сложной задачей. Мы по-прежнему хотим задействовать как можно больше мышечной массы, но при этом не рискуем здоровьем спины. Этот простой вариант отжимания позволяет задействовать верхнюю часть тела и туловище, не заставляя себя выполнять болезненный диапазон движений.

          • Начните в обычном положении для пресса, руки немного шире ширины плеч.
          • Сожмите пресс и сожмите ягодицы, чтобы снизить давление на поясницу.
          • Теперь медленно опустите грудь на пол на счет 5-10 секунд.
          • Когда вы достигнете пола, вернитесь в исходное положение руками и коленями.
          • Убирая концентрический элемент отжимания (жесткую часть), вы устраняете риск провисания бедер между повторениями и, в конечном итоге, сжатия позвоночника.

          Крис отмечает, что если это кажется слишком трудным, начинайте с коленями на земле.

          Он добавил: «В целом, потеря жира на животе с болью в спине не является невозможной, и потеря жира очень важна для снижения риска дальнейшей хронической боли, вызванной увеличением веса. Самое главное — продолжать двигаться и заниматься спортом, но безопасно и под контролем в сочетании с оптимальным планом питания с дефицитом калорий. И помните, если сомневаетесь, всегда обращайтесь за медицинской помощью.

          Крис Уортон является совладельцем и директором Better Body Group, сети тренажерных залов на Юго-Востоке, специализирующейся на трансформации тела, реабилитации после травм и улучшении физической формы, и все это проводится персональными тренерами выпускников. Узнайте больше на веб-сайте www.