Как самому сесть на шпагат: Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат, если вам уже за двадцать

Как сесть на шпагат. Видеоинструкция от Лайфхакера

Разумеется, не каждый сможет сесть на шпагат с первого раза, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — что-то более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — это не более чем хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги. Но для меня как для человека, выросшего на боевиках Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было чем-то намного более важным и символичным. Уже в студенческие годы я корил себя за то, что в седьмом классе, когда ходил на рукопашный бой, не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. И когда мне было 20 лет, то казалось, что время ушло, что я стар и что не стоит даже пытаться сесть на шпагат.

Случилось чудо — сразу после университета я поехал на учёбу в Китай. В этом универе оказалась очень сильная школа ушу, адепты которой регулярно занимают первые места на всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда ты живёшь в мире пеших офисных работников, которые не особенно задаются вопросами растяжки, но совсем другое дело, когда ты попадаешь в тренировочный зал, где крутят сальто, фляки и садятся на шпагат абсолютно все, даже дети. В таком окружении, будучи самым зелёным, старым и нетехничным учеником, сразу как-то начинаешь тянуться вверх. Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на поперечный шпагат менее чем за год тренировок. Их знания и свой опыт я оформил в список рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сесть на шпагат. Инструкция  от чемпионов Китая по ушу

  1. Забудьте про сроки. Никаких там «к Новому году» или «за два месяца». Спешка в деле растяжки обязательно приводит к травмам.
  2. Меньше геройства. Лучше медленное и планомерное продвижение к цели по полчаса ежедневно, чем редкие, но ударные тренировки по несколько часов за раз.
  3. Познайте свой организм. Хоть мы все и похожи анатомически, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не сможет сесть на поперечный шпагат. Поэтому если вашему брату-акробату подошёл какой-то один метод, чтобы сесть на шпагат, то далеко не факт, что этот же метод подойдёт для вас. Во время тренировок вы должны самостоятельно определять свои проблемные места, которые не позволяют сесть на шпагат. Например, у меня не было проблем с подколенными связками, они тянулись хорошо. А вот связки у бедра были как деревянные. Поэтому я уделял им больше внимания.
  4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды не хватает, фасции могут прилипать к мышечным волокнам, снижая диапазон движений.
  5. Начинайте тренировки постепенно, понемногу увеличивая частоту растяжек. Я начинал с одной тренировки в два дня и дошёл до трёх тренировок в день.
  6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять ощущение жесткости и закрепощенности после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
  7. Перед растяжкой обязательно нужно разогреть мышцы ног: побегать, выполнить воздушные приседания и обычные разминочные упражнения в течение 10-15 минут. Растягиваясь на разогретое тело, вы снижаете риск растяжений.
  8. Распределяйте нагрузку. Когда вы сидите в шпагате, есть соблазн просесть поближе к полу за счёт коленей. Запомните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы её делаете неправильно.
  9. Есть два вида шпагата: динамический (когда вы машете ногой — шпагат в ударе) и статический (сидя на полу). Бывает так, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может усидеть в нём на полу. Бывает и наоборот. Эти два вида шпагата взаимодополняют друг друга, поэтому следует развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна быть полностью контролируемой, без резких, отрывистых движений, иначе махи могут закончиться травмой.
  10. Когда растягиваетесь, то носок следует тянуть к себе, а не от себя (как в балете).
  11. Когда вы находитесь в статике, вы не полностью замираете, но продолжаете лёгкие колебательные движения — вверх-вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
  12. Придумайте, как позволить вашим ногам скользить по полу. Это могут быть как носки по линолеуму, так и обувь по плевку ушуиста.
  13. Будьте предельно осторожны, когда третьи лица предлагают вам «помочь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком сейчас состоянии ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько я уже историй слышал про тренера, который «случайно» порвал кому-то там связки. Как по мне, то все эти парные растяжки-перетяжки с помощью партнёра преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным. По большому счёту вам для шпагата ничего не нужно, кроме ног и пола.
  14. Расслабьтесь. Для организма растяжка — это неестественное занятие. При растяжении сверх привычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и ровно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
  15. Растягивайтесь каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых обязательно нужен отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов. Чтобы быстрее сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
  16. Используйте горячий душ. После горячего душа ваши связки будут более податливы для растяжек.
  17. Используйте таймер. Сидя на шпагате, поставьте перед собой секундомер. Начните с малого, например с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти замеры также помогут вам более отчётливо ощущать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо по словам, либо по началу припева.
  18. Запишитесь в какую-нибудь секцию, где бы ценился шпагат. Например, на акробатику, йогу, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, умеете ли вы садиться на шпагат или только работаете в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренировки, да тем более в кругу единомышленников, будут морально поддерживать вас и давать дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные для него способы растягиваться: кто-то будет в «бабочке» сидеть, а кто-то будет больше махать ногами — именно поэтому я не описывал здесь никаких упражнений, вам они наверняка известны. А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должном упорстве люди садятся на шпагат и в 30, и в 40 лет, главное — верить в свои силы. Когда спустя несколько месяцев мне наконец удалось сесть в свой поперечный шпагат, главный наш ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫不负有心人», — что значит «если усердно работать, то обязательно добьёшься успехов».

Как сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях

Как научиться садиться на шпагат в домашних условиях? Какие упражнения помогут развить гибкость? За сколько можно сесть на шпагат? Как не получить травму? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Умение садиться на шпагат – показатель отличной гибкости и высокой физической подготовки. Этот элемент является обязательным для людей, занимающихся гимнастикой. Но при необходимости ему можно обучиться и в домашних условиях. Инструкция о том, как сесть на шпагат, поможет самостоятельно развить данное умение.

Виды шпагатов

Прежде, чем учиться садиться на шпагат, следует внимательно ознакомиться с теоретической частью, которая защитит от травм и ускорит достижение поставленной цели.

Развитие гибкости зависит от индивидуальных физиологических особенностей.

Растяжку сдерживают связки и мышцы, – чем они эластичнее, тем выше результативность.

Шпагат бывает:

  • продольным – одна нога выводится вперед, а вторая – назад;
  • поперечным – ноги разводятся в стороны, пока ягодицы не коснутся пола.

Второй тип считается более сложным, поскольку для его выполнения требуется очень хорошая растяжка. У взрослых людей эластичность связок и суставов снижается, а гибкость развивается хуже. Поэтому упражнения для растяжки на шпагат рекомендуется начинать выполнять в юном возрасте. Наиболее высокий показатель эластичности связок наблюдается у 3-16-летних детей.

За сколько можно сесть на шпагат

Развитие умения садиться на шпагат зависит от трех факторов:

  • возраста;
  • веса;
  • состояния здоровья.

В детском и подростковом возрасте на развитие необходимого уровня гибкости достаточно 1-2 недель. Чем старше человек, тем более тугими становятся связки. Взрослым людям, чтобы обучиться садиться на шпагат, потребуется:

  • от 2 недель – 18-25 лет;
  • от 1 месяца – 30-40 лет;
  • от 2 месяцев – 40-45 лет;
  • от полугода – 50 лет.

Избыточный вес и плохая врожденная растяжка на шпагат замедлят скорость получения необходимого результата.

Противопоказания

Шпагат – нестандартный элемент, выполнить который без специальной подготовки невозможно. Но не всем людям регулярные упражнения по развитию гибкости и растяжки пойдут на пользу. Шпагат противопоказан при:

  • ожирении;
  • воспалении седалищного нерва;
  • беременности;
  • острой форме проявления симптомов болезней опорно-двигательной системы;
  • травмах суставов и мышечных волокон;
  • остром радикулите.
  • Также не рекомендуется приступать к тренировке, выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, если:
  • вы только проснулись;
  • в позвоночнике ощущается дискомфорт;
  • при растягивании связок возникает острая боль;
  • вы занимаетесь бодибилдингом и другим видами спорта, связанными с силовыми нагрузками.

Спортсменам с большой мышечной массой сложнее наработать гибкость и легче получить травму. Сочетать стретчинг и силовые упражнения можно, распределив тренировки по разным дням.

Программа тренировок

Чтобы развить высокий уровень гибкости, необходимо использовать комплексную программу тренировок:

  1. Разминка длительностью 5-10 минут. Задача – разогреть нижнюю часть тела. Перед тем, как научиться садиться на шпагат, следует проработать правильную технику выполнения прыжков на месте и со скакалкой, приседаний, круговых вращений ногами. Также эффективный разогрев ног и ягодиц обеспечивает бег и танцы.
  2. Сядьте на пол с вытянутыми прямыми ногами. Разведите их в стороны и поочередно в течение 1 минуты выполняйте наклоны влево, вперед и вправо. Максимально тянитесь и опускайтесь к полу, не игнорируйте болевые ощущения.
  3. Повторите предыдущее упражнение, но со сведенными вместе ногами. Тянитесь только вперед, стараясь обхватить руками ступни. Находитесь в таком положении полминуты, после чего медленно выпрямитесь. Встаньте на ноги, согнитесь и попробуйте повторить упражнение.
  4. Лягте на пол правым боком поднимите левую ногу вверх и зафиксируйте в таком положении на полминуты. Перевернитесь на другой бок и повторите описанное действие. Встаньте, упритесь руками в стенку или возьмитесь за спинку стула и выполните поочередные подъемы ног в стороны по той же технике.
  5. Встаньте на ноги, сдвинув их вместе, наклонитесь к ним и попытайтесь обхватить руками в замок. Задержитесь в статическом положении полминуты и выпрямитесь.
  6. Лягте на спину, приподниметесь, упираясь локтями в пол, одну ногу выпрямите вперед, а вторую – согните в сторону внутренней стороной к полу. Находитесь в таком положении полминуты. Повторите те же действия со второй ногой.
  7. Сделайте глубокий выпад, опуститесь вперед, оперившись локтями в пол. Описанное положение аналогично планке, но одна нога должна находиться сбоку на уровне корпуса. Задержитесь в таком состоянии полминуты, после чего повторите на другую сторону.
  8. Лягте спиной на пол, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите и притяните к себе. Находитесь в описанном положении полминуты. Повторите те же действия, изменив положение ног.
  9. Сделайте продольный шпагат на максимально допустимое расстояние. Одну ногу вытяните вперед, а вторую – назад. Следите за тем, чтобы колени не сгибались. Находитесь в полминуты в таком положении, после чего поменяйте ноги местами и повторите упражнение. Описанная техника поможет людям, которые не знают, как сесть на продольный шпагат. Старайтесь делать это упражнений на каждой тренировке, даже если вы не можете согнуться полностью, и таз находится в метре над полом.

Полезные советы

Чтобы максимально ускорить результат и избежать травм:

  • тренируйтесь 3 раза в неделю на начальном этапе, постепенно увеличивая число занятий до 6;
  • делайте растяжку во второй половине дня, поскольку в это время показатель гибкости тела достигает максимума;
  • примите перед тренировкой горячий душ, чтобы расслабить мышцы;
  • выполняйте упражнения для развития гибкости всего тела, а не только таза и ног;
  • включите расслабляющую музыку;
  • переходите к тренировке продольного шпагата только после того, как научитесь делать поперечный;
  • не стремитесь к быстрому результату, если не хотите травмироваться;
  • следите за ощущениями, выполняя упражнения – при растяжке возникает дискомфорт, но не острые боли;
  • выполняйте глубокие вдохи и выдохи;
  • не привлекайте других людей для помощи в растяжке – если тело не может прогнуться больше, чем требуется, это может повлечь травму;
  • чтобы узнать, как правильно сесть на шпагат, не обязательно обращаться к профессиональным тренерам, – найдите видеоуроки в интернете и занимайтесь в домашних условиях;
  • постепенно повышайте продолжительность нахождения в статическом положении для одного упражнения с 30 секунд до 2 минут;
  • чтобы увеличить растяжку, во время наклона в положении сидя тяните носок к себе, а не от себя;
  • блоки и ремешки для йоги помогут улучшить эффект от тренировок.

Длительность одного занятия должна составлять не менее 5 минут. Постепенно время тренировки можно увеличить до получаса. После того, как научитесь садиться на шпагат, занимайтесь на регулярной основе, чтобы сохранить гибкость тела.

Как сесть на шпагат всего за 7 дней. Инструкция и отзывы.

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат?

Светлана

Мне 18, на шпагат я села за 2 месяца, но занималась в клубе, под руководством инструктора. Это трудно, и больно тоже. Если в рекламе пишут «безболезненная растяжка» — враньё, безболезненной она не бывает в принципе. У нас в группе многие уходили именно из-за болевых ощущений. Дело это небезопасное. даже под руководством инструктора вы можете сами в какой-то момент сделать не то движение и…могут быть БОЛЬШИЕ проблемы. Я знаю многих женщин, которые были одержимы этой идеей, но после 1-2х занятий бросали.

Маша

Кстати где-то в и-нете видела ролик, там парень показывал один очень интересный прием растяжки, он ставил стопку книг и садился так сказать на шпагат на стопку, когда привыкаете к этой высоте убираете одну книгу и опять садитесь… и тд. Может кому поможет. Предварительная растяжка само собой.

Анна

52 года. Шпагат делаю без проблем. Растягиваюсь регулярно на шведской стенке. Наклоны делаю постоянно. Могу достать пол не просто ладонями (не сгибая ног), но и локтями. Йогой не занимаюсь, хотя хочется. Девочки, не запускайте себя.

Маша

Я давно танцами занимаюсь. На шпагат почти села. И в один прекрасный день я села без разогрева мышц и очень об этом пожалела. Два дня не могла ходить, так болела нога. Прошел месяц, тянусь, но теперь больно, до конца сесть не могу.

Денис

Ну, все зависит от психики, можно и за 3 дня сесть на шпагат, а можно и за год. Тут нужно терпеть боль, а по-другому никак! Еще хорошо когда кто-то помогает, потому что себя все равно жалко…

Для шпагата нужна разминка, бег, приседания, махи ногами и.т.д.

Далее включаем фильм про Вандама, усаживаемся на шпагат и облокачиваемся на стул или кресло, диван и смотрим около часа фильм.

Еще хорошо помогает растянуться: ложимся на спину, а ноги закидываем на стену, при этом пятая точка плотно прилагает к стене, и раскидываем ноги в разные стороны, лежим так минут 20-30. потом медленно собираем ноги.

Алина

Я ходила на танцы 3 раза в неделю, один раз у нас был урок посвященный растяжке, и вот через месяц я села на шпагат, и мостик научилась делать (вернее вставать с него самостоятельно). Разминка была основное упражнение : села на попу , ножки согнула в коленях( левая в лево , правая — в право, стопы соединила и вот так прогибайся вперед , только очень пластично и мягко (потихоньку в той же позе взялась обеими руками себя за пальцы ног и вот так раскачивай ноги согнутые (вниз -в верх). Это упражнение именно для растяжки мышцы которая и позволяет сесть на шпагат. Есть настроение, делайте по мере возможности, глядишь может и через пару дней сядете.

А Вы садились на шпагат и как быстро?

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

фото, видео с помощью тренажера «БодиТайм»

Цена: 11 600,00 грн.

купить

Назначение: домашний

Тип: быстрая растяжка на шпагат

Максимальный вес пользователя: 180 кг

Бесплатная доставка

В ПОДАРОК
«Пружинний комплекс Body Time»

Технические характеристики

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм предназначен для взрослых и детей занимающихся гимнастикой, цирковым искусством и единоборствами.

Наш тренажер в отличии от аналогичных «американо-китайских» отличается качеством использованных материалов и оригинальным, практически вечным механизмом, который обеспечивает безопасность при выполнении упражнений на растяжку.

Тренажер для растяжки Боди Тайм поможет в кратчайшие сроки безопасно сесть на шпагат.

Сроки будут зависеть только от возраста и интенсивности занятий тренирующегося.

Наш тренажер изготовлен из качественной стали включая механизм, мягкие части изготовлены из вспененного полиуретана с закрытыми порами, который гораздо долговечнее дерматина который используется в «американо-китайских» аналогах.

Подвижная рукоять поможет более полно выполнять наклоны корпуса, помогая руками.

Тренажер для растяжки Боди Тайм выдерживает нагрузку пользователя до 120 кг.

Максимальная растяжка за минимальное время
Угол растяжки до 190 градусов
Мультипозиционные фиксаторы ног
Компактное хранение
Сделано в УКРАИНЕ

Размеры тренажера по крайним точкам
ширина: 65 см
глубина: 107 м
высота: 50 см

вес 26 кг.

Видео

Ожидайте загрузки видео

Тренажер для растяжки на шпагат Боди Тайм

…продолжить

Каждый человек не зависимо от возраста и других параметров имеет шансы сесть на шпагат при должной степени упорства и определенном количестве затраченных усилий. Поскольку большинство людей по тем или иным причинам занимаются растяжкой самостоятельно, то наиболее часто задаваемыми вопросами является:

Возможно ли добиться ощутимых результатов самостоятельно с помощью фото и видео из интернета, и как сесть на шпагат в домашних условиях?

Самостоятельные занятия в обязательном порядке должны включать в себя:

  • Подготовку, в ходе которой происходит разминка и разогрев мышц;
  • Основной комплекс упражнений, способствующий развитию гибкости мышц и суставов;
  • Проверенную технику выполнения растяжки для шпагата;
  • Упражнения для расслабления мышц и тела.

Также существуют определенные рекомендации, которые позволят избежать травм и несчастных случаев на тренировках. Прежде всего, не забывайте про разогрев мышц перед тренировкой, а все упражнения старайтесь делать медленно и плавно, избегая резких движений. Комплекс следует делать с определенной периодичностью, а еще лучше – каждый день. На каждый элемент следует затрачивать около шестидесяти секунд, поскольку кратковременная растяжка не принесет должных результатов. В ходе каждого упражнения необходимо следить за осанкой, а также не забывать о правильном дыхании, которое призвано снабжать мышцы кислородом.

Идеальным вариантом чтоб сесть на шпагат в домашних условиях будет тренажер «Body Time». Он создан таким образом, чтоб получить максимальную растяжку в минимальные сроки. При этом на первом месте стоит безопасность, поскольку пренебрежение опасностью, которую таит в себе неправильная растяжка, может заставить забыть о шпагате на пару лет и даже более.

Садиться на шпагат или нет: 11 вопросов о растяжке

Помимо марафонов похудения и сахарного детокса стали популярны шпагаты. Высший пилотаж — минусовой шпагат, при котором угол между ногами больше 180 градусов. Шпагат — это красиво и потому отлично вписывается в концепцию инстаграма. «В один момент стретчинг действительно стал суперпопулярен, и приятно осознавать, что он не сдает позиций. Думаю, что это можно объяснить не только его фотогеничностью, но и пользой. Люди относятся к растяжке не просто как к модному направлению, а к своего рода стилю жизни, основанному на расслаблении, заботе о здоровье, достижении внутренней гармонии и уверенности в себе», — считает Самира Мустафаева, призер чемпионата мира по художественной гимнастике, владелица сети студий растяжки SM Stretching.

«В наше время визуального восприятия информации и развития соцсетей стали очень популярны такие методы самовыражения как »смотри как я умею», а шпагат как раз является очень зрелищным, красивым и при определенных усилиях вполне достижимым, а также показывает хорошую физическую форму своего обладателя. Благодаря такой популярности появляется много марафонов по растяжке и освоению шпагата, а это отличная мотивация заняться своим телом», — говорит Виктория Тарабукина, преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

В идеале следует проконсультироваться со специалистом, перед тем как заняться тем или иным видом спорта (не только стретчингом). «Не рекомендуется растягиваться в период менструации и при наличии остеохондроза. Также тренировки противопоказаны во время первого триместра беременности. Есть люди-энтузиасты, которые рвутся пойти на тренировку даже с высокой температурой и простудой, но лучше всего восстановить силы и только затем возвращаться к занятиям», — предупреждает Самира Мустафаева.

«Недавно перенесенные переломы, воспалительные заболевания суставов, травмы и период восстановления после операций, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы являются противопоказаниями», — дополняет Марина Мардэр, тренер сети студий PMP (Pilates PMP).

Не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физической подготовки. Достичь результата можно лишь благодаря регулярным тренировкам и усердному труду. «Следует ориентироваться на свои индивидуальные особенности. Есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два. В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму (надрыв или разрыв связок), восстановление после которой займет долгое время», — предупреждает Самира Мустафаева.

Растяжки одинаково полезны как для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, так и для тех, кто активно занимается спортом. «Первое, что нужно знать, — это то, что упражнения на растяжку оберегают ваше тело от травм и помогают вам эффективнее тренироваться. Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку и помогает избавиться от болей в спине (в любом возрасте). Если растяжки сделать обязательной заключительной частью тренировок, то вы улучшите эластичность мышц и подвижность суставов», — рассказывает Артем Соловьев, инструктор групповых программ Mind Body в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Растяжка нужна для профилактики травм, она укрепляет сами связки, они становятся более прочными, и это снижает риск травмы во время боя. Поэтому ее нужно делать, но с определенными условиями, чтобы сохранить силу удара, если вы, например, занимаетесь тайским боксом: вы делаете динамическую растяжку и в дополнение развиваете мышечный корсет и выполняете упражнения на развитие взрывной силы. В таком случае вы сможете высоко поднимать ноги, сильно бить, а также сохраните связки здоровыми и крепкими», — советует Николай Задорин, тренер по тайскому боксу в клубе боевых искусств и фитнеса Ludus Dome.

«Динамическая растяжка — это активные движения, которые направлены на растяжение мышц. У статической растяжки другой принцип — мы принимаем нужное положение и держим его какое-то время. В первом случае происходит разогрев мышц и их одновременное вытяжение, во втором — постепенное вытяжение под воздействием нагрузки. Динамическая растяжка хороша перед тренировкой (это своего рода разминка). Статическая — после. Также статическая растяжка может быть основой тренировки (например, в пилатесе)», — объясняет Марина Мардэр.

«В SM Stretching мы не практикуем динамическую растяжку, потому что в динамике можно резко произвести то или иное действие и получить травму, которая потом еще долгое время будет давать о себе знать. Она представляет собой сет из упражнений »махи» ногами. А процесс растяжки должен быть аккуратным и спокойным. Мы прибегаем к статической растяжке, то есть тянемся медленно и осторожно. Все движения направлены на расслабление и достижение состояния спокойствия», — говорит Самира Мустафаева.

Сбросить лишний вес при помощи растяжки возможно, но, как и в случае с любым другим видом спорта, нужно совмещать эти занятия с правильным питанием. «Лишний вес уходит благодаря совокупности нескольких факторов: правильное питание, физическая нагрузка и нормальный режим. Поэтому нет, только при помощи растяжки проблему не решить», — уверяет Марина Мардэр.

Некоторая болезненность во время выполнения упражнения на гибкость нормальна. Но не следует доводить амплитуду движений до явного проявления боли, не надо терпеть и задерживать дыхание. «Если во время тренировки вы почувствовали сильный дискомфорт, то лучше остановиться и пропустить несколько упражнений, чтобы разобраться в причине. Если после занятия вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, то стоит немедленно обратиться к врачу», — рекомендует Самира Мустафаева.

Если есть возможность, то лучше всего заниматься с тренером — так риск получить травму будет минимальным, но можно растягиваться и дома. «Если вы растягиваетесь дома без помощи тренера, то выполняйте упражнения медленно, быстрые движения могут вам навредить. И не пытайтесь сразу слишком сильно себя растянуть. Резкие движения и длительное растяжение мышц с непривычки могут привести к травмам», — советует Артем Соловьев.

«Некоторые обращаются к онлайн-урокам. Здесь нужно быть очень внимательным: довольно часто люди смотрят непонятные видео на YouTube, которые снимают любители, и поэтому теряют время, не достигнув желаемого результата. А в худшем случае — травмируют себя. Поэтому важно тщательно подбирать онлайн-уроки. Вполне достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, чтобы мышцы могли восстановиться», — говорит Самира Мустафаева.

Растяжка направлена на улучшение гибкости и приобретение подтянутой фигуры, а рельеф без лишнего объема — это в большей степени относится к другому направлению под названием «барре» (микс йоги, балета и пилатеса). В идеале следует совмещать растяжку и барре.

Правильное дыхание поможет вам перетерпеть болевые ощущения (глубокий вдох и медленный выдох). Задерживать дыхание при выполнении упражнений категорически нельзя. Дыхание — очень важный элемент процесса растяжки. Во время выполнения упражнения нужно расслабиться и дышать ровно, спокойно. «В момент максимального растяжения делается глубокий вдох, так что можно заметить, как мышцы легче поддаются и расслабляются», — советует Самира Мустафаева.

«Для корректировки мышечного дисбаланса, обусловленного прямохождением, лучше делать акцент на количество и продолжительность упражнений на растягивание более сильных, укороченных мышц, которые подвергаются постоянному стабилизирующему напряжению: икроножные мышцы, мышцы задней и передней поверхности бедер, мышцы, отводящие бедро, мышцы ягодиц, разгибатели спины, грудные и мышцы плеч», — рекомендует преподаватель хатха-йоги ZARYAD.studio.

Как правильно сесть на шпагат за 30 дней

Похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом, стать увереннее в себе или просто поставить перед собой цель и добиться ее — вот лишь некоторые причины, которые побуждают нас сесть на шпагат. Ну, а в качестве бонуса можно повысить эластичность связок и суставов, избавиться от сбоев в менструальном цикле. Ноги и пресс станут более подтянутыми — ведь упражнения на растяжку для внутренней поверхности бедер способствуют избавлению от целлюлита и жировых отложений на ягодицах.

План:
1.Интенсивность
Занимайтесь 3–4 раза в неделю, через день. В остальные дни тренируйтесь в тренажерном зале или посещайте групповые аэробные тренировки.
Если вам недостаточно нагрузки, после тренировки прыгайте через скакалку 10 минут или бегайте на беговой дорожке 15 минут.
Общее время
Не менее 45 минут.

2.Правила растяжки
Выполнять наш комплекс можно как самостоятельно, так и в качестве заминки после кардио или силовой тренировки. Чтобы упражнения были максимально эффективными, старайтесь придерживаться этих рекомендаций:
Выполнять стретчинг-упражнения лучше утром. По мнению специалистов University of Tennesseе, этот вид физических тренировок улучшает кровоснабжение и работоспособность. Также спокойные упражнения очень хороши для тех, кто не настроен на интенсивные занятия сразу после пробуждения.
Делайте упражнения плавно, в спокойном темпе. Ориентируйтесь на собственные ощущения: задерживаясь в нижней точке на 10–15 секунд, вы должны чувствовать умеренное напряжение мышц, но никак не режущую боль.
Перед упражнениями разомните мышцы: выполните приседания и махи ногами, вращайте стопами, бедрами. Это поможет предотвратить растяжение при резком движении.
Чтобы улучшить тонус бедер, вечером, когда принимаете душ, массируйте ноги и ягодицы массажной мочалкой — массаж, как ни странно, также способствует достижению заветной цели — улучшению растяжки внутренней поверхности бедер.

3. «Складка»
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги выпрямлены, спину держите ровно. Потянитесь к мыскам и опустите корпус как можно ближе к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 3 повтора.

4. Двойные скручивания
Растягиваются косые мышцы пресса, мышцы ног и бедер
Сядьте на пол, ноги разведите широко. Согните левое колено и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра.
Положите правую руку на левое колено, левую руку согните в локте, ладонь положите на ухо. Наклонитесь в правую сторону. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, поменяйте сторону.

5. Продольный полушпагат
Растягиваются мышцы спины и внутренней поверхности бедер
Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире, руками упритесь в пол, кисти рук — на одной линии с плечами. Наклонитесь вперед и постарайтесь положить предплечья на пол (если вам тяжело, просто наклонитесь вперед. Старайтесь не прогибать поясницу, удерживайте равновесие). Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора.

Следующие два упражнения лучше выполнять одной связкой — друг за другом. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.

6. Выпады с растяжкой рук
Растягиваются мышцы плеч и бедер
Встаньте прямо, руки сцепите в замке за спиной, плечи держите ровно, пресс напряжен. Выполните выпад левой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Выполните 2 повтора, затем поменяйте сторону.

7. Выпады с опорой на колено
Растягиваются мышцы бедер и икры
Выполните предыдущее упражнение с правой стороны. Далее положите левое колено на пол и левой рукой потяните стопу левой ноги вверх, правую руку выпрямите вверх. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Примите исходное положение. Повторите упражнение, затем поменяйте сторону.

8. Складка с касаниями пола
Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер
Встаньте на левое колено, правую ногу поставьте перед собой на пятку, руки — на бедрах, спина прямая. Наклонитесь вперед и положите руки на пол. Задержитесь в этой позе на 10–15 секунд. Выполните 2 повтора,
после чего поменяйте сторону.

20 рекомендаций, которые помогут сесть на шпагат быстрее

Если вы мечтаете о хорошей растяжке и хотите сесть на продольный или поперечный шпагат, узнайте правила выполнения упражнений, которые помогут вам добиться результата с нуля максимально быстро, и без ущерба для здоровья.

Как сесть на шпагат, рекомендации специалистов

Если вы не знаете, как сесть на «правильный» шпагат или хотите сделать это быстрее, примените рекомендации профессиональных тренеров. Выполнение этих правил поможет не только быстрее добиться поставленной цели, но и не навредить своему здоровью.

1.Не спешите.

Растяжка это медленный и довольно болезненный процесс, который не любит спешки. При резком увеличении нагрузки вы рискуете получить растяжение или микро разрывы мышц, при которых тренироваться дальше будет противопоказано. Это замедлит достижения результата на несколько месяцев.

2. Хорошо разогревайте мышцы.

Только после интенсивной разминки можно приступать к активным упражнениям для растяжки. Если этого не сделать, вы не получите от занятия надлежащий эффект, и рискуете растянуть или порвать мышцы.

3. Засекайте время.

Хорошо разогревшись и приняв нужно положение тела для стретчинга, пользуйтесь таймером. Засекайте количество времени в каждом элементе, и постепенно увеличивайте его.

4. Чередуйте ноги.

Для правильной и эффективной растяжки, нагрузка должна быть одинаковой как на правую, так и на левую ногу. Не игнорируйте этот принцип, и вы сможете сесть в продольный шпагат не только быстрее, но и на обе стороны.

5. Разрабатывайте суставы.

Ошибочно считать, что для того чтобы сесть на шпагат нужно работать только над растяжкой мышц. Огромную роль играет эластичность связок и подвижность суставов. Комплекс упражнение на проработку суставов является неотъемлемой часть стретчинговых тренировок.

6. Глубоко дышите.

Выполняя растяжку не задерживайте дыхание. Старайтесь дышать не только равномерно, но и глубоко. Обогащенные кислородом мышцы, лучше реагируют на нагрузку, и быстрее показывают результат. Тренируйтесь на свежем воздухе или проветривайте помещение перед занятиями.

7. Расслабляйтесь.

В процессе выполнения упражнений нужно не только глубоко и регулярно дышать, но и максимально расслабить все тело. Во время тренировки слушайте спокойную музыку и думайте о приятном. Если во время выполнения упражнения вы чувствуете чрезмерную боль, не можете расслабиться и равномерно дышать, сократите нагрузку или примите более удобное положение тела. Так вы будете получать «правильную» и безопасную нагрузку.

8. Используйте тепло.

Перед тренировкой рекомендовано принять горячий душ или ванную. Если такой возможности нет, можно воспользоваться согревающими растирками и мазями. Нанесите небольшое их количество на кожу и наденьте теплую одежду. Препарат должен греть, но, ни в коем случае, не жечь.

9. Тренируйтесь регулярно.

Пропуская занятия, вы значительно замедляетесь в достижении результата. Мышцы привыкают к регулярным нагрузкам и хорошо поддаются растяжке. Пропуски в занятиях сбивают график, и приводят к снижению эффективности.

10. Чередуйте нагрузку и отдых.

Для того чтобы дать мышцам восстановиться после нагрузки, нужно 1-2 дня отдыха и полноценный сон после тренировки.

11. Каждый день проводите разминку.

В те дни, когда вы запланировали отдых после тренировки, обязательно проведение легкой утреней разминки. Это не только снимет болевые ощущения, но и насытит мышцы кислородом и не позволит «забиться».

12. Используйте массу своего тела.

Приняв правильное положение в упражнении для растяжки, максимально расслабьтесь и позвольте вашему телу самому опуститься на нужный уровень под собственной массой. Этому способствуют занятия в носках на скользкой поверхности.

13. Не просите неопытного человека помочь вам.

Попросив кого-то слегка «надавить», вы рискуете получить серьезную травму. Зачастую, собственной массы тела или силы в руках человеку достаточно, чтобы хорошо потренироваться. Усилить нагрузку может только опытный тренер, который не только имеет достаточный опыт в растяжке, но и знает особенности вашего организма.

14. Не тяните мышцы рывками.

Приняв удобное положение, и почувствовал натяжение в мышцах, не пытайтесь просесть или тянуть их резкими движениями. Разогретые мышцы при чрезмерной нагрузке склонны к разрыву.

15. Носок тяните и к себе, и от себя.

Чтобы сесть на шпагат, нужно равномерно проработать разные группы мышц в ногах и пояснице. Этому способствует изменение натяжения носка. Меняя его расположение в упражнениях на растяжку, вы быстрее сядете на шпагат.

16. Пейте воду.

Как и при любой физической нагрузке, при растяжке необходимо достаточное употребление воды.

17. Правильно питайтесь.

Не кушайте за 1 — 2 часа перед тренировкой. Полный желудок не только не даст вам хорошо наклониться, но и может стать причиной острой кишечной непроходимости. После занятий воздержитесь от приема пищи минимум 1 час. Сбалансируйте свой рацион таким образом, чтобы получать достаточное количество витаминов, микроэлементов, белков, жиров и углеводов.

18. Следите за своими ощущениями.

Прислушивайтесь к подсказкам со стороны своего тела. Если вы чувствуете нестерпимую боль, значит, выполняете упражнение неправильно. Тахикардия, неравномерное дыхание, тремор в ногах – признак того, что нагрузку нужно уменьшить.

19. Мотивируйте себя и визуализируйте результат.

Ведите календарь тренировок и систематически фотографируйте свой прогресс. Так вы сможете четко видеть свои успехи и с удовольствием продолжать дальнейшие тренировки. Как еще мотивировать себя для занятий спортом можно узнать здесь.

20. Консультируйтесь со специалистами.

Даже если вы хотите сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях, помощь профессионально тренера является необходимой. Тем более если вы не имеете опыта, а начинаете занятия с нуля. Выполняя упражнения неправильно, вы не только не добьетесь результата, но и можете навредить своему здоровью.

Соблюдая эти рекомендации и проявив определенное упорство, вы сможете сесть на продольный или поперечный шпагат с нуля, хоть в 30, хоть в 40, хоть в 50 лет.

Это просто вопрос количества потраченного времени.

Что влияет на скорость достижения результата

Как быстро вы сядете на шпагат, зависит от множества условий. Например:

  1. Начальный уровень подготовки. Если человек регулярно занимается спортом, привык к физическим нагрузкам, прорабатывает мышцы и связки, то его шансы добиться быстрого результата возрастают по сравнению с теми, кто начинает с нуля.
  2. Индивидуальные особенности организма. Эластичность мышц и состояние связок у каждого человека различно. Существует строение тела, при котором продольный или поперечный шпагат невозможен в связи с физиологическими особенностями костей, суставов, связок. Как показывает практика, у части рожавших женщин происходит смешение в тазобедренном отделе, которое затрудняет тренировки, и продлевает время достижения результата.
  3. Регулярность тренировок и полноценный отдых. Чтобы быстрее сесть на шпагат нужно не только регулярно тренироваться, но и полноценно отдыхать.
  4. Правильность выполнения упражнений для растяжки. Они должны включать в себя разнообразные виды стретчинга, чтобы проработать все задействованные в шпагате мышцы.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, сесть на шпагат можно как за 1 месяц с нуля, так и не сесть за 2 – 3 года. Только начав регулярные тренировки и наблюдая динамику, можно спрогнозировать приблизительную скорость достижения поставленной цели. Опытный тренер через месяц занятий может сделать прогноз о том, как быстро человек сядет на шпагат, если не бросит тренировки. Но данные эти будут очень приблизительные.

Не рассчитывайте на определенные сроки, сделайте тренировки частью своей жизни и получайте от них удовольствие.

Как безопасно делать шпагат

Умирает от шпагата? Прежде чем отправиться в (возможно, изнурительное) путешествие к способностям к сплиту, вы должны знать, что это не просто крутой трюк для вечеринки — возможность делать сплиты также требует некоторого реального фитнеса. «Работа над гибкостью важна по многим причинам, — говорит Рашель Рид, доктор философии, кинезиолог barre, — и многие физиологи согласны с тем, что оптимальный диапазон движений суставов может снизить риск травм и повысить качество жизни.«

Плюс, способность делать шпагат — это своего рода веха в фитнесе». Достижение растяжки шпагата означает, что кто-то обладает впечатляющей гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий, а работа над шпагатом — высшая цель гибкости для многих фитнес-спортсменов. фанатики «, — говорит Кейтлин ДиДжорджио, вице-президент по обучению и технике в Pure Barre.

Но прежде чем перейти от нуля к шпагату, знайте, что для этого потребуется время. гибкость — это практика », — говорит Рид.Тем временем определенно не форсируйте его. «Вы должны учитывать тот факт, что ваши мышцы эластичны по своей природе, поэтому, если вы растянете их слишком сильно, прежде чем они будут готовы, они могут сломаться — вроде как резинка», — говорит Рид. «Меньше всего вам хочется травмировать себя, особенно в области подколенных сухожилий и сгибателей бедра, поэтому вы действительно хотите не торопиться, чтобы избежать травм».

Получите наше приложение All / Out Studio бесплатно в течение 30 дней: посетите alloutstudio.com, нажмите «Начать бесплатную пробную версию», создайте учетную запись, выберите «ежемесячная подписка» и введите код купона FREE30.Затем загрузите All Out Studio на iOS, Android или Apple TV и используйте те же учетные данные для доступа к неограниченным тренировкам.

Как делать шпагат

Из положения низкого выпада вытяните переднюю ногу и перенесите вес назад. Это растянет другое подколенное сухожилие.

Шей Карреон Фотография

Отсюда попробуйте отвести заднюю ногу назад за себя. Затем, используя руки (или блоки) в качестве буферов, опускайтесь вниз к полу, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.На этом отрезке идите только настолько, насколько вам удобно.

Шей Карреон Фотография

Как только вы наконец достигнете пола (что, вероятно, не произойдет в первые несколько раз, когда вы попытаетесь сделать шпагат), убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении, — советует Рид. Поднимите грудь, положите плечи на бедра и смотрите прямо. Таким образом, вы не рухнете вперед. Также попробуйте расправить бедра.

«По мере обучения ваши ноги будут сгибаться», — говорит Рид. «Но цель состоит в том, чтобы в конечном итоге полностью выпрямить ноги».

А как насчет порогового шпагата?

Если вы хотите освоить стрэддл-шпагат, также известный как передний шпагат, применяются те же правила, что и выше. Но Рид рекомендует попробовать немного другой режим растяжки, чтобы помочь вам достичь своих целей. Такие движения, как растяжка «бабочка» или «растяжка верхом» (когда вы садитесь на пол и разводите ноги в стороны, насколько позволяет ваша гибкость), помогут подготовить вас к выполнению движения.Со временем вы заметите прогресс, так как вы можете работать немного ниже в этой позе и можете расширять ноги, не сгибая колени.

Ваше недельное руководство по выполнению шпагатов

«Построение структурированного распорядка и выделение времени на растяжку каждую неделю гарантирует, что вы со временем разовьете гибкость и диапазон движений, чтобы в конечном итоге достичь цели в шпагате», — говорит ДиДжорджио.

Используйте эту программу растяжки в качестве еженедельного ориентира, чтобы научить свое тело выполнять шпагат.

Понедельник

  • Растяжка верхом: начните сидя на полу, расставив ноги в стороны насколько позволяет ваша гибкость. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Повторите 3 раза.
  • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах.Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

      Вторник

      • Сгибание вперед сидя: сядьте на пол, обе ноги прямые перед собой, ступни согнуты. Поверните корпус вперед с прямым позвоночником, вытянув руки наружу. Удерживайте сгиб вперед в течение 30 секунд, а затем повторите три раза.
      • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

        Среда

        • Растяжка «бабочка»: сядьте на пол и сведите подошвы ног, чтобы соприкоснуться перед собой. Позвольте коленям мягко раскрыться, удерживая грудь приподнятой, а плечи расслабленными. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже.Повторите три раза.
        • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

          Четверг

          • Растяжка подколенного сухожилия стоя: начните стоя и сделайте шаг правой ногой вперед и левой ногой назад, держа обе ступни вперед.Медленно наклонитесь вперед к правому бедру, держа ноги прямыми или с небольшим сгибом в коленях. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите обе стороны три раза.
          • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже.Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

            Пятница

            • Растяжка лягушки: Начиная с предплечий и коленей, начните медленно и контролирующе раздвигать колени, одновременно опуская бедра и таз к полу, пока не найдете точку легкого напряжения. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Повторите растяжку три раза.
            • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите три раза с обеих сторон.

              Суббота

              • Растяжка подколенного сухожилия лежа: лягте на спину с согнутыми коленями, ступни на полу на ширине плеч. Правое колено подтянуть к груди. Вытяните правую ногу прямо, захватывая ее за бедро или икры. Чтобы усилить растяжку, вытяните длинную левую ногу на полу.Задержитесь на 30 секунд и постарайтесь удлинить ногу и с каждым выдохом опускать ее немного ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
              • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться. Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                Воскресенье

                • Растяжка в низком выпаде: начиная с рук и коленей, шаг правой ногой вперед между руками, правое колено над правой лодыжкой. Слегка отведите левую ногу назад и поставьте подушечку левой стопы на пол. Поднимите левое колено на несколько дюймов от пола. Чтобы усилить растяжку, опуститесь на предплечья. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите. Повторите обе стороны три раза.
                • Растяжка в шпагате: Начиная с рук и коленей, сделайте большой шаг вперед левой ногой и большой шаг назад правой, с одной рукой по обе стороны от левой ноги, чтобы опереться.Постепенно отведите правую ногу назад, пока не почувствуете сопротивление в бедрах и бедрах. Задержитесь на 30 секунд и с каждым выдохом старайтесь опускаться чуть ниже. Поменяйте стороны и повторите трижды с обеих сторон.

                  Даже если вы не полностью сделаете шпагат за одну неделю, вы должны заметить некоторые улучшения гибкости. При необходимости начните упражнение заново, пока не сможете полностью выполнить шпагат.

                  Меры предосторожности при использовании шпагата

                  Если у вас была какая-либо травма подколенного сухожилия, Рид рекомендует поговорить со своим врачом, прежде чем делать шпагат одной из ваших #fitgoals.«Но для большинства людей, пока они прогрессируют медленно и не заставляют себя делать это, тогда это растяжение более чем нормально», — говорит она.

                  И помните, что вы тоже должны иметь возможность дышать, когда растягиваетесь. «Если вы находитесь в таком неудобном положении, что вам трудно дышать, это сигнал от вашего тела, что вам нужно немного отступить», — говорит Рид.

                  Итог: не отчаивайтесь и продолжайте настойчиво (безопасно) продвигаться к своей цели.

                  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                  Научитесь делать шпагат за две недели!

                  Ты даже не можешь
                  дотронуться до пальцев ног, но вы хотите научиться делать шпагат?

                  Выглядит потрясающе, но выполнение шпагата требует большой гибкости бедер, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Вы хотите знать, как научиться делать шпагат?

                  Повышение эластичности вашего тела требует времени и тяжелой работы, но если вы будете следовать этим простым шагам и выполнять растяжку, вскоре вы будете готовы делать и шпагат.Веселиться!

                  1. Выберите подходящую одежду для сплит-тренировки

                  Носите удобную свободную или эластичную одежду. Ознакомьтесь с коллекциями женской спортивной одежды, чтобы найти идеально сидящие, удобные и гибкие верх и низ.

                  Также старайтесь надевать носки во время занятий, так как это позволит вашим ногам легче скользить по полу.

                  2. Разогрейте мышцы перед растяжкой

                  Не растягивайте холодные мышцы! Совершенно необходимо правильно разогреться, прежде чем начинать растяжку для шпагата.Это помогает предотвратить растяжение мышц, а также поможет вам получить более глубокую растяжку. Начните с 5-10 минут высоких колен, бега трусцой, прыжков, езды на велосипеде или танцев. После каждой тренировки на растяжку вы должны потратить некоторое время на тренировку шпагата.

                  3. Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку

                  Карен Маттар

                  Если вы хотите сделать шпагат за неделю или две, вам нужно практиковать ежедневную процедуру растяжки: 15 минут, два раза в день. Это проще, чем вы думаете, включить этот распорядок в свою повседневную жизнь! Растягивайтесь во время просмотра телевизора, учебы или во время серфинга в Интернете.

                  Если вы не знаете, какие упражнения делать, мы собрали для вас лучшие растяжки для шпагата за неделю (или больше):

                  Сплит-упражнение: растяжка бабочка

                  Сядьте на пол и согните ноги в коленях так, чтобы они смотрели наружу, а подошвы ног не были прижаты друг к другу. Постарайтесь прижать колени как можно ближе к полу, при этом подтягивая пятки как можно ближе к паху. Сядьте прямо и держите спину как можно более прямой. Удерживайте это растяжение 60 секунд.

                  Сплит-упражнение: растяжка выпада

                  Примите положение выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена до тех пор, пока ваше правое бедро не станет параллельно земле, а ваша левая голень не коснется земли. Постепенно перемещайте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в области бедра и верхней части бедра. Задержитесь в этом положении от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой ногой.

                  Сплит-упражнение: растяжка ног

                  Лягте на спину, поставив ноги на пол прямо перед собой.Поднимите одну ногу как можно прямее, потянув пальцы к пальцам ног, пока не почувствуете, как напрягаются квадрицепсы. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой ногой.

                  Сплит-упражнение: Растяжка стоя

                  Смоделируйте шпагат, встав и вытянув ногу на стуле или столе. Когда вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия и мышцы бедра напрягаются, задержитесь на 20-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

                  Дышать, растягиваясь

                  Не забывайте дышать медленно и глубоко во время всех упражнений на растяжку.Это помогает расслабить мышцы, способствует кровотоку и увеличивает доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

                  Сам раскол

                  Как только вы почувствуете, что нижняя часть вашего тела согнута, передвиньте переднюю ногу вперед, отклонитесь назад и медленно опуститесь на землю, используя руки для равновесия при опускании. Делайте это постепенно, чтобы избежать травм, а если почувствуете боль, немедленно остановитесь и попробуйте сплит в другой раз. Держите бедра прямо, а пальцы ног — прямо. Не теряйте надежды, даже если у вас не получится сделать это в течение двух недель.Лучше научиться безопасно выполнять шпагат, чем торопить процесс и навредить себе.

                  Продолжить растяжку

                  Даже после того, как вы сделаете шпагат, продолжайте растягиваться. Держит в форме! Слишком сильное напряжение может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают вам в ближайшее время достичь шпагата. Если вы испытываете боль, это признак того, что вы слишком сильно себя заставляете. Не заходите слишком далеко и наслаждайтесь шпагатом!

                  Pro Tipp: после сплит-тренировки вы можете поддержать свои мышцы, снабдив их ценным белком и витаминами.Это поможет вашему телу полностью восстановиться после тренировки и нарастить мышечную массу.

                  Как сделать сплит, согласно специалисту по гибкости

                  Некоторые люди мечтают закончить марафон или подтянуться, но меня всегда восхищало освоение полного сплита. Как давний йог, бывший фигурист и суперфанат Bring It On, в прошлом я пытался протянуть свой путь к расколу, но так и не смог справиться с этим. В конце концов, я решил, что моя нижняя часть тела не была достаточно гибкой от природы, чтобы выполнять этот основной продукт поддержки, и сдался.Но, по словам одного эксперта, практически любой может сделать сплит, потратив немного времени, терпения и правильной подготовки. «

                  » — это не только более доступный, чем вы думаете, но и очень важный рубеж, к которому нужно стремиться, — говорит Кристина Некия, основательница лос-анджелесской студии фитнеса Fit & Bendy. «У гибкости так много преимуществ, потому что гибкость — это увеличение нашей способности двигаться в мире», — говорит Некия, у которой есть опыт танцора, инструктора по пилатесу и акробата.«Это требует очень глубоких знаний и понимания своего тела — в процессе вы узнаете что-то о себе». Она добавляет, что гибкость может помочь вам стать сильнее практически в любом другом фитнес-занятии, от бега и езды на велосипеде до серфинга и танцев. (И давайте не будем забывать, что шпагат просто выглядит забавно.)

                  Истории по теме

                  Если вы новичок в тренировках на гибкость, Некия рекомендует начинать с переднего шпагата, когда одна нога выходит перед вами, а другая разгибается. за тобой.«Неважно, насколько близко вы подходите к полу — если у вас есть такая форма, вы делаете шпагат», — говорит она. «Ваша задняя нога будет сгибаться довольно долго, пока вы не сможете полностью опуститься». Другой вариант — средний шпагат, при котором обе ноги вытянуты в стороны. Однако Некия говорит, что этот вариант труден для большинства людей — как на физическом, так и на эмоциональном уровне — из-за сложной анатомии таза.

                  Итак, как на самом деле тренироваться для переднего шпагата? «Все дело в увеличении гибкости подколенных сухожилий и бедер при одновременном укреплении противоположных мышц», — говорит Некия, создавшая последовательность упражнений на растяжку, чтобы вы начали.Перед тем, как заняться растяжкой, она рекомендует разогреть тело с помощью прыжков, бёрпи или 10-минутной танцевальной вечеринки. «Ваши мышцы будут иметь наилучшие результаты, если вы на несколько градусов выше нормальной температуры тела», — говорит она, отмечая, что вы также можете выполнять растяжку сразу после тренировки. «Лучше быть последовательным. Делайте короткие тренировки три дня в неделю, и вы заметите перемены. Если вы будете делать это сверхусердно, это не поможет вам прогрессировать быстрее. Речь идет о последовательном обучении с течением времени.Дух пальцы к этому.

                  Шаг 1: Растяните подколенные сухожилия

                  Фото: Эрин Магнер для Well + Good

                  1. Первый ход называется скольжением нерва, так как он помогает создать движение вокруг седалищного нерва — основного нерва, который проходит по задней части ногу в ступню. «Этот нерв может быть одним из факторов, ограничивающих нашу гибкость», — говорит Некия. Начните с согнутой правой ноги и втяните ее в грудь острыми носками. Затем максимально выпрямите ногу, сжимая мышцы колена, удерживая бедро на животе.«Ваша нога может немного дрожать, и это прекрасно. Я называю это «точкой чихуахуа», — говорит Некия. Затем согните ступню, сделайте вдох, согните колено и расслабьтесь. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

                  2. Удерживая правую ногу втянутой в грудь, напрягите мышцы колена как можно сильнее, отпустите ногу и постарайтесь полностью ее выпрямить. Почему так много внимания уделяется мышцам колена? «Чем больше могут работать мышцы коленей, тем больше это помогает снять напряжение в задней части ноги», — говорит Некия.Согните ногу и расслабьте ее, а затем снова выпрямите, задействуя мышцы колена. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

                  3. Возьмите ремень или полотенце для йоги и оберните его вокруг свода правой стопы. Постарайтесь полностью выпрямить правую ногу. «Не дергайте за ремешок — просто надавливайте так, чтобы почувствовать легкое растяжение», — говорит Некия. Вытягивая ногу прямо, почувствуйте, где она сильнее всего в задней части ноги, и сожмите эти мышцы. Затем снова задействуйте мышцы колена и посмотрите, приближается ли нога к вашему телу.

                  4. Удерживая правую ногу поднятой, с помощью ремня слегка переместите ее по телу так, чтобы правая ступня находилась над левым глазом. Согните и направьте правую ногу, затем согните и выпрямите ногу. Снимите ремешок и встряхните ногу.

                  5. Повторите всю последовательность подколенного сухожилия на левой ноге.

                  Шаг 2: Растяните бедра

                  1. «Так же, как мы работали с мышцами колена, чтобы раскрыть подколенное сухожилие, мы хотим работать с ягодичными мышцами, чтобы раскрыть бедро», — говорит Некия.«Всегда нужно смотреть на мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть — вы действительно хотите укрепить ее и заставить работать». В первой части этой последовательности открытия бедра сделайте выпад, поставив правую ногу позади себя, упираясь коленом в землю. Сожмите нижние ягодичные мышцы и верхние подколенные сухожилия — те, которые окружают складку на спине — и используйте это напряжение, чтобы подтолкнуть правое бедро вперед. Подверните таз и используйте пресс, чтобы приподнять туловище над бедрами. Убедитесь, что таз выровнен по направлению к передней части комнаты.Держите от 20 до 30 секунд.

                  2. Отсюда представьте, что вы пытаетесь продвинуться вперед, используя переднюю пятку — вы почувствуете, как обе ноги включаются. Включите нижнюю часть правой ноги и поднимите правую руку вверх и над головой. Вытолкните правое бедро вперед и немного в сторону, задействуя нижнюю правую ягодицу и верхнее правое подколенное сухожилие.

                  3. Согните пальцы задней стопы и поднимите заднее колено от пола, удерживая оба колена согнутыми.Слегка подогните таз и начните медленно выпрямляться и сгибать заднюю ногу, используя мышцы живота, чтобы приподнять туловище над тазом. «Вы укрепляете мышцы равновесия, что хорошо — вы не хотите развивать гибкость в вакууме», — говорит Некия. «Вы хотите иметь баланс, силу и стабильность, потому что в противном случае вы не сможете поддерживать доступный вам диапазон движений». Примерно через 20 секунд сложите руки перед грудью и вытяните их перед собой.Затем сделайте несколько вдохов, вытянув руки над головой, и опуститесь на заднее колено.

                  4. Повторите всю последовательность бедер с другой стороны.

                  Шаг 3: Подготовка к шпагату

                  1. Используя блоки йоги или книги для равновесия, вернитесь в выпад, опустив правое колено на пол. Задействуйте нижние ягодицы и верхние подколенные сухожилия правой ноги, чтобы направить бедра вперед. В то же время сожмите мышцы левого колена, чтобы выпрямить левую ногу, и сдвиньте левую ногу как можно дальше вперед, удерживая бедра на одном уровне.Задержитесь на 20-30 секунд, а затем сдвиньте левую ногу назад, пока она не согнется в выпаде. Выходи из растяжки.

                  2. Повторите то же самое с другой стороны. Помните, ничего страшного, если вы не доберетесь до пола, как Некия, описанная выше — ваша гибкость со временем возрастет.

                  Зачем перестать растягиваться там? Ознакомьтесь с этими руководствами по расслаблению икроножных и квадрицепсов.

                  Как научиться делать шпагат

                  Итак, вы хотите научиться делать шпагат? Повышение гибкости требует времени и тяжелой работы, но если вы будете ее придерживаться, вы обязательно увидите результаты.Имейте в виду, что некоторые тела более гибкие, чем другие, поэтому будьте терпеливы и добры к своим мышцам. Ознакомьтесь с нашими раздельными советами и будьте готовы растянуть свой отпуск.

                  Раздельный совет 1: разогрейте вещи

                  Не забывай согреться! Перед тем, как попытаться выполнить какие-либо позиции с разделением, сделайте несколько более легких растяжек, сосредоточив внимание на подколенных сухожилиях и внутренней части бедра. Также очень помогает, если вы тренируетесь до того, как попробуете сплит. Чем теплее будут ваши мышцы, тем легче будет продвинуться дальше в шпагате.Любите ли вы бегать, танцевать или играть в захват флага с друзьями по соседству, сначала займитесь спортом.

                  Split Tip 2: время для себя

                  Когда вы растягиваете любую из мышц, которая поможет вам расслабиться в шпагате, важно удерживать это растяжение в течение 30-60 секунд. Возьмите часы, секундомер или, что еще лучше, послушайте минутку музыки, чтобы убедиться, что вы тратите время. И помните, что вам не обязательно находиться в позиции шпагата, чтобы добиться совершенства в шпагате.Попробуйте встать, расставив ноги на расстоянии примерно метра, и потянитесь на землю, а затем попеременно потянитесь к каждой ступне.

                  Split Tip 3: выходите за рамки

                  Один из способов опускаться ниже в шпагате — чрезмерно вытянуть ногу. Поставьте ногу на коврик или на ступеньку, прежде чем перейти в шпагат. Удерживайте его в течение 30 секунд, а затем попробуйте свое обычное положение для шпагата на полу. Вы видите или чувствуете разницу? Когда вы растягиваетесь, убедитесь, что у вас прямые бедра. Это означает, что если вы делаете шпагат правой или левой ногой, ваши бедра смотрят прямо перед вами, а не в сторону.Если вы начинающий гимнаст или танцор, не забудьте указать пальцами ног.

                  Split Tip 4: Дружище

                  Еще один почти волшебный совет по освоению шпагата — попросить друга помочь вам утомить ноги. Лягте на спину, прижав одну ногу к полу, а другую выпрямленную ногу поднимите над собой, при этом бедра должны быть квадратными. Пусть ваш друг встанет на колени над вашей ногой, стоящей на земле, пока он держит вашу поднятую ногу. Затем изо всех сил надавите ногой, находящейся в воздухе, в то время как ваш друг изо всех сил старается не позволять вашей ноге двигаться.Задержитесь на 15 секунд, а затем повторите, каждый раз подталкивая ногу немного дальше назад, ближе к голове. Когда вы закончите, попробуйте шпагат на земле и посмотрите, что получится. Убедитесь, что вы делаете обе ноги.

                  Раздельный наконечник 5: передний и центральный

                  Чтобы проработать центр шпагата, раздвиньте ноги и прижмите себя к стене. Это поможет удержать растяжку, пока вы рассчитываете время.

                  Вы умеете делать сплит? Как ты узнал? Поделитесь в комментариях ниже.

                  Фотография Кортси: Instagram @Julietdoherty

                  Как делать шпагаты для начинающих: шаг за шагом

                  Подготовка к шпагату может занять месяцы или даже годы практики.Однако для начала вам нужно знать всего лишь несколько раз растяжек. Это пошаговое руководство для начинающих научит вас всему, что нужно знать о шпагате и о том, как его делать.

                  Обзор

                  1. Растяжка для подготовки к шпагату
                  2. Как делать шпагат для начинающих
                  3. Как долго удерживать растяжку для шпагата
                  4. Чего следует избегать при обучении шпагату

                  Растяжка для подготовки к шпагату

                  Есть несколько вариантов шпагата, которым вы можете научиться: передний шпагат и боковой шпагат.Узнайте больше о различных типах разделения здесь и о том, с какого из них легче начать.

                  При тренировке шпагата вы должны растягивать и укреплять сгибатели бедра, приводящие мышцы, ягодицы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Вот пять простых растяжек, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к шпагату.


                  Как делать шпагаты для начинающих — 5 простых упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно

                  Всегда делайте разминку перед растяжкой. Для разминки выполните легкую пробежку или упражнения йоги в течение 5-10 минут.Это поможет крови циркулировать по вашему телу. Когда температура вашего тела повышается, ваша подвижность возрастает, что делает каждую растяжку более эффективной и легкой.

                  Выполнение статической растяжки без разминки увеличивает риск травмы. Также сложнее правильно выполнять растяжку, когда ваше тело напряжено.

                  Канал Youtube: Путешествие к мобильности

                  Выпад бегуна на коленях

                  Выпад бегуна обычно представляет собой растяжку, с которой вы начинаете готовиться к переднему шпагату.

                  • Встаньте, ноги вместе.
                  • Сделайте шаг вперед правой ногой, вытянув левую ногу за собой.
                  • Опустите колено на землю, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Вы должны почувствовать растяжение сгибателя левого бедра.
                  • Подумайте о том, чтобы прогнать сгибатель левого бедра через землю, чтобы усилить растяжку.
                  • Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

                  Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

                  Переход от выпада бегуна на коленях к растяжке подколенного сухожилия путем выпрямления передней ноги.Эта растяжка также поможет вам занять позицию шпагата.

                  • Из выпада бегуна на коленях выпрямите переднюю ногу и сядьте на заднюю пятку.
                  • Держите спину ровно, когда тянетесь вперед.
                  • Подумайте о том, чтобы подтянуть живот к бедру, а не тянуться к пальцу ноги.
                  • Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

                  Глубокий боковой выпад

                  Боковой выпад — эффективное упражнение для укрепления четырехглавой мышцы, бедра и приводящих мышц, в частности длинной приводящей мышцы, короткой приводящей мышцы и большой приводящей мышцы (1).Укрепление этих мышц даст вам больше контроля над внутренней поверхностью бедер, что поможет вам опускаться в шпагат.

                  • Встаньте, ноги вместе.
                  • Сделайте шаг вправо и сделайте боковой выпад, расположив колено прямо над щиколоткой.
                  • Положите левую руку на землю. Правой рукой активно выталкивайте колено. Вы должны почувствовать растяжение внутренней поверхности левого бедра и сгибателя правого бедра.
                  • Удерживать 20-30 секунд. Переведите руки в другую сторону и повторите по 2-3 раза в каждую сторону.

                  Поза голубя

                  Поза голубя — это растяжка, которую я бы рекомендовал делать каждый день, если вы хотите получить шпагат. Эта поза растягивает сгибатели бедра, раскрывает мышцы малой и большой ягодичных мышц, а также грушевидную и поясничную мышцы (2). Эта растяжка поможет вам научиться держать бедра квадратными.

                  • Старт на четвереньках.
                  • Проденьте правое колено так, чтобы лодыжка находилась позади левого запястья. Ваша передняя нога должна быть согнута под углом от 45 до 90 градусов, в зависимости от вашего скелета и уровня гибкости.
                  • Вытяните левую ногу назад, положив верхнюю часть стопы на землю.
                  • Ваша правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Внесите коррективы, больше отводя левую ногу назад.
                  • Оба бедра должны быть квадратными или соответствовать друг другу.
                  • Положите руки на землю, опустите их на локти или полностью опустите.
                  • Удерживать 20-30 секунд. Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

                  Голубь с опорой для ног

                  Поза голубя имеет множество вариаций для всех уровней гибкости.Этот вариант немного сложнее. Вы должны сильнее почувствовать растяжение сгибателей бедра.

                  • Начните с позы голубя, выставив вперед правую ногу. Согните заднюю ногу так, чтобы носок был направлен к потолку.
                  • Потянитесь назад, чтобы схватить левую ногу левой рукой.
                  • Потяните левую ногу к телу, когда вы отталкиваетесь от руки.
                  • Активно опустите левое бедро обратно на землю, если вы заметили подъем.
                  • Удерживать 20-30 секунд.Повторите это упражнение по 2-3 раза с каждой стороны.

                  Обратите внимание: если вы не можете дотянуться до земли ни в одном из этих упражнений, используйте блоки для йоги, чтобы исправить свою форму.

                  Эрин Моц, инструктор по йоге с более чем 13-летним стажем, говорит: «Стремитесь к симметрии, прежде чем к глубине, глубина придет естественным образом после этого, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы спускаться как можно глубже. Бедра должны быть ровными. Вы должны убедиться, что ваши бедренные кости расположены одна рядом с другой »(1). Как я узнал из своих собственных ошибок гибкости, форма является ключевым моментом, если вы хотите увидеть прогресс, даже если вам придется начинать заново, используя блоки.


                  Как сделать передние разъемы

                  Когда ваше тело согреется и вы выполнили вышеуказанные растяжки, вы можете безопасно попробовать шпагат. Для этого начните выпад бегуна, положив колено на мягкую поверхность (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно выдвиньте переднюю ногу вперед, держась обеими руками за блок для йоги для поддержки. Опустите бедра вниз, насколько это возможно. Убедитесь, что оба бедра на одной линии, если вы стремитесь к истинному переднему шпагату.Не заставляйте себя растягиваться, если вам неудобно. Задержитесь на 20-30 секунд, вдохните и расслабьтесь. Ношение носков может облегчить скольжение.

                  При переднем шпагате нормально иметь «хорошую сторону» и «плохую сторону». Хотя сначала легче получить шпагат на хорошей стороне, убедитесь, что вы тренируете обе стороны одинаково. Я предпочитаю сначала делать шпагаты на своей плохой стороне, чтобы хорошая сторона чувствовала себя еще проще!

                  Новичку очень помогает использование оборудования.Вы можете положить книги или подушки под заднее бедро, пока находитесь в шпагате, чтобы сесть в этом положении. Опять же, блоки йоги помогут вам быстрее получить шпагат — используйте их!


                  Выполнение продольных шпагатов для начинающих


                  Как делать боковые шпагаты

                  Боковые шпагаты обычно называются средними или стрэдловыми шпагатами. Полный боковой шпагат позволяет расположить внутреннюю поверхность бедер ровно на полу. Чтобы выполнить это упражнение, медленно выдвиньте ноги наружу с обеих сторон.Используйте землю, чтобы поддержать вас, когда вы спускаетесь на растяжку. Задержитесь на 20-30 секунд, дыша. Опять же, надев носки, вам будет намного легче скользить. Используйте блоки для йоги, если вы не можете коснуться земли.


                  Как долго держать растяжку при шпагате

                  В общем, вы должны удерживать каждую растяжку в течение 20-30 секунд и повторять каждую растяжку два-три раза (3). Выполняйте растяжку на обеих ногах (5-6 дней в неделю), чтобы со временем улучшить гибкость.


                  Чего следует избегать при обучении делать шпагат для начинающих

                  Естественно, наш мозг пытается защитить нас от травм.Если вы слишком быстро заставляете себя растягиваться, ваши мышцы будут сопротивляться. Важно выполнять растяжку медленно, чтобы мышцы были готовы. Вот несколько вещей, которых следует избегать при растяжке на шпагат.

                  • Не заставляйте себя растягиваться, слишком сильно или слишком быстро.
                  • Избегайте подпрыгивания при растяжке, это может вызвать микротрещины и повредить ткани.
                  • Всегда дышите, кислород должен поступать к вашим мышцам.

                  Если вы восстанавливаетесь после травмы, убедитесь, что ваш терапевт благополучно вернулся к желаемому виду спорта.

                  Еда на вынос

                  Некоторым людям будет легче научиться делать шпагат, чем другим. Несмотря на то, что есть методы, которые помогут вам быстрее выполнять шпагат, нет быстрого пути к постоянной постоянной растяжке каждый день.

                  PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

                  Похожие сообщения

                  Может каждый сделать шпагат — сделайте этот тест на боковой шпагат!

                  Для некоторых людей разделение — цель всей жизни.Кроме того, есть такие люди, как я, которые просто хотели прикоснуться к своим пальцам ног! Я начал готовиться к шпагату, когда мне было 24. До этого я всю жизнь был непреклонен. Я помню, как задавался вопросом, можно ли вообще научиться делать шпагат.

                  Я провел небольшое исследование и обнаружил, что при постоянной практике большинство здоровых взрослых могут тренироваться и со временем научиться делать шпагат (1). Однако есть некоторые структурные различия, которые делают тренировку на шпагате для одних более оптимальной, а для других — менее оптимальной.Давайте рассмотрим, в чем заключаются эти структурные различия, и проведем простой тест, который вы можете провести дома, чтобы определить, есть ли у вас потенциал для раскола.

                  [Обновление] Теперь я могу коснуться пальцев ног и сделать шпагат с обеих сторон! Узнайте больше о моем путешествии по шпагату и о том, что я сделал, чтобы получить шпагат всего за 5 месяцев.

                  Обзор


                  Может ли каждый делать шпагат?

                  Томас Курц, автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости» (2), говорит, что ошибочно полагать, будто большинство людей физически неспособны выполнять шпагат.Курц говорит, что «для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок не являются препятствием для выполнения шпагатов».

                  Бедра: Coxa Vara

                  Единственное исключение, которое может помешать вам получить расщепление, — это состояние, называемое Coxa vara. Coxa vara — структурная деформация бедра, определяемая «уменьшенным углом между головкой и шейкой бедренной кости и ее стержнем» (3). Нормальный диапазон вращения бедра составляет ~ 125 градусов, тогда как у людей с Coxa vara диапазон вращения более ограничен (<125 градусов).Также возможно наличие этого условия только с одной стороны.

                  Есть также люди с Coxa valga, которые могут вращаться за пределы нормального диапазона бедер. Таким людям может быть легче подготовиться к шпагату.

                  Сгибатели бедра: мышцы поясничной мышцы

                  Плотные или слабые поясничные мышцы (произносится как SO-AS) также могут ограничивать вращение бедра. Большая поясничная мышца представляет собой длинную веретеновидную (или «веретеновидную») мышцу, которая прикрепляется к нижней поясничной области позвоночника и проходит через таз до бедра или верхней части ноги (4).Поясничная мышца — одна из шести мышц, составляющих сгибатель бедра. Это позволяет поднять колено к груди (подумайте о высоких коленях или марше на месте).

                  Сгибатели бедра со временем напрягаются, когда вы много сидите и не растягиваетесь. Если поясничные мышцы напряжены, это ограничивает вращение бедренной кости в тазобедренном суставе. Это затрудняет вращение бедер и достижение истинного шпагата спереди.

                  Доктор Эрик Берг (5), мануальный терапевт, специализирующийся на похудании, в этом видео показывает, как определить, слишком ли напряжены или слишком слабы поясничные мышцы, и как это исправить.


                  Тест бокового раскола

                  Сделайте этот тест, чтобы определить, можете ли вы тренироваться, чтобы получить шпагат на передних лапах. Прежде чем начать, убедитесь, что у вас есть поверхность, на которую можно поставить ногу. Используйте стул или стол на высоте бедер.

                  Испытание на боковой разрез

                  1. Встаньте рядом со стулом или столом и поставьте на него ногу.
                  2. Убедитесь, что оба ваших бедра находятся на одной линии с поднятой ногой.
                  3. Повторите этот тест с другой ногой.

                  Если вы можете это сделать, значит, вы технически сделали «половинные шпагаты» с обеих сторон! Таким образом, вам не нужно быть естественной гибкостью или иметь форму, чтобы начать тренировку.

                  Обратите внимание, что вам следует сначала проконсультироваться с врачом, если у вас были какие-либо травмы подколенного сухожилия или есть сомнения по поводу достижения такого уровня гибкости. Не для всех делать шпагат!


                  Можете ли вы научиться делать шпагаты в любом возрасте?

                  Гибкость естественно снижается с возрастом. Ребенку намного легче получить шпагат, чем взрослому. Эйко, автор книги «Даже самые жесткие люди могут сделать шпагат», сказала: «Если ваше тело жесткое, становится все труднее и труднее делать такие вещи, как ходить, перешагивать через предметы, поднимать предметы, спать или даже сидеть» (6).

                  Хорошая новость заключается в том, что научиться делать шпагат можно в любом возрасте, будь то 40 или 50 лет. Гибкость улучшается с ежедневной практикой. Занятия горячей йогой или пилатесом помогут вам привыкнуть к ежедневной растяжке. Ключ в том, чтобы быть терпеливым, придерживаться распорядка и постоянно узнавать обо всем, что может делать ваше тело.


                  Как растягиваться для шпагата (легкий режим)

                  Для переднего шпагата требуются гибкие икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.Это одни из моих любимых упражнений для начинающих, нацеленных на эти мышцы. Им достаточно легко следовать, даже если у вас нет гибкости.

                  Используйте блоки йоги для каждого движения, чтобы исправить свою форму. Растяжка с правильной формой поможет вам получить результат намного быстрее. Неправильная растяжка подвергает вас высокому риску травмы. Для достижения наилучших результатов делайте эти упражнения 3-6 раз в неделю.

                  1) Растяжка икры стоя с согнутым коленом

                  Вытягивание икры поможет вам выпрямить ноги при выполнении шпагата.Улучшение гибкости икры позволило мне дотянуться до пальцев ног и правильно выполнять более сложные упражнения на растяжку, например, собаку лицом вниз. Икры очень важны, но во время подготовки к шпагату им часто пренебрегают.

                  • Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой и согните ступню.
                  • Согните левое колено, когда вы наклоняетесь вперед. Ваша спина должна быть плоской.
                  • Положите руку на ногу. Сосредоточьтесь на сгибании правой стопы. Вы можете подтянуть правую ногу к телу, если можете дотянуться до нее с плоской спиной.
                  • Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите на другой бок.

                  2) Богиня Растяжка

                  Поза Богини в йоге укрепляет икры, квадрицепсы, внутреннюю поверхность бедер и корпус. Добавление поворота в эту позу растягивает бедра, пах, верхнюю часть спины и грудь.

                  • Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, направив стопы наружу.
                  • Согните ноги в коленях, чтобы принять положение сваи. Бедра должны быть параллельны полу.
                  • Прижмите правую руку к внутренней стороне колена и поверните плечи влево.Это откроет верхнюю часть спины. Для более мягкого упражнения положите локти внутрь колен, сложив руки в молитве. Сожмите локтем внутреннюю сторону коленей наружу.
                  • Дышите и удерживайте скручивание в течение 20 секунд, повторите с другой стороны.

                  3) Сгиб вперед широкие ноги

                  Эта поза также называется стоячей головой к коленям. Он растягивает и удлиняет подколенные сухожилия и икры. Это хорошая растяжка для кровообращения и движения позвоночника.

                  • Встаньте, расставив ноги на ширине коврика для йоги, стопы направлены вперед.
                  • Наклонитесь вперед, потянув голову к пальцам ног.
                  • Вы можете держаться за блок для йоги для поддержки или ухватиться за оба локтя. Пусть ваша голова повиснет, когда вы осторожно качаете локтями вперед и назад, из стороны в сторону.
                  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.

                  4) Растяжка пирамиды

                  Поза пирамиды растягивает бедра, подколенные сухожилия и плечи, когда вы наклоняетесь вперед.Эта поза требует равновесия и координации всего тела, она успокаивает ум и улучшает осанку.

                  • Встаньте, расставив ноги на 3 фута. Поверните корпус и ноги вправо. Ваши ступни также должны быть направлены вправо.
                  • Шарнир вперед, удерживая спину как можно более ровной.
                  • Положите руки на ногу. Старайтесь каждый раз тянуться немного дальше, когда дышите. Ваша спина по-прежнему должна быть плоской.
                  • Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд, повторите с другой стороной.

                  5) Низкий выпад с боковым растяжением

                  Эта растяжка нацелена на поясничные мышцы и глубоко растягивает сгибатели бедра. Это одна из моих любимых тренировок по утрам. Выполнение этой растяжки поможет вам держать бедра в квадрате при выполнении шпагата.

                  • Включив корпус, сделайте шаг вперед правой ногой.
                  • Опускание бедер так, чтобы заднее колено касалось земли. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.Ваше заднее колено должно совпадать с бедрами.
                  • Возьмитесь за блок для йоги правой рукой, если вам нужна поддержка. Вытяните левую руку вверх и вправо, чтобы хорошо растянуться в стороны. Вы должны почувствовать это растяжение по бокам вашего тела до сгибателя левого бедра.
                  • Подышите и задержите 20-30 секунд, повторите на другой бок.

                  6) Удержание половинного разделения

                  Эту позу также называют выпадом бегуна. Он растягивает бедра, поясницу, ноги и удлиняет позвоночник.Эта растяжка подготовит вас к принятию позы шпагата.

                  • Начните с положения на коленях, вытяните правую ногу перед собой. Согните ступню.
                  • Держа бедра квадратными, наклонитесь вперед, спина ровная. Разместите блоки для йоги с обеих сторон, чтобы удерживать равновесие.
                  • Вдохните и задержите 20-30 секунд, повторите с другой стороны.

                  Еда на вынос

                  С практикой и целеустремленностью большинство здоровых людей могут научиться делать шпагат.Для более гибких людей это может занять недели или месяцы. Для тех из нас, кто менее гибок, это может занять месяцы или даже годы. Мне потребовалось 5 месяцев, чтобы получить шпагат, и, честно говоря, я очень гордился этим. Наши тела все разные и уникальные, что делает каждое путешествие увлекательным. Дышите и будьте терпеливы. Со временем появятся улучшения!

                  Прочтите полезные советы по быстрому продвижению шпагата и пошаговое руководство по выполнению шпагата для начинающих.

                  PS — Вот изображение для Pinterest, если вы хотите сохранить эту рутину!

                  Похожие сообщения

                  Можете ли вы тренировать свое тело, чтобы сделать шпагат за неделю?

                  Каждый может сделать успехи в шпагате.

                  Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

                  Если вы не можете сделать шпагат сейчас, вероятно, вы не сможете сделать их на следующей неделе. Но что вы можете сделать за неделю, так это начать формировать привычки, которые безопасно улучшат вашу гибкость и помогут вам продвигаться к цели — делать полные шпагаты.

                  Tip

                  Не каждый может делать шпагат, будь то из-за костной анатомии таза или из-за количества усердия, необходимого для развития нужной гибкости. Однако каждый может добиться прогресса в достижении этой цели — просто вам понадобится больше недели, чтобы достичь ее.

                  Как делать шпагаты

                  Может возникнуть соблазн подумать, что для того, чтобы делать сплиты, ваш единственный вариант — многократно погружаться в сплит — или как можно дальше в него — и оставаться там, страдая, пока ваша гибкость не улучшится.Но это примерно так же эффективно, как сказать, что «избиения будут продолжаться до тех пор, пока моральный дух не улучшится».

                  Превышение гибкости слишком быстро, слишком быстро может нанести вам травму и помешать вашему пути к шпагату. И даже если это не причинит вам вреда, неоднократные неудачи в достижении большой цели могут деморализовать.

                  Итак, как и большинство крупных фитнес-целей, научиться делать шпагаты — это вопрос разбивки этой большой амбиции на более мелкие, измеримые промежуточные цели. Думайте об этом как о настройке себя на успех: когда вы регулярно добиваетесь реального, измеримого прогресса в достижении своих целей, это помогает вдохновлять вас продолжать идти и добиваться еще большего.

                  В качестве примера, вот мышцы и области, которые Массачусетский технологический институт рекомендует растягивать, когда вы работаете над тем, чтобы научиться делать шпагат:

                  • Нижняя часть спины
                  • Ягодичные
                  • Пах / внутренняя поверхность бедра
                  • Телята
                  • Подколенные сухожилия
                  • Сгибатели бедра
                  • Квадрицепс

                  Обратите внимание, что «Практикуйтесь в выполнении шпагатов» вообще нет в списке. Вместо этого они разделили гибкость, необходимую для выполнения шпагатов, на все отдельные компоненты, которые, взятые вместе, дают вам гибкость всей нижней части тела, необходимую для безопасного выполнения шпагатов.

                  Подробнее: 8 лучших растяжек для ног

                  Как безопасно растягиваться

                  Департамент здравоохранения Университета штата Юта также дает четкий совет: начинать медленно и индивидуально растягивать группы мышц — подготовить свое тело для повышения гибкости с течением времени вместо того, чтобы пытаться быстро заставить себя в шпагате.

                  Это соответствует установленным рекомендациям по растяжке, даже если вы преследуете менее драматичную цель, чем шпагат.«Если вы чувствуете боль, вы зашли слишком далеко», — пишут специалисты клиники Мэйо. Вместо этого вам следует медленно растягиваться до легкого напряжения в мышцах, а не до боли.

                  Когда вы окажетесь там, не подпрыгивайте. Вместо этого расслабьтесь и дышите нормально, удерживая растяжку от 10 до 30 секунд. Затем повторите растяжку еще два-четыре раза для достижения оптимальных результатов.

                  Наконечник

                  Как можно повысить гибкость? Регулярно занимаясь, вы можете улучшить любой другой аспект своей физической формы.Для достижения оптимальных результатов клиника Майо рекомендует выполнять растяжку два-три раза в неделю. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что более частая растяжка вредна для вас — и даже если вы активно не работаете над шпагатом, растяжка все равно приятна и может улучшить качество вашей жизни.

                  Всегда сначала разминайся

                  Удобно, что рекомендация два-три раза в неделю — это примерно минимальное количество тренировок, которое вы должны выполнять, чтобы соответствовать рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб по физической активности, которые рекомендуют силовые тренировки два раза в неделю и установленную квоту аэробная активность.Таким образом, вы можете просто добавить процедуру растяжки в конце тренировки, когда ваши мышцы уже теплые и гибкие.

                  Если вы хотите растягиваться независимо от других тренировок, вам необходимо разогреться перед растяжкой — точно так же, как вы разминаетесь перед тренировкой сердечно-сосудистой системы или силовой тренировкой. Смысл в основном тот же: когда вы разминаетесь, вы даете своему телу возможность улучшить кровообращение и буквально разогреваете мышцы, делая их более гибкими. Это увеличивает пользу от потраченного вами времени на растяжку, а также снижает риск травм.

                  В идеале, разминка для растяжки должна состоять из пяти-десяти минут легкой физической активности, которая прорабатывает мышцы, которые вы собираетесь растянуть. Если вы тренируете гибкость нижней части тела для выполнения шпагатов, вы можете ходить, бегать трусцой, прыгать на небольшом батуте с отскоками, кататься на велосипеде, танцевать вокруг дома и так далее.

                  Подробнее: 9 ошибок разминки и восстановления, разрушающих вашу тренировку

                  Растяжки для шпагата

                  Какие растяжки наиболее полезны, когда вы хотите работать над шпагатом? Начните со следующего, и если в какой-то момент вы обнаружите, что достаточно гибки, чтобы они не бросали вам вызов, подумайте о введении более сложных вариантов, чтобы стимулировать гибкость в тех же группах мышц.Вы также можете пробовать шпагат каждые пару недель, используя фотографии или другие измерения, чтобы отслеживать свой прогресс с течением времени.

                  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                  2. Поднимите сначала одно колено, затем другое к груди и удерживайте его там.
                  3. Для более интенсивной растяжки одновременно поднимите оба колена к груди.
                  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
                  2. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и позвольте правому колену развернуться в сторону.
                  3. Осторожно подтяните левую ногу к груди, прижимая правую лодыжку, голень и колено к себе.
                  4. Повторите это упражнение с другой стороны.
                  1. Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч.
                  2. Согните левое колено и позвольте бедрам естественным образом сместиться назад, когда вы опускаете вес вниз и влево, как если бы вы выполняли присед на одной ноге с этой стороны.
                  3. При этом держите правое колено прямо.Это позволит вашему телу естественным образом двигаться влево и растягивать внутреннюю поверхность правого бедра.
                  4. По мере того, как вы становитесь более гибкими, отведите правую ногу дальше в сторону, чтобы увеличить растяжку. И, конечно же, обязательно повторите эту растяжку с другой стороны.
                  1. Лягте на спину, согнув колени.
                  2. Выпрямите одну ногу и переместите ее так, чтобы она указывала прямо вверх — или как можно ближе, не сгибая колена.
                  3. Обязательно держите оба бедра на земле, осторожно подтягивая эту ногу к груди.Вы должны почувствовать легкое сгибание подколенных сухожилий.
                  4. Повторите с другой стороны.
                  1. Встаньте рядом со стеной или прочной мебелью, которую вы можете использовать в качестве опоры при необходимости.
                  2. Встаньте на левую ногу и согните правое колено так, чтобы вы могли обхватить правую ногу или лодыжку правой рукой.
                  3. Держите правое колено направленным вниз и близко к левой ноге, подтягивая правую ногу к ягодице с этой стороны.
                  4. Повторите с другой стороны.
                  1. Станьте в раздельном положении: левая нога вперед, правая назад, ступни на ширине плеч.
                  2. Слегка согните оба колена, опуская вес, затем подтяните таз вперед под себя. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
                  3. Для более интенсивной растяжки примите более широкую раздельную стойку (большее расстояние между ступнями) или немного согните заднее колено, или и то, и другое.
                  4. Повторите с другой стороны.
                  1. Встаньте лицом к стене, чтобы при необходимости опереться руками.
                  2. Держите левую ногу близко к стене и сделайте большой шаг назад правой ногой.