Как сделать идеальное мужское тело: Первый велнес-портал в России «ЖИВИ!» — Фитнес, здоровье, красота, диеты :: Цели:: «ЖИВИ!

мужской взгляд на подготовку к лету

Пляж, яркое солнце, лениво плещущее на песок море – и мускулистая мужская фигура на переднем плане… Наверное, трудно найти мужчину, который не представлял бы себя на этом самом переднем плане. А представив, не клялся бы «с понедельника начать».

Как правило, клятвами все и заканчивается. И ничего удивительного или унизительного в этом нет. При нынешнем темпе жизни горожанина занятиям спортом и здоровому образу жизни время выделяется по остаточному принципу. Да и то сказать, существует гораздо больше способов потешить свое мужское самолюбие, чем демонстрация красиво вылепленного тела. Но как только тает снег, в спортзалах появляются те, кого профессиональные бодибилдеры и фитнес-инструкторы называют «пляжными культуристами». Как правило, хватает их на пяток, от силы – десяток занятий. После чего начинают находиться причины пропустить занятия и сегодня, и завтра, и через пару дней, а тут еще майские праздники и все такое…

Между тем, есть несколько несложных приемов, которые позволят вам подтянуть форму (именно подтянуть – чтобы вылепить ее, нужны совсем другие усилия и другое время!) в преддверии летнего отпуска. Так что если у вас нет лишней пары часов в день на спортзал, зато есть намерение привести себя в порядок – дерзайте!

Мужчина есть то, что он ест

Прежде всего, нужно подумать о том, что и как вы едите. Поговорка «Человек есть то, что он ест», родилась не на пустом месте – она совершенно точна. А применительно к мужчине – в особенности. Следовательно, начинать приведение себя в лучшую форму нужно именно с личного продуктового набора. В первую очередь, хорошо бы снизить объем потребляемого жира. Делается это просто: достаточно начать обращать внимание на показатели жирности на упаковках продуктов. Замените кефир и молоко менее жирными вариантами, поступите так же с майонезом. Кстати, его, если уж не получается обходиться без этого соуса в салатах и горячих блюдах, стоит заменить менее жирной йогуртово-майонезной смесью. Просто добавьте к майонезу нежирный натуральный йогурт в пропорции один к одному – и новый соус готов!

Вообще, молочные продукты должны стать основой вашего рациона на все время, пока вы готовите свое тело к лету. Творог и творожные изделия, йогурты, нежирные сметана и кефир – все это с лихвой покрывает потребности организма в белке. При этом у вас всегда есть возможность выбрать наименее жирный продукт. И заодно – наименее сладкий: углеводы, в первую очередь сахар – один из продуктов, потребление которых нужно серьезно снизить.

За счет увеличения объемов молочного можно снизить количество съедаемого мяса и колбас. От вареной колбасы, равно как от сосисок и сарделек, лучше вообще отказаться. Так же стоит поступить и с варено-копчеными колбасами, и даже с сырокопчеными, если в них содержится большое количество жира. А коль скоро без мясной нарезки никак, постарайтесь сделать акцент на изделиях из говядины или курицы, в крайнем случае – из баранины, а про свинину лучше забыть.
Кстати, о свинине. Впереди у нас – майские праздники, традиционное время шашлыков, которые чаще всего делают из свинины. Попробуйте на сей раз взять говядину или баранину и получше ее промариновать, чтобы мясо стало как можно более мягким. Тем самым вы снизите жирность мяса, что, несомненно, благотворно скажется на вашей форме.

Меньше пива, больше движения!

Второй прием, который может помочь вам быстро и эффективно привести себя в форму – это смена занятий, заполняющих ваше свободное время. Если ваш традиционный вечер проходит на диване с бутылочкой-другой пива, придется от такого досуга отказаться. Появилось свободное время – потратьте его на активное движение.
Совершенно необязательно бежать в спортивный зал! Бежать вообще никуда не нужно – нужно ходить. Возьмите себе за правило проделывать пешком тот путь, который вы сейчас проезжаете на личном или общественном наземном транспорте. Четырех 20-минутных прогулок в день будет достаточно для того, чтобы «подсушить», как выражаются спортсмены, мышцы ног.

Правда, двигаться нужно в достаточно высоком темпе. Причем определить его можно довольно простым способом. Вы привыкли вести переговоры по мобильному телефону по пути на работу и с работы? Продолжайте это делать, но только во время ходьбы! Главное, чтобы вам еще хватало дыхания вести разговор. Именно это и будет показателем достаточной скорости движения.

И не забудьте прогуляться перед сном, конечно же. Причем в том же высоком темпе. Не стоит делать это сразу после ужина – выждите часок, и только тогда выходите на улицу. А вот чего совсем уж нельзя делать, так это есть после возвращения с вечернего променада. В крайнем случае – чашка чая с несладким йогуртом или творогом, чтобы пополнить запас белка для «строительства» мышц.

Да, и о пиве. В качестве «напитка досуга» о нем стоит вообще забыть. И для талии не полезно, и привыкание возникает быстро. А вот в качестве источника углеводов и аминокислот для организма этот напиток вполне может выступать. Некоторые спортсмены-бодибилдеры лет тридцать назад пользовались «пивной диетой», при которой пиво совмещалось с густыми молочными продуктами. Считалось, что такой коктейль дает все необходимое для взрывного роста мышц. Конечно, взрывного роста не будет, но как основа для строительства – пойдет. Единственное условие – последующие нагрузки. Для того, чтобы задействовать содержащиеся в пиве вещества для лепки фигуры, а не для роста талии, нужно нагружать мышцы гораздо серьезнее, чем при простой ходьбе. Так что если у вас в планах нет ежедневных интенсивных занятий в спортзале, лучше про такую диету забыть.

Спортзал, квартира или двор?

И тут мы подошли к следующему вопросу: а где и как можно заниматься, чтобы нагрузить мышцы и заставить их работать? Ведь без нагрузки никакого роста и никакого формирования не будет – это закон, который справедлив для любого вида спорта.

Самый простой и удобный вариант – это, конечно, спортзал. Тут и выбор свободных весов, то есть гантелей и гирь, побогаче, и тренажеры специальные, и тренер, который подскажет, что и как лучше делать… Но спортзал – это время и деньги. И если даже вторые найти удалось (многие залы и сети как раз накануне лета объявляют большие скидки в расчете на «пляжных культуристов»), то с первым – проблема.

Значит ваш вариант – собственная квартира или… собственный двор! Начнем, пожалуй, со двора. Сегодня в большинстве спальных районов Москвы появились более или менее разнообразно оснащенные тренажерные площадки. Даже если такой площадки нет непосредственно у вашего дома, скорее всего, она найдется в соседнем дворе или через пару домов. Возьмите себе за правило ежевечернее проводить на такой площадке хотя бы час, не считая прогулки до нее и от нее. Это позволит вам дать своему организму необходимую регулярную нагрузку, не переходя границ разумного.
Кстати, хорошо бы найти площадку, на которой уже занимается компания молодежи. Обычно такие группы следят за тем, чтобы оборудование было в нормальном состоянии. Кроме того, такие любители, как правило, немного усовершенствуют штатные тренажеры. Большинство из них рассчитаны на работу с собственным весом занимающегося, а энтузиасты немного утяжеляют конструкции, чтобы нагрузка была побольше. И это к лучшему: работая только с собственным весом, вы очень быстро приучите мышцы к такой нагрузке, а рост объема мышц требует постоянного увеличения нагрузки.
Остановить от занятий на такой площадке может разве что ощущение, что все вокруг и выглядят лучше вас, и занимаются лучше. Что ж, если такие соображения способны вас отвратить от занятий, значит, вам лучше организовать небольшой спортзал у себя дома. Ничего особого для этого не потребуется, разве что свободные деньги. Побольше, если вы решите потратиться на настоящий тренажер, и поменьше, если вы не хотите захламлять свой дом объемной конструкцией.

Ведь для того, чтобы нагрузить свои мышцы, достаточно комплекта гантелей с наборным утяжелением (то есть с возможность добавлять и добавлять вес с помощью новых дисков) и такой же по конструкции небольшой штанги. И хорошо бы иметь крепкую деревянную табуретку, на которой вы будете качать пресс!

Что качать и как качать

Это последнее правило, которого нужно придерживаться мужчинам, желающим привести свое тело в форму накануне лета. Не стоит увлекаться сложными системами известных бодибилдеров, ведь у вас нет задачи победить на конкурсе «Мистер Вселенная»! Просто помните, что главный принцип ваших занятий – равномерность и всеохватность.
Разделите все упражнения, которыми хотите заниматься, на группы в соответствии с частями своего тела: руки, плечи, грудь, спина, пресс, ноги. И проходите комплекс занятий (который нетрудно найти в Сети) постепенно, но так, чтобы успеть задействовать все части тела. Потому что если переборщить с нагрузкой на руки и плечи, можно получить неприятные ощущения в ногах, лишенных дополнительной нагрузки, и наоборот.

Что касается веса, с которым вы будете заниматься, и числа повторений, то общий подход тут таков. Тяжесть гантелей определяется по отношению к максимальному весу, который вы в принципе способны поднять при разовом усилии. Половина от этого веса – та нагрузка, которая позволит вам нарастить объем мышц. А треть или четверть – нагрузка, при которой ваши мышцы будут приобретать наилучшую форму: это так называемый «вес для лепки». С более легким весом можно делать по десять-двенадцать повторений, формируя рисунок тела. С более тяжелым – вдвое меньше, ведь мышцы должны получать перерывы, которые организм использует для роста мышечной ткани.

Но работа с утяжелениями – это, конечно, в первую очередь нагрузка для рук, плеч и груди. Прессу, спине и ногам требуются другие способы. В спортзалах и на дворовых тренажерных площадках для этого есть специальные станки. Дома же можно, например, нагибаться, держа на плечах небольшого веса штангу – главное, следить за тем, как себя при этом чувствует поясница. А чтобы нагрузить ноги, можно по двадцать-тридцать раз подняться и спуститься на пару лестничных пролетов, или вообще устроить себе подъем и спуск по всей длине домовой лестницы.

Для накачки пресса, помимо всем известного упражнения «подъем тела из положения лежа», есть еще один эффективный способ. Садитесь на крепкую деревянную табуретку, беритесь руками за края сидения, отрывайте ноги от пола – и начинайте сгибать и разгибать их в коленях, откинувшись назад градусов на тридцать. После первых семи-восьми сгибаний сделайте перерыв минут на пять, и повторите упражнение. А потом постепенно увеличивайте число сгибаний, ориентируясь на собственные ощущения в районе пресса.

Кстати, это упражнение помогает не только накачать мышцы брюшного пресса, но и сжечь лишний жир на животе и талии. А ведь это – как раз то, чего нам хочется накануне лета, не правда ли?

Как создать идеальное мужское тело | KeepLooks

Я изучил несколько формул вычисления идеальных пропорций мужского тела и понял, что все они выдают примерно одинаковые цифры. Но все же решил пошагово разобраться, как это работает и поделиться информацией с вами.

Что такое идеальное мужское тело?

Очевидно, что идеальное мужское телосложение – это когда любой, будь то мужчина, женщина или обезьяна при взгляде на вас скажут: «Вау! Вот это круто».

Это действительно так просто и понятно. Но одно дело оценить чье то тело, а совсем другое сделать свое тело идеально привлекательным.

И что бы все стало конкретным и понятным. Рассмотрим идеальные пропорции тела с точки зрения науки.

Я уверен, что многие из вас слышали раньше о так называемом «Золотом сечении», а если нет, то это число приблизительно равно 1,618. Это – невероятно важное число, которое также проявило себя в архитектуре, искусстве, геометрии, мире животных и во многих других сферах.

Но как это относиться к созданию идеального тела?

Как я говорил ранее, «Золотое сечение» применимо ко всему человеческому телу.

Например, посмотрите на вашу талию, если она у вас есть. Скажем, ваша талия имеет значение – 1. Тогда ваши плечи должны быть равны примерно 1*1,618.

Дело в том, что было доказано, что женщин больше всего привлекают мужчины, плечи которых на 1,618 раз больше их талии.

Но возникает вопрос. А каков идеальный размер талии? Ведь мы не можем просто так уменьшать ее до тех пор пока не превратимся в полудохлого дрища.

И что бы определить идеальный размер талии, нужно учесть наш рост.

И так, идеальный размер талии должен быть между 45% -47% от вашего роста. Давайте сделаем это вместе. Открывайте калькуляторы. Берем наш рост. У меня 175 см. У меня получается 46% от 175 = 80,5 см.

Это наша отправная точка.

Далее используем правило золотого сечения

Берем идеальный размер нашей талии. Как я и говорил для меня это 80,5 см и умножаем на 1,618. У меня получилась цифра равная 130 см.

Для определения необходимого размера мужских бедер используем следующую информацию. Талия должна быть равна 90% от размера бедер.

80,5 см (талия) = 100%

90%=Х см (бедра)

100*80,5 см (талия) / 90 = 89,4 см

А для рук существует простое правило.

Руки должны быть такого же размера как шея. У меня шея 40 см.

А теперь мы воспользуемся формулой Джона МакКаллума

Эту формулу считают лучшей. С ее помощью мы перепроверим те данные, которые у нас есть.

Хочу заметить, что есть некий люфт для идеальных пропорций каждого человека, даже с одинаковым ростом. Поэтому мы сейчас проверим те данные, что у нас есть. И просто поймем пропорции наиболее близкие к нашим идеальным.

Повторюсь и поясню еще раз. Два парня с одинаковым ростом будут иметь разницу в 1 — 3 см в каждой зоне для достижения именно их индивидуальных идеальных пропорций.

Заходим на сайт , ссылка в описании.

Вводим размер своего запястья. У меня 17 см.

И видим, что данные очень близки. А что самое главное, получить такие пропорции вполне реально даже без стероидов, если у вас в порядке гормоны и вы готовы соблюдать режим тренировок и отдыха.

И давайте скалькулируем данные по росту. Опять мы видим, что данные очень близки.

В общем теперь у вас есть понимание к каким пропорциям необходимо стремиться, что бы быть по настоящему привлекательным.

Как ни странно, оказалось что мои пропорции везде почти идеальны за исключением талии и рук. Необходимо убрать 20 см в талии и прибавить 5 см в руках.

Верю, что поправлю талию до нужного размера. Но вот как в натураху нарастить 5 см на руках. Это для меня загадка. Если вы знаете какие то секреты накачки рук-базук, то плиз поделитесь инфой в комментариях.

Идеальное мужское тело глазами женщин

Не только мужчины выбирают спутницу по идеальным параметрам, женщины тоже склонны искать себе мужчину с красивым и ухоженным телом. Обычно, первое мнение о мужчине складывается по его внешности, а уже потом, по общению и взгляду на жизнь.

Самой сексуальной частью тела мужчин, в глазах женщин, являются ягодицы. Большинство женщин получают огромное удовольствие, созерцая, гладя, шлепая и лаская их. Причем, размер ягодиц не имеет особого значения, главное, чтобы они были упругими.

Также, идеальное мужское тело должно иметь ухоженный и опрятный половой орган. В настоящее время, не многие женщины являются поклонницами «густых зарослей». Не малое значение имеет и личная гигиена, а вот размер имеет не самое главное значение.

Рельефный и красивый пресс способен свести с ума не одну женщину. Конечно, достичь такого результата не так просто, но женщина такой труд оценит. Хорошо накаченный пресс подсознательно ассоциируется у женщины со здоровьем и ухоженностью.

Узкие бедра – считаются не маловажной частью идеального мужского тела. Считается, что мужские бедра должны быть менее широкими, чем у женщины. Широкие бедра мужчины в глазах женщины выглядят женственно, что не должно быть ему свойственно.

Для большинства женщин, идеальной частью мужского тела являются руки. Они должны быть ухоженными и чистыми, ведь не каждая женщина захочет ложиться в постель с сантехником или слесарем с грязными и грубыми руками. Ногти должны быть коротко пострижены, хорошо прочищены, и на руках не должны присутствовать шершавые мозоли.

Большое количество женщин оценивают такую мужскую часть тела, как губы. Мужской чувственный рот может свести с ума любую женщину. Большинство женщин обожают целоваться с мужчинами, имеющими пухлые губы.

В глазах женщины идеальное мужское тело не может быть без накаченных бицепсов. Когда она видит ярко очерченные формы мышц и крепкие мужские руки, то сразу становится понятным, что мужчина ухаживает за собой и своим здоровьем.
Всем известно, что мужчины любят смотреть на женскую грудь, но женщины от них не отстают. Мужская грудь, имеющая красивую и накаченную форму, тоже может вызвать восхищение у женщины.

Ярко выраженные, широкие плечи – идеальная часть мужского тела. Женщинам нравятся сильные плечи, ведь именно они сулят защиту и спокойствие. Многих женщин возбуждает, когда мужчина двигает плечами, при этом на теле выражаются все мышцы.

Источник

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Красивая мужская фигура при современном ритме жизни? Легко! | Красота и здоровье

«О-о-о, у тебя уже животик!» Такое заявление звучит для тебя как гром среди ясного неба. Для тебя, который всегда был спортивным и подтянутым, который соблазнял своей фигурой девушек, носил майки, чтоб выделиться среди толпы. И сейчас, пропадая сутками в офисе, не можешь себе позволить такой роскоши, как спортивный зал и полноценное здоровое питание, и тем более какие-то там диеты, которые ты никогда не любил и не понимал, для чего они нужны.

«Что делать?!» — восклицаешь ты сам себе, цитируя великого классика. Есть два варианта — смириться и хоронить свою фигуру дальше, утверждая, что тебя и так все устраивает, или предпринимать какие-то меры. Если вы выбрали первое, тогда даже не читайте эту статью дальше — в этом нет смысла. Если же нет, то совсем не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал и торчать там половину ночи, т.к. больше времени нет.

Домашний спорт — вот выход из ситуации. «Но как? — Возразят мне пессимисты. — Нужно время, инвентарь и т. д.и т. п.» Я отвечу: главное — желание, а все остальное поправимо.

Инвентарь

Всё, что нужно мужчине, парню или мальчишке дома для тренировок — это турник (делается из обыкновенной трубы диаметром, соответствующим вашему хвату, труба распирается между стенами с помощью болтов обычно в коридоре), гимнастические кольца (продаются в любом спортивном магазине, кольца необходимо привязать к турнику) и рюкзак.

Время для тренировок

Где его взять? Если не хватает времени ходить в спортзал, то дома откуда оно появится? В том-то и дело, что: во-первых, вы не теряете времени на дорогу в спортзал, во-вторых, для успешного поддержания мышц в тонусе хватает всего двух часов в неделю (по часу тренировки в день, например, в понедельник и четверг), и в-третьих, ничто вас не привязывает к определенному времени и определенным дням недели. Если не успел к 19.00 ч, можно спокойно и в 20.00 ч сегодня потренироваться, если не получилось в понедельник, значит, тренировка будет во вторник.

Главное, чтоб был хотя бы один день отдыха между тренировочными днями. Для порядка необходимо стараться придерживаться определенных дней и продолжительности тренировки не больше часа.

Выбор нагрузки

Какие делать упражнения? Упражнения необходимо делать силовые и базовые, т. е. на все группы мышц. Учеными уже давно доказано, что на мужчин лучше влияют анаэробные нагрузки, т. е. силовые, чем аэробные. Поэтому я советую упражнения с отягощениями, проще говоря, с дополнительным весом.

Первоначально этим весом является ваше собственное тело, позже дополнительно надевается на спину рюкзак с весом внутри него. Главное условие — это рост нагрузки. Каким он будет — решать вам. Можно через определенный промежуток времени увеличивать вес, добавлять количество подходов или повторений, усложнять выполнение упражнений. Вес увеличивать можно тоже по-разному: идеальный вариант — диски от гантели или штанги. Но это не панацея, заменить их можно обыкновенными пластиковыми бутылками с водой (это позволит более равномерно поднимать нагрузки). Возможностей очень много и все зависит от вашей фантазии.

Программа упражнений

Самое первое и очень главное — разминка. Разминка выполняется в произвольном темпе и форме от 5 до 10 минут до появления первого пота. Главная задача разминки — разогрев мышц. Я колочу боксерскую грушу — очень хорошо разогревает.

Упражнений всего 4: подтягивания, жим на кольцах, приседания и гиперэкстензии.

Техника выполнений следующая:

1. Подтягивания лучше выполнять широким хватом к груди. Широкий хват обеспечивает хорошее развитие дельтовидных мышц (плечевой пояс) и всех мышц спины. Широкая мужская спина — это эталон мужской фигуры. Упражнение необходимо выполнять чисто, без рывков и по полной амплитуде, при подъеме подбородка над турником — выдох. Лучше выполнить 2 правильных повторения, чем 10 неправильно.

2. Жим на кольцах: исходное положение — стоя на небольшом табурете, руки выпрямлены вдоль туловища, кольца в руках. «Снимаемся» с табурета и сгибаем руки в локтях — вдох, потом поднимаемся вверх с помощью выпрямления рук в локтях — выдох. В зависимости от вашей спортивной подготовки необходимо выбрать глубину жима (насколько низко опускаться) и количество повторений. Упражнение также выполняется четко, без лишних колебаний.

3. Приседания выполняются по классическому варианту: ноги чуть раздвинуты, спина прямая, взгляд чуть выше головы. Приседаем до положения, когда бедра станут параллельны полу — вдох, поднимаемся — выдох. Обычно для приседаний требуется более тяжелый вес, чем для подтягивания и жима на кольцах. Для этого можно использовать членов семьи — посадив их на плечи.

4. Гиперэкстензии. Что это за страшное слово? Это упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность. Выполняется так же, как пресс на табурете или скамье, только в обратную сторону. Лежа на животе, табурет в районе тазобедренной кости, необходимо зафиксировать ноги (за диван, шкаф и т. п.). Далее, поднявшись с пола, обязательно прямо вдоль оси туловища, делаем выдох, опустившись — вдох. Это упражнение в дальнейшем можно также усложнить, взяв в руки тяжелый предмет и удерживая его за головой.

Питание

Мы — не женщины, и это радует, так же, как и женщин радует обратное. Диета, конечно, есть, но она очень простая — побольше белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), по возможности, чтоб всегда в рационе присутствовали овощи, фрукты, постараться питаться почаще — лучше 5 раз в день помаленьку, чем-то же количество пищи в сутки за 2 приема, и главное — не переедать.

В дополнение ко всему желательно больше ходить пешком, двигаться в офисе по мере возможного и т. д.и т. п. Я, например, принципиально не езжу на лифте.

Ну, вот и все чудеса. Все эти выводы основаны на собственном опыте и используются мной уже в течение трех лет. До перехода на «Домашний спорт» я 17 лет посещал тренажерный зал, где тренировался не профессионально, т. е. сугубо для фигуры и здоровья.

Конечно, эти советы помогут не абсолютно всем, т. к. каждый человек индивидуален, но большинству помогут — это точно. И поймет это каждый уже после второго месяца тренировок. Главное не сачковать — не пропускать тренировки и выкладываться на них полностью.

Оставайтесь красивыми и здоровыми!

Есть вещи важнее шести кубиков пресса

Мужские журналы, в том числе и BroDude, заполнены примерами физических упражнений и вариантами разминок, разработанными, чтобы ты мог добиться точеного телосложения. Глянцевые фотографии на обложке журнала демонстрируют желаемый результат всей этой работы — красивое накачанное тело, невероятно желанное. Но какова конечная цель создания всех этих мускулов?

Некоторые мужчины занимаются для укрепления здоровья, для удовольствия, и вообще — чтобы находиться в хорошей форме и нравиться противоположному полу. Это разумно и, конечно, похвально. Каждый мужчина должен хотеть быть сильным и здоровым. Но некоторые зацикливаются на желании достичь идеального тела, накачанного и мускулистого. Использование стероидных гормонов стало широко распространенной нормой не только для атлетов, но и для среднестатистических мужчин, которые не желают быть средними, обычными мужчинами. Но для чего? Привлечь внимание женщин? Получить идеальное (в понимании большинства) мужское тело? Такая цель просто пустая трата времени. Вот несколько факторов, объясняющих почему.

1. Огромные мускулы не столь привлекательны для женщин, как ты думаешь

Нет никакого секрета в том, что женщины рассматривают мускулистое тело мужчины только как сладкий десерт, но редко (если почти никогда) — в качестве идеального качества истинного мужчины. Женщины ценят красивое тело, однако намного больше интересуются индивидуальностью мужчины, чувством юмора, благопристойностью, уверенностью и амбициями, нежели наличием шести кубиков на животе. Это подтвердили и научные исследования.

Несколько лет назад ученые из Биологической лаборатории психиатрии провели компьютерное тестирование студентов колледжей США, Франции и Австрии. Мужчинам было предложено из 10 различных слоев жира и 10 различных слоев мышц создать тот тип телосложения, который, по их мнению, наиболее привлекателен для женщин. Исследование выявило, что понятия сильного пола об идеальности мужской фигуры не совсем совпадают с женским мнением.

К такому же заключению пришли специалисты и после другого исследования. Мужчинам было предложено выбрать идеальное телосложение. Большая часть из них отдала свое предпочтение фигуре, которая имеет примерно на 10 кг мышц больше, чем тело обычного мужчины. Однако когда было предложено женщинам выбрать идеальное мужское телосложение — большинство отдало предпочтение среднему.

Почему же существует такое различие между тем, чего хотят женщины, и тем, что мужчины думают, что они хотят? Как известно, женщины теперь способны выполнить практически любую мужскую работу, поэтому мужчинам осталось искать мужественности хотя бы в накачанном теле.

2. Не доверяй полностью СМИ

Многие мужчины мечтают о мускулистом телосложении, что не позволяет СМИ забыть о пропаганде этого изображения идеальности. В 1950-х только 3 % рекламных объявлений в печати демонстрировали раздетых мужчин. Сегодня этот показатель повысился до 35 %. В то время как многие мужчины считают, что на них не действуют такие изображения, они, к сожалению, получают укол неуверенности. Считается, что сегодня приблизительно 45 % мужчин недовольны (в различной степени) собственными телами. Если сравнить эту цифру с цифрой 25-летней давности, то разница будет значительная: в прошлом столетии только 15 % мужчин не довольствовались своими телами.

Проблема состоит не столько в количестве изображений голого тела, а в невозможном стандарте типа телосложения, который передают эти изображения. У большинства мужчин нет генетической предрасположенности к достижению идеального тела, изображенного в журналах. Они пробуют себя, желая достичь своей мечты, но чаще всего сталкиваются с неудачей, что невероятно сильно влияет на них, расстраивая сильный пол и заставляя чувствовать себя неуверенным в себе. Это неприемлемо — просто быть в форме, теперь мужчина должен хотеть быть похожим на Мэттью Макконахи в его лучшие годы.

3. Сосредоточенность на телосложении мешает твоей жизни

Чтобы достичь идеального тела, мужчине приходится от многого отказываться. Он вынужден проводить много часов в неделю в спортзале, изнуряя свое тело. Мужчине приходится питаться лишь протеинами, которые, как известно, содержатся в куриной грудке и брокколи, а от остальной еды почти полностью отказаться.

Если он и пойдет в гости, то обязательно захватит с собой свою протеиновую еду, чтобы там его не заставили нарушить свою диету. В принципе, он вообще старается избегать таких сборищ, чтобы уж наверняка избежать искушения. Он редко позволяет себе куда-нибудь выбираться в путешествие или на отдых, ведь это обязательно нарушит его график тренировок. Это всё лишь портит жизнь мужчине, не позволяет ему наслаждаться каждой минутой и самим собой.

8 твоих недостатков, которые нравятся девушкам

приведите себя в форму за 1 месяц в домашних условиях

Если верить Интернету, то подготовить свое тело к пляжу можно хоть за неделю, хоть за три дня! И если вы решитесь поискать, то действительно найдете в Сети советы, как прийти в форму в ускоренном режиме. Но в данном случае быстро – это не значит здорово, потому что при смене образа жизни вашему организму потребуется время на адаптацию. Два месяца при условии, что вы не ленились, – это достаточный промежуток для того, чтобы комфортно перейти на новый режим питания, привить себе здоровые привычки и приучиться выполнять упражнения и тренировки разной степени сложности регулярно.

Как сделать идеальную фигуру за месяц: жесткая методика

Вопрос, как подтянуть фигуру за месяц, актуален для многих женщин. В этой статье рассказывается о том, как сделать идеальную фигуру за месяц. Здесь содержатся проверенные рекомендации.

Естественно абсолютно все без исключения женщины мечтают об идеальной фигуре, однако только некоторые из представительниц прекрасного пола прилагают определенные усилия для достижения желаемого результата.

Чтобы обрести идеальную фигуру необходимо приложить совсем немного усилий, а также запастись терпением и уже примерно через месяц можно будет увидеть желаемый результат.

Каждая девушка, которая садится на диету желает достичь необходимого результата в самые кратчайшие сроки, однако если имеется лишний вес, то избавиться от него не так уж и просто и иногда на достижение желаемой цели могут уйти даже годы. Зная как сделать идеальную фигуру за месяц можно добиться превосходных результатов, подтянуть живот, а также уменьшить бедра и убрать лишний жир очень быстро.

Чтобы сделать свою фигуру идеальной уже за месяц, необходимо приложить некоторые усилия, перейти на правильное и полезное питание, заняться спортом, а также как можно чаще уделять внимание уходу за телом.

Прежде всего, необходимо начать тщательно следить за своим питанием, при этом стоит полностью пересмотреть свой рацион, а также режим питания, потому как именно от этих факторов зависит результат. Чтобы сделать свою фигуру идеальной необходимо начать питаться правильно и употреблять при этом только лишь полезные продукты, в частности, такие как фрукты, овощи, полезные каши, приготовленные из различных круп. Также стоит сократить до минимума употребление картофеля, потому как данный овощ помогает только лишь набрать лишние килограммы.

Фрукты можно употреблять любые, однако за исключением бананов, потому как эти фрукты не способствуют похудению, а скорее даже наоборот, они помогают набрать лишний вес. Каши можно варить из абсолютно любых круп, однако лучше всего использовать для этих целей гречку, перловую крупу, рис, а также овсяную кашу.

Непременно стоит ввести в свой рацион употребление зеленого чая, потому как он помогает в значительной степени похудеть и улучшает фигуру. Кроме того стоит пить как можно больше не газированной воды, и готовить травяные чаи и различные настои, помогающие снизить вес.

Можно дополнительно готовить кисели из свежих или замороженных ягод, в которые при желании можно добавлять немного меда, но только не сахар. Такие кисели превосходно воздействуют на организм, а также способствуют намного лучшему обмену веществ. Кроме того необходимо готовить различные напитки для похудения на основе корня имбиря, меда, лимона, а также корицы.

Не стоит худеть очень быстро, потому как это может негативно сказаться как на здоровье, так и на фигуре, потому что кожа начнет обвисать, что не очень красиво выглядит. Кроме того стремительно худея, можно получить различные проблемы с пищеварением, а также ухудшить физическое состояние.

Многие задают вопрос, как подтянуть фигуру за месяц, можно добиться поистине превосходных результатов. Чтобы сбросить лишний вес одной только диеты недостаточно, необходимо также заниматься спортом и научиться правильно, подбирать средства для ухода за телом. Чтобы сделать идеальной фигуру всего лишь за один месяц, необходимо обязательно включить в программу похудения физические нагрузки. Если нет времен и возможность ходить в тренажерный зал, то можно заниматься домашним фитнесом, который сможет принести намного лучшие результаты, которые не дадут даже занятия в спортивном зале.

При постоянных занятиях спортом можно превосходно похудеть, избавиться от целлюлита, а также подтянуть кожу, которая начнет немного провисать при похудении. Если регулярно заниматься спортом, то можно совершенно не заботиться о лишнем весе, потому как во время тренировок будет уходить огромное количество калорий и жиров.

Тренировка обязательно должна включать в себя разминку, основную тренировку, а также тщательное прорабатывание всех групп мышц в отдельности и обязательно завершать тренировку необходимо растяжкой.

Такой вид тренировки является идеальным для борьбы с лишним весом и для достижения наилучшего результата и подтянутой фигуры. Однако стоит отметить, что тренировка обязательно должна продолжаться от получаса, до полутора часов. В самом начале похудения необходимо заниматься через день, чтобы дать возможность мышцам отдохнуть и только примерно через неделю можно переходить на каждодневные занятия, делая всего лишь один выходной в неделю, потому как именно такой график занятий сможет принести желаемые результаты.

Изменить фигуру за месяц вполне реально и совсем несложно, достаточно только лишь приложить немного усилий и уже через некоторое время можно будет заметить первые положительные результаты. Не менее важным вопросом помимо тренировок, а также диеты является правильный уход за телом. Определенные процедуры помогут не только подтянуть кожу, но и помогут сделать ее более красивой. В качестве процедур ухода за телом можно использовать обертывания, различные крема и скрабы для тела, либо же вакуумный массаж.

Кроме того при желании можно использовать различные ванны для похудения, которые готовятся с добавлением ароматических масел, а также полезных трав и солей. Существует также и огромное количество самых различных массажеров для тела, которые превосходно стимулируют кровообращение и помогают разрушить имеющиеся в организме жировых отложений. Эффективность таких массажеров уже довольно давно доказана огромным количеством женщин, которые их использовали.

Также эффективно помогают избавиться от целлюлита различные крема с выраженным антицеллюлитным эффектом, специальный массаж, ванны, а также различного рода обертывания, которые можно превосходно выполнять и в домашних условиях. Выделив совсем немного времени для таких процедур, можно добиться просто превосходных результатов и превосходно скорректировать свою фигуру.

Если необходимо похудеть и убрать весь целлюлит, то необходимо это делать, только лишь комплексно, однако, прежде всего, стоит настроиться психологически на процесс похудения.

Красивое мужское тело: план питания

Формируя красивое тело за 4 коротких недели, мы не будем ориентироваться на план питания профессиональных спортсменов: он очень специфичен. В спорте принята схема, которую навязывают в том числе и фитнесистам: цикл «наращивание мышц — сушка». Но, с физиологической точки зрения, наращивание мышц происходит параллельно с наращиванием жировой ткани, а во время «сушки» уходит также и активная клеточная масса, за которую мы так боремся. В нашей программе мы не станем подвергать организм таким экстремальным нагрузками и пойдем путем выстраивания здорового и сбалансированного рациона.

«Наша программа не предусматривает скоростное похудение, то есть никаких 10 кг за неделю и даже месяц, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог центра рационального питания, член Национального Общества Диетологов России. — Посчитайте сами: 10 кг жира — это 90000 ккал, то есть, в течение месяца вам придется недополучать 3000 ккал в день, что невозможно. Главным компонентом нашего меню будут углеводы, а не белки, как вероятно вы ожидали услышать. Ежедневно на процессы жизнеобеспечения мы тратим около 500 ккал из углеводов, и дополнительно — на восстановление после тренировки». Вот как должен примерно выглядеть ваш рацион.

* Углеводы. 55-60% суточного количества калорий мы будем получать из них. В меню должны быть, прежде всего, злаки с низким гликемическим индексом: бурый рис, пшенная и ячменная крупа, макароны из цельнозерновой муки.

* Белок. Потребление белка в сутки не должно превышать 1,8–2 г на 1 кг веса. «Предпочтительнее всего для фитнесистов рыба, — говорит Анна Коробкина. — Она содержит незаменимые аминокислоты и богата ненасыщенными жирными кислотами, предотвращающими тромбообразование и защищающими сердечную мышцу, что очень важно в процессе тренировок. Ешьте речную и морскую рыбу 3-4 раза в неделю. Курицу лучше заменить индейкой — в ней больше железа. Употреблять ее желательно 2-3 раза в неделю. А вот красным мясом не увлекайтесь — достаточно включать его в рацион 1-2 раз в неделю».

* Жиры. Они тоже должны быть в рационе. «Наш организм состоит из разных жиров, в том числе и насыщенных, — говорит Анна Коробкина. — Чем разнообразнее будет жирнокислотный состав пищи — тем больше шансов, что все нужные жирные кислоты, среди которых есть незаменимые, не образующиеся в организме, поступят. Включите в меню богатое про-омега-3 кислотами льняное масло, подсолнечное масло, в котором содержатся омега-6 жирные кислоты, оливковое масло — в нем есть омега-9. В небольшом количестве полезны и орехи. Ешьте также яичный желток — он содержит много жирорастворимых витаминов и лецетина».

* Овощи и фрукты. В рационе должно быть не менее 500 г овощей и 300 г фруктов. Они ценны для нас преимущественно большим содержанием пищевых волокон, а также витаминов и микроэлементов.

Исключите из рациона фаст-фуд, рафинированные продукты, полуфабрикаты и сахар. И в том числе коричневый, который многие считают безвредным.

Тело, разум, дух

А дальше все сильно напоминает обычные чакры. Социальная жизнь, обиды, страхи – это все центральная чакра. Сердце – это любовь к Богу, к миру, к себе.

Руки отвечают за коммуникабельность. У наших кистей значений очень много, однако по кистям сразу можно определить, жесткий или мягкий человек, по конкретным движениям кистей можно понять, насколько человек щедрый или жадный.

К примеру, можно сделать такое движение: представьте, что вы хотите что-то взять перед собой, поворачиваете кисть и отводите назад. По тому, как вы сжимаете пальцы, по резкости движения, по тому, как человек отводит руку (уводит в сторону, прижимает к себе, останавливается на полпути) сразу можно определить того, кто никогда и ни за что не упустит своего.

Как можно изменить свое тело за год-два…

Соберу-ка я тут примеры, как можно упорством добиться того, о чем мечтают многие — похудеть, или же просто заиметь подтянутое спортивное тело. Справедливо и для женщин и для мужчин, грубо говоря — изменить свое тело путем упорных тренировок.

Возможно некоторым придаст дополнительную мотивацию

Создайте идеальное мужское тело с помощью этих 5 простых шагов

Построение идеального или идеального мужского тела — высокая цель, и если вы хотите достичь этой цели при жизни, вам нужно следовать плану, специально разработанному, чтобы помочь вам в этом.

Хотя поднятие тяжестей и хорошее питание — отличное начало, если вы хотите построить по-настоящему впечатляющее телосложение, идеальное мужское тело с симметричными пропорциями, вы должны структурировать каждый аспект своего программирования для этого и делать это в кратчайшие сроки. возможный.

Я говорю об идеальном мужском теле: с широкими плечами, узкой талией и сильными ногами. Тип тела, который соответствует нашим биологически закодированным критериям и соответствует золотому сечению Адониса (а не телом отца).

Это непросто, но, как вы увидите ниже, это можно сделать независимо от вашего типа телосложения. И мы дадим вам 5 шагов для этого.

Проблема в том, что у нас есть огромное количество инструментов в наборе инструментов, и иногда легко забыть, что не все методы эффективны для всех целей.

  • Спортсмены, готовящиеся к занятиям спортом, выполняют некоторые узкоспециализированные упражнения, комбинируя их.
  • Бодибилдеры и спортсмены по фитнесу снаряжаются для похудания, что требует корректировки стратегии питания.
  • Пауэрлифтеры работают над тем, чтобы стать квалифицированными и эффективными в своих основных упражнениях.

Конечно, это всего лишь несколько примеров, но суть в том, что какой бы ни была ваша цель, вы должны тренироваться специально для этой цели.

Ни в одном из этих сценариев вы действительно не выиграете от использования стратегии, предназначенной для одной цели, для достижения любой из других.

Итак, если ваша цель — просто построить стройное, симметричное, привлекательное и сексуальное тело, вы должны приспособить свою диету и структуру тренировок к этим целям.


Идеальное мужское тело в форме буквы X

Когда дело доходит до физической привлекательности для противоположного пола, важно понимать, что определенные размеры тела визуально важны с эволюционной точки зрения.

Наши предки приписывали такие желательные черты, как сила, продуктивность и мужественность, соответствующим физическим характеристикам.Хотя социальные «потребности», возможно, изменились таким образом, что больше не делает «необходимым» обладать характеристиками для достижения успеха, до некоторой степени мы разделяем вкусы наших предков.

Это означает, что физические черты, которые подразумевают наличие «квалификаторов спаривания», важны для увеличения вашего поголовья с дамами.

В этом смысле Х-образное телосложение означает широкие плечи, узкую талию и сильные, хорошо развитые икры.

Для широких плеч сосредоточьтесь на движениях корпуса, которые позволяют максимально задействовать их, например, на жиме с толчком, а также на некоторых изолирующих упражнениях для сосредоточения внимания на медиальных дельтах и ​​увеличении ширины, таких как подъемы в стороны.С другой стороны, вы можете облегчить себе задачу и просто выполнить 15-минутную тренировку плеч или чуть более длинную.

Узкая талия, очевидно, в первую очередь является результатом низкого уровня жира в организме. Однако важно понимать, что мышцы вокруг вашей талии реагируют на силовые тренировки примерно так же, как и все другие мышцы: растут. Поэтому, хотя я никогда не советую полностью избегать определенных упражнений, я предлагаю предостережение: следует избегать выполнения вращательных упражнений с большим весом или большим объемом.

Непросто найти сильных, хорошо развитых телят. Телята — очень трудная часть тела для роста, поэтому я рекомендую тренировать их несколько раз в неделю. На тренировке в первую очередь прорабатывайте икры, а не в последнюю.

Впечатляющие икры: необходимо для идеального мужского тела.

Вам также следует подумать, почему икры такие упрямые, и как это (должно) влиять на вашу тренировку. Телята не растут просто потому, что их трудно перегрузить.

Это связано с тем, что ахиллово сухожилие действует как резинка, передавая энергию во время фаз опускания и подъема во время упражнений на икроножные мышцы, поэтому ваши мышцы выполняют меньше работы.

Попробуйте это, начиная с подъема на носки стоя, изображенного справа.

Я предлагаю вам делать паузу на 5 секунд внизу каждого повторения и 3 секунды вверху, как минимум. Это ограничивает помощь со стороны ахиллова сухожилия, поэтому вы можете перегрузить икры для быстрого роста.

Хотите поднять его на ступеньку выше? Мы вас прикрыли. Ознакомьтесь с этой статьей, в которой полностью описана 8-недельная программа тренировки икр.

Сосредоточившись на этих мышцах и построив телосложение, более соответствующее тому, что наши предки считали желанным (и давайте будем честными, мы все еще делаем), вы на пути к идеальному мужскому телу.


Чтобы построить идеальное мужское тело, меньше нажимай и больше тяни

В соответствии с идеями, изложенными выше, цель тренировки сексуальности также должна включать баланс и симметрию. Это не только для того, чтобы вы тренировались правильно, но и потому, что вам нужно прилагать сконцентрированные усилия, чтобы избежать неправильных тренировок.

Как мужчины, мы очень визуальные существа. Для стажеров это означает, что они в высшей степени сосредоточены на «зеркальных мышцах», то есть на тех, которые можно легко увидеть в любом зеркале.

Обычно парни гораздо больше работают над грудными мышцами, чем над спиной. Я не могу начать описывать недостатки этого менталитета. Вместо этого я сосредоточусь на основных идеях этого поста.

Что касается внешнего вида, то однобокие тренировки, в которых основное внимание уделяется передним (передним) мышцам, а не задним (задним), приводят к довольно уродливому дисбалансу. Помимо того, что это отличный способ получить травму, это может привести к округлому взгляду с опущенными плечами, что не является целью ни одной тренировочной программы, о которой я когда-либо слышал.

Имея в виду идею создания сексуального тела, стоит отметить, что такой образ также явно непривлекателен.

Вместо этого нам следует больше сосредоточиться на мышцах верхней части спины: latissimus dorsi, teres major, trapezius и др. Эти правильно развитые мышцы помогут отвести ваши плечи назад, помогая создать широкоплечий образ, который мужчины считают сильным, а женщины — привлекательным.

Для предотвращения дисбаланса и создания такого образа старайтесь поддерживать соотношение тяговых и толкающих упражнений 3: 2.

Например, 3 подхода рядов, 2 подхода жима лежа.

Следуя этой схеме, у вас гораздо меньше шансов развить непривлекательный дисбаланс; кроме того, вы меньше рискуете получить травму. И, наверное, больше шансов раздеться. И, кстати, если вы хотите разобраться со всем этим сразу, я написал для вашей спины полную программу по специализации.


Идеальное мужское тело выковано тяжелым весом

Поднимайте HEAVY хотя бы раз в неделю

Преимущества тяжелых тренировок широко задокументированы, поэтому я еще раз остановлюсь на их значении для построения идеального мужского тела.

Во-первых, давайте выясним, что я имею в виду под тяжелым. В данном случае мы говорим о тренировках с высокой интенсивностью, то есть с нагрузками, составляющими значительную часть ваших максимальных возможностей. С точки зрения цифр, мы говорим о работе в пределах 75–85% от вашего 1ПМ. Для простоты это обычно означает подходы по 3-5 повторений.

Теперь о преимуществах. Во-первых, что наиболее очевидно, тренировки с большим весом делают вас намного сильнее; и в том, чтобы быть сильным, просто нет недостатков.Это не только способствует наращиванию мышечной массы, но и облегчает сжигание жира, потому что вы будете использовать более тяжелые веса даже во время тренировок по сжиганию жира, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Помимо всего этого, тяжелые тренировки не только делают вас сильнее — они вызывают некоторые глубокие физиологические изменения, которые помогают вам выглядеть такими же сильными, как вы есть.

Тренировка с большими нагрузками приводит к повышению как нейрогенного, так и миогенного мышечного тонуса, которые важны для построения идеального мужского тела.

Во-первых, необходимо признать, что для целей данной статьи слово «тонус» означает уровень напряжения в мышце. Поняв это, давайте поговорим о каждом типе.

Нейрогенный тонус относится к уровню напряжения мышцы во время работы или в напряженном состоянии. То есть насколько «тверда» мышца, когда она в действии — будь то в спортзале или просто сгибание.

Миогенный тонус — это остаточное напряжение в мышце в состоянии покоя. На самом деле это означает, насколько твердыми, полными и плотными становятся ваши мышцы, когда вы просто тусуетесь.Повышение миогенного тонуса — это не просто искусственная помпа, а постоянное увеличение внешнего вида ваших мышц.

Повышение нейрогенного и миогенного тонуса также способствует тому, что мышцы становятся более заметными при немного более высоком уровне жира в организме.

И еще много чего можно сказать о том, что ваши трицепсы стали чуть больше на 10% — просто представьте, как они будут выглядеть на 8%!

Преимущества тяжелой тренировки несметны. Поэтому, если вы действительно хотите построить привлекательное телосложение, которое соответствует всем пропорциям идеального мужского тела, вам нужно поднимать почти максимальные нагрузки хотя бы раз в неделю.

Забери домой: поднимай тяжелый, усердный. Чего ждать?


Смешайте свои тренировки, чтобы построить и поддерживать впечатляющее телосложение

Чтобы создать тело, подходящее для множества физических… задач (да, это был сексуальный намек), вам нужно время от времени менять свою тренировку.

Во-первых, разнообразие тренировок поддерживает мотивацию и приводит к лучшим результатам. То, как часто вам нужно что-то менять, не зависит от вашей цели.

Если вы в настоящее время тренируетесь для наращивания мышечной массы, вам следует вносить некоторые корректировки в свою программу каждые 8–16 недель.

Для похудания вам нужно менять вещи чаще — примерно каждые 4-8 недель.

В любом случае изменения помогут вам опередить кривую адаптации организма, что предотвратит застой и поможет избежать плато.

При всем вышесказанном важно понимать, что существует тонкая грань между изменением его, чтобы оставаться на опережение, и вопиющим несоответствием, что так же плохо.

Чтобы этого избежать, убедитесь в следующем:

  • Подберите программу под вашу цель.Если ваша цель — похудеть, воспользуйтесь программой похудания. Если вы хотите нарастить мышечную массу, используйте программу набора мышечной массы. Звучит просто, но удивительно, как много людей пытаются приспособить то или иное к своей цели. Чтобы построить идеальное мужское тело, нужно использовать правильный инструмент для работы, поэтому не беритесь за молоток, когда вам понадобится отвертка.
  • Не программируйте прыжок. Если вы выберете программу, придерживайтесь ее все время, даже если вам становится скучно или вы хотите переключить передачи. Смена лошадей в середине забега не поможет вам быстрее достичь поставленных целей — на самом деле, прыжки в программе — это единственная главная причина, по которой парни никогда не достигают своего идеального тела, а вместо этого навсегда идут на два шага вперед — один шаг назад .
  • Используйте программы со встроенной периодизацией. Кто-то может предположить, что «тренировка СДВ» может препятствовать наращиванию мышечной массы, но это верно только в том случае, если вы меняете вещи случайно, не задумываясь о программировании. Действительно отличные программы учитывают кривую адаптации и разрабатываются поэтапно. Цель программы не меняется, но ваш подход к ней меняется с каждым новым этапом. Каждая фаза строится на последней — это называется периодизацией, и она позволяет последовательно продвигаться к вашему идеальному телу. Эта встроенная периодизация — именно то, что делает тренировку супергероев настолько эффективной.

Опять же, добавление разнообразия важно, но не в ущерб результатам. Создание идеального мужского тела сводится к знанию того, как эффективно нарастить мышцы или сбросить жир, поэтому вы будете менять вещи в зависимости от цели.

Для того, чтобы стать более экономичным, вам нужно чаще меняться. Фактически, постоянное воздействие на себя постоянно меняющихся раздражителей — отличный способ ускорить метаболизм и последовательно усилить процессы, благодаря которым становится возможной потеря жира.Вот почему моя самая продаваемая программа похудания, Final Phase Fat Loss, чередует разные стили тренировок в течение данной недели.

Но это не обязательно должно быть так конкретно; простой способ внести разнообразие в тренировки для идеального мужского тела — это изменить упражнения для одного и того же движения. Переход от жима лежа к отжиманиям, хотя это может показаться нелогичным, на самом деле может помочь вам увеличить мышечную массу, а также сбросить жир.

Даже такой простой переход, как замена штанги на гантели для одной тренировки, может внести существенные изменения и поддерживать вашу фигуру круглый год, помогая в вашем стремлении к сексуальному телу.

Для более структурированного изменения, попробуйте тренировки с ограничением по времени: то есть, вместо подсчета повторений, каждый подход будет в течение заданного периода времени — цель, конечно, состоит в том, чтобы получить как можно больше повторений за этот период времени. .

Увеличение разнообразия тренировок не только ускорит ваш путь к построению идеального мужского тела, но и сделает тренировки свежими и увлекательными.


Вам нужно приручить гормоны, если вы хотите идеальное тело

Я рассмотрел это в полной статье о гормональной оптимизации, чтобы избавиться от упрямого жира, но давайте кратко остановимся на этом здесь.В целом, мужчины склонны накапливать жир вокруг брюшной полости и любят ручки. Еще раз, мы должны благодарить / винить наших предков за это. Итак, после 10 000 лет эволюции мы адаптировались к хранению жира там, где он не будет мешать охоте, убийству, снятию шкуры и поеданию динозавров, антилоп гну, каменных туш и белок.

У женщин же жир накапливается в области бедер. (Кстати, женщинам нужно следовать совершенно другому набору шагов для достижения идеального тела.)

Несмотря на эволюционный фаворитизм, эти различия в значительной степени обусловлены различиями в гормональной среде между мужчинами и женщинами.

Вкратце: у мужчин обычно более высокий уровень кортизола, что способствует хранению средней части тела, тогда как высокий уровень эстрогена приводит к более низкому откладыванию жира в организме.

Конечно, мы не можем говорить о чувственных гормонах без упоминания тестостерона.

Мужчины, послушайте: тестостерон — ваш друг, и чем больше у вас его есть, тем быстрее вы набираете мышцы, теряете жир и встречаетесь с женщинами.Таким образом, высокие уровни тестирования — это хорошо. С другой стороны, низкий уровень тестостерона ужасен — и может повлиять на все, от сна до полового влечения — и радикально замедлит развитие телосложения.

К сожалению, когда вы участвуете в программе похудания, соблюдаете ли вы диету к пляжному сезону или культурист готовится к фотосессии, то, как тестостерон влияет на управление инсулином, становится немного странно. А инсулин (или, скорее, инсулинорезистентность) — огромная проблема для большинства парней, пытающихся похудеть.

На самом деле, с большинством моих клиентов-мужчин, когда они приближаются к своему целевому уровню жира в организме, становится все труднее терять жир в более «мужских» областях, таких как пресс, косые мышцы живота и поясница.

Таким образом, продолжая наклоняться к своему идеальному сексуальному телу, вы, вероятно, заметите, что страдаете от хронической любовной хандулярной жирности — не бойтесь, Роман приходит на помощь.

Конечно, тренировочные протоколы для решения обоих этих вопросов подробно описаны в Заключительной фазе сжигания жира, и оба они настолько подробны, что они немного выходят за рамки того, что я могу рассказать в этом посте.

Однако, чтобы помочь избавиться от любовных ручек и создать тело, достойное того, чтобы его можно было видеть обнаженным, есть несколько способов улучшить управление инсулином с помощью добавок и диеты.

Что касается добавок, рыбий жир, наряду с множеством других преимуществ, значительно улучшает управление инсулином при приеме в высоких дозах.

Вы также можете внести некоторые дополнения в диету: было показано, что корица при добавлении в пищу, содержащую углеводы, смягчает эффекты всплесков инсулина и накопления жира.

В том же духе есть некоторые доказательства, подтверждающие, что употребление умеренной дозы яблочного уксуса перед едой, содержащей углеводы, имеет аналогичные эффекты.

В сочетании с разумной диетой и программой тренировок приведенные выше рекомендации по добавкам могут оказать глубокое благотворное влияние на вашу эндокринную систему, позволяя ей работать вместе с вами, создавая сексуальное тело, а не против вас.

Теперь у вас есть 5 простых стратегий, которые помогут вам сбросить жир, нарастить мышцы в нужных местах и ​​построить тело, согласно которому женщины эволюционно запрограммированы на желание видеть обнаженными.(Пожалуйста.)


Готовы построить свое идеальное мужское тело?

Мы вас прикрыли. Просто введите свое имя и адрес электронной почты ниже, и мы отправим вам не одно, а два замечательных руководства, которые помогут вам в этом, причем совершенно бесплатно.

Поскольку они предназначены для того, чтобы помочь вам выглядеть потрясающе, я назвал их «Как выглядеть чертовски круто» и «30 Days to Awesome» соответственно. И они ТОЧНО покажут вам, что нужно делать, чтобы построить идеальное мужское тело.

Эти руководства охватывают все, что вам нужно знать о поиске правильных методов тренировок, чтобы максимально раскрыть свой потенциал. ПЛЮС вы получаете полную 30-дневную программу, в которой используются все 5 принципов, изложенных выше, чтобы помочь вам нарастить серьезные мышцы, сжигая жир, и массивное начало на пути к поистине эпическому телу.

Просто введите свой адрес электронной почты в эту форму, и мы пришлем вам точные чертежи, необходимые для построения ВАШЕГО идеального мужского телосложения уже сегодня.

(Дамы, хотя есть много общего в моем подходе к вашим тренировкам, есть много различий в том, как достичь идеального женского тела. Хорошо, что я тоже об этом писал.)

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствовать в Facebook.

Как разорваться с головы до ног

Давайте не будем обманывать друг друга: сколько бы мы ни ехали в тренажерный зал, чтобы чувствовать себя круто, жить дольше, соревноваться с нашими приятелями, снимать стресс и, конечно, чертовски хорошо проводить время, бросая гигантские куски стали, это не повредит от этих тренировок мы тоже чертовски хорошо выглядим.Это означает, что, если вы парень, стремящийся сделать свою сексуальную привлекательность, вы, вероятно, более чем знакомы со всеми желанными (по общему признанию, поверхностными) физическими характеристиками, составляющими «идеальное мужское телосложение», — даже с жесткими спортивными крысами. есть проблемы с достижением.

К ним относятся четко очерченная рука «подкова» (см .: Марк Уолберг в «Боец»), смехотворно точеный пресс с V-образным вырезом (см .: Брэд Питт в «Бойцовском клубе») и гигантский размах крыльев хорошо вырезанной верхней части спины (см. : Хью Джекман в любом фильме, в котором он выращивает металлические когти).Итак, с помощью некоторых из лучших тренеров страны, силовых тренеров и силачей мы подробно изложили все, что нужно для их достижения. Если вам нравится телосложение, которому позавидовал бы даже Давид Микеланджело, мы советуем вам начать здесь.

Прочтите это, чтобы получить более подробное руководство по всем движениям ниже.

Цель №1: сужающийся торс

Помните старую пословицу, что «пресс делают на кухне?» Что ж, тот же принцип применим ко всей вашей средней части тела.«Вы можете делать все, что есть в тренажерном зале в мире, — говорит Зак Эвен-Эш, основатель The Underground Strength Gym в Нью-Джерси, — но если ваше тело покрыто слоем жира, тогда никто не узнает».

Вот почему соблюдение очень строгой, чистой диеты с правильным балансом белков, жиров и углеводов — это ключ к превращению вашего дряблого туловища в идеально скроенный, сужающийся живот.

Но как это сделать? По словам спортивного диетолога и тренера по силовой подготовке К., первое, что нужно сделать — привести свои математические вычисления в порядок, а это значит, что нужно рассчитать общее количество потребляемых калорий.Дж. Мерфи, MFS, владелец Total Performance Sports, в Малдене, Массачусетс.

Итак, если вашей целью является чистая потеря жира, вам необходимо установить цель — потреблять примерно от 8 до 12 калорий на фунт веса вашего тела за день тренировки, в зависимости от того, насколько вы активны и сколько жира вам нужно сбросить. (И помните: будьте честны с собой.) Если вы уже достаточно худощавы и просто хотите улучшить мускулатуру, вам разрешено от 12 до 15 калорий на фунт веса тела. (Хотя лучше начать с низкого уровня и посмотреть, как все пойдет.Итак, если вы парень с весом 200 фунтов, который хочет похудеть, при 10 калориях на фунт, вы придерживаетесь диеты примерно в 2000 калорий в день.

Что это должно быть? Что ж, Мерфи рекомендует простую программу циклирования углеводов с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете больше углеводов в дни силовых тренировок и меньше в выходные, создавая дефицит калорий, который сжигает жир.

Итак, начнем с силовых тренировок.

Во-первых, конечно, вам нужно много нежирного белка. «Это включает в себя все, что плавает, бежит или летает», — говорит Мерфи.Значение: стейк, курица, рыба, индейка и говяжий фарш. Яйца и протеиновый порошок тоже хороши. Как показывает практика, Мерфи считает, что в мясе содержится 7 граммов белка на унцию. «Да, разные продукты имеют разные ценности, но если вы едите самые разные виды мяса, вы все равно будете на грани, а мы этого и хотим». В целом это означает примерно 1 г белка на фунт веса тела (из расчета 4 калории на грамм). Так что тому же 200-фунтовому парню нужно съедать 200 г белка каждый день в спортзале.

Кроме того, есть углеводы: ямс, сладкий картофель, белый рис, белый картофель и фрукты — все это хорошие углеводы для питания ваших тренировок.Эти углеводы должны составлять 35-45% ваших ежедневных калорий, из расчета 4 калории на грамм. Дадим нашему парню 220гр.

Остаток калорий, которые вы ежедневно делаете, может состоять из овощей и полезных жиров, таких как орехи, ореховое масло, оливковое масло и авокадо. (Подсчитайте, что жиры составляют 9 калорий на грамм.) Для нашего парня это примерно 35 г жира. В дни, не связанные с силовыми тренировками, вам следует сократить потребление углеводов до 50% и увеличить жир до 20-30% от общего количества калорий, чтобы насытиться, уменьшить муки голода и повысить вероятность того, что вы не откажетесь от них.Итак, наш примерный парень должен съесть 200 г белка, 125 г углеводов и 50 г жира, чтобы получить в общей сложности 1750 калорий. Но когда вы едите, тоже важно.

«Зарабатывайте углеводы», — говорит Мерфи, что означает, что вы должны принимать углеводы непосредственно до и после тренировки. Кроме того, отложите основную часть углеводов на вечер, чтобы избежать переедания по ночам и дать немного больше энергии (в виде накопленного гликогена) для переноса на следующее утро. «Цикл углеводов — не единственный способ нарастить мышечную массу, но это самый простой», — говорит Мерфи. «Это легко, люди это понимают, и сложно облажаться».

Цель № 2: Широкая грудь

«Никому не нравится куриный сундук», — говорит тренер Мерфи, и мы не можем с ним спорить. Если вы хотите создать образ силы и мощи, широкая точеная грудь — один из самых старых и проверенных временем способов сделать это. Но есть способы лучше, чем жим лежа. «Скамья действительно прорабатывает грудную клетку, — говорит Мерфи, — но она также задействует ряд связанных мышц, таких как дельтовидные мышцы и трицепсы, среди прочих.С этими другими упражнениями, добавленными к вашей еженедельной тренировке груди, у вас будет «грудь, на которой вы сможете сбалансировать пиво» ​​в кратчайшие сроки.

Мерфи первым предлагает сильно недооцененный жим гантелей с упором. «Оно активирует больше доступных грудных волокон, чем любое другое упражнение», — говорит он. «Это почти все грудные мышцы, потому что диапазон движений настолько мал, что ваши дельты и трицепсы не выполняют тонну работы». Угол также позволяет использовать более тяжелые веса, что означает больше работы и большую грудь. (Используя вес, который позволяет от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.)

Тогда приступим к полетам. Мерфи советует использовать ленты или цепи, чтобы уменьшить износ плеч. (Когда вес разгружается, когда вы опускаетесь на цепочку, ваши плечи будут в большей безопасности внизу, и вы получите более сильное сокращение грудных мышц в плече.) С резиновыми лентами вы можете закрепить ленту вокруг каждой руки и сзади спину перед поднятием гантелей. (Сделайте четыре подхода по 15-20 повторений.)

Наконец, «отжимания похожи на приседания для верхней части тела, — говорит Мерфи, — в том, что они являются отличным способом увеличить массу грудных мышц.«Они полностью напрягают мышцы, а также сильно воздействуют на стабилизацию широчайших и пресса, если выполняются с надлежащей техникой. (Выполните 50 отжиманий за как можно меньшее количество подходов. )

Но чтобы действительно стимулировать рост, попробуйте подвесные тренажеры, которые используют напряжение всего тела. «Кроме того, это делается под углом, который вы почти никогда не используете при жиме, — говорит Мерфи, — что создает совершенно новый стимул, заставляющий нервную систему и мышцы работать по-другому, стимулируя рост». Для этого убедитесь, что вы сохраняете прочное положение планки на протяжении каждого маха.Выполните всего 40 подходов за как можно меньшее количество подходов, используя угол тела 45 градусов.

Цель № 3: подкова на трицепс

Новости: хотя бицепсы — это круто, на самом деле трицепсы составляют основную часть предплечий. Вырастить большие руки и — что еще более впечатляюще — вырезать детализированную подкову для трицепса — означает проработать каждую часть мышцы. «Вам нужно убедиться, что вы поразили все три головки мышцы — длинную, медиальную и латеральную», — говорит Ноа Брайант, C.S.C.S. «Хотя вы не можете полностью изолировать их, вы можете выполнять упражнения, подчеркивающие каждую из них.«Добавьте эти три движения в свой распорядок не реже двух раз в неделю — в день груди и день плеч.

Первое упражнение, которое затрагивает «длинную головку» вашего трицепса, — это французский жим EZ-curl bar.

Для этого сядьте на скамью и возьмитесь за перекладину EZ-curl пронированным хватом. Начните с прямых рук и штанги прямо над головой. Опустите штангу, согнув руки в локтях. Идите как можно дальше, удерживая спину, шею и плечи прямыми и перпендикулярными земле. Если вы хотите добиться лучших результатов, важно выполнять полный диапазон движений.Верните контролируемый вес в исходное положение над головой.

Тогда отжимание на трицепс — лучший выбор Брайанта для удара по этой глубокой части трицепса. Сядьте на перекладину для отжиманий, как при обычных отжиманиях, только на этот раз вы будете держать свое тело прямо вверх и вниз (перпендикулярно земле), а ступни должны находиться под собой, а не скрещиваться за спиной. Опускайтесь до тех пор, пока ваше предплечье и плечо не образуют угол 90 градусов, затем снова поднимитесь.

Чтобы попасть в боковую голову, Брайант предлагает толкать вниз с помощью троса.«Боковая головка в наибольшей степени отвечает за« подковообразную »форму трицепса, — говорит Брайант, — и при работе с ней чрезвычайно важно получить такой вид». Любое движение, которое толкает вес вниз, ударит по боковой головке, которая проходит по внешней стороне руки, но это его любимое движение. Начните со штанги примерно на уровне груди, ваши локти плотно прижаты к телу, а ваши плечи направлены прямо к земле. Держите локти плотно прижатыми к телу и толкайте штангу вниз, удерживая плечи неподвижными.Почувствуйте, как ваш трицепс перемещает вес — и ваша подкова становится все больше и больше.

Цель №4: Сильные, хорошо развитые ягодицы

Чтобы по-настоящему дополнить пару синих джинсов с потрясающей задней частью, тренер из Торонто и личный тренер Ли Бойс, C.P.T., составил эту отдельную тренировку, которую вы должны добавлять в свой распорядок до двух дней в неделю. Придерживайтесь описанного здесь порядка — от наиболее изолированного до наиболее динамичного — чтобы начать с более тяжелых упражнений. Таким образом, ваше тело будет задействовать больше быстро сокращающихся волокон, что является ключом к наращиванию силы.

Но несколько основных правил, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно: 1) всегда держите позвоночник в нейтральном положении, не округляйте и не выгибайте спину; 2) Давите пятками; 3) Убедитесь, что ваши бедра всегда точка опоры; 4) Включите свет и делайте небольшие шаги вперед.

Во-первых: тяга бедра со штангой, стандартное упражнение, которое помогает тренировать движения бедра и шарнира без необходимости координировать работу других суставов для эффективной тренировки. Для этого сядьте на пол и перекатите заряженную штангу себе на колени.Лягте плечами на скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Затем пройдите через пятки, чтобы оторвать бедра от пола до полного разгибания.

Далее: становая тяга сумо, разновидность становой тяги, в которой используется более широкая стойка — пальцы ног развернуты дальше наружу — для лучшей активации ягодиц. Обязательно используйте узкий хват (внутри ног), отведите бедра назад и слегка наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу. Держите штангу близко к телу, когда опускаете ее обратно.

Завершите упражнение подъемом с гантелями, который еще сильнее прорабатывает заднюю цепь. Начните с того, что встаньте за скамейку, которая ставит бедро параллельно полу, когда ступня находится сверху. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте на скамью, но оставьте заднюю ногу свисающей. Вернитесь в исходное положение.

Цель № 5: Широкая верхняя часть спины

Сильная и широкая верхняя часть спины не только великолепна, — говорит Джеб Стюарт Джонстон, C.P.T., силач из Бруклина. Открывает плечи и улучшает осанку.Вы становитесь выше и выглядите увереннее.

Чтобы достичь этого, Джонстон рекомендует выполнять удары по верхней части спины некоторыми из тех же функциональных движений всего тела, которые являются центральными на соревнованиях по силам. Нагрузка заставляет каждую мышцу тела работать вместе, поднимая и стабилизируя тяжелые посторонние предметы, и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть спины. Они также приносят огромную пользу сердечно-сосудистой системе. «Любой из них был бы великолепен в качестве финишера в день спины», — говорит он, — «или попробуйте сочетать их с тягами салазок и толканием машины, чтобы сделать свой собственный субботний стронгмен.’”

Первый — это походка фермера, основной продукт силача, который прорабатывает все тело, развивая мощные ноги и бедра, увеличивая силу корпуса и невероятную силу захвата, а также делая вашу спину более сильной и устойчивой. Для этого просто возьмите самые тяжелые гантели или гири, которые вы можете с комфортом носить (половина веса вашего тела в каждой руке — хорошая отправная точка) и делайте это. «Кроме того, ничто так не нагружает вашу заднюю цепь и ваши легкие, как мешок с песком на расстояние», — говорит Джонстон.«Просто возьмите мешок с песком и идите так долго, как только сможете, не уронив его. Очень просто.»

Наконец, есть становая тяга рывковым хватом, становая тяга, которая ставит вас в невыгодное положение с точки зрения механики с широким хватом, который задействует широчайшие и задние дельтовидные мышцы и удерживает их задействованными в течение большего времени в результате большего диапазона движений. Для этого настройтесь так же, как и в обычной становой тяге, но возьмите штангу очень широким хватом. Всегда опускайтесь контролируемым образом, сохраняя спину ровной на протяжении всего движения.

Цель # 6: V-образный вырез абс

С тех пор, как знаменитости начали демонстрировать эти V-образные линии разреза, которые начинаются ниже их пресса и исчезают в их штанах, девушки жаждали их, а парни охотились за ними. Но даже если у вас пресс с шестью кубиками, V-образную букву очень сложно лепить по одной простой причине — это не мышцы. «V образуется паховыми связками, — говорит личный тренер из Нью-Йорка Райан Джордж, — и это сложно построить». У всех нас есть паховые связки, которые берут начало от бедра и переходят в лобковую область, но у большинства из нас они покрыты слоем жира.«Если вы действительно хотите, чтобы V-образный вырез был заметным, — говорит Джордж, — важнее всего есть чистая пища, чтобы вы могли добиться действительно низкого уровня жира в организме». Мы говорим о 8% (чтобы получить помощь, вернитесь к № 1). Это плохие новости.

Хорошая новость в том, что есть упражнения, нацеленные на косые и поперечные мышцы живота, которые могут косвенно задействовать их и сделать их более четкими.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Для этого Джордж рекомендует дровосек с тросом, потому что он задействует косые мышцы тела и является функциональным движением, вращение корпуса набивного мяча сидя, которое также нацелено на косые мышцы живота, и — бонус — может выполняться где угодно, без каких-либо тренажеров, и, наконец, с гирей. мельница, охватывающая весь ствол.В последнем случае не забудьте начать с широкой стойки и постарайтесь коснуться пальцев ног свободной рукой, удерживая гирю в небе все время.

Повторите эти три упражнения от 12 до 15 раз, затем начните цикл заново. Выполняйте три цикла два-три раза в неделю, заботясь о том, чтобы в перерывах между упражнениями отдыхали мышцы кора, чтобы повысить свои шансы на V-образный вырез.

Цель 7: Большие бицепсы

«Возможно, это не самые функциональные мышцы, которые вам нужны для роста», — говорит Мерфи, но это не значит, что вы не хотите отлично выглядеть на пляже.Вот три упражнения, которые можно добавить в свой распорядок дважды в неделю.

Первый — это подтягивание полотенца. Просто равномерно накиньте толстое полотенце на перекладину для подтягиваний, возьмитесь за любой конец нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и выполните подтягивания. Вы получаете кучу бицепсов, и поскольку полотенце такое толстое, и вам нужно постоянно его сжимать, оно дымит ваши предплечья, так что вы можете развить железный хват. Выполните 50 подтягиваний за как можно меньшее количество подходов.

[СВЯЗАННЫЕ8]

«Молотковые сгибания также являются отличным упражнением для увеличения бицепсов», — говорит Мерфи.«Все сосредотачиваются на двуглавой мышце плеча — или на самой двуглавой мышце — но плечевая мышца проходит под двуглавой мышцей, а молоточковые сгибания работают, в частности, на плечевую мышцу. Чем больше плечевая мышца, тем сильнее подталкивает бицепсы, заставляя их казаться больше ». Проработка плечевой кости также увеличивает размер предплечья, что делает руку более полной. Используя вес, позволяющий от 10 до 12 повторений в первом подходе, выполните в общей сложности пять подходов, толкая каждый из них, пока не сделаете одно повторение до отказа.

Наконец, поработайте сгибанием рук цепью со штангой.«Использование цепей для сопротивления сгибанию рук со штангой — это здорово, — говорит Мерфи, — потому что, поскольку вес увеличивается по мере отрыва цепи от пола и ваши бицепсы становятся ближе к полному сокращению, вы можете перегрузить поднимаемый вес по сравнению с обычный штанга с утяжелением ».

Сделайте пять подходов по 8–10 повторений.

Цель № 8: Слеза с низким квадратом

VMO, или косая широкая мышца медиальной мышцы, является наиболее впечатляющей мышцей ноги, которую нужно определить, хотя бы потому, что это единственная четырехугольная мышца, видимая при раскачивании шорт.Расположенный в нижней части квадрицепса полностью разработанный VMO не только создает разрез в форме капли чуть выше колена, но также действует как важный стабилизатор, защищающий сустав от травм. Со своей стороны тренер Ник Тумминелло рекомендует сосредоточиться на упражнениях, которые сильно воздействуют на все квадрицепсы. «Если вы разовьете квадрицепсы в целом, — говорит тренер и основатель Performance University, — вы получите желанную слезинку». Смешайте эти упражнения с регулярными тренировками для ног раз в неделю, чтобы получить слезу, которая вызовет ревность у любого профессионального велосипедиста.

Начните с разгибания ног, говорит Тумминелло, «которое дополняет приседания и выпады, поскольку нагружает квадрицепсы в той части диапазона, который вы не получаете от этих движений». Когда вы стоите в верхней части приседа или выпада и ваши колени разогнуты, вы не получаете никакого усилия через квадрицепсы, но тренажер для разгибания ног сохраняет напряжение во всем диапазоне.

Совет эксперта: вы можете работать над квадрицепсами, приподняв пятки с помощью 5-фунтовых пластин. Для приседаний с приподнятыми пятками, настраиваемых так же, как и при обычных приседаниях, поднимайте пятки только на 1-2 дюйма с помощью грузовых пластин.Согните ноги в коленях и контролируемо опускайте тело, пока подколенные сухожилия не коснутся икры, а ягодицы не окажутся ниже колен, затем вернитесь в исходное положение.

Цель № 9: Боулдериндерс

Формирование идеального телосложения с V-образной лентой начинается с плеч, что означает тренировку дельтовидных мышц и трапеций. «Круглые и мощные плечи создают впечатление, что ваше тело создано для тренировок», — говорит Зак Эвен-Эш. Но добраться туда может быть сложно, утверждает он, особенно если вы делаете одни и те же старые упражнения изо дня в день.«Тело адаптируется и не чувствует проблем, что ограничивает рост новых мышц». Чтобы получить новый комплекс упражнений на плечи, попробуйте эти три упражнения, которые атакуют дельты со всех углов и повышают силу и выносливость как концентрически, так и изометрически. (Примечание: одного раза в неделю достаточно.)

Во-первых, подъемы со стороны стойки — простой способ перегрузить дельтовидные мышцы. Начните с пары легких гантелей и выполните три повторения подъемов в стороны. Перейдите к следующей паре гантелей на три повторения и продолжайте «бегать со стойкой», поднимаясь в весе, пока вы не перестанете выполнять три повторения в идеальной форме.Оттуда выполните обратный порядок и вернитесь вниз по стойке к тому месту, где вы начали. Эвен-Эш говорит, что если вы можете сделать больше двух подходов, значит, вы недостаточно сильно работали.

[RELATED9]

Затем он предлагает перенос гантелей над головой, который изометрически бросает вызов вашим плечам, прессу и верхней части спины. Зафиксируйте гантели (или гири) над головой с полностью прямыми руками, задействуйте пресс и медленно пройдите 50 футов. Начните с трех или четырех подходов этой длины и постепенно увеличивайте расстояние до 75 и 100 футов за подход.Он отлично подходит для увеличения размера и силы ваших плеч и ловушек.

Наконец, вы должны сделать жим гантелей 21s, при котором плечи будут бить под разными углами, сохраняя при этом постоянное напряжение мышц. Для этого выполняйте по семь повторений за раз в каждом из этих диапазонов движения — нижняя половина, верхняя половина и полный диапазон. Начните с очень легких весов и сделайте семь повторений от плеч до середины полного разгибания. Затем сделайте семь повторений от середины до полного локаута. Затем сделайте семь повторений жима над головой в полный диапазон.Двух-трех подходов должно хватить, чтобы взорвать плечи.

Совет

Pro: одна из лучших вещей, которые вы можете использовать для увеличения размера и силы где угодно, — говорит Мерфи, — это пара рукавов Grip4orce. Они увеличивают толщину перекладины и заставляют вас сжимать перекладину во время каждого упражнения, что заставляет целевые мышцы сокращаться сильнее и задействовать окружающие мышцы для лучшей тренировки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Build The Perfect Body: Карманный справочник для мужчин

Эта статья не является исчерпывающим руководством по перестройке тела, а скорее отправной точкой для тех из вас, кто хочет внести изменения.Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Обзор идеального тела

Для построения идеального тела вам потребуется:

  1. Наращивайте мышцы. Добавление мышечной массы улучшит вашу внешность, спортивные результаты, сексуальную привлекательность и уверенность в себе.
  2. Избавьтесь от жира. Сжигание жира поможет улучшить форму мускулов, сделает вас более подтянутым, подтянутым и сексуальным, а также поможет в тренажерном зале и в спорте.
  3. Привести форму. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы поможет повысить энергию, выносливость, спортивные результаты и поработать над снижением артериального давления, риска диабета и многого другого.
  4. Улучшение здоровья. Сведя к минимуму свои вредные привычки, такие как курение, злоупотребление алкоголем, недостаток физических упражнений и неправильное питание, вы будете лучше спать, чувствовать себя лучше и жить дольше.

Идеальное тело — это тело, которое не только хорошо выглядит, но и сохраняет здоровье и форму. Вы должны уметь справляться с собой как в тренажерном зале, так и на улице.Что хорошего в том, чтобы выглядеть потрясающе, если у вас нет выносливости и здоровья, чтобы отправиться в долгий поход, пробежать милю, заняться спортом или выступить с бодрящей выносливостью в спальне.

Как накачать мышцы

Процесс наращивания мышечной массы не так сложен, как кажется. Вот основы, которые помогут вам встать на правильный путь и добиться максимального прогресса. Поймите, что это не «жесткие правила», а скорее качественные предложения, которые подойдут большинству мужчин.

  • Будьте последовательны.Перестаньте пропускать тренировки. Последовательность — ключ к успеху. Ограничьте количество тренировок, которые вы пропускаете каждый год, небольшой горсткой.
  • Будьте терпеливы. На получение прибыли уходят годы, а не недели. Нет ничего более реального, чем это. Тренируйтесь на долгое время. Все хорошее требует времени.
  • Стань сильнее. Вы не можете нарастить мышцы, не напрягая свое тело. Хотя нет необходимости использовать подходы с очень низким числом повторений или проверять свой максимум, вам нужно стать намного сильнее, чем сейчас.
  • Положитесь на сложные движения.Комплексные упражнения должны быть краеугольным камнем каждой тренировки. Используйте максимум 2-3 штуки в день тренировки.
  • Используйте качественный заказ на лифт. Взрывоопасные подъемники, такие как уборка, должны быть на первом месте. Затем вам нужно заняться тяжелыми сложными движениями. Завершите тренировки тренажерами, тросами и упражнениями с собственным весом.
  • Развернуть наборы. Делайте в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая каждый подход, когда чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Это максимизирует подходы, тренировки и прогресс.
  • Используйте разумный диапазон повторений. Для сложных движений лучше всего работать в диапазоне 5-12 повторений. Изоляционные движения, упражнения на тренажере и ноги можно прорабатывать больше, до 15-20 повторений в подходе.
  • Тренировка равновесия частей тела. Делайте от 9 до 15 подходов в неделю для основных групп мышц, таких как спина, плечи, грудь и квадрицепсы. Используйте от 6 до 9 подходов в неделю для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры, пресс и подколенные сухожилия.
  • Тренируйтесь 3-4 дня в неделю. Это действительно все, что вам нужно.Некоторые мужчины верят, что чем больше, тем лучше, но обычно они добиваются успеха, несмотря на добавление дополнительных дней, а не из-за этого. Усердно тренируйтесь, отдыхайте и развивайтесь.
  • Ограничьте тренировки 60-75 минутами в день. Если вы не можете сделать это в эти сроки, у вас больше нет бизнес-тренинга. Максимум 20-25 подходов в день подойдет.
  • Ешьте, чтобы построить. Твердые тренировки должны подкрепляться обильным полноценным питанием. Подробности мы рассмотрим в следующем разделе.
Питание для наращивания мышц

Теперь, когда у вас все готово, пора загружать обеденную тарелку.Следующие рекомендации помогут вам набрать мышечную массу.

  • Ешьте белок. Мужчинам нужно стремиться к потреблению минимум 150 граммов белка в день. 180–220 граммов в день — это хорошее среднее потребление.
  • Отрегулируйте количество калорий. В течение первого года тренировок стремитесь набирать от 1,5 до 2 фунтов в месяц. При необходимости скорректируйте калорийность. В течение 2-го года стремитесь набирать один фунт в месяц.
  • Полезные жиры для здоровья. Здоровые жиры необходимы для хорошего здоровья.Убедитесь, что от 25 до 35% ваших ежедневных калорий поступает из полезных жиров.
  • Углеводы для энергии. Теперь, когда вы знаете, сколько калорий, жиров и граммов белка нужно съедать в день, восполните оставшиеся калории качественными источниками углеводов.
  • Меняйте продукты. Когда дело доходит до фруктов, овощей, углеводов и белковой пищи, старайтесь есть несколько разных видов каждого из них в течение недели.
  • Используйте правило 80%. Постарайтесь съедать не менее 80% калорий из чистой, здоровой пищи.Можно каждый день откладывать небольшую порцию калорий на нездоровую закуску, нездоровую пищу, фаст-фуд или газировку.
  • Дополнение. Такие добавки, как сывороточный протеин, рыбий жир и поливитамины, могут помочь вам покрыть вашу основу питания и достичь ваших целей ежедневного потребления.

Как похудеть

Если вы начинаете худеть, рекомендуется потратить несколько лет на наращивание мышечной массы, прежде чем сесть на сокращающую диету. Если вы начинаете свой путь с лишним жиром, сначала потратьте некоторое время на сокращающую диету, прежде чем переходить к медленной, нежирной массе.

В обоих случаях, когда вы соблюдаете диету для похудания, вам нужно продолжать тренироваться так же, как вы делали это во время набора массы.

  • Шаг 1. Поиграйте со своими калориями в течение 2-3 недель, пока не обнаружите, что вы не набираете и не теряете вес.
  • Шаг 2 — Вычтите 300 ежедневных калорий из этого уровня потребления и наблюдайте за потерей веса в течение 2 недель. Ваша цель — сбросить от 1,5 до 2 фунтов в неделю. Это позволит вам максимально сохранить текущую мышечную массу и при этом избавиться от жира.
  • Шаг 3 — Если вы теряете вес слишком быстро или недостаточно быстро, отрегулируйте количество калорий на плюс / минус 300. Следите за своей потерей веса в течение еще 2 недель и при необходимости вносите коррективы.
  • Шаг 4 — После того, как вы закончите набор в своем рационе, добавьте 3-4 кардио-тренировки в неделю по 20-30 минут каждое.
  • Шаг 5 — Если вы достигли плато и перестали терять вес в течение 2 недель, снизьте количество калорий еще на 200 калорий и следите за потерей веса в течение 2 недель.
  • Шаг 6 — Если ваше плато не изменилось после снижения количества калорий, либо добавьте еще 1-2 кардио-тренировки в неделю, либо увеличьте существующие кардио-тренировки до 30-40 минут на тренировку.
  • Шаг 7 — Когда диета для похудения полностью завершена, медленно добавляйте 200 калорий в день, каждую неделю, пока не достигнете поддерживаемого уровня (не набираете и не теряете вес).

Получить форму

Чтобы улучшить общий уровень физической подготовки и почувствовать, что у вас больше ежедневной энергии и вы можете справляться с самыми тяжелыми физическими задачами, вы должны добавить кардио. Вот основные формы физической активности кардио и без отягощений:

  • Устойчивое кардио. Эта форма кардио предполагает постоянный темп от начала до конца без перерывов. Примеры включают ходьбу на беговой дорожке, плавание, пеший туризм, лестничный спуск, езда на велосипеде и т. Д. Устойчивое кардио обычно не оказывает большого воздействия на суставы.
  • Интервальная тренировка. Интервальная тренировка обычно включает короткие (30-60 секунд) интенсивные всплески активности, за которыми следует период восстановления низкой интенсивности.Примеры включают спринт, максимальную скорость лестничного марша с последующими периодами восстановления в устойчивом состоянии и т. Д. Интервальная тренировка включает более высокие периоды воздействия, которые могут быть более сложными для более тяжелых людей или тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками или бедрами.
  • Занятия спортом. Такие виды спорта, как баскетбол, бег, борьба и футбол, хороши для развития вашей физической формы и выносливости. Такие виды деятельности, как теннис, гольф и волейбол, отлично подходят для обретения формы, но не дают таких же преимуществ физической формы, как у видов спорта, требующих частого бега.

Совершенное тело должно уметь выдерживать длительные периоды упражнений с низкой интенсивностью, таких как пешие прогулки и плавание, а также длительные периоды более интенсивных кардио, такие как бег на 2–3 мили и / или игры в баскетбол и футбол.

Чтобы получить форму козырька, рекомендуется:

  1. Тренируйтесь для повышения выносливости и физической формы, бегая или занимаясь спортом каждую неделю.
  2. Раз в неделю или две проводите время, выполняя расширенную форму упражнений низкой интенсивности, например, поход или длительную поездку на велосипеде.

Если у вас избыточный вес или вы не в форме, начинайте медленно. Помните, что это новый образ жизни, и у вас есть достаточно времени, чтобы перейти от ходьбы к бегу и заняться спортом.

Делай, что можешь. Найдите занятия, которые вам нравятся, и постарайтесь улучшать свои результаты каждую неделю.

Улучшите свое здоровье

Чтобы улучшить свое здоровье, вы должны стремиться свести к минимуму вредные привычки. Никто не может быть идеальным, а жизнь без веселья … ну … неинтересна.

С учетом сказанного, следующий список содержит вредные привычки, которые, как известно, наносят вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.Сделайте все возможное, чтобы взять под контроль каждую из этих привычек.

  • Плохой сон. Снижает концентрацию внимания, настроение, суждение, сексуальное влечение, память и восприятие. Повышает риск многочисленных заболеваний, проблем со здоровьем и травм.
  • Курение. Снижение емкости легких, рак легких, снижение физической выносливости и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Чрезмерное употребление алкоголя. Может привести к анемии, циррозу печени, сердечно-сосудистым заболеваниям, диментиции, депрессии, высокому кровяному давлению и многому другому.
  • Слишком много бездействия. Увеличивает риск инсульта и сердечного приступа.
  • Враждебность. Чрезмерный гнев может привести к проблемам с пищеварением, головным болям, бессоннице, беспокойству, высокому кровяному давлению, сердечному приступу и инсульту.
  • Депрессия. Нелеченная депрессия может повлиять на здоровье разными способами, включая повышенный риск рака, диабета, остеопороза и болезней сердца,
  • Переедание. Может привести к повышению артериального давления, уровня плохого холестерина, диабету II типа и сердечным заболеваниям.
  • Любитель нездоровой пищи. Чрезмерное употребление нездоровой пищи и полуфабрикатов — одна из худших привычек, которые у вас могут быть. Употребление нездоровой пищи может снизить уровень энергии, увеличить риск множества заболеваний, повысить кровяное давление, увеличить вероятность диабета типа II и многое другое.

Научно доказанный способ построения идеального мужского тела

Давайте посмотрим правде в глаза, мы, мужчины, тренируемся и питаемся правильно по одной и только одной причине: чтобы хорошо выглядеть.

И хотя это может показаться напрасным, на самом деле большинство мужчин ходят в спортзал, чтобы построить красивое тело.Нет абсолютно ничего плохого в желании выглядеть лучше, особенно с учетом того, насколько критично общество в наши дни к внешнему виду.

И не говори мне, что ты ходишь в спортзал, чтобы снизить кровяное давление или что-то в этом роде. Если бы мы жили в мире, где тренировки не улучшали внешний вид тела, я предполагаю, что большинство парней даже не ступили бы в спортзал.

Но поскольку миллионы мужчин работают в тренажерном зале, чтобы построить идеальное мужское тело, большинство из них даже не знают, как его построить.

Какое идеальное мужское тело?

Идеальное мужское телосложение — это такое, при котором любой мужчина, женщина или обезьяна посмотрят на вас и скажут: «Черт возьми, это впечатляет».

Это действительно так просто и просто.

Вам нужно тело, которое привлекает внимание. Вам нужно тело, которое производит двойное впечатление. Вам нужно тело, которое вызывает столкновения, когда вы переходите улицу.

Мы можем целый день спорить о том, что не существует такого понятия, как «идеальный», и что красота — это взгляд смотрящего или какого-нибудь хиппи-диппи, но на самом деле есть очень веские доказательства того, что большинство женщин считают «идеальным».”

Наука, лежащая в основе идеальных пропорций тела

За идеальными пропорциями мужского тела стоит наука.

И секрет этот кроется в очень большом соотношении.

Я уверен, что некоторые из вас слышали о золотом сечении и раньше, но если нет, то это число примерно равно 1,618.

Это невероятно важное число, которое встречается в архитектуре, искусстве, геометрии, вашем теле и во многих других областях.

Еще в эпоху Возрождения такие художники, как Микеланджело, использовали золотое сечение для создания скульптур и произведений искусства, представляющих идеальное человеческое тело (напр.грамм. Давид Микеланджело).

Но как это применимо к построению вашего тела?

Как я уже сказал ранее, золотое сечение наблюдается по всему человеческому телу, в таких местах, как руки, ноги и лицо.

Например, посмотрите на свою руку. Допустим, ваша рука имеет значение 1, тогда соотношение вашей руки к предплечью будет примерно 1: 1,618.

Но хотя физически невозможно изменить соотношение рук и предплечий, можно изменить соотношение плеч и талии, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите построить идеальное мужское тело.

С научной точки зрения было показано, что женщин больше всего привлекают мужчины, плечи которых в 1,618 раза больше его талии.

Итак, допустим, у нас есть парень с талией 32 дюйма и плечом 45 дюймов. Таким образом, его отношение будет примерно 1,406. Таким образом, чтобы получить золотое сечение 1,618, ему пришлось бы увеличить размер своих плеч примерно до 52 дюймов.

Конечно, здесь играет роль и рост, и если в зависимости от вашего роста, размеры вашей талии будут меняться.

Это формула, которую следует использовать для расчета идеальных пропорций талии и плеч:

Опечатка: на картинке выше должно быть 1,618.

[thrive_text_block color = «note» headline = «Идеальная формула плеч / талии»]

Идеальная талия = примерно 45% роста в дюймах

Идеальные плечи = 1,618 * Идеальная талия

[/ thrive_text_block]

Увеличить ширину плеч или уменьшить окружность талии?

Давайте вернемся к нашему предыдущему примеру с парнем с талией 32 дюйма и плечами 45 дюймов.

Я сказал, что парню нужно было поднять плечи с 45 дюймов до 52 дюймов, чтобы достичь золотого сечения (52/32 = примерно 1,618).

Но наш парень сохранил плечи на уровне 45 дюймов, а просто уменьшил талию с 32 дюймов до 28 дюймов (45/28 = примерно 1,618).

Технически, это даст то же самое соотношение, но окончательное телосложение будет выглядеть совершенно иначе.

Мужчина с талией 28 дюймов и маленьким плечом выглядит не очень хорошо. Нельзя просто бездумно худеть, наращивая плечи, это создаст очень тощий вид.

У вас должна быть узкая талия, но не может быть и крошечных плеч.

Решение об увеличении ширины плеч или уменьшении окружности талии зависит от вашего роста, и именно здесь на помощь приходит Индекс Адониса (см. Ниже).

Это доктор Манхэттен из комиксов Watchmen — отличный пример того, как должно выглядеть золотое сечение.

Программа тренировок для построения идеального мужского тела

Таким образом, достижение золотого сечения между вашими плечами и талией — действительно лучший способ построить максимально физически привлекательное тело.

Но чтобы достичь этого соотношения, нельзя бездумно тренироваться, как любой другой парень в тренажерном зале. Нельзя бездумно тратить время на бесконечные подходы в жиме лежа. Вам необходимо стратегически спланировать свои упражнения, подходы, повторения и время отдыха.

И одна из лучших программ тренировок, специально разработанная, чтобы помочь вам построить золотое сечение, под названием Индекс Адониса.

Итак, если вы ищете надежный план по расширению плеча, уменьшению талии и построению идеального мужского тела, то вам стоит подумать об этой программе.

Тренировка идеального мужского тела и измерения в соответствии с ростом

Kinobody — о создании потрясающего телосложения без необходимости сидеть в тренажерном зале.

Нет необходимости строить массивное телосложение, если только вы не пытаетесь привлечь Снуки из Джерси-Шор.

С учетом сказанного, существует идеальная тренировка мужского тела, которой вы должны следовать, чтобы построить потрясающее телосложение. Он включает в себя только самые важные упражнения, которые наращивают мышцы во всех нужных областях, сохраняя при этом стройность. Программа уничтожения воинов остается верной этой философии.

Посмотрим правде в глаза, вы больше никогда не увидите крупных бодибилдеров в голливудских боевиках. Это потому, что этот образ выглядит «дрянным» и не считается привлекательным для женщин.

Современные звезды боевиков достигают идеального мужского телосложения и выглядят как GQ. У них «приличное» количество мускулов, но недостаточно, чтобы их можно было считать громоздкими.

Согласно нескольким исследованиям того, как выглядит идеальное мужское тело, «стройная талия, широкие плечи и мускулистая грудь часто оказываются привлекательными.Почти универсальной сексуально привлекательной чертой мужчины является V-образный торс: относительно узкая талия с широкими плечами ».

Мы хотим выглядеть как ГРЕЧЕСКИЕ БОГИ!

Соотношения идеального мужского телосложения (измерения идеального мужского тела в зависимости от роста)

Идеальные пропорции мужского тела:

  • Талия — 45-47% высоты
  • Плечи — 1.618x талия
  • Руки — одинаковый размер обхвата шеи
  • Грудь — на 10-12 дюймов больше талии

Теперь давайте возьмем для примера человека 5’10:

  • Талия: 31.5-33 ″ (45-47% вашего роста)
  • Плечи: 51-53 ″ (талия x 1,618)
  • Руки: такие же, как шея (примерно 15,5–16,5 ″)
  • Обхват груди: 42-45 ″ (на 10–12 ″ больше талии)

Теперь, когда у вас есть представление о том, какие пропорции использовать, давайте поговорим об идеальной тренировке мужского тела …

5 упражнений, необходимых для построения тела греческого бога

1.) Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение для груди! Он эффективно наращивает грудь с акцентом на верхнюю часть груди.

Верхняя часть груди — самая важная область для развития парня, поскольку она источает мужской вид. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают нижнюю часть груди, похоже, что у них есть грудь.

Кроме того, хорошо развитая верхняя часть груди образует приятную линию посередине груди.

Вы должны стремиться выполнять это упражнение со 100% вашего веса за 6 повторений. Если вы весите 160 фунтов, вы будете работать с гантелями до 80 фунтов на руку по 6 повторений.

Я выполняю это упражнение с двумя гантелями по 125 фунтов на 6 повторений (у меня 170 фунтов).

Альтернативой этому может быть жим штанги на наклонной скамье.

2.) Подтягивания с отягощением

Подтягивания / подтягивания — безусловно, лучшее упражнение для наращивания спины и отлично подходят для построения V-образного торса.

Вы должны стремиться выполнять не менее 12 строгих подтягиваний (полный диапазон движений) подряд. Я сделал до 20 подтягиваний подряд, и моя спина развилась безумно (подтягивания получают 100% признание за развитие моей спины, поэтому я включил их в идеальную тренировку для мужского тела).

Уловка для того, чтобы делать больше подтягиваний, заключается в том, чтобы тренироваться с подтягиваниями с отягощением, используя высококачественный грузовой пояс.

Мне пришлось начать делать их только раз в неделю, потому что моя спина продолжала расти! Конечно, это было после того, как я прибавил 120 фунтов в повторениях.

3.) Жим стоя над головой

Построить отличные плечи у атлета с естественным уклоном — непростая задача. Я объясняю свой размер плеч невероятно сильным жимом над головой.

Увеличьте свой вес для повторений, и у вас будут большие плечи!

В сочетании с жимом над головой мне нравится добавлять дополнительный объем с помощью боковых подъемов.Это упражнение отлично подходит для удара по медиальной дельтовидной мышце.

Это расширит ваши плечи, увеличив соотношение плеч и талии.

4.) Сгибания рук со штангой

Одних подтягиваний недостаточно для наращивания наших рук. Нам нужно добавить несколько дополнительных сгибаний со штангой, чтобы наши руки действительно стали вытягиваться и приблизить их к идеальному размеру.

5.) Доска

Планка — отличное упражнение для укрепления поперечных мышц живота (TVA).

TVA похож на ваш корсетный мускул — он держит ваш живот в напряжении и помогает в стабилизации.

Цель состоит в том, чтобы поразить здесь 3 минуты подряд в идеальной форме.

Как только это станет легко, вы можете либо поднять предплечья на стабилизирующем мяче, либо поставить ступни на подвесные ремни — мой личный фаворит.

Идеальная тренировка мужского тела, включающая эти 5 упражнений:

1a) Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 5-7 повторений

1b) Подтягивания (при необходимости добавьте вес): 3 подхода по 5-7 повторений

2) Жим стоя над головой: 3 подхода по 5-7 повторений

3a) Отжимания от штанги (при необходимости добавьте вес): 3 подхода по 6-10 повторений

3b) Сгибание рук на бицепс с вариациями: 3 x 6-10 повторений

4) Планка: 3 подхода по 60 секунд (напрягайте пресс как можно сильнее)

Эта тренировка была разработана с учетом телосложения греческого бога (какое телосложение подходит вам?)

Заметки о тренировке идеального мужского тела

  • Придерживайтесь указанного диапазона повторений, если хотите увеличить размер мышц
  • Если вы просто хотите увеличить плотность мышц, вы можете уменьшить диапазон повторений до 3-5.
  • Выполняйте эту тренировку 2-3 раза в неделю в непоследовательные дни
  • 1a и 1b означает, что вы выполняете подход 1a, отдыхаете, затем выполняете подход 1b, отдыхаете и повторяете подходы для желаемых подходов
  • Если вам нужно нарастить мышцы ног, вы можете выполнить 3 подхода по 4-6 повторений приседаний или становой тяги
  • Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то программа измельчения воинов будет для вас наиболее подходящей.
  • Если вы готовы к следующему этапу развития силы и наращивания мышечной массы, обязательно ознакомьтесь с полной программой «Греческий Бог» здесь.
 * Ваши результаты могут отличаться.Использованные отзывы и примеры являются исключительными результатами и не предназначены для того, чтобы гарантировать, обещать, представлять и / или гарантировать, что кто-либо достигнет таких же или аналогичных результатов. 

Ваш кино-вопрос на день: на каком из обсужденных нами упражнений вам нужно сосредоточиться больше всего? С какими из них вам нужна помощь? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Чтобы получить доступ к программе «Идеальное мужское тело» в формате курса, щелкните здесь.

17 лучших советов по телу для мужчин

Мужской фитнес

Какая лучшая стратегия для достижения вашей цели и хорошего внешнего вида? Следуйте нашим советам по питанию, тренировкам и диетам, и вы будете в пути.

Какая лучшая стратегия для достижения вашей цели и хорошего внешнего вида? Следуйте нашим советам по питанию, тренировкам и диетам, и вы будете в пути.


Хотите улучшить свое тело и улучшить общее состояние здоровья в процессе? Это немалый подвиг, но после нескольких корректировок ваших упражнений и ежедневного рациона вы должны начать видеть результат в последний раз.

Всегда помните, что попытка похудеть быстрее, чем на полкилограмма (1 фунт) в неделю, почти всегда приводит к последующему дополнительному нежелательному увеличению веса.

Старайтесь каждый раз выбирать цельные продукты для блюд и закусок. Обработанные продукты, то есть продукты, которые поставляются в пакетах, обычно имеют низкую питательную ценность и содержат много нежелательных калорий, таких как жир и сахар.

Недостаточное увлажнение часто вызывает ложные муки голода, которые затем часто удовлетворяются обработанными пищевыми продуктами, такими как шоколад и другие кондитерские изделия.И последние, как правило, высококалорийны, что излишне увеличивает общее количество потребляемых калорий.

Обеспечение того, чтобы бутылка воды всегда была под рукой, на вашем столе, в машине и т. Д., Это поможет вам поддерживать высокий уровень жидкости, улучшит внешний вид вашей кожи и предотвратит ложные симптомы голода.

Калории от алкоголя в пиве, вине и спиртных напитках сохраняются в виде телесного жира, если они не используются во время употребления; поэтому сокращение употребления алкоголя поможет в вашей программе похудания.

6

Чередуйте напитки на вечеринке

Попробуйте чередовать алкогольные напитки с водой. Это снизит количество калорий, а также поможет бороться с обезвоживающим действием алкоголя. Обезвоживание может привести к появлению ложных признаков голода.

7

Правильный выбор продуктов = меньше калорий

Неправильный выбор продуктов питания часто происходит из-за недостатка энергии, вызывающего желание съесть высококалорийную пищу, «быстро заряжающуюся энергией», например шоколад.Выбирая продукты с медленным высвобождением энергии, такие как бананы, вы обнаружите, что поддерживаете постоянный уровень энергии с меньшим количеством калорий.

8

Не допускайте передозировки протеином

Существует распространенное заблуждение при наращивании мышечной массы, что вы должны есть как можно больше белка.

Максимальное количество белка, которое мы можем усвоить и усвоить в день, составляет два грамма на каждый килограмм нашего веса — и это для тех, кто тренируется очень усердно.Любой избыток белка откладывается в виде жира. Кроме того, чрезмерное потребление белка может вызвать повреждение почек.

Включите упражнения с отягощениями в свою программу упражнений. Повышая тонус и наращивая мышцы, вы увеличиваете количество сжигаемых калорий в течение дня — даже в состоянии покоя.

«Энергетические затраты» тела с большей мышечной массой выше, чем у тела, несущего излишки жира. Таким образом, если вы наращиваете мышцы, ваш двигатель работает быстрее 24 часа в сутки, что ведет к дальнейшему снижению жировых отложений.

Когда вы смотрите в зеркало, вы видите основные мышцы брюшного пресса (живота), груди и бицепса (предплечья). Избегайте перетренировки этих областей, потому что у вас разовьется постуральный дисбаланс. Убедитесь, что ваша программа с отягощениями воздействует на все тело, а не на мышцы, которые вы видите, когда смотрите в зеркало в спортзале.

Стремясь нарастить мышечную массу, многие мужчины избегают сердечно-сосудистых (CV) тренировок, потому что опасаются, что они будут противодействовать их наращиванию мышечной массы. Однако для сбалансированной программы здоровья и фитнеса тренировка сердечно-сосудистых заболеваний необходима для обеспечения тренировки самой важной мышцы вашего тела, вашего сердца.

Если вы собираетесь набрать шесть кубиков, приседания для мышц живота — лишь одно из упражнений, которые вам следует делать. Упражнения для нижней части живота, такие как V-образные сидения только для ног (сядьте на пол с поднятыми ногами и поочередно сгибайте и выпрямляйте колени), также должны быть включены вместе с тренировкой косых мышц по бокам живота. .

Помимо сердца, еще одна группа мышц, которую чрезвычайно важно тренировать, — это мышцы кора или глубокие постуральные мышцы.А хорошая сила корпуса «втянет все в себя», а также значительно улучшит вашу осанку.

Дополнительным преимуществом включения CV-тренинга в ваш тренировочный режим является то, что почти все CV-тренировки включают использование ваших ног — для бега, езды на велосипеде и т. Д., Поэтому эти упражнения будут тонизировать и наращивать мышцы ног в соответствии с тренировкой верхней части тела.

В сегодняшнем беспокойном мире большинству мужчин недосыпают совсем немного. Будь то поздняя ночь или раннее утро в офисе или совмещение ухода за детьми и работы, все время и усилия, которые вы тратите на правильное питание и тренировки, не будут столь же эффективными, если у вас не будет семи-восьми часов в сутки.

Для большинства мужчин то, что начинается как новый режим, всего через пару недель может больше походить на тяжелую работу, особенно если вы не видите особых результатов.

Но не сдавайтесь — это нормально. На то, чтобы тренировки стали частью вашего распорядка, может уйти около месяца, и как только вы преодолеете первоначальные трудности, вы начнете выглядеть и чувствовать себя лучше. А пока сосредоточьтесь на том, почему вы это делаете, и не забудьте вознаградить себя несколькими угощениями — хорошей домашней едой или, может быть, днем ​​отдыха — чтобы сохранить мотивацию.Вот и все, и, следуя этому плану из 17 частей, вы можете построить стройное, мускулистое и подтянутое тело, улучшив при этом свое здоровье в целом.

Как нарастить мышцы, построить идеальное мужское тело и получить V-образную форму

Большинство из нас должны работать над тем, чтобы нарастить мышцы и построить идеальное мужское тело. Иногда мы отвлекаемся, слишком много гуляя или тратим дополнительное время на свои дела. Но есть слишком много преимуществ в том, чтобы выяснить, как нарастить мышцы и получить идеальное мужское тело.

Какой идеальный мужской тип телосложения?

Мы можем целый день спорить о том, у кого лучшее идеальное мужское тело из списка знаменитостей. Но в основном это будет мужчина с видимыми мускулами. То есть он худощавый, но большой. Большинству парней сложно добиться этого в реальной жизни. Обычно вам нужно выбирать между большим или худощавым. Есть парни с лучшей генетикой, которые легко справляются и с тем, и с другим.

Но большинству из нас нужно либо научиться нарастать мышечную массу и / или терять жир, чтобы получить идеальное мужское тело.

И еще мы можем сказать, что идеальное мужское тело имеет V-образную форму в верхней половине. Что означает широкие плечи и тонкую талию.

Для этого не обязательно становиться бодибилдером. Они взяли идеальное мужское тело и раздули его до предела. Однако цель научиться нарастить мышцы и получить идеальное мужское тело — обрести V-образную форму. Он должен быть стройным и большим.

Из этих двух у меня были лучшие результаты на рынке сексуальных услуг, когда я была стройнее, а не крупнее.Не тогда, когда я был палкой. Но после того, как я набрала вес, я похудела. Несмотря на то, что мое крупное тело было намного сильнее, у меня более стройное тело было гораздо более актуальной v-образной формой. А то, что я худощавый, делает мое лицо более выразительным.

Которая также является меньшей, но важной частью идеального мужского тела. Лицо по-прежнему остается частью тела. Он меняется в зависимости от того, насколько вы худощавы или крупны. Имейте это в виду, когда вы набираете массу или выгибаетесь.

Почему важно наращивать мышцы и хорошо выглядеть

Достижение идеального мужского типа телосложения и наращивание мышечной массы полезно по многим причинам, например:

  1. Почувствуйте себя лучше
  2. Здоровье
  3. Увеличение smv
  4. Физическая защита
  5. Лучше относятся к людям

1.Почувствуйте себя лучше

Основная причина, по которой вы должны узнать, как нарастить мышцы, заключается в том, что вы почувствуете себя лучше. Просто здорово накачать мышцы и знать, что ты хорошо выглядишь. Вы чувствуете себя сильнее, больше похожи на мужчину. Конечная цель всего в Rebellious Development — способствовать вашему счастью.

Когда вы приобретаете идеальное мужское тело или приближаетесь к нему, вы просто чувствуете себя начальником. Сильное, сексуальное, мужественное тело может стать для вас огромным источником уверенности.

2. Здравоохранение

Наращивание мышц тоже полезно для здоровья. Это полезно для ваших костей, снижает риск травм, помогает лучше спать и делает миллион других полезных вещей для вашего здоровья.

Вы можете довести это до крайности и нанести вред своему здоровью, если начнете принимать большой курс стероидов или будете слишком сильно напрягать свое тело и получите серьезные травмы. Легкие травмы появятся несмотря ни на что.

Но если вы сделаете это правильно, то научитесь нарастать мышцы — это полезно для вас.Вы будете тренироваться и хорошо питаться, что улучшит качество вашей жизни сейчас и даст вам наилучшие шансы на долгое будущее.

3. Увеличить smv

Не секрет, что работа над идеальным мужским телом повысит вашу сексуальную ценность на рынке. Женщинам нравится подтянутый мужчина с красивым V-образным телом. Это их идеальный секс. Будь то плохой парень или потенциальный парень, женщинам нужен мужчина с хорошим телом.

Если у вас сильный лишний вес, то потеря веса и получение идеального мужского тела значительно повысит ваш спрос на рынке сексуальных услуг.Но даже если вы просто худой парень, не следует отказываться от дополнительного прироста, который вы получаете от наращивания мышц. Изучение того, как нарастить мышцы, поможет вам обзавестись большим количеством женщин. Девушки будут более открыты для вас, флирта с ними, получения номеров, свиданий, секса и всего, чего вы хотите. Это ничего не даст. Но вы были бы дураком, если бы не пытались создать себе V-образную форму, если вы находитесь в пуле знакомств.

4. Физическая защита

Больше мышц означает, что в случае необходимости вы сможете лучше защитить себя.А еще иллюзия защиты. На самом деле, вам лучше научиться драться, занимаясь боксом, бразильским джиу-джитсу, борьбой, тайским боксом или мма. Но знание того, как нарастить мышцы, по-прежнему поможет защитить вас в бою. Это также снизит вероятность того, что другие захотят ссориться с вами или просто приставать к вам. При этом идеальное мужское тело не делает вас невосприимчивым к плохим ситуациям, поэтому обязательно следите за своей спиной.

5. Лучшее отношение к людям

Хотите верьте, хотите нет, но когда вы выглядите лучше, с вами лучше обращаются.И мужчины, и женщины будут относиться к вам с большим уважением и предоставлять вам лучший сервис, если вы являетесь клиентом. Очевидно, что женщины, которым вы нравитесь, будут относиться к вам лучше и, возможно, даже флиртовать с вами. Но даже мужчины будут относиться к вам лучше.

Людям нравятся победители. И даже если они будут ревновать за вашей спиной, они будут хорошо относиться к вам в лицо.

Наращивание мышц

Итак, давайте обсудим, как нарастить мышцы на практике. Вам нужно сосредоточиться только на двух вещах:

И все.Помогает высыпаться и пить воду. Но когда доходит до этого, выяснение того, как нарастить мышцы, на самом деле связано с поднятием тяжестей и приемом пищи.

Тренировка всего тела для натуралов

Для натуралов я рекомендую выполнять тренировку всего тела 2 или 3 раза в неделю. Это то, что все культуристы старой школы делали пре-стероидами. Это лучший способ нарастить мышечную массу и силу.

Если вы выполняете сплит-программу, вы все равно можете нарастить мышцы. Но он не будет таким постоянным, и вы потеряете максимальный размер.Сплит-программы предназначены для парней, принимающих гормоны. Если вы принимаете стероиды, это может быть лучшим вариантом для вас, потому что ваши мышцы могут напрячься во время тренировки, и вы можете перекачивать в них кровь.

Не о помпе, а о выработке тестостерона + частота

Но для натуралов дело не в помпе. Речь идет о том, чтобы поднимать тяжелый вес и делать это часто. Потому что, будучи естественным, ваше тело не сможет поддерживать высокий уровень тестостерона так долго, как парень, принимающий стероиды.Это означает, что вам нужно поднимать тяжести, чтобы воздействовать на каждую часть тела 2 или 3 раза в неделю, если вы хотите знать, как нарастить мышцы наиболее эффективным способом.

В большинстве журналов или статей о мышцах рассказывается о сплит-программах и о том, как провести день для спины, груди, ног, рук, плеч и т. Д.

Это нормально и, возможно, даже оптимально, если вы пьете сок. Однако, судя по электронным письмам, я предполагаю, что большинство из вас естественны. Если это так, вам следует придерживаться процедуры для всего тела. Сделайте 2-3 подхода по одной тренировке на каждую группу мышц.Вроде небольшая сумма. Но тестостерон, который вы получаете от тренировки каждой мышцы, — лучший способ получить идеальное мужское тело. А выполнение меньшего количества подходов позволит вам тренировать мышцы несколько раз в неделю, а не один раз.

Еда

Помимо подъема тяжестей, вам также необходимо потренироваться. Ешьте с избытком калорий, чтобы нарастить мышцы. Единственный раз, когда вы не должны есть больше, когда учитесь нарастить мышцы, — это когда у вас избыточный вес. Я здесь не для того, чтобы ненавидеть тебя, если ты толстый.Но вам следует больше сосредоточиться на том, чтобы стать стройным, а не на максимально возможном росте. По-прежнему поднимайте тяжести, чтобы расти, но затем направьте большую часть умственной энергии на то, чтобы стать стройным.

Становление худощавым

Помимо подъема тяжестей, чтобы научиться нарастать мышцы, вам нужно стать худым, чтобы получить шипение после V-образной формы. Вы худеете к

  • правильное питание
  • с дефицитом калорий

Если вы худощавый парень, вам следует нарастить мышцы от 6 месяцев до года, а затем поработать над похуданием, поскольку вы уже худые с самого начала.Если у вас избыточный вес, вам все равно следует поднимать тяжести, но в первую очередь сосредоточиться на похудании.

Хорошо питайтесь

Чтобы иметь идеальное мужское тело, вам понадобятся крепкие мускулы. И тогда вам понадобится, чтобы эта мышца была заметна. Ешьте правильные продукты, такие как органическое мясо или мясо, овощи и фрукты. Избегайте тяжелых углеводов, таких как хлеб, макароны, рис и т. Д. Также старайтесь избегать десертов и есть слишком много сахара, помимо обычного количества фруктов.

Сделать это в одиночку, даже не измерив калорий, будет достаточно для многих из вас, чтобы стать худыми.Фактически, отказ от тяжелых углеводов — один из лучших способов не только получить V-образную форму, но и почувствовать себя великолепно. Если и этого недостаточно, вы можете измерить количество калорий и приступить к сокращению.

Ошибка, в которую попадают слишком многие люди, — это сокращение на 500+ калорий в день. Если вы съедаете 2500 в день и у вас нет сильного избыточного веса, сокращение до 2000 может быть слишком большим. Вы похудеете, но при этом потеряете слишком много мышц. Хотя вы должны ожидать потерю некоторой мышечной массы и силы во время наклона, вы должны свести эту потерю к минимуму.

Начните употреблять 150, 200, 250 или 300 калорий в день. Вам действительно нужно просто внести небольшие коррективы, особенно если у вас немного жира, покрывающего пресс, и вы не слишком полны.

Уберите чипсы, газировку и всю нездоровую пищу. Прежде чем вы это узнаете, люди подумают, что вы научились нарастать мышцы, но на самом деле вы только что стали достаточно стройными, чтобы это продемонстрировать.

Получение v-образной формы

Основной способ получить V-образную форму — это научиться наращивать мышцы, а затем становиться стройнее.Вы должны прорабатывать основные группы мышц. Но если вы действительно хотите получить эту v-образную форму, вам нужно сосредоточиться на:

  • плечи
  • широкая спинка
  • и худощавый как ебать

У вас должны быть плечи и тонкая талия, чтобы иметь V-образную форму. Но не сходите с ума по поводу тонкой талии. Подумайте о том, чтобы просто попытаться похудеть, чтобы продемонстрировать свой пресс. Затем вложите больше энергии в плечи. Я знаю, что раньше я сказал, что тренировка всего тела — лучшая.И я поддерживаю это.

Но вы можете добавить в дополнительный день — или в конце тренировки — несколько дополнительных подходов для плеч. Боковые подъемы особенно полезны. Вы также можете добавить несколько дополнительных наборов пожиманий плечами для своих ловушек. Выделяющиеся плечи и ловушки в сочетании с тонким прессом и тонкой талией действительно придадут вам V-образную форму и приблизят вас к идеальному мужскому телу. Совместите это с дополнительным набором подтягиваний для более широкой спины, и вы приблизитесь к V-образной форме.

Правило 80/20

Несмотря на все вышесказанное, правило 80/20 все еще применяется. 80% ваших результатов — это 20% ваших усилий. Если исходить из вашей естественности, посещение тренажерного зала 5 или 6 раз в неделю лишь немного опередит вас по сравнению с парнем, который занимается 2 или 3 раза в неделю. Я предпочитаю поднимать тяжести 2-3 раза в неделю с тренировкой всего тела.

Это делает мои мускулы сильными, большими и сохраняет идеальное мужское тело в моем теле. Если подняться вдвое больше, это даст мне лишь немного больше, а не удвоит результат, поэтому я решаю не делать этого, а вместо этого заниматься боевыми искусствами, танцами и работать над своим бизнесом.

Нетрудно научиться нарастить мышцы. На самом деле, это одна из самых простых вещей в жизни. Но вам нужно поработать в тренажерном зале и соблюдать диету. Раскрытие того, как нарастить мышцы, не только резко повысит ваше положение на рынке сексуальных услуг, но также поможет развить дисциплинарные навыки, которые будут применяться в других сферах жизни.

.