Как сделать руки объемными: Советы эксперта: как накачать объемные руки

Советы эксперта: как накачать объемные руки

Что тебе нужно знать для того, чтобы накачать руки? Во-первых, усвой принципы тренировок на бицепс. И информация о том, как работать с трицепсом, тебе тоже не помешает. Консультирует профессиональный фитнес-тренер в BodyArt fitness Руслан Бездитный.

Читай также: Как накачаться штангой: 9 упражнений на все случаи жизни

Часто в зале можно наблюдать следующую картину: При работе на бицепс (особенно новички) раскачиваются взад и вперед, словно маятники. Так они включают в работу мышцы спины. Еще становятся на цыпочки, подключая голень. И еще чаще можно видеть, как с неправильно подобранным весом (например, тяжелой штангой) снаряд забрасывается вверх. В результате позвоночник выгибается назад, что является одной из самых грубейших ошибок в накачке бицепса.

Что происходит во всех выше перечисленных случаях? Наш организм старается сделать максимально больше работы с меньшим усилием, то есть подключает крупные мышечные группы в помощь маленьким.

А бицепс у нас что? Это маленькая мышечная группа. Поэтому самая важная задача в накачке бицепса – это исключить из работы другие группы мышц“ — говорит Руслан Бездитный.

Источник: depositphotos.com

Упражнения для новичков

Новичкам в зале можно порекомендовать следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс (прямой и обратный хват)
  • Подъем гантелей с супинацией кисти.
  • Молотковые сгибания рук.

Смотри, что такое — подъем гантелей с супинацией кисти:

Читай также: Как тренироваться без травм: 6 советов Джонни Джексона

Выше перечисленные упражнения – основная база, которую необходимо выполнять для достижения хороших результатов. И ни в коем случае не гнаться на первом этапе за весом – только правильная, грамотная техника обеспечит успех.

Трицепс

Трицепс — именно та мышца, которой следует уделить больше внимания, чем бицепсу, так как именно хорошо развитый трицепс формирует красивый и мощный визуальный объем руки. Недавние исследования показали, что при выполнении базовых упражнений работают все головки трицепса. Поэтому в первую очередь при работе на трицепс и сосредотачиваемся на базовых упражнениях. Это позволит нам в кратчайшие сроки увеличить так интересующий всех новичков объем руки.

Упражнения для прокачки трицепса:

  • Жим лежа узким хватом, на скамье с обратным уклоном
  • Французский жим штанги
  • Отжимания на брусьях

Источник: turnik.su

Читай также: Французский жим лежа: техника выполнения и частые ошибки

Самое тяжелое в тренировке трицепса – это соблюдение правильной техники выполнения упражнения. У подавляющего большинства только пришедших в зал – локоть при выполнении упражнений не зафиксирован, что ведет к нарушению техники.

Тренировки дома практически не будут давать результат, так как основная задача для роста мышц – это прогрессия нагрузки, что в домашних условиях выполнить крайне сложно. Порекомендовать для поддержания формы можно следующее:

  • многократные сгибания рук на бицепс с любым доступным отягощением (сойдет даже утюг). Также неплохо изолировать рабочую мышцу;
  • на трицепс – отжимания от пола с узкой постановкой рук, обратные отжимания.

Но, повторюсь, хороший результат даст только фитнес-клуб.

6 упражнений для больших рук

Как создать объемные и рельефные мышцы рук, не увеличивая продолжительность тренировок? Уделите 30 минут усердным занятиям и пожинайте урожай в виде мощных и красивых рук!

Автор: Мэтт Бисс

Меня всегда привлекала сила, которую можно применить на практике. А еще я люблю работать с людьми и объяснять им, что тяжелый мышечный труд зачастую приносит больше радости, чем эстетическое наслаждение атлетичным отражением в зеркале. Однако я часто сталкиваюсь с проблемой, которую описал еще Боб Хоффман. В те далекие времена когда бодибилдинг еще не сформировался как самостоятельный вид спорта, его подопечные тяжелоатлеты олимпийцы, уже были помешаны на размере и форме своих рук. И вместо того, чтобы бороться с маниакальной одержимостью бицепсами и трицепсами, я решил направить эту энергию в благое русло.

Благодаря различной длине и наличию нескольких точек начала и прикрепления бицепса и трицепса, вы можете акцентировано прокачать каждую головку этих мышц за счет варьирования положения рук и вращения кистей в лучезапястных суставах.

А поскольку ваши руки активно вовлечены в работу, выполняемую верхней частью тела, вам нужно лишь немного подкорректировать свои действия, и бесформенные груды мышц превратятся в рельефные отбойные молотки!

Получасовая силовая тренировка для рук

С помощью этого комплекса вы узнаете, как использовать различные приемы и хитрости для создания мощных и равномерно развитых рук. Будем выполнять три пары упражнений, формируя суперсеты из подходов на бицепсы и трицепсы.

Начнем с тяжелой работы с большими весами, а затем плавно перейдем к многоповторному тренингу для форсирования максимальной гипертрофии. Тренировка не отнимет у вас много времени, но даст мощнейший импульс для роста объема и формирования рельефа бицепсов и трицепсов.

Отжимания на брусьях

Суперсет 1:

4 подхода по 5 повторений

Для меня, нет лучшего упражнения для создания массивных и сильных трицепсов, чем JM-жим. Это движение часто используется пауэрлифтерами, чтобы превратить желеобразное подобие мышц в железобетонные экстензоры, которым позавидовал бы сам Оптимус Прайм. Сделайте пять повторений и сразу же переходите к подтягиваниям. Затем, отдохнув как следует, добавьте вес и повторите суперсет. Продолжайте увеличивать вес в каждом подходе, чтобы ваш финальный сет превратился в сущий ад.

4 подхода по 5 повторений

Это, прежде всего, упражнение для спины, но электромиография показывает, что обратный хват создает серьезную нагрузку на бицепс, которая ложится, главным образом, на короткую головку. Можете использовать лямки для поддержки или, наоборот, наденьте спортивный пояс и добавьте отягощение.

Суперсет 2:

3 подхода по 10 повторений

Если делать все правильно, отжимания на брусьях являются великолепным способом развития сильных трицепсов. В идеале вам следует использовать V-образные брусья, которые позволяют менять ширину хвата, но можно работать и с тем, что есть под рукой. Чтобы сделать отжимания максимально эффективными, вам понадобится дополнительная нагрузка. Для этого удерживайте между ног гантели, используйте эспандер или спортивный пояс. И берегите плечи – не позволяйте им опускаться ниже локтей.

3 подхода по 10 повторений

Используя обратный хват, вы немного облегчаете работу длинной головки бицепса. (Можете проверить: согните правую руку под углом 90° и положите левую ладонь на правый бицепс. Теперь вращайте кисть и обратите внимание, как меняется напряжение мышцы). Выполняя сгибания обратным хватом, вы форсируете рост плечевой и плечелучевой мышцы, и вы знаете, что каждый бодибилдер мечтает иметь мощную плечевую мышцу, выступающую из-под крепкого бицепса.

Суперсет 3:

3 подхода по 15 повторений

Французский жим стоя лучше всего прорабатывает длинную головку. Увеличить амплитуду движения вы можете за счет унилатерального выполнения упражнения (одной рукой). Это также снижает риск появления боли в локтевом суставе.

3 подхода по 15 повторений

В исходном положении, руки располагаются за плоскостью туловища, а это растягивает длинную головку бицепса и создает на нее дополнительную нагрузку. Поскольку бицепс также участвует во вращении кисти, я предпочитаю начинать хватом «молоток» и разворачиваю кисть, по мере движения

Читайте также

Как сделать бицепс объемным. Тренировка длинной головки трицепса

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок
:

  1. Длинная
    (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая
    (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки соединяются в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом. Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья). Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца). Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией. А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Лечение

Для того чтобы бороться с внешней головкой (длинной)
, нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой)
, нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

Чем шире ваш хват

, тем больше будет работать внутренняя головка.

Чем уже ваш хват

, тем больше будет работать внешняя головка. Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

БРАХИАЛИС

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т. е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  4. Молотковые сгибания (МОЛОТКИ)

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок
:

  1. Латеральная головка
    (она же внешняя
    )
  2. Медиальная головка
    (она же средняя или маленькая локтевая
    , находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка
    (она же внутренняя
    , крепиться к лопатке сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс.
Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. ОДНАКО, это можно с легкостью проверить и узнать! Например, если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным. А если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

2.
Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут ТОЛЬКО в связке с большими мышечными группами (НОГИ, ГРУДЬ, СПИНА).
Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги,спина,грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово! К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом ЗАБИВАЯ на СПИНУ, ГРУДЬ, НОГИ! ОДНАКО, ШАХ И МАТ! Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) то и маленькие будут расти ДАЖЕ САМИ ПО СЕБЕ, ибо у них нет выхода!

ВЫВОД:
Обязательно тренировать большие мышечные группы (ГРУДЬ, СПИНУ, НОГИ) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц(руки,дельты) будут расти.

3.
Отстутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы,
это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина. Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом ДОЛЖНЫХ УСИЛИЙ!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь. Выполняйте по 5-10 подходов с ЛЕГКИМ ВЕСОМ (ПОЧУВСТВУЙТЕ) свой бицепс, жжение его кровоналитие () думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда:
НАЧИНАЕМ С тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими упражнениями).

ДЛЯ БИЦЕПСА (УСЛОВНО БАЗОВЫМИ ЯВЛЯЕТСЯ):

  1. Подъем штанги на бицепс стоя
  2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией
  3. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  4. «Молотковые» сгибания с гантелями

Второстепенные:

  1. Концентрированные подъемы на бицепс
  2. Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитеры
    или шось таке схоже на скамью ларри скотта только с блоком. (WTF:D)

ДЛЯ ТРИЦЕПСА основными базовыми упражнениями являются:

  1. жим узким хватом
  2. брусья

Второстепенные:

  1. Французские жими штанги
  2. разгибания у вертикального блока
    (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!
Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты БИЦЕПС и ТРИЦЕПС! Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  1. базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  2. базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  3. базовое на бицепс 4х6-12
  4. базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т. д. Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать! Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.
В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс. В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

И так программа тренировок:

  1. Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  2. Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  3. Молотковые сгибания» (МОЛОТКИ с гантелями стоя) 4х6-12
  4. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. ЭТО МАКСИМАЛЬНО ЭФФЕКТИВНЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ БЫСТРОГО РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ РУК. Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  1. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  3. Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  4. Жим штанги узким хватом 4х6-12
  5. Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  6. французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать РУКИ ТИТАНА, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Многие хотят узнать как накачать руки в домашних условиях? А ведь это очень просто! Сначала, Вам нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работая на турнике. Очень важна техника правильного выполнения упражнений.

Заниматься можно не только в зале но и домашних условиях. Многие люди регулярно посещают тренажёрные залы, в которых опытные тренеры помогают им в силовых и кардио тренировках. Увеличить и подтянуть руки — вот первостепенная задача большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно достигнуть только при условии тяжёлой работы как при занятиях в фитнес центре, так и при тренировках в домашних условиях, и если желания нет, то и результата придётся ждать долго. Чтобы подкачать руки важно включать в рацион продукты питания, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии о том как накачать руки дома

Что вообще представляют собой мышцы рук? Мышцы представляют собой волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними расположена жидкость, называющаяся саркоплазмой. Существуют медленные и быстрые виды волокон, накачиваются преимущественно последние, отвечающие за скорость и силу.

Медленные также могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека). Увеличение объёма мышц происходит за счёт роста волокон и повышения жидкости.

Нужный спортивный инвентарь для накачки рук дома

Занятия, ориентированные на руку, и построены на поднимании своего собственного веса или спортивного инвентаря. Для развития важно комбинировать тренировки и использовать следующие принадлежности: гантели; штангу; турник; скамью. Накачать руки можно и при использовании силовых тренажёров и гирь, но использование вышеперечисленного инвентаря способно заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Для того чтобы развить мышцы в дома, следует правильно питаться. Нужно обращать особое внимание на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе качать руки придётся долго.

  • Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести приём непосредственно к самим занятиям в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно забыть. Но не стоит вдаваться в крайности, при большом перерыве между приёмом пищи и тренировкой может создаться чувство голода и появиться недостаток сил, и увеличить мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • При необходимости сбросить лишний вес стоит ограничить потребление калорийных продуктов. О том, какую пищу следует исключить из рациона, можно узнать по калькулятору калорийности, который разрабатывается при учёте физических данных, возраста и пола. Подобрать перечень рекомендуемой пищи поможет и диетолог. В итоге, количество полученных калорий за сутки должно составить 1200-1500. При более низких числах не будет поддерживаться базовый метаболизм, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно будет забыть.
  • А вот для увеличения массы в рацион необходимо добавить такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они обладают самыми высокими цифрами содержания белка, из которого и строится мышечная ткань.
  • Для того чтобы подкачать мышцы рук, важно потреблять и углеводы, требующиеся для физической активности. Вещества дают энергию для занятий спортом дома. Быстро усваиваемыми углеводами обладают сахар и шоколад, вещества практически мгновенно выбрасываются в кровь и также быстро оттуда уходят. Поэтому такие продукты не рекомендуется потреблять людям, страдающим лишним весом.
  • Лучше всего отдать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые можно найти в овощах, крупах, хлебе, макаронах, сделанных из твёрдых сортов пшеницы, некоторых орехах. При включении в рацион такой пищи, накачаться в домашних условиях будет легко.
  • Жиры также требуются для занятий спортом. Однако даже при накачке рук следует ограничивать их потребление.
    При занятиях в домашних условиях принимать пищу необходимо порядка 5 раз за 24 часа. Во время занятий спортом есть не стоит вовсе.

Протеиновые продукты

Кроме того, белок можно получать не только из натуральных продуктов, но и из протеинов. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличии от стероидов, не несут никакой опасности для здоровья, если не перебарщивать с приёмом, ведь протеин — это и есть белок. О том, как принимать протеин мы рассказали в прошлых выпусках. Советуем обязательно прочитать! Поэтому, при достаточном содержании этого вещества в пищи нетрудно подкачать руки и дома.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, варёным и тушёным продуктам, а вот овощи и фрукты стоит есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, солёной и копчёной еды, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фаст-фуд, последний также может плохо отозваться и на здоровье.

2) При интенсивных тренировках в домашних условиях нельзя голодать, так как организм будет не способен переносить напряжение, что приведёт к болезням. Важно есть в меру, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Приёмы пищи стоит разнообразить новыми блюдами и не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы предплечья.

Для того чтобы увеличить физические показатели дома, нужно использовать упражнения, направленные на различные их части. Далее будут представлены правила и советы, чтобы накачать руки. Упражнения следует комбинировать, только тогда тело будет развито равномерно. Также стоит уделять внимание и качеству занятий, от которого напрямую зависит эффективность тренировок.

Бицепс
—Увеличение поверхностной мышцы, которая первой бросается в глаза, чаще всего является основной задачей не только для новичков, но и для профессионалов. Действительно, от неё во многом зависит показательный вид человеческого тела, и чтобы увеличить бицепс в домашних условиях, применяются движения, предполагающие тягу собственного тела или спортивных принадлежностей, например, подтягивания, подъём штанги.

Трицепс
— Эта мышца составляет около 2/3 объёма руки, поэтому её развитие необходимо. Сгибающие или разгибающие действия лучше всего подходят, для того чтобы увеличить трицепс в домашних условиях. Мышца состоит из трёх головок, и если девушкам рекомендуется применять изолированные тренажёры для каждой из них, то парням стоит развивать все части трицепса за раз, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

На мышцы, расположенные в предплечье, также нужно обращать внимание на занятиях. Для того чтобы подкачать их дома используются довольно специфичные упражнения: кистевые подъёмы штанги, стоя на коленях; подъём штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, при которых развиваются мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже упоминалось выше, для подкачки рук, потребуются всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными принадлежностями можно выполнять множество движений, которые увеличивают мышцы тела дома. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку с брусьями, это будет лучшим вариантом, чтобы накачать руки, скамью для выполнения некоторых видов нагрузки стоит купить вместе со штангой, чаще всего такой комплекс оборудован дополнительными тренажёрами для рук или ног.

Прежде, чем приступать к составлению плана тренировки, нужно ознакомиться с правилами и рекомендациями для выполнения упражнений в домашних условиях для накачивания мышц рук, так и для остальных частей тела:

  • Грамотное выполнение куда важнее стремления использовать большие веса.
  • Перед тренировкой обязательно должны быть разогревающие движения и растяжка.
  • Занятия нельзя прекращать резко, лучше всего выделять время на заминку.
  • Стоит сочетать напряжение с отдыхом и не тренироваться до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, при котором требуется поднимать свой собственный вес. Существует три варианта его выполнения: коротким хватом, широким и средним хватом — каждый из них направлен на определённую группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат появится в скором времени:

  1. Строго запрещается совершать раскачивания и рывки, накачать руки будет проблематично.
  2. В самой верхнем положении подбородок должен находится над перекладиной, а вот при широком хвате турника касается грудь.
  3. Корпус всегда должен быть вертикален к полу.
  4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при совершении сгибания рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространённый вариант совершения подтягиваний на турнике выполняется для развития мускулатуры равномерно, накачать руки при его использовании вполне реально. Техника очень простая: средний хват (руки на ширине плеч), туловище находится вертикально ровно полу, и только плечи чуть отклоняются при достижения верхней точки. Чаще всего подтягивания выполняется прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника выполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнения направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче остальных вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с утяжелением дома.

Техника весьма отличается
от предыдущего вида, при существуют несколько различных вариаций и в самих подтягиваниях, вот самая распространённая: спина немного прогнута в пояснице, руки же согнуты в локтях, корпус двигается вертикально, а подбородок достигает перекладины.

Кисти же располагать нужно максимально близко друг от друга, обычно выбирается расстояние в 0,1 м, когда отсутствует вероятность их выкручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Такой вид подтягиваний имеет маленькую амплитуду движений и направлен на то, чтобы развить мускулатуру спины. Он несёт опасность для суставов и связок, поэтому утяжелители нежелательны как в зале, так и дома.

Техника правильного выполнения
: руки расположены примерно на ладонь с каждой стороны шире среднего хвата, туловище поднимается за счёт мышц спины, которые более всего и накачиваются, а вот касаться перекладины нужно грудью.

Подтягивания обратным хватом

Такой хват можно использовать при выполнении всех предыдущих видов подтягивания. Как правило, он выполняется при трате меньших усилий, так как большая часть нагрузки перемещается на бицепс.

Спортивные гантели

В тренировку стоит включить занятия с гантелями. Их вес стоит рассчитывать из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг или меньше. Важно понимать, что развитие мускулатуры возможно лишь при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Существует множество движений, направленных на различные мышцы рук.

Упражнения с гантелями на увеличение бицепса

Эту мышцу стоит качать несколько раз в 7 дней, далее будут показаны стоящие упражнения для этого:

  1. Подъём двух гантелей стоя. Для начала нужно принять прямую стойку с немного согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъём гантели осуществляется при разворачивании рук ладонями в верх, именно тогда накачать бицепс будет легче всего. Можно сгибать конечности по очереди, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится выдоху на момент усилия, в данном случае — на непосредственно возвращение гантелей в начальное положение, а вдох — на опускание снарядов.
  2. Подъём снарядов сидя. Упражнение прекрасно подходит для занятий дома. Его проработка основана на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором развивать бицепс лучше всего. Стоя есть возможность помочь себе корпусом или спиной, что снижает эффективность движения. Прорабатывать данное упражнение дома можно, используя стул, есть вариант с подъёмом гантелей по очереди.
  3. Опускание гантелей сидя с большей работой бицепса. Это упражнения направлено на увеличение отельной мышцы, бицепс берёт на себя основную работу, поэтому упражнение включено в тренировку многих профессиональных бодибилдреров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или спортивную скамью. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, корпус наклонить, руку с гантелью опустить к полу, вторая рука при этом опирается на соответствующее колено. Затем происходит сгибание конечности со снарядом до максимума, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, после чего опустить гантель вниз. На сгибание руки должен происходить выдох, на опускание — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника выполнения

Чтобы накачать руки, стоит обратить особое внимание развитию трицепса. Мышце нужно уделять никак не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Далее приведены самые действенные упражнения с гантелями для накачки трицепса:

  1. Подъём гантели одной рукой из-за головы. Накачать мышцы, используя это упражнения, достаточно просто. Исходное положение: стойка прямо, рука с гантелью поднята на головой, а вторая обхватывает поясницу. Затем происходит опускание снаряда за голову, при этом должны использоваться только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее гантель необходимо возвратить, количество повторов 8-12. Упражняться домашних условиях при помощи таких движений можно и в положении сидя на скамье.
  2. Подъём гири или гантели руками за головой. Это упражнения схоже с предыдущим, единственное отличие заключается в использовании второй руки. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять начальное положение.
  3. Французский жим с гантелькой. Данная тренировка прекрасно подходит, чтобы накачать руки. Оно заключается в сгибании в локтевых суставах отклонённых рук с гантелями (или штангой). Итак, исходное положение: лёжа на скамейке или на полу, руки вытянуты и немного отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей со снарядами, при этом двигается только предплечье, а вот плечо двигать нельзя, тогда снизится эффективность.

Упражнения на трицепс на скамье

Упражнения со штангой

Штанга -прекрасное средство, чтобы накачать руки, грудь и спину. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона. Существует множество упражнений с этим снарядом в домашних условиях, далее приведены лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

  1. Жим штанги. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется почти на весь корпус, также заметно развиваются и руки. Жим штанги можно выполнять под разным наклоном скамьи, усиливая или ослабляя нагрузку на отдельные части тела. Существует несколько хватов: узкий, средний и широкий. Первый направлен на развитие рук, при использовании последнего увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
  2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику выполнения жима с гантелями. Накачать руки можно при использовании и того и другого варианта исполнения. Жим может использоваться при занятиях в домашних условиях.
  3. Подъём штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий. Оно заключается в поднимании снаряда из положения стоя к груди и подходит для всех спортсменов. Ширина хвата влияет на большую/меньшую проработку разных частей бицепса. Используя же обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основные положения для правильной тренировки

Важно не только грамотно выполнять упражнения для рук, но и составить план занятий. Необходимо рассчитать вес, количество повторов, подходов и занятий в неделю. Накачать руки можно только при полной отдаче. Если в зале тренер может помочь разобраться в технике проработки того или иного варианта упражнения и подстегнуть на тренировку, то при занятиях в домашних условиях всё зависит от человека.

Количество занятий

Многие думают, что количество занятий напрямую влияет на результат, и поэтому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные занятия могут нерезультативными. Накачка рук и в зале, и в домашних условиях должна проходить при условии комбинирования тренировки и отдыха, в противном случае мышцы не вырастут. Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза в семь дней, но выкладываться на все 100%.

Если перед накачкой требуется сбросить вес, то заниматься можно большее количество раз, используя при этом кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если построить график тренировок и строго его придерживаться, то можно достичь требуемого результата.

Организация занятия

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов того как быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Важен комплексный подход. Нельзя ограничиваться определённым количеством движений, важно сочетать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Так, только на бицепс и трицепс стоит использовать по 3-4 упражнения.
  • Тренировка должна проходить до полной усталости прорабатываемых мышц.
  • Лучше всего составить несколько планов тренировок, которые можно будет чередовать, а после некоторого времени и дополнять.
  • Совсем необязательно каждое занятие тщательно прорабатывать все мышцы рук, каждая тренировка может быть акцентирована на отдельную часть конечностей. Так, на первом занятии больше всего накачивается бицепс, а на втором — трицепс и так далее.
  • Результат обычно проявляется через один месяц упорной работы.
  • Ни в коем случае нельзя фокусироваться именно на накачке рук. Оставляя остальные части тела без внимания, тогда тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Учёные выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно составлять порядка 6-12 раз. При этом вес должен быть рассчитан таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом выполняя все движения правильно. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, в высоко повторных движениях есть свои плюсы, но они не могут стать основой для тренировки, только её дополнением.

Время тренировки

Занятия должны проходить системно и по плану, не стоит пропускать тренировку и выбиваться из графика, это может плохо сказаться на результате. Как уже было сказано, не стоит накачивать исключительно руки, и точное время, уходящее на упражнения для мышц конечностей, каждый определяет для себя сам. Однако общее время тренировки (при условии максимальной отдачи) должно составлять порядка одного часа, а часы для организации занятий в домашних условиях — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто совершают некоторые ошибки, а именно:

  • тренируются каждый день без отдыха;
  • накачивают одни и те же части рук;
  • плохо разминаются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
  • плохо питаются.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки выматывают атлета, профессиональные бодибилдеры занимаются порядка 5-6 дней в неделю, но они применяют различные препараты, помогающие им увеличить массу или лучше переносить тяжести, что, конечно, не может быть выходом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и грамотном выполнении движений несложно, даже в домашних условиях. Важно основательно подходит к планировке количества тренировок, подходов и повторов и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к занятиям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем, Вам также прочитать очень познавательную статью о том — как накачать пресс в домашних условиях на нашем сайте! В данной статье мы раскрыли самые работающие методики которые помогут вам накачать быстро пресс с гарантией результата. Всем спасибо за внимание и до скорых встреч в новых статьях.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но далеко не у всех есть время на то, чтобы регулярно посещать спортзал и заниматься с персональным тренером. Существует немало способов, с помощью которых можно привести свое тело в порядок дома. Самый распространенный вопрос среди тех, у кого нет возможности посещать спортзал – как быстро накачать мышцы в домашних условиях?

Существует немало методик, следуя которым можно увеличить мышечную массу. Но все они будут эффективны только при соблюдении специального режима питания, а также сна и тренировок. Для быстрого преобразования тела эффективнее прорабатывать все группы мышц. Но в рамках данной статьи мы рассмотрим способы накачки мышц рук дома.

Планирование дня – ключ к достижению желаемого результата

Прежде чем начать выполнять упражнения для увеличения мышц на руках, необходимо составить определенный график занятий. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения специального распорядка дня, необходимо спланировать программу. Для этого следует выделять хотя бы один час 3-4 раза в неделю для тренировок. Поскольку мышцы при отсутствии физических нагрузок очень быстро теряют форму, необходимо заниматься спортом систематически. Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. Иначе мышцы привыкнут к такому распорядку и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировок. Занятия не должны проводиться между делом, их необходимо планировать. Проводить тренировки следует в одно и то же время. Благодаря этому будет проще организовать свой день. Важно определить для себя желаемый результат, быть нацеленным на его достижение и, несмотря на лень и другие препятствия, следовать спланированному распорядку. Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Оптимальным вариантом считается выполнение физических нагрузок в период между 16-ю и 19-ю часами. Самое главное для достижения желаемого результата – относится ответственно к тренировкам, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание – залог красивого тела

Питание преимущественно здоровой пищей способствует не только созданию тела мечты, но и значительному укреплению здоровья. Как известно, основу питания составляют углеводы, жиры и белки. Но немногие знают какие продукты и в каком количестве необходимо употреблять для быстрого роста мышц.

Для мышечного прироста следует увеличить количество съедаемой за день пищи. Но рацион при этом должен быть сбалансированным. Главным строительным материалом мышечных волокон является белок. Поэтому необходимо удвоить продукты, богатые протеинами в своем рационе. Белок в большом количестве содержится в следующих продуктах:

  • рыба и морепродукты;
  • куриные яйца;
  • бобовые;
  • мясо;
  • орехи;
  • молоко и кисломолочные изделия.

Для роста мышц рук и всего тела не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов. Однако не все продукты, богатые ими, полезны. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных крупах, макаронах из цельного зерна, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. Они в большом количестве содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют отложению жира и потере мотивации, их потребление следует хотя бы сократить, но лучше отказаться полностью.

Для создания подтянутого тела также важно употреблять в пищу определенное количество жиров. Предпочтение следует отдать растительным жирам, а также содержащимся в некоторых сортах рыбы и морепродуктах. При этом рекомендуется отказаться от насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточное количество витаминов. Поэтому рекомендуется есть как можно больше «живой» пищи. Для этого следует добавить в свой рацион побольше фруктов и овощей. Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Основные упражнения для рук

Существует множество различных упражнений, направленных на развитие мышц рук.

Но для их полноценного выполнения, необходимо наличие дополнительных средств, таких как штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать и подручные средства, но, если вы решили серьезно заняться трансформацией своего тела, в таком случае рекомендуется приобрести все необходимые снаряжения.

  • Упражнения для развития бицепса

Основной функцией бицепса является сгибание рук. Каждая мышца в человеческом теле при ее сокращении выполняет свою задачу. Не является исключением и двуглавая мышца плеча. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, которые направлены на сгибание рук.

  • Поднятие штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки. Правильное выполнение упражнения предусматривает сгибание в локтевом суставе рук с дополнительным весом. Выполнять его следует стоя со штангой. Это одно из наиболее эффективных упражнений, предназначенных для развития двуглавой мышцы плеча. Однако во избежание травм его следует выполнять правильно.

Рекомендуется подбирать вес таким образом, чтобы можно было выполнить 8-10 повторений за один подход. Следует делать 3-4 подхода за одну тренировку. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно опиралась на пол. Если же вы заметили, что во время выполнения вас качает в стороны, необходимо уменьшить вес.

  • Подтягивания обратным хватом

Это упражнение подходит для подготовленных людей. Оно также является базовым. Данное упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения необходимо взяться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться. Для полноценного выполнения этого упражнения нужно коснуться подбородком перекладины и вернуться в исходное положение.

Это упражнение следует делать в самом конце занятия, поскольку оно является дополнительным к базовым. С его помощью необходимо «добивать» мышцы до предела. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» больших мышц, а изолирующие нужны для проработки остальных участков тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы ног следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (для снятия нагрузки с позвоночника). Затем нужно начать выполнять попеременный подъем гантелей. При этом необходимо выворачивать руки так, чтобы мышцы сокращались максимально.

Сет следует организовывать следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Данное упражнение также можно выполнять, сидя на скамье. Это позволит тщательнее изолировать бицепс.

  • Упражнения для развития трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек производит разгибание руки. Эта функция является основной для трицепса. В связи с этим все упражнения на его проработку направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

  • Отжимания от пола узким хватом

Базовое упражнение. Оно предназначено для проработки трицепса. Является альтернативой жиму штанги. Но поскольку дома может не оказаться скамьи для жима, мы остановимся на отжиманиях от пола.

Для выполнения нужно принять упор лежа. Ноги поставить вместе, а руки должны находиться на расстоянии 10-15 см. Спина при этом должна быть ровной. И затем начать выполнять сгибания в локтевом суставе при этом слегка касаясь пола грудью.
Необходимо выполнять 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное приспособление.

Еще одно базовое упражнение, его выполнение требует определенной подготовки, поэтому оно не подойдет для новичков.

Важно выполнять его правильно. Лучше сделать меньше повторений, но «чистых». Необходимо занять исходное положение, затем, опустив подбородок, прижать его к груди, в коленях слегка согнуть ноги, корпус наклонить немного вперед. Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам, человек способен поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

  • Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует осторожно, поскольку это упражнение довольно травмоопасно. Его плюсом является то, что во время выполнения прорабатываются все отделы дельтовидной мышцы.

С помощью данной тяги штанги можно хорошо проработать передний пучок дельты. Его следует выполнять в конце тренировки.

  • Упражнение для развития предплечья

Предплечья задействуются во время выполнения практически всех упражнений. Но стоит прорабатывать их и отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Его следует выполнять в завершении тренировки.
Для выполнения нужно взять гриф от штанги и положить на горизонтальную поверхность руки. Затем кистями следует выполнять подъемы грифа. Необходимо делать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Мышцы рук

– это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис . Но в бо-ди-бил-дин-ге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными груп-па-ми, по-это-му, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие ру-ки», они име-ют в виду бицепс, трицепс и брахиалис . Во всяком случае, в рамках ста-тьи про то, как сде-лать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, по-сколь-ку тре-ни-ров-ка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам не-об-хо-ди-мо сна-ча-ла ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тре-ни-ро-воч-ных цик-лов

. Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий прак-ти-чес-кий смысл. Так же для са-мо-стоя-тель-но-го составления тренировочных схем ре-ко-мен-ду-ет-ся оз-на-ко-мить-ся со ста-тьей про оптимальность тренировочного объе-ма

.

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тре-ни-ро-вок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и вос-ста-но-ви-тель-ны-ми. Во время развивающих циклов атлеты занимаются це-ле-нап-рав-лен-ной ги-пер-тро-фи-ей миофибрилл, укреплением суставно-связочного ап-па-ра-та и во-об-ще со-кра-ти-тель-ных способностей мышц. Во время вос-ста-но-ви-тель-ных цик-лов ат-ле-ты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время раз-ви-ваю-ще-го цик-ла по-тен-ци-ал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры яв-ля-ет-ся вы-пол-не-ние фи-зио-ло-ги-чес-ких движений , во время развивающих цик-лов и не-об-хо-ди-мо тре-ни-ро-вать способность мышц выполнять их целевые движения с наи-боль-шей на-груз-кой. Не «про-ка-чи-вать» мышцу, а именно фокусировать в ней на-груз-ку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава и стабилизация пле-че-во-го су-ста-ва . В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава . В функ-ции три-цеп-са входит разгибание локтевого сустава . Иннервация, то есть сте-пень на-пря-же-ния, той или иной мышцы зависит от её про-странст-вен-но-го положения от-но-си-тель-но на-груз-ки , поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать раз-ный коэф-фи-ци-ент по-лез-но-го действия (КПД). В частности, про-странст-вен-ное по-ло-же-ние рук во вре-мя выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь боль-шей сте-пе-ни ин-нер-ва-ции бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та .

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или боль-ший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нерв-ной сис-те-мы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает бо-лее мощ-ные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на ска-мье Скот-та. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной сис-те-мы и об-ус-лов-ле-на эф-фек-тив-ность базовых упражнений

. Во время вы-пол-не-ния этих уп-раж-не-ний связки и суставы находятся в более ста-би-ли-зи-ро-ван-ном по-ло-же-нии , по-это-му вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная сис-те-ма го-то-ва от-да-вать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же ве-ро-ят-ность по-лу-чить трав-му возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает ра-бо-то-спо-соб-ность мышц .

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления за-клю-ча-ет-ся в том, что при иннервации одной мышцы могут ин-нер-ви-ро-вать-ся другие мыш-цы, ко-то-рые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа . Имен-но по-это-му во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает на-груз-ку не толь-ко во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей ам-пли-ту-ды дви-же-ния в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную на-груз-ку во вре-мя уп-раж-не-ний на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих уп-раж-не-ни-ях яв-ля-ет-ся толь-ко коактиватором, для его тренировки во время раз-ви-ваю-щих цик-лов не-об-хо-ди-мо так же применять самое эффективное упражнение на би-цепс – сги-ба-ния рук со штан-гой стоя .

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются силь-нее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является спо-соб-ность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во вре-мя раз-ви-ваю-ще-го цик-ла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Вы-пол-нять уп-раж-не-ния следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения уп-раж-не-ний пред-по-ла-га-ет использование читинга. Целью атлета должно быть вы-пол-не-ние уп-раж-не-ния с мак-си-маль-ны-ми весами. Конечно, возводить это в абсолют не сто-ит. Уп-раж-не-ния дол-жны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рыв-ка-ми, в ка-ких—то ме-стах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тя-же-ло-ат-ле-ты и пауэр-лиф-те-ры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза бел-ко-вых струк-тур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», сти-му-ли-рую-щей вы-ра-бот-ку фак-то-ров рос-та. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реа-ли-зо-вать весь их по-тен-ци-ал рос-та. С этой целью и применяются различные изо-ли-рую-щие уп-раж-не-ния, способные «прокачать» мышцу под разными углами. За-чем? За-тем, что об-щее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень ин-нер-ва-ции имен-но отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым со-во-куп-ная ин-нер-ва-ция мышцы ниже . И вот в этот период нужно применять, так на-зы-вае-мую, чис-тую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время вы-пол-не-ния фи-зио-ло-ги-чес-ки не-удоб-ных упражнений, и во-вторых позволит сфо-ку-си-ро-вать на-груз-ку имен-но в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение:

для того, чтобы сделать большие руки, необходимо ги-пер-тро-фи-ро-вать со-кра-ти-тель-ные и энер-ге-ти-чес-кие белки мышц. С этой целью необходимо во время раз-ви-ваю-щих цик-лов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную наг-руз-ку на ру-ки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штан-гой стоя в ка-чест-ве спе-циа-ли-зи-ро-ван-но-го упражнения для бицепса. Трицепс в та-ком уп-раж-не-нии не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во вре-мя вы-пол-не-ния жи-ма штанги лежа и армейского жима. В этот тре-ни-ро-воч-ный пе-ри-од сле-ду-ет стре-мить-ся к уве-ли-че-нию силовых показателей в движениях. Во время раз-ви-ваю-щих цик-лов ат-лет тренирует не ра-бо-то-спо-соб-ность мышц, а вы-пол-не-ние дви-же-ния. Во вре-мя вос-ста-но-ви-тель-ных циклов необходимо применять разные уп-раж-не-ния, на-гру-жаю-щие мыш-цы под разными углами. Благодаря такому раз-но-об-ра-зию на-гру-зок уда-ет-ся ин-нер-ви-ро-вать все участки мышц. В итоге, именно это и при-во-дит к ги-пер-тро-фии ске-лет-ной мускулатуры и заветным большим рукам!

Источники

Healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

Bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

Ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

Sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов накачка рук – большая проблема. Долгие месяцы они подвергают руки физическим нагрузкам, а результата нет. Поэтому я предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что мышечному росту способствует использование базовых упражнений вместе с интенсивными тренировками, увеличением нагрузки, правильным питанием и восстановлением.

Когда речь заходит о прокачке рук, к выбору тренировочной программы рекомендую подходить тонко. Главной причиной отсутствия роста выступает чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие мышечные группы остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Она предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после чего идет период занятий. Программа чрезвычайно болезненна. Надеюсь, это не напугает или остановит. Поверьте, после завершения нескольких циклов мышцы распухнут. Только не переусердствуйте, так как это вредно для здоровья.

Шоковая программа тренировок

Упражнения, предусмотренные программой, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы. Теперь разговор пойдет об упражнениях для бицепса и трицепса.

  • Сгибание рук

    . Упражнение выполняйте с узким хватом. Расстояние между руками на грифе штанги равно 20 см, так оптимальную нагрузку получат головки бицепса.

  • Сгибание рук на наклонной скамейке

    . Для упражнения потребуются гантели. За счет наклона спинки бицепсы растягиваются до предела. Для выполнения руки сгибайте вместе или по очереди.

  • Концентрированный подъем

    . Упражнение позволяет добить бицепсы. С его помощью увеличите высоту бицепса в сокращенном состоянии.

  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом

    . Воздействует на трицепс. Вот почему рукоятка должна иметь параллельные ручки. В качестве альтернативы используйте толстый канат.

  • Разгибания рук над головой

    . Тренируют трицепс. В нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнения. При этом рекомендуется использовать диск от штанги вместо гантелей.

В основе программы лежит принцип суперсетов. Выполнив упражнение, сразу переходите ко второму без пауз и передышек.

  1. В первую очередь тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных подходов с использованием небольшого веса, сгибая руки узким хватом.
  2. Далее немного отдохните и начинайте рабочий подход, увеличив вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений сделать не получится.
  3. Теперь идет суперсет. В первую очередь сделайте сгибание на наклонной скамье, а потом переключитесь на сгибания со штангой. Каждое из упражнений выполните по 10 раз.
  4. Сделайте минутную паузу. Потом добейте бицепсы концентрированными сгибаниями. На этом тренировка мышц завершается. Переключитесь на трицепсы.
  5. Программу используйте раз в неделю или реже. Все зависит от скорости восстановления организма. Если занимаетесь трижды в неделю, замените одно занятие шоковой программой. Что касается двух оставшихся тренировок, упражнения для рук не выполняйте.

Благодаря шоковым упражнениям быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнения в домашних условиях

Если вопреки нападениям и стремительным атакам, подходам и добавкам руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Отмечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи расскажу полезные советы вместе со структурой эффективной тренировки, которые помогут реализовать мечту в пределах квартиры.

Сразу предупрежу, что качать руки будем без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Тем не менее, вовремя тренировки расслабиться не получится. Начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать. Если постоянно прорабатывать, на рост не рассчитывайте. Поскольку мышцы рук небольшие, они перетруждаются.
  • После завершения одного цикла, отдохните две недели. Затем перейдите к новым упражнениям, используя более тяжелый вес.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подходит французский жим гантелей в лежачем положении. При этом еженедельно вес увеличивайте на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепсов предусматривает сгибание рук. Поэтому регулярно подтягивайтесь. С помощью этого замечательного упражнения увеличите мышечную массу бицепсов и силу. Если с легкостью выполняете 10 подтягиваний, значит, пришел черед подумать о дополнительном грузе.
  • После каждой тренировки рекомендую растягиваться. Растягивание мышц способствует удлинению фасции, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они будут слабыми, не накачаете бицепсы. На гриф штанги надевайте накладки. Работа с грифом утолщенного типа увеличит силу хвата.
  • Ноги тоже качайте . Их тренировка заставляет организм перейти в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста. При этом другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Накачать мышцы помогут добавочные комплексы. Перед тренировкой используйте тирозин с кофеином, что положительно скажется на умственной концентрации. В процессе занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, способствующие сохранению интенсивности. После тренировки обеспечивайте организму доступ к сублимированным белкам.
  • Плотно кушайте. Если вес тела не растет, увеличивать объем рук нет смысла. Постоянно насыщайте организм белком, жирами и углеводами. О специальных диетах для спортсменов поговорим позже.
  • Представляйте, какими будут руки спустя три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие уже небольшой успех. Измерять руки ежедневно не советую. Лучше сосредоточьтесь на весе и питании.
  • Восстановление – залог успеха. Ему способствует хороший сон. Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани. Все это ускорит и улучшит процедуру восстановления организма.

Видео упражнения

Я предоставила в ваше распоряжение полезные знания. Вам остается реализовать их на практике и скоро под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке дома

Известно ли вам, что ежедневное выполнение силовых упражнений чрезвычайно полезно. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы, замедлить старение.

Я расскажу, как накачать руки девушке дома. Несомненно, девушки не нуждаются в мощных руках. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы красиво выглядеть. Для этого достаточно выполнять большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых без усилий подкорректируете руки.

  1. Отжимания

    . Упражнение ориентировано на трицепсы и сделает руки изящными. Займите стандартную позу и опускайте туловище до земли, после чего вернитесь в начальное положение. 15 повторений достаточно. Если тяжело, опирайтесь на колени.

  2. Махи руками

    . Возьмите в руки небольшие гантели и поставьте ноги на ширину плеч. Руки разводите в стороны и сводите перед собой. Как и в первом случае, количество повторов 15.

  3. Сгибание рук

    . Упражнение заставляет бицепсы работать, что способствует сжиганию жировых отложений. Стойка прямая. Руки с гантелями по очереди сгибайте, прижимая локти к талии.

  4. Французские сгибания

    . Тренируют трицепсы. Сядьте на стул, возьмите двумя руками гантель, заведите за голову и осуществляйте движения вверх и вниз вдоль спины.

  5. Подтягивания обратным хватом

    . Ориентированы на тренировку бицепсов. Достаточно подтянуться 15 раз. Если не хватает сил, повесите. Это укрепляет мышцы.

  6. Махи через стороны

    . Сядьте на скамейку, выпрямите спину и расставьте в стороны руки с гантелями. Руки поднимайте вверх, а ладони сводите.

  7. Концентрированные сгибания

    . Сидя на стуле, обопритесь одним локтем в бедро. Вторую руку с гантелей опустите вниз. Поднимайте снаряд вверх 15 раз и смените руку. Не забывайте про отдых.

Помните, дорогие дамы, если мечтаете о подтянутых руках без изъянов, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного снаряда не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, которые много сил и времени не требуют, помогут обрести подтянутые и красивые руки. От вас требуется немного желания и упорства, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, поскольку это признак силы и мужества. Как замечательно смотрятся широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и рельефными трицепсами.

Немаловажную роль в накачке рук играет генетика, да и программу тренировок не стоит убирать на второй план.

Трицепс – самая большая мышечная группа, расположенная на руке. Она легко откликается на нагрузки и развивается. Если грамотно тренироваться, трицепс увеличится до приличных объемов. Трицепс имеет три головки и для тренировки лучше применять базовые упражнения, которые воздействуют на все точки.

Существуют изолирующие упражнения, в числе которых французский жим вместе с тягой верхнего блока. Их воздействие слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим штанги и отжимания на брусьях. О них поговорим.

  • Отжиматься рекомендую на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепс. Выполняя упражнения, спину держите ровной.
  • Занятия со штангой узким хватом в лежачем положении требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. Не разводите локти в стороны в процессе подъема снаряда, ведь это задействует грудные мышцы.
  • Стремитесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если с соблюдением техники возникают трудности, уменьшите вес штанги, сняв несколько блинов.

Для получения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепсов эти упражнения базовые, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

Что касается тренировки предплечья , без освоения тяжелых базовых упражнений она бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав упругой и массивной. Поговорим об упражнениях, которые заслуживают наибольшего внимания.

  1. Вис на перекладине. Упражнение покажется простым, но это не так. Оно тренирует выносливость. Чем больше удастся провисеть, тем более массивными станут предплечья.
  2. Второе упражнение предусматривает использование короткого грифа с небольшим весом. Выполнять рекомендуется на специальном тренажере. Первую десятку движений сделайте вверх, а затем аналогичное количество вниз.
  3. Третье упражнения укрепляет сухожилья. Это положительно сказывается на силе сжатия ладони и хвате. Отжимайтесь на пальцах полсотни раз. За полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Рукам необходимо меньше времени на восстановление, чем другим мышечным группам. Эту особенность учитывайте во время составления комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, использовать программу профессиональных спортсменов не советую. Она предусматривает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях хватит пары-тройки базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток желает иметь спортивную фигуру. И неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, да и хулиганы с такими крепышами связываться не спешат. Даже в раннем возрасте мальчишки рассматривают себя в зеркале, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, они часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело – результат настойчивости и труда. Начинать развитие мышц и костей необходимо с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не нанесут вреда организму.

Мышцы у подростков отличаются от мускулатуры мужчины по строению и составу. В них содержится мало миоглобина, поэтому переносить усиленные тренировки трудно, да и усталость быстро накрывает с головой. По этой причине у подростков, занимающихся по взрослой программе, бывают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность подросткового организма при усиленных тренировках провоцирует растяжки и вывихи. В худшем случае ребенок получит грыжу. В таком возрасте использовать штанги и гири запрещено. Для этих целей используйте свой вес.

До 16-летнего возраста подросткам рекомендуется дозировать физическую нагрузку. При этом заниматься советуют спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангами, гирями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнения замедлят рост ребенка, который станет низкорослым крепышом.

  • Подросткам нельзя ежедневно выполнять силовые упражнения. В этом возрасте рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Занимайтесь через день, уделяя тренировке 40 минут. До следующего раза организм отдохнет.
  • До 16 лет подростку разрешается подтягиваться на турнике и отжиматься. Благодаря этим упражнениям он накачает бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантель, используйте в тренировке только после того, как научитесь выполнять 20 подтягиваний. Такие результаты свидетельствуют готовности тела к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставляйте без внимания эспандер. Крохотное спортивное приспособление повысит выносливость мышц, сделав стильными и эластичными.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатых белками продуктов не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и кисломолочные продукты. Что касается диет, быстрых перекусов и еды на бегу, от подобных приемов пищи откажитесь. В противном случае на хороший результат не рассчитывайте.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также нелишне

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты.
Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20
раз по 3
подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5
или 2 кг.
Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1
.сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)-

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20

раз для каждой руки по 3

подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2.
сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)-


Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90

градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20

раз по 3

подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.

4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1.
Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90
градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15

раз по 3

подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.

задние отжимания

2.
Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем)



Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15

раз по 3-4

подхода.

5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны-


Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч»

. Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3

подхода по 12-15

повторений.

2
.

-Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15

повторений по 2-3

подхода.

6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый

вариант отжиманий

-Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40

см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20

раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.

– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.

7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20
минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30
минут в день, 3-4
раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30
минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще


Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.


Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.


Что такое трицепс?


Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.


Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.


Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:


  • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;


  • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;


  • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.


Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.


Французский жим лежа


При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.


Нагрузка распределяется в зависимости от техники:


  • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;


  • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.


При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.


Жим лежа узким хватом


Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.


Техника выполнения упражнения:


  • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;


  • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;


  • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;


  • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.


Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.


Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.


Отжимания на брусьях


Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.


Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.


Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.


Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.


Жим гантелей над головой


Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.


Техника выполнения упражнения предельно проста:


  • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;


  • жестко зафиксируйте ноги на полу;


  • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;


  • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.


По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.


Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.


Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.

Как накачать руки с собственным весом

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы — то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики — и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы — это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число вариаций отжиманий чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Рекомендуется тем, кто уже в совершенстве освоил базовые упражнения на перекладине и уверен в своих силах. При выполнении соблюдайте технику безопасности.


Большие и сильные руки — непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном отдыхе после тяжёлых тренировок.

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

Похожие материалы:

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Похожие материалы:

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

Похожие материалы:

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

Похожие материалы:

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

Создание больших рук не может быть более важным для большинства тренеров. Вот 10 способов максимально использовать лучшие упражнения на бицепс на каждой тренировке!

Если есть одна мышца, которой все восхищаются, и они хотят увеличить объем, чтобы иметь самый большой бицепс. Мало что может быть веселее, чем рвать рукава и быть уверенным в том, что вы можете вытянуть впечатляющий передний двойной бицепс. Каждая мышца имеет уникальные точки, которые делают тренировку особенной.Бицепсы ничем не отличаются. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки Арнольда, вам нужно сначала понять свои бицепсы, а затем следовать этим методам, чтобы это произошло.

Это анатомия бицепса

Чтобы правильно тренировать бицепс, очень важно знать анатомию мышцы. Во-первых, основная функция — сгибание локтя. Проще говоря, бицепс закрывает вашу руку, поднося ее к плечу. Вторичная функция — супинация или вращение запястья.

Хотя мы в основном думаем о бицепсе как о двух частях (отсюда — bi), на самом деле он состоит из трех частей. Основная часть бицепса — длинная и короткая голова. С учетом сказанного, плечевая мышца не менее важна.

Короткая голова на внутренней стороне рук. Вот почему его иногда называют внутренней головой. Короткая голова будет составлять большую массу руки, если смотреть прямо на бицепс. Он активируется в большей степени, когда руки находятся на расстоянии менее ширины плеч или перед телом.Это означает, что в таких упражнениях, как сгибания со штангой EZ узким хватом и сгибания рук проповедника, преимущественно используется короткая голова.

Длинная голова находится на внешнем крае руки. Это часть бицепса, которая составляет впечатляющую вершину. Это активизируется в большей степени упражнениями, когда руки держатся по бокам или шире. В таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями на наклонной скамье или сгибания рук широким хватом, будет использоваться более длинная голова. Должна быть довольно очевидна разница в растяжке, которую вы чувствуете при выполнении упражнений, в которых руки находятся сбоку, по сравнению с упражнениями перед телом.Эта разница в растяжке — акцент одной из головок бицепса.

Плечевая мышца похожа на воск на вашей машине. Вероятно, он недостаточно проработан, и о нем легко забыть. Тем не менее, вы знаете, что для того, чтобы выглядеть как можно лучше, нужно тренироваться. Brachialis находится на внешней стороне руки между длинной головкой двуглавой мышцы и боковой головкой трехглавой мышцы. Эта мышца лучше всего активизируется, когда запястье находится в вертикальном или нейтральном положении. Лучший способ тренировать эту мышцу в таком положении — делать молоточковые сгибания.

Следовательно, это также очень помогает в наращивании предплечья, поскольку также активирует плечевую мышцу, мышцу в верхней части предплечья. Этой мускулатуре нужно время, чтобы просвечивать, но у любого достойного человека есть чудовищная плечевая мышца, которая засовывает микротрещины в рукава.

Теперь, когда вы разобрались с бицепсами, пора приступить к работе. Применение любой из этих техник — верный способ поставить себе в руки ширину долины и вершину горы.

10 лучших упражнений на бицепс для увеличения объема

# 1, старая школа

Так легко увлечься сгибанием рук для девочек, что мы забываем об одном из лучших упражнений на бицепс, известных в истории человечества.Каждый молодой стрелок начинает с отжиманий в подвале, чтобы накачать грудь и трицепсы. Эквивалент спины и бицепса — подтягивания. Это нарастает даже больше мышц, чем отжимания.

Подумайте, какой вес вы поднимаете со штангой. А теперь подумайте, сколько вы весите. Это гарантия того, что, выполняя любой вариант подтягивания, вы подвергаете бицепс большему весу и нагрузке, особенно когда вы набираете силу, чтобы выполнять подтягивания с отягощением. Когда ладони обращены к вашему телу, на бицепсы возникает сильное напряжение, и они по сути выполняют то же движение, что и сгибание рук.Более узкий хват еще больше подчеркнет бицепсы, а подтягивания укрепят плечевую мышцу.

Подобно тому, как Попай всегда ел шпинат, ты всегда должен подтягиваться. Дополнительным бонусом является развитие предплечья и сила хвата, которые вы получите.

# 2 Это не секрет

Скрытая жемчужина двуглавой мышцы плеча. Если правильно натренировать ее, можно добиться огромных успехов в размере руки. Лучшими упражнениями для создания выпуклости между головками бицепса и трицепса являются сгибания рук с гантелями или скакалкой и подтягивания нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

Сгибания рук с гантелями с супинацией также воздействуют на плечевую мышцу, что отлично подходит для тренировки больших рук. Подобные тренировки не только увеличивают ваши руки, но и помогают укрепить здоровье плеч, создавая баланс мышц в руках и сохраняя сильным сухожилие двуглавой мышцы. Убедитесь, что вы не слишком увлечены тренировкой только с супинированным запястьем, и убедитесь, что вы тренируете все части бицепса.

# 3 Притормози

Мы все хотим поднять как можно больше веса.Проблема в том, что это обычно приводит к более быстрым подъемам. Важно помнить, что большая часть мышечных повреждений на самом деле происходит во время эксцентрической или понижающей части упражнения, что наиболее эффективно при медленном темпе.

Вместо того, чтобы быстро опускать вес, намеренное опускание веса в темпе не менее двух секунд ломает ваши бицепсы. По мере того, как вы привыкаете к этому темпу, старайтесь увеличивать эксцентрическую часть до четырех секунд хотя бы в одном упражнении при каждой тренировке бицепсов.Чтобы убедиться, что вы соблюдаете строгий темп, отсчитывайте секунды в уме или попросите партнера по тренировке положить руки под планку, задав вам темп.

# 4 Я иду, ты пойду

Хороший финишер всегда имеет значение для качества вашей тренировки. Хотя этот прием лучше всего выполнять с партнером, вы также можете пойти против себя. Выберите упражнение, которым вы хотите завершить тренировку на бицепс (сгибания со штангой EZ хорошо подходят), и вес, с которым вы можете сделать 12 повторений.Лучше всего использовать тот же вес, что и у вашего партнера, но каждый может иметь свой собственный вес в соответствии с расписанием тренировок.

Начните с того, что первый партнер сделает как можно больше повторений. Как только первый партнер терпит неудачу, начинается второй партнер. Торгуйте взад и вперед, пока никто из вас не перестанет выполнять повторения.

По сути, вы будете делать все меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнера, посмотрите на часы и посмотрите, сколько времени у вас уходит на каждый раунд, и используйте это как период отдыха.Вы быстро поймете, что этот метод требует серьезной силы духа.

# 5 Удвойте!

Атакуйте бицепс со всех сторон до полного выгорания. Поскольку у бицепса так много разных частей, эффективная тренировочная тактика заключается в суперсете тренировок или выполнении двух упражнений подряд, направленных на разные части бицепса. Например, сделайте 12 повторений сгибаний гантелей на наклонной скамье, а затем сразу же выполните 12 повторений сгибаний рук проповедника. Повторите это для трех подходов.

Эта комбинация гарантирует, что вы нанесете удары по короткой голове, длинной голове и плечевой кости.Поэкспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Просто убедитесь, что каждое упражнение направлено под разный угол, таким образом подчеркивая разные аспекты бицепса.

# 6 Сделайте обучение приоритетным

Это может показаться очевидным, но для наращивания мышечной массы это должно быть подчеркнуто в вашей программе тренировок. Ваш бицепс никогда не раскроет свой потенциал, если вы будете делать только несколько случайных подходов в конце тренировки раз в неделю.

Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно бить их, пока они еще свежие.Чтобы сделать в первую очередь наращивание бицепса, организуйте день рук, в котором вы можете задействовать бицепс с максимально возможным весом в 12-15 подходах.

# 7 Если немного хорошо, лучше больше

Так же важно, как вложить всю свою энергию в одну тяжелую тренировку, удары по бицепсам несколько раз в неделю растянут измерительную ленту. Есть много способов сделать это.

Один из примеров — тренировка бицепса два раза в неделю. Тренируйте их один раз со спиной, а другой раз — со спиной.Более инновационный метод — тренировать бицепс всякий раз, когда вы тренируете трицепс с поворотом. Например, в дополнение к вашей обычной тренировке бицепса вы также можете слегка тренировать бицепс на тренировке груди и тренировке трицепса. Делайте это, устанавливая упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс, но выполняйте эти упражнения от 12 до 15 повторений и не тренируйтесь до отказа.

Эти дополнительные подходы с не максимальным весом помогают при гипертрофии, накачивая мышцу кровью и сигнализируя организму послать питательные вещества в эту мышцу и восстановить ее.Возможно, вам придется потренироваться, несмотря на некоторую болезненность, но ваше тело адаптируется и будет расти. Однако не беспокойтесь о болезненных ощущениях, бицепсы восстанавливаются очень быстро, поскольку они меньше по сравнению с остальным телом.

# 8 Время для салюта из 21 орудия

Старые школьные методики объемного обучения сосредоточены на достижении эффекта «накачки». Выполнение множества подходов с большим количеством повторений, хотя и является эффективным, требует очень много времени, по крайней мере, два часа на тренировку. К счастью, мы можем извлечь из этого тренинга тактику, которая позволит добиться огромной прокачки за очень короткое время.Тренировка 21s даст вам самую большую накачку бицепса, которую вы когда-либо испытывали, когда ваши руки безжизненно болтаются по бокам.

Оно включает в себя разбиение упражнения на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Например, используя сгибание на кабеле, вы делаете первые семь повторений только с нижней половиной движения, следующие семь с верхней половиной и последние семь с полным диапазоном движения. Это требует минимального веса, но вы все равно хотите потерпеть неудачу. Попробуйте эту технику либо в качестве разминки, либо попробуйте лучшие завершающие движения, выполнив два или три подхода.

# 9 Обучение окклюзии может помочь

Также известный как тренировка с ограничением кровотока, это один из наиболее радикальных методов стимулирования мышечного роста. Используйте с осторожностью. Как следует из названия, он включает в себя фактическое прекращение кровообращения в мышцах и использование тренировочных лент для окклюзии. Мышечные сокращения вызывают скопление крови (также известное как насос) в мышце, поскольку каждое сокращение по существу захватывает кровь в мышце.

Использование больших резиновых лент или их лент для обвязки плеча вызовет скопление крови в большей степени, создавая колоссальный насос, выводящий бицепсы на новый уровень.Отсутствие кровотока также означает, что кислород не поступает в мышцы. Это означает, что мышца очень быстро устает и не сможет поднимать большой вес, но не беспокойтесь, вам не нужно будет много поднимать.

В качестве вступления к обучению окклюзии обвяжите ремни вокруг плеч и не снимайте их до завершения каждого подхода. В первом подходе сделайте 30 повторений с 20% от вашего максимального одного повторения, а затем выполните пять подходов до отказа с 50% от вашего максимального одного повторения. Отдыхайте 45 секунд между подходами.По завершении подходов снимите повязки, чтобы мышцы могли насыщаться кислородом. Поверьте, это намного сложнее, чем кажется. По мере привыкания к технике вы можете постепенно увеличивать громкость, а затем нагрузку.

# 10 Группы заставляют ее танцевать

На самом деле, в этом случае оркестры будут заставлять вас танцевать со всем мышечным ростом, которому вы собираетесь подвергнуться. С бицепсами очень легко сбросить напряжение в конце движения, так как ваши руки полностью вытянуты, а вес может приходиться на ваше тело.Также легко сбросить напряжение в верхней части движения с помощью таких упражнений, как сгибание рук проповедника.

Чтобы не потерять ценное натяжение, пристегните резинку. Ручка ремешка может быть обернута вокруг перекладины, когда вы стоите на ремешке, или для гантелей вы можете держать в руках ручки и гантели.

Чтобы добиться максимального эффекта от повязок, используйте их на кудрях проповедника. Либо закрепите ленту под нижней частью согнутых ног проповедника, либо поместите две тяжелые гантели на землю в качестве якорей.Теперь вместо того, чтобы терять напряжение в верхней части упражнения, это будет на самом деле намного сложнее, поскольку ленты обеспечивают постоянное напряжение на всем протяжении и будут растягиваться больше всего в верхней части движения. Нет сомнений, что вы почувствуете себя слабым, пытаясь сдвинуть штангу на два дюйма, но это путь, который вам предстоит пройти, чтобы пройти пару грозных питонов.

Заключение

Теперь в вашем распоряжении множество тактик и методов, чтобы увеличить объем ваших бицепсов.Обязательно используйте свои новые и улучшенные руки разумно и ответственно. Вы поймете, что отдали должное своим бицепсам, когда с трудом можете даже поднять руки, чтобы помыть волосы после тренировки.

Рафаэль Конфорти, MS, CPT

Последние сообщения Рафаэля Конфорти (посмотреть все)

7 удивительных советов для больших рук

В наши дни так много говорят о «функциональной тренировке», и кажется, что ее популярность резко упала.Хотя в некоторых кругах это может иметь место, для тех из нас, кто начал поднимать тяжести в надежде получить мускулистые руки, напоминающие руки супергероя, прямая работа на бицепс и трицепс никогда не выйдет из моды.

Иметь большие мускулистые руки, которые растягивают рукава рубашки, тоже никогда не выйдет из моды, поэтому давайте рассмотрим несколько стратегий, которые вы можете использовать, чтобы ускорить рост руки.

1 — Тренируйтесь во всех диапазонах повторений

Люди часто спрашивают: «Что мне делать: низкое, среднее или большое количество повторений?» когда они действительно должны спросить: «Когда мне делать низкие, средние и высокие повторения?»

Видите ли, культурист, которому нужны большие руки, должен стимулировать эти би и три различными стимулами, чтобы максимизировать рост различных компонентов самой мышечной ткани.

Атлет, как боец ​​в весовой категории, должен сосредоточиться в первую очередь на выполнении упражнений с малым количеством повторений с высокой скоростью повторения, чтобы максимизировать мощность. Бодибилдер должен делать это и делать подходы, которые максимально увеличивают время под напряжением, чтобы увеличить площадь поперечного сечения мышцы.

Как правило, для увеличения размера руки потратьте около одной трети времени тренировки на малое количество повторений, одну треть на умеренное повторение и одну треть на выполнение подходов с большим числом повторений. Это гарантирует, что вы обеспечите свои руки различными типами стимуляции, тем самым вызывая рост мышц с помощью различных механизмов.

2 — Тренируй руки меньше

Для тех, кто действительно любит тренировки, самая распространенная ошибка, которую делают при тренировке рук, — это выполнять слишком много общей работы руками.

Имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете упражнение для спины, включающее сгибание локтя, вы также задействуете бицепс. Несмотря на то, что тренировка спины не «перегружает» бицепсы, общее напряжение все же в некоторой степени накапливается, со временем накапливаясь.

Еще более важно учитывать объем работы, выполняемой вашими трицепсами во время упражнений на толкание груди и плеч.Будь то стандартный жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги стоя или базовое отжимание, жимовые движения создают значительную нагрузку на трицепсы.

Стремясь получить большие руки, многие люди по понятным причинам добавляют в свою программу тренировок наборы упражнений на бицепс и трицепс, но проблема может быть не в отсутствии стимуляции. Проблема может заключаться в том, что общая нагрузка на бицепсы и трицепсы в течение недели больше, чем они могут адекватно восстановиться.А если не выздоровеешь, не вырастешь.

Итак, если вы обнаружите, что ваши руки не растут, взгляните на общий объем работы груди, плеч и спины, которую вы выполняете еженедельно. Если ваш объем тренировок, связанных с толкающими / тянущими частями тела, довольно велик, то недостаток роста рук вполне может быть результатом перетренированности.

3 — Train Arms More!

Хотя многие фанатичные ученики не достигают прогресса в размере рук из-за перетренированности, многие люди относятся к другому концу спектра и могут использовать более прямую работу руками… особенно более частая работа руками.

Однако, чтобы эта стратегия работала, вы должны убедиться, что вы начинаете с полностью восстановленного состояния. Если вам нужно сделать перерыв в тренировках на целую неделю или на месяц для прямых тренировок рук, сделайте это, прежде чем увеличивать объем и частоту тренировок рук.

В целом, я считаю, что бицепсы и трицепсы хорошо растут и могут восстанавливаться после примерно 9-12 рабочих подходов в неделю. Но вместо того, чтобы выполнять все эти подходы за одну тренировку, вы действительно можете резко ускорить рост руки, разделив тренировочный объем на три еженедельных тренировки рук.

Примерно через четыре недели после этого добавьте немного больше объема (один или два рабочих подхода в неделю), если вы все еще восстанавливаетесь и хорошо прогрессируете. Если возможно, сделайте то же самое через две недели, после чего наступит время для столь необходимого восстановления.

Пример высокочастотной тренировки рук

Понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук со штангой 5 5
B Крушитель Черепов 4 7
среда
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 8–12
B Одностороннее разгибание гантелей над головой 4 8–12
Пятница
Упражнение Наборы повторений
А Проповедник Керл 2 12-15
B Вытяжка с V-образной балкой 3 12-15

4 — Используйте целевую форму

Если у вас есть яички, вы получаете определенное ощущение силы от сосредоточенности и усилий, которые требуются, чтобы поднимать «тяжелые веса».«Но если ваша цель — получить большие руки, вам нужно следить за своим эго и убедиться, что вы оптимально стимулируете свои бицепсы и трицепсы, когда тренируете их».

Нет, это не значит, что вы должны выбирать неженатые веса и всегда тренироваться так, как наблюдают полицейские. Но вы всегда должны тренироваться достаточно безопасно, чтобы основная нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы.

Чтобы держать форму под контролем, контролируйте эксцентрическую (или опускающуюся) часть повторения так, чтобы вы могли продлиться не менее двух или трех секунд.Не обязательно делать это при каждом повторении, но убедитесь, что можете.

Точно так же сосредоточьтесь на мышце, с которой вы работаете, как будто это все, что существует. Когда вы делаете сгибания рук со штангой, представьте, как ваши двуглавые мышцы плеча укорачиваются на подъеме, а затем удлиняются при спуске.

Главное, что нужно иметь в виду, касаясь формы тренировки рук, — убедиться, что вы действительно чувствуете, как работают ваши бицепсы и трицепсы, когда вы их тренируете. Если при тренировке рук у вас нет хорошей связи между мозгом и мышцами, уменьшите вес, замедлите темп и / или немного подправьте свою форму, пока не добьетесь нужного результата.

Помните, спортсмены тренируют движения, а культуристы тренируют мышцы. Если вы хотите руки, как бодибилдер, сосредоточьтесь на своих бицепсах и трицепсах, а не на сгибании и разгибании локтей.

5 — Получите более компактный

В буквальном смысле похудание — это не совет для увеличения размеров рук. Если подумать, похудание в целом улучшает чувствительность к инсулину, что облегчает поступление питательных веществ, способствующих росту, внутрь мышечных клеток … но я отвлекся.

Удаление слоя жира с рук — лучшее, что вы можете сделать, чтобы ваши руки выглядели больше!

Кого волнует, что на самом деле измеряют ваши руки? Это имеет значение только при мониторинге вашего прогресса, чтобы вы могли видеть, что работает, а что нет.Мы заботимся о том, как выглядят наши руки. И когда мы становимся стройнее, наши руки становятся больше и лучше!

Каждый раз, когда я сажусь на диету перед соревнованиями, кто-то говорит: «Мужик, у тебя руки огромные! Сколько ты прибавил в весе?»

Когда я говорю им, что на самом деле похудел на 10 фунтов, они мне не верят, потому что видят собственными глазами, насколько «больше» у меня руки. Но на самом деле они видят руки, которые кажутся больше, потому что они больше не покрыты толстым слоем жира.

Точно так же, как вы можете сделать две горы больше, выкопав между ними долину, вы можете увеличить свои бицепсы, трицепсы и плечи, избавившись от жира между ними.

6 — Тренируйте би и три вместе

Изначально я подозревал, что сочетание трицепсов с грудью и / или плечами при тренировке бицепсов за спиной, вероятно, будет лучшим вариантом, поскольку это дает больше времени для отдыха и восстановления для бицепсов и трицепсов. Хотя это определенно работает, это не лучший подход.И тренировка бицепса не идет после груди, а трицепса — после плеч.

Снова и снова лучшие результаты в наращивании рук достигаются, если тренировать бицепсы и трицепсы в один и тот же день, и в течение отдельного дня.

Очевидно, что тренировка рук (или любой части тела), когда вы свежи и полны АТФ и гликогена, имеет преимущества перед тренировкой их, когда вы устали от тренировки другой части тела, но преимущества, похоже, выходят за рамки простого отсутствия усталости.

Превосходство роста рук от дня рук настолько очевидно, что я не мог не надела свою мыслящую шапку, чтобы придумать объяснение.Я подозреваю, что тренировка бицепса и трицепса (а затем и большого плеча) в одном и том же сеансе оказывает значительно большую внешнюю и, следовательно, экспансивную силу на окружающую фасцию, чем тренировка каждого по отдельности.

Повторяющееся с течением времени, это будет способствовать росту и расширению плотной фасции, охватывающей ваше плечо, особенно если вы тщательно растягиваете руки, пока они еще накачиваются.

Тренировка трицепсов, бицепсов и их друга плечевого сустава за одно занятие — это отличная стратегия для того, чтобы гипертрофия руки двигалась в правильном направлении.

7 — Спаси свои локти

Нравится вам это или нет, но для того, чтобы ваши руки стали большими и оставались большими, вам понадобятся здоровые и безболезненные локти. И как человек, который одновременно имел травмы локтя и лечил их, я могу сказать вам, что их намного легче предотвратить, чем лечить!

Первый шаг к защите локтей от тендинита — это использовать вес, который вы можете контролировать, а не вес, который вас контролирует.

Растяжение черепа (разгибание трицепса), которое является одним из лучших существующих упражнений на трицепс, имеет тенденцию вызывать тендинит локтевого сустава, если выполнять его круглый год.Конечно, здесь задействовано множество факторов, но если в вашем распорядке дня более восьми месяцев в году используются черепные дробилки, вероятность тендинита трицепса возрастает!

На всякий случай пройдите «Сокрушители черепов» в одном тренировочном цикле, а затем не используйте их в следующем. Эта область чуть выше локтей будет вам благодарна.

Сводка по большой руке

  • Поймите, что не существует волшебного числа повторений, подходов или упражнений, которые улучшили бы ваши руки. Разнообразие имеет решающее значение.
  • Еще важнее, чтобы вы не получили травм. В противном случае вы будете наблюдать, как ваши руки атрофируются, а не гипертрофируются!
  • Сделайте одолжение своему оружию, предоставив ему свой собственный день, используя целенаправленную и контролируемую форму.

Воспользуйтесь некоторыми из этих советов сейчас и будьте готовы растянуть рукава рубашки через несколько месяцев!

Как сделать руки объемными. Как накачать руки? Полное руководство по раскачиванию.Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы рук

В золотую эру бодибилдинга тренировка рук была честью. Для этого был специально отведен целый день, который назывался «День рук». Да, ребята, которые усердно обучающиеся в 80-х годах прошлого века, много знал о насосное руки. Шварценеггер даже однажды сказал, что хорошая тренировка этих мышц лучше секса. Я не очень осведомлен о личной жизни Арни, но вы понимаете, о чем я.

Но время не стоит на месте, и мода на тренировки, наряду с инновационными тренажерами и прочим хламом, изменилась.Теперь размахивать огромными руками — это как ходить на работу в соломенной шляпе — круто, но не в тему. Сгибания рук на бицепс и другие классные упражнения внезапно потеряли популярность в тени тренировок с мешком с песком, скакалкой и слайд-бордом. Я вам вот что скажу — продолжайте качать руками, несмотря ни на что. Хотите большие бицепсы и трицепсы — работайте над ними!

Изолированные упражнения делают руки действительно большими

Меня не волнует, что говорят остальные, но если вы не пожалеете руки должным образом, они никогда не вырастут. Я не говорю, что сложные упражнения, такие как жимы лежа, растяжка и отжимания, не помогут вам накачать руки, они помогут, и вам тоже нужно их выполнять.

Но ваши грудные, спинные и плечевые мышцы берут на себя слишком много усилий, и в этом случае ваши руки только помогают, поэтому сложно ими правильно махать. С точки зрения увеличения силы изолированные упражнения для рук имеют много преимуществ. Спросите любого парня в тренажерном зале, какие мышцы являются основными в жиме лежа, и он, скорее всего, назовет трицепс.

Вот почему вы должны включать в свои тренировки движения, которые прорабатывают последнее. Та же схема работает, если вы застряли и не можете улучшить подтягивания.Поработайте бицепс, и вы увидите, как дела идут в гору!

Мышцы рук больше всего страдают при сушке

Классический заядлый спортсмен зимой набирает вес, а летом сбрасывает лишнее. В то же время ваши руки и грудь — две основные области, которые будут уменьшаться вместе с жировыми отложениями. Это происходит потому, что мы существа прямоходящие и в повседневной жизни особо не нагружаем руки. Кроме того, некоторые ребята сокращают отдельные упражнения для мышц рук во время сушки, чтобы максимально ускорить сжигание жира.Вот почему я концентрируюсь на наращивании бицепсов и трицепсов по мере того, как худею. Лучший способ предотвратить дефляцию мышц — накачать их!

Это весело

Не забывайте, зачем вы вообще приходите в спортзал: тренировки помогают вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно. И в этой работе, пожалуй, нет ничего важнее прокачки рук — это поднимает боевой дух и приносит пользу харизме. Чем больше вам что-то нравится, тем больше вы хотите этим заниматься, так что, черт возьми, если вы любите качать руками, идите и качайте их! Только не обвиняйте меня в том, что после шести недель этой моей тренировки вы забудете обо всех других мышцах своего тела, любуясь своими огромными банками.

Как это работает:

Проводите тренировку, показанную на видео выше, 2-3 раза в неделю по схеме ниже. Делайте упражнения для других групп мышц 1-2 раза в неделю по 2 подхода по 6-12 повторений, прекращая 2-3 повторения до полного утомления. Как правило, в обычных тренировках вы начинаете с комплексных упражнений, а затем переходите к изоляции, но в нашем случае цель — набрать как можно больше мышечной массы рук в кратчайшие сроки, поэтому мы сразу приступаем к делу. !

Разминка: Растяните бицепсы на 2-3 минуты, используя жгут, а затем растяните трицепсы на скамье.

  1. Суперсет подтягиваний узким хватом и жима гантелей
  2. Выполните как можно больше подтягиваний, затем сразу же сделайте 6-8 повторений жима лежа. Отдых — 1 минута. Этот один суперсет выполняет следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недель: 5 суперсетов

  3. Суперсет кудрей Зоттмана и медленных изгибов головы
  4. Выполните 5 повторений Zottman Curl, растягивая отрицательную фазу примерно на 5 секунд.Сразу после этого сделайте 5 наклонов головой по 5 секунд каждое. Отдых: 1 минута. Это один суперсет. Выполните следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недель: 5 суперсетов

  5. Суперсет изгибов на бицепс стоя и разгибаний на трицепс лежа с EZ-образной перекладиной
  6. Сделайте от 8 до 12 повторений сгибаний на бицепс, затем выполните 8-12 повторений разгибаний лежа. Это 1 суперсет. Выполните следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недель: 5 суперсетов

  7. Тяга на бицепс и разгибание на трицепс: суперсет
  8. Сделайте 15-20 повторений тяги, затем переключитесь на разгибание и сделайте 15-20 повторений.Отдохните 1 минуту. Это 1 суперсет. Выполните следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 3 суперсета

    3 и 4 недели: 4 суперсета

    5 и 6 недель: 5 суперсетов

  9. Суперсет из походки фермера с гантелями на вытянутых руках и выходов со штанги на прямые руки
  10. Гантели носить в течение 20 секунд разным хватом: прямым, параллельным и обратным. Сразу после этого сделайте как можно больше повторений из планки за 60 секунд.Отдых: 1 минута. Это 1 суперсет. Выполните следующее количество раз:

    1 и 2 недели: 2 суперсета

    3 и 4 недели: 3 суперсета

    5 и 6 недель: 4 суперсета

  11. Сгибание, пресс и разгибание рук из положения на коленях
  12. Сделайте как можно больше повторений за 5-10 минут, при необходимости отдыхая.

    1 неделя: 5 минут

    Неделя 2: 6 минут

    3 неделя: 7 минут

    4 недели: 8 минут

    Неделя 5: 9 минут

    Хотите объем бицепса 45 см и не умеете отрываться от земли? Затем внимательно изучите секретные техники ручной накачки от профессиональных бодибилдеров.

    Анатомия трицепса

    Уже из названия мышцы можно понять, что трицепс состоит из трех отделов: внешнего (латерального), внутреннего (длинного) и среднего (медиального). Внутренняя часть прикреплена к тыльной стороне лопатки и должна быть потянута назад, чтобы активировать ее. Средняя секция расположена возле локтевого сустава между внешней и внутренней секциями. Основная работа со средней головой выполняется при помощи легких удлинителей.

    Все эти отделы связаны трехглавой связкой, которая может быть длинной или короткой.Все зависит от генетики спортсмена. Когда связка короткая, сам трицепс будет массивнее и длиннее.

    Средняя часть принимает на себя основную нагрузку при выполнении легких движений. При значительном увеличении нагрузки на помощь приходит боковая головка. Внутренний отдел входит в дело последним, и очень важно помнить, что для этого требуется правильный вывод руки.

    На этом стоит остановиться подробнее.Крепление длинного участка к лопатке несколько отличается от других головок трицепса, что заставляет использовать некоторые секреты при выполнении движения. Если этого не сделать, то длинная голова будет отставать в своем развитии. Чтобы полноценно участвовать в работе внутреннего отдела, необходимо сделать следующее:

    1. Взять руку назад или вверх — французский жим из-за головы.
    2. При выполнении упражнения использовать локтевой сустав — французский жим лежа из-за головы.
    3. Прижмите локтевые суставы к телу. Если их разделить, то акцент нагрузки сместится на внешний отдел.
    4. Благодаря супинации рук нагрузка также будет акцентирована на длинном участке, а при пронации — на внешнем.

    Анатомия двуглавой мышцы

    Эта мышца состоит из двух частей: внешней (длинной) и внутренней (короткой). Они связаны между собой аналогично трицепсу — с помощью связки двуглавой мышцы.Однако это сухожилие скелета прикреплено к боковой части предплечья, что позволяет мышцам не только сгибать руку, но и разворачивать ее по направлению к большому пальцу. Это называется супинацией.

    Внутренняя часть мышцы хорошо реагирует на любое сгибание руки и никогда не возникает проблем с ее развитием. Но могут быть проблемы с внешней головкой. Опять же, это связано с прикреплением головы к кости. Он прикреплен к плечевому суставу в верхней части, и для того, чтобы полностью использовать внешнюю головку, вам нужно будет отвести локтевой сустав назад.Вот несколько секретов, которые помогут вам максимально эффективно использовать внешний бицепс:

  • Чем больше отведены назад локтевые суставы, тем большая нагрузка будет приходиться на длинную голову.
  • Если локтевые суставы выдвинуты вперед, то внутренний участок мышцы — сгибание на скамье Скотта — прорабатывается сильнее.
  • При широкой рукоятке внутренняя часть более сложна, и наоборот.

Как построить мощное оружие?

Для начала, это одни из самых эффективных движений для развития бицепсов и трицепсов.Следующие движения помогут вам сделать ваши трицепсы мощными:

  • Разгибание одной руки в наклоне;
  • Разгибание рук из-за головы;
  • Разгибание рук на вертикальном блоке.

Для работы на бицепс очень эффективны:

  • Сгибание рук на верхнем блоке;
  • Изгиб молотковый расширенный;
  • Подъем штанги на бицепс.

Я хотел бы сказать еще немного о последней части.Его можно назвать уникальным, потому что для этого есть несколько способов.

Широкая рукоятка

Классический механизм. Нужно выдвигать локтевые суставы вперед и выполнять упражнение в пределах диапазона. В этом варианте максимально нагружена внутренняя часть мышцы. Чем уже хват, тем больше нагрузка будет сосредоточена на внутреннем участке.

Узкий хват

Внешняя часть двуглавой мышцы задействована больше, но когда локтевой сустав выдвигается вперед, нагрузка передается на внутреннюю часть.К тому же увеличивается амплитуда всего движения и достаточно хорошо прорабатываются обе головы. Это позволяет использовать больший вес спортивного инвентаря за счет совместной работы двух отделов.

Локтевые суставы отведены назад

В этом случае амплитуда уменьшается, и нагрузка акцентируется на внешней головке, которую довольно сложно проработать. Если также использовать узкий хват, то вся нагрузка будет приходиться на внешнюю сторону мышцы.

Концентрированный подъем

Этот вариант упражнения лучше всего подходит для использования гантелей.Но при желании можно использовать штангу. Если вы генетически предрасположены к накачке пика бицепса, то это лучший вариант упражнений для этого.

Обратный хват

Отличный способ хорошо проработать мышцы плеча. При этом старайтесь не использовать читерские элементы. Это связано с тем, что при этом типе движения отсутствует амортизирующий зазор, и вы можете повредить мышцы или связки. Важно помнить, что мышца плеча при выполнении любых сгибаний на бицепс принимает на себя 70 процентов всей нагрузки.Лучшим вариантом здесь будет делать сгибание рук с помощью гантелей. Также можно использовать штангу, но это не так удобно. Этот вариант сгибания рук на бицепс также помогает укрепить предплечья.

Сгибание сидя с частичной амплитудой

Этот тип движения позволяет поддерживать напряжение в мышце на протяжении всего упражнения. Если вы тоже работаете до отказа, то можете просто «убить» свои бицепсы, что положительно скажется на их росте. Отличный вариант упражнений для мощного развития мышц.

Подробнее о способах накачки массивного оружия смотрите в этом видео:

Иметь огромные руки — цель каждого адекватного мужчины. Но бывает так, что руки просто не растут, как бы их ни нагружали. Что поделать — смириться со своей судьбой и дойти до конца века, размахивая тощими ручонками? Да как бы то ни было, мы не идем в зал сдаваться. Вы получите желаемое, главное знать.

Сразу хочу сказать, что если вы новичок, только что пришедший в тренажерный зал, не стоит делать существенный упор на проработку рук.Тренируйтесь, используя исключительно большую тройку:,. Это также включает в себя горизонтальную и вертикальную тягу блока. От этих упражнений новичок намного быстрее наберет массу, к тому же руки увеличатся в размерах.

Тем, кто тренируется давно, но прогресс в росте рук оставляет желать лучшего, могут последовать совету, который я дам ниже. Уверен, что с их помощью вы сможете вырваться из этого застоя и накачать большие руки.

Мышцы рук.Знай, что ты тренируешь

Как накачать огромные руки, если вы не знаете специфики двух основных мышц, которые участвуют в построении объемной руки — бицепса и трицепса. Для каждого из них характерны разные показатели восстановления и работоспособности.

Бицепс — несмотря на свою популярность даже среди любителей, это самая маленькая мышца на руке. Так как двуглавая мышца в течение дня работает более интенсивно, на ее восстановление уходит меньше времени, чем на трицепс. Также бицепсы очень капризны к рабочему весу.Меньше возьми — не растет; переборщила — рост снова остановился. Для тренировок на бицепс выбирайте такие веса, чтобы вы могли работать в диапазоне от 8 до 15 повторений. Более подробно я писал не так давно. Переходите по ссылке — читайте.

Трицепс — Эта мышца отвечает за создание больших рук. Это самая большая мышца руки, но также и самая слабая. У многих до того, как прийти в спортзал, может быть больше бицепсов, чем трицепсов, просто потому, что это не используется в повседневной жизни. Также для трицепса при прочих равных характерна возможность работать с большим весом по сравнению с бицепсом.

Чтобы сделать вопрос: как накачать огромные руки, перестаньте приставать к вам, попробуйте внедрить в свою программу следующие комбинации тренировки рук.

Тренировка бицепсов с помощью спины и грудных мышц с помощью трицепсов. Это классическое сочетание. Отлично подходит для продвинутых новичков, которые еще не работают, фокусируется на руках. Во время тренировки спины бицепс также работает косвенно, поэтому вы после основной нагрузки завершаете ее одним-двумя упражнениями.

То же и с группой толчков — грудь + трицепс.Минус такого сочетания в том, что для эффективной работы над руками у вас просто не останется сил, так как бицепсы и трицепсы уже устали. Здесь, к сожалению, даже предтренировочный комплекс бессилен.

Грудные мышцы с бицепсами и спина с трицепсами. Одна из лучших комбинаций тренировок для рук. Минуса у предыдущей комбинации нет, но есть негативный момент по восстановлению. Дело в том, что если тренировка груди с бицепсом идет сразу после прокачки спины трицепсом, последний может не успеть восстановиться.Этот недостаток легко исправить — просто положите между тренировками день ног — и все.

Тренировка бицепсов и трицепсов за один день. Многие профессионалы считают этот метод наиболее эффективным, если вы хотите накачать действительно большие руки. Это мнение небезосновательно. Сначала посмотрите на Дориана Йейтца или Арнольда — так они тренировали свои руки. Работающий? Конечно.

Во-вторых, при таком способе тренировок появляется возможность делать больше упражнений на одну группу мышц, к тому же остается достаточно времени на восстановление.Недостатком этого метода является то, что вам придется добавить еще один день в свою недельную программу, а такой возможностью обычно обладают только профессиональные спортсмены, которые точно знают, как накачать огромные руки.

Совет № 1. Вкладывайтесь в каждый подход. Какое бы упражнение ни было выбрано для работы с руками, всегда нужна максимальная концентрация. Не надо зря махать руками. Независимо от веса нужно максимально напрячь мышцы. Главный признак того, что все идет как надо — отдыхая между подходами, вы пытаетесь перевести дух.Руки после тренировки не разгибаются — значит, прошло как надо. Только так можно вырваться из застоя и заставить руки расти.

Совет № 2. Используйте суперсеты в тренировках. Например, я делал подход в поднятии штанги на бицепс — сразу хватаю гантели и делаю. Или так — подъем бицепса и сразу, без отдыха, разгибание на блоке.

Суперсеты могут быть чрезвычайно эффективными, но не переусердствуйте с ними.Делайте только одну тренировку из трех в этом стиле, иначе можно получить совершенно противоположный результат.

Совет № 3. Если ничего не помогает и руки все равно не растут, то подумайте, делаю ли я это. То есть можно метить время, из года в год выполняя одни и те же упражнения. Не надо так. Избавьтесь от этой надоедливой рутины и для вас, и для ваших рук. Помните — в болоте развития тоже нет тренировок. Вы видите, что мышцы не растут — меняйте упражнения, количество подходов, темп выполнения упражнения и т. Д.пока новая нагрузка на руки не заставит их расти.

Вот и вся мудрость. Теперь вы знаете, как накачать огромные руки. Вам просто нужно следовать рекомендациям и принципам, описанным выше. Если вы искали упражнения для рук , то перейдите по ссылке или просмотрите соответствующий раздел, там много полезной информации. Спасибо за внимание, подписывайтесь на рассылку новостей, комментируйте пост — это будет для меня лучшим спасибо.

Видео: Как накачать огромные руки

Дряблые мышцы совершенно непривлекательны.Вы сможете в кратчайшие сроки подтянуть мышцы рук, если будете регулярно заниматься интенсивными тренировками. Каждая группа мышц требует индивидуальной интенсивности и физических упражнений. Результат будет очевиден после недели сложных занятий.

Если вы занимаетесь акробатикой, танцами на шесте, силовыми единоборствами, то в первую очередь нужно направить основную нагрузку на руки. Первое и самое простое, что можно использовать, — это эспандер, а на крайний случай — резиновый мяч. Выполняйте максимально допустимое количество сокращений, чередуя упражнения с разминкой пальцев.Встаньте лицом к стене на расстоянии 0,5 — 0,7 м. Упереться ладонями в стену, оттолкнуться максимально резко и сильно, опускаясь в исходное положение, и снова резкий отталкивание от стены. Повторите 50 раз, чередуя с другим упражнением. Проделайте то же самое для каждой руки отдельно. Выполните круговые вращения кистями в разные стороны.

Приготовьтесь к отжиманиям от пола, если отжиматься на вытянутом теле тяжело, то встаньте на колени и отжимайтесь 10 раз, затем задержитесь в этом положении 10 секунд.Проведите обеими ладонями под грудной клеткой и попробуйте отжаться 5 раз, это упражнение может не сработать сразу, если ваши руки достаточно слабые. Примите положение на руках, как перед отжиманием, разведите ладони и разверните их в стороны. Попробуйте прыгнуть, при этом приземлиться на кулачки, следующим прыжком приземлиться на ладони и так поочередно 15 раз. Вытяните руку вперед, а второй потяните на себя пальцы вытянутой руки, задержитесь в таком положении 20 секунд. Смени руку. Несколько часов в день носите спортивные штанги на руках.Увеличьте время через неделю. Сядьте на пол, ноги согните под себя, ладони поставьте перед собой: сложите запястья бок о бок, пальцы врозь. Создав опору, медленно перенесите вес тела на руки и задержитесь в таком положении 20 секунд. Начните тренировать бицепсы или мышцы предплечий. Обязательно пригодятся гантели — оптимальный вес 4 г / 1 гантель. Сядьте на скамейку или табурет, поочередно поднимайте и опускайте гантель одной рукой, максимально приближая к себе.В верхней точке зафиксируйте гантель на 5 секунд, затем опустите. Примите положение стоя или сидя и выполните движение «молоток»: согните руки с гантелями в направлении плеч на вдохе и опустите на выдохе — поочередно или одновременно. Регулярное дыхание чрезвычайно важно. Классические отжимания — самый распространенный и эффективный метод покачивания всех групп мышц. В положении лежа установите широкий хват — руки на ширине плеч, слегка согнуты, корпус ровный, ступни на ширине плеч.Вдохните и медленно согните руки в локтях, не касаясь пола, вернитесь в исходное положение. Выполните 15 отжиманий. Сделайте классические отжимания, но с хлопком. После хлопка приземлитесь на слегка согнутые ладони. Хороший и быстрый результат дают упражнения на турнике. Возьмитесь за перекладину, согнув спину, сведите лопатки вместе и попытайтесь медленно подтянуться вверх, поднимите подбородок за турник и медленно опустите. Попробуйте сделать 5 подтягиваний за 3 повторения.

Практически каждый хочет иметь красивое и подтянутое тело, но не у всех есть время регулярно посещать тренажерный зал и заниматься с личным тренером.Есть много способов привести в порядок свое тело дома. Самый частый вопрос среди тех, у кого нет возможности ходить в спортзал, — как быстро накачать мышцы дома?

Есть много методов, которым можно следовать для увеличения мышечной массы. Но все они будут эффективны только при соблюдении специальной диеты, а также при сне и физических упражнениях. Для быстрого преобразования тела эффективнее проработать все группы мышц. Но в этой статье мы рассмотрим способы накачать мышцы рук в домашних условиях.

Планирование дня — ключ к достижению желаемого результата

Перед тем, как начать выполнять упражнения для наращивания мышц рук, необходимо составить конкретный график упражнений. Поскольку скорость увеличения мышечной массы напрямую зависит от строгого соблюдения определенного распорядка дня, программу необходимо спланировать. Для этого следует выделять на тренировки не менее одного часа 3-4 раза в неделю. Поскольку при отсутствии физических нагрузок мышцы очень быстро теряют форму, необходимо регулярно заниматься спортом.Также для непрерывного прогресса следует постоянно увеличивать нагрузку. В противном случае мышцы привыкнут к этому режиму и перестанут расти.
Необходимо определить время тренировки. Занятия не должны проводиться между ними, их следует планировать. Тренировки следует проводить одновременно. Это упростит организацию дня. Важно определить для себя желаемый результат, сосредоточиться на его достижении и, несмотря на лень и прочие препятствия, следовать намеченному графику.Специалисты рекомендуют заниматься спортом в вечернее время. Наилучший вариант — заниматься физической активностью от 16 до 19 часов. Самое главное для достижения желаемого результата — ответственно заниматься спортом, правильно выполнять все упражнения, а также соблюдать режим сна и питания.

Правильное питание — залог красивого тела

Употребление преимущественно здоровой пищи не только способствует созданию тела мечты, но и приносит значительную пользу для здоровья.Как известно, углеводы, жиры и белки — основа питания. Но мало кто знает, какие продукты и в каком количестве нужно употреблять для быстрого роста мышц.

Для набора мышечной массы следует увеличить количество съедаемой в день пищи. Но диета должна быть сбалансированной. Белок является основным строительным материалом для мышечных волокон. Следовательно, вам необходимо вдвое увеличить в своем рационе продукты, богатые белком. Белок в больших количествах содержится в следующих продуктах:

  • рыбе и морепродуктах;
  • куриных яйца;
  • бобовых;
  • мясо;
  • гайки;
  • молоко и молочные продукты.

Не менее важно употреблять в пищу достаточное количество углеводов для роста мышц рук и всего тела. Однако не все продукты, богатые ими, полезны для здоровья. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам. Они содержатся в различных злаках, цельнозерновой пасте, бобовых, некоторых овощах и фруктах. Но специалисты рекомендуют отказаться от быстрых углеводов. В большом количестве они содержатся в сахаре и мучных изделиях. Поскольку они способствуют накоплению жира и потере мотивации, их потребление следует как минимум сократить, но лучше полностью отказаться от них.

Также важно съесть определенное количество жира для создания подтянутого тела. Предпочтение следует отдавать растительным жирам, а также тем, которые содержатся в некоторых видах рыбы и морепродуктов. В этом случае рекомендуется избегать насыщенных жиров животного происхождения.

Когда человек резко меняет образ жизни и начинает заниматься спортом, ему необходимо получать достаточно витаминов. Поэтому рекомендуется употреблять как можно больше «живой» пищи. Для этого вам следует добавить в свой рацион больше фруктов и овощей.Также рекомендуется периодически пить витаминные комплексы.

Базовые упражнения для рук

Существует множество различных упражнений для развития мышц рук.

Но для их полноценной реализации нужны дополнительные инструменты, например штанга, перекладина и гантели.

В качестве их замены можно использовать подручные средства, но если вы решили серьезно заняться преображением своего тела, в этом случае рекомендуется приобрести все необходимое оборудование.

  • Упражнения на развитие бицепса

Основная функция бицепса — сгибание рук. Каждая мышца человеческого тела при сокращении выполняет свою задачу. Двуглавая мышца плеча — не исключение. Поэтому для развития бицепса необходимо выполнять упражнения, направленные на сгибание рук.

  • Подъем штанги стоя

Это упражнение считается базовым, поэтому его следует выполнять в самом начале тренировки.Правильное выполнение упражнения предполагает сгибание рук в локтевом суставе с дополнительным отягощением. Выполняется стоя со штангой. Это одно из самых эффективных упражнений для развития двуглавой мышцы плеча. Однако делать это нужно правильно, чтобы избежать травм.

Вес рекомендуется подбирать таким образом, чтобы за один подход можно было выполнить 8-10 повторений. За одну тренировку нужно делать 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения важно следить за тем, чтобы ступня плотно стояла на полу.Если вы заметили, что во время выполнения вас трясет в стороны, вам необходимо снизить вес.

Это упражнение подходит для обученных людей. Это тоже базовый. Это упражнение не менее эффективно для развития бицепса.
Для правильного выполнения нужно ухватиться за перекладину, при этом ладони нужно повернуть к себе, расстояние между ними должно быть примерно 10-15 см, и на выдохе подтянуться вверх. Для выполнения этого упражнения нужно коснуться перекладины подбородком и вернуться в исходное положение.

Это упражнение нужно делать в самом конце урока, так как оно является дополнительным к основным. С его помощью необходимо до предела «добить» мышцы. Базовые упражнения в основном предназначены для «прокачки» крупных мышц, в то время как изолирующие упражнения нужны для проработки остального тела.

Для выполнения нужно встать на твердую поверхность с гантелями в обеих руках. Стопы следует поставить на ширине плеч и немного согнуть (чтобы снять нагрузку на позвоночник).Затем нужно приступить к выполнению попеременного подъема гантелей. В этом случае необходимо скрутить руки, чтобы мышцы максимально сократились.

Сет должен быть организован следующим образом: 4-5 подходов по 8-10 подъемов каждой рукой. Это упражнение также можно выполнять сидя на скамейке. Это поможет более тщательно изолировать бицепс.

  • Упражнения на развитие трицепса

Благодаря трехглавой мышце человек разгибает руку.Эта функция важна для трицепса. В связи с этим все упражнения по ее развитию направлены на разгибание рук с дополнительным весом.

Базовое упражнение. Он предназначен для тренировки трицепсов. Альтернатива жиму штанги. Но поскольку дома может не быть скамейки, остановимся на отжиманиях от пола.

Для этого нужно принять положение лежа. Ноги поставьте вместе, а руки должны быть на расстоянии 10-15 см. Спина должна быть ровной.А затем начинайте выполнять сгибание в локтевом суставе, слегка касаясь грудью пола.
Вам нужно сделать 4-5 подходов по 8-10 повторений. Для увеличения нагрузки можно поставить ноги на стул, диван или другое подручное устройство.

Еще одно базовое упражнение, требует некоторой подготовки, поэтому не подходит для начинающих.

Важно сделать это правильно. Лучше делать меньше повторений, но «чисто». Необходимо принять исходное положение, затем, опуская подбородок, прижать его к груди, слегка согнуть ноги в коленях, слегка наклонить корпус вперед.Это позволит максимально задействовать трехглавую мышцу.

Упражнения для дельтовидных мышц
Благодаря дельтовидным мышцам человек может поднимать руки в стороны, а также назад и вверх.

  • Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение для развития дельтовидной мышцы. Однако выполнять его следует с осторожностью, так как это упражнение достаточно травмоопасно. Его преимущество в том, что во время выполнения прорабатываются все части дельтовидной мышцы.

С этим упором штанги можно хорошо проработать переднюю треугольную балку.Это нужно делать в конце тренировки.

Предплечья используются практически во всех упражнениях. Но над ними стоит поработать отдельно. Для этого достаточно одного упражнения. Это нужно делать в конце тренировки.
Для выполнения нужно снять штангу со штанги и положить руки на горизонтальную поверхность. Затем руками следует поднять штангу. Вам нужно сделать 50 повторений. Для этого упражнения достаточно двух подходов.

Тренировки для рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать все тренировки для ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой. Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в The American Journal of Medicine, показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может прибавить 2.42 фунта сухой мышечной массы к массе тела и увеличивают общую силу на 25-30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц. Это:

  • Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и сводить плечо.
  • Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
  • Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.
    Задний отсек
    • Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье. Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
    • Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса.Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

      Как построить большие руки

      Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

      Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Принцип 1: Трицепс составляют примерно две трети плеча, тренируйте их

      Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить тренировку на той группе мышц, которая составляет большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, — ключ к увеличению массы рук.

      «Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер.«Это большая группа мышц и большая часть руки».

      Принцип 2: Тренируйте бицепс и трицепс с помощью поддерживающих групп мышц

      Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно много и часто прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе. Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.

      «Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, выполняю жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

      Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

      Если вы всю свою жизнь выполняли 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

      • Дропсет: как только вы достигнете точки отказа, сбросьте вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
      • Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
      • Замеченные представители: завершите ваши повторы с кем-нибудь, кто будет следить за движением и вмешиваться, если это абсолютно необходимо.
      • Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое у вас не было бы сил выполнять самостоятельно.
      • Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не рядом с вами во время сгибания бицепса, или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что в противном случае вы бы не смогли сделать.
      • Полуповторы: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

        Хотя вы должны достаточно отдыхать между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую нагрузку. объемная работа.

        «Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, если не сказать лучшего слова, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу, за этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

        Лучшие упражнения для трицепсов

        Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

        Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения который использует Уокер, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.

        Тяга вниз со скакалкой на трицепс

        Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

        Жим лежа узким хватом

        «С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую штангу, и выполняете жесткий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся поменять большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

        Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

        «Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уокер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

        Лучшие упражнения на бицепс

        Сгибание рук проповедника

        «Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы бьете разными головами.«

        Cable Drop Set Curls

        Конечно, вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тренажере с тросом позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

        Филип Хейнс

        Двадцать единиц

        «Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уокер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

        Ultimate Biceps Workout

        Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировку рук, и вы должны заметить, что рукава вашей рубашки немного прилегают к телу.

        Сгибание рук с гантелями сидя

        10 повторений и 3 подхода

        Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.

        Сгибание троса стоя

        Выполняйте это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес.3 комплекта.

        Preacher Curls

        Снова выполнен в виде дроп-сета. Всего 3 комплекта.

        Двадцать единиц

        3 набора

        Совет: используйте пятно для достижения наилучших результатов.

        Максимальная тренировка на трицепс

        Тяга вниз на скакалке на трицепс

        Дропсет. Всего 3 комплекта.

        Дробилка для черепа с гантелями

        12 повторений по 3 подхода

        Отжимания на трицепс

        от 12 до 15 повторений и 3 подхода

        Совет: вес тела для новичков, продвинутый — используйте пояс для тяжелой атлетики.

        Жим штанги узким хватом

        10 повторений и 3 подхода.

        Совет: держите локти согнутыми по бокам и взрывайтесь на трицепс.

        Альтернативные тренировки рук


        Лучшие гантели для покупки

        Лучшее для домашних тренировок

        Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

        Yaheetech
        амазонка.co.uk

        Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами, от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать друг с другом, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

        Лучшее для тренировок высокой интенсивности

        Шестигранные резиновые гантели

        DTX Фитнес

        Круглые гантели стали популярны в последнее десятилетие — теперь все дело в гантелях с шестигранной головкой.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить неустойчивые тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

        Лучшее для изменения веса

        York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

        Йорк Фитнес
        amazon.co.uk

        Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.


        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Дэниел Дэвис
        Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Вот почему ваши бицепсы не определены и как их улучшить

        Бицепсы — одна из тех мышц, которые мы все можем легко продемонстрировать в майках или с короткими рукавами, особенно когда мы усердно работаем над этими мышцами рук. Однако, если вы похожи на меня, ваши бицепсы трудно увидеть, и это может стать очень неприятным.К счастью, моя подруга Келси Тонри, сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины, знает, что такое борьба, и готова помочь нам увидеть те руки, которые нам нужны.

        Если вы читаете это, то вы тоже хотите увидеть больше определений. Я понимаю ваше разочарование, мы все хотим, чтобы эти руки хорошо смотрелись в согнутом состоянии.

        Итак, что вы можете сделать, чтобы увидеть эти бицепсы?

        1. Обращайте внимание на свою форму

        Фото любезно предоставлено @Helenaflake в Instagram

        По словам Келси, сгибания рук — это очевидный шаг для тренировки бицепсов, но она видела, как многие те же ошибки с локонами.Делаете ли вы сгибания рук с гантелями, сгибания рук со штангой или даже сгибания рук на тросе, есть несколько правил, которые, по ее словам, вы должны помнить.

        Не раскачивайтесь телом

        Раскачивание тела, чтобы согнуть вес из точки А в точку Б, задействует как нижнюю часть спины, так и плечи. Сохраняя неподвижность тела, вы заставляете работать только бицепсы. Для этого можно сесть на скамейку или прислониться к стене.

        Обратите внимание на TUT

        TUT означает «время под напряжением», и это чрезвычайно важно, если вы пытаетесь нарастить мышцы.Люди склонны жертвовать не только формой, но и ВПИ, чтобы произвести впечатление на других в тренажерном зале, сгибая гантели весом 70 фунтов, тогда как им, вероятно, было бы больше пользы от сгибания гантелей весом 55 фунтов и увеличения этого ВПИ. Келси предлагает делать подъемы из точки А в точку Б в общей сложности 4-5 секунд на каждое повторение.

        Сожмите!

        Одна из самых важных вещей, которые Келси подчеркнула, когда она работала со мной и моими мышцами бицепса, — это сжимать мышцу вашей руки. Она говорит, что сильное пиковое сокращение в верхней части локона жизненно важно для роста ваших мышц.Найдите минутку, чтобы согнуть и сжать бицепсы, когда вы полностью сокращены, потому что это заставит ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличить сжигание молочной кислоты.

        2. Создайте день для Just Arms

        GIF любезно предоставлено pinterest.com

        Даже у Келси, которая является личным тренером, долгое время были проблемы с бицепсами, и недавно она изменила режим тренировок чтобы помочь увидеть лучшие результаты. Она тренировала свои бицепсы в тот же день, когда тренировала мышцы спины, а теперь переключилась и дает своим рукам свой собственный день для тренировок.

        Сосредоточение внимания только на руках чрезвычайно полезно, потому что у вас есть возможность намного усерднее проработать бицепсы, поскольку они не утомляются вашей тренировкой спины. Если вы будете уделять больше времени таким аспектам, как подходы, повторения и общий объем, работая над бицепсами, ваши мышцы будут расти сильнее, чем вы могли бы видеть сейчас.

        3. Не спешите с повторениями

        Часто те, кто занимается поднятием тяжестей, никогда должным образом не усваивают технику, необходимую для наращивания мышц.Мы склонны наблюдать за другими, не получая знаний из первых рук от тренера или эксперта. Во время тренировки состояние роста мышц, называемое гипертрофией, наступает через 40 секунд после начала упражнения. Таким образом, важно иметь медленные контролируемые движения, если вы выполняете 8 повторений за 20 секунд, вы не достигнете состояния роста мышц, которое вам нужно, чтобы увидеть результаты. Чем медленнее и управляемее ваши повторения, тем дольше ваши мышцы находятся в состоянии роста.

        4.Сосредоточьтесь на правильном питании

        Фото Джули Лин

        Вы не увидите результатов только от того, что вы делаете в тренажерном зале. Одна из самых важных вещей, которые сказала бы Келси, заключалась в том, что она могла так сильно помочь мне в достижении результатов, только когда мы были в спортзале. Я и мой режим питания должны были полностью увидеть результаты — мои бицепсы не вырастут только благодаря тренировкам, которые она заставляла меня делать.

        Кроме того, Келси подчеркивает, что «вы должны есть, чтобы нарастить мышцы». Принятие протеинового коктейля после тренировки или протеиновой еды — огромный шаг в правильном направлении, потому что этот протеин сразу же поступит в ваш организм, чтобы помочь восстановить ваши мышцы, что приведет к росту.Обратите внимание на этот протеиновый коктейль, который поможет нарастить бицепсы.

        Привычки до и после еды действительно важны для стимулирования роста мышц. Ваш предтренировочный прием пищи / перекусов должен быть направлен на здоровое количество углеводов, чтобы зарядить вас энергией для тренировки, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов.

        Кроме того, многие люди не осознают, что вам следует как можно скорее после тренировки перекусить / поесть после еды.Вам не следует ждать дольше 45 минут после тренировки, чтобы поесть. Кроме того, углеводы действительно важны после тренировки, потому что они восстанавливают мышечный гликоген, и без этого ваше тело может начать расщеплять мышечную ткань, а не жир.

        5. Упражнения, которые вы должны делать

        Фото любезно предоставлено @fitnessmagazine в Instagram

        Сгибание рук со штангой стоя — одно из лучших упражнений. Вы можете использовать наибольший вес в этом упражнении, и оно нацелено как на короткую, так и на длинную головку бицепса.Нужна помощь в правильной форме? Ознакомьтесь с этим руководством по идеальному сгибанию рук со штангой стоя.

        Еще один отличный трюк, попробуйте сделать меньше повторений в подходе, но с большим весом. Например, попробуйте сделать 6 повторений сгибаний на бицепс или другое упражнение, но с большим весом, чем то, что вы можете сделать с 8-10 повторениями. Увеличивая свой вес и делая меньше повторений, вы фактически увеличиваете стимул для наращивания силы.

        Кроме того, никогда не позволяйте рукам привыкнуть к рутине. Попробуйте менять положение рук во время сгибания рук со штангой в каждом подходе.Попробуйте поставить широкую руку для одного подхода, узкую руку для другого, а затем также на ширине плеч.

        Наконец, если вы можете, попробуйте пройти 1-2 подхода до отказа. Есть несколько способов преодолеть неудачу, которые могут иметь решающее значение для определения вашей руки и помогут вам увидеть желаемые результаты, чтобы продемонстрировать эти руки этим летом.

        6. Мотивируйте себя

        GIF любезно предоставлено Tumblr.com

        Самое главное, оставайтесь мотивированными. Вам понадобится время, чтобы увидеть желаемые результаты, но это произойдет.Держите рутинный график и не теряйте уверенности. Оставайтесь последовательными, много работайте, и это окупится.

        Оригинальная статья Эрики Элмсли, опубликованная в Spoon University.

        Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со следующими статьями:

        8-недельная тренировка с большим объемом бицепса

        Я дал вам примеры моих методов наращивания бицепса здесь и там, но я думаю, что пора дать вам весь торт и перестал дразнить тебя такими вкусными и влажными ломтиками темного шоколада.Это было чертовски круто, да? Я знаю.

        Хорошо, эта программа, которую я собираюсь представить, рассчитана на 8 недель. Это помогло мне лично прибавить треть дюйма к обеим моим рукам. Конечно, я то, что вы назвали бы «продвинутым» лифтером, поскольку я тренируюсь уже около 10 лет, так что результаты этой программы определенно будут улучшены для любого из вас среднего или начинающего спортзала крысы.

        Часть «А» этой программы будет первой тренировкой, с которой вы начнете.Сторона «Б» программы будет второй тренировкой, которую я назначу, и обе будут выполняться один раз в неделю в течение четырех недель.

        Например, вы можете использовать тренировку «A» для трицепсов и предплечий в понедельник, а затем выполнить тренировку «B» для спины в среду. Также будут стороны «C» и «D», но они будут реализованы через четыре недели и использованы для завершения программы. Кстати, вы все правильно прочитали. Вы будете тренировать бицепсы два раза в неделю для болезненных, неприятных результатов. Объем будет большим, упражнения будут адски болеть, а руки БУДУТ расти.Давайте начнем, ладно?

        Тренировка A

        Используемый вес. Я понимаю, что мы не все одинаковы, когда дело касается силы, поэтому я предлагаю вам: используйте такой вес, который бросит вам вызов, но не уничтожит. Например, мой максимум в сгибании рук с гантелями составляет около 70 фунтов, поэтому для этой работы с большим объемом я использовал 35 фунтов для 1-го подхода и 40 фунтов для 2-го подхода по мере уменьшения количества повторений.

        Из моего примера, я полагаю, вы можете предположить, что я советую вам использовать половину вашего максимума для каждого подъема здесь, но если это вас не совсем затрудняет, добавьте 5 фунтов и держите их там.Повторения наверняка доведут вас до слез, поэтому сам вес не должен быть здесь в центре внимания.

        Периоды отдыха. Поскольку бицепсы не являются особенно большой группой мышц с точки зрения нагрузки, в отличие от нижней части тела или спины, ваши периоды отдыха будут довольно короткими.

        Исследования показывают, что более короткие периоды отдыха во время силовых тренировок полезны для оптимизации мышечной массы. Когда вы проводите более короткие периоды отдыха, анаболические гормоны в организме, которые способствуют росту мышц, увеличиваются, что эквивалентно наращиванию большего количества мышц.Итак, во имя науки, ваши максимальные периоды отдыха между подходами будут составлять максимум 50 секунд, а ваш минимум — 35 секунд.

        Тренировка B

        Тренировка C

        Примечание : Тренировки C и D должны выполняться в течение последних 4 недель программы.

        Тренировка D

        Вы будете использовать на 5 фунтов больше для этих сгибаний молоточков в течение последних четырех недель из-за сокращения повторений.

        Заключительная отчетность

        Эта программа не предусматривает особой диеты, но жизненно важно, чтобы вы потребляли по крайней мере 1 г белка на фунт веса тела, когда вы будете погружаться в этот режим в течение следующих 8 недель.Исследования показывают, что люди, потребляющие от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела, успешно набирают мышечную массу, если комбинируют это с программой тяжелой атлетики, известной как моя 8-недельная тренировка бицепса. Я сам все это время потреблял около 1,2 г белка на фунт веса и видел результаты, но пока вы потребляете хотя бы 1 г белка на фунт веса, у вас должно быть все в порядке.

        Также убедитесь, что вы принимаете казеин прямо перед сном, так как это помогает быстро восстановиться.Будь то чашка молока, йогурт чобани или казеин на основе пищевых добавок, добавьте его в свой организм, прежде чем приступить к работе.

        Что касается добавок, то главным продуктом в моем стеке, когда я практиковал эту прогрессию, был изолят протеина EPIQ, но добавки НЕ являются необходимостью, дамы и господа. Еда была, есть и всегда будет номером один, когда дело доходит до питания тела и способствует росту, поэтому, если вы не хотите идти по пути пищевых добавок, все хорошо.

        Я дал вам план вместе с некоторыми сносками, теперь все, что вам нужно сделать, это выполнить; отслеживайте свои успехи и наслаждайтесь триумфом, когда все будет сказано и сделано!

        Как получить массивные руки худому парню: навсегда покончить с незащищенностью

        Чувствуете ли вы себя неуверенно в своих крошечных ручках? Прекратите пытаться скрыть их все время в мешковатой одежде.Вот как увеличить размер рук и улучшить свое телосложение.

        Почему у некоторых людей очень тонкие руки?

        На размер оружия может влиять ряд факторов. Наиболее частые объяснения:

        • Просто у вас стройное телосложение, худые не только руки.
        • Ваши руки длиннее по сравнению с другими частями тела, из-за чего они выглядят тонкими.
        • Мышцы вашей руки непропорционально меньше по сравнению с другими частями тела.
        • Большая часть жира сосредоточена в средней части тела, а руки просто кажутся меньше.
        • Размер и пропорции ваших рук такие же, как у большинства людей. Но точки крепления и форма бицепса и трицепса делают их меньше.

        Следование правильному плану тренировок и диете может решить большинство этих проблем. Увеличение мышечной массы всегда положительно влияет на плечи. А минимизация чрезмерного набора жира помогает сбалансировать пропорции тела.

        Проверка реальности: может быть, у вас нет надежды

        Давайте будем реальными. Когда дело доходит до трансформации тела, существуют ограничения.Изменения жировой ткани, которые мы можем легко контролировать. Однако, когда дело доходит до размера мышц, их рост ограничен. Также мы не можем изменить ваш общий каркас (структуру костей).

        Если соотношение ваших конечностей сильно непропорционально, ваши руки всегда могут выглядеть немного меньше. Иногда определенные мышцы не очень хорошо реагируют на тренировки. Они могут не вырасти такими большими, как другие мышцы.

        Однако это не всегда проблема. Настоящая проблема может быть в вашей голове. У вас действительно отстающие части тела? Или вы просто хотите, чтобы ваши руки были больше? Если последнее, возможно, вы никогда не будете довольны достигнутыми результатами.

        Советы из этой статьи помогут вам увеличить размер руки. Это нормально, если вы хотите сосредоточиться на этой группе мышц, даже если она не сильно отстает. Однако уважайте ограничения своего тела. Будьте реалистичны и наслаждайтесь полученными результатами. Не позволяйте тщеславию превратиться в разочарование и незащищенность.

        Как быстро отрастить отстающие части тела?

        Как худой человек, вы сталкиваетесь с парой уникальных проблем. Наращивать мышечную массу, как правило, сложно. Еще сложнее накачать руки, когда они уже отстают.

        Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам максимизировать рост бицепсов и трицепсов. Учтите, что все в этой статье актуально, только если вы тренируетесь с отягощениями.

        # 1 Как нужно есть, чтобы получить массивное оружие?

        Намного легче накачать мышцы, если есть в избытке. Это означает, что вес тела должен увеличиваться. Вы все еще можете улучшить мышечную массу, наклоняясь вниз. Но процесс идет намного медленнее.

        Если вы очень худой, у вас нет причин наклоняться дальше.Ешьте достаточно, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта в неделю. Используйте весы, чтобы отслеживать свой прогресс.

        Важно: тренируйтесь с достаточно тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц. Гиперкалорийная диета без тренировочных стимулов приводит к чистому приросту жира.

        Избыточный жир может увеличить размер руки. Однако большинство худых парней накапливают жир в основном в средней части тела. Это сделает ваши руки еще менее пропорциональными по сравнению с туловищем.

        Как тощий чувак, вы можете очень гибко выбирать блюда.Около 50% вашего рациона должны состоять из цельных продуктов. В идеале минимально обработанный. Это помогает поддерживать хорошее здоровье и избегать дефицита питательных веществ. Остальное может быть чем угодно.

        Хотя старайтесь избегать обработанных жиров. Это включает в себя такие продукты, как жареные во фритюре продукты, бекон, маргарин и т. Д. Также проверьте этикетки с пищевыми продуктами на наличие трансжиров. Такие предметы очень вредны для здоровья.

        # 2 Какие факторы образа жизни влияют на рост бицепсов и трицепсов?

        Рост мышц — медленный процесс.Даже если вы придерживаетесь правильной диеты, другие факторы могут серьезно ограничить ваш прогресс. Также нужно уделять особое внимание сну и восстановлению.

        Сон — множитель. Когда вы высыпаетесь, ваши тренировки будут очень продуктивными. Это означает усиленный стимул роста мышц. Кроме того, многие гипертрофические процессы происходят во время сна. Лучше спать, лучше наращивать мышцы.

        • Старайтесь спать 7-8 часов в сутки.
        • Если вы недосыпали, вам может понадобиться более 8 часов.
        • Убедитесь, что время сна непрерывно (без яркого света или шума).
        • Если вы не можете получить 7 часов непрерывного сна, вздремните днем.

        Правильный отдых также является ключевым моментом. Ваша способность справляться с повседневными стрессовыми факторами ограничена. Стресс может быть физическим или психическим. Однако все факторы стресса обременяют организм. Чем больше вы находитесь в состоянии стресса, тем медленнее ваше восстановление. Рост мышц ограничен вашей способностью восстанавливаться.

        • Убедитесь, что ваши занятия сложны, но не утомительны.
        • Чтобы увеличить мышечный рост, вам, возможно, придется сократить участие в других занятиях.
        • Снижение умственного напряжения улучшит восстановление после тренировки.
        • Никогда не выкладывайтесь на максимум. Оставьте 1-2 повторения в баке, чтобы избежать выгорания.

        # 3 Как плохие тренировочные привычки могут уменьшить размер рук?

        Цель тренировки — максимизировать тренировочный стимул. Но также для минимизации накопления усталости. Плохой план тренировки сильно расстроит вас. И вы вряд ли добьетесь заметных успехов.

        Важно: если вам действительно сложно отрастить руки, вам нужно тренироваться с отягощениями. Тренировки с собственным весом будет недостаточно. Не ожидайте, что вы наберете много мышц, тренируясь дома, если худощавый парень.

        Вот несколько важных вопросов, которые следует задать себе во время тренировки:

        • Стимулируется ли целевая область?
        • У вас хорошая связь между мозгом и мышцами?
        • Вы чувствуете напряжение в основном в руках? Не суставы (запястья, локти, плечи).
        • Является ли целевая мышца ограничивающим фактором? Другие мышцы не ограничивают производительность.
        • Получаете ли вы хорошую накачку, когда делаете более 10-12 повторений?
        • У вас болит после тренировки целевую мышцу?
        • Слабевает ли целевая мышца после тренировки?

        Чем больше вопросов вы ответите утвердительно, тем выше шансы, что вы в достаточной степени стимулируете целевую мышцу.

        # 4 Каков оптимальный тренировочный объем плеча?

        Тренировочный объем обычно измеряется партиями.Чем с большим количеством сетов вы справитесь, тем быстрее вы растете. Однако подобрать оптимальное количество подходов для ваших рук может быть непросто.

        Делать слишком много — плохая идея. Вы все еще должны уметь восстанавливаться после тренировок. В противном случае ваши мышцы не вырастут. Перетренированность также может увеличить риск травмы.

        Общие еженедельные рекомендации:

        • Полный новичок: 6-9 подходов на группу мышц
        • Новичок: 9-12 подходов на группу мышц
        • Средний: 12-18 подходов на группу мышц.

        Примечание: наборы распределяются по нескольким учебным дням. Типичная тренировка для новичков обычно включает 3 занятия. Обычно это 2-3 подхода к работе рук в день тренировки.

        Как новичок, вы можете очень быстро расти. Вам не нужно проводить много целенаправленных тренировок рук. Чем больше подходов, тем больше вы утомляетесь. Это не обязательно улучшит рост.

        Некоторые комплексные упражнения также могут эффективно тренировать руки. Большинство тяговых движений тренируют бицепсы.Большинство толкающих упражнений стимулируют трицепс. Эти подъемы засчитываются в объем вашей руки.

        Допустим, вы стремитесь сделать 9 подходов для рук. Если вы уже делаете 3 раза жим лежа и 3 раза отжимания, просто добавьте 3 раза разгибание на трицепс, чтобы достичь своей цели.

        Следите за своей производительностью. Не забывайте применять прогрессивную перегрузку. Увеличьте вес или сделайте больше повторений. Убедитесь, что обучение остается сложным. После сеанса вы должны хотя бы немного заболеть. Но не перегружен до такой степени, что это отрицательно скажется на вашей следующей тренировке.

        # 5 Какие упражнения на бицепс и трицепс самые лучшие?

        Все разные. Не существует универсально хороших упражнений. Попробуйте выполнить несколько упражнений, включенных здесь. Воспользуйтесь контрольным списком вопросов в разделе №3, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас.

        Если вы новичок в тренировках, не нужно быть особо разборчивым. Не имеет значения, что вы делаете. Новизны раздражителя будет достаточно, чтобы вызвать рост мышц.

        По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете становиться более конкретными.Вы заметите, что одни упражнения дают лучшие результаты, чем другие. Начни экспериментировать. Посмотрите, какие упражнения вы чувствуете больше всего. Удалите те, которые вызывают проблемы или просто неэффективны.

        Общие варианты тренировок с сопротивлением верхней части руки

        Что касается веса и сопротивления, вы можете использовать:

        • гантели
        • штанги
        • кабельных машин
        • специализированные тренажеры для бицепсов
        • полосы сопротивления

        Также можно использовать разные ручки, например:

        • снизу (ладонями вверх)
        • молотковая рукоятка (ладони к средней линии тела)
        • захват сверху (ладони направлены вниз)
        • поворотный захват (поворот запястья и изменение захвата при перемещении веса)

        Примечание: некоторые параметры позволяют чередовать обе руки или тренировать их одновременно.Однако движение осталось прежним. Вы меняете только время отдыха каждой руки.

        Варианты упражнений на бицепс

        Когда дело доходит до изолирующих движений бицепса, положение рук имеет значение.

        Положение локтя в верхнем (конечном) положении, когда вы согнули вес вверх:

        • указывает прямо вниз (например, стандартные сгибания рук стоя или сидя)
        • перед телом, немного вперед (например, кудри проповедника, кудри паука и т. Д.)
        • за корпусом, указывая назад (e.грамм. наклонные локоны, волочение локонов и т. д.)
        • указывает слегка в стороны (например, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на бицепс W)

        Существует множество возможных комбинаций различного оборудования, положений рук и захватов. Необязательно включать все.

        Просто убедитесь, что вы делаете как минимум 2 разных варианта, которые не слишком похожи. Например, в один прекрасный день комбинируйте гантели, молотковый хват и опускание локтей вниз. На следующем занятии используйте тросы, хват снизу и «локти вверх».

        Наличие большего разнообразия также помогает тренировать два других сгибателя локтя (плечевую и плечевую).Изменяя хват и положение локтей, вы можете сместить акцент на другие мышцы. Таким образом вы улучшите общий рост передних рук.

        Комбинированные упражнения, которые также тренируют бицепс: подтягивания, подтягивания, вариации тяги вниз, все (горизонтальные) гребные движения. Обратите внимание, что тяги вниз прямыми руками не тренируют бицепсы.

        Варианты упражнений на трицепс

        Тренировка трицепса следует той же логике, что и упражнения на бицепс. Хотя других мышц, разгибающих локоть, нет.Таким образом, большинство вариантов упражнений влияют только на рост трицепса.

        Положение локтя в верхнем (исходном) положении, когда вы инициируете движение:

        • указывает прямо вниз (например, варианты отжиманий на трицепсе на тросе)
        • перед телом, направленным вперед или вверх (например, разгибание трицепса, разгибание черепа и т. Д.)
        • за корпусом, направлен назад (например, варианты отдачи на трицепс)
        • указывает слегка в стороны (например, отжимания узким хватом или вариации жима)

        Примените ту же логику, что обсуждалась в предыдущем разделе.Смешайте пару комбинаций оборудования, положений рук и захватов. Чем выше вы продвинетесь, тем больше упражнений вы сможете включить в свою тренировку. Следовательно, у вас может быть больше разнообразия.

        Составные упражнения, которые также тренируют трицепс: отжимания, горизонтальные и вертикальные прессовые упражнения, особенно вариации узким хватом. Обратите внимание, что мухи не тренируют трицепсы.

        Бонус: тренировка предплечий

        Вам не нужно слишком беспокоиться о тренировке предплечий. Любое упражнение, затрудняющее захват, напрямую воздействует на мышцы предплечья.Сюда входят все упражнения на тягу. Также некоторые упражнения для ног, в которых вы держите штангу или гантели (например, становая тяга или варианты выпада гантелей).

        Если хотите (и у вас есть время), вы можете добавить прямую работу предплечий в конце тренировки. Любой вид сгибания запястий подойдет. Или просто делайте статические удержания на перекладине. Повесьте на перекладину и постарайтесь продержаться как можно дольше.

        Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

        То, насколько большими выглядят ваши руки, напрямую не зависит от фактического размера этой части вашего тела.Если вы наберете много жира на руках, вы обязательно увеличитесь в размерах. Но вы можете выглядеть очень эффектно.

        Наращивание мышечной массы при минимальном наборе жира не может привести к безумному увеличению размера. Но ваши бицепсы и трицепсы, безусловно, будут выглядеть намного лучше. Выраженные мышцы выглядят визуально более эффектно. Это также создает иллюзию размера.

        Однако рост мышц — медленный процесс. Кроме того, отправная точка имеет огромное значение. Если ваши руки действительно крошечные, может потребоваться несколько месяцев, чтобы они стали заметно крупнее.