Как сделать так чтобы ноги не болели после тренировки: Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Как избавиться от боли в голени (и сделать так, чтобы она не вернулась)

Около трех лет назад фотограф из Бруклина Тайлер Джо задумался: «Почему у меня болят ноги, и чем я это заслужил?» Он начал заниматься бегом и, как и многие другие, сразу же стал одержим попытками найти свой темп. Через пару недель после этого Джо стал чувствовать боль в нижних частях ног. В общем, бегуны поймут, о чем идет речь.

Тайлер Джо поделился с GQ своими впечатлениями: «Боль была постоянной, и я знал, что причина в спешке и в том, что я не рассчитал свои силы. Так что я поискал информацию в интернете, стал больше отдыхать и прикладывать лед к ногам, когда заканчивал пробежку».

Джо – не единственный парень, который испытывает проблемы из-за своей любви к бегу. Согласно оценке национального опроса бегунов за 2017 год, 75 % любителей этого вида спорта получали повреждения за последние 12 месяцев, а 50 % из них вынуждены были прекратить тренировки на продолжительный срок.

Но откуда берутся боли в голени? Можно ли их избежать? Как можно с ними справиться, если они такие же настойчивые, как интернет-магазин, который продолжает терзать звонками после того, как вы совершили покупку? Ответы на эти вопросы GQ дали эксперты.

Откуда берутся боли в голени?

Эти раздражающие боли, которые вы периодически можете ощущать в нижних частях ног, очень распространены. Иногда их называют шинсплинтом или медиальным большеберцовым стресс-синдромом. «Эта травма нередко встречается у спортсменов-бегунов. Она вызвана воспалением мышц и сухожилий, окружающих кость», – говорит Кассандра Хилл, врач Fox Rehabilitation из Мэриленда.

Чаще всего боли вызваны увеличением времени или интенсивности тренировки, изменением тренировочной поверхности (например, если вы переходите с ровного тротуара на каменистую тропинку), повторяющимся стрессом при дисфункции опорно-двигательного аппарата или просто коктейлем из всего вышеперечисленного.

Как избежать появления этих болей?

По словам Хилл, предотвратить боли можно с помощью внимательности к своему телу в тренировках. Мы обобщили лучшие способы профилактики до трех основных принципов – укрепление, растяжка, ум.

Начнем с укрепления. Это очень важно для того, чтобы избежать шинсплинта и других распространенных травм при беге. Но не стоит сосредотачиваться исключительно на укреплении голени, вам стоит подумать обо всем теле: от стоп до плеч. Устройте себе кросс-тренинг на следующей пробежке или добавьте немного йоги и силовых тренировок. Кассандра Хилл говорит, что сила поможет вам лучше справляться с давлением на голень за счет улучшенной амортизации мышц ноги.

Теперь о растяжке. Две ваши мышцы в нижней части ноги называются икроножной и камбаловидной, важную роль в беге играет и подколенное сухожилие. Найдите время, чтобы позаботиться о них до и после тренировок.

Наконец, включите голову. Первое важное решение – правильно одеться. Выбор правильной обуви и экипировки может стать ключевым фактором, и мы говорим не только о том, что так вы будете лучше выглядеть. «Убедитесь, что кроссовки, в которых вы тренируетесь, хорошо сидят на ноге, и не забывайте регулярно их менять, если есть такая возможность», – говорит Хилл.

Во-вторых, будьте очень осторожны, когда увеличиваете интенсивность бега или дистанцию. Если вы весь день сидите на диване или в офисе, бегать по 5 километров каждый день – пожалуй, не лучшее решение. Вместо этого постепенно включайте новые движения в свой распорядок дня, даже если для этого придется намного больше ходить. Попробуйте, например, оставить машину подальше от офиса и пройтись на работу пешком.

«Это, может быть, непросто контролировать, – говорит физиотерапевт и тренер Энди Серафин, – но очень важно, чтобы изменение продолжительности тренировки или нагрузки было постепенным и регулярным. Особенно если бегун возвращается после долгого перерыва».

Как лечить больную голень?

Отдых, лед, компрессия и подъем. Эти четыре способа помогут вам избавиться от дискомфорта. Со временем боль уйдет, и, как только она исчезнет, Хилл советует вам ввести в ваш распорядок дня кросс-тренировки с небольшой нагрузкой. Например, езду на велосипеде, ходьбу или плавание. Главное, чтобы это было для вас безболезненно.

«Возможно, вам предстоит пройти полноценную программу реабилитации, которая включает в себя укрепление стоп, бедренных мышц, ягодиц и корпуса», – добавляет она, отмечая, что здесь может потребоваться консультация физиотерапевта или другого врача. «Доктора помогут вам лучше понять, как предотвратить подобные травмы в будущем, также они смогут оценить вашу технику и рассказать, над какими мышцами стоит поработать».

Есть хорошая новость для тех, кто уже сталкивался с подобными травмами в прошлом: они необязательно будут возвращаться к вам постоянно. «Если вы действительно позволите ногам восстановиться на 100 % до того, как в полной мере возобновите тренировочный процесс, все будет нормально», – говорит Кассандра Хилл.

Если же вы увидите закономерность в повреждениях, задумайтесь над тем, как вы занимаетесь спортом. «Попробуйте проанализировать прошлые тренировки, чтобы увидеть, не произошло ли резкого увеличения продолжительности или интенсивности, так как это может привести к рецидиву повреждения», – отмечает Серафин.

Он добавляет, что если вы чувствуете боль регулярно, не бойтесь обращаться к врачу для дальнейшего обследования. Важно, чтобы специалист убедился, нет ли у вас более серьезной травмы: например, стрессового перелома.

И все же мы надеемся, что боль быстро исчезнет, а вы сможете вскоре вернуться к бегу. Главное – не слишком много и не слишком быстро. По крайней мере, в первое время.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Часы для бега – ваш цифровой допинг на марафоне

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как подготовиться к марафону?

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Если вы тренируетесь недавно, то, возможно, пока еще не привыкли к подобным ощущениям в мышцах. Вероятно — тянущая боль в ногах у вас не связана с заболеваниями вен. «Не стоит забывать о том, что умеренная послетренировочная боль считается нормой, — отмечает Григорий Башкирцев, невролог, мануальный терапевт, реабилитолог GMS Clinic. — Боль в мышцах вызвана образованием микротравм в мышечных тканях. Чтобы утилизировать метаболиты мышечной активности, организм нагнетает туда повышенное количество лимфатической жидкости. Так возникает «отечная подушка», защитная реакция нашего организма на полученную микротравму, чтобы обезопасить травмированную зону. Поэтому послетренировочная боль связана с раздражением болевых рецепторов межтканевого пространства, где скапливается лимфатическая жидкость».

Для снижения этих ощущений бывает достаточно ношения компрессионного белья и легкого массажа после занятий.

Тренируетесь давно, а тянущая боль в конечностях носит ярко-выраженный характер? Возможно, у вас варикозное расширение вен. «У людей с венозной недостаточностью (у большинства она носит начальный характер) затруднен лимфатический отток, что приводит к повышенному отеку по сравнению со здоровым человеком. Соответственно болевые ощущения после тренировок будут интенсивнее и могут иметь различные проявления: не только боль в травмированных мышцах, но и тянущие, ноющие боли», — добавляет Григорий Бакширцев.

В целом занятия фитнесом полезны для здоровья сосудов и вен. «Спорт укрепляет сосуды, — напоминает  Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Но если нагрузка будет чрезмерной и/или есть предрасполагающие факторы (наследственность, гормональные изменения) риск развития варикоза существенно возрастет».

Почему болят вены при тренировках

Сами по себе вены болеть не могут. «Неприятные ощущения, которые нередко испытывают пациенты с варикозом, обусловлены нарушением лимфатического и венозного оттока в нижних конечностях, — говорит Григорий Башкирцев. — Повышенное количество жидкости скапливается в межклеточном пространстве и раздражает болевые рецепторы, что и приводит к появлению тянущей боли при варикозе. Если у пациента уже воспалена вена, то воспалительный процесс будет сопровождаться другими симптомами».

При некоторых видах нагрузок боли после тренировок возникают чаще. «Ударные тренировки (высокоинтенсивная аэробика и степ-аэробика, бег с высокой интенсивностью), поднятие больших весов, особенно в положении стоя, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу, берпи, некоторые статические асаны из йоги — все это создает дополнительную нагрузку на вены и приводит к появлению неприятных болевых симптомов», — говорит Алена Грибанова.

Варикозное расширение вен: факторы риска

Считается, что женщины чаще страдают данным заболеванием. «Как подтверждают эпидемиологические исследования Великобритании, России, США, варикозной болезнью страдают как женщины, начиная с молодого возраста, так и мужчины. Однако у женщин это заболевание встречается на 15-20% чаще, чем у мужчин, — говорит Алена Грибанова. — Предполагаю, это связанно с тем, что соединительная ткань у женщин  от природы не такая плотная, гормональный фон, особенно в период беременности, изменяется, а так как количество циркулирующей крови в этот период увеличивается, нагрузка на вены  возрастает».

У мужчин это заболевание тоже встречается, но несколько реже. «Развитию варикозного расширения вен могут способствовать гормональные нарушения, сердечно-сосудистые заболевания, гиподинамия, ожирение», — добавляет Григорий Башкирцев.

К факторам риска варикозного расширения вен также относят:

  • Пожилой возраст. «С  годами мышечный корсет ослабевает, он не способен должным образом помпажировать (не обладает насосной функцией, необходимой для проталкивания венозной крови) и эластичность вен снижается», — говорит Григорий Башкирцев.
  • Образ жизни. «Это, во-первых, питание: нехватка растительных волокон в пище тоже приводит к варикозу. Они необходимы для построения венозной стенки, их недостаток приводит к разным гастроэнтерологическим дисфункциям, которые могут влиять на внутрибрюшное давление, а оно — на качество тока венозной жидкости, — отмечает Григорий Башкирцев. — Во-вторых, сидячий и малоподвижный образ жизни, длительное пребывание в стоячем положении также могут негативно влиять на здоровье вен». Плюс к тому, при недостатке тренировок слабеет и мышечный корсет нашего тела. У венозных сосудов нет своей мышечной оболочки в отличие от артерий. «Венозная кровь поступает от периферии к центру посредством сложной клапанной системы, а также с помощью мышц, которые выполняют насосную функцию, проталкивая венозную кровь выше, — напоминает Григорий Башкирцев. — Если какие-то мышцы не работают и не осуществляют помпаж должным образом, другая мускулатура слишком напряжена. Ток венозной крови через них ухудшается, что приводит к ее застою и расширению вен».
  • Употребление алкоголя и курение также негативно сказываются на качестве венозной стенки.

Болят вены: как выстроить тренировки

Как мы писали выше, пациентам с варикозом не стоит отказываться от фитнеса — гиподинамия может только ухудшить самочувствие. Чтобы после тренировок не болели вены, имеет смысл пересмотреть свой фитнес-план и продолжать регулярные заниматься спортом.

Что рекомендуют врачи?

  • Перед началом занятий проконсультируйтесь с флебологом. Он подберет подходящее вам компрессионное белье нужной компрессии, которым не следует пренебрегать во время тренировок.
  • Постарайтесь исключить все упражнения из положения сидя или стоя. «В тех упражнениях, которые исключить невозможно, мы стараемся максимально высоко выставлять голени и ноги (например: ставить на платформу или возвышенность)», — говорит Григорий Башкирцев. Некоторые движения можно просто заменить. «При варикозном расширении вен не стоит выполнять приседания со штангой и выпады с утяжелениями, но можно делать жим ногами и изолированные упражнения для мышц нижних конечностей (упражнения на сгибания и разгибания)», — добавляет Григорий Башкирцев.
  • Выполняйте стретчинг ахиллова сухожилия и стоп. «Особенное внимание нужно уделить камбаловидной мышце. Здоровье стоп напрямую влияет на согласованную работу мышц голени и ног, рекомендовано заниматься в ортопедических стельках», — напоминает Григорий Башкирцев.
  • Выбирайте более легкие виды нагрузок. «На первых стадиях варикоза можно гулять, бегать трусцой, заниматься на велотренажере, эллипсоиде, плаванием, аквааэробикой, пилатесом, растяжкой, — комментирует Алена Грибанова. — Аэробные виды тренировок улучшат тонус стенок сосудов, бег и ходьба будут способствовать сокращению икроножных мышц, задействуя в работе мышечно-венозную помпу голени, и нормализуют циркуляцию крови в сосудах за счет сокращения мышц голени. Во время плавания и аквааэробики уменьшается нагрузка на нижние конечности, расслабляется мускулатура, что обеспечит массажный эффект. Растяжка помогает расслабить мышцы и нормализовать кровоток. Перевернутые асаны из йоги препятствуют застою крови в нижних конечностях». Таким образом, все выше перечисленные виды двигательной активности помогут значительно улучшить состояние при варикозном расширении вен.
  • Отдайте предпочтение упражнениям в положении лежа или в наклоне. Постарайтесь составить из них целую тренировку.
  • Правильно отдыхайте между подходами. Не ходите по залу, а посидите с вытянутыми ногами (или расположите их на возвышении), выполните специальную гимнастику. «Я рекомендую до тренировки, во время и после нее выполнять следующие упражнения: поднимать ноги вверх или делать упражнение «велосипед», лежа на полу, — советует Григорий Башкирцев. — Во всех этих движениях ноги будут находиться на возвышении, что способствует оттоку венозной крови с помощью силы тяжести. Также мы немного активируем мышцы, чтобы улучшить их насосную функцию».
  • Тренируйте мышцы тазового дна и пресс. «Это поможет сформировать правильное внутрибрюшное давление. Нормальное внутрибрюшное давление влияет на качество венозного и лимфатического оттока», — добавляет Григорий Башкирцев.
  • Следите за техникой дыхания. «При правильном дыхании брюшная диафрагма будет работать адекватно и формировать корректное внутрибрюшное давление, — напоминает Григорий Башкирцев. — Также будет полезно практиковать брюшное или диафрагмальное дыхание, когда при вдохах и выдохах грудная клетка не двигается, участвует только живот».
  • Заботьтесь о здоровье стоп. Плоскостопие и дисфункция стоп влияет на тонус мышц нижних конечностей, что также может оказывать негативное влияние на варикозную болезнь. Поэтому имеет смысл делать гимнастику для этой области.
  • Правильную выбирайте экипировку. «Надевайте на тренировку одежду, которая не стесняет движений, без плотных резинок, пережимающих ноги и препятствующих нормальному кровотоку в нижних конечностях. Подошвы обуви должны создавать хорошую амортизацию. Носите компрессионный трикотаж (лосины, гольфы)», — добавляет Алена Грибанова.
  • Соблюдайте питьевой режим. «На состояние сосудов влияет водно-солевой баланс организма, во время занятия спортом важно пить воду. Это поможет восполнить расход жидкости, которую вы теряете при активных занятиях спортом», — говорит Алена Грибанова.

Болят вены после тренировок: как облегчить состояние

Чтобы убрать дискомфорт после занятий, врачи рекомендуют отдохнуть в положении лежа, приподняв ноги вверх (например, расположив стопы на стене). Также полезны будут теплые ванночки для ног.

Однако это симптоматическое лечение. «Чтобы избежать неприятных ощущений после тренировок, нужно сделать так, чтобы в нижних конечностях не возникал венозный застой», — комментирует Григорий Башкирцев.

Для этого рекомендуется:

  • Носить компрессионное белье;
  • Исключить вредные привычки;
  • Следить за весом — снижать массу тела, если она повышена;
  • Корректировать гормональный дисбаланс и пр.

«При грамотном соблюдении всех рекомендаций, болевые ощущения вас беспокоить не будут», — добавляет Григорий Башкирцев.

После тренировки болят вены: когда пора к врачу?

В некоторых ситуациях не стоит тянуть с визитом к врачу. «Когда появляются темно-синие внутрикожные вены (особенно, если они сильно выступают над поверхностью кожи голени), отеки,  распирающая боль в ногах и икрах, ночные судороги, изменение кожи, незаживающие язвы, обязательно нужно обращаться к флебологу», — предупреждает Григорий Башкирцев.

Флеболог проведет УЗИ нижних конечностей и определит дальнейшую тактику лечения.

При варикозе полезны упражнения стретчинга и йоги. Попробуйте занятия этими дисциплинами в формате онлайн-уроков.

Почему болят ноги

Содержание:

  1. Почему появляются боли в ногах
  2. Причины болей в ногах
  3. Что делать, если болят ноги
  4. Частые вопросы пациентов про боль в ногах

Почему появляются боли в ногах

Боли в ногах – это очень частый симптом, с которым не понаслышке сталкивался каждый из нас. Так почему же болят ноги?

Боли в ногах

Причин появления болезненных ощущений в области нижних конечностей великое множество. Боль в ногах может быть обусловлена как физиологическими, так и патологическими причинами. К примеру, болевые ощущения могут быть связаны с накоплением молочной кислоты после физических нагрузок. Ношение тесной, неудобной обуви также может вызывать боли в ногах к концу дня. Это абсолютно физиологические явление, не требующее медицинской помощи.

Причины болей в ногах

Но причинами боли в ногах могут быть и разнообразные заболевания:

  • Патология суставов.
  • Болезни позвоночника.
  • Системные заболевания соединительной ткани.
  • Заболевания артерий.
  • Патология вен.

Именно последняя категория заболеваний и будет ведущей причиной обращения к врачу. Наиболее распространённой венозной патологией является варикозная болезнь. Именно она доминирует по распространённости среди всех остальных венозных заболеваний.

Боли в ногах при варикозной болезни отличает наличие отёчности (преходящей или постоянной), ощущения не проходящей усталости. Боли при варикозе чаще неинтенсивные, носят ноющий, сдавливающий, тянущий характер. При этом совершенно не обязательно наличие видимых варикозных узлов. В достаточно большом числе случаев патологически изменённые вены не будут видны невооружённым взглядом. Понять, что причина боли в ногах варикозная болезнь, можно только при помощи ультразвукового исследования.

Что делать, если болят ноги

Любая боль, это сигнал организма о той или иной проблеме. И если болят ноги, нужно обратиться к специалисту. Варикозная болезнь коварна. К её проявлениям, включая венозную боль, люди достаточно быстро привыкают и очень часто могут не обращать на них внимания. С различными симптомами варикоза пациенты часто живут многие годы. Как правило, это не проходит бесследно. Появляется и прогрессирует отёк, развиваются трофические нарушения мягких тканей. Достаточно часто варикозная болезнь осложняется тромбофлебитом и тромбозом глубоких вен.

Боли в ногах при тромбозе

Всех этих осложнений можно успешно избежать. Достаточно обратиться за медицинской помощью к профильному специалисту, врачу-флебологу. Доктор проведёт необходимые диагностические мероприятия и назначит современное лечение. Последнее может удивить не только своей эффективностью, но и высоким уровнем комфорта на всех этапах.

Если болят ноги, не затягивайте с визитом к доктору. Это позволит избежать осложнений развития болезни, вернёт радость повседневной жизни и здоровье вашим ножкам.

Частые вопросы пациентов про боль в ногах

Почему болят ноги после физической нагрузки?

Болеть ноги после физической нагрузки могут и у здорового человека, если нагрузка была значительной и интенсивной. Очень часто боли после физической нагрузки могут быть проявлением патологии вен, в том числе варикозной болезни.

Почему болят и отекают ноги к вечеру?

Болезненность и отёчность нижних конечностей к вечеру может быть симптомом развившейся патологии вен. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться у доктора, флеболога. Хороший специалист быстро выяснит причину болей и отёчности и назначит необходимое лечение.

Почему болят ноги последние два года?

Боли в нижних конечностях могут быть вызваны самыми различными причинами. Понять какая именно из них вызвала болезненные ощущения в нижних конечностях можно при помощи современной диагностики. Для начала лучше обратиться к опытному флебологу, так как большая часть болей в нижних конечностях вызвана именно патологией вен.

Почему болят ноги у пожилого человека?

Боли в нижних конечностях у пожилого человека могут быть связаны с множеством причин нарушения здоровья. Для того, чтобы подобрать эффективное лечение, нужно найти хорошего опытного специалиста, флеболога, и провести соответствующую диагностику.

Почему болят мышцы ног после тренировки?

У здоровых людей боли в мышцах после тренировки связаны с накоплением молочной кислоты в мышечной ткани. Также, боли в мышцах могут быть связаны с нарушением нормальной работы венозных сосудов. Поэтому, если болезненность после тренировки стала более продолжительной, боль концентрируется в дистальных отделах нижних конечностей, лучше обратиться к хорошему флебологу.

что делать и как избавиться от очень сильной крепатуры в мышцах, почему она возникает и как восстановиться?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Отличие «нормальной» пост-тренировочной боли в ногах от симптома травмы

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading]
Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Как избавиться от крепатуры в ногах — 10 способов

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

5 простых мер по предотвращению неприятных ощущений любого характера

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

1. Всегда поддерживайте оптимальный объем жидкости в организме

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

2. Не допускайте интенсивных тренировок сразу после болезни

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

3. Поддерживайте оптимальную для вашего вида нагрузок диету

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

4. Основные приемы пищи планируйте за 2 часа до и после тренировки

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам.  Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

5. Обдуманно увеличивайте нагрузки

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

что делать, чтобы снять боль

Очень часто спортсмены, а особенно начинающие, не понимают, почему у них болят ноги после тренировки, что делать в такой ситуации и как отличить реальную проблему от обычной пост тренировочной боли? На самом деле симптом не всегда сулит грозную проблему. Чаще всего атлет просто перетрудился, поднял нагрузку или недостаточно хорошо отдохнул после предыдущего занятия.

Однако, что делать, если боль обусловлена травмой или заболеванием? Как отличить, почему болят ноги после тренировки, и как скорректировать последующие нагрузки в соответствии с выявленной проблемой? Только такой подход позволит снизить мышечную боль в ногах после тренировки, и станет гарантией их успешного продолжения.

В этой статье мы озвучим все известные причины появления болей в ногах, а также расскажем, что делать в каждом случае.

Почему болят ноги?

Итак, у вас очень сильно болят ноги после тренировки в тренажерном зале, что делать в такой ситуации? Первым делом, определить причину:

  • Микротравмы и повреждения в мышечных волокнах. Это та самая пост тренировочная боль, которая возникает по завершении проведенного на славу занятия. Чаще всего в этом случае ноги болят на следующий день после тренировки, ну а как восстановиться, мы расскажем ниже.

Давайте рассмотрим физиологию процесса. Мышечная ткань полностью состоит из волокон. Во время тренировки мышцы активно трудятся – сжимаются, расслабляются, тянутся, скручиваются. В результате образовываются мельчайшие разрывы, которые можно разглядеть только под микроскопом. Именно они в процессе восстановления заполняются новой тканью, причем, с запасом, поэтому мускулы и растут.

По этой причине у всех после первой тренировки неизбежно болят ноги. В норме, ничего делать не нужно. Мышечная ткань сама восстановится и через пару дней все пройдет. Зато новые, восстановленные и заживленные мышцы, будут более готовы к нагрузкам, поэтому в следующий раз болеть будет меньше.

  • Интоксикация продуктами распада в процессе обмена веществ. Если выразиться проще – в мускулах накопился избыток молочной кислоты. Она вырабатывается во время спортивных нагрузок, и, если последние слишком интенсивные, копится сверх меры. На ее окисление иммунитету приходится мобилизовать максимум сил, в результате, мускулы начинают болеть.
  • Иногда у спортсменов после тренировок болят суставы ног. Причина может заключаться в слишком интенсивной нагрузке, возрастных особенностях, травмах, наличии суставных заболеваний, несоблюдении техники безопасности при выполнении упражнений и даже в ношении неправильной обуви.

Что делать, чтобы конечности не болели?

Теперь обсудим, как снять боль в ногах после тренировки, что делать, что снизить ее остроту:

  • Сразу по приходу домой примите теплую ванну – расслабьтесь, отдохните. Кровообращение быстро восстановится, мышцы распрямятся, станет полегче;
  • Здорово, если у вас ванна с джакузи. Можно делать вибромассаж;
  • В воду добавьте соль – она впитывается через поры и действует на мышцы расслабляюще;
  • Разрешается делать и обычный массаж, только легкий, используя приемы поглаживания, постукивания, без выкручиваний и сильных нажатий;
  • Если у ребенка после тренировки болят ноги, попросите его полежать горизонтально, задрав конечности вверх. Это вызовет отток крови, снизит ощущение наливания, устранит отеки;
  • Никогда не ленитесь делать разминку и заминку. Первая готовит тело к интенсивным нагрузкам, а вторая помогает плавно перейти на спокойный темп;
  • Многие спрашивают, чем можно помазать ноги, если они болят после тренировки. Мы придерживаемся мнения, что назначать лекарственные средства может только врач. Однако, для местного устранения симптома разрешается купить в аптеке обезболивающую или согревающую мазь. Внимательно читайте инструкцию. Самые популярные препараты: крем Аналгос, мазь Апизартрон, крем Бен-Гей, Быструм-Гель, Диклофенак, Долобене, Вольтарен и их аналоги.
  • Народные способы тоже способны подсказать, как убрать боль в ногах после тренировки. Например, можно заварить успокаивающий и расслабляющий чай – из мелиссы, мяты и ромашки. Откажитесь в этот период от черного чая в пользу зеленого – он интенсивнее выводит токсины и продукты распада.
  • Несколько раз в год пропивайте курс витаминов Е, А и С.
  • Многие атлеты сразу после тренинга принимают креатин моногидрат – это натуральная спортивная добавка, которая восполняет энергию и устраняет мышечную боль. Не запрещена даже в период международных соревнований.

Как отличить травму?

Выше мы рассказали, почему у многих болят икры ног после тренировки, перечислили причины, боль из-за которых считается «нормальным» явлением. Также вы узнали, что делать, чтобы снизить ее интенсивность. А сейчас поговорим о ситуациях, при которых, если после фитнеса сильно болят ноги, стоит насторожиться.

Речь идет о различных травмах: растяжения, вывихи, ушибы, переломы. Что делать и как отличить травму? О ней свидетельствуют следующие признаки:

  1. Острый и локальный характер боли;
  2. Последняя не снижается через 2-3 дня после занятия, носит ноющий характер;
  3. Конечность опухает, краснеет, имеются другие видимые признаки травмы;
  4. На ногу больно наступать, сложно шевелить, голеностоп подергивается, дрожит, пальцы ног немеют;
  5. Теряется чувствительность.

Вы должны знать, сколько в норме болят ноги после тренировки – не больше 3 дней. При этом, пик болезненности развивается на следующий день и постепенно снижается еще в течение суток.

Если у вас все протекает иначе, пора что-то делать, причем, лучшим вариантом станет запись на прием к хирургу-ортопеду, а возможно, и сразу на рентген.

Меры профилактики

Ну что же, мы выяснили, почему у многих людей после тренировки болят ноги, а также, рассказали, как снять боль. Теперь поговорим о том, какие профилактические мероприятия позволяют снизить риск развития данного симптома. Что нужно делать, чтобы он обошел вас стороной?

  1. Давайте вспомним, о чем мы писали выше, почему сильно болят икры ног после тренировки? Из-за интоксикации продуктами распада. Чтобы ускорить метаболизм, не забывайте пить воду до, во время, и по окончании тренировки. Недостаток жидкости нарушает кровообращение и ухудшает питание клеток. Не допускайте такого состояния.
  2. Нельзя делать резкое увеличение нагрузки. Повышайте ее постепенно, чтобы тело успело приспособиться. Если недавно болели, стоит провести пару тренировок в расслабленном режиме. Иммунитет должен как следует восстановиться, в этом случае он будет хорошо справляться со своими функциями;
  3. На вопрос, как облегчить боль в ногах после тренировки, многие диетологи и спортивные тренера рекомендуют наладить режим питания. Ешьте много фруктов и овощей, откажитесь от фастфуда и простых углеводов. Основной упор делайте на белок и сложные углеводы. Не зашлаковывайте организм вредной пищей;
  4. Сразу по окончании тренировки примите протеиновый коктейль. Он быстро закроет белково углеводное окно, и, непосредственно, приступит к восстановлению поврежденных микроволокон в мышцах.
  5. Посещайте тренажерный зал систематически, не допуская длительных безосновательных пропусков. Приучите свое тело к нагрузке, и оно перестанет на нее реагировать.

Ну что же, теперь вы знаете, как уменьшить боль в ногах после активной тренировки. Запомните, чаще всего это всего лишь реакция мускулов на активную работу. Однако, никогда не забывайте про вероятность получения травмы. Никакую боль нельзя терпеть дольше 2 суток. Ни в коем случае не пытайтесь снизить ее интенсивность обезболивающими средствами. В этом случае вы лишь заблокируете симптом, не влияя на источник проблемы. В крайнем случае обратитесь к врачу.

Причины боли в ногах после бега и как ее избежать?

Многие начинающие и опытные атлеты сталкиваются с таким явлением, как боль в суставах при беге или после него. Игнорировать этот симптом однозначно не стоит. Необходимо выяснить, почему появляется боль и устранить причины, а также проводить профилактику ее возникновения.

Причины болей в ногах

Ниже представлен список самых распространенных причин болей в ногах у атлетов:

  • Недостаточная разминка или ее отсутствие. Особенно часто это встречается с теми, кто встает на пробежку с утра. Только встав с постели, человек довольно расслаблен, тело не подготовлено к внезапной нагрузке. В какое бы время Вы ни занимались, обязательно начинайте с 10-15 минутной разминки;

  • Неудачное место для пробежки. Для начинающего бегуна не самыми удачными местами для бега является гладкий ровный асфальт или пересеченная неровная местность. Подобный рельеф вынуждает суставы работать в режиме повышенной производительности. Лучше начинать тренировки на ровном футбольном поле, например;

  • Неправильная обувь. Это очень важный момент, ведь давление от ступней передается выше на ноги и далее на позвоночник. Представьте себе, что Вам удалось удачно купить кроссовки женские Найк или Адидас, но после бега в них ноги ужасно болят. Вероятно, Вы не угадали с моделью или размером. Беговые кроссовки должны быть на половину или целый размер больше Вашего. Модель стоит брать именно для бега, повседневные кроссовки не подойдут для тренировок. А когда обувь снашивается (после 500-600 километров), ее стоит заменить;

  • Неправильная техника бега. Новички часто чрезмерно наклоняются вперед или назад, чем сильно перегружают как стопы, ноги, так и позвоночник. Имеющиеся патологии стоп (вальгусно-варусная деформация, плоскостопие) требуют корректировки техники бега – если этого не происходит, стопы начинают болеть после тренировок;

  • Неправильное завершение тренировки. Во время активной тренировки в мышцах вырабатывается молочная кислота, которая вызывает неприятные ощущения. Резкое прекращение тренировки может стать причиной болей в мышцах ног.

Помимо перечисленных выше причин, боли в ногах возникают при некоторых заболеваниях.

Болезни, провоцирующие боли в ногах

В основном, при следующих патологиях возникают болезненные ощущения во время или после беговой тренировки:

  • Травма мениска коленного сустава. В коленном суставе присутствует мениск, который увеличивает степень соответствия суставных поверхностей друг другу. При падениях, резких ударах о землю связки, удерживающие мениск, могут повреждаться и провоцировать боли в колене;

  • Разрыв или растяжение связок. Неудачные приземления, падения нередко выступают причиной повреждения связочного аппарата голеностопного, коленного, тазобедренного суставов, что провоцирует боль;

  • Артриты, артрозы, бурситы могут вызывать боль даже через некоторое время после тренировки в бедрах, коленях, стопах, а позднее подвижность суставов нарушается;

  • Вывих колена. Такое обычно случается у профессиональных спортсменов, связки которых растянуты. Для уменьшения болей они обыкновенно носят утягивающие наколенники;

  • Заболевания сосудов. Варикозное расширение вен ног является противопоказанием к бегу, равно как и эндартериит, тромбофлебит. Но многие игнорируют это, из-за чего появляются боли.

Также с неприятными ощущениями при беге иногда сталкиваются подростки, у которых такое явление связано со скачками роста.

Как избежать болей в ногах?

Чтобы не сталкиваться с подобной проблемой, стоит обратить внимание на следующие рекомендации:

  • Держите темп во время бега или чередуйте быстрый бег со спортивной ходьбой. Если же Вы чувствуете усталость, боль прямо во время тренировки, не нужно останавливаться или садиться. Уменьшите скорость передвижения, 5-10 минут походите, затем восстановите бег;

  • Обязательно делайте разминку до тренировки и завершайте ее также разминочными упражнениями. Это поможет плавно ввести тело в режим «бег» и так же плавно вывести из него;

  • Следите за ритмичностью движений рук, не бойтесь того, что излишне ими «махаете». Также помните, что стопа должна ударяться о почву пяткой, потом делать перекат на носок и только тогда отталкиваться от земли;

  • Если у Вас есть выявленные патологии суставов, сосудов или мышц, лучше обратиться к врачу и установить, можно ли бегать и как конкретно обеспечить максимальную безопасность во время тренировок с учетом имеющихся проблем;

  • Боли после тренировок – это нормально, это свидетельствует о том, что мышцы поработали «на славу» и теперь будут расти и развиваться. Помочь избавиться от боли помогут легкие массажи с эфирными маслами, теплая ванна, а также новая тренировка;

  • Обзаведитесь удобной одеждой, которая не тяжелеет от пота, сохраняет тепло в прохладное время года. При необходимости, купите повязки не колени;

  • Позаботьтесь о постоянном доступе к питьевой воде, так как чем больше Вы пьете, тем быстрее продукты обмена выводятся из тела.

Обязательно следите за своей обувью. Излишне истоптанная обувь является причиной недостаточной амортизации во время бега, из-за чего страдают стопы, суставы и даже позвоночник. Своевременно подобрать мужские или женские кроссовки Nike, Adidas, Saucony, Asics Вы с легкостью можете, не выходя из дому – в Сети интернет. А если уже имеете проверенную модель, нет смысла искать другую.

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

  • Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
  • Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
  • Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
  • Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
  • После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
  • В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

  • Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из h3O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
  • Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
  • BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
  • Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones.ru

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания. Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Самые необычные телефоны Motorola

  • После →

    Доступны публичные третьи беты iOS 9.3 и OS X 10.11.4

Что помогает при болях в мышцах ног после тренировки? | Live Healthy

Боль в мышцах ног после тренировки обычно возникает в результате отсроченной болезненности мышц. Также известный как DOMS, жесткие, усталые мышцы, которые чувствуют боль при использовании ног, могут ослабить вашу мотивацию к упражнениям. Принятие определенных мер может помочь вам предотвратить и вылечить боль в мышцах ног, чтобы вы могли поддерживать свой обычный график тренировок.

Обзор DOMS

Боль в мышцах ног часто возникает после необычно напряженной тренировки или после выполнения новых для вас упражнений.По данным Университета Нью-Мексико, во время упражнений ваши мышцы получают легкие повреждения. Это приводит к воспалению мышц и образованию отходов обмена веществ в организме. Ваши нервные окончания стимулируются, и вы чувствуете боль. Боль в ногах из-за DOMS обычно возникает через 24-48 часов после тренировки.

Предотвращение боли в мышцах ног после тренировки

Разминка от 5 до 10 минут перед тренировкой может помочь вам избежать болезненных ощущений в ногах и других областях за счет расслабления и разогрева мышц.Ходите или бегайте трусцой в более медленном темпе, чем обычно, чтобы ваши мышцы разогрелись и расслабились. Когда вы вводите новые упражнения в свой распорядок тренировок, делайте это постепенно. Добавьте несколько спринтов к своей обычной 30-минутной пробежке вместо того, чтобы пытаться бегать все время. В конце каждой тренировки остывайтесь так же, как вы разминались, и растягивайте мышцы ног в течение трех-пяти минут. Сядьте на пол, выпрямите спину и потянитесь за пальцы ног; наклонитесь в растяжку, чтобы почувствовать, как ваши мышцы растягиваются без боли.Всегда делайте растяжку от 10 до 30 секунд, не подпрыгивая.

Лечение болей в мышцах ног

Вы вылезли из кровати, и ваши ноги жесткие, как доски, и болезненные до ног. Не волнуйтесь, вы можете избавиться от болезненных ощущений в мышцах ног и вернуться в спортзал позже днем. Примите безрецептурное противовоспалительное средство, как указано на упаковке, и ледуйте больным мышцам ног в течение 10 минут три раза в день в течение первых 24–72 часов. Тренируйтесь в первый день, если болезненность утихает или значительно уменьшается после приема противовоспалительного средства или льда.Если вы по-прежнему чувствуете скованность и болезненность, возможно, лучше подождать день или два, прежде чем возобновить упражнения, чтобы мышцы ног могли восстановиться. Используйте тепло вместо льда, если болезненные ощущения не проходят на четвертый день после тренировки.

Боль в мышцах и боль в мышцах

Хотя боли в мышцах ног — обычное явление после напряженной тренировки, острая боль является признаком того, что вам необходимо обратиться к врачу. Воздержитесь от упражнений, если боль в ногах острая и не поддается лечению.Боль DOMS может вызывать дискомфорт в ногах в течение дня или двух, но не заставит вас морщиться от боли. Обратитесь к врачу, если боль в ногах ощущается, но вы не упражняли их, или если боль сопровождается покраснением, отеком или нарушением кровообращения. Врач может исключить другие причины боли в ногах, такие как инфекция, фибромиалгия или изменение лекарства.

Ссылки

Писатель Биография

Мэри Илисела — бывший учитель со степенью бакалавра гуманитарных наук в области начального образования и математики.Она писательница с 1996 года, специализируется на бизнесе, фитнесе и образовании. До преподавания Илизела работала сертифицированным инструктором по фитнесу и владельцем малого бизнеса.

Тренировок, когда болят ноги

Эй, эй! Счастливый понедельник! Надеюсь, твоя неделя начнется хорошо. Как прошли выходные? Я хотел бы услышать, чем вы занимались. Мы пошли на фестиваль под открытым небом, устроили небольшой бранч с друзьями и отправились в путь в Орландо! Я скоро вернусь с резюме, но подумал, что заскочу с постом о тренировках, которые можно выполнять, когда болят ноги.Это вовремя, потому что я только что сделал тренировку ног на Lean Machine пару дней назад и чувствую ожог.

Вы можете определенно записать это в раздел «Проблемы с людьми»: вы хотите тренироваться, но у вас есть то болезненное чванство после тренировки за 1 (или, что еще хуже, за 2) дня до этого. После тяжелого дня для ног может быть сложно подумать о том, чтобы хорошо потренироваться, когда вам трудно встать и встать со стула или подняться по лестнице после тренировки. (Мы всегда шутим, что должна быть горка или пожарный столб, чтобы вытащить нас из студии йоги после уроков по тренировке. Лестница самая ужасная на свете.)

Тренировки, когда болят ноги

Вот несколько советов по тренировкам, которые можно выполнять, когда болят ноги.

— Пилатес. Пилатес делает упор на стабилизацию корпуса и проработку каждого сустава в полном диапазоне движений. Это отличный способ облегчить и растянуть больные мышцы, продолжая при этом полноценную тренировку. Попробуйте эту быструю тренировку по пилатесу.

— Йога. В практике йоги (силовой или восстанавливающей) вы будете удерживать позы и работать с более глубокими растяжками, чтобы расслабить эти мышцы.Это исследование показало, что йога может снизить интенсивность отсроченной болезненности мышц после тренировок.

(Еще лучше, если к вам присоединится муж-красотка)

— Легкая прогулка… или даже лучше: HIIT. Болезненность — одна из таких парадоксальных вещей. Вам не хочется двигаться, но если вы это сделаете, то почувствуете себя намного лучше. Просто вытряхните ноги во время прогулки по окрестностям или для большего облегчения сделайте несколько быстрых спринтов на беговой дорожке. Разминайтесь в течение 5-7 минут, затем чередуйте интервалы спринта (30 секунд) с ходьбой (1 минута) в общей сложности 15-20 минут.(Как всегда с уважением относитесь к своему телу и говорите со своим врачом об изменении физической формы.) Я знаю, что, когда я собираю силы для этого, я чувствую себя намного менее болезненным после движения.

— Растяжка. Исследования неоднозначны относительно того, может ли он предотвратить или уменьшить болезненность мышц. Мой вердикт: если вам это нравится и вам это нравится, делайте это! Простое практическое правило: динамическая растяжка и перекатывание с пеной ДО тренировки, статическая растяжка ПОСЛЕ. Вот общая растяжка, которую вы можете попробовать.
Как предотвратить сильную болезненность мышц в первую очередь:

— Перед интенсивной тренировкой сделайте разминку с умеренным кардио.Хорошая разминка поможет разбудить мышцы для работы. Вы увеличите приток крови к мышцам, будете безопасно двигаться в правильной форме, будете смазывать суставы, постепенно подготовите сердце к упражнениям, увеличите приток кислорода к мышцам и мысленно войдете в зону. Я люблю делать умеренные кардио за 5-7 минут перед тренировкой и некоторые функциональные движения с собственным весом (приседания, отжимания, подтягивания, планки) перед тренировкой.

— Используйте правильную форму. Правильная форма не только поможет предотвратить мышечную компенсацию и дисбаланс, но также поможет избежать травм или перенапряжения, которые можно принять за «болезненность».”

— Лед, затем тепло. В течение дня заморозьте ноги, а вечером примите теплую ванну.

— Гидрат должным образом. Выпивая достаточное количество воды, вы восполняете потерю воды во время тренировки и предотвращаете обезвоживание, которое может усугубить болезненность мышц!

— Следуйте сбалансированному плану фитнеса + соответствующим образом прогрессируйте. Перетренированность определенно может вызвать более болезненные ощущения в мышцах и привести к чрезмерным травмам и выгоранию. Не забывайте чередовать кардио-интенсивности и давать мышцам перерыв между тренировками (например, не тренируйте ноги 2 дня подряд. Им нужно около 2 дней на ремонт и восстановление.)

(Моя любимая маска для сна)

— Убедитесь, что вы высыпаетесь. Сон — лучший из когда-либо существовавших по многим причинам, но недостаток сна может увеличить риск боли с возрастом. Еще одна причина, чтобы провести ночь немного раньше.

— Попробуйте немного терпкого вишневого сока. Меня всегда восхищали исследования кислого вишневого сока. Это может помочь уменьшить болезненность мышц, воспаление, улучшить сон и повысить работоспособность.Он также имеет приятный, слегка терпкий вкус. Ознакомьтесь с одним из моих любимых рецептов терпкого вишни здесь!

Итак, скажите друзьям: какие тренировки вы делаете, когда болеете? Вам есть чем помочь?

Растяжка: да или нет?

xo

Друзья

Fit Guide: ваш первый месяц будет в вашем почтовом ящике сегодня в полночь! Еще не поздно пройти тест и / или зарегистрироваться здесь.

болезненность мышц с отсроченным началом | Как предотвратить и лечить ДОМС

Если вы когда-либо заканчивали тяжелую пробежку, похлопывали себя по спине за то, что все еще могли стоять, а затем просыпались через два дня с ощущением, будто кто-то ударил молотком по каждой мышце, поздравляю: вы испытали DOMS .

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины , он обычно начинается по крайней мере через 12–24 часа после тренировки, и «достигает пика примерно через один-три дня после тренировки, а затем начинает спадать», добавляет

Наташа Трентакоста , Доктор медицины, специалист по спортивной медицине и хирург-ортопед в институте Cedars-Sinai Kerlan-Jobe в Лос-Анджелесе.

Вы можете отличить DOMS от острой мышечной болезненности — что вы чувствуете во время или сразу после тренировки — потому что она усиливается после тренировки.С DOMS «два дня спустя всегда хуже, чем послезавтра», — говорит Зак Картер, C.S.C.S., физиолог по реабилитации и спортивной терапии в Cleveland Clinic . Боль может варьироваться от легкой до сильной, изнуряющей, и вы можете чувствовать нежность или болезненность на ощупь в течение пяти дней после тренировки.

Зарегистрируйтесь в Runner’s World +, чтобы получать последние советы и рекомендации по тренировкам!

Что вызывает DOMS?

Не каждая тренировка вызывает DOMS, но все упражнения вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. «Это особенно верно, когда мышцы не подвергались нагрузке в течение длительного времени или в такой интенсивной форме», — объясняет Трентакоста (подумайте: ваша первая повторная тренировка в гору или спринте после перерыва). «Это микроповреждение вызывает отек и воспаление в тканях, окружающих мышечные волокна, которые могут активировать определенные нервные окончания, в частности те, которые передают тупые, ноющие болевые сигналы».

Но не паникуйте — эти крошечные слезы на самом деле полезны. «Травма, которая возникает в мышцах во время напряженных упражнений, необходима для наращивания мышц и увеличения силы», — объясняет Трентакоста.«Если дать время и питательные вещества для самовосстановления, мышца выйдет из нее сильнее, чем до упражнения — это часть процесса физической адаптации». Вот почему так важно дать себе должное время для восстановления после интенсивной тренировки.

DOMS обычно вступает в игру, когда вы вводите слишком большую новую переменную в свои тренировки — более быстрый темп, более тяжелые веса, другой ландшафт — и ваше тело не совсем к этому подготовлено. Вы также с большей вероятностью испытаете это после эксцентрических упражнений (разгибание руки во время сгибания бицепса) и упражнений высокой интенсивности.

«Бицепс действует как тормозная сила, чтобы противостоять силе тяжести при снижении веса, что вызывает большую нагрузку на клеточные структуры мышц, что приводит к более серьезным воспалительным травмам», — говорит Трентакоста. То же самое происходит с квадрицепсом, когда вы бежите под уклон. А когда вы работаете с большей интенсивностью, вы также наносите больший вред мышцам.

Это не обязательно делает DOMS плохим. «Это просто то, что вам полезно субъективно осознавать и извлекать уроки», — говорит Картер.«После того, как вы испытали это, вы знаете, что в следующий раз вам не следует делать такой резкий скачок в уровне интенсивности».

Могу ли я работать с DOMS?

Возможно, вы почувствуете скованность и болезненность, но вы можете бегать, испытывая DOMS, особенно если болезненность легкая. «Движение и продолжение упражнений действительно могут помочь уменьшить боль и уменьшить скованность, связанную с DOMS», — говорит Трентакоста. «Я бы порекомендовал восстановительные пробежки от легкой до умеренной интенсивности, когда вы страдаете от DOMS, и избегайте спринтов и высокоинтенсивных интервальных тренировок.”

Если вы все-таки выйдете на улицу и побегете, вы, скорее всего, больше не повредите свои мышечные волокна, — добавляет Картер. Просто знайте, что способность ваших мышц давать вам 100-процентный уровень усилий не будет из-за деградации на клеточном уровне. «Возможно, вы не так плохо себя чувствуете, но вы вряд ли сможете выполнять более интенсивные шаги, потому что ваши мышцы не могут сокращаться так, как им нужно, или выводить CO2 из ваших мышц достаточно быстро, чтобы поддерживать оборот там, где он вам нужен. , — поясняет он.

В течение следующих двух или трех дней вам лучше заниматься менее интенсивными видами деятельности, такими как езда на велосипеде, плавание или ходьба, вместо бега или, по крайней мере, бегать в гораздо более медленном темпе и усилиях.

Если ваша боль действительно сильная, не бойтесь взять полный день отдыха. «Когда вы столкнетесь с DOMS, вы не сможете ускорить выздоровление», — говорит Картер. «Телу нужно время, чтобы закончить восстановление, чтобы вы могли вернуться туда сильнее, чем раньше.«И если вы где-либо испытываете резкую колющую боль, обратитесь к врачу — это может указывать на более серьезную травму, не имеющую отношения к DOMS.

Как лечить DOMS

DOMS — это своего рода похмелье для ваших мышц: единственное реальное лечение — это время. Однако, в отличие от похмелья, вы не хотите садиться на диван. «Когда вы двигаетесь, ваша кровь будет циркулировать по всему телу, так что она сможет взять то, что необходимо мышцам для ускорения процесса регенерации и заживления», — говорит Картер.Помимо этого, существуют методы, которые могут помочь облегчить симптомы, не заставляя вас прибегать к лекарствам.

Местные анальгетики на основе ментола уменьшали боль в одном исследовании , опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019 г .; Люди, которые использовали арнику для местного применения, также сообщили о меньшей болезненности мышц в течение 72 часов после тренировки, как показало более старое исследование , опубликованное в European Journal of Sport Science. Холодная терапия тоже может помочь. Согласно обзору научной литературы , опубликованному в журнале Sports Medicine, погружение всего тела в холодную воду — от 50 до 59 ° F — на 10–15 минут может снизить интенсивность DOMS.

Многие люди рекламируют ношение компрессионной одежды после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и ускорить восстановление мышечной функции, и одно исследование , опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, подтвердило это. Но более поздний системный обзор научной литературы, опубликованный в журнале Open Access Journal of Sports Medicine, показал, что большинство исследований показывают, что люди меньше воспринимают мышечную болезненность при ношении их, и рекламируют эффект плацебо над любыми проверенными физиологическими маркерами.Однако мозг — мощный инструмент!

Следует избегать приема нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как аспирин и ибупрофен. Эти безрецептурные препараты «подавляют простагландины, которые вырабатываются вашим организмом, чтобы помочь стимулировать заживление мышечных стволовых клеток, что может препятствовать синтезу мышечного протеина» — также известный как — это важный этап ремонта, — говорит Трентакоста. Их можно использовать спорадически в течение длительных тренировок, добавляет она, «но не следует рефлекторно лечить боль в мышцах каждый раз с помощью НПВП.”

Как предотвратить DOMS в будущем

Сразу после тренировки вы можете сделать несколько вещей, чтобы предотвратить DOMS. Как показало исследование из Clinical Journal of Sport Medicine, использование тепловых обертываний или замачивание в теплой ванне сразу после тяжелых упражнений снижает вероятность отсроченного появления мышечной болезненности.

Если вы знаете, что вам нелегко пробежать по палубе, запланируйте массаж на потом. Люди, которые получали массаж через 24, 48 или 72 часа после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей болезненности, чем те, кто не получал массаж после тренировки, как показал обзор 2017 года нескольких исследований (48 часов после этого, похоже, помогли сработать). лучший, FWIW).

Не можете разориться на массаж? Согласно исследованию , опубликованному в Журнале клинических и диагностических исследований, устройства с ударной технологией, такие как Hyperice Hypervolt или Theragun, оказались столь же эффективными, как и массаж, в предотвращении DOMS (отсроченное начало болезненности мышц).

Лучшие инструменты восстановления

Лучший ударный пистолет

Гиперис Гипервольт

Лучший массажный ролик

Восстановление рулона R8

Лучшая холодовая терапия

Полярный ролик GoFit

Самое главное, убедитесь, что вы постепенно увеличиваете интенсивность своей активности с течением времени, вместо того, чтобы внезапно вводить более тяжелые или более длительные пробежки.«Вы всегда должны начинать с небольшого объема, небольшого веса и низкой интенсивности, а затем постепенно увеличивать скорость», — говорит Картер.

И после каждой тренировки убедитесь, что вы употребляете достаточное количество воды, углеводов, жиров и белков для подпитки своего тела и хорошего сна. «Вы должны дать своему телу инструменты, необходимые для начала процесса исцеления», — говорит Картер.

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не можете ходить после дня ног? 10 советов, которые помогут вам выздороветь

Есть причина, по которой вы находитесь здесь прямо сейчас, и наиболее вероятная причина в том, что вам больно. В какой-то момент мы все бывали там, особенно когда дело доходит до боли после дня.

Если вас огорчила прогулка Джона Уэйна, неловкое движение вниз по лестнице или если фарфоровый трон не так удобен, как раньше, это, скорее всего, означает, что вы действительно хорошо бьетесь по ногам. Но хотя это может означать, что вы можете ожидать улучшения в нижней части тела, это все же не совсем комфортное состояние в течение дня.

Итак, приступили ли вы к тренировке ног только что в первый день, вернулись ли вы на лошадь после того, как на некоторое время упали, или, может быть, достигли действительно глубины и впервые сокрушили свой пиар — просто знайте, что вы в порядке Ваш путь к ногам ствола дерева. Держите в уме наши 10 советов по восстановлению, и мир (или, по крайней мере, день ног) станет вашей устрицей.

Почему тренировка для ног — тяжелая тренировка

Как будто день ног еще не был первым на доске, корявая болезненность — это просто вишенка на вершине. Но почему ноги?

Все сводится к размеру мышц. Ноги содержат одни из самых больших мышц нашего тела, поэтому логично, что они будут способны двигаться с большим объемом — и в этом случае вы почувствуете это, когда они будут выбиты газом.

Этот эффект усугубляется тем фактом, что вам нужны ноги в большем количестве ситуаций, чем почти любая другая часть вашего тела. В конце концов, вы будете использовать ноги независимо от того, хотите вы этого или нет, когда вам нужно куда-то добраться.

С самого начала мы сообщим вам хорошие новости: такая болезненность не должна длиться долго, если вы тренируетесь регулярно. Если вы регулярно выполняете приседания и другие упражнения для нижней части тела, сильнейшая боль утихает после каждой тренировки через пару недель.

Но что мы на самом деле имеем в виду, когда говорим о болях в мышцах (и не только в ногах)?

Механика «Нет боли — нет выигрыша»

Мышцы болят двумя разными способами: болезненность сразу же и болезненность с задержкой.

Под немедленным понимается накопление молочной кислоты в мышцах, когда они задействованы. Это известно как острая мышечная болезненность, и обычно вы можете почувствовать ее сразу же, когда напрягаетесь.И так же, как она приходит быстро, она также имеет тенденцию быстро уходить, поэтому, если вы на второй день переваливаетесь, то это не та боль, которую вы ищете.

Скорее, вы хотите думать о отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS. И хотя сейчас это может вас раздражать, это буквально процесс наращивания вашего тела.

Возможно, вы уже знаете об этом корявом факте, но для наращивания мышечной массы необходимо создавать микротрещины в волокнах. Чем больше вы напрягаетесь, тем больше слез вы создаете и тем больнее вы себя чувствуете. Но это не мазохистская деятельность; ваше тело лечит эти слезы во время периодов отдыха, а ваши мышцы становятся сильнее и крупнее.

Итак, ДОМС, по сути, и есть. Обычно он достигает пика примерно через 48 часов после нагрузки и проходит через некоторое время. А поскольку ваши ноги — это большие мышцы, их нужно лечить еще больше, поэтому на это уходит больше времени. Также важно отметить, что это не то, с чем вам придется иметь дело вечно, если вы будете продолжать тренироваться.

Ваше тело постепенно привыкнет к вещам, и вы сможете нормально ходить после тяжелого приседания.Однако важно продолжать тренироваться. Прокачка крови через мышцы творит чудеса, и вы определенно не захотите пропустить тренировку из-за DOMS.

Однако слишком сильная нагрузка по мышцам не обязательно означает наличие корреляции между болезненностью и ростом. Конечно, боль после тренировки не только приятна, но и означает, что вы приложили достаточно усилий. Но в то время как «нет боли — нет выгоды» может быть верным, «больше боли, больше пользы» — нет.

Вы действительно хотите проявлять силу и подталкивать себя, но не полностью уничтожайте свои мышцы во время каждой тренировки и не думайте, что это единственный способ добиться прогресса. Если вы хотите прогрессировать, вы должны сбалансировать задачу с некоторым прагматизмом. Это может быть сложно, если вы только начинаете работать в железном храме, но это то, что каждый может выяснить для себя, немного поэкспериментировав.

Как быстрее выздороветь

Ниже мы собрали список из 10 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы уменьшить болезненность тяжелой тренировки.

Хотя все это в определенной степени поможет, только время полностью вернет вас к вашему безболезненному «я». Кроме того, хотя вы можете комбинировать и сочетать приведенные ниже стратегии, не забывайте делать их разумным образом. Например, обледенение ног и теплая ванна не помогут. Смысл в том, чтобы держать эти вещи в памяти, чтобы вы могли включить их в свой распорядок, если это необходимо.

Хотя линза, которую мы рассматриваем, — это восстановление DOMS, многие из приведенных ниже советов полезны и для вашего общего состояния здоровья.

Остаться активным

Основная проблема этой болезненности — малоподвижный образ жизни или, по крайней мере, образ жизни, при котором эти группы мышц не задействуются эффективно. Отсюда следует, что лучший способ смягчить DOMS — оставаться активным.

Активное восстановление в дни отдыха — например, легкое кардио, прогулка или поход — отличный способ сохранить кровь и мышцы работать, даже когда вы восстанавливаетесь после тренировки. Это переходит к следующему пункту, но важно, чтобы эти больные мышцы продолжали двигаться — какими бы болезненными они ни были.Это не только поможет в краткосрочной перспективе, но и поможет вам быстрее достичь любых целей по снижению веса.

Если на следующий день вы продолжите двигаться, выполняя упражнения для ног с собственным весом, например, выпады, вы увеличите приток крови к мышцам ног и уменьшите болезненность.

Упражнения на растяжку и подвижность

Особенно важны квадрицепсы и подколенные сухожилия, когда дело касается растяжки. Добавление растяжек, нацеленных на эти мышцы, в процедуру восстановления принесет вам массу пользы, когда дело доходит до облегчения болезненности.

Хотя идея растяжки для восстановления не поддерживается слишком многими людьми, даже добавление простой глубокой растяжки, которая воздействует на квадрицепсы и подколенные сухожилия, будет полезным. Йога — еще один вариант для тех, кто хочет повысить свою мобильность.

Поскольку йога ставит ваше тело в положение, в котором оно обычно не находится, вы можете раскрыть и растянуть мышцы, которые обычно не привлекают внимания.

Пенные ролики могут изменить правила игры

Если вы отправляетесь домой, и вам кажется, что ничто другое не помогает облегчить боль, вероятно, вам подойдет валик из поролона.

Это фантастические устройства, которые действительно могут глубоко проникнуть в ваши мышцы там, где другие методы могут вызвать трудности.

Кроме того, упражнения с катанием с пеной также могут проработать узлы в ваших мышцах, одновременно улучшая вашу подвижность, помогая избежать травм и ускоряя восстановление после тяжелых тренировок. Хотя процесс перекатывания может быть болезненным, вы не пожалеете об этом, когда ваши мышцы расслабятся.

Теплые ванны не помешают

Когда дело доходит до боли в мышцах, прикладывание тепла к источнику боли является одним из лучших способов ее лечения.

Как и многие другие методы из этого списка, теплая ванна может эффективно улучшить циркуляцию крови в пораженных частях тела. Кроме того, тепло поможет расслабить мышцы.

10-минутная ванна принесет вам пользу, но мы не будем теми, кто посоветует вам сократить время принятия теплой ванны. Если вы хотите разнообразить обстановку, то еще лучше подойдет чередование горячей / холодной ванны.

Массаж ног

Подобно роликам из пеноматериала, массаж расслабляет мышцы и заставляет кровь течь туда, где она должна быть.

Помимо снижения мышечного напряжения и улучшения кровообращения, массаж также является эффективным стимулятором лимфатической системы, помогает снизить уровень гормонов стресса, увеличить подвижность суставов и улучшить восстановление после травм мягких тканей. Было даже показано, что массаж улучшает ваш сон — важный элемент головоломки по наращиванию мышц.

Перкуссионная терапия также возможна, поскольку она эффективно действует как высокочастотный массаж.

Гидратация до и после тренировки

Вам необходимо поддерживать достаточный уровень гидратации — до, во время и особенно после тренировки, особенно когда дело касается уменьшения болезненности.

Вам нужно много воды в вашем организме, чтобы питательные вещества могли доставляться к тем частям вашего тела, которые в них нуждаются, и чтобы ваши мышцы могли зажить. Хотя это особенно важно для тех из нас, кто тренируется, употребление достаточного количества жидкости в организме — это всего лишь хороший жизненный совет.

К настоящему времени вы, вероятно, слышали миллион различных оценок того, сколько воды вам следует пить в день. Хотя это меняется от человека к человеку, общее твердое правило — выпивать 8 стаканов воды в день.

Обезболивающие

Если вам больно, то обезболивающее кажется очевидным средством.

Когда дело доходит до выбора между Адвилом и Тайленолом, первое рекомендуется перед вторым. Это потому, что Адвил (ибупрофен) обладает лучшими противовоспалительными свойствами, тогда как Тайленол лучше справляется с головными болями.

Очевидно, не стоит перебарщивать с обезболивающими. Это должно быть что-то, что вы должны использовать время от времени, если боль действительно сильная — определенно не стоит полагаться на ибупрофен как способ избавиться от любых проблем с DOMS.

Вам лучше придерживаться остальных пунктов в этом списке; использовать обезболивающие только при необходимости.

Обледенение ног

Прикладывание льда к травмам — популярный метод во многих ситуациях, поэтому неудивительно, что прикладывание льда к ногам также может помочь.

Это связано с тем, что вы нанесли довольно серьезный ущерб на микроскопическом уровне, когда дело касается микротрещин в мышечных волокнах. И это повреждение — это то, что в конечном итоге становится болезненным, поскольку они опухают, как и любые другие травмы.

Размещение пакета со льдом возле пораженного участка — отличный способ уменьшить воспаление и тем самым уменьшить болезненность. Другой вариант — принять ледяную ванну, но мы не можем представить, чтобы слишком много людей последовали нашему совету.

Ешьте достаточно белка

После тяжелой тренировки — особенно если вы только начинаете — вам понадобится достаточно белка, чтобы ваши мышцы работали и, что самое главное, продолжали расти.

Не забудьте увеличить потребление белка, если вы только что закончили интенсивную тренировку, так как это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться.Если вы ищете бонусные баллы, убедитесь, что вы едите высококачественный постный белок. А если вы хотите добавить еще один уровень к потребляемому белку, подумайте о том, чтобы сделать себе коктейль из сывороточного протеина для тренировок. Кроме того, включайте в рацион хорошие источники углеводов и полезных жиров.

А что происходит после того, как вы съели стейк?

Обязательно отдыхайте и дайте мышцам время для восстановления. В сочетании с высококачественным белком ваша проблема с DOMS останется в прошлом.

BCAA

И, наконец, у нас есть добавки. Если вы ищете дополнительное преимущество, когда дело касается боли после тренировки, не ищите ничего, кроме высококачественной добавки BCAA.

Это незаменимые аминокислоты, поскольку они не вырабатываются в нашем организме естественным образом — обычно мы получаем их с пищей. Однако добавление большего количества в свой рацион может помочь ускорить восстановление. Будучи строительными блоками белка, аминокислоты необходимы для восстановления мышц и уменьшения мышечной болезненности.

Советы, как избежать DOMS

Хотя некоторые из вышеперечисленных могут быть полезны для избежания ситуаций DOMS, которые особенно болезненны, есть также несколько вещей, которые вы можете сделать с самой тренировкой, чтобы убедиться, что восстановление будет максимально управляемым.

Разминка перед тренировкой — это вообще хорошая идея, но она особенно полезна, если вы пытаетесь избежать повышенной болезненности. Разминка помогает подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Например, вы не хотите переходить с нуля к тяжелым приседаниям.Если перевести ваше тело от 0 до 100, это может выглядеть и ощущаться круто, но для механиков это не пойдет на пользу — во многом как машина.

Вы также хотите поддерживать форму во время подъемов.

Знание и забота о поддержании надлежащей формы позволит вам получить больше пользы от подъемников, поскольку вы будете использовать их по назначению. Но что более важно, вы сможете лучше избегать травм и проблем, которые могут проявляться в виде болезненных ощущений в краткосрочной перспективе, но могут привести к проблемам в долгосрочной перспективе.

Не заставляйте себя слишком сильно

И то, и другое идет рука об руку с легкостью. Конечно, вы хотите подтолкнуть себя. Иначе зачем тебе ходить в спортзал? Но важно сосредоточиться на более широкой картине: если вы перегорели, травмировались или зашли слишком далеко, ваши долгосрочные цели в фитнесе окажутся под серьезной угрозой.

Итак, говоря это, не гонитесь за цифрами — доходит ли дело до тарелок или повторений. Это клише, но на самом деле качество важнее количества.Не позволяйте своему эго взять бразды правления в свои руки. Убедитесь, что вы всегда положить форму первой, идя медленно и постепенно. Как мы упоминали в начале, новичкам может быть сложно сбалансировать это со здоровым количеством задач. Но познакомьтесь со своим телом достаточно хорошо и добавьте немного экспериментов, и вы эффективно добьетесь максимальных результатов, сохраняя при этом свою смекалку.

Охлаждение

Поддержание обезвоживания важно для всех, но особенно важно для тех, кто занимается спортом.Это также один из лучших способов избежать сильной боли.

Мы уже касались гидратации в качестве меры последующего ухода после того, как появилась болезненность, но пить до и во время тренировки может иметь большое значение для того, чтобы убедиться, что вы точно настроили тренажер.

И пока вы охлаждаете внутренности небольшим количеством воды, также важно завершить тренировку правильным охлаждением. Это поможет вам постепенно восстановить частоту сердечных сокращений, помогая предотвратить головокружение.

Замедления, такие как растяжка, также могут эффективно помочь в процессе выведения молочной кислоты из организма, что значительно ускоряет восстановление после тренировки. Но, что более важно, также было показано, что завершение тренировки с умеренной ездой на велосипеде также снижает синдром депрессивного синдрома.

Включение вышеперечисленных стратегий восстановления и избегания в ваш распорядок тренировок — верный способ уменьшить боль, которая возникает из-за выброса газов в мышцы, особенно в нижней части тела.

Несмотря на то, что сосредоточение внимания на больших подъемах и движениях во время тренировок важно и весело, важно помнить, что многие из этих мелочей в долгосрочной перспективе могут помочь лифтеру сделать или сломать его. В конце концов, это не спринт, а марафон. Да, усердно работайте в данный момент, но также создавайте системы, которые помогут вам в конце концов, когда дела станут тяжелыми.

11 простых советов, как избавиться от боли после занятий спортом

Иногда ломота и боли, которые мы чувствуем после тренировки, — это здоровый ожог.Как какое-то успокаивающее послесвечение; Вы можете наслаждаться ощущением, что становитесь сильнее и бодрее.

В других случаях (обычно, когда вы перестарались) боль — это просто агония. Если вы когда-нибудь буквально ковыляли, как ходячий раненый, изо всех сил пытались сесть поудобнее или просыпались, задаваясь вопросом, как, черт возьми, вы собираетесь подняться с кровати, вы знаете, о чем я говорю. В этой статье мы рассмотрим, почему это происходит, и что вы можете сделать, чтобы избавиться от боли как можно скорее.

Почему я болею после занятий спортом?

Причина, по которой вы болеете, связана с так называемой отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), которая является обычным явлением, когда вы выполняете новую программу упражнений, меняете свой распорядок или просто переусердствуете, пытаясь заниматься спортом по вашему выбору. .

Технически происходит то, что, толкая мышцы сверх их обычной нагрузки, вы вызываете микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к болезненности или жесткости. Это микроскопическое повреждение не о чем беспокоиться; это просто процесс, с помощью которого мы строим и укрепляем мышцы. Это классический принцип действия «без боли — нет выигрыша».

Проблема с DOMS в том, что в тот момент, когда вы выполняете упражнение, вы не чувствуете, что оно бросается в глаза (отсюда и «отложенная» часть названия).Во многих случаях вы можете чувствовать себя великолепно сразу после игры, но DOMS будет скрываться поблизости и устраивать засаду на следующее утро, когда вы просыпаетесь с ощущением, что подверглись жестокому физическому нападению.

СОВЕТ: Некоторые люди до сих пор считают, что DOMS вызывается накоплением молочной кислоты (именно поэтому вы, возможно, видели, как люди рекомендовали вам стряхнуть мышцы после тренировки, чтобы удалить ее), но на самом деле молочная кислота в этом процессе не участвует.

Почему важно восстановление

Совершенно очевидно, что чем быстрее вы восстановитесь, тем быстрее пройдет боль.Если вы действительно перестарались, в следующие 2 или 3 дня вы будете испытывать сильную боль, когда вы мягко всхлипнете в руки и бормочете «останови, останови» (или это просто меня?).

Восстановление действительно важно: это процесс восстановления мышц и тканей. Здесь накапливается сила, и вы укрепляете себя для следующей попытки. Если вы не восстановитесь должным образом перед повторной нагрузкой, это может привести к разрушению тканей и возможной травме.Чтобы получить полное руководство по восстановлению, ознакомьтесь с этой статьей о максимальном отдыхе и восстановлении.

К счастью, ваше тело обладает удивительной способностью к самовосстановлению, но вы все равно можете ему помочь.

1. Съешьте

Есть две вещи, на которых вам нужно сосредоточиться во время еды после игры:

  • Углеводы: они заменяют ваши запасы гликогена (энергии), которые были использованы во время игры. Их можно заменить простыми углеводами (больше сахаристых углеводов, таких как спортивные напитки, сладости, фрукты), поскольку они быстро усваиваются организмом.Вы должны потреблять не менее 50 г углеводов в течение 1-2 часов после тренировки, начиная с как можно скорее.
  • Белок: необходим для восстановления мышц. Собственные рекомендации FIFA по питанию * предполагают, что потребление небольших количеств, примерно 20-25 г высококачественного протеина, способствует росту и восстановлению вашего организма в период восстановления.

Если вы хотите точно знать, как это сделать просто, легко и недорого, ознакомьтесь с нашим руководством по питанию после игры.

СОВЕТ: чем раньше вы сможете поесть после игры, тем лучше. Если вы сможете получить эти питательные вещества (50 г углеводов и 20-25 г белка) в первые 60 минут после тренировки, то вы дадите своему организму отличный старт в процессе восстановления.

2. Напиток

Ваше тело будет терять жидкость из-за пота, поэтому очень важно пополнять запасы жидкости после тренировки. Вода выводит токсины из организма и улучшает все функции организма, поэтому важно, чтобы вы получали достаточное количество жидкости.

Примерно на каждый килограмм веса, потерянный за игру, вам нужно будет выпить 1,2–1,5 литра жидкости в качестве замены. Предполагая, что вы не собираетесь взвешиваться до и после, просто пейте то, что вам удобно — когда ваша моча станет почти прозрачной, вы снова гидратированы.

Шоколадное молоко: помогает получить белок, углеводы и жидкости после игры.

3. Остальное

Мышце требуется от 24 до 48 часов отдыха, чтобы восстановить себя.Ваше тело способно к удивительным ремонтным работам, так что отступите, позвольте ему сделать свое дело и не напрягайте его.

Это означает, что нельзя начинать тренировку слишком рано — определенно не в течение 72 часов, если вы действительно болеете. Когда вы испытываете сильную боль, игра даже не будет вариантом, но это не единственное, чего вам нужно остерегаться. Избегайте чего-либо слишком напряженного, даже если на следующее утро он просто бежит к вашему поезду (поверьте мне, это не принесет вам никакой пользы).

4.Активное восстановление

Некоторое умеренное движение может помочь процессу заживления. Вы можете подумать, что это противоречит советам, данным для отдыха, но мы говорим здесь о мягких движениях, которые просто помогают улучшить кровообращение, способствуют транспортировке питательных веществ и продуктов жизнедеятельности по телу и могут помочь мышцам быстрее восстановиться.

То, что вы делаете для «активного восстановления», будет зависеть от того, какой тип боли вы испытываете, но думайте о низкой интенсивности: это такие действия, как плавание, ходьба или бег трусцой.Известно, что профессиональные футбольные команды проводят дни активного восстановления, например, неспеша.

Неторопливая поездка на велосипеде — хорошая форма активного восстановления

5. Сон

Пока вы спите, ваше тело завершает циклы восстановления и восстановления мышц. Во время сна ваше тело вырабатывает естественные выбросы гормона роста человека, тестостерона и мелатонина, которые помогают размножению и регенерации клеток в организме. Когда мы спим, ткани восстанавливаются быстрее, чем в любое другое время.

Совет: мы уже рассмотрели, как правильный сон улучшит вашу игру — мы видели, как ведущие спортсмены, такие как кенийские бегуны на длинные дистанции, знают, что дело не в том, насколько усердно вы тренируетесь, а также в том, насколько усердно вы отдыхаете (а некоторые даже спите 16). часов в день!). Сон абсолютно необходим для успешного восстановления и укрепления нашего тела после тренировки.

6. Растяжка

Одно из самых распространенных заблуждений о восстановлении — это думать, что заминка, включая растяжку, поможет уменьшить вашу боль.На самом деле никаких доказательств этому нет.

Но подожди минутку, это не просто повод сразу бежать к стойке после игры. По-прежнему очень важно выполнять заминку, включая растяжку. Возможно, это не поможет облегчить боль от уже нанесенного ущерба, но растяжка помогает снизить мышечное напряжение и уменьшить дисбаланс, что может помочь вам избежать проблем в будущем. Прочтите эту статью, чтобы узнать о простой программе заминки с 5 простыми растяжками.

7. Разрезанный спирт

Говоря о походе в бар после игры, реальность такова, что алкоголь может ухудшить способность организма восстанавливаться. Исследования показывают, что если вы выпили больше одной-двух порций, это замедлит ваше выздоровление. Тем не менее, нет необходимости упускать из виду столь важный социальный аспект, как выпить после игры, это просто может означать, что на этот раз у вас будет апельсиновый сок.

Алкоголь замедляет восстановление мышц, поэтому на этот раз вам, возможно, придется отказаться от этого напитка.

8. Массаж

Профессиональным игрокам будут делать массаж после игры. Это снимает напряжение, улучшает кровообращение и позволяет полностью расслабиться — все это способствует процессу заживления.

Если вы можете позволить себе спортивный массаж, тогда отлично. Однако, если у вас более ограниченный бюджет, то вам стоит испытать радость самомассажа (нет, это не грязный эвфемизм, ведите себя). Все, что вам нужно, это валик из поролона, выполнить несколько упражнений и приступить к делу.Ознакомьтесь с этим списком, чтобы ознакомиться с основным вступлением и списком техник самомассажа, если вам кажется, что это может быть для вас.

9. Ледяная ванна / контрастная терапия

Еще один совет, который обычно практикуют профессионалы, — это принятие ледяной (или, по крайней мере, очень холодной) ванны. Это подтверждено наукой и хорошо объяснено, в том числе, как вы можете сделать это у себя дома, в этой статье о Runnersconnect.

Другой метод, с которым вы можете столкнуться, — это «контрастная водная терапия» (CWT). Это довольно сложно сделать, но исследования показали, что CWT приводит к значительному уменьшению болезненности мышц и снижению потери силы по сравнению с пассивным восстановлением (см. Bieuzen, Bleakley, and Joseph, 2013).Посетите эту страницу, если хотите узнать, как можно выполнять CWT у себя дома (любезно предоставлено painscience.com).

Не тот, в котором вам захочется посидеть и понежиться, но ледяная ванна поможет уменьшить боль.

10. Сжать

Исследования показали, что компрессионная одежда эффективна для ускорения восстановления после мышечных повреждений (см. Hill et al 2013). В наши дни вы можете получить доступное компрессионное белье любой формы — от сжатых рукавов с фокусировкой на икры * до компрессионных колготок полной длины *.Если вы наденете их после тренировки, это поможет вам быстрее восстановиться, даже если это никак не влияет на ваш внешний вид.

11. Оставайтесь в рамках своих возможностей

Сильная боль возникает из-за чрезмерного перенапряжения. Чаще всего это происходит, когда вы какое-то время не играли в футбол, а затем с энтузиазмом возвращаетесь к своей первой игре, что приводит к сильной боли в последующие дни. Если можете, постарайтесь расслабиться постепенно, постепенно. Однако тот факт, что вы пришли на эту страницу за советом, вероятно, означает, что для этого уже слишком поздно.

Но для вас есть хорошие новости. Боль, которую вы чувствуете сейчас, — это то, что ваши мышцы привыкают к новым требованиям, которые вы им предъявляете. Со временем, когда ваше тело приспосабливается и укрепляется к этим требованиям, в будущем боль должна значительно уменьшиться.

Что вы можете посоветовать, чтобы уменьшить боль после тренировки?

Связанные

10 советов, которые помогут тяжелым ногам при беге

Как предотвратить тяжелые ноги во время бега

1.Разминка

Мы все слышали этот совет раньше, но к нему стоит прислушаться. Разминка перед тренировкой способствует более эффективному притоку крови к мышцам, что позволяет им сокращаться более эффективно. Это должно помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки, а также предотвратить появление тяжести в ногах.

Эффективная разминка также более эффективно доставляет питательные вещества к мышцам. Это, в свою очередь, может предотвратить быстрое накопление молочной кислоты — известно, что слишком много молочной кислоты способствует мышечным болям и даже ощущению жжения в конечностях.

Идеальная разминка должна длиться не менее десяти минут и охватывать все мышцы. Загляните в наш блог «Растяжки для бегунов», чтобы получить дополнительную информацию и простые видеоролики.

2. Скорректируйте свой маршрут

Даже если вам, возможно, удалось пробежать 10 км в понедельник, это не значит, что вы сможете пробежать такое же или большее расстояние во вторник. Это потому, что усталость в ногах может накапливаться в течение нескольких дней. Поэтому вместо того, чтобы повторять один и тот же пробег снова и снова, важно позволять себе короткие пробежки или дни отдыха между длинными пробежками.В целом, важнее обеспечить качественный бег, чем пытаться преодолеть определенную дистанцию. Это укрепит ваши мышцы и улучшит производительность в долгосрочной перспективе.

3. Отрегулируйте шаг

Спринт короткими очередями с замедленным темпом между ними считается более эффективным тренировочным режимом, чем продолжение бега в умеренном темпе. Это потому, что такой подход увеличивает мышечную силу и физическую форму.

Как только почувствуете, что ноги устают, попробуйте увеличить шаг, не увеличивая темп.Это растянет ваши мышцы и рассеет накопление молочной кислоты. Как я уже упоминал, слишком много молочной кислоты способствует тяжелым и болезненным ногам во время бега.

4. Настройте фокус

Бегать по прямой дороге, на которую не на что смотреть, или гонять на беговой дорожке в тренажерном зале, может быть довольно скучно. Поэтому, если вам больше не на чем сосредоточиться, вы, скорее всего, скоро погрузитесь в чувство усталости в ногах.

Чтобы отвлечься от этого, попробуйте послушать музыку или подкаст.В качестве альтернативы, новый маршрут или маршрут с множеством поворотов и поворотов должны дать вам еще кое-что, на что можно обратить ваше внимание.

Как снять тяжесть в ногах после бега

5. Растяжка

Разминка перед бегом важна так же, как и растяжка мышц после нее. Если вы этого не сделаете, на следующий день ваши мышцы с большей вероятностью будут сокращаться и станут болезненными. Растяжка мышц также помогает свести к минимуму воздействие молочной кислоты на мышцы, а также снижает предрасположенность к травмам.

6. Остальное

Небольшой отдых ускорит процесс выздоровления и предотвратит дальнейшие травмы. Отдых также поможет вам подготовиться к следующей пробежке, если вы решите ее сделать в ближайшие дни.

В нашем блоге «Как восстановиться после тренировки» вы найдете дополнительную информацию о том, что делать, чтобы помочь своему телу после периода упражнений.

7. Массаж ног

Если на следующий день вашим ногам нужна дополнительная помощь, чтобы они начали двигаться, то массаж может быть лучшим решением.Это стимулирует приток крови к глубоким тканям, таким образом удаляя продукты жизнедеятельности, такие как молочная кислота, из мышц. Мало того, массаж может стимулировать поступление питательных веществ и воды в мышцы, тем самым восстанавливая и восстанавливая ткани.

Массажи особенно хорошая идея, если вы тренируетесь регулярно, так как это также помогает предотвратить повреждение мышц.

8. Проверка на наличие травм

Худшее, что вы можете сделать для бегуна, — это бегать по травмированным суставам или мышцам.Ваши ноги не только будут сильно болеть, но и могут нанести длительный вред. Поэтому не продолжайте сражаться, несмотря на боли и боли, и не игнорируйте предупреждающие признаки боли и мышечной усталости, поскольку развивающиеся растяжения, растяжения или стрессовые переломы на долгое время уведут вас с беговой сцены. Определенно не стоит пробегать лишнюю милю, если это означает, что вы не сможете надеть кроссовки в ближайшие пару месяцев!

Средства от усталых ног

9 — Следите за своей диетой

Для поддержания здоровья важно не только бегать, будучи наполненным питательными веществами, но и поддерживать надлежащий уровень гидратации.Однако убедитесь, что вы делаете маленькие глотки, а не большие, поскольку в сочетании с движением во время бега слишком много воды может вызвать расстройство пищеварения. Если вы собираетесь на особенно тяжелую или длительную пробежку, вы также можете подумать о том, чтобы взять с собой энергетический батончик.

Вам необходимо накормить мышцы, обеспечив им правильный баланс белков, углеводов, полезных жиров и соли. Цельнозерновые сорта хлеба, макарон и риса содержат больше клетчатки и энергии, чем их белые или рафинированные аналоги.Кроме того, не повредит угощать себя небольшим кусочком темного шоколада после каждой пробежки.

В нашем блоге «Что есть, чтобы восстановиться после бега» вы найдете больше советов о том, что следует включать в диету бегуна.

10 — Травяные гели

Травяные средства могут быть очень полезны для тех, кто испытывает тяжелые ноги после бега. Например, Aesculus или конский каштан известен своим благотворным действием на венозную систему. Сужает сосуды и снимает чувство тяжести в ногах.Свежие экстракты эскулюса можно найти в Venagel A.Vogel.

Если вы страдаете от болей и болей в мышцах, то лицензированное лечебное средство на травах Атрогель может вам помочь. Он изготовлен из свежесобранной арники, обладающей противовоспалительным и обезболивающим действием.

Первоначально опубликовано 26 июля 2014 г. (обновлено 28 мая 2019 г.).

Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл, генеральный директор
/ главный тренер CTS

Недавняя статья о трех основных мифах о послетренировочном протеине и восстановлении вызвала много дискуссий между нашими специалистами. спортсмены и их тренеры.Эти разговоры выявили еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки. На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.

Правда или миф: вам нужно держать ноги в приподнятом положении

Раньше это была догма после тренировки и даже стандартная практика во время простоев на велосипеде, беге или тренировке. Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом — богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не истощает лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует в крови по всему телу и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся до полезной энергии в мышечных клетках. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как однажды сказал мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это медицинская проблема. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Однако поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанцию, у некоторых велосипедистов на сверхдистанцию ​​и у людей, совершающих длительные перелеты на самолете, иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Что может сделать для вас поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, когда можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать.