Как себя ограничивать в еде: Как похудеть за две недели, не ограничивая себя в еде. Подробная инструкция

В каких продуктах ограничить себя, чтобы похудеть? Выбор правильной еды. Список.

«Чего бы это съесть, чтобы похудеть…». Современные леди думают иначе и озадачиваются скорее вопросом: «В каких продуктах ограничить себя?»

Можно сколько угодно говорить о жиросжигающих свойствах сельдерея, грейпфрута или имбиря, но на фоне употребления «неправильной» еды их качества нивелируются.

Уравнение на сложение высококалорийного торта и салата с нулевой калорийностью не равно нулю. О продуктах, в которых стоит ограничить себя, чтобы похудеть, мы и поговорим. Исключить их нужно безжалостно, позволяя себе лишь изредка подобное баловство, которое ничего, кроме лишних килограммов, не способно привнести в нашу жизнь.

Ограничить себя, чтобы похудеть – а нужно ли это?

Для кого-то любые лишения – непереносимые муки. В этом случае спасти фигуру от расползания сможет только ежедневная активная физическая нагрузка. Идеальный вариант – большой спорт или балет, когда тренировки становятся содержанием жизни, а не способом развлечься.

Не ограничивают себя в еде и люди, метаболизм которых работает на высоких скоростях. В этом случае тортики отправляются не в жировое хранилище, а в раскаленную топку. Завидовать им не нужно. Быстрый обмен веществ не всегда говорит о хорошем здоровье.

Зачастую изможденный внешний вид при хорошем аппетите свидетельствует о серьезных проблемах с пищеварительной системой, когда не усваиваются не только жиры, но и все полезные микроэлементы.

В случае же среднестатистического человека избыток калорий и употребление «мусорной» еды неизменно приводит к полноте. А если к этому присовокупить гиподинамию – речь уже может идти о потенциальном ожирении. Поэтому ограничения – вынужденная мера, которая позволит не только похудеть, но и поддержать форму в течение своей жизни.

Мера эта должна быть не кратковременной, а постоянной, стать стилем жизни. Достаточно хотя бы раз глубоко прочувствовать всю бессмысленность поедания всего и вся, как здоровая еда станет не только полезной, но и вкусной.

В каких продуктах необходимо ограничить себя?

В мире диетологии редко совершаются открытия. Перечень продуктов, в которых нужно ограничить себя, чтобы похудеть, остается прежним. По понятным причинам реальный вред «вкусностей» игнорируется – почти невозможно заставить себя смириться с осознанием того, что эти воздушные эклеры с изумительным сливочным кремом перестанут быть частью нашей жизни.

Впрочем, перед тем как погрузиться в запреты, стоит отметить: утром можно баловать себя «вредностями», но однократно, послеобеденное время должно быть заполнено только правильной едой – медленными углеводами и белками. А калорийность всего суточного рациона должна быть ниже на 400-500 ккал, если речь идет о похудении.

Быстрые углеводы

Почти все продукты, в которых нужно себя ограничить, принадлежат к классу быстрых углеводов. Их употребление вызывает выброс большого количества гормона инсулина, который в числе прочих своих свойств активно запасает жиры.

Быстрые углеводы стремительно перевариваются нашим пищеварительным трактом, уровень сахара мгновенно взлетает вверх. А избыток поступивших калорий (которому некуда потратиться) складируется в виде жира.

Употребление простых углеводов должно сопровождаться активной тратой калорий. Именно поэтому позволительно съесть пирожное утром, но недопустимо – вечером. Вообще без углеводов обойтись человеческий организм не может.

Популярные белковые диеты критикуются всеми врачами, они вызывают серьезные, а порой и необратимые нарушения работы органов и систем. Однако включать в рацион необходимо «правильные» углеводы – те полисахариды, которые медленно усваиваются: каши из цельных злаков, овощи.

Об углеводах

Ограничиваем употребление или полностью исключаем из меню:

  • сахар и все сахаросодержащие продукты, включая напитки,
  • алкоголь и коктейли на основе алкоголя (кроме красного сухого вина),
  • хлебобулочные изделия из рафинированной муки,
  • кондитерские изделия на основе муки, сахара и жира,
  • мясную продукцию – колбасы, сосиски, полуфабрикаты, кулинарию,
  • любой картофель кроме запеченного в кожуре,
  • макароны (кроме твердых сортов),
  • сладкие фрукты (банан, манго, виноград, дыня),
  • любой шоколад за исключением горького,
  • «мусорную» еду – чипсы, соленые орешки, блюда быстрого приготовления.

Категория junk food – это высококалорийная еда, пищевая ценность которой приближена к единице по 100-бальной шкале. Проблемный список присутствует в меню практически каждого. А масштабы употребления этих продуктов угрожают национальному здоровью. Наиболее яркое проявление проблемы – в Америке, где вместо «лишний вес» все чаще звучит «ожирение».

К сожалению, ограничить себя, чтобы похудеть, придется в продуктах, которые отличаются особо ярким вкусом. Джанк-фуд (куда входит и вся мясная продукция) обогащают усилителями вкуса, ароматизаторами, которые вызывают настоящую зависимость.

«Докторская» (где процент жиров и крахмалов зашкаливает за любую лояльную норму) воспринимается большинством как мясо, хотя к нему колбаса имеет небольшое отношение.

…и о жирах

Другое дело – жиры. Сокращение их количества – обязательное условие для похудения. 3 ст. л. растительного масла вполне обеспечат взрослого человека всем необходимым комплексом полезных жирных кислот. 25-30 г – достаточно, но норма человека современного приближена к 100 г (у тех, кто следит за качеством еды).

  • При варке любого мяса первую воду необходимо сливать.
  • Для похудения допустимо употребление только диетических сортов мяса и рыбы.
  • Заправляя салат, отмеривайте растительное масло ложками. Низкокалорийный капустный салат может превратиться в калорийную бомбу, если «масло льется из бутылки».
  • Замените сливочное масло творожным кремом.
  • Исключите мягкие сыры, заменив их на твердые типа «пармезан» или же нежирные сорта.

Проблема избытка белков (за исключением приверженцев белковых диет) не так актуальна. Скорее, чтобы похудеть, необходимо включить как можно больше белковых продуктов – а это творог, рыба, куриная грудка, яичные белки.

Обращайте внимание на жирность – пачка 10% творога может исчерпать суточный жировой лимит. Извлечь жир из других продуктов сложнее, чем купить, к примеру, творог 4%.

Вопросом «в каких продуктах ограничить себя, чтобы похудеть», необходимо задаваться каждое утро, пока не выработается устойчивая привычка есть здоровую еду. Прежде чем отправить кусочек в рот, взгляните на него критически. И вспомните мудрость: «минута во рту – годы на талии». Будьте внимательны к себе.

Как не ограничивать себя в еде и оставаться в форме

Шаг 3

Допустим, ты выяснила: в день тебе необходимо 1500–1800 ккал. Можно, конечно, съесть три пончика, запить их стаканом латте с белым шоколадом, с полудня до полуночи терпеть ноющую боль в области желудка и сокрушаться: не особо-то разгонишься на эти полторы тысячи килокалорий! Но лучше подойди к делу с умом (и любовью к себе, а не к пончикам). Обычная нормальная еда довольно низкокалорийна, и в эти 1500–1800 умещается полноценный завтрак, обед, ужин и перекусы. Всемирная организация здравоохранения давно знает, как тебе помочь: важно, чтобы твой дневной рацион состоял из белков (0,8–0,9 граммов на килограмм веса), жиров (0,8–0,9 граммов на килограмм веса) и углеводов (0,8х4 грамм на килограмм веса). Причем, углеводы – это не булочки и шоколад, а овощи, фрукты, крупы и хлеб.

Шаг 4

Уже промелькнула в голове мысль «считать калории так трудно, я не смогу»? Если да, спешим тебя успокоить: за пару месяцев научишься оценивать калорийность «на глаз». Многие страшатся перспективы провести остаток жизни в обнимку с калькулятором, но это тебе точно не грозит. При планировании рациона еще стоит учесть сезонность. Сейчас, летом, оставь все как есть. А с наступлением осени урежь привычную калорийность на 5–10%, потому что в этот период замедляется обмен веществ. Вот увидишь: весной не придется сокрушаться из-за лишних килограммов.

Шаг 5

Какое бы разнообразное меню ты ни составила, может оказаться: проснулась утром, а вместо запланированной каши безумно хочется салата с авокадо. Или жареных каштанов, хоть ты даже и не представляешь, каковы они на вкус. Тут важно прислушатьс­я к своему телу: оно всегда подсказывает, какие вещества в дефиците и что необходимо срочно съесть. Правда, к шоколаду и другим десертам это правило не относится. Тяга к сладкому возникает, если тебе катастрофически не хватает энергии. Или просто скучно.

Про питание

Выбери из этого списка продукты для своего здорового рациона.

  • Нежирное мясо
  • Субпродукты (печень, сердце, желудки)
  • Умеренно жирная рыба
  • Мясо птицы
  • Яйца
  • Молоко, кефир, ряженка, сметана средней жирности (4–9%)
  • Крупы (гречка, бурый рис, необработанная овсяная крупа)
  • Хлеб (ржаной, цельнозерновой)
  • Растительные нерафинированные масла
  • Сливочное масло (не более 10–15 г)
  • Фрукты
  • Овощи

Как контролировать аппетит: 7 простых способов

Визуальный голод

Эклер в кондитерской буквально кричит: «Съешь меня!» Разглядывание кулинарной книги вызывает слюноотделение. Это и есть голод глаз. «Вид еды провоцирует выброс гормонов и инсулина, — комментирует психотерапевт и специалист по питанию Жерар Апфельдорфер. — Они и обостряют аппетит». Как контролировать аппетит:

  • Попробовать переключить внимание и «съесть» глазами что-нибудь еще, например великолепный пейзаж или удачную фотографию. Возможно, этого будет достаточно и голод исчезнет.
  • Сервировать стол и красиво разложить еду по тарелкам, пусть даже вы обедаете или ужинаете в одиночестве.
  • Прежде чем приступить к трапезе, внимательно рассмотреть содержимое тарелки, а не своего iPad или iPhone.

Обонятельный голод

Человек различает десять тысяч запахов и часто наслаждается ароматом пищи не меньше, чем ее вкусом. Бриошь, жаркое или стейк… Аппетит может разыграться от одного благоухания. Чтобы утолить такой голод, нужно:

  • Вдыхать ароматы продуктов, лежащих на тарелке, подобно тому, как мы делаем это с бокалом вина.
  • Во время еды концентрироваться на запахах — вдыхать, вдыхать и вдыхать.
  • Регулярно устраивать себе сеанс ароматерапии с любимыми нотами — ванили, миндаля, какао — и наблюдать, какие эмоции они рождают.

Физиологический голод

Урчание в животе, упадок сил, легкая головная боль, раздражительность свидетельствуют о том, что пришла пора восполнить запас энергии. Для этого надо:

  • Научиться различать голод желудка (его признаки описаны выше) и привычку есть три раза в день.
  • Не путать голод с беспокойством: оно тоже может вызывать легкие спазмы в районе желудка.
  • Есть медленно, обращая внимание на сигналы, которые подает нам организм.
  • Останавливаться в середине трапезы, чтобы оценить свои силы. Помните, что, в отличие от детей, у взрослых есть право не съедать все, что лежит на тарелке.

Вкусовой голод

Он соответствует желанию почувствовать на языке какую-то конкретную текстуру (мусс, желе и т. д.). Что приятно, а что нет, определяют генетика, семья и культура. Вкусовые рецепторы заставляют нас есть больше, чем нужно, просто ради удовольствия. Чтобы их унять, правильно:

  • Пробовать один и тот же продукт в разной консистенции, как принято в японской кухне. Например, чередовать сырую рыбу с вареной, приготовленной на гриле или в кляре.
  • Питаться разнообразно. Недаром же шефы известнейших ресторанов из кожи вон лезут, чтобы изобрести что-нибудь необычное.

Клеточный голод

Хочется меда во время простуды? Куриной лапши после гриппа? Чипсов в летнем парке? Эти желания могут как выражать потребности организма в определенных питательных веществах и микроэлементах, так и быть просто капризом. Чтобы научиться ощущать, действительно ли это истинные чаяния нашего тела, полезно немного потренироваться:

  • Глядя на пачку чипсов, спрашивайте себя: «Уверена ли я, что это сделает меня счастливее?» И пока не получите ответ, не засоряйте желудок.
  • Всегда выпивайте перед едой стакан воды: жажду легко спутать с голодом.

Голод ума

«Я должна есть минимум пять видов свежих овощей в день», «молочные продукты вредны для здоровья» и т. д. Такие навязанные правила нарушают гармоничные отношения с едой. Если все время питаться «по инструкции», срыв неизбежен. Лучше не делить блюда на полезные и вредные, а попытаться, к примеру, однажды пресытить организм каким-нибудь ненужным продуктом. Так, психотерапевт Жерар Апфельдорфер предлагает избавляться от болезненной привязанности к сладкому, поедая несколько дней, например, только шоколад. Но это жестоко. Лучше просто есть его понемногу, не забывая разглядывать, нюхать и смаковать каждый кусочек. А также внимательно прислушиваться к сигналам желудка, чтобы вовремя остановиться. Перестав быть запретным, любой продукт теряет ореол притягательности.

Эмоциональный голод

Это о нем история про пирожное «Мадлен», рассказанная Марселем Прустом. Воспоминания детства ассоциируются у нас с конкретными продуктами или блюдами. Мы едим их не ради вкуса, а чтобы вновь почувствовать уют, любовь и тепло. Эмоции переносятся на пищу, а это не имеет ничего общего с голодом. То же самое происходит, когда с помощью лакомства мы пытаемся взбодриться, разогнать скуку, скрасить одиночество, заглушить тревогу и т. д. Как с этим справиться?

  • Если хотите восстановить душевный комфорт, утешьте себя маленькой порцией, наслаждаясь каждой крошкой.
  • Прежде чем приниматься за еду, позвоните близкому человеку, послушайте любимую музыку, примите ароматную ванну. Возможно, голод отступит.

%d0%be%d0%b3%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%87%d0%b8%d0%b2%d0%b0%d1%82%d1%8c%20%d1%81%d0%b5%d0%b1%d1%8f%20%d0%b2%20%d0%b5%d0%b4%d0%b5 — со всех языков на все языки

Все языкиАнглийскийРусскийКитайскийНемецкийФранцузскийИспанскийШведскийИтальянскийЛатинскийФинскийКазахскийГреческийУзбекскийВаллийскийАрабскийБелорусскийСуахилиИвритНорвежскийПортугальскийВенгерскийТурецкийИндонезийскийПольскийКомиЭстонскийЛатышскийНидерландскийДатскийАлбанскийХорватскийНауатльАрмянскийУкраинскийЯпонскийСанскритТайскийИрландскийТатарскийСловацкийСловенскийТувинскийУрдуФарерскийИдишМакедонскийКаталанскийБашкирскийЧешскийКорейскийГрузинскийРумынский, МолдавскийЯкутскийКиргизскийТибетскийИсландскийБолгарскийСербскийВьетнамскийАзербайджанскийБаскскийХиндиМаориКечуаАканАймараГаитянскийМонгольскийПалиМайяЛитовскийШорскийКрымскотатарскийЭсперантоИнгушскийСеверносаамскийВерхнелужицкийЧеченскийШумерскийГэльскийОсетинскийЧеркесскийАдыгейскийПерсидскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)МикенскийКвеньяЮпийскийАфрикаансПапьяментоПенджабскийТагальскийМокшанскийКриВарайскийКурдскийЭльзасскийАбхазскийАрагонскийАрумынскийАстурийскийЭрзянскийКомиМарийскийЧувашскийСефардскийУдмурдскийВепсскийАлтайскийДолганскийКарачаевскийКумыкскийНогайскийОсманскийТофаларскийТуркменскийУйгурскийУрумскийМаньчжурскийБурятскийОрокскийЭвенкийскийГуараниТаджикскийИнупиакМалайскийТвиЛингалаБагобоЙорубаСилезскийЛюксембургскийЧерокиШайенскогоКлингонский

Все языкиРусскийАнглийскийДатскийТатарскийНемецкийЛатинскийКазахскийУкраинскийВенгерскийТурецкийТаджикскийПерсидскийИспанскийИвритНорвежскийКитайскийФранцузскийИтальянскийПортугальскийАрабскийПольскийСуахилиНидерландскийХорватскийКаталанскийГалисийскийГрузинскийБелорусскийАлбанскийКурдскийГреческийСловенскийИндонезийскийБолгарскийВьетнамскийМаориТагальскийУрдуИсландскийХиндиИрландскийФарерскийЛатышскийЛитовскийФинскийМонгольскийШведскийТайскийПалиЯпонскийМакедонскийКорейскийЭстонскийРумынский, МолдавскийЧеченскийКарачаевскийСловацкийЧешскийСербскийАрмянскийАзербайджанскийУзбекскийКечуаГаитянскийМайяАймараШорскийЭсперантоКрымскотатарскийОсетинскийАдыгейскийЯкутскийАйнский языкКхмерскийДревнерусский языкЦерковнославянский (Старославянский)ТамильскийКвеньяАварскийАфрикаансПапьяментоМокшанскийЙорубаЭльзасскийИдишАбхазскийЭрзянскийИнгушскийИжорскийМарийскийЧувашскийУдмурдскийВодскийВепсскийАлтайскийКумыкскийТуркменскийУйгурскийУрумскийЭвенкийскийЛожбанБашкирскийМалайскийМальтийскийЛингалаПенджабскийЧерокиЧаморроКлингонскийБаскскийПушту

Фитнес-тренер рассказала, почему не стоит ограничивать себя в еде

Голод похудению не поможет.

Чрезмерное и нездоровое увлечение диетами и постоянные жесткие ограничения в питании способны существенно подорвать здоровье, именно поэтому стоит не совершать насилие над организмом, а научится правильно и регулярно питаться. Об этом в Instagram написала профессионалный фитнес-тренер Юлия Богдан, передает Хроника.инфо со ссылкой на РБК.

Эксперт отметила, что морить себя голодом и урезать порции стало пугающей данью моде. А ведь такие эксперименты являются настоящим стрессом для здоровья и чреваты серьезными последствиями.

«Девочки настолько увлекаются своим телом, что похудение, еда, точнее ее контроль, — становятся основным смыслом жизни. Страх что-то съесть, чтобы набрать, ежедневные взвешивание, устраивание себе жестких разгрузов, если на весах плюс. От всего этого постоянный стресс (его ж и так в жизни хватает, зачем себе ещё дополнительно устраивать экзекуции). Девчоночки! Остановитесь! Перестаньте мучить голодом свое тело. Слушайте себя! Учитесь не еду контролировать, а наоборот приучайте себя правильно, регулярно есть! Все, у кого много лишнего веса — мало едят здоровой еды!» — эмоционально обратилась к подписчикам специалист.

Она также поделилась основными правилами здорового рациона, которых следует придерживаться для достижения желаемого результата без вреда для организма.

Размер порций 350-500 г за приём, не меньше!
3 приема в день обязательно!
На тарелке должны быть белки, жиры и углеводы!
В каждом приеме пищи овощи/ягоды или фрукты.
Каждый раз, кушая, анализируйте — принесёт это вам пользу, наполнит ваше тело энергией или нет. Одно яблочко не удовлетворит запросы организма, поэтому через полчаса снова захочется есть!

Читайте также: Кефирно-фруктовая диета: как очистить организм и похудеть за семь дней

«Красивая, стройная фигура — это много сил, много энергии, вдохновения, красивая кожа, женственные формы, а не синяки под глазами, упадок сил, нежелание что либо делать, и постоянный контроль веса и еды. Здоровый образ жизни — это жить в удовольствие. Совершенствоваться ради здоровья, а не вопреки!» — подчеркнула тренер.

Ешь, пока рот свеж: эксперты рассказали, почему нельзя ограничивать себя в еде

Эксперты рассказали, почему нельзя ограничивать себя в еде. Фото: Мария Оленникова

Эксперты рассказали, почему нельзя ограничивать себя в еде и чем чревато недостаточное питание. «Полуголодный» образ жизни, независимо от его причин, может привести к массе негативных последствий. Эксперты назвали пять симптомов недостаточного питания, сообщает ИА PrimaMedia.

Недостаточное питание может существенно сказаться на самочувствии, при этом его симптомы проявятся далеко не сразу, предупреждают медики. По данным экспертов, ни на какие диеты нельзя садиться бесконтрольно — худеющего либо должен наблюдать специалист, либо нужно уметь отлично самому разбираться в тонкостях своего рациона, пишет «МедикФорум». Просто так взять и перестать есть — нельзя, недоедание приведет к болезням, говорят медики.

По данным специалистов, есть пять симптомов недостаточного питания. Первый из них — это усталость. От количества калорий зависит работоспособность человека, утверждают специалисты. Причем, временная усталость очень быстро перерастет в хроническую. Второй симптом: частые болезни. Из-за недостатка питания страдает иммунитет, организм недополучает питательные элементы, которые нужны для поддержания здоровья. Еще один симптом — бесплодие. Недоедание уменьшает или вовсе останавливает выработку половых гормонов. Из-за недостатка еды человека также может преследовать ощущение холода, могут мерзнуть как отдельные части тела, так и все тело сразу. И еще один симптом: голодание приводит к проблемам с кожей, сухости, воспалению.

Специалисты также говорят о том, что из-за недоедания может возникнуть гормональный дисбаланс, который приведет к остеопорозу, переломам костей. Если недоедают подростки, особенно молодые девушки, это скажется на процессе роста и развития.

К угрозам недостаточного питания специалисты также относят болезни ротовой полости, стоматологические проблемы, анемию, болезни пищеварительного тракта.

По мнению экспертов, в рационе должны присутствовать все необходимые витамины, минералы и полезные вещества. Питание должно быть сбалансированным. Все продукты рекомендуется равномерно распределить на 5-6 приёмов пищи — три основных и пару-тройку перекусов.

Вред от диет и последствия ограничений в еде | GQ

Прекрасен тот, кто практикует самоограничение и умеренность. Не больше двух бокалов вина в день, клетчатка, физические нагрузки. А вместо дюжины разноцветных кожаных плащей – собрание сочинений в переплете для сына и каллы для жены. Вот только в самоограничении тоже нужно самоограничение, которым очень многие пренебрегают и, вступив на усыпанную листвой и цветами тропу добродетели, сами превращают ее в вымощенную шатающейся плиткой и посыпанную реагентами дорогу к мраку и неврозам.

Бывает, приезжаешь в загородный дом к уважаемому человеку. Дом этот – на берегу его собственного озера, к крыльцу, отделенному от гостиной одним большим куском стекла, пришвартована лодка, с которой он рыбачит; под домом – два винных погреба, над домом – заросшие сосновым лесом горы, а рядом – шесть гектаров виноградников. Ждешь от него абсолютной благости и спокойствия, но не тут-то было. Потому что уважаемый человек не пьет вина, сидит на бессолевой и безмасляной паровой диете и спит по какой-то специальной системе, суть которой – заставить человека спать как можно меньше, чтобы не тратить драгоценное время. И, пока мы с ним обходим владения, вместо ожидаемых рассказов об урожаях, уловах и о том, как он счастлив, я слышу бесконечно повторяющуюся историю про две пары тинейджеров, которых он встретил в «Ашане» за покупкой пластикового ведра с плавающими в уксусе свиными лохмотьями, двух пакетов майонеза и шести полторашек пива, как они прекрасны, молоды, счастливы, с каким аппетитом, разведя костер, они будут поглощать смазанные майонезом уксусные угли – и как прекрасны эти простые удовольствия, которых он лишен.

Есть случаи и посерьезней. У меня был приятель, который без памяти влюбился в мою бывшую одноклассницу. На жаргоне тех лет она называлась «подвеянной»: зимой и летом ходила в разноцветных индийских штанах, заправленных в сапоги с отделенным большим пальцем, заклеивала холодильник магнитами, на которых Майкл Джексон в образе Ганеши поклонялся распятому лягушонку Кермиту, круглосуточно пила из термоса горячую воду, здоровалась со всеми, кланяясь со сложенными перед грудью руками, и, по всем косвенным признакам, делала в постели такое, что, сняв это на видео, она немедленно разорила бы всю мировую порноиндустрию. Отчасти влюбленность моего приятеля я объясняю именно этим. Ее же поведение – очевидная попытка навсегда оставить в прошлом эпизод, случившийся с ней на уроке литературы, когда в гробовой тишине, сопровождавшей написание сочинения по, кажется, «Леди Макбет Мценского уезда», она с грохотом уронила на пол шприц – судя по стеклянному взгляду, уже абсолютно пустой. Надо отдать ей должное, с содержимым шприца она действительно завязала окончательно и бесповоротно.

Приятель увидел в знакомстве с ней стимул изменить и свою полную разнообразных излишеств жизнь. Он занялся йогой, сел на диету и присоединился к распитию воды из термоса. Через некоторое время он уже сообщал мне, что голодает минимум один день в неделю и неплохо разбирается в энергетической силе камней. Через месяц он отказался от мяса и алкоголя, затем от молока и сахара. Через год он позвал меня помочь ему с какими-то съемками в Ялте. Мол, погуляем, поплаваем, он пофотографирует горы, а я разок-другой отражатель подержу. Отпуск, разумеется, не задался. На мясо и рыбу в моей тарелке он, к счастью, не реагировал, но потребовал, чтобы вино в ресторанах я заказывал только по бокалам и выпивал залпом – чтобы он мог налить себе стаканчик кипятка, отойти и не смотреть, как я засоряю свой организм мрачными энергиями. В один прекрасный день мы в очередной раз потащились в горы. Нагруженные камерами, штативами и фонарями, мы ползли по отвесной горной тропе под палящим солнцем сквозь густые заросли ясенца. Если кто не знает, от прикосновения к цветам этог­о растения­ на коже образуются здоровенные волдыри, превращающиеся потом в отчетливые шрамы. Мы обливались потом и еле переставляли ноги. «Знаешь, почему нам так тяжело? – начал мой знакомый. – Прекрасно ведь известно, что человек питается вовсе не едой, а воздухом. И вот мы с тобой потребляем грязный городской воздух, который засоряет все каналы, отнимая у нас силы. Именно поэтому, кстати, двойные подбородки чаще возникают у горожан, нежели у деревенских жителей», – на последней фразе он кивнул в мою сторону, состроив гримасу, в которой даже пришелец из иной галактики прочитал бы однозначное «да-да, это я про тебя, позорище». На этом наше общение, конечно, закончилось. Позже я узнал, что усвоенные у дамы принципы самоограничения он в увеличенных масштабах реэкспортировал ей: после того как она родила второго ребенка, заявил, что создан для исканий, а не для быта, и немедленно исчез. Спустя пару месяцев он материализовался на фейсбучных фотографиях медитирующим на бетонной плите где-то в джунглях с подписью, что он абсолютно счастлив.

Я и сам попадал в подобные ситуации, когда любовная лодка разбивалась о тарелку.

Я и сам попадал в подобные ситуации, когда любовная лодка разбивалась о тарелку. Я познакомился с дамой, которая испытывала абсолютную идиосинкразию к луку, чесноку и специям. Причем этих продуктов не должно было быть не только в блюде, но и рядом, в одном холодильнике с продуктами, из которых готовили блюдо, и в руках повара как минимум за полчаса до этого. Медицинские показатели тут были явно ни при чем. «От пряной еды я перестаю себя контролировать», – говорила она, но, судя по ее обычному поведению, носила в кармане компактную капельницу с карри. И дама эта, со всеми своими гастрономическими пристрастиями, предложила провести отпуск в Бангкоке. Все дни проходили по одному сценарию: мы заходили в ресторан, я заказывал еду, она брезгливо зачерпывала ложкой грамма три, осторожно пробовала, зло цокала языком и швыряла ложку на стол. «Нет, ну ты, конечно, ешь, ты же не обязан из-за меня…» – произносила она и вешала над разделяющим нас столом жирное и наполненное предельно конкретным смыслом многоточие. Я считывал его абсолютно верно и плелся в следующее заведение.

Но закончить историю, конечно, хочется на позитивной ноте и рассказать, как здоровый гедонизм побеждает болезненный аскетизм. Мой хороший знакомый, по совместительству – один из лучших российских поваров, участвовал в гастрономическом фестивале, устроенном в монастыре. Пробовал творения юных кулинаров, критиковал, помогал, давал советы. После чего закатил с их помощью грандиозный обед в монастырской трапезной – дело было в Рождество, так что ни от скоромного, ни от чарочки никто не отказывался. После чего благодарные организаторы попросили фото на память. Повар встал в круг и на автомате ляпнул: «А теперь все говорим «си-и-ськи». Осекся и посмотрел по сторонам: его окружало с полдюжины осанистых монахов с длинными бородами. Которые – спасибо сытному и приятному обеду – тут же заулыбались и басовитым хором начали наперебой успокаивать: «Да ладно, ну что ты, ну это же шутка, мы понимаем, все в порядке!»

Фото: иллюстрации: Алексей Курбатов

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как установить ограничения на еду и прекратить эмоциональное переедание!

Итак, что такое ограничение на добрую пищу и как оно помогает вам отказаться от эмоционального переедания и стать Сознательным Едоком?

Лимит доброго питания — это такой предел, который учитывает ваши желания и вкусы, а также то, что нужно вашему телу, чтобы хорошо работать и чувствовать себя хорошо.

Он также принимает во внимание, как вы себя чувствуете, когда едите определенную пищу (физически, умственно и эмоционально), и каковы ваши потребности в энергии сейчас и в ближайшем будущем.

Ограничения на добрую пищу помогают вам принимать решения, которые вам нравятся, и вы можете навсегда отказаться от эмоционального переедания.

То есть, вы чувствуете себя хорошо в широком смысле слова — вы будете чувствовать удовлетворение, так что сможете сосредоточиться на других вещах, а не думать о еде. Вам нужно получать удовольствие от того, что вы едите, иначе вы почувствуете, что чего-то не хватает, и это идеальная установка для бездумного эмоционального питания, и вы почувствуете неудовлетворенность и разочарование в себе.

Ограничения на добрую пищу в основном положительные, то есть они подталкивают вас к тому, что вам нужно или чего вы желаете.

Вот несколько примеров:

  • планирование обеда в любимом ресторане
  • обед с другом
  • любимое удобное блюдо или десерт

Это также могло бы быть немного менее гламурным и обязательным еду просто потому, что вы знаете, что она нужна вашему телу, чтобы чувствовать себя лучше. Вам также необходимо питание, чтобы питать ваше тело, учитывая то, чем вы занимаетесь в течение оставшейся части дня. Вы можете выпить за обедом стакан молока, а не газировку, потому что это то, что вам нужно сегодня.Завтра у вас могут быть другие потребности.

Подумайте, когда вы возвращаетесь домой из отпуска или после праздников, иногда нам нужно позаботиться о том, чтобы съесть больше еды, которую мы, возможно, пропустили в предыдущие дни или недели, возможно, есть менее разносторонне.

Или, может быть, вы просто заняты на работе и берете то, что есть под рукой — это легко, утоляет голод, но в конечном итоге не то, что вы действительно хотите есть.

Наше тело благодарит нас после хорошо сбалансированной еды:

  • самочувствие улучшается
  • работает лучше
  • мыслит более ясно
  • более глубоко отдыхает
  • более точно и мирно справляется с чувствами

Ограничения в отношении доброго питания также означают вы перестаете бездумно есть раньше, чем ожидали. Когда вы тянетесь за конфеткой на столе вашего коллеги, просто потому, что она там и раньше, чем вы это успеваете, — это привычка. Может быть трудно сказать «нет, спасибо», когда вы проверяете себя и решаете, что это не то, что вам нужно. Наградные центры вашего мозга возбужденно загораются при виде конфет! Но есть конфеты прямо перед тем, как у вас есть большой кусок работы, который нужно выполнить, и крайний срок, который нужно уложить, — не всегда хорошая идея.

Дайте себе время обдумать результат и принять осознанное решение о приеме пищи, основанное на том, что будет отвечать потребностям вашего разума, тела и сердца.

Сделать выбор быть Сознательным Пожирателем в этот момент означает сказать: «Нет, не сейчас». Это не означает отказ от всех конфет, в конце концов, конфеты созданы для чистого удовольствия, и нам нужно время от времени есть для удовольствия, чтобы чувствовать себя удовлетворенными. Сознательное питание — это доброта и забота о себе в выборе еды.

Быть Сознательным Пожирателем — очень достижимая цель!

Несколько лет назад, когда я тренировался для гонок на длинные дистанции, я часто возвращался домой после 15-мильной или более прогулки, и единственное, что я хотел есть, — это большой бургер из моего любимого места.Быть Сознательным Пожирателем означало заботиться о себе с пищей, которую мне нужно было есть для удовлетворения. Это также означало обратить внимание на то, что моему телу нужно (белок, железо, жир и т. Д.) Для восстановления и восстановления после такой интенсивной физической активности.

Лимит доброго питания учитывает потребности вашего разума, тела и сердца. Что нужно вашему разуму для удовлетворения, вашему сердцу — для удовлетворения, а вашему телу — в энергии.

Вот три практических шага, которые вы можете предпринять, чтобы установить ограничения на еду:

  1. Определите, чего вы действительно голодны и / или голодны ли вы вообще.Притормозите, а не тянитесь к тому, что доступно сразу. Чтобы получить то, что вы хотите и в чем нуждаетесь, может потребоваться некоторое планирование и время. Вы того стоите!
  1. Обратите внимание на такие правила питания, как «Я должен есть…», и следите за соблюдением диеты. Деструктивные правила диеты проявляются в самых странных местах. Например, когда вы пытаетесь быть Сознательным Пожирателем и хорошо относитесь к себе. Чтобы прислушиваться к себе, вы должны на мгновение стать тихими и неподвижными, когда узнаете о своих потребностях. Если это не чрезвычайная ситуация, нам не нужно относиться к ней как к чрезвычайной ситуации.
  1. Ешьте, пока не будете удовлетворены. Удовлетворение потребностей обычно означает сбалансированное питание. Используйте свое тело в качестве ориентира, чтобы дать вам обратную связь о том, что работает для вас. Ваше тело запрограммировано на выживание. Когда вы чувствуете себя хорошо, ваш организм становится легче, и ваше тело чувствует себя лучше.

Мы можем слышать обратную связь, которую дает нам наше тело, только когда мы молчим и позволяем доброй пище быть нашим ориентиром.

Ограничения на добрую пищу позволяют проявлять гибкость и экспериментировать.

Узнайте, что помогает, а что нет, и сочетайте их с тем, что вам нравится. Это выигрышная комбинация, которая будет приносить вам прибыль долгие годы!

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна. Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания срабатывает на полную мощность.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно. «Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шеймс, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure от Nutrition Twins.»Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Без них вы скоро устанете и проголодаетесь, и вам захочется больше топлива , что означает, что вы будете склонны к перееданию «. Чтобы исправить это: «Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, в салат и немного полезного белка, например яиц, бобов, курицы, креветок или эдамаме.«

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о« вне поля зрения, из головы »? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, руководитель отдела HelloFresh. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги — это все, чем мы любим заниматься», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa. «Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни дополнительных калорий, просто не обращая внимания.«Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах вашей еды, когда вы едите». Это может изменить весь ваш прием пищи в положительную сторону и стать главным инструмент, позволяющий избежать переедания », — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, специалист по растительным диетам и автор книг« Средиземноморская диета »и« Руководство по растительному питанию »для полного идиота.

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins.Однако этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер. «Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны.«По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы продуктов сильно обработаны и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться за все большим и большим. Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем вы достигнете для вещей в коробках и мешках «.

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно.«Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Попробуйте сделать акцент на таких методах управления стрессом, как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс». Можем ли мы предложить тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты.Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с немного меньшей интенсивностью, но с чуть более длительным выполнением. Для других это означает, возможно, прекратить выполнение обычной интервальной тренировки на 10 минут раньше и просто продолжайте с немного меньшей интенсивностью.«Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверьте себя и запишите результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. И обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не обезвоживание заставляло вас думать, что вы голодны.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не один. «Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис.«Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествий или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости». И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни было, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски. Попытайтесь обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер.Также полезно изучить умные свопы, которые превращают привычные продукты в более легкие.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Никогда не ешьте без достаточного количества белка и клетчатки. Сократите количество злаков и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве перекуса откажитесь от крендельков и попробуйте овощные крудиты и хумус; и разрезать макароны на ужин пополам и добавить нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с добавлением кучи ваших любимых овощей.«

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами. У взрослых такое же поведение; они тянутся к« виноватым »удовольствиям, которые, как они думают, дадут им импульс. друга или попробуйте глубоко вздохнуть. »

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другие продукты, пытаясь избегать той пищи, которую они хотят.Вместо того, чтобы просто съесть желаемое печенье, у них есть порция йогурта, пригоршня цельнозерновых крекеров, немного фруктов и многое другое. Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий и до сих пор не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?« Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощения, например, небольшое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть.В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода ».

Shutterstock

Тот факт, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к жажде голода, которая заставит вас чрезмерно потакать.Вместо этого ищите подсказки: если вы заметили, что становитесь более раздражительным, причиной может быть голод. Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг вы говорите: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели.«Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис. «Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виноват в том, что вознаградил себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все равно набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис.Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной. Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на голод и сытость, а также использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер.Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Как смириться с едой в интуитивном питании

Действительно ли существует такая вещь, как пищевая зависимость? Можно ли хранить в доме побочные продукты и не переедать их? Прочтите ниже, чтобы узнать, как избавиться от побочных продуктов, уменьшить тягу к еде и не чувствовать сильную потребность поесть (подсказка: это не то, о чем вы думаете!).Если вы готовы сделать следующий шаг в отказе от диеты и восстановлении отношений с едой, вы можете узнать больше об этом в моем интерактивном ускоренном курсе по интуитивному питанию!

Диета учит нас, что мы не можем контролировать себя в отношении еды. Что нам нужен внешний контроль или правила, касающиеся того, что и когда мы можем и не можем есть, иначе мы сойдем с рельсов. Но на самом деле именно диета и ограничение продуктов вызывают переедание.

Всякий раз, когда мы ограничиваем себя, запрещаем употребление пищи и не допускаем ее попадания в дом или рассматриваем определенные продукты как «хорошие» или «плохие», мы в конечном итоге переусердствуем или с трудом отказываемся, если у нас есть доступ к ним продукты.Ограничения и лишения порождают чувство вины, которое в конечном итоге приводит к перееданию или перееданию. Всякий раз, когда вы ограничиваете количество или тип еды, которую вы едите, вы настраиваете себя на переедание в будущем. Вот почему один из основных принципов интуитивного питания — примириться с едой.

Качели лишения вины

Давайте возьмем пример с качелями. Когда вы сидите на диете, чувство вины уменьшается — потому что вы «едете в повозке», но лишения усиливаются, потому что вы ограничиваете то, что едите.

В конце концов, наступает переломный момент, и вы сдаётесь и едите ту пищу, которую себе не позволяли. Затем депривация уменьшается, а чувство вины возрастает.

Теперь вы можете подумать: «Но я даже не на диете». Сделайте шаг назад и спросите себя: каковы ваши правила питания? Вы подсознательно ограничиваете? Считаете ли вы углеводы «плохими»? Вы пытаетесь перестать есть в определенное время? Вы храните определенные продукты вне дома? Даже если вы не ограничиваете себя традиционными диетами, угроза лишений в будущем подразумевается, когда вы чувствуете вину или стыд за то, что едите.И это чувство вины приведет к тяге и перееданию. И, в конце концов, вы снова начинаете соблюдать диету или ограничивать себя. И качели продолжаются.

Так как же тебе выйти из этой долбаной игровой площадки? Вы должны дать себе безоговорочное разрешение есть все продукты. Вы должны создать изобилие, что означает заполнение дома продуктами, которые вы обычно не употребляете в пищу, и употребление в пищу продуктов, которые, по вашему мнению, вам «не следует» есть. Вам необходимо создать среду, в которой вы можете есть, что хотите и когда хотите.Как только вы предоставите всем продуктам равные возможности и избавитесь от дефицита и лишений, вы сможете настроиться на свое тело, чтобы увидеть, что вы действительно хотите есть.

[convertkit form = 5101846]

Значит ли это, что я могу есть все, что хочу, и когда хочу?

В этот момент я обычно задаю вопрос: «Подождите, действительно ли интуитивное питание означает, что вы можете есть все, что хотите, и когда хотите?». Нет, не совсем так. Благодаря интуитивному питанию у вас есть разрешение есть все, что вы хотите, в любое время.Но это не значит, что вы на самом деле это делаете. Есть что угодно и когда угодно, не прислушиваясь к сигналам голода и сытости, не принесет большого удовлетворения и может даже вызвать физический дискомфорт, такой как вздутие живота, тошнота, изжога, газы и т. Д.

Голод, сытость, удовлетворение, то, как еда заставляет нас чувствовать — все это важно, но интуитивное питание также означает использование своего мозга и жизненного опыта. После того, как вы проработаете процесс избавления от диеты и ограничения голоса, как только вы примиритесь с едой, вы сможете прислушиваться к своему мозгу и принимать решение о том, что есть, исходя из заботы о себе и изобилия, а не лишения и ограничение.

Но если я буду хранить продукты, вызывающие у меня дома, я всегда буду их переедать!

Многие люди опасаются, что, если хранить в доме запрещенные продукты, вызывающие раздражение, они всегда захотят их есть — и переедать. И да, это может произойти в течение нескольких недель, пока ваше тело привыкает к тому, что продукты есть. Но в конце концов, как только дефицит исчезнет, ​​вы сможете настроиться на свое тело, прислушаться и действительно решить, хотите вы эту еду или нет. И угадайте, что? Придет время, когда вы действительно не захотите [ВСТАВЬТЕ СЮДА СВОЮ ЕДУ].

Один из ярких примеров для меня — шоколад. Я никогда не позволял себе иметь это в своем доме — мороженое, шоколадные батончики, печенье, ничего. «Я не смогу себя контролировать!» Я подумал: «Я все это съем!» Затем наступило лето, когда парень моей соседки по комнате начал каждые выходные наполнять нашу морозильную камеру мороженым. Сначала я переборщила и съела тонну мороженого. Но в конце концов, после нескольких недель хранения сладостей, я начал забывать, что они есть. Я знал — и верил — что это никуда не денется, поэтому я действительно мог спросить себя: «Хочу ли я сегодня мороженого?» и чаще всего ответ был отрицательным.

Это объясняется в исследованиях, проведенных наукой о привыкании: чем больше вы сталкиваетесь с пищей, тем меньше вы ею увлекаетесь. Исследования также опровергли идею пищевой зависимости и обнаружили, что употребление запрещенных продуктов на самом деле снижает количество эпизодов переедания. Если бы пищевая зависимость была реальной, то можно было бы предсказать, что употребление этих продуктов увеличило бы переедание, но на самом деле происходит обратное.

Как примириться с едой

Примириться с едой означает разрешить употребление всех продуктов в вашем мире еды, так что выбор шоколада становится эмоционально равным выбору персика.Когда вы знаете, что еда будет там и ей разрешат день за днем, уже не так важно иметь ее. Еда теряет над вами власть. Вот пять шагов, которые нужно предпринять, чтобы примириться с едой и перестать переедать. Я больше говорю о том, как примириться с едой в моем ускоренном курсе интуитивного питания.

Шаг 1.

Составьте список всех продуктов, которые вам больше всего нравятся. Это может быть любая еда — какая ваша любимая еда? Что ты любишь есть?

Шаг 2.

Теперь пройдите и отметьте продукты, которые вы действительно едите. Затем обведите те из них, которые вы ограничивали — сознательно (например, на диете) или подсознательно (через правила питания, не допускайте попадания еды в дом и т. Д.).

Шаг 3.

Выберите один из «запрещенных» продуктов, который вы обвели, и купите его и оставьте в доме. Разрешите себе есть его, когда захотите.

Шаг 4.

Когда вы все же едите пищу, ешьте ее осознанно и намеренно.Проверяйте себя, пока вы едите: он такой вкусный, как вы себе представляли? Если вы обнаружите, что он вам действительно нравится, дайте себе разрешение купить или заказать его снова.

Шаг 5.

Убедитесь, что у вас достаточно еды, чтобы создать ощущение изобилия, чтобы вы знали, что она будет там, когда вы этого захотите. Продолжайте разрешать себе есть это.

Этот процесс будет непростым, и если вы какое-то время ограничиваете употребление пищи, это может быть очень страшно. Начните с выбора запрещенной еды, которая меньше всего вызывает у вас беспокойство.Помните, что этот процесс занимает не несколько дней или недель, а много недель и, возможно, даже месяцев. Не волнуйтесь, если сначала вам кажется, что вы переедаете. В конце концов, вы попадете в такое место, где ваше тело будет знать и верить в то, что у вас есть доступ к этой пище, и переедание будет происходить все реже и реже.

Вы изо всех сил пытаетесь примириться с едой?

Я работаю с клиентами практически по всей территории США, помогая людям, разочарованным диетой, изменить свое отношение к еде и раз и навсегда избавиться от диет.Узнайте больше о моих интуитивно понятных программах коучинга по питанию, чтобы узнать, как можно найти баланс и примириться с едой — диеты не требуются. Вы также можете запланировать бесплатный звонок для ознакомления со мной, чтобы побеседовать о том, с чем вы боретесь, и о том, как я могу вам помочь.

Похудание: контроль над эмоциональным питанием

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально испытываете самое слабое место. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл похудания, настроения, еды

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество. Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

  • Конфликты отношений
  • Работа или другие факторы стресса
  • Усталость
  • Финансовое давление
  • Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете обратиться к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вы вернетесь в нужное русло?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

  • Вести дневник питания.Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
  • Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
  • Пройдите проверку реальности голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
  • Получите поддержку. Вы с большей вероятностью поддадитесь эмоциональному перееданию, если у вас не будет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
  • Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
  • Убери искушение. Не храните дома удобную пищу, от которой трудно устоять.А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
  • Не лишай себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одни и те же продукты и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
  • Закуска здоровая.Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с нежирным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
  • Учитесь на неудачах. Если у вас случился приступ эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем. Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г.

Показать ссылки

  1. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес.В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
  2. Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
  3. Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит. 2018; 125: 410.
  4. Spence C. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
  5. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Эмоциональное питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше или снять стресс? Эти советы могут помочь вам отказаться от эмоционального переедания, бороться с тягой, определить ваши триггеры и найти более приятные способы утолить свои чувства.

Что такое эмоциональное питание?

Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить физический голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы утешиться, снять стресс или вознаградить себя. И когда мы это делаем, мы склонны тянуться к нездоровой пище, сладостям и другой приятной, но нездоровой пище. Вы можете потянуться за пинтой мороженого, когда вам плохо, заказать пиццу, если вам скучно или одиноко, или проехать мимо проезжей части после напряженного рабочего дня.

Эмоциональное питание — это использование еды для улучшения самочувствия — для удовлетворения эмоциональных потребностей, а не для своего желудка.К сожалению, эмоциональное питание не решает эмоциональных проблем. На самом деле, обычно от этого становится хуже. После этого не только сохраняется первоначальная эмоциональная проблема, но и вы чувствуете себя виноватым за переедание.

Вы эмоциональный едок?
  • Вы едите больше, когда испытываете стресс?
  • Вы едите, когда не голодны или когда вы сыты?
  • Вы едите, чтобы почувствовать себя лучше (чтобы успокоить себя, когда вам грустно, злится, скучно, тревожно и т. Д.)?
  • Вы награждаете себя едой?
  • Вы регулярно едите, пока не наелись?
  • С едой вы чувствуете себя в безопасности? Вы чувствуете, что еда — это друг?
  • Вы чувствуете себя бессильным или неконтролируемым в отношении еды?

Эмоциональный пищевой цикл

Иногда использование еды в качестве бодрости, награды или праздника — не обязательно плохо.Но когда еда является вашим основным эмоциональным механизмом выживания — когда вашим первым побуждением является открывать холодильник всякий раз, когда вы в стрессе, расстроены, сердитесь, одиноки, истощены или скучаете, — вы застреваете в нездоровом цикле, когда реальное чувство или проблема никогда не обращался.

Эмоциональный голод нельзя восполнить едой. В данный момент еда может казаться приятной, но чувства, которые ее спровоцировали, все еще присутствуют. И вы часто чувствуете себя хуже, чем раньше, из-за только что потребленных ненужных калорий.Вы ругаете себя за то, что напортачили, и за недостаток силы воли.

Проблема усугубляется тем, что вы перестаете учиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, вам все труднее и труднее контролировать свой вес, и вы чувствуете себя все более бессильным как в еде, так и в своих чувствах. Но независимо от того, насколько вы бессильны перед едой и своими чувствами, можно добиться положительных изменений. Вы можете научиться более здоровым способам справляться со своими эмоциями, избегать триггеров, побороть тягу и, наконец, положить конец эмоциональному перееданию.

Разница между эмоциональным голодом и физическим голодом

Прежде чем вы сможете вырваться из цикла эмоционального переедания, вам сначала нужно научиться различать эмоциональный и физический голод. Это может быть сложнее, чем кажется, особенно если вы регулярно употребляете пищу, чтобы справиться со своими чувствами.

Эмоциональный голод может быть очень сильным, поэтому его легко принять за физический. Но есть подсказки, которые помогут вам отличить физический и эмоциональный голод.

Эмоциональный голод возникает внезапно. Он поражает вас в одно мгновение и кажется подавляющим и неотложным. С другой стороны, физический голод появляется постепенно. Желание поесть не кажется таким ужасным и не требует мгновенного удовлетворения (если только вы не ели очень долгое время).

Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи. Когда вы физически голодны, почти все звучит хорошо, включая полезные продукты, например овощи. Но эмоциональный голод требует нездоровой пищи или сладких закусок, которые обеспечивают мгновенный прилив.Вы чувствуете, что вам нужен чизкейк или пицца, и ничего другого вам не подойдет.

Эмоциональный голод часто приводит к бессмысленному перееданию. Прежде чем вы это осознаете, вы съели целый пакет чипсов или целую пинту мороженого, не обращая на это особого внимания и не наслаждаясь этим в полной мере. Когда вы едите в ответ на физический голод, вы обычно лучше понимаете, что делаете.

Эмоциональный голод нельзя утолить, когда ты наелся. Вы продолжаете хотеть все больше и больше, часто ешьте до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.С другой стороны, физический голод не нужно утолять. Вы чувствуете удовлетворение, когда ваш желудок полон.

Эмоциональный голод находится не в желудке. Вместо урчания в животе или боли в животе вы ощущаете голод как тягу, которую невозможно выкинуть из головы. Вы ориентируетесь на конкретную консистенцию, вкус и запах.

Эмоциональный голод часто приводит к сожалению, вине или стыду. Когда вы едите, чтобы утолить физический голод, вы вряд ли почувствуете вину или стыд, потому что вы просто даете своему телу то, что ему нужно.Если вы чувствуете себя виноватым после еды, это, вероятно, связано с тем, что в глубине души вы знаете, что не едите из соображений питания.

Эмоциональный голод по сравнению с физическим голодом
Эмоциональный голод возникает внезапно Физический голод возникает постепенно
Эмоциональный голод ощущается так, как будто его нужно утолить немедленно
Эмоциональный голод требует особой комфортной пищи Физический голод открыт для вариантов — многое звучит хорошо
Эмоциональный голод не удовлетворяется полным желудком. Физический голод прекращается, когда вы сыты
Эмоциональное переедание вызывает чувство вины, бессилия и стыда Еда для удовлетворения физического голода не заставляет вас чувствовать себя плохо

Определите свое эмоциональное переедание триггеры

Первый шаг к прекращению эмоционального переедания — определение ваших личных триггеров. Какие ситуации, места или чувства заставляют вас тянуться к еде? Чаще всего эмоциональное переедание связано с неприятными ощущениями, но оно также может быть вызвано положительными эмоциями, такими как награждение себя за достижение цели, празднование праздника или счастливого события.

Распространенные причины эмоционального переедания

Стресс. Вы когда-нибудь замечали, как стресс вызывает чувство голода? Это не только у вас в голове. Когда стресс является хроническим, как это часто бывает в нашем хаотичном, быстро меняющемся мире, ваше тело вырабатывает высокий уровень гормона стресса кортизола. Кортизол вызывает тягу к соленой, сладкой и жареной пище — продуктам, которые доставляют вам прилив энергии и удовольствия. Чем больше в вашей жизни неконтролируемого стресса, тем больше у вас шансов обратиться к еде для эмоционального облегчения.

Набивка эмоций.Прием пищи может быть способом временно заставить замолчать или «заглушить» неприятные эмоции, включая гнев, страх, печаль, тревогу, одиночество, обиду и стыд. В то время как вы ошеломляете себя едой, вы можете избежать тяжелых эмоций, которые вы бы предпочли не испытывать.

Скука или чувство пустоты. Вы когда-нибудь едите просто для того, чтобы чем-то заняться, избавиться от скуки или чтобы заполнить пустоту в своей жизни? Вы чувствуете себя неудовлетворенным и опустошенным, а еда — это способ занять ваш рот и ваше время.В данный момент это наполняет вас и отвлекает от скрытых ощущений бесцельности и неудовлетворенности своей жизнью.

Детские привычки. Вспомните свои детские воспоминания о еде. Вознаграждали ли родители мороженым за хорошее поведение, водили ли вас поесть пиццы, когда у вас был хороший табель успеваемости, или угощали сладостями, когда вам было грустно? Эти привычки часто могут передаваться и во взрослую жизнь. Или ваш обед может быть вызван ностальгией — по заветным воспоминаниям о том, как готовить гамбургеры на заднем дворе с папой или печь и есть печенье с мамой.

Социальные влияния. Встреча с другими людьми за обедом — отличный способ снять стресс, но это также может привести к перееданию. Легко переусердствовать просто потому, что есть еда или потому что все едят. Вы также можете переедать в социальных ситуациях из-за нервозности. Или, возможно, ваша семья или круг друзей поощряют вас переедать, и вам будет легче соглашаться с группой.

Ведите эмоциональный дневник питания

Вы, вероятно, узнали себя по крайней мере в нескольких из предыдущих описаний.Но даже в этом случае вы захотите уточнить это. Один из лучших способов определить закономерности эмоционального питания — вести дневник питания и настроения.

Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость потянуться за своей версией комфортной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало желание. Если вы вернетесь назад, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало эмоциональному пищевому циклу. Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и что вы чувствовали после.

Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность. Может быть, вы всегда переедаете после того, как проводите время с критически настроенным другом. Или, возможно, вы испытываете стресс, когда едите, когда у вас срок или когда вы посещаете семейные мероприятия. После того, как вы определите свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, следующим шагом будет определение более здоровых способов подкрепить свои чувства.

Найдите другие способы утолить свои чувства

Если вы не знаете, как управлять своими эмоциями, не используя еду, вы не сможете надолго контролировать свои привычки в еде.Диеты так часто терпят неудачу, потому что они предлагают логические советы по питанию, которые работают только в том случае, если вы сознательно контролируете свои пищевые привычки. Не работает, когда эмоции захватывают процесс, требуя немедленной расплаты едой.

Чтобы прекратить эмоциональное переедание, вы должны найти другие способы реализовать себя эмоционально. Недостаточно разобраться в цикле эмоционального переедания или даже понять ваши триггеры, хотя это огромный первый шаг. Вам нужны альтернативы еде, к которым вы можете обратиться для эмоционального удовлетворения.

Альтернативы эмоциональному перееданию

Если вы в депрессии или одиноки, позвоните тому, кто всегда помогает вам чувствовать себя лучше, поиграйте со своей собакой или кошкой или посмотрите любимую фотографию или заветный сувенир.

Если вы беспокоитесь, потратьте свою нервную энергию, потанцевав под любимую песню, сжимая мяч для снятия стресса или совершив быструю прогулку.

Если вы устали, побалуйте себя чашкой горячего чая, примите ванну, зажгите ароматические свечи или укутитесь теплым одеялом.

Если вам скучно, почитайте хорошую книгу, посмотрите комедийное шоу, исследуйте природу или займитесь тем, что вам нравится (обработка дерева, игра на гитаре, стрельба из обруча, скрапбукинг и т. Д.).

Сделайте паузу, когда возникает тяга, и проверьте себя

Большинство эмоциональных едоков чувствуют себя бессильными перед своей тягой к еде. Когда возникает желание поесть, это все, о чем вы можете думать. Вы чувствуете почти невыносимое напряжение, которое требует кормления прямо сейчас! Поскольку в прошлом вы пытались сопротивляться и потерпели неудачу, вы считаете, что ваша сила воли просто не на высоте.Но правда в том, что у вас больше власти над своими пристрастиями, чем вы думаете.

Возьмите 5, прежде чем поддаться страсти

Эмоциональное переедание обычно происходит автоматически и практически бессмысленно. Прежде чем вы даже осознаете, что делаете, вы потянулись за кадкой мороженого и отполировали половину. Но если вы можете сделать паузу и поразмышлять, когда вас охватит влечение, вы дадите себе возможность принять другое решение.

Можете ли вы отложить прием пищи на пять минут? Или просто начните с одной минуты.Не говорите себе, что вы не можете поддаться страсти; помните, запретное чрезвычайно соблазнительно. Просто скажи себе подождать.

Пока вы ждете, проверьте себя. Как ты себя чувствуешь? Что происходит эмоционально? Даже если вы в конечном итоге съедите, вы лучше поймете, почему вы это сделали. Это поможет вам настроить себя на другой ответ в следующий раз.

Научитесь принимать свои чувства — даже плохие

Хотя может показаться, что основная проблема заключается в том, что вы бессильны перед едой, эмоциональное переедание на самом деле происходит из-за ощущения бессилия над своими эмоциями.Вы не чувствуете себя способным справиться со своими чувствами, поэтому избегаете их с едой.

Позволить себе испытать дискомфортные эмоции может быть страшно. Вы можете опасаться, что, как и ящик Пандоры, открыв дверь, вы не сможете ее закрыть. Но правда в том, что когда мы не зацикливаемся на своих эмоциях и не подавляем их, даже самые болезненные и тяжелые чувства относительно быстро утихают и теряют способность контролировать наше внимание.

Для этого вам нужно стать внимательным и научиться оставаться на связи со своим текущим эмоциональным опытом.Это может позволить вам обуздать стресс и исправить эмоциональные проблемы, которые часто вызывают эмоциональное переедание. Бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide может показать вам, как это сделать.

Не переедайте, наслаждаясь едой

Когда вы едите, чтобы утолить свои чувства, вы, как правило, делаете это быстро, бездумно потребляя еду на автопилоте. Вы едите так быстро, что упускаете разные вкусы и текстуры пищи, а также сигналы вашего тела о том, что вы сыты и больше не голодны. Но если вы замедляете темп и будете наслаждаться каждым кусочком, вы не только получите больше удовольствия от еды, но и уменьшите вероятность переедания.

Замедление и наслаждение едой — важный аспект осознанного питания, противоположный бездумному, эмоциональному питанию. Попробуйте сделать несколько глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде, ставя посуду между укусами и действительно сосредотачиваясь на переживании еды. Обратите внимание на текстуру, форму, цвет и запах еды. Какой вкус у каждого глотка? Как это чувствует ваше тело?

Если вы замедлитесь таким образом, вы обнаружите, что цените каждый кусок еды гораздо больше.Вы даже можете насладиться любимой едой и ощутить сытость гораздо меньше. Чтобы сигнал о наполнении тела достиг вашего мозга, требуется время, поэтому подумайте о том, что вы чувствуете после каждого укуса — голодным или насыщенным — это поможет вам избежать переедания.

Практикуйте осознанное питание

Еда, когда вы одновременно занимаетесь другими делами, например смотрите телевизор, ведете машину или играете с телефоном, может помешать вам в полной мере насладиться едой. Поскольку ваш разум находится в другом месте, вы можете не чувствовать себя удовлетворенным или продолжать есть, даже если вы больше не голодны.Более осознанное питание может помочь сосредоточить внимание на еде и удовольствии от еды и сдержать переедание. См. «Внимательное питание».

Поддерживайте себя, ведя здоровый образ жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь. Но когда вы уже измотаны и перегружены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без эмоционального переедания.

  • Сделайте ежедневные упражнения приоритетом. Физическая активность творит чудеса с вашим настроением и уровнем энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. А привыкнуть к упражнениям легче, чем вы думаете.
  • Старайтесь спать 8 часов каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит и уменьшить тягу к еде.
  • Найдите время для отдыха.Дайте себе разрешение уделять хотя бы 30 минут каждый день, чтобы расслабиться, расслабиться и расслабиться. Это ваше время, чтобы отдохнуть от своих обязанностей и зарядиться энергией.
  • Связаться с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. Проведение времени с позитивными людьми, которые улучшают вашу жизнь, поможет защитить вас от негативных последствий стресса.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии.Д., и Роберт Сигал, магистр медицины

Еда навязчивых идей — как остановить

Итак, как я могу остановить одержимость едой?

Суть в том, чтобы дать себе разрешение.

И я углублюсь во все это в своем предстоящем курсе.

Потому что, когда мы маркируем продукты как «хорошие» и «плохие», мы чувствуем «хорошо», когда едим салат, и «плохо», когда едим торт. Когда мы отказываемся от этой моральной ценности и рассматриваем пищу как нейтральную, мы действительно пробуем ее на вкус и задаем такие вопросы, как «голоден ли я» или «хочу ли я это».

Пора забыть о правилах питания, которые диктовали, какие продукты являются «хорошими» и «плохими», чтобы вы, наконец, могли наслаждаться всеми продуктами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Я знаю, это звучит пугающе. Самый большой страх состоит в том, что мы все время будем просто есть «нездоровую пищу», если будем есть нашу «запрещенную пищу». Хотя может показаться, что это так в краткосрочной перспективе, со временем это рассеивается. Этот процесс называется привыканием (3) — это научно доказано!

Я собираюсь использовать непродовольственный пример, чтобы объяснить привыкание.

Представьте, что вы покупаете новый топ, который вам нравится…

Когда вы впервые надеваете его, это захватывающе!

Может быть, сначала вы даже носите его больше, чем обычно, однако со временем он попадает в розыгрыш вместе со всей вашей другой одеждой. Иногда его по-прежнему приятно носить, но вы не зациклены на нем, как поначалу. То же самое и с едой. Когда мы впускаем его внутрь, мы привыкаем к нему, и, хотя он может оставаться приятным на вкус, он становится менее захватывающим.

Давайте посмотрим на пример…

Скажите, что шоколад — это ваша «запретная» или «плохая» еда, которой вы одержимы.Вы должны уточнить марку, тип и вкус шоколада. Потому что, если вы вводите шоколадные пуговицы, шоколадное печенье, шоколадный ирис, шоколадную глазурь одновременно, вам потребуется в 4 раза больше времени, чтобы привыкнуть к этому. Говорите конкретно о бренде и аромате!

Затем спланируйте, когда вы захотите попрактиковаться в еде, уделяя этому шоколаду все свое внимание. Возможно, в то время, когда вы не слишком уязвимы (например, в стрессе, устали или голодны). 30-60 минут после еды — хорошее времяпрепровождение.

Практикуйте есть эту пищу, уделяя внимание всем чувствам.

Как интуитивный тренер по питанию, здесь я провожу своих клиентов с помощью упражнений на осознанное питание. Приятно слышать, какие вкусы, текстуры, запахи и эмоции люди замечают, когда обращают внимание. Осознанное и беспристрастное питание позволяет моим клиентам, во-первых, определить, действительно ли им нравится еда, а во-вторых, какое количество еды необходимо им, чтобы они могли найти точку удовлетворения.

Как улучшить самоконтроль с едой

Шаг 4. Бросьте вызов своим виноватым продуктам

Обеспокоенность последователя: «Я чувствую, что не могу есть« непослушную »пищу очень часто, а некоторые вещи — никогда. Из-за этого, если я ем эти продукты, я теряю контроль и ем их в избытке. Например, когда мы уезжаем в отпуск и много едим вне дома, я схожу с ума и много переедаю. Это не причиняет мне никакого дискомфорта физически, а только морально, что я чувствую себя так плохо и расстроен собой и, следовательно, боюсь ситуаций, когда я знаю, что сделаю это.Как будто я не могу доверять себе, чтобы полностью доверять своим репликам — у меня их нет! »

Довольно часто продукты, которые, как нам кажется, вышли из-под контроля, мы активно стараемся избегать. Принятие «плохой / непослушной» пищи может вызвать переедание «менталитета последнего ужина». Когда наш мозг не уверен, что у нас снова будет доступ к пище, ожидая ограничений в будущем. Поэтому мы теряем контроль над едой. В случае с этим слушателем, это может быть после праздника, когда слушатель ожидает, что он «хорошо» или «начнёт заново».Этого достаточно, чтобы вызвать неконтролируемое питание в отпуске. Возможно, перед праздником даже существовали какие-то ограничения.

Тот факт, что в данном случае слушатель ест физически не плохо, указывает на то, что он, вероятно, съедает достаточное количество пищи. Однако они считают, что это «слишком много», основанное на нереалистичных стандартах диетической культуры. Этого достаточно, чтобы вызвать чувство вины, ведущее к ограничительному поведению, которое, в свою очередь, приводит к неконтролируемому питанию.

Один из ключевых способов улучшить самоконтроль с едой — это перестать маркировать продукты как хорошие / плохие и есть их. Пора забыть о правилах питания, которые диктовали, какие продукты являются «хорошими» и «плохими / непослушными».

Когда вы убираете воспринимаемые «плохие» продукты с пьедестала и ставите их на ровное игровое поле со всеми остальными продуктами (по сути, делая шоколад таким же эмоционально заряженным, как фрукт), вы действительно можете попробовать эту еду.

Вы можете спросить: «Мне вообще это нравится?», «Я хочу это прямо сейчас», «Это хорошо в моем теле?», «Я буду чувствовать себя обделенным, если не съем это», « удовлетворит ли это то, что мне нужно прямо сейчас? ».

Таким образом, вы можете, наконец, решить, от какой еды вы чувствуете себя хорошо, вместо того, чтобы руководствоваться их эмоциональным зарядом. Я знаю, это звучит пугающе. Самый большой страх состоит в том, что мы все время будем просто есть «нездоровую пищу», если будем есть нашу «запрещенную пищу».

Хотя может показаться, что это так в краткосрочной перспективе, это рассеивается по мере того, как время идет, когда вы сохраняете любопытный и непредвзятый образ мышления.