Как тренируются пауэрлифтеры: Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Методика тренировок в пауэрлифтинге (Т.Андреев)

Вот хотел, я все объяснить как можно проще, но после того как пять раз переписал заголовок, понял, что это не статья о моей методике, а только заглавие к целому циклу статей. Как бы писал о своих тренировках – все было бы просто и ясно, но спортсменов, у меня тренирующихся, много, и все они используют в тот или иной период данную методику, и полностью RAW пауэрлифтеры, и использующие только бинты или однослойную экипировку и даже совсем-совсем PRO лифтеры.

И еще нужно сказать, что план не есть догма, а лишь общее направление. Есть стройный список упражнений, которые должны быть выполнены на определенном занятии, а уж как это будет выглядеть зависит только от вас,

Учитесь «слушать» свой организм, чувствовать уровень физического состояния, и не бойтесь поменять, что-либо в зависимости от уровня жизненных сил.

План рассчитан на 2 тренировки в неделю, иначе просто не успеть восстановиться, а тренироваться реже 2-х раз в неделю, считаю бессмысленно, потому как мышцы уже могут успеть растренироваться, и начнут вести себя непредсказуемо.

Тренироваться чаще могут себе позволить спортсмены легких и средних весовых категорий, потому, что чем меньше «мяса», тем быстрее его можно восстановить. Но люди разные и у каждого своя скорость восстановления, поэтому частоту тренировок нужно подбирать индивидуально. На вскидку могу сказать, что 75-ти килограммовый атлет может успешно проводить 3 тренировки в неделю, спортсмены средних весовых, могут тренироваться по циклу 5 тренировок за 2 недели. Если же ваш вес превышает 100 килограмм, то чаще 2-х раз за неделю тренироваться не рекомендовано.

Общая идея тренировок такова, опишу схематично, далее разберем каждый пункт по отдельности:

Тренировка №1: приседовая

Тренировка№2: жимовая

Тренировка№3: тяговая

Тренировка№4: жимовая

Далее цикл замыкается и повторяется сначала.

«Тренировка Приседа» выглядит так:

Первым упражнением идет тяжелый присед, но степень тяжести варьируется.

Я разбиваю тренировки на:

1) тяжелая-объемная

2) тяжелая средняя

3) тяжелая интенсивная

Выполняются поочередно, первыми упражнениями в тренировке приседа.

1) Тяжелая-объемная тренировка, как правило, делается в полной амплитуде. Диапазон повторений 6-10, количество подходов может быть от 4х до одного (все зависит от тяжести штанги и варианта выполнения). К примеру, если после подхода вырвало, то повторять его еще раз не надо.

Успокойтесь, доктор шутит )))))

2) Тяжелая-средняя. Диапазон повторений 2-5, количество подходов 3-4.

Здесь можно дать волю фантазии и выполнять упражнение с применением специальных средств, к примеру; присед на лавку, присед с цепями, присед с паузой (паузами).

3) Тяжелая интенсивная: это всегда проходка, то есть выход на максимум.

Вторым упражнением в тренировке приседа, следует жим лежа.

Выполнением жима лежа в середине тренировки приседа, преследуется несколько задач.

Во-первых – отвлекающая. После тяжелых подходов в приседе наблюдается скопление крови в рабочих мышцах ног и спины, что делает малопродуктивной дальнейшую работу в дополнительных упражнениях на присед. Выполняя жим, мы стимулируем приток крови к «жимовым» мышцам и соответственно оттоку ее от ног и спины.

Во-вторых – поддерживающая. Жать только лишь раз в неделю мало. В жиме участвуют не самые крупные мышцы, и восстанавливаются они достаточно быстро, и так же быстро растренировываются, и, пожав легко на тренировке приседа, можно поддержать жим в тонусе.

И, наконец, третья задача – регенерирующая. Нагнетая кровь в мышцы, участвующие в жиме лежа, мы стимулируем скорейшее их восстановление.

Жим выполняется в режиме 2 подхода по 10 повторов. Вес не предельный, порядка 50-60% от разового максимума. При желании можно утяжелить выполнение, применив узкий или средний хват, либо поставив ноги на скамью, ликвидировав «мост».

Третьим упражнением в тренировке приседа идет тот же присед, но уже дополнительный. Целью данного упражнения является как окончательная добивка приседа, так и работа над слабыми местами. Работа над слабыми звеньями должна быть осмыслена и иметь большой приоритет, и есть смысл ставить дополнительные упражнения в начало тренировки. Таким образом, мы предварительно утомляем отстающие группы мышц и они получают б?льшую нагрузку при работе в основном приседе.

Выбор упражнений здесь опять же индивидуальный, и зависит от слабого звена конкретного спортсмена. О выборе упражнений я расскажу в отдельной статье посвященной приседу.

Четвертым упражнением тренировки приседа идет добивочное, изолированное упражнение, на выбор: сгибания ног в тренажере, разгибания ног в тренажере, либо гиперэкстензия. 2 подхода по 20 повторов. Вес минимальный.

«Тренировка Жима лежа» выполняется таким образом:

Первым движением в тренировки жима является сам жим. По аналогии с тренировкой приседаний, в разные тренировки жима, мы даем себе разную нагрузку.

Как правило это:

1) объемная тренировка

2) средняя тренировка

3) день максимальных усилий.

В день объемных тренировок мы выполняем 3-4 подхода по 8-10 повторений, а вес выставляем предельный для данного количества повторений. Хотя бы в первом подходе. Если во втором-четвертом подходе невозможно поднять вес на заданное количество повторов общепринятым способом, то не возбраняется жать в отбив, с отрывом 5-й точки, и, наконец, с помощью партнера.

В день среднего жима мы используем различные приспособления и ухищрения, задача которых максимально усложнить работу в слабых участках амплитуды. В ход идут и цепи, резина, бруски, и стойки, и довески и прочее-прочее-прочее (об этом подробней в ближайших выпусках).

В день максимальных усилий мы выполняем проходку. Это может быть проходкой с груди, с брусков разной высоты, с брусков всех имеющихся высот (это я назвал «брусочная пирамида»). В заключении один добивочный подход на 8-20 повторов (зависит от настроения)

Вторым упражнением в тренировки жима следует приседания со штангой.

2 подхода по 10 повторов. И как выполнение жима в тренировке приседаний, тут преследуется 3 задачи: отвлекающая, поддерживающая, регенерирующая.

Третьим упражнением в тренировке жима следует дополнительный жим лежа.

Выбор упражнения зависит от слабых звеньев конкретного спортсмена.

А так же от того жима, что шел первым движением – чем он был тяжелей, тем легче должен быть второй жим. Упражнением для второго жима может быть: жим узким хватом, жим на наклонной скамье, жим сидя/стоя, жим с нижней точки, жим с паузой и многие другие.

Четвертым упражнением в тренировке жима следует какое либо изолированное движение. Цель его нагнать кровь в рабочие мышцы для стимуляции их скорейшего восстановления. Это может быть разгибания рук на блоке, сведения рук в тренажере, сгибания рук на блоке, разведения рук с гантелями стоя. Режим работы 2*20.

 Тренировка тяги

Как вы могли уже догадаться, тренировка тяги осуществляется уже по привычной схеме:

Первым упражнением в тренировке тяги становой идет собственно тяга.

При тренировки тяги я почти полностью работаю над дополнительными упражнениями. Порой за всю подготовку могу так и не сделать ни одной тяги во всю амплитуду, без каких бы то ни было спец. приспособлений.

Более подробно в отдельной статье, но в общем первым движением я ставлю упражнение максимального напряжения. Это не обязательно проходка, максимально напрячься можно и на 6-ом повторении. Это может быть тяга с плинтов различной высоты, тяга в динамике, с цепями или резиной. Диапазон повторений от одного до 8-ми, подходов, как правило, всего 2-3, а зачастую всего один, но такой, чтоб морда лопалась ))).

Вторым упражнением идет отвлекающий жим лежа 2*10

Третьим упражнением следует дополнительная тяга.

Это, как правило, накачивающее движение в диапазоне 10-12 повторов в 3-5-ти подходах. Зачастую это пирамида с повышением веса и статичным количеством повторов. Доходим до веса, что поднимаем на заданное количество повторов с диким трудом и на этом останавливаемся. Выходит один рабочий повтор? Упражнения могут быть следующими: шраги, горбатая тяга, жим ногами в машине Смитта, приседания в колодец, подтягивания и тяга в наклоне. Упражнения подбираются соответственно под слабые места каждого атлета.

Четвертым движением идет изолированное накачивающее движение в режиме 2*20. Гиперэкстензия, классическая или обратная, сгибания ног.

Итак, надеюсь, с общим планом определились. Есть рекомендации к выполнению, а уж выбор упражнений и режим работы в них зависит как от слабых мест, так и от общего самочувствия в момент тренировки. Выбирая режим работы, нужно еще помнить о предстоящих тренировках, это в основном касается выбора веса в «отвлекающих» упражнений. Уж где-где, а в них рекордов показывать не надо. Вы об этом пожалеете буквально через 2-3 дня на тренировке, где отвлекающее движение будет основным. Тогда не удивляйтесь от чего не «прет».

Как я уже сказал, чем тяжелее было первое упражнение, тем легче должно быть дополнительное (третье по порядку).

А порой я вообще исключаю всю работу кроме добивки на изолированном упражнении. Даже если Вы фанатеете от тренировок, то всегда нужно помнить, что здоровье одно и себя следует беречь.

Итак, как будет выглядеть классический цикл:

Неделя 1.

1.тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2.тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 2.

3 тренировка

Тяга становая

Жим лежа

Доп.тяга

Добивка

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

Неделя 3

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

Резюмируя, можно сказать: за месяц всего пройдет 2 тяжелые тренировки приседа и 4 легкие. 8 тренировок жима, из которых только 4 тяжелые. И 2 тренировки тяги становой.

Неделя будет состоять из трех тренировок у спортсменов начального уровня (до 2-го взрослого разряда), атлетов, чей вес не превышает 75 кг и девушек. Я не случайно объединил их в одну группу, ничего личного. Дело в том, что у девушек скорость восстановления на порядок, а точнее буквально в 2 раза быстрее, чем у мужчин. У легковесов высокого уровня, скорость восстановления так же гораздо выше, чем у тяжеловесов. А у спортсменов начального уровня, не зависимо от собственного веса, не так много «мяса» и оно не способно так сильно нагрузиться как у опытного атлета. У новичка «нимагу» наступает куда раньше, чем тоже «нимагу» у опытного спортсмена.

Неделя 1

1 тренировка:

ПриседЖим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка:

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка:

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла

Резюме: за месяц будет проведено 9 тренировок приседа, из них только 3 тяжелые. 12 тренировок жима, из них 6 тяжелых. И 3 тренировки тяги.

Для атлетов средних весовых план будет таков: одну неделю проводим 3 тренировки, другую две.

Неделя 1

1 тренировка:

Присед

Жим

Доп.присед

Добивка

2 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

3 тренировка

Тяга

Жим

Доп.тяга

Добивка

Неделя 2

4 тренировка

Жим

Присед

Доп.жим

Добивка

5 тренировка

Тренировка приседа, начало нового цикла.

След тренировка на 3ей неделе.

Резюме: итого за месяц будет проведено: 8 тренировок приседа, из них 3 тяжелые. 10 тренировок жима, из них 5 тяжелых. И 2 тренировки тяги.

Вот так, упрощенно можно рассказать о моем подходе к тренировкам.

Похожее

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

  1. Почему именно такая последовательность?
  2. Сколько дней отдыхать?
  3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2. 5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Принципы тренировок пауэрлифтера

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, необходимо ознакомиться с несколькими принципами тренировок, которые настоятельно рекомендуется выполнять. И результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Вариативность тренировок. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать «мертвую точку». Рекомендуется и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до «упаду», а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

  1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.
  2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.
  3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.
  4. Обходитесь без дополнительных упражнений.
  5. Избегайте форсированных повторений.
  6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

См. 16-недельный план занятий пауэрлифтера

Рекомендуемая литература

  • Бельский И. В. Модель специальной силовой подготовленности пауэрлифтеров // Теория и практика физической культуры, 2000, № 1, с. 33-35.
  • Воробьев А.Н., Мульчин А.И., Анисимов В.А. Исследование корреляционной зависимости между морфологическими признаками, скоростно-силовыми качествами и спортивно-техническими показателями у тяжелоатлетов // Научные исследования в тяжелой атлетике. — М.: ГЦОЛИФК, 1967. Вып. 1, с. 106-114.
  • Голденберг Л. Силовой тренинг: вопросы и ответы // Ironman, 2000, № 7.
  • Дворкин Л. С. Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт. – М., 2001.
  • Королев Л.А. Корреляционные плеяды и многофакторный анализ в оценке спортивной адаптации // Спорт в современном обществе. М., 1974.
  • Кузнецов В.В., Новиков А.А. Основная направленность теоретических и экспериментальных исследований современной системы подготовки спортсмена // Теория и практика физической культуры. 1971, № 1, с. 66-68.
  • Медведев А. С. Для пауэрлифтеров и бодибилдеров: вам не помешает двухмесячный мезоцикл олимпийской тяжелой атлетики // Muscular Development, 2000, № 3.
  • Ментцер М. Супертренинг. – М.: «Медиа Спорт», 1998.
  • Моделирование как метод научного исследования / Б.А. Глинский, Б.С. Грянов, Б.С. Дынин, Е.П. Никитин. — М.: Моск. ун-т, 1965. — 248 с.
  • Муравьев В. Л. Пауэрлифтинг. Путь к силе. – М.: Издательство «Светлана П», 1998.
  • МакРоберт С. Жим лежа 180 кг! – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
  • МакРоберт С. Руки титана. – М.: СП » Уайдер спорт», 1999.
  • Остапенко Л. Перетренированность. Причины возникновения перетренированности при силовом тренинге // Ironman, 2000, № 10-11.
  • Принципы и методы моделирования в тренировке / Н. Алекс, К. Радут, К. Симонеску и др. // Спорт в современном обществе. М., 1978, с. 168.
  • Рыбальский П. И. Становая тяга в пауэрлифтинге // Теория и практика физической культуры, 1997, № 10, с. 40.
  • Слоан С. Взрыв силы и массы // Ironman, 1999, № 3.
  • Старр Б. Баланс в развитии мускулатуры // Ironman, 2001, № 12.
  • Старр Б. Еще о сбалансированном развитии силы // Ironman, 2001, № 13.
  • Солодков А. С., Сологуб Е. Б. Физиология спорта: Учебное пособие. – СПб: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, 1999.
  • Торн П. Пауэр-тренинг // Ironman, 1998, № 1/осень.
  • Тиссен П. П., Коровин С. С., Стародубцев Г. В. Технология научно-исследовательской деятельности студентов. (Теоретические и прикладные аспекты): Учебно-методическое пособие для студентов факультета физической культуры и спорта. – Оренбург: Издательство ОГПУ, 2000.
  • Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической культуры / Под ред. Коца Я. М. – М.: Физкультура и спорт, 1982.
  • Физиология человека (Учебник для институтов физической культуры. Изд. 5-е). / Под ред. Н. В. Зимкина. – М.: Физкультура и спорт, 1975.
  • Физиология человека: Учебник для студентов медицинских институтов / Под ред. Косицкого Г. И. — М.: Медицина, 1985.
  • Физиологические основы спортивной тренировки: Методические указания по спортивной физиологии. – Л.: ГДОИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1986.
  • Хэтфилд Ф. К. Всестороннее руководство по развитию силы. Пер. с англ. – Владивосток: Изд. «Восток», 1996.
  • Шейко Б. И. Пауэрлифтинг. – М., 1998.

fizkulturaisport.ru

Просмотров: 16502

Мир пауэрлифтинга — Про тренинг

Меню проекта
Интересное

1. Обязателен ли жимовику бицепс? 
Бицепс, как и все части тела жимовику, безусловно, необходим. Но специально качать его не стоит. В процессе тренировок он и сам достаточно разовьётся. К тому же на его накачку уйдёт время и силы, столь необходимые для базовых упражнений.

2. Занимаюсь с акцентом на силу. Сколько упражнений необходимо выполнять за тренировку? 
Не более 5-6. А то и меньше. Силовику (будь то тяжелоатлет или пауэрлифтер) необходимы только три основных упражнения: жим, присед и тяга. А так же 2-3 дополнительных: наклоны, жим узким хватом и подтягивания. Возможны небольшие варианты, но базовые упражнения обязательны.

 
3. Нужно ли в конце каждой тренировки по жиму поднимать рекордный вес? 
Ни в коем случае. Ни раз в неделю, ни раз в месяц. Рекордный вес планировать только на соревнованиях в третьем подходе. На тренировках допустимо жать до предела на 2-3 повтора. Но это касается всех базовых упражнений.
 
4. Обязательны ли вспомогательные упражнения в дополнение к основным? 
Нет. Посудите сами, в жиме до 70% нагрузки ложатся на ноги и спину (при правильном грудном мосте). В тягах без ног тоже делать нечего. А в приседе спина работает на все 100%. Так что все основные упражнения и являются дополнительными друг для друга и нет необходимости в других.
 
5. Необходимы ли упражнения на тренажёрах? 
Тренажёры для силовика считаю бесполезными, даже вредными, так как они забирают время и силы, столь необходимые для основных упражнений. Но это касается только силовиков. Остальные, пожалуйста, «забивайтесь».
 
6. Нет времени на тренировки. Работа забирает всё время. Можно ли занимаясь один раз в неделю и при этом чего-то добиться? 
В принципе, можно. Это зависит от уровня вашей подготовки. Я в своё время тренировался по субботам года два и даже спрогрессировал (результаты на уровне мастера спорта). Новичкам же нужно заниматься не менее двух раз, так как они быстрее восстанавливаются. Иначе роста не будет.
 
7. Отстают ноги. При жиме 160 присед 180. Что посоветуете? 
Начинать каждую тренировку с приседаний. Причём в мощностной и силовой фазах (не забудьте при этом размяться). А в жиме перейдите на межсезонный тренинг. И так до тех пор, пока разрыв в приседе и жиме не станет нормальным. Это касается и всех упражнений — первыми делаем отстающие.
 
8. Есть постоянное желание тренироваться. Но чувствую, что перетренировываюсь. Что делать? 
Тренироваться пореже. Время тренировок уменьшить до 45-60 минут. Два раза в неделю будет достаточно. И уменьшите количество упражнений. Оставьте только основные и турник. И соблюдайте режим дня — питание и сон должны быть в норме.
 
9. Существует множество методик тренировок. Советуют разнообразить тренировку, применяя ту или эту методу. Верно ли это? 
Истина должна быть только одна. Методика тоже. Но, к сожалению у спортивной науки нет согласия по этому поводу. Лично я полностью уверен в своей методике.

10. Я жимовик. Так ли важны для меня ноги и спина? Уж очень много времени на них уходит. 
Как я уже указывал, ноги и спина в жиме берут на себя до 70% нагрузки. Теперь судите сами, нужны ли они вам.
 
11. Недавно стал заниматься с тяжестями. Но никак не могу решить пока, чем лучше заняться: культуризмом или силовым троеборьем? 
Занимайтесь троеборьем. Здесь вы гарантировано получите 2 в 1: и силу и мышцы. В культуризме же многое зависит от генетики и питания. Вам решать. Но это касается 100%-здоровых, у кого нет никаких противопоказаний.
 
12. Сколько тренировок в неделю необходимо силовику? 
Начинающим рекомендую три, среднему уровню две, иногда три. Это зависит от весовой категории и этапа подготовки.

13. Нужно ли включать в тренировочный план для развития силы упражнения на тренажёрах? 
Если вы занимаетесь просто ради здоровья, то делайте это только на тренажёрах. Так вы избежите серьёзных травм. Если на силу — то забудьте про них. Упражнения должны быть максимально приближены к соревновательным.

14. Занимаюсь два года по вашей книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Выполнил КМС. Мой рост 175 см, вес 78 кг. Не могу определить, в какой категории мне лучше выступать. 
Существует примитивное правило для определения своей весовой категории. Свой рост(см) + 15 — 100. Для вашего случая это 175 + 15 — 100 = 90 кг. Оптимальный ваш вес 90 кг. При большем весе прирост силы будет не адекватен приросту веса.

15. Почему вы не рекомендуете качать пресс и бицепс пауэрлифтерам? 
Для класического тяжелоатлета и пауэрлифтера важна сила разгибателей: квадрицепса, трицепса и длинных мышц спины. Антагонисты: бицепс бедра, бицепс и пресс только вас закрепощают. К тому же на их тренировку уходит и время и силы в ущерб основным упражнениям. Но это моя точка зрения. Другие специалисты полагают, что необходимо укреплять все мышцы.
 
16. В своих книгах «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» и «Жми лёжа!» вы настоятельно предостерегаете опытных атлетов от «проходок». Но как же тогда определить свой предел? 
Чтобы определить свой предел жмущим от 100 до 150 кг есть простое правило, конечно, условное. К весу, который вы жмёте только на 3 раза добавьте 10 кг — это и будет ваш предел. Если вес выжали только на 2 раза, то добавьте 5 кг. Пример: 120 выжали только на 3 раза — 130 ваш предел. Понятное дело, что эта формула на тех, кто жмёт более 150, не распространяется. Если атлет жмёт 250 кг, то вряд ли он сможет сделать 240 на 3 раза.
 
17. При тяге 210, приседе 190, жим только 120 кг. Как мне узнать, какое упражнение у меня отстаёт? 
Есть простое правило, которое не я придумал, а Л. Остапенко расчитал и научно обосновал: присед, жим и тяга составляют соответственно 37,42%; 23,81% и 38,77%.

18. У меня начинаются проблемы с выполнением Вашего плана тренировок на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе.» Что делать? 
Я не раз уже указывал, что план составлен для соревнующихся атлетов и для его выполнения необходимо к 8-й неделе начинать «подшаманивать». Иначе просто необходимо снизить нагрузку в тягах и немного в приседе после 8-й недели.

19. Я решил добиться приличного результата в жиме стоя. Скажите, а результат в жиме лежа растет от результата в жиме стоя? Ведь если Власов жал стоя 202 кг, то сколько же он жал лежа? 
По поводу жима Власова. Из печатных источников мне известно, что он жал лёжа 230-240 кг на скамье с наклоном в 30 градусов. Вам бы я так же посоветовал жать хотя бы раз в неделю лёжа, или хотя бы на скамье под углом в 30-45 градусов. Ведь надо стремиться к гармоничному развитию. А результат в жиме лёжа должен увеличиваться и от роста результатов в жиме стоя. Хотя и работают несколько иные мышцы.

20. Я недавно купил книгу Майка Ментцера, он предлагает делать всего один подход в упражнении, а другие методики предлагают делать до пяти подходов. Объясните пожалуйста. Скажите пожалуйста, что вы думайте о методике тренинга Майка Ментцера. Я некоторое время занимаюсь по его системе и не прогресирую. 
Майкл Ментцер достаточно опытный и известный атлет. Предлагая делать всего один подход, он имеет ввиду о-очень опытных атлетов. И один подход он имеет ввиду последний, разминочные не учитывает повидимому. Посудите сами, если человек приседает 300 кг (а это не редкость в пауэрлифтинге), то чтобы добраться од тренировочного веса положим 90% (270 кг) на 2 раз ему надо последовательно выполнить 50/10-80/8-110/5-140/5-160/5-180/3-200/3-220/3-240/2-260/2-270/2. Одиннадцать подходов, да с намоткой бинтов — это больше часа тренировки. А вы к примеру приседаете только 120 кг и для вас 90% это 107,5 кг. Тогда вам надо сделать 50/8-70/5-90/3-107,5/2 и всё, что явно недостаточно. Вам как минимум необходимо 107,5 по 2р. три подхода.

21. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»). Вот например в вашей книги «Жми лёжа!» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на так сказать «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть получилось 5 отрезков. Как разбить на эти самые «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе». Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? Помогите пожалуйста! 
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты.

22. Прочитав вашу работу «Пауэрлифтинг — путь к силе», я прозанимался по плану один цикл. Моя сумма в троеборье выросла на 35 кг. Начав второй цикл, спустя некоторое время заметил, что заниматься становится все трудней. В размере объема все в порядке, могу выдержать еще много, но вот работы с большими весами оказалось для меня слишком много. В первую очередь стала отказывать спина как раз по причине больших весов в приседе и тяге (ведь по четным неделям все три дня получаются с огромной нагрузкой). Неужели без химии заниматься нормально нельзя. Выступать я не собираюсь, так зачем и химичить, думаю. Я увлекаюсь силовой подготовкой вообще, и поэтому хотелось бы выполнять такие упражнения как толчок, подъем на грудь, а не только упражнения силового троеборья. Распределить же нагрузку рационально сам боюсь не сумею. Я пытался подходить с этим вопросом к тренерам (к которым имел доступ), но получив ответы в компетентности многих сильно разуверился (пытались подсовывать статьи из забугорных журналов «Сила и красота», «Флекс» и прочая гадость). Поэтому надеюсь на вашу профессиональную поддержку. 
Что вы думаете о планах Шейко Б.И.? 
Так уж получается, что тяжелоатлеты тренируются минимум 3-4, а то и до 6 раз в неделю. И ежедневно выполняются различные тяги (толчковые, рывковые и т.д.) и разные варианты приседа. В силу этого ноги и спина грузятся ежедневно. Для бодибилдера такого отдыха не достаточно. Без «химии» не будет тогда роста. А вот тяжелоатлетам нормально. Им быстрый рост мышц и не нужен, чуть восстановился и «в путь». Со временем к этому привыкаешь, тем более рост нагрузки происходит плавно, согласно плана. Поэтому, хотя и тяжеловато, скрипя, но все (особенно кто ранее занимался тяжёлой атлетикой) выполняют и этот план. Тем более, как я уже неоднократно указывал, к 8-й недели надо начинать «подшаманивать». Иначе начинают возникать проблемы с выполнением плана в основном в тягах, возможно и приседе. Если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то не стоит и «химичить», и это очевидно. Но тогда Вам необходимо обязательно снизить нагрузку в тягах и, вероятно, в приседе. Насколько — это уже решается на месте и заочно трудно дать совет. Но обязательно подкрепляйте себя витаминами, и хорошо питайтесь и отдыхайте. И зачем Вам делать толчок? Ведь это чисто соревновательное упражнение. К тому же о-о-очень травматогенное. Технику его выполнения считаю обязательно надо разучивать с тренером. И не заочно. А подъём на грудь в полуподсед — другое дело. Очень хорошее и полезное, в плане физического развития всего организма, упражнение. У тяжелоатлетов оно называется протяжка толчковая. Делайте её перед тренировкой спины 4*3 с основным весом, не нарушая техники. Это упражнение хорошо разогреет спину, подготовит гарантированно к тягам, к тому же можно за счёт выполнения протяжки снизить нагрузку в тягах, выполняя их в «пирамиде» только по одному подходу на каждый вес. Жим стоя так же прекрасное силовое упражнение. Но не пренебрегайте штангистским поясом во время выполнения всех этих упражнений. 
Что касается планов Шейко, то я считаю любой план хорошей вещью, тем более план такого специалиста. Заниматься по плану всегда правильнее и эффективнее, нежели без него. Сам я его планы не пробовал, но думаю Вам стоит обратить на них внимание.
 
23. Как лучше тренировать грудной мост — начинать с маленьких весов, а потом постепено увеличивать? 
Для грудного моста необходима гибкость. Всякий раз начиная тренировку в жиме, вы, безусловно, разминаетесь. Вот во время этой разминки и начинайте пробовать делать различные прогибы, развивайте гибкость в грудном отделе позвоночника, а заодно и пробуйте жать с разминочными весами. Постепенно вес добавляйте. Разумеется, сразу это умение не придёт. Это зависит от многих факторов, один из которых — возраст. С возрастом мы все закрепощаемся. Но и тут дело поправимое. Можно постепенно добиться приемлемого моста.

24. Как заниматься четыре недели в перерывы между двумя циклами. 
Не буду говорить за других, но я рекомендую выполнять в этот период присед и жимы с очень большим количеством повторений, 15-25. К примеру, я всегда старался в этот период пожать 100 кг на 25 раз. За месяц это удавалось. Сила при этом практически не падала. От огромных тяг так же стоит отказаться. Делайте наклоны, подъёмы на грудь, да и вообще просто покачайтесь. Всё это очень помогает заложить «базу» для дальнейшего роста и подготовить связки к нагрузкам.

 
25. У меня есть к Вам несколько вопросов по вашей книге («Жми лёжа»). Особенно меня интересует программа — «Как пожать 100 кг» (сейчас пробую по ней заниматься). Первая трудность с которой я столкнулся — в нонедельник и в пятницу по плану после выполнения жима лёжа и разводки Жим штанги стоя очень тяжело идет — т.е. к примеру раньше когда я делал Жим штанги стоя первым упражнением выполнял его с весом 45-46 кг на 6-8 раз в трех подходах, сейчас же очень тяжело (после жима и разводок) 40 кг на 6 раз. КАК МНЕ БЫТЬ — ОСТАВИТЬ ВЕС ШТАНГИ ТАКИМ ЖЕ (т.е. 40 кг) или взять меньше??? (отзанимался по плану всего 2 недели). Еще меня интересует вопрос — ВЕСА В ОСТАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ТАК ЖЕ ПОСТЕПЕННО ПОДНИМАТЬ КАК И В ЖИМЕ ЛЁЖА ПРЕДВАРИТЕЛЬНО ИХ СНИЗИВ???? (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ, СТАНОВАЯ ТЯГА, РАЗВОДКА ЛЁЖА, БИЦЕПС, ТЯГА К ПОЯСУ). 
Я думаю, что вес штанги в жиме стоя придётся снизить, чтобы выполнять заданное в плане количество повторений. Не беспокойся, результат в жиме стоя не упадёт, а даже возрастёт после выполнения плана. Ведь ты делаешь это упражнение (жим стоя) на фоне утомления от другого жимового упражнения. К тому же этот план составлен для тех, кто хотел бы увеличить результат в жиме лёжа. Так что основная цель — жим лёжа. 
26. Если вам не сложно, могли бы Вы порекомендовать тренировочный план на 3 дня в неделю, но исключающий ноги, так как мне противопоказано их делать из-за больной спины. Подскажите упражнение на длинные мышцы спины. 
Тут сложно заочно давать рекомендации, тем более Ваша цель не ясна: на силу или на массу? С больной спиной, я считаю, исключена серьёзная работа на силу. Работа на массу так же сопровождается работой с большими весами, но правда, здесь нет необходимости выполнять мост, что очень важно. Так что лучше не мучте себя, а подберите себе план, исключающий работу на силу, не выполняйте ни в коем случае грудной мост. Кроме того у Вас появится возможность погонять лишний вес.
Самое лучшее упражнение для травмированной и больной спины – гиперэкстензия. Мы, занимаясь тяжёлой атлетикой, регулярно выполняли её по многу раз (до 50-ти), “закачивали” спину при травмах спины. Это же упражнение тренирует идлинные мышцы спины. Лечит и тренирует — 2 в 1!

27. Прочитал Вашу книгу “Жми лежа” и нашел ее очень логичной и последовательной. Хотел бы позаниматься по плану, изложенному в разделе “Как пожать 100 кг”. Но к сожалению не имею возможности заниматься три раза в неделю, как необходимо по плану. Что посоветуете? Может быть просто сдвинуть тренировки и удлинить цикл? Или же необходима более кардинальная коррекция тренировочного плана? 
Конечно же, на начальном этапе три занятия в неделю были бы не лишне, так как после относительно незначительных нагрузок организм быстро восстанавливается. Но можно порекомендовать на понедельник со среды перенести французский жим лёжа, а на пятницу, убрав жим стоя из за головы, — присед, тягу становую и турник.
 
28. Я — типичный лифтёр любитель, КМС в кат. до 90 кг (во многом благодаря вам), второй год занимаюсь по вашему плану для жима лёжа на 12 недель. Но так как я лифтёр, а не чистый жимовик, то присед и тягу я тоже делаю. В связи с этим вопрос: «А нет ли у Вас плана для приседа и тяги тоже на 12 недель?» Или, может быть, можно взять план для приседа и тяги на 16 недель из книги «Пауэрлифтинг. Путь к силе» и урезать до 12 недель? Если можно, то какие недели нужно из этого плана выбросить, чтобы получилось 12 недель, а не 16? 
В книжке «Пауэрлифтинг. Путь к силе» на стр.21-23 есть примерные планы по приседанию и тягам на 11-12 недель. В принципе, и 16-ти недельный план можно подогнать: или урезать, или просто эти упражнения начать на месяц раньше жима. Несколько планов можно и в книге Б. И. Шейко “Пауэрлифтинг” подобрать. А так как ни один план не является универсальным, то все их необходимо “творчески” под себя подогнать. Пример: я не делаю никаких дополнительных упражнений для жима лёжа, кроме жима узким хватом, брусьев и жима стоя, да и то, в подготовительный период. А другие тренера считают иначе. Где истина? Ведь рекорды принадлежат представителям первой и второй точек зрения. А как “творчески” подойти к решению этой проблемы – наглядно показал на страницах “Мира силы” за 2003 год атлет, взяв за основу план Б. И. Шейко по жиму и выкинув оттуда все подсобные упражнения.
 
29. В тренировочном плане «Жми лёжа» есть такое упражнение как «Подъёмы на грудь». Никак не могу понять что это и как делать. 
Это чисто тяжелоатлетическое упражнение. Выполняется следующим образом: стойка как для тяги классической (не сумо), хват штанги обычный (не разнохват) и усилием ног и спины, а так же усилием рук штанга «втягивается» на грудь, как для толчка. Можно выполнять с лямками. Это очень хорошее вспомогательное скоростное упражнение, развивает практически все группы мышц. В тяжёлой атлетике оно называется «протяжка толчковая». Только кисти рук необходимо хорошо разминать и бинтовать запястья. 
30. Начал делать жим как вы и говорили, но первые два подхода получились на 10 повторений, а остальные нет. Что делать? 
Попробовать увеличить паузу между подходами.
 
31. У меня к вам вопрос по вашей 16 недельной системе тренировок (из книги ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе). Вот например в вашей книги «Жми лёжа» в разделе как пожать 100 кг есть 10 недельный план, который разбит на «отрезки» — первые 3 недели, затем 4,5 неделя, затем 6,7 неделя, потом 8 и затем 9 неделя. То есть, получилось 5 отрезков. Как разбить на эти «отрезки» 16 недельный план из книги «ПАУЭРЛИФТИНГ. Путь к силе»? Сколько таких отрезков должно быть в этом плане? 
План на 16 недель не надо разбивать на отрезки. Дело в том, что он составлен для достаточно опытных атлетов 1-2 разряда и у них результат не растёт такими скачками, как у менее опытных. Поэтому, запланировав 1 раз результат в 100%, все расчёты ведите от этого результата. У менее же опытных даже после 2-3 недель тренировок результат может возрасти на 2,5-5 кг. Поэтому и надо делать эти перерасчёты. С уважением, Владимир. 32. Мне 36 лет. Убежденный противник любой»фармы». Занимаюсь 1,5 года. Рост 180, вес 72,5 кг. Собственный вес не наращиваю и наращивать не собираюсь (если быть точным, то за 1,5 года набрал 6,5 кг и больше не буду). Тренируюсь 3 раза в неделю в своем зале. Делаю жим, (узким и широким), подтягивания, становую (прямые ноги и просто), икры (немного), приседания. Мои вопросы:
а) Мой мах в основных упражнениях при моих соотношениях рост (еще и руки длинноваты) /вес/возраст/образ жизни (умеренно алкоголь, стрессы, иногда недосып) интересен для того, что бы не сходить с ума. А то я тут начал жать по Шейко, измордовал себя как идиот и понял, что без химии эту систему можно себе в задницу забить. А мах добиться хочу. Как я понимаю, я уже около него по жиму (117,5)???
б) Жму 117,5, тяну 160, а вот приседаю всего 105 и очень тяжело. Год назад мог присесть только с 55!!! Почему у меня так? Такое впечатление, что даже со 120 я не присяду никогда! Может мне пока вообще бросить все кроме приседа? Пока я расписал себе присед раз в неделю, начиная с 50х20, с прибавкой в неделю 2,5 кг??? 
1) Судя по Вашему весу, Вы ещё очень далеки от своего максимума . Причина — маленький собственный вес. Оптимальные результаты можно достичь при весе = рост + 15 — 100, т.е. 180 + 15 — 100 = 95 кг как минимум, так как эта формула оптимальна для средних весов. Будет вес — лучше будут защищены суставы, мышцы, связки и т.д. — выше будут и результаты. Относительно нынешнего Вашего веса, то да, результаты без «химии» уже близки к max (имеется ввиду жим).
2) Начинайте тренировку с приседаний (разумеется размявшись). Делайте присед два раза в неделю. Если Вам нужен результат, то культуристические методы оставьте на потом. Выполняйте по 3 или 5 повторов подходов по 5. Иногда (раз в 2-3 недели) 5-6 подходов по 2 повторения. Используйте для 2-х повторов 90-92,5%, для 3-х — 82,5-87,5%, для 5-ти — 72,5 — 80% от максимума. Не делайте подряд две, и даже три одинаковые тренировки. Если легко, не увеличивайте повторы, а лучше уменьшить паузу между подходами. Кстати, если результат в приседе “пойдёт”, то масса ног должна тоже подрасти. Хотите Вы или нет, но и Ваш собственный вес подрастёт.33. Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 2 года (КМС в 90), и уже второй раз использую для жима лёжа ваш план на 12 недель (из книги «Жми лёжа»). Когда я занимался по нему 1-ый раз, то пробил свой жим со 125 кг до 135 кг. Но помимо жима лёжа, приседа и тяги, я делал ещё жим стоя 2 раза в неделю и жим узким хватом 1 раз в неделю. И уже к 4-5 недели у меня начинали болеть плечи и жать лёжа становилось всё тяжелее и тяжелее. С 6-ой недели я убрал всю подсобку на жим и через 2 недели жать стало легче, плечи уже не беспокоили и на проходке спокойно пожал 135кг. 
Сейчас я занимаюсь по вашему плану 2-ой раз. И снова помимо жима лёжа, я делаю жим стоя и жим узким хватом. И опять на 4 недели боли в плечах и трудно жать лёжа (сила уменьшилась). 
ВОПРОС: Нужна ли подсобка к жиму лёжа или нет? Просто в вашей книге, в разделе «Как пожать 150 кг», помимо жима лёжа, также делались жимы стоя и брусья. А у меня от подсобки жим лёжа падает. В подсобке я работаю со средними весами и сильно не усердствую, делаю по 3 подхода. Может вообще подсобку не делать? 
В принципе, подсобка как таковая необходима для ликвидации в отставании чего-либо. К примеру, считается что жим лёжа узким хватом помогает преодолеть “мёртвую точку” в жиме лёжа. Но если у Вас нет этой проблемы – выкиньте его. Тем более, если у Вас такая особенность, что болят плечи. А на брусьях всё же делайте 2-3 подхода без дополнительных отягощений.

Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу. Все схемы составлены для опытных спортсменов и в них не разберется ни один новичок. В каждой программе большое количество непонятных терминов: КПШ, объем, проходка, тоннаж и т.д. Что они все означают?


Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я тоже не понимал значение многих терминов. Тогда я нашел «Русский цикл», который помог мне взять звание кандидата в мастера спорта.

Андрейавтор сайта Атлетик


В этой статье я расскажу о своем опыте тренировок по «Русскому циклу», покажу свои начальные, промежуточные и конечные результаты.




Как выглядит «Русский цикл»


Русский цикл — это двухмесячная программа тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.


Русский цикл (программа)


В интернете эта программа пользуется популярностью: про нее пишут на форумах, активно обсуждают. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.


Прикрепляем ссылку для скачивания «Русского цикла»:










Как начать тренироваться по русскому циклу?


Шаг 1 — Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка — это когда вы хотите найти максимальный для себя вес в упражнении.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 — Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 — Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и сделает готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.



Подсобные упражнения в русском цикле


В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.




Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.


Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение «с запасом» сил, сохраняя правильную технику.



Мой прогресс в русском цикле


Записи дневника тренировок


Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.


С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил динамику весов в соревновательных упражнениях.


— становая тяга
— приседание
— жим лёжа


Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.


Цикл 1 (сентябрь — октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:


Приседание — 175 кг

Жим лёжа — 100 кг

Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:


Приседание — 185 кг

Жим лёжа — 110 кг

Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 (ноябрь — декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:


Приседание — 200 кг

Жим лёжа — 120 кг

Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг.

До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но, когда начал циклировать нагрузку, веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 (январь — февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке.

В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:


Приседание — 215 кг

Жим лёжа — 120 кг

Становая тяга — 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 (март — апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:


Приседание — 212,5 кг

Жим лёжа — 122,5 кг

Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка.

У меня не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 (май — июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. Я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.


Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.




Рекомендации по тренировкам


Рекомендация 1. Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх периодах:

  • В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.


  • В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки — возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.


  • Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период предпочтительна физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела.


Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Рекомендация 2. Если у вас отстаёт жим лёжа — измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания — вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.




Выводы

Русский цикл — простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.




Строгая диета и тренажерка каждый день. 11 мифов о пауэрлифтинге | СПОРТ: Люди | СПОРТ

С каждым годом пауэрлифтинг набирает всё большую популярность в России. Но вокруг этого вида спорта по-прежнему ходит много мифов. Правда ли, что пауэрлифтеры сидят на строгой диете и накачаться без «химии» невозможно? Популярные мифы о спорте развенчал воронежский пауэрлифтер Алексей Сущенко.

Миф 1. Тренажерный зал быстро надоедает

«Почему многие бросают тренировки? Ходить в зал без мотивации неинтересно. Когда у тебя есть спортивная цель, пусть и небольшая, то ты получаешь удовлетворение, поднимая на пять килограммов больше, чем в прошлый раз. Занимаясь по тренировочному плану, ты постоянно совершенствуешься. Именно правильно поставленные цели способны удержать человека в зале и заставить его заниматься спортом постоянно».

Миф 2. Чтобы накачаться, нужно ходить в тренажерный зал каждый день

«Трех раз в неделю вполне достаточно. Но надо понимать, что сила растет не быстро. За два года регулярных тренировок можно прийти к приятному результату. Например, за это время вполне реально завоевать звание КМС по пауэрлифтингу. А вот для уровня мастера спорта уже необходим более серьезный и научный подход».

Миф 3. Поднимать большой вес можно только, имея огромные мышцы

«Пауэрлифтеру не обязательно быть «слоном». Да, собственный вес помогает поднимать штангу, но это не самое главное. Например, в Лисках есть рекордсмен мира Дмитрий Насонов. При весе 81 кг он сделал становую тягу 400 кг. Я тяжелей его на 15 кг, а моя становая тяга – 235 кг. Он показывает космический результат. Это яркий пример того, что сила не только в мышцах, а в нервной системе и связочном аппарате, который готов выдержать этот вес. Если связки слабые, то мозг откажется поднимать большой вес из-за риска получить травму. Почему сложился стереотип, что все пауэрлифтеры должны быть огромными? Таких спортсменов мирового уровня мы видим по телевизору – самых сильных и мощных. Но нам редко показывают легкие весовые категории, где вполне себе атлетичные парни и девушки поднимают серьезный вес».

Миф 4. Накачаться может каждый

«Чтобы добиться результатов, нужно методично тренироваться. Но есть люди с такой конституцией тела, которая не позволит им выглядеть атлетично. Здесь все зависит от генетических предпосылок. Если у мужчины узкие плечи, широкий таз или квадратная форма тела, то он не станет широкоплечим и узкобедрым. Тем не менее физические нагрузки сделают его более крепким и здоровым».

Миф 5. Заниматься пауэрлифтингом можно только в зрелом возрасте

«Пауэрлифтингом можно начинать заниматься с 12 лет и практически всю жизнь. Среди спортсменов есть немало ветеранов в возрасте 60 и даже 70 лет. А все потому, что это спорт с очень низким порогом вхождения. Если у человека нет проблем со здоровьем, то он может тренироваться. В пауэрлифтинге скорость выполнения упражнений минимальна, нет рывков, а только силовые подъемы. Если правильно поднимать вес, минимизируя нагрузку на позвоночник, то можно заниматься этим спортом до седин».

Миф 6. Большинство спортсменов получают серьезные травмы

«К травмам может привести только неправильная техника выполнения упражнений. Бездумное стремление поднимать больше, чем ты способен, приводит к нагрузке на суставы и травмам. Часто спортсмены, которые выходят на помосты с незалеченными травмами и стараются поднимать максимальные веса, получают, например, микронадрывы в мышцах грудной клетки или микротрещины в костях. Кроме того, может произойти отрыв мышцы или связки от кости. Но все это грозит, в первую очередь, тем спортсменам, которые поверили в свою неуязвимость. Нужно прислушиваться к своему организму. Да, отрывы можно пришить и продолжить со временем заниматься, но зачем так рисковать своим здоровьем?»

Миф 7. Пауэрлифтеры сидят на строгой диете

«В пауэрлифтинге нет запретов. Никто не требует от вас красивого внешнего вида. Человек сам решает быть подтянутым или «в теле». Если я нахожусь в пограничном весе перед соревнованиями, то убираю «мусорную» пищу из рациона. Хотя вообще могу себе позволить и не одну шоколадку в день, и вредный фастфуд. Я понимаю, что от этого лучше совсем отказаться и придерживаться правила «здоровый сон и правильное питание», но получается не всегда. Спортсмену обязательно нужно есть овощи, зелень, чтобы получать достаточное количество микроэлементов. А овощной салат заправлять сметаной или льняным маслом, а не майонезом. Еще нельзя наедаться после тренировки – приучить себя к этому можно за несколько дней. И, конечно, обязательно необходимо пить много воды».

Миф 8. Протеин – это зло

«На самом деле, протеин – это один из самых безопасных пищевых продуктов. Это, по сути, молочный белок, и ничего запретного в нем нет. Его можно есть тем, кто страдает недобором веса. Я даже даю своим детям коктейль на основе протеина. Они не любят мясо, а с помощью такого коктейля получают необходимую порцию белка».

Миф 9. Без «химии» накачаться невозможно

«Скажу так – можно не накачаться и с «химией». Стать подкаченным совершенно реально, ничего при этом не употребляя. Речь идет об анаболических стероидах и искусственных гормонах, которые оказывают очень сильное влияние на организм. Их выписывают строго только по медицинским показаниям. Принимать их для того, чтобы накачаться, — во-первых, противозаконно, а, во-вторых, может привести к серьезным осложнениям. Например, человек может получить нарушение половой функции».

Миф 10. Девушки, которые занимаются пауэрлифтингом, мужеподобные

«Мужеподобными девушки становятся, чаще всего, из-за приема анаболических стероидов. Происходят необратимые изменения физиологии по мужскому типу – грубеют черты лица и голос, появляется волосяной покров. А вот само по себе занятие с отягощением делает женское тело более спортивным. Мужеподобными девушки не становятся, а, наоборот, — только более привлекательными. Без приема «химии» девушка не станет излишне мускулистой. Спортсменки, которые занимаются пауэрлифтингом в весовой категории 50-55 кг, – очень женственные, с хорошей фигурой и красивой осанкой».

Миф 11. Неделю не позанимался – форму потерял

«Полное обновление клеток организма происходит за три месяца. Если вы до этого занимались полгода, то через три месяца безделья потеряете свою форму. Так что больше чем на месяц бросать тренировки не стоит. Но отдых один-два раза в год нужен обязательно – организму необходимо давать время на восстановление».

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Тренер

Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон.«Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность»

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки, — говорит олимпийский тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс. «Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда.Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанный Луи Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко выступают в Большой тройке вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на ваш вес: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения для увеличения скорости в другой и иметь умеренно много повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 присед

подходов 4 повторения 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 жима лежа

подходов 3 повторения 6

Делайте это с 75% от вашего максимума. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

подходов 3 повторения 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторения 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крутой — цепи на шею.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Присядьте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка
1 Приседание на спине только со штангой

Подходы по 3 повторения 8

Начните с невзвешенной штанги на спине.

Приседания со штангой на спине, 2 шт.

Сет, 4 повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы выполнить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 приседания со штангой на спине

подходов по 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

Подходы по 5 повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимального количества повторений и завершите приседание, но задержитесь в конце движения в течение трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Тяга вниз на 5 широт

Повторения 100

При приседании необходимо следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной. Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если у вас в спортзале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту.Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1 мин. Расстояние 15 м

Удерживая две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не согнуты под углом 90 ° и ваше заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь всегда вверх.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1 мин. Повторений 15

Удерживая гантели по бокам, согнитесь за бедра, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, толкая бедра в верхней части подъема.

3 Приседания с гантелями в приподнятом положении

Время 1 мин. Повторений 15

Поставьте весовую платформу на пол и встаньте, опираясь пятками на нее, чтобы приподнять их, при этом пальцы ног должны быть на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепса над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на основании прочной стойки — в идеале — стойки для приседаний или штанги для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты в плечах.

Основная тренировка

1 жим лежа только со штангой

Сет 4 повторения 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

подходов по 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Подходы 5 повторений 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки вместе как минимум на две ширины ладони. Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться управлять 50% вашего максимального одноповторного максимума, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы по 3 повторения 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

подходов по 10 повторений 10

Установите двойную веревку на высоту головы на тренажере с тросом и возьмитесь за ручки. Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Тренировка становой тяги

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге. Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Подходы по 2 повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема.

2 Становая тяга

Подходы по 4 повторения 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует финишировать с 60 кг здесь.

3 становая тяга

подходов по 5 повторений 5

Теперь вы будете делать повторения с 70% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 полосами

Подходы по 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам улучшить хват и толчок ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

Подходы по 3 повторения 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 приседаний с отягощениями

подходов по 3 повторения 12

Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении приседания. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д. )

Дополнительный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. Приседания Просмотреть профиль
  2. DSM18 Просмотр профиля
Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем тренировки по бодибилдингу.Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю. Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больше объема без выгорания ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд со штангой является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют жим лежа более 600 фунтов, а некоторые — более 800 фунтов

.

Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс.Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?
Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале.Затем стажер должен добавить немного GPP (общей физической готовности), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок. Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут прямого волочения с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно для изготовления самодельных санок, — это достать шину и положить на ее дно деревянный лист.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов. Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим.А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовые тренировки:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда. Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Вестсайдский шаблон большого Майка

Воскресенье — Скоростной день для скамьи
    • Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
    • Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
      • Жим вперед стоя
      • Жим гантелей
    • Движение трицепса — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
      • Разгибания гантелей
      • Отжимания
      • Разрушители черепов
    • Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
      • Тяга на ширину
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Пресс и шея
Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги
    • Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
      • Приседания спереди
      • Блокираторы штифтов (на разной высоте)
      • Приседания
      • Приседания со штангой (с низким или высоким ящиком)
      • Становая тяга (без помоста)
      • Доброе утро, арка-спина
      • Жесткие ноги
      • Приседания с поясом
    • Сгибания ног 3-4 сета 5-7 повторений
    • Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
      • Жесткие ноги (нельзя выполнять при использовании в качестве упражнения на максимальное усилие)
      • Гиперс
      • Гиперс
    • Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
      • Тяга вниз на ширину
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Бицепс и пресс
Среда — День максимальных усилий для скамьи
    • Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги.
      • Жим с пола (показан с одной рукой)
      • Наклонный пресс
      • Гантель для повторений
      • Жим узким хватом
      • Жим на наклонной скамье
    • Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
      • Разгибания гантелей
      • Отжимания
      • Разрушители черепов
    • Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
      • Тяга широты вниз
      • Тяга в наклоне
      • Кабельный ряд
      • Тяга гантели одной рукой
    • Пресс и шея
Пятница — Скорость для приседаний
    • Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
    • Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
    • Движение поясницы — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
    • Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете справиться
    • Бицепс и пресс
Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:
Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 — Жим лежа (ME и скорость)
    • Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
    • Жим узким хватом 3-4 подхода по 8-10 повторений
    • Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

      (скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

      60 сек.отдых между подходами)
День 2 — Приседания (ME и скорость)
    • Приседания на ящик несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
    • Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
    • Подъемы ягодиц и ветчины 3-4 подхода 4-8 повторений
    • Подъемы на носки 3-4 подхода по 8-12 повторений

      (скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

      60 сек. отдых между подходами)
День 3 — становая тяга
    • Становая тяга из нескольких подходов до максимального набора из 3-5 повторений
    • Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
    • Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:
    • Winning Attitude Дж. М. Блейкли
    • Библия периодизации: линейная периодизация
Приседания:
    • Приседания DR. Мел Сифф
    • Научитесь приседать
    • Приседания 900 фунтов
    • Почему вам следует приседать на ящик
    • Приседания с головы до ног
    • Приседания на ящик
    • Приседания на 800-х и 900-х годах
    • Приседания, автор DR. Мел Сифф
Скамья:
    • Тренировка скамьи
    • Жим лежа 600 фунтов
    • Как делать жим лежа 500 легко
    • Скамья для установки
Становая тяга:
    • Становая тяга Эд Коана !!!
    • Тренировка становой тяги
    • Тренировка становой тяги Вестсайд
Ядро: (DJ)
Архив статей:
Разное:
Новинка !!! Русские тренировки
3×3:
Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им выздороветь.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера есть более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:
  • ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
  • Наборы: Умеренные
  • Повторы: 8-12
  • Скорость передвижения: медленная
Пауэрлифтинг:
  • ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
  • Комплекты: высокие
  • Повторы: 1-6
  • Скорость передвижения: быстро
  • Пауэрлифтинг — функционально, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из компонентов, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. имитировать то, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время под напряжением (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения в пауэрлифтинге должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не делаете достаточного количества подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4 до 6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.
    • Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
    • Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода — 8,6,4 повторения
    • Skull Crushers: 3 сета — 8,6,4 повторений
    • ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
    • Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.
    • Приседания: 6-8 сетов — 6,5,5,3,2,1 повторения
    • Сгибания ног лежа: 3 сета по 6,5,4 повторения
    • Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12,10,8 повторений
    • Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения
День третий: Специализация: становая тяга.
    • Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
    • Жим плечами: 8,6,4 повторения
    • Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
    • Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы чувствуете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, и выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенных сухожилий и приведет к лучшему отягощению в приседаниях. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не требуются длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидный вес.

Если у вас есть одно упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не настолько, чтобы это перетренировалось. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статических удержаний:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Переносить лишний жир не так важно для пауэрлифтеров, как для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы убедиться, что они получают достаточно белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

Как пауэрлифтеры тренируются? (3 обязательных тренировки)

Пауэрлифтеры любят тренировать большую тройку: приседания, жим лежа и становую тягу.

Однако, если я чему-то научился за свою 15-летнюю карьеру в пауэрлифтинге, так это то, что отказ от дополнительных упражнений может привести к целому ряду проблем и помешать вам полностью раскрыть свой потенциал.Вот почему пауэрлифтерам важно тренировать спину так же серьезно, как и любое другое движение в тренажерном зале.

Так как же пауэрлифтерам тренировать спину? Пауэрлифтеры должны тренировать спину, сочетая комплексные и изолирующие движения. Упражнения должны быть нацелены на области, которые помогут улучшить силу нижней и средней части спины для приседаний и становой тяги, а также силу верхней части спины для жима лежа.

В этой статье я расскажу о преимуществах повторной тренировки для пауэрлифтинга, несколько советов о том, как структурировать тренировки для спины, и 3 конкретных тренировки для спины, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу.Давайте начнем!

Цель тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для пауэрлифтеров

Когда вы структурируете тренировки для спины в пауэрлифтинге, вы должны быть уверены, что выполняемые вами упражнения имеют высокий эффект передачи на приседания, жим лежа и становую тягу.

Другими словами, вы не просто делаете упражнения для спины, чтобы получить более эстетичный вид, как у бодибилдера.

Но, скорее, вы тренируете мышцы спины, чтобы в конечном итоге улучшить приседания, жим лежа и становую тягу, либо увеличивая общую силу спины, либо предотвращая любые потенциальные травмы, которые могут возникнуть из-за того, что спина не тренируется.

Вот почему вы не можете просто скопировать программу бодибилдинга для спины, потому что цели разные. Позже я покажу вам три тренировки спины, которые вы можете выполнять специально для пауэрлифтинга. Но сначала давайте взглянем на преимущества тренировок для пауэрлифтинга.

Тренировка спины должна быть реализована как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

5 преимуществ тренировки спины для пауэрлифтинга

Тренировка спины для занятий пауэрлифтингом дает 5 преимуществ.Преимущества в основном связаны с тем, как тренировка спины поможет вам в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

1. Обеспечивает более сильное приседание с нижней штангой на спине

В моей статье о том, куда вы должны поставить штангу при приседаниях, я упомянул, что вам нужно найти положение, в котором штанга будет находиться прямо на уровне середины стопы, когда вы выполняете нижнюю часть приседа.

В зависимости от степени наклона туловища вперед и уровня подвижности плеч положение штанги может немного измениться.Тем не менее, большинство людей в пауэрлифтинге принимают положение приседа с низкой штангой, когда штанга находится около нижней части задней дельты.

Для того, чтобы поставить штангу в такое низкое положение, у вас есть два требования к спине.

Во-первых, лифтерам с большей мускулатурой в области задних дельт, ромбовидной формы и нижних трапеций будет легче найти положение на спине, чтобы штанга могла сесть.

При недостатке мускулатуры штанге не на чем опираться.В этом случае приседание может быть болезненным или неудобным. Некоторые люди с недостаточной мускулатурой верхней части спины скажут, что приседания с низким грифом ощущаются так, как будто штанга соскальзывает со спины.

Во-вторых, когда вы пытаетесь приседать, верхняя часть спины испытывает большую нагрузку из-за того, где находится штанга.

Если вам не хватает силы в верхней части спины, вы начнете замечать, что она начинает округляться под действием большого веса.

Хотя риск травмы при вращении верхней части спины довольно низок, реальная проблема заключается в том, что по мере того, как ваша верхняя часть спины округляется, ваш вес будет смещаться вперед.

Если штанга начнет смещаться вперед, вы будете бороться с силами гравитации, чтобы не упасть. Это усложнит подъем и может быть причиной того, что вы вообще его не выдержите.

2. Помощь в стабилизации жима лежа

Спина играет невероятно важную роль в жиме лежа.

Конечно, основные мышцы, используемые в жиме лежа, — это грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Однако другие группы мышц, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие и передняя зубчатая мышца, стабилизируют жим лежа, в том числе замедляют штангу (при спуске) и ограничивают неэффективные модели движений.

Другими словами, если вы обнаружите, что вам трудно «остановить штангу» на груди перед тем, как нажать на нее вверх, то есть вы «рухнете на грудь», то, скорее всего, у вас слабые задние мышцы.

Кроме того, одна из основных целей любого упражнения — удерживать штангу на одной и той же траектории (траектории штанги) при каждом повторении.

Если вы обнаружите, что, например, вы делаете подход из 10 повторений в жиме лежа, и ближе к концу подхода траектория штанги начинает резко меняться, это может быть признаком слабости мышц спины.

Вместе основные двигатели и стабилизирующие мышцы спины предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированное движение.

Подробнее о том, как задействуются мышцы спины в упражнениях на толчок, я рассказываю в своей статье «Почему у вас болят широчайшие мышцы после отжиманий».

3. Предотвращает округление спины в становой тяге

В своей статье о том, как держать спину прямо во время тяги, я упоминал, что вам нужно иметь правильную технику «дыхания и фиксации» перед тем, как поднимать штангу с пола, чтобы ваша спина оставалась нейтральной.

Здесь вы делаете глубокий вдох и сокращаете мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Тем не менее, вы можете «дышать» только в нейтральное положение позвоночника до определенного уровня. В какой-то момент вам просто понадобятся сильные задние мышцы, чтобы сохранять жесткость нижней и средней части спины во время становой тяги.

В зависимости от угла наклона туловища во время становой тяги нагрузка на спину будет более или менее высокой. Если ваше положение туловища более горизонтально по отношению к полу (менее вертикально), тогда вашей спине потребуется больше силы во время тяги.

Если вы относитесь к типу людей с длинными ногами и коротким туловищем, или если у вас обычно короткие руки, то угол вашего туловища будет более горизонтальным по отношению к полу. Если это вы, то определенно захотите включить больше упражнений для спины в свой распорядок пауэрлифтинга.

Я не хочу, чтобы вы думали, что округление назад в становой тяге — это совсем плохо. Всемирно известный тренер по пауэрлифтингу Стив Денови на самом деле утверждает, что небольшое округление в верхней части спины во время тяги — это нормально. Вы можете прочитать его аргументы ЗДЕСЬ. Сгибание спины также допустимо при выполнении различных вариантов становой тяги, таких как становая тяга Зерчера.

4. Улучшает общую осанку

Тренировка спины улучшит вашу осанку, что важно для общей эффективности движений.

Одно из ключевых положений, которых нужно достичь в любом упражнении в пауэрлифтинге, — это держать плечи «вниз и назад». Если у вас плохая осанка, получить эту позу будет сложно.

Вот несколько примеров того, когда плохая осанка отрицательно влияет на ваши движения в пауэрлифтинге:

  • В приседаниях, если у вас плохая осанка, ваши плечи будут округлены, и будет сложно задействовать мускулатуру верхней части спины для стабилизации положения туловища.
  • В жиме лежа неправильная осанка может привести к боли в плече. Это связано с тем, что гнездо плечевого сустава довольно мелкое, поэтому у шарика, который находится в гнезде, не так много места для игры. Если плечи округлены, мяч начинает подниматься и двигаться вперед, вызывая столкновение с плечом.
  • В становой тяге вы рискуете не пройти подъем в соревнованиях по пауэрлифтингу с плохой осанкой. Это связано с тем, что одной из причин дисквалификации является «неспособность стоять прямо, расправив плечи».С округлыми плечами вам будет сложно занять правильное положение для блокировки.

5. Поддерживает здоровье позвоночника и плеч

Как пауэрлифтер, чем дольше вы остаетесь здоровым, тем сильнее становитесь.

Так что в ваших интересах избегать таких вещей, как округление позвоночника, неправильная осанка или нестабильность во время тренировки.

Чрезвычайно трудно избежать этих недостатков движений, просто выполняя движения пауэрлифтинга. Без прямой работы со спиной вы не получите мышечного развития и силы, необходимых для успешного выполнения пауэрлифтинговых движений.

Таким образом, включение тренировки спины в вашу программу пауэрлифтинга поможет сохранить общее здоровье позвоночника и плеч, что позволит вам стать сильнее в долгосрочной перспективе.

У некоторых пауэрлифтеров с недостаточной мускулатурой верхней части спины может возникнуть боль в шее при приседании. Ознакомьтесь с моей статьей, где я обсуждаю 6 советов, как избежать боли в шее при приседаниях.

Советы по тренировке спины

При повторной тренировке для пауэрлифтинга необходимо учитывать несколько факторов, включая целевые группы мышц, тип упражнения, технику, частоту, подходы и повторения, а также нагрузку.

Группы мышц

Спина состоит из нескольких групп мышц.

A — Trapezius
B — Teres Major
C — Teres Minor
D — Latissimus Dorsi
E — Levator Scapulae
F — Rhomboid Major

Кроме того, здесь не показаны выпрямители позвоночника, которые представляют собой глубокие мышцы, проходящие по всей длине вашей спины. по обе стороны от позвоночника.

Когда вы добавляете упражнения для спины в свою программу пауэрлифтинга, обязательно включите упражнения, нацеленные на каждую из этих групп мышц.

В большинстве случаев одно или два упражнения могут воздействовать на большинство или все эти группы мышц одновременно. Однако вам следует помнить о том, чтобы не упускать из виду одну область по сравнению с другой. Например, избегайте всегда тренировать верхнюю часть спины без упражнений на нижнюю часть спины.

Тип упражнения

Обычно есть два типа упражнений для спины, которые связаны с направлением и диапазоном движений, которые перемещает вес: упражнения на вертикальную тягу и упражнения на горизонтальную тягу.

  • Упражнения на вертикальную тягу — это когда вес движется вверх и вниз (перпендикулярно полу).
  • Упражнения на горизонтальную тягу — это когда вес перемещается из стороны в сторону (горизонтально по отношению к полу) или когда ваш торс расположен горизонтально по отношению к полу, а вы тянете вес к груди.

Если вы включили в тренировку спины хотя бы одно упражнение на вертикальную тягу и одно упражнение на горизонтальную тягу, то вам следует задействовать все группы мышц спины.

Вот несколько примеров:

ВЕРТИКАЛЬНОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ ГОРИЗОНТАЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ Подтягивания широким хватом
Подтягивания на подтягиваниях
Тяга на лапах
Подтягивания на одной руке 909 Подтягивания на штанге
Подтягивания на штанге Тяга
Тяга бэнтовера со штангой
Тяга с перевернутым собственным весом
Тяга штанги на одной руке
Тяга с силой молота
Тяга со штангой

Типы упражнений на спину

Техника

При повторной тренировке помните об этих трех технических моментах (особенно о пункте 3, который важен для пауэрлифтинга):

1.Диапазон движения

В отличие от движений пауэрлифтинга, в которых вы пытаетесь максимально сократить диапазон движений, чтобы поднять больший вес, при любых упражнениях для спины убедитесь, что вы переносите вес во всем диапазоне. Это максимизирует сокращение мышц и увеличит гипертрофию (рост мышц).

2. «Cheater Reps»

Как правило, вы должны стараться избегать «читерских повторений», когда вы качаете туловище, чтобы набрать обороты с нагрузкой. Это неизбежно заставит вас компенсировать это с помощью других групп мышц (бицепса и плеч) и замедлит развитие силы вашей спины.

3. Ручка

Джон Гаглионе из Gaglione Strength приводит убедительные аргументы в пользу использования супинированного (нижнего) хвата для упражнений на спину. Это потому, что это будет способствовать разгибанию плеч во время тяговых движений, что предотвратит округление плеч.

Хотя я согласен с этим, я бы также сказал, что вам следует выполнять некоторые упражнения пронаированным (оверхендом) хватом, потому что это может быть более специфичным для таких упражнений, как жим лежа.

Например, если вы хотите напрямую проработать мышцы спины, отвечающие за стабилизацию жима лежа, выполните тягу с пронацией широким хватом и потяните штангу прямо к точке касания в жиме лежа. Некоторые люди называют это «тяга для жима лежа в обратном направлении».

Смысл здесь в том, чтобы смешать тип используемого вами хвата, а не использовать исключительно хват сверху или снизу.

Частота

Обычно вы можете справляться с более высокой частотой движений спины, потому что, хотя мышцы, выпрямляющие позвоночник, используются довольно часто во время пауэрлифтинга, мышцы средней и верхней части спины используются не так много.

Владелец West Side Barbell и ведущий тренер по пауэрлифтингу Луи Симмонс сказал, что его спортсмены выполняют «огромное количество упражнений на спину» и делают «тяги всех типов 3 раза в неделю».

Это обычное дело среди пауэрлифтеров. Фактически, большинство моих спортсменов также будут делать упражнения для спины три раза в неделю.

Я также делаю еще один шаг вперед для своих специалистов по жиму лежа, и я стараюсь реализовать соотношение жима лежа и тяги как минимум 1: 1.

Например, если у меня есть жим лежа у спортсмена 4 раза в неделю, я буду включать упражнения для спины 4 раза в неделю.

Еще одна вещь, которую вы должны понимать в отношении того, как часто следует тренировать спину, — это то, какой тип упражнений будет влиять на частоту.

Более сложные движения, такие как подтягивания и тяги в наклоне, потребуют большего восстановления, поэтому вы должны делать их только 1-2 раза в неделю. Тем не менее, изолирующие упражнения, такие как подтягивания на одной руке и мухи гантелей, можно выполнять 2–3 раза в неделю.

Посмотрите мою статью о том, сколько раз в неделю вы должны жим лежа.

сетов и повторений

Вы хотите, чтобы количество повторений было меньше для силовой работы и больше для гипертрофии / стабильности.

  • Для силовой работы: 3-5 подходов по 3-6 повторений
  • Для работы на гипертрофию: 3-5 подходов по 6-12 повторений
  • Для работы на устойчивость: 2-3 подхода по 12-20 повторений

Нагрузка

Независимо от цели вашей работы со спиной, вы не должны работать до отказа.

Слишком высок риск травмы, если вы постоянно тренируетесь на максимальном или близком к нему уровне.

  • Для силовой / гипертрофической работы: вам нужно выполнять только 1 подход почти до отказа один раз в неделю, а все остальные подходы делать в пределах двух повторений до отказа.
  • Для работы на стабильность: держите все веса ниже максимума

Объединяем: пример тренировки спины в пауэрлифтинге

При обратном программировании у вас есть два варианта:

  • Вы можете выделить день для всех дополнительных движений.Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы со спиной.
  • После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять некоторые из дополнительных движений, например, работать со спиной. В этом варианте количество упражнений будет ограничено в один день, но вы будете выполнять их несколько раз в неделю

Ниже приведены три примера тренировки по пауэрлифтингу с упором на спину, где вы будете выполнять некоторые движения по пауэрлифтингу, а затем по вспомогательным механизмам:

Тренировка спины в пауэрлифтинге №1

  • Тяга с лентой (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества повторений
  • Тяга сидя широким хватом (тяга к точке касания): 4 подхода 8 повторений
  • Тяга гантелей на одной руке (пауза 1 секунда): 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей в обратном положении Бентовера (ведение локтями): 3 подхода по 15 повторений

Пауэрлифтинг Тренировка спины # 2

  • Шраги гантелей на наклонной скамье (разминка): 2 подхода по 20 повторений
  • Приседания: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества повторений
  • Подтягивания широким хватом: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга в вертикальном положении на скакалке от низкой к высокой: 3 подхода по 12 повторений
  • Подъем Пауэлла на наклонной скамье: 3 подхода по 15 повторений

Если вертикальная тяга травмирует ваши плечи, ознакомьтесь с моей статьей о том, что делать, если тяга стоя причиняет боль.

Тренировка спины в пауэрлифтинге №3

  • Тяга лица со скакалкой сидя: 2 подхода по 20 повторений
  • Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений с 70-75% максимального количества повторений
  • Тяга Беновера со штангой (ладонями вверх): 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловер с гантелями Serratus : 3 подхода по 12 повторений
  • Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 15 повторений

Прочтите мое руководство «Помогают ли подтягивания с силой становой тяги?» где я дам вам еще несколько тренировок для спины, особенно если вы боретесь со становой тягой.

Другие руководства по тренировкам по пауэрлифтингу

Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:

Последние мысли

Преимущества тренировки спины для пауэрлифтинга — это более функциональные приседания, жим лежа и становая тяга. У вас будет больше мышечной силы, чтобы контролировать штангу при большой нагрузке и предотвратить травмы из-за неправильной осанки или отсутствия устойчивости спины. Если вы собираетесь включить упражнения для спины в свою программу тренировок, не забудьте включить упражнения на вертикальную и горизонтальную тягу несколько раз в неделю.

Упор на тренировку спины является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.

Как тренироваться в пауэрлифтинге

Переход от обычного посетителя спортзала к пауэрлифтингу может показаться большим прыжком. Вы можете быть самым сильным парнем или девушкой в ​​своем тренажерном зале, но когда вы выходите на помост с другими участниками перед сотнями зрителей, это может быть пугающим опытом. Однако этого не должно быть, если вы должным образом подготовлены. Тщательно планируйте тренировки, изучайте все тонкости соревнований и получайте удовольствие, становясь сильнее.

Решите, хотите ли вы быть атлетом с экипировкой или без экипировки. В пауэрлифтинге с экипировкой разрешается носить специальные костюмы при приседаниях и становой тяге и рубашку при жиме лежа. Все они сделаны из плотного материала, который сжимает ваши суставы, обеспечивает большую поддержку и помогает поднимать более тяжелые веса. В обычном пауэрлифтинге единственное дополнительное оборудование, которое вам разрешено, — это пояс для тяжелой атлетики, бинты на запястья и наколенники, хотя правила и правила в разных федерациях различаются.

Придерживайтесь одного типа подъема, поскольку между переходом с одного на другой будет период от шести до восьми месяцев.По словам силового тренера и бывшего мирового рекордсмена Дэйва Тейта, это связано с тем, что вы используете немного другие техники и развиваете другие двигательные паттерны в снаряжении, чем при подъеме в сыром виде.

Изучите подъемники. Вы можете подумать, что владеете совершенной техникой, но судьи соревнований по пауэрлифтингу строгие. Приседая, держите штангу на спине, опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже колен, затем снова встаньте. Что касается жима лежа, начните с прямых рук, опустите штангу к груди, а затем надавите на нее, пока ваши локти полностью не выпрямятся.В становой тяге необходимо одним плавным движением поднять штангу из мертвой точки на земле до высоты талии.

Ознакомьтесь с командами соревнований. Вам будут давать команды на каждом подъеме на соревнованиях. Они включают в себя, когда начинать каждое упражнение, когда заново поднимать штангу в приседаниях и жимах лежа и когда опускать штангу в становой тяге.

Посетите соревнования по пауэрлифтингу в качестве зрителя. До того, как вы побывали на встрече, сложно представить атмосферу. Присутствуя только для того, чтобы посмотреть, как соревнуются другие, вы получите представление о том, как проводится соревнование.Это снимет давление, когда вам пора сначала подняться на платформу.

Тренируйтесь четыре раза в неделю, советует тренер и пауэрлифтер Джим Вендлер, создатель программы пауэрлифтинга 5/3/1. Две тренировки должны быть ориентированы на жим лежа, а две другие — на улучшение приседаний и становой тяги. Выполняйте свои соревновательные упражнения в более низких диапазонах повторений, используя более тяжелые веса, чтобы развить максимальную силу и со временем стать сильнее. Примером этого может быть выполнение пяти подходов по шесть повторений в каждом упражнении в одну неделю, увеличение веса в шести подходах по четыре в следующую, а затем еще большее увеличение в трех подходах по два подхода в течение третьей недели.Затем вы возьмете недельный перерыв или потренируетесь легче, прежде чем вернуться к пяти подходам по шесть повторений, но с нагрузкой на 5-10 фунтов больше, чем на первой неделе.

Добавляйте дополнительные упражнения в каждую тренировку. Дополнительные упражнения нацелены на те же мышцы, что и три ваших основных пауэрлифта, но цель их использования — нарастить дополнительную мышечную массу, исправить любые слабые места и улучшить вашу результативность в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Персональный тренер и пауэрлифтер Дэн Грин, гордый обладатель приседаний с весом 760 фунтов, жима лежа 485 фунтов и становой тяги 835 фунтов, рекомендует шесть базовых подъемов для дополнительных движений — приседания с отягощением, приседания с отягощением, жимы гантелей, жимы в стиле милитари, тяги и жесткие. становая тяга на ногах.

Выполните эти вспомогательные движения для немного более высоких подходов с более легкими грузами. Выберите два движения для каждой тренировки и выполните пять подходов по 12 подходов в каждом на первой неделе, четыре подхода по 10 подходов на второй неделе и три подхода по восемь подходов на третьей неделе, становясь немного тяжелее с каждой тренировкой. Сделайте перерыв на четвертой неделе, как и в случае с основными упражнениями, затем вернитесь к первой неделе, используя немного больше веса, чем в предыдущем цикле.

Разгрузитесь за неделю до соревнований. Разгрузка предполагает тренировку с более легким весом, чтобы ваши мышцы, суставы и нервная система восстановились.Это очень важно в преддверии соревнований. Тренер и соревнующийся пауэрлифтер Джордан Сиатт из Syatt Fitness рекомендует начинать разгрузку за шесть-семь дней до соревнований и просто выполнять несколько легких тренировок, включающих подтягивания, отжимания, базовую работу и упражнения на подвижность.

Советы

Вступите в клуб пауэрлифтинга, чтобы учиться у других, более опытных лифтеров.

Предупреждения

Прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом, получите полное медицинское освидетельствование от вашего поставщика медицинских услуг.

6 отличных упражнений с собственным весом для пауэрлифтеров (попробуйте их дома!)

Что происходит, когда мы подбираем временные рамки, когда оборудование может быть немного ограничено, и у нас есть потребность в обычном сильном тренировочном стимуле? Мы стараемся проявлять как можно более творческий подход.

Для заядлого пауэрлифтера необходимо последовательно тренировать три модели движений для достижения успеха:

  • Верхний толкатель
  • Нижняя тяга
  • Нижний толкатель

Сохраняя этот образ мышления, пауэрлифтеры могут направить свое творчество на разработку тренировок с собственным весом для тренировки с упражнениями, которые могут, по крайней мере, обеспечить тренировочный стимул, в какой-то мере сопоставимый с тем, к чему они привыкли.Цель здесь — проявить творческий подход, получить удовольствие от другой формы тренировок и поддерживать относительно высокий уровень физической подготовки при ограниченном оборудовании.

Изображение с Shutterstock / Andy Gin

Как сделать упражнения ниже жесткости

Нельзя отрицать, что интенсивность упражнений с собственным весом имеет конечное ограничение на то, что со временем считается «тяжелым». Для хорошо подготовленных лифтеров этот предел часто достигается быстрее, чем другие, из-за их текущего уровня силы и физической подготовки, так как же мы можем сделать упражнения с собственным весом более жесткими?

  • Добавить паузы.
    • Попробуйте использовать паузы при различных диапазонах движения. Например, в нижней части отжимания, приседания с выходом из отверстия в воздухе и так далее.
  • Использовать темп.
  • Сосредоточьтесь на 1,5 повторения.
  • Изменить позиционирование.
    • При ограниченной внешней нагрузке попробуйте менять положение рук и ног разными движениями. Это может быть полезно для контролируемой проработки более слабых или нетренированных диапазонов движений.
  • Добавить вес.
    • У меня в студии в Нью-Йорке нет утяжеленного жилета или оборудования, но у меня есть пара рюкзаков и книги. Это прекрасная альтернатива добавлению веса тренировкам с собственным весом, и она открывает бесконечные возможности с загрузкой.

Упражнения на верхнюю часть тела для пауэрлифтеров

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела для пауэрлифтеров, цель нацелена на мускулатуру, которая задействована в жиме лежа, также известную как верхние толкающие и тянущие мышцы.

1.Отжимания с отягощением разным хватом

Вы знаете, что отжимания должны были войти в этот список. В конце концов, это, пожалуй, одно из самых похожих движений, когда дело касается адаптации к жиму лежа. Вместо того, чтобы просто повторять несколько подходов, попробуйте изменить хват и прибавить вес, как указано выше.

На самом деле существует бесконечное количество вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать сделать «жестче», чем традиционные отжимания. Прочтите эту статью, если хотите попробовать другие варианты отжиманий.

2. Дробилка черепов собственным весом

Bodyweight Skull Crusher

Итак, вы натренировали жимую мускулатуру, теперь пора сосредоточиться на трицепсах, которые необходимы для каждого сильного жима, поскольку они в значительной степени способствуют силе локаута. Поскольку вес, вероятно, ограничен, дробилка для черепа с собственным весом является фантастической альтернативой.

Если на изображении выше, наш писатель Джеймс использует штангу в стойке, но вы можете выполнять это на любой твердой поверхности. Столы, лестницы и даже стена — все это жизнеспособные варианты.В качестве альтернативы, если у вас есть утяжеленный рюкзак или другой относительно тяжелый предмет, вы можете выполнять традиционные дробилки черепа на земле с этим орудием.

3. Перевернутая строка таблицы

Модифицированная перевернутая тяга может быть действительно полезна для продолжения наращивания верхней части спины или стабилизирующего компонента в скамье. В идеале вам нужно найти устойчивый стол или предмет, за который можно будет держаться.

На самом деле, не всем это будет доступно, что дает еще один надежный вариант — тягу с Т-образной перекладиной полотенец.У вас есть перила или балка, способная выдержать некоторый вес? Оберните полотенце вокруг него и выполните ряд, аналогичный тому, что вы делали бы на TRX!

Упражнения для нижней части тела

Практически невозможно достичь такой высокой тренировочной нагрузки, которую вы получили бы от тяжелой тяги и приседаний, как от упражнений с собственным весом. Это представляет собой новую проблему, а именно создание продуктивного стимула, который может распространиться на большую тройку — это может быть работа над стабильностью, односторонним обучением и т. Д.

1. Приседания с пистолетом

Пауэрлифтеры редко тренируются в приседаниях с пистолетом, но им действительно следует заниматься. Это отличное упражнение для проверки тела по нескольким причинам. Он может выявить отсутствие стабильности, ограниченную подвижность и другие области потенциальной компенсации движения, которые не сразу проявляются в двусторонних приседаниях.

Если приседания с пистолетом не входят в вашу тренировку, попробуйте приседать с пистолетом на стуле. Чтобы сделать эту модифицированную версию, вы можете добавить нагрузку и, в конечном итоге, работать над их выполнением без стула / основания.

Этот вариант сплит-приседаний абсолютно жесток и может стать фантастическим способом развить силу и стабильность с ограниченным оборудованием. И нет, для их выполнения не нужны штанга и тарелка. Вы можете стоять буквально на чем угодно, что устойчиво. Некоторые хорошие варианты — это старая книга, низкая ступенька или что-нибудь устойчивое, на котором можно стоять.

Чтобы сделать это движение более сложным, возьмите свой утяжеленный рюкзак и держите его в складках рук или выполняйте его с собственным весом, и вы можете добавить темп, чтобы действительно повысить их интенсивность.Чтобы они сгорели, не нужно много времени.

3. Сделайте паузу в воздушных приседаниях на прыжки с группировкой

Плиометрика

— отличный инструмент для тренировки силы, и для их выполнения не нужно много усилий. В этом упражнении с собственным весом выполните воздушные приседания, затем взорвитесь от низа и выполните прыжок в группировке.

Ключом к правильному выполнению этих упражнений и их оправданию является траектория прыжка, а затем приземления. Сосредоточьтесь на смягчении приземления и эксцентрическом перемещении груза.

Заключение

Существует бесконечное количество упражнений с собственным весом, которые можно использовать с пользой, поэтому, пожалуйста, не ограничивайтесь этим списком. Надеюсь, этот список действительно вдохновил на некоторые идеи и творчество для ваших тренировок. Независимо от того, в какой обстановке вы находитесь, упражнения следует выполнять намеренно и целенаправленно.

Сосредоточьтесь на паттернах движений, которые вы хотите тренировать, а затем будьте динамичны, выбирая упражнения и обосновывая их!

Feature Image через Shutterstock / Энди Гин

5 правил пауэрлифтинга, которые вы должны нарушить

Все мы помним, как это было, когда мы впервые начали ходить в спортзал и читать статьи о фитнесе: если кто-то был сильнее вас, значит, вы его слушали.

Когда вы только начинаете, это все необходимое доказательство — более сильные люди должны делать все правильно, верно? Но поверьте нам, если бы мы могли поговорить с любым начинающим пауэрлифтером, мы бы посоветовали им не верить всему, что они слышат. Нарушайте эти «правила» пауэрлифтинга, которые никуда не денутся.

1) Если вы можете поднять более 5 повторений, вес слишком легкий

«Подходы с большим количеством повторений — это не что иное, как кардио».

Многие люди связывают подходы со средним и большим числом повторений с бодибилдингом, а не с силой.Мы понимаем, что некоторые люди видят соперничество между бодибилдерами и пауэрлифтерами («Они все показывают и никуда не годятся!»), Но нет причин отказываться от таких тренировок.

Прежде всего, есть много причин, по которым пауэрлифтер может захотеть сосредоточиться на гипертрофии время от времени. Более крупные мышцы могут привести к большему мышечному напряжению и увеличению взрывной силы и мощности в нижних конечностях.

Во-вторых, большее количество повторений не просто дает вашим мышцам стимул к росту.В частности, когда они используются с вспомогательными упражнениями, они увеличивают силу сухожилий и связок, а различные схемы повторений и подходов могут быть очень полезным способом преодолеть плато тренировок.

«Не бойтесь объема», — говорит Поли Штайнман, главный тренер и владелец Южно-Бруклинского клуба тяжелой атлетики. «Я устала слышать, что любое движение выше трех повторений — это кардио. Единственная причина, по которой это кардио, — это то, что вы не в форме! »

2) Не тратьте время на аксессуары

«Приседания, жима лежа, повторение.”

Большая тройка — отличные показатели общей силы, но это не значит, что это единственные упражнения, которые вам нужно делать.

«Новый тип спортсменов-пауэрлифтеров занимается только комплексными упражнениями», — говорит Джон Гаглионе, силовой тренер из штата Нью-Йорк и владелец Gaglione Strength. «Дэйв Тейт любил говорить, что если ваша грудь, плечи и спина могут жать 315 фунтов, а трицепс — только 275, то вы можете жать только 275. Если вы делаете только комплексные упражнения, вы всегда будете в пользу своих сильных мышц. группы и не нацеливаться на эти слабые места, если в этом случае вы не выполняете изолированное движение, нацеленное на трицепс.”

Изоляционные упражнения также могут быть очень важны для предотвращения травм и мышечного дисбаланса. Например, задние дельты могут быть очень полезны для увеличения силы плеч и уменьшения напряжения, вызванного скамьей. Сгибания подколенных сухожилий могут быть именно тем, что доктор прописал, чтобы помочь связать цепь в отстающей тяге. Даже широко обсуждаемый сгибание бицепса может помочь улучшить тяговое усилие и эффективность блокировки трицепса, а также уменьшить травмы бицепса при становой тяге.

3) Прогибание на скамье вредно для вас

«Вы путешествуете из-за травмы поясницы, брат.”

«Миф состоит в том, что у вас не должно быть дуги, поэтому прогиб на скамье повредит вашу спину», — говорит Дженнифер Томпсон, обладательница мировых рекордов IPF в жиме лежа в классе 63 кг. «На самом деле арка позволяет задействовать грудные мышцы. Отсутствие свода заставляет вас больше использовать плечи, что часто приводит к травмам ».

Реальность такова, что если у вас нет ранее существовавшего состояния спины, средний свод вряд ли вызовет проблемы, более здоров для плеч и может активизировать большую часть нижней грудной мышцы.К пояснице прилагается некоторая сила, но она примерно эквивалентна силе, создаваемой приседаниями с легкими весами.

4) Не выполняйте жим лежа чаще одного раза в неделю

«Тело может обрабатывать только одну группу мышц, тренируемую в день каждую неделю».

Девяностые позвонили, они хотят вернуть свое программирование.

«Как вы думаете, почему у вас есть скамья для бедных?» — спрашивает Штейнман. «О, это потому, что ты жим лежа только раз в неделю. Чаще жим лежа! В SBWC у нас есть жим лежа на скамье до четырех раз в неделю.”

Жим лежа один раз в неделю со сверхвысокой интенсивностью — это один из способов прогрессировать, но, опять же, варьирование тренировок — будь то подходы, повторения или частота — может быть действительно полезным способом стать сильнее. Более частое воздействие на мышцы раздражителя может привести к более быстрой адаптации, а также может помочь усвоить технику и повысить неврологическую эффективность.

Конечно, отказ до отказа в каждом подходе, каждый день, каждую неделю, вероятно, будет напрягать ваши грудные мышцы и плечи, но это не так утомительно, как становая тяга — вы можете поэкспериментировать с более частыми жимами.

5) Не делайте кардиотренировок в стабильном состоянии

«Он съедает вашу прибыль! Разве ты не хочешь нарастить мышцы !? »

Устойчивое кардио в последнее время серьезно пострадало. Большинство фитнес-гуру отказались от этого в пользу сверхинтенсивных интервальных тренировок, метконов или просто диеты для похудания без каких-либо кардио.

«Многие люди думают, что они должны выполнять ВИИТ только в том случае, если они лифтеры, но в большинстве случаев я думаю, что все наоборот», — говорит Гаглионе.«Если вы работаете с этой энергетической системой с действительно высокой интенсивностью, я думаю, что неплохо было бы выполнить некоторую аэробную работу, потому что тогда вы не вступите на этот путь. По мере приближения к соревнованию, за четыре-шесть недель до него, вы, вероятно, сможете сократить его ».

«Аэробная энергетическая система определяет вашу способность восстанавливаться между интенсивными нагрузками», — добавляет Джеймс де Лейси, тренер по силовой и кондиционной подготовке Dime Performance. «Игнорирование аэробной работы в пользу высокоинтенсивных кардиотренировок просто препятствует вашему восстановлению и увеличивает нагрузку на ваше тело.Когда аэробная работа выполняется с достаточно низкой интенсивностью и проводится вне ног, ее также можно использовать в качестве восстановительного сеанса, уменьшая болезненность и улучшая кровоток ».

Сердечно-сосудистые упражнения имеют преимущества для здоровья сердца, которых не дает стандартный пауэрлифтинг «тяжелые подходы и четыре минуты отдыха»: они могут улучшить кровоток, здоровье сердца, они помогут вам тренироваться дольше и оставаться здоровым, они могут улучшить восстановление между подходами , и он не будет нагружать ваши мышцы в такой же степени, как меткон с собственным весом или функциональным фитнесом.

«Я действительно хороший пример того, кто привык думать, что кардио низкоинтенсивные упражнения бесполезны», — говорит Гаглионе. «В прошлый раз, когда я участвовал в нескольких соревнованиях, я приседал на 900 и в конечном итоге просто не выдержал на скамейке запасных, и одной из причин было то, что у меня не было достаточно общей физической формы, чтобы восстановиться после этого большого приседа. Одна из вещей, которая в последнее время мне очень помогала с моими собственными тренировками, — это кардио низкой интенсивности. Мне нравится беговая дорожка с небольшим наклоном, с моим пульсом от 120 до 140 ударов в минуту в течение двадцати-тридцати минут.”

Какие еще правила подъема вы узнали, что вам нужно нарушить? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Изображение функции через @marksmellybell в Instagram.

Недостаточная тренировка против перетренированности: интенсивность, объем, частота

В первой статье этой серии программ мы обсудили научные принципы, составляющие основу любой правильной программы пауэрлифтинга. Мы говорили о:

  1. Специфика — вам нужно делать тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу
  2. Перегрузка — вам нужно делать больше, чем вы делали раньше, чтобы добиться прогресса
  3. Управление утомляемостью — вы должны правильно рассчитывать время тренировок и периодов восстановления
  4. Индивидуальные различия — ваше обучение должно быть индивидуальным

Без каких-либо из этих основных основополагающих принципов ваши тренировки по пауэрлифтингу по определению будут неоптимальными.Для более глубокого изучения физиологии, лежащей в основе этих принципов, я бы порекомендовал взять копию ProgrammingToWin. Я считаю ее одной из лучших вводных книг по правильному программированию на рынке.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Тренировочные переменные по пауэрлифтингу

Теперь, в этом выпуске серии программ пауэрлифтинга, мы собираемся обсудить тренировочные переменные, которыми мы должны правильно манипулировать, чтобы соответствовать этим принципам.А именно, мы собираемся обсудить правильное применение громкости, интенсивности и частоты.

Интенсивность

С точки зрения программирования пауэрлифтинга, интенсивность, на мой взгляд, является самым важным фактором. Для незнакомцев интенсивность не относится к вашему психологическому состоянию возбуждения и не относится к уровню ваших усилий в тренажерном зале. Когда мы говорим о программировании, под интенсивностью обычно понимается то, насколько тяжелы веса относительно вашего максимального одного повторения. Другими словами, если вы способны поднять 100 фунтов и собираетесь сделать подход из 80 фунтов за повторения, относительная интенсивность этого подхода будет 80%.

Интенсивность является основным фактором, определяющим ваш тренировочный эффект.

Помните, это континуум; вы все еще можете нарастить мышцы с малым количеством повторений, и вы все еще можете нарастить силу с помощью большого количества повторений. Дело в том, что интенсивность смещает тренировочные эффекты в определенных направлениях. Фото: Практическое программирование, 3-е издание, Марк Риппето, Aasgaard Co., 2014.

Интенсивность и специфичность

При работе в диапазоне 90% +, обычно используя жесткие подходы из 1, 2 и 3 повторений, тренировочный эффект будет в основном нервным по своей природе.Проще говоря, ваша нервная система улучшит свою общую эффективность за счет более высоких общих уровней задействования мышц. Кроме того, улучшится координация набора персонала, что приведет к дальнейшему росту производительности.

Очень важный компонент производительности, когда дело доходит до одного максимума повторения, будет по своей природе нервным. Чтобы программа соответствовала порогу специфичности для тренировок по пауэрлифтингу, вам необходимо проводить частые или хотя бы получастые тренировки в диапазоне 90% + в соответствующие моменты вашего тренировочного цикла.

По мере того, как мы движемся вниз по континууму повторений от Практического программирования, показанного выше, тренировочный эффект постепенно смещается от смещения нервной эффективности к смещению смещения мышечной гипертрофии, а затем к смещению мышечной выносливости. Это в первую очередь связано с тем, что подходы с низким числом повторений ограничиваются в основном выработкой силы, тогда как подходы с более высокими повторениями начинают больше зависеть от факторов метаболической усталости, таких как истощение АТФ, порог молочной кислоты и другие компоненты выносливости, которые не обязательно имеют отношение к пауэрлифтинг.

Интенсивность и гипертрофия

Теперь у пауэрлифтеров есть потребность работать и в диапазонах относительно более низкой интенсивности; хотя, вероятно, не ниже 75%, за некоторыми исключениями. Мышечная гипертрофия — необходимый компонент постоянного и последовательного прогресса в пауэрлифтинге. Вы можете выжать столько сока из своей техники и общей нейронной эффективности. В конце концов, вам придется построить двигатель побольше, если вы хотите двигаться быстрее и дальше. В хорошей программе пауэрлифтинга атлет будет проводить время с интенсивностью 75-85%, выполняя подходы из 4-8 повторений или около того, чтобы помочь построить большую мышечную базу.

Не заблуждайтесь, вы получаете то, ради чего тренируетесь. Если ваша тренировка состоит только из пяти подходов, вы получите хорошее сочетание силы и размера. Однако пятерки не оптимальны ни по прочности, ни по размеру. Таким образом, хотя проводить некоторое время в этом диапазоне полезно по множеству причин, если проводить время исключительно в таком диапазоне повторений, программа не будет специфичной для пауэрлифтинга. Ребята, надо идти тяжело.

Помните, интенсивность определяет тренировочный эффект. В пауэрлифтинге мы хотим, чтобы этот тренировочный эффект выражался в увеличении максимальной выработки силы, что влечет за собой подъем очень тяжелых весов.

Объем

Если позаимствовать у Майка Тухшерера, если интенсивность определяет тренировочный эффект, то объем определяет величину этого эффекта.

Например, если вы подвергнете кожу воздействию солнечного света, вы, вероятно, получите загар («тренировочный эффект»). Если вы остаетесь на солнце в течение одной минуты, возможно, вы сделали недостаточно, чтобы создать адекватный «стресс». Тело не может быть принуждено к компенсации, потому что вы не перегрузили его. Если вы останетесь на солнце в течение двух часов, у вас будет много «стресса», но, вероятно, он будет слишком сильным, и вы, скорее всего, сгорите.В этом случае вы не справились с утомлением должным образом.

Что еще более важно, в середине есть широкий диапазон возможностей. Если вы проведете 15 минут на солнце, вы получите один уровень загара; Если вы проведете 30 минут на солнце, вы получите другой оттенок загара. В этом случае время, проведенное на солнце, является нашим «объемом» стресса, а уровень загара — «величиной» тренировочного эффекта.

В тренировке мы можем определять объем различными способами: общее количество повторений в тренировке, количество подходов или мы можем вычислить «тоннаж».Тоннаж — это не что иное, как умножение общего количества выполненных вами повторений и подходов на использованный вами вес. Например, если вы приседаете 405x5x5, вы набираете (405 * 5 * 5 =) 10 125 фунтов общего веса.

Выражаясь слишком упрощенно, чем больше вы наберете тоннажа, тем больше будет ваш тренировочный эффект. Тем не менее, чем больше вы наберете тоннажа, тем дольше вам придется ждать, прежде чем вы восстановитесь достаточно, чтобы тренироваться снова. Как и во всем остальном, существует оптимальная доза-реакция.

Объем против восстановления: чем больше доза объема, которую вы вводите, тем больше эффект, но тем больше период восстановления. Ни один из вариантов не является «правильным» или «неправильным»; существует оптимальное соотношение доза-реакция, при котором выигрыш максимален. Фото: maxpotentialsports.com

Введение в частоту

Организация обучения выходит за рамки этой статьи, но было бы упущением обсуждать переменные обучения, не затрагивая тему частоты. Частота — это просто то, как часто вы тренируетесь в неделю.Обычно частота обсуждается с точки зрения каждого упражнения. Итак, если вы приседаете три раза в неделю, жмете лежа четыре раза в неделю и делаете становую тягу дважды, ваша частота тренировок для каждого подъема равна соответствующему количеству раз, которое вы выполняете это упражнение каждую неделю.

Как я уже упоминал выше, частота, с точки зрения управления утомляемостью, является одновременно игрой времени и зависимостей «доза-реакция». Когда вы проводите слишком много времени между тренировками, вы начинаете выходить из строя. Точно так же, если вы не потратите достаточно времени на восстановление, вы начнете перетренироваться.

Если вы будете слишком долго ждать между занятиями, вы начнете выходить из строя. Если вы не будете ждать достаточно долго, вы рискуете перетренироваться. Фото: maxpotentialsports.com

Цель состоит в том, чтобы рассчитать время тренировок таким образом, чтобы вы всегда вводили следующий фактор стресса на пике адаптации к предыдущему. Если вы можете это сделать, вы оптимизировали свою частоту.

Это оптимальная частота. Фото: maxpotentialsports.com

Громкость по сравнению с частотой

Смешивающим фактором здесь является зависимость объема от тренировочного эффекта «доза-реакция».Как я уже говорил, чем больше вы делаете объем, тем больше будет тренировочный эффект при заданной интенсивности. И все же, чем больше вы делаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление. Таким образом, на самом деле оптимальная частота следует за оптимальной громкостью. Если вы делаете больше объема за сеанс, вам потребуется меньшая частота, и наоборот.

Я уже слышу, как вы спрашиваете: «Как же оптимизировать объемную дозу»? Позвольте мне просто заявить, что это невероятно сложный вопрос. Тем не менее, я постараюсь ответить просто.

Рассмотрим аналогию с солнечным загаром еще раз. Чем более вы неадаптированы, чем бледнее ваша кожа, тем меньше времени вам нужно на солнце, чтобы адаптироваться. Загар дольше, чем это минимально необходимое время для адаптации, увеличивает вероятность ожога, и в какой-то момент вы начнете ощущать уменьшающуюся предельную отдачу от дополнительного времени воздействия.

Другими словами, зависимость между объемом и тренировочным эффектом не является линейной. После определенного момента выгоды, которые вы получаете от дополнительного уменьшения объема по отношению к этому объему.Например, предположим, что вы знаете, что выполнение 405x5x5 увеличит ваш 1ПМ на 5 фунтов. 405x5x10 не увеличит ваш 1ПМ на 10 фунтов, даже если объем в два раза больше. Может быть, ты поправишься?

Ловушка большого объема

Подождите. Если вы получаете больший тренировочный эффект, почему бы в любом случае просто не увеличить объем? Один ответ заключается в том, что существуют практические ограничения на то, как долго и как часто мы можем тренироваться как спортсмены. Если ваше тело адаптируется к 405x5x10, угадайте, что вам нужно сделать, чтобы произвести дальнейшую адаптацию? Еще больше объема! В какой-то момент у вас закончатся ресурсы с точки зрения времени, энергии и желания.Большинство из нас — непрофессиональные спортсмены, которые могут тренировать по 6-8 часов каждый день.

Второй ответ заключается в том, что на самом деле вы сокращаете свой долгосрочный потенциал, слишком рано переключаясь на программу с большим объемом. Почему? Что ж, если вы будете работать до 5 × 10 медленно, вы пройдете больше циклов стресс-восстановление-адаптация, чтобы достичь такого уровня толерантности к объему, чем тот парень, который сразу же прыгнул на 5 × 10.

Проще говоря, вы будете сильнее своих конкурентов на том же уровне громкости, потому что вы будете более адаптированы, чем они.Ваш участник, выполнивший 405x5x10, может сначала обогнать вас прыжком на 7,5 фунтов к прыжку на 5 фунтов, но к тому времени, когда вы достигнете 5х10, вы испытаете много прыжков на 5 фунтов, а не только один прыжок на 7,5 фунтов. Вы будете улучшать все время, не увеличивая излишне высокий допуск по объему.

Оптимальная частота

Если вспомнить, ваша частота определяется общим объемом, который вы делаете, и временем восстановления после этого объема. Если вы находитесь на той стадии тренировки, когда вы можете сделать достаточно объема за одно занятие, чтобы произвести адаптацию, ваша частота может быть примерно два раза в неделю — если позволяет восстановление.

Однако, в конце концов, вы достигнете точки, когда выполнение необходимого объема будет слишком трудоемким для одной тренировки. Как только вы достигнете этой точки, возникнет необходимость разделить рабочую нагрузку на несколько дней. Таким образом, частота тренировок увеличивается со временем вместе с увеличением тренировочного объема, которое происходит в течение тренировочной карьеры любого спортсмена. Практичность — наш путеводитель. Если вы проводите в тренажерном зале четыре часа за одну тренировку, возможно, пришло время увеличить частоту.

Ключевым выводом из этого обсуждения частоты является тот факт, что вы хотите рассчитывать свои тренировки относительно периодов восстановления; вы хотите рассчитать следующую дозу стресса точно так же, как ваша производительность достигает пика после последней дозы.

Движение вперед

В следующей статье мы поговорим об организации обучения. В первую очередь в центре внимания будет периодизация. Мы рассмотрим, когда определенные виды периодизации подходят, а когда нет. Я знаю, что говорил об этом в прошлый раз, но после того, как эта статья будет выпущена, у нас будут необходимые инструменты, чтобы начать анализировать конкретные программы.

Вам понравились серии программ по пауэрлифтингу? Если да, то вам абсолютно понравится наша электронная книга ProgrammingToWin! Книга содержит более 100 страниц содержания, подробно обсуждает каждый научный принцип программирования и предоставляет шесть различных полных программ для начинающих и лифтеров среднего уровня. Получите свою копию прямо сейчас!

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Критические параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Пауэрлифтинг — Win Программа для начинающих
Пауэрлифтинг XI программы
Пауэрлифтинг : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: База Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXIV: Уничтожить оппозицию Джейми Льюис
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Корте 3 × 3
Программы пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

.